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MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
Pilar Pont Geis Maria Armengol Nart Maite Carroggio Rubí Marian Moreno Merelo
EDITORIAL PAIDOTRIBO
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Diseño cubierta: David Carretero © 2003, Pilar Pont Geis Maria Armengol Nart Maite Carroggio Rubí Marian Moreno Merelo Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11– Fax 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail:
[email protected] Primera edición: ISBN: 84-8019-709-9 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por A & M Gràfic S.L.
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Agradecimientos
A las señoras que han participado en las sesiones fotográficas: Sra. Sra. Sra. Sra.
Montserrat Roig Carme Sales Mercè Blanch Antonia Rumons
A todos los grupos de personas mayores que participan en el programa de actividad física en el distrito de Sarrià-Sant Gervasi que se viene desarrollando desde el año 1984 con la Associació Esportiva Sarrià - Sant Gervasi de Barcelona.
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Índice
Prólogo..........................................................................................
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1. Introducción ............................................................................... 1.1. Qué proponemos en este libro. Objetivo ............................... 1.2. Cómo utilizar este libro ........................................................ 1.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio ............................................
9 9 10 10
2. Recursos materiales..................................................................... 2.1. Características que debe reunir el material ............................ 2.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios ................ 2.3. Características de la sala ..................................................... 2.4. Características de la indumentaria........................................
11 11 12 12 13
3. Posición correcta de pie...............................................................
13
4. Caminar ....................................................................................
14
5. Posición correcta en la silla ..........................................................
14
6. Cómo sentarse y levantarse .........................................................
15
7. Posición correcta tumbados en el suelo .........................................
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8. Cómo agacharse y levantarse ......................................................
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9. Recomendaciones para los estiramientos ......................................
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10. La respiración........................................................................... 10.1. Ejercicios para relajarse y liberar la respiración sin esfuerzo.............................................. 10.2. Ejercicio de respiración básico ....................................... 11. Propuestas de ejercicios............................................................. 11.1. Ejercicio de masaje para activar. Ejercicio 1 .................... 11.2. Propuestas de ejercicios de pie. Ejercicios 2-18 ............... 11.3. Propuestas de ejercicios con sillas. Ejercicios 19-55.......... 11.4. Masajes faciales. Ejercicios 56-57 .................................. 11.5. Ejercicios de cara. Ejercicio 58 ....................................... 11.6. Ejercicios de ojos. Ejercicio 59........................................ 11.7. Ejercicios de manos. Ejercicio 60 .................................... 11.8. Ejercicios en las sillas con bandas elásticas. Ejercicios 61-65 ............................ 11.9. Propuestas de ejercicios tumbados en posición supino. Ejercicios 66-86................................................. 11.10. Ejercicios tumbados en posición prono. Ejercicios 87-89 ................................................. 11.11. Propuestas de ejercicios tumbados con material: bandas y picas. Ejercicios 90-98 ................................................ 11.12. Ejercicios en cuadrupedia. Ejercicios 99-100................... 11.13. Relajaciones. Ejercicios 101-102....................................
17 18 21 23 23 25 43 81 84 87 89 94 99 122 125 135 137
12. Cuadro de objetivos ..................................................................
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13. Propuestas de tablas de ejercicios. “Póster” .................................
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14. Bibliografía ..............................................................................
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Prólogo
Entrado el siglo XXI, nos encontramos ante una situación social y demográfica en la que cabe destacar la figura de las personas mayores. El cambio demográfico que se está produciendo en los últimos años viene determinado por un notable aumento del número de personas mayores en relación con los otros grupos de edad. Dos factores han propiciado principalmente este cambio; si bien, por un lado, las personas mayores viven más años y viven de forma más activa, paralelamente, ha disminuido el número de nacimientos. En la pirámide de edad de nuestra sociedad, las personas de más de 60 años representan un porcentaje importante respecto al total de la población. Ante este acontecimiento social, tenemos un reto en el que todos los profesionales debemos involucrarnos, conseguir que todas las personas mayores tengan a su disposición una gran variedad de recursos: sanitarios, higiénicos, culturales, de salud, para mantener una vida activa, ayudando a conservar o mejorar su nivel de autonomía y calidad de vida. Este libro es un peldaño más de este complejo engranaje social, siendo de gran utilidad para todas aquellas personas que deseen realizar actividad física en su casa con el fin de mantenerse en forma. En él se proponen una serie de ejercicios muy bien estructurados y clasificados que realmente cumplen con el objetivo propuesto. El libro que tiene en sus manos puede convertirse en una excelente ayuda para mejorar su calidad de vida. Si sigue los consejos que esta obra le ofrece, podrá conocer mejor su cuerpo y sus posibilidades de movimiento, mejorando así los niveles de salud y la condición física. En los últimos años, la realización de alguna actividad deportiva se ha extendido en nuestra sociedad, y no solamente entre grupos de edades jóvenes, sino también entre grupos de edades más mayores. Hacer deporte, participar en programas de actividad física tanto municipales como en centros privados, se está convirtiendo en un hábito que goza del reconocimiento social. Cada vez más, la MANTENERSE
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población en general, y especialmente los grupos de personas mayores, tienen la convicción de que deberán mantenerse activos a lo largo de toda la vida. Es un hecho constatado que la realización de un ejercicio moderado y de forma regular no tan sólo favorece el mantenimiento de la autonomía funcional, sino que incluso puede evitar o retrasar la aparición de determinadas dolencias o disfunciones corporales. Realizar una actividad física moderada, con una frecuencia e intensidad adecuadas, le permitirá incorporarse al grupo de personas que llevan un estilo de vida activo. Son muchas las opciones y las ofertas que le permitirán acudir a un centro, club y/o gimnasio a realizar actividad física, donde, bajo la dirección de personal especializado, podrá compartir con otras personas la práctica deportiva y los beneficios que de ella se derivan. Sin embargo, tanto si tiene la posibilidad de acudir a un centro a realizar actividad física dirigida como si decide ampliar el tiempo de práctica en su casa, o realizar la actividad física por su cuenta, todo ello le será posible si va siguiendo las pautas que se marcan en este libro. Realizar actividad física de forma regular le permitirá: a) realizar determinadas tareas cotidianas sin dificultad; b) conseguir una buena condición física, mantener la movilidad articular, la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular; c) favorecer una sensación de autosatisfacción y de autonomía personal, en definitiva, mantener un nivel de calidad de vida satisfactorio. Las autoras han conseguido que este libro sea un excelente instrumento para mantener o mejorar la forma. Nos proponen una progresión de ejercicios para realizar en casa, de pie, sentados o tumbados, combinando ejercicios de movilidad articular, de fuerza y de respiración, que adecuadamente explicados permiten su realización. Además, en esta nueva y práctica obra, se pueden encontrar recomendaciones básicas referentes a acciones motrices cotidianas como agacharse y levantarse, y sentarse y levantarse. En el apartado 10 se trata el tema de la respiración, y en el apartado 4 se dan unos consejos prácticos para descubrir lo más importante respecto a la actividad física más sencilla y eficaz que cualquier persona puede realizar: caminar o pasear. Martí Niubó i Baqué Licenciado en Educación Física y Gestor Técnico Deportivo del Ayuntamiento de Barcelona MANTENERSE
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1. INTRODUCCIÓN 1.1. Qué proponemos en este libro. Objetivo Proponemos un programa de ejercicios para realizar solos en casa o en un grupo de clase. Para conseguir un buen estado de salud y una condición física saludable, es necesario no solamente realizar periódicamente un programa de ejercicios físicos, sino también tener una alimentación equilibrada, seguir unos hábitos higiénicos, como por ejemplo dormir las horas necesarias, mantener una vida sin efectos estresantes, aprender a relajarse cuando sea necesario y en el momento adecuado; en definitiva, dedicar el tiempo necesario para sentirse bien consigo mismo y conseguir mantener una buena calidad de vida. Ofrecemos la posibilidad de que la persona mayor pueda realizar un programa de ejercicios personalizado y pueda escoger los que mejor le convengan y mejor se adapten a sus necesidades. Disponemos de una herramienta muy enriquecedora y con muchas posibilidades de intervención, que es la actividad física, vamos pues a ordenar una serie de ejercicios de forma lógica y a partir de unos objetivos, utilizando para ello diferentes materiales. El objetivo principal de su práctica es el mantenimiento físico, estar en forma para poder realizar las actividades de la vida diaria de forma ágil y sin problemas. En definitiva, mantener la autonomia física y psíquica el mayor tiempo posible. Los ejercicios que se proponen no tienen contraindicaciones, todo lo contrario, se recomiendan para cualquier alteración que conlleve el envejecimiento como puede ser: problemas articulares como artritis, artrosis, reúma, pérdida del tono muscular, osteoporosis, problemas circulatorios, enfermedades coronarias, diabetes, como recuperación después de una lesión, operación, etc. También se recomienda hacer estos ejercicios para personas que tengan insomnio, ansiedad, depresión o estrés. Se recomienda también como acondicionamiento físico para aquellas personas mayores que realizan algún deporte y necesiten realizar una preparación específica.
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1.2. Cómo utilizar este libro Os proponemos una guía de ejercicios físicos ordenados de forma lógica. Cada grupo de propuestas sigue una progresión que será de gran utilidad si se sigue este orden. A continuación se muestra una tabla de ejercicios donde aparecen ordenados por objetivos. Para facilitar la localización de las zonas corporales, se ha incluido un esquema anatómico al final del libro. También se adjuntan unos desplegables con un resumen de algunos ejercicios en forma de póster, que se puede colocar en un lugar visible para poder seguir la secuencia de forma fácil y cómoda.
1.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio Los ejercicios que se proponen en este libro son válidos tanto para personas mayores entrenadas como no entrenadas. La diferencia estriba en su práctica: en cuántos días se hace ejercicio, tiempo dedicado a la actividad, intensidad y número de repeticiones. Se recomienda realizar estos ejercicios 2 ó 3 días a la semana. En sesiones de 20 min para las personas que se inician y de 45 min para las personas que ya están entrenadas. El número de repeticiones ya viene indicado en cada ejercicio; sin embargo, se recomienda, por lo general, unas 8-10 repeticiones de cada ejercicio. La combinación de los ejercicios a realizar no tiene un criterio preestablecido. Cualquier combinación que se quiera hacer es correcta. Consideramos que lo mejor es ir combinando algunos de ellos.
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2. RECURSOS MATERIALES
2.1. Características que debe reunir el material Al introducir cada material, debemos tener en cuenta los requisitos que debe cumplir y las características que debe tener en cuanto a medidas, peso, etc. Podemos conseguir el material recomendado en cualquier tienda de deportes. Material a utilizar: • Sillas. Cuando proponemos ejercicios de gimnasia con sillas, estaremos pensando en sillas preferentemente de madera, con una buena base de sustentación, con un respaldo que recoja bien la espalda. Es básico que sean sillas muy estables. Que no sea una silla plegable. Que no tenga abrazaderas a los lados. Sólo respaldo. • Cintas elásticas. Hay varios modelos de cintas que responden a diferentes niveles de dureza. Cada uno se reconoce por su color. Rosa. Azul. Verde. Para personas mayores no entrenadas se recomiendan las cintas de color rosa. Para personas mayores entrenadas se recomiendan las cintas de color azul o verde. Dónde comprarlas. Se pueden conseguir: en tiendas de material ortopédico o en tiendas de deportes. • Pelotas Pelotas de goma espuma de unos 15 cm de diámetro, que se encuentran en tiendas de deporte.
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• Picas. Utilizaremos picas de 1 m de largo. Si no disponemos de picas, podemos utilizar un palo de escoba.
2.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios Muchas son las músicas adecuadas para realizar actividad física con las personas mayores. Sin embargo, para hacer el tipo de actividad que proponemos en este libro, la música no es un elemento indispensable, pero sí puede ser un elemento motivante. Si tenemos la posibilidad de disponer de un equipo de música, consideramos que vale la pena utilizarla como música de fondo o bien para ayudar a realizar una relajación.
2.3. Características de la sala El ambiente para hacer ejercicio debe contar con: luz, ventilación, espacio y música. Aconsejamos que la sala donde se realice actividad física sea agradable; para ello, es conveniente que cumpla unos requisitos básicos, como son: • Disponer del espacio suficiente para moverse sin chocar con los muebles, objetos, etc. • Mejor si tiene luz natural. • Mejor si siempre se dispone del mismo espacio, creando un ambiente, ello ayudará a estar más relajados para realizar la actividad. • Que sea un espacio ventilado, con una temperatura de 20 °C aproximadamente. • Que no haya ruido excesivo del exterior. • Si se dispone de un equipo de música y de música adecuada, la sesión será más motivante. MANTENERSE
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2.4. Características de la indumentaria En lo que se refiere a la ropa y al calzado más adecuados para hacer la actividad física: • Debe ser una ropa cómoda, holgada, que no apriete ni la cintura ni las piernas. • Que transpire, se recomienda de algodón. Una camiseta de algodón y un pantalón corto o de chandal largo de algodón. • En lo que se refiere al calzado, se recomienda calzado deportivo que recoja bien el pie.
3. POSICIÓN CORRECTA DE PIE Las piernas separadas el ancho de la cadera, los pies alineados con las rodillas, mantener éstas en ligera flexión, glúteos y abdominales contraídos; “basculando el pubis ligeramente hacia delante”. Para equilibrar el peso entre los dos pies son recomendables estos ejercicios: –
Balancearse de delante atrás: a) Desplazar el peso hacia los dedos de los pies sin levantar los talones del suelo. b) Desplazar el peso hacia los talones sin levantar los dedos.
–
Balancearse de un pie a otro.
–
Balancear el tronco describiendo círculos sin levantar los pies del suelo.
–
Colocar un saquito de arena de 100 g sobre la cabeza y oponer resistencia a su peso estirando hacia arriba.
–
Caminar manteniendo el saquito de arena sobre la cabeza.
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4. CAMINAR Caminar cada día 30 minutos es lo más sano que hay. Caminando, se mejora la capacidad pulmonar, se activa la circulación de la sangre, se moviliza el aparato locomotor: músculos, huesos, ligamentos, tendones. Se recomienda caminar a un ritmo, manteniendo las pulsaciones a 170 menos la edad. Por un lugar llano o sin demasiados desniveles, ni mucha subida ni una bajada excesiva. Andar es la forma más cotidiana y natural de hacer ejercicio; es el deporte natural del ser humano. Al tomar conciencia de la forma adecuada de caminar se cansará menos. No adelante ni atrase la cabeza, relaje los hombros y sienta las plantas de los pies y su contacto con el suelo, no exagere el balanceo de brazos ni lo limite; éste debe ser natural acompañando el movimiento de las piernas. Fase 1. Posición inicial. Con la espalda erguida, el abdomen y los hombros relajados alineados con las caderas. Fase 2. Mientras un pie se apoya sobre los dedos levantando el talón, el otro se eleva, el brazo de la pierna adelantada se balancea atrás y el de la pierna atrasada hacia delante. Fase 3. A medida que el pie adelantado se desplaza por el suelo, el otro se separa. El peso del cuerpo se desplaza de uno a otro. Fase 4. Los dedos del pie atrasado se separan del suelo, el gordo es el último. El pie avanza y la secuencia vuelve a empezar. (Ver el ejercicio nº 2).
5. POSICIÓN CORRECTA EN LA SILLA Manténgase sentado con la espalda lo más recta posible, las plantas de los pies apoyados al suelo, manteniendo las piernas en ángulo recto. Mantener la nuca estirada y la mirada al frente.
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6. CÓMO SENTARSE Y LEVANTARSE Objetivos. Agilidad y coordinación, trabajando toda la cadena muscular desde los pies hasta la cabeza y tonificando los muslos, los abdominales y la musculatura profunda de la espalda. Posición inicial. Sentado en una silla con el peso repartido por igual sobre los dos isquiones, la espalda recta, los pies separados el ancho de las caderas y las rodillas alineadas. Fase 1. Inclínese ligeramente estirando la espalda y los abdominales y apóyese en los pies, empujando hacia arriba hasta quedar erguidos. Fase 2. Desde la posición en pie, flexione la cadera y las rodillas estirando los abdominales, hasta sentarse suavemente. Fase 3. Respirando tranquilamente sienta cómo está sentado correctamente en su centro, ni inclinado hacia delante ni hacia atrás. Repetir de ocho a diez veces. En las primeras prácticas se realizará una o dos veces, con apoyo de las manos. Tenga cuidado cuando realice el ejercicio de mantener las rodillas alineadas con los pies. Si le es difícil, coloque una pelota entre las rodillas. Variante más fácil: “La ola”. Levante los brazos hacia arriba cogiendo aire al ponerse de pie sintiendo cómo estira todo el cuerpo y baje los brazos por delante del cuerpo al sentarse soltando el aire. (Ver el ejercicio nº 19).
7. POSICIÓN CORRECTA TUMBADOS EN EL SUELO Cuando se realizan ejercicios tumbados en el suelo en posición boca arriba, deberá tener en cuenta una serie de premisas: Mantener toda la columna en contacto con el suelo, intentando que la zona lumbar no se arquee demasiado.
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Mantenga las piernas flexionadas, con la planta de los pies en contacto con el suelo. Si padece problemas cervicales, se aconseja que se coloque un almohadón debajo del cuello. Si padece dolores lumbares, coloque un cojín pequeño debajo del cóccix. Al subir y bajar las piernas cuando esté tumbado boca arriba, evite bajarlas o subirlas a la vez.
8. CÓMO AGACHARSE Y LEVANTARSE Arrodíllese en primer lugar y luego siéntese sobre la manta con las piernas dobladas apoyándose sobre una cadera con la mano del mismo lado plana en el suelo y un poco alejada del cuerpo. Doble poco a poco el codo de este lado mientras apoya la otra mano en el suelo y va acercando la cabeza a la almohada del suelo con todo el cuerpo de lado y las piernas encogidas. Acostúmbrese a bajar unas veces por el lado derecho y otras por el izquierdo. Al subir, se realizará también de lado y con las piernas dobladas hasta sentarse. Realice al cambio de posición lentamente.
9. RECOMENDACIONES PARA LOS ESTIRAMIENTOS Realice los estiramientos suavemente, sin sentir dolor y sin forzar. No realice rebotes. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos. No retenga la respiración durante el estiramiento. En el caso de que se produzca una rampa, deberá parar el ejercicio y realizar un suave masaje en la zona.
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Si aparece dolor, disminuya la intensidad del estiramiento o elija otro ejercicio. Al realizar los ejercicios, trabaje el lado derecho y el izquierdo por igual.
10. LA RESPIRACIÓN La respiración es la vida, siendo el acto de respirar una función simple y automática. Respiramos desde el momento de nacer, y en el instante en el que dejamos de hacerlo, morimos. Cuando respiramos, tomamos el oxígeno necesario para alimentar las células de nuestro cuerpo. Respirar bien, aprender a respirar correctamente, es básico al hacer ejercicio. El ritmo de la respiración es inspirar – espirar, dejando un tiempo de pausa (apnea). Cada persona tiene su ritmo, y cuanto más lentos sean estos movimientos, más relajados nos vamos a sentir. Respirar es un movimiento de intercambio entre dar y recibir, entre el interior del cuerpo y el exterior, el mundo. Cuando este movimiento de intercambio se ve alterado, se rompe el equilibrio y el estado anímico de la persona se verá modificado. Cuando estamos cansados, preocupados, estresados, nuestra respiración se modifica y nuestros músculos se tensan. Cuando estamos contentos, alegres, descansados, hacemos cosas que nos gustan y pensamos en cosas positivas, nuestro cuerpo se relaja y nuestra respiración se hace más profunda y tranquila. Vivimos sin ser conscientes de nuestro ritmo interno. Muchos problemas se generan por adoptar formas de vida insana, como no tener en cuenta el propio ritmo, el descanso necesario y realizar las pausas diarias para que la vida tenga sentido. Al ser la respiración un movimiento natural y espontáneo, no es necesario pensar en ella para que funcione, y esto hace que no centremos nuestra atención en algo tan obvio y tan sutil. El simple hecho de parar y observar la manera como respiramos producirá cambios en nuestra manera de respirar. Así, si mejoramos la calidad respiratoria también haremos un trabajo de relajación.
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Hay dos tipos de respiración, la respiración torácica y la diafragmática, según qué músculos actúen de forma predominante: los intercostales o el diafragma. Pero no se deben considerar ambos movimientos aislados, pues se complementan cuando la respiración es natural y sin influencias en una respiración profunda. La nariz es un filtro natural del aire y también un calentador y termorregulador para la entrada de aire frío o caliente. Por lo tanto, al inspirar, la respiración nasal es la más aconsejable. Para mejorar la capacidad respiratoria piense que el tiempo de espiración es más largo que el de la inspiración. La respiración nasal favorece la respiración abdominal. La respiración bucal favorece la respiración torácica. Así, podemos indistintamente practicar con las dos respiraciones según lo que deseemos potenciar. Con la respiración podemos acelerar o calmar nuestro cuerpo. Así, una respiración lenta será tranquilizante y una respiración más rápida será aceleradora. Si practicamos la respiración abdominal, será más relajante que si practicamos la torácica. Con la edad la respiración tiene mayor tendencia a ser abdominal que torácica, sobre todo por un problema postural (aumenta la curva alta dorsal y se hunde la parte frontal del tórax). Por ello, es necesario una buena práctica de la respiración alta torácica junto con los ejercicios de reforzamiento y estiramiento de brazos. La respiración no se debe forzar ni contener. Los requisitos para la reactivación de la respiración serán: saber esperar, relajarse, escucharse, soltarse, darse tiempo, no forzar, no cansarse, hacer pausas.
10.1. Ejercicios para relajarse y liberar la respiración sin esfuerzo a) Desperezarse, estirarse, dar bostezos si aparecen.
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b) Coloque las manos en distintas partes del tronco o del abdomen y sienta la respiración sin forzarla. c) Cantar vocales: a, e, i, o, u (después de cada vocal descanse y recupere el aliento). d) Con las palmas de las manos dé golpecitos suaves por la zona clavicular, esternón, costillas bajas y laterales cantando vocales y haciendo pausas. e) Masajearse la nariz de arriba abajo. f) Jugar a dilatar los orificios nasales y a relajarlos. g) Olerse las manos, la ropa, el propio cuerpo. h) Oler una flor, una colonia, un perfume, un jabón, una planta aromática. i) Hinchar globos. j) Soplar una vela (se puede ir alejando la vela para aumentar la dificultad). k) Hacer burbujas en el agua con un vaso de agua y una cañita. El ritmo de la respiración es un tema a tener en cuenta siempre, en todos los ejercicios; cada persona deberá seguir su propio ritmo respiratorio combinado con la actividad. Recomendamos que en todos los ejercicios que se realicen se siga un ritmo lento tanto en su ejecución como en la respiración. Hay que sentir y dejar tiempo para percibir el ejercicio.
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10.2. Ejercicio de respiración básico Objetivo. Mejorar la respiración y relajación global. 1. Posición inicial. Estírese de espaldas encima de una manta y, si es necesario, con un cojín debajo la nuca. Flexione las rodillas con los pies apoyados en el suelo. 2. Respiración abdominal. Coloque las manos encima del ombligo, aspire aire lentamente por la nariz si es posible, hinchando lentamente el abdomen, y expulse el aire lentamente por la boca contrayendo progresivamente el abdomen hacia dentro. 3. Respiración torácica baja. Coloque las manos en las costillas bajas, aspire aire lentamente por la nariz elevando y desplegando lentamente las costillas, y expulse lentamente el aire por la boca descendiendo lenta y progresivamente las costillas bajas. 4. Respiración torácica alta. Coloque las manos en las costillas altas encima de los pectorales, aspire aire lentamente por la nariz notando la elevación progresiva de estas costillas, y expulse lentamente el aire por la boca descendiendo progresivamente las costillas altas. 5. Respiración completa. Coloque una mano en el abdomen y otra en las costillas altas. Aspire aire por la nariz, hinchando primero el abdomen y expandiendo luego las costillas bajas y altas progresivamente. Sacar el aire por la boca, deshinchando primero la zona de las costillas altas y luego la de las bajas y el abdomen progresivamente.
Nº repeticiones: 4 veces cada respiración.
Procurar no forzar la respiración, ni sentir cansancio. Hacer una pausa después de cada respiración, y no pasar a la siguiente hasta realizarla con facilidad.
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11. PROPUESTAS DE EJERCICIOS 11.1. Ejercicio de masaje para activar
Ejercicio n° 1 Objetivo. Mejorar la circulación. Calentamiento manual. Posición inicial. De pie. Sin desplazarse.
1. De pie, frótese primero las palmas de las manos y luego el dorso. 2. Percuta con las yemas de los dedos sobre el cráneo, como si tocase el piano. 3. Pase una mano tras otra deslizándolas por la frente, mejillas y la barbilla. 4. A continuación, por la nuca y el cuello. 5. Friccione con la mano contraria el hombro, la parte alta de la espalda y los pectorales. 6. El abdomen circularmente en el sentido de las agujas del reloj. 7. La cintura y la zona lumbar. 8. Las piernas, descendiendo por la parte externa y ascendiendo por la parte interna. Los muslos y las rodillas.
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11.2. Propuestas de ejercicios de pie
Ejercicio n° 2 Objetivo. Caminar. Calentamiento. Movilidad general. Posición inicial. De pie, sin desplazarse del sitio.
1. Despegar un talón del suelo y luego el otro, primero lentamente y luego más rápido. 2. Como si caminase, pero sin desplazarse del sitio.
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3. Como si caminase pero elevando las rodillas. 4. Como un resorte y acompañando los brazos; cuando bajamos, los brazos abajo sacando el aire, y cuando subimos, los brazos estirados por encima de la cabeza e inspirando. 5. Balanceo de los brazos hasta la altura de los hombros. Simultánea y alternativamente. 6. Desplazamiento del peso de una pierna a la otra y de delante atrás.
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Ejercicio n° 3 Objetivos. Mejorar el equilibrio. Posición inicial. De pie con el cuerpo erguido y las piernas separadas.
1. Desplace el peso sobre una pierna, flexionando la rodilla. 2. Extienda la rodilla y lleve los brazos hacia ese lado, mientras el talón contrario se despega del suelo. 3. Haga lo mismo hacia el otro lado.
N° repeticiones: 8 veces a cada lado. Sienta el traslado del peso de un pie al otro. Los brazos se balancean relajados de un lado al otro.
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Ejercicio n° 4 Objetivos. Extensión de la columna, equilibrio y tonificación de las piernas. Posición inicial. De pie, con la espalda recta y las piernas separadas el ancho de las caderas.
1. Al coger el aire abra los brazos a los lados y extiéndalos por encima de su cabeza. Al mismo tiempo sienta cómo estira el cuerpo hacia arriba. 2. Al soltar el aire baje los brazos y ejerza presión contra el suelo flexionando las rodillas y manteniendo la pelvis y la espalda rectas. 3. Volvemos a iniciar el movimiento.
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N° de repeticiones: 8. Es muy importante sentir las dos líneas de la vertical; la primera que nos estira hacia el techo y la fuerza de gravedad que lo hace hacia el suelo. Mantener la mirada al frente para ayudar a mantener el equilibrio
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Ejercicio n° 5 Objetivos. Movilidad articular del hombro y la cintura escapular. Posición inicial. De pie con las piernas separadas, la espalda erguida.
1. Lleve un brazo tras otro hacia atrás como si nadase de espaldas. 2. Después llévelos hacia delante imitando el estilo crol.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces cada ejercicio. No fuerce el hombro al realizar el movimiento del brazo. Sienta el movimiento entre los omóplatos.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 6 Objetivos. Mejorar la respiración. Tonificación general. Movilidad de los brazos. Posición inicial. De pie. Piernas separadas.
1. Junte las manos a la altura del pecho y extienda los brazos hacia delante, flexionando al mismo tiempo la rodillas. Suelte el aire. 2. Flexione los brazos llevándolos hacia atrás y extienda las rodillas. Inspire. 3. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces. Recuerde que está imitando el movimiento de nadar a braza. Al llevar los brazos atrás, tenga cuidado de no desplazar la cabeza hacia atrás.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 7 Objetivos. Tonificación del abdomen y los glúteos y estiramiento de la zona lumbar y las piernas. Posición inicial. De pie con las piernas separadas el ancho de la cadera.
1. Lleve los brazos hacia arriba por delante y sienta cómo estira todo el cuerpo al coger el aire. 2. Tense el abdomen y los glúteos y, al soltar el aire, incline el tronco hacia delante con los brazos al lado del cuerpo hasta que toda su espalda permanezca recta. 3. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces. Es muy importante que contraiga el abdomen. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 8 Objetivo. Movilidad articular. Posición inicial. De pie con las manos en los riñones y las piernas separadas.
1. Describa círculos con las caderas, en una y otra dirección. 2. Empuje con las manos las caderas hacia delante al soltar el aire. 3. Deje que vayan naturalmente hacia atrás.
Haga 5 círculos en cada dirección. Lleve las caderas de delante atrás 8 veces. Sienta la zona lumbar a nivel de su cintura al respirar y evite con las manos arquear la cintura.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 9 Material. Una pared. Objetivo. Estirar la musculatura posterior. Posición inicial. De pie frente a la pared, con los brazos estirados a la altura del pecho apoye las manos en la pared.
1. Lleve una pierna hacia atrás completamente estirada, mientras la otra se mantiene doblada. 2. Apoye los dedos del pie y a continuación el talón. Sienta una línea que va del pie a la cabeza. Mantenga la posición durante 30 segundos. 3. Junte los pies, deje los brazos al lado del cuerpo y sienta su vertical. Realice el estiramiento con la otra pierna. 4. A continuación lleve el pie derecho atrás juntándolo con el izquierdo, y estirando más el cuerpo apóyese sobre los dedos del pie; alternativamente baje un talón y luego el otro.
1
2
Efectúe el ejercicio una vez con cada pierna, permaneciendo 30 segundos en cada posición. No arquee la cintura ni flexione la cadera. MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 10 Material. Bandas. Objetivo. Estiramiento de la musculatura lateral del tronco. Posición inicial. De pie, con las piernas un poco separadas la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los brazos estirados por encima de la cabeza sin tensar la banda. 1. Inspire alargando todo el tronco. 2. Espire mientras desciende un brazo lateralmente hasta tocar la cadera, flexionando ligeramente el tronco y acompañando la cabeza (la banda tiene que quedar en posición vertical). 3. Inspire mientras vuelve a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces a cada lado. Hay que intentar siempre, sobre todo en los ejercicios de pie, mantener la pelvis basculada ligeramente.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 11 Material. Bandas. Objetivo. Estiramiento de los pectorales. Posición inicial. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas separadas la anchura de la cadera. Brazos hacia delante estirados, sin tensar la banda.
1. Inspire abriendo los brazos en cruz y estirando la banda (ésta tiene que quedar a la altura del pecho). 2. Espire retornando los brazos hacia delante a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces. Hay que intentar siempre, sobre todo en los ejercicios de pie, mantener la pelvis basculada ligeramente, apretando los glúteos y los abdominales.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 12
Material. Bandas. Objetivo. Tonificación del bíceps. Posición inicial. De pie, avanzar la pierna derecha dando un paso hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Pisar un extremo de la banda con el pie derecho y coger el otro extremo con la mano derecha.
1. Lleve la mano hacia el hombro derecho con el puño cerrado (intentar mantener pegado el codo al cuerpo). 2. Bajar a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 16 veces a cada lado (según el nivel de entrenamiento).
MANTENERSE
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Ejercicio n° 13
Material. Bandas. Objetivo. Tonificación del tríceps. Posición inicial. De pie, avance la pierna derecha dando un paso hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Pise un extremo de la banda con el pie derecho y coja el otro extremo con la mano derecha.
1. Lleve el codo flexionado hacia atrás manteniendo el brazo en ángulo recto y pegado al cuerpo. 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 16 veces a cada lado (según el nivel de entrenamiento). Al realizar el ejercicio intente no llevar el hombro hacia atrás.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 14
Material. Bandas. Objetivo. Estiramiento del tríceps. Posición inicial. De pie, con las piernas separadas la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. La banda se coloca a la espalda cogiendo un extremo con el brazo flexionado y en ángulo recto a la altura de la cintura y el otro extremo con el otro brazo situado a la altura de la nuca.
1. Inspire mientras estira el brazo que tiene detrás de la nuca hacia el techo, manteniendo el otro brazo inmóvil. 2. Espire mientras el codo se dobla, con la mano dirigida hacia el omóplato.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces con cada brazo.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 15
Material. Bandas. Objetivo. Tonificación de los abductores. Posición inicial. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Átese la banda alrededor de los tobillos (sólo con una vuelta).
1. Con un punto de apoyo, como una silla o pared, abra la pierna contraria a la del apoyo. Intente que el pie siempre esté alineado con la rodilla. 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces a cada lado. Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o lesiones en las rodillas.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 16
Material. Bandas. Objetivo. Tonificación de los glúteos. Posición inicial. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Átese la banda alrededor de los tobillos (sólo con una vuelta).
1. Con un punto de apoyo, como una silla o pared, lleve la punta del pie hacia atrás tocando el suelo, intentando que el pie siempre esté alienado con la rodilla. 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces a cada lado. Mantener la espalda recta, sin arquear la cintura. Este ejercicio no es aconsejable para personas que tengan varices o problemas de rodillas.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 17
Material. Bandas. Objetivo. Tonificación de los cuádriceps. Posición inicial. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Átese la banda alrededor de los tobillos (sólo con una vuelta).
1. Cogidos a un punto de apoyo como una silla o pared, lleve la pierna estirada hacia delante e intente alinear la rodilla con la punta del pie. 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces cada pierna. Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o problemas de rodillas.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 18
Material. Banda y silla. Objetivo. Estiramiento del cuádriceps. Posición inicial. De pie, cogidos al respaldo de la silla con la mano derecha.
1. Pase la banda por debajo de la zapatilla del pie izquierdo, coja los extremos de la banda con la mano izquierda y lleve el talón hacia el glúteo ayudándose con la banda. 2. Realice el mismo ejercicio con la otra pierna.
N° de repeticiones: de 8 a 10 con cada pierna.
MANTENERSE
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11.3. Propuestas de ejercicios con sillas
Ejercicio n° 19
Material. Sillas. Objetivo. Fortalecer las piernas. Mejorar el equilibrio. Posición inicial. De pie, justo delante de la silla.
1. Piernas ligeramente separadas, pies bien apoyados en el suelo. Realice el movimiento de sentarse y levantarse de la silla.
1a
1b N° de repeticiones: 10 veces. MANTENERSE
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Ejercicio n° 20
Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad de piernas y cadera. Mejorar el equilibrio. Posición inicial. De pie, junto a la silla.
1. Cogido al respaldo de la silla si es necesario, coloque un pie sobre la silla y a continuación bájelo.
Primero con la pierna derecha, y luego con la pierna izquierda. N° de repeticiones: 10 veces con cada pierna. Este ejercicio está desaconsejado para las personas que tengan problemas de equilibrio.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 21
Material. Sillas. Objetivo. Movilidad de las caderas. Posición inicial. De pie, junto a la silla.
1. Apóyese con la mano derecha al respaldo de la silla. 2. Eleve la pierna izquierda flexionada por delante y abra hacia fuera. 3. Realice el mismo ejercicio con la otra pierna.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10 con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 22
Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad articular. Tonificar los aductores. Posición inicial. De pie. Sitúese junto a la silla. De lado, apoye la mano derecha en el respaldo de la silla.
1. Eleve la pierna izquierda lateralmente, unos 25° aproximadamente, y vuelva a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo. 2. Primero con pierna izquierda al finalizar, cambie y haga lo mismo con la pierna derecha.
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. La silla nos ayuda a realizar el ejercicio, pero no es el soporte del peso de nuestro cuerpo. Deberemos mantener el equilibrio sobre la pierna apoyada en el suelo. Mantener la espalda recta nos ayudará a realizar correctamente el ejercicio. MANTENERSE
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Ejercicio n° 23
Material. Sillas. Objetivo. Mejorar el movimiento articular de las caderas. Posición inicial. De pie, detrás de la silla. 1. Agárrese al respaldo de la silla. En posición de lado, balancee la pierna derecha hacia delante y atrás.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 24
Material. Sillas. Objetivo. Mejorar el movimiento articular de las caderas. Posición inicial. De pie, detrás de la silla. 1. Agárrese al respaldo de la silla. De lado, eleve ligeramente la pierna derecha y realice círculos con la pierna estirada.
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 25
Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación.Tonificar las piernas. Posición inicial. De pie, colóquese detrás de la silla.
Manteniendo la espalda recta y cogidos al respaldo de la silla: 1. Elevar alternativamente los talones y las puntas de los pies. 2. Elevar la punta de un pie y el talón del otro pie; cambiar.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10 cada variante. Este ejercicio no está indicado para personas con problemas de rodillas.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 26
Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los isquiotibiales. Posición inicial. De pie, detrás de la silla, cogidos al respaldo.
1. Acercar el talón derecho al glúteo derecho. 2. Lo mismo con la pierna izquierda.
N° de repeticiones: de 8 a 10 con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 27
Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad. Estirar la musculatura de piernas y espalda. Posición inicial. De pie, detrás de la silla. Agárrese al respaldo.
1. Despacio, vaya caminando hacia atrás, separando las piernas de la silla con el tronco flexionado, hasta quedar con la espalda en ángulo recto, manteniendo la posición durante 20 segundos. 2. Volver a la posición inicial.
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces. Al realizar este ejercicio habrá que prestar atención para no ejercer mucha fuerza sobre la silla, para que no se vuelque. Al realizar el ejercicio mantenga el abdomen contraído. Este ejercicio no está recomendado para aquellas personas que tengan problemas de pérdida del equilibrio.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 28
Material. Sillas. Objetivo. Movilidad. Estiramiento de los isquiotibiales. Posición inicial. De pie. Cogidos al respaldo de la silla. 1. Se adelanta una pierna semiflexionada. La otra pierna se deja detrás, manteniendo toda la planta del pie apoyada en el suelo y la pierna estirada. Mantenga el estiamiento durante 20 segundos. 2. Realice el mismo ejercicio cambiando de pierna.
N° de repeticiones: 6 con cada pierna. No forzar el estiramiento.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 29
Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la fuerza de piernas y glúteos. Posición inicial. De pie. Agárrese al respaldo de la silla.
1. Eleve las piernas de forma alternativa hacia atrás, manteniendo la espalda recta y las manos apoyadas en el respaldo de la silla.
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. Intentar no arquear la cintura.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 30 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar la musculatura de las piernas. Posición inicial. De pie. Agárrese al respaldo de la silla.
1. Flexione las piernas, manteniendo la espalda recta y las manos apoyadas en el respaldo. Baje hasta donde pueda y vuelva a subir.
N° de repeticiones: 10 veces. Se recomienda a las personas que tengan problemas de rodillas que no fuercen este ejercicio.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 31
Material. Silla. Objetivo. Movilidad de las caderas.Tomar conciencia de cuál es la posición correcta sentados. Posición inicial. Sentado en una silla. El cuerpo erguido descansará sobre los isquiones con el peso repartido por igual.
1. Al coger el aire, incline ligeramente la pelvis hacia delante, manteniendo la espalda recta. 2. Al soltar el aire, contraiga el abdomen y lleve ligeramente la pelvis hacia atrás. 3. Realice el ejercicio balanceando el tronco desde la articulación de la cadera.
N° de repeticiones: 8 veces.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 32 Material. Sillas. Objetivo. Tomar conciencia del apoyo pélvico. Posición inicial. Sentados en la silla. Mantener la espalda recta.
1. Siéntese sobre los isquiones, notando bien el apoyo; desplace el peso del cuerpo balanceando a derecha y a izquierda. Eleve con el balanceo el isquion derecho y luego el isquion izquierdo. 2. Coordine el movimiento de balanceo con la respiración, suave y pausada.
1
2
N° de repeticiones: 10 veces a cada lado.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 33 Material. Sillas. Objetivo. Estirar la columna. Descargar los discos cervicales. Posición inicial. Sentados en el extremo de la silla. Espalda recta. Piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo. Manos apoyadas en la base de la silla.
1. Empuje con las manos hacia abajo, los pies contra el suelo y los isquiones contra la silla. Mientras, estire la cabeza hacia arriba, imaginando que lleva un peso ligero sobre ella. 2. Se puede añadir la extensión de un brazo hacia arriba para completar el trabajo.
N° de repeticiones: 10 a cada lado. Combinar el movimiento con la respiración.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 34 Material. Sillas. Objetivo. Estiramiento lateral del tronco. Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta.
1. Inclínese suavemente hacia un lado sin levantar los isquiones de la silla, como si estirara las costillas de un lado. 2. Se puede añadir la extensión de un brazo hacia arriba para completar el trabajo con la mano contraria en la cintura.
N° de repeticiones: 10 a cada lado.
Combinar el movimiento con la respiración.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 35 Material. Sillas. Pelota blanda. Objetivo. Movilidad. Estirar la musculatura lateral del tronco. Posición inicial. Sentados en la silla. Manteniendo la espalda recta. 1. Lleve una pelota hacia el suelo inclinando el tronco hacia la derecha y sacando el aire; al tocar el suelo, vuelva a la posición inicial, cambie la pelota de mano por encima de la cabeza e, inspirando, pase la pelota a la mano izquierda y llévela hacia el suelo inclinando ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10 a cada lado.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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3
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Ejercicio n° 36 Material. Sillas. Objetivos. Movilización del hombro. Posición inicial. Sentado. Espalda recta con los brazos al lado del cuerpo.
1. Separe un poco los brazos del cuerpo estirándolos; gírelos hacia dentro enseñando el dorso de la mano. 2. Gírelos hacia fuera, enseñando la palma de la mano. 3. Vuelva a la posición inicial.
N° de repeticiones: repítalo 10 veces. El movimiento parte del hombro.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 37
Material. Sillas. Objetivo. Movilidad del hombro. Posición inicial. Sentado en una silla. Espalda recta. Colocar los brazos abiertos en cruz.
A partir de la posición de brazos en cruz, realice diferentes movimientos: 1. Movimiento de pronación-supinación con las manos. 2. Describir pequeños círculos con los brazos-manos.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10 repeticiones cada fase.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 38 Material. Sillas. Objetivo. Movilizar y relajar los hombros. Posición inicial. De pie o sentado en una silla con los brazos colgando al lado del cuerpo.
1. Suba los hombros dirigiéndolos hacia las orejas al inspirar, bájelos al soltar el aire. 2. Realice círculos con los dos hombros hacia delante y hacia atrás. 3. Lleve los hombros hacia delante y hacia atrás.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 39 Material. Sillas. Objetivo. Movilizar la musculatura de la espalda. Posición inicial. Sentados en la silla. Mantener la espalda recta. Manos sobre los muslos. 1. Arquee la espalda suavemente a la vez que lleva la cabeza hacia delante dejando resbalar las manos sobre los muslos. Vuelva lentamente a la posición inicial, hasta llegar a colocar la espalda recta. 2. Al dejar caer la espalda debe espirar suavemente, y al volver a estirar (posición inicial), inspirar tranquilamente.
1
2
N° de repeticiones: 10 veces. Llevar la espalda hacia delante y al volver ha de ser un movimiento muy controlado y lento, sin forzar. Al volver a la posición inicial, prestar especial atención para no llevar la cabeza hacia atrás.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 40 Material. Sillas. Objetivo. Tonificación de los abdominales. Tonificación de los musculos del periné. Posición inicial: Sentados en silla. Espalda apoyada en el respaldo.
1. Contraer y relajar los músculos del periné. 2. Siéntese sobre una pelota blanda deshinchada. Contraiga y relaje la musculatura del periné.
N° de repeticiones: dos series de 10 repeticiones cada serie.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 41
Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los abdominales. Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta.
1. Contraiga y relaje los músculos abdominales. Al contraer, inspirar, y al relajar, espirar.
N° de repeticiones: 10 veces.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 42 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar la musculatura abdominal. Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta.
1. Eleve una pierna flexionada al inspirar, mantener 5 segundos arriba y bajar, sacando el aire. Realice lo mismo con la otra pierna.
N° de repeticiones: 10 con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 43 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los abdominales. Tonificar los abductores. Posición inicial. Sentado en la silla. Espalda recta.
1. Eleve ligeramente la pierna derecha flexionada, abra y lleve la pierna a la derecha. Vuelva y realice el mismo movimiento con la pierna izquierda. 2. El mismo movimiento anterior, pero una vez hemos abierto la pierna derecha, la mantenemos en el sitio y abrimos la izquierda, quedando con las dos piernas abiertas. A continuación, cerrar primero la derecha y luego la izquierda.
1
2
N° de repeticiones: 10 con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 44
Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los abdominales oblicuos. Posición inicial. Sentados en la silla, manteniendo la espalda recta.
1. Eleve la pierna derecha intentando acercar la rodilla al codo izquierdo. Lo mismo con la pierna izquierda y el codo derecho.
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 45 Material. Pelota de gomaespuma. Objetivo. Tonificar la musculatura de las piernas, glúteos y abdominales. Posición inicial. Siéntese en una silla, con la espalda recta. Coloque la pelota entre las piernas, manteniendo los talones apoyados en el suelo.
1. Extienda las piernas separándolas ligeramente del suelo sin dejar caer la pelota contrayendo los glúteos, el abdomen y los aductores. 2. Deje de presionar la pelota sin que se caiga. 3. Vuelva a la posición inicial.
2 1 N° de repeticiones: de 8 a 10.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 46
Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los aductores y los abductores. Posición inicial. Sentados, manteniendo la espalda recta. Piernas ligeramente separadas. Colocar las manos cerradas en forma de puño en la parte interior de las rodillas.
1. Intente cerrar las piernas a la vez que hace fuerza con los puños intentando abrir las piernas con las manos. 2. Coloque las manos en la parte exterior de las rodillas. Con las piernas, haga fuerza para abrir. Con los puños, haga fuerza para cerrar. 3. Empuje durante 8 segundos y relaje.
N° de repeticiones: 10 veces.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 47 Material. Silla y pared. Objetivo. Mejorar la movilidad de los dedos y de los hombros. Posición inicial. Siéntese en la silla, de cara a una pared.
1. Coloque las yemas de los dedos en la pared y realice un movimiento de escalada con los dedos, subiendo y bajando. Primero, con las dos manos a la vez. A continuación, con una y otra mano alternativamente. 2. Al subir las manos, inspirar, y al bajar soltar, el aire.
N° de repeticiones: 8 veces con las dos manos, 8 veces con la derecha y 8 con la izquierda. Al subir, intentar llegar lo mas alto posible. Podemos alargar el movimiento lateralmente.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 48 Material. Sillas y pelota de tenis. Objetivo. Mejora la movilidad. Posición inicial. Siéntese en la silla manteniendo la espalda recta, cerca de la pared o de una mesa.
1. Coloque la mano abierta y mantenga una pelota de tenis en la palma; presione ligeramente realizando un masaje por toda la palma de la mano. Masajee entre los dedos. En el caso que se realice el masaje en la pared, haga rodar la pelotita por toda la mano.
N° de repeticiones: durante 2 minutos con cada mano.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 49
Material. Sillas y pelota. Objetivo. Tonificar los aductores. Posición inicial. Sentados en la silla. La espalda recta. Colocar una pelota entre las rodillas.
1. Aguante la pelota apretandola entre las rodillas, mientras que con el puño la empuja hacia abajo sin que se caiga.
N° de repeticiones: de 8 a 10.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 50 Material. Silla. Objetivo. Movilización del tobillo. Posicion inicial. Siéntese en una silla con la espalda recta y mantenga los pies bien apoyados en el suelo.
1. Extienda la pierna derecha apoyando el talón en el suelo y flexione la pierna izquierda tocando el suelo con la punta de los dedos; alterne los movimientos con ambas piernas.
N° de repeticiones: de 8 a 10.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 51
Material. Silla. Objetivo. Movilización de las articulaciones del pie. Posición inicial. Sentado en una silla, cogiendo la pierna con ambas manos por encima de la rodilla.
1. Realice círculos con el tobillo a derecha e izquierda.
N° de repeticiones: describa de 8 a 10 círculos en las dos direcciones y con cada pie. No fuerce la amplitud del movimiento. Una variante más avanzada: realizar el mismo ejercicio sin cogerse la pierna.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 52 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad de los dedos de los pies. Posición inicial. Descalzos, sentados en la silla. Espalda recta. 1. Mueva los dedos de los pies. Estirándolos y encogiéndolos. 2. Coloque un pañuelo en el suelo e intente cogerlo y soltarlo con los dedos de los pies.
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pie.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 53
Material. Sillas. Pelotas de tenis. Objetivo. Mejorar la circulación. Toma de conciencia corporal. Posición inicial. Descalzos, sentados en la silla. Espalda recta.
1. Coloque una pelota de tenis debajo de la planta del pie. Hágala rodar por todo el pie. Masajee suavemente toda la planta. Apriete ligeramente, masajeando el talón y cada zona de la planta del pie. Presión entre dedo y dedo. Realizar el ejercicio con ambos pies.
N° de repeticiones: realizar el masaje en cada pie durante 2 minutos. Al realizar este ejercicio, es bueno que al terminar el masaje de cada pie demos un paseo y notemos las sensaciones y los cambios de apoyo del pie en el suelo.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 54 Material. Silla. Objetivo. Movilidad de la columna cervical. Ejercicio de dirección visual. Posición inicial. Sentado con la espalda recta. Los hombros relajados y la vista al frente. Imagínese la cabeza suspendida por un hilo invisible que sale de la coronilla. Coja con una mano los cabellos y tire suavemente de ellos hacia arriba.
1. Gire el cuello hacia la derecha y mire hacia esa dirección con la vista relajada. A continuación vuelva la cabeza hacia el centro y luego a su izquierda, realizando una panorámica. Gire la cabeza de izquierda a derecha, y viceversa. Fijando la vista sólo a ambos lados sin mirar el resto del recorrido. Vuelva la cabeza al centro y permanezca con la mirada al frente.
2. Baje suavemente la cabeza mirándose los pies, vuelva la mirada al frente y suba la mirada ligeramente hacia arriba.
MANTENERSE
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3. Inclinación lateral de la cabeza a derecha e izquierda, llevando la oreja hacia el hombro suavemente a cada lado. Vuelva la cabeza al centro y permanezca con la mirada al frente.
4. Dibuje suavemente una espiral con la nariz en los dos sentidos.
N° de repeticiones: 3 veces cada propuesta.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 55
Material. Silla. Objetivo. Movilización del cuello, estiramiento. Posición inicial. Sentado con la espalda recta.
1. Deje caer la cabeza hacia el pecho al soltar el aire; note cómo estira la nuca, mirando hacia el suelo. 2. Vuelva a su vertical al coger el aire, mirando al frente.
N° de repeticiones: 8 veces.
MANTENERSE
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11.4. Masajes faciales
Ejercicio n° 56
Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la musculatura facial. Posición inicial. Sentados. Espalda recta. Masajes por toda la cara. 1. Realización:
a) Fricción de la frente de arriba abajo. b) Friccion de la frente lateral. c) Fricción por encima de las cejas.
a, b, c
MANTENERSE
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d) Fricción lateral al lado de los ojos. e) Suave masaje por debajo de los ojos. f) Suave masaje por los pómulos.
d, e, f
g) Fricción por las alas de la nariz. h) Percusiones sobre los pómulos. i) Fricciones laterales por encima y debajo de los labios.
g, h, i j) Resbalar por el maxilar inferior hasta la oreja. k) Presión en las orejas: • Masaje del lóbulo. • Masaje del cartílago auricular externo.
MANTENERSE
j, k
EN FORMA DE MAYOR
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l) Tracciones en las orejas: •Abajo-arriba •Adelante-atras.
2. Características o aspectos a tener en cuenta: • Seguir el orden desde la frente hasta el maxilar inferior. • Se harán con las yemas de los dedos.
Ejercicio n° 57 Material. Sillas. Objetivo. Activación de las glándulas salivares. Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta.
1. Realice masajes con la lengua por todo el paladar y por cada rincón de la boca. 2. Pase la lengua por todos los espacios internos y encías. 3. Escriba su nombre con la lengua por todo el paladar. 4. Dibujar con la lengua líneas verticales por la parte interior de las mejillas. 5. Con la punta de la lengua, tocar el paladar blando.
N° de repeticiones: efectuar toda la serie durante 2 minutos.
MANTENERSE
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11.5. Ejercicios de cara
Ejercicio n° 58
Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Reforzar los músculos de la cara. Posicion inicial. Túmbese de espaldas en el suelo sobre una manta con las piernas flexionadas y los pies apoyados.
1. Contraiga y estire los músculos de la frente repetidamente. 2. Frunza y estire el ceño procurando no arrugar al mismo tiempo la frente. 3. Cierre los párpados y ábralos gradualmente.
1
2
MANTENERSE
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3
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4. Entrelace las manos encima de la cabeza y eleve las cejas hasta notar la contracción del cuero cabelludo. 5. Cierre los ojos y dirija la mirada hacia arriba y abajo, hacia la derecha y la izquierda, y procure notar el trabajo muscular de estos movimientos. Repose unos momentos y repita los mismos movimientos con los ojos abiertos. 6. Apriete las mandíbulas y aflójelas alternativamente. 7. Abra la boca sin tensar los labios hasta donde pueda y aflójela.
4
6
7
8. Enseñe los dientes notando la tensión de las mejillas y relaje. 9. Redondee los labios, como pronunciando una O, y notando la tensión de éstos, aflojar. 10. Haga distintos movimientos con la lengua notando la tensión y relajando. Intente tocarse la nariz con la punta de la lengua. Intente tocar la oreja izquierda y después la derecha. Intente llevar la lengua a tocar la barbilla. Intente llevar la lengua hacia atrás dentro la boca. Descanse.
8
9 MANTENERSE
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10a
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11. Sonria notando los músculos que trabajan y aflójelos. 12. Procure bostezar y estirarse tanto como le apetezca y descanse sintiendo los músculos faciales que acaba de trabajar.
10b
10c
11
N° de repeticiones: 5-6 veces cada movimiento.
MANTENERSE
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10d
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11.6. Ejercicios de ojos
Ejercicio n° 59
Material. Sillas. Objetivos. Mejora de la visión. Tonificación y movilidad de la musculatura ocular. Posición inicial. De pie o sentado con la vista al frente.
1. Sin mover la cabeza, al inspirar gire los ojos hacia la derecha, y al soltar el aire, hacia la izquierda. A continuación parpadee.
1a
1b
2. Sin mover la cabeza, al coger el aire mire hacia arriba, y al soltarlo, hacia abajo. A continuación parpadee.
2a
2b
MANTENERSE
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3. Realice con los ojos un círculo completo. Inspire en el semicírculo de arriba y suelte el aire en el de abajo. Parpadee. Lo mismo en sentido contrario.
3a
3b
4. Haga un movimiento diagonal. Inspire arriba y a la derecha y espire al dirigir la mirada abajo y a la izquierda. Parpadee. Lo mismo en la otra diagonal.
4a
4b
5. Relájese y cierre los ojos, tápelos con las palmas de las manos ligeramente ahuecadas. Imagínese que son sus ojos los que respiran. Note cómo descansan sus ojos.
Es importante hacer los ejercicios lenta y relajadamente.
MANTENERSE
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11.7. Ejercicios de manos
Ejercicio n° 60 Material. Sillas. Objetivo. Mejora de la movilidad de las articulaciones de las manos. Posición inicial. Sentados.
1. Rotación de las muñecas hacia las dos direcciones.
2. Con la yema del pulgar iremos tocando las yemas de los demás dedos uno tras otro.
MANTENERSE
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3. Cerrar y abrir la mano al máximo, separando los dedos entre sí.
4. Extienda los dedos hacia delante doblando sólo la muñeca y luego hacia usted manteniendo la extensión de los dedos y los brazos.
5. Gire las muñecas con los dedos extendidos, hacia la derecha y la izquierda.
MANTENERSE
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6. Junte las yemas de los dedos de ambas manos y presiónelas entre sí manteniendo la presión.
7. Junte los dedos extendidos de ambas manos y presiónelos entre sí manteniendo la presión.
8. Con los brazos extendidos, mueva los dedos de uno en uno hacia el suelo hasta donde lleguen.
MANTENERSE
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9. Masajee las manos y extienda los dedos de uno en uno, enrosque y desenrosque cada dedo, entrelace los dedos de ambas manos y estírelos.
10. Coja una pelota de goma con toda la mano y presiónela con fuerza.
11. Entrelace los dedos de las manos y gire las manos extendiendo los brazos.
MANTENERSE
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12. Junte las palmas de las manos una contra otra, coloque los codos abiertos y flexione las muñecas alternativamente hacia la derecha y la izquierda.
13. Abrir una pinza con el dedo pulgar y otro dedo, que se irá alternando.
MANTENERSE
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11.8. Ejercicios en las sillas con bandas elásticas
Ejercicio n° 61
Material. Bandas y sillas. Objetivo.Tonificar el cuádriceps. Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible y los pies paralelos en el suelo, ate la banda a los tobillos, (sólo con una vuelta).
1. Lleve la pierna estirada hacia delante. 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces con cada pierna. Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o problemas de rodillas.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 62
Material. Bandas y sillas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible. Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla con ambas manos. Estire la pierna.
1. Con la pierna estirada, súbala separándola unos centímetros de la silla, (los brazos tienen que estar pegados al cuerpo en ángulo recto y no se tienen que mover del sitio). 2. Vuelva a apoyar la pierna sobre la silla, conocen la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 63 Material. Bandas y sillas. Objetivo. Estiramiento de los isquiotibiales. Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible. Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla con ambas manos. Estirar la pierna.
1. Mantenga la pierna estirada llevando los dedos de los pies hacia el cuerpo; permanezca unos 20 segundos en esta posición.
N° de repeticiones: 6 veces cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 64 Material. Bandas y sillas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible. Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla con ambas manos. Estirar la pierna.
1. Flexione la rodilla y llévela hacia el pecho. Los brazos tienen que estar pegados al cuerpo en ángulo recto, no deben moverse. 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 65 Material. Bandas y sillas. Objetivo. Tonificar los abductores. Posición inicial. Sentado en la silla. Espalda recta. Pies apoyados en el suelo. Ate la banda a los muslos.
Lleve la pierna derecha hacia fuera deslizando el pie y volver a la posición inicial. Realizar lo mismo con la pierna izquierda.
N° de repeticiones: 8 con cada pierna. Al realizar este ejercicio, mantenga siempre la rodilla alineada con el pie.
MANTENERSE
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11.9. Propuestas de ejercicios tumbados en posición supino
Ejercicio n° 66
Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar todo el cuerpo en general. Posicion inicial. Túmbese de espaldas en el suelo sobre una manta, los brazos con las palmas hacia arriba. Coloque un cojín debajo la cabeza si lo necesita.
1
2
MANTENERSE
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1. Apriete la cabeza contra el suelo con la barbilla ligeramente hacia dentro y afloje. 2. Apriete los dos hombros a la vez y afloje. 3. Empuje los dos brazos a la vez con el dorso de las manos hacia el suelo y afloje. 4. Empuje la cintura lumbar contra el suelo desenganchando ligeramente el cóccix del suelo y afloje. 5. Apriete los glúteos y afloje. 6. Empuje la zona posterior de las rodillas contra el suelo (coloque un cojín debajo si lo necesita) y afloje. 7. Apriete los dos talones contra el suelo y afloje. 8. Apriete ahora todas las partes del cuerpo a la vez y relaje.
N° de repeticiones: 3-5 veces cada zona.
Estos movimientos se recomienda realizarlos como calentamiento general y también como recuperación del tono después de estar en cama. Se pueden realizar igualmente en ésta.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 67
Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Recuperar la fuerza y la movilidad de tobillos y dedos de los pies. Posición inicial. Túmbese de espaldas y coloque si es necesario un cojín debajo de la nuca. Flexione las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
1. Levante una pierna hacia la vertical hasta donde pueda sin forzar y flexione y extienda el pie. 2. Mueva el mismo pie de derecha a izquierda desde el tobillo. 3. Dibuje círculos en los dos sentidos con el pie. 4. Mueva los dedos del pie: ábralos, sepárelos, ciérrelos, muévalos como si tocase el piano. 5. Descanse esta pierna y repita lo mismo con la otra. 6. Intente ahora repetir todos los movimientos con las dos piernas a la vez. Si fuera necesario, coloque un cojín debajo de los glúteos.
1
P. inicial
MANTENERSE
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2, 3, 4
6a
6b N° de repeticiones: de 3 a 6 veces cada movimiento.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 68
Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Movilizar la cadera. Posición inicial. Túmbese de espaldas en el suelo con las piernas flexionadas.
1. Suba abrazando la rodilla derecha al inspirar. Acérquela al pecho al espirar y vuelva a la posición inicial. Igual con la otra pierna. 2. Al inspirar abra la pierna derecha lateralmente y vuelva a la posición inicial al espirar. Igual con la otra pierna.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10 cada fase y con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 69 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Mejorar la flexibilidad y la movilidad de la cadera. Posicion inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo el ancho de la cadera. Coloque un cojín detrás la cabeza si lo necesita. 1. Abra los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Al espirar baje las dos rodillas hacia el lado izquierdo hasta donde pueda, y súbalas al inspirar. Lo mismo hacia el lado derecho. 2. Repita los mismos movimientos con los pies juntos.
1
2a
2b N° de repeticiones: de 6 a 8 veces cada ejercicio. MANTENERSE
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Ejercicio n° 70
Material. Una manta, un cojín y una pelota de espuma de 20 cm. Objetivo. Tonificar los aductores. Posición inicial. Túmbese de espalda con un cojín debajo de la nuca. Coloque la pelota de espuma entre las dos rodillas.
1. Al espirar, apriete la pelota con las rodillas manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y afloje.
N° de repeticiones: 10.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 71
Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Estiramiento de los abductores. Posición inicial. Túmbese de espaldas con las piernas flexionadas.
1. Junte las plantas de los pies abriendo las rodillas. Al espirar pegue la zona lumbar al suelo; mantenga la apertura durante la espiración y relaje al inspirar.
N° de repeticiones: de 8 a 10.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 72
Material. Una manta. Objetivo. Tonificar los glúteos. Posición inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
1. Al inspirar apriete los glúteos elevándolos del suelo hasta donde sea posible; al espirar, baje aflojando y descanse.
N° de repeticiones: de 8 a 10.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 73
Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar los cuádriceps. Posición inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Si lo necesita, coloque un cojín debajo de la nuca.
1. Extienda la pierna derecha y elévela un palmo del suelo; mantenga la posición durante 4 segundos y descanse. 2. Suba progresivamente la pierna a dos, tres palmos del suelo, manteniéndola durante 4 segundos y descanse cada vez, hasta poder aumentar el tiempo de permanencia progresivamente. 3. Igual con la otra pierna.
1
2
N° de repeticiones: de 8 a 10. Procure mantener la zona lumbar apoyada en el suelo.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 74
Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar los abdominales. Posición inicial. Túmbese con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
1. Lleve las manos detrás de la nuca; al espirar contraiga el abdomen hacia dentro y suba lentamente un poco la cabeza y los hombros, mantenga la zona lumbar pegada al suelo. Baje al inspirar y descanse.
N° de repeticiones: 10. Procure no hacer la fuerza con las cervicales.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 75
Material. Manta. Objetivo. Tonificar los abdominales oblicuos. Posición inicial. Tumbado boca arriba. Piernas flexionadas con los pies en el suelo.
1. Coja aire en tres tiempos, manteniendo la posición inicial. 2. Suba la pierna derecha doblada en ángulo recto, y con la mano contraria encima de la rodilla presione la pierna sacando el aire en cinco tiempos. 3. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces con cada pierna. Al empujar, la pierna tiene que hacer una resistencia como si la rodilla quisiera ir hacia el pecho.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 76
Material. Manta. Objetivo. Tonificar el recto abdominal. Posición inicial. Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo.
1. Coja aire en tres tiempos. 2. Suba las dos piernas dobladas hasta que queden en ángulo recto; coloque una mano sobre cada rodilla y presione las piernas sacando el aire en cinco tiempos. 3. Vuelva a la posición inicial.
N° de repeticiones: 10 veces.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 77 Material. Manta y cojín. Objetivo. Tonificar los abdominales. Posición inicial. Túmbese boca arriba, con un cojín en la cabeza (si es necesario). Las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo.
1. Eleve una pierna flexionada. 2. Baje la pierna al suelo mientras levanta la otra.
N° de repeticiones: 10.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 78 Material. Manta y cojín. Objetivo. Tonificar los abdominales. Posición inicial. Túmbese boca arriba con un cojín en la cabeza (si es necesario).
1. Flexione las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho. 2. Realice un movimiento de pedaleo durante 30 segundos. 3. Relájese con las piernas flexionadas sobre el pecho.
N° de repeticiones: de 8 a 10.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 79
Material. Una manta, un cojín y una pelota de goma espuma de 20 cm. Objetivo. Tonificar los pectorales. Posición inicial. Túmbese boca arriba, y si es necesario, coloque un cojín debajo de la nuca. Flexione las rodillas con los pies en el suelo.
1. Coloque la pelota entre las dos manos encima del pecho con los codos abiertos hacia fuera; apriete la pelota al espirar lentamente contando hasta cinco y afloje.
N° de repeticiones: 10 veces.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 80
Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar los brazos. Posición inicial. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, y si es necesario, coloque un cojín debajo de la cabeza.
1. Suba los brazos juntando manos y codos; al espirar presione las manos y los antebrazos manteniendo la posición durante 5 segundos y relaje.
N° de repeticiones: 10 veces.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 81 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar los brazos. Posicion inicial. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y si es necesario, coloque un cojín debajo de la cabeza.
1. Suba los brazos extendidos a la vertical de los hombros y cruce ambas manos por el dorso; al espirar apriete una mano contra la otra, cuente hasta 5 y relaje. 2. Invierta la posición.
N° de repeticiones: de 8 a 10.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 82
Material. Manta. Objetivo. Estiramiento de la zona lumbar. Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye bien la espalda en el suelo con las piernas flexionadas.
1. Coja aire en tres tiempos. 2. Abrace las dos rodillas acercándolas al pecho y soltando el aire.
1
2
Vuelva a la posición inicial. N° de repeticiones: 10 veces. Cuando suba las rodillas, hay que subir primero una y luego la otra, y al bajarlas lo mismo, para evitar daños en la zona lumbar.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 83 Material. Manta. Objetivo. Estiramiento de psoas. Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye bien la espalda en el suelo con las piernas flexionadas.
1. Abrace la rodilla derecha llevándola al pecho y estire la pierna izquierda alejando el talón. 2. Mantenga el estiramiento 20 segundos y descanse. 3. Igual con la otra pierna.
N° de repeticiones: de 6 a 8 veces.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 84 Material. Manta. Objetivo. Estiramiento de la zona lumbar. Posición inicial. Tumbado boca arriba.
1. Mantenga las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Coja aire en tres tiempos. 2. Suba la rodilla derecha cogiéndola con las dos manos y acercándola al pecho mientras va soltando el aire en cinco tiempos. 3. Vuelva a la posición inicial. 4. Igual con la otra pierna.
1
2
N° de repeticiones: 10 veces con cada pierna.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 85
Material. Manta. Objetivo. Tonificar la zona dorsal. Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye la espalda en el suelo con las piernas flexionadas.
1. Coloque los brazos en cruz con los codos flexionados y las manos cerradas mirando al techo (los brazos tienen que quedar en ángulo recto). 2. Apriete los codos contra el suelo contando hasta cinco y descanse.
N° de repeticiones: 10 veces.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 86 Material. Manta y cojín. Objetivo. Estirar y tonificar toda la cadena del pie a la cabeza. Posición inicial. Tumbado sobre un costado, un cojín en la cabeza y las piernas ligeramente flexionadas.
1. Contrayendo el abdomen, acerque el codo a la rodilla. 2. Estire en direcciones opuestas la pierna y el brazo. 3. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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11.10. Ejercicios tumbados en posición prono
Ejercicio n° 87
Material. Manta y cojín. Objetivo. Tonificar la zona lumbar. Posición inicial. Estírese boca abajo y coloque un cojín entre el ombligo y el pubis. Flexione los brazos y coloque una mano sobre la otra, apoyando la frente encima de ellas.
1. Sin despegar la frente de las manos, eleve ligeramente la cabeza y los codos del suelo, manteniéndolos arriba durante 5 segundos (y con las piernas pegadas al suelo). 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces. Realice el ejercicio presionando el pubis contra el suelo.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 88
Material. Manta y un cojín. Objetivo. Tonificar la zona lumbar. Posición inicial. Tumbado boca abajo con un cojín entre el ombligo y el pubis. Brazos estirados arriba al lado de la cabeza.
1. Eleve ligeramente un brazo y la pierna contraria; la cabeza siempre tiene que estar alineada con el brazo elevado, permanezca arriba durante 5 segundos. 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces cada lado.
MANTENERSE
EN FORMA DE MAYOR
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Ejercicio n° 89 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar la musculatura dorsolumbar. Posicion inicial. Estírese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza, un poco más abiertos que los hombros. 1. Al espirar, eleve la cabeza con la barbilla hacia dentro, cuente hasta cinco y descanse. 2. Al espirar, eleve los dos brazos a la vez manteniendo la frente en el suelo, cuente hasta cinco y descanse. 3. Al espirar, levante ligeramente una pierna, cuente hasta cinco y descanse; igual con la otra pierna. 4. Al espirar, levante las dos piernas a la vez con los pies juntos, cuente hasta cinco y descanse.
1
2
3
4
N° de repeticiones: 6-8 veces. MANTENERSE
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11.11. Propuestas de ejercicios tumbados con material Bandas y picas
Ejercicio n° 90
Material. Bandas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba. Una pierna estirada hacia arriba y la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Colocar la banda en la planta del pie de la pierna estirada y coger los dos extremos con ambas manos. 1. Baje la pierna estirada en 4 tiempos sin llegar a tocar el suelo (mantener los codos pegados al suelo). 2. Vuelva a la posición inicial.
2 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces cada pierna.
1
MANTENERSE
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Ejercicio n° 91
Material. Bandas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba.
1. Una pierna estirada hacia arriba y la otra pierna doblada con el pie en el suelo. Coloque la banda en la planta del pie de la pierna estirada y coja los dos extremos con ambas manos. 2. Lleve la punta del pie hacia el techo y luego el talón (mantener los codos pegados al suelo, tensando la banda).
N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 92
Material. Bandas. Objetivo. Estiramientos de las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba, procurando no hacer hueco en la zona lumbar.
1. Una pierna se sitúa hacia arriba y la otra se dobla con el pie en el suelo. Coloque la banda en la planta del pie de la pierna estirada y coja los dos extremos con cada mano. 2. Lleve la pierna estirada con ayuda de la banda hacia usted, sin flexionar la rodilla. Mantener esta posición unos 20 segundos. 3. Relaje la pierna y vuelva a la posición inicial.
N° de repeticiones: 6 veces con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 93
Material. Bandas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba con la espalda bien apoyada en el suelo, con las piernas flexionadas. Coloque la banda en la planta del pie derecho, cojiendo los dos extremos con ambas manos. 1. Suelte el aire estirando la pierna derecha, tensando la banda y sin llegar a apoyar el talón en el suelo. 2. Al inspirar, flexione la pierna llevándola al pecho. Mantenga los codos pegados al suelo.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 94
Material. Picas. Objetivo. Brazos y hombros. Posición inicial. Túmbese con las piernas flexionadas. Coja la pica con las dos manos el ancho de los hombros y colóquela horizontalmente encima del pecho.
1. Lleve la pica hacia atrás. 2. Vuelva a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces
MANTENERSE
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Ejercicio n° 95 Material. Picas. Objetivo. Tonificar los brazos. Posición inicial. Túmbese boca arriba con las piernas flexionadas. Coja la pica con las manos mirando hacia arriba encima del pecho.
1. Suba la pica hacia arriba horizontalmente estirando los brazos. 2. Baje a la posición inicial pero imaginando que tiene una barra que pesa mucho.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 96 Material. Picas. Objetivo. Movilización de las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba con las piernas flexionadas y sujete la pica verticalmente con ambas manos entre las piernas.
1. Estire la pierna derecha y toque la pica con la punta del pie. 2. Baje la pierna volviendo a la posición inicial.
1
2
N° de repeticiones: 8 veces con cada pierna.
MANTENERSE
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Ejercicio n° 97
Material. Picas. Objetivo. Movilidad de las muñecas. Posición inicial. De pie, aguantando la pica con las dos manos, brazos semiflexionados a la altura del pecho.
1. Flexión-extensión de las muñecas. 2. Hacer rodar la pica entre los dedos. 3. Sin soltar la pica, cruzar los brazos a derecha e izquierda. 4. Abrir y cerrar las manos sin que caiga la pica. 5. Remar hacia delante y hacia atrás. 6. Realizar el movimiento de majorette con la pica.
1
2
MANTENERSE
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3
4
5
6
N° de repeticiones: de 8 a 10 cada propuesta.
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Ejercicio n° 98
Material. Picas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. De pie, con las piernas un poco separadas a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas. Coger la pica con las dos manos horizontalmente.
1. Suba la pica hacia el techo. 2. Baje la pica hacia los muslos flexionando las piernas a la vez, manteniendo la espalda siempre recta.
1
2
N° de repeticiones: 10 veces.
MANTENERSE
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11.12. Ejercicios en cuadrupedia
Ejercicio n° 99
Material. Una manta. Objetivo. Trabajar el tono y el equilibrio. Posición inicial. Póngase a gatas con las rodillas abiertas el ancho de cadera y las manos el ancho de hombros. Apriete ligeramente el abdomen y entre un poco el mentón estirando la zona cervical hacia atrás.
1. Extienda la pierna derecha y el brazo izquierdo alineado con el tronco. Mantenga la posición respirando lentamente durante 8 segundos y descanse.
N° de repeticiones: de 6 a 8 veces cada lado. Si tiene dificultad en mantener el equilibrio, se recomienda realizar el ejercicio elevando sólo las piernas.
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Ejercicio n° 100 Material. Una manta. Objetivo. Movilizar y flexibilizar la columna. Posición inicial. Colóquese a gatas sobre una manta, las rodillas separadas el ancho de cadera y las manos en línea con los hombros.
1. Al inspirar mueva lentamente el cóccix hacia arriba hundiendo progresivamente la columna sin forzar. 2. Al espirar mueva lentamente el cóccix hacia dentro, arqueando la columna hacia arriba y llevando el menton al pecho. Los abdominales se contraen al cerrar.
100a
100a
100c N° de repeticiones: 10 veces. Procurar realizar el movimiento lenta y progresivamente sincronizándolo con la respiración, manteniendo los brazos extendidos. MANTENERSE
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11.13. Relajaciones
Ejercicio n° 101 Material. Una silla o una manta. Música relajante. Objetivo. Mejorar la capacidad de relajarse. Posición inicial. Tumbado en el suelo o sentado cómodamente en una silla, el sillón o un sofá.
Procure encontrar un espacio donde nadie le vaya a interrumpir. Ponga una música que le relaje. Estírese con la espalda en el suelo sobre una manta, coloque un cojín debajo de la cabeza, con las piernas estiradas o encima de una cama o una silla. Cúbrase con otra manta (la temperatura de su cuerpo va a descender). Coloque las manos encima del abdomen y realice tres respiraciones abdominales lentamente. Deje ahora descansar el peso de su cuerpo en el suelo y sienta cómo la música disuelve sus tensiones. Disfrute la experiencia. Cuando salga de esta relajación, hágalo lentamente y sin brusquedades.
Duración: de 5 a 10 minutos.
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Ejercicio n° 102
Material. Una manta y un cojín. Música relajante. Objetivo. Mejorar la capacidad de relajarse. Posicion inicial. Tumbado en el suelo o en la cama. Si es necesario, coloque un cojín debajo de las rodillas. Procure encontrar un espacio donde nadie le vaya a interrumpir. Ponga una música que le relaje.
Estírese con la espalda en el suelo sobre una manta, coloque un cojín debajo la cabeza, con las piernas estiradas, los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Cúbrase con una manta. Va a realizar una relajación en la cual sentirá progresivamente cómo descansa cada parte de su cuerpo en la tierra. Para pasar de una zona a la siguiente, dese el tiempo necesario. Realice al principio tres respiraciones profundas, intentando dejar ir sus tensiones con la espiración. Seguidamente, lleve su atención a los pies, imagine que deja ir el peso de los pies a la tierra, dese un tiempo para sentir la sensación. A continuación lleve su atención a las piernas notando cómo su peso descansa en el suelo. Desplace ahora su atención a la zona pélvica, sintiendo el peso descansar en
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el suelo, y vaya subiendo progresivamente por la espalda hasta llegar a la cabeza; sienta el peso de su cabeza descansando en el suelo. Pase ahora su atención a las manos, dejándolas descansar sin esfuerzo; suba progresivamente la atención, sintiendo el peso de antebrazos, brazos y hombros. Ahora, sienta todas las partes de su cuerpo descansando sin tensión, y disfrute de las sensaciones. Duración: de 5 a 10 minutos. Puede ir aumentando el tiempo de la relajación progresivamente.
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12. CUADRO DE OBJETIVOS
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13. PROPUESTAS DE TABLAS DE EJERCICIOS. “PÓSTER”
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