Olaf Nollmeyer
30 Minuten für
einen freien Rücken
30-Minuten-Reihe
Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek
Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.
Umschlag und Layout: die imprimatur, Hainburg Lektorat: Diethild Bansleben, Eppstein/Offenbach Satz: ZeroSoft, Timisoara (Rumänien) Druck und Verarbeitung: Salzland Druck, Staßfurt
© 2006 GABAL Verlag GmbH, Offenbach
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.
Hinweis: Das Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gemachten Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Printed in Germany ISBN 3-89749-579-1
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In 30 Minuten wissen Sie mehr! Dieses Buch ist so konzipiert, dass Sie in kurzer Zeit prägnante und fundierte Informationen aufnehmen können. Mithilfe eines Leitsystems werden Sie durch das Buch geführt. Es erlaubt Ihnen, innerhalb Ihres persönlichen Zeitkontingents (von 10 bis 30 Minuten) das Wesentliche zu erfassen.
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Inhalt Vorwort
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1. 1. Das interne Körperbild Haben Sie einen Rücken? Das Vorder-Rückseite-Konzept
12 13 14
2. Aufmerksamkeit und Wahrnehmung Aufmerksamkeit Wahrnehmung Wahrnehmung und Handlung
18 19 21 24
3. Zielfixiertheit Können Sie von der Möhre lassen? Wege aus dem Trott
28 29 31
4. Physiologie und Psychologie Verkörperte Biografie Biografie und Gehirn Metaphernfeld
32 33 34 35
5
38 39 41 43 44
Neues anbahnen – die Übungen Übers Üben Bereich des Bequemen Die Positionen Fragen
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Übung 2: Im Sitzen: Hand, Augen, Kopf
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Übung 3: Im Sitzen oder Liegen: Körper-Scan (rein mentale Übung)
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Übung 4: Im Sitzen oder Liegen: Die Zukunft emotional einfärben (mental-emotionale Übung)
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Übung 5: Im Aufstehen: Innehalten und gedanklich neu ausrichten
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Inhaltsverzeichnis
Übung 1: Im Liegen: Rollend zur Seite
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Vorwort Dieses Zeitalter ist angeblich körperlos. Neudeutsch: virtuell. Sie aber sind weiterhin ein körperliches Wesen. Das führt unweigerlich zu Problemen. Mehr als Muskeln! Üblicherweise suchen viele bei schmerzendem Rücken die Lösung der Probleme in einer guten Massage, einer wärmenden Fangopackung oder sogar bei schmerzstillenden Spritzen. Diese Anwendungen können momentan äußerst wohltuend und entlastend sein – schon bald aber melden sich dieselben Symptome wieder zurück. Aus Erfahrung ahnen daher die meisten Menschen mit Verspannungsproblemen, dass ein Muskel nicht bloß ein Muskel, „der Rücken“, obzwar schmerzhaft, dennoch ein irgendwie unbekanntes Terrain ist und das ganze Thema (auch noch!) mit Gefühlen zu tun hat. Nutzen Sie Ihr Gehirn! Obwohl Anspannung und Schmerz sich im Leben nicht vermeiden lassen, ist es ein entscheidender Unterschied, ob diese Signale auch Signalwirkung haben (das wäre gut) oder chronisch – das heißt, im Alltag gewohnheitsmäßig erzeugt werden. Erschwerend kommt hinzu, dass der Rücken gern als isolierter Teil betrachtet und zu behandeln versucht wird, sowie die Auffassung, Rückenschmerzen seien eine Krankheit – Etwas also, das man hat (so, wie der eine eben glattes, der andere krauses Haar hat), das einen befällt (wie ein Virus) oder ohne eigenes Zutun zustößt.
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Vorwort
Dabei sind ein gewohnheitsmäßig verspannter Rücken oder Nacken „bloß“ Ausdruck eines beschränkten Gebrauchs des Gehirns! Und wer gebraucht Ihr Gehirn? Die in diesem Buch vorgestellten Ansätze nehmen Sie als handelndes Subjekt, als Ganzheit ernst. Sie lernen, engstirnige neuronale Muster zu verlassen, neue Möglichkeitsräume abzustecken, und sich dadurch immer freier zu bewegen, aufrecht zu halten und zu atmen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Vom Was? zum Wie! Entscheidend hierfür ist ein Perspektivwechsel. Nicht, was Sie tun, führt zu Verspannungen, sondern wie Sie’s tun. Wenn Sie wissen, wie Sie sich bewegen, können Sie sich bewegen, wie Sie wollen. So gesehen gibt es auch keine gute oder schlechte Haltung, Sitzen ist an sich nicht schwer oder anstrengend, und die Form der Möbel kann einen schlechten Gebrauch Ihrer selbst, eine ungünstige Art, sich zu bewegen, nicht kompensieren. Auf einem beliebigen Möbel lässt es sich bequem sitzen – wenn Sie bereit sind, das zu lernen. Wenn nicht – dann kann es Ihnen kein Möbel der Welt Recht machen. So, wie ein Gespräch oder eine beliebige Situation niemals „aus sich selbst“ langweilig sein kann – Langeweile oder Spannung liegen in der Art der Betrachtung, also in Ihnen. Wenn Sie einmal verstanden haben, dass es ums Wie geht, nicht ums Was, dann kann Ihnen alles, jede Bewegung, eine Entspannungsübung oder interessante Lernerfahrung sein.
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Vorwort
Ein flexibler Rücken ist Ausdruck eines Menschen, der sich selbst gut wahrnehmen und auf seine Wahrnehmungen flexibel zu reagieren gelernt hat. Die beschriebenen Übungsbausteine werden weltweit mit Erfolg in Feldenkrais Seminaren, im NLP sowie in der Alexander-Technik angewendet. Im Einzelnen werden Sie lernen z Ihr körperliches Selbstbild zu vervollständigen z die Aufmerksamkeit effizient zu gebrauchen z Statische Zielfixiertheit aufzugeben z Innezuhalten und sich neu auszurichten z Eingeschliffene Gewohnheitsmuster zu erkennen und zu verändern z Ihren Rücken als Teil des Ganzen begreifen und über das Funktionierende Ganze den Zustand des Teils (den Rücken!) verbessern. Lob dem Komparativ! Erwerb und Erweiterung dieser Fähigkeiten führt zu einem immer freieren Rücken. Dabei ist die grammatische Form des Komparativs bewusst gewählt, denn: z Der Rücken als Teil des ganzen Körpers kennt keine Statik, sondern verhält sich dynamisch. Wortwahl, Sprachgebrauch und Methode tragen dem Rechnung. z In diesem Lernprogramm geht es um Verbesserung – nicht um „Heilung“. Während das Denken in der Polarität Krankheit/Heilung nur zwei Zustände kennt und auf ein statisches Ziel hin ausgerichtet ist (in der rückwärts gewandten Version wäre das das Paradies, in der vorwärts gewandten Utopia), setzt
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Vorwort z
die Idee „Lernen“ in der Gegenwart an, ist diesseitig, alltäglich und prozesshaft. Es gibt kein Ende der Entwicklung in Richtung auf Freiheit und Leichtigkeit. Nicht umsonst üben Tänzer oder etwa Judomeister ihr Leben lang weiter – weil sie mit jedem Mal noch besser werden.
Nun ist es eher unwahrscheinlich, dass Sie Tänzer werden wollen – dennoch gilt Gleiches für Ihren Rücken: Stellen Sie sich vor, Sie könnten mit jeder Bewegung ein kleines bisschen freier werden – wo stünden Sie dann in einem Jahr? Kopf und Körper Die Übungen sollen jedes Mal angenehm und anregend sein und jedes Mal eine spürbare Verbesserung ihrer Gesamtorganisation bewirken. Zugleich ist aber vor allem eine mittelfristige Veränderung intendiert, denn die Übungen zielen auf Ihr Unterscheidungsvermögen im Bewegen, auf eine Differenzierung im für Sensomotorik zuständigen Teil des Gehirns. Diese steuern Ihre Art, sich zu halten und zu bewegen. Dies tut er aufgrund seiner bisherigen Lernerfahrungen, und er verändert sich mit jeder neuen Lernerfahrung. Die Übungen dieses Buches ermöglichen diese. Der Zustand Ihres Rückens ist Ausdruck der Art und Weise, wie Sie ihn benutzen. Diese wird vom sensomotorischen Cortex gesteuert. Das Lernen vermittels Bewegung verändert die „Verschaltungen“ im Kopf – Ihr Bild von sich selbst!
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Vorwort
Machen Sie’s sich bequem! Der Übungsteil gliedert sich entsprechend der drei grundlegenden Konfigurationen bezüglich der Schwerkraft: Liegen, Vierfüßler, Sitzen, Stehen. Diese drei sind zunehmend komplex: Ein Betrunkener mag sich nicht mehr auf seinen Beinen halten, und hat vielleicht sogar auf allen Vieren Schwierigkeiten – Liegen aber geht immer noch! Optimal fürs Lernen ist eine bequeme Lage. Wenn Ihr Rücken im Moment sehr müde oder angestrengt ist, dann gönnen Sie sich eine Übung im Liegen, im Vierfüßler oder im Sitzen. Anfangen Ob Sie mit den Hintergründen (Kapitel 1 bis 4), oder gleich mit einer Übung (Kapitel 5) beginnen wollen, bleibt Ihnen überlassen. Ein wachsendes Verständnis der Hintergründe ist dem Erfolg Ihres Übens jedenfalls nicht abträglich. Dies sind die vier Schritte zu einem freieren Rücken: 1. Verstehen funktionaler Zusammenhänge wie „Gehirn – Körperbild – Bewegung.“ (Siehe Kapitel 1–4) 2. Die daraus resultierende Erkenntnis und Motivation: Sie haben es selbst in der Hand, Ihren Rücken zu verändern! 3. Angenehme Körpererfahrung vermittels der Übungen. Diese ist entlastend und führt außerdem zu einem körperlichen, nicht bloß intellektuellem Verständnis der unter Punkt 1 genannten Zusammenhänge.
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Vorwort
4. Solches verstehendes Üben (oder auch: „Bewegen, um zu Begreifen“) führt zur Verbesserung in der Art, sich zu bewegen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken! Die Struktur von Veränderung Im Sinne eines dynamischen Verständnisses soll Ihnen dieses Buch neue Anstöße und Perspektiven zum Thema Rücken geben. Und obwohl ein Buch den zwischenmenschlichen Kontakt, der Lernen enorm erleichtern und fördern kann, nicht ersetzt, macht es doch die Struktur von Veränderung gut überschaubar, und lädt Sie zu solcher Veränderungsarbeit ein. Ihre Bereitschaft zu tatsächlichem Üben vorausgesetzt, werden Sie in absehbarer Zeit an sich selbst Veränderungen in Richtung immer leichter, immer freier, feststellen können. Für weitere Fragen, auch zu Seminaren oder Lehrern in Ihrer Nähe, erreichen Sie mich unter:
[email protected] Ich freue mich auf Ihr Feedback, Ihre Fragen und Anregungen. Nun wünsche ich Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Üben und bei spannenden Exkursionen zum Naheliegenden! Olaf Nollmeyer
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1. Das interne Körperbild
Haben Sie einen Rücken? Seite 13 Gibt es eine Vorder und eine Rückseite? Seite 14 Welches Bild haben Sie von sich? Seite 16
1.1
Ihr Rücken ist kein Brett
Wenn Sie über „den Rücken“ sprechen, dann tappen Sie leicht in eine begriffliche Falle – zu glauben nämlich, es gäbe „ihn“ auch tatsächlich.
Haben Sie einen Rücken?
Der Gedanke, der Rücken sei ein Teil, lässt Rücken Brettern ähnlich werden:
Ein solcher Brettrücken lässt sich schwerlich drehen oder beugen, neigen oder strecken.
Körper und Körperbild Wenn der Rücken ein Teil ist, dann versteifen sich Nacken, Kopf und Brustwirbelsäule zu einer unbeugsamen Einheit (siehe Bilder oben).
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1.Das interne Körperbild
„Mentalen Verklebungen“ bzw. weißen Flecken auf der inneren Landkarte Ihres Körpers entsprechen muskuläre Fixierungen – und diese schränken dann tatsächlich den Radius und die Freiheit Ihrer Bewegung unnötig ein. Ein Ziel der Übungen ist, die innere Wahrnehmung, Ihr Körperbild, zu präzisieren, weil diese Grundlage der tatsächlichen Bewegung ist.
1.2
Das Vorder-Rückseite-Konzept
Zu diesem internen Körperbild gehört auch das Denken in den Kategorien „Vorderseite/ Rückseite“. Dieses erschwert es, den Körper dreidimensional zu erfahren und zu bewegen. Gefragt, wo beispielsweise der Brustkorb sei, würden auch Sie vermutlich lediglich auf die Vorderseite deuten. Oder? Probieren Sie’s aus. Schauen Sie dann einmal die folgende Abbildung zum Brustkorb an, und vergleichen Sie diese mit Ihrer eigenen inneren Vorstellung „Brustkorb“. Abbildung: Sicht auf den Brustkorb von oben. Die zwölf Rippen sind mit je zwölf Gelenken rechts und links an den Wirbelkörpern verbunden. Die Beweglichkeit dieser 24 (!) Gelenke auf der Rückseite ist wesentlich fürs Atmen. Vorn laufen links wie rechts je zehn Rippen zu je sieben weiteren Gelenken am Brustbein zusammen.
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Der Brustkorb ist dreidimensional
Es geht dabei weniger um richtig und falsch – auch diese grafische Darstellung ist ja auch nur eine Form der Darstellung, und eine Darstellung ist wiederum keine Wahrnehmung. Das gilt es scharf auseinander zu halten. Sie kennen sicherlich viele Abbildungen, also Darstellungen vom Skelettsystem, von Blutbahnen oder dem Aufbau des Gehirns – deshalb nehmen Sie aber nicht zwangsläufig irgendetwas davon wahr oder sollten es so wahrnehmen können. Darstellungen sind keine Wahrnehmungen. Die Beschäftigung mit einer solchen fremden Sichtweise aber kann Ihre Wahrnehmung erweitern. Und nur dies ist wichtig. z Welche Aspekte der Abbildung überraschen Sie am meisten? z Welche weichen am meisten von Ihrer inneren Vorstellung oder Wahrnehmung ab?
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1.Das interne Körperbild
Das Bild des Rückens Viele Menschen erleben den Rücken als Fläche – was ja auch der Begriff „Rück-Seite“ (analog der Vorder- und Rückseite eines Blattes Papier) nahe legt. Auch spielt das Diktat der Idee des geraden Rückens eines Rolle – notwendige und tatsächlich vorhandene Rundungen werden mittels Muskelaufwand zu begradigen versucht, was jedenfalls anstrengend, oftmals schmerzhaft und zugleich funktional unsinnig ist. z Schließen Sie die Augen und beobachten Sie, welches innere Bild Ihres Rückens Sie haben. z Welche Bereiche des Rückens können Sie wahrnehmen? z Welche (im Moment noch) nicht? z Wo hört die Rückseite auf – und wo beginnt „links“ oder „rechts“? z Oder treffen sich Vorder- und Rückseite an einer Grenzlinie? z Wo verläuft diese Trennlinie zwischen vorne und hinten? z An der Peripherie, sprich entlang der Haut – oder mitten durch den Brustkorb hindurch?
Abbildung: Die graue Fläche zeigt in etwa das, was gewöhnlich unter „Rücken“ verstanden – und empfunden – wird. Dies ist offensichtlich ein ziemlich willkürlicher Schnitt durch funktionale Einheiten, wie sie der Brustkorb mit Rippen, Brustbein und Wirbeln oder die Schulter (als Teil des Arms) mit Schulterblatt, Schlüsselbein und Brustbein darstellen.
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Starr oder dynamisch?
Die eigenartige Idee „Rücken“ beschränkt Wahrnehmung, Beweglichkeit und generiert falsche Zielvorstellungen. Wichtige Ziele dieses Lernprogramms sind: z Sie erfahren den Unterschied zwischen einem starren und einem dynamischen, vielfach ausdifferenzierten Bild des Rückens. z Letzteres zeichnet sich durch größere Bewegungsfreiheit und größeres Wohlbefinden aus. z Indem sich Ihr internes Selbstbild Schritt für Schritt erweitert, lösen sich zu „Blockaden“ verklebte Teile . Denn Sie handeln nach dem Bild, das Sie von sich selbst haben!
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1
2. Aufmerksamkeit und Wahrnehmung
Wissen Sie, wie Sie’s tun? Seite 20 Was ist der Zweck von Bewegung? Seite 24 Nehmen Sie hin oder wahr? Seite 26
2.1
Wahrnehmung und Aufmerksamkeit
Das Gehirn ist in unterschiedlicher Weise an Bewegung beteiligt. Und umgekehrt lernt das Gehirn vermittels Bewegung. Wer seinen Rücken leichter zu gebrauchen, besser mit ihm umgehen lernen will, braucht zwei Dinge, die Körper und Geist, Gehirn und Körper miteinander verbinden und zentral fürs Lernen überhaupt sind: Wahrnehmung und Aufmerksamkeit. Diese spielen auch im Übungsteil Hauptrollen. Hier werden sie nacheinander vorgestellt.
Aufmerksamkeit
Gelernte und zur Gewohnheit gewordene („eingeschliffene“) Bewegungen erfordern wenig bis gar keine Aufmerksamkeit. Erwarten Sie etwa einen Anruf, und das Telefon klingelt im Nebenraum, dann stehen Sie auf und gehen dorthin, ohne, dass Sie irgendwelcher besonderen Empfindungen das Aufstehen und Gehen betreffend gewahr werden müssten. Eingeschliffene Bewegungsmuster sind in dem Sinne bequem, als Sie nicht über sie nachdenken müssen, keinen Gedanken an sie verschwenden müssen. z Was aber, wenn „die Software“ nicht fehlerfrei programmiert wurde? z Wenn die Situation, auf die dieses Programm eine Antwort war, sich verändert hat? z Wenn Sie sich verändert haben? z Wenn Ihre Ansprüche sich erhöht haben? Auch wenn Sie sich selbst befragen, wie sich die Bewegungen Ihrer Hände und Finger, um dieses Buch zu
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2. Aufmerksamkeit und Wahrnehmung
halten und die Seiten umzublättern bis jetzt anfühlten, wird es kaum einen nennenswerten Bericht davon geben. Nun allerdings, da Hände und Finger angesprochen worden sind, werden sie Ihnen vermutlich bewusst, vielleicht beginnen sie, zu kribbeln oder wärmer zu werden. z Sind die Finger stärker gekrümmt als nötig? z Könnten Sie in den Handgelenken unmerklich nachgeben, ohne dass das Buch entgleiten würde? z Bemerken Sie die überflüssige Spannung in den Schultern? z Können Sie übermäßige Spannung im Hals loslassen? z Strengen Sie Augen und Stirn an, um zu lesen? Das Gehirn lernt Als man sich für das Gehirn zu interessieren begann, glaubte man, dies sei ein beim Erwachsenen ausgewachsenes, statisches Organ, dessen Veränderungsmöglichkeit allein im Altern und Absterben seiner Zellen läge! Heute stellt sich das Gehirn als extrem anpassungs- und veränderungsfähig dar. Einfacher gesagt: Es ist extrem lernfähig. Der Zweck von Bewegung liegt also primär weniger darin, bestimmte Muskelgruppen zu stärken, zu dehnen oder zu entspannen. Denn so lange diese in gewohnten, von Ihrer bisherigen Biografie bestimmten Bahnen verlaufen, wird sich nichts an den Ergebnissen, die dieser Prozess hervorbringt, ändern. Dasselbe würde nur mit noch mehr Kraft erreicht werden. Ihr Ziel aber ist es ja gerade, neue Ergebnisse zu erzielen – sich leichter und freier zu bewegen als bisher.
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2.2
Wahrnehmung
Wahrnehmung ist ein Prozess, der Handlungen leitet. Einschränkungen in der Bewegung, z.B. bei einem angespannten Rücken, sind daher auch Ausdruck von einer eingeschränkten oder verzerrten Wahrnehmung ähnlich der im ersten Kapitel dargestellten „Rückenbilder“, die im Verhältnis zu den physiologischen Tatsachen völlig daneben sein können – so dass Sie sich tatsächlich gegen die strukturellen Gegebenheiten (Skelettsystem und Muskeln) bewegen können, was schmerzhaft ist.
Mit aufmerksamer Bewegung verlassen sie ausgetretene Pfade
Mittels aufmerksamer Bewegung verlassen Sie ausgetretene Pfade des Gehirns, treffen aktiv neue Entscheidungen und erarbeiten sich so die notwendigen sensomotorischen Grundlagen für eine bessere körperliche Organisation. Das fühlt sich, kurz gesagt, ganz einfach gut an!
Wahrnehmung ist eine Aktivität. Zu Beginn der modernen Psychologie dagegen versuchte man, menschliches Verhalten auf einfache Reiz-Reaktion-Schemata zu reduzieren. Und der feuchte Atem von Pawlows Hunden wabert noch immer durch die Wohnstuben und beschlägt so manches Fenster zur Welt. Die Wahrnehmung stellte man sich ähnlich einfach und eingleisig vor:
Reiz
Wahrnehmung
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2
2. Aufmerksamkeit und Wahrnehmung
Heute ist die Vorstellung von Wahrnehmung komplexer geworden und billigt Ihnen und mir eine weit aktivere Rolle dabei zu. Erfahrung
z.B. "innere Landkarte"
Orientierung
Reiz
z.B auf Abstufungen hin
Ziel
"was ist leichter?"
Wahrnehmung differenziert nuanciert plastisch "tief"
Und auch diese Betrachtungsweise wäre legitim: Erfahrung z.B. "innere Landkarte"
Orientierung z.B.auf Abstufungen hin
wählt einen
Reiz
Wahrnehmung
Ziel
"was ist leichter?"
Hier ist nicht der Reiz aktives und selektives Element, sondern der Wahrnehmende, – also Sie – der durch seine Vorerfahrung und Orientierung auswählt, mehr oder minder sogar gezielt nach für ihn wichtigen Reizen sucht. Was Ihnen widerfährt ist also weniger etwas, das Sie schlicht hinzunehmen haben, als vielmehr etwas, das Sie selbst aktiv mitgestalten. Sie kennen das sicherlich: z In Eile scheinen Sie entgegen aller statistischen Wahrscheinlichkeit an jeder Ampel anhalten zu müssen!
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Wenn Sie verliebt sind, scheinen alle Farben zu glänzen, usw.
Innere Kompetenz Ihre Wahrnehmung ist abhängig von Ihnen selbst, genauer gesagt von den Faktoren Einstellung, Orientierung und erfahrungsbasiertem Wissen. In den beiden ersten Punkten taucht der Komparativ wieder auf: Denken Sie in Kategorien von richtig/falsch oder gesund/ungesund oder in welcher Dichotomie auch immer, dann schränken Sie Ihre Wahrnehmungsfähigkeit extrem ein. Fürs Lernen wichtige Details fallen durch ein solches bipolares Sieb hindurch.
Wahrnehmung wird durch Ereignisse gelenkt
z
Der Klavierspieler Vielleicht kennen Sie den Witz, wo ein Mann sagt: „Ich kann nicht Klavier spielen.“ Gefragt, wie er denn darauf käme, antwortet der Mann: „Ich hab’s schon mal versucht.“ Die Zielvorstellung von „Klavierspielen – Können“ dieses Mannes orientiert sich vielleicht an den Fähigkeiten eines Klaviervirtuosen. Sitzt nun der Mann selbst zum ersten Mal am Klavier und legt die Finger auf die Tastatur, wird er alles, was nicht so klingt wie bei dem Virtuosen, als falsch empfinden und es sein lassen. Und das ist im Moment so ziemlich alles, was der Anfänger den Tasten entlockt. (Auf diese Weise lässt sich in Bezug auf so ziemlich alles im Leben beweisen, dass es einem unmöglich sei.) Graduelle Unterschiede Denken Sie also in Abstufungen, in fließenden oder graduellen Unterschieden wie:
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2
2. Aufmerksamkeit und Wahrnehmung
z z z z
leichter, freier, weiter etc.
Ihre Einstellung, Erfahrung und Absicht geben die Richtung für Ihre Wahrnehmungen vor. Die Übungen des Buches orientieren Ihre Wahrnehmung auf graduelle Unterschiede hin.
2.3
Wahrnehmung und Handlung
Der eigentliche Clou an der Sache ist, dass die Wahrnehmung nicht bloß ein begleitendes Phänomen ist. Fahren Sie Auto? Oder Rad? Es gibt sicherlich Strecken, die Sie „im Schlaf“ kennen. Wie weit aber kämen Sie, wäre die Windschutzscheibe undurchsichtig (durch Vereisung z.B.) oder trügen Sie eine Augenbinde? Bewusst wird Ihnen von der koordinativen Funktion des Sehens fürs Fahren im Normalfall fast nichts. Sie erfordert, einmal gelernt und gut eingeübt, keine große oder überhaupt keine Aufmerksamkeit mehr. Jede Störung der Wahrnehmung aber, obwohl diese unbewusst ablaufen mag, hat sofort gravierende Folgen! Die Handlungen Autofahren oder Radfahren werden maßgeblich von der Wahrnehmung gesteuert. Diese Koordination kann wiederum eine Gewohnheit werden und weitgehend ohne Aufmerksamkeit ablaufen – nicht aber ohne Wahrnehmung! Betrachten Sie es genauer, stellen Sie fest, dass es im-
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Wahrnehmung und Tun steuern sich gegenseitig! Für einen freieren Rücken benötigen Sie eine freiere Wahrnehmung! Auf dieses Ziel arbeiten die Übungen des Buches hin.
Wahrnehmung und Tun steuern sich also gegenseitig!
mer die Koordination Tun-Wahrnehmung ist, die Sie für eine neue Handlung erlernen, und die den Unterschied zwischen einer ungeschickten und angestrengten und einer guten, einfachen, präzisen, leichten und angenehmen Handlung ausmachen. z Einem Fahranfänger fehlt weniger die Kraft in bestimmten Muskeln, wenn er den Motor abwürgt – er koordiniert Füße und Hand schlecht. z Ein Maler sieht anders als ein Nicht-Maler.
Wahrnehmung und Reizstärke Schließlich ist in Bezug auf den Themenkomplex Gehirn-Bewegung-Wahrnehmung noch wichtig zu wissen, dass Reizstärke und Wahrnehmungsfähigkeit von einander abhängen. Legte Ihnen jemand bei geschlossenen Augen einen Brief von 10 Gramm in die eine und einen mit 30 Gramm Gewicht in die andere Hand – Sie könnten sicher sagen, welcher von beiden schwerer ist. Trügen Sie aber einen schweren Reisekoffer – so würden Sie es nicht merken, ob überhaupt noch ein Brief dazu gelegt würde oder nicht. Selbst ein Telefonbuch entginge noch Ihrem vergröberten Wahrnehmungsraster! Der Teufelskreislauf, der sich bei einem angespannten Rücken einstellt, ist dieser: 1. Höhere Anspannung führt zu 2. verminderter Wahrnehmung; diese führt zu
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2. Aufmerksamkeit und Wahrnehmung
3. schlechterer Bewegung, die wiederum zu 4. höherer Anspannung führt. Dieser Kreislauf lässt sich aber auch für Ihre Zwecke nutzen – in der Gegenrichtung nämlich. Dabei können Sie bei jedem der drei Elemente ansetzen: 1. Die Anspannung reduzieren. 2. Die Wahrnehmung verfeinern. 3. Die Bewegung verbessern.
Konsequenz fürs Lernprogramm Die Bewegungen bleiben immer im Bereich des Angenehmen und Leichten. Ziel der Übungen ist die Reduktion der Reizstärke durch die Reduktion des Einflusses der Schwerkraft auf den Körper (z.B. Übungen im Liegen), die Verlangsamung der Bewegung sowie den Einsatz minimaler Kraft. Dadurch erhöht sich die Wahrnehmungsfähigkeit, Ihr internes Körperbild wird umfangreicher. Sie bewegen sich auf einer besseren senso-motorischen Basis. Ein freierer Rücken ist eine schlichte Konsequenz hieraus.
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Wahrnehmung ist ein aktiver Prozess, der Ihre Handlungen leitet. Aufmerksamkeit ist der Schlüssel zur Veränderung einer Gewohnheit. Denken Sie daran, dass allein Ihre innere Einstellung und die Orientierung aufs Leichtere hin einen wesentlichen Unterschied für die Freiheit Ihres Rückens machen. Nehmen Sie sich vor, etwas über das Bewegungspotential Ihres Rückens zu lernen!
Aufmerksamkeit ist der Schlüssel zur Veränderung
z
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3. Zielfixiertheit
Können Sie von der Möhre lassen? Seite 29 Wie kommt man aus einem Trott heraus? Seite 31
3.1
Können Sie von der Möhre lassen?
Sie hören bloß das Telefon klingeln – das Aufstehen und Durch-den-Raum-Gehen passieren automatisch. Sie denken „Brief anschreiben“ und denken an den Inhalt – Ihre Haltung, Atmung und Bewegungsqualität werden Ihnen nicht bewusst. Sie sitzen den Tag über viel im Büro oder im Auto – das Sitzen selbst aber wird Ihnen erst bewusst, wenn es zu spät ist – wenn der Rücken schon schmerzt.
Können Sie von der Möhre lassen?
Die beschriebenen Abläufe könnte man, wie in der Alexander Technik üblich, Zielfixiertheit nennen. Die Aufmerksamkeit ist stets bei dem, was erreicht werden soll – nicht bei der Art und Weise, wie Sie es am besten erreichen könnten. Schmerzte nicht irgendwann der Rücken, der Nacken oder die Augen – das Wie wäre auch nicht der Rede wert. In dem Moment aber, da die gewohnheitsmäßigen Muster gewohnheitsmäßig Anspannung und Verkrampfung erzeugen, wird es Zeit, sich vom Was aufs Wie zurück zu besinnen. Vom Was zum Wie Zielfixierung löst Gewohnheitsmuster aus. Einmal ausgelöst, bekommen Sie „keinen Fuß mehr in die Tür“, können Sie die Automatik schwerlich stoppen. Gewohnte Bewegungsabläufe flitzen an den senso-motorischen Bereichen des Gehirns einfach vorbei, lassen sie links liegen. Das ermöglicht schnelle Handlungen, bei denen die Aufmerksamkeit ganz woanders liegen kann. Um eine
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3
3. Zielfixiertheit
solche Routine in Gang zu setzen, braucht es bloß die Zielvorstellung – der Rest wird automatisch erledigt. Der Esel läuft, so lange die Möhre vor ihm baumelt. Wenn Sie die Bahn des Esels – sprich: eine Gewohnheit – ändern wollen, dann ist die Möhre, die Sie in den alten Trott zurückzwingt, hinderlich. Beschränkter Wahrnehmungshorizont Anders als auf dem Gebiet der Motivation, bei der es sinnvoll sein mag, Zielvorstellungen so stark aufzuladen, bis sie unwiderstehlich werden, sind starke Zielvorstellungen fürs Lernen oft eher hinderlich. Diese fixieren Ihre Wahrnehmung und Ihr Verhalten allein auf Erfolg oder Misserfolg in Bezug auf das Ziel. (Siehe das Klavierspielerbeispiel) In der Erwachsenenbildung und im Coaching zeigt sich immer wieder, wie verbreitet und hartnäckig die Zielfixiertheit ist. Zielfixiertheit schränkt den Wahrnehmungshorizont extrem ein. Umgekehrt geht wesentlichen Entwicklungsschritten oftmals ein Loslassen von Zielfixiertheit voraus. Vermutlich kennen Sie selbst Beispiele, da Sie innerlich etwas aufgegeben oder abgeschrieben hatten – und es sich kurz darauf dann einstellte oder möglich war. z Mancher Vortrag wird erst gut, wenn der Vortragende die Idee, perfekt sein zu müssen, aufgegeben hat. z Kein Komiker ist langweiliger als derjenige, der sich um Komik bemüht. (Auch, wenn diese Beschreibung des scheiternden Komikers selbst schon wieder komisch wird...)
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Wege aus dem Trott
Aus der Beschreibung des Problems Zielfixierung ergeben sich auch Lösungsmöglichkeiten, die Wege aus dem Trott. Diese Techniken geben Ihnen die Möglichkeit, eventuelle Zielfixiertheiten zumindest für die Zeit einer Übung zu suspendieren: z Verlangsamung von Bewegung. z Innehalten. z Komplexe Handlung auf Einzelschritte aufteilen, so dass das Ziel nicht mehr erkennbar ist. z Ungewohnte Blickwinkel fürs Bekannte finden.
Beschränkter Wahrnehmungshorizont
3.2
All diese Punkte sind wesentliche Elemente der Übungen. Ein flexibler Umgang mit Zielen ist notwendig, um aus einer Gewohnheit ausbrechen zu können. Dazu gehört, eine Zielvorstellung eine Zeit lang suspendieren zu können. Die Übungen vermitteln Techniken dazu.
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4. Physiologie und Psychologie
Der Körper als Spiegel der Seele? Seite 33 Wie frieren Sie Gefühle ein? Seite 33 Welche Rolle spielt die Sprache? Seite 36
4.1
Verkörperte Biografie
Die Spiegel-Metapher ist unzureichend, weist sie dem Körper doch eine rein passive, abbildende Funktion zu. Richtiger ist es, zu sagen, dass ihre momentane Haltung und Bewegungsqualität diese grundlegenden Strategien nicht bloß abbilden, sondern sie ausdrücken und, was in diesem Zusammenhang entscheidend ist: aufrecht erhalten.
Gefühle unterdrücken heißt, sie einfrieren.
Ihre Haltung und Ihre Art, sich zu bewegen, sind Ausdruck Ihrer Lebensgeschichte. Darin spiegeln sich grundlegende Strategien in Ihrem Verhältnis zur Umwelt und im Umgang mit neuen Herausforderungen wider. Der Körper also als Spiegel der Seele?
Eingefrorene Gefühlsausdrücke Als Kind oder als Jugendliche lernen viele, den Ausdruck von Trauer oder Wut zurückzuhalten – um stark oder brav zu wirken. Wie aber unterdrücken Sie ein Schluchzen? Indem Sie alle daran beteiligten Muskeln und Bewegungen anhalten – um den Ausdruck sozusagen einzufrieren. Besonders Gesicht, Kehle und die Atemmuskulatur müssen Sie dafür an deren verstärkten Aktivitäten hindern. Der Körper erzeugt Gefühle Sowohl das aufsteigende Gefühl als auch der Versuch, seinen Ausdruck zu verhindern, sind körperlich. Oft kommt es dazu, dass die Aktivitäten fürs Zurückdrängen des Gefühls sich verselbständigen und zu einer Gewohnheit werden: Dann ist es plötzlich normal, dass das Gesicht ange-
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4. Physiologie und Psychologie
spannt und ernst, der Brustkorb starr, der Rücken fest ist. Diese permanente Bewegungseinschränkung wirkt selbstverständlich auch wieder auf die Gemütslage zurück – Sie fühlen sich z.B. angestrengt (von bestimmten Personen oder Umständen), obgleich es die eigenen Muskeln sind, welche Rippen, Rücken und den Nacken bedrücken. Verhalten ist körperlich. Gefühle äußern sich körperlich. Der Körper erzeugt Verhaltensweisen und Gefühle. Auch Ihr Rücken.
4.2
Biografie und Gehirn
Ihre Biografie (das heißt, Ihre Erfahrungen) die an der Organisation Ihres Gehirns maßgeblich beteiligt gewesen ist, zeigt sich körperlich. Und diese Ihre Geschichte ist ja nicht zu Ende erzählt. Eben jetzt, in diesem Moment schreiben Sie weiter daran. Die eigene Geschichte weiterschreiben Höhere Zentren des Gehirns werden aktiviert, wenn Sie sich mit etwas Ungewohntem, Neuem befassen: wenn Sie aufmerksam sind. Im Falle der Bewegung sind das sensorische und motorische Bereiche. Wenn man das aktive Weiterschreiben der eigenen Geschichte als Lernen auffasst, dann wird klar, dass Aufmerksamkeit notwendig fürs Lernen ist. Dieses Lernprogramm hilft Ihnen, sich Ihrer körperlichen Biografie bewusst zu werden, und diese selbst weiter zu schreiben. Werden Sie Regisseur Ihres eigenen Films!
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z z z z
Was ist Ihnen jetzt möglich? Was ist Ihnen jetzt bequem möglich? Wie tun Sie das? Und: Wie können Sie sich das sogar noch leichter machen?
Bewegungseinschränkung fällt aufs Gemüt zurück
Gegenwart Sowohl das Bewegungs- und Bewusstheitsprogramm von Feldenkrais als auch die Alexander-Technik, die dem Lernprogramm dieses Buches zugrunde liegen, fokussieren die Gegenwart. Die Leitfragen zielen weniger auf die Vergangenheit („Wie kam es zu diesem Muster?“ „Mochten Sie Ihre Mutter?“) als vielmehr auf das Jetzt, in dem Sie aktiv werden und sich neu entscheiden können:
Dieser Ansatz mutet Ihnen die Verantwortung für Ihre Schritte von jetzt an, von hier aus zu. Seine Richtung ist also eher lösungs- als problemorientiert und bringt Ihre Ressourcen ins Spiel, erweitert Ihre Handlungsmöglichkeiten. Auf die Gegenwart orientiert können Sie sich als aktiv, explorierend und gestaltend erleben.
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4. Physiologie und Psychologie
4.3
Metaphernfeld
Der Körper (und seine Bewegungsqualitäten) ist das Feld für die Metaphern, von dem die psychologische Sprache erntet: z z z z z z z
„Ein fixer Typ!“ „Sie ist etwas langsam.“ „Eine steife Veranstaltung!“ „Eine impulsive Frau!“ „Er ist niedergeschlagen.“ „Ich fühlte mich bedrückt.“ „Da musst du hart bleiben.“
All diese gebräuchlichen psychologischen Ausdrücke (und außer diesen noch weit mehr!) sind, lesen Sie sie genau – körperlich. Alle Psychologie wäre nicht körperlos denkbar, Gefühle nicht ohne ihre körperliche Erscheinungsform. Von daher tauchen in den Übungen Fragen zu Ihren Wahrnehmungen auf, die dazu dienen, dass Sie Ihre Erfahrung auch verbalisieren. Ihre eigenen Beschreibungen, nicht das Abfragen etwaiger anatomischer Kenntnisse, sind da gefragt. Diese stellen – via Metapher – Brückenschläge vom „rein Körperlichen“ zum Seelischen dar.
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z
Das hier vorgestellte Lernprogramm befasst sich mit den körperlichen Erscheinungsformen von Emotionen. Der Schlüssel zur Veränderung liegt weniger in einer verbalen Analyse, als vielmehr in der Veränderung des körperlich-emotionalen Musters durch aufmerksame, angenehme Bewegungen. Das Lernprogramm ist lösungsorientiert. Es liefert die Werkzeuge, um im Hier und Jetzt den nächsten Schritt zu tun.
Gefühle sind nicht ohne Körper erlebbar
z
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5 Neues anbahnen – die Übungen
Welches Ziel verfolgen die Übungen? Seite 39 Was ist der Bereich des Bequemen? Seite 41 Wie lange dauert eine Übung? Seite 42
5.1
Lernen für den Rücken!
Bücher lehren vorwiegend Konzepte, bezogen auf den Körper oft Verhaltensgebote: „Tu dies, lass jenes“. Die Übungen in diesem Buch sind dagegen Verhaltensbzw. Bewegungsangebote. Und noch mehr: Sie zielen darauf ab, Ihnen eine neue Idee von Üben oder Lernen zu vermitteln: Wer zu üben versteht, braucht keine Übungen – dem kann alles eine Übung sein!
Übers Üben
Grundsätzliches Erwarten Sie eine Anruf? Kann die Antwort darauf eine halbe Stunde warten? Das wäre gut. Dauer des Lernprogramms Wie viel Zeit würden Sie brauchen, um ein Instrument zu lernen? Gönnen Sie sich mindestens so viel für etwas viel Wesentlicheres – Ihren Rücken! Dauer einer Übung Lassen Sie sich Zeit, die Übungen zu erlernen. Machen Sie sich vorab jedes Mal klar, wie viel Zeit Sie sich für dieses wichtige Ziel gönnen möchten. Die Übungen dauern je etwa zwischen 10 und 30 Minuten. Üben Sie mindestens einmal in der Woche. Am Anfang eher öfter. Manche der Übungen können Sie nach Erlernen auch im Kopf durchgehen – dafür braucht es weniger Zeit und keinen bestimmten Ort. Beenden der Übung Die Übungen rufen Veränderungen in Ihrer Selbstwahrnehmung hervor. Für den Transfer des Übungsef-
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5 Neues anbahnen – die Übungen
fekts in den Alltag ist es wichtig, dass Sie eine Übung in Ruhe beenden. Sollten Sie eine Übung einmal nicht ganz bis zum Ende machen können, ist das kein Problem. Nehmen Sie später den Übungsfaden wieder auf. So beenden Sie eine Übung im Liegen (vorzeitig): z Kommen Sie zuerst vom Liegen in Rückenlage auf die Seite. Pause. Erst dann ins Sitzen, Knien oder Hocken auf dem Boden. Pause. Stehen Sie erst jetzt sehr langsam auf. Das erste Mal Jedem Abschnitt steht das Bewegungsthema voran. Lesen Sie jeweils nur einen nummerierten Abschnitt. Setzen Sie diesen Abschnitt um. Lesen Sie erst dann weiter. Gehen Sie so Schritt für Schritt vor. Die Pausen gliedern die Übungen. Die Abschnitte beschreiben je einen logischen Bewegungsabschnitt und erweitern oder variieren das Vorige um je einen Aspekt. Die Gliederung drückt die Logik der Bewegungsfolge aus. Nehmen Sie erst nach der Pause das Buch wieder zur Hand. In relativ kurzer Zeit werden Sie das Buch für die Übungen nicht mehr benötigen. Das zweite Mal Wenn Sie eine Übung das erste Mal wiederholen, beginnen Sie damit, sie aus der Erinnerung zu wiederholen. Führen Sie die Übung gemäß Ihrer Erinnerung aus. Natürlich werden Sie dabei Einzelheiten vergessen oder verdreht haben – aber genau das ist wichtig: woran nämlich Sie sich erinnern, was bei Ihnen hängen
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Die Übungen „einverleiben“
geblieben ist, was Ihnen wichtig war. Zweck der Übungen ist, Sie in Kontakt mit Ihrem eigenen inneren Bild zu bringen. Greifen Sie erst dann, wenn Sie nicht mehr weiter wissen, wieder zum Buch. Auf diese Weise – indem Sie die Übung beim zweiten, dritten und vierten Mal immer zuerst aus der Erinnerung beginnen und sich erlauben, dabei Fehler zu machen, lernen Sie die Übungen schneller und besser, knüpfen die Übungsvorschläge an Ihre tatsächliche Erfahrung an. Nur so machen Sie die Übungen zu etwas Eigenem. Sich die Übungen einverleiben In einem Seminar oder einem Einzelunterricht würde ein Lehrer Sie zu solchem eigenen Ausprobieren und zu eigenen Fehlern sogar ermutigen! Einen Bewegungsablauf nur zu können, hilft nicht weiter, wenn Sie auf dem Weg dahin nicht so viele Fehler als möglich gemacht haben! Was Sie sich auf diese Weise angeeignet haben – das vergessen Sie auch nicht mehr. Am Ende einer jeden Übung finden Sie die einzelnen Bewegungsabschnitte in einer Liste zusammengefasst. Beim wiederholten Üben diesen diese als Erinnerungsstütze.
5.2
Der Bereich des Bequemen
Die Übungen sind darauf ausgelegt, den Bereich des Bequemen und Angenehmen zu erweitern. Solange Sie etwas sehr leicht tun können, können Sie auch aufmerksam auf Ihr Tun sein. Wo es schmerzhaft wird,
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5 Neues anbahnen – die Übungen
verengt sich der Horizont immer weiter, und Sie lernen bloß, noch mehr Schmerzen zu ertragen – aber nicht, sich neue Muster, die ohne Schmerz auskommen, anzueignen. Der Bereich des Bequemen ermöglicht es Ihnen, Variationen zu erproben und den Trott des Gewohnten zu verlassen. Pausen Aus guten Gründen also sind die Übungen in diesem Sinne nicht anstrengend. Wohl aber beanspruchen die Übungen Ihre Aufmerksamkeit auf eine ungewohnte Weise. Und das sollen Sie auch. Nehmen Sie die Pausen ernst. Die Pausen benötigt Ihr Gehirn, um die neuen, ungewohnten Informationen zu verarbeiten. Sie erfüllen eine ähnliche Funktion wie das nächtliche Träumen, in dem die Erfahrungen des Tages aufgeräumt, verarbeitet und neu verknüpft werden. Legen Sie zusätzliche Pausen ein, wenn Sie diese brauchen! Langsamkeit In vielen Übungen ist Langsamkeit der Schlüssel zum Erfolg. Wie im ersten Kapitel dargelegt, ist Verlangsamen ein Mittel, um aus der Automatik der Gewohnheit auszubrechen. Sie sind das Maß! Sollte Ihnen eine Position oder Bewegung unangenehm sein, einen bestehenden Schmerz verstärken oder einen neuen provozieren – dann machen Sie eine Pause und: z verändern Sie zunächst die Position und/oder z verkleinern Sie die Bewegung.
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Der Bodenkontakt In einigen Übungen werden Sie zwischendurch nach dem Kontakt der Rückseite zum Boden befragt. Dieser verändert sich im Laufe der Übung und ist ein Maß dafür, wie sehr die Übung die Organisation des Körpers verändert hat. Denn obwohl es möglich wäre, im Liegen alles loszulassen, werden Sie bemerken, dass Sie normalerweise zu Beginn alle möglichen Teile noch vom Boden weg halten – obwohl das anstrengend ist, und einen erhöhten Druck auf die Bereiche bringt, die aufliegen. Nach einigem Üben werden Sie bemerken, dass ein harter Boden gar nicht hart ist – dass vielmehr Sie vorher hart zum Boden waren ... Der Kontakt zum Boden ist Ausdruck des Körperbildes.
5.3
Langsamkeit - Schlüssel zum Erfolg
Sollte beides nicht helfen, wählen Sie für den Moment eine andere Übung.
Die Positionen
Die Übungen finden im Liegen, im Sitzen, im Vierfüßlerstand und im Stehen statt. Benutzen Sie gegebenenfalls eine Decke oder Matte oder eine harte Matratze. Die Kunst der Subjektiven Unterforderung Es ist zwar nicht zwingend erforderlich, die Übungen entsprechend ihrer Reihenfolge zu absolvieren. Vielleicht haben Sie beispielsweise öfter Gelegenheit, im Sitzen als im Liegen zu üben. Sie dürfen sich allerdings immer (im Sinne der „subjektiven Unterforderung“, die sogar fürs Herz-Kreislauftraining als sinnvoll er-
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5 Neues anbahnen – die Übungen
achtet wird!) für diejenige Position entscheiden, mit der Sie kein Problem haben, die Ihnen eigentlich ein bisschen zu einfach erscheint. Vermutlich haben auch Sie eine Stimme in sich, die Ihnen dazu rät, im Zweifelsfall lieber etwas mehr, als etwas weniger zu tun. Nun, überhören Sie diese einfach ebenso elegant wie unerbetene Ratschläge der Schwiegermutter ...
5.4
Fragen
Beim Üben könnte es so scheinen, als seien die Bewegungen bloß Vorwand für die zahlreichen Fragen. Der Verdacht ist so falsch nicht. Fragen zur Wahrnehmung Die Fragen in den Übungen sind von anderer Art als etwa diese: „Welches ist die Hauptstadt von Ägypten?“ (Antwort: Kairo) Während bei dieser nach einem bereits abgespeicherten Wissen gefragt wird, bzw. das Ziel des Frage-AntwortSpiels im Abspeichern der richtigen Antwort liegt – und es gibt tatsächlich eine und nur eine – so wäre diese Art von Wissen für Ihren Rücken vollkommen uninteressant. Jeder, der ein Anatomiebuch auswendig könnte, müsste ein vollkommener Tänzer sein, sich schmerzfrei bewegen. Das ist aber – überzeugen Sie sich an den medizinischen Hochschulen selbst davon – nicht der Fall.
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Die Fähigkeit, zugleich Tun und das Tun auch wahrnehmen zu können, ist zentral für die Verbesserung Ihrer Bewegung und Haltung – und damit für einen immer freieren Rücken. Wenn sie Fragen haben zu einer Übung, oder gerne in einem Seminar oder einer Einzelstunde lernen möchten, dann kontaktieren Sie mich gerne:
[email protected] Fragen sind ein Mittel, die Aufmerksamkeit zu lenken
Die Fragen sind ein Mittel, um Ihre Aufmerksamkeit zu lenken.
Und nun wünsche ich Ihnen viel Vergnügen beim Üben!
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Übungen
Übung 1: Im Liegen: Rollend zur Seite In dieser Übung lernen Sie, z Ihr inneres Bild des Rückens zu erweitern, z Bewegungen mit der Aufmerksamkeit zu verfolgen z weicher am Boden aufzuliegen, z Pausen dann zu machen, wann Sie sie brauchen, z anhand einer Bewegung den ganzen Körper in Bewegung zu setzen, z den Bewegungsradius dadurch zu erweitern, dass Sie immer mehr Teile an einer Bewegung beteiligen z den Rücken in die Bewegung des gesamten Körpers zu integrieren z Dauer: 30 Minuten. Dies ist die umfangreichste der im Buch vorgestellten Übungen. Der Kontakt mit dem Boden 1. Sie liegen auf dem Rücken. a. Schließen Sie die Augen. b. Beobachten Sie, mit welchen Körperbereichen Sie im Kontakt mit dem Boden sind. 1. Benennen Sie diese Bereiche innerlich, etwa: „Meine rechte Ferse liegt auf dem Boden auf ... Handgelenk und Fingerspitzen ...“ c. Wenn Sie alle Bereiche, die Sie als auf dem Boden aufliegend fühlen können, benannt haben... d. ... dann machen Sie eine Pause: 1. Lassen Sie die Beine wieder lang werden, wenn Ihnen das angenehmer ist. 2. Rollen Sie sich gegebenenfalls auf die Seite, um sich von der Rückenlage zu erholen.
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Übung 1: Im Liegen
3. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie gerne wären! Rechtes und linkes Knie zusammen 2. Kehren Sie in die Rückenlage mit den angezogenen Füßen und aufgestellten Knien zurück. a. Lassen Sie wiederum das rechte Knie nach links wandern. b. Lassen Sie auch das linke Knie nach links sich dem Boden zuneigen. Bleiben Sie im bequemen Radius. Die Knie müssen den Boden nicht berühren. c. Bringen Sie beide Knie wieder in die Ausgangslage zurück. d. Finden Sie ein momentan angenehmes, langsames Tempo. e. Wiederholen Sie die Bewegung beider Knie nach links und zur Mitte zurück fünf Mal. f. Pause: wie vorhin.
Bild links: Ausgangslage für beide Knie. Bild rechts: Das rechte Knie wandert nach links. Die passive Bewegung des Beckens 3. Kehren Sie in die Ausgangslage mit den aufgestellten Füßen und aufgestellten Knien zurück.
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Übungen
a. Beginnen Sie die Bewegung der Knie wie vorhin. b. Beobachten Sie, was das Becken dabei macht. 1. Bleibt es liegen? 2. Bewegt es sich mit? 3. Ab wann dreht sich das Becken mit? c. Kurze Pause. Das Becken aktiv mitbewegen 4. Bewegen Sie die Knie wieder wie eben. a. Beobachten Sie, um wieviel weiter Sie die Knie nach links bringen können – ohne dass Sie dafür dehnen oder sich anstrengen müssten – wenn Sie das Becken mit in diese Richtung bewegen. b. Erproben Sie dies im Verlaufe von fünf bis zehn Bewegungen. c. Wenn nötig: Kurze Pause Das Rollen des Beckens beobachten 5. Beobachten Sie während der Bewegung: a. Welche Seite des Beckens rollt vom Boden weg, wenn die Knie nach links sinken? b. Welche Seite kommt stärker zum Boden, wenn die Knie nach links sinken, und das Becken nach links rollt? c. Machen Sie, wenn angenehm, eine kurze Pause. Fortsetzung der Bewegung in die Wirbelsäule 6. Beobachten Sie während der Bewegung: a. Wie sich das Rollen oder Rotieren des Beckens nach oben hin, in die Wirbelsäule, fortsetzt. 1. Welche Seite des Rückens beginnt eben-
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Übung 1: Den Kopf einbeziehen
falls, sich vom Boden zu heben, wenn das Becken nach links mit rollt? 2. Beobachten Sie dies im Verlaufe mehrerer Bewegungen. b. Machen Sie, falls angenehm, eine kurze Pause.
Bild: Die Rückseite rechts hebt sich vom Boden, beginnend vom Becken, sich fortsetzend bis zur rechten Schulter. Der Kopf rollt mit 7. Bewegen Sie wie eben und rollen Sie diesmal den Kopf mit zur Seite und wieder zur Mitte zurück. a. Macht das die Bewegung leichter, wenn der Kopf mit rollt? b. Kommen Sie mit gleichem Aufwand weiter oder weniger weit, wenn der Kopf nicht stur in der Mitte liegen bleibt? Den Kopf entgegengesetzt rollen 8. Bewegen Sie wie eben und rollen Sie diesmal den Kopf in die andere Richtung, also nach rechts, während Knie und Becken wie gehabt nach links rotieren. Bringen Sie Kopf und Knie zeitgleich wieder zur Mitte zurück.
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Übungen
a. Macht das die Bewegung leichter, wenn der Kopf in die andere Richtung rollt?
Bild links: Der Kopf rollt mit. Bild rechts: Der Kopf rollt in die Gegenrichtung Die Bewegung in den Füßen 9. Bewegen Sie wie eben. Lassen Sie den Kopf, wenn es die Bewegung leichter macht, in die gleiche oder in die Gegenrichtung rollen. a. Beobachten Sie dabei, wie der Kontakt der Fußsohlen zum Boden sich im Verlauf der Bewegung verändert. 1. Welcher Fuß rollt mehr auf die Außenkante? b. Machen Sie gegebenenfalls eine Pause. Greifabsicht 10. Nehmen Sie Ihre rechte Hand mit in Richtung nach links. Bringen Sie die Hand zusammen mit den Füßen, den Knien und dem Becken auch wieder zurück in die Ausgangslage. Bewegen Sie so ein paar Mal hin und her. a. Stellen Sie sich nun vor, Sie wollten mit der rechten Hand nach etwas greifen, das links von Ihnen liegt.
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Übung 1: Bewegung in den Füßen
1. In welche Richtung bewegt sich der Kopf, wenn die Hand die Bewegung (als Folge der Greifabsicht) führt? 2. Macht das die Bewegung flüssiger oder weniger flüssig? b. Beobachten Sie, ob sich auch das rechte Schulterblatt vom Boden weg bewegt, wenn Sie mit der Hand nach links greifen. c. Benötigen Sie eine Pause?
Bild: Der Hand ins Rollen folgen Auf die linke Seite rollen 11. Kommen Sie noch einmal ins Rollen wie zuletzt, also mit Knien, Becken, Kopf, Füßen und rechtem Arm. a. Rollen Sie von der Rückenlage in Richtung nach links und wieder zurück. b. Beobachten Sie, wie die gesamte rechte Rückseite sich dafür vom Boden hebt, und zum Boden zurückkehrt, wenn Sie wieder in die Ausgangslage zurückkehren. c. Im gleichen Maß rollen Sie Teile der linken Seite auf den Boden, die in der Ausgangslage nicht auf dem Boden liegen.
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Übungen
d. Beobachten Sie so im Rollen, wie sich Teile vom Boden weg, und andere zum Boden hin bewegen. e. Wie hilft der linke Arm dem Nach-linksRollen am besten? f. Arrangieren Sie den linken Arm so, dass Sie bequem ganz auf die linke Seite rollen können. Abschlussbild 12. Machen Sie jetzt eine ausführliche Pause. Rollen Sie sich eventuell auf die Seite. Schweifen Sie in Gedanken ab. Kehren Sie irgendwann wieder zur Gegenwart zurück und rollen Sie sich ein letztes Mal auf den Rücken. Beobachten Sie den Kontakt mit dem Boden jetzt. a. Vergleichen Sie mit dem Beginn: 1. Liegen Sie tiefer im Boden als zuvor? 2. Liegen mehr oder weniger Teile auf? 3. Liegt mehr oder weniger Fläche auf dem Boden auf? 4. Wo können Sie jetzt Bewegungen fürs Atmen wahrnehmen? 5. Was hat sich im Kontakt mit dem Boden und im Atmen verändert relativ zum Beginn der Übung? Aufstehen 13. Sie haben im Verlauf dieser Übung Einiges in Ihrem Körper verändert. Rollen Sie sich zuerst zur Seite. a. Kommen Sie von dort in die Hocke oder ins Sitzen oder auf alle Viere. b. Kommen Sie erst von dort in den Stand.
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Übung 1: Rollend zur Seite
c. Lassen Sie sich eine Minute Zeit, bevor Sie losgehen. d. Seien Sie die nächste Viertelstunde besonders achtsam mit sich selbst. Beobachten Sie die Unterschiede in Ihrem Körper und in Ihrem Rücken während der nachfolgenden alltäglichen Bewegungen. e. Welche Veränderungen pflanzen sich in Ihrem Alltag fort? Die Zusammenfassung der Übung „Rollend zur Seite“ 11. Der Kontakt mit dem Boden 12. Die Bewegung fürs Atmen 13. Die Bewegung des rechten Knies nach links 14. Rechtes und linkes Knie zusammen 15. Die Bewegung des Beckens 16. Das Becken aktiv mitbewegen 17. Das Rollen des Beckens beobachten 18. Fortsetzung der Bewegung in die Wirbelsäule 19. Der Kopf rollt mit 10. Den Kopf entgegengesetzt rollen 11. Die Bewegung in den Füßen 12. Greifabsicht 13. Auf die linke Seite rollen 14. Abschlussbild 15. Aufstehen
Abschlussbetrachtung zu Rollend zur Seite Das Bild des Rückens Wie Sie feststellen konnten, ist die Art des Kontaktes der Rückseite mit dem Boden variabel – lagen zu An-
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Übungen
fang nur relativ wenig Bereiche mit relativ hohem Druck auf, so verteilt sich das Gewicht im Laufe der Lektion mehr und mehr, so dass immer mehr Teile mit jeweils weniger Druck am Boden aufliegen. Eine bessere Verteilung des Gewichts geht mit einem vollständigeren Körperbild einher. Grundmuster Rotation Die in der Übung erfahrene Rotation ist eine Grundkoordination des menschlichen Köpers, die Sie in Ihrem ersten Lebensjahr erlernt haben. Wie Sie aber feststellen konnten, scheint vieles von der Drehfähigkeit der Wirbelsäule inzwischen vergessen und es bedarf des bewussten Wieder-Entdeckens und Neu-Lernens dieser lebenswichtigen Funktion. In der Rotation überwinden Sie außerdem spielend, nein: drehend das Vorder-Rückseite Konzept (siehe Seite 14) Die Rotation ist ein lebensnotwendiges Grundmuster der Wirbelsäule. z
Beobachten Sie Ihre rotierende Wirbelsäule im Alltag!
Der ganze Körper Ebenso wichtig ist die Erfahrung, dass eine Bewegung desto leichter wird, je mehr Teile Sie daran beteiligen. Welche Teile blockieren Sie routinemäßig? z Beobachten Sie, wann Sie im Alltag Ihren Körper mehr an den Bewegungen beteiligen lassen können.
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Übung 1: Fähigkeit zur Gegenbewegung
Gegenbewegung im Gehen Die Fähigkeit zur Gegenbewegung innerhalb der Wirbelsäule, wie hier anhand der Gegenbewegung des Kopfs erprobt, ist entscheidend fürs Gehen. Je weicher die Wirbelsäule sich in sich verdrehen kann, desto leichter fallen Gehen, Stehen und Sitzen. z Beobachten Sie die gegenläufigen Drehbewegungen der Wirbelsäule im Gehen. Weitere Übungen dieses Typus finden Sie hier unter Übung Nummer 2, 3 und 7 sowie in Büchern und in Seminaren bei der Feldenkrais Methode unter dem Stichwort „Bewusstheit durch Bewegung“.
Abschlussbetrachtung zum Vierfüßler Über den Körper wird aus unerfindlichen Gründen gern in seitlicher Symmetrie gedacht – links soll so sein wie rechts. Viele Funktionen sind aber in diesem Sinne asymmetrisch, wie auch die Sinne asymmetrisch sind, das rechte Ohr Klänge anders verarbeitet als das linke, das rechte Auge anders sieht.
Bild links: Die stabilere Haltung. Die stabilisiernde Diagonale ist eingezeichnet. Bild rechts: Die seitensymmetrische, aber instabililere Haltung.
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Übungen
Symmetrie ist, was den Körper, gute Bewegung oder Haltung angeht, nicht unbedingt wichtig. Im Gehen können Sie diese Diagonale wiederfinden. Das erleben Sie übrigens unter anderem in der verbesserten Aufrichtung bei gleichzeitiger größerer Beweglichkeit nach dieser Übung. Das zweite Thema dieser Übung ist die Seitneigung der Wirbelsäule, die Sie im Annähern vom Ellbogen an den Oberschenkel und beim Annähern der rechten Beckenseite an die rechte Schulter erpobt haben. z Beobachten Sie die Veränderungen in Ihrer Art zu sitzen. Weitere Übungen dieses Typus finden Sie hier unter Übung Nummer 1, 4 und 7 sowie in Büchern und in Seminaren bei der Feldenkrais Methode unter dem Stichwort „Bewusstheit durch Bewegung“.
Übung 2: Im Sitzen: Hand, Augen, Kopf In dieser Übung lernen Sie, z die sehr früh gelernte Koordination Hand-Augen-Kopf weiter auszudifferenzieren und dadurch z überflüssige Spannungen in Nacken und Rücken aufzugeben z den Arm als „Verlängerung des Rückens“ zu gebrauchen. z Dauer: etwa 20 Minuten
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Übung 2: Symmetrie ist wichtig
Der Ausgangszustand 1. Sie sitzen. 2. Heben Sie die rechte Hand vor das Gesicht, so dass der rechte Unterarm in etwa waagerecht in der Luft ist. Die Finger zeigen nach links. a. Führen Sie die Hand in Richtung nach links nur so weit das angenehm geht. b. Bewegen Sie die Hand wieder zur Ausgangslage zurück. c. Wiederholen Sie dies drei Mal. i. Merken Sie sich, wie weit Sie die rechte Hand im Moment bequem nach links bringen können. d. Machen Sie dann eine kurze Pause.
Bild: Die Ausgangslage. Augen zu 3. Bewegen Sie nun bei geschlossenen Augen die rechte Hand genauso wie eben hin und her. a. Verlangsamen die Bewegung jetzt merklich. i. Lassen Sie die Bewegung dann noch einmal langsamer werden.
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Übungen
b. Beobachten Sie, welche Teile der Bewegung Ihnen jetzt – langsamer werdend und bei geschlossenen Augen, bewusst werden. c. Lassen Sie den Arm nach fünf bis zehn Bewegungen wieder ruhen. d. Erinnern Sie sich: ii. Haben Sie den Kopf mit nach links bewegt? ii. Oder haben Sie den Kopf in der Mitte gelassen? Hand und Kopf zusammen 4. Beginnen Sie die Bewegung der rechten Hand nach links mit geschlossenen Augen und beobachten Sie, a. ob Ihr Kopf sich dabei mitbewegt, b. oder nicht. 5. Bewegen Sie dann den Kopf aktiv mit. a. Halten Sie die Augen weiterhin geschlossen. ii. Stellen Sie sich vor, Sie würden ihre Hand trotzdem sehen. b. Hand und Kopf bewegen nun also zusammen nach links und wieder zu Mitte zurück. c. Machen Sie sich vertraut mit der gemeinsamen Bewegung von Hand und Kopf, und dann eine kurze Pause. Hand gegen Kopf 6. Heben sie die Hand vor das Gesicht. Bewegen Sie die Hand wie gehabt nach links, den Kopf aber diesmal nach rechts. a. Wie beeinflusst das die Bewegung der Hand nach links?
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Übung 2: Mit Hand und Kopf
iii. Macht es sie einfacher? iii. Schwieriger? iii. Gehen Sie auch jetzt nur so weit, wie Ihnen das leicht möglich ist. Dehnen Sie nicht. b. Kurze Pause. Kopf in Gegenrichtung 7. Drehen Sie nun, wie gehabt, Hand und Kopf in Richtung nach links, so weit das bequem geht. a. Bleiben Sie in dieser Position. b. Lassen Sie nun den Kopf wieder zurück, nach rechts wandern, ohne den Arm mit zu bewegen. c. Tun Sie dies ein paar Mal bei geschlossenen Augen. d. Machen Sie dann eine Pause. Plus Schulter 8. Kommen Sie noch einmal zu der Drehung der gehobenen Hand nach links, nehmen Sie den Kopf mit, bleiben Sie dort nach links gedreht und a. lassen Sie nun nur die Augen nach rechts zurück wandern. Kopf und Arm bleiben nach links gedreht. i. Das darf sich sehr ungewohnt anfühlen! b. Machen Sie die Augenbewegung dann bei geschlossenen Augenlidern. i. Beobachten Sie, ob Sie im Laufe der Zeit mehr und mehr Stirn und Mund wieder entspannen können. Die Bewegung der Augen braucht nur sehr wenig Kraft! c. Kehren Sie mit Hand, Kopf und Augen zur Mitte zurück und machen Sie eine kurze Pause.
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Übungen
Bildserie: Die Gegenbewegung des Kopfes gegen Hand und Arm. Ganzer Oberkörper 9. Heben Sie nun noch einmal die rechte Hand wie gehabt vor die Augen, der Unterarm mehr oder weniger waagerecht in der Luft, bringen Sie die Hand wieder in Richtung nach links, lassen Sie auch den Kopf erneut mit nach links drehen und beobachten Sie diesmal a. wie sich die Bewegung nach unten hin in den Körper fortsetzt. b. Bewegen Sie so vier bis fünfmal hin und her. ii. Welche Teile des Oberkörpers könnten sich noch an der Bewegung von Hand und Kopf nach links beteiligen? ii. Was macht das mit Ihrem Drehradius? Plus Becken 10. Kommen Sie wie zuvor in die Bewegung nach links. a. Verlagern Sie dabei das Gewicht auf den linken Sitzbeinhöcker, bzw. die linke Beckenseite. i. Mit jedem Mal, dass Sie nach links drehen, bringen Sie auch mehr Gewicht auf der Sitzfläche nach links.
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Übung 2: Gegenbewegungen
ii. Im Zurückkehren verteilt sich das Gewicht dann wieder gleichmäßiger auf der Sitzfläche. b. Wiederholen Sie das einige Male. c. Machen Sie es dann genau umgekehrt: Verlagern Sie, während der Oberkörper nach links rotiert, das Gewicht im Becken nach rechts. ii. Macht das die Bewegung eher schwerer oder leichter? ii. Kommen Sie so weiter herum als mit der anderen Variante? d. Kurze Pause. Bild unten: Der Radius erweitert sich, wenn das Gewicht auf die Seite des Beckens verlagert wird, zu der Sie drehen. Die andere Beckenseite hebt sich dabei leicht von der Sitzfläche weg. Das rechte Knie kommt etwas nach vorne.
Unterschiede 11. Kommen Sie nun noch einmal zur ursprünglichen Bewegung, bei der Hand und Kopf nach links bewegen. a. Beobachten Sie, wie weit Sie nun mit gleich geringem Aufwand nach links drehen können.
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Übungen
b. Vergleichen Sie das mit dem zu Anfang ermittelten Wert. Zusammenfassung: 1. Der Ausgangszustand 2. Augen zu 3. Hand und Kopf zusammen 4. Hand gegen Kopf 5. Kopf in Gegenrichtung 6. Plus Schulter 7. Ganzer Oberkörper 8. Plus Becken 9. Unterschiede
Abschlussbetrachtung zu Hand, Augen, Kopf Mit der Differenzierung der Bewegung , das heißt mit der Fähigkeit, Teile gleichauf oder gegenläufig zu bewegen, wird die gesamte Bewegung leichter und freier, der Drehradius vergrößert sich dadurch – und nicht etwa durch Dehnen der Muskeln – wie von alleine. Differenzierung statt Dehnen führt zu einer verbesserten Funktion Die Bewegung eines Teils, zum Beispiel des Arms, oder allgemeiner, das Ausführen einer Absicht (hier die des Greifens) wird leichter, je mehr Teile daran beteiligt sind. Die Qualität des Ganzen verbessert die Qualität des Teils.
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Übung 3: Bewusstheit durch Bewegung
Beobachten Sie die Veränderung des rechten Arms, mit dem Sie nun bewusst gearbeitet haben, im Vergleich zu dem linken Arm, der immer noch genauso viel von Differenzierung und Verbindung zum ganzen „weiß“ wie zuvor. In diesem Unterscheid zwischen links und rechts erleben Sie Ihr Gewohnheitsmuster und die Möglichkeiten, die außerhalb dieses noch auf Sie warten! z Bobachten Sie, wie sich dieser Unterscheid zwischen linker und rechter Seite im weiteren Verlauf des Tages auch auf andere Handlungen auswirkt. Weitere Übungen dieses Typus finden Sie hier unter Übung Nummer 1, 2, und 7 sowie in Büchern und in Seminaren bei der Feldenkrais Methode unter dem Stichwort „Bewusstheit durch Bewegung“.
Übung 3: Im Sitzen oder Liegen: Körper-Scan In dieser Übung lernen Sie z dass die Richtung der Aufmerksamkeit Ihren Körper verändert; z dass Wiederholung die Chance für Neuentdeckungen birgt; z wie Sie die Inseln von angenehmen Körperbereichen ins Ich ausdehnen können. z Dauer: 5 – 15 Minuten Bequeme Position 1. Machen Sie es sich bequem im Sitzen oder im Liegen. Schließen Sie die Augen.
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Übungen
Drei neutrale Bereiche oder Teile finden 2. Finden Sie drei Bereiche im Körper oder Körperteile, die sich im Moment „neutral“ anfühlen, die sich durch nichts besonders abheben, weder besonders stark angespannt, noch besonders warm oder weit sind. Dafür haben Sie einen Moment Zeit. Das können ganz kleinteilige Bereiche sein, wie etwa eine Fingerspitze, der rechte Nasenflügel oder die linke Ferse. Benennen Sie jedes der drei Teile. Machen Sie dann eine kurze Pause. Drei gute Bereiche finden 3. Finden Sie nun drei Bereiche oder Körperteile, die sich „gut“ anfühlen. Es ist dabei Ihnen überlassen, was für Sie im Moment „gut“ ist. Sei es nun z leicht z warm z lebendig z beweglich z weit z sicher z ruhig z ausgeglichen z ... Es ist auch unabhängig davon, wie klein oder groß der jeweilige Bereich ist. Sei es, dass es sich dabei um den Hinterkopf oder das Gesäß oder die Wade handelt ... Benennen Sie jedes der drei Teile. Machen Sie dann eine kurze Pause.
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Wiederholung der Form 5. Beginnen Sie dann erneut mit Punkt 1. Durchlaufen Sie die Stationen von 1 bis 5 drei Mal. Dabei kann es durchaus sein, dass Sie jedes Mal drei verschiedene Teile zu den Kategorien „neutral“ und „gut“ finden. 6. Beobachten Sie, wie sich das Verhältnis zwischen „neutralen“ und „guten“ Bereichen im Körper im Verlauf der Wiederholungen verändert.
Übung 3: Bereiche, die sich gut anfühlen
Pause 4. Öffnen Sie die Augen. Stehen Sie auf, und gehen Sie ein paar Schritte im Raum umher.
Zusammenfassung 1. Machen Sie es sich bequem. 2. Finden Sie drei Bereiche im Körper oder Körperteile, die sich im Moment „neutral“ anfühlen, 3. Finden Sie nun drei Bereiche oder Körperteile, die sich „gut“ anfühlen. 4. Öffnen Sie die Augen. Stehen Sie auf, und gehen Sie ein paar Schritte im Raum umher. 5. Beginnen Sie dann erneut mit Punkt 1. Durchlaufen Sie die Stationen von 1 bis 5 drei Mal.
Abschlussbesprechung zu Körper-Scan Es ist nicht bloß erstaunlich, dass sich der Körper allein durch die Richtung der Wahrnehmung verändert, sondern auch interessant, inwiefern hier die Wiederholung wirkt: Mit jedem Mal, wenn Sie dieses innere Abtasten
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Übungen
wiederholen, schieben sich neue Bereiche in den Vordergrund, werden wahrnehmbar. Die Wiederholung dient also nicht der Fixierung eines Ergebnisses, sondern ermöglicht immer neue Antworten. Eine Form zu wiederholen, ermöglicht, neue Inhalte zu finden. Dies ist möglich, wenn Sie die Form wiederholen, sich also fragen, welche Teile sich „neutral“ oder „gut“ anfühlen, ohne vorher festgelegt zu haben, welche Teile das sein sollten. Wenn Sie ehrlich sind, wissen Sie das vorher ja auch gar nicht. Auf diese Weise erschließen Sie sich zugleich immer weitere Teile Ihres Körperbildes und ermöglichen es immer mehr Körperteilen, sich von „neutral“ zu „gut“ zu verändern. z Beobachten Sie, welche Richtung Sie Ihrer Aufmerksamkeit im Alltag geben.
Übung 4: Im Sitzen oder Liegen: Die Zukunft emotional einfärben In dieser Übung lernen Sie, z selbst über die körperlich – emotionale Färbung Ihrer Gedanken zu entscheiden z aus etwas Saurem etwas Leckeres zu machen und so z ein Stück mehr innere Kompetenz zu erwerben, das heisst, den Umgang mit Ihren Gedanken und Gefühlen vermittels des Körpers zu verändern. z Dauer: 5 Minuten
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Einfache Absicht 2. Stellen Sie sich vor, Sie überlegten, ob Sie nicht einen Spaziergang machen wollen, (oder wählen Sie eine ähnliche konkrete, aber relativ unwichtige Handlung aus, zu der Sie mühelos imstande wären).
Übung 4: Gefühle mittels Körper verändern
Bequeme Position finden 1. Machen Sie es sich bequem im Sitzen oder im Liegen.
Saure Miene 3. Verziehen Sie dann das Gesicht so, als bissen Sie gerade in eine überaus saure Zitrone. Halten Sie diesen Ausdruck, diese Grimasse, fest. Beobachten Sie, wie sich das Festhalten der Grimasse auf Ihre Atmung auswirkt. Wie passt sich die Haltung der Grimasse an? Was spüren Sie dabei in Hals und Nacken? Und wie wirkt all das zusammen auf Ihren Rücken? Eingesäuerte Gedanken 4. Denken Sie nun noch einmal an Ihre Absicht, spazieren zu gehen. Was hat sich an Ihrer Vorstellung des Spazierengehens verändert? Spüren Sie im Körper die Bereitschaft, Ihre Absicht gerne umzusetzen? Unterbrechung des Zustands 5. Machen Sie eine kurze Pause. Massieren Sie sich
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Übungen
das Gesicht, tun Sie ein paar Schritte – unterbrechen Sie den vorigen Zustand. Leckerli 6. Bewegen Sie nun sehr langsam und genießend Ihre Lippen, die Zunge, den Kiefer. Stellen Sie sich vor, Sie äßen gerade Ihre Lieblingsspeise. Genießen Sie jeden Bissen mit dem passenden Geräusch dazu, einem wohligen Brummen oder katzenähnlichem Schnurren. Reiben Sie langsam mit der Hand über den Bauch. Wie wirkt all das zusammen auf Ihren Rücken? Versüßte Gedanken 7. Denken Sie nun noch einmal an Ihre Absicht, spazieren zu gehen. Was hat sich an Ihrer Vorstellung des Spazierengehens jetzt verändert? Spüren Sie im Körper die Bereitschaft, Ihre Absicht gerne umzusetzen? Zusammenfassung: 1. Bequeme Position finden 2. Einfache Absicht 3. Saure Miene 4. Eingesäuerte Gedanken 5. Unterbrechung des Zustands 6. Leckerli 7. Versüßte Gedanken
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Während der Inhalt der Vorstellung gewissermaßen konstant geblieben ist (die Absicht, spazieren zu gehen), hat sich nur die Färbung der Absicht verändert – und das macht einen erfahrbar bedeutenden Unterschied. Selbst im Rücken!
Übung 5: Innehalten und neu ausrichten
Abschlussbetrachtung zu Die Zukunft emotional einfärben
Aufs Wie kommt es an. Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, dass es bei der Qualität einer Handlung eher auf das Wie ankommt als aufs Was. Dieselbe Vorstellung kann, in Abhängigkeit davon, wie Sie darüber denken – und zwar ganz konkret körperlich gesprochen – völlig verschieden sein und zu völlig unterschiedlichen Ergebnissen führen (spazieren gehen oder lieber doch nicht spazieren gehen).
Übung 5: Im Aufstehen: Innehalten und gedanklich neu ausrichten In dieser Übung werden Sie lernen, z eine Pause einzulegen bevor Sie handeln, um mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück in den Moment zu kommen und z sich selbst ganz willentlich besser für die Handlung auszurichten. z Dauer: etwa 10 Minuten
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F. M. Alexanders Bewegungsprinzip Im Folgenden wird das Prinzip des Innehaltens und des Sich-Selbst-Ausrichtens anhand der alltäglich hunderte von Malen wiederholten Bewegung des Aufstehens gezeigt. Selbstverständlich können Sie das Prinzip auch auf alle anderen Bewegungen anwenden. Das Aufstehen verdeutlicht aber die weit verbreitete, den Rücken und den ganzen Körper einschränkende Bewegungsgewohnheit, die auch F. M. Alexander an sich beobachtete und die oft Ausgangspunkt seiner pädagogischen Arbeit war, von denen auch dieses Buch durchzogen ist. (Siehe Anhang sowie die Kapitel 2 und 3). Der Grad von Anspannung oder Freiheit zwischen Hals und Kopf gibt den Rahmen für die Freiheit des gesamten Körpers vor. Diese Spannung lösen Sie am besten wahrnehmend bzw. gedanklich. Erklärung und erste Erfahrungen mit diesem Prinzip dauern länger als seine Anwendung, wenn Sie es einmal verstanden haben. Dann benötigten sie dafür nur die Dauer eines Wimpernschlags. Sitzen 1. Sie sitzen auf einem Stuhl a. Beobachten Sie in Ihrer inneren Wahrnehmung das momentane Gefühl in Hals und Nacken. b. Lassen Sie sich dafür eine Minute Zeit. Aufstehen 2. Stehen Sie vom Stuhl auf und
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Übung 5: F. M. Alexanders Bewegungstechnik
a. beobachten Sie, wie sich der Spannungsgrad in Hals und Nacken dabei verändert. iii. Bleibt die Spannung im Nacken gleich? iii. Wird sie größer in einem bestimmten Punkt der Bewegung? b. Was passiert mit dem Atemfluss? iii. Können Sie frei weiter atmen im Aufstehen? iii. Stockt der Atem an einer Stelle? iii. Oder atmen Sie plötzlich schärfer aus? c. Wiederholen Sie das Aufstehen einige Male. Beginnen Sie stets aus der Ruhe und der Wahrnehmung Ihres Halses. d. Wenn Sie beginnen, ein Bild, eine Idee von Ihrer Art des Aufstehen zu bekommen, dann e. legen Sie eine Pause ein.
Bild. Hier wird der Kopf beim Nach-Vorne-Rotieren in den Nacken gezogen, der Hals angespannt. „Innehalten“ bedeutet, an dem Punkt, wo das spürbar wird, anzuhalten.
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Übungen
Innehalten 3. Kommen Sie gleich noch einmal in die Bewegung des Aufstehens, aber a. halten Sie kurz vorm Aufstehen in der Bewegung inne. b. Beobachten Sie den Grad der Anspannung in Hals und Nacken in dieser Position. c. Können Sie hier weiter atmen? d. Werden Sie sich über die Antworten zu diesen Fragen klar und bewegen dann iii. entweder weiter ins Aufstehen oder iii. kehren Sie ins Sitzen zurück 4. Legen Sie sich nun eine Hand locker an den Nacken. a. Kommen Sie so noch einmal in die Bewegung des Aufstehens. b. Vielleicht können Sie mit der Hand erspüren, iii. wie der Nacken sich im Aufstehen kurzzeitig versteift, bzw. iii. die Kurve des Nackens im Aufstehen kurzzeitig enger wird iii. oder wie der Hinterkopf ins Genick gezogen wird. c. Wiederholen Sie das Aufstehen zwei-dreimal, um sich klarer darüber zu werden, was Sie mit dem Hals während der Bewegung machen. d. Legen Sie dann eine kurze Pause ein. Innehalten und den Hals lösen 5. Wenn Sie das nächste Mal ins Aufstehen kommen, halten Sie wiederum in der Bewegung inne,
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Übung 5: Innehalten - wichtig für Neuausrichtung
vielleicht kurz bevor Sie das ganze Gewicht über die Füße bringen und a. atmen Sie weiter b. entspannen Sie den Nacken in dieser Position c. und machen Sie kleinste Bewegungen mit dem Kopf, iii. drehen Sie den Kopf ganz sanft nur ein wenig nach links und nach rechts iii. und beobachten Sie, wie sich der Hals dabei ein wenig entspannt und d. fahren Sie dann entweder fort, aufzustehen oder i. kommen Sie wieder ins Sitzen zurück. e. Machen Sie eine kurze Pause (entweder im Stehen und Gehen, oder im Sitzen, je nachdem, wie Sie sich entschieden haben). Innehalten und neu ausrichten 6. Eben haben Sie in der Bewegung inne gehalten, den Hals gelöst und erst dann weiter bewegt. Der Hals längt sich dabei wieder, nachdem das Zurückziehen und Versteifen ihn verkürzt hatte. Das Lösen des Halses können Sie effektiv auch gedanklich begleiten. a. Bevor Sie gleich erneut vom Sitzen ins Aufstehen kommen, i. nehmen Sie Ihren Hals und Nacken wahr ii. und denken Sie bloß, 1. ohne irgendetwas dafür zu tun iii. dass Sie den Hals während der folgenden Bewegung im Stehen und selbst im Gehen noch sich längen lassen können.
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Übungen
b. Stehen Sie mit diesem Gedanken auf und gehen Sie ein paar Schritte. c. Wie fühlt sich der Körper jetzt im Gehen an? d. Was ist anders, als wenn Sie „normalerweise“ gehen? i. Wie groß oder klein fühlen Sie sich? ii. Wie beweglich kommt Ihnen der Rücken vor?
Bild: Mit der Hand locker am Nacken wird das „Abknicken“ des Halses, die Zunahme an Spannung im Nacken im Nach-Vorne-Rotieren deutlich – und kann verringert werden. Die Spannung des Halses nimmt dann im Aufstehen weniger zu als auf die gewohnte Art. Hals lösen und längen 7. Oder probieren Sie diese Formulierung aus: a. Folgen Sie dem Gedanken, dass der Hals sich lösen und längen kann ins Aufstehen und gehen. i. Der Hals löst und längt sich sowohl im Aufstehen, als auch im Gehen. Kern der Übung ist die Freiheit, z in einem Moment der Bewegung innezuhalten, sich selbst wahrzunehmen z insbesondere den Hals und den Nacken
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dem Nacken zu erlauben, sich wieder zu lösen und zu längen und dann entweder in der Bewegung fortzufahren oder die Bewegung umzukehren.
Anwendung auf andere Bewegungen
Übung 5: Nacken und Hals lösen
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Diese Übung verdeutlicht Ihnen das weit verbreitete Muster der überflüssigen Anspannung in Hals und Nacken. Als Gegenmittel dient lediglich die Aufmerksamkeit und der Gedanke des Lösens und Längens des Halses. Entscheidend ist, das Längen von Hals und Nacken nicht absichtlich zu tun, sondern a. bloß die entstandene Spannung wieder aufzugeben b. ans Lösen und Längen zu denken, i. so wie Sie das Wort „Boot“ oder „Fisch“ oder „Wiese“ denken – also ohne speziellen Willensaufwand! Das können Sie sich in vielen alltäglichen Situationen erlauben, etwa z beim Warten auf „Grün“ an der Ampel z beim Anstehen in einer Schlange z kurz vorm Aussteigen aus dem Auto z im Fahrstuhl z beim Beginn des Treppensteigens z kurz, bevor Sie eine Kaffeetasse anheben z beim Aufstehen aus dem Bett z beim Öffnen einer Tür z usw.!
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Abschlussbetrachtung zu Innehalten und gedanklich neu ausrichten Sie werden gemerkt haben: Es ist gar nicht so einfach, die Absicht, aufzustehen, zu unterbrechen, oder, wie es in Kapitel 3 heißt: „von der Möhre zu lassen“. Diese Fähigkeit aber, wie alle anderen Fähigkeiten, ist trainierbar. Das Innehalten ist Voraussetzung dafür, sich anzuschauen, wie Sie eigentlich tun, was Sie tun – um es dann zu ändern. Innehalten ermöglicht, das Wie des Tuns zu verändern, ermöglicht also eine bewusste Neuorientierung und Entscheidung. Ein erfahrener Anwender dieses Alexander-Prinzips kann Ihnen die entsprechende angenehme Erfahrung von schwebender Leichtigkeit innerhalb kürzester Zeit vermitteln. Auch der Selbstversuch aber ist lohnenswert. Können Sie hier auch nur 1 Prozent Verbesserung für Ihren Selbstgebrauch erreichen, dann wenden Sie das Prinzip auch auf andere Bewegungen des Alltags an. Übung 8: Sekundärer Nutzen In dieser Übung lernen Sie, andere Wege als die des Symptoms zu benutzen, um eine für Sie wichtige, Ihnen aber bisher verborgene Absicht auszuleben. Nach dem sekundären Nutzen oder Gewinn sucht man, wenn ein Symptom oder eine Verhaltensweise in sich überhaupt nicht erklärbar ist. Wenn jemand Kopfschmerzen hat, weil er sich den Kopf angestoßen hat,
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Übung 6: Sekundärer Nutzen
wundert sich niemand über den Schmerz, denn der Schmerz passt in einen verständlichen Rahmen und ist deswegen nicht weiter beunruhigend. Es tut halt weh. Hat jemand aber plötzlich das gleiche Gefühl, ohne irgendwo gegengestoßen, gefallen oder geschlagen worden zu sein, dann ist das möglicherweise ziemlich beunruhigend, weil kein unmittelbarer Auslöser erkennbar ist. Diese Tatsache kann das Erleben des Schmerzes vervielfältigen bzw. durch Grübeln und Sorge auch noch weitere, ganz neue Symptome erzeugen. Wem der Rücken schmerzt, wenn er den ganzen Tag Umzugskisten geschleppt hat – den verwundert es nicht, der Schmerz ist eine Reaktion auf kurzzeitige Überbelastung und verschwindet bei ausreichender Erholung (totale Erschöpfung am Abend und schlafen wie ein Stein) auch meist wieder. Die Ursache der meisten Rückenprobleme ist aber nicht so einfach auszumachen. Dann lohnt es sich vielleicht, weniger im Sinne einer ursächlichen Kausalität („Wie kam das?“) zu forschen als vielmehr in einer finalen Kausalität: „Wozu bringt Sie das?“ Abgewandelt und etwa spezifischer könnten das diese Fragen sein: z Was erreicht der Rücken damit? z Welche Verhaltensweisen erlauben Sie sich nun, die Sie sich sonst nicht erlauben würden? z Was ermöglicht Ihnen der Rücken auf diese Art?
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Welches Verhalten zeigen Sie nun, das Ihnen sonst eher fremd ist? Wie reagiert Ihre Umwelt dadurch auf Sie? Was sind positiven Nebenerscheinungen dieser neuen Lage?
Lassen Sie diese Fragen, so absurd sie möglicherweise im ersten Moment klingen, ein wenig auf sich wirken. Sollte es einige Antworten geben, dann können Sie überlegen, auf welche anderen Arten als über Ihren Rücken Sie diese Dinge erreichen können. Beispiele: z Rückenschmerzen bringen manche dazu, Pausen zu machen – weil es nicht mehr anders geht. Der positive Effekt der Schmerzen sind also Pausen. Die Schmerzen sagen: „Mach mehr Pausen!“ z Nun, dann tun Sie’s lieber freiwillig, bevor Ihr Körper Sie auf diese Weise dazu zwingen muss. z Probleme mit dem Rücken können ein triftiger Grund dafür sein, sich überhaupt mit sich selbst, seinem Körper zu befassen. Ansonsten ist das vielleicht verpönt: „Nur nicht weich werden!“ „Nicht nachlassen!“ „Bloß keinen Selbsterfahrungsquatsch machen!“ z Rückenprobleme können in einem solchen Rahmen eine Legitimation dafür sein, einmal weniger nach außen orientiert zu sein, und sich mehr mit sich selbst zu befassen.
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Anhang
Abschlussbetrachtung zu Sekundärer Nutzen Es ist nicht nur erstaunlich, sondern auch erleichternd, in einem scheinbar sinnlosen Verhalten des Körpers bei etwas genauerem Nachfragen schließlich eine sinnvolle Absicht zu entdecken, die bisher im Verborgenen geblieben war. Das macht es im ersten Schritt leichter, sich mit diesem merkwürdigen Verhalten zu versöhnen. Dies wiederum erleichtert den Umgang mit dem Phänomen, und das Erproben von Alternativen. Weitere Übungen zu diesem Thema finden Sie in Verhaltenstherapien, in der psychosomatischen Medizin und im Bereich des Coachings und Selbstcoachings im NLP.
Was ist die Alexander Technik? Was ist Feldenkrais? Anhang: Die verwendeten Techniken Die Feldenkrais-Methode ist ein pädagogisches Konzept mit dem Ziel, die eigenen Körperbewegungen bewusst zu machen und zu steuern. Uneffiziente Bewegungsmuster werden durch Selbstbeobachtung erkannt und durch neue Abläufe ersetzt. Die Feldenkrais-Methode versteht sich im Ursprung nicht als Therapieverfahren, um Krankheiten zu behandeln oder vorzubeugen, sondern eher als bewegungspädagogisches Konzept. Die eigene Lebensqualität soll verbessert
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und der Umgang mit sich selbst bewusst gemacht werden. Für den Begründer der Methode, den Kernphysiker Moshe Feldenkrais (1904 – 1984), war Bewegung das zentrale Element des menschlichen Seins: Bewegung war für ihn die Grundlage des Bewusstseins, Atmung ist Bewegung und letztlich beruhen Denken und Empfindungen auf Bewegungen. Ausgehend von diesen Grundgedanken entwickelte er ab den 40er Jahren des 20. Jahrhunderts sein Konzept. Der in Russland geborene Feldenkrais lebte in Israel, Frankreich und England. Trotz seiner Ausbildung als Physiker galt sein ganzes Interesse der Verhaltensforschung und den Zusammenhängen von Psyche und Gehirn. Der gebürtige Australier F. M. Alexander (1868-1955) ist der Begründer der nach ihm benannten AlexanderTechnik. Nachdem er als junger Rezitator und Bühnenschauspieler hartnäckige Stimmprobleme bekam und kein Arzt ihm helfen konnte, gelang es ihm aufgrund äußerst genauer Beobachtungen und Experimenten an sich selbst, die Ursache für seine Stimm- und Atembeschwerden zu erkennen und zwischen 1888 und 1898 eine Methode zur ganzheitlichen Neuschulung zu entwickeln. Die offensichtliche Wirksamkeit seiner Methode weckte das Interesse seiner Zeitgenossen und bestärkte ihn in dem Wunsch, seine Technik an andere weiterzugeben. Sein weiterer Lebensweg führte ihn 1904 nach England und ab 1914 auch in die USA. Er unterrichtete seine Technik, bildete darin die ersten Lehrer aus und schrieb vier Bücher über seine Methode.
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