Pilates para el posparto (Spanish Edition)

Muntatge 001-237 29/5/07 10:43 Página 1 UNA GUÍA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUÉS DE TENER AL BEBÉ Pilates ...

Author: adamany | Karrie

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UNA GUÍA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUÉS DE TENER AL BEBÉ

Pilates para el posparto Karrie Adamany

EDITORIAL PAIDOTRIBO

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España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com [email protected]

México Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 C1088 AAM Buenos Aires (Argentina) Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 54 11 4383 64 54 www.paidotribo.com.ar [email protected]

Editorial Paidotribo México Pestalozzi, 843 Col. Del Valle 03100 México D.F. Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 52 55 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx [email protected]

Copyright de la obra original: © 2005 by Karrie Adamany Título original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a Fit Body After Baby Traducción: Andrea Fuentes Diseño cubierta: David Carretero © 2008, Karrie Adamany Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected]

Primera edición: ISBN: 978-84-8019-957-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

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AGRADECIMIENTOS

uisiera dar las gracias a Kirsten Manges por su empeño y paciencia, a mis amigos por sus constantes palabras de ánimo y revisión de mis textos, a mi familia –especialmente a mi madre y mis tres hermanas– por su apoyo y su increíble capacidad de cuidar de Chester. Por su ayuda con este libro, doy las gracias a Sarah Reed (la alumna y la profesora); Wendy Quitasol; Deborah Goldfrank, OB/GYN; Shannon Fagan (fotógrafo), y Mako Iijima e Hiro Yonemoto (peluquería y maquillaje). Gracias de corazón a mis chicas, incluidas Melissa M., Melissa B., Andrea, Linda, Maya, Patricia, Lina, Liz, Lee, Tania, Pixie, Alina, Ambrosia, Mandy, Nicki, Frances, Rochelle, Susan, Joan, Katie, Micky, Sloane, Jan, Sally, Sherry, Susana, Maritzha, Nicole, Jenna, Jackie, Rose, y a mi editora, Kristen Jennings. Y mi mayor agradecimiento se lo dedico a Mark Pollard, por cocrear al ser más asombroso del mundo, Chester.

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Índice

Introducción

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Comenzando

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Rutina de los pasitos de bebé Semanas 1-2

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Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6

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Rutina para recuperar tu figura Después de 6 semanas

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Ataca tus zonas rebeldes: abdomen, nalgas, piernas, brazos

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Molestias y dolores de mamá: soluciones de Pilates para curar tu cuerpo

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Mantenimiento de mamá: desarrollando el cuerpo que te mereces

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Mini-programas para ahorrar tiempo: versión resumida para las mamás ocupadas

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Más allá de la colchoneta: Pilates en tu vida diaria

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Conclusión

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Índice alfabético

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INTRODUCCIÓN

resumo que ya has experimentado una de las maravillas de ser mujer: dar a luz a un bebé. Ahora, recompénsate con un regalo que te ayudará a asimilar el estado de tu cuerpo y tu nueva vida. Pilates para el posparto te ayudará a tratar tu cuerpo debilitado por el embarazo, y a disfrutar de tu bebé, mostrándote cómo apreciar y aceptar tu nuevo cuerpo y tu nueva persona. Con Pilates podrás recuperar la fuerza y tu cuerpo preembarazo, o mejorarlo. Las mujeres son fuertes por naturaleza. ¡Por eso tenemos niños! A menudo no nos damos cuenta o no reconocemos nuestra propia fuerza, que nos hace capaces de criar niños, tener una profesión, cuidar nuestros hogares y nuestras familias, etc. Simplemente se espera de nosotras (tanto nosotras como otros) que nos ocupemos de las cosas. Pero, ¿qué es la fuerza y de dónde surge? Has de ser fuerte para llevar a un niño –en sentido literal y figurado–. Llevas a la criatura durante el embarazo, al bebé hasta que pesa tanto que no lo puedes coger más, y emocionalmente, al niño hasta que es adulto. La cuestión es que has de ser fuerte. Fuerte en todos los sentidos. Así que, ¿por qué Pilates es lo mejor para ayudar a construir esa fuerza que necesitan las madres? ¿Por qué deberías practicar Pilates en lugar de ir al gimnasio, contratar un entrenador o volver a la rutina de antes del embarazo, si es que tenías una? Aquí está el porqué: porque funciona. Pilates consigue superar el reto de remodelar tu figura después del parto, rotundamente. Dile adiós a tu cuerpo fatigado y flácido porque con Pilates para el posparto conseguirás:

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• recuperarte del dolor físico y el esfuerzo del nacimiento, • deshacerte de la tripita del embarazo y los kilos de más, • estar más tonificada y en forma de lo que estabas antes del embarazo, • adquirir fortaleza física y energía mental, • cambiar la manera en que estás de pie, sentada, dormida, disfrutar del se-

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PILATES PARA EL POSPARTO

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xo, caminar y cargar objetos, al tiempo que evitas lesiones en tu ya fatigado cuerpo. Y lo mejor de todo es que es eficiente en tiempo y dinero. Tan sólo requiere unos minutos al día, en tu propia casa y sin equipamiento. Yo he experimentado todos los beneficios del Pilates en primera persona, tras el nacimiento de mi hijo, Chester. Antes de que naciera Ches, siempre había sido activa y había hecho ejercicio de un tipo u otro, desde corretear con una falda de cuadros horrenda en el equipo de hockey sobre hierba, a correr en la cinta, o levantar pesas junto a tipos enormes en el gimnasio. Pero después de dar a luz estaba débil, decaída y floja. Pensé que estaba condenada a ser rellenita, pero vino una amiga y me dio una tarjeta-regalo para una sesión de Pilates. Yo había leído cosas acerca del método y los famosos que hablaban maravillas del Pilates, pero aún no tenía ni idea de qué se trataba. Durante la primera clase, sentada en las máquinas frente a los espejos, no sabía si reír o llorar. Mi profesora era alta y fantástica, con la cantidad exacta de músculo, llevaba unas mallas elásticas y una minicamiseta, y yo era blanda y flácida, y llevaba ropa ancha que ni siquiera disimulaba mis enormes pechos. Era desesperante. Por supuesto que quería a mi hijo, y le echaba de menos hasta la desesperación durante la hora y media que me alejaba de él, pero era por él que yo tenía ese jaleo en mi cuerpo. Y para empeorar aún más las cosas, escuchar las indicaciones de la monitora era como tener que aprender a mover mi cuerpo por primera vez. Me sentía como en una broma pesada. Sin embargo, a pesar de la humillación de ese momento con el espejo, seguí acudiendo a más clases. Y observé resultados que nunca hubiera esperado. La forma de mi cuerpo empezó a transformarse pasadas unas pocas semanas y ¡me sentía fenomenal! Pilates me aportó energía, de manera incomparable a ningún otro ejercicio que hubiera hecho, que en general agotaban mis fuerzas. Tenía el cuerpo estupendo –mejor que antes de quedarme embarazada– y mi cabeza estaba feliz del reto que suponía mantenerse concentrada y coordinada para poder realizar los movimientos. Gané fuerza en la parte central de mi cuerpo y mi silueta cambió por completo. El método Pilates tonificó mis músculos (haciéndolos fibrosos pero no abultados), redujo el volumen de mis caderas, elevó mis nalgas, definió mis brazos y piernas, y me hizo una tableta en los abdominales, que por el modo tradicional nunca había conseguido. El método Pilates tuvo tal impacto en mi salud y forma física que decidí hacerme profesora.

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INTRODUCCIÓN

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El programa que desarrollé para nuevas mamás toma en consideración todo lo que aprendí de mi propio embarazo y recuperación posterior. Ahora, en Pilates para el posparto, las nuevas madres podrán descubrir un programa de fitness que se centra en los grupos musculares que más padecen durante el embarazo y el parto, así como en la alineación y estabilidad postural, que se vieron afectadas por el cambio del centro de gravedad durante el período prenatal. En este libro no cubro todo el repertorio del método Pilates, sino que ofrezco entrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curación de tu cuerpo posparto. Poco a poco, los entrenamientos ganan en dificultad e intensidad, y te ayudarán a perder peso, reafirmar tus músculos y adquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mereces. Este método te aporta soluciones a los impedimentos físicos habituales con los que se encuentra la mujer mientras se recupera, vamos a ser honestos aquí, de la destrucción de su cuerpo durante el embarazo y el parto. Pilates puede también ayudar a disminuir el cansancio, el dolor de espalda, el estreñimiento, la retención de líquidos, la ansiedad y la depresión, y mejorará tu fuerza y resistencia, tu nivel energético, postura, circulación, sensación general de bienestar, y lo más importante, reducirá el tiempo de recuperación después del parto. A mí me gusta considerar este método como un modo de ganar autoconfianza a través de la automejora. Mediante el Pilates, yo he mejorado mi autoestima porque me siento mejor con mi físico. Tú también puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecer tu parte física y te concentres en sentir realmente el poder de esos movimientos. La concentración, el enfoque, es lo que hace que Pilates, y Pilates para el posparto, trate de ti. En Pilates se trata de encontrar el equilibrio en tu vida. Como madre, todas las horas del día están repletas, desde antes de que salgas de la cama, así que tu tiempo –y el tiempo para ti– es más valioso que nunca. Espero que uses este libro para centrar tu cuerpo y mente, y para llamar a tu fuerza interior y descubrir cuánto puede mejorar tu maternidad cuando te tomas tiempo para ti.

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e lo que más se quejan las mujeres que acaban de tener un bebé –aparte de que están increíblemente cansadas– es de que su cuerpo se ha echado a perder. Se fue. Está derrotado. Recuerdo que el peor momento para mi fue ver una foto de mi hijo en mis brazos en el hospital. Su pequeña y dulce carita, sus delicados dedos, un pelo denso y desordenado, una cabecita y... ¿en qué almohada de carne gigante estaba apoyado? ¡Horror! ¿será eso mi enorme brazo fofo? Lo examiné con más detalle y me di cuenta de que era un pecho descomunal. Resultaba igual de aterrador. Me hizo sentir gigante y rara y como un monstruo al lado de mi precioso bebé. No se trata sólo de vanidad. Piénsalo. Quieres ser tú misma, el “tú” que conocías antes. Quieres que tu pareja te vuelva a desear. Estás cansada de llevar ropa de premamá y mallas dadas de sí. Así que decides tomar cartas en el asunto y ponerte en forma. Pero lo cierto es que la parte más difícil de cualquier programa de ejercicios es comenzar –especialmente para las mamás recientes–. Estás exhausta, tienes un millón de cosas más que hacer, y tu cuerpo no sólo está debilitado sino que además lo sientes, y lo ves, bueno, diferente. Pero si decides que la salud sea una prioridad para tu bebé y para ti, te sentirás mejor en cuanto comiences. El Pilates te aportará energía y fuerza, que te ayudarán a superar el día a día y los retos de criar a un niño. Para ocuparte de tu nuevo bebé resulta obligatorio que te ocupes de ti misma. Haber recuperado la fuerza y la energía será importante en cuanto vuelvas a casa después de tu estancia en el hospital. Probablemente duermas menos de lo deseable, independientemente de cuántas mediosiestas consigas hacer. La privación de sueño, combinada con tu instinto innato de sacrificar cualquier cosa por tu hijo, hace que el cuerpo se ponga en “piloto automático” para superar el día a día. No tienes por qué funcionar de esta manera. En mi caso, me apoyé en mi marido y mis amigas durante los primeros meses. El hecho de poder dejar al bebé para ir a hacer ejercicio o para hacer recados supuso una enorme diferencia en mi actitud. A pesar de que tu prioridad absoluta es tu bebé, lo que intento transmitirte es que aun así has de sacar tiempo para ti misma. Todos necesitamos un pequeño respiro de vez en cuando, y aprovecharlo de la mejor manera posible –y asegurarte de que tienes algunos ratos para ti sola– es únicamente una cuestión de autosupervivencia. Lo mejor del programa de Pilates para el posparto es que no tienes que ausentarte de tu casa para realizarlo. Cuando el bebé esté dormido o tengas gente en casa para admirar al pequeño, métete en una habita-

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ción y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pilates puede ayudarte a conseguir equilibrio entre tu cuerpo y tu mente. Sólo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tu persona, en el follón de la maternidad. Antes de empezar tu programa de Pilates, intenta recordar algunos fundamentos para poder preparar tu cuerpo. Primero, has de preguntar a tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios. Segundo, comer correctamente te ayudará a estar sana durante ese tiempo de transición para tu cuerpo. Y tercero, cualquier madre veterana te dirá que nunca debes sacrificar tus horas de sueño para hacer tareas domésticas o ¡alguna otra trivialidad! Es el momento de empezar. En este capítulo aprenderás cómo activar tu musculatura abdominal y te mostraré la rutina de Pasitos de Bebé. Esta rutina, realizada completa o fraccionada en sus diferentes ejercicios, es el primer paso hacia tu recuperación. Cada ejercicio o estiramiento empezarán a moverte con delicadeza y te acercarán a tu objetivo de convertirte en una mamá en forma.

ADVERTENCIA PARA MADRES EN PERÍODO DE LACTANCIA

ar el pecho influye sobre el tipo de ejercicios que puedes hacer en el comienzo. Tus pechos estarán incluso más grandes de lo que estaban durante el embarazo. Por ejemplo, yo pasé de una 34D preembarazo, a una 36DD durante el embarazo y a una 38E justo después de dar a luz. Mis amigos estaban alucinados. Afortunadamente, después de varias semanas bajé a una talla más manejable, porque eso desde luego asustaba. El tamaño aumentado de tus pechos afecta a tu postura y puede crear tensión en tu columna, aparte de que estarán doloridos y probablemente congestionados en los días después del parto. Hacer ejercicios boca abajo puede resultar incómodo, pero a estas alturas ya estás acostumbrada a tumbarte de lado y boca arriba. Para reducir el peso de tus pechos, deberás amamantar antes del ejercicio. Utiliza un sujetador firme pero que no te apriete demasiado, y prepárate para alguna sorpresa. Un par de meses después de mi parto decidí probar unas clases de yoga que daban en el barrio, y estaba emocionada de tener algo de tiempo para mí. Después de diez minutos de clase, al parecer estaba tan relajada que mis pechos empezaron a gotear. Pero no discretamente. Tuve que marcharme de la vergüenza. Pero si hubiera tenido uno de esos parches para el pecho, hubiera podido quedarme encantada. Así que prepárate para cualquier cosa. De hecho, éste debería ser tu Mantra de Mamá.

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Corrige tu postura no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura. A pesar de que en este momento puedas no localizar ninguno de tus músculos abdominales, tienes que empezar a fijarte en tu postura (que surge de tus abdominales) mientras estás sentada, de pie, alimentando a tu bebé, inclinándote para cogerlo, cambiando pañales, etc. Practicar una buena postura te permitirá arrastrar todos tus nuevos accesorios de mamá. En este libro no pararás de leer que has de “activar tus músculos abdominales”. Y con “activar” me refiero a contraer, o “elevar” los músculos abdominales, metiéndolos y elevándolos. Esta acción aísla los abdominales sin que las costillas ni el pecho salgan para adelante. Asegúrate de respirar de manera suave mientras activas estos músculos, ya que aguantar la respiración crea tensión en el cuerpo. Practica el aislamiento de los abdominales cuando te muevas por casa. En cuanto te hagas con la sensación de esta contracción, se volverá facilísimo usar los músculos abdominales en tu vida diaria.

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Identifica tu caso l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu médico determinarán cuándo puedes empezar a hacer ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden comenzar a hacer pequeños movimientos inmediatamente después de dar a luz, lo cual acelerará el proceso de recuperación. Si tuviste un parto vaginal, es probable que te hicieran una episiotomía, o al menos un pequeño corte. Para mí ésta fue la parte más dolorosa de mi recuperación. El invento más inteligente de todos, en mi opinión, es el paquete de hielo camuflado de maxicompresa. Es el mejor alivio. El problema es que no podía llevármelo a casa conmigo. Y, pasada una semana de estar en casa, el dolor era tan intenso que fui al médico convencida de que algo iba mal, a pesar de que no tenía cita para ir hasta la semana siguiente. Estaba bien, recuperándome con normalidad... pero totalmente debilitada.Y una semana después, el dolor se había ido. Si te practicaron una cesárea no tendrás que preocuparte por el dolor de las partes bajas. Lo que te preocupará será la tirantez, la insensibilidad o el picor alrededor de la cicatriz. A pesar de que la césa-

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rea es cirugía, recuerda que tus músculos (donde quiera que estén) permanecen, en la mayoría de los casos, intactos. Lo más seguro es que tu abdomen esté sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cualquier otra. Deberías estar lista para hacer los ejercicios de las próximas páginas poco después del parto. Si sientes cualquier molestia o inflamación alrededor de la cicatriz, date un poco más de tiempo para curarte y habla con tu médico antes de avanzar con el trabajo abdominal.

Redescubre tus músculos abdominales a diastasis del recto abdominal, o la separación de los músculos del recto, es bastante habitual durante el embarazo. Estos músculos del abdomen, que normalmente van paralelos hacia abajo, han de expandirse y separarse de la línea media, para crear más espacio para el feto que crece. Para comprobar si hay separación, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca dos dedos justo por debajo de tu ombligo y presiona con suavidad el abdomen mientras contraes los músculos abdominales. Comienza a subir lentamente tu cabeza y hombros para separarlos del suelo, a la vez que mantienes la presión con tus dedos. Según vas subiendo la cabeza y los hombros, deberías notar como si las dos filas del recto abdominal se juntaran alrededor de tus dedos. Si no puedes notar esto, prueba a enrollarte un poco más hacia delante. Si resulta que tus músculos abdominales están a más de dos dedos de distancia el uno del otro, no te asustes, porque aun así podrás recuperar tu fuerza abdominal. Eso sí, necesitarás estar atenta al abultamiento que puede resultar al ejercitarlos. Dicho de otro modo, si notas una pequeña burbuja abdominal que se expande mientras te ejercitas, detente y/o modifica tu movimiento. En la sección de ejercicios del libro hay una modificación para cesáreas, que te dará información más precisa en cuanto a qué has de prestar atención para corregir esto. Tanto si has tenido un parto vaginal como una cesárea, y para asegurarnos de que te curas correctamente, tienes que fortalecer y acortar los músculos abdominales que se han dado de sí. Es importante recordar que mientras haces los ejercicios posparto de Pilates debes tener siempre los músculos activados y metidos hacia dentro. En el

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entrenamiento llamado Pasitos de Bebé (página 21), la basculación de la pelvis te ayudará a redescubrir tu musculatura abdominal a través de suaves ejercicios de contracción. Si sientes dolor o notas que tu diastasis abdominal se está incrementando, tienes que contactar con tu médico para que te ayude directamente.

Despedirse del dolor de espalda uchas mujeres experimentan dolor de espalda durante el embarazo, debido a los cambios a los que se somete el cuerpo para crear más espacio para el bebé en desarrollo. Los ligamentos que rodean las articulaciones, especialmente las de la pelvis, caderas, y parte baja de la columna, se suavizan, lo que disminuye la estabilidad de esta zona. El aumento del tamaño del vientre provoca también que la pelvis se incline hacia delante, lo que causa una curva (lordosis) en la parte baja de la columna. Además, para compensar esta lordosis lumbar, el pecho y los hombros tiran hacia delante y hacia dentro. Y como la pared abdominal se está expandiendo y debilitando, los músculos de la parte baja de la espalda tienen que soportar la mayor parte de la carga, y los músculos de la parte alta de la espalda y el pecho se tensan y alargan. El aumento de peso y la laxitud de las articulaciones puede así mismo perjudicar las rodillas hiperextendiéndolas, inflamar o debilitar los tobillos y disminuir el puente de tus pies. Todo esto, conjuntamente con el peso adicional que llevas en la parte frontal de tu cuerpo, puede desencadenar el dolor de espalda, las descompensaciones musculares, y muy posiblemente, que algunos preciosos zapatos ya no te valgan. Para despedirte de este impedimento, tienes que trabajar en primer lugar, con prioridad absoluta, los músculos del suelo pélvico. Es muy importante tonificar de nuevo esta musculatura después de un parto vaginal, y especialmente antes de empezar cualquier tipo de ejercicio. Estos músculos soportan los órganos internos, controlan las vías urinarias, y se ven sometidos a un aumento de presión con acciones como estornudar, toser, saltar, correr, etc. Y por supuesto, unos músculos del suelo pélvico tonificados pueden aumentar el placer sexual para ambas personas. Si te hicieron una cesárea, no estás exenta de ello. La presión de empujar durante el parto puede distender el suelo pélvico, y ya sólo el

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aumento de peso de llevar al bebé durante 9 meses afecta considerablemente a estos músculos. La rutina de Pasitos de Bebé (página 21) empieza trabajando con los ejercicios de Kegel, para ejercitar el suelo pélvico. No te sorprendas si no notas ningún movimiento significativo en el suelo pélvico. Con la práctica, estos músculos se fortalecerán e irás ganando mayor control de su contracción. Como también sucede con el Pilates, los ejercicios de Kegel requieren concentración, y con la experiencia adquirirás memoria muscular y notarás una conexión más profunda con tus músculos.

Qué ponerse eberás utilizar ropa cómoda, que te permita moverte con soltura, pero no ocultes tu cuerpo. Puede que no te guste lo que ves hoy, pero ayuda mucho ver tu cuerpo en movimiento para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente.

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Dónde practicar uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio, mientras cuentes con suficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y alrededor de tu superficie de apoyo. Puedes empezar entrenando sobre una toalla, pero yo te recomiendo que con el tiempo inviertas en una colchoneta de ejercicios y en unas pesitas de un kilo o kilo y medio. La colchoneta te proveerá de un apoyo mayor que una toalla, y las pequeñas pesas son baratas y fáciles de guardar.

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Consejo: Cada día es una nueva oportunidad para que hagas algo por

ti. Te hará sentir mejor, y al final tendrás más que darle a tu bebé.

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uede que nunca en tu vida te encuentres tan fatigada como en los días después de tener a tu niño. No es el típico cansancio por no haber dormido suficiente, sino que se trata de una combinación de agotamiento físico derivado del parto mismo, y del extraordinario desgaste mental y derroche emocional enfocado al bebé. Los primeros días después de tener a Ches, yo me sentía como un zombi sonámbulo, y andaba sin distinguir qué hora del día era o en qué día de la semana estábamos. Mi bebé estaba pegado a mí cuando me movía desde la cama, a la cocina, al sofá. En los momentos en que conseguía reunir la energía necesaria para tirarme con él al suelo para jugar, me sentaba fenomenal estirarme y hacer ligeros ejercicios abdominales, lo que ayudaba también a librarme del atontamiento mental posparto. La verdad es que no tendrás muchas ganas de hacer nada más que sostener al motivo de tu alegría o dormir. Pero los movimientos de este capítulo revigorizarán tus músculos con delicadeza, te pondrán más alerta, aliviarán la rigidez o tensión de tu cuerpo, y ayudarán a que descanses mejor al dormir, todo lo cual influye en tu recuperación física después del nacimiento.

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Consejo: Contempla tu situación con sentido del humor. Reírse es

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muy buen ejercicio.

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RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ

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En la rutina de Pasitos de Bebé se incluyen ejercicios que podrás hacer mientras aún estés en el hospital, y que despertarán partes de tu cuerpo de las que te habías olvidado en los meses pasados. Estos ejercicios y estiramientos te ayudarán a empezar a moverte y aliviarán la presión y la rigidez provocadas por estar tumbada en la cama del hospital y por mirar sin ganas la nada apetitosa comida que te dan. Durante las dos primeras semanas después del nacimiento, te recomiendo que practiques esta rutina durante quince minutos diarios, o el tiempo que te lleve hacer esas pequeñas series, pero no lo dejes ahí. Puedes seguir incorporando esos ejercicios a tu programa durante algunas semanas, y seguir utilizándolos de manera indefinida, cuando los vayas necesitando. No olvides comenzar despacio, aumentando la duración e intensidad del entrenamiento gradualmente. Además, asegúrate de ¡hidratarte, hidratarte, hidratarte! Tienes que beber un montón de agua durante todo el día, y especialmente mientras haces ejercicio. Es importante, en especial, mientras estás en la fase de amamantar. Durante la realización de estos ejercicios, y los demás del libro, ten en mente cuáles son los objetivos de Pilates para el posparto: • fortalecer el cuerpo, especialmente la musculatura abdominal y del suelo pélvico (músculos del centro), que son los que más han sufrido durante el embarazo, • realinear el cuerpo, • crear consciencia de la flexibilidad añadida que queda en tus articulaciones, y que permanecerá durante algún tiempo, sobre todo si estás amamantando.

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Kegel (Elevación del suelo pélvico) PROPÓSITO: Fortalecer el suelo pélvico, acelerar la recuperación de la zona perineal

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adre de todos los ejercicios, éste en concreto debería hacerse antes, durante y después del embarazo. De hecho, toda mujer necesita los ejercicios de Kegel.Trabajan la musculatura del suelo pélvico, que sirven de sostén para los órganos internos, que se ven sometidos a mucha presión durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar sentada, de pie, tumbada, en el coche, en el ascensor, viendo la televisión, o durante una conversación telefónica que te aburra. Contrae (eleva) y tensa los músculos de tu suelo pélvico tirando de ellos hacia dentro y hacia arriba. Esto a menudo se describe como utilizar los músculos que harían que se interrumpiera el chorro de orina. Aguanta mientras cuentas hasta cinco y luego relaja mientras respiras con normalidad, intentando aislar estos músculos y no involucrar los abdominales o los glúteos. Según contraes el suelo pélvico, tu abdomen debería aplanarse. Haz una serie de cinco repeticiones para empezar, y cuando te hayas vuelto algo más fuerte, aumenta el número de repeticiones y la cantidad de tiempo para llegar a contar hasta diez. Con estos ejercicios uno no puede pasarse, así que si quieres aplicarte de verdad, haz unas cuantas series a lo largo del día. Puedes incorporar este ejercicio a otros ejercicios de Pilates, que verás más adelante en el libro. Los errores que más a menudo se cometen al trabajar el suelo pélvico son retener la respiración, empujar hacia fuera (que es justo lo contrario de lo que pretendemos), y tensar los músculos abdominales superiores y los glúteos.

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Ejercicio de Respiración PROPÓSITO: Relajación, circulación y concentración

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umbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas para que los pies se apoyen en el suelo, separándolos a la anchura de las caderas. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las puntas de los dedos se toquen. Haz una inspiración profunda por la nariz, y nota cómo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhala por la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas (y los dedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces.

Ejercicio de Respiración

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Basculación de la Pelvis PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el alargamiento de la columna; fortalecer los músculos abdominales y el suelo pélvico

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umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.

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Liberación de la Columna PROPÓSITO: Liberar la zona lumbar de su tensión y estirar la parte posterior de los muslos

T

umbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la anchura de las caderas. Mantén toda la columna en contacto con la colchoneta, el suelo o la cama, absorbiendo tus músculos abdominales hacia dentro. Acerca las dos rodillas al pecho y coloca tus manos por detrás de los muslos. Inspira, lleva las rodillas aún más hacia el pecho y permite que la columna se te alargue, manteniendo el cóccix abajo. Espira y relájate en esta posición. Mantenla y cuenta hasta diez. Continúa respirando con normalidad mientras permaneces en el estiramiento. Repite según te parezca. Y asegúrate de que tu cabeza permanece relajada y apoyada durante el estiramiento.

Liberación de la Columna

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Estiramiento de Hombros Tumbada PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, disminuir la tensión de los hombros y fortalecer los músculos abdominales

T

umbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Toca cada codo con la mano contraria, cruzando los brazos paralelos al pecho. Manteniendo los hombros sobre la colchoneta, activa tu musculatura abdominal y presiona la colchoneta con la espalda. El cóccix habrá de permanecer en la colchoneta, alargándose. Sin arquear la espalda, tira de los omóplatos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. Cuenta hasta cinco manteniendo la postura. Haz cinco repeticiones. Para añadirle un estiramiento, eleva suavemente los brazos cruzados, en dirección a la cabeza, a la vez que continúas aflojando los hombros hacia la espalda. Mantente mientras cuentas hasta cinco. Haz cinco repeticiones.

Variación: Este ejercicio puede también realizarse sentada con la espalda erguida y los brazos enfrente del pecho

Estiramiento de Hombros Tumbada

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SEMANAS 1–2


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Enrollar los Hombros PROPÓSITO: Relajación, flexibilidad de los hombros y circulación

C

omienza en posición de pie, o sentada bien erguida. Activa los músculos abdominales al tiempo que mantienes el resto de tu cuerpo relajado. Lleva tus hombros hacia arriba, luego hacia delante y hacia abajo, formando grandes círculos. Asegúrate de terminar cada movimiento con los hombros atrás y el pecho amplio. Repítelo cinco veces. Cambia el sentido de los círculos, llevando los hombros hacia atrás, luego arriba y de nuevo hacia delante, terminando con el pecho amplio y los hombros atrás. Repite el ejercicio cinco veces.

Enrollar los Hombros 1 y 2

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Giros de Cuello PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte alta de la espalda y cuello

E

n posición de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mira a un lado. Quédate ahí y cuenta hasta cinco. Asegúrate de que tienes los hombros bajos y relajados. Gira la cabeza hasta el centro y hacia el otro lado, contando de nuevo hasta cinco. Repite el ejercicio tres veces a cada lado, alternando lados.

Giros de Cuello

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SEMANAS 1–2


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Círculos de Cuello PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte alta de la espalda y cuello

D

e pie, o sentada con la espalda erguida, enrolla la cabeza, llevando una oreja al hombro, luego la barbilla hacia el pecho, después la otra oreja al otro hombro, y hasta arriba. No permitas que tu cabeza ruede hacia atrás, sino que pasarás por el centro con la cabeza erguida. Mantén los hombros abajo en todo momento. Repite el ejercicio dos veces en cada dirección.

Círculos de Cuello 1 y 2

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Elevaciones de los Hombros PROPÓSITO: Estirar los hombros y la musculatura de la parte alta de la espalda; liberar tensión en los hombros y el cuello

D

e pie o sentada con la espalda erguida, activa tus músculos abdominales y eleva los hombros todo lo que puedas hacia las orejas. Mantenlos ahí mientras cuentas hasta tres. Deja que caigan rápido, como si pesaran una tonelada. Repite el ejercicio tres veces.

Elevaciones de los Hombros

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SEMANAS 1–2


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Ejercicio de Cuello PROPÓSITO: Fortalecer el cuello

C

omienza de pie o sentada. Coloca el cuello bien largo, relaja los hombros y mantén el cuerpo recto. Entrecruza los dedos de las manos por detrás del cuello, justo en la base de tu cráneo. Con los codos abiertos hacia los lados, presiona suavemente con la cabeza hacia las manos. Mantén la postura para contar hasta diez. Repítelo tres veces. Con el tiempo, vete incrementando la duración del empuje hasta veinte y luego hasta treinta.

Ejercicio de Cuello

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Ejercicio con Toalla PROPÓSITO: Estimular la circulación en las piernas, fortalecer y estirar los pies y las pantorrillas y ayudar a reducir la hinchazón de los pies

S

iéntate en una silla, con los pies tocando el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos. Comenzando con un solo pie, separa bien los dedos y encógelos hasta que cojan la toalla. Luego, haz lo mismo con el otro pie. Sigue alternando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tus pies. Luego invierte el proceso, empujando la toalla hacia delante poco a poco con los dedos, hasta que ésta se haya extendido por completo. Repítelo tres veces.

Consejo:

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Muchos de los ejercicios de este libro se realizan en la posición Pilates, que se consigue juntando los talones en posición de “V”. Tendrás que girar las piernas hacia fuera desde las caderas, de manera que la parte posterior de los muslos se toquen. Apretar los muslos así facilita la activación de los glúteos, las caderas y las partes internas y externas de los muslos, lo cual ayuda a estabilizar el cuerpo. No obstante, si sientes dolor, deja los pies paralelos entre sí.

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SEMANAS 1–2


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Estiramientos Caseros Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Bebé, estirar puede disminuir la tensión muscular y ayudar a mejorar la postura, ya que reduce la rigidez de las articulaciones y los músculos. Estirar puede además animar al cuerpo a reposar y relajarse, disminuyendo las presiones físicas y emocionales. La tensión muscular se puede acumular con la ejecución de actividades cotidianas, como hablar por teléfono o llevar el maletín al trabajo, así que puedes hacerte a la idea de cómo aumentará la tensión muscular con la nueva maternidad. A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estiramientos dentro de muchos de los ejercicios, mi opinión es que a las mamás recientes les viene bien hacer algunos estiramientos adicionales, junto al entrenamiento de Pilates, o solos. Recuerda que estás estirándote para mantener la movilidad y la flexibilidad –no para aumentar tu flexibilidad– así que no te fuerces hasta el punto en que retas al músculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al sobreestiramiento y, debido a los efectos de la hormona relaxina que tienes en el cuerpo, podrías forzarlas demasiado. De la misma manera, tendrás que ser precavida para no sobreesforzar tu musculatura cuando no estés sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y desplazar los accesorios del bebé.

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Círculos de Tobillos

T

úmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Los pies están apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta, coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Comienza haciendo girar los pies en círculos, sintiendo toda la amplitud de movimiento de la articulación de tus tobillos. Haz diez círculos en un sentido y diez en el otro.

Círculos de Tobillos

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SEMANAS 1–2


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Punta/Talón

T

úmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Los pies están apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta, coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Dirige las puntas de los pies hacia el techo, luego flexiónalos bien hacia atrás, alargando los talones hacia el techo. Repite el ejercicio diez veces.

Punta/Talón 1

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Punta/Talón 2

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SEMANAS 1–2


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Torsión a un Lado

T

úmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y juntos. Extiende los brazos por el suelo, abiertos a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Deja que tus rodillas caigan delicadamente, juntas, hacia el lado derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda. Asegúrate de que ambos hombros permanecen sobre el suelo. Mantén la postura y cuenta hasta diez. Luego, ladea las rodillas hacia el lado izquierdo y la cabeza hacia el derecho. Aguanta hasta contar diez.

Torsión a un Lado

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Estiramiento y Relajación de la Espalda

C

olócate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos han de soportar el peso del tronco, así que las colocaremos directamente debajo de los hombros. Deja que la parte superior del pie descanse sobre el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja el cuerpo hacia atrás hasta que te sientes sobre tus talones. Alarga los brazos hacia delante, pero sin que los antebrazos pierdan el contacto con el suelo. Mantén la postura mientras cuentas hasta diez. Respira con normalidad, relajando el cuerpo entero, excepto los músculos abdominales, que tienen que estar absorbidos y separados de tus muslos para conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar.

Estiramiento y Relajación de la Espalda

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SEMANAS 1–2


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Estiramiento de la Cadera

T

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Cruza tu tobillo izquierdo por encima de tu rodilla derecha. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la mano derecha por debajo de la rodilla derecha. Empuja suavemente la rodilla para alejarla de tu cuerpo, mientras tiras del muslo hacia ti. Mantén hasta contar diez y luego descansa. Vuelve a hacer el estiramiento, y la postura luego cambia a la otra pierna.

Estiramiento de la Cadera

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Estiramiento hacia Delante Sentada

S

iéntate recta, con las piernas estiradas delante de ti y las rodillas flexibles. Toma aire, tira de tus músculos abdominales hacia dentro e inclina ligeramente el cuerpo hacia delante, recorriendo las piernas con las manos según vas soltando el aire. Agárrate a las pantorrillas, los tobillos o los pies –donde sea que llegues cómodamente– y continúa respirando con normalidad y manteniendo el estiramiento durante tres respiraciones completas. Cada vez que exhales, intenta llegar un poco más lejos. No rebotes. Mantén los abdominales dentro todo el tiempo, y úsalos para rodar de vuelta a la posición sentada, hasta que tu espalda vuelva a estar bien erguida. Repítelo dos veces.

Estiramiento hacia Delante Sentada 1

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SEMANAS 1–2


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Estiramiento hacia Delante Sentada 2

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Estiramiento de la Cadera de Rodillas

L

a posición de partida es de rodillas. Eleva la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia delante, de manera que la rodilla quede flexionada en un ángulo recto. La rodilla debe estar alineada justo por encima de tu pie, no dejes que la rodilla se aleje más allá de los dedos del pie. Coloca ambas manos sobre la rodilla flexionada para que te ayuden con el equilibrio. Inclínate hacia la rodilla izquierda, bajando la cadera derecha, para estirar hacia delante. Aguanta hasta contar diez. Repite el ejercicio y cambia luego a la otra pierna. No realices este estiramiento si tienes dolor en alguna rodilla.

Estiramiento de la Cadera de Rodillas

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SEMANAS 1–2


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Estiramiento del Pecho

C

olócate de pie y erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas. Asegúrate de sostener el cuello largo durante todo el movimiento y de mirar hacia delante. Une las manos por detrás de tu espalda, manteniendo las palmas juntas. Sube con delicadeza los brazos por detrás de tu cuerpo. Asciende cuanto te resulte cómodo, manteniendo los hombros bajos. Se trata de un estiramiento sutil. Mantén la postura hasta contar hasta diez. Relaja. Repite. No hagas este estiramiento si tienes dolores de hombro.

Estiramiento del Pecho 1 y 2

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Apertura del Pecho

C

olócate de pie, estirada, con los pies separados a la anchura de las caderas, y los brazos flexionados para que las manos reposen sobre tus caderas. Activa los músculos abdominales y comienza a elevar el pecho, ampliando los hombros y aproximando los omóplatos entre sí por detrás, intentando también juntar los codos entre sí. Permite que tu cabeza se desplace con naturalidad en el movimiento y mira suavemente hacia arriba. Asegúrate de que el cuello sigue alargándose, y no dejes que la cabeza se caiga totalmente hacia atrás. Cuenta hasta cinco. Repite. No realices este estiramiento si tienes dolor en la zona baja (lumbar) de la espalda.

Apertura del Pecho 1 y 2

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SEMANAS 1–2


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Estiramiento de las Muñecas

E

n posición de pie, o sentada, estira tu brazo derecho hacia delante a la altura del hombro. Dirige los dedos hacia abajo, con la palma de la mano mirando hacia delante. Sujeta los dedos de la mano derecha con la otra mano y gira levemente los dedos hacia ti. Mantén la palma firme y recta. Cuenta hasta diez. Haz lo mismo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Este ejercicio también se puede hacer apuntando con los dedos hacia el techo.

Estiramiento de las Muñecas 1 y 2

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Consejo: Identificar tus puntos tensos (momentos o situaciones que

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te provocan estrés), y tus hábitos posturales durante esos momentos, incluida la tensión muscular, te permitirá luchar contra esas inclinaciones de manera natural. La fuerza, flexibilidad, calma y concentración que te aportará Pilates mejorará tu postura, así como tu capacidad de manejar el estrés. Estás reeducando tu cuerpo para que haga lo que hace por naturaleza: cuidarse.

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3 Rutina de la fuerza del centro SEMANAS 2–6

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ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, las cosas me resultaron mucho más sencillas de lo que había esperado. Estaba orgullosa de mí misma por ser capaz de sacar a ese indefenso y precioso niñito al sucio y peligroso mundo. Sólo pensaba en protegerlo del sol, de las manos sucias de la gente o de la posibilidad de que tropezara y se cayera. Estaba sobrereaccionando, ya lo sé. Cuando superé esos miedos de madre primeriza me sentí invencible. Recuerdo nuestro primer paseo juntos. Lo senté en una mochila de esas que se llevan delante y lo vestí con un conjunto de ropa y un gorro preciosos.Ya sabes, porque siempre existe la remota posibilidad de que te encuentres a alguien conocido. Fuimos al videoclub local, devolvimos algunas películas, y regresamos directamente a casa, todo lo cual nos llevó aproximadamente veinte minutos. Según llegué a casa, llamé a mi marido a la oficina para narrarle acerca del paseo, como si hubiera sido la mayor de las hazañas. Es curioso cómo una cosa tan insignificante puede convertirse en algo tan relevante cuando eres responsable de otra vida. Pasadas entre dos y seis semanas de haber dado a luz, seguirás sin sentir tu cuerpo como tuyo, así que es importante nutrir el proceso de curación con tu suave rutina de Pilates. A través del ejercicio de tu suelo pélvico y los músculos abdominales, estarás construyendo una base sólida de fuerza, desde el interior. Esto no sólo conseguirá que amplíes tu programa de Pilates, sino que dará vigor a tu cuerpo para tus tareas diarias de mamá. Durante este tiempo empezarás a compenetrarte bien con tu bebé y, en breve, no te costará nada ocuparte de la alimentación, los cambios, los baños. Esfuérzate por disfrutar de esta etapa: se pasa rapidísimo y el pequeñajo nunca volverá a ser como ahora.

T

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SEMANAS 2–6

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

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Estéticamente, una de las primeras mejorías que apreciarás será tu postura, conseguida a través del trabajo de los músculos abdominales y de la espalda. Estos ejercicios alargarán tu columna, aliviarán el dolor de espalda, y te proporcionarán una apariencia más alta y esbelta. No te preocupes por perder peso por ahora. Lo que importa en este punto es comer correctamente para mantener los niveles de energía y salud. Yo, en aquella época, no me lo creía, pero ese michelín que tienes en tu cintura se reafirmará. De veras.

Consejo: Camina con satisfacción y orgullosa de tus logros: tu nuevo

bebé y tu nuevo trabajo como madre. No sólo eso, sino que ¡tu cintura tiene un aspecto más estrecho cuando estás de pie y bien erguida!

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Rutina de la Fuerza del Centro Empieza con la rutina de Pasitos de Bebé para calentar el cuerpo, y pasa luego a la rutina de la Fuerza del Centro. Si sientes cualquier dolor mientras practicas esos ejercicios, interrumpe el entrenamiento inmediatamente. Cada cuerpo tiene su propio ritmo de recuperación, así que escucha a tu cuerpo y haz los movimientos que sientas que te convienen.

Tonificar la Tripita PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y fortalecer la espalda

T

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas. Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus abdominales tensarse. Mantén la postura y cuenta hasta cinco. Espira. Repítelo cinco veces. No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuando le hayas cogido el truco a esto, lo podrás hacer sentada o de pie, en cualquier sitio que desees. Vete trabajando el ejercicio hasta que consigas llegar a contar hasta diez.

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SEMANAS 2–6


El Cien (adaptado) PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos

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omienza tumbada sobre la espalda. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho hasta que estén formando un ángulo recto y tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centímetros. Una vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, estira las piernas en dirección al techo. Haz diez series.

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Pasitos de Bebé/ Modificación para Cesárea: Si la versión adaptada del Cien te resulta demasiado difícil o si te hicieron cesárea, prueba con la siguiente adaptación: Apoya los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas, eleva la cabeza y bombea con los brazos mientras respiras como decíamos antes. Otra manera de hacerlo sería mantener las rodillas dobladas en ángulo recto, pero sin levantar la cabeza (para cuellos cansados o tensos).

El Cien (adaptado)

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Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio de Rodar hacia Arriba (página 69)

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iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos. Tira de los músculos abdominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantalón toque la colchoneta y mantén la postura mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.

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Media Incorporación PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales superiores

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umbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas, mantén los brazos estirados con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus músculos abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del suelo mientras espiras. Los brazos se elevarán del suelo de manera natural cuando empieces a enrollarte. Mira en dirección a tu abdomen e intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos. Aguanta esta posición mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espira cuando llegues al suelo. Asegúrate de que no tensas el cuello y el pecho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez.

Media Incorporación

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Círculos con una Pierna (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las piernas

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úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Dobla la pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suelo, y eleva la pierna derecha hacia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco en el sentido contrario.

Círculos con una Pierna (adaptado)

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umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda. Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (página 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.


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Alargamiento de una Pierna (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte posterior de las piernas

T

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Si tienes dolores de rodillas, coloca las manos debajo de éstas cuando tires para aproximar tu pierna hacia el cuerpo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series.

Alargamiento de una Pierna (adaptado)

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Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

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umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agárrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Si te molesta la espalda, modifícalo estirando las piernas más hacia arriba. Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces.

Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 1

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Estiramiento de la Columna PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y estirar la parte posterior de las piernas

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iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alargando hacia delante con tus brazos, con los hombros relajados. Espira. Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas retrocediendo hacia la posición sentada. Sigue creciendo cuando llegues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificación: Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden ligeramente más altas que tus pies.

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Estiramiento de la Columna 1


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Consejo: Acuérdate de respirar, mientras estás haciendo los

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ejercicios y siempre. A veces nos olvidamos de respirar cuando nos concentramos en un ejercicio o cuando perdemos la paciencia, o ¡cuando hablamos demasiado! La respiración activa la circulación, te ayuda a pensar con claridad y facilita la relajación.

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DESPUÉS DE

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RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

4 Rutina para recuperar tu figura DESPUÉS DE

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a cita con el médico después de las seis semanas es un hito. Lo más probable es que tu tocólogo/ginecólogo te dé permiso para aumentar tu actividad física y te diga que ya puedes retomar la actividad sexual. Esto asusta al tiempo que ilusiona: ya no puedes seguir escudándote en tu condición. Pero, por otro lado, vuelves a ser, más o menos, humana. Claro que se te sigue permitiendo que de vez en cuando estés somnolienta, de mal humor, vergonzosa o atontada, pero es hora de levantarse y ponerse con el programa. Si has estado siguiendo el programa de este libro con regularidad, seis semanas después del nacimiento de tu bebé, tus músculos abdominales se sentirán vivos, tu zona lumbar estará en forma y tu cuerpo entero se habrá fortalecido. También habrás aprendido a trabajar tu musculatura abdominal, metiéndola hacia dentro en lugar de empujarla hacia fuera. Al hacer esto, has comenzado a activar la musculatura más profunda de tu zona central (el músculo transverso abdominal), que sostiene tu tronco como haría un corsé. Tu médico estará también impresionado por lo prometedor de tu control del suelo pélvico. Éste será un buen momento para plantearle preguntas acerca de tus planes de entrenamiento, pérdida de peso y nutrición. Si después de seis semanas, tú o tu médico decidís que aún no estás preparada para hacer ejercicios más retadores, sigue practicando los ejercicios básicos. Está muy bien plantearse retos a una misma, pero es más importante que te sientas cómoda y lista antes de avanzar. Los ejercicios de la Rutina de la Fuerza del Centro son los cimientos para recuperar tu fuerza. Los ejercicios de la Rutina para Recuperar tu Figura que encontrarás a continuación se construyen sobre esos cimientos. Empieza realizando esta rutina despacio, para avanzar en lugar de retroceder porque te lesiones o agotes. Además, si tuvieras pérdidas vaginales, probablemente sea demasiado pronto para hacer tantos esfuerzos. Haz un paréntesis y consulta a tu médico.

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Consejo: Si tienes dificultades con algún ejercicio en particular,

sáltatelo o practica las modificaciones hasta que ganes algo más de fuerza.

Rutina para Recuperar tu Figura La manera en que un cuerpo se recupera del embarazo y el parto depende totalmente de cada caso. Es algo muy personal. Cuando puedas hacer la Rutina de la Fuerza del Centro sin modificaciones, o con modificaciones mínimas, entonces estarás preparada para pasar a la Rutina para Recuperar la Figura. Seis semanas después del parto es, en general, cuando tu médico te da luz verde para aumentar tu actividad física. Si recuperarte te lleva más tiempo, o si te recuperas más rápidamente, haz los ajustes que creas oportunos. Practica la Rutina de la Fuerza del Centro cuatro días a la semana durante, al menos, tres semanas, antes de pasar a los ejercicios más fuertes que vienen a continuación.

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El Cien PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos

C

omienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un ángulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10-15 cm. Una vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el suelo. Haz diez series.

Modificación: Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, mantén las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas en ángulo recto.

El Cien

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Rodar hacia Arriba PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la columna y la parte posterior de las piernas

T

úmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y los pies en posición Pilates, con los talones sobre la colchoneta. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a enrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdominales, mientras diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras más allá de los dedos de los pies. Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vértebra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos al lado de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posición de partida. Si no puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificación: Flexiona las rodillas ligeramente y mantén los brazos junto al cuerpo si no consigues subir suavemente.

Modificación para Cesárea: Practica el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 72) hasta que estés prácticamente curada. Rodar hacia Arriba 1

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Rodar hacia Arriba 2

Rodar hacia Arriba 3

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Círculos con una Pierna PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las piernas

T

úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha hacia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los músculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego otras cinco en el sentido contrario.

Modificación/Modificación para Cesárea: Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el correspondiente pie en el suelo, mientras haces los círculos con la otra pierna.

Círculos con una Pierna

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Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio de Rodar hacia Arriba (página 69) y de Rodar como una Pelota (página 162).

S

iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos con las manos. Tira de los músculos abdominales hacia dentro y permite que tus hombros se relajen hacia delante. Rueda hacia atrás, metiendo el abdomen, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantalón toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.


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T

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda. Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (página 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.


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Alargamiento de una Pierna PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte posterior de las piernas

T

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificación: Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes molestias lumbares, mantén las piernas más altas, con los talones por encima de las caderas.

Alargamiento de una Pierna

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Alargamiento Doble de Piernas PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

T

umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agárrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificación: Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si te molesta la espalda, modifícalo estirando las piernas hacia más arriba.

Alargamiento Doble de Piernas 1

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Alargamiento de Piernas Estiradas PROPÓSITO: Estirar las piernas al tiempo que fortalecemos los músculos abdominales

T

umbada boca arriba, eleva la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Mantén la pierna derecha estirada, elévala hacia el tronco y alcanza la pantorrilla derecha para cogerla con tus manos. Mantén los hombros tirando hacia la colchoneta. Eleva la pierna izquierda de la colchoneta unos centímetros, mientras tiras suavemente de la pierna derecha hacia el cuerpo y notas el estiramiento en tus isquiotibiales. Alterna las piernas, cruzándolas a modo de tijera en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el cuerpo. Repite el ejercicio diez veces y haz cinco series. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificación: Si sientes dolor lumbar, sube más arriba la pierna que queda alejada de tu cuerpo.

Alargamiento de Piernas Estiradas

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Entrecruzado (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura

T

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Estira los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabeza y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu tronco. Haz tres series.

Entrecruzado (adaptado)

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Estiramiento de la Columna PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y estirar la parte posterior de las piernas

S

iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos con tus brazos, con los hombros relajados. Espira. Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas retrocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando llegues al final, y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.


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Pared: Círculos de Brazos PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda y aumentar la movilidad de los hombros

C

olócate de pie en la posición Pilates, con la espalda apoyada en una pared. Separa los pies de la pared lo suficiente para que puedas apoyar toda la espalda contra la pared. Activa tus abdominales para estabilizar el tronco. Comienza a describir círculos con los brazos, manteniéndolos flexibles y estirados. Lleva los brazos hacia fuera y hacia los lados, hacia arriba por encima de los hombros, y luego hacia abajo por delante de tu pecho. Inspira mientras llevas los brazos hacia arriba y espira cuando estén bajando. Recuerda mantener los omóplatos deslizándose hacia la parte baja de tu espalda, y el pecho y los hombros relajados. Los brazos han de moverse dentro de tu campo de visión. Repite el ejercicio de tres a cinco veces, y luego cambia el sentido.

Variación: Para este ejercicio puedes usar unas mancuernas de alrededor de 1 kg.

Pared: Círculos de Brazos

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Pared: Rodar hacia Abajo PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, estirar la espalda y facilitar la relajación

E

n posición de pie, con la espalda apoyada en una pared, lleva la barbilla hacia el pecho. Relaja tus hombros y coloca los brazos a los lados. Manteniendo el abdomen elevado y metido hacia la columna, empieza a despegarte de la pared, comenzando por los hombros, y separando las vértebras una a una. Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la vez que presionas la pared con tu zona lumbar, para lo que has de mantener los abdominales firmemente metidos. Los dedos probablemente llegarán hasta la altura de tus rodillas. Mantén el cuerpo quieto, sintiendo cómo te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad. Permite que los brazos cuelguen pesados y haz unos círculos pequeños, suaves y sin esfuerzo en una dirección. Luego, cambia la dirección. Intenta permitir que tus brazos dejen de moverse por sí mismos. Atrae los abdominales hacia dentro y hacia arriba, mientras ruedas hacia arriba lentamente por la pared, presionando cada una de las vértebras, de manera individual, hacia la pared, hasta que estés otra vez erguida.

Pared: Rodar hacia Abajo 1

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Consejo: Márcate objetivos, pero que

sean realistas. Éstos no deben estresarte, sino inspirarte. Recuerda que tu meta es tener un cuerpo más sano, más fuerte y totalmente fabuloso, así que no te estanques con la báscula. Estás creando tu propia versión de la perfección. Estos entrenamientos redistribuirán el peso, remodelarán tu cuerpo y te ayudarán a reducir centímetros.

Pared: Rodar hacia Abajo 2

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5 Ataca tus zonas rebeldes: abdomen, nalgas piernas, brazos

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asé los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, septiembre y octubre y hacía un tiempo espléndido. Todos los días, justo antes del almuerzo, cogíamos nuestras cosas y salíamos fuera. Para los paseos cortos cogía lo mínimo, porque llevaba al bebé en la mochila al frente, y no quería sobrecargarme. Así que llevaba a Ches, un trapito para los eructos, su gorro y algo de dinero. Solíamos caminar por el barrio, comprar la comida, a veces sentarnos en el parque, y volver a casa. Lo estupendo de llevar a Ches al pecho era que me quedaban las manos libres, y la sensación de llevarle tan cerca de mí. La mayor parte del tiempo iba dormido, pero aun así creo que los dos disfrutábamos con aquellos paseos. Seamos sinceras: independientemente de cuánto ejercicio hicieras o de lo bien que la naturaleza (genética) te haya tratado, el embarazo cambió tu cuerpo y tu percepción de ti misma. Percibirse de manera positiva a una misma siempre resulta importante, pero especialmente ahora, que estás constantemente fatigada y te sientes muy imperfecta. A menudo escucho a mujeres decir: “Odio mis brazos” o “¿Me puedo hacer una liposucción en los muslos?”, pero no hay soluciones rápidas y es importante trabajar sobre el cuerpo en su totalidad. Si realmente hay una zona que te trastorne especialmente y en la que quieras concentrarte, la realización de los próximos ejercicios –practicados solos o incorporados a una rutina– resultará muy efectiva. La tonificación del tronco, los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos –o sea, de todo– nos hace parecer más estilizadas y esbeltas (y más delgadas), lo cual sucede lo suficientemente rápido y evita molestias en la espalda.

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

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Consejo: Asegúrate de que dominas las primeras rutinas del libro

antes de comenzar con los ejercicios que siguen.

Los Abdominales De acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van dirigidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus músculos abdominales como en un centro controlador de tu cuerpo, que dirige la fuerza de todo el cuerpo, la calidad de tu postura, y es tu mayor preocupación en lo que respecta a tu próxima visita a la playa. Sigue las indicaciones de las próximas páginas para fortalecer y aplanar tu abdomen en muy poco tiempo.

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El Cien PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos

C

omienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un ángulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centímetros. Una vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el suelo. Haz diez series.

Modificación Pasitos de Bebé/Cesárea Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada arriba. De forma alternativa, puedes también mantener las rodillas flexionadas en un ángulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso, bajar la cabeza al suelo.

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Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio Rodar hacia Arriba (página 69)

S

iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos. Tira de los músculos abdominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura toque la colchoneta y mantén la postura mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.


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Media Incorporación PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen

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umbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la anchura de las caderas, mantén los brazos rectos, con las manos en el suelo, junto a tus costados. Inspira, activa la musculatura abdominal y eleva la cabeza y los hombros del suelo según espires. Los brazos deben subir de forma natural a medida que ruedas hacia delante. Dirige la mirada a tu abdomen y lleva tus manos hacia delante, tanto como puedas. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras bajas para tumbarte de nuevo. Espira cuando llegues al suelo. Asegúrate de no tensar ni el cuello ni el pecho. Repite el ejercicio cinco veces, aumentando progresivamente hasta llegar a diez.

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Alargamiento de una Pierna PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte posterior de las piernas

T

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.


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Alargamiento Doble de Piernas PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

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umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agárrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces.


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Dos Piernas Estiradas PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura inferior del abdomen

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umbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Sube las piernas y estíralas de manera que queden apuntando hacia el techo, y mantenlas en posición de Pilates. Absorbe tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas. Aproxímalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificación: Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las piernas más altas, con las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de las nalgas.

Modificación para Cesárea: No hagas este ejercicio hasta que estés completamente recuperada.

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Entrecruzado (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura

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úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Estira los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabeza y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu tronco. Haz tres series.

Entrecruzado (adaptado)

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Nalgas La magia de hacer Pilates después del parto fue, para mí, totalmente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Reduje mi cintura y me deshice de un espantoso rollo de carne que se había asentado en mis caderas, justo por encima de mis nalgas. Ejecutando los siguientes ejercicios, elevarás tus nalgas y suavizarás la zona de la cadera.

Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas

T

úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en la mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el ejercicio.Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces, haz una serie de Golpecitos con Elevación de Rodillas (página 101), y cambia de lado.

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Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 1

Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 2

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Patadas Laterales: Golpecitos con Elevación de Rodillas PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos por su cara interior y exterior y las nalgas

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úmbate boca abajo, con la frente descansando sobre las manos y los codos apuntando hacia los lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zona lumbar. Con las piernas estiradas y en posición Pilates, eleva las piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de los muslos. Haz tres series de diez repeticiones. Después, gira al otro lado y continúa con las Patadas Laterales: Delante/Detrás.

Variación: Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elévalas de la colchoneta, llevando los talones hacia los glúteos. Es un ejercicio fabuloso para “elevar” las nalgas. Mantén la posición hasta contar cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.

Golpecitos de Piernas como Transición

Patadas Laterales: Golpecitos de Piernas con Elevación de Rodillas

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Puente sobre los Hombros PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las piernas y elevar las nalgas

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úmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas separadas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un plano recto. Sostén las caderas con las manos, manteniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta. Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del pie hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla. Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luego cambia de pierna.

Modificación: Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer la Basculación de la Pelvis (página 26), hasta que estés lista para hacer el Puente sobre los Hombros.

Variación: Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados, haciendo que sea el abdomen el que dé estabilidad al cuerpo.

Puente sobre los Hombros 1

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Pesas para Brazos: Zancadas PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, piernas, nalgas y brazos

Variación: Con las pesas en las manos, eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros cuando hagas la zancada. Devuelve los brazos a su posición inicial mientras vuelves para atrás.

C

olócate de pie, con los brazos a los lados del cuerpo, los pies separados a la anchura de las caderas, el cuello alargado y la mirada al frente. Con una pesa en cada mano, mantén los brazos junto a tus costados. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda.Asegúrate de que tu rodilla derecha no sobrepasa los dedos del pie y de que tu tronco sigue erguido (no inclinado hacia la pierna). El talón izquierdo se elevará un poco según se vaya flexionando la rodilla izquierda hacia el suelo. Activa tus abdominales y empújate hacia arriba para volver a colocarte en posición de pie. Repite ahora con la otra pierna. Haz una serie de diez repeticiones con cada pierna. Con el tiempo puedes hacer hasta dos series, con una pequeña pausa entre medias.

Pesas para Brazos: Zancadas

Pesas para Brazos: Zancadas (variación)

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Pared: Sentadilla PROPÓSITO: Fortalecer las nalgas, piernas, abdominales y espalda

S

itúate de pie, con la espalda apoyada en una pared, y los pies separados a la anchura de las caderas. Aleja los pies de la pared, de manera que al hacer la sentadilla, las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Eleva los abdominales y empieza a deslizarte hacia abajo, por la pared, hasta una posición “sentada”, con los muslos paralelos al suelo y las rodillas flexionadas en ángulo recto. Según vas bajando, eleva los brazos hacia delante hasta que estén paralelos a los hombros. Mantén la espalda apoyada en la pared y aguanta la posición hasta contar cinco. Deslízate ahora por la pared hacia arriba y baja los brazos. Repite el ejercicio tres veces.

Variación: Puedes usar mancuernas de 1 o 1,5 kg para este ejercicio. Añade pequeños círculos cuando los brazos estén frente a ti, a la altura de los hombros, mientras aguantas la sentadilla, con o sin mancuernas.

Pared: Sentadilla

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Piernas Posiblemente, tus piernas ya estén fuertes porque han llevado todo el peso añadido durante el embarazo, pero ahora lo que queremos es centrarnos en alargar su musculatura, para conseguir unas piernas más esbeltas, finas y preciosas.

Alargamiento de Piernas Estiradas PROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculos abdominales

T

umbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha, estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas manos. Mantén los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la pierna izquierda del suelo unos centímetros, a medida que tiras suavemente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el ejercicio diez veces y haz cinco series.

Modificación: Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida más alta.

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Alargamiento de Piernas Estiradas

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Serie de las Patadas Laterales DELANTE/DETRÁS PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas

T

úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Lleva una pierna hacia delante hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el ejercicio. Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Después de completar la serie de patadas laterales, cambia de lado para trabajar con la otra pierna.

Modificación: Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza sobre él.

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Patadas Laterales: Delante/Detrás 1

Patadas Laterales: Delante/Detrás 2

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Modificación:

ARRIBA/ABAJO

Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza sobre él.

PROPÓSITO: Estilizar las piernas, reducir las caderas, nalgas y muslos

Modificación para Cesárea: Ejecuta sólo movimientos pequeños y controlados, hasta que no sientas ninguna molestia alrededor de las cicatrices.

T

úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Lleva la pierna de arriba enérgicamente hacia el techo. Alarga la pierna desde la cadera mientras la devuelves a la posición de casa, resistiendo la gravedad con la parte interna del muslo. Repite el ejercicio cinco veces.

Patadas Laterales: Arriba/Abajo

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PEQUEÑOS CÍRCULOS PROPÓSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos

T

úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Comenzando con la pierna superior a la altura de la cadera y ligeramente rotada hacia fuera, realiza pequeños círculos con toda tu pierna, no sólo con el pie. Alarga la pierna desde la cadera. Repite el ejercicio cinco veces y luego cambia el sentido del círculo.


Patadas Laterales: Pequeños Círculos

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BICICLETA PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas

T

úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Da una patada hacia delante, dobla la rodilla, lleva la pierna hacia atrás y luego extiéndela larga hasta la posición de casa. Vuelve a alargar la pierna, notando bien su estiramiento. Repite el ejercicio tres veces, y cambia el movimiento para hacer la bicicleta al revés.


Patadas Laterales: Bicicleta 1

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Subir Hacia delante PROPÓSITO: Fortalecer piernas y nalgas y mejorar el equilibrio

C

olócate de pie, frente a un escalón o cajón estable. Eleva la pierna derecha y coloca el pie, apoyado completamente, sobre el cajón. Tu rodilla debe quedar doblada en ángulo recto, con el muslo paralelo al suelo. La rodilla derecha no debe sobrepasar la línea de tus dedos del pie. Eleva los brazos y ábrelos ligeramente a los lados, manteniendo los codos algo flexionados y flexibles todo el rato. Activa tu musculatura abdominal para ayudarte con el equilibrio. Elévate sobre la pierna derecha, alargando la pierna izquierda por detrás. Baja lentamente hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Repite el ejercicio cinco veces antes de cambiar de pierna.

Modificación: Este ejercicio puede hacerse también en las escaleras. Asegúrate de tener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio.

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Subir hacia Delante 1

Subir hacia Delante 2

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Pliés PROPÓSITO: Fortalecer la cara interna de los muslos y las nalgas

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e pie, con las piernas separadas a una anchura superior a la de los hombros, con las piernas rotadas hacia fuera desde las caderas. Estira los brazos a los lados, con los codos flexibles, manteniendo los hombros bajos y relajados. Activa los músculos abdominales y, manteniendo el tronco vertical, dobla las rodillas dirigiéndolas en la dirección de los pies. Baja cuanto te resulte cómodo, notando cómo se estiran los muslos. No flexiones las rodillas más allá del punto en que los muslos quedan paralelos al suelo. Y asegúrate también de que las rodillas no se van hacia dentro y de que el tronco permanece vertical. Mientras bajas, aprieta los glúteos y vuelve a la posición de partida. Repite el ejercicio diez veces.

Modificación: Para conseguir más estabilidad, puedes agarrarte al respaldo de una silla.

Variación: Puedes añadir pesas a este ejercicio, realizando el movimiento de Abrocharse la Cremallera (página 120) con los brazos mientras haces los Pliés.

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Pliés 1

Pliés 2

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Brazos Tener los brazos en forma es, junto con mantener una buena postura, una manera fácil de adquirir mejor aspecto rápidamente. Después de todo, tus brazos ya están bastante fuertes por todo lo que levantas al día, así que para tonificarlos, haz los siguientes ejercicios. Las series de ejercicios con pesas tonificarán tus brazos y la parte alta de tu espalda, al tiempo que trabajan los abdominales en posición de pie. Utiliza mancuernas de 1 o 1,5 kg, mantén los abdominales tensos en todo momento, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y hacia arriba, con el pecho abierto, de manera que no te inclines hacia atrás ni arquees la espalda. Alarga el cóccix hacia el suelo y la coronilla hacia el techo.

Pesas para Brazos: Curl de Bíceps PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y mejorar la fuerza postural

C

olócate en la posición Pilates. Con las pesas en las manos, lleva tus brazos al frente, justo a la altura de tus hombros, y con las palmas mirando hacia arriba. Inspira. Activa los bíceps a medida que doblas los codos, hasta que los brazos formen un ángulo recto. Como tus pesas son ligeras, debes hacer resistencia con tu propia musculatura. Estira de nuevo los brazos y resiste la bajada de las pesas como si estuvieras empujando tus brazos por el agua. Espira. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

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Pesas para Brazos: Curl de Bíceps 1

Pesas para Brazos: Curl de Bíceps 2

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Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y mejorar la fuerza postural

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olócate en la posición Pilates y junta los extremos de tus mancuernas por delante de tus caderas, con las palmas de las manos mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera, mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantén siempre los codos por encima de la altura de las muñecas, los hombros bajos y el cuello relajado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia resistencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre cinco y ocho veces.

Pesas para Brazos: Afeitándose PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y mejorar la fuerza postural

C

olócate en la posición Pilates, eleva los brazos por delante de ti y dóblalos por detrás de tu cabeza, con los codos abiertos hacia los lados y las manos/pesas juntas, con las palmas hacia delante. Inspira. Mantén los codos todo lo abiertos que te sea posible según vas elevando los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las manos/pesas juntas y los hombros bajos. Espira. Flexiona los brazos por detrás de la cabeza para volver abajo. Es importante que mantengas tu cuerpo recto, metiendo los abdominales hacia dentro para que no se te arquee la espalda. Dirige tu cóccix hacia tus talones cuando empujes las pesas por encima de tu cabeza. Haz entre cinco y ocho repeticiones.

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Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera 1


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Pesas para Brazos: Afeitándose 1

Pesas para Brazos: Afeitándose 2

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Pesas para Brazos: Curl Invertido PROPÓSITO: Fortalecer el tríceps y mejorar la fuerza postural

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olócate en la posición Pilates. Con una pesa en cada mano, coloca las manos junto a tus costillas, con las palmas hacia adentro y los codos apuntando hacia detrás. Activa tus músculos abdominales y mantén el cuello y la columna alargados. Aprieta con el tríceps a medida que extiendes los brazos hacia atrás, moviendo los antebrazos desde los codos y manteniendo la parte alta del brazo fija. Repite el ejercicio de cinco a ocho veces.

Pesas para Brazos: Curl Invertido 1

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Pesas para Brazos: Curl Invertido 2

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Brazos hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, brazos y abdominales.

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entada en el borde delantero de una silla estable, coloca los brazos en tus costados y apoya el talón de tus manos en el borde de la silla. Mantén los pies a la anchura de tus caderas y las muñecas en la línea de los hombros. Los dedos han de mirar hacia delante. Utiliza tus brazos para elevar el trasero ligeramente de la silla, a la vez que activas tus abdominales. Mueve el cuerpo hacia delante un poco y dobla los codos hacia atrás para que tu cuerpo descienda hacia el suelo, hasta que los codos formen un ángulo recto. Tira de los omóplatos hacia abajo y júntalos entre sí para que el pecho permanezca abierto. Empuja para que el cuerpo vuelva a su posición de inicio, y ten cuidado de no bloquear los codos del todo. Repite el ejercicio cinco veces sin sentarte. Según vayas adquiriendo fuerza, aumenta el número de repeticiones hasta diez, y haz tres series.

Modificación: Este ejercicio se puede hacer también con un cajón/escalón. Si te duelen los hombros en algún punto, deja de hacer el ejercicio hasta que hayas ganado fuerza.

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Brazos hacia Atrás 1

Brazos hacia Atrás 2

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Pared: Fondos PROPÓSITO: Fortalecer el tronco y los abdominales; se puede hacer como alternativa a los típicos fondos (página 206)

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olócate frente a una pared –alejada de ésta por la longitud de un brazo– y apoya las manos a la altura de los hombros. Inspira. Activa los abdominales e inclínate hacia la pared, doblando los codos hacia el suelo. Luego, espira y empuja para volver a alejarte. Acuérdate de mantener una línea recta con el cuerpo y de concentrarte tanto en el centro (abdominales) como en los brazos. Mira al frente para mantener el cuello alineado. Repite el ejercicio con control diez veces. Trabaja hasta conseguir hacer tres series, y cuando tengas suficiente fuerza, haz fondos de Pilates sobre la colchoneta.

Pared: Fondos 1

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Pared: Fondos 2

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6 Molestias y dolores de mamá: soluciones de Pilates para curar tu cuerpo

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ncluso si has tenido un embarazo fácil, un parto rápido e indoloro, y un montón de ayudantes a tu disposición (sí, como en las películas), aun así vas a estar agotada después de tener al bebé. Y este agotamiento puede llevarte a adoptar malas posturas, que acarrearán dolores de espalda y tensión en el cuello, lo que dificultará que disfrutes de tu hijo y recuperes tu vida. Es muy importante utilizar técnicas adecuadas de respiración durante el ejercicio, y también en las actividades cotidianas. Respirar de manera consciente puede liberar tensión corporal, ayudar a aliviar dolores de cabeza y mejorar la resistencia. Piensa en cuántas veces te has enfadado en la vida y te has parado a inhalar aire profundamente para evitar estallar. O si ibas a darte un masaje y el terapeuta te decía que respiraras para aliviar un punto de dolor. O cuando diste a luz: ¡la respiración te ayudó a manejar el dolor y traer a tu bebé al mundo! Este capítulo incluye ejercicios enfocados especialmente a la condición de las mamás y sus quejas más habituales. La mayoría de estos ejercicios están incluidos en los tres entrenamientos de recuperación de la Rutina para el Mantenimiento de Mamá, así que notarás sus efectos calmantes independientemente de la rutina que elijas. En cualquier caso, cuando te levantes un día por la mañana con el cuello o la espalda doloridos, será bueno para ti tomarte algo de tiempo para practicar estos programas individuales.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

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Dolor de Cuello El dolor de cuello puede deberse a muchos de los movimientos de la nueva-mamá –encorvarse hacia delante al alimentar al bebé, cargar con una enorme bolsa de pañales, llevar al bebé en una mochila al frente, o incluso mirar hacia abajo para verle los ojos a esa preciosa criaturita–. Yo llegué a esta triste conclusión cuando me di cuenta de que, tras haber estado la mayor parte del tiempo con mi hijo en casa, me había pasado todo el rato mirando hacia abajo para hablarle, ya que era el más bajito –y el único– hombre a mi alrededor. Al final tuve que adaptar nuestras conversaciones y posiciones para salvaguardar mi cuello y mis hombros. Debido a que uno de los factores más determinantes en el dolor de cuello es la postura al alimentar al bebé, asegúrate de encontrar una buena posición, en la que puedas apoyar tus pies. Mantén tu cabeza y tu cuello alineados encima de tus hombros. Relaja el cuerpo, manteniendo los hombros sin tensión; colócate un cojín detrás de la espalda y no te inclines hacia delante. Para tratar los dolores de espalda y hombros que surjan a pesar de tu perfecta postura al dar de comer, yo recomiendo, por supuesto, que tu pareja te dé masajes cuando lo solicites y que, de vez en cuando, te den un masaje profesional. Pero para conseguir un alivio a largo plazo, necesitas fortalecer tu cuello y aprender maneras de evitar futuros problemas.

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Giros con el Cuello PROPÓSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna, y relajar la tensión del cuello y de la parte alta de la espalda

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e pie, o sentada con la espalda erguida, gira la cabeza para mirar a un lado y cuenta hasta cinco. Asegúrate de que tus hombros se quedan abajo y relajados. Gira la cabeza de vuelta al centro, y luego mira al otro lado, aguantando hasta contar cinco. Repite el ejercicio tres veces a cada lado, alternando lados.

Giros con el Cuello

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Círculos de Cuello PROPÓSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna, y relajar la tensión de cuello y de la parte alta de la espalda

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e pie o sentada con la espalda erguida, haz rodar tu cabeza, llevando una oreja hacia el hombro y luego enrollándola con la barbilla hacia el pecho, la otra oreja, y arriba. No dejes que la cabeza ruede hacia atrás. En lugar de ello, pasarás por el centro con la cabeza erguida. Mantén siempre los hombros abajo. Repite el ejercicio dos veces en cada sentido.

Círculos de Cuello 1 y 2

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Giros con los Hombros PROPÓSITO: Colaborar a la relajación, aumentar la flexibilidad de los hombros y mejorar la circulación

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omienza de pie o sentada con la espalda erguida. Activa los abdominales, manteniendo el resto del cuerpo relajado. Encoge los hombros hacia arriba y luego hacia delante y hacia abajo, formando círculos amplios. Asegúrate de que terminas el movimiento con los hombros atrás y el pecho abierto. Repite el ejercicio cinco veces. Cambia el sentido de los círculos, enrollando los hombros hacia atrás, y termina de nuevo con el pecho abierto y los hombros atrás.

Giros con los Hombros 1 y 2

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Ejercicio de Cuello PROPÓSITO: Fortalecer el cuello

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omienza de pie o sentada. Mantén el cuello largo, los hombros relajados y el cuerpo erguido. Entrecruza las manos por detrás de tu cuello, justo en la base de tu cráneo. Con los codos enfocando hacia los laterales, presiona con tu cabeza suavemente hacia las manos. Mantén la posición y cuenta hasta diez. Repite el ejercicio tres veces. Con el tiempo, aumenta poco a poco la duración del empuje hasta veinte y luego hasta treinta.

Ejercicio de Cuello

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Dolor en la Parte Alta de la Espalda El dolor en la parte alta de la espalda proviene de estar encorvada hacia delante por la “postura de la embarazada”, que consiste en estar de pie, con los hombros volcados hacia delante, a consecuencia del peso adicional que se transporta en la parte delantera del cuerpo. Este hecho puede debilitar tu espalda, sobrecargar tus hombros y causar tensión en el cuello.

Pesas para Brazos: El Abrazo PROPÓSITO: Fortalecer los brazos, pecho y parte alta de la espalda, e incrementar la fuerza postural

C

on una pesa en cada mano, colócate de pie en la posición Pilates. Eleva los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros. Flexiona suavemente los codos, manteniéndolos flexibles, de modo que los brazos se curven hacia dentro como si estuvieras abrazando una pelota gigante. Sostén las pesas prácticamente perpendiculares al suelo, aunque ligeramente inclinadas hacia dentro. Inspira y acerca las pesas entre sí, utilizando la musculatura del pecho a la vez que la musculatura abdominal sigue reclutada. Espira cuando abras los brazos, juntando atrás los omóplatos entre sí. Repite el ejercicio de cinco a ocho veces.

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Pesas para Brazos: El Abrazo 1

Pesas para Brazos: El Abrazo 2

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Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y mejorar la fuerza postural

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olócate de pie, en la posición Pilates y junta los extremos de tus pesas por delante de tus caderas, con las palmas de las manos mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera, mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantén siempre los codos por encima de la altura de las muñecas, los hombros bajos y el cuello relajado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia resistencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre cinco y ocho veces.

Pesas para Brazos: Expansión del Pecho PROPÓSITO: Abrir el pecho, fortalecer la parte alta de la espalda y los brazos y mejorar la fuerza postural

C

olócate de pie, en la posición Pilates, con una pesa en cada mano. Sube los brazos por delante del cuerpo, hasta la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo. Inspira. Con un movimiento lento y controlado, baja los brazos por delante del tronco, pasando las caderas y hacia atrás, hasta que los brazos estén a unos 15 centímetros de tus glúteos. Al final del movimiento, las palmas de las manos han de estar una enfrente de la otra. Mientras realices el movimiento, tira de los abdominales hacia dentro y aprieta los omóplatos hacia atrás para abrir el pecho. Conteniendo la respiración, intenta sentir cómo los omóplatos se aproximan entre sí mientras giras la cabeza al lado derecho, luego al izquierdo y de vuelta al centro. Espira. Alarga los brazos de vuelta a la posición de partida. Repite el ejercicio dos veces a cada lado, cambiando de sentido.

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Pesas para Brazos: Expansión del Pecho 1

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Pesas para Brazos: Expansión del Pecho 2

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Elevación del Tronco PROPÓSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo

T

úmbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a la colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo los omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdominales elevados, levanta cuidadosamente el tronco y las manos de la colchoneta y mantén la posición hasta contar cinco. No utilices las manos para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acuérdate de guiar la subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposición a la elevación de la cabeza.

Modificación: Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pecho hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese caso, sáltatelo por ahora.

Elevación del Tronco 1

Elevación del Tronco 2

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Pared: Rodar hacia Abajo PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, estirar la espalda y favorecer la relajación

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Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2

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Dolor en la Zona Lumbar El dolor en la parte baja de la espalda (zona lumbar) es a menudo consecuencia de una excesiva tensión en los músculos flexores de la cadera, la cual puede deberse a pasar largos períodos de tiempo sentado. También puede deberse a un exceso de carga frontal durante el embarazo y a doblarse constantemente para recoger las cosas. Las hormonas del embarazo suavizan los tejidos musculares, de manera que tus articulaciones no tienen muy buen soporte. Por eso es importante crear suficiente fuerza abdominal, para que proteja la zona baja de la espalda, y para que alivie la tensión de esa zona.

Tonificador de la Tripita PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y de la espalda

T

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas. Inspira. Absorbe tus músculos abdominales imaginando que estás tratando de que tu ombligo toque tu columna, y siente cómo se tensan los abdominales. Mantén la postura hasta contar hasta cinco. Espira. Repite el ejercicio cinco veces. No tenses el tronco ni empujes con los pies. Una vez que has aprendido la sensación de tensión de los abdominales, podrás practicarla sentada o de pie, en el lugar que desees. Prosigue hasta que sostengas el movimiento durante diez tiempos.

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umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda. Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repite el ejercicio tres veces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (página 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.


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El Cien (adaptado) PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos

C

omienza tumbada sobre la espalda. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho hasta que estén formando un ángulo recto y tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 cm. Una vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, estira las piernas en dirección al techo. Haz diez series.

El Cien (adaptado)

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Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la zona lumbar

S

iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos. Tira de los músculos abdominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantalón toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.


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Pared: Rodar hacia Abajo PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, estirar la espalda y facilitar la relajación

E


Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2

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Dolor de Muñecas Algunas mujeres padecen de síndrome del túnel carpiano durante el embarazo, debido a la retención de líquidos y la inflamación, que afecta a la circulación sanguínea por la compresión del nervio mediano de la muñeca. Puede sonar extraño, pero algunas madres experimentan este problema por la presión que el culito del bebé causa sobre sus antebrazos, cuando lo sostienen durante períodos prolongados de tiempo. En serio.Yo tengo una amiga que tuvo que someterse a tratamientos de fisioterapia por este motivo. ¡Así que mueve a tu bebé!

Castañuelas PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos; prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano

D

e pie, en la posición de Pilates, eleva los brazos por delante de ti hasta la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas entre sí. Flexiona los codos ligeramente hacia los lados. Da diez golpecitos con cada dedo contra el pulgar de la misma mano. (Índice y pulgar 1-2-3-4-5..., corazón y pulgar 1-2-3-4-5..., etc.). Luego cambia, comenzando con el meñique hacia el pulgar. Y repite el ejercicio dos veces en cada dirección.

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Estiramientos de las Muñecas PROPÓSITO: Estirar la muñeca

D

e pie o sentada, alarga el brazo derecho frente a ti, a la altura del hombro derecho. Lleva los dedos hacia abajo, con la palma mirando al frente. Coge los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y tira de ellos suavemente hacia tu cuerpo. Mantén la palma quieta y vertical. Sostén la posición mientras cuentas hasta diez. Haz lo mismo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces. También se puede hacer con los dedos mirando hacia el techo.

Estiramientos de las Muñecas 1 y 2

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Pesas para los Brazos: Elevaciones de Muñeca PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos; prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano

S

osteniendo una pesa de 1 kg, colócate de pie en la posición de Pilates y dobla el brazo a un lado, formando un ángulo recto, dejando que el codo apunte hacia atrás, próximo a tus costillas y con la palma de la mano mirando hacia arriba. Flexiona la muñeca hacia arriba, llevando la pesa hacia ti, sin mover el brazo. Luego, relaja hasta la posición de partida. Como se trata de un ejercicio de fortalecimiento, céntrate sólo en el movimiento de tu muñeca, estabilizando el brazo contra tu cuerpo. Repite el ejercicio cinco veces. Cambia de mano.

Pesas para los Brazos: Elevaciones de Muñeca 1 y 2

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7 Mantenimiento de mamá: desarrollando el cuerpo que te mereces

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ara cuando Ches tenía unos meses, yo ya era una adepta a mis clases de Pilates y estaba encantada con la energía que me proporcionaban, por no hablar de mi cuerpo, qué he de decir, que estaba fino y estilizado. En cuanto mi marido llegaba a casa del trabajo por la tarde, me iba corriendo para llegar a tiempo a mi clase. Era un programa de dos veces a la semana, complementado con cuanto yo pudiera hacer en casa, lo cual, honestamente, me resultaba difícil porque no contaba con un libro que me ayudase a aprender los ejercicios. El propósito de este libro es el de facilitar tu trabajo y concentración en casa. Así que aquí está: todo lo que necesitas para poder hacer un programa completo en casa. Seguir este programa de ejercicio reafirmará tu cuerpo, te adelgazará y te proporcionará energía para el trabajo más importante al que te enfrentarás: ser mamá. Muchos de los ejercicios de suelo se ejecutan con la cabeza elevada y la barbilla en dirección al pecho, para que quedes mirando a tu abdomen. Si sientes cualquier molestia o dolor de cuello, puedes dejar la cabeza abajo durante los ejercicios. Las “variaciones” que se presentan asumen que tienes suficiente fuerza para llevar el ejercicio al siguiente nivel.

P

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MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

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Tonificar la Tripita (Principiante) PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y fortalecer la espalda

T

úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas. Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus abdominales tensarse. Mantén la posición y cuenta hasta cinco. Espira. Repite el ejercicio cinco veces. No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuando le hayas cogido el truco a esto, lo podrás hacer sentada o de pie, en cualquier sitio que desees. Prosigue con la práctica hasta que consigas llegar a contar hasta diez.

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El Cien (Principiante) PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos

C

omienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un ángulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centímetros. Una vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el suelo. Haz diez series.

El Cien (Principiante)

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Modificación Pasitos de Bebé/Cesárea Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada antes. De forma alternativa, puedes también mantener las rodillas flexionadas en un ángulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso, bajar la cabeza al suelo.

Variación: Cuando tus abdominales sean aún más fuertes, prueba a bajar las piernas hacia el suelo, pero asegúrate de que tu zona lumbar permanece pegada al suelo.

El Cien (Adaptado)

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Rodar hacia Atrás (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer los abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio Rodar hacia Arriba (siguiente página)

S

iéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos. Tira de los músculos abdominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco.Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.

Rodar hacia Atrás (Principiante) 1

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Rodar hacia Atrás (Principiante) 2

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Rodar hacia Arriba (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la columna y la parte posterior de las piernas

T

úmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y los pies en posición Pilates, con los talones sobre la colchoneta. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a enrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdominales, mientras diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras más allá de los dedos de los pies. Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vértebra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos al lado de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posición de partida. Si no puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificación: Flexiona un poco las rodillas y mantén los brazos a los lados si no puedes subir con suavidad.

Modificación para Cesárea: Practica el Rodar hacia Atrás (página anterior) hasta que estés prácticamente recuperada.

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Rodar hacia Arriba (Principiante) 1



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Rodar por Encima (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar las piernas y la zona lumbar

T

úmbate boca arriba con los brazos junto a los costados. Estira las piernas hacia el techo, con los pies en posición de Pilates, con los dedos en punta. Inspira y eleva los glúteos hacia arriba, separándolos de la colchoneta por acción de los abdominales. Eleva las piernas de modo que los pies apunten por encima de la cabeza y por detrás de ti, hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, con los dedos casi tocando el suelo por detrás de tu cabeza. Espira. Abre las piernas a la anchura de los hombros, flexiona el pie (alargando el talón), y comienza a rodar lentamente hacia abajo por tu columna, manteniendo las piernas cerca del pecho. Cuando el cóccix llegue cerca de la colchoneta y tengas las piernas a 90 grados, cierra las piernas en la posición de Pilates y haz punta con los pies. Comienza y termina con las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados. Repite el ejercicio dos veces más. A continuación, realiza el ejercicio cambiando la posición de los pies en sentido opuesto. Mantén las piernas abiertas y los pies en punta mientras ruedas por encima, y las piernas cerradas y los talones alargados mientras ruedas hacia abajo. Repite el ejercicio dos veces más.

Variación: Cuando adquieras aún más fuerza, baja las piernas más cerca del suelo mientras ruedas por encima.

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Rodar por Encima (Avanzado) 1

Rodar por Encima (Avanzado) 2

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Círculos con una Pierna (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las piernas

T

úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha hacia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco en el sentido contrario.

Modificación/Modificación para Cesárea: Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el correspondiente pie en el suelo, mientras haces los círculos con la otra pierna.

Círculos con una Pierna (Principiante)

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Rodar como una Pelota (Principiante) PROPÓSITO: Masajear la columna vertebral y mejorar el equilibrio

D

esde una posición sentada, acerca tus rodillas al pecho.Agárrate a los tobillos y baja la cabeza hacia las rodillas. Eleva los pies del suelo. Como una pequeña pelota, busca el equilibrio, manteniendo los talones cerca de los glúteos y el abdomen metido hacia dentro. Inspira. Rueda hacia atrás hasta llegar a los omóplatos y exhala. Rueda hacia arriba hasta quedar sentada, y busca equilibrio para mantener la posición. Evita rodar hasta el cuello. Repite el ejercicio seis veces.

Modificación: Si tienes dolores de rodillas, agárrate por detrás del muslo en lugar de por los tobillos. Si no te resulta fácil rodar hacia atrás con suavidad, sigue practicando el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 156).

Rodar como una Pelota (Principiante) 1

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Rodar como una Pelota (Principiante) 2

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Alargamiento de una Pierna (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte posterior de las piernas

T

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las piernas (isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.


Alargamiento de una Pierna (Principiante)

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Alargamiento Doble de Piernas (Principiante) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo

T

umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agárrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces.

Modificación: Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes molestias lumbares, eleva más las piernas desde la colchoneta.

Alargamiento Doble de Piernas (Principiante) 1

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Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio) PROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculos abdominales

T

umbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha, estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas manos. Mantén los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la pierna izquierda del suelo unos centímetros, a medida que tiras suavemente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el ejercicio diez veces y haz cinco series.

Modificación: Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida más alta.

Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)

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Dos Piernas Estiradas (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales inferiores y superiores

T

umbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Sube las piernas y estíralas de manera que queden apuntando hacia el techo, y mantenlas en posición de Pilates. Absorbe tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas. Aproxímalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificación: Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las piernas más altas, con las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de las nalgas.

Modificación para Cesárea No hagas este ejercicio hasta que estés completamente recuperada.

Dos Piernas Estiradas (Intermedio)

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Entrecruzado (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura

T

umbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Sube también ligeramente el tronco, presionando con las costillas hacia abajo y rodando sobre los omóplatos hasta separarlos del suelo. Inspira. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho, mientras estiras la pierna izquierda hacia delante; lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y mira hacia el codo derecho. Mantén ambos codos bien abiertos. Estabiliza el cuerpo con los abdominales; sólo debe moverse el tronco. Mantén la posición mientras cuentas hasta tres y espira mientras regresas al centro. Inspira de nuevo cuando gires al otro lado. Haz tres series.

Modificación/Modificación para Cesárea (página 79): Alarga las manos hacia delante, colocando una sobre la otra, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Utilizando los músculos oblicuos (abdominales laterales), elévate hacia la rodilla derecha. Cuenta hasta uno. Luego, rota y alcanza la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre un lado y otro.

Entrecruzado (Intermedio)

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Estiramiento de la Columna (Principiante) PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y estirar la parte posterior de las piernas

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iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos con tus brazos, con los hombros relajados. Espira. Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas retrocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando llegues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.


Estiramiento de la Columna (Principiante) 1

Estiramiento de la Columna (Principiante) 2

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Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio) PROPÓSITO: Aumentar el equilibrio, fortalecer el abdomen y masajear la columna

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esde una posición sentada, atrae las rodillas hacia tu pecho y agárrate a la parte alta de tus tobillos con cada mano. Eleva los pies del suelo y mantén el equilibrio. Activa tu musculatura abdominal y extiende las rodillas mientras estiras las piernas hacia arriba y las abres a la anchura de los hombros, colocando las piernas en forma de letra “V”. Busca el equilibrio. Inspira. Activa tus abdominales, lleva la barbilla hacia el pecho, y rueda por tu cuerpo hacia atrás, llevando las piernas por encima de la cabeza, y teniendo cuidado de no rodar hasta el cuello. Utilizando la musculatura abdominal –no el impulso ni los brazos–, rueda de nuevo hacia arriba y equilíbrate en la parte alta, cuando estés en posición de “V”. Espira. Repite el ejercicio seis veces.

Modificación: Si tienes dolor de cuello, simplemente busca el equilibrio con las piernas estiradas y no ruedes hacia abajo (Equilibrio con Piernas Abiertas). Resulta un estiramiento muy beneficioso para las piernas y un buen reto a tu musculatura abdominal, que ha de mantenerte en equilibrio.

Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio) 1

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Modificación: Si sientes dolor en la zona lumbar, coloca las manos bajo los glúteos y haz círculos más pequeños.

Modificación para Cesárea: Mantén los círculos pequeños hasta que estés completamente curada.

Variación: A medida que vayas adquiriendo más fortaleza, comienza a elevar tus cuatro primeras vértebras (el trasero y la parte lumbar), de la colchoneta, mientras las piernas están volviendo al centro.

Sacacorchos (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales

T

úmbate boca arriba, con las piernas estiradas hacia el techo y los brazos relajados a los lados del cuerpo. Con los pies en posición de Pilates, mantén las piernas juntas mientras describes con ellas un pequeño círculo, comenzando por la derecha, circulando hacia abajo y hacia la izquierda, y subiendo después hacia el centro de nuevo. Trabaja desde los abdominales para mantener la espalda sobre la colchoneta durante el movimiento. Cambia el sentido del círculo, comenzando por el lado izquierdo. Repite el ejercicio tres veces, cada vez en un sentido.

Sacacorchos (Intermedio) 1

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Sacacorchos (Intermedio) 2

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Modificación: Si sientes rigidez en las piernas o en la zona lumbar, dobla un poquito las rodillas. O también puedes sentarte sobre un cojín firme, para que las caderas queden por encima del nivel de los pies.

Sierra (Intermedio) PROPÓSITO: Afinar la cintura y estirar la espalda y las piernas

S

iéntate con las piernas estiradas al frente y los talones apoyados en los bordes externos de la colchoneta. Eleva los brazos en forma de “T” hasta la altura de tus hombros. Inspira al elevar desde tu centro, apretando las nalgas y presionando la colchoneta con tus isquiones (los huesitos sobre los que te sientas). Rota el tronco desde tu cintura hacia la derecha, dirigiendo la mano izquierda hacia abajo, en dirección a la parte externa de tu pie derecho. La mano derecha se dirige hacia atrás, así que te estarás estirando en ambas direcciones. ¡No se rebota! Expulsa todo el aire de tus pulmones, manteniendo los abdominales elevados y las caderas ancladas a la colchoneta. Inspira mientras ruedas hacia atrás, de vuelta al centro, creciendo desde la cintura. Rota hacia el lado contrario y espira. Repite el ejercicio tres veces a cada uno de los lados.

Sierra (Intermedio) 1

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Elevación del Tronco (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo

T

úmbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a la colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo los omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdominales elevados, sube cuidadosamente el tronco y las manos de la colchoneta y mantén la posición hasta contar cinco. No utilices las manos para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acuérdate de guiar la subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposición a la elevación de la cabeza.

Modificación: Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pecho hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese caso, sáltatelo por ahora.

Elevación del Tronco (Avanzado) 1

Elevación del Tronco (Avanzado) 2

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Torsiones de Cuello (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer la espalda y fortalecer y estirar el cuello

T

úmbate boca abajo con las piernas juntas y la cara hacia la colchoneta. Coloca las manos debajo de los hombros y dobla los brazos cerca del tronco, con los codos hacia atrás. “Eleva” tu musculatura abdominal (como si estuvieras elevando el ombligo) para dar soporte a la zona lumbar. Presionando hacia abajo con las manos y los antebrazos, empuja tu pecho hasta elevarlo de la colchoneta, tirando con los omóplatos hacia los glúteos, para alargar el cuello por detrás. Gira y mira hacia un lado, rueda con la cabeza llevando la barbilla al pecho, y luego mira al otro lado. Repite el ejercicio en el otro sentido. Hazlo todo despacio. Es un estiramiento relajante para tu cuello. Repite a cada lado.

Modificación: Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pecho hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese caso, sáltatelo por ahora. Cuando te sientas más fuerte, empieza el ejercicio con los antebrazos sobre la colchoneta. Podrás progresar hasta hacer el ejercicio completo poco a poco.

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Torsión de Cuello (Intermedio) 1

Torsión de Cuello (Intermedio) 2

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Supermamá (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta y baja de la espalda

T

umbada boca abajo, con los brazos estirados hacia delante. Eleva la musculatura abdominal, y luego los brazos y las piernas a unos centímetros del suelo y cuenta hasta cinco. Descansa y repite el ejercicio tres veces. Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40) para relajar la zona lumbar.

Modificación: Si tienes la zona lumbar resentida, no realices este ejercicio hasta que estés más fuerte.

Supermamá (Avanzado)

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Patada con una Pierna (Intermedio) PROPÓSITO: Estirar y fortalecer la parte posterior de las piernas, y fortalecer los brazos, el pecho y los glúteos

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úmbate boca abajo con las piernas juntas. Apoyándote en los antebrazos, mantén elevado tu tronco; los codos deben estar mirando ligeramente hacia fuera y las manos unidas en un puño justo delante de ti. Eleva los abdominales, el pecho y la cabeza, manteniendo el cuello largo, proyectándolo a través de la coronilla hacia delante. Da dos golpecitos rápidos al trasero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Sigue apretando un muslo contra el otro. Repite el ejercicio cinco veces, alternando las piernas.

Patada con una Pierna (Intermedio)

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Patada Doble de Piernas (Intermedio) PROPÓSITO: Estirar el pecho y la espalda, y trabajar las piernas y los glúteos

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umbada boca abajo, con las piernas juntas, y la cabeza girada para apoyar una mejilla sobre la colchoneta. Dobla los brazos por detrás de la espalda, metiendo las manos entre los omóplatos, con los codos tocando la colchoneta. Con las dos piernas al mismo tiempo, dale tres golpecitos a los glúteos. Después del tercer golpe, activa los abdominales y estira las piernas hasta que los dedos de tus pies toquen la colchoneta. Eleva el tronco de la colchoneta, abriendo el pecho y tirando con las manos hacia los pies. Repite el ejercicio cuatro veces, apoyando una mejilla cada vez sobre la colchoneta. Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40) para relajar la zona lumbar.

Modificación: Si tienes dolor lumbar, no hagas este ejercicio.

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Patada Doble de Piernas (Intermedio) 1

Patada Doble de Piernas (Intermedio) 2

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▼

Tracción del Cuello (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda, para una mejor postura, y estirar la parte posterior de las piernas

T

úmbate boca arriba, con las manos detrás de la base del cráneo y los codos abiertos hacia los lados. Mantén las piernas largas y los pies abiertos a la anchura de las caderas y flexionados. Inspira y eleva la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Comienza a rodar hacia arriba tirando de los músculos abdominales. Eleva los hombros, luego el tronco, rodando hasta arriba, y dóblate hacia delante por encima de las piernas. Espira y lleva la cabeza hacia tus rodillas, manteniendo los abdominales elevados y hacia dentro. Inspira mientras, rodando hacia arriba, colocas tu columna en posición vertical, manteniendo los codos abiertos hacia fuera y los hombros relajados. Siéntate erguida, con el cuello alargado y la columna recta. Comienza a rodar hacia atrás, metiendo los abdominales, de manera que el cóccix se te deslice por abajo y hacia los pies. Utiliza los abdominales para presionar la columna hacia la colchoneta durante todo el recorrido, cayendo vértebra a vértebra, espirando. Repite el ejercicio cinco veces.

Modificación: Si no eres capaz de subir con las piernas estiradas, dobla las rodillas un poco. Si te es difícil subir en sí, prueba poniendo los pies debajo de una silla.

Modificación para Cesárea: No hagas este ejercicio hasta que estés completamente curada.

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Tracción del Cuello (Intermedio) 1


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Torsión de la Columna (Avanzado) PROPÓSITO: Estirar los laterales y afinar la cintura

S

iéntate con las piernas estiradas hacia delante, los pies juntos y flexionados, y los brazos abiertos a los lados, a la altura de los hombros. Inspira y hazte más alta, activando los abdominales. Espira a medida que giras dos veces desde la cintura, hacia la derecha. Inspira mientras vuelves al centro y te haces todavía más alta. Espira mientras giras dos veces hacia la izquierda. Repite el ejercicio tres veces hacia cada lado, alternando lados.

Modificación: Si te cuesta sentarte erguida porque tienes las caderas rígidas, deja las rodillas flexibles al principio. Si tienes dolor en la zona lumbar, sáltate este ejercicio por ahora.

Consejo: La precisión es una parte importante del Pilates. Trabaja

186

centrándote en una técnica y alineación correctas, y no quieras simplemente hacer ejercicios rápidamente. Recuerda lo que te decían tus padres de que si merece la pena hacerlo, entonces merece la pena hacerlo bien. O algo así.

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Torsión de la Columna (Avanzado) 1

Torsión de la Columna (Avanzado) 2

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Modificación: Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer la Basculación de la Pelvis (página 26), hasta que estés lista para hacer el Puente sobre los Hombros.

Variación: Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados, haciendo que sea el abdomen el que dé estabilidad al cuerpo.

Puente sobre los Hombros (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las piernas y elevar las nalgas

T

úmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas separadas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un plano recto. Sostén las caderas con las manos, manteniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta. Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del pie hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla. Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luego cambia de pierna.

Puente sobre los Hombros (Avanzado) 1

Puente sobre los Hombros (Avanzado) 2

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▼

Serie de las Patadas Laterales

T

úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Haz toda una serie completa de un lado, luego la Transición/Golpecitos de Piernas (página 197), y después cambia al otro lado.

DELANTE/DETRÁS (Intermedio) PROPÓSITO: Alargar y tonificar las piernas, caderas y glúteos

C

on las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el ejercicio. Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificación: Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.

Modificación para Cesárea: Describe con la pierna movimientos pequeños y controlados, hasta que no sientas ningún dolor alrededor de los puntos de la operación.

Variación: Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.

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Delante/Detrás (Intermedio) 1

Delante/Detrás (Intermedio) 2

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▼

ARRIBA/ABAJO (Intermedio) PROPÓSITO: Alargar las piernas; afinar caderas, glúteos y muslos

S

ube la pierna de arriba hacia el techo con un golpe enérgico. Alarga la pierna desde la cadera mientras la bajas a la posición de casa, resistiendo la gravedad con la parte interior del muslo. Repite el ejercicio cinco veces.


Modificación para Cesárea: Describe con la pierna movimientos pequeños y controlados, hasta que no sientas ningún dolor alrededor de los puntos de la operación.


Arriba/Abajo (Intermedio)

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▼

PEQUEÑOS CÍRCULOS (Intermedio) PROPÓSITO: Trabajar las caderas y la parte externa de los muslos

C

omenzando con la pierna de arriba a la altura de la cadera, y ligeramente rotada hacia fuera, realiza pequeños círculos con toda la pierna, no sólo con el pie.Alarga la pierna desde la cadera. Repite el ejercicio cinco veces y luego haz el círculo al revés.



Pequeños Círculos (Intermedio)

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▼

BICICLETA (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, glúteos y piernas

E

leva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Da una patada al frente, dobla la rodilla y lleva la pierna flexionada hacia atrás y luego estírala hasta la posición inicial. Extiende la pierna de nuevo y siente bien el estiramiento. Repite el ejercicio tres veces y luego cambia el sentido y da los pedaleos al revés.



Bicicleta (Avanzado) 1

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▼




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ELEVACIÓN DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO (Avanzado) PROPÓSITO: Trabajar el muslo por su parte interior y exterior y estirar las caderas

D

obla la pierna de arriba para que la rodilla apunte hacia el techo y puedas colocar el pie en el suelo, justo por delante de la pierna de abajo (muslo). Agárrate al tobillo. Eleva la pierna de abajo desde la zona interna del muslo y alarga bien la pierna desde la cadera. Estabiliza las caderas activando bien la musculatura abdominal, para que las caderas no se caigan hacia atrás. Describe cinco círculos amplios en cada sentido.

Modificación: Si tienes dolor de rodillas no realices este ejercicio. Si se te cansa el cuello, alarga el brazo de abajo y descansa la cabeza sobre él.


Elevación de la Parte Interior del Muslo (Avanzado)

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ELEVACIÓN DOBLE DE PIERNAS (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y trabajar la parte interior y exterior de los muslos

C

on la zona interior de los muslos junta, activa la musculatura abdominal para estabilizar el cuerpo y eleva las piernas de 5 a 10 centímetros del suelo. Mantén la posición mientras cuentas hasta tres, y luego baja las piernas. Repite el ejercicio tres veces.


Variación: En la tercera repetición, mantén la pierna de arriba elevada, mientras la pierna de abajo sube y baja diez veces. O, si te resulta demasiado complicado, mantén simplemente ambas piernas elevadas y juntas mientras cuentas hasta diez.

Elevación Doble de Piernas (Avanzado) 1

Elevación Doble de Piernas (Avanzado) 2

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TRANSICIÓN/GOLPECITOS DE PIERNAS (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos por su parte interna y externa y el trasero

T

úmbate boca abajo, con la frente descansando sobre las manos y los codos apuntando hacia los lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zona lumbar. Con las piernas estiradas y en posición de Pilates, eleva las piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de los muslos. Haz tres series de diez repeticiones. Cuando hayas terminado con los Golpecitos de Piernas, gira al otro lado y repite la Serie de las Patadas Laterales.

Variación: Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elévalas de la colchoneta, llevando los talones hacia los glúteos. Es un ejercicio fabuloso para “elevar” las nalgas. Aguanta mientras cuentas hasta cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.

Transición/Golpecitos de Piernas (Intermedio)

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Bromista (Intermedio) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y mejorar el equilibrio

T

úmbate boca arriba, con los brazos junto a las orejas, apuntando hacia el techo. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados, manteniendo toda la espalda sobre la colchoneta. Eleva la cabeza y la barbilla hacia el pecho y estira los dedos de las manos hacia el cielo. Inspira y ve rodando hacia arriba, como intentando tocar los dedos de los pies. Busca el equilibrio sobre tus isquiones (los huesitos sobre los que nos sentamos), eleva el abdomen y la zona lumbar. Sigue apuntando con tus manos hacia los dedos de los pies y espira según vas rodando de vuelta hacia la colchoneta, con control, manteniendo las piernas en el ángulo de 45 grados. Repite el ejercicio tres veces.

Modificación/Modificación para Cesárea: Si te cuesta mantener los pies elevados, prueba a doblar las rodillas un poco, pero asegúrate de que las puntas de los pies están más elevadas que las rodillas. También puedes practicar con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo y luego rodar hacia arriba para apuntar hacia el techo y hacia abajo, con control.

Bromista (Intermedio) 1

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Variación: Estírate sobre la colchoneta, con los brazos por encima de la cabeza. Inspira y tira de los abdominales, para rodar hacia arriba, aproximando brazos y piernas. Aproxímate hacia los dedos de los pies. Luego, lleva los brazos hacia el techo y rueda hacia abajo con todo el cuerpo, con control.

Bromista (Variación) 1

Bromista (Variación) 2

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Culeando (Avanzado) PROPÓSITO: Afinar caderas y cintura y fortalecer los músculos abdominales

S

iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia delante y los brazos doblados en los costados, en ángulo de 90 grados. Estírate bien hacia arriba activando la musculatura abdominal hacia dentro y eleva una nalga del suelo para moverla hacia delante. Luego, eleva la otra cadera y desplázala hacia delante. Los brazos han de moverse de forma natural con el cuerpo, como si estuvieras corriendo. Sigue alternando los lados y muévete hacia delante hasta hacer 10 pasitos. Luego, cambia el sentido y desplázate hacia atrás. Repite el ejercicio entre tres y cinco veces.

Culeando (Avanzado) 1

Culeando (Avanzado) 2

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Natación (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, y fortalecer y estirar la espalda

T

umbada boca abajo, alarga los brazos por delante de la cabeza, con las piernas bien estiradas hacia atrás. Eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, a la vez que elevas la cabeza. Comienza a alternar la patada de piernas hacia arriba y hacia abajo, como un bombeo de brazos arriba y abajo. Mantén la musculatura abdominal separada de la colchoneta, de manera que el abdomen proporcione apoyo a la zona lumbar. Esto además, estabilizará el tronco, para que sólo se muevan los brazos y las piernas libremente. Respira en cinco tiempos: inspiras por la nariz mientras cuentas hasta cinco, y exhalas por la boca mientras cuentas otra vez hasta cinco, y al mismo tiempo bombeas piernas y brazos. Haz dos series de diez repeticiones. Siéntate para hacer un Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40).

Modificación: Si te molesta el cuello, apoya la frente sobre las manos y mueve las piernas según se describe arriba. Si te duele la zona lumbar, no hagas este ejercicio.

Natación (Avanzado)

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Consejo: Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40)

después de todos los ejercicios que se realicen boca abajo, para liberar tensión de la zona lumbar.

Plancha (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda

C

omienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, con las muñecas alineadas directamente bajo los hombros y los pies juntos. Mete los dedos de los pies, activa los músculos abdominales, y empújate hasta la posición de plancha (como la de hacer fondos), con los pies en posición de Pilates. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies, tirando de los omóplatos hacia la parte baja de la espalda, elevando el abdomen, contrayendo los glúteos, apretando los muslos entre sí, y alargando el cóccix hacia los talones. Mantén la posición mientras cuentas hasta diez. Siéntate para hacer el Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40) y luego repite el ejercicio.

Modificación: Si al principio te resulta demasiado retador, haz este ejercicio sobre los antebrazos, con los codos situados directamente bajo los hombros.

Variación: Si te sientes especialmente fuerte, eleva una pierna totalmente estirada hacia atrás y mantén la posición mientras cuentas hasta cinco. Luego, cambia de pierna.

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Plancha (Avanzado) 1

Plancha (Avanzado) 2

Plancha (Modificación)

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Plancha Lateral (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y mejorar el equilibrio

T

úmbate de lado, con el tronco sostenido por el antebrazo y con el codo apoyado justamente por debajo del hombro. Cruza el pie de arriba sobre el de abajo. El brazo de arriba se apoya junto al cuerpo. Eleva las caderas de la colchoneta, activando los oblicuos, de manera que el cuerpo forme una línea recta. Mantén la posición mientras cuentas hasta diez. Baja de manera controlada hasta el suelo. Repite el ejercicio dos veces. Luego, cambia al otro lado y repite.

Variación: Cuando seas más fuerte, realiza la Plancha Lateral sobre tu mano (en lugar de sobre el antebrazo) y dirige el otro brazo hacia arriba, alineándolo con tu oreja.

Plancha Lateral (Avanzado) 1

Plancha Lateral (Avanzado) 2

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Fondos (Avanzado) PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, el pecho y los brazos

C

olócate de pie, en posición de Pilates y con los brazos elevados por encima de la cabeza. Lleva la barbilla hacia el pecho, activa los músculos del abdomen y comienza a rodar hacia abajo con la columna, hasta que llegues con las manos al suelo. Con las piernas estiradas, camina con las manos, por la colchoneta, hacia delante, hasta que tus muñecas queden justamente por debajo de tus hombros y el cuerpo forme una línea recta (como la Plancha de la página 203). Mantén esa línea recta con todo el cuerpo, apretando los glúteos y los muslos entre sí, con el abdomen constantemente activado y los omóplatos deslizándose por la espalda. Dobla los brazos hacia atrás, de manera que los codos apunten hacia atrás y elévate tres veces. Deja los codos junto a las costillas e inspira cuando dobles los brazos, espirando cuando eleves el cuerpo. Cuando hayas completado el último fondo, mete bien los abdominales para elevar las caderas y caminar con las manos de vuelta hacia los pies. Rueda despacio hasta ponerte de pie, y eleva los brazos por encima de la cabeza. Repite el ejercicio tres veces.

Modificación: Si encuentras los Fondos tradicionales demasiado exigentes para ti, apoya las rodillas sobre la colchoneta y realiza los Fondos así. También los puedes hacer contra la pared (página 127).

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Fondo (Avanzado) 1

Fondo (Avanzado) 2

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Foca (Intermedio) PROPÓSITO: Masajear la columna, fortalecer los músculos abdominales y mejorar el equilibrio

S

entada, dobla las rodillas a los lados, introduce los brazos entre las piernas y por debajo de los pies, para agarrarte a tus tobillos. Mantén la cara interna de tus pies junta. Eleva los pies de la colchoneta y da tres “palmaditas” de pies, abriéndolos desde la cadera. Utiliza la musculatura abdominal para equilibrarte sobre tus isquiones. Inspira. Lleva la barbilla hacia el pecho, introduce tus abdominales, y rueda hacia atrás, llevando los pies por encima de la cabeza, sólo hasta que llegues a apoyarte sobre los omóplatos. Da otras tres “palmaditas” con los pies por encima de la cabeza. Vuelve a rodar hacia arriba. Espira. Equilíbrate sobre los isquiones cuando estés arriba. Repite el ejercicio seis veces.

Foca (Intermedio) 1

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Foca (Intermedio) 2

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8 Miniprogramas para ahorrar tiempo: versión resumida para las mamás ocupadas

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odas nosotras nos convertimos en eficientes máquinas multitarea cuando nos hacemos madres. Con todo lo que tenemos que hacer a lo largo de un día, la cosa trata de eficiencia.Así, también el Pilates es el método de ejercicio más rentable en tiempo, ya que los ejercicios están muy focalizados y requieren pocas repeticiones. El Pilates constituye un programa completo, que combina el fortalecimiento con el estiramiento para todas las partes del cuerpo. Dada la escasez de tiempo de las nuevas mamás, he elaborado algunos miniprogramas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo, pero que economizan tiempo al no requerir que se realice la rutina completa y así evitar interrumpirla por las necesidades del bebé. La realización de estos programas, suponiendo que ahora estés familiarizada con los ejercicios, no deberían llevarte más de 15-20 minutos.

T

Consejo: Durante el fin de semana, consigue tiempo para

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estructurarte un plan de ejercicio para la siguiente semana. No te des por vencida ni te desanimes por lo que diga tu báscula. Céntrate en tu salud a largo plazo. Verás resultados y te gustarán. No todos los cuerpos son iguales, y a veces la genética no juega a nuestro favor, y puede llevarnos algo más de tiempo poder ponernos de nuevo la ropa de antes del embarazo.

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1 1 • Cien

2 • Rodar hacia Atrás

3 • Basculación de la Pelvis

4 • Alargamiento de una Pierna

5 • Alargamiento Doble de Piernas

6 • Estiramiento de la Columna

7 • Elevación del Tronco

8 • Torsiones de Cuello

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1 9 • Estiramiento y Relajación de la Espalda

10 • Bromista

11 • Foca

12 • Pared: Fondos

13 • Pared: Sentadilla

14 • Pared: Rodar hacia Abajo

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2 1 • Cien

2 • Rodar hacia Atrás

3 • Círculos con una Pierna

4 • Una Pierna Estirada

5 • Dos Piernas Estiradas

6 • Entrecruzado

7 • Estiramiento de la Columna

8 • Balancín con Piernas Abiertas

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2 9 • Supermamá

10 • Patada con una Pierna

11 • Tracción del Cuello

12 • Puente sobre los Hombros

13 • Patadas Laterales: Delante/Detrás

14 • Patadas Laterales: Arriba/Abajo

15 • Patadas Laterales: Pequeños Círculos

16 • Patadas Laterales: Golpecitos

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2 17 • Foca

18 • Pesas para Brazos: Curl de Bíceps

19 • Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera

20 • Pesas para Brazos: Afeitándose

21 • Pesas para Brazos: Zancada

Consejo: No todas las semanas

son iguales. Tendrás días buenos y días malos, en los que no podrás hacer tanto como quisieras. Date un respiro y prosigue después.

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3 1 • Respiración

2 • Cien

3 • Rodar hacia Arriba

4 • Rodar como una Pelota

5 • Alargamiento de una Pierna

6 • Alargamiento Doble de Piernas

7 • Una Pierna Estirada

8 • Dos Piernas Estiradas

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3 9 • Estiramiento de la Columna

10 • Sacacorchos

11 • Sierra

12 • Patadas Laterales: Delante/Detrás

13 • Patadas Laterales: Elevación de la parte Interior del Muslo

14 • Patadas Laterales: Golpecitos

15 • Bromista

16 • Natación

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ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3 17 • Plancha

18 • Pared: Fondos

19 • Pared: Círculos de Brazos

20 • Pared: Sentadilla

Consejo: Compra ropa de

21 • Pared: Rodar hacia Abajo

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entrenamiento que te haga sentir bien. No tienes que llevar las mallas dadas de sí y las camisetas gigantes. Supondrá una diferencia en cómo te ves y en la manera en que te comprometes con tu plan de fitness.

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9 Más allá de la colchoneta: Pilates en tu vida diaria

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hora que estás hecha una profesional con tu rutina Pilates y que entiendes los principios básicos sobre los que se sustenta el método, puedes hacer extensible este conocimiento al mundo cotidiano y darle un enfoque práctico. Recuerda que usar la musculatura central es la clave, no sólo para hacer ejercicio, sino también para levantar al bebé, alcanzar algo de una estantería elevada, llevar las pesadas bolsas de la compra, o incluso estar sentada en la oficina durante largos períodos de tiempo. La musculatura central estabiliza tus movimientos, te permite hacer tus tareas de manera más eficaz y eficiente, y evita que te lesiones. Es fácil olvidarse de proteger la espalda. Estás levantando y transportando al bebé y todos sus accesorios, te doblas constantemente para recoger cosas, y generalmente no prestas atención a tus movimientos. Con el tiempo, esto puede desembocar en dolores serios de espalda. Utiliza tus músculos abdominales, flexiona las rodillas, evita torsiones bruscas, y mantén la espalda estirada cuando hagas cualquiera de las actividades que hemos mencionado. Yo tuve la mala suerte de vivir en un edificio sin ascensor cuando nació Ches, lo que suponía que todos los días tenía que subir dos pisos con la sillita, el bebé y todo lo demás que tuviera que transportar, cada vez que quería subir al apartamento. Naturalmente, a veces me frustraba y soñaba con lo feliz que sería teniendo ascensor, pero nunca me hice daño en la espalda ni en las rodillas, gracias a lo que había aprendido de Pilates. Siempre utilizaba todo mi cuerpo, empezando por el centro, para levantar las cosas y subir. Nunca subestimes la importancia de los detalles, y utiliza tu cuerpo hasta su máximo potencial.

A

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MÁS ALLÁ DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA

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Levantando al bebé uando levantes al bebé de su cuna o de la tabla de cambiarlo ( o de cualquier sitio que se encuentre ligeramente por debajo de tu cintura), asegúrate de que cuando te doblas por la cintura, también flexionas las rodillas, activas tu centro (los músculos abdominales), y utilizas todo el cuerpo. No utilices sólo los brazos para alcanzarlo y levantarlo.

C

Cargando con el bebé menudo nos encontramos a nosotras mismas reposando al bebé sobre una cadera, y normalmente es la cadera opuesta a nuestra mano dominante (las mujeres diestras lo sostienen con su cadera izquierda) para poder hacer otras cosas. Esta posición carga mucho la articulación de la cadera y puede tensarla o causar dolor en la cadera, la espalda o la rodilla. Para conseguir una posición cómoda se requiere que el peso esté distribuido homogéneamente. Es mejor evitar reposar al bebé sobre un lado. Pero, si has de apoyarlo sobre una de tus caderas, sé consciente de tu postura y hazlo por períodos de tiempo cortos. Lo mismo se aplica para sostener al bebé sobre un hombro, y para llevarlo en una mochilita al frente. Las posiciones “correctas” son las siguientes:

A

• Agarre del avión (la favorita de muchos papás). Consiste en sostener al bebé boca abajo, con su tripita descansando sobre el antebrazo y la cabeza junto al pliegue de tu codo. Tus manos pueden sostenerlo por debajo del pañal (una buena manera de saber cuándo hay que cambiarlo). Este agarre sostiene al bebé en tu parte frontal y aún puedes mantener una buena postura, manteniendo los abdominales dentro y el pecho amplio, con los hombros hacia atrás. • Agarre frontal normal. Consiste en sostener al bebé mirando hacia ti con su cabeza a la altura de tus hombros. Éste es un agarre bueno porque puedes cambiar de lado y mantener el peso distribuido equitativamente entre ambos pies. • Agarre mirando al frente. Consiste en sostener al bebé por delante de ti, mirando hacia fuera. Le va bien al bebé porque puede ver lo que sucede a su alrededor, y tú también puedes cambiar de brazo.

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Alimentando al bebé ncontrar una posición cómoda para alimentar o amamantar al bebé resulta difícil al principio. Cuando te acomodes en una silla de casa, asegúrate de que los brazos de la silla son de la altura correcta para sujetar al bebé lo suficientemente cerca de ti –con su cabeza en el pliegue de tu codo y tu otro brazo bajo su cuerpo para sujetarlo– de manera que no tengas que deslizarte para llegar al bebé.Y, si no, puedes apoyar al bebé sobre un almohadón firme. Una vez que estés cómodamente instalada en tu silla, tómate un momento para hacer un control desde la cabeza hasta los pies:

E

• Pies: Tus pies han de estar, o apoyados sobre el suelo mientras la espalda está totalmente apoyada en el respaldo de la silla, o elevados para que la espalda reciba un apoyo correcto. • Piernas: Tus piernas no deben estar cruzadas y sí relajadas y flexionadas más o menos en ángulo recto. • Trasero: Las dos nalgas deben estar apoyadas sobre el asiento, con el peso distribuido igualmente entre ambas. • Zona lumbar: La zona baja de la espalda ha de estar plenamente sujeta con el respaldo de la silla. Si es necesario, usaremos un pequeño almohadón. • Zona media de la espalda: La zona media de la espalda ha de estar erguida y sostenida por el respaldo de la silla. • Zona alta de la espalda/hombros: Esta parte ha de estar también erguida –no inclinada hacia delante– y sostenida por el respaldo de la silla. Para ayudar a que los hombros estén en la posición apropiada, intenta juntar los omóplatos atrás y hacia la parte baja de la espalda. Esto potenciará una posición erguida natural en la parte alta de la espalda y evitará el error común de tirar de los hombros hacia atrás sacando el pecho hacia fuera, lo que compromete el apoyo de la espalda. • Cuello/Cabeza: Sí, por supuesto que puedes mirar con todo tu amor a los ojos de tu bebé mientras lo alimentas, pero recuerda alargar de vez en cuando el cuello para evitar que te den calambres o que la postura te provoque tensión, que te perjudicará después. • Abdominales: Como siempre, continúa alargando y elevando tu musculatura abdominal.

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Ratos de juego i estás sentada en el suelo con el bebé, colócate de manera que tu peso quede repartido por igual entre ambas caderas, y absorbe los abdominales hacia dentro y hacia arriba para mantener la columna estirada. Evita pasar mucho tiempo sentada sobre las rodillas y cambia periódicamente de posición.

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Levantarse del suelo i te estás levantando tú sola, mantén una rodilla flexionada y apoya el otro pie en el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja con las piernas. Si lo necesitas, utiliza las manos para impulsarte hacia arriba. Si te estás levantando tú pero necesitas también subir al bebé, sube tú sola primero. Apóyate con una rodilla y el otro pie firmemente plantado en el suelo. Activa tus abdominales, dóblate por la cintura y mantén la espalda estirada mientras levantas al bebé con tus dos brazos. Para ponerte de pie desde esta posición, sostén al bebé pegado a tu cuerpo y ponte de pie utilizando los abdominales y las piernas para empujarte hacia arriba. Si necesitas agarrarte a una silla como ayuda, asegúrate de que sea estable.

S

Tareas domésticas inalmente, cuando estés doblando la colada, limpiando o haciendo cualquier otra tarea doméstica, piensa siempre en estas normas: Flexiona las rodillas, utiliza siempre la musculatura abdominal (oye, tus músculos están trabajando, fortaleciéndose mientras lavas los platos ¡es un punto positivo!), y mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo, con el pecho amplio. Y sé consciente de la posición de tu cuello, manteniéndolo alargado y libre de tensión. ¿Todo esto te suena como un montón de instrucciones para unas simples tareas mundanas? A lo mejor sí, pero estas pequeñas modificaciones supondrán una enorme diferencia en tu nivel de confort y, en última instancia, en tu fuerza y postura general, así que merece la pena emplear los poquísimos segundos adicionales que se requieren para practicarlas.

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Entrar y salir de los coches s muy importante –especialmente si estás llevando al bebé en el asiento del coche– que seas consciente de tu posición al subir y bajar de los coches. Dobla las rodillas y activa la musculatura abdominal para doblarte por la cintura, y utiliza todo el cuerpo para levantar al bebé.

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En el trabajo

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igue estas instrucciones básicas en el trabajo, y sentirás y verás las sutiles diferencias, entre estar vencida y cansada, y estar animada y con energía:

• Asegúrate de estar alternando los hombros cuando lleves la bolsa del bebé, o mejor aún, de llevar un bolso de mano. Las bolsas que se cuelgan al hombro suelen potenciar que se desnivelen los hombros, tensan el cuello y empeoran la postura. • Cuando estés sentada en tu mesa, asegúrate de que la silla sostiene bien tu espalda, y tus rodillas quedan dobladas en ángulo recto, con los pies tocando el suelo mientras estás cómodamente sentada con la espalda en el respaldo. Para sentarte bien erguida, absorbe el abdomen, y no subas los hombros ni apoyes los codos sobre la mesa para conseguirlo. • Haz que el teclado te quede directamente delante del cuerpo, y no a un lado. • Si hablas por teléfono mientras trabajas con el ordenador, utiliza auriculares. Puede que te sientas estúpida, pero los auriculares evitarán que tu cuello y tus hombros agonicen en el futuro. Y, secretamente, te puedes imaginar que eres Madonna/Britney/Janet, o incluso Lily Tomlin.

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Ejercicios en el escritorio Para aliviar las molestias o tensión de ser una mamá trabajadora, puedes realizar muchos de los ejercicios y estiramientos de este libro frente a tu mesa de la oficina. Comienza haciendo un poco de respiración (página 25), del Tonificar la Tripita (página 52) y ejercicios de Kegel (página 24). Luego, prueba también con estos simples movimientos.

1• Círculos de Cuello

2• Giros de Hombros

3• Elevaciones de los Hombros

4• Ejercicio de Cuello

5• Brazos hacia Atrás

6• Pared: Fondos

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Conducir a no eres una adolescente, así que se tiene que acabar lo de conducir hecha un churro.Ajusta el asiento y el respaldo del asiento para que puedas apretar los pedales y alcanzar el volante con la espalda pegada al respaldo. Y mantén los hombros relajados sin importar qué instigador de estrés pueda estar atacando: un tráfico horrible, un bebé chillando o una mala canción en la radio. Y además: ¡No hables por teléfono mientras conduces!

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Llevar la mochila al frente o en la espalda uando lleves a tu bebé en una mochila al frente, prácticamente estás imitando la carga de peso que sostenías durante el embarazo; sin embargo, ahora el bebé pesa más y la presión sobre tus hombros y tu cuello es mayor. Ajusta bien las correas de la mochila para que el bebé no vaya colgando alrededor de tu cintura. Activa la musculatura abdominal para que la espalda esté erguida y protegida. Y utiliza la musculatura de la espalda (entre los omóplatos) para llevar los hombros hacia atrás, contrarrestando la fuerza de la gravedad (y del niño), que los llevarían hacia delante y hacia abajo. Intenta evitar cargar con nada más, pero si tienes que llevar la compra, etc, distribuye bien el peso entre los dos brazos. En cuanto a la mochila trasera, asegúrate de que encaja perfectamente con tu espalda y utiliza el cinturón para agarrarlo a la cintura y mantener la mochila estable. También debería proporcionar algo de soporte a la zona lumbar (como los cinturones de carga). Ahora que llevas el exceso de peso en la parte alta de la espalda, tu tendencia será a inclinarte hacia delante con todo tu tronco o, peor aún, empujar tus caderas hacia delante, sacar el pecho, y destrozarte la zona lumbar. Una vez más, evita llevar más cargas aparte de la del bebé y trata de mantener activados los músculos abdominales. Cuando sientas que el bebé está haciéndose demasiado pesado para cargar con él en la espalda, no intentes remediarlo inclinándote hacia delante e ignorando la tensión. ¡Es hora de sentarlo en un cochecito!

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Empujando el cochecito n la ciudad de Nueva York, mi cochecito del bebé era como mi coche. De hecho, era incluso mejor porque era fácil de aparcar, demasiado pequeño para acumular basura, y me permitía hacer ejercicio mientras hacía mis cosas. Por supuesto, no querrás encorvarte sobre el cochecito ni inclinarte sobre él. Camina erguida y empuja con todo el cuerpo, no sólo con tus brazos.

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Estar de pie i vas a estar de pie durante períodos prolongados de tiempo, y especialmente si estás sosteniendo al bebé, pero también si no lo estás, distribuye tu peso entre ambos pies por igual. Incluso puedes hacer tus ejercicios de Kegel y de Tonificación de la Tripita, y nadie se dará cuenta.

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Cargar la compra, la sillita del coche, y otros accesorios arga siempre la sillita del coche con los dos brazos y por delante de tu cuerpo, y ten cuidado de no arquear la espalda y volcar la pelvis hacia delante. Distribuye el peso homogéneamente entre las bolsas cuando hagas la compra. Haz más trayectos entre el coche y la casa, subiendo las escaleras, etc., de los que hacías normalmente. La eficiencia está muy bien pero no querrás que te pase factura más adelante, por haber sido descuidada con tu cuerpo.

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CONCLUSIÓN

ras el nacimiento de Ches, mi visión de la vida cambió drásticamente. Me volví una persona mucho más feliz, más abierta, debido al amor indescriptible que sentía por él y que se infiltraba secretamente en el resto de mi vida. Supongo que se debería a la fatiga y al sentimiento de felicidad que me envolvía cada vez que veía a mi chiquitín, pero lo cierto es que durante las primeras semanas, lo único que era capaz de hacer era quedarme mirándolo y llorar de felicidad. Y todavía me quedo mirándolo. Cuando sea adolescente seguramente le avergüence, y seguramente me martirizará pidiéndome algún corte de pelo extravagante que esté de moda. Pero le dejaré seguir su camino, como yo sigo el mío, que incluye el Pilates y el deseo de envejecer elegantemente y feliz. Mi amor por él cambia y crece según él cambia y crece. Y él es mi principal motivación para mantenerme fuerte y sana. Ahora que tú has experimentado lo que te hace sentir Pilates en tu vida diaria, espero que tengas la inspiración de seguir con el programa incluso cuando termines de leer el libro. Lo que has aprendido aquí lo puedes transmitir a tus amigos, tus hermanas, e incluso a tus hijos. Tanto si eres una mamá trabajadora, como si estás en casa, o en cualquier otro sitio, verte feliz y en forma motivará a los demás a seguir a su vez un estilo de vida saludable. Y no te olvides de felicitarte a ti misma. Eres la mamá de alguien, y te ves estupenda.

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ÍNDICE ALFABÉTICO

Abdominales Abdominales, ejercicios, 87 Alargamiento de una Pierna, 93 Alargamiento Doble de Piernas, 94-95 Dos Piernas Estiradas, 96-97 El Cien, 88-89 Entrecruzado (adaptado), 98 Media Incorporación, 92 Rodar hacia Atrás, 90-91 Contracción de la musculatura, 16, 66 Separación durante embarazo, 1718 Abrocharse la Cremallera, 120, 121, 138-139 Adaptaciones de Pilates Alargamiento de una Pierna, 59 Alargamiento Doble de Piernas, 60-61 Círculos con una Pierna, 57 El Cien, 53, 145 Entrecruzado, 77, 98 Afeitándose, 120, 122 Agarre mirando al frente, 221 Agua, 23 Alargamiento de una Pierna, 75, 93 principiante, 163 adaptado, 59 Alargamiento Doble de Piernas, 7677, 94-95 adaptado, 61-61 principiante, 164-165 Alimentando al bebé, 222-223 Ataca tus zonas rebeldes, 86

Abdominales, 87-98 Brazos, 118-128 Nalgas, 99-105 Piernas, 106-117 Avión, 221

Balancín con Piernas Abiertas (intermedio), 170-171 Brazos, ejercicios, 118 Brazos hacia Atrás, 125-126 Pared: Fondos, 127-128 Pesas para Brazos Abrocharse la cremallera, 120121, 138-139 Afeitándose, 120, 122 Curl de Bíceps, 118-119 Curl Invertido, 123-124 El Abrazo, 136-137 Muñecas, elevaciones, 150 Pecho, expansión, 138, 140 Zancadas, 104 Bromista (intermedio), 198-200

Cadera, estiramiento, 41 Cadera, Estiramiento de Rodillas, 44 Cargando con el bebé, 221 Castañuelas, 148 Cesárea, 16-18 Círculos con una Pierna, 71 Adaptado, 57 Principiante, 161 Colchoneta, 19

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Columna, estiramiento, 62-63, 80-81 principiante, 169 Columna, liberación, 27 Comenzando, 14-15 Abdominales, músculos, 17-18 Equipamiento, 19 Espalda, dolor 19-20 Lactancia, 15 Parto, tipos, 16-17 Postura, 16 Ropa, 19 Conducir, 226 Cuello, círculos, 31, 133 Cuello, dolor, 131 Cuello, ejercicio, 33, 135 Cuello, giros, 30, 132 Cuello, torsiones (intermedio),177-178 Cuello, tracción del 183-184 Curl Invertido, 123-124

Diastasis abdominal, 17 Dos Piernas Estiradas, 96-97 intermedio, 167

El Abrazo, 136-137 El Centro, Fortalecimiento, 50-51 Alargamiento de una Pierna (adaptado), 59 Alargamiento Doble de Piernas (adaptado), 60-61 Círculos con una Pierna (adaptado), 57 El Cien (adaptado), 53 Estiramiento de la Columna, 6263 Media Incorporación, 56 Pelvis, basculación, 58 Rodar hacia Atrás, 54-55 Tonificar la Tripita, 52 El Cien, 68, 88-89 adaptado, 53, 145 principiante, 154-155

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Ejercicios Ataca tus zonas rebeldes, 86-128 El Centro, fortalecer, 50-64 Escritorio, 225 Estiramientos, 35-47 Mini Programas, 210-218 Molestias y dolores de mamá, 129130 Pasitos de bebé, 22-34 Recuperando tu figura, 66-84 Elevación del Tronco, 141 avanzado, 176 Empujando el cochecito, 227 Entrecruzado adaptado, 79, 98 intermedio, 168 Episiotomía, 16-17 Equipamiento, 19 Espalda, dolor, 18-19 Espalda, dolor parte alta, 136-142 Espalda, estiramiento y relajación, 40 Estiramiento, 35 Cadera, estiramiento, 41 Cadera, estiramiento de rodillas, 44 Estiramiento y relajación de la espalda, 40 Estiramiento hacia Delante Sentada, 42-43 Lordosis, 18 Muñecas, estiramiento, 47 Natación (avanzado), 202 Pecho, apertura, 46 Pecho, estiramiento, 45 Punta/Talón, 37-38 Supermamá (avanzado), 179 Tobillos, círculos, 38 Torsión a un lado, 39 Estiramiento hacia Delante Sentada, 36-37

Foca (intermedio), 208 Fondos, 127-128

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ÍNDICE ALFABÉTICO

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avanzado, 206-207 Pérdidas vaginales, 66 Hidratación, 23 Hombros, elevaciones, 32 Hombros, estiramiento tumbada, 28 Hombros, giros, 29, 134

Jugando, 223

Kegel, ejercicios, 19, 24

Lactancia, 15 Levantarse del suelo, 223 Lumbar, dolor de la zona, 143-147

Mantenimiento de mamá, 152 Alargamiento de una Pierna (principiante), 163 Alargamiento de Piernas Estiradas (intermedio), 166 Alargamiento Doble de Piernas (principiante), 164-165 Balancín con Piernas Abiertas (intermedio), 170-171 El Bromista (intermedio), 198200 El Cien (principiante), 154-155 Círculos con una Pierna (principiante), 161 Culeando (avanzado), 201 Entrecruzado (intermedio), 168 Estiramiento de la Columna (principiante), 169 Fondos (avanzado), 206-207 La Foca (intermedio), 208 La Plancha (avanzado), 203-204 La Sierra (intermedio), 174-175 Natación (avanzado), 202 Patada Doble de Piernas (intermedio), 181-182

Patada Lateral Alargamiento de Piernas Estiradas (intermedio), 166 Arriba/Abajo (intermedio), 191 Bicicleta (avanzado), 193-194 Delante/Detrás (intermedio), 189-190 Elevación Doble de Piernas (avanzado), 196 Elevación Muslo Interior (avanzado), 195 Patada con Una Pierna (intermedio), 174 Pequeños Círculos (intermedio), 192 Transición/Golpecitos de Piernas (intermedio), 197 Plancha Lateral (avanzado), 205 Puente sobre los Hombros (avanzado), 188 Rodar como una Pelota (principiante), 162 Rodar hacia Arriba (principiante), 157-158 Rodar hacia Atrás (principiante), 156 Rodar por Encima (avanzado), 159-160 Sacacorchos (intermedio),172-173 Supermamá (avanzado), 179 Tonificador de la Tripita (principiante), 153 Torsión de la Columna (avanzado), 186-187 Torsiones de Cuello (intermedio), 177-178 Tracción del Cuello (intermedio), 183-184

Media Incorporación, 56, 92 En el escritorio, ejercicios, 225 Mini Programas para Ahorrar Tiempo, 210-218

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Mochila, 226 Mochila al frente, 226 Molestias y dolores de mamá Cuello, 131-135 Espalda alta, 136-142 Muñecas, 148-150 Zona lumbar, 143-147 Momentos de Tensión, 48 Muñecas, dolor, 148-150 Muñecas, elevaciones, 150 Muñecas, estiramientos, 47, 149

Nivel Avanzado Culeando, 201 Elevación del Tronco, 176 Elevación Muslo Interior, 195 Fondos, 206-207 La Plancha, 203-204 Natación, 202 Patadas Laterales Bicicleta, 193-194 Elevación Doble Piernas, 196 Plancha Lateral, 205 Puente sobre Hombros, 188 Rodar por Encima, 159-160 Supermamá, 179 Torsión de la Columna, 186-187 Nivel Intermedio Arriba/Abajo, 185 Balancín con Piernas Abiertas, 164-65 Delante/Detrás, 93-94, 183-84 Dos Piernas Estiradas, 161 El Bromista, 192-94 Entrecruzado, 162 La Foca, 202 La Sierra, 168-69 Giros de Cuello, 171-72 Patada Doble de Piernas, 175-76 Patadas Laterales Patada de Una Pierna, 174 Pequeños Círculos, 186

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Sacacorchos, 166-67 Tracción del Cuello, 177-79 Transición/Golpes de Piernas, 191 Una Pierna Estirada, 160 Nivel Principiante Alargamiento de una Pierna, 163 Alargamiento Doble de Piernas, 164-165 Círculos con una Pierna, 161 Culeando (avanzado), 201 Curl de Bíceps, 118-119 Dar el Pecho, 15 El Cien, 154-155 Estiramiento de la Columna, 169 Pared: Sentadilla, 105 Patadas Laterales Adelante/Atrás (intermedio), 99-100 Golpes con Elevación Rodillas, 101 Pesas para Brazos: Zancadas, 104 Puente sobre los Hombros, 102-103 Respiración, 64 Concentración, 130 Ejercicio, 25 Rodar como una Pelota, 162 Rodar hacia Arriba, 157-158 Rodar hacia Atrás, 156 Tonificar la Tripita, 153 Zona glútea, 99

Normas para la Oficina, 224

Objetivos, 23

Pared Círculos de Brazos, 82 Fondos, 127-128

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ÍNDICE ALFABÉTICO

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Rodar hacia Abajo, 83-84, 142, 147 Sentadilla, 105 Pasitos de Bebé, Ejercicios, 22, 23 Columna, liberación, 27 Cuello, círculos, 31 Cuello, ejercicio, 33 Cuello, giros, 30 Ejercicios Kegel, 24 Hombros, elevaciones, 32 Hombros, estiramiento tumbada, 28 Hombros, giros, 29 Pelvis, basculación, 26 Respiración, 25 Toalla, ejercicio, 34 Parto vaginal, 16-17 Patada Doble de Piernas (intermedio), 181-182 Patadas Laterales Arriba/Abajo, 110 Arriba/Abajo (intermedio), 191 Bicicleta, 112-113 Bicicleta (avanzado), 193-194 Delante/Detrás, 108-109 Delante/Detrás (intermedio), 99100, 189-190 Elevación Doble de Piernas (avanzado), 196 Elevación Muslo Interior (avanzado), 195 Golpes con Elevación de Rodillas, 101 Pequeños Círculos (intermedio), 192 Transición/Golpes de Piernas (intermedio), 197 Patada de Una Pierna (intermedio), 180 Pecho, apertura, 46 Pecho, estiramiento, 45 Pecho, expansión, 138, 140 Pelvis, basculación, 26, 58, 74, 144 Pesos, 19

De pie, 228 Piernas, ejercicios, 106 Patadas Laterales Arriba/Abajo, 110 Bicicleta, 112-113 Delante/Detrás, 108-109 Pequeños Círculos, 111 Pliés, 116-117 Subir hacia Delante, 114-115 Una Pierna Estirada, 106-107 Pilates Atacar las zonas rebeldes, 86-128 Beneficios, 9-11 Comenzar, 14-19 Estiramientos, rutina, 35-47 Fortalecimiento del Centro, rutina, 50-64 Mantenimiento de Mamá, 152208 Mini Programas, 210-218 Molestias y Dolores de Mamá, 129-150 Pasitos de Bebé, rutina, 22-34 Recuperar Tu Figura, rutina, 66-84 Vida diaria, 220-228 Piloto Automático, 14 Plancha Lateral (avanzado), 205 Pliés, 116-117 Postura, 16, 51, 131 Puente sobre Hombros, 102-103 Avanzado, 188 Punta/Talón, 37-38

Recuperando tu figura, rutina, 66-67 Alargamiento de una Pierna, 75 Alargamiento Doble de Piernas, 76-77 El Cien, 68 Círculos con una Pierna, 71 Entrecruzado (adaptado), 73 Estiramiento de la Columna, 8081

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Pared Brazos, círculos, 82 Rodar hacia Abajo, 83-84 Pelvis, basculación, 74 Rodar hacia Atrás, 72-73 Rodar hacia Arriba, 69-70 Una Pierna Estirada, 78

Relaxina, 35 Respiración concentrada, 130 Rodar hacia Abajo, 142, 147 Rodar hacia Arriba, 65-70 Principiante, 157-158 Rodar Como una Pelota (principiante), 162 Rodar hacia Atrás, 54-55, 72-73, 9091, 146 Principiante, 156 Rodar por Encima (avanzado), 159160 Ropa, 19 Rutinas de ejercicio Atacar las Zonas rebeldes, 86128 Estiramiento, 35-47 Fortalecimiento del Centro, 5064 Mantenimiento de mamá, 152208 Mini Programa, 210-218 Molestias y dolores de mamá, 129-150

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Pasitos de bebé, 22-34 Recuperar tu figura, 66-84 Sacacorchos (intermedio), 172-173 Sentadilla, 105 Subir hacia Delante, 114-115 Subir y bajar de los coches, 225 Suelo pélvico, musculatura, 18-19 Sueño, falta de, 14

Tareas Domésticas, 224 Tensión muscular, 35 Toalla, ejercicio, 34 Tobillo, círculos, 36 Tonificador de la Tripita, 52, 143 Principiante, 153 Torsión a un lado, 39 Torsión de la Columna (avanzado), 186-187 Torsiones de Cuello (intermedio), 177-178 Tracción del Cuello (intermedio), 183-184 Transportar bebé, 221-222 Transportar cosas, 228 Transverso abdominal, 66 Alargamiento de Piernas Estiradas, 78, 106-107 Intermedio, 166

Zancadas, 104

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SOBRE LA AUTORA

Karrie Adamany es la fundadora de Mommy Maintenance (Mantenimiento de las Mamás), un programa diseñado específicamente para que las madres recientes puedan recuperar su forma física después del embarazo y el parto. Es asimismo copropietaria de The Pilates Edge Studio, en la ciudad de Nueva York, y coautora del libro The Pilates Edge: An Athlete’s Guide to Strength and Performance –2004– (Pilates. Una guía para la mejora del rendimiento), de la editorial Avery y en español en la editorial Paidotribo. Karrie es fundadora de ablab®, un servicio que envía instructores de Pilates certificados a domicilios privados y hoteles. Adamany practica Pilates desde 1998, y se certificó con Romana Kryzanowska, Profesora Maestra y una autoridad del método Pilates como lo enseñaba Joseph Pilates. Karrie vive en la ciudad de Nueva York con su familia.

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Pilates para el posparto (Spanish Edition)

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