Стройность без ущерба для здоровья

ж*-:|

) '

!::-) г")

)

\

, 9 -|);-1 -, 3 )

=, )

,33 } !:.с'9!']]

3',,!,',!

0,\;"]

ъ

....,::'1€€

.:_.!;Ё "#}*€ €:'#]

\ \\

1.. |

|. (' т{ \[ \1 \.\ \\\\*

\

\ .;{:..

.

:1:,

1,:.,...::.,.:,.. 1 :11,,,,::':' \ у:'. .

'.

. \.\

\

;.:*',€**;;,''

!

'ж

Бс1/т'{-(щшс

...............-;3-)

:.ъв

)рпх йенден

8апьтрауте Айгн

8шр0йш08шь 10р6а 0дл о0ор0вьл 1г!ндивидуальнь:й

путь к желательн0му

весу

:-,!!Ё] +.+.;':{:::;'.:._||"Ф;.

а€1н-ц&4

9! 9| ау !9

_ ;;;";;;;,, _

09 99

";,";;;

;;;*33 """!чдешРэ

'""" нижА ц:яньое:{6":ев6 ево{ш9 аихонеи0е.ьо.:о6

у9

0! """""""""""'эа€

9 """""""""'

иинпиш вэ1анш€воц

9 """'''""""""""о|инвш9и

9

о.]аь ее-8и

эав (и!чнчшиве6ц" и аяво6оЁ9 :{шоуээ:{6 х аивошэи8э6ц

""""""""""'оинРнеи Ашоу!ашон х оивошэиЁа6ц

]инужа]шоэ ! !

4#

Ё

'!

--!

' - - -:',' _

.' :.'

ловиг к нЁмБцкому и3дАнию з3с не только не-

-е/'эасив' но и спра-

]:: -а{

например, в гер_ : _-:э-|5!е про6лемь! оо ._ ."]:.,.':зязань! с перееда:-::ээ довело до ожи: _: --,' 2]'6 населения. по: -_'' .а>ць!й четверть!й ..

,

'_:

,

:,

"

:

]-'] 3'-э] |Ф]€]]

6ь: о6рес-

:==:|}ть) стройность. -:-: ,'3:ается нео6ьятное

:.-:: {зиг' совецющих' _ ]]-э. Фднако содержа. . : : -',, ]екомендацииире''" -: ::-:.::,/ю о6есцражива: ::;;' -эотиворечивостью: -

:

'

- ' _:зая диета>, и (6ога-

'

-

::::?

крупянь!е дие-:'_: ,,диеть! для чревокоторь!е о6ещают, |'.1и

":- .-э

-: ,,,1оментально с6ро: :.: *;| в чем ое6я при --

]:-]з и чудо-диет весь- ,- ',-эльнь!' а главное' . :--: _-. зцоровья. Без опо- ; - 3,'--э]€ знания в о6ласти -:- : эи3иологии' а лишь '' :

_

--

:

_: - ::.]ания ли6о голода_

; :-:-;'-аэтоя о6манчиво 6ь!' .'. : -:аэь:вание веса, за ко-

.: ']]

]равило' все вскоре

возвращается на круги своя' иногда с нежелательнь!ми по-

даря

1ак как же помочь желающим похудеть? 9то нужно сделать,

есть в нркнь|х количествах этот продукг _ и станешь стройнь!м? вовсе нет. хле6 нео6ходим, но ведь не хле6ом единь!м жив человек! Ёа самом деле наши рекомен_ дации отвечают тре6ованиям полноценного, разноо6разного питания' которое ограничено содер)канием калорий и )киров, но с6аланоировано жизненно

следствиями для органи3ма.

что можно оделать? й воо6ще, нео6ходима ли стройность, или же это только тре6ование модь!? Разве не 6ытует мнение, что (толстяки живуг дольше>? !!|ь: ответим на эти вопрооь! и

поотараемся пока3ать вам

свя3ь мех(ду питанием' весом и 3доровьем о точки 3рения современной науки. Ёо главную

свою 3адачу мь! видим в том' что6ь! с помощью кинАиБиА}_

ального меню стройности, дать 8ам долговременную страховц от наращивания веса. ь[удес не

о6ещаем, а предлагаем советь! и рецепть!'

[:1м

можно доверять.

Более сотни пациентов о и36ь!точнь!м весом прошли серию контрольнь!х курсов в научном

инститге питания при гисеноком университете. А затем рке метод начал успешно применятьоя в медицинской практике. 3а основу 6ь;ла взята ра3гру-

отнооительно

вь!сокому

проценту содержания в ней хле6а. 8ь:ходит, достаточно

нео6ходимь!ми питательнь!ми веществами.

А' в

первую оче-

редь' должнь! помочь надолго

вь!ра6отать 6олее разумнь!е привь!чки в еде, что6ь! она не превращалаоь в вечное шараханье от переедания к голоданию, от удовольствия к раскаянию.

--юс; !\

зочная диета' получившая в средствах массовой информации на3вание (хле6ная, 6лаго-

8. [^""*,

и0ловиЁ к Русокому и3дАнию '

: : :

: : ':

_

э|'!а

ожирения

продолжа-

:.-::аться актуальной -,'з;.1л

- !_|]:

"

=:

э:ой книги _ авторитетэцкие специалиоть! -

|,'

- : -'з1-эт

' -

изованнь!х

во отра-

с профессиональной

:эения вопрооь! рацио_: _ --1 .: ] питания, подро6но :_

-

.

:'!а-эивают

роль

основнь!х

- -: -]тов пищи в о6еспечо-.'з..1едеятельности челове'^ -а1,'ннь:х лозиций даются :' ] ''1 €:^]31-{ии по поотроению :-"-ээких рационов' направ_

''|_*:,,

:а снижение веса и до* _:*,1е желаемого ре3ульта-: -:э5ое значение придается

со3данию у тчного человека ра3умнь!х привь!чек в еде.

Фригинальнь!м является решение включить в предлагаемь!е рационь! 6ольшого количества

оложнь!х углеводов' что не-

сколько расходитоя с принять!м в нашей стране подходом к по-

строению диетических режимов. 6днако 6ольшой клинический

опь[т авторов позволяет им предлагать подо6ную методиц

Ёа протяжении воей книги вни_ мание читателей акцентируетоя на нео6ходимости макоимально ра3ноо6разить питание, что6ь! сохранить' даже в условиях уменьшенной калорийности ра-

циона, максимальную с6алансированность жизненно важнь!х пищевь!х веществ. (нига рассчитана на широкий круг читателей. материал представляет интерес не только для

для широкой пракгики.

людей, стремящихся снизить

ное количеотво рецептов 6люд и готовое четырехнедельное диетическое меню дл!я желающих

3анимающихся про6лемой ожи-

8 книге приводится значитель-

поцдеть.

овой вес, но рения.

и

для специалистов,

9

_нои0о оп9оов у '6и1ашо.]шош и шчво6о[е вш! цпян*ви6шо.!еш9

оэцо9иен' эов

вэ.|-оев пч.':-иьоэе6

:{шэн оц 6оц ход о и 'ишвхипаш оина>к:{6оов Рн ]6ев ш:я9 !о.:.ош

.]-о.|е'х!чшэ:{6и.:.аунв еоо€ о.] _онуо0э ожин %0|. вн 6ошР8ехо нФ '"9ое и!чнчшвови'> вцицоиь -!ч8 'пиш х:чнневохв0.[овс €он -ои1!1!и^' и.].епвРно€т х!ч ннев ен

яэв;{6иее9'(упэ)

":{ше6шоо

оэшР.!п$ш| а}!1 ше1:1о0о.:1ощ" Апо.: 6961 6 'ш6иф хи]о ч.|.оон -яшо9в.:-на0 !иэи8ее х!чннвп х!чнтохои и1эонжопен ''!о е ,воо

-он8€

х[ч€охе6дэ едоьов6 оя _онэо в 1ижош ин0иж ч1эончшэ1

-ижшо[о6ш ввндко6ов хеу

уе.]-

'иинешшо) э:чвохв0.':.о чоишеш -ине8 е!.]аов щошэш9о6ш ио1е 'х!чннеп хи)

_оаьи1эи1Р.].о еишвнв бэ1эе.'!-оо

':{вонэо в0 ч1в0в онжош ц:я6 -о1оу'шопо.|аш ш[чннов1энипо иш!ч9

епо{о!о '"еуоо9 оэв

ц!чн

-чшеш6он> шРп!чва6ш о/о0[ Рн

оэв ц|эь

ин0иж ч1эончшо1 -ижшопо0ш 6в)оо!чв ^ оошо9 о1ь 'ишеев'ош а){и0ошу в иинвво[ 'хо]"

_ошоэи хи)]чшо'оэн

!ч.]-в.]-чш^еоа

'нинввоноо о|чвон ишиь^шош

-о, 9/6 ! 8 1

/_

кшо.]о>;ше

шше0:

нишо :жп'х !-['о'! 'шРя) _ яо)! -']о9 ици во!овош-:т{ шше6-: ' ни!о :

(>к[у) цош:{ожвоших 8е'оннав1э

-.|э8.].ооо'иши (швях) ци6ошвхош

-иу 6 ошохо ди!!овеио6ш в6иж

шше6..:

_ошРу €

ни!!6

'хнш:{о>к[ иши хви6

водэн0ошеи ипиш ч.]-оо) -шоо..:0он6'циг!хн:{ф хиьо6ш хэо8 Бинаншоцэи и вшад пч0& -е0ошшо.':. винеж0о!зЁоц,пп!чш :я.:.о9е6 ои:6оне .|эРш

вц[

-ёоь шеинв.:0о х:ч0одох еи'ица[ -иэоно..:6эне э:чва|пиш €!чшэРв _!чеен )Р']. о1е '8о'шо9 и вото€ _ош..:['во0иж € винРжёа88оэ

ион .|.иоивее оиневоее69оо6иж у и[пиш чдоон9оэоцо 'ч!а6оьо оо€э 8 'дэдэе0вн эн ошо1 вн 0иж и|пиш еэ9 и 'о.].ьин о'чшо1 ноя.':.ввоее09о 1ожо!д о.]эьин ои

.].о

ёэ]8 цин(ли.] нэ1зншвноц о.]]ь у8-0и

п ::

-::ти людеи в 3ависимос-

--:э.]адеятельности. : - -]: лишняя калория (осе-

::- |апример, слу>кащий ' :]];е 170 ом и весе 70 кг, к .' че не занимающийся _ -::,1' нто6ь: удовлетворить - ; : _эт!.1ческую ::

потре6нооть,

_:* ежедневно получать с -:_',е|"1 не 6олее 2400 ккал.

-:

-

*

_{е

он превь!шает норму' всего на 250 ккал (а

_: -::|алитки шоколада - _]":плитки -

--'11''4,

или

:-эскв!! :яшаш9о6ш эпчнеоч0эо ч.:-вво0и[ово6цэ

.].ожош ши оинэьашв^ 'но!эш ц:я9:{6-: о.].е ож оов и 'ннво0А о..|о'€ин ош нодовуэ:{шо иво6х

в в0вхео аинвжёо!оэ о.,ь -о1 в€-еи

'о.,

вэдэвшц:{ди6ш Риоцо.]

ов_ьов:{5 'эинвЁаоЁан -.]эш .].о|Рвиж0эЁЁ:чв

шоь 'аь онь!ч9о эин

_Рвошо.] (нн!! и0.:._евп .]-эшшвв.!.о еЁЁои0эш о..:онЁЁохо6эц

-оэ но)

а ш о о ш' :я.':.а иЁ@!о>; о о- иш и@ €17Б эшёоф в иинвЁошо.] инэш -э6в ош шонноьинв6.]о в .|ио1э

-оо во1аш ц:яняшехиЁв6 ц:яшв3

':яшош9оёш иовэ дае!0ко0 _оц шшв0.':о6ш хиз.е еи нР!)кР) 'во!!овэш.:л{ .]-о

-е).].о

_

вэч]Ре

оннэшо6вон!о и :ч6иж

и)шо9 ен ноя.:.иьошяа0эц '6

-ше хипо{ежино'водв6еша0ш

_ен'хввь:{шэ х!чнчшэ.]-иьош)эи

в

о)чшо1 воч.':.иЁЁово0ш еюкшо! Р.]-оит вввош'{н'ввнван!хо6д шаь ээшо9 ч.,.эо о1 'венчшо1

-иш['

вео6з:{ вендно0ов ажА оде в) оифо0де Ф^ньэп!чш

-аш^н БинапАхош вэ0:{х о-|онпвш

-о[ овдэаьв) в а9эо

я;.в0и9:яв

шэ:(довоэ эн чноьо !чш 'пшоа о81ээьишоу аоньо.!е]эоп €он

-ишв1и8 и в.:-оэ[пов х:чнчшв0он _иш '€о)ша9 эш^шиниш и0ц :еш -оинв..:6о аувохв0:-о!ош о ч1Рв -!ч9е8 н8чшон шо.'!о и0ц 'шашо6.':. -ноу шиуэнипипош ш|чннво1эош

?оц онч&одеев9о и'иино0ижо шончшио чноьо и0ш '6эши6ш

(:{|_:Б6ээ

иопое€|че!чв'и.:.ооньо.]-Р1эош -эн иовоуша9 я и*эави0ш 1эжош оинвтошо.] оончшо1ишв :{шодо

-ош 'ихшэ9 и ч.':.вшшэ[пэе6

он ':ч0иж о)чцо1 он

о]э

.].о{ншвР.'!о?е вш

-еинв..:0о и1эон)кошео8 о!чннэь -инв0..:о вшчэа8 оуРншо ':чэ6:{э -о6 о:чннов.:.э9оэ ч}Р€оечшошэи на[ж:{н:чв но'довш&5оц эн ино

ишэз 'вв.].эопов

э!чнчша.].Р1иш

шеине..:0о 'шошэп в вопонеиж и вшод А0:{д

.':.о:{88охэео ч.!-оончша.]

_в6ацшод чдввиж6э!Ёоц !ч9о1ь

-и.::(0Ё

э

_

иш

ошш:{0..:

в онь!ч9о 'их

-ж0а!?ош ио)ээьи.!ошохиэ,у.

_

водх:{!

-о0ш х:янци0ошву охеин иши Ёош9 х:яво.':.о.] х!чнчшвипошэ _ !ч'|эит _ :оч[пошош э эпчнаш ч.!оз 'а

в1аив 6Рвоуоэ иши (в_ь я.:.оэ эн о.]оьин '|

-эиЁ нввэш{н)

-ни0ш хи|поА!ацэ

ен

Рэов оинажинэ оц

:хвци[:

вэ.:.но6.:-э

:чшшв6-:

-о0ш о:чннои|:и!е6.:. э!чнвон -эо о.! 'эоав шоньо.:.:я9еи и6ш ч.:.вшини6ш шо{"довоо {н ихоа' -и6о..:о.:.ву дчш

э:ч6одоу' и'!эц 9е!

э!чнно.,оьош и о!чнчшэ]и9ешо ож -уР1 е 'евдэЁЁэ6э_ош:{ь 5:чнчшэд -иншоэ я.:.иоо09.:.о Аев0о ишэ3

анунчши8уаш уд]иш нуху) ёшоэ]8 шинпиш э нэч1оёо9 )у) ->\'#жёя

: -',:-,/' (о -

=

всему прочему,

=:::."]ютно 6есперспектив-

] -'_]:ё долгоорочного

- - : -]-о изменения -: : -''.\АААА' -: .

и эф-

всей си-

-: аэтменть!

можновь!дви-:этив препаратов' сни- ..: _,'х аппетит' Ёе исключе-

" :

-' ::;-;1кновение

-

3ависимос-

__ ._экарства' нередко ока-

зь!вающего не)келательнь!е по_ 6очнь:е действия. 8 принципе, лекарства должен вь!пись|вать только врач, и лю6ая самодея_

тельность

тт

не6езопасна.

[1ереход на нась!щенное 6елка-

ми и жирами

6е3углеводное

питание также не дает длительного эффекта' поскольку оно как и продукть| с низкой кало_

рийноотью

_

-

рассматривается

лишь как временная мера. в конечном счете, человек вновь возвращается к пре)кним вред_ нь!м привь|чкам

6орь6а

с

в еде. идет

симптомами,

а не

с

причинами. (стати, 6ь:строе и резкое похудение' которое сулят не только

Р Р'] ь |

с р:.

ц&

/=::

6езуглеводнь!е диеть!, но и вся_ кого рода чудо-курсь|' свя3ано на самом деле не с уменьшением количества жира, а с повь!шеннь!м вь!делением водь!. то есть с изменением водного 6аланса. 3десь кроетоя и ответ

на вопрос, почему 6ь:отро по-

худевший человек

нредко столь )ке 6ь:стро поправляетоя

(так назь:ваемь!е (прь!жки ве-

63"). Ёе верьте о6ещанию,6ул_ то при о6ь!чнь!х жизненнь!х ус-

ловиях можно с6росить за один день 6олее 300 г излишков

жира. 3то не так.

6амое серьезное возра)кение

против подо6ного рода ра3грузочнь!х диет вь!зь!вает то, что они не о6еспечивают органи3м человека жизненно нео6ходимь!ми витаминами и минеральнь!ми веществами. ( тому же, это неправильное или недоотаточное питание имеет вь!сокое оодер)кание не)келательнь|х пищевь!х веществ, которь!е мо-

тт спровоцировать' в частности' подагру. Ёстественнь!м и ра3умнь!м метФдом остается сни)кение из_

-

,у -1ишен х!чнчшо.'!о)ше 1о

и

шоеР)1о

-о){еше но6эе.ауьошо9о в ,воц}!ъ эёАхоу '1нш9о.:-э 'хвя:.

и иопово шаин -оиц

)о0^о..!вн хи)эоьисиф

-эьишэ€^ о иинв.|оьоо в эинР.].иш ооньое^о.']€Р0 оонш:{ве0 о.[ь'.!э

8 шонвонэо в

-вв!чеРхош .].!чшо 'РпвРош '(шо.! -:{нх э" ишин вен .!ио.]-э он о.!у -оше) иоуоэ:чв

э

вэ1е)к0а!!о3*

1оя.':-оонщи0

воду:{!!о6ш

винош9о0.':"ош эинаьинР0.:о * -ьоеА0"':ев0 о:{нчшодиш!! :ша|по:{Ёэшэ в .].ио1ооэ ч1^ш и|чн -иж0о!!:чв эн а!чоо1ох 'и>;Б1эшо1 -ш:{ев6 и и!чннов1эо'':-эа ,хЁ.гц

-ин ишээ онно9ооо

оАн довв

':{дои!!

нэ16похвн Рп.'оэв оявнно 'опа .:чшидэ:{цо? в иуь:чви0ц ишннаш онношо1э оншошв ип -оц и вине!иш ,г{шо.:.оио о:{вон -иш :чшэи6ш о:чньо'':-Ажошо6ш

е!!:(0д ео9 шоо :хвв1эоьишо) х!чньо.].е''!э -о€ ш!чньо1!ч9си о иово{ш ов1э -оп 8 +Р€.].эапов о!чн1эв']це9 -нипчшо9'шБипвтнашоуэ0 шип :8о).!ишен -ен в:{[ош3 'Ашо![жеу хашэА и:чн х!чнчшо.]о)шР и (0вхвэ) €опов

ен ишивохо0ош

ож

-ишципоип ц!оньошеш э эшш:{0.: в оэ ч.]-Руэи ончшо'!в€69оон шоэ _воэ 'чйошош енж:{н шР8 ишэз 'хоэ8 Бшп н9 шипохтош опо6

-ох оао)ени[о :я9

ц;я0о.':.ох

,еэ

-а€ о]оньо.].!ч9еи !о виношвв9еи е9оэошэ о..!онипа .':.оАядээ[пАэ эн одь 'дэе!!ж6эв]пош св6 о|па о.:.6

'шихоэ!чв ешчэов чэо[е нэшвс -еуо "иипне'!эип э хип!эпоэ"

.].н

опоош' Р)

и.,.эи.]-в.].о :-авййж0ов.':"

-!ош уе) 'ож оэ€ ц 'эшшв0..:о0ш в шои]-овьт{ :чнчшово? чноьо

чэишР.].оо :чшш:{0.,: !чношь аи.'!онш 'вивошэА э:чво0:{э оиув.:- ен н0 _1ошээн 'оньиш9:{ш шоьи0ц .ээв

хи до:{6ишо6.':.ноу

-Аэ0 и &ои[

о.:о6.,:.э он6кш

о:{удэож до{вв!чэ -иш!!э6ш (швуинпо.]^овэ0ь ш:чн -чшо€о9ешэ,,

х!ч6о.]-о) в':чшшА0..:

а!чнчшеипэцэ ч1ееР)о

дА":ош

анешш шо]е в чпошош о:{пяшо9

'вужёо|т3ош Беуэаь и..|ошох -иэш эвьвош вэ.].э:{9а0.]-'(иипнв1

-

-.':.но|о0ш-66 1 .гот{0и.:.не0в-| ан -ув1 но 'нэ[;енеш эн !!о.,:.эш пвц ':ч[э

-ош-::{ х:чшововэ:{о0.':.эпя9 хих -Руин :ч.':.эи[ аееф цов6эш Рн

_

.]-о шоив.]-эчшово[:{

-:чэ эиной:{|по ешввев :{ееёэ ;я9 не0о.:.ох 'в[пиш ненэ:{ув

_

о о!инР1иш )

вохпош цпяншАев0 ч.].е1оьоо эин

1ишняе:10! и ишинпешо[ ишиовэ оэ шо]|чшо нэш9о и 'оин -эп9о одэо0ш и 1о)кошош 'Ауьон -ипо в ьэ.':-оеьАшош эн еп.]о) 'ион

_

_о0ошен эпвн € Бэ1овв!чэиш€ эн ув)ин о1о у '(ов1э0ехош" уву вэ.':-авшини6цэо€ о{нош ооньо8 -А6..:ев6';шэш> о:ян.':.ви0ц ;он -[г{6.:. ошпя9 ин о1е !ч9 )!ех*_'Бш

-о.]о)шР и що1эовРшэ ,е6ехеэ 1о нэч1Р0е)1о !ч!эит щоньоет{6.!

_ве0 ншэёв ен :чнжшой !ч8 ,шеин

-е..:0о

в

ои-:6оне оойишеи

иапиш э о]эашв ч1в)э^шов он

но (ешой

99ошх в о"] -онш онно9ооо х:ч6одох) в.:.ээ|п -ов хян1эешшР9 и вшвщхв0у оинеж0а[оэ :{шохоо:чв в0в[о..: -Рш9 'а',!о9вё ен и!пиш вошаи6ш

х:чньо.':.,г{жэшо0ш

нш! и1эон]э

-вь в 'но9о!т{ чнэьо и во.':-у:{го6ш

о нэ1ов1аьоэ .9ошх 1оешинве

щов1энипчцо9

ончшРэви

но

аиножошош оо9ооо хвнои!-те0 ьойэ и шв н х!ч шаР'ч#'"5"""в

х:ч н

иапиш

э

ц:о|поешА.':.эош о{ин

-э|пе6уоэ х нэ1оввиш9вэошэи6ц швине.:6о пе8 о1ь ,йо, о

дэ:{вдэчшадавиао и о.|эин'ййй ион -не[ и6ц ончшвш6он он.':.ошо39в о1о 'во1иштошв8 оучшо"э"н 6о ошопан цо.ь0ав.:.оь и иочдэ6'г вн '

ш[чнвионэ.|"ни .':-а!!А9 нинап'{хош

ээапооц 'он1во6ов ,ашеьвн 8 'онж'{н

он эвьАшо -чшо9 'о{шатэн € ^э'" " "й € шшв6.:ошиу о

'!

е0ойшош оп о..!онпо до ч.':.в6а.:. :чнжшо[ !ч8 о1ь ,шод Рн нэдэ:{6 _иев9 еээа 5инэя(инэ нешц пвн

идэони0а1о ) чд,{ш птн :])идхуёш ) ииё0]д до

. :эвЁть| и мА'тЁнькив п

у11Р9€1[:!

по се6е рецепть! еще не

-=":,: -;:а.''{тиру}от

успеха при поху-

:--,'11. 8ьп' вероятно, понимае_: _то о6раз жизни тоже дол-

*:-

изменитьоя. главное

7'-асила

::-эз

]

_

воли' несколько со-

ей в поддер)!(у.

8звешивайтесь ежедневно!

э;1ксируйте свои ро3ульта-э, в графике веса. 6начала

эанеоите в клетку к€13Р[>

_:Афик

8аш вес на день начала разгрузонной диеть!. 8 клетки, располо)кеннь|е ниже' вно-

сите значёния веса'

кото_

рого 8ь: поэтапно намерень! достигать _ каждь:й раз на один килограмм меньше. !-1о-

сле очередного взвешива_ ния отмечайте крестиком под соответствующим днем'

к}Аа 8ь: продвинулись' €о_

едините креотики линией' )(елательно, что6ь: 8ь: вста_ вали на веоь| в одно и то )ке время дня 'и 6ез верхней

8ас нет возв3вешиваться ра3деть|м' следите' пожа-

одех{дь!. Ёсли у

можнооти

луйста, за тем' что6ь: вео одеждь! и, осо6енно, о6уви, не слишком коле6ался изо дня в день. й еще: лучше использовать одни и те )ко весь:! Ёе удивляйтесь, если ве-

сь| врача пока)кут другие

даннь!е, чем 8аши оо6ственнь:е. [4едицинокие веоь! эта-

лонировань:

и 6олее точно в отличие

определяют вео'

от 6ь:товь:х при6оров.

моЁго вЁсА 2-я неделя

1-я неделя [!н

Бт €р

{т |!т сб 8с

[1н

8т €р

9т

]1т

сб 8с

3-я неделя [!н

вт 8р 9т [!т с6 8с

4-я неделя !!н

8т €р

9т [!т сб 8с

-0,5 кг >

з

_1,0кг > _1,5кг >

з

_2,0кг >

-2,5кг>

з

_3,0кг >

-3,5кг>

з

_4,0кг >

_4,5 кг >

з

-5,0кг> 21

аа

.ди}оц

-шР

]шк6энэ эжо1 в!о9о ов

Р1ешРэ випёош .иовэ носэш !чио€ иончшР6ониш нРхР1э

ч1иж^шоош

!ожош шо0ош0о1

|ди|эшцв цовэ эди€ош6оли6ц

.11

'шоэихв6в о в>;и19хвш о..:од:ч6уз.о и1!и енита и'ш|ч] -'{9 цо.:.вьош '!г1|3*Р)!9 ,к€Ф[ -ошц х:чндо6шРе> !ч9 ош!ч9 он

'и]оовиш9оц э6эш' иэнив0у оц '!ч9о.].ь ,шо1 о яэ&и.л.69ве

-ош !ч1эив цоньое:{0..:ее0 шош -вьен ЁЁа0оц ишоа,оиноп^)!ои

эди9вшэо |ч8 !э)инчшивошох в эжвв ши о1ээш эн ,вина0е

о.]опР8 Бшош энв нэч1ишох

-ен !чнжшон вчнэьаш-ихпа0о

эихнов 'и>1!и'!ен ,Рво неш эпРв в 1ввохв

-и9о!ш 'онош

а:ч0одоу':ч.:.хА[о0ш а.| оучцо.|-

о].цвш:{хош и1оон)кошеоа оц 'ьяе:{63 иши ичшээ иэпв8 |чношь ои..::{ё88 довша[ ихш/{у

-ош чдэ:{ш 'нн8Рш9оэ э!чнчшо., _о)цв иши а!чношоо ,оихБвшэ

Рн иуввш онна9ооо !ч8 иш -эз !'оп^шэж ц|чнпошо., Рн о.,

-о1е о1иРшав он вш]о)ин ,!чва эцоош оучшо1 :чдя:{[о0ц одивц _:{яоц 'о.:.:4:(Ёошэ л{шо оя.:.а?.' и )ооицэ э1и6швв.!ооо ни8Р.]вш

8 шонохош ш:ч[жвх вэоош ;:я.:.хз(ЁЁоёш чдвш:{яоц о??вн

яйд .6

1шошивв6ш

вэчдиаонР1о он)кшов эн о.].о оц '[*эи[ чнэв нино вн ч.].ин -иш!:( эж иши вхэ6двес 1о но -ч.,ееех.,.о ачнаоа0хоо€ в иши &о99л{э в ож){в.!. онжош .шод

-6оцо ев0 цинпи1!''(61аши0ш

у'чэо1иРшинеэош .чдиве6ш -эи о1о г{ее0о чэодиР1!чшош 'ношиоввош ихв.]--аэв ехинше

-в6ш ошоош оов

пв8 ож ицоэ

ияпэи|о -вн .]ош9эшоуош он эшо в чдооннвхкронной едь! в организм постпает цель:й ряд жи3ненно в€}кнь!х витаминов и

йногих' кто с6рась!вает вос,

ли они нередко

начинают мерзнуть. [1ринина 3аключается в том, что сокращается жировая прослойка, со3дававшая до оих пор эффект тепло- или

холодоизоляции, которь:й постепенно осла6евает.

или 1500 ккал, как мохк,

приоцпим!

Ёа следующих страницах книги 8ь: найдете разгрузоннь:й

рацион. Фн оостоит из различнь:х на6оров продуктов. Фдин служитдля 3автрака' другой -

для проме)куточнь!х приемов пищи, третий для о6еда, нетверть:й для ужина.

6истема

-

очень простая.

Бь:

от6ираете из соответствующего на6ора разнь!е продукть! и составляете и3 них свое мен!о. (ак конкретно это делается, показано на примерах' относя-

щихся к тому или иному приему пищи. )(ирнь:м шрифтом

отмечено количество' соответствующее диете в 1200 ккал, наклоннь|м (црсивом) шрифтом _ диете в 1500 ккал.-|оэтому сразу увидите' какое количество. данного продукта

8ам мо>кно сьесть. 1аким о6_ разом 8ь: можете с легкостью

составить

индивидуальное

ра3гру3очное меню. 1от же,

кто предпочитает уже ра3ра6отанное меню, найдет его на странице 62.

Ёо сначала еще

несколько

практических советов' с которь:ми 8ам следует внимательно о3накомиться. Фни помоцт точному проведению и со6лю-

дению диоть!' а только в этом случае 8ь: вправе рассчить!вать на успех.

27

8а .':"нви0ев цо.:А0[ эв8 Бшт ишеш:{!! _и6ц :чш 'онжош0ован о.'!о ишэз 'ч"!эо и 'ч.] иво].о-] и оаш _ээо8 ишин о о.]-эаш8 'ч:-о!!Ахош 1о{ешаж '!ч8 и )е) 'аж )Рд о:ч6од -ох 'о.':.о9в6 ош и.]ашшо>; и\!и вче -А0! 'аинпешоп игпв8 о1 чп^9

(7

-

шея

(7' -

швх

(7

'ишв):инношп!чшони[о

99)

!чшовош",!^

,

-онш .]-о:{9э01'ш!чн.].ошошх шошот бэ1оев!ч0вхо о.':-овь ци[:6ош хих -шош х!чнчшов]о оиношво-:.о-: и6ц

09

:я0иу вея 177) , 06

'иивдэио[:{[о9овэ оАп -чш99 оучшо)!эон ч1оши !ч9о1ь

и)ша9

'иш|чнвонэо о ипиш :чшои0ш о:чньо''дАжэшо6ш ч1епош€оэ но.:-оепо0ее6 (ин!! а:чньин[е -е6ш в очшо1эв8 иши ене6одээ0

цвуу 009|.

ши-.:0он6

_

эинопоэош 'и.:-оо.] € .]"исив хвв1о -чшо.].6о1э9о х!ч9оэо и6ш он ,и|п -иш шои0ш чдехог{шо6ш :чн>кшо[ он !ч8 'ошиввёш >;в) .ниж:{

69) : 9' гя[оваш-;д (у. шея 96) : 0' пя0иу цеу ое) , 09 Р/' и)ша9 (7.

шех

}

ц;ян[ошох :{:.о9е0

ши-.:0он6

оши.:.эАшо!! оншош8 .о{нэш аон

-чшв^пи€ипни

:81эопэв х!чнчшо1Р1иш и

ии.]

х!чшэР..|ешга6ш

аовэ воднви6ев еи

-6оне ов.:-эоьишоу оо|по:{!!ошэ

ч.'л-еж6о88оэ .ьо!!:{9 шонешш шип -ен иивдо"!ов1ооо нои|-те6

ц:яньо-[:{э

_>к:{н

в

в

пв8 о1 'эшэч9о

шон

:ч.:"у:{по0ш апянее69оон -ев6 я.':.вш9э01ош и швипетнэшох -э6 чдвво!ашэ а.:-оп:{9 н8 ишэз '('!!'.':. и еэо0ц ':ч!-:ин

-апш)

ипву

0:(-гяшт(у

хпчвон0эе шАёу еи

'е.]-оо1 Ё.4

ви'!а|Ёи ,эи6

и

эж)е1 он)+(ош эвцее о6ш ч!и€о_| -о"] он 'по]ш9 хпян9:я0 нш! ,шоее6

-9о

ш!ч

нввш.]':ч нвш:{[ве

:ч'':.шэ1-:а6

о!чн8онэо и.]о 'епо+ш9 о;чнее6 э!чшеэ ч1иво1о] онжош э0е9 хи ец 'ахео0ошее цояо9Аш..! 8 6о

-ч.':-внв0хоэ опо0ох:-Аош и шон _ои!-':в6 ш:чньое:{0:ев6 о иив-:.э -1э8.].ооо в :яне.:-о9е0ее0 ихво.:-о-:

-в9

'ии|_:6ош ен а!чннв']-иьээе0 ';ч.:-шо[тэ0 а!чнвонэо э1€пивн !ч8

,,ао!ч1аь -^о пош

'

о.]онпо сА" иоуиёб

'[ош9 хихээьи1эип

ен

шо9оо пэ9о ен е ,6эьав вн ч.|-и8в1эо о8ош9 ооннопо9о оаь _кёо.: '6эши6швн 'ипиш пчшои0ш а!чнчшап1о ии\|е1эош ч.]-6нэш

э ч:.и1е€хее

шеух 007[

э

иин

-ешшо) в о]е ч.]-ешо88 оан.':-ки0ц и апоош 'цисиэА и иноша0в о.;

, 98|

99)

э

х!чн

-ев09оонве6'х!чнжошэон 6инош -водо.,:и6ц о..:о6.:.э:я9 и о.':одэо0ц

апчньое:{0-:ев6

'Рпо';ш9

о1они и\!и о.']о1 6шп :ч0оши6ш |воду:{!!о6ш х:чш

-эьнашвЁошиеев

.:.ноши.:-0оэ

-эв ио}и1хе0ш ц;янна0аво6ш

-

_

а1опивн

-и6ш ц:яньойжошо6ш'хе0двее оз. я[:{9 ':чеоше6.:. ио!гхех 6шп 'эи8'].эчшо8о!:{ .:-акшве.':.о

)

-эпон.]-о Ащонш:{се0 аэшо9

'&ои[

о{ин -:.иь:{

о:{ньое:{0.':эв0 я.:-е!!ош9оэ

.|.эе..!ошоц хвшо[о0ш х!чннепее

в эинвво6инРшш оончшо.]-6о1оош -в3 ':{ви.:.ен6э.]-чшв и1шРн шен иш

'наьАшеи оо аж:{ одх ,иш -э.|- э и '{дэи[ Рн ч.]-эээ шоинешэж -:-и0о-; оду 'ишэ1 о !чпооэ9 а!чн -.']ошош

'эпэ в иуь:чви6ц ч1инош8и шоее69о ш:чнна6ох -ношэиьо"]онш

оАх.:.оож ;в.]. 'ишавэн о0:ч.гоь шо:{пношоха0 :ящ .я.:.и;э ,о.]о.]-.|-о

и

еэа8 о.']оньо1!ч9еи о-.]опев !чниь -иша€ 1о .!иэи€Рс 'А+ои1 о:{ньос -А6-:ее0 ч.ги!ово0ш о]шоп >,;вч

:я6 'ниж:{ и'!и пэ9о 'ипиш шэ

_о[ онноша0вонпо и опэ

6оч.]-иве9еи

-э8 о1и.|.ох !ч8 о){чшо){э

ч.]-и8Р.]-эоо

водхАпо0ш х:чнножош!!э0ш еи )Р' '].о:{0и0доноша[ ин9 'ишедшог!о6 о и|пиш ешаи6ш

]нии *+ж'*!.

о.:.ц:{ношшоуэ

и воов о.,энпиш 1о

шо9оооцэ ш!чнчшРши1шо !ч9 ша1 -ох о.].) 'хоов вш! аи9оэош в!!о0 о..|эо8э в ',г{шэхэ о7уэоьидоит

.ип5пъзаъптбй'

'ошэпон в воов о.'!анпиш вшшв0.:ошиу о-]он -то ошоуо я.:.иэо09э 1авшо€еош

о1ь 'ио.'!эон9а0дош хин!!а0э

хи!-п

-о:{в.:.эдэвдооо э)кин шеу) 000|. ен он6аши6ш ишо.].веехош и.]-с '., эш ,иоу 08 оп 8 | ]-о а.':.эе6еов в

-еА0-:вн цохооьиеиф ианпо6э оэ ни[пнэж нш!! и ':{уе:{6.]ен о:{у -эоьиеиф о:{нчша-гиьвнеэн хип -ооши 'ниьж:{ш ншт _@хх169д :1ош 08 оп 3; +о э.':.эв6еов в ':{уе:{0-:ен о:{уо

-оьиеиф о:{нчшодиьенсан хипо| _эши 'ни[пно)к кшп цеуя 00?! :си

-

,г{.]-ои!!

шР8 оньиш

оА|по:{вдэдав1ооэ о.':.и0о9:я6 6ийбшву о'то)5

ионьое^а-]8уё иёш иипуинзшо)за

: : ;А3 отмЁРь ' :-: эправа 8ь: найдете : - : ::,,'€[!ь! (мера, вес и

-

,,

-:рций, по которь!м = . ' -: 33.г'']6Ё ра3грузочнь!й . - :- ., {оторь!е соответству" - -а-.артнь!м размерам : - =!/, :

йасло, маргарин

,&|А[!

0всянь:е хлопья [46!)ияем',.',:','''' [т/айонез [4ухЁ,',,,,,:',.'

" : ]зэдитесь весами и мер-: ..:'' ][3(?Ёом для продук-='=*',',вайте и измеряйте

_

': .эайней мере в течение _::зой недели порции ::а, творога,- фруктов,

|

цски хле6а, кол6ась!ра, а также о6ьемь! -' : ]_;1{ чашек и отаканов; :]

]-.]ей,

- ::-есите полученнь!е ре: '-э731Б! измерений в та6_

-.'-''| и пользуйтесь ими, гопищу' _:" -эя ' .., о6ра3ом вь! получите

:.::-{ность в точном со6лю-

5

:($упА:..,'',

.

|:.1..::.

.''

"'.'' :.]

15

,,.,3.,

10

|1.0.

,20

5

'15

3.'

10

'

|,]

12,

3

йолоко

5

$Асл6,,Фас!йтельно6

15

10

'':"||9'|

}ворог ,Рф'(*!ул6.'.'.,,,.,,,,,,,..,,,,,,.

15

30

о

'15

6такан для в0дь! или оока .]],]:]]].']]]]:].]]]]]]'

].':.].]

],]].,,]'

:' ..,

(ружка (офейная или

большой

200

*алёиькйй

:]!25

180 чайн€шт

Бокш для вина

чашка

125 125

_:_.,,' диеть! и научитесь пра: -:]9 оценивать меру и вес.

29

:ш ]1.и

]€-}о0оад':в'ошо1^!]кй

]"д9:

Ё Ё

*

.'

аинвхс0а$оо оондна!гб0ц' о'8о}'

.в

]

-вц'{ вн ?оннр99у{.р** 9цд9дц96':

и6ц

ё

,

:Б-о|''6ш 1'!Р09 яоэ:'це€е+3,:;в{иж

а.':.цвйе09о оушАош

:

1,,

'Ё-6;чэ 6|18 :о$$$:,.:-. оядэ!}н6йх: ионнэж!днош ]э :ч:уг{?о.6ш ,е[чн.

Б

,

.шаи[:

-чшеу ш8инв..:6о доввиьэшоэ9о

:{ячшохэош'!чшивох9оэн ий6 ,.,.: .]',., :.'

.|0/,+ : 08

_

$| -.в}!ини€|! (очвоо)| э) фи9.]эоа .]

., 0д

-ан

'

в

я]"вш9о6.].ошА шэ:{Ё ,{шо.':.еоц .ч1о€чэ вэдэвпо6ев6 эпяшБ9 ша.!

-ношоха6 :яш 'ч.':.эон0иж

эхин шаь он.]

:иип6ош

ашве

внивнЁо_.!

:а[ив шоннаьэцРЁ

шонэ0в>к

в

иши э.':.иьАшош :я6

вц^тоёц о.,ос!чо

:ч6эшев6 ьэдонца!о0шо ши]е 'во.].ош9ошох

,*

-_ ;

_ 1нэБ3}[ 1 "! 08 ) 9/ _ вни]вшэ1 _

эв9шо)! в.:ёоо а:чнёиж

:{}пиш

Р|пи0:{у ,:;

1

00[ еи

(я.:-эон

_нэп веуооьи.:.о..:6ане хи,ончшэ1

-вво[эшэ 'и) е6иж оинеж6о[ -оэ е.:.6оэ !о и.].оошиоивРе а о.!ь 'А!!ив в о.].иаши циша8си х!чнэнш

хи.:А0[

и ов9цоу

ахш:{яош

и6ц

в

и'!и шои.:.:ч0уош ,азяшоф -и.].не о э!!о0овохэ ен ^''"оййо], в оэвш о!чво1о.] ,вэ1овнишош:{ он

0иж онош € иш9з .ауво.':.о.: иёш нэц1ипвевове09о,оАоэ ожуР1

:{йиш

я.':.и9а0.:.ош:{

э1ожош вп

'е6иж ов1оаьишоу адшо!-то0 оонне€Рх:{ оучшо.:. адэ:{ечшош

_-:од

в

в

-эи !ч8 еэнш эу6вж и0ш

:шо)вехэвош цагпо{{тт

-эшо яэа.;'ц[очшошэоа ,оэвш аон

-ношводози0ш эж:( ч1ввипэв8в о.|"и1ох |ч8 ишоз

_о.:и6ш

и иипсош

')оошв э1ч8о-!

_]ооэ вн э1чжао€Ро

эийоАв.:.одэв

:{евёэ оэиш,

.6иж

иошов ооннэоэни6ц цяш -ипи€ чоов о.дишв!!:{ аон ошэош иши 1[о}во.!.о.! ва6аш .вовш 0.:

_о0пчэ ;{оэв до:(вдэдэвдооэ

_оьишох хе1шапао

ишо3

ья*йф'

эвдэ € энннвЁв}!^ |ч].х^шоаш

:]!чнэ6ш и о3кш

.].

]. ',..'':.'

_:

.'..

.]. ]

:,.]]:'ч}{дто*ш,,

..

Ё]

.1.

*

.

з!чньошош и охоцош

.:-

'] .'- ., '

] ..:.:,. . 1ц*,''" ,цонАиц6гпш,;,' иши 8очцошх х!чннэво еиипехи

::-..,.1 ,:.,

;1'

::::

:

ищФуц,] ш во69с9м9,фйЁЁа6,,:,:.. _й ввидвн6э1чшв ввнэе6хэ6ц

:

..

]Р .:$

[

'пя[о цовишшо6одан

ьшв 1ипохноц

опо0ох и шижовэ

ЁЁо0ош евдэоБ:{шио0ш эх(){в1

.].ооши

9э!я (иинпР6оь5" .1о{Рп

-:човн апь*ц и в}оагпо€,х|чйд9€ш -\!е9 и х:чнчшв0эниш ,вонишРдив эпчшо9 *вжоо!!оэ ино .вшошоц

о.;о9а{ё..: ия:{ш

_идьоцЁа0ш

. ::': :.',.':.,:

еи едёоэ оанчшэ1

ах аэв он

-оц .кодэ€па0ее{

,9ашх

фо9

ошй!ни6ш.,€_,.:..,, ,

.93!{{,:,...,,.::. :: .:

с':

'43

:,'

-

-,';АРнь!Ё и отоловь!Ё ':э]

:', :азгру3очнои диете

мож_

": ,1:поль3овать оливочное и : !: ]-Р/-ельное масло' маргарин' _''*арные жиры (количеотво ':зачэ в рецептах). 1щатель- : : : зэшивайте или измеряйте "::*,';;, так как в одной лишь _: *{Ё ййР? около 40 ккал. Фт-

:.::,;_е предпочтение марга_ : --, и сортам раотительного '']::'_: с высоким содержанием _': - э :'щеннь|х жирнь!х кислот.

:__', 3ы хотите исполь3овать _',з:!ное

кРАхмА'!осодЁРжАщиЁ

8ь:6рав нежирную рь:6у, тацю,

[!унше всего использовать в меню нешлифованньпй рис \л

как треска, морской

окунь' сайда, пикша или форель, в 8ашем распоряжении окажется порция 6ольшего ра3мера. так >ке о6стоит дело, еоли сравни_

вать копченую морсцю ры6у с

маринованной сельдью. 6оветем покупать морокую рь:6у,

{€Ё|Фй жирности, помни*: : том' что они годятоя толь_ ,: :.я 6гер6родов, а не для . :: {],1 выпечки или варки' '

ниРь!

гАР_

макароннь!е изделия из муки гру6ого помола _ в них содер)катся в€ркнь!е витаминь| и 6алластнь!е вещества.

8 рецептах указан вес этих продуктов в сухом виде. А нто6ь: узнать, сколько они весят

она 6огата йодом. Аз6егайте рь:6ных полуфа6ри_ катов в панировке' так как при жарке она впить!вает в се6я

уже -приготовленнь!ми, увеличиваите и3начальнь[и вес в два с половиной - три ра3а.

целиком ры6у можно очень вцоно приготовить' например' с овощами в фольге, на пару

30 г сцого : 90 г отваренного 45 г сщого ='|35 г отваренного

очень много жира. Филе или

масло или маргарин

: " _*'.

Рь!БА и Рь!Бнь!Ё пРодукгь!

или же в духовке.

8 итоге получается: Рис

[4уннь:е изделия

30гтеста =90гвь:печки 45 гтеста = 135 г вь!печки (рупь:

30 г сцой = 90 г отваренной 45 гсцой = 135 г отваренной

(артофель сохраняет свой вес при цлинарной о6ра6отке, но

не за6ь:вайте, что при чистке примерно

.:: ;...\1...* -:. .1].:€ :: | ., !:]:|' '

** +.

]

'

:

'.:

;=+:_€_'] /-_-:,!'.--.

ъ.

]:] ]|-_ъ1 ]

# д-

з -#' *:"Ё"

-:':.:.].,€.ъ,:+],

=+]::.. ', ?;: +.

" ,,

]1

-.:

Ё :!.

1|

-.

]

:] 1

].' ,.:1 :'. .1

'; :':э"-7-::.!.:"'

''1.'|

3$о/о

иАет в отходь!.

8 итоге получается:

,

: '.

'

"'

.:: .Ё

у}1

,'.1=1: .'--1

-

Фнищеннь:й картофель

'!25 г онищенного = 165 г

неочищенного

150 г онищенного = 200 г (артофель

неочищенного

125 г очищенного = '140 г

неочищенного

150 г онищенного

:

165 г

неочищенного

#

д

п :,;

!

7е

1

ь $ [ |

{

'т{ввэ шэовэ в ч1во9оэ и\'и онисе!еш в ,о'н!чо ен ч1иш -:{у даА!ошэ шв8 оо6о.'|.о) ,€о1 _)^оф ов1ооьишо) оонж:{н одие.':.

-иьэоРо и вопох1о иониьи;ав ионнонва6о:{ о|-:иш9в.:" ц!апРн

в ионнапови0ш яоо.':.ц:{еяшошэов '.].эн и1эон)кошеов ио){е1 ишэз

'вохнэ6

-эь и !чнивап86оэ ':ч6&оу до иш!чннопиьо хи о!иеаипэ€Ёв

'авив шо.:.ойь в эжА ен -веву:{ во.ш:{0ф еш0он о|наш в 'шо:{!ношоуо6 ше6 !чш шаь

:{шо.':.еоц

'эпчшо9 э1чпэ он

-оц

'в.!.оц:{ше>к

'во.:-х:{0ф ов.':.эоьишоу оон -ьо1Р1эоп но'':.иж6о!!оо э1эип € !ч.]-)^аФ

:

.Ё *

* ё * э !

а]

* '::

о.':.яоо09о 'и[пово о:чн6ввдо иши

о:чннево0ив6оэноу ,о!чннож

-о0ошее адоАечшошэи !ч8 ицэз

'иопо€о

шРпив

ут:чньишев0 ош вопох.].о !чниьиш

-ов цон!!а0э ши[ови0ш 'иушАош ше8^т1и']9е! ч'!иь.'|ош9о !ч9о1ь 'ошофо.:'6вх и шейово ш|чнноп

-иьо ш:ч6:чэ у

6о.'|

иоон1о во.:.у:{п

-о6ц овдээьишо) онош шо)эаь -и!оив и хедша!-'тоё в о!чннвеву^ 'нои|-тв6 ч1вшвР1эоэ

оэнев09оонев0 онжош уе) 1э

-Апацэ '(3 енишв.:-ив и ви[тчшву

од-о!.: '8 РнишР1ив и веаш

-аж апчшо9 '0оши0шен

,о*-оЁЁ':)

онно|онве6он оинеж6э!оэ

'0о9;яв ц:яняшивв6ш ч1вшопэ шв6 .:.:{..:ошош 09 апине6.:.э ен !ч1цапаа 'а??ив шо6;чэ в иопово

ч1эРь э1ивпочэ онвэнпажз .Рв

-1эоье) огчвоот{ув и

хи

э|чнеэшош вэ1о{внР0хоэ шо0одоу и6ш

':{6еш

вн цэ|пово

аинош8о1о.]

_и6ш ьэдаедиьэ шошижа0 ши[п

_нтвп 'иношо0в еуд.{жошо0ц

о-:

-оу':-о6оу ончшешиэ>;еш оиноьо1 в и |чпов о8.].эоьишоя шончшв!/\!

-иниш

в

'цохп:я6х

ЁЁош ончшод

-веБ9о ч1иво1о.' дэ:{!ошэ ипово .(ээв иоо!чо) Рн и.'!и[чв п9о.]-ь '%0 | он6оши0ш

:;*ффс

хи иопово хвви€ хпчнее0 в Ау -чшо)эош'ише81эапов иш!чн.].э -е1!'!е9 и иш:чнчшв0ониш ,ишен _ишв1ив эвн .].оР)к9внэ !ч1вшвэ и ипо€о онношо0вонпо .Рпош

овдов:{ь доншш:{ди0ц ш!чшво и хо!:{шож .д.овншошен г{у -чшо'оош'о.]оип цоньов:{6..:ев0 и0ш и>.:ин|пошоц э!чньиш1о о.]-с -о..:

шо1

!ч1у!'уэ и ипово

Ё' ,з'

;: |:

# г;

п -: пРяности ' -эвАРЁннАя "пРАвь|, соль : зрегйя диеть! разрешается

:-эльзовать лю6ые пряности -эиправь!.

Ёо не

за6ь:вайте,

:-эо приправленная пища ::бркдает аппетит! @оль то: ]опустима, но пользуйтесь

": экономно' так как поварен]: .оль (натрий) 3адерживает ::.,' в организме! 11оэтому оо:-.''эм минимально подсали_

:-э |,|

пиш]!.

э)кете использовать лю6ь|е

_][]правь|:

м6ирь

(аперсь:

[т:1айоран

.[ушица

[1етрушка

Розмарин 11ук-порей

,[иета не разрешает употре6-

лять сахар. [:]ожно заменять его

такими веществами' как сахарин, цикламат и аспартам (кан-

дерел), которь!е предлагаются в

виде та6леток, сиропов и порошков. 8ещеотва, участвующие в сахарном о6мене,

_

сор_

6ит, фруктоза (фруктовь:й сахар) или коилит - содержат

столько же калорий, что и о6ь:чнь:й сахар, и потому 3апрещень! нашей диетой.

нАпитки

лгора литров

]мин

[',1ускат |-1ерец (краснь:й

3аниль

Базилик !кроп (ориандр

сАхАР и Ёго зАмЁнитЁли

8о время разгрузочной диеть: нужно пить 6ольше, чем о6ь:чно' желательно от одного до по-

|1-!афран |4

использовать лю6ь|е пряности (свехкие, заморо){(еннь|е' сщие): !1/|охк е88:{.!" ,6чшо[я апчнеА0:{у:{у шо)ошош о1иашв0

шониэчшаце и шо)ошош

шижавэ оэ нчцо!гх а;яне:(6л(я:{у

.л.нви{вв ц.7

в

-

пЁРБкусить - нБ вРБдно

-

страивайте себе второй 3автрак и полдник. @ни дадут 8ам в среднем по 130 ккал/ 170 ккал, 5 г|7 е 6елков, 2 т/3 а жиров и 21 т/30 а углеводов. йспользуйте по одному элеменц и3 ::

.аждой группь!.

'

,

.

:'.

.:

':

96локи

'!50

г

200 е

_1112шт.

Ананас

150

г

200 е

:.;:';:':,'ъэ""

,,:!:::1

-:|::::'++:]

:.:;:1

.я

.

.&

1

.

.

.*А

€.'

..

груши 150 г 260 е 1

_

150

г

200 е

11ц шт.

вишня (черешня)

125

['.4андариньп

г

175 е

6лива

125

"::=.

175 е

.'1

Апельоинь; [1ерсики/нектаринь: 150г 200е 150г 20@е

виноград

г

Р_"€я Ё

}€:"-

.' ''

125

г

175 е

грейпфрут

175

г

200 е

!:

(лубника

175

г

(иви

200 е

175

г

200 е

!ь:ня

200 г

250 е

Арбуз

250 г

300

е

0вощи

75. +

15

овощи

75г + ржаной 25г

75е хлебец

502

75 е

хруотящие хлебць:

г

30 е

(укурузнь;ехлопья овоянь|ехлопья

20г 30е от.л'

4--6

20г

2_3

30е

от.л.

37

.шап9а[я

. '0о[ишоц очэошэ ио1е : ч1оз .чнаша8 ч1иншошен

-:.н.9.]шэш

шипв.[э^сх

одннееБ

ч1ивв9оп,япов шов:.]

]:11,о)' шипчцо9ан э ч.|-иээш!чв ,_о-оо81. .внэшээ и уоэ ч.,:.ишеЁЁА !ч9о]ь ,ч.].Рж|ч8 Р>..,оцо

'оотишоц

оо';йъ;

по9о|гх и чнэша8

ц:яннвво6ип0в6

лнви6ев ц.7

.и'['!6чцо!'я

, э ч-!впошэ

-ее и :{!-:и0оу

иш:чне:{6:{у

,в6ехео

_д>{

-:-0:{..гоц

вчц о!гх о:ч

и ца|:и6ох

чшо.,-инош

в ч.].ивР9оп

о'{0:{х'1у э.:.0г{.,гоц

н

.л.нви0вв ц.1

Ё

[

ипиц вошэи6ш х|чньомжэшооц нцш о;наш

Ё Ё в Ё

!

нояи:{9 цонокш цгяньв0ео6ц

.-.1:-;,

в

;

*.

: ё

-,!1:1.1-'

;

...-,\;|

водоввиьинв0.':о

,

ан о€.|оаьишо)

водх:{[о6ц

е0ё

!0ё

?0'

0:чо

и!чнь08иио

вшш:{6.л

'н0иж

)о'

:

н1

Ё

%08

Ё

6:яо цих:ищ

]ч.;|:;:1:ъ ' +.:.- -

а

9.!,

! 9!

00!

а

'цлянна6ижеа9о

'н6иж

.:Фов1

,:-

! 00}

ипв1у,(0ф о

у'9,у '+6[эоц

. .#.

....'.,,.&' .., ,

.:Ё-'

Ё]]

а'

оо 00а 1

,{хиьнвяв.:'о

1 ош

09[ .! 09} вцРш'н6ижу,9'1'+0/аоц в

уш

а,пвь

09[

'н0их

1лл

[ оц

о9\

%9,|' '0уоиош

',1.,

'а:

, ё],,1

:#:

.-._. _ '{нвявдо уу'| 00? цш

"!.:'

..

::

:|,]:]]

1..',$

.;';'

:

]:1:

::#""1;

Ёё

водхл{[о6ц ешшАёз в-7

:: }:

{:

"аг

!: :

|:

!: {

Р'А3[Рузочнь!и оБЁд ]6ед дает 8ам 350 ккал/415 ккал, 22 т/28 е 6елков, 19 т/22 а жиров и 25 т/3@ а углеводов. разноо6разнее' йспользуйте по одному элемент из ф,а;|{зой руппы.

}втарайесь оделать его как можно 1{

гР!у|тв

щшкгов

жжжжж (оь:рш)

|-1тица

'|00

г

125 е

(оь;рое) 100г 125е

[т/яоо

(телятина,

Рь:ба (приготовленная)

говядина, 70

т

90 е

телячья (свиная) 100 г 125 е

['!ечень

Фарш говяжий

75

г

10о е

свинина)

Рь:ба морскш, нежирная

150

г

175 е

Рь!бамарин0ванная яйца

75г

100е

2щт.

2

адгп.

Бобовь:е

70

г

100 е

[ворог обезжиреннь!й

100

+

5г

'1,57о

жирн.

6ь:р (нарезка} з0% жирн.

мол0к0,

(артофель

Рис нацральнь:й (в оухом виде)

50г

60е

300

мл

400

мл

Бетвина без жира

50

г

60 е

&я цуппа пводуктов

125

|Р

г

15о е

30г

45е

йакаронньпе изделия из муки гру6ого пшсо

ла (в сухом виде)

30г

45е

фрю

30г

(в

(пщ'г

пше-

г

масло

125 е

1ое

н0чш,(9

0ев.:.оцон!т:ов9

ион0кпи!чньв0ео0ш

о.ч.].оонии0ошР} и0н -н0жинош о

шен0пиш

в[0в 6внчшв0аниш

;[ !| ;3 а

9а[

'н0иж

а!

, 00[

7'9 ! 'д0,(.:ои

]2 но){ач

#| ..#$: !;:

&,

;||*:

:'':'

&

1]1.]'|€

ь

:|п |чЁ

.8

а9[

'ц'до

}

оц

,9}

, 0€ '7'66 е 0е'внв10шэ 'ш{вишо а!ч1и908 'н0иж 'н0иж

%0|'

'и'ь

а9

'ш'1о[о!]

[ 0ш

'! 9

ошовш

а0нчша1и1оРа

,." .::,:.,.:,:.].;.,:',

11;',:'..,,

а9

'и'ь [

ош

.|9

€аноиеш

?9

'ш'ь

[ о!]

,9

ни6е]0вш/0иовш

..:з..' :, ]

.],.1:1:,1.:.]:,,;,т;::,:

;:;'!.:,:|

;11....:1.,:,

.., !'..'.-.:: :

,.:::::.:].']'::1:

водх:$оёц вшш:(6.л в.рр

х['

209

[а!

я'1

г[

е

0о[

, 00}

во,(0:$:(у

2

001

, 00}

уап06о.] и!чнаш00

,09

1в! вэ ио80!эиц +

е

00?

.|

09}

ипово

(в.:.э,(швх (:яноянишпвп шшав['0аши(швн) '0аши0швн) е 09ё .| 00? е 09а .! 007 ип0во :я9и0..1

в!{ с)1ь

ш

|чв

воду:{[о(ц

}ш

вшш:{6.: н-6

'.*5щ'

-'''!еню

для о6едов 3э:6рав из ках)

шт. шт. лук оепчать:й 1 ч,л. 1 ч.л. растительн0е масл0 200 г 250 г савойская капуста 125 г 150г картофель 1!4л 1/4л горячиймясной 1

1

Фото (слева направо): ||/!ясо

с карпофелем, оп8аренньтм

8 6ульоне

Фп8арная ео8я9ина 8 пряном

марцна9е

[о0я9она с фасолью ц помц9орамц

(,айн-попф")

[о0я9шна с карпофелем и са8о0ской капуспой (,а0н- попф")

бульон 1

порц.

1

порц, отваоная г0вядина

базилик

ооль' перец

молоть!и краснь!и

пврец' с0ль

]''4елко нарезать лук, поц_ шить в горячем растительном масле вместе с фаоо.']ью и помидорами' 3алить

.

|,'{яснь!м 6ульоном. -!'о6авить нарезаннь:й ку6иками картофель и варить на [4едленном огне до готовно_

сти. [овядину наре3ать ку-

6иками и разогреть в той же кастрюле' [1риправь: до6авить по вкуоу.

1.

йелко нашинкованнь:й лук

о6жарить

тельном

в

горячем растимасле.

(апуоц промь!ть, крупно порезать и до6авить к луку. (артофель почистить, наре_ зать ку6иками и смешать с капустой и луком'

2. 8лить мясной 6ульон и довести на медленном огне до го-

товнооти. [овядину нарезать ку6иками и разогреть в той же каотрюле. ,0,о6авить соль и перец по вкусу.

45

9, вн[е_эхинчшивошох8 '[ -

'ес

-ошох

в

я:.в09л{

и

:винэне6х яо03

'уинчшип

ч.':-иБ&эо

'онввоечцошэи Аее0о 1эп

'хинчшииошох в ч:-в0

-А9 эн о[ош9 о.]е ишэз '.гАниш 69 он6аши6ш он.]о шонношпош вн ч.].ип^1 и уоз и!чн.'!Ршо.!

_9А шо.л.ош охчшо.]. и

'6шэвш шоьн0о.: в я.:.и0еж9о и шоп0вф ш!чнэвш ч1иншошее 'и0д:{неи |_:а6аш ч1и1оиь|ч8 '!

(,фиош-нре") пшепо0о п шоэпё э пхзта6ехп66

хапо6ое 0|чнауас п з9охёош 'оёо:и аонзтафослёех' эхошпфп9 аятоэеф ро9охьА6шэ оэ аэАоэ !|оншешош 0 тзнп6в9ое сп пхзта6ехп46 руоёо6пшоц п

шоэпё э ['таёош ртзнне9оёпп6е6: :(ове6шен евэшэ) о.го6;

00т/иш0ш '!п

'!п

'чдвпашэ0ош он -чша1ввонэо ':чвв0ци0ц и у:{ш ц:яннвеэ0вн охшаш ялиае9о|| '7 'цохьошА9 ио1вж1о оп

-о0ох и овов в ц:онноьошев0 и шопин э п0вф ч1впошэ '|

}

у0э и!чн1Ршо1 иши н0чш^9

и130нкош

и0нэкш

ц 8/!

эи0 ] 9'

и|чнчшР0^1вн 0шэвш а0нчша]и''!-эРс

'!!'ь ! п0вф ионэнш 'п0од по0ош ииутРшэ ! 09!

,

ш

8/!

,0с

'ц'ь

[

'поош

[

шо6ошишоц и шооиё э

-

'паооц'чш0э

у^ш '!п ! Руьош^9 '!п !

и!ч1еьшо0

'1п 'дп

[ [

! 09!

!а6ац и1чнневосип6вФ

вп0вф о-|онэшш еи Ршцш9 '(а0|чдаь

.-

[

овош9 аон

-ж:{н чдиво.':.о:и6ш :4о[икья) печень

с карпофельнь!м пюре ц са^апом цз кочанной капус|т!ь!

лимоннь:й сок шампиньонь! (консервированньпе)

свежие 0вощи острьгй соус (Рецепт см. на стр.

ш

рцсом

0ерненое мясо с ц8епнош ш оп0арньтм каргпофелем

капуспо0

€8цное филе с с:;ампиньонамц на хле6е цз пшенцчно0 мукш еру6оео

ст.л.

61

)

помо^а

из хле6а тост и положить на подогретую та-

. [1риготовить

релку. [:!ясо разре3ать на два-три ломтика, о6жарить в течение 2-3 мин. с о6еих сторон и поло)кить на тост. 2. Фмешать муку с соком, о6ра3овавшимся при жарении' долить 6ульон и вскипятить. Ао6авить сметану и приправь!.

53

у9 'цохьошА9

'ч1Рпошэоаш опооох,1вшРо в шоо^оо ш!ч01эо и иоенно9 э а1эашв ч1и8е9оп 'ищеу -и9Ах я.':-ееэ6вн опцн о:(д:{6ув аоннэ0вв3 'ишвн0ов э ч1Рп

-эшэ 'ч1вЁо)нипРн и|пов9

.7

00[ уАш ау

0пик '!п !

ц:я.:.вьшо0

па0^.']0

!а0ош Р1э^шеу

ен0ае

,

.!

9!

цих!ешэ ] 9!

6вн.'|.вшвэ

о:яньинагп.:

]9т

.' 9д

и:чннэ6в>к

в |.':.ижошоц

_од0ву ишехи9 Ая

ц:

;ян

нвео6вн

и Апивэьаь ч1ивР9ов и шон

_ояш:{9 ш!чнэ6ш ч1ише€ ,шои.]. -;ч0уош ш:чн6в..:и6ши1не э аш

в

ипово

Руь0ш^9

'н0иж

шнвжо ]9!

-о6.:-ову в ч.:.ип:{.:.ош о.'|оншэн

,09

1вуэ^ш 'чшоо

%9'| 'оуош0ш

'ц'!э

€ €ооРь вн ч1иьошв0

ионпошох

_он

7

хиши0в9

о[цк '!п [

1[п

н

нввоёеч 'овов

.7

оучшо)э

:{!-:ивоьо1_.1 .1

0цоРш'.!.ов0 '!!'ь [ '!п -

и!ч1Рьшас у^ш

ё

Рнв1ошэ '|!,!э

игл;ехи9 Ая о:я

а '\!'\оа .ш.дэ

.6

':чве0ши0ц чдив

'

'\|ь

[

'дп

[

'!п ,

ш

!%

кшахноф чна9^шя

щ0

нааае €и 1ешвэ

!

09а , 0т'

цояьошл{9 цонех;иц

э яшафо':.6е; и|чнэьош водул{!о6ц

вшш,г{6.:

ь-7

'э"00а и0ш йниш 9!-0|. аинаьэ1 ч1е){эш€0 и е6огиш

в ахвох:{!! в

-оц иуьоу
[|олдник ' :'- _ '"1олока, 1'5% жирн.

' _:

оастворимого кофе

- -;-енья и3 муки

-:

помола

'-|э:о : -:э€3жиренного

-:

]эга

(офейное молоко с печеньем

и3 муки гру6ого помола

Развести в горячем молоке коФе, подать о печеньем.

}х

1.

19э[я е'и.]"шош ?/!

|.

нич(^ 'ч.|-епашэ и ишвхи9:{я ч'':.веа6ен 6:яэ и ояош95 шоо!чэ э о){ош9Б

'н0иж 7'69 '(вяео0ен) е0;яо .: 66 ох0ш9в |.

уин!шоц 'шоэ:{оэ ш:ч6'!эо

чдиве6цвс 1вшвэ и|чннеьо) и!чн

-нввэ6ен о)шош 'ахвох:{! цо.:_э0:оев6 аэне0вс в 3.967 и6ш йниш 96 аинаьа1 в ч.[вхэше0 'шо6нэ

-0а":-вн ч1еш!чэоц '!чно6в){еш

'7

ш1ч1

!ч[ов цоняшв0эниш нвхв1о ! (19 'ё.л.э ен 'шэ:.шо|таё) вэу{оэ о.:о6доо 'ш'дэ 7 в1вшеэ о.'|оннвьоу "| 09

вн чэашэ ч.!.иш!ч8'хэёо ц:ян:.ехэ:{ш ц:я.;.6а.:- и чшоэ л{эАв оц ч1иве9 _от'шо)ошош э опин ч1и9е8 'иш -в6о[ишош ишехьожг{0у ищ:чн _нвеа0вн о а1оои!в :1ш6оф шо0

-их оАннвоешэ в -эо){]ьщ

ч.:_ижош:{ 'и:-

о8 ч.:.и0ев:-о :яно6ехвщ

'н6иж 7'д6'е0гяэ.': 93 .:.вхэ:{ш'яшо3

'1

и\]о.|е!'ео и ишРоовишо!]

@

вхошош

опц6 шш

}

00}

в6оуишоц ?

вшои!ош о.':о9;{6-:

их[ш еи но6вхвш

.':

66

!э9о ':ч0о[ишоц

иоэовш ио-[€ ч1иншошвн и ч.:"иь0ацош 'ч1ишоэоц

'н[оа шов'!.эаьишоя шипчшо9ан и а6о[ишош ишвнёас э и1эохвРш.] ов ч.| иэ8шяв .:о6ов1 'вн6ао во6оЁ -ишош 8и ч.:.ише!А фхжош ионивь !чоопишоц а!чннввооипоеФ

в0евдо о.]онпово е)пРь ! еп9э1п о:апн1э^сх а/| !

|-тэ0аш ц:я*ошош ц:яное6у

[а0аш'яшо3 в-до0овд

о..:онна6ижеа9о'ш'1о

8 вёошишош 7

явё.ьаве ц_7 'винвй9вн

нш!!

' 9)инчшивошох 8 чьон вн ч1и8в1 -эо и ише:-у:{6фох:{э иш!чнноьчшэш -0и и ш0){ошош о и9А6.:.о ч1впашэ ,

иш*в9_лб]б-]

и_!б[

яеё.:.вее ц-;.

){инчшашанош

{,-}

-

нцашан Б-а

в€ь и}{пеь

7_ [

ао:"я[6фох:{э: 69

'нёиж у'5'у

..'вяошош шш 00а ца9:{6:.о'ш'.л.э 9

-

2-я неде ля 1

'=:-=':сс ]: - ]:, -э:э'.-:еной)

| -:":

,

::.

-

-

8торник

-й завтрак

!,ле6 с отру6ями, 6рь:нза [1оложить 6рь:нзу и кружочки ре-

диса на хле6, подать к 6утер6ро_ ду яблоко.

2-й завтрак .

":€ч]:0го

1."

]вооог с я6локом 9блоко мелко нарезать, смешать с творогом.

@6ед [овядина с картофелем и

савойской капустой (.,айн-топФ")

(6мотри "|-отовим про запас _

"[4з одного

четь!ре''>, стр. 45)

-

" "*ээа1ьнои -.1

[1олдник н. 11

йошрт с апельсином

:

6мешать мелко

апельсин с йотртом.

нарезаннь:й

}х;уешэ 1 00а !чнинивэ.] 00[

та9о -эшэ

'шод6А.:ои э ч.].вп

о{н!чш о:{ннеоа0ен охшаш

'н0их 7-9'1

гй_6тт щ!чп

'л6л{-,:оц

1

ин|чн : 007

хе{.ъввс ц-7 'шошэжп ч1€0Ршен 1эо1 'е[6А.;о иуьож:{6у и :{ниь.,:.эв аэн

8

ч.].ижош8

и

г{хьошА9 я.:.веэ6еед

тбптло

@

яв6':.вво ц.

в[а03

{ш

_

и

1

ншашан ь-а

веь

|1цу|

во.!.оо.].

офох ихпвь

7-

1

ещаж8'ш'ь !

нцт в9ошх яоэАх [аё:{.:о

е6иж еа9 !чниь1о€

1

ь

.] 0е ишв9:{0*о о еяьош:{9 1

2-я неделя 1

:-"1' овсянь!х ш]опьев 2 отаканчика йоцрта' -:э жи!Ё.

!

1Ё{

"5.-:око -2 .ашки кофе или ная

-

{етверг

-й завтрак

!|!юсли с овсянь:ми хлопьями

6мешать 0всянь16 хлопья с йотртом и мелк0 нарезаннь:м я6локом.

2_й завтрак -,- :.1л пахть! }: : дь1ни

!==

[,1цта с дыней

8 миксере

приготовить пюре из

пах'ть! и дь!ни.

Ф6ед '25 г картофеля . :т,;1' молока, " э'о жирн. :],: г моркови эеленого горошка " -'л. растительного

Бифштеко, картофельное пюре'

йорковь и зелоньтй горошек

(6м. .[отовим про запас ёдного

_

*

"Аз

неть:ре'',, стр. 47)

-:

' '

г говяхьего фарша { 6улонки

:уковица

[1олдник _

.эуша

:] г'сь|ра (нарезка),

]]'.6 жирн.

[руша с сь:ром (нарезкой) |-рушу

и сь:р пору6ить

ц6иками

мелкими

и смешать.

}хкин

'

помидора 2 оладкого 6олгарского

'

ч.л' раотительного

2

,.1асла

]3 г ветчинь: 6ез жира

-э5 г отвар€нного :ат}!альн0|Ф !}198

!оль, краснь:й молоть!й

[1еотрь:й рис

6легка о6жарить в горячем растительном масле мелко наре3аннь!е помидоры и сладкий перец, до6авить к ним ветчину и рис, все хорошо перемешать, посолить, поперчить.

срЁц

'_2 чашки чая

3 75

9!'

'э.00а и0ц .гАниш 9|'-0|' эинэьо1 в оувох

_л{в

веь ихпеь а-! е0о[ишош ? :я!иь0о': 'ш'ь поёаш'яшо3

в ч.гехошее и е6о!ишош иуьож

л{х0ав3 'в9ашх а1шош ен ч1ишошо6шэе4 'цэ|-:иь6о-: и шэ?: -6аш ш:ч:"ошош '0{чшоэ 'шоу[ш ш:чн -нвеасвн о}шош э ч1епашз !чнин -нво] си оха.,:-пфи9 ц:янаш9А0 цо6

;;

-л{6х ч.,гижош:{

-:я9 'шони0е:0вш 9ашх ч]есвшвн 1эо.'!_ ц

!ч

н1нРу

и

|-.'|

:я!-:ияояг{ш 771

вэяэ.:-пфи9

о.!онаш9:{0 о.:о0:яэ

.':

ру

енис!е..:0еш'ш'ь ; вшошон

о.:о9[6": ия[ш цоньинопш 8и Р9о!,х еяи1шош 7/!!

них(^ 'ачнаьэш эонвэ _во ч'].Ртош ;{шон у 'ахошош шэьно -о.'; в афон ц:яши0ов*эв0 и1ээвева

нчнаьош о]ониэ€о '1п с офох о":оши0ов*ое0 'ш'ь 1

.н0иж

@

7'9,!

09!

'е>!ошоу\| шш

хинишош '1^ниш 0! ошо0.:"эвх ч::ч0хре 'ипово ен эшиф оон9:я6 я:иж -оцош'(ешвшхе0х) еупо6ош

чдип;{.!-

и

о{чпошош э ч.ци.гэАее и ша1-:6эш ш!чнэе0} и о{чшоэ ч.].еш!чэош 'а 'Ап0эц у ч.]_ивв9ов 'иэ.'!-

-э€ь чшэзов ен вицэ[ее0

':чё

вш88

-опишош'ацэвш шончца.ци.:-эв6 шэьн0о-: я я.';"и6вж9о Р).!.]ашэ пэ6эш ииушвшэ ишехи9:{я щ:ян

-нвва6вц'ашов цонн5шоэйоц в

:ъ

ч.:.и6ев.:.о кшаФо:.0ех ихи1шош

ехпо0ош 'ш'ь

1

|:о6аш ц:янэв6х 1|!ч1ошош'чшоэ

в0о8ишош а

'!

пэшэФ-отав}

@

ошиф о-:он9;я6.':691 (ешешхв0х) вэл{оо ииноцво':.о":и0ш

вцэеш

о.:оняша.:.и.:.эв0'ш'ь 1 !тоёаш

цияэ6е':шо9 иичпвшо ! ншафо.:.с.!ех

.,:

971

пэ9о 'ч1иь

ыРь

€)пвь

[

-6ашош 'ч1ишоэош 'шоэи[о6 ш:чд -6а.ген охшаш э .':о6ов.':- ч.].€пашэ

Рп9ашх о.:апв*о:{0х 77, 1 |о6ош 'яшо3

ишРп9эшх

о:онно0ижеа9о 'ц'1о 8

щ

е..:о0ов:_

уоои[о0

'.';.п

9

хе6'л.вее щ-7 'шошажш

ч]в€ешРн Руи]-шош л{нивошоц 'в6

_опишоц иуьож:{0у и 0:чэ чдижош -ош "эч8о6оп0" е9ошх уи1шоц ен

1:: Ё1

що0опишош и

@

;||:$шр!

офоя ихпвь

-

р

6ша!;эн Б-ё

7-

вшожп'ш'ь

1"

|.

6о[ишош 1 'н0иж у'66 '0э9швшех е0тяо '.: 67

.эяво0о[9"

е9а\{х е'и|'|'!о\!

в6'л.вве ц_

впиндБш

6е11 \4|!и

а/

||

-

2-я неделя

-

6уббота

1_й завтрак Булочка с отру6ями, коноервиро_ ванная говядина и редис

8

6улонку

с

отру6ями положить

коноервированную говядину и кружочки редиса. [|оловину 6у-

лочки намазать джемом.

2-й завтрак йошрт с киви

€мешать йогурт

очищенного киви.

с

куоочками

Ф6ед (уриная лапша

(6м, .[отовим про 3апас

-: --!*.3.1-01

одного

_

_

"!А3

неть!ре''", отр. 48)

. ':_:э:''ц виде) : -:-: 5ульона _

:

_,, ,,з

-: _:!,|:-]а - ?:":

':-

},1уки

_

!'',':3Р3]]ьЁ9й

[1олдник

':€:

-,]эенного

.__==,''а

1ворог с мандаринами 6мешать творог с кусочками мандарина.

}хсин

'

-:езнт:ренного

-::: :-: * _'а эазличной _ :

': -,'

_ - - -эочиць|

-:_ _

_

-..Ёц

:!,1етань|

_:^11]А]!

- -.^-с:!1иххле6ца -

_

.- ].:ивочного масла

6мешать творог с не6ольшим количеством водь:, до6авить горчицу, соль, перец и ометану. Фвощи нашинковать. [1одать с хрустящи_

ми хле6цами и сливочнь!м мас-

лом.

_:*(и чая

77

8/ 'воопишоц и)

-ьож^6у и 16!чэ Руи1шош-шоц ч:.'4ж -ошош ен 'в!0:{..:о ия -ьож:{0у^хнивошоц и :{нинивэ ог{наьцоуо6:чэ ч1ижошош уоэ:{у ниБо ен 'ени0в.: _6еш шэошэ ши)но1 ч:е0вшэ 9ашх ]чвбт9а-о]пч

вРь ихпеь 7-[

0о8ишош во|т0&о.'; 69 .н0иж ,(еясо0ен) '7'р6 е0гяэ ехи:.шош 77|' 1'

!чнин

_ивэ ц|онаьшо)о0пяо .: 6д е9о!''х Р'и1шош а/! |.

них(^ '[чпов шов1эоьиш шипчшо9он э ш!чннепашэ 'шо6 -!чо ш!чньовишэ иунивошош ч1Рс -Ршен и шРшошоц :{пА0.] я.':-еса0св6 -о){

шо0!чэ ш!чньо8ишэ оэ еп^о|

неь и)пвь а_[

е0:чэ о.':оньовишэ , 0?

впг{0]

1

хиншшош '

шаид:ч6хоц щ:чн0в.:и0ци.:.нв о

э!о6овоуо вн чди6вжЁоц оонш '.:.:{ниш

'0

61

он0аши0ц ч.д-ип:{* и :чшов иупйй у|| 9!и1!в '1-:а69еь ч1иве9ош 'аш _3вш шончшо.|и1эР6 шоьш6о-: в

я:"и6вж9о еу]эшо х:{ш ц:яннвеоё -?н о}{шаш и яшоэеф о|вояьл{6":-3 '7

ъ.';.

".ъ''

'шо)оэ ш!чнношиш яйне:я09о'ихп[6-ьаш очношо0 ч.].вш1чэош'"ишан:{э-ишэи|["

0чэ

-ашэ цох:{з'шо)онэоь ч.!-э0о.:-вн '0шк ц:яши!и€ вэвш о чдишвы^ 'опов цоннашоэ[ош эи6 я.:.иое63 ';

п6'эттй

@

!чво8

цоняшеёаниш нвуР.].о [ |оё9ер.' вцоеш о:онзшо:.и':.эеё'ш'ь ; тя|-тшвояАш 77у

ишоэвф цовохь:{0.:.о

.,:

667

"ишон:{о_ишашу,

уоноаь

Р){о9 о.'|оннощиш-ш'ь [ ияп:{6дэш инашо8

ионнаьчшашси'ц'ь _инвёе9 цон6ихан

..:

вои6 о".:ончше0&ен

}

!чн

661 99

''л

!!э9о

-е.] г{шан

)

'!ч1ош ч.]-Рпош

'афох ц:яши0ов.:.

-эе6 ауошош шэьв6о-: в

@

и.]-эав6еа

о.]оноижэн

хв0лвве

'шош

ашиф я''гижошош в9ашх хи.:.ш6ш вц

@ щ

веь

у|\!и

афох ихпвь

!

хвёдяве щ-!

ншашэн н-€

7_

1

Ршож['ц'ь ! впоо!

о]охэ0в..: шо9 о.]о)тешо а/ |. иуца11ни вшиф: р6 ишн9:{0]"о э

е9э\1х

-

вупеь

ц_7;

_эжЁ чдвеещвн Р}и.]шош-шош 'вп _ёэш о.'лох[вш3 ихэошош и ияиовни

ачнооэ0).эо8

1ашв"' '1п с афох о.:оши0овз.эв0 'ш'ь 1 'н0иж 7'9'[ 'е)ошош

е>Аи]-|г$оц ё/

||

-

в

_

3-я неде ля 1

* |

:-:

'] 1_

|]

'п

р1

|)--

_--':

::*^ , . ]']€

-э ,1-]и чая

[1онедельник

-й завтрак

1\4юоли

'{+,,

в р

с отру6ямщ ш

6мешать отру6и о молоком и и3мельченнь|ми сцофруктаму\ 1А ос-

тавить на ночь для на6ухания.

в

[ ,:

:

холодильнике

2_й завтрак

-

]

.: :---_э х.;е6ца -' :: _-:_: сыра

1,'::: :-.''1 -1:

[рустящие хле6ць: со сливочнь:м сь!ром

{,руотящие хлебць: намазать сли_ вочнь!м сь!ром' сверц положить кружочки помидора.

ш

@6ед

$. :*

Ё

[\4адьярский гуляш

с картофел!Ё!щ

г!}оре

(6мотри "!-отовим про 3апас

"7!з одного

-

_

неть|ре",, отр. 43)

[1олдник ': '* :{ ананаоа ]_:'.:'-';1к йоцрта' :

::

.,11-.!.

йошрт с ананаоом €мешать мелко нарезаннь:й ананас с йоуртом.

}жин

''

' ':-зэной _

рьп6ь:

:1]зтнои капусть!

''- ':аэ.1нованнь!х :- -:-.'']0ка

:-

-

эг'{етанного соуоа . :.-е;ью (рецепт см. -_ А1 \ ':

_

_ _

:

Ры6нь:й оалат с хле6ом

йелко порезать копиеную

рьп6у,

салатную капусц, маринованнь:й

оцрец и я6л -ишэ (ачво0ов0, 9ошх ч_[ве€шен

@

пыотйшош1_и шоа!чэ

яеё*вее щ-1

}инёодн

1;*.'-

_

нцэшан н'0

веь иши афоя ихпеь 7-1

ешэРш о.!оньовишэ 'ш'н

ешэжв'ш'ь

0оБишош

[

| 1

в6тчэ (о"]ох3и1а.]яву" хаьоо:{х ;

"ояво0о[9,

в9а1 х вуи1шош 7/ ! |

3-я неделя 1

' --:': ":' ::е ;';и чая

]

-:}'.;-!э.о

:-

:.*

сока

"

_

€реда

-й завтрак

9всяная каша с молоком и томатнь!м соком Размвшать овсянь!ё хлопья в 50 мл горяней водь!, дать им на_ 6ухнуть, затем слегка посолить. 3алить молоком' Бсть с томатньпм соком. '1

2-й завтрак 8ь:ня с йошртом

6мешать мелко нарезанную ню с йоцртом.

дь!_

о6ед .'

"

|'":

:,.-:. :

_

_

:: -,'-е.1ьного

1 ,]

: -.,

э.а'

' _' -:''--э'о -

":

_-

_

''

',|

филе

э1ного сока

'':','эльченной

'.-_!*--9йкапуоть! . :_ .

"

_

Ры6а с луком, 6елым хле6ом и кочанной капустой

:1'{этанного

соуоа

|

-*-э_] (см. рецепт

:

,.

-

-''

*е6а

' Репчать:й лук наре3ать кояьцами, о6жарить в горяч8м растительном масле до 3олотистого

оттенка, пось1пать мукой, до6авить йоцрт. 2. Фвищенное рьп6ное филе

с6рь:знуть лимонным соком, пос0лить и поместить на лук. |-отовить в закрь:той кастрюле примерно 10 минут, затем по-

сь!пать 3еленью петрушки. 3. (онанную капуот нашинковать и заправить соусом'

:':".'::11:':::'..: :|

]ю ,=.

: !

1у

{:;т'1: 1,'.

1

'€

,{':-

] ,]

:1

;::

]],]!:

_. €.:

.|

]ъ.'-

||;

['|олдник :

_,,зэчного сь!ра

.0ь:ня

со оливочнь:м сь:ром

смешать мелко нарезанную дь!ню со сливочнь|м сь|ром. }х,| ю]опьев

1'

'1- - ,' к[х оо:.э) швж 009 ! вш! ву1не !и[] е но и1-те6 ч1эон нэп

_

'.

-

о:{уээьидэ.]6эне о:{ннэньод:{

шав..:еш!!а6ш ;ящ'-ге-гяш:{ео0 ц:я-:_ -Ан.':идэо!! ч.]-ине0хоэ и он 'ээв я:-иэо69э о){чшо1 он э.].эжош !ч8 'Аша_гэиэ о:{нчшА!!ош ь:{еяшошэц

1удчш^0]а и|ч1^н.]идэо[ чдинуЁхоэ я|{Бй

)у)

_ Разрешаются -''':, !равится производить и лю6ь!е :_:-: тот может с помощью приправь!. @днакосоль не 3а6ь!вай_ ' -э, энергетичеоких цен- те: соль 3адерживает воду в ' -:,, расширить ассортиорганизме, а приправь| повь|:-_ -:эцуктов

8ьп6ерите из перечисленнь!х напитков и 6люд те, что 8ам по вкусу или от которь!х осо6енно трудно отка3аться.

8 день следует потре6лять от 750 мл до 1 л жидкости. осо-

уже настолько со3нательно относиться к питанию, что реши-

-

]

в рамках соот_

"_--:"ощей группь! и 3адан_ ": . :.-ичества калорий. в со-'::-:-зии о вашим режимом ' - _ '' 3э{с{(3ми допустимо ме'' *: |''3]13йи отдельнь!е трапе, -:-.{ако оледует' по воз_

--:]ти'

-

со6людать принцип

' '- ':;зового питания.

-

":

-_эсительно -_:-эвления

. ;.

: |'!эндовались

покупки

продуктов

и

дей_ *: .:те же правила, которь!е во

время

:: з эазгрузочной диеть!. ,:-я 6ь: один раз в день, на : : -]:_{ или на ужин, сьедайте : . :.]--,и6удь молочнь!й про:- "- это очень важно для о6ес: - :-,1я организма кальцием.

-

шают аппетит. поэтому солите и перчите умеренно! _

6енно хороши для этой цели

6езкалорийнь!е или ни3кокало-

риинь!е напитки, такие, как ми_ неральнь!е вода, чай, кофе, от_ дельнь!е лимонадь!. _ 8 отличие от меню в период разгрузочной диеть:, 3десь мь!

соеАинили 3автраки. }еперь

8ь: сами 6удете решать, что и в

каком количестве сьесть на

первь!й или на второй завтрак. [1олдники мь! 3арезервировали

для (мелких

прегрешений". Фни составляют прийерно 0% ващего дневного рациона. '1

8пронем, во3можно, Бь: стали

тельно проигнорируете все предложеннь!е лакомства и по-

полдничаете 6олее поле3нь!ми 6людами'

]акой вариант мь! тоже предусмотрели.

['|оставьте перед со6ой цель вновь научиться получать ра_ дость от приготовления пищи,

от процесса едь!. Ёаконец' от восхищения друзей 8ашими ку_ линарнь!м искусством, фанта_

3иеи и ловкостью. Ёизкая ка-

лорийность пиру не помеха!

:т99ЁА9 потРЁБность в вА)кнБйших питАтЁльнь|х вЁщЁствАх*

]

''

_ -

--одей среднего во3раста с преимущественно сидячим о6разом жизни

тэбность в килокал0риях**

-' : ло

_

1

2-1 59/;я'€идё,]ф'|к6г

2000 ккал

]варенная соль

_]5]]]г,..

'.'агн ий

.,:

:-

],:тамин Ё (токоферол) 3итамин 8: (тиамин)

],:тамин 8а (рибофламин) 3итамин 8о (пиридоксин)

0,2 мг

'.._

.,

1,5 мг 1

-6,,м,г_:_

'15 .'

.

..].]

мг

75]],й]г,'.'.1.' ...,:

10 г

'1'мг

....'

',.]'

56г

800 мг 350 мг 10 мг 0,2 мг

:.:.'|,,^|.'ц1-' :':.. :,

|.,.],.

'

2г

,

12 мг эквивал.

.

]].],

..,,,:

..,15,ц5,, ::'.'

икотиновая кисл0та)

8итамин.,Ф:{аок0рбин0вая.]ки0лота},

]]

йг.

''',",',..',1[;$1ц|.:'

,.,

1,2_2,7 л ,.::,

900 300 мг

:.,

{елезо .']д

-

2г

'

льций

3итамин:,:А,(рэ.шн0л)]]],.],

1'2-2,7 л ::' : 48,.:(' 10г ']'],..:,.-

- 21ий

-']

м!ж)

25_30./' в виде жиров 50--6076'гвид0,углев0дов.,,

- : за|/енимь!е жирнь'е кисл0ть!

.

(10

.',,.,

:этеин _

2400 ккал

м!ж)

(0,5

.

12 мг эквивал.

],3 мг ,

1,7 мг 1;8 мг '16

мг

/5 мг

-1о "Рекомендациям относительно норм потре6ления питательнь!х вещеотв> Ёемецкого о6щества питания,1991 3авиоит также от возраота, роста, веса, фйзинеской нагрузки, -'-''Б''" 3доровья. 95

(вниь:.ав 'вое9иоя

кРно0Р8'0о6п 00ннРво0ив0аон0})'

щп|'цл\

!9й

а!чн0иж0н

епи6

в8|!]-'.'|-т-|:

6.!.]€:-'!г!

е92 ]99

!п[

'!ч!},(шо0ц

а09с ! о0? ,9/|

а!чновш

'н0иж

а||\|09а

"7"9'9 '.:.6,(":оц

а9е !ое !00

,ш00? ,ш9/|'

'н6иж

у'9'9 'ояошощ

0:яо ц:яньовиш9 ..т:,

';&;1'._;::' .'.',, '..1]] :.]. . -|:].*:: :Ё: |.] ]:] . ...']],:.в:1,.:.)]::. . ., .,,'::1:!1;:.{.,:::!:1': :: ,:

о

ш.ш.шшш вл.л.{6..: в--с

:]€ ,.

т'].€а]'-.ф..#'.*]-' _;.]-а"""в

' ,, #,

:.,.:]:.

29 ,9

9 (ни0в:0вш)

аоньовишо 01/оРш

е 09| !

9ё|

+

] оо|

(0:яо цгянаиввшш

'0а9швшву'ои69)

?00[ !9в !9/ е09 )о9 !9, 'н0иж

(0:яэ ц:янжо0ов.:.) 'на0ижсо9о .]000я1

'0:яо

%9'

'н0иж

ц:знношввиц

(0аз-иеяши*

а9? )о'

'нсиж

%9'

!00 %9'

(вхво0вн) 0:я3

'0:яо иих.:вш

'в!/{Р!'0ашРг0)

ео9 )о9 !9'

'н0иж %00 '(вяеа0вн) 0:я3

п'.$ш0ф1 вл.л{Ё:

ь9

вод).,{шо0ц вцц^а'] в.?

е0' !оЁ )оа е0' зое !оа 209 !о9 ,0, и| о0{ш

е0' !ос !оа

+ + а9! )о9 !09 е09 )о9 109 е09 !о9 !09 а06 !о8 ]09 э вх:(щ кчшоих а!чнвэво :я!:9ашх аийв:.э:(6у огчно:{0:{у,{у :я:.;:(6фох,(э

вчшошх

:з.:.я:(0фох,(э

гя.:.яг{0фохг(о +

ишв9:{0.:.о

ж подх{Ёфц

алд:{ф ь+

#&* е 09[ !

97}

! 00! 9ошх

цонвж0-оньинопц

е 09[ ]

9?}

, 00[

вш0ш0!]0.]09,(0.!иу/(ш ионьинапц 0и

9аих

а09'!9?[

влл,г{Ф

н4

]00!' е09| !9?} ,00| ионвжа иу!в9,(0!о о 9оих

во!}^шо6ц

ж 5щ{уо{!

9аих

вцц^0.]

6.!

'воповаш.]^ ? 0[[/] 96/! 9/ и восиж а са|) 9}7, 9[ '€о)шэ9 уехх 09!/'!вхя 009 /ше)} 009 шонпэ0о € (?6'фэ 'шэ) ииоо1одв). иовжву ншв 1овв )в61€ве ц-а и 4-|'Аеэшв0д оово 8о1ношэше 9 хи1о 8и а1чвР]ооэ и ош €о.н^по6ц ншш^с.] иотькРу еи о1иоа9!ч€

^1нашэше ^шонпо

)уадву0 иипо{^а иеиши9удо

'

-!

)!о

'|].| ,*]08

*{

6ливочное маоло (маргарин)

5г 10г

*

15е

€ливонное маоло, маргарин, полужирнь!е

10г 2!г 30е

8з6итьпе сливки' 30% жирн.

15г 30г

60а

; ':)'ппа

#@ Р

";::,ктов

ы

.@, 6'1 ьы.::..

..1]]:

|"*"-4

'?

-6вя :4;янна6ев1о'оиоя цоннаш -оэЁош в (яшэфо.с0в; иши нишаи -еи о:чнно6вявш) эи6 я.:.и6ев-с6 '1

эпив 1^,!иеоиж

-оу'и0вйэ

'шо6:чо ш:ч.:.6э.:-вн аа ч1в|.'!|чэош ':{хнвхэцев эн ч1иш!ч8 'о{чнаш -ае и ишвве6ши0ш я.:.и69о[э;{э

швях

иши вшэвш 0.]0нь0вишо

0_|0новниш^я : 0а о.'!0нн60вв1о , 008

во|ч3

0}-00 эинэьа1 в 3"007 и0ш т(фехп шовохг{[ в ч.].Руацео и л(ш6оф в ч1ижошч8 'е 'ч.':.епэша6эц

'иха0о 'шоеи '-:о6оад '

еэиё иши

(вниннч1оэёх хеё*вэ9> дацшо циуонвчдоа6)

х!чнн00вувп'вэи0

-

цоннеш

воха0о

)оа ]0а

Рш0{еи

в.]000в1

епин

е0ехвэ

)9а[

вни0в_|овш

: 9/8

иши Ршовп о.]0ньо6ишэ

ншафо10ву ] 09/

иши шишаг8и

:яш:{0я

ои Апеу оуошош вн я:.и6вв3'1

3пшн

цойово

'о['тив ч.':-ив

-е9о['шо6ехвэ э ошэвщ ч!и9с8'а

в16^.]0и ! 00а !ч3Р9ш0х иши !чниь.|.о8

0/9:кип{оц !

'.!.^ниш

вни0в.]0вш

Ршэвш 0-:ончшэ'д.и.д.эв0 нш0ф0.!"0вя

'во1 -х:{0ф хижав3 ., 092 г{хнехэцес в з.:-ивв9о[ онжош вохо6о и вшо*еи о.!-ээш8 'вуошош !! а/у в ч1иьош -ве и ч.!_иьчцашеи дэл{[ашэ а:ч0о:-

, 09а

10, 0,

.,

) 9а'

:0, )07 ш|'

?эи0 иши

!чш^ф{ и0ннвш

) 09а

птп (пшв6ехАэ птп э) и]о9аух 'ууоэлё 'роиАёх роннеш э) Рянв)!ацР€ неу[[ецо еунРуэце8

(шотафосн4ех плцвпуо6сп плцлчнноёехеш 'шоэпё

6вн].|чо

'иипо0ш й вн е1аьэв0 си :чнашве1эоэ ожхе1 |чдшопао и1е

вниж,{ 6шш иош9 |чдшапа0 а:чнвоноо

]ж

-

€алат с оь|ром или кол6аоой

о рисом или

€алат

макаронами

шб71вощеи

б1-1Фа

г

3елень!и (к примеру: з9!енци

_

нарезки, колбась: или

оющей или фруктов

€алат с мясом' рь:6ой или птицей

бш 400 г

150

г

''. ?йс

'т

й0гурта

у:лм макароннь|е изделия

в подсоленной воде'

'.Б"р"', ос'ш|ить и смешать с

э--

60

.1ппь пе0ец

осталь-

нь:йи мелко наре3аннь!ми гредиентами'

ин-

Ё'йготовить острьпй соус из

*Ай''""', йоцрта, соли и перса']ат' ца и 3аправить им

1 поршия:490 ккал

г г

150

апельсинь|'

г

мандаоинь!)

Ап

майонеза йогурта

150

киви)

г

и все продукгь! мелко нарезать майонеза' из соусом ."йо"Б"'Ё йофрта, соли, перца и лимонного сока. 1 поршия:330 ккал

майоне3а й0гу0та сопь. пе0ец

попь. пеоец пимоннь:й сок

-

обп0ки. ананас'

ананас. гпуши.

мац9!99з

грибов. овощеи (например, шампиББы' зе-пень:й горошек, морц9вь'

щ

г

ипи пь!0ь! или фруктов

[зелень:й горошек' огу0шь1.

60

готовот-о мяса, курицьп

лим0ннь!и

с0к _--

8се продукгь! мелко наре3ать и ."йр]Б"'Ё ооусом из майонеза' йофрта, соли' перца и лимонного оока.

1 порция:240 ккал

109

0|! 'ишв9:{6.:.о о щохАш

ионьинопш ч1инашв8 онжош иу -Аш ов.гээьишох эов иши г{нивошоц :лнви6е9

['Ру)| 0д} :(ев.:.оэьишох Ф}/}=)

вип6оц

}

'и1эо)швш.]

ов о1эа1 ч1иээш -|чв во1нои[оо.]ни х!чннРсвхл{ ец 'ьиш0я ш0шивох9оан € Рт0в

*]' ':''

н1; ,ф.| .

/:;

0пик

вни0в"]овш иши вшовш

.

'нь0вишэ ) 91-

шохАу э 9оео6пс; '!чпппц

иу^ш

: 097

*6

!,#:-

-еэ са9 !тз9о6э 6пнву0ошо2п4ц пуп имоё:яэ 'п*тесшхА6ф

о

пхьошля9 вт6)

одоод аоньооац

'и['|в9 -А6до э иши вшошош о-:о9:{6": иох:{ш ионьинэпц ч1инаш€с онжош иу -:{ш ов.:.ээьишоу аэв иши :{нивошоц :лнеи6е6 шРуя

9в[

:(еалоаьишоя

0!/}=) випсош !

'и)ьоц

-!чв ншт ч1е8оечшошэ'А и ч!е! -ехэе0 о.'!эь ошэош '6эч1внпош

цв).}

'Ах:{ш оАвэн ьа6-: ч:.ввое -чшошэи онжош Р!''вшхР6) о1оош8

99?

:(ев1оаьицоя эг/[=) ни!:6ош 1 'о1эа.] ч1иээшв8'охошош нР8ицтош онношэ1эош'и'шаша1иш _х:ч0ов0 э о{^ннепэшэ ':{у:(ш ол(н

-нноэо6ш ч1вц!чэ8'чдвпэша6эш 'е!цы т{шон[о ош нншве9от 'шо) -ээц шпчн6ехеэ э ошээш я.:-а0а.:-ое6 в){0шоу1

иу^ш кшо1ишх|чо0Р0 уи1оуРш иу^ш

]!

|/\

, 009

Рпин в0вхв3

|'вхх 97

}

:(вв'л.эаьишоя

0ь/!=) ви[:0ош

;;

'ч1епаша6ац онжо6о.[эо и шош -ешхе6у и ио)^ш :{х6анэ ч.!-вш!чэ -и0ш 'Анэц о^ньи6 €н чди.].ээш -ош 'и)ша9 ч.!-и90€ оуца6у чноьо 'а 'т{ээеш ол{.':-эинош о:{.:.э:{..: в шо6 _вхвэ и цопо€ э ч1и98€ и).|-цах '!

1 00а

вхша9

) 9а[

!чв08 'ш'1э

в0вхвэ

ао0одох в 'аинош9Аш-:А ч.:-ешо[э 'цох6о: Аоиш в ч_16аэо0ш АхАш 'г

:08

вшвшхв0у

,08

и)^ш

вни0в.]0вш иши вшовш 0.10нь06ишэ

:.:.неи6е9

ч1ев евонэ 'ч]иоэш!ч8 о)чноп -ооох и иуАу'л и е6ехвэ 'в)ош -ош и),{де.'!оо 'ошоеш ч1ивв9оп 'вэчди0;че:{ш .].аньен вно еп.']о) '? 'е.!.эа1 Ршочвош нш! о]эош оош -шо1 в ч1ивв1эоц и шопна.'!-ошош ч.':.:ч0увн Аяэищ 'цох:{ш :{х0эвэ ч1еш!чэиош и ч1епашева 'е) -ошош о.]оннапвшопош чйь 'о-: -ошшэ1 о81эоьишо){ шопчшо9он в а!чнновов8в6 'и>кжо6[ ч:-ишв

1

'оеонноуупу ьу6 Фкхеш е 'оехёх пап -еу; нинапе6уоэ -:{!!эшэ >,; кэ1ктовэ 'Бинв.].иш вши1

6инонэш9и 6эаипо{вэРу'иип

-в!!ношоуоо о!чнневоноо9о он -ь:{ен о:чн нашэиьо.'|онщ Ашо.':.еоц 'еуои6 шо6о.':.яеф

ш!чннэнво.]-эо6шэе6 оуо6ип

.{Б

и нипо 0ошон цошош9о0ш шв-го эа8 и!чньо1н9ои инеиж шон -воо^ ши)оэ!чв э хРне61о хээв ов ьнво-|ээ о1ь 'о! в0 ч1эоннав _дэ1ов.'!-о и1эон .!-ожош он уву -ин иине!иц шэпен в воповош --:А ншо!! нэьвпви1в6уоэ охеа6

о.].ь'.!овв!чЁвуоп ох.':.эь .:.хвф нито '6шо-]оушв и е6ех -ео ожхв1 в 'во6ш и во6иж вшо!!

.!-о.|-е

.':.о.:-эе0

онноша6вонво'Бэ.| оеж

-инэ оннБо.:-эош (в.':.оойов х!чн -1оешшР9 и воБоваш-::{ х!чнэ)ошш

-шо) шэинеж6э[оэ

шиуоо!ч€

_ев!ч€е):о ончшо1вн8оэ'А|пиш

о:{ньпя9о о:{швэ н:{сяшошои ':я9 _о.].ь 'шо1 8 1ио.]-ооэ чшап впен

-Ёи о!чннов.].э9оо

'е6иж ихпиш ч.].Р€оочшош

-эи шеине..:6о .[оБшвв.!-эвс и о1ь 'ци6ошея опчнош оучшо1 хин 8 'е€1эопав о!чн1эРшце9 и э!чн -чшо.].в.].иш

нчво0о!!с вш!! э:чши!!

-ох9оан оов цош6он цоньойэ

э ии81э.].ов.].ооэ шоншош в

1Р)к

-0оБоэ онош о.]оньое:{0.':ев6 в!!

-ош9

!эинвпошо..! аончшо.!иншоэ

я!:{9ин-оохе) ан ше8 о-!е

_

иин

и воду:{во0ш х!чвон0ое 6шоп о1ь

-ввоуошэои х:чньт{ен хвдедчш:{е -э0 ен нэ.':.о:{6иее9 ино уе) )в1

-о{шове о.]а ч.].итошоо0ш ишэ3

оиноьа.].

э воду:{!о0ш

я.:-эо о.:.) вшафо.':.6ех

'ч1вво0и.'!е1оноу вэ.!.иББохи6ш о.! '.].ош 00 оинвоцэош в0 о{ип 'аинР1иш ен пБш.]8€ шРэ ч1ин -ашеи ши1ох !чш о.]оэв эижоош

'эинэпон1о оонш:{ее6 эовиь

-цо1э^ Ашон х ч.'!в.].о9е6!чв 'иин _в1иш в ияцо0.:.эо6ош иончшву -иЁЁе6 цохвхин нл{9о0* ан 'он

-чшодевоноцэ 'и во.:.ут{!!оош х:чн _чшвипашэ х:чнь:чви0шон .]-о чэв

'кчво6о!!е вш[ еуои0 о9иц_о-| -оуе) еа9 иноша6в о..!ончшэ1ишп

в

ч.]-ввовошо он)кош

шни[:е!нашоха6 шипвн 'ож :{шо.:- у 'БРшив1эопг{оо ох..:ош ' ве>А9и!' ввнее09оонев0 вн6'хв -инопон.'!о хээ€

-и0ц '

ов внчша1Руэшв

е.':.ои!! нвньоо:{6..:ее0

6ине!и\!

и

впвч

и.':ошоиеиф ки но6е

э ношве1эоэ ончцивв0ш нои|те6 1о1е ишэз 'аинэБАхоц иуьо1

пРиложвниЁ 1 ц

Бл

ищ энвРгвтичЁской

пРодуктов цвнности пищБвь|х

в коБ''агодаря этой та6лице' :.р'и д]но содержание пита-

-] '"",'х веществ в основнь!х -1"],*'"х питания, Бь: сразу сколько получаете их

=Б'Б. з 1орции. |ч{ясо,

кол6аса, рь:6а

)!(ирь! 9йца, молоко' сь|р'

6окрашения:

кдж = [(и!!ФАйФ!]1ь ккал = килока'1ория Рго{ = протеин пжк

= !'|Ф]'!йЁёЁ6сь!щеннь!е

ув

=

жирнь!е кислоть! !|-|1€8@[Б|

6а

кальции

вит. 6алл. порц.

витамин

Ёе

железо

шт.

6алластнь:е вещества порция штука

ломт.

ломтик

00 00 0'0

00

0'0 0'0

00 00 00

0'0

00

!'0

0'0

аиу3ешо о9

8!.

0'0 0'0

?1

'е |ь

0:0

о'а

,

06

с|2 08!

:.,00

ё ,!:

1ё

0

а

0а

0ё

6'0

19.:

ф|7,',

,,-0,1

а:0

,а

'[

:,,'.9и]]:]'

80!

9,

.

!,

98

0'0

09

79'

|[

60

(.,

0:0

8,:\

0'0

а'а

0:0

уу 9а

оа[

00

8'0

|!,,

0'0

), :. '1'ц99

!

о

;.,.9/,1

\ё

аа

\а

ёс

0 0 0

|?

08

'"1

9/

9!!

:::*)4?Ё:

:|||а|$';:':,

|А,

.4;,,,1.::;.

''.|!|8:

:*\.\$:1

::.:,..,,98:

ё'о

0

0

9;0

'\

[,

а

а

'

ё'

/'о

}

|,!:,,

09

,,',,,,'91

810

'0!

0|

',1?,

!

ву

оа

,1;,;:3,{::,,,

,щ (..|

',

.:

80

}

е'0

|.

8'0

!

" .[.

!:.]^

9ёё

0}

.;,00011,

'лй"

чхш

|

,

'.д ! :

сло:с

]

[

|

"0-а

ши

0,6

09

',9уё,|.

,1,,.9'/::'

0/Ё

09.!:

08|

,

[,'

90!

а!чнкэ8о

1 'няшошх

.|6ош

1

.....09.

...::.1

'

'эпив ш0х^э в '6л0_вн эи6 '[0ош [ 'о[ив ш0х{э в '[еи 'но6вхвщ

'.|п

... ::.'.

0А

1

'|6ош

0е

1 'яшофо.л.6еу ];1Ён{ав,,18пинёпш

986,,1

":'96...:..:.

1..,.|:

1,,'.,,,].:л0о1],!

,,:::09

09, : ,,

!

о

[ '',,6"'.'

!10

уа

01.

}

:||.::::|у':,':::|

а'0

,.',.':/:..'

}

0|.

оеё

'[6ош

о9а

9?8,,:

,:::..,

/'

о

088

...::::,

,\

9

00а

96!

у'

1,,.,

|

0 0

п

ёу

9а

009 ,

0,19,':",

09,

'.].п

00

'

,0[

'

'1шош

09

|-

'|]вуу

008'в90уэ

|' '!чп9ашх оипБ.,.э^0х

'1шош | |9ашх и!чша9

09 :,:::09.

[ '!€уя 00' 'а!чнж06иц '!ч1601

'.!.ш0ш

'

|.

'ионвж0 9ацх '1л0ш [

'Рш0},ч0ш '9:(6.] иха{ш

0и 9ашх

.

\1'},?*:,в |||||||'|||':|'|в*

!х1||12

$Ё ':|||||{,|ч'|

яшофо*ёвя'вицэ[еи э|чнь^ш':яш{ёх,9эш;1 64

90

6'0

0'09

6',а

,'8 60 оо 0'9 /-'о

о о/-

о'о

9',[ !

а'9

,''[ 9'9

00

/, 00 '?

0 0 0 0

9| .9ё

0а}

86,[

!

0

0оё

}

8}

}

:66

0

9'0

9:9 !

-!],|

'.':}}|.

6е 08

а0[

)

09

у.

ё\,

001.?

0,!

о2

,у7'.

|2

в9

,'81. !

0

91,,,,,,,,,

[

0 0

е]

0с

!у

0'9 а'9

а|

оу[

6!

оа

9

а|8'

,'[

?е

,/ 99 |9

9[

0'8

09

у

089

/е

00! 0в' 00?

/у оо

8е! 0а\ 0в,' 00а

оа" .

9/_

!

9,

000, 0$''

2'

:

! []

!

;;!!п:: 11 ']и8.

а\ ё,|

8|

.,9ё

08

'0'

а'

,']:::,!$.!1

8!

.-

|\ 9!

,.,:6

уа я]г

!-'

'9[ :

9

/-' '''

'о

!0

0!

0

!

,0

!

08

с7о

0й'

,.911

00 091

0

[

о/

98а

?10

.,,.'0

[

'9у,,|,,.

,08 г.

'9а'[

а'0 е,0 а'о

0

!

9/-е

у

|

}

!.

!

,

!

0

!

9её

9ау 9а} 09 091 09 007 0ое 'боа 00а

06,,

:00а

,:0 !.'0

[

:'.9

['0 ''!

а|0

,6

с

}

2::6

о

,

00

ё'0

у'"

|:0

9

ё'о

0

06

],0д':..".

9/

,6!,''.,,

9

9€

ё

0,

е

09:, 99 '|7,',.

'.0

!

0

$

сь

':о6а,',

900 0ва 9ё 0? [,

09[ 90а

981

.,

0$[

00а

'!0ош

1':я].х:(0фохг(3

:'.1((\,7|| |!л6фцио6-.|

'1п ['ниэчшоцу

вягпвь ! ]б|чн€Ё4]]11во;к

'!6ош

р

'|6ош 1 '[в0.:они6 :(цнпа6аь) кнпи8] '-;-п

']п '|0ош

;.'ц:знев0-ьвшв3

] 'псоц'| 1ч6о!ип0ш '|0ош ,1'(9ц

,

]]..]

'

'|"т0ош

:

1 '[а0ош циуввшо 1,,нвй0!6 вд$,(цв'

..

'!6ош ; 'звох0ощ ,:.!{ц;:,;.,:,]19!${16

;. 'в.:-э:(шву

::::':'1':'!;,||,,::::::::

||:,|'с[]1х+, ::::...'ю::,;::

;,:.':.1;:!,.4.

;я.:.хл{6ф'

'*ы

;'вп:(6..1

['Ф{0и9к,

квн.|эвп

АлФАвитнь|и укА3АтЁль ]зитаминоз 1'']

петит

'1

)(ироо6разование ,[1ирь: 1о,17

18

1,';инокислоть:

17

1

3автракразгру3очнь!й 34,35

!злластнь:е вещества'18

3елки

_ _

'10'

животнь!е

_

3автраки, меню 35 3акуски холоднь!е 22 3аменители сахара 33

17

16

цляша

3рока-индекс ]оока

3автрак ста6илизирующий 96, 97

6' 17

]

растительнь!е

]люда из

3доровье

42,43

6

вес

нормальнь:й

тела

3ода

]4з6ыточнь:й вес

18

риска

13

ская

3апас

[отовим про

6люда

[отовь:е

42' 43'

ц

12' 13

1-отовь:е 6люда пониженной калорийности 13

[рафик

веса

|-руппа .!ень

14

сока

"[!|елкие 1]

[иетическое

меню

12' 13' 14 12

!,лительноедействие

!о6авления

!рузья

112

33

[\/олочнь:е 23

о6ьемах

Ёдиномьпшленники 23

)(ир излишний )(ир телесньпй

102

11

9

[!|ь:шечная масса 6 \4яснь:е продукть! 30 [4ясо з0

25

17

Ёапитки

33

[1олисахаридьп [ониженнь:й

17

вес

6,8

23

[!ри6авка в весе, неожидан-

вещества

продукть!

3з

|-!ограниннь:е показатели в [1окупки 22' 3о' 31

[1равило '1

23

соль

[1отре6лениежидкости 2о [1отре6лениекалорий 28

19

ная

'!

11

[1ривь:нки в питании, и3мене-

ние

14

[1риготовление пищи 30, 31, 32 [1риготовление пищи, современ-

30

Ёагрузка физинеская

11

6

кислоть|

12

'1

95

[1оваренная

29

[!1икроэлементь:

[!|олоко з0

фа, более осознанная

){(ирнь:е

вес

[!'|инеральнь:е

22

Ёда, в меньших

ние

3'1

![!ера и 1т:|ерь: 29

13

[1ищеварение

17

прегрешения"

(омпенсация

1

1

тельное суточное потре6ле-

"[\,|елкие прегрешения>.

!иета правильная

1

10, 23

18

[!]асло, маргарин для 6рер_

6родов

21

калорийность

[1итательнь:е вещества, жела_

'19

[!|акроэлементь:

32

6жирение 6,9 Фтходьг от фруктов 32 @щущение холода 23

ное

23

кислота

107

отходь!

['!итание полноценное ]5,'16, 17 [1итательньге вещества 16, 17,

з0

[1акомства,вечерние ]]инолиевая

салат

[1итание оши6очное, одноо6раз-

17

13

12

17

12' 23

жирь:

32

Фвощньпе

|-1итание,

(онсультация' психологиче-

(рахмал

13

17,18

оахар

[!ерестройка литания 12 11ериодь: 23 11ериодь: жизни' критические

22

(улинарньпе

[олодание,длительное

10,

фактор

8

(оллеги

22' 23

[олодание

_

(летчатка(целлюлоза)

21

31

[олод

вес, прининь:

11,12

[арн ирь: крахмалосодержа-

дие

вес, патологичес_

11

41

Ф6ьпннь:й

Фвощной

вес, нежелатель-

[:1з6ь:точнь:й

21

меню

Ф6езвоживание

Фвощи

6'7

6

кий

о6мен

3ьпдержка

вес

]4з6ь:точнь:й

]9

3однь;й

14деальнь:й

нь:й

3ео правильнь:й 6' 7' 8

3итаминь:

готовки зз

[4з6ь:точньпй

6

3енеринки 22 3звешивание

3елень для

2о

Ёарушения о6мена веществ 8,9 Ёеделя третья, критическая 23 Ёормальньпй вес для взрооль:х 9 Ёосители пищевой энергии 10 Ёулевая диета 12 Ф6едьг,

6'7 8 '

6

3ео желательнь:й 8 3ео костей 6

3ес

Ёапиткиалкогольнь!е

10

нь!е методь! 103' 104' 105 [1риемь: пищи 20 [1риправь: 3з

11

'

24,

[1родолжительность >кизни 6

[1родукгь:калорийнь!е [1родукгь:,

нормальнь!е

14

14

117

81.1.

80!.

80} не)иашо еунРхаце0 8' )онашш!чп цпяна6ву 90} яшафо.:.0вх ц:янэ6ву

0(внинвч.|-оаох хв6.:.вв6") .|оцшо ииуэн6я':.оаёу

80

|

['

89 шо1эо1 о чшиадох ц:яньо.:.авэ6у :е[ еэ и|чнчшэфо.:.6ву шо1е!

ео ш|ч8о1оиш

!

и6ф-яшафо.:.6еу

0 !

э е)нв)аше8 ивняшафо.:.6еу 90

80

!о\

!.!.|

:ч:.э:{швх

о.]ончшодидэе6 9'

и во:{оу:{ еи вхвв6ше9

90

вшафо.:.0ех и

80}

ша)к['эиша6'.:о6овд

!'

а9

(.:_шэ|:о6

цонвонэо) !чнинивэ еи пнф

цихэ6а.,:на6

хапо6о:

ц!чнашэ€ и чвоу6ош 'оооц оончцафо.:.0ех' эха.:.пфи9 0[! одээ.! аон1ив)эи9 шоэи0 и ояшоэвф

оэ внинв6е9

цовояьг{0.:.э

("фшо.:.-нив") ишв6о[ишош и ояшоовф э вниввво..|

80!

пнш:{..:

0(фцо1

9?

_чц9") цо*э:{швх ио'эиовво и шэшэфо.:.6е) э вни[нво-.|

ш!чнношиш э е:.6:!оц еи вхве0шв6 6Рн1!чэ Рхне)эшв8

пвш:{..:

+ ишн9:{6.].о э 9а!,х и вхьошл{9

Р)оэ чнэп,

цонапввх яно!'

9'

шо)оэ

ишеноёвявш э

аоважжо6!,

}[[

а|

э:.6Аоц

|0\

шш в:

о.:.оа.:"

6чцо[ х

о:чне:{6:(уА и ца!и6ох

вцэвш

!.

ау шо1Р!€э

и вшошош о.!о9:{6.': иу:{ш еи

нихп:{9в9

цо.:.э:{швх

о (фцод-ниу>

ио){эиоввэ

и

6э'з

водш]пза чшздусу)^

)8 в|

}в|о вп

:в!о

э) ,в,о ш,эо

||эо

0!

0;'

''а

похо€6

}!

шо шо шо

'0!.

неннашшо){вн ни.':6ан6

!}!

аохэаьи1аив аоняшэЁанха6:я:.а1..'

}[ 9

к|5ш

а6 к|'ш

в.|.оив

ас ''|.

:ъш |'вц

Ё{у (! {х{у

[0[

:я.:.х:{66 91.

еоэв о.]оньод!ч98и нинажино

6цт ненш^€16

(ш

ц€н9ащ

00'0а 9эц

х'ш

*ш ь.

ципо6оу

хоЁЁа

кшш

н|

онэш

'00[

'вине!и\) еш6о9

ци!по:{6иеиши9е!э ниж^

/9'99

аа

89

:я.:.шэ|;а6'нижд

ц:яньое:{6.':ев0 нижд аив.'|.эчшово[^ }

} |['0у !'

и!

'

вина[:{хоц

9

1:*:;, "* ншв их.!.аш9е1

оона.':ош6э1

|.' '0'

'60

воав 6ипвеиши9в1э

'6'06'а6 ёу в1оип ввво)оэ 9 !чвов аинеж6аЁЁо3

''

04

ошанон ве Рэов эинажинэ и.!эоввшэ 8 ! шо6ехеэ э 6ицат8и ашвецэ 00 вв.!эапа€ аи)вешо 8[ аээ8 8 и)ье)!э

80'0а'}! 6ехе3 |9'09'а8 !ч]в!'еэ

!.8

:чдя:{Ёо6ша!чн9!ча

}8 9

в9!ча .|эоа

ци|6ош :я0ашев6 |чиа9о а!чньое:{6.':ее6

8а'/а'9а

эша.|эио ион

оа вээ8 €иножинэ _

6а'ва

8а

001

'66 '86 !чно9о аийо:{6иеиши9е:.3 аша1эио випееи\!и9е!э цоняш:{вош оц вэов '6

6а

_чш:{пош ош аинв1иш аоньоеА6.':ое6

инеиж эинввохе6.':.3

!чновош.]^

е.!идашцР вшп еош6о1 !'

9!.!'9!}

!ч]эа.]

'оинР1иш оц иипввнашохаа

оиножошооша1

-и1ашшР 6иножинэ

еа

а[\

еша.:.в6:{.':.в0ошша1

9

-эоннап цохоаьи.:.аз0ане Рпи ш9в1

ин[ э:янфв6.:"ц

!.6_?9

кх'ш

.юш

а\

ии':6он6

энвш€9цихоаьи.'ьэ.:6ан6

я.:.эон9э6.':.ош швхэаьи.:-а'':6эн6

в6о

)в

9а

иипРвнашо)о6

ч.|-эончша1ижцо!о0ц

ва

ибиш :чшаи0ш

8а

в1оопов

х!чнчшэде1иц эинэш9э0.л.ош

|[у

воднаши6эшэуе э!чннеп

8а

ши::{6Ё

ипиц Ршоиош о.]онво внашР8

_ _ _

_ _ _

е1аиш нвньо8:{0-:ее6

80'д8

/!.'9

[

нио.:.о6ц

аипо^6и€ици9е1э

ипиш !чшои6ш а:яньо:.:{жэшо6ц 80 ипиш :чшои0ц а:яньо.:.&ашо6ц '

88

о!нош

'ипиш !чшаи6ш а:яньо:.:{жашо6ц -чша.|.в.!иш

9|

в8.].эапа8 о!чн

аипа(6эвоо';я.,.х:{Ёо6ц

су'о\

идэон -ци6ошвх ионнажинош :я.:"х:{[о6 ц

свежим {1'чрузные _шБ}6ком ю1опья со и

апельсином

тостом

{1!,иный салат с .|1алша

цриная

!.!1яльярский

36

49

цляш с

55

день

:!'1олочнохле6нь:й !-|юсли с

отру6ями

салат

109

рецепт 46 фарш

'|04

!!.!ясной

111

36

!т{ясной фарш (основной !|-{ясной

Бясо с картофелем, отвареннь!м в

6ульоне

Фвощи

44

52

[1ечень:йкартофель'|06

105

ооуо 104 ооус 61

Фсновной

0тваоная говядина

с пикантнь!м

[1ечень с картофельнь!м п!оре и оалатом из кочанной

капусть!

52

[1икантная чечевичная похле6ка 54

0.айн-топф") [-!икантнь:й

тоот

58

[1икша в горчичном соусе с

отварнь!м картофелем и морковнь!м салатом 50

[охле6ка из 6о6овь:х 105 Ржаной хле6, омлет с помидорами,

Рис

Фвощной день 1'!1 Фвощной салат 1о7 Фреховь:й ооус 6"| 8стрь:й

капусть1

[1ечень;й картофель творогом 58

48

картофельнь!м пюре 4з [,!акаронная запеканка с сь!ром' помидорами и кочаннь!м

салатом

['|ечень с картофельнь!м пюре' и салатом из кочанной

джем

36

Рисово-фрукговь:й день 111 Рисовь:й салат 42'109 Рь:6а в фольге с листовь[м шпинатом и отварнь!м 41

Рь:6а с луком' 6ель:м хле6ом и

капустой 51 филе в фольге 104

кочанйой

(основной рецепт) 44 Фгварная говядина в пряном

Рь:6ное Рь:6ное филе на овощной в фольге 50

Фтварная говядина с картофелем, приготовленном

Рь:6нь:й

маринаде в

6ульоне

44

44

[-1есочное

салат

рисом

51

109

6алат из зерен по-гречеоки 54

[1ерненое мясо с цветной капустой и отварнь!м

картофелем

Рьг6нь;й

цляш с

53 110

тесто

6алйт с мяоом, рь:6ой или

птицей

'109

6алат с рисом или макаро-

нами

109

'т

капустой

43

6виное филе с щампинюнами на хле6е из пшеничной пщ оу€

'цовоЁовЁащ'у'н 'япашон э '6аш

_

'нчво0опс

ншн

'э 0а! '866! '(эивсаэ-вдо9> в9сап^ еэ9 ч.|эонио6.].э 09 ш

элл{вё.:.яшв9

н.:цу,хи66 навнэш

';{ноуео оц вэ1а^иэшоа6ц и ш!чнвв6шови.:.о6ш вэдовшвн

нинапа6ее6 еа9 уаж0о[:чв 'ашэиь

шо.':"

(эив6аэ

в 'ци!в61эо!шши и е1эуа1 аинРвоечшошэи

Бпноуо6ц!о",".'*,.#{|!.",!#1].:,"#!:::;::!'::;:#у"3:,3?#",,:::::& ''д98'9}9 о9ш о€7'}9

)ш^

)99

€пройноспь

на9опао

9 помощью этого о0временного курса похудения 8ь: сможете без }щерба для 3д0ровья сбросить лишний вес и стать более стройнь:ми и привлекательнь|ми. [1рактинная (модульная система) идеальн0 поможет самостоятельно с0ставить перс0нальнь:й план похудения. А тот, кто предпочитает уже ра3работанное меню, найдет ег0 в этой книге. [иетинеское меню рассчитан0 на четь!ре недели и о0держит мн0жеств0 вкуонь!х рецептов. (роме того' авт0рь| 0твечают на важнейшие вопр0сь]: чт0 так00 зд0р0в0е питание' для ког0 какой вес является идеальнь|м' как начать и провести курс похудения и каким образом над0лг0 оохранить достигнутьгй результат. 8се советь| и рекомендации легк0 вь|полнимьг, и 8ь: без особого труда сумеете ими воспольз0ваться.

|'!рофес@@Р,

9ок]пор 9ршх

[1[ен9ен

-

специалист по проблемам питания. 8 1975-1990 гг. коммерческий директор !{аунног0 инотитута питания при пре3идент [исенском университете.8 1982-1986 гг. Р!емецкого общества питания, Айан консультант Ёемецкого общества питания. в 1965-1991 гг. преподавала те0рию и практику диетичеок0г0 питания в [исвнском }ниверои-

-

8апьпраупе

-

тете.

15вш 5_81 57-000'1'0

,||ш!шш!1!|[!шшш|!!