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MANUAL DE
ciclo indoor avanzado Carlos Barbado Villalba D a v i d B a rr a n c o G i l
EDITORIAL PAIDOTRIBO
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España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com
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[email protected] © FEDA Diseño de cubierta: David Carretero Autores: Carlos Barbado Villalba David Barranco Gil © 2007, Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail:
[email protected] Primera edición: ISBN: 978-84-8019-931-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
[email protected] Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
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AGRADECIMIENTOS
Queremos dedicar este libro a dos personas muy importantes en nuestras vidas y vitales en el desarrollo de este manual. Por vuestro apoyo incondicional, por vuestras geniales ideas, por vuestras aportaciones brillantes, por permitirnos escribir hasta la madrugada, por compartir con nosotros este libro y sobre todo por compartir con nosotros lo más importante… la vida. Gracias Cris. Gracias Sarah.
No queremos pasar por alto todas aquellas personas y entidades que nos han ayudado en este proyecto. Para ellos estas líneas: A Manel Valcarce, Iraima Fernández, José Vidal y Susana Moral por contar con nosotros en la elaboración de este libro tan importante para la FEDA. Al Departamento y la Comisión de Formación de la FEDA, así como a todos y cada uno de sus delegados, esperando sepan valorar el trabajo aquí desarrollado. A nuestra familia, por habernos ayudado a llegar hasta aquí (a ti también, Andrea). A la directiva del Club Deportivo Covibar y especialmente a su Director, Alberto Suárez, por su apoyo incondicional. A Miguel Ángel Martínez Ferrer y Miguel Gómez Alsius, por aportarnos su gran experiencia y apoyo. Y, cómo no, a Alejandro Lucía, por habernos enseñado una pequeña parte de todos los conocimientos que atesora este gran maestro. Y a las entidades colaboradoras como North Wave (zapatillas), Best (vestimenta), Tomahawk (bicicletas) y Gimnasio Covibar (instalaciones).
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PRÓLOGO............................................................................................................................7 INTRODUCCIÓN .................................................................................................................9
CAPÍTULO 1. ANÁLISIS PORMENORIZADO DE LOS ASPECTOS TÉCNICOS EN EL CI ........................................................................11 1.1. La pedalada .................................................................................................................11 1.2. Tipos de pedalada.......................................................................................................12 1.3. Fases de la pedalada ...................................................................................................13 1.4. Análisis biomecánico de la posición del ciclista ..........................................................15 1.5. Posicionamiento de las calas .......................................................................................21 1.6. Trabajo de compensación muscular ............................................................................22 1.7. Ejercicios y elementos técnicos avanzados .................................................................28
CAPÍTULO 2. ASPECTOS FISIOLÓGICOS A TENER EN CUENTA..................................35 2.1. Concepto de umbral anaeróbico ................................................................................35 2.2. nVO2 y FC ......................................................................................................................37 2.2.1. Frecuencia cardíaca (FC)....................................................................................37 2.2.2. Consumo de oxígeno (nVO2)...............................................................................40 2.2.3. Relación FC máx y nVO2 máx ..............................................................................44 2.3. Gasto energético.........................................................................................................47 2.4. Nutrición e hidratación en el CI ..................................................................................52 2.4.1. Los principios inmediatos ..................................................................................52 2.4.2. Los micronutrientes ...........................................................................................58 2.4.3. Ayudas ergogénicas ..........................................................................................62
CAPÍTULO 3. ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO ..................................................69 3.1. ¿Qué pulsómetro debo comprar?...............................................................................69 3.2. Zonas de entrenamiento recomendadas.....................................................................70 3.3. Beneficios del entrenamiento con pulsómetro ...........................................................73 3.4. La cara oculta de la FC ................................................................................................74
CAPÍTULO 4. ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES ..................................................77 4.1. La escala de Borg ........................................................................................................77 4.2. Aplicación de la escala de Borg ..................................................................................79 4.3. Fiabilidad de la escala de Borg ...................................................................................79 4.4. Justificación de su uso.................................................................................................80
CAPÍTULO 5. PROPUESTA DE TRABAJO FEDA. “MÉTODO DE INDIVIDUALIZACIÓN DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO”......................................81
CAPÍTULO 6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS DEL CI.........................85 6.1. Componentes del entrenamiento ...............................................................................85 6.2. Leyes o principios del entrenamiento aplicados al CI.................................................87 6.3. La resistencia ...............................................................................................................90
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6.4. La fuerza ......................................................................................................................99
CAPÍTULO 7. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CI....................................103 7.1. La carga .....................................................................................................................103 7.2. Distribución de las cargas..........................................................................................104 7.3. Periodización tradicional ...........................................................................................105 7.4. Periodización específica para el CI............................................................................106
CAPÍTULO 8. POBLACIONES ESPECIALES Y CI ...........................................................109 8.1. Valoración inicial y control del cliente .......................................................................109 8.2. Patologías generales .................................................................................................114 8.2.1. Hipertensión arterial (HTA) y CI .......................................................................114 8.2.2. Obesidad y CI ..................................................................................................117 8.2.3. Diabetes y CI ...................................................................................................122 8.3. Patologías específicas ...............................................................................................128 8.3.1. Patologías de la extremidad superior .............................................................128 8.3.2. La espalda en el CI ..........................................................................................129 8.3.3. Patologías urogenitales y CI ............................................................................133 8.3.4. Patologías de la extremidad inferior y CI ........................................................137 8.4. Poblaciones con necesidades especiales ..................................................................144 8.4.1. Personas mayores y CI.....................................................................................144 8.4.2. Embarazo y CI..................................................................................................148
CAPÍTULO 9. EDICIÓN MUSICAL ..................................................................................153 9.1. La música ...................................................................................................................153 9.2. Herramientas para la construcción musical ...............................................................157 9.3. Pasos que hay que seguir en la edición de un CD....................................................160
CAPÍTULO 10. ASPECTOS METODOLÓGICOS DE LA SESIÓN DE CI ........................169 10.1. El instructor .............................................................................................................169 10.1.1. La dirección de un grupo...............................................................................170 10.2. La función docente del instructor............................................................................171 10.2.1. Aprendizaje de las habilidades motoras .......................................................172 10.2.2. Aprendizaje de los aspectos técnicos ...........................................................172 10.3. La comunicación ......................................................................................................174 10.4. La visualización ........................................................................................................180 10.5. La motivación ..........................................................................................................181 10.6. La atención ..............................................................................................................184
ANEXO SOBRE ESTIRAMIENTOS ..................................................................................185 a. Tren superior ..............................................................................................................185 b. Tren inferior ..................................................................................................................187
BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................................189
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Este manual de Ciclo Indoor es un excelente compendio que abarca con seriedad todos los aspectos de este nuevo y atractivo tipo de ejercicio. Además de reflejar, por supuesto, que ambos autores dominan el tema en profundidad, pues antes que estudiosos fueron ciclistas de elite.
PRÓLOGO
He tenido la suerte de conocer bien a Carlos y a David, pues he sido (y en el caso de David lo sigo siendo) su profesor de Fisiología del Ejercicio. Por ello, doy fe de su seriedad y dedicación al trabajo bien hecho. Y qué mejor muestra que este manual, en el que los autores no han obviado ni uno solo de todos los posibles temas de interés para cualquier persona que quiera realizar una actividad física saludable: desde los aspectos puramente técnicos de esta novedosa disciplina deportiva, hasta acertados consejos sobre nutrición y alimentación, sin obviar otras áreas de interés como la motivación, el buen uso del pulsómetro o la teoría del entrenamiento. Afortunadamente, los autores tampoco se han olvidado de las llamadas «poblaciones especiales», como por ejemplo las mujeres embarazadas. Como es de rigor, este manual está bien actualizado y referenciado y aúna perfectamente el aspecto más social (o de puro divertimento) del ejercicio con la seriedad y el rigor científicos.
Alejandro Lucía Catedrático de Fisiología del Ejercicio Universidad Europea de Madrid Villaviciosa de Odón, Madrid
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En un período de clara consolidación en el sector del fitness, el ciclo indoor (CI) demuestra cada día estar más vivo dentro de nuestro mercado. Hace unos años supuso una revolución la llegada de una actividad dirigida de estas características y posiblemente fue el banderazo de salida para el sexo masculino en el ámbito de este tipo de actividad física.
INTRODUCCIÓN
Años más tarde, nos encontramos con la necesidad de subir un peldaño en el desarrollo del CI. En un entorno cada vez más profesionalizado, la formación cobra un papel fundamental en la evolución de nuestro sector, por lo que a través de esta obra intentamos colaborar en conseguir tal objetivo. Creemos estar en lo cierto, al afirmar que la actividad física debe entenderse desde un prisma claramente influenciado por las siguientes ideas: 1 Salud: La relación entre actividad física y salud queda patente en este manual. Debemos tener claro que un profesional de la actividad física es un agente activo del ámbito de la salud y como tal debe ser considerado. Para ello, volvemos a insistir en la importancia que tiene la formación completa del profesional. 2 Enfoque multidisciplinar: La formación debe tener una visión multidisciplinar, aspectos como la nutrición, el entrenamiento o el conocimiento de las diferentes lesiones o patologías. A pesar de ser temas muy distintos entre sí, pasan a estar estrechamente relacionados cuando lo que está en juego es la salud de nuestros practicantes. No en vano dichas áreas adquieren una relevancia patente en esta obra. 3 Enfoque científico: En este manual apostamos por el conocimiento científico, que si bien no nos conducirá a la verdad absoluta, sí que nos aproximará hacia una realidad actual y digna de ser tenida en consideración. 4 Practicidad: El enfoque práctico del manual nos da una visión avanzada y moderna de la actividad física, que nos servirá para poder llevar a nuestras sesiones los conocimientos aquí expresados. Así pues, tras valorar la situación actual y la necesidad imperiosa por seguir investigando y avanzando en nuestro sector, esperamos que esta aportación pueda ayudar a nuestra actividad a mantener el éxito obtenido en sus inicios, además de marcar el principio de una nueva etapa de consolidación absoluta en el sector, a través de una formación de calidad para los profesionales de nuestro ámbito.
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ANÁLISIS PORMENORIZADO DE LOS ASPECTOS TÉCNICOS EN EL CI
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Desde un punto de vista estrictamente técnico, en el CI encontramos una serie de destrezas motoras que bien ejecutadas hacen de esta actividad un ejercicio físico de carácter eminentemente cardiovascular de alta intensidad, saludable y poco agresivo desde el punto de vista articular. Si bien es cierto que comparando el CI con otras actividades los patrones motores pudieran no ser tan complejos, como por ejemplo en el aeróbic u otras disciplinas deportivas, resulta muy importante la correcta ejecución técnica a la hora de evitar lesiones tanto musculares como articulares, así como descompensaciones importantes que pueden sufrirse en la parte baja del raquis, la rodilla o la cadera. A continuación vamos a realizar un análisis profundo sobre las diferentes técnicas avanzadas que se dan en el CI y la implicación articular y muscular en cada una de ellas.
1.1. LA PEDALADA Sin duda, el patrón motor más importante en el CI es la pedalada. Durante una sesión de CI se puede llegar a repetir más de 3.000 veces, por lo que una incorrecta ejecución técnica podría tener graves consecuencias para las articulaciones y músculos implicados en la misma. Los elementos principales que caracterizan a la pedalada son los siguientes: • Elemento cíclico: Se repite continuadamente a lo largo de toda la sesión. • Carente de impacto: Se trata de un movimiento fluido, sin interrupciones en el desarrollo del mismo y sin impacto articular, por lo que podría considerarse un movimiento altamente recomendado para la rehabilitación de las articulaciones del tren inferior, así como para el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la rodilla, sin implicar por ello un estrés excesivo sobre las estructuras articulares implicadas. No obstante, la
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pedalada podría no considerarse beneficiosa en la prevención de patologías de carácter osteopénico como la osteoporosis, debido a esta carencia de impacto.
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• Simétrico: Aunque existe controversia en este aspecto, podemos decir que la pedalada es un patrón motor de simetría muy elevada, máxime si comparamos el ciclismo con otros deportes como el tenis o el balonmano. Con esto, nos referimos a que en el caso del CI, el trabajo desarrollado por la parte izquierda del cuerpo es muy similar al realizado por el hemisferio derecho. Podríamos encontrar diferencias más importantes en el caso de marcar el primer tiempo musical iniciando la pedalada con la misma pierna en todos los casos, por lo que se recomienda marcar aleatoriamente con una u otra extremidad para aumentar la simetría de la pedalada. • Contracciones musculares concéntricas: Durante la pedalada, el tipo de contracción muscular predominante es la concéntrica. Este tipo de contracción muscular se basa en el acortamiento del músculo, acercando el origen y la inserción del mismo, que finalmente deriva en el movimiento de la articulación. Este tipo de contracción conlleva un bajo nivel de agresividad con el músculo, por lo que los microtraumatismos y las roturas de fibras musculares son mucho menores cuando las contracciones son concéntricas con respecto a cuando la predominancia es excéntrica. Así pues y tras estudiar los dos últimos puntos, podríamos llegar a la conclusión de que la pedalada es un patrón motor muy respetuoso, tanto con las estructuras articulares, debido al bajo impacto que conlleva, como con las musculares, debido al tipo de contracción predominante. • Triarticular en un solo plano: La pedalada es un patrón motor en el que intervienen activamente las articulaciones más importantes del tren inferior; cadera, rodilla y tobillo deben mostrar un movimiento de flexo-extensión, y por lo tanto se limita al plano antero posterior, ya que no debe haber rotaciones, abducciones, o combinaciones de las mismas que implicarían movimiento en otros planos y ejes.
1.2. TIPOS DE PEDALADA Existen diferentes tipos de pedalada dependiendo de factores como la velocidad de ejecución, la posición del ciclista o según la distribución del par de fuerzas ejercido sobre los pedales en cada punto de la pedalada. ■ Según la velocidad de ejecución: La pedalada en CI tiene una relación directa con el ritmo de la música. La velocidad de la pedalada la denominamos cadencia de pedaleo y se mide en revoluciones por minuto (rpm). • En un tiempo: Cuando se realiza una pedalada por cada bit musical. En este caso la pedalada suele ser bastante rápida, por lo que se recomiendan cadencias de pedaleo superiores a 130 revoluciones por minuto (rpm). • En doble tiempo: Cuando se realiza media pedalada por cada bit musical. Dependiendo de la velocidad de la música suele oscilar entre 60 y 90 rpm.
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■ Según la posición del ciclista: Básicamente podemos diferenciar entre pedalada de pie y sentado. Cuando el ciclista pedalea de pie hay una mayor intervención de los grandes grupos musculares del tren superior, por lo que podríamos pensar que la intensidad de
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trabajo es mayor en este caso. Existen estudios que nos hablan de un aumento significativo de la FC cuando esto ocurre, alcanzando aumentos de hasta un 8% cuando el ciclista pedalea de pie con respecto a cuando lo hace sentado. Este incremento de la FC al pedalear de pie puede deberse a la intervención de un mayor número de grupos musculares en el gesto técnico de la pedalada.
Foto 1.1. Pedaleo sentado.
Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI
Foto 1.2. Pedaleo de pie.
■ Según la distribución del par de fuerzas ejercido sobre los pedales en cada momento de la pedalada: En este caso debemos tener en cuenta que en cada momento de la pedalada la fuerza ejercida por el ciclista sobre los pedales no es la misma. Podemos diferenciar dos tipos: • Pedaleo redondo: Cuando el ciclista intenta mantener una fuerza lo más constante posible sobre los pedales durante todo el ciclo de pedalada. • Pedaleo a pistón: Cuando el ciclista aumenta la fuerza ejercida sobre los pedales de manera descompensada en la fase de presión, durante la cual el pedal toma una trayectoria descendente.
1.3. FASES DE LA PEDALADA Entendemos por pedalada el giro completo de 360º de un pedal alrededor del eje del pedalier. Normalmente se toma como punto inicial de la pedalada el momento en el cual la biela se sitúa perpendicular al suelo y el pedal en el punto más alto del ciclo. El ciclo de pedalada tiene cuatro fases:
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• Impulsión: Primeros grados del recorrido del pedal, en el que el arco superior se sitúa en dirección oblicua hacia abajo.
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• Presión: Momento en el que el pedal toma una trayectoria descendente; en esta fase se desarrolla el mayor momento de fuerza. • Repulsión: Parte inferior del ciclo en el cual el pedal inicia el arco inferior del ciclo.
PRESIÓN
IMPULSIÓN
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ELEVACIÓN
• Elevación: El pedal lleva una trayectoria ascendente hasta concluir el giro de 360º.
REPULSIÓN
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■ Puntos muertos o puntos críticos:
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Analizando el momento de fuerza ejercido sobre los pedales a lo largo de todo el ciclo de pedalada, encontramos dos momentos en los cuales la energía transmitida a los pedales por el ciclista decrece de manera importante. Estos momentos se denominan puntos críticos o puntos muertos y se acentúan mucho más cuando el ciclista pedalea a pistón. Estos puntos de mínima fuerza ejercida sobre los pedales se repiten en cada ciclo de pedaleo cuando el pedal alcanza el punto más alto y más bajo de la pedalada, debido a que cuando las bielas permanecen perpendiculares al suelo, la palanca pierde toda su efectividad para generar fuerza.
de los aspectos técnicos en el CI
1.4. ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA POSICIÓN DEL CICLISTA Este aspecto es uno de los más complejos y que más controversias crea entre los aficionados al CI. Hasta ahora toda la bibliografía que podemos consultar viene derivada del ciclismo tradicional, pero como veremos a continuación encontramos algunas diferencias importantes entre el ciclismo convencional y el CI en cuanto al análisis biomecánico de la posición. Empezaremos estudiando la intervención de las diferentes articulaciones para valorar su posición, movimiento y estabilidad durante la pedalada, así como los músculos que participan en dichos movimientos.
Cadera Esta articulación interviene activamente en el patrón motor de la pedalada, por lo que la consideramos una de las articulaciones básicas en la técnica sobre la bicicleta. ■ Posicionamiento adecuado: El posicionamiento adecuado de la cadera pasa por la correcta colocación del sillín en cuanto a altura, ya que un sillín demasiado alto va a provocar balanceos laterales cuando el ciclista pedalee sentado, los cuales podrían causar problemas como irritaciones perineales o lumbalgia de esfuerzo. En cuanto al pedaleo de pie es muy importante que la cadera permanezca ligeramente retrasada con respecto a la línea perpendicular al suelo que pasa por el eje del pedalier. Este último aspecto es una de las grandes diferencias técnicas con respecto al ciclismo tradicional. En el ciclismo tradicional siempre se busca una máxima eficiencia y economía de pedaleo, por lo que al pedalear de pie, se suele desplazar el centro de gravedad hacia delante para aprovechar más el peso del cuerpo en la pedalada, y que así requiera menor esfuerzo. Este desplazamiento del centro de gravedad hacia delante hace que la rodilla supere la perpendicular del pedal cuando las bielas están paralelas al suelo, lo cual aumenta de forma desproporcionada las cargas sobre el tendón rotuliano. En CI, nuestro objetivo no es la eficiencia de pedaleo, ni ahorrar energía en el mismo; todo lo contrario, uno de nuestros objetivos es aumentar el gasto calórico y por supuesto mirar siempre por la salud y el bajo impacto articular en el gesto técnico de la pedalada, por lo que vamos a incidir en que la cadera siempre vaya alineada o ligeramente retrasada con la perpendicular del eje del pedalier cuando el ciclista pedalea de pie.
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■ Normas básicas:
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• No botar sobre el sillín: Debemos tener especial precaución cuando pedaleemos con cadencias altas y resistencia de frenado liviana. • No realizar balanceos laterales excesivos: La cadera no debe oscilar lateralmente, simplemente debe existir un pequeño movimiento que permita que una cadera se extienda mientras la otra se flexiona en cada ciclo de pedalada. • En el pedaleo de pie, debe permanecer por detrás del eje del pedalier: Mantener el centro de gravedad y la cadera retrasada con respecto a la perpendicular del eje del pedalier para evitar aumentos de la carga sobre la rodilla durante la pedalada. Dicha posición retrasada de la cadera repercute en un incremento de la intervención del glúteo mayor en la fase de presión. ■ Acción durante la pedalada: Desarrolla un movimiento de flexo-extensión y ligera basculación y estabilización. La cadera se extiende en la fase de presión y repulsión de la pedalada, mientras que en la elevación y la impulsión se flexiona. ■ Intervención muscular: Los músculos encargados de la extensión de la cadera durante las fases de presión y repulsión son básicamente aquellos que se sitúan en la región glútea, específicamente el glúteo mayor, con colaboración del glúteo medio y menor. Además, teniendo en cuenta lo explicado en el punto anterior, en referencia al posicionamiento de la cadera, debemos considerar que cuando la cadera permanece retrasada con respecto a la perpendicular del eje del pedalier, la intervención del glúteo mayor se incrementa con relación a cuando el centro de gravedad se desplaza hacia delante.
Foto 1.3. Centro de gravedad excesivamente adelantado.
El músculo que interviene fundamentalmente en la flexión de la cadera es el psoasilíaco, que actúa en la última parte de la repulsión y durante toda la fase de elevación. En cuanto a la estabilización de la cadera, es principalmente el glúteo menor el encargado de dicha función.
Rodilla Interviene de manera fundamental en la pedalada, al ser posiblemente la articulación más importante para conseguir una correcta técnica de ejecución. ■ Posicionamiento adecuado: Para conseguir un posicionamiento adecuado sobre la bicicleta debemos tener en cuenta varios aspectos.
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• Altura del sillín: Debe ser la que permita al ciclista sentado sobre el sillín apoyar el talón sobre el pedal y extender la rodilla al máximo en el punto más bajo de la pedalada. Por el contrario, con los pedales anclados en la cala de la zapatilla y bien situa-
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Foto 1.4. Sillín bajo y adelantado.
Foto 1.5. Sillín alto y retrasado.
do sobre la bicicleta, la rodilla debe mostrar una extensión máxima de entre 150 y 155 grados aproximadamente. Otra forma de calcular la altura adecuada del sillín consiste en multiplicar la distancia de la entrepierna por 0,885; la cifra obtenida es la distancia que debe haber entre el eje del pedalier y la cara superior del sillín. • Avance - retroceso del sillín: Colocaremos el sillín de forma que cuando el ciclista pedalee sentado sobre el mismo, la rodilla nunca supere la perpendicular del eje del pedal cuando las bielas se sitúan paralelas al suelo. Este mismo aspecto lo deberemos tener en cuenta cuando el ciclista pedalee de pie, pues el momento en el que la rodilla supera la perpendicular del pedal, las cargas sobre el tendón rotuliano aumentan desproporcionadamente, y pueden causar lesiones como tendinitis de rodilla, muy frecuente en el ciclismo.
■ Normas básicas: • No extender totalmente la rodilla en ninguna fase de la pedalada. • Colocar tanto la altura como el avance del sillín correctamente para evitar cargas articulares excesivas. • No realizar movimientos bruscos sobre la bici que impliquen modificar el movimiento habitual de las rodillas; por ejemplo, curvas abriendo las piernas. • Las rodillas deben ir alineadas; cuando sobresalen hacia fuera suele deberse a un sillín demasiado bajo. • Evitar un desplazamiento excesivo del centro de gravedad en el plano vertical, pues incrementa el impacto articular. ■ Acción durante la pedalada: La rodilla realiza una flexión y una extensión en cada ciclo de pedalada.
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■ Intervención muscular: En la fase de presión, la pierna se extiende debido fundamentalmente a la acción del cuádriceps, formado por cuatro vientres musculares (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural); mientras que en la fase de repulsión y elevación, se flexiona gracias a la acción del bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y poplíteo. Es muy importante que la rodilla no muestre patrones motores alterados o descompuestos y el movimiento se desarrolle de manera limpia y cíclica, con una velocidad constante.
Tobillo Su intervención en la pedalada es menor que la de las articulaciones anteriormente citadas. No obstante, su aportación puede ser determinante en la consecución de un gesto técnico correcto. Foto 1.6. Flexión plantar.
Foto 1.7. Flexión dorsal.
■ Posicionamiento adecuado: Si analizamos la posición del pie durante el pedaleo, observaremos que en el punto más bajo de la pedalada, el pie apunta muy ligeramente hacia abajo (flexión plantar), mientras que en el punto más alto permanece en ligera flexión dorsal, y se mantiene en posición neutra (paralelo al suelo) en el momento en que ambas bielas se sitúan en la horizontal. En cuanto a la alineación, debemos tener en cuenta que el pie debe permanecer en posición neutra, es decir, el talón no debe apuntar ni hacia dentro ni hacia fuera. • Altura del sillín: Una altura excesiva del sillín puede incidir en que la inclinación del pie en el punto más bajo de la pedalada sea excesiva y por lo tanto el ciclista pedalee «de puntillas», lo cual sería incorrecto. • Posición de las calas: Las calas son los anclajes que llevan las zapatillas para encajar la suela en el pedal automático. Estos anclajes se pueden regular y ajustar en diferentes posiciones, grados y angulaciones. Cuando la cala va colocada demasiado adelante, el ciclista suele tender a «pedalear de puntillas». Así mismo, un mal posicionamiento de las calas también influirá en la alineación del pie. ■ Normas básicas: El tobillo debe mostrar una ligera flexo-extensión durante el ciclo de pedalada. ■ Intervención muscular: En la fase de presión el tobillo muestra una progresiva y limitada flexión plantar que corre a cargo de los músculos gemelo interno y externo así como del sóleo. Durante la repulsión, el tobillo mantiene la flexión plantar, mientras que en la elevación y hasta alcanzar la fase de impulsión, comienza a flexionarse dorsalmente; dicho movimiento es causado por la acción del tibial anterior.
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Las articulaciones propias del tren superior también son importantes para la correcta ejecución técnica de las diferentes destrezas en el CI. Encontramos dos diferencias muy importantes entre la técnica de pedaleo en ciclismo tradicional y CI, en lo que al posicionamiento de las articulaciones del tren superior se refiere:
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• En CI la bicicleta no se mueve ni bascula lateralmente cuando el ciclista pedalea de pie, por lo que la intervención de la musculatura del tren superior parece ser menor en CI con respecto al ciclismo convencional. • En CI la resistencia ofrecida por la fuerza del viento es inexistente, por lo que el ciclista puede adoptar posiciones de tronco más adecuadas para la espalda.
Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI
La espalda La columna vertebral es una de las estructuras anatómicas más complejas e importantes del cuerpo humano. Durante la práctica de CI, resulta vital conocer la adecuada posición de las medidas de la bicicleta para no dañar las estructuras vertebrales del ciclista en sus diferentes niveles. ■ Posicionamiento adecuado: • Altura del manillar: En el ciclismo tradicional siempre se ha tendido a llevar el manillar más bajo que el sillín para buscar una mejor aerodinámica. Sin embargo en el CI, a causa de la ausencia de la fuerza de frenado del viento, el manillar debe ir como mínimo a la misma altura que el sillín o incluso ligeramente por encima. • Distancia sillín-manillar: Esta distancia suele causar un problema importante en las bicicletas de CI, ya que muchos fabricantes no incorporan la posibilidad de modificarla. El ciclista debe alcanzar el manillar cómodamente y con los codos ligeramente flexionados, de esta manera los miembros superiores soportan parte del peso del cuerpo y se reducen de manera importante las cargas sufridas por la espalda en la zona lumbar. Para ello debe existir la posibilidad de acercar o alejar el manillar. En la mayoría de los modelos de bicicletas de CI esto no es posible, y nos encontramos con un gran problema cuando: – Si llevamos el sillín hacia delante, el sujeto alcanza correctamente el manillar, pero su rodilla sobrepasa la perpendicular del eje del pedal lo que aumenta las cargas sufridas por el tendón rotuliano. – Si dejamos el sillín retrasado, para respetar la corrección de la posición tanto de la cadera como de la rodilla, el sujeto no alcanza el manillar, debe extender los codos y llevar una posición muy forzada de la espalda durante toda la sesión. • Inclinación del sillín: Según la bibliografía, el sillín debe permanecer paralelo al suelo. Un sillín que apunte ligeramente hacia arriba puede causar molestias en la zona lumbar. Recientes investigaciones hablan de que en sujetos con molestias lumbares habituales puede ser beneficioso colocar el sillín apuntando ligeramente hacia abajo, pues esta posición mejora el equilibrio pélvico, aunque aumentarían las cargas sobre los brazos, especialmente sobre las muñecas y los codos. ■ Normas básicas: En las sesiones de CI debemos intentar cumplir las siguientes recomendaciones para mantener la salud de nuestra espalda. • Colocar el manillar ligeramente por encima del sillín. • Cambiar de posición frecuentemente. • No llevar posiciones bajas del tronco durante períodos prolongados. 19
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• No forzar la zona cervical. En CI el ciclista tiende a mirar continuamente al instructor, lo cual en ocasiones puede crear sobrecargas en la zona cervical, debido a una constante hiperextensión. • No colocar la punta del sillín hacia arriba. • Al pedalear de pie evitar cualquier rotación de la columna vertebral. ■ Intervención muscular: Son varios los grupos musculares que tienen una relación directa con la estabilidad de la columna vertebral. • Grupos musculares del tren inferior: Cuádriceps, psoasilíaco, isquiotibiales y glúteo participan activamente en el ciclo de pedalada, como ya hemos visto anteriormente. • Musculatura abdominal: Según estudios realizados mediante técnicas electromiográficas, los músculos abdominales permanecen en relajación durante el gesto técnico de la pedalada. • Musculatura paravertebral lumbar: Los músculos lumbares sufren contracciones constantes en cada ciclo de pedalada. La intensidad de sus contracciones es proporcional a la intensidad de la pedalada. Estos músculos son muy importantes para estabilizar la pelvis durante el pedaleo, ayudados por el dorsal ancho. • Musculatura erectora de la cabeza: Músculos como el espinal cervical, iliocostal cervical, largo cervical, esplenio cervical o el semiespinoso cervical son los encargados de extender la columna cervical y mantener la cabeza elevada. En muchas ocasiones las vértebras cervicales permanecen en hiperextensión para que el ciclista pueda tener contacto visual con el instructor, lo cual puede causar molestias importantes en la columna vertebral a este nivel, por lo que se recomienda no abusar de estas posiciones y realizar continuos cambios en la posición de la cabeza durante las sesiones.
Otras articulaciones del tren superior: Como hemos visto anteriormente las estructuras anatómicas del tren inferior son vitales para la correcta ejecución técnica del patrón motor de la pedalada. Las estructuras anatómicas propias del tren superior también son muy importantes para el correcto posicionamiento del ciclista.
Hombros Permanecen flexionados en todo momento para permitir que las manos se apoyen sobre el manillar. La musculatura de la cintura escapular soporta parte del peso del tronco sobre la bicicleta, especialmente en la pedalada de pie. No obstante, estos músculos no deben tener una tensión excesiva y permanecer relajados dentro de lo posible, a fin de evitar molestias cervicales. • Pectoral mayor y deltoides anterior: Permanecen en tensión, soportando parte del peso del cuerpo del ciclista. Actúan con mayor intensidad durante el pedaleo de pie, a través de contracciones isométricas y concéntricas dependiendo de la posición del ciclista y del tipo de pedalada.
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• La musculatura de la parte alta de la espalda, cintura escapular y rotadores externos del hombro, como el deltoides posterior, subescapular, infraespinoso, supraespinoso, redondo mayor y menor, romboides, trapecio y dorsal ancho, tienen una función es-
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tabilizadora importante que permite mantener la posición adecuada de las escápulas y la columna vertebral en la zona dorsal.
Análisis pormenorizado de los aspectos
Codos
técnicos en el CI
Esta articulación permite un movimiento de flexo-extensión, y su posición tiene una influencia directa sobre la flexión de la columna vertebral del ciclista en la posición básica sobre la bicicleta. ■ Posicionamiento adecuado: Los codos deben permanecer en todo momento en ligera flexión, nunca deben ir en extensión completa. • Distancia sillín-manillar: Este ajuste debe ser tal que permita al ciclista realizar los diferentes agarres sobre el manillar con ligera flexión de codos, incluso en el caso de agarre de ataque o demarraje. En caso de posiciones bajas de tronco, las rodillas deben aproximarse a los codos sin llegar a entrar entre los mismos. ■ Normas básicas: Los codos nunca alcanzarán una extensión completa; se mantendrán en todo momento en ligera flexión. Deben permanecer en una posición neutra sin sobresalir hacia fuera, lo cual podría venir dado por una excesiva rotación interna de los hombros. ■ Intervención muscular: • Bíceps braquial: Este músculo es el principal flexor del codo, no tiene una implicación importante durante la pedalada, ya que es un estabilizador de las posiciones de agarre sobre el manillar. • Tríceps braquial y anconeo: La musculatura extensora del codo permanece en contracción durante gran parte de la sesión, mantiene la tensión de los brazos en los diferentes agarres, y es importante en el control de la flexo-extensión de la columna. Junto con el deltoides anterior son los principales sustentadores del peso del tronco sobre el manillar y en ocasiones pueden aparecer molestias en esta zona, sobre todo cuando la distancia entre el sillín y el manillar es excesivamente corta, el manillar va demasiado bajo o el sillín apunta ligeramente hacia abajo.
Muñecas Deben permanecer en posición neutra, evitando la hiperextensión, habitual sobre todo en el agarre básico. Los músculos propios del antebrazo son los que tienen una influencia directa sobre esta articulación y suelen aparecer molestias cuando la distancia entre el sillín y el manillar es excesivamente grande, y cuando el manillar está escurridizo, en ocasiones debido al sudor existente sobre el mismo.
1.5. POSICIONAMIENTO DE LAS CALAS El CI es considerado un ejercicio cíclico, ya que en el desarrollo de la actividad se repite un mismo gesto reiteradamente. En el caso de que este patrón motor se realice de forma inadecuada se puede desarrollar una lesión por sobreuso.
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Una mala posición de las calas conllevaría a la repetición de un gesto técnico incorrecto, lo cual haría muy posible la aparición de una patología de carácter osteoarticular. Durante el desarrollo de una sesión de CI, el instructor puede corregir diferentes aspectos técnicos a sus alumnos (la colocación de la espalda, los brazos, el ajuste de la bicicleta, etc.), pero no puede incidir sobre el posicionamiento adecuado del pie cuando éste permanece anclado por medio de un pedal automático. Para el adecuado posicionamiento de las calas se deben considerar los siguientes aspectos: • Reglaje en el plano sagital: Partimos de la base de que el punto de máximo apoyo del pie corresponde al centro de la cabeza del primer metatarsiano (a la altura de la base del dedo gordo). Para aprovechar lo mejor posible toda la potencia extensora de la pierna durante la fase de presión, y a la vez, evitar problemas musculares y tendinosos, tendremos que hacer coincidir este punto con el centro del eje del pedal, de modo que queden en la misma línea vertical. • Reglaje en el plano transversal u horizontal: Debemos tener en cuenta que las dos zapatillas tienen que quedar perfectamente paralelas entre ellas, y a su vez paralelas a las bielas y en línea con el eje longitudinal de la bicicleta; es decir, los talones y las punteras no deben estar ni hacia dentro, ni hacia fuera. Para ello, el eje longitudinal de la cala tiene que estar a 90º con respecto al eje transversal.
°
1.6. TRABAJO DE COMPENSACIÓN MUSCULAR El CI es un ejercicio simétrico donde los grupos musculares y estructuras articulares de ambos hemisferios corporales actúan por igual durante la realización de todos los ejercicios y gestos técnicos que forman parte de la sesión. A pesar de esto existe la posibilidad de desarrollar algunos desequilibrios musculares que podrían llegar a convertirse en lesiones importantes. 22
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Para un sujeto que realice una media de tres sesiones semanales se recomendaría hacer al menos una sesión de trabajo compensatorio a la semana, preferiblemente en la sala de musculación del gimnasio o club de fitness. Se recomienda la realización de ejercicios compensatorios para equilibrar la postura, ya que algunos músculos intervienen de una manera muy importante en la pedalada a la vez que sus antagonistas apenas desarrollan actividad en la sesión de CI.
Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI
En el CI debemos tener en cuenta la importancia del equilibrio de la cintura pélvica. Sobre la pelvis intervienen diferentes grupos musculares en distintas direcciones, por lo que un desequilibrio en el desarrollo de cualquiera de ellos puede romper la estabilidad de esta estructura, e interferir directamente sobre la columna vertebral. Hemos de tener en cuenta que durante la pedalada, la pelvis tiende a retroceder en la fase de presión y adelantarse en la repulsión, y se vuelve a situar en su posición inicial durante la elevación y la impulsión. La musculatura encargada de su equilibrio durante la pedalada es la musculatura paravertebral lumbar y dorsal fundamentalmente. En el gráfico, el triángulo simboliza la pelvis y las flechas son la fuerza de los grupos musculares implicados en el equilibrio pélvico. En el primer esquema, la pelvis permanece en perfecto equilibrio; en el segundo, observamos un desarrollo excesivo de la musculatura del cuádriceps y el psoasilíaco, que unido a la debilidad abdominal puede resultar peligroso para la zona lumbar y ocasionar hiperlordosis. El tercer ejemplo es el menos habitual, y se debe a una fuerza excesiva en los abdominales e isquiotibiales. El trabajo compensatorio realizado deberá cumplir los siguientes requisitos:
Hacia delante
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Tren superior
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• El tren superior interviene en la pedalada mucho menos que el tren inferior, por lo que debemos realizar un trabajo de fortalecimiento general de los grandes grupos musculares del tronco como el pectoral o la espalda. Realizaremos ejercicios globales con cargas livianas y un número de repeticiones de entre 12 y 15, alcanzando las 3 ó 4 series por ejercicio, sin llegar a superar los 4 ejercicios en el cómputo general de la sesión. • Además de los grandes grupos musculares podemos realizar ejercicios de fortalecimiento específico para los grupos musculares de la parte alta de la espalda, el deltoides posterior y los rotadores externos del hombro, para reafirmar una postura adecuada en bipedestación. También debemos trabajar el bíceps braquial, ya que su intervención en la sesión de CI es muy limitada.
Foto 1.8. Press de pecho para pectoral mayor.
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Foto 1.9. Remo para dorsal ancho.
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Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI
Foto 1.10. Curl de bíceps con barra.
Foto 1.11. Deltoides posterior.
Sección media • La musculatura lumbar y erectora de la columna desarrolla un importante trabajo en la pedalada. Además, la constante flexión de la columna puede conllevar molestias en esta zona, por lo que sería importante realizar ejercicios de movilidad de columna (gatocamello), así como de elasticidad y flexibilidad con el fin de descargar la tensión acumulada en la zona. • Los músculos abdominales trabajan muy poco en el CI, por lo que resulta vital realizar ejercicios de fortalecimiento para estos músculos al menos una vez por semana, dada su importancia en la estabilización de la cintura pélvica.
Foto 1.12. Trabajo para la musculatura posterior (isquiosurales, lumbares, erectores espinales, etc.).
Foto 1.13.Trabajo para la musculatura posterior (isquiosurales, glúteos, lumbares).
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Foto 1.14. y 1.15. Gato – camello. Trabajo de la musculatura de la espalda.
Foto 1.16. Trabajo abdominal.
Foto 1.17. Estiramiento para la musculatura de la espalda
Tren inferior • La intervención del psoas en la pedalada es importante, sobre todo en la elevación y la impulsión. El acortamiento de este músculo puede resultar muy perjudicial para la columna lumbar, ya que influye directamente en el equilibrio de la cintura pélvica. Debido a esto se recomienda el estiramiento específico de los músculos flexores de la cadera después de cada sesión de entrenamiento.
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Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI
Foto 1.18. Estiramiento para el psoasilíaco. Foto 1.19. Estiramiento para el piramidal.
• En los ciclistas es habitual encontrar desequilibrios musculares importantes entre la parte anterior y posterior del muslo. Los cuádriceps intervienen muy activamente en la pedalada (presión), mientas que los isquiosurales lo hacen de manera mucho menor durante la repulsión. Si a esto le unimos que en CI rodamos con un piñón fijo y con la ayuda de una rueda de inercia, nos encontraremos con que las fases de repulsión y elevación son muy poco activas y prácticamente la pierna repulsora-elevadora se deja arrastrar por la fuerza generada por la pierna contraria en la fase de presión. La consecuencia de esto se traduce en que la intervención de los isquiosurales se ve claramente reducida si la comparamos con la acción del cuádriceps. En la sala de musculación deberemos trabajar tanto los isquiosurales como los aductores al menos una vez por semana. Para ello utilizaremos series largas de entre 12 y 15 repeticiones con cargas moderadas.
Foto 1.20. Extensiones para el cuádriceps.
Foto 1.21. Trabajo para los isquiosurales. 27
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• Es habitual encontrar desequilibrios musculares entre el vasto interno y externo del cuádriceps que pueden causar problemas relacionados con la desviación de la rótula. Este tipo de desequilibrio muscular viene dado por la mayor demanda del vasto externo en la extensión de rodilla en el rango articular propio de la pedalada. El vasto interno no muestra una intervención tan elevada como el externo, porque en la pedalada la rodilla no llega a extenderse totalmente. Para evitar este desequilibrio muscular se recomienda el trabajo en la máquina extensión de cuádriceps en los últimos grados de recorrido previos a la extensión de rodilla.
Foto 1.22. Extensión completa para el vasto interno. Foto 1.23. Trabajo para los músculos aductores.
• Los cuádriceps, el glúteo y el gemelo son los principales protagonistas en el patrón motor de la pedalada. Durante el pedaleo estos músculos mueven una carga muy liviana y lo hacen durante un período de tiempo muy prolongado (aproximadamente 45’) y en un número muy elevado de repeticiones (cada pedalada es una repetición), por lo que podría ser conveniente realizar un trabajo de fuerza alternativo con cargas más elevadas y un número más reducido de repeticiones. Así un trabajo en la sala de musculación que consistiera en 3 series de 12 repeticiones por músculo con cargas moderadas podría ser beneficioso para el correcto desarrollo de estos grupos musculares.
1.7. EJERCICIOS Y ELEMENTOS TÉCNICOS AVANZADOS
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Cuando hablamos de ejercicios y elementos técnicos, nos referimos a las diferentes destrezas que podemos desarrollar a lo largo de la sesión sobre la bicicleta. En este aspecto el CI ha sufrido una evolución importante y muy necesaria para su desarrollo como actividad; ya que hubo un tiempo en el cual se introducían en las sesiones ejercicios peligrosos, que sin mucha lógica ni sentido elevaban de manera importante el riesgo de lesión. Nos referimos entre otros a los fondos sobre el manillar, las curvas, cambios de agarre rápidos, la utilización de mancuernas o elementos de tonificación sobre la bicicleta, los esprines prolongados a cadencias de pedaleo muy altas o el hecho de pedalear hacia atrás durante la se-
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sión. En la actualidad los elementos técnicos que desarrollamos en el CI son elementos que provienen del ciclismo como tal, con sus diferentes variantes y adaptaciones necesarias para incluirlos en nuestras sesiones. Repasando las técnicas básicas distinguimos entre los siguientes elementos:
Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI
Agarres • Básico: Con ambas manos en la barra horizontal del manillar, las muñecas en posición neutra y los codos ligeramente flexionados y en posición erguida o media del tronco. Lo utilizamos en el calentamiento, vuelta a la calma, recuperación entre intervalos y en escalada sentado. Nunca lo utilizaremos de pie sobre la bici por la poca estabilidad que nos ofrece.
Foto 1.24. Agarre básico.
Foto 1.25. Agarre básico.
• Gancho: Al asir el manillar por los cuernos en su parte proximal, se trata del agarre más polivalente, y se puede combinar prácticamente con todas las demás técnicas y ejercicios dentro de la sesión.
Foto 1.27. Agarre de gancho. Foto 1.26. Agarre de gancho.
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• Ataque o demarraje: Al asir el manillar por los cuernos en su parte distal, requiere una posición baja del tronco, por lo que se utiliza en momentos de alta intensidad de ejercicio. Debemos controlar el tiempo que permanecemos en esta posición por la posibilidad de sufrir molestias lumbares.
Foto 1.28. Agarre de ataque.
Foto 1.29. Agarre de ataque.
• Triatleta o crono: Asir el manillar por los acoples de triatleta, con una posición muy baja del cuerpo. Se utiliza en momentos de máxima intensidad, siempre sentados sobre el sillín.
Foto 1.30. Agarre de triatleta o crono.
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Foto 1.31. Agarre de triatleta o crono.
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Análisis
Posiciones del tronco
pormenorizado
• Erguida: El tronco se inclina unos 30º sobre la vertical. Los brazos relajados y el agarre básico o de gancho.
de los aspectos técnicos en el CI
• Media: Codos en ligera flexión y el cuerpo con una inclinación de 45º sobre la vertical aproximadamente; se pueden utilizar tanto agarres de gancho como de ataque o demarraje. • Baja: Con aproximadamente 60º de inclinación sobre la vertical, utilizamos agarre de ataque o demarraje y triatleta o crono. Se trata de una posición que sólo utilizaremos en momentos puntuales de la sesión, ya que es incómoda y forzada, y puede causar molestias lumbares.
Foto 1.32. Erguida.
Foto 1.33. Media.
Foto 1.34. Baja.
Más allá de los diferentes tipos de agarre y posiciones del tronco sobre la bicicleta, encontramos una serie de elementos avanzados que debemos tener en cuenta:
■ Escalada en doble: Se trata del ascenso a una montaña o escalada. El ritmo de la música es a doble tiempo, la resistencia de frenado suele ser elevada y se puede realizar tanto de pie como sentado. En esta técnica la cadencia de pedaleo debe estar entre las 65 y las 80 pedaladas por minuto. Cuando se realiza de pie el agarre utilizado debe ser de gancho, pudiendo ser también de ataque o demarraje, ya que son estos los que más estabilidad proporcionan al ciclista debido a la mayor distancia de los puntos de apoyo sobre el manillar. La posición del tronco puede ser erguida, media o baja y la cadera debe permanecer en todo momento por detrás de la perpendicular del eje del pedalier de la bicicleta. Cuando se lleva a cabo sentado, podemos utilizar cualquier tipo de agarre y los codos deben permanecer en ligera flexión. 31
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■ Escalada en un tiempo:
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Exactamente igual que la técnica anterior, pero en esta ocasión se realiza una pedalada completa por cada beat musical. Suelen utilizarse cadencias de pedalada algo superiores; se encuentran siempre en torno a 90 rpm en parte debido a la dificultad para encontrar ritmos que vayan a esta frecuencia musical y que puedan adaptarse a nuestra sesión de CI. ■ Llano en un tiempo: Técnica que hace referencia al momento en el cual el ciclista rueda por un llano con cadencia elevada, a una pedalada por cada beat musical y resistencia de frenado ligera. Se pueden utilizar los diferentes agarres y las tres posiciones del tronco, erguida, media y baja. La cadencia de pedaleo es elevada y puede encuadrarse entre las 110 y las 130 rpm. Consideraciones a tener en cuenta: • Se trata de una técnica avanzada, por lo que sólo la utilizaremos con sujetos avanzados y con un correcto patrón técnico de pedalada. • La inercia generada por la rueda nunca debe arrastrar la pedalada del ciclista, por lo que siempre deberemos ejecutar esta técnica con resistencia de frenado en la bicicleta. • El ciclista nunca debe botar sobre el sillín. • Prestar mucha atención a no deteriorar los patrones técnicos, a pesar de la elevada intensidad. • La máxima cadencia de pedaleo debe estar limitada por la corrección técnica de cada sujeto en particular. Es decir, si un ciclista es capaz de pedalear a 150 rpm correctamente, en teoría no deberíamos limitarle esta posibilidad. No obstante, debemos tener en cuenta que el CI es una actividad grupal, por lo que debemos determinar unas normas generales iguales para todos. Así pues, tras haber evaluado dicha situación, establecemos el límite máximo de cadencia de pedalada entre las 125 y 130 pedaladas por minuto. ■ Esprines: Técnica avanzada en la cual el ciclista se levanta del sillín durante un cierto período de tiempo determinado por los beats musicales, a la vez que pedalea en un tiempo con una cadencia nunca superior a 110 rpm.
Consideraciones a tener en cuenta: • Tendremos en cuenta las mismas consideraciones que en el llano a un tiempo, en cuanto a los patrones técnicos y la cadencia de pedalada. 32
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• En cuanto a los tiempos musicales que podemos permanecer pedaleando de pie, depende de la cadencia de pedalada a la que se realicen. Normalmente no realizaremos esprines de más de 32 tiempos musicales, ni de menos de 4. Así, podremos ejecutar series de esprines de 4, 8, 16 e incluso 32 tiempos. Estas series pueden consistir, por ejemplo, en realizar 4 esprines de 8 tiempos con 8 tiempos musicales de recuperación entre cada uno de ellos. Se pueden establecer múltiples combinaciones, dependiendo del nivel de nuestros alumnos y de los objetivos que queramos conseguir.
Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI
• Las series de esprines comenzarán con el primer tiempo del bloque musical (master beat) y siempre deben llevar una relación directa con el ritmo de la música. • Esta técnica la utilizaremos solamente en la parte principal de la sesión, con grupos de nivel avanzado. Se trata de un elemento de máxima dificultad técnica y muy elevada intensidad, por lo que no conviene excederse en su práctica. ■ Combinaciones: Todos los elementos técnicos que hemos visto pueden combinarse al ritmo de la música. Estas combinaciones se realizan teniendo en cuenta las frases musicales, cambiando la posición, el agarre o el tipo de pedalada. Las combinaciones las realizaremos en lapsos de tiempo nunca inferiores a 8 tiempos musicales para que todos los movimientos que realicemos sobre la bici sean totalmente controlados y estables. Combinaciones tipo: • De pie - sentado. • Posición baja – posición erguida. • Pedaleo redondo – pedaleo a pistón. ■ Transiciones: Se trata del tiempo que transcurre entre un intervalo llano en un tiempo con cadencia rápida y un intervalo de escalada con cadencia lenta y viceversa. Este período de transición debe ser prolongado y progresivo, al menos de 20-30 segundos, para evitar tensiones excesivas generadas por la inercia sobre la articulación de la rodilla y permitir que las estructuras musculares y articulares se adapten poco a poco a la nueva cadencia de pedaleo sin brusquedades. Se trata de hacer una pedalada limpia, suave y progresiva con una técnica lo más perfecta posible.
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TÉCNICA
ESCALADA EN DOBLE
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CADENCIA
65-80
RESISTENCIA DE FRENADO
ELEVADA
POSICIÓN (DE PIE/ SENTADO)
RELACIÓN DURACIÓN RELACIÓN PEDALADA EN T REAL EN T Y MÚSICA (APROX) MUSICAL
DE PIE Y SENTADO
MEDIA PEDALADA POR BEAT UNA PEDALADA POR BEAT
ESCALADA EN UN TIEMPO
80-90
MEDIA
DE PIE Y SENTADO
LLANO EN UN TIEMPO
110-130
LIGERA
SENTADO
ESPRÍN
110-130
LIGERA
DE PIE
COMBINACIONES, PUDIENDO PERMANCER HASTA 8-10’ COMBINACIONES, PUDIENDO PERMANCER HASTA 4-5’
UNA PEDALADA HASTA 4-5’ POR BEAT
UNA PEDALADA POR BEAT
20’
--
--
--
ENTRE 8 Y 32 TIEMPOS
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ASPECTOS FISIOLÓGICOS A TENER EN CUENTA
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2.1. CONCEPTO DE UMBRAL ANAERÓBICO El umbral anaeróbico es un concepto muy utilizado por los entrenadores y expertos en actividad física como referencia de la intensidad de ejercicio, pero en muchas ocasiones está mal aplicado o simplemente mal entendido por muchos instructores y profesionales del sector. Encontramos gran controversia en la literatura científica con respecto al concepto de umbral anaeróbico, siendo una de las teorías más aceptadas la conocida como Modelo Trifásico de Skinner y McLellan, publicada en 1980. Desarrollaremos los elementos clave de esta teoría.
Umbral aeróbico Podría definirse como la intensidad de ejercicio a la cual se dan dos circunstancias de excepcional relevancia desde un punto de vista fisiológico: • Comienza a acumularse lactato en sangre. El lactato es un producto metabólico que se genera como consecuencia del inicio de la actividad de los sistemas anaeróbicos, los cuales producen energía con independencia de oxígeno. A estas intensidades de trabajo, (55-60% del nVO2 máx) el organismo es capaz de eliminar el lactato producido a través de los sistemas tamponadores. Este fenómeno es conocido como umbral láctico (UL o LT) (Wasserman,1967).
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• Primer aumento de la ventilación, o aumento repentino de los niveles de ventilación, también denominado umbral ventilatorio 1 (VT1) (Wasserman, 1967; Orr, 1982).
avanzado
Estos fenómenos suceden en un mismo espacio de tiempo y a una intensidad de ejercicio de entre el 55 y el 60% del nVO2 máx aproximadamente, cuando los niveles de lactato en sangre están cercanos a los 2 mmol/l.
Zona de transición aeróbica-anaeróbica Skinner y McLellan definieron una zona de transición comprendida entre los umbrales y caracterizada por un aumento no lineal de la ventilación y una progresiva elevación de los niveles de lactato en sangre. Umbral anaeróbico Una vez más, volvemos a encontrar la coincidencia temporal de diferentes fenómenos fisiológicos: • Aumento brusco de la concentración de lactato en sangre, hasta alcanzar aproximadamente los 4 mmol/l. Este fenómeno es consecuencia del incremento de los procesos anaeróbicos (en carencia de O2) para conseguir energía. En la literatura sobre el umbral anaeróbico también se hace referencia al máximo estado estable de lactato, como la intensidad máxima de ejercicio a la que se mantienen valores estables de lactato (OBLA) (Sjödin y Jacobs, 1981). • Segundo arranque ventilatorio o aumento desproporcionado de los niveles de ventilación, también conocido como umbral ventilatorio 2 (VT2) (Orr, 1982). Al igual que en el umbral aeróbico, estos fenómenos muestran una elevada relación temporal y suceden, en este caso, aproximadamente al 75-85% del nVO2 máx. A partir de este momento, si la intensidad de ejercicio se mantiene por encima de este umbral anaeróbico, la concentración de lactato continuará su aumento y conllevará un incremento a su vez de la ventilación, a través del aumento brusco de la frecuencia respiratoria. Así, el intercambio gaseoso será cada vez más ineficiente; esto tendrá como consecuencia el desarrollo de un estado de acidosis metabólica, que obligará al sujeto a detener la actividad o al menos a disminuir la intensidad del ejercicio (Wasserman, 1981).
Aplicación al CI En relación con el concepto de umbral anaeróbico, y con el objetivo de llevar a la práctica el modelo teórico anteriormente estudiado, debemos conocer además los siguientes conceptos:
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• Potencia aeróbica máxima: Podríamos definirlo como la cantidad de trabajo que podemos realizar al 100% de nuestro nVO2 máx. Se trata de un fenómeno que tiene un grado de mejora muy limitado, que viene determinado en gran medida por factores genéticos y que a priori no debe ser uno de nuestros objetivos fundamentales en nuestra sesión de CI, debido a la necesidad de entrenar a intensidades muy elevadas, lo cual supone un riesgo alto para el tipo de clientes con el que nosotros vamos a desarrollar nuestras sesiones.
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• Capacidad aeróbica máxima: Sería la cantidad de trabajo que podemos desarrollar justo en la intensidad determinada por el umbral anaeróbico, sin llegar por tanto a unos niveles excesivamente elevados de lactato en sangre, ni por tanto al segundo arranque ventilatorio (VT2), por lo que no alcanzaríamos la temida acidosis metabólica, y podríamos mantener una elevada intensidad de ejercicio durante un período de tiempo relativamente prolongado.
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
Se trata de un tipo de trabajo muy interesante para desarrollar en nuestras sesiones de CI, ya que se observan mejoras muy importantes con el entrenamiento, fundamentalmente basadas en el desplazamiento hacia la derecha del umbral anaeróbico, lo cual nos conduciría a poder soportar unas mayores intensidades de ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados sin llegar a niveles de acidosis metabólica importantes.
2.2. nVO2 Y FC El consumo de oxígeno (nVO2) y la frecuencia cardíaca (FC) son los dos principales parámetros con los que debemos trabajar a la hora de cuantificar la intensidad del ejercicio. Para determinar el consumo de oxígeno se necesita «un material específico y de coste muy alto» y por este motivo normalmente se utiliza como indicador de intensidad de trabajo la FC, mucho más «cómodo y económico» y con un nivel de fiabilidad óptimo. No debemos olvidar que en todo momento dentro de nuestra sesión de CI, el parámetro fundamental es la SALUD, y éste se consigue más que de sobra marcando la intensidad de trabajo a través de la FC y de la monitorización de la misma. Aun así, para marcar intensidades de trabajo, debemos partir de situaciones máximas, en nuestro caso siempre estimativas o predictivas, las cuales conseguiremos a través de la aplicación de fórmulas y ecuaciones contrastadas que darán como resultado unos parámetros con los que trabajar.
2.2.1. Frecuencia cardíaca (FC) La FC la podríamos definir como el número de latidos que realiza el corazón en un período de tiempo determinado, se suele tomar en un minuto, por lo que se representa en pulsaciones por minuto (ppm). La forma más sencilla de medir el ritmo cardíaco es a través del pulso. Definimos frecuencia cardíaca máxima (FC máx) como el número de latidos máximos que puede realizar el corazón en un período de tiempo determinado (un minuto). Varias son las fórmulas que normalmente se utilizan para su estimación las más comunes y avaladas por instituciones e investigaciones científicas son las siguientes: • Según el ACSM, la determinación de la FC máx viene determinada por la fórmula 220 – edad.
FC máx = 220 - edad Fuente: ACSM, 2000
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Es decir si trabajásemos con un sujeto de 25 años, según esta fórmula su FC máx sería la siguiente:
avanzado
FC máx = 220 – 25 = 195 ppm Con lo cual el valor máximo de referencia con el que deberíamos trabajar sería 195 ppm. • Según American College of Cardiology (ACC): En el 2001 se publicó en la Journal American College of Cardiology el siguiente artículo: «Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited by Tanaka, Monahan, and Seals Vol.37 # 1 2001», en el que se establece que la nueva fórmula para determinar la FC máx, según la ACC es:
FC máx = 208 – (0,7 x edad)
Es decir, si trabajásemos con un sujeto de 25 años, según esta fórmula su FC máx sería la siguiente: FC máx = 208 – (0,7 x 25) = = 208 – 17,5 = 190,5 ppm
Igualmente encontramos otros autores que nos muestran diferentes fórmulas para la obtención de la FC máx: • Según el estudio: Whaley, M.H., Kaminsky, L.A., Dwyer, G.B., Getchell, L.H., Norton, J.A. «Predictors of over- and underachievement of age-predicted maximal heart rate». Medicine Science in Sports and Exercise. 1992 Oct; 24(10):1173-9, las fórmulas para la obtención de la FC máx serían:
Para hombres: 214 – (0,79 x edad) Para mujeres: 209 – (0,72 x edad)
Ejemplo: Hombre de 25 años: FC máx = 214 – (0,79 x 25) = 194 ppm Mujer de 25 años: FC máx = 209 – (0,72 x 25) = 191 ppm 38
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• Según el estudio: Engels, H.J., Zhu, W., Moffatt, R.J. «An empirical evaluation of the prediction of maximal heart rate». Res Q Exercise Sport. 1998 Mar; 69(1):94-8, la obtención de la FC máx se realizaría mediante la siguiente fórmula:
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
FC máx = 214 – (0,65 x edad)
Ejemplo: Sujeto de 25 años: FC máx = 214 – (0,65 x 25) = 197 ppm A modo de resumen y una vez vistas las principales ecuaciones para la obtención de la FC máx podríamos establecer el siguiente cuadro:
FUENTE
FÓRMULA
FC MÁX (EJEMPLO 25 AÑOS)
ACSM, 2000
220 – edad
195 ppm
Tanaka et al., 2001
208 – (0,7 x edad)
190,5 ppm
Whaley et al., 1992
214 – (0,79 x edad)
194 ppm
209 – (0,72 x edad)
191 ppm
214 – (0,65 x edad)
197 ppm
Engels et al., 1998
• El Instituto Ocupacional de Estocolmo publica: Karvonen, M.J., Kentala, E., Mustala, O.: «The Effects of Training on Heart Rate. A Longitudinal Study». Ann. Med. Exp. Biol. Fenn. Vol 35. Fasc 3. 307-315.1957, estudio mediante el cual se puede determinar la intensidad de trabajo partiendo de la fórmula marcada por ACSM. Este estudio introduce el término de reserva cardíaca (RC), la cual viene determinada por:
RC = FC máx – ppm (en reposo)
A través de la RC, determinaremos diferentes porcentajes de trabajo.
FC (%) = (RC x % trabajo) + ppm (en reposo) 39
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Es decir, si trabajásemos con un sujeto de 25 años cuyas pulsaciones en reposo son 60, y quisiésemos trabajar a un 70% de su FC máx, según esta fórmula su FC sería la siguiente:
avanzado
DATOS: 25 años ppm (en reposo) = 60 Trabajo al 70% FC máx = 195
RC = 195 - 60 = 135 ppm
FC (70%) = (135 x 0,70) + 60 = 154,5 ppm
Desde un punto de vista predictivo, éstas son las principales fórmulas que se utilizan para determinar la FC máx. Ahora bien, debemos tener en cuenta que se trata de valores estimativos, y que pueden existir sujetos entrenados que sobrepasen estos valores, y otros no entrenados que no los alcancen. Aquí es donde radica nuestro papel como profesionales, para determinar qué fórmula es la más adecuada para cada sujeto, o si bien debemos realizar otro tipo de test que nos proporcione una información más adecuada para el control de intensidad del ejercicio en cada caso particular.
2.2.2. Consumo de oxígeno (nVO2) El otro aspecto para la determinación de la intensidad de trabajo es el nVO2 . Se define como: «El ritmo al que el cuerpo utiliza el oxígeno en el metabolismo aerobio; habitualmente se expresa en litros de oxígeno consumido por minuto (l/min) o milímetros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min)» (ACSM, 2000). Igual que nos ocurría con la FC, debemos estimar el consumo máximo de oxígeno (n VO2 máx) que se define como: «El ritmo máximo al que el cuerpo puede tomar, distribuir y utilizar oxígeno en la realización de un ejercicio que utiliza una masa muscular considerable. Un nivel elevado depende del funcionamiento apropiado de los tres sistemas importantes del cuerpo: el sistema respiratorio, que toma el oxígeno del aire inspirado y lo transporta a la sangre; el sistema cardiovascular, que bombea y distribuye esta sangre cargada de oxígeno a través de los tejidos corporales, y los músculos activos del sistema musculoesquelético, que utilizan este oxígeno para convertir los sustratos acumulados en trabajo y calor durante la actividad física» (ACSM, 2000).
40
Una vez conocida la definición, lo que nos interesa es cómo poder determinarlo a través de pruebas que podamos realizar en nuestros centros deportivos. Normalmente vamos a disponer de los medios suficientes para realizarlas sin ningún tipo de problemas, ya que con un tapiz rodante, un cicloergómetro y un cronómetro podemos hallar valores válidos para trabajar con nuestros usuarios, sin mayores problemas.
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Pruebas para la determinación del n VO2 máx
Aspectos fisiológicos
Varias son las pruebas que podemos realizar a la hora de determinar el nVO2 máx; las que se muestran a continuación son las tres más sencillas para ser aplicadas en nuestros centros de trabajo.
a tener en cuenta
Consideraciones previas: • Ninguna de estas pruebas, en los estudios que demuestran su validez, marcan un protocolo de actuación previo de cómo se ha de llevar a cabo. No debemos pasar por alto que son pruebas que van a requerir de un esfuerzo por parte de la persona que las va a realizar, por lo cual es necesario un período de calentamiento o de acondicionamiento previo a la realización de la prueba. • Además del acondicionamiento físico previo o calentamiento, también es necesario un acondicionamiento no solo físico previo a la realización de la prueba, sino también un acondicionamiento psicológico, para que el sujeto sepa lo que tiene que hacer (tipo de prueba, duración), cómo lo tiene que hacer (dosificar el esfuerzo durante la prueba, no vale con vaciarse al principio) y cómo en función del interés o esfuerzo que muestre los resultados pueden ser válidos o no. • Hemos de ser conscientes de lo que supone una prueba de carácter máximo, y no debemos olvidar que los centros especializados disponen incluso de aparatos de reanimación cardíaca y de todos los medios necesarios para solventar cualquier imprevisto que pudiese surgir. Es recomendable un consentimiento escrito firmado por parte del sujeto que se va a someter a la prueba, para salvaguardarnos ante posibles incidentes.
Tipos de prueba: ■ Test ACSM:1 Prueba de carácter máximo (muy importante lo resaltado anteriormente en el apartado de «consideraciones previas»), desarrollada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la cual se realiza corriendo mediante el siguiente protocolo: Se inicia el test a 4 millas/hora (6,4 km/h) y a cada minuto se va incrementando la velocidad de la cinta en intervalos de 0,5 millas/hora (0,8 km/h) o en intervalos de 1 milla/hora (1,6 km/h). El test finaliza cuando el sujeto no es capaz de aguantar la velocidad del tapiz.
1
Jiménez Gutiérrez, A. (coordinador) (2005): Entrenamiento personal: Bases, fundamentos y aplicaciones. Barcelona. INDE Publicaciones.
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La ecuación que utilizaremos para la obtención del nVO2 máx es (ACSM, 2000):
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DATOS: 30 años Velocidad al final de la prueba = 12,8 km/h = 213 m/min
Ejemplo:
. VO2 máx = V (velocidad final, en metros/minuto) x 0,20 + 3,5
VO2 máx = V (velocidad final, en metros/minuto) x 0,20 + 3,5 = 213 x 0,20 + 3,5 = 46,1 mlO2/kg/min Igualmente esta prueba se puede realizar aplicando pendiente al tapiz; en este caso la fórmula será la siguiente:
. VO2 = tangente de la inclinación x V (velocidad final, en metros/minuto) x 1,8 x 0,5
Es decir, tomando el ejemplo anterior, siendo la velocidad final de 12,8 km/h (213 m/min), y finalizando también con un 2% de inclinación, la determinación del nVO2 máx se efectuaría de la siguiente manera:
. VO2 máx del COMPONENTE HORIZONTAL = 46,1 mlO2/kg/min . VO2 máx de la INCLINACIÓN: Tangente de la inclinación: 2% = 0,02 Velocidad final = 213 m/min, por lo que aplicando la fórmula: . VO2 máx = tangente de la inclinación x V (velocidad final, en metros/minuto) x 1,8 x 0,5 = 0,02 x 213 x 1,8 x 0,5 = 3,83 mlO2/kg/min 42
Para determinar el nVO2 máx final realizaremos la siguiente ecuación:
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. . VO2 máx FINAL =. VO2 máx del COMPONENTE HORIZONTAL + VO2 máx de la INCLINACIÓN
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
Ejemplo: . . VO2 máx FINAL . = VO2 máx del COMPONENTE HORIZONTAL + VO2 máx de la INCLINACIÓN = 46,1 mlO2/kg/min + 3,83 mlO2/kg/min = = 49,93 mlO2/kg/min ■ Test de la milla o de Rockport: Prueba de carácter submáximo, en la cual haremos caminar al sujeto en un tapiz rodante hasta completar una milla (1.609 metros). El sujeto debe ajustar la velocidad de la cinta, de tal manera que complete una milla andando en todo momento sin llegar a correr. Una vez finalizada la prueba deberemos registrar la FC al terminar y el tiempo que ha tardado en cubrir la distancia; a continuación aplicaremos la siguiente ecuación:
132,853 – (0,1692 x Peso corporal) – (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo) – (3,2649 x Tiempo) – (0,1565 x FC final)
Dentro de esta ecuación tendremos en cuenta los siguientes aspectos: • Peso: en kilogramos (kg) • En función del sexo multiplicaremos mujer x 0 y hombre x 1 • El tiempo lo tomaremos en minutos. Ejemplo: tiempo final 10 min 40 s, es decir, 10,66 min. (Los minutos los pasaremos a segundos dividiendo entre 60).
Ejemplo:
DATOS: Mujer, 27 años, 63 kg FC (al acabar) = 155 ppm Tiempo al acabar = 12 minutos 36 segundos = 12,6
43
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. VO2 máx = 132,853 – (0,1692 x Peso corporal) – (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo) – (3,2649 x Tiempo) – (0,1565 x FC final) = 132,853 – (0,1692 x 63) – (0,3877 x 27) + (6,315 x 0) – (3,2649 x 12,6) – (0,1565 x 155) = 132,853 – (10,65) – (10,46) + (0) – (41,13) – (24,25) = 46,363 mlO2/kg/min
MANUAL DE ciclo indoor avanzado
■ POLAR® Fitness test: Prueba para la determinación del nVO2 máx, que podemos encontrar en los pulsómetros de dicha marca, principalmente en los de gama media/alta. El fitness test se basa en diferentes variables, tales como: • • • • • • •
La FC en reposo. La variabilidad de la FC en reposo. La edad. El sexo. La altura. El peso corporal. El grado de práctica de actividad física.
La realización de la prueba es bastante simple y rápida (entre 3 y 5 minutos). Nos colocaremos el transmisor de pecho y comprobaremos que se conecta al monitor de ritmo cardíaco. Una vez que se ha conectado vamos al menú donde aparece en la parte superior «FIT. TEST», pulsamos el botón rojo y comenzaremos a realizar la prueba intentando respetar los siguientes requisitos: • • • •
Estar tranquilos y relajados, a ser posible sentados o tumbados (más recomendable). Realizar la prueba en un lugar tranquilo, sin ruidos y sin nadie que nos moleste. No comer ni fumar en las 2-3 horas previas a la prueba. No se deben realizar esfuerzos físicos grandes o consumir bebidas alcohólicas o estimulantes el día antes y el mismo día de la prueba.
. Tras el análisis de los datos de la FC, aparecerá reflejado en la pantalla el VO2 máx estimado.
2.2.3. Relación FC máx y nVO2 máx Una vez que conocemos cuáles son los dos principales indicadores de intensidad .del ejercicio (FC y nVO2), sabemos determinar sus valores máximos predictivos (FC máx y VO2 máx) y debemos conocer la relación existente entre ambos términos. En este punto utilizaremos la fórmula anteriormente citada de determinación de intensidad de trabajo realizada por el Instituto Ocupacional de Estocolmo (más conocida como fórmula de Karvonen) y su concepto de reserva cardíaca (RC).
44
Tradicionalmente se nos ha presentado la existencia de relación lineal directa 1:1 entre . el % de VO2 máx y el % de RC, es decir, que si trabajamos al 60% de la RC (el cual determi-
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. naremos mediante la fórmula de Karvonen), estaremos trabajando al 60% del VO2 máx. Esto es cierto pero se presenta un problema, y es que no se cumple en todos . los casos; es decir, esta relación sólo es cierta si trabajamos por encima de un 40% del VO2máx y con sujetos con un nivel de condición física alto.
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
Estudios recientes (Swain, 2002) nos hablan de la Fórmula de Karvonen modificada e introducen un nuevo concepto con respecto a este tema, la Reserva de nVO2 máx (RnVO2 máx), la cual vendrá determinada por la siguiente ecuación:
RVO2 máx = n VO2 máx - n VO2 en reposo
El nVO2 en reposo es por definición 3,5 ml/kg/min. Viendo esto, se establece una nue. va relación 1:1 entre el % de RVO2 máx y el % de RC. Es decir,. que si trabajamos a una intensidad del 60% de RC, estaremos trabajando a un 60% de RVO2 máx.
% Rn VO2 máx = % RC
Esta nueva ecuación sí que es válida para todos los sujetos y para todas las intensidades de trabajo.
•
100
•
90
•
80
•
70 60
% Rn VO2 máx
•
50
•
•
40
•
30
•
20
Relación % Rn VO2 máx y % RC % RC
• •
10 0 10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Igualmente existe otra ecuación que también pone en relación el % de nVO2 máx y el % de FC máx; es la ecuación de Londeree y Ames: 45
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% FC máx = (0,7305 x % n VO2 máx) + 29,95
ciclo indoor avanzado
Fuente: Howley, 2001
Ejemplo: Si un sujeto quiere entrenar al 50% de nVO2 máx, el porcentaje de FC al que debería trabajar lo determinaríamos de la siguiente manera: % FC máx = (0,7305 x 50) + 29,95 = 67% FC máx. El porcentaje de FC máx a la que debería trabajar sería al 67%. Tras este análisis, podemos establecer diferentes equivalencias entre FC máx, RC y RnVO2 máx, en función de diferentes autores:
% Rn VO2 máx
% RC
% FC máx
40
40
64
50
50
71
60
60
77
70
70
84
80
80
91
85
85
94 Adaptado de Swain, D.P., Leutholtz, B.C. (2002)
Intensidad
% Rn VO2 máx
% FC máx
Muy suave
< 20
< 35
Suave
20 – 39
35 – 54
Moderado
40 – 59
55 – 69
Fuerte
60 – 84
70 – 89
Muy fuerte
≥ 85
≥ 90
Máximo
100
100
Adaptado de Haskell y Pollock (1988) en Javornik (2003)
46
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Aspectos
Clasificación de la intensidad del ejercicio basado en 30 a 60 minutos de entrenamiento de tolerancia Clasificación de la intensidad
% n VO2 máx o FC máx – RC
% FC máx
Muy liviano
< 30
< 35
Liviano
30 – 49
35 – 59
Moderado
50 – 74
60 – 70
Fuerte
75 – 84
70 – 89
Muy fuerte
> 85
> 90
fisiológicos a tener en cuenta
Adaptado de Pollock, M.L., Willmore J.H. y Fox III, S.M. (1990)
% n VO2 máx
% FC máx – RC
% FC máx
50
50
66
55
55
70
60
60
74
65
65
77
70
70
81
75
75
85
80
80
88
85
85
92
90
90
96 Tomado de Howley, E.T., & Franks, B.D. (1992)
Viendo cuáles son los principales autores que hacen referencia a estos conceptos, podemos observar que como autores de la década de los noventa no contemplan el término RnVO2. Debemos decidir, previamente a la programación del ejercicio, cuál será el factor que vamos a tomar como referencia para determinar la intensidad del mismo, bien FC máx o bien nVO2 máx.
2.3. GASTO ENERGÉTICO Una vez que conocemos cómo determinar el nVO2,, el nVO2 máx y la FC y la FC máx, el siguiente punto a trabajar dentro de este apartado será el dedicado al cálculo estimativo del gasto energético o gasto calórico generado por nuestras sesiones de CI. 47
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El primer concepto que hay que manejar dentro de este apartado es el de gasto energético total (GET). Lo podemos definir como la cantidad de energía consumida en el tiempo, siendo el resultado de la suma de gastos que nuestro organismo soporta a lo largo de un día. Normalmente, caemos en el error de pensar que un sujeto únicamente consume lo que gasta en la realización de ejercicio. Como veremos a continuación esto no es así. El GET va a presentar tres componentes básicos: - Metabolismo en reposo (~ 65 – 70%) compuesto por: • Metabolismo durante el sueño. • Metabolismo basal (MB). • Metabolismo durante la vigilia. Igualmente el metabolismo en reposo se puede ver afectado por: - Factores que lo pueden hacer incrementar: la masa magra, la masa ósea, la edad, el ciclo menstrual. - Factores que lo pueden hacer disminuir: pérdida de masa magra, pérdida de masa ósea, la edad, bajo aporte calórico. - Efecto térmico de la alimentación (~ 10%). - Efecto térmico de la actividad física (~ 15 – 30%): Aspecto muy variable. Una vez que conocemos la determinación del nVO2 máx, nos será más fácil calcular este gasto. Además, no debemos olvidar que sobre este gasto, como instructores de CI, podremos influir directamente (McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L., 2000). A modo de resumen podríamos decir que:
GET = METABOLISMO EN REPOSO + EFECTO TÉRMICO DE LA ALIMENTACIÓN + EFECTO TÉRMICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Las dos principales variables sobre las que nos interesa trabajar son el metabolismo basal (MB) y el gasto que se produce por la realización de actividad física. A continuación veremos cómo lo podemos calcular. Para la estimación del MB, varias son las fórmulas que podemos utilizar: - Ecuación del área corporal (SC):
Para hombres: MB = SC* x 38 x 24 horas Para mujeres: MB = SC* x 36 x 24 horas SC* = Superficie corporal 48
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Aspectos
La SC la podemos calcular de dos formas:
fisiológicos
Siendo la estatura en metros (m) y la masa corporal en kilogramos (kg)
PESO EN KILOGRAMOS
PESO EN LIBRAS
SUPERFICIE CORPORAL EN METROS CUADRADOS
SC = 0,20247 x estatura0,725 x masa corporal0,425
en cuenta
ALTURA EN CENTíMETROS
- Mediante la siguiente fórmula:
a tener
ALTURA EN PIES
- A través del nomograma de superficie corporal (imagen derecha). Tomaremos la estatura de la escala de la izquierda (lado derecho cm) y la masa corporal de la escala de la derecha (lado derecho kg). Uniremos estos dos puntos con una línea recta y donde corten a la escala central encontraremos como resultado la superficie en metros cuadrados. EJEMPLO: Un sujeto de 170 cm de estatura y 70 kg de masa corporal tendrá una superficie corporal de 1,82 m2.
Ejemplo: Varón, estatura = 1,778 m; masa corporal = 75 kg
Nomograma de superficie corporal
SC = 0,20247 x 1,7780,725 x 750,425 = 0,20247 x 1,51775 x 6,02647 = 2,055 m2 Para hallar el MB de este mismo sujeto, sabiendo ya su SC, aplicaríamos la siguiente fórmula: MB = SC x 38 x 24 horas = 2,055 x 38 x 24 = 1.874,16 kcal
• Ecuaciones de Harris-Banedict: Suponen una sencilla forma de determinar el MB, y toman como referencia la masa corporal (kg), la estatura (m) y la edad.
49
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MANUAL DE
HOMBRES: MB = 66,0 + (13,7 x masa corporal) + (5,0 x estatura) – (6,8 x edad)
ciclo indoor avanzado
MUJERES: MB = 655 + (9,6 x masa corporal) + (1,85 x estatura) – (4,7 x edad)
Ejemplo: • Sujeto: varón de 1,73 m, 72 kg y 27 años de edad: MB = 66,0 + (13,7 x masa corporal) + (5,0 x estatura) – (6,8 x edad) = 66,0 + (13,7 x 72) + (5,0 x 1,73) – (6,8 x 27) = 66,0 + 986,4 + 8,65 – 183,6 = 877,45 kcal • Sujeto: mujer de 1,65 m, 60 kg y 35 años de edad: MB = 655 + (9,6 x masa corporal) + (1,85 x estatura) – (4,7 x edad) = 655 + (9,6 x 60) + (1,85 x 1,65) – (4,7 x 35) = 655 + 576 + 3,0525 – 164,5 = 1.069,55 kcal Ya conocemos la manera de estimar el MB. A continuación, intentaremos predecir cuál es el gasto que se produce dentro de nuestras sesiones de CI. Antes de realizar cálculos sobre predicciones de gasto calórico dentro de las sesiones de CI, sería conveniente establecer cuáles son las principales unidades de medida de dicho gasto y las relaciones existentes entre unas y otras. Las principales unidades utilizadas son kilocalorías (kcal) y MET, debiendo saber que:
1 MET = 3,5 mlO2/kg/min 1 L O2 genera una energía de 5 kcal
Moral González, S., 2005
Visto esto, podemos predecir o estimar el gasto que se va a producir dentro de nuestra clase de CI de las siguientes formas: 50
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• McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L., (1986) establecen tablas que determinan el gasto calórico para diferentes «actividades domésticas, recreativas y deportivas». Estas tablas no marcan el CI como una actividad deportiva propiamente dicha; de hecho, debemos tomar como «referencia» el valor que se establece para el ciclismo en carreras, debido a que no existe ningún estudio científico que muestre el gasto calórico exacto que se realiza en nuestras sesiones. Esta tabla determina lo siguiente.
Ciclismo
kcal/min/kg
50
53
56
59
62
65
68
71
Carreras
0,169
8,5
9,0
9,5
10,0
10,5
11,0
11,5
12,0
74
77
80
83
86
89
92
95
98
12,5
13,0
13,5
14,0
14,5
15,0
15,5
16,1
16,6
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
Ejemplo: Es decir, que tomando como referencia una sesión de unos 45 minutos de duración y un sujeto de 86 kg de peso, podríamos determinar que su gasto calórico en clase sería: 86 kg = 14,5 kcal/min 14,5 x 45 = 652,5 kcal Como podemos observar, esta medida del gasto calórico es muy genérica, y debemos intentar ser un poco más precisos, ya que en gran medida el gasto calórico dentro de nuestras sesiones vendrá determinado por la intensidad del participante en las mismas. Como hemos visto anteriormente, los parámetros que definen la intensidad son la FC y el nVO2 máx. Ahora también vamos a utilizar ambos valores para la determinación «más precisa» del gasto calórico. - Gasto calórico a través del n VO2 máx: En apartados anteriores hemos visto cuál era la relación entre el nVO2 máx y la FC. Ahora podemos utilizar estos parámetros para la determinación del gasto calórico en la actividad física. Si tomamos como referencia este método de cálculo, se pondrá en juego una de las más importantes variables dentro del CI, la intensidad. Ejemplo: Si un sujeto de 76 kg de peso con un nVO2 máx de 48 mlO2/kg/min trabaja a una intensidad del 70% en una clase de 45 minutos, podríamos establecer lo siguiente: - Estableceríamos el nivel de nVO2 máx al que se ha trabajado, en este caso: 33,6 mlO2/kg/min.
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- Utilizando el peso del sujeto y la duración de la clase:
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33,6 mlO2/kg/min = 33,6 mlO2 x 76 x 45 = 114.912 lO2 - El resultado lo pasaremos a litros dividiéndolo entre 1.000: 114,912 mlO2 - Recordando las relaciones que anteriormente hemos establecido:
1 MET = 3,5 mlO2/kg/min 1 L O2 genera una energía de 5 kcal
114,912 lO2 = 114,912 x 5 = 574,56 kcal
2.4. NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL CI Dieta, alimentación o nutrición son términos que solemos utilizar comúnmente como sinónimos y que realmente guardan diferencias importantes en su significado. Todos sabemos la importancia que estos elementos tienen en el estado de salud del sujeto y más específicamente en la influencia que pueden llegar a tener en el rendimiento del deportista. No en vano, ya en la antigua Grecia, los primeros deportistas olímpicos de la historia cuidaban su alimentación buscando un mejor rendimiento físico en las pruebas en las que tenían que competir. Cuando hablamos de alimentación, nos referimos a la manera en la cual suministramos al organismo las sustancias imprescindibles para el mantenimiento de los procesos vitales. Se trata de un proceso voluntario, por lo que la elección y combinación de los diferentes alimentos conforman la dieta. Cuando nos referimos a la transformación y asimilación de las diferentes sustancias contenidas en los alimentos, hablamos de nutrición. La dieta es fundamental en el buen estado de salud del sujeto. En caso de deportistas y personas activas, la dieta es imprescindible para mantener un nivel elevado de condición física. De hecho, deportistas que realizan un entrenamiento adecuado, pero mantienen una dieta incorrecta, podrían no obtener el rendimiento deseado debido a este motivo.
2.4.1. Los principios inmediatos Los principios inmediatos son tres: carbohidratos, grasas y proteínas. 52
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Carbohidratos (CHO)
Aspectos fisiológicos
Se trata de la principal fuente de energía del ser humano; su aporte calórico se sitúa aproximadamente en las 4 kcal por gramo, y deben aportar aproximadamente el 60% de las calorías totales de la dieta. Así mismo, dependiendo del nivel de actividad física realizada, se recomienda una ingesta que varía entre los 4 y los 8 g de CHO por kg de peso y día; en el caso de la práctica de CI podemos sugerir una ingesta cercana a los 5 - 7 g/kg de peso/día.
a tener en cuenta
- Tipos de CHO: Por un lado, encontramos los CHO simples (monosacáridos y disacáridos), los cuales están compuestos por una o dos unidades de azúcar. En este grupo encontramos la glucosa (dextrosa), fructosa (azúcar procedente de la fruta) y galactosa, que están compuestas por una sola unidad de azúcar; y la sucrosa (azúcar de mesa) y lactosa (azúcar de la leche). Por otro lado tenemos los CHO complejos. Se trata de moléculas mucho más complejas, compuestas de entre 10 y varios cientos de unidades de azúcar. Se encuentran fundamentalmente en los cereales y sus derivados como la pasta, el arroz, la harina y las legumbres. Además, debemos tener en cuenta que muchos alimentos contienen ambos tipos de CHO, como por ejemplo los pasteles, dulces, salsas, alimentos infantiles o refrescos. - El índice glucémico (IG): Durante muchos años y en buena lógica, se pensaba que los CHO simples proporcionaban una energía más rápida al organismo que los complejos, debido a que estaban compuestos por moléculas mucho más pequeñas cuya absorción en el intestino delgado y posterior paso al torrente circulatorio sería mucho más rápida que en el caso de moléculas más complejas. Hoy en día, sabemos que los alimentos ricos en fructosa (CHO simple) provocan un aumento reducido pero prolongado del nivel de azúcar en sangre, mientras que otros como las patatas, con altos contenidos de CHO complejos, son digeridos y asimilados rápidamente produciendo grandes y rápidos aumentos en los niveles de azúcar en la sangre. Para valorar la influencia de un alimento sobre los niveles de glucosa en sangre, tenemos el índice glucémico. Se trata de una clasificación de alimentos dependiendo de su efecto inmediato sobre los niveles de glucemia en el torrente sanguíneo. Así, tomando como referencia la glucosa, podemos saber si un determinado alimento provoca aumentos rápidos de la glucemia, o si por el contrario, produce aumentos lentos pero prolongados. El IG de los alimentos es muy importante, especialmente para los sujetos diabéticos. Por otro lado la ingesta de alimentos con un IG bajo se relaciona con una mayor sensación de saciedad del deportista así como una reducción de hambre durante las 3 horas siguientes, en comparación con la ingesta de alimentos con un IG elevado. En la siguiente página mostramos una tabla de los índices glucémicos de los alimentos. - IG y ejercicio: La tabla de IG de los alimentos se desarrolló con el objetivo de ayudar a los diabéticos a controlar sus niveles de glucosa en sangre. En la actualidad también nos proporciona una información muy importante para intentar aumentar el rendimiento de los deportistas durante la práctica de ejercicio, así como para mejorar los procesos de recuperación después del entrenamiento. - Ingesta previa al ejercicio: Resulta importante iniciar el ejercicio de moderada-alta intensidad con los depósitos de glucógeno lo más llenos posible, ya que esto se relaciona con 53
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ÍNDICE
ALIMENTO
110
Maltosa
100
Glucosa
92
Zanahorias cocidas
87
Miel
80
Puré de patatas instantáneo
80
Maíz en copos
72
Arroz blanco
70
Patatas cocidas
69
Pan blanco
68
Barritas Mars
67
Sémola de trigo
66
Muesli suizo
66
Arroz integral
64
Pasas
64
Remolacha
62
Plátanos
59
Azúcar blanco (sacarosa)
59
Maíz dulce
59
Pasteles
51
Guisantes verdes
51
Patatas fritas
51
Patatas dulces (boniatos)
50
Espaguetis de harina refinada
45
Uvas
42
Pan de centeno integral
42
Espaguetis de trigo integral
40
Naranjas
39
Manzanas
36
Tomates
36
Helados
36
Garbanzos
34
Leche entera
32
Leche desnatada
29
Judías
29
Lentejas
28
Salchichas
26
Melocotones
26
Pomelos
25
Ciruelas
23
Cerezas
20
Fructosa
15
Soja
13
Cacahuetes
Tabla de índice glucémico de los alimentos
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un mayor rendimiento, un retraso en la aparición de la fatiga y una reducción en la utilización de las proteínas como sustrato energético, lo cual beneficia al deportista.
Aspectos fisiológicos a tener
Se recomienda que la última carga de CHO previa a la realización de ejercicio de intensidad moderada-alta sea en torno a 1,5 horas antes del inicio de la actividad. Estos CHO deben tener un bajo IG, para proporcionar energía de manera progresiva y lo más prolongada posible a lo largo del entrenamiento.
en cuenta
En caso de ingerir CHO de alto IG justo antes de realizar ejercicio de elevada intensidad, puede aparecer el fenómeno denominado «rebote insulínico». Se trata de una reacción de la insulina, hormona encargada de almacenar la glucosa cuando los niveles en sangre son elevados y de transportarla hacia las células. La ingesta de CHO con un alto IG hace que se disparen los niveles de glucemia de manera brusca, ante lo cual la insulina se encarga de equilibrar dichos niveles y se cree un estado de hipoglucemia justo en el inicio de la actividad. Para evitar este fenómeno, que además de disminuir el rendimiento del deportista puede ser perjudicial para su salud, se recomienda al menos guardar un período de 30’ entre la última ingesta de CHO y la realización de ejercicio. - Ingesta durante el ejercicio: Durante la realización de ejercicio físico los depósitos de CHO (músculo e hígado) se van depleccionando hasta su total agotamiento, por lo que en algunas disciplinas deportivas de larga duración como el ciclismo, el maratón o el triatlón, los deportistas deben ingerir alimentos durante las pruebas. En el caso del CI, esto no es necesario debido a que en los 45’ que suele durar la sesión, los depósitos de glucógeno no tienen por qué sufrir una deplección si su nivel inicial es adecuado. - Ingesta posejercicio: Cuando realizamos ejercicio físico intenso de aproximadamente 1 hora de duración, la principal fuente de energía utilizada es el glucógeno muscular, por lo que los depósitos se van depleccionando poco a poco. Al finalizar el ejercicio, dependiendo de factores como la intensidad de trabajo o la duración de la sesión, tendremos una mayor o menor cantidad de CHO en los depósitos musculares y hepáticos. Para recuperar los niveles de CHO lo más rápidamente posible se recomienda la ingesta de alimentos con un moderado-alto IG. Podríamos diferenciar tres fases en el proceso de recuperación: un período ventana inicial de dos horas de duración a partir de la finalización del ejercicio durante el cual la acumulación de CHO en los depósitos es un 150% superior a lo normal; durante las 4 horas siguientes, la acumulación de CHO sigue siendo más rápida de lo habitual y finalmente encontramos una tercera fase en la cual vuelve a la normalidad. - Metabolismo de los CHO en el CI: En una actividad como el CI, en la cual la duración del ejercicio es de 45 minutos, y la intensidad del mismo es bastante elevada, el principal sustrato energético a través del cual se consigue la energía necesaria para la realización de la sesión es el de los CHO. Como ya hemos visto anteriormente el llenado de los depósitos de glucógeno es fundamental para la obtención de energía por medio de este sustrato energético y para el ahorro de otros sustratos menos interesantes, como el de los aminoácidos que veremos más adelante. A través del glucógeno y la glucosa podemos obtener energía por medio de dos vías claramente diferenciadas:
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• Vía aeróbica a través de la glucólisis aeróbica: Se consigue la energía a través de una sucesión de reacciones químicas complejas en presencia de oxígeno, que tienen lugar en la mitocondria del músculo y que se denomina ciclo de Krebs. De esta reacción se obtienen 36 ó 37 atp dependiendo de si se inicia el proceso a partir de glucosa circulante en sangre o del glucógeno almacenado. Debido a la duración de la sesión y a los niveles de intensidad de la misma, el sistema de glucólisis aeróbica parece ser el sistema de obtención de energía más importante durante la práctica de CI.
GLUCOSA
PIRUVATO MITOCONDRIA
GLUCÓGENO ALMACENADO
CICLO DE KREBS
36 ATP
CICLO DE KREBS
PIRUVATO
37 ATP
• Vía anaeróbica a través de glucólisis anaeróbica: Cuando la intensidad de ejercicio es tan elevada que el organismo no dispone de suficiente cantidad de oxígeno como para producir toda la energía por medio de la vía aeróbica, entra en funcionamiento el sistema de glucólisis anaeróbica, mediante el cual se obtiene energía rápida, pero en menores proporciones que en el anterior sistema (2-3 atp), lo que crea un producto residual
GLUCOSA CIRCULANTE
LACTATO
PIRUVATO
LDH
GLUCÓGENO ALMACENADO
PIRUVATO
2 ATP
LACTATO
3 ATP
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con un pH mucho menor al de la célula, denominado ácido láctico, que puede llegar a producir una acidosis metabólica que obligue al deportista a detener la actividad.
Aspectos fisiológicos a tener
Proteínas
en cuenta
Se trata de sustancias nitrogenadas indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Su función principal es la estructural, ya que se encargan de la formación de hueso y tejido conectivo, tendones, ligamentos o masa muscular. Además también son enzimas fundamentales en la canalización de la mayor parte de las reacciones químicas del organismo, se encargan de transportar sustancias como hormonas o metales y en algunos casos tienen función inmunológica en forma de anticuerpos. Otra función importante de las proteínas, la cual es la causa de que hablemos de ellas en este apartado, es la función energética, aunque debe quedar claro que su papel en la producción de energía es mucho menos importante que el de las grasas o los CHO, ya que sólo entrará en funcionamiento cuando los depósitos de glucógeno comiencen a vaciarse. El rendimiento energético de las proteínas es de 4 kcal por gramo y su ingesta diaria recomendada, para sujetos activos que realicen ejercicio de resistencia, es aproximadamente de entre 1,2 y 1,4 g por kilo de peso y día, pudiendo llegar a los 2 g en el caso de atletas o sujetos que realicen entrenamiento muy intenso, especialmente cuando se trate de especialidades deportivas donde predomine la fuerza, la contracción muscular de carácter excéntrico o exista un alto grado de impacto osteoarticular. Porcentualmente en sujetos activos que realicen ejercicio cardiovascular de intensidad elevada y carente de impacto osteoarticular de contracción muscular eminentemente concéntrica, como es el caso del CI, se podría recomendar que la ingesta proteica representara entre un 10 y un 15% del total de las calorías de la dieta. - ¿De qué están hechas las proteínas?: Las proteínas están formadas por veinte aminoácidos diferentes, de los cuales 12 son no esenciales (10 en los niños); lo cual quiere decir que se sintetizan en el propio organismo y no se requiere su presencia indispensable en la dieta. Por otro lado encontramos los otros ocho aminoácidos esenciales, los cuales deben incluirse en la dieta para que las proteínas de las que forman parte puedan ser sintetizadas por el organismo. - El valor biológico: La calidad de una proteína se mide a través de su valor biológico; este índice hace referencia a la composición de la proteína y la cantidad de aminoácidos de los que está compuesta. Para que una proteína tenga un valor biológico cercano a 100, deberá tener todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. En caso de que la proteína carezca de ciertos aminoácidos esenciales, como suele ser el caso de las proteínas de origen vegetal, deberá ser ingerida junto con otros alimentos que sí contengan esos aminoácidos. Las proteínas que tienen un mayor valor biológico son las que ingerimos a través de alimentos como la clara de huevo, la leche, el queso, el pescado y la carne. - Metabolismo de las proteínas en el CI: Los aminoácidos pueden llegar a ser oxidados con el objetivo de conseguir energía. Este hecho se da en el caso de ejercicios de larga duración (superior a 1 hora) y normalmente se relaciona con el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Según estos datos parece que la intervención de las proteínas en los procesos de obtención de energía en sesiones de entrenamiento de corta duración, como es el caso del CI, debe ser escasa.
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Lípidos
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Los lípidos son compuestos orgánicos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y que deben estar presentes en la dieta. Su función principal es la de ofrecer una importante fuente de energía al organismo, aunque como veremos a continuación también son responsables de otras tareas muy importantes. - Tipos de lípidos: Podemos diferenciar entre tres tipos diferentes de lípidos: los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Desde el punto de vista energético los triglicéridos son los más importantes. - Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol unida a tres moléculas de ácidos grasos, los cuales pueden ser saturados (grasas animales, aceite de coco y palma), monoinsaturados o poliinsaturados (aceites). La función fundamental de los triglicéridos es la función energética, ya que su rendimiento oxidativo es de 9 kcal por gramo, siendo ésta más del doble que la de los CHO. - Ingesta recomendada: Normalmente los alimentos ingeridos en la dieta van a suministrar las necesidades mínimas del organismo. Se recomienda que aproximadamente el 20-25% de las calorías totales de la dieta provengan de las grasas. Una ingesta excesivamente pobre en grasas puede producir: • Deficiencias de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales como el linoleico y el linolénico. • Dietas voluminosas al tratarse la grasa de la fuente de energía más concentrada. Una ingesta excesiva de grasas puede causar: • Obesidad. • Patologías tan graves como las relacionadas con la aterosclerosis y la enfermedad coronaria. • Diabetes. • Problemas digestivos. • Disminución del rendimiento físico. - Metabolismo de los lípidos en el CI: Los lípidos se almacenan en forma de triglicéridos. El principal depósito de almacenamiento de triglicéridos se encuentra en el tejido adiposo, aunque también encontramos triglicéridos intramusculares. El sistema de obtención de energía a través de los lípidos se conoce por el nombre de lipólisis y genera una gran cantidad de energía de una manera muy lenta, por lo que se trata de la principal vía de obtención energética para ejercicios muy prolongados y de muy baja intensidad. Los ácidos grasos se unen a la albúmina para poder ser transportados hasta la célula muscular, en cuya mitocondria son oxidados para conseguir energía. Al igual que como sucedía con los CHO el paso final es el ciclo de Krebs.
2.4.2. Los micronutrientes 58
Consideramos micronutrientes a las vitaminas y los minerales. Estos elementos tienen funciones muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, al regular
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y controlar procesos metabólicos fundamentales. Además su importancia es mayor en personas que realicen ejercicio físico, ya que son responsables de procesos relacionados con la adaptación al entrenamiento y la recuperación posejercicio.
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
Vitaminas • No aportan energía como los principios inmediatos, pero son imprescindibles para la adecuada asimilación de los mismos por desempeñar un papel fundamental en las reacciones químicas tanto de proteínas, CHO y grasas. • Son necesarias en pequeñas cantidades, pero su carencia puede acarrear problemas graves de salud. • Existen dos tipos: las hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B) y las liposolubles (K, E, D, A). Las vitaminas liposolubles no pueden ser eliminadas por la orina, por lo que en caso de exceso pueden llegar a ser tóxicas y causar problemas en la salud del sujeto. Minerales: Los minerales, al igual que las vitaminas, carecen de valor energético, pero deben estar presentes en la dieta para mantener el correcto funcionamiento del organismo, especialmente en sujetos activos. Los minerales más importantes que debemos tener en cuenta son: • Hierro: Se trata de un mineral imprescindible en el transporte del oxígeno hacia el músculo, por lo que es fundamental para los deportistas de resistencia. Su carencia produce anemia ferropénica, que se traduce en un estado de debilidad general del sujeto y un deterioro importante del rendimiento físico. Las fuentes más importantes de hierro las encontramos en la carne y el pescado; además el hierro de estos alimentos es de fácil asimilación. Otros alimentos ricos en hierro conllevan una peor asimilación; es el caso de las legumbres, los cereales o algunos frutos secos como las almendras. En estos casos se recomienda la ingesta de vitamina C. • Calcio: Fundamental en los procesos de formación de hueso, es además una sustancia primordial para las conexiones neuromusculares, la sinapsis muscular y la propia contracción del músculo. La principal fuente del calcio la encontramos en la leche y sus derivados. • Fósforo: Constituye la parte mineral del hueso y además tiene mucha importancia en algunas reacciones energéticas. Lo encontramos en alimentos como las legumbres, la carne y el pescado azul. • Magnesio: Importante en la excitación neuromuscular y en la síntesis proteica; podemos encontrarlo en alimentos como los cereales, la soja y las patatas. • Potasio, sodio y cloro: Son los encargados de regular el volumen de líquido en el organismo. Los encontramos fundamentalmente en el agua. 59
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El agua y los electrolitos
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Uno de los componentes más importantes del cuerpo humano es el agua. Como todos sabemos, se trata del elemento esencial para la vida, tanto para los seres humanos como para los animales, plantas o cualquier otro ser vivo. La ingesta de agua recomendada es de unos 2 litros por día, pero esta cifra depende de factores como la temperatura ambiente, la tasa de sudoración del sujeto y por supuesto la realización de actividad física; en sujetos deportistas podría ser más exacto recomendar la ingesta de 1 litro de agua por cada 1.000 kcal consumidas. Durante la realización de ejercicio físico se pierden grandes cantidades de agua y electrolitos, como el sodio, el cloro o el potasio, a través del sudor, por lo que se recomienda que el deportista mantenga siempre unos óptimos niveles de hidratación. La sed es una señal de alerta que aparece cuando ya se ha perdido una importante cantidad de agua, por lo que el deportista debe comenzar a hidratarse antes de que aparezca la sensación de sed. En el caso del CI, la tasa de sudoración es muy elevada, pudiendo alcanzar los 1,7 litros por hora, por lo que se torna fundamental una elevada ingesta de líquido antes, durante y después de la sesión de CI.
Termorregulación y CI El ser humano es un mamífero homeotermo, por lo que mantiene constante la temperatura de las zonas profundas de su cuerpo a pesar de los cambios en la temperatura ambiental. Analizando la topografía térmica del cuerpo humano, diferenciamos dos partes bien definidas: por un lado tenemos el núcleo central, de temperatura constante, formado por los órganos internos, vísceras, músculos, huesos y demás elementos internos del organismo, que viene a representar el 65% de la masa corporal total. Por otro lado distinguimos la corteza, que representa el 35% del cuerpo y está formada por los 25 mm superficiales del cuerpo humano. La sangre es la encargada de transportar el calor de un punto a otro del cuerpo, igualando la temperatura y procurando mantenerla constante en la medida de lo posible. La regulación de la temperatura consiste en transportar el calor del núcleo a la corteza, para intentar eliminar el calor por la piel. Esta pérdida de calor se realiza gracias al gradiente o diferencia de temperatura entre la piel y la temperatura ambiente.
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Cuando el gradiente de temperatura es negativo, siendo la temperatura ambiente igual o mayor que la de la piel, este sistema pierde toda su efectividad, por lo que debemos recurrir a la sudoración como única herramienta para perder calor.
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El sudor llega a la piel a través de los poros, y al evaporarse reduce la temperatura corporal de manera importante. Para que la evaporación del sudor sea efectiva, debe mantenerse un bajo nivel de humedad ambiental, lo que favorece que el aire sea seco y permita que el sudor se evapore rápidamente. En una actividad como el CI, donde el organismo debe recurrir a la sudoración como principal herramienta termorreguladora, es muy importante la utilización de ropa de tejido transpirable que no entorpezca estos procesos fundamentales.
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
Cuando la sudoración alcanza niveles importantes, como ocurre en el CI, debemos prestar especial atención a los procesos de rehidratación para que el organismo no pierda agua y sales minerales en exceso y las recupere rápidamente. La deshidratación puede tener consecuencias muy negativas, tanto para el rendimiento del ciclista como para la propia salud del mismo. Así, lo más habitual en caso de deshidratación por alta tasa de sudoración suele ser el descenso del gasto cardíaco, debido a la disminución del líquido plasmático, unido al aumento de la viscosidad de la sangre. Esto hace que la frecuencia cardíaca se tenga que ver aumentada para poder transportar el oxígeno necesario a los músculos activos durante la práctica de ejercicio físico, y como consecuencia final encontramos un descenso del nVO2 máx y en definitiva del rendimiento del deportista. Este fenómeno se denomina «cardiovascular drift». - Bebida apropiada para la correcta hidratación del deportista: La mayoría de los estudios actuales que revisan este tema coinciden en que la bebida adecuada debe contener cierta cantidad de sodio y CHO diluidos en el agua. En el caso del CI, se recomienda la ingesta antes del inicio de la sesión de entre 300 y 500 ml de solución que contenga entre un 6 y un 8% de CHO. A lo largo de la sesión se debería ingerir una cantidad de entre 500 y 1.000 ml de esta misma solución a una temperatura de entre 10 y 15º C. Tras la sesión de CI se deben reponer los líquidos perdidos lo antes posible. Se recomienda la ingesta de agua con pequeñas cantidades de sodio para acelerar la absorción del agua en el intestino. En cuanto a los CHO, sería interesante iniciar su ingesta lo antes posible, para facilitar el llenado de los depósitos de glucógeno con mayor rapidez. Así, las recomendaciones podrían basarse en la ingesta de una bebida con un 5-8% de CHO de alto índice glucémico y 30-40 mmol/l de sodio.
La fibra Se trata de otro de los elementos que deben estar incluidos en la dieta. Normalmente se encuentra en la vaina de los cereales y en los alimentos vegetales, y es muy importante para evitar alteraciones en el sistema digestivo y la flora intestinal como el estreñimiento.
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Existen dos tipos de fibra: las insolubles son aquéllas que tienen la capacidad de absorber agua e hincharse siendo importantes para evitar el estreñimiento; las principales fuentes de fibra de este tipo son los cereales, los frutos secos, el pan integral, la pasta integral, el arroz integral y algunas frutas y verduras. Por otro lado encontramos las fibras solubles, que parecen tener relación con el descenso de los niveles de colesterol, y que encontramos principalmente en frutas, verduras y legumbres. Una recomendación interesante podría ser la de no eliminar la piel a la fruta, ya que se trata de una fuente importante de fibra.
2.4.3. Ayudas ergogénicas Llamamos ayudas ergogénicas a aquellas sustancias utilizadas por los deportistas con el objetivo de aumentar su rendimiento físico. Resulta fundamental que el deportista tenga unos conocimientos básicos sobre estas sustancias, sus efectos y la dosis recomendada, ya que en la actualidad nos encontramos con numerosos casos en los que por el afán de aumentar el rendimiento o mejorar las marcas, se ingiere este tipo de sustancia con total desconocimiento y de manera indiscriminada, lo cual puede ser muy grave para la salud del deportista. A continuación analizamos aquellas sustancias que, ingeridas en ciertas dosis, pueden repercutir en un aumento del rendimiento físico en especialidades como el CI, que se caracteriza fundamentalmente por una elevada intensidad de trabajo y una duración de entre 45 minutos y 1 hora. Antes de comenzar con este repaso, debemos insistir en que el objetivo fundamental que buscamos con la práctica del CI es el de la salud, por lo que las ayudas ergogénicas en nuestra disciplina no tienen una lógica fundamentada. No obstante, vamos a incidir en su estudio con el propósito de conocer perfectamente el funcionamiento de las mismas.
Cafeína Se trata de una sustancia estimulante del sistema nervioso central que se encuentra fundamentalmente en el café, el té y el chocolate. Su ingesta parece aumentar la lipólisis en ejercicios de resistencia, al incrementar así la oxidación de las grasas y disminuir la de CHO, aunque este efecto parece inhibirse cuando la dieta es rica en CHO. Se han encontrado importantes retrasos en la aparición de la fatiga en sujetos que ingirieron cafeína (6 mg/kg) al realizar ejercicio en cicloergómetro durante 90’ al 80% del nVO2 máx (Greer, F. et al, 2000), por lo que podemos intuir que en CI podría tener efectos similares. Debemos tener en cuenta que dosis inferiores a 9 mg/kg no dan positivo en un control antidopaje. Según Santalla, A. et al (2001) el efecto ergogénico atribuido a la cafeína durante la realización de ejercicio de resistencia de alta intensidad podría deberse en parte a una posible atenuación del componente lento de nVO2, lo cual tiene influencia directa sobre la aparición de la fatiga. Otros estudios demuestran que la ingesta de cafeína reduce la percepción subjetiva de esfuerzo para una misma intensidad de trabajo, lo cual podría explicar el retraso de la aparición de fatiga durante el ejercicio de resistencia (Doherty, M. et al, 2005). 62
En resumen, podemos concluir que la cafeína parece tener efectos beneficiosos sobre el
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rendimiento en ejercicios cardiovasculares de intensidad comprendida entre el 70 y el 90% del nVO2 máx y duración en torno a 90 minutos, lo cual nos hace llegar a la conclusión de que la ingesta aproximada de 5 mg/kg de cafeína podría ser beneficiosa para el aumento en el rendimiento en una especialidad como el CI. No obstante, algunos estudios nos hablan de que los efectos de la cafeína son mayores en no consumidores habituales que en sujetos acostumbrados a su ingesta (Bell, D.G. et al, 2002).
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
L-carnitina La carnitina es una sustancia que se ve inmersa en el proceso de transporte de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria, lugar en el cual se oxida la grasa para conseguir energía. La principal fuente natural de L-carnitina es la carne. Resulta evidente que una carencia de L-carnitina puede tener consecuencias negativas sobre la combustión de las grasas; no obstante, es extraño encontrar este tipo de deficiencia alimenticia. Por el contrario, un excedente en la ingesta de L-carnitina no produce un aumento en la capacidad oxidativa de los ácidos grasos, por lo que la creencia de que la suplementación con L-carnitina aumenta la lipólisis a día de hoy carece de evidencia científica alguna, ya que ningún estudio así lo atestigua. Proteínas La suplementación con proteínas sólo debe ser utilizada cuando a través de la dieta no se pueda alcanzar la ingesta recomendada, que recordemos era de 2 g por cada kilo de peso al día, en caso de sujetos que realizaran ejercicio de elevada intensidad. Existen demasiados mitos y creencias erróneas en torno a la suplementación con proteínas, y no se tiene en cuenta que una dieta excesivamente hiperproteica puede llegar a ser nociva para la salud. En cuanto a la ingesta de suplementación de proteínas debemos tener en cuenta lo siguiente: • La creencia de que a mayor ingesta proteica mayor es el estímulo hipertrófico sobre el músculo es un grave error, que puede tener consecuencias negativas sobre la salud. • La creencia de que realizando ejercicio aeróbico utilizaremos irremediablemente las proteínas musculares como sustrato energético y por ende perderemos masa muscular es una idea equivocada. Si nuestra ingesta de CHO es adecuada y nuestros niveles de glucógeno preejercicio son óptimos, nuestros músculos estarán a salvo. • La ingesta proteica necesaria para el organismo la podemos conseguir exclusivamente a través de la dieta. Sólo en casos excepcionales se debe recurrir a la suplementación. • Una dieta hiperproteica puede tener consecuencias graves para órganos como el riñón o el hígado. • La dieta hiperproteica puede desencadenar graves problemas de deshidratación debido a una excesiva excreción de urea. Tengamos en cuenta que 1 g de urea va acompañado de 50 ml de agua. Recordemos que los niveles de deshidratación en CI ya son muy elevados por sí solos, por lo que en estos casos se pueden ver agravados aún más. • Recordemos que la pedalada es un gesto cíclico, carente de impacto y donde no hay contracción excéntrica, por lo que la destrucción muscular parece ser menor que en otras actividades. Debido a esto la suplementación con proteínas no parece tener una lógica lo suficientemente argumentada.
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Aminoácidos ramificados (BCAA´S)
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Los BCAA´S son aminoácidos esenciales que no se degradan en el hígado sino en el músculo esquelético. Se trata de la leucina, valina e isoleucina. La disminución de los niveles de BCAA´S parece relacionarse con un aumento de la fatiga central durante el ejercicio de larga duración. El triptófano es un aminoácido esencial que viaja por el torrente sanguíneo unido a la albúmina. El triptófano libre, es decir, aquél que va libre de albúmina, puede atravesar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro. Este paso lo hace por mecanismos comunes a otros aminoácidos, especialmente los BCAA´S. El equilibrio entre estos aminoácidos es primordial, ya que si llega al cerebro mayor cantidad de triptófano que de BCAA´S, el triptófano se encargará de estimular la producción de serotonina, responsable de la sensación de fatiga central. Debido a este mecanismo encontramos dos aspectos que pueden intervenir en el desequilibrio entre triptófano y BCAA´S, e inducir al aumento de la sensación de fatiga central: • Ejercicio de resistencia de larga duración. Aproximadamente a partir de la hora del inicio del ejercicio, los BCAA´S se van retirando del torrente sanguíneo para ser degradados en el músculo esquelético, y por lo tanto la balanza se vence del lado del triptófano libre con lo que esto conlleva. • La ingesta de CHO puede indirectamente verse relacionada con este mecanismo, ya que unos niveles óptimos de los depósitos de glucógeno inciden en una menor movilización de los ácidos grasos, que compiten por la fijación a la albúmina. Por lo tanto se reducirá la cantidad de triptófano libre, con lo que se retrasa la aparición de fatiga central. No obstante, aún no está claro que la suplementación con BCAA´S sea beneficiosa para el rendimiento del deportista.
CHO Como ya hemos visto con anterioridad, el hecho de que los niveles de los depósitos de glucógeno estén en óptimas condiciones resulta fundamental para aumentar el rendimiento físico, así como para retrasar la aparición de la fatiga y disminuir la oxidación de aminoácidos. Debemos cumplir las recomendaciones ya citadas sobre la ingesta de CHO antes, durante y después del ejercicio, prestar especial atención al índice glucémico, e ingerir por norma general alimentos con un alto IG durante y después del entrenamiento, y alimentos con moderado-bajo IG antes de la sesión. Sólo recurriremos a la suplementación de CHO en los casos en los que no podamos alcanzar las recomendaciones de ingesta a través de la dieta. Recordemos que las recomendaciones se centran en una ingesta diaria de 8 g por kilo de peso corporal en sujetos que realicen ejercicio físico intenso, como es el caso del CI.
Antioxidantes
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Durante la realización de ejercicio físico, al verse aumentada la actividad metabólica, se incrementa la producción de radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables
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que pueden causar daño a estructuras orgánicas como las cadenas de ADN, ARN, membranas celulares, leucocitos, fibras musculares, etc., y que por supuesto merma el rendimiento físico del deportista. Existen moléculas antioxidantes cuya función consiste en evitar la oxidación de los radicales libres, disminuyendo así los negativos efectos de estos sobre el organismo. A través de la dieta podemos aumentar estas moléculas antioxidantes.
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
• Vitamina E: Se trata de una vitamina liposoluble que actúa como protectora en las membranas celulares impidiendo la acción de los radicales libres sobre las mismas. Otra de sus funciones principales, en relación con la práctica de ejercicio físico, consiste en la protección del tejido muscular, evitando la destrucción del músculo. • Vitamina C: También denominada ácido ascórbico, su acción favorece la regeneración de vitamina E y protege contra la producción de radicales libres.
Creatina Se trata de un compuesto nitrogenado cuya síntesis se lleva a cabo tanto en el hígado como en el riñón y el páncreas. Una vez sintetizado, es en el músculo esquelético donde a través de la fosforilación obtenemos fosfocreatina. La fosfocreatina es un sustrato energético de alto rendimiento, capaz de proporcionar energía sin la presencia de oxígeno y de manera muy rápida. Esta vía metabólica, conocida como sistema de los fosfágenos, es muy importante en la realización de ejercicios que requieren mucha explosividad, como los deportes de levantamiento de peso, saltos, esprines o lanzamientos. En el caso del CI, no parece tener una importancia excesiva.
CREATINA
SÍNTESIS Hígado Riñón Páncreas FOSFORILACIÓN Fosfocreatina
Encontramos evidencia científica a la hora de afirmar que la creatina aumenta el rendimiento en ejercicios de corta duración y de intensidad máxima; de ahí que la ingesta de creatina pueda ser recomendada para deportistas que requieran de movimientos o desplazamientos explosivos. Podemos encontrar fuentes ricas en creatina a través de la dieta, sobre todo en la carne y el pescado. Numerosos estudios avalan la creencia de que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza y el desarrollo muscular. Así por ejemplo, se han llegado a observar incrementos en la secreción de hormona del crecimiento (GH), en reposo, tras la ingesta de 20 g
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de creatina, lo cual podría llevarnos a pensar que la creatina puede tener indirectamente propiedades anabólicas (Schedel, J.M. et al, 2000).
avanzado
Otros estudios dicen encontrar mayor supercompensación de glucógeno cuando se ingiere conjuntamente glucógeno y creatina, por lo que podríamos decir que la capacidad de recarga de los depósitos de glucógeno podría estar influenciada por los niveles previos de creatina (Nelson, A.G. et al, 2001). Con la ingesta de creatina se han encontrado mejoras, no sólo en el rendimiento muscular, sino también en la composición corporal, al aumentar la masa magra, tras una fase de entrenamiento de fuerza y suplementación con creatina (Volek, J.S. et al, 2003). Otros estudios realizados por un grupo de investigación español han observado a través de la suplementación con creatina (20 g/día) importantes mejoras en la fuerza máxima, repeticiones máximas de alta potencia, repeticiones totales realizadas hasta la fatiga, mejora del rendimiento en esprín, pero no encuentran ninguna mejora en la capacidad de resistencia en carrera (Izquierdo, M. et al, 2002). Esto nos hace suponer que para ejercicios cardiovasculares de larga duración como el CI, la suplementación con creatina no parece tener un fin lógico.
Beta-hydroxy-beta-metilbutirato (HMB) Se trata de un subproducto del aminoácido leucina, de reciente incorporación a la lista de ayudas ergogénicas. Aún existen pocos estudios sobre esta sustancia, aunque parece propiciar importantes aumentos en la masa muscular y los niveles de fuerza (Nissen, S.L. y Sharp, R.L., 2002). Además, los efectos del HMB y de la creatina pueden ser sumatorios, es decir, combinados podríamos obtener mayores beneficios en el aumento de la fuerza muscular y en el del peso libre de grasa (Jowko, E. et al, 2001). La suplementación con 3 g/día podría ayudar a la prevención del daño muscular provocado por el ejercicio (Knitte, A.E. et al, 2000).
Glutamina Se trata del aminoácido libre con mayor presencia en el tejido muscular. Se le atribuyen numerosas funciones, aunque los estudios científicos aún no nos dejan muy clara su influencia sobre el rendimiento deportivo. Fuentes ricas en glutamina son las carnes, el pescado y los productos lácteos, y parece que su suplementación podría ser necesaria en determinados estados como el estrés o el entrenamiento físico intenso. Las dosis que suelen recomendarse se sitúan en torno a los 40-50 mg por kilo de peso y día, aunque parece que en dosis superiores a 4 g podría ser degradada por las células intestinales. Su ingesta tras el entrenamiento podría estar relacionada con la recuperación de los tejidos musculares dañados durante el ejercicio, contribuyendo al anabolismo muscular. Algunos expertos recomiendan su ingesta junto a la de creatina, pues tienen efectos similares con respecto al aumento de la síntesis proteica, recuperación del ácido-base y antioxidante celular, aunque no deben tomarse ambas sustancias a la misma hora del día, pues comparten transportadores y de ingerirlas al mismo tiempo se desaprovecharían importantes cantidades de ambas, por no poder asimilarlas. 66
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La suplementación con glutamina (3-6 g/día) podría estar además relacionada con una mejor respuesta de la función inmunológica (Fogelhom, M., 2003), aunque estas propiedades aún están en vía de investigación. Tras el análisis de los diferentes estudios que se centran en los beneficios de la ingesta de L-glutamina, podríamos concluir diciendo que se trata de una sustancia que podría ser beneficiosa para aquellas personas que practican CI y quieren mantener niveles elevados de tejido magro, aunque los estudios científicos actuales aún muestran dudas sobre su verdadera efectividad.
Aspectos fisiológicos a tener en cuenta
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ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO
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El monitor de frecuencia cardíaca es un instrumento de vital importancia para la valoración de la intensidad del ejercicio en cualquier tipo de actividad. Actualmente es muy habitual el uso de pulsómetro, no sólo en deportistas de alto nivel, sino también entre personas que realizan ejercicio físico de manera esporádica con un objetivo de ocio y recreación. En el ámbito del CI, donde la salud es nuestro principal objetivo, resulta muy importante el uso del pulsómetro para conseguir sesiones seguras y además efectivas. El monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro consta fundamentalmente de un emisor, que colocado en el pecho envía una señal al receptor, el cual situado en la muñeca o sobre el manillar de la bicicleta refleja en una pantalla la FC del sujeto, medida en latidos por minuto.
3.1. ¿QUÉ PULSÓMETRO DEBO COMPRAR? Actualmente podemos hallar una amplia gama de pulsómetros en el mercado, con lo que es habitual encontrarnos con clientes desorientados a la hora de buscar un pulsómetro que realmente se adapte a sus necesidades. Las características fundamentales que debe reunir un pulsómetro para ser utilizado con fiabilidad en una sesión de CI son las siguientes: • Debe mostrar la información de manera clara, tanto en valor absoluto (latidos por minuto) como en porcentaje de la FC máxima.
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• Debe existir la posibilidad de delimitar diferentes zonas de trabajo. • Debe tener un sistema de transmisión codificado, pues de no ser así, la FC reflejada en el receptor puede ser poco fiable, dada la posibilidad de que otro emisor cercano más potente emita interferencias, lo cual es muy habitual en una sala de CI con varios pulsómetros funcionando al mismo tiempo. • Debe dar la opción de registrar datos durante la sesión, para tras la finalización de la misma poder obtener información como la FC media y el tiempo en cada zona de trabajo.
3.2. ZONAS DE ENTRENAMIENTO RECOMENDADAS Con el fin de conseguir un entrenamiento individualizado y seguro, debemos marcar unas zonas de trabajo para nuestras sesiones de CI. Dichas zonas están determinadas por el porcentaje de la FC máxima de cada sujeto, por lo que serán individuales para cada uno de ellos. Durante la sesión, el instructor debe marcar la zona de trabajo en cada momento, dependiendo del objetivo del entrenamiento.
ZONA 1 o Zona de Recuperación ■ FC: < 70% de la FC máxima teórica. ■ Parte de la sesión: • Inicio del calentamiento. • Recuperación completa. • Vuelta a la calma. ■ Efectos: • Centrales: – Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (bradicardia sinusal). – Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima. • Periféricos: – Capilarización del músculo. • Metabólicos: – Mejora de los metabolismos aeróbicos. – Utilización de la grasa como principal sustrato energético en entrenamientos prolongados (> de 30’). • Psicológicos: – Sensación de bienestar y tranquilidad tras finalizar el ejercicio.
ZONA 2 o Zona Aeróbica Moderada 70
■ FC: 70-80% de la FC máxima teórica.
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■ Parte de la sesión:
Entrenamiento con
• Finalización del calentamiento. • Recuperaciones incompletas.
pulsómetro
■ Efectos: • Centrales: – – – –
Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (bradicardia sinusal). Hipertrofia del músculo cardíaco. Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima. Aumento moderado de la potencia aeróbica máxima y del nVO2 máx.
• Periféricos: – – – –
Capilarización muscular. Mejora de la oxigenación del músculo. Aumento de la mioglobina. Mejora de la circulación periférica.
• Metabólicos: – Utilización tanto de las grasas (lipólisis) como de los carbohidratos (glucólisis) como fuentes de energía. – Mayor aprovechamiento del glucógeno. • Psicológicos: – Sensación de fatiga moderada durante y tras la finalización del ejercicio. – Sensación de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la secreción de endorfinas.
ZONA 3 o Zona Aeróbica Intensa ■ FC: 80-90% de la FC máxima teórica. ■ Parte de la sesión: • Parte principal de la sesión. • Fase de carga de los intervalos de la sesión. ■ Efectos: • Centrales: – Hipertrofia del músculo cardíaco. – Aumento del volumen sistólico y por tanto del gasto cardíaco durante el ejercicio. – Aumento significativo de la capacidad aeróbica máxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico. – Aumento de la potencia aeróbica máxima y del nVO2 máx.
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• Periféricos:
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– – – – –
Capilarización muscular. Agotamiento de los depósitos de glucógeno del músculo. Mejora de la oxigenación del músculo. Retraso significativo en la aparición de signos de fatiga muscular. Aumento importante de mioglobina en el tejido muscular.
• Metabólicos: – Utilización predominante de los carbohidratos como principal fuente de energía. – Mayor aprovechamiento del glucógeno. – Agotamiento de los depósitos de glucógeno. – Producción de ácido láctico. – Aumento de la tolerancia al lactato. – Aumento significativo del gasto calórico durante y tras la sesión de entrenamiento. • Psicológicos: – Sensación de fatiga y cansancio tanto durante como después de la sesión de entrenamiento. – Liberación del estrés durante la sesión de entrenamiento. – Sentimientos varios como superación de uno mismo, o la lucha contra el propio cuerpo durante la sesión.
ZONA 4 o Zona Anaeróbica ■ FC: > 90% de la FC máxima teórica. ■ Parte de la sesión: • Momentos puntuales de los intervalos de carga en la parte principal de la sesión. • Solamente con grupos avanzados o muy entrenados. ■ Efectos: • Centrales: – Hipertrofia del músculo cardíaco, especialmente del ventrículo izquierdo. – Aumento de la capacidad aeróbica máxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico. – Aumento de la capacidad anaeróbica láctica. – Aumento significativo de la potencia aeróbica máxima y el nVO2 máx. • Periféricos: – Acumulación de ácido láctico y acidosis metabólica. – Aumento de la tolerancia al lactato. 72
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• Metabólicos:
Entrenamiento con
– Utilización predominante de los carbohidratos como sustrato energético (glucólisis anaeróbica). – Producción y acumulación del ácido láctico. – Agotamiento de los depósitos de glucógeno. – Aumento de la tolerancia al lactato. – Aumento muy significativo del gasto calórico. – Mejora de la capacidad de producción de energía en carencia de oxígeno.
pulsómetro
• Psicológicos: – Sensación de fatiga extrema durante la sesión. – Extenuación e incluso sensación de dolor durante el entrenamiento. – Sensación de autocontrol y satisfacción tras la finalización de la sesión.
Tras conocer las diferentes zonas de entrenamiento debemos tener en cuenta que, con un objetivo de salud, es la Zona 3 la que debe predominar en nuestras sesiones y la que mayores beneficios cardiovasculares aportará a la mayoría de nuestros clientes.
3.3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO El entrenamiento con pulsómetro es, por el momento, el mejor método para monitorizar la intensidad del ejercicio en actividades de predominancia cardiovascular como el CI. Utilizamos la medición de la FC porque existe una fuerte correlación entre ésta y la intensidad de ejercicio. Los principales beneficios que tiene la utilización de este método frente a otros son los siguientes: • Objetivo: Se trata de un método plenamente objetivo, ya que la FC es el número de latidos del corazón en un minuto y no hay ningún factor que en condiciones normales pueda crear interferencia en el recuento de estos latidos. • Válido: Está plenamente demostrado, desde hace años, que existe una fuerte correlación entre la FC y la intensidad de ejercicio. • Fiable: Los monitores de FC o pulsómetros actuales son muy precisos y tienen un error prácticamente inapreciable. Para mantener la fiabilidad en valores máximos, puede resultar importante utilizar pulsómetro con sensor-emisor codificado. • Económico: Actualmente tanto la adquisición de un pulsómetro como su mantenimiento resulta asequible para cualquier cliente en un centro de fitness o gimnasio. • No intrusivo: Este aspecto hace referencia a la sencillez de utilización de este método, que a diferencia de otros, no requiere de la implementación de objetos como mascarillas, electrodos u otros utensilios que pueden incomodar al sujeto durante la práctica de ejercicio físico. 73
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3.4. LA CARA OCULTA DE LA FC
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A pesar de todos los beneficios que hemos encontrado en la utilización del pulsómetro en nuestras sesiones de CI, existen algunos aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de utilizarlo. Si analizamos la situación, nos daremos cuenta de que existen algunos factores diferentes a la intensidad de ejercicio que también pueden modificar de manera importante el comportamiento de la FC. Si estos factores se dan durante la realización de ejercicio físico, la FC se puede convertir en una información menos fiable que en condiciones normales. Así cabe el ejemplo de un sujeto que, al despertarse por el sonido de un despertador, mantiene su FC en valores muy elevados durante unos segundos, debido al repentino susto del ruido del despertador, siendo su intensidad de ejercicio nula, ya que permanece tumbado en la cama. Así pues cabe suponer que factores como el estrés, el cansancio o el estado emocional pueden alterar el comportamiento habitual de la FC. Los principales factores que podrían tener influencia sobre el comportamiento de la FC son los siguientes: • Deshidratación y calor: Posiblemente se trata del fenómeno que más puede influir sobre la FC en una disciplina como el CI, ya que en nuestra actividad la tasa de sudoración es muy elevada, y la temperatura ambiental suele ser alta, por lo que de no beber líquido en abundancia, podemos alcanzar niveles preocupantes de deshidratación. La deshidratación se traduce en una pérdida importante de líquidos, ya que la sudoración se convierte en el principal método de pérdida de calor del organismo. Como consecuencia de esta pérdida de líquidos, encontramos también una pérdida del volumen plasmático, acompañado de un menor volumen sistólico y un aumento en la viscosidad de la sangre; que se traduce en un aumento de la FC para mantener la oxigenación de los músculos activos. Si a esto le unimos que la volemia en los tejidos capilares subcutáneos debe aumentar para refrigerar la sangre, tenemos una situación en la que la FC incrementará de manera significativa para mantener una situación de equilibrio. Este fenómeno es conocido como «cardiovascular drift». Para evitar esta situación nos remitimos a las recomendaciones sobre hidratación, realizadas en el bloque de nutrición. • Fatiga o sobreentrenamiento: Ante situaciones de fatiga crónica, la FC suele mostrar unos valores en reposo mayores de lo habitual, mientras que los valores submáximos suelen ser inferiores ante las mismas cargas de trabajo. El comentario habitual de los deportistas ante esta situación es: «No me suben las pulsaciones durante el entrenamiento». Esta situación puede ir acompañada de fatiga, inapetencia y dificultad para conciliar el sueño. Se trata de una situación habitual, tanto entre nuestros clientes, como entre instructores o profesionales de la actividad fisica, debido al alto número de sesiones que se ven obligados a realizar a lo largo de la semana. • Estrés: Una situación de estrés temporal puede causar taquicardias o aumentos repentinos de la FC.
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• Ingesta de medicamentos: Algunos medicamentos pueden modificar de manera importante el comportamiento de la FC. Entre los medicamentos más habituales que podemos encontrar entre nuestros clientes destacamos los betabloqueantes, utilizados en medicamentos para hipertensos; o los antidepresivos, que al igual que los anteriores provocan un descenso importante de la FC. Por otro lado tenemos medicamentos que pueden contener estimulantes como cafeína, que aumenta la FC de forma significativa.
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• Embarazo: Durante el embarazo se dan modificaciones muy importantes en el comportamiento de la FC, encontrando valores aumentados de la misma, hasta en 10-15 latidos por minuto, por lo que en el trabajo con embarazadas, se recomienda el entrenamiento por sensaciones o escala de Borg.
Entrenamiento con pulsómetro
• Procesos digestivos: Cuando se practica ejercicio físico durante la realización de procesos digestivos, la volemia se encuentra dividida entre los músculos activos y el sistema digestivo, por lo que la FC se ve aumentada.
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ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES
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Ya hemos visto que el control de la intensidad del ejercicio se muestra como uno de los aspectos claves a la hora de diseñar y llevar a cabo una sesión de CI. Parece que la monitorización de la FC por medio de un pulsómetro o monitor de frecuencia cardíaca durante el desarrollo de la sesión es el método más adecuado para controlar la intensidad del ejercicio. En la actualidad muchos de los clientes que nos encontramos en una sala de CI no cuentan con un pulsómetro para poder medir su FC, por lo que debemos recurrir a otras herramientas de control de la intensidad.
4.1. LA ESCALA DE BORG Existen algunos elementos que nos dan una información muy importante sobre la intensidad de ejercicio del deportista durante una sesión de entrenamiento. Podemos recurrir a la medición de la FC, a la medición de las concentraciones de ácido láctico en sangre, a la ventilación o al % de nVO2 máx. Todos estos aspectos son meramente fisiológicos, y no tienen ninguna relación con elementos de carácter psicológicos, que también podrían mostrar relación directa con la intensidad del ejercicio. El fisiólogo sueco Gunnar Borg, en el año 1970, fue el primer científico en profundizar en el estudio de las sensaciones del sujeto durante la práctica de ejercicio físico, así como al finalizar el entrenamiento. Borg creó una escala de esfuerzo percibido conocida como RPE (rating of perceived effort), REP (rango de esfuerzo percibido) o escala de Borg, basada en la descripción del conjunto de sensaciones que se producen y que parten de señales periféricas, como la tensión en los músculos y articulaciones; y señales cardiorrespiratorias, como la FC, la ventilación, la concentración de lactato en sangre, nivel de los depósitos de glucógeno, etc. Dicha escala de esfuerzo percibido nos muestra una nueva dimensión psicofisiológica para determinar la intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento. 77
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Aunque parece que los elementos fisiológicos son los que muestran una mayor influencia sobre las sensaciones experimentadas por el sujeto durante la práctica de ejercicio físico, está demostrado que también elementos psicológicos influyen directamente sobre la intensidad, como por ejemplo la personalidad del sujeto, el estado de ánimo, la motivación o la experiencia previa en la actividad deportiva en cuestión. Todo este conjunto de sensaciones provenientes de tan dispares fuentes se unen creando una sola sensación general. Parece que al comenzar el ejercicio las sensaciones provienen fundamentalmente de los factores periféricos (músculos y articulaciones), pero según va aumentando la intensidad del ejercicio, y más especialmente cuando nos aproximamos a intensidades cercanas al umbral anaeróbico, las sensaciones proceden en su mayoría de los sistemas centrales. En 1973, Gunnar Borg intentó plasmar todas estas sensaciones en una escala que permite valorar la percepción de la intensidad del ejercicio. La tabla original constaba de una escala numérica que va de 6 a 20 puntos, acompañada de otra escala cuantitativa, de manera que cada número se correlaciona con un nivel de esfuerzo como ligero, muy fuerte o moderado. Posteriormente, en 1982, Borg modificó la escala con el objetivo de aumentar su practicidad, de manera que diseñó una escala con valores numéricos de 0 a 10.
1
0
6
0,5
7
Muy, muy suave
8 9
Muy suave
10 11
Bastante suave
12 13
Algo duro
14 15 16 17
2
Suave
3
Moderado
4
Algo duro
5
Duro
6 Muy duro
8 9 10
Muy, muy duro
20 Escala de Borg original
78
Muy suave
Muy duro
18 19
Muy, muy suave
1
7 Duro
Nada
Muy, muy duro
Escala de Borg modificada
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4.2. APLICACIÓN DE LA ESCALA DE BORG
Entrenamiento por
La escala es muy sencilla de utilizar, auque para aplicarla correctamente debe ser explicada al sujeto previamente, para que éste sea consciente de que la percepción de esfuerzo es un método de cuantificación de la intensidad del esfuerzo, fatiga o incomodidad que siente durante la práctica de ejercicio físico. Así mismo, es fundamental que tenga clara las correlaciones exactas entre los valores numéricos y los cualitativos.
sensaciones
Durante la sesión de CI En nuestras sesiones de CI podemos utilizar la escala de Borg durante el desarrollo de la misma. Así el instructor irá controlando la intensidad del ejercicio de todos los sujetos e irá marcando un valor numérico correlacionado con la sensación de esfuerzo que deben percibir los sujetos sobre la bicicleta. La escala de Borg la podremos utilizar como único método de control de la intensidad, aunque se recomienda aplicarla en unión a la monitorización de la FC, o cuando existen elementos externos que pueden modificar el comportamiento natural de ésta, como por ejemplo, el embarazo o la ingesta de medicamentos como betabloqueantes, estimulantes o antidepresivos.
Tras la sesión de CI Otra manera de utilizar la escala de Borg en el CI es aplicarla al finalizar la sesión. Así pues, cuando el sujeto finaliza su entrenamiento debe seleccionar un valor numérico correlacionado con las sensaciones percibidas al finalizar la sesión. De esta forma el instructor podrá controlar la intensidad de trabajo de la sesión en su conjunto.
4.3. FIABILIDAD DE LA ESCALA DE BORG Existe evidencia científica de que la escala de Borg mantiene una correlación lineal muy elevada con la FC y por lo tanto con la intensidad del ejercicio. La escala original mantiene un índice de correlación con la FC de más de 0,90. Además, también podemos afirmar que a mayor puntuación en la escala, mayores niveles de ventilación, mayor consumo de oxígeno, más acidosis metabólica y menores niveles de glucógeno muscular; todos ellos valores relacionados con el aumento de la intensidad del ejercicio. Podríamos decir que a pesar de tratarse de un método subjetivo, la fiabilidad de la escala de Borg es alta. Sin embargo, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos: • El índice de correlación es menor en sujetos no entrenados. • Las correlaciones altas pertenecen a sujetos con mayor experiencia en la práctica de ejercicio físico. • Difícil utilización de la escala de Borg en situaciones ambientales a las que el sujeto no está habituado, como por ejemplo, hipoxia (altura) o temperaturas extremas.
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4.4. JUSTIFICACIÓN DE SU USO
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Tras todo lo anteriormente expuesto y para que sirva a modo de resumen, podríamos justificar el uso de la escala de Borg por los siguientes motivos: • Es de fácil uso y aplicación. • Nos sirve para guiar la intensidad del esfuerzo dentro de nuestras sesiones. • Mantiene una elevada correlación con los indicadores de intensidad del ejercicio (FC y nVO2) y con la determinación de las zonas de trabajo. • Puede utilizarse por todas las personas que realizan nuestra sesión (lleven o no pulsómetro), o por aquéllas que tengan, por determinadas circunstancias, el ritmo cardíaco alterado (ingesta de medicamentos con betabloqueantes, embarazadas). • Fortalece la percepción de autocontrol de nuestros alumnos. • Sirve para evaluar la clase.
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PROPUESTA DE TRABAJO FEDA. «MÉTODO DE INDIVIDUALIZACIÓN DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO»
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En función de lo visto en los capítulos anteriores, vamos a intentar establecer las relaciones científicas existentes entre todos los parámetros sobre los que hemos estado trabajando. Si concretamos un poco más serían los siguientes: • • • •
La FC. La RC. La RnVO2 máx. La escala de Borg en sus dos versiones, la de 1973 y la de 1982.
En el capítulo 4 y según Barbado, C. (2005) y Neumayr, G. et al. (2002), se han establecido cuatro zonas de trabajo en función de la FC máx.
% de FC MÁX
ZONA DE TRABAJO
< 70
1
70 – 80
2
80 – 90
3
> 90
4 81
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Partiendo de este punto, podemos establecer todas las demás relaciones existentes:
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• En función de la RC y la Rn VO2 máx (recordemos que existe una relación 1:1 de igualdad entre estos dos conceptos).
% de RC y % Rn VO2 máx
ZONA DE TRABAJO
< 55
1
55 – 70
2
70 – 85
3
> 85
4
• En función de los dos modelos de escala de Borg (1973 y 1982):
ESCALA DE BORG, 1982
ESCALA DE BORG, 1973
ZONA DE TRABAJO
3–4 Bastante suave
10 – 12 Bastante suave
1
5–6 Algo duro
13 – 14 Algo duro
2
7–8 Duro
15 – 17 Duro
3
9 Muy duro
17 – 19 Muy duro
4
A modo de conclusión podríamos establecer el siguiente cuadro que esquematiza todo lo visto anteriormente:
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ZONA DE TRABAJO
% de FC máx
% de RC y % Rn VO2 máx
ESCALA DE BORG, 1982
ESCALA DE BORG, 1973
Propuesta de trabajo FEDA. «Método de
1
< 70
< 55
3–4 Bastante suave
10 – 12 Bastante suave
2
70 – 80
55 – 70
5–6 Algo duro
13 – 14 Algo duro
3
80 – 90
70 – 85
7–8 Duro
15 – 17 Duro
4
> 90
> 85
9 Muy duro
17 – 19 Muy duro
individualización de la intensidad de trabajo»
Este cuadro representa lo que es el fundamento de trabajo del control de la intensidad dentro del CI. Es importante conocer la forma de determinación de las intensidades de trabajo en función de la FC máx, de la RC, del nVO2 máx y de la RVO2 máx, así como el manejo concreto e idóneo de la escala de Borg. De esta manera podremos trabajar con precisión y exactitud con todos nuestros alumnos y no cometer actos imprudentes que puedan ir en perjuicio de su salud. Recordemos que el ACSM recomienda la realización de ejercicio físico entre 20 y 60 minutos por sesión, a una intensidad de entre el 70 y el 90% de la FC máx, al menos 3 días a la semana, y preferiblemente todos los días. Así debemos caer en la cuenta de que la programación de nuestras sesiones deben respetar estos parámetros, permanecer la mayoría del tiempo entre estas intensidades (ZONA 2 y ZONA 3), y respetar la estructura lógica de cualquier práctica deportiva: calentamiento, fase principal y vuelta a la calma.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS DEL CI
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Los componentes básicos del entrenamiento son tres: el volumen, la intensidad y la densidad. Estos tres principios son aplicables a cualquier disciplina deportiva o ejercicio físico. Merece la pena recordar que estos parámetros dentro del CI deben cumplir un requisito básico: LA SALUD.
6.1. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO El volumen Lo podríamos definir como la suma de trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o fase de entrenamiento. Igualmente es la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento. El volumen es la variable cuantitativa del entrenamiento. Los componentes del volumen de entrenamiento dentro de una sesión de CI serían el tiempo de la sesión y la distancia recorrida o número de repeticiones del gesto técnico, en nuestro caso la pedalada. Dentro del volumen de entrenamiento podemos diferenciar dos tipos, el relativo y el absoluto. Entendemos por volumen relativo la cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por un grupo de alumnos dentro de nuestra sesión (normalmente entre 45 minutos y una hora); aun así cabe destacar que cada uno de nuestros alumnos presentará un volumen relativo individual, ya que al final de una de nuestras sesiones un alumno puede haber realizado el gesto técnico de la pedalada un número determinado de veces y otro alumno un número diferente. En cambio el volumen absoluto es la medida individual del trabajo realizado por cada uno de nuestros alumnos por unidad de tiempo (normalmente se expresa en minutos). Lo podemos entender de manera mucho más sencilla con un ejemplo: si durante nuestra sesión de 45 minutos de duración, tomamos el bloque fundamental de la clase (30 minutos, quitando el calentamiento y los estiramientos) y durante estos 30 minutos realizamos tres intervalos de 7 minutos con recuperación de 3 minutos entre intervalos, el volumen absoluto de trabajo sería de 21 minutos.
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Dentro de este apartado podríamos destacar las recomendaciones del ACSM (2000) en cuanto a actividad física cardiovascular para sujetos adultos sanos:
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Duración: 20 a 60´ al día por sesión. Intensidad: entre el 70 y 90% de la FC máx. Frecuencia: al menos 3 días a la semana. Modo de ejercicio: cualquier actividad continua de naturaleza cíclica y aeróbica con grandes grupos musculares.
Según esta tabla podemos observar que el CI se encontraría dentro de las actividades recomendadas para el desarrollo cardiovascular según el ACSM.
La intensidad En este apartado vamos a hacer un repaso de los principales aspectos que no debemos olvidar a la hora de programar la intensidad de nuestras sesiones. La intensidad la podríamos definir como el esfuerzo necesario para vencer una determinada carga de entrenamiento, o como la cantidad de fuerza del estímulo nervioso empleada durante la sesión. La intensidad dentro de la sesión de CI se suele medir mediante la monitorización de la FC, aunque encontramos otros parámetros válidos, como la escala de Borg. Los determinantes de la intensidad dentro de la sesión de CI serán los siguientes: • • • • • •
La cadencia de pedaleo (en estrecha relación con el ritmo de la música). La resistencia de frenado, la cual debe venir determinada por el instructor. La relación cadencia – resistencia. La posición sobre la bici. La variación de los intervalos o de los períodos de reposo. La tensión psicológica.
Debemos hacer especial énfasis en que la intensidad del ejercicio se debe determinar de manera individual para cada alumno, y para eso es muy importante la utilización de pulsómetro dentro de nuestras sesiones. En el caso de que nuestros alumnos no tengan pulsómetro, podremos utilizar otros parámetros de eficacia científica contrastada, como la escala de Borg. Pero sobre todo nos debe quedar claro que, de manera general, la intensidad de nuestras sesiones debe estar marcada entre el 70 y el 90% de la FC máx o entre el 55 y el 85% de la FC de reserva o de la RnVO2 máx, y que debemos intentar desarrollar el máximo tiempo posible la sesión entre las zonas 2 y 3. Igualmente existirán casos que requieran de una prescripción de ejercicio particular en función de una patología o de unas características propias, las cuales se abordarán en el capítulo de poblaciones especiales. 86
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La densidad
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Hace referencia a la frecuencia a la cual un practicante de una actividad física se expone a una serie de estímulos por unidad de tiempo. Es la relación existente entre las fases de recuperación y las fases de carga durante el entrenamiento (expresada en tiempo).
específicos del CI
Debemos ser conscientes de la importancia de este punto; hay que programar y diseñar sesiones en las que los períodos de carga y recuperación sean óptimos para obtener los objetivos deseados. Igualmente si conseguimos esto, nuestros alumnos obtendrán resultados eficaces, seguros y beneficiosos para su salud. Los intervalos de recuperación, como hemos nombrado anteriormente, deben estar marcados por el objetivo de nuestra sesión y por el sistema de entrenamiento utilizado. Las recomendaciones consisten en: • Recuperaciones completas: Cuando la FC del sujeto se sitúa por debajo del 60% de la FC máx, o bien cuando el sujeto se encuentra en idénticas condiciones que al iniciar el intervalo anterior. • Recuperaciones incompletas: Cuando el tiempo de recuperación no es suficiente como para alcanzar el estado físico conseguido antes del inicio del intervalo anterior, lo que crea una acumulación de fatiga. La consecuencia de una mala programación de sesión en cuanto a su densidad e intensidad desembocará en resultados poco beneficiosos. Si realizamos sesiones con escasas recuperaciones y fases de carga excesivamente intensas, se pueden desarrollar lesiones y sobreentrenamiento en nuestros alumnos; mientras que si ocurre lo contrario, el estímulo de carga será insuficiente para crear adaptaciones.
6.2. LEYES O PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICADOS AL CI Las adaptaciones que el ejercicio provoca en nuestro organismo están sometidas a lo que podríamos denominar unas determinadas leyes o principios.
Principio de supercompensación Para conseguir aumentar nuestro rendimiento es necesaria una adecuada planificación de las diferentes sesiones de entrenamiento, teniendo en cuenta que cada sesión causa un estrés posejercicio (fatiga) que reduce el rendimiento. Por ello es necesario el período de recuperación adecuado al nivel de la carga, para conseguir la supercompensación y el aumento del rendimiento. Un período de recuperación demasiado corto o una carga excesiva nos llevará a situaciones de fatiga crónica y sobreentrenamiento, mientras que un período de recuperación prolongado o una carga excesivamente liviana no producirán adaptaciones en el organismo, por lo que el entrenamiento carecerá de efectos.
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CARGA
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Ley de Arnold - Schultz
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POSCARGA
CARGA
POSCARGA
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Según esta ley, la adaptación se produce cuando aplicamos en nuestro entrenamiento estímulos óptimos y mediante la asimilación de los mismos (descanso). Los estímulos óptimos serán aquellos que estén situados entre la intensidad umbral y la de máxima tolerancia. Como consecuencia, el nivel de adaptación mejorará, y el umbral y el nivel de máxima tolerancia aumentarán.
Sistemas de entrenamiento específicos del CI
De esta forma observamos que el entrenamiento es un proceso que va a generar adaptación en el organismo, siempre y cuando los estímulos sean óptimos, y teniendo en cuenta que una vez que se ha producido una mejora (adaptación), los siguientes estímulos deben ser superiores a los anteriormente aplicados.
Síndrome general de adaptación
Según esta ley, cuando estamos realizando un entrenamiento se producen tres fases: 1. Fase de alarma (choque y antichoque): Ocurre cuando se produce el estímulo y rompe el equilibrio del organismo (homeostasis). a. Choque: En esta fase disminuye la capacidad funcional del organismo, y se producen una serie de ajustes para restablecer la homeostasis. b. Antichoque: Durante esta fase comienza la adaptación. El organismo aumentará sus capacidades por encima del nivel inicial, lo que incrementará la actividad hormonal metabólica y cardiovascular. 2. Fase de adaptación o resistencia: Durante esta fase el estímulo continúa persistiendo, pero el organismo ya tiene adaptadas sus capacidades e incluso llega a aumentarlas, por lo que tolera perfectamente el estrés al que es sometido por el proceso de entrenamiento. 3. Fase de fatiga o agotamiento: Se producirá si el estímulo es de una intensidad muy elevada o persiste durante un período excesivamente prolongado de tiempo, lo que conlleva un agotamiento del sistema nervioso que desembocará en fatiga.
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6.3. LA RESISTENCIA
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Concepto La primera dificultad que nos encontramos a la hora de abordar este tema es ¿cuál sería la definición precisa y exacta, de lo que entendemos por resistencia? Tras mucho consultar en diferentes manuales podríamos destacar las siguientes definiciones de este concepto:
Barbado, C. (2005)
Capacidad de mantener una carga dada en ausencia de fatiga durante el mayor tiempo posible (en Diccionario de las Ciencias del Deporte, 1992).
Weineck, J. (2005)
Capacidad del deportista para soportar la fatiga psicofísica.
Jiménez Gutiérrez, A. (2005)
Capacidad física y psíquica de mantener un esfuerzo o fatiga o retardando la fatiga.
Pradet, M. (1999)
Facultad de efectuar, durante un período de tiempo prolongado, una actividad con una intensidad dada, sin disminución de la eficacia.
Manno, R. (1991)
Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración.
Zint, F. (1991)
Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (= pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y la duración de la misma; y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.
Viendo todas estas definiciones, encontramos algunos aspectos comunes a todas ellas: • Se define a la resistencia como una «capacidad» o «facultad» tanto física como psíquica. • Que se va a trabajar en espacios prolongados de tiempo. • Con una determinada carga o intensidad. • La resistencia se va a ver condicionada por la aparición de la fatiga. Tomando en cuenta estos parámetros, podríamos realizar la siguiente definición: la resistencia es la capacidad que tiene un sujeto para trabajar en función de una carga dada, en espacios prolongados de tiempo, retardando lo máximo posible la aparición de la fatiga (ya sea motórica, física, mental, etc.) y manteniendo un nivel óptimo de eficacia y eficiencia técnica. Tipos de resistencia Las principales clasificaciones de la resistencia vienen determinadas por diferentes parámetros:
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■ En función de los segmentos corporales implicados en el movimiento o en el gesto técnico podemos hablar de resistencia local, cuando la musculatura implicada es menor a 1/6 de la musculatura total del sujeto; y resistencia global, cuando la musculatura implicada supera 1/6 de la total.
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■ En función del tiempo de duración del esfuerzo (Zintl, 1981):
Sistemas de entrenamiento
• • • • • •
Resistencia de corta duración: 35 s a 2 min. Resistencia de media duración: 2 a 10 min. Resistencia de larga duración I: 10 a 35 min. Resistencia de larga duración II: 35 a 90 min. Resistencia de larga duración III: 90 min a 6 h. Resistencia de larga duración IV: > 6 h.
específicos del CI
■ En función del metabolismo energético predominante o de la vía energética requerida para el trabajo muscular: • Resistencia aeróbica: Cuando disponemos de oxígeno suficiente, la energía que se producirá será a través de la oxidación de ácidos grasos o de glúcidos. • Resistencia anaeróbica: Se produce cuando no existe oxígeno suficiente para la oxidación, por lo que la energía se obtendrá a través de sistemas anaeróbicos, y diferenciaremos entre: – Láctica: Cuando la obtención de energía se produce a través de la glucólisis anaeróbica (degradación de azúcares en lactato). La formación constante de lactato puede llegar a producir acidosis metabólica. – Aláctica: Producción de la energía a través de los sistemas de los fosfágenos. Se da en esfuerzos cortos y de intensidad máxima, por lo que en CI no parecen tener un protagonismo esencial.
Factores condicionantes de la resistencia ■ Factor psicológico: Por factor psicológico entendemos la capacidad de sacrificio y esfuerzo para soportar la fatiga que tiene un sujeto. Este factor se verá condicionado en CI por diversas variables que se presentan dentro de la sesión, como la música que utilicemos, la actitud motivadora del instructor, el grado de atención de nuestros alumnos, etc. Este factor es poco objetivo y de difícil valoración. No obstante, podríamos pensar que se trata de un elemento muy relevante en nuestra disciplina, ya que observamos habitualmente que en nuestros centros los sujetos más motivados e implicados con la actividad son los que mejores resultados obtienen con la práctica de la misma. ■ Factor muscular: Dentro de este apartado incluimos tres aspectos. • Fibras musculares: Parece claramente demostrado que los deportistas con un mayor número de fibras de contracción lenta (rojas, Tipo I o ST «Slow Twitch») tienen más resistencia que aquellos que tienen mayor predominancia de fibras de contracción rápida (blancas, Tipo II o FT «Fast Twitch»). • Eficiencia mecánica: Entendemos este concepto como: «… capacidad para generar un trabajo eficaz y/o con el mínimo esfuerzo», o como la «capacidad de generar la tensión intramuscular adecuada y consumiendo únicamente lo necesario…» (Los Santos i Poquet, C., 2004). Si realizamos los diferentes gestos técnicos que intervienen en el CI (pedalada, cambios de posición…) con la máxima eficacia posible y de manera correcta, supondrá un mejor aprovechamiento de nuestras reservas energé-
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ticas que incidirán directamente sobre una mejora en nuestra resistencia dentro de clase.
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• Coordinación intermuscular: Es «… aquel aprendizaje que aparece con el entrenamiento, de manera que los músculos protagonistas y antagonistas realizan su función de manera más sincronizada» (Los Santos i Poquet, C., 2004). Como ocurría en el caso anterior, al realizarse la contracción muscular de manera más sincronizada, será más económico y conllevará un menor gasto energético, lo que hará mejorar nuestra capacidad de resistencia. ■ Factor biomecánico: Poseer una determinada longitud de las palancas óseas y las inserciones musculares que las integran son condicionantes para determinados deportes de resistencia. ■ Factor cardiorrespiratorio: Dentro de este factor podemos incluir cuatro apartados. • Tamaño del corazón: Los sujetos que realizan actividades de resistencia presentan una hipertrofia del músculo cardiaco; más concretamente un aumento de la cavidad ventricular izquierda (Cerretelli, 1985 en Mirilla R. 2001). Como consecuencia de esto se produce: - Una disminución de la FC en reposo y durante el ejercicio. - Una reducción de la tensión arterial (TA), más marcada en la sistólica que en la diastólica. • Capilarización: Debido al entrenamiento de resistencia se produce un aumento del número de capilares; igualmente también incrementa la relación capilaridad/fibra muscular (Shephard y Plyley, 1992 en Navarro Valdivieso, F., 1999). • n VO2 máx. • Gasto cardíaco: Gasto cardíaco es igual a volumen sistólico por frecuencia cardíaca. Q = VS x FC.
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia LA RESISTENCIA
MÉTODO CONTINUO
UNIFORME
EXTENSIVO
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VARIABLE
INTENSIVO
MÉTODO INTERVÁLICO
EXTENSIVO
LARGO
– CONTINUO VARIABLE 1 – CONTINUO VARIABLE 2
MEDIO
INTENSIVO
CORTO
MUY CORTO
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■ Método continuo uniforme: Realizamos un alto volumen de trabajo sin intervalos de descanso. Los períodos de trabajo superarán los 30 minutos.
Sistemas de entrenamiento específicos
• Método continuo uniforme extensivo: Se produce un alto volumen de trabajo sin interrupciones.
del CI
• Duración de la fase de carga: La duración de la carga será de 30 minutos a 2 horas. • Zona de trabajo: La zona de trabajo será zona 1 ó 2. • Duración de la fase de recuperación y zona de la recuperación: No existe. • Efectos: – Mejora del metabolismo aeróbico (mejora de la oxidación de las grasas). – Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio. – Mejora de la capilarización. • Método continuo uniforme intensivo: Se produce un volumen de trabajo inferior al del método anterior, que se mantiene sin interrupciones. • • • •
Duración de la fase de carga: La duración de la carga será de 30 minutos a 1 hora. Zona de trabajo: La zona de trabajo será zona 2 ó 3. Duración de la fase de recuperación y zona de la recuperación: No existe. Efectos: – – – – – –
Mejora de la capacidad aeróbica máxima y umbral anaeróbico. Mejora de la potencia aeróbica máxima y del nVO2 máx. Mayor aprovechamiento del glucógeno. Mayor tolerancia al lactato. Hipertrofia del músculo cardiaco. Mejora de la capilarización.
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■ Método continuo variable: Aunque se encuentre dentro de los métodos continuos, se producen variaciones de intensidad durante la duración total de la carga de entrenamiento. Dentro del método continuo variable distinguimos dos tipos: • Continuo variable 1: • Duración de la fase de carga intensa: La duración de la carga será de más de 5 minutos. • Zona de trabajo: La zona de trabajo será zona 2 ó 3. • Duración de la fase de carga menos intensa: Menos de 3 minutos. • Zona de trabajo: Zona 1 ó 2. • Efectos: – Adaptaciones al cambio de suministro energético. – Tolerancia al lactato. – Agotamiento de los depósitos de glucógeno. • Continuo variable 2: • Duración de la fase de carga intensa: La duración de la carga estará comprendida entre los 3 y los 5 minutos. • Zona de trabajo: La zona de trabajo será zona 3 ó 4. • Duración de la fase de carga menos intensa: Más de 3 minutos. • Zona de trabajo: Zona 2 ó 3. • Efectos: – Igual que en el caso anterior, pero las condiciones en las que se marquen los cambios de intensidades y la duración de los tramos, los efectos de los entrenamientos y, en consecuencia, sus objetivos pueden variar (Navarro Valdivieso, F., 1988).
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■ Método interválico: Este tipo de métodos encuadra todos aquellos en los que no se produce una recuperación completa entre las fases de carga y las de descanso o recuperación.
Sistemas de entrenamiento específicos
• Método interválico extensivo largo:
del CI
• Duración de la fase de carga: La duración de la carga estará comprendida entre los 2 y los 15 minutos, pudiéndose llegar a producir entre 6 y 10 repeticiones, con un tiempo o volumen absoluto de trabajo de entre 45 y 60 minutos. • Zona de trabajo: La zona de trabajo será la zona 3. • Duración de la fase de recuperación: Entre 2 y 5 minutos. • Zona de recuperación: Zona 1 ó 2. • Efectos: – Aumento de la potencia aeróbica máxima y del nVO2 máx. – Mejora de la capacidad aeróbica máxima y del umbral anaeróbico. – Hipertrofia del músculo cardíaco, específicamente de la cavidad ventricular izquierda. – Glucólisis aeróbica. – Mejora de la capilarización.
• Método interválico extensivo medio: • Duración de la fase de carga: La duración de la carga estará comprendida entre 1 y 3 minutos, pudiéndose llegar a producir entre 12 y 15 repeticiones, con un tiempo o volumen absoluto de trabajo de entre 35 y 45 minutos. • Zona de trabajo: La zona de trabajo será la zona 3 ó 4. • Duración de la fase recuperación: Entre 90 segundos y 2 minutos. • Zona de recuperación: Zona 1 ó 2. • Efectos: – Mejora de los procesos aeróbicos (en pequeña medida). – Mejora de los procesos anaeróbicos.
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– Mayor tolerancia al lactato. – Hipertrofia del músculo cardiaco.
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• Método interválico intensivo corto 1: • Duración de la fase de carga: La duración de la carga estará comprendida entre 15 y 60 segundos. En este método deberemos trabajar con series, es decir, podremos realizar 3 ó 4 repeticiones por serie; se recomienda un total de 3 ó 4 series como máximo. El tiempo o volumen absoluto de trabajo, de entre 25 y 35 minutos. • Zona de trabajo: La zona de trabajo será la zona 4. • Duración de la fase de recuperación: Entre 2 y 3 minutos entre las repeticiones, y entre 10 y 15 minutos entre serie. • Zona de recuperación: Zona 1 ó 2. • Efectos: – – – –
Aumento de la capacidad anaeróbica láctica. Mayor tolerancia al lactato. Aumento de la producción de lactato. Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
• Método interválico intensivo corto 2: • Duración de la fase de carga: La duración de la carga estará comprendida entre 8 y 15 segundos. En este método deberemos trabajar con series, es decir, podremos realizar 3 ó 4 repeticiones por serie; se recomienda un total de 6 u 8 series como máximo. El tiempo o volumen absoluto de trabajo, de entre 25 y 35 minutos. • Zona de trabajo: La zona de trabajo será la zona 4. • Duración de la fase de recuperación: Entre 2 y 3 minutos entre las repeticiones, y entre 10 y 15 minutos entre serie. • Zona de recuperación: Zona 1 ó 2. • Efectos:
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– Procesos anaeróbicos alácticos. – Utilización de los sistemas de fosfágenos. – Procesos de regeneración de fosfocreatina.
Continuo variable: Cambios de intensidad durante la duración total de la carga de entrenamiento
Continuo Variable 2
Continuo Variable 1
Entre 3 y 5 minutos. - Volumen total de trabajo entre 20 y 40 min
- Más de 5 minutos. - Volumen total de trabajo entre 30 minutos y 1 hora
30 minutos a 1 hora
30 minutos a 2 horas
DURACIÓN CARGA
Zona 3 – 4
Zona 2 – 3
Zona 2 – 3
Zona 1 – 2
ZONA TRABAJO
Más de 3 minutos
Menos de 3 minutos
No existe
No existe
DURACIÓN RECUPERACIÓN
Zona 2 – 3
Zona 1 – 2
No existe
No existe
ZONA RECUPERACIÓN
• Igual que en el caso anterior (en función de los cambios de intensidad y la duración de los tramos). Navarro Valdivieso, F. (1988)
• Adaptaciones al cambio de suministro energético. • Tolerancia al lactato. • Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
• Mejora el umbral anaeróbico. • Mejora nVO2 máx. • Mayor aprovechamiento del glucógeno. • Mayor tolerancia al lactato. • Hipertrofia del músculo cardiaco. • Mejora de la capilarización.
• Mejora del metabolismo aeróbico (mejora de la oxidación de las grasas). • Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio. • Mejora de la capilarización.
EFECTOS
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Continuo uniforme intensivo: Se produce un volumen de trabajo inferior al del método anterior, y se mantiene sin interrupciones.
Continuo uniforme extensivo: Alto volumen de trabajo sin interrupciones.
MÉTODO
MÉTODOS CONTINUOS
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Sistemas de
entrenamiento
específicos
del CI
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- Entre 1 y 3 min - De 12 a 15 repeticiones - Volumen total de trabajo entre 35 y 45 min
Interválico extensivo medio
Entre 8 y 15 s, - 6 u 8 series de 3 ó 4 repeticiones - Volumen total de trabajo 25-35 min Zona 4
2 – 3 minutos entre repeticiones 10 – 15 minutos entre series.
Zona 1 – 2
Zona 1 – 2
Zona 1 – 2
Zona 1 – 2
• Procesos anaeróbicos alácticos. • Utilización de los sistemas de fosfágenos. • Procesos de regeneración de fosfocreatina.
• Aumento de la capacidad anaeróbica láctica. • Mayor tolerancia al lactato. • Aumento de la producción de lactato. • Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
• Mejora de los procesos aeróbicos (en pequeña medida). • Mejora de los procesos anaeróbicos. • Mayor tolerancia al lactato. • Hipertrofia del músculo cardiaco.
• Aumento del nVO2 máx. • Mejora del umbral anaeróbico. • Hipertrofia del músculo cardíaco. • Glucólisis aeróbica. • Mejora de la capilarización.
EFECTOS
MANUAL DE
Interválico intensivo corto II
Zona 4
2 – 3 min entre repeticiones 10 – 15 min entre series
Entre 90 segundos y 2 minutos
Entre 2 – 5 minutos
ZONA RECUPERACIÓN
avanzado
Zona 3 – 4
Zona 3
DURACIÓN RECUPERACIÓN
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Interválico intensivo corto I
Entre 2 y 15 min - De 6 a 10 repeticiones - Volumen total de trabajo entre 45 y 60 min
Interválico extensivo largo
ZONA TRABAJO
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- Entre 15 y 60 s, - 3 ó 4 series de 3 ó 4 repeticiones - Volumen total de trabajo entre 25 y 35 min
DURACIÓN CARGA
MÉTODO
MÉTODOS CONTINUOS
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6.4. LA FUERZA
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La fuerza ha sido definida por múltiples autores, y han aparecido diferentes perspectivas y teorías sobre esta cualidad física en la bibliografía clásica de la teoría del entrenamiento. Podríamos decir que la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia o al menos intentar contrarrestarla a través de la acción muscular. Dichas resistencias son a su vez fuerzas externas que se oponen a la progresión de nuestros movimientos. Desde un punto de vista cinético tendríamos dos tipos de fuerza: estática y dinámica.
específicos del CI
Manifestaciones de la fuerza en el CI Más allá de la definición, si intentamos analizar la fuerza en el contexto del CI, encontraremos bastantes dificultades para llegar a una conclusión clara, debido fundamentalmente a que según las teorías clásicas del entrenamiento de la fuerza, ésta se puede clasificar en diferentes tipos, como por ejemplo fuerza-máxima, fuerza-rápida o fuerza-resistencia. Pero si analizamos los sistemas de entrenamiento específicos para la mejora en cada una de estas manifestaciones de la fuerza, encontramos que ninguno de ellos se asemeja al que realizamos en CI. Principalmente esto se debe porque la carga o resistencia que nosotros vencemos durante la pedalada es muy pequeña y el número de repeticiones por sesión es extremadamente elevado, aproximadamente unas 4.000 pedaladas por sesión. Llegados a este punto, nos surge la duda de si en CI se puede o no entrenar la fuerza, tal y como ha sido definida por las teorías clásicas del entrenamiento. Sin embargo, si nos atenemos a la realidad de los diferentes estudios científicos publicados más recientemente sobre este tema, llegamos a la evidencia de que para vencer una resistencia dada, por pequeña que sea, es necesaria una fuerza, en este caso producida por la contracción muscular. Algunos autores hablan de que cualquier método es válido para aumentar la fuerza muscular, siempre y cuando la carga utilizada sea superior a la de las actividades cotidianas normales realizadas por el sujeto; afirmación ésta que deja claro que el CI es un método de entrenamiento que puede por sí solo aumentar la fuerza. Estudios realizados sobre sujetos de mediana edad ponen en evidencia que el entrenamiento de resistencia en bicicleta aumenta la fuerza de la musculatura del tren inferior. Los sujetos realizaron un entrenamiento interválico de entre 30 y 40 minutos de duración por sesión, dos días a la semana, durante 16 semanas, sin ser nunca días consecutivos; la cadencia de pedaleo se situaba siempre en torno a 60 rpm mientras que la intensidad de ejercicio estaba entre el 70 y el 90% de la FC máxima. Tras las 16 semanas de entrenamiento se encontró aumento de la fuerza en la musculatura del tren inferior, aunque se registraron mayores aumentos de fuerza en sujetos que realizaron un entrenamiento específico con sobrecargas (Izquierdo, M. et al, 2005). Otros estudios realizados con el mismo protocolo de entrenamiento, pero en este caso con personas mayores (68 años de edad media entre la muestra) nos hablan de aumentos significativos de la fuerza de los músculos extensores de la rodilla (11%), sin que aparezcan aumentos significativos en el volumen muscular tras las 16 semanas de entrenamiento (Izquierdo, M. et al, 2004).
Hipertrofia muscular y CI Habitualmente nos encontramos con clientes o aficionados al CI que nos preguntan in-
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sistentemente si la práctica de CI con una elevada frecuencia puede ocasionar un aumento de la hipertrofia del músculo o aumento del volumen del mismo.
avanzado
Estamos ante una pregunta de muy compleja solución, porque el aumento de masa muscular se ve influenciado por múltiples factores personales e individuales de cada sujeto, algunos de ellos modificables, como la disposición de las cargas de entrenamiento, la dieta o los períodos de recuperación entre los diferentes estímulos, pero otros difícilmente controlables, como la distribución de fibras musculares rápidas o lentas, o niveles de secreción hormonal; factores estos últimos de muy compleja medición y determinados fundamentalmente por patrones genéticos. Así podemos observar que cada sujeto tiene unas características individuales, y encontrarnos con personas que pueden tener tendencia a ganar masa muscular con más facilidad que otras. Pero en cualquier caso, desde nuestra situación como profesionales del ejercicio físico se nos muestra materialmente imposible saber si un sujeto va a ganar o no masa muscular con la práctica continuada de CI. A este respecto, lo que sí podemos afirmar a través de los estudios realizados sobre el tema es que aunque el entrenamiento realizado en una sesión de CI no es un entrenamiento específico para el aumento de la masa muscular de la musculatura del tren inferior, sí que pueden encontrarse pequeños aumentos del mismo, especialmente en grupos musculares encargados de la extensión de la pierna y la cadera. Estos cambios en la sección transversal del músculo suelen ser mínimos en todo caso, principalmente debido a que se trata de un movimiento cíclico, carente de impacto y con una carga relativamente pequeña.
Adaptaciones para el aumento de la fuerza en el CI Hemos dicho con anterioridad que en CI podemos encontrar un aumento significativo de los niveles de fuerza, especialmente de los músculos propios del tren inferior. Sin embargo, la hipertrofia de estos músculos, aunque puede existir, suele ser pequeña. Por lo tanto deben existir otros mecanismos que repercutan en un aumento de los niveles de fuerza muscular a través de la práctica de CI. • Tipos de fibras musculares: Hay varios tipos diferentes de fibras musculares, dependiendo de la isoforma de miosina por la que está compuesta la fibra. Así, diferenciamos entre las fibras de contracción lenta, que son llamadas de tipo I y las fibras de contracción rápida, conocidas como tipo II, entre las que distinguimos tres subtipos: II A, las más lentas dentro de las rápidas; II X, intermedias, y II B, las más rápidas de todas. En el ser humano, las II B son prácticamente inexistentes. Las fibras de tipo II son más grandes y tienen mucha más capacidad hipertrófica que las fibras lentas o de tipo I.
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Fibras lentas
Fibras rápidas
Tipo I
Tipo II
Rojas
Blancas
Oxidativas
Glucolíticas
ST (slow twitch)
FT (fast twitch)
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• Aumento del reclutamiento de las fibras: Aumento en el número de unidades motoras activas, de manera que un mayor número de fibras interviene en una misma contracción muscular. • Aumento de la frecuencia de estimulación de las fibras: Mejora de la velocidad de conducción del impulso nervioso a través de la motoneurona y disminución del tiempo entre un impulso y otro.
Sistemas de entrenamiento específicos del CI
• Aumento de la capilarización del músculo: Mayor número de capilares que irrigan un determinado grupo muscular, y producen una mejoría importante en el abastecimiento del oxígeno y nutrientes de las células de ese músculo y de sus mitocondrias, por lo que aumentará su capacidad oxidativa. • Aumento de la mioglobina muscular: Mejora en el transporte del oxígeno dentro del músculo hasta la mitocondria, lo que aumenta su capacidad oxidativa. • Aumento del número de mitocondrias: La mitocondria celular es el lugar donde se producen las reacciones químicas necesarias para la obtención de energía por medio de metabolismos oxidativos. Esta energía es necesaria para la contracción muscular, y cuanto mayor sea el número de mitocondrias, mayor podrá llegar a ser la producción de energía. • Mejora en la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas: Coordinación intermuscular entre los músculos que se contraen en un determinado gesto técnico y su musculatura antagónica, la cual se relaja. Si esta coordinación es mala, el gesto técnico se volverá ineficiente. • Fortalecimiento de las estructuras óseas y ligamentosas: Fortalecimiento de las diferentes estructuras osteoarticulares relacionadas con el tejido muscular, como por ejemplo las estructuras óseas, ligamentosas o cartilaginosas, las cuales se encargan de dar estabilidad a las articulaciones.
Entrenamiento de la fuerza para el CI Llegados a este punto, nos encontramos en disposición de pensar que el aumento de fuerza muscular es algo posible a través del entrenamiento en CI. Pero debemos ser conscientes de que esta cualidad física no puede entrenarse de manera aislada en nuestras sesiones, sino que siempre irá acompañada de un desarrollo de la resistencia. Para alcanzar un desarrollo específico de la fuerza en CI podemos utilizar las siguientes estrategias: • • • • •
Utilizar altas resistencias de frenado. Rodar con bajas cadencias de pedaleo (en torno a 60 rpm). Utilizar el pedaleo redondo. Repulsión y elevación lo más activas posible. Alternar la posición de sentado y de pie, pero siempre evitando que el ciclista se ayude con el peso de su propio cuerpo al pedalear. • Al pedalear de pie la cadera nunca debe adelantarse, de esta forma intervendrá mucho más el glúteo mayor durante la pedalada. 101
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PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CI
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Para el correcto desarrollo de nuestra actividad, y el cumplimiento de los objetivos planteados a corto, medio y largo plazo, es imprescindible la programación y planificación estricta de las diferentes sesiones de entrenamiento. De esta forma, las sesiones de entrenamiento deben tener una interrelación máxima entre ellas, así como una estructura lógica de desarrollo a lo largo de toda la temporada. Sin llegar a las exigencias y perfección requeridas en la planificación del deporte de alto rendimiento, el CI también exige una lógica aplicada y mucho sentido común a la hora de estructurar las diferentes sesiones. A continuación repasamos las herramientas utilizadas en el entrenamiento tradicional para la planificación de las sesiones, y veremos las posibilidades de adaptación para nuestra disciplina, teniendo siempre presente que no se trata de un deporte competitivo, y que nuestros clientes ni son ni quieren ser deportistas de élite.
7.1. LA CARGA Harre definió la carga de trabajo como el estímulo de entrenamiento que produce una mejora en el estado físico del sujeto. La planificación de las cargas se puede realizar siguiendo diferentes métodos o teorías que veremos más adelante y que dependen en gran medida del tipo de carga que haya que implementar, así como de los objetivos que haya que alcanzar o período de la temporada en que se encuentre el deportista. Encontramos tres tipos de carga: regulares, acentuadas y concentradas. Cargas regulares Aplicadas a lo largo de toda la temporada, se intercalan cargas orientadas al desarrollo de las diferentes cualidades físicas básicas. Son muy aplicables al ejercicio recreativo no orientado al alto rendimiento, así como al deporte cíclico de resistencia, por lo que parecen ser las más propias para una actividad como el CI.
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Cargas acentuadas
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Son más propias del deporte de alto rendimiento al aplicarse de forma intensiva en períodos cortos de tiempo (4 - 6 semanas). Mediante esta distribución de las cargas, se busca un aumento rápido del rendimiento a posteriori, tratando que coincida en el tiempo con una competición importante. Deben ser aplicadas con suma precaución, pues si se prolongan durante un tiempo excesivo, pueden llegar a provocar agotamiento de las reservas de adaptación del deportista, e impedir el progreso en el rendimiento del sujeto (sobreentrenamiento). Cargas concentradas Aplicadas en deporte de alto rendimiento, son implementadas en espacios más cortos de tiempo (2 - 4 semanas), y concentran además la intensidad y el volumen sobre una orientación específica de la carga, es decir, sobre cualidades físicas muy específicas. Debido a la alta estimulación producida por este tipo de carga, se puede observar un descenso en los índices funcionales del deportista durante su aplicación, posteriormente una supercompensación importante, con un aumento del rendimiento justo al final del ciclo.
7.2. DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS Las cargas se distribuyen en ciclos, que se clasifican en macrociclos, mesociclos y microciclos.
Macrociclo Dividimos la temporada en varios macrociclos que se repiten durante la misma; su duración es variable dependiendo de cada periodización, pero suele estar en torno a los 4 meses. Al finalizar cada macrociclo debemos establecer una meta u objetivo intermedio. Para ello, aprovechando que cada macrociclo coincide aproximadamente con fechas vacacionales (Navidad, Semana Santa y verano), podemos organizar eventos como master clases especiales, maratones o similares, que sean una motivación extra para nuestros alumnos.
Mesociclo Varios mesociclos forman un macrociclo y su duración aproximada es de un mes. En CI podemos adaptar el sistema de periodización tradicional seleccionando tres tipos de mesociclos que se repiten a lo largo de la temporada. • Mesociclo preparatorio: Desarrollo de las bases necesarias para un correcto acondicionamiento físico posterior; mejora de las cualidades físicas básicas generales (resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad). Trabajo de técnica sobre la bicicleta. Dentro de los mesociclos preparatorios podemos diferenciar entre períodos preparatorios generales y períodos preparatorios específicos.
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• Mesociclo competitivo: Podemos variar esta nomenclatura por mesociclo de «condición física óptima» para evitar términos relacionados con la competición. Se trata de un
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período de realización de objetivos tras haber alcanzado un nivel máximo de condición física.
Planificación del entrenamiento
• Mesociclo de transición: Período encaminado a la recuperación del sujeto, se encuentra tras un período de máxima exigencia. Se desarrollan trabajos variados, juegos y sesiones en las cuales podemos desarrollar cualidades físicas básicas como la elasticidad o la flexibilidad.
en CI
Microciclo Grupo de sesiones con un objetivo concreto que forman un mesociclo. Normalmente el microciclo tiene una duración de una semana. Existen los siguientes tipos de microciclos: • Microciclo de ajuste (a): Nivel medio de carga encaminado a la preparación para la siguiente carga. • Microciclo de carga (c): Nivel de carga óptimo para producir una mejora de rendimiento. • Microciclo de impacto (i): Carga extrema con recuperación incompleta que tiene como objetivo el efecto de la supercompensación. • Microciclo de activación (A): Bajo volumen de carga, encaminado a la semana previa a un acontecimiento importante como podría ser una competición; en nuestro caso sería el final del mesociclo. • Microciclo de recuperación (r): Carga muy liviana encaminada a la recuperación del sujeto.
7.3. PERIODIZACIÓN TRADICIONAL En CI escogeremos un sistema de periodización tradicional, en el cual las cargas de tipo regular se aplicarán con una orientación hacia una u otra cualidad física, dependiendo del momento de la temporada y de las etapas en las que se divide el macrociclo. En la periodización tradicional, el macrociclo se divide en tres mesociclos: • Mesociclo preparatorio: Aumento del volumen. • Mesociclo competitivo: Aumento de la intensidad. • Mesociclo de transición: Período de recuperación, entre un macrociclo y otro. En la periodización tradicional podemos encontrar dos tipos de estructuras: las simples y las dobles.
Estructura simple Planificación anual con un macrociclo, que contiene una fase preparatoria y otra de competición.
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A PERÍODOS
B C PERÍODOS
D
E
F1
F2 F3 COMPETITIVO
G
Estructura doble Planificación anual con dos macrociclos preparatorios y dos fases de competición claramente definidas.
PERÍODOS PERÍODOS
A B PREPARATORIO
C COMPET
MACROCICLO 1
A B PREPARATORIO
C1 C2 COMPETITIVO
D TRANS
MACROCICLO 2
7.4. PERIODIZACIÓN ESPECÍFICA PARA EL CI En el CI nos decantamos por la periodización tradicional doble debido a las siguientes razones: • Se trata de una actividad física, cuyo principal objetivo es la salud del practicante. • Se trata de una actividad recreativa y en ningún caso competitiva. • El entrenamiento en CI debe basarse en el desarrollo de las cualidades físicas básicas, y descartar el trabajo más específico. A continuación se muestra un ejemplo de planificación de la temporada en CI basado en el modelo de periodización tradicional doble:
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Planificación
MACROCICLO 1 (16-20 SEMANAS)
MESOCICLO PREPARATORIO DE OTOÑO
PERÍODO GENERAL (SEPT, OCT, NOV) PERÍODO ESPECIAL (DICIEMBRE)
del entrenamiento en CI
MESOCICLO COMPETITIVO DE INVIERNO (3-4 SEMANAS) MACROCICLO 2 (25-30 SEMANAS)
MESOCICLO PREPARATORIO DE PRIMAVERA
PERÍODO GENERAL (ENERO, FEBRERO, MARZO) PERÍODO ESPECIAL (ABRIL, MAYO)
MESOCICLO COMPETITIVO DE VERANO (8-10 SEMANAS)
JUNIO, JULIO
MESOCICLO DE TRANSICIÓN (4 SEMANAS)
AGOSTO
En la tabla que encontramos en la siguiente página, observamos un ejemplo de periodización tradicional doble, en la cual se analizan los objetivos y contenidos de cada período.
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M. DE TRANSICIÓN
M. COMPETITIVO 2
M. PREPARATORIO 2
M. COMPETITIVO 1
PREPARACIÓN ESPECÍFICA 2 PE2
PREPARACIÓN GENERAL 2 PG2
PREPARACIÓN ESPECÍFICA 1 PE1
Recuperar el organismo tras el gran esfuerzo realizado en las etapas anteriores.
Desarrollar sesiones especiales de CI. Resistir sesiones de más de 1 h de duración. Dominio técnico de todas las destrezas propias del CI.
Mejorar la capacidad aeróbica máxima. Aumentar la tolerancia al lactato. Mejorar los sistemas tamponadores de lactato. Aumentar la capacidad glucolítica. Aumentar la resistencia muscular a la fatiga. Mejorar la eficiencia de la pedalada. Aumentar la potencia aeróbica máxima.
Recuperación activa y desarrollo de actividades alternativas
Master clases y maratones de CI. Eventos especiales.
Entrenamiento interválico. Entrenamiento a intensidades elevadas (Zona 3 y 4).
Iguales a PG1, pero con mayor intensidades de trabajo.
Desarrollo de sesiones especiales. Master clases.
Mantener la condición física alcanzada. Desarrollar el potencial físico alcanzado. Mantener la correcta técnica de ejecución a pesar de la fatiga. Los mismos que en PG1.
Utilización de sistemas interválicos. Trabajo en Zona 4. Entrenamiento específico de la fuerza-resistencia. Entrenamiento técnico específico.
Aumentar las capacidades aeróbicas. Mejorar las capacidades anaeróbicas. Desarrollar la fuerza en los miembros inferiores. Mejorar la técnica específica de pedaleo.
Utilización de sistemas continuos variables. Intervalos de gran duración y baja intensidad. Ejercicios para la mejora técnica. Ejercicios para saber interpretar el ritmo musical.
Mejorar la eficiencia aeróbica. Mejorar la capacidad aeróbica máxima. Mejorar la potencia aeróbica máxima. Desarrollar las cualidades físicas básicas. Mejorar la técnica de pedalada. Mejorar el posicionamiento sobre la bicicleta.
avanzado
CONTENIDOS
ciclo indoor
OBJETIVO
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PREPARACIÓN GENERAL 1 PG1
PERÍODO
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M. PREPARATORIO 1
MESOCICLO
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POBLACIONES ESPECIALES Y CI
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8.1. VALORACIÓN INICIAL Y CONTROL DEL CLIENTE Como venimos insistiendo durante el desarrollo de todos los bloques que contiene este manual, el CI es una actividad que debe ser enfocada hacia la salud de nuestros clientes. Partimos de la base de que el CI puede ser practicado casi por cualquier tipo de sujeto, padezca o no lesiones o patologías específicas, pero como veremos a continuación se deben tener en cuenta una serie de parámetros fundamentales, e incluso modificaciones de base, para poder adaptar nuestra actividad al tipo de cliente que nos podemos encontrar en una sala de CI.
Programas de detección y cuestionarios de salud En muchas ocasiones los sujetos que practican CI padecen algún tipo de patología o sufren alguna lesión que puede agravarse al realizar un ejercicio físico inadecuado. A menudo podemos encontrarnos además con «patologías ocultas» o desconocidas por el propio sujeto que las padece, como suele ser habitual con la hipertensión. Debido a esto, previamente al inicio de un programa de ejercicio físico debemos poner en marcha un programa de detección de posibles patologías o lesiones, con el objetivo de identificar a aquellos sujetos que deben ser valorados previamente por un médico, o simplemente a aquellos que deben realizar una actividad modificada. Lo ideal sería que todos los sujetos que inician un plan de ejercicio físico pasen un chequeo médico previo, pero la realidad actual, al menos en nuestro país, no es ésta, por lo que aún cobra mayor importancia este programa de detección. Nuestro plan de acción se basará en una entrevista o cuestionario de salud que constará de los siguientes apartados:
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• Trayectoria y hábitos de vida: Con el objetivo de conocer la práctica de actividad física previa al inicio del programa de ejercicio físico actual. En el caso del CI será de especial importancia si tiene experiencia previa en la práctica de nuestra actividad, así como si ha realizado o realiza algún ejercicio cardiovascular de alta intensidad, o si practica ciclismo al aire libre. En este apartado también se tendrán en cuenta aspectos relacionados con la ingesta de medicamentos, alergias, nutrición, ingesta de alcohol o hábitos relacionados con el consumo de tabaco. • Disponibilidad y objetivos: En este apartado intentaremos conocer los intereses y motivaciones del sujeto por la práctica del CI. El instructor deberá tener muy en cuenta esta información con el objetivo de aumentar la adherencia al programa de ejercicio. Así mismo, en este apartado incluiremos cuestiones relacionadas con la frecuencia y duración de la práctica, e intentaremos adaptar el entrenamiento al horario de las sesiones de CI del club o gimnasio en cuestión. • Factores de riesgo cardiovascular: Nos encontramos ante un apartado de vital importancia, en el cual deberemos obtener toda la información referente al estado de salud del sistema cardiovascular del sujeto. Se recomienda en este apartado realizar alguna prueba: medición de la talla, pesaje del sujeto, medición de la masa grasa y de la tensión arterial. Se trata de evaluaciones sencillas que pueden ser desarrolladas por el propio instructor en el entorno del centro de trabajo. En caso de encontrarnos con un sujeto con un factor de riesgo para sufrir enfermedad cardiovascular, se recomienda una revisión médica previa a la práctica del ejercicio y se desaconsejará el inicio inmediato a las sesiones de CI. • Patologías osteoarticulares: En este apartado se repasarán los aspectos referentes a las posibles lesiones del aparato locomotor, especialmente de la espalda y la rodilla, así como la historia clínica de posibles fracturas óseas o ligamentosas. • Observaciones: Apartado abierto a las posibles aportaciones del sujeto en cuanto a puntos no tratados y que desde su punto de vista puedan resultar interesantes a la hora de diseñar su programa de ejercicio físico.
NOMBRE:
APELLIDOS:
TRAYECTORIA Y HÁBITOS DE VIDA Activo/Sedentario: Frecuencia semanal de la práctica: ¿Bebe alcohol? ¿Se considera una persona estresada? ¿Fuma? ¿Padece algún tipo de alergia? ¿Consume algún tipo de medicamento habitualmente? ¿Ha sufrido alguna intervención quirúrgica a lo largo de su vida? 110
EDAD:
SEXO:
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Poblaciones
DISPONIBILIDAD Y OBJETIVOS ¿De cuántos días a la semana dispone para practicar ejercicio físico?
especiales y CI
¿De cuánto tiempo dispone para realizar su entrenamiento? ¿Qué metas quiere conseguir a través de la práctica de ejercicio físico?
FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR ¿Alguna vez le ha diagnosticado su doctor problemas cardíacos? ¿Cuáles son sus niveles de tensión arterial? (Se considera factor de riesgo valores superiores a 140/90) ¿Cuáles son sus niveles de colesterol en sangre? (Se considera factor de riesgo valores superiores a 240 mg/dl) ¿Es usted diabético? ¿Alguna vez ha sufrido dolores en el pecho? ¿Algún familiar directo suyo padece una enfermedad cardiovascular?
PATOLOGÍAS OSTEOARTICULARES ¿Ha sufrido alguna vez una fractura ósea o ligamentosa? ¿Padece dolores habituales en alguna zona del cuerpo? ¿Sufre dolores en la espalda de manera frecuente?
OBSERVACIONES
Control y seguimiento del cliente Resulta interesante mantener un seguimiento constante de la evolución de nuestros clientes. De esta forma tendremos una información muy relevante sobre la consecución de objetivos, los cuales, siempre y cuando el entrenamiento esté correctamente periodizado, deben ir alcanzándose poco a poco. Esto siempre será una gran fuente de motivación para nuestros clientes y, en definitiva, será una herramienta vital para la adherencia de estos a nuestras sesiones de CI. Es recomendable realizar un control del cliente cada tres meses como máximo, valorando en cada uno de ellos los siguientes aspectos: • Peso: Evolución del peso del cliente, teniendo en cuenta que como consecuencia del inicio de un programa de ejercicio físico podemos encontrar aumentos en la masa magra del sujeto, que a su vez se refleje en un aumento del peso total del individuo. Esto se dará especialmente cuando implantemos un programa de ejercicio físico con sujetos sedentarios. 111
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• Masa grasa: Se trata de una valoración fundamental, sobre todo cuando trabajemos con sujetos que padezcan sobrepeso u obesidad. El método más fiable de medición de este valor es el de la medición de los pliegues corporales mediante un caliper o plicómetro. Otro método menos fiable, pero de más sencilla utilización, es el de la bioimpedancia. • FC en reposo: La FC basal o de reposo nos dará una información fundamental sobre el nivel de condición física del sujeto. Una adaptación del organismo al ejercicio de resistencia es precisamente el descenso de la FC de reposo, también conocida como bradicardia sinusal. En cambio, cuando la FC en reposo adquiere valores superiores a lo normal puede ser debido al sobreentrenamiento, cargas de entrenamiento de magnitud excesiva o períodos de recuperación entre las diferentes sesiones de entrenamiento demasiado cortos. Para obtener la FC de reposo, el sujeto se tomará la FC justo al despertarse durante todos los días de la semana, desestimará el valor más alto y el menor, y hallará la media entre los cinco valores restantes. • Zonas de FC: Debido a la adaptación al entrenamiento es posible que las zonas de FC varíen a lo largo del tiempo. Por eso es fundamental que revisemos las zonas de entrenamiento de nuestros clientes periódicamente. • Tensión arterial: Valoración muy importante en personas que puedan sufrir hipertensión arterial o que tengan algún factor de riesgo cardiovascular. Para realizar esta medición en un centro de fitness y como valoración orientativa y de control, podríamos utilizar tensiómetros digitales, que aunque tienen cierto margen de error, nos darán una información aproximada y nos pueden servir como herramienta de detección de la patología hipertensiva. Ante valores extremos tanto de hipertensión como de hipotensión recomendaremos al sujeto que visite a su médico. • Percepción subjetiva: En muchas ocasiones, a pesar de que la valoración del sujeto sea positiva, nos encontramos con clientes que insisten en una valoración negativa del entrenamiento. Así, encontramos clientes que, bien por falta de adaptación al instructor, al tipo de sesión o a la música utilizada en la práctica de CI, no se acomodan al programa de ejercicio. Además, en este apartado podemos incluir información referente al bienestar del sujeto, sensaciones percibidas durante el entrenamiento y al finalizar el mismo, así como otros elementos de difícil medición objetiva como calidad del sueño, apetito, etc. • Observaciones: Apartado abierto, donde tanto el sujeto como el instructor pueden añadir información que consideren interesante para la prescripción del ejercicio.
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Poblaciones
NOMBRE:
APELLIDOS:
EDAD:
SEXO:
especiales y CI
CONTROL ANTROPOMÉTRICO
CONTROL 1
CONTROL 2
CONTROL 3 CONTROL 4
Peso: Masa grasa: Masa magra: Talla: IMC:
CONTROL CARDIOVASCULAR FC en reposo: FC máxima: Zonas de FC: Zona 1: Zona 2: Zona 3: Zona 4: Nivel de tensión arterial:
PERCEPCIÓN SUBJETIVA:
OBSERVACIONES:
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8.2. PATOLOGÍAS GENERALES
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8.2.1. Hipertensión arterial (HTA) y CI Definimos tensión arterial como la presión ejercida por la sangre sobre las paredes de las arterias, y se mide en milímetros de mercurio (mmHg), tanto en el momento de la sístole como en el de la diástole. La HTA se considera una patología cardiovascular por sí misma, aunque normalmente se relaciona además con otras patologías cardiovasculares, entre las que destacamos las siguientes: • Enfermedad coronaria: Creación de placas de ateroma que pueden causar accidentes de placa, angina de pecho o infarto agudo de miocardio. • Cardiopatía hipertensiva: El aumento de la resistencia periférica, debido principalmente al incremento de la rigidez de las paredes de las arterias, tiene como consecuencia un aumento de la tensión arterial. Esta HTA hace que la bomba cardíaca esté sometida a un sobreesfuerzo crónico para poder desarrollar sus funciones habituales. • Ictus cerebral: Rotura de un vaso sanguíneo cerebral, en parte debido a una tensión excesiva sobre los vasos. • Enfermedad renal: Debido a la HTA se suelen dar casos de neuropatía hipertensiva, que consiste en una degeneración de los vasos arteriales pequeños propios del riñón, conocidos como arteriolas glomerulares.
Situación actual La HTA es una patología de carácter cardiovascular que afecta a la presión ejercida por la sangre sobre las paredes de las arterias. Se trata de la patología cardiovascular más común en el ser humano, y se estima que en los países occidentales cuenta con un índice de prevalencia de entre el 15 y el 20%, siendo algo superior en el caso de la raza negra, que llega a alcanzar un 25-30%. La HTA se estudia basándose en criterios epidemiológicos, relacionados con el aumento de la morbilidad y mortalidad de índole cardiovascular, debido a un incremento de la presión diastólica y sistólica. Según la OMS se considera tensión arterial normal los valores inferiores a 140/90; mientras que se considera HTA a valores superiores a 160/95.
Tratamiento Diferenciamos entre dos tipos de tratamientos fundamentales para esta patología. El tratamiento previo sin fármacos se caracteriza por una serie de recomendaciones en los hábitos de vida del sujeto, que pueden hacer descender los niveles de tensión arterial. Así por ejemplo se recomienda: • Perder peso en caso de obesidad o sobrepeso. • Reducir la ingesta de alcohol. 114
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BLOQUE 8
• • • •
Reducir la ingesta de sal. Mantener una dieta adecuada de potasio, calcio y magnesio. No fumar. Reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol para mantener una correcta salud cardiovascular.
Poblaciones especiales y CI
Los tratamientos farmacológicos deben ser conocidos por el instructor de CI, debido a la influencia que la ingesta de dichos medicamentos puede tener sobre algunos valores de referencia, como por ejemplo la FC, durante la práctica de ejercicio físico. Así pues, debemos prestar especial atención cuando nuestros clientes padezcan hipertensión, y más aún cuando mantengan algún tratamiento farmacológico como los siguientes: • Diuréticos: Este tipo de medicamento consigue atenuar la tensión arterial del sujeto a través de la pérdida de agua y sal por medio de la orina. La realización de ejercicio físico de alta intensidad, y más aún si dicho ejercicio provoca una alta tasa de sudoración, como es el caso del CI, puede llevar a un estado de hipopotasemia posejercicio que puede resultar peligroso para la salud del sujeto. Ante estos casos se recomienda informar al médico sobre la práctica de ejercicio físico por parte del sujeto, ante lo cual se suele modificar el tipo de medicamento. • Betabloqueantes: Medicamentos de gran efectividad dada su capacidad de rebajar los niveles de tensión arterial. Por el contrario, provocan un descenso importante, dependiente de la dosis, tanto de la FC, como del gasto cardíaco, y por ende del nVO2 máx del sujeto durante la práctica de ejercicio físico. Ante estos casos, se recomienda tener en cuenta estas circunstancias a la hora de cuantificar la intensidad de ejercicio por medio de la FC. • Alfabloqueantes: Este tipo de medicamentos parecen no tener una influencia directa sobre la FC o el gasto cardiaco, pero como contrapartida pueden provocar un nivel de tensión excesivamente baja durante la práctica de ejercicio físico, por lo que se recomienda llevar un control exhaustivo de la misma antes, durante y después del ejercicio. • Vasodilatadores: Medicamentos muy efectivos para el control de la tensión arterial, también son conocidos como bloqueadores del calcio (Ca2+). Como efecto secundario durante el ejercicio, encontramos la aparición de taquicardias. Debido a esto se suelen utilizar junto a la acción de los betabloqueantes, que tenderán a atenuar la respuesta de la FC estabilizando la situación. No obstante, cuando se combinan estos dos agentes corremos el riesgo de encontrar situaciones de hipotensión posterior al ejercicio, por lo que una vez más se recomienda la medición de la tensión arterial después del entrenamiento. Además del tratamiento farmacológico, existen otra serie de medidas necesarias y recomendadas para la reducción de los niveles de tensión arterial, que consisten en lo siguiente: • Restricción de la ingesta de sal en los alimentos. • Control del sobrepeso, a través de una dieta adecuada y la práctica regular de ejercicio físico. • Realizar actividad física de forma regular. • Controlar los niveles de estrés y ansiedad. • No fumar y controlar la ingesta de alcohol.
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HTA y ejercicio
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Durante la práctica de ejercicio físico, normalmente se encuentra una respuesta de la tensión arterial que tiende a aumentar los valores sistólicos y a mantener en niveles similares los diastólicos.
Como adaptación a la práctica continuada de ejercicio físico hay mejoras significativas en los valores de tensión arterial; se encuentran reducciones de hasta 8-10 mmHg en la sistólica y de hasta 5-8 mmHg en la diastólica. Estas mejoras se pueden hallar a partir de la cuarta semana de entrenamiento aproximadamente. El ejercicio recomendado es el cardiovascular de baja a moderada intensidad, al no haberse encontrado mayores beneficios por trabajar a intensidades más elevadas, y al ser muy importante la adherencia al programa y la frecuencia de realización de la actividad. El entrenamiento de la fuerza podemos aplicarlo como complemento al entrenamiento cardiovascular, siempre que se realice de forma dinámica, con cargas ligeras, un número elevado de repeticiones, evitando isometrías y sin realizar la maniobra de Valsalva.
Según el ACSM el ejercicio cardiovascular recomendado debe ser:
ACTIVIDAD FÍSICA E HIPERTENSIÓN • • • • 116
Frecuencia: 4 – 5 sesiones/sem Duración: 30 – 60 min sesión Intensidad: 40 – 70% nVO2 máx Evitar altas intensidades de trabajo e isometrías
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Adaptaciones al CI
Poblaciones especiales
Las personas que padecen HTA moderada pueden realizar sesiones de CI sin que esto conlleve ningún peligro para su salud, siempre y cuando las sesiones estén adaptadas a las necesidades individuales del sujeto que sufra esta patología. Es más, la realización de sesiones de CI de entre 45 y 50 minutos de duración, entre el 40-70% del n VO2 máx con una frecuencia de 3 días por semana, resultará muy beneficiosa para mantener o recuperar unos niveles adecuados de tensión arterial.
y CI
Se recomienda siempre la monitorización de la FC y la utilización de la escala de Borg cuando nos encontremos con sujetos que tengan tratamiento farmacológico, especialmente beta-bloqueantes. Será importante que la respiración durante la práctica de ejercicio físico sea fluida en todo momento, y se deberá prestar especial atención a no realizar la maniobra de Valsalva.
8.2.2. Obesidad y CI La obesidad ha sido calificada por muchos autores como «la gran epidemia del siglo XXI». La OMS define obesidad como «el estado en el que existe un exceso de grasa depositada en el tejido adiposo del organismo afectando a la salud y al bienestar». Debemos tener en cuenta que la mayoría de las personas al envejecer desarrollan algún grado de obesidad, así como la existencia de factores genéticos para el desarrollo de esta patología, aunque no obstante se piensa que en la gran mayoría de los casos la obesidad es debida fundamentalmente a un desequilibrio energético. La obesidad es por sí sola una grave patología, pero además se relaciona directamente con otras patologías o factores de riesgo, como por ejemplo: • • • • • • • • •
Enfermedad coronaria. Hipertensión arterial. Diabetes tipo II. Problemas respiratorios. Patología cerebrovascular. Hipercolesterolemia. Patologías osteoarticulares. Gota. Etc…
Situación actual Formamos parte de una sociedad occidental industrializada que podríamos definir como eminentemente sedentaria. Gran parte de la población no realiza actividad física de manera regular, y si a esto le unimos una dieta poco adecuada, rica en grasas saturadas y azúcares, obtendremos la causa principal de la obesidad actualmente en países industrializados. Pero lo más preocupante está aún por llegar, pues el índice de obesidad entre la población más joven es muy alarmante, más aún teniendo en cuenta que el 80% de los niños obesos lo seguirán siendo en la edad adulta. Por lo tanto debemos afrontar el problema de la obesidad, no solamente como una patología, sino como un problema de salud pública, que afecta sobre todo a los países desarrollados.
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Clasificación de la obesidad
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Encontramos diferentes clasificaciones de obesidad dependiendo de los factores a tener en cuenta a la hora de realizar dicha clasificación: • Según el porcentaje de masa grasa: Hablamos de obesidad cuando encontramos valores de porcentaje de grasa corporal superiores al 25% en varones y 30% en mujeres. • Según el índice de masa corporal (IMC): El IMC es el resultado de dividir el peso entre la estatura en metros al cuadrado. Hay que tener en cuenta que una persona que practique ejercicio regularmente y tenga una masa muscular bien tonificada puede obtener valores equívocos, debido a que la masa muscular pesa aproximadamente el triple que la masa grasa, por lo que en sujetos de poca estatura y con mucha masa muscular esta prueba es poco fiable. Según la OMS los valores de referencia serán los siguientes:
IMC kg/m2 Normopeso
18,5 – 24,9
Sobrepeso (Obesidad grado I)
25 – 29,9
Obesidad grado II
30 – 34,9
Obesidad grado III
35 – 39,9
Obesidad grado IV
+ 40
A continuación se presenta un ejemplo para un sujeto de 1,72 metros de altura y 73 kilos de peso:
Estatura: 1,72 m kg/m2
Peso: 73 kg 73/2,958 = 24,74
• Según el índice cintura - cadera (ICC): Otra manera válida para clasificar el grado de obesidad y la gravedad de la misma es a través del índice cintura - cadera. Para utilizar este método dividiremos la circunferencia de la cintura entre la de la cadera. La medición de la cintura la obtenemos realizando la medición en la porción más estrecha del torso, por lo general entre 2,5 y 5 cm por encima del ombligo; mientras que la de la cadera se mide en un plano horizontal a nivel de las proyecciones de los trocánteres ma118
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yores del fémur, que suelen coincidir con la zona de mayor protuberancia de los glúteos.
Poblaciones especiales y CI
Lo ideal es que la circunferencia de la cintura sea inferior a la de la cadera. La media de la relación cintura - cadera para mujeres de entre 17 y 39 años es de 0,80; estos valores se incrementan con la edad hasta alcanzar valores de 0,90. En el caso de los hombres de entre 17 y 29 años, la media es de 0,90, que aumenta con la edad hasta alcanzar valores de 0,98. Hablaremos de valores preocupantes cuando encontremos cifras superiores o iguales a 0,95 en hombres y 0,86 en mujeres. • Según la distribución de las grasas: Muy relacionado con el punto anterior, existen tres tipos de obesidad, dependiendo del lugar anatómico en el que se realiza el acúmulo de grasa: • Androide: La grasa se acumula en la zona abdominal, es más común en los hombres y se relaciona con problemas cardiovasculares, HTA, diabetes tipo II y enfermedad coronaria. • Ginoide: La grasa permanece acumulada fundamentalmente en los miembros inferiores, piernas y caderas. Suele ser típico en mujeres y se suele relacionar con problemas circulatorios, varices y patologías osteoarticulares. • Según el punto de vista anatómico: Diferenciamos entre obesidad hiperplásica cuando el número de células grasas es muy elevado; se trata del tipo de obesidad más difícil de modificar, grave y de inicio temprano, posiblemente en la niñez. Por otro lado encontramos la obesidad hipertrófica, debida al exceso de tamaño de las células grasas, de aparición en la edad adulta y normalmente más leve que la anterior.
Tratamiento Si tenemos en cuenta que la principal causa de la obesidad es el desequilibrio energético, provocado por un aporte calórico mayor al demandado por el organismo, parece lógico que el tratamiento adecuado para esta patología esté basado en una disminución de la ingesta calórica y un aumento del gasto. • Disminución del aporte calórico: • Se recomiendan dietas que aporten aproximadamente unas 1.200 kcal al día. • Es preferible adoptar unos hábitos alimenticios saludables, que se puedan mantener durante toda la vida, frente a las dietas hipocalóricas que producen cambios en la composición corporal excesivamente rápidos. • Ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. • Es recomendable realizar al menos cinco ingestas diarias. • Aumento del gasto calórico: • Las recomendaciones pasan por realizar ejercicio físico de intensidad moderada durante 30 minutos, al menos 5 días por semana, aunque preferiblemente todos los días. • El ejercicio debe proporcionar un gasto calórico mínimo de 300 kcal por día. • El desequilibrio energético negativo provocado por la diferencia entre la ingesta y el gasto calórico no debe exceder de las 500-1.000 kcal/día, para proporcionar una pérdida gradual. No se debe perder más de 1 kilo por semana.
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• En caso de obesidad, es conveniente siempre comprobar la interacción que puede existir entre el tipo de ejercicio físico realizado con otras posibles patologías existentes. Además de este tipo de tratamiento, relacionado estrechamente con la adopción de unos hábitos de vida saludables, podemos encontrar otros tratamientos, como la cirugía y la farmacoterapia, que se llevan a cabo exclusivamente en caso de obesidad grave.
Obesidad y ejercicio Está claro que el ejercicio físico desempeña un papel fundamental en el tratamiento de la obesidad, pero las recomendaciones van a ser muy diferentes dependiendo del grado de obesidad. El ejercicio tiene un efecto muy beneficioso para el tratamiento de la obesidad y debe ser considerado como una herramienta fundamental en cualquier programa de pérdida de peso, junto con la dieta. Algunos de los beneficios más importantes del ejercicio en relación con la obesidad y el sobrepeso son: • Aumento del gasto calórico: Partimos de la base de que realizar actividad física aumenta el gasto energético, y por tanto colaborará decisivamente en crear un equilibrio energético negativo fundamental para la pérdida de peso. Debido a esto, en caso de obesidad, aceptamos cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular, incluso sesiones muy cortas o divididas en bloques de 15 minutos; debemos pensar que 15 minutos de entrenamiento al día es mejor que nada. • Disminución de los factores de riesgo cardiovasculares relacionados con la obesidad: La realización de actividad física tiene unos efectos positivos sobre los niveles de presión arterial, el colesterol sérico, la composición corporal y la función respiratoria. Incluso si el programa de ejercicio físico no consigue reducir el porcentaje de tejido graso, seguramente sí consiga tener un efecto positivo sobre los indicadores citados con anterioridad. • Aspectos psicológicos: La realización de actividad física se relaciona con una mejora de la autoestima y presenta un efecto positivo sobre la depresión, la ansiedad o el estrés. • Mantenimiento de la masa magra: Programas de pérdida de peso basados exclusivamente en la dieta pueden provocar descensos importantes en los niveles de masa magra o muscular. Sin embargo, la práctica de actividad física colaborará de manera directa en el mantenimiento de una masa muscular óptima. • Mantenimiento del metabolismo basal: Programas de pérdida de peso basados exclusivamente en la dieta pueden tener como contrapartida un descenso del metabolismo basal del organismo, como respuesta al bajo aporte calórico suministrado a través de la dieta. Estos programas hipocalóricos se suelen relacionar con una pérdida brusca de peso, seguida de un aumento mayor al del estado inicial previo al programa «efecto yoyó». El ejercicio físico puede contrarrestar este declive metabólico que produce la dieta.
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En resumen, de todo lo anterior podríamos decir que una recomendación para la práctica de actividad física para sujetos que padecen algún tipo de obesidad podría ser:
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ACTIVIDAD FÍSICA Y OBESIDAD
• Frecuencia: Al menos 5 días por semana, preferiblemente todos. • Duración: 30 minutos, posibilidad de realizar bloques de 10 minutos. • Intensidad: 50-70% de la FC máx. • Observaciones: • «Cualquier nivel de ejercicio por pequeño que sea, es mejor que no hacer ejercicio» • «La constancia puede ser más importante que el tipo o la cantidad de ejercicio» • «Buscar actividades de bajo impacto y que sean del gusto del sujeto»
Adaptaciones al CI El CI es una actividad eminentemente cardiovascular, con una gran intervención de los grandes grupos musculares del miembro inferior, carente de impacto osteoarticular, y que conlleva un alto gasto calórico, por lo que se presenta como una actividad interesante para crear un desequilibrio calórico negativo. No obstante, en caso de trabajar con sujetos obesos, habrá que adaptar la actividad a las recomendaciones dictadas por el ACSM, anteriormente citadas. La experiencia nos dice que lo que normalmente encontraremos en nuestras sesiones serán sujetos con sobrepeso, englobando en este grupo a aquellos sujetos que sobrepasan aproximadamente en un 20% su peso ideal.
Cuando trabajemos con sujetos sanos, que sin llegar a ser obesos muestren algún tipo de sobrepeso, la recomendación de ejercicio físico será totalmente diferente, y sugeriremos las siguientes pautas de ejercicio: • En valores absolutos la zona de intensidad de ejercicio en la cual se obtiene una mayor parte de la energía proveniente del tejido adiposo, es decir, de las grasas, la encontramos entre el 75-85% de la FC máxima. Se trata de un factor entrenable, ya que sujetos con un alto nivel de fitness cardiovascular son capaces de utilizar en mayor medida las grasas para la obtención de energía. • Los sistemas de entrenamiento interválicos de alta intensidad conllevan un mayor gasto calórico que los entrenamientos continuos, por lo que pueden ser recomendados para sujetos sanos, con un buen nivel de fitness cardiovascular, que quieren mantener o disminuir ligeramente su porcentaje graso (Tremblay, A. et al, 1994). • Algunos autores recomiendan el entrenamiento interválico, con fases de carga en torno al 80% de la FC máx con el objetivo de provocar un elevado gasto calórico, no sólo du-
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rante el ejercicio, sino también al finalizar el mismo, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo (Hunter, G. et al, 1998).
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• Recomendaremos a nuestros clientes con ligero sobrepeso el entrenamiento de la fuerza con un objetivo de tonificación muscular, al menos una vez por semana. Con este entrenamiento, además de buscar un equilibrio entre los grupos musculares que actúan de manera intensa en los patrones motores propios del CI y los grupos musculares que no se ven implicados directamente, intentaremos aumentar el tono muscular. Este aumento del tono provocará posiblemente un incremento del peso corporal, pero a cambio creará un incremento importante del metabolismo basal del sujeto, que nos ayudará a aumentar el gasto calórico. En conclusión, podemos afirmar que el CI parece ser un ejercicio altamente recomendado para aquellos sujetos sanos que pretenden disminuir su porcentaje graso. Los métodos de entrenamiento más adecuados son los interválicos, ya que parecen ser los que mayor equilibrio energético negativo nos pueden proporcionar gracias al alto gasto calórico que conllevan. No obstante, debemos tener en cuenta que para alcanzar intensidades de ejercicio por encima del 80% de la FC máxima, el sujeto debe tener un buen nivel de condición física, y haber pasado previamente por un período de acondicionamiento físico general, así como de aprendizaje técnico.
8.2.3. Diabetes y CI Se trata de una patología provocada por la dificultad para regular la glucemia (glucosa que circula por la sangre). En los diabéticos, los niveles de glucosa en sangre están aumentados; el incremento de estos niveles es lo que conocemos como hiperglucemia.
HIPOGLUCEMIA
NORMOGLUCEMIA
HIPERGLUCEMIA
Nivel glucémico =
Nivel glucémico =
Nivel glucémico =
55 mg/dl o menos
70 – 110 mg/dl
Superior a 110 mg/dl
La medida del valor de glucosa debe tomarse por la mañana en ayunas, lo que se conoce como glucosa basal. La diabetes está asociada al funcionamiento de la hormona insulina. La insulina es una hormona producida por el páncreas (células beta pancreáticas), que se encarga de transportar la glucosa que circula por la sangre al interior de las células musculares, para que así se pueda aprovechar como energía. Igualmente la insulina inhibe el paso de los ácidos grasos a la sangre desde las células y estimula la síntesis de los triglicéridos en el tejido adiposo.
Clasificación ■ Diabetes tipo I o insulinodependiente: – Provocada porque el páncreas no produce insulina. 122
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– Suele afectar a sujetos jóvenes o a niños.
Poblaciones especiales
• Causas:
y CI
– Factores genéticos. – Factores virales. – Autoinmunes. • Tratamiento: – Insulina exógena (bomba de insulina o inyecciones). – Dieta estricta ajustada a la terapia de insulina. ■ Diabetes tipo II o no insulinodependiente: – El páncreas produce insulina, pero ésta no actúa correctamente en el organismo (se dice que hay «resistencia a la insulina»). – Se suele producir en sujetos mayores de 40 años. • Causas: – La dieta (asociada a obesidad). – El sedentarismo. – Predisposición genética. • Tratamiento: – Pérdida de peso (mediante dieta y ejercicio) – Agentes hipoglucémicos orales: restablecen la sensibilidad a la insulina y estimulan la secreción de insulina. – Inyecciones de insulina.
«CIRCULO VICIOSO DE LA DIABETES TIPO II» Producción de INSULINA INADECUADA
Niveles altos de glucosa en sangre (HIPERGLUCEMIA)
Mayor producción de INSULINA INADECUADA
Deterioro de las CÉLULAS BETA PANCREÁTICAS
Descenso de la producción de INSULINA 123
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TIPO I
TIPO II
¿POR QUÉ?
Provocada porque el páncreas no produce insulina
El páncreas produce insulina, pero ésta no actúa correctamente en el organismo. «Resistencia a la insulina»
SUJETOS AFECTADOS
Sujetos jóvenes o niños
Sujetos mayores de 40 años
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CAUSAS
TRATAMIENTO
- Factores genéticos - Factores virales - Autoinmunes
- La dieta (obesidad) - El sedentarismo - Predisposición genética
- Insulina exógena:
- Pérdida de peso - Agentes hipoglucémicos orales:
• Bomba de insulina • Inyecciones de insulina - Dieta estricta ajustada a la terapia de insulina
• Restablecen la sensibilidad a la insulina • Estimulan la secreción de insulina - Ejercicio - Inyecciones de insulina
Diabetes y ejercicio Actualmente, parece demostrado que la actividad física es beneficiosa para los diabéticos, tanto de tipo I como de tipo II. Los beneficios de la actividad física para los diabéticos son los siguientes: • Mejora de la regulación de glucosa en sangre: En diabéticos tipo II con el ejercicio restauran una tolerancia a la glucosa «casi normal» (ACSM, 2000). • Necesidad menor de insulina exógena: Mediante ejercicio aeróbico moderado (entre el 60 y el 70% del nVO2 máx) en diabéticos tipo I, se produce un incremento de sensibilidad a la insulina. Este efecto es transitorio y recupera sus niveles a los pocos días (ACSM, 2000). Igualmente ACSM también señala que los efectos a largo plazo del ejercicio aeróbico en el tratamiento de diabetes tipo I están actualmente en continuo estudio.
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• Control del peso: La obesidad y el sobrepeso suelen aparecer relacionados a ambos tipos de diabetes especialmente a la de tipo II; con el ejercicio vamos a controlar en gran medida este problema. Ahora bien, solamente con el ejercicio no va a ser suficiente, la dieta toma también un papel protagonista.
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• Mejoras cardiovasculares: En los diabéticos tipo II aparecen frecuentemente complicaciones cardiovasculares asociadas a problemas de hiperlipidemia, hipertensión, obesidad o sobrepeso.
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En diabéticos Tipo I, la FC máx y el nVO2 máx suelen estar reducidos entre un 15 - 20%, debido a respuestas hipertensas durante el ejercicio e hipotensas posejercicio. Con el ejercicio estas situaciones van a mejorar y la reducción será inferior. Los diabéticos, de no existir una contraindicación expresa, podrán realizar cualquier tipo de actividad física. Los más recomendados son las actividades de resistencia cardiovascular que impliquen grandes grupos musculares (natación, ciclismo, marcha). Estas actividades mejorarán la capacidad cardiovascular del sujeto, además de ofrecer un elevado consumo calórico.
RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DIABETES
•
Ingerir entre 15 y 30 gr de carbohidratos (CHO) por cada 30 minutos de ejercicio intenso.
•
Consumir un aperitivo de CHO tras el ejercicio.
•
Disminuir la dosis de insulina:
– Insulina de acción inmediata. Disminuir la dosis en un 30 – 35 % el día del ejercicio. – Insulina de acción inmediata y corta. Omitir la dosis si es antes del ejercicio. – Dosis múltiples de insulina de acción corta. Reducir la dosis previa al ejercicio un 30% e ingerir un complemento de CHO. – Infusión subcutánea continua de insulina. Eliminar los bolos entre comidas o el aumento que precede o sigue al ejercicio.
•
Evitar el ejercicio durante una hora de aquellos músculos que reciben una inyección de insulina de acción corta.
•
Evitar el ejercicio al final de la tarde.
McArdle, W.D. et al, 2001 125
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Otra serie de recomendaciones que pueden seguir los diabéticos son las siguientes:
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RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DIABETES
1.
Realizar ejercicio únicamente cuando te sientas bien. Es aconsejable posponer el ejercicio hasta 2 días después de que los síntomas de resfriado o gripe (incluyendo fiebre) hayan remitido.
2.
Es mejor hacer ejercicio acompañado de un amigo que sea consciente de tu diabetes.
3.
Familiarizarse con los patrones específicos de glucosa en sangre en las diferentes actividades. El ejercicio deberá comenzar después de establecer una relación fija entre ingesta de comida, insulina y/o medicamentos.
4.
Conocer los síntomas de demasiada o demasiada poca cantidad de glucosa en sangre.
• Niveles bajos de glucosa en sangre: FC alta, mareo, sudoración. • Niveles altos de glucosa en sangre: Ganas de orinar frecuentemente, visión dificultosa, incremento del apetito y la sed, pérdida de peso.
5.
Antes del ejercicio:
• Estimar intensidad, duración y gasto energético del ejercicio. • 30 - 45 minutos de ejercicio son seguros, siempre y cuando la diabetes esté bien controlada. • Buen control en lo que se refiere a niveles de glucosa en sangre son niveles de 90 - 140 mg/dl. • Realizar una comida entre 1 - 3 horas antes del ejercicio. • Insulina: – Administrar insulina con más de una hora de antelación al ejercicio. – Administrar insulina en el abdomen y evitar inyección en las extremidades. • Monitor de glucosa. – Si la glucosa en sangre es inferior a 100 mg/dl, se recomienda tomar un suplemento antes del ejercicio. – Si la glucosa en sangre es mayor a 250 mg/dl, abandonar el ejercicio. 126
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Poblaciones
6.
especiales
Durante el ejercicio: • Tomar calorías alimentándose de CHO (barritas energéticas o zumo) cada 30 minutos durante ejercicio prolongado vigoroso.
y CI
• Beber mucho líquido. • Controlar la glucosa en sangre de manera intermitente cuando realice ejercicio prolongado.
7.
Después del ejercicio:
• Monitorizar la glucosa. • Incrementar la ingesta calórica entre 12 y 24 horas después del ejercicio. • Ser consciente de los síntomas posejercicio que evidencian tener demasiada o poca glucosa en sangre.
8.
Estar prevenido de llevar zapatillas y calcetines todo el tiempo para evitar traumas en los pies. Inspeccionar los pies por si presentan ampollas en la planta, callos, juanetes u otra anormalidad.
9.
Si tienes diabetes retinopática, evita actividades como deportes de contacto, el entrenamiento de pesas con mucho peso o ejercicios en declinado para evitar complicaciones en el globo ocular.
10. Consulta a tu médico si desarrollas cualquier síntoma durante o después del ejercicio. Notifica a tu médico al cambiar tu rutina.
Adaptado de Robert L. et al (2001)
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8.3. PATOLOGÍAS ESPECÍFICAS
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8.3.1. Patologías de la extremidad superior En ocasiones se presentan en nuestros clientes dolores y molestias en las manos y en los brazos, pudiéndose encontrar diferentes respuestas dependiendo de la localización del dolor y del tipo del mismo. Normalmente dichas molestias suelen ser debidas a incorrecciones posturales o irregularidades en los agarres y apoyos sobre el manillar. Las principales patologías o problemas relacionados con las extremidades superiores y que van a tener una influencia directa en nuestra actividad son los siguientes:
Debilidad muscular En nuestras sesiones, en determinados momentos, observamos cómo algunos alumnos apoyan los antebrazos en el manillar, ya sea en posición sentada o de pie, buscando una mayor comodidad. Normalmente esto ocurre como consecuencia de una escasa tonificación de los músculos extensores del brazo, los tríceps. Ante esta situación, deberíamos recomendar un trabajo de fortalecimiento de dicha musculatura.
Dolor de codo •
Epicondilitis lateral o «codo de tenista»: Es un dolor que se localiza en la parte externa del codo.
•
Epicondilitis medial o «codo de tenista a la inversa»: Es un dolor que se localiza en la parte interna del codo. Normalmente esta patología se suele producir en sujetos que pedalean con los brazos excesivamente extendidos y rígidos. Es recomendable que hagamos hincapié en que se debe mantener una posición de brazos con el codo ligeramente flexionado, y que se evite en la medida de lo posible que realicen movimientos excesivos de flexo - extensión de codo durante la sesión.
Foto 8.1. Extensión completa de los codos.
Neuropatía cubital o «parálisis del ciclista» Se produce por una excesiva compresión sobre el nervio cubital. Se manifiesta como un dolor, hormigueo o pérdida de sensibilidad a lo largo del curso del nervio cubital. Los síntomas se suelen presentar en los dedos meñique y anular. En relación con el CI, se puede producir por una mala posición de la mano, al comprimir en exceso el talón de la misma contra el manillar, o por una mala distribución de los pesos al aumentar la presión sobre esta parte de la mano. 128
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Debemos poner especial atención a la distancia entre el manillar y el sillín, así como la altura del manillar, ya que estos motivos pueden ser los originarios de este aumento de presión. Igualmente debemos hacer énfasis durante la sesión en que el agarre se realice con las muñecas relajadas, sin excesiva tensión, procurando una correcta alineación entre la mano, la muñeca y el antebrazo.
Síndrome del túnel carpiano
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Foto 8.2. Incorrecta posición de la mano sobre el manillar.
Se produce porque el nervio mediano está comprimido en la muñeca. Se manifiesta como un dolor, hormigueo o pérdida de sensibilidad a lo largo del curso del nervio mediano. Los síntomas se suelen presentar en los dedos pulgar, índice, medio y anular, y se pueden desplazar hacia la muñeca, el codo e incluso los hombros. Esta patología en ocasiones aparece asociada a la diabetes o al embarazo. En relación con el CI, se puede producir por una hiperextensión de la muñeca a la hora de agarrar el manillar; o Foto 8.3. Hiperextensión de la muñeca. como en el caso anterior, por una mala distribución de los pesos, con un aumento de la presión en las manos, las muñecas y los brazos. Debemos poner especial atención durante la sesión para que la posición sobre el manillar sea con las muñecas relajadas y sin someterle demasiada presión a las mismas. También vigilaremos la distancia entre el manillar y el sillín, así como la altura del manillar. En esta patología toma especial importancia la inclinación del sillín, ya que un sillín colocado con la punta hacia abajo va a hacer que resbalemos hacia delante, aumentemos la presión sobre las muñecas y provoquemos su hiperextensión.
8.3.2. La espalda en el CI En el momento en el cual nuestro sector se decanta por la vía de la salud y el bienestar de nuestros clientes, debemos tener claro que un importante grupo de la población padece habitualmente dolores de espalda. No en vano encontramos interesantes estudios que avalan esta afirmación, y que han calificado por ejemplo al dolor lumbar como «el mal del siglo XXI», junto a la obesidad. Hay datos como que 8 de cada 10 españoles han padecido o padecerán dolor de espalda. O si nos centramos en un país de referencia como Estados Unidos, encontramos da-
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tos escalofriantes, como por ejemplo que es el primer motivo de invalidez laboral antes de los 45 años, y que genera un gasto sanitario de unos 80 millones de dólares anuales. Por lo tanto, vemos que se trata no sólo de un problema de salud pública, sino además de un contratiempo económico; más aún si tenemos en cuenta que el dolor de espalda incapacita cada año a 3,4 millones de trabajadores, y que genera pérdidas a las empresas de unos 16 billones de dólares, tan solo en Estados Unidos (Frymoyer, J.W. et al, 1988,1991).
Análisis anatómico La columna vertebral es una de las estructuras más complejas del cuerpo humano. Está constituida por 33 vértebras, de las cuales 7 son cervicales, 12 dorsales o torácicas y 5 lumbares. Además, contamos con 5 vértebras sacras unidas en un mismo bloque y 4 ó 5 vértebras coccígeas rudimentarias. Entre vértebra y vértebra encontramos el disco intervertebral, cuya función es la de amortiguar y permitir que la articulación entre las diferentes vértebras sea posible, y facilite los movimientos de flexión, extensión y flexión lateral de la columna. Al conjunto de vértebra y disco se le conoce como unidad funcional. Para dar estabilidad a la columna vertebral existe todo un entramado de ligamentos que se ocupan de fijar las articulaciones vertebrales y limitar los movimientos de flexión, extensión, flexión lateral y rotación. Existen ligamentos largos que discurren a lo largo de toda la columna vertebral, como por ejemplo el ligamento vertebral común anterior y el común posterior. Por otro lado están los ligamentos cortos que van de vértebra a vértebra, como por ejemplo el ligamento intertransverso o el interespinoso. La columna vertebral tiene una serie de curvaturas en el plano anteroposterior, que se conocen como curvas fisiológicas y son tres: • Lordosis cervical. • Cifosis dorsal. • Lordosis lumbar. La alteración de estas curvas fisiológicas puede ser un problema y suele manifestarse a través de dolores en la zona afectada. A la hora de dar estabilidad a la columna vertebral, más importante si cabe que los ligamentos que acabamos de nombrar son las estructuras musculares que rodean el raquis. La debilidad de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral puede tener por consecuencia la acentuación de las curvas fisiológicas y desviaciones laterales en el plano frontal (escoliosis), entre otras. Así, el buen tono de músculos como el erector espinal, cuadrado lumbar, iliocostal lumbar o multífidos es fundamental para mantener la salud de la espalda. También es muy importante el trabajo de estabilización de la musculatura abdominal, como el recto del abdomen, el oblicuo interno y externo y el transverso; así como de otros músculos que muestran una relación directa con el equilibrio pélvico, como el glúteo, psoas y los isquiosurales, además del equilibrio escapular a través del romboides, trapecio o dorsal ancho.
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La espalda es una de las zonas del cuerpo más delicadas para el ciclista y en la que suelen aparecer dolores habitualmente. Estudios recientes hablan de que entre el 30 y el 70% de
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los ciclistas sufren dolor de espalda (Salai, M. et al, 1999). Estos dolores son debidos a diferentes causas, las cuales se van a estudiar a continuación.
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• Dolor lumbar: Dentro del dolor de espalda a nivel lumbar, encontramos un área específica para este mal que aparece tras la realización de un ejercicio físico intenso o un esfuerzo considerable: lumbalgia por esfuerzo. La lumbalgia por esfuerzo, o en definitiva, la lumbalgia del ciclista puede aparecer por diferentes causas, entre las que destacamos las siguientes:
• Reglaje inadecuado de la bicicleta y posición incorrecta del ciclista: – Un sillín demasiado alto crea un desequilibrio de la pelvis que desarrolla una basculación lateral excesiva que puede causar dolor lumbar. – Un sillín demasiado bajo aumentará la curva cifótica dorsal, y podrá desarrollar lumbalgia por esfuerzo. – Un sillín demasiado retrasado o con la punta hacia arriba puede modificar excesivamente la curva fisiológica lumbosacra, pasar a hipercifosis y desarrollar dolor lumbar. – Una posición del tronco excesivamente erecta aumentará la presión en los discos intervertebrales lumbares. • Dismetrías en los miembros inferiores: El dolor lumbar del ciclista puede deberse a pequeñas dismetrías en la longitud de las piernas o desequilibrios mínimos en la cadera. Ante un dolor lumbar, esta posibilidad debe ser valorada y corregida por un médico especialista. • Desequilibrios musculares: Como hemos estudiado en otros capítulos, la intervención del psoasilíaco durante la fase de elevación de la pedalada es muy activa. En caso de presentar un psoas hipertrofiado y acortado (algo habitual en ciclistas), se pueden desarrollar modificaciones en las curvas fisiológicas, debido a la inserción de este músculo sobre las vértebras lumbares. Además es habitual encontrar rotaciones vertebrales debido a desequilibrios entre un psoas y otro en ciclistas con este cuadro patológico. Ante esta situación es muy común padecer dolor lumbar intenso de manera frecuente (Usabiaga, J. et al, 1997). La actividad de la musculatura lumbar durante la pedalada es muy elevada, siendo mayor cuanto mayor es la intensidad de pedaleo; por el contrario, el recto del abdomen permanece en relajación. Este desequilibrio entre los flexores y los extensores de la columna vertebral puede acabar desarrollando dolor lumbar (Usabiaga, J. et al, 1997). Otros estudios nos hablan sobre la relación entre el dolor lumbar en ciclistas y la debilidad de los multífidos, por lo que podría ser muy interesante el trabajo de esta musculatura estabilizadora de la columna lumbar (Burnett, A.F. et al, 2004) • Alteración de las curvas fisiológicas: Al cambiar de posición de pie a posición sentado sobre la bicicleta encontramos cambios importantes en las curvas fisiológicas del ciclista. Lejos de perjudicar la salud de la espalda del sujeto, el pedaleo sentado parece ser el más adecuado, pues en esta posición vemos cómo las angulaciones de los discos intervertebrales lumbares pasan de lordosis, cuando se pedalea de pie, a cifosis, cuando se hace sentado, excepto en el disco que se sitúa entre la quinta lumbar y la primera sacra. A su vez, el sacro no parece modificar su posición. Además cuando el ciclista pedalea
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sentado, la carga se reparte de manera más eficiente entre los miembros superiores e inferiores.
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De esta forma, parece evidente que las cargas sobre los discos intervertebrales lumbares son menores durante el pedaleo sentado, siendo esta posición semejante a la de un cuadrúpedo (Usabiaga, J. et al, 1997). • Flexión del tronco: Parece lógico pensar que una de las principales causas del dolor lumbar puede ser la flexión continua y excesiva de la zona. Así nos lo muestran algunos autores que afirman que una flexión del tronco excesiva, unida a la sobreactivación de los músculos erectores espinales y las altas tracciones mecánicas sobre las estructuras vertebrales mientras éstas se encuentran en flexión, e incluso rotación, podrían ser las causas del dolor lumbar del ciclista (Burnett, A.F. et al, 2004). Así mismo, otros autores afirman que durante la posición baja del ciclista sobre el manillar, se origina un aumento de la flexión de la cadera, y que se mantiene en niveles similares la angulación de los discos intervertebrales lumbares. Debido a esto, parece que la adaptación a posiciones bajas sobre la bicicleta podría deberse más a la elasticidad de la cadera que a la columna lumbar (Usabiaga, J. et al, 1997).
• Dorsalgia y cervicalgia: Además del dolor lumbar, hay otros males que afectan a la espalda en diferentes aspectos.
En cuanto al dolor dorsal, suele aparecer en ciclistas de edad mediana y avanzada debido al desarrollo de una hipercifosis dorsal. Este aumento de la curvatura fisiológica dorsal se puede traducir además en dolor lumbar. Se recomienda la elevación de la altura del manillar por encima de la del sillín. 132
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Otros dolores habituales son los que aparecen en la zona cervical y el cuello. Estos dolores suelen deberse a una hiperextensión sostenida de las vértebras cervicales. En el CI, se mantiene esta posición para tener un contacto visual con el instructor. Para evitar o minimizar estas molestias se recomienda ajustar correctamente el avance-retroceso del sillín, pues tanto un sillín demasiado retrasado como un sillín adelantado repercutirá directamente en esta zona. Así mismo, se recomiendan cambios frecuentes de posición de pie y sentado, así como la utilización de diferentes agarres y cambios en la posición de la cabeza (Mellion, M.B., 1994).
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8.3.3. Patologías urogenitales y CI La zona perineal y los órganos urogenitales componen una región corporal de máxima importancia para el ser humano, ya que sus funciones son vitales, destacando las relacionadas con la reproducción, la micción y la excreción. Además, los órganos sexuales, en ambos sexos, deben gozar de una altísima sensibilidad, por lo que los nervios que actúan sobre estas zonas deben permanecer en óptimas condiciones para realizar sus funciones. En ocasiones la utilización de un sillín inadecuado, una vestimenta no apropiada o el mal desarrollo de la actividad pueden provocar problemas graves tanto para la zona perineal, como para los órganos urogenitales. Si a esto le unimos el que, aún hoy en día, hay muchas personas que por vergüenza no acuden a su médico o no consultan con su instructor diversos problemas relacionados con esta zona corporal, podemos encontrarnos con importantes incidencias agravadas por el paso del tiempo.
Descripción anatómica El área de contacto con el sillín viene representada por la región glútea y el periné. En el caso de los varones el periné está comprendido entre el orificio anal y los genitales externos, además de por la región glútea por los laterales. En el caso de las mujeres, el periné discurre desde el ano hasta la vagina, el clítoris y el monte de Venus; del mismo modo que en los hombres, lateralmente encontramos la región glútea. En ambos sexos la región perineal se encuentra protegida por la epidermis y la dermis. Existen múltiples diferencias entre hombres y mujeres debido a la disparidad existente entre los órganos sexuales de uno y otro. En el hombre la bolsa escrotal y la base del pene son las estructuras expuestas al continuo roce con el sillín, mientras que en las mujeres la principal estructura implicada es la vagina, especialmente los labios mayores. Como estructuras fundamentales en esta región, encontramos las arterias y vasos perineales que irrigan los órganos en esta zona, y las estructuras nerviosas que la inervan, especialmente el nervio pudendo.
Patologías relacionadas En una zona tan sensible y en continuo contacto con el sillín hay múltiples patologías por sobreuso relacionadas con el ciclismo y también con el CI. Las investigaciones actuales que tratan dicha temática se centran en el estudio de un deporte como el ciclismo, con muchas similitudes a nuestra actividad, pero con una gran di-
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ferencia centrada en el tiempo total de práctica y de permanencia del ciclista sobre el sillín. Dichos estudios nos deben servir de referencia, pero siempre teniendo en cuenta que un sujeto que practique ciclismo al aire libre posiblemente pase muchas más horas sobre el sillín, con un impacto mucho mayor sobre el periné, debido a baches o vibraciones de la bicicleta, por lo que las patologías que veremos a continuación tendrán mayor incidencia en ciclismo que en CI. No obstante, teniendo en cuenta que entre nuestros clientes encontraremos muchos que además de CI practiquen ciclismo, creemos fundamental tratar este tipo de patologías. Entre los problemas más habituales que podemos encontrar en la zona perineal entre los sujetos que practican CI, están los relacionados con los fenómenos inflamatorios agudos derivados del traumatismo constante con el sillín. También existen procesos dolorosos en la región, como la dermatitis por frotamiento, que suele afectar a la piel que recubre el periné, debido al constante roce y la extrema sensibilidad de este tejido epitelial. Ante estos procesos inflamatorios debemos recomendar el uso de culote sin ropa interior, así como reposo de la práctica ciclista. Además de los problemas anteriormente citados, debemos tener en cuenta que la práctica continuada de ciclismo, y por tanto, salvando las diferencias anteriormente citadas, también de CI, se asocia a múltiples problemas del aparato urogenital, relacionados directamente con patologías graves del mismo causadas fundamentalmente por sobreuso (Leibovitch, I., Mor, Y., 2005). • Entumecimiento genital y pérdida de sensibilidad en la región durante la práctica de ciclismo que se relaciona directamente con la disfunción eréctil. • Disfunción eréctil. • Formación de trombos en el pene. • Infertilidad. • Hematuria (presencia de sangre en la orina). • Torsión del cordón espermático. • Prostatitis. • Formación de nódulos en la región perineal. • Niveles elevados del antígeno específico de la próstata (PSA), lo cual se relaciona con enfermedad prostática. • Priapismo: Erección del pene no asociada al deseo sexual que suele ocurrir como consecuencia del atrapamiento de sangre en el interior del pene y debido a la dificultad del retorno venoso por una elevada compresión sobre la zona.
■ Disfunción eréctil Analizando la situación encontramos algunos aspectos muy importantes relacionados con la disfunción eréctil o impotencia. Se tata de una patología que consiste en la imposibilidad del hombre para conseguir una erección que le permita culminar el acto sexual. A continuación analizamos aspectos relacionados con esta patología y que parecen asociarse con la práctica continuada de ciclismo.
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• Disminución del riego sanguíneo del pene: Durante el pedaleo sentado se observa una disminución importante del riego sanguíneo o perfusión del pene. Ante esta situación parece muy importante utilizar un tipo de sillín adecuado (Sommer, F. et al, 2001).
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Este descenso de la perfusión del pene se debe a una compresión importante de las arterias perineales durante el pedaleo y se relaciona directamente con las posibilidades de sufrir disfunción eréctil o impotencia (Sommer, F. et al, 2001).
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• Compresión del nervio pudendo: El nervio pudendo es el encargado de inervar la región perineal, cuyos órganos son especialmente sensibles, por lo que la compresión elevada de dicho nervio se relaciona con el entumecimiento e insensibilidad de las estructuras perineales. Este fenómeno, también conocido como síndrome de Alcock, se relaciona con problemas neurológicos y vasculares (Oberpenning, F. et al, 1994), y es común su aparición intermitente durante la práctica de ciclismo de larga distancia, debido a la elevada compresión que sufre la zona contra el sillín. El síndrome de Alcock tiene relación directa con la posibilidad de padecer disfunción eréctil o impotencia (Leibovitch, I., Mor, Y., 2005). • Tipo de sillín: La utilización de un sillín adecuado parece tener una importancia vital para evitar los problemas anteriormente mencionados. Así, encontramos que todos los sillines utilizados en la actualidad para la práctica de ciclismo y de CI tienden a reducir el riego sanguíneo en el pene durante el pedaleo sentado; sin embargo encontramos que los sillines estrechos, debido a la elevada compresión a la que someten a la arteria perineal, pueden reducir la perfusión de la zona hasta en un 80%, mientras que sillines más anchos suelen situarse en un descenso cercano al 60%. Otros sillines especiales más anchos y sin nariz (parte anterior y alargada típica del sillín convencional) reducen la perfusión perineal tan sólo en un 20% (Schwarzer, U. et al, 2002). En definitiva se puede afirmar que los sillines estrechos causan mayores descensos en el riego sanguíneo perineal, y son también más traumáticos con los tejidos perineales como el escroto en el hombre, o los labios mayores en las mujeres (Jeong, S.J. et al, 2002). Sin embargo, y en contra de la creencia popular, no se encuentra evidencia clara de que un sillín más acolchado vaya a ser más respetuoso con la perfusión del periné (Schwarzer, U. et al, 2002). • Ajuste de la bicicleta: Nos referimos en este apartado a la relación entre la altura del sillín y del manillar, pues aunque ya hemos visto anteriormente que los sillines estrechos provocan grandes descensos en el riego sanguíneo perineal, esto también se puede ver incrementado si el manillar permanece colocado a una altura inferior a la del sillín. Además se ha demostrado que sillines con un surco central a la altura de la nariz, inicialmente diseñados para proteger los órganos urogenitales de los hombres, pueden llegar a provocar un mayor entumecimiento en la zona (Dettori, J.R. et al, 2004). Por lo que se recomienda que si el sillín tiene surco, éste sea parcial, sin llegar a ocupar toda la base del sillín. Este tipo de asiento con surco parcial parece ser el más confortable (Bressel, E. y Larson, B.J., 2003). Así mismo, otros estudios nos hablan de que además de la anchura del sillín, es muy importante su correcta colocación, ya que se ha encontrado una menor compresión de la zona perineal, cuando el sillín se coloca con la punta ligeramente hacia abajo (Spears, I.R. et al, 2003). No obstante, debemos tener en cuenta que dicha colocación puede propiciar problemas en otros segmentos corporales, especialmente de la cintura escapular y extremidades superiores.
■ Prostatitis Existen otras patologías urogenitales que también se relacionan con la práctica de ciclismo en varones. Se trata de la prostatitis, un mal que suele afectar a los hombres en la edad
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avanzada, a partir de los 50 años. La próstata es un órgano que desarrolla importantes funciones reproductoras y sexuales para el hombre, y que de forma natural muestra un aumento de tamaño significativo y progresivo a partir de los 40 años. En ocasiones esta hipertrofia se acompaña de dolor, dificultad y ardor en la micción, infección en la zona y fiebre; es cuando hablamos de patología prostática. Habitualmente se tiende a relacionar la práctica de ciclismo con la prostatitis, debido a un supuesto traumatismo producido por el sillín sobre este órgano. Aún hoy día, no está muy clara dicha relación causa-efecto; de hecho múltiples estudios recientes avalan la creencia de que no existe relación entre la práctica de ciclismo y la prostatitis. Para medir la salud de la próstata se utilizan como referencia los niveles del antígeno específico de la próstata (PSA). Tras la revisión de las más recientes investigaciones sobre el tema, llegamos a la conclusión de que ni la actividad física de alta intensidad realizada frecuentemente, ni la prolongada fricción mecánica de la región perineal sobre el sillín tienen una influencia significativa con la liberación y aumento del PSA (Lippi, G. et al, 2005). Investigaciones realizadas con sujetos adultos sanos que practicaban ciclismo de montaña, en sesiones de más de 4 horas de duración, no encontraron variaciones en los niveles de PSA tras los entrenamientos, por lo que basados en los datos obtenidos, los investigadores no encuentran sentido limitar la práctica de ciclismo con el fin de prevenir patologías de carácter prostático (Herrmann, M. et al, 2004). Otros grupos de investigación se han centrado en el estudio de grupos de riesgo, y han tomado como muestra de sus investigaciones grupos de sujetos mayores de 50 años, que en principio son candidatos potenciales a sufrir problemas prostáticos. Tras analizar los niveles de PSA tras la práctica de ciclismo durante aproximadamente 90 minutos, no se encontraron aumentos significativos en los niveles de PSA (Luboldt, H.J. et al, 2003). También existen estudios que han analizado la práctica de ciclismo por etapas en varios días de práctica. Estas investigaciones tampoco encontraron diferencias significativas en los niveles de PSA, ni al finalizar cada una de las etapas, ni al acabar la cuarta y última sesión (Crawford, E.D. et al, 1996). Tras la revisión presentada, parece que la práctica de CI no se relaciona directamente con la patología prostática, más aún si nos fijamos en el menor impacto osteoarticular y la menor duración de la sesión en CI con respecto al ciclismo tradicional.
■ Patologías relacionadas con el aparato sexual femenino En el caso de las mujeres existen patologías relacionadas principalmente con alteraciones en la vagina, más específicamente en los labios mayores. Dichos problemas suelen consistir en inflamaciones locales como consecuencia del roce continuo en la zona perineal, más aún si no se utiliza ropa adecuada. Se recomienda una adecuada higiene perineal para evitar infecciones que pueden derivar en vaginitis o cistitis. Otras patologías más graves son las relacionadas con la compresión elevada de los nervios de la zona perineal, debido a un sillín inadecuado, que igual que en el caso de los varones, puede llegar a provocar la pérdida de sensibilidad en órganos de mucha importancia como el clítoris. 136
• Normas de prevención: Como normas de prevención ante las patologías de carácter
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urogenital estudiadas con anterioridad, recomendamos seguir las siguientes pautas siempre que se practique CI.
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• Sillín ancho y medianamente acolchado: Siempre se debe prestar especial importancia al buen estado del sillín y a las características del mismo, pues resulta de vital importancia para gozar de buena salud en los órganos y tejidos perineales. • Culote con badana y sin ropa interior: La utilización de esta prenda para la práctica de CI es fundamental, y debemos intentar siempre que disponga de una adecuada badana o acolchado interior en perfectas condiciones higiénicas para evitar además problemas como irritaciones de la epidermis. Además, el culote se debe utilizar siempre sin ropa interior con el fin de evitar rozaduras causadas por las costuras de dichas prendas. • Manillar más alto que el sillín: Con el fin de mantener unos niveles de perfusión en el periné lo más elevados posible, se recomienda colocar siempre el manillar ligeramente por encima de la altura del sillín. • Cambios de posición constantes: Se recomienda que durante la sesión de CI se realicen cambios de posición regulares, pedaleando de pie y sentado para permitir que el flujo sanguíneo perineal sea constante y fluido. • Sin impacto brusco sobre el sillín: • Eliminar combinaciones de pie y sentado en períodos muy cortos y con cadencia rápida. • Controlar el pedaleo sentado en un tiempo a más de 115 rpm • Controlar el tiempo total sobre el sillín: Especialmente en ciclismo, se debe controlar la duración total de la sesión de entrenamiento. En CI esta consideración no goza de tanta relevancia debido a la corta duración de la sesión, en torno a 45 minutos. • Ante cualquier molestia en la epidermis, rozaduras, escozor o dolor en la vagina o testículos, detener la práctica durante unos días. • Ante sensación de entumecimiento perineal o pérdida de sensibilidad en la zona vaginal o del pene, revisar la situación (posición, vestimenta, sillín, etc.), y si la molestia persiste acudir a un médico especialista.
8.3.4. Patologías de la extremidad inferior y CI Tendinitis rotuliana El tendón rotuliano es la estructura que une la parte inferior de la rótula con la parte superior de la tibia, y se la considera la continuación del tendón del cuádriceps. La tendinitis ocurre cuando este tendón es sometido a un importante esfuerzo o estrés, lo que generará una inflamación en el mismo, y hará doloroso el gesto de la pedalada. En relación con el CI, las causas más comunes que pueden hacer aparecer esta patología son las siguientes: 137
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• Sillín bajo. • Adelantar la perpendicular del extremo distal del muslo (rótula), con respecto al eje del pedal en el momento en que las bielas se encuentran paralelas al suelo (se suele dar en el pedaleo de pie). • Pie demasiado adelantado con respecto al eje del pedal, o mal alineamiento del pie con respecto a la biela (talón rotado hacia el interior o hacia el exterior). • Utilizar resistencias elevadas durante gran parte de la sesión. • Permanecer durante largos períodos de tiempo en posición de pie. ■ Normas de prevención: Como medidas preventivas y como instructores debemos poner especial atención a: • La altura del sillín de nuestros clientes debe ser la correcta, ya que de ser baja la rodilla trabajará constantemente en tensión en todas las fases de la pedalada. • Vigilar cómo llevan colocadas las calas los clientes que usan zapatillas para pedal automático; una mala alineación de las mismas puede generar tendinitis.
Tendinitis del cuádriceps Los tendones del cuádriceps unen la inserción de este músculo con la parte superior de la rótula. Como en el caso anterior, la lesión estará producida por un importante esfuerzo o estrés que provocará la inflamación de esta estructura. Las causas que pueden hacer aparecer esta patología son las mismas que las nombradas en la patología anterior, pero en este caso añadimos que un pedaleo excesivamente rápido puede provocar tendinitis del cuádriceps. ■ Normas de prevención: Se deben tener en cuenta dos aspectos: • Las mismas que para la patología anterior (altura del sillín, avance y retroceso del sillín y posicionamiento de las calas). • Vigilar los ritmos de pedaleo. Desde la FEDA se recomienda una velocidad máxima de 130 rpm, aunque si la técnica de pedaleo se desvirtúa a velocidades más bajas deberemos reducir dicho límite cuanto sea necesario, y primar la correcta ejecución técnica en cualquier caso.
Tendinitis de la pata de ganso La «pata de ganso» es una lámina tendinosa que supone la triple inserción de los músculos sartorio, semitendinoso y recto interno (músculo grácil) sobre la cara interna de la tibia. Estos músculos cumplen una doble función: flexión de la pierna sobre el muslo y rotación interna de la tibia sobre el fémur. Las posibles causas de esta patología relacionadas con la práctica de CI son dos: 138
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• Sillín excesivamente elevado. • Mala colocación de las calas, de tal manera que los pies quedan colocados con los talones apuntando hacia dentro (próximos a las bielas).
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Síndrome de la banda iliotibial La banda iliotibial (o cintilla iliotibial) es una estructura fibrosa con forma de «banda» que transcurre a lo largo del muslo hasta la parte externa de la rodilla. La banda iliotibial trabaja constantemente durante la pedalada; cuando la articulación se encuentra en extensión, se sitúa por delante del eje de la rodilla, mientras que en flexión vuelve hacia atrás. La causa por la que se produce esta patología es por una tensión excesiva de la cintilla iliotibial, que puede deberse a una posición antinatural de rotación interna de la rodilla. El origen de esta forzada posición puede estar en un incorrecto ajuste del sillín o una mala posición del pie. ■ Causas: • Colocación baja del sillín: la banda iliotibial estará tensa por el excesivo número de veces que irá hacia delante y hacia atrás, debido a una excesiva flexión. • Mala colocación de las calas en las zapatillas, de tal manera que los talones quedan apuntando hacia fuera (alejados de las bielas).
ZONA TENDINITIS DEL CUÁDRICEPS
ZONA SÍNDROME BANDA ILIOTIBIAL
ZONA TENDINITIS PATA DE GANSO
ZONA TENDINITIS ROTULIANA
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Tendinitis del bíceps femoral
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Este músculo forma parte de los isquiosurales, situados en la parte posterior del muslo. Las principales causas de aparición de esta patología en relación con el CI son las siguientes: • • • • •
Posición demasiado elevada del sillín. Situación demasiado atrasada de la cadera sobre el sillín. Posición inadecuada de las calas. Falta de flexibilidad de los isquiosurales. Debilidad relativa de los isquiosurales con respecto a la fuerza del cuádriceps.
■ Normas de prevención: Como instructores debemos poner atención a la regulación del sillín de nuestros clientes, así como evitar que pedaleen dejando caer el talón en el momento en que la biela se encuentre más baja en la fase de repulsión de la pedalada. Se recomienda un trabajo compensatorio de fortalecimiento de los flexores de la rodilla.
ZONA TENDINITIS BÍCEPS FEMORAL
Tendinitis del músculo tibial anterior El tibial se encuentra en la parte anterior de la pierna, y realiza la función de flexión dorsal del pie. La localización del dolor se suele situar en la parte anterior del tobillo o en la parte inferior de la tibia. En relación con el CI, se suele producir por realizar pedaleos «de punta».
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■ Normas de prevención:
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Debemos poner atención como instructores en que nuestros alumnos realicen la pedalada colocando el pie de manera correcta en cada fase. Esta patología suele aparecer en clientes que llevan el sillín muy elevado, lo que desembocará en una pedalada «de punta».
y CI
Tendinitis aquílea El tendón de Aquiles es el tendón más voluminoso del cuerpo humano y se inserta en la parte posterior del calcáneo. La tendinitis aquílea supone la inflamación de este tendón. En relación con el CI, los factores que pueden hacer aparecer esta patología son los siguientes: • Uso de calzado deportivo con suela excesivamente flexible. • Sillín bajo (flexión dorsal del pie excesiva). • Mala posición del pie sobre el pedal (cala retrasada que impide una correcta articulación de las estructuras propias del tobillo). ■ Normas de prevención: Debemos poner atención a que nuestros clientes lleven colocado el sillín correctamente, así como bien colocadas las calas en las zapatillas. Esta patología suele ocurrir con mayor frecuencia en clientes que utilizan zapatillas deportivas convencionales.
ZONA TENDINITIS AQUÍLEA
Condromalacia rotuliana La rótula es un hueso que se encuentra en la parte anterior de la rodilla. La cara posterior de la rótula presenta un cartílago que se desliza por la carilla articular del fémur. En el caso de la condromalacia rotuliana este cartílago sufre un proceso de ablandamiento y degene141
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ración lo que produce una sensación de dolor o crepitación al extender la pierna. El dolor en esta patología suele darse en la parte anterior de la rodilla a la altura de la rótula o se irradia de forma vertical por la rodilla. Es bastante común que haya dolor al bajar o subir escaleras o tras pasar largos períodos de tiempo sentado. Las causas que pueden colaborar en el desarrollo de esta patología son las siguientes: • Debilidad del músculo vasto interno. En CI, podemos encontrar desequilibrios entre el vasto interno y el externo, debido a la extensión incompleta que se produce durante la pedalada. • Trabajo con mucha carga durante largos períodos de tiempo. • Adelantar la perpendicular del extremo distal del muslo (rótula) con respecto al eje del pedal en el momento en que las bielas se encuentran paralelas al suelo (se suele dar en el pedaleo de pie). • Colocación baja del sillín (aumenta la presión rotuliana). ■ Normas de prevención: En relación con el CI, las pautas que debemos tomar con un cliente con condromalacia que quiera participar en nuestra sesión serán las siguientes: • • • • • • •
Elevar ligeramente el sillín. No utilizar grandes resistencias. Trabajar con resistencias medias. Alternar posiciones de pie y sentado. No abusar de la posición de sentado con resistencias medias-altas. Verificar una correcta colocación de las calas en las zapatillas. Aunque se escape al ámbito del CI, podemos recomendar a clientes que sufran estas patologías ejercicios isométricos y/o de extensión parcial completa del cuádriceps (trabajo específico de los últimos grados de la extensión del cuádriceps hasta la completa extensión). Aplicar hielo sobre la zona afectada también puede ayudar a contrarrestar el dolor.
CONDROMALACIA ROTULIANA
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Fascitis plantar
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La fascia plantar es una banda fibrosa que cubre los huesos de la parte inferior del pie. La fascia contribuye a mantener el arco plantar. La fascitis plantar supone una inflamación de esta banda fibrosa. El síntoma más común es un dolor en la parte inferior del talón.
y CI
Existen factores de riesgo que pueden condicionar esta patología: obesidad, aumento de peso repentino, correr sobre terreno duro o con calzado inadecuado y un tendón de Aquiles muy tenso. ■ Normas de prevención: En relación con el CI debemos tener en cuenta los siguientes aspectos: • Utilización de zapatillas específicas de CI. • Correcto estiramiento del gemelo (aumento de flexibilidad del tendón de Aquiles).
«Adormecimiento» de los pies Ésta no es una patología propiamente dicha, pero en determinadas ocasiones, durante la sesión de CI, se produce en los pies una sensación de hormigueo, insensibilidad e incluso dolor. En la mayoría de las ocasiones este «adormecimiento» viene producido porque el pie recibe un exceso de presión, debido a: • Utilización de calzado con una suela excesivamente blanda. • Correílla del rastral demasiado apretada. • Colocación de la cala en la zapatilla demasiado retrasada. Esta colocación hará que el pie oscile hacia delante y los dedos choquen con la puntera de la zapatilla. ■ Normas de prevención: En nuestras sesiones vigilaremos: • Que la colocación del pie en los clientes que utilizan pedal automático sea la adecuada. • Que la fijación por correílla sea firme pero no excesiva ni demasiado liviana. • Como medida preventiva recomendaremos a los clientes que paren la actividad, se descalcen y muevan los dedos de los pies.
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8.4. POBLACIONES CON NECESIDADES ESPECIALES
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8.4.1. Personas mayores y CI La esperanza de vida en España ha aumentado notablemente en los últimos años, por lo que es habitual que en nuestros centros deportivos cada vez sea mayor el número de usuarios que pertenecen al grupo de personas mayores.
EVOLUCIÓN DE LA POBLACIÓN MAYOR. ESPAÑA, 1900-2020 9.000 8.000 7.000 6.000 5.000 4.000 3.000 2.000 1.000 0 1900 1910 1920 1930 1940 1950 1960 1970 1981 1991 1996 2000 2010 2020
Nota:
años De 1900 a 1996 los datos son reales; de 2000 a 2020 se trata de proyecciones; desde 1970 la población es de derecho.
Fuentes: INE: Anuario Estadístico, varios años; Censos de Población. INE: Censos de Población. INE: Renovación del Padrón Municipal de Habitantes a 1 de mayo de 1996. INE: Proyecciones de la población de España calculadas a partir del Censo de Población de 1991. Conf. Cajas de Ahorro: Estadísticas básicas de España.
Fuente: Página web Seguridad Social: www.seg-social.es
Podemos afirmar que la población europea en general y la española en particular está envejeciendo. Se estima que en el año 2020 del total de la población española casi un 20% será población mayor. Este motivo se debe principalmente a dos causas: • Bajada de las tasas de mortalidad infantil y general, así como el aumento de la esperanza de vida. • Bajada de las tasas de natalidad.
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Además, estudios predictivos sobre el año 2040 estiman que el grupo diana de la pirámide de población será la franja comprendida entre 60 y 80 años, como observamos en el siguiente gráfico:
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2040
Hombres
Mujeres
85+ 80-84 75-79 70-74 65-69 60-64 55-59 50-54 45-49 40-44 35-39 30-34 25-29 20-24 15-19 10-14 5-9 0-4 5,0
4,0
3,0
2,0
1,0
0,0
1,0
2,0
3,0
4,0
5,0
6,0
Teniendo en cuenta los múltiples beneficios que la práctica regular de actividad física reporta a este grupo de población, parece recomendable que los mayores acudan a nuestras instalaciones deportivas a practicar ejercicio, y más específicamente a nuestras salas de CI.
Personas mayores y ejercicio Antes de acometer la prescripción de ejercicio para una persona mayor, debemos conocer con exactitud cuáles son los cambios que se van a producir en su organismo: ■ Cambios cardiovasculares • Menor nVO2 máx: Algunos estudios demuestran que el declive del consumo máximo de oxígeno es menor en sujetos que realizan actividad física que en sujetos sedentarios (Buskirk, E.R. y Hodgson, J.L., 1987). • Reducción de la FC máx. (Aproximadamente se cuantifica que se produce una reducción de unos 10 latidos por década). • Aumento de la rigidez arterial. • Aumento de la tensión arterial (TA). • Retorno venoso más lento.
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• Disminución del gasto cardíaco.
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■ Cambios respiratorios • Menor elasticidad de los pulmones y de la caja torácica. • Reducción de la capacidad vital. • Aumento del volumen residual. ■ Cambios osteoarticulares • • • • • • • • • •
Disminución de la fuerza muscular. Menor tono muscular. Reducción del tamaño y número de fibras de contracción rápida. Incremento del número de fibras de contracción lenta. Disminución de la elasticidad. Huesos más frágiles, por mala fijación del calcio (osteoporosis). Posibles fijaciones óseas (más en mujeres). Atrofia de los discos intervertebrales. Degeneración de cartílagos, tendones y estructuras ligamentosas. Disminución del líquido sinovial.
■ Cambios cognitivos • Dificultades para concentrarse. • Mala memoria (disminución del número de neuronas, de la intensidad y propagación del estímulo nervioso y del procesamiento de la información, lo que conlleva un aumento del tiempo de reacción). • Dificultad para aprender nuevas tareas. • Tiempos de reacción más lentos. ■ Cambios sensoriales • Menor agudeza visual (disminución de la visión cercana). • Disminución de la agudeza y capacidad de discriminación auditiva. • Disminución de la sensibilidad cutánea (menor elasticidad de la piel). ■ Cambios relacionados con la actividad física • • • •
Dificultad en la marcha. Dificultad para mantener el equilibrio. Problemas con el esquema corporal y con las relaciones espacio-temporales. Problemas con la coordinación.
Prescripción de ejercicio Una vez que conocemos los cambios que va a sufrir el organismo de una persona mayor, la prescripción de ejercicio recomendada por el ACSM es: La prescripción de ejercicio de resistencia debe incluir duración, intensidad y frecuencia.
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• Duración: 45 minutos de duración, aunque en ocasiones se puede dividir la sesión en bloques de 15 minutos.
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• Intensidad: Entre el 50 y el 65-70% de la FC máx (pudiéndose llegar a alcanzar el 80% con sujetos sanos que no presenten ningún factor de riesgo) o su equivalente en nVO2 máx.
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• Frecuencia: Entre 3 y 5 veces a la semana. Igualmente, el ACSM sugiere entrenamiento de fuerza (contrarresistencia), trabajando de 8 a 10 ejercicios, entre 8 y 12 repeticiones, que soliciten todos los grupos musculares principales, al menos 2 veces por semana. Además, se recomienda la realización de estiramientos seguros para personas mayores, especialmente de las extremidades inferiores. Los estiramientos deben ser lentos, progresivos y no balísticos, durante 30-60 segundos, 1-2 veces al día. Es importante resaltar que en personas mayores se pueden presentar patologías relacionadas con la edad (enfermedades cardiovasculares, enfermedad articular degenerativa, mareos, diabetes, hipertensión, osteoporosis, EPOC, etc.), que van a determinar la prescripción de ejercicio que se ha señalado anteriormente.
Adaptaciones al CI Nuestras sesiones cotidianas de CI pueden convertirse en una actividad específica para personas mayores, al realizar una serie de cambios en cuanto a la estructura y contenidos de las mismas. • Reconocimientos médicos periódicos. • Utilizaremos rodajes en llano con cadencias lentas y resistencias muy leves, intentaremos en la medida de lo posible evitar pedalear de pie. En el caso de realizarlo será un pedaleo muy controlado y nunca con personas que tengan problemas de equilibrio. • La sesión no incluye intervalos, ni cambios de ritmo ni de posición, solamente rodaje continuado y suave para mantener una intensidad constante. • Utilizamos música del gusto de nuestros alumnos. • La música con la que trabajaremos debe ajustarse a cadencias de pedaleo de entre 60-90 rpm, dependiendo de la condición física del sujeto. Con el trabajo al ritmo de la música conseguiremos mejorar la capacidad rítmica, la coordinación y el sentido auditivo. • Cuidar el modo de expresión y el vocabulario que utilizamos en nuestras clases. • La posición sobre la bici poco tiene que ver con la posición habitual, ya que sobreelevamos el manillar para no causar problemas en la espalda. • Es conveniente alternar sesiones cardiovasculares con el trabajo de fuerza-resistencia en sala, así como de movilidad articular y elasticidad. • En el caso de este grupo de población podemos diseñar sesiones en las cuales combinemos trabajo cardiovascular en bloques de 15 min con bloques en los cuales trabajemos otras cualidades físicas básicas, como la fuerza, la elasticidad o la flexibilidad, y el tiempo de duración total de la sesión se mantenga alrededor de 50 min.
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8.4.2. Embarazo y CI
ciclo indoor avanzado
Tras muchos años de estudio científico en esta área nos encontramos en disposición de afirmar con rotundidad el hecho de que la realización de actividad física durante el embarazo es beneficiosa para la salud de la mujer, pero debemos conocer con exactitud cuáles son los beneficios que ocasiona la práctica de un ejercicio físico adecuado. En resumen podemos seleccionar los siguientes beneficios: • Bienestar físico y psicológico. • Parto más fácil, reduciendo el sufrimiento tanto del niño como de la madre durante la intervención. • Menor tiempo de recuperación posparto, obteniendo una recuperación funcional más rápida. • Menor aumento de peso de la madre durante el embarazo y recuperación más rápida del peso previo al embarazo. • Disminución del dolor lumbar (mejora de la postura). • Mejor crecimiento placentario. Aun con todo esto, no debemos olvidar que durante la gestación nos encontramos ante un período de riesgo, por lo que, aunque practiquemos actividad física, debemos tener en cuenta las siguientes pautas: • No hacer ejercicio en las horas de más calor, llevar ropa de tejidos transpirables, prestar especial atención a mantener un equilibrio hídrico constante, así como un control de la dieta. • No sobrepasar el 80% del nVO2 máx durante el entrenamiento. • Antes de realizar cualquier actividad, debemos tener presente la laxitud ligamentosa que presentan las articulaciones (aumento de posibilidad de lesión).
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Si cumplimos lo anteriormente citado, la actividad debe trascurrir con normalidad, aunque debemos ser conscientes de que pueden aparecer ciertos síntomas que nos servirán para detectar posibles anomalías en el desarrollo gestacional. De ser así, deberemos suspender la actividad. Entre los síntomas de alarma más habituales destacamos los siguientes (Wolfe, L.A. et al, 1989): • • • • • • • • • •
Poblaciones especiales y CI
Hemorragia. Cualquier efusión de líquido por la vagina (posible rotura prematura de membranas). Dolor abdominal inexplicado. Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico. Taquicardia persistente después del ejercicio. Contracciones uterinas (si persisten 6-8 horas después: posible parto prematuro). Cefaleas fuertes y/o trastornos en la visión; mareos o desfallecimientos inexplicables. Disnea. Reducción del aumento de peso. Edema incrementado.
Embarazo y ejercicio Las preguntas que nos debemos hacer son: ¿cuánto ejercicio debo hacer?, ¿con qué frecuencia?, ¿de qué tipo? Estas preguntas no tienen fácil respuesta, pero para dirigir el tema grosso modo, podríamos distinguir dos posibles situaciones: • Mujeres que habitualmente realizan ejercicio antes del embarazo. • Mujeres que no realizaban ejercicio. Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), las mujeres del primer tipo podrían proseguir con su programa de ejercicio con algunas modificaciones; mientras que a las segundas se les recomienda no comenzar un programa de ejercicio hasta el segundo trimestre de embarazo, siendo este programa gradual, de baja intensidad y frecuencia, y con actividades de bajo impacto (caminar o nadar). Aunque estas recomendaciones nos puedan parecer obvias, no debemos olvidar en palabras de Pérez Ruiz, M. lo siguiente: «Los programas de ejercicio deberán ser regulares, individualizados y con exhaustivo control ginecológico, cuidando de forma especial la alimentación e hidratación y conociendo bien los síntomas que indican parada de ejercicio».
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ACTIVIDAD FÍSICA EN EMBARAZADAS
avanzado
(FRECUENCIA, DURACIÓN, TIPO EJERCICIO E INTENSIDAD)
FRECUENCIA
En mujeres sedentarias, 3 veces por semana (a partir segundo trimestre). En mujeres entrenadas, hasta 5 veces por semana en el segundo trimestre. Primer y tercer trimestre 3 veces por semana.
DURACIÓN
Como norma general, entre 15 y 30 min. Fuera de este tiempo 510 min de calentamiento y 5-15 min de vuelta a la calma. En mujeres sedentarias se pueden hacer divisiones en bloques de 10 min con reposo de 2-3 min (reducción posible hipoxia fetal).
TIPO DE EJERCICIO
Actividades acuáticas. Actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar o bicicleta.
Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG): A través de la escala Borg (12-14) Canadian Society for Exercise Physiology, 1996: 60-70% nVO2 máx.
INTENSIDAD
Edad
FC
< 20
140-155
20 – 29
135-150
30 – 39
130-145
> 40
125-140
Canadian Society for Exercise Physiology, 1996
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Poblaciones
American College of Sports Medicine, 2000 Recomendaciones para ejercicio en embarazadas ACOG, 1994 • • • • • • • •
• • • • •
especiales y CI
Ejercicio regular, 3 veces, 140-150 lpm. Evitar ejercicios a altas temperaturas. Evitar participar en competiciones. Evitar deportes de contacto. Evitar realizar muchas contracciones isométricas. Evitar actividades anaeróbicas. Evitar la alta intensidad. Comenzar por ejercicios que no soporten peso (bicicleta, natación...). Ejercicios en el agua son recomendables para aliviar el dolor de espalda que aparece al avanzar la edad gestacional. Evitar ejercicios que aumenten el riesgo de trauma abdominal. Evitar ejercicios en posición supina después del 1º trimestre (retorno venoso disminuye), realizar cambios frecuentes de posturas. No es demasiado adecuado iniciar un programa de ejercicio en el 1º trimestre; si se inicia debe ser muy gradual. Adecuada nutrición e hidratación. Evitar permanecer durante prolongados espacios de tiempo de pie y sin moverse.
American College of Sports Medicine, 2000 Recomendaciones para ejercicio en embarazadas atletas ACOG, 1994 • • • • • • • • • • • • • • • •
Continuar entrenamientos, 3 veces en el 1º trimestre y 3º trimestre, 5 veces en el 2º trimestre. No exceder de una intensidad correspondiente a 140-150 lpm. No entrenar con infección, fiebre o fatiga. Evitar competiciones. Evitar deportes de contacto. Evitar ejercicios de fuerza máxima e isométricos. Evitar altas temperaturas y deshidratación. Con síntomas como dolor, sangrado... parar los entrenamientos. Evitar cambios rápidos de dirección (laxitud ligamentosa). Evitar actividades anaeróbicas. Añadir a sus entrenamientos ejercicios en el agua para prevenir o aliviar el dolor de espalda que aumenta al avanzar la edad gestacional. En ejercicios de fuerza usar poco peso y muchas repeticiones, evitar maniobra de Valsalva. Cuidado con los abdominales (diátesis de los rectos). Conocer las razones para interrumpir el ejercicio y consultar con su médico. Evitar ejercicios en posición supina después del 1º trimestre. Evitar permanecer durante prolongados espacios de tiempo de pie y sin moverse. 151
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■ Adaptaciones al CI
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Para adaptar nuestras sesiones de CI al embarazo se deben tener en cuenta las siguientes consideraciones: • • • • •
Ingesta adecuada de líquidos. No realizar movimientos bruscos (combinaciones de pie o sentado a más de 115 rpm). Utilización de ropa adecuada (no superar 38º de temperatura corporal). Posición del manillar elevada. A partir del sexto mes es complicada la presencia en clase, debido al aumento de tamaño de la zona abdominal. • Se recomienda el vaciado urinario antes de la práctica de CI, debido a la posible micción por rebosamiento que se puede producir por la presión que ejerce sobre la vejiga por un lado el feto y por otro el sillín.
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EDICIÓN MUSICAL
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9.1. LA MÚSICA La música es un factor de vital importancia en la sesión de CI. La correcta utilización de esta herramienta será determinante para el éxito de nuestras sesiones. A continuación se desarrollan los elementos claves referentes a la edición musical en CI. La estructura musical Los principales elementos que componen y estructuran la música son los siguientes: • El pulso o beat: Según Viciana Garófano, V. y Arteaga Checa, M. (1997): «Son los tiempos o pulsaciones regulares sobre los que se desenvuelve y cobra vida el ritmo». • El acento: Las autoras anteriormente citadas lo definen como «las pulsaciones o beats que se destacan en intensidad y se repiten de forma periódica dentro del conjunto de pulsaciones. Estos pulsos acentuados se caracterizan por concentrar una cantidad de energía mayor que la de los restantes». El acento es importante porque nos señala dentro del ritmo base lo que denominamos pulsos o beats fuertes y pulsos o beats débiles. • La frase: La frase musical es lo que denominamos la agrupación de ocho pulsos o beats seguidos, donde el primero es el que estaría acentuado. Ésta es la estructura más común en la que se organiza la música, aunque existen estilos, como por ejemplo la música clásica, que no siguen esta estructura y sus frases pueden durar más o menos. • La secuencia: Según Cacho Pomar, R. (2003), la secuencia es: «La suma de dos frases, es decir, 16 tiempos musicales o beats». • La serie musical o bloque: Es la agrupación de cuatro frases (32 pulsos o beats). Cabe destacar que en la música que sigue esta estructura, el primer pulso o beat que inicia una serie o bloque musical es lo que denominamos como master beat.
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Componentes de la serie musical o bloques (32 beats)
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MASTER BEAT
• El segmento: Es la suma de dos series o bloques (64 pulsos o beats). • Los puentes o lagunas: Normalmente los CD que no son específicos de actividades dirigidas presentan estructuras que según Cacho Pomar, R. (2003), podrían considerarse como «tiempos unidos entre sí que no forman parte de ningún bloque de 32 tiempos»; esto es lo que se denomina puente o laguna. En actividades como el aeróbic, normalmente las lagunas suelen desaparecer y respetar la estructura de bloques de 32 tiempos constantemente. Ahora bien, en actividades como el CI, podemos utilizar este tipo de estructura para descansar o realizar explicaciones, por lo que no deberíamos despreciarlas.
La velocidad de la música La velocidad de la música es lo que denominamos como tempo musical. Viciana Garófano, V. y Arteaga Checa, M. (1997), lo definen como «la frecuencia media del pulso. Es decir, el número de pulsaciones o beats de una melodía en un minuto». La velocidad de la música se mide en beats por minuto (bpm). La música utilizada en clases de CI puede ser muy variada, desde velocidades bajas de 65-70 bpm, hasta 150-160 bpm. Ahora bien, no debemos olvidar que dentro de nuestras sesiones podemos trabajar como señala Cacho Pomar, R. (2003) «alterando la velocidad de ejecución del movimiento utilizando un mayor o menor número de beats». En este momento debemos recordar que aun154
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que el CI no es una actividad coreografiada es importante que exista una relación armoniosa entre el gesto técnico de la pedalada y la música, de tal manera que haya una relación entre el bpm (ritmo de la música) y los rpm (cadencia o ritmo de pedalada). Teniendo en cuenta esto, podemos pedalear:
Edición musical
• En un tiempo: Cuando cada ciclo de pedalada en su punto más bajo coincide exactamente con cada beat. • En doble tiempo: Cuando realizamos medio ciclo de pedalada por cada beat. • En medio tiempo: Cuando realizamos dos ciclos de pedalada por cada beat.
RITMO
CADENCIA (rpm)
MÚSICA (bpm)
En un tiempo/1 vuelta
1 rpm
1 bpm
En doble tiempo/Media vuelta
1 rpm
2 bpm
En medio tiempo/2 vueltas
2 rpm
1 bpm
Un tema que no podemos pasar por alto es el de la velocidad máxima de pedaleo por minuto. Éste es un tema controvertido y de difícil acuerdo. Desde la FEDA, la máxima velocidad de pedalada que se recomienda es 130 rpm. Debemos tener claro que se trata de un valor de referencia, ya que dependiendo del nivel de condición física y de ejecución técnica de los clientes, este límite se podría modificar. El instructor debe tener la capacidad de valorar la situación específica de cada grupo de clientes, para poder determinar el valor de la cadencia máxima en cada grupo. Los elementos que se deben tener en cuenta a la hora de determinar el límite de cadencia son dos: • Correcta ejecución técnica. • Intensidad de ejercicio por debajo del 90% de la FC máx. No obstante, la evolución del CI en los últimos años se ha decantado por la utilización de cadencias cada vez más lentas, con el objetivo de realizar sesiones más inclusivas y menos lesivas.
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VELOCIDAD DE LA MÚSICA
RITMO DE LA PEDALADA
BPM
RPM A tiempo
RPM A doble tiempo
50
50
100
55
55
110
60
60
120
65
65
130
70
70
80
80
90
90
100
100
50
110
110
55
120
120
60
130
130
65
140
70
150
75
160
80
170
85
RPM A medio tiempo
Tabla: Adaptación del ritmo de pedalada a la música
La música y su influencia en la sesión La música desempeña un papel fundamental en la sesión de CI, aunque en ocasiones no se le da la suficiente importancia. Se trata de un instrumento fundamental sobre el que se debe trabajar dentro de las sesiones de CI, para que éstas se desarrollen de una manera eficaz y precisa, sin olvidar el componente lúdico, motivacional y de divertimento que nuestra especialidad también encierra. Debemos tener claro que no cualquier CD nos vale para impartir una sesión de CI. Realizaremos un análisis previo de los temas, así como también una estructuración del orden de los mismos en función de la sesión que queramos llevar a cabo. Tendremos en cuenta ade156
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más que los CD con los que impartimos las sesiones son personales; cada instructor interpreta la música de una determinada manera, que le proporciona un conjunto de sensaciones individuales.
Edición musical
La selección de los temas tampoco es fácil; lo ideal sería trabajar con música del gusto del instructor y de los clientes, pero nada más lejos de la realidad. Debemos intentar no encasillarnos en un determinado estilo de música y ser lo más variados posible para poder agradar a la mayoría de nuestros clientes. A modo de conclusión, según Montilla, Mª.J. (1997), en Cacho Pomar, R. (2003), la música ejerce una influencia clara en las actividades dirigidas, que son: • Ayuda a la ejecución del movimiento (en nuestro caso la pedalada) y mejora la calidad de éste. • Estimula e incita a la ejecución y favorece la concentración. • Mejora el proceso de aprendizaje. • Puede mejorar el rendimiento motor. • Es canalizadora de sentimientos, expresión, creación. • Ejerce una función de excitación o de relajación.
9.2. HERRAMIENTAS PARA LA CONSTRUCCIÓN MUSICAL Con este apartado queremos hacer referencia a las herramientas existentes en el mercado con las cuales podemos crear nuestro propio CD. Aunque debemos dejar claro que el objetivo de este apartado no es realizar tutoriales de los diferentes programas informáticos, sino dar unas referencias de cómo poder realizar nuestros propios CD de una manera sencilla y efectiva. El motivo por el que debemos conocer y manejar las diferentes herramientas de construcción musical radica en la importancia de realizar CD que se adapten a la sesión programada y no al contrario. De esta manera la planificación del entrenamiento en CI podrá ser llevada a cabo de una manera más eficaz.
Inconvenientes de utilizar otros medios De no utilizar las herramientas de construcción musical para la edición de CD, varias son las posibilidades existentes en cuanto a la utilización de uno u otro soporte musical. Las principales opciones que nos plantea el mercado son las siguientes: • CD comprado: Todos los instructores de CI en un momento u otro hemos comprado un CD de música convencional para dar clase, porque pensábamos que nos iba como «anillo al dedo». Una vez que lo adquirimos nos damos cuenta que la realidad es otra, ya que: – La totalidad del CD no se adapta a nuestros gustos. – Nos damos cuenta que el CD nos impone un tipo de sesión que no era el que nosotros pensábamos desarrollar, ya que no se corresponde con el entrenamiento previamente planificado. 157
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– Minidisc, mp3 player u ordenador portátil: Desde un punto de vista práctico, estos soportes musicales seguramente serán el futuro que se acabará imponiendo en todas las salas de actividades dirigidas, ya que nos permiten llevar una gran cantidad de música en un espacio muy reducido, además de asegurarnos que no se van a producir los tan poco deseados «saltos», que se dan con los CD, por problemas con el equipo o por estar algo rallados. De todas formas, a día de hoy, estos soportes plantean más problemas que beneficios a la hora de utilizarlos dentro de nuestras sesiones, ya que en muchas ocasiones los equipos de los centros no están preparados para poder utilizarlos. Además, la mayoría de minidisc y mp3 players no llevan incorporado un dispositivo de pitch, para poder subir o bajar la velocidad de la música. En el caso del ordenador portátil es una herramienta muy válida si la logramos conectar al equipo, pero presenta un alto coste a la hora de adquirirlo y no está muy segura su utilización en espacios donde se presenta una alta tasa de humedad, como es el caso de las salas de CI.
Sesión cortada frente a sesión continua Una de las dudas planteadas con mayor frecuencia es si utilizar un CD con pistas cortadas o un CD con pistas continuas (sin pausas). Sin duda esto es una decisión personal, pero existe un parámetro objetivo que justifica la utilización de una u otra: la intensidad de la sesión.
SESIÓN CORTADA
RC/ppm 250 225
225
200
200
175
175
150
150
125
125
100
100
75
75
50
50
25
25
0 0:00:00 Tiempo: 0:41:30 RC: 109 ppm
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RC/ppm 250
0:10:00
0:20:00
0:30:00
0:40:00
Tiempo
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Edición
SESIÓN CONTINUA
musical
RC/ppm 250
RC/ppm 250
225
225
200
200
175
175
150
150
125
125
100
100
75
75
50
50
25
25 Tiempo 0:35:00
0
0:00:00
0:05:00
0:10:00
0:15:00
0:20:00
0:25:00
0:30:00
Tiempo 0:33:00 RC: 126 ppm
Estos dos gráficos representan una misma sesión, llevada a cabo por el mismo instructor y con la misma estructura. Cada uno de los puntos que se observan en el gráfico representan la separación entre una canción y otra. El primer gráfico es una sesión con música cortada y se puede observar cómo después de cada punto (canción), encontramos un bajón en la intensidad de la misma. Mientras que cuando utilizamos música continua, sin cortes, se puede ver cómo la sesión es mucho más lineal, sin esos bajones de intensidad. Los descensos de intensidad que se observan en la sesión continua vienen dados por momentos en los que la música es más relajada o se produce un silencio en la misma o por momentos en los que el beat no es tan marcado. A partir de este momento podemos justificar la utilización de un tipo u otro de sesión. Además, difícilmente podemos llevar a cabo sesiones en las que queramos trabajar con métodos continuos variables o interválicos extensivos largos si no utilizamos música mezclada, ya que los períodos de carga en estos sistemas de entrenamiento tienen una duración de entre 10-15 minutos. A modo de conclusión y a título personal recomendamos la utilización de sesiones continuas ya que éstas: • Proporcionan una intensidad más continua a las sesiones. • Posibilitan la realización de un entrenamiento más continuo y constante. • Durante el corte de una canción, de entre 3 y 5 segundos, no se produce enfriamiento físico alguno del ciclista, pero sí que puede producirse un «enfriamiento psicológico». Al cortarse la música y existir un período de tiempo en silencio puede darse un decremento del nivel de atención, que obligará al instructor a volver a «enganchar» al cliente con la clase.
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9.3. PASOS QUE HAY QUE SEGUIR EN LA EDICIÓN DE UN CD
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La estructura lógica que se debe seguir a la hora de crear un CD es la siguiente:
PASOS QUE HAY QUE REALIZAR PARA CREAR NUESTRO CD2 1. 2. 3. 4. 5.
Seleccionar la música. Pasar la música a un formato (.wav, .mp3) el cual permita trabajar con ella en el ordenador. Mezclar la música. Pasar a formato CD. Grabar en un CD.
• Selección de la música: Es uno de los apartados más importantes al imprimir el carácter y la personalidad al CD, además de crear el esquema de entrenamiento y planificación de la sesión. Se trata de un proceso muy personal. Tenemos que ser conscientes de que un mismo tema musical puede ser interpretado de diferentes maneras; así, lo que para un instructor es una escalada en doble tiempo, para otro puede ser un llano a un tiempo. No debemos olvidar, dentro de este apartado, guardar un cierto orden a la hora de almacenar la música. Es muy interesante tener la música organizada dentro de nuestro ordenador por carpetas. A modo de ejemplo, presentamos varios tipos de clasificaciones: – Subidas, bajadas, llanos… – Lentas, rápidas, variables… – Calentamiento, parte principal, vuelta a la calma… – Por estilos: house, techno, pop, rock… • Pasar a formato deseado: Una vez los temas están seleccionados, es posible que no tengamos la música en el ordenador, sino en un CD. En este caso existen programas informáticos que permiten pasar la música a un formato que el ordenador pueda interpretar para poder trabajar con ella. Las extensiones más comunes en el ámbito de música digital son: .wav o .mp3. La diferencia entre una y otra aparecen en la siguiente tabla:
2
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Estructura clásica de cómo podemos crear nuestro CD. Actualmente los diferentes programas informáticos nos están permitiendo acortar estos pasos, al suprimir alguno de ellos.
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Edición
EXTENSIÓN
TAMAÑO
CALIDAD
. mp3
Menor
++
. wav
Mayor
+++
musical
Lógicamente podríamos pensar que es mucho mejor tener toda la música en formato .wav, ya que ofrece una mayor calidad, pero la realidad es otra. El formato .wav ocupa mucho espacio dentro del ordenador, por lo que si guardamos toda la música en esta extensión, en poco tiempo nuestro ordenador estará lleno y no será operativo. Además, la calidad que ofrece la música en .mp3, aun siendo menor que el .wav, es muy alta, por lo que debemos intentar que toda nuestra música esté en este formato o en uno similar que ocupe un espacio pequeño con la mayor calidad posible. A modo de ejemplo, podemos ver lo que ocupa una misma canción en una extensión y en otra:
TÍTULO
EXTENSIÓN
TAMAÑO
Depeche Mode – Personal Jesus
.mp3
5,17 MB (5.430.656 bytes)
.wav
38,0 MB (39.946.796 bytes)
Depeche Mode – Personal Jesus
Los programas informáticos que a continuación mostramos son sólo una serie de los muchos que hay en el mercado, los cuales ofrecen la posibilidad de pasar música de CD a formato digital: • AkRipper 2000
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• CDex
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• Mezclar la música Antes de comenzar a utilizar los programas informáticos con los que podemos realizar nuestro CD de música con pistas continuas, conoceremos cuáles son los diferentes tipos de mezclas que podemos llevar a cabo. Estos tipos de mezclas no responden a un determinado estilo musical, sino que pueden ser realizados en función de los intereses del instructor, o de cómo sea la estructura interna de las dos canciones que intervienen en la misma. Existen diferentes tipos de mezclas, entre las que destacamos las siguientes: • Mezcla acompasada: Como se puede observar en la imagen tenemos dos canciones, una que en un principio no suena y otra que suena normalmente (en primer plano). La velocidad de ambas debe ser la misma, además, el beat de las dos canciones ha de coincidir («cuadrado»). Una vez que hemos conseguido cuadrar los temas empezamos a subir el volumen de la canción que estaba sonando por debajo hasta que se iguale con la que estaba sonando en primer plano. Una vez igualadas, la que sonaba en primer plano se baja rápidamente para que deje de sonar. Lo ideal es que la canción acabe con el último beat del bloque y comience con el primer master beat de la siguiente.
- Tema Nº 1 - Tema Nº 2
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• Mezcla al vuelo: Como en el tipo anterior ambas canciones suenan a la vez, pero en este caso el volumen es el mismo en las dos canciones, mientras que el tiempo de mezcla se dobla (un bloque entero). Podríamos decir que un tema aparece de repente y ya se mantiene mientras que el otro desaparece. Como en el caso anterior, es importante que cuadremos los temas (además en este caso sobre el master beat) y que los bpm sean iguales.
Edición musical
Master beat de ambas canciones
- Tema Nº 1 - Tema Nº 2
• Corte al vuelo: Quizá es el tipo de mezcla más complicado pero también el más espectacular, debido a que si se ejecuta correctamente el efecto es muy bueno. Tenemos dos canciones, una está sonando y cuando ésta llega al último beat de la última frase del bloque, entra la siguiente con el master beat. En este tipo de mezcla es muy importante mostrar rapidez con los volúmenes.
Master beat
- Tema Nº 1 - Tema Nº 2
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Programas informáticos
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Como hemos mencionado anteriormente, no vamos a realizar tutoriales de los programas, pero sí que los vamos a clasificar en función de sus principales características, para poder orientarnos sobre cuál es el que mejor se ajusta a nuestras necesidades. Podemos clasificar los programas informáticos en estos grupos:
MEZCLA EN DIRECTO «ON AIR» SOPORTE INFORMÁTICO PARA EDICIÓN MUSICAL
MEZCLA EN ESTUDIO «ON STUDIO»
Con ayudas
Atomix MP3 Virtual DJ
Sin ayudas
BPM Studio
Con ayudas
Mix Meister
Sin ayudas
Cool Edit
■ Mezcla en directo, «On Air»: En este tipo de programas actuamos como un DJ en directo. Básicamente diferenciamos entre dos tipos de programas dentro de este grupo: • Atomix MP3 y Virtual DJ: Estos dos programas ayudan al usuario cuadrando las mezclas y modificando automáticamente los bpm de las canciones, etc. • BPM Studio, que siendo un programa con características similares a las de los dos programas anteriores, no presta tantas ayudas a la hora de realizar las mezclas, ya que es el usuario quien debe cuadrar los beats manualmente, lo que se convierte en una tarea mucho más compleja. El mayor problema que presentan los programas de mezclas «On Air», ya sea con o sin ayuda, es que la grabación se realiza en directo, de modo que si nos equivocamos en una mezcla, se deberá comenzar el proceso desde el inicio.
• Atomix MP3
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• Virtual DJ
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• BPM Studio
■ Mezcla «On Studio»: Estos programas simulan un estudio de grabación. Se puede escuchar la música y elegir el punto donde hacer las mezclas e ir escuchándolas. Además, en caso de equivocación o error, se pueden retocar las mezclas individualmente tantas veces como sea necesario. La diferencia radica en que el Mix Meister nos ofrece muchas posibilidades de ayuda, mientras que con el Cool Edit las ayudas son prácticamente nulas.
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• Mix Meister
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• Cool Edit
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Pasar a formato CD y grabación del CD
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Actualmente estos dos pasos se pueden llevar a cabo con el mismo programa; el más común y utilizado es Nero. Con este programa podemos seleccionar la música que hayamos creado con los programas de mezclas y pasarla a un CD para poder impartir la sesión. Actualmente programas como Mix Meister en sus últimas versiones ya incluyen una opción que nos ahorrará este paso, y podremos editar el CD desde el mismo programa.
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ASPECTOS METODOLÓGICOS DE LA SESIÓN DE CI
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10.1. EL INSTRUCTOR Sin ningún género de dudas, el instructor desempeña un papel fundamental para el desarrollo adecuado de la sesión, al ser un elemento de referencia para todos los alumnos-clientes. Un buen instructor debe reunir unas características determinadas tanto en los aspectos pedagógicos como en los sociales. Aspectos pedagógicos • Conocimientos avanzados sobre la práctica de actividad física en relación con la salud, incluyendo aspectos como anatomía, fisiología, nutrición, etc. • Conocimientos específicos en el área de CI. • Ser capaz de estructurar de manera adecuada el proceso de enseñanza. • Planificar de manera adecuada las sesiones de CI. • Debe ser un gran comunicador y docente, para transmitir sus conocimientos de manera eficaz. • Debe ser capaz de motivar a sus alumnos-clientes para la práctica de CI, así como utilizar correctamente el refuerzo positivo, corregir conductas inadecuadas o técnicas de ejecución incorrectas de manera eficiente. 169
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• Supervisar a todos los alumnosclientes por igual.
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Aspectos sociales: • Debe ser carismático. • Debe dominar el rol de líder del grupo. • Mostrar un nivel óptimo de condición física. • Acudir a la sesión correctamente equipado. • Ser un ejemplo a seguir para sus alumnos-clientes. • Ser un gran motivador, animando y creando un buen ambiente durante la práctica.
10.1.1. La dirección de un grupo Una de las principales funciones del instructor es la dirección del grupo, entendiendo por grupo el conjunto de alumnos-clientes dirigidos por un mismo instructor y con unos objetivos comunes. El instructor debe asumir el rol de líder. Podríamos definir el liderazgo como un proceso conductual que ofrece una influencia directa sobre las actividades de un grupo de personas hacia determinados objetivos, establecidos con anterioridad. Encontramos diferentes tipos de liderazgo: • Liderazgo autoritario: En este modelo, el instructor cree firmemente en la disciplina, utiliza el castigo y permanece siempre por encima del grupo, siendo lo más importante los resultados finales. Como ventaja, ante este modelo de liderazgo encontramos grupos muy disciplinados. Sin embargo es habitual encontrar rechazo hacia el instructor por parte de los alumnosclientes, con lo que se crea un entorno de tensión y aparece un distanciamiento evidente entre los alumnos-clientes y el instructor. • Liderazgo democrático: Se caracteriza por el énfasis de las relaciones sociales, la aparición de una disciplina flexible sin imposiciones y con recomendaciones o pautas a seguir. Las ventajas de este modelo radican en la aparición de un entorno agradable en las sesiones y en la importancia que toman la consecución de pequeños progresos. • Liderazgo laissez faire: Estilo que se caracteriza por la escasa formalidad del instructor, el cual no sigue unas pautas preestablecidas. Es habitual la improvisación durante las sesiones, y no se llegan a establecer relaciones sociales serias.
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Las desventajas ante este modelo radican en la escasa seriedad de las sesiones y la aparición de una sensación de independencia que hace muy difícil fidelizar al alumno-cliente a la actividad. Además, la mínima preparación y planificación de las sesiones por parte del ins-
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tructor conllevará una dificultad añadida para conseguir los diferentes objetivos planteados.
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En el proceso de dirección de grupos, se deben tener en cuenta las características personales de los sujetos que pertenecen a dicho grupo, a partir de las cuales encontramos dos modelos bien definidos:
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• Sujetos que tienden a evitar el esfuerzo y con poco afán de superación. Para conseguir los objetivos establecidos, el instructor debe supervisar continuamente al alumno-cliente, exigirle entrega durante las sesiones y dirigir la sesión de entrenamiento de forma rigurosa. • Sujetos que por sí mismos muestran un esfuerzo por la consecución de los objetivos planteados y encuentran una recompensa importante con el logro de los mismos. Las principales funciones del director de un grupo, y en nuestro caso particular del instructor, deben ser las siguientes: • Proponer una línea de trabajo o dirección al grupo: Dejando de lado la imposición, el instructor debe ser capaz de implantar un programa de trabajo, con un código de normas establecido, encaminado a la consecución de unos determinados objetivos comunes a todos los miembros del grupo. • Establecer un entorno adecuado: El instructor debe crear un clima agradable para todos los miembros del grupo, y así reforzar las relaciones sociales dentro del mismo. • Determinar las pautas motivacionales: El instructor debe tener clara la forma de motivar, debe utilizar los refuerzos de manera adecuada y ser consciente de que resulta vital la motivación del propio instructor para conseguir el estímulo de los miembros del grupo. • Decidir de manera adecuada: En la dirección del grupo, resultan fundamentales las labores de gestión del mismo; la toma de decisión entra dentro de esta faceta del liderazgo. Se trata de un aspecto complicado, donde tiene mucha importancia la formación del instructor en las diferentes áreas del conocimiento. Tomar una decisión conlleva seleccionar una opción entre varias alternativas con el fin de alcanzar el objetivo propuesto. Se debe siempre tener en cuenta que el problema aparece tanto cuando se toma la decisión incorrecta, como cuando no se llega a tomar ninguna decisión. • Estructurar un modelo de planificación: Este aspecto es un elemento fundamental en las labores de gestión. El instructor debe plantear con anterioridad los objetivos que se quieren lograr y la manera en que va a conseguir el logro. La planificación resulta vital en la consecución de objetivos y un error en esta fase puede conllevar un fracaso en la consecución de los mismos.
10.2. LA FUNCIÓN DOCENTE DEL INSTRUCTOR Partimos de la creencia de que el CI es un proceso pedagógico en el que el instructor intenta transmitir una serie de conocimientos a sus alumnos-clientes. Visto desde esta perspectiva, podríamos decir que el instructor desempeña un papel docente. Entre las enseñanzas más importantes que un instructor debe transmitir a sus alumnos destacamos:
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■ Habilidades motoras:
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• Pedalear correctamente de pie, sentado, a un tiempo, a doble tiempo, etc. • Ejecutar todas las técnicas utilizadas en CI de manera correcta. ■ Aspectos técnicos básicos relacionados con la sesión de CI: • • • •
Mecánica de la bicicleta. Normas de seguridad e higiene. Ejercicios de riesgo. Elección de la vestimenta adecuada para el CI.
■ Aspectos técnicos avanzados relacionados con la sesión de CI: • • • •
Utilización del pulsómetro y zonas de entrenamiento. Partes de la sesión de CI. Musculatura implicada en la pedalada. Nutrición e hidratación en el CI.
10.2.1. Aprendizaje de las habilidades motoras En CI el proceso de enseñanza de las habilidades motoras se desarrolla a través del estilo de enseñanza conocido por mando directo, caracterizado por la adopción de un rol directivo del instructor frente al alumno-cliente, el cual se limita a reproducir las demostraciones que el instructor ejecuta. En cuanto a la técnica de enseñanza, la utilizada en el CI, se conoce como instrucción directa. Esta técnica implica la solución por parte del instructor de todos los problemas motores planteados al alumno-cliente a través de un proceso informativo directo y exactamente definido, mediante el cual se dicta cómo debe ser la ejecución correcta de la habilidad motora. Así, podemos resumir diciendo que en CI, el proceso de enseñanza-aprendizaje de las habilidades motoras se basa en la realización y reproducción por parte del instructor de dichas habilidades, siendo el alumno-cliente un mero imitador del modelo.
INSTRUCTOR (Docente)
ENSEÑANZA
ALUMNO-CLIENTE (Discente)
10.2.2. Aprendizaje de los aspectos técnicos
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El proceso pedagógico en las sesiones de CI es complejo, ya que en ocasiones el cliente no percibe la necesidad de adquirir los conocimientos técnicos. Es ahí donde el papel del instructor resulta fundamental. A través de estas diferentes herramientas podrá presentar los aspectos técnicos del CI.
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Charlas y conferencias
Aspectos metodológicos
Se pueden organizar seminarios y conferencias dirigidos a clientes de nuestra actividad, en los que de manera amena y divertida se presenten a modo general los contenidos técnicos anteriormente expuestos. Dichos seminarios no deben ser de una duración excesiva, ni de una complejidad extrema, y debemos tener siempre presente que van dirigidos a personas neófitas en la materia. El principal problema que nos encontraremos es que a estos eventos sólo acudirán las personas interesadas en el tema y predispuestas de por sí a este aprendizaje, y quedarán apartados del proceso pedagógico todos los demás clientes.
de la sesión de CI
Explicación teórica antes, durante y después de la sesión En este caso, el instructor dará la información técnica durante el desarrollo de la sesión, cuando todos los clientes estén presentes, de manera que todos recibirán dicha información. Pronto veremos cómo el interés por los aspectos técnicos va aumentando de manera progresiva. En este caso el instructor debe ser escueto y seleccionar muy bien la información que dará en cada sesión.
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Entrega o publicación de artículos
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En caso de clubes en los que se editen revistas de manera periódica, el instructor puede publicar artículos relacionados con los aspectos técnicos del CI. En caso de no tener esta posibilidad, se pueden entregar directamente a los alumnos o colgar en un tablón dentro de la sala artículos interesantes. También se pueden utilizar a este propósito las nuevas tecnologías, como Internet a través de la página web del club en cuestión.
10.3. LA COMUNICACIÓN El proceso comunicativo ha sido de vital importancia en la evolución del ser humano, y se ha convertido en una de las bases de sustentación más importante de nuestra cultura y desarrollo de nuestra civilización. En el proceso de enseñanza-aprendizaje, la comunicación tiene un protagonismo esencial, y de no producirse de manera adecuada, dicho proceso fracasará de manera irremediable. En todo proceso comunicativo existen dos figuras insustituibles, el emisor y el receptor. Dichas figuras transmiten señales mediante un código común a ambos durante el proceso comunicativo. El emisor es quien decide enviar una determinada información, debe codificarla y traducirla a un mensaje que pueda ser transmitido e interpretado por el receptor. Ha de seleccionar un canal para enviar dicho mensaje, pudiéndolo hacer a través del canal visual, auditivo o cinestésico-táctil. Una vez enviado el mensaje, el receptor ha de recibirlo, interpretarlo y responder internamente a la información recibida. En caso de encontrarnos ante un proceso de comunicación de doble vía, el receptor a su vez puede, a través de feedback o retroalimentación, reenviar otro mensaje al emisor.
Emisor
3. Transmisión del mensaje
1. Decisión 2. Traducción a un mensaje
5. Recepción del mensaje 4. Uso del canal 6. Interpretación interna
7. Feedback
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Receptor
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En cualquier proceso de comunicación pueden aparecer ruidos o interferencias que entorpezcan la transmisión del mensaje. En el caso concreto del CI, es muy habitual encontrar dos tipos de interferencias: • Interferencias en el canal auditivo, provocadas por un volumen musical excesivamente alto, o la no utilización de un micro.
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• Interferencias en el canal visual, provocadas por la colocación de un compañero justo delante, ocupando el campo de visión hacia el instructor.
Los canales de comunicación Como hemos visto anteriormente, los canales comunicativos cobran gran relevancia en el proceso de comunicación. ■ Canal visual: Canal muy utilizado en el ámbito de las clases dirigidas, que son transmitidas a través del mismo mensaje de carácter no verbal o gestual. En CI la disposición óptima de las bicicletas, la correcta utilización del espejo y de la tarima del instructor son elementos vitales en la eliminación de interferencias para este canal. ■ Canal auditivo: Vital en la comunicación verbal. Este canal sufre muchas interferencias debido al alto volumen de la música en nuestras sesiones. Por el canal auditivo se pueden transmitir mensajes de carácter verbal, así como no verbal, por ejemplo silbidos, palmas, etc. ■ Canal cinestésico-táctil: Se trata de un canal muchas veces olvidado, pero que debemos tener en cuenta siempre en nuestras sesiones. Normalmente conlleva un contacto físico directo entre el emisor y el receptor, por lo que puede influir directamente en las relaciones sociales entre ambos. Se puede utilizar al realizar correcciones sobre la posición en la bicicleta o en la ejecución de una determinada habilidad motriz.
Comunicación verbal y no verbal Las actividades dirigidas son una muestra inequívoca de la interrelación que debe existir entre estos dos tipos de lenguaje. Podemos entender el envío de mensajes sin emitir palabras (lenguaje no verbal) como un simple apoyo del lenguaje verbal o incluso como una sustitución plena del mismo. En el ámbito de las actividades dirigidas ambos tipos de lenguaje se utilizan repetidamente durante las sesiones. Estos utilizados en común pueden reforzar el proceso comunicativo, con lo que el mensaje adquiere mayor impacto en el receptor. ■ Comunicación verbal: Normalmente es el tipo de lenguaje al que más importancia se le da en el proceso comunicativo. En el caso de las actividades dirigidas, este tipo de lenguaje pierde parte de su protagonismo debido a las interferencias o ruidos que nos encontramos al transmitir el mensaje, por lo que éste debe ser apoyado de manera imprescindible por el lenguaje no verbal. En el CI, la comunicación verbal debe ser clara y escueta, el volumen de la voz debe ser elevado, de pocas palabras y transmitido en superposición a la música, aprovechando bajadas de volumen en la misma. 175
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■ Comunicación no verbal: Dentro de este apartado encontramos varios puntos importantes:
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• La apariencia física: A través de la apariencia física el instructor transmite información sobre su forma de ser y su profesionalidad. Así, también es importante la vestimenta, el equipamiento utilizado, etc. • La postura corporal: Mediante la postura corporal se transmite información relacionada con la autoridad, sumisión o seguridad en sí mismo. • Los gestos: El lenguaje gestual es muy importante en las clases dirigidas, ya que se pueden utilizar gestos para ordenar la realización de las diferentes técnicas durante la sesión. Cada instructor debe trabajar en tener un repertorio de gestos utilizados en las sesiones y conocidos por sus alumnos-clientes.
• La expresión facial: La expresión de la cara ofrece una respuesta inmediata. Prestaremos especial atención a la utilización de este tipo de lenguaje no verbal a través de la mirada o la expresión de la boca.
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• La proximidad física: En ocasiones, el uso del espacio puede comunicar más que una posición estática. En CI, se muestra algo más complicado, debido al escaso dinamismo espacial que tiene el instructor sobre la bicicleta, aunque este aspecto debe ser valorado en el momento en el cual el instructor baja de la bicicleta. • El paralenguaje: Este aspecto hace referencia a elementos de vocalización que acompañan al lenguaje verbal; podría ser algo parecido a la interpretación o entonación de lo que el emisor dice. Así, el tono, el volumen, el ritmo, la velocidad o los cambios de voz pueden indicar enfado, autoridad, sumisión, seguridad, etc. Estos aspectos deben ser utilizados correctamente por el instructor.
Habilidades comunicativas Diferenciamos entre dos tipos de habilidades comunicativas claramente establecidas: ■ Habilidades comunicativas verbales: La naturalidad es uno de los aspectos más valorados. Tanto la voz como la forma de hablar forman parte de la personalidad del emisor y no se debe cambiar drásticamente. Aun así, se deben tener en cuenta los siguientes factores: • Volumen: El emisor debe seleccionar el volumen adecuado; un volumen demasiado bajo hará que el mensaje no llegue al receptor, mientras que un volumen demasiado alto puede resultar molesto o desagradable. Debemos tener en cuenta que en CI se recomienda la utilización de micro y la ecualización correcta del mismo. 177
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• Tono-entonación: Permite hacer inflexiones en la voz, pudiendo dar tonos sarcásticos, humorísticos, desafiantes, etc. En CI nos puede ayudar a enfatizar determinadas órdenes. • Fluidez: La agilidad verbal es muy importante, se deben evitar los tartamudeos y las coletillas. Debemos tener en cuenta que en CI la comunicación verbal se desarrolla durante la realización de ejercicio físico, por lo que el mensaje debe ser claro, conciso y escueto. • Dicción: La vocalización debe ser correcta, con palabras claras y que no puedan confundir al receptor. • Velocidad y ritmo: Los silencios intencionados pueden ser muy importantes en una exposición teórica. En una clase dirigida como es el caso del CI, es importante que las palabras del instructor vayan bien acompasadas con la música, y que el mensaje verbal se emita en momentos en los que la música baja de intensidad, o justo antes de golpes musicales fuertes. ■ Habilidades comunicativas no verbales: En muchas ocasiones, este tipo de comunicación es menospreciada, aunque su correcta utilización es de vital importancia en una sesión de CI, especialmente si trabajamos con un volumen musical elevado. Las habilidades comunicativas no verbales deben ser estudiadas por el instructor para perfeccionarlas y así conseguir una comunicación mucho más eficiente. • La mirada: Proporciona una comunicación inmediata; el instructor debe «saltar la mirada» de unos alumnos-clientes a otros, mirando directamente a los ojos o a las caras si están lejos. Así se conseguirá mayor complicidad y participación en la sesión, aunque se debe tener en cuenta que una mirada demasiado directa puede causar sensación de excesivo control e incomodidad. • Expresión facial: La sonrisa es una de las mejores herramientas para romper las barreras comunicativas, al acercar al alumno-cliente al instructor y lograr su complicidad. La expresión de la boca puede también transmitir sensación de esfuerzo, relajación o serenidad.
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• Postura: Sobre la bicicleta, una postura rígida o la cabeza agachada, evitando el contacto visual, puede transmitir dudas e inseguridad. El instructor debe tener una postura adecuada sobre la bicicleta, con la cabeza elevada y la mirada al frente. • Gestos: El movimiento de los brazos y las manos debe reforzar siempre el mensaje verbal, se pueden utilizar multitud de gestos con este objetivo: señalando direcciones, contando la música con los dedos, acompañando mensajes verbales de motivación con los brazos, etc.
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• Apariencia: La estructura del cuerpo, la ropa utilizada, los complementos como pulsómetro o bidón de agua también pueden dar mucha información sobre la profesionalidad y la forma de ser del instructor, por lo que estos elementos deben estar siempre bien cuidados.
Modificación de conductas Algunos elementos comunicativos muestran una influencia directa sobre el comportamiento del receptor, sobre su aprendizaje en las habilidades motoras y sobre la motivación del mismo. ■ Los refuerzos: Se trata de la acción que incrementa la probabilidad de aparición de una conducta. Existen dos tipos: • Refuerzo positivo: El instructor ofrece algo positivo al emitir una respuesta esperada. Una palmada en el hombro al finalizar la sesión, un aplauso al realizar un intervalo de determinada intensidad, etc. El sujeto tenderá a repetir la respuesta, aumentar su motivación e intentar superarse en próximas sesiones. • Refuerzo negativo: El instructor elimina algo negativo al emitir una respuesta esperada. Es más propio de deportes de competición; existen muy pocas situaciones de esta índole en actividades como el CI. Los refuerzos son recompensas para el sujeto que deben ser utilizadas de manera adecuada por parte del instructor, para lo cual se deben valorar aspectos como los siguientes: • Recompensar los pequeños progresos, aunque no se hayan alcanzado los objetivos finales. Así aumentará la motivación del sujeto para seguir viniendo a nuestras sesiones y esforzándose por conseguir otros objetivos más complejos. • Recompensar por el esfuerzo realizado a pesar de no haber cumplido totalmente los objetivos finales. • Gratificar en el momento adecuado. Cuando el alumno-cliente está aprendiendo, el instructor debe reforzar y recompensar por la evolución técnica del sujeto. Cuando el alumno-cliente ya domina las facetas técnicas, el instructor pasará a recompensar por el esfuerzo realizado. • El refuerzo debe ser inmediato. En el caso del CI, podemos llevarlo a cabo al finalizar la sesión o durante el desarrollo de la misma, tanto de manera colectiva como individual. 179
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■ El castigo: Conlleva la aparición de un estímulo negativo como consecuencia de la ejecución de alguna acción.
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• Castigo positivo: Aparece un estímulo negativo ante un comportamiento inadecuado. Un ejemplo sería que el instructor no permitiera el acceso a la sesión a un sujeto que llega tarde a la misma. • Castigo negativo: El instructor elimina un estímulo positivo tras un comportamiento no adecuado. En el caso de las actividades dirigidas no se suele dar este tipo de castigos, al ser más propios de las actividades de carácter competitivo. El castigo no debe ser un recurso habitual en nuestras sesiones de CI. Debemos tener en cuenta que nuestros alumnos-clientes no acuden a nuestra actividad por obligación, por lo que tampoco podemos exigirles la perfección. Además, muchos de ellos tienen como objetivo principal el ocio y la diversión, por lo que no debemos imponerles una rutina de máxima exigencia.
10.4. LA VISUALIZACIÓN Definimos visualización como la técnica a través de la cual el sujeto imagina una situación irreal, ficticia y subjetiva que se relaciona con un objetivo que se quiera alcanzar o una situación que se quiera experimentar. El CI, al ser una actividad derivada de un ejercicio al aire libre como el ciclismo, se suele utilizar para simular situaciones, entornos o sensaciones percibidas en el ciclismo al aire libre. • Visualización del terreno: En ocasiones el instructor simula una subida, una bajada o un llano. En este tipo de visualización existe una relación entre la cadencia y la resistencia utilizada con el tipo de terreno visualizado. Así, por ejemplo, una subida se corresponderá con una cadencia baja y una elevada resistencia de frenado, mientras que una bajada conllevará una elevada cadencia con un ligero nivel de resistencia de frenado. También el instructor puede sugerir la visualización de situaciones más específicas, simulando un recorrido ficticio, como una montaña nevada, una carretera estrecha o un sendero poblado de árboles. • Percepción de sensaciones: En ocasiones se pueden recrear sensaciones, intentando percibir aspectos como el frío al ascender un puerto, o la brisa al rodar por una carretera paralela al mar. En esta situación la imaginación tanto del instructor como de los alumnos-clientes en general desempeña un papel fundamental, ya que requiere una implicación total del grupo en el desarrollo de la sesión. A modo de resumen podemos valorar los siguientes aspectos en relación con la utilización de las técnicas de visualización para las sesiones de CI: ■ Beneficios: • • • • 180
Aumento del grado de percepción de los sentidos. Desarrollo de la capacidad mental. Propiocepción y percepción de la realidad corporal, mental y espiritual. Aumento de la coordinación intermuscular, comprobado con el trabajo en deportistas de alto rendimiento.
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■ Objetivos:
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• • • •
Ayudar en la consecución de logros. Reducir la percepción del esfuerzo. Crear un alto grado de motivación. Ambientar la sesión durante el entrenamiento.
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■ Técnicas: • Descripciones de los aspectos a imaginar y sensaciones a percibir mediante palabras, silencios, modulaciones de voz, gestos, movimientos. Es muy importante hacer pequeñas pausas para dar tiempo a situarse en la nueva imagen o situación simulada. • Cerrar los ojos ayuda a que las sensaciones sean mayores. • Proyecciones de imágenes en la pared pueden ayudar a conseguir estímulos y percepciones interesantes. Imágenes filmadas o diapositivas en superposición a una música adecuada pueden proporcionar un viaje a través de la vía visual y la auditiva. • Proyección de juegos de luz y color, junto con música en los momentos álgidos de la sesión.
■ A tener en cuenta: • Visualizar no es improvisar; antes de imaginar debemos tener un objetivo claramente establecido. Debe existir una planificación previa de las visualizaciones y las técnicas que hay que utilizar. • La comunicación entre el instructor y el alumno-cliente se muestra como un elemento fundamental en las técnicas de visualización. • Debe existir una relación directa entre el mensaje del instructor y las sensaciones o situaciones que hay que visualizar. • Crear ambiente en relación con las percepciones perseguidas: luces, oscuridad, luz tenue, frío, calor, etc. • No saturar de información; dejar tiempo suficiente para asimilar e imaginar los mensajes trasmitidos, y evitar posibles interferencias. • Utilizar la voz y sus diferentes matices (paralenguaje) para crear ambiente. El tono, la velocidad, el timbre, la entonación o el volumen desempeñan un papel fundamental en la aplicación de estas técnicas. • Controlar el volumen musical, utilizar micrófono, silencios musicales, bajadas en la música o efectos musicales.
10.5. LA MOTIVACIÓN En una sesión de CI la motivación del sujeto es muy importante para crear una adherencia al programa de actividad física. Básicamente vamos a encontrar dos tipos de sujetos que acuden a nuestras sesiones de CI: • Aquellos que lo hacen motivados por la realización de la propia práctica de ejercicio físico. Son los que disfrutan de la sesión por sí misma y que no necesitan un refuerzo externo para continuar acudiendo a nuestras sesiones. Este tipo de motivación se conoce como motivación intrínseca, y se relaciona con sujetos que llevan mucho tiempo realizando actividad física, mostrando una adherencia máxima al programa. 181
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• Aquellos que acuden a nuestras sesiones motivados por elementos externos, como la pérdida de peso, la socialización con otras personas o el reconocimiento social. Estos sujetos necesitan de un refuerzo externo constante, y poco a poco irán disminuyendo su nivel de motivación. Es probable que con el paso del tiempo abandonen la actividad, y muestren un bajo nivel de adherencia y compromiso al programa de actividad física. Este tipo de motivación se conoce como motivación extrínseca. Un medio interesante para aumentar la adherencia a nuestras sesiones podría alcanzarse fomentando la motivación intrínseca de nuestros alumnos-clientes. Deberíamos hacer que nuestras sesiones fueran por sí solas un elemento motivador importante. Para ello podemos utilizar las siguientes estrategias:
• Planteamiento de objetivos: Todos los sujetos que se encuentran inmersos en un proceso de aprendizaje se ven motivados por la consecución del logro. Por ejemplo, normalmente cuando un alumno novel empieza a acudir a nuestras clases, suele desmotivarse porque se ve inferior al resto de sus compañeros, especialmente tras la primera sesión. Sin embargo, cuando con el paso de los días advierte su evolución y comprende que está logrando igualarse al resto de los compañeros, su motivación aumenta. Por eso, tenemos que plantear objetivos o retos a nuestros alumnos a medio plazo, objetivos alcanzables, para que a la vez que se van acercando a los mismos su motivación en nuestras sesiones aumente.
• Conocimiento de los resultados: Otra forma de aumentar la motivación de nuestros clientes-alumnos es ofrecerles información sobre si lo están haciendo bien o mal. En caso de que estén ejecutando una determinada técnica de manera incorrecta tenemos que evitar gestos de desprecio o frases como «muy mal» y cambiarlas por otras opciones más constructivas como «repetimos a ver si sale mejor» o simplemente explicarles cómo deben hacerlo para realizarla correctamente. 182
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Además, cuando sea un solo sujeto el que ejecuta mal una técnica no debemos corregirle individualmente, pues puede sentirse mal, y ser el centro de atención delante de todos sus compañeros. Es más efectivo realizar una corrección grupal, por ejemplo, «recordad que la cadera no oscila hacia arriba y abajo».
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Pero no sólo debemos centrarnos en la corrección de los errores de nuestros alumnosclientes, sino que como técnica de motivación debemos además comunicarles su éxito cuando realizan un ejercicio correctamente, a través del ya estudiado anteriormente refuerzo positivo, ya que así ganarán confianza en sí mismos y su motivación por la realización de la tarea aumentará. Otros elementos importantes en el proceso motivacional son los siguientes: • Planificar sesiones variadas, con diferentes objetivos, utilizando distintos estilos musicales. • Recompensar el esfuerzo y la actitud más que la obtención del resultado final. • Recompensar cada logro, por pequeño que sea. • Establecer objetivos a corto y medio plazo, que sean alcanzables y motivantes para nuestros clientes-alumnos. • Realizar sesiones especiales periódicamente, como podrían ser sesiones temáticas en fechas determinadas (Navidad, carnaval, primavera, etc.). • Utilización de luces durante la sesión. En muchas salas de CI se utilizan luces de colores y flashes que se encienden al ritmo de la música como elemento motivador externo. • Ambientación de la sala y distinta colocación de las bicicletas. Ante una situación de novedad o sorpresa el sujeto aumentará su activación y motivación para realizar la sesión. • Utilización de imágenes proyectadas en relación con la música durante la sesión como elemento novedoso para aumentar la motivación.
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10.6. LA ATENCIÓN
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Durante la realización de la sesión de CI, la atención por parte del cliente-alumno es vital para el correcto desarrollo de la misma. Teniendo en cuenta que el CI es una actividad cíclica de carácter repetitivo, pueden aparecer diferentes estímulos de distracción que provoque la pérdida de atención del cliente-alumno durante la sesión. Para evitar que este fenómeno de distracción aparezca, el instructor debe utilizar las siguientes estrategias: • Novedad o sorpresa: Ante nuevos estímulos presentados, los niveles atencionales del sujeto aumentan. En CI se puede utilizar esta estrategia de manera sencilla con la simple distribución espacial de las bicicletas o la utilización de nuevos estilos musicales. • Dificultad presentada: Cuando las habilidades motoras propuestas por el instructor son de fácil ejecución para el alumno-cliente, suelen aparecer pérdidas importantes en el nivel de atención. Ante esta situación se deben proponer tareas adecuadas al nivel de cada sujeto, y procurar que los grupos sean lo más homogéneos posible.
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ANEXO SOBRE ESTIRAMIENTOS
ANEXO
a. Tren superior
Foto 1. Deltoides.
Foto 2. Tríceps.
Foto 3. Trapecio.
Foto 4. Trapecio.
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ANEXO
Foto 5. Pectoral mayor.
Foto 6. Antebrazos.
Foto 7. Dorsal ancho, serrato anterior y músculos de la espalda.
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b.Tren inferior
Foto 8. Tríceps sural.
ANEXO
Foto 9. Isquiosurales.
Foto 11. Psoasilíaco. Foto 10. Cuádriceps.
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ANEXO
Foto 12. Glúteo mayor
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Foto 13. Glúteo mayor
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CAPÍTULO 1: ANÁLISIS PORMENORIZADO DE LOS ASPECTOS TÉCNICOS EN EL CI
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CARLOS BARBADO VILLALBA Tras una dilatada carrera como ciclista amateur, en la que destacan dos campeonatos de la Comunidad de Madrid de fondo en carretera, dirigió el entrenamiento de varios ciclistas profesionales como entrenador nacional de ciclismo, para posteriormente centrar su formación en el ámbito de la Actividad Física y la Salud. Diplomado en Estudios Avanzados (DEA), tras la realización de la investigación «Intensidad de trabajo en el ciclo indoor» por la Universidad Europea de Madrid, la misma institución donde cursó la licenciatura en CC de la Actividad Física y del Deporte y el curso de doctorado en Actividad Física y Salud. Actualmente es el director del Dpto. de Formación de la FEDA, y es un exponente de máxima relevancia en la formación en ciclo indoor, así como en otras disciplinas relacionadas con el fitness y la salud, tanto en nuestro país como en parte de Sudamérica, donde ha realizado cursos y seminarios de gran éxito.
DAVID BARRANCO GIL Después de quince años como ciclista amateur y seis campeonatos de la Comunidad de Madrid de fondo en carretera en diferentes categorías en su palmarés, entendemos por qué David Barranco es uno de los instructores más técnicos de ciclo indoor en la actualidad. Diplomado en Magisterio de Educación Física, posteriormente realizó la licenciatura en CC de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad Autónoma de Madrid. Actualmente se encuentra realizando el 2º curso de doctorado (DEA) en la Universidad Europea de Madrid, compaginando esta tarea con la de responsable del Dpto. de Formación de la FEDA y con la de instructor y entrenador personal en algunos de los clubes más prestigiosos de la capital como Palestra. Igualmente, realiza una importante labor docente en múltiples seminarios y convenciones por todo el territorio nacional.
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