Ich bin dann mal schlank: Das Koch- und Rezeptbuch

P E R F E K T E G E R I C H T E F Ü R P E R F E K T E TA G E

PATRIC HEIZMANN

ICH BIN DANN MAL

SCHLANK

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LECKERE REZEPTE ZUM BESTSELLER

l a i n e G ! h c a f ein

PATRIC HEIZMANN

ICH BIN DANN MAL

SCHLANK

Mit Rezepten von Hajo Jäger und Fotos von Udo Bojahr

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inhalt 7 8

Vorwort TEIL1

Die Heizmann-Methode

So leben Sie gesund und haben Spaß dabei

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10 Tipps für gesundes Kochen

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Kräuter rein So wird Kochen kreativ und immer überraschend

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Bitte würzen Ein Hauch Exotik macht den Unterschied

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Leckere Lieferanten Ab jetzt darf’s ein wenig Eiweiß mehr sein

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Gut essen Stellen Sie Ihre Ernährung ohne Aufwand um

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Die Gruppen der Ernährungs-Uhr

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Die Heizmann-Uhr Sie dürfen fast alles essen – nur nicht immer

Er schwimmt in Protein – das Figurwunder Fisch

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Leichter Ketchup und feine Soßen

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So geht’s: Essen nach Gewohnheit, aber Kleinigkeiten ändern

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Geschicktes Lagern hilft Zeit sparen

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Essen mit Köpfchen: fixe Dressings

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Richtig trinken: Auch Säfte können dick machen

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Utensilien Was man braucht, um die Heizmann-Rezepte zu kochen

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Bewusst naschen: Süßes ja, aber nicht zu viel

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An die Rezepte, fertig, los!

TEIL 3

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Richtig bewegen Mit Muskeln geht das Abnehmen leichter

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Für Anfänger und Könner: Übungen, die Muckis machen

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Morgens Ob salzig oder pikant – das macht Morgenmuffel munter

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Effektiv Sport treiben: Wie viel muss denn sein?

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Mittags Köstlich kombiniert: Gemüse und Kohlenhydrate

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Machen Sie den Beinkrafttest

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Anders denken Motivieren Sie sich zum Erfolg

Abends Eiweiß statt Butterbrot: Jetzt ist Schlemmen angesagt

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Finden Sie neue Wege zum Glück

Snacks Kleine Köstlichkeiten für den Hunger zwischendurch

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Das Prinzip „Perfekter Tag“ Sechs klare Regeln fürs Gelingen

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Motivation Das innere Schweinehündchen klein halten

TEIL 2

In die Küche Wer gesund essen möchte, sollte selbst den Kochlöffel schwingen Gurke geht immer – und andere hilfreiche Lebensmittel-Basics

Jetzt wird gekocht und gebruzzelt

TEIL 4

144 Das Forum Fragen stellen,

Frust ablassen, Spaß haben, Tipps und Rezepte austauschen

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Sie wollen mehr wissen? Surfen Sie mal rein: www.patric-heizmann.de

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Rezept-Ideen aus dem Forum

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Register Alle Heizmann-Rezepte auf einen Blick

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Impressum

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vorwort xxxxxx

Liebe Leserin und lieber Leser, Sie wollen sich gesund ernähren und haben nichts dagegen, wenn Sie ein bisschen abnehmen? Sie möchten in Form bleiben, aber nicht allzu viel dafür tun? Sie lieben Ihre guten Gewohnheiten, würden jedoch gerne ein paar schlechte loswerden? Dann sind Sie hier richtig. Mit der Heizmann-Methode und den passenden Rezepten dazu brauchen Sie nämlich nicht viel mehr zu tun, als sich ein bisschen umzustellen. Ich helfe Ihnen dabei und verrate zum Beispiel, wie Sie Gemüse so hinkriegen, dass es tatsächlich schmeckt. Wie Sie abends ohne dick machende Kohlenhydrate auskommen und trotzdem prima satt ins Bett gehen. Sie brauchen dabei übrigens keine Angst vorm Kohldampf-Schieben zu haben: Ich empfehle Ihnen ausdrücklich, auch mal was Deftiges zu essen und nicht auf kleine Naschereien zwischendurch zu verzichten. Meine Rezepte für 30 perfekte Tage sind keine 4-Wochen-Diät, bei der Sie von morgens bis abends nach Vorlagen kochen müssen. In Ergänzung zur Heizmann-Uhr („Sie dürfen fast alles essen – nur nicht immer“) präsentiere ich Ihnen Anregungen für abwechslungsreiche Mahlzeiten vom Frühstück über den Mittagstisch und Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch bis zum Abendessen. Probieren Sie’s ruhig: Meine Rezepte sind einfach und schnell zuzubereiten. Sie machen nicht nur schlank, sondern auch Spaß. Ihr

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DIE HEIZMANNMETHODE So leben Sie gesund und haben Spaß dabei. Wer Lust hat, kann natürlich sofort loslegen und die köstlichen Schlank-Rezepte ausprobieren. Vielleicht wollen Sie aber auch Ihre Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen, bevor Sie Ihren ersten perfekten Tag starten. Hier erfahren Sie alles, was Sie dafür wissen müssen

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programm

E

ssen nach Heizmann – das ist kein kompliziertes Geheimnis für Kalorien-Rechenkünstler oder strenge Diätplan-Einhalter. Meine Methode ist eher eine Lebenseinstellung. Ein klares Bekenntnis zum Essen mit Genuss – ohne Hunger und ohne Verzicht. Ich biete dabei keine Wunderpillen an, die überflüssige Pfunde von alleine schmelzen lassen. Doch ich schlage Ihnen viele kleine Dinge vor, die in der Summe große Wirkung zeigen. Das klappt nicht nur in der Küche, sondern auch sonst im Alltag. Wenn Sie besser essen, werden Sie auch Lust auf mehr Bewegung bekommen.

Vieles funktioniert doch, wenn man mal anders denkt Um dauerhaft zehn, fünfzehn oder zwanzig Kilo leichter durchs Leben zu gehen, müssen die meisten Menschen, die mit Übergewicht kämpfen, Gewohnheiten ändern. Und entdecken, dass vieles, was sie vielleicht bisher für unmöglich gehalten haben, doch funktioniert, wenn man es einmal anders angeht. In der Regel bedeutet abnehmen vor allem verzichten – auf Süßes, auf Alkohol, auf Fast Food und Deftiges – kurz auf fast alles, was schmeckt und Spaß macht. Das gelingt meist – wenn überhaupt – nur vorübergehend. Mit eiserner Disziplin und ständig sinkender Lebens-

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lust, sodass das kurzfristige Ziel („Wann darf ich endlich wieder normal essen?“) im Vordergrund aller Bemühungen steht. Mit fatalen Folgen: 90 Prozent aller Diäten scheitern. Denn kaum kehren wir zum „normalen“ Essen zurück, sind die mühsam abgekämpften Kilos auch schon wieder da.

Den Ausnahmezustand zur Gewohnheit machen Solange wir gesundes Essen als Ausnahmezustand betrachten, scheitern wir immer wieder. Anders wird das erst, wenn sich die auf den ersten Blick lästige Ausnahme langsam, aber sicher in eine liebgewonnene Gewohnheit verwandelt. Das funktioniert nicht über Nacht im Hauruck-Verfahren, aber es geht – und zwar in vielen kleinen Schritten, die einzeln betrachtet so einfach sind, dass wir sie kaum als unangenehme Veränderung wahrnehmen. Wir gewöhnen uns daran, lernen häppchenweise immer wieder Neues und verinnerlichen das auf die Dauer so, dass wir eines Tages freudig feststellen: Ist ja gar nicht so schlimm. Damit mache ich gerne weiter. Meine Methode ist so angelegt, dass alle wichtigen Veränderungen auch Spaß machen – vielleicht nicht immer sofort, ganz ohne Selbstüberwindung geht es nun mal nicht – aber doch schnell genug, um Erfolge zu sehen, die dann zu mehr motivieren.

gut essen

Gut essen Stellen Sie Ihre Ernährung ohne großen Aufwand um 11

programm

Gewusst wo Die Gruppen der Heizmann-Ernährungs-Uhr Gruppe 1: Gemüse / Obst / Öl Gemüse: Artischocke, Aubergine, Avocado, Bambussprossen, Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Knoblauch, Kohl (alle Sorten), Kohlrabi, Kürbis, Lauch / Porree, Paprika, Pilze, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rotkraut, Rüben, Salat (alle Sorten), Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomate, Wirsing, Zucchini, Zwiebel Obst: Ananas, Apfel, Aprikose, Beeren (alle Arten), Birne, Grapefruit, Kirsche, Kiwi, Mandarine, Melone, Mirabelle, Orange / Apfelsine, Pfirsich, Pflaume, Weintraube, Zitrone Öle / Gewürze: Lein-, Oliven-, Raps- und Walnuss-Öl / alle Gewürze (mäßig Salz) Gruppe 2: Eiweiß Ei, Milchprodukte (mager, natur): Dickmilch, Frischkäse (bis 20 % Fett i. Tr.), Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Molke, ProteinShake, Quark (bis 20 % Fett i. Tr.), Käse (bis 20 % Fett i. Tr.): Camembert, Harzer, Mozzarella, Schnittkäse (Kuh, Schaf, Ziege) Fisch: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Thunfisch Fleisch (mager): Aufschnitt (Lightprodukte), Geflügel (ohne Haut), Lamm, Rind- und Kalbfleisch (Filet, Lende / Roastbeef), Schweinefleisch (Schnitzel, Filet, Kotelett, Schinken), Wild Hülsenfrüchte: Bohne, Erbse, Linse, Kidneybohne, Sojabohne Nüsse Sojaprodukte

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Gruppe 3: Gute Kohlenhydrate Getreide: Haferflocken, Hirse, Pumpernickel, Vollkornbrot und -brötchen, Vollkorn-Knäckebrot, Vollkorn-Müsli (ungesüßt), Vollkornnudeln, Vollkorntoast Zum Backen: Vollkornmehl und -schrot (mindestens Type 1050) Kartoffeln Vollkorn- / Naturreis Gruppe 4: Schlechte Kohlenhydrate Getränke: Cola, Kaffee und Tee (gesüßt), Limonaden, Milch-Fruchtgetränke, Obstsäfte (alle), Saftschorlen, Smoothies Getreide / Mais: Baguette, Cornflakes, Frühstücks-Cerealien auf Maisbasis beziehungsweise mit Zucker, Gebäck (süßes und pikantes), Kekse, Kuchen, Mehl unter Type 1050, Müsli (gesüßt), Nudeln, Reis (poliert), Salzstangen, Toast, Torte, Weißbrot und -brötchen Kartoffelprodukte: Bratkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffel-Chips, Pommes frites Süßes: Eis, Fruchtjoghurts, Fruchtquark, Fertigdesserts, Gelees, Marmeladen, Süßigkeiten beziehungsweise Schokoladenprodukte, Süß- und Zuckeraustauschstoffe, Trockenobst, Zuckerarten (alle) Getränke 5: Gemüsesäfte, Tee (ungesüßt), Wasser (still und halbstill)

gut essen Sie dürfen fast alles essen – nur nicht immer Nach meinem Motto „Gut essen, richtig bewegen, anders denken“ werden Sie anfangen, Ihre Ernährung umzustellen. Sie dürfen dabei (fast) alles essen – nur nicht immer. Denn wenn Sie sich beim Essen nach der Uhr richten, nehmen Sie leichter ab. In Sachen Bewegung stelle ich das Muskeltraining in den Vordergrund, da Muskeln Fettfresser sind und kräftig mithelfen, Pfunde schneller und effektiver schwinden zu lassen. Und beim Thema „Anders denken“ geht es vor allem darum, mit kleinen Tricks schlechte Angewohnheiten abzulegen und sich selbst zum Erfolg zu motivieren. Das funktioniert am besten nach meinem bewährten Prinzip der perfekten Tage. Sie möchten am liebsten gleich loslegen? Tun Sie es. Sie können jederzeit ohne großen Aufwand einsteigen und Ihren ersten perfekten Tag leben. Lernen Sie dazu erst einmal, meine Ernährungs-Uhr zu lesen (Sie finden die Uhr vorne auf der Innenseite der Buchklappe; am besten schlagen Sie die Seite heraus, sodass Sie sie beim Weiterlesen vor sich sehen). Sobald Sie sich kurz damit beschäftigt haben, werden Sie erkennen, was Sie künftig morgens, mittags und abends am besten essen: Mit dem Frühstück geht es los. Oben rechts sehen Sie innen rot unterlegt Zucker und Schokolade, außen im grünen Bereich Obst und Eiweißprodukte, dazwischen gelb unterlegt Vollkornbrot und Müsli. Zusammengesetzt ergibt das ein perfektes Frühstück mit gesunden Vitaminen, sättigendem

Eiweiß und hochwertigen Kohlenhydraten aus Vollkorn. Für alle, die nicht ganz auf Zuckriges verzichten möchten, ist auch Süßes in kleinen Mengen erlaubt. Sie sehen, die Vielfalt ist groß – auf der linken Seite finden Sie eine Übersicht darüber, welche Lebensmittel in welche Gruppe gehören. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei, oder? Wie viel Sie von welchen Lebensmitteln am besten essen, können Sie an den bunten Flächen ablesen. Achten Sie darauf: Der rote und der gelbe Kreis (das sind die guten und die schlechten Kohlenhydrate) werden im Laufe des Tages immer dünner. Dass heißt, dass Sie davon im Laufe des Tages immer weniger essen sollten. Schlechte Kohlenhydrate gibt es abends gar nicht mehr; die guten werden auf ein Minimum reduziert. Mittags essen Sie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Käse – mit (wenig) Beilagen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Abends hingegen werden die vom Speiseplan gestrichen. Jetzt servieren Sie sich möglichst nur noch Lebensmittel aus dem hell- und dunkelgrünen Bereich: Gemüse, Eiweißprodukte, Fisch oder Fleisch gehören dazu. Ob für Salatsoßen oder zum Braten – Sie nehmen grundsätzlich nur hochwertiges Öl wie Raps- oder Olivenöl und decken Ihren Flüssigkeitsbedarf hauptsächlich mit Wasser und zuckerfreien Getränken. Wenn Sie sich an die Heizmann-Uhr halten, ernähren Sie sich nicht nur gesund, sondern auch so, dass Sie dabei abnehmen. Warum? Weil unser Organismus wie ein Ofen arbeitet. Alles, was wir essen, behandelt der Körper wie ein Feuer sein

Brennmaterial. Man kann leichtes schnell entflammbares Papier einlegen oder schwere Briketts, die lange glühen. Solange das Papier fackelt, greifen die Flammen kaum auf die dicken Briketts über. Die verbrennen erst, wenn kein Papier mehr da ist. Genauso macht es auch der menschliche Körper. Kein Wunder also, dass jemand kein Gewicht verliert, wenn er ständig Kohlenhydrate nachlegt wie Papier ins Feuer. Denn so hat der Körper keine Chance, das ungeliebte Fett zu verbrennen, das wie Briketts im Speicher liegen bleibt.

Mit Hülsenfrüchten kann man kaum etwas falsch machen Versuchen Sie, Ihren Ernährungsplan nach diesen Gesichtspunkten einzuteilen: Obst, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen verbrennen langsam – etwa wie ein Pappkarton im Feuer. Sie enthalten wenig schnell entflammbares Papier und dafür viele Ballaststoffe, die uns gut tun. Damit können Sie kaum etwas falsch machen. Gute Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Naturreis, Kartoffeln und ungezuckerten Müslis. Sie verbrennen nicht so langsam wie Gemüse, Hülsenfrüchte & Co., aber auch nicht so schnell wie die schlechten Kohlenhydrate. Damit Sie die nächtliche Fettverbrennung nicht blockieren, sollten Sie sich die vor allem in der ersten Hälfte des Tages gönnen. Die schnellen schlechten Kohlenhydrate (das sind leider die leckersten, die vor allem in Zucker- und Weißmehlprodukten sind:

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programm Cornflakes, Weißbrot, weiße Nudeln, Süßigkeiten, Marmelade oder gezuckerte Getränke) gehen sofort in Flammen auf – wie ein Blatt Papier oder schneller – so, als würde man Konfetti ins Feuer werfen. Wer davon ständig etwas nachschiebt, wird nicht richtig satt, aber trotzdem dick, weil sein Feuer nicht mehr an die Fettdepots herankommt. So geht’s:

Essen nach Gewohnheit, aber Kleinigkeiten ändern Mit der Heizmann-Uhr können Sie Ihr Essen zusammenstellen, wie Sie es mögen – in großen Teilen sogar so, wie Sie es gewohnt sind. Das erfordert nur wenig Änderungen:

F Vollkorn

zum Frühstück Wenn Sie morgens zum Beispiel immer Weißbrot essen, steigen Sie auf Vollkornbrot um, damit Sie gesund gestärkt in den Tag gehen. Müslifreunde achten darauf, dass sie jeweils die Vollkorn-Varianten verwenden und mit möglichst wenig Zucker auskommen. Eiweiß aus Joghurt, Quark, Käse oder Milch macht schön satt. Frisches Obst liefert die Vitamine für den Morgen.

F Keine

Kekse zwischendurch Eine Handvoll Walnüsse, ein gekochtes Ei, ein Stück Käse oder ein Apfel sind gute Snacks für zwischendurch und natürlich besser als Kekse, Kuchen oder Schokolade. Wenn Sie spät frühstücken und ohne großen Hunger bis zum Mittagessen durchhalten können, sollten Sie das auch tun. Je länger Sie zwischendurch nichts essen, desto effektiver

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gut essen Käffchen ohne Kuchen als Pausen-Snack Der Kaffee ist besser als sein Ruf Wenn man ihn wohldosiert ohne Zucker trinkt und keinen Apfelkuchen dazu bestellt, hat er viele gesundheitsfördernde Wirkungen. Die braune Brühe hilft zum Beispiel gegen Diabetes, Gicht, Parkinson oder Leberleiden, bringt Herz und Kreislauf in Schwung und pusht zumindest kurzfristig unser Denkund Konzentrationsvermögen. Die neuen Coffeeshop-Varianten vom Milchkaffee bis zum Cappuccino mit fettarmer Milch sind nicht nur zum Munterwerden ideal, sondern – natürlich zuckerfrei – zusätzlich als nahrhafte kleine „Zwischenmahlzeit“ geeignet, um zum Beispiel eine Stunde bis zum Mittagessen zu überbrücken. Das Gefühl, etwas Warmes im Bauch zu haben, tut gut – vor allem, wenn man es in stressigen Phasen mit einer kleinen Entspannungs-Pause verbindet. Daher rate ich zum „Coffee to relax“ statt zum „Coffee to go“. Mehr als drei Tassen pro Tag sollten es nicht werden. Um das Aroma immer neu zu spüren, zwischendurch öfter mal einen Schluck Wasser trinken.

verbrennt Ihr Körper Fett. Denken Sie daran: Auch Kleinigkeiten („Ich esse doch jede Stunde nur ein einziges Sahnebonbon“) können dick machen, weil sie die Fettverbrennung blockieren.

F   Schwerpunkte

verlagern Fürs Mittagessen müssen Sie – je nachdem, wie Sie bisher gegessen haben – nicht viel ändern. Sie sollten jedoch die Schwerpunkte verlegen. Servieren Sie zum Beispiel normalerweise eine große Portion Nudeln oder Reis mit drei Würstchen und ein bisschen Gemüse dazu, machen Sie das jetzt umgekehrt: Sie essen viel Gemüse und ein kleines Würstchen dazu. Die Beilage lassen Sie ganz weg. Oder – wenn Sie das noch nicht schaffen – nehmen sie nur wenig davon. „Das schmeckt mir aber nicht so gut“, werden Sie jetzt einwenden. Da haben Sie natürlich recht. Doch Geschmack ist auch Gewohnheitssache. In diesem Buch verrate ich Ihnen, wie Sie auch Gemüse so hinkriegen, dass es so richtig lecker schmeckt. Meiden Sie mittags Fertigprodukte wie Pizza, bei denen sich Fette und Kohlenhydrate nicht trennen lassen.

F   Naschen als Prophylaxe Am Anfang fällt es schwer, nachmittags und abends auf Süßes zu verzichten. Damit die Sehnsucht nach Zucker & Co. Sie nicht zu später Stunde schwach werden lässt, sollten Sie sich direkt nach dem Mittagessen ein kleines Stück Kuchen, Ihren Lieblingspudding oder etwas Schokolade gönnen – und zwar mit gutem Gewissen. Da Sie ohnehin vom Mittagessen satt

sind, ist die Gefahr gering, dass Sie bis zum Abwinken weiternaschen.

F   Tschüss Butterbrot! Das Abendessen nach Heizmann ist die größte Umstellung. Ob Sie warm oder kalt essen, spielt keine Rolle. Hauptsache, Sie lassen die schlechten Kohlenhydrate ganz weg und reduzieren die guten auf ein Minimum. Das klassische Butterbrot kommt nicht mehr auf den Tisch, dafür Gemüse, Salat, Käse, Fisch, Fleisch. F   Holt

das Gemüse raus! Und wenn ich auswärts esse? Kein Problem, wenn Sie die Heizmann-Uhr schon halbwegs im Kopf haben. Ob in der Kantine oder im Restaurant – auch hier können Sie Beilagen weglassen und nur Salat oder Gemüse zu Fleisch oder Fisch bestellen. Im Notfall werden Sie auch am Schnell-Imbiss satt: Beim Burger bleibt das Brötchen liegen und für Zucchini, Gurke, Krautsalat oder Tomaten im Döner gilt: „Ich bin ein Star, holt mich hier raus.“ Ein Döner ohne Weißbrottasche geht als schlank machende Mahlzeit durch.

Die Portionierungs-Formel: Wie viel darf’s denn sein? Messen, wiegen, rechnen? Das muss nicht sein. Orientieren Sie sich grob an der sogenannten Faustformel, um zu erfahren, wie viel Sie wovon pro Tag essen dürfen: Beim Eiweiß kommt es darauf an, was Sie zu sich nehmen. Eine Portion Nüsse ist so viel wie Ihre halbe Faust. Bei Quark, Hüttenkäse, Sojaprodukten oder Eiern nehmen Sie eine Faust. Bei Flüssigkeiten wie Milch

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programm oder Joghurt oder bei Hülsenfrüchten dürfen Sie zwei Faustgrößen (das entspricht etwa 600 Gramm) vertilgen. Bei Fleisch, Wurst oder Schnittkäse orientieren Sie sich an der Größe und Dicke Ihrer ausgestreckten Handfläche. Obst ist zwar gesund, trotzdem sollten Sie es überwiegend morgens und mittags essen – maximal zwei Faustgrößen pro Mahlzeit – das entspricht etwa zwei Äpfeln (denken Sie dran: Auch der in Obst enthaltene Fruchtzucker ist ein Zucker). Bei Gemüse ist das anders. Hier dürfen Sie viel nehmen, mindestens eine Faustgröße pro Mahlzeit. Von den guten Kohlenhydraten – vor allem von denen mit Vollkorn – verteilen Sie etwa zwei Faust- oder Handflächengrößen auf die erste Hälfte des Tages. Da gehört zeitlich auch maximal eine halbe Faust mit schlechten Kohlenhydraten hin. Grundsätzlich gilt bei den schlechten aber natürlich: Je weniger davon, desto besser.

Richtig trinken: Auch Säfte können dick machen Wussten Sie, dass die meisten Essfehler beim Trinken gemacht werden? Warum? Ganz einfach, weil viele Leute glauben: „Das ist ja nur was zu trinken, das macht ja nicht dick.“ Falsch gedacht – vor allem zuckerhaltige Getränke sind echte Kalorienbomben, noch dazu heimliche, weil wir – anders als bei Sahnetorte – gar nicht so richtig merken, was durch uns hindurchfließt. Außerdem preist die Werbeindustrie

gezuckerte Getränke gerne als „WellnessDrinks“ oder „Fitmacher“ an und verbreitet mit dem Hinweis auf hohen Vitamingehalt ein gutes Gewissen beim Trinken. Doch denken Sie dran: Ob Alkoholisches, Cola, Limonade, Fruchtsaft oder Multivitaminsaft – alles, was Zucker enthält, bremst die Fettverbrennung aus. Wenn Sie es genau wissen wollen, werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste: Stecken mehr als zwei Gramm Kohlenhydrate in 100 Millilitern, sollten Sie das Getränk lieber meiden. Die besten Getränke für eine schlank machende Ernährung sind Wasser (halbstilles oder stilles) und ungesüßte Tees (insbesondere grüner). Zwei bis drei Liter energiefreie Flüssigkeit pro Tag sollten Sie trinken.

Langsam umgewöhnen und Wassertrinker werden „Ich trinke aber so gerne mal eine Cola, da möchte ich nicht drauf verzichten“, heißt es oft. Gegen „mal eine“ ist auch nichts einzuwenden, doch sollte das nicht regelmäßig passieren. Ich rate deshalb zur langsamen Entwöhnung: Halbieren Sie die Menge Ihres Lieblingsgetränks und gleichen Sie das mit der gleichen Menge Wasser aus: ein Glas Limo, aber dann ein Glas Wasser, statt der nächsten Limonade. Oder ersetzen Sie die gezuckerte Brause vorübergehend durch die Light-Version, das Bier durch ein alkoholfreies. So schaffen Sie es leichter, sich langfristig aufs Wassertrinken umzustellen. Übrigens: Alkohol ist nicht nur ein gefährliches Zellgift für unseren Körper, sondern auch ein ausgesprochener Dickmacher,

gut essen der so schnell von unserem Organismus verbrannt wird wie Kerosin in Flammen aufgeht. Ein deftiges Essen am Abend und ein paar Gläser Bier hinterher – da hat der Körper die ganze Nacht zu kämpfen, um den Alkohol abzubauen (je nach Abfüllzustand kann das sehr lange dauern), und lässt die Pommes-Schnitzel-Kombi ungestört in die Fettdepots wandern. Wer nicht ganz verzichten will, muss sich eisern an eine einzige Regel halten: Ein Glas Rotwein oder Bier ist mal erlaubt und hat sogar gesundheitsfördernde Wirkungen – eine Flasche Bier ist schon zu viel. Kann man wirklich leidenschaftlich gerne naschen und trotzdem schlank bleiben? Das werde ich oft gefragt und sage eindeutig: Ja. Doch auch hier gelten ein paar Selbstüberlistungs-Regeln. Zuerst einmal sollten Sie nicht versuchen, sich das Naschen ganz zu verbieten. Das macht nur heißhungrig auf Verbotenes. Gönnen Sie sich hin und wieder etwas Süßes.

Essen Sie voller Hingabe, statt hastig zu schlingen Der beste Zeitpunkt dafür ist direkt nach dem Mittagessen, das haben Sie ja schon auf Seite 15 erfahren. Da sind Sie einfach zu satt, um über die Stränge zu schlagen, können sich aber trotzdem ganz bewusst auf Genuss programmieren. Der lässt sich nämlich nicht durch die Menge steigern, sondern durch die Intensität. Essen Sie ein Häppchen Schokolade langsam und voller Hingabe, statt ein Stück Torte hastig und

mit schlechtem Gewissen zu verschlingen. Spüren Sie, wie gut das tut. Mein Tipp für harte Schoko-Fans: Steigen Sie auf Bitterschokolade um. Die macht auch glücklich, aber sie schmeckt nicht so umwerfend, dass man immer mehr will.

Wer allzu gerne knabbert, sucht gesunden Ersatz Und noch eine Warnung: Fallen Sie nicht auf die kalorienreduzierten Verführer herein, die mit Süßstoff locken. Die machen zwar tatsächlich nicht direkt dick, aber wir langen gerne mal kräftiger zu als uns gut tut, wenn eine Light-Praline flüstert: „Von mir kannst du ruhig ein bisschen mehr nehmen. Ich bin ja kalorienfrei gesüßt und trotzdem lecker. Da spielt die Menge doch keine Rolle.“ Von solchen Argumenten eingelullt, beschummeln wir uns gerne selbst und essen am Ende viel mehr als von normalem Naschkram. Wenn Sie es gewohnt sind, abends vorm Fernseher zu knabbern, wird es Ihnen schwer fallen, gleich von Keksen auf Kohlrabi umzusteigen. Deshalb empfehle ich für den Übergang Trockenobst (gesunde Mineralien!) statt Chips oder Gummibärchen, ein Knäckebrot mit Frischkäse statt eines Schokoriegels. Im Rezeptteil dieses Buches finden Sie bei den Snacks auch kleine Naschereien, die Sie sich zwischendurch guten Gewissens gönnen können. Denn darin stecken – anders als bei den meisten Süßigkeiten – nicht nur überwiegend schlechte Kohlenhydrate, sondern auch wertvolle und sättigende Nährstoffe.

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programm

Richtig bewegen Mit Muskeln geht das Abnehmen leichter

N

anu? Bewegungs-Tipps in einem Kochbuch? Vielleicht wundert Sie das. Aber ich möchte Ihnen diesen wichtigen Teil meiner Methode nicht vorenthalten. Auch wenn Sie sich dieses Buch vielleicht nur gekauft haben, um danach zu kochen, werden Sie sicher nichts dagegen einwenden, wenn

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Sie nebenbei schnell auch noch ein paar Pfunde verlieren. Walken ist dafür wunderbar, Radfahren tut gut, Bauch-Beine-Po-Gymnastik hält beweglich, Joggen bringt Herz und Kreislauf in Schwung – kurz: Jede Form von Bewegung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Selbst wenn es nur ein Spaziergang am Tag

ist, können Sie damit Ihr eigenes Haltbarkeitsdatum langfristig prima verlängern. Trotzdem sind viele Einsteiger ein wenig enttäuscht, wenn sie brav ihre Runden durch den Park gedreht haben, regelmäßig im Turnverein waren, im Urlaub gewandert sind, sich aufs Rad schwingen, statt ins Auto zu steigen. Denn Sie nehmen dabei nicht ab.

richtig bewegen Formt Brust und Bauch

Kniebeugen am Stuhl

Liegestütze für Anfänger und Könner

Pomuskel-Macher

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen vor einen Stuhl (Rücken gerade, Hände ins Genick, Ellenbogen nach hinten) und senken Sie das Gesäß bis knapp über die Sitzfläche (zart berühren, nicht hinplumpsen). Kurz innehalten und langsam zählen: 21, 22. Dann mit Kraft (nicht mit Schwung) wieder hochdrücken. So oft wiederholen, bis Sie erschöpft sind. Schreiben Sie nun auf, wie oft Sie es geschafft haben und starten Sie danach die zweite Runde mit der gleichen Übung. Diesmal fällt’s schwerer, vielleicht schaffen Sie weniger. Das macht nichts. Auch danach wird das Ergebnis notiert. Das Ganze machen Sie in der ersten Woche zweioder dreimal. In der zweiten Woche steigern Sie die Zahl der Kniebeugen in beiden Runden. Zu leicht? Dann machen Sie die Übung ohne Stuhl und gehen tiefer in die Hocke.

Legen Sie sich flach auf den Bauch, schließen Sie die Beine und winkeln Sie die Unterschenkel an. Die Füße dürfen dabei über Kreuz liegen. Die Hände werden etwa schulterbreit aufgestützt. Nun drücken Sie sich mit geradem Rücken langsam nach oben, bis die Ellenbogengelenke nur noch minimal angewinkelt sind. Dann geht`s wieder herunter – aber nicht hinlegen. In dieser Position zählen Sie langsam: 21, 22. Anschließend stemmen Sie sich wieder hoch. Wie bei den Kniebeugen versuchen Sie im ersten Durchgang so viele wie möglich, machen eine kurze Notierpause und starten dann die zweite Runde. Später steigern Sie sich im Wochenrhythmus, bis Sie 30 schaffen und das Ganze nicht mehr auf den Knien, sondern auf den Füßen mit durchgestreckten Beinen ausführen.

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Winkeln Sie dann die Beine so an, dass die Füße auf dem Boden stehen. Die Knie sind dabei um etwas weniger als 90 Grad angewinkelt. Nun drücken Sie den Po ganz langsam nach oben – und zwar so weit wie möglich. Am höchsten Punkt kneifen Sie die Pobacken fest zusammen und halten die Spannung, während Sie langsam zählen: 21, 22. Danach senken Sie das Gesäß wieder ab und halten es knapp über dem Boden, bevor Sie es wieder emporheben. Einmal hoch, anspannen, zählen und runter – das ist jeweils eine Wiederholung. Steigern Sie sich auch bei dieser Übung so wie bei den anderen. Fortgeschrittene machen das Ganze auf einem Bein und legen das andere auf dem Knie des Standbeins ab.

Für Beine und Po

Das ist kein Wunder, denn bei Ausdauersportarten verbrennt der Körper nur dann Fett, wenn wir laufen, schwimmen oder Rad fahren. Sobald wir stehen bleiben, hört er auf damit. Muskeln dagegen schlafen nie, selbst dann nicht, wenn ihre Besitzer längst schon eingeschlummert sind. Das heißt: Wer mehr Muckis hat, nimmt leichter ab.

Deshalb plädiere ich für Muskeltraining in Kombination mit einer Ernährung nach der Heizmann-Uhr. Der sicherste Weg führt übers Fitness-Studio. Doch Muskelaufbau klappt auch mit unkomplizierten Übungen zu Hause. Die Intensität bestimmen Sie dabei selbst. Und grundsätzlich gilt: Je mehr Sie sich abverlangen und je deutlicher

Für eine ansehnliche Rückseite

Sie sich steigern, desto schneller werden Sie Erfolge sehen. Aber Achtung: Sein Sie nicht enttäuscht, wenn Sie am Muskelaufbau arbeiten, aber die Waage erst mal mehr statt weniger anzeigt. Das liegt daran, dass die neuen Muckis mehr Gewicht haben. Später wird sich das wieder ausgleichen, wenn das darüberliegende Fett schmilzt.

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programm Effektiv bewegen: Wie viel muss denn sein?

Ihnen vorgeschlagen habe, zweimal in der Woche machen.

Wenn Sie anfangen, sich regelmäßig zu bewegen, sollten Sie weder über- noch untertreiben. Beides frustriert nur. Vielleicht kennen Sie das? Sie haben sich so richtig ausgepowert, gekämpft fast bis zum Umkippen, geduscht, frisch gemacht und dann heißhungrig die Küche betreten. An Tagen ohne Sport wären Sie nun mit einem ganz normalen Abendessen ausgekommen, jetzt verputzen Sie im Affenzahn das Doppelte und schleichen hinterher gleich noch einmal zum Kühlschrank. Dann ist es kein Wunder, dass Sie bald mehr wiegen als in sportfreien Zeiten und enttäuscht feststellen: Na sowas, Sport macht ja dick. Das Gleiche kann auch passieren, wenn Sie zu gemütlich trainieren. Vielleicht auf dem Heimfahrrad hocken und in die Pedale treten, ohne sich anzustrengen. Oder ins Schwimmbad gehen, drei Bahnen paddeln, dafür aber mit Anfahrt, Umziehen, Duschen, Föhnen, Packen und Abfahrt drei Stunden im Einsatz sind und zu Hause (allein die Luft im Schwimmbad macht ja schon hungrig und müde) erst mal den Kühlschrank plündern wie sonst nie („Das habe ich mir doch verdient, ich habe ja Sport getrieben“). Meine Empfehlung: Ob Walken mit oder ohne Stöcke, Joggen, Schwimmen, Radeln oder Steppen auf dem Heimtrainer – suchen Sie sich ein Ausdauerprogramm, das Ihnen Spaß macht und betreiben Sie es zwei bis drei mal pro Woche eine halbe Stunde. Auch beim Muskeltraining genügt es, wenn Sie die Aufbau-Übungen, die ich

Essen rund um den Sport: Stärken Sie sich mit Eiweiß ...

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Um den Sport herum sollten Sie Ihre Papierzufuhr möglichst gering halten. Also vorher und nachher auf Kohlenhydrate (auch auf gezuckerte Getränke) verzichten und dafür etwa 90 Minuten vor dem Sport Obst, Gemüse oder Eiweißhaltiges essen (ab nachmittags besser Gemüse als Obst). Auch nach dem Sport tut Eiweiß gut.

... und denken Sie ans Trinken Beim Sport am besten nicht erst Wasser nachschütten, wenn der Schweiß schon geflossen ist, sondern immer wieder zwischendurch – selbst dann, wenn Sie noch nicht richtig in Fahrt sind und noch gar keinen Durst verspüren.

Selbstversuch: Machen Sie den Beinkrafttest Bevor Sie loslegen, möchten Sie noch wissen, wie es eigentlich um Ihre Kraft bestellt ist? Dann empfehle ich den Beinkrafttest: Setzen Sie sich auf die Kante eines Sessels oder Sofas oder auf die eines Stuhls (das ist etwas leichter). Strecken Sie nun ein Bein nach vorne (die Arme dabei auf den Rücken) und stehen Sie langsam auf. Ohne Schwung zu nehmen – nur mit der Kraft des Standbeins. Geschafft? Dann dürfen Sie sich gratulieren: Ihre jugendlichen Muskeln sind noch da. Nicht geschafft? Macht auch nichts – mit ein bisschen Training kriegen Sie das demnächst wieder hin.

motivation Anders denken Motivieren Sie sich zum Erfolg

K

ennen Sie das? Sie stehen morgens mit dem ganz festen Vorsatz auf: Heute esse ich mal nur Gesundes. Ich greife nicht in die Keksdose, bestelle mittags keine Pizza. Ich treibe Sport und höre endlich mit dem Naschen abends vorm Fernseher auf. Ja, theoretisch ist das ganz einfach. Doch sobald die Lust auf Leckeres kommt, schwinden die guten Vorsätze. Der kleine Heißhunger treibt einen zur Schokolade – und einmal zugelangt, brechen alle Dämme. „Jetzt habe ich doch versagt, jetzt kommt es auf ein Stück mehr oder weniger auch nicht an.“ Der Frust fordert Trost – und flugs ist aus einem Stück Schokolade eine halbe Tafel geworden. Der Rest des Tages ist gleich mit vermasselt. So vergehen ganze Wochen mit immer neuen Vorsätzen und immer neuem Scheitern. Um das zu vermeiden, rate ich zum Prinzip perfekter Tage. Das heißt, dass Sie sich anfangs nur an einem Tag in der Woche vornehmen, gesund zu essen, Sport zu treiben und nicht (oder nur ganz wenig zum richtigen Zeitpunkt) zu naschen. Weil der Mensch ein Gewohnheitstier ist, fällt das naturgemäß schwer. Niemand trennt sich gerne von seinen liebgewonnenen Gewohnheiten. Doch mit der beruhigenden Gewissheit „Es ist ja nur für einmal, morgen darf ich wieder wie immer“ wird aus der scheinbar unüberwindbaren Hürde ein

gehbarer Schritt – Erfolgsgefühle inklusive. Die meisten Menschen, die mit meiner Methode erfolgreich abgenommen haben, waren dafür im ersten Durchgang sehr dankbar und kehrten auch erst einmal gerne zum Gewohnten zurück. Bis sie langsam merkten, dass die perfekten Tage eigentlich gar nicht so schlimm sind. Dass es ihnen nach diesen Tagen sogar besser geht. So werden die Heimweh-Tage langsam immer weniger und die perfekten mehr. Wer diesen Schritt schafft, empfindet GesundEssen nicht mehr als Qual, sondern als Lebensqualität. Misserfolge frustrieren dann nicht mehr, sondern Erfolge motivieren.

Perfekter Tag Sechs Regeln fürs Gelingen

1.

2. 3.

Finden Sie neue Wege zum persönlichen Glück Damit es langfristig gelingt, schlechte Gewohnheiten abzulegen, muss die Motivation stimmen. Wer nur Selbstdisziplin und Verzicht von sich verlangt, tut sich keinen Gefallen. Versuchen Sie lieber, schlechte Gewohnheiten gegen gute auszutauschen. Auch hier rate ich Ihnen, langsam vorzugehen. Überstürzen Sie nichts. Denken Sie erst einmal genau über Ihr Essverhalten nach: Wann tue ich Dinge, die ich eigentlich gar nicht will? Zum Beispiel immer wieder Schokolade essen. Was erwarte ich, wenn ich es entgegen meiner guten Vorsätze doch mache?

4. 5. 6.

Sie essen überwiegend nach der Heizmann-Uhr. Morgens genehmigen Sie sich gute Kohenhydrate; im Laufe des Tages wird das Papier reduziert – und am Abend verzichten Sie ganz darauf. Sie essen drei- bis fünfmal am Tag und achten darauf, dass genug sättigendes Eiweiß dabei ist. Beim Fett bevorzugen Sie hochwertige Öle wie Rapsoder Olivenöl und kombinieren Fettreiches nicht mit Kohlenhydraten. Trennen Sie Papier und Briketts, so oft Sie’s schaffen. Sie trinken über den ganzen Tag verteilt zuckerfrei und lassen keinen Heißhunger zu. Wenn er kommt, gibt es erst einmal ein großes Glas Wasser. Sie bewegen sich: tun etwas für Ihre Ausdauer und für den Muskelaufbau. Sie loben sich selbst, wenn Sie einen perfekten Tag erfolgreich geschafft haben.

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programm

Motivation Das innere Schweinehündchen klein halten

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motivation Sehr oft stecken Emotionen dahinter. Das kann der Wunsch nach Belohnung oder Entspannung sein. Wenn wir das Bedürfnis nach zusätzlichem Lust-Essen verspüren, findet sich schnell eine Rechtfertigung: „Ich hatte aber auch wirklich einen anstrengenden Tag – da muss man sich doch mal was gönnen dürfen – ich habe mir das verdient.“ Am Ende solcher Überlegungen steht ein Ziel: „Ich möchte glücklich sein – und zwar so schnell wie möglich. Eine schnelle Knabberei verspricht mir das innerhalb von Sekunden. Da kann ich doch nicht Nein sagen.“ Obwohl Sie schon an diesem Punkt genau wissen, dass Sie es später bereuen werden, greifen Sie trotzdem zu. Jetzt heißt es: Stopp! Innehalten und nachdenken. Was macht mich wirklich glücklich – ähnlich wie Schokolade, aber ohne schlechtes Gewissen danach? Was muss ich dafür tun? Könnte ich andere Wege finden? Mich mit Entspannungsmusik belohnen, ohne etwas zu essen? Brauche ich zum Wohlfühlen wirklich Schokolade? Oder würde es auch ein Knäckebrot mit Kräuterquark tun? Oder eine warme Milch vorm Einschlafen? Was riskiere ich, wenn ich das mal probiere? In diesem Moment wird der innere Schweinehund sich zu Wort melden und gute Argumente für die alten Gewohnheiten finden. Er will seine Schokolade und wird daran erinnern, dass ein Knäckebrot doch vergleichsweise öde schmeckt, dass das gar nicht funktionieren kann – und langfristig sowieso nichts bringt. Ob Sie jetzt noch einmal naschen und dann morgen endlich mit einer Diät anfangen – das spielt doch nun wirklich keine Rolle, flüstert er.

Nun ist es Ihr Job, das Hündchen klein zu halten – und zwar am besten, indem Sie ihn überzeugen: „Ein Abend mit gesunden Knabbereien ist doch gar nicht so übel. Du wirst sehen, wir können auch anders und werden trotzdem glücklich.“ Schaffen Sie Emotionen, die bestätigen, was Sie sagen. Und rufen Sie sich in kritischen Momenten Bilder in den Kopf. Zum Beispiel:

F Malen Sie sich in den schönsten Farben aus, wie Sie gerne wären. Entwickeln Sie dafür Bilder wie für einen Kinofilm im Kopf, in dem Sie die Hauptrolle spielen und so auftreten, wie Sie es sich immer erträumt haben. Oder inszenieren Sie das Gegenteil: Nutzen Sie abschreckende Szenen, die Ihnen eindringlich sagen: „So möchte ich nicht werden, deshalb halte ich durch. So!“

Der Trick mit dem kleinen Teller Was auf den Teller kommt, wird gegessen! Wenn Sie das als Kind oft gehört haben, sind Sie vielleicht unbewusst darauf programmiert, aus Gehorsam zu viel zu essen. Sie schlingen weg, was da ist, weil Sie es für Ihre Pflicht halten. Wenn Sie ein schlechter Essen-übrig-lasser sind, servieren Sie sich Ihre Mahlzeiten einfach mit einem kleinen Trick: auf einem kleinen Teller. Stellen Sie zum Beispiel einen Frühstücksteller zum Mittagessen auf den Tisch – und schon kommen Sie mit weniger aus.

F Auch Fotos wirken ähnlich: Ein Bild am Badezimmerspiegel, das zu Ihnen spricht: „Guck mal, so hast du vor fünf Jahren ausgesehen – zehn Kilo leichter. Das kannst du auch jetzt wieder schaffen.“

F   Denken Sie grundsätzlich positiv, wenn Sie auf der Kippe zwischen „Jetzt nasch ich doch“ und „Diesmal verkneife ich es mir“ stehen. Denken Sie nicht nur an die selbst auferlegten Verbote, sondern an die Freude danach, an den Ersatz, der auch glücklich macht. Richtig motiviert werden Sie sich eines Tages sogar auf ein Knäckebrot freuen.

F   Suchen

Sie sich keine unerreichbaren Vorbilder. Wählen Sie nicht den Superstar im Rampenlicht oder das Mager-Model aus einem Lifestyle-Magazin – das frustriert nur. Nehmen Sie lieber realistische Vergleiche als Ansporn („Im Vergleich zu dem dicken Dieter aus der Sportgruppe bin ich ja noch super in Form“). Erfolgreiche und glückliche Menschen machen sich so oft wie möglich bewusst, wie gut es Ihnen geht.

F  Geben Sie nach Fehltritten nicht gleich auf: War die Lust auf mehrere NutellaBrötchen am Morgen so groß, dass Sie viel zu viel davon gegessen haben? Macht nichts. Streichen Sie deshalb nicht gleich den ganzen Tag aus Ihrem Programm, sondern gleichen Sie den Fehltritt beim Mittagessen wieder aus: Mit einer leichten Nach-der-Sünde-Suppe, die nur aus Gemüse besteht. Oder einem Reue-Salat, mit dem Sie Ihre Tages-Bilanz schon mittags wieder in Ordnung bringen können.

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küchendienst

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IN DIE

KÜCHE Und nun – von der Theorie in die Praxis. Wer gesund leben möchte, sollte ruhig selbst den Kochlöffel schwingen, denn das macht schlank

küchendienst

Gurke geht immer In Gesellschaft von Salat oder solo gedippt

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basics

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lle wollen fit und gesund sein, am liebsten in der vorteilhaften Verbindung mit rank und schlank. Aber lecker essen wollen sie auch. Meiner Meinung nach ist das kein Widerspruch. Um sich gesund zu ernähren, muss man nicht auf köstliches Essen verzichten. Allerdings lohnt es sich, selbst den Kochlöffel zu schwingen. Denn wer sich von morgens bis abends von Fast Food, Fertiggerichten, Kantinen- und RestaurantEssen ernährt, wird es ungleich schwerer haben, in Form zu bleiben. Und nicht nur das. Selbst zu kochen hat noch einen weiteren Vorteil. Jeder, der es tut, bekommt ein Gefühl für die verwendeten Lebensmittel und behält die Übersicht über alles, was er in sein Essen rührt. Und so ändert sich bei vielen, die schnippeln, Schaum schlagen und dünsten, die Einstellung zum Essen grundlegend. Mit figurfreundlichen Folgen ...

Die Zutaten? Gibt’s in Ihrem Supermarkt um die Ecke Wer sich selbst etwas zubereitet, isst bewusster, genießt mehr, erlebt Vorfreude beim Kochen und schlingt nicht nur heißhungrig hinunter. Außerdem darf man am Kochtopf auch schon mal etwas probieren, sodass der Bärenhunger gebändigt

ist, wenn das fertige Essen schließlich auf dem Tisch steht. „Ich weiß ja und würde auch gerne, aaaber ...“ – das höre ich an dieser Stelle häufig. Gefolgt von: „Ich habe so viel Stress und keine Zeit, lange am Herd zu stehen“ oder „Die Zutaten in Kochbüchern sind immer so schwierig zu besorgen“.

Rezepte à la Heizmann – für jeden ist etwas dabei Beides mag zutreffen, ist aber trotzdem kein Grund, sich von der Küche fernzuhalten. Denn auch mit wenig Zeit gelingen schnelle Gerichte. Es gibt Kochbücher, für die man nicht von einem spezialisierten Feinkosthändler zum nächsten laufen muss. Eines liegt gerade vor Ihnen: Keines meiner Essen ist kompliziert zuzubereiten. Die ganz schnellen sind schon in wenigen Minuten fertig; keines – mit Ausnahme des Festtags-Gerichts – dauert länger als 18 Minuten. Und die Zutaten finden Sie im Supermarkt um die Ecke. Das meiste davon sogar beim Discounter. Auch Punkt drei auf der Ausredenliste – „Ich kann mir gerade mal ein Spiegelei braten“ – zählt nicht. Man muss kein Tim Mälzer sein, um Köstlichkeiten auf den Teller zu zaubern. Essen ist Geschmackssache – das ist klar. Und darauf nimmt dieses Kochbuch Rücksicht. Es bietet Ihnen beinahe jedes Rezept

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küchendienst mit Extra-Tipps an. Varianten, mit denen Sie einerseits die Möglichkeit haben, Zutaten, die Ihnen nicht so gut schmecken oder die Ihnen beispielsweise durch eine Lactose-Unverträglichkeit nicht bekommen, durch alternative Lebensmittel zu ersetzen, ohne dass das Gericht seinen Geschmack verliert. Andererseits gibt es bei Rezepten mit Fleisch fast immer auch eine fleischlose Version für Vegetarier. Warum so viele Varianten? Ganz einfach – so kann jeder die Rezepte individuell auf seinen Geschmack feintunen oder das Lieblingsrezept häufiger essen, ohne dass es langweilig wird. Es lohnt also, auch die Tipps zu beachten, bevor Sie Ihre Einkaufsliste erstellen.

Erlaubt – bequemes Essen für bequeme Kompromisse Fertigprodukte werden auch schicker als „Convenience Food“ bezeichnet, als bequemes Essen also: Mund auf, belegtes Brötchen vom Bäcker rein, fertig. Aber auch komplette Fertigmenüs oder tiefgefrorenes Obst und Gemüse zählen dazu, eben alles, was zeit- und arbeitssparend zubereitet werden kann, weil uns die Lebensmittelindustrie einen Teil der Verarbeitung schon abgenommen hat. Viele dieser Fertiggerichte enthalten Berge an Fett oder Zucker – die aber sollte man unbedingt meiden und durch Eigenproduktionen ersetzen: Dressing beispielsweise kann man viel besser selbst herstellen (werfen Sie einmal einen Blick auf die Seiten 40 und 41). Ein paar der „bequemen Kompromisse“ hingegen sind aus der Gesund-Küche nicht

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mehr wegzudenken und eine echte Alternative zu frischen Lebensmitteln geworden.

Gefroren statt frisch – die gesunde Ruck-zuck-Küche Dazu zählen insbesondere Tiefkühl-Obst und -Gemüse. Beides wird direkt nach der Ernte verarbeitet und eingefroren, hat daher den gleichen ernährungsphysiologischen Wert (Vitamin- und Mineralstoffgehalt) wie erntefrische Ware. Und hilft uns, beim Kochen Zeit zu sparen. In vielen Heizmann-Rezepten werden Sie deshalb auch tiefgekühlte Produkte finden, die Sie entweder am Abend vor der Zubereitung im Kühlschrank auftauen oder kurz vorher im Auftau-Modus der Mikrowelle. Fisch hingegen sollte man tiefgefroren vor dem Braten eineinhalb Stunden in kaltes Wasser legen. Auf diese Weise taut er sanft vor sich hin und bleibt schön saftig. Wer Zeit und Lust hat, kann diese tiefgefrorenen Produkte selbstverständlich auch durch die frischen Verwandten ersetzen, sollte dann aber einige Zeit fürs Putzen und Schnippeln einplanen. Hinzu kommen noch zusätzliche Minuten fürs Kochen, da frisches Gemüse länger braucht, um gar zu werden als das aus der Kühltruhe. Das wurde vor dem Einfrieren bereits blanchiert, also kurz in kochendem Wasser gebadet, und ist somit eine Nasenlänge Kochzeit voraus. Kochen Sie grundsätzlich lieber mit frischem Obst und Gemüse? Dann so oft es geht zu Bio-Produkten greifen. Und – auch wenn’s teurer ist – gerade beim Fleisch lohnt’s allemal. Artgerecht gehaltene Tiere

futtern auf der Weide Gräser und Kräuter. Ihr Fleisch enthält deshalb besseres Fett mit einem ausgewogeneren und gesünderen Fettsäuren-Verhältnis. Und das kommt uns dann wieder zugute.

Von der Fensterbank frisch auf den Tisch Auch frische Kräuter und exotische Gewürze sollten ab jetzt – genauso wie Nüsse und Kerne – auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Fest steht nämlich: Wer sein Essen kreativ mit diesen Lebensmitteln aufpeppt, seinen Geschmacksnerven plötzlich wieder volles Programm bietet, der vermisst so schnell weder fette Soßen noch das dick belegte Butterbrot am Abend. Frische Kräuter sind viel mehr als aromatische Salat-Deko. Ihre Biostoffe bringen den Stoffwechsel in Schwung und entschlacken den Körper. Außerdem sind sie reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Da lohnt es schon, gleich ein paar Sorten (eine Auswahl ist auf Seite 26) direkt frisch von der Fensterbank übers Essen rieseln zu lassen. Für alle, denen die Supermarkt-Töpfchen-Kräuter leider schon mal nach wenigen Tagen verkümmert sind, ein Tipp: Die Kräuter aus den zu kleinen Töpfen in größere umpflanzen und sie zwölf Wochen auf dem Fensterbrett wachsen lassen. Dann haben sie eine Größe erreicht, bei der man Blätter und Triebe fortlaufend schneiden kann, ohne dass die Pflanze Schaden nimmt. Und noch ein Tipp: Frische Kräuter immer zum Schluss über das fertige Gericht geben, getrocknete hingegen mitkochen.

10 Tipps & Tricks

basics

für gesundes Kochen

1

Sanfte Reinigung. Salat möglichst kurz und gründlich waschen, da sonst Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Ausnahme: Bittere Salatsorten wie Endivien oder Rucola, die vier Minuten wässern sollten, um ihre Bitterstoffe zu reduzieren.

2

Schnelles Schnippeln. Gemüse

so oft wie möglich in kleine Stücke schneiden. Das verkürzt die Garzeit, was die Vitamine schont. Außerdem bleibt das Gemüse bissfest. Das fördert wiederum die Sättigungswirkung, da Mund und Magen mehr tun müssen.

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Wenig Wasser. Beim Kochen

nicht viel Flüssigkeit verwenden, um die Vitaminverluste so gering wie möglich zu halten. Damit trotzdem nichts anbrennt oder austrocknet, den Deckel immer hübsch auf dem Topf lassen.

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Heißes Braten. Bevor das

Fleisch in die Pfanne kommt, muss die richtig heiß sein (160 bis 180 Grad). Nur so gerinnt die äußere Fleischschicht, der wertvolle Fleischsaft wird samt Inhaltsstoffen eingeschlossen.

7

Peppiges Aroma. Pfiff bekommen Gemüsegerichte und Salate durch geröstete Nüsse, Kokosflocken oder Kerne: Diese in der Pfanne anrösten, dann vom Herd nehmen und mit der Restwärme weiterrösten.

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Scharf würzen. Kräuter und Ge-

würze machen aus jedem Gericht etwas Besonderes – nur Mut: Probieren Sie neue Sorten aus, stellen Sie diese immer anders und kreativ zusammen.

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4

Richtige Reihenfolge. Gemüse

immer erst waschen und danach schnippeln. Sonst spülen zu viele wertvolle Inhaltsstoffe mit weg.

Cleveres Tauschprogramm. Statt mit Crème fraîche werden Soßen mit saurer Sahne cremig und Frischkäse macht Suppen sahnig. Ei ist auch hilfreich: Sein geschlagenes Eiweiß macht Desserts genauso fluffig wie geschlagene Sahne.

5

Maß halten. Statt Öl aus der

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Flasche nach Augenmaß in die Pfanne zu gießen, geben Sie es erst in einen Löffel. So behalten Sie die Menge im Griff.

Sämige Soße. Statt die

Brat- oder Kochflüssigkeit mit Instant-Soßenbinder, Weizenmehl oder Kartoffelstärke anzudicken, jetzt auf Frischkäse oder Quark umsteigen.

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küchendienst Basilikum schmeckt kräftig wie ein Mix aus pfeffrig und süßlich. Passt zu Auberginen, Paprika. Ein Dreamteam ist es mit Tomate. Lecker in Salaten, leichten Soßen, zu Käse und Minestrone. Tipp: Die Blätter erst kurz vor dem Gebrauch zerkleinern, da sie schnell dunkel werden. Brunnenkresse

ist pikant. Passt zu Quark, Ei, als i-Tüpfelchen auf Aufstrich. Dekorativ in grünem Salat und kalten Suppen. Tipp: Je größer die Blätter, desto besser die Kresse. Nicht lange haltbar, am besten in reichlich Wasser im Kühlschrank.

Dill schmeckt süßlich mit einem Hauch Anis. Passt zu Gurken, Kartoffeln, grünen Bohnen, Käse. Würzt Fischgerichte, Kalbfleisch und helle Soßen. Tipp: Die dunklen Dillsamen sind schärfer als das Kraut. Estragon

ist herb, leicht bitter. Passt zu fast allen Fisch- und Fleischgerichten, berühmt geworden ist er mit Hühnerfleisch. Tipp: Ist intensiv, also sparsam benutzen.

Kerbel erinnert an Petersilie und Lakritz, ist herzhaft-pfeffrig. Passt zu Salaten, Suppen, Möhren, Spargel. Fein in Dipps. Tipp: Unbedingt mal als Ersatz für Petersilie probieren – und im starken Duo mit Estragon.

Knoblauch

verleiht mediterranen Pfiff. Tipp: Ganze Knoblauchzehen, in Soßen mitgekocht, sind mild; gehackt ist Knoblauch scharf. Halbierte Zehen in heißem Öl geben dem Gebratenen ein zartes Knobi-Aroma.

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Koriander

sorgt im Essen für den exotischen Pfiff. Er passt zu asiatischen Gerichten, Geflügel und Fleisch, würzt aber auch Kuchen. Lecker zu Hülsenfrüchten und in Knoblauch-Dips. Tipp: In Thai-Gerichten werden Blätter, Stängel und Wurzeln verwendet, in der mexikanischen Küche die Blätter. Getrocknete Samen würzen die Gerichte des vorderen Orients.

Liebstöckel

wird auch „Maggiegewürz“ genannt und schmeckt ebenso. Kräftig mit Sellerie-Aroma. Passt zu Hülsenfrüchten, Schmorgerichten, Suppen – und perfekt zu Tomaten- und Paprikasalaten. Tipp: Sehr sparsam verwenden – ist dominant.

Oregano

ist die italienische Variante des Majorans und gilt als klassisches Pizzagewürz. Passt zu allen Gerichten mit italienischem und griechischem Einschlag, würzt Lamm- und Schweinefleisch, Fisch, Schafskäse, Tomatengerichte und Pastasoßen. Tipp: Für Schärfe-Fans gibt’s ein griechisches Oregano, das deutlich „heißer“ ist.

Petersilie ist ein aromatisches Powerpaket an Vitaminen, Eisen und Kalzium und regt außerdem den Stoffwechsel an. Passt zu Tomaten, Möhren, Salat, in Suppen mit Gemüse, als Dekoration, z. B. auf Omelettes. Perfekt zu europäischer Küche. Tipp: Glatte Petersilie ist aromatischer als krause.

Lorbeer

wird meist getrocknet verwendet und ist dezent herb. Passt zu Sauerkraut, Wildgerichten, in Marinaden, Suppen, Soßen. Tipp: Am aromatischsten sind frische Lorbeerblätter, die man wie die getrockneten mitkocht, da sie ihr Aroma nur langsam freigeben (vor dem Servieren rausfischen).

Rosmarin schmeckt würzig-herb und ist sehr vielseitig. Passt zu Fleischgerichten, besonders zu Lamm, Kalb, Kaninchen, Geflügel. Ein Zweig Rosmarin im heißen Olivenöl gibt Bratgut eine tolle Note. Tipp: Verträgt sich nicht mit vielen anderen Gewürzen, umso besser mit Wein und Knoblauch.

Majoran ist pikant-bitter. Er passt zu Eiern, Salaten, Marinaden, Bohnen, Tomaten und Blumenkohl, gibt Pilzgerichten und gebratenem Geflügelfleisch eine interessante Note. Tipp: Auch getrocknet verliert Majoran sein Aroma nicht (siehe auch Oregano).

Schnittlauch verleiht dem Essen ein leichtes Zwiebelaroma und ist vielseitig wie Petersilie. Passt zu Tomaten, Krabben und Ei. Auf Quark oder Frischkäse ein unsagbar leckerer Belag für Vollkornbrot. Tipp: Frisch in kleine Röllchen schneiden und über das Gericht streuen.

Minze verleiht Gerichten durch ihren frischen Menthol-Geschmack eine besondere Note, eignet sich besonders für orientalische Gerichte. Passt zu Hülsenfrüchten, Lamm, Hack, Kartoffeln und Desserts mit Obst.

Thymian

ist herb und Bestandteil der Kräuter-der-Provence-Mischung. Er passt zu Hülsenfrüchten, Auberginen, Tomaten. Tipp: Zitronenthymian zu Geflügel.

kräuter

Kräuter rein Durch sie ist Kochen kreativ und Essen immer überraschend anders

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küchendienst

Bitte würzen Ein Hauch Exotik macht den Unterschied

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gewürze Cayennepfeffer

Teuflisch scharf. Gut so, denn scharf heizt unserem Körper ordentlich ein – und er verbrennt im Gegenzug mehr Energie. Cayennepfeffer wird nicht aus Pfefferschoten, sondern aus Paprika gewonnen. Aus den getrockneten, fein gemahlenen Chilischoten. Charakteristisch ist der rauchige, zartbittere Geschmack, der zu Tomatensoße und Tomatensuppe, scharfen Fleischsoßen, Hackfleisch und Tatar passt. Tipp: Erst einmal sparsam verwenden.

Chilipulver

Auch das heizt uns mächtig ein. Kein Wunder, die Grundlage für den Scharfmacher Chilipulver ist der Cayennepfeffer. Ergänzt wird er aber durch gemahlenen Koriander, Knoblauch oder Kreuzkümmel und Oregano. Je nach Rezept können zusätzlich Zimt, Muskat und Gewürznelke enthalten sein. Chilipulver ist das Hauptgewürz der mexikanischen Küche und macht aus Fleisch, Fisch, Paprika und asiatischen Gerichten feurig-scharfe Angelegenheiten.

Currypulver

Curry ist kein einzelnes Gewürz, sondern eine asiatische Mischung aus mindestens zehn verschiedenen Gewürzen. Dazu gehören beispielsweise Kümmel, Curcuma, Ingwer, Zimt, Nelken und Pfeffer. Currypulver wird in verschiedenen Schärfen angeboten und macht Suppen, Soßen, Hühner-, Fleisch- und Fischgerichte zu einem exotischen Erlebnis. Tipp: Curry ist Hauptbestandteil der Worcestershiresoße.

Ingwer Ingwer hat einen scharf-aromatischen Geschmack und gibt allen Gerichten ein asiatisches Flair. Wer ihn mag, kann ihn

so vielseitig einsetzen wie kaum ein anderes Gewürz: in Backwaren (Lebkuchen, Keksen) und Obstsalat ebenso wie zu Fleisch-, Geflügel- und Fischgerichten, Kürbis, Suppen und Reis. Tipp: Frisch gerieben ist er milder als getrocknet.

Kümmel Kümmel hat einen sehr intensiven, anisähnlich herben Geschmack, der nicht jedem liegt. Er macht Schweinefleisch, Kohlgerichte und fette Speisen bekömmlich. Und passt zu Sauerkraut, Möhren, Sellerie, Kartoffeln, Kräuterquark, Steckrüben, Schalentieren und Gemüsesuppen. Tipp: Verträgt sich bestenfalls mit anderen ähnlich dominaten Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Pfeffer oder Knoblauch. Kreuzkümmel

Anders als der euro-

päische Kümmel ist er seit jeher Bestandteil der arabischen, fernöstlichen und mexikanischen Küche. Kreuzkümmel ist ein Mischgewürz, das zu allen exotischen Gewürzen passt, scharf-aromatisch ist und Fleisch, Couscous, Käse oder Tomatensoßen verfeinert. Tipp: Gemahlen nur ein Jahr lagern.

Muskatnuss

hat einen intensiven Geschmack und gibt ein wenig faden Gerichten den richtigen Pep. Viele kennen das Gewürz in Zusammenhang mit Blumenkohl. Muskatnuss schmeckt frisch gerieben auch zu Hühnergerichten, vielen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Hack und in hellen Soßen. Süße Speisen würzt man ebenfalls mit Muskat, beispielsweise Weihnachtskekse, Apfelgerichte, Obstsuppen. Tipp: Die Muskatblüte ist seltener und teurer, ihr Aroma milder.

Paprikapulver hat viele Gesichter. Seine Schärfe hängt davon ab, ob die Kerne und das Innere entfernt wurden. DelikatessPaprika ist mild, Paprika edelsüß einen Hauch schärfer, Halbsüß-Paprika scharf, Rosenpaprika sehr scharf. Je nach Vorliebe würzt man Fleischgerichte (Gulasch), gibt ihnen eine ungarische Note. Aber auch Tomatensuppen, Soßen, Gemüse, Käse oder Quark werden mit Paprika pikant. Tipp: Wird es zu stark erhitzt, schmeckt es bitter. Pfeffer

Neben Salz ist Pfeffer das Universalgewürz schlechthin – es passt in alle pikanten Gerichte. Weißer Pfeffer ist etwas milder als schwarzer – als Faustregel gilt: Mit weißem Pfeffer verfeinert man helle und mit schwarzem dunkle Gerichte. Tipp: Am besten schmeckt Pfeffer frisch gemahlen.

Senfkörner schmecken rettichscharf und leicht brennend. Aus den gemahlenen Körnern wird Senfmehl und daraus Speisesenf zubereitet. Die Kügelchen wiederum sind perfekt in Marinaden und zu Weißkohl, Wirsingkohl, Rosenkohl und Sauerkraut. Den besonderen Pfiff geben sie scharfen Soßen. Dazu vorher in einem Mörser leicht zerstampfen. Zimt

ist eines der ältesten tropischen Gewürze der Welt und wird bei uns meist in süßen Desserts und Gebäck verwendet. Dabei verfeinert eine Prise oder ein kleines Stück Zimt auch geschmorte Lamm- und Rindfleisch-Gerichte. Tipp: Gemahlen verliert er schnell sein Aroma, Zimtstangen lassen sich gut verschlossen drei Jahre lagern.

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küche Leckere Lieferanten Ob Fisch oder Hülsenfrüchte – ab jetzt darf’s täglich ein wenig Eiweiß mehr sein

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inige Leute, die ihre Ernährung nach dem Heizmann-Programm umstellen möchten, denken seit langer Zeit zum ersten Mal darüber nach, was sie den lieben langen Tag so essen. Und wundern sich, wie wenig Protein sie in den letzten Jahren eigentlich zu sich genommen haben. Und nun sollen sie möglichst über den ganzen Tag verteilt ihre Eiweiß-Rationen essen – am Abend sogar schwerpunktmäßig. Wie soll man denn das schaffen? Eiweiß steckt in vielen köstlichen Lebensmitteln, von denen Sie sicher einige bald gar nicht mehr missen möchten. So sind beispielsweise Hühner- oder Putenbrust hervorragende Eiweiß-Lieferanten, ebenso wie Lamm, Rehrücken, Schweinefilet, alle Soja- und Milchprodukte, Tofu, Nüsse, viele Kernsorten, Hülsenfrüchte, Himbeeren, Eier natürlich und – Fisch, Fisch, Fisch.

Der schwimmt in Eiweiß – Figurwunder Fisch Den dürfen Sie sich selbst gerne oft servieren, wenn Sie mögen. Denn Fisch ist ein Spitzen-Eiweiß-Lieferant. Wer viel davon isst, bekommt einen großen Anteil an guten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Welche Sorte die beste ist? Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Seefisch – die besten in den fetten Fisch-

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arten: Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch gehören dazu. Also kaufen Sie Fisch nach Lust, Laune und Appetit ein. Am gesündesten wird er gedünstet, gegrillt oder fettfrei im Ofen auf Backpapier zubereitet. Wertvolle Inhaltsstoffe bleiben aber auch beim Räuchern oder Konservieren in Dosen erhalten. Alles geht – nur nicht dick paniert oder fett frittiert und auch in

Fix Fisch braten und Protein schlemmen Fischfilet ist grätenfrei und kinderleicht in wenigen Minuten zubereitet. ✦ Vor dem Braten mit Salz und frischen Kräutern würzen: Gut passen Thymian, Minze, Rosmarin. ✦ Fischfilet ohne Haut: Zuerst die Innenseite anbraten. ✦ Fischfilets mit Haut: Zuerst die Seite mit der Haut kurz und heiß anbraten, so wird die Haut knusprig und essbar. ✦ Mit Gemüse servieren. Ob Brokkoli, Spinat oder Paprika – fast alles passt. Einkaufs-Tipp: Fisch ist nur dann frisch, wenn er neutral riecht, nicht nach Fisch. Filet sollte Spannung haben, nicht labbrig sein. Ganze Fische sind frisch, wenn die Augen klar, nicht milchig aussehen.

einem Weißbrötchen sollte er nicht stecken. „Ich mag keinen Fisch, egal wie sehr Sie ihn mir an dieser Stelle schmackhaft machen wollen.“ Falls das gerade so oder ähnlich durch Ihren Kopf schießt, dann mache ich Ihnen ein weiteres Angebot: Krusten- und Schalentiere. Wie wäre es denn damit?

Krustentier und tolle Bohne – kleine Eiweiß-Bomben Auch die sind kleine Eiweiß-Bomben und peppen einen Speiseplan gesund – und lecker! – auf: Krabben mit Rührei, Flusskrebs zu Salat, Garnelen vom Grill und, wer mag, Muscheln in Monaten, die ein „R“ enthalten (in den heißen Sommermonaten blühen die Algen und Muscheln, die das Wasser filtern, könnten deren Toxine aufnehmen). Nur zu, schlemmen Sie – eine ordentliche Portion Eiweiß wird mitgeliefert. Wenn Ihnen absolut nichts aus dem Meer den Mund wässrig machen kann, ist Soja ein weiterer Eiweiß-Lieferant erster Güte und auch für Vegetarier eine Alternative zu Fisch und Fleisch. Ob in Joghurt, Sojamilch oder Tofu – die tolle Bohne gibt es heute längst in vielen appetitlichen Variationen. Übrigens: Haben Sie sich schon mal darüber gewundert, warum in vielen Restaurants zu Fisch oder Fleisch eine Scheibe Zitrone serviert wird? Sie liefert Vitamin C. Und das hilft uns, Eiweiß zu verdauen.

Multivitamin-Kugel Jeden Tag ein Ei – nur zu, wenn es Ihnen schmeckt. Dass Eier den Cholesterinspiegel gefährlich erhöhen, konnten moderne Studien nicht bestätigen. Das Ei ist ein MultivitaminPräparat der Natur, liefert die Vitamine D, B und K, Mineralstoffe und Jod – all das braucht der Körper.

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küchendienst Kochen mit Geschmack Würzen, überbacken und verfeinern

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risches Gemüse, am liebsten bissfest, Fisch, über Wasserdampf gedünstet, Fleisch, mit nur einem Hauch Fett gebraten – kann das wirklich schmecken? Aber selbstverständlich. Denn auch bei der gesunden Ernährung liegen der bissfeste Brokkoli, das gedünstete Lachsfilet oder die Scheibe Rinderfilet nicht pur – vielleicht noch mit einer Prise Salz gewürzt und einem einsamen Petersilienzweig garniert – auf dem Teller. Es soll doch schmecken! Also wird mit Käse überbacken, lecker gewürzt und ja, auch Soßen gibt es selbstverständlich in der Fitness-Küche. Hell oder dunkel, cremig oder scharf, für Fleisch oder Gemüse.

Cremig & sahnig – auch das ist gesunde Ernährung Sie schmecken, verfeinern und runden jedes Gericht ab. Mit viel Aroma und wenig Fett. Das schaffen Sie ab sofort lässig mit einem Tauschprogramm. Ein echtes Ersatz-Talent ist Frischkäse. Er kann nicht nur als Butterersatz auf dem Vollkornbrot punkten, er macht auch Soßen und Suppen herrlich cremig. Damit kickt er die flüssige Schlagsahne unbemerkt von der Einkaufsliste. Und das Beste: Es gibt ihn neben „natur“ auch mit Kräutern und in vielen anderen Geschmacksrichtungen. Das liefert immer neue Koch-Ideen.

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Holen Sie sich gute Ersatzspieler ins Team Geschlagene Sahne, die den Quark fluffig macht oder Obstsalat unwiderstehlich, findet ihren Ersatzspieler im Ei. Steif aufgeschlagen macht sein Eiweiß den Quark genauso locker wie Schwester Sahne. Wenn er sie zur Hälfte oder zwei Drittel ersetzt, ist der Obstsalat ebenfalls in bester Gesellschaft. Wer bisher Crème fraîche in die Suppe rührte, sollte saure Sahne probieren. Die kann genauso viel, ist aber abgespeckt. Bei ungesüßten Milchprodukten wie Milch, Quark, Dickmilch, Joghurt oder Kefir wählen Sie die magere (1,5 %) statt der VollfettVariante. Den Unterschied werden Sie sicher kaum bemerken. Klar, darf man Gemüse auch mit Käse überbacken – dann schmeckt es doch besonders gut. Auch hier statt Vollfettund Rahm-Sorten weniger fette Alternativen (bis 30 % Fett i. Tr.) wählen. Beim Backen ersetzen Eier und Milchprodukte wie Quark, Dickmilch, saure Sahne oder Schmand einen Teil des Fettes – und schon wird selbst ein Kuchen ein gesünderes Vergnügen. Natürlich nur, wenn Sie nicht den ganzen auf einmal essen. Weitere Ideen für Ihr Ernährungs-Austauschprogramm finden Sie in den Heizmann-Rezepten ab Seite 48.

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up Leichter Ketchup 8 mittelgroße Tomaten, 2 große Zwiebeln und 1 große Möhre würfeln, in einen flachen Topf geben und mit 1 Wasserglas Weinessig zum Kochen bringen. Anschließend mit 2 TL Basilikumgewürz, 2 TL Paprika edelsüß, 1 TL Salz, 1 TL Kurkuma und 2 Lorbeerblättern würzen. Alles etwa 15 Minuten mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze kochen lassen. Danach in einem hohen Gefäß mit dem Pürierstab zerkleinern. Das Gemüse durch ein feines Sieb streichen, anschließend die warme und dickflüssige Tomatensoße in Gläser oder Flaschen füllen. Dunkel und kühl gelagert ist der Ketchup drei Wochen haltbar.

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kochtipps

Tröpfchen für Tröpfchen ... Helle Gemüsesoße 3 große Zwiebeln und ¼ Sellerieknolle bei mittlerer Hitze in 1 TL Butter andünsten. Nach etwa 5 Minuten mit 125 ml Weißwein und 250 ml Gemüsebrühe auffüllen, etwa 15 Minuten bei größerer Hitze kochen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Lorbeer und Piment würzen. Das Gemüse mit dem Pürierstab zerkleinern, durch ein Sieb streichen. Wer es sämiger haben möchte, lässt das pürierte Gemüse in der Soße oder bindet sie mit Pfeilwurzel oder Guarkernmehl.

Cremige Fleischsoße Das gebratene Fleisch aus der Pfanne nehmen. 1 klein gewürfelte Zwiebel hineingeben und etwa 1 Minute braten. Anschließend mit 50 ml Weißwein ablöschen und kurz kochen lassen. Dann mit 150 g fettarmem Frischkäse auffüllen und etwa 2 Minuten bei größerer Hitze kochen. Zum Schluss mit dem Saft ½ Zitrone und frisch gehackten Kräutern wie Petersilie, Kerbel oder Schnittlauch verfeinern, mit Pfeffer und Salz würzen. Das Fleisch kurz in der Soße ziehen lassen.

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küchendienst küche

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kochtipps Kochzeit ist Wohlfühlzeit Wer gut plant, kann sich konzentrieren – aufs gesunde Genießen

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lles schön und gut, aber nach der Arbeit fehlt mir einfach die Zeit, dauernd frische, gesunde Zutaten einzukaufen. Schon die Schlangen an den Supermarktkassen – nein, danke.“ Verständlich, wenn Sie als Berufstätiger oder Berufstätige Ihre Freizeit lieber anders verbringen. Ein Grund, deshalb die gesunde Ernährung fürs Erste mal wieder vom Speiseplan zu streichen, ist das trotzdem nicht. Denn bei richtiger Aufbewahrung halten auch frische Lebensmittel problemlos ein paar Tage und behalten dabei ihre wertvollen Inhaltsstoffe.

Auch geschicktes Lagern hilft Zeit sparen Im Prinzip ist die Lagerung gar nicht so schwierig, denn es gilt: Lebensmittel mögen es fast immer kühl und dunkel. Ein kühler Keller, eine dunkle Speisekammer (oder der kühlste, dunkelste Fleck in ihrer Wohnung) sowie ein Kühl- und Gefrierschrank liefern also schon gute Lagerbedingungen. Fragt sich nur: Was gehört wohin? Bei verpackten Lebensmitteln sind fast immer Hinweise zur Aufbewahrung angegeben, doch wo bleiben Huhn, Obst und Gemüse möglichst lange frisch? Am kürzesten haltbar sind frischer Fisch und frisches Fleisch: Beides gehört grundsätzlich in den Kühlschrank, Fisch und Hack

Was gehört in den Kühlschrank? Eine Auswahl der wichtigsten Obst und Gemüsesorten im Härtetest Diese Lebensmittel mögen es kalt …

Obst: Apfel, Aprikose, Birne, Erdbeere, Feige, Himbeere, Kirsche, Kiwi, Nektarine, Pflaume, Pfirsich, Traube Gemüse: Artischocke, Salat, Kohl, Radieschen, Sellerie, Spargel, Spinat … und diese Lebensmittel bevorzugen ein laueres Lüftchen Obst: Ananas, Avocado, Banane, Mango, Papaya, Zitrusfrüchte, Melone Gemüse: Aubergine, Gurke, grüne Bohne, Kartoffel, Kürbis, Paprika, Tomate, Zucchini

sollten allerdings schon am Einkaufstag zubereitet werden, Fleisch spätestens nach ein bis zwei Tagen. Wesentlich länger halten Obst und frisches Gemüse.

Manches Gemüse bekommt zu schnell kalte Füße Doch nicht alles fühlt sich in der Kühlung wohl. Zwar lassen sich die meisten Sorten drei bis zehn Tage (Blattgemüse und Salate

Der Ap sollte e fel Single- in Leb führen en

in ein feuchtes Tuch gewickelt ein bis vier Tage) im Obst- und Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Südfrüchte bekommen dort allerdings kalte Füße. Sie verderben schneller und bei vielen wird sogar das Fruchtfleisch unansehnlich und ungenießbar. Aber auch einige Gemüsearten (siehe Kasten links) ziehen einen kühlen, dunklen Ort in der Wohnung dem Kühlschrank vor.

Ein gut geplanter Einkauf reicht für viele perfekte Tage Egal wo es gelagert wird, Obst und Gemüse sollten am besten getrennt aufbewahrt werden. Das Reifegas Ethylen aus einigen Früchten lässt empfindliche Sorten nämlich schneller reifen und verderben. So wird Kohl gelb, Kiwi weich und Gurke matschig, wenn man sie zusammen mit Äpfeln aufbewahrt. Der Apfel gibt viel Ethylen ab und sollte daher immer ein Extraplätzchen bekommen – oder neben noch unreifem Obst liegen. Los geht’s: Wer diese Tipps beherzigt und dazu den Vorrat ab und zu mit TiefkühlProdukten ergänzt, kann mit einem Großeinkauf am arbeitsfreien Samstag an seinen perfekten Tagen gesund kochen – oder gleich die ganze Woche ...

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küchendienst küche

Essen mit Köpfchen und leckerem Obendrauf

Zitronen-Dressing Sauer macht Power 4 EL Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft, 1 TL mittelscharfem Senf und 2 EL Olivenöl in einer Schüssel glatt rühren. Das Dressing mit Salz, Pfeffer (am besten frisch aus der Mühle) und etwas Honig, Ahornsirup oder Süßstoff verfeinern.

Kräuterhexe Joghurt on Top In einer Schüssel 4 EL Joghurt mit 3 EL frischem Zitronensaft und 2 EL Walnussöl glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer, Worchestershiresoße, etwas Honig, Ahornsirup oder Süßstoff würzen. 2 frische Kräutersorten nach Wahl waschen, schneiden und unterheben.

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Dressing „Italian Style“ Basilikum-Kick 4 EL passierte Tomaten mit 1 EL saurer Sahne und 1 EL Olivenöl in einer Schüssel glatt rühren. Mit Salz, schwarzem Pfeffer und Oreganogewürz kräftig abschmecken. ½ Bund Basilikum waschen, trocknen, klein schneiden und unter das Dressing rühren.

dressing Scharfer Kuss

Crème Vinaigrette

Exotisch-cremig In einer

Das Sahnehäubchen

Schüssel 4 Esslöffel saure Sahne mit 2 EL Weinessig und 1 EL Rapsöl glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Koriander und Paprikapulver rosenscharf würzen. Der Weinessig lässt sich durch Obstessig oder frisch gepressten Orangensaft ersetzen.

½ Bund Schnittlauch waschen, trocknen und in kleine Röllchen schneiden. 1 EL Olivenöl, 3 EL Weißweinessig, 2 EL saure Sahne und 1 TL mittelscharfen Senf glatt rühren. Den Schnittlauch unterheben, mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig wüzen.

Balsamico-BirnenDusche Obstler für den Salat ½ reife Birne raspeln, 1 Bund Salatkräuter nach Wahl waschen und klein schneiden. In einer Schüssel 6 EL heißes Wasser mit ½ TL Gemüsebrühe verrühren, 4 EL dunklen Balsamico-Essig, 2 EL Walnussöl, die geraspelte Birne sowie die Salatkräuter hinzugeben und glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Koriander kräftig abschmecken.

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küchendienst

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utensilien

Tischlein, deck dich!

So viel wie nötig, so wenig wie möglich: Mehr Teile braucht man nicht, um die mehr als 120 Heizmann-Rezepte zu kochen

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küchendienst Die wichtigsten Küchenhelfer ... und wie Sie sich ihre Talente zunutze machen Standmixer, Pürierstab und Wasserkocher Sie haben einen Pfannen Steak braten, Fisch dünsten, Handrührgerät Dieses Trio hat eine Herd und fragen sich, wofür Sie dann noch Gemüse garen – mit einer guten Pfanne kein Gemeinsamkeit – es ist so richtig quirlig. Warum dann drei? Klar, jedes Teil hat auch eine entscheidende eigene Stärke: ✦ Der Mixer mit mehreren auswechsel-

baren Einsätzen ist ein Allround-Talent – er kann pürieren, hacken, häckseln, saften oder mahlen. Gesetzt den Fall, er hat ordentlich Umdrehungen: zwischen 500 und 1100 Watt. ✦ Der Pürierstab, von vielen auch Zauberstab genannt, kostet weniger Platz und kann musen wie kein anderer: egal ob gegartes Gemüse, Fisch oder Fleisch. Sehr praktisch bei der Zubereitung von sämigen Suppen: Gemüse gar kochen und Stab in den Topf halten. Danach nur noch abschmecken, fertig. Vorsicht: Nicht in flachen Gefäßen benutzen, sonst ist anschließend ein Küchenputz angesagt. ✦ Der Handrührer ist beim Backen unverzichtbarer Teamgefährte. Er schlägt Sahne und Eiweiß steif, knetet virtuos den Kuchenund Pizzateig. Im Nu und ohne Muskelkater.

Küchenwaage

Ob analog oder digital ist piepegal. Auch wenn viele Maßangaben ohne diesen Küchenhelfer funktionieren, ist er bei anderen eine sichere Bank. Falls Ihre Waage keine integrierte Waagschale hat, daran denken, das Gewicht des Gefäßes abzuziehen.

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einen Wasserkocher bemühen sollen? Ganz einfach. Er ist schneller – einige im Vergleich zum Herd sogar mit Turbo – und hilft uns so beim Energiesparen.

Töpfe Zwei Stück (ein bis zwei Liter und fünf Liter Größe) brauchen Sie, um alle Gerichte in diesem Buch kochen zu können. Klar weiß jeder, wie die funktionieren. Rauf auf die Platte, Stoff geben und loskochen. Ein paar Topf-Tipps, die bares Geld sparen helfen, seien an dieser Stelle aber dennoch gestattet: ✦ Viele Kalorien – besser nicht. Aber Topfund Pfannenböden dürfen gerne dick sein: zwei bis sechs Millimeter. Energie-Ersparnis gegenüber dünneren Böden bis zu 15 Prozent. Beachten: Bei modernen Induktionsherden sind magnetisierbare Böden gefragt. ✦ Auf jeden Topf passt ein Deckel – und da gehört er auch hin. Denn ohne ihn ist der Energieverbrauch drei- bis viermal so hoch. Der Deckel kann aus Glas oder Metall sein, wobei Topfgucker bei Glasdeckeln das Gargut besser im Blick behalten. ✦ Und – die Größe von Töpfen und Pfannen sollte zur Kochplatte passen. Ist ihr Durchmesser nur drei Zentimeter kleiner, verpuffen 30 Prozent Energie. Und nicht nur das: Ein großer Topfboden auf kleiner Herdplatte verlangsamt die Kochzeit erheblich.

Problem. Ist sie auch noch beschichtet, brennt nichts an. Um alle Rezepte in diesem Buch kochen zu können, benötigen Sie zwei Stück: eine etwas kleinere und eine größere mit Deckel. Wenn Sie gerne asiatisch essen, dann noch als dritte eine Wok-Pfanne. Eine große Pfanne fürs Spiegelei? Besser nicht. Der Pfannenboden sollte gleichmäßig heiß und gut bedeckt sein, das schont ihn – und das Ergebnis wird perfekt. Ist die Pfanne überfüllt, wird gekocht statt gebraten. Antihaftbeschichtete Pfannen könnten sogar ohne Fett braten. Trotzdem sollte man etwas gutes Öl benutzen. Erstens schmeckt es besser, zweitens wird die Pfannenbeschichtung geschont. Übrigens: Anders als bei Pfannen aus Edelstahl oder Gusseisen solte man bei antihaftbeschichteten Pfannen das Fett gleich in die Pfanne geben und nicht erst, wenn die Pfanne heiß ist. Zu guter Letzt: Nicht mit Spülmitteln säubern, besser mit Küchenpapier ausreiben.

Pfannenwender

Er ist aus Silikon oder Kunststoff und ansonsten eher unscheinbar. Aber das täuscht. Er ist ein wichtiger Küchenhelfer, denn er gleicht eine Schwäche der beschichteten Pfannen aus. Die sind empfindlich, bekommen schnell Kratzer. Messer, Gabeln und Metallwender sind deshalb tabu.

utensilien Küchensieb Auch hier sollte man mindestens zwei Exemplare parat haben. Zum einen ein sogenanntes Haarsieb: Durch seine sehr feinen Metallmaschen können Sie zum Beispiel Mehl sieben, um Klümpchen zu vermeiden, oder Obst aus dem Glas abgießen. Ein Nudelsieb, in einigen Gegenden Deutschlands auch Durchschlag genannt, hat größere Löcher, eignet sich nicht nur für das Abgießen von Pasta, sondern auch fürs Säubern von Salatblättern oder Gemüse. Ob buntes Plastik, modernes Silikon oder Edelstahl ist reine Geschmackssache. Küchenreibe Das richtige Raspeln der unterschiedlichen Lebensmittel verhilft zu einem guten Kochergebnis. Wird zum Beispiel eine Gurke zu fein gehobelt, gibt’s statt knackigem Gurkensalat ungenießbaren Brei. Eine Universal-Standreibe bietet verschieden feine und grobe Reibeflächen: für Stifte, Raspel und Scheiben. Damit ist das meiste Gemüse gut versorgt. Eine kleine, wesentlich feinere Küchenreibe braucht man aber auch – für Schokolade, Zitronen- oder Orangenschale. Wer mag, investiert noch in zwei weitere Reiben, eine für Gewürze (Muskatnuss) und eine – mit Auffangbehälter – für Parmesan und anderen Hartkäse. Messbecher

Er sollte hoch sein (also einen Liter fassen), eine Skalierung für Flüssiges plus Mehl, Zucker, Grieß usw. haben, die am besten von innen und außen lesbar ist. Eignet sich auch als zweiter Mixbecher.

Messer

Aus gehärtetem oder geschmiedetem, rostträgem Stahl sollte es

sein, mit einer durchgehenden Klinge versehen. Der Übergang vom Klingenrücken zum Griff verläuft idealerweise möglichst fugenlos. Je dicker der Klingenrücken, desto besser, stabiler und wertvoller ist das Messer. Sie haben es nur mit einem Apfel zu tun? Dann müssen Sie nicht gleich den Säbel ziehen. Ein kleines Küchenmesser tut es auch.

Sparschäler Möhren, Rettiche oder Kartoffeln lassen sich damit leicht von der Schale befreien. Und er zaubert in Längsrichtung aus Schlangengurke oder Zucchini sogar dekorative Streifen. Mörser

Er ist eine gute Alternative,

wenn nur eine Handvoll Gewürze oder Kräuter zerkleinert werden muss und dafür nicht der Mixer angeworfen werden soll. Die Zutat einfach in das Gefäß aus Stein oder Porzellan geben, mit dem Stößel plattmachen. Funktioniert ähnlich wie Mahlen, macht zum Beispiel Kümmelkerne klitzeklein.

Noch 4 coole Knirpse ✦ Der Kugelausstecher dreht aus Me-

lonen kinderleicht dekorative Kugeln und Bällchen. ✦ Ein Eierschneider zaubert aus dem hart gekochten Ei nicht nur Scheiben, sondern auch Würfel. Und er macht selbst vor Mozzarella-Kugeln nicht Halt. ✦ Backpapier schützt Kuchen vor dem Ankleben auf dem Blech – ohne Einfetten. ✦ Der Backpinsel sollte aus Silikon sein, denn dann gehen seine Borsten nicht verloren und lassen sich in der Spülmaschine fix reinigen.

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AN DIE REZEPTE ...

... fertig, los – jetzt wird gekocht! Ich verrate Ihnen, wie Sie Mozzarella maskieren, scharfe Spieße machen, perfekte Paare auf den Tisch bringen, Low-Carb-Knabbereien zaubern, den feinen kleinen Hunger besiegen oder einen Snack schaffen, der glatt als Torten-Ersatz durchgeht

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morgens HERZHAFT KNuSPRiG

Tomaten-Rucola-Aufstrich Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Personen: 2 große Handvoll Rucolasalat 2 mittelgroße Tomaten 1 TL Tomatenmark 4 EL Walnussöl 2 Handvoll Sojakerne 2 bis 3 EL Wasser 1 große Handvoll Walnusskerne 4 dünne Scheiben Vollkorn-Knäckebrot Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Paprika edelsüß

Rucola nach und nach hinzugeben und ebenfalls zerkleinern. in eine kleine Schale füllen, würzen und die Hälfte der Tomatenwürfel unterrühren. Das Ganze auf 4 dünnen Scheiben Vollkorn-Knäckebrot verteilen, die restlichen Tomatenwürfel darübergeben und servieren.

Nährwerte (pro Portion ca. 360 g) Kalorien: ca. 463 kcal | Proteine: 18 g Kohlenhydrate: 19 g | Fette: 35 g Zubereitung: Den Rucolasalat gründlich in kaltem Wasser waschen – 4 Minuten, um die Bitterstoffe Nitrat und Oxalsäure zu reduzieren. Anschließend in einem Sieb abtropfen lassen. Währenddessen die Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und eventuell schälen. Anschließend vierteln, Kerngehäuse herauskratzen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Den Rucolasalat klein schneiden. Das Tomatenmark, das Walnussöl, die Sojakerne und das Wasser in den Becher geben und pürieren. Anschließend die Walnusskerne und den

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Utensilien: Sieb, Schneidebrett, großes und kleines Messer, Esslöffel, Teelöffel, Mixer, kleine Schale

pikant DER POWERMix

Kürbis-Kräuter-Creme Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ½ kleiner Speisekürbis (ca. 200 g) 1 Knoblauchzehe 1 Zwiebel 1 EL Rapsöl ½ Wasserglas Wasser 2 Handvoll Kürbiskerne 1 EL Schmand 2 EL Magerquark 2 TL tiefgefrorene Kräutermischung 4 kleine Scheiben Schwarzbrot Gewürze: Salz, weißer Pfeffer, Koriander, Currypulver, Paprika edelsüß

Nährwerte (pro Portion ca. 230 g) Kalorien: ca. 269 kcal | Proteine: 11 g Kohlenhydrate: 27 g | Fette: 13 g Zubereitung: Kürbis waschen, schälen, halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Eine Kürbishälfte in kleine Würfel schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und klein würfeln. Öl erhitzen, Kürbis, Knoblauch und die Zwiebel etwa 1 Minute braten. Die Gewürze außer dem Salz hinzugeben und kurz mitrösten. Danach mit Wasser auffüllen und etwa 5 Minuten mit geschlossenem Deckel

bei mittlerer Hitze dünsten lassen. Anschließend das Kürbisgemüse mit den Kürbiskernen in den Becher geben und mit dem Pürierstab zerkleinern. Den Schmand, den Quark und die Kräutermischung unterrühren und noch einmal mit den Gewürzen abschmecken. Das Schwarzbrot mit der Creme bestreichen und mit ein paar Kürbiskernen bestreuen. Utensilien: Schneidebrett, großes und kleines Messer, Esslöffel, Teelöffel, Topf, Wasserglas, Pürierstab, Becher

FRiSCH WiE EiNE DuSCHE

Zucchini-Walnuss-Aufstrich Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten (plus 1 Stunde Kühlzeit) Zutaten für 2 Portionen: 1 große Zucchini 1 kleine Zwiebel 1 EL Walnussöl 1 EL dunkler Balsamico-Essig 2 Handvoll Walnusskerne 4 kleine Scheiben Vollkornbrot Gewürze: Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel Nährwerte (pro Portion ca. 130 g) Kalorien: ca. 361 kcal | Proteine: 9 g Kohlenhydrate: 25 g | Fette: 25 g

Zubereitung: Zucchini waschen, trocken reiben und in grobe Würfel schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. Öl in der Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen, Zucchini und Zwiebel etwa 3 Minuten mit geschlossenem Deckel dünsten. Mit Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und etwa 1 Minute mitrösten. Zucchinigemüse mit dem Balsamico-Essig in die Schüssel geben und mit dem Pürierstab zerkleinern. Danach die Walnusskerne hinzugeben und nochmals mixen. Mit den Gewürzen abschmecken und im Kühlschrank etwa 1 Stunde kalt stellen. Den fertig gekühlten Aufstrich mit Vollkornbrot servieren.

Kaffee am Morgen? Klar, warum nicht? Für viele gehört der Wachmacher zu einem guten Start in den Tag. Zwei bis drei Tassen pro Tag können Sie sich gerne gönnen. Allerdings gilt: Je weniger süß, desto besser.

Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, Esslöffel, Pfanne, Kochlöffel, Schüssel, Pürierstab, Becher

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morgens Extra knackig

Radieschen-Gurken-Hüttenkäse Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ½ Bund Radieschen ¼ Salatgurke 1 Becher Hüttenkäse (200 g) 2 EL Kräuterfrischkäse 4 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Paprika edelsüß Nährwerte (pro Portion ca. 295 g) Kalorien: ca. 229 kcal | Proteine: 18 g Kohlenhydrate: 19 g | Fette: 9 g

Zubereitung: Bei den Radieschen jeweils Stiel- und Wurzelansatz entfernen und sie dann mit der Salatgurke abspülen. Beides mit der Küchenreibe klein raspeln. Den Hüttenkäse und den Kräuterfrischkäse in eine Schüssel geben und zusammen glatt rühren. Dann die Gemüseraspel gut unter die Creme rühren. Mit den Gewürzen alles pikant abschmecken. Das Knäckebrot damit bestreichen. Tipp 1: Wem Gurke zu neutral schmeckt, der sollte die kräftigere Paprika probieren.

Tipp  2: Zu den Radieschen passen auch frisch gehackte Kräuter wie Petersilie, Kresse oder Schnittlauch. Würziger Rucola schmeckt ebenfalls sehr lecker dazu. L Tipp: Bei einer Laktose-Intoleranz den Hüttenkäse und den Frischkäse durch Schmelzkäse und laktosefreien Frischkäse ersetzen. Oder zerbröselten Ziegenkäse mit etwas Sojamilch mixen und unterheben. Utensilien: kleines und großes Messer, Reibe, Esslöffel, Schüssel

Cremiger Aufstrich

Nuss-Schinken mit feiner Senfnote Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Becher Hüttenkäse (200 g) 2 TL Senf ½ Bund Schnittlauch 4 Scheiben Knäckebrot 8 Scheiben Nuss-Schinken 12 Stück Cornichons Gewürze: schwarzer Pfeffer, Paprika rosenscharf Nährwerte (pro Portion ca. 240 g) Kalorien: ca. 226 kcal | Proteine: 24 g Kohlenhydrate: 19 g | Fette: 6 g

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Zubereitung: Den Hüttenkäse mit dem Senf glatt rühren. Den Schnittlauch waschen, trocknen und in dünne Röllchen schneiden. Diese anschließend unter den Hüttenkäse rühren und mit den Gewürzen geschmacklich so abrunden, dass der Senf nicht zu dominant herausschmeckt. Die Knäckebrot-Scheiben mit dem Aufstrich bestreichen und den Nuss-Schinken darüberlegen. Zusammen mit den Cornichons servieren. Tipp 1: Der Aufstrich ist perfekt vorzubereiten und schmeckt auch nach 3 bis 5 Tagen Lagerung im Kühlschrank noch gut.

Tipp 2: Wer den Aufschnitt in einer Plastikdose ins Büro mitnehmen möchte, sollte die Cornichons klein schneiden und gleich mit unter den Frischkäse heben. Tipp  3: Sie mögen keinen Nuss-Schinken? Oder lieben die Abwechslung? Nehmen Sie einfach ganz nach Lust und Laune anderen mageren Wurst- oder Bratenaufschnitt wie Putenbrust, Lachsschinken, Schweinebraten, Corned Beef oder Kasseler. Utensilien: Teelöffel, Schüssel, Schneidebrett, großes Messer

pikant RuCK, ZuCK FERTiG

Schneller Eiersalat mit frischer Petersilie Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten (plus 8 Minuten Kochzeit für die Eier) Zutaten für 2 Portionen: 5 hart gekochte Eier 1 Becher Hüttenkäse (200 g) 1 EL saure Sahne 2 TL mittelscharfer Senf ½ Bund Petersilie 2 große Scheiben Vollkornbrot Gewürze: Salz, weißer Pfeffer, Currypulver Nährwerte (pro Portion ca. 380 g) Kalorien: ca. 459 kcal | Proteine: 36 g Kohlenhydrate: 27 g | Fette: 23 g

Tipp 1: Auch lecker: Champignons oder Radieschen unter den Eiersalat heben. Tipp 2: Wer möchte, der kann diesen schnellen Eiersalat mit etwas Remouladensoße, mit Worcestershiresoße, Meerrettich oder Honig verfeinern. Tipp 3: Ein sommerlicher Geheimtipp wird der Salat mit Obststückchen von Birnen oder Weintrauben – dann schmeckt er exotisch süß. Tipp 4: Mal auf Knusper-Vollkorn-Chips (Foto) schichten.

Tipp 5: Sie haben auch abends Appetit auf diesen Salat? Kein Problem. Statt Brot dann Räucherlachs oder Kochschinken dazu servieren. Utensilien: Topf, Esslöffel, Teelöffel, Schneebesen, Schüssel, Schneidebrett, großes Messer, Gabel

Zubereitung: Einen Topf mit heißem Salzwasser aufsetzen. Wenn es siedet, die Eier für etwa 8 Minuten hineingeben, bis sie hart gekocht sind. in der Zwischenzeit den Hüttenkäse mit der sauren Sahne und dem Senf in einer Schüssel glatt rühren. Die Petersilie waschen, trocken schleudern und klein hacken. Die hart gekochten Eier aus dem Kochwasser nehmen und sie unter fließendem Wasser abschrecken. Eier anschließend pellen und anschließend mit einer Gabel zerdrücken. Die Eierstückchen und die fein gehackte Petersilie unter den cremigen Hüttenkäse rühren und mit den Gewürzen abschmecken. Das Vollkornbrot zusammen mit dem Eiersalat servieren.

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morgens SCHLANKMACHER AuS DER PFANNE

Wildlachs-Rührei auf Blattspinat Zubereitungszeit: ca. 13 Minuten (ohne Backzeit) Zutaten für 2 Portionen: 300 g (tiefgefrorener} Blattspinat 2 kleine Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 TL Butter 4 Eier 4 EL fettarme Milch 2 Scheiben geräucherter Wildlachs 1 TL Olivenöl 4 dünne Scheiben Ciabatta-Brot (ca. 100 g) Gewürze: bunter Pfeffer, Muskat Nährwerte (pro Portion ca. 360 g) Kalorien: ca. 404 kcal | Proteine: 29 g Kohlenhydrate: 27 g | Fette: 20 g Zubereitung: Blattspinat einige Stunden zuvor in einem Sieb auftauen lassen. Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen, Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Butter im Topf zum Schmelzen bringen und den Spinat und die Zwiebeln darin etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Die Tomatenstücke hinzugeben und mit Pfeffer und Muskat würzen. Das Ganze weitere 2 Minuten mit geschlossenem Deckel dünsten. Den Räucherlachs in feine Streifen schneiden. Die Eier mit der Milch und dem Räucherlachs glatt rühren. Das Öl in der Pfanne

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erhitzen und die Lachs-Rühreier etwa 2 Minuten unter Rühren fest werden lassen. Den Blattspinat auf Tellern anrichten und die Lachs-Rühreier oben aufsetzen und servieren. Dazu vier Scheiben aufgebackenes Ciabatta-Brot servieren. Tipp 1: Zu den Lachs-Rühreiern passen auch grüne Paprika oder grüner Spargel. Tipp 2: Wer keinen Fisch mag, der kann zum Spinat kross gebratene Schinkenwürfel oder Würstchen servieren. Utensilien: Küchenwaage, Sieb, kleines Messer, großes Messer, Schneidebrett, Teelöffel, Topf, Kochlöffel, Schneebesen, Schüssel, Pfanne

Fisch macht fitter Omega-3-Fettsäuren

tun unserem Organismus so richtig gut. Man findet sie besonders in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Hering und Makrele. Sie sind also nicht nur lecker, sondern außerdem gesund. Übrigens: Das gilt praktischerweise auch für Tiefkühlfisch.

pikant FRÜHSTÜCKS-FiSCH

Lachscreme mit Dill und Orangenaroma Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 4 Scheiben Räucherlachs 8 EL fettarmer Frischkäse 1 EL saure Sahne 2 EL Orangensaft 2 TL Meerrettich im Glas ½ Bund Dill 4 kleine Scheiben Vollkornbrot Gewürz: weißer Pfeffer

er – d n ü s e g , d n u Ges Spinat!

Nährwerte (pro Portion ca. 330 g) Kalorien: ca. 332 kcal | Proteine: 30 g Kohlenhydrate: 26 g | Fette: 12 g Zubereitung: Räucherlachs, Frischkäse, saure Sahne und Orangensaft mit einem Pürierstab zerkleinern. Den Dill waschen, trocknen und klein schneiden. Mit dem Meerrettich unter die Lachs-Frischkäse-Creme rühren und mit weißem Pfeffer würzen.

Tipp 1: Das Auge isst mit – für eine kräftigere Farbe geben Sie zur Lachscreme ein wenig Paprikapüree (Ajvar) hinzu. Tipp 2: Leckere Alternativen zu dem Lachs sind ein geräuchertes Forellenfilet oder Heilbutt und für Vegetarier Räuchertofu. Utensilien: Esslöffel, Mixer oder Pürierstab, kleine Schüssel, Schneidebrett, großes Messer, Teelöffel

WELLNESS AuF BROT

Paprikacreme mit Schinkenstreifen Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 rote Paprika 1 grüne Paprika 4 Scheiben Kochschinken 8 EL fettarmer Kräuterfrischkäse 2 EL Wasser 1 TL mittelscharfer Senf 2 große Scheiben Vollkornbrot Gewürze: weißer Pfeffer, Curry, Paprika edelsüß

Nährwerte (pro Portion ca. 350 g) Kalorien: ca. 388 kcal | Proteine: 23 g Kohlenhydrate: 29 g | Fette: 20 g Zubereitung: Paprika halbieren, entkernen, waschen, die Hälften klein würfeln. Kochschinken in feine Streifen schneiden. Kräuterfrischkäse mit Wasser cremig rühren, Paprikawürfel und Schinken unterheben. Mit Senf und Gewürzen abschmecken, auf dem Brot anrichten. V Tipp: Für Vegetarier kann der Kochschinken durch mariniertes Sojafleisch (z. B. Räucher- oder Nusstofu) ersetzt werden. Utensilien: großes Messer, Schneidebrett, Esslöffel, Schüssel, Schneebesen

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morgens

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Nährwerte (pro Portion ca. 395 g) Kalorien: ca. 459 kcal | Proteine: 30 g Kohlenhydrate: 24 g | Fette: 27 g

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S C t h i o m r izo r e i -B e l e o g

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Zubereitungszeit: ca. 11 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 200 g tiefgefrorene Bohnen 80 g spanische Chorizo oder ungarische Salami 1 kleine Zwiebel 2 EL Rapsöl 2 Eier ½ Bund Schnittlauch ½ Becher Hüttenkäse 2 Scheiben Kürbiskernbrot Gewürze: Salz, weißer Pfeffer, Paprika rosenscharf, Majoran

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Zubereitung: Die Bohnen einige Stunden zuvor (oder in der Mikrowelle) auftauen. Salami in grobe Stücke schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. in der Pfanne einen Esslöffel Öl erhitzen, Bohnen, Zwiebeln und Salami darin 2 Minuten braten. Mit Pfeffer, Paprika und Majoran würzen. Das Bohnengemüse mit der Salami auf den Teller geben. Dann die Spiegeleier in derselben Pfanne mit dem restlichem Öl etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden, mit dem Hüttenkäse mischen. Die Spiegeleier auf die Bohnen legen. Dazu den Hüttenkäse und das Brot servieren. Tipp 1: Die Spiegeleier schmecken auch auf Roastbeef, Corned Beef oder Braten.

Tipp 2: Die grünen Bohnen können Sie auch durch frisches Gemüse wie Auberginen, Tomaten, Paprika oder Zucchini ersetzen. Tipp 3: Vor dem Braten Gewürze in die Pfanne streuen, dann ist das Ei von unten gewürzt, sieht perfekt aus, ohne Sprenkel. Tipp 4: Eine Frühstücksmahlzeit mit langer Sättigungswirkung und geeignet für alle, die erst später zum Mittagessen kommen. V Tipp: Wer es lieber vegetarisch haben möchte, kann den Schinken weglassen und dafür die Bohnen mit Pinien-, Kürbiskernen oder Mandelsplittern braten. Utensilien: Küchenwaage, Schüssel, Schneidebrett, großes Messer, Esslöffel, Pfanne, Kochlöffel, Pfannenwender

pikant BELLiSSiMO!

italienische Frühstücksbrote Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Handvoll Rucolasalat 4 EL Pecorinokäse oder Parmesan 2 mittelgroße Tomaten 2 Scheiben Vollkornbrot 4 EL fettarmer Frischkäse 1 EL dunkler Balsamico-Essig 100 g Hähnchenbrust-Bratenaufschnitt Gewürze: bunter Pfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 280 g) Kalorien: ca. 333 kcal | Proteine: 24 g Kohlenhydrate: 21 g | Fette: 17 g

Zubereitung: Rucola waschen, ungefähr 4 Minuten im kalten Wasser liegen lassen, um die Bitterstoffe Nitrat und Oxalsäure zu reduzieren. in der Zwischenzeit den Pecorinokäse mit der Küchenreibe klein raspeln. Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Den Rucolasalat aus dem Wasser nehmen und mit Küchenpapier trocknen. Die Vollkornbrotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen, den Rucola gleichmäßig darauf verteilen und mit Balsamico-Essig beträufeln. Danach die Tomaten und die

Hähnchenbrust schichtweise darauflegen. Das Ganze mit dem Pecorinokäse und buntem Pfeffer bestreuen. Tipp: Statt pikantem Rucola passen auch Feldsalat, Eisberg- oder Kopfsalat. V Tipp: Vegetarier sollten statt des Hähnchenbrust-Bratenaufschnitts geröstete Pinienkerne, Walnüsse oder eingelegten Tofu (z. B. Paprika- oder Nusstofu) ausprobieren. Utensilien: Reibe, Schneidebrett, großes Messer, Küchenpapier, Esslöffel, Küchenwaage

NÜSSE FÜRS KÖPFCHEN

Marinierte Käsewürfel mit Gewürzgurken Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 120 g Emmentaler im Stück 2 rote Paprikaschoten 6 Gurkensticks aus dem Glas 6 Walnusskerne 1 TL Walnussöl 1 TL mittelscharfer Senf ½ Bund Schnittlauch 2 große Scheiben Vollkorn-Toast Gewürze: weißer Pfeffer, Koriander

Nährwerte (pro Portion ca. 295 g) Kalorien: ca. 229 kcal | Proteine: 18 g Kohlenhydrate: 19 g | Fette: 9 g Zubereitung: Rinde entfernen und Käse in kleine Würfel schneiden. Paprikaschoten halbieren, entkernen und zusammen mit den Gurkensticks in feine Würfel schneiden. Walnusskerne mit dem Messer klein hacken. Alles in eine Schüssel geben, mit dem Walnussöl und Senf gut vermengen. Mit Pfeffer und Koriander würzen. Schnittlauch waschen, trocknen und in dünne Röllchen schneiden.

Die Käsewürfel mit der Marinade anrichten und den Schnittlauch darüberstreuen. Dazu gibt’s gerösteten Vollkorn-Toast. Tipp 1: Wer mag, kann die Walnüsse auch kurz rösten. Zu Käse passen auch geröstete Sesamsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne oder Haselnüsse. Tipp 2: Die Gewürzgurken lassen sich auch durch Senfgurken oder eine frische Salatgurke ersetzen. Utensilien: Küchenwaage, Schneidebrett, großes Messer, Schüssel, Esslöffel, Teelöffel

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morgens HEiSS AuS DEM OFEN

Überbackenes Vollkornbrot alla Toskana Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Scheiben Vollkornbrot 2 kleine Tomaten 6 schwarze Oliven aus dem Glas (kernlos) 2 kleine Maiskolben aus dem Glas 100 g Emmentaler im Stück 1 EL saure Sahne 100 g Hähnchenbrust-Aufschnitt Gewürze: schwarzer Pfeffer, Oregano, Basilikum Nährwerte (pro Portion ca. 190 g) Kalorien: ca. 412 kcal | Proteine: 29 g Kohlenhydrate: 29 g | Fette: 20 g

Utensilien: Schneidebrett, kleines Messer, großes Messer, Reibe, kleine Schüssel, Esslöffel, Küchenwaage

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Zubereitung: Das Vollkornbrot im Backofen bei 220 Grad (umluftgrill) etwa 4 Minuten toasten. Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und sie dann in feine Würfel schneiden. Die Oliven und die Maiskolben in dünne Scheiben schneiden. Den Käse auf der Küchenreibe raspeln. Alles in eine Schüssel geben, mit der sauren Sahne vermengen und mit den Gewürzen abschmecken. Das getoastete Vollkornbrot aus dem Ofen nehmen, mit der geräucherten Hähnchenbrust belegen und den Toskana-Salat gleichmäßig darüber verteilen. Anschließend auf der mittleren Schiene im Backofen 5 Minuten überbacken.

Oh, Oliven! Ob rund oder oval

– die mediterrane Küche ist ohne diese kleinen Kugeln nicht denkbar. Die Früchtchen geben den Gerichten nun mal den ganz besonderen Geschmack nach sonnigem Süden. Klar, wenn’s schnell gehen soll, tun es mal Oliven aus dem Glas. Ansonsten lohnt es sich, die Leckerbissen lose zu kaufen – und sich dabei durch die vielen verschiedenen Sorten zu probieren.

pikant SCHLANK-HACK

Buntes Rindfleisch-Tatar Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 300 g Tatar aus magerem Rindfleisch 2 TL Senf 1 EL Sojasoße 1 kleine Zwiebel 2 Gewürzgurken ½ grüne Paprikaschote ½ gelbe Paprikaschote 8 schwarze Oliven 1 TL Butter 2 Scheiben Vollkornbrot Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Paprikapulver rosenscharf, Muskat, Kreuzkümmel

Tipp 1: Alternativ zur Sojasoße schmecken Tomatenmark und Worcestershiresoße. Tipp 2: Wer möchte, der kann das RinderTatar auch mit 2 Eiern zubereiten und dann braten. V Tipp: Vegetarier können statt des Rindfleischs Tofu verwenden. Utensilien: Küchenwaage, Schüssel, Teelöffel, Esslöffel, kleines Messer, großes Messer, Schneidebrett, Pfanne, Kochlöffel

Vollkorn oder nicht? Lassen Sie sich nicht veräppeln – das volle Korn ist nicht an der dunklen Farbe eines Brotes zu erkennen. Also besser den Bäcker fragen oder die Zutatenliste lesen, damit auch tatsächlich Vollkornmehl drinsteckt. Denn diese langkettigen Kohlenhydrate braucht der Organismus – und sie machen uns auch so richtig lange satt.

Nährwerte (pro Stück ca. 380 g) Kalorien: ca. 344 kcal | Proteine: 37 g Kohlenhydrate: 22 g | Fette: 12 g Zubereitung: Das Tatar mit Senf und Sojasoße verrühren. Zwiebel schälen und zusammen mit den Gewürzgurken klein würfeln. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und die Hälfte davon in feine Würfel schneiden. Die Oliven in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse zum Rindertatar hinzugeben und alles gut miteinander verrühren. Danach mit den Gewürzen abschmecken. Parallel die Butter bei geringer Hitze in der Pfanne zum Schmelzen bringen und darin das bunte Tatar etwa 2 Minuten unter ständigem Rühren braten. Anschließend auf dem Vollkornbrot verteilen und anrichten.

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morgens n Zwei Worc!he Süßer Haselnuss-Aufstrich haltba NiCHT NuR FÜR FuSSBALLSPiELER

Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 3 EL weiche Butter 4 EL gemahlene Haselnüsse 3 EL Kakaopulver, entölt 1TL Vanillearoma 2 TL Honig oder Ahornsirup 2 Scheiben Vollkornbrot Gewürze: Zimt, Bittermandel-Aroma Nährwerte (pro Portion ca. 100 g) Kalorien: ca. 393 kcal | Proteine: 9 g Kohlenhydrate: 24 g | Fette: 29 g

Zubereitung: Die Butter einige Stunde zuvor aus dem Kühlschrank nehmen oder kurz in der Mikrowelle erwärmen. ist die Konsistenz schön weich, die Butter mit den gemahlenen Haselnüssen und dem Kakaopulver in eine Schüssel geben und alles gut miteinander verrühren. Danach das Vanillearoma und den Honig unterrühren und die Creme mit den Gewürzen abschmecken. Den Aufstrich auf Vollkornbrot verteilen. Tipp 1: Die Butter kann auch durch Öl ersetzt werden. Dafür eignen sich vor allem Erdnuss-, Mandel- oder Walnussöl.

Tipp 2: Beim Aufstrich können die gemahlenen Haselnüsse durch Mandeln oder Erdnüsse ausgetauscht werden. Hat man keine gemahlenen Nüsse, können auch frische Nüsse verwendet werden. Dazu die Nüsse knacken, schälen und in der Pfanne ohne Fett rösten. Dann im Standmixer mit etwas Öl zerkleinern. Tipp 3: Prima vorzubereiten – der Haselnuss-Aufstrich ist im Glas sage und schreibe über 2 Wochen im Kühlschrank haltbar. Utensilien: Schüssel, Esslöffel, Teelöffel

SCHOKOLADE ZuM FRÜHSTÜCK

Zartbitterer Stracciatella-Frischkäse Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 8 EL fettarmer Frischkäse 2 EL saure Sahne 2 Tropfen Orangenaroma 2 TL Agavendicksaft oder Honig 35 g Zartbitterschokolade 4 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot Nährwerte (pro Portion ca. 230 g) Kalorien: ca. 348 kcal | Proteine: 14 g Kohlenhydrate: 28 g | Fette: 20 g

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Zubereitung: Frischkäse, saure Sahne, Orangenaroma und Agavendicksaft glatt rühren. Die Schokolade mit einer Küchenreibe in kleine Stückchen raspeln. Die anschließend unter den Frischkäse rühren. Den Aufstrich auf Knäckebrot streichen, Tipp 1: Der süße Frischkäse-Aufstrich kann auch als Knusper-Quarkspeise serviert werden. Dazu den Frischkäse durch 300 g Magerquark austauschen und den Quark mit etwas Mineralwasser cremig rühren. Das Knäckebrot mit den Fingern zer-

bröseln und zusammen mit den restlichen Zutaten unter den Quark rühren. Tipp 2: Mal was Neues: Für besondere Geschmackserlebnisse sorgen Aromen wie Vanille oder Bittermandel. Einfach mal ausprobieren. L Tipp: Bei einer Laktose-Intoleranz laktosearme Milchprodukte wie Sauerrahm, Schmand oder Dickmilch benutzen. Utensilien: Esslöffel, Teelöffel, Schüssel, Schneebesen, Küchenwaage, Reibe, großes Messer

süß Utensilien: Schneidebrett, kleines Messer, Saftpresse, Esslöffel, Schüssel, Schneebesen, Pfanne, Kochlöffel, Teelöffel

KNuSPER, KNuSPER

Mandarinen-Quark mit Honigkrokant Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Mandarinen ½ Zitrone 9 EL Magerquark (ca. 300 g) 2 EL fettarmer Joghurt 2 EL Haferflocken 2 TL Honig

Nährwerte (pro Portion ca. 260 g) Kalorien: ca. 214 kcal | Proteine: 23 g Kohlenhydrate: 26 g | Fette: 2 g Zubereitung: Die Mandarinen schälen, innere weiße Haut grob entfernen und die Filets in kleine Stücke schneiden. Zitrone mit der Saftpres-

se entsaften. Den Quark mit dem Joghurt und dem Zitronensaft glattrühren. Nebenher die Haferflocken in der heißen Pfanne ohne Fett rösten. Anschließend den Honig hinzugeben, unter Rühren zum Schmelzen bringen. Die Mandarinen vorsichtig unter den cremigen Quark heben und die knusprigen Haferflocken darübergeben.

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morgens FÜR NASCHKATZEN

Heiße Himbeeren auf Hüttenkäse-Creme Zubereitung: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 ½ Becher Hüttenkäse 2 EL saure Sahne 2 EL Sesamsamen 2 TL Honig 200 g tiefgefrorene Himbeeren Nährwerte (pro Portion ca. 280 g) Kalorien: ca. 273 kcal | Proteine: 23 g Kohlenhydrate: 16 g | Fette: 13 g

Zubereitung: Den Hüttenkäse mit der sauren Sahne in einer Schüssel glatt rühren. Sesamsamen in der heißen Pfanne ohne Fett rösten – dabei im Auge behalten, damit sie nicht verbrennen. Anschließend Honig hinzugeben, unter ständigem Rühren langsam zum Schmelzen bringen. Dann die gefrorenen Himbeeren dazugeben und zusammen mit dem Sesam-Honig etwa 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

Den cremig gerührten Frischkäse in eine Schale füllen, die Beeren darübergeben und sofort servieren. Tipp 1: Die Himbeeren können durch Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren ersetzt werden. Tipp 2: Statt saurer Sahne auch mal Schmand, Kefir oder Dickmilch probieren. Tipp 3: Wenn keine Sesamsamen im Supermarkt erhältlich sind, stattdessen einfach Mandelsplitter nehmen.

Utensilien: Esslöffel, Schüssel, Schneebesen, Pfanne, Kochlöffel, Teelöffel

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süß PERFEKT VOR DEM FRÜHSPORT

Vanille-Fruchtpudding Zubereitungszeit: ca. 7 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Wasserglas Wasser 1 Wasserglas fettarme Milch 1 Päckchen Vanille-Puddingpulver 6 EL Magerquark (ca. 200 g) 2 TL Fruchtkonfitüre mit 70 % Fruchtgehalt 2 EL Mandelsplitter Nährwerte (pro Portion ca. 300 g) Kalorien: ca. 211 kcal | Proteine: 20 g Kohlenhydrate: 17 g | Fette: 7 g

Zubereitung: Wasser und die Hälfte der Milch in den Topf gießen und zum Kochen bringen. Restliche Milch mit dem Puddingpulver im Glas glatt rühren und anschließend zu der kochenden Milch geben. So lange rühren, bis der Pudding zu kochen beginnt. Danach von der Kochplatte stellen und kurz auskühlen lassen. in der Zwischenzeit den Quark mit der Konfitüre glatt rühren. Eine Pfanne ohne Fett erhitzen und die Mandeln etwa 1 Minute rösten. Den Pudding unter den Fruchtquark rühren. Mandelsplitter darübergeben.

Tipp: Wer frisches Obst liebt: Saisonal statt der Fruchtkonfitüre pürierte Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Kirschen servieren. in der Apfelzeit ist frisches Apfelkompott unschlagbar! L Tipp: Bei einer Laktose-Intoleranz den Quark durch pürierten Tofu natur oder laktosefreien Minus-L-Quark aus dem Kühlregal ersetzen. Utensilien: Wasserglas, Topf, Schneebesen, Schüssel, Teelöffel, Esslöffel, Pfanne

Mit frischerm Beerenobst auf Crunch-Quark Zitronen–A oma ExTRA PROTEiNREiCH!

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 150 g frische Waldbeeren 1 unbehandelte Bio-Zitrone 12 EL Magerquark (ca. 400 g) 4 EL saure Sahne 2 Tropfen Süßstoff 2 Scheiben Knäckebrot Nährwerte (pro Portion ca. 330 g) Kalorien: ca. 286 kcal | Proteine: 30 g Kohlenhydrate: 28 g | Fette: 6 g Zubereitung: Die Beeren waschen und im Sieb gründlich abtropfen lassen. Die Bio-Zitrone unter lau-

warmem Wasser waschen, trocknen und mit der Küchenreibe etwas von der Schale abraspeln. Diese dann mit dem Magerquark, der sauren Sahne und dem Süßstoff glatt rühren. Die zwei Scheiben Knäckebrot mit den Händen zerbröseln und unter den cremigen Quark heben. Den Knusperquark mit den Waldbeeren garnieren. Tipp 1: Wenn es mal schnell gehen muss, können Sie auch tiefgefrorene Beerenmischung oder Erdbeeren nehmen. Tipp 2: Die Quarkspeise schmeckt auch mit zerbröseltem Zwieback oder ungezuckerten Maisflakes lecker. Tipp 3: Die proteinreiche Quarkspeise ist gut vor und/oder nach dem Sport geeignet.

Utensilien: Küchenwaage, Sieb, Küchenpapier, Reibe, Esslöffel, Schneebesen, 2 Schüsseln

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morgens SÜSSER FRuCHTKiCK

Obstsalat mit feiner Mandelcreme Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Mandarine 2 Kiwis 1 süßsaurer Apfel 3 Handvoll Mandelsplitter 7 EL Magerquark (ca. 250 g) ½ Becher saure Sahne 4 Tropfen Bittermandel-Aroma 1 TL fettarmes Kakaopulver Nährwerte (pro Portion ca. 360 g) Kalorien: ca. 365 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 28 g | Fette: 17 g

Zubereitung: Mandarine und Kiwis schälen. Die Mandarinen-Filets mit den Händen auseinanderpflücken. Die Kiwis halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Das Obst in einer Schüssel vermischen. Die Mandelsplitter in einer Pfanne ohne Fett rösten. Den Magerquark mit der sauren Sahne, der Hälfte der gerösteten Mandeln und dem Aroma glatt rühren. Den Mandelquark und die restlichen Mandeln über den Obstsalat geben und mit dem Kakaopulver bestreuen.

Tipp 1: Nach der Zubereitung nicht zu lange aufbewahren, da das in Kiwis enthaltene Enzym Actinidin Quark-Eiweiß spaltet und es dann bitter schmeckt. Wer die Creme trotzdem vorbereiten möchte, mischt die Kiwis kurz vorm Verzehr unter den Quark. Tipp 2: Den Quark können Sie auch mit Dickmilch, Schmand oder steif geschlagener Sahne anrühren. Tipp 3: ideal für den Süßhunger oder im Sommer als Ersatz für erfrischendes Eis. L Tipp: Bei einer Laktose-Intoleranz verwenden Sie laktosefreien Quark, Sojaquark, Hafermilch oder Kokosmilch.

Utensilien: kleines und großes Messer, Schneidebrett, 2 Schüsseln, Pfanne, Schneebesen, Teelöffel

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süß MiT CRANBERRYS

Figurfreundliches Müsli Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 9 EL Magerquark (ca. 300 g) 16 EL fettarmer Joghurt (ca. 300 g) 8 getrocknete Apfelchips 1 EL getrocknete Cranberrys 1 große Handvoll Erdnüsse Nährwerte (pro Portion ca. 330 g) Kalorien: ca. 332 kcal | Proteine: 30 g Kohlenhydrate: 26 g | Fette: 12 g

Zubereitung: Den Quark und den Joghurt in eine Schüssel geben und beides glatt rühren. Die getrock-neten Apfelchips mit den Fingern zerbröseln, mit den Cranberrys und Erdnüssen vorsichtig unter den Quark heben. Tipp 1: Nach Lust, Laune und Geschmack das Trockenobst auch mal gegen andere Sorten (z. B. Aprikosen, Feigen oder Pflaumen) austauschen. Tipp 2: Statt der Erdnüsse können Sie Erdnuss-Mus unter den Quark rühren.

Tipp 3: Für alle, die leider gar keine Nüsse vertragen, sind geröstete Sesamsamen, Kürbiskerne oder Haferflocken eine leckere Alternative. Aber auch die exotischen Getreidesorten Quinoa und Amarant schmecken schön nussig. L Tipp: Bei Laktose-Intoleranz sollten Sie mal Kokosmilch, Hafer- oder Reisdrink ausprobieren. Utensilien: Esslöffel, Schüssel, Schneebesen

ExOTiSCH MiT KOKOS

Quark-Nuss-Müsli mit Pistazien Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 6 EL Magerquark (ca. 200 g) ½ Wasserglas Kokosmilch 2 EL Wasser 1 kleiner Apfel 100 g Johannisbeeren 2 EL Haferflocken 1 Handvoll ungesalzene Erdnüsse 1 große Handvoll geschälte Pistazien Nährwerte (pro Portion ca. 290 g) Kalorien: ca. 461 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 25 g | Fette: 29 g

Zubereitung: Den Quark mit der Kokosmilch und dem Wasser in der Schüssel glatt rühren. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und anschließend in dünne Scheiben schneiden. Die Johannisbeeren waschen und von den Stielen zupfen. Das Obst, die Haferflocken und die Nüsse unter den Quark rühren. Tipp 1: Das Müsli können Sie auch mit 10 Gramm Trockenobst wie Bananen, Aprikosen, Feigen oder Datteln geschmacklich abrunden. Tipp 2: Wer keine ungesalzenen Erdnüsse im Supermarkt bekommt, spült die gesalzenen Erdnüsse unter kaltem Wasser ab.

Tipp 3: Das exotische und gut sättigende Müsli schmeckt im Sommer auch ausgezeichnet als „Soße“ zu einem Salat aus zwei frischen Kiwis. Utensilien: Esslöffel, Wasserglas, Schüssel, Schneebesen, kleines Messer, Schneidebrett, Küchenwaage

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morgens FÜR KiNDER uND JuNGGEBLiEBENE

Pfannkuchen mit warmem Apfelmus Zubereitung: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 3 mittelgroße süße Äpfel ½ Zitrone 1 Messerspitze Zimt Für die Pfannkuchen: 2 Eier 4 EL fettarme Milch 4 EL Mineralwasser ½ Packung Bourbon-Vanillearoma 2 EL Weizenmehl Typ 1050 oder Vollkornmehl 2 EL Haferflocken 4 EL Rapsöl 6 EL Magerquark (ca. 200 g)

Utensilien: kleines Messer, Reibe, Saftpresse, kleiner Topf, Kochlöffel, Esslöffel, Schüssel, Schneebesen, Pfanne, Pfannenwender

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Nährwerte (pro Portion ca. 110 g) Kalorien: ca. 268 kcal | Proteine: 12 g Kohlenhydrate: 19 g | Fette: 16 g Zubereitung: Die Äpfel schälen, entkernen, vierteln und mit einer Reibe klein raspeln. in einen nicht zu kleinen Kochtopf geben, mit dem Saft der Zitrone und dem Zimt verrühren.

Alles zum Kochen bringen und das Apfelmus 2 Minuten unter Rühren weiterkochen lassen. Dann die Eier, die Milch, das Mineralwasser und das Vanillearoma in eine Schüssel geben und schaumig schlagen. Danach das Weizen- bzw. Vollkornmehl und die Haferflocken hinzugeben und alles rühren, bis es ein glatter Teig geworden ist. Den Teig dann etwa 5 Minuten quellen lassen.

süß

Die Pfanne erhitzen und das Rapsöl hineingeben. Den Teig dann dünn ausbacken – die Menge ergibt etwa 6 kleine Pfannkuchen. Diese Haferpfannküchlein auf die Teller legen und dann jeweils mit dem Magerquark und Apfelmus bestreichen. Danach auf dem Teller mittig zusammenklappen und warm servieren.

Tipp 1: Statt das Apfelmus zu kochen, im Sommer Obst einfach frisch reiben. Tipp 2: Die Pfannkuchen lassen sich kalt auch gut transportieren. Dann aber das Apfelmus in einem Extra-Behälter mitnehmen und vor dem Essen auffüllen. Tipp 3: Dieses Gericht ist ein Top-Favorit bei Kindern – aber auch Erwachsene greifen gerne zu!

Ein herrlicher Duft liegt in der Luft, wenn in der Küche Pfannkuchen gebacken werden. Das erinnert an Kinderzeiten! Wer sich den Genuss aus Angst vor zu vielen Kalorien bis jetzt verkniffen hat, sollte unbedingt diese gesunde Schlankvariante probieren …

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morgens JETZT GEHT’S ANS BACKEN!

Kirschkuchen mit Schokostreusel Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (ohne Backzeit) Zutaten für ca. 18 Stücke: 250 g Sauerkirschen (aus dem Glas) 40 g Zartbitter-Schokolade 250 g gemahlene Mandeln 1 Packung Backpulver 250 g Weizenmehl Type 1050 1 Prise Salz 2 EL Rapsöl 3 Eier 1 Becher saure Sahne ½ Packung Bourbon-Vanillearoma 2 TL Butter für die Backform

Utensilien: Sieb, Küchenwaage, Reibe, 2 Schüsseln, Esslöffel, Handrührgerät mit Knethaken, Teelöffel, Kuchenbackform, Teigschaber

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Nährwerte (pro Portion ca. 55 g) Kalorien: ca. 184 kcal | Proteine: 6 g Kohlenhydrate: 13 g | Fette: 12 g Zubereitung: Zuerst den Backofen auf 160 Grad umluft vorheizen. Die Sauerkirschen in einem Sieb abtropfen lassen. Mit einer Küchenreibe die Zartbitter-Schokolade raspeln. Mandeln, Backpulver, Mehl und Salz in einer Schüssel gut verrühren. Danach Kirschen und die geraspelte Schoko unterheben. Das Rapsöl mit den Eiern, der sauren Sahne und dem Vanillearoma in einer separaten

Schüssel glatt rühren. Flüssige Eiermasse zur trockenen Mandel-Schoko-Kirschmasse hinzugeben und vorsichtig miteinander verkneten. Die Kuchenbackform mit Butter austreichen und den Teig darin gleichmäßig verteilen. Kuchen auf die untere Schiene des Backofens geben und bei 160 Grad umluft etwa 35 bis 40 Minuten fertig backen. Danach aus dem Backofen nehmen und 30 Minuten abkühlen lassen. Den Kuchen in 18 Stücke schneiden. Tipp: Dieser Kuchen lässt sich stückweise auch prima ins Büro transportieren und vormittags als süßer Snack verputzen.

süß SOMMERLiCHER AuFLAuF

Fruchtige Erdbeer-Reisschnitte Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten (plus Auskühlzeit) Zutaten für 12 Reisschnitten: 1 Kaffeetasse heißes Wasser 1 Kaffeetasse fettarme Milch 1 Kochbeutel Naturreis (125 g) ½ Packung Bourbon-Vanillearoma ½ TL Zimt 1TL Honig 7 EL Magerquark (ca. 250 g) 4 Eier 1 TL Butter für die Auflaufform 100 g Erdbeeren Nährwerte (pro Portion ca. 290 g) Kalorien: ca. 461 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 25 g | Fette: 29 g

Zubereitung: Den Backofen auf 220 Grad umluft vorheizen. Topf mit heißem Wasser und Milch aufsetzen und zum Kochen bringen. Den Reis einrühren und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren kochen. Vanillearoma, Zimt und Honig unterrühren. Topf vom Kochherd stellen, Reis 3 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen. inzwischen den Quark mit den Eiern glatt rühren. Die Auflaufform mit Butter ausstreichen. Den warmen Reis unter die QuarkEier-Masse heben und in die gefettete Form geben. im Backofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten backen. Währendessen die Erdbeeren waschen, den Stielansatz entfernen und das Obst mit

dem Pürierstab zerkleinern. Gebackenen Reis aus der Form stürzen und im Kühlschrank auskühlen lassen. Anschließend in etwa 2 Zentimeter schmale Scheiben schneiden, Erdbeersoße darübergießen. Tipp 1: Das Vanillearoma zur Abwechslung durch andere Aromen wie Orange, Bittermandel, oder Butter-Vanille austauschen. Tipp 2: Wer bereits am Morgen weniger Kohlenhydrate zuführen möchte, der kann den Honig auch durch einige Tropfen Süßstoff ersetzen. Utensilien: Topf, Kaffeetasse, Kochlöffel, Teelöffel, Esslöffel, Schüssel, Schneebesen, Auflaufform, Pürierstab, kleines Messer

FiTNESS-CREME

Hüttenkäse mit honigsüßen Apfelspalten Zubereitungszeit: ca. 7 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 ½ Becher Hüttenkäse 4 EL fettarmer Joghurt 1 großer Apfel 1 TL Honig 4 EL Leinsamen Nährwerte (pro Portion ca. 270 g) Kalorien: ca. 281 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 16 g | Fette: 13 g

Zubereitung: Den Hüttenkäse mit dem Joghurt glatt rühren. Danach die Pfanne erhitzen. Den Apfel waschen, halbieren, entkernen und die Hälften in dünne Spalten schneiden. Den Honig in die heiße Pfanne geben und zum Schmelzen bringen. Die Apfelspalten und die Leinsamen hinzugeben und etwa 1 Minute von allen Seiten darin schwenken. Die Spalten mit den Leinsamen auf Tellern anrichten, den Hüttenkäse darübergeben.

Tipp 1: Wer keinen Hüttenkäse mag, der verwendet stattdessen Ricotta, Frischkäse, Schmand oder Quark. Tipp 2: Für das Karamellisieren eignen sich am besten die etwas säuerlichen Apfelsorten wie Elstar, Boskop, Jonagold oder Gloster. Utensilien: Esslöffel, Schüssel, Schneebesen, Pfanne, kleines Messer, Teelöffel, Kochlöffel

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morgens SCHLANK-DRiNK

Früchte-Joghurt-Tee Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 4 Beutel Früchtetee nach Wahl ¼ L kochendes Wasser 13 EL fettarmer Joghurt (ca. 250 g) 4 EL Magerquark 1 TL Honig oder Ahornsirup ½ TL Zimt 4 Zweige Zitronenmelisse Nährwerte (pro Portion ca. 300 g) Kalorien: ca. 122 kcal | Proteine: 13 g Kohlenhydrate: 13 g | Fette: 2 g

Zubereitung: Kochendes Wasser über die Teebeutel gießen, gut 5 Minuten ziehen lassen. in der Zwischenzeit Joghurt, Magerquark, Honig, Zimtpulver und die Zitronenmelisse im Mixer oder mit dem Schneebesen verrühren. Den warmen Früchtetee unterrühren. Anschließend in Saftgläser abfüllen und servieren. Tipp 1: Wer mag, der kann zu seinem Joghurtdrink noch 50 g frische Früchte hinzugeben. So zum Beispiel zu Himbeertee frische Himbeeren, zu Apfeltee frische Apfelstücke usw.

Tipp 2: Statt Magerquark schmecken auch Schmand oder Frischkäse. Tipp 3: Keine Zitronenmelisse im Haus? Einfach geriebene Zitronen- oder Limonenschale von unbehandelten Bio-Früchten in den Drink mixen. L Tipp: Bei einer Milcheiweiß-Allergie für diesen Drink Reismilch, Kokosmilch, Hafer- oder Sojamilch nehmen. Utensilien: Wasserkocher, Messbecher, Teekanne, Esslöffel, Teelöffel, Standmixer, Schüssel, Schneebesen, Saftgläser

KRÜMELMONSTERS DELiGHT

Nusscreme mit Vollkornkeksen Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 6 EL Magerquark (ca. 200 g) 5 EL Dickmilch 2 Eiweiß 4 kleine Vollkornkekse 1 große Handvoll Walnusskerne Nährwerte (pro Portion ca. 240 g) Kalorien: ca. 338 kcal | Proteine: 24 g Kohlenhydrate: 20 g | Fette: 18 g

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Zubereitung: Magerquark mit der Dickmilch in einer Schüssel glatt rühren. Dann das Eiweiß mit dem Handrührgerät steif schlagen (es ist fertig, wenn man es über Kopf drehen kann, ohne dass es tropft) und vorsichtig unter die Quarkmasse rühren. Die Vollkornkekse mit den Händen grob zerbröseln und die Walnusskerne mit einem Messer oder im Mörser grob zerhacken. Das Ganze mit der Quarkcreme verrühren und servieren. Tipp 1: Die Walnüsse lassen sich auch durch Erdnüsse, Pistazien, Leinsamen oder Sesamsamen ersetzen.

Tipp 2: Statt Dickmilch schmecken auch saure Sahne, Frischkäse oder Schmand. Tipp 3: Statt der Vollkornkekse sind auch 2 Scheiben Dinkelzwieback mit 1 TL Honig eine leckere Alternative. Tipp 4: Nicht nur ein Favorit für Müslifreunde, sondern auch für alle Keksliebhaber und Naschkatzen. Stillt den Süßhunger und verhindert nachhaltig die Gier auf Süßigkeiten. Utensilien: Esslöffel, 2 Schüsseln, Handrührgerät, Schneidebrett, großes Messer

süß Nährwerte (pro Portion ca. 360 g) Kalorien: ca. 216 kcal | Proteine: 17 g Kohlenhydrate: 19 g | Fette: 8 g

ExOTiSCHES SOMMERVERGNÜGEN

Mango-Buttermilch mit Kokosflocken Zubereitung: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Personen: ½ kleine Mango 2 Wassergläser reine Buttermilch 5 EL Magerquark 2 EL Kokosflocken oder zarte Haferflocken 1 bis 2 Tropfen Süßstoff ½ Packung Bourbon-Vanillearoma 4 Minzeblätter

Zubereitung: Pfanne für die Kokosflocken erhitzen. inzwischen die Mango waschen, schälen, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch in grobe Würfel schneiden. Minzeblätter waschen und klein hacken. Die Kokosflocken ohne Fett vorsichtig in der Pfanne rösten. Nebenbei die Buttermilch, den Magerquark und das MangoFruchtfleisch in den Mixer geben, pürieren.

Den Süßstoff, das Vanillearoma und die gehackten Minzeblätter hinzugeben, alles nochmals mixen. Den Mango-ButtermilchDrink in hohe Trinkgläser füllen und mit den gerösteten Kokosflocken bestreuen. Utensilien: Pfanne, kleines und großes Messer, Schneidebrett, Wasserglas, Esslöffel, Standmixer

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mittags

cuRRY & chaPati

Fladenbrot mit Gemüsecurry Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 8 el zarte haferflocken 5 el weizenvollkornmehl type 1050 1 Messerspitze Salz 9 el lauwarmes wasser 1 große zwiebel 300 g Roastbeef 1 tl Rapsöl 200 g tiefgekühlte Gemüsepfanne 1 tl geriebene frische ingwerwurzel 3 el Dickmilch Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, curry, Koriander

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Nährwerte (pro Portion ca. 390 g): Kalorien: ca. 545 kcal | Proteine: 58 g Kohlenhydrate: 49 g | Fette: 13 g Zubereitung: backofen auf 100 Grad umluft vorheizen. in einer Schüssel die haferflocken mit Mehl, Salz und lauwarmem wasser verkneten, bis sich die Masse gut formen lässt. 2 bällchen aus dem teig formen (ca. 5 cm Durchmesser) und auf einer bemehlten Fläche zum Fladen ausrollen. anschließend in einer beschichteten Pfanne ohne Fett von beiden Seiten ca. 1 ½ Minuten braten und danach vorsichtig zu einer tasche formen. Fladen auf dem backblech warm halten. Die zwiebeln schälen und würfeln.

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Rapsöl in der Pfanne erhitzen. Das Roastbeef in Streifen schneiden und mit der aufgetauten Gemüsemischung etwa 1 Minute darin andünsten. zwiebelwürfel, geriebenen ingwer sowie die Gewürze zugeben und 3 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen. Fladenbrot innen mit Dickmilch bestreichen und mit Gemüsecurry füllen. V Tipp: Vegetarier lassen das Fleisch weg, nehmen vegetarische würstchen (z. b. aus Seitan) oder hanumi-Käse. Utensilien: Schüssel, esslöffel, teelöffel, teigrolle, Pfanne mit Deckel, Pfannenwender, Schneidebrett, Messer, Küchenwaage

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mittags Knoblauch-Schnitzel

Putenauflauf mit Bohnengemüse Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten (plus Backzeit) Zutaten für 2 Portionen: 200 g weiße Bohnen aus dem Glas 2 Tomaten 1 kleine Dose gewürfelte Tomaten ½ Bund Basilikum 2 Knoblauchzehen 4 EL fettarmer Frischkäse 4 dünne Putenschnitzel 1 EL Rapsöl 2 Handvoll geriebener Emmentaler 4 EL Balsamico-Essig Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Basilikumgewürz, Chilipulver

Ein primear Sattmach

Nährwerte (pro Portion ca. 540 g) Kalorien: ca. 560 kcal | Proteine: 57 g Kohlenhydrate: 20 g | Fette: 28 g Zubereitung: Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Bohnen im Sieb abtropfen lassen. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Basilikum abspülen und klein schneiden, den Knoblauch schälen und klein würfeln. Bohnen, frische und Dosen-Tomaten, Basilikum und Knoblauch in eine Schüssel geben, verrühren. Danach den fettarmen Frischkäse unterrühren und würzen. Die Putenschnitzel mit

Salz, schwarzem Pfeffer und Basilikum würzen. Die Auflaufform mit Öl ausstreichen und den Boden mit den Putenschnitzeln bedecken. Das Tomaten-Bohnen-Gemüse darauf verteilen und den Käse darübergeben. Das Ganze im Backofen 25 bis 30 Minuten fertig backen. Anrichten und mit dem dunklen Balsamico-Essig servieren. V Tipp: Vegetatier können die Fleischschnitzel durch Käsebratlinge ersetzen. Utensilien: Küchenwaage, Schneidebrett, großes Messer, Dosenöffner, Schüssel, Esslöffel, Sieb, Kochlöffel, Auflaufform, Küchenpinsel

Schwitzer Leckerli

Käsesalat mit Kürbiskernen Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Eier 1 rote Paprikaschote 1 grüne Paprikaschote 1 rote Zwiebel 3 mittelgroße Gewürzgurken 120 g Maasdamer im Stück 2 EL Branntweinessig 2 EL Kürbiskerne Gewürze: Salz, weißer Pfeffer, Koriander Nährwerte (pro Portion ca. 340 g) Kalorien: ca. 434 kcal | Proteine: 30 g Kohlenhydrate: 11 g | Fette: 30 g

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Zubereitung: Die Eier etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze fest kochen lassen. Anschließend unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und mit dem Eierschneider vierteln. Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und zusammen mit den Gewürzgurken klein würfeln. Käse in feine Stifte schneiden, zusammen mit dem Gemüse in einer Schüssel gut vermengen. Das Gemüse und den Käse mit Essig, Salz, Pfeffer und Koriander pikant abschmecken. Den Käsesalat mit den Kürbiskernen und den gekochten Eiern servieren.

Tipp 1: Statt Paprika kann man für diesen Salat auch prima Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Romanesco verwenden. Alternativ passen dazu auch Auberginen, Kürbis, Zucchini oder Pilze. Tipp  2: Wer es exotischer mag, der kann zusätzlich noch Kakipflaumen, Mandarinen, Kiwi, Mango, oder Trauben verarbeiten. Tipp  3: Der Käsesalat lässt sich wunderbar auf Chicorée-Blättern servieren. Utensilien: Topf, Eierschneider, Schneidebrett, kleines und großes Messer, Küchenwaage, Schüssel, Esslöffel

pikant eXPReSS-beilaGe

bohnenmus mit geriebenem Parmesan Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 el olivenöl 350 g weiße bohnen aus der Dose 1 Knoblauchzehe 5 el fettarme Milch ½ tl Gemüsebrühe (instant) 1 tüte geriebener Parmesan (100 g) ½ bund gehackte Petersilie Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel, Paprika rosenscharf Nährwerte (pro Portion ca. 235 g) Kalorien: ca. 380 kcal | Proteine: 26 g Kohlenhydrate: 24 g | Fette: 20 g Zubereitung: Öl im topf erhitzen. bohnen im Sieb abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und würfeln. bohnen und Knoblauch 2 Minuten bei mittlerer hitze braten, würzen. Milch und Gemüsebrühe zugeben, zum Kochen bringen. Mit dem Pürierstab die bohnen zerkleinern, den Parmesan unterheben. Mit gehackter Petersilie bestreuen. Tipp: bohnenmus ist eine leckere beilage zu würstchen, Fleischkäse, Fisch oder gebratenem Schafskäse. Utensilien: topf, Küchenwaage, Dosenöffner, Sieb, Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, esslöffel, teelöffel, Kochlöffel, Pürierstab und becher

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mittags

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kalt & heiß eRFRiSchenDe SoMMeRSuPPe

Rote Gemüse-Kaltschale mit Melonenkugeln Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 3 mittelgroße tomaten 2 fertig gegarte Rote bete (vakuumpack) 1 kleine zwiebel 1 wasserglas Mineralwasser 2 el fettarmer Frischkäse 2 el dunkler balsamico-essig 1 tl Meerrettich aus dem Glas ¼ honigmelone ½ bund basilikum 3 eiswürfel 2 handvoll gehackte walnusskerne Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer

Nährwerte (pro Portion ca. 230 g) Kalorien: ca. 301 kcal | Proteine: 10 g Kohlenhydrate: 18 g | Fette: 21 g Zubereitung: tomaten waschen, Stielansatz entfernen und sie dann in grobe Stücke schneiden. Rote-bete-Rüben aus der Folie nehmen, in einem Sieb abtropfen lassen. Dann mit der zwiebel in grobe Stücke schneiden. Das Gemüse in den Mixer geben, mit Mineralwasser pürieren. Danach den Frischkäse, balsamico-essig, Meerrettich und die Gewürze hinzugeben und nochmals mixen.

Für die einlage 6 Kugeln aus der Melone ausstechen. Kurz vor dem Servieren den klein geschnittenen basilikum und die eiswürfel zu der kalten Suppe geben und kurz mixen. abschmecken, mit Melonenkugeln und gehackten walnusskernen garnieren. Tipp: Sie können auch Rote bete aus dem Glas verwenden. wer sie nicht mag, kann alternativ auf rote Paprika zurückgreifen. Utensilien: Schneidebrett, kleines und großes Messer, Sieb, Mixer, wasserglas, esslöffel, teelöffel, kleiner Kugel-ausstecher

Mit KaRtoFFeln

Überbackener Sauerkraut-auflauf Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten (plus Backzeit) Zutaten für 2 Portionen: 3 mittelgroße Kartoffeln 1 Kugel fettarmer Mozzarella 1 zwiebel 1 mittelgroßer apfel 100 g Geflügelfleischwurst 1 tl Rapsöl 250 g weinsauerkraut 1 tl Gemüsebrühe 6 el Dickmilch 2 eier Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, thymian, Kreuzkümmel

Nährwerte (pro Portion ca. 580 g) Kalorien: ca. 443 kcal | Proteine: 32 g Kohlenhydrate: 18 g | Fette: 27 g Zubereitung: backofen auf 200 Grad umluft vorheizen. Kartoffeln schälen und mit einer Küchereibe raspeln. Mozzarella klein würfeln. zwiebel schälen und würfeln. Den apfel waschen, vierteln, entkernen und mit der Geflügelwurst in kleine Stücke schneiden. Öl im topf erhitzen, Kartoffeln und zwiebeln etwa 1 Minute bei größerer hitze braten. Danach die wurst und das Sauerkraut mit dem Dosenwasser zugeben und 2 Minuten

kochen. Mit der Gemüsebrühe verrühren, würzen. alles in eine auflaufform geben, die Äpfel vorsichtig unterheben. in einer Schüssel Dickmilch mit Mozzarella und eiern glatt rühren und die Masse über dem Sauerkraut verteilen. auflauf anschließend auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten backen. Tipp: wer kein Sauerkraut mag, der nimmt stattdessen weiß-, wirsing- oder Grünkohl. Utensilien: Sparschäler, Küchenreibe, Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, teelöffel, topf, Küchenwaage, Kochlöffel, auflaufform, Schüssel, Schneebesen

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mittags thai-SuPPe

huhn-Kokos-eintopf Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 rote zwiebel 1 große Möhre 2 hühnerbrustfilets 1 el Sesamöl 1 tl rote currypaste 375 ml hühnerbrühe (instant) 120 g tiefgefrorene zuckerschoten 80 g tiefgekühltes wok-Gemüse 1 zitrone ½ bund Koriander ½ wasserglas Kokosmilch 1 el Sojasoße Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer currypulver Nährwerte (pro Portion ca. 530 g) Kalorien: ca. 382 kcal | Proteine: 39 g Kohlenhydrate: 25 g | Fette: 14 g Zubereitung: zwiebel und Möhre schälen. Die zwiebel klein würfeln, die Möhre halbieren, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Die hühnerbrustfilets in kleine würfel schneiden. zwiebel und Möhren im heißen Sesamöl etwa 1 Minute bei mittlerer hitze im Kochtopf anbraten. anschließend das hühnerfleisch, die currypaste und das heiße wasser mit der zubereiteten hühnerbrühe (Menge nach Packungsangabe) zu dem gebratenen Gemüse geben und verrühren. alles mit geschlossenem Deckel bei größerer hitze etwa 3 Minuten kochen.

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anschließend die zuckerschoten und das wok-Gemüse hinzugeben und weitere 4 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen lassen. in der zwischenzeit die zitrone mit einer Saftpresse entsaften und das halbe bund Koriander waschen und klein hacken. Den hühner-Gemüsetopf mit zitronensaft, Koriander, Kokosmilch, Sojasoße und den Gewürzen geschmacklich abrunden und eine weitere Minute kochen lassen. heiß servieren. Tipp 1: Die thai-Suppe kann zusätzlich mit erdnüssen verfeinert werden. Tipp 2: Das tiefgekühlte wok-Gemüse kann durch asia-Gemüse aus dem Glas ausgetauscht werden. Tipp 3: wenn es keinen Koriander im Supermarkt gibt, geht auch frische Petersilie. V Tipp: Vegetarier ersetzen das hühnerfleisch durch Sojaschnetzel oder tofu.

curry macht fit Gewürze

bringen nicht nur Pep ins Essen – sie halten uns durchaus fit: Viele unterschiedliche Inhaltsstoffe unterstützen das Immunsystem und aktivieren die Verdauung. Der in Curry enthaltene Farbstoff Curcumin beispielsweise macht Zellen stark gegen Krankheitserreger und schädigt sogar Krebszellen.

Utensilien: Schneidebrett, Sparschäler, kleines Messer, großes Messer, topf, Kochlöffel, teelöffel, esslöffel, Messbecher, wasserglas, Saftpresse

exotisch heiSS & SchaRF

asiatisches Fischragout Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Fischfilets (Pangasius) 1 zitrone 3 bunte Paprikaschoten 1 bund Frühlingszwiebeln 2 große handvoll bambussprossen 1 el Rapsöl 2 tl rote currypaste 2 el Sojasoße 200 ml Gemüsebrühe (instant) 3 /4 wasserglas Kokosmilch 1 el tiefgefrorene Kräutermischung Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, cayennepfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 500 g) Kalorien: ca. 273 kcal | Proteine: 32 g Kohlenhydrate: 16 g | Fette: 9 g Zubereitung: Den Fisch kurz unter kaltem wasser abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in mittelgroße Stücke schneiden. Die zitrone halbieren und mit der Saftpresse entsaften. Den Fisch mit dem Saft der halben zitrone beträufeln und mit Pfeffer sowie Kreuzkümmel würzen. Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und grob würfeln. Die Frühlingszwiebel waschen und in dünne Röllchen schneiden. Die bambussprossen zum abtropfen in ein Sieb geben. Das Öl bei hoher temperatur in der Pfanne erhitzen. zuerst die Paprika- und die zwie-

belwürfel unter ständigem Rühren etwa 2 Minuten braten. Dann den restlichen zitronensaft, currypaste, Sojasoße, die Gemüsebrühe (zubereitung laut Packungsaufschrift) und den Fisch dazugeben. alles etwa 5 Minuten bei mittlerer hitze und mit geschlossenem Deckel dünsten. anschließend Kokosmilch und bambussprossen dazugeben, verrühren und weitere 2 Minuten dünsten. Kurz vor dem Servieren mit den Gewürzen abschmecken und die Kräutermischung unterrühren. Tipp 1: anstelle von Frischfisch lässt sich auch tiefgefrorenener wie lachs, Scholle oder Kabeljau verwenden. Tipp 2: wer keine rote currypaste hat, der kann sie durch 2 el tomatenmark, 1 tl currypulver, 1 tl Koriander, ½ tl chilipulver und 1 gehackte Knoblauchzehe ersetzen. Utensilien: Küchenpapier, Schneidebrett, großes Messer, Saftpresse, Sieb, esslöffel, teelöffel, Pfanne, Kochlöffel, Messbecher

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mittags Mit frischoenns pign Kasseler im Cham brokkoli-Pilzragout DeFtiG tRiFFt Fein

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 brokkoli 12 große champignons 1 zwiebel 1 Knoblauchzehe 250 g Kasseler ohne Knochen 2 el Rapsöl 1 wasserglas Gemüsebrühe 2 el Magerquark Gewürze: Muskat, schwarzer Pfeffer Majoran Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 318 kcal | Proteine: 40 g Kohlenhydrate: 8 g | Fette: 14 g Zubereitung: zuerst das wasser (wasserkocher) für die brühe zum Kochen bringen. in der zwi-

schenzeit die Röschen vom brokkolistrunk schneiden und kurz unter kaltem wasser abspülen. Die champignons mit einem feuchten Küchentuch säubern und vierteln. zwiebel und Knoblauch schälen, mit dem Kasseler in würfel schneiden. 1 esslöffel Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die brokkoliröschen etwa 2 Minuten bei mittlerer hitze bei geschlossenem Deckel dünsten. brokkoli anschließend in ein Sieb gießen und mit Muskat würzen. in derselben Pfanne die Pilze, zwiebeln und den Knoblauch im restlichen Rapsöl 2 Minuten bei größerer hitze ohne Deckel braten. Mit Pfeffer und Majoran würzen. nach 2 Minuten brokkoli, Gemüsebrühe (zubereitung laut Packungsaufschrift) und das Kasseler zu den Pilzen hinzugeben und miteinander verrühren. Das Ganze zum Kochen bringen und mit geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten kochen. Das Gemüseragout von der Kochstelle nehmen und etwa 1 Minute abkühlen lassen. Kurz vor dem Servieren den Magerquark unterrühren und anrichten. V Tipp: Vegetarier sollten als ersatz für das Kasseler bratkäse probieren. Utensilien: wasserkocher, Schneidebrett, kleines Messer, großes Messer, Küchenpapier, Schüssel, Pfanne mit Deckel, Sieb, esslöffel, wasserglas, Kochlöffel

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RucK, zucK FeRtiG

brokkoliröschen in Schinkensoße Zubereitungszeit: ca. 7 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Köpfe brokkoli 1 wasserglas brokkoli-Kochsud ½ tl Gemüsebrühe (instant) 1 Schale fettarmer Schmelzkäse (200 g) 2 el Magerquark 100 g fettarme Räucherschinken-würfel Gewürze: schwarzer Pfeffer, Muskat Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 344 kcal | Proteine: 37 g Kohlenhydrate: 13 g | Fette: 16 g Zubereitung: einen topf mit heißem wasser für den brokkoli aufsetzen. Den brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen schneiden. Die brokkoliröschen in das kochende wasser geben und etwa 4 Minuten bei mittlerer hitze kochen lassen. anschließend mit einer Schaumkelle die brokkoliröschen aus dem topf heben, in das Sieb geben und abtropfen lassen. einen teil des Kochsuds für die Soße wegstellen. Für die Soße das heiße brokkoliwasser, Gemüsebrühe und Schmelzkäse in den topf geben und zum Kochen bringen. Räucherschinken unter den Schmelzkäse rühren. Kurz vor dem Servieren den Quark zur bindung unterrühren. Den brokkoli auf den tellern anrichten und mit der Schmelzkäse-Schinkensoße garnieren.

cremig Tipp 1: Keine lust auf Gemüseputzen? Dann nehmen Sie statt des frischen brokkolis einfach tiefgefrorenen oder eine Gemüsemischung. Der brokkoli kann auch durch anderes Kohlgemüse wie etwa blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi oder Romanesco ersetzt werden. Je nach Jahreszeit passen auch aubergine, Kürbis, zucchini oder Pilze dazu. Tipp 2: Die Käsesoße schmeckt auch ohne Schinken. Sie können alternativ dazu verschiedene Gartenkräuter (so z. b. Kerbel, Petersilie oder Majoran) unter die Soße rühren. Tipp 3: wer die Soße gerne sämig isst, gibt mehr Käse hinein. es schmecken auch Gouda, Greyerzer oder appenzeller. wem diese variante zu fett ist, der kann, um Kalorien zu sparen, 2 teelöffel pflanzliches bindemittel wie Johannesbrotkernmehl zu der Flüssigkeit geben. L Tipp: bei Laktose-Intoleranz statt Quark Sour creme, Joghurt, saure Sahne oder laktosefreien Quark nehmen. Utensilien: topf, Schneidebrett, großes und kleines Messer, Schaumkelle, Sieb, wasserglas, teelöffel, esslöffel, Kochlöffel, Schneebesen

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mittags eXotiSch GewÜRzt

Gemüse-hackfleischtopf Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 zwiebel ½ kleiner Speisekürbis (ca. 200 g) 4 große tomaten 2 el olivenöl 300 g mageres hackfleisch 1 el tomatenmark 1 tl Paprikapulver rosenscharf 1 tl Majoran ½ tl currypulver ½ tl curcuma 500 ml Gemüsebrühe Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Muskat Nährwerte (pro Portion ca. 480 g) Kalorien: ca. 492 kcal | Proteine: 28 g Kohlenhydrate: 14 g | Fette: 36 g

bitte recht frisch! Hackfleisch – das frischeste gibt’s beim Metzger, der es selbst zubereitet. Es ist kräftig rosa, nicht grau schimmernd und muss neutral riechen – weder sauer noch süß. Frisch Gehacktes sollte noch am gleichen Tag zubereitet werden. Verpacktes aus dem Supermarkt hält länger – allerdings nur, wenn es luftdicht und der Packungsangabe entsprechend kühl lagert.

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Zubereitung: zwiebel schälen. Kürbis waschen, schälen, entkernen, das Kürbisfleisch zusammen mit der zwiebel würfeln. Die tomaten waschen, Stielansatz entfernen, Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Das hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Öl in der Pfanne erhitzen, hack zusammen mit dem Kürbis und den zwiebeln etwa 3 Minuten bei größerer hitze braten. Dabei gelegentlich umrühren. anschließend tomatenstücke, tomatenmark, Paprikapulver, Majoran, curry- und curcumapulver hinzugeben und weitere 2 Minuten braten. alles mit der Gemüsebrühe auffüllen und 5 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen.

Tipp 1: am besten eignet sich hackfleisch aus halb Rind und Schwein, aber besonders lecker – und mal etwas anderes – ist lammhackfleisch. unbedingt ausprobieren! Tipp 2: Kürbis ist nicht jedermanns Sache – und manchmal ist eben auch einfach nicht die Jahreszeit dafür. Dann durch Steckrübe, Kohlrabi, Sellerie oder Möhren austauschen. Tipp 3: Der hackfleischeintopf schmeckt auch ohne die exotischen Gewürze wie curcuma lecker. wer es lieber ordentlich scharf haben möchte, der kann auch mit getrockneten chilischoten oder Paprikapulver rosenscharf würzen. Tipp 4: Für noch mehr würze die zwiebel durch frischen Knoblauch ersetzen. V Tipp: als ersatz für das hackfleisch können vergetarier rote bohnen mit den tomaten pürieren, kräftig würzen und für den deftigen Geschmack Räucher-tofu ergänzen. Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, Schüssel, esslöffel, Pfanne mit Deckel, Kochlöffel, teelöffel, Messbecher

deftig DaS hat KlaSSe!

Putenbruststreifen mit Paprika-erdnuss-Gemüse Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Personen: 2 Putenschnitzel 1 ei 2 tl Sojasoße 1 tl honig 2 el Rapsöl Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, currypulver, Paprika rosenscharf Für das Gemüse: 1 große Knoblauchzehe 300 g tiefgefrorenes Paprikagemüse 125 g passierte tomaten 1 tl Gemüsebrühe (instant) 100 g Mungobohnenkeime aus dem Glas 2 tl erdnussmus

Paprikagemüse und den Knoblauch zum Fleisch geben und 1 Minute mit geschlossenem Deckel braten. Dabei gelegentlich umrühren. anschließend die passierten tomaten sowie die Gemüsebrühe hinzugeben und unterrühren. Die Gemüsepfanne weitere 3 Minuten bei größerer hitze und mit geschlossenem Deckel kochen lassen. in der zwischenzeit die bambussprossen in einem Sieb abtropfen lassen. Kurz vor dem Servieren die Sprossen und das erdnussmus unterrühren und würzen. Tipp: Das Paprikagemüse kann man gut durch andere tiefgefrorene Gemüse-

mischungen oder – wer etwas mehr zeit hat – 3 große frische Paprikaschoten ersetzen. Die Schoten in dünne Streifen schneiden. bambussprossen können durch 100 g Selleriestreifen oder Selleriesalat aus dem Glas ersetzt werden. V Tipp: Für Vegetarier das Putenfleisch durch tofufleisch austauschen. Dazu den tofu in grobe würfel schneiden. Utensilien: Schneidebrett, großes und kleines Messer, Schüssel, teelöffel, esslöffel, Schneebesen, Pfanne mit Deckel, Kochlöffel, Küchenwaage, Sieb

Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 425 kcal | Proteine: 45 g Kohlenhydrate: 14 g | Fette: 21 g Zubereitung: Putenschnitzel in dünne Streifen schneiden. in einer Schüssel das ei mit der Sojasoße, dem honig und den Gewürzen glatt rühren. die Putenstreifen hinzugeben und alles gut miteinander vermengen. Rapsöl in der Pfanne erhitzen, die marinierten Putenstreifen hineingeben und etwa 2 Minuten von allen Seiten bei größerer hitze knusprig braten – dabei häufig umrühren, damit es nicht anbrennt. Den Knoblauch schälen und klein würfeln. Dann das tiefgefrorene

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mittags stilvoll

Grünes Fischcurry aus Seelachs Zubereitungszeit: ca. 13 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 3 tiefgefrorene Seelachs-Filets 2 mittelgroße Zwiebeln 1 kleine Knoblauchzehe 2 EL Obstessig 1 EL Sojasoße 1 EL Rapsöl 500 g tiefgefrorener Blattspinat (portioniert) 1 EL Olivenöl 1 TL Currypulver 1 Wasserglas Gemüsebrühe ½ Bund Dill 2 EL fettarmer Frischkäse Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Koriander, Muskat, Cayennepfeffer

Nährwerte (pro Portion ca. 500 g) Kalorien: ca. 350 kcal | Proteine: 42 g Kohlenhydrate: 5 g | Fette: 18 g Zubereitung: Seelachs und Blattspinat in der Mikrowelle oder einen Tag zuvor im Kühlschrank auftauen lassen. Die Fischfilets in mittelgroße Stücke schneiden, Spinat im Sieb abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. Fisch, Zwiebeln und Knoblauch in einer Schüssel mit Obstessig, Sojasoße und Gewürzen marinieren. Die marinierten Seelachsstücke in der Pfanne mit dem Rapsöl etwa 2 Minuten bei größerer Hitze von allen Seiten braten und anschließend in ein Sieb geben. In dersel-

ben Pfanne Blattspinat mit dem Olivenöl etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze und mit geschlossenem Deckel dünsten. Spinat mit Currypulver bestäuben, Gemüsebrühe (Zubereitung laut Packungsaufschrift) und Fisch hinzugeben. Alles mischen und weitere 5 Minuten kochen. In der Zwischenzeit den Dill hacken. Kurz vor dem Servieren die Spinat-Fischpfanne mit Gewürzen, Frischkäse und Dill verfeinern. Tipp: Wer Spinat nicht mag, versucht stattdessen vielleicht mal Mangold. Utensilien: Küchenwaage, Schneidebrett, großes Messer, Sieb, Esslöffel, 2 Schüsseln, Teelöffel, Pfanne, Wasserglas, Kochlöffel

Besonders Leicht

Auberginen-Paprika-Pilaw in Schafskäse-Soße Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für etwa 2 Portionen: 1 mittelgroße Aubergine 3 bunte Paprikahälften 3 Tomaten 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 3 /4 Wasserglas Gemüsebrühe 1 Würfel Schafskäse (100–125 g) Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Curcuma, Koriander

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Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 256 kcal | Proteine: 12 g Kohlenhydrate: 7 g | Fette: 20 g Zubereitung: Aubergine würfeln, mit Salz einreiben und 3 Minuten ziehen lassen. Paprika halbieren, entkernen und ebenfalls würfeln. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Knoblauch schälen, hacken. Aubergine, Paprika und Knoblauch etwa 2 Minuten in Öl bei grö-

ßerer Hitze braten. Tomaten und Gewürze hinzugeben, weitere 2 Minuten braten. Mit der Gemüsebrühe auffüllen, etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel dünsten. Schafskäse zerbröseln, unter das Gemüse rühren. Etwa 3 Minuten kochen lassen, würzen und servieren. Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, Schüssel, Wasserglas, Esslöffel, Pfanne, Kochlöffel, Messbecher

extravagant KÖStlich!

Gebratene hähnchenleber auf Mango-zucchinigemüse Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 500 g hähnchenleber 1 el Rapsöl 1 große zwiebel ½ Mango 1 große zucchini 1 el butter 1 el fettarmer Frischkäse Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Muskat, nelke

mit den zwiebeln etwa 3 Minuten braten, anschließend die Mango und den fettarmen Frischkäse hinzugeben und alles miteinander mischen. Mit Pfeffer, Salz, Muskat und nelke würzen und etwa 2 Minuten mit geschlossenem Deckel dünsten. Das zucchini-Mango-Gemüse auf dem teller anrichten und die gebratene hähnchenleber darüber garnieren.

Tipp 1: Für mehr würze hähnchenleber in Sojasoße marinieren (vor dem braten). Tipp 2: um die Soße sämiger zu bekommen, mehr zwiebeln zum braten nehmen. Utensilien: Küchenpapier, Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, Pfanne mit Deckel, Kochlöffel, esslöffel, Schüssel

Nährwerte (pro Portion ca. 360 g) Kalorien: ca. 383 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 19 g | Fette: 23 g Zubereitung: backofen auf 80 Grad umluft vorheizen. leber kurz unter fließend kaltem wasser waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die leberstückchen ungewürzt etwa 5 Minuten bei mittlerer hitze braten. währenddessen zwiebel und Mango schälen. Den Stein vom Fruchtfleisch der Mango entfernen und die Frucht grob würfeln. Die zwiebel halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die zucchini waschen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Die gebratene leber aus der Pfanne nehmen, mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen, im backofen warm stellen. in derselben Pfanne die butter bei geringer hitze schmelzen. erst zucchini

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mittags Nährwerte für Frikadellen (pro Stück ca. 50 g) Kalorien: ca. 112 kcal | Proteine: 9 g Kohlenhydrate: 10 g | Fette: 4 g Nährwerte für Tzaziki (pro Portion ca. 290 g) Kalorien: ca. 161 kcal | Proteine: 28 g Kohlenhydrate: 10 g | Fette: 1 g

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fix fertig SchMecKt auch Kalt

hafer-bratlinge mit tzaziki Zubereitungszeit: ca. 13 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 eier 2 el Magerquark 4 Scheiben Kochschinken 10 el zarte haferflocken ½ Salatgurke 1 Knoblauchzehe 12 el Magerquark (ca. 400 g) 3 /4 wasserglas olivenöl Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer Zubereitung: in einer Schüssel die eier mit mit dem Quark schaumig schlagen. Den Schinken in

dünne Streifen schneiden und zusammen mit den haferflocken unter die eier-Quarkmasse rühren. Den hafer-Schinkenteig etwa 2 Minuten ziehen lassen. in der zwischenzeit die Gurke für das tzaziki waschen und mit der Küchenreibe raspeln. Knoblauch schälen, würfeln, mit etwas Salz auf dem Küchenbrett zerreiben. Knoblauch und Magerquark zu den Gurkenraspeln geben und gut verrühren. Das Ganze mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. nebenher olivenöl in der Pfanne erhitzen. Den hafer-Schinkenteig mit den händen zu 6 kleinen Frikadellen formen und im heißem Öl etwa 4 Minuten bei mittlerer hitze von

beiden Seiten goldgelb braten. bratlinge mit Küchenpapier entfetten und anrichten. L Tipp bei einer Laktose-Intoleranz können Sie den Quark durch Sauermilchprodukte wie Schmand, Sour creme oder Dickmilch austauschen. aber dabei sollten Sie die Gurken zuerst würzen, kurz ziehen lassen und den Gurkenfonds wegschütten, damit der tzaziki-Dip nicht zu flüssig wird. Utensilien: Schüssel, esslöffel, Schneebesen, Schneidebrett, großes und kleines Messer, Reibe, wasserglas, Pfanne, Pfannenwender, Küchenpapier

RaFFinieRt MaRinieRt

teriyaki-huhn mit Risi-bisi Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 hähnchenbrustfilets 15 g ingwerwurzel 2 Knoblauchzehen 3 el Sojasoße 2 el Reiswein oder lieblicher weißwein 2 el Sesamsamen 1 Kaffeetasse basmati Reis oder naturreis 1 el olivenöl 150 g tiefgefrorene erbsen Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, curry

Nährwerte (pro Portion ca. 400 g) Kalorien: ca. 481 kcal | Proteine: 43 g Kohlenhydrate: 39 g | Fette: 17 g Zubereitung: Die hähnchenbrustfilets der länge nach halbieren, sodass vier bis sechs flache dünne Fleischstücke entstehen. in eine Schüssel geben und marinieren. Dafür ingwer schälen, Knoblauchzehen pellen und beides klein hacken. anschließend mit Sojasoße, Reiswein und Sesamsamen zum Fleisch geben und gut vermengen.

Reis kochen, im Sieb abtropfen lassen. Öl in der Pfanne erhitzen, Fleisch von beiden Seiten kurz anbraten. aus der Pfanne nehmen, erbsen und Reis darin dünsten. alles würzen und gut mischen. Fleisch auf den Reis geben. zugedeckt alles noch etwa 4 Minuten bei geringer hitze garen. Utensilien: Schneidebrett, großes und kleines Messer, Schüssel, esslöffel, Kaffeetasse, topf, Kochlöffel, Sieb, Pfanne mit Deckel, Pfannenwender, Küchenwaage

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mittags auch FÜRS PicKnicK GeeiGnet

Geflügelfrikadellen auf apfel-Sellerie-Salat Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 3 Putenschnitzel (ca. 300 g) 1 kleine zwiebel 1 ei 4 el zarte haferflocken 2 el Maisstärke 1 tl Senf 1 tafel Palmkernfett zum Frittieren Gewürze: Salz, weißer Pfeffer, Muskat Für den Salat: ½ kleine Sellerieknolle 1 süßsaurer apfel ½ bund Dill ½ zitrone 2 el saure Sahne Gewürze: Jodsalz, weißer Pfeffer

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Nährwerte (pro Portion ca. 390 g) Kalorien: ca. 464 kcal | Proteine: 40 g Kohlenhydrate: 31 g | Fette: 20 g Zubereitung: Den backofen auf 150 Grad umluft vorheizen und in der Pfanne das Palmkernfett für die Frikadellen erhitzen. Das Putenfleisch in sehr feine würfel schneiden. Die zwiebel schälen und klein würfeln. Das Putenfleisch mit zwiebeln, dem ei, haferflocken, der Maisstärke und dem Senf in einer Schüssel gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und verrühren. aus der Putenfleischmasse 6 mittelgroße Frikadellen formen und diese im heißem Öl jeweils 2 Minuten von beiden Seite bei größerer hitze goldgelb frittieren. Danach auf der mittleren Schiene des backofens zum Fertigbacken und warmhalten geben. Sellerie waschen, schälen und auf einer Küchenreibe klein raspeln. Den apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Dill waschen, trocken schleudern und klein schneiden. Die zitrone halbieren und mit einer Saftpresse auspressen. alles in eine Schüssel geben und mit der sauren Sahne vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf tellern anrichten. Die Geflügelfrikadellen kurz auf Küchenpapier entfetten, auf den Selleriesalat legen und servieren.

Tipp 1: Pute kann man durch hähnchenbrust oder Schweineschnitzel ersetzen. Tipp 2: Statt der Maisstärke können Sie auch Kartoffelstärke oder Guarkernmehl verwenden. Tipp 3: Ganz eilige sollten Sellerie aus dem Glas nehmen. wer keinen Sellerie mag, der nimmt Kohlrabi oder Möhren. Tipp 4: Statt saurer Sahne gehen auch walnuss- oder Kürbiskernöl. V Tipp: vegetarier sollten die Käseecken (S. 104) oder hafer-bratlinge – allerdings ohne Schinken – (S. 85) essen. Utensilien: Pfanne mit hohem Rand, Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, esslöffel, teelöffel, 2 Schüsseln, Pfannenwender, Reibe, Saftpresse, Küchenpapier

Schlankmacher-Fleisch Gute Pute – Wer sich gesund ernähren möchte, sollte öfter mal Putenfleisch auf den Speiseplan packen. Es enthält wertvolle Nährstoffe für Fitness und Wohlbefinden und ist reich an guten ungesättigten Fettsäuren. Außerdem steckt viel Eiweiß drin, was einen netten Nebeneffekt hat: Das Geflügelfleisch macht schnell und dauerhaft satt.

herzhaft low-caRb-PFannKuchen FÜR Die Gute FiGuR

vegetarische crêpes mit zucchini-Pilz-Gemüse Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 12 große champignons 1 kleine zucchini 1 rote zwiebel 2 el olivenöl 4 el sahniger Frischkäse 2 tl tiefgefrorene Kräutermischung Für den Pfannkuchen: 2 eier 4 el buttermilch 2 el zarte haferflocken 2 tl Rapsöl Gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, thymian, Rosmarin Nährwerte (pro Portion ca. 230 g) Kalorien: ca. 367 kcal | Proteine: 20 g Kohlenhydrate: 11 g | Fette: 27 g

Zubereitung: Pilze und zucchini kurz unter kaltem wasser waschen. Mit Küchenpapier trockenreiben, in dünne Scheiben schneiden. Die zwiebel schälen und würfeln. olivenöl in einem Kochtopf erhitzen und das Gemüse etwa 5 Minuten bei mittlerer hitze dünsten. in der zwischenzeit für die Pfannkuchen die eier mit der buttermilch und einer Prise Salz in der Schüssel schaumig schlagen. Die haferflocken unter die eiermasse rühren und 2 Minuten quellen lassen. Frischkäse und Kräuter zum Gemüse hinzugeben und gut verrühren. Mit den Gewürzen abschmecken und das Gemüse mit geschlossenem Deckel warm halten. in einer heißen Pfanne das Rapsöl erhitzen und das omelett von einer Seite goldgelb braten. Danach vorsichtig mit einem Pfannenwender drehen und die andere Seite

kurz braten. Das warme Gemüse auf dem omelett in der Pfanne verteilen, zur Mitte hin zusammenklappen und heiß servieren. Tipp 1: Für die Pfannkuchen können Sie statt der buttermilch auch fettarme Milch, Dickmilch oder Kefir verwenden. Tipp 2: Pilzfreunde sollten das zucchiniGemüse mal mit Pfifferlingen, Steinpilzen oder austernpilzen zubereiten. oder gleich mit mehreren Sorten. zu Pilzgemüse passen übrigens auberginen sehr gut. Tipp 3: Ganz eilige können auch fertige Gemüsemischungen mit Pilzen aus der tiefkühl-theke versuchen. Utensilien: Küchenpapier, Schneidebrett, großes und kleines Messer, topf, esslöffel, Kochlöffel, Schüssel, Schneebesen, Pfanne, teelöffel, Pfannenwender

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mittags FÜR Den Kleinen, Feinen hunGeR

würzige Käsesuppe mit orangenfilets Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 lauchzwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 tl butter 2 lorbeerblätter 1 wasserglas trockener weißwein 350 ml Gemüsebrühe ½ Schale fettarmer Schmelzkäse 2 handvoll geriebener emmentaler 1 orange Gewürze: weißer Pfeffer, Kreuzkümmel, Piment, Muskat, cayennepfeffer

Nährwerte (pro Portion ca. 250 g) Kalorien: ca. 329 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 10 g | Fette: 21 g

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Zubereitung: lauchzwiebeln waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und würfeln. butter bei mittlerer hitze schmelzen. Die lauchzwiebeln, Knoblauch und lorbeerblätter etwa 1 Minute unter Rühren anbraten, mit weißwein und Gemüsebrühe auffüllen, zum Kochen bringen. Schmelzkäse und geriebenen emmentaler hinzugeben, etwa 8 Minuten bei mittlerer hitze kochen. Mit den Gewürzen abschmecken. orangen schälen, Filets herauslösen.

Kurz vor dem Servieren die lorbeerblätter herausnehmen und die orangenfilets unter die Suppe heben. zu einem teller Suppe können Sie zwei Scheiben Knäckebrot oder vollkornbrot – vielleicht mit dem leckeren tomatenRucola-aufstrich (S. 48) – reichen. Tipp: Die orangen können durch karamellisierte Äpfel ersetzt werden. Utensilien: Schneidebrett, großes und kleines Messer, topf, teelöffel, wasserglas, Kochlöffel, Messbecher

FÜR alle eintoPF-FanS

würstchensuppe mit wurzelgemüse Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ½ mittelgroße Steckrübe 3 mittelgroße Möhren ½ kleine Stange Porree 1 el Rapsöl 1 liter Gemüsebrühe 2 Geflügelwürstchen ½ bund Petersilie Gewürze: schwarzer Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel Nährwerte (pro Portion ca. 750 g) Kalorien: ca. 326 kcal | Proteine: 17 g Kohlenhydrate: 15 g | Fette: 22 g Zubereitung: Die Steckrübe und die Möhren waschen, schälen und in feine würfel schneiden. Den Porree putzen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Dann das Öl im topf erhitzen und das Gemüse etwa 2 Minuten unter ständigem Rühren braten und würzen. anschließend mit der heißen Gemüsebrühe auffüllen und etwa 5 Minuten bei größerer hitze kochen lassen. Die beiden Geflügelwürstchen in dünne Scheiben schneiden, zu der Suppe hinzugeben und alles zusammen dann weitere 4 Minuten kochen lassen. Die Petersilie waschen, abtropfen lassen und klein hacken. anschließend unter die Suppe rühren und in einem tiefen teller servieren.

Tipp 1: wer möchte, kann die Steckrübe durch Kohlrabi oder Kürbis austauschen. wer die Suppe sämiger mag, sollte das Gemüse mit einem Pürierstab zerkleinern. Tipp 2: Die Suppe schmeckt auch lecker mit Räucherschinken, Räucherlachs oder – vegetarisch aufgepeppt – mit Räuchertofu. Tipp 3: Statt der frischen Petersilie können Sie gut tiefgefrorene Petersilie oder Kräutermischungen verwenden. und überhaupt: wenn es mal schnell gehen soll, ist tiefgefrorenes Suppenoder erbsen-Möhrengemüse eine praktische alternative.

Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, Kochtopf, Kochlöffel, esslöffel, Messbecher

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mittags lecKeR low-caRb

Salami-Gemüse-Pizza „Mafioso“ Zubereitungszeit: ca. 13 Minuten (ohne Backzeit) Zutaten für 2 Portionen: 1 kleine Dose Kichererbsen 1 ei 2 gehäufte el vollkornmehl 1 tl backpulver 1 kleine Dose geschälte tomaten ½ tl basilikum ½ tl oregano ½ tl Gemüsebrühe (instant) ½ kleine zucchini ½ zwiebel 1 tomate ½ gelbe Paprika 8 kleine Scheiben Geflügelsalami ½ tüte geriebener Parmesan Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel Utensilien: Küchenwaage, Dosenöffner, Sieb, Messbecher, Pürierstab und becher, esslöffel, backpapier, Schneidebrett, großes und kleines Messer

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Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 470 kcal | Proteine: 34 g Kohlenhydrate: 34 g | Fette: 22 g Zubereitung: Den backofen auf 220 Grad vorheizen. Die Kichererbsen im Sieb abtropfen lassen und dann zusammen mit den eiern mit dem Pürierstab zerkleinern. Mehl und backpulver hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Kreuzkümmel würzen. Den teig auf dem mit backpapier belegten backblech mit einem esslöffel kreisförmig zu einer dünnen Pizza ausstreichen. anschließend den Pizzateig im ofen auf der mittleren Schiene etwa 10 Minuten vorbacken.

Die geschälten tomaten mit dem Pürierstab zerkleinern, basilikum, oregano und Gemüsebrühe unterrühren. Das Gemüse putzen, schälen und waschen.Die zucchini und zwiebel vierteln und mit der tomate in Scheiben schneiden. Die Paprikahälften halbieren und in dünne Streifen schneiden. Den Pizzateig aus dem ofen nehmen und mit der gewürzten tomatensoße bestreichen. Danach Gemüse, Salami und den geriebenen Parmesan darübergeben, etwa 7 Minuten fertig backen. V Tipp: Vegetarier nehmen Räucher– tofu oder Räucherkäse statt Salami. Tipp: Die Pizza am besten mit einem speziellen Pizzaroller in vier gleich große Stücke teilen.

klassisch cReMiG Mit SchManD

hühnerfrikassee mit blumenkohl-Möhren-Gemüse Zubereitungszeit: ca. 17 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 300 g tiefgefrorener blumenkohl 3 große Möhren 1 kleine zwiebel 4 kleine hähnchenbrustfilets 2 el olivenöl ½ wasserglas trockener weißwein 2 tl Maisstärke 350 ml hühnerbrühe ½ bund Petersilie 4 el zitronensaft 4 el Schmand Gewürze: Jodsalz, weißer Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Muskat

Nährwerte (pro Portion ca. 550 g) Kalorien: ca. 504 kcal | Proteine: 46 g Kohlenhydrate: 26 g | Fette: 24 g Zubereitung: Den blumenkohl zuvor auftauen lassen. Die Möhren schälen, waschen, enden entfernen, in dünne Scheiben schneiden. zwiebel schälen und würfeln. hähnchenbrust in Stücke schneiden. 1 esslöffel Öl im topf erhitzen, hähnchenfleisch etwa 3 Minuten bei mittlerer hitze rundherum braten. Mit Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, mit weißwein auffüllen und etwa 1 Minute kochen. Das hähnchen mit dem Fleischsaft

in eine Schüssel geben. Den topf säubern, Karotten und zwiebeln etwa 2 Minuten im restlichen Öl braten. Mit Koriander, Muskat und Salz würzen. Maisstärke unterrühren. anschließend blumenkohl und hühnerbrühe hinzugeben, mit geschlossenem Deckel etwa 3 Minuten kochen. Fleisch mit dem Saft zum Gemüse geben, weitere 3 Minuten dünsten. vor dem Servieren Kräuter, zitronensaft und Schmand einrühren. Utensilien: Schüssel, Küchenwaage, Schneidebrett, kleines und großes Messer, esslöffel, topf, wasserglas, teelöffel, Messbecher

Kleine SattMacheR

Partybrötchen

Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten (ohne Backzeit) Zutaten für 18–20 kleine Partybrötchen: 4 el Magerquark ½ wasserglas wasser 4 el Rapsöl ½ tüte geriebener Käse (45 % Fett i.tr.) ½ tl Jodsalz 1 beutel gemahlene Mandeln 5 el weizenmehl type 1050 9 el zarte haferflocken 1 Packung backpulver 2 el fettarme Milch

2 el Sesamsamen oder blaumohn Gewürze: Jodsalz, weißer Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Muskat Nährwerte (pro Brötchen ca. 35 g) Kalorien: ca. 152 kcal | Proteine: 6 g Kohlenhydrate: 5 g | Fette: 12 g Zubereitung: backofen auf 200 Grad umluft vorheizen. Magerquark mit wasser, Rapsöl, Salz und dem Käse cremig rühren. Mandeln, Mehl, haferflocken und backpulver zur Quark-

masse geben. alles gut verkneten und zu kleinen bällchen formen. auf ein mit backpapier belegtes backblech legen, oberfläche der brötchen mit etwas Milch bestreichen und Sesamsamen oder blaumohn darüberstreuen und 20 bis 25 Minuten backen. Utensilien: esslöffel, wasserglas, Schüssel, Schneebesen, backpapier, backpinsel

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mittags

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festlich FÜR GÄSte

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Mit Menü-T

entenbrust mit apfelpesto und balsamico-Rotkraut Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ½ kleiner Kopf Rotkohl 7 el dunkler balsamico-essig 1 zwiebel 1 ½ el Rapsöl 250 ml Gemüsebrühe 1 entenbrust (ca. 200 g) Für das Apfelpesto: 2 bund basilikum (ca. 40 g) 2 bund blattpetersilie (ca. 40 g) 1 zitrone 1 süßsaurer apfel 1 kleine Knoblauchzehe 1 handvoll walnusskerne 3 el olivenöl 3 el Parmesan Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, nelke, Muskat, Koriander, zimt Nährwerte (pro Portion ca. 420 g) Kalorien: ca. 630 kcal | Proteine: 28 g Kohlenhydrate: 17 g | Fette: 50 g Zubereitung: backofen auf 200 Grad umluft vorheizen. vom Rotkohl die äußeren blätter entfernen, Strunk herausschneiden. Kohl in feine Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer, nelke, Muskat und balsamico-essig vermengen. zwiebel schälen und würfeln. 1 esslöffel Rapsöl im topf erhitzen, zwiebel 1 Minute

bei mittlerer hitze glasig braten. Rotkraut hinzugeben und ca. 2 Minuten dünsten. Mit der Gemüsebrühe auffüllen und weitere 15 Minuten kochen. bei der entenbrust die hautseite rautenförmig einschneiden. Rest Öl erhitzen, ente auf der hautseite etwa 2 Minuten bei größerer hitze knusprig braten, wenden und weitere 2 Minuten auf der Fleischseite braten. anschließend auf ein ofengitter geben und im backofen (auf der mittleren Schiene) etwa 12 bis 15 Minuten fertig garen. Für das Pesto basilikum und blattpetersilie waschen und die Stiele entfernen. zitrone entsaften, apfel waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Mit Knoblauch, walnusskernen und olivenöl im Mixer zerkleinern. Parmesan unterheben, mit Pfeffer, Koriander und zimt würzen. Tipp 1: Das Gericht ist bestens geeignet, um Gäste festlich zu bewirten: an ostern, weihnachten, zu taufen usw. Tipp 2: Gemeinsam mit dem feinen Käsesüppchen (S. 88) und dem Mandarinenhimbeer-trifle (S. 136) wird ein perfektes 3-Gang-Menü daraus. Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, Schüssel, esslöffel topf, Kochlöffel, Messbecher, Pfanne, Pfannenwender, Saftpresse, Standmixer

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mittags zaRt & SaFtiG

Schweinelachs in Kräuter-nusskruste Zubereitungszeit: ca. 16 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 ei 2 el tiefgefrorene Kräutermischung 1 handvoll walnüsse 1 handvoll erdnüsse 2 Schweinelachsfilets 2 el olivenöl zum braten 2 zitronenscheiben Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 180 g) Kalorien: ca. 544 kcal | Proteine: 42 g Kohlenhydrate: 4 g | Fette: 40 g

Zubereitung: Das ei mit der Kräutermischung und einer Prise Salz schaumig schlagen. Danach die walnusskerne und erdnüsse in einem Mörser zerkleinern. Die Schweinelachsfilets mit Pfeffer würzen. Die Filets zuerst von beiden Seiten in der eier-Kräuter-Panade wenden, dann in den gehackten walnüssen und erdnüssen wälzen und dabei fest andrücken. Das olivenöl in der Pfanne erhitzen und die panierten Schweinelachsfilets von beiden Seiten jeweils 4 Minuten bei mittlerer hitze braten. Danach die Kochplatte ausschalten

und das Fleisch etwa 8 Minuten weiter mit geschlossenem Deckel ziehen lassen. anschließend auf einem teller mit den zitronenscheiben anrichten. Tipp 1: Das Fleisch mit Salat essen: am besten passen eisbergsalat oder Feldsalat. Tipp 2: bei einer nussallergie stattdessen einfach zarte haferflocken, gehackte Maisflakes, Sesamsamen, Kürbis, Pinien- oder Sojakerne ersetzen. Utensilien: Schüssel, esslöffel, Schneebesen, Mörser, tiefer teller, Sieb, Pfanne mit Deckel

FiX FeRtiG

Möhrengemüse mit Putenfleisch Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 große Putenfilets 1 zwiebel 6 große Möhren 2 el erdnussöl 40 g gesalzene erdnüsse ½ tl Gemüsebrühe (instant) ½ wasserglas lieblicher weißwein ½ bund Koriander 1–2 el Sojasoße Gewürze: Salz, Pfeffer, Koriander, ingwer

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Nährwerte (pro Portion ca. 350 g) Kalorien: ca. 423 kcal | Proteine: 43 g Kohlenhydrate: 11 g | Fette: 23 g Zubereitung: Die Putenfilets in feine Streifen schneiden. Die zwiebel würfeln. Koriander hacken. Die Möhren schälen, vierteln und der länge nach in Streifen schneiden. 1 esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen und das Putenfleisch etwa 2 Minuten bei größerer hitze anbraten. Mit Pfeffer, Koriander und ingwer würzen. Danach in ein Sieb geben. in dersel-

ben Pfanne die Möhren im restlichen Öl etwa 2 Minuten braten, würzen. zwiebeln, erdnüsse und Gemüsebrühe hinzugeben und 1 weitere Minute braten. Mit weißwein auffüllen, Putenfleisch hinzugeben und etwa 2 Minuten bei größerer hitze kochen lassen. Gehackten Koriander und die Sojasoße unterrühren und servieren. Utensilien: Schneidebrett, großes und kleines Messer, Sparschäler, Schüssel, esslöffel, Pfanne, Kochlöffel, Sieb

rustikal Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, Pfanne, esslöffel, Kochlöffel, Pfannenwender, Schüssel

DeFtiG baJuwaRiSch

warmer Radieschen-zucchini-Salat mit Rostbratwürstchen Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 kleine zucchini 1 bund Radieschen ½ bund Schnittlauch 2 el olivenöl 4 el Kräuteressig 12 kleine Rostbratwürstchen Gewürze: schwarzer Pfeffer, thymian Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 504 kcal | Proteine: 19 g Kohlenhydrate: 8 g | Fette: 44 g

Zubereitung: zucchini und Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Schnittlauch waschen und zu kleinen Röllchen schneiden. 1 esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen, die zucchini etwa 2 Minuten bei größerer hitze braten. Mit Pfeffer und thymian würzen. Dann die zucchini zu den Radieschen und dem Schnittlauch geben, mit essig gut verrühren und in die Schüssel geben. Die Pfanne kurz säubern und das restliche Öl darin erhitzen. Die Rostbratwürstchen etwa 4 Minuten bei größerer hitze braten. auf die teller verteilen, zum Salat servieren.

wer mag, kann die würstchen in kleine Stücke schneiden und braten. Diese dann unter den Radieschen-zucchini-Salat heben. Tipp 1: wer wenig zeit hat, kann das Gemüse auf einer Reibe in dünne Scheiben oder Streifen hobeln. Tipp 2: anstelle der Rostbratwürstchen passen auch Geflügelfleischwurst, leberkäse oder wiener würstchen. Tipp 3: Die zucchini kann man durch gebratene auberginen, Kürbis, Porree, Spargel, Schwarzwurzeln und Pilze ersetzen. V Tipp: Vegetarier können Sojafleisch oder bratkäse nehmen.

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mittags

Utensilien: Küchenpapier, Schneidebrett, großes und kleines Messer, Küchenwaage, 2 Siebe, Pfanne, Pfannenwender, Kochlöffel, teelöffel, esslöffel, Messbecher

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seafood FiSch voM FeinSten

curry-Früchtchen mit gebratenem Pangasius Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 4 frische Pangasiusfilets 4 lauchzwiebeln 1 orange 1 unreife banane 100 g ananas aus der Dose 1 el Rapsöl 1 tl butter 1 tl currypulver ½ tl curcuma 4 el trockener Sherry 150 ml Gemüsebrühe

½ becher saure Sahne Gewürze: Salz, Pfeffer, Koriander, ingwer Nährwerte (pro Portion ca. 430 g) Kalorien: ca. 347 kcal | Proteine: 29 g Kohlenhydrate: 24 g | Fette: 15 g Zubereitung: Fisch kalt abspülen, trocken tupfen, mit Pfeffer, Koriander und ingwer würzen. lauchzwiebeln in Röllchen schneiden. orange schälen, Fruchtfleisch würfeln. Die banane schälen, halbieren, in Scheiben

schneiden. ananas im Sieb kalt abspülen (entzuckern), abtropfen lassen. Fisch mit dem Öl in der Pfanne etwa 4 Minuten bei größerer hitze von allen Seiten braten, in einem Sieb abtropfen lassen. Pfanne mit Küchenpapier säubern, butter bei mittlerer hitze zum Schmelzen bringen. obst und lauchzwiebel zufügen, etwa 1 Minute braten. Mit curry und curcuma bestreuen, 1 Minute weiterbraten. Mit Sherry ablöschen, kurz aufkochen, Gemüsebrühe dazugeben, würzen. Pfanne vom herd nehmen und die saure Sahne unterheben.

eXtRa SchaRF

Rotbarsch auf bohnen-chili-Gemüse Zubereitungszeit: ca. 13 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 4 frische Rotbarschfilets 1 zitrone 1 el Sojaoße ½ tl Senf 1 kleine Dose Kidney-bohnen 100 g Gemüsemais aus der Dose 2 Frühlingszwiebeln 1 rote Paprikaschote 1 Knoblauchzehe 2 el Rapsöl 1 tl currypulver 1 tl chilipulver 1 tl Gemüsebrühe (instant)

200 ml passierte tomaten Salz, schwarzer Pfeffer, Koriander Nährwerte (pro Portion ca. 440 g) Kalorien: ca. 421 kcal | Proteine: 40 g Kohlenhydrate: 27 g | Fette: 17 g Zubereitung: Fisch kalt abspülen, trocken tupfen. zitrone halbieren, entsaften, mit Sojasoße und Senf verrühren, würzen. bohnen und Mais im Sieb mit wasser abbrausen. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Knoblauch schälen. Paprika und Knoblauch würfeln. 1 esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen, Fisch

2 Minuten von jeder Seite braten, herausnehmen. Paprika, Frühlingszwiebeln und Knoblauch mit Rest Öl in derselben Pfanne etwa 2 Minuten braten. bohnen, Mais, curry und chili hinzugeben, 1 weitere Minute braten. Mit Gemüsebrühe und tomaten auffüllen, zum Kochen bringen, würzen. Fisch aufs Gemüse legen, mit geschlossenem Deckel etwa 2 Minuten dünsten. Utensilien: Küchenpapier, kleines und großes Messer, Schneidebrett, Saftpresse, Sieb, Schüssel, teelöffel, esslöffel, Dosenöffner, Pfanne, Pfannenwender, Messbecher

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abends OBsT & geMüse Tun sIch ZusaMMen

gurken-chicorée mit Fetakäse-stückchen Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ½ salatgurke 3 mittelgroße Kolben chicorée 4 Mandarinen 1 Würfel griechischer Fetakäse (200 g) ½ Bund dill 1 kleine Zitrone gewürze: salz, schwarzer Pfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 460 g) Kalorien: ca. 344 kcal | Proteine: 29 g Kohlenhydrate: 13 g | Fette: 24 g Zubereitung: die gurke waschen, vierteln und in dünne scheiben schneiden. den strunk vom chicorée entfernen, Blätter ablösen, waschen und längs halbieren. die hälften in streifen schneiden. Mandarinen waschen, schälen und mit den Fingern in Filets zerteilen. den Fetakäse klein würfeln. dill waschen und klein schneiden. alles in eine schüssel geben und miteinander vermischen. Zitrone pressen und den saft unter den salat rühren. Würzen und auf salattellern servieren.

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Tipp 1: die salatgurke kann durch Paprika, Tomaten, staudensellerie oder Zucchini ersetzt werden. Tipp 2: chicorée ist manchen zu bitter. dann entweder beim gemüsehändler gezielt nach einer weniger bitteren sorte fragen oder ganz wechseln – beispielsweise zu Blattspinat, chinakohl, endiviensalat, Mangold, Feldsalat oder rucola. Tipp 3: der salat ist eine prima Beilage zu allen Fleisch- oder Fischgerichten – dann aber den Fetakäse weglassen. Tipp 4: die Fetakäse-Würfel schmecken auch warm zum salat. dafür müssen sie den Feta wie ein schnitzel panieren, indem sie den Käse in ei und Vollkorn-Paniermehl wenden und braten. Tipp 5: statt Mandarinen können sie auch andere Obstsorten wie z. B. ananas, Birne, Orange, Pfirsich oder kernlose Weintrauben verwenden. ganz eilige können (ungesüßtes Obst aus der Tiefkühl-Theke nehmen. Utensilien: schneidebrett, großes Messer, schüssel, esslöffel, saftpresse

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abends rOllende geFlügel-POWer

gefüllte Putenröllchen mit serrano-schinken Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 4 dünne Putenbrustfilets 4 scheiben serrano-schinken 5 el Olivenöl 500 ml gemüsebrühe (Instant) 1 mittelgroße steckrübe 1 große Zwiebel 4 el Kräuterfrischkäse gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, cayennepfeffer, curcuma, Muskat Nährwerte (pro Portion ca. 540 g) Kalorien: ca. 556 kcal | Proteine: 59 g Kohlenhydrate: 17 g | Fette: 28 g Zubereitung: die Putenbrustfilets auf eine arbeitsfläche legen und mit Pfeffer, cayennepfeffer und curcuma würzen. eine seite mit je einer scheibe serrano-schinken belegen und die Putenfilets anschließend zu kleinen roula-

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den aufrollen. Mit holzspießen (Zahnstochern) fixieren. Öl in der Pfanne erhitzen und die Putenröllchen etwa 12 Minuten bei mittlerer hitze und mit geschlossenem deckel schmoren. gelegentlich wenden. In der Zwischenzeit die gemüsebrühe (Zubereitung laut Packungsaufschrift) im Topf zum Kochen bringen. steckrübe und Zwiebel schälen. steckrübe waschen und zusammen mit der Zwiebel in kleine Würfel schneiden. die stückchen in die kochende gemüsebrühe geben und etwa 8 Minuten bei größerer hitze und mit geschlossenem deckel kochen lassen. den Kochsud mit salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. danach die steckrübe mit dem Pürierstab zerkleinern und den Kräuterfrischkäse unter das rübenpüree heben. Kurz vor dem servieren die gefüllten Putenröllchen auf Küchenpapier entfetten und sie dann zusammen mit dem steckrübenPüree auf Tellern anrichten.

Tipp 1: die Putenröllchen können sie mit anderem schmackhaftem aufschnitt wie Pfefferschinken, Pfeffer- und chilisalami oder räucherkäse füllen. Zur Füllung passen auch gemüsescheiben, etwa von der aubergine. Tipp 2: statt der Putensteaks können sie auch dünne scheiben vom schweinekotelett oder hähnchenbrustfilet nehmen. Tipp 3: das steckrübengemüse können sie auch mit frischen Kräutern (z. B. Kerbel, Petersilie, schnittlauch, Kresse) servieren. V Tipp: Vegetarier sollten statt gefüllter Putenröllchen Folgendes probieren: Zucchini längs mit dem sparschäler in scheiben schneiden, kurz in Öl braten, mit Mozzarella füllen, würzen, zu röllchen wickeln. Utensilien: 8 holzspieße/Zahnstocher, Pfanne mit deckel, Pfannenwender, Topf, Messbecher, schneidebrett, großes und kleines Messer, Pürierstab und Becher, esslöffel

raffiniert PFeFFrIger aBend

Porree-salat mit gerösteten Kürbiskernen Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 große stange Porree 4 handvoll Kürbiskerne (80 g) 1 el Olivenöl 1 Tl gemüsebrühe ½ kleine dose Kidney-Bohnen 3 gehäufte el gemüsemais aus der dose 4 schoten spitzpaprika 6 el saure sahne (150 g) gewürze: schwarzer Pfeffer, Muskat cayennepfeffer

Porree passt immer Der schlanke Allrounder sollte aber – einmal kleingeschnitten – fix verbraucht werden, sonst wird er bitter. Wer ihn länger im Kühlschrank lagern will, schneidet nur die dunklen Blätter ab und legt ihn nicht zu geruchsempfindlichen Lebensmitteln. Denn der Lulatsch überträgt Geruch und Geschmack.

Nährwerte (pro Portion ca. 510 g) Kalorien: ca. 481 kcal | Proteine: 22 g Kohlenhydrate: 24 g | Fette: 33 g Zubereitung: die Porreestange putzen, halbieren und in dünne scheiben (halbmonde) schneiden. anschließend in einem sieb kurz unter fließendem Wasser abspülen. Zeitgleich dazu den Topf aufstellen und erhitzen. Zuerst die Kürbiskerne separat ohne Fett rösten und in eine schüssel geben. danach den Porree mit dem Öl etwa 2 Minuten bei mittlerer hitze braten. Mit der gemüsebrühe und den gewürzen sehr scharf abschmecken. das gebratene gemüse vom Kochherd nehmen und mit geschlossenem deckel warm halten. die Kidney-Bohnen und den Mais aus den dosen in ein sieb schütten und die Flüssigkeiten abtropfen lassen. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in dünne streifen schneiden. alles zusammen in eine schüssel geben und mit der sauren sahne vermengen. Zum schluss die gerösteten Kürbiskerne über den pikanten Porree-salat geben und servieren. Utensilien: schneidebrett, großes Messer, sieb, Topf, Kochlöffel, esslöffel, Teelöffel schüssel

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abends eckt Schmw Fischfrikadellen auf spinat-radieschen-salat kalt & arm lusT auF rusTIKal

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 250 g Wildlachs 250 g Kabeljau 1 Bund frischer dill 1 große Zitrone 2 el saure sahne 4 el zarte haferflocken 6 el rapsöl zum Braten 3 handvoll frischer junger spinat (250 g) 1 Bund radieschen 6 el Buttermilch gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer Nährwerte für Fischfrikadellen (pro Stück ca. 45 g) Kalorien: ca. 88 kcal | Proteine: 10 g Kohlenhydrate: 3 g | Fette: 3 g Nährwerte Spinat-Radieschen-Salat (pro Portion ca. 220 g) Kalorien: ca. 45 kcal | Proteine: 5 g Kohlenhydrate: 4 g | Fette: 1 g

Zubereitung: den Fisch kurz unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. dill waschen und klein schneiden. die Zitrone waschen, halbieren und eine hälfte mit der saftpresse entsaften. die andere Zitronenhälfte und auch das halbe Bund dill für den salat zurücklegen. Wildlachs und Kabeljau in kleine Würfel schneiden und mit den gewürzen und dem Zitronensaft marinieren. Im Mixer oder mit einem Pürierstab den Fisch mit der sauren sahne zerkleinern. anschließend die haferflocken und das halbe Bund dill zu der Fischmasse hinzugeben und gut verrühren. die Fischmasse mit den händen zu 10 flachenen Frikadellen formen und diese dann in heißem Öl etwa 5 Minuten von beiden seiten bei mittlerer hitze braten. Für den salat den spinat waschen und etwa 4 Minuten im kaltem Wasser ruhen lassen, um die Bitterstoffe (nitrat, Oxalsäure) zu reduzieren. anschließend in einem sieb

abtropfen lassen. die radieschen waschen, halbieren, in dünne scheiben schneiden. spinat und radieschen in eine schüssel geben, würzen und vermischen. dann den saft der halben Zitrone, das halbe Bund dill und die Buttermilch unterrühren. spinatradieschen-salat auf Tellern anrichten und die Fischfrikadellen darauflegen. Tipp 1: der frische dill kann durch tiefgefrorene Kräuter Ihrer Wahl ersetzt werden. Tipp 2: Für den jungen Blattspinat können sie ebenso gut auch Feldsalat, rucola oder endiviensalat nehmen. V Tipp: Vegetarier sollten hafer-Bratlinge (s. 85) zum radieschenslat ausprobieren. dabei statt des schinkens 100 g geraspelte Zucchini zum Bratlingteig geben. Utensilien: Küchenwaage, Küchenpapier, großes Messer, schneidebrett, saftpresse, esslöffel, 2 schüsseln, Pürierstab, Becher, Pfanne, Pfannenwender, sieb

Fest & fettarm Ihn schätzten schon die Wikinger! Kein Wunder – Kabeljau ist vielfältig verwendbar. Der Fisch, der jung auch Dorsch genannt wird, enthält wenig Fett, sein Fleisch ist weiß, zart und fest, es kann getrocknet, gedünstet oder gebraten werden. Umweltfreunde kaufen am besten Biofisch.

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fein Utensilien: kleiner Topf, schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, sieb, große schüssel, kleine schüssel, esslöffel, Teelöffel, eierschneider, schneebesen

leIchTe KOsT

räucherkäse auf avocadoeisberg-salat Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ½ avocado ½ Kopf eisbergsalat 10 Kirschtomaten 1 Kakipflaume (sharon) 2 Frühlingszwiebeln 4 scheiben räucherkäse Für das dressing: 2 gekochte eier 4 el Branntweinessig 6 el Wasser 1 Tl mittelscharfer senf 2 el gehackte Petersilie gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 380 g) Kalorien: ca. 359 kcal | Proteine: 22 g Kohlenhydrate: 16 g | Fette: 23 g Zubereitung: die eier in das siedende Wasser geben und 8 Minuten bei mittlerer hitze hart kochen. die avocado waschen, schälen, den stein herauslösen und das Fruchtfleisch würfeln. Beim eisbergsalat den strunk herausschneiden, Blätter ablösen, waschen und in kleine stücke zupfen. die Tomaten waschen und halbieren. Kakifrucht schälen, waschen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen

und ebenfalls klein schneiden. alles in eine schüssel geben und gut miteinander vermengen. die fertig gekochten eier unter kaltem Wasser abschrecken und pellen. Mit dem eierschneider würfeln, indem man sie erst längs und dann quer durch den eierschneider drückt. anschließend die eier mit essig, Wasser, senf und gehackter Petersilie in einer kleinen schüssel vermischen. Mit salz und Pfeffer abschmecken, die soße unter den salat he-

ben und den gerollten räucherschnittkäse darauf anrichten. Tipp: der salat schmeckt auch mit anderen sorten wie emmentaler, Maasdamer, Ziegen- und schafskäse sowie mit Wurst (z. B. Putenwurst, lachs- oder Kochschinken).

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abends FeTa aus der PFanne

Walnuss-Käseecken auf radi-rohkost Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten (ohne Backzeit) Zutaten für 2 Portionen: ½ mittelgroßer rettich 1 süßer apfel (gala) ½ Bund Petersilie 4 el Branntweinessig 8 el fettarmer Kefir gewürze: Jodsalz, weißer Pfeffer Für die nuss-Käseecken: 250 g Kuhmilch-Feta 1 ei 2 handvoll gehackte Walnüsse 4 el Olivenöl Nährwerte (pro Portion ca. 580 g) Kalorien: ca. 658 kcal | Proteine: 34 g Kohlenhydrate: 18 g | Fette: 50 g

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Zubereitung: den rettich und den apfel waschen. den rettich schälen und mit dem apfel auf einer Küchenreibe raspeln. die Petersilie waschen, ohne die stiele klein schneiden, mit essig, Kefir und den gewürzen zum rettich und apfel hinzugeben, mischen. In der Pfanne das Öl für die nuss-Käseecken erhitzen. den Fetakäse der länge nach halbieren, sodass 2 flache stücke entstehen. die beiden Käsescheiben diagonal in 4 Käseecken teilen. Für die Panade das ei in eine schüssel geben und schaumig rühren. die Walnüsse mit einem Messer oder im Mörser fein zerkleinern. die Käseecken im ei wenden und danach in den gehackten Walnüssen

wälzen. dabei möglichst fest in die gehackten nüsse drücken. anschließend die ecken in das heiße Öl geben und von beiden seiten etwa 3 Minuten bei mittlerer hitze braten. Käseecken warm auf dem rettich-apfel-rohkostsalat anrichten. Tipp 1: der Fetakäse kann durch hirtenoder Ziegenkäse ausgetauscht werden. Tipp 2: statt Petersilie gartenkräuter wie Kresse, Kerbel und liebstöckel versuchen. Utensilien: kleines Messer, reibe, schüssel, schneidebrett, großes Messer, esslöffel, schneebesen, Pfanne, Pfannenwender, 2 tiefe Teller, Mörser

pikant cheddar ZuM sTreIchen

Käsedip auf Vollkorn-gemüseschnitzel Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (ohne Backzeit) Zutaten für etwa 2 Portionen: ½ mittelgroße aubergine ½ mittelgroße Zucchini 3 scheiben Vollkorn-Knäckebrot 4 el gemahlene haselnüsse 2 el tiefgefrorene Petersilie 1 ei 4 el fettarme Milch ½ Wasserglas Olivenöl Für den Käsedip: 6 el heißes Wasser ½ Tl gemüsebrühe 100 g cheddar 1 Knoblauchzehe ½ Zitrone 3 el saure sahne gewürze: salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel, cayennepfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 260 g) Kalorien: ca. 468 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 20 g | Fette: 32 g Zubereitung: den Backofen auf 200 grad vorheizen. aubergine und Zucchini waschen, die enden entfernen, halbieren. Beides in etwa ½ Zentimeter dicke scheiben schneiden. das Knäckebrot mit den händen oder im Mörser zerbröseln und mit den nüssen und der Petersilie vermischen. ei mit der Milch glatt rühren. Pfanne mit dem Öl erhitzen.

die gemüsescheiben mit den gewürzen bestreuen und zuerst durch die eiermasse ziehen. anschließend in der Knäcke-nussPanade wenden und die gemüsescheiben in das heiße Öl geben. Jeweils 1 Minute bei größerer hitze von beiden seiten braten. danach zum entfetten auf Küchenpapier legen und im Backofen warm halten. Für den dip zuerst den Wasserkocher für die gemüsebrühe aufsetzen. anschließend das heiße Wasser mit der gemüsebrühe vermengen. den Käse in kleine stücke schneiden und den Knoblauch schälen. die Zitrone mit einer saftpresse entsaften. sämtliche Zutaten und die saure sahne mit einem Pürierstab oder im Mixer verrühren und mit cayennepfeffer würzen. dann die panierten gemüsescheiben auf einen Teller geben und mit dem Käsedip bestreichen. Tipp 1: die aubergine und die Zucchini können sie ganz nach Belieben durch Paprika, champignons, Kürbis, steckrübe, Möhren oder sellerie austauschen. Tipp 2: Für den Käsedip können statt cheddar auch Bergkäse, Maasdamer, emmentaler, Pecorino oder greyerzer verwendet werden.

alles Käse? Von wegen –

wer Käse isst,

bekommt in konzentrierter Form alles, was auch Milch wertvoll macht (vorausgesetzt, dass man sie verträgt): hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Vitamin A, Betakarotin und B-Vitamine – all das ist zum Beispiel gut für die Knochen. Sorten gibt es wie Sand am Meer, man schätzt 4000! Da sollte man wirklich nicht immer nur die gängigsten wie Gouda oder Butterkäse essen. Harzerkäse beispielsweise ist mit 1 g pro 100 g total fettarm, besonders viel Kalzium stecken in Parmesan und Mozzarella. Pikant ist Cheddar, ein Hartkäse aus Kuhmilch, der aus Südwest-England stammt. Er reift mindestens zwei bis drei Monate.

Utensilien: schneidebrett, kleines und großes Messer, 2 tiefe Teller, schneebesen, Wasserglas, Pfanne, Pfannenwender, Küchenpapier, Wasserkocher, Teelöffel, esslöffel, saftpresse, Pürierstab und Becher

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abends

ZuM anBeIssen lecKer

schweinesteak strindberg mit grünem salat Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 große Zwiebel 1 ei 1 el senf 1 gehäufter el Vollkornmehl 10 el Olivenöl 2 schweinesteaks Für den salat: 2 römersalatherzen 2 Frühlingszwiebeln 2 el Obstessig 5 el fettarmer Joghurt 2 el tiefgefrorener dill ½ Tl senf gewürze: salz, schwarzer Pfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 420 g) Kalorien: ca. 501 kcal | Proteine: 37 g Kohlenhydrate: 14 g | Fette: 30 g

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Zubereitung: die Zwiebel schälen und klein würfeln. die eier in einer schüssel schaumig schlagen. die Zwiebeln, den senf und das Vollkornmehl dazugeben und glatt rühren. Parallel das Öl in der Pfanne erhitzen. die beiden schweinesteaks mit salz und Pfeffer würzen und durch die senfpanade ziehen. die steaks vorsichtig ins heiße Öl geben und von beiden seiten jeweils 5 Minuten bei mittlerer hitze braten. danach die Pfanne von der Kochherd nehmen und das Fleisch 2 Minuten ziehen lassen. Währenddessen den strunk vom salat entfernen und die einzelnen Blätter gründlich waschen. anschließend mit den händen grob zerrupfen und im sieb abtropfen lassen. die Frühlingszwiebeln waschen und in röllchen schneiden. essig, Joghurt, dill und senf in eine schüssel geben und glatt

rühren. Mit salz und Pfeffer würzen. den salat und die Frühlingszwiebeln dazugeben und vorsichtig vermengen. die panierten steaks mit Küchenpapier entfetten und zusammen mit dem salat servieren. Tipp 1: die Panade kann mit 2 esslöffeln Bier und Käse (z. B. Parmesan oder Pecorino) geschmacklich verfeinert werden. Tipp 2: statt Obstessig auch mal hellen Balsamico bionda oder roten Balsamico rosso ausprobieren. V Tipp: Vegetarier können statt der schweinesteaks selleriescheiben nehmen. diese vor dem Braten bissfest kochen. Utensilien: schneidebrett, kleines und großes Messer, schüssel, schneebesen, esslöffel, Pfanne, Pfannenwender, sieb, Teelöffel, schüssel, Küchenpapier

saftig MIT KÖsTlIcher Füllung

hähnchen cordon bleu auf Kohlrabi-Trauben-salat Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 5 el rapsöl 2 hähnchenbrustfilets 1 scheibe Kochschinken 1 scheibe emmentaler 2 große Kohlrabi 2 handvoll dunkle Weintrauben 3 el heller Balsamico-essig gewürze: salz, schwarzer Pfeffer, Koriander Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 514 kcal | Proteine: 44 g Kohlenh.: 26 g | Fette: 26 g Zubereitung: Öl in der Pfanne erhitzen. hähnchenbrust seitlich an der dicksten stelle mit einem

scharfen Messer der länge nach einschneiden, sodass eine Tasche entsteht. den schinken und den Käse halbieren, je eine hälfte vorsichtig in diese seitentasche des hähnchens hineinfüllen. danach die Öffnung wieder fest zusammendrücken (oder sie mit hilfe eines Zahnstochers schließen), damit der Käse nicht ausläuft. die gefüllte hähnchenbrust ins heiße Fett geben und 4 Minuten von jeder seite mit geschlossenem deckel bei mittlerer hitze braten. anschließend die Pfanne von der Kochstelle nehmen, das Fleisch mit geschlossenem deckel weitere 6 Minuten ziehen lassen. In dieser Zeit die beiden Kohlrabi schälen, waschen und auf einer Küchenreibe klein raspeln. die Weintrauben vom stiel zupfen, waschen, halbieren und – wenn nötig – entkernen. alles in eine schüssel geben

und mit dem essig verrühren. Mit salz, Pfeffer und Koriander würzen. die gefüllten hähnchen mit Küchenpapier entfetten und zusammen mit dem rohkostsalat auf Teller anrichten und servieren. Tipp 1: die hähnchenbrust können sie auch durch schweinerücken oder Kalbsrücken austauschen. Tipp 2: das aroma wird kräftiger, wenn der Kochschinken durch Parmaschinken, geräucherte Putenbrust, Kasseler oder geflügelsalami ersetzt wird. V Tipp: Zum Kohlrabi-Trauben-salat passen gemüsefrikadellen (s. 108) sehr gut. Utensilien: esslöffel, Pfanne mit deckel, großes und kleines Messer, schneidebrett, schüssel, 6 Zahnstocher, Pfannenwender, reibe

eiweiß-lieferservice Fleisch

in Maßen gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, denn es liefert wertvolles Eiweiß. Am besten nimmt man natürlich mageres wie Hühnchen oder Putenbrust, Lammlachs, Rehrücken, Schweine-, Rinder- oder Kalbsfilet. Und Vegetarier? Die sollten neben Milchprodukten und Eiern regelmäßig ausreichend Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Getreide (z. B. Couscous) und Nüsse auf den Speiseplan bringen.

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abends MasKIerTer MOZZarella I

haferkrüstchen mit Blumenkohl-Möhren-gemüse Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 250 ml heißes Wasser 1 Tl gemüsebrühe ½ Tl Muskat ½ großer Kopf Blumenkohl 4 mittelgroße Möhren 2 el Kräuterfrischkäse Für die Bratlinge: 4 el Olivenöl 2 Kugeln Mozzarella 1 ei 1 el sojasoße

½ Tl schwarzer Pfeffer 6 el zarte haferflocken Nährwerte (pro Portion ca. 550) Kalorien: ca. 550 kcal | Proteine: 42 g Kohlenhydrate: 28 g | Fette: 30 g Zubereitung: heißes Wasser, gemüsebrühe und Muskat in den Topf geben, erhitzen. den Blumenkohl putzen und in kleine röschen teilen. Möhren schälen und in dünne scheiben schneiden. das gemüse in die kochende gemüsebrühe geben und etwa 6 Minuten

bei größerer hitze kochen lassen. danach den Kräuterfrischkäse unterrühren. Für den gebackenen Käse das Öl in der Pfanne erhitzen. die Mozzarella-Kugeln in 5 scheiben schneiden. ei mit sojasoße und Pfeffer glatt rühren. die Käsescheiben einzeln durch die eiermasse ziehen und danach mit den haferflocken panieren. die panierten Mozzarella-stücke in das heiße Öl geben und etwa 2 Minuten von beiden seiten bei großer hitze goldgelb braten. anschließend zum entfetten auf ein Küchenpapier legen und dann zusammen mit dem gemüse servieren.

MasKIerTer MOZZarella II

gemüsefrikadellen auf Thymian-Frischkäse-soße Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 3 mittelgroße Karotten 1 Kugel Mozzarella 6 el zarte haferflocken 2 el Weizenvollkornmehl Type 1050 2 eier ½ Tl Thymian ½ Tl Oregano 5 el rapsöl 6 el Frischkäse (150 g) 125 ml Wasser ½ Tl gemüsebrühe gewürze: schwarzer Pfeffer, Muskat

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Nährwerte (pro Portion ca. 350 g) Kalorien: ca. 567 kcal | Proteine: 32 g Kohlenhydrate: 31 g | Fette: 35 g Zubereitung: den Backofen auf 175 grad vorheizen. die Karotten waschen, enden entfernen und mit der reibe klein raspeln. die MozzarellaKugel klein raspeln oder mit den händen zerbröseln. die stückchen mit den haferflocken, dem Mehl, den eiern, Thymian, Oregano, Pfeffer und Muskat zu den Karotten geben und sorgfältig vermengen. anschließend die Masse mit den händen zu 8 flachen Frikadellen formen.

rapsöl in der Pfanne erhitzen, die gemüsefrikadellen ca. 2 Minuten bei größerer hitze von beiden seiten goldgelb braten. dann die Frikadellen in den Backofen geben, weitere 3 Minuten fertig backen. Pfanne inzwischen mit Küchenpapier säubern und den Frischkäse mit dem Wasser darin zum schmelzen bringen. Frischkäse-soße mit Pfeffer, Muskat und gemüsebrühe würzen, 1 Minute köcheln lassen, über die Frikadellen geben. Utensilien: kleines Messer, reibe, esslöffel, schüssel, Pfanne, Pfannenwender, Küchenpapier, Kochlöffel, Messbecher, Teelöffel

cremig Utensilien: Topf, Messbecher, Teelöffel, schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, sparschäler, esslöffel, Pfanne, 2 tiefe Teller, schneebesen, Pfannenwender, Küchenpapier

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abends FeurIge rOTe BOhnen

Mexikanischer Teufelssalat mit geflügelwurst Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 kleine dose Kidney-Bohnen 200 g geflügelfleischwurst im stück 1 gelbe Paprikaschote 2 kleine Zwiebeln 4 gewürzgurken Für die Marinade: 3 el gurkenfonds 2 el Tomatenmark 2 el saure sahne ½ Tl Paprika rosenscharf gewürze: Jodsalz, Muskat, chilipulver, schwarzer Pfeffer, cayennepfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 360 g) Kalorien: ca. 386 kcal | Proteine: 21 g Kohlenhydrate: 17 g | Fette: 26 g

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Zubereitung: Kidney-Bohnen in einem sieb abtropfen lassen. anschließend die geflügelfleischwurst in kleine Würfel schneiden (Pelle vorher entfernen). die gelbe Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und würfeln. die Zwiebeln schälen und mit den gewürzgurken in feine Würfel schneiden. Für die Marinade den gurkenfond aus dem glas mit dem Tomatenmark, der sauren sahne und dem Paprikapulver in einer schüssel glatt rühren. anschließend die Kidney-Bohnen, die geflügelfleischwurst und das klein gewürfelte gemüse hinzugeben und gründlich miteinander vermischen. das ganze mit den gewürzen scharf abschmecken. Tipp 1: statt der Kidney-Bohnen können sie auch weiße Bohnen oder Kichererbsen verwenden. die gelbe Paprika lässt sich gut durch Mais aus der dose ersetzen. Zum salat passen auch frische Tomaten oder gewürfelte Tomaten aus der dose. Tipp 2: die Fleischwurst lässt sich durch Wiener Würstchen oder auch durch Bratwurst ersetzen. Tipp 3: Wer mag, der kann den salat mit einem Teelöffel Mayonnaise oder etwas Öl verfeinern. Wer es noch etwas schärfer haben möchte, der sollte sambal Oelek oder rote currypaste aus dem asia-shop in die Marinade geben. L Tipp: Bei einer ausgeprägten Laktose-Intoleranz und Kuhmilchallergie lassen sie die saure sahne einfach weg und

nehmen für die Marinade stattdessen Öl oder Mayonnaise ohne Zusätze. V Tipp: Für Vegetarier empfiehlt sich als ersatz für die geflügelfleischwurst gebratene soja-Fleischwurst oder Bratkäse. aber auch Käsewürfel aus emmentaler oder schafskäse schmecken lecker. Utensilien: dosenöffner, sieb, schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, schüssel, esslöffel, Teelöffel, schneebesen

Tomatenmark für den Zellschutz Tomaten enthalten den Pflanzenstoff Lycopin, der ein starker Kämpfer für gesunde Zellen ist. Normalerweise verliert frisches Gemüse ja an Wert, wenn es püriert, erhitzt, entwässert und haltbar gemacht wird. Bei Tomaten ist das im Bezug auf Lycopin anders. Der effektive Krebsschutz für die Zellen kommt erst dann richtig heraus, wenn getrocknete, pulverisierte Früchte mit Wasser zu Tomatenmark werden. Deshalb das Essen gerne hin und wieder mit Tomatenmark (wie in diesem Rezept) würzen. Auch ein kleiner Klecks Ketchup ist erlaubt – allerdings nicht mehr, denn er bietet massig Zucker Asyl.

scharf scharFe sPIesse

Vegetarisches schaschlik an sesamsoße Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 gelbe Paprika ½ Zucchini 2 große Tomaten 1 rote Zwiebel 100 g Bratkäse 1 el Olivenöl 1 el sojasoße oder Wochestershiresoße gewürze: schwarzer Pfeffer, Paprika rosenscharf, currypulver Für die sesamsoße: 4 el sesamsamen 2 lauchzwiebeln 1 Knoblauchzehe ½ Tl Butter

½ Tl cayennepfeffer oder sambal Oelek ½ Tl Kreuzkümmel ½ Tl Koriander ½ Tl salz 6 el fettarmer Joghurt 2 el saure sahne 1 el Paprikapüree (ajvar) Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 375 kcal | Proteine: 18 g Kohlenhydrate: 15 g | Fette: 27 g

Zubereitung: Backofen auf 180 grad umluftgrill vorheizen. Paprika halbieren, entkernen, mit der Zucchini in stücke schneiden. Tomaten und die geschälte Zwiebel vierteln. den Käse in 6 bis 8 Würfel schneiden. das gemüse mit Öl, sojasoße, Paprika- und currypulver und Pfeffer mischen. gemüse- und Käsestücke abwechselnd auf spieße stecken. auf den rost legen, im Backofen 5 Minuten grillen. Für die soße die lauchzwiebeln waschen und in feine röllchen schneiden. den Knoblauch schälen, würfeln. die Butter in der Pfanne bei geringer hitze schmelzen, lauchzwiebeln und Knoblauch etwa 1 Minute darin braten. Würzen und eine weitere Minuten braten. dann die sesamsamen und das Zwiebel-Knoblauch-gemüse mit dem Joghurt, saurer sahne und dem Paprikapüree vermengen. die spieße mit der soße servieren.

Utensilien: schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, 2 schüsseln, esslöffel, Teelöffel, 4 schaschlikspieße, Pfanne, Kochlöffel, schneebesen

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abends Utensilien: schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, 2 schüsseln, sparschäler, esslöffel, Teelöffel, Pfanne mit deckel, Kochlöffel, sieb, Messbecher

ThaIlÄndIsches sPecIal

sesam-Fleischstreifen mit gebratenem Wok-gemüse Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 schweinesteaks 1 Knoblauchzehe 3 el sojasauce 2 el sesamsamen 200 g Weißkohl 3 große Möhren 1 großer Kopf romanesco 2 Tl rote currypaste 1 Tl sambal Oelek 2 el sesamöl 250 ml rinderbrühe salz, schwarzer Pfeffer, Koriander, curcuma

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Nährwerte (pro Portion ca. 500 g) Kalorien: ca. 547 kcal | Proteine: 52 g Kohlenhydrate 15 g | Fette: 16 g Zubereitung: steaks in streifen schneiden. Knoblauch schälen, würfeln und auf dem schneidebrett mit etwas salz zerreiben. Mit der sojasoße und den sesamsamen zum Fleisch geben und verrühren. Mit Pfeffer würzen, etwa 3 Minuten ziehen lassen. Inzwischen die äußeren Weißkohlblätter entfernen, den Kopf vierteln und in streifen schneiden. die Möhren schälen und in stifte schneiden.

den romanesco in mundgerechte stücke teilen. das gemüse in eine schüssel geben und mit der currypaste, dem sambal Oelek und den gewürzen vermengen. 1 esslöffel sesamöl in der Pfanne erhitzen und das Fleisch etwa 2 Minuten von beiden seiten bei größerer hitze braten. anschließend in ein sieb geben. In derselben Pfanne das gemüse im restlichen Öl 2 Minuten unter ständigen rühren braten. Mit Brühe auffüllen und etwa 5 Minuten mit geschlossenem deckel kochen. Kurz vor dem servieren die Fleischstreifen unterrühren. V Tipp: statt Fleisch sojastreifen braten.

asiatisch FrIsch aus deM WOK

gemüse-geschnetzeltes mit rindfleisch und erdnüssen Zubereitungszeit: ca. 18 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 rumpsteaks 2 el gesalzene erdnüsse 1 Knoblauchzehe 3 el sojasoße oder Worcestershiresoße 1 Tl rote currypaste 2 el erdnussöl 6 große champignons 2 Porreestangen 2 große Möhren 4 el Paprikapüree (ajvar) gewürze: salz, schwarzer Pfeffer, curry, curcuma, Kreuzkümmel, Koriander, Muskat Nährwerte (pro Portion ca. 490 g) Kalorien: ca. 536 kcal | Proteine: 47 g Kohlenhydrate: 15 g | Fette: 32 g Zubereitung: das rumpsteak in dünne streifen schneiden und marinieren. Für die Marinade die erdnüsse in einem Mörser zerkleinern. den Knoblauch schälen, klein würfeln und mit etwas salz auf dem schneidebrett zerreiben. die erdnüsse mit dem Knoblauch, der sojasoße und der currypaste in der schüssel glatt rühren. dann das rindfleisch zu der Marinade geben, sorgfältig vermengen und mit Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander würzen. Möhren schälen und in feine stifte schneiden. die Pilze mit feuchtem Küchenpapier

säubern und in dünne scheiben schneiden. den Porree halbieren, abspülen, trocknen und in längliche streifen schneiden. In der Zwischenzeit 1 esslöffel Öl in der Wok-Pfanne erhitzen und das marinierte rindfleisch mit den erdnüssen etwa 3 Minuten bei größerer hitze von allen seiten braten. dann das Fleisch in eine schüssel geben. die Wok-Pfanne mit Küchenpapier grob säubern und dann das restliche Öl darin erhitzen. erst die Möhren ungefähr 2 Minuten bei größerer hitze unter ständigem rühren braten. anschließend die Pilze und den Porree hinzugeben und weitere 2 Minuten braten. Mit salz, Pfeffer, Muskat, curcuma und curry abschmecken. das Paprikapüree und das rindfleisch hinzugeben, verrühren und servieren. Tipp 1: das rumpsteak lässt sich durch andere magere Fleischsorten wie Putenoberschale, hähnchenbrust oder schweinefilet austauschen. Tipp 2: das gemüsegeschnetzelte aus dem Wok können sie ja nach lust und saison variieren. Zum Beispiel mit Brokkoli, lauchzwiebeln und radieschen. Tipp 3: Wer keine Zeit für die gemüsezubereitung hat, der kann auch eine fertige Tiefkühl-gemüsemischung nehmen. Tipp 4: Paprikapüree bekommen sie in jedem gut ausgestatteten discounter. Wenn nicht, nehmen sie Paprikaschoten aus dem glas und pürieren die selbst.

Kleine Fitkracher Erdnüsse? Sind das nicht heimliche Kalorienbomben, die man meiden sollte? Nein, das muss man nicht. Die kleinen Nüsse, die nicht an Bäumen wachsen, sondern aus der Erde kommen, enthalten gute ungesättigte Fettsäuren und viele andere wertvolle Stoffe, die uns fit machen. Nur tütenweise abends vorm Fernseher nebenbei weggeknabbert, werden sie zu Dickmachern. Utensilien: schneidebrett, großes Messer, Mörser, esslöffel, Teelöffel, schüssel, sparschäler, Küchenpapier, Wok-Pfanne oder Pfanne, 2 Kochlöffel

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abends

Utensilien: schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, schüssel, Teelöffel, esslöffel, schneebesen

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fix fertig KÖsTlIche KalTe Küche

Buntes corned-Beef-carpaccio Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 8 radieschen 8 cornichons 1 kleine Zwiebel ½ Bund schnittlauch 2 Tl Meerrettich 2 el fettarmer Frischkäse 2 el Branntweinessig 2 el fettarme Milch 200 g corned-Beef aufschnitt gewürze: Jodsalz, weißer Pfeffer, Paprika rosenscharf, Kreuzkümmel

Nährwerte (pro Portion ca. 340 g) Kalorien: ca. 183 kcal | Proteine: 23 g Kohlenhydrate: 7 g | Fette: 7 g Zubereitung: die radieschen waschen, trocknen und mit den gewürzgurken (cornichons) in dünne scheiben schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. den schnittlauch waschen, trocknen und in kleine röllchen scheiden. aus dem Meerrettich, dem Frischkäse, dem Branntweinessig und der Milch ein dressing zusammenrühren. den cornedBeef-aufschnitt in scheiben auf dem Teller

anrichten, mit dem gemüse, schnittlauch und der soße dekorieren. Tipp 1: statt corned Beef können sie auch Bratenaufschnitt wie Kasseler, roastbeef oder schweinebraten verwenden. Tipp 2: die gewürzgurken lassen sich durch senfgurken, spargel, sellerie oder Mixed Pickles aus dem glas ersetzen. Tipp 3: Fruchtiger als essig schmeckt frisch gepresster Zitronen- oder grapefruitsaft. V Tipp: Vegetarier können scheiben von Basilikum-, Bärlauch- oder räuchertofu unter die salat-garnitur legen.

rucK, ZucK auF deM Teller

gemüse-auflauf mit schinken und schmand Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Kohlrabi 2 große Möhren 1 große Zucchini 1 Knoblauchzehe 4 scheiben Kochschinken 1 el rapsöl 125 ml gemüsebrühe 2 große handvoll geriebener Käse 2 el schmand 4 el fettarme Milch gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Muskat

Nährwerte (pro Portion ca. 570 g) Kalorien: ca. 418 kcal | Proteine: 33 g Kohlenhydrate: 13 g | Fette: 26 g Zubereitung: den Backofen auf 220 grad umluft vorheizen. den Kohlrabi und die Möhren schälen, waschen und grob würfeln. die Zucchini waschen, enden entfernen, halbieren, in scheiben schneiden. den Knoblauch schälen und würfeln. schinken in streifen schneiden. das Öl erhitzen und das gemüse und den Knoblauch etwa 2 Minuten braten. Mit salz, Pfeffer und Muskat würzen. den schinken und die gemüsebrühe

hinzugeben, zum Kochen bringen. den Käse mit schmand und Milch glatt rühren. das gemüse in die auflaufform geben, die Käse-schmand-Masse darüber verteilen. auf der mittleren schiene des Backofens etwa 12 bis 15 Minuten fertig backen. Tipp 1: geeignet sind Mozzarella, edamer, Bergkäse, gorgonzola oder schafskäse. V Tipp: Vegetarier ersetzen den schinken durch gehackte nüsse. Utensilien: schneidebrett, sparschäler, großes Messer, kleines Messer, esslöffel, Pfanne, Kochlöffel, Messbecher

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abends ZuM dIPPen

Kohlrabi-Knabberschnitte mit gorgonzola-creme Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Packung gorgonzola (200g) 1 ½ Becher saure sahne 1 Bund schnittlauch 3 große Kohlrabi gewürz: schwarzer Pfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 550 g) Kalorien: ca. 545 kcal | Proteine: 29 g Kohlenhydrate: 15 g | Fette: 41 g Zubereitung: gorgonzola mit einer gabel zerdrücken. die saure sahne hinzugeben und mit dem Blauschimmelkäse glatt rühren. schnittlauch

waschen und in kleine röllchen schneiden. Mit dem Pfeffer zu der gorgonzolamasse hinzugeben und gut verrühren. Kohlrabi schälen, waschen, trocken tupfen und in 1 Zentimeter dünne scheiben schneiden. Kohlrabischeiben mit der gorgonzolacreme bestreichen und servieren. Tipp 1: der frische Kohlrabi kann auch gut durch andere knackige gemüsesorten wie Möhren, gurken, Paprika, radieschen oder Zucchini ausgetauscht werden. Tipp 2: Zu diesem leckeren cremigen gorgonzola-dip können sie auch eine warme Platte mit verschiedenen gemüsesorten wie Blumenkohl, romanesco und Zucchini oder Pilze servieren.

Köpfchen mit Frische-anzeiger Warum heißt der Kohlrabi Kohlrabi? Weil er eigentlich eine Mischung aus Kohl und Rübe ist. Und zwar eine leckere, die nicht nur gekocht schmeckt, sondern auch roh ein perfekter Snack für unterwegs ist. Schälen und dann direkt von der Kugel geschnitten in den Mund (oder erst mit einem kurzen Umweg durch den Dip) – das schmeckt frisch und knackig mit einem süßlichen Nuss-Aroma. Gesund ist er außerdem, denn er liefert viel Vitamin C

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plus Kalium, Kalzium und Magnesium. Und er hat noch ein weiteres dickes Plus: Kohlrabi besteht hauptsächlich aus Wasser und hat deshalb nur wenig Kalorien. Pfiffig ist er obendrein, denn er zeigt selbst an, wie frisch er ist: Sind seine Blätter grüne „Propeller“, ist er frisch. Sind sie gelblich und hängen schlaff herunter, ist die Knolle alt. Frischer Kohlrabi hält sich im Kühlschrank übrigens locker fünf bis acht Tage lang.

Tipp 3: der gorgonzola kann auch durch andere Blauschimmelkäse-sorten ersetzt werden. Wer ihn nicht mag, nimmt geriebenen Feta- oder Kuhmilchkäse. L Tipp: Bei ausgeprägter LaktoseIntoleranz verwenden sie statt der sauren sahne reis- oder haferdrink, Kokosoder sojamilch. und statt des gorgonzolas empfiehlt sich Ziegenkäse. Utensilien: gabel, schüssel, schneebesen, schneidebrett, großes und kleines Messer

würzig KleIn, aBer FeIn

chinakohl-geschnetzeltes mit hack Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ½ Kopf chinakohl 1 el Olivenöl 200 g schweinehackfleisch ½ Kaffeetasse gemüsebrühe 2 el schmand (24 % Fett) gewürze: salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel

Nährwerte (pro Portion ca. 350 g) Kalorien: ca. 357 kcal | Proteine: 29 g Kohlenhydrate: 4 g | Fette: 25 g Zubereitung: den chinakohl halbieren, den strunk entfernen und die Blätter in schmale streifen schneiden. anschließend im sieb kurz kalt abspülen und abtropfen lassen. das Öl in der Pfanne erhitzen und das hackfleisch etwa 2 Minuten bei größerer hitze braten. Mit schwarzem Pfeffer, Muskat und Kreuzkümmel würzen. dann den chinakohl unter das hackfleisch heben und mit geschlossenem deckel etwa 2 Minuten dünsten. die gemüsebrü-

he zum hackfleisch geben und weitere 2 Minuten bei mittlerer hitze dünsten. die Pfanne vom herd nehmen, den schmand unterheben und heiß servieren. Tipp 1: den chinakohl können sie durch chicorée oder Weißkohl austauschen. achtung: dabei verlängert sich die garzeit beim Weißkohl aufgrund seiner festeren struktur. Tipp 2: das schweinehackfleisch können sie durch rinder-, lamm- oder Putenhackfleisch ersetzen. Tipp 3: Zu dem chinakohlgemüse schmecken auch gebratene rotwurst, geflügelfleischwurst oder rostbratwurst sehr lecker. Tipp 4: Wer hackfleisch mit Tomatensoße mag, der kann Tomatenmark oder passierte Tomaten hinzugeben. die soße mit Oregano, Basilikum und Majoran würzen. V Tipp: Vegetarier ersetzen das hack durch sojafleisch, sojamus oder Bratkäse.

Utensilien: schneidebrett, großes Messer, sieb, Pfanne mit deckel, Kochlöffel, Kaffeetasse, Messbecher, esslöffel

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abends eIn KlassIKer Mal VegeTarIsch

gemüse-gulasch mit hüttenkäse und erdnüssen Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 800 g tiefgefrorene gemüsemischung 2 Zwiebeln 2 el Olivenöl 1 el Tomatenmark 1 Tl Paprikapulver edelsüß 4 el dunkler Balsamico-essig 250 ml gemüsebrühe (Instant) 1 Becher hüttenkäse (200 g) 2 handvoll gesalzene erdnüsse gewürze: salz, schwarzer Pfeffer, Majoran, Basilikum

Nährwerte (pro Portion ca. 530 g) Kalorien: ca. 424 kcal | Proteine: 23 g Kohlenhydrate: 20 g | Fette: 28 g Zubereitung: die tiefgefrorene gemüsemischung in der Mikrowelle (oder einen abend zuvor im Kühlschrank) auftauen lassen. Im Wasserkocher Wasser für die Brühe aufsetzen und zeitgleich das Olivenöl im Topf mit erhitzen. die Zwiebeln schälen und grob würfeln. Im heißen Öl das aufgetaute gemüse und die Zwiebeln etwa 2 Minuten bei größerer hitze braten, dann Tomatenmark und Paprika-

pulver hinzugeben, 1 Minute unter rühren braten. Mit Balsamico-essig auffüllen und kurz kochen lassen. Ist der essig leicht verkocht, die heiße, nach Packungsanweisung zubereitete gemüsebrühe hinzugeben. das gulasch gut würzen und etwa 3 Minuten mit geschlossenem deckel bei größerer hitze kochen lassen, wieder würzen. Kurz vor dem servieren den hüttenkäse und die gesalzenen erdnüsse auf dem gemüse-gulasch platzieren. L Tipp: Bei einer Laktose-Intoleranz statt hüttenkäse geriebenen Ziegenkäse nehmen.

Besonders Kohlröschen in roquefort-soße „light“ MIT KOchschInKen

Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Kopf Brokkoli ½ Kopf Blumenkohl 2 Tl gemüsebrühe (Instant) 1 Zwiebel 8 scheiben Kochschinken ½ Packung roquefort (100 g) gewürze: salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Koriander Nährwerte (pro Portion ca. 550 g) Kalorien: ca. 360 kcal | Proteine: 37 g Kohlenhydrate: 8 g | Fette: 20 g

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Zubereitung: strunk bei Brokkoli und Blumenkohl entfernen, beide in kleine röschen schneiden. In einen Topf mit heißem Wasser geben, etwa 6 Minuten bei größerer hitze kochen. das Kochwasser mit gemüsebrühe und Muskat würzen. Zwiebel schälen und klein würfeln. den Kochschinken in streifen schneiden. den roquefort mit einer gabel zerdrücken. 1 Tl rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln etwa 1 Minute braten. anschließend 300 ml des Kochfonds vom Kohl hinzugeben. alles zum Kochen bringen. den Käse dazugeben und etwa 2 Minuten unter

rühren kochen. den Topf vom herd nehmen und etwa 100 g der Kohlröschen zur soße geben, mit dem Pürierstab zerkleinern, damit die soße ohne Bindemittel sämig wird. restliche röschen aus dem Kochwasser nehmen, mit dem schinken unter die soße heben und würzen. Tipp: statt roquefort schmecken auch gorgonzola, Bavaria Blue oder cambozola. Utensilien: schneidebrett, großes und kleines Messer, Topf, Teelöffel, Kochlöffel, gabel, Pfanne, Messbecher, Waage, Pürierstab und Becher

Utensilien: schüssel, Wasserkocher, Topf, schneidebrett, kleines Messer, großes Messer, Kochlöffel, esslöffel, Teelöffel, Messbecher

klassisch

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abends In BesTer gesellschaFT

Flusskrebse auf grünen Prinzessbohnen Zubereitungszeit: ca. 13 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Tl Majoran 350 g tiefgefrorene Prinzessbohnen 250 g eingelegte Flusskrebse 1 rote Paprika 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 el Olivenöl 1 Tl Butter 8 el fettarmer Frischkäse 1 el Petersilie gewürze: salz, weißer Pfeffer, Majoran, Paprika edelsüß Nährwerte (pro Portion ca. 460 g) Kalorien: ca. 380 kcal | Proteine: 35 g Kohlenhydrate: 15 g | Fette: 20 g

Utensilien: Topf, Teelöffel, Kochlöffel, 2 siebe, schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, Teller, Pfanne, esslöffel

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Zubereitung: Topf mit heißem Wasser aufsetzen, das mit Majoran und salz gewürzt wird. Bohnen ins kochenende Wasser geben, 3 Minuten bei größerer hitze kochen. Währenddessen die Flusskrebse kurz unter kaltem Wasser abwaschen, im sieb abtropfen lassen. Paprika halbieren, entkernen, waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen und mit der Paprika würfeln. Bohnen in ein sieb gießen, abtropfen lassen und auf einen Teller geben. Öl im Topf erhitzen, Paprika und Zwiebeln darin 2 Mi-

nuten unter rühren bei mittlerer hitze braten. danach die Bohnen wieder in den Topf geben und eine Minute mitdünsten. Butter in der Pfanne bei geringer hitze zum schmelzen bringen. Knoblauch und die Flusskrebse etwa 2 Minuten braten. Mit salz, Pfeffer und Paprika würzen. danach Frischkäse und Petersilie hinzugeben und kurz aufkochen. die Krebse auf den Bohnen anrichten. Tipp: sind in Ihrem discounter keine Krebse erhältlich, eingelegte shrimps, surimifleisch oder Tiefkühl-garnelen nehmen.

delikat eIn PerFeKTes Paar

Würziges garnelen-Omelett Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 225 g riesengarnelen King Prawns 200 g tiefgefrorene gemüsemischung 2 el Olivenöl 2 el schnittlauch 4 eier 8 el Buttermilch gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Muskat Nährwerte (pro Portion ca. 320 g) Kalorien: ca. 389 kcal | Proteine: 33 g Kohlenhydrate: 8 g | Fette: 25 g

Zubereitung: das gemüse in der Mikrowelle (oder einen abend zuvor im Kühlschrank) auftauen. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die riesengarnelen etwa 2 Minuten von allen seiten braten. danach mit salz, schwarzem Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. die gemüsemischung hinzugeben, mit Muskat würzen und weitere 2 Minuten braten. den schnittlauch waschen und in röllchen schneiden, dann mit den eiern und der Buttermilch in einer schüssel schaumig schlagen. die eimasse über die garnelen und das gemüse geben und mit geschlosse-

nem deckel etwa 5 bis 8 Minuten bei geringer bis mittlerer hitze fest werden lassen. das fertige Omelett halbieren, servieren. Tipp 1: das Omelett schmeckt auch lecker mit shrimps, Krebsfleisch oder Meeresfrüchten. Wer keine Krustentiere mag, der sollte gyros oder hackfleisch probieren. V Tipp: Vegetarier rühren vor dem Kochen reis- oder hirseflocken unter die eier. Utensilien: schüssel, Pfanne mit deckel, Pfannenwender, schneidebrett, großes Messer, esslöffel, kleine schüssel, schneebesen

FeIn gerÄucherT

Bunter Forellenfilet-salat Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten (ohne Backzeit) Zutaten für 2 Portionen: 2 große Möhren 1 große Zucchini ½ Bund dill ½ Zitrone 2 Tl Meerrettich (aus dem glas) 2 große geräucherte Forellenfilets (200 g) gewürze: Jodsalz, weißer Pfeffer, Muskat Nährwerte (pro Portion ca. 450 g) Kalorien: ca. 193 kcal | Proteine: 30 g Kohlenhydrate: 7 g | Fette: 5 g

Zubereitung: das gemüse waschen, die enden entfernen und alles mit einer reibe klein raspeln. dill waschen, klein schneiden und mit dem gemüse vermischen. die halbe Zitrone mit der saftpresse entsaften, zusammen mit dem Meerrettich unter das gemüse rühren. die Forellenfilets in stücke schneiden und vorsichtig unter das gemüse heben. Würzen und mit Zitronenscheiben dekorieren. Tipp 1: die Forellenfilets können durch anderen räucherfisch (z. B. schillerlocken, heilbutt) oder auch hering- oder Makrelenfilets ersetzt werden. lecker sind aber auch frisch gebratene Krebse oder garnelen.

Tipp 2: Wer keinen Fisch mag, der sollte für den salat alternativ mageren schinken (Kochschinken, lachsschinken) oder auch Bratenaufschnitt (roastbeef, Puten- oder hähnchenbrust) verwenden. Tipp 3: der dill kann nach Belieben durch eine ½ Packung tiefgefrorene Kräuter nach Wahl ausgetauscht werden. V Tipp: Vegetarische Variante: 150 g räuchertofu oder eingelegten Tofu (Basilikum, Bärlauch) unter den salat heben. Utensilien: reibe, schüssel, schneidebrett, großes Messer, saftpresse, Teelöffel

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abends rOhKOsT-Wunder

saftiges Käse-Omelett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 12 Karotten ½ kleine Knolle sellerie 2 Frühlingszwiebeln 5 el hüttenkäse oder Frischkäse 6 el Obstessig Für das Omelett: 3 eier 6 el fettarme Milch 2 el geriebener Käse (emmentaler 45 % Fett i.Tr.) 1 Tl tiefgefrorene Kräutermischung 2 Tl Olivenöl gewürze: salz, weißer Pfeffer, Paprika rosenscharf, cayennepfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 600 g) Kalorien: ca. 344 kcal | Proteine: 26 g Kohlenhydrate: 15 g | Fette: 20 g

Zubereitung: die Karotten, den Knollensellerie und die Frühlingszwiebeln waschen. die Frühlingszwiebeln klein schneiden. die Karotten und den sellerie schälen und mit einer Küchenreibe raspeln. alles in eine schüssel geben und mit dem hüttenkäse und dem Obstessig vermengen und würzen. dann die eier mit der Milch, dem geriebenen Käse und den tiefgefrorenen Kräutern in einer schüssel schaumig schlagen. die Käse-Omelettmasse in einer heißen Pfanne mit dem Olivenöl von einer seite goldgelb braten und die andere seite mit einem Kochlöffel vorsichtig verrühren, bis die Masse fest wird. die gemüseraspel noch in der Pfanne auf dem Omelett verteilen, zur Mitte hin zusammenklappen und heiß servieren. Tipp 1: die gemüseraspel können auch als Beilage extra angerichtet werden (Foto). Tipp 2: auch wenn sie bisher noch nie sellerie probiert haben – versuchen sie’s. die würzige Knolle wird gerne als suppengemüse oder für rohkostsalate verwendet und verfügt über einen sehr guten Kalium-, eisen-, Zink- und Kupfergehalt.

Utensilien: schneidebrett, kleines und großes Messer, sparschäler, reibe, 2 schüsseln, schneebesen, esslöffel, Teelöffel, Pfanne, Kochlöffel, Pfannenwender

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herzhaft Für den schnellen Hunger

Kräuter-Omelett mit Pilzen Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 12 große Champignons 1 kleine Zwiebel 2 EL Rapsöl 4 Eier 8 EL Buttermilch ½ Bund Petersilie ½ Bund Schnittlauch 2 EL Frischkäse Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Thymian Nährwerte (pro Portion ca. 300 g) Kalorien: ca. 269 kcal | Proteine: 24 g Kohlenhydrate: 5 g | Fette: 17 g

Zubereitung: Pilze mit feuchtem Küchenpapier säubern und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. Rapsöl in der Pfanne erhitzen, die Pilze etwa 3 Minuten bei größerer Hitze braten. Mit Pfeffer und Thymian würzen, gelegentlich umrühren. In der Zwischenzeit die Eier mit der Buttermilch schaumig schlagen. Die Kräuter waschen, klein schneiden, unter die Eimasse rühren und mit Salz würzen. Danach die Eimasse über die Pilze geben und etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb braten. Dabei mit dem Kochlöffel die Eimasse von oben leicht verrühren, bis sie fest wird. Danach das Omelett mit dem Pfannenwender vorsichtig anheben, wen-

den und weitere 3 Minuten braten. Das Omelett mit dem Frischkäse bestreichen und zur Mitte hin zusammenklappen und heiß servieren. Tipp 1: Wer möchte kann die Pilze auch als Füllung verarbeiten, indem Sie die Pilze zuvor aus der Pfanne nehmen und mit dem Frischkäse verrühren. Tipp  2: Die Pilze können Sie auch nach Lust und Laune durch anderes saisonales Gemüse austauschen. Utensilien: Küchenpapier, Schneidebrett, großes und kleines Messer, Pfanne, Kochlöffel, Schüssel, Schneebesen, Pfannenwender, Esslöffel

Waldmeisterhaft

Pilzpfanne mit Fleischkäse Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 12 große Köpfe Champignons 6 Steinpilze (100 g) 1 Zwiebel 2 Scheiben Leberkäse 1 ½ EL Rapsöl 4 EL trockener Weißwein 125 ml Fleischbrühe 2 EL fettarmer Kräuterfrischkäse Gewürze: schwarzer Pfeffer, Muskat

Nährwerte (pro Portion ca. 380 g) Kalorien: ca. 441 kcal | Proteine: 24 g Kohlenhydrate: 3 g | Fette: 37 g Zubereitung: Die Pilze mit feuchtem Küchenpapier säubern, vierteln. Zwiebel schälen, würfeln. Den Fleisch-käse in feine Würfel schneiden, in der Pfanne mit ½ Eßlöffel Öl etwa 1 Minute bei größerer Hitze braten, herausnehmen. Anschließend die Champignons, Steinpilze und Zwiebeln mit dem restlichen Öl darin

etwa 2 Minuten braten. Würzen und mit Weißwein ablöschen. Alles 1 Minute dünsten. Danach den Fleischkäse und die Brühe hinzugeben und 2 Minuten kochen. Kurz vor dem Servieren den Frischkäse unterrühren. V Tipp: Hier ersetzen Vegetarier den Fleischkäse am besten durch Bratkäse. Utensilien: Küchenpapier, Schneidebrett, großes und kleines Messer, Esslöffel, Pfanne, Kochlöffel, Messbecher

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abends BeIlage Zu FIsch & FleIsch

chicorée-gemüse mit Mandeln Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 3 große Kolben chicorée 1 große Möhre 1 Tl Butter 4 el Mandelsplitter ½ Zitrone 1 Bund dill 2 el fettarmer Frischkäse gewürze: Jodsalz, schwarzer Pfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 340 g) Kalorien: ca. 307 kcal | Proteine: 13 g Kohlenhydrate: 12 g | Fette: 23 g

Zubereitung: Vom chicorée den strunk entfernen, in dünne scheiben schneiden, kurz waschen und im sieb abtropfen lassen. Möhre waschen, enden abschneiden, mit der reibe raspeln. Butter bei geringer hitze schmelzen und die Mandeln etwa 1 Minute braten. danach den chicorée hinzufügen und weitere 3 Minuten mit geschlossenem deckel bei geringer hitze dünsten. Mit salz und Pfeffer würzen, gelegentlich rühren. die halbe Zitrone entsaften. dill waschen, trocknen, klein schneiden. Zitronensaft, dill, Frischkäse und Karotten zum chicorée geben und verrühren.

Tipp 1: das chicorée-gemüse passt als Beilage zu Fleischgerichten oder zu Forelle, lachs und riesengarnelen. Tipp 2: Wer die leichte Bitternote nicht mag, kann chicorée mit exotischem Obst wie Kaki, Mango und Orange zubereiten. L Tipp: Personen mit einer ausgeprägten Laktose-Intoleranz lassen den Frischkäse weg und nehmen etwas sojamilch. Utensilien: schneidebrett, großes und kleines Messer, sieb, reibe, Pfanne mit deckel, Teelöffel, esslöffel, Kochlöffel, saftpresse

PassT PerFeKT Zu WürsTchen

Bratsteckrüben mit Porree Zubereitungszeit: ca. 13 Minuten Zutaten für etwa 2 Portionen: 1 kleine steckrübe 1 stange Porree 2 el rapsöl 3 handvoll gehackte Mandeln ½ Bund Petersilie gewürze: salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel Nährwerte (pro Portion ca. 320 g) Kalorien: ca. 376 kcal | Proteine: 11 g Kohlenhydrate: 11 g | Fette: 32 g

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Zubereitung: die steckrübe schälen, waschen, vierteln und mit einer reibe in dünne scheiben hobeln. den Porree putzen, waschen und in dünne scheiben schneiden. dann unter kaltem Wasser waschen und im sieb abtropfen lassen. das Öl in der Pfanne erhitzen, steckrüben und Mandeln bei mittlerer hitze etwa 6 Minuten braten. Würzen und gelegentlich umrühren. anschließend den Porree hinzugeben und weitere 2 Minuten mit geschlossenem deckel dünsten. die Petersilie waschen, trocknen und klein hacken. steckrüben auf Tellern anrichten und die frische Petersilie darübergeben.

Tipp 1: steckrüben lassen sich auch durch Pastinaken oder Zucchini ersetzen. Tipp 2: Für alle, die gerne Wurst essen: die steckrüben einfach mal zusammen mit Wiener Würstchen oder gewürfeltem Fleischkäse braten. Tipp 3: Zu den gebratenen steckrüben kann man auch prima Kräuterquark, Kräuterfrischkäse oder einen pikanten Käsedip reichen. Utensilien: schneidebrett, kleines und großes Messer, reibe, sieb, esslöffel, Pfanne mit deckel, Kochlöffel

leicht sO schMecKT der sOMMer!

Feld-Wiesen-salat mit schweinegeschnetzeltem Zubereitung: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Personen: 6 große champignons 2 schweineschnitzel, natur 2 Knoblauchzehen 2 el Olivenöl 2 handvoll rucolasalat 1 große Möhre 10 Kirschtomaten 4 el dunkler Balsamico-essig 1 große handvoll geriebener emmentaler gewürze: salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Oregano, Basilikum Nährwerte (pro Portion ca. 420 g) Kalorien: ca. 527 kcal | Proteine: 47 g Kohlenhydrate: 6 g | Fette: 35 g

Zubereitung: Pilze kurz unter kaltem Wasser waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen, vierteln. die schweineschnitzel in dünne streifen schneiden. Knoblauch schälen und klein würfeln. Pfanne mit dem Olivenöl erhitzen. die Pilze, das Fleisch und den Knoblauch etwa 3 Minuten im heißen Öl bei mittlerer hitze von allen seiten braten und würzen. Parallel den rucola gründlich waschen und etwa 4 Minuten im kalten Wasser liegen lassen, um die Bitterstoffe nitrat und Oxalsäure zu reduzieren. anschließend in ein sieb zum abtropfen geben. das gebratene vom Kochherd nehmen und mit geschlossenem deckel warm halten. Möhre waschen und mit einer reibe

raspeln, Kirschtomaten waschen und halbieren. In einer schüssel den rucola mit den Möhren, den Tomaten und dem Balsamico-essig vermengen. Würzen und auf Tellern anrichten. Pilze, Fleisch und den geriebenen emmentaler darüber verteilen. Tipp 1: Wer keine Zeit für die salatzubereitung hat, der kann auch mal eine Fertigmischung verwenden. Tipp 2: die frischen champignons können durch andere Pilzsorten (z. B. Pfifferlinge oder steinpilze) ausgetauscht werden. Utensilien: Küchenpapier, kleines und großes Messer, schneidebrett, Pfanne mit deckel, Pfannenwender, sieb, reibe, schüssel

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snacks KAFFEE-PAUSE

Apfelchips mit exotischem Quark-Dip Zubereitungszeit: ca. 1 Minute Zutaten für 2 Portionen: 6 EL Magerquark (ca. 200 g) 3 EL fettarmer Joghurt 1 TL Walnussöl 11 Apfelchip-Ringe 2 Tassen Espresso oder Kaffee Gewürze: Currypulver, Koriander Zimt, Chilipulver Nährwerte (pro Portion ca. 140 g) Kalorien: ca. 143 kcal | Proteine: 15 g Kohlenhydrate: 14 g | Fette: 3 g Zubereitung: Den Quark mit dem Joghurt und dem Öl in einer Schüssel glatt rühren. Mit Currypulver, Koriander, Zimt und Chilipulver kräftig würzen. Dann die Apfelchips mit dem Quark-Joghurt-Dip bestreichen und zusammen mit dem Espresso snacken. Utensilien: Esslöffel, Teelöffel, Schüssel, Schneebesen

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snacks ZUM KUGELN

Frischkäse-Pralinen auf Chicorée-Blättern Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 EL Sesamsamen 1 EL Mandelsplitter 4 EL fettarmer Frischkäse 3 gehäufte EL Magerquark ½ Zitrone 1 Kolben Chicorée Gewürze: Salz, bunter Pfeffer, Koriander

Zubereitung: Sesamsamen und Mandelsplitter ohne Fett in der Pfanne rösten. Frischkäse mit Quark und dem Saft der halben Zitrone vermengen. Die Mischung würzen und zu kleinen Kugeln formen. Diese dann in Sesam und Mandelsplittern wälzen. Chicorée-Blätter kurz unter kaltem Wasser waschen. Blätter mit den Kugeln knabbern.

Nährwerte (pro Portion ca. 175 g) Kalorien: ca. 107 kcal | Proteine: 8 g Kohlenhydrate: 3 g | Fette: 7 g

Utensilien: Esslöffel, Pfanne, Saftpresse, Schüssel, Schneebesen

FRISCHE BRISE

Melonen-Schiffchen Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ¼ Honigmelone 4 Scheiben Serrano-Schinken Nährwerte (pro Portion ca. 140 g) Kalorien: ca. 109 kcal | Proteine: 11 g Kohlenhydrate: 5 g | Fette: 5 g Zubereitung: Melone entkernen, die Schale entfernen, das Fruchtfleisch in 4 Spalten schneiden. Melonen-Schiffchen mit Serrano-Schinken umwickeln und vernaschen. Utensilien: Teelöffel, Schneidebrett, kleines Messer

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pikant APPETIT-HAPPEN

Soleier

NASCH-ROLLEN

Gefüllte Käsescheiben Zubereitungszeit: ca. 2 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 EL Tomatenmark 2 EL fettarmer Frischkäse 1 EL gehackte Walnüsse 4 Scheiben fettarmer Gouda (< 20 % Fett) 4 Stiele Basilikum Nährwerte (pro Portion ca. 110 g) Kalorien: ca. 288 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 2 g | Fette: 20 g Zubereitung: Tomatenmark mit dem Frischkäse und den gehackten Walnüssen verrühren. Anschließend je eine Scheibe Käse mit einem Teelöffel Tomaten-Walnuss-Creme bestreichen, einen Stiel Basilikum darauflegen und die Käsescheibe aufrollen. Utensilien: Schüssel, Esslöffel, Teelöffel, großes Messer

Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 Liter Wasser 3 EL Salz 2 Lorbeerblätter 5 Pfefferkörner 4 Eier 2 TL Senf 2 TL Meerrettich Nährwerte für 2 Eier mit Senf und Meerrettich (pro Portion ca. 130 g) Kalorien: ca. 103 kcal | Proteine: 8 g Kohlenhydrate: 2 g | Fette: 7 g Zubereitung: Heißes Wasser mit dem Salz im Topf zum Kochen bringen. Lorbeerblätter und Pfefferkörner hinzugeben. Die Eier im Wasser 8 Minuten bei mittlerer Hitze hart kochen. Herausnehmen und unter kaltem Wasser abschrecken. Die Schale der Eier eindrücken, bis sie viele Risse bekommt. Dann ins Einweckglas legen, mit dem Kochsud komplett bedecken. So im Kühlschrank 2 Wochen lagern. Eier für den Snack bei Bedarf aus dem Glas nehmen, schälen, mit Senf und Meerrettich bestreichen. Tipp: Legen Sie am besten immer gleich einige Eier auf Vorrat ein. Utensilien: Messbecher, Esslöffel, Topf, Einweckglas, Teelöffel

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snacks HUT AB!

Gefüllte Tomate mit Quark & Schinken Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 mittelgroße Tomaten 2 gehäufte EL geräucherte Schinkenwürfel 4 EL Kräuterquark Gewürze: bunter Pfeffer, Basilikum Nährwerte (pro Portion ca. 170 g) Kalorien: ca. 154 kcal | Proteine: 11 g Kohlenhydrate: 5 g | Fette: 10 g Zubereitung: Die Tomaten waschen, trocknen und jeweils den „Deckel“ abschneiden. Mit einem Teelöffel das Kerngehäuse der unteren Hälften herauskratzen. Danach die Schinkenwürfel unter den Kräuterquark rühren, würzen und jeweils zwei Esslöffel der Quark-SchinkenMischung in die Hälften füllen. Pfeffer und Basilikum darüberstreuen und die „Deckel“ wieder draufsetzen. Utensilien: Schneidebrett, kleines Messer, Teelöffel, kleine Schüssel, Esslöffel

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pikant GRIECHISCHER COCKTAIL

MINT-FRESH

TomatenKäse-Shake

Balsamico-Erdbeeren mit Mozzarella

Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 mittelgroße Tomaten ½ kleiner süßer Apfel (Jonagold) 100 g Schafskäse 1 Wasserglas Mineralwasser 1 TL Tomatenmark 2 EL dunkler Balsamico-Essig 2 EL saure Sahne 2 Stiele Basilikum Gewürze: schwarzen Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel

Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 250 g Erdbeeren 2 Zweige Minze 1 Kugel fettarmer Mozzarella 2 EL dunkler Balsamico-Essig Gewürz: Koriander

Nährwerte (pro Portion ca. 260 g) Kalorien: ca. 176 kcal | Proteine: 10 g Kohlenhydrate: 7 g | Fette: 12 g Zubereitung: Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, in nicht zu kleine Stücke schneiden. Den Apfel waschen, halbieren, entkernen und grob würfeln. Den Schafskäse mit den Händen zerbröseln. Tomaten-, Apfelund Schafkäse-Stückchen zusammen mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben oder mit einem Pürierstab zerkleinern. Würzen, in Saftgläser abfüllen. Tipp: Ist auch ein tolles Salat-Dressing. Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, kleines Messer, Wasserglas, Standmixer

Nährwerte (pro Portion ca. 190 g) Kalorien: ca. 129 kcal | Proteine: 14 g Kohlenhdrate: 7 g | Fette: 5 g Zubereitung: Den grünen Stielansatz an den Erdbeeren entfernen, die Früchte waschen und mit Küchenpapier trocken reiben. Erdbeeren vierteln. Die Minzeblätter von den Stielen zupfen und klein hacken. Den Mozzarella in grobe Würfel schneiden. Dann das Ganze in eine Schüssel geben, mit dem Balsamico-Essig vermengen und würzen. Utensilien: kleines und großes Messer, Schüssel, Küchenpapier, Schneidebrett, Esslöffel

PFANNEN-SCHMANKERL

Brat-Champignons mit Erdnüssen Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 8 große Köpfe Champignons 1 TL Butter ½ Bund Schnittlauch 2 EL fettarmer Frischkäse 1 große Handvoll gesalzene Erdnüsse Gewürze: Pfeffer, Thymian Nährwerte (pro Portion ca. 150 g) Kalorien: ca. 173 kcal | Proteine: 11 g Kohlenhydrate: 3 g | Fette: 13 g Zubereitung: Champignons mit feuchtem Küchenpapier säubern, vierteln und in der Pfanne mit der Butter etwa 3 Minuten bei geringer Hitze braten. Mit Pfeffer und Thymian würzen. In der Zwischenzeit Schnittlauch waschen, trocknen und in Röllchen schneiden. Pfanne von der Herdplatte stellen und Schnittlauch sowie den Frischkäse unterrühren. Anrichten und die Erdnüsse darüberstreuen. Utensilien: Küchenpapier, Schneidebrett, kleines und großes Messer, Pfanne, Teelöffel, Esslöffel, Kochlöffel

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snacks

Öbstchen-Voodoo

Fruchtige Käsehappen Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 12 fertige Käsewürfel (Käsesnack) 6 Physalis oder Kapstachelbeeren 1 kleine Kiwi Nährwerte (pro Portion ca. 75 g) Kalorien: ca. 186 kcal | Proteine: 12 g Kohlenhydrate: 3 g | Fette: 14 g Zubereitung: Die Käsewürfel aus der Packung nehmen und auf einen Teller legen. Die Blätter der Physalis entfernen und die kirschgroße Frucht waschen. Die Kiwi schälen und in käsegroße Würfel schneiden. Physialis und die Kiwi-Stücke mit einem Zahnstocher auf dem Käse aufstechen. Utensilien: Teller, Schneidebrett, kleines Messer, 12 Zahnstocher

EIWEISSBÖMBCHEN

Thunfischcreme auf Spargel Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 150 g Spargel aus dem Glas 100 g fertiger Thunfischsalat 2 EL saure Sahne Nährwerte (pro Portion ca. 175 g) Kalorien: ca. 107 kcal | Proteine: 8 g Kohlenhydrate: 3 g | Fette: 7 g Zubereitung: Den Spargel in einem Sieb abtropfen. In heißem Wasser etwa 2 Minuten ziehen lassen. Den Thunfischsalat mit der sauren Sahne cremig rühren und über den warmen Spargel geben. Utensilien: Sieb, Topf, Esslöffel, Schüssel

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pikant RÄUCHERSTÄBCHEN

Forellenfilets mit Meerrettich und Melone Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Forellenfilets 2 TL Meerrettich aus dem Glas 2 EL saure Sahne 1 TL tiefgefrorener Dill ¼ Cantaloupe-Melone Nährwerte (pro Portion ca. 160 g) Kalorien: ca. 129 kcal | Proteine: 15 g Kohlenhydrate: 6 g | Fette: 5 g Zubereitung: Die Forellenfilets in der Mitte halbieren und auf dem Teller anrichten. Meerrettich mit der sauren Sahne und dem Dill verrühren. Melone entkernen, das Fruchtfleisch würfeln und mit der MeerrettichCreme neben den Filets anrichten. Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, Teller, kleine Schüssel, Teelöffel, Esslöffel

PETERSILIE SATT

Tomatenkranz mit Pistazien-Quark Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für etwa 2 Portionen: 4 mittelgroße Tomaten ½ Bund Petersilie 3 Handvoll geschälte Pistazien 4 EL Magerquark 2 EL saure Sahne Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer Nährwerte (pro Portion ca. 280 g) Kalorien: ca. 225 kcal | Proteine: 16 g Kohlenhydrate: 11 g | Fette: 13 g Zubereitung: Die Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Die Scheiben kranzförmig auf den Teller legen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Petersilie waschen, trocknen und hacken. Die Pistazien mit dem Messer zerhacken. Den Quark mit der sauren Sahne, der Petersilie und den Pistazien glatt rühren, in die Mitte des Tomatenkranzes geben. Utensilien: Schneidebrett, kleines Messer, großes Messer, Teller, Küchenpapier, Schüssel, Esslöffel

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snacks GUTE PUTE

Geflügelröllchen mit Tzaziki Zubereitungszeit: ca. 1 Minute Zutaten für 2 Portionen: 6 Scheiben Putenbrust 12 EL Tzaziki (ca. 300 g) 1 Obststück nach Wahl Nährwerte (pro Portion ca. 370 g) Kalorien: ca. 424 kcal | Proteine: 33 g Kohlenhydrate: 23 g | Fette: 18 g Zubereitung: Je einen Esslöffel Tzaziki auf dem Geflügelaufschnitt verteilen, Aufschnitt aufrollen und zusammen mit dem Obst genießen. Tipp: Der Geflügelaufschnitt kann durch jede beliebige magere Wurstsorten (z. B. Kochschinken, Kasseler, Lachschinken oder Roastbeef) ersetzt werden. L Tipp: Bei einer schweren LactoseIntoleranz können Sie Minus-L-Quark verwenden. Bei leichter Lactose-Intoleranz können Sie den Quark durch Sauermilchprodukte wie z. B. Joghurt, Dickmilch und saure Sahne ersetzen. Utensilien: Teller, Esslöffel

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OBST TOPPT KÄSE

Camembeeren Zubereitungszeit: ca. 7 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 100 g tiefgekühlte Beerenmischung 1 runder kleiner, fettarmer Camembert Nährwerte (pro Portion ca. 150 g) Kalorien: ca. 189 kcal | Proteine: 25 g Kohlenhydrate: 2 g | Fette: 9 g Zubereitung: Die Beerenmischung in der Mikrowelle erwärmen, dann mit dem Pürierstab zerkleinern. Camembert im Backofen bei 180 Grad Umluft etwa 4 Minuten erhitzen, mit der Beerensoße genießen. Utensilien: Küchenwaage, Pürierstab, Becher

pikant DIE KLEINEN SCHARFEN

VOLLKORN-BOMBE

Radieschen mit Ziegenfrischkäse

Kasselerscheiben süß und sauer

Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Zutaten für etwa 2 Portionen: 1 Bund Radieschen 50 g Ziegenkäse 4 EL Kräuterfrischkäse Gewürze: Salz, weißer Pfeffer, Paprika rosenscharf

Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 süßsaurer Apfel 4 Gewürzgurken 1 Becher saure Sahne 4 Scheiben Kasseler-Aufschnitt 4 Scheiben Vollkornbrot-Knäckebrot Gewürze: Salz, weißer Pfeffer, Currypulver, Koriander

Nährwerte (pro Portion ca. 180 g) Kalorien: ca. 196 kcal | Proteine: 10 g Kohlenhydrate: 3 g | Fette: 16 g Zubereitung: Den Stielansatz bei den Radieschen entfernen, sie waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Ziegenkäse mit einer Gabel zerdrücken, mit dem Frischkäse und den Gewürzen in einer Schüssel verrühren. Die Radieschen mit dem Ziegenfrischkäse bestreichen und snacken. Utensilien: kleines Messer, Küchenpapier, Küchenwaage, Gabel, Esslöffel, Schüssel

Nährwerte (pro Portion ca. 230 g) Kalorien: ca. 256 kcal | Proteine: 15 g Kohlenhydrate: 22 g | Fette: 12 g Zubereitung: Apfel waschen, vierteln, entkernen, mit den Gewürzgurken in Würfel schneiden. In einer Schüssel mit der sauren Sahne glatt rühren und würzen. Vollkornbrot mit dem Kasseler-Aufschnitt belegen, die süßsaure Creme darüberstreichen. Utensilien: Schneidebrett, kleines Messer, Schüssel, Esslöffel

LECKER GESTREIFT

Bohnenbündel mit Käse-Wurst-Streifen Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 200 g tiefgefrorene grüne Bohnen 2 Scheiben Tilsiter 2 Scheiben Wurstaufschnitt nach Wahl Nährwerte (pro Portion ca. 160 g) Kalorien: ca. 144 kcal | Proteine: 15 g Kohlenhydrate: 3 g | Fette: 8 g Zubereitung: Die grünen Bohnen in der Mikrowelle etwa 4 Minuten erwärmen. Währenddessen den Käse und Wurstaufschnitt übereinander-legen und in 6 schmale Streifen schneiden. Die Bohnen mit Küchenpapier trocken tupfen und in 6 Bündel aufteilen. Die Bohnenbündel auf die Käse-Wurst-Streifen legen, in sie einrollen und verputzen. Utensilien: Küchenwaage, Schüssel, großes Messer, Schneidebrett, Küchenpapier

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snacks TORTEN-ERSATZ

MandarinenHimbeer-Trifle Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 125 g tiefgekühlte Himbeeren 2 Mandarinen 5 EL Schmand 8 EL fettarmer Joghurt 1 unbehandelte Zitrone 2 TL Ahornsirup 2 TL geröstete Mandelsplitter Nährwerte (pro Portion ca. 250 g) Kalorien: ca. 263 kcal | Proteine: 7 g Kohlenhydrate: 16 g | Fette: 19 g Zubereitung: Die Himbeeren einige Stunden zuvor auftauen. Mandarinen schälen, das Fruchtfleisch auslösen. Schmand mit Joghurt glatt rühren. Die unbehandelte Zitrone unter lauwarmem Wasser waschen, trocknen, die gelbe Schale abreiben. 1 Teelöffel davon mit Ahornsirup unter die Creme heben. Mandelsplitter ohne Fett in einer beschichteten Pfanne rösten. Früchte und Creme auf einen Dessertteller schichten, mit Mandeln bestreuen. Tipp 1: Anstelle von Schmand schmecken auch saure Sahne, Crème fraîche oder Ricotta. Tipp 2: Geriebene Zitronenschale gibt es auch als Fertigprodukt. Utensilien: Küchenwaage, 2 Schüsseln, Esslöffel, Küchenpapier, Reibe, Teelöffel, Pfanne, Kochlöffel

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süß FÜR NASCHKATZEN

Eiweißreiche Joghurtcreme mit Marzipan-Apfel Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 40 g Marzipan-Rohmasse 1 mittelgroßer Apfel 4 EL Wasser 2 Eiweiß 13 EL fettarmer Joghurt 4 EL Magerquark Nährwerte (pro Portion ca. 280 g) Kalorien: ca. 212 kcal | Proteine: 17 g Kohlenhydrate: 18 g | Fette: 8 g Zubereitung: Pfanne für das Marzipan und den Apfel erhitzen. Marzipan mit einer Gabel zerdrücken. Apfel waschen, entkernen, klein würfeln. Alles in die Pfanne geben und mit dem Wasser etwa 1 Minute bei mittlerer

Hitze dünsten. In der Zwischenzeit das Eiweiß mit einem Handrührgerät steif schlagen. Joghurt mit dem Quark glatt rühren und das Eiweiß nach und nach darunterheben. Marzipan- und Apfelstücke unter die Joghurtcreme rühren und servieren. Tipp 1: Eiweiß können Sie durch Schlagsahne ersetzen. Und statt Joghurt eignen sich genauso gut auch Dickmilch, saure Sahne und Ricotta. Tipp 2: Wer mehr Würze mag, der kann den Joghurt zusätzlich noch mit Zimt, Koriander, abgeriebener Zitronenschale und Vanillearoma verfeinern. Utensilien: Pfanne, Küchenwaage, Kochlöffel, Gabel, Schneidebrett, kleines Messer, Esslöffel, hohe Schüssel, Handrührgerät

ZWEITES FRÜHSTÜCK

Apfel-Pflaumen-Aufstrich auf Knäckebrot Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 4 getrocknete Pflaumen 14 getrocknete Apfelringe 5 EL Wasser 8 EL Magerquark (ca. 280 g) 4 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot Gewürz: Zimt

Zubereitung: Das Trockenobst erst sehr klein würfeln und anschließend mit dem Wasser sowie dem Magerquark in eine Schüssel geben. Dann alles mit einem Pürierstab zerkleinern. Zuletzt den Apfel-Pflaumen-Aufstrich gut mit Zimt abschmecken und ihn auf das Knäckebrot streichen.

Nährwerte (pro Portion ca. 170 g) Kalorien: ca. 193 kcal | Proteine: 20 g Kohlenhydrate: 26 g | Fette: 1 g

Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, Schüssel, Esslöffel, Pürierstab und Becher

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snacks KEKS ZUM KAFFEE

Cookies mit Apfel und Cranberrys Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten (plus Ruhezeit) Zutaten für ca. 45 Stück: 1 Päckchen weiche Butter 2 Eier 1 unbehandelte Zitrone ½ Packung Bourbon-Vanillearoma 2 EL Honig oder Ahornsirup 300 g Weizenmehl Type 1050 1 Packung gemahlene Mandeln ½ TL Backpulver 15 getrocknete Apfelringe 15 getrocknete Cranberrys 1 große Prise Kardamom 1 Eigelb 2 EL fettarme Milch Nährwerte (pro Plätzchen ca. 20 g) Kalorien: ca. 91 kcal | Proteine: 2 g Kohlenhydrate: 5 g | Fette: 7 g Zubereitung: Butter und Eier schaumig quirlen. 1 TL geriebene Zitronenschale, Vanillearoma und den Honig unterrühren. Weizenmehl,

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Mandeln und Backpulver separat vermengen, zu der Butter-Eier-Masse geben und durchkneten. Trockenobst fein hacken, mit dem Kardamom unter den Teig kneten. Mürbeteig in Frischhaltefolie wickeln, 15 Minuten im Kühlschrank kalt stellen. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Aus der Teigmasse mit dem Teelöffel kleine Portionen abstechen, zu Kugeln formen, auf mit Backpapier belegte Bleche legen und flach drücken. Eigelb mit der Milch verquirlen und die Cookies damit bestreichen. Bei 160 Grad 8 bis 10 Minuten backen, danach auskühlen lassen. Tipp: Kalorien spart, wer bei der Zubereitung des Teiges von der Butter etwa 30 g bis 50 g durch Quark, Schmand oder Buttermilch ersetzt. Utensilien: 2 Schüsseln, Handrührgerät mit Rührbesen/Knethaken, Reibe, Teelöffel, Esslöffel, Küchenwaage, Schneidebrett, großes Messer, Frischhaltefolie, Backpapier, kleine Schale, Backpinsel

süß SCHLANK-SHAKE

Power-BananenSmoothie Zubereitungszeit: ca. 2 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 1 reife Banane 6 EL Magerquark (ca. 200 g) 2 EL Dickmilch 1 Wasserglas Wasser 1 EL Erdnuss-Mus Gewürz: Zimt Nährwerte (pro Portion ca. 220 g) Kalorien: ca. 190 kcal | Proteine: 18 g Kohlenhydrate: 16 g | Fette: 6 g Zubereitung: Die Banane schälen, in Stücke schneiden, mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und zerkleinern. Mit Zimt würzen. Utensilien: Schneidebrett, kleines Messer, Esslöffel, Wasserglas, Standmixer

KARIBIK-PÜ

Beerenpüree auf Kokosquark Zubereitungszeit: ca. 4 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 100 g tiefgefrorene Waldbeeren 6 EL Magerquark (ca. 200 g) ½ Wasserglas Kokosmilch 1 TL Honig Nährwerte (pro Portion ca. 220 g) Kalorien: ca. 198 kcal | Proteine: 15 g Kohlenhydrate: 12 g | Fette: 10 g Zubereitung: Die Waldbeeren etwa 1 Minute in der Mikrowelle erwärmen. Den Quark mit der Kokosmilch und dem Honig glatt rühren. Die warmen Waldbeeren mit einem Pürierstab zerkleinern. Den Kokosquark in eine Schale füllen und das Beerenpüree darübergeben. Utensilien: Küchenwaage, 2 Schüsseln, Esslöffel, Wasserglas, Teelöffel, Pürierstab und Becher

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snacks GEMÜSE-MISCHUNG

Fruchtiger Brokkoli Zubereitungszeit: ca. 7 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Wassergläser heißes Wasser 1 TL Gemüsebrühe 200 g tiefgefrorener Brokkoli 1 kleine Birne 4 gehäufte EL Dickmilch 2 Handvoll gehackte Erdnüsse Gewürze: Salz, Muskat Nährwerte (pro Portion ca. 240 g) Kalorien: ca. 260 kcal | Proteine: 14 g Kohlenhydrate: 15 g | Fette: 16 g Zubereitung: Wasserkocher mit heißem Wasser aufsetzen. Das siedende Wasser über den tiefgefrorenen Brokkoli schütten und die Gemüsebrühe hinzugeben. Den Brokkoli etwa 3 Minuten ziehen lassen. Danach in einem Sieb abtropfen lassen. Die Birne waschen, entkernen, in mundgerechte Stücke schneiden. Mit dem Brokkoli, der Dickmilch und den Erdnüssen vermengen. Würzen und snacken. Utensilien: Wasserkocher, Wasserglas, Schüssel, Küchenwaage, Teelöffel, Sieb, Schneidebrett, kleines Messer, Esslöffel

OBST-KRACHER

Erdbeer-Kiwi-Salat mit Sojakernen Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 Kiwis 125 g Erdbeeren 3 Stangen Staudensellerie mit Blättern 2 EL roter Balsamico-Essig 3 Handvoll Sojakerne Gewürze: Koriander, Zimt Nährwerte (pro Portion ca. 180 g) Kalorien: ca. 180 kcal | Proteine: 15 g Kohlenhydrate: 12 g | Fette: 8 g Zubereitung: Kiwis schälen, halbieren und würfeln. Stielansätze der Erdbeeren entfernen, Früchte waschen, trocknen, vierteln. Den Staudensellerie kurz unters Wasser halten, trocknen, in Stücke schneiden. Alles in eine Schüssel geben, mit dem Balsamico-Essig vermengen und würzen. Die Sojakerne darüberstreuen. Utensilien: Küchenwaage, Schneidebrett, kleines Messer, großes Messer, Küchenpapier, Schüssel, Esslöffel

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süß Utensilien: 2 Schüsseln, Wasserglas, Esslöffel, Teelöffel, Schneebesen, Pfanne, Küchenpapier, Schneidebrett, kleines Messer

PFANNKUCHEN LIGHT

Schoko-Crêpes mit Feigen-Dickmilch Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 4 Crépes: 2 Eier ½ Wasserglas Sojamilch 2 EL zarte Haferflocken 2 EL Weizenmehl Type 1050 1 TL Kakaopulver 4 TL Rapsöl 2 frische reife Feigen 5 EL Dickmilch 4 EL Magerquark 3 Tropfen Süßstoff Gewürze: Zimt, Koriander Nährwerte für 1 Crêpe (pro Portion ca. 140 g) Kalorien: ca. 259 kcal | Proteine: 20 g Kohlenhydrate: 11 g | Fette: 15 g Zubereitung: Die Eier mit der Milch, den Haferflocken, dem Mehl und dem Kakaopulver in einer Schüssel glatt rühren. Das Öl in der Pfanne erhitzen und aus dem Eierteig 4 dünne

Crêpes backen. Die zarten Pfannkuchen danach auf Küchenpapier entfetten. Für die Füllung die Feigen waschen und in kleine Stücke schneiden. Dickmilch mit Quark und Süßstoff cremig verrühren. Die Feigen vorsichtig unterheben und alles mit Zimt und Koriander würzen. Die FeigenDickmilch dünn auf die Crêpes verteilen. Diese zusammenklappen und servieren. Tipp 1: Sie mögen keine Sojamilch? Ersetzen Sie die in diesem Fall einfach durch Kokosmilch, Hafermilch, fettarme Kuhmilch, Buttermilch oder Molke. Tipp 2: Wer keine Feigen im Supermarkt bekommt: Die Dickmilch schmeckt auch mit Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren. Tipp 3: Knuspriger wird’s, wenn man das Kakaopulver durch Schokoraspel ersetzt. Wer möchte, der kann auch geröstete Sesamsamen, Leinsamen, Erdnuss- oder Mandelmus unter den Teig mischen. L Tipp: Bei ausgeprägter Laktose-Intoleranz den Quark weglassen und nur Dickmilch oder Sour Creme nehmen.

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snacks Low-Carb-Knabberkekse

Choco-Cantuccini Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten (plus Backzeit) Zutaten für 20 Stück: 40 g Zartbitter-Schokolade 1 Orange 3 Eier 1 Prise Salz 250 g gemahlene Mandeln Nährwerte (pro Stück ca. 17 g) Kalorien: ca. 52 kcal | Proteine: 3 g Kohlenhydrate: 1 g | Fette: 8 g Nährwerte (für 4 Stück ca. 51 g) Kalorien: ca. 352 kcal | Proteine: 12 g Kohlenhydrate: 4 g | Fette: 32 g Zubereitung: Den Backofen auf 150 Grad Umluft vorheizen. Die Zartbitter-Schokolade mit dem Messer oder der Küchenreibe zu feinen Stücken verarbeiten. Die Orange unter warmem Wasser waschen, trocken reiben und mit der Küchenreibe die äußere Schale abraspeln. Das Eigelb vom Eiweiß trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Anschließend die Schokoladenraspel, die Orangenschale und die gemahlenen Mandeln unterrühren. Den Teig mit den Händen auf einer leicht bemehlten Arbeitsunterlage zu einer 20 Zentimeter langen Rolle for-

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men und vorsichtig auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Die „Teigwurst“ im vorgeheizten Backofen etwa 25 Minuten backen. Anschließend aus dem Ofen nehmen und sofort in 20 Scheiben schneiden. Die Choco-Cantuccini zum Tee oder Kaffee genießen. Tipp 1: Die gemahlenen Mandeln kann man durch gemahlene Haselnüsse oder Walnüsse ersetzen. Tipp 2: Die geriebene Orangenschale lässt sich durch Orangenaroma oder fertig geriebene Zitronenschale austauschen. Tipp 3: Statt der Zartbitter-Schokolade können Sie auch Marzipan, gehackte Nüsse, Leinsamen oder Sesamsamen nehmen. Wenn Sie sich für Nüsse und Samen entschieden haben, sollten Sie für die Süße noch etwas Honig und Vanillearoma zum Teig hinzufügen. Utensilien: Küchenwaage, Reibe, 2 Schüsseln, Küchenpapier, Backpapier, Handrührgerät, Schneidebrett, großes Messer

süß STUDENTENFUTTER

Obst-Nuss-Gewusel Zubereitungszeit: ca. 2 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 6 getrocknete Apfelchips 6 getrocknete Aprikosen 1 Handvoll Walnusskerne 1 Handvoll Erdnüsse Nährwerte (pro Portion ca. 70 g) Kalorien: ca. 276 kcal | Proteine: 7 g Kohlenhydrate: 26 g | Fette: 16 g Zubereitung: Das Trockenobst und die Walnusskerne mit einem Messer klein hacken. Alles miteinander vermengen und in eine Tüte oder Plastikbox abfüllen. Utensilien: Schneidebrett, großes Messer, kleine Plastikbox

KNUSPER-SWEETIE

Aprikosen-MandelFrischkäse Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 2 kleine Aprikosen 6 EL Magerquark (ca. 200 g) 2 EL saure Sahne 1 TL Ahornsirup 1 EL Mandelsplitter Nährwerte (pro Portion ca. 200 g) Kalorien: ca. 195 kcal | Proteine: 17 g Kohlenhydrate: 16 g | Fette: 7 g Zubereitung: Die Aprikosen waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Magerquark mit der sauren Sahne und dem Ahornsirup glatt rühren. Die Aprikosen und die Mandelsplitter unterrühren – und schlemmen. Tipp: Wer keinen Ahornsirup im Haus hat, kann auch Honig nehmen. Utensilien: Schneidebrett, kleines Messer, Schüssel, Esslöffel, Teelöffel

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forum

HEIZMANN DAS forum

Rezepte austauschen, Fragen stellen, Frust ablassen oder Trost suchen? Wer sich gesünder ernähren und dabei abnehmen möchte, findet im Forum von www.patric-heizmann.de Gleichgesinnte. Auf der Website ist eine Koch- und Ratgeber-Community tag- und nachtaktiv

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S u AS DEm r Au

Rein ins Forum auf Patric Heizmanns Webseite

www.patric-heizmann.de

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http://www.patric-heizmann.de/forum/

Im forum kennt man sinnlose Crash-Diäten und lange Ananas-Abende

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ährend der Arbeit kann sie nicht online sein und zu Hause hocken meist die halbwüchsigen Kinder vor dem Computer. Deshalb kommt Claudia (39) nur nachts im Forum vorbei. Sie will wissen, was sich in ihrer Abwesenheit getan hat. Vor allem möchte sie sehen, wie es den anderen geht. Hat die eine, die früher mal zehn Kilo losgeworden ist, aber danach wieder fünfzehn zunahm, im neuen Anlauf durchgehalten? Sind den Mädels aus der Anfänger-Gruppe perfekte Tage gelungen? Wie haben die das geschafft? Claudia ist eine anonyme Online-Abnehmerin. Sie versteckt sich gerne hinter Mausi-Schatzi-Namen. Denn wenn einen niemand kennt, macht’s mehr Spaß herumzusurfen. Man kann dann ehrlicher sein und ohne Rücksicht auf sein Image plaudern. Claudia ist der fiktive Prototyp der ForumsUserin. Sie klickt jeden an, der mit Bild erscheint, würde jedoch (noch) keins von sich reinstellen. „Wenn ich zwanzig Kilo runterhabe, dann tue ich es auch“, hat Claudia sich selbst versprochen. Dann würde sie gerne anderen Tipps geben – und die sollen

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ruhig sehen, wie schlank sie geworden ist. Aber noch ist es nicht so weit. Bisher hat sie erst drei geschafft. Wie die meisten hier im Forum kennt Claudia sich aus in Sachen Diäten. Mit fünfzehn hat sie angefangen, immer mal wieder was zu probieren. Sie hat jahrelang Diätrezepte in Klarsichthüllen gesammelt (damit was da ist, wenn der Motivationskick kommt), war sogar in Selbsthilfegruppen, hat das aber einschlafen lassen, als das Gewicht nicht mehr weiter runterging. Claudia kennt Bikini-Crash-Diäten und lange Abende nur mit Ananas. Sie kennt auch Erfolge, die Euphorie, wenn sich endlich was tut auf der Waage – das hat oft geklappt bei ihr – nur leider nie langfristig.

Alles gar nicht so schlimm, wenn der Abend nicht wäre Ein Vortrag von Patric gab ihr den Kick, es doch noch mal zu versuchen. Vielleicht geht es ja auch anders, dachte Claudia sich. Versuchen kostet nichts. Sie ist vorsichtig geworden und erzählt nicht mehr herum, wenn Sie einen neuen Anlauf nimmt. Aber sie liest gerne herum: Wenn jemand hier postet,

dass er es geschafft hat, muss es doch möglich sein. Kleine Ich-Erzählungen sind schließlich was anderes als Werbeslogans. Natürlich hat Claudia gleich nach dem Vortrag ausprobiert, wie sich so ein perfekter Tag anfühlt. Es war gar nicht so schlimm, fand sie. Die ersten Pfunde schwanden tatsächlich schon nach ein paar Tagen. Aber das Durchhalten, das klappte nicht. Wenn nur die Abende nicht so schwer wären. Wer kann schon Gemüse kochen, ohne dass die Kinder motzen? Und dann auch noch halb satt aufstehen, Küche zu, nicht mehr naschen, den ganzen langen Abend kein mal zum Kühlschrank schleichen, um zu gucken, ob sich da noch was ergibt? Am dritten Abend der zweiten Woche ging das nicht mehr. Da hat Claudia gleich wieder alles geschmissen – und sich geärgert. Nach dem nächsten Forumsbesuch ging es ihr besser. Zum Glück sind da nämlich nicht nur Streber und Überflieger. Die anderen kämpfen auch – das ist tröstlich zu wissen. Jeder hat seine kleinen Probleme. Wer im Schichtdienst arbeitet und ohne festen Rhythmus leben muss, hat’s beim Essen nach der Uhr gleich doppelt schwer. Wer

Zur Koch-Community: Erst mal nur gucken, später anmelden und mitreden

Ideen von Hobbyund Profiköchen Das Ziel ist klar definiert: Einsteigen, sich endlich besser ernähren, mehr bewegen und sich selbst so motivieren, dass Abnehmen langfristig klappt – das wünschen sich die meisten Mitglieder der ständig wachsenden Heizmann-Community, die sich im Forum regelmäßig austauschen. „Neu und neugierig“ heißt die beliebteste Rubrik, in der sich Frauen und Männer vorstellen und von ihren Erfahrungen mit der Heizmann-Methode berichten. Zu den am häufigsten angeklickten Seiten zählen die Rezepte. Auch Forums-User verraten hier ihre Lieblingsgerichte, die – der Heizmann-Methode entsprechend – schlank machen und schmecken.

gegen den inneren Schweinehund verliert, meldet sich frustriert: „Ich hab’s wieder nicht hingekriegt.“ Oft weil nur eine Kleinigkeit schief lief. Ein Stück Schokolade zur falschen Zeit – prompt wurde erst eine ganze Tafel und dann ein vermasselter Tag draus. Stress im Job, ein Hexenschuss, der alle guten Vorsätze in Sachen Bewegung wochenlang zunichte machte. Langeweile am Wochenende, die zu Frustfuttern führte. Gibt man dann auf? Oder geht es später weiter? Manche Forumsbesucher erscheinen einmal und nie wieder. Andere melden sich an, um sich selbst in die Pflicht zu nehmen. „Wenn es hier verewigt ist, bleibe ich besser dran.“ Viele geben schnelle Erfolgsmeldungen ab. „Wahnsinn! Sechs Kilo in vier Wochen“ schreibt ein Mann. Die Frau, die zu ihm gehört, hat in der gleichen Zeit drei geschafft. Claudia würde gerne demnächst zehn eintippen. Sie hat den verpatzten Abend als unperfekten Tag verbucht und deshalb trotzdem weitergemacht. Immerhin war das ein guter Anfang. Jetzt sammelt sie Rezepte für den Abend und freut sich, wenn andere ihr verraten, wie sie die schwierigen

Stunden zwischen Abendessen und Schlafengehen überstehen.

Kleine Tipps, große Wirkung: Abendessen, das satt macht Die Kinder meckern nicht mehr übers Essen, wenn sie ihnen eine Portion Nudeln mit Ketchup zu Fleisch und Salat auf den Tisch stellt, die Nudelbeilage selbst aber nicht anrührt. Mit dem Forums-Tipp, langweiliges Gemüse mit Käse zu überbacken, gelingen ihr öfter mal überraschend leckere Rezepte, die ganz und gar nicht „nach Diät“ schmecken. Mit unperfekten Unterbrechungen hat es drei Wochen gedauert, bis dieses blöde Ich-bin-gar-nicht-richtig-satt-Gefühl nach Mahlzeiten ohne Kohlenhydraten weniger wurde. Inzwischen kann Claudia den Tisch zufrieden abdecken. Denn sie bemüht sich gar nicht mehr, nur mit ein paar Salatblättchen auszukommen, sondern legt lieber gleich Käse und Wurst zusätzlich (ohne Brot) auf den Tisch. Das macht satt genug, um einen perfekten Tag mit einem perfekten Abend zu krönen.

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Eintippen und abwarten – das Forum ist immer geöffnet

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Sie haben fragen? Im Forum wird Ihnen geholfen. Surfen Sie mal rein Mit Pappteller an der Tankstelle frage: Meine ersten perfekten Tage klappten schon ganz gut, aber wenn ich über Mittag im Auto unterwegs bin, weiß ich nicht so recht, wie ich halbwegs gesund satt werden soll. Antwort 1: Trink vor der Fahrt einen Eiweiß-Shake (macht satt) und nimm dir einen Rucksack mit, in dem immer ein Vollkorn-Sandwich und Nüsse sind. Antwort 2: Guck mal im Supermarkt oder an der Tanke. Wenn du immer ein scharfes Messer, Besteck, Papierservietten, einen Pappteller, Dosenöffner, Gewürze und kleine Mülltüten im Handschuhfach hast, kriegst du sogar an der Raststätte einen Obstsalat mit Naturjoghurt oder eine FertigSalatmischung mit Putenaufschnitt oder Feta-Käse hin.

Frühstück zum Trinken gesucht frage: Ich würde gerne richtig frühstücken, kriege aber morgens einfach nichts runter. Eigentlich würde mir eine Tasse Kaffee völlig reichen. Kennt jemand ein leckeres Frühstück, das man vielleicht trinken kann? Klingt komisch, aber damit hätte ich weniger Probleme.

Antwort 1: Geht mir auch oft so. Ich mache mir dann einen O-Saft mit Haferflocken drin. Oder probier es doch mal mit einem Protein-Shake mit Haferflocken. Antwort 2: Generell kannst du dich ans Frühstücken gewöhnen. Fang mit wenig an und steigere dich alle paar Tage. Vielleicht isst du auch abends zu spät noch zu viel?

Und wenn ich kein Wasser mag? frage: Ich mag einfach kein Wasser. Gibt es wirklich nur Tee als Alternative? Der schmeckt mir nämlich auch nicht besonders. Antwort: Ging mir am Anfang auch so. Aber man kann sich echt dran gewöhnen. Sonst versuch es doch mal mit kaltem Pfefferminztee. Oder mit Leitungswasser, wenn du Kohlensäure nicht so gut abkannst. Oder nimm’s im Sommer schön gekühlt mit einer Scheibe Zitrone drin.

Küchenschonend braten frage: Ich habe mal gehört, dass man Fleisch auch mit Wasser anbraten kann – das soll Fett sparen und Fettspritzer in der Küche? Antwort 1: Ich weiß nicht, was an Fett zum Braten schlimm sein soll. Du musst

dein Steak ja nicht gleich frittieren. Ein bisschen gutes Öl reicht doch. Antwort 2: Ich nutze mein Teflonpfanne – einfach ohne was, wenn ich zum Beispiel meine Frühstückseier brate. Das ist auch küchenschonend.

Für Tag- und Nachtschläfer frage: Ich bin Krankenschwester und arbeite im Schichtdienst. Wenn ich nachts arbeiten muss, gehe ich morgens um sieben schlafen und esse meine erste Mahlzeit nach dem Aufstehen nachmittags zwischen 14 und 15 Uhr. Wie soll ich dabei essen, damit die Fettverbrennung optimal verläuft? Antwort 1: Du fängst immer nach dem Aufstehen mit der Heizmann-Uhr an, frühstückst also mittags und brauchst um 18 Uhr dein Mittagessen. Vor dem Schlafengehen solltest du wenig Kohlenhydrate essen. Antwort 2: Ich arbeite auch wochenweise in Schichten. Der erste Tag zur Nachtschicht ist etwas anstrengend, danach spielt sich das ein. Nachts halte ich mich mit viel Gemüse (gerade in der ersten Schicht) und Tee wach. Bevor ich morgens schlafen gehe, gibt’s noch Eiweißhaltiges. Das ist besser fürs Durchschlafen.

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ABENDS VON „BEEAAH“

TOLLE -IDEEN rEZEPT M AUS DE NHEIZMAN FORUM

Leckere Putensteaks mit überbackener Paprika-Käsehaube Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 4 dünne Putensteaks 1 EL Olivenöl 3 bunte Paprikaschoten 3 Zwiebeln 3 getrocknete Chilischoten 1 TL Butter 300 ml passierte Tomaten 1 TL Hühnerbrühe (Instant) 1 TL Paprikapulver rosenscharf 2 EL Magerquark 4 Scheiben Raclettekäse Gewürze: Salz, Pfeffer, Currypulver

Zubereitung: Das Putenfleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Putensteaks ungefähr 3 Minuten braten, dabei einmal wenden. Anschließend in eine Auflaufform geben und in der Mitte des vorgeheizten Backofens (180 Grad) weitergaren. In der Zwischenzeit Paprikaschoten halbieren und in dünne Streifen schneiden. Die Zwiebeln abpellen und in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse mit den gehackten Chilischoten in einer Pfanne mit der Butter auf mittlerer Stufe 2 Minuten dünsten und dabei immer mal wieder umrühren. Danach die passierten Tomaten dazugießen und alles kurz aufkochen. Die Brühe, das Paprikapulver und den Quark hineinrühren und kräftig abschmecken. Nun die Putensteaks aus dem Ofen nehmen und das fertige Paprikagemüse darüber verteilen. Den Raclettekäse darübergeben und im Backofen noch mal 8 bis 10 Minuten überbacken. Tipp: Dieses Gericht enthält viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Das macht gut satt und ist eine prima Basis für den Schönheitsschlaf, der schlank macht.

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MITTAGS VON „TANIYE“

GemüseHack-Auflauf

Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 250 g mageres Hackfleisch 1 TL mittelscharfer Senf 1 kleine Stange Porree 2 rote Spitzpaprika 1 großer Kolben Chicorée 6 EL Magerquark 1 Ei 2 Handvoll geriebener Gouda Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel Zubereitung: Zuerst den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Das Hackfleisch mit den Gewürzen und dem Senf abschmecken. Porree waschen und in möglichst dünne Ringe schneiden. Die Spitzpaprika waschen und in kleine Stücke schneiden. Die äußeren Blätter vom Chicorée entfernen, halbieren und den Strunk herausschneiden. Die Chicoréehälften in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse, den Magerquark und das Ei zum Hackfleisch geben und alles gut miteinander vermengen. Noch einmal kräftig nachwürzen. Danach in eine flache Auflaufform füllen und den Käse darübergeben. Im Backofen 25 Minuten fertig backen.

MORGENS VON „EBBE“

Zucchini-Carpaccio mit Eiern und Parmesan Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen: 4 Eier 2 mittelgroße Zucchini 2 EL Olivenöl 2 Knoblauchzehen ½ TL Oreganogewürz 1 TL Paprika rosenscharf ½ TL Currypulver 2 große Tomaten 4 EL dunkler Balsamico-Essig 4 EL geriebener Parmesan Gewürze: Jodsalz, weißer Pfeffer, Kreuzkümmel, Chilipulver Zubereitung: Einen Topf mit heißem Wasser aufsetzen. In das Kochwasser etwas Salz und die Eier hineingeben und diese in 8 Minuten hart kochen lassen. Die Zucchini waschen und schräg in lange dicke Scheiben (ungefähr ½ Zentimeter) schneiden. Die Tomaten waschen und in

Würfel schneiden. Knoblauchzehen schälen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Das Öl mit dem Knoblauch, Oregano, Paprika und dem Currypulver in eine Schüssel geben und alles verrühren. Das Gewürzöl gemeinsam mit den Zucchinischeiben vermischen. In einer Pfanne die Zucchinischeiben jeweils von beiden Seiten ungefähr 3 Minuten braten. Die Eier nach 8 Minuten herausnehmen und unter kaltem Wasser abschrecken. Die Eier pellen und mit einem Eierschneider in Scheiben schneiden. Anschließend die Zucchini- und Eierscheiben abwechselnd im Kreis auf Teller legen und die Tomatenwürfel darübergeben. Kurz vor dem Servieren dann den dunklen Balsamico und den Parmesan-Käse darauf verteilen. Tipp: Ist eine ganz tolle Idee, wenn man Gäste zum Brunch hat, um die mit einem herzhaften Frühstücks-Ei zu überraschen.

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morgens

mittags

Express-Rezepte (bis 5 Minuten): Beerenobst auf Crunch-Quark 61 Figurfreundliches Müsli 63 Italienische Frühstücksbrote 55 Lachscreme mit Dill 53 Nusscreme mit Vollkornkeksen 68 Nuss-Schinken mit feiner Senfnote 50 Quark-Nuss-Müsli mit Pistazien 63 Radieschen-Gurken-Hüttenkäse 50 Schneller Eiersalat mit Petersilie 51 Süßer Haselnuss-Aufstrich 58 Zartbitterer Stracciatella-Frischkäse 58 Weitere Frühstücks-Rezepte: Buntes Rindfleisch-Tatar 57 Fruchtige Erdbeer-Reisschnitte 67 Früchte-Joghurt-Tee 68 Himbeeren auf Hüttenkäse-Creme 60 Hüttenkäse mit Apfelspalten 67 Kirschkuchen mit Schokostreusel 66 Kürbis-Kräuter-Creme 49 Mandarinen-Quark mit Honigkrokant 59 Mango-Buttermilch mit Kokosflocken 69 Marinierte Käsewürfel mit Gewürzgurke 55 Obstsalat mit feiner Mandelcreme 62 Paprikacreme mit Schinkenstreifen 53 Pfannkuchen mit Apfelmus 64 Spiegeleier mit Chorizo-Bohnen 54 Tomaten-Rucola-Aufstrich 48 Vanille-Fruchtpudding 61 Vollkornbrot alla Toskana 56 Wildlachs-Rührei auf Blattspinat 52 Zucchini-Carpaccio 151 Zucchini-Walnuss-Aufstrich 49

Express-Rezepte (bis 10 Minuten): Bohnenmus mit Parmesan 73 Brokkoliröschen in Schinkensoße 78 Gemüse Hack-Auflauf 151 Möhrengemüse mit Putenfleisch 94 Putenauflauf mit Bohnengemüse 72 Putenbruststreifen mit Paprika 81 Rote Gemüse-Kaltschale mit Melone 75 Überbackener Sauerkraut-Auflauf 75 Weitere Mittags-Rezepte: Asiatisches Fischragout 77 Auberginen-Paprika-Pilaw 82 Curry-Früchtchen mit Pangasius 97 Entenbrust mit Apfelpesto 93 Fladenbrot mit Gemüsecurry 70 Gebratene Hähnchenleber 83 Geflügelfrikadellen auf Sellerie-Salat 86 Gemüse-Hackfleischtopf 80 Grünes Fischcurry aus Seelachs 82 Hafer-Bratlinge mit Tzaziki 85 Hühnerfrikassee mit Blumenkohl 91 Huhn-Kokos-Eintopf 76 Käsesalat mit Kürbiskernen 72 Kasseler im Brokkoli-Pilzragout 78 Low-Carb-Crêpes mit Pilzgemüse 87 Partybrötchen 91 Radieschen-Salat mit Würstchen 95 Rotbarsch auf Bohnen-Chili-Gemüse 97 Schweinelachs in Kräuter-Nusskruste 94 Salami-Gemüse-Pizza „Mafioso“ 90 Teriyaki-Huhn mit Risi-Bisi 85 Würstchensuppe mit Wurzelgemüse 89 Würzige Käsesuppe mit Orangenfilets 88

alle rezepte abends

Snacks

Express-Rezepte (bis 10 Minuten): Bunter Forellenfilet-Salat 121 Buntes Corned-Beef-Carpaccio 115 Chicorée-Gemüse mit Mandeln 124 Chinakohl-Geschnetzeltes mit Hack 117 Gemüse-Auflauf mit Schinken 115 Gemüse-Gulasch mit Hüttenkäse 118 Gurken-Chicorée mit Fetakäse 98 Kohlrabi mit Gorgonzola-Creme 116 Mexikanischer Teufelssalat 110 Porree-Salat mit Kürbiskernen 101 Putensteaks mit Käsehaube 150 Saftiges Käse-Omelett 122 Walnuss-Käseecken auf Radi 104 Weitere Abend-Rezepte: Bratsteckrüben mit Porree 124 Feld-Wiesen-Salat mit Geschnetzeltem 125 Fischfrikadellen auf Spinat-Salat 102 Flusskrebse auf Prinzessbohnen 120 Gefüllte Putenröllchen mit Schinken 100 Gemüsefrikadellen auf Frischkäse-Soße 108 Gemüse-Geschnetzeltes mit Rindfleisch 113 Haferkrüstchen mit Blumenkohl 108 Hähnchen Cordon bleu 107 Käsedip auf Vollkorn-Gemüseschnitzel 105 Kohlröschen in Roquefort-Soße 118 Kräuter-Omelett mit Pilzen 123 Pilzpfanne mit Fleischkäse 123 Räucherkäse auf Avocado-Eisbergsalat 103 Schweinesteak Strindberg 106 Sesam-Fleischstreifen mit Wok-Gemüse 112 Vegetarisches Schaschlik 111 Würziges Garnelen-Omelett 121

Express-Rezepte (bis 3 Minuten): Apfelchips mit exotischem Dip 126 Apfel-Pflaumen-Aufstrich 137 Aprikosen-Mandel-Frischkäse 143 Forellenfilets mit Meerrettich und Melone 133 Geflügelröllchen mit Tzaziki 134 Gefüllte Käsescheiben 129 Gefüllte Tomate mit Quark und Schinken 130 Melonenschiffchen 128 Obst-Nuss-Gewusel 143 Power-Bananen-Smoothie 139 Radieschen mit Ziegenfrischkäse 135 Tomaten-Käse-Shake 131 Weitere Snacks: Balsamico-Erdbeeren mit Mozzarella 131 Beerenpüree auf Kokosquark 139 Brat-Champignons mit Erdnüssen 131 Bohnenbündel mit Käse-Wurst-Streifen 135 Camembeeren 134 Choco-Cantuccini 142 Cookies mit Apfel und Cranberrys 138 Eiweißreiche Joghurtcreme mit Marzipan-Apfel 137 Erdbeer-Kiwi-Salat mit Sojakernen 140 Frischkäse-Pralinen auf Chicorée 128 Fruchtige Käsehappen 132 Fruchtiger Brokkoli 140 Kasselerscheiben süß und sauer 135 Mandarinen-Himbeer-Trifle 136 Schoko-Crêpes mit Feigen-Dickmilch 141 Soleier 129 Thunfischcreme auf Spargel 132 Tomatenkranz mit Pistazien-Quark 133

Soßen & Dressings Balsamico-BirnenDusche 41 Crème Vinaigrette 41 Dressing „Italian Style“ 40 Fleischsoße 37 Helle Gemüsesoße 37 Kräuterhexe 40 Leichter Ketchup 37 Scharfer Kuss 41 Zitronen-Dressing 40

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impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet abrufbar: http: //www.ddb.de Heizmann, P. (2010) Ich bin dann mal schlank Das Koch- und Rezeptbuch Leipzig: Draksal Fachverlag ISBN 978-3-93290-863-7 Verlag: Draksal Fachverlag GmbH Postfach 10 04 51 D-04004 Leipzig www.draksal-verlag.de [email protected]

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Fotos: Udo Bojahr Art Director: Katharina Osterwald Redaktion, Realisation: Journalistenbüro Hamburg Schlussredaktion: Kirsten Glatzer Rezepte: Hajo Jäger Fotoassistenz: Roland Herzog Foodstyling: Stevan Paul Styling: Nina Nowack Küchenstudio: Micheelsen, Hamburg Litho: Alexia Hopf Gesamtherstellung: Appl GmbH Das Werk einschließlich all seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ohne Zustimmung des Draksal Fachverlages ist unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Übersetzung, Mikroverfilmung, Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Die Methoden, Gedanken, Tipps, Empfehlungen und Anregungen in diesem Werk stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie wurden nach bestem Wissen und Gewissen des Autors und mit größtmöglicher Sorgfalt erstellt. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat und / oder eine kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer /  Ernährungsberater. Jeder ist weiterhin selbst verantwortlich für sein Tun und Lassen. Somit erfolgen die Angaben in diesem Buch ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie des Autors, des Verlages oder seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden. Eine Haftung für eventuelle Nachteile oder Schäden ist ausgeschlossen. 1. Auflage © 2010 Draksal Fachverlag, Leipzig

ICH BIN DANN MAL SCHLANK DAS KOCH- UND REZEPTBUCH Gemüse ist gesund, aber langweilig. Salat macht dünn – aber dummerweise nicht satt. Fisch sollte regelmäßig auf den Tisch kommen, ist aber doch eher was für Spitzenköche, oder? Es gibt viele Gründe, nicht zu kochen. Schlaue Esser tun es trotzdem, wenn Patric Heizmann ihnen dabei hilft. Nach seinem Bestseller „Ich bin dann mal schlank“ präsentiert er das Koch- und Rezeptbuch zu seiner Erfolgsmethode. Garantiert frei von Dickmachern, aber mit vielen wunderbaren „Risiken und Nebenwirkungen“: Heizmanns Rezepte sind gesund, halten fit und machen schlank. Praktisch Mehr als 120 Rezepte für 30 perfekte Tage vom Frühstück bis zum Abendessen Schön einfach Ein kleiner Kurs für Ein-, Um- und Aufsteiger in Sachen „Gesund kochen“ Schnell Die meisten Rezepte sind in weniger als 15 Min. fertig. Alle Zutaten gibt es im Supermarkt Blitzschnell Einige Snacks haben Sie in 180 Sekunden auf dem Tisch Wissenswert Ich bin eine Zucchini im Döner – holt mich hier raus! Mit Schlank-Effekt Gute Nacht ohne Kohlenhydrate Noch mehr In der Heizmann-Koch-Community treffen Sie Gleichgesinnte im Internet

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