Физическая культура. Лыжная подготовка детей школьного возраста: Методическое пособие (фрагменты книги)

Издательство ЭНАС опубликовало в серии учебно-методической литературы «Портфель учителя» новую книгу:

Дронов В.Я. Физическая культура. Лыжная подготовка детей школьного возраста: Метод. пособие.– М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2005.– 88 с.– (Портфель учителя). ISBN 5-93196-548-3 В пособии освещены техники передвижения на лыжах, подробно описана техника классических и коньковых ходов, изложена методика обучения всем лыжным ходам, даны рекомендации по выбору и смазке лыж. Пособие предназначено для учителей физической культуры общеобразовательных школ, руководителей спортивных секций. Издание включено в Федеральную целевую программу «Культура России». Фрагмент 1 Фрагмент 2

В. Я. Дронов

Физическая культура Лыжная подготовка детей школьного возраста Методическое пособие

Москва «Издательство НЦ ЭНАС» 2005 1

УДК 372.8:796 ББК 74.267.5 Д75

ФЕДЕРАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ПРОГРАММА «КУЛЬТУРА РОССИИ»

Р е ц е н з е н т ы: доктор педагогических наук, профессор П. В. Квашук, кандидат педагогических наук, профессор В. К. Кузнецов, кандидат педагогических наук, доцент Л. И. Рувинский.

Д75

Дронов В. Я. Физическая культура. Лыжная подготовка детей школьно6 го возраста: Метод. пособие. – М.: Изд6во НЦ ЭНАС, 2005. – 88 с. – (Портфель учителя). ISBN 5931965483 В пособии освещены основы техники передвижения на лыжах, подроб6 но описана техника классических и коньковых лыжных ходов, изложена методика обучения всем лыжным ходам, даны рекомендации по выбору и смазке лыж. Пособие предназначено для учителей физической культуры обще6 образовательных школ, руководителей спортивных секций.

УДК 372.8:796 ББК 74.267.5

ISBN 5931965483 2

© В. Я. Дронов, 2005 © ЗАО «Издательство НЦ ЭНАС», 2005

Оглавление

ПРЕДИСЛОВИЕ .................................................................................

4

Г л а в а 1. ВЫБОР ЛЫЖНОГО ИНВЕНТАРЯ И СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ ............................................................. 1.1. Выбор лыж ................................................................................ 1.2. Выбор лыжных палок ............................................................... 1.3. Выбор и установка лыжных креплений ................................... 1.4. Обувь лыжника ......................................................................... 1.5. Одежда и аксессуары лыжника .................................................

5 5 10 11 12 13

Г л а в а 2. ПОДГОТОВКА ЛЫЖ К ЭКСПЛУАТАЦИИ ................. 2.1. Предварительная обработка лыж ............................................. 2.2. Структура пластиковых лыж .................................................... 2.3. Факторы, влияющие на смазку лыж ........................................ 2.4. Смазка деревянных лыж ........................................................... 2.5. Смазка пластиковых лыж .........................................................

15 15 17 19 21 23

Г л а в а 3. КЛАССИЧЕСКИЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ .......................... 3.1. Классификация классических лыжных ходов ......................... 3.2. Структура скользящего шага .................................................... 3.3. Попеременный двухшажный ход ............................................. 3.4. Попеременный четырехшажный ход ....................................... 3.5. Одновременный бесшажный ход ............................................. 3.6. Одновременный одношажный ход ........................................... 3.7. Одновременный двухшажный ход ........................................... 3.8. Одновременный ход с дополнительным отталкиванием ........ 3.9. Комбинированный ход (смена ходов) ......................................

27 27 29 34 42 45 48 50 54 56

Г л а в а 4. КОНЬКОВЫЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ ................................ 4.1. Одновременный полуконьковый ход ....................................... 4.2. Коньковый ход без отталкивания руками ................................ 4.3. Одновременный одношажный ход ........................................... 4.4. Попеременный двухшажный ход .............................................

61 63 67 70 72

Г л а в а 5. КОНТРОЛЬ ПРИ ОСВОЕНИИ ТЕХНИКИ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ ............................................................................

75

П р и л о ж е н и е. ИЗ ИСТОРИИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЛЫЖ ......

78

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ...................................................................

81 3

Предисловие

Одним из важнейших средств физического воспитания с целью гармоничного развития и оздоровления детей школьного возраста является лыжная подготовка. При передвижении на лыжах в работу вовлекаются все основные группы мышц рук, ног и туловища, что оказывает положительное влияние на организм. Ходьба и бег на лыжах благотворно воздей6 ствуют на сердечно6сосудистую, дыхательную и нервную системы учащихся. Регулярные занятия способствуют развитию у школьни6 ков таких качеств, как выносливость, сила, ловкость, гибкость и др. В настоящем методическом пособии даны основы техники пере6 движения на лыжах, приведена классификация классических и конь6 ковых лыжных ходов, рассмотрена фазовая структура каждого лыж6 ного хода. Описание техники классических и коньковых лыжных хо6 дов сопровождается изложением методики обучения и тренировки. Особое внимание в книге уделено тем двигательным действи6 ям, которые оказываются для занимающихся трудными. Перечис6 лены и проанализированы типичные ошибки, допускаемые школь6 никами при овладении классическими и коньковыми лыжными ходами, даны методические рекомендации по предупреждению и ис6 правлению этих ошибок. Книга содержит немало ценных советов, которые помогут вы6 брать лыжи и лыжные палки, установить крепления, правильно об6 работать новые лыжи (деревянные и пластиковые) и правильно смазывать их в дальнейшем. В конце книги имеется историческая справка – об использовании лыж в прошлые века и о развитии лыж6 ного спорта в нашей стране.

4

Г л а в а 1. Выбор лыжного инвентаря и спортивной формы

1.1. Выбор лыж При выборе лыж следует учитывать, что пластиковые лыжи прочнее и легче деревянных (пара лыж весит 1,2–1,5 кг); они более упруги и износоустойчивы, лучше скользят; желобок на скользя6 щей поверхности имеет полукруглую форму. Выбирая лыжи, необходимо убедиться в отсутствии продоль6 ных искривлений. Если лыжа не искривлена, то желобок на сколь6 зящей поверхности прямой, а канты по отношению к нему распо6 ложены параллельно по всей длине лыжи. Направляющий желобок служит для улучшения прямолинейности движения и не позволяет лыже соскальзывать в поперечном направлении, «разъезжаться». На лыжах некоторых фирм делается по два желобка. Задний конец лыжи закруглен, немного приподнят и сужен. Это улучшает сколь6 жение и управление лыжей во время движения. Процедура выбора лыж должна включать определение следую6 щих п о к а з а т е л е й: – длина лыж; – вес лыж; – весовой прогиб лыж; – гибкость и упругость лыж; – отсутствие перекоса лыж; – отсутствие сучков и срезов на скользящей поверхности деревянных лыж; – качество лакокрасочного покрытия, особенно деревянных лыж. Длина лыж определяется в соответствии с ростом и весом (мас6 сой) занимающихся. Самый простой способ подбора лыж по росту (как деревянных, так и пластиковых) заключается в следующем: лыжи сложить вместе, поставить вертикально и поднять вверх руку. Если концы носовой части лыж находятся на уровне запястья, то дли6 на лыж соответствует росту лыжника. Длина лыж для передвижения коньковыми способами должна быть на 10–20 см меньше; носовой загиб должен быть короче. 5

Вес лыж можно определить, воспользовавшись обычными ве6 сами. В последнее время наиболее известные мировые фирмы – производители лыжного инвентаря придерживаются определенных весовых стандартов, которые непосредственно связаны с ростом и весом лыжника. Весовой прогиб лыж определяется в соответствии с весом (мас6 сой) лыжника. Известны два способа выбора лыж по весовому про6 гибу. П е р в ы й с п о с о б (наиболее простой и распространенный). Лыжную пару кладут на ровную поверхность скользящей стороной вниз, предварительно определив и отметив на каждой лыже «попе6 речный центр равновесия» (для чего под грузовую площадку нужно поставить линейку или карандаш). Лыжник встает на грузовые пло6 щадки так, чтобы носки ботинок касались линии «поперечного цен6 тра равновесия» лыж, и равномерно распределяет вес тела на обе лыжи. Далее с помощью полоски бумаги шириной 1–2 см опреде6 ляют места соприкосновения обеих лыж с плоскостью, на которой они установлены, и отмечают их на лыжах. Если обе лыжи под тя6 жестью лыжника полностью прижимаются к поверхности, то эти лыжи слишком «мягкие» для него. Если же расстояние между мес6 тами соприкосновения более 70 см, значит, лыжи очень «жесткие». Считается, что лыжа соответствует весу данного лыжника, если рас6 стояние для движения полоски бумаги составляет от 45 до 50 см (лыж6 ник поочередно переносит вес тела то на одну, то на другую лыжу). В т о р о й с п о с о б (инструментальный). Две лыжи складыва6 ют вместе и с помощью механического устройства, напоминающего обычные тиски, сжимают до полного соприкосновения скользящих поверхностей. Механизм сжатия связан с динамометром, показы6 вающим величину нагрузки, равную весу тела лыжника. Из вели6 чины, показанной динамометром (в кг), необходимо вычесть 15 % (что рассчитано на дополнительную нагрузку при отталкивании). Оставшаяся после вычитания величина определит вес тела лыжни6 ка, на который рассчитаны лыжи. Весовой прогиб можно определить практическим путем. Если при отталкивании ногой происходит постоянное проскальзывание лыжи («отдача»), несмотря на правильный, своевременный толчок и хороший подбор держащей смазки, значит, лыжи «жесткие», т. е. имеют больший весовой прогиб по отношению к весу лыжника. При длительном катании у таких лыж передние и задние части ста6 новятся белыми, а под грузовой площадкой остается значительный слой мази. Лыжи с излишним весовым прогибом рекомендуется 6

3.6. Одновременный одношажный ход Одновременный одношажный способ передвижения на лыжах очень распространен в лыжных гонках; применяется на равнине, пологих спусках, при хорошем скольжении на пологих подъемах (2–3° крутизны). Цикл движения состоит из одного скользящего шага и одно6 временного отталкивания руками с последующим скольжением на обеих лыжах. Длина цикла 6–9 м, время выполнения 1,1–1,7 с. Одновременный одношажный ход подразделяется на два вари6 анта: основной и скоростной. Их фазовая структура одинакова (табл. 5). Скоростной вариант одновременного одношажного хода отличает6 ся от основного только интенсивностью выполнения двигательных действий (рис. 5). Та б л и ц а 5

Фазовая структура одновременного одношажного хода

Отталкивание

Скольжение

Период

Фазы

Граничные моменты

I. Скольжение на двух лыжах

Отрыв палок от снега. Разгибание туловища Перенос веса (массы) тела на опорную ногу. Вынос палок вперед Постановка палок на снег. Отталкивание опорной ногой

II. Скольжение с выходом на опорной ноге III. Скольжение с выпадом маховой ногой I. Отталкивание руками (начало) II. Отталкивание руками (продолжение) с приставле6 нием маховой ноги к опорной III. Отталкивание руками со сгибанием туловища

Отрыв маховой ноги. Отталкивание руками Руки пересекают ось опорной ноги. Маховая нога быстро приставляется к опорной ноге Отрыв палок от снега. Стопы вместе. Максималь6 ный наклон туловища

Период скольжения I фаза (позы а–б). Свободное скольжение на обеих лыжах, медленное разгибание туловища после отталкивания руками. II и III фазы (позы в–г). Перенеся вес (массу) тела на одну из ног (опорную), лыжник выносит палки нижними концами вперед и вы6 полняет отталкивание опорной ногой, а другой ногой делает рез6 кий выпад вперед. 48

49

д

а

е

в

Рис. 5. Одновременный одношажный ход

б

ж

г

Период отталкивания I фаза (поза д). Выполняя мощный навал туловища на палки, лыжник начинает отталкивание руками. Опорная нога, закончив отталкивание и становясь маховой, отрывается от снега. II и III фазы (позы е–ж). Продолжается отталкивание руками (за счет мышечных усилий рук и сгибания туловища). Маховая нога энергичным движением выносится вперед и в момент окончания отталкивания руками приставляется к опорной ноге. Туловище мак6 симально сгибается. Начинается двухопорное скольжение. В с к о р о с т н о м варианте этого хода: руки выносятся од6 новременно с отталкиванием ногой (в основном варианте вынос рук опережает отталкивание); подседание перед отталкиванием и отталкивание ногой производятся быстрее, чем в основном; палки ставятся под более острым углом; длина выпада короче; длина скольжения по фазам намного больше (36–63 см по дан6 ным В. В. Ермакова). Методика обучения одновременному одношажному ходу в бесснежный период предполагает использование имитационных упражнений: без палок, потом с палками; сначала без движения, потом с движением; другие двигательные действия, описанные выше. При использовании технических средств (лыжероллеры, роликовые коньки) необходимо выполнять те же движения, что и на лыжах, но в более медленном темпе. Необходимо обращать внимание на согласованность начала толчка руками и окончания отталкивания ногой. Начинать целесообразно с основного варианта хода. На счет «раз» палки выносятся вперед, на счет «два» – шаг с отталкиванием другой ногой и постановка палок на снег, на счет «три» – отталки6 вание палками. Занятия следует проводить при хорошем скольже6 нии и на технически подготовленной лыжне. Типичные ошибки при освоении техники одновременного одношажного хода: – преждевременное отталкивание руками; – ошибки, возникающие при скользящем шаге.

3.7. Одновременный двухшажный ход Одновременный двухшажный классический ход применяет6 ся на равнине и пологих спусках; позволяет поддерживать высо6 кую скорость и переключать напряженность с одной группы мышц на другую (поэтому он выгоден – необходим для энерге6 50

тического поддержания мышечной системы при длительной ра6 боте). Фазовая структура одновременного двухшажного хода при6 ведена в таблице 6. Та б л и ц а 6

Фазовая структура одновременного двухшажного хода

Отталкивание

Скольжение

Период

Фазы

Граничные моменты

I. Двухопорное скольжение

Палки оторваны от снега, составляют одну прямую «руки – палки»

II. Скольжение на двух лыжах с разгибанием туловища

Плавное разгибание туловища. Вынос палок вперед

III. Скольжение с выпадом правой ногой и отталкива6 нием левой ногой

Перенос веса тела на правую но6 гу. Отталкивание левой ногой

IV. Скольжение на правой ноге

Руки впереди. Верхние концы палок на уровне глаз. Голень правой ноги под прямым углом к лыже. Левая лыжа отрывается от снега

V. Скольжение на левой ноге и отталкивание правой ногой

Постановка нижних концов па6 лок на снег. Перенос веса тела на левую ногу. Отталкивание правой ногой

I. Отталкивание двумя руками (начало) с подседа6 нием на левой ноге

Навал туловища на палки. Начало отталкивания руками

II. Отталкивание двумя руками (окончание) с выпрямлением левой ноги

Палки движутся назад6вниз. Туловище максимально согнуто. Левая нога почти полностью выпрямлена. Правая нога энер6 гичным движением приставля6 ется к левой

Цикл этого хода состоит из двух скользящих шагов, одновре6 менного отталкивания руками на второй шаг и свободного сколь6 жения на двух лыжах. Длина цикла достигает 8–10 м, средняя ско6 рость 5,0–6,5 м/с, продолжительность цикла 1,7–2,1 с. Одновременный двухшажный ход начинается так же, как и од6 новременный одношажный ход (рис. 6). 51

а

б

в

г

д

е

ж

з

Рис. 6. Одновременный двухшажный ход 52

Период скольжения I и II фазы (позы а–б). После отталкивания руками продолжает6 ся скольжение на двух лыжах. Туловище разгибается плавно (не рез6 ко), что очень важно. Палки выносятся вперед. III и IV фазы (поза в). Загрузив левую ногу, лыжник делает вы6 пад правой ногой с одновременным отталкиванием левой ногой и продолжает выносить палки вперед, не ставя их на снег. Продол6 жается одноопорное скольжение на правой ноге. Кисти рук выно6 сятся вперед6вверх до уровня глаз. Нижние концы палок – у стоп. Голень правой (опорной) ноги – под прямым углом. Левая лыжа начинает отрыв от снега. V фаза (позы г–д). Палки ставятся на снег под острым углом. Правая нога начинает отталкивание с одновременным выпадом левой ногой вперед и подтягиванием туловища к палкам. Отталки6 ваясь правой ногой за счет разгибания в коленном суставе, лыжник переносит вес тела на левую ногу с небольшим подседанием. Период отталкивания I фаза (позы е–ж). Туловище делает навал на палки. Правая лыжа после окончания отталкивания отрывается от снега. II фаза (поза з). Продолжая отталкиваться руками (за счет сги6 бания туловища и жесткой системы «туловище – руки – палки»), лыжник энергично приставляет маховую (правую) ногу к опорной ноге и заканчивает отталкивание руками. Начинается двухопорное скольжение. Методика обучения одновременному двухшажному ходу. Необхо6 димо, чтобы занимающийся научился: – ритмично переносить вес тела с лыжи на лыжу; – согласовывать движения двух скользящих шагов с одновре6 менным отталкиванием руками; – расслаблять мышечные группы после выполненных рабочих усилий; – плавно загружать лыжи, не прижимая их резким давлением к снегу; – делать минимальные промежутки между циклами (не более 2 с); – эффективно использовать технику скользящего шага. Очень важно: не снижать скорости движения; не допускать глу6 боких подседаний; не выносить палки и ногу после отталкивания слишком назад6вверх. На счет «раз» выполняется первый шаг с выносом палок, на счет «два» – второй шаг с постановкой палок 53

на снег, на счет «три» – отталкивание двумя руками с одновремен6 ным приставлением маховой ноги к опорной. Типичные ошибки при освоении техники одновременного двухшажного хода: – очень низкая посадка; – ОЦМТ не выносится вперед вместе с выпадом ногой; – вес тела несвоевременно переносится на опорную ногу; – отталкивание ногой недостаточно сильное или с опозданием, что приводит к проскальзыванию («отдача»); – слабый навал туловища на палки; – резкое начало отталкивания руками и слабое его окончание; – резкое давление маховой ноги на лыжу при приставлении ее к опорной, вследствие чего происходит увеличение трения лыжи о снег и снижение скорости.

3.8. Одновременный ход с дополнительным отталкиванием Высокая степень эффективности техники передвижения в лыж6 ных гонках может быть достигнута не только за счет правильного освоения технических приемов, но и за счет их расширения. Техни6 ка классических лыжных ходов была ранее изложена многими авто6 рами (М. А. Аграновский, Д. Д. Донской, А. В. Пирог, В. В. Ермаков, Х. Х. Гросс и др.). А техника одновременных ходов с дополнитель6 ным отталкиванием пока изучена недостаточно и еще не освоена лыжниками даже в странах, занимающих ведущее положение в лыж6 ном спорте. Первые публикации об этом способе передвижения по6 явились в нашей стране (В. Я. Дронов, В. К. Кузнецов, 1980 г.). Цикл этого хода (рис. 7) состоит из обычного одновременного одношажного или двухшажного хода и дополнительного отталки6 вания руками с последующим скольжением на двух лыжах; приме6 няется на равнине с хорошим скольжением и на спусках. Длитель6 ность дополнительного отталкивания 0,19–0,36 с. У лыжников вы6 сокой квалификации выявлен выигрыш во времени с каждым дополнительным отталкиванием в 0,36–0,40 с; у менее подготов6 ленных лыжников – 0,11–0,23 с. После выполнения одновременного одношажного или двух6 шажного хода (позы а–ж) начинается быстрый вынос палок впе6 ред6вверх. Положение туловища и головы не меняется. Главное при этом – не делать никаких колебательных движений туловищем (позы з–и). 54