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Pilates con accesorios Rodillo • Banda elástica • Círculo mágico • Pelota
Ellie Herman
Fotografías de Robert Holmes
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México
España Argentina Editorial Paidotribo Les Guixeres C/. de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com
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[email protected] Atención Este libro se ha escrito y publicado con un propósito meramente informativo y no debe excluir en manera alguna la consulta a un profesional de la salud. El lector no ha de considerar el material educativo de este libro como la práctica de la Medicina ni sustituir la consulta a un médico u otro profesional del sector. El autor y el editor le proporcionan información en esta obra para que usted tenga el conocimiento y pueda tomar la decisión, bajo su responsabilidad, de ponerla en práctica. Ambos alientan a todos los lectores a ser conscientes de su estado de salud y a consultar a expertos sanitarios antes de iniciar cualquier programa de salud. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público. Publicado según acuerdo con Ulyses Press. Copyright de la edición original: ©2004 by Ulyses Press Título original: Ellie Herman´s Pilates Props Workbook Traducción: Andrea Fuente Diseño de cubierta: Rafael Broseta © 2007, Ellie Herman Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 E-mail:
[email protected] http://www.paidotribo.com Primera edición ISBN: 978-84-8019-901-8 Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
[email protected] Impreso en España por Sagrafic La obra, incluidas todas sus partes, tiene protegidos sus derechos de autor. Esta prohibida toda utilización que sobrepase los estrictos límites de la ley de propiedad intelectual sin permiso de la editorial y es legalmente punible. Esto rige sobre todo para reproducciones, traducciones, microfilmado y almacenamiento y procesado en sistemas informáticos.
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Índice PRIMERA PARTE: EL COMIENZO Introducción La historia de Joseph Cómo usar este libro Ocho principios de Pilates Pilates y los accesorios Vocabulario de movimiento general Diccionario Pilates de Ellie Herman SEGUNDA PARTE: ENTRENAMIENTOS RECOMENDADOS Programas para casa Entrenamientos diarios
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TERCERA PARTE: LOS EJERCICIOS RODILLO Serie básica para hombros Rodar de lado a lado 42 Golpes de hombros 43 Alcance de brazos 44 Alitas de pollo 45 Ángeles en la nieve 46 Estabilización en supino Pasitos 47 Insecto moribundo 48 Puente con pies sobre rodillo 49 Serie en plancha Plancha 50 Fondos 51 Estiramientos de rodilla con la espalda curva 52 Navaja en plancha 53 Navaja en supino 54 Rodar el tronco 56 Alrededor del mundo 57 Serie de piernas en supino Estirar flexores de cadera y torsión de columna 58 Pasitos 59 Círculos con una pierna 60 Helicóptero 61 Bicicleta 62 Tijeras (variante) 62 Ancas de rana 63 Círculos con dos piernas 63
Sentadillas contra la pared Cisne Liberación muscular Liberación del cuello Liberación de la parte superior de la espalda (articulador torácico) Liberación de la banda iliotibial (IT) Liberación del cuádriceps (balanceo del cisne) Liberación de los isquiotibiales Liberación de los glúteos y los rotadores BANDA ELÁSTICA Rodar de lado a lado Rodar hacia abajo Círculos con una pierna Serie de piernas en supino Tracción de piernas Ancas de rana Delfín Estiramiento largo de la columna (la “J”) Serie del bromista Bromista clásico Bromista con piernas en rombo Bromista ahorcado Espiral sentado Patada de perro Silueta de interflora Serie de las estocadas Estocada swackadee Pintando bajo las estrellas Estocada de tríceps Estocada de bíceps Estocada de romboides Estocada de expansión del pecho Serie de pie Media luna Ángel de pie Serie de hombros Estiramiento de los pectorales en tres pasos Fortalecedor de los rotadores Fortalecedor del romboides Fortalecedor del supraespinoso Expansión del pecho Fortalecedor de pies y tobillos
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Serie para fortalecer las rodillas Fortalecedor del cuádriceps (VM) Fortalecedor de los isquiotibiales Fortalecedor de los aductores Fortalecedor de los abductores Estiramiento de la cadera en tres pasos CÍRCULO MÁGICO/PELOTA Reclutamiento de los abdominales profundos Curl de los abdominales superiores Rodar hacia arriba con una pierna El cien Rodar hacia arriba Rodar por encima El bromista Serie de rodar Rodar como una pelota Balancín con las piernas estiradas Balancín con las piernas abiertas Serie clásica de abdominales Estiramiento de una sola pierna Estiramiento doble de piernas Presión doble de piernas Entrecruzado Tijeras Estiramiento de la columna hacia adelante Cisne Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl
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Puente Alrededor del mundo Patada doble de pierna Charlie Chaplin Serie de lado Rebotes con la pierna de arriba Rebotes con la pierna de abajo Serie de brazos y espalda Presión con los pectorales Presión con el dorsal ancho Serie de pie Plié en primera posición Rebotes con una sola pierna Presión con una sola pierna Estiramiento de la cadera en tres pasos Presión con la barbilla Pie corto
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PINKIE BALL Liberación muscular Liberación del pie Liberación de los glúteos y los rotadores Liberación del tensor de la fascia lata Liberación de la banda iliotibial (IT) Liberación de los pectorales Liberación del trapecio Liberación de “nudos” en la espalda
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TOALLA La toalla
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El comienzo
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Introducción Mi apasionado romance con Pilates comenzó hace muchos años, en la época en la que era bailarina profesional y coreógrafa de mi propia compañía de baile en San Francisco. Como complemento a mi ínfimo salario, y para satisfacer mis ansias de experiencias fuertes, decidí probar suerte en el mundo de la lucha profesional. Un día, al disputar un torneo, mi carrera como persona “sin escrúpulos” se vio forzada a terminar por una grave lesión de rodilla.
Por aquel entonces fui muy dura conmigo misma por haber sido tan estúpida. ¿Cómo había sido capaz de arriesgar mi cuerpo así, especialmente siendo bailarina? Estaba segura de que mi carrera en la danza había terminado. Pero entonces me hablaron del St. Francis Hospital de San Francisco, un centro especializado en Medicina para la danza, al que acudí y en el que me propuse recuperarme utilizando este misterioso método llamado “Pilates”. Tuve la suerte de trabajar bajo los cuidados de Elizabeth Larkham, una de las superestrellas del Pilates moderno. Tras meses de rehabilitación con Pilates y sin pasar por el quirófano (que es lo que se suele recomendar tras una lesión en el ligamento cruzado anterior), volví a bailar. Y cuál fue mi sor-
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presa al descubrir que ahora era mucho mejor bailarina que antes de lesionarme. El Pilates no sólo me había permitido volver a saltar, brincar y hacer piruetas, sino que además había mejorado mi técnica, control, equilibrio y fuerza central. Desde entonces soy una adepta del Pilates. Después de esto me mudé a la ciudad de Nueva York, donde asistí brevemente a un programa Máster de Danza en la Universidad de Nueva York. Lo mejor de mi estancia en ella fueron las clases matutinas de Pilates con Kathy Grant, una de las discípulas de Joseph Pilates. Ella me enseñó cómo se puede profundizar y ser creativo con el método Pilates, al tiempo que me sacó del tremendo dolor de cadera que tenía a consecuencia de las clases de ballet que hacía cada día. Las
clases de Pilates me animaron a formarme como profesora del método con Romana Kyranowska, otra de las alumnas originales de Joseph Pilates. Regresé a San Francisco en 1992 y continué mi formación de Pilates con Jennifer Stacey y Carol Appel, de Body Kinetics. Al año siguiente inauguré mi propio centro en un loft del distrito Mission de San Francisco. El centro creció tanto con los años, que nos cambiamos a un edificio más grande, con dos pisos completos dedicados a Pilates, en sus versiones de fitness, rehabilitación, formación de profesores, formación continua y Medicina complementaria. Posteriormente, según fue aumentando la demanda de Pilates de calidad, también se incrementó mi negocio y abrí un
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LOS ACCESORIOS SALVARON MI VIDA Después de mi lesión de rodilla pensé de veras que nunca más volvería a bailar. Inicialmente me sentí desolada al no poder siquiera caminar. Después sentí pavor ante la posibilidad de volver a lesionarme. Pero entonces un médico fabuloso me dio una banda elástica Thera-Band y me enseñó a usarla. Me mostró dos ejercicios muy sencillos: el fortalecedor de isquiotibiales –los músculos de la parte posterior del muslo–, fundamental ante un desgarro del ligamento cruzado anterior, y el fortalecedor del cuádriceps –conjunto de músculos de la parte anterior del muslo–. Me fui a casa, me senté en una silla e hice los ejercicios con disciplina, por mucho que me aburrieran. Y lo bueno es que mi rodilla ganó estabilidad de manera inmediata. Más adelante hice ejercicios más atractivos en la maquinaria de rehabilitación de Pilates, pero lo que verdaderamente me sacó adelante fue la banda elástica. ¡Estaré en deuda de por vida con esa fina cinta de goma!
segundo centro en Oakland, California, en el año 2001. Durante el curso de esta expansión, logré un Máster universitario en Acupuntura y Medicina Herbal China. Ahora hace más de diez años que enseño Pilates y he desarrollado un lenguaje especial con el cual comunicar la esencia del método Pilates. Por favor, lea la sección titulada “Diccionario Pilates de Ellie Herman” para conocer estos términos y conceptos propios, que utilizo a lo largo de todo el libro. Espero que estas herramientas le ayuden a comprender las sutilezas del Pilates tanto en el ámbito físico como en el conceptual.
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Como parte de mi constante interés por la innovación en el Pilates, he desarrollado una pieza de equipamiento Pilates llamada springboard1, un sustituto económico para el cádillac o unidad de pared que además ahorra mucho espacio. Puede obtener más información sobre el Pilates Springboard en mi página web: www.ellie.net, donde encontrará además información sobre próximos proyectos, incluido un vídeo sobre cómo utilizar este libro.
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En español: tabla de muelles.
Ellie Herman
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La historia de Joseph Dice la historia que Joseph Humbertus Pilates nació en Alemania en 1880 y tuvo una niñez marcada por el asma y el pecho hundido. Pasó su vida obsesionado por recuperar su salud y su condición física. A lo largo de su existencia logró superar su fragilidad y se convirtió en un gran atleta. Le encantaba esquiar, bucear, la gimnasia, el yoga y el boxeo. Existen fotos famosas de este hombre que muestra un gran físico pasados los 70 años haciendo Pilates en la nieve.
Originalmente, Pilates desarrolló una serie de ejercicios de suelo pensados para conseguir fuerza abdominal y control del cuerpo. Después construyó varias piezas de maquinaria para potenciar los resultados de sus cada vez más numerosos ejercicios. Joseph fabricó estos equipos para que los clientes pudieran ejercitarse por sí mismos, sin necesidad de estar él presente.
¿Cómo inventó la maquinaria Pilates? Recluido en un campo de concentración inglés durante la I Guerra Mundial, Pilates instaló muelles por encima de las camas del hospital para que los pacientes pudieran rehabilitarse mientras estaban tumbados. Esta estructura fue la que posterior-
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mente evolucionó para convertirse en el cádillac, una de las unidades fundamentales de la maquinaria Pilates. Después creó más de 20 artilugios –algunos realmente parecen instrumentos medievales de tortura–, fabricados con madera y metal, mediante diversas combinaciones de poleas, cintas, barras, cajas y muelles. Según sus propias palabras, el método Pilates “desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige las malas posturas, restablece la vitalidad física, estimula la mente y eleva el espíritu”. Joe fue un adelantado de su tiempo al considerar el cuerpo de manera global y enfatizar que el cuerpo debe trabajar como un todo. A lo largo de las décadas Pilates desarrolló más de 500 ejercicios, a los que llamó “con-
trología”, pero que han pasado a ser conocidos como “método Pilates”. En 1923 Joseph Pilates emigró a los Estados Unidos y se afincó en la ciudad de Nueva York –donde abrió un estudio en la Octava Avenida de Manhattan–, donde rehabilitó a bailarines profesionales (George Balanchine y Martha Graham fueron dos de sus alumnos).
El legado de Joseph En el estudio original de la Octava Avenida de Manhattan se formó la primera generación de profesores, incluidos Romana Kyranowska, Kathy Grant, Ron Fletcher, Eve Gentry, Carola Trier, Mary Bowen y Bruce King. Estos “protegidos” se diseminaron por el país y abrieron sus propios
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centros cambiando el método basándose en sus experiencias y filosofías. Durante los siguientes 50 años el método Pilates fue pasando a través de generaciones de profesores y transformándose mucho por el camino. Algunos de los profesores de Nueva York dicen ser los que se mantienen más fieles al método “original”, pero muchos individuos creativos han aportado sus conocimientos para mejorar algunos de los aspectos más anticuados en la visión del cuerpo. Joe fue un visionario pionero, pero sus ideas pueden ser mejoradas. Incluso en vida él mismo iba cambiando las técnicas para conseguir los resultados deseados. El Pilates actual Hoy en día el método Pilates consta de un repertorio de más de 500 ejercicios para hacer sobre
el suelo o con uno de los numerosos equipos que inventó Joseph Pilates. Se suelen realizar los ejercicios en series, organizados por niveles: principiante, intermedio, avanzado y superavanzado. El conjunto de los ejercicios de Pilates fortalecen el abdomen, la espalda, la zona glútea y los músculos posturales profundos para sostener el sistema esquelético y servir de “centro de fuerza2”, como Pilates denominó a la parte media del cuerpo. El método Pilates trabaja para fortalecer el centro, elongar la columna, aumentar la conciencia corporal, crear tono muscular y ganar flexibilidad. El método Pilates es también un sistema de rehabilitación excepcional para la espalda, las rodillas, las caderas, los hombros y las lesiones por sobrecarga repetitiva. Pilates considera el cuerpo un todo unitario y corrige las asimetrías y la
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debilidad crónica para prevenir recaídas y devolver al cuerpo su equilibrio natural. Tal y como Joe solía decir: “después de diez sesiones notará usted la diferencia; tras 20 sesiones otras personas notarán la diferencia; y pasadas 30 sesiones tendrá usted un cuerpo completamente diferente”.
Centro de fuerza. Originalmente denominado por J. Pilates “powerhouse”. 2
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Cómo usar este libro Este libro está constituido por una gran variedad de ejercicios. En algunos casos son ejercicios de suelo clásicos de Pilates, a los que se añade el uso de un accesorio. En otros son ejercicios específicos para la rehabilitación o problemas concretos. Por favor, lea la sección Entrenamientos recomendados para coger ideas sobre cómo elaborar una sesión, si es lo que busca, o cómo tratar una lesión o un tema específicos.
Los niveles Comience y realice los ejercicios para principiantes hasta que se sienta cómodo con los conceptos y los movimientos. Añada después los ejercicios de nivel intermedio. Una vez transcurridos algunos meses de acondicionamiento, intente realizar los ejercicios avanzados y superavanzados. Recuerde: los niveles de ejercicios están pensados para ayudarle a aprender el método Pilates con una progresión natural para su cuerpo. Y lo más importante:
Proteja la parte inferior de la espalda: 1 Principiante
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los niveles están hechos para evitar que usted se haga daño. Los ejercicios de nivel intermedio y avanzado requieren cierta fuerza “central” para ser ejecutados correctamente. Podría lesionarse la espalda si se fuerza por encima de su nivel de capacidad. Por favor, lea las indicaciones “sí” y “no” en cada ejercicio con atención para asegurarse de estar haciendo el movimiento de la manera correcta. Si en algún momento nota tensión en la zona lumbar o en el cuello, no conti-
núe el movimiento y busque en su lugar modificaciones. Es normal que aparezcan algunas molestias al aprender nuevos ejercicios. A continuación expongo algunos de los problemas a los que la gente se enfrenta frecuentemente en el proceso de adquirir fuerza y estabilidad. Lea esta sección con detenimiento aunque no haya sufrido estos problemas anteriormente. El objetivo es prevenir la sobrecarga o la lesión de los músculos y los tejidos.
2 Intermedio
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Cómo hacer modificaciones para proteger la zona lumbar En general, si presenta dolor lumbar, ha de aprender algunos trucos para evitar que se acentúe este problema. Modifique siempre los ejercicios que requieran mantener las piernas estiradas de frente, a la vez que mete el abdomen o mantiene la espalda plana sobre la colchoneta. Pruebe estas modificaciones: • Flexione las rodillas si el ejercicio solicita piernas estiradas. • Mantenga las piernas lo suficientemente altas para que pueda meter el abdomen y tener la espalda plana sobre la colchoneta. • Interrumpa el ejercicio si siente dolor en la espalda.
Cómo evitar la compresión de las muñecas al apoyarse con los brazos Abra los dedos y reparta el peso entre todos ellos. Céntrese en presionar hacia los dedos pulgar, medio y meñique: • Intente ahuecar la muñeca al sostener el peso. Es decir, eleve la parte central de la palma de las manos para disminuir la presión sobre la articulación de la muñeca. • Mantenga los hombros correctamente alineados. Deslice los omóplatos hacia abajo, alejándolos de las orejas, para que sean los músculos de la espalda los que soporten el peso del cuerpo. • Piense en empujar y alejarse
Correcto: elévese desde las muñecas y los hombros, sin tensar mucho los codos
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parte superior de la espalda (rodar como una pelota, balancín con piernas abiertas, rodar por encima, etc.): • No ruede hasta el cuello. En su lugar, pare y busque el equilibrio entre sus omóplatos. • Ruede hacia atrás con control. No lo haga tan rápido que le resulte imposible controlar el impulso. • Meta el abdomen y tire de él hacia arriba (como si estuviera haciendo una bola de helado) para evitar rodar demasiado atrás. • A modo de prueba, debería usted poder elevar la cabeza de la colchoneta para comprobar que no ha rodado demasiado lejos.
Incorrecto: evite desplomarse sobre muñecas, codos y hombros
del suelo con la fuerza de la espalda. • No permita que el peso se dirija hacia las muñecas. Empuje contra la fuerza de la gravedad. • No hiperextienda los codos: mantenga la parte interior de los codos una frente a otra, mirándose entre sí.
Posición incorrecta del cuello: no ruede hasta el cuello
Cómo hacer un ejercicio de rodar. ¡Nunca llegue al cuello! Hay varios ejercicios de suelo en los que se requiere rodar hacia la
Posición correcta del cuello: equilíbrese entre los omóplatos
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Ocho principios de Pilates El libro de Joseph Pilates, Return to life, explica los ocho principios subyacentes al método Pilates. Si tiene presentes estos principios al ejecutar los ejercicios, conseguirá mayor profundidad y eficacia en sus entrenamientos.
Control Como he mencionado antes, Joseph Pilates denominó originalmente a este método “contrología”. El nombre “Pilates” fue introducido posteriormente, cuando sus alumnos empezaron a dar clase por él. Una de las normas fundamentales al hacer Pilates es que usted ¡controle todos los movimientos del cuerpo! Esta norma es aplicable no sólo a los propios ejercicios, sino también a las transiciones entre ellos, la manera de subir y bajar del equipo, y su atención total a los detalles mientras se ejercita. Al hacer ejercicios de suelo, el control forma parte del arranque y el final de cada movimiento. Cuando el cuerpo frena de manera controlada, está enseñando a los músculos a trabajar en elongación. A esto se le llama “contracción muscular excéntrica” y es responsable de la formación de músculos largos y fle-
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xibles. De igual manera, cuando nos centramos en el control sobre los movimientos, el cuerpo se ve forzado a solicitar músculos que colaboren (a éstos se les llama “sinergistas”), que suelen ser más pequeños que los músculos principales. Cuando varios músculos trabajan de manera conjunta para hacer un único movimiento o, lo que es lo mismo, cuando lo hacen de forma sinérgica, el cuerpo en su totalidad desarrolla más equilibrio y coordinación. Además, los músculos principales no se atrofiarán demasiado porque no tendrán que realizar todo el trabajo solos. Por eso nos convertiremos en una máquina larga y estilizada. Cuando su cuerpo aprenda a moverse con control, se sentirá más cómodo haciendo todo tipo de actividades, como andar por terreno escarpado, bailar salsa o ponerse de pie sobre una silla para alcanzar una copa de cava alejada.
Respiración He oído que la mayoría de las personas utilizan el 50% de su capacidad pulmonar cuando respiran. La respiración superficial es un desafortunado efecto secundario de la vida sedentaria y estresante. Y lo que es más, la gente incluso contiene la respiración al ejecutar una tarea nueva o costosa. Cuando entreno a alumnos de Pilates, tengo que decirles que exhalen. ¡Si no, no lo hacen! Cuando se contiene el aliento, se tensan los músculos, lo que llega a agravar las malas posturas y a afianzar hábitos de tensión. Por eso, la respiración constante es esencial para el movimiento fluido y la armonía de los músculos. Al igual que sucede en el yoga, la respiración es parte del método Pilates y lo distingue de otras formas de entrenamiento. Cada ejercicio de Pilates tiene asignado un patrón de respiración específico. Respirar al tiempo que
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nos movemos no es tarea sencilla, pero cuando lo consigamos pasarán cosas estupendas. La respiración consciente ayuda a maximizar la capacidad corporal de estiramiento y, mediante esta liberación de tensión, se logra un control corporal óptimo. Por otra parte, la inspiración profunda y la espiración completa ejercitan los pulmones, aumentan la capacidad pulmonar y aportan una profunda relajación.
movernos libremente durante la fase de movimiento y finalizar con control y precisión. Esta forma de movernos aporta flexibilidad a las articulaciones y los músculos, a la vez que entrena nuestro cuerpo para que se elongue y se mueva con un ritmo constante. El movimiento fluido integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones; entrena el cuerpo para que se mueva de forma suave y uniforme.
Movimiento fluido Muchos de los movimientos de Pilates se asemejan a los del yoga. Pero, al contrario que en el yoga, no mantenemos las posiciones, sino que fluimos de un movimiento a otro. De este modo, el Pilates es más parecido a la danza, ya que realizar los ejercicios con fluidez es esencial para su correcta ejecución. Al hacer una sesión de Pilates, lo que pretendemos es fluir y
Precisión La precisión es muy similar al principio de control, pero añade el elemento de conciencia espacial. Cuando nos enfrentemos a cualquier movimiento, hemos de saber exactamente dónde empieza y dónde termina ese movimiento. Todos los ejercicios del Pilates especifican de manera precisa en qué posición se ha de encontrar el cuerpo en todo
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momento: el ángulo de las piernas, la posición de los codos, la posición de cabeza y cuello y ¡hasta lo que han de hacer los dedos! En el Pilates las pequeñas cosas cuentan. Este tipo de precisión de movimiento se reflejará en el resto de su vida. Si padece usted dolores debidos a hábitos posturales incorrectos, de los que ni siquiera es usted consciente, después de unas sesiones con un profesor de Pilates competente le sorprenderá gratamente comprobar que su nueva conciencia produce cambios positivos en su cuerpo. Este cambio sólo sucederá cuando empiece a ser consciente de sus hábitos físicos y a aumentar la precisión de sus movimientos.
Centración En mi estudio a veces bromeamos con que deberíamos poner un hilo musical subliminal que diga: “Lleve el ombligo hacia la
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columna”. ¿Por qué? Porque éste es el mantra de cualquier profesor de Pilates que se precie. Todos los ejercicios se llevan a cabo con los abdominales profundos activados para asegurar una adecuada centración. La mayor parte de los ejercicios del método Pilates se enfocan hacia el desarrollo de la fuerza abdominal de forma directa o indirecta. No olvide nunca meter la tripita o ¡le regañará la diosa del Pilates! Aunque esté haciendo un ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos, mantenga el abdomen ahuecado –hacia adentro y hacia arriba–, deslice los hombros hacia abajo e incluso apriete los glúteos. Todas estas acciones promueven la centración y la fuerza muscular central. No se debe realizar ejercicio alguno en detrimento del control central. O, lo que es lo mismo, si el centro no está completamente activado y estabilizado, no debemos pasar al siguiente nivel de un ejercicio.
Estabilidad ¿Alguna vez se ha preguntado por qué el Pilates es un método de rehabilitación tan bueno para la espalda? Lo es porque la mayor parte de sus ejercicios ponen en práctica el principio de estabilidad del tronco, pieza clave para una buena y prolongada salud de la espalda. Y ¿qué es la estabilidad? Básicamente, es la capacidad para no mover una parte del
cuerpo mientras otra parte está en oposición. Mantener la columna quieta al tiempo que movemos los brazos y las piernas requiere la estabilidad del tronco, lo que se consigue principalmente por medio de los músculos abdominales. Después de una lesión la zona afectada suele ser inestable. Lo primero es aprender a estabilizar la zona lesionada para prevenir una recidiva y para que comience el proceso de curación. Por este motivo, Pilates es una de las formas de ejercicio más seguras después de sufrir una lesión. Además, Pilates le ayudará a prevenir lesiones, pues con una excelente estabilidad en el tronco y las articulaciones, es mucho menos probable que se lesione.
Amplitud del movimiento (range of motion) El término “amplitud del movimiento” lo emplean los profesionales de la Medicina para describir el movimiento que una parte del cuerpo. Puede realizar, por ejemplo, la amplitud del movimiento de su articulación del hombro, se define por la altura a la que puede elevar el brazo porque delante de usted, por detrás de usted, etc. La amplitud del movimiento de una persona puede ser afectada por los músculos, los huesos y otros tejidos, como los ligamentos y las fascias (tejido conectivo). Básicamente, la amplitud del movimiento es
simplemente otro modo de describir la flexibilidad. Los ejercicios del método Pilates están pensados para aumentar la amplitud del movimiento de la columna y de las articulaciones si el cuerpo está tenso. Si el cuerpo es demasiado flexible (¡sí, esto es posible!), los ejercicios del método Pilates le ayudarán a conocer las amplitudes del movimiento más apropiadas para la columna y las articulaciones. Si carece de estabilidad, es importante que aprenda a limitar la amplitud del movimiento, ya que le ayudará a prevenir futuras lesiones.
Oposición En todo buen relato hay siempre un protagonista y un antagonista; el héroe y el malo. De manera similar, para cada músculo del cuerpo hay un músculo opuesto que realiza el movimiento contrario. Se llaman “músculos agonistas” y “antagonistas”. Si el músculo agonista está tenso, el antagonista estará flojo o no se podrá contraer completamente. Para ponerse en forma, es esencial asimilar esta idea. Si se pregunta por qué es tan difícil sentarse con las piernas estiradas de frente, la causa es que los isquiotibiales están tensos. El cuádriceps es el conjunto de músculos que estiran las piernas, pero si los isquiotibiales están muy tensos, el cuádriceps tiene que trabajar el doble para extender las piernas.
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Pilates y los accesorios Si en la variedad está el gusto, entonces los accesorios serán la sal de la vida en los ejercicios de suelo al potenciar el sabor y los resultados del método Pilates. En algunos casos los accesorios dificultan el ejercicio al suponer un reto para la estabilidad o al aumentar el trabajo de una parte específica del cuerpo (p. ej.: el círculo mágico puesto entre los tobillos hará de la centena –un clásico para la estabilidad del tronco– un ejercicio excepcional para la parte interna de los muslos, y añadirá también algo de peso a las piernas, lo que se opondrá a la estabilidad).
En otros casos, los accesorios facilitan el ejercicio (p. ej.: en el balancín con piernas abiertas introducir los pies en el círculo mágico, en lugar de sujetar las piernas con las manos, hace que sea más sencillo extender las piernas para una persona con los isquiotibiales tensos). Algunos ejercicios no son en absoluto Pilates, sino movimientos clásicos de rehabilitación dirigidos hacia partes específicas del cuerpo (como las series de hombro con la banda elástica). El círculo mágico y la toalla son, de hecho, los únicos accesorios clásicos del método Pilates. El resto de los accesorios utilizados en este libro –el rodillo de espuma, la banda de ejercicio elástica de ejercicio y el pinkie ball– son aportaciones más modernas a mi repertorio Pilates. En mi estudio
usamos estos accesorios por la simple razón de que a veces son el mejor modo de tratar un problema específico (p. ej.: el equipo básico para hombros con el rodillo es sin duda el mejor modo de liberar y abrir el pecho, alinear el cuello y los hombros y aliviar el dolor de la parte alta de la espalda y el cuello). Más adelante expondré las características específicas de cada accesorio.
Bandas de ejercicio elásticas Los fisioterapeutas utilizan las bandas elásticas desde hace años para ayudar a la rehabilitación de sus pacientes y hacer posible que éstos realicen las tablas de ejercicios en casa. En este libro he transformado ejercicios clásicos de Pilates, tanto de suelo como
de máquinas, para incorporar estas bandas elásticas. El hecho de añadir resistencia a un ejercicio puede dificultar la labor de los grupos musculares “objetivo” o puede hacer que el ejercicio resulte más sencillo al proporcionar asistencia para completar un movimiento determinado. Estas bandas son de diferentes colores, que se corresponden con diferentes resistencias. La compañía Thera-Band, uno de los fabricantes más conocidos de este accesorio, utiliza un sistema de códigos por colores con resistencias progresivas. Ordenados del menos al más resistente son: amarillo, rojo, verde, azul y negro. Distintas empresas utilizan diferentes colores, así que tendrá que informarse sobre el sistema concreto y asegurarse de que se corresponde con la resistencia
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adecuada para su nivel. La mayor parte de los ejercicios de este libro los hemos realizado con una Thera-Band azul, equivalente a una resistencia media-fuerte. También puede comprar asas para poner en los extremos de la banda elástica de modo que le ayude a mantener una correcta alineación y le proporcione mayor comodidad en el agarre con las manos. Existe, por último, un elemento que permite atar cómodamente la banda al pomo de una puerta para los ejercicios de rehabilitación. Reglas generales: nunca se fuerce. Utilice una “carga” más ligera hasta que ejecute el ejercicio con soltura. Si está lesionado, comience con una carga más ligera y vaya aumentando la resistencia. Ésta es la clave de las
Rodillo de poliuretano
resistencias progresivas: permitirle ganar fuerza a su propio ritmo. ¡No se haga el duro con la rehabilitación! Guíese por las siguientes pautas en la elección de la carga correcta para sus ejercicios: • Fortalecimiento de la rodilla: de pesada a muy pesada. • Fortalecimiento del hombro: de ligera a media. • Ejercicios de suelo para todo el cuerpo: pesada.
El rodillo
Banda de ejercicio elástica
El rodillo recibe a veces el nombre de “rodillo de Feldenkreis” por Moishe Feldenkreis, un brillante trabajador corporal que desarrolló un sistema llamado “conciencia a través del movimiento” (awareness through movement), o simplemente “Feldenkreis”. Él usaba el rodillo en algunos de sus ejercicios. El rodillo es de poliuretano, una especie de espuma sólida, que puede perder su forma redondeada con el tiempo, especialmente si nos ponemos de pie sobre él. Lo venden empresas de paquete-
ría y transporte, así como multitud de distribuidores de material terapéutico y deportivo. A todo el mundo en mi estudio les encanta una vez que lo prueban; estar tumbado sobre este rulo produce una sensación muy placentera y libera las tensiones del día. La gente nota los beneficios automáticamente, en especial con el equipo básico para hombros del que se habla al inicio de la sección del rodillo. Este accesorio es uno de los que mejor se venden en mi centro. Al igual que con la banda elástica, el rodillo se utiliza en la fisioterapia, pero por motivos diferentes. El rodillo es una superficie inestable sobre la que aprender a estabilizarse, con lo cual hace más retador cualquier ejercicio de suelo. Si realizar un ejercicio sobre el rodillo le resulta muy complicado, una modificación básica sería, simplemente, ejecutarlo sobre el suelo primero y añadir el rodillo cuando esté preparado.
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Pinkie ball Es el tipo de pelota con el que muchos niños han aprendido a jugar al balonmano. Ahora puede rememorar sus experiencias de niño, al tiempo que libera toda esa tensión de adulto que ha ido acumulando a lo largo de los años. En mi estudio utilizamos la pinkie ball para liberar músculos y fascias. Círculo mágico
Pinkie ball
Toalla De acuerdo, sólo hay un ejercicio con toalla, pero es un buen ejercicio y un clásico del método Pilates. Pruébelo si tiene los pies planos y el puente del pie débil.
Círculo mágico Se cuenta en el mundo del Pilates, que a Joseph Pilates le gustaba beber cerveza en su estudio de la Octava Avenida de Nueva York y que pedía que le suministraran barriles con regularidad. Como el genio loco que era, un día extrajo la anilla de uno de los barriles y le colocó un bloque de madera frente a otro. Así es como nació el “círculo mágico” (¡seguro que parecía
mágico después de un barril de cerveza!). Así que no se queje usted si las almohadillas del círculo no le resultan lo suficientemente cómodas: piense en cómo debían ser los bloques de madera y dé gracias porque actualmente contamos con fabricantes más bondadosos que Joe. Si no quiere usted gastar de 20 a 40 € en un círculo, puede hacer muchos de estos ejercicios con una pelota infantil de juego, ya que se puede apretar a la vez que ella presiona para recuperar su forma inicial. Las empresas Overball y Gertie Ball fabrican pelotas excelentes para sujetar entre las rodillas o los tobillos. Yo sigo pensando que el círculo es más apropiado que las pelotas
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en la mayoría de los casos, pues es más intenso y tiene una línea directa de resistencia (sólo se puede apretar en una dirección). La pelota ofrece una resistencia más suave, así que está bien si se sufre de alguna lesión o si nota usted que el círculo le resulta demasiado pesado para sujetarlo. Principalmente, el círculo mágico es un modo fabuloso de trabajar bien las partes interna y externa de los muslos en muchos ejercicios de suelo del método Pilates. DÓNDE CONSEGUIR ACCESORIOS En cuanto a la banda de ejercicio elástica, a mí me gusta el sistema por colores de resistencia progresiva que ofrece Thera-Band, uno de los fabricantes más conocidos de este accesorio. Tel. 800-321-2435; www.thera-band.com Si va usted a comprar un círculo mágico, le recomiendo el Ultra-Lite Circle de Balanced Body; tiene almohadillas en el interior y el exterior del círculo, lo que abre otra dimensión al repertorio de ejercicios. Además, probablemente pesa una décima parte del círculo original de Joe, lo que resulta muy positivo. Tel. 800-745-2837; www.pilates.com La empresa Orthopedic Physical Therapy Products (OPTP) vende rodillos firmes, con una durabilidad algo mayor que la de otras firmas. Tel. 888-819-0121; www.optp.com
En muchos ejercicios se puede sustituir el círculo mágico por una pelota infantil
En OPTP asimismo se pueden adquirir las pinkie balls, aunque es posible encontrarlas también en jugueterías.
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Vocabulario de movimiento general
Articulación Ésta es otra palabra para la amplitud del movimiento. La utilizamos fundamentalmente para describir el movimiento de la columna vértebra a vértebra según vamos rodando hacia la colchoneta. Sería lo contrario que mover la columna como si fuera un bloque.
sería la de “alargar” o “estirar” (p. ej.: “extienda los brazos y las piernas sobre la colchoneta”). La extensión de la columna consiste en arquearla hacia atrás, sacando el vientre, al tiempo que la cabeza o el cóccix se mueven hacia atrás o la una hacia el otro. El ejercicio del cisne constituye un ejemplo perfecto de este principio.
Extensión Técnicamente, la extensión es un movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia atrás desde su posición anatómica normal, pero también se utiliza para significar “enderezar” p. ej.: “enderece la espalda”. Otra significación
Flexión La flexión es lo contrario a la extensión: es el movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia adelante desde su posición anatómica normal. También significa “doblar” (p. ej.: “flexione la
Extensión de la columna, hombros, caderas y rodillas
rodilla”). La flexión de la columna es el movimiento que lleva la cabeza hacia adelante acercándola a la pelvis, y viceversa; la curva en “C” o cualquier ejercicio de curvatura abdominal es un buen ejemplo de esto.
En paralelo frente a rotación externa
Extensión de la columna, hombros, caderas y rodillas
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Si usted ha tomado alguna vez clases de baile moderno, probablemente haya oído mencionar los términos “piernas paralelas” y (“piernas rotadas hacia afuera”. Dicho simplemente, piernas
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Piernas rotadas hacia afuera; primera posición de Pilates
paralelas significa que las rodillas miran al frente, como están en la mayoría de la gente en bipedestación. Rotadas hacia afuera (o rotación externa de las caderas) significa que las rodillas y los pies “se apartan la mirada” y los huesos de las piernas son rotados lateralmente en el acetábulo. Todo el ballet se hace en rotación externa, mientras que el baile moderno suele tener movimientos que se realizan con las piernas paralelas. En el Pilates hacemos muchos ejercicios con las piernas rotadas hacia afuera (véase la “V” de Pilates en la sección siguiente). ¿Y por qué rotadas? Porque ello implica los glúteos y la parte interna de los muslos y puede ayudar a estabilizar la pelvis durante algunos ejercicios.
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Piernas paralelas
Supino Es un término que significa simplemente “tumbado boca arriba”.
Prono Este término significa “tumbado boca abajo”.
El centro de fuerza (powerhouse) El powerhouse es un término que viene directamente de Joe Pilates
El centro de fuerza
y que hoy en día utilizan principalmente los instructores de Nueva York. Los abdominales, la zona glútea y los músculos de la cara interna de los muslos trabajando conjuntamente constituyen el centro de fuerza. Es en estas zonas donde se inician muchos de los ejercicios del método Pilates. También es la zona puesta a prueba en muchos ejercicios. Estos músculos son los más importantes estabilizadores del cuerpo y resultan vitales para la prevención de lesiones de columna.
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Diccionario Pilates de Ellie Herman De igual modo que cualquier palabra se puede dividir en letras, todos los ejercicios del método Pilates se pueden dividir en partes discretas. El diccionario Pilates es mi modo de facilitar el proceso de aprendizaje y desmitificar incluso los ejercicios Pilates más complicados. Prácticamente todos los ejercicios avanzados están compuestos por movimientos básicos que se repiten una y otra vez en el repertorio.
Encoger el abdomen Es algo que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento y, francamente, debería hacerse lo más a menudo posible. Cualquiera de estas tres acciones conseguirá el efecto deseado: tirar del ombligo hacia la columna, imaginar que nos estamos subiendo la cremallera de unos pantalones ajustados o meter la barriga. Anatómicamente, lo que estamos haciendo es activar los músculos abdominales más profundos, cuya función es sostener los órganos internos y, al con-
Aquí Susan está ahuecando el abdomen
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traerse, reducir el contorno de la pared abdominal. Encoger el abdomen funciona de manera muy similar a tirar del cordón de la cintura en un pantalón de chándal. Tenemos cuatro capas de músculos abdominales: la más profunda es la del músculo transverso del abdomen. Las capas segunda y tercera son las de los músculos oblicuos interno y externo. Y la capa más superficial es la del músculo recto del abdomen. El recto (como lo llamamos los monitores de Pilates) es un músculo adicto al trabajo y, si lo
Aquí está protuberando el recto abdominal. ¡No se permite que el recto protubere!
dejamos, hará él todo el ejercicio. Encoger el abdomen o la imagen de “tirar del ombligo hacia la columna” sirve para meter hacia dentro las tres capas más profundas, que comprimen la pared abdominal y colaboran para dar soporte a la espalda. Hay que encoger el abdomen en todos los ejercicios para conseguir los mejores resultados. Sacar el abdomen es lo contrario de encogerlo. ¡No hay que sacar nunca la barriga!
Punto de equilibrio El punto de equilibrio es la posición en la cual se inician y se finalizan los ejercicios de rodar del repertorio Pilates de suelo. También es el lugar al que se llega en la parte alta del bromista (teaser). Puede usted practicar el punto de equilibrio sentándose con las rodillas flexionadas,
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Punto de equilibrio
agarrado a la parte posterior de los muslos. Haga rodar ligeramente el cóccix hacia atrás, meta el abdomen y eleve los pies del suelo. Para conservar el equilibrio y evitar caerse hacia atrás hay que tirar de los abdominales profundos hacia dentro y redondear suavemente la zona lumbar. Esto nos enseña que, para mantener el equilibrio con soltura, hay que activar los abdominales profundos.
Puente El puente es una posición básica de Pilates y un ejercicio de suelo de nivel principiante y con la pelota. En términos cinesiológicos, el puente es una extensión de las caderas. En lenguaje llano, esto significa elevar las caderas del suelo utilizando para ello los glúteos y los isquiotibiales. Es parte del diccionario Pilates, ya que es una posición en la que nos encontraremos durante varios ejercicios. Hay que destacar que el puente se ha de realizar desde los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales), no desde los músculos de la espalda. Por eso, cuando haga usted el puente, habrá de mantener la columna en posición neutra y asegurarse de ¡no estar arqueando la espalda hacia arriba!
Curva en ”C”
Curva en “C” Martha Graham fue la primera en introducir la idea de la curva en “C” en la danza moderna. Antes de ella, los bailarines se regían por la técnica de Isadora Duncan llevando siempre la columna erecta, extendida, elegante y como de otro mundo. Graham introdujo la flexión de la columna –a lo que ella se refería como “la contracción”– y revolucionó la danza. Era un movimiento primario, oscuro y muy humano. Nos trajo de
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vuelta a este mundo. Joe Pilates trabajó con Graham en su estudio de la Octava Avenida y aprendió de ella un par de trucos. La curva en “C” consiste en redondear la espalda o flexionar la columna. La letra “C” pretende describir la forma en la que queda la espalda después de meter el vientre. Esta forma se ha de iniciar siempre encogiendo el abdomen y ha de proporcionar a la columna un suave estiramiento. Muchos de los ejercicios Pilates utilizan esta curva en “C”.
Brazos como el marco de una puerta Los brazos quedan estirados por delante del cuerpo, con una apertura igual al ancho de los hombros, simulando el marco externo de una puerta. Esto describe la
Puente correcto: la espalda está neutra
Puente incorrecto: la espalda está hiperextendida
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Houdini viniera y elevara sus caderas del suelo mágicamente y sin esfuerzo.
Columna neutra
Brazos como el marco de una puerta
forma en la que se colocan los brazos en muchos ejercicios Pilates, durante los cuales los brazos están por encima de la cabeza, a los costados del cuerpo cuando estamos tumbados en decúbito supino o sujetándonos en posición de plancha.
Caderas arriba El nombre lo dice todo. Túmbese boca arriba, con las piernas hacia el techo, las rodillas flexionadas y los brazos como el marco de una puerta a los lados. Ruede hacia atrás y eleve las caderas del suelo ahuecando el abdomen desde su parte inferior. Las caderas arriba trabajan los abdominales inferiores y pueden ser muy retadoras para quienes tienen ¡un vientre flojo, unas espaldas cargadas o un trasero grande!
Caderas arriba
Brazos como el marco de una puerta
Levitación Cuando se combinan las caderas arriba con una pequeña contracción de los glúteos, se logra la levitación. Lo que en realidad consigue la contracción de los glúteos es que las caderas se extiendan. En términos cinesiológicos, las caderas arriba por sí mismas suponen sólo una flexión de la columna, pero cuando apretamos los glúteos se añade una extensión de las caderas y, juntándolo todo, conseguimos una levitación. Pruébelo si lo desea: túmbese boca arriba, eleve las caderas encogiendo el abdomen y, cuando esté arriba, apriete los glúteos. Sentirá levitar las caderas y verá cómo se elevan más alto, como si la mano del Gran
Levitación
Si alguna vez se ha preguntado qué diferencia las escuelas Pilates de Nueva York y de la Costa Oeste de los Estados Unidos, se lo diré: la columna neutra, que es uno de los principios más sutiles y a la vez poderosos del diccionario Pilates de Ellie Herman. Como sucede en gran parte del Pilates, asimilar el concepto de columna neutra requiere una comprensión del cuerpo y de su anatomía. La columna neutra se puede sentir cuando nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados planos sobre el suelo. En esta posición, debajo de nosotros debería haber dos zonas en las que el cuerpo no tocara la colchoneta: el cuello y la zona baja de la espalda (columnas cervical y lumbar, respectivamente). Una manera de visualizar la columna neutra es imaginar que tenemos una taza de agua caliente apoyada sobre el vientre. Cuando estamos en posición neutra, la taza no debe derramar el agua y ha de estar completamente estable. Si se bascula la pelvis hacia adelante (arqueando la espalda y separándola del suelo en exceso) o hacia atrás (aplastando la zona lumbar contra el suelo) la taza derramará agua en una de esas dos direcciones. El cóccix ha de estar anclado en el suelo.
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Columna neutra correcta
Hablando técnicamente, la pelvis neutra se define en realidad como la posición en la que el pubis y los huesos de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior, EIAS) se sitúan en el mismo plano. Puede palpar estas zonas óseas con los dedos, en posición tumbada, y el triángulo de huesos que forman, si está en posición neutra, constituirá una mesita plana para la taza de agua. El motivo por el cual nos importa la columna neutra es porque constituye la posición más sana para la columna al estar de pie; cuando la columna está neutra, se tienen las curvas naturales. La función de estas curvas es absorber los impactos al correr, saltar o simplemente pasear. Y, de manera global, si vivimos con la columna neutra, estaremos presionando lo menos posible nuestros músculos y huesos. Ahí reside la belleza de una postura perfecta: en que realmente se siente uno mejor. Queremos mantener y reforzar estas curvas naturales, por lo que a menudo trabajaremos en columna neutra para realizar los ejercicios de estabilidad de Pilates. Muchas personas de la
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Definición de neutro
escuela de Nueva York enseñan a deslizar el cóccix hacia arriba y a aplanar la curva lumbar al realizar ejercicios de Pilates o al estar de pie. Actualmente no se considera que esto sea una postura correcta y se prefiere mantener una curva natural y la columna neutra.
Posición abdominal Pilates La posición abdominal Pilates es mi manera de describir la colocación del tronco al realizar ejercicios de Pilates en posición supina sobre el suelo. Tumbado boca arriba, eleve la cabeza hasta que los bordes inferiores de los omóplatos se eleven del suelo o lo
toquen ligeramente. Imagine que la base del esternón se anclara en el suelo y que la parte de atrás del cuello y la parte superior de la espalda se estiraran alrededor de ese anclaje. Asegúrese de mantener un pequeño espacio (del tamaño de una mandarina) debajo de la barbilla (véase más adelante); no hay que sobreestirar la parte posterior del cuello. Resulta esencial mantener esta posición al realizar ejercicios abdominales. Si permitimos que la cabeza caiga hacia atrás, se nos fatigará el cuello y no estaremos empleando tanto los músculos abdominales. Los abdominales superiores han de estar trabajando para mantener esta posi-
Posición abdominal en Pilates
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lelas. ¿Por qué? Porque la rotación externa de las caderas activa el glúteo mayor y los músculos de la cara interna del muslo, dos músculos que en Pilates queremos utilizar cuanto más, mejor (véase En paralelo frente a rotación externa).
Corona de un tulipán ¿Alguna vez ha comprado un ramo de tulipanes y uno de ellos estaba partido por la corona? Ya
sabe, cuando la corona de uno de ellos cuelga tristemente, casi separada por completo del tallo. Si imagina que su cabeza es la corona y su columna es el tallo de un tulipán sano y entero, la corona seguirá cualquier movimiento que realice la columna y continuará la curva de la columna con una línea suave. Cuando movemos la cabeza con una secuencia “errónea” (como al subir en la posición de cisne o al realizar una extensión tum-
Primera posición de Pilates
ción; es ahí donde debemos notar el esfuerzo.
La “V” de Pilates (primera posición de Pilates) Si ha recibido clases de ballet alguna vez, probablemente sepa que la primera posición consiste en estar de pie, con las piernas juntas pero en rotación externa desde la cadera, con las rodillas mirando hacia afuera y los pies formando la letra “V”. La “V” de Pilates es bastante parecida, sólo que no se fuerza nunca la rotación. Los pies han de formar una “V”, pero, como suelo decir, que se parezca a un corte de tarta, y no a uno enorme, sino a uno pequeño, de talla Pilates. En Pilates utilizamos muchas veces esta primera posición en lugar de colocar las piernas para-
Posición correcta del cuello: corona de tulipán sobre su tallo
Corona rota: demasiada flexión
Corona rota: demasiada extensión
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Apilar las vértebras 1
bado boca abajo), la cabeza se puede asemejar a esa corona rota; es decir, el cuello está doblado en un ángulo mayor que el del resto de la columna. ¡En Pilates no queremos coronas rotas! ¡Sólo tulipanes enteros y sanos!
Apriete una mandarina
Apilar las vértebras 2
Ésta es la imagen de la trayectoria que describe la cabeza al elevarse del suelo. También indica la distancia que debe haber entre la barbilla y el pecho cuando nos colocamos en la posición abdominal Pilates. El tamaño de una mandarina es exactamente la cantidad de espacio que ha de quedar entre la barbilla y el pecho al realizar una flexión de la columna.
Apilar las vértebras
Apilar las vértebras 3
Apilar las vértebras es la fase final de muchos ejercicios del método Pilates. Apilar las vértebras nos enseña a articular según nos vamos sentando hacia la vertical. Es una forma de sentarse o de ponerse en pie partiendo de una posición curva. El proceso de api-
Piernas en forma de mesa
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lar las vértebras se inicia desde las más inferiores y se apila una vértebra tras otra manteniendo la cabeza pesada y hacia adelante hasta el último momento. La columna al final ha de estar completamente vertical, con todas sus curvas naturales definidas (para notar mejor la alineación vertical de la columna, este ejercicio se puede practicar contra una pared).
Piernas en forma de mesa Colocar las piernas en forma de mesa describe la posición en la que usted se encuentra (en decúbito supino), con las rodillas y los pies elevados del suelo, los muslos juntos, las rodillas flexionadas en un ángulo de 900 y los muslos en un ángulo de 900 respecto al suelo.
Estabilidad del tronco La estabilidad del tronco se consigue principalmente mediante la fuerza abdominal y es uno de los conceptos más importantes del método Pilates. La mayoría de los ejercicios de Pilates requieren
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que se mantenga el torso estable mientras movemos los brazos o las piernas. Una vez más, los abdominales son los responsables de mantener la columna inmóvil mientras otras fuerzas se mueven a su alrededor, así que cuando
Estabilidad del tronco deficiente: mala colocación de la columna
haga alguno de estos ejercicios de estabilización (se sabe que es un ejercicio de estabilización si se mantiene el tronco en la misma posición durante el ejercicio), sólo piense: “No te muevas”. Ésta es la esencia de la estabilidad.
Alta estabilidad del tronco: colocación correcta de la columna; los abdominales mantienen la espalda plana sobre el suelo
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Segunda parte:
Entrenamientos recomendados
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Programas para casa Los accesorios que presento en este libro suelen utilizarlos los pacientes de fisioterapia para facilitar la rehabilitación. Si padece usted alguna dolencia, lesión o algún problema crónico, revise la siguiente sección, que le enseñará a fortalecer sus zonas débiles. Recuerde que debe consultar a su médico o profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
En este capítulo encontrará usted programas específicos para lesiones y dolencias en las siguientes zonas: • Lumbar. • Hombro. • Rodilla. • Cuello y parte alta de la espalda. • Inestabilidad del tobillo. • Pies planos/puentes caídos.
Tipos de lesiones En general, se distingue entre dos tipos de lesiones: 1) Lesiones agudas, causadas por una presión excesiva sobre una articulación o un músculo, tendón o ligamento. Esto puede reflejarse en dolor repentino, inflamación, miedo a moverse y sensación de inestabilidad (en la inestabilidad del hombro se siente como si el brazo colgara de un hilo). La mayoría de las lesiones agudas son consecuencia de un traumatismo por movimiento excesivo en una articulación (hombro, rodilla, cadera, muñeca o seg-
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mento de la columna) y desencadenan la inestabilidad de esa articulación. Para curar y proteger la articulación de una nueva lesión, debemos recuperar su estabilidad. A menudo esto supone la necesidad de hacernos más fuertes de lo que éramos antes de la lesión para asegurarnos de que no vuelva a producirse un daño por inestabilidad. 2) Las afecciones crónicas tienen muchas causas: algunas son procesos degenerativos internos, como la artritis, la esclerosis múltiple o simplemente el envejecimiento. Otras se deben a una mala alineación, a pequeños traumatismos o a movimientos repetitivos que acaban por dañar los tejidos de nuestras articulaciones. Las dolencias crónicas suelen causar malestar intermitente o un dolor que empeora con el tiempo y pueden ir acompañadas de debilidad y reducción de la capacidad de movimiento. Asimismo, pueden estar provocadas por inestabilidad o por laxitud de la articulación, lo que nos
hace más proclives a lesionarnos. A la hora de rehabilitar una afección crónica, es muy útil consultar a un especialista, ya que es importante entender las causas subyacentes y descartar una posible enfermedad importante. Cuando la afección es degenerativa, hemos de trabajar con lo que tenemos. Recupere con cuidado tanta fuerza y amplitud del movimiento como sea posible.
Sobrecarga repetitiva Nuestros cuerpos no fueron diseñados para hacer micromovimientos ni para levantar objetos pesados día tras día. Cuando sufrimos una lesión debido a una sobrecarga repetitiva debemos dejar de hacer ese movimiento. Si nuestra vida depende de ello, tendremos que encontrar un modo de realizar ese movimiento con la mayor eficiencia y el menor esfuerzo para la zona dañada. Si trabaja sentado a un escritorio, visite a un especialista que ergonomice el entorno. Si su trabajo
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
requiere esfuerzo corporal, asegúrese de aprender los mecanismos corporales correctos para inclinarse y levantarse. La regla más básica consiste en mantener la columna neutra al inclinarnos hacia adelante y/o al levantar un objeto pesado. Nunca cargue la columna cuando se encuentre curvada.
Inflamación Inflamación es la manera como nuestro cuerpo nos indica que dejemos de utilizar una zona concreta mientras envía sustancias curativas a la zona afectada. Por eso, ver una inflamación inmediatamente después de una lesión es buena señal, aunque, pasado un tiempo, impide que la articulación o zona lesionada se cure correctamente y puede interferir en la rehabilitación. Una vez tuve una profesora que describía la inflamación como un atasco de tráfico, en el que todo se congestiona y nada puede pasar a través de él. No intente rehabilitarse en la fase en la que la inflamación producida por la lesión aún es aguda. Espere a que la inflamación haya bajado y comience a practicar el programa para casa con delicadeza. Es posible que tenga usted que hacer una representación de baile con inflamación; pruebe a hacer los movimientos que no le causen dolor. Los antiinflamatorios y el hielo, en las primeras fases de la rehabilitación y después del ejercicio, pueden ser útiles, pero sea prudente al
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utilizar los antiinflamatorios porque las últimas investigaciones demuestran que pueden interferir en la curación de los ligamentos y tendones. Es normal que la inflamación aparezca y desaparezca cuando se inicia la rehabilitación. No se desanime si, por ejemplo, le duele un poco la rodilla después de una sesión en casa... póngale hielo y mantenga la cabeza alta.
• Si tiene una lesión por sobrecarga repetitiva, ¡deje de hacer ese movimiento! Teniendo presentes estos principios, he creado programas para casa con dos partes que le ayudarán a curar de forma más rápida y efectiva. Para corregir desequilibrios, debemos: 1) estirar y liberar las zonas tensas y 2) fortalecer y estabilizar las zonas débiles e inestables.
La psicología del dolor y la curación
1.ª Fase: estirar y liberar las zonas tensas
Según mi propia experiencia, el proceso de rehabilitación es un camino pedregoso y es importante mantenerse animado. Búsquese una afición nueva que no requiera el uso de la zona afectada. El tiempo postlesión suele ser un gran momento para reevaluar su vida y probar algo nuevo. Considérelo una oportunidad y no sólo un impedimento. Las investigaciones apuntan a que la mejor manera de tratar situaciones de dolor crónico es mediante el ejercicio intenso... así que ¡no tenga miedo a sudar un poquito! Tumbarse entre algodones no parece ser un modo efectivo de eliminar el dolor.
A la hora de liberar los músculos usando la pinkie ball o el rodillo la mejor manera de determinar si necesitamos liberar un músculo en concreto es probar el ejercicio, fijarnos en si sentimos el músculo particularmente tenso o contracturado (la sensación es dolor a la presión) y ver si nos sentimos mejor después. Puede que sienta usted un alivio inmediato de los síntomas nada más liberar un músculo si ésta es la causa subyacente de su problema. Y lo mismo sucede con los estiramientos. Es posible que no necesite hacer todos los ejercicios que se mencionan en el programa. Sencillamente, ¡escuche a su cuerpo!
Principios de rehabilitación
2.ª Fase: fortalecer las zonas débiles
Éstas son las siete reglas de oro de la rehabilitación: • Si está tenso, estire o libere. • Si está débil, fortalezca. • Si es inestable, estabilice. • Si alinea mal, realinee.
En los siguientes programas para casa se propone una lista de ejercicios de fortalecimiento dirigidos a las distintas zonas. Los he dividido en ejercicios “esenciales” y movimientos
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
“complementarios” para realizar una vez que haya ganado algo de fuerza.
Programa para la zona lumbar La norma general por la que me rijo a la hora de rehabilitar la espalda es comenzar con ejercicios de estabilización. Son los ejercicios cuyo principal objetivo es no mover la columna. Al trabajar de este modo, fortalecemos de manera isométrica todos los estabilizadores de la columna (tanto los abdominales como los profundos músculos intervertebrales), pero no hacemos daño alguno a la zona afectada, ya que no la movemos. La mayor parte de los ejercicios que menciono en el programa para la zona lumbar son ejercicios de estabilización o ejercicios suaves de articulación de la columna; es una opción segura si tiene la espalda lesionada. Pruebe con los ejercicios de la 1.ª fase escogiendo los que más le beneficien. Para la 2.ª fase de este programa, comience con todos los ejercicios esenciales; en total le llevará unos 20 min y debe realizar el programa al menos tres veces por semana para notar mejoría. Una vez que haya ganado fuerza, añada el resto de ejercicios complementarios de manera que se ejercite usted entre 20 y 45 min cada vez que se tumbe. Cuando el dolor haya desaparecido, podrá incluir poco a poco algunos ejercicios de la sección
DOLOR LUMBAR, 1.ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA
ACCESORIO
EJERCICIO
68, 136
Rodillo, pinkie ball Liberación de la iliotibial banda
70, 135
Rodillo, pinkie ball Liberación de los glúteos y los rotadores
98, 131
Banda, círculo
Estiramiento de la cadera en tres pasos
DOLOR LUMBAR, 2.ª FASE: fortalecimiento 99
Círculo
Reclutamiento de abdominales profundos
100
Círculo
Curl de los abdominales superiores
120
Círculo
Puente
110
Círculo
Estiramiento de una sola pierna
47-48
Rodillo
Estabilización en supino
74–75
Banda
Serie de piernas en supino
73
Banda
Círculos con una pierna
49
Rodillo
Puente (con pies sobre rodillo)*
52
Rodillo
Estiramiento de rodilla con espalda plana*
50
Rodillo
Plancha* * Ejercicios complementarios
entrenamientos específicos y asegurarse de que el dolor no vuelve. En algún momento el objetivo sería realizar cualquier ejercicio que desee sin sentir dolor. Dolor ciático Si siente un dolor que se extiende por la parte externa o la parte posterior de la pierna, asegúrese de hacer los ejercicios de
liberación de glúteos/rotadores sobre el rodillo de espuma o la pinkie ball, así como el estiramiento de la cadera en tres pasos. Este tipo de dolor se debe a que el nervio ciático, que pasa a través del músculo piramidal (un rotador de la cadera), se halla presionado. En ocasiones liberar y estirar los rotadores abriendo el camino al nervio ayuda a aliviar el dolor.
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
Dolor sacro El sacro está situado en la base de la columna vertebral y es el lugar en el que se fijan los glúteos y los rotadores. Si tiene dolor persistente en esta zona, pruebe la liberación de los glúteos y los rotadores sobre el rodillo o con la pinkie ball y compruebe si esto le ayuda.
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LOS HOMBROS, 1.ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA
ACCESORIO
EJERCICIO
38-46
Rodillo
Equipo básico para hombros
89
Banda
Estiramiento pectorales en 3 de los pasos
137
Pinkie ball
Liberación de los pectorales
LOS HOMBROS, 2.ª FASE: fortalecimiento
Programa para el hombro
89-91
Banda
Serie de hombros
83-86
Banda
Serie de las estocadas*
El siguiente programa se puede utilizar para tratar tanto lesiones agudas (p. ej. una luxación de hombro por accidente de bici) como afecciones crónicas debidas a haberse pasado haciendo power yoga, con el resultado de microdesgarros en el manguito de los rotadores. Tener el pecho tenso y los músculos de la espalda débiles también puede producir una afección crónica (p. ej. andar encorvado hacia adelante desalinea la articulación del hombro). La 1.ª fase trabaja sobre la tensión acumulada, mientras que la 2.ª fase combate la debilidad. Lesiones agudas: si presenta inestabilidad en el hombro o tiene una lesión aguda, sáltese la 1.ª fase y pase directamente a la 2.ª fase. Pruebe a realizar el ejercicio de fortalecimiento de los rotadores, perteneciente a la serie para el hombro, con cada brazo de manera independiente y haga una o dos series adicionales con el lado más débil. Afecciones crónicas: puede realizar las dos fases.
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Círculo
Presión con el dorsal ancho* * Ejercicios complementarios
Si duda de su capacidad, puede llevar a cabo una versión menos intensa, comenzando con la secuencia básica para hombro en el suelo, en lugar de sobre el rodillo, y realizar la liberación de los pectorales en vez del estiramiento de los pectorales en tres pasos.
La ejecución de los ejercicios de la 2.ª fase debería llevarle unos 20 min. Si se encuentra inestable, haga tres series de diez (con descanso entre las series) al menos una vez al día. Según vaya adquiriendo fuerza, podrá reducir la frecuencia a tres veces por semana.
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
Programa para la rodilla La 1.ª fase de este programa se dirige fundamentalmente a las personas con dolor en la cara externa de la rodilla, especialmente después de pedalear o correr. Pruebe la liberación de la banda iliotibial antes de realizar los ejercicios de fortalecimiento. Si, por el contrario, no tiene dolor en la cara externa de la rodilla, sáltese esta fase y pase directamente a la 2.ª fase. Hay dos músculos específicos vitales en la estabilización de la rodilla: el vasto medial (VM) y los isquiotibiales. El VM forma parte del cuádriceps y es muy importante fortalecerlo tras una lesión de rodilla. Dado que es el responsable de los últimos grados de apertura en la extensión de la rodilla, se suele atrofiar poco después de la lesión, porque la inflamación evita que la pierna se estire. Una vez que el VM se ha atrofiado, la rodilla estará más inestable, lo cual se convierte en un círculo vicioso y favorece la producción de nuevas lesiones. Aparte de esto, el VM es el encargado de tirar de la rótula hacia la parte interna del muslo en la fase final de la extensión de la rodilla; su fortalecimiento puede, por tanto, subsanar una direccionalidad incorrecta de la rótula. Los isquiotibiales son los músculos principales que debemos fortalecer si tenemos una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA). La función del
LAS RODILLAS, 1ª FASE: Liberación/Estiramiento PÁGINA
ACCESORIO
EJERCICIO
68, 136
Rodillo, pinkie ball Secuencia básica para hombro
LAS RODILLAS, 2ª FASE: Fortalecimiento 94
Banda
Fortalecedor cuádriceps (VM)
95
Banda
Fortalecedor isquiotibiales
97
Banda
Fortalecedor abductor
96
Banda
Fortalecedor aductor
74-75
Banda
Serie de pierna supino*
47
Rodillo
Pasitos*
49
Rodillo
Puente (y P. sobre un apierna)*
124-125
Círculo
Serie tumbado lateral*
128-130
Círculo
Serie de pie* * Ejercicios complementarios
LCA es mantener la tibia estable sobre el fémur; cuando el LCA se lesiona, la tibia puede desplazarse hacia adelante respecto al fémur (como un cajón), lo que no es nada favorable para la rodilla. Comience los ejercicios esenciales (añada los complementarios cuando haya adquirido más fuerza). Haga cada día tres sesiones de tres series de diez repeticiones, descansando entre las series. Cada sesión le llevará entre 15 y 20 min. Según vaya fortaleciéndose, puede reducir las sesiones a tres días por semana, hasta que dejen de ser necesarias.
Programa para el pie y el tobillo Problemas del pie Los ejercicios que se presentan alivian el dolor del pie o de su puente mediante el fortalecimiento de sus músculos internos. Pueden asimismo ayudar a recuperar el puente en los pies planos. El dolor de talón es el signo fundamental de la fascitis plantar, una inflamación de los tejidos conectivos del pie. Liberar ese tejido mediante la 1.ª fase y estirar la pantorrilla pueden ayudar a eliminar el dolor.
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
Comience practicando todos los ejercicios de este programa una vez al día y, según vayan fortaleciéndose sus pies y sienta menos dolor, haga los ejercicios tres veces por semana y reduzca la frecuencia paulatinamente.
Debilidad de tobillo Cuando se produce un esguince en el tobillo, los ligamentos y tendones se extienden en exceso y se vuelven más susceptibles a futuras lesiones y a padecer inestabilidad crónica del tobillo. Este programa le ayudará a fortalecer y reequilibrar los músculos que compensarán la falta de integridad. La inestabilidad pélvica también es un desencadenante de frecuentes lesiones de tobillo; los ejercicios realizados de pie promueven la estabilidad de los miembros inferiores, desde las cadera hasta el tobillo. Haga la 1.ª fase y los ejercicios esenciales de la 2.ª fase una vez al día. Debe también caminar sobre las puntas de los pies y los talones durante 1 minuto cada día. Añada los ejercicios complementarios cuando haya ganado algo de fuerza. Según adquiera estabilidad, reduzca a tres días por semana y vaya disminuyéndolos eventualmente.
33
EL PIE, 1.ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA
ACCESORIO
EJERCICIO
134
Pinkie ball
Liberación del pie
56
Rodillo
Rodar el tronco
EL PIE, 2.ª FASE: fortalecimiento 133
Pelota pequeña
Pie corto
93
Banda
Fortalecedor de pies y tobillos
139
Toalla
La toalla
EL TOBILLO, 1ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA
ACCESORIO
EJERCICIO
134
Pinkie ball
Liberación del pie
EL TOBILLO, 2ª FASE: Fortalecimiento 93
Banda
Fortalecedor de pies y tobillos
57
Rodillo
Alrededor del mundo
56
Rodillo
Rodar el tronco
128
Círculo
Plié en primera y cuarta posición
96
Banda
Fortalecedor de los aductores
97
Banda
Fortalecedor de los abductores
133
Pelota pequeña
Pie corto*
49 130
Rodillo Círculo
Puente (y puente con una pierna)* Presión con una sola pierna de pie* * Ejercicios complementarios
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
Programa para el cuello y la parte superior de la espalda Todo aquel que haya trabajado con el ordenador durante más de 4h seguidas es probable que haya sentido pesadez de cuello y tensión en la parte superior de la espalda. Esto se debe a que el músculo trapecio –que se extiende desde la base del cráneo hasta la parte alta de los hombros–, así como otros músculos del cuello y la espalda, experimentan un sobreesfuerzo cuando los brazos permanecen suspendidos mucho tiempo. Los ejercicios de la 1.ª fase suavizarán las contracturas ya formadas y ayudarán a relajar los músculos afectados. La serie básica para hombros, que se realiza sobre el rodillo, es con diferencia el más importante de los ejercicios de este programa. Si sólo va a elegir uno, elija éste. Si, por el contrario, cuenta usted con más tiempo, añada los ejercicios de fortalecimiento de la 2.ª fase para ayudar a mantener una postura fuerte, el pecho expandido y los hombros amplios y debidamente alineados. Dedíquese a este programa una vez al día. Sea consciente de que si usted trabaja con un ordenador o realiza actividades que contribuyan al dolor de cuello y de la parte superior de la espalda es posible que tenga que continuar con este programa de manera indefinida.
CUELLO/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, 1.ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA
ACCESORIO
EJERCICIO
42-46
Rodillo
Equipo básico para hombros
67
Rodillo
Liberación parte superior de la espalda
137
Pinkie ball
Liberación del trapecio
138
Pinkie ball
Liberación de “nudos” en la espalda
89
Banda
Estiramiento de pectorales en tres pasos
CUELLO/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, 1.ª FASE: fortalecimiento 90
Banda
Fortalecedor del romboides
91
Banda
Expansión del pecho
90
Banda
Fortalecedor de los rotadores
86
Banda
Estocada de romboides*
132
Círculo
Presión con la barbilla* * Ejercicios complementarios
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Entrenamientos diarios Si se está preguntando cómo puede incorporar el Pilates y los accesorios a su rutina de ejercicio, eche un vistazo a estos entrenamientos de todo el cuerpo y por zonas. Elija un entrenamiento que se ajuste a sus objetivos personales dependiendo de su disponibilidad de tiempo, nivel y objetivos.
¿Cuánto tiempo he de entrenar para ver resultados? Yo dedicaría 20 min, como mínimo, a cualquier plan de entrenamiento. Si realmente quiere usted ver cambios en su cuerpo, pruebe con 30-45 min por sesión. Siempre es mejor hacer un entrenamiento corto que no hacer nada, por lo que he diseñado unidades de entrenamiento cortas que puede combinar para centrarse en las zonas que realmente quiera fortalecer.
¿Cuántas veces por semana? El mínimo absoluto es dos veces por semana para percibir cambios en el cuerpo; de tres a cinco veces es lo ideal. Si usted es de sobresaliente, no le hará ningún daño entrenar siete días por semana.
ENTRENAMIENTO DE TODO EL CUERPO. TIEMPOS CÍRCULO
BANDA
RODILLO
PRINCIPIANTE
30 min
20 min
25 min
INTERMEDIO
40 min
30 min
35 min
AVANZADO
45 min
35 min
40 min
Entrenamientos equilibrados para todo el cuerpo con cada accesorio A continuación presento tres ejercicios clásicos de estilo Pilates para cada uno de los siguientes accesorios: círculo mágico (o pelota pequeña), banda de ejercicio elástica y rodillo. Para proporcionar a todo su cuerpo un buen entrenamiento, elija simplemente un accesorio y un nivel de aptitud: • PRINCIPIANTE: haga todos los ejercicios de nivel principiante en el orden en el que se presentan.
• INTERMEDIO: haga todos los
ejercicios de principiante e intermedio en el orden en el que se presentan. • AVANZADO: para una sesión intensiva, realice todos los ejercicios en el orden en el que aparecen. A pesar de que tan sólo el círculo mágico ofrece variantes específicas, con movimientos avanzados, muchos de los ejercicios del resto de entrenamientos tienen variaciones de nivel avanzado; si lo desea, puede hacer estas variaciones en lugar de las versiones de principiante e intermedio.
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
Entrenamientos por zonas Para quienes no disponen de mucho tiempo o por si su intención es perseguir objetivos específicos, he subdividido los entrenamientos de todo el cuerpo en varias categorías: • Brazos y piernas. • Articulación (para ganar movilidad de la columna). • Glúteos y muslos. • Centro y brazos. • Centro y piernas. • Movimientos del centro. • Elongación (para alargar la columna). • Relajación y liberación. • De pie (para integrar el entrenamiento de Pilates). • Equilibrio de pie. • Estirar y alargar.
para la zona que quiera tratar según su nivel de aptitud. Por ejemplo, si es usted principiante y desea tonificar los glúteos y muslos usando el círculo mágico, debe hacer todas las rutinas que se explican bajo “glúteos y muslos” (el Charlie Chaplin, series de lado y puente). Si el tiempo se lo permite y tiene el accesorio, también podría incluir la rutina “glúteos y muslos” del entrenamiento con rodillo (sentadillas en la pared). O puede emparejar los “movimientos del centro” con “estirar y alargar” para conseguir un entrenamiento completamente diferente. Las combinaciones son infinitas. ¡Diviértase!
• PRINCIPIANTE: haga todos los
ejercicios de nivel principiante en el orden dado. Dedique 20 min. • INTERMEDIO: realice todos los
ejercicios de principiante e intermedio en el orden dado. Dedique 30 min. • AVANZADO: para un entrena-
Múltiples accesorios Refiérase a la tabla de entrenamiento específica del accesorio que usted elija y lleve a cabo todos los ejercicios indicados
permite estimular y tonificar el cuerpo en multitud de formas. Cada accesorio tiene cualidades que potencian el efecto del ejercicio Pilates de una manera específica; para el entrenamiento múltiple he escogido los mejores ejercicios con cada accesorio:
Realizar los ejercicios Pilates utilizando un accesorio es genial, pero usar varios es aún mejor y le
miento intensivo, ejecute todos los ejercicios en el orden dado utilizando las variaciones avanzadas cuando las haya. Dedique 40 min.
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
ENTRENAMIENTO CON CÍRCULO MÁGICO PÁGINA
EJERCICIO
RUTINA
NIVEL
120
Puente
Calentamiento
Principiante
100
Curl de los abdominales superiores
Calentamiento
Principiante
102
El cien
Calentamiento
Intermedio
104
Rodar hacia arriba
Trabajo central
Intermedio
101
Rodar hacia arriba con una pierna
Trabajo central
Intermedio
105
Rodar por encima
Trabajo central
Avanzado
108
Rodar como una pelota
Trabajo central
Principiante
118
Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl
Trabajo central
Avanzado
121
Alrededor del mundo
Trabajo central
Intermedio
110-117
Serie abdominal clásica
Trabajo central
Principiante-intermedio
122
Patada doble de pierna
Glúteos y muslos
Intermedio
123
Charlie Chaplin
Glúteos y muslos
Principiante
124-125
Serie de lado
Glúteos y muslos
Principiante
116
Estiramiento de la columna hacia adelante
Estirar y alargar
Principiante
109
Balancín con las piernas estiradas
Estirar y alargar
Avanzado
117
Cisne
Estirar y alargar
Principiante
131
Estiramiento de la cadera en tres pasos Estirar y alargar
Principiante
126
Presión con los pectorales
De pie
Principiante
128
Plié en primera y cuarta posición
De pie
Intermedio
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
ENTRENAMIENTO CON BANDA ELÁSTICA PÁGINA
EJERCICIO
RUTINA
NIVEL
74-75
Serie de piernas en supino
Calentamiento
Principiante
76
Estiramiento largo de la columna
Calentamiento
Avanzado
73
Círculos con una pierna
Trabajo central
Principiante
71-72
Rodar abajo con variaciones
Trabajo central
Principiante-intermedio
78-79
Serie del bromista
Trabajo central
Principiante-avanzado
82
Patada de perrito
Glúteos y columna
Principiante
82
Florista
Glúteos y columna
Intemedio
83-86
Serie de las estocadas
Brazos y piernas
Principiante-intermedio
87-88
Serie de pie
Estiramiento
Principiante-intermedio
Estiramiento de los pectorales 89
en tres pasos
Enfriamiento
Principiante
98
Estiramiento de la cadera en tres pasos Enfriamiento
Principiante
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
ENTRENAMIENTO CON RODILLO PÁGINA
EJERCICIO
RUTINA
NIVEL
42-46
Serie básica de hombros
Relajar y liberar
Principiante
47-48
Estabilización en supino
Calentamiento
Principiante
65
Cisne
Estirar y alargar
Principiante
49
Puente
Extensión
Principiante
50-53
Serie en plancha
Centro y brazos
Intermedio-avanzado7
54
Navaja en supino
Trabajo central
Avanzado
58-63
Serie de piernas en supino
Trabajo central
Principiante
64
Sentadillas contra la pared
Glúteos y muslos
Principiante
56
Rodar el tronco
Equilibrio de pie
Intermedio
57
Alrededor del mundo
Equilibrio de pie
Intermedio
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SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados
MULTIPLES ACCESORIOS PÁGINA
EJERCICIO
RUTINA
NIVEL
42-46
Serie básica de hombros
Relajar y liberar
Principiante
47-48
Estabilización en supino
Calentamiento
Principiante
120
Puente
Calentamiento
Principiante
100
Curl de los abdominales superiores
Calentamiento
Principiante
102
El cien
Calentamiento
Intermedio
101
Rodar hacia arriba con una pierna
Articulación
Intermedio
131
Estiramiento de la cadera en tres pasos Articulación
Principiante
107
De bromista a balancín
Articulación
Avanzado
109
Balancín con las piernas estiradas
Articulación
Avanzado
50-53
Serie en plancha
Centro y brazos
Intermedio-avanzado
110
Estiramiento de una sola pierna
Trabajo central
Principiante
111
Estiramiento doble de piernas
Trabajo central
Intermedio
112
Descenso doble de piernas
Trabajo central
Intermedio
114
Entrecruzado
Trabajo central
Intermedio
115
Tijeras
Trabajo central
Intermedio
122
Patada doble de piernas
Glúteos y muslos
Intermedio
123
Charlie Chaplin
Glúteos y muslos
Principiante
124-125
Serie de lado
Glúteos y muslos
Principiante
Serie de piernas en supino
Centro y piernas
Principiante
71
Rodar hacia abajo
Articulación
Principiante
83-86
Serie de las estocadas
Brazos y piernas
Principiante-intermedio
87-88
Serie de pie
Estiramiento
Principiante-intermedio
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Te r c e r a p a r t e :
Los ejercicios
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Página 42
TERCERA PARTE: Los ejercicios
Serie básica para hombros
rodillo
Rodar de lado a lado
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas. Los brazos han de quedar a los lados, con las palmas de las manos hacia abajo.
POSICIÓN INICIAL
1-2
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Balancéese de lado a lado tratando de que sea el centro el que inicie el movimiento y manteniendo el ombligo traccionado hacia la columna. Deje que su cabeza mire en dirección contraria al cuerpo. Permita que el balanceo se vuelva sencillo, rítmico y relajado.
1
repita
durante 1 min
2
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Amplía el pecho y los pectorales. • Libera tensión del cuello y de la parte superior de la espalda. • Alinea hombros, cuello y cabeza.
• Sí: permita que el cuello se relaje. • Sí: utilice manos y pies para ayudar a estabilizarse. • No ruede hasta perder el equilibrio; no es necesario llegar al límite.
• …está tumbado en un barco en el Caribe y le invade un sentimiento de total relajación.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Golpes de hombros
43
Principiante
1
INSPIRE: Alcance el cielo con los brazos permitiendo que los omóplatos (escápulas) se despeguen del rodillo.
1
2
ESPIRE: Mantenga los brazos estirados a la vez que relaja y libera completamente los músculos de los hombros permitiendo que los omóplatos “golpeen” hacia abajo. En la última repetición deje que las escápulas desciendan lentamente imaginando que los omóplatos se hunden en el rodillo a la vez que se alejan de las orejas.
2
repita
4 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Libera tensión de hombros, parte superior de la espalda y cuello. • Reorganiza la cintura escapular.
• Sí: libere totalmente en la exhalación, dejando que omóplatos y brazos caigan totalmente con la gravedad. • No flexione los brazos cuando golpee con los omóplatos el rulo. Manténgalos estirados y fuertes.
• …está usted liberando toda la tensión con cada golpe.
Serie básica para hombros
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas. Dirija los brazos hacia el cielo, con las palmas enfrentadas.
rodillo
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Serie básica para hombros
rodillo
Alcance de brazos
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas. Dirija los brazos hacia el cielo, con las palmas mirando hacia adelante. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Durante la primera mitad de la espiración, piense en dirigir las costillas hacia abajo y entonces lleve los brazos atrás, en dirección a las orejas. Sienta el contacto de toda la espalda sobre el rodillo; utilice los abdominales superiores para mantener las costillas abajo y evitar que la parte superior de la espalda se separe del rodillo.
1
2
2
INHALE: Después de cuatro repeticiones, baje los brazos hasta la posición de estiramiento profundo de los dorsales. repita
4 veces
VARIACIÓN Alcance de brazos con círculo mágico Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Sostenga el círculo mágico entre las manos y llévelas hacia el cielo. Lleve los brazos atrás, en dirección a las orejas, pero realice sólo el recorrido mientras pueda mantener la estabilización de las costillas. BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estira dorsales y pectorales. • Enseña la estabilización del tronco. • Reorganiza la cintura escapular.
• Sí: proyecte las costillas hacia abajo para mantener la completa estabilidad del tronco. • Sí: mantenga los hombros bajos, alejados de las orejas, al iniciar el movimiento. • No permita que la parte superior de la espalda se arquee. Éste es el propósito del ejercicio, ya que al elevar los brazos la espalda tiende a seguirlos.
• …sus brazos se originan en la espalda.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Alitas de pollo
45
Principiante
ESPIRE: Comience doblando lentamente los codos y tirando de ellos hacia abajo, como si intentara llevarlos a los bolsillos del pantalón. Intente mantener los codos flexionados en un ángulo de 900 a lo largo del ejercicio y que no se separen del suelo. Si está muy tenso no llegarán a tocar el suelo, así que permita simplemente que caigan en la medida en que esté cómodo. Imagine que desliza los omóplatos por la espalda, hacia abajo, por la acción de los músculos de la espalda.
1
2
Una vez traccionados los codos hacia abajo todo lo que pueda, deje que los brazos se estiren lentamente y queden a los lados.
2
Pase directamente a “ángeles en la nieve” (véase pág. siguiente).
repita
3-4 veces con ángeles en la nieve
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estira los pectorales y los músculos del tórax. • Reorganiza la cintura escapular. • Emplea los músculos de la espalda.
• Sí: inspire en el alargamiento. • Sí: deje que el pecho se separe del rodillo si se encuentra muy tenso.
• …su pecho se abre y expande cada vez que toma aire.
Serie básica para hombros
1
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas. Los brazos están a los lados de las orejas, extendidos por el suelo hacia atrás, con las palmas hacia arriba. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Serie básica para hombros
rodillo
Ángeles en la nieve
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas. Los brazos quedan a los costados, con las palmas hacia arriba. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
1-2
ESPIRE y deslice los omóplatos por la espalda, hacia abajo, según comienza a arrastrar los brazos lentamente por el suelo. Continúe respirando profundamente mientras abre los brazos hasta formar una “T” con el cuerpo. Mantenga los brazos pesadamente en el suelo para obtener un buen estiramiento del tórax, a la vez que continúa moviendo los brazos describiendo el arco completo de las alas del ángel hasta que los brazos queden frente a las orejas.
2
3
Haga el movimiento de “alitas de pollo” (véase pág. anterior) para volver a la posición inicial.
3
repita
3 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estira los pectorales y los músculos del tórax. • Reorganiza la cintura escapular. • Enseña a abducir correctamente los hombros.
• Sí: mantenga el estiramiento en cualquier zona donde lo necesite. Respire hondo para liberar la zona. • Sí: mantenga los hombros alejados de las orejas.
• …está tumbado en la nieve, impulsándose hacia arriba con los brazos usando los músculos de la espalda y permitiendo que el pecho se abra y se libere.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Pasitos
47
Principiante
1
ESPIRE: Tire del ombligo en dirección a la columna, aplane la parte inferior de la espalda sobre el rodillo y eleve la rodilla izquierda hacia el pecho. INSPIRE. Mantenga.
VARIACIÓN Toques de dedo intermedio
ESPIRE: Mientras sigue tirando del ombligo hacia la columna, vuelva a bajar la pierna izquierda hacia la colchoneta, a la posición de inicio, controlando el movimiento desde el centro.
Los toques de dedo son algo más avanzados que los pasitos porque nunca hay un pie apoyado en el suelo para dar soporte. En lugar de eso, mantenga los pies en punta y alterne los toques sobre la colchoneta con un pie, mientras la otra rodilla se eleva hacia el pecho. Respire regularmente mientras hace un toque, otro toque, otro toque.
repita
10 veces alternando
Toques con pies en flexión intermedio Es igual que los toques de dedo, sólo que para que sea más retador se flexiona el pie y se hacen los toques sobre la colchoneta con el talón. SÍ & NO • No deje que la parte inferior de la espalda se arquee ni que las caderas se balanceen de lado a lado.
IMAGINE QUE… • No tense el tronco al hacer el ejercicio. Mantenga el cuello estirado y los hombros relajados.
• ...eleva la pierna desde la parte baja de la columna.
Estabilización en supino
1
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Flexione las rodillas y apoye los pies planos sobre el suelo a la anchura de las caderas. Los brazos están junto a los costados, con las palmas de las manos hacia abajo. Puede presionar el suelo con las manos para ayudar a mantener la estabilización durante el ejercicio. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estabilización en supino
rodillo
Insecto moribundo
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Flexione las rodillas y apoye el pie izquierdo plano sobre el suelo dejando la pierna derecha elevada, con la rodilla flexionada en ángulo recto. Alcance el cielo con el brazo izquierdo y deje el derecho apoyado junto al costado, con la palma hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Tire del ombligo en dirección a la columna. Aplane la parte inferior de la espalda sobre el rodillo a la vez que estira el brazo izquierdo y la pierna derecha en direcciones opuestas, manteniendo a cada uno en su línea. Presione a través del talón derecho para estirar la pierna y alejarla del centro.
1
INSPIRE: Devuelva los miembros al centro, volviendo a la posición de partida.
repita
8 veces con cada lado
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece el centro. • Educa la estabilidad del tronco.
• Sí: mantenga toda la columna en contacto con el rodillo. • No permita que la espalda se arquee y aleje del rodillo ni deje que el rodillo ruede de lado a lado.
• …está apartando un objeto con el talón al estirar la pierna.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Puente con pies sobre rodillo
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Principiante
2
Asegúrese de que las caderas están lo bastante elevadas para que el cuerpo forme una línea diagonal, recta, desde los hombros hasta las rodillas. INSPIRE: Mantenga el puente durante una respiración completa. ESPIRE y tire del ombligo hacia la columna apretando los glúteos y pensando en estirar y alargar la parte delantera de las caderas.
2
VARIACIÓN Puente con una pierna intermedio Una vez en la posición elevada del puente, ESPIRE y eleve una pierna dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Manténgala mientras inspira y después, al espirar, vuelva a colocar la pierna sobre el rodillo. Baje del puente si le resulta demasiado difícil para estabilizar. Repítalo 10 veces alternando los lados. ¡Que no se muevan las caderas!
INSPIRE de nuevo. Después ESPIRE y vuelva a la posición de partida, dejando rodar la columna vértebra a vértebra.
repita
6 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece isquiotibiales y glúteos. • Enseña la articulación de la columna.
• Sí: presione el suelo con los brazos en posición “marco de puerta” para contribuir a la estabilización. • No deje que el rodillo se mueva. • No eleve las caderas de modo que se arquee la espalda.
• …son los músculos del centro y los isquiotibiales los que impiden que el tronco ruede demasiado lejos.
Estabilización en supino
1
ESPIRE: Tire del ombligo en dirección a la columna mientras va haciendo rodar suavemente el cóccix para despegarlo de la colchoneta articulando a través de la columna hasta encontrarse en la posición de puente.
1
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, separadas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados sobre el rodillo. Los brazos quedan apoyados junto a los costados, con las palmas hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Serie en plancha
rodillo
Plancha
Intermedio POSICIÓN INICIAL: Comience con las espinillas sobre el rodillo. Los brazos están rectos, separados la anchura de los hombros, y los dedos abiertos. Presione el suelo, como para alejarlo, con los músculos de la espalda.
POSICIÓN INICIAL
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Ruede unos centímetros hacia adelante y unos centímetros de vuelta hacia atrás. repita
10 veces
VARIACIÓN principiante Entrelace las manos. Apoye los antebrazos en el suelo y abra los codos de manera que queden a la anchura de los hombros. Presione a través de los antebrazos y trate de crear una pequeña cúpula en la espalda utilizando el músculo serrato anterior. Esta variación ayuda mucho a fortalecer y estabilizar los hombros y es una buena alternativa para las personas con problemas en las muñecas. Tenga en cuenta también que, cuanto más cerca del centro esté el rodillo, menos retador será el ejercicio plancha.
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales. • Entrena el equilibrio.
• Sí: mantenga el cuerpo estable utilizando los músculos del centro de fuerza: meta el abdomen, apriete los glúteos y mantenga juntos los muslos.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Fondos
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Intermedio
ESPIRE: Descienda el tronco hacia el suelo dejando que los codos se doblen hacia los lados. INSPIRE y regrese a la posición de partida. repita
10 veces
VARIACIONES Fondos principiante Los fondos resultarán más sencillos si comienza con el rodillo más próximo a su centro colocándolo por encima de las rodillas. Fondos de tríceps intermedio Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras hace el fondo. Asegúrese de mantener los hombros abiertos; ¡no permita que se enrollen hacia adelante! Deje que el pecho se abra para facilitar que los hombros se amplíen. Fondo avanzado Comience con los dedos de los pies sobre el rodillo y los pies en flexión.
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales. • Entrena el equilibrio.
• Sí: mantenga el cuerpo estable utilizando los músculos del centro de fuerza: meta el abdomen, apriete los glúteos y mantenga juntos los muslos.
Serie en plancha
1
1
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Comience en posición de plancha, con las espinillas sobre el rodillo, los brazos a la anchura de los hombros, estirados, y los dedos abiertos presionando contra el suelo con los músculos de la espalda. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Serie en plancha
rodillo
Estiramiento de rodilla con la espalda curva
Intermedio
POSICIÓN INICIAL: Comience en posición de plancha, con las espinillas sobre el rodillo, los brazos separados la anchura de los hombros, estirados, y los dedos abiertos presionando contra el suelo con los músculos de la espalda. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Atraiga el rodillo hacia los brazos redondeando toda la columna, formando una curva en “C”.
1
INSPIRE: Tire del ombligo hacia la columna a medida que extiende las piernas y aleja el rodillo para volver a la posición de partida.
repita
VARIACIONES Estiramiento de rodilla con la espalda plana Al llevar el rodillo hacia adelante, en lugar de crear una curva en “C”, mantenga la columna neutra, dirigiendo el cóccix hacia atrás (saque un poco el trasero), y siga traccionando el ombligo hacia la columna para sujetar el tronco.
BENEFICIOS • Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales. • Estira la columna.
10 veces
Estiramiento de rodilla sobre los codos Si le molestan las muñecas, apóyese sobre los codos, con las manos unidas. Empuje fuertemente hacia la colchoneta para involucrar a los músculos de la espalda a medida que desliza el rodillo hacia adelante.
SÍ & NO • Sí: mantenga los dedos de las manos separados y los brazos estirados, presionando contra el suelo, utilizando los músculos de la espalda. • No estire tanto las piernas que pierda la estabilidad del tronco; si siente cualquier dolor en la espalda, disminuya la extensión del movimiento.
IMAGINE QUE… • …está usted empujando contra la gravedad.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Navaja en plancha
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Avanzado
1
ESPIRE: Doble el cuerpo por la mitad encogiendo el abdomen hacia la columna y tirando del rodillo hacia los brazos. Deje que la cabeza siga al movimiento de la columna bajándola de modo que se mire usted las rodillas. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. repita
8 veces
VARIACIÓN Navaja en plancha y de pie superavanzado Este movimiento requiere un alto grado de fuerza central y en la parte superior del cuerpo. En la parte alta de la navaja, siga desplazando el rodillo hacia adelante y elévese desde el abdomen para que los pies vayan posándose sobre el rodillo, apoyados sobre los puentes. Entonces intente ponerse de pie enrollando la columna vértebra a vértebra.
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales. • Enseña la inversión.
• Sí: mantenga el cuerpo estable utilizando los músculos del centro de fuerza: meta el abdomen, apriete los glúteos y mantenga juntos los muslos.
• Sí: ayúdese del impulso para tirar del cuerpo y elevarlo tanto como sea posible en la navaja.
Serie en plancha
1
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Comience en posición de plancha, con las espinillas sobre el rodillo, los brazos separados la anchura de los hombros, estirados, y los dedos abiertos, presionando contra el suelo con los músculos de la espalda. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
rodillo
Navaja en supino
Avanzado POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, sujete el rodillo por los extremos y, manteniendo la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, lleve los brazos por detrás de la cabeza hasta apoyarlos en el suelo. Las piernas están estiradas sobre el suelo, en la posición primera del Pilates. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
1
2
2
Tire del ombligo hacia dentro y mantenga la zona lumbar plana sobre el suelo a medida que eleva los brazos y las piernas hacia el cielo.
ESPIRE: Encoja el abdomen mientras dobla el cuerpo por la mitad, elevando las caderas, según va adelantando el rodillo y flexionando los pies para deslizarlos por debajo del rodillo. INSPIRE y vuelva a la posición de partida.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece abdominales, glúteos, brazos y espalda. • Estira el cuello y la parte superior de la espalda.
• Asegúrese de mantener la zona lumbar plana cuando las piernas se alejen del centro durante el primer movimiento. ¡Mantenga el abdomen totalmente metido! • No ruede hasta llegar al cuello. En su lugar, intente equilibrarse depositando el peso entre los omóplatos.
• …es usted una navaja con resorte.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Navaja en supino
Avanzado
3
Coloque el rodillo en el suelo, por debajo de las caderas, manteniendo el peso entre los omóplatos.
4 4
5
Levite las caderas y las piernas hacia arriba presionando sobre el rodillo con los brazos para conseguir mayor apoyo y elevación. INSPIRE cuando esté arriba (no inspire arriba si está preocupado por el cuello).
5-6
EXPIRE: Deshaga los pasos dados y vuelva a la posición de partida.
repita
6
4 veces
rodillo
3
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar el tronco
Intermedio
rodillo
POSICIÓN INICIAL: De pie sobre el rodillo.
1-2
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Manteniendo el rodillo bajo los pies, recorra la habitación dando pequeños pasos. repita
POSICIÓN INICIAL
1
hasta que haya atravesado la habitación
2
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Enseña equilibrio y estabilidad. • Libera las fascias del pie.
• Sí: mantenga el abdomen metido para contribuir a guardar el equilibrio. • No lo haga si el rodillo es blando, ya que lo aplastaría y estropearía.
• …es usted un oso de los que bailan en el circo.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Alrededor del mundo
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Intermedio
1
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Mantenga el equilibrio durante tres respiraciones completas.
2-3
Comience a mover la pierna libre en todas las direcciones alargándola hacia adelante, el lado y finalmente atrás para un arabesco.
2
repita
una vez en cada dirección
3
BENEFICIOS • Enseña equilibrio y estabilidad. • Libera las fascias del pie.
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Sí: mantenga el abdomen metido para ayudar a guardar el equilibrio. • No lo haga si tiene usted un rodillo blando, ya que lo aplastaría y estropearía.
• …su equilibrio se origina en una línea de energía que comienza por debajo del puente del pie y se eleva recorriendo la parte interna del muslo hasta llegar al centro abdominal.
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Colóquese sobre el rodillo con un pie y deje el otro colgando por delante, manteniendo las rodillas suaves. Si necesita apoyo, colóquese junto a una pared.
1
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Serie de piernas en supino
rodillo
Estirar flexores de cadera y torsión de columna
Principiante
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Eleve las caderas y deslice el rodillo por debajo del sacro.
POSICIÓN INICIAL
1
Estiramiento de los flexores de la cadera: Doble una pierna hacia el pecho y extienda la otra hacia adelante. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás poniendo el rodillo tan cerca del cóccix como le sea posible. Puede sujetar el rodillo con una mano mientras sostiene la rodilla con la otra. INSPIRE y mantenga el estiramiento. ESPIRE y tire del ombligo hacia la columna mientras aprieta el glúteo de la pierna estirada para aumentar el estiramiento del flexor de la cadera. INSPIRE.
1
2
Torsión de la columna: ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna y cruce la pierna flexionada por encima del cuerpo llegando tan lejos como le sea posible. Algunas personas consiguen llegar con la rodilla hasta el suelo. Respire de manera regular unas cuantas veces y cambie de lado.
2
repita
una vez a cada lado
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estiramiento de los flexores de la cadera: estira los flexores de la cadera. • Torsión de columna: estira la columna, los músculos de la espalda y el pecho.
• No fuerce la espalda. Si tiene la espalda sensible, sáltese este ejercicio. • No permita que se eleve la zona lumbar; mantenga el ombligo metido hacia la columna y la pelvis volcada hacia atrás.
• Estiramiento de los flexores de la cadera: ...su cadera se estira hacia adelante. • Torsión de la columna: ...retuerce la columna como una toalla mojada.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Pasitos
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Principiante
1
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna a medida que eleva la rodilla derecha hasta la altura del pecho. INSPIRE: Vuelva a la posición de partida haciendo descender el pie derecho a la colchoneta controlando el movimiento desde el centro. repita
10 veces alternas
VARIACIONES Toques de dedo principiante Los toques de dedo son algo más avanzados que los pasitos porque nunca hay un pie apoyado en el suelo para dar soporte. En lugar de eso, mantenga los pies en punta y alterne los toques sobre la colchoneta con un pie mientras eleva la otra rodilla hacia el pecho. Respire regularmente mientras hace un toque, otro toque, otro toque. Toques con pies en flexión principiante Es igual que en los toques de dedo, sólo que para que suponga un reto mayor, flexionamos el pie y hacemos los toques sobre la colchoneta con el talón. BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los abdominales. • Enseña estabilidad del tronco.
• No permita que se arquee la zona lumbar ni que se muevan las caderas de lado a lado. • No tense la parte superior del cuerpo al ejecutar este ejercicio. Estire el cuello y mantenga los hombros relajados.
• …sus muslos se originan en el abdomen.
Serie de piernas en supino
1
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro, las dos rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo separados la anchura de las caderas. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás situando el rodillo lo más cerca posible del cóccix. Sujete el rodillo por ambos extremos para conseguir mayor estabilidad. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Círculos con una pierna
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. La rodilla derecha está flexionada, con el pie apoyado en el suelo, y la pierna izquierda queda extendida hacia el cielo. Coloque el rodillo lo más cerca posible del cóccix para asegurarse de que la pelvis está volcada hacia atrás. Sostenga el rodillo por ambos extremos para ayudar a la estabilización. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
rodillo
Serie de piernas en supino
Principiante
1
2
1-2
ESPIRE E INSPIRE: Tire del ombligo hacia la columna y describa la forma de un óvalo alargado con el dedo gordo del pie izquierdo; cruce primero la pierna por encima del cuerpo y llévela luego hacia abajo...
3
…continúe unos centímetros, alejando la pierna del cuerpo, y regrese arriba. Acentúe el movimiento “arriba” a la vez que inspira. repita
3
3 veces, cambio de dirección; alterne las piernas
MODIFICACIÓN Pruebe a doblar ligeramente la pierna si sus isquiotibiales están tensos.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los abdominales, especialmente los oblicuos. • Enseña libertad de movimiento para la cadera.
• Sí: mantenga una total estabilidad del tronco metiendo la zona abdominal. • No haga el círculo tan grande que pierda usted el control del movimiento.
• …su tronco puede mantenerse completamente estable mientras las piernas se mueven libremente.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Helicóptero
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Principiante
1
1
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Separe las piernas como unas tijeras llevando la pierna derecha hacia la cabeza y la izquierda hacia el suelo.
2
Dibuje un semicírculo con la pierna izquierda llevándola abajo y al lado, mientras la pierna derecha va arriba y al lado.
2
3
A medida que la pierna izquierda comience a circular hacia arriba, la pierna derecha comienza a circular en la dirección opuesta abriéndose hacia la derecha, bajando luego hacia el suelo y subiendo por la línea media. Cambie la dirección después de cada helicóptero.
3
repita
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Enseña coordinación y estabilidad del tronco. • Abre las caderas. • Fortalece los abdominales y la parte interna de los muslos.
• Sí: mantenga una total estabilidad del tronco metiendo la zona abdominal.
8 veces
• No lleve las piernas tan abajo que no pueda mantener el ombligo metido.
Serie de piernas en supino
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. Estire ambas piernas dirigiéndolas hacia el cielo, en la posición inicial del Pilates, rotándolas hacia fuera desde la cadera. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás situando el rodillo lo más cerca posible del cóccix. Sujete el rodillo por ambos extremos para conseguir mayor estabilidad.
rodillo
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Serie de piernas en supino
rodillo
Bicicleta
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro, una rodilla flexionada hacia el pecho y la otra extendida hacia adelante. Coloque el rodillo lo más cerca posible del cóccix para asegurarse de que la pelvis está volcada hacia detrás. Sostenga el rodillo por ambos extremos para ayudar a la estabilización.
POSICIÓN INICIAL
1
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Haga un movimiento de pedaleo hacia arriba y hacia adelante con la pierna más cercana al pecho. Siga pedaleando durante ocho revoluciones y después cambie a pedalear hacia atrás durante ocho revoluciones.
1
repita
Tijeras
8 revoluciones hacia adelante y 8 hacia atrás
(variante)
Principiante
POSICIÓN INICIAL
1
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. Estire las dos piernas, rótelas externamente desde la cadera para colocarlas en la posición inicial del Pilates y diríjalas hacia el cielo. Coloque el rodillo lo más cerca posible del cóccix para asegurarse de que la pelvis está volcada hacia atrás. Sostenga el rodillo por ambos extremos para ayudar a la estabilización. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
ESPIRE: Con golpes pequeños y rápidos, adelante y retrase los pies alternativamente bajando las piernas poco a poco durante ocho golpes de tijeras.
2
INSPIRE: Vuelva a subir en otros ocho golpes de tijeras. repita
3 veces
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Ancas de rana
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Principiante
INSPIRE y vuelva a la posición de rana sentada. repita
Círculos con dos piernas
8 veces
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. Estire ambas piernas dirigiéndolas hacia el cielo, en la posición primera del Pilates, rotándolas hacia fuera desde la cadera. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás situando el rodillo lo más cerca posible del cóccix. Sujete el rodillo por ambos extremos para conseguir mayor estabilidad. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
1-2
ESPIRE: Abra las piernas el doble de ancho que su cuerpo y describa un círculo con ellas dirigiéndolas hacia abajo. Junte los muslos cuando esté abajo.
2 repita
4 veces, cambio de sentido
INSPIRE: Eleve las piernas hasta la posición de partida manteniendo las piernas firmemente unidas.
Serie de piernas en supino
1
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna a medida que extiende ambas piernas en la diagonal juntando los muslos y estirando las piernas.
1
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. Las piernas están en el aire, en posición de rana sentada, con las rodillas flexionadas y orientadas hacia los lados, los pies flexionados y los talones juntos. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás, una rodilla flexionada hacia el pecho y la otra extendida hacia adelante. Sostenga el rodillo por ambos extremos para ayudar a la estabilización. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
rodillo
Sentadillas contra la pared
Principiante POSICIÓN INICIAL: De pie, con la espalda hacia la pared, apoyado sobre un rodillo horizontal que quede a la altura de la zona lumbar. Los pies han de estar algo separados de la pared y hemos de sostener una pequeña pelota entre las rodillas. Puede reajustar la distancia en cuanto haya hecho la primera sentadilla. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
2
1-2
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna y haga presión a través de los talones según desciende a la sentadilla. El rodillo rodará con usted. Saque un poco el trasero y eleve los dedos de los pies. Mantenga la flexión durante una respiración completa. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. repita
5 veces lentamente, luego 10 veces, doble el tiempo
VARIACIÓN Segunda posición Repita el ejercicio con las piernas abiertas y rotadas hacia afuera desde la cadera. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos medios del pie.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Sí: mantenga la pelvis neutra. • Sí: mantenga una correcta alineación de las rodillas fijándose en alinear las rótulas por encima de los dedos segundo y tercero del pie. • No flexione las rodillas por debajo de los 900.
• …sube enérgicamente a medida que desciende.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Cisne
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Principiante
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna, presione el pubis contra la colchoneta para contraer ligeramente los glúteos y tire lentamente de los omóplatos hacia la parte inferior de la espalda haciendo que el rodillo se acerque ligeramente a usted, elevándose con la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda hasta una extensión de columna o cisne.
1
INSPIRE y deshaga el movimiento lentamente dejando que el rodillo se vaya alejando. repita
5 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece el cuello y los músculos de la espalda. • Enseña una correcta alineación de hombros, cuello y cabeza. • Contrarresta la postura encorvada.
• Sí: meta mucho el abdomen para proteger la zona lumbar. • No eleve tanto el tronco que se le cargue la zona lumbar. • No permita que se rompa la corona del tulipán. Haga que la cabeza siga la curva natural de la columna.
• …a medida que se eleva hacia el cisne, ve una hormiguita que se aleja de usted y sube por la pared de enfrente. Esto facilitará una correcta alineación de la cabeza.
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca abajo con los brazos por delante de la cabeza, los antebrazos descansando sobre el rodillo y las palmas de las manos enfrentadas. La cabeza queda ligeramente elevada de la colchoneta, con la mirada hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Liberación muscular
rodillo
Liberación del cuello
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del cuello, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga el rodillo por los extremos con ambas manos.
POSICIÓN INICIAL
1
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Gire la cabeza lentamente de lado a lado sintiendo el delicioso estiramiento del cuello.
1
repita
según lo necesite
MODIFICACIÓN Puede incrementar el estiramiento del trapecio bajando la barbilla –acercándola al pecho– cuando tenga la cabeza girada hacia el lado.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Libera los músculos del cuello.
• Sí: ajuste la posición del rodillo hacia arriba o hacia abajo del cuello para abarcar las zonas más tensas. • Sí: permita que todo el peso de la cabeza descanse sobre el rodillo.
• …le dice usted que “no” al dolor de cuello.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
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arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, colocando el rodillo por debajo de los omóplatos. Entrelace los dedos detrás de la cabeza. Comience con el trasero apoyado sobre la colchoneta. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Presione a través de los pies y eleve el trasero.
2
INSPIRE: Arquee ligeramente la espalda expandiendo el pecho y abriendo los codos y dejando que los músculos de la espalda sientan un masaje.
2
3
3
ESPIRE: Redondéese suavemente hacia adelante adelantando la cabeza y creando una curva en C con la parte alta de la espalda.
repita
5-10 veces
VARIACIÓN Automasaje Una vez que el trasero se encuentre elevado, pruebe a rodar simplemente de delante hacia atrás a lo largo de la parte superior de la espalda. Experimente extendiendo y flexionando la columna para crear un masaje personal. Pruebe a arquearse hacia uno de los lados llevando el codo hacia la cadera del mismo lado; esto crea una apertura en la zona escapular opuesta y posibilita una liberación muscular más profunda alrededor de los omóplatos. BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Libera los músculos de la parte superior de la espalda. • Enseña a articular y flexionar la columna dorsal.
• Sí: sostenga la cabeza con las manos y no la deje ir hacia atrás. • Sí: utilice los glúteos para mantener las caderas elevadas y meta el abdomen.
• …¡no tendrá que pagar a un masajista cada vez que tenga una contractura!
Liberación muscular
1
rodillo
Liberación de la parte superior de la espalda (articulador POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca Principiante torácico)
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Liberación muscular
rodillo
Liberación de la banda iliotibial (IT)
Principiante POSICIÓN INICIAL: Siéntese apoyando la parte lateral de la cadera sobre el rodillo. La pierna inferior está estirada, descansando en la colchoneta sobre el lado del pie, y la pierna superior se dobla con el pie de frente. Los brazos están estirados sobre el suelo sosteniendo el peso del cuerpo.
POSICIÓN INICIAL
1
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Ruede hacia arriba y hacia abajo de la parte lateral de la pierna sin olvidar la zona próxima a la rodilla, suele ser la que más tensa (y por tanto la más dolorosa) de la banda IT.
1
repita
30 s
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Libera la banda IT (que puede ser la causa de dolor en la parte lateral de la rodilla, la cadera y la espalda).
• Sí: utilice la fuerza de los brazos para modular la cantidad de peso que cae sobre el rodillo. • No se detenga porque le resulte arduo a menudo; cuánto más tensa esté la banda IT, más liberación necesita. • No ruede sobre la rodilla.
• …el dolor que experimenta le pondrá de buen humor, ¡debido a las endorfinas!
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Liberación del cuádriceps (balanceo del cisne)
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Principiante
POSICIÓN INICIAL
EXPIRE y vuelva a la posición de partida. repita
8 veces
VARIACIÓN Pruebe a rotar las piernas externa e internamente para exponer la parte externa e interna de los muslos al rodillo.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Libera los cuádriceps. • Fortalece brazos, hombros, glúteos y espalda. • Enseña una correcta alineación de la columna.
• Sí: sostenga la cabeza como una corona de tulipán sobre su tallo siguiendo la curvatura de la espalda. ¡Ni una corona rota! • Sí: mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas mientras los fortalece. • No ruede por encima de los brazos.
• …es un cisne de juguete; el cuerpo mantiene la forma de cisne mientras se balancea de delante hacia atrás.
Liberación muscular
1
INSPIRE: Ruede hacia atrás, hacia la parte superior de los muslos, según flexiona los brazos y lleva los codos hacia la colchoneta. Mantenga una correcta alineación cuando doble los codos manteniéndolos próximos a los costados, con los hombros rotados y abiertos.
1
rodillo
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca abajo, con los muslos sobre el rodillo. Los brazos le dan soporte por delante y está usted elevado en un cisne alto. No hiperextienda la zona lumbar cuando suba al cisne; en su lugar, proporcione sostén a la columna llevando el ombligo hacia la columna y apretando suavemente los glúteos.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
rodillo
Liberación de los isquiotibiales
Intermedio POSICIÓN INICIAL: Siéntese con la parte posterior de los muslos descansando sobre el rodillo; los brazos le dan soporte desde detrás y los dedos miran hacia adelante. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
Liberación muscular
1
1-2 2
ESPIRE: Según el rodillo vaya desplazándose, doble el cuerpo por la mitad a través del centro metiendo el abdomen y presionando con los brazos el suelo, como si quisiera alejarse de él. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. repita
5-10 veces
Liberación de los glúteos y los rotadores
Principiante POSICIÓN INICIAL: Siéntese en el rodillo sobre una cadera, con esa pierna estirada; la otra rodilla está flexionada y abierta, con el pie plano sobre el suelo.
1
1-2 2
INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Comience en la parte externa de la cadera y ruede lentamente hacia delante y hacia atrás dejando que el peso caiga sobre el rodillo. Siga rodando hacia adelante y hacia atrás a medida que ajusta lentamente su posición rodando lentamente sobre la cadera hacia la columna, masajeando los distintos glúteos y rotadores según avanza. repita
30-60 s cada lado
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Liberación de isquiotibiales: libera los isquiotibiales y fortalece brazos, hombros y abdomen. • Liberación de glúteos y rotadores: libera los músculos de la cadera.
• Sí: disfrute de la liberación y céntrese en cualquier área que encuentre tensa.
• Liberación de isquiotibiales: …está resistiendo la fuerza de la gravedad con los brazos y la espalda. • Liberación de glúteos y rotadores: …su trasero puede relajarse realmente.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar de lado a lado
71
Principiante
POSICIÓN INICIAL
1
1-2
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna para comenzar a rodar formando una curva en “C” en la zona lumbar. Ruede hacia abajo una vértebra detrás de otra hasta que esté tumbado sobre la espalda. INSPIRE y mantenga. Gire las palmas de las manos hacia arriba y deslice los omóplatos hacia la parte baja de la espalda.
2
3 3
ESPIRE: Apriete una mandarina bajo la barbilla para levantar la cabeza y ruede hacia arriba la espalda en forma de “C” asegurándose de que mantiene el abdomen metido y presionando en la colchoneta con la parte inferior de la espalda según rueda hacia arriba. INSPIRE: Apile una vértebra encima de otra, siendo la cabeza lo último en elevarse. ESPIRE: Deje que los hombros desciendan por la espalda y vuelva a la posición de partida. repita
5 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los abdominales y los flexores de cadera y cuello. • Enseña la curva en “C” y a articular la columna.
• Sí: permita que la banda elástica le ayude y piense en estirar la columna a medida que rueda hacia abajo. • Sí: mantenga el cuello relajado y los hombros deslizándose por la espalda.
• …se tumba en la arena de la playa y deja la huella de cada una de sus vértebras.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas frente a usted. Coloque la banda bajo la parte delantera de los pies y sosténgala por los extremos. Los codos quedan ligeramente flexionados y abiertos hacia los lados y los hombros permanecen amplios y relajados hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR y eleve el abdomen alejándolo de las caderas e irguiéndose en la posición de sentado.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar hacia abajo
Principiante
banda elástica
VARIACIONES Rodar hacia abajo con curl de bíceps intermedio Comience el ejercicio con las rodillas flexionadas pero deténgase a medio camino (cuando la zona lumbar esté apoyada en la colchoneta). Mantenga los codos pegados a los costados y respire de manera regular a la vez que dobla los codos para vencer la resistencia. Haga ocho repeticiones del curl de bíceps y después complete el ejercicio de rodar hacia abajo. Rodar hacia abajo con tracción (pull) de romboides principiante Comience el ejercicio con las rodillas flexionadas pero deténgase a medio camino (cuando la zona lumbar esté apoyada en la colchoneta). Respire de manera regular a medida que flexiona los codos contra la resistencia manteniéndolos ampliamente abiertos y tirando hacia atrás. Haga ocho tracciones de romboides y después complete el ejercicio de rodar hacia abajo. Rodar hacia abajo oblicuo principiante Para insistir en los abdominales oblicuos, una vez que esté en forma de “C”, con la zona lumbar apoyada en la colchoneta, rote el tronco hacia un lado. Abra los brazos tirando de ellos hacia afuera y luego regrese al centro para rotar al otro lado y abrir los brazos. Haga 8 repeticiones alternando los lados. Rodar hacia abajo como cinta adhesiva intermedio Espire al iniciar el ejercicio pero deténgase a mitad de camino, con la zona lumbar apoyada en la colchoneta. Inspire. En la siguiente espiración, ruede hacia abajo una vértebra y pare. Repita este movimiento de iniciar-parar durante otras cuatro respiraciones utilizando la espiración para articular la columna, rodando hacia abajo como si fuera usted una cinta adhesiva que se pega poco a poco. Una vez tumbado boca arriba, inspire y mantenga. Intente deshacer la secuencia del movimiento para rodar hacia arriba. Termine apilando las vértebras de la columna.
Rodar hacia abajo con piernas estiradas intermedio Para aumentar la dificultad de rodar hacia abajo, mantenga las piernas estiradas frente a usted. Repita cinco veces.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Círculos con una pierna
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Principiante
1
1-2
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna y mantenga una total estabilidad en las caderas mientras cruza la pierna por encima del cuerpo y realiza un círculo con ella hacia el suelo.
2
3
Rote internamente la pierna mientras cruza el cuerpo y rote externamente mientras la pierna se abre por el lado.
3
4 4
ESPIRE: Acentúe el movimiento hacia arriba mientras continúa con el círculo hacia afuera y de vuelta al centro.
MODIFICACIÓN Puede doblar las rodillas si tiene tensos los isquiotibiales.
repita
5 veces, cambie el sentido y luego cambie de lado
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los abdominales, en especial los oblicuos. • Enseña a estabilizar la pelvis.
• Sí: mantenga el cuello relajado. • No permita que las caderas se balanceen de un lado a otro.
• …tiene la pelvis clavada a la colchoneta con dos enganches, cada uno justo debajo de los huesos de la cadera.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con una pierna estirada hacia adelante y la otra extendida hacia el cielo, y sujeta con la banda elástica. Cruce la banda por delante del tobillo y sostenga ambos extremos con las manos con los codos ligeramente flexionados y abiertos hacia los lados. El cuello está relajado y los hombros tiran hacia atrás. INSPIRAR PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Tracción de piernas
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, con la banda elástica debajo de los pies y los extremos sujetos en las manos. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
Estire las piernas en la posición primera del Pilates, con los dedos de los pies ligeramente separados y los talones juntos, y presione los muslos juntos hacia dentro cuando estire los brazos por detrás de la cabeza. ESPIRE: meta el abdomen, manteniendo la zona lumbar apoyada en la colchoneta, a medida que desciende las piernas. De forma simultánea, extienda los brazos en diagonal, en línea con las orejas.
1
Serie de piernas en supino
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
2
INSPIRE: Manteniendo los brazos estirados junto a las orejas, eleve de nuevo las piernas hasta formar un ángulo de 900.
repita
8 veces
2 MODIFICACIONES Siempre puede modificar cualquier ejercicio en el que sostenga las piernas de frente manteniéndolas más elevadas que próximas al suelo. Esto facilita la labor estabilizadora a los abdominales y mantiene la zona lumbar plana.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los músculos del centro.
• Sí: mantenga el abdomen metido. • No arquee y despegue la espalda de la colchoneta.
• …las piernas quieren alejarse lo máximo posible.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Ancas de rana
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Comience con una sentadilla de rana. Estire los brazos en diagonal a los lados de las orejas. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
INSPIRE y vuelva a la posición de partida.
1
repita
Principiante El delfín es una combinación de los ejercicios de tracción de piernas y ancas de rana
POSICIÓN INICIAL
1
POSICIÓN INICIAL: Comience con una sentadilla de rana. Estire los brazos en diagonal, a los lados de las orejas. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
ESPIRE: Estire las piernas hacia la diagonal manteniendo la zona lumbar plana sobre la colchoneta.
2-3
INSPIRE: Eleve las piernas 900 y llévelas luego a la posición de rana.
2 3
repita el
8 veces y luego cambiar el orden
Serie de piernas en supino
Delfín
8 veces
banda elástica
1
ESPIRE: Meta el abdomen manteniendo la zona lumbar plana sobre la colchoneta a medida que estira las piernas rectas diagonalmente.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento largo de la columna (la “J”)
Avanzado POSICIÓN INICIAL: Túmbese con las piernas en posición de rana. Coloque la banda elástica por debajo de los pies y sostenga los extremos con las manos. Los codos están pegados a los costados. INSPIRE PARA COMENZAR.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
1
Meta el abdomen, manteniendo la zona lumbar sobre la colchoneta, mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la colchoneta.
1
2
ESPIRE: Meta el abdomen a medida que eleva las piernas por encima de usted levitando desde las caderas como si una gran espátula se deslizara por debajo de su trasero. Reproduzca la forma de una “J” con todo el cuerpo. Ayude al movimiento extendiendo los brazos de nuevo hacia atrás, hasta el suelo, tirando de las piernas con la banda elástica.
2
INSPIRE: Equilíbrese entre los omóplatos; no ruede hasta el cuello. BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los abdominales, glúteos e isquiotibiales. • Estira la columna.
• No ruede hasta el cuello. En vez de eso, estabilícese entre los omóplatos.
• …el cuerpo forma una “J” mayúscula.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento largo de la columna (la “J”)
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Avanzado
3
3
4
Baje las piernas de nuevo a la diagonal manteniendo la zona lumbar plana y el abdomen metido. INSPIRE y vuelva a la posición de partida.
4
repita
4 veces
banda elástica
ESPIRE: Mantenga la forma de “J” según baja la columna manteniendo las caderas lo más elevadas posible conforme descienden. En las siguientes repeticiones mantenga los brazos estirados por detrás de la cabeza.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Bromista clásico
Principiante
Serie del bromista
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las piernas estiradas mirando al cielo, los muslos juntos, los pies en la posición primera del Pilates y con los talones juntos y los dedos ligeramente separados. Coloque la banda elástica bajo los pies y sostenga los extremos con las manos; los brazos deben estar estirados hacia adelante, con algo de tensión en la banda. INSPIRE PARA COMENZAR.
1-2
ESPIRE: Lleve los omóplatos hacia abajo mientras aprieta la mandarina bajo la barbilla para elevar luego la cabeza y rodar hacia arriba hasta la posición del bromista. Encuentre el equilibrio justo por detrás del cóccix, con el abdomen metido y la zona lumbar ligeramente redondeada. Para ello puede servirse de la banda elástica dejando que los codos se doblen y abran hacia los lados, aumentando así la tensión según ruede usted hacia arriba. INSPIRE: Eleve el pecho y mantenga.
1
2
ESPIRE: Ruede hacia abajo vértebra a vértebra y vuelva a la posición de partida. repita
6 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE…
• Fortalece los abdominales, flexores de la cadera y flexores del cuello.
• Sí: mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas. • Sí: intente mantener las piernas estables cuando ruede hacia arriba o hacia abajo.
• …¿por qué llaman a este ejercicio el bromista?
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Bromista con piernas en rombo 1
2
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las piernas en posición de rana. Coloque la banda elástica debajo de los pies y sostenga los extremos con las manos. Los brazos han de estar estirados y mantener cierta tensión en la banda. INSPIRE PARA COMENZAR.
Bromista ahorcado
5 veces
Superavanzado POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las piernas estiradas en el suelo. Coloque la banda bajo los pies y sostenga los extremos con las manos. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
2
1-2
ESPIRE: Apriete la mandarina bajo el mentón para elevar la cabeza y rodar hacia arriba a la posición del bromista.
3 3
Cuando baje, deje que las piernas desciendan gradualmente hasta la posición de ahorcado. Asegúrese de que mantiene la zona lumbar plana sobre la colchoneta cuando las piernas estén bajas.
repita
5 veces
Serie del bromista
repita
banda elástica
1
ESPIRE: Sujete la mandarina debajo del mentón para elevar la cabeza y rodar hacia arriba hasta la posición del bromista. Haga el bromista manteniendo las rodillas flexionadas y abiertas en forma de rombo, con los pies flexionados y los talones apretados el uno contra el otro.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Espiral sentado
Principiante
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobre la mitad de la banda elástica con las piernas cruzadas. Con la mano del lado contrario, coja uno de los extremos (p. ej., cruce el brazo derecho para coger la banda que queda a la izquierda de su cuerpo) de manera que la banda quede cruzada por delante del tronco y sosténgala con la palma de la mano hacia arriba. Apoye la otra mano en la rodilla. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
ESPIRE: Mantenga el codo derecho pegado al costado cuando rote externamente el brazo hacia la derecha. Mantenga el codo en un ángulo de 900.
1
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece el manguito de los rotadores del hombro, específicamente el infraespinoso y el redondo menor. • Estira y rota la columna.
• Sí: mantenga el cuello elongado en su eje sobre la columna. • Sí: mantenga el codo pegado al costado.
• …penetra en la tierra en espiral.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Espiral sentado
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Principiante
2
Rote la columna hacia la derecha, dejando que la cabeza sea lo último que se gire en la espiral. Piense en “brazo, tronco, cabeza” cuando avance en la espiración. INSPIRE: Aguante, sentado erguido.
2
banda elástica
3-4
ESPIRE E INSPIRE: Regrese a la posición de partida pensando de nuevo en la secuencia “brazo, tronco, cabeza”.
3
repita
4
3 veces a cada lado
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Patada de perro
Principiante POSICIÓN INICIAL: Comience sobre las manos y las rodillas. Eleve ligeramente uno de los pies del suelo y coloque la banda elástica bajo el talón. Sostenga los extremos con el brazo del mismo lado. INSPIRE PARA COMENZAR.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Extienda la pierna de la banda elástica recta hacia atrás presionando a través del talón e involucrando a los glúteos. Para trabajan más los glúteos, eleve y descienda la pierna diez veces en esta posición.
1
INSPIRE y deshaga el movimiento para regresar al punto de partida. repita
10 veces a cada lado
Silueta de interflora
Intermedio POSICIÓN INICIAL: Comience sobre las manos y las rodillas, con la espalda curvada en “C”. Eleve ligeramente un pie del suelo y coloque la banda elástica bajo el talón de ese pie. Sostenga los extremos con el brazo del mismo lado. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Extienda la pierna de la banda en diagonal hacia atrás y hacia arriba presionando con el talón e involucrando, los glúteos.
1
INSPIRE y deshaga el movimiento para regresar al punto de partida. repita
10 veces a cada lado
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece glúteos e isquiotibiales.
• Sí: mantenga los hombros relajados y traccionando hacia abajo la espalda. • Sí: mantenga el abdomen metido. • Sí: eleve la pierna lo suficiente para notar el trabajo de los glúteos.
• …es usted un perro en un poste de la calle.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estocada swackadee
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Intermedio
1
1
ESPIRE: Manteniendo el codo pegado al cuerpo, rote externamente el brazo todo lo que pueda. INSPIRE Y AGUANTE.
INSPIRE y deshaga el movimiento hasta la posición de partida. repita
8 veces a cada lado
VARIACIÓN Éste es el pilates swackadee más clásico de la serie de brazos, de rodillas sobre el Reformer. Comience igual que en el anterior pero mantenga el codo elevado y alejado del cuerpo. Estire el brazo en diagonal pensando “codo, muñeca, mano” según lo extiende. Deshaga el movimiento pensando “mano, muñeca, codo” a medida que regresa a la posición de partida
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece y estabiliza los hombros, especialmente los músculos. infraespinoso y redondo menor. • Abre el pecho. • Fortalece las piernas y los glúteos. • Contrarresta los hombros redondeados.
• Sí: mantenga el codo pegado al cuerpo y asegúrese de rotar externamente el hombro todo lo que pueda antes de dar el puñetazo.
• …está saludando a la diosa del Pilates.
Serie de las estocadas
2
ESPIRE: “Dé un puñetazo” con el brazo en diagonal hacia un lado, ligeramente por delante del cuerpo.
2
banda elástica
POSICIÓN INICIAL: Pise sobre un extremo de la banda elástica y sostenga el otro extremo con una mano. Dé una zancada: rote internamente la pierna estirada y externamente la pierna flexionada, y mantenga la rodilla alineada con el segundo dedo del pie. Ésta es la posición del “guerrero II” en yoga. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Pintando bajo las estrellas
POSICIÓN INICIAL: De pie, en una zancada lateral, manteniendo las caderas de frente, rote internamente la pierna estirada y externamente la pierna flexionada manteniendo las rodillas alineadas con los segundos dedos del pie. En yoga es la posición de “guerrero II”. Con la pierna flexionada, pise la banda elástica. Doble el tronco lateralmente por encima de la pierna flexionada y sostenga el otro extremo de la banda elástica con la mano superior. Doble el codo hacia el cielo, con la palma de la mano hacia arriba. INSPIRE PARA COMENZAR.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
Serie de las estocadas
Intermedio
1
ESPIRE: Manteniendo el codo estable y el hombro bajo y alejado de la oreja, estire la banda elástica hacia arriba.
1
INSPIRE y vuelva a la posición de partida.
repita
8 veces a cada lado
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece y estira los hombros. • Fortalece piernas y glúteos. • Estira la parte lateral del cuerpo.
• Sí: mantenga el hombro que trabaja abajo y alejado de la oreja. • Sí: mantenga el cuello relajado. • No deje que la rodilla flexionada rote; manténgala alineada con el segundo dedo del pie.
• …está usted pintando bajo las estrellas.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estocada de tríceps
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Principiante
1
1
ESPIRE: Extienda los brazos estirados hacia atrás manteniendo los codos junto a los costados. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 10 veces con cada pierna
Estocada de bíceps
Principiante POSICIÓN INICIAL: Comience en una zancada sosteniendo la banda de manera que los extremos queden agarrados por los pulgares de la mano y los brazos estirados abajo. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
1
ESPIRE: Tire de la banda elástica hacia los hombros doblando tanto los codos como le sea posible. INSPIRE y deshaga el movimiento para regresar al punto de partida. repita
10 veces con cada pierna
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece tríceps, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. • Estira los flexores de la cadera.
• Sí: mantenga los codos pegados al cuerpo. • Sí: mantenga la zancada alineada, con la parte delantera de la rodilla alineada con el segundo dedo del pie.
• …deja de tener ese músculo flácido debajo del brazo.
Serie de las estocadas
repita
banda elástica
POSICIÓN INICIAL: De pie en una zancada, con la pierna de delante flexionada 900 y la de atrás estirada y el talón elevado, pise con el pie delantero sobre la mitad de la banda y sostenga un extremo con cada mano. Para las estocadas de tríceps mantenga los codos pegados a los costados y los brazos en ángulo de 900. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estocada de romboides
POSICIÓN INICIAL: Comience en una zancada, con los codos abiertos y los brazos rectos hacia abajo. Sostenga la banda de manera que el extremo salga junto al dedo meñique del puño. INSPIRE PARA COMENZAR.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
Serie de las estocadas
Principiante
1
1
ESPIRE: Con los brazos apuntando directamente hacia abajo, eleve y abra los codos hacia los lados de manera que los brazos formen la silueta de un cuadrado, con los codos en un ángulo de 900. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. repita
Estocada de expansión del pecho
10 veces con cada pierna
Principiante POSICIÓN INICIAL: Comience en una zancada, con los codos abiertos y los brazos hacia abajo. Sostenga la banda de manera que el extremo salga junto al dedo meñique del puño. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
1
ESPIRE: Lleve los brazos rectos hacia atrás hasta que sobrepasen ligeramente su cuerpo. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. repita
10 veces con cada pierna
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Media luna
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Partiendo de la posición de pie, sostenga la banda por encima de la cabeza. Los brazos han de estar separados la anchura de los hombros y debe tensar algo la banda. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
banda elástica
1
2
ESPIRE: Meta el abdomen y crezca hacia arriba y por encima del “barril” alargando los brazos y el tronco hacia un lado y arqueando el cuerpo en una flexión lateral. Pise firmemente con la pierna contraria para potenciar el estiramiento y crear estabilidad. INSPIRE Y ESPIRE. Mantenga la posición durante una respiración completa. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. repita
4 veces alternas
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estira el costado: oblicuos, cuadrado lumbar y dorsal ancho.
• Sí: manténgase en un plano bidimensional. • No arquee la espalda; mantenga el abdomen metido y los glúteos tensos.
• …es usted media luna.
Serie de pie
1-2
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Ángel de pie
Intermedio POSICIÓN INICIAL: Sitúese de pie en la mitad de la banda elástica en la posición primera del Pilates, con los pies ligeramente orientados hacia afuera desde la cadera; los dedos han de estar separados, los talones juntos y los muslos juntos. Sostenga un extremo de la banda con cada mano, con los pulgares hacia el techo, y un poco de tensión en la banda. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
Serie de pie
banda elástica
1
1
ESPIRE: Meta el abdomen y deje que los hombros se deslicen hacia abajo alejándolos de las orejas mientras tira de la banda elástica hacia los lados haciendo una “T”.
2
INSPIRE y vuelva a la posición de partida.
repita
10 veces
VARIACIONES Si puede mantener los hombros bajos alejados de las orejas, continúe subiendo los brazos como un ángel. Para trabajar más el músculo supraespinoso, pruebe el mismo ejercicio con los pulgares de las manos hacia el suelo, de modo que los brazos estén rotados internamente. En esta posición no eleve los brazos más de 900.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece el músculo supraespinoso. • Enseña el movimiento correcto de los omóplatos.
• Sí: mantenga el cuello relajado. • No permita que los hombros se eleven en ningún punto.
• …es usted uno de los Ángeles de Charlie.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento de los pectorales en tres pasos
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Principiante
POSICIÓN INICIAL: Partiendo de la posición de pie, sostenga la banda por detrás del tronco con un extremo en cada mano. Comience con los brazos por encima de la cabeza, en diagonal, con los codos enfrentados y las palmas de las manos hacia afuera.
1-2
3-4
3-4
5-6
5-6
INSPIRE: Abra los brazos contra la resistencia y bájelos ligeramente. Rote internamente los brazos girando los codos hacia afuera y dejando que las palmas de las manos se miren. ESPIRE: Haga que la banda tire y aproxime los brazos por detrás del cuerpo. Aguante durante una respiración completa permitiendo que el pecho se expanda. Aproxime los omóplatos por detrás de usted.
repita
1 vez
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estira el pecho y los músculos pectorales. • Activa los músculos de la parte superior de la espalda.
• Sí: saque el pecho para acentuar el estiramiento. • Sí: inspire profundamente y deje que los espacios intercostales se amplíen.
• …es usted Kate Winslet suspendida en la proa del Titanic.
Serie de hombros
INSPIRE: Abra los brazos contra la resistencia y bájelos rectos por detrás de usted, de manera que queden a la altura de las axilas. ESPIRE: Haga que la banda tire y aproxime los brazos por detrás del cuerpo. Aguante durante una respiración completa permitiendo que el pecho se expanda. Aproxime los omóplatos por detrás de usted.
banda elástica
1-2
INSPIRE: Abra los brazos contra la resistencia. ESPIRE: Haga que la banda tire y aproxime los brazos por detrás del cuerpo. Aguante durante una respiración completa permitiendo que el pecho se expanda. Aproxime los omóplatos por detrás de usted.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Fortalecedor de los rotadores POSICIÓN INICIAL
1
POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie sujetando la banda desde abajo, con los codos pegados a los costados y los puños hacia arriba. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
ESPIRE: Manteniendo los codos junto a los costados, rote los brazos para abrirlos hacia los lados. Asegúrese de que los codos no se desplazan hacia atrás. Mantenga durante una respiración completa.
banda elástica
Serie de hombros
Principiante
INSPIRE y realice un movimiento controlado para volver a la posición de partida. repita
10 veces
Fortalecedor del romboides POSICIÓN INICIAL
1
Principiante POSICIÓN INICIAL: Anude la banda elástica alrededor de algo estable a la altura aproximada de los hombros; sostenga los extremos con las manos. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
ESPIRE: Mantenga los hombros tirando hacia la parte inferior de la espalda mientras lleva los codos hacia atrás manteniéndolos en forma de cuadrado. Tire hacia atrás del cuerpo hasta que note que se activan los músculos de la espalda. Mantenga durante una respiración completa. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. repita
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece y estabiliza los músculos de los hombros. • Abre el pecho. • Corrige los hombros redondeados.
• Sí: mantenga el cuello estirado y relajado. • No permita que los hombros se eleven.
10 veces
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Fortalecedor del supraespinoso POSICIÓN INICIAL
1
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Principiante
1
repita
10 veces a cada lado
VARIACIÓN Variación con rebotes: comience en la misma posición, salvo que el brazo que trabaja está rotado externamente desde el hombro y el pulgar queda hacia arriba. Asegúrese de que la banda elástica está tensa al comienzo del ejercicio. Después vaya haciendo rebotes con el brazo subiendo directamente por el lateral (abducción pura) y manteniendo los hombros bajos en la espalda. Repita 30 veces a buen ritmo.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece y estabiliza el hombro, especialmente el músculo supraespinoso.
• Sí: haga que la amplitud del movimiento del hombro sea pequeña; el supraespinoso sólo trabaja en los 15-20 primeros grados de la abducción.
• …está vaciando una lata de cerveza (¡y manteniendo una excelente alineación mientras tanto!).
Serie de hombros
ESPIRE: Con los hombros tirando hacia la parte inferior de la espalda, eleve lentamente la banda elástica hacia el lado y ligeramente hacia adelante. No suba el brazo más de 900. Mantenga durante una respiración completa.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie, con la espalda contra una pared, las rodillas sin tensión y el pecho y los hombros abiertos y mantenga el contacto con la pared. Con un pie pise la banda elástica y sostenga el otro extremo con la mano del mismo lado. Mantenga el brazo rotado internamente, con el pulgar orientado al suelo. Asegúrese de que agarra la banda de modo que ya se note resistencia cuando la mano descanse al lado del cuerpo. INSPIRE PARA COMENZAR.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Expansión del pecho
Principiante
POSICIÓN INICIAL
banda elástica
1
POSICIÓN INICIAL: Anude la banda elástica alrededor de algo estable, a la altura aproximada de las manos cuando se encuentre de pie. Sostenga ambos extremos manteniendo los brazos estirados y consiguiendo tensión desde que se encuentre a 450 por delante del tronco. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
Serie de hombros
ESPIRE: Mantenga los hombros tirando hacia la parte inferior de la espalda mientras acerca los brazos hacia los costados. Siga traccionando hasta sobrepasar el cuerpo y notar que los músculos de la espalda se activan.
2 3
2
INSPIRE: Mire a la izquierda manteniendo el cuello estirado.
3
ESPIRE: Mire a la derecha.
INSPIRE: Mire hacia el frente y vuelva a la posición de partida. repita
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece y estabiliza los hombros, especialmente gran dorsal, romboides, trapecio medio, infraespinoso y redondo menor. • Abre el pecho. • Es bueno para las espaldas abombadas. • Corrige los hombros encorvados.
• Sí: mantenga el cuello largo y relajado. • No permita que los hombros se eleven.
10 veces
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Fortalecedor de pies y tobillos
93
Principiante
1-2
ESPIRE: Ponga el pie en punta asegurándose de articular a través de la almohadilla del pie y luego los dedos dirigiendo la punta del pie recta haciaa adelante y en línea con la pierna.
1
2
3
ESPIRE: Flexione de nuevo el pie hasta la posición inicial. repita
10 veces con cada pie
3
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los músculos intrínsecos del pie, puente y pantorrilla. • Fortalece el tobillo. • Enseña a alinear correctamente pie y tobillo.
• Sí: haga que la punta del pie se dirija al frente. • No permita que el pie se arquee al flexionar o estirarse; piense que ha de moverse por una vía estrecha.
• …es usted bailarín/a y se prepara para El Lago de los Cisnes.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL: Siéntese con la banda elástica bajo la zona metatarsiana del pie sosteniéndola con ambas manos por los extremos y manteniendo cierta tensión. Extienda la pierna que tiene la banda y flexione el pie; mantenga la otra rodilla flexionada en una posición cómoda. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Fortalecedor del cuádriceps (VM)
Principiante POSICIÓN INICIAL: Siéntese y anude la banda elástica en la pata trasera de la silla o alrededor de algo estable que esté detrás de usted aproximadamente a la altura del tobillo. Utilice el bucle que ha quedado en la banda para envolver el pie en forma de sandalia: primero cruce el bucle y después introduzca el pie en el hueco. Este ejercicio también se puede realizar con calzado. INSPIRE PARA COMENZAR. Siéntese erguido y eleve el pie para que haya cierta tensión en la banda, con la rodilla flexionada sólo unos 15-200.
Serie para fortalecer las rodillas
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Extienda la rodilla del todo asegurándose de accionar el vasto medial (VM), la fibra del cuádriceps más cercana a la línea media del cuerpo, que se activa en los últimos grados de la extensión. Mantenga la posición durante una respiración completa.
1
INSPIRE y regrese a la posición de partida, de nuevo doblando la rodilla sólo unos 15-200. repita VM
10 veces con cada pierna
VARIACIÓN Pruebe el mismo ejercicio con una ligera rotación externa para colaborar en la activación del VM.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece el cuádriceps y en especial el VM. • Ayuda a estabilizar la rodilla después de una lesión. • Puede corregir problemas de direccionalidad de la rótula.
• Sí: asegúrese de mantener la extensión y ¡hacer temblar el VM! • Sí: mantenga el muslo todo lo relajado que pueda; intente no contraer la cadera. • No flexione la rodilla más de 200.
• …tracciona la rótula hacia la cara interna del muslo a medida que extiende la rodilla.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Fortalecedor de los isquiotibiales
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Principiante
INSPIRE y regrese a la posición de partida manteniendo algo de tensión en la banda elástica. repita
10 veces con cada pierna
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los isquiotibiales. • Ayuda a la estabilización de la rodilla después de un accidente, especialmente después de un desgarro del ligamento cruzado anterior (LCA).
• Sí: mantenga el muslo todo lo relajado que pueda; intente no contraer la cadera. • Sí: asegúrese de que hay algo de resistencia al comienzo, de manera que cuando la pierna alcance los 900, haya trabajado realmente los isquiotibiales.
• …dentro de poco estará en la pista de baile.
Serie para fortalecer las rodillas
1
ESPIRE: Traccione el talón hacia atrás contra la resistencia todo lo que la silla le permita y mantenga el talón alineado recto debajo del muslo.
1
banda elástica
POSICIÓN INICIAL: Siéntese y anude la banda elástica alrededor de algo estable situado delante de usted (como la pata de una mesa o de un escritorio pesado) que esté a la altura del tobillo. Coloque un pie dentro del bucle asegurándose de que la banda no quede arrugada por detrás del talón. Desplace la silla hacia atrás hasta que note resistencia en la banda; la pierna debe comenzar el ejercicio en unos 1350 de extensión. INSPIRE PARA COMENZAR. Siéntese erguido.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Fortalecedor de los aductores
POSICIÓN INICIAL: Anude la banda elástica a algo estable que le quede a la altura del tobillo (la pata de una mesa o de un escritorio pesado). Introduzca el pie en el bucle de la banda elástica para que rodee el interior del tobillo de la pierna más próxima a la banda. Colóquese de pie, lo suficientemente alejado para notar tensión en la banda con la pierna estirada y sostenida a unos 450 de la línea del centro. Puede colocarse sobre algo o llevar calzado en la pierna de apoyo para elevarse un poco; esto ayudará a la pierna a trabajar.
banda elástica
POSICIÓN INICIAL
Serie para fortalecer las rodillas
Principiante
1
1 2
INSPIRE PARA COMENZAR: Estírese sobre la pierna de apoyo y meta el abdomen.
2
ESPIRE: Lleve la pierna extendida hacia la línea central tratando de estirar el talón y mantenga la tracción hasta que la pierna cruce la otra.
repita
10 veces con cada pierna
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los aductores (músculos de la parte interna del muslo). • Ayuda a estabilizar la rodilla después de una lesión. La pierna de apoyo, además, se enfrenta a un gran reto a la estabilidad.
• Sí: permanezca erguido en esta posición y, en paralelo, manteniendo la pierna de apoyo anclada al suelo por la parte interna del muslo.
• …en realidad está trabajando ambas piernas por igual, la de apoyo y la que mueve.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Fortalecedor de los abductores POSICIÓN INICIAL
POSICIÓN INICIAL: Anude la banda elástica a algo estable que le quede a la altura del tobillo (la pata de una mesa o de un escritorio pesado). Introduzca el pie en el bucle de la banda elástica para que rodee la parte externa del tobillo de la pierna más alejada de la banda. La pierna de apoyo debe quedar ligeramente por detrás de la pierna que trabaja para que la banda pueda pasar por delante del cuerpo. Colóquese lo suficientemente lejos para notar tensión en la banda cuando la pierna está estirada y ligeramente alejada de la línea media. Puede colocarse sobre algo o llevar calzado en la pierna de apoyo para elevarse un poco; esto dejará algo más de espacio para la pierna que trabaja.
1
INSPIRE PARA COMENZAR: Estírese sobre la pierna de apoyo y meta el abdomen.
2
ESPIRE: Lleve la pierna que trabaja hacia el lado unos 450 desde la línea media. Trate de estirar el talón de la pierna que se mueve. repita
10 veces con cada pierna
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los abductores (músculos de la parte externa del muslo) de la pierna y la cadera, específicamente el glúteo medio y el tensor de la fascia lata de la pierna que trabaja.
• Sí: permanezca erguido en esta posición y, en paralelo, manteniendo la pierna de apoyo anclada al suelo por la parte interna del muslo.
• …está de pie sobre una pierna y creciendo.
Serie para fortalecer las rodillas
2
Principiante
banda elástica
1
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento de la cadera en tres pasos
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con la banda elástica bajo un pie y dirija una pierna hacia el cielo. Extienda la otra pierna en el suelo hacia adelante. INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE.
banda elástica
1
1
Isquiotibiales: Lleve la pierna hacia el cuerpo manteniendo la rodilla estirada. Si tiene los isquiotibiales muy acortados, tendrá que utilizar el cuádriceps para mantener la rodilla estirada. Intente clavar el cóccix para incrementar el estiramiento.
2
2
Aductores: Sostenga la banda elástica con la mano del mismo lado y abra la pierna hacia un lado rotando externamente la pierna desde la cadera. Intente clavar el cóccix para incrementar el estiramiento.
3
3
Abductores: Sostenga la banda elástica con la mano del lado contrario a la pierna que se estira y deje que la pierna rote internamente desde la cadera y sobrevuele el cuerpo lentamente hasta cruzarlo. Intente clavar el cóccix para incrementar el estiramiento.
4
Torsión de columna: Continúe cruzando la pierna hasta que llegue al suelo.
4
repita
una vez con cada pierna
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estira los músculos de la cadera.
• Sí: respire para ayudar a elongar los músculos. • No permita que haya tensión en el cuello y los hombros.
• …algún día tendrá las caderas flexibles.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Reclutamiento de los abdominales profundos
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Principiante
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y el círculo mágico (o una pelota pequeña) entre las rodillas y los pies planos sobre el suelo separados la anchura de las caderas. Coloque las manos sobre el vientre justo por dentro de los huesos de la cadera (las espinas ilíacas anterosuperiores, o EIAS). INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
INSPIRE y vuelva a la posición de partida quitando tensión al círculo poco a poco. repita
5 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece la parte interna de los muslos. • Enseña a meter los músculos abdominales profundos y la conexión sinérgica entre los oblicuos y la parte interna de los muslos.
• Sí: suelte el círculo con la inspiración; ¡dele un respiro a la cara interna de los muslos! • Sí: mantenga la columna neutra cuando meta el abdomen y apriete; es fácil que apriete la lumbar contra la colchoneta en este ejercicio.
• …sus piernas salen del abdomen.
círculo mágico/pelota círculo mágico/pelota
ESPIRE: Durante la primera mitad de la exhalación, deje que los abdominales se fundan en la columna. Luego, manteniendo los abdominales tan metidos como sea posible, apriete el círculo imaginando que el comienzo de la contracción viene de los abdominales que están bajo sus dedos. Cuando aprieta el círculo, aproxima los huesos de la cadera mediante el uso de los abdominales.
1
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Curl de los abdominales superiores
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y el círculo mágico (o una pelota pequeña) entre las rodillas y los pies planos en el suelo separados la anchura de las caderas. Sujete el círculo mágico (o una pelota pequeña) entre las rodillas. Entrelace los dedos por detrás de la cabeza; mantenga los codos amplios. INSPIRE PARA COMENZAR. ESPIRE: Comience con el reclutamiento profundo de los abdominales (véase página anterior) metiendo el abdomen a medida que aprieta el círculo en la primera mitad de la espiración.
POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota círculo mágico/pelota
Principiante
1
1
ESPIRE: En la segunda mitad de la espiración, apriete una mandarina bajo la barbilla mientras separa la cabeza de la colchoneta para rodar hacia arriba hasta la posición abdominal del Pilates. Fije el esternón en la colchoneta tratando de elongar la columna a medida que rueda hacia arriba. INSPIRE. Aguante. ESPIRE y vuelva a la posición de partida.
repita
5 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece la parte interna de los muslos, los abdominales y los flexores del cuello. • Elonga la parte posterior del cuello y superior de la espalda.
• Sí: mantenga la columna neutra cuando ruede hacia arriba. • No permita que se aplane la zona lumbar.
• …estira la zona superior de la espalda mientras rueda hacia arriba.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar hacia arriba con una pierna
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Intermedio POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba. Sostenga el círculo mágico con ambas manos y coloque un pie dentro de él. Las dos piernas están estiradas: una en el suelo y la otra dentro del círculo y orientada hacia el cielo. Mantenga los codos ligeramente flexionados y abiertos hacia los lados, con el cuello relajado y llevando los hombros hacia la parte inferior de la espalda. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1 1
2
INSPIRE: Apile una vértebra sobre otra comenzando desde la base de la columna manteniendo la pierna del círculo lo más elevada posible.
2
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna y empuje el talón mientras rueda hacia abajo, vértebra a vértebra. Vuelva a la posición de partida.
repita
4 veces con cada pierna
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece los abdominales y los flexores de la cadera. • Fomenta la articulación de la columna. • Estira los isquiotibiales.
• Sí: utilice la energía canalizada por la pierna del círculo para ayudar a rodar hacia arriba. • No tense la parte superior del cuerpo; mantenga el cuello relajado y los codos amplios.
círculo mágico/pelota
Meta el abdomen hacia la columna a medida que intenta alejar el talón del círculo y comienza a rodar hacia arriba despegándose de la colchoneta apretando una mandarina bajo el mentón y articulando vértebra a vértebra.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
El cien
Intermedio POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los brazos y las piernas elevados hacia el cielo y las palmas hacia adelante. Sostenga el círculo mágico (o una pequeña pelota) entre los tobillos. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota
1
ESPIRE: Ruede hasta la posición abdominal del Pilates dirigiendo los brazos hacia el suelo y las piernas extendidas hacia la diagonal. Cuanto más bajas estén las piernas, mayor será el trabajo abdominal. Comience a hacer rebotes con los brazos, pequeños y controlados, a poca distancia del suelo.
1
INSPIRE por la nariz durante cinco rebotes con los brazos y luego ESPIRE por la boca haciendo un sonido de “sshhh” durante otros cinco rebotes hasta que cuente 100 rebotes con los brazos. Mantenga la misma posición del abdomen durante todo el ejercicio.
repita
10 respiraciones x 10 rebotes = contar hasta 100
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece los flexores profundos del cuello, abdominales y flexores de la cadera. • Estabiliza la zona lumbar. • Ayuda a practicar la respiración con percusión.
• Sí: asegúrese de mantener el abdomen metido. • Sí: mantenga la zona lumbar plana metiendo bien el abdomen sin dejar que la espalda se separe del suelo. • Sí: note cómo los brazos bombean desde la espalda (dorsal ancho) y no desde los pectorales. • No permita que el tronco descienda de la posición abdominal; en cada exhalación compruebe que los omóplatos solamente rozan el suelo. • Evite este ejercicio si padece una lesión aguda del cuello. Puede ser agresivo para el cuello, especialmente si su parte posterior (músculo trapecio) está tenso. • Si la parte superior de la espalda está tensa, tal vez sea difícil mantener el encogimiento (curl) abdominal. ¡Sígalo intentando!
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
El cien
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Intermedio
MODIFICACIÓN Ponga una mano detrás de la cabeza para sostener el cuello si nota que se carga.
círculo mágico/pelota
VARIACIONES El cien principiante Mantenga las rodillas flexionadas en posición de mesa y coloque el círculo mágico entre las rodillas.
El cien avanzado Baje las piernas todo lo que pueda sin que la zona lumbar pierda contacto con la colchoneta.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar hacia arriba
Intermedio POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota
1
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el círculo mágico (o una pelota pequeña) entre las manos y con los brazos hacia atrás extendidos a los lados de la cabeza. Extienda las piernas en el suelo juntando los muslos en la posición primera del Pilates (orientados ligeramente hacia afuera). INSPIRE PARA COMENZAR.
1
ESPIRE: Eleve el círculo hacia arriba y hacia adelante a medida que rueda para subir apretando una mandarina bajo el mentón al despegar la columna del suelo y juntando los muslos y las nalgas para ayudarle a rodar hacia arriba.
3
Termine con la columna formando una curva en “C”, manteniendo el círculo delante. INSPIRE. Mantenga el estiramiento.
3
ESPIRE: Deshaga el movimiento hasta que haya rodado hacia abajo y descanse sobre la espalda. INSPIRE para llevar los brazos a los lados de la cabeza dejando que el movimiento fluya de nuevo al primer paso. repita
4 veces
VARIACIONES principiante Para hacer el rodamiento hacia arriba más fácil, doble las rodillas y presione el suelo con los pies. avanzado Para dificultar el rodamiento hacia arriba, mantenga los brazos a los lados de la cabeza en todo momento. BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece los abdominales y flexores de la cadera. • Fomenta la articulación de la columna.
• No permita que los pies se eleven del suelo; doble las rodillas si lo necesita. • Si tiene los abdominales y flexores de la cadera débiles, el ejercicio no sólo será difícil, sino también peligroso para su zona lumbar. Asegúrese de que puede realizar este ejercicio sin el círculo antes de añadirle esta carga.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar por encima
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Avanzado POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las piernas estiradas hacia el cielo, el círculo mágico (o una pelota pequeña) sujeto entre los tobillos y los brazos como el marco de una puerta a los lados, con las palmas hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Meta el abdomen según eleva el círculo por encima de la cabeza. Diríjalo hacia la pared que tiene usted detrás, con el peso equilibrado entre los omóplatos. Presione el suelo con los brazos para ayudar a controlar el movimiento.
1
2
4
INSPIRE: Mantenga el abdomen metido y la zona lumbar plana sobre la colchoneta mientras baja las piernas hasta la diagonal.
4 repita
4 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Estira y articula la columna. • Fortalece abdominales, parte interna de los muslos, tríceps y dorsal ancho.
• Sí: intente articular pasando por cada vértebra. Para ello meta el abdomen y presione el suelo con la zona lumbar cuando ruede hacia atrás. • Presione el suelo con los brazos para controlar el movimiento, pero no deje que los hombros se encorven hacia las orejas; manténgalos estables hacia abajo de la espalda. • No ruede hasta el cuello.
círculo mágico/pelota
2
INSPIRE: Flexione los pies y luego ESPIRE y ruede hacia abajo descendiendo vértebra a vértebra. Controle el movimiento metiendo el abdomen hasta que las caderas lleguen al suelo.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
El bromista
Avanzado POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el círculo mágico o la pelota pequeña entre los tobillos estirando las piernas hacia la diagonal, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Meta el abdomen y apoye la zona lumbar en la colchoneta. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota
1
ESPIRE: Apriete una mandarina bajo la barbilla mientras eleva la cabeza del suelo tirando de los omóplatos hacia abajo y dirigiendo los brazos hacia adelante. Meta el abdomen y apriete el círculo y los glúteos mientras rueda hacia arriba hasta encontrar el punto de equilibrio deteniéndose justo antes de llegar al cóccix.
1
2
En la parte alta del bromista dirija los brazos hacia arriba y hacia adelante e intente elevar el pecho sin dejar de meter el abdomen. INSPIRE arriba.
2
ESPIRE: Meta el abdomen y presione el círculo mientras rueda la columna hacia abajo permitiendo que los brazos hagan el recorrido hasta la posición de partida. repita
4 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los abdominales y los flexores de la cadera. • Articula la columna.
• Sí: asegúrese de mantener los hombros bajos y lejos de las orejas. • Unos isquiotibiales acortados dificultarán notablemente el ejercicio; si es su caso, haga la variación de las piernas en rombo o la de las rodillas flexionadas.
• …una fuerza tira de los omóplatos hacia abajo mientras inicia usted el rodamiento hacia arriba para llegar a la posición del bromista y luego la fuerza desciende y le rodea hasta el frente mientras mete el abdomen de atrás adelante (a esto lo llamamos “Serrape”).
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
El bromista
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Avanzado
VARIACIONES
Bromista con rodillas flexionadas intermedio
Bromista con piernas en rombo intermedio
Doble las rodillas manteniéndolas paralelas.
Ejecute el bromista con las rodillas abiertas en forma de rombo con el círculo entre los tobillos.
Con las piernas estiradas hacia adelante casi tocando el suelo y los brazos extendidos a los lados de la cabeza, doble el cuerpo hasta la posición del bromista. Inspire y estire el cuerpo manteniendo los brazos junto a las orejas mientras desciende las piernas y el tronco hacia el suelo. Baje hasta la posición de “ahorcado”. Repita la secuencia desde el bromista hasta el ahorcado tres veces.
“ahorcado”
De bromista a balancín con las piernas abiertas superavanzado Ruede hacia arriba hasta alcanzar la posición del bromista y agárrese las pantorrillas. Repita tres veces y termine con tres repeticiones del balancín con las piernas abiertas.
círculo mágico/pelota
Bromista ahorcado superavanzado
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar como una pelota
POSICIÓN INICIAL: Siéntese y coloque los pies dentro del círculo mágico sosteniéndolo por el otro lado. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho presionándolas de modo que las partes internas de los muslos se toquen. Los codos están flexionados y abiertos hacia los lados, el cuello relajado y los hombros tiran hacia abajo de la espalda. Debería estar usted en su punto de equilibrio, sentado justo por detrás del cóccix, con el vientre metido y la zona lumbar ligeramente redondeada. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota
1
Serie de rodar
Principiante
1
ESPIRE: Ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando a través de la columna. Intente presionar los pies para activar la parte posterior de las piernas. INSPIRE y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio.
repita
5 veces
VARIACIÓN intermedio Para aumentar la dificultad, coloque las manos por delante de las rodillas y el círculo mágico entre los tobillos.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estira y articula la columna. • Fortalece abdominales, isquiotibiales y parte interior de los muslos.
• No lo haga si tiene el cuello lesionado. • No ruede hasta el cuello; en lugar de eso, equilíbrese entre los omóplatos. Lea “Cómo hacer un ejercicio de rodar” para tener más información sobre cómo evitar lesionar el cuello. • No “golpee”. Si tiene la zona lumbar rígida, le resultará difícil rodar suavemente sobre esa zona. Desacelere y meta más el abdomen para conseguir que la espalda toque el suelo.
• …masajea la columna al rodar intentando que cada vértebra entre en contacto con el suelo.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Balancín con las piernas estiradas
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Avanzado POSICIÓN INICIAL: Siéntese y coloque los pies dentro del círculo mágico sosteniéndolo por el otro lado. Estire las piernas y manténgalas juntas y apretadas. Los codos están flexionados y abiertos hacia los lados, el cuello relajado y los hombros tiran hacia abajo de la espalda. Debería estar usted en su punto de equilibrio. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
1
ESPIRE: Ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando la columna. Intente presionar los pies para activar la parte posterior de las piernas.
repita
5 veces
Balancín con las piernas abiertas
Avanzado
1
1
ESPIRE: Ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando la columna. Intente presionar los pies para activar la parte posterior de las piernas. INSPIRE y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio. repita
5 veces
Serie de rodar
POSICIÓN INICIAL: Siéntese y coloque el círculo mágico entre los tobillos. Agárrese las pantorrillas, estire las piernas y llévelas hacia adelante. Su cuello está relajado y los hombros tiran hacia la parte inferior de la espalda. Debería estar usted en su punto de equilibrio. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota
INSPIRE y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento de una sola pierna
Esta serie de abdominales clásicos se conoce comúnmente como “serie de los cinco”.
círculo mágico/pelota
abdominales
POSICIÓN INICIAL
Serie clásica de
Principiante
POSICIÓN INICIAL: Comience tumbado boca arriba, con la rodilla derecha flexionada hacia el pecho; estire la pierna izquierda y llévela a la diagonal. Sostenga el círculo mágico o una pelota pequeña entre las manos y álcelo sobre y por delante de las rodillas, con los brazos estirados, mientras rueda para colocarse en la posición abdominal del Pilates. Los omóplatos están prácticamente separados del suelo. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
ESPIRE: Cambie de pierna, estirando la derecha y llevando la rodilla izquierda al pecho. ESPIRE y repita 16 veces alternando dos movimientos de pierna en cada inspiración y dos en cada espiración.
1
repita
16 veces alternas
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece la cara interna de los muslos. • Enseña a contraer los abdominales profundos y la conexión sinérgica de los abdominales oblicuos con la cara interna de los muslos.
• Sí: libere el círculo con la inspiración para que descansen los brazos. • Sí: mantenga la columna neutra cuando meta el abdomen y apriete; es fácil aplanar la columna lumbar en esta fase.
• …las piernas le salen del abdomen.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento doble de piernas
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Intermedio
1
1
ESPIRE: Manteniendo la zona lumbar apoyada en la colchoneta y el abdomen metido, estire ambas piernas hacia la diagonal y lleve el círculo hacia atrás, con los brazos al lado de la cabeza. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 6 veces
VARIACIÓN También puede colocar el círculo mágico entre los tobillos. Imagine que aún sujeta el círculo entre las manos y haga el estiramiento doble de piernas tal y como se describe arriba. Ejecute esta variación tres veces y luego el movimiento básico también tres veces.
SÍ & NO
• Fortalece los flexores del cuello, los abdominales, los flexores de la cadera y el dorsal ancho. • Estabiliza la zona lumbar.
• No permita que la cabeza descienda cuando lleve los brazos hacia atrás. ¡Lo único que debe moverse ha de ser brazos y piernas! Deje la cabeza totalmente quieta y céntrese en el abdomen, no en el movimiento del círculo. • Como en todos los ejercicios en los que mantenemos las piernas estiradas para retar al centro, debe controlarse para proteger la zona lumbar. Baje las piernas sólo mientras pueda mantener la espalda pegada a la colchoneta y el abdomen metido. (véase “Cómo hacer modificaciones para proteger la zona lumbar”). • Evite este ejercicio si tiene una lesión en el cuello.
abdominales
BENEFICIOS
círculo mágico/pelota
repita
Serie clásica de
POSICIÓN INICIAL: Comience tumbado boca arriba con las dos rodillas flexionadas hacia el pecho. Sujete el círculo mágico o la pelota pequeña colocando las manos por delante de las rodillas. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Presión doble de piernas
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba y entrelace los dedos de las manos por detrás de la cabeza con los codos abiertos, el círculo mágico entre los tobillos y las piernas elevadas hacia el cielo. Manteniendo el abdomen metido y la zona lumbar apoyada en la colchoneta, ruede hacia arriba hasta la posición abdominal del Pilates. INSPIRE PARA COMENZAR.
círculo mágico/pelota
abdominales
POSICIÓN INICIAL
Serie clásica de
Intermedio
1
ESPIRE: Con la zona lumbar apoyada en la colchoneta y el abdomen metido, baje las piernas unos 40 cm.
1
INSPIRE y regrese a la posición inicial elevando las piernas con viveza desde el abdomen acentuando la contracción del abdomen y el movimiento hacia arriba. repita
10 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los flexores del cuello, los abdominales y los flexores de la cadera. • Estabiliza la zona lumbar.
• Sí: acentúe el movimiento de elevación de las piernas. • No lo haga si tiene una lesión aguda de cuello. • Para proteger la zona lumbar, no baje las piernas por debajo de la altura en la que puede mantener la espalda plana y el abdomen metido. (véase: “Cómo hacer modificaciones para proteger la zona lumbar”).
• …sus piernas son ligeras como las plumas de un pájaro.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Presión doble de piernas
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Intermedio
VARIACIÓN Control de la caja torácica intermedio Comience igual que en el descenso doble de piernas, excepto en que al rodar hacia arriba para colocarse en la posición abdominal llevará las rodillas dobladas hacia el pecho. Inspire para comenzar y, al espirar, manteniendo la zona lumbar en el suelo y el abdomen metido, estire las piernas hacia la diagonal alejándolas del cuerpo a medida que deja caer la cabeza hasta la colchoneta. La cabeza ha de llegar al suelo al tiempo que las piernas alcanzan la extensión completa. Al inspirar vuelva a la posición de inicio y trate de hacer un movimiento de elevación de las caderas a cámara lenta con el abdomen metido.
círculo mágico/pelota
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Entrecruzado
Intermedio POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el círculo mágico o una pelota pequeña entre los tobillos y las piernas estiradas hacia el cielo. Entrelace los dedos por detrás de la cabeza y ruede hacia arriba hasta la posición abdominal del Pilates. INSPIRE PARA COMENZAR.
Serie clásica de
círculo mágico/pelota
abdominales
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Eleve un codo hacia la rodilla contraria mientras rota el círculo entre las piernas. Mantenga los codos abiertos de forma que lo que rote sea el tronco y no los brazos.
1
2
2
INSPIRE: Regrese a la posición de partida.
3
3
ESPIRE y eleve el otro codo hacia la rodilla contraria.
repita
16 veces alternando
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los flexores del cuello, la cara interna de los muslos, los flexores de la cadera y los abdominales (especialmente los oblicuos internos y externos).
• Sí: deje los codos abiertos para que lo que rote sea el cuerpo y no los brazos. • Sí: piense en rotar el tronco desde la espalda imaginando que los omóplatos lo van envolviendo hacia el frente a medida que gira la parte superior del cuerpo. • No permita que el tronco ruede hacia abajo alejándose de la posición abdominal del Pilates. Mantenga los omóplatos separados del suelo en todo momento.
• ...su esternón se ha anclado al suelo y el cuerpo rota alrededor de ese eje.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Tijeras
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Intermedio
ESPIRE: Cambie las piernas y haga otro suave rebote hacia la nariz. repita
20 veces alternando
SÍ & NO
• Fortalece los flexores del cuello, los abdominales, los flexores de la cadera y el dorsal ancho. • Estabiliza la zona lumbar.
• Sí: mantenga las piernas perfectamente estiradas. Si tiene los isquiotibiales acortados, ¡use los cuádriceps! • Evite este ejercicio si tiene una lesión aguda en el cuello.
abdominales
BENEFICIOS
círculo mágico/pelota
1
1
Serie clásica de
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba sujetando el círculo mágico entre las manos, con los brazos extendidos hacia arriba y hacia adelante. Extienda una pierna hacia abajo, a poca distancia de la colchoneta, y la otra hacia el cielo. INSPIRE PARA COMENZAR haciendo con la pierna un rebote suave hacia la nariz.
POSICIÓN INICIAL
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento de la columna hacia adelante
POSICIÓN INICIAL: Siéntese erguido, con las piernas extendidas y separadas la anchura de las caderas y los pies flexionados. Estire los brazos hacia adelante, coloque el círculo mágico entre las piernas y apoye las manos sobre él. INSPIRE PARA COMENZAR elevando el abdomen y alejándolo de las caderas y acercando los isquiones (huesos sobre los que nos sentamos) entre sí para contraer ligeramente los glúteos.
POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota
Principiante
1
ESPIRE: Intentando no perder nada de altura, tire del ombligo hacia dentro, en dirección a la columna, a medida que redondea la espalda hacia arriba y hacia adelante, formando una curva en “C” comenzando por la base de la columna y haciendo toda la secuencia hasta la cabeza. La espalda debe terminar en forma de una “C” mayúscula. Mientras tanto, presione el círculo mágico hacia abajo manteniendo los hombros bajos y alejados de las orejas.
1
2
INSPIRE: Apile las vértebras desde la base de la columna dejando que la cabeza sea lo último en elevarse. Siéntese erguido para comenzar de nuevo.
2
ESPIRE: Deje que los hombros bajen cuando vuelva a la posición de partida. repita
3 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Estira toda la columna, desde el cóccix hasta el occipital. • Crea alargamiento en la columna mientras se redondea hacia adelante. • Permite practicar la curva en “C”. • Articula y apila la columna.
• Los isquiotibiales acortados limitan su capacidad para sentarse erguido con las piernas estiradas de frente. Flexione las rodillas para tirar menos de los isquiotibiales. • No se eche hacia atrás; trate de mantener toda la altura mientras redondea la columna hacia adelante.
• …ha de elevarse y pasar por encima de un barril que tiene en el regazo para poder alcanzar algo que le queda delante.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Cisne
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca abajo con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo mágico o de una pelota pequeña y las piernas rotadas hacia fuera y separadas la anchura de las caderas. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Suba hasta su máxima extensión del tronco asegurándose de proteger la zona lumbar y metiendo el abdomen separándolo del suelo y presione éste con el pubis al tiempo que aprieta las nalgas.
1
repita
4 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece la espalda y los extensores del cuello. • Estira el dorsal ancho y los pectorales.
• Asegúrese de que los hombros están bajos y el cuello estirado. • Si nota compresión en la zona lumbar, meta el abdomen todo lo que pueda. Si aun así nota compresión, no suba tanto. • No permita que la cabeza sea un tallo roto encima de la columna. La cabeza ha de seguir siempre la curva de la columna (véase página 17 para más instrucciones).
• …según eleva la cabeza, ve cómo una hormiguita camina por el suelo alejándose de usted (esta imagen mantendrá la cabeza y el cuello en la línea adecuada).
círculo mágico/pelota
INSPIRE y regrese al suelo.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl
POSICIÓN INICIAL: Siéntese erguido, con las piernas estiradas y separadas la anchura de las caderas y los pies flexionados. Con el círculo mágico o una pequeña pelota entre las manos eleve los brazos hacia el cielo.
POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota
Superavanzado
1
INSPIRE: Meta el abdomen y eleve las caderas mientras se echa hacia atrás tan lejos como pueda realizando un movimiento de bisagra y manteniendo la columna recta.
1
2
ESPIRE: Meta el abdomen deslice el cóccix entre las piernas y creando una curva en “C” en la zona baja de la espalda. Ruede hacia atrás, vértebra a vértebra, llevando el círculo en diagonal hacia arriba y hacia adelante.
2
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece los abdominales y los flexores de la cadera. • Articula la columna vertebral.
• Sí: al rodar abajo y arriba, active las piernas estirándolas con los talones hacia delante. • Recuerde: ¡éste es el movimiento más difícil para rodar hacia arriba!
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl
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Superavanzado
3
3
INSPIRE: Termine tumbado en el suelo, con los brazos y el círculo por detrás de la cabeza.
4
ESPIRE: Eleve el círculo hacia el cielo. Apriete la mandarina bajo el mentón para elevar la cabeza y comenzar a rodar hacia arriba llevando el círculo hacia arriba y hacia adelante.
4
5
INSPIRE: Apile las vértebras una sobre otra elevando el círculo hacia el techo. repita
VARIACIÓN Si le resulta difícil articular la zona lumbar, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
4 veces
círculo mágico/pelota
5
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Página 120
TERCERA PARTE: Los ejercicios
Puente
Principiante POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo la anchura de las caderas y el círculo o una pelota pequeña entre las rodillas. Los brazos están como un marco de puerta, a los lados y con las palmas hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna y ruede lentamente el cóccix hacia arriba para separarlo de la colchoneta, vértebra a vértebra, hasta que llegue a la posición de puente. Asegúrese de que las caderas están suficientemente elevadas para que todo el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga durante una respiración completa.
círculo mágico/pelota
1
2
2
INSPIRE, ESPIRE, INSPIRE: Mantenga el puente.
ESPIRE: Ruede hacia abajo, vertebra a vértebra, hasta volver a la posición de partida. repita
3 veces
VARIACIÓN Rebotes en el puente Llegado a la parte alta del puente, haga suaves rebotes con las caderas arriba y abajo apretando el círculo mágico o la pelota a la vez que contrae los glúteos con cada elevación. Rebote diez veces y mantenga el círculo apretado mientras cuenta hasta diez. Después regrese a la posición de partida. Repita esta secuencia tres veces. BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Enseña a articular la columna. • Fortalece los isquiotibiales y los glúteos.
• Sí: mantenga el abdomen metido • …está usted en un ensayo de mientras rueda hacia arriba del Showgirls. puente. • No eleve tanto el puente que hiperextienda la espalda. Si nota cualquier molestia en la espalda, haga el puente más bajo, meta bien el abdomen y apriete los glúteos.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Alrededor del mundo
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Intermedio POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba en diagonal, el círculo mágico o una pelota pequeña entre las piernas y los brazos como un marco de puerta, a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantenga el abdomen metido y la zona lumbar apoyada en el suelo. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Comience a hacer un gran círculo con las piernas elevando las caderas hacia arriba y hacia la izquierda y luego hacia arriba y por encima de la cabeza.
2
3
Continúe el círculo bajando hacia la derecha hasta que lo termine en la posición inicial. INSPIRE y cambie la dirección del círculo.
3 repita
4 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Estira y articula la columna. • Fortalece los flexores de cadera, la parte interna de los muslos y los abdominales, especialmente los oblicuos.
• Sí: lleve todo el tiempo el ombligo hacia la columna. • Sí: presione los brazos en forma de marco de puerta para ayudar a la estabilización. • No ruede hasta el cuello.
círculo mágico/pelota
1-2
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Patada doble de pierna
Intermedio POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca abajo con la cabeza rotada hacia un lado, las rodillas flexionadas 90O y el círculo mágico o la pelota pequeña entre los tobillos. Los dedos de las manos deben entrelazarse por detrás de la espalda, con los codos flexionados todo lo que se pueda, relajados a los costados. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
Apriete los tobillos entre sí y realice tres rebotes con el círculo hacia el cielo.
círculo mágico/pelota
1
2
ESPIRE: Mantenga los muslos elevados del suelo mientras lleva las piernas hacia atrás y estira los brazos para elevar la cabeza y el tronco del suelo estirando el pecho abierto.
2
3
3
INSPIRE: Regrese al suelo y rote la cabeza hacia el otro lado con las rodillas y los brazos flexionados en la posición inicial. repita
4 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
• Fortalece las nalgas, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos, la espalda y los extensores del cuello. • Estira el tórax y el abdomen.
• Para evitar la compresión de la zona lumbar y maximizar el trabajo de las nalgas, no permita que la espalda se arquee cuando haga los rebotes. En cambio, mantenga la pelvis metida presionando con el pubis hacia abajo y separando el ombligo del suelo.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Charlie Chaplin
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca abajo, con las manos debajo de la frente, las piernas extendidas y rotadas externamente, con el círculo mágico entre los talones y los tobillos flexionados.
1
1
repita
10 veces
INSPIRE Y ESPIRE A RITMO REGULAR: Mantenga el abdomen metido y separado de la colchoneta y apriete el círculo con un ritmo constante controlando el movimiento hacia dentro y hacia fuera con pequeños rebotes. Alterne diez rebotes con los tobillos flexionados y otros diez rebotes con ellos extendidos.
Mantenga el ritmo de los rebotes a medida que eleva gradualmente las piernas en cuatro tiempos y las desciende en otros cuatro tiempos. Intente extender los tobillos mientras cuenta hasta ocho y luego flexiónelos contando otros ocho. Haga cuatro series de ocho. Rodilla flexionada Sostenga el círculo entre los tobillos y doble las rodillas hasta que las plantas de los pies queden mirando al cielo. Tire del ombligo para separarlo del suelo y presione el pubis contra el suelo mientras aprieta el círculo a la vez que eleva ligeramente los talones hacia el cielo. Repita lentamente diez veces. De rodilla flexionada a rodilla estirada Después de la variante con la rodilla flexionada, pruebe estirando las piernas después de apretar y vuelva a doblarlas directamente después. Apriete, extienda, doble, apriete, extienda, doble, etc. diez veces más. BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece y tonifica las nalgas y la parte posterior de los muslos.
• No hiperextienda la zona inferior de la espalda. Para evitarlo, intente mantener el abdomen metido y separado de la colchoneta traccionando la pelvis hacia adelante.
• …está reafirmando las nalgas para la temporada de bikini.
círculo mágico/pelota
VARIACIONES Arriba y abajo
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rebotes con la pierna de arriba
Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese de lado con las piernas extendidas, el brazo de apoyo flexionado y la cabeza descansando en la palma de la mano. Coloque el círculo mágico bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo apoyando el tobillo en la parte interna de la almohadilla y presionando la colchoneta. Presione con la mano superior la colchoneta frente a usted para ayudar a estabilizar. INSPIRE PARA COMENZAR.
1
1-2
ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna mientras presiona el círculo hacia abajo. Controle el círculo también al relajar. repita
Serie de lado
círculo mágico/pelota
POSICIÓN INICIAL
10 veces a cada lado
2
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece la cara interna de los muslos. • Enseña a contraer los músculos abdominales profundos y la conexión sinérgica entre los abdominales oblicuos y la cara interna de los muslos.
• Sí: libere el círculo con la inspiración... ¡descanse un poco los muslos! • Sí: mantenga la columna neutra cuando meta el abdomen y apriete el círculo; es fácil que la pelvis salga hacia atrás en esta parte.
• …las piernas le salen del abdomen.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rebotes con la pierna de abajo
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese de lado con las piernas extendidas, el brazo de apoyo flexionado y la cabeza descansando sobre la mano. Coloque el círculo mágico bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo apoyando el tobillo en la parte interna de la almohadilla y presionando la colchoneta. Presione con la mano superior la colchoneta frente a usted para ayudar a estabilizar. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
2
repita
10 veces a cada lado
MODIFICACIÓN
VARIACIÓN Coloque el círculo mágico entre los tobillos y elévelo ligeramente del suelo; luego presione el círculo con ambas piernas haciendo diez rebotes hacia dentro y hacia fuera. Pruebe a elevar el círculo todo lo alto que pueda y después a bajarlo. Repita diez veces.
Serie de lado
Si cuando apoya la cabeza en la mano nota tenso el cuello, extienda el brazo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en él.
círculo mágico/pelota
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Manteniendo el abdomen metido, eleve la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Haga diez repeticiones lentas. Luego comience con la pierna inferior elevada tocando el círculo y haga rebotes rápidos, arriba y abajo, acentuando el movimiento hacia arriba diez veces.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Presión con los pectorales
Principiante POSICIÓN INICIAL: De pie, sostenga el círculo frente a usted por las almohadillas, con los brazos extendidos hacia adelante y hacia abajo a la altura de los muslos. Los pies han de estar paralelos, con los muslos juntos.
y espalda
POSICIÓN INICIAL
1
círculo mágico/pelota
1-2 2
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Apriete el círculo con un ritmo constante controlando el movimiento hacia dentro y hacia fuera. Cada cuatro repeticiones mueva el círculo hacia arriba: primero al frente y luego sobre la cabeza.
3
Serie de brazos
Baje el círculo hasta las orejas manteniendo los codos abiertos y los hombros bajos. Siga con las repeticiones mientras invierte el orden del recorrido.
repita
10 veces
3
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece los pectorales.
• Sí: mantenga el abdomen metido. • …¡tenemos, tenemos, tenemos que fortalecer el pecho! • Sí: controle el movimiento del círculo, especialmente cuando va hacia fuera.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Presión con el dorsal ancho
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Principiante
repita
10 veces
círculo mágico/pelota
1
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Apriete el círculo con un ritmo constante controlando el movimiento tanto hacia dentro como hacia fuera.
1
Serie de brazos
POSICIÓN INICIAL: De pie, con los pies juntos, las caras internas de los muslos presionando para juntarse, sostenga el círculo mágico sobre la cadera con una mano.
POSICIÓN INICIAL
y espalda
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece el dorsal ancho y los pectorales.
• Sí: controle el movimiento del círculo, • …está sujetando a un bebé sobre especialmente cuando va hacia fuera. la cadera con todos los músculos adecuados.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Plié en primera posición
Intermedio POSICIÓN INICIAL: De pie, con el círculo mágico entre los tobillos, las piernas rotadas hacia fuera desde la parte alta de las caderas, INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
ESPIRE: Flexione las rodillas manteniéndolas alineadas sobre los dedos segundo y tercero de cada pie.
círculo mágico/pelota
1
2
INSPIRE: Estire las piernas.
2
3
3
ESPIRE: Elévese de puntillas manteniendo las rodillas alineadas sobre los dedos segundo y tercero de cada pie.
Serie de pie
repita
4 veces
VARIACIÓN Plié en cuarta posición Colóquese de pie en cuarta posición con una pierna delante de la otra y el círculo mágico entre los tobillos. Luego cambie y coloque la otra pierna delante. BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece la cara interna de los muslos. • Enseña equilibrio y coordinación.
• Sí: meta bien el abdomen para ayudar a que el cuerpo permanezca alineado y mantenga los hombros relajados hacia abajo por la espalda.
• …es un bailarín de ballet haciendo los pliés de calentamiento.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Rebotes con una sola pierna
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Intermedio POSICIÓN INICIAL: De pie sobre una pierna, con el círculo mágico entre los tobillos y la pierna suelta colgando por delante de la de apoyo.
POSICIÓN INICIAL
1-3
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Trate de estirar la pierna que cuelga mientras presiona con el talón el círculo mágico haciendo rebotes hacia dentro y hacia fuera contando regularmente hasta ocho. Haga los rebotes con regularidad, rotando el círculo cada ocho rebotes.
1
repita
2 3
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Fortalece la cara interna de los muslos. • Enseña equilibrio y coordinación.
• Sí: utilice una pared para ayudarle al equilibrio si lo necesita. • Sí: permita que la pierna libre cuelgue de verdad y estírela cuanto pueda.
• …es usted un pilar de estabilidad.
Serie de pie
BENEFICIOS
círculo mágico/pelota
8 veces, al frente, al lado y atrás
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Presión con una sola pierna
Principiante POSICIÓN INICIAL: De pie, en paralelo sobre una pierna y con un pie apoyado en el círculo mágico y los brazos cruzados “como un indio”. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
1
1
ESPIRE: Presione el círculo hacia abajo lentamente.
INSPIRE y controle el movimiento de regreso a la posición inicial.
8 veces con cada pierna
Serie de pie
círculo mágico/pelota
repita
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE...
• Enseña equilibrio y coordinación. • Es bueno para la inestabilidad de rodilla/tobillo.
• No bloquee la rodilla de soporte; manténgala suave.
• ...esto es más duro de lo que parece.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Estiramiento de la cadera en tres pasos
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Principiante
POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, sujete el círculo mágico y coloque un pie dentro de él. Estire la pierna para alcanzar el cielo. INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR.
1
Isquiotibiales: Eleve el círculo hacia el cielo manteniendo la pierna libre estirada en el suelo o, si tiene los isquiotibiales muy acortados, con la rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo. Tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas utilizando el bíceps para llevar el círculo hacia usted. Utilice el cuádriceps para estirar de nuevo la pierna. Para incrementar el estiramiento, presione con el cóccix la colchoneta.
2
Aductor: Desde la posición de estiramiento de los isquiotibiales, sostenga el círculo con la misma mano que el pie elevado y tire del círculo lateralmente permitiendo que las caderas realicen una rotación externa. Para incrementar el estiramiento presione con el cóccix la colchoneta.
3
3
Abductor: Desde la posición de estiramiento de los aductores lleve el círculo mágico de nuevo hacia el cielo, cambie la mano que sostiene el círculo y realice una rotación interna de la pierna elevada cruzándola lentamente por encima del cuerpo. No es necesario llevarla muy lejos para notar el estiramiento en la parte externa de la pierna y la cadera. Para incrementar la sensación, presione con el cóccix la colchoneta.
4
Torsión de la columna: Siga llevando la pierna hacia el otro lado todo lo que pueda y deje que el cóccix se separe del suelo notando cómo mete el abdomen y cómo se estira la columna. Ancle el brazo libre al suelo e intente mantener el omóplato traccionando hacia el suelo.
4
repita
durante 1 min
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE...
• Estira los músculos de la cadera.
• No permita que haya tensión en la zona de cuello y hombros; mantenga los hombros hacia abajo alejados de las orejas y emplee el bíceps para ayudar a tirar del círculo y profundizar en el estiramiento.
• ...algún día tendrá caderas flexibles.
círculo mágico/pelota
2
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Página 132
TERCERA PARTE: Los ejercicios
Presión con la barbilla
POSICIÓN INICIAL: Sentado en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla, sostenga el círculo mágico bajo la barbilla. INSPIRE PARA COMENZAR.
POSICIÓN INICIAL
círculo mágico/pelota
Principiante
1
ESPIRE: Presione el círculo con la barbilla hacia abajo tratando de estirar la parte posterior del cuello.
1
INSPIRE y controle el movimiento hacia arriba hasta la posición de partida.
repita
8 veces
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE...
• Fortalece los flexores del cuello. • Puede ayudar a corregir la postura en personas que echan la cabeza hacia adelante. • Da tracción al cuello.
• Sí: haga un movimiento lento y controlado, especialmente en la fase de regreso. • No lleve la barbilla hacia adelante; en lugar de eso, deje el círculo pegado al cuerpo.
• ...esto es en realidad placentero.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Pie corto
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Principiante POSICIÓN INICIAL
POSICIÓN INICIAL: Primero masajee los pies con la pinkie ball (véase pág. 134). Luego siéntese en una silla, con los pies separados la anchura de las caderas, las piernas paralelas y el círculo mágico o una pequeña pelota entre las rodillas.
1
1-2 2
INSPIRE PARA COMENZAR: Siéntese erguido. ESPIRE: Ejerza presión en la pelota con la parte interna de los muslos a la vez que eleva los puentes internos de los pies. Piense en “pie corto”, en el sentido de que está disminuyendo un poco la longitud del pie al elevar los puentes. Haga cinco repeticiones. Retire la pelota y levántese sin mover los pies sintiendo la conexión entre el puente y la parte interna de los muslos cuando esté de pie.
repita
8 veces
Eleve el puente “acortando el pie”. BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Aumenta el puente del pie. • Fortalece los músculos intrínsecos del pie.
• Sí: para ayudar a sentir la conexión • …existe una línea de energía que puente del pie/parte interna del muslo, conecta el puente con la parte active los músculos dando toquecitos interna del muslo, como si hubiera rápidos y ligeros con los dedos desde un hilo que naciera en el puente y los puentes hasta la parte interna de continuase por la parte interna del los muslos. Esto proporciona al cerebro muslo. Cuando aprieta el círculo, una conexión más concreta. tira del puente con ese hilo. • Sí: mantenga los metatarsos (almohadillas de los pies) presionados contra la colchoneta, especialmente los del dedo gordo. • Sí: mantenga los dedos de los pies todo lo relajados que pueda e intente hacer el ejercicio desde los músculos intrínsecos del pie y no desde los dedos.
círculo mágico/pelota
3
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Página 134
TERCERA PARTE: Los ejercicios
Liberación del pie
Principiante POSICIÓN INICIAL: De pie, con un pie sobre la pinkie ball.
POSICIÓN INICIAL
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Ruede con la planta del pie aplicando toda la presión que pueda aguantar. Pruebe a rodar de delante hacia atrás y de lado a lado.
Liberación muscular
repita
hasta la liberación
1
pinkie ball
2
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Libera la fascia del pie. • Ayuda a aliviar el dolor de pies y talones e incrementa la articulación del pie.
• Sí: céntrese en la zona del puente. • Sí: haga esto antes de realizar el ejercicio “pie corto” (página 133).
• …se está quitando años de tensión en los pies.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Liberación de los glúteos y los rotadores
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobre la parte lateral de la cadera con la pinkie ball bajo el glúteo. Ruede para delante y para atrás y para arriba y para abajo centrándose en las zonas tensas.
POSICIÓN INICIAL
repita
hasta la liberación
POSICIÓN INICIAL
POSICIÓN INICIAL: Tumbado sobre un costado, con el codo flexionado y la cabeza apoyada en la palma de la mano, coloque la pinkie ball en el lado/frente del pliegue de la cadera, donde el hueso del muslo se une al hueso de la cadera. Deje que el peso caiga sobre la pelota y pruebe algunos micromovimientos para encontrar las fibras más tensas. repita
hasta la liberación
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE...
• Liberación de los glúteos y los rotadores: libera los glúteos y los rotadores externos. • Liberación del tensor de la fascia lata: libera el tensor de la fascial lata, lo cual ayuda a soltar las caderas y aliviar el dolor.
• Sí: lleve su atención exactamente al punto de tensión y céntrese en esas zonas. • Sí: respire para aumentar la liberación.
• ...la liberación de los glúteos y los rotadores: sus nalgas pueden quedar libres de tensión. • ...la liberación del tensor de la fascia lata: su pierna se hace más larga con cada exhalación.
pinkie ball
1
Principiante
Liberación muscular
Liberación del tensor de la fascia lata
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Liberación de la banda iliotibial (IT)
Principiante POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobre la parte lateral de la cadera con la pinkie ball bajo la pierna de apoyo. Utilice los brazos para sostener el peso y flexione la rodilla de la pierna superior. Coloque el pie sobre la colchoneta para tener más estabilidad.
POSICIÓN INICIAL
1
Liberación muscular
INSPIRE Y ESPIRE A RITMO REGULAR: Ruede lentamente arriba y abajo por la parte lateral de la pierna de apoyo liberando la banda IT, que se extiende desde la rodilla lateral hasta la cadera lateral. Esto causa dolor, especialmente en las zonas tensas, en las que se habrá de centrar fundamentalmente.
hasta la liberación
pinkie ball
repita
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE QUE...
• Libera la banda IT. • Ayudar a aliviar el dolor de la parte lateral de la rodilla, de cadera y de espalda.
• Sí: respire en los puntos dolorosos. • No ruede por encima de la rodilla. • No continúe si después nota inestabilidad en la rodilla.
• ...las endorfinas le ponen de buen humor.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Liberación de los pectorales POSICIÓN INICIAL
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie mirando a una pared con la parte frontal de la axila presionando sobre la pinkie ball.
repita
30-60 s en cada lado
Liberación del trapecio POSICIÓN INICIAL
Principiante POSICIÓN INICIAL: De pie, con la espalda junto a una pared y la pinkie ball situada en la parte alta del hombro.
repita
hasta 30-60 s con cada lado
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE…
• Liberación de los pectorales: libera los pectorales. • Liberación del trapecio: libera la parte superior del trapecio.
• Sí: presione bien con la pelota. • Sí: inclínese hacia la pared y ajuste la posición del cuerpo para atacar el “punto gatillo” encima del hombro.
• ...la liberación de los pectorales: está intimando con la pared. • la liberación del trapecio: puede liberar toda esa tensión producida por el ordenador.
pinkie ball
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Ruede hacia adelante y hacia atrás y arriba y abajo sobre el trapecio superior (donde el cuello se encuentra con los hombros). Céntrese en las zonas especialmente tensas o contracturadas.
Liberación muscular
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Lleve a la pelota tanta presión como pueda aguantar y ruede el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás masajeando los músculos pectorales.
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
Liberación de “nudos” en la espalda
POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba sobre la colchoneta con la pinkie ball en un lugar de la espalda donde note un “nudo”.
POSICIÓN INICIAL
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Deje que su peso presione sobre la pelota y ruede sobre ella hasta encontrar un nudo. Cuando lo encuentre, céntrese en liberar la zona rodando de delante hacia atrás y de lado a lado. Para aumentar la presión, eleve las caderas.
1
1
INSPIRE: También puede incrementar la presión tumbándose completamente sobre la pelota y rodando de delante hacia atrás con micromovimientos. repita
pinkie ball
Liberación muscular
Principiante
30-60 s en cada lado
VARIACIÓN Esta liberación también se puede realizar de pie, con la espalda contra una pared y la pinkie ball en la zona alta de la espalda, donde crea usted que hay tensión. Ruede hasta encontrar un “nudo” y céntrese entonces en liberar esta zona rodando de delante hacia atrás y de arriba abajo por la pared.
BENEFICIOS
SÍ & NO
IMAGINE…
• Libera los puntos de tensión de la parte superior de la espalda.
• Sí: experimente con diferentes ángulos para encontrar la posición más efectiva.
• ...puede encontrar esos puntos problemáticos ¡y liberarse de ellos!
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TERCERA PARTE: Los ejercicios
La toalla
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Principiante POSICIÓN INICIAL: Sentado en una silla, con los pies apoyados en una toalla extendida.
POSICIÓN INICIAL
1
1-2 2
INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Mantenga los talones en el suelo, eleve las almohadillas de los pies (zona metatarsiana) y lleve la toalla hacia los talones presionando los metatarsos contra la toalla y elevando los puentes a medida que lo hace. Una vez alcanzado el borde de la toalla, haga el movimiento contrario y empújela hasta la posición inicial. repita
1 vez
SÍ & NO
IMAGINE QUE…
• Aumenta el puente del pie. • Fortalece los músculos intrínsecos del pie.
• Sí: mantenga el metatarso del dedo gordo presionando contra el suelo para maximizar el trabajo de los músculos intrínsecos del pie y no de los músculos del dedo. • No tire con los dedos de los pies; hay que desplazar la toalla con las almohadillas.
• …está acortando el pie a medida que arrastra la toalla hacia los talones.
toalla
BENEFICIOS
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