Bodyconcept Bauch

Waschbrett statt Wampe ! Die Bauchmuskulatur ist heute zum Gradmesser mannlicher Fitness geworden. und ein durchtrai­ nierter flacher Bauchsteht ffir Kraft. Erfolg und Gesundheit. Wer «in shape» seinwill. muss dafiir sorgen. dass durch das richtige Muskeltraining die Kraftpakete am Bauchzum Sixpack werden. er sollte durch richtig dosiertes Ausdauertraining iiberschiissiges Fett verbrennen und mit einemoptimalen Ernahrungsprogramm ffir Gesundheit undeine perfekte Aus­ strahlung sorgen. Das «Bodyconcept Bauch» sichert jedem Mann den sportlichen Auftritt und zeigt je nachFitnessniveau individuelle Wege im Kampf gegen die Problemzonedes Man­ nes. Jeder Mann kann sich den Traum vomWaschbrettbauch erfiillen. denn jeder hat die niitigen Muskeln - oft sind sie nur «versteckt».

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Thorsten Tschirner Christine Wolters

BodyconceptBauch Mehr zum Programm unter: www.rororo.de ISBN 3-499-61140-6

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rororo -Men's Health:

Rowohlt Taschenbuch Verlag

Men's Health: Penis puro Was Miinner wissen wollen von Kathar ina Butz / Detlef Iche ln (rororo 60691)

Men's Health: Bodyguide Mann.

Fakten, Vorurteile und Funktionen

von Thomas Lazar (rororo 61113)

Men's Health: Der SUl'ilival-Guide:

Was echte Miinner kònnen mussen

von Wolfgang Melcher (rororo 60860 )

Men's Health: So macht Mann brave Miidchen wild.

Der ultimative Erotik-Guide

von Astrid-Christina Richtsfeld (rororo 60680)

Men's Health: Bei der niichsten Frau wird ali es anders.

Was Miinner sich sparen kònnen

von Astr id-Christina Richtsfeld

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Men's Health: Du siehst gut aus! Der F1lege-Guide fUr Miinner von Astrid Wronsky

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Inhalt

Lektorat Bernd Gottwald

Wir danken der adidas-Salomon AG fGr die freundliche und zuvorkommende UnterstGtzung dieses Projekts!

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Von Mann zu Mann

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Das Bodyconcept

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DIE ERKENNTNIS: Der Bauch muss weg D I E D E V I SE: Die Energiebilanz muss stimmen D I E BA U ST E I N E: Er n Ci h r un g, A u s d a u e r,

16

Kraft und Konturen DIE AUSREDE: Keine Zeit? DIE ERFOLGSKONTROLLE: Wiegen und Messen

18

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ERNAHRUNG:

Sprengen Sie Ihre Fettschicht! 24

25 Originalausgabe

33

Verèiffentl icht im Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg, Juni 2001 Copyright © 2001 by Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH,

36 39

Nach der DiCit ist vor der DiCit Kalorie ist nicht gleich Kalorie Clever essen, damit der Bauch nicht die Fassung verliert Kraftfutter fUr Muskelarbeiter Kleine Tricks gegen den gro~en Hunger

Reinbek bei Hamburg Redaktion Thorsten Krause Umschlaggestaltung Barbara Thoben (Fotos: Torsten Klinkow/Kajetan Kandler)

42

Fotos im Innentei l Patrick Beier Gestaltung Danie l Sauthoff, Hamburg Satz Swift und Interstate (PostScript) auf QuarkXPress 4 .0 Gesamtherstellung Clausen & Bosse, Leck

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Printed in Germany ISBN 3499611406

44 45 47 53 57 61

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Die Schreibweise entspricht den Regeln

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der neuen Rechtschreibung .

AUSDAUER:

Legen Sie Ihre Muskeln frei! Den Brenneffekt nutzen In Herzensangelegenheiten Die richtige Drehzahl Der kluge Run auf das Fett Fatburner-Sportarten im Oberbliék Dem Bauchfett Feuer machen

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64 66 68 70

Smarter Start fUr harte Muskeln Sechs Geheimnisse des Muskelaufbaus

76

30 Minuten, die Ihren Bauch zur Geltung bringen

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KONTUREN: Training fOr Ihr Sixpack!

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Die Bedeutung der Bauchmuskulatur

81

Kleine Anatomielektion Der Crunch: Die BauchmuskelUbung Die Spielregeln

93

Die Mitspieler

KONIGSDISZIPLIN: Die BauchmuskelObungen

107 127

Gerade Bauchmuskulatur: Das Sixpack Schrage Bauchmuskulatur: Taille macht Figur

155 168

Untere Bauchmuskulatur: Der Feinschliff

192

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Muskeln aufbauen, Fett verlieren

84 87

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KRAFT: Mehr Muskeln bitte!

Athletics: Das Bauchmuskel-Plus

Durchhalten, Manner!

195 196 198

Head Coaching: Den Erfolg vor Augen Schaffen Sie sich Erfolgserlebnisse

202

Anhang

So bleiben Sie Ihrem Training treu ...

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I Von Mann zu Mann

Stellen Sie sich doch mal vor den Spiegel und ziehen Sie Ihr T-Shirt h och - ist das, was Sie sehen , auch das, was Sie sehen wollen ? Oder sehen Sie einen Re ttungsring, der iiber die Jahre nahezu un merklich angewachsen ist? Und der sich als au15erst hartnackig erweist, obwohl Sie ihm bereits mit einer taglichen Einheit Si t-ups und diversen Diaten zu Leibe geriickt sind? Dann lese n Sie weiter! Der Waschbrettbauch ist der Gradmesser der persbnlichen Fitness, der Porsche unter den definierten Muskelgruppen. Wer ihn hat, ist Kb­ nig. Wer ihn haben will, muss schwitzen! Bei Mannern tummeln sich am Bauch nun mal genetisch bedingt die meisten Fettzellen. Trotzdem kann sichj eder Mann den Traum von einer defin ierten Bauch muskula­ tur erfiillen. Auch in Ihnen schlummert das beruhmte Sixpack! Wirk­ lich schade, wenn eine Fe ttsch icht den Blick daraufversperrt. Aber nur Mu t - Sie haben Ihr Potenzialja bei weitem noch nicht ausgeschbpft .. . Regeln, Vorschriften , Konkurrenz - Sie finden, dass das Mannerleben schon genug davon gepragt ist? Finden wir auch! Und qualen Sie daher nicht mi t fa lschen Versprechungen und starren Planen, sondern lie­ fern Ihnen variable Bausteine fur Ihren Weg zu den perfe kten Bauch­ muskeln. Wie schnell und effe ktiv Sie Ihr Sixpack freilegen, hangt von mehreren Kom ponenten ab - wichtig sind eine ausgewogene Ernah­ r ung, ein regelma15iges Ausdauer- und Krafttraining, gezielte Bauch­ iibungen und d ie richtige Einstellung. Den entscheidenden Faktor se­ hen wir deshalb im Wissen um die Mbglichkeiten Ihres Kbrpers und das Zusammenspiel dieser Komponenten! Damit Sie Ziele und Erfolgsmbglichkeiten realistisch einschatzen und alles aus sich herausholen kbnnen, haben wir die Fakten kompakt zusammengetragen. Wir wenden uns dabei an jeden Mann: Wenn Sie noch ein paar Kilo Fettgewebe spazieren tragen, dann helfen wir Ihnen m it den notwendigen Infor mationen zum Einstieg auf die Spriinge . Wenn Sie nur noch ein gezieltes Feintuning ben btigen , dan n werden Sie mit unseren Expertentipps schon nach kurzer Zeit die ersten deu t­ lichen Wa schbrettmuster erkennen. Kombinieren Sie entsprechend Ihrem Trainingszustand, Ihrer Zielsetzung und Ihrer Motiva tion! Und wenn der Wille doch mal nachlasst? Dann stellen Sie sich vor den Spiegel und ziehen Ihr T-Shirt hoch . ..

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Fette Depots bringen Sie nur an der Borse weiter Eln Bauch ist nlcht nur unansehnlich, er kann auch Ihrer Gesundheit

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I III • I 1 Bitter, aber wahr : Jeder Mann hat den Bauch, den er verdient. Das Gute daran 1st der Umkehrschluss: Sie ha ben es selbst In der Hand, Ihre Bauchmuskeln qezielt zu definie­ ren! 1m KIartext : Allein Ihre Lebensweise u nd Ihre Einstellung entschei­

den daruber, ob aus Ihrem Bauch ein Waschbrett wird.

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DIE ERKENNTNIS: Der Bauch muss weg

schaden. Fett hat von allen Nahrstoffen den hi:ichsten Brennwert, da­ her kann der Ki:irper groBe Energiereserven in Form von Fettdepots an­ legen. Die Speicherung erfolgt im Unterhau tfettgewebe und dort vor allem im Bauchraum. Das Speicherfett ist kein totes Gewebe, sondern es wird reichlich m it Blutgef­

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DIE AUSREDE: Keine Zeit?

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Lassen Sie Federn in einer 65-Minuten-Kissenschlacht!

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Wer erst bei Minustemperaturen in Schwung kommt, fahrt auf Skiern 15,6 Minuten talabwarts, 7,5 Minuten in der Loipe oder

Das Zeitproblem - die wohl beliebteste Ausrede der Welt. wenn es dar­ um geht. dauerhaft gegen die Fettdepots anzutreten! Doch die seltsame Verbindung zwischen Ihren Geschaftsterminen und Ihrem Bauch ist Geschich te - Zeitmangel lassen wir zukiinftig als Argument nicht mehr gelten. Forschungen zeigen, dass drei zehnminiitige Ubu ngsein­ heiten ohne Ruhepausen etwa 95 Prozent der Vorteile eines durchgan­ gigen Cardio-Trainings iiber 30 Minu ten bringen. Es lohnen sich also auch kleinere Einheiten von etwa zehn Minuten, wenn Sie damit ein Tagespensum von 30 Minuten Bewegung erreichen! Der gleiche Ansatz funktioniert iibrigens auch im Hinblick auf das Abnehmen: Eine verbrannte Kalorie ist eine verbrannte Kalorie, ganz gleich, ob sie in 10- oder 30-Minuten-Bl6cken abgebaut wurde. Hier will Sie also n iemand zum Umzug ins Fitness-Studio iiberreden - wenn es hart aufhart kom mt, k6nnen Sie auch Ihre Lieblings-Soap fu r eine Run­ de auf dem Hometrainer nu tzen!

lauft zwolf Minuten auf dem Eis. _

Ballsportler? Elf Minuten Basketball, 30 Minuten Volleyball

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300 Kalorien beim Haus-Marathon: 24 Minuten bugeln plus

oder zwolf Minuten kicken! 30 Minuten Staub saugen plus sechs Minuten die Beine hoch­ legen plus 30 Minuten kochen. _

Jagen Sie dem Bus 15 Minuten lang hinterher ­ bei einer Ge­ schwindigkeit von zehn Stundenkilometern ha ben Sie am Mor­ gen schon satte 294 Kalorien verbrannt!

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30 Minuten Frisbee mit Ihrer Freundin - da gehen Sie weite Wege! Hinterher Schuhe putzen bringt nochmal 40 Zusatz­ kalorien.

_

Immerhin: Einfach nur rumstehen bringt in 62,5 Minuten 100 Kalorien!

So kriegen 5ie Ihr Fett ganz nebenbei weg! _

Verwohnen Sie Ihre Liebste 20 Minuten lang mit einer Ganz­

ktirpermassage. Oder kussen Sie sie leidenschaftlich - fur

9,24 Minuten!

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Sie sind ein Schlagertyp? Schwingen Sie 14 Minuten lang den Tennisschlager, spielen Sie 15,7 Minuten Badminton, 23 Minu­ ten Tischtennis oder sieben Minuten Squash.

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Lesen Sie eine Stunde lang den Wirtschaftsteil der Zeitung ­ und argern Sie sich dabei Gber die Aktienkurse!

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Wer beim Wandern zehn Kilo Gepack mit sich herumschleppt,

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verbrennt 100 Kalorien in 10,2 Minuten, bei funf Kilo in zwolf Minuten. Oh ne Gepack brauchen Sie dafur 14 Minuten. Flach­

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landtiroler raumen ihre Wohnung in zehn Minuten um!

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Wasserratten haben die Wahl zwischen neun Minuten kraulen, zwolf Minuten surfen oder 34 Minuten Kajak fahren.

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Pushen Sie sich in zehn Minuten auf 97 Liegestutze.

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30 Minuten Walzer tanzen. Bei Techno- und Discorhythmen ge­ nugen schon 14 Minuten.

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durchfGhren, indem Sie ein Ende des Ma(3bandes mit einem

DIE ERFOLGSKONTROLLE: Wiegen und Messen

Klebestreifen befestigen.

• Taille:

Hier wird der Punkt mit dem geringsten Umfang gemes'

seno FGhren Sie das Band wieder sauber von hinten nach vorne.

Abnehmen oder Fett verlieren ? Genau hier liegt der Unterschied! Ihr

• HGfte: Stelle n Sie slch aufrecht

Korpergewicht alleln 1st aut dem Weg zum Waschbrettbauch nicht dle entscheidende Gro(3e - vie I wichtiger 1st die Fett-Muskel-Zusam­ mensetzung Ihres Korpers. Muskeln wiegen einfach mehr als Fett.

hin und schlagen Sie die

Hacken zusammen! FOhren Sie das Band von hinten nach vorne Gber die deutllchste Auspragung des Gesa(3es.

•

Oberschenkel: Unmittelbar unterhalb des Gesa(3es messen!

Deshalb gilt ein muskelbepackter Zehnkampfer aufgangigen Gewichts­ tabellen als iibergewichtig, obwohl er nur acht Prozent K6rperfett auf­ weist - was bei einem durchsch nittlich schlanken Biiromenschen ganz anders aussehen kann! Lassen Sie deshalb Ihre Waage ruhig in der Ecke stehen - es sei denn, sie misst zusatzlich zum K6rpergewicht auch den Fettgehalt in Prozent. Dieser soUte bei Mannern u m die 30 Jahre zwischen 17 und 23 Prozent liegen .

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Messen der Korperproportionen Das gute alte KleidermaJSband gibt Ihnen zuverlassig Auskunft iiber die Verteilung von Fett und Muskulatur in Ihrem K6rper. Orientieren Sie sich dabei nicht in erster Linie an vorgegebenen Idealwerten - wichti­ ger ist es, eine Verbesserung vom Status quo aus zu beurteilen. Das aUerdings diirfen Sie genau nehmen:Je geringer die Umfange an Hiifte und TaiUe werden , desto mehr Fett haben Sie verloren. Entsprechend gibt eine harte Umfangssteigerung an den von Ihnen gewiinschten Stel­ len Ihre Fortschritte beim Muskelaufbau in Zahlen wieder.

So messen 5ie Ihre K6rperproportionen Q.

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FOnf Ansatzpunkte ergeben das genaueste Gesamtbild. Entspannen

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Sie die Korperregion, die Sie gerade messen.

• Brust:

Hier messen Sie in der Brustmitte. FOhren Sie das Ma(3­

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band von hinten nach vorne.

• Oberarm:

Messen Sie ruhig an der dicksten Stelle! Lassen Sie

den Arm dabei rocker hangen. Sie konnen diese Messung allein

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So verbessern Sie Ihre Korperhaltung BONUS: Steh gerade, Mann! Der Copperfield-Trick : Bauch weg in einer Sekunde! Zauberei? Nein ­ allein Ihre Kèirperhaltung lasst Ih ren Bau ch schwinden und Sie grèiger und schlanker erscheinen!

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Kopf:

Ihr Kopf ruht gerade zwischen den Schultern, das Kinn

steht stets para ilei zum Soden.

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Schultern: Ihre Schultern nehmen Sie so weit

zurOck, dass sie

mit den Ohren und HOften auf einer Ebene liegen.

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Beine: Offnen Sie die Seine schulterweit,

Knie und FO(3e zeigen

in einer Linie nach vorne.

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Proti I: Zeigen Sie sich von

Ihrer beste n Seite, richten Sie sich

an einer imaginaren Linie aus, die von Ihrem Ohr gerade zur SChulter, entlang der HOfte und des Knies bis zum Fu(3ge­ lenk verlauft.

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Nach der DUH ist vor der Diat Blitz-Diaten, Crash-, Ananas-Reis- und Eier-Diaten ... Vergessen Sie Dili­ ten, wenn Ihnen Ihre Bauchmuskeln am Herzen liegen! Diaten ziehen

in aller Regel den beriich tigten Jo-Jo-Effekt nach sich : Sobald Sie Ihre Energiezufuhr fur einige Tage stark reduzieren, schaltet Ihr Kòrper auf Sparflamme und reagiert mit einem deu tlichen Riickgang des Energie­ verbrauchs , d. h. des Grun dumsatzes. Essen Sie nach einer masochisti­ schen Fastenkur wieder wie zuvor, dann kònnen Sie gleich nach der nach sten Diat suchen: Ihr Kòrper bunkert nun sogar das Sushi aus der Mittagspause als Vorrat fur magere Zeiten - mit dem Resultat, dass sich Ihre Fettzellen praller fullen dennje. Doch ein Ubel kommt selten allein oDie Freude, bereits nach wenigen Tagen Diat ein paar Kilo verloren zu haben, ist mehr als verfriiht: Ihr Kòrper greift in der Hungersnot zuerst auf seine Kohlenhydratdepots zurùck, die m it viel Wasser im Kòrper gespeichert sind. Sie verlieren deshalb zunachst kein Fett, sondern lediglich Wasser. Und was die Sache fur kernige Jungs noch schlimmer macht : Sie verstoffwechseln gleichzeitig viel kòrpereigenes Eiweig - hart antrainierte Musl<elmasse wird abgebaut! Die Erklarung fur dieses Dilemma: In den Muskeln lasst sich Energie in Form von Aminosauren und Starke schneller abbauen als in den Fettdepots. Und da Muskeln fester sind und mehr wiegen als Fett, kònnen Sie Gewicht verlieren und dabei noch Fett ansetzen. Ersparen Sie sich also die Erfahru ng, Ihre Kumpels u m Hilfe bei der Bewaltigung Ihres Post-Diat-Traumas bitten zu miissen. Kiimmern Sie sich lieber u m eine gesunde und ausgewogene Ernahrung!

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Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Um bei der langfristigen Gewichtskontrolle erfolgreich zu sein, sollten Sie sich mit den Grundnahrstoffen vertra ut m achen. Ein gescharfter Blick sichert Ihnen den Fortschritt auf dem Weg zum Waschbrettbauch auf Ihrem Streifzug als Jager und Sammler im nachsten Supermarkt ­ indem Sie allzu fette Beute vermeiden. Das Schonste daran: Sie neh­ men ab, oh ne auch nur eine Schweil3perle zu vergiel3en!

Kohlenhydrate sind Enerqiebundel Frùher Dickmacher, heute Fitmacher - zum Glùck fur Ihre Bauchmus­ keln hat man erkannt, dass Kohlenhydrate mit 4 kcal jGramm vor allem schnelle Kraftstofflieferanten sind. Auch wenn die Portion Spaghetti zum Frùhstùck wohl eh er fu r den Radprofi gedacht ist: Kohlenhydrate sind fur Ihre Gehirn- und Nervenzellen die okonomischste verwert­ bare Energiequelle.

Kohlenhydrate werden im Kòrper schrittweise zu Traubenzucker - In­ sider sprechen von Glukose - gespalten, der standig in einer bestimm­ ten Konzentration im Blu t zirkuliert - das ist der Blutzuckerspiegel. Da die Kohlen hydratreserven im Kòrper nur wenige 100 Gramm betragen, sind Kohlenhydrate echte VIPs u nd werden vor allen anderen Grund­ n ahrstoffen aufgenomm en. Fùr eine gesunde Ernahrung sind spezie li Reis, Nudeln , Kartoffeln, Hù lsenfrùchte, Vollkornbrot. Obst und Gemù­ se zu empfehlen. Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate, die - im Ge­ gensatz zu einkettigen Zuckermolekiilen, dem Grundbaustein der Koh­ lenhydrate - langsam, aber kontinuierlich ins Blut gehen. Das hai t Ihren Blutzuckerspiegel konstant und Ihren Magen satt. Augerdem spielen langkettige Kohlenhydrate als rasch mobi lisierbare Reserve in Leber und Muskeln (Glykogen als Speicherform der Kohlenhydrate) eine groge Rolle: Sind die Depots voli, lauft die Fettverbrenn ung erst richtig aufvollen Touren - und genau das ist Ihr Zie!! Wer dagegen we­ nig Kohlenhydrate isst, kann seine Fettreserven nur begrenzt nutzen und damit kaum angreifen. Und selbst wenn Kohlenhydrate im Uber­ schuss vorhanden sind, werden sie kaum in kòrpereigenes Fett verwan­ delt, sondern primar durch eine gesteigerte Warmeentwicklung des Kòrpers wieder abgegeben.

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kornbrot, Getreidefloeken, Weizen-, Gerste- und Haferkleie, HGlsen­

des «sehleehten» LDL-Cholesterins fuhrt. Wahrend die guten ­ einfaeh ungesattigte Fettsauren z. B. aus Avoeados und Oliven - das Gesam t­ eholesterin senken, setzen die noeh besseren mehrfaeh ungesattigten Fettsauren den Turbo in Gang: sie senken das LDL-Cholesterin und er­ h6hen gleiehzeitig das «gute» HDL-Cholesterin, das vor Arteriesklerose sehiitzt. Mehrfaeh ungesattigte Fettsauren kommen vor z. B. als wert­ volle Omega-3-Fettsauren in Hering, Laehs, Makrele und Thunfiseh oder als Omega-6-Fettsauren in Sonnenblumen-, Distel-, Soja- oder Weizen­

fri.iehten oder in Kartoffeln, Gemi.ise und Obst. Um den Quelleffekt

keim61.

voli auszusehopfen, sollten Sie viel trinken!

Tipp: Lassen Sie sieh nieht ansehmieren! Butter und Margarine un­ terseheiden sieh beziiglieh des Fettgehalts nieht! Aueh Diatmargarine zeiehnet sieh «nur »dureh einen Reiehtum an m ehrfaeh ungesattigten Fettsauren aus. Tatsaehlieh reduzieren Sie den Fettgehalt mit Friseh­

Wichtig: Ballaststoffe! Diesen Ballast sollten Sle nieht abwerfen! Ballaststoffe gehbren zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate, konnen aber nieht verdaut werden. Gerade das maeht sie so wertvoll: Sie quellen im Darm und versehaffen Ihnen ein langes SattigungsgefGhl. Dle pflanzliehen Fa­ ser- und Fi.illstoffe finden sieh z. B. in Vollkornprodukten wie VolI­

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kase (15 %), Hiittenkase (5 %) oder Magerquark (0 ,3 %).

Fett macht fett Fette sind Verbindungen aus Glyzerin und Fettsauren und kommen so­ wohl in tierisehen als aueh in pflanzliehen Produkten vor. Zwar ist Fett neben den Kohlenhydraten der wiehtigste Energielieferant fur Ihre H6ehstleistungen, aber es ist zugleich der absolute Kalorienk6nig: Ein

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Gramm Fett kann im Vergleieh mehr als doppelt so viele Kalorien spei­ ehern wie ein Gramm Kohlenhydrate - namlieh ganze neun keal pro Gramm! Weil ein Berg Kartoffeln nun mal greifbarer erseheint als das in Lebensmitteln enthaltene Fett, untersehatzt man zudem leieht die Energiemenge, die man dureh Fett zu sieh nimmt. Doeh n ieht nur lh1' Vorstellungsverm6gen, aueh Ihr Stoffweehsel ist Fetten relativ wehrlos ausgesetzt: Nur etwa drei Prozent der Energie gehen bei der Verdau ung verloren, der Rest wird gnadenlos in k6rpereigenes Fett verwandelt und in den Fettdepots abgespeichert - mit unbarmherzig unbegrenzter Ka· pazitat. Was wie ein Flueh klingt, kann aber aueh ein Segen sein. Immerhin liegt der Sehliissel zur langfristigen Gewiehtsreduzierung in Ihrer Hand! Wer sleh bei Fetten zuruekhalt, nimmt langsam und kontlnu­ ierlieh ab. Wenn Sie bei den Fettsauren dazu noeh auf den feinen Un­ tersehied aehten, k6nnen Sie noeh mehr fur Ihre Gesundheit tun. Denn wie in einem klassisehen Hollywoodstreifen gibt es aueh hier eine klare Trennung zwisehen Gut und Base. Die Basen sind hier die gesattigten Fettsauren, die vor allem in tierisehen Fetten wie Butter, Sehmalz und Fleiseh vorkommen - weil eine iibermagige Zufuh r zu einer Erh6hung

«Liqht», «kalorienarm», «fettarm» oder «kalorienreduziert» ? Was Sie beim Fett unbedingt beaehten sollten: ({ Light» ist nieht gleieh «Light» - dieser Begriff ist reehtlieh unverbindlieh und kann deshalb von ({ weniger Kalorien im Stammprodukt» i.iber « leieht bekommlieh» bis zu «gestreekt» nahezu alles bedeuten. Am Ener­ giegehalt des Produkts pro Gewiehtselnheit andert sieh deshalb noeh lange niehts! In « kalonenarmen» Produkten di.irfen dagegen

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laut Gesetz nieht mehr als 50 Kalorien pro 100 Gramm enthalten

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sein, in ({fettarmen» Produkten sogar nicht mehr als 20 Kalorien.

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Und unter die Kategorie «kalorienreduziert» fallt alles, was minde­ stens 40 Prozent weniger Kalorien enthàlt als das vergleichbare Original- Kopfreehnen lohnt sieh! Hier die Fettformel (1 g Fett

xx g Fett x 9 keal x 100

= 9 keal): = xx % Kalonen aus dem Fett

Gesamtkalorien

Beispiel: Kalorien: 6g Fett

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Sie kaufen ein Fertiggerieht mlt 6 g Fett und 450

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= 12 % Kalorien aus dem Fett

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Gratulation, gut gewahlt l Nur 12 Prozent der Gesamtkalorien kom­

nussbutte r nahezu gleich, im Fettgeha lt unterscheiden sie sich aller­

men bei diesem Fertiggericht aus dem Fett l Halten Sie sich generell

dings um den Faktor 901 Die biologische Wertigkeit zeigt an; wie gut

an Nahrungsmittel, bei denen weniger als 30 Prozent der Kalorien

die Nahrungsmittel den Bedarf an essenziellen Aminosauren decken.

aus dem Fett stammen.

Wahrend Fleisch, Fisch und Milchprodukte ein nahezu komplettes Spektrum liefern , weisen Gemiise und Getreide Liicken auf, die Sie durch Kombination ausgleichen sollten .

Eiweip baut Muskeln auf Eiweige (4 kcal/Gramm ), auch Proteine genannt, bestehen aus Amino­ sauren und bilden den Grundbaustoff der Zellen. Fur Ihre Muskeln ist Eiweig daher unentbehrlich - was allerdings nicht heigt, dass Sie m it Proteinampullen zusatzlich fur Nachschub sorgen mussen! Bei einer ausgewogenen Ernahrung ist die Eiweigzufuhr gesichert. Zudem wer­ den Eiweige nur unter Ausnah mebedingungen als Energielieferanten herangezogen, etwa bei kohlenhydratarmen Crashdiaten.

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Das Eiweip -Ranking - lassen Sie Zahlen sprechen:

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Be i der Ei wei[3erna hru ng dii r f en Sie den Fettgeh alt der Nah r ungs­

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Verhaltnis! So ist z. B. de r Eiwe i[3geha lt von Harzerkase und Erd ­

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mitt el nich t au[3 er Ach t la ss en : Entscheidend ist das Fett-Eiwei/l­

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente - die Joker Diese d rei Ernahrungsjoker liefern selbst zwar keine Energie, sind aber als Bestandteil von Enzymen, Hormonen u nd Reaktionsablaufen Vor­ aussetzung fur viele lebenswichtige Stoffwechselvorgange im K6rper. Vitamine sorgen schon in winzigen Mengen dafur, dass Ihr Kbrper reibungslos funktioniert, indem sie das Zellwachstum u nd die Zellrege­ neration kontrollieren und die En ergieproduktion stimulieren . M6ch­ ten Sie Ihrem Bauch die Arbeit erleichtern, dan n sichern Sie vor allem die ausreichende Versorgung m it Vitamin C, da es die Fettverbrennung ankurbelt! Vergessen Sie n icht, dass z. B. das Karotin der M6hren ­ eine Vorstufe des Vitamins A - fettlbs lich ist und daher immer ein paar Trop­ fe n hochwertigen Pflanzen61s ben6tigt, um aktiv zu werden! Auger­ dem sollten Sie Ihren Vitamin-Bt- und Vitami n-B6-Bedarfbeach ten , der durch einen vermeh rten Energieumsatz im Kraft- und Ausdauer trai­ ning erh6ht ist ! Sie decken ih n z. B. durch Vollkornbrot , Kartoffeln , Hul­ senfruchte, Gefliigel-, Kalb- und Ri ndfleisch, Leber, Weizenkeime und verschiedene Kohlsorten. Mineralstoffe wie Natriu m und Kalium sind lebensnotwendig fu r die Funktion del' Zellen . Der Aufbau der Knochen stu tzt sich vor allem auf Magnesium, Kalziu m, Kalium u nd Phosphor. Die restlichen Mineral­ stoffe sind Spurenelemente: Fluor, Zink, Eisen , Chrom, Kupfer und Selen wirken bereits in winzigen Mengen und treten im Kbrper nur in ganz geringen Ko nzentrationen auf. Tipp: Auch die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C gefbrdert ! Essen Sie also Fleisch immer mit frischem Salat oder Gem use, Vollkorn­ brot m it Orangensaft, Vollkornhaferflocken mit frisc hem Obst, Sonnen­ blumenkerne oder Sesamsaat zum Obstsalat!

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Wasser Uisst stahlharte Muskeln aufleben 12 mq 1.5 mq

15-35 mq pflanzliehe Qle, Erbsen, Grunkohl 3-6 mq VOllkornprodukte, Hefe, Kartoffeln, Halsen' fruehte, Sehweine' und Gefluqelfleiseh

1.5-1,8 mq

Z-4 mq Miieheproduktel, Kase, Sehweine', Rind' und Gefluqelfleiseh, Vol1kornprodukte

1,6-1,8 mq

2-4 mq Weizenkeime, Bohnen, Gefluqel', Rind', Kalb' und Sehweinef1eiseh, Vollkornprodukte

15-18 mq 75 mq

5 q 3-4 q 350 mq

30-40 mq VOllkornprodukte, Erbsen, Rind', Sehweine' und Gefluqelfleiseh, Seefiseh 100­ frisehes Obst und Gemu.e, Kartoffeln, 500 mq Papnka, Tomaten

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700 mq 1-Z q

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Hulsenfruehte, Troekenfruehte, Nusse, F"leisch, grunes Gemuse

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KoehsalZ, Fleiseh' und Wurstwaren, Hartka.e, Oosengemuse, Raucherfisch

Qrunes Gemuse

Mileheproduktel, Gemu.e,

Auch wenn sich ein sportlich gestahiter Karper nicht SO anfuh It: Er besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Wasser lasst Blut, Lymphe und andere Karperfliissigkeiten fliefSen, sodass Nahrstoffe uberhaupt erst in die einzeInen Zellen gelangen. Es schwemmt Stoffwechselendprodukte, die bei der Verbrennung der Nahrstoffe entstehen, wieder aus . Der Griff zur Wasserflasche kann deshaIb gar nicht oft genug erfolgen. IdeaI ist die taglie h Aufnahme von etwa 1 ,5 bis zwei Liter Wasser mit gerin­ gem Natrium- und Chiorid· und hohem Magnesium-, KaIzium· und Ka­ liumgehalt - besonders, wenn Sie regelmàfSig Sport treiben. Trinken Sle am beste n schon zwei Stunden vor dem Work-out reichlich Was­ ser! Wahrend der Trainingseinheit eignet sich aueh Apfeischorle oder ein isotonisches Sportgetrank.

Mileheproduktel. FI.eh , Fleiseh

300 "q Fiseh , Meeresfruehte, Milehfrisehprodukte,

Jodsalz

Oh ne Wasser versauern die Muskeln!

20 25 mq Fleisehprodukte, Spinat , Milehfri.ehprodukte

Die Fitmacher aut einen Blick:

Damit Sie in der Kantine

Schwei(3verlust fuhrt zu Leistungsabfall, wenn Sie nicht rechtzeitig

auch mal neben die Pommes greifen! Denn wer sich pro Woche in

genugend Flussigkeit nachfullen! Das Blut dickt ein, was sowohl den

funf oder mehr Trainingseinheiten à 60 bis 90 Minuten schindet, hat

Nahrstoff- und Sauerstofftransport zu den Zellen wie auch den Ab­

einen erhohten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen,

transport z. B. von Laktat (Milchsaure) beeintrachtigt. Ihre Muskeln reagieren darauf im wahrsten Sinne des Wortes sauer und mit gerin­ gerer Leistungsfahigkeit.

Mehr Power durch Zusatzpraparate?

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Die Buffet-Falle

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Gefahr droht bei «All-you-can-eat»-Angeboten nach dem Motto «Lieber den Magen verrenkt als dem Wirt etwas geschenkt » - aber haben Sie das eigentlich n6tig?

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Die Hamster-Falle Fiihren Sie sich auch zu Hause n icht in Versuchung - was Sie nich t im Kiihlsch rankhorten , kennen Sie auch nicht essen ! Also lieber von vorn­ herein weniger einkaufen , dam it sich Ihr Leibesumfang hinterher nicht auf abgelaufene Haltbarkeitsdaten griindet.

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Keep cool, Partylowe!

Wer hektisch von einer Party zur nachsten eilt, sammelt nicht nur Tele­ fon nummern, sondern unter Umstanden auch lastige pfunde. Stress verfuhrt zu hastigem Essen, Buffets laden ein zur Vellerei. Und wah­ rend Sie die BIonde beobachten, merken Sie gar nicht, was in der Zwi­ schenzeit alles in Ihrem Magen landet! Deshalb: Ubersicht bewah ren und Nahrung 6fter mal in heimischen Gefilden aufnehmen.

Ein scharfes Dinner Ein scharfes Dinner ist zumindest Ihrem Gaumen garantiert, wenn Sie

m it Chili und Curry tafeln! Augerdem essen Sie au tomatisch weniger,

denn scharfe Gewiirze dampfen das Hu ngergefuhl!

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SPORT: Ablenkung vom Essen

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Klingt banal, stimm t aber: Die beim Sport verbrauchte Zeit steht fur die

Nahrungsaufnahme nicht zur Verfugung. Da auch unmittelbar vor der sportlichen Aktivitat nichts gegessen werden sollte und sich nach dem

Training in der Regel erst mal kein Appetit einstellt - infolge der erh6h­

ten K6rpertemperatur und des niedrigeren Insulinspiegels -, verlan­

gert sich die «essfreie » Zeitspanne - eine gute Nachricht fur alle Dauer­

und Gewohnheitsnascher ! Auch dem «Langeweile- und Frustessef»

kann geholfen werden, denn die k6rperliche Aktivitat lenkt vom Essen

ab. Und schlieg lich stabilisiert ein regelmagiges Sportprogramm Ihr Wunschgewicht selbst dann, wenn Sie an Weihnachten mal iiber die

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Strange schlagen.

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de r gewa hl ten Sportart,

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der Tra iningsdaue r bzw. Ihrem Durch haltevermèigen und

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der In tens itat , mit der Sie sich for dern.

Ausdauertraining, das so genannte Cardiotraining, wirkt sich auf das K6rpergewich t besonders gunstig aus. Wahrend des Trainings schrau­ ben Sie die Stoffwechselrate auf das etwa Fiinf- bis Zehnfache des Ruhe­ wertes hoch. Auf Dauer bringen Sie damit auch Ihr Bauchfett zum Schmelzen : Ausdauertraining halt Ihren Stoffwechsel grundsatzlich auf Trab, soda 55 Kalorienverbrauch und Fettabbau nicht nur wah" rend des Sports , sondern auch danach " unter Umstanden sogar 1m Schlaf - « nachbrennen»! Ihre Muskeln haben namlich selbst nach

dem Training noch machtig zu tun, u m die gepliinderten Kohlenhy­ dratdepots wieder aufzufiillen , den wahrend der Belastung angefalle­ nen Abfall (Milchsaure bzw. Laktat) zu entsorgen und die Abgabe der er­ h6h ten Warme zu regeln. Das alles fordert Energie, die aus dem Tank geliefert wird, der mit Sicherheit noch nicht leer ist - dem Fettspeicher! Ihr Energieverbrauch ist deshalb auch nach dem Training deutlich h6her. Ob Sie lieber schwimmen , joggen, inlineskaten oder radeln, hangt ganz allein von Ihrem Gusto ab!

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In Herzensangelegenheiten

Den Brenneffekt nutzen Wie weit Sie Ihren Energieverbrauch in die H6he treiben , hangt im We­ sentlichen von drei Faktoren ab:

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Gabe es eine Pille, die alle positiven Effekte des Ausdauertrainings ver­ einigen wtirde - sie ware zweifellos das meistgefragte Arzneimittel und wtirde die Halfte aller Internisten arbeitslos machen! Warum? Weil Sie mit einem regelmagigen Ausdauertraining nicht nur Ihr Fett ab-, son­ dern vor alle m Ihr Herz auftrainieren ! Auch wenn man Ihrem Herz­ muskel von augen nicht ansehen kann, wie gut er trainiert ist - Re­ spekt verdient er allemal: Von durchschnittlich 40 Millionen Wieder­ holungen im Jahr ohne Pause und ohne Anzeichen von Miidigkeit k6n­ nen Bizeps & Co. nur traumen. Mangelnde Beachtung rach t sich denn auch bitterlich: Wenn Ihr Herzmuskel ins Stottern kommt, geht es Ihrem gesamten Organis mus schlecht. Also machen Sie ihn zum Spar­ ringspartner und fordern Sie ihn durch sportliche Anstrengungen da­ zu heraus, mehr Blut zu transportieren - erst dann namlich fiihlt sich Ihr Herzm uskel so richtig wohl und ist langfristig gestarkt, weil er fiir die gleiche Leistung weniger Schlage ben6tigt. Erfreuliche Nebenwir­ ku ngen: Arbeltet Ihr Herzmuskel effektiv, funktioniert auch Ihr Stoffwechsel perfekt, Nahrstoffe werden optimal verwertet, der Cho" lesterinspiegel wird gesenkt und das Immunsystem gestarkt. Gleich­

zeitig wird die Sauerstoffaufnahme und damit die Gehirnfunktion gef6rdert, Stresshormone werden ab- und dafiir Gliicks- und Kreati­ vitatshormone aufgebaut. Und damit steigern Sie die Regenerations­ fahigkeit Ihres K6rpers nach samtlichen Belastungen - also auch nach einem Jobmarathon ! Fazit : Wer sich regelmagig bewegt, lebt mit einem um 50 Prozent verringerten Herzinfarktrisiko und viel guter Laune ! Auch wenn Sie dieser Ratschiag nerven mag: Lassen Sie sich zuvor bei Ihrem Arzt kurz durchchecken. So erhalten Sie Aufschluss iiber Ihre Konstitution, Ihre Risikofaktoren und gesundheitlichen Problemzo­

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• Gefahr der ungenOgenden Blutversorgung des Herzmuskels

entspricht der Faust des Tragers

bis zu 100 Prozent groller

6 Liter pro Minute I B640 Liter pro Tag

bei H6chstleistungen bis Ober 30 Liter pro Minute; das entspricht 43200 Liter pro Tag

5-75 pro Minute in Ruhe, 3,3 Mililarden in BO Lebensjahren; maximale Schlagzahl pro Minute: ca. 220 minus Alter

30-55 pro Minute in Ruhe, 1,6B Mililarden in 80 Lebensjahren; maximale Schlagzahl wie untrai­ niertes Herz

etwa 85 Prozent von 220 minus Lebensalter; ein gesundes Herz verkraf­ tet auch hohere Frequenzen, aber wegen der gleichzeitigen Anhaufung von Laktat (Mllchsaure) im Muskel ist der Trainingseffekt fOr das Herz

Kraftwerk Herz: Diesel- und GTI-Version im direkten Vergleich

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Die richtige Drehzahl Sie sind bereit, im Train ing bis an Ihre Leistungsgrenze zu gehen? Respekt ! Das heigt nam lich, dass Sie demnachst zu einer 1000-Kilome­ ter-Wanderung ansetzen mussten - am Stuck! So lange dauert es selbst bei schlanken Menschen , bis die Fettdepots im Unterhautfe ttgewebe leer gelaufen sind, Wieso Sie dann bei m Jogging schon nach wenigen Kilometern schlapp m achen ? Verm utlich trainieren Sie zu hart! Bel zu hohem Tempo hat Ihr Korper kelne Chance, die vorhandenen fette als Energielieferanten zu nutzen. Ko nsequenz : Anstatt uberflussige Pfunde zu verlieren, steigt die Zahl auf der Waage womaglich noch ano Doch keine Panik - es gibt einen Weg aus der Fettfalle! Ihr Karper er­ zeugt die benatigte Energie gen erell a us Kohlenhydraten und Fetten. Wenn Sie intensiv trainieren, braucht Ihre Muskulatur dringend Ener­ gienachschub - sie findet ihn in dem in den Muskeln gespeicherten und sch nell verfugbaren Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate). Bei dessen Abbau - im Fachj argon anaerobe Energiegewinnung - wird Laktat (Milchsaure) produziert, was Ihren Muskeln im Ubermag gar nicht schm eckt - sie reagieren sauer (u nd Sie selbst sind fertig , ..), Wer wenig Sport treibt, verbrennt bei intensiven Belastungen sogar fast aus­ schliefWch Kohlenhydrate. Wahrend Sie also bereits verzweifelt nach Luft hecheln, zeigen sich Ihre Fettpolster von der Hetzj agd durch den Park noch vallig unberuhrt. Der Angriff auf die fettreserven erfolgt effektiver, Indem Sie Ihr

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Tempo drosseln. Dann namlich bewegen Sie sich im Bereich der so genannten aeroben Energiegewinnung, die Ihren Muskeln genugend Sauerstoff zur Verfu gung stellt, um vor allem den Fetten an den Kragen zu gehen , Das fu nktioniert, indem die aus Glykogen erzeugte Glukose (Traubenzucker) sowie die Fette unter Verwendung von Sauerstoff in den Kraftwerken der Muskelzellen - den so genannten Mitochondrien ­ in einem relativ langsamen Stoffwechselprozess vollstandig zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden. Allerdings lauft die Fettverbren­ nung langsamer ab als die Glykogenverbrennung, woraus sich die nied­ rigere Intensitat des Ausdauertrainings zur Fettverbrennu ng erklart. Ergo : Uber die Trainingsintensitat kannen Sie steuern, wie viel Energie Ihr Korper bei m Ausdauertraining aus sei ne n Fettdepots holt! Die Ubergange von einem zum anderen Stoffwechselweg sind flie­

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gend. So werden z. B. beim Fettstoffwechseltraining nicht ausschlieg­ lich Fette verbrannt, sondern zu einem geringen Teil auch Glukose. In diesem Zusam menhang gut zu wissen : Alle Stoffwechselvorgange sind trainierbar! Regelmagiges Training bringt Ihre Fettverbrennung schnell auf Vordermann: Je trainierter Sie sind, desto effektiver funktioniert Ihre Fettverbrennung - und zwar nicht erst nach einer hai ben Stunde, sondern bereits vom Antritt an! Wenn Sie gut ausdau­

ertrainiert sind, kriegen Sie also auch bei etwas hoherer (und kiirzerer) Intensitat Ihr Fett weg - mit der erfreulichen Folge, dass Sie Ihre Koh­ lenhydratspeicher weniger schnell entleeren. Entscheidender Vorteil fur Profis: Sie haben so fur eine langere Dauer oder aber bei Zwischen­ und Endspurts noch schnell verfugbare Energiereserven parat. Sind die Kohlenhydratspeicher dagegen vollig erschopft, kommt es zur Unter­ zuckerung. Ihr Heldenmut in allen Ehren - aber diesen Erschopfungs­ zustand sollten Sie aufjeden Fall meiden !

ENTSCHEIDEND : Die Herzfrequenz Damit Ihr Ausdauertraining zum Fatbu rner wird, ist es entscheidend, sei ne Intensitat unter Kontrolle zu behalten . Die Herzfrequenz gibt die Anzahl der Herzschlage pro Minute ano Wenn Sie Ihr Lauftempo ver­ scharfen , wird Ihre Atmung schneller und die Herzfrequenz steigt an ­ damit ist sie ein idealer Ansatzpu nkt, um Ihre Belastungsintensitat oh ne grog en Aufwand jederzeit zu kontrollieren. Die Messung der Herzfrequenz sollte auf jeden Fall zu Ihrem Trainingsrepertoire ge­ horen - zumindest dann, wenn Sie sichergehen wollen, dass Sie uner­ wiinschte Rettungsringe beim Training auch tatsachlich abwerfe n! Wer oh ne Herzfrequenzmessung arbeitet, muss seine Fortschritte in Form von Bestzeiten feststellen und sich dafur bis an die Leistungsgren­ ze hin verausgaben - aber die Geschichte kennen Sieja .. .

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50 messe n 5ie Ihre Herzfrequenz Wahrend die so genannte Laktatmessung bereits Profiequipment erfor­ dert, konnen Sie die Herzfrequenzmessung ohne grogeren Aufwand in Ihr Training integrieren. Die einfachste Methode ist die Pulsmessung an Handgelenk oder Halsschlagader: Legen Sie Hand an und ertasten Sie mit dem Zeige­

oder Mittelfinge r den Puls oZahlen Sie iiber einen Zeitraum von 15 Se­ kunden die ertasteten Schlage und multiplizieren Sie den Wert mit vier - das senkt die Fehlerwahrscheinlichkei t. 1m Eifer des sportlichen Ge­ fech ts ist eine annahernd genaue Messung oft trotzdem nicht moglich. Da Sie Ihre Trainingseinheit fur diese Art der Pulsmess ung auf jeden Fall unterbrechen miissen, erhalten Sie nicht den tatsachlichen Belas­ tungspuls, sondern nur den Puls direkt nach der Belastung. Macht nichts, den ken Sie? Stimmt, zumindest am Anfang. Fiir Beginner reicht die Messgenauigkeit sicher aus. Profis allerdings werden sich damit kaum zufrieden geben, denn selbst bei unmittelbarer Nachbelastungs­ messung liegt der Wert um bis zu zehn Schlage pro Minute niedriger als der tatsachliche Belastu ngspuls! Also muss Technik her - mit Hilfe von tragbaren Herzfrequenzmess­ geraten kann auch wahrend der sportlichen Belastung gemessen wer­ den. Einige Fitnessgerate und die meisten Hometrainer arbeiten Z. B. m it Fotozellen, die an Ohr oder Finger angebracht werden und minima­ le Erschiitterungen im Takt des Pulsschlags registrieren . Leider sind diese nicht immer genau u nd anfallig fur verschiedene Storquellen wie etwa einen u ngenauen Sitz, Schweig oder wechselnde Lichtverhaltnis­ se. Favoriten sind deshalb Herzfrequenzmessgerate, bei denen Elektro­ den in einem Brustgurt EKG-genau die Herzfrequenz messen und diese Daten an einen Empfange r weitersenden, der wie eine Uhr an einem Handgelenk oder Fahrradlenker befestigt werden kann. Das System fu nktioniert iibrigens auch im Schwimmbecken. Die Bandbreite der Gerate reicht vom einfachen Empfanger, der nur den Puls anzeigt, bis zum Trainingscomputer im Miniformat mit Alarmfunktion, Stoppuhr, Speicher und Anschlussmoglichkeit an einen Pc. Welches Trainings­ tempo fur Sie personlich ideaI ist, verrat Ihnen die Herzfrequenzmes­ sung auf diese Weise besser als jeder Trainer!

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Den Fettabbau im Blick behalten!

Leistungsschwankungen oder Stress reagiert, w ie sich unterschied­ liche WitterungseinflGsse oder Mahlzeiten auf Ihre Leistungsfahig­ keit auswirken. Die genaueste Messuhr dieser Art kommt zurzeit von der Firma Po lar: Sie berechnet auf der Basis der Herzfrequenz auch gleich den i nd ividuellen Kalo r ienverbrauch - fGr al le, die es ganz ge ­ nau wissen wollen!

Allround-Check Die folgenden Werte der Herzfrequenz sind nicht nur fii r 1hr Training von entscheidender Bedeutung ­ die Herzfrequenz ist auBerdeIÌl ein ausgezeichneter 1ndikator fiir eine generelle Veranderung der Leis­ tungsfàhigkeit 1hres K6rpers. Ru heherzfreq uenz

Die Ruheherzfrequenz (RHF) wird nach einer zehnm iniitigen Ruhepau­ se im Liegen oder morgens fiinf Minuten nach dem Aufwachen be­ stimmt. Sie ist vor allem abhangig von 1hren nachtlichen Aktivitaten : Unruhiger Schlaf allein oder zu zweit. eine spate Mahlzeit oder eine ausgelassene Party am Vortag k6nnen ihn voriibergehend nach oben treiben. AIles negativ? Dann sollte die RHF in einer Spanne zwischen 100 (untrainiert) und unter 4 0 Schlagen pro Minute (Leistungssportler) liegen. Regelmaf3ig gemessen, dokumentiert die Ruheherzfrequenz Ihre Trainingsfortsehritte: Bereits naeh wenigen Woehen Training ist Ihr Herz kraftiger geworden und benotigt weniger Sehlage, um das Blut in Wallung zu halten!

Was bringt ein Herzfrequenzmessgerat? In al ler Regel einen heil­ sa men Schock, denn beinahe jeder, der sich zum ersten Ma l einen

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Selbst 1hren Gesundheitszustand k6nnen Sie mit regelmaBigen Mes­ sungen checken. Weil der Puls so sensi bel reagiert, eignet er sich auch als Friihwarnsystem, z. B. fiir 1nfekte. 1st 1hre morgendliche RHF um mehr als acht Schlage erh6ht, sollten Sie sich und 1hrem Bauch eine Pause g6nnen - das erspart mitunter lastige Fiebertage!

solchen Pulszahle r umschnallt, ist Gber die hohen Werte erstaunt! Fa st immer liegen sie Gber den fGr das Gesundheitstra ining empfoh ­

Erhol ungsherzfreq uenz

dass Sie zu intens iv trainieren! Mit Hi lfe eines Herzfrequenzmess­

Die Erholungsherzfrequenz (EHF) messen Sie zwei Minu ten nach Belas­ tungsende. Sie ist ein feiner Gradmesser 1hrer Regenerationsfàhigkeit:

ger ats erfahren Sie, wie Ihr Herz-Kreislauf-System auf ind ividuelle

Je besser Ihre Leistungsfahigkeit, desto sehneller erholt sieh das

lenen 70 Prozent de r maxima len Herzfrequenz - ein Zeichen dafGr,

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Herz-Krelslauf-System nach der Belastunq! Uberanstrengung durch

die Trainingsbelastung auBert sich dem entsprechend in einer ver­ langsamten Riickkehr der Herzfrequenz auf die Ruhewerte. Zur Orien­ tierung : Nach drei Minuten Erholung solIte Ihre EHF u nter 110 liegen, die weitere Abnahme der Herzfrequen z bis zum Erreichen des Aus­ gangs- oder Ruhewertes kann Stunden dauern.

Laktatmessung: Das Wichtigste zum Mitreden! Laktat bzw. Milchsaure entsteht als Nebenprodukt der Energiege­ winnung bei intensiven Belastungen. Wenn Sie sich wirklich alles ab­ verlangen, kann das Laktat in der Muskelzelle nicht mehr abgebaut und auch nicht mehr Liber die Blutbahn zu anderen Orten des Abbaus (andere Muskelzellen, Leber, Herz) transportiert werden - mit der Folge, dass die Laktatkonzentration im Blut steil ansteigt. Wenn ver­

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Der kluge Run auf das Fett Kein Feldzug ohne Strategie - im Kampfgegen die Fettzellen richten Sie diese an Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) bzw. Ihrem Maximal­ puls aus. Sie ist abhangig von Alter, Trainingszustand sowie von der Sportart, in der Sie trainieren . Der Wert scheint genetisch festzu liegen - Sie kbnnen ih n auch durch Training n icht nennenswert verandern. Aus statistischen Mittelwerten wurde d ie Faustformel 220 minus Le­ bensalter abgeleitet. Sie stimmt etwa in 2/3 aller Falle und ist dam it eine gute Orientierungshilfe, die aber nicht vbll ig m it Ih rem persbnlichen Maximalwert iibereinstim men muss . Je mehr Muskeln Sie einsetzen, desto naher kom men Sie Ih rer m axi­ m alen Herzfrequenz. Deshalb liegt die MHF beim Radfahren um acht bis zeh n, beim Schwimmen sogar um bis zu 13 Schlage n iedriger als beim Laufen .

mehrt Laktat gebildet wird, ist das immer ein Anzeichen dafLir, dass die beanspruchte Muskulatur nicht hinreichend Sauerstoff zur Ener­ giefreisetzung nutzen kann und stattdessen Glukose abgebaut wird.

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1m Ruhezustand liegt die Laktatkonzentration im Blut bei elnem bis zwei mmol / I. Aligemein wird eine Trainingsbelastung, die die Laktat­

Warnzone I

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konzentration von zwei mmol / I nicht Libersteigt, als aerob bezeich­ net. Liegen die Werte zwischen zwei und vier mmol / I, befindet man sich im aerob-anaeroben Grenzbereich, ab einer Laktatkonzentra­

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tion von Liber vier mmol / I beginnt der anaerobe Bereich. Die Bestimmung des Blutlaktats besitzt vor allem im Leistungssport eine

gro~e

sich die Orientierung an diesen Werten hingegen schwierig -

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Bedeutung. In der breitensportlichen Praxis gestaltet schlie~lich

au~erordentlich

fUhrt nicht jede Joggingstrecke zum nachs­

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ten OlympiastGtzpunkt l

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Zielzonen fGr die Trainingsherzfrequenz

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So errechnen Sie Ihre ideale Trainingsherzfrequenz!

Die Trainingsbereiche Abhangig von Ihrem aktuellen Trainingsstand kbnnen Sie anhand der folgenden Werte den fur Sie persbnlich idealen Trainingsbereich. die passende Trainingsherzfrequenz (THF). bestimmen.

Gesundheitszone Die Gesundheitszone ist der Bereich zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHf). Sie ist einer der wichtigsten Trainingsbereiche und fur Einsteiger der ideale Ausgangspunkt fur die weitere Leistungsentwicklung. Von hier aus kbnnen Sie beruhigt den Angriff auf Ihre Fettreserven starten. denn es besteht keine Gefahr. das Herz-Kreislauf.System zu iiberfordern. Wichtig ist aber. dass Sie die Be­ lastung als leicht empfinden und etwa 40 Minuten durchhalten. Fettverbren nu ng szone Hier diirfen Sie tiefstapeln : Die Belastungsintensitat darf zunachst 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) nicht i.iberschrelten, wenn die Energie i.iberwiegend i.iber die Fettverbrennung gewonnen werden soll. ]e hbh er die Belastungsintensitat, desto mehr verschiebt sich der Anteil der Energiebereitstellung vom FettstoffWechsel in Rich­ tung des aeroben KohlenhydratstoffWechsels. In jedem Fall sollten Sie sich noch locker iiber Ihren letzten Partyflirt austauschen kbnnen. Er­ freulicher Nebeneffekt:]e haufiger Sie in dieser Zone trainieren. umso besser lernt Ihr Kbrper. Fett in grb ~eren Mengen rasch zu verbrennen ! Der Belastungsgrad ist zudem so gehalten. dass Sie sich danach nicht ersch6pft. sondern eher entspannt fuhlen . Wenn Sie regelma~ig - idea­ lerweise dreimal pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten lang - mo­ derat trainieren und den erhbhten Energiebedarfnicht mit Butterstul­ len und Sahneschnitten decken. vernichten Sie die Fettschicht iiber Ihren Bauchmuskeln in kiirzester Zeit.

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Beispiel: Sie sind 30 Jahre alt und wollen in der fettverbren­ nungszone zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfre­ quenz trainleren? Errechnen Sie zunachst Ihre maximale Herzfre­ quenz (MHf), indem Sie von 220 Ihr Lebensalter abziehenl 220 -30 =190 = Maxlmale Herzfrequenz (MHf) Errechnen Sle nun Ihre ideale Trainlngsherzfrequenz, indem Sie die MHf mlt 0,6 (untere Grenze) bzw. 0,7 (obere Grenze) multiplizieren! 190xO,6=114 untere Grenze der idealen Tralnlngsherzfrequenz 190xO,7=133 obere Grenze der idealen Trainlngsherzfrequenz

Aerobe Zone Dieser Trainingsbereich eignet sich fur diejenigen. die ihren Ballast eigentlich bereits abgeworfen haben und ihre Leistungsfahigkeit nun weiter ausbauen wollen. In diesem Bereich zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) werden relativ mehr Kohlenhydra­ te als Fett verbrannt. dafu r eignet sich dies es Training ideaI. um sowohl das Herz als auch das Atmungssystem auf Vordermann zu bringen. Als Dank fur Ihre Miihen verbessert sich in der Folge die Sauerstoffve rsor­ gu ng der Muskulatur. und Ihre Kondition tragt Sie ohne gro~e Anstren­ gung und in kiirzerer Zeit weit iiber die gewohnte Laufrunde hinaus. Achtung: Trainieren Sie anfangs n icht haufiger als dreim al pro Woche und nicht langer als 60 Minuten in diesem Bereich. Anaerobe Schwellenzone Hier wird es bereits ungemiitlich: 1m Bereich von 80 bis go Prozent der MHF sollten Sie sich nicht langer als wenige Minuten bewegen . denn das bringt Ihren StoffWechsei dazu. hohe Laktatwerte und dam it Schmerzen zu tolerieren. um die hohe Belastung langer durch zuhal­ ten. Vielleicht liegt j a hier der Gru nd . waru m Sie schon dreimal fru­ striert die Laufsc huhe an den Nagel gehangt haben?!

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Warnzone Ihr Kopfwird rot, Sie ringen nach Luft ... Vorsicht : Diese Zone ist ein Mi­ nenfeld fu r Ihre Gesundheit! Treiben Sie Ihren Puls beim Training iiber go Prozent der MHF, so verbrauchen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, als Ihr Kbrper zurVerfugung stellen kann - Ihr Blut iibersauert . 110- .. -c

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=:::! -., -., -., wenn Sie mit der erneuten Trainingsbelastung zu fruh starten. Allerdings sind die Erholungszei­ ten individuell unterschiedlich und hangen vom aktuellen Trainings­

2. Belasten Sie sich

regelma~ig!

Sie sollte n Ihr Training m bgIichst gleichmaBig uber einen langeren Zeitraum verteilen und dabei mindestens zweimal in der Woche trai­ nieren. Denn kurzfristig antrainierte Muskeln verschwinden auch wie­ der schnell.

3. Steigern Sie Ihre Belastung allmahlich! Treiben Sie Ihre Leistungsgrenze alle zwel Wochen kontinuierlich In dle Hohe. Das bedeutet nun aber n icht, dass Sie zusatzIiche Kilos stem­

me no Bevor Sie Ihre Train ingsintensitat durch zusatzIiche Gewichte verscharfen , soIlten Sie zunachst _ die Trainingshaufigkeit erhohen - trainieren Sie Z. B. dre i mal an­ statt zweimal,

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• den Trainingsumfang ausdehnen - fOhren Sie bei jeder Obung eine Serie mehr aus, • die Belastungsdauer erweitern - erh6hen Sie die Wiederholungs­ zahl pro Serie, • die Belastungsdichte steigern - verkOrzen Sie Ihre Pausen zwi­

gen pro Satz schaffen! Der Clou: Bei diesem Gewicht ist Ihr Muskel auf sich allei n gestellt, da die hohe Muskelspa nnung die Blutzufuhr unter­ bindet. Erst so kèinnen Sie Ihren Muskel vèillig erschèipfen. Wichtig : Be­ reiten Sie die Belastung vor, indem Sie die Bewegung mit leichten Ge­ wichten ungefahr fu nfzehnma l ausfuhren.

schen den Serien, • die Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren - trainieren Sie die einzelne Obung langsamer.

Wenn Sie in dieser Reihenfolge vorgehen, kèinnen Sie Ihre Trainings­ belastung kontinuierlich steigern, ohne Ihren Kèirper unnèitig zu stra­ pazieren.

4. Variieren Sie die Trainingsmethoden!

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Um Ihre Muskeln wirklich auszutrainieren , sollten Sie die Trainings­ methoden systematisch wechseln. Neben einem klassischen Muskel­ aufbautraining ist die Variation zwischen einer Verbesserung Ihrer Kraftausdauer und Ihrer Maximalkraft entscheidend. Die Grundlage fur spater folgende Trainingsbelastungen bildet ein gezieltes Kraftausdauertraining. Dabei fuhren Sie 15 - 20 Wiederho­ lungen in ein bis zwei Serien mit jeweils ein bis zwei Minuten Pause aus . Der Lohn dafur ist eine wesentlich starker durchblutete Muskula­ turo Bingo: Eine Verbesserung von Sauerstoffversorgung und Stoffwech­ selsituation verkurzt die Regenerationszeiten, was den anschIiegenden Muskelaufbau fbrdert und ebenso die neue, hart antrainierte Mus­ kelmasse immer wieder ausreichend mit Nahrstoffen versorgt. Eine Chance auch fur Ihre Bander und Gelenke, sich bei der relativ geringen Gewichtsbelastung den gestiegenen Trainingsanforderungen anzupas­ seni Wollen Sie die Anzahl Ihrer KIimmzuge steigern? Dann verbessern Sie Ihre Maximalkraft, de nn sie legt die grèigtmbgIiche Kraftentfaltung fest, die Sie auch beim besten WilIen gerade noch erreichen kèinnen. Ih­ re Maximalkraft hangt im WesentIichen vom Muskelquerschnitt und der Anzahl der sich gleichzeitig kontrahierenden Mu skelfasern ab. Die bekannteste Mbglichkeit, die Kraft zu steigern, bietet ein reines Muskelaufbautraining, das so genannte Hypertrophietraining. Dabei kom mt es darauf an, die Energiereserven des Muskels innerhalb von 20 - 30 Sekunden absolut zu erschbpfen. Das Gewicht soIIten Sie so wahlen, dass Sie mindestens sechs und maximal zwblf Wiederholun­

5. Planen Sie Ihre Muskeln langfristig! Nicht ohne Grund teilen Leistungssportler ihr Jahr in unterschiedliche Trainingsperioden auf. Doch auch fur Sie ist eine Jahresplanung uner­ lasslich, um das Muskelaufbautraining wirkungsvoll zu gestalten. Durch Beobachtung der Trainingspraxis ist bekannt, dass nach einer gewissen Zeit bei gleich bleibender Belastung trotz hohen Trainings­ aufwands keine nennenswerte Leistungssteigerung mehr zu erzielen ist. Variieren Sie Ihr Training deshalb mit den beschriebenen Methoden - es sei denn , Sie haben gerade erst mit dem Krafttraining begonnen. Dann lassen Sie sich ungefahr ein halbes Jahr Zeit, bevor Sie an die Pe­ riodisierung Ihres Trainings gehen. Steigen Sie in den Trainingszyklus mit einem zehnwèichigen Kraft­ ausdauertraining ein, um optimale Voraussetzungen fur das folgende zehn- bis zwblfwbchige Muskelaufbautraining zu schaffen. Setzen Sie nun Ihre Schwerpunkte entweder bei der Kraftausdauer oder im Mus­ kelaufbau, indem Sie die Lange der einzelnen Trainingsperioden unter­ schiedlich betonen. Gerade nach harten Trainingswochen verlangt der Organismus mindestens fur einen Monat deutliche Entlastung. Lan­ gere zusammenhangende Pausen sind allerdings nicht zu empfehlen. In Ubergangsperioden genugt ein leichtes Training, das auch als «akti­ ve Erholung»verstanden werden kann. Senken Sie also zwischendurch den Trainingsumfang und die Intensitat. Nehmen Sie andere Sport­ arten in Ihr Programm auf oder trainieren Sie zur Abwechslung in einem anderen Studio.

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6. Profi-Power: Mobilisieren Sie alle Reserven! Die letzte Garantie fur stahlharte Muskeln! Aehtung : Bitte sehatzen Sie Ihren Trainingszustand realistiseh ein, denn die folgenden Trainings­ formen sind sehr intensiv und anspruehsvoll und eignen sieh deshalb nur fur fortgesehrittene Sportler mit Trainingserfahrung. Augerdem sollten Sie zwisehen Sehmerzen wie einem leiehten Brennen in den Muskeln, die als Folge eines intensiven Trainings durehaus erwi.inseht sind, und Besehwerden an den Gelenken oder Sehnen, die Sie aueh naeh zwei Tagen Pause noeh plagen und die injedem Fall unerwi.inseht sind, unterseheiden! Nehmen Sie bei akuten Besehwerden Ihr Training kritiseh unter die Lupe und fragen Sie einen Trainer oder Arzt um Rat. Als Pramisse gilt grundsatzlich: Aehten Sie immer auf eine fehlerfreie Bewegungsausfuhrung. Forced reps : Bei diesen «erzwungenen Wiederholungem fuhren Sie eigenstandig seehs bis aeht sehwere Wiederholungen aus. Bevor Ihre Krafte Sie jedoeh ganz verlassen, hilft Ihnen ein magliehst zuverlas­ siger Trainingspartner gerade so viel, dass Ihnen noeh zwei bis drei weitere Wiederholungen gelingen. 1st Ihnen das nieht intensiv genug, solIten Sie es einmal m it den Negative Reps, den negativen Wiederho­

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lungen, probieren : Ihr Partner hilft Ihnen, das Gewieht zwei- bis drei­ mal zuriiek in die Ausgangsstellung zu bringen - ohne seine Hilfe waren Sie dazu naeh den vorhergegangenen sehweren Wiederholun­ gen nieht mehr in der Lage! Sie sollen die Gewiehte nur noeh eigenstan­ dig langsam und kontrolliert naeh unten fuhren . Profis kannen sieh fur diese Prozedur von ihrem Partner noeh etwas zusatzliehes Gewieht auf­ legen lassen . Sind Sie mit diesen beiden Trainingsmethoden vertraut, kannen Sie sie aueh kombinieren. Sie fuhren die ersten seehs bis aeht Wiederholungen bis zur Ersehapfung aus, beigen sieh bei den folgen­ den zwei Wiederholungen m it Unterstiitzung dureh und geben sieh beim absehliegenden zweimaligen langsamen Zuriiekfi.ihren den Rest. SolIte ein mal kein Trainingspartner in der Nahe sein, versuehen Sie es mit den so genannten Burns. Riehtig, sehon der Name verheigt keine Entspannung. Aueh wenn Sie naeh den ersten seehs bis aeht Wiederho­ lungen vallig ersehapft sind, bewegen Sie das Gewieht noeh im Bereieh der giinstigsten Hebelverhaltnisse. Beim Bizeps-Curl Z. B. versuehen Sie, den Arm aus der gestreekten Position noeh magliehst weit zu beugen. Das Prinzip der Vorermiidung bezieht sieh auf Ubungen, bei denen mindestens zwei Muskelgruppen beteiligt sind, Z. B. beim Bankdriieken

der grog e Brustmuskel und der dreikapfige Armstreeker. Der Muskel, der den entseheidenden Teil der Bewegung ausfu hrt, hier die Brust­ mu skulatur, wird in ei ner Ubung, Z. B. der Fliegenden Bewegung, iso­ liert belastet und vorermiidet . Ohne Pause weehseln Sie anseh liegend zum Bankdriieken . Eine weitere Spielart ist das Supersatztraining. Dabei kannen Sie zwisehen zwei Methoden variieren : Bei der Antagonisten-Superserie wird zuerst der agierende Muskel, Agonist, Z. B. der Beinstreeker, m it einem Satz trainiert. unm ittelbar darauf folgt der muskulare Gegen­ part, der die Bewegu ng stabilisiert, der Antagonist, in diesem Fall die Beinbeugem uskulatur - ohne Pause, versteht sieh ! Die Satzzahl ver­ andert sieh dabei nieht, Ihre Trainingszeit wi rd jedoeh glatt halbiert. Nieht anstrengend genug? Dann versuehen Sie es doeh mit der Agonis­ ten-Su perserie, indem Sie die gle iehe Muskelgru ppe d ureh zwei ver­ sehiedene Ubungen hintereinander belasten . Naeh dem Beinstreeker folgtjetzt ein Satz Kniebeugen an der Multipresse. Ziel ist einm al meh r d ie vallige Ersehapfung der Musku latur und dam it verbunden ein aus­ gepragter Reiz, der Ihre Muskeln sehneller waehsen lasst. Noeh m eh r Herausforderung bieten Ih nen d ie «Giganten satze » m it mehr als zwei Ubungen hintereinander - harter geht's nieht! Setzen Sie Supersatze deshalb generell n ur gezielt als Geheimwaffe zum Muskelaufba u ein .

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30 Minuten, die Ihren Bauch

zur Geltung bringen

Die Methode: High Intensity Training, kurz HIT - ein Zirkeltrain ing,

das Ihre Fettdepots zum Schmelzen bringt! Das Ziel : die Muskeln for­

dern, aber nicht iiberfordern. Das Ergebnis: die Fusion von Kraft und

Ausdauer ! Sie trainieren Kraftauf- und Fettabbau in einem. Damit Sie

bei dieser Form des Krafttrainings nicht aus der Puste kommen - und

damit in den anaeroben Bereich gelangen, der den Fettabbau hemmt -,

sollten Sie Ihren Puls stets im Blick haben. Die Regel: «Reduce to the

Max» - 30 Minuten Supersatze und kein Gedanke an eine Pause ! Um

einen maximalen Trainingseffekt zu erreichen, haben wir das Prinzip

der Supersatze zu einem Zirkeltraining ausgebaut: Trainieren Sie ohne

Pause zwischen den Satzen die gegeniiberliegenden Muskeln, Agonist

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und Antagonist, etwa Bizeps und Trizeps, oder bearbeiten Sie ein und

dieselbe Muskelgruppe in mehreren schnell aufeinander folgenden

Satzen . Vorteil : Wer nur wenig Zeit fur ein Work-ou t hat, trainiert dem­

entsprechend intensiv und konzentriert. Sie trainieren jeweils nur

einen Satz mit einer hohen Wiederholu ngszahl von 20 - 4 0, jedoch

nicht bis zur schwersten letztmbglichen Wiederholung. Es wird nicht

ausbleiben, dass Sie wahrend einer Ubung immer mal wieder in den

anaeroben Bereich kommen . Deshalb ist es wichtig, stets leichte Ge­

wichte zu wahlen, damit Ihr Puls einen Wert von 120 -130 Schlagen pro

Minute mbglichst konstant halt. Wiederholen Sie den Zirkel so oft. dass

Sie auf mindestens 30 , im Optimalfall auf 60 Trainingsminuten kom­

menI Wenn Sie den Zirkel ein zweites oder drittes Mal machen , um die

Trainingszeit und damit die Fettabbauphase zu verlangern, hat sich

der Muskel jedes Mal wieder so weit regeneriert, dass er nicht zu stark

in den anaeroben Bereich gerat und trotzdem an Kraft gewinnt.

Also: Stellen Sie sich einen Ubungszirkel zusammen, mit dem Sie

jede Muskelgruppe des Kbrpers trainieren. Den Aufbau unbegren zter

Muskelmassen kbnnen wir Ihnen dami t zwar nicht garantieren, wohl

aber einen athletischen und austrainierten Kbrper. Dazu miissen Sie

noch nicht einmal Ihr Fitness-Studio aufsuchen - eine Hantelbank so­ wie ein paar Kurzhanteln sind alles, was Sie benòtigen!

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Kleine Anatomielektion

Die Bedeutung der Bauchmuskulatur Die Bauchmuskeln dienen zu weitaus mehr als nur zu der begehrten Waschbrettoptik, die Sie zum Kbnig des Strandabschnitts macht. Sie fbrdern Ihre gute Haltung und steigern die Stabilitat Ihrer Wirbelsaule. Das en tlastet Ihren Rucken beim Heben, Sitzen , Stehen - und bringt Sie auch in der Horizontalen ganz grog raus! Besonders wichtig fur Kamp­ fernaturen: Kommt es tatsachlich einm al hart aufhart. gibt Ihnen Ihr antrainiertes Muskelkorsett den nbtigen Schutz, um auch Tiefschlage problem los wegzustecken - im Ernstfall schutzt eine starke Bauchmus­ kulatur in nere Organe vor mbglichen Verletzu ngen wie z. B. einer Le­ berruptur. Autsch! Vnd damit Sie nach dem uberstandenen Gefecht noch tief durchatmen kbnnen, unterstutzen Ihre Bauchmuskeln auch noch die Ausatmung. Die Bauchregion ist das Kraftzentrum Ihres Kbrpers - alle Krafte des Oberkbrpers oder der Beine werden durch die Muskulatur in der Mitte ubertragen. Ein Training der Bauchmuskulatur sorgt also nicht nur dafur, dass Ihr - na, sagen wir mal - etwas schlaff gewordenes Gewebe wieder in Form gebracht wird, sondern es tragt wesentlich dazu bei, Ih­ re Bewegungen zu dynamisieren und Ihre Leistungen zu verbessern ­ vor allem im Sport. Die Bauchmuskulatur ist die Muskelgruppe, bei der Sie von einer Kraftsteigerung am meisten profitieren - wohl deshalb ist das Bau chm uskeltraining die Kbnigsdisziplin in jedem Fitness-Studio!

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Die Muskelgruppe des Bauchs fullt den gesamten Raum zwischen der unteren BrustkorbOffnung und dem oberen Beckenrand sowie von den Kbrperseiten bis zur Lendenwirbelsaule! Eine kurze Einfuhrung in die Anatomie Ihrer Bauchmuskulatur ist sinnvoll, um die Bewegungsab­ laufe der einzelnen Ubungen nachvollziehen zu kbnnen . Die Bauchmuskulatur setzt sich aus vier Bauchmuskelgruppen zu­ sammen : _ Gerader Bauchmuskel (M . rectus abdominis) _ Auf3erer schrager Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) _ Innerer schrager Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) _ Querer Bauchmuskel (M . transversus abdominis)

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Gerader Bauchmuskel

Querer Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) ist der gròBte und vor allem verantwortlich fur Ihr Sixpack. Sei ne beiden Langsstrange verlau­ fe n vom Brustbein zum Schambein. Sie sind u nterteilt in drei gleich groBe. durch schmale Zwischensehnen getrennte Muskelbauche ober­ halb und einen gròBeren Muskelbauch unterhalb des Nabels. Funktion: Bei fixiertem Becken zieht der gerade Bauchmuskel den Rumpf nach vorne - etwa beim Crunch -. wird dagegen der Oberkòrper fixiert. hebt er das Becken. Wen n Sie sich an eine KIimmzugstange hangen und die Beine heben. stabilisiert er Ihr Becken. AuBerdem spielt der gerade Bauchmuskel eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Beckenstellung und damit indirekt auch bei der Kriimmu ng der Len­ denwirbelsaule : 1st er schwach ausgepragt. dann ki ppt das Becken nach vorne und es kommt. orthopadisch ausgedriickt. zu einer Lordosierung der Lendenwirbelsaule - das heiBt : Sie stehen im Hohlkreuz!

Der quere Bauchmuskel (M. transversus abdominis) bildet die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln. er wird von den schragen Bauchmuskeln vòl1ig bedeckt. Seine Fasern fuhren vom Becken und den Sehnen der Muskeln des Riickenstreckers zu den geraden Bauchmuskeln . Der que­ re Bauchmuskel formt zusammen mit den schragen Bauchmuskeln die Taille und wirkt mit den anderen Bauchmuskeln an der Aufrichtung des Beckens mito

So trainieren 5ie Ihre Bauchmuskeln! Allqemein trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit folqenden Bewequn­

qen: Aufrichten des Oberkorpers aus der RUckenlaqe, Drehen und

Neiqen des Oberkorpers zur Seite und Anheben des Beckens aus der

RUckenlage bei fixiertem Oberkorper.

Um die Sache zu vereinfachen, werden im Ubunqsteil (ab Seite 104)

die Ubunqen jeweils dem Anteil der Bauchmuskulatur zuqeordnet,

der besonders gefordert wird. Unterschieden werden

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au~erer

schrager Bauchmuskel

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Schraqe Bauchmuskeln (innere und auBere),

Der innere und auBere schrage Bauchmuskel (M. obliquus abdominis externus und internus) verlaufen im auBeren Teil (externus) von den AuBen seiten. im inneren Teil (internus) von den Innenseiten der unte­ ren Rippen zum Becken. Der innere schrage Bauchmuskel (M. obliquus abdominis internus) wird vom auBeren schragen Bauchmuskel nahezu vollstandig iiber­ deckt und ist deutlich kleiner. Werden beide Seiten angespannt. unter­ stiitzen sie den geraden Bauchmuskel beim Anheben des Oberkòrpers aus der Riickenlage oder umgekehrt beim Heben des Beckens . Deshalb werden die schragen Bauchmuskeln bei Ubungen fu r die geraden Bauchmuskeln stets mittrainiert. Der auBere schrage Bauchmuskel neigt den Rumpf bei einseitiger Kontraktion zur Seite bzw. dreht ihn zur Gegenseite. Das heiBt. der rechte auBere schrage Bauchmuskel dreht nach links und umgekehrt! Bei einseitiger Aktion neigt der inne­ re sch rage Bauchmuskel den Rumpf zur Seite bzw. dreht ihn zur Ko n­ traktionsseite. Die innere schrage Bauchmuskulatur arbeitet also bei der Seitneigung mit der gleichseitigen. bei der Rumpfdrehung mit der gegenseitigen auBeren schragen Bauchmuskulatur zusammen.

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Gerade Bauchmuskeln (oberer Anteil) und

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Untere Bauchmuskeln (unterer Anteil der geraden Bauchmus­

keln).

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DER CRUNCH: Die BauchmuskelObung

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Der perfekte Crunch

Da Sie 1hre Bauehmuskulatur isoliert trainieren wollen, ist der Crune h die ideale Basisiìbung. Denken Sie aber daran: Crunehes sind kein Aus­ dauertraining! Wer dabei stark auger Atem kommt, trainiert false h . Lassen Sie sieh fur jede Wiederholung etwa zehn Sekunden Zeit - we­ der Gesehwindigkeits- noeh Wiederholungsrekorde bringen Sie harten Baueh m uskeln naher! 1m Gegenteil :Je langsamer Sie arbeiten, desto in­ tensiver fordern Sie jede Muskelfaser und desto gleiehmagiger und at­ traktiver treten die Muskeln im Endeffekt hervor.

Das Bauchduell: Crunches vs_ Sit-ups Beim Slt-up hebt man den Korper aus dem Sitz bis fast in die Senk­ rechte. Sit-ups setzen Nacken und Rucken unter einen enormen Stress und trainieren hauptsathlich den Huftbeuger, der z. B. bei vorwiegend sitzenden Berufen ohnehin haufig verkurzt ist. Beim Crunch dagegen hebt man die Schultern

ausschlie~lich

mit Hilfe der

Bauchmuskeln maximal um zehn bis 15 Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie den Oberkorper nie so weit an, dass der untere Rucken den Bodenkontakt verliert, sonst tritt wieder der Huftbeuger mit in Aktion und ubernimmt einen Tei! der Arbeit!

Der Cruneh bildet die Grundlage der meisten Ubungsvariationen fu r 1hre Bauehm uskulatur. Doeh was so einfaeh aussieht, will gelernt sein! Damit Ihr Baueh so wird, wie ihn die Frauen lieben - flaeh und hart wie ein Wasehbrett ­ , sollten Sie die Cheekliste auf Seite 86 noeh einmal durehgehen.

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Checkliste tur den Basic-Crunch

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Die Spielregeln _

Winkeln Sie die Arme an und halten Sie die Hande in Hohe der Schlafen. Versuchen Sie wahrend der Aufwartsbewegung nicht, mit den Armen Schwung zu holen, denn dann haben die Bauchmuskeln Pause - und das ist ja nicht der Sinn der Sache.

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Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie versuchen, die

Das Ziel: Ein flacher Bauch mit sechs definierten Kraftpaketen.

Der Weg: Ein Work-out, das jede Muskelfaser fordert.

Die optimale Trainingsdauer: 10 bis 30 Minuten.

unteren Rippen dem Beckenknochen anzunahern. Dadurch be­ wegt sich Ihr Oberkorper nach oben-vorne, die Schulterbliitter lesen sich vom Boden. _

Halten Sie den unteren Rucken stets am Boden, um unnetige Be­ lastungen der Wirbelsaule zu vermeiden.

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Wichtig: Die Schulterblatter solite n wahrend eines Satzes nie vollstandig auf dem Boden aufliegen. Ihre Bauchmuskulatur ist wahrend der gesamten Obung maximal angespannt!

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Halten Sie Ihren Kopf

In

der natiirlichen Verlangerung der Wir­

Sie sich bis zum Feintuning mit Zusatzgew ichten oder Profi-Ob un­

gen .

_ Prufen Sie den Bewegungsablauf Ihres Basic -Crunches. Nur wenn

Sie diese Obung technisch einwandfrei absolvieren , werden Sie

auch schnel le Fortschr itte machen. Vernachlassigen Sie niemals

die korrekte Bewegungsausfuhrung zugunsten eines heheren

schieben kennen, befinden Sie sich in der richtigen Position.

Widerstandes oder einer heheren Wiederholungszahl! Wen ige

Wichtig: Lassen Sie niemals Ihre Nackenmuskulatur die Arbeit

richtig ausqefuhrte Wiederholungen sind mehr wert als hundert

der Bauchmuskeln ubernehmen! Fur eine optimale Kopfhal­

falsche! Sie betrugen sich selbst , indem Sie andere Muske ln zu r

tung fixieren Sie mit Ihrem Blick wahrend der gesamten Obung

Unterstutzung einsetzen , um sich das Trainings leben leichter zu

einen bestimmten Punkt an der Decke.

machen . Holen Sie keinen Schwung , denn das belastet Ha ls und

Wichtig: Halten Sie die Beine in einer 90-Grad-Stellung am Bo­

Rucken. Falsche Bewegungsmuster gefahrden den Erfolq Ihres

den! Diese Obungshaltung schaltet die Huftbeuger aus und be­

Train ings. Die Intensitat und Effizienz der Obungen nimmt ab, die

ansprucht in besonderem Maf3e die Bauchmuskulatur. Eine

Gefahr von Verletzungen zu.

nehmenden Belastung des Ruckens fuhren. Die Fuf3e stehen huftweit auseinander. Achten sie darauf, da 55 sich wahrend der Wiederholungen Ihre Knie nicht beruhren. _

_ Beg innen Sie mit den leichteren Einste igerubungen und steige r n

belsaule. Wenn Sie eine Faust zwischen Kinn und Nacken

gref3ere Entfernung der Beine vom Becken wurde zu einer zu­ _

Damit Sie Ihre Bauchmuskeln ohne unerwiinschte Nebenwirkungen zum GlUhen bringen, gelten die folgenden Spielregeln.

_ Verwenden Sie die ersten Tra iningswochen vor allem fur den Auf ­ bau der Kraftausdauer Ihrer Bauchmuskeln und die Perfektio nie ­

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rung Ihrer Technik. Spater steigern Sie die Be lastung, um mehr Kraft und Muskelmasse zu gewinnen .

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Gehen Sie mit der Ausatmung in die Anspannung und trainieren Sie in Ihrem naturlichen Atemrhythmus weiter - so sorgen Sie automatisch fur die richtige Bewegungsgeschwindigkeit.

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Wenn Sie die Intensitat erhehen wollen, halten Sie einfach die Endposition fur etwa zwei Sekunden.

Aut die Platze ... Bei Ubu ngen in der Riickenlage werden Sie festste llen, dass nicht der gesamte Riicken auf der Un terlage aufliegt. Dies wird durch die natiir­ liche Kriimmung der Wirbelsaule hervorgerufen, ist al so v611ig norma!. Die W6lbung wi rd flacher, wenn Sie die Fersen zum Gesag heranziehen u nd die Fiige aufstellen - Sie kbnnen den Effekt verstarken, indem Sie

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die Zehenspitzen zu den Knien ziehen und die Fersen mit der Kraft der Beinbeugemuskulatur in die Matte driicken, Ihr Becken leicht in Rich­ tung Oberkbrper kippen und zusatzlich die Gesagmuskulatur anspan­ nen . Aro besten liegt der Riicken auf, wenn Sie beide Knie so weit zur Brust heranziehen , dass sich die Fiige vom Boden Ibsen und im Hiift- und Kniegelenk mindestens ein rechter Winkel entsteht. Zur Erleichterung kbnnen Sie die Fersen auf einen Stuhl oder einer Bank ablegen, damit Sie die Hiiftbeugemuskulatur nicht anspannen miissen. Generell wird durch das Heranziehen der Beine das Becken aufgerichtet, die Lenden­ wirbelsaule wird abgeflacht und die kleinen Wirbelgelenke werden entlastet. Bei schwacher Rumpfmuskulatur trainieren Sie besser nicht mit gestreckten oder fixierten Beinen, um das Risiko von Fehlbelastun­ gen zu vermeiden!

«Nackensti.itze»: Wenn nach den ersten Trainingseinheiten Ihre Nackenmuskulatur schmerzt, stutzen Sie Ihren Kopf zusatzlich

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fertig ... Haben Sie Beschwerden in der Halswirbelsaule beim Anheben des Kopfes und dem Aufrichten der Wirbelsaule in Riickenlage? In den meisten FaUen lasst sich das mit Beachtung der richtigen Kopfhaltung oder durch eine Unterlagerung des Kopfes beheben. Ihr Kopfwiegt im­ merhin vier bis 4,5 Kilogramm und muss ausschlieglich von der Hals­ muskulatur gehalten werden! Besonders bei Einsteigern werden dies e Muskeln gefordert, da bei einer geringen Aufrichthbhe des Oberkbr­ pers der Kopf aufgrund der Hebelverhaltnisse viel schwerer zu halten ist. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Heben des Kopfes haben, kann dies also in einer Schwache der vorderen Halsmuskulatur begriindet sein. Schon nach wenigen Trainingseinheiten ist Ihre Halsmuskulatur stark genug, um den Kopfbeschwerdefrei zu halten. Sollten die Beschwerden trotzdem anhalten, so versuchen Sie, das Kopfgewicht mit beiden Han­ den oder mit einer Hand abzustiitzen, wobei der Ellenbogen zur Seite zeigt. Bei Schmerzen im Nacken stii tzen Sie Ihren Kopf d urch ein Hand­ tuch, eine Hand oder mit Ihren Fingerspitzen ab. Bewahren Sie Haltung : Wahrend Ihrer Bauchiibungen sollten Sie im­ mer eine Faust weit Abstand zwischen Ihrem Kinn und der Brust hal­ ten.

durch ein mit den Handen gespanntes Handtuch. Sollten Sie gerade kein Handtuch parat ha ben, stutzen Sie Ihren Kopf einfach mit einer Hand!

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«Kopf hoc h »: Bei den Bauchubungen so lite immer eine Faust zwischen Kinn und Brust passen

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Achten Sie darauf, bei der Aufrichtbewegung den Kopf nicht zu drehen oder zur Seite zu neigen! Ziehen Sie in der Aufrichtbewegung die Schul­ tern nicht nach voro. Wenn Sie dazu neigen, lhre Schultero nach vorn hangen zu lassen, oder einen Rundrucken haben, sollten Sie die Arme grundsatzlich mit den Handflachen nach oben und den Daumen nach auil,en zeigen lassen.

los! Um Ihre Bauchmuskulatur bis ins Letzte zu fordern, durfe n Ihre Schul­ terblatter wahrend eines Satzes nur leicht den Boden beruh ren - nie­ maIs sollte Ihr gesamtes Kbrpergewicht auf dem Boden ruhen ! Es ist entscheidend, dass Sie d ie Spannung in der Muskulatur wahrend der gesamten Bewegung beibehalten und versuchen, allein durch die Ar­ beit Ihrer Muskulatur den grbil,tmbglichen Bewegungsumfang zu errei­ chen. Bei der Mehrzahl der Bauchubungen sollten Sie den Oberkbrper nur bis zu einem 4s-Grad-Winkel aufrichten, um eine vollstandige Ko ntrak­ tion zu ermbglichen. Bewegungen, bei denen Sie uber diesen Winkel h inausgehen, bringen zusatzliche Muskelgruppen ins Spie!, sodass Sie die Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainieren kbnnen. Ausnah­ men: Einige komplexe Ubungen fur Profis mit koordinativ anspruchs­ vollen Bewegungsablaufen, bei denen die Huftbeugemuskulatur be­ wusst mit eingesetzt wird.

Motivationskiek: Legen Sie eine Hand auf Ihre Muskeln ­ das hilft Ihnen , die Spannung in der Bauchmuskulatur noch i ntensiver wahrzunehmen und den Bewegungsablauf zu kon­ trollieren.

Konzentrleren Sle sleh wahrend der Ubung darauf, Ihre Muskeln zu flihlen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Bauchmuskulatur, um die Span­

nung zu spuren und die Bewegung bewusst wahrzunehm en. Pragen Sie sich folgendes Bewegungsmuster ein, um Ihren Bauch so intensiv wie mbglich zu trainieren: Ziehen Sie die Bauchmuskulatur wie eine Zieh­ harmonika zusammen, dabei bewegen sich die unteren Rippen in Rich­ tung Beckenknochen, der Bauchnabel zum Rucken hin.

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Kopfhaltung - «Best Case»:

Mit den Handen an den Schlafen

vermeiden Sie unnotige Be lastungen fUr Ihren Nacken und lassen allein Ihre Bauchmuskulatur arbeiten!

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Die Mitspieler

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Atmung Verschenken Sie keine Kraft durch falsches Atmen! In der Phase der

Muskelkontraktion, also wenn d ie eigentliehe Muskelarbeit geleistet wird, atmen Sie aus. Auf keinen Fall sollten Sie die Luft wahrend einer Wiederholung anhalten, denn diese so genannte Pressatmung fuhrt zu einer immensen Blutdruek- und Herzfrequenzsteigerung, weil der venose Rliekstrom des Blutes zum Herzen beeintraehtigt ist. Au/?'erdem ist eine korrekte Atemteehnik wiehtig, um Ihre Bauehmuskel n wirklieh intensiv zu trainieren: Erst vollstandiges Ausatmen ermoglieht eine maximale Kontraktion der Bauehmuskulatur!

Obungstempo Langsame Muskelfasern, wie sie fur die Haltemuskulatur des Rumpfes eharakteristiseh sind, zeigen bei langsamer Gesehwindigkeit die gro/?'­

Kopthaltung - «Worst Case»: verschranken!

Hande nicht hinter dem Kopf

te Kraftsteigerung. Die Ausfuhrung der Obung solite immer langsam und kontrolliert erfolgen. Variieren Sie spater die Gesehwindigkeit z. B., indem Sie wahrend der Aufwartsbewegung langsam bis zwei und wahrend der Abwartsbewegung langsam bis vier zahlen . Dabei bietet sieh bereits fur Einsteiger eine einfaehe und siehere Methode zur Stei­ gerung der Intensitat: Halten Sie die Span nung am Punkt der maxi ma­ len Kontraktion fur eine bis zwei Sekunden! Profis ko nnen sich bei ein i­ gen Ubungen aueh in hoheren Gesehwindigkeitsbereiehen versuehen . So wird Ihre Muskulatur dureh untersehiedlieh intensive sowie sehnel­ le re und langere Reize a uf alle Einsa tzmogliehkei ten vorberei tet!

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Wiederholungen, Satze, Pausen Die Anzahl der Wiederholungen hangt von Ihrem Trainingszustand und von Ihren Trainingszielen ab: Bei Ubungen mit leiehter Intensitat

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beginnen Sie mit 1 5 - 20 Wiederholungen und versuchen, diese im Ver­ lauf des Trainings auf etwa 50 zu steigern. Bei Ubungen mit mittlerer oder hoher Intensitat beginnen Sie mit acht bis zw6lfWiederholungen, nahern sich dann Ihrer Leistungsgrenze und versuchen, 20 - 25 Wieder­ holu ngen auszufuhren. Auch fur das Wachstum Ihrer Bauchmuskeln ist eine progressiv ansteigende Trainingsbelastung entscheidend. Das bedeutet, dass Sie bei Ihrem Bauch muskeltraining den Widerstand all­ mahlich steigern sollten. Beim Bankdriicken machen Sie doch auch nicht 100 Wiederholungen mit einer Zeh n-Kilo-Stange, u m Muskeln aufzubauen! Die Satzzahl: Beginnen Sie m it einem bis zwei Satzen und steigern Sie sich spater auf drei bis funf Satze. Die Pausen: Zwischen den Satzen sollten zwischen 30 und 60 Sekun­ den Pause liegen. Wenn Sie die Ubu ngen bis zur Ersch6pfung aus­ fuhren, k6nnen Sie sich auch eine Pause von einer bis zwei Minu ten g6nnen. Die Ubungszahl und die Reihenfolge: G6nnen Sie Ihrer Bauchmus­ kulatur m6glichst viel Abwechslung! Suchen Sie sich fur jede Trai­ ningseinheit funf bis sechs verschiedene Ubungen aus und variieren Sie die Auswahl von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Damit Sie auch bei Ihrem Trainingsflirt einen nachhaltigen Eindruck hinterlas­ sen, beginnen Sie Ihr Work-out am besten m it den schwacheren Mus­ kelpartien und so1chen Ubungen, die Ihnen viel Koordination abverlan­ gen. Also zuerst den u nteren Anteil Ihrer geraden Bauch muskulatur und die anspruchsvollen Varianten fur die seitliche Bauchmuskulatur trainieren , bevor Sie sich beim oberen, geraden Anteil verausgaben! In dieser Reihenfolge fallen Ihnen schwere Ubungen leicht - und mit Ihren Favoriten machen Sie auch am Schluss noch eine gute Figur ...

Grundsatzlich gilt, dass kurze. aber haufigere Trainingseinheiten wirk­ samer sind als lange. aber seltene. Gliicklicherweise ist es einfacher, ein Level zu halten. als es zu erreichen - wenn Sie Ihr Ziel einmal erreicht haben, k6nnen Sie die Trainingshaufigkeit Iangsam redu zieren! •

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Verscharfte Bedinqunqen Nahezu jede Ubung fu r die Bauchmuskulatur kann durch die K6rper­ haltung oder die Verwend ung von Zusatzgewichten gesteigert werden. Beginnen Sie zunachst mit dem K6rper, erst da nn m it leichten Gewich­ ten, um die Intensitat zu steigern. Hier gilt: «Safety first! » - zusatzliche Gewichte bringen zusatzliche Leistungssteigerung. erh6hen jedoch auch das Verletzungsrisiko.

Hands up! Nutzen Sie die Arme, um die Intensitat zu steuern: Am einfachsten sind Crunches mit geraden. neben dem K6rper ausgestreckten Armen. Wol­ len Sie die Ubung verscharfen. kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Nachste Steigerung: Sie legen die Hande an die Schlafen. Noch nicht ge­ nug? Dann strecken Sie sie hinter dem Kopf aus! Wenn Sie auch diese Variante locker meistern , bleibt Ihnen nur noch, zusatzlich Gewichte oder das Telefonbuch auf die Brust zu legen.

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Bauchmuskeln sind Hardliner. die nicht die gleiche Erholungszeit ben6tigen wie andere Muskelgruppen . Doch gerade u ntrainierte Bauchmuskeln brauchen durchaus auch ihre Regenerationsphasen , um sich der ungewohnten Belastung anzupassen! Als Anfanger oder nach einer Pause sollten Sie Crunches deshalb nur an jedem zweiten Tag absolvieren. Spater k6nnen Sie ins tagliche Training einsteigen.

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Gestreckte Arme neben dem Kéirper

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Muskelkater "No pain, no gain» - ein leichter Muskelkater in der Bauchregion ist nach den ersten Trainingseinheiten v6llig normal. Diese Mikroverlet­ zungen der Muskulatur klingen schnell wieder ab. Klarer Fall: 1st der Muskelkater so stark, dass Sie die nachste Einheit beim besten Willen nicht antreten k6nnen, dann haben Sie es eindeutig ubertrieben! An­ sonsten gilt: Trainieren Sie mit gedrosselter 1ntensitat weiter, das regt die Durchblutung an und beschleunigt die Reparatur 1hrer Kraftwerke. Wenn Sie Beschwerden in der Lendenwirbelsaule haben, achten Sie besonders auf Ihren unteren Rucken. Pl6tzlich stechende Schmerzen oder Krampfe sind deutliche Zeichen einer unangemessenen Belas­ tung. Arbeiten Sie niemals gegen diesen Schmerz an! Auch wenn chro­ nische Schmerzen auftreten, die Sie noch drei bis vier Tage nach dem Training plagen, sollten Sie diese Warnsignale ernst nehmen und 1hr Ùbungsrepertoire und die Ausfuhrung auf m6gliche Fehlerquellen un­ tersuchen!

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Helfer fGr zu Hause: Diese

kleinen Helfer rusten Ihr Wohn­

zimmer zum Fitness-Studio auf : Tube und Hanteln fUr zusatzlichen Widerstand, der Stepp zur Variation der Obungen (gegen die/mit der Neigung), das Sei I und die Boxhandschuhe fur das Profi-Warm-up!

'"cc Kleine Helfer Ein ideales Hilfsmittel, um Ihre Bauchmuskulatur richtig zu fordern , ist das Tube, ein Gummiseil mit Griffen am Ende. Damit haben Sie ein ganzes Fitness-Studio in derTasche. Tubes sind leicht zu verstauen und vor alle m vielseitig einzusetzen. Sie ermbglichen das Ùben mit respek­ tablen Widerstanden . Die Dehnfahigkeit eines Tubes k6nnen Sie a n der Farbe erkennen. Fur Manner eignen sich vierVarianten: grune (bei star­ ker Dehnung etwa vier Kilo Widerstand), rote (5,5 Kilo), blaue (8,5 Kilo)

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u nd schwarze (zehn Kilo). Bei vielen Ubungen kann ein Tube auch zwei­ fach genommen werden, wodurch sich der Widerstand verdoppelt . Weil nicht alle Ubungen m it dem gleichen Widerstand trainiert wer­ den kònnen, raten wir Ihnen zu zwei Bandern in verschiedenen Star­ ken (Tubes sind im Sportfachhandel erhaltlich und kosten nicht viel). Mit Tubes kònnen Sie nahezu nichts falsch machen. Eine Uberlas­ tung von Gelenken und Bandern ist praktisch ausgesch lossen, weil ein Tube nicht mehr Widerstand bietet, als Sie zuvor aufgebaut haben. Wenn Sie ermiiden , dehnen Sie das Band automatisch nicht mehr so weit wie zu Beginn der Ubung - der Widerstand sinkt, ohne dass Sie dafiir eine Hantelscheibe abnehmen und das Grinsen Ihres Trainings­ n achbarn einstecken miissen!

Warnung: Die Wahrheit Gber Ihr Bauchtrainingsgerat! Das Versprechen, den Weg zum Waschbrettbauch mit Hilfe eines Trainingsgerats zu erleichtern, sorgt bei einigen Gerateherstellern fur ausgezeichnete Umsatze. Aber konnen die Maschinen halten, was sie versprechen? Okay, die besseren unter ihnen unterstutzen Sie dabei, einen sauberen Crunch auszufuhren. Aber wahr ist auch , dass man diesen Bewegungsablauf auch ohne Gerat perfekt aus­ fuhren kann. Einige Ab-Trainer entlasten Ihre Nackenmuskulatur oder helfen, Ihren Oberkorper in die richtige Position zu bringen ­ aber auch dafur gibt es einfachere Alternativen. Fazit: Wenn es Sie ungemein motiviert, ein Gerat zu kaufen, dann schadet das nicht. Aber die Einsatzmoglichkeiten sind beschrankt, und in der Regel endet diese Investition als Kleiderstander im Hobbyraum. m c

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Beachten Sie die Schwierigkeitsgrade Achtung! Auch wenn I hr Motto sonst « No risk, no fun» lauten solite ­ beachten Sie die bei einigen Obungsanweisungen aufgefuhrten War­

u

nungen vor Risiken! Solche Obungen sind eher fur erfahrene und

Crunch aut schrager Unterlage

gesunde Sportler geeignet als fur Einsteiger. Wir haben die Obungen in drei SChwierigkeitsgrade eingeteilt und gekennzeichnet - je héiher der Schwierigkeitsgrad der Obungen, desto gréiBer die Anzahl der folgenden Piktogramme:

~ ~ H"t,.",

I~

~ K"";"U,,

•

Rucken lage auf ei ner schragen Unterlage, ste llen Sie die Beine etwas weiter als huftbreit auf dem Boden ab.

•

.

Richten Sie sich mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach oben auf.

Wichtig:

Achten Sie unbedingt darauf, dass

3/ 4

Ihres Ruckens auf

der Unter lage liegen bleiben. Diese Obung ist ideai geeignet fur Ein­ steiger!

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•

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Ruckenlage auf einem grof3en Handtuch, fassen Sie die beiden Enden mit den Handen und ziehen Sie sie straff.

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Tuch-Crunch

Beginnen Sie nun, den Nacken und die Brustwirbelsaule langsam auf- und wieder abzurollen. Bei der Abwartsbewegung sollten Sie Ihre Muskulatur nie vollstandig entspannen - Ihre

Bizeps-Crunch

_

Ruckenlage, stellen Sie die

_

Fuhren Sie das Tube uber Ihre

_

Heben Sie die Schulterblatter vom Boden ab, beuqen Sie

Fu~e

auf.

Fu~sohlen.

gleichzeitig die Arme im Ellenbogengelenk ­ fuhren Sie einen Bizeps-Curl durch.

Bauchmuskeln bleiben wahrend der gesamten Obung ange­

Tipp: Mit dieser Kombi-Obung, die auch fur Einsteiger ideai

spannt!

geeignet ist, sorgen Sie fur die notige Definition im Bauch und in

Wichtig: Nie mit den Armen ziehen oder den Kopf bewegen!

den Armen!

Drucken Sie am besten den Kopf immer in das Tuch.

Tipp: Vie le Anfanger kaufen sich so genannte Abroller, um bei normalen Crunches den Nacken zu entlasten . Das geht genauso gut, wenn Sie mit einem Handtuch uben. Diese Methode funktioniert sowohl bei geraden Crunches, bei denen Sie Ihre Schultern einige Zentimeter vom Boden abheben, als auch bei schragen Crunches (rechte Schulter ein paar Zentimeter in Richtung linkes Bein ziehen und umgekehrt).

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Crunch - der Klassiker

_

Ruckenlage, winkeln Sie die Beine an, drucken Sie die Fersen in

_

Halten Sie die Hande an die Schlafen, die Ellenbogen zeigen nach

_

Heben Sie nun den Kopf und die Schulterblatter vom Boden ab

den Boden.

_

Ruckenlage, èiffnen Sie die Beine schulterbreit.

_

Startposition: Ihre Hande befinden sich auf Hèihe der Ober­ schenkelmitte, Ihr Schultergurtel ist bereits aufgerichtet , Ihre

auj3en.

Bauchmuskulatur kontrahiert. _

dem Kopf. Ohne diese Position zu verandern, lèisen Sie Kopf und

Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskulatur konzentriert an, um Ihre Schulterblatter ganz von der Unterlage zu lèisen und die Arme

und atmen Sie da bei aus.

Variation: In der Ruckenlage liegen die Arme ausgestreckt neben Schultergurtel vom Boden! Mehr Power geht nicht!

Center-Crunch

durch die Beine zu fuhren. _

Senken Sie dann Ihren Oberkèirper ab, bis das untere Ende der Schulterblatter die Matte beruhrt, um sich anschliej3end wie­ der so weit wie mèiglich aufzurichten.

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•

HGfteruneh

_

Pu II-over-C ru ne h

RUckenlage, HUfte und Knie sind in einem 90-Grad-Winkel ge­ beugt. Die FUj3e sind auf einer Bank aufgestUtzt oder gegen eine Wand gepresst.

_

Legen Sie die Hande hinter an die Schlafen, die Ellenbogen zeigen nach auj3en.

_

Heben Sie Ihre HUfte an, so aktivieren Sie Ihre Gesaj3muskulatur, um Ihre Bauchmuskulatur zu isolieren und den HUftbeuger auszuschalten. Versuchen Sie, durch die Kontraktion Ihrer Bauchmuskulatur die Schulterblatter vom Boden abzuheben.

Tipp:

Die Qualitat der BewegungsausfUhrung entscheidet Uber den

Trainingserfolg. Konzentrieren Sie sich wahrend der Obung beson­ ders auf den oberen Anteil Ihrer Bauchmuskeln - er wird besonders

_

RUckenlage auf einer schragen Unterlage.

intensiv trainiert. FUhlen Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten!

_

Nehmen Sie eine Hantel, strecken Sie die Arme gebeugt hinter den Kopf.

_

Richten Sie sich nun mit Hilfe Ihrer Bauchmuskulatur langsam CJ)

auf und fUhren Sie dabei das Gewicht nach vorne in Richtung

•

•

•

Beine. Versuchen Sie, die Obung in einem f lUssigen Bewegungs ablauf auszufUhren!

Wichtig:

Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fa llen,

wenn Sie den Oberkorper zurUckfUhren.

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• •

•

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_

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Stretch-Crunch

Crunch mit gestreckten Beinen

Riickenlage, fiihren Sie die Sohlen Ihrer Fiif3e so weit wie mag­ lich zusammen - die Fiif3e bleiben auf dem Boden.

_

Lassen Sie Ihre Knie so weit wie maglich zur Seite fallen.

_

Richten Sie sich nun so weit wie maglich auf. Halten Sie den Punkt der maximalen Kontraktion fiir etwa zwei Sekunden.

Variation:

_

Bein nach oben. _ _

bleiben auf der Hahe des Hinterkopfs. wird die Ubung!

fiihren, desto schwerer

Heben Sie das linke Bein etwas vom Boden ab, fiihren Sie die Arme mit einem Crunch nach vorne.

Halten Sie Ihre Hande an die Schlaten, die Ellenbogen

Tipp: Je naher Sie die Fiif3e zum Becken

Riickenlage, strecken Sie die Arme nach vorn und das rechte

Wechseln Sie nach j edem Satz die Beinposition .

Variation:

Fiihren Sie beide Arme gleichzeitig oder im Wechsel

zum Knachel des gestreckten Beins.

Tipp:

Bei dieser Ubung wird der untere Anteil der geraden Bauch­

muskulatur mit gefordert.

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Negatives

•

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.

•

Halten Sie die Arme ungefahr in K6rpermitte, die Handflachen

•

Senken Sie den Oberk6rper langsam zum Boden ab. Beugen Sie

Ball-Crunch

•

terblatter reicht. Positionieren Sie Ihre Fu[3e so, dass Sie den

zeigen zu den Knien.

•

Legen Sie sich so auf den Bali, dass er bis knapp unter die Schul­

Oberk6rper stabil halten k6nnen. •

Nehmen Sie die Hande an die Schlafen und richten Sie sich auf,

dabei den Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskulatur anspannen

indem Sie die Bauchmuskulatur anspannen - die untere Rippe

und dadurch im unteren Rucken rund werden.

nahert sich den Beckenknochen .

Richten Sie sich nach oben auf, wenn sich Ihr K6rper etwa in einem 45-Grad-Winkel befindet.

Wichtig:

Vorsicht bei Beschwerden in der Lendenwirbelsaule!

Tipp:

Da Sie aus der Vordehnung arbeiten, k6nnen Sie bei dieser

Ubung Ihre Bauchmuskeln uber einen gr6[3eren Bewegungsradius trainieren. Diese Ubung sieht zunachst spielerisch aus, hat es aber in sich! Wundern Sie sich also nicht uber einen anschlie[3enden Mus­ kelkater!

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•

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•

•

•

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Schwebe-Crunch

Fu~e

•

Ruckenlage, stellen Sie Ihre

•

Richten Sie den Oberk6rper auf, 16sen Sie gleichzeitig die Fu~e

Hantel-Crunch

auf.

von der Matte. •

Senken Sie

anschlie~end

den Oberk6rper wieder ab, Ihre Fersen

k6nnen Sie fur einen kurzen Moment wieder absetzen.

Wichtig: Heben Sie die

Fu~e nicht ruckartig oder mit Schwung .

Auch wenn Sie die Beine absetzen - verlieren Sie nie die Spannung in der Bauchmuskulatur!

Tipp: Sie bewegen Ihre Beine synchron zum Oberk6rper auf und ab. •

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Ruckenlage, strecken Sie die Arme in Brusth6he nach oben aus.

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•

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Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel.

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•

L6sen Sie Ihre Schulterblatte r vom Boden, senken Sie Ihre Arme gleichze itig langsam ab. Um Ihre Bauc hmuske ln richtig zu fo r ­ dern, lassen Sie sich mindestens vier Sek unden Ze it , bis die Hanteln Hufth6he erre icht haben.

•

•

••

Halten Sie in dieser Pos ition die Spannung f ur ei ne weitere Se­ kunde, ke hren Sie dann langsam in die Ausgangspos ition

Tipp: Die Hanteln helfen Ihnen be i der korrekten Bewegungsaus­ fuhrung . Sie sorgen ins Spiel kommen.

­

•

zuruck. au~erdem

dafur, dass Ihre Schultermuskeln mit

•

•

u

Kletter-Crunch

Hebel-Crunch

_

Strecken Sie sich in Ruckenlage auf einer Matte aus, die Arme

_

Heben Sie langsam den Oberkorper, bis die Sch ultern den Boden

_

Halten Sie in der maximalen Kontraktion kurz an, bewegen Sie

sind an den Ohren entlang ausgestreckt. nicht mehr beruhren und die Rippen sich dem Becken nahern. _

Ruckenlage, winkeln Sie die Beine ano

_

Stellen Sie sich vor, Sie wurden ein von der Decke herabhangen­

sich dann zuri..ick in die Ausgangsposition.

Wichtig: Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihre Lendenwirbel­

des Sei! greifen. Beginnen Sie, langsam daran nach oben zu

saule Kontakt zum Boden behalt. Und nicht mogeln : Halten Sie die

klettern, indem Sie im Wechsel mit einer Hand uber die andere

Arme immer gestreckt!

greifen. Klettern Sie, so weit Sie konnen, ohne jedoch den

Tipp: Profis konnen zusatzlich Hanteln verwenden!

Rucken ganz aufzurichten . _

Lassen Sie sich fur den Aufstieg bis zu funf Sekunden Ze it, und geniej3en Sie anschliej3end fur zwei Sekunden die Aussicht , bevor Sie sich auf den Ruckzug begeben! u ~ ~

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••

Va ri at i o n: Halten Sie eine Gewichtsscheibe mit gekreuzten Armen vor dem Korper und versuchen Sie, sich so weit wie moglich aufzurichten .

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•

RUckenlage, heben Sie Ihre Beine so an, dass Ober- und Unter­ schenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

•

Fassen Sie das Tube doppelt und legen Sie es Uber die Unter­ schenkel.

•

Push-Crunch

Crunch mit Tube

Richten Sie Ihren Oberkorper so weit auf, dass Ihre Schulter­

•

RUckenlage, die Beine sind um 90 Grad angewinkelt.

•

Legen Sie das Tube doppelt an die Oberschenkel.

•

Heben Sie den Oberkorper ab und schieben Sie die gestreckten Arme langsam gegen den Widerstand des Tubes gerade nach vorne.

bliitter keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Mit Ihren

Variation: Winkeln Sie nur ein Bein an, stellen Sie das andere auf

Armen drUcken Sie das Tube dabei so weit wie moglich zum

den Boden.

Boden.

Tipp: Powertraining fUr den Bauch - mit einem Bonus fUr den SchultergUrtel!

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Powe r-Tube-C ru n e h

Butterfly-C ru ne h

Befestigen Sie das Tube mit einer Schlaufe an Ihrem Fuf3: Ste l­ len Sie dafUr anfangs einen Fuf3 auf die Mitte des Tubes und legen Sie es einmal um die Fuf3mitte.

_

RUckenlage, fuhren Sie die Griffe des Tubes hinter Ihren Kopf,

_

Heben Sie den Kopf und die Schulterblatter vom Boden ab und

die Ellenbogen zeigen nach auf3en. atmen Sie dabei aus .

Wichtig:

Halten Sie die Hande stabil! Ziehen Sie wahrend der Be­

_

RUckenlage auf einem Stepp, die Beine sind angehoben und

_

Halten Sie in den Handen jeweils eine Kurzhantel, die

_

Startposition: Ihre Schulterblatter sind bereits angehoben. He­

wegung nicht mit den Handen an Ihrer Halswirbelsaule.

leicht gebeugt, die Fersen in den Boden gepresst.

Handflachen zeigen nach vorne, die Arme sind gebeugt.

ben Sie nun den Oberkorper noch um einige Zentimeter weiter an , strecken Sie dabei die Arme aus und fUhren Sie die Han­

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teln zusammen, sodass in der Endposition die Handflachen zueinander zeigen.

•

••

_

Halten Sie in dieser Position kurz an, bewegen Sie sich dann zurUck in die Ausgangsposition.

Wichtig:

Ziehen Sie die Schultern insbesondere in der RUckbewe­

gung nicht hoch! Lassen Sie die Ellenbogen nicht nach innen oder auf3en ausweichen.

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Toe-Touches

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Taille macht Figur

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Schrager Basic-Crunch

Ruckenlage, ziehen Sie die Knie heran und strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben aus.

_

Strecken Sie bei de Arme nach oben aus.

_

Richten Sie sich nun betont langsam und oh ne Schwung in Rich­ tung Ihrer Zehenspitzen aut.

Tipp:

_

Ruckenlage, heben Sie die Beine so an, dass Ober- und Unter­

betont heran - spatestens jetzt solite eine Spannung spurbar sein.

_

Die Arme sind in Richtung Knie gestreckt.

Wenn Sie die Zehenspitzen aut Anhieb erreichen, vertugen Sie be­

_

Richten Sie den Oberkorper langsam bis zum hOchstmoglichen

Bei dieser Obung wird gleichzeitig Ihre Beinruckseite ge­

dehnt! 1st das bei Ihnen nicht der Fall, so ziehen Sie Ihre Fu[3spitzen

schenkel einen 90-G rad -Winke l bilden .

reits uber eine exzellent gekraftigte Bauchmuskulatur!

Punkt aut, tuhren Sie dabei die Arme seitlich am Oberschen­

Variation:

kelvorbei.

Um die schrage Bauchmuskulatur zu trainieren, ziehen

Sie die Arme schrag zu einer Seite nach oben.

­

•

•

••

•

•

Easy-Abs

•

Wicke ln Sie sich ein Tube um die FOf3e.

•

ROckenlage, die Beine sind hOftweit geèiffnet.

•

Legen Sie das Tube auf die Auf3enseite, fassen Sie es an den Griffen!

•

Obliquous Curls

•

Bein gelegt. •

Legen Sie den linken Arm seitlich ab und halten Sie die rechte

•

Kontrahieren Sie nun Ihre Bauchmuskulatur, indem Sie die

Hand in Hèihe der Schlafe.

Bewegen Sie sich langsam zu einer Seite nach oben, lassen sich dabei von der Spannung des Tubes fOhren.

ROckenlage, das linke Bein ist Ober das angewinkelte rechte

Ti pp: Die ideale Ubung fOr Einsteiger mit einer noch schwach aus­

rechte Schulter zum linken Knie fOhren. Halten Sie dabei den

gepragten seitlichen Bauchmuskulatur!

ROcken am Boden und den Kopf in Verlangerung der Wirbel­ saule. •

Kehren Sie anschlief3end langsam in die Ausgangsposition zu­ rOck und wechseln Sie die Seite.

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Beinuberschlag

Cross-over-Crunch

•

Ruckenlage, das linke Bein ist uber das rechte gekreuzt.

•

Der linke Arm ist angewinkelt, die Hand befindet sich an der

•

Losen Sie die rechte Schulter von der Matte, fuhren Sie den

Schlafe.

rechten Arm ausgestreckt am linken Oberschenkel vorbei.

Wichtig: •

Ruckenlage, lassen Sie das linke Bein gestreckt und beugen

Der Arm der zu trainierenden Korperseite 5011 wahrend

der gesamten Ubung gestreckt bleiben.

Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel ano •

Die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Handflachen zeigen zum Boden.

•

Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie uber den Korper, versuchen Sie, d Boden der anderen Seite le icht zu beruhren. Die Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur darf dabei nicht verloren gehen!

•

Kehren Sie in die Ausgangsposition zuruck und wiederholen Sie

c CL

die Ubung auf der anderen Seite.

Wichtig:

•

••

Boden!

Die Schu ltern bleiben wahrend der gesamten Ubung am

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•

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•

HGftrollen

Ruckenlage, heben Sie die Knie an, die Unterschenkel ze igen parallel zum Boden.

•

Die Arme sind seitlich ausgestreckt , die Handflachen ruhen auf dem Boden .

•

Senken Sie bei de Beine mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskulatur

Variation:

Um den SChwierigkeitsgrad zu steigern, strecken Sie

die Beine. Solite Ihnen das nicht genugen, so zahlen Sie bis vier, wahrend Sie die Beine senken! Der Ruckweg solite ruhig im gleichen Tempo erfolgen. Profis konnen bei dieser Ubung zusatzlich noch Ge­ wichtsmanschetten verwenden!

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langsam zu einer Seite ab, bis das untere Bein leicht den Boden

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beruhrt.

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•

Heben Sie die Beine ohne Pause wieder an, um sie nun zur ande­ ren Sei te abzusenken .

Wichtig:

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Halten Sie wahrend der gesamten Ubung Ihre Schulter­

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blatter auf dem Boden!

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Ti pp:

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Mit dieser Ubung trainieren Sie effektiv die seitliche Bauch­

muskulatur und dehnen gleichzeitig die untere Ruckenmuskulatur.

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Pendei

_

RUckenlage, die Oberschenkel befinden sich senkrecht zum

_

Klemmen Sie sich einen Bali zwischen die Beine und pressen

Schrager Crunch

_

RUckenlage, heben Sie die Beine so an, da 55 Ober- und Unter­

_

Nehmen Sie die Hande an die Schlaten .

_

Richten Sie den Oberkèirper langsam auf. Drehen Sie ihn zur

Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.

Sie ihn ordentlich zusammen! So bekommen Sie zusatzliche

schenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Spannung in die Beinmuskulatur. _

Heben Sie Schultern und Kopf ein paar Zentimeter vom Boden ab und fUhren Sie die Knie langsam zur linken Sei te. Bevor das linke Bein den Boden berUhrt, halten Sie kurz inne.

_

Seite, indem Sie die rechte Schulter zur Gegenseite, in Rich­

Anschlief3end bewegen Sie sich langsam zurUck zur Mitte und wiederholen die Obung dann auf der rechten Seite.

tung des linken Beins bewegen. _

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurUck, wiederholen Sie die Obungen auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechse lnd fort, bis Sie einen Satz vollstandig ausgefiihrt haben.

Wic htig:

Heben Sie zuerst die Schultern an und drehen Sie sich

erst anschlief3end zur Seite. Halten Sie die Ellenbogen entspannt

ro CD

auf Schulterhèihe, bewegen Sie sie nicht nach innen zur Brustmitte.

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Konzentrieren Sie sich wahrend der Obung auf die korrekte Bewe­ gungsausfiihrung!

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Cross-over

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Adduktoren-Crunch

Ruckenlaqe. das rechte Bein ist in der Startposition autqestellt. das linke Bein ausqestreckt .

_

Die Hande sind im Nacken verschrankt.

_

Heben Sie nun den Kopt. die rechte Schulter und das linke Bein vom Boden ab. Fuhren Sie Ellenboqen und Knie so weit wie m6qlich zusammen - am beste n bis zur Beruhrunq!

_

Kehren Sie in die Ausqanqsposition zuruck und wiederholen Sie die Ubunq aut der anderen Seite.

Wichtig:

Knie und Ellenboqen werden nur mit den Bauchmuskeln

zusammenqetuhrt - Schwunq holen ist verboten!

_

Ruckenlaqe. die Beine senkrecht nach oben ausstrecken. die Fuf3spitzen heranziehen. die Beine 6ffnen.

_

Versuchen Sie. mit Ihren Handen bis aut H6he der Zehenspitzen zu kommen.

Variation:

Probieren Sie. mit der rechten Hand den linken Fuf3

zu erreichen und umqekehrt. Beide Arme bleiben dabei jedoch

qestreckt!

Wichtig:

Wenn Sie sich wechselseitiq aufrichten. rollen Sie sich

nicht mit Schwunq zur Geqenseite.

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Tipp:

Hier trainieren Sie als Bonus qleichzeitiq Ihre Oberschenkel­

innenseite. also die Adduktoren. die datur sorqen . dass Ihre Beine

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die Stellunq halten!

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Side-Bend

Endposition Startposition _ _

Stehen Sie aufrecht, die

Fu~e

etwas mehr als schulterbreit aus ­

einander, die Knie sind leicht gebeugt.

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_

Startposition: Spannen Sie den gesamten Oberkéirper an und halten Sie einen Bali mit gebeugten Armen uber dem Kopf.

Bewegen Sie den Oberkéirper so weit wie méiglich seitwarts, ohne den Bewegungsablauf zu unterbrechen, beugen Sie sich anschlie~end

Wichtig:

zur entgegengesetzten Seite.

Achten Sie stets auf eine gerade Haltung - lehnen Sie

sich weder vor noch zuruck!

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Diagonal-Crunch auf dem Fitball

Legen Sie sich rLicklings auf den Bali, stellen Sie die Fu[3e be ­

•

quem et wa schulterbreit auf den Boden.

Seitliches Rumpfaufrichten

RLickenlage, beugen Sie das rechte Bein im Knie leicht an, schla ­ gen Sie es Liber das linke Bein.

• . Einsteiger verschranken die Arme vor der Brust, Fortgeschrit­

•

Beide Arme sind in Richtung der FLi[3e gestreckt.

tene kèinnen die Intensitat durch andere Armhaltungen vari­

•

Richten Sie den Oberkèirper so weit wie mèiglich seitlich auf.

ieren . •

•

Heben Sie nun langsam den Oberkèirper an oDrehen Sie die

Tipp:

Profis kèinnen jeweils fur einige Sekunden in der oberen, in

einer mittleren und in der unteren Position bleiben.

rechte Schulter nach links ein. Versuchen Sie, dabei den Ellen­

Variation:

bogen au[3en zu lassen !

mit spannen Sie zusatzlich die Innenseite des Oberschenkels (Ad­

Kehren Sie in die Ausgangsposition zuruck und wiederholen Sie die Obung auf der anderen Seite.

Wichtig:

Die Lendenwirbelsaule hat immer Kontakt zum Bali.

Lèisen Sie das untere Bein ein wenig vom Boden - da­

duktoren) an o

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Seitbeuge im Liegen

Ruckenlage, die Fuf3e ruhen auf einer Bank oder sind auf dem Boden abgestellt.

_

Beide Arme sind wahrend der Obung leicht vom Boden abge­ ho ben.

_

_

Heben Sie Kopf und Schultern wie beim Crunch an - der Ober­

Variation:

Fuhren Sie die Ubung mit Hilfe eines Tubes aus - so

konnen Sie sich besser an den Bewegungsablauf gew6hnen. Die Beine sind angewinkelt und das Tube wird mit den Fuf3en fixiert. Bringen Sie dann das Gummi mit gestreckten Armen auf Spannung. Neigen Sie sich gegen den Widerstand des Bandes abwechselnd

k6rper ist so weit angehoben, dass die Schulterblatter die

nach rechts und nach links. Die Arme bleiben dabei immer gestreckt,

Unterlage nicht mehr beruhren.

die Schulterblatter immer angehoben. Der Vorteil: Die Spannung

Neigen Sie den Oberk6rper zur Seite - die unterste Rippe nahert

des Tubes fuhrt die Bewegung!

sich dem Becken an oIn einer flief3enden Bewegung neigen Sie sich dann zur gegenuberliegenden Seite. _

Erspuren Sie, wie Ihre seitliche Bauchmuskulatur arbeitet!

Wichtig:

Bewegen Sie sich ausschlief3lich dicht uber dem Boden,

nur in der Seitneigung - Drehbewegungen sind hier nicht erwunscht!

•

••

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•

•

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Seiten-Crunch

•

Seitlifts

Legen Sie sich mit einem zusammengerollten Handtuch auf die linke Korperseite. Beugen Sie die Knie leicht ano

•

Strecken Sie den rechten Arm iiber dem Kopf aus, sodass er mit dem Korper auf einer Linie liegt.

•

Die linke Hand liegt in der rechten Taille. Heben Sie den Ober­ korper langsam an, bis die unterste rechte Rippe fast die

•

Riickenlage, heben Sie die Beine so an, dass die Unterschenkel

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Hiifte beriihrt.

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einen 90-Grad-Winkel bilden. •

Halten Sie die Hande an die Schlafen.

•

Drehen Sie die Beine nach rechts bzw. links zur Seite, senken Sie sie so weit wie moglich.

Wichtig: Die Schultern bleiben immer parallel zum Boden! Variation: Heben Sie den Rumpf so weit wie moglich an, sodass

•

Senken Sie den Oberkorper langsam wieder ab - legen Sie ihn

-<J

jedoch nicht wieder ab - und bewegen Sie ihn gleich wieder aufwarts. •

Wechseln Sie nach einem Satz die Seite.

Wichtig:

Driicken Sie sich nicht mit dem unteren Arm vom Boden

ab!

beide Schulterblatter vom Boden gelost sind. Anschlief3end senken

Tipp: Je nachdem, wie weit

Sie den Rumpf leicht ab, ohne die Schulterblatter abzulegen. Nicht

sich die Intensitat steigern.

schummeln - arbeiten Sie ohne Schwung!

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Sie den oberen Arm strecken, lasst

•

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•

•

•

•

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•

•

Seitliches Beinheben

Seitlage, beide Beine sind gestreckt. Legen Sie den Kopf auf

SeitstGtz

•

Seitlage, stutzen Sie Ihren Oberk5rper auf den Unterarm, der

den unteren Arm und stutzen Sie sich mit der freien Hand vor

Ellenbogen befindet sich senkrecht unterhalb des Schulter­

dem K5rper ab.

gelenks.

Heben Sie beide Beine geschlossen an o

Wichtig:

•

Kippen Sie mit dem Becken nicht nach hinten, Ihre Fuf3­

dieser Position drucken Sie das Becken so weit wie m5glich in

spitzen sollten nicht nach oben zeigen, Ihr Oberk5rper bildet eine Li nie.

Variation:

Richtung Decke. •

1st Ihnen diese Ausfuhrung zunachst zu schwer, so

k5nnen Sie Ihre Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel beugen .

Heben Sie das Becken an, bis der Korper eine Linie bildet . Aus

Senken Sie die K5rpe r mitte anschlief3end wieder ab, bis Sie fast den Boden beruhren!

Tipp: Eine tolle Obung fur eine perfekte Taille und einen starken

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Rucken. Sie eignet sich hervorragend als isometrische Halteubung,

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bei der Sie etwa 20 Sekunden in der aufgerichteten Position verhar­

ren, um dann die Seiten zu wechseln.

Variation: obe n ab!

K5nner spreizen daruber hinaus das obere Bein nach

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Seitbeugen _

Stellen Sie sich mit schulterweit geoffneten Beinen gerade auf. Nehmen Sie eine fUnf bis zehn Kilogramm schwere Hantel in die rechte Hand, halten Sie die linke Hand an der Schlate.

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Wahrend Sie nun gerade nach vorne sc hauen , beugen Sie die

_

Bewegen Sie sich langsam wieder in die aufrechte Position.

rechte Seite so weit wie moglich nach rechts.

Wichtig:

Lassen Sie den Oberkorper nicht nach vorn oder hinten

driften!

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Russian-Twist mit dem Tube

Startposition Fu~e

_

Sie sitzen aufrecht, fuhren das Tube um beide

und halten

_

Drehen Sie nun den aufrechten Korper zur Seite und fixieren Sie

es mit beiden Handen in Brusthohe vor dem Korper!

_

Wichtig:

Die Bewegung erfolgt ausschlie~lich durch die Rumpf­

muskulatur - nicht aus den Schultern oder Armen!

Tipp:

Diese Ubung trainiert zusatzlich Ihre gesamte Schultermus­

das Tube mit Ihrem Blick. Achten Sie darauf, dass Sie die Posi­

kulatur! Sie belastet weder die Halswirbelsaule noch die Nacken­

tion Ihrer Arme halten!

muskulatur und ist daher besonders geeignet, wenn Sie bei den

Drehen Sie

anschlie~end

gesetzten Seite.

den Oberkorper langsam zur entgegen­

Crunches schnell Schmerzen in diesen Bereichen verspuren!

Variation: Je mehr Sie die Arme beugen oder die Beine weiter aus

einander stellen, desto

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• •

gro~er

wird der zu uberwindende Widerstand.

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•

•

Seitliches Taschenmesser

Oblique-Kombi

•

Ruckenlage, das rechte Bein ist gestreckt, das linke in einem 45-Grad-Winkel aufgestellt.

•

Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Bauchmuskulatur, um wah­ rend der Ubung die Spannung zu kontrollieren. Die linke Hand befindet sich seitlich am Kopf.

•

Heben Sie nun gleichzeitig das rechte Bein und den Oberkéirper nach oben, drehen Sie Ihren Kéirper wahrend der Aufwartsbe­ wegung so ein, dass Sie mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie beruhren. u ~

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•

Seitlage, stutzen Sie sich m it einem Arm vor dem Kéirper ab, die

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anderen Hand befindet sich an der Schlate. •

Spannen Sie die seitliche Bauchmuskulatur an, um Ihre Schulter so weit méiglich vom Boden zu léisen. Gleichzeitig bewegen Sie das obere Bein auf Ihren Oberkéirper zu. Fuhren Sie diese

•

Ubung ohne Schwung aus!

Va ri at io n:

Fortgeschrittene kéinnen den Punkt der maximalen

-•

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Kontraktion fur einige Sekunden halten! Profis verscharfen die Obung, indem Sie beide Beine vom Boden léisen und naturlich trotz­ dem in der Seitlage bleiben.

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•

Verschc3rfter SeitstGtz

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UNTERE BAUCHMUSKULATUR: Der Feinschliff

Ein-Bein-Lift

•

Se it la ge, stGtzen Sie sich auf den Ellenbogen, sodass der Unter­ arm mit nach oben zeigender Handflache auf der Unterlage liegt. Er befindet sich senkrecht unter dem Schultergelenk. Be id e Beine sind gestreckt, der

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des oberen Beines liegt

vo r de m des unteren Beines auf dem Boden. •

Heb en Sie das Becken an, bis der Korper vom Kopf bis zu den FG ~e n

•

eine Li nie bildet.

•

In der Ausgangsposition ist Ihr Becken bere its durch eine an­ gespannte Bauchmuskulatur in Richtung der unteren Rippe

Strecken Sie den oberen Arm in Verlangerung des SchultergGr­

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angehoben.

te ls nach oben aus und spreizen Sie das obere Bein gleichzei­ tig ab.

•

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Beginnen Sie nu n, abwechselnd ein Be in vom Boden anzuheben .

Tipp: Bei dieser Obung wird die Muskulatur des gesamten Korpers

Va ria tio n: St eige rn

gefordert.

beide Beine gleich zeitig vom Boden anheben oder die Obun g mit

Sie den Schwierigkeitsg rad , indem Si e

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Variation: be ugen.

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Profis konnen das obere Bein im Wechsel strecken und

Gewi cht smansc hetten an den Beinen ausfGh ren. a.

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Bei nsc heren-C runch

Vm auch Profis vor neue Herausforderungen zu stellen, haben wir in den Ath letics die komplexesten und daher anspruchsvollsten aller Bauchiibungen zusam mengefasst. Der ultimative Trainingskick fii r j e­ den Waschbrettathleten!

Push and Pull

_

Ruckenlage, die Beine liegen gestreckt am Boden.

_

Halten Sie die Hande an den Schlaten.

_

Heben Sie nun beide Beine um einige Zentimeter vom Boden ab.

-

Richten Sie dann Ihren Oberk6rper langsam nach oben auf (wie beim normalen Crunch) und heben Sie zugleich das rechte gestreckte Bein maximal nach oben ano

_ _

Ruckenlage, die Hande befinden sich seitlich am Kopf.

Fuhren Sie den Oberk6rper und das rechte Bein langsam wieder zuruck, um ihn anschlief3end mit dem linken Bein erneut auf­

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_

Heben Sie den Kopf und den Schultergurtel vom Boden ab.

_

L6sen Sie den Oberk6rper nur leicht vom Boden, strecken Sie die Beine im Wechsel aus - je kleiner der Winkel, desto schwie­

_

••

Fur ein besseres Timing der Bewegung heben Sie das

gestreckte Bein fur einige Sekunden vor dem Oberk6rper an!

Wichtig:

indem Sie den Rucken zur Unterlage drucken, bevor Sie das Bein

Bringen Sie nun mit einer kontrollierten Bewegung das rechte

Wiederholen Sie im Wechsel.

Wichtig:

Der untere Rucken bleibt wahrend der gesamten Obung

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riger die Obung! Stellen Sie sich vor, Sie mussten dabei mit

Bein ausgestreckt wird.

•

Tipp:

den Fuf3sohlen schieben und ziehen.

Knie und den linken Ellenbogen zusammen, wahrend das linke _

zurichten!

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Spannen Sie immer zuerst die Bauchmuskulatur an,

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anheben. Bewegen Sie das Bein niemals schwunghaft nach oben! Setzen Sie das Bein bei dynamischer Obungsausfuhrung nicht ab.

Variante:

Verschranken Sie Ihre Arme vor der Brust und stellen

Sie ein Bein angewinkelt auf, um die Intensitat etwas zu senken!

-•

am Boden.

Tipp: Je kraftiger Sie werden, desto mehr solite n Sie Ihren Ober­

k6rper anheben.

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Knee-touch

Variation: Die schrage Bauchmuskulatur trainieren Sie, wenn Sie be i de Knie zur linken Seite fuhren und in der Endposition den Oberk6rper so aufrichten und eindrehen, dass Sie mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie beruhren!

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•

Ruckenlage, stelle n Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel auf den Boden ab.

•

•

Halten Sie die Hande an die Schlafen.

•

Spannen Sie nun Ihre gesamte Bauchmuskulatur ano Bewegen Sie Ihre Knie und somit auch das Gesa[3 in Richtung Brust. He­

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....

• •

-•

ben Sie gleichzeitig Ihren Oberk6rper so weit an, dass Sie mit Ihren Ellenbogen die Knie beruhren k6nnen. •

Gehen Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zuruck.

•

•

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Sitzender Oblique-Crunch

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen an das Ende einer Bank oder auf eine Stuhlkante. Heben Sie die Beine so an, da 55

Ballkombi

_

Ruckenlage, die Fuf3e sind aut den Boden aufgestellt.

_

Startposition: Halten Sie mit gestrecktem Arm einen Bali zw i­

Knie und Huftgelenk einen 90-Grad-Winkel bilden. Ais Profi

schen den Beinen, die Schulterblatter sind bereits vom Boden

mussen Sie sich nicht mit den Handen abstGtzen,sondern

gel6st, die Bauchmuskulatur ist dadurch angespannt.

halten Sie auf Brusth6he. _

Fuhren Sie nun langsam die linke Schulter zum rechten Knie.

_

Bewegen Sie sich genauso langsam in die Ausgangsposition zuruck, wechseln Sie dann die Seite.

_

Senken Sie nun den Oberk6rper etwas ab und bringen Sie den Bali zur rechten Seite.

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Halten Sie die Spannung fur einige Sekunden, fuhren Sie den

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Bali anschlief3end erneut zwischen die Beine, um ihn von dort

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aus nun zur linken Seite zu bringen.

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Variation: ErhOhen Sie die Intensitat, indem Sie den Bali nach

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links und nach rechts fuhren, ohne mit dem Oberk6rper zuruck­

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zurollen!

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5tehende Rumpfrotation

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Startposition

•

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_

Sie stehen aufrecht, die Fuj3e schulterbreit auseinander, die

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Beine sind im Kniegelenk leicht gebeugt, die Gesaj3muskulatur ist angespannt. Ihr Gewicht ruht aut den Fuj3ballen. _

Halten Sie ein Zusatzgewicht - ideai ist z. B. ein Medizinball ­ mit gestreckten Armen in Brusthohe vor dem Korper.

Spannen Sie nun die schrage Bauchmuskulatur an und drehen Sie den Oberkorper dynamisch zur rechten Seite.

_

Ohne Pause geht es zur entgegengesetzten Seite!

Wichtig: Um die Belastung tur die Knie gering zu halten, drehen Sie sie wahrend der Bewegung mitI

-• •

•

Rotations-C ru nch

Gravity-Crunch

•

Ruckenlage, die Beine stehen in einer angen eh men Entfernun g angewinkelt auf dem Boden.

•

St recken Sie die Arme auf Schulterhahe zur Decke.

•

Spannen Sie die Bauc hmuskeln anoHeben Sie Sc hultern und

•

Bewegen Sie den Oberkarper langsam fur ein paar Zentimeter

Kopf leicht vom Boden ab. •

Ruckenlage auf einem schrag gestellten Steppboard. Sie arbei­ ten gegen die Schwerkraft - Kopf nach unten! Strecken Sie die Beine zur Decke und beugen Sie sie im 90-Grad -Winkel.

•

Strecken Sie die Arme gerade und uber Kreuz so aus, so dass der Kopf fast auf den Oberarmen ruht.

•

von einer Seite zur anderen.

Wichtig: Die Arme bleiben gest reckt, die Huften fest am Boden . Variation: Profis intensivieren die Ubung, indem sie einen Ba li oder eine leichte Han t el zwischen den Handen halten.

Heben Sie die Schulterblatter und das Gesa(3 langsam um ein

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paar Zentimeter vom Board ab. •

Halten Sie kurz die hOchste Position, bevor Sie den Karper lang­

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sam wieder senken.

Variation: Wenn Sie es wirklich wissen wollen, halten Sie zusatz­ lich eine Kurzhantel!

•

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•

•

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«Russ ia n Twi st)}

Klappmesser mit einem Bein

•

Ruckenlage, beugen Sie aut dem Boden ein Bein im 90-Grad­

•

Die Arme sind hinter dem Kopt ausgestreckt.

•

Bewegen Sie gleichzeitig das gestreckte Bein und den Oberki:ir­

Winkel, das andere Bein ist gebeugt.

per nach oben und versuchen Sie, mit den Handen den Fuf3 dieses Beins zu beruhren. •

Sie sitzen im 45-Grad-Winkel aut dem Boden, die Beine sind

•

Die Arme sind in Brusthi:ihe ausgestreckt.

•

Suchen Sie eine Position, in der Sie das Gleichgewicht halten

leicht angewinkelt und gekreuzt.

•

Wechseln Sie anschlief3end die Seite.

Wichtig:

«Reif3en» Sie Ihre Arme nicht nach oben, konzentrieren

Sie sich stattdessen aut die Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur.

ki:innen. Sie ki:innen die Fuf3e auch gegen einen Widerstand tixieren. •

Drehen Sie den Oberki:irper so weit wie mi:iglich zur Seite, sen­ ken Sie dabei den Rucken etwas ab.

•

Drehen Sie sich anschlief3end wieder zur Mitte und richten Sie sich in einem 45-Grad-Winkel aut.

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....

••

•

Fuhren Sie dann den gleichen Bewegungsablaut nun zur linken Se ite aus.

Variation:

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhi:ihen, ki:innen Sie

wahrend der gesamten Obung die Hande an die Schlaten halten und die Ellenbogen nach auf3en drucken!

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• •

•

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Klappmesser

•

Ruckenlage, die Beine sind angew inkel t , die Fersen druc ken in

•

Halte n Sie Ihre Hande an die Sch laten.

•

Heben Sie gleichzeitig den Oberkerper und die gebeugte n Beine

Beetel

den Boden.

vom Boden ab. Versuchen Sie, mit Ihren Elle nbogen die Kn ie zu beruhren. •

•

Schu lterblatter nic ht auf dem Boden ab.

Wichtig:

Strecken Sie in der Ruckenlage die Beine gerade und die Arme leicht schrag zur Seite aus.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zu r uck, abe r legen Sie Ihre •

Meiden Sie diese Obung be i Ruc ke nbeschwerden !

Richten Sie nun den Oberkerper auf und lesen Sie die linke Schulter von der Unterlage. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein an, indem Sie das Knie heranziehen.

•

Drehen Sie das herangezogene Bein ein wenig nach auj3en und fuhren Sie gleichzeitig die linke Hand zur rechten Ferse.

Wichtig:

Hier gibt es keine Pause, in der Ruckbewegung solite n

Sie das zu streckende Bein nicht mehr auf der Unterlage ablegen .

Tipp: Sie kennen diese Obung ausschliej3lich

zu einer Seite oder

im Wechsel zu beiden Seiten ausfuhren. Fuhren Sie die Bewegung

•

o

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••

auf j eden Fall langsam und kontrolliert sowie in gleichmaj3iger Ge­ schwindigkeit aus - Schwung holen wird geahndet! Um Ihre Bauch­ muskeln intensiv zu fordern, achten Sie darauf, dass Ihr Oberkerper stets so weit aufgerichtet ist, dass die Schulterblatter vom Boden gelest sind.

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• •

•

Beetel

Klappmesser

•

RUckenlage, die Beine sind angewinkelt, die Fersen drUcken in

•

Ha lten Sie Ihre Hande an die Schlaten.

•

Heben Sie gleichzeitig den Oberkorper und die gebeugten Beine

den Boden.

vom Boden ab. Versuchen Sie, mit Ihren Ellenbogen die Knie zu berUhren. •

•

Schulterblatter nicht auf dem Boden ab.

Wichtig:

Strecken Sie in der RUckenlage die Beine gerade und die Arme leicht schrag zur Seite aus.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurUck, aber legen Sie Ihre •

Richten Sie nun den Oberkorper auf und losen Sie die linke Schulter von der Unterlage. Heben Sie gleichzeitig das rechte

Meiden Sie diese Ubung bei RUckenbeschwerden!

Bein an, indem Sie das Knie heranziehen. •

Drehen Sie das herangezogene Bein ein wenig nach au[3en und

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fUhren Sie gleichzeitig die linke Hand zur rechten Ferse.

Wichtig:

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Hier gibt es keine Pause, in der RUckbewegung sollten

Sie das zu streckende Bein nicht mehr auf der Unterlage ablegen .

Tipp:

Sie konnen diese Obung ausschlie[3lich zu einer Seite oder

im Wechsel zu beiden Seiten ausfUhren. FUhren Sie die Bewegung

•

auf jeden Fall langsam und kontrolliert sowie in gleichma[3iger Ge­ schwindigkeit aus - Schwung holen wird geahndet! Um Ihre Bauch­

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••

muskeln intensiv zu fordern, achten Sie darauf, dass Ihr Oberkorper stets so weit aufgerichtet ist, dass die Schulterblatter vom Boden gelost sind.

-•

•

•

La ng ha nte I-Roll-out

•

Knien Sie auf einer weichen Unterlage (Matte oder Handtuch).

•

Stutzen Sie sich m it den Handen auf eine Langhantel, die sich in

Torso-Twist

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der Startposition etwa unterhalb der Schultern befindet. •

Sie sitzen mit angewinkelten Beinen aufrecht am Boden.

•

Ihre Arme sind nach vorne gestreckt, die Handflachen zeigen

Halten Sie wahrend der gesamten Ubung den Rucken gerade und die Rumpfmuskulatur fest angespannt.

•

•

•

Rollen Sie nun die Hantel langsam so weit nach vorn, wie Sie die

•

Anschlief3end fuhren Sie die Hantel wieder in die Startposition

nach unten. •

Lasen Sie nun die Fersen vom Boden, drehen Sie den Oberkar­ per nach rechts und fuhren Sie gle ichzeitig die Beine zur ent­

Spannung noch halten kannen.

gegengesetzten Seite. •

Anschlief3end geht es zuruck in die Ausgangsposition , dann wei­

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• •

zuruck.

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ter in entgegengesetzter Richtung!

Tipp: Richtung Osten ausgefuhrt, sichern Sie sich mit dieser

Wichtig: Fuhren Sie diese anspruchsvolle Ubung nur mit einer

Ubung Bonuspunkte fur Ihr nachstes Leben!

starken unteren Ruckenmuskulatur aus!

-•

•

•

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Beinheben

Variation: •

•

Rilckenlage, die Arme befinden sich seitlich am K6rper, die Hande unter dem Gesaf3. Die Schulterb latter sind angehobe n,

Heben Sie nun die gestreckten Beine nach vorne-oben an und begin ­

der untere Rilcken ist gegen die Unterlage gepresst.

nen Sie, die Beine zu 6ffnen und bei m Schlief3en zu ilberkreuzen.

Heben Sie nun die gestreckten Beine maxima l nac h oben an ­ die Kniegelenke sind dabe i stets etwas angewinke lt.

•

Probieren Sie die so genannte «Schere»: In der Start ­

position sitzen Sie aufrecht und stutzen sich mit den Armen ab.

Senken Sie die Beine anschlief3end nach unten ab, ohne alle r­

Tipp:

Filr einen einfacheren Start heben Sie zunachst im Wechse l

jeweils nur ein Bein nach oben an! Wahlen Sie die Geschwindigke it so, dass sich Ihre Beine ungefahr in der Mitte der Bewegung treffen.

dings den Boden zu berilhren - zahlen Sie dabei langsam bis zwei.

Wichtig: Vermeiden Sie auf jeden Fa ll ein Hoh lkreuz! Variation: Heben Sie die Beine um etwa einen hai ben

Meter vom

Boden ab, ze ichnen Sie mit Ihren Beinen eine Acht in die Luft, andern Sie nach jeder Wiederholung die Bewegungsrichtung . So llten

•

••

dabei Koordinationsprobleme auftreten, beginnen Sie zunachst mit einfachen Kreisen! Experten variieren zusatzlich Bewegungsumfang

-

•

und Geschwindigkeit wahrend der Obung!

•

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HOftheben mit Tube

•

RUckenlage, die Beine zeigen an die Decke.

•

Legen Sie ein Tube um die zur Decke gestreckten Ful3sohlen.

Doppelter Crunch

Fixieren Sie die Tubeenden mit den am Boden liegenden Handen . Bauen Sie einen Druck auf, der den Widerstand bei der Aufwartsbewegung des Beckens stark erhèiht. •

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