Die Waschbrettbibel-Ihr Weg in den Sixpack-Himmel

Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernährungsguide Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bußkatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernährungsguide Das Ausdauertraining

Ihr Weg in den Waschbrett-Himmel Sie fühlen sich wie ein Sünder, wenn Sie nach einem oppulenten Mahl auf Ihren gar nicht mehr so kleinen Bauchansatz schauen? Nicht mehr lange: Unsere Waschbrett Bibel hilft Ihnen beim Ablass.

Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bußkatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

Weg mit dem Speck: unsere Waschbrett Bibel zeigt Ihnen drei Wege, auf denen Sie garantiert in den Sixpack-Himmel kommen: Zuerst läuten Sie die Fastenzeit ein – aber keine Angst, mit unseren Ernährungstipps schränkten Sie zwar die Fettzufuhr ein, setzen aber nicht Ihre Geschmacksknospen auf Diät. Danach machen Sie sich auf den langen Weg durch die Wüste. Doch auch das auch nur mental: Sie beginnen ein Ausdauertraining, das die Fettschicht über Ihrem Bauch wegbrennt. Und weil aller guten Dinge drei sind, geben wir Ihnen noch die 10 Waschbrett-Gebote an die Hand: die besten Übungen, mit denen Sie ein Sixpack in Ihren Bauch meißeln können. Außerdem stellen wir Ihnen noch zwei Männer vor, die den Weg in das gelobte Waschbrett-Land geschafft haben. Und natürlich die besten Surftipps zu den Themen Ernährung, Ausdauer und Muskeln. Halten Sie sich also an unsere Dreifaltigkeit, und wir garantieren Ihnen ein ganz neues Bauch-Gefühl. Und Ihre Liebste wird Ihnen wohlwollend über Ihre Muskelpakete streicheln wollen – bereit, mit Ihnen andere Sünden zu begehen. Viel Erfolg auf Ihrem Weg zum Sixpack wünscht Ihnen Ihre Redaktion MensHealth.de Texte: Oliver Bertram, Thomas Byczkowski, Mirjam Büttner; Illustrationen: Andreas Härlin "c/o" Claudia Schönhals-Schmidtler GmbH

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernährungsguide Das Ausdauertraining

Ernährung: Die Kalorienformel und die Bauch-weg-Kombi Men’s-Health-Leser wissen: Von Diäten halten wir gar nichts. Nur eine langfristige Ernährungsumstellung bringt Ihnen einen dauerhaften Erfolg.

Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bußkatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

Wer abnehmen will, muss seinem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als er verbrennt. Eine einfache Rechnung, die nicht unbedingt bedeuten muss, weniger zu essen. Im Gegenteil: Wer 50 Gramm Schokolade weglässt, kann beispielsweise ein halbes Kilo Erdbeeren essen und hat trotzdem erst etwa die Häfte der Kalorien zu sich genommen. Schon eine bloße Umschichtung, vor allem die Reduzierung von Fett, trägt zu einem großen Teil dazu bei, die Pfunde zum Purzeln zu bringen. Die Kalorien-Formel Die Bauch-weg-Kombi Die Fett-Falle Die Kalorien-Formel Eine gute Nachricht: Als Schwergewicht sind Sie in puncto Kalorienverbrauch im Vorteil. Denn mit jedem Kilo Körpergewicht steigt der Grundkalorienbedarf Ihres Körpers, den Sie mit folgender Formel grob ermitteln können: Gewicht in Kilogramm mal 24. Das Ergebnis ist Ihr Kaloriengrundbedarf. Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 90 Kilo liegt dieser Bedarf bei etwa 2160 Kalorien – und zwar nur für die bloße Lebenserhaltung Ihres Körpers. Jede weitere Tätigkeit, auch einfaches Sitzen oder Lesen, verbrennt zusätzliche Energie – und sportliche Aktivitäten natürlich noch viel mehr. zurück nach oben

Die Bauch-weg-Kombi Eine Ernährungsumstellung ist gut, besser ist sie in Kombination mit körperlicher Bewegung. Fangen Sie ruhig mit Spazierengehen oder Treppensteigen an. Warum das so wichtig ist? Wer einfach nur weniger isst, verliert zwar Gewicht, aber vor allem Muskelgewebe und kaum Fett – die wirklich knackige Figur bleibt also nur ein Traum.

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Hinzu kommt, dass Sie mit körperlichen Aktivitäten den Grundverbrauch des Körpers hoch schrauben. Und schließlich erleichtert auch jedes antrainierte Pfund Muskelgewebe das Abnehmen, da es zusätzliche Kalorien verbrennt – rund um die Uhr, von ganz alleine und ohne weitere Belastung. Noch ein Bonus: Durch die körperliche Bewegung sinkt die Gier

nach Schoko und Chips. zurück nach oben

Die Fett-Falle Schränken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein, da dieser Grundnährstoff mit Abstand am meisten Kalorien liefert und besonders schnell ansetzt. Doch nicht nur Fett, auch übermäßig Kohlehydrate wandern über Umwege in Ihre Fettpolster. Schädlich für die Figur sind besonders solche Kohlehydrate, die schnell viel Insulin produzieren. Sie sind vor allem in Zucker- oder Weißmehlprodukten zu finden. Das Hormon Insulin hemmt den Abbau körpereigenen Fettes und wandelt überschüssige Kalorien 30-mal schneller in Fett um als in Muskelgewebe. Besonders fatal ist eine Kombination dieser Kohlehydrate mit Fett, z. B. in Schokolade, Pommes Frites oder Kartoffelsalat. "Gute" Kohlehydrate, die der Körper nur langsam abbauen kann, finden Sie etwa in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Was Sie konkret essen sollten, wollen wir Ihnen gar nicht im Einzelnen vorschreiben. Die folgenden Tipps helfen Ihnen einfach, die entscheidenden Weichen für einen schlankeren Körper zu stellen. Also los! zurück nach oben

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie?

Jogging-Trainingsplan Mit diesem Trainingsplan können Sie sich laufend die überschüssigen Pfunde abschwitzen.

Der Ernährungsguide Das Ausdauertraining ●

Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote ●

Kalorien-Bußkatalog Erfahrungsberichte

Kalorienverbrauch pro Stunde: etwa 600 bis 700, bergauf sogar bis zu 1000 Kilokalorien. Intensität: Auch nach mehreren Kilometern sollte Ihnen das Sprechen nicht schwer fallen. Herzfrequenzmesser sind besonders für Untrainierte empfehlenswert, da der Puls bei Tempoerhöhungen schnell steigt.

Die besten Surftipps ●

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Achtung Risiko: Bei Übergewicht ist Jogging nicht empfehlenswert, die Gelenke werden zu stark belastet. Das Ziel: Steigern Sie die Jogging-Dauer bei gleichbleibend moderatem Tempo. Gehpausen sind keine Niederlage, sondern zu empfehlen.

Trainingsplan ❍

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1. und 2. Woche ■

Mo - Ruhetag.

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Di - 2 km joggen.

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Mi - 30 Minuten schnell gehen.

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Do - 3 km joggen.

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Fr - 2 km joggen.

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Sa - Ruhetag.

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So - 3 km joggen.

3. und 4. Woche ■

Mo - Ruhetag.

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Di - 3 km joggen.

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Mi - 2 km joggen.

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Do - 3 km joggen.

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Fr - 2 km joggen.

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Sa - Ruhetag.

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So - 4 km joggen.

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Einsteiger-Übungen für die Bauchmuskeln Aller Anfang ist leicht – mit diesen ausgesuchten Einsteigerübungen. Damit werden Sie bald die ersten Konturen Ihres heißersehnten Waschbretts sehen.

Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bußkatalog

Seiten-Crunch Center-Crunch Hüftheben Hüftrollen

Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

Seiten-Crunch Die Crunches für die gerade Bauchmuskulatur kennen Sie: mit aufgestellten Beinen auf den Rücken legen und langsam mit Hilfe der Bauchmuskeln die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden heben.Die Arme dabei im Nacken oder vor der Brust verschränken und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule entspannt halten. Um aber auch die schrägen Bauchmuskelanteile zu trainieren, senken Sie die Beine so weit wie möglich zur Seite, während die Schultern bei der Aufwärtsbewegung parallel zum Boden bleiben. Drei Sätze à 12 bis 30 Wiederholungen. zurück nach oben

Center-Crunch Die klassische Bauch-Übung geht folgendermaßen: In Rückenlage stellen Sie die Beine schulterbreit auft, die Hände liegen auf Höhe der Oberschenkel. Heben Sie den Schultergürtel, lösen Sie danach die Schulterblätter vom Boden, und spannen dabei die Bauchmuskeln an. Führen Sie bei der Bewegung die Arme zwischen die Beine. Danach senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab in die Ausgangslage. Steigern Sie sich – von drei Sätzen à 12 auf drei Sätze à 30 Wiederholungen. zurück nach oben

Hüftheben Legen Sie sich rücklings auf den Boden, und strecken Sie die Beine senkrecht in die Luft. Lassen Sie die Zehen nicht abkippen, sondern drücken Sie sie nach oben. Die Arme liegen ausgestreckt und entspannt neben dem Körper. Heben Sie nun die Hüfte mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben. Halten Sie Ihren Rumpf kurz in dieser Position und senken Sie ihn anschließend langsam zurück in die Ausgangslage. Arbeiten Sie sich vor – von drei Sätzen à 12 auf drei Sätze à 30 Wiederholungen.

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Hüftrollen Für die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainieren Sie das Hüftrollen: Heben Sie die gestreckten Beine an im 90-Grad-Winkel zum Rumpf. Dann senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite, bis das untere Bein fast den Boden berührt. Ohne Pause führen Sie nun die immer noch gestreckten Beine zur anderen Seite. Die Schulterblätter bleiben dabei am Boden! Drei Sätze à 12 bis 30 Wiederholungen. zurück nach oben

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Runter mit dem Speck! Eines Tages hatte es Stefan Rudolph satt – er wollte nicht mehr dick sein. Statt Chips gab es fortan Crunches, statt Schokolade Stepping. Mit beeindruckendem Erfolg.

Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining

Name: Stefan Rudolph Alter: 35 Jahre Größe: 1,70 Meter Gewicht 1998: 140 Kilo Gewicht heute: 75 Kilo Gewichtsverlust: 65 Kilo Zielgewicht: erreicht Methode: Ernährungsumstellung, Ausdauersport, Lauftreff, Aerobic

Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bußkatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

vorher

nachher

Rudolphs Geschichte Seine typische Fitnesswoche Seine Trainingstricks Sein gesunder Tag Seine Ernährungstipps Stefan Rudolphs Geschichte Im Juni 1998 entschied ich mich, nie wieder tütenweise Chips und tafelweise Schokolade in mich hineinzustopfen. Ich hatte es satt, als fetter Mensch herumzulaufen. Einen konkreten Anlass gab es nicht. Ich begann – wie viele Leute – mit Fasten und war nach einer Woche erst mal krank: Vitaminmangel. Solche Fehler sollte man natürlich meiden. Dann holte ich mein ein Jahr zuvor gekauftes, aber nie benutztes Trimmrad heraus und setzte mich drauf. Mit zwei Minuten habe ich angefangen, mehr war nicht drin. Ansporn und neue Anregungen holte ich mir in Chat-Foren bei der Internet-Abnehmseite www.tinto.de. So einen Erfahrungsaustausch, gleich welcher Art, kann ich jedem ans Herz legen. Inzwischen ist Abnehmen für mich nicht mehr das Thema Nummer eins – ich habe meine Ziele geändert und konzentriere mich voll aufs Ausdauertraining wie Laufen oder Triathlon. Iron-Man? Wenn mich das jemand vor zwei Jahren gefragt hätte, hätte ich ihn ausgelacht. Heute denke ich: warum eigentlich nicht? zurück nach oben

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Seine typische Fitnesswoche Montag Eine Stunde Aerobic im Fitnesscenter. Dienstag Insgesamt drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter. Mittwoch Lauftreff im Verein, eine Stunde laufen (zirka acht Kilometer). Donnerstag Etwa 90 Minuten Basketball mit Freunden.

Freitag Wieder drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter. Samstag/Sonntag Mindestens eine Stunde laufen, zusätzlich eine Stunde Rad fahren (etwa 30 Kilometer). zurück nach oben

Seine Trainingstricks ●

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"Stecken Sie sich am Anfang kleine Ziele. Lieber mit fünf Minuten Training anfangen als gar nicht." "Achten Sie immer auf ausreichend Abwechslung beim Training, sonst wird es sehr schnell langweilig." "Ich finde Aerobic-Kurse gut. Musik, Anleitung, Gruppenzugehörigkeit, das alles motiviert unheimlich." "Wenn Sie trainieren wollen, trainieren Sie – auch wenn die Freundin mal meckert, weil sie lieber mit Ihnen bummeln gehen will." "Das beste Lauftraining für Schwergewichte, ohne die Gelenke zu gefährden, ist der Stepper im Studio."

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Sein gesunder Tag Frühstück In 90 Prozent der Fälle gibt es ein Müsli (ohne Zuckerzusatz), kombiniert mit Rosinen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Leinsamen. Dazu Milch, Joghurt oder Fruchtquark (0,2 Prozent Fett). Mittag Fettarme Gemüseküche mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, nur sehr wenig Fleisch. Abends Da ist Salatzeit. Rohkost mit Tunfisch im eigenen Saft ein paar Bröckchen Schafskäse, rote Bohnen oder Mais. Dazu fettarmes JoghurtDressing (gibt’s als Fertigprodukt). Zwischendurch Obst, Trockenfrüchte, Gemüse, selbst geschmierte Brote mit Frischkäse (nur ganz dünn aufgetragen), Kräutern und Salat. zurück nach oben

Seine Ernährungstipps ●

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"Eine uralte Regel, aber sehr wirkungsvoll: Essen Sie morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler." "Ich trinke den ganzen Tag lang Mineralwasser gegen den Appetit." "Ich achte darauf, niemals mehr als 30 Prozent meiner TagesKalorien durch Fett aufzunehmen." "Bei Heißhunger Finger weg von Schokolade und Co. Lieber weiche ich auf Obst oder zur Not mal auf Trockenfrüchte aus." "Ich versuche, versteckte Fette ausfindig zu machen, z. B. in Wurst, Käse oder Fleisch und vermeide sie."

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernährungsguide

Die besten Waschbrett-Surftipps Hier finden Sie die wichtigsten Links zu den Themen Ernährung, Ausdauer und Muskeln.

Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote

ERNÄHRUNG

Kalorien-Bußkatalog

www.fitness-tribune.de Diese Homepage verrät Ihnen wertvolle Tipps zur gesunden Ernährung als Sportler.

Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

www.running-services.de Was braucht Ihr Körper, wenn Sie viel laufen? Hier finden Sie die wichtigsten Informationen. www.4runners.de Was esse ich vor einem Wettkampf? Diese Internetseite hat die Antwort. www.sweetnews.de Berechnen Sie Ihren Body Mass Index online und erfahren Sie alles über das Thema Körperfett. www.xap1.de/index.html Auf dieser Website finden Sie in übersichtlicher Darstellung Informationen zu den wichtigsten Ernährungsbausteinen. www.entrenador.de Den kompletten Überblick mit allem zum Thema Ernährung bekommen Sie bei entrenador.de. de.fitness.com/nutrition Nährwerttabelle, Rezepte, Tipps zum Thema Flüssigkeitsaufnahme beim Sport und vieles mehr finden Sie hier. www.vitawelt.de/speziell_sportler.htm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate werden hier ausführlich behandelt. www.ernaehrung.de/tipps/sport/index.htm Das Deutsche Ernährungsberatungs- und Informationsnetz gibt Ihnen auf seiner Homepage umfassende Infos zur Sporternährung. www.tk.uni-linz.ac.at/~schaber/karate/chronikbraunau16.html Von der berühmten Ernährungspyramide bis zu nützlichen Infos über Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie hier alles auf einen Blick. www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle1564_Cat51,00.html www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle3015_Cat51,00.html Die richtige Ernährung ist bei Sportlern entscheidend. In diesen beiden Artikeln werden die wichtigsten Nahrungsbestandteile erklärt.

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www.lifeline.de/cda/page/center/0,1347,8-3951,FF.html www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3255,FF.html

Welche Ernährung Sie brauchen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, wird Ihnen auf diesen Seiten geschildert.

AUSDAUERSPORT www.fitness-tribune.de Fitness-Tribune informiert Sie über Sportarten, die Sie im Fitnessstudio ausüben können: Aerobic, Step, Spinning. www.running-services.de Laufen ist Ihre Ausdauersportart? Dann finden Sie die passenden Infos dazu auf dieser Homepage. www.laufplatz.de/training.asp „Muss ich schon wieder laufen?“ Wie Sie sich richtig motivieren verrät Ihnen laufplatz.de. www.adidas.com/de/sports/running Adidas bietet Ihnen nicht nur die passenden Sportschuhe, hier können Sie sich für Ihr Training auch einen Organizer herunterladen und sich über die besten Laufrouten informieren. www.4runners.de Welche Aufwärmübungen, welche Schuhe, welches Getränk? Antworten finden Sie auf dieser Lauf-Homepage. www.entrenador.de Entrenador bietet Informationen und Tipps zu den häufig unerwähnten Ausdauersportarten Boxen, Gehen, Rudern und Skilanglauf. www.reebok.com/US/CoreTraining/default.html Sie wollen etwas für Ihre Kondition tun? Reebok hat dafür das sogenannte „Core Training“ entwickelt, das Ausdauersport und Muskelaufbau kombiniert. www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html Wie sich Ausdauertraining auf Ihren Körper auswirkt, erfahren Sie ausführlich auf dieser Internetseite. www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3930,FF.html Ob Schwimmen, Radfahren oder Skaten: Hier finden Sie Informationen zu verschiedenen Ausdauersportarten. Und wenn Sie noch mehr zum Thema Laufen wissen möchten, empfehlen wir Ihnen den Men`s Health Laufatlas.

MUSKELN www.fitness-tribune.de Hier finden Sie Trainingspläne und Übungen für den gezielten Muskelaufbau. www.entrenador.de Unter der Kategorie „Training“ bietet Ihnen diese Website alles von den effektivsten Übungen bis hin zu wertvollen Tipps zum Thema Muskeln.

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www.reebok.com/US/CoreTraining/default.htm Die Sportartikelfirma Reebok hat ein eigenes Fitnessprogramm namens „Core Training“ entwickelt. Dabei soll Muskelkraft und Ausdauer trainiert werden. www.xap1.de/index.html Hier finden Sie alles, was Sie über Muskelaufbau wissen wollen, inklusive Übungen und Trainingsplan. de.fitness.com/exercise Das passende Workout zu jedem Muskel bietet Ihnen diese Internetseite. www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html Sportunterricht.de ist nicht nur für Gymnasiasten interessant. Hier finden Sie nützliche Informationen rund ums Thema Muskeln. www.almeda.de Dieser Artikel auf den Seiten von almeda.de informieren Sie über die Basics in Sachen optimaler Muskelaufbau.

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernährungsguide Das Ausdauertraining

Der Weg zum Waschbrettbauch Drei Männer, drei Bäuche, eine Gemeinsamkeit: nämlich die zwei Längsmuskelstränge im geraden Bauchmuskel, die den Bauch mit schmalen Sehnen in sechs Stücke teilen – das berühmte Six-Pack. Und noch eine Gemeinsamkeit: Alle drei könnten ihr Six-Pack freilegen und mit gezieltem Training definieren.

Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bußkatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

Abhängig vom Trainingszustand und von der Fettschichtdicke, sind für das Freilegen der Muskelpakete individuell abgestimmte Maßnahmen erforderlich. Mit Hilfe unserer folgenden Typologie erfahren Sie, wie weit Sie noch vom Waschbrett entfernt sind. Für jeden Zustand liefern wir Ihnen aufeinander 1, 2, 3: Die Bauchtypen von links nach rechts. aufbauende Bausteine, die so schnell wie möglich zum Ziel führen. Nur das Werkzeug müssen Sie selbst mitbringen: Ihren Körper. Typ 1: Die Wampe ● ● ●

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Sie können Ihren Bauch auch unter weiten Pullis nicht verbergen? Ihr Arzt sagt, Sie haben deutlich Übergewicht? Sie glauben das Ziel, jemals Ihre Bauchmuskeln zu sehen, ist eigentlich ziemlich unrealistisch? Dreimal mit Ja geantwortet? Das bedeutet, Sie müssen Ihre Ernährung umstellen. Wie Sie das auf einfache Weise schaffen: siehe Baustein eins.

Typ 2: Das Bäuchlein ● ● ●

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Im Anzug fällt Ihr Bauch kaum auf, in Shorts schon eher? Sie treiben zwar gerne Sport, aber außerst unregelmäßig? Ihre Bauchkontur ist höchstens im Stehen glatt, im Sitzen sind kleine Rettungsringe nicht zu übersehen? Dreimal mit Ja geantwortet? Sie müssen zum Ausdauertraining, das heißt. Baustein zwei. Achten Sie trotzdem auf Ihre Ernährung.

Typ 3: Der Schlanke ● ●

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Sie sind mit Ihrem Körper im Großen und Ganzen zufrieden? Ihr Bauch ist schlank und flach, aber eine letzte feine Fettschicht ist irgendwie stärker als Sie? Sie trainieren Ihren Bauch schon länger, aber das Waschbrett will sich partout nicht blicken lassen? Dreimal mit Ja geantwortet? Nehmen Sie die Bauchübungen ins tägliche Repertoire auf: Baustein drei.

Ernährungsguide Basics der Ernährung Frühstücks-Guide

Ernährung: Die Kalorienformel und die Bauch-weg-Kombi Men’s-Health-Leser wissen: Von Diäten halten wir gar nichts. Nur eine langfristige Ernährungsumstellung bringt Ihnen einen dauerhaften Erfolg.

Lunch-Plan Dinner-Führer Snack-Ratgeber Zurück

Wer abnehmen will, muss seinem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als er verbrennt. Eine einfache Rechnung, die nicht unbedingt bedeuten muss, weniger zu essen. Im Gegenteil: Wer 50 Gramm Schokolade weglässt, kann beispielsweise ein halbes Kilo Erdbeeren essen und hat trotzdem erst etwa die Häfte der Kalorien zu sich genommen. Schon eine bloße Umschichtung, vor allem die Reduzierung von Fett, trägt zu einem großen Teil dazu bei, die Pfunde zum Purzeln zu bringen. Die Kalorien-Formel Die Bauch-weg-Kombi Die Fett-Falle Die Kalorien-Formel Eine gute Nachricht: Als Schwergewicht sind Sie in puncto Kalorienverbrauch im Vorteil. Denn mit jedem Kilo Körpergewicht steigt der Grundkalorienbedarf Ihres Körpers, den Sie mit folgender Formel grob ermitteln können: Gewicht in Kilogramm mal 24. Das Ergebnis ist Ihr Kaloriengrundbedarf. Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 90 Kilo liegt dieser Bedarf bei etwa 2160 Kalorien – und zwar nur für die bloße Lebenserhaltung Ihres Körpers. Jede weitere Tätigkeit, auch einfaches Sitzen oder Lesen, verbrennt zusätzliche Energie – und sportliche Aktivitäten natürlich noch viel mehr. zurück nach oben

Die Bauch-weg-Kombi Eine Ernährungsumstellung ist gut, besser ist sie in Kombination mit körperlicher Bewegung. Fangen Sie ruhig mit Spazierengehen oder Treppensteigen an. Warum das so wichtig ist? Wer einfach nur weniger isst, verliert zwar Gewicht, aber vor allem Muskelgewebe und kaum Fett – die wirklich knackige Figur bleibt also nur ein Traum.

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Hinzu kommt, dass Sie mit körperlichen Aktivitäten den Grundverbrauch des Körpers hoch schrauben. Und schließlich erleichtert auch jedes antrainierte Pfund Muskelgewebe das Abnehmen, da es zusätzliche Kalorien verbrennt – rund um die Uhr, von ganz alleine und ohne weitere Belastung. Noch ein Bonus: Durch die körperliche Bewegung sinkt die Gier

nach Schoko und Chips. zurück nach oben

Die Fett-Falle Schränken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein, da dieser Grundnährstoff mit Abstand am meisten Kalorien liefert und besonders schnell ansetzt. Doch nicht nur Fett, auch übermäßig Kohlehydrate wandern über Umwege in Ihre Fettpolster. Schädlich für die Figur sind besonders solche Kohlehydrate, die schnell viel Insulin produzieren. Sie sind vor allem in Zucker- oder Weißmehlprodukten zu finden. Das Hormon Insulin hemmt den Abbau körpereigenen Fettes und wandelt überschüssige Kalorien 30-mal schneller in Fett um als in Muskelgewebe. Besonders fatal ist eine Kombination dieser Kohlehydrate mit Fett, z. B. in Schokolade, Pommes Frites oder Kartoffelsalat. "Gute" Kohlehydrate, die der Körper nur langsam abbauen kann, finden Sie etwa in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Was Sie konkret essen sollten, wollen wir Ihnen gar nicht im Einzelnen vorschreiben. Die folgenden Tipps helfen Ihnen einfach, die entscheidenden Weichen für einen schlankeren Körper zu stellen. Also los! zurück nach oben

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Das schlaue Frühstück...

Ernährungsguide Basics der Ernährung

... sollte etwa ein Drittel Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.

Frühstücks-Guide Lunch-Plan

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Dinner-Führer Snack-Ratgeber

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Nicht nur der Mix, auch die Reihenfolge macht’s: von der gesunden und fettarmen Kost hin zu den kalorienhaltigeren Lebensmitteln. Starten Sie beispielsweise mit einer Grapefruit (möglichst ohne Zucker), danach machen Sie sich an eine Schale Cornflakes mit Milch. Zwischendurch etwas Kaffee und Orangensaft dazu, und bevor Sie bei Nutella & Co. ankommen, sind Sie bereits satt (oder müssen zur Arbeit). Sie lieben Ihr morgendliches Omelette? Zu dumm, dass drei Eier auf einmal ungesund sind. Lassen Sie einfach zwei Eigelb weg. Sie werden kaum einen Unterschied schmecken, haben aber im Handumdrehen zwölf Gramm Fett gespart. Gegen den Kaffee am Morgen ist nichts einzuwenden, gegen die Kondensmilch schon. Ihre Alternative lautet: fettarme Milch (nur 1,5 Prozent Fett). Bei jedem zweiten Teelöffel bleibt Ihnen so ein ganzes Gramm Fett erspart. Immerhin. Rühren Sie Ihr Müsli mit Fruchtsäften anstatt mit Milch an. Sie sparen pro 100 Milliliter 3,5 Gramm Fett (bei Vollmilch) und bekommen zusätzlich noch Vitamine geliefert.

Bringen Sie die Butter auf Zimmertemperatur, bevor sie auf das Brot kommt, im halb gefrorenen Zustand ist sie kaum dosierbar. Bei kalter Butter ist man gezwungen, dicke Stücke aufs Brot zu legen, was unbemerkt den Konsum verdoppelt. Doppelrahmfrischkäse hat auf dem Brot nichts zu suchen. Besser ist Hüttenkäse (pro Esslöffel fünf Gramm Fett und 38 Kalorien weniger). Warum nehmen Sie Buttertoast, wenn Sie noch Butter drauftun? Vollkorntoast spart pro Scheibe ein, Vollkornbrot sogar zwei Gramm Fett. Streichen Sie Knuspermüsli, greifen Sie zu normalem Früchtemüsli, und sparen Sie durchschnittlich fünf bis zehn

Gramm Fett pro 100 Gramm. Noch besser sind Cornflakes, eine nahezu fettfreie Alternative.

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Süßes Frühstück? Okay, aber nehmen Sie Marmelade oder Honig statt Nutella: pro Portion zirka 50 Kalorien und sechs Gramm Fett weniger.

Der clevere Lunch ...

Ernährungsguide Basics der Ernährung

... sollte etwa 20 bis 30 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs decken.

Frühstücks-Guide Lunch-Plan

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Dinner-Führer Snack-Ratgeber

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Essen Sie eine fettarme Suppe als Vorspeise (z. B. Hühnersuppe). Die füllt den Magen und dämpft den (Heiß-)Hunger, bevor die Hauptspeise vor Ihnen auf dem Tisch steht. Bei diesem Gang herrscht auf dem Teller die Dreiviertel-Regel: Gemüse, Salat, Kartoffeln, Nudeln oder Reis belegen drei viertel Ihres Tellers. Auf dem übrigen Platz bringen Sie Fleisch oder Fisch unter. Mit den Saucen generell sparsam umgehen. Braten Sie in einer beschichteten Pfanne. Damit sparen Sie eine Menge Fett. Noch bessere Zubereitungsalternativen: Grillen und Dünsten. Erhitzen Sie das Öl in der Pfanne, bevor Sie anfangen zu braten. Fisch, Fleisch und Gemüse saugen kaltes Öl schneller als heißes. Entfernen Sie bei Fleisch immer alles sichtbare Fett. Genießen Sie Fleisch oder Fisch "natur", das heißt ohne Panade. Die Kalorien von Weißmehl in Kombination mit bis zu zehn Gramm Fett pro Scheibe Fleisch (abhängig davon, wie viel das Mehl aus der Pfanne saugt) wandern beängstigend schnell in die Fettdepots am Körper. Volumen statt Pfunde: Ergänzen Sie Ihr Mittagessen mit einer ausufernden Salatbeilage (nur fettarmes Dressing verwenden, z. B. auf Joghurtbasis). Das sättigt, ohne den Magen zu belasten, liefert gleichzeitig viele Vitamine und hat kaum Kalorien. Vergessen Sie den "Blubb". Nehmen Sie anstelle von Rahmfrischen Spinat. Ersparnis auf 100 Gramm: drei Gramm Fett und 30 Kalorien. Setzen Sie ab und an auf scharfe Gewürze. Die sorgen für einen extrem guten Sättigungseffekt und treiben Ihren Stoffwechsel an (höherer Energieverbrauch). Vorsicht bei Bluthochdruck.

Schmeißen Sie die Friteuse raus, und backen Sie die Pommes Frites auf dem Blech im Ofen (elf Gramm Fett auf 100 Gramm weniger).

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Pizzasünder: Tomate-Mozzarella-Basilikum-Belag statt Salami spart über 20 Gramm Fett und etwa 250 Kalorien pro Pizza. Finger weg von "Extra viel Käse"-Angeboten. Sie können auch ohne die fette Crème fraîche leckere Soßen zaubern. Ersatz: Schmand, noch besser Milch. Ersparnis: 16 Gramm Fett bzw. 140 Kalorien bei Schmand und 36 Gramm Fett bzw. 310 Kalorien bei Vollmilch. Jeweils pro 100 Gramm Soße. Vorsicht Nachtisch-Falle: Reißen Sie sich nach dem Mittagessen für 20 Minuten zusammen. So lange dauert es ungefähr, bis die Sättigung im Gehirn ankommt. Wer diese Zeit übersteht, braucht keinen Pudding mehr.

Das klügere Dinner...

Ernährungsguide Basics der Ernährung Frühstücks-Guide

... sollte etwa 15 bis 20 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.

Lunch-Plan

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Dinner-Führer Snack-Ratgeber Zurück

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Ein Workout vor dem Essen (ein Spaziergang reicht völlig aus) ist ein wunderbarer Appetitzügler. Schweißtreibende Aktivitäten machen Sie außerdem durstig. Trinken Sie reichlich Mineralwasser – und in Ihrem Magen bleibt nicht mehr viel Platz für spät-abendliche Fettsünden. Fleisch ja, aber mager. Auf dem Teller landen dürfen Putenbrust, Hähnchen (ohne Haut), Schweine- und Kalbsfilet, die enthalten maximal zwei Gramm Fett pro 100 Gramm. Wenn Sie auf Schweine- oder Rindfleisch nicht verzichten können, sollten Sie zu leicht marmorierten Stücken greifen. Dadurch sparen Sie zusätzliches Fett in der Pfanne. Bei Fisch und Meeresfrüchten ist die Fettnäpfchengefahr kleiner. Weniger asl ein Gramm Fet pro 100 Gramm haben etwas Dorsch, Flunder, Flusskrebs, Schellfisch, Zander, Scholle, Seelachs und Seeteufel. Gemüse oder Reis als Beilage sorgt dafür, dass der Heißhunger vor dem Schlafengehen ausbleibt. Die darin enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen weiter auf und sättigen zusätzlich. Außerdem bremsen sie so das fettförderliche Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Aufschnitt: Leber-, Mett-, Cervelatwurst sowie Salami, Mortadella und geräucherter Schinken sind Fettbomben. Entschärfen Sie Ihren Brotbelag mit gekochtem Schinken (Fettrand weglassen), geräucherter Putenbrust oder deutschem Corned Beef. Mit Salami aus deutschen Landen sparen Sie gegenüber dem italienischen Produkt durchschnittlich 7 Gramm Fett auf 100 Gramm. Stinkekäse? Kein Problem. Anstelle des Liburgers (40 Prozent Fett in der Trockenmasse) greifen Sie zum Harzer, der gestank belit Ihnen erhalten, Sie verzichten aber auf 220 Kalorien, anders gesagt: 20 Gramm Fett pro 100 Gramm. Für Fans geräucherter Fischwaren: Ersetzen Sie Aal durch Lachs und vermeiden 24 Gramm Fett und rund 250 Kalorien auf 100

Gramm.

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Umschiffen Sie Tunfisch in Öl, heuern Sie ihn im eigenen Saft an. Das spart pro 150-Gramm-Dose zehn Gramm Fett und 100 Kalorien.

Die pfiffigsten Snacks

Ernährungsguide Basics der Ernährung

… sollten etwa 15–25 Prozent Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.

Frühstücks-Guide Lunch-Plan

Die besten Kalorienspar-Tipps:

Dinner-Führer Snack-Ratgeber

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Zwischen den Mahlzeiten ist feste Nahrung, beispielsweise Obst oder Rohkost, eine gute Alternative. Dabei sollte ordentlich gekaut werden, dann tritt die Sättigung schneller ein. Außerdem sind Sie – und vor allem Ihr Magen – damit länger beschäftigt als mit einem Schokoriegel. Bedenkenlose Zwischenmahlzeiten sind magere Joghurt- oder Quarkspeisen, die sich besonders bei der Arbeit bezahlt machen: Die Extraportion Eiweiß fördert ganz nebenbei das Denkvermögen. Greifen Sie immer wieder zur Flasche: Mineralwasser füllt den Magen und drosselt den Appetit. Apfelschorlen und ungezuckerte Früchtetees sind ebenfalls zu empfehlen. Niemand verbietet Ihnen, ab und an Süßigkeiten zu naschen – in Maßen und als Genussmittel und nicht als Mahlzeitenersatz, versteht sich. Schokolade, Kekse und Kuchen so weit es geht meiden. Die Kombi Fett und Zucker setzt sich besonders schnell an den Problemzonen fest. Greifen Sie, wenn nötig, lieber zu Gummibärchen oder Lakritz. Wenn Cappuccino, dann nur mit aufgeschäumter Milch, nicht mit Sahne. Das ist italienischer und spart bis zu fünf Gramm Fett pro Tasse. Reiskekse und Zwieback füllen den Magen, nicht die Fettdepots (z. B. Uncle Ben’s Respinos, gibt’s in vielen Geschmacksrichtungen). Trockenobst (Pflaume, Aprikose, Apfel) sorgt – auch beim Training – für schnellen Zuckernachschub und das ganz ohne Fett. Nicht alle Knabbereien sind verwerflich: Salzstangen etwa haben kaum Fett und liefern sogar viel Eiweiß. Gegenüber gerösteten Erdnüssen sparen Sie auf 100 Gramm etwa 45 Gramm Fett, das ist mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs.

Die Intensität

Ausdauertraining Die Intensität Jogging-Trainingsplan Spinning-Trainingsplan Schwimm-Trainingsplan Inline-Skating-Plan

Die beste Methode, den Energiebedarf des Körpers zu erhöhen, ist Ausdauersport. Wer regelmäßig – das heißt idealerweise dreimal pro Woche über einen längeren Zeitraum jeweils mindestens 30 Minuten lang – moderat trainiert und den erhöhten Energiebedarf nicht mit Butterstullen und Sahneschnitten deckt, vernichtet in kürzester Zeit die Fettschicht über seinen Bauchmuskeln.

Seilspring-Trainingsplan Zurück

Mit Hilfe der Trainingsintensität lässt sich steuern, wie viel Energie Ihr Körper beim Ausdauertraining aus seinen Fettdepots holt. Dabei ist ein Training an der Leistungsgrenze eher der falsche Weg. Wer sich extrem anstrengt, beispielsweise bei einem Radsprint, verbrennt zwar in kurzer Zeit viele Kalorien, aber der Anteil der Energie, die aus körpereigenem Fett gewonnen wird, ist wesentlich geringer als bei moderatem Tempo. Hinzu kommt, dass Sie bei extremer Intensität schnell schlappmachen. Das Ergebnis: Wer nach einem zehnminütigen Sprint das Training abbricht, hat weniger Körperfett abgebaut als jemand, der eine Dreiviertelstunde zügig Rad fährt. Achten Sie beim Ausdauertraining darauf, möglichst kraftsparend zu trainieren – je länger, desto besser. Eine einfache Regel kann Ihnen dabei helfen: Sie sollten sich beim Sport jederzeit noch locker unterhalten können. Wer es genauer wissen möchte, zieht die Herzfrequenz (den Puls) zurate. Der ideale Belastungspuls zum Fettabbau lässt sich grob über folgende Formel ermitteln: 180 minus Lebensalter minus zehn bis 20. Ein Beispiel anhand eines 30-jährigen Mannes: 180 minus 30 minus 10 bzw. 20 macht gleich 130 bis 140 Schläge pro Minute. Messen können Sie den Puls am Hals, am Handgelenk oder mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers. Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken: Schon ohne sportliche Betätigung verschwitzen wir pro Tag zirka 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit. Männer schwitzen noch mal bis zu 50 Prozent mehr als Frauen. Sportler müssen deshalb viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Tipp: 15 Minuten vor dem Lauftraining noch ein Glas stilles Mineralwasser trinken. Wer länger als 45 Minuten läuft, muss auch während des Trainings nachfüllen.

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Belastungsdauer Schon mit der allerersten Bewegung beginnt Ihr Körper, an die eigenen Reserven zu gehen. Damit die Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren kommt, müssen Sie allerdings einige Zeit dabeibleiben. Generell gilt beim Ausdauertraining mit dem Ziel Fettabbau: möglichst lange durchhalten, mindestens 30 Minuten.

Ihr Körper verbrennt mit der Zeit nicht nur mehr Energie, sondern zieht diese mit zunehmender Trainingsdauer auch mehr und mehr aus den körpereigenen Fettdepots ab. Egal, mit welcher Art von Ausdauersport Sie Ihr Fett bekämpfen, bauen Sie lieber anfangs die eine oder andere Pause mit ein, in der Sie sich bei sehr geringer Intensität bewegen, und versuchen Sie, das Training in die Länge zu ziehen. Das ist besser, als gewaltsam durchzuhalten und – womöglich vorzeitig und völlig entkräftet – abbrechen zu müssen.

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Jogging-Trainingsplan

Ausdauertraining Die Intensität Jogging-Trainingsplan

Mit diesem Trainingsplan können Sie sich laufend die überschüssigen Pfunde abschwitzen.

Spinning-Trainingsplan Schwimm-Trainingsplan

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Inline-Skating-Plan Seilspring-Trainingsplan

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Kalorienverbrauch pro Stunde: etwa 600 bis 700, bergauf sogar bis zu 1000 Kilokalorien. Intensität: Auch nach mehreren Kilometern sollte Ihnen das Sprechen nicht schwer fallen. Herzfrequenzmesser sind besonders für Untrainierte empfehlenswert, da der Puls bei Tempoerhöhungen schnell steigt. Achtung Risiko: Bei Übergewicht ist Jogging nicht empfehlenswert, die Gelenke werden zu stark belastet. Das Ziel: Steigern Sie die Jogging-Dauer bei gleichbleibend moderatem Tempo. Gehpausen sind keine Niederlage, sondern zu empfehlen.

Trainingsplan ❍

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1. und 2. Woche ■

Mo - Ruhetag.

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Di - 2 km joggen.

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Mi - 30 Minuten schnell gehen.

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Do - 3 km joggen.

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Fr - 2 km joggen.

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Sa - Ruhetag.

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So - 3 km joggen.

3. und 4. Woche ■

Mo - Ruhetag.

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Di - 3 km joggen.

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Mi - 2 km joggen.

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Do - 3 km joggen.

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Fr - 2 km joggen.

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Sa - Ruhetag.

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So - 4 km joggen.

Spinning-Trainingsplan

Ausdauertraining Die Intensität Jogging-Trainingsplan

Auch im Studio können Sie anständig schwitzen – beim Spinning nämlich.

Spinning-Trainingsplan Schwimm-Trainingsplan

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Inline-Skating-Plan

Kalorienverbrauch pro Stunde: etwa 500 bis 1000 Kilokalorien.

Seilspring-Trainingsplan ●

Zurück

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Intensität: Tempo und Tret-Rhythmus variieren durch verstellbare Widerstände und Sitzpositionsänderung. Außerhalb der Sprintphasen auf idealen Fettverbrennungspuls achten. Bei Kniebeschwerden sofort den Widerstand zurücknehmen. Nur bedingt für Übergewichtige geeignet (einfaches Radfahren mit Zwischensprints ist die bessere Alternative). Die Pulskontrolle ist absolut empfehlenswert. Das Ziel: durchhalten (das gilt auch für die einzelnen Phasen) und dreimal pro Woche trainieren.

1. Woche

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Fünf Minuten geringer Widerstand bei etwa 60 Umdrehungen pro Minute (rpm), Oberkörper nach vorne beugen, beim Triathlon-Lenker die Arme bequem ablegen. Zwei Minuten mit 90 rpm, Hüfte nach hinten drücken und Pedale nach vorne, nicht nach unten treten.

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Zwei Minuten bei höherem Widerstand bei 75 rpm.

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Zwei Minuten bei geringerem Widerstand bei 100 rpm.

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Zwei Minuten bei noch höherem Widerstand bei 60 rpm.

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Grundprogramm Zehn Minuten einfahren, Puls in den Fettverbrenn-Modus bringen.

Zwei Minuten bei sehr hohem Widerstand bei 40 rpm stehend fahren. Drei Minuten Widerstand zurücknehmen bei 90 rpm und hinsetzen. Zwei Minuten noch mal bei erhötem Widerstand bei 60 rpm.

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2. Und 3. Woche

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Erste Programmerweiterung Vor dem Cool-down einbauen: Drei Minuten lang Sprünge im Sattel. Hände schulterweit auf dem Lenker abstützen, im Rhythmus von acht Umdrehungen bei 60 rpm abwechselnd stehend und sitzend treten. Zwei Minuten bei gesenktem Widerstand bei 80 rpm fahren.

4. Woche

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Zehn Minuten Cool-down.

Zweite Programmerweiterung Vor dem Cool-down einbauen: Eine Minute Widerstand erhöhen, bei 70 rpm je vier Umdrehungen stehend und sitzend treten. Eine Minute Widerstand zurücknehmen bei 100 rpm. Eine Minute Widerstand erhöhen bei 70 rpm und Sprünge im Vierer-Rhythmus ausführen. Zwei Minuten Widerstand stark erhöhen bei 50 rpm.

Schwimm-Trainingsplan

Ausdauertraining Die Intensität Jogging-Trainingsplan Spinning-Trainingsplan

Sie möchten sich wohlfühlen wie ein Fisch im Wasser? Bitte schön: Mit diesem Programm bekommen Sie auch gleich die richtige Stromlinienform.

Schwimm-Trainingsplan ●

Inline-Skating-Plan

Kalorienverbrauch pro Stunde: zwischen 500 und 800 Kilokalorien.

Seilspring-Trainingsplan ●

Zurück

Intensität: stark technikabhängig, hoher Puls wird schnell erreicht. Lieber moderates Tempo wählen.

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Gelenkschonend, daher auch für Übergewichtige empfehlenswert.

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Stilwechsel sind erlaubt – schwimmen Sie so, wie es Ihnen liegt.

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Generell gilt fürs Ausdauertraining: Delfin ist ungeeignet (zu kraftaufwendig), Kraulen ist stark technikabhängig, Brustschwimmen erzeugt relativ hohen Wasserwiderstand, Rückenschwimmen ist ideal.

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Ziel: dreimal pro Woche trainieren.

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1. Und 2. Woche ■

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Di - Ruhetag. Mi - Abwechselnd 50 Meter schwimmen und eine Minute aktive Pause, zwölf Durchgänge, dann zehn Minuten zügig durchschwimmen.

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Do - Ruhetag.

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Fr - Ruhetag.

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Mo - Abwechselnd 50 Meter schwimmen und eine Minute aktive Pause (im Wasser bewegen), insgesamt zehn Durchgänge; danach zehn Minuten zügig durchschwimmen.

Sa - 50 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 100 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, vier Durchgänge, anschließend zehn Minuten zügig durchschwimmen. So - Ruhetag.

3. Und 4. Woche ■

Mo - Abwechselnd 100 Meter schwimmen und eine Minute

aktive Pause, sieben Durchgänge; danach 15 Minuten zügig durchschwimmen. ■

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Di - Ruhetag. Mi - 50 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 100 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 150 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, 200 Meter schwimmen, eine Minute aktive Pause, zwei Durchgänge; danach 15 Minuten zügig durchschwimmen.

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Do - Ruhetag.

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Fr - Ruhetag.

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Sa - Siehe Mi.

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So - Ruhetag.

Inline-Skating-Trainingsplan

Ausdauertraining Die Intensität Jogging-Trainingsplan

Machen Sie sich auf die Rollen und verlieren Sie Ihre überschüssige Körpermasse mit eleganten Inline-Schwüngen.

Spinning-Trainingsplan Schwimm-Trainingsplan

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Inline-Skating-Plan

Kalorienverbrauch pro Stunde: zirka 700 Kilokalorien. Intensität: variierbar durch Tempo und Streckenprofil, auf idealen Fettverbrennungspuls achten und nicht zu langsam fahren.

Seilspring-Trainingsplan ●

Zurück

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Gelenkschonender als Joggen, auch für Übergewichtige empfehlenswert. Nicht übertreiben, es können Rückenbeschwerden auftreten. Vor und nach dem Laufen leichtes Stretching ohne Skates durchführen. Das Ziel: durchhalten, dreimal pro Woche trainieren. Wer die Technik beherrscht, kann anstelle des Laufens auch weniger eintönige Skating-Spiele wie Hockey einbauen.

1. Und 2. Woche ■

Mo - Ruhetag.

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Di - 30 Minuten moderat skaten.

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Mi - Ruhetag.

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Fr - Ruhetag.

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Sa - 45 Minuten moderat skaten.

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So - 30 Minuten Speed-Skating mit einem Fünf-KiloRucksack.

3. Und 4. Woche ■

Mo - Ruhetag.

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Di - 60 Minuten moderat skaten.

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Mi - Ruhetag.

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Do - 20 Minuten moderat skaten, 20 Minuten SpeedSkating

Do - 60 Minuten skaten, im Fünfminutentakt zwischen ruhigem und zügigem Tempo wechseln.

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Fr - Ruhetag. Sa - 30 Minuten moderat skaten, 30 Minuten SpeedSkating, jeweils mit Fünf-Kilo-Rucksack. So - 50 Minuten skaten, im Zehn-minutentakt schnelles und moderates Tempo wechseln, mit Speed-Phase beginnen (vorher aufwärmen).

Seilspring-Trainingsplan

Ausdauertraining Die Intensität Jogging-Trainingsplan

Hüpfen Sie das Fett weg nach alter Rocky-Manier: Seilspringen steht auch bei Boxern hoch im Kurs fürs Ausdauertraining.

Spinning-Trainingsplan Schwimm-Trainingsplan

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Inline-Skating-Plan Seilspring-Trainingsplan Zurück

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Nur für Ausdauererfahrene. Ungeeignet für Übergewichtige – wegen der hohen Gelenkbelastung. Springen Sie nur so hoch, dass das Seil unter den Füßen durchgleiten kann (etwa drei Zentimeter reichen). Zwischen jedem Durchgang maximal zwei Minuten Pause machen. Nicht hinsetzen, sondern Lockerungsübungen durchführen. 60 Sprünge pro Minute sind Minimum. Drei Sprungvarianten: a) Schwingen Sie das Seil während eines Sprungs zweimal unter den Füßen durch (Doppelsprung). b) Springen Sie abwechselnd nur auf einem Bein ab (Joggingschritt). c) Springen Sie beidbeinig abwechselnd von links nach rechts, Abstand 30 Zentimeter (Slalomschritt).

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Ziel: jeden zweiten Tag mindestens 20 Minuten trainieren.

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1. Und 2. Woche

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Kalorienverbrauch pro Stunde: zirka 850 Kilokalorien. Intensität: variierbar durch Sprungfrequenz. Auf den Puls achten, da dieser schon bei geringer Tempo-Steigerung nach oben schnellt.

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Mo - 3 x 2 und 1 x 3 Minuten hüpfen.

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Di - Ruhetag.

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Mi - 3 x 3 und 1 x 4 Minuten hüpfen.

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Do - Ruhetag.

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Fr - 3 x 4 und 1 x 5 Minuten hüpfen.

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Sa - Ruhetag.

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So - 2 x 5 und 2 x 6 Minuten hüpfen.

3. Und 4. Woche ■

Mo - 3 x 5 und 1 x 8 Minuten hüpfen.

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Di - Ruhetag.

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Mi - 2 x 6 uns 2 x 8 Minuten hüpfen.

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Do - Ruhetag.

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Fr - 3 x 10 Minuten hüpfen.

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Sa - Ruhetag.

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So - 1 x 8 und 2 x 12 Minuten hüpfen.

Bauchmuskeltraining Einsteiger-Übungen FortgeschrittenenÜbungen

Einsteiger-Übungen für die Bauchmuskeln Aller Anfang ist leicht – mit diesen ausgesuchten Einsteigerübungen. Damit werden Sie bald die ersten Konturen Ihres heißersehnten Waschbretts sehen.

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Seiten-Crunch Center-Crunch Hüftheben Hüftrollen Seiten-Crunch Die Crunches für die gerade Bauchmuskulatur kennen Sie: mit aufgestellten Beinen auf den Rücken legen und langsam mit Hilfe der Bauchmuskeln die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden heben.Die Arme dabei im Nacken oder vor der Brust verschränken und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule entspannt halten. Um aber auch die schrägen Bauchmuskelanteile zu trainieren, senken Sie die Beine so weit wie möglich zur Seite, während die Schultern bei der Aufwärtsbewegung parallel zum Boden bleiben. Drei Sätze à 12 bis 30 Wiederholungen. zurück nach oben

Center-Crunch Die klassische Bauch-Übung geht folgendermaßen: In Rückenlage stellen Sie die Beine schulterbreit auft, die Hände liegen auf Höhe der Oberschenkel. Heben Sie den Schultergürtel, lösen Sie danach die Schulterblätter vom Boden, und spannen dabei die Bauchmuskeln an. Führen Sie bei der Bewegung die Arme zwischen die Beine. Danach senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab in die Ausgangslage. Steigern Sie sich – von drei Sätzen à 12 auf drei Sätze à 30 Wiederholungen. zurück nach oben

Hüftheben Legen Sie sich rücklings auf den Boden, und strecken Sie die Beine senkrecht in die Luft. Lassen Sie die Zehen nicht abkippen, sondern drücken Sie sie nach oben. Die Arme liegen ausgestreckt und entspannt neben dem Körper. Heben Sie nun die Hüfte mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben. Halten Sie Ihren Rumpf kurz in dieser Position und senken Sie ihn anschließend langsam zurück in die Ausgangslage. Arbeiten Sie sich vor – von drei Sätzen à 12 auf drei Sätze à 30 Wiederholungen.

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Hüftrollen Für die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainieren Sie das Hüftrollen: Heben Sie die gestreckten Beine an im 90-Grad-Winkel zum Rumpf. Dann senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite, bis das untere Bein fast den Boden berührt. Ohne Pause führen Sie nun die immer noch gestreckten Beine zur anderen Seite. Die Schulterblätter bleiben dabei am Boden! Drei Sätze à 12 bis 30 Wiederholungen. zurück nach oben

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Bauchmuskeltraining Einsteiger-Übungen FortgeschrittenenÜbungen

Fortgeschrittenen-Übungen für die Bauchmuskeln Die ersten konturen Ihrer Muskeln sehen Sie schon. Zeit, mal wieder die Übungen zu wechseln. So aktivieren Sie Ihr Sixpack.

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Crunch auf der Schrägbank Push and Pull Kombi-Crunch Crunch auf der Schrägbank Sichern Sie die Füße in den Stützen eines römischen Sitzes oder legen Sie sich mit im rechten Winkel aufgestellten Beinen auf eine Schrägbank. Auf der Schrägbank machen Sie ganz normale Crunches (Anfänger mit dem Kopf zum höheren, Fortgeschrittene zum tieferen Ende der Bank). Wenn Sie Zugang zu einem römischen Sitz haben, starten Sie die Bewegung in einem Rumpfwinkel von 90 Grad. Senken Sie mit geradem Rücken den Körper soweit nach hinten ab, wie Sie die Spannung halten können, jedoch niemals unter Hüfthöhe. Zwei bis drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen. zurück nach oben

Push and Pull Legen Sie sich auf den Rücken. Aus dem Liegen heraus heben Sie die Schultern leicht an und nehmen die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Beine im Wechsel zur Brust und strecken sie wieder. Gleichzeitig drehen sie den Oberkörper so, dass Sie dabei über Kreuz die Ellbogen mit den Knien über der Brust zusammenführen. Versuchen Sie zwei bis drei Sätze à 8 bis 20 Wiederholungen. zurück nach oben

Kombi-Crunch Um die oberen und unteren Segmente der Bauchmuskulatur gleichzeitig zu fordern, legen Sie sich rücklings auf den Boden. Arme und Beine sind in der Luft ausgestreckt, der Kopf leicht angehoben. In den Händen halten Sie einen Stock oder ein Trainingsband. Bewegen Sie jetzt langsam Hände und Füße zueinander.

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In

der Endposition sollten die Schultern wie beim normalen Crunch nur ein paar Zentimeter über dem Boden und die Hüfte so weit wie möglich nach hinten gehoben sein. Fortgeschrittene können mit dem Stock sogar die Schuhsohlen berühren. Trainieren Sie dreimal zehn bis 15 Wiederholungen. zurück nach oben

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Bauchmuskeltraining Einsteiger-Übungen FortgeschrittenenÜbungen Profi-Übungen Trainingstipps Zurück

Profi-Übungen für Ihre Muskeln Sie haben es schon fast geschafft? Dann machen Sie diese Übungen, um auch die feinsten Konturen aus Ihrem Waschbrett zu meißeln.

Langhantel Rollout Ruder-Crunch Beinheben Langhantel Rollout Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage (Matte oder Handtuch). Mit den Händen stützen Sie sich auf eine Langhantel. In der Ausgangsposition befindet sich die Langhantel unterhalb der Schultern. Der Rücken ist während der ganzen Übung gerade und die gesamte Rumpfmuskulatur fest angespannt. Rollen Sie jetzt die Hantel langsam soweit nach vorn, wie Sie die Spannung halten können. Anschließend die Hantel langsam wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Beginnen Sie zunächst mit nur 5 Wiederholungen. zurück nach oben

Ruder-Crunch Setzen Sie sich ans Step- oder Bank-Ende und lehnen Sie sich im 45-GradWinkel zurück. Winkeln Sie jetzt die Knie leicht an, und klemmen zwischen den Füßen eine Kurzhantel ein. Zur Übung ziehen Sie die Knie im 90-GradWinkel in Richtung Brust, halten kurz und senken die Beine wieder. Fangen Sie zunächst mit 5 Wiederholungen an – je nach Hantelgewicht. zurück nach oben

Beinheben Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange. Am besten Sie benutzen dabei die Handgelenksschlaufen – mit ihnen fällt der Griff deutlich leichter. Beugen Sie die Knie, und heben Sie diese in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung so hoch wie möglich. Kurz halten, anschließend langsam absenken. Achten Sie auf eine ruhige Körperhaltung während der Bewegung. Ihr Ziel sollte sein, insgesamt drei Sätze à 8 Wiederholungen zu schaffen.

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Bauchmuskeltraining Einsteiger-Übungen FortgeschrittenenÜbungen Profi-Übungen

Die besten Trainingstipps für Ihr Sixpack Mit der Ernährungsumstellung und dem Ausdauertraining haben Sie Ihre Fettschicht über dem Bauch reduziert und den Blick auf die darunter liegende Muskulatur freigelegt. Jetzt soll sie trainiert und richtig schön sichtbar werden. Hier die besten Tipps zum Training.

Trainingstipps Zurück

Die besten Trainingstipps ●

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Machen Sie am Anfang jeden zweiten, nach ein paar Trainingswochen sogar jeden Tag zehn bis 30 Minuten lang Ihr Bauchmuskeltraining. Trainieren Sie langsam: Lassen Sie sich pro Wiederholung ruhig zehn Sekunden Zeit. Je exakter Sie die Übungen ausführen, desto deutlicher und schneller kommt der Erfolg. Belasten Sie Ihre Bauchmuskulatur mit immer wieder neuen Übungen für die unterschiedlichen Muskulatur-Segmente. Nur dann können Sie sicher sein, dass das angestrebte Six-Pack kein Four-Pack wird, weil zum Beispiel die untere Muskulatur vernachlässigt wurde. Und denken Sie unbedingt auch an die seitlichen Muskelränder Ihres Bauches. Achten Sie beim Training auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung – sonst droht Bluthochdruck. Wer seine Wiederholungen zu schnell macht, holt sich den Schwung unbemerkt aus der Hüfte, was den Erfolg minimiert.

Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernährungsguide

Die 15 Durchhalte-Gebote Erst ist man so motiviert, und dann wird es plötzlich megahart. Nichts ist so schwierig, wie konsequent zu trainieren. Mit diesen 15 Durchhalte-Tipps machen Sie garantiert nicht vorzeitig schlapp.

Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote Kalorien-Bußkatalog Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

1. "Keine Zeit" ist keine Ausrede: Wer Fett verlieren will, kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren. Dreimal zehn Minuten Sport knabbert auch an den Fettdepots – wenn auch nicht so wie 30 Minuten am Stück. 2. Wer nach dem Job zum Training will, sollte morgens gleich seine Sporttasche mitnehmen. Müssen Sie nach getaner Arbeit erst noch einmal nach Hause, laufen Sie Gefahr, dem verführerischen Lockruf des Fernsehsessels nachzugeben und doch in die Chipstüte zu greifen. 3. Laufen Sie doch mal für ein bis zwei Minuten rückwärts. Das bringt Abwechslung ins Training und fördert nebenbei Ihre Beweglichkeit und Ihre Koordination. 4. Frischen Sie Ihre Geografiekenntnisse auf – und bestimmen Sie so nebenbei Ihr nächstes Ausdauertraining. Einfach einen Globus oder eine Weltkarte schnappen und mit geschlossenen Augen drauftippen. Landen Sie im Wasser, gehen Sie schwimmen oder rudern, bei ebenen Landstrichen joggen. Gebirgszüge führen Sie zu Spinning oder an den Heimtrainer, eisige Regionen in die Loipe, alternativ in die Inline-Skates. 5. Verbieten Sie sich nichts. Bevor Sie den ganzen Tag mit Ihren Gedanken bei der Schokolade sind – die Sie eigentlich nie wieder anrühren wollten –, genehmigen Sie sich ein Stück. Die Betonung liegt auf ein Stück. Kaufen Sie nur einen kleinen Riegel und keine ganze Tafel – Hand aufs Herz, davon bleibt doch sowieso nichts liegen. 6. In Gesellschaft macht Sport einfach mehr Spaß. Wenn Ihre Freunde oder Kollegen zu faul sein sollten, dann fragen Sie doch mal im nächstgelegenen Sportverein nach. In der LeichtathletikAbteilung findet sich garantiert jemand, der mit Ihnen trainiert – und der kann Ihnen vielleicht auch noch den einen oder anderen "Profi"Tipp geben. 7. Wer beim Training viel schwitzt, sollte atmungsaktive Kleidung tragen (z. B. aus Cool Max, Tactel). Sie transportiert die Feuchtigkeit schneller an die Kleidungsoberfläche, wo sie verdunsten kann. 8. Rollentausch einmal anders: Schnappen Sie sich einen Kumpel oder Ihre Freundin, dazu ein Fahrrad und los geht’s: Der eine läuft, der andere rollt auf dem Rad nebenher. Nach einer festgelegten Strecke (oder einfach nach Lust und Laune) ist ein Wechsel angesagt.

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9. Gönnen Sie sich ein teures und todschickes Trainings-Outfit. Glauben Sie uns: Ob Eitelkeit oder einfach nur wegen des Preises

– Sie werden in die edlen Sachen steigen und Ihr Training absolvieren. Und obendrein bis zur letzten Minute einen guten Eindruck machen wollen. 10. Keine Angst, Sie riechen beim Sport nicht unangenehm. Frischer Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser, nur zu einem Prozent aus Salz, Milchsäure und Stoffwechselschlacken. 11. Sammeln Sie Kilometer. Wer seine Trainingsstrecken protokolliert, kann sich tolle Ziele setzen: einmal um Sylt laufen (zirka 120 Kilometer) in zwei Wochen per Bike von München nach Rom in drei Monaten (950 Kilometer). Oder wer kann schon von sich behaupten, zum Beispiel von Frankfurt nach Peking geskatet zu sein (etwa 7800 Kilometer, in drei Jahren könnten Sie sogar das schaffen)? 12. Zeigen Sie wahre Größe. Greifen Sie beim Klamottenkauf eine Nummer kleiner zu als normal. Dann müssen Sie erst einmal etwas tun, um hineinzuwachsen. Die Folge: Beim Abnehmen wachsen Sie sicher über sich hinaus. 13. Musik beim Sport bringt bis zu 25 Prozent mehr Leistung. Und damit diese nicht durch klobige Walkmen gebremst wird, steigen Sie auf ein Miniradio um. Das passt in jede Tasche und bietet außerdem reihenweise akustische Überraschungen. Wer an seiner eigenen Musik hängt, greift heutzutage zu einem kompakten MP3Player. 14. Die Ziele, die Sie sich setzen, sollten erreichbar sein. Wer mit eigenen Vorgaben – wie "in zwei Wochen 20 Kilo runter" – trainiert, setzt sich nur unnötig unter Druck. Der beste – und äußerst realistische – Vorsatz ist immer noch: "Ich möchte mich nach dem Training besser fühlen als vorher." 15. Beim Ausdauertraining wird irgendwann die schönste Strecke zur Routine. Für mehr Abwechslung sorgen Sie, wenn Sie denselben Weg einmal andersherum laufen oder fahren. Das bringt überraschend neue Eindrücke und ist ganz bestimmt nicht länger als sonst.

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernährungsguide Das Ausdauertraining

Kalorien-Bußkatalog Hier lesen Sie, wie viel Kalorien Ihre Lieblingslebensmittel haben und was Sie theoretisch als Buße tun müssten, um sie wieder zu verbrennen (Grundlage ist ein 78 Kilogramm schwerer und 180 Zentimeter großer Mann).

Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote

Lebensmittel

Aktivität

Kalorien-Bußkatalog Erfahrungsberichte

50 Kalorien

Die besten Surftipps

180 g Möhren

15 Minuten Billard

400 g Gurke

28 Minuten essen (im Sitzen)

2 TL Marmelade

6 Minuten Boden schrubben

85 g Rahmspinat

2,5 Minuten Ski (alpin)

185 g Spinat (frisch)

4 Minuten Treppen steigen

300 g Feldsalat

11 Minuten fischen

10 Pflaumen (ca. 100 g)

9 Minuten Schlagzeug spielen

2 TL Zucker

7 Minuten Rasen mähen

1 Scheiblette

22 Minuten backen

100 Kalorien

2 TL Nutella

51 Minuten Karten spielen

150 g Weintrauben

26 Minuten Volleyball

1 Banane (150 g)

8 Minuten Seil springen

0,25 l Cola

12 Minuten Tennis

1 großer EL Olivenöl

48 Minuten schreiben (PC)

75 g gekochter Schinken

12 Minuten Schlittschuh laufen

1 Scheibe Vollkornbrot (40 g)

20 Minuten massieren

0,33 l alkoholfreies Bier

52 Minuten reden

5 Butterkekse

60 Minuten im Stau stehen

150 Kalorien

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2 Scheiben Toastbrot

38 Minuten tanzen

20 g Butter

90 Minuten entspannt liegen

45 g Gouda (45% F. i. Tr.)

9 Minuten Squash

40 g Cornflakes

13 Minuten schwimmen (Kraul)

200 g Magerquark

10 Minuten Judo

0,2 l Wein

40 Minuten kochen

200 g Kartoffeln

33 Minuten Fenster putzen

2 kleine Eier (je 50 g, gekocht)

48 Minuten Klavier spielen

190 g Hähnchenbrustfilet

31 Minuten Unkraut jäten

0,33 l dunkles Bier

35 Minuten Bogenschießen

200 Kalorien

50 g deutsche Salami

19 Minuten snowboarden

0,3 l Vollmilch (3,5% Fett)

30 Minuten Golf

90 g Pommes (fritiert)

38 Minuten Tischtennis

100 g Milchspeiseeis

57 Minuten Schuhe putzen

1/4 Hähnchen

95 Minuten still stehen

1 Paar Wiener Würstchen

44 Minuten einkaufen

60 g Gummibärchen

10 Minuten Holz hacken

55 g roher Schinken

23 Minuten Garten umgraben

55 g geräucherter Aal

18 Minuten Sporttauchen

180 g Forelle

40 Minuten Sandburgen bauen

5 Zwieback

52 Minuten paddeln

250 Kalorien

1 Hamburger (McDonald’s)

33 Minuten Badminton

3 EL Parmesan

18 Minuten Zirkeltraining

1 Matjesfilet (85 g)

25 Minuten Frisbee werfen

60 ml Holländische Sauce

19 Minuten Skilanglauf

2 Rühreier

67 Minuten tapezieren

250 g Milchreis m. Zimt u. Zucker

49 Minuten Gymnastik

75 g Leberwurst (grob)

20 Minuten skaten (20 km/h)

45 g Kartoffelchips

24 Minuten joggen (langsam)

65 g Lebkuchen

14 Minuten joggen (schnell)

100 g Käsekuchen

95 Minuten malen

4 Fischstäbchen

63 Minuten Staub wischen

300 Kalorien

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50 g italienische Salami

28 Minuten Basketball

200 g Rindersteak (mittelfett)

23 Minuten Rennrad fahren

100 g Doppelrahm-Frischkäse

60 Minuten bügeln

100 g Krabbensalat

183 Minuten ruhig sitzen

250 g Nudeln (gekocht)

80 Minuten Staub saugen

45 g Walnüsse

54 Minuten Wagen polieren

1 Donut (70 g)

29 Minuten brustschwimmen

130 g Schweineschnitzel (paniert)

58 Minuten gehen

100 g Leberkäse

34 Minuten Fußball spielen

30 g Hackfleisch (halb und halb)

171 Minuten Laub rechen

0,25 l Milchshake

106 Minuten Segelfliegen

Erfahrungsberichte Stefan Rudolph Arndt Kaufmann Zurück

Runter mit dem Speck! Eines Tages hatte es Stefan Rudolph satt – er wollte nicht mehr dick sein. Statt Chips gab es fortan Crunches, statt Schokolade Stepping. Mit beeindruckendem Erfolg.

Name: Stefan Rudolph Alter: 35 Jahre Größe: 1,70 Meter Gewicht 1998: 140 Kilo Gewicht heute: 75 Kilo Gewichtsverlust: 65 Kilo Zielgewicht: erreicht Methode: Ernährungsumstellung, Ausdauersport, Lauftreff, Aerobic

vorher

nachher

Rudolphs Geschichte Seine typische Fitnesswoche Seine Trainingstricks Sein gesunder Tag Seine Ernährungstipps Stefan Rudolphs Geschichte Im Juni 1998 entschied ich mich, nie wieder tütenweise Chips und tafelweise Schokolade in mich hineinzustopfen. Ich hatte es satt, als fetter Mensch herumzulaufen. Einen konkreten Anlass gab es nicht. Ich begann – wie viele Leute – mit Fasten und war nach einer Woche erst mal krank: Vitaminmangel. Solche Fehler sollte man natürlich meiden. Dann holte ich mein ein Jahr zuvor gekauftes, aber nie benutztes Trimmrad heraus und setzte mich drauf. Mit zwei Minuten habe ich angefangen, mehr war nicht drin. Ansporn und neue Anregungen holte ich mir in Chat-Foren bei der Internet-Abnehmseite www.tinto.de. So einen Erfahrungsaustausch, gleich welcher Art, kann ich jedem ans Herz legen. Inzwischen ist Abnehmen für mich nicht mehr das Thema Nummer eins – ich habe meine Ziele geändert und konzentriere mich voll aufs Ausdauertraining wie Laufen oder Triathlon. Iron-Man? Wenn mich das jemand vor zwei Jahren gefragt hätte, hätte ich ihn ausgelacht. Heute denke ich: warum eigentlich nicht? zurück nach oben

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Seine typische Fitnesswoche Montag Eine Stunde Aerobic im Fitnesscenter. Dienstag Insgesamt drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter. Mittwoch Lauftreff im Verein, eine Stunde laufen (zirka acht Kilometer). Donnerstag Etwa 90 Minuten Basketball mit Freunden.

Freitag Wieder drei Stunden Stepp-Aerobic als Kursleiter. Samstag/Sonntag Mindestens eine Stunde laufen, zusätzlich eine Stunde Rad fahren (etwa 30 Kilometer). zurück nach oben

Seine Trainingstricks ●

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"Stecken Sie sich am Anfang kleine Ziele. Lieber mit fünf Minuten Training anfangen als gar nicht." "Achten Sie immer auf ausreichend Abwechslung beim Training, sonst wird es sehr schnell langweilig." "Ich finde Aerobic-Kurse gut. Musik, Anleitung, Gruppenzugehörigkeit, das alles motiviert unheimlich." "Wenn Sie trainieren wollen, trainieren Sie – auch wenn die Freundin mal meckert, weil sie lieber mit Ihnen bummeln gehen will." "Das beste Lauftraining für Schwergewichte, ohne die Gelenke zu gefährden, ist der Stepper im Studio."

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Sein gesunder Tag Frühstück In 90 Prozent der Fälle gibt es ein Müsli (ohne Zuckerzusatz), kombiniert mit Rosinen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Leinsamen. Dazu Milch, Joghurt oder Fruchtquark (0,2 Prozent Fett). Mittag Fettarme Gemüseküche mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, nur sehr wenig Fleisch. Abends Da ist Salatzeit. Rohkost mit Tunfisch im eigenen Saft ein paar Bröckchen Schafskäse, rote Bohnen oder Mais. Dazu fettarmes JoghurtDressing (gibt’s als Fertigprodukt). Zwischendurch Obst, Trockenfrüchte, Gemüse, selbst geschmierte Brote mit Frischkäse (nur ganz dünn aufgetragen), Kräutern und Salat. zurück nach oben

Seine Ernährungstipps ●

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"Eine uralte Regel, aber sehr wirkungsvoll: Essen Sie morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler." "Ich trinke den ganzen Tag lang Mineralwasser gegen den Appetit." "Ich achte darauf, niemals mehr als 30 Prozent meiner TagesKalorien durch Fett aufzunehmen." "Bei Heißhunger Finger weg von Schokolade und Co. Lieber weiche ich auf Obst oder zur Not mal auf Trockenfrüchte aus." "Ich versuche, versteckte Fette ausfindig zu machen, z. B. in Wurst, Käse oder Fleisch und vermeide sie."

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Erfahrungsberichte

Einer, der es geschafft hat

Stefan Rudolph Arndt Kaufmann Zurück

Die Leidensgeschichte von Arndt Kaufmann: Nachdem er die "Sonderbehandlung" als Beleibter leid war, nahm er sich seinen Bauch vor – und denkt heute sogar über einen Triathlon nach.

Name: Arndt Kaufmann Alter: 31 Jahre Größe: 1,87 Meter Gewicht 1998: 147 Kilo Gewicht heute: 100 Kilo Gewichtsverlust: 47 Kilo Zielgewicht: 86 Kilo Methode: Ernährungsumstellung, Spinning, Laufen, leichtes Hanteltraining Kaufmanns Geschichte Seine Fitness-Woche Seine Trainingstipps Sein gesunder Tag Seine Ernährungstipps Arndt Kaufmanns Geschichte vorher und nachher Eines Tages war ich es leid, dass mich die Stewardessen wegen meines dicken Bauches immer fragten, ob ich angeschnallt sei. Ich war viel im Flieger unterwegs, und der Gurt war unter meinen Fettrollen einfach nicht zu sehen. Obwohl ich der Meinung war, als Mann so etwas nicht nötig zu haben, ging ich zu den Weight Watchers. Das war vor knapp zwei Jahren. Ich schaffte es, meinen Fast-Food-Konsum einzuschränken. Mit der Zeit kam das Sättigungsgefühl wieder, das ich seit Jahren nicht mehr empfunden hatte. Irgendwann kaufte ich mir einen Heimtrainer, doch das einsame Treten wurde mir schnell zu langweilig. Über einen Schnupperkurs kam ich zum Spinning. Zuerst dachte ich, wie kann man nur so bekloppt sein, sich so zu schinden. Doch dann begann es Spaß zu machen. Inzwischen kann ich meinen Gelenken wieder das Laufen zumuten, das ich als Schwergewicht irgendwann einstellen musste. Auch wenn mir mein Beruf gewisse Grenzen vorgibt – wie viel und wie oft ich trainieren kann –, zur Vorbereitung auf einen Traum von mir, der Teilnahme an einem "Olympischen Triathlon" (1,5 Kilometer schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren, zehn Kilometer laufen), reicht es allemal. Vielleicht verwirkliche ich ihn bereits diesen Herbst. zurück nach oben

Seine Fitness-Woche ●

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Drei- bis viermal pro Woche laufen, etwa fünf oder sechs Kilometer beziehungsweise 30 Minuten.

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Zweimal pro Woche Spinning im Fitnesscenter für jeweils eine Stunde. Zwei- bis dreimal pro Woche Fitnesstraining: eine Stunde Ausdauer am Laufband oder auf dem Fahrrad, anschließend eine Stunde gezielte Bauch- und Schulterübungen, pro Übung drei Durchgänge mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen.

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Seine Trainingstipps ●

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"Übertreiben Sie nichts, und beginnen Sie sachte mit dem Training. Der Ehrgeiz kommt später von allein." "In der Gruppe trainiert es sich viel leichter. Unter Gleichgesinnten kommt man einfach nicht auf den Gedanken abzubrechen." "Belohnungen für ein absolviertes Training sind eine starke Motivation. So kann man im Anschluss gut und gesund essen gehen." "Ein leichtes Hanteltraining ist eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauerprogramm – das hält die Haut trotz des Gewichtsverlustes straff."

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Sein gesunder Tag Frühstück Zwei ganze Brötchen mit Halbfettmargarine, häufig sogar mit Wurst (kalorienreduziert), dazu 0,5 Liter Milch mit 1,5 Prozent Fett für den Eiweißhaushalt. Mittag Obst – und zwar so viel ich mag (Bananen eingeschränkt), fettarmer Joghurt. Wenn’s mal sein muss, gönne ich mir einen "Amerikaner". Die Kantine nutze ich nur noch, um mir Mineralwasser zu holen. Abends Gesunde Gemüsegerichte, wie beispielsweise Lasagneplatten mit Sauerkraut und Aprikose gefüllt, Joghurt, Hüttenkäse und ein wenig Gouda (alles fettarm) als Belag. zurück nach oben

Seine Ernährungstipps ●

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"Ich verbiete mir nichts, esse nach wie vor Schokolade und Gummibärchen, aber nur in Maßen." "Wenn ich einmal so richtig sündigen will, z. B. mit Gnocchi mit Sahnesauce, dann jogge ich vorher eben eine Stunde lang." "Die beste Methode, um Fettfallen zu umgehen: reichlich Gemüse und Kartoffeln einbauen. Beide sind echte Sattmacher, und ich komme mit weniger Fleisch und Sauce aus." "Nehmen Sie sich nur für zwei Wochen vor, weniger Fett zu essen und sich etwas sportlich zu betätigen. Dann bekommen Sie eine Ahnung davon, was das Wort ,Wohlfühlen‘ wirklich bedeuten kann."

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"Abends essen zu gehen ist kein Privileg für beneidenswerte Immerschlanke. Ich esse liebend gerne abends beim Italiener. Zuerst greife ich zu einem leckeren Salat. Und die Pizza danach wird einfach geteilt."

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Intro: Weg mit dem Speck Welcher Bauchtyp sind Sie? Der Ernährungsguide

Die besten Waschbrett-Surftipps Hier finden Sie die wichtigsten Links zu den Themen Ernährung, Ausdauer und Muskeln.

Das Ausdauertraining Das Bauchmuskeltraining Die 15 Durchhaltegebote

ERNÄHRUNG

Kalorien-Bußkatalog

www.fitness-tribune.de Diese Homepage verrät Ihnen wertvolle Tipps zur gesunden Ernährung als Sportler.

Erfahrungsberichte Die besten Surftipps

www.running-services.de Was braucht Ihr Körper, wenn Sie viel laufen? Hier finden Sie die wichtigsten Informationen. www.4runners.de Was esse ich vor einem Wettkampf? Diese Internetseite hat die Antwort. www.sweetnews.de Berechnen Sie Ihren Body Mass Index online und erfahren Sie alles über das Thema Körperfett. www.xap1.de/index.html Auf dieser Website finden Sie in übersichtlicher Darstellung Informationen zu den wichtigsten Ernährungsbausteinen. www.entrenador.de Den kompletten Überblick mit allem zum Thema Ernährung bekommen Sie bei entrenador.de. de.fitness.com/nutrition Nährwerttabelle, Rezepte, Tipps zum Thema Flüssigkeitsaufnahme beim Sport und vieles mehr finden Sie hier. www.vitawelt.de/speziell_sportler.htm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate werden hier ausführlich behandelt. www.ernaehrung.de/tipps/sport/index.htm Das Deutsche Ernährungsberatungs- und Informationsnetz gibt Ihnen auf seiner Homepage umfassende Infos zur Sporternährung. www.tk.uni-linz.ac.at/~schaber/karate/chronikbraunau16.html Von der berühmten Ernährungspyramide bis zu nützlichen Infos über Vitamine und Mineralstoffe bekommen Sie hier alles auf einen Blick. www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle1564_Cat51,00.html www.almeda.de/home/article/0,2600,CmpdArticle3015_Cat51,00.html Die richtige Ernährung ist bei Sportlern entscheidend. In diesen beiden Artikeln werden die wichtigsten Nahrungsbestandteile erklärt.

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www.lifeline.de/cda/page/center/0,1347,8-3951,FF.html www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3255,FF.html

Welche Ernährung Sie brauchen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, wird Ihnen auf diesen Seiten geschildert.

AUSDAUERSPORT www.fitness-tribune.de Fitness-Tribune informiert Sie über Sportarten, die Sie im Fitnessstudio ausüben können: Aerobic, Step, Spinning. www.running-services.de Laufen ist Ihre Ausdauersportart? Dann finden Sie die passenden Infos dazu auf dieser Homepage. www.laufplatz.de/training.asp „Muss ich schon wieder laufen?“ Wie Sie sich richtig motivieren verrät Ihnen laufplatz.de. www.adidas.com/de/sports/running Adidas bietet Ihnen nicht nur die passenden Sportschuhe, hier können Sie sich für Ihr Training auch einen Organizer herunterladen und sich über die besten Laufrouten informieren. www.4runners.de Welche Aufwärmübungen, welche Schuhe, welches Getränk? Antworten finden Sie auf dieser Lauf-Homepage. www.entrenador.de Entrenador bietet Informationen und Tipps zu den häufig unerwähnten Ausdauersportarten Boxen, Gehen, Rudern und Skilanglauf. www.reebok.com/US/CoreTraining/default.html Sie wollen etwas für Ihre Kondition tun? Reebok hat dafür das sogenannte „Core Training“ entwickelt, das Ausdauersport und Muskelaufbau kombiniert. www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html Wie sich Ausdauertraining auf Ihren Körper auswirkt, erfahren Sie ausführlich auf dieser Internetseite. www.lifeline.de/cda/page/center/1,1347,8-3930,FF.html Ob Schwimmen, Radfahren oder Skaten: Hier finden Sie Informationen zu verschiedenen Ausdauersportarten. Und wenn Sie noch mehr zum Thema Laufen wissen möchten, empfehlen wir Ihnen den Men`s Health Laufatlas.

MUSKELN www.fitness-tribune.de Hier finden Sie Trainingspläne und Übungen für den gezielten Muskelaufbau. www.entrenador.de Unter der Kategorie „Training“ bietet Ihnen diese Website alles von den effektivsten Übungen bis hin zu wertvollen Tipps zum Thema Muskeln.

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www.reebok.com/US/CoreTraining/default.htm Die Sportartikelfirma Reebok hat ein eigenes Fitnessprogramm namens „Core Training“ entwickelt. Dabei soll Muskelkraft und Ausdauer trainiert werden. www.xap1.de/index.html Hier finden Sie alles, was Sie über Muskelaufbau wissen wollen, inklusive Übungen und Trainingsplan. de.fitness.com/exercise Das passende Workout zu jedem Muskel bietet Ihnen diese Internetseite. www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html Sportunterricht.de ist nicht nur für Gymnasiasten interessant. Hier finden Sie nützliche Informationen rund ums Thema Muskeln. www.almeda.de Dieser Artikel auf den Seiten von almeda.de informieren Sie über die Basics in Sachen optimaler Muskelaufbau.

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