Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов: Методические указания

Федеральное агентство по образованию Ульяновский государственный технический университет

Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов Методические указания

Составители: И. В. Переверзева Н. Д. Ларин

Ульяновск 2004

2 УДК 796 (076) ББК 75.712 я7 Э45

Одобрено секцией методических пособий научно-методического совета университета

Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов / сост.: , И. В. Переверзева, Н. Д. Ларин. – Ульяновск: УлГТУ, 2004. – 60с.

Гиревой спорт – один из самых доступных видов спорта, способствующий всестороннему развитию. Настоящая работа предназначается для широкого круга студентов и преподавателей, включает в себя большой исторический материал по развитию гиревого спорта в России, техническом университете, методику выполнения простейших упражнений с гирей, рекомендации по питанию при самостоятельных занятиях. Работа подготовлена на кафедре “ Физического воспитания ”. УДК 796 (076) ББК 75.712 я7 Оформление. УлГТУ,© 2004

Н. Д. Ларин, И. В. Переверзева, составление, ©2004.

3

Оглавление: ВВЕДЕНИЕ .............................................................................................................. 4 СЛОВАРЬ ОСНОВНЫХ ТЕРМИНОВ ГИРЕВОГО СПОРТА ........................................... 21 ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ ПО ГИРЕВОМУ СПОРТУ (ВЫДЕРЖКИ)......................... 22 Характер соревнований ................................................................................. 22 Оборудование и инвентарь............................................................................ 23 Определение победителей ............................................................................. 24 РАЗВИТИЕ ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ.................................................................. 27 Упражнения для основных мышечных групп .............................................. 39 ГИРЯ - СНАРЯД СПОРТИВНЫЙ.................................................................... 40 КАК БЫСТРО ВОССТАНОВИТЬ СИЛЫ....................................................... 42 ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ .... 47 ЗАКЛЮЧЕНИЕ ....................................................................................................... 53 ЛИТЕРАТУРА: .................................................................................................. 59

4

Введение С давних времен упражнения с тяжестями служили эффективным средством физического развития людей. Сильных людей любили на Руси. Народ в них видел хороших работников и надежных защитников. О них слагались легенды. Изменились времена, изменились ценности и традиции народа. Меняется и отношение к физической силе как одному из основных достоинств мужчины. Изменения эти происходят, к сожалению, не в лучшую сторону. Медицинская статистика констатирует: до 35% учащейся молодежи имеют нарушения осанки (сколиозы) в основном из-за слабости мышц спины. К критическому приближается процент призывников, по состоянию здоровья и физической подготовленности не пригодных к службе в армии. Огромное количество молодых людей и взрослых мужчин получают травмы позвоночника при неправильном обращении с тяжестями в быту, которые нередко приводят к инвалидности. А происходит это из-за того, что люди не умеют обращаться с тяжелыми предметами. В повседневной жизни, хотим мы того или нет, приходится поднимать грузы, переносить различные тяжести. И часто в одиночку. А это так же опасно, как водить машину, не зная правил дорожного движения, или купаться в глубоком водоеме, не умея плавать. «Брось, надорвешься», «Грыжу захотел заработать» — такими советами родители и учителя обычно сопровождают попытки подростка (и не только) поднять что-либо тяжелое. Пока подобные предупреждения остаются основным профилактическим средством от травм позвоночника при подъеме тяжестей. Создается впечатление, что все это предусмотрено нашей системой физического воспитания. Например, в программах по физическому воспитанию умения и навыки правильного обращения с тяжестями (различными по форме, весу и объему) как жизненно важные не признаются. Естественно, и обучение этим навыкам для профилактики травм не предусматривается. Не обучаются этому даже студенты физкультурных вузов как будущие преподаватели физического воспитания. На уроках физкультуры специальные упражнения на укрепление мышц спины с целью профилактики сколиозов почти не применяются. Использование гирь и других отягощений в большинстве случаев запрещается. В силовой подготовке традиционное предпочтение отдается упражнениям на перекладине, брусьях, канатах. Сильными считаются те, кто может больше подтянуться или отжаться. Такая «однобокая» силовая подготовка начинается с первых дней занятий в школе и заканчивается на службе в армии. Занимающиеся самостоятельно, «для себя», по привычке используют те же методы и средства, накачивая в основном мышцы рук и плечевого пояса. Мышцам спины остается попутная нагрузка. В результате такой многолетней подготовки спина (поясничный отдел), казалось бы сильных людей, оказывается слабым звеном в физическом развитии. Такие

5

атлеты, считая себя сильными, смело берутся поднимать тяжелые предметы и спортивные снаряды. Не владея умением поднимать тяжести и имея сравнительно слабые мышцы спины, эти люди больше других подвержены травмам позвоночника. Травмы эти трудноизлечимы, а иногда приводят к инвалидности. Хорошо известно, что мышцы спины не только разгибают ее (спину), но и страхуют позвоночник от травм и перегрузок во время подъема или переноски тяжестей или при резких движениях (оступился, поскользнулся), удерживают позвоночник в нужном естественном положении. Человек со слабыми мышцами спины и нарушенной в связи с этим осанкой не способен долго ходить, стоять и даже сидеть — быстро устает. Поэтому на производстве это значительно снижает производительность труда, а в армии — боеспособность. Проблема актуальна и требует своего решения. Об ухудшающемся здоровье населения, слабой физической подготовленности учащейся и призывной молодежи много говорится и на телевидении, и в прессе. В то же время вместо простых, доступных, уже широко распространившихся в народе национальных видов спорта чаще пропагандируются дорогостоящие заморские виды, которые никак не могут повлиять на решение проблем физического воспитания в нашей стране. Огромный (без преувеличения) вклад в решение проблем физического воспитания молодежи, ее подготовке к службе в армии может и должен внести наш добрый, богатырский гиревой спорт, особенно в сельской местности и там, где нет условий для занятий другими видами спорта. Гиревой спорт по воздействию на организм занимающихся является одним из наиболее эффективных средств физического развития. В сравнении со многими другими видами гири имеют ряд своих достоинств и преимуществ. Прежде всего, простота, доступность и экономичность. Заниматься гирями можно в одиночку дома и группой во дворе, в школе, а в армии — в любой маленькой военной точке, на корабле, подводной лодке и т. п. Стоимость гири сравнительно невелика, а срок использования практически неограничен. Форма одежды также не требует больших затрат. Все это в настоящее время немаловажно. Упражнения с гирями просты и доступны. Осваиваются легко и быстро. Разнообразие упражнений, их зрелищность (особенно при жонглировании) позволяют проводить занятия на высоком эмоциональном уровне и с высокой плотностью. В процессе занятий воспитываются необходимые физические качества: сила, силовая выносливость, высокая физическая работоспособность; формируются осанка и красивое телосложение. Уже в первые месяцы занятий занимающиеся овладевают жизненно важными умениями и навыками правильного обращения с тяжестями, что на всю жизнь страхует их от травм позвоночника. Большинство упражнений с гирями (их более 50) выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища. Таких наклонов с различной амплитудой за одно занятие ребята делают, не замечая того сами,

6

от 200 до 500 и более, что, как никакое другое упражнение, способствует укреплению мышц спины, а это, в свою очередь, — профилактике и даже лечению сколиозов. После нескольких месяцев занятий у детей, имеющих незначительное нарушение осанки (искривление позвоночника), одновременно с укреплением мышц спины позвоночник приобретает нормальное положение. Причем в дальнейшем этот недуг не проявляется. Статические нагрузки в жонглировании гирями кратковременные и со сравнительно небольшим весом, поэтому каких-либо отрицательных последствий они не вызывают. По зрелищности жонглирование гирями не уступает гимнастике и многим другим видам спорта. Несмотря на кажущуюся сложность, элементы жонглирования осваиваются очень быстро. Так, группа юных жонглеров 8— 15 лет (гири 4—12 кг) из села Становое Липецкой области, занимаясь в совершенно неприспособленных условиях (в основном на улице), после пяти месяцев занятий с большим успехом начала выступать с показательной программой на различных областных, республиканских и международных спортивных мероприятиях, в том числе — в международной смене Всероссийского лагеря «Орленок» в составе лучших детских коллективов художественной самодеятельности России, всемирном детском фестивале «Неделя радуги» в г. Москве и многих других. В период подготовки к какимлибо выступлениям у ребят заметно повышается чувство коллективной ответственности, взаимовыручки, взаимопомощи, так как от выступления каждого зависит успех всей группы. На каждом занятии ребята стараются усложнить программу, выдумывают новые элементы и связки элементов, подбирают музыку. Все это способствует развитию творческого мышления, изобретательности, порождает новые цели и стремление к их достижению. Преподавателями школы, в которой учатся ребята, замечено, что во время выполнения сельхозработ (уборка картофеля и др.) юные гиревики охотно берутся за более трудную работу, с удовольствием ее выполняют и значительно позже устают, чем их сверстники. После окончания средней школы многие продолжают занятия другими видами спорта и за короткое время добиваются хороших результатов: становятся призерами и победителями достаточно крупных соревнований по различным единоборствам. Это подтверждает, что занятия гирями являются эффективным средством общей физической подготовки (ОФП) и базой для успешной подготовки в других видах спорта. И наоборот, многие спортсмены, не сумевшие добиться высоких результатов в своем виде спорта, переходят в гиревой и становятся победителями самых крупных соревнований. В процессе занятий гиревым спортом успешно решаются и другие проблемы — приобщение студентов к систематическим занятиям физической культурой, к здоровому образу жизни. Из сказанного следует: отсутствие в школьной программе по физической культуре требований по обращению с тяжестями (различными по форме, объему и весу), отсутствие в ней указаний на

7

специальные упражнения для укрепления мышц спины, игнорирование обязательности обучения детей соответствующим умениям (жизненно важным) — грубейшая ошибка. Кстати говоря, жертвами ее становятся и дети и взрослые. Средства и методы решения проблемы нарушения осанки и травматизма при поднимании тяжестей могут быть различными. К числу наиболее доступных и эффективных, бесспорно, должны быть отнесены упражнения с гирями разного веса. Эти выводы, сделанные из многолетнего опыта работы с детьми различного возраста, получили высокую оценку на Международной конференции в 1994 г. (г. Великие Луки), на которой проводился конкурс идей и предложений по нетрадиционным средствам и методам физического воспитания учащейся молодежи. Подводя итоги конференции, научный сотрудник ВНИИФК, доктор медицинских наук, профессор Л. А. Калинкин по поводу применения упражнений с гирями (только выполняемых с наклоном и выпрямлением туловища), с целью профилактики сколиозов и приобретения навыков и умений правильного обращения с тяжестями в быту, сказал следующее: «Нарушение осанки и травмы позвоночника при обращении с тяжестями в быту являются проблемой мирового масштаба. Применяемые средства для решения этих проблем пока недостаточно эффективны. Опыт применения упражнений с легкими гирями, выполняемых с наклоном и выпрямлением туловища, в занятиях с детьми (жонглирование и др.), с целью профилактики сколиозов и обучения правилам правильного обращения с тяжестями, заслуживает самого серьезного внимания и изучения. В случае научного подтверждения данного опыта можно считать, что на этой конференции сделано открытие, которое может во многом изменить взгляд на решение некоторых проблем физического воспитания учащейся молодежи». В Ульяновском государственном техническом университете гиревой спорт включен в учебные программы специализаций «Атлетическая гимнастика» и «Общая физическая подготовка». Существуют разработанные методики подготовки студентов к сдаче контрольных нормативов и зачетных требований, кроме того, каждый студент должен хорошо знать, на практике применять специальные упражнения с гирями. Данный пример — подтверждение того, что гиревой спорт, говоря языком садовода, легко «прививается» и «приживается» и, не требуя дорогостоящей «подкормки», может давать хороший «урожай», нужно лишь больше рассаживать саженцев. Трудно переоценить возможности гиревого спорта в поддержании здоровья для тех, кому за 50. У многих, из-за малоподвижного образа жизни и по другим причинам, в этом возрасте начинает болеть сердце, появляются неприятные ощущения в пояснице, возникают проблемы с пищеварением и др. Простейшие упражнения с гирями, такие, как махи рывковые, боковая перекидка гири спереди, простые элементы жонглирования легкой гири и

8

некоторые другие, выполняемые с наклоном и выпрямлением туловища при многократных повторениях, — ценнейшее средство профилактики и лечения многих недугов, появляющихся в этом возрасте. Нагрузка при многократном выполнении различных подбрасываний гири перед собой приравнивается к бегу, что способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы, а наклоны с энергичным выпрямлением туловища хорошо «прокачивают» кровь в тазовом отделе и вокруг позвоночника, что оздоравливает не только позвоночник, но и почти все внутренние органы, функционирование которых находится в прямой зависимости от состояния позвоночника. Через 2—3 месяца длительного выполнения упражнений с наклоном и выпрямлением туловища болевые ощущения в поясничном отделе постепенно пропадают. Гиревой спорт в последние 15—20 лет получил широкое распространение. По этому виду уже много лет проводятся чемпионаты России (раньше — СССР) и других стран СНГ. Около 10 лет ежегодно проводятся чемпионаты мира среди спортсменов самых разных возрастных категорий — от 16 до 65 лет и старше. В чемпионате мира 2001 г. среди ветеранов приняло участие 120 человек из 11 стран (9 стран СНГ, Греции и Германии). Только российский календарный план спортивных мероприятий предусматривает 17 соревнований по гиревому спорту. Кроме того, гири включены в программы всех проведенных (несомненно — и будущих) спартакиад народов России. Отдельно проводятся соревнования в вооруженных силах и других спортивных ведомствах. С каждым годом расширяется география гиревого спорта, растет массовость, увеличивается количество спортивных школ со специализацией гиревого спорта, секций, а также количество занимающихся самостоятельно. Гиревой спорт в Ульяновском государственном техническом университете стал полноправным видом с середины 80-х годов. Он включен в программу учебных занятий, спортивных секций, кубковых соревнований Университета, в программу комплексной спартакиады. Команда гиревиков технического университета — неоднократный победитель и призер областной Универсиады. Первым чемпионом, тогда еще политехнического института, стал студент строительного факультета Виталий Пронских. Заметными фигурами 90-х годов были Руслан Ярочкин, мастер спорта по тяжелой атлетике Радик Гилязитдинов – все студенты строительного факультета. Начиная с 2000 года, в лидеры гиревого спорта выходит факультет информационных систем и технологий. Студенты этого факультета Новичков В. (в весе свыше 90 кг) и Карпачев Н. – чемпионы университета, призеры областной Универсиады 2004 года.

9

Рис. 1 1996 год. Сборная команда УлГТУ по гиревому спорту, чемпионы фестиваля студентов Зоны Поволжья 1996 года. Слева на право: Ярочкин Р., Яковлев Н., Гилязетдинов Р., Ларин Н. Д. — тренер, Степанидин Н., Макаров В.

В последние годы за гири решила взяться и вторая половина человечества — наши прекрасные девушки и женщины. Так, при МАИ под руководством тренера Анурова Л. В. уже много лет занимается женская группа жонглеров (гири по 8 кг), которая много раз покоряла зрителей не только в Москве. Это красивые, хорошо сложенные девушки, которых вряд ли кому удастся убедить, что гири — не женское дело. Нет сомнения в том, что все движения и действия, выполняемые ими с гирями, несут им здоровье, силу и красоту. А с 2001 г. начали проводиться официальные соревнования среди женщин и девушек. Многим спортсменам и тренерам будет интересно узнать, какие соревнования проводятся по гиревому спорту в России и мире, какие результаты показывают сильнейшие. По гиревому спорту, как и по всем видам спорта, ведущим тренерам присваиваются звания заслуженных, а спортсменам, показавшим соответствующие результаты — мастеров международного класса и

10

заслуженных мастеров России. К сожалению, несмотря на достаточную популярность гирь, в спортивной прессе и на телевидении об этом виде спорта, наверное, не знают. Очень редко можно увидеть или прочитать о каких-либо соревнованиях или достижениях гиревиков, хотя эти достижения достойны восхищения и удивления. Гиревой спорт пока продолжает развиваться и совершенствоваться стихийно: появляется здоровый парень с гирей, вокруг него тут же собирается группа. Так в большинстве случаев создаются и работают секции, в основном под руководством тренеров-общественников. Очень многие занимаются самостоятельно, «для себя», не имея представления о технике и методике, что нередко приводит к нежелательным последствиям. Спортивная наука пока остается в большом долгу перед тысячами поклонников гиревого спорта. Недостаточно специальной литературы, а какая есть, не всегда соответствует действительности. В некоторых спортивных публикациях и методических рекомендациях предлагаются такие упражнения с гирями для начинающих, которые, во-первых, невозможно выполнить, во-вторых, они опасны (очень легко можно «свернуть» позвоночник) и, в-третьих, они почти не пригодны для развития силы или других физических качеств гиревика. К таким упражнениям можно отнести: 1. Наклоны в стороны с гирей за головой. 2. Круговые движения туловищем с гирей за головой. 3. Приседания с гирей в висе сзади. 4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на табуретках или с привязанной гирей к голове. 5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу, и другие «выкрутасы». Вряд ли найдется высококвалифицированный спортсмен или тренер, который применяет или применял такие упражнения на практике. Несмотря на имеющиеся трудности, гиревой спорт уверенно набирает силу, завоевывает все больше и больше поклонников. Авторы надеются, предложения, изложенные в данной методической работе, привлекут внимание людей, ответственных за состояние здоровья учащейся молодежи, ее физическую подготовленность к службе в армии, труду и жизни; что гиревой спорт и как вид спорта, и как средство для обучения действительно жизненно важным навыкам и умениям правильного обращения с тяжестями будет по достоинству оценен и ему (гиревому спорту) будет оказана соответствующая помощь и содействие для дальнейшего развития. Для этого нужно не так и много. Прежде всего необходимо признать официально умения и навыки правильного обращения с тяжестями — как жизненно важные, а гиревой спорт или отдельные упражнения с гирями после исследования специалистами по воздействию их на организм занимающихся (если подтвердятся выводы автора) — как эффективное, простое и доступное средство для обучения этим навыкам и решения других проблем физического воспитания и развития учащейся и призывной молодежи. В этом случае будет необходимо ввести в программы всех физкультурных учебных заведений обучение правилам обращения с

11

тяжестями как обязательное. Кроме того, каждый студент как будущий преподаватель физвоспитания или тренер должен хорошо знать и применять на практике специальные упражнения с гирями, способствующие профилактике сколиозов и их лечению (если наука подтвердит это). Работающие преподаватели могли бы получить эти знания и практические навыки на курсах повышения квалификации, которые ежегодно проводит Министерство образования, используя видео- и фотоматериалы, их желательно изготовить в необходимом количестве. И последнее, что потребуется, — это огромное количество гирь различного веса и размеров. Учитывая, что каждая гиря может служить людям долгое время, затраты окупят себя сотни раз и сделают значительно больше для здоровья, чем мы думаем. Гиревой спорт по своим возможностям, как никакой другой вид спорта, способен «поставлять» ежегодно сотни тысяч сильных и здоровых людей, способных высокопроизводительно трудиться и защищать страну. Практика нашей работы изобилует примерами, когда, казалось бы, мелочь — тонкие руки, слабые голени, «цыплячья шея» — недостатки легко устранимые, могут довести человека до депрессии. Но не следует отчаиваться: каждый из вас может стать скульптором собственной фигуры при помощи специальных физических упражнений, развивающих силу и стать. С чего начать занятия гиревым спортом? Зачастую нам показывают чудеса современной науки и техники — великолепно скомпонованные, эстетически совершенные тренажерные устройства — любо-дорого посмотреть: «Вот бы такую технику мне, уж я бы...». Парадокс: начинать заниматься на подобных тренажерах не следует, более того, они противопоказаны новичкам. Ведь никто не приступает к изучению математики с дифференциальных уравнений, почему же сразу надо копировать тренировку атлетов, имеющих феноменальные природные данные и опыт систематических тренировок на протяжении 15 лет и более? Некоторые же люди из-за лени, невежества и вовсе полагают, что можно не тренироваться, уповая на некие «таблетки», превращая тем самым себя в гормонального бройлера и разрушая здоровье. Но ведь даже ведущие культуристы мира давно уже отказались от химических препаратов, используя естественные стимуляторы и восстановители и соблюдая строгую диету. В данном методическом указании будет рассказано о том, как с помощью оригинальных и эффективных упражнений с гирями можно быстро развить силу и устранить недостатки фигуры. Рекомендуемые комплексы могут быть использованы для физической тренировки не только молодежи, но и людей среднего и пожилого возрастов — все дело в правильно дозируемой нагрузке, для чего следует посоветоваться с врачом. И еще немного истории… Русская земля испокон веков славится своими богатырями — людьми большой физической силы, здоровыми, крепкими и выносливыми. Наш

12

народ всегда ценил храбрость и ловкость. Об этом свидетельствуют и незабываемые былины о подвигах богатырей Древней Руси. Исстари русские люди устраивали состязания силачей. В дни празднеств и ярмарочных гуляний народ любил смотреть на демонстрацию богатырской силы и удали силачей-самородков. Они могли поднять на плечах лошадь, повалить за рога быка, перекинуть через избу двухпудовую гирю и т. д. Петр I, как известно, был почти саженного роста и обладал огромной силой. Он ломал подковы, свертывал в трубочку серебряные тарелки, связывал в узел кочерги. Однако целенаправленные занятия силовыми упражнениями начались сравнительно недавно — в конце прошлого века. Основателем тяжелой атлетики в России является доктор Владислав Францевич Краевский. Родился он в Варшаве в 1841 г. Закончил медицинский факультет в Варшавском и Берлинском университетах. От природы здоровый, сильный человек, В. Ф. Краевский очень интересовался выступлениями наезжавших в Петербург профессиональных силачей, атлетов и гимнастов. Мысль организовать кружок любителей атлетики возникла у него в 1885 г. Собрав вокруг себя интересующихся вопросами развития силы и гармоничности сложения, он пригласил в свою квартиру человека, который продемонстрировал сеанс атлетической гимнастики с гирями, гантелями, шаровыми штангами. Все собравшиеся настолько были восхищены увиденными упражнениями, что в тот же день было решено организовать «Кружок любителей атлетики». Этот день —10 августа (по старому стилю) 1885 г. можно считать днем рождения русской атлетики. В. Ф. Краевский предпринял энергичные меры для того, чтобы занятия проходили на высоком уровне. Он совершил поездку в Европу, где ознакомился с методикой занятий лучших атлетов, собрал много материала как о профессионалах, так и любителях. Вернувшись в Петербург, энтузиаст открыл в своей квартире (Михайловская площадь, 3) роскошный атлетический кабинет. Это была большая комната, стены которой были увешаны фотографиями атлетов всех стран мира. Коллекция гирь не имела себе равных в Европе. Пол был обит мягким ковром, дававшим возможность заниматься борьбой, висели также кольца, трапеции и другие гимнастические снаряды. К В. Ф. Краевскому стала стекаться масса любителей, в числе которых были люди и сильные от природы, и просто хотевшие развить силу. Двери его кружка широко открывались для всех, кто хотел серьезно заниматься тяжелой атлетикой, независимо от классовых сословий и национальных различий. В составе кружка были инженеры, художники, профессора, артисты, врачи, студенты, грузчики, кузнецы, приказчики и др. По словам очевидца, «здесь живым родником била энергия под ласковым, добродушным взглядом детски голубых глаз доктора». После упражнений доктор обыкновенно оставлял сильнейших ужинать. На стол подавались гигантский ростбиф и много риса. Гостеприимство было

13

особой его чертой. Многих атлетов он вывел на путь истинный, cделав им карьеру. Вскоре о кружке Краевского заговорили за рубежом и по всей России, где стали организовываться аналогичные кружки. Доктора уважительно называли «отцом русской атлетики». В 1900 г. В. Ф. Краевский, поскользнувшись на Аничковом мосту, сломал ногу и слег в постель. Это было его погибелью. Он не смог примириться с мыслью, что ему придется ходить на костылях, он начал быстро хиреть и через короткое время скончался. Кружок просуществовал 16 лет, прекратив работу со смертью своего основателя и руководителя. За это время в России появилась блестящая плеяда силачей и борцов, имена которых стали известны всему миру: С. Елисеев, Г. Гаккеншмидт, И. Лебедев, Лурих и многие другие. С. Елисеев был человеком среднего роста и весил 85 кг. Вскоре он стал чемпионом Петербурга (весовых категорий тогда не было). А в 1899 г. в Милане (Италия) собрались все сильнейшие атлеты континента и мира. Во всех пяти упражнениях победил С. Елисеев и первым из русских завоевал звание чемпиона мира. Многие газеты мира долго писали о русском силаче. После смерти Краевского он уехал в Уфу, где в 1905—1906 гг. участвовал в стачках, за что был сослан в Сибирь на каторгу. Георг Гаккеншмидт — «человек, скроенный из мышц», как описывает его И. Лебедев («дядя Ваня»), имел бицепсы 45 см по окружности, феноменально широкую спину. Он приехал к Краевскому из очень бедной семьи, и доктор поселил его у себя. Подопечный стал отличным атлетом, но еще более прекрасным борцом. Весь мир называл его «русским львом». Гаккеншмидт не ограничивался гирями и борьбой. Это был разносторонний спортсмен — великолепный прыгун, гимнаст, пловец, неплохой велосипедист. Словом, это был человек, рожденный для спорта. Володя Милашевич, атлет небольшого веса, выделывал чудеса. Отжимался на брусьях с 12 пудами на ногах и 8 раз подтягивался на кольцах одной рукой, держа в другой пудовик. Позже появился ряд самородков — это Иван Шемякин, Григорий Косинский (Кащеев), Иван Заикин, Василий Бабушкин (герой многих литературных произведений), Иван Поддубный, Петр Крылов («король гирь») и другие богатыри. Листая старые журналы, наталкиваешься на прямо-таки анекдотические идеи и методы в области силовых тренировок, которые, как это ни удивительно, имеют много общего с современными «открытиями» сторонников технического прогресса. «Кучей железного лома» называли в свое время машину, изобретенную неким профессором Шмидтом. Циферблат со стрелкой, приделанной к этой «машине», показывал ваше усилие при почти полностью статическом положении. А еще у машины имелась деревянная планка, которую можно было передвинуть, лишь преодолев сопротивление нескольких пружин. По отзывам очевидцев, «работа с этой машиной напоминала попытку поднять себя за шнурки собственных ботинок». Доверчивые люди, работавшие по

14

«системе Шмидта», очень быстро начинали сутулиться, потому что все время находились в согнутом положении. Другая система, также быстро потерпевшая крушение, была названа по имени Станислава Збышко, знаменитого борца-тяжеловеса, который не имел к ней никакого отношения, а только подставил свое имя для рекламы. Силачи-самозванцы очень любили ставить перед своим именем профессорский титул. Известен, например, «профессор» Титус, который изобрел приспособление, состоявшее из доски, к которой крепились болтами пять пружин. Нужно было встать на доску и в зависимости от того, какие мышцы вы желали развить, нажимать на различные пружины. К приспособлению прилагалась большая таблица, наглядно изображавшая методику тренировок по «системе Титуса». Единственная польза от изобретения Титуса, по отзывам печати, состояла в том, что его таблицей было очень удобно... заклеивать дыры в обоях. Для развития силы применялись и пружины с ручками. Эти пружины прикрепляли к специальному крюку, вбитому в стену на высоте плеч. Нужно было натягивать пружины, принимая при этом различные позы. Все шло хорошо до тех пор, пока проклятый крюк не вылетал из стены и не ударял занимающегося по голове. Рассказывают, что в свое время можно было найти множество таких «пружинных приборов» в мусорных ящиках. Лавры стародавних «профессоров» не дают покоя некоторым людям и сегодня. Например, рекламируется все та же подковообразная железка с пружинами, или система «Булуокер», в которой используется железная палка с изменяющейся длиной. Нажимая на ее концы, нужно производить статические напряжения. Словом, все возвращается на круги своя... Конечно же, было бы неправильно огульно отрицать все технические новинки в области силовых тренировок. Есть среди них и весьма интересные приспособления. Но беда в том, что многие любители атлетизма в погоне за «модерном» стали забывать о простом и доступном снаряде — о гирях. Однако хочется предупредить всех желающих заняться гирями: не включайтесь сразу же в интенсивные тренировки, тем более с очень тяжелыми снарядами. Начинать надо постепенно. Стандартный набор гирь — 16, 24 и 32 кг. Менее распространенные, которые изготавливаются по индивидуальному заказу, — гири большего и даже очень большого веса. Ряд гиревиков работает с гирями 8, 12 и 20 кг. Облегченные гири — пустотелые гири, вес которых можно изменять по своему усмотрению. Очень удобны «наливные» или «насыпные» гири из пластмасс. Такими облегченными гирями с удовольствием работают женщины. Самодельная гиря может быть изготовлена из отработанной камеры от легкового или грузового автомобиля (по В. Г. Герасименко). На рис. 2 показана последовательность изготовления такой гири: а — камеру разрезают пополам и засыпают песком (5—12 кг) до указанного уровня; б — формируют тело гири при помощи веревки; в — формируют ручку, обматывая ее веревкой, поверх которой кладут несколько слоев

15

изоляционной ленты. Из двух гирь и стержня можно изготовить удобную, бесшумную и безопасную домашнюю штангу (рис. 2,д).

а

б

в

г

е ж Рис. 2. Как самому изготовить гирю

В первых кружках гиревого спорта использовались упражнения с весовыми гирями, которые предназначались для торгового дела. Однако из-за выпуклости их тела, короткой, дугообразной и толстой ручки (дужки) подобные снаряды представляли большие неудобства при занятиях с ними. К настоящему времени весовая гиря модернизировалась и имеет более короткое тело овальной формы с более длинной и прямой дужкой, что позволяет брать ее двумя руками сверху или снизу. Однако и эти снаряды нуждаются в совершенствовании. Так, при выполнении многочисленных повторов в толчке и особенно рывке предплечье испытывает сильное, почти травмирующее давление из-за

16

несовмещения центров тяжести руки и гири, что, естественно, сказывается на результате. Одним из путей исключения этого недостатка является предложенная В. Г. Герасименко конструкция гири, в которой ее овальное тело разделено по вертикали на две равные части, отделенные друг от друга зазором, достаточным для прохода предплечья, при этом дужка расположена над зазором. Важное обстоятельство: в конструкции предусмотрено, что обе части тела гири выполнены полыми и могут наполняться различными сыпучими или жидкими материалами. Это позволяет регулировать индивидуально вес гирь, не изменяя их стандартных размеров. На рис. 2, е, ж показан общий вид гири сбоку и сверху. Благодаря зазору между частями тела гири она не давит и не бьет по предплечью своей выпуклой частью, уменьшает нагрузку при фиксации на лучезапястный сустав. Кроме того, для предохранения кожи ладоней предусмотрено изготовление вращающейся ручки гири и заключение тела гири в резиновую рубашку. Занятия с тяжестями — основными средствами развития силы — требуют определенной физической подготовки. Тренировка без снарядов — своеобразный подготовительный класс, который увеличит вашу силу, улучшит координацию движений, приучит правильно дышать, словом, подведет вас к рубежу силовых нагрузок. Тем же, кто давно занимается с отягощениями, упражнения для развития гибкости, ловкости, координации, совершенствования способности к равновесию и расслаблению необходимы вдвойне. Гибкость определяется амплитудой движения в суставе и зависит от его строения, эластичности связок и силы мышц, производящих движение. Для выработки и сохранения хорошей гибкости необходима систематическая тренировка. Различают общую гибкость (наклон вперед, не сгибая ноги) и гибкость в отдельных суставах (тазобедренных, плечевых и т. д.). Существует также понятие оптимальная гибкость. При этом считается, что в процессе спортивной тренировки гибкость надо развивать лишь в той степени, которая обеспечивает требуемую движением амплитуду. Активная гибкость проявляется в движениях в суставах с большей амплитудой за счет мышечных усилий, а пассивная выражается в податливости мышц и связок под внешним давлением. Примером активной гибкости служат различные махи руками и ногами, пассивной — классический шпагат. Большое количество спортивных травм вызывается недостаточной подвижностью в суставах, поэтому развитие гибкости является важным фактором предупреждения травматизма. Упражнения на гибкость выполняются различными способами — рывком, пружинисто или медленно. При выборе упражнений и способа их выполнения необходим индивидуальный подход.

17

Рывком, например, движения выполняются с расслабленной конечностью: быстро с приложением силы в конце движения и с немедленным возвращением в исходное положение. Пружинистое выполнение означает следующие один за другим раскачивания небольшими рывками туловища, рук и ног с последовательно увеличивающейся степенью растяжения мышц и суставных связок. Медленно выполняются упражнения на растягивание, требующие проявления большой силы, — прогибание, мост. Упражнения на растягивание и гибкость требуют осторожности, начинать их надо с малой амплитудой движений. Вот некоторые простейшие упражнения на гибкость и растягивание, которые должны использоваться в разминке перед силовыми упражнениями. Варианты выполнения упражнений приводятся по возрастанию степени трудности для лучезапястных суставов: вытянув руки вперед, повороты кистей внутрь и наружу с возможно большей амплитудой, без напряжения, свободно; пружинистые надавливания на пальцы правой руки (сначала пальцы вместе, затем врозь). Для плечевых суставов: держа полотенце в вытянутых вверх руках хватом шире плеч выкрут сначала правой, затем левой рукой; из того же исходного положения одновременный выкрут обеими руками назад. При хорошей подвижности в локтевых суставах это упражнение возможно выполнить хватом на ширине плеч. Для голеностопных и коленных суставов: глубокие пружинистые приседания пятки вместе, колени врозь, ладони на бедрах; встать на колени, вытянув носки: запрокидывая голову, отклоните туловище назад, руки на талии. Из того же исходного положения медленно сядьте ягодицами на пятки, упритесь ладонями о пол. В этом положении постарайтесь поднять колени как можно выше. Угол между голенью и полом 30—40° свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Для общей гибкости: стоя прямо, руки на поясе. Наклонив туловище, круговые движения туловища вправо назад, влево; затем в обратную сторону. Стоя на краю скамьи, ноги вместе, пружинистые наклоны вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться скамьи ниже уровня подошв; сесть ноги скрестно, ладони положить на затылок: пружинистые наклоны туловища вперед. Упражнения, выполненные с чрезмерным напряжением мышц при несвоевременном и недостаточном их расслаблении, не только утомительны, но приводят к закрепощению мышц и ошибкам в технике движений. Упражнения на расслабление рекомендуется выполнять после больших нагрузок на отдельные группы мышц и связки, после статических напряжений, а также самостоятельно с целью совершенствования умения расслабляться. Обычным упражнением на расслабление является полное выключение из работы той или иной группы мышц, приведением ее в пассивное состояние.

18

Специальные упражнения предназначены для обучения произвольному расслаблению мышц. К простейшим упражнениям на расслабление относятся упражнения в переходе от напряженного состояния мышц к расслабленному. Такая смена может быть постепенной или контрастной, то есть от напряженного состояния сразу к расслабленному. При этом напряжение мышц сочетается с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом. К более сложным относятся упражнения на расслабление одних мышц, сочетающихся с напряжением других. Упражнения без снарядов используются и для развития силы, при этом преобладают активные сокращения мышц для преодоления силы тяжести тела занимающегося. Первые занятия проводите при пониженной нагрузке. Выбирая методику тренировок, нельзя не учитывать и такие факторы, как типология своей личности, заданное от природы телосложение. Общепризнанными считаются три основные разновидности, или типа, сложения: крепкий — мускулистый (мезоморфный), хрупкий — худощавый (эктоморфный) и рыхлый — ширококостный (эндоморфный). Атлетически сложенные люди имеют широкие плечи и хорошо развитую мускулатуру (рис. 3, в). Они способны переносить значительные физические нагрузки. Хрупкие, или нервные, типы быстро утомляются, им трудно добиваться прироста силы и увеличения объемов мышц (рис. 3, а). Мощные, приземистые люди склонны к накоплению жира и всегда испытывают трудности со сбрасыванием излишней массы тела (рис. 3, б). В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются редко.

а

б Рис. 3. Типы телосложения

в

У кого-то массивная верхняя часть туловища сочетается с относительно слабыми ногами, у других — крепкие ноги, но худощавый верх: узкие плечи и впалая грудь. Кроме того, существуют различия в темпераменте, физиологических особенностях организма, строении и качестве мышц. Люди с

19

уравновешенной и подвижной нервной системой хорошо переносят тренировки, быстро восстанавливаются, долго удерживают приобретенную спортивную форму. Труднее приспосабливаются к нагрузке слабонервные. У них медленнее восстанавливаются силы, быстрее утрачиваются приобретенные физические качества. И все же люди любой типологии с помощью правильно организованных тренировок могут достичь поставленной цели, разумеется, соизмеримой цели, доступной для данного человека. Никогда, например, не станет могучим атлетом тонкокостный астеник. Контролируйте величину и качество проделанной работы: количество упражнений, вес снаряда, число подходов и повторений, продолжительность тренировки. Полезно также фиксировать данные о кровяном давлении, частоте пульса, непривычных ощущениях, болях, потливости, то есть вести дневник самонаблюдения. Это позволит определить, какие нагрузки для вас оптимальные, когда их следует уменьшать или можно увеличивать. Если заметите, что частые удары пульса перемежаются паузами, насторожитесь. Это сигнал об аритмии, и надо обязательно посоветоваться с врачом. Очень важный показатель работоспособности организма — жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — определяется с помощью спирометра. У здоровых мужчин ЖЕЛ в среднем составляет 3500—4000 мл. Поделив эту цифру на величину массы тела, получите показатель развития дыхательной системы (50 мл на 1 кг массы тела) — показатель хорошего развития органов дыхания. Меньшая цифра свидетельствует о недостаточности жизненной емкости легких либо об избыточной массе тела. Если появились слабость, раздражительность, вялость, нарушился сон, учащен пульс, значит, надо прекратить нагрузки. Один из признаков перетренированности — отсутствие желания заниматься. Поэтому в дневнике самоконтроля отмечайте желание заниматься: с удовольствием, безразлично, без желания. Однократное перенапряжение исчезает после снижения нагрузки или отдыха. При многократных перенапряжениях наступает состояние перетренированности. В таких случаях нужно обязательно посоветоваться с врачом. Утвердившееся название «бодибилдинг» — строительство тела — это научный метод улучшения внешних форм тела, укрепления здоровья, увеличения силы мышц. Чтобы лучше разбираться в различных тренировочных программах, точнее выполнять движения, необходимо знать местоположение отдельных мышечных групп, а также те локальные движения, которые ими выполняются и которыми, следовательно, они развиваются. Познакомимся с основными мышечными группами: Передняя поверхность туловища (рис. 4):

20

а — трапециевидная мышца (капюшонная), поднимает плечевой пояс кверху, отводит назад, опускает вниз, разгибает шейно-грудной отдел позвоночника; б — дельтовидная мышца, состоит из трех частей — передней, средней, задней. Передняя — выносит руку вперед, средняя — отводит в сторону, задняя — назад; в — большая грудная мышца, участвует в движениях плечевого пояса, приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь; г — двуглавая мышца плеча (бицепс), сгибает руку в локтевом суставе; д — передняя зубчатая мышца, участвует в движениях, связанных с подачей плеча вперед; е — прямая мышца живота, участвует в сгибании туловища и во всех движениях, связанных с натуживанием; ж — наружная косая мышца живота, сгибает туловище вперед, наклоняет в сторону, участвует в скручивающих движениях. Под наружными косыми мышцами живота находятся внутренние косые, а еще глубже — поперечные мышцы живота. Все они вместе с прямыми мышцами составляют брюшной пресс; з — портняжная мышца, сгибает бедро в тазобедренном суставе и голень в коленном суставе; и — четырехглавая, или прямая, мышца бедра, сгибает бедро в тазобедренном суставе, разгибает голень в коленном суставе; к — икроножная мышца голени, сгибает стопу в голеностопном суставе.

21

Задняя часть туловища (рис.5): а — трапециевидная мышца — она видна и спереди, о ней уже было сказано; б — трехглавая мышца плеча (трицепс), разгибает руку в локтевом суставе; . в — широчайшая мышца спины, приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь за спину. Во многом масса широчайших мышц определяет атлетический конус туловища; г — большая ягодичная, отводит бедро в сторону и назад; д — двуглавая мышца бедра, отводит бедро назад, сгибает голень в коленном суставе; е — икроножная мышца голени, вид снаружи. Рис. 4. Мышцы человека (вид спереди)

Рис. 5. Мышцы человека (вид сзади)

Словарь основных терминов гиревого спорта 1. ТОЛЧОК — классическое упражнение, при котором две гири поднимаются вначале на грудь, затем — вверх на прямые руки. 2. Рывок — классическое упражнение, при котором гиря из положения «в висе спереди» поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением и опускается в исходное положение (и.п.), не касаясь груди и других частей тела. 3. Предварительный старт — атлет начинает поднимать гирю (гири) с помоста из и.п. 4. Основной старт — наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приема или упражнения. 5. Замах — подготовительное движение гири (гирь) к направлению, обратному основному движению. 6. Подрыв — заключительное усилие при подъеме двух гирь на грудь или при выполнении рывка. 7. Жим — подъем гири (штанги) от груди вверх усилием мышц рук и плечевого пояса. 8. Полутолчок — выталкивание гирь от груди до уровня головы и выше. 9. Подъем с виса — подъем гирь (гири), удерживаемых внизу в опущенных руках. 10. Подсед полуприседом — подсед с небольшим сгибанием ног в коленях. 11. Подсед «разножка» — подсед с расстановкой ног в стороны. 12. Просов кисти — смещение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю ее сторону. 13. Фиксация - удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования. 14. Мах — маятниковое движение гири в том или ином направлении. 15. Дожим — включение одной или двух рук после кратковременной остановки во время подъема. 16. Швунг — толчок без подседа. 17. Наклон — сгибание туловища вперед или в сторону.

22

18. Отклон — прогибание туловища назад. 19. Крест — удерживание гирь на вытянутых в стороны руках на уровне плечевых суставов. 20. Общеразвивающие упражнения — упражнения, предназначенные для воспитания тех или иных физических качеств. 21. Подводящие упражнения — отдельные части классических упражнений или специально подобранные упражнения, сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые при обучении технике. 22. Специальные упражнения или части упражнений, сходные по своей структуре с изучаемыми, выполняемые при обучении или исправлении ошибок в технике. 23. Соревновательная гиря — стандартная гиря, вес которой определен положением о соревнованиях (16, 24, 32 кг). 24. Легкая гиря — гиря, которая легче соревновательной (более 4-х кг). 25. Облегченная гиря — гиря, вес которой меньше соревновательной (не более 4-х кг). 26. Утяжеленная гиря — гиря, вес которой больше соревновательной. Правила соревнований по гиревому спорту (выдержки) Характер соревнований

По характеру соревнования по гиревому спорту делятся на личные, командные и лично-командные. В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника и в соответствии с этим определяется его место в соревнованиях. В командных и лично-командных соревнованиях засчитываются отдельно результат каждого участника и команды в целом и в соответствии с этим определяются отдельные личные места участников и команд. Характер соревнований в каждом отдельном случае определяется положением о соревнованиях. Программа соревнований: соревнования с гирями 16, 24 и 32 кг проводятся: по программе двоеборья (толчок двух гирь двумя руками и рывок гири поочередно одной и другой рукой); а также: в толчке двух гирь по полному циклу с опусканием в положение виса и повторным взятием на грудь; в жонглировании; по другим упражнениям, предусмотренным положением о соревнованиях. Соревнования в одной весовой категории по программе двоеборья проводятся в течение одного дня. Вначале выполняется толчок, затем рывок.

23

Соревнования должны быть организованы так, чтобы время отдыха между упражнениями было не менее 30 мин. Возраст участников: к соревнованиям допускаются спортсмены мужского пола: юноши 14—17 лет; юниоры 18—20 лет; мужчины старше 20 лет. Весовые категории: участники соревнований делятся на следующие весовые категории: . юноши мужчины (юниоры) до 55 кг до 60 кг до 60 кг до 65 кг до 65 кг до 70 кг до 70 кг до 75 кг до 75 кг до 80 кг до 80 кг до 90 кг до 90 кг св. 90 кг Каждый участник имеет право выступать в данных соревнованиях только в одной весовой категории Порядок взвешивания участников: взвешивание участников начинается за 2 ч до начале соревнований и длится 1 ч. Костюм участников: костюм участника состоит из тяжелоатлетического трико или трусов и майки, спортивных туфель. Под трико и трусы участник обязан надеть плавки. Разрешается пользоваться тяжелоатлетическим поясом, бинтами длиной не более 1,5 м Ширина наложения бинтов: на запястье 10 см, на коленях 25 см. Также разрешается пользоваться напульсниками и наколенниками. Оборудование и инвентарь

Соревнования проводятся на помосте (площадке) размером не менее 2Х2 м. Вес гири не должен отклоняться от номинального более чем на 100 г. Гиря должна иметь следующие размеры: высота — 280 мм, диаметр корпуса — 210 мм, диаметр рукоятки — 35 мм. Гири должны иметь цвет, соответствующий весу: 32 кг — красный, 24 кг — зеленый, 16 кг — желтый. Общие положения 1. За 2 мин до начала выполнения упражнения участник вызывается на помост. За 10 с до начала производится отсчет контрольного времени: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, после чего подается команда «Старт». 2. На выполнение упражнения участнику дается время 1 мин. Перед участником на помосте должны находиться часы контроля времени. Судья-

24

секретарь через каждую минуту объявляет контрольное время. По истечении 10 мин подается команда «Стоп», после которой участник обязан прекратить выполнять упражнение. 3. Каждый правильно выполненный подъем сопровождается счетом судьи на помосте. 4. Участник спускает гири (гирю) в исходное положение после объявления счета судьи. 5. При нарушении требований к техническому выполнению упражнения судья на помосте подает команды «Стоп» и «Не считать» или делает предупреждение. При правильном дальнейшем выполнении упражнения счет продолжается с нарастающим итогом. Определение победителей

В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей зачетной сумме подъемов в двух упражнениях. В рывке в зачет идет наименьшее количество подъемов, поднятых одной рукой. При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество получает: участник, имеющий меньший собственный вес до выступления; участник, выступающий по жеребьевке впереди соперника; в случае равенства первых двух показателей — участник, имеющий меньший собственный вес после выступления. Начинать нужно с самых легких снарядов и по мере тренированности переходить к гирям 16 кг и, наконец, к двухпудовикам. Очень хороши, как уже говорилось, пустотелые гири, которые по мере надобности можно заполнять песком, водой. В крайнем случае металлические гири можете заменить брезентовыми мешочками с песком. Продолжительность начальных занятий — приблизительно 30 мин. Только не забудьте предварительно размяться до полного разогревания. Выполнять упражнения следует с возможно большей амплитудой. Дышите глубоко и равномерно, не допуская натуживания и задержки дыхания. В перерывах между упражнениями следует минуты две походить — до успокоения дыхания. Тренироваться с гирями лучше всего в одно и то же время дня, 3—4 раза в неделю. В конце занятия полезно проделать несколько упражнений с гантелями или эспандером для тех групп мышц, которые вы недостаточно проработали. Затем небольшая пробежка, прыжки со скакалкой и несколько упражнений на растягивание для снятия остаточного напряжения в мышцах и связках. Все это займет у вас не более 10 мин. Несколько слов о количестве повторений. Не забудьте, что начальный вес гири в каждом упражнении должен быть таким, который позволит вам свободно выполнить не менее 5—6 повторений в подходе. Если же у вас получается 15—16 повторений — увеличивайте вес гири.

25 рекомендуем следующий комплекс упражнений (рис.

Новичкам 6):

а — для мышц-разгибателей предплечья (трицепса) и плечевого пояса. Исходное положение (и. п.): стоя, ноги врозь, гиря поднята одной рукой к плечу. Выжимание гири вверх над головой, не отклоняя туловища. Повторите до отказа и после небольшого отдыха проделайте то же самое другой рукой; б — для широчайших мышц спины, создающих атлетический конус туловища, для задних пучков дельтовидных мышц, для мышц рук. И. п.: наклонясь вперед и выпрямив ногу, одноименную с работающей рукой, слегка согните другую, возьмите гирю хватом сверху, то есть ладонью вниз. Свободная рука опирается на стул. Поднимание гири до касания талии. Опуская гирю, держите ее ближе к ноге, старайтесь почувствовать напряжение в широчайшей мышце спины; в — для мышц-разгибателей предплечья (трицепсов). И. п.: стоя, гиря положена на лопатки. Выпрямления рук из-за головы до отказа; г — для мышц рук, плеч, грудных. Это упражнение увеличивает также подвижность грудной клетки. И. п.: лежа на скамье, гиря над грудью в вытянутых руках. Опускание согнутых рук за голову — вдох, поднимание рук в исходное положение — выдох. Старайтесь максимально поднимать грудную клетку. Не менее 10 повторений; д —для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов), также для основных

д

е

ж

з Рис. 6.

и

26

мышечных групп тела. И. п.: стоя ноги врозь, гиря на полу между ног. Взять гирю хвата снизу, то есть ладонью вверх. Энергичное выпрямлена ног и туловища с одновременным сгибанием руки и подъемом гири к плечу. Взяв гирю к плечу, медленно разгибайте руку, стараясь сопротивляться весу — «уступающий» режим работы мышц. Затем поставьте гирю на пол и повторите другой рукой. Упражнение выполняется до отказа; е — для мышц рук, плечевого пояса, трапециевидных. И. п.: ноги врозь, гиря в руках. Подтягивание гири вверх к подбородку, поднимая локти. Старайтесь не отклонять туловище. По мере подъема гири — приподнимайтесь на пальцах ног; ж — для мышц рук и туловища. И. п.: стоя, ноги широко расставлены врозь. Гиря между ног, берется хватом сверху. Энергичные подъемы гири вверх, с опусканием и последующим пронесением ее немного назад между ногами. Выполнять в быстром темпе, поочередно каждой рукой; з —для мышц-разгибателей бедра. И. п.: стоя, гирю держите за спиной. Присесть, держа туловище и голову прямо. При вставании перейти на носки; и — для мышц спины, задней поверхности бедра и основных мышц тела. И. п.: стоя, ноги слегка врозь. Взять гирю двумя руками, поднять и положить на лопатки. Наклониться вперед как можно ниже, не сгибая коленей, — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Обязательно прогибайте поясницу. Если в дальнейшем захотите заниматься по собственному комплексу, то, прочитав внимательно описания упражнений, найдете «ключ» к нему. Помните: порядок упражнений имеет большое значение. Развитию мышц посвящен следующий раздел, ориентироваться в этом вам поможет схема на рис. 7. а — плечо; а, — предплечье, б — кисть, в — бедро, г — голень; отделы позвоночника: д — шейный, е — грудной, ж — поясничный, з —крестцовый

27 Рис. 7. Отдельные части тела и

отделы позвоночного столба:

Развитие отдельных групп мышц Для тех, кто хочет совершенствоваться в строительстве тела с помощью гирь, рассмотрим отдельно каждую мышцу и как ее развивать. Это нужно, чтобы грамотно и сознательно составлять индивидуальные комплексы упражнений. Мышцы шеи участвуют во многих движениях и в большинстве случаев не требуют специального развития. Но для тех, у кого они слабо развиты, специальные упражнения, несомненно, необходимы. Мышцы шеи развивают такие упражнения, как наклоны головы вперед, назад, в стороны. Хорошо развивают их силу также упражнения, выполняемые в положении моста (рис. 8, а). Для развития трапециевидных мышц выполняют поднимание плеч в положении стоя, держа гири в опущенных руках, а также тягу гири в положении стоя. Мышцы шеи и трапециевидные мышцы участвуют практически во всех упражнениях с гирями (жим, толчок, рывок). Упражнения для мышц шеи можно разнообразить, если сделать специальное приспособление (рис, 8, б).

е

28 Рис. 8. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса

С помощью этого приспособления из ремешков можно выполнять упражнения для передних, задних и боковых пучков мышц в различных положениях — стоя, сидя или лежа, используя гирю. Широкие плечи — непременный спутник мужской представительности. Ширина плеч зависит от строения костей — от расстояния между плечевыми отростками лопаток, развития дельтовидных мышц. В подростковом и юношеском возрастах, когда тело растет в длину, для развития плечевого пояса рекомендуют заниматься такими видами спорта, как академическая и народная гребля, гребля на байдарках, плавание. Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или перемещается плечевая кость. Из упражнений с гирями наиболее эффективны подъем гирь на грудь, различные тяги и толкание гирь, а также большие круги рукой с гирями (рис. 8, е). Из упражнений с наливными (насыпными) облегченными гирями для мышц плечевого пояса рекомендуется одновременное и поочередное поднимание обеих рук вперед-вверх и через стороны вверх. Наибольшая нагрузка достигается при выполнении этих упражнений поочередно то одной, то другой рукой. Эффективны поднимания плеч, держа гирю в опущенных руках, скрестные движения с гирями перед собой в горизонтальной плоскости и подъемы облегченных гирь вверх перед грудью прямыми руками, тяги стоя, одновременный и поочередный жим в положении стоя и сидя двумя руками и одной. Жим от груди в положении стоя, сидя, полулежа используют для развития силы мышц-разгибателей рук и дельтовидных мышц (рис. 8, г). При выполнении жима в положении лежа на горизонтальной скамье почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб. Это упражнение способствует также развитию дельтовидных мышц, особенно передних их пучков. Разведение и сведение рук с облегченными гирями лежа (рис. 8, д) стимулирует развитие передних пучков дельтовидных мышц. Наиболее эффективно это упражнение при выполнении одной рукой. Упражнение выполняется на полу или на закрепленной скамье. Чтобы повысить нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц, рекомендуется поднимание прямой руки в сторону, лежа боком на наклонной доске или просто полулежа, поочередная тяга гирь сидя (рис. 8, е). Для развития задних пучков дельтовидных мышц используют такие упражнения, как разведение рук в стороны в наклоне прогнувшись с облегченными гирями (рис. 8, ж), различные виды тяг в наклоне, подтягивание гири вверх, держа ее за спиной узким хватом (рис. 8, з). Наибольшей локализации нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц можно достичь, выполняя разведение прямых рук через стороны до горизонтального положения лежа животом на горизонтальной скамье (рис. 8, и), естественно, с облегченными гирями.

29

Трудно найти такую область физической работы, где не нужна была бы сила рук. Чтобы ее развить, необходимо давать нагрузку не только на двуглавые мышцы плеча (бицепсы), но и на трехглавые (трицепсы), и мышцы предплечья. Каждая группа мышц имеет свои особенности. Для лучшего развития силы разгибателей и сгибателей предплечья необходимо повторять упражнение 8—16 раз. Вес гирь определяют в соответствии с этим положением. Одно из основных упражнений для развития силы мышцы рук — сгибание рук. Это упражнение воздействует на различные пучки двуглавых мышц плеча. Выполняют его с гирями с разным положением ладоней — наружу и внутрь. Различные исходные положения позволяют варьировать нагрузку. Упражнения делают в наклоне вперед, лежа спиной на наклонной доске (рис. 9, а), сидя, лежа животом на скамье (рис. 9, б). Для изолированного воздействия на мышцы-сгибатели предплечья используют следующее упражнение: положив руку с облегченной гирей на наклонную доску и сгибая верхнюю конечность, выполняют тягу гири к подбородку (рис. 9, в). С облегченными гирями выполняют одновременные и попеременные сгибания рук в положении лежа на наклонной доске, на скамье (рис. 9, г), в положении стоя (рис. 9, л). С одной гирей сгибают руку в наклоне вперед до касания груди, в упоре на колено. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, положив руку на наклонную доску. Упражнения с гирями и снарядами, их заменяющими, предназначены для развития силы мышц, поднимающих плечо. Развитие же их антагонистов — приводящих мышц — затруднено из-за неудобного исходного положения, которое приходится занимать при этом. Эффективного воздействия на такие мышцы можно достичь, выполняя упражнения на блочном устройстве, показанном на рис. 9, е. Кроме того, это устройство позволяет разгрузить позвоночный столб, их можно выполнять в конце тренировки для снятия напряжения в позвоночнике, а также в мышцах, связках и сухожилиях, его окружающих. Типичное силовое упражнение: подтягивание на перекладине, ладони к себе (рис. 9, ж). Для развития разгибателей предплечья (трицепса) используют различные упражнения с гирями — выпрямление рук в положении стоя, лежа, сидя, стоя на коленях (в условиях применения блочных устройств). При этом, даже стоя или сидя, нужно стараться прислониться спиной к опоре — это принципиально важно для разгрузки поясничной области. Поднимите гирю на выпрямленные руки вверх, а затем, не опуская локтей, опустите ее за голову и без рывка поднимите. Упражнение преимущественно развивает нижние пучки трицепсов. Другое положение: лежа на скамье, гиря на выпрямленных руках перед грудью; медленно и осторожно, не меняя положения локтей, опустите ее за

30

голову и медленно поднимите. При этом, если двигать локтями назад, упражнение будет направлено на увеличение подвижности и силы мышц грудной клетки. Так что такие «мелочи» имеют в бодибилдинге принципиальное значение. Например, если в том же упражнении согнуть ноги, то одновременно будет и нагрузка на брюшной пресс. Для развития трехглавых мышц плеча полезно выполнить такое упражнение: держа гирю сзади в опущенных руках, наклониться вперед, не сгибая рук, зафиксировать выпрямленные руки (рис. 9, з); разные виды отжиманий (рис. 9, и, к). С облегченными гирями выполняются одновременные и поочередные сгибания и разгибания рук в положении стоя и сидя; выпрямление и сгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой свободной рукой преимущественно воздействует на нижние и средние пучки трехглавой мышцы плеча. При выполнении упражнения старайтесь держать плечо горизонтально полу. Ограниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечий при выполнении силовых упражнений. Упражнения для развития мышц предплечья нужно подбирать таким образом, чтобы они обеспечивали вращение кисти во всех плоскостях. Приведем основные упражнения для развития мышц предплечий (число повторений 15—20). Вращение стержня с подвешенной на тросе гирей: вращая стержень, вы наматываете и разматываете трос и таким образом несколько раз поднимаете и опускаете гирю. Сгибание и разгибание кистей: гирю возьмите хватом сверху, предплечья положите на бедра или на скамью, кисти на весу — поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой (рис. 9, л). Чередуйте хват — ладони вверх и вниз.

31

Чтобы добиться более направленного воздействия, нужно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Рис. 9. Упражнения для мышц рук

32

Для развития силы мышц- сгибателей пальцев рекомендуется такое упражнение: в положении предплечье на скамейке, кисти на весу, опустите дужку гири на пальцы и, сжав их в кулак, поднимите кисти, (рис. 9, м). Для развития грудных мышц существует множество упражнений с гирями. Однако нужно помнить, что развитие этих мышц, не соответствующее силе их антагонистов — широчайших мышц спины, — приводит к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Поэтому упражнения для мышц груди надо сочетать с упражнениями для мышц спины и задней поверхности шеи, больше уделять внимания упражнениям, расширяющим грудную клетку и плечи (рис. 10, а). Упражнения для мышц груди, естественно, развивают мышцы рук. Но здесь есть «мелочи», которые принципиальны. Пример: жим с локтями перпендикулярно к туловищу и жим с локтями, прижатыми к бокам. В первом случае большее напряжение испытывают грудные мышцы. Во втором случае больше нагружены трицепсы. Оба эти стиля на жаргоне атлетизма так и называются — «грудной» и «трицепсовый». Различают верхние, центральные и нижние пучки грудных мышц. В соответствии с этим подбирают и специальные упражнения. Для развития силы всех пучков мышц используют жим лежа. Рекомендуются различные варианты этого упражнения. Например: жим лежа горизонтально (рис. 10, б) или лежа на наклонной скамье (рис. 9, а) — он оказывает значительное воздействие на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки. Жим лежа на наклонной доске, при котором туловище располагается ниже уровня таза, — в большей степени воздействует на нижние пучки грудных мышц. Для разностороннего силового развития рекомендуется темповый жим штанги из положения лежа на спине, выполняемый одновременно с резким подъемом таза и выходом в положение полумоста. Для развития грудных мышц используют следующие упражнения с облегченными гирями: разведение согнутых рук через стороны (рис. 9, д); сведение рук у бедер и опускание их за голову, выполняемое в горизонтальной плоскости (рис. 10, е); сведение, скрещивание и последующее разведение рук в вертикальной плоскости перед грудью, чередующиеся с движениями в горизонтальной плоскости и выполнением упражнений на наклонной доске (рис. 10, г). Считается, что в данном случае для развития силы более эффективно выполнение упражнения одной рукой поочередно. К развитию силы мышц спины предъявляют особые требования, поскольку они едва ли не самые мощные у человека и к тому же выполняют важнейшие функции в большинстве движений. Об упражнениях для развития силы трапециевидных мышц мы уже говорили. Остановимся на основных упражнениях с гирями для широчайщиx и длинных мышц спины.

33

Подъем гирь на грудь — упражнение не только для мышц спины, но и для всех мышц туловища. Тяга гирь хватом сверху: в наклоне возьмите гири в опущенные руки, хват на ширине плеч, ладони сверху; не меняя положения туловища, поднимите снаряды к груди. Можно выполнять это упражнение и таким образом: тягу гирь осуществлять в направлении талии, колени слегка согнуть. Довольно эффективное упражнение — тяга гирь к груди в положении лежа животом на наклонной доске. Подобные упражнения можно выполнять для лучшей дозировки нагрузки одной рукой: наклонившись вперед, возьмите гирю и, не разгибая туловища, попытайтесь поднять снаряд как можно выше (рис. 5, б). Для развития мышц-разгибателей туловища выполняют наклоны вперед, держа гирю за головой, до горизонтального положения туловища, слегка сгибая ноги, а для одновременного растягивания мышц задней поверхности бедра, выпрямив ноги. Лежа на бедрах на краю скамейки, удерживая одну или две гири на лопатках, наклоны вперед и прогибания туловища. Партнеру удерживать занимающегося за ноги у голеностопных суставов (рис. 10, д). Мышцы спины развивают все движения, приведенные в разделе

упражнений для основных мышечных групп, а также все виды бросков (рис. 11, е, ж).

34 Рис. 10. Упражнения для мышц

туловища (груди и спины)

Мышцы брюшного пресса поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют их от внешних механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют во многих движениях человеческого тела. Их сила и выносливость определяют уровень

спортивных достижений в целом ряде видов спорта.

Рис. 11. Упражнения для мышц брюшного пресса

35

Недостаточное же развитие этих качеств приводит к снижению тонуса мышц живота, образованию жировых отложений в области талии, увеличению массы тела из-за накопления жира, появлению одышки, перегрузки сердечно-сосудистой системы, к различным нарушениям в состоянии здоровья. Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно устранить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укреплять мышцы брюшного пресса людям, страдающим излишним отложением жира. Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей. Вопервых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на 20—30 повторениях и далее по мере роста силы использовать облегченные гири. Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторений (примерно одно за 2—3 с). Наиболее простые упражнения для мышц живота следующие. Поочередное поднимание ног в положении сидя, упираясь сзади руками в пол. Упражнение можно усложнить, выполняя одновременно обеими ногами и удерживая «угол», держа гирю стопами. В стойке ноги врозь махи гирей в стороны с перекладыванием гири из руки в руку с наклоном и приседанием на одной ноге в сторону движения гири (рис. 11, а). В узкой стойке ноги врозь наклоны в стороны с подтягиванием гири к подмышечной впадине. При поднимании гири локоть отводить назад. То же, локоть в сторону (рис. 11,б). В стойке ноги врозь наклоны в стороны, удерживая гирю вверху на прямых руках (рис. 11, в). В стойке ноги врозь, удерживая гирю двумя руками на лопатках, сгибая правую ногу, наклон к ноге и одновременно с выпрямлением туловища и ноги поворот туловища влево (рис. 11, г). В стойке ноги врозь метание гири одной рукой с поворотом туловища в песочную яму (рис. 11, д). В стойке ноги врозь круговые движения туловища, удерживая гирю над головой (рис. 11, е). Вращение гири вокруг себя на прямых руках с переступанием. После 3— 4 вращений — метание гири в песочную яму (рис. 11, ж). Из полуприседа «выбрасывание» гири вверх с поворотом туловища на 90° (рис. 11, ж). Наклоны в стороны с гирями в опущенных руках в положении стоя, ноги на ширине плеч, наклоны в стороны с одной гирей. В упражнениях с одной гирей, выполнив подход, переложите ее в другую руку и повторите упражнение.

36

Лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимите туловище до положения сидя. Можно усложнить упражнение — выполнять его на наклонной доске и применять отягощение. Поднимания ног лежа на спине воздействуют на мышцы нижней части живота. Для усложнения упражнения к ногам прикрепляют гирю или же проделывают его лежа на наклонной доске, голова выше ног, одновременно либо поочередно каждой ногой. Удержание «угла» на перекладине — очень полезное упражнение. Сидя на краю скамьи, подтяните колени к подбородку. Лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, облегченная гиря прижата к затылку; поднимание и опускание туловища. Упражнения с гирями для мышц талии весьма разнообразны: наклоны туловища в стороны с гирей за головой — ноги вместе, ноги шире плеч; держать угол в упоре о дужки гирь.

37 Рис. 12. Упражнения для мышц ног

Упражнения с гирями для мышц талии весьма разнообразны: наклоны туловища в стороны с гирей за головой — ноги вместе, ноги шире плеч; держать угол в упоре о дужки гирь (рис. 11, л). Для развития мышц ног с гирями (предпочтительно облегченными) в руках выполняют прыжки небольшой высоты, плавно переходя на пятки: первый — ступни вместе, второй — на ширине плеч, третий — ступни широко расставлены и т. д. В стойке ноги врозь приседания и вставания, удерживая гири на согнутых руках. То же с выпрямлением рук: а) приседая — руки сгибать, вставая — выпрямлять руки вверх; б) приседая — руки выпрямлять вверх, вставая — руки сгибать. В стойке ноги врозь приседания и вставания с удержанием гири в поднятой вверх руке. То же, что предыдущее упражнение (а и б), но одной рукой (рис. 12, а). Из стойки ноги вместе поочередные широкие выпады в стороны с глубокими приседаниями. В широкой стойке ноги врозь поочередные глубокие приседания на одной ноге с удержанием гирь у плеч или вверху на поднятых руках (рис. 12, б). Поднимание гири согнутой ногой, захватив дужку ногой (рис. 12, в) или придерживая гирю на колене (рис. 12, г). В висе на гимнастической стенке поочередные поднимания гирь согнутыми ногами. Держась за опору одной рукой, поднимание гири вперед на прямой ноге (рис. 12, д). В висе на гимнастической стенке поочередное поднимание гирь вперед на прямых ногах. Держась за опору, движения ногой внутрь и в сторону (рис. 12, е). В висе на стенке поднимание гирь в стороны на прямых ногах повыше. При сведении ног сдерживать движение гирь, не допуская при их соприкосновении сильного удара. Лежа на боку на скамейке, поднимание и опускание гири в сторону. При опускании гири вперед ниже скамейки держаться рукой за скамейку (рис. 12, ж). Прыжки на месте с гирями в руках (рис. 12, з). Прыжки на месте на одной ноге, удерживая гири двумя руками за спиной (рис. 12, и). Прыжки ноги врозь, ноги вместе с гирями в руках (рис. 12, к). То же, но с разведением ног вперед-назад (рис 12, л). Прыжки с поочередной сменой глубокого выпада, и удерживая гири на согнутых руках (рис. 12, м). Прыжки со сменой ног вперед-назад в наклонном положении, удерживая гирю двумя руками за спиной (рис. 12, н).

38

Выпрыгивания из глубокого приседа на опоре (рис 7, ж), держа гирю в опущенных руках перед собой (рис 12,о). Приседание с гирями у плеч с полной амплитудою способствует не только развитию силы мышц бедра, но и улучшению подвижности в суставах и растягиванию мышц передней поверхности бедра. При выполнении упражнения следует встать пятками на брусок высотой 5 см. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина выпрямлена. В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы туловища и рук. Во время выполнения приседаний рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс. Приседание, держа гири (или гирю) в опущенных руках за спиной, воздействует на все пучки четырехглавой мышцы бедра (рис. 12, л). Разгибание голени с отягощениями, прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя с облегченными гирями. Выпады одной ногой вперед с гирями на груди способствуют укреплению связок и сухожилий ног и тазового пояса, а также улучшению подвижности в суставах. Приседания, держа гирю в опущенных руках между ног или в поднятых вверх руках, требуют хорошей координации, вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса, рук. Максимальной амплитуды движений в коленном суставе можно добиться, выполняя приседания на одной ноге — «пистолет» (рис. 12, р). Нагрузки на ноги рекомендуется заканчивать приседаниями с легкими гирями или без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок размером 5х5 см (рис. 12, п). Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень. Кроме того, они выполняют еще одну функцию — разгибают туловище. Порой слабое их развитие является причиной травмы. Для мышц задней поверхности бедра рекомендуются такие упражнения: сгибание ноги в колене в положении стоя или лежа с облегченными гирями, прикрепленными к стопе (рис. 12, и). Тренировать силу мышц задней поверхности бедер с помощью гирь не просто, но трудности для того и существуют, чтобы их преодолевать. Икроножные мышцы, и в первую очередь трехглавая мышца голени, имеют некоторые особенности строения и функций. Именно этими особенностями и обусловлено то положение, что за сокращением икроножных мышц обязательно должно следовать полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила. Для развития подвижности стопы включайте в занятия вращения ее во всех направлениях. Распространенное упражнение для икроножных мышц — поднимание на носки, стоя на бруске высотой 5 см с гирями у плеч в опущенных руках. Стремитесь как можно выше подняться на носки и затем возможно ниже

39

опуститься на пятки, чтобы достичь максимального растяжения мышц (рис. 12, з). Другое упражнение — поднимание на носки в положении наклона с гирей, прикрепленной к поясу (рис. 12, с). Подъем на носки можно выполнять и сидя. В этом случае гиря лежит на коленях (рис. 12, т). Для растягивания икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра используют также наклоны прямым туловищем с гирей за головой, не сгибая коленей (рис. 12, л).

Рис. 13. Упражнения для основных мышечных групп

Упражнения для основных мышечных групп

Как вы убедились, гири — прекрасное средство для создания локальных мышечных нагрузок и направленного воздействия на те или иные мышцы. Но гири имеют и еще одно преимущество — они позволяют совершенствовать динамические, взрывные нагрузки, наращивать не только силу мышц, но и укреплять суставы, связки, сухожилия, способствовать выработке точной координации движений. Познакомьтесь с некоторыми из этих упражнений. Вращение гири двумя руками над собой; то же с метанием гири (рис. 13, а) после 3—4 вращений. Подбрасывание гири прямой рукой вперед-вверх так, чтобы гиря вращалась ручкой от себя. То же, но бросок одной рукой, а ловля гири другой. То же с вращением гири в другую сторону (рис. 13, б). Метание гири вперед на дальность (рис. 13, в). Перебрасывание гири между партнерами (рис. 13, г).

40

ГИРЯ — СНАРЯД СПОРТИВНЫЙ В этом разделе читатель познакомится с двумя подходами к гирям: как виду спорта, уже устоявшемуся, имеющему свою спортивную классификацию, вплоть до мастера спорта, и поисковому, исследовательскому. Но вначале нужно усвоить терминологию, сложившуюся за более чем вековой период развития этого поистине российского национального вида физической культуры. Пудовик— гиря 16 кг (пуд). Двойник — гиря 32 кг (два пуда). «Пирамидка» — чугунный многопудовый снаряд с ручкой, форма которого отражена в названии. Использовался для демонстрации силы. Захват — положение ладони на ручке гири. Захват сверху – ладонь обращена вниз, захват снизу—ладонь на ручке гири обращена вверх. Старт — исходное положение тела для подъема гирь. Повторение — однократное выполнение упражнения с гирями (повторение исходного положения через срединное, промежуточное и конечное положения). Толчок – Толчок выполняется с груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены. Команда «Стоп!» подается при: постановке гири (гирь) на плечевые суставы; опускании гири (гирь) с груди. Команда «Не считать!» подается при: толчке гирь с перерывом в движении, то есть доталкивании, дожиме; попеременном толчке гирь от груди; смене положения рук, гирь во время выполнения подседа перед выталкиванием; отсутствии фиксации в стартовом положении. Рывок – Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены. После счета судьи на помосте участник должен, не касаясь гирей плеча, туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного цикла. Команда «Стоп!» подается при: постановке гири на плечо; постановке гири на помост. Команда «Не считать!» подается при дожиме гири. Дается предупреждение при: касании свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища;

41

касании гирей помоста при выполнении замаха. Классификация общих ошибок при выполнении толчка и рывка: Команда «Стоп!» подается при трех нарушениях правил соревнований; команда «Не считать!» подается при опускании гири (гирь) до счета судьи из положения фиксации. Подход — многократное выполнение упражнения с гирями без изменения исходного и конечного положений. Фиксация — удержание гирь на выпрямленных руках. Двоеборье — рывок гири каждой рукой и толчок гирь обеими руками. Жим гири — подъем гири за счет только силы мышц рук. Выжимание гирь (приводим по гиревой методике И. В. Лебедева). Стоя, ноги на ширине плеч, гири стоят между ног вплотную одна к другой, ручки параллельны. Взявшись руками за ручки гирь, быстрым движением качнуть их назад и затем сразу же, не касаясь гирями пола, поднять их на плечи, делая при этом довольно глубокий сед. Когда гири у плеч — выпрямить ноги. Обращайте особое внимание на то, чтобы старт гирь на плечах был правильным. Многие атлеты держат гири у плеч так, что тела гирь опираются своими донышками о плечи. Это неправильно, тела гирь должны висеть книзу у плеч, и ручки гирь должны быть на одном уровне с плечами. Сделав правильный старт с гирями, медленно, силой одних рук выжимайте гири вверх над головой. Туловище при этом можно отгибать назад, но ноги сгибать не разрешается, запрещены и малейшие толчки. При выжимании необходимо каждый раз фиксировать гирю в поднятой руке и плавно опускать вниз, до касания плеч. Мельница — выжимание гирь попеременное. Взяв гири на плечи и сделав правильный старт, выжимать попеременно гирю то левой, то правой рукой, причем момент подъема гири одной рукой совпадает с моментом опускания гири другой. Для облегчения движения можно отклонять туловище в сторону, противоположную подниманию, но ноги должны быть неподвижны и выпрямлены в коленях. Выжимание гирь одновременное и поочередное особенно рекомендуется тем атлетам, кто хочет развить силу рук и подготовить себя к рекордам по выжиманию «на разы». Жим гирь «на попа» — выжимание гирь вверх дном. Одной рукой: поставьте гири между ног чуть вперед, ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за середину ручки так, чтобы кисть слегка была отогнута наружу. Сильным коротким рывком поднимите гирю к плечу, держа ее вверх дном. Выжимайте вверх до полного выпрямления руки. При этом можно отгибать туловище в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы при захвате кисть была отогнута наружу. Это помогает уравновесить снаряд и избежать чрезмерной нагрузки на пальцы. Привыкайте работать каждой рукой попеременно. Двумя руками: начальное положение и само выполнение производятся по тем же правилам, что и жим одной рукой. Но так как это упражнение само по

42

себе трудное и требует, кроме силы, постоянного сохранения равновесия, то рекомендуется, если выжимание не удается, брать гири к плечам и удерживать на некоторое время в состоянии равновесия. Как только вы делать это легко научитесь, то выжимать гири вверх вам будет уже нетрудно. Брать «на вытяжку» — отводить в сторону гирю дном вниз прямой рукой. Притягивать на бицепсы — брать две гири с пола хватом снизу, присев на корточки, и поднимать их к груди силой только напряженных бицепсов. Жим сидя на полу — жим гири на ладони. Рывок двух гирь — вспомогательное упражнение, в котором снаряды поднимаются вверх на прямые руки одним непрерывным движением. Тяга — подъем гирь в толчке на грудь до начала подседа; в рывке — подъем гири с помоста до момента выпрямления ног; движение (тяга в наклоне), связанное с подъемом гири руками силой широчайших мышц спины. Подсед — быстрое сгибание ног во время выполнения движения, облегчающее подъем гирь (гири). Подрыв — ускорение тяги: а) при взятии гирь на грудь в толчке; б) от уровня коленей в рывке. Включение — наиболее выгодное положение рук в заключительной фазе каждого повторения. Дожим — осуществление заключительной фазы упражнения за счет силы мышц рук. Доношение — правой рукой гиря поднимается вверх. Удерживая ее на прямой руке, атлет приседает, берет с пола другую гирю, выпрямляется. Сгибая левую руку, атлет поднимает гирю к плечу и выжимает ее. Зафиксировав гири, атлет опускает их к плечам и затем ставит на пол (помост). Остановка — прекращение на короткий промежуток времени выполнения движения. Жонглирование — упражнения на ловкость, связанные с вращением, подбрасыванием и ловлей гирь (гири), выполняемые индивидуально, в паре и в группе.

КАК БЫСТРО ВОССТАНОВИТЬ СИЛЫ Для поддержания высокой работоспособности, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при утомлении применяются различные фармакологические средства, вопрос об использовании которых решают совместно врач и тренер. Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. С этой целью в настоящее время применяются, как правило,

43

комплексные витаминные препараты, среди которых наиболее распространены следующие. Асларкам — способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает противоаритмическим действием, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при тренировке в жарком климате. Доза: по 1—2 таблетки 3 раза в день. Аскорбиновая кислота (витамин С) — является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях. Она входит в состав питательных смесей, которые применяются на дистанции, во время тренировки в горах. Витамин С принимают внутрь в таблетках по 0,5 г 3 раза в день. За 10—15 мин до старта при кратковременных интенсивных нагрузках рекомендуется принимать 150— 200 мг аскорбиновой кислоты. Аскорутин — содержит аскорбиновую кислоту, рутин, глюкозу. Принимают при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день. Аэровит — принимается по 1 драже 1 раз в день (курс 30 дней). Виваптол — содержит витамины С, А, РР, Е, витаминные группы В, микроэлементы. Доза: по 1 капсуле 2 раза в день. Глутамевит — содержит 10 различных витаминов, глютаминовую кислоту, ионы кальция, фосфора, железа, меди и калия в виде солей. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата. Глютаминовая кислота — повышает устойчивость организма к гипоксии, активизирует восстановительные процессы при больших физических нагрузках, улучшает работу сердца. Доза: по 1 таблетке 2—3 раза в день после еды (курс 10—15 дней). Декамевит — усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день. Калия оротат — применяется с профилактической целью при больших физических нагрузках по 0,5 г 2—3 раза в день. Кальция глицерофосфат — усиливает анаболические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, необходимость восстановления после больших физических нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1—0,3 г 2—3 раза в день (можно в сочетании с препаратами железа). Кальция пангамат (витамин В15) — применяется для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения мышцы сердца, болевом печеночном синдроме. Принимать по 150—200 мг в день за 4—6 дней до соревнований и в последующие дни пребывания в среднегорье.

44

Специалисты спортивной медицины рекомендуют атлетам и так называемые противогипоксические средства (бемитил, глютаминовая кислота, гутимин, цитамак и др.), которые улучшают общее самочувствие, повышают физическую работоспособность и настроение. Имеется также большая группа препаратов, повышающих энергетические процессы. Познакомьтесь с некоторыми из них. Карнитин хлорид — анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита, увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния, сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение. Доза: 1— 2 чайные ложки 2—3 раза в день. Комплевит — содержит микроэлементы, соли, поливитамины. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день. Липоцеребрин — применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10—15 дней). Метионин — регулирует функцию печени, ускоряет восстановительные процессы после интенсивных физических нагрузок. Доза: по 0,5 г 3 раза в день за 1 ч до еды (курс 10—30 дней). После 10 дней приема рекомендуется перерыв на 10 дней. Олиговит — содержит микроэлементы, соли. Доза: по 1 драже 3 раза в день. Пантокрин — жидкий спиртовой экстракт пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, гипотонии. Доза: по 30—40 капель до еды 2—3 раза в день в течение 10—12 дней. При повышенном артериальном давлении препарат принимать нельзя. Пикамилон — снимает эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, вызывает желание тренироваться. Обладает антистрессорным действием, купирует предстартовое волнение, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1—2 таблетки 2 раза в день. Поливитаплекс — содержит 10 витаминов. Показан при утомлении и переутомлении, для профилактики витаминной недостаточности. Доза: по 1 драже 3—4 раза в день. Рибоксин — применяется при тренировках на выносливость. Доза: по 1 таблетке 4—6 раз в день в завиримости от вида спорта и массы тела спортсмена (курс 10—20 дней). Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, при сильном утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10—15 дней). Тетравит — применяется после интенсивных физических нагрузок, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1 таблетке 2—3 раза в день. Токоферол ацетат (витамин Е) — регулирует окислительные процессы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособность,

45

особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии). При перетренированности и сильном утомлении принимать по 1 чайной ложке 5% - ного или 10% - ного масляного раствора, при обычных тренировках — по 15—50 мг 2 раза в день в течение 5—10 дней. Ундевит — принимается при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем — по 1 драже 2 раза в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней). Ферроплекс — содержит аскорбиновую кислоту и сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки, анемии и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды. Фитин — содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей. Применяется во время интенсивных тренировок и соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой гипотонии, малокровии. Доза: 0,25—0,5 г в день (курс 10—15 дней). Цернилтон — содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим действием, повышает устойчивость организма к инфекциям. Применяется по 2—4 таблетки в день. Цианокобаламин и фолиевая кислота — препарат, который стимулирует кроветворение, участвует в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, в образовании и обмене холина. Рекомендуется принимать во время тренировок в среднегорье, а также при заболеваниях печени (особенно у спортсменов, которые стремятся избавиться от лишней массы тела) по 1 таблетке 2—3 раза в день. Эвина — комплекс витаминов Е и С. Принимают по 1—2 капсулы 3 раза в день. Янтарная кислота — улучшает обменные процессы. Доза: по 1—2 таблетки после тренировки. Понятно, что все эти препараты можно применять лишь после консультации со специалистом по спортивной медицине, ибо самолечение может причинить вред организму. Наши далекие предки питались пищей, содержащей много белков, сложных углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они не знали простых углеводов, например сахара, и употребляли мало жиров. Рацион же современного человека в изобилии содержит именно моносахариды и жиры. Отсюда и многие наши беды: излишний вес, заболевания на почве несбалансированного питания. Поскольку гиревой спорт направлен на создание красивой фигуры с гармонично развитыми мышцами и оптимальным количеством подкожного жира, то успех во многом зависит от правильного питания. Поэтому в процессе занятий вы невольно придете к здоровому, сбалансированному рациону питания, ибо отклонение от него влечет за собой снижение результатов. Сбалансированное и рациональное питание — это оптимальное соотношение и количество белков, жиров, углеводов, минеральных солей и

46

витаминов в ежедневном рационе. Составляя меню, надо учитывать особенности своего организма, образа жизни, характера работы, а также хорошо знать роль каждого компонента. Белки (калорийность 1 г белка равна 4 ккал). Они играют чрезвычайно важную роль в питании: служат своего рода строительным материалом, участвуют в синтезе и постоянном обновлении тканей и клеток организма. В случае недостатка других компонентов (жиров и углеводов) могут служить для покрытия энергозатрат организма. Кто занимается атлетической гимнастикой, тот должен несколько увеличить потребление белковой пищи по сравнению с обычными людьми. Впрочем, количество белка не должно превышать 1,8 г на 1 кг веса человека. Если количество будет больше этого показателя, то на печень ляжет большая нагрузка. Важен не только количественный, но и качественный состав белков. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, из которых, в свою очередь, «собираются» новые белковые молекулы. Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Незаменимые организм не может синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей уже в готовом виде. Наиболее оптимальное соотношение незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения. Поэтому минимум 60% суточной потребности в белках надо покрывать за счет продуктов животного происхождения. Жиры (калорийность 1 г — 9 ккал). Они являются своего рода аккумуляторами энергии. Многие поклонники атлетической гимнастики стараются напрочь исключить жиры из своего рациона, упуская из виду тот факт, что из-за нехватки их в организме может начаться компенсаторный распад мышечной ткани. Процентное содержание жира в организме женщин несколько выше, чем у мужчин. Если уровень жиров снижается ниже оптимального, в женском организме наступают функциональные изменения. В состав жиров входят жирорастворимые витамины, недостаток которых может привести к авитаминозу. Особую важность представляют жиры растительного происхождения. Они содержат поли—ненасыщенные жирные кислоты, которые нормализуют холестериновый обмен. Такими жирами богаты семена различных растений. Углеводы (калорийность 1 г — 4 ккал). Это наиболее доступный источник энергии. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена, запасы которого позволяют проводить интенсивные тренировки силовой направленности. Достаточное количество углеводов способствует эффективному использованию белков, не позволяя сжигать их в виде топлива. Но если углеводов поступает в организм больше, чем необходимо, то они могут откладываться про запас в виде жира. Постарайтесь исключить из питания простые углеводы — моносахариды, в первую очередь белый сахар, который содержит огромное количество «пустых» калорий и не приводит к чувству насыщения. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: крахмал и клетчатку.

47

Если о роли белков, жиров, углеводов и витаминов большинству занимающихся хорошо известно и они стремятся употреблять продукты с учетом роли каждого компонента, то о роли минералов и микроэлементов знают далеко не все. А между тем они участвуют в образовании ферментов, которые «запускают» анаболические реакции в организме. Без ферментов мышечная масса увеличиваться не будет. Минеральные соли и микроэлементы содержатся в зелени: в петрушке, укропе, капусте, салате, морских водорослях и т. д. Организм с пищей должен получать ровно столько калорий, сколько расходует в процессе жизнедеятельности. Если вы достаточно долго сохраняете стабильный вес, значит ваш рацион сбалансирован по энергозатратам. Правда, здесь иногда происходит путаница из-за того, что смешивают понятия «вес» и «жир». Диета может уменьшить вес жира, но она не может увеличить количество и массу мышц, причем она направлена в основном против подкожного жира и не может «расплавить» внутримышечный. Основная задача гиревого спорта — уменьшить запасы жира и увеличить массу мышц. Это достигается сочетанием «питание плюс тренировка». На первых порах ваш вес может даже увеличиться. Дело в том, что жир легче мышц. И если он будет уменьшаться, а объем мышц увеличиваться — ваш вес будет расти! Пусть вас это не пугает. Так и должно быть. Главное, чтобы жир и мышцы не уменьшались одновременно, ибо в противном случае вашему организму грозит истощение. Химический состав и калорийность основных продуктов А теперь приведем табл. 1, которая поможет вам правильно рассчитать рацион питания. В ней указаны химический состав и калорийность основных продуктов. Таблица 1 Химический состав и калорийность основных продуктов продукта, 100 г 1 Говядина отварная Говядина тушеная (жир — 5 г, мука) Говядина жареная Бифштекс Свинина отварная

Белки, г Жиры, г

Углеводы, г Органические Ккал монокрахмал сахариды

2

3

4

5

6

7

25,8

16,8

0

0

0

254

14,3

5,3

0

3,3

0

117

28,6

6,2

0

0

0

170

28,8

11,0

0

0

0

214

22,6

31,6

0

0

0

375

48 Свинина тушеная

9,8

20,3

0

3,2

0

235

Свинина жареная

20,0

24,2

0

0

0

298

Эскалоп

18,0

32,6

0

0

0

365

Баранина отварная

22,0

17,2

0

0

0

243

Баранина тушеная

11,3

12,7

0

0

0

173

Баранина жареная

22,4

19,2

0

0

0

262

Шашлык

22,9

30,4

0

0

0

372

Печень говяжья тушеная

11,0

9,6

0

8,4

0

165

Печень жареная

22,8

10,2

0

10,8

0

227

Курица отварная

25,2

7,4

0

0

0

170

Минтай отварной

17,6

1,0

0

0

0

79

Минтай жареный

15,8

5,4

0

3,5

0

126

19,9

3,6

0

0

0

112

21,0

9,7

0

4,2

0

188

Треска отварная

17,8

0,7

0

0

0

78

Треска жареная

15,9

5,1

0

3,2

0

122

Хек отварной

18,5

2,3

0

0

0

95

Хек жареный

16,0

6,3

0

3,3

0

134

5,1

4,6

0

0,3

0

63

5,1

8,3

0

0,7

0

192

9,6

10,4

0

1,9

0

263

Молоко 3,5%-ное

2,79

3,5

4,69

__

0,14

61

Молоко 3,2%-ное

2,8

3,2

4,70

__

0,14

58

Молоко обезжиренное

3,0

0,05

4,70

_

0,14

31

Окунь морской. отварной Окунь морской. жареный

Яйцо вареное (1 шт. — 40 г) Яичница из 1 яйца, маргарин — 5г Омлет из 2 яиц, молоко — 20 г, маргарин “Юг”, без масла

49 Молоко сгущенное с сахаром Творог жирный Творог обезжиренный Кефир жирный Кефир обезжиренный Пахта Сыр голланд. Сыр российский Брынза Колбаса вареная диабетическая Сардельки говяжьи

0,5

320

—

1,0

232

1,8

—

1,22

88

3,2

4,1

—

0,9

56

3,0

0,05

3,8

—

0,9

30

3,3 26,0 23,0 17,9

1,0 26,0 29,0 20,1

3,8 — — —

— — — —

1,0 2,1 2,0 2,0

39 352 360 260

12,1

22,8

11,4

18,2

—

1,5

—

215

10,4

20,1

—

0,8

—

226

24,8

41,6

24,1

40,5

—

—

—

461

11,6

28,9

—

2,5

—

317

13,6 4,2

4,2 65,7

— —

— 1,2

— 0,2

92 613

0

99,9

—

—

—

899

Масло сливочное

0,6

82,5

___

0,9

__

748

Маргарин Сливки 10%-ные Сметана 20%-ная Шоколад Рис отварной Картофель отварной Картофель жареный Морковь Капуста

0,3

82,3

—

1,0

—

746

3,0

10,0

—

4,0

0,17

118

2,8

20,0

___

3,2

0,8

206

5,4 2,4

35,3 0,2

47,2 0,2

5,4 24,7

0,9 —

544 113

2,4

0,4

0,5

11,0

0,1

61

2,3

8,7

0,7

18,0

0,1

165

1,3 1,8

0,1 0,1

7,0 4,6

0,2 0,1

0,3 0,3

33 27

Свекла отварная

1,8

0

10,6

0,2

0,2

49

Каша манная Каша гречневая Каша пшенная Хлопья «Геркулес» Макароны

1,7 5,9 4,7

0,1 1,6 1,1

2,2 0,6 0,7

10,7 29,9 25,4

0 0 0

60 163 135

13,1

9,0

3,3

59,2

0

355

4,1

0,4

0,6

18,4

0

98

Сосиски говяжьи Колбаса сырокопченая «Московская» Сервелат Паштет печеночный Паста «Океан» Печень трески Масло подсолнечное

7,2

8,5

55,7

14,0

18,0

2,8

18,0

0,6

2,8

254

473

50 Суп гороховый Суп рисовый Хлеб ржаной Хлеб пшеничный Хлеб белковоотрубной Огурцы Баклажаны Перец зеленый Редис Салат Помидоры Арбуз Дыня Абрикосы Гранат Груша Слива Черешня Яблоки Апельсины Грейпфрут Мандарины Виноград Клубника Грибы белые Шампиньоны Сахар Мед Торт

3,4 0,7 6,6

2,2 1,1 1,2

1,4 0,8 1,2

6,5 4,4 33,0

— — 1,0

66 34 181

7,8

0,9

0,8

49,2

0,3

245

23,5

3,4

0,2

11,1

0,5

216

0,7 1,2 1,3 1,2 1,5 0,6 0,7 0,6 0,9 0,9 0,4 0,8 1,1 0,4 0,9 0,9 0,8 0,6 0,8 3,7 4,3 — 0,8 5,6

0,1 0,1 0 0,1 0,2 0 0,2 0 0,1 0 0 0 0,4 0,4 0,2 ' 0,2 0,3 0,2 0,4 1,7 1,0 — — 11,8

2,5 4,2 5,2 3,5 1,7 3,5 8,7 9,0 9,0 11,2 9,0 9,5 10,6 9,0 8,1 6,5 8,1 15,0 6,2 1,1 0,1 99,8 74,8 46,6

0,1 0,9 0,1 0,3 0,6 0,3 0,1 0,1 0 0 0,5 0,1 0 0,8 0 0 0 0 0,1 0 0 — 5,5 12,2

0,1 0,2 0,1 0,2 0,1 0,8 0,1 0,2 1,0 1,8 0,3 1,0 0,6 0,8 1,3 1,7 1,1 0,8 1,3 0 0 — — 0,6

11 24 26 21 17 19 38 38 41 52 42 43 50 45 40 35 40 65 34 23 27 379 314 356

Горошек зелен консерв.

3,1

0,2

3,3

3,2

0,1

40

Икра из кабачков

1,7

13,3

4,5

0,5

0,5

148

Варенье

0,3

70,9

9

0,6

271

Конечно, в приведенной таблице отсутствуют очень важные компоненты продуктов питания, например витамины, которые жизненно необходимы. Не указаны также микроэлементы, минеральные соли. Мы уже не говорим о том, что многие продукты загрязнены нитратами и другими вредными веществами. Приведенные в табл. 1 сведения помогут вам всего лишь сбалансировать рацион в соответствии с энергозатратами. В последнее время ученые все настойчивее указывают на необходимость учета в продуктах питания холестерина. Его повышенное содержание в крови человека может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень холестерина определяет также скорость старения организма: чем он выше, тем быстрее идет этот процесс. К этой проблеме примыкает вопрос

51

учета клетчатки в продуктах питания. Как показали исследования, клетчатка нормализует холестериновый обмен, снижает его уровень в крови. Кроме того, она улучшает перистальтику пищеварительного тракта. Клетчатка — сложные крахмальные соединения, близкие по своему составу целлюлозе, содержится в неочищенных продуктах, например в хлебе грубого помола. Наша же пищевая промышленность до сих пор стремится выпускать предельно очищенные продукты. Таблица 2.

Содержание холестерина в продуктах Наименование продукта, 100 г

Количество холестерина, мг

Говядина, баранина, свинина

60-70

Говяжья печень, почки

270-300

Свиные мозги

2000

Куры

40

Творог жирный

60

Простокваша

10

Сметана 30%-ная

130

Сыр российский

1080

Сыр голландский

520

Яйцо куриное, 2 шт.

570

Паста «Океан»

1000

Треска

60

Масло сливочное

210

Хлеб

0

Рекомендуемая доза суточного потребления клетчатки — 20 г, при высоком уровне холестерина в крови эта цифра должна увеличиться до 40—50 г.

52 Таблица 3

Содержание клетчатки в продуктах питания Наименование продукта, 100 г

Количество клетчатки, г

Хлеб белково-отрубной

2,1

Хлеб ржаной Хлеб пшеничный Горошек зеленый Морковь Репа Баклажаны Тыква Малина Яблоки

1,1 0,2 6,0 1,2 1,5 1,3 1,2 5,1 0,4

Черная смородина Черноплодная рябина Укроп

3,0 2,7 3,5

Таблицы подтверждают то, к чему вас уже давно привел здравый смысл, — в рационе питания нужно уменьшить количество жиров, в особенности животного происхождения, и увеличить количество овощей и фруктов. Растительного масла, которое вы будете использовать в качестве приправ к салатам из овощей, достаточно, чтобы покрыть суточную потребность организма в жирах. А чтобы овощи вам не надоели, предлагаем несколько необычных рецептов. Салат с брынзой. Вам понадобится: 150 г зеленого перца, 150 г помидоров, 100 г огурцов, 50 г репчатого лука, 120 г брынзы, 3 столовые ложки растительного масла и зелень петрушки. Перец, помидоры, огурцы, лук, петрушку мелко нашинковать, смешать с растительным маслом (можно добавить по вкусу соль и лимонный сок), выложить на блюдо и посыпать сверху натертой брынзой. Салат из капусты и свеклы. 200 г капусты мелко нашинковать, натереть на терке 100 г свеклы. Тщательно перемешать, заправить подсолнечным маслом. Можно добавить лимонный сок. Салат из моркови и редьки. Натереть на терке 200 г сырой моркови и 100 г редьки. Перемешать. Сверху можно посыпать мелко нарезанными грецкими орехами. Заправить подсолнечным маслом. Салат из моркови с орехами и чесноком. 300 г сырой моркови натереть на крупной терке, смешать с мелконарезанными грецкими орехами (полстакана) и с 2—3 дольками нарезанного и растертого чеснока. Заправить подсолнечным маслом. Салат из свеклы и фасоли. Вам понадобится 150 г свеклы, стакан вареной фасоли, соленый огурец, зеленый лук. Вареную свеклу очистить,

53

нарезать мелкими кубиками. Мелко пошинковать огурец и лук. Все это тщательно перемешать с фасолью и заправить подсолнечным маслом. Салат из свеклы и стручковой фасоли. 200 г вареной очищенной свеклы натереть на терке, смешать с консервированной стручковой фасолью (200 г). Заправить майонезом или подсолнечным маслом. Можно по вкусу добавить соль и сахар. Салат из морской капусты и кореньев. 100 г морской капусты промыть, размочить в прохладной воде в течение 30 мин, затем кипятить в течение 45 мин, дважды меняя воду. После этого остудить, мелко пошинковать и залить лимонным соком. Оставить на 15—30 мин. Корни петрушки и морковь нашинковать, смешать с морской капустой, заправить растительным маслом. Сверху посыпать зеленью. Соль добавить по вкусу.

Салат из свеклы и морской капусты. Морскую капусту подготовить, как указано в предыдущем рецепте. Нарезать соломкой 300 г вареной свеклы. Мелко нашинковать 100 г моркови, корень сельдерея и репчатый лук. Перемешать все овощи, добавить лимонный сок и растительное масло. Сверху посыпать зеленью петрушки или сельдерея.

Заключение Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям гиревым спортом, нужно обязательно проконсультироваться с участковым врачом или же студенческой поликлиники. Они дадут объективную оценку состояния вашего здоровья и подскажут наиболее оптимальный режим тренировок. А главное, медики научат вас основам самоконтроля, без которого, во-первых, вы не сможете правильно судить о результатах занятий, а, во-вторых, самонаблюдение поможет вам избежать перетренированности. Знания о своем организме и его возможностях необходимы каждому человеку, но в первую очередь тем, кто тренируется самостоятельно. Вы можете достоверно рассказать врачу о своем самочувствии, что поможет ему правильно оценить ваше состояние. Например, вы должны знать, что о степени физической нагрузки можно судить по частоте сердечных сокращений (ЧСС) в 1 мин: до 130 — малая; 131 — 150 — умеренная; 151—165 — средняя; 166— 180 — большая; свыше 180 — максимальная нагрузка. Эти показатели рассчитаны на здорового человека средних лет. Важно также знать, что мышечная работа различной интенсивности вызывает в организме и неодинаковое утомление, которое в конечном счете и является стимулятором большинства восстановительных процессов. Но это не означает, что чем сильнее утомление в различных системах человека, тем более интенсивными будут восстановительные процессы в организме. Вопервых, при одной и той же физической нагрузке не во всех системах организма утомление наступает одновременно. В первую очередь оно

54

развивается в двигательном аппарате. Затем в сердечно-сосудистой, дыхательной, кроветворной и других системах. Во-вторых, при систематическом повышении интенсивности физических нагрузок организм нуждается в значительных периодах отдыха. Постоянное чередование периодов работы и отдыха является одним из непреложных законов каждого тренировочного цикла. Выработав в себе привычку постоянно выполнять физические упражнения большой интенсивности, следует чередовать их с менее напряженными. Это будет активным отдыхом для утомленных мышц, так как полное их бездействие не стимулирует восстановительные процессы и даже может вызывать изменения, способствующие еще большему утомлению организма. Отдыхом после интенсивных мышечных напряжений могут быть различные интеллектуальные занятия (чтение, посещение музеев, выставок, просмотры кинофильмов, театральных спектаклей и даже серьезная научная деятельность). Но это лишь общие закономерности планирования отдыха. В частности же длительность его после каждого тренировочного занятия строго обусловлена величиной и характером рабочей нагрузки. Особенно важно правильно регламентировать продолжительность отдыха после тренировок большой интенсивности. Более полезен, как мы уже говорили, активный отдых, но это нисколько не умаляет значение пассивного, связанного с общим расслаблением и снижением двигательной активности. Необходимо только учитывать обстоятельства использования таких видов отдыха. После интенсивной мышечной работы нельзя, например, сразу ложиться в постель, а тем более пытаться уснуть. Это может пагубно отразиться на состоянии многих органов и систем. Лечь спать можно минимум через 1,5—2 ч после нагрузки Целесообразно завести дневник самоконтроля, в котором ежедневно следует записывать данные о самочувствии. Прежде всего отмечают свое настроение. Этот показатель часто отражает как бы внешнее течение глубоких внутренних процессов в организме. Важным фактором, заслуживающим оценки в дневнике самоконтроля, являются болевые ощущения, связанные с изменениями в мышцах, сосудистой и нервной системах. Обязательно наблюдение за аппетитом, питьевым режимом и потоотделением. Эти факторы тесно связаны между собой, и их регистрация позволит получить подробную характеристику состояния здоровья и утомления, развивающегося в результате той или иной тренировочной нагрузки. Большое значение имеет также наблюдение за режимом сна — одной из самых эффективных разновидностей отдыха. Это состояние сопровождается понижением уровня работы отдельных органов и ряда функций организма. Сон характеризуется образованием в центральной нервной системе разлитого торможения, что имеет защитное значение для нервных клеток мозга, которые в таком состоянии не воспринимают раздражений из внешней среды и не реагируют на раздражения, поступающие из других органов, в частности

55

от мышц. Поэтому во сне происходит снижение мышечного тонуса, что в значительной мере способствует восстановительной перестройке двигательного аппарата человека. Одновременно происходит накопление энергетических и пластических резервов для дальнейшей работы. Для полноценного восстановления сил необходимо спать 8 ч, а при большом объеме физической работы даже 9—10 ч. Ускоряет восстановление организма и массаж. Под его влиянием усиливаются рефлекторные связи коры большого мозга с мышцами, сосудами, нервами и внутренними органами, повышается сократительная функция мышц, усиливаются окислительно-восстановительные процессы, увеличиваются выделение и расходование избыточного жира из жировых депо. Для активизации обменных процессов полезно посещать парную баню. Однако это делать рекомендуется не чаще одного раза в неделю, а в первое время можно и реже: один-два раза в месяц. Посещение парной бани не рекомендуется лицам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами, болезнями легких и другими серьезными заболеваниями. Под влиянием тепла в парной бане раздражаются в первую очередь рецепторы кожи, вызывая соответствующую реакцию сосудов. Рациональное использование парной бани позволяет занимающимся избавиться от некоторых излишков жира, снизить свою массу. Снизить вес можно не только парной баней, но и другими методами. Хотя парная баня и является одним из наиболее действенных способов «сгонки» массы, это не панацея, так как для каждого человека существует свой наиболее приемлемый способ снижения лишнего веса. «Сгонка» лишней массы в парной бане имеет свои особенности и методику. Пот человека на 97—99% состоит из воды. После интенсивной мышечной работы пот часто содержит молочную кислоту. При «сгонке» веса ставится цель добиться требуемого потоотделения. Для этого не следует находиться чрезмерно долгое время в парной, достаточно всего 3—5 мин, а затем на протяжении всего времени потоотделения нужно производить сухие обтирания. Такую процедуру повторяют несколько раз по мере необходимости. При частом посещении парной бани организм адаптируется, и тогда достаточно незначительного пребывания под действием пара, чтобы наступило сильное потоотделение, а с ним и значительная потеря веса тела. Большое значение в регулировании собственной массы имеет рациональное питание. Пища — энергетический и строительный материал для нашего тела. В правильном питании с древнейших времен люди видели источник здоровья, силы, бодрости и красоты. Неправильное питание является основной причиной многих заболеваний, в частности ожирения. Нередко при этом отмечаются общая слабость, вялость, снижение сопротивляемости организма инфекциям, падение работоспособности. Ожирение обычно развивается в результате переедания, систематического употребления алкогольных напитков (даже в малых дозах),

56

ограничения двигательной активности, сна после обеда, а также приема больших доз пищи на ночь. Для предупреждения этих явлений крайне необходима умеренность в питании. Чувство голода обманчиво. Если человек привык переедать, то обычная нормальная порция пищи ему кажется слишком малой. А ведь, не выполняя большой физической работы, мы тратим сравнительно мало энергии, восполнить которую с успехом может трехразовое питание. Вот почему очень важно установить в содружестве с тренером или врачом свой режим питания с учетом физической нагрузки. Лучше всего проверить самого себя на медицинских весах. Длительное, в течение одного – двух месяцев ежедневное взвешивание дает много ценных сведений для построения индивидуального режима питания. Это позволяет установить оптимальное количество пищи, необходимое для поддержания массы на одном уровне, для ее снижения или повышения по желанию. Здесь, конечно, необходимо руководствоваться не только количеством пищи. В ней в определенных соотношениях должны содержаться белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и другие ценнейшие биохимические компоненты. В обмене веществ белки выполняют в основном пластическую функцию, их энергетическая роль сравнительно невелика. Это значит, что человек, решивший прибавить в силе и мышечной массе, должен значительно увеличить прием белков с пищей. Ведь именно они основной «строительный» материал. Следует знать, что белок содержится в сырах, сое, горохе, мясе и рыбе. В организме человека содержание белка непостоянно и зависит от функционального состояния, условий жизни и питания. Показателем этого являются данные азотистого баланса. Если он отрицателен, то в организме происходит распад белков органов и тканей, который не компенсируется белками пищи. Это одна из причин значительной потери массы человеком, не получавшим полноценного питания. Количество выводимых организмом азотистых соединений зависит от количества белков, поступающих в организм, так как выделяемые азотистые вещества являются продуктами обмена белков. Белки не однотипны по своему строению и качеству. Значение белка определяется степенью его усвоения организмом. Чем больше усваивается данного белка, тем меньше его нужно для покрытия расходов, тем, следовательно, больше его биологическая ценность для человека. Биологически ценный белок имеет аминокислотный состав, наиболее близкий к белкам человека. Необходимы еще и сложные белки, или протеиды. В них содержатся такие важнейшие вещества, как нуклеиновые кислоты, углеводы, фосфорная кислота и липоиды. Важную роль в питании играют также жиры и липоиды. Наибольшее их количество содержится соответственно в растительном и сливочном масле, орехах, свином мясе и других продуктах. Жиры и липоиды в питании человека в отличие от белков имеют преимущественно энергетическое

57

значение. Из них ценными для питания человека являются растительные масла, так как они содержат гораздо больший процент ненасыщенных жирных кислот, чем животные жиры. Из продуктов, наиболее богатых липоидами, можно отметить яичный желток, печень, мозги. Избыточное, сверх нормы употребление в пищу жиров и липоидов может привести к значительному увеличению массы и даже к ожирению. Это наблюдается в тех случаях, когда человек тратит мало энергии. Следует добавить, что жиры и липоиды в организме легко синтезируются из продуктов углеводного обмена. И все же это не значит, что нужно резко ограничивать их употребление. Ведь с жирами, как известно, в организм вводятся и многие необходимые жирорастворимые витамины: ретинол (А), эргокаль-циферол (Д2), токоферола ацетат (Е) и другие необходимые вещества. Пища человека более всего богата углеводами. Ценным для человека источником углевода является крахмал, содержащийся в зернах пшеницы, ржи, ячменя, овса, риса, кукурузы и в клубнях картофеля. Физиологически важным углеводом считается глюкоза, которая, окисляясь в тканях вместе с гликогеном, дает человеку жизненно необходимую энергию, которую мы и расходуем для выполнения самых разнообразных движений. За счет окисления углеводов покрывается значительная часть энергетических потребностей живого организма. Наибольшее количество углеводов содержится соответственно в рисе, лапше, макаронах, кукурузе и крупе гречневой. При полноценном белково-жировом питании не имеет смысла увеличивать потребление углеводов, так как их избыток в организме превращается в жир и некоторые неактивные продукты. Важными необходимыми веществами являются минеральные соли, которые не только входят в состав структурных элементов клеток и тканей, но участвуют в разнообразных процессах обмена между клетками и межклеточной жидкостью. При снижении, например, концентрации солей калия и натрия в крови резко проявляется мышечная слабость. При изменении нормального фосфорно-калиевого обмена снижается прочность костей скелета человека. Обмен солей в организме находится во взаимосвязи с балансом воды в тканях. Вода, как известно, составляет около 2/з массы человека. В мышцах содержится около половины всего количества воды, находящейся в теле человека. Все химические и физико-химические реакции в животном организме протекают в водной среде. Человек и животное погибают от недостатка воды значительное скорее, чем от недостатка пищи. Потребность в воде у взрослого человека составляет около 40 г на 1 кг массы в сутки. Естественно, если человек получает физические нагрузки большой интенсивности, связанные с потерей организмом воды, то эта доза должна быть несколько увеличена. Причиной сильной жажды является изменение осмотического давления плазмы крови, связанное с изменением водносолевого равновесия.

58

Необходимы человеку и витамины. Они обеспечивают нормальное течение биохимических и физиологических процессов. Как следует из сказанного, для того чтобы пища приносила наибольшую пользу, она должна быть разнообразной. Важно также отметить, что для интенсивного прироста мышечной массы необходимо употреблять больше биологически ценных белков (протеинов и протеидов). Если необходимо снизить вес, нужно значительно ограничить прием жиров и углеводов. Если же предстоит бежать на большие расстояния, выполнять силовые упражнения, совершать длительные пешие переходы или марши, тогда в пищевой рацион желательно включать больше энергетических веществ (жиров и углеводов). Но в любом случае не следует слишком ограничивать прием воды. Для «сгонки» веса тела необходимо значительно уменьшить количество принимаемой пищи, не снижая, однако, ее качество. Переходить на более «голодный» рацион следует постепенно. Первые два-три дня очень трудно отвыкнуть от привычного ранее переедания, но постепенно будет все легче и легче обходиться гораздо меньшим количеством пищи. Достаточно хотя бы одного «разгрузочного» (с некоторым обязательным приемом белка) дня в неделю. При этом уже начнут расходоваться определенные запасы углеводов. Два-три дня ограничений приводят к трате запасных, часто ненужных отложений жира. Злоупотреблять такими днями не следует, однако в каждом месяце желательно иметь по четыре-пять «разгрузочных» дней. Тем не менее прежде чем переходить на такой режим питания, следует посоветоваться с врачом. Противопоказанием к голоданию является болезнь большинства внутренних органов и желез внутренней секреции. Возраст — не помеха для занятий различными физическими упражнениями. Напротив, как доказано рядом работ (И. В. Муравов и др.), именно в среднем и пожилом возрасте особенно необходимы самые разнообразные физические упражнения. Подчеркнем, хотя противопоказанных упражнений для пожилых людей нет, но при дозировке мышечных усилий необходимо в каждом случае учитывать пределы уровня функциональных возможностей организма. Кроме перечисленных факторов, воздействующих на общее состояние здоровья занимающихся, есть еще один не менее, а, может быть, и более важный, чем все остальные. Это — внешние условия, которые должны быть благоприятными, ибо они влияют на сон, питание, общий обмен веществ организма и т. д. Очень важно, чтобы занятия физическими упражнениями происходили на свежем воздухе. Это способствует закаливанию и улучшает функции нервной и сердечно-сосудистой систем. Словом, совершенствование своего тела, увеличение силы, приобретение красоты и укрепление здоровья — нелегкое и непростое дело. Успеха можно добиться лишь при условии занятий физическими упражнениями на строго научной основе в сочетании с разумным отдыхом и рациональным питанием.

59

Библиографический список

1. Гуськов, С.И. Любитель или профессионал? // С.И. Гуськов, А.Н. Лапутин. Гармония мускулов. – М.: Знание, 1988. – С. 117. 2. Петров, В.К. Богатырские забавы // В.К. Петров, И.И. Переверзин. Какой вид спорта выбрать. – М.: Знание, 1992. – С. 19, 57, 115, 119. 3. Гулько, Я.Н. Социально биологические основы физической культуры / Я.Н. Гулько. – М., 1994. – С. 26 – 74, 138. 4. Виленский, М.Я. Физическая культура в научной организации учебного труда студентов. – М., 1993 – C. 117, 167, 192.

60

Учебное издание ЭЛЕМЕНТЫ ГИРЕВОГО СПОРТА В СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ Методические указания Составители: Переверзева Ирина Владимировна, Ларин Николай Дмитриевич Редактор Н.А. Евдокимова

Подписано в печать 30.11.2004. Формат 60х84/16. Бумага писчая. Усл. печ. л. Уч.-изд. л. 3,50. Тираж 50 экз. Заказ Ульяновский государственный технический университет 432027 , Ульяновск, Северный Венец, 32. Типография Ульяновского государственного технического университета 432027 , Ульяновск, Северный Венец, 32.