Χρόνιοι πόνοι. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πρόληψη και τη θεραπεία των χρόνιων πόνων

Mayo Clinic on Chronic Pain David W. Swanson, M.D. Ειδικός Σύμβουλος

Στέφανος Ι. Καραγιαννόπουλος Καθηγητής Παθολογίας Πανεπιστημίου Αθηνοόν

ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΜΟΝΤΕΡΝΟΙ ΚΑΙΡΟΙ

MAYO

Τίτλος πρωτοτΰπου: Mayo Clinic on Chronic Pain Copyright © 1999 Mayo Foundation for Medical Education and Research All rights reserved. No part of this book may be reproduced or used in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying and recording, or by any information storage and retrieval system, without permission in writing from the publisher. Address inquiries to: Mayo Clinic, Health Information Division, Permissions Department, 200 First Street S.W., 5th Floor Centerplace Building, Rochester, MN 55905. Published by Costas A. Giannikos for Modern Times S.A. 1 G. Papandreou Str., 166 73 Athens, Greece. ISBN: 960-539-882-6 ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ 2000 Εκδότης: Κώστας Γιαννίκος Ειδικός Σύμβουλος για την ελληνική έκδοση: Στέφανος I. Καραγιαννόπουλος, Καθηγητής Παθολογίας Πανεπιστημίου Αθηνών Μετάφραση: Χριστίνα Ελιασα Επιμέλεια-Διόρθωση κειμένων: Μαρία Παναγοποΰλου, Δημήτρης Ισηγόνης, Χρυσούλα Τσιρούκη Σελιδοποίηση: Ηλίας Σούφρας Υπεύθυνος Παραγωγής: Αίνος Καμσής Παραγωγή: Σπύρος Καμσής, Παναγιώτης Βεντούρας Διαχωρισμοί - Εκτύπωση: ΤΥΠΟΕΚΔΟΤΙΚΗ Α.Ε. Βιβλιοδεσία: I. ΜΑΝΤΗΣ & ΥΙΟΙ Ε.Ε. ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ Η ΜΕ ΚΑΘΕ ΤΡΟΠΟ, ΜΕΡΙΚΗ Ή ΟΔΙΚΗ ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ Ή ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΗ ΤΟΥ ΠΑΡΟΝΤΟΣ ΒΙΒΔΙΟΥ. Εκδόσεις ΜΟΝΤΕΡΝΟΙ ΚΑΙΡΟΙ Α.Ε.Ε. Γ. Παπανδρέου 1,166 73 Αθήνα Τηλ.: 96 59 904-5, Fax: 8992101 >

Λίγα λόγια για το χρόνιο πόνο Οι χρόνιοι πόνοι είναι βασική αιτία αδυναμίας οτις Ηνωμένες Πολιτείες και αποτελούν ένα από τα πιο συνηθισμένα ιατρικά προβλήματα που αντιμετωπίζει ο κόσμος. Υπολογίζεται ότι σχεδόν 50 εκατομμύρια Αμερικανοί -ίσως και περισσότεροι- ζουν με χρόνιους πόνους. Οι χρόνιοι πόνοι είναι μια από τις πιο δύσκολα θεραπεύσιμες παθήσεις. Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την εξέλιξή τους. Επίσης, δεν αντιδρούν όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο στον πόνο και στις θεραπείες. Ωστόσο, υπάρχει ελπίδα. Αποτελεσματικές θεραπείες για την αντιμετώπιση των χρόνιων πόνων γίνονται όλο και πιο προσιτές. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, και αν κρίνεται απαραίτητο, τα φάρμακα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο και να ζήσετε μια άνετη και παραγωγική ζωή. Μέσα σε αυτές τις σελίδες, θα βρείτε πρακτικές συμβουλές για μια πληρέστερη ζωή, παρ' όλο τον πόνο σας. Πολλές από τις πληροφορίες είναι αυτές που εφαρμόζουν καθημερινά οι γιατροί της Κλινικής Mayo στο Κέντρο Αποκατάστασης Πόνου και στην Κλινική Αντιμετώπισης Πόνου στο Ρότσεστερ της Μινεσότα σε όλους τους ασθενείς τους.

Λίγα Λόγια για την Κλινική Mayo Η Κλινική Mayo εξελίχθηκε σταδιακά στις αρχές του 20ού αιώνα από την πρωτοπόρο πρακτική του γιατρού William Worrall Mayo και των δύο γιων του, William J. και Charles Η. Mayo. Οι αδελφοί Mayo κάλεσαν κι άλλους γιατρούς να συνεργαστούν μαζί τους, και αποτέλεσαν πρωτοπόρο ομάδα εξάσκησης της ιατρικής. Σήμερα, έχοντας στο ενεργητικό της 2.000 γιατρούς και επιστήμονες κάθε ιατρικού τομέα, η Κλινική Mayo έχει αφιερωθεί στην παροχή κατανοητών διαγνώσεων, υπεύθυνων απαντήσεων και αποτελεσματικών θεραπειών για άτομα που υποφέρουν από συνηθισμένες ή πιο σπάνιες ασθένειες. Με το έμπειρο και καταρτισμένο προσωπικό της, η Κλινική Mayo ^ποτελεί άριστη πηγή πληροφοριών σε θέματα υγείας. Από το 1983, η Κλινική Mayo έχει εκδώσει πολλά αξιόπιστα βιβλία με πληροφορίες σχετικά με την υγεία, τα οποία απευθύνονται σε εκατομμύρια καταναλωτές και διαθέτει επίσης υπηρεσίες στο Διαδίκτυο. Αν θέλετε να έχετε μια ζωή γεμάτη υγεία, μπορείτε να βασιστείτε ανεπιφύλακτα στις απαντήσεις που θα σας δώσει το προσωπικό της Κλινικής Mayo. Τα έσοδα όλων αυτών των εκδοτικών δραστηριοτήτων υποστηρίζουν τα προγράμματα της Κλινικής Mayo, συμπεριλαμβανομένων της ιατρικής εκπαίδευσης και έρευνας.

Πρόλογος σως επιλέξατε αυτό το βιβλίο γιατί υποφέρετε από χρόνιους πόνους ή γνωρίζετε κάποιον άλλον που υποφέρει. Επομένως γνωρίζετε πόσο δύσκολο είναι να ζει κανείς και να αντιμετωπίζει τους χρόνι/ ους πόνους. Ο πόνος παραμένει, παρά τις επισκέψεις στο γιατρό και τις μεθόδους που δοκιμάζετε για να τον σταματήσετε. Ωστόσο, το ότι δεν μπορείτε να κάνετε τον πόνο να εξαφανιστεί δε σημαίνει ότι πρέπει να υποφέρετε. Με τα σωστά εφόδια, πολλά άτομα ανακαλύπτουν ότι μπορούν να ζουν δραστήρια και παραγωγικά, παρά τον πόνο τους. Θεωρήστε αυτό το βιβλίο ως μια εργαλειοθήκη. Μέσα σε αυτό θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με πολλά θέματα συμπεριφοράς και τρόπου ζωής, συμβουλές για τη σωστή χρήση των φαρμάκων και για τη σωστή αντιμετώπιση των χρόνιων πόνων. Το βιβλίο ξεκινά εξηγώντας τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσεται ο πόνος και γιατί είναι τόσο επιβλαβής όταν δεν ελέγχεται. Θα διαβάσετε επίσης μερικές από τις πιο συνηθισμένες αιτίες των χρόνιων πόνων καθώς και τις επιζήμιες πολλές φορές, συνέπειές τους. Το υπόλοιπο μέρος του βιβλίου αφιερώνεται σε όσα μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να ελέγχετε τον πόνο σας. Σας δείχνουμε πώς να θέτετε τους προσωπικούς σας στόχους, πώς να εφαρμόζετε ένα τακτικό πρόγραμμα ασκήσεων και πώς να αλλάζετε την καθημερινότητά σας για να εξοικονομείτε ενέργεια και να μειώνετε την κούραση. Σας δείχνουμε πρακτικούς τρόπους για να μειώνετε το άγχος σας, για να χαλαρώνετε, να ξεπερνάτε το θυμό και τη σύγχυση και να βελτιώνετε τις σχέσεις σας. Σας δίνουμε πληροφορίες που σας βοηθούν να αναγνωρίσετε πότε είναι ωφέλιμα τα φάρμακα και πότε προκαλούν περισσότερο κακό παρά καλό. Τέλος, σας παρέχουμε έναν οδηγό συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής. Το βιβλίο βασίζεται στην πρακτική των γιατρών, των ψυχολόγων, των νοσοκόμων, των θεραπευτών και των εκπαιδευτών υγείας της Κλινικής Mayo, οι οποίοι δουλεύουν καθημερινά με άτομα που υποφέρουν από χρόνιους πόνους. Πιστεύουμε ότι όσο περισσότερα γνωρίζετε για τους χρόνιους πόνους και τους παράγοντες που τους επηρεάζουν, τόσο πιο καλά εξοπλισμένοι θα είστε για να τους αντιμετωπίσετε. Μαζί με τις συμβουλές του προσωπικού σας γιατρού, αυτό το βιβλίο μπορεί να σας βοηθήσει να ζείτε όμορφα και να απολαμβάνετε τη ζωή σας. David W. Swanson, M.D.

Περιεχόμενα Κεφάλαιο

1

Κεφάλαιο

2

Κεφάλαιο

3

Κεφάλαιο

4

Μάθετε για τον Πόνο Πώς αισθάνεοττε τον πόνο Η αντίδραση σας στον πόνο Οξΰς και χρόνιος πόνος Τι προκαλεί το χρόνιο πόνο Έλεγχος του χρόνιου πόνου Έχετε Χρόνιο Πόνο; Αρθρίτιδα Πόνος της μέσης Σύνθετο τοπικό σύνδρομο πόνου Ενδομητρίωση Ινομυαλγία Πονοκέφαλος Διάμεση κυστίτιδα Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου Πόνος στο στόμα, στη γνάθο και στο πρόσωπο Αυχενικός πόνος Τραυματισμοί τενόντων από υπερβολική χρήση Πόνος της λεκάνης Περιφερειακή νευροπάθεια Νευραλγία έρπητα Άγνωστες αιτίες Οι Κύκλοι του Χρόνιου Πόνου Ο κύκλος της συμπεριφοράς Εκδηλοδσεις του πόνου Συναισθηματικός κύκλος Οι αντιδράσεις της οικογένειας Διακοπή των κύκλων Μάθετε για τις Συνέπειες του Χρόνιου Πόνου Απώλεια φυσικής κατάστασης Απώλεια ύπνου Συναισθηματική σύγχυση Κατάθλιψη Δυσκολίες στην εργασία

1 2 5 6 7 8 11 11 13 15 16 17 18 20 21 22 23 24 24 25 25 26 27 27 30 30 33 36 37 37 38 38 39 40

Οικονομικές δυσκολίες Κατεστραμμένες σχέσεις Χημική εξάρτηση Κάνοντας ένα βήμα τη φορά Κεφάλαιο 5 Έλεγχος του Πόνου Κατανοήοτε το ρόλο σας Αναζήτηση του σωστού γιατρού Κρατήστε ημερολόγιο Θέστε έξυπνους στόχους Κεφάλαιο 6 Γυμναστείτε Βελτιώστε την ευλυγισία σας Αύξηση της αεροβικής ικανότητας Αποκτήστε δύναμη Τελειοποιήστε τη στάση σας Συνεχίστε το πρόγραμμά σας Κεφάλαιο 7 Βρείτε την Ισορροπία Πώς ισορροπείτε τη μέρα σας; Εξοικονομήστε χρόνο Οργανωθείτε Δραστηριότητες με μέτρο Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο κάνετε τις δουλειές σας Κινήστε το σώμα σας σωστά Αποφύγετε τις μεγάλες αλλαγές θερμοκρασίας Κεφάλαιο 8 Αντιμετωπίστε τα Συναισθήματα και τη Συμπεριφορά σας Παραδοχή της απώλειας Αντιμετώπιση του θυμού Θετική σκέψη Οι προσδοκίες σας Μάθετε να εκτιμάτε τον εαυτό σας Ενισχύστε την αυτοεκτίμησή σας Κεφάλαιο 9 Αντιμετώπιση του Άγχους Πώς αντιδράτε στο άγχος Τι προκαλεί το άγχος Τρόποι μείωσης του άγχους / Ανακούφιση μέσω χαλάρωσης Κεφάλαιο 10 Επικοινωνώντας με την Οικογένεια και τους Φίλους Τα οφέλη της κοινωνικής συναναστροφής Αναπτύξτε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης

40 41 41 42 43 43 44 45 49 55 56 60

62 65 67 69 70 71 72 72 73 74 78 79 79 81

82 84 85 87 89 89 90 91 93 97 97 98

Κεφάλαιο

11

Κεφάλαιο

12

Κεφάλαιο

13

Κεφάλαιο

14

Κεφάλαιο

15

Βελτιώστε την επικοινωνία σας Τρόπσι με τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν η οικογένεια και οι φίλοι Φροντί€ΓΓε τον Εαυτό σας και την Υγεία σας Σωστός ύπνος Έλεγχος του βάρους Διατροφή για καλύτερη υγεία Περιορισμός του αλκοόλ Διακοπή του καπνίσματος Εκφράστε τη σεξουαλικότητά σας Εκφράστε τις πνευματικές σας ανάγκες Φάρμακα Απλά παυσίπονα Ισχυρά παυσίπονα Άλλα παυσίπονα Φάρμακα για σχετικές παθήσεις Ενέσεις Αναλγητικά: η εύκολη λύση Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική Η σχέση νου και σώματος Θεραπεία μέσω του χειρισμού και της αφής Ανάκτηση φυσικής ενέργειας Ομοιοπαθητική και φυσιοθεραπεία Πώς να προσεγγίζετε τις μη συμβατικές θεραπείες Κέντρα και Κλινικές Πόνου Είδη προγραμμάτων για τον πόνο Η ομάδα του πόνου Τι να περιμένετε Πώς να εντοπίσετε ένα κέντρο πόνου Τι πρέπει να ζητάτε Ο ρόλος σας Πώς να Διατηρείτε τον Έλεγχο Δέκα τρόποι για να διατηρήσετε τους στόχους σας Αντιμετωπίζοντας μια δύσκολη μέρα Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης Ολα εξαρτώνται από εσάς

99

103 103 106 111 113 114 116 119 121 121 125 127 128 132 134 137 138 140 143 146 148 151 151 152 154 154 154 156 157 157 159 161 163

Η προσωπική σας ατζέντα Ευρετήριο

165 175

101

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1

Μάθετε για τον πόνο

Ο

πόνος υπάρχει παντού και πάντα. Οι άνθρωποι ανέκαθεν πονούσαν κι αυτό το διαπιστώνουμε από τα απολιθώματα ανθρώπινων γνάθων που δείχνουν πως οι άνθρωποι από παλιά είχαν τερηδόνα, μέχρι τα σημερινά ράφια των φαρμακείων που είναι γεμάτα φάρμακα. Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί αναζητούν κάποια θεραπεία για τον πόνο κάθε χρόνο, και επτά εκατομμύρια άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι υποφέρουν από πόνο στη μέση. Ο πόνος είναι σύνθετος. Σε πολλές περιπτώσεις είναι ωφέλιμος, για παράδειγμα όταν αγγίζετε κάτι καυτό ή όταν μαγκώνετε κάπου το δάχτυλό σας. Σαν ένας δυνατός συναγερμός, ο πόνος μάς προειδοποιεί όταν κάτι πάει στραβά. Αντίθετα, άλλα είδη πόνων - ο καθημερινός πόνος της αρθρίτιδας ή ο επίμονος πονοκέφαλος- δεν ωφελούν σε τίποτα. Και η ένταση τους μπορεί να είναι ανυπόφορη. Πάνω απ' όλα, όμως, ο πόνος είναι μοναδικός. Η δυσφορία που προκαλεί διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο βαθμός του πόνου και η αντίδραση σας σε αυτόν είναι αποτέλεσμα της βιολογικής, ψυχολογικής και πολιτιστικής συγκρότησης. Αυτά που περιλαμβάνονται στους πολλούς παράγοντες που έχουν σχέση με τη διαδικασία του πόνου συμβάλλουν στην κατανόηση των ανθρώπων σχετικά με τον πόνο και τη θεραπεία του. Ο πόνος δε θεωρείται πλέον απλώς το σύμπτωμα μιας ασθένειας. Μπορεί από μόνος του να αποτελέσει ασθένεια. Επίσης εξελίσσονται και οι τρόποι για την καλύτερη αντιμετώπισή του. Για τον επίμονο πόνο, που ονομάζεται χρόνιος πόνος, πολλές φορές δεν αρκούν μόνο τα φάρμακα. Μια ευρεία προσέγγιση που περιλαμβάνει άσκηση, χαλάρωση και αλλαγές της

2 Κεχράλαιο

2

συμπεριφοράς βοηθά στον έλεγχο του πόνου, χωρίς τον κίνδυνο σοβαρών παρενεργειών. Δυστυχώς, δεν υπάρχει πάντα θεραπεία για το χρόνιο πόνο. Και, όπως πολλά άλλα άτομα, μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα για όλη σας τη ζωή. Ωστόσο, παρ' όλο το χρόνιο πόνο σας, μπορείτε να ζείτε δραστήρια και παραγωγικά. Αυτό το βιβλίο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι προκαλεί τον πόνο και τις βλαβερές του συνέπειες. Το σημαντικότερο είναι ότι μπορεί να σας εξηγήσει πώς να τον αντιμετωπίζετε και να τον ελέγχετε - αντί να σας ελέγχει αυτός.

Πώς αισθάνεστε τον πόνο Αν κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιλαμβάνεται τον πόνο, θα μίΓορέσετε να καταλάβετε πόσο μοναδική είναι αυτή η εμπειρία του πόνου. Θα καταλάβετε επίσης γιατί είναι δύσκολο να θεραπευτεί ο χρόνιος πόνος. Ο πόνος είναι βασικά αποτέλεσμα μιας σειράς ηλεκτρικών και χημικών ανταλλαγών που περιλαμβάνουν τρεις μεγάλους τομείς: τα περιφερειακά νεΰρα, το νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο.

Τα ττεριφερειακά νεύρα Τα περιφερειακά νεύρα περικλείουν ένα δίκτυο νευρικών ινών που διακλαδίζονται σε όλο το σώμα, ακόμα και στα χέρια και τα πόδια. Αυτές οι ίνες συνδέονται με κάποιες ειδικές νευρικές απολήξεις που «αισθάνονται» τα δυσάρεστα ερεθίσματα, όπως το κόψιμο, το κάψιμο και την επώδυνη πίεση. Αυτές οι νευρικές απολήξεις ονομάζονται 3. Ο εγκέφαλος αναλύει τα αισθητήρια νεύρα. μηνύματα ως πόνο, καθώς επίσης και το σημείο, την Υπάρχουν εκατομμύρια αισθητήρια ένταση και τη φύση TOU πόνου (κάψιμο, πόνος, νεύρα στο δέρμα, στα οστά, στις αρτσίμπημα) θρώσεις, στους μυς και στις προστατευτικές μεμβράνες που περικλείουν τα 2. Τα μηνύματα του πόνου μεταφέρονται εσωτερικά σας όργανα - δεν μπομέσω των νεύρων και του νωτιαίου μυερείτε όμως να νιώσετε πόνο στα λού ίδια τα εσωτερικά όργανα. Τα αισθητήρια νεύρα είναι 1. Πηγή πόνου συγκεντρωμένα σε περιοχές που έχουν την τάση να τραυματίζονται συχνά, όπως τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών. Αυτός

Μάθετε για τονnovo12

Λειτουργία του νευρικού συστήματος Το νευρικό σύστημα αποτελείται από σειρές νευρικών κυττάρων που εκπέμπουν και λαμβάνουν μηνύματα στη μορφή ηλεκτρικού ρεύματος. Μέσα από αυτόν τον περίπλοκο ιστό κυττάρων επικοινωνούν το σώμα και ο εγκέφαλος. Το νευρικό σύστημα αποτελείται από δύο βασικά συστήματα: το κεντρικό νευρικό σύστημα, που περιλαμβάνει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό, και το περιφερειακό νευρικό σύστημα. Τα περιφερειακά νεύρα εκτείνονται από το νωτιαίο μυελό στο δέρμα, τους μυς και τα εσωτερικά όργανα. Μέσα σε καθένα από αυτά τα συστήματα υπάρχουν τρεις μεγάλες κατηγορίες νεύρων: • Τα αυτόνομα νεύρα ελέγχουν τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, όπως την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος, την πέψη, την εφίδρωση και τη σεξουαλική λειτουργία. • Τα κινητικά νεύρα ελέγχουν την κίνηση των μυών. Σας επιτρέπουν να κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας, να περπατάτε ή να κάθεστε. • Τα αισθητήρια νεύρα είναι τα νεύρα των αισθήσεων. Σας επιτρέπουν να αισθάνείττε ένα αντικείμενο όταν το αγγίζετε. Είναι επίσης τα νεύρα που σας κάνουν να αισθάνεστε τον πόνο.

είναι και ο λόγος που μια αγκίδα στο δάχτυλο πονά πολύ περισσότερο από ό,τι στο στομάχι ή στον ώμο. Υπάρχουν σχεδόν 700 αισθητήρια νεύρα σε κάθε εκατοστό του δέρματός μας. Οι μύες, που προστατεύονται κάτω από το δέρμα, έχουν λιγότερες νευρικές απολήξεις. Ακόμα λιγότερες έχουν οι μεμβράνες των οργάνων, που προστατεύονται από το δέρμα, τους μυς και τα οστά. Άλλα αισθητήρια νεύρα «αισθάνονται» τα απότομα χτυπήματα, κι άλλα τη ζέστη. Άλλα αισθάνονται την πίεση, τη θερμοκρασία και τις χημικές αλλαγές. Επίσης τα αισθητήρια νεύρα εντοπίζουν τους ερεθισμούς που προκαλούνται από τραυματισμό, ασθένεια ή μόλυνση. Όταν τα αισθητήρια νεύρα εντοπίσουν ένα βλαβερό ερέθισμα, μεταδίδουν τα μηνύματα του πόνου με τη μορφή ηλεκτρικών παλμών κατά μήκος ενός διάμεσου νευρώνα στο νωτιαίο μυελό και στον εγκέφαλο. Ωστόσο, η ταχύτητα με την οποία μεταδίδονται αυτά τα μηνύματα ποικίλλει. Ο νωθρός, ήπιος πόνος -όπως μια στομαχική διαταραχή ή ένας πόνος στο αφτί- μεταδίδεται με ίνες που ταξιδεύουν με μικρή ταχύτητα. Η αίσθηση του έντονου πόνου μεταδίδεται σχεδόν στιγμιαία.

4 ΚεψάΧαιο 1

Ο νωτιαίος μυελός Όταν τα μηνύματα του πόνου (ρτάσουν στο νωτιαίο μυελό, συναντιούνται με ειδικά νευρικά κύτταρα που λειτουργούν ως «φρουροί πύλης», επιτρέποντας ή εμποδίζοντας τα μηνύματα να περάσουν στον εγκέφαλο. Όταν ο πόνος είναι έντονος και επικίνδυνος, όπως όταν αγγίζετε κάτι καυτό, η πύλη ανοίγει διάπλατα και τα μηνύματα ταξιδεύουν με μεγάλη ταχύτητα προς τον εγκέφαλο. Τα νευρικά κύτταρα του νωτιαίου μυελού ανταποκρίνονται σε αυτά τα επείγοντα προειδοποιητικά μηνύματα θέτοντας σε λειτουργία άλλα νευρικά συστήματα, όπως τα κινητικά νεύρα. Τα κινητικά νεύρα δίνουν εντολή στους μυς να απομακρυνθούν γρήγορα από το καυτό αντικείμενο. Αντίθετα, τα αδύναμα μηνύματα πόνου, όπως αυτά μιας γρατζουνιάς, πολλές φορές δεν περνούν μέσα από την «πύλη». Μέσα στο νωτιαίο μυελό, τα μηνύματα μπορούν επίσης να αλλάξουν. Άλλες αισθήσεις μπορούν να ενισχύσουν ή να μειώσουν τα μηνύματα του πόνου. Αυτό συμβαίνει όταν ασκείτε πίεση ή τρίβετε μια τραυματισμένη περιοχή. Το αποτέλεσμα είναι τα μηνύματα που αποστέλλονται από τα περιφερειακά νεύρα να υποβαθμίζονται και να μην έρχονται σε πρώτη προτεραιότητα. Τα νευρικά κύτταρα του νωτιαίου μυελού μπορούν επίσης να απελευθερώσουν χημικές ουσίες που αμβλύνουν ή απαλύνουν τα μηνύματα, επηρεά-

Φυσικά παυσίπονα και αυξητικοί παράγοντες Ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός παράγουν τις δικές τους παυσίπονες ουσίες που μοιάζουν με τη μορφίνη, η οποία χρησιμοποιείται για την καταστολή του έντονου πόνου. Δύο από αυτά τα παυσίπονα που μοιάζουν με τη μορφίνη είναι οι ενδορφίνες και οι εγκεφαλίνες. Όταν απελευθερώνονται, αυτές οι ουσίες ενώνονται με κάποιους ειδικούς υποδοχείς του εγκεφάλου και παράγουν μηνύματα «διακοπής πόνου». Κάποιες άλλες ουσίες του σώματος κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Κάνουν τον πόνο πιο έντονο. Μια πρωτεΐνη, που ονομάζεται παράγοντας Π, διεγείρει τις νευρικές απολήξεις της τραυματισμένης περιοχής και του νωτιαίου μυελού, αυξάνοντας τα μηνύματα του πόνου. Άλλοι αυξητικοί παράγοντες λειτουργούν ενεργοποιώντας κάποια νευρικά κύτταρα στην τραυματισμένη περιοχή που φυσιολογικά είναι αδρανή. Αυτή η ενεργοποίηση κάνει τα κύτταρα να ελευθερώνουν μηνύματα πόνου ακόμα κι αν το ερέθισμα που εντοπίζουν δεν είναι επώδυνο. Αυτό δεν επιδεινώνει μόνο τον πόνο, αλλά μεγεθύνει και την ευαίσθητη περιοχή.

Μάθετε για τον novo

5

ζοντας την ταχύτητα με την οποία ταξιδεύουν προς τον εγκέφαλο (βλ. Φυσικά παυσίπονα και αυξητικοί παράγοντες).

Ο εγκέφαλος Μόλις τα μηνύματα του πόνου ανεβούν στον εγκέφαλο, φτάνουν στο θάλαμο, έναν ενδιάμεσο σταθμό πληροφοριών που βρίσκεται βαθιά μέσα στον εγκέφαλο. Ο θάλαμος αναλύει γρήγορα τα μηνύματα του πόνου και συγχρόνως τα μεταβιβάζει στα αισθητικά πεδία του εγκεφάλου, που ονομάζεται εγκεφαλικός φλοιός, καθώς επίσης και στο κέντρο κίνησης του εγκεφάλου. Το κέντρο κίνησης παράγει επίσης τα συναισθήματα, όπως το άγχος, το φόβο ή τη σύγχυση, που συχνά συνοδεύουν τον πόνο. Σε αυτό το σημείο αρχίζετε να νιώθετε τον πόνο. Ο εγκεφαλικός φλοιός αντιδρά στα μηνύματα του πόνου εντοπίζοντας την πηγή τραυματισμού, εκτιμώντας τη βλάβη και καθορίζοντας μια πορεία δράσης, όπως το να δώσει εντολή να μειώσετε την πίεση στον αστράγαλο που έχετε σπάσει. Επίσης ο εγκεφαλικός φλοιός μεταδίδει και πρόσθετα μηνύματα-κλειδιά. Για παράδειγμα, αν έχετε κόψει το δάχτυλό σας, δίνει εντολή στο νευρικό σύστημα, το σύστημα που ελέγχει τη ροή του αίματος, να στείλει επιπλέον αίμα και θρεπτικές ουσίες στην τραυματισμένη περιοχή. Επίσης απελευθερώνει χημικές ουσίες που καταστέλλουν τον πόνο και στέλνει μηνύματα «διακοπής του πόνου» πίσω στην τραυματισμένη περιοχή. Αυτό κάνει τα αισθητήρια νεύρα να καταλάβουν ότι τα μηνύματα λήφθηκαν.

Η αντίδραση σας οπτον πόνο Όταν τα μηνύματα του πόνου φτάσουν στον εγκέφαλο, δύο παράγοντες καθορίζουν την αντίδρασή σας σε αυτόν.

Σωματική αίσθηση Ο πόνος έρχεται σε πολλές μορφές: μπορεί να είναι οξύς, σαν σουβλιά, σαν χτύπος, σαν κάψιμο, σαν τσίμπημα, σαν μούδιασμα, σαν ενόχληση ή ήπιος. Ο οξύς πόνος συνήθως προκαλεί μεγαλύτερη δυσφορία από ό,τι ο νωθρός πόνος. Επίσης, προκαλεί φόβο και άγχος. Ο πόνος μπορεί να είναι ήπιος ή έντονος. Ο έντονος πόνος γίνεται πιο γρήγορα αντιληπτός και γενικά προκαλεί μεγαλύτερη σωματική και συναισθηματική αντίδραση από ό,τι ο ήπιος πόνος. Επίσης ο έντονος πόνος μπορεί να σας εξαντλήσει, δυσκολεύοντας τις κινήσεις σας (να κάθεστε ή να στέκεστε). Η αντίδρασή σας επηρεάζεται και από το σημείο του πόνου. Ο πονοκέ-

6 ΚεψάΧαιο 1 φαλος που σας εμποδίζει να συγκεντρώνεστε ή να δουλεύετε μπορεί να είναι πιο ενοχλητικός και επομένως να προκαλεί εντονότερη αντίδραση από ό,τι ο αρθριτικός πόνος στο γόνατο ή ένα κόψιμο στο δάχτυλό σας.

Φυσική συγκρότηση Η συναισθηματική και ψυχολογική σας κατάσταση, η θύμηση ενός παλαιότερου πόνου, η ανατροφή και η συμπεριφορά μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύετε τα μηνύματα του πόνου και αντέχετε τον πόνο. Για παράδειγμα, μια αίσθηση που μετά βίας καταγράφεται ως πόνος, όπως ο τροχός του οδοντίατρου, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει υπερβολικό πόνο σε ένα παιδί που δεν έχει πάει ποτέ στον οδοντίατρο και έχει ακούσει γι' αυτόν τρομακτικές ιστορίες. Ωστόσο, η συναισθηματική σας κατάσταση μπορεί να λειτουργήσει και προς όφελός σας, μειώνοντας ακόμα και τα έντονα μηνύματα πόνου. Αυτό αποδείχτηκε σε μια μελέτη στην οποία έγινε σύγκριση ανάμεσα στους τραυματισμένους βετεράνους του πολέμου και σε κανονικούς άντρες. Οι άντρες και των δύο ομάδων υπέστησαν την ίδια χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, οι βετεράνοι ζήτησαν λιγότερα παυσίπονα από τους άλλους, ίσως γιατί θεώρησαν ότι η επέμβαση δεν ήταν τίποτα σε σχέση με αυτά που είχαν ζήσει στη μάχη. Οι αθλητές μπορούν επίσης να προετοιμάζουν τον εαυτό τους έτσι ώστε να αντέχουν τον πόνο που θα εξαντλούσε άλλα άτομα. Επίσης, αν έχετε ανατραφεί σε ένα περιβάλλον που είχε την αρχή ότι «αν δεν πονέσει κανείς δεν καταφέρνει τίποτα» και άλλες παρόμοιες θεωρίες, μπορεί να νιώσετε λιγότερη δυσφορία από τα άτομα που φοβούνται τον πόνο και έχουν μεγαλύτερη τάση να παραπονιούνται.

Οξύς και χρόνιος τϊόνος ο οξύς πόνος προκαλείται από καταστροφή των ιστών. Είναι το είδος του πόνου που συνήθως συνοδεύει μια ασθένεια, έναν τραυματισμό ή μια επέμβαση. Ο οξύς πόνος μπορεί να διαρκέσει για μια στιγμή, όπως ένα τσίμπημα. Μπορεί ωστόσο να είναι έντονος και να διαρκέσει για εβδομάδες ή και μήνες, όπως ένα έγκαυμα, ένα μυϊκό τράβηγμα ή ένα σπασμένο οστό. Όταν έχετε οξύ πόνο γνωρίζετε ακριβώς πού πονάτε. Στην ουσία η λέξη «οξύς» αναφέρεται στον πολύ έντονο πόνο. Ο πονόδοντος, το κάψιμο στον αγκώνα από ένα γδάρσιμο και ο κοιλιακός πόνος λόγω μιας επέμβασης

Μάθετε για τον novo

7

είναι παραδείγματα οξέος πόνου. Σε μια σχετικά προβλέψιμη περίοδο, ο πόνος αρχίζει σταδιακά να εξασθενίζει - όταν σφραγιστεί το δόντι ή όταν επουλωθεί το τραύμα στον αγκώνα ή η τομή στην κοιλιά. Ο χρόνιος πόνος, αντίθετα, παραμένει και μετά την επούλωση του τραύματος συνήθως για μια περίοδο έξι ή παραπάνω μηνών. Όπως και ο οξΰς πόνος, έτσι και ο χρόνιος περιλαμβάνει μια μεγάλη γκάμα αισθήσεων και εντάσεων. Μπορεί να είναι σαν μούδιασμα, τράνταγμα, κάψιμο, μαλακός ή έντονος. Ο πόνος μπορεί να είναι συνεχής ή να εμφανίζεται και να εξαφανίζεται, σαν μια ημικρανία που έρχεται χωρίς προειδοποίηση. Ωστόσο, αντίθετα με τον οξύ πόνο, η αιτία του χρόνιου πόνου δεν είναι πάντα γνωστή. Η τραυματισμένη περιοχή μπορεί να έχει επουλωθεί, ωστόσο ο πόνος να επιμένει - ίσως να είναι και πιο έντονος. Επίσης, ο χρόνιος πόνος μπορεί να εμφανιστεί χωρίς καμιά ένδειξη τραυματισμού. Πριν από χρόνια, τα άτομα που παραπονούνταν για πόνο χωρίς καμιά αιτία θεωρούνταν ότι το έκαναν επίτηδες για να προσελκύσουν την προσοχή. Οι γιατροί τώρα γνωρίζουν ότι αυτό δεν ισχύει. Ο χρόνιος πόνος είναι πραγματικός.

Τι προκαλεί το χρόνιο πόνο Συχνά, η αιτία του χρόνιου πόνου είναι άγνωστη. Δεν υπάρχει ένδειξη μιας ασθένειας ή βλάβης στους ιστούς του σώματος την οποία οι γιατροί να μπορούν να συνδέσουν με τον πόνο. Μερικές φορές, ο χρόνιος πόνος οφείλεται σε κάποια χρόνια πάθηση, όπως η αρθρίτιδα, που προκαλεί επώδυνο ερεθισμό των αρθρώσεων, ή η ινομυαλγία, που προκαλεί μυϊκό πόνο. Άλλες φορές, ο χρόνιος πόνος μπορεί να οφείλεται σε κάποιο ατύχημα, λοίμωξη ή επέμβαση που έχει καταστρέψει ένα περιφερειακό νεύρο ή ένα νεύρο του νωτιαίου μυελού. Αυτό το είδος νευρικού πόνου που παρατείνεται μετά την επούλωση του αρχικού τραυματισμού ονομάζεται νευροπαθητικός - που σημαίνει ότι ο πόνος προκαλείται από το κατεστραμμένο νεύρο και όχι από τον αρχικό τραυματισμό. Ο νευροπαθητικός πόνος μπορεί να είναι επίσης αποτέλεσμα ασθενειών, όπως ο διαβήτης ή ο αλκοολισμό^. Όταν υποστεί βλάβη, το νεύρο μπορεί να στείλει αδικαιολόγητα μηνύματα πόνου. Για παράδειγμα, ένα αυξημένο επίπεδο ζαχάρου στο αίμα που σχετίζεται με το διαβήτη μπορεί να καταστρέψει τα μικρά νεύρα των χεριών και των ποδιών, αφήνοντάς σας μια επώδυνη αίσθηση καψίματος στα δάχτυλα. Μυστήριο καλύπτει πολλές από τις αιτίες που τα κατεστραμμένα νεύρα

8 Κεχράλαιο

2

στέλνουν λάθος μηνύματα. Ωστόσο, ένας λόγος είναι ότι, όταν καταστρέφεται ένα νευρικό κύτταρο, η άκρη της ινας μπορεί να αναπτύξει ανοργάνωτες νευρικές ίνες (νεΰρωμα). Αυτός ο νευρικός ιστός αρχίζει να στέλνει προειδοποιητικά μηνύματα για ανύπαρκτους τραυματισμούς. Οι ανοργάνωτες ίνες αρνούνται να ακολουθήσουν την ισορροπία που ελέγχει το υπόλοιπο νευρικό σύστημα, παρατείνοντας τον πόνο.

Ο έλεγχος του χρόνιοα ττόνου ο χρόνιος πόνος είναι κάτι συνηθισμένο. Υπολογίζεται ότι σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί νιώθουν μια μορφή χρόνιου πόνου κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Ωστόσο, η αντιμετώπιση του πόνου συχνά προκαλεί δυσφορία. Ο πόνος είναι μια πολύ προσωπική εμπειρία. Κανένας δεν μπορεί να καταλάβει τι νιώθετε. Επίσης ο επίμονος πόνος δύσκολα θεραπεύεται. Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να θεραπευτεί ή να μειωθεί με μια επέμβαση. Τα φάρμακα ή οι ενέσεις βοηθούν σε ορισμένα είδη χρόνιου πόνου. Συχνά καμιά από αυτές τις μεθόδους δεν είναι αποτελεσματική. Ο πόνος παραμένει παρά τις συνεχείς επισκέψεις στο γιατρό και τις προσπάθειες να τον σταματήσετε. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι δεν υπάρχει ελπίδα. Τσως να μην καταφέρετε να κάνετε τον πόνο να εξαφανιστεί. Μπορείτε όμως να μάθετε να τον αντιμετωπίζετε και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας. Η βελτίωση της ζωής σας παρά το χρόνιο πόνο εξαρτάται πολύ από τη συμπεριφορά και τον τρόπο ζωής σας. Η συμπεριφορά σας επηρεάζει τον πόνο σας, είτε προς το καλύτερο είτε προς το χειρότερο. Αν έχετε αρνητική συμπεριφορά και θεωρείτε τον εαυτό σας θύμα του πόνου σας, ο πόνος σας θα συνεχίσει να ελέγχει τη ζωή σας και να καταναλώνει όλη σας την ενέργεια. Τα άτομα που βλέπουν την κατάστασή τους με θετική συμπεριφορά και είναι αποφασισμένα να κάνουν αλλαγές, συνήθως καταφέρνουν να αντιμετωπίσουν τον πόνο τους αποτελεσματικά. Ο τρόπος της ζωής σας επηρεάζει σημαντικά τον πόνο. Πολλά από όσα κάνετε ή δεν κάνετε μέσα στη μέρα μπορούν να τον αυξήσουν. Αν αναγνωρίσετε αυτούς τους πόνους που συμβάλλουν στη δυσφορία και βρείτε τρόπους να τους αλλάξετε, θα μπορείτε να διατηρείτε τον πόνο σας σε ανεκτά επίπεδα. Τα βήματα που θα σας βοηθήσουν να ζείτε καλύτερα με το χρόνιο πόνο είναι τα εξής: • Μην παίρνετε περιττά φάρμακα • Γίνετε πιο δραστήριοι

Μάθετε για τον

novo

9

• Οργανώστε τη μέρα σας και εκτελέστε πιο αποτελεσματικά τις καθημερινές σας εργασίες • Εφαρμόστε τεχνικές που ανακουφίζουν από το άγχος και σας χαλαρώνουν • Γνωρίστε τις δυνατότητές σας και όχι μόνο τους περιορισμούς σας • Κατανοήστε και εκφράστε τα συναισθήματα που σας δημιουργεί ο πόνος • Βελτιώστε την επικοινωνία με την οικογένεια και τους φίλους σας • Εφαρμόστε υγιεινές συνήθειες, όπως μια ισορροπημένη δίαιτα, διατήρηση του ιδανικού σας βάρους, σωστό και επαρκή ύπνο Αυτό το βιβλίο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τους παράγοντες που συμβάλλουν στον πόνο σας. Περιλαμβάνει επίσης τρόπους και συμβουλές για το πώς μπορείτε να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας. Με το γιατρό και άλλους επαγγελματίες στον τομέα της υγείας, καθώς επίσης και με την οικογένεια και τους φίλους σας, μπορείτε να μάθετε ένα νέο τρόπο ζωής με τον οποίο να ξεπερνάτε τον πόνο σας.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2

Έχετε χρόνιο πόνο;

Ο

χρόνιος πόνος μπορεί να εμφανιστεί σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και από το δέρμα μέχρι τα καλά προστατευμένα εσωτερικά όργανα. Η αρθρίτιδα, ο πόνος της πλάτης και ο πονοκέφαλος είναι τα πιο συνηθισμένα είδη χρόνιου πόνου. Ωστόσο, ο χρόνιος πόνος μπορεί να εμφανιστεί σε πολλές μορφές και για πολλές αιτίες. Μπορεί να σχετίζεται με μια υπάρχουσα ασθένεια ή να προκληθεί από ένα ατύχημα ή τραυματισμό. Ίσως ο πόνος να σχετίζεται με μια κατάσταση την οποία δεν έχουν κατανοήσει πλήρως οι γιατροί. Ή μπορεί να μην έχει καμιά εμφανή αιτία. Σε αυτό το κεφάλαιο, ρίχνουμε μια ματιά σε ορισμένα από τα πιο συνηθισμένα είδη χρόνιου πόνου και τους λόγους που εμφανίζονται.

Αρθρίτιδα Η αρθρίτιδα είναι φλεγμονή των αρθρώσεων. Παρ' όλο που ο κόσμος τη θεωρεί ασθένεια, αυτό δεν ισχύει απόλυτα. Υπάρχουν πολλές μορφές αρθρίτιδας. Ορισμένες εμφανίζονται σταδιακά. Άλλες εμφανίζονται, εξαφανίζονται και επανεμφανίζονται ξαφνικά. Αυτή η ασθένεια μπορεί να προσβάλει οποιαδήποτε άρθρωση του σώματος και μπορεί να προκληθεί από διάφορες αιτίες, όπως ένας τραυματισμός, έλλειψη δραστηριότητας, φυσική φθορά των αρθρώσεων και γενετικές ανωμαλίες. Οι δύο πιο συνηθισμένες μορφές αρθρίτιδας είναι η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

12 Κεχράλαιο 2

Οστεοαρθρίτιδα Οι μισές περιπτώσεις αρθρίτιδας κατατάσσονται στην οστεοαρθρίτιδα, η οποία ταλαιπωρεί περίπου 20 εκατομμύρια Αμερικανούς. Αυτή η συνηθισμένη πάθηση εμφανίζεται όταν αρχίζει να καταστρέφεται ο χόνδρος που περιβάλλει τις άκρες των οστών των αρθρώσεων. Αν ο χόνδρος φθαρεί εντελώς, μένουν μόνο τα οστά, τα οποία τρίβονται μεταξύ τους ερεθίζοντας την άρθρωση και προκαλώντας πόνο. Ο οργανισμός προσπαθεί να διορθώσει τη βλάβη, αλλά συχνά δεν το πετυχαίνει, έχοντας ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη νέου οστού στις παρυφές του υπάρχοντος. Το νεόπλαστο οστό μπορεί να δημιουργήσει οστέινα εξογκώματα, που γίνονται πιο αντιληπτά στα χέρια και τα πόδια, και ειδικά στις μεσαίες ή ακριανές αρθρώσεις των δαχτύλων των χεριών και των ποδιών. Αυτά τα εξογκώματα, που ονομάζονται αποφύσεις, μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή ευαισθησία. Η οστεοαρθρίτιδα εμφανίζεται συνήθως μετά την ηλικία των 45 ετών σε ίδιο αριθμό αντρών και γυναικών. Μπορεί να εμφανιστεί σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, με μεγαλύτερη συχνότητα στα χέρια και τα πόδια, καθώς επίσης και στις μεγάλες αρθρώσεις όπως του αυχένα, της πλάτης, των γονάτων και των ισχίων. Η ασθένεια συνήθως σχετίζεται με τη φθορά των αρθρώσεων στη διάρκεια του χρόνου. Ωστόσο, μπορεί να σχετίζεται και με μια ανισορροπία των ενζύμων μιας άρθρωσης, η οποία φθείρει το χόνδρο γρηγορότερα από το χρόνο που χρειάζεται αυτός για να αναπαραχθεί. Αρχικά, ο πόνος της αρθρίτιδας είναι μικρός και αισθητός μόνο όταν Φυσιολογική στγονδυλική στήλη

Οστεοαρθρίτιδα

Οστέινη απόφυση Στενεμένος δίσκος Σπόνδυλος

Οι ελαστικές δομές που ονομάζονται δίσκοι περιβάλλουν τους < νδύλους μιας φυσιολογικής σπονδυλικής στήλης, διατηρώντας την εύκαμπτη. Στην οστεοαρθρίτιδα, οι δίσκοι στενεύουν, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται οστέινα εξογκώματα στις παρυφές των οστών. Ο πόνος και η δυσκαμψία εμφανίζονται όταν αρχίσουν να τρίβονται μεταξύ τους οι επιφάνειες των οστών.

Έχετε χρόνιο novo;

13

χρησιμοποιείτε την προσβεβλημένη άρθρωση. Με το πέρασμα του χρόνου, όμως, ο πόνος μπορεί να γίνει πιο έντονος και αισθητός ακόμα και όταν δε χρησιμοποιείτε την άρθρωση.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα Αντίθετα με την οστεοαρθρίτιδα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα προκαλείται από μια διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος που το κάνει να επιτίθεται στον εσωτερικό χιτώνα των αρθρώσεων, όπως επιτίθεται στους ιούς και στα βακτήρια που εισβάλλουν Η ρευματοειδής αρθρίτιδα οδηγεί συχνά σε παραμόρφωση των δαχτύλων. Κατά τις στον οργανισμό. εξάρσεις της ασθένειας, το χέρι πονά και είναι αδύναμο. Τα λευκά αιμοκύτταρα, που είναι σχεδιασμένα για να καταστρέφουν τους ιούς και τα βακτήρια, μεταφέρονται στους ιστούς της άρθρωσης προκαλώντας φλεγμονή και πόνο. Το οίδημα των ιστών προκαλεί την απελευθέρωση φυσικών χημικών ουσιών που τελικά καταστρέφουν το χόνδρο και βλάπτουν τους τένοντες και τους συνδέσμους της άρθρωσης. Σταδιακά, η άρθρωση παραμορφώνεται. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ασθένεια καταστρέφει την άρθρωση. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα προσβάλλει συχνότερα τις αρθρώσεις των καρπών, των χεριών, των ποδιών και των αστραγάλων. Μπορεί επίσης να προσβάλει τους αγκώνες, τους ώμους, τα ισχία, τα γόνατα, τον αυχένα και τη γνάθο. Εκτός από πόνο και οίδημα, μπορεί να παρατηρήσετε δυσκαμψία και απώλεια κίνησης στις αρθρώσεις. Η ασθένεια εμφανίζεται συνήθως σε άτομα ηλικίας από 20 έως 50 ετών. Περίπου 2 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία προσβάλλει τις γυναίκες δύο φορές περισσότερο από ό,τι τους άντρες.

Πόνος της μέσης ο πόνος της μέσης είναι η δεύτερη πιο συχνή αιτία πόνου μετά τους πονοκεφάλους. Τέσσερις στους πέντε ενηλίκους κάποια στιγμή της ζωής τους, νιώθουν πόνο στην πλάτη και επισκέπτονται το γιατρό. Ο πόνος εμφανίζεται συνήθως στο κάτω τμήμα της μέσης (οσφυϊκή χώρα), η οποία σηκώνει το μεγαλύτερο βάρος του σώματος. Το κάτω τμήμα

14

Κεχράλαιο 2

Εξάρθρωση ή νευροκαβαλικεμα

Το κάτω τμήμα της πλάτης, που λειτουργεί ως μοχλός, ο οποίος σας επιτρέπει να στρίβετε τη μέση σας, είναι ευάλωτο στη μυϊκή εξάρθρωση.

της μέσης λειτουργεί επίσης ως μοχλός, επιτρέποντας σας να σκύβετε μπρος και πίσω καθώς επίσης και να στρέφεστε στα πλάγια. Ο οξύς πόνος της μέσης συχνά προκαλείται από έναν τραυματισμό ή ατύχημα και η αιτία του είναι γνωστή. Αλλά το τι προκαλεί τον επίμονο πόνο είναι άγνωστο. Μπορεί να σχετίζεται με τα ακόλουθα:

Μυϊκή εξάρθρωση και σπασμός

Η μυϊκή εξάρθρωση είναι μια συνηθισμένη αιτία πόνου της μέσης. Μπορεί να προκληθεί επειδή σηκώσατε κάτι βαρύ, επειδή στρίψατε απότομα ή έπειτα από πολλές ώρες ορθοστασίας. Μπορεί επίσης να νιώσετε και μυϊκό σπασμό. Ο σπασμός είναι η αντίδραση της μέσης σε έναν τραυματισμό και σας ακινητοποιεί για να μην προκληθεί επιπλέον βλάβη. Κάθε κίνηση των τραυματισμένων μυών μπορεί να προκαλέσει ένα κύμα από πόνους σαν σουβλιές. Τα καλά νέα είναι ότι το 90% αυτών των εξαρθρώσεων επουλώνονται μέσα σε τέσσερις εβδομάδες ή λιγότερο. Το 10% των περιπτώσεων χρειάζεται περισσότερο χρόνο για επούλωση. Σε ορισμένες περιπτώ-

Ισχιαλγία Αυτή η πάθηση έχει σχέση με το ισχιακό νεύρο που εκτείνεται σε κάθε πόδι από τους γλουτούς μέχρι τις φτέρνες. Η φλεγμονή ή η συμπίεση μιας νευρικής ρίζας του κάτω τμήματος της πλάτης μπορεί να προκαλέσει ισχιαλγία. Μπορεί να νιώσετε τον πόνο να εκτείνετα Η ισχιαλγία είναι ο πόνος που εκτείνεται ακτινωτά από την πλάτί στο γλουτό και από εκεί σε όλο το πόδι. Μπορεί να προκληθε από φλεγμονή ή συμπίεση των ριζών του ισχιακού νεύρου.

Έχετε χρόνιο πόνο;

15

Η φθορά και το σκίσιμο ή ο τραυματισμός μπορεί να προκαλέσουν ρήξη (αφύσικη προεξοχή) των δίσκων, δημιουργώντας επώδυνη πίεση στα νεύρα.

ακτινωτά από τη μέση στο γλουτό και από εκει σε όλο το πόδι. Μπορεί επίσης να νιώσετε μούδιασμα ή μυϊκή αδυναμία. Συνήθως, ο πόνος εξαφανίζεται από μόνος του. Ωστόσο, η έντονη συμπίεση ενός νεύρου μπορεί να προκαλέσει προοδευτικά μυϊκή αδυναμία και συνεχή πόνο.

Σφιγμένο νεύρο

Αφύσικη προεξοχή δίσκου

Αφύσικη προεξοχή δίσκου Η φυσική φθορά ή το διάστρεμμα μπορεί να προκαλέσουν οίδημα ή ρήξη σε κάποιο δίσκο ανάμεσα στα οστά της πλάτης (σπονδύλους). Όταν προκληθεί ρήξη του δίσκου, το εσωτερικό υλικό του δίσκου προεξέχει από τη φυσιολογική του θέση ανάμεσα στους σπονδύλους. Πολλά άτομα έχουν κατεστραμμένους δίσκους χωρίς αυτό να τους δημιουργεί ενόχληση. Αλλά, αν το διογκωμένο υλικό πιέζει ένα κοντινό νεύρο, μπορεί να προκληθεί πόνος. Γενικά, η ρήξη επουλώνεται με τον καιρό και ο πόνος εξαφανίζεται. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να επιμένει.

Άλλες αιτίες Άλλες παθήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο της μέσης είναι οι εξής: • Εκφυλισμός της άρθρωσης λόγω αρθρίτιδας • Απώλεια μάζας οστού λόγω οστεοπόρωσης • Μειωμένος μυϊκός τόνος λόγω σωματικής αδράνειας (ακινησία)

Σύνθετο τοπικό σύνδρομο πόνου Αυτόν τον πόνο μπορεί να προκαλέσει το τσίμπημα ενός εντόμου. Τον ίδιο πόνο προκαλεί το κάταγμα ενός οστού, το διάστρεμμα, μια χειρουργική τομή και πολλοί άλλοι τραυματισμοί - συνήθως στα χέρια και τα πόδια. Ύστερα από λίγη ώρα, αρχίζετε να νιώθετε έντονα συμπτώματα

16

Κεχράλαιο2

πόνου όχι μόνο οτην τραυματισμένη περιοχή αλλά και πέρα από αυτή. Αυτό είναι γνωστό ως αντανακλαστικό συμπαθητικής δυστροφίας, γιατί θεωρείται ότι προκαλείται από μια υπερβολική αντίδραση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, ενός τμήματος του αυτόνομου νευρικού συστήματος που ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος και τη θερμοκρασία του δέρματος. Οι γιατροί δεν είναι σίγουροι για την αιτία του. Στην ουσία το σύνθετο τοπικό σύνδρομο πόνου είναι μια από τις λιγότερο κατανοητές μορφές χρόνιου πόνου. Η διάγνωση της πάθησης είναι δύσκολη γιατί μοιάζει με άλλες παθήσεις που δεν έχουν σχέση με τα νεύρα. Ωστόσο, τυπικά περιλαμβάνει τα εξής μοναδικά χαρακτηριστικά: • Πόνο που διαρκεί περισσότερο και είναι πιο έντονος από ό,τι θα περιμένατε λόγω του τραύματος • Αλλαγές της ροής του αίματος στην προσβεβλημένη περιοχή, μεταβάλλοντας τη θερμοκρασία και το χρώμα • Αφύσικη τριχοφυΐα του προσβεβλημένου άκρου Στις πιο πολλές περιπτώσεις ο πόνος επιμένει για περισσότερο από 6 μήνες και περίπου στο 25% των περιπτώσεων επιμένει πάνω από ένα χρόνο.

Ενδομητρίωση Η ενδομητρίωση προκαλείται όταν τμήματα του χιτώνα στη μήτρα μιας γυναίκας (ενδομήτριο) μεταφέρονται έξω από τη μήτρα μέσω των σαλπίγγων. Αυτά τα τμήματα εμφυτεύονται σε άλλα όργανα της λεκάνης, όπως στα τοιχώματα της λεκάνης και στα εξωτερικά τοιχώματα των ωοθηκών και των σαλπίγγων. Ορισμένες γυναίκες με ενδομητρίωση δε νιώθουν πόνο, ενώ αντίθετα άλλες νιώθουν συχνά πόνο. Ο πόνος μπορεί να είναι σταθερός ή να εμφανίζεται και να εξαφανίζεται. Συχνά, ο πόνος περιγράφεται σαν μια πίεση στην κάτω κοιλιακή χώρα, την πλάτη και το ορθό και μπορεί να επεκτείνεται ακτινωτά προς τον κόλπο, τους κοντινούς μυς και τους μηρούς. Αλλα συμπτώματα είναι: • Έντονη κράμπα κατά την έμμηνο ρήση και πόνο μία εβδομάδα πριν και μία εβδομάδα ύστερα από κάθε περίοδο • Έντονο πόνο της λεκάνης κατά τη σεξουαλική επαφή • Πόνο κατά την κίνηση των εντέρων ή τη διούρηση Η ενδομητρίωση γενικά εμφανίζεται μετά την εμφάνιση της εμμηνόρροιας και σπάνια μετά την εμμηνόπαυση. Σε ορισμένες γυναίκες, η κατάσταση επιδεινώνεται με το χρόνο.

Έχετε χρόνιο novo;

17

Ινομυαλγία Η ινομυαλγία είναι μια διαταραχή που έχει οτόχο τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Διαφέρει από την αρθρίτιδα στο γεγονός ότι ο πόνος εμφανίζεται στους κοντινούς ιστούς των αρθρώσεων και όχι στις ίδιες τις αρθρώσεις. Επίσης, αντίθετα με την αρθρίτιδα, δεν προκαλεί φλεγμονή αλλά μόνο πόνο. Το βασικό σύμπτωμα της ινομυαλγίας είναι ένας «πόνος παντού». Ο πόνος μπορεί να είναι ένα βαθύ άλγος ή μια αίσθηση καψίματος. Άλλα συμπτώματα της ινομυαλγίας είναι: • Χρόνια κόπωση • Δυσκολία στον ύπνο • Δυσκαμψία • Πονοκέφαλος • Πόνος κατά την εμμηνόρροια • Πεπτικά προβλήματα • Μούδιασμα • Ευαισθησία στον καιρό και στις αλλαγές της θερμοκρασίας Επειδή τα συμπτώματα είναι πολλά και ποικίλα και επειδή δεν ακολουθούν ένα συγκεκριμένο ρυθμό, η ινομυαλγία ονομάζεται και σύνδρομο ινομυαλγίας. Συχνά, τα συμπτώματα της ινομυαλγίας γίνονται αντιληπτά στην ηλικία των 30 ετών. Μπορεί να παρουσιάζουν εξάρσεις και υφέσεις, αλλά συνήθως δεν εξαφανίζονται τελείως. Παρ' όλο που δεν πρόκειται να απαλλαγείτε από την ινομυαλγία, δεν είναι προοδευτική πάθηση, δεν προκαλεί αναπηρία και δεν αποτελεί κίνδυνο για τη ζωή. Οι γιατροί δε γνωρίζουν με βεβαιότητα την αιτία της πάθησης. Μια θεωρία είναι ότι ορισμένοι παράγοντες, όπως το (^ΥΧΟζ. ο άσχημος ύπνος, ένα σωματικό ή ψυχικό τραύμα ή η αδράνεια, μπορεί να προκαλέσουν την ασθένεια σε άτομα που είναι ευαίσθητα στον πόνο. Επίσης μελετώνται και πολλές άλλες πιθανότητες. Οι γιατροί γενικά κάνουν διάγνωση της ινομυαλγίας, αφού εξετάσουν και αποκλείσουν την πιθανότητα άλλων παθήσεων. Συνηθισμένα σημεία έντονου πόνου που έχει σχέση με την ινομυαλγία.

18

Κεχράλαιο 2

Πονοκέφαλος Πολλά άτομα νιώθουν συχνά πονοκέφαλο. Σχεδόν όλος ο κόσμος υποφέρει από πονοκέφαλο σε κάποια στιγμή της ζωής του. Ο πονοκέφαλος μπορεί να εμφανιστεί ως μια ενόχληση στα άτομα που παραμένουν ξαπλωμένα ανάσκελα για πολλή ώρα ή να επιστρέφει χόορ συχνά ώστε να αποτελεί χρόνιο πρόβλημα. ^ Υπάρχουν πολλά είδη πονοκεφάλων. Τα περισσότερα κατατάσσονται στις παρακάτω κατηγορίες:

Πονοκέφαλος από ένταση Αυτό το είδος πονοκεφάλου εμφανίζεται 9 στις 10 φορές. Μπορεί να είναι από ήπιος μέχρι έντονος και να σας προκαλεί πολλών ειδών ενοχλήσεις μέσα στη μέρα. Μπορεί να νιώσετε έναν ήπιο, σαν πίεση πόνο, που εξελίσσεται αργά και επηρεάζει το μέτωπο, το κρανίο, τον αυχένα ή τους κροτάφους. Ο πόνος μπορεί να είναι σαν κάψιμο ή σαν σφυροκόπημα. Πολλές περιπτώσεις αυτοΰ του είδους πονοκεφάλου φαίνεται πως προκύπτουν από μια σύσπαση των μυών στην εξωτερική πλευρά του κρανίου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μεγέθυνση των αιμοφόρων αγγείων στο κρανίο μπορεί να συμβάλει στον πόνο. Τέτοιου είδους πονοκέφαλοι προκαλούνται από αγχωτικά γεγονότα, όπως η απαιτητική εργασία ή μια διαφωνία με ένα φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας. Επίσης, μπορεί να οφείλεται και στην παρατεταμένη παραμονή μπροστά στον υπολογιστή. Αν η ένταση επιμείνει, ο πονοκέφαλος μπορεί να μετατραπεί σε χρόνιο πρόβλημα.

Ημικρανία Πάνω από 20 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από ένα άλλο είδος πιο έντονου πονοκεφάλου, γνωστού ως ημικρανία. Αυτό το είδος πονοκεφάλου προκαλεί τόσο πόνο που πραγματικά σας εμποδίζει να κάνετε τις καθημερινές εργασίες. Οι ημικρανίες συνήθως προκαλούν πόνο σαν σφυροκόπημα στη μία πλευρά του κεφαλιού - συνήθως στους κροτάφους ή στο μέτωπο. Το εκτυφλωτικό φως και ο δυνατός θόρυβος μπορεί να εντείνουν τον πόνο και μπορεί να προκαλέσουν ανακάτεμα και εμετό. Ο πόνος μπορεί να είναι από ήπιος μέχρι πολύ έντονος. Οι περισσότερες ημικρανίες διαρκούν μόνο μερικές ώρες. "Υστερα ο πόνος υποχωρεί αργά. Κάποτε οι γιατροί θεωρούσαν ότι οι ημικρανίες είχαν σχέση με την κυκλοφορία του αίματος. Στη διάρκεια μιας ημικρανίας, τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου, του αυχένα και του κρανίου στενεύουν, μειώνοντας τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Αυτό το στένεμα ακολουθείται από μια διεύ-

Έχετε χρόνιο novo;

19

Αιμοφόρα αγγεία και νεΰρα

Οι ημικρανίες φαίνεται να προκαλούνται από μια ανισορροπία των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να διογκώνονται και να αποστέλλουν μηνύματα πόνου.

ρυνση των αγγείων σε μεγαλύτερο από το φυσιολογικό μέγεθος, κάνοντας το αιμα να ρέει άφθονο μέσα σε αυτά και προκαλώντας οίδημα και πόνο. Οι ερευνητές τώρα πιστεύουν ότι αυτές οι αλλαγές είναι αποτέλεσμα, και όχι αίτιο, της ημικρανίας. Μια πιο πιθανή αιτία είναι η ανισορροπία των χημικών ουσιών του εγκεφάλου. Πολλές χημικές ουσίες μπ:ορεί κατά κάποιον τρόπο να έχουν σχέση με την ανάπτυξη της ημικρανίας, όπως η χημική ουσία του εγκεφάλου σεροτονίνη. Στη διάρκεια ενός πονοκεφάλου, τα επίπεδα σεροτονίνης συνήθως πέφτουν. Περίπου το 10% των ατόμων με ημικρανίες έχουν προειδοποιητικά σημάδια επικείμενου πονοκεφάλ^\ί. Αυτά τα σημάδια, που ονομάζονται λεπτά ερεθίσματα αίσθησης, συχνά προκαλούν μούδιασμα ή οπτική παραμόρφωση, όπως θολή όραση ή φωτεινά σημάδια. Συνήθως διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. Οι ημικρανίες φαίνεται πως είναι κληρονομικές. Μπορούν επίσης να προκληθούν από πολλούς παράγοντες. Ορμονικές διακυμάνσεις. Οι γυναίκες προσβάλλονται τρεις φορές περισσότερο από τους άντρες. Το 65% των γυναικών που υποφέρουν από ημικρανίες ισχυρίζονται ότι το παθαίνουν αμέσως πριν, στη διάρκεια, ή μετά την περίοδο. Τα οιστρογόνα που περιέχονται στα αντισυλληπτικά χάπια και στη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να αποτελούν επίσης μια αιτία της ημικρανίας στις γυναίκες. Σε άλλες γυναίκες η λήψη οιστρογόνων μειώνει τις ημικρανίες. Δίαιτα. Περίπου το 8-25% των ατόμων με ημικρανίες έχουν παρατηρήσει ότι τις προκαλεί μια συγκεκριμένη τροφή. Μερικές από τις τροφές που προκαλούν συνήθως ημικρανία είναι το αλκοόλ (ειδικά το κόκκινο κρασί και η μπίρα), τα τυριά, η σοκολάτα, η καφεΐνη και οι τροφές που έχουν βραστεί, οι τροφές που διατηρούνται σε άλμη ή είναι μαριναρισμένες. Περιβάλλον. Πολλά άτομα θεωρούν το εκτυφλωτικό φως, τις δυνατές οσμές ή τις αλλαγές του καιρού προειδοποιητικά σημάδια της ημικρανίας.

20 ΚεχράΧαιο2 Τρόπος ζωής. Το καθημερινό άγχος μπορεί να προκαλέσει ημικρανία. Η ημικρανία μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα άσχημου ΰπνου, υπερβολικής κόπωσης και δίαιτας. Φάρμακα. Πολλά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν ημικρανία στα άτομα που έχουν τάση για πονοκεφάλους, όπως κάποια φάρμακα για την υπέρταση, ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για το άσθμα, αντισυλληπτικά χάπια και θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Ημικρανία μπορεί επίσης να προκαλέσει και η συχνή χρήση παυσίπονων. Η ημικρανία που οφείλεται στην υπερβολική χρήση παυσίπονων ονομάζεται και ανακτημένη κεφαλαλγία (βλ. Κεφ. 12, σελ. 125).

Συμπλεγματική κεφαλαλγία (επαναλαμβανόμενη) Η συμπλεγματική κεφαλαλγία είναι ένας σπάνιος αλλά έντονος πονοκέφαλος - χειρότερος από μια σοβαρή ημικρανία και ένας από τους πιο βασανιστικούς πόνους που υπάρχουν. Ο πόνος μοιάζει με μια καυτή τσιμπίδα που καρφώνεται στο μάτι ή μια μΰτη τρυπανιοΰ που τρυπά το κρανίο. Το σημείο του πόνου βρίσκεται συνήθως στο πλάι του κεφαλιού, μέσα ή γύρω από το μάτι ή στο μέσο του προσώπου κοντά στα δόντια. Όταν το άτομο ξαπλώνει συνήθως επιδεινώνεται ο πόνος. Άλλα συμπτώματα της συμπλεγματικής κεφαλαλγίας είναι η καταρροή, τα ερεθισμένα και υγρά μάτια ή το ιδρωμένο πρόσωπο σε συνδυασμό με βλεφαρόπτωση. Ο όρος «σύμπλεγμα» χρησιμοποιείται επειδή οι πονοκέφαλοι εμφανίζονται με όλα τα συμπτώματα μαζί ανά μέρες ή εβδομάδες, και μετά συνήθως εξαφανίζονται για μερικούς μήνες πριν επιστρέψουν. Ο πονοκέφαλος προκαλείται συνήθως την ίδια ώρα της ημέρας, ιδίως το βράδυ. Γενικά διαρκεί λίγο, από 30 έως 90 λεπτά. Τα 9 στα 10 άτομα με συμπλεγματική κεφαλαλγία είναι άντρες, ειδικά άντρες που καπνίζουν και πίνουν πολΰ. Ορισμένες μορφές συμπλεγματικής κεφαλαλγίας μοιάζουν να οφείλονται σε εποχιακές αλλαγές και έχουν σχέση με την ποσότητα του φωτός. Επειδή οι συμπλεγματικές κεφαλαλγίες είναι σπάνιες, γίνεται πολλές φορές λάθος διάγνωση. Συγχέονται με τις ημικρανίες, με λοίμωξη των ιγμόρειων ή ακόμα και με οδοντικά προβλήματα, γιατί ο πόνος εστιάζεται κοντά στο στόμα.

Διάμεση κυστίτιδα Αυτή η επώδυνη πάθηση της ουροδόχου κύστης προσβάλλει κυρίως τις

Έχετε χρόνιο novo; 21 γυναίκες. Οφείλεται σε χρόνια λοίμωξη των τοιχωμάτων της ουροδόχου κύστης. Ωστόσο, το αίτιο της ανάπτυξης της είναι άγνωστο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πίεση, πόνο και ευαισθησία γΰρω από την ουροδόχο κύστη, σε συνδυασμό με μειωμένη ικανότητα της ουροδόχου κύστης, συχνή ανάγκη διούρησης και πόνο της μέσης. Σε ορισμένα άτομα, ο πόνος μπορεί να είναι τόσο έντονος που να τους εμποδίζει να μπουν στο αυτοκίνητο ή ακόμα και να καθίσουν στο γραφείο τους. Η πάθηση συχνά μιμείται τα συμπτώματα της λοίμωξης της ουρικής οδού, αλλά οι εξετάσεις ούρων δεν εντοπίζουν βακτήρια και τα αντιβιοτικά δεν ανακουφίζουν τον πόνο.

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου Το ευερέθιστο έντερο είναι μια πολύπλοκη διαταραχή στο κάτω τμήμα της εντερικής οδού που προκαλεί πόνο, φούσκωμα, αέρια και περιοδικά ξεσπάσματα διάρροιας ή δυσκοιλιότητας. Είναι μια συνηθισμένη γαστρεντερική διαταραχή και αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους τα άτομα επισκέπτονται το γιατρό τους. Ο πόνος που συνοδεύει αυτή την πάθηση συχνά εντοπίζεται κάτω από τον αφαλό και μπορεί να είναι ήπιος ή έντονος και ξαφνικός. Η πάθηση μπορεί να προκαλείται από αλλαγές των νεύρων που ελέγχουν την αίσθηση ή από μυϊκή συστολή των εντέρων. Το κεντρικό νευρικό σύστημα ή οι ορμονικές αλλαγές μπορεί επίσης να παίζουν Ένας σπασμός του εντερικού τοικάποιο ρόλο. Οι ορμονικές διακυμάνσεις χώματος μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό πόνο και άλλα δυσάρεστα εξηγούν γιατί τα συμπτώματα ορισμένων συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. γυναικών είναι χειρότερα πριν ή κατά την εμμηνόρροια. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με ευερέθιστο έντερο έχουν έντερα που αντιδρούν πιο έντονα στο άγχος, σε διάφορες δραστηριότητες ή τη δίαιτα από ό,τι τα άτομα που δεν έχουν την πάθηση. Δεν υπάρχουν επαρκείς ενδείξεις ότι το σύνδρομο οφείλεται σε συγκεκριμένες τροφές. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι λιπαρές τροφές, τα φασόλια και άλλες τροφές που παράγουν αέρια, το αλκοόλ, η καφεΐνη και οι πολλές φυτικές ίνες επιδεινώνουν τα συμπτώματα.

22 Κεχράλαιο 2

Πόνος στο στόμα, στη γνάθο και στο πρόσωπο Ορισμένα άτομα υποφέρουν από χρόνιο πόνο στο στόμα, στη γνάθο και στο πρόσωπο. Συχνά αυτός ο πόνος οφείλεται σε οδοντικά προβλήματα, όπως ουλίτιδα. Μερικές φορές όμως μπορεί να οφείλεται και σε παθήσεις του προσώπου. Αν έχετε νευραλγία OPTO πρόσωπο, ο πόνος μπορεί να προκληθεί σε περιοχές που τροφοδοτούνται από μια εκ των τριών διακλαδώσεων του τρίδυμου νεύρου του προσώπου (πέμπτο κρανιακό).

Νευραλγία ΛροσώΛου

Αυτός ο πόνος συχνά προκαλείται όταν ένα αιμοφόρο αγγείο έρχεται σε επαφή με ένα νεΰρο του προσώπου ασκώντας πίεση στο νεύρο. Το νεΰρο του προσώπου διακλαδίζεται σε όλο το πρόσωπο και ελέγχει τις αισθήσεις του προσώπου και ορισμένους μυς που ελέγχουν το μάσημα. Το αποτέλεσμα είναι ένας πόνος σαν ηλεκτροσόκ στη μια πλευρά του προσώπου. Είναι τόσο ξαφνικός και έντονος που σας κάνει να τινάζετε το κεφάλι προς τα πίσω. Τα ξαφνικά τινάγματα μπορεί να διαρκέσουν από μερικά δευτερόλεπτα ως μερικά λεπτά πολλές φορές την ημέρα. Σε ορισμένα άτομα, ακόμα και το παραμικρό άγγιγμα μπορεί να προκαλέσει πόνο, όπως το ξύρισμα, το χτύπημα του προσώπου, το μάσημα, η ομιλία, ή όταν βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο με κλιματισμό.

Διαταραχή των γναθιαίων αρθρώσεων Οι γναθιαίες αρθρώσεις, που βρίσκονται στις δύο πλευρές του προσώπου, συνδέουν τη γνάθο με το κρανίο. Οι διαταραχές των γναθιαίων αρθρώσεων έχουν σχέση με μια ομάδα συμπτωμάτων που επηρεάζει αυτές τις αρθρώσεις και τους γύρω μυς. Έ ν α συνηθισμένο σύμπτωμα είναι ο πόνος στο πρόσωπο, τον αυχένα ή τα αορτιά. Άλλα συμπτώματα είναι οι πονοκέφαλοι, οι κράμπες Η γναθιαία άρθρωση είναι ένας σύνδεσμος μονοεπίπεδης κίνησης που βρίσκεται σε κάθε πλευρά του κεφαλιού, εκεί όπου η κάτω γνάθος συνδέεται με το κροταφικό οστό του κρανίου. Ο ερεθισμός, ο τραυματισμός ή η εξάρθρωση αυτής της άρθρωσης μπορεί να προκαλέσουν πόνο.

'Κ'ή'ΤΜ

Έχετε χρόνιο πόνο;

23

της γνάθου και το μάγκωμα της γνάθου κατά τη φυσιολογική χρήση. Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με τα αίτια αυτών των διαταραχών, που μπορεί να είναι: τραύμα στις αρθρώσεις, εκφυλισμός των αρθρώσεων ακόμα και επιρροή ορμονών.

Άλλα αίτια ο πόνος του προσώπου μπορεί να προκληθεί και από άλλους λόγους που δεν έχουν κατανοηθεί πλήρως - και είναι δύσκολοι στη διάγνωση. Πολλές φορές, ο πόνος προκαλείται υστέρα από κάποια οδοντική θεραπεία ή τραυματισμό του προσώπου. Μπορεί να είναι ένας συνεχής πόνος ή κάψιμο. Ή μπορεί να έχει τη μορφή συχνών τιναγμάτων. Πιθανές αιτίες είναι η βλάβη του νεΰρου σε ένα δόντι και η βλάβη των νεύρων του προσώπου.

Αυχενικός πόνος Όπως και με τον πόνο της πλάτης, ένας τραυματισμός ή η κακή στάση μπορεί να τεντώσουν τους μυς, τους συνδέσμους ή τους τένοντες του αυχένα, προκαλώντας φλεγμονή και πόνο. Τις περισσότερες φορές ο πόνος διαρκεί μόνο για μερικές μέρες ή εβδομάδες. Μερικές φορές όμως μπορεί να γίνει χρόνιος. Ο αυχενικός πόνος μπορεί επίσης να οφείλεται και σε έναν αφύσικα προεξέχοντα δίσκο ή εκφυλισμό των αρθρώσεων της άνω σπονδυλικής στήλης ως αποτέλεσμα της οστεοαρθρίτιδας ή της απώλειας οστικής μάζας (οστεοπόρωση). Αντί να εφάπτονται ομαλά μεταξύ τους, οι επιφάνειες των οστών του αυχένα τρίβονται μεταξύ τους, προκαλώντας δυσκαμψία και πόνο. Συχνά ο ένας πόνος προκαλεί τον άλλον. Αυτόματα τεντώνετε τους αυχενικούς μυς, για να εμποδίσετε επιπλέον κινήσεις του σημείου που πονά. Η ένταση προκαλεί πόνο και μπορεί να γίνει η αιτία επώδυνου σπασμού.

Οι δίσκοι ανάμεσα στα οστά του αυχένα μπορεί να λεπτύνουν και να χάσουν την ελαστικότητά τους. Μπορεί να σχηματιστούν οστέινα εξογκώματα (αποφύσεις). Καθώς οι αρθρώσεις τρίβονται μεταξύ τους με μεγαλύτερη από τη φυσιολογική δύναμη, οι επιφάνειες όπου ενώνονται (όψεις) γίνονται ανώμαλες. Έτσι προκαλείται πόνοο.

24 Κεχράλαιο2

Τραυματισμοί τενόντων από υττερβολική χρήση Αυτοί οι τραυματισμοί προκαλούνται από την υπερβολική χρήση των μυών και των τενόντων - κυρίως των χεριών και των καρπών. Το πιο χαρακτηριστικό σύμπτωμα είναι ο πόνος. ΩστόΣύνδεσμος σο ένας τραυματισμός από Μέσο νεΰρο υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα, αδυναμία, μούδιασμα, πρήξιμο και δυσκαμψία. Ένας στενός σωλήνας (ο καρπιαίος σωλήνας) προΟι χρήστες υπολογιστών, στατεύει το μέσο νεύρο, που δίνει αίσθηση στα δάχτυλα. Όταν πρήζεται ο σωλήνας, πιέζεται το οι υπάλληλοι σε εργοστάμέσο νεύρο προκαλώντας πόνο. σια συναρμολόγησης και οι κρεοπώλες είναι τα άτομα που προσβάλλονται συχνότερα από τραυματισμό λόγω υπερβολικής χρήσης. Ωστόσο, μπορούν να προσβληθούν όλοι όσοι κάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις στις καθημερινές τους δραστηριότητες. Το καρπικό σύνδρομο είναι ο πιο συχνός τραυματισμός από υπερβολική χρήση. Οφείλεται στη συνεχή καταπόνηση του καρπού, που μπορεί να ερεθίσει τους τένοντες κάτω από τον καρπικό σύνδεσμο, το σύνδεσμο που εκτείνεται προς την παλάμη. Όταν οι τένοντες διογκώνονται, πιέζουν ένα κοντινό νεύρο που βρίσκεται κάτω από τον καρπικό σύνδεσμο, προκαλώντας πόνο. Επειδή το νεύρο εκτείνεται σε όλο το χέρι μέχρι το λαιμό, μπορεί να νιώθετε τον πόνο σε όλο το χέρι. Συχνά, το αποτέλεσμα είναι μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνος που ξεκινά από τον καρπό και (ρτάνει μέχρι τον αντίχειρα και τα πρώτα τρία δάχτυλα. Ορισμένα άτομα παρατηρούν ότι τα συμπτώματα είναι χειρότερα τη νύχτα λόγω της θέσης του καρπού ή του χεριού την ώρα του ύπνου. Η στάση των καρπών όταν κρατάτε ένα βιβλίο ή όταν οδηγείτε μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο.

Πόνσς της λεκάνης Οι μύες της λεκάνης είναι οι μύες που βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης, ανάμεσα στα πόδια. Βρίσκονται γύρω από το ορθό και συνδέονται με

Έχετε χρόνιο novo; 25 το μπροστινό τμήμα της λεκάνης. Οι μύες αυτοί σας βοηθούν να αποβάλλετε τα απορρίμματα του οργανισμού. Αν όμως δε λειτουργούν σωστά, μπορεί να προκαλέσουν περιοδικό πόνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να οφείλεται σε έναν έντονο μυϊκό σπασμό. Άλλες φορές, οι μύες δε χαλαρώνουν όπως πρέπει κατά την κίνηση του εντέρου. Αντίθετα, συστέλλονται ακόμα περισσότερο, προκαλώντας δυσκοιλιότητα και πόνο. Το αίτιο αυτών των μυϊκών διαταραχών είναι συχνά άγνωστο.

Περιφερειακή νευροπάθεια Αυτή η σχετική με τα νεύρα πάθηση προσβάλλει συνήθως τα χέρια και τα πόδια, προκαλώντας πόνο σαν μυρμήγκιασμα, που συχνά συνοδεύεται από μούδιασμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να μοιάζει με χτύπημα ή κάψιμο. Η περιφερειακή νευροπάθεια μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών αιτιών, όπως παρενέργειες φαρμάκων, λοίμωξη ή ανεπάρκεια βιταμινών. Οι πιο συνηθισμένες αιτίες είναι ο διαβήτης, ο αλκοολισμός και οι αυτοάνοσες ασθένειες (όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή ο λύκος) που μπορούν να καταστρέψουν μικρές νευρικές απολήξεις. Πολλές φορές ωστόσο το αίτιο της περιφερειακής νευροπάθειας είναι άγνωστο. Η πάθηση συνήθως ξεκινά με μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος στα δάχτυλα των ποδιών ή στο πέλμα που εκτείνεται προς τα πάνω. Μερικές φορές ξεκινά από τις παλάμες και εκτείνεται σε όλο το χέρι. Μπορεί να ακολουθήσει μούδιασμα και να εξελιχθεί με τον ίδιο τρόπο. Το δέρμα μπορεί να γίνει υπερβολικά ευαίσθητο ώστε και το παραμικρό άγγιγμα να προκαλεί πόνο. Σιΐονδυλική στήλη

Νευραλγία έρπητα Η νευραλγία έρπητα είναι η καταστροφή του νεύρου λόγω του έρπητα ζωστήρα, μιας λοίμωξης που προέρχεται από ιό. Οι κατεστραμμένες ίνες δεν μπορούν να στείλουν φυσιολογικά μηνύματα πόνου. Αντίθετα, τα μηνύματα αλλοιώνονται και μεγιστοποιούνται, προκαλώντας συχνά έντονο πόνο.

Εξάνθημα έρπητα ζωστήρα Το εξάνθημα του έρπητα ζωστήρα σχετίζεται με μια φλεγμονή των νεύρων κάτω από το δέρμα. Η καταστροφή των νεύρων μπορεί να προκαλέσει νευραλγία έρπητα.

ο πόνος που έχει σχέση με αυτή την πάθηση έχει διάφορες μορφές: μπορεί να είναι σαν κάψιμο, έντονος σαν χτύπημα ή βαθΰς. Επίσης το δέρμα μπορεί να γίνει υπερβολικά ευαίσθητο. Η παραμικρή επαφή ακόμα και με ένα ροΰχο ή μια αλλαγή στη θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει έξαρση του πόνου. Η νευραλγία έρπητα προσβάλλει τα μισά άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών που παθαίνουν έρπητα ζωστήρα και το 75% των ατόμων άνω των 70 ετών με έρπητα ζωστήρα. Σε πολλά άτομα, η ασθένεια υποχωρεί σταδιακά από μόνη της, αλλά αυτό μπορεί να πάρει αρκετά χρόνια.

Αγνωίττες αιτίες Μερικές φορές ο χρόνιος πόνος εμφανίζεται για άγνωστους λόγους. Ανεξάρτητα από τις επαναλαμβανόμενες εξετάσεις, ο γιατρός δεν μπορεί να τον συνδέσει με μια αναγνωρίσιμη σωματική αιτία ή πάθηση. Αυτό δε σημαίνει ότι ο πόνος δεν υπάρχει. Σημαίνει απλώς ότι ο πόνος μπορεί να σχετίζεται με παράγοντες που είναι δύσκολο να εντοπιστούν. Η υγεία μας εξαρτάται από την αλληλεπίδραση ψυχής και σώματος. Σε ορισμένα άτομα, οι ψυχολογικοί παράγοντες παίζουν μεγάλο ρόλο στο χρόνιο πόνο. Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν υποστεί σεξουαλική κακοποίηση ή άλλα είδη σωματικής κακοποίησης έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν χρόνιο πόνο στη λεκάνη ή την κοιλιά. Είναι άγνωστο αν ο πόνος είναι αποτέλεσμα σωματικών τραυματισμών ή αν προέρχεται από ψυχολογικά τραύματα ή άγχος. Μπορεί να οφείλεται σε συνδυασμό παραγόντων.

Είναι χρόνιος ο πόνος του καρκίνου; Πολλά άτομα θεωρούν τον πόνο του καρκίνου μια μορφή χρόνιου πόνου, ωστόσο αυτό δεν ισχύει. Ο πόνος του καρκίνου γενικά θεωρείται μια οξεία μορφή πόνου, γιατί οφείλεται σε καταστροφή των ιστών. Ο πόνος συχνά προκαλείται από όγκους που πιέζουν τα νεύρα ή παρεμβαίνουν στη ροή του αίματος ή τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Μπορεί όμως να είναι και αποτέλεσμα τεχνικών που στοχεύουν στη θεραπεία του καρκίνου. Επειδή ο πόνος είναι οξύς, η αντιμετώπισή του είναι διαφορετική. Ωστόσο, ορισμένες από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου μπορεί να είναι ωφέλιμες και στην καταπολέμηση του πόνου του καρκίνου.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3

Oi κύκλοι τον χρόνιου πόνου

Υ

πάρχουν καλές μέρες, κατά τις οποίες οι άνθρωποι με χρόνιους πόνους αισθάνονται όμορφα και νιώθουν ότι ελέγχουν τον εαυτό τους, και κακές μέρες, όπου η διάθεση πέςρτει και αισθάνονται αβοήθητοι. Ο πόνος σπάνια παραμένει στο ιδιο επίπεδο. Έχει διακυμάνσεις. Επίσης δεν έχει όρια. Όταν ένα σημείο του σώματος πονά, αντιδρά ολόκληρο το σώμα. Καθώς προσπαθείτε να κατανοήσετε, να αποδεχτείτε και να αντιμετωπίσετε την πάθηση, η συμπεριφορά και τα συναισθήματά σας έχουν σκαμπανεβάσματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχετε εξαντλητικό πόνο. Συχνά, αυτές οι αλλαγές της συμπεριφοράς και των συναισθημάτων ακολουθούν ένα προβλέψιμο μοτίβο.

Ο κύκλος της συμπεριφοράς Ένα από τα πρώτα αντιληπτά αποτελέσματα του χρόνιου πόνου είναι η αλλαγή που φέρνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ακόμα και οι πιο απλές εργασίες μετατρέπονται σε δύσκολα και πολλές φορές αξεπέραστα εμπόδια. Το ακόλουθο σενάριο είναι ένα παράδειγμα για το πώς λειτουργεί συχνά ο χρόνιος πόνος - πώς μπορεί εύκολα να αλλάξει την καθημερινότητα και τη συμπεριφορά σας.

Στάδιο 1: Μείωση της δραστηριότητας Εξαιτίας του πόνου, ακόμα και το να καθαρίσετε τον κήπο σάς φαίνεται

28 Κεχράλαιο

2

αδύνατο. Γι' αυτό, αφήνετε τα πεσμένα φύλλα εκεί. Ωστόσο, κάθε φορά που περνάτε από το παράθυρο, θυμάστε αυτά που δεν μπορείτε να κάνετε. Μπορείτε να προσλάβετε κάποιον να καθαρίσει τον κήπο, αλλά αυτό κοστίζει. Μπορείτε να βάλετε κάποιο μέλος της οικογένειας να το κάνει, αλλά θα θύμωνε που δεν το βοηθάτε. Επίσης, απεχθάνεστε να βλέπετε άλλους να αναλαμβάνουν τις ευθύνες σας. Μπορείτε όμως να περιμένετε και να κάνετε τη δουλειά κάποια μέρα που θα αισθάνεστε καλύτερα.

Τραυματισμός ή ασθένεια. (Ξεκίνημα του πόνου)

Μειωμένη δραστηριότητα. Αναζήτηση ιατρικής φροντίδας.

Αποχώρηση και απομόνωση. Απώλεια ενδιαφέροντος για τις δραστηριότητες, την εργασία και την κοινωνική ζωή.

Αήιΐίη φαρμάκων και επέμβαση.

Βελτίωση πόνου.

Σΰγχυση. Απώλεια δύναμης.

Αυξημένη δραστηριότητα. Υπερβολική κόπωση.

Περιορισμός δραστηριοτήτων. Αναζήτηση νέου γιατρού ή θεραπείας. Αύξηση δραστηριότητας. Αίσθηση εντονότερου πόνου.

ο ανεξέλεγκτος χρόνιος πόνος προκαλεί αυτό το μοτίβο < κύκλου και εξελίσσεται δεξιόστροφα.

Έξαρση πόνου. Ανάρρωση.

^άς, που ξεκινά από την κορυφή του

0% κύκλοι τον χρόνιου ηόνον

29

Στάδιο 2: Αύξηση της δραστηριότητας Όταν ψΐάοει η μέρα που ο πόνος μοιάζει να βελτιώνεται, καθαρίζετε τον κήπο. Κάνετε όμως και άλλες δουλειές, καθαρίζετε το γκαράζ και βγαίνετε για φαγητό με φίλους. Περνάτε μια υπερβολικά δραστήρια μέρα. Ωστόσο, αφοΰ αισθάνεστε καλά, γιατί να μην τελειώσετε όλες τις δουλειές που έχετε παραμελήσει;

Στάδιο 3: Εντονότερος Λόνος, λιγότερη δραστηριότητα Την επόμενη μέρα δεν μπορείτε οΰτε να κουνηθείτε. Αισθάνεστε χειρότερα από ό,τι αισθανόσαστε πριν από τη δραστήρια μέρα. Τα βάζετε με τον εαυτό σας που παρασυρθήκατε και ασχοληθήκατε με πολλά πράγματα συγχρόνως και περνάτε τις επόμενες μέρες προσπαθώντας να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε. Τελικά, αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα. Καθώς όμως γίνεστε πιο δραστήριοι, ο πόνος επιδεινώνεται. Πιστεύοντας ότι ο μόνος τρόπος για να ελέγξετε τον πόνο σας είναι να περιορίσετε όλες τις σωματικές σας δραστηριότητες, αναθέτετε πολλές από τις καθημερινές εργασίες σε μέλη της οικογένειας ή φίλους και περνάτε περισσότερες ώρες στο κρεβάτι ή στον καναπέ.

Στάδιο 4: Απώλεια δύναμης Ο χρόνος που περνάτε καθισμένοι σας κάνει να κουράζεστε, να νιώθετε αδύναμοι και λιγότερο ικανοί να εκτελέσετε τις εργασίες σας. Λόγω της παρατεταμένης αδράνειας, η αντοχή σάς εγκαταλείπει. Κουράζεστε εύκολα. Ακόμα και στη σκέψη σωματικής δραστηριότητας νιώθετε κούραση.

Στάδιο 5: Αποχώρηση και απομόνωση Αρχίζετε να περνάτε περισσότερες ώρες μόνοι σας και λιγότερες με τους ανθρώπους που σας αγαπούν. Επειδή σταματήσατε να βγαίνετε με τους φίλους σας, αυτοί δε σας τηλεφωνούν πια. Πιστεύουν ότι ούτως ή άλλως θα απορρίψετε μια πρότασή τους για έξοδο, οπότε γιατί να κάνουν τον κόπο; Η οικογένειά σας έχει συνηθίσει να κάνει πράγματα χωρίς εσάς. Τώρα πια δεν καθαρίζουν μόνο τον κήπο χωρίς τη βοήθειά σας, αλλά βγαίνουν έξω χωρίς εσάς. Πιστεύουν ότι σας βοηθούν με το να μη σας «πιέζουν». Απομακρύνεστε ακόμα περισσότερο από την οικογένειά σας, τους φίλους σας και τις αγαπημένες σας δραστηριότητες. Τελικά, έρχεται μια μέρα που αρχίζετε να αισθάνεστε λίγο καλύτερα. Μετά, ακολουθεί ακόμα μία μέρα βελτίωσης και αισιοδοξείτε ότι η κατάστασή σας επιτέλους καλυτερεύει. Ωστόσο, έρχεται για ακόμα μια φορά μια έξαρση του πόνου και ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

30 Κεχράλαιο

2

Εκδηλώσεις του πόνου Όταν πονάτε, οι άλλοι το καταλαβαίνουν από τις αντιδράσεις σας. Αυτές οι αντιδράσεις, που ονομάζονται συμπεριφορές πόνου, έχουν σχέση με πράγματα που κάνετε ή λέτε για να δείξετε στους άλλους ότι πονάτε. Είναι ένας τρόπος για να τραβήξετε την προσοχή στον πόνο σας είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα. Οι συμπεριφορές του πόνου είναι μια φυσική αντίδραση στον πόνο. Στην αρχή ενός έντονου πόνου, αυτές οι αντιδράσεις βοηθούν στη μείωση του. Αλλά με τον καιρό χάνουν την αποτελεσματικότητά τους. Τα άτομα με χρόνιο πόνο συνηθίζουν αυτή τη συμπεριφορά. Οι συνηθισμένες αντιδράσεις πόνου είναι: • Δυσκολία στο βάδισμα • Κλάμα • Βογγητό • Γκριμάτσες • Περιορισμός δραστηριοτήτων • Παραμονή στο κρεβάτι • Προστατευτική στάση • Συζήτηση για τον πόνο ή την επέμβαση • Απομάκρυνση από τους άλλους Οι αντιδράσεις των άλλων ατόμων στη δική σας συμπεριφορά πόνου είναι δύο: ενοχλούνται από αυτές -«Μην το ξανακάνεις»- ή γίνονται υπερπροστατευτικοί - «Άσε να το κάνω εγώ». Και οι δύο αντιδράσεις δημιουργούν μια άνιση σχέση κατά την οποία τα άτομα έχουν την τάση να εστιάζονται περισσότερο στις συμπεριφορές και λιγότερο στις σκέψεις και στα συναισθήματα. Επίσης, η συμπεριφορά πόνου σάς κάνει να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια, με αποτέλεσμα να μην κάνετε βήματα για να αντιμετωπίσετε τον πόνο σας. Το συμπέρασμα είναι ότι η συμπεριφορά πόνου δε βοηθά την κατάστασή σας και μπορεί να βλάψει τις προσωπικές σας σχέσεις καθώς και την αυτοεκτίμησή σας.

Συναισθηματικός κύκλος Όπως αλλάζει η συμπεριφορά σας όταν πονάτε, έτσι αλλάζουν και τα συναισθήματά σας. Συχνά, αυτά τα δύο πάνε μαζί - όσο περισσότερα μπορείτε να κάνετε τόσο καλύτερη διάθεση έχετε και όσο λιγότερα μπο-

Οι κύκλοι τον χρόνιου πόνου

Σχεδόν ολική απώλεια αυτοεκτίμησης.

Αίσθημα φόβου και ανησυχίας. Εστίαση στον πόνο. (Ξεκίνημα πόνου)

Εγκατάλειψη της ελπίδας ότι ο πόνος θα υποχο>ρήσει.

Πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσουν. Αίσθηση απώλειας ελέγχου.

Αίσθημα βαθιάς λΰπης ή κατάθλι\|)ης όταν επιστρέφει ο πόνος.

Σύγχυση, εκνευρισμός, θυμός.

Μειωμένος πόνος. Αίσθημα αισιοδοξίας.

Αίσθημα ενοχής. Συγκράτηση συναισθημάτων, απομάκρυνση.

31

Απώλεια ι|)υχραιμίας, φραστικό ξέσπασμα, νεύρα.

ο ανεξέλεγκτος χρόνιος πόνος συχνά προκαλεί αυτό το μοτίβο < φή του κύκλου και εξελίσσεται βεξιόστροφα.

Αναζήτηση τρόπων για ανάκτηση ελέγχου μέσω της συμπεριφοράς, του αλκοόλ ή των φαρμάκων.

ιάτων, που ξεκινά από την κορυ-

ρειτε να κάνετε τόσο χειρότερη διάθεση έχετε. Όπως οι συμπεριφορές, έτσι και τα συναισθήματα έχουν την τάση να ακολουθούν ένα κυκλικό μοτίβο.

Στάδιο 1: Φόβος και ανησυχία Όταν αρχίζετε να πονάτε, νιώθετε φόβο και ανησυχία. Φοβάστε ότι ο πόνος είναι σύμπτωμα μιας σοβαρής ασθένειας. Ο πόνος γίνεται το κέντρο της προσοχής σας. Όσο περισσότερο ανησυχείτε γι' αυτόν τόσο πιο έντονος φαίνεται και τόσο πιο δύσκολο είναι να τον αγνοήσετε.

32 Κεχράλαιο

2

Στάδιο 2: Ελπίδα και διάψευση Όταν jcia μάθετε τι προκαλεί τον πόνο, ο φόβος και η ανησυχία αντικαθίστανται από την ελπίδα ότι ο γιατρός θα μπορέσει να κάνει τον πόνο να εξαφανιστεί και ότι η ζωή σας θα γίνει ξανά φυσιολογική. Αν ο γιατρός δεν μπορέσει να ανακαλύψει την αιτία, τουλάχιστον η γνώση πως ο πόνος δεν είναι σύμπτωμα σοβαρής και επικίνδυνης για τη ζωή ασθένειας σάς κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Νομίζετε ότι η θεραπεία του πόνου σας είναι μια λογική απαίτηση. Στη σημερινή κοινωνία, όταν κάτι χαλάει, περιμένετε κάποιος να το φτιάξει. Αλλά το να διορθώσει κανείς το σώμα σας είναι πολύ πιο πολύπλοκο από την επισκευή του αυτοκινήτου ή μιας ηλεκτρικής συσκευής. Όταν ο πόνος συνεχίζεται, παρ' όλες τις επισκέψεις σε διάφορους γιατρούς, η ελπίδα αρχίζει να χάνεται.

Στάδιο 3: Θυμός και σύγχυση Αποθαρρύνεστε και καταθλίβεστε για την κατάσταση της ζωής σας. Αυτό είναι το στάδιο όπου αναρωτιέστε «Γιατί εγώ» και «Τι έκανα για να το αξίζω». Κατά κάποιο τρόπο γνωρίζετε ότι ο πόνος δεν είναι τιμωρία. Ωστόσο, νιώθετε ότι έχετε κάνει κάτι κακό και τώρα το πληρώνετε. Επίσης, ξεσπάτε την οργή σας στους άλλους — τους γιατρούς, τους νοσηλευτές, ακόμα και την οικογένεια και τους φίλους σας. Ωστόσο, αυτός ο θυμός είναι άτοπος. Αυτό που σας εκνευρίζει μπορεί να είναι η παρατεταμένη αναμονή στο ιατρείο, ο λογαριασμός στο τέλος κάθε επίσκεψης, η εξάρτησή σας από τους άλλους, η αίσθηση της απώλειας ελέγχου, ή ίσως, το κυριότερο, ο πόνος που δεν υποχωρεί. Καθώς η ζωή μοιάζει να ξεφεύγει από τον έλεγχό σας όλο και περισσότερο, μπορεί να αρχίσετε να αναζητάτε τον έλεγχο με άλλους, καταστροφικούς τρόπους, όπως με την υπερβολική χρήση φαρμάκων ή με το αλκοόλ. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να θυμώνετε με τα άτομα που προσπαθούν να σας βοηθήσουν.

Στάδιο 4: Ενοχές και απομόνωση Αισθάνεστε ενοχές για τα πράγματα που έχετε πει και έχετε κάνει. Αντί να αντιμετωπίζετε αυτές τις ενοχές, απομακρύνεστε από τους γύρω σας, για να μην ξεσπάσετε ξανά πάνω τους. Αισθάνεστε επίσης ενοχές, γιατί δεν μπορείτε πλέον να αναλαμβάνετε όλες τις ευθύνες σας. Ο σύντροφος ή τα παιδιά σας έχουν αναλάβει ορισμένα από τα καθήκοντά σας. Στη δουλειά, δεν μπορείτε να ακολουθήσετε το φυσιολογικό ρυθμό και οι συνεργάτες σας πρέπει να σας βοηθούν. Αντί να ξεσπάτε, κρατάτε μέσα σας τα συναισθήματά σας, με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται.

Οι κύκλοι τον χρόνιου ηόνον

33

Η κατάρα του πολύ επιτυχημένου Η ζωή με χρόνιο πόνο δεν είναι εύκολη για κανέναν. Ωστόσο, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη αν είστε τελειομανής ή πάντα στο πόδι. Αν είστε άτομο που πάντα διεκπεραιώνει τις υποχρεώσεις του στην ώρα τους, η αδυναμία λόγω πόνου μπορεί να είναι καταστροφική. Όταν εμφανίζεται ο χρόνιος πόνος, αυτό το πολύ επιτυχημένο άτομο πρέπει να συμβιβαστεί και να γίνει όπως όλοι οι άλλοι. Αυτό κάνει πολλά άτομα να πέφτουν θύματα της σκέψης «όλα ή τίποτα». Αν δεν μπορούν να είναι αρχηγοί, προτιμούν να μην είναι τίποτα. Αποτραβιούνται εντελώς από τις καθημερινές δραστηριότητες, με αποτέλεσμα να απομονώνονται και να νιώθουν τρομερή κατάθλιχ^η.

Στάδιο 5: Νέες ελπίδες ακολουθούμενες ajtd κατάθλιψη Σταδιακά, ή ίσως και ξαφνικά, αισθάνεστε καλύτερα. Περνάτε σε φάση αισιοδοξίας και νιώθετε ότι η κατάστασή σας επιτέλους βελτιώνεται ή ότι η νέα θεραπεία που ακολουθείτε φέρνει αποτέλεσμα. Γεμάτοι χαρά, επιστρέφετε στην παλιά σας ρουτίνα. Ωστόσο, έπειτα από λίγο καιρό ο πόνος επιστρέφει, απογοητεύεστε βαθιά και χάνετε κάθε ελπίδα για ανάρρωση. Αισθάνεστε κατάθλιψη και νιώθετε ότι μετά βίας μπορείτε να σηκωθείτε το πρωί από το κρεβάτι. Τα πράγματα που παλιά σας ενδιέφεραν, όπως η εμφάνισή σας ή οι κοινωνικές δραστηριότητες, τώρα πια σας βρίσκουν εντελώς αδιάφορους. Αρχίζετε να αισθάνεστε ότι κανείς δε σας αγαπά και κανείς δε σας χρειάζεται και η αυτοεκτίμησή σας πέφτει. Μπορεί ακόμα να αρχίσετε να αναρωτιέστε αν αξίζετε την αγάπη και την προσοχή των άλλων. Καθώς απομονώνεστε όλο και περισσότερο, ο πόνος γίνεται το επίκεντρο της προσοχής σας. Ο φόβος, η απομόνωση και η κατάθλιψη, σε συνδυασμό με τις ημέρες που δεν έχετε τίποτα να κάνετε, επιδεινώνουν τον πόνο. Ο έντονος πόνος σάς ωθεί να αναζητήσετε νέες μορφές θεραπείας, με αποτέλεσμα ο κύκλος να επαναλαμβάνεται.

Οι αντιδράσεις της οικογενείας ο πόνος και η αντίδρασή σας σε αυτόν επηρεάζει και την οικογένειά σας. Οι αντιδράσεις τους στη συμπεριφορά και τα συναισθήματά σας μπορεί να ακολουθήσουν έναν παράλληλο με το δικό σας κύκλο.

34 Κεχράλαιο 2 Κύκλος συμπεριφοράς Τραυματισμός ή ασθένεια στην οικογένεια. (Ξεκίνημα Λονου) Προσέγγιση όταν ο πόνος επιδεινώνεται.

Προσφορά υποστήριξης. Βοήθεια στις εργασίες.

Απομάκρυνση και απομόνωση.

Λιγότερη προσοχή προς το άτομο που πονά.

Υπερπροστασία.

Προσπάθεια ανάληι|)ης όλων των ευθυνών. Σύγχυση. Προσπάθεια επαναφοράς φυσιολογικής ρουτίνας.

Κύκλος συναισθημάτων Φόβος και ανησυχία. (Ξεκίνημα πόνου) Ανησυχία όταν ο πόνος επιδεινώνεται.

Ελπίδα για θεραπεία.

Ενοχές. Απώλεια αυτοεκτίμησης.

Δυσφορία και οργή για την κατάσταση.

Αίσθηση απώλειας ελέγχου.

Απομάκρυνση. Αιγότερη τρυφερότητα. Θυμός προς το άτομο που πονά.

Τα μέλη της οικογένειας έχουν συχνά το ίδιο μοτίβο συμπεριφοράς και συναισθημάτων με τα άτομα που πονούν.

Οι κύκλοι τον χρόνιου ηόνον

35

Συμ?τεριφορά της οικογένειας Όταν ο χρόνιος πόνος αρχίζει να γίνεται πρόβλημα, τα μέλη της οικογένειας συνήθως παρέχουν μεγάλη υποστήριξη. Συχνά, γίνονται υπερπροστατευτικά για να σας κάνουν να νιώσετε όσο πιο άνετα γίνεται. Αναλαμβάνουν περισσότερες ευθΰνες, έτσι ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να καλυτερεύσετε. Τα μέλη της οικογένειας προσέχουν πότε πονάτε περισσότερο και παρατηρούν τις δραστηριότητες που βελτιώνουν ή επιδεινώνουν τον πόνο σας. Σας παρακολουθούν στενά, προσπαθώντας να μειώσουν τον πόνο και να βοηθήσουν το γιατρό να κάνει τη διάγνωση. Όταν ο πόνος δεν υποχωρεί, η υπομονή της οικογένειας μπορεί να αρχίσει να εξαντλείται. Σε αυτό το στάδιο, αρχίζουν να δυσανασχετούν με το υπερβολικό βάρος που πέςρτει στις πλάτες τους. Και παρ' όλο που γνωρίζουν ότι δε (ρταίτε εσείς γι' αυτό, συχνά είναι δύσκολο να διαχωρίσουν το άτομο από τον πόνο. Μπορεί να αρχίσουν να απομακρύνονται και να σας δίνουν λιγότερη προσοχή.

Συναισθήματα της οικογένειας Τα μέλη της οικογένειας έχουν περίπου τα ίδια συναισθήματα μ' εσάς. Αρχικά, φοβούνται για την αιτία του πόνου σας. Αργότερα, όταν δουν ότι η θεραπεία δε φέρνει αποτελέσματα και ότι επωμίζονται περισσότερες ευθύνες, θυμώνουν και αρχίζουν να αναρωτιούνται «Γιατί εγώ» - ή πιο σωστά «Γιατί εμείς;» Όπως κι εσείς, έτσι και τα μέλη της οικογένειας νιώθουν ότι χάνουν τον έλεγχο της καθημερινής τους ζωής και της φυσιολογικής τους ρουτίνας. Αυτό μπορεί να τους κάνει να σας δείχνουν λιγότερη τρυφερότητα, γιατί είναι θυμωμένοι για την κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπίζουν. Ασυνείδητα μπορεί να ξεσπάσουν την οργή τους πάνω σας. Νιώθουν άσχημα που ξεσπούν σ' εσάς και αναπόφευκτα εσείς αρχίζετε να αισθάνεστε άσχημα γι' αυτούς και για τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούν. Συνηθισμένες σκέψεις είναι «Δεν είμαι καλός άνθρωπος» και «Θα έπρεπε να μπορώ να το αντιμετωπίσω αυτό». Οι ενοχές τους συχνά οδηγούν σε υπερπροστασία, με αποτέλεσμα να ξεκινά ξανά ο κύκλος της ίδιας συμπεριφοράς. Δυστυχώς, παρ' όλο που εσείς και η οικογένειά σας μοιράζεστε τα ίδια συναισθήματα, δυσκολεύεστε να συζητήσετε γι' αυτά. Τα μέλη της οικογένειας φοβούνται μήπως φανεί ότι κατηγορούν εσάς. Επίσης δε θέλουν να φανούν εγωιστές και αδιάφοροι. Τους ίδιους φόβους μπορεί να έχετε κι εσείς. Ωστόσο, η σιωπή συχνά φέρνει περισσότερη δυσφορία και σύγχυση.

Διακοπή των κύκλων Μπορεί να πιστεύετε ότι ο κύκλος του χρόνιου πόνου δε θα σταματήσει ποτέ. Αλλά μπορείτε να απελευθερωθείτε από τα δεσμά του. Η καθοδική πορεία που συχνά συνοδεύει το χρόνιο πόνο συμβαίνει, όταν όλη σας η προσοχή στρέφεται σ' αυτόν. Για να τον αντιμετωπίσετε, αλλάζετε τη ζωή σας, συχνά με τρόπους που δε σας αρέσουν. Μαθαίνοντας να αντιμετωπίζετε τον πόνο σας έτσι ώστε να μην είναι το κέντρο της προσοχής σας, μπορείτε να συγκεντρωθείτε στα πράγματα που σας δίνουν ευχαρίστηση και ικανοποίηση. Αυτό το νέο συναίσθημα ελέγχου της ζωής σας θα σας βοηθήσει να διακόψετε τον κύκλο του πόνου.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4

Μάθετε για ης συνέπειες τον χρόνιου πόνου Λ ε νιώθουν όλοι αυτές τις διακυμάνσεις του χρόνιου πόνου. ΟριομέX I νοι άνθρωποι μπορούν να ζουν με τον πόνο τους χωρίς αυτός να / I επηρεάζει τη ζωή τους και τη γενικότερη υγεία τους. Άλλοι δεν είναι τόσο τυχεροί. Αν υποφέρετε πολύ από έναν πόνο, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι. Αυτό το κεφάλαιο αναφέρεται στο προσωπικό και οικονομικό κόστος που έχει σχέση με το χρόνιο πόνο. Δεν είναι μια αισιόδοξη συζήτηση. Το καλό όμως είναι ότι η ιστορία δεν τελειώνει εδώ. Αυτό το βιβλίο μιλά για τη βελτίωση της ζωής παρά τον πόνο σας. Στα κεφάλαια που ακολουθούν θα μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το προσωπικό και οικονομικό κόστος και σε μερικές περιπτώσεις να το αποφύγετε.

Απώλεια φυσικής κατάστασης Γνωρίζετε ότι για να παραμένετε υγιείς πρέπει να ασχολείστε τακτικά με κάποια σωματική δραστηριότητα. Αλλά, όταν πονάτε, δεν μπορείτε να είστε και τόσο δραστήριοι. Όπως πολλά άτομα, μπορεί να έχετε ξεκινήσει κάποιο πρόγραμμα ασκήσεων. Αλλά την πρώτη μέρα το παρακάνατε. Την επόμενη μέρα νιώθετε τόσο άσχημα που και μόνο στη σκέψη της άσκησης τώρα πια τρομάζετε. Οι κίνδυνοι της αδράνειας είναι οι εξής: Κακή σωματική διαμόρφωση. Η αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους. Εκτός από την αύξηση του βάρους, η μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθε-

38 Κεχράλαιο

2

νειών και διαβήτη. Επειδή πολλές σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, περιλαμβάνουν το σήκωμα βάρους, η αδράνεια κάνει τα οστά να αποδυναμώνονται και αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στις λοιμώξεις, όπως τα κρυολογήματα και η γρίπη. Καθώς το σώμα σας χάνει τη φόρμα του όλο και περισσότερο, αρχίζετε να νιώθετε ότι δε θα ξαναγίνετε ποτέ υγιείς.

Απώλεια ύτινου ο χρόνιος πόνος μειώνει τον ήρεμο ύπνο. Σύμφωνα με μια δημοσκόπηση που χορηγήθηκε από το Εθνικό Ίδρυμα "Υπνου, το 62% των ατόμων με χρόνιο πόνο ανέφεραν ότι ξυπνούν πολύ νωρίς λόγω του πόνου και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Εκτός από την άμεση συνέπεια του πόνου στον ύπνο, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες σχετικοί με το χρόνιο πόνο που επηρεάζουν το πόσο και το πώς αναπαύεστε: Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Η αδράνεια σας δυσκολεύει να χαλαρώνετε και να κοιμάστε καλά. Υπερβολικό αλκοόλ. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ μειώνει τον ευεργετικό ύπνο εμποδίζοντας τον εγκέφαλο να παράγει επαρκείς περιόδους βαθέος ύπνου. Φάρμακα. Ορισμένα παυσίπονα διεγείρουν το νευρικό σύστημα και σας κάνουν να νιώθετε ξεκούραστοι. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε έλλειψη ενέργειας, γίνεστε πιο ευερέθιστοι και δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλά τον πόνο και το άγχος. Τα συχνά ή παρατεταμένα διαστήματα αϋπνίας μπορεί να φθείρουν την υγεία σας. Το σώμα σας χρειάζεται ευεργετικό ύπνο για να λειτουργούν σωστά όλα του τα συστήματα.

Σαναισθηματική σύγχυση ο πόνος μπορεί να καταστρέψει τα συναισθήματά σας. Τη μια στιγμή μπορεί να αισθάνεστε περίφημα, ενώ την άλλη να νομίζετε ότι γκρεμίζεται όλος ο κόσμος. Για ορισμένα άτομα, αυτό ισχύει στην κυριολεξία. Έ ν α ατύχημα μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας μέσα σε μια στιγμή. Για άλλα άτομα, ο πόνος έχει χωρίσει τη ζωή τους σε δύο κομμάτια - τη ζωή όπως την ήξεραν πριν από τον πόνο και τη ζωή έπειτα από αυτόν.

Μάθετε για τις συνέπειες τον χρόνιου πόνου

39

Στη νέα σας ζωή μπορεί να νιώθετε αδύναμοι και παγιδευμένοι. Τα συναισθήματα σας μπορεί να κυμαίνονται από φόβο και σΰγχυση μέχρι θυμό και απάθεια. Η αντιμετώπιση αυτών των συναισθημάτων είναι συνήθως δύσκολη. Λαχταράτε να ζήσετε, αλλά όσο περισσότερο το λαχταράτε τόσο πιο πολύ εκνευρίζεστε και θυμώνετε. Όταν πονάτε, εξαφανίζεται επίσης και το αίσθημα ασφάλειας. Τι θα γίνει αν χάσω τη δουλειά μου; Θα με στηρίξει η οικογένειά μου; Πώς σκέφτονται οι φίλοι μου για μένα; Όσο πιο πολύ ανησυχείτε για την κατάστασή σας τόσο περισσότερο άγχος θα έχετε. Με τον καιρό, το άγχος θα σας επιβάλλεται, αυξάνολαας τον κίνδυνο πονοκεφάλων, εντερικών διαταραχών και καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως ο πόνος στο στήθος (στηθάγχη) και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός.

Κατάθλιψη Η κατάθλιψη και ο χρόνιος πόνος είναι δυο πράγματα που συνήθως πάνε μαζί. Η συναισθηματική σύγχυση σε συνδυασμό με τον επίμονο πόνο δημιουργούν μια δίνη από την οποία είναι δύσκολο να ξεφύγετε. Οι μελέτες δείχνουν ότι περίπου τα μισά άτομα με χρόνιο πόνο υποφέρουν από ήπια μέχρι βαριά κατάθλιψη. Είναι φυσικό να νιώσετε κάποια συμπτώματα κατάθλιψης, όταν εμφανίζεται για πρώτη φορά χρόνιος πόνος ή για μικρές περιόδους έπειτα από αυτόν. Ο ίδιος ο πόνος μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη, όπως αργές κινήσεις ή απώλεια ενέργειας. Αλλά αν τα συμπτώματα παραμείνουν για πολλούς μήνες ή γίνουν εντονότερα, μπορεί να πάθετε κατάθλιψη. Έ ν α άτομο με κατάθλιψη μπορεί να έχει κάποια ή όλα τα παρακάτω συμπτώματα: • Παρατεταμένη θλίψη • Απώλεια ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης για τις περισσότερες δραστηριότητες • Παραμέληση προσωπικών ευθυνών και της προσωπικής φροντίδας • Εκνευρισμό και αλλαγές στη διάθεση • Αλλαγή στην όρεξη, απώλεια ή αύξηση βάρους • Πρωινό ξύπνημα ή άλλες αλλαγές στις συνήθειες ύπνου • Νευρικότητα • Αίσθημα απελπισίας ή αδυναμίας • Υπερβολική κόπωση, αδράνεια ή αργές κινήσεις • Αρνητική στάση προς τους ανθρώπους

40 Κεχράλαιο

2

• • • • •

Αίσθημα αναξιότητας ή αναίτιες ενοχές Μειωμένη συγκέντρωση, προσοχή και μνήμη Μειωμένη σεξουαλική διάθεση Αυξημένη ανησυχία για σωματικές ασθένειες Σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας Είναι άγνωστο τι προκαλεί την κατάθλιψη, αλλά οι ψυχολογικοί και βιολογικοί παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο. Οι γενετικοί παράγοντες, οι δυσλειτουργίες σε ορισμένες σωματικές ή εγκεφαλικές ουσίες ή ο δύσκολος ύπνος μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη. Ανεξάρτητα από την αιτία, η κατάθλιψη είναι μια πολύπλοκη κατάσταση που μπορεί να κάνει τον πόνο να φαίνεται εντονότερος. Αυτός είναι και ο λόγος που είναι δύσκολο να διαχωρίσετε τη διάθεση σας από την ένταση του πόνου. Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη συχνά αναφέρουν εντονότερο, πιο σοβαρό πόνο, που διαρκεί περισσότερο από ό,τι στα άτομα που δεν έχουν κατάθλιψη. Η κατάθλιψη πρέπει να θεραπεύεται. Με τη θεραπεία, το 80% των ατόμων με κατάθλιψη παρουσιάζουν βελτίωση, συνήθως μέσα σε μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, πολλά άτομα δε δέχονται θεραπεία, γιατί δε θεωρούν την κατάθλιψη ασθένεια. Αντίθετα, πιστεύουν ότι μπορούν να αντιμετωπίσουν την κατάσταση μόνοι τους.

Δασκολίες στην εργασία Στην αρχή, ο εργοδότης μπορεί να συμμεριστεί τον πόνο σας. "Ισως να σας έχει ήδη αναθέσει λιγότερες ευθύνες, ή οι συνεργάτες σας να σας βοηθούν αρκετά. Αλλά συχνά, καθώς ο πόνος επιδεινώνεται, τα πράγματα αλλάζουν. Τα προβλήματα με τον εργοδότη ή η έλλειψη κατανόησης των συναδέλφων μπορεί να κάνουν το χώρο εργασίας ανυπόφορο. Αυτό επιδεινώνει ακόμα περισσότερο τον πόνο σας. Αν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε το ρυθμό των άλλων, μπορεί να φοβάστε ότι θα χάσετε τη δουλειά σας. Συχνά, πρέπει να πάρετε δύσκολες αποφάσεις. Για να ελέγχετε τον πόνο και το άγχος σας, μπορείτε να ζητήσετε να μειωθεί το ωράριό σας ή να αλλάξετε δουλειά. Αλλά αυτό μπορεί να μη γίνεται ή να προϋποθέτει ορισμένους ανεπιθύμητους συμβιβασμούς. Για παράδειγμα, μια άλλη, λιγότερο κουραστική δουλειά δεν αποφέρει τα ίδια χρήματα ή τα ίδια ασφαλιστικά οφέλη.

Οικονομικές δυσκολίες Τα έξοδα για φάρμακα και γιατρούς και οι χαμένες ώρες εργασίας μπορεί

Μάθετε για τις συνέπειες τον χρόνιου ηόνου

41

να σας δυσκολέψουν οικονομικά. Αν ο πόνος σας έχει αναγκάσει να εγκαταλείψετε τη δουλειά σας, το εισόδημά σας μπορεί να μην είναι αρκετό για να καλύψει τα έξοδά σας. Για να αυξηθεί το εισόδημα, ο συντροφός σας μπορεί να πιάσει δεύτερη δουλειά ή να κάνει υπερωρίες. Ορισμένα άτομα ςρτάνουν σε σημείο να επισκεςρτούν οικονομικό σύμβουλο ή να μετακομίσουν σε ένα σπίτι με μικρότερο ενοίκιο για να αποφύγουν τη χρεοκοπία. Όλες αυτές οι οικονομικές ανησυχίες μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο σας και να σας κάνουν να χάσετε την αυτοεκτίμησή σας.

Κατεστραμμένες σχέσεις Τα άτομα που κάποτε σας στήριζαν και σας βοηθούσαν μπορεί τώρα πια να μη βρίσκονται κοντά σας. Συνεχίζουν τη ζωή τους και μοιάζουν να διαθέτουν λιγότερο χρόνο για σας. Οι οικογενειακές σχέσεις κλονίζονται. Παρ' όλο που η οικογένειά σας ξέρει ότι δε ορταίτε, έχουν αρχίσει να αγανακτούν για τον τρόπο που ο πόνος έχει αλλάξει τη ζωή σας και τη δική τους. Γενικά η επικοινωνία είναι δύσκολη. Εσείς εξάπτεστε εύκολα και πιάνετε τον εαυτό σας να ξεσπά στα κοντινά σας πρόσωπα. Ή το αντίθετο, απομακρύνεστε και δε μοιράζεστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Ο πόνος σας μπορεί να δυσκολεύει και τις σεξουαλικές σας σχέσεις. Ορισμένα άτομα έχουν δυσκολίες λόγω του πόνου, του άγχους ή των φαρμάκων. Άλλοι αποφεύγουν την οικειότητα και τη σεξουαλική επαφή, γιατί δε νιώθουν πια ελκυστικοί ή πιστεύουν ότι η σεξουαλική επαφή θα επιδεινώσει τον πόνο τους.

Χημική εξάρτηση Η εξάρτηση από τα φάρμακα μπορεί να είναι μια παρενέργεια του χρόνιου πόνου. Τα σημάδια για το ότι η χρήση των φαρμάκων αποτελεί πρόβλημα είναι τα εξής: • Μια εμμονή για τη λήψη φαρμάκων • Λήψη περισσότερων φαρμάκων από αυτά που έχει συστήσει ο γιατρός • Η επίσκεψη σε πολλούς γιατρούς και φαρμακεία για τη λήψη φαρμάκων • Η απόκρυψη των φαρμάκων ή η μυστικότητα για τη χρήση τους • Η χρήση φαρμάκων άλλων ατόμων • Το να ξεχνά κανείς πότε πήρε το τελευταίο χάπι • Χρήση ενός δωματίου επείγουσας ανάγκης για τη λήψη φαρμάκου

• Νΰστα ή περίοδοι κατά τις οποίες ξεχνάτε γεγονότα Ορισμένα άτομα στρέφονται επίσης στο αλκοόλ ή στα ναρκωτικά για να ανακουφίσουν τον πόνο και τις διάφορες πιέσεις τους. Αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε χημική εξάρτηση. Επιπλέον, όταν συνδυάζετε φάρμακα συνταγής με ναρκωτικά, συμπεριλαμβανομένου και του αλκοόλ, αυξάνετε τον κίνδυνο σοβαρών παρενεργειών.

Ειδη εξάρτησης Υπάρχουν τρία είδη χημικής εξάρτησης: Αυξημένη ανοχή. Καθώς ο οργανισμός συνηθίζει στο φάρμακο, αυτό μπορεί να χάσει την αποτελεσματικότητά του. Για να επιτευχθεί ο ίδιος βαθμός ανακούφισης, αρχίζετε να παίρνετε μεγαλύτερες από τις κανονικές δόσεις. Σωματική εξάρτηση. Παρατηρείτε συμπτώματα στέρησης, όταν σταματήσει απότομα η χρήση του φαρμάκου ή μειωθεί δραστικά η δόση του. Για να ελέγξετε τον πόνο σας, βασίζεστε στα φάρμακα σε τακτικά διαστήματα. Εθισμός. Ο εθισμός αναφέρεται στη σωματική και την ψυχολογική εξάρτηση από ένα φάρμακο. Αυτό μπ;ορεί να συμβεί με φάρμακα συνταγής, το αλκοόλ ή ναρκωτικά, όπως η μαριχουάνα ή η κοκαΐνη. Εθίζεστε ή παθιάζεστε με ένα φάρμακο και χάνετε τον έλεγχο της χρήσης του.

Οι παρενέργειες της εξάρτησης Όταν γίνεται λάθος χρήση φαρμάκων μπορεί να συμβοΰν τα εξής: Μειωμένη Λνευματική λειτουργία. Αυτή περιλαμβάνει νΰστα, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης. Σωματικές επιπλοκές. Μπορεί να προκληθεί βλάβη σε πολλά όργανα, όπως η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το συκώτι, τα νεφρά και ο εγκέφαλος. Συναισθηματική σΰγχυση. Μπορεί να νιώσετε αισθήματα άγχους, εκνευρισμού, απάθειας και κατάθλιψης.

Κάνοντας ενα βήμα τη φορά Το να ξεπεράσετε τις συνέπειες του πόνου φαίνεται αποκαρδιωτικό. Αλλά να θυμάστε ότι τα προβλήματα και οι καταστάσεις που προκαλεί ο χρόνιος πόνος είναι συχνά συνδεδεμένα. Ακόμα και λίγα μικρά βήματα μπορούν να φέρουν αισθητά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, η προσπάθεια να μειώσετε το καθημερινό άγχος μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στη φυσική σας υγεία, τον ύπνο, την εργασία, τις προσωπικές σας σχέσεις, τα οικονομικά σας και την κατάθλιψη. Καθώς θα αρχίσετε να βλέπετε βελτίωση, ο στόχος θα σας φαίνεται όλο και πιο εφικτός.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5

Έλεγχος τον πόνου m Μ ολλά άτομα με χρόνιο πόνο απολαμβάνουν μια δραστήρια και β U παραγωγική ζωή. Αν όμως δεν είστε ένα από αυτά, δεν υπάρχει JL JL λόγος να μη γίνετε. Από εσάς εξαρτάται. Δεν υπάρχουν άμεσες λύσεις για το χρόνιο πόνο, ενώ συχνά οι γιατροί δεν μπορούν να κάνουν πολλά. Τα περισσότερα εξαρτώνται από εσάς. Αν θέλετε να βελτιωθεί η ζωή σας, τότε αποκτήστε τον έλεγχο. Σίγουρα δε θα σας αρέσει το γεγονός ότι έχετε χρόνιο πόνο. Σε κανέναν δεν αρέσει. Αλλά με το να κρέμεστε από μη ρεαλιστικές ελπίδες ή προσδοκίες, θα ενοχλείστε περισσότερο και θα νιώθετε όλο και πιο αβοήθητοι.

Κατανοήστε το ρόλο σας

^

Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για τον έλεγχο του πόνου είναι να αποδεχτείτε το γεγονός ότι ίσως να τον έχετε για πάντα. Ορισμένα άτομα μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά ή και να εξουδετερώσουν τον πόνο τους. Για τα περισσότερα όμως άτομα ο πόνος θα είναι πάντα ένα κομμάτι της ζωής τους. Έλεγχος του πόνου δε σημαίνει απαραίτητα εξουδετέρωσή του. Έχει σχέση με το να μάθετε να διατηρείτε τον πόνο σας σε ανεκτά επίπεδα. Πρέπει να μπορείτε να απολαμβάνετε τη ζωή σας ανεξάρτητα από αυτόν. Και πρέπει να αποδεχτείτε το γεγονός ότι μόνο εσείς μπορείτε να ελέγξετε το μέλλον σας. Η επιλογή είναι δική σας. Μπορείτε να συνεχίσετε να ανέχεστε τον πόνο σας ή να κάνετε κάτι γι' αυτόν. Μπορείτε να ζείτε με τη δυσφορία ή να αναζητήσετε λύσεις.

44 Κεχράλαιο

2

Αυτό μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό. Για μήνες ή και χρόνια μπορεί να είχατε εναποθέσει τις ελπίδες σας σε άλλους που πιστεύατε ότι θα σας θεράπευαν ή θα σας έλεγαν τι να κάνετε. Ωστόσο, όπως μάθατε να χειρίζεστε άλλα πράγματα στη ζωή σας -τα οικονομικά σας, τη δουλειά ή την οικογένειά σας- έτσι μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε και τον πόνο σας. Το υπόλοιπο τμήμα αυτού του βιβλίου εστιάζεται σε θέματα που αφορούν τον τρόπο ζωής και τις θεραπείες αντιμετώπισης του πόνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε και να ελέγξετε καλύτερα τον πόνο σας. Κάθε μικρό βήμα που κάνετε για τον έλεγχο του πόνου θα αυξάνει την αυτοπεποίθησή σας και την πίστη στις ικανότητές σας.

Αναζήτηση του σωστού γιατρού Το να ελέγχετε τον πόνο σας δε σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από άλλους. Είναι σημαντικό να έχετε γύρω σας άτομα που μπόρούν να απαντήσουν στις ερωτήσεις σας ή να σας προσφέρουν βοήθεια. Ο γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει πολύ. Βεβαιωθείτε όμως ότι κατανοεί την κατάστασή σας και πιστεύει σε αυτό που κάνετε. Ο κατάλληλος γιατρός για εσάς μπορεί να είναι ο οικογενειακός σας γιατρός ή ένας ειδικός που επιβλέπει την κατάστασή σας. Μπορείτε επίσης να δείτε ένα γιατρό ή έναν ψυχολόγο που ειδικεύεται στην αντιμετώπιση του πόνου. Αν δεν ξέρετε πού να αναζητήσετε τον κατάλληλο ειδικό, ρωτήστε το γιατρό σας. Ωστόσο, πριν επιλέξετε το νέο σας γιατρό, ρωτήστε την ασφαλιστική εταιρία αν καλύπτει τα έξοδα. Όταν ψάχνετε τον κατάλληλο γιατρό, αναζητήστε κάποιον με τα εξής χαρακτηριστικά: • Να έχει γνώσεις σχετικά με το χρόνιο πόνο • Να θέλει να βοηθήσει • Να ακούει • Να σας κάνει να αισθάνεστε άνετα • Να σας ενθαρρύνει να κάνετε ερωτήσεις • Να είναι ειλικρινής και έμπιστος • Να σας επιτρέπει να διαφωνείτε • Να είναι πρόθυμος να συζητά με την οικογένεια και τους φίλους σας Εκτός από την αναζήτηση του κατάλληλου γιατρού, προσπαθήστε να μάθετε όσο περισσότερα μπορείτε για την κατάστασή σας και τον πόνο σας. Έτσι, θα μπορείτε να συνεργάζεστε πιο εύκολα με το γιατρό σας (βλ. «Αναζήτηση επιπλέον πληροφοριών»).

Έλεγχος τον πόνου

45

Αναζήτηση επιπλέον πληροφοριών Υπάρχουν πολλά μέρη που μπορείτε να πάτε και να μάθετε περισσότερα για το χρόνιο πόνο ή το συγκεκριμένο ιατρικό σας πρόβλημα. Οι περισσότερες βιβλιοθήκες διαθέτουν πολλά ιατρικά λεξικά, βιβλία για θέματα υγείας και ιατρικά περιοδικά. Μπορείτε να βρείτε και σχετικά βιβλία σε βιβλιοπωλεία. Αν έχετε προσωπικό υπολογιστή και πρόσβαση στο Διαδίκτυο, μπορείτε να επισκεςρτείτε πολλούς χώρους που προσφέρουν συμβουλές σε θέματα υγείας. Προσοχή όμως σε όσα διαβάζετε ή αγοράζετε. Το γεγονός ότι κάτι έχει δημοσιευτεί ή υπάρχει στο Διαδίκτυο δε σημαίνει ότι οι πληροφορίες του είναι ακριβείς ή αξιόπιστες. Οποιοσδήποτε έχει τον απαραίτητο εξοπλισμό και λογισμικό μπορεί να φτιάξει μια ιστοσελίδα ή να παρέχει ιατρικές συμβουλές. Και το Διαδίκτυο έχει την υποχρέωση να παρουσιάζει όλες τις πληροφορίες ισότιμα. Ψάξτε για έγκυρες πηγές σχετικά με θέματα υγείας. Βεβαιωθείτε ότι προέρχονται από έναν αξιόπιστο οργανισμό, ότι έχουν ελεγχθεί από τους αρμόδιους και ότι είναι πρόσφατες. Σημείωση: Είναι πολύ σημαντικό να ενημερώνεστε για την υγεία σας. Ωστόσο, δεν ωφελεί να αφιερώνετε όλο το χρόνο σας διαβάζοντας για την κατάσταση σας ή συζητώντας για τον πόνο σας. Έτσι, το μόνο που καταφέρνετε είναι να έχετε συνέχεια το μυαλό σας εκεί και να μην μπορείτε να τον ξεχάσετε.

Κρατήστε ημερολόγιο Καθώς θα μαθαίνετε διάφορες τεχνικές για την αντιμετώπιση του πόνου, θα διαπιστώσετε ότι αυξάνεται το επίπεδο των δραστηριοτήτων σας και μειώνεται ο πόνος σας. Έ ν α καθημερινό ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να καθορίζετε τις θεραπείες ή τις δραστηριότητες που φαίνεται να σας ωφελούν περισσότερο. Έτσι, θα μπορείτε να παρακολουθείτε πιο εύκολα τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε και την πρόοδο που κάνετε σε αυτόν τον τομέα. Πολλά άτομα πιστεύουν ότι ο πόνος τους δεν επηρεάζεται από παράγοντες όπως η εργασία, το άγχος, ο ύπνος ή η σωματική δραστηριότητα. Αλλά, αφού παρακολουθήσουν τα επίπεδα του πόνου τους και τις δραστηριότητές τους για μερικούς μήνες, αρχίζουν να παρατηρούν κάποια επαναλαμβανόμενα μοτίβα.

46 Κεχράλαιο 5 Επίσης, το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας σχετικά με τον πόνο ή άλλα πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας. Καταγράφοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας στο χαρτί θα μπορέσετε να οργανωθείτε, να κατανοήσετε τα προβλήματα και τα συναισθήματά σας, και να «ξαλαφρώσετε», όπως γίνεται όταν μιλάτε με το γιατρό σας, με ένα φίλο ή με ένα μέλος της οικογένειάς σας. Το ημερολόγιο μπορεί να είναι απλό ή λεπτομερές (βλ. «Αυτό που σας βολεύει», σελ. 48). Ωστόσο, καλό είναι να συμπεριλαμβάνετε, τουλάχιστον στην αρχή, αρκετές πληροφορίες. Καθώς κατανοείτε όλο και περισσότερο τον πόνο σας και μαθαίνετε πώς να τον αντιμετωπίζετε, μπορείτε να εστιάζετε σε έναν ή δύο τομείς.

Επίπεδο πόνου και δραστηριότητες Οι επαγγελματίες της ιατρικής περίθαλψης συνήθως μετρούν τον πόνο σε μια κλίμακα από το Ο ως το 10. Το Ο σημαίνει ότι δε νιώθετε πόνο ενώ το 10 σημαίνει ότι ο πόνος είναι αφόρητος (βλ. «Αξιολόγηση του πόνου»). Με αυτή την κλίμακα ως οδηγό, μετρήστε το επίπεδο του πόνου σας δύο φορές τη μέρα και καταγράψτε το στο ημερολόγιό σας. Επίσης σημειώστε το είδος και την ώρα των δραστηριοτήτων σας εκείνη την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε όποτε σας βολεύει, αλλά καλό είναι να το κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Πολλά άτομα προτιμούν να καταγράφουν το επίπεδο του πόνου τους το πρωί, όταν ξυπνούν, μετά το γεύμα και το βράδυ, πριν κοιμηθούν.

Αξιολόγηση του πόνου

Όταν καθορίζετε το επίπεδο τοϋ πόνου σας, χρησιμοποιήστε αυτή την κλίμακα ως οδηγό.

Έλεγχος τον πόνου

47

Αν κρατάτε σημειώσεις για τον πόνο και τις δραστηριότητες σας, αυτό σας επιτρέπει να: Παρατηρείτε το μοτίβο του πόνου. Τα περισσότερα άτομα παρατηρούν ότι οι αλλαγές στα επίπεδα του πόνου-είναι σχετικά συνεπείς. Για παράδειγμα, ο πόνος μπορεί να είναι γενικά στο κατώτατο επίπεδο το πρωί και στο ανώτατο επίπεδο το βράδυ. Η καταγραφή του πόνου σάς βοηθά να καθορίσετε το μοτίβο. Συνδέετε τον jtdvo με τις δραστηριότητες. Αν ο πόνος σας είναι πάντα πιο έντονος το βράδυ, γιατί συμβαίνει αυτό; Ψάξτε αν ορισμένες δραστηριότητες σχετίζονται με την αύξηση ή τη μείωση του επιπέδου του πόνου. Μήπως κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι για πολλή ώρα; Μήπως κάνατε κάτι διαφορετικό; Μήπως είστε απλώς κουρασμένοι; Παρακολουθείτε την τιρόοδό σας. Αν νιώθετε ότι δεν κάνετε πρόοδο, διαβάστε το ημερολόγιο. Μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι η ζωή σας έχει βελτιωθεί, ακόμα κι αν νομίζετε ότι κάνετε αργή πρόοδο. Το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε γιατί δυσκολεύεστε σε ορισμένους τομείς.

Διάθεση Μετρήστε τη διάθεσή σας σε μια κλίμακα από το Ο ως το 10, με το Ο να δείχνει την πιο κακή διάθεση και το 10 την καλύτερη. Έτσι θα συνειδητοποιήσετε ότι, παρ' όλο που ο πόνος και η διάθεση έχουν κάποια σχέση, δεν είναι άρρηκτα συνδεδεμένα. Γενικά, όσο χειρότερος είναι ο πόνος σας τόσο χειρότερη είναι η διάθεσή σας, και το αντίστροφο. Ωστόσο, καθώς αποκτάτε τον έλεγχο του πόνου σας όλο και περισσότερο, θα παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας βελτιώνεται συγκριτικά πιο γρήγορα από ό,τι τα επίπεδα του πόνου. Η μέτρηση της διάθεσή σας σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε ότι, παρ' όλο που δεν μπορείτε να εξουδετερώσετε τον πόνο σας, μπορείτε να μάθετε να ζείτε με αυτόν και να είστε ευτυχισμένοι.

Yjivog Ένας καλός βραδινός ύπνος σάς τονώνει, ώστε να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, επειδή ο πόνος σάς κρατά άγρυπνους. Αντίθετα, ορισμένα άτομα μένουν στο κρεβάτι πολλές ώρες. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει την αντοχή στον πόνο. Μια φορά τη μέρα, καταγράψτε πόσες ώρες κοιμηθήκατε το προηγούμενο εικοσιτετράωρο. Ο μέσος όρος είναι οκτώ ώρες ύπνου, αλλά ο χρόνος του ύπνου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε καλά όταν ξυπνάτε.

4 8 ΚεψάΧαιο 5 Στο Κεφάλαιο 11 αναλύουμε περισσότερο τη σημασία του ύπνου και σας δίνουμε συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα.

Αυτό που σας βολεύει Δεν υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να κρατά κάποιος ένα ημερολόγιο. Ορισμένοι προτιμούν απλώς να σημειώνουν τις σκέψεις τους, ενώ άλλοι προτιμούν μια πιο λεπτομερή καταγραφή. Παρακάτω υπάρχει ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να δείχνει ένα ημερολόγιο και τι πληροφορίες μπορεί να περιέχει. Ημερομηνία: 1η Ιανουαρίου

Επίπεδο πόνου

Ώρες ύπνου: 7

7:00 π.μ.

1:00 μ.μ.

5

4

10:00 μ.μ.

Διάθεση

Πρωί

Απόγευμα και βράδυ

5:00-5:30 Καφές και πρωινό 5:30-7:00 Γυμνάστηκα και ετοιμάστηκα για τη δουλειά 7:30-11:00 Δουλειά 11:30-12:30 Περπάτησα για 15 λεπτά και έφαγα μεσημεριανό

12:30-4:30 Δουλειά 5:00-5:30 Διάβασα εφημερίδα και κοίταξα την αλληλογραφία 5:30-6:00 Ασκήσεις για χαλάρωση 6:00-7:00 Βραδινό 7:00-8:30 Έκανα διάφορες δουλίτσες και πήγα σε ένα συμβούλιο 9:00-10:00 Έγραψα στο ημερολόγιο και ετοιμάστηκα για ύπνο.

Σχόλια/Σκέψεις: Χθες κοιμήθηκα κάπως καλύτερα. Σηκώθηκα πάλι στις 5:00, αλλά δεν ένιωθα τόσο κουρασμένος. Νομίζω επίσης πως έχω περισσότερη ενέργεια στη δουλειά. Πιστεύω πως με βοηθούν οι πρωινές ασκήσεις. Τα βράδια, βέβαια, έχω πρόβλημα. Το ξέρω πως θα 'πρεπε να ξεκουράζομαι περισσότερο, αλλά έχω πολλά πράγματα να κάνω.

Έλεγχος τον πόνου

49

Οεστε έξυπνους στόχους Όταν πονάτε, είναι εύκολο ο πόνος να γίνει το κέντρο της προσοχής σας. Άλλα πράγματα στη ζωή που θεωρούσατε σημαντικά ή προσπαθούσατε να πετύχετε, έχουν έρθει σε δεύτερη μοίρα. Ο καθορισμός στόχων θα αποσπάσει την προσοχή σας από τον πόνο και θα σας δώσει την ευκαιρία να σκε(ρτειτε τον τρόπο ζωής σας ή τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τον πόνο σας. Οι στόχοι επίσης σας προσφέρουν κίνητρο για να αγωνίζεστε. Ωστόσο, ο καθορισμός των στόχων δεν είναι τόσο εύκολος όσο ακούγεται. Δεν μπορείτε απλώς να καθορίσετε κάποια πράγματα που θέλετε και να περιμένετε να συμβούν. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να απογοητευτείτε. Το μυστικό είναι να θέσετε ΕΞ ΥΠΝΟ ΥΣ στόχους:

Συγκεκριμένους στόχους. Καθορίστε ακριβώς αυτό που θέλετε να πετύχετε, τον τρόπο που θα το πετύχετε και το χρόνο. Στην αρχή, θέστε στόχους που μπορείτε να πετύχετε μέσα σε μία εβδομάδα ή σ' ένα μήνα. Είναι πολύ εύκολο να εγκαταλείψετε στόχους δύσκολους και μακροχρόνιους. Αν έχετε θέσει ένα μεγάλο στόχο, χωρίστε τον σε μια σειρά μικρών εβδομαδιαίων ή καθημερινών στόχων. Όταν πετυχαίνετε ένα μικρό στόχο, βάλτε πλώρη για τον επόμενο. Στόχους που να μετριούνται. Ο στόχος δε θα σας ωφελήσει αν δεν υπάρχει τρόπος να καταλάβετε ότι τον πετύχατε. Το «Θέλω να αισθάνομαι καλύτερα» δεν είναι στόχος. Δεν είναι συγκεκριμένος και δεν μπορείτε να τον μετρήσετε. Αντίθετα, το «Θέλω να δουλεύω 8 ώρες την ημέρα» είναι στόχος συγκεκριμένος και μπορείτε να τον μετρήσετε. Εφικτούς στόχους. Αναρωτηθείτε αν ο στόχος είναι μέσα στις δυνατότητές σας. Για παράδειγμα, το να τρέξετε σε ένα μαραθώνιο δεν είναι εφικτός στόχος, αν δεν έχετε τρέξει ποτέ. Αντίθετα, το να τρέξετε 2 τετράγωνα είναι εφικτός στόχος. Ρεαλιστικούς στόχους. Είναι ο στόχος σας ρεαλιστικός; Ο σκοπός του καθορισμού στόχων είναι να αποσπάσει την προσοχή σας από τον πόνο και να σας κάνει να σκέφτεστε το μέλλον. Δεν μπορείτε όμως να αγνοήσετε τα όριά σας. Οι στόχοι σας πρέπει να εντάσσονται στις δυνατότητές σας. Αν έχετε σοβαρό τραυματισμό στην πλάτη, η δουλειά του οικοδόμου είναι μη ρεαλιστικός στόχος. Αντίθετα, μπορείτε να δουλέψετε 03ς πωλητής ή σύμβουλος σε ένα σχετικό τομέα. Ή μπορείτε να παρακολουθήσετε ξανά μαθήματα για να πάρετε ένα άλλο πτυχίο. Στόχους τιον να μπορείτε να παρακολουθείτε. 'Οταν παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αυτό σας ενθαρρύνει να συνεχίζετε την προσπάθεια για να πετύχετε το στόχο σας. Αναζητήστε τρόπους για να αξιολογείτε την πρόοδό σας.

50

ΚεχράΧαιο 5

Ο tQOJtog Παρακάτω υπάρχουν παραδείγματα ΕΞΥΠΝΩΝ στόχων: Στόχος: Να διακόψω τη χρήση παυσίπονων Χρόνος: Δυο εβδομάδες Πώς θα το κάνω: Να σχεδιάσω τη μέρα μου ώστε να περιλαμβάνει δραστηριότητες, να μετριάσω το ρυθμό της δουλειάς μου, να κάνω συχνά διαλείμματα, να εφαρμόζω τεχνικές χαλάρωσης Πώς θα το μετρήσω: Κάθε μέρα να καταγράφω στο ημερολόγιο το είδος και την ποσότητα των φαρμάκων που πήρα Στόχος: Να γυμνάζομαι 40 λεπτά την ημέρα Χρόνος: Τέσσερις εβδομάδες Πώς θα το κάνω: Θα κάνω ασκήσεις ευλυγισίας και δύναμης 15 λεπτά κάθε πρωί, θα περπατώ 10 λεπτά κατά το μεσημεριανό διάλειμμα, θα κάνω 15 λεπτά ποδήλατο το απόγευμα Πώς θα το μετρήσω: Θα καταγράφω στο ημερολόγιο πότε και πόσο γυμνάστηκα.

Η σειρά σας Σκεφτείτε μερικούς βραχυπρόθεσμους ή μακρυπρόθεσμους στόχους που θέλετε να πετύχετε. Αν έχετε κάποιους υπόψη σας, μπορείτε να τους σημειώσετε στο ημερολόγιο που ακολουθεί. Διαφορετικά επιστρέψτε σ' αυτό το κεφάλαιο όταν θα έχετε διαβάσει όλο το βιβλίο. Καθώς θα δουλεύετε πάνω στους στόχους σας, ίσως ανακαλύψετε ότι η τακτική που χρησιμοποιείτε για να πετύχετε ένα στόχο θα σας βοηθήσει και στην επίτευξη των άλλων. Όταν θα έχετε θέσει τους στόχους σας, σημειώστε τους κάπου όπου θα μπορείτε να τους βλέπετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να δραστηριοποιηθείτε. Μόλις θα έχετε υλοποιήσει αυτούς που θέσατε, ορίστε καινούριους.

Σωματική δραστηριότητα Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

Έλεγχος του ηόνου 51 Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

Συναισθήματα και συμτκεριφορά Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω:

Πώς θα το μετρήσω:__

Άγχος και χαλάρωση Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

52 Κεχράλαιο 5 Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

Οικογένεια και φίλοι Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

Ψυχαγωγία και διασκέδαση Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

Έλεγχος του ηόνου Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:

Εργασία Στόχος: _ Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:

Στόχος: Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:^

Φάρμακα Στόχος: _ Χρόνος: Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:_

53

Στόχος: Χρόνος:

_____

Πώς θα το κάνω: Πώς θα το μετρήσω:

Θα εκπλαγείτε Ορισμένα άτομα δε θέλουν να κρατούν ημερολόγιο και να θέτουν στόχους. Πιστεύουν ότι είναι χρονοβόρο ή «ανόητο». Αν είστε ένα από αυτά τα άτομα, αναρωτηθείτε τα εξής: Φέρνουν αποτέλεσμα όσα κάνετε για να αντιμετωπίσετε τον πόνο σας; Θα με βλάψει να δοκιμάσω και αυτόν τον τρόπο; Πολλά άτομα που δε θέλουν να κρατούν ημερολόγιο ή να θέτουν στόχους, επειδή πιστεύουν ότι κάτι τέτοιο δε θα τους ωφελήσει, τελικά διαπιστώνουν το αντίθετο.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6

Γυμναστείτε Ί Γ ^ ά π ο τ ε οι γιατροί συνιστοΰσαν στα άτομα με χρόνιο πόνο να αποφεΰγουν την άοκηση, γιατί υπήρχε κίνδυνος να υποστούν βλάβη οι αρθρώJ L j L σεις και οι μΰες και να επιδεινωθεί ο πόνος. Αυτό δεν ιοχΰει πλέον. Όταν δεν είστε δραστήριοι, αρχίζει να μειώνεται ο μυϊκός τόνος και η δύναμη ενώ το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά. Η αδράνεια αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υπέρτασης, υψηλής χοληστερίνης και διαβήτη και σας θέτει σε κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό. Επίσης, η αδράνεια μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να επιδεινώσει την κούραση και το άγχος - καθώς επίσης και τον πόνο. Μια πολύ συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι η άσκηση αυξάνει τον πόνο. Αντίθετα, η άσκηση βοηθά στη μείωσή του. Κατά τη σωματική άσκηση, ο οργανισμός απελευθερώνει ορισμένες χημικές ουσίες (ενδορφίνες και εγκεφαλίνές) που εμποδίζουν τα μηνύματα του πόνου να φτάσουν στον εγκέφαλο. Αυτές οι χημικές ουσίες βοηθούν στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης, καταστάσεις που δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο τον έλεγχο του πόνου. Έ ν α τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει ασκήσεις ευλυγισίας, δύναμης και αεροβικής θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη φόρμα σας και να ελέγχετε τον πόνο σας. Επίσης η τακτική άσκηση: • Σας γεμίζει ενέργεια και βελτιώνει τον ύπνο σας • Βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνοντας την πίεση στις αρθρώσεις • Αυξάνει τη μάζα των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών Για να γίνετε και να παραμείνετε δραστήριοι, μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής, που είναι ασφαλές σχεδόν για όλους. Για να ωφεληθείτε από το πρόγραμμα, καλό είναι να ασκείστε τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις μέρες τις εβδομάδας. Έτσι, θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο σύντομα απ' όσο πιστεύετε.

56 Κεχράλαιο 11

Πριν ξεκινήσετε Καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας. Αν έχετε κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας ή κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών, ίσως χρειαστεί να πάρετε προφυλάξεις την ώρα της άσκησης. Πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν: • Έχετε πίεση αίματος 160/100 χιλιοστόμετρα στήλης υδραργύρου ή υψηλότερη • Έχετε διαβήτη ή ασθένεια στην καρδιά, στους πνεύμονες ή στα νεφρά • Είστε άντρας άνω των 40 ετών ή γυναίκα άνω των 50 ετών και δεν έχετε κάνει πρόσφατα σωματική εξέταση • Έχετε οικογενειακό ιστορικό που περιλαμβάνει καρδιακά προβλήματα πριν από την ηλικία των 55 ετών • Δεν είστε σίγουροι για την κατάσταση της υγείας σας • Έχετε νιώσει δυσφορία στο στήθος, λαχάνιασμα ή ζαλάδα κατά την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα

Βελτιώστε την ευλυγισία σας Οι ασκήσεις ευλυγισίας περιλαμβάνουν αργές κινήσεις και ασκήσεις τεντώματος. Αυτές οι ασκήσεις διευκολύνουν την κίνηση των αρθρώσεων, επιτρέποντάς σας να κινείστε και να εκτελείτε άνετα τις καθημερινές εργασίες. Επίσης εμποδίζουν το σφίξιμο των μυών, που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Ασκήσεις με αργές κινήσεις Βάλτε μερικές ή όλες τις ασκήσεις αργών κινήσεων στο πρόγραμμα δραστηριοτήτων σας. Σε κάθε άσκηση πρέπει να κινείστε αργά και προσεκτικά. Αυχένας • Φέρτε το σαγόνι κοντά στο στήθος και μετά ανασηκώστε το προς το ταβάνι. • Γέρνετε το κεφάλι προς τον αριστερό ώμο και μετά προς το δεξιό. Μην ανασηκώνετε τον ώμο προς το κεφάλι. • Γυρίστε το πρόσωπο προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Κρατήστε σε ευθεία το λαιμό, τους ώμους και τον κορμό.

Γυμναστείτε

57

Γνάθος • Ανοίξτε το οτόμα όσο περισσότερο μπορείτε. Κλείστε το. • Μετακινήστε τη γνάθο προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. • Μετακινήστε τη γνάθο μπροστά και μετά πίσω. Ώμοι Με τα χέρια πεσμένα στο πλάι: • Κινήστε τους ώμους μπροστά με κυκλική κίνηση. Αντιστρέψτε. • Φέρτε τα χέρια μπροστά και πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τον κορμό ίσιο. • Ανασηκώστε τα χέρια στο πλάι και πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τον κορμό ίσιο. • Φέρτε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους αγκώνες προς τα πίσω και νιώστε το τράβηγμα στους μυς του στήθους. Αγκώνες • Αυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες. • Κρατήστε τα χέρια κολλημένα στο σώμα, λυγίστε τους αγκώνες σε ορθή γωνία και στρέψτε τις παλάμες πάνω και κάτω. Καρποί • Κουνήστε τις παλάμες σας αριστερά-δεξιά λυγίζοντας τους καρπούς. • Ανεβοκατεβάστε τις παλάμες σας όσο πιο πολΰ μπορείτε λυγίζοντας τους καρπούς. Δάχτυλα και αντίχειρες • Σφίξτε τα δάχτυλα σε γροθιά. Μετά τεντώστε τα. • Αυγίστε τα δάχτυλα στις κλειδώσεις σαν τσιμπίδα. Στη συνέχεια τεντώστε τα. • Αυγίστε τους αντίχειρες προς τις παλάμες και πιέστε τους προς τα μικρά δάχτυλα. • Ενώστε την άκρη του αντίχειρα με τις άκρες των άλλων δάχτυλων. Ανοίξτε τις παλάμες. Επαναλάβετε. Γοφοί • Κινήστε τα πόδια σαν να περπατάτε, φέρνοντας τα γόνατα ψηλά. • Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. • Σηκώστε το πόδι προς τα πίσω τεντωμένο. Μη λυγίζετε την πλάτη. Αλλάξτε πόδι. • Κλοτσήστε απότομα το πόδι προς τα πίσω.

58

Κεχράλαιο

6

Κορμός Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς: • Γέρνετε το επάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Επαναλάβετε προς τα δεξιά. • Στρίψτε το επάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Επαναλάβετε προς τα δεξιά. Μη στρίβετε τη λεκάνη. Αστράγαλοι και πόδια Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια λίγο ανοιχτά, σε απόσταση 30 εκ. μεταξύ τους: • Ανασηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών. Χαλαρώστε στην αρχική θέση. Ανασηκωθείτε στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Χαλαρώστε. Ανασηκωθείτε στα δάχτυλα και των δυο ποδιών. Χαλαρώστε. Ανασηκωθείτε στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Χαλαρώστε. • Περπατήστε στις φτέρνες. • Περπατήστε στα δάχτυλα. • Περπατήστε στις ^ρτέρνες και στα δάχτυλα, σαν να ισορροπείτε σε τεντωμένο σχοινί.

Ασκήσεις τεντώματος Το τέντωμα στις ασκήσεις βοηθά στην ευκαμψία των μυών, αφού μειώνει το σφίξιμο. Τεντωθείτε αργά, κρατώντας τη στάση για 30 με 60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά. Αναπνέετε βαθιά και αργά όταν τεντώνεστε. Μην τραντάζεστε και τεντώνεστε μόνο όταν νιώσετε τράβηγμα. Οι μύες αντιδρούν στο υπερβολικό τέντωμα με το να σφίγγουν - δηλαδή το αντίθετο από αυτό που θέλετε. Τέντωμα του τένοντα της φτέρνας (1) Σταθείτε μπροστά στον τοίχο ακουμπώντας τις παλάμες σας σε αυτόν. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω με τη φτέρνα να ακουμπά στο πάτωμα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες και το μπροστινό γόνατο και γείρετε προς τον τοίχο. Σταθείτε για λίγο και επαναλάβετε με το άλλο πόδι μπροστά.

Γυμναστείτε

59

Τέντωμα του τένοντα του Λοδιοΰ (2) Καθίστε σε ένα χαμηλό τραπεζάκι ή μια καρέκλα με το πόδι τεντωμένο μπροστά, πάνω σε μια άλλη καρέκλα. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, γείρετε μπροστά. Κρατάτε την πλάτη ίσια. Γείρετε μπροστά μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τράβηγμα στους μυς του μηρού. Σταθείτε για λίγο και επαναλάβετε με το άλλό πόδι.

ίντωμα τετρακέφαλου (3) -ταθείτε μπροστά στον τοίχο, σε μια καρέκλα ή στηριχτείτε όπου αλλού θέλετε. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στον τοίχο ή στο στήριγμα. Πιάστε το δεξί σας πόδι με το δεξί χέρι και τραβήξτε το προς το γλουτό μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του μηρού. Σφίξτε την κοιλιά και κρατήστε ίσια την πλάτη. Κρατήστε το πόδι που τεντώνετε ακριβώς κάτω από σας. Καθώς το κρατάτε, χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Καθιστό τέντωμα τετρακέφαλου (4) Ξαπλώστε σε ένα τραπέζι ή κρεβάτι με το δεξί πόδι και γοφό κοντά στην άκρη. Τραβήξτε τον αριστερό μηρό και το γόνατο προς το στήθος μέχρι το κάτω μέρος της μέσης να ακουμπήσει στο τραπέζι ή το κρεβάτι. Αφήστε το δεξί πόδι να κρέμεται χαλαρό. Σταθείτε για λίγο και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

60

Κεψάλαιο

6

Τέντωμα της μέσης (5) Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Με τα πόδια λυγισμένα, ανασηκώστε ένα πόδι τη φορά προς το σώμα σας. Πιάστε τα γόνατα και τραβήξτε τα προς τους ώμους. Όταν νιώσετε τράβηγμα στη μέση, σταματήστε. Σταθείτε για λίγο και επαναφέρετε ένα-ένα τα πόδια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.

Μήπως θέλετε βοήθεια; Αν χρειάζεστε βοήθεια, επικοινωνήστε με κάποιον από τους παραΦυσιοθεραΛευτής. Τα περισσότερα νοσοκομεία και οι κλινικές διαθέτουν στο προσωπικό τους φυσιοθεραπευτές. Ο φυσιοθεραπευτής έχει εκπαιδευτεί στην εφαρμογή ασκήσεων. Αυτός μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις με βάση το σημείο του πόνου και να σας δείξει τη σωστή εφαρμογή τους, Εργασιοθεραπευτης. Οι εργασιοθεραπευτές εργάζονται επίσης σε νοσοκομεία και κλινικές. Αυτοί μπορούν να σας δείξουν πώς να εκτελείτε τις καθημερινές δραστηριότητες έτσι ώστε να μην καταπονείτε πολΰ τις αρθρώσεις σας. Ειδικευμένος θεραπευτής. Πολλά κέντρα υγείας έχουν άτομα που είναι ειδικευμένα στη θεραπεία με ασκήσεις. Αν ανήκετε σε ένα τέτοιο κέντρο -ή σκέπτεστε να εγγραφείτε- κλείστε ένα ραντεβού για να συναντηθείτε με έναν ειδικευμένο θεραπευτή ο οποίος θα σας δώσει ένα πρόγραμμα ασκήσεων.

Αύξηση αεροβικής ικανότητας Οι αεροβικές ασκήσεις ασκούν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος και την ανάγκη για

Γυμναστείτε

61

οξυγόνο. Επίσης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών, όπως έμφραγμα, υπέρταση και υψηλή χοληστερίνη. Η αεροβική δραστηριότητα αυξάνει την αντοχή έτσι ώστε να μην κουράζεστε εύκολα και σας δίνει ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες. Ο στόχος σας πρέπει να είναι 20 με 40 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης την ημέρα. Για να είναι ωφέλιμη η άσκηση, καλό είναι να κάνετε μια μέτρια προσπάθεια (βλ. «Κλίμακα προσπάθειας»). Αν ήσαστε αδρανείς, ξεκινήστε αργά με ήπιο ρυθμό αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο και την προσπάθεια. Υπάρχουν πολλά είδη αεροβικής δραστηριότητας. Το περπάτημα είναι η πιο συνηθισμένη, εύκολη, άνετη και φθηνή αεροβική δραστηριότητα. Άλλες αεροβικές ασκήσεις είναι: • Ποδήλατο · Μπάσκετ • Γκολφ · Χορός • Βόλεϊ · Αεροβικός χορός • Πεζοπορία · Τζόκινγκ • Σκι · Τρέξιμο • Τένις · Κολύμπι και αεροβική στο νερό Η αεροβική στο νερό είναι δημοφιλής σε άτομα με χρόνιο πόνο, γιατί το νερό αυξάνει τα οφέλη της αεροβικής δραστηριότητας και χαλαρώνει τους μυς και τις αρθρώσεις. Έ ν α μειονέκτημα στις ασκήσεις νεροΰ είναι ότι δε συνιστούν ασκήσεις δύναμης. Για να προστατευτείτε από την οστεοπόρωση, συνδυάστε τις ασκήσεις νερού με δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή τα βάρη.

Κλίμακα προσπάθειας Η προσπάθεια αναφέρεται στη συνολική ποσότητα σωματικής πίεσης και κόπωσης που νιώθετε στη διάρκεια μιας σωματικής δραστηριότητας. Για να ωφεληθείτε από τη δραστηριότητα, πρέπει να καταβάλεται μέτρια έως έντονη προσπάθεια. Αυτό ισούται με το 3 ή 4 στην κλίμακα προσπάθειας.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Καμιά προσπάθεια Πολύ μικρή Μικρή Μέτρια Λίγο έντονη Έντονη Πολύ έντονη

Πάρα πολύ έντονη

62

Κεχράλαιο

6

Αποκτήστε δύναμη Οι δυνατοί μύες βελτιώνουν τη σωματική κατάσταση και μειώνουν την κούραση. Επίσης, σας διευκολύνουν να εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως να κουβαλάτε τα ψώνια, να ανεβαίνετε σκάλες ή να σηκώνετε αντικείμενα. Για να «χτίσετε» τους μυς, πρέπει να συμπεριλάβετε κάποιες ή όλες τις παρακάτω ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αν δεν είστε σε φόρμα, ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις και αυξήστε τες σταδιακά σε 25. Ασκήσεις

nmkmnmv

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα (6). Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους έτσι ώστε η ωμοπλάτη να ανασηκωθεί από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατάτε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Μείνετε έτσι. Επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε φέρνοντας τα χέρια στο αριστερό Βάρη γόνατο (7). Χαλαρώστε. Επαναλάβετε φέρΤα βάρη είναι ιδανική νοντας τα χέρια στο δεξί γόνατο, άσκηση για το δυνάμωμα των μυοδν. Ωστόσο, στην αρχή καλό είναι να γυμνάζεστε με έναν ειδικό, ο οποίος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα κατάλληλα βάρη για την κατάστασή σας και θα σας μάθει τη σωστή χρήση τους έτσι ώστε να αποφύγετε τυχόν Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα τραυματισμό στους μυς γόνατα λυγισμένα (8) με τη μέση σας να και στις αρθρώσεις. ακουμπά στην επιφάνεια, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Γυμναστείτε

63

Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί γόνατο λυγισμένο και το αριστερό τεντωμένο (9). Σφιξτε τους κοιλιακούς μυς και ανεβοκατεβάστε αργά το αριστερό πόδι. Χαλαρώστε και επαναλάβετε. Αλλάξτε πόδι.

Ασκήσεις Λλάτης (ραχιαίοι) Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε ένα μεγάλο μαξιλάρι. Τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι σε ουδέτερη θέση (10). Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από τους γοφούς. Πλησιάστε τη μια ωμοπλάτη στην άλλη ανασηκώνοντας το κεφάλι και το στήθος. Επανέλθετε στην αρχική στάση και επαναλάβετε.

Καθίστε σε μια καρέκλα (11). Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς ή πίσω από τη μέση και πλησιάστε τις ωμοπλάτες σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

64 Κεχράλαιο 6

Ασκήσεις ποδιών Βάλτε δυο καρέκλες τη μία πίσω από την άλλη (12). Στηριχτείτε στην πλάτη της μπροστινής καρέκλας και αρχίστε να κάθεστε στην πίσω. Στη μέση της κίνησης κρατήστε αυτή τη θέση. Χαλαρώστε και επαναλάβετε. Καθώς θα γίνεστε δυνατότεροι, θα μπορείτε να κρατάτε αυτή τη θέση όλο και πιο χαμηλά.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Δέστε μια ζώνη γύρω από τα πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα σε οχτάρι (13). Σπρώξτε τα πόδια προς αντίθετες κατευθύνσεις ανασηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός τραπεζιού. Δέστε μια ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σε οχτάρι (14). Προσπαθήστε να τεντώσετε το ένα πόδι τραβώντας το άλλο προς τα πίσω, ασκώντας την ίδια δύναμη και στα δύο πόδια. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Γυμναστείτε

65

Ασκήσεις στήθους και χεριών Καθίστε σε μια καρέκλα με μπράτσα (χωρίς ρόδες), με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στα μπράτσα της καρέκλας. Πιέστε το σώμα προς τα πάνω ασκώντας πίεση στα χέρια και όχι στα πόδια (15). Χαλαρώστε.

Σταθείτε μπροστά στον τοίχο ακουμπώντας σε αυτόν τις παλάμες σας με τους αγκώνες λίγο λυγισμένους (16). Λυγίζοντας αργά τους αγκώνες γέρνετε προς τον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια και επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε. Καθώς θα γίνεστε δυνατότεροι, θα μπορείτε να στέκεστε όλο και πιο μακριά από τον τοίχο.

Τελειοττοιήστε τη στάση σας Η σωστή στάση ασκεί πολύ μικρότερη πίεση στις αρθρώσεις και στους μυς. Η κακή στάση, αντίθετα, μπορεί να αυξήσει την πίεση σε ορισμένους μυς, τεντώνοντας ή μαζεύοντάς τους. Αν τεντωθούν υπερβολικά, οι μύες χάνουν τη δύναμή τους. Οι πολύ μικροί μύες είναι λιγότερο εύκαμπτοι και πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς και τους πόνους.

66 Κεχράλαιο 6

Αποφύγετε την κακή στάση Μια κακή στάση είναι να γέρνετε τους ώμους μπροστά. Αν το κάνετε συχνά, οι μύες του στήθους μικραίνουν, μειώνοντας την ευκαμψία σας.

Οι συνηθισμένες μορφές κακής στάσης είναι οι γερμένοι ώμοι προς τα εμπρός και η κλίση προς μια πλευρά (λόρδωση).

Η αντίθετη κακή στάση είναι η λόρδωση. Σε αυτή τη στάση το στομάχι προεξέχει μπροστά και οι γλουτοί προς τα πίσω. Έτσι, η ραχοκοκαλιά καμπυλώνει πολύ ανάμεσα στη λεκάνη και στα πλευρά. Η λόρδωση πιέζει υπερβολικά τη μέση και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.

Εξασκηθείτε στη σωστή στάση Η σωστή στάση βοηθά στο χαλάρωμα των μυών και στη μείωση του πόνου. Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και κατά την άσκηση, προσπαθήστε να διατηρείτε τη σωστή στάση.

Σωστή όρθια στάση: Το κεφάλι ίσιο με το πιγούνι μπροστά, το στήθος ψηλά, οι ώμοι χαλαροί, οι γοφοί σε ευθεία, τα γόνατα ίσια αλλά όχι μαγκωμένα και τα πόδια παράλληλα.

Γυμναστείτε

67

Πώς θα το πετύχετε Παρακάτω υπάρχουν μερικές συμβουλές για να διατηρείτε σωστή στάση: • Να κάθεστε σε μια καρέκλα με την πλάτη να ακουμπάει πίσω. • Το κάθισμα του αυτοκινήτου να είναι σε τέτοια θέση, ώστε οι γοφοί να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα. • Όταν στέκεστε, να σφίγγετε τους μυς του στομάχου. • Να στέκεστε μοιράζοντας το βάρος στα πόδια σας. • Να διατηρείτε το ιδανικό σας βάρος και να ασκείστε τακτικά. • Να κοιμάστε σε ορθοπεδικό στρώμα και να στηρίζετε το κεφάλι σας καλά στο μαξιλάρι. • Να φοράτε άνετα παπούτσια χωρίς ψηλά τακούνια. • Μη φοράτε στενά παντελόνια και ζώνες. • Μην κουβαλάτε τσάντες στον ώμο που ζυγίζουν πάνω από ένα κιλό.

Σωστή καθιστή στάση: Η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ίσια, η πλάτη και τα πόδια σε ορθή γωνία, οι φυσικές καμπύλες της πλάτης υποστηριζόμενες.

Συνεχίστε το πρόγραμμα σας Η τακτική άσκηση και η σωστή στάση θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Καθώς θα αποκτάτε καλύτερη φυσική κατάσταση, θα δείτε ότι αυξάνεται η ενεργητικότητά σας. Επίσης, πολλοί διαπιστώνουν ότι όσο βελτιώνεται η φόρμα τους τόσο βελτιώνεται και η διάθεσή τους. Για να διατηρείτε τα κίνητρά σας, κάντε τα εξής:

Θέστε στόχους Ξεκινήστε με απλούς στόχους και σταδιακά θέστε υψηλότερους. Τα άτομα που μπορούν να παραμείνουν δραστήρια για έξι μήνες τελικά συνηθίζουν και ενσωματώνουν την άσκηση στη ζωή τους. Να θυμάστε ότι οι στόχοι σας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και πραγματοποιήσιμοι. Είναι εύκολο να απογοητευτείτε και να τα παρατήσετε, αν οι στόχοι σας είναι πολύ υψηλοί.

Αποκτήστε ρυθμό Κάντε λίγες ασκήσεις κάθε φορά και μετά αναπαυθείτε. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να γυμνάζεστε, μπορεί να νιώσετε δυσφορία λόγω της αδυναμίας των μυών και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων. Ωστόσο, έπειτα από λίγο καιρό, καθώς δυναμώνετε και αυξάνεται η ευκαμψία των αρθρώσεων, ο πόνος θα αρχίσει να μειώνεται.

Προσθέστε ποικιλία Η ποικιλία θα σας κάνει να μη βαριέστε. Για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε το περπάτημα με ποδήλατο, κολύμπι ή ήπιες αεροβικές ασκήσεις. Τις μέρες που έχει καλό καιρό, μπορείτε να γυμνάζεστε έξω. Μπορείτε επίσης να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο, για να κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες.

Ελαστικό πρόγραμμα Αν ταξιδεύετε ή είστε πολύ απασχολημένοι κάποια μέρα, μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα τις ασκήσεις σας. Αν κρυολογήσετε, αποφύγετε την άσκηση για μια-δύο μέρες. Η κούραση μπορεί να αυξήσει τον πόνο.

Παρακολουθήστε την τϋρόοδό σας Σημειώστε αυτά που κάνετε κάθε φορά που ασκείστε, το χρόνο που αφιερώνετε και πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια και έπειτα από κάθε άσκηση. Έτσι, θα πετύχετε πιο εύκολα τους στόχους σας και θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Ανταμείψτε τον εαυτό σας Θα ανταμειφθείτε από το αίσθημα επιτυχίας, αυτοεκτίμησης και ελέγχου της συμπεριφοράς σας. Έπειτα από κάθε δραστηριότητα, αφιερώστε 2 με 5 λεπτά για να καθίσετε και να ξεκουραστείτε. Γευτείτε τα όμορφα συναισθήματα που σας προσφέρει η άσκηση και αναλογιστείτε τι έχετε πετύχει. Έτσι, θα μπορέσετε να συνεχίσετε με κέφι και επιτυχία την τακτική άσκηση. Μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας και με άλλους τρόπους. Χαρίστε στον εαυτό σας ένα ζευγάρι καινούρια παπούτσια ή ό,τι άλλο επιθυμείτε.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7

Βρείτε την ισορροπία

Ο

τρόπος που οργανώνετε την ημέρα σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητά σας να ελέγχετε τον πόνο σας. Αν το παρακάνετε ή κουράζετε πολΰ τον εαυτό σας αναλαμβάνοντας πολλές ευθύνες ή αν περνάτε από τη μια δραστηριότητα στην άλλη, κάποια στιγμή ο οργανισμός δε θα μπορεί να αντεπεξέλθει. Θα διαπιστώσετε ότι κουράζεστε και ότι αυξάνεται ο πόνος. Αυτό θα σας εμποδίσει να κάνετε άλλα, εξίσου σημαντικά πράγματα, όπως το να αφιερώσετε χρόνο στην οικογένεια και στους φίλους σας. Οΰτε το αντίθετο όμως είναι καλό - δηλαδή το να αποφεύγετε όλες τις δραστηριότητες και να περνάτε το χρόνο σας μέσα στο σπίτι χωρίς να κάνετε τίποτα. Η απομόνωση θα σας κάνει να εστιάζετε αναγκαστικά την προσοχή σας μόνο στον πόνο. Η λύση είναι μια υγιής ισορροπία μέσα στη μέρα, να αφιερώνετε δηλαδή χρόνο στη δουλειά, να επικοινωνείτε με τους φίλους σας, να ασκείστε και να διασκεδάζετε, να χαλαρώνετε και να ξεκουράζεστε. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Όπως συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους, μπορεί ο χρόνος σας να είναι περιορισμένος. Επίσης, είναι δύσκολο να αλλάξετε τις παλιές σας συνήθειες. Αντί να αλλάξετε δραστικά και απότομα τις καθημερινές σας δραστηριότητες, κάντε ένα βήμα κάθε φορά. Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνετε μικρές αλλαγές. Με τον καιρό θα βρείτε την κατάλληλη για εσάς ισορροπία.

70 Κεχράλαιο 7

Πώς ισορροπείτε τη μέρα σας; Αναλογιστείτε πώς περνά μια τυπική μέρα της εβδομάδας. Περιλαμβάνει μια ισορροπία στις δραστηριότητες; Το παρακάτω παράδειγμα δείχνει ανισορροπία. Η εργασία καταναλώνει τις περισσότερες ώρες αυτού του ατόμου, αφήνοντάς του λίγο χρόνο για άλλες δραστηριότητες. Η μέρα του δεν περιλαμβάνει άσκηση ή χρόνο για πρακτικές χαλάρωσης. Μια μέρα χωρίς ισορροπιία Ανάπαυση

Γεύματα, προσωπική υγιεινή Ψυχαγωγία Εργασίες σπιτιού και κήπου Κοινωνικές υποχρεώσεις

Εργασία

Μια ισορροπημένη μέρα Χόμπι

Ανάπαυση

Γεύματα, προσωπική υγιεινή Χαλάρωση

Ασκηση και ι1>υχαγωγία Εργασίες σπιτιού και κήπου Κοινωνικές υποχρεώσεις

Αυτό το παράδειγμα δείχνει μια ισορροπημένη μέρα δραστηριοτήτων, που περιλαμβάνει χρόνο για χαλάρωση και άσκηση.

Βρείτε τψ ισορροπία

71

Στη διάρκεια της εβδομάδας και τα σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο σε μια δραστηριότητα και όχι πάνω από 8 ώρες για εργασία. Αντίθετα, προσπαθήστε να ασχολείστε με περισσότερες δραστηριότητες και να αφιερώνετε αρκετό χρόνο για ανάπαυση.

Εξοικονομήστε χρόνο Για πολλά άτομα, ένα σημαντικό βήμα στην ισορροπία της ημέρας είναι να μάθουν να χρησιμοποιούν το χρόνο πιο αποτελεσματικά. Η εργασία, οι δουλειές του σπιτιού και οι κοινωνικές δραστηριότητες μπορεί να καταναλώσουν μεγάλο μέρος της ημέρας. Η αναβολή ή η τελειομανία και οι πολλές ευθύνες δυσκολεύουν τα πράγματα. Για να χρησιμοποιείτε το χρόνο σας πιο αποτελεσματικά, δοκιμάστε τις ακόλουθες στρατηγικές: Σχεδιάστε. Προγραμματίστε τη μέρα σας έτσι ώστε να σας μένει χρόνος για άλλα πράγματα που θέλετε να κάνετε. Παρακολουθήστε το πρόγραμμά σας για να είστε σίγουροι ότι το τηρείτε. Στο τέλος του βιβλίου υπάρχει ένα ημερήσιο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Επίσης, τοποθετήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο τηλέφωνο και σημειώνετε όλα τα γεγονότα και τα ραντεβού σας έτσι ώστε να μην τα ξεχνάτε. Αναγνωρίστε. Παρατηρήστε πότε χάνετε χρόνο και προσπαθήστε να το αποφύγετε. Αν δεν μπορείτε, τουλάχιστον προσπαθήστε να καταναλώνετε παραγωγικά αυτό το χρόνο. Για παράδειγμα, όταν περιμένετε στην αίθουσα αναμονής του γιατρού, εκμεταλλευτείτε το χρόνο για να κάνετε κάτι άλλο, όπως να διαβάσετε ή να σκεqρτείτε κάποιο πρόβλημα της δουλειάς που χρειάζεται άμεση λύση. Θέστε προτεραιότητες. Αν έχετε να κάνετε πολλές δραστηριότητες μέσα σε λίγο χρόνο, αποφασίστε ποιες είναι οι σημαντικότερες και αφήστε τις υπόλοιπες. Αν δε φροντίζετε τον εαυτό σας, αυτό θα έχει ως συνέπεια να αυξηθεί ο πόνος και η κούρασή σας. Ζητήστε βοήθεια. Τις ημέρες που πρέπει να κάνετε περισσότερα από όσα προλαβαίνετε, ζητήστε βοήθεια από άλλους. Εκτιμήστε. Σκεορτείτε τη μέρα σας. Είναι οι προσδοκίες σας ρεαλιστικές ανάλογα με το χρόνο που διαθέτετε; Ενημερώστε τους άλλους. Συζητήστε τα προβλήματα χρόνου με άτομα που βασίζονται περισσότερο σ' εσάς. Αν τα μέλη της οικογένειας, οι φίλοι ή οι συνεργάτες σας έχουν πολλές απαιτήσεις από εσάς, εξηγήστε τους ότι για να παραμείνετε δραστήριοι πρέπει να μετριάζετε τους ρυθμούς σας και να μην υπερβάλλετε.

72 ΚειράΧαιο

11

Οργανωθείτε

Με την οργάνωση θα εξοικονομήσετε το χρόνο που σας χρειάζεται για άλλες δραστηριότητες. Επίσης, αποφεύγοντας άσκοπα βήματα και κινήσεις θα εξοικονομείτε ενέργεια. Σκεφτείτε ενεργήσετε. Πριν ξεκινήσετε μια εργασία, συγκεντρώ στε όλα τα αντικείμενα που χρειάζεστε ή κάντε μια λίστα. Για παράδειγμα, συγκεντρώστε όλα τα καθαριστικά του σπιτιού σ' ένα συγκεκριμένο χώρο για να αποφύγετε άσκοπες διαδρομές. Φυλάξτε τα αντικείμενα ηον χρησιμοποιείτε συχνά σε σημεία με εύκολη πρόσβαση. Οργανώστε το χώρο εργασίας στο σπίτι και το γραφείο έτσι ώστε να έχετε κοντά σας όλο όσα χρειάζεστε. Έτσι, θα αποφεύγετε κουραστικές κινήσεις. Στην κουζίνα, φυλάξτε τα οικιακά σκεύη σε προσιτά σημεία. Στο γραφείο, έχετε κοντά σας όλα τα ντοσιέ, το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή. Μειώστε την ακαταστασία. Το να ψάχνετε συνεχώς τα αντικείμενα που χρειάζεστε σας κάνει να κουράζεστε και να καταναλώνετε χρόνο. Τακτοποιήστε τα ντουλάπια, τα συρτάρια και τα ράφια, για να βρίσκετε εύκολα τα αντικείμενα που θέλετε.

tiqiv

Δραστηριότητες με μέτρο Αυτό σημαίνει να κάνετε όσα θέλετε γρήγορα, χωρίς να κουράζεστε. Έτσι, ο πόνος δε θα εντείνεται στο τέλος κάθε εργασίας. Για να το κάνετε αυτό: Χωρίστε σε τμήματα τις εργασίες σας. Οι μεγάλες δραστηριότητες συχνά σας κάνουν να καταναλώνετε ενέργεια και αυξάνουν τον πόνο. Αντί να ξοδέψετε όλο το Σάββατο (ρτιάχνοντας τον κήπο, μοιράστε την εργασία σε 3 ή 4 μέρες. Εναλλάξτε τις δραστηριότητες. Κάντε εναλλαγές στις δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη προσπάθεια με αυτές που απαιτούν λίγη ενέργεια. Αφού καθαρίσετε το ένα δωμάτιο του σπιτιού, καθίστε και διαβάστε ή ασχοληθείτε με τους λογαριασμούς. Μετά κάντε το πλύσιμο. Βρείτε την ώρα της ημέρας που νιώθετε πιο ενεργητικοί και πονάτε λιγότερο. Ασχοληθείτε αυτές τις ώρες με τα πιο σημαντικά πράγματα. Να αναπαύεστε τακτικά. Η συχνότητα των διαλειμμάτων εξαρτάται από

Βρείτε τψ ισορροπία

73

τη δραστηριότητα. Ισως διαπιστώσετε ότι καταφέρνετε να κάνετε κάποιες δραστηριότητες για τριάντα λεπτά χωρίς να χρειάζεστε διακοπή. Κατά τις πιο έντονες δραστηριότητες ίσως χρειαστεί να ξεκουράζεστε κάθε δέκα με είκοσι λεπτά. Δουλέψτε σε ήπιους ρυθμούς. Αντί να βιάζεστε να ολοκληρώσετε μια εργασία, καλό είναι να δουλεύετε με πιο ήπιο ρυθμό, έτσι ώστε να μην πιέζεστε πολύ. Διαφορετικά καταναλώνετε τη διπλάσια ενέργεια. Μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο να κάνετε τη δουλειά, αλλά στο τέλος θα αισθάνεστε καλύτερα.

Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο κάνετε τις δουλειές αας Στέκεστε πάντα όρθιοι όταν κόβετε τα λαχανικά; Ανασηκώνεστε στα δάχτυλα, για να ορτάσετε κάτι που έχετε τοποθετήσει ψηλά; Κάθεστε όταν διαβάζετε την αλληλογραφία στο γραφείο; Αν ναι, γιατί κάνετε όλες αυτές τις κινήσεις; Η απάντηση μάλλον είναι «Γιατί πάντα έτσι το έκανα» ή «Γιατί έτσι έχω συνηθίσει». Για να έχετε ισορροπία μέσα στη μέρα σας, πρέπει να βρείτε αποτελεσματικούς τρόπους για να εκτελείτε τις εργασίες σας. Ο στόχος σας είναι να αποφεύγετε κινήσεις που απαιτούν ενέργεια και επιδεινώνουν τον πόνο σας. Αντί να είστε όρθιοι την ώρα που κόβετε τα λαχανικά, καθίστε σε μια καρέκλα. Αντί να ανασηκώνεστε για να φτάσετε κάτι, χρησιμοποιήστε σκαμνί. Αντί να κάθεστε την ώρα που διαβάζετε την αλληλογραφία, διαβάστε τα γράμματα περπατώντας στο γραφείο. Ό σ ο λιγότερο κουράζεστε κάνοντας απλά πράγματα τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχετε για να εκτελείτε πιο δύσκολες εργασίες. Παρακάτω θα διαβάσετε κάποιες συμβουλές για το πώς μπορείτε να αλλάξετε τη μέρα σας διευκολύνοντας ουσιαστικά τον εαυτό σας.

Την ώρα ηον ντύνεστε • Καθίστε για να ντυθείτε. • Τοποθετήστε το πόδι σας σε μια καρέκλα για να δέσετε τα κορδόνια. • Αποφύγετε ρούχα με κουμπιά στην πλάτη.

Στην κουζίνα • Όταν σκύβετε για να πιάσετε αντικείμενα, να λυγίζετε τα γόνατα και όχι τη μέση. • Όταν στέκεστε για πολλή ώρα όρθιοι, να τοποθετείτε εναλλάξ τα πόδια

74 Κεχράλαιο

11

σας σε ένα σκαμνί. Όποτε μπορείτε, καθίστε. • Φυλάξτε τα βαριά αντικείμενα σε σημεία με εύκολη πρόσβαση - στο ΰψος των γοφών και του στήθους. • Όποτε μπορείτε, χρησιμοποιήστε ηλεκτρικές συσκευές, όπως ηλεκτρικό ανοιχτήρι, μίξερ και μαχαίρι.

Στο QJtltl • Χρησιμοποιήστε σκούπα με μακριά λαβή, για να φτάνετε στις γωνίες και να καθαρίζετε το πάτωμα. • Μετακινήστε την ηλεκτρική σκούπα με το πόδι και όχι με τα χέρια σας. • Καθίστε σε ένα σκαμνί για να βγάλετε τα ροΰχα από το πλυντήριο. • Τοποθετήστε το κρεβάτι στη μέση του δωματίου. Όταν το στρώνετε, γονατίστε για να φτιάξετε τα σκεπάσματα, μη σκύβετε. Αντί να καταβάλετε προσπάθεια να σηκώσετε το στρώμα, τοποθετήστε τα σεντόνια ανάμεσα στο στρώμα και το κρεβάτι.

Όταν είστε έξω • • • • •

Χρησιμοποιήστε καροτσάκι για να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα. Κουρέψτε το γκαζόν με ειδική μηχανή. Αγοράστε ηλεκτρικά εργαλεία, όπως τρυπάνι και κατσαβίδι. Χρησιμοποιήστε τσουγκράνα με μακριά λαβή για να μη σκύβετε. Λυγίστε τα γόνατα όταν qpτυαρίζετε το χιόνι, σύρετέ το όσο μπορείτε και μετά μαζέψτε το.

Κινήστε το σώμα σας σωστά Για να εκτελείτε αποτελεσματικά τις καθημερινές δραστηριότητες πρέπει να χρησιμοποιείτε σωστά τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Οι σωστές κινήσεις ξεκινούν από τη σωστή στάση. Όταν στέκεστε ή κάθεστε, να έχετε τους ώμους και τον αυχένα χαλαρωμένους και τη σπονδυλική στήλη ίσια (βλ. σελ. 76 και 77). Αν κάθεστε για πολλές ώρες, τοποθετήστε κατά διαστήματα τα πόδια σας σε ένα σκαμνί. Επίσης να αλλάζετε στάση για να εναλλάσσετε το βάρος σας. Έτσι, το βάρος θα πέφτει σε διάφορους μυς. Το ίδιο ισχύει και όταν στέκεστε πολλές ώρες. Εναλλάξτε το βάρος και χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό σκαμνί. Τοποθετήστε εναλλάξ τα πόδια στο σκαμνί. Όταν κάθεστε και όταν στέκεστε, κάντε ένα πεντάλεπτο ή δεκάλεπτο διάλειμμα κάθε μισή με μία ώρα. Ακολουθούν κι άλλα παραδείγματα με σωστούς τρόπους κίνησης:

Βρείτε τψ ισορροπία

75

Τέντωμα • Μην κάμπτετε και μη στρέφετε πολύ την πλάτη. • Διατηρήστε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. • Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά όσο πιο κοντά γίνεται στο αντικείμενο. Πιάστε το αντικείμενο και τραβήξτε το αργά μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο στο πίσω πόδι. • Χαμηλώστε αργά το αντικείμενο στο ΰψος της μέσης και κρατήστε το όσο πιο κοντά σας μπορείτε.

Γονάτισμα • Έχετε τα πόδια λίγο ανοιχτά. • Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά και χαμηλώστε το σώμα προς το ένα γόνατο λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα και ρίχνοντας το βάρος στα πόδια. • Αν θέλετε, στηριχτείτε στα χέρια για να σηκωθείτε. • Διατηρήστε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. • Για να γονατίσετε εντελώς, χαμηλώστε μέχρι τα γόνατα να ακουμπήσουν στο πάτωμα και καθίστε στις φτέρνες σας. • Σηκωθείτε αντιστρέφοντας τις κινήσεις.

76 Κεχράλαιο 7 Σηκώνοντας βάρη • Κάντε τα ίδια βήματα για να γονατίσετε και σταθείτε όσο πιο κοντά μπορείτε στο αντικείμενο που πρόκειται να σηκώσετε. • Αν το αντικείμενο είναι βαρύ, σηκώστε το πρώτα ακουμπώντας το στο λυγισμένο γόνατο. • Σηκωθείτε ρίχνοντας το βάρος στους μυς του ποδιού. • Κρατήστε το αντικείμενο κοντά στη μέση σας. Αν μπορείτε, τοποθετήστε τα χέρια από κάτω. • Στρίψτε περιστρέφοντας το πόδι και όχι τη μέση.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας Αν ασκείστε σε κάποιο γυμναστήριο θα έχετε ακούσει το γυμναστή να λέει «Μην ξεχνάτε να αναπνέετε». Εσείς θα έχετε σκεφτεί «Μα φυσικά και αναπνέω». 'Οταν συγκεντρωνόμαστε σε μια δραστηριότητα, έχουμε την τάση να κρατάμε την αναπνοή μας. Συχνά δε συνειδητοποιούμε ότι το κάνουμε. Ωστόσο, έτσι μειώνεται τη παροχή οξυγόνου στους μυς τη στιγμή που το έχουν περισσότερο ανάγκη. Επειδή οι μύες δεν μπορούν να λειτουργήσουν πλήρως χωρίς οξυγόνο, κουράζεστε ευκολότερα. Για να μην κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνέετε την ώρα που καταναλώνετε τη μεγαλύτερη ενέργεια, όπως όταν σηκώνετε κάτι βαρύ. Ο οργανισμός θα αντιδράσει κάνοντάς σας να εισπνεύσετε.

Βρείτε τψ ισορροπία

77

Σατρώξιμο • Λυγιστέ τα γόνατα έτσι ώστε τα χέρια να έρθουν στο ίδιο επίπεδο με το αντικείμενο. • Διατηρήστε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και περπατήστε σπρώχνοντας το αντικείμενο με τα πόδια σας.

Τράβηγμα • Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε τα χέρια να έρθουν στο ίδιο επίπεδο με το αντικείμενο. • Διατηρήστε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και περπατήστε προς τα πίσω, τραβώντας το αντικείμενο με όλο το βάρος του σώματος και όχι μόνο με τα χέρια ή την πλάτη. • Αν μπορείτε να το σπρώξετε αντί να το τραβήξετε, κάντε το.

Χρήση εργαλείων με μακριές λαβές • Κάντε κίνηση μπρος-πίσω. Κατά την κίνηση προς τα εμπρός, ρίξτε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Κατά την κίνηση προς τα πίσω, ρίξτε το βάρος σας στο πίσω πόδι. • Κινήστε τα χέρια και τα πόδια και όχι την πλάτη. • Μην τεντώνεστε και μην περιστρέφεστε. Κάντε απαλές, μακριές κινήσεις. • Κατά διαστήματα, αλλάξτε τη θέση των χεριών και φέρτε το κάτω χέρι από πάνω.

Αποφύγετε τις μεγάλες αλλαγές θερμοκρασίας Η αποφυγή μεγάλων αλλαγών θερμοκρασίας μπορεί να μειώσει την κούραση. Αν πρέπει να βγείτε μια πολΰ ζεστή μέρα, προσπαθήστε να το κάνετε νωρίς το πρωί, την ώρα που δεν έχει τόση ζέστη και υγρασία. Φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα που αντανακλούν τις ηλιακές ακτίνες και προσπαθήστε να κινήστε στη σκιά και στη δροσιά. Τις κρύες μέρες να ντύνεστε ζεστά και να φοράτε καπέλο, για να μη φεύγει η θερμότητα. Φορέστε πολλά ελαφρά ρούχα έτσι ώστε να τα αφαιρείτε και να διατηρείτε μια άνετη θερμοκρασία σώματος.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8

Αντιμετωπίοτε τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σας

Ο

ταν ο χρόνιος πόνος εισβάλει στη ζωή σας, θα νιώσετε έντονα και ίσως αρνητικά συναισθήματα. Ο πανικός, η δυστυχία και ο θυμός είναι μόνο ένα δείγμα. Όπως ο πόνος που τα προκαλεί, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να παραταθούν και να σας μετατρέψουν σε άλλον άνθρωπο. Έναν άνθρωπο που δε σας αρέσει. Έναν άνθρωπο που δεν αρέσει σε κανέναν. Οι αλλαγές του χαρακτήρα σας, που εκφράζονται με λέξεις και πράξεις, μπορούν να καταστρέψουν την αυτοεκτίμηση και τις σχέσεις σας. Επίσης αυτά τα συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στο σώμα σας, να ρουφήξουν όλη σας την ενέργεια και να εντείνουν τον πόνο σας. Τώρα τα καλά νέα. Υπάρχουν υγιείς τρόποι να αντιμετωπίσετε τα αναπόφευκτα αρνητικά συναισθήματα. Αν τους εκμεταλλευτείτε, θα μπορέσετε να αναπτύξετε ένα δυνατότερο χαρακτήρα, θα βελτιώσετε τις σχέσεις σας και θα αντιμετωπίζετε τον πόνο σας πιο αποτελεσματικά.

Παραδοχή της απώλειας Για πολλούς ανθρώπους, το πρώτο βήμα στην αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων είναι να παραδεχτούν ότι τα συναισθήματα υπάρχουν. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για πολλούς, ειδικά σε μια κοινωνία όπου όλοι επιδοκιμάζουν την αισιοδοξία και αποδοκιμάζουν όσους παραπονιούνται συνεχώς. Αν παλεύετε με το χρόνιο πόνο, ένα από τα πρώτα συναισθήματα που θα

80 Κεχράλαιο

11

νιώσετε θα είναι μια βαθιά αίσθηση απώλειας. Μπορεί να σας λείψουν: • Το υγιές άτομο που ήσαστε κάποτε • Η ανεξαρτησία σας • Η προσωπική σας ζωή • Η ικανοποίηση που νιώθατε στην εργασία • Έ ν α αγαπημένο χόμπι • Η σεξουαλική οικειότητα • Οι καλές οικογενειακές σχέσεις • Οι συγκεντρώσεις με φίλους • Το αίσθημα ενέργειας και εμπιστοσύνης • Το αίσθημα της ευτυχίας Αυτές είναι δύσκολες απώλειες. Μπορεί να νιώσετε ότι χάνετε όλα τα πολύτιμα πράγματα που είχατε. Η φυσική αντίδραση είναι η δυστυχία.

Συναισθήματα δυστυχίας Η δυστυχία μπορεί να επιφέρει διάφορα συναισθήματα. Σε μια οποιαδήποτε μέρα μπορεί να νιώσετε πολλά συναισθήματα. Πολλά άτομα αντιδρούν στο χρόνιο πόνο με τα ίδια συναισθήματα που συνοδεύουν την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου. Κατάθλιψη. Πλημμυρίζετε από συναισθήματα λύπης, νιώθετε άχρηστοι και αβοήθητοι. Δεν έχετε όρεξη να κάνετε τίποτα και δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε. Απομακρύνεστε από τους γύρω σας. Θυμός ή αγανάκτηση. Έχετε δοκιμάσει πολλούς τρόπους για να ελέγξετε τον πόνο, αλλά τίποτα δε φέρνει αποτέλεσμα. Θυμώνετε πιο εύκολα. Θυμώνετε, επειδή οι άλλοι δεν καταλαβαίνουν τι περνάτε. Ενοχές και ντροπή. Νιώθετε ότι δεν είστε το άτομο που ήσαστε κάποτε, ότι απογοητεύετε τα πιο κοντινά σας πρόσωπα. Άρνηση. Αρνείστε τον πόνο σας. Αναζητάτε συνεχώς μια «θεραπεία» παρ' όλο που σας έχουν πει ότι δεν υπάρχει. Αποδοχή. Σταματάτε να ενδιαφέρεστε για τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε και αρχίζετε να κοιτάτε το μέλλον. Αποδέχεστε ότι ο πόνος είναι πια μέρος της ζωής σας. Καθώς αντιμετωπίζετε αυτά τα συναισθήματα, σκεφτείτε τα εξής: • Αναγνωρίστε πόσο σοβαρές είναι οι απώλειες. Μην τις θεωρείτε κοινότοπες. • Ομολογήστε τα συναισθήματα στον εαυτό σας και τους άλλους, ειδικά στην οικογένεια, τους φίλους και το γιατρό σας. Αυτό είναι το πρώτο βήμα προς την πνευματική υγεία. • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να θεραπευτεί ψυχολογικά και ζητήστε συμβουλές από το γιατρό ή το θεραπευτή.

Αντιμετΐύτιίστε τα συναισθήματα %αι ττι συμηεριχρορά σας

81

Αντιμετώπιση του θυμού ο διαρκής πόνος, ο ανήσυχος ύπνος, οι αποτυχημένες θεραπείες και τα προβλήματα στη δουλειά μπορούν να σας κάνουν να θυμώσετε, όταν πονάτε. Είναι φυσικό να θυμώνετε με αυτά. Αλλά δεν είναι υγιές να παραμένετε θυμωμένοι, να συσσωρεύετε το θυμό σας ή να τον εκφράζετε με ξεσπάσματα. Ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να σας βλάψει με πολλούς τρόπους. Είτε είναι σύντομος και έντονος είτε παρατεταμένος και υποτονικός, ο θυμός κάνει τον οργανισμό να απελευθερώνει χημικά που οδηγούν σε πονοκεφάλους, πόνους της μέσης, υπέρταση, ευερέθιστο έντερο και άλλα προβλήματα υγείας. Ο θυμός μπορεί επίσης να επηρεάσει και τον πόνο σας. Προκαλεί μυϊκή ένταση και δυσκολεύει τη χαλάρωση. Παρακάτω υπάρχουν συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίζετε το θυμό σας: Αναγνωρίστε τι προκαλεί to θυμό. Αν, για παράδειγμα, η επίσκεψη σε ένα φίλο σάς ενοχλεί, γνωρίζοντάς το εκ των προτέρων μπορείτε να προετοιμαστείτε για την επόμενη επίσκεψη. Σκεqρτείτε τα θέματα συζήτησης που σας προκαλούν θυμό και προετοιμάστε αυτά που θα πείτε, για να αποφύγετε μια τέτοια κατάσταση. Για παράδειγμα, αν ο φίλος αναφερθεί σε μια παλιά διαμάχη, μπορείτε να του πείτε ότι αυτό το έχετε συζητήσει και ότι υπάρχουν πιο ενδιαφέροντα πράγματα να πείτε. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του θυμού. Τι συμβαίνει, όταν αρχίζετε να θυμώνετε; Μήπως σφίγγετε τα δόντια; Μήπως νιώθετε ένταση στον αυχένα και στους ώμους; Αναγνωρίστε τα συμπτώματα που σας προειδοποιούν ότι ο θυμός είναι κοντά. Αντιδράστε στα συμπτώματα. Όταν συνειδητοποιείτε ότι αρχίζετε να θυμώνετε, κάντε ένα διάλειμμα. Μετρήστε μέχρι το δέκα, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, κοιτάξτε έξω από το παράθυρο - οτιδήποτε για να κερδίσετε χρόνο, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να συνειδητοποιήσει τα συναισθήματα και να σκεφτείτε πριν ενεργήσετε. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ηρεμήσει. Πριν αντιμετωπίσετε το άτομο που σας κάνει να θυμώνετε, βρείτε έναν τρόπο να απελευθερώσετε λίγη από τη συναισθηματική σας ενέργεια. Κάντε μια βόλτα ή καθαρίστε το σπίτι. Μην αφήνετε το θυμό να συσσωρεύεται. Αν ο θυμός σας προκαλείται από κάτι που είπε ή έκανε κάποιος, μιλήστε απευθείας σ' αυτό το άτομο. Μην του επιτίθεστε λεκτικά με κατηγορίες για κάτι που σας έκανε να θυμώσετε στο παρελθόν. Ασχοληθείτε μόνο με το παρόν επεισόδιο, εξηγήστε πώς νιώθετε αντί να «κολλήσετε» σε αυτό που έκανε το άλλο άτομο. Για παράδειγμα, πείτε: «Με πλήγωσε αυτό που είπες». Έτσι ο άλλος θα σας

82 ΚεχράΧαιοΙΙ ακούσει καλύτερα από ό,τι αν του πετάξετε μια κατηγορία: «Είναι η εικοστή φορά που με προσβάλεις σήμερα!» Βρείτε τρόπους να ξεσπάτε. Αναζητήστε τρόπους για να απελευθερώνετε την ενέργεια που προκαλεί ο θυμός. Μπορείτε να ακούσετε λίγη μουσική, να ζωγραφίσετε ή να γράψετε στο ημερολόγιό σας. Αναζητήστε συμβουλές. Αν οι καταστάσεις που σας θυμώνουν συνεχίζονται, μιλήστε σε ανθρώπους που νοιάζονται για εσάς, όπως στην οικογένεια ή στους φίλους σας. Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν στο πρόβλημά σας. Δεν μπορείτε να αποφεύγετε πάντα καταστάσεις που σας θυμώνουν, αλλά μπορείτε να αντιμετωπίζετε το θυμό έτσι ώστε να μη γίνεται αιτία επιδείνωσης του πόνου σας.

θετική σκέψη Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντιμετωπίσετε τις ενοχλητικές αλλαγές και τα συναισθήματα που επιφέρει ο χρόνιος πόνος. Ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης είναι να μιλάτε με τον εαυτό σας. Έτσι θα εξωτερικεύετε τις αμέτρητες σκέψεις που περνούν από το μυαλό σας κάθε μέρα. Ορισμένα άτομα το ονομάζουν «αυτόματη σκέψη». Οι αυτόματες σκέψεις σας μπορεί να είναι θετικές ή αρνητικές. Ορισμένες βασίζονται στη λογική. Άλλες μπορεί να είναι αποτέλεσμα παρανοήσεων. Ο στόχος της εξωτερίκευσης θετικών σκέψεων είναι να ξεφορτωθείτε αυτές τις παρανοήσεις και να τις αντικαταστήσετε με λογικές και θετικές σκέψεις. Οι μελέτες δείχνουν ότι μια θετική, αισιόδοξη συμπεριφορά βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους, ενώ η απαισιόδοξη συμπεριφορά το επιδεινώνει. Τα άτομα που εμμένουν σε αρνητικές σκέψεις και στην αδυναμία τους να ελέγξουν το χρόνιο πόνο τους, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να πέσουν σε κατάθλιψη και αδράνεια από ό,τι αυτά με θετική σκέψη.

Μετατρέψτε τα αρνητικά σε θετικά Πώς μπορείτε να μάθετε να σκέφτεστε θετικά; Η διαδικασία είναι απλή, αλλά χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση. Σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, σταματήστε και σκεφτείτε όσα περνούν από το μυαλό σας. Βρείτε έναν τρόπο να κάνετε θετικές τις αρνητικές σκέψεις σας. Ένας τρόπος είναι ο εξής: Μη λέτε στον εαυτό σας αυτό που ποτέ δε θα λέγατε σε κάποιον άλλον. Να είστε ευγενικοί και ενθαρρυντικοί. Αν σας περάσει από το μυαλό μια αρνητική σκέψη, εκτιμήστε τη λογικά και αλαιδράστε αναλογιζόμενοι τι είναι καλό για εσάς. Στο τέλος, όταν μιλάτε στον εαυτό σας, αυτό θα γίνεται αυτόματα. Οι αυθόρμητες σκέψεις σας θα είναι πιο θετικές και λογικές.

Αντνμετζοηίστε τα συναισθήματα και ττι σνμηεριχρορά σας

83

Εδώ υπάρχουν μερικά παραδείγματα:

Αρνητικές/παράλογες σκέψεις

Θετικές/λογικές σκέψεις

Εξαιτίας του πόνου μου, δεν είμαι πια το άτομο που ήμουν. Δεν είμαι πια αγαπητός και δε με εκτιμούν.

Είμαι άξιος αγάπης και εκτίμησης γι' αυτό που είμαι.

Οι γύρω μου με απορρίπτουν, γιατί βλέπουν ότι είμαι ανήμπορος.

Δεν είμαι ανίκανος. Έχω στόχους και όνειρα και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορώ να κάνω.

Δεν μπορώ να κάνω πια όλα όσα μπορούσα. Δεν είμαι πια ικανός.

Μπορώ να κάνω πολλά από αυτά που θέλω. Όσο δεν το παρακάνω, μπορώ να έχω μια δραστήρια ζωή.

Δεν έχω πια έλεγχο στη ζωή μου. Ο πόνος με ελέγχει.

Μπορώ να ελέγξω τη ζωή μου. Μπορώ να είμαι χαρούμενος και να απολαμβάνω τη ζωή ανεξάρτητα από τον πόνο.

Κάποτε μπορούσα να κάνω τόσα πράγματα. Τώρα δεν μπορώ να κάνω τίποτα.

Μπορώ να κάνω περισσότερα από όσα νόμιζα. Όλα όσα έκανα παλιά μπορώ σε κάποιο βαθμό να τα κάνω και τώρα.

Αν βγω με φίλους και αρχίσω να πονάω, δε θα μπορώ να το ελέγξω. Θα ντροπιαστώ και θα καταστρέψω τη βραδιά όλων.

Μπορώ να περνώ καλά. Μπορώ να μην ασχολούμαι με τις συνηθισμένες μου δραστηριότητες και να διασκεδάζω.

Οι συνεργάτες μου θυμώνουν μαζί μου. Λόγω των περιορισμών μου νομίζουν πως δε βγάζω όση δουλειά πρέπει.

Θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ. Οι συνεργάτες μου θα πρέπει να μάθουν να αποδέχονται τους περιορισμούς μου.

Σίγουρα θα πρέπει να υπάρχει θεραπεία για τον πόνο μου.

Η ιατρική δεν μπορεί να αντιμετωπίσει όλα τα προβλήματα.

84 ΚειράΧαιο 11

Είδη αρνητικών σκέψεων Παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένες αρνητικές, παράλογες σκέψεις. Προσπαθήστε να τις αναγνωρίσετε και να τις ξεπεράσετε: Διήθηση. Μεγαλοποιείτε την αρνητική πλευρά των καταστάσεων και αρνείστε να αναγνωρίσετε τα θετικά στοιχεία. Για παράδειγμα, είχατε μια εξαίσια μέρα στη δουλειά. Εκτελέσατε τις εργασίες σας και σας συνεχάρηκαν για τη γρήγορη και σωστή δουλειά. Ξεχάσατε όμως μια μικρή λεπτομέρεια. Ξεχνάτε όλη την καλή δουλειά που κάνατε και εστιάζετε μόνο σε αυτό το μικρό λάθος. Εξατομίκευση. Όταν συμβαίνει κάτι κακό, κατηγορείτε αμέσο3ς τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ακούτε ότι ακυρώθηκε η οικογενειακή εκδρομή και πιστει^ετε ότι τα σχέδια άλλαξαν επειδή κανείς δε σας θέλει μαζί του. Γενίκευση. Θεωρείτε ένα κακό γεγονός ως την αρχή ενός ατελείωτου κύκλου. Όταν ο πόνος δεν περνά, οι σκέψεις σας είναι: «Δε θα μπορέσω ποτέ να κάνω αυτά που έκανα κάποτε», «Γίνομαι βάρος σε όλους», «Είμαι άχρηστος». Καταστροφή. Αυτομάτως περιμένετε το χειρότερο. Αρνείστε να βγείτε με φίλους, επειδή πιστεύετε ότι θα αρχίσετε να πονάτε και θα ντροπιαστείτε. Μια αλλαγή μέσα στη μέρα σάς κάνει να πιστεύετε ότι όλη η υπόλοιπη μέρα θα πάει χάλια. Πόλωση. Τα βλέπετε όλα μαύρο ή άσπρο, καλό ή κακό. Δε βλέπετε τη μέση κατάστασιι. Νιώθετε ότι πρέπει ή να είστε τέλειος ή αποτυχημένος. Συναίσθημα. Με αυτές τις αρνητικές σκέι^εις αφήνετε τα συναισθήματά σας να ελέγχουν την κρίση σας. Αν νιώθετε ανόητος και βαρετός, τότε νομίζετε ότι είστε ανόητος και βαρετός.

0§ προσδοκίες σας Ορισμένα άτομα είναι τελειομανή και θέλουν να είναι όλα άψογα. Τελειομανής μπορεί να είναι μια νοικοκυρά που θέλει τα πάντα πεντακάθαρα και στην εντέλεια, ένας εργαζόμενος που δεν παρατά τη δουλειά του αν όλα δεν έχουν γίνει όπως πρέπει, ή ένας παππούς που δε χάνει ποτέ καμιά γιορτή του εγγονού του. Αυτή η τελειομανία δεν είναι ο σωστός τρόπος ζωής για κάποιον με χρόνιο πόνο. Η υπερπροσπάθεια για το τέλειο αποτέλεσμα μπορεί να τον βλάψει συναισθηματικά και σωματικά.

Αντιμετΐύτιίστε τα συναισθήματα %αι ττι συμηεριχρορά σας

85

Πριν εισβάλει ο πόνος στη ζωή σας, μπορεί να δουλεΰατε 50 και 60 ώρες την εβδομάδα χωρίς κανένα πρόβλημα, να καθαρίζατε το σπίτι σε 2 ώρες και να παίζατε τένις κάθε Σάββατο. Τώρα, ακόμα και έπειτα από λίγες ώρες δουλειάς νιώθετε εξαντλημένοι, οι δουλειές του σπιτιού μοιάζουν με άθλο και το τένις είναι κάτι που δε θα μπορούσατε ούτε να ονειρευτείτε. Όσο συγκρίνετε τον εαυτό σας με πράγματα που μπορούσατε να κάνετε, θα νιώθετε δυστυχείς. Η δουλειά σας δε θα είναι αρκετά καλή και η διασκέδαση δε θα σας ευχαριστεί. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος να τα δείτε όλα διαφορετικά* γίνετε τελειομανείς προσαρμόζοντας τους στόχους σας. Τα άτομα που δεν προσαρμόζονται στις νέες προκλήσεις αποθαρρύνονται και καταθλίβονται πιο εύκολα. Ό σ α όμως προσαρμόζουν τις προσδοκίες τους σε εφικτούς στόχους, αποκτούν γενικά πιο θετική συμπεριφορά προς τη ζωή και καταφέρνουν να παραμένουν δραστήρια. Μπορεί να σκέφτεστε «Δεν μπορώ να δουλεύω σε κανονικό ωράριο και να φροντίζω το σπίτι, αλλά τουλάχιστον μπορώ να πλένω τα πιάτα και να συμμαζεύω». Ανεξάρτητα από το στόχο που θέτετε, μη βλέπετε μόνο το αποτέλεσμα. Μάθετε να απολαμβάνετε τη διαδικασία και όχι μόνο την ολοκλήρωση της εργασίας. Δείτε το ως μια ευκαιρία να μάθετε και να ωριμάσετε.

Μάθετε να εκτιμάτε τον cauTO σας Είναι δύσκολο να ανταποκρίνεστε σε όλες τις προκλήσεις της καθημερινότητας. Μερικές φορές, μάλιστα, ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα είναι να λέτε «όχι». Για να μην απογοητεύετε τους άλλους, κάνετε πράγματα που δε θα έπρεπε να κάνετε. Περνάτε μια ολόκληρη μέρα ψωνίζοντας με μια φίλη ή ένα φίλο σας. Δέχεστε να μείνετε ως αργά στο γραφείο, για να ολοκληρώσετε μια δουλειά της τελευταίας στιγμής. Αυτή είναι παθητική συμπεριφορά. Παραμελείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και την υγεία σας για χάρη των άλλων. Η παθητική συμπεριφορά μπορεί να οφείλεται στην ανατροφή και στις πεποιθήσεις σας σχετικά με το να βοηθάτε τους άλλους και να τους αντιμετωπίζετε με σεβασμό. Ή μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μειωμένης αυτοεκτίμησης. Δυστυχώς, η παθητική συμπεριφορά και ο χρόνιος πόνος είναι ένας επικίνδυνος συνδυασμός. Όταν ενδίδετε συνεχώς στις επιθυμίες των άλλων, μπορεί να αυξηθεί ο θυμός σας, να μειωθεί η αυτοεκτίμησή σας και να ενταθεί ο πόνος σας. Η επιθετική συμπεριφορά δε φέρνει καλύτερα αποτελέσματα. Αντίθετα με την παθητική συμπεριφορά, η επιθετική σημαίνει αδιαφορία προς τους

86 Κεχράλαιο

11

γΰρω σας ή εκμετάλλευση τους. Παραδείγματα είναι το να μιλάτε με τέτοιο τρόπο, ώστε να κάνετε τον άλλον να φοβάται να μιλήσει ή να παίρνετε τη σειρά άλλων που περιμένουν υπομονετικά. Αυτό το είδος συμπεριφοράς μπορεί να μειώσει τον αυτοσεβασμό σας, να σας αποξενώσει από τους γΰρω σας και να σας αφήσει στη μοναξιά. Πώς λοιπόν μπορείτε να υπερασπίζεστε τον εαυτό σας χωρίς να πληγώνετε τους άλλους; Η απάντηση είναι με θετική συμπεριφορά. Αυτό σημαίνει να εκφράζετε ανοιχτά και με ειλικρίνεια τα συναισθήματά σας, ενώ συγχρόνως να δείχνετε ενδιαφέρον για τα συναισθήματα των άλλων. Παράδειγμα: «Μου λείπετε όλοι και θα ήθελα να παίξουμε λίγο γκολφ. Αντί όμως να παίξω όλο το γύρο, θα παίξω το μισό και θα σας περιμένω να τελειώσετε. Ελπίζω να με καταλαβαίνετε». Η θετική συμπεριφορά βασίζεται στο «εγώ». Έτσι μπορείτε να δίνετε στους άλλους να καταλαβαίνουν ακριβώς πώς νιώθετε και τι σκέφτεστε, χωρίς να τους κατηγορείτε ή να τους δημιουργείτε ενοχές.

Βήματα Ίΐρος μια mo θετική συμπεριφορά Εφαρμόστε τα παρακάτω για να μπορείτε να επικοινωνείτε πιο θετικά με τους γΰρω σας: Παρατηρήστε τη συμττεριφορά σας. Εκτιμήστε με ειλικρίνεια τη συμπεριφορά σας όταν μιλάτε με άλλους. Έχετε θετική συμπεριφορά, όταν μιλάτε με ένα συνεργάτη ή κάποιο μέλος της οικογένειας; Μήπως είστε παθητικοί ή επιθετικοί; Παρατηρήστε τις περιπτώσεις στις οποίες αντιδράτε καλά και αυτές που νομίζετε ότι θα μπορούσατε να είχατε αντιμετωπίσει καλύτερα. Σκεφτείτε πριν αντιδράσετε. Όταν θέλετε να δηλώσετε κάτι ή σας ρωτούν κάτι, σκεφτείτε γρήγορα πώς μπορείτε να αντιδράσετε θετικά, αντί να εκτοξεύσετε μια αυθόρμητη αντίδραση. Προετοιμαστείτε για μια δύσκολη κατάσταση. Σκεφτείτε μια κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπίσετε με θετική συμπεριφορά. Κλείστε τα μάτια και φανταστείτε την αντίδρασή σας. Τι μπορεί να πει ο άλλος; Τι θα απαντήσετε εσείς; Παράδειγμα: Η εταιρία σας προγραμματίζει την προβολή ενός νέου προϊόντος και ξέρετε ότι ο προϊστάμενος θα σας ζητήσει να ηγηθείτε της επιτροπής, γιατί ξέρει ότι δεν μπορείτε να αρνηθείτε. Ωστόσο, εσείς δυσκολεύεστε να αντεπεξέλθετε στα καθήκοντά σας και γνωρίζετε ότι το άγχος και οι πολλές ώρες εργασίας για να ετοιμαστεί το προϊόν είναι κάτι που δεν αντέχετε. Φανταστείτε το αφεντικό σας να μπαίνει στο γραφείο και να κάθεται απέναντί σας. Όταν πει «Θα ήθελα πραγματικά να αναλάβεις αυτή τη δου-

Αντιμετΐύτιίστε τα συναισθήματα %αιττισυμηεριχρορά σας

87

λειά», προγραμματίστε την απάντηση σας: «Κατανοώ τη σημασία αυτής της εργασίας. Ωστόσο, το πρόγραμμα μου είναι ήδη αρκετά φορτωμένο και δεν πρέπει να καταπονώ πολύ τον εαυτό μου. Αν υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος να βοηθήσω που δεν απαιτεί τόσες ώρες εργασίας, θα ήμουν ευτυχής να το κάνω». Δώστε προσοχή στη γλώσσα του σώματος. Όταν εξασκείστε στη θετική συμπεριφορά, πρέπει να προσέχετε πώς στέκεστε ή κάθεστε, καθώς επίσης και τις χειρονομίες σας, τις εκφράσεις του προσώπου και την οπτική επαφή. Για παράδειγμα, όταν μιλάτε σε κάποιον, τον κοιτάτε; Μήπως κοιτάτε το ταβάνι, το πάτωμα ή έξω από το παράθυρο;

Ενισχύστε την αυτοεκτίμηση σας Η μάχη σας με το χρόνιο πόνο μπορεί να μειώσει την αυτοεκτίμησή σας. Αυτό μπορεί να γίνει επειδή δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε στις προσδοκίες σας. Άλλοι λόγοι είναι η οικογένεια, οι φίλοι, οι συνεργάτες ή ακόμα και οι ξένοι. Ίσως να σας κριτικάρουν ή να σας αγνοούν, επειδή δεν αντεπεξέρχεστε στις προσδοκίες τους ή γιατί φαίνεστε καταβεβλημένοι. Είναι σημαντικό να έχετε αυτοεκτίμηση. Ό σ ο καλύτερα νιώθετε για τον εαυτό σας τόσο καλύτερα θα τον φροντίζετε. Επίσης, η θετική εικόνα του εαυτού σας δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, βελτιώνεται και η υγεία σας. Πολλά από τα βήματα που αναλύονται σε αυτό το κεφάλαιο -αντιμετώπιση του θυμού, θετική σκέψη, προσδοκίες και εκτίμηση του εαυτού σαςθα έχουν θετικό αποτέλεσμα στην αυτοεκτίμησή σας. Ό σ ο θα μαθαίνετε να ελέγχετε και να εκφράζετε τα συναισθήματά σας, θα νιώθετε καλύτερα με τον εαυτό σας, θα αποκτάτε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας. Στο τέλος θα βελτιώσετε την εικόνα σας. Ωστόσο, μπορεί να υπάρξουν μέρες που θα νιώθετε χειρότερα. Όταν συμβεί αυτό, σκεφτείτε τα εξής: Γεμίστε τη μέρα σας με στόχους που μπορείτε να Λετύχετε. Στο τέλος της μέρας θα νιώθετε ότι πετύχατε πολλά. Συζητήστε με ένα φίλο. Όταν έχετε κάποιον που σας ακούει, αυτό σας κάνει να αισθάνεστε ότι σας εκτιμούν. Περάστε το χρόνο σας με άλλους. Θα νιώσετε ότι επικοινωνείτε και δε θα αισθάνεστε μόνοι. Βοηθήστε κάποιον. Θα σας κάνει να νιώθετε χρήσιμοι. Χαρίστε στον εαυτό σας μια απόλαυση. Αυτό μπορεί να είναι ένα καινούριο CD, ένα καλό βιβλίο ή ένα παγοοτό. Όπως αγοράζετε δώρα για

άλλους που αισθάνολπ:αι άσχημα, κάντε το ίδιο και για τον εαυτό σας. Βελτιώστε την εμφάνιση σας. Δοκιμάστε ένα διαφορετικό χτένισμα ή κούρεμα. Αγοράστε καινούρια ροΰχα. Όσο ομορφότεροι φαίνεστε τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε. Καταγραψτε τους λόγους για τους οποίους είστε αρεστοί. Έτσι θα δείτε ότι έχετε προσόντα που οι άλλοι εκτιμούν. Καταγράψτε τα πράγματα Λου κάνετε καλά. Μετά κάντε ένα από αυτά.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9

Λνημετώπιαη τον άγχους

Ο

πως τα συναισθήματα και η συμπεριφορά, έτσι ο πόνος με το άγχος είναι πράγματα στενά συνδεδεμένα. Όταν πονάτε, δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τόσο αποτελεσματικά τα άγχη της ημέρας. Τα μικρά προβλήματα φαίνονται αξεπέραστα εμπόδια. Το άγχος σάς αναγκάζει να κάνετε πράγματα που επιδεινώνουν τον πόνο σας, όπως να τεντώνετε τους μυς, να σφίγγετε τα δόντια και τους ώμους. Με λίγα λόγια, ο πόνος προκαλεί άγχος και το άγχος επιδεινώνει τον πόνο. Το πρώτο βήμα για να διακόψετε αυτόν τον κύκλο πόνου-άγχους είναι να συνειδητοποιήσετε ότι το άγχος είναι η αντίδρασή σας σε ένα γεγονός και όχι το ίδιο το γεγονός. Είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε. Γι' αυτό πολλά γεγονότα που αγχώνουν ένα άτομο δεν αποτελούν πηγή άγχους για ένα άλλο. Για παράδειγμα, η πρωινή διαδρομή προς τη δουλειά σάς αγχώνει. Ωστόσο, ο συνεργάτης σας τη βρίσκει ξεκούραστη. Απολαμβάνει αυτές τις στιγμές μοναξιάς. Αν καταφέρετε να ελέγχετε το άγχος σας, θα σας βοηθήσει να βρείτε θετικές στρατηγικές για να το αντιμετωπίσετε.

Πώς αντιδράτε στο άγχος Όταν αγχώνεστε, ο οργανισμός αντιδρά όπως αντιδρά στην περίπτωση σωματικής απειλής. Εξοπλίζεται αυτόματα για να αντιμετωπίσει την πρόκληση («επίθεση») ή συγκεντρώνει δυνάμεις για να ξεφύγει («φυγή»). Αυτή η αντίδραση «επίθεσης-φυγής» οφείλεται στην απελευθέρωση ορμονών που κάνουν τον οργανισμό να λειτουργεί σε άλλη ταχύτητα. Η καρδιά χτυπά γρηγορότερα, η πίεση του αίματος αυξάνεται και η αναπνοή γίνεται

90 ΚειράΧαιο

11

jtio γρήγορη και λιγότερο βαθιά. Επίσης, τίθεται σε λειτουργία το νευρικό σύστημα, σφίγγοντας τους μυς του προσώπου και κάνοντας το σώμα να ιδρώνει περισσότερο. Το άγχος μπορεί να είναι αρνητικό ή θετικό: • Το θετικό άγχος ονομάζεται και «δημιουργικό» παρέχοντας ένα αίσθημα ευεξίας. Στους αθλητές, το θετικό άγχος τους βοηθά να αποδίδουν καλύτερα στο συναγωνισμό. Άλλα θετικά άγχη είναι μια νέα δουλειά ή η γέννηση ενός μωροΰ. • Το αρνητικό άγχος έρχεται όταν νιώθετε εκτός ελέγχου ή υπό συνεχή και έντονη πίεση. Μπορεί να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή να αισθάνεστε μόνοι. Η οικογένεια, τα οικονομικά, η δουλειά, η απομόνωση και τα προβλήματα υγείας είναι συνηθισμένες αιτίες αρνητικού άγχους. Το συνεχόμενο αρνητικό άγχος έχει συνέπειες στον οργανισμό. Το σφίξιμο των μυών, το άγχος και η νευρικότητα συμβάλλουν στον πόνο. Επίσης, το άγχος παίζει μεγάλο ρόλο σε πολλές ασθένειες. Όταν αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, υπάρχει κίνδυνος να παρουσιάσετε στηθάγχη και αρρυθμίες. Η ξαφνική υπερένταση της καρδιάς και η υπέρταση μπορούν να προκαλέσουν έμφραγμα ή βλάβη του καρδιακού μυός και των στεφανιαίων αρτηριών. Η κορτιζόλη που απελευθερώνεται σε στιγμές άγχους μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντάς σας πιο επιρρεπείς στις λοιμώξεις και τις ασθένειες. Το άγχος προκαλεί επίσης πονοκεφάλους και επιδεινώνει τα εντερικά προβλήματα και το άσθμα.

Τι προκαλεί το άγχος Το άγχος συχνά σχετίζεται με καταστάσεις ή γεγονότα που δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε. Ο τρόπος που βλέπετε τα πράγματα επίσης επηρεάζει τα επίπεδα του άγχους. Αν έχετε υψηλές προσδοκίες, το πιθανότερο είναι να έχετε περισσότερο άγχος. Σκεφτείτε για λίγο τι σας προκαλεί άγχος. Το άγχος σας μπορεί να έχει σχέση με εξωτερικούς παράγοντες, όπως είναι: • Η εργασία • Η οικογένεια • Η κοινωνία • Το περιβάλλον • Τα απρόβλεπτα γεγονότα Το άγχος μπορεί όμως να οφείλεται και σε εσωτερικούς παράγοντες, όπως είναι:

Αντιμετζύτιιστι τον άγχους

91

• • • • •

Οι μη ρεαλιστικές ή υψηλές προσδοκίες Η τελειομανία Η αρνητική συμπεριφορά, τα αρνητικά συναισθήματα Η ανεύθυνη συμπεριφορά Οι ανθυγιεινές συνήθειες Ανακαλύψτε τις πηγές του άγχους σας. Μετά αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για να τις μειώσετε ή να τις αποφύγετε. Πολλές αιτίες άγχους μπορείτε να τις ελέγξετε, ενώ άλλες όχι. Συγκεντρωθείτε στα γεγονότα που μπορείτε να αλλάξετε. Όσον αφορά τις καταστάσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αναζητήστε τρόπους να προσαρμοστείτε, να παραμένετε ήρεμοι.

Τρόττοι μείωσης του άγχους Άλλο είναι να γνωρίζετε το άγχος σας και άλλο να ξέρετε να το ελέγχετε. Πρόκειται για δύο διαφορετικά πράγματα. Καθώς θα παρατηρείτε τις πηγές του άγχους σας, σκεφτείτε γιατί σας ενοχλούν τόσο. Για παράδειγμα, αν το άγχος σας προέρχεται από την πολυάσχολη μέρα σας, σκεφτείτε μήπως αναλαμβάνετε πολλές ευθύνες ή μήπως είστε ανοργάνωτοι. Οι παρακάτω τεχνικές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε αυτές τις πηγές άγχους που μπορείτε να ελέγχετε και να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις υπόλοιπες.

Αλλάξτε τον τροΛο ζωής σας Σκεφτείτε αν μπορείτε να αλλάξετε κάποια πράγματα στις καθημερινές σας συνήθειες: Προγραμματίστε τη μέρα σας. Έτσι θα νιώθετε ότι ελέγχετε τη ζωή σας. Μπορείτε να ξυπνάτε ένα τέταρτο νωρίτερα για να μην αναγκάζεστε να βιάζεστε. Κάντε τις δυσάρεστες εργασίες νωρίς το πρωί, για να τελειώνετε με αυτό το άγχος. Κρατάτε σημειώσεις για τις δουλειές της ημέρας, έτσι ώστε να μην τρέχετε για να τα προλάβετε όλα την τελευταία στιγμή. Επειδή ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή της μέρας, φτιάξτε ένα εναλλακτικό πρόγραμμα - αποφασίστε τι πρέπει να κάνετε και τι μπορείτε να αφήσετε για αργότερα. Απλοποιήστε το οτρογραμμά σας. Θέστε προτεραιότητες, προγραμματίστε και μετριάστε τους ρυθμούς σας. Μάθετε να αναθέτετε δουλειές σε άλλους στο σπίτι και το γραφείο. Μάθετε να λέτε «όχι» σε πρόσθετες ευθύνες που δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε. Μην αισθάνεστε ενοχές αν κάποια μέρα δε νιώθετε πολύ παραγωγικοί.

92 Κεφάλαιο

10

Οργανωθείτε. Οργανώστε το σπίτι και το χώρο εργασίας ώστε όλα να είναι τακτοποιημένα και να τα βρίσκετε εύκολα. Φυλάξτε τακτικά τα προσωπικά σας είδη για να μην τα ψάχνετε την τελευταία στιγμή. Κάντε διαλείμματα. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώνετε, να τεντώνεστε ή να περπατάτε. Να ασκείστε τακτικά. Η τακτική σωματική δραστηριότητα χαλαρώνει τους μυς και μειώνει τη συναισθηματική ένταση. Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Να κοιμάστε αρκετά. Έτσι θα έχετε αρκετή ενέργεια. Όταν κοιμάστε και ξυπνάτε συγκεκριμένες ώρες θα έχετε πιο ήρεμο ύπνο. Να τρώτε καλά. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών παρέχει τη σωστή ποσότητα θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Όταν είστε υγιείς, μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα το άγχος και τον πόνο. Αλλάξτε ρυθμους. Κατά διαστήματα καλό είναι να ξεφεύγετε από τη ρουτίνα και να κάνετε πράγματα εκτός προγράμματος. Πηγαίνετε διακοπές, ακόμα και για ένα σαββατοκύριακο. Να είστε θετικοί. Η αποφυγή αρνητικών σκέψεων μπορεί να είναι δύσκολη. Καλό είναι να περνάτε κάποιο χρόνο με αισιόδοξα άτομα που βλέπουν τα πράγματα με χιούμορ. Το γέλιο ανακουφίζει τον πόνο. Απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικά του εγκεφάλου που δημιουργούν ευεξία. Επικοινωνήστε. Αποδεχτείτε την ανάγκη σας για υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους. Συζητώντας τα προβλήματά σας με άλλους θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα αρνητικά συναισθήματα και θα σας προσφέρει λύσεις που δεν είχατε σκεφτεί. Να είστε υπομονετικοί. Συνειδητοποιήστε ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βελτιωθεί η υγεία σας και να μειωθεί το άγχος σας.

Λύστε τα π;ροβλήματά σας Η επίλυση των προβλημάτων θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίζετε τις καθημερινές δυσκολίες που σας αγχώνουν. Έτσι θα μπορείτε να εκτιμάτε μια κατάσταση και να αντιδράτε αποτελεσματικά και παραγωγικά. Θα μπορείτε να βλέπετε τα προβλήματα σαν προκλήσεις που μπορείτε να ξεπεράσετε και όχι σαν απειλές που πρέπει να αποφύγετε. Να θυμάστε τα πέντε βήματα της στρατηγικής επίλυσης προβλημάτων: Αναγνωρίστε το πρόβλημα. Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε το πρόβλημα. Τι είναι αυτό που σας ενοχλεί; Για ποιο πράγμα ανησυχείτε; Αναρωτηθείτε αν κρίνετε αντικειμενικά. Κατανοήστε το πρόβλημα. Αναλύστε το πρόβλημα. Αναρωτηθείτε τα εξής: Ποιος έχει σχέση με αυτό; Πού και πότε συμβαίνει; Τι προηγείται

Αντιμετζύτιιστι τον άγχους

93

αυτοΰ; Τι γίνεται μετά; Πώς αντιδρώ; Τι ρόλο παίζω; Ο στόχος δεν είναι να τιμωρήσετε τον εαυτό σας, αλλά να βρείτε jtoio μέρος του προβλήματος μπορείτε να λύσετε. Καταγράψτε τις πιθανές λύσεις. Αποφασίστε τι ζητάτε από την κατάσταση. Σκεορτείτε τι δε θέλετε να συμβεί και τι πρέπει να συμβεί για να λυθεί το πρόβλημα. Βρείτε τρόπους να λύσετε το πρόβλημα. Σκεφτείτε όλες τις επιλογές, ακόμα και τις πιο απίθανες ή ασυνήθιστες. Δείτε αν μπορείτε να συνδυάσετε εναλλακτικές λύσεις. Σκεφτείτε τις συνέπειες. Μόλις κάνετε τη λίστα σας, δείτε τα υπέρ και τα κατά κάθε επιλογής. Τι θα γίνει αν επιλέξετε μια συγκεκριμένη λύση; Πώς θα αισθανθείτε; Τι επίπτωση θα έχει στους άλλους; Θα σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας; Ποιες θα είναι οι μακροπρόθεσμες και βραχυπρόθεσμες συνέπειες; Τι σας εμποδίζει να το κάνετε; Πόσο χρόνο, χρήμα και ενέργεια θα ξοδέψετε; Αξίζει το κόστος σε σχέση με τα οφέλη; Τώρα δείτε τις εναλλακτικές λύσεις και επιλέξτε αυτή με το καλύτερο αποτέλεσμα. Εφαρμοστέ τη λύση. Μόλις καταστρώσετε το σχέδιο, προετοιμάστε τη στρατηγική. Δοκιμάστε τη λύση και εκτιμήστε τη. Αναθεωρήστε το σχέδιο αν δεν νιώσετε άνετα με αυτό.

Ανακούφιση μέσω χαλάρωσης Δεν μπορείτε να αποφεύγετε όλες τις πηγές άγχους, όπως μια απρόσμενη επίσκεψη ή ένα πρόβλημα στη δουλειά. Ωστόσο, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αντιδράτε σε αυτές τις καταστάσεις εφαρμόζοντας τεχνικές χαλάρωσης. Η χαλάρωση θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος που επιδεινώνει τον πόνο. Θα σας βοηθήσει να προλάβετε τους μυϊκούς σπασμούς και τη μυϊκή ένταση. Η χαλάρωση δε θα θεραπεύσει τον πόνο σας, αλλά: • θα μειώσει το άγχος, με αποτέλεσμα να εξοικονομείτε ενέργεια • θα αυξήσει τον αυτοέλεγχό σας στην αντιμετώπιση των καταστάσεων άγχους • θα σας βοηθήσει να δείτε τη διαφορά ανάμεσα στους σφιγμένους και χαλαρωμένους μυς • θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίζετε σωματικά και ψυχικά τις απαιτήσεις της κάθε μέρας • θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι, ενεργητικοί και παραγωγικοί Να θυμάστε, ωστόσο, ότι τα οφέλη της χαλάρωσης είναι ανάλογα των προσπαθειών σας. Η εκμάθηση της χαλάρωσης απαιτεί χρόνο.

94 Κεφάλαιο 9

Τεχνικές προσπάθειας Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώνετε, οπότε επιλέξτε αυτόν που προτιμάτε. Βαθιές αναΛνοές. Αντίθετα με τα παιδιά, οι περισσότεροι ενήλικοι αναπνέουν με το στήθος. Κάθε φορά που εισπνέετε το στήθος φουσκώνει και κάθε φορά που εκπνέετε ξεφουσκώνει. Ωστόσο, τα παιδιά συνή-

Αυτη η άσκηση θα σας βοηθήσει να παίρνετε βαθιές, χαλοΕρωτικές αναπνοές. Εξασκηθείτε μερικές φορές τη μέρα μέχρι να σας γίνει συνήθεια και να την εφαρμόζετε αυτομάτως όταν αγχώνεστε. • Καθίστε άνετα με τα πόδια στο πάτωμα. • Χαλαρώστε τα ρούχα γύρω από την κοιλιά και τη μέση. • Τοποθετήστε τα χέρια στην αγκαλιά σας ή στο πλάι. • Εισπνεύστε αργά (από τη μύτη αν μπορείτε) μετρώντας μέχρι το 4. Αφήστε την κοιλιά να φουσκώσει καθώς εισπνέετε. • Σταματήστε για λίγο και μετά εκπνεύστε με κανονικό ρυθμό από το Αν δε νιώθετε την κοιλιά σας να φουσκώνει την ώρα που εισπνέετε: • Πιέστε απαλά την κοιλιά με το χέρι καθώς εκπνέετε. • Αφήστε την κοιλιά να φουσκώσει κάτω από το χέρι σας καθθ)ς

Αντιμετζύτιιστι τον άγχους

95

θως αναπνέουν με το διάφραγμα, το μυ που χωρίζει το στήθος από την κοιλιά. Οι βαθιές αναπνοές με το διάφραγμα, κάτι που οι ενήλικοι μπορούν να μάθουν ξανά, είναι χαλαρωτικές. Ανταλλάσσουν επίσης περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα με οξυγόνο και σας δίνουν περισσότερη ενέργεια. Μπορείτε να εφαρμόσετε τις βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε ή ως μέθοδο προθέρμανσης και χαλάρωσης για άλλες τεχνικές (βλ. σχεδιάγραμμα «Πάρτε αναπνοή»). Σταδιακή χαλάρο^ση των μυών. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη σταδιακή χαλάρωση μιας σειράς μυών. Πρώτα σφίξτε μια μυϊκή ομάδα, όπως τα χέρια ή τα πόδια, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας εναλλάξ τους μυς. Συγκεντρωθείτε στο σφίξιμο κάθε μυός. Μετά περάστε στην επόμενη μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, προσέξτε να μη σφίξετε πολΰ τους μυς κοντά στις περιοχές που πονάτε. Επανάληψη λέξης. Επιλέξτε μια λέξη ή φράση που σας αρέσει για να χαλαρώσετε και μετά επαναλαμβάνετέ τη συνεχώς. Καθώς θα την επαναλαμβάνετε, προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και αργά και σκεφτείτε κάτι που σας δίνει την αίσθηση ευχαρίστησης και ζεστασιάς. Οραματισμός. Σε αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης πρέπει να ξαπλώσετε ήρεμα και να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήρεμο και γαλήνιο περιβάλλον. Γευθείτε τη στιγμή με όλες σας τις αισθήσεις, σαν να βρισκόσαστε πραγματικά εκεί. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια παραλία. Δείτε τον όμορφο γαλανό ουρανό, μυρίστε την αλμύρα της θάλασσας, ακουστέ τα κύματα και νιώστε το θερμό αεράκι στο κορμί σας. Τα μηνύματα που λαμβάνει ο εγκέφαλος σάς βοηθούν να χαλαρώσετε.

Συμβουλές για να πετύχετε Ανεξάρτητα από τη μέθοδο χαλάρωσης που θα επιλέξετε, αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε: Εξάσκηση. Αν κάνετε για πρώτη φορά χαλάρωση, μπορεί να μη δείτε άμεσα αποτελέσματα. Στην αρχή μπορεί να νιώσετε άβολα. Εξασκηθείτε στην τεχνική χαλάρωσης τουλάχιστον μία με δύο φορές τη μέρα, μέχρι να το κάνετε φυσικά. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, καλό είναι να βρίσκεστε σε ένα ήρεμο μέρος ή να ακούτε μουσική. Εξασκηθείτε όμως και χωρίς

'ΑΑλοι τρόποι χαλάρωσης Σε αυτό το κεφάλαιο αναλύουμε ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης. Άλλες μέθοδοι είναι ο διαλογισμός, η γιόγκα, η ύπνωση και η βιοανάδραση. Αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης αναλύονται στο Κεφάλαιο 13 (σελ. 138).

αυτή έτσι ώστε να μπορείτε να χαλαρώνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Νιώστε άνετα. Χαλαρώστε τα στενά ροΰχα, βγάλτε τα παπούτσια και τη ζώνη σας. Προσθέστε ποικιλία στο π;ρόγραμμά σας. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση διάφορες ώρες της ημέρας. Ο στόχος είναι να μάθετε να χαλαρώνετε όποτε το έχετε ανάγκη. Να είστε υπομονετικοί. Η απώλεια συγκέντρωσης είναι κάτι φυσιολογικό τις πρώτες φορές. Προσπαθήστε απλώς να επαναφέρετε το μυαλό σας στη χαλάρωση. Αυτό χρειάζεται αρκετή εξάσκηση για να γίνεται αυτομάτως. Θα καταλάβετε ότι έχετε χαλαρώσει μόλις νιώσετε ένα μούδιασμα, μια ζεστασιά, μια άνεση, ή αρχίσετε να νιώθετε ότι είστε βαρύς, ελαφρύς ή ότι αιωρείστε.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 10

Επικοινωνώντας με την οικογένεια και τους φίλους

Ο

σο κουραστικός είναι για εσάς ο χρόνιος πόνος άλλο τόσο είναι και για την οικογένεια και τους φίλους σας. Θέλουν να σας βοηθήσουν αλλά δεν ξέρουν πώς. Έτσι, λένε και κάνουν πράγματα που νομίζουν ότι μπορεί να σας βοηθήσουν, αλλά πολλές φορές το μόνο που καταφέρνουν είναι να σας εκνευρίζουν περισσότερο. Επειδή ο χρόνιος πόνος είναι μια πολύ προσωπική εμπειρία, είναι δύσκολο για την οικογένεια και τους φίλους να κατανοήσουν ακριβώς αυτό που αισθάνεστε και περνάτε. Κανείς δε γνωρίζει τον πόνο όπως εσείς. Επίσης, όταν σας καταλαμβάνει ο πόνος, συχνά πλήττεται και η επικοινωνία σας με τους άλλους. Μπορεί να μη θέλετε να συζητήσετε για τον πόνο και τα προβλήματά σας. Και η οικογένεια και οι φίλοι μπορεί να διστάζουν να αναφερθούν σε ορισμένα πράγματα από φόβο μήπως θυμώσετε ή στενοχωρηθείτε. Χρειάζεστε την οικογένεια και τους φίλους σας, γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο σας και να συνεχίσετε τη ζωή σας. Ωστόσο, μπορούν να σας βοηθήσουν μόνο αν τους βοηθήσετε κι εσείς.

Tq οφεΛη της κοινωνικής συναναστροφής Τα άτομα που έχουν κάποιο είδος βοήθειας έχουν περισσότερα οφέλη στην υγεία τους από τα άτομα που δεν υποστηρίζονται από κανέναν. Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν τη φροντίδα της οικογένειας και των φίλων: • Αντιμετωπίζουν καλύτερα το χρόνιο πόνο • Έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη

98 ΚειράΧαιο 11 • • • • • •

Είναι πιο ανεξάρτητα Αναρρώνουν γρηγορότερα από μια ασθένεια Έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα Έχουν μικρότερη πίεση Έχουν λιγότερη χοληστερίνη Ζουν περισσότερο Μέσα από τις εμπειρίες σας, μπορεί να γνωρίζετε σε τι ακριβώς αναφέρονται οι επιστήμονες. Έχετε διαπιστώσει πώς ένας καφές με ένα φίλο ανεβάζει το ηθικό σας. Έχετε αντιληφθεί πώς ένας φίλος σάς έχει κάνει να ξεπεράσετε μια δύσκολη μέρα. Και γνωρίζετε τα οφέλη που έχει ένα ταξίδι με φίλους. Η συναναστροφή με φίλους μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε προσωρινά τα προβλήματά σας.

Αναπτύξτε ενα ισχυρό σύστημα υποστήριξης Οι καλοί φίλοι και η οικογένεια που σας υποστηρίζει μπορούν να σας πουν δυο ενθαρρυντικές κουβέντες, να σας κάνουν καλή κριτική και να σας δώσουν ένα χέρι βοηθείας όταν το χρειάζεστε. Η οικογένεια και οι φίλοι μπορούν να σας κάνουν να χαμογελάσετε σε στιγμές θλίψης. Έτσι συμβάλλουν στην υγεία σας και στην καλή ψυχολογική σας κατάσταση. Η επένδυση στις φιλίες και στους οικογενειακούς δεσμούς είναι πιο εύκολη για ορισμένους από ό,τι για άλλους. Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν είστε πολύ κοινωνικό άτομο, χρειάζεστε κοινωνική υποστήριξη. Αν πρέπει να προσπαθήσετε για να την ενισχύσετε δοκιμάστε τα εξής: • Απαντήστε στα τηλεφωνήματα και τα γράμματα. • Αποδεχτείτε προσκλήσεις σε κοινωνικές εκδηλώσεις, ακόμα κι αν στην αρχή σάς φαίνεται παράξενο και δύσκολο. • Μην περιμένετε να σας καλέσουν κάπου. Πάρτε την πρωτοβουλία και καλέστε εσείς κάποιον. • Αφήστε, στην άκρη τις διαφορές σας και δείτε τα προτερήματα των άλλων. • Να συμμετέχετε σε σωματεία, στα γεγονότα της γειτονιάς ή της οικογένειας. • Πιάστε κουβέντα με το διπλανό σας σε μια τοπική συγκέντρωση. Μπορεί να αποκτήσετε ένα νέο φίλο. • Μιλήστε για πράγματα που ενδιαφέρουν και τους άλλους. Ακούστε τους όταν μιλούν. • Μην εγκαταλείπετε τις υπάρχουσες σχέσεις σας. Οι καλές σχέσεις απαιτούν υπομονή, συμβιβασμούς και αποδοχή. Δια-

Εηΐϋοινχύνώντας με τψ οικογένεια και τους χρίλονς

99

Πώς είναι η κοινωνική σας κατάστααη; Έ ν α ισχυρό αύοχ^μα υποστήριξης συμβάλλει στην καλή υγεία και τη μακροζωία. Ελέγξτε αν τα παρακάτω ισχύουν στις σχέσεις σας. Καθένα από αυτά είναι ένας σημαντικός κρίκος του κοινωνικού σας

Έ χ ω κοντά μου φίλους και οικογένεια που μπορούν να με βοηΣυμμετέχω στα κοινά. Έ χ ω τουλάχιστον ένα φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας στο οποίο μπορώ να πω σχεδόν τα πάντα. Έ χ ω καθημερινή επαφή με άλλα άτομα. Αν κάποιο από αυτά δεν ισχύει, πρέπει να προσπαθήσετε να το

φορετικά η σχέση μπορεί να γίνει πηγή άγχους και όχι υποστήριξης. Η οικογένεια και οι φίλοι πρέπει να μάθουν να σας δέχονται με τις ανάγκες σας και εσείς αντίστοιχα με τις δικές τους. Είναι αλήθεια ότι οι σχέσεις πολλές φορές είναι δύσκολες. Οι φίλοι και η οικογένεια μπορεί να απαιτούν από εσάς περισσότερο χρόνο και ενέργεια από αυτή που διαθέτετε. Αντί όμως να απομακρυνθείτε από τους κοντινούς σας ανθρώπους, ενημερώστε τους για τον πόνο σας. Αφήστε τους να σας πουν πώς ο πόνος σας επηρεάζει κι αυτούς. Έτσι, θα καταλάβουν γιατί δεν μπορείτε πάντα να τους ακολουθείτε ή να κάνετε όλα όσα σας ζητούν. Έτσι, θα καταλάβετε πώς νιώθουν κι αυτοί.

Βελτιώστε την επικοινωνία σας Το να εκφράζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για κάποιους. Για το άτομο όμως που υποφέρει από χρόνιο πόνο, μπορεί να είναι δυσκολότερο. Αντί να λέτε συνεχώς στους άλλους πώς νιώθετε, είναι πιο εύκολο να απομακρύνεστε από αυτούς. Ωστόσο, μ' αυτή την τακτική απογοητεύετε και αποξενώνετε τους φίλους και την οικογένειά σας. Η επικοινωνία είναι αυτή που θα σας κρατήσει

100 Κεφάλαιο 10 ενωμένους. Αν δεν υπάρχει ειλικρινής επικοινωνία και από τις δύο πλευρές, θα δημιουργούνται παρεξηγήσεις και αποστροφή. Πώς λοιπόν θα βελτιώσετε την επικοινωνία σας; Εκφράστε αυτά που νιώθετε. Ο μόνος τρόπος για να καταλάβουν οι άλλοι αυτά που σκέφτεστε ή αισθάνεστε είναι να τους τα λέτε. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε με ωραίο τρόπο και όχι να δείχνετε ότι παραπονιέστε ή ότι τους κατηγορείτε. Τα αρνητικά συναισθήματα θα αυξήσουν τις πιθανότητες μιας αρνητικής αντίδρασης. Για παράδειγμα, αν έχετε στενοχωρηθεί επειδή οι φίλοι σας δε σας περιλαμβάνουν πλέον στις δραστηριότητές τους μπορεί να πείτε «Μου έχουν λείψει τα Σάββατα μαζί σας και θα ήθελα να έρθω για ποδήλατο». Οι φίλοι σας μπορεί από λάθος να πιστεύουν ότι δεν μπορείτε πλέον να συμμετέχετε στην παρέα. Γι' αυτό και δε σας καλούν, όχι επειδή δε θέλουν να είστε μαζί τους. Μη λέτε ψέματα για τον πόνο σας. Η οικογένεια και οι φίλοι μπορεί να μην ξέρουν πώς να σας ρωτήσουν αν είστε καλά κάθε φορά που σας βλέπουν. Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να μη γνωρίζουν ότι πάντα πονάτε. Όταν σας ρωτούν, μην προσποιείστε ότι δεν πονάτε. Αλλά μην υπερβάλλετε κιόλας. Μπορείτε να απαντήσετε ως εξής: «Πονάω ακόμα, αλλά μαθαίνω να το αντιμετωπίζω». Ζητήστε βοήθεια όποτε τη χρειάζεστε. Πιθανόν να έχετε συνηθίσει την ανεξαρτησία σας, γι' αυτό να σας είναι δύσκολο να ζητήσετε βοήθεια. Ωστόσο, μερικές φορές τη χρειάζεστε. Προσπαθήστε να τη ζητήσετε με τρόπο που να δείχνει τι περνάτε. Για παράδειγμα: « Έ χ ω καλέσει φίλους για φαγητό, αλλά μου παίρνει περισσότερο χρόνο να κάνω τις ετοιμασίες από όσο υπολόγιζα. Ανυπομονώ να έρθουν οι φίλοι μου, αλλά χρειάζομαι λίγη βοήθεια. Μπορείς, σε παρακαλώ, να έρθεις να με βοηθήσεις;» Να αποδέχεστε αυτά που σας λένε. Όταν κάποιος σας βοηθά ή σας λέει κάτι ενθαρρυντικό, να τον ευχαριστείτε. Μη νιώθετε δυστυχείς που χρειάζεστε βοήθεια ή έναν καλό λόγο. Να συζητάτε τα εμπόδια της επικοινωνίας. Αν η επικοινωνία με την οικογένεια και τους φίλους είναι μονόπλευρη, συζητήστε το. Αφήστε για λίγο κατά μέρος την περηφάνια σας και πείτε αυτό ακριβώς που αισθάνεστε. Αν δεν μπορέσετε να ανοίξετε ένα κανάλι επικοινωνίας, μην τα παρατήσετε με την πρώτη. Ζητήστε τη συμβουλή ειδικού. Καταγράψτε τα δυσκολότερα προβλήματα επικοινωνίας. Καταγράψτε στο ημερολόγιό σας τα συναισθήματα που δεν μπορείτε να εκφράσετε. Έτσι θα κερδίσετε χρόνο, θα εξασκηθείτε και θα είστε έτοιμοι να τα εκφράσετε στους άλλους, όταν έρθει η ώρα.

Εηικοινζύνώντας με τψ οι%ογένεια και τους ψιλούς 101

Τρόποι με τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν η οικογένεια και οι φίλοι Το πιθανότερο είναι η οικογένεια και οι φίλοι να έχουν προσφερθεί να σας βοηθήσουν. Ίσως τότε να μην ξέρετε τι να απαντήσετε ή να νιώθετε ένοχοι που πρέπει να αποδεχτείτε ότι χρειάζεστε ειδική μεταχείριση. Ίσως πάλι να προσφέρθηκαν να σας βοηθήσουν με τρόπο που σας εκνεύρισε. Νομίζουν ότι σας βοηθούν, αλλά συμβαίνει το αντίθετο. Όταν σας ρωτούν με ποιον τρόπο μπορούν να βοηθήσουν, εξηγήστε τους. Μπορείτε να τους πείτε τα εξής: Μάθετε περισσότερα για τον πόνο μου. Ο χρόνιος πόνος δεν κατανοείται εύκολα. Δώστε στην οικογένεια και τους φίλους σας να διαβάσουν μερικά πράγματα γι' αυτόν έτσι ώστε να καταλάβουν τι περνάτε και πώς μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, όταν κάνουν συνεχώς πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, αυτό συμβάλλει στην απώλεια της ανεξαρτησίας και της αυτοπεποίθησής σας. Μην εστιάζετε σε συζητήσεις για τον πόνο μου. Πολλές φορές η οικογένεια και οι φίλοι μπορεί να συζητούν συνεχώς για το θέμα του πόνου σας. Έτσι όμως το μόνο που καταφέρνουν είναι να σας τον θυμίζουν, κάτι που προσπαθείτε να αποφύγετε. Μη με περιτριγυρίζετε συνεχώς, Η υπερπροστασία που δείχνουν κάποιοι στο άτομο που πονά εμποδίζει συχνά την αποκατάοτασή του. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που δέχονταν μεγάλες φροντίδες από τους γύρω τους ανέφεραν περισσότερο πόνο. Πείτε στο σύντροφό σας ότι εκτιμάτε την ανησυχία του, αλλά δε χρειάζεται να σας υπηρετεί συνεχώς. Για να αντιμετωπίσετε τον πόνο σας πρέπει να μάθετε να κάνετε πράγματα μόνοι σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι όταν τα μέλη της οικογένειας υποστηρίζουν το άτομο με τρόπο ώστε αυτό να μην εκφράζει αντιδράσεις πόνου, όπως βογγητό ή γκριμάτσες, το άτομο που πονά έχει μεγαλύτερες πιθανότητες βελτίωσης. Ελάτε μαζί μου σε δραστηριότητες. Θα σας ωφελήσει πολύ να πηγαίνετε βόλτα με την οικογένεια και τους φίλους σας ή να κάνετε μαζί άλλες δραστηριότητες. Έτσι, θα σας δοθεί η ευκαιρία να συζητήσετε και να περάσετε λίγο χρόνο μαζί. Μην παραμελείτε για χάρη μου πράγματα που απολαμβάνετε. Τα κοντινά σας πρόσωπα μπορεί ασυνείδητα ή συνειδητά να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους λόγω του πόνου σας. Αυτό όμως σας κάνει να αισθάνεστε ενοχές. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να πηγαίνετε για ψάρεμα με ένα φίλο, μην τον αφήσετε να εγκαταλείψει το χόμπι του, επειδή δεν μπορείτε να τον συνοδεύετε. Μπορεί να μην είστε ικανοί να ψαρεύετε από την

αυγή μέχρι το σούρουπο, αλλά μπορείτε να το κάνετε για λίγες ώρες. Να είστε πρόθυμοι να με ακούτε. Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε είναι κάποιον να σας ακούσει. Ένα μέλος της οικογένειας ή ένας φίλος που θα σας παρέχει συναισθηματική υποστήριξη θα σας βοηθήσει να αποβάλετε το καθημερινό σας άγχος. Τα άτομα με χρόνιο πόνο που νιώθουν ότι έχουν την υποστήριξη των αγαπημένων τους προσώπων αντιμετωπίζουν καλύτερα τον πόνο τους, επιστρέφουν στην εργασία τους γρηγορότερα και είναι πιο δραστήρια. Τα άτομα που σας αγαπούν και ακούνε τα προβλήματά σας σας βοηθούν να προοδεύετε και να βρίσκετε θετικές λύσεις. Φροντίστε τον εαυτό σας. Ο πόνος και η ανησυχία τους για εσάς μπορεί να φέρουν άγχος στους φίλους και την οικογένειά σας. Κι αυτοί επίσης ανησυχούν, καταθλίβονται και κουράζονται. Είναι σημαντικό να φροντίζουν τον εαυτό τους και την υγεία τους. Όπως εσείς χρειάζεστε την υποστήριξή τους, έτσι κι αυτοί χρειάζονται τη δική σας.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 11

Φροντίστε τον εαυτό σας και την υγεία σας r # 1 ο να ζείτε καλά με το χρόνιο πόνο δεν έχει σχέση μόνο με τα βήμαS τα που πρέπει να κάνετε για να τον ελέγχετε. Έχει σχέση με το να Λ φροντίζετε την υγεία σας συνολικά, έτσι ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε πλήρως τη ζωή σας. Ήδη συζητήσαμε πολλά από τα θέματα που είναι σημαντικά για την καλή υγεία, όπως η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, η μείωση του άγχους και η χαλάρωση. Σε αυτό το κεφάλαιο, εστιάζουμε σε άλλους παράγοντες που επίσης σας βοηθούν να παραμένετε δραστήριοι και παραγωγικοί και να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας.

Σωστός ύπνος ο ύπνος σάς αναζωογονεί. Βελτιώνει τη συμπεριφορά σας και σας δίνει ενέργεια για τις σωματικές δραστηριότητες και την καταπολέμηση της κούρασης και του άγχους. Ενισχύει επίσης και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών. Αν δεν κοιμάστε καλά, μπορεί να είναι επειδή ο πόνος σάς εμποδίζει να κοιμηθείτε ή διακόπτει τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Άλλοι παράγοντες που εμποδίζουν τον ύπνο είναι: • Το στρες • Το άγχος • Η κατάθλιψη • Το αλκοόλ • Τα διεγερτικά φάρμακα

104 Κεχράλαιο 11 • • • •

Η συχνή χρήση υπνωτικών χαπιών Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας Η αλλαγή περιβάλλοντος Οι κακές συνήθειες κατά τον ύπνο Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας πρέπει να αναγνωρίσετε τους παράγοντες που συμβάλλουν στις ανήσυχες νύχτες.

Τα στάδια του ύπνου Υπάρχουν δύο είδη ύπνου, ο ύπνος με τις ταχείες κινήσεις των οφθαλμών ή ύπνος REM (Rapid Eye Movement) και ο ύπνος βραδέων κυμάτων ή NREM. Ο ύπνος NREM χωρίζεται σε τρεις φάσεις, τον ελαφρύ, τον ενδιάμεσο και το βαθύ ύπνο (βλ. σχεδιάγραμμα «Φυσιολογικός κύκλος ύπνου»). Στη διάρκεια της νύχτας περνάτε συνεχώς από τη μια φάση του ύπνου στην άλλη. Ο ύπνος REM είναι μια περίοδος αυξημένης δραστηριότητας. Αυτή είναι η φάση του ύπνου κατά την οποία ονειρεύεστε και οι λειτουργίες του σώματος όπως ο καρδιακός ρυθμός, η πίεση του αίματος και οι αναπνοές αυξάνονται. Κατά τον ύπνο NREM η δραστηριότητα του εγκεφάλου μειώνεται και οι λειτουργίες επιβραδύνονται. Ο βαθύς ύπνος είναι ο πιο γαλήνιος. Είναι συχνά το είδος του ύπνου που λείπει στα άτομα με χρόνιο πόνο. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, αν ξυπνάτε συχνά στη διάρκεια της νύχτας ή την ώρα που ξυπνάτε νιώθετε ότι δεν έχετε κοιμηθεί καθόλου, τότε σημαίνει ότι δε φτάνετε στην κατάσταση

φροντίστε τον εαυτό σας και τψ υγεία σας 105 βαθέος ύπνου. Αντίθετα κοιμάστε με ελαφρύ ή ενδιάμεσο ύπνο. Ο ενδιάμεσος ύπνος βοηθά στην αναζωογόνηση του οργανισμού, αλλά δεν παρέχει τη χαλάρωση και την ενέργεια που προσφέρει ο βαθύς.

ΤροΛοι για καλύτερο ύπνο Πριν κοιμηθείτε, χαλαρώστε με έναν από τους παρακάτω τρόπους: • Εφαρμόζοντας τεχνικές χαλάρωσης • Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο • Τρώγοντας κάτι ελαφρύ • Διαβάζοντας • Ακούγοντας απαλή μουσική • Γράφοντας στο ημερολόγιό σας Η χαλάρωση βοηθά στη μείωση του πόνου, με αποτέλεσμα να κοιμάστε ευκολότερα. Επίσης, βοηθά και στον πιο ήρεμο ύπνο. Παρακάτω υπάρχουν κι άλλοι τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα: Καθιερώστε τακτικές ώρες ύπνου. Να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Έτσι βελτιώνεται ο ύπνος. Περιορίστε το χρόνο στο κρεβάτι. Οι πολλές ώρες ύπνου συμβάλλουν στο ρηχό, ανήσυχο ύπνο. Καλό είναι να κοιμάστε περίπου 8 ώρες. Ορισμένοι ξεκουράζονται μόνο με 4 ή 5 ώρες ύπνου. Άλλοι χρειάζονται 10. Μη μένετε στο κρεβάτι πάνω από 10 ώρες. Μην «προσπαθείτε» να κοιμηθείτε. Όσο περισσότερο προσπαθείτε τόσο πιο πολύ θα ξυπνάτε. Διαβάστε ή δείτε τηλεόραση μέχρι να νυστάξετε και να κοιμηθείτε χωρίς πίεση. Περιορίστε τις δραστηριότητες στην κρεβατοκάμαρα. Αφήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για τον ύπνο και το σεξ. Μη βλέπετε τηλεόραση και μη δουλεύετε στο δωμάτιο αυτό. Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Η καφεΐνη και η νικοτίνη θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε. Το αλκοόλ συμβάλλει στον ανήσυχο ύπνο και σας κάνει να ξυπνάτε συχνά. Μειώστε τις διακοπές. Κλείστε την πόρτα του δωματίου ή συγκεντρωθείτε σ' ένα υποτονικό ήχο, που να καλύπτει άλλους ενοχλητικούς θορύβους. Η θερμοκρασία του δωματίου πρέπει να είναι κανονική. Μην πίνετε πολύ νερό πριν από τον ύπνο για να μη χρειαστεί να πάτε τουαλέτα τη νύχτα. Να είστε δραστήριοι. Η τακτική σωματική δραστηριότητα σας επιτρέπει να κοιμάστε πιο ήρεμα. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 με 6 ώρες πριν από τον ύπνο. Παραμείνετε απασχολημένοι μέσα στη μέρα. Η πλήξη συμβάλλει στον ανήσυχο ύπνο. Προγραμματίστε τις «ώρες άγχους». Μην παίρνετε τα προβλήματά σας στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να τα λύνετε το απόγευμα.

106 ΚειράΧαιο 11

Είναι ευεργετικός ο μεσημεριανός ύπνος; Η ανάγκη για ένα μεσι^μεριανό υιτνάκο είναι ενσωματωμένη στο βιολογικό ρολόι του οργανισμού. Συνήθως έρχεται από τη 1.00 έθ3ς τις 4.00 το απόγευμα, την ώρα που μειο3νεται ελαφρά η θερμοκρασία του σώματος. Ο μεσημεριανός ύπνος δεν αντικαθιστά το βραδινό. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, μην κοιμάστε το μεσημέρι. Αν νομίζετε ότι ο μεσημεριανός ύπνος σάς αναζωογονεί και δεν εμποδίζει το βραδινό, δοκιμάστε τα εξής: Να κοιμάστε λίγο. Τριάντα λεπτά είναι το ιδανικό. Ο ύπνος πάνω από 1 με 2 ώρες είναι πιθανότερο να σας δημιουργήσει πρόβλημα Κοιμηθείτε λίγο το απόγευμα. Τέτοια ώρα ο ύπνος αναζωογονεί. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, τουλάχιστον ξεκουραστείτε. Ξαπλο)στε και σκε(ρτείτε κάτι που να σας κάνει να χαλαρώσετε.

Ελέγξτε τα φάρμακα σας. Ρωτήστε το γιατρό αν ευθύνονται για τον ανήσυχο ύπνο σας. Επίσης ελέγξτε τα φάρμακα που παίρνετε χωρίς ιατρική συνταγή, για να διαπιστώσετε αν περιέχουν καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά, όπως ψευδοεφεδρίνη.

Τι γίνεται με τα υτινωτικά χάπια; Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ο γιατρός μπορεί να σας χορηγήσει φάρμακα μαζί με τα άλλα βήματα που κάνετε για να βελτιώσουν τον ύπνο και τον πόνο σας. Το μειονέκτημα πολλών τέτοιων φαρμάκων είναι ότι δε σας επιτρέπουν να περνάτε από όλες τις φάσεις του ύπνου. Τα φάρμακα μπορεί επίσης να χάσουν την αποτελεσματικότητά τους και να δημιουργήσουν παρενέργειες, όπως ξηροστομία, νύστα την επόμενη μέρα και εθισμό. Γι' αυτό είναι καλύτερα να βελτιώσετε τον ύπνο σας με αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Σε περίπτωση που οι δυσκολίες στον ύπνο οφείλονται στο χρόνιο πόνο, συνήθως χορηγούνται αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Μια παρενέργειά τους είναι η νύστα. Όταν τα παίρνετε το βράδυ, σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Επίσης, δεν προκαλούν εθισμό.

Έλεγχος TOU βάρους σας Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών, όπως η

φροντίστε τον εαυτό σας και τψ υγεία σας 107 στεφανιαία νόσος, η υψηλή χοληστερίνη, η υπέρταση και ο διαβήτης. Επίσης, όταν δεν είστε υπέρβαροι, είναι πιο εύκολο να ελέγχετε τον πόνο σας. Αυτό συμβαίνει, επειδή το υπερβολικό βάρος καταναλώνει μεγάλο μέρος της ενέργειάς σας, αυξάνει την πίεση των μυών και των αρθρώσεων και μειώνει την ευκαμψία σας. Δεν είναι απαραίτητο να γίνετε «λεπτοί». Αλλά χάνοντας απλώς μερικά κιλά μπορείτε να μειώσετε τον πόνο.

Είναι to βάρος σας υγιές; Τρία απλά πράγματα θα σας δείξουν αν το βάρος σας είναι υγιές ή αν πρέπει να χάσετε κιλά. Δείκτης μάζας σώματος. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ= Body Mass Index) είναι ένας τΰπος που ανάλογα με το βάρος και το ύψος σας καθορίζει αν έχετε υγιές ποσοστό συνολικού σωματικού λίπους. Είναι μια καλύτερη μέτρηση των κινδύνων υγείας σε σχέση με το βάρος σας από ό,τι η ζυγαριά του μπάνιου ή οι πίνακες βάρους-ύψους. Για να καθορίσετε το δείκτη μάζας του σώματός σας, βρείτε το ύψος σας στον πίνακα της επόμενης σελίδας και ακολουθήστε το μέχρι να βρείτε το βάρος σας. Κοιτάξτε στην κορυφή της στήλης για τη μέτρηση του δείκτη. Ο δείκτης μάζας σώματος από 19 ως 24 θεωρείται υγιής, από 25 μέχρι 29 δείχνει υπέρβαρο άτομο και από 30 και πάνω δείχνει παχυσαρκία. Περιφέρεια μέσης. Αυτή η μέτρηση δείχνει πού βρίσκεται το περισσότερο σωματικό λίπος. Τα άτομα που έχουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους γύρω από τη μέση λέγεται ότι έχουν σώμα σχήματος «μήλου». Αυτοί που έχουν το βάρος κάτω από τη μέση, δηλαδή στους γοφούς και τους μηρούς, λέγεται ότι έχουν σώμα σχήματος «αχλαδιού». Γενικά, είναι καλύτερο να έχετε σώμα σχήματος αχλαδιού από ό,τι μήλου. Κι αυτό γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά επιφέρει μεγαλύτερο κίνδυνο για έμφραγμα και άλλες ασθένειες. Για να καθορίσετε αν έχετε μεγάλο βάρος γύρω από την κοιλιά, μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας. Βρείτε το ψηλότερο σημείο των οστών των γοφών και μετρήστε την κοιλιά σας πάνω από αυτά τα σημεία. Τα 102 εκατοστά στους άντρες και τα 88 εκατοστά στις γυναίκες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, ειδικά αν έχετε δείκτη μάζας σώματος πάνω από 25. ΠροσοοΛίκο και οικογενειακό ιστορικό. Το προσωπικό ιατρικό ιστορικό μαζί με το οικογενειακό είναι εξίσου σημαντικά για τον καθορισμό του υγιούς βάρους. Απαντήστε στις εξής ερωτήσεις: • Έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως αρθρίτιδα ή πόνο στην πλάτη που θα μπορούσε να βελτιωθεί με την απώλεια μερικών κιλών;

108 Κεχράλαιο 11

Ποιος είναι ο δείκτης μάζας τον σώματος σας; Δείκτης ειδικής μάζας σώματος Υγιής

Υπέρβαρος

Παχύσαρκος

Τροποποιημένος από τα Κρατικά Ινστιτούτα Κλινικών Κανόνων Υγείας για τον Εντοπισμό, την Αξιολόγηση και τη Θεραπεία του Υπερβολικού Βάρους και της Παχυσαρκίας των Αμερικανών, 1998.

φροντίστε τον εαυτό σας και τψ υγεία σας 109 • Έχετε οικογενειακό ιστορικό με ασθένειες σχετικές με το βάρος, όπως διαβήτη ή υπέρταση; • Έχετε πάρει πολλά κιλά από τότε που τελειώσατε το σχολείο; Το βάρος που αυξάνεται κατά την ενηλικίωση έχει σχέση με αυξημένους κινδύνους υγείας. • Καπνίζετε, πίνετε πάνω από δυο αλκοολούχα ποτά τη μέρα ή έχετε άγχος; Σε συνδυασμό με αυτά, το επιπλέον βάρος μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερες επιπλοκές στην υγεία. Προσθέστε τα απιοτελέσματα. Αν ο ΔΜΣ δείχνει ότι δεν είστε υπέρβαροι, ότι δεν έχετε πολύ βάρος γύρω από τη μέση και απαντήσατε «όχι» στις παραπάνω ερωτήσεις, τότε δε χρειάζεται να χάσετε κιλά. Το βάρος σας είναι υγιές. Αν ο ΔΜΣ είναι από 25 ως 29, η περιφέρεια της μέσης σας υπερβαίνει τις υγιείς μετρήσεις και απαντήσατε «ναι» σε τουλάχιστον μία από τις ερωτήσεις, μπορείτε να ωφεληθείτε από την απώλεια μερικών κιλών. Συζητήστε το θέμα με το γιατρό σας στην επόμενη επίσκεψη. Αν ο ΔΜΣ είναι από 30 και πάνω, η απώλεια κιλών θα βελτιώσει την υγεία σας και το επίπεδο ενεργητικότητας και θα μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικών ασθενειών.

Επιτυχής

ατίώλεια κιλών ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε κιλά με ασφάλεια και να διατηρηθείτε στο ιδανικό βάρος είναι να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Υπάρχουν πολλά προϊόντα και προγράμματα που υπόσχονται απώλεια κιλών, αλλά δεν είναι πάντα ασφαλή και αποτελεσματικά. Μόλις σταματήσετε τη δίαιτα, ξαναπαίρνετε τα κιλά που χάσατε. Τα βήματα που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά: Δεσμευτείτε. Το κίνητρο για να χάσετε κιλά πρέπει να είναι επειδή το θέλετε εσείς και όχι κάποιος άλλος. Μόνο εσείς μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χάσει κιλά. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνετε όλα μόνοι σας. Ο γιατρός, ένας διαιτολόγος ή ένας επαγγελματίας της υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν. Σκεφτείτε θετικά. Μη σκέφτεστε αυτά που στερείστε για να χάσετε βάρος. Αντίθετα, συγκεντρωθείτε σε αυτά που πρόκειται να κερδίσετε. Αντί να σκέφτεστε «Τι καλά που θα ήταν να έτρωγα ένα ντόνατ για πρωινό», πείτε στον εαυτό σας «Νιώθω καλύτερα όταν τρώω δημητριακά για πρωινό». Θέστε τις προτεραιότητες σας. Ο σωστός χρόνος είναι σημαντικός. Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος αν έχετε άλλα προβλήματα. Χρειάζεται μεγάλη ψυχική δύναμη και σωματική ενέργεια για να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Αν έχετε οικογενειακά ή οικονομικά προβλήματα ή προσπαθείτε να κόψετε κάποια φάρμακα, ίσως δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για δίαιτα.

110 ΚεχράΧαιοΙΙ Θέστε ρεαλιστικό στόχο. Μη στοχεύετε σε ένα μη ρεαλιστικό βάρος. Αντίθετα, προσπαθήστε να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Αν ήσαστε από πάντα υπέρβαροι, προσπαθήστε να μειώσετε το βάρος σας τόσο όσο να σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις και στους μυς και να βελτιώσετε το επίπεδο της ενεργητικότητάς σας. Αποδεχτείτε ότι η υγιής απιώλεια βάρους πιρέπει να γίνεται αργά και σταθερά. Έ ν α σωστό πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει την απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα. Βάλτε εβδομαδιαίους ή μηνιαίους στόχους για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Γνωρίστε τις συνήθειες σας. Αναρωτηθείτε αν έχετε την τάση να τρώτε όταν βαριέστε, όταν είστε θυμωμένοι, κουρασμένοι, αγχωμένοι, σε κατάθλιψη ή κοινωνικά καταπιεσμένοι. Αν ναι, δοκιμάστε τις εξής λύσεις: • Πριν φάτε οτιδήποτε, αναρωτηθείτε αν πραγματικά το θέλετε. • Κάντε κάτι άλλο για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από την επιθυμία να φάει. Για παράδειγμα, τηλεφωνήστε σε ένα φίλο ή κάντε κάποια δουλειά που έχετε παραμελήσει. • Αν νιώθετε αγχωμένοι ή θυμωμένοι, καταναλώστε παραγωγικά αυτή την ενέργεια. Αντί να φάτε, εφαρμόστε μια τεχνική χαλάρωσης ή κάντε μια βόλτα. Μη λιμοκτονείτε. Τα υγρά γεύματα, τα χάπια διαίτης και οι ειδικοί συνδυασμοί τροφών δεν αποτελούν τη λύση για αποτελεσματική απώλεια βάρους και την καλύτερη υγεία. Και πάντα αποτυγχάνουν. Τα περισσότερα άτομα προσπαθούν να χάσουν βάρος καταναλώνοντας 1.000 με 1.500 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 1.400 για τους άντρες δεν προσφέρουν αρκετή τροφή. Το αποτέλεσμα είναι η προσωρινή απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας και όχι μόνιμη απώλεια λίπους. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να καταναλώνετε πιο υγιεινές τροφές. Δραστηριοποιηθείτε και μείνετε δραστήριοι. Μόνο η δίαιτα δε θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Με 30 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα μπορείτε να διπλασιάσετε την ταχύτητα απώλειας βάρους. Η σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας σε σχέση με τη μακροχρόνια απώλεια βάρους. Προκαλεί την απώλεια σωματικού λίπους και την ανάπτυξη των μυών. Αυτές οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος βοηθούν στην καύση θερμίδων και σας διευκολύνουν στη διατήρηση του νέου βάρους. Να σκέφτεστε μακροπρόθεσμα. Δεν είναι αρκετό να καταναλώνετε υγιεινές τροφές και να ασκείστε για κάποιες εβδομάδες ή μήνες. Όπως και με τους άλλους τρόπους αντιμετώπισης του πόνου, πρέπει να ενσωματώσετε αυτές τις νέες συνήθειες στη ζωή σας.

φροντίστε τον εαυτό σας και τψ υγεία σας

111

Διατροφή για καλύτερη υγεία Το φαγητό δεν μπορεί να ελέγξει τον πόνο σας. Αλλά μια θρεπτική, ισορροπημένη δίαιτα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Εκτός από το γεγονός ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η ποικιλία τροφών θα σας δώσει ενέργεια και μια αίσθηση ευεξίας. Οι θρεπτικές τροφές σε συνδυασμό με το υγιές βάρος είναι το κλειδί για καλή υγεία.

Σωστή διατροφή σημαίνει ποικιλία Αν νομίζετε ότι σωστή διατροφή σημαίνει μέτρηση θερμίδων και γραμμαρίων, πρέπει να αναθεωρήσετε τις απόψεις σας. Η σωστή διατροφή έχει σχέση με την απόλαυση της γεύσης και τις σωστές θρεπτικές ουσίες. Καμιά τροφή δεν παρέχει από μόνη της τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός. Η ποικιλία τροφών εξασφαλίζει το σωστό συνδυασμό θρεπτικών ουσιών για μια καλή υγεία. Παρακάτω υπάρχουν ορισμένα είδη και ποσότητες τροφών που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Δίνοντας έμφαση σε αυτές τις τροφές, περιορίζετε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης. Αμυλώδη: 6 με 11 μερίδες. Οι ίνες -τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά- παρέχουν ποικιλία θρεπτικών ουσιών και είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια. Αντίθετα με την άποψη ότι το ψωμί και τα μακαρόνια είναι παχυντικά, αυτές οι τροφές είναι χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες. Αυτά που τους προσθέτουν θερμίδες είναι οι σάλτσες, το λάδι και τα τυριά. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, π.χ. μαύρο ψωμί, γιατί περιέχουν περισσότερες ίνες. Οι ίνες βελτιώνουν το επίπεδο χοληστερίνης και σακχάρου στο αίμα. Βοηθούν επίσης στην πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Λαχανικά: Τουλάχιστον 3 μερίδες. Τα λαχανικά παρέχουν ποικιλία βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ινών. Επίσης περιέχουν φυτοδραστικές ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες και καθόλου λίπος. Φρούτα: Τουλάχιστον 2 μερίδες. Όλα τα φρούτα σε οποιαδήποτε μορφή -φρέσκα, ξερά, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα- παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή διατροφή. Έχουν λίγες θερμίδες και λίγο ή καθόλου λίπος, περιέχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτοχημικά και ίνες. Επίσης, λειτουργούν και ως φυσικά γλυκαντικά για άλλες τροφές, π.χ. κέικ με φρούτα. Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2 με 3 μερίδες. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαίρετες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, που βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνες για τη

112 Κεχράλαιο 11

Καθορισμός μερίδας Ο αριθμός των μερίδων που αναγράφεται για κάθε τροφή μπορεί να σας φαίνεται μεγάλος. Ωστόσο, το μέγεθος των μερίδων είναι μικρότερο από αυτό που πιστεύετε. Παρακάτω υπάρχουν κάποια παραδείγματα για να καταλάβετε το μέγεθος μιας μερίδας:

Τροφή

Μερίδα

Δημητριακά

1 φέτα μαύρο ψωμί, 90 γρ. μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή μακαρόνια, 30 γρ. έτοιμα δημητριακά

Φροΐ5τα και λαχανικά

46 γρ. σταφίδες, Vi ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι, 1 μεσαίο μήλο ή μπανάνα, 12 ρώγες οταφυλιού, 60 γρ. ωμά πράσινα λαχανικά, 90 γρ. μαγειρεμένα λαχανικά, 1 μεσαία πατάτα

Γαλακτοκομικά προϊόντα

250 ml ημίπαχο ή άπαχο γάλα, 250 γρ. ημίπαχο ή άπαχο γιαούρτι, 45 γρ. ημίπαχο ή άπαχο τυρί, 500 γρ. ημίπαχο ή άπαχο μαλακό τυρί από ανθόγαλο

Πουλερικά, ψάρια και κρέας

60-90 γρ. μαγειρεμένα πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρια ή άπαχο κρέας

Όσπρια

105 γρ. μαγειρεμένα φασόλια, ξερά φασόλια ή φακές

φροντίστε τον εαυτό σας και τψ υγεία σας

113

διατήρηση των ιστών του σώματος. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υψηλά σε λίπη και χοληστερίνη, γι' αυτό καλό είναι να επιλέγετε τα ημίπαχα ή τα άπαχα προϊόντα. Πουλερικά, ψάρια και κρέας: Όχι περισσότερο από 3 μερίδες. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, με βιταμίνη Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, επειδή ακόμα και οι άπαχες ποικιλίες περιέχουν λίπη και χοληστερίνη, καλό είναι να περιορίσετε τις ζωικές τροφές. Όσπρια: Συχνά, ως εναλλακτική λΰση για τις ζωικές τροφές. Είναι χαμηλά σε λίπη, χωρίς χοληστερίνη και η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Παρέχουν επίσης θρεπτικές ουσίες και ίνες. Λίπη, γλυκά και αλκοόλ: Σπάνια. Το αλκοόλ, τα λίπη και η ζάχαρη που υπάρχουν σε ορισμένες τροφές παρέχουν θερμίδες χωρίς θρεπτικές ουσίες. Ο πιο καλός τρόπος για να μειώσετε τα λίπη στη δίαιτα είναι να μειώσετε την ποσότητα των λιπών -βούτυρο, μαργαρίνη και φυτικά λάδια- που προσθέτετε στη μαγειρική. Επίσης, περιορίστε τα γλυκά, όπως καραμέλες, αναψυκτικά με ζάχαρη και επιδόρπια.

Περιορισμός TOU αλκοόλ Η καλύτερη συμβουλή για το αλκοόλ είναι: Αν πίνετε, κάντε το με μέτρο (βλ. «Τι σημαίνει πίνω με μέτρο»). Αν παίρνετε φάρμακα, καλό είναι να μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Τι σημαίνει πίνω Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις με μέτρο παρενέργειες πολλών φαρμάκων, Για τους περισσότερους άόπως τα παυσίπονα και τα αντικαντρες, η μέτρια ποσότητα αλταθλιπτικά. Επίσης, ο συχνός συνκοόλ δεν ξεπερνά τα δύο ποδυασμός αλκοόλ και παυσίπονων, τά τη μέρα. Αυτό ισούται με όπως ακεταμινοφένη ή μη στεροειένα κουτί μπίρα, 150 ml δή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, μποκρασί ή 30 ml ουίσκι. ρεί να αυξήσει τον κίνδυνο ηπατικής βλάβης. Για τις γυναίκες και τους Η κατανάλωση του αλκοόλ για την μικρόσωμους άντρες, η ποσόανακούφιση του πόνου μπορεί να τητα δεν πρέπει να ξεπερνά οδηγήσει σε εξάρτηση ή εθισμό. Αν το ένα ποτό την ημέρα. Η ποπίνετε συχνά πάνω από μια μέτρια σότητα είναι μικρότερη, γιατί ποσότητα αλκοόλ, συζητήστε με το οι γυναίκες και οι μικρόσωμοι γιατρό σας να σας πει τον ασφαλέάντρες απορροφούν περισστερο και αποτελεσματικότερο τρόσότερο αλκοόλ. πο να μειώσετε την ποσότητα.

114

Κεχράλαιο 11

Διακοπή του καπνίσματος Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κάπνισμα κάνει κακό στην υγεία. Ο καπνός περιέχει πάνω από 4.000 ουσίες που μπορούν να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσουν καρκίνο. Το κάπνισμα συμβάλλει επίσης στο χρόνιο πόνο αυξάνοντας την κούραση και τη μυϊκή αδυναμία. Το μονοξείδιο του άνθρακα στον καπνό αντικαθιστά το οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Λιγότερο οξυγόνο σημαίνει λιγότερη ενέργεια και λιγότερες θρεπτικές ουσίες στους ιστούς του σώματος.

Κόψτε τη συνήθεια του καπνίσματος Ορισμένα άτομα μπορούν απλώς να σταματήσουν και να μην καπνίσουν ποτέ ξανά. Άλλα προσπαθούν πολλές φορές και με διάφορους τρόπους. Μην αφήσετε μια άσχημη εμπειρία να σας αποθαρρύνει. Μάθετε από τα λάθη σας και αυξήστε τις πιθανότητες μιας μελλοντικής επιτυχίας. Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα μια για πάντα: Βήμα 1: Προετοιμαστείτε. Έτσι θα ξέρετε τι να περιμένετε. Μπορεί να νιώσετε συμπτώματα στέρησης για τουλάχιστον 10 μέρες. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν εκνευρισμό, άγχος και απώλεια συγκέντρωσης. Μετά, μπορεί να νιώσετε ότι θέλετε να ανάψετε ένα τσιγάρο σε συγκεκριμένες στιγμές, όπως μετά το φαγητό ή μέσα στο αυτοκίνητο. Αυτές οι ορμές είναι συνήθως σύντομες αλλά πολύ έντονες. Γνωρίζοντας τι να περιμένετε και έχοντας σχεδιάσει εναλλακτικές δραστηριότητες, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε αυτές τις ορμές. Μπορείτε να μασήσετε μια τσίχλα μετά το γεύμα ή να τρώτε καρότα την ώρα που οδηγείτε, έτσι ώστε να κρατάτε τα χέρια σας απασχολημένα. Βήμα 2: Ορίστε ημερομηνία διακοπής. Η απότομη διακοπή φέρνει καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι η σταδιακή. Επιλέξτε προσεκτικά μια ημερομηνία για να κόψετε το κάπνισμα. Πολλοί καπνιστές επιλέγουν την περίοδο των διακοπών. Ένας λόγος είναι γιατί αλλάζει η καθημερινότητα. Είναι πιο εύκολο να κόψετε το κάπνισμα όταν δεν είστε στη δουλειά ή στο σπίτι. Βήμα 3: Ενημερώστε τους άλλους για την απ;όφασή σας. Η υποστήριξη της οικογένειας, των φίλων και των συνεργατών θα σας βοηθήσει να (ρτάσετε πιο εύκολα στο στόχο σας. Ωστόσο, πολλοί καπνιστές κρατούν την απόφαση μυστική, γιατί δε θέλουν να φανεί ότι απέτυχαν αν δεν τα καταφέρουν. Πολλά άτομα προσπαθούν πολλές φορές μέχρι να τα καταφέρουν. Βήμα 4: Αλλάξτε τις συνήθειες σας. Πριν θέσετε την ημερομηνία διακοπής, μειώστε τα μέρη όπου συνηθίζατε να καπνίζετε. Για παράδειγμα.

φροντίστε τον εαυτό σας και τψ υγεία σας

115

Φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα Αυτά τα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τις παρενέργειες της στέρησης της νικοτίνης και να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα. Χρησιμοποιήστε τα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, μειώνοντας σταδιακά τη χρήση τους. Έμπλαστρα νικοτίνης. Μπορείτε να τα αγοράσετε με ή χωρίς συνταγή γιατρού. Τα έμπλαστρα νικοτίνης τοποθετούνται στο δέρμα και απελευθερώνουν σταδιακά νικοτίνη στον οργανισμό σας. Έτσι, δε θα αισθάνεστε στερητικά συμπτώματα από τη νικοτίνη, όταν θα κόψετε το κάπνισμα. Τα τσιρότα μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό στο δέρμα. Αυτό αντιμετωπίζεται αν αλλάζετε το σημείο του σώματος όπου τον κολλάτε ή αν απλώνετε λίγη κορτιζονούχα κρέμα. Τσίχλες νικοτίνης. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε και τσίχλες νικοτίνης χωρίς συνταγή γιατρού. Μασήστε τη για λίγο και μετά κρατήστε την ανάμεσα στο μάγουλο και στα ούλα σας. Έτσι, ο οργανισμός απορροφά τη νικοτίνη που απελευθερώνει η τσίχλα. Η τσίχλα νικοτίνης ικανοποιεί την τάση που θα έχετε για νικοτίνη, με τον ίδιο τρόπο που το κάνει και το έμπλαστρο. Ρινικό σατρέι νικοτίνης. Βοηθά ακριβώς όπως το έμπλαστρο και η τσίχλα, με τη μόνη διαφορά ότι ψεκάζετε τη νικοτίνη μέσα στη μύτη. Έτσι, απορροφάται γρήγορα από το αίμα, μειώνοντας γρηγορότερα την τάση για νικοτίνη από ό,τι τα άλλα προϊόντα. Είναι χρήσιμο σε περίπτωση που θέλετε απεγνωσμένα λίγη νικοτίνη. Το προϊόν αγοράζεται μόνο με συνταγή γιατρού. Συσκευή εισπνοής νικοτίνης. Αυτό το φάρμακο διατίθεται μόνο με συνταγή γιατρού. Η συσκευή μοιάζει με πλαστικό τσιγάρο. Η μια άκρη της συσκευής έχει μια πλαστική μύτη όπως αυτή των τσιγάρων. Όταν τη βάζετε στο στόμα σας και εισπνέετε, όπως με το τσιγάρο, η συσκευή απελευθερώνει νικοτίνη στο στόμα, μειώνοντας την επιθυμία για νικοτίνη. Βοηθά επίσης τους καπνιστές που έχουν συνηθίσει την κίνηση του τσιγάρου. Φάρμακα χωρίς νικοτίνη. Το Bupropion (Wellbutrin, Zyban) είναι το πρώτο φάρμακο χωρίς νικοτίνη που έχει εγκριθεί από τον Οργανισμό Φαρμάκων ως βοήθημα για τη διακοπή του καπνίσματος. Το φάρμακο ενεργεί όπως οι χημικές ουσίες της νικοτίνης. Το Bupropion διατίθεται επίσης μόνο με συνταγή γιατρού.

116 Κεφάλαιο 10 σταματήστε το κάπνισμα στο αυτοκίνητο και καπνιστέ μόνο σε ένα δωμάτιο του σπιτιού ή έξω. Έτσι, θα μειώσετε την τάση και θα αισθάνεστε πιο άνετα, όταν δε θα καπνίζετε σε αυτά τα μέρη. Βήμα 5: Συζητήστε με το γιατρό σας για φάρμακα. Η νικοτίνη είναι μια πολύ εθιστική ουσία. Η στέρηση της νικοτίνης μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, άγχος και αδυναμία συγκέντρωσης. Υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να μειώσουν τα στερητικά συμπτώματα και να αυξήσουν τις πιθανότητες επιτυχίας (βλ. «Φάρμακα που σας βοηθούν να κόψετε το κάπνισμα»). Βήμα 6: Προχωρήστε βήμα προς βήμα. Την ημέρα που έχετε αποφασίσει να κόψετε το κάπνισμα, σταματήστε εντελώς να καπνίζετε. Κάθε μέρα που θα περνά, να εστιάζετε την προσοχή σας στην επιτυχία αυτού του σκοπού. Βήμα 7: Αποφύγετε καταστάσεις στις οποίες καπνίζατε. Αλλάξτε τις συνθήκες κατά τις οποίες συνηθίζατε να καπνίζετε. Αν συνηθίζατε να καπνίζετε μετά το φαγητό, σηκωθείτε από το τραπέζι αμέσως μόλις τελειώσετε το γεύμα σας. Αντί να καπνίσετε κάντε έναν περίπατο. Αν καπνίζατε την ώρα που μιλούσατε στο τηλέφωνο, αποφύγετε τις μεγάλες συνομιλίες ή αλλάξτε χώρο. Αν είχατε μια αγαπημένη πολυθρόνα για κάπνισμα, μην κάθεστε εκεί! Σύντομα θα μπορείτε να αναγνωρίζετε τις στιγμές μεγάλης στέρησης. Πριν έρθει μια τέτοια στιγμή, κάντε κάτι άλλο που δε θα σας επιτρέπει να καπνίσετε. Για παράδειγμα, πλύντε το αυτοκίνητο ή συμμαζέψτε το δωμάτιο σας. Το κάπνισμα συνήθως γίνεται ασυναίσθητα. Πρέπει να μάθετε να αντιμετωπίζετε αυτές τις στιγμές έχοντας σχεδιάσει εναλλακτικές λύσεις. Βήμα 8: Σημειώστε τη διάρκεια της κρίσης. Κάθε φορά που νιώθετε ότι θέλετε πολύ να καπνίσετε ένα τσιγάρο, κοιτάξτε το ρολόι σας. Ο χρόνος δε διαρκεί πολύ. Μόλις το συνειδητοποιήσετε, θα είναι πιο εύκολο να αντισταθείτε. Να σκέορτεστε: «Αν αντέξω μερικά λεπτά ακόμα, η επιθυμία θα περάσει».

Εκφράστε τη σεξουαλικότητα σας Η σεξουαλικότητα είναι ένα φυσικό και υγιές τμήμα της ζωής και στοιχείο της ταυτότητάς σας ως άντρας ή γυναίκα. Έχει σχέση με την επιθυμία για σωματική και ψυχική οικειότητα. Η σεξουαλικότητα μπορεί να εκφραστεί με πολλούς τρόπους. Η σωματική έκφραση της σεξουαλικότητας είναι η σωματική επαφή και η συνουσία. Όταν εισβάλλει ο χρόνιος πόνος στη ζωή σας, οι χαρές της σεξουαλικότητας συνήθως χάνονται. Δε θα έχετε την όρεξη για πολλές συναναστροφές, δε θα θέλετε να μοιράζεστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και

φροντίστε τον εαυτό σας και τψ υγεία σας

117

να έχετε στενή επαφή. 'Ισως να νομίζετε ότι ο πόνος σας κάνει λιγότερο επιθυμητούς. Μπορεί επίσης να κοιμάστε σε χωριστά δωμάτια με το σύντροφό σας, γιατί δε βολεύεστε ή ή δε θέλετε να τον ξυπνάτε συνεχώς. Ωστόσο, παρ' όλο τον πόνο σας μπορείτε να έχετε μια υγιή και ικανοποιητική σεξουαλική σχέση. Ξεκινά με την ανοιχτή επικοινωνία. Πρέπει να συζητήσετε με το συντροφό σας το πώς νιώθετε, τι σας λείπει και τι ζητάτε από τη σχέση σας. Πρέπει επίσης να είστε ευρηματικοί και πρόθυμοι για αλλαγές. Αυτό θα μπορούσε να είναι η αγορά ενός μεγαλύτερου κρεβατιού ή να εκφράζετε τη σεξουαλικότητά σας με άλλους τρόπους. Σε όλες τις σχέσεις, χρειάζεται προσπάθεια για να διατηρούνται τα καλά και να διορθώνονται τα λάθος σημεία. Μια υγιής σεξουαλική σχέση μπορεί να επηρεάσει θετικά όλες τις πλευρές της ζωής σας, όπως τη σωματική σας υγεία, την αυτοεκτίμησή σας, την παραγωγικότητά σας και τις άλλες σχέσεις που έχετε.

Γίνετε mo εκδηλωτικοί Ξεκινήστε αργά. Πριν συγκεντρωθείτε στη βελτίωση της σεξουαλικής σας σχέσης, αφιερώστε λίγο χρόνο στη συζήτηση. Προσπαθήστε να γνωρίσετε ξανά ο ένας τον άλλον. Αναζητήστε τρόπους να αναζωογονήσετε τη σχέση σας. Βγείτε ραντεβού, προγραμματίστε μια εκδρομή, στείλτε λουλούδια ή ανταλλάξτε δώρα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι τα προβλήματα μπορεί να αποδειχτούν ευκαιρίες. Κατά τις προσπάθειες που κάνετε για να έρθετε πιο κοντά μπορεί να ανακαλύψετε νέα πράγματα για το σύντροφό σας. Η σχέση σας μπορεί να γίνει καλύτερη από ό,τι ήταν στην αρχή.

Φοβοι για τη σεξουαλική επαφή Εσείς ή ο σύντροφός σας μπορεί να φοβάστε τη σεξουαλική επαφή και εξαιτίας αυτού του φόβου να την αποφεύγετε. Η αναβολή της οικειότητας αυξάνει το άγχος σχετικά με τη σεξουαλική επαφή. Συζητήστε τα ανοιχτά με το σύντροφό σας σχετικά με αυτό το θέμα. Ο φοβος του ιιόνου. Είναι φυσικό να θέλετε να αποφύγετε τον επιπλέον πόνο. Και είναι φυσικό να ανησυχείτε ότι η σεξουαλική επαφή θα αυξήσει τον πόνο σας, ειδικά αν πονάτε στην πλάτη, την κοιλιά ή τη λεκάνη. Πειραματιστείτε με άλλες στάσεις και τρόπους για να ικανοποιήσετε τις δικές σας σεξουαλικές ανάγκες καθώς και αυτές του συντρόφου σας έτσι ώστε να το απολαμβάνετε και οι δύο (βλ. «Κάντε έρωτα με φαντασία»). Να θυμάστε ότι σεξουαλικότητα δεν είναι μόνο η σεξουαλική επαφή. Είναι οποιαδήποτε πράξη σάς συνδέει περισσότερο με το άλλο άτομο. Ο φόβος της απόρριψης. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο συναίσθημα.

118 Κεφάλαιο 10

Κάντε έρωτα με φαντασία Η σεξουαλική επαφή είναι απλώς ένας τρόπος για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας να βρεθείτε κοντά σε κάποιον. Η οικειότητα μπορεί να εκφραστεί με πολλούς τρόπους. Άγγιγμα. Η εξερεύνηση του κορμιού του συντρόφου σας μέσω της αφής είναι ένας όμορφος τρόπος να εκφράσετε τα σεξουαλικά σας συναισθήματα. Αυτό μπορεί να είναι μια αγκαλιά, ένα χάδι, ένα μασάζ ή ένα φιλί. Το άγγιγμα σε όλες του τις μορφές αυξάνει το συναίσθημα της οικειότητας. Αυτο-διέγερση. Ο αυνανισμός είναι ένας φυσιολογικός και υγιής τρόπος για να ικανοποιήσετε τη σεξουαλική σας ανάγκη. Αν ο ένας σύντροφος δεν μπορεί να είναι πολύ δραστήριος, ο άλλος μπορεί να αυνανιστεί στη διάρκεια της σεξουαλικής δραστηριότητας. Στομ^ικός έρωτας. Μπορεί να είναι μια εναλλακτική ή συμπληρωματική λύση στη συνηθισμένη συνουσία. Συγχρονισμός και στάσεις. Μια αλλαγή στην ώρα της ημέρας που κάνετε έρωτα μπορεί να βελτιώσει τα πράγματα. Πολλά άτομα πονούν περισσότερο το βράδυ. Αν αυτό ισχύει σ' εσάς, μπορείτε να κάνετε έρωτα το πρωί ή το απόγευμα. Πειραματιστείτε με διαφορετικές στάσεις. Ξαπλώστε δίπλα-δίπλα, γονατίστε ή καθίστε. Υπάρχουν πολλά βιβλία στο εμπόριο που προτείνουν διαφορετικούς τρόπους ερωτικής συνεύρεσης. Δονητές και λιπαντικά. Ο δονητής μπορεί να προσφέρει ικανοποίηση χοορίς σωματική εξάντληση. Υπάρχουν επίσης και πολλές ουσίες που δρούν ως λιπαντικό και προλαμβάνουν τον πόνο σε περίπτωση ξηρού κόλπου.

Μπορεί να νομίζετε ότι ελκύετε λιγότερο το σύντροφό σας λόγω του πόνου σας. Όσο περισσότερο έχετε αυτούς τους φόβους τόσο δυσκολότερο θα είναι να τους ξεπεράσετε. Μιλάτε ανοιχτά με το σύντροφό σας για τα συναισθήματα και τους φόβους σας και ενθαρρύνετέ τον να κάνει το ίδιο. Ο φόβος της αποτυχίας. Αν δυσκολεύεστε να διεγερθείτε, να διατηρήσετε τη στύση ή να έρθετε σε οργασμό, συζητήστε με το γιατρό σας. Ο πόνος, η κατάθλιψη, η ανησυχία για την εμφάνισή σας, το αλκοόλ και τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τη σεξουαλική σας απόδοση. Τα αντικαταθλιπτικά και τα ηρεμιστικά είναι φάρμακα που μειώνουν τη σεξουαλική ικανότητα και μπορεί να οδηγήσουν σε πλήρη ανικανότητα. Αν

φροντίστε τον εαυτό σας και τψ υγεία σας

119

πιστεύετε ότι ένα φάρμακο επηρεάζει τη σεξουαλική σας απόδοση, μην το διακόψετε χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σας. Μερικές φορές, η αποτυχία σεξουαλικής απόδοσης είναι απλώς αποτέλεσμα άγχους. Η υπομονή και η κατανόηση θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το πρόβλημα. Το άγχος απόδοσης είναι πολΰ συνηθισμένο στις μέρες μας.

Εκφράστε τις πνεαματικές σας ανάγκες Η πνευματικότητα είναι κάτι σημαντικό που πολΰς κόσμος παραβλέπει. Η πνευματικότητα πολλές φορές μπερδεύεται με τη θρησκεία. Ωστόσο, δε συνδέεται τόσο με ένα συγκεκριμένο πιστεύω ή μορφή λατρείας όσο με το πνεύμα ή την ψυχή. Η πνευματικότητα έχει σχέση με τις αξίες και το σκοπό της ζωής. Η θρησκεία είναι ένας τρόπος έκφρασης της πνευματικότητας, αλλά δεν είναι ο μόνος. Για ορισμένους, πνευματικότητα σημαίνει να βρίσκονται σε αρμονία με τη φΰση και το σύμπαν. Άλλοι την εκφράζουν μέσω της μουσικής, του διαλογισμού ή της τέχνης. Η έκφραση των πνευματικών αναγκών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του χρόνιου πόνου. Τα άτομα βρίσκουν την εσωτερική γαλήνη και τη δύναμη να αντιμετωπίσουν τον πόνο και το στρες.

Πνευματικότητα και θεραττεία Πολλές μελέτες έχουν επιχειρήσει να μετρήσουν τα αποτελέσματα της πνευματικότητας στις ασθένειες και στην ανάρρωση. Εξετάζοντας κάποιες από αυτές, οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής της Τζόρτζταουν ανακάλυψαν ότι τουλάχιστον το 80% των μελετών έδειξε ότι τα πνευματικά πιστεύω επηρεάζουν θετικά την υγεία. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι τα άτομα που εκφράζουν την πνευματικότητά τους έχουν καλύτερη υγεία, ζουν περισσότερο, αναρρώνουν γρηγορότερα και με λιγότερες επιπλοκές, υποφέρουν λιγότερο από κατάθλιψη και εξάρτηση από αγχολυτικά φάρμακα, έχουν χαμηλότερη πίεση και αντιμετωπίζουν καλύτερα τις σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Κανείς δεν ξέρει πώς ακριβώς επηρεάζει η πνευματικότητα την υγεία. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν πως μεγάλο ρόλο παίζει η ελπίδα, που είναι γνωστό ότι ωφελεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Άλλοι παρομοιάζουν τις πνευματικές πράξεις και τα πιστεύω με το διαλογισμό, που μειώνει τη μυϊκή ένταση και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό. Και άλλοι αποδίδουν τα αποτελέσματα στην επικοινωνία που παρέχει η πνευματικότητα. Κάτι σημαντικό που πρέπει να θυμάστε: Παρ' όλο που η πνευματικότητα

σχετίζεται με τη θεραπεία και την καλύτερη υγεία, δεν αποτελεί θεραπεία. Η πνευματικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε καλύτερα παρά τα συμπτώματα σας, αλλά οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι θεραπεύει τα προβλήματα υγείας. Καλό είναι να βλέπετε την πνευματικότητα ως μια θεραπευτική δύναμη, αλλά όχι ως υποκατάστατο μιας ιατρικής θεραπείας.

Ανακαλύπτοντας την πνευματική ευεξία Το πρώτο βήμα για να νιώσετε την πνευματική ευεξία είναι να αναγνωρίσετε ποιες πράξεις, συναισθήματα, άτομα ή καταστάσεις επεμβαίνουν στην αίσθηση της εσωτερικής σας γαλήνης. Μόλις αναγνωρίσετε τι είναι αυτό που σας κάνει να θυμώνετε, να αγχώνεστε ή να γίνεστε νευρικοί, μπορείτε να αρχίσετε να αντιδράτε αποτελεσματικά. Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές αντιμετώπισης και επίλυσης προβλημάτων του Κεφαλαίου 9 για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα και τις καταστάσεις που σας προβληματίζουν. Αν δείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτό που σας θυμώνει ή σας αγχώνει, πρέπει να το αφήσετε να περάσει. Πολλά άτομα βοηθιούνται από μια συζήτηση με ένα θεραπευτή, ένα θρησκευτικό πρόσωπο ή ένα γιατρό. Άλλες μέθοδοι για να βρείτε την εσωτερική γαλήνη είναι οι τεχνικές χαλάρωσης, η προσευχή, η εθελοντική εργασία, η τέχνη, η μουσική και οι δραστηριότητες με φίλους.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 12

Φάρμακα W "f ια τον οξύ πόνο, τα φάρμακα είναι η πρώτη μέθοδος θεραπείας. Και Β συνήθως είναι αποτελεσματική. Ύστερα από λίγο ο πόνος μείωνεJL· ται ή υποχωρεί εντελώς. Με το χρόνιο πόνο τα πράγματα δεν είναι τόσο εύκολα. Αντίθετα με τον οξύ πόνο, που συνήθως αντιδρά στα φάρμακα, στο χρόνιο πόνο δε συμβαίνει το ίδιο. Η μακροχρόνια χρήση παυσίπονων μπορεί να δημιουργήσει παρενέργειες, όπως στομαχικά προβλήματα, ηπατική βλάβη και εξάρτηση. Επιπλέον, υπάρχουν φορές που τα φάρμακα μπορεί ακόμα και να επιδεινώσουν τον πόνο. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι τα φάρμακα δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος της θεραπείας. Μερικές φορές μειώνουν αποτελεσματικά το χρόνιο πόνο με ελάχιστες παρενέργειες. Επίσης, βοηθούν στη θεραπεία άλλων παθήσεων που συνοδεύουν το χρόνιο πόνο, όπως η κατάθλιψη ή η δυσκολία στον ύπνο. Αυτό το κεφάλαιο αναφέρεται σε διάφορα φάρμακα και θεραπείες για να καταλάβετε ποια σας ανακουφίζουν, γιατί πρέπει να περιορίσετε τη χρήση ορισμένων φαρμάκων και να αποφεύγετε κάποια άλλα.

Απλά παυσίπονα Τα παυσίπονα, που ονομάζονται και αναλγητικά, είναι τα πιο συνηθισμένα φάρμακα. Ελέγχουν τον πόνο με διάφορους τρόπους, επεμβαίνοντας στην ανάπτυξη των μηνυμάτων του πόνου, στη συχνότητά τους, στην πορεία τους ή στην ερμηνεία τους. Παρακάτω αναφέρονται τα πιο συνηθισμένα παυσίπονα που χορηγούνται με ή χωρίς συνταγή γιατρού.

122 ΚεχράΧαιο12

Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAID) Τα NSAID είναι αποτελεσματικά για τον ήπιο ή μέτριο πόνο που συνοδεύεται από οίδημα (πρήξιμο της άρθρωσης) και φλεγμονή. Τα φάρμακα ανακουφίζουν τον πόνο εμποδίζοντας ένα ένζυμο του οργανισμού που ονομάζεται κυκλοοξυγενάση. Το ένζυμο παράγει ορμονικές ουσίες που ονομάζονται προσταγλανδίνες και έχουν σχέση με την ανάπτυξη του πόνου και της φλεγμονής. Τα NSAID είναι κατάλληλα για την αρθρίτιδα και τον πόνο που προκαλείται από τα διαστρέμματα των μυών, τα τραβήγματα, τους τραυματισμούς της πλάτης και του αυχένα ή τις κράμπες. Τα NSAID που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή είναι: • ασπιρίνη (Bayer και άλλα) • ιβουπροφένη (Bruzen και άλλα) • κετοπροφένη (Oruvail) • νατριούχα ναπροξένη (Naprosyn) Τα NSAID που χορηγούνται μόνο με ιατρική συνταγή είναι: • νατριούχα δικλοφενάκη (Voltaren) • ετοδολάκη (Lonine) • φενοπροφένη (Expron) • φλουρβιπροφένη (Ansaid) • ινδομεθακίνη (Indocin) • κετορολάκη τρομεθαμίνη (Toradol) • ναβουμετόνη (Relafen) • ναπροξένη (Naprosyn) • οξαπροζίνη (Daypro) • πιροξικάμη (Feldene) • σουλινδάκη (Clinoril) Όταν λαμβάνονται κατά διαστήματα και σύμφωνα με τις οδηγίες, τα NSAID είναι ασφαλή. Αν όμως τα παίρνετε τακτικά για μήνες ή χρόνια, ή αν παίρνετε παραπάνω από τη συνιστώμενη δόση, μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, στομαχικό πόνο, στομαχική αιμορραγία ή έλκος. Οι μεγάλες δόσεις των NSAID μπορεί να οδηγήσουν επίσης σε νεφρικά προβλήματα, κατακράτηση υγρών και καρδιακή ανεπάρκεια. Ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία, ειδικά στις γυναίκες. Αν παίρνετε τακτικά NSAID, συζητήστε με το γιατρό σας, έτσι ώστε να μπορεί να παρακολουθεί τις παρενέργειες. Τα NSAJD μπορούν να ελέγξουν τον πόνο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. Μεγαλύτερη δόση δεν παρέχει πρόσθετο όφελος. Αν έχετε μέτριο ή έντονο πόνο, αυτά τα φάρμακα μπορεί να μην είναι αρκετά για να τον ανακουφίσουν.

Φάρμακα 123

Αναστολείς κο|-2 Αυτά είναι κάποια νέα NSAID που φαίνεται πως είναι λιγότερο βλαβερά για το στομάχι. Περιλαμβάνουν τα φάρμακα με συνταγή: • σελεκοξίβη (Celebrex) • ροφεκοξίβη (Vioxx) Η κυκλοοξυγενάση υπάρχει σε δυο μορφές, που ονομάζονται κοξ-1 και κοξ-2. Αντίθετα με άλλα NSAID, οι αναστολείς κοξ-2 καταστέλλουν μόνο τη μια μορφή της κυκλοοξυγενάσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ένας ρόλος της κοξ-1 είναι να προστατεύει τον εσωτερικό χιτώνα του στομάχου. Όταν τα NSAID καταστέλλουν τη λειτουργία της, μπορεί να προκληθούν παρενέργειες, όπως στομαχικά, εντερικά και νεφρικά προβλήματα. Οι αναστολείς κοξ-2 επηρεάζουν μόνο τη μορφή του ενζύμου (κοξ-2) που σχετίζεται με τη φλεγμονή. Επειδή δεν επηρεάζουν την κοξ-1, τα φάρμακα δεν είναι βλαβερά για το πεπτικό σύστημα. Σε μελέτες που έγιναν για τους αναστολείς κοξ-2, οι συμμετέχοντες ανέφεραν μια μείωση του πόνου από 30 ως 70% χωρίς τις συνηθισμένες παρενέργειες των παραδοσιακών NSAID. Ωστόσο, τα μακροχρόνια αποτελέσματα των αναστολέων κοξ-2 είναι άγνωστα.

Ακεταμινοφένη Η ακεταμινοφένη είναι αποτελεσματική για τον ήπιο ή μέτριο πόνο που δε συνοδεύεται από φλεγμονή. Αντίθετα με τους αναστολείς κοξ-2 και άλλα NSAID, η ακεταμινοφένη δεν επηρεάζει τις προσταγλανδίνες. Επομένως, δεν ωφελεί σε περίπτωση φλεγμονής. Οι μάρκες που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή είναι: • Anadin-Apotel-Panadol • Depon • Lonarid-Mono Όταν λαμβάνεται κατά διαστήματα και σύμφωνα με τις οδηγίες, η ακεταμινοφένη είναι ακίνδυνη. Ωστόσο, αν παίρνετε συχνά μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση, μπορεί να οδηγηθείτε σε στομαχικά προβλήματα. Το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο. Αν συνδυάζετε το αλκοόλ με ακεταμινοφένη αυξάνονται οι κίνδυνοι για ηπατικά προβλήματα. Η ακεταμινοφένη μερικές φορές συνδυάζεται με ναρκωτική ουσία για μεγαλύτερη ανακούφιση του πόνου. Αυτό το φάρμακο χορηγείται μόνο με συνταγή. Αν όμως λαμβάνεται τακτικά, μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό. Όπως και με τα NSAID, αν παίρνετε συχνά ακεταμινοφένη, ενημερώστε το γιατρό σας, ώστε να παρακολουθεί τις παρενέργειες.

124 Κεψάλαιο 12

Αλοιφές Αυτά τα φάρμακα παράγονται σε μορφή κρέμας ή ζελέ. Αντι να διασπώνται στην πεπτική οδό και να μεταφέρονται στο κεντρικό νευρικό σύστημα, απορροφώνται από το δέρμα. Οι παυσίπονες αλοιφές βοηθούν στην ανακούφιση του νευρικού πόνου και της φλεγμονής ακριβώς κάτω από το δέρμα. Τρία είδη αλοιφών χορηγούνται χωρίς συνταγή: Καψαϊκίνη. Αυτό το φάρμακο κατασκευάζεται από σπόρους καυτερής πιπεριάς. Λειτουργεί μειώνοντας τη χημική ουσία των νευρικών κυττάρων που ονομάζεται ουσία Ρ, η οποία μεταδίδει τα μηνύματα του πόνου. Τρίβετε περιοδικά την καψαϊκίνη (Capzasin-P, Dolorac και Zostrix) στο δέρμα τρεις με τέσσερις φορές τη μέρα. Συνήθως ο πόνος υποχωρεί έπειτα από 1 με 2 εβδομάδες. Αν ξεχάσετε μια εφαρμογή, το φάρμακο θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να λειτουργήσει. Η καψαϊκίνη είναι αποτελεσματική για τις αρθρώσεις που βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος, όπως είναι τα δάχτυλα, τα γόνατα και οι αγκώνες. Βοηθά επίσης και στην ανακούφιση του πόνου από τον έρπητα ζωστήρα (νευραλγία έρπητα), από το διαβήτη (διαβητική νευροπάθεια) και από το χρόνιο πόνο κοντά σε χειρουργικές τομές που έχουν επουλωθεί. Επειδή το φάρμακο είναι συνήθως ασφαλές και αποτελεσματικό, μπορείτε να το χρησιμοποιείτε για πολύ καιρό. Ωστόσο, μπορεί να επιφέρει προσωρινό ερεθισμό στο δέρμα και μια αίσθηση καψίματος. Βέβαια, τύπος αυτός των αντιρευματικών φαρμάκων τοπικής εφαρμογής δεν κυκλοφορεί στην Ελλάδα. Προϊόντα μεθυλίου. Αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούν τη θερμότητα ή το κρύο για να καλύψουν τον υπάρχοντα πόνο, δηλαδή, ο ερεθισμός του δέρματος βελτιώνει την αιμάτωση της περιοχής και υποχωρεί ο πόνος. Τα προϊόντα μεθυλίου μπορούν να ανακουφίσουν περιστασιακά τον ήπιο πόνο των μυών, αλλά δεν είναι αποτελεσματικά για τις περισσότερες μορφές χρόνιου πόνου. Επίσης, απαιτούν συχνή εφαρμογή και ορισμένα μυρίζουν δυσάρεστα. Προϊόντα ασπιρίνης. Τα φάρμακα όπως τα Aspercreme, Sportscreme και Myoflex περιέχουν σαλικυλικό οξύ τρολαμίνης, ενός χημικού που μοιάζει με την ασπιρίνη. Ο Οργανισμός Φαρμάκων θεωρεί αυτά τα φάρμακα ασφαλή, αλλά όχι απαραίτητα αποτελεσματικά για την ανακούφιση του πόνου. Ούτε κι αυτά δεν κυκλοφορούν στην Ελλάδα.

Φάρμακα 125

Ισχυρά παυσίπονα Αυτά τα φάρμακα που χορηγούνται με ιατρική συνταγή ανακουφίζουν τον πόνο του καρκίνου, μιας πολύ επώδυνης ασθένειας, ενός σοβαρού τραυματισμού ή επέμβασης. Ο έλεγχος του πόνου έπειτα από μια εγχείρηση είναι σημαντικός, γιατί όσο γρηγορότερα επανέρχεται στις δραστηριότητές του το άτομο τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος επιπλοκών, όπως η πνευμονία ή οι θρόμβοι αίματος, λόγω της αδράνειας.

Ναρκωτικά Ορισμένα ναρκωτικά είναι φυσικές ουσίες που προέρχονται από το όπιο. Άλλα είναι συνθετικά φάρμακα που λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο. Τα ναρκωτικά περιλαμβάνουν: • βουτορφανόλη (Stadol) • κωδεΐνη (Dolcontin) • φεντανύλη (Duragesic) • υδροκοδόνη (Lorcet, Lortab, Vicodin και άλλα) • υδρομορφόνη (Dilaudid) • λεβορφανόλη (Levo-Dromoran) • μεπεριδίνη (Demerol) • μεθαδόνη (Dolophine)

Όταν τα φάρμακα επιδεινώνουν τον πόνο Αν παίρνετε τακτικά ένα παυσίπονο, μερικές φορές το φάρμακο μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα επιδεινώνοντας τον πόνο. Αυτό ονομάζεται ανακτημένος πόνος, επειδή επανακτάται. Παρ' όλο που οι επιστήμονες δε γνωρίζουν ακριβοδς την αιτία αυτού του ανακτημένου πόνου, πιοττεύουν ότι η υπερβολική χρήση παυσίπονων μπορεί κατά κάποιο τρόπο να βραχυκυκλίόσει τα εγκεφαλικά συστήματα που ελέγχουν τον πόνο. Όταν περνά η επήρεια του φαρμάκου, ο πόνος επιστρέφει εντονότερος. Για να τον αντιμετωπίσετε, παίρνετε περισσότερα φάρμακα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα φαύλο κύκλο έντονου πόνου και υπερβολικής χρήσης φαρμάκων. Στην πραγματικότητα οποιοδήποτε φάρμακο μπορεί να προκαλέσει ανακτημένο πόνο. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα είναι να διακόψετε σταδιακά το φάρμακο με τη βοήθεια του γιατρού. Ο πόνος μπορεί να επιδεινωθεί για μερικές μέρες, αλλά σταδιακά θα υποχωρήσει.

126 Κεφάλαιο 10 • • • •

μορφίνη οξυκοδόνη οξυμορφόνη προποξυφένη Τα φάρμακα αυτά χορηγούνται μόνο από «ειδικές συνταγές ναρκωτικών» από γιατρούς. Όταν λαμβάνονται για μικρό χρονικό διάστημα, τα ναρκωτικά επιφέρουν μόνο μικρές παρενέργειες, όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα, νάρκωση και θολή σκέψη. Όταν όμως λαμβάνονται για εβδομάδες ή μήνες, αυτές οι παρενέργειες εντείνονται. Τα φάρμακα μπορεί επίσης να χάσουν την αποτελεσματικότητά τους, καθώς ο οργανισμός αναπτύσσει ανοχή. Ωστόσο, το μεγαλύτερο πρόβλημα με τα ναρκωτικά είναι ο κίνδυνος φυσικής εξάρτησης ή εθισμού (βλ. σελ. 41-42). Τα ναρκωτικά μπορεί να γίνουν συνήθεια και γι' αυτό οι γιατροί τα χορηγούν μόνο σε περίπτωση οξέος πόνου. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια οι απόψεις διίστανται. Όλο και περισσότεροι γιατροί χορηγούν ναρκωτικά για το χρόνιο πόνο βασιζόμενοι σε μελέτες που δείχνουν ότι ο κίνδυνος εθισμού είναι μικρότερος από ό,τι θεωρούσαν παλιότερα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα περισσότερα άτομα που παίρνουν τακτικά ναρκωτικά εθίζονται στο φάρμακο και παρουσιάζουν στερητικό σύνδρομο, αν το διακόψουν απότομα. Ωστόσο, μόνο ένα μικρό ποσοστό ατόμων κάνουν υπερβολική χρήση και εθίζονται ψυχολογικά. Παρ' όλο που ο εθισμός απο-

Σταθερή ανακούφιση Για άτομα με έντονο πόνο που δεν υποχωρεί με άλλα μέσα, μια μέθοδος για τον έλεγχο του πόνου είναι η αντλία πόνου. Η μικρή συσκευή τοποθετείται με επέμβαση στο κάτω τμήμα της κοιλιάς, όπου απελευθερώνει με σταθερό ρυθμό ένα φάρμακο -στην ουσία ναρκωτικό- στο νωτιαίο μυελό. Μερικές φορές χρησιμοποιείται συνδυασμός φαρμάκων, όπως ένα ναρκωτικό σε συνδυασμό με ένα μυοχαλαρωτικό και ένα τοπικό αναισθητικό. Οι αντλίες πόνου χρησιμοποιούνται συχνά για τον έλεγχο του πόνου που σχετίζεται με μια πολύ επώδυνη ασθένεια ή με μια σοβαρή νευρική βλάβη. Επειδή η επέμβαση ενέχει κινδύνους και τα ναρκωτικά μπορεί να επιφέρουν σοβαρές παρενέργειες, αυτές οι συσκευές αποτελούν την τελευταία λύση και μόνο όταν έχουν αποτύχει οι άλλες μέθοδοι. Τα περισσότερα άτομα με αντλία πόνου συνεχίζουν να αισθάνονται πόνο, ο οποίος, όμως, είναι πιο ανεκτός.

Φάρμακα 127 τελεί σοβαρό πρόβλημα, η ίδια η φυσική εξάρτηση δεν επιφέρει σοβαρά προβλήματα, αρκεί το φάρμακο να λαμβάνεται συμφωνά με τις οδηγίες. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι οι παρενέργειες και οι πιθανοί κίνδυνοι που σχετίζονται με τη μακροχρόνια χρήση των ναρκωτικών για το χρόνιο πόνο παραμένουν μεγάλοι και δε δικαιολογούν τη χρήση τους. Επίσης, δεν είναι πάντα εύκολο να καθορίσει κανείς ποιο άτομο μπορεί να κινδυνεύει περισσότερο από τον εθισμό.

Τραμαδόλη Ητραμαδόλη (Ultram) είναι ένα παυσίπονο που χορηγείται μόνο με ειδική ιατρική συνταγή και λειτουργεί με δύο τρόπους. Όπως και ένα ναρκωτικό, παρεμβαίνει στη μετάδοση των μηνυμάτων του πόνου. Το φάρμακο προκαλεί επίσης την απελευθέρωση εγκεφαλικών ορμονών, δηλαδή της νορεπινεφρίνης και της σεροτονίνης, που βοηθούν στη μείωση του πόνου. Η τραμαδόλη χρησιμοποιείται κυρίως για την ανακούφιση του μέτριου έως έντονου, οξέος πόνου. Η χρήση της στο χρόνιο πόνο δεν έχει ακόμα μελετηθεί πλήρως. Σε λίγες μελέτες όπου το φάρμακο χορηγήθηκε για το χρόνιο πόνο, ορισμένα άτομα ανακουφίστηκαν, ενώ άλλα όχι. Επειδή είναι ένα αδύναμο ναρκωτικό, ο κίνδυνος φυσικής εξάρτησης ή εθισμού είναι μικρός. Οι παρενέργειες της τραμαδόλης περιλαμβάνουν ζαλάδα, νάρκωση, πονοκέφαλο, ναυτία και δυσκοιλιότητα. Τα πιθανά μακροχρόνια αποτελέσματα του φαρμάκου είναι άγνωστα.

Άλλα παυσίπονα Παραδόξως, ορισμένα από τα πιο αποτελεσματικά και συνηθισμένα φάρμακα για το χρόνιο πόνο είναι αυτά που έχουν κατασκευαστεί για άλλες ασθένειες. Παρακάτω παρουσιάζονται κάποια φάρμακα που κανονικά δεν κατατάσσονται στην κατηγορία των αναλγητικών, ωστόσο μειώνουν τον πόνο.

Τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά Εκτός από το ότι ανακουφίζουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αυτά τα φάρμακα εμποδίζουν ορισμένες χημικές διαδικασίες στον εγκέφαλο και σας κάνουν να μην αισθάνεστε τον πόνο. Αυτά είναι: • αμιτριπτυλίνη (Saroten) • αμινεπτίνη (Survector) • κλομιπραμίνη (Anafranil) • δεσιπραμίνη (Norpramin)

128 Κεφάλαιο 10 • δοξεπινη (Sinequan) • ιμυτραμινη (Tofranil) • νορτριπτυλινη (Nortrilen) Αντίθετα με τα ναρκωτικά, τα αντικαταθλιπτικά δεν προκαλούν εξάρτηση ή εθισμό. Ωστόσο, τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά μπορεί να φέρουν νύστα. Επομένως, καλό είναι να παίρνετε το φάρμακο πριν από τον ύπνο. Επίσης, τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ξηροστομία, δυσκοιλιότητα, δυσκολία κατά τη διούρηση και αύξηση βάρους. Για να μειώσει ή να προλάβει τα συμπτώματα, ο γιατρός θα ξεκινήσει με μικρή δόση και θα την αυξήσει σταδιακά. Τα περισσότερα άτομα που παίρνουν τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά παρουσιάζουν λίγες και ήπιες παρενέργειες.

Φάρμακα κατά των κρίσεων Αυτά τα φάρμακα που σχεδιάστηκαν αρχικά για τη μείωση ή τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων βοηθούν και στον έλεγχο του πόνου λόγω νευρικής βλάβης. Τα φάρμακα λειτουργούν κάνοντας τα κατεστραμμένα νεύρα να επιβραδύνουν το ρυθμό αποστολής ανεξέλεγκτων μηνυμάτων πόνου. Τα φάρμακα κατά των κρίσεων που χρησιμοποιούνται για χρόνιους πόνους είναι: • καρβαμαζεπίνη (Carbatrol, Tegretol) • γαβαπεντίνη (Neurontin) • λαμοτριγίνη (Lamictal) • φενυτοΐνη (Dilantin) Αυτά τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ζαλάδα, νύστα, ναυτία, και δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, και πάλι τα περισσότερα άτομα τα δέχονται καλά. Πιο έντονες αλλά σπανιότερες παρενέργειες είναι οι διαταραχές του αίματος, της καρδιάς και του ήπατος. Για να μειώσει τον κίνδυνο των παρενεργειών, ο γιατρός θα ξεκινήσει με μικρή δόση και θα την αυξήσει σταδιακά.

Φάρμακα για σχετικές παθήσεις Η ανακούφιση του πόνου δεν είναι ο μόνος λόγος που μπορεί να πάρετε φάρμακα. Τα φάρμακα μπορεί να μη μειώσουν τον πόνο, αλλά μπορεί να μειώσουν άλλα ενοχλητικά συμπτώματά του. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί όταν δεν επηρεάζεστε από άλλα συμπτώματα, μπορείτε να διοχετεύσετε όλη σας την ενέργεια σης καθημερινές σας δραστηριότητες.

Κατάθλιψη Η ανακούφιση της κατάθλιψης μπορεί να έχει σημαντικά αποτελέσματα

Φάρμακα 129

Φάρμακα για τον έλεγχο της ημικρανίας Αν οι ημικρανίες σας δεν υποχωρούν με τα συνηθισμένα παυσίπονα, ο γιατρός μπορεί να συστήσει τα εξής φάρμακα:

Προληαττικά φάρμακα Φάρμακα που προλαμβάνουν ή μειοδνουν τις ημικρανίες: Καρδιαγγειακά φάρμακα. Αυτά είναι οι βήτα αναστολείς και οι αναστολείς ασβεστίου. Το πώς ελέγχουν τις ημικρανίες είναι άγνωστο. Αντικαταθλιπιτικά· Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και άλλων εγκεφαλικών χημικών ουσιών. Φάρμακα κατά των κρίσεων. Το βαλπροϊκό οξύ (Depakote) είναι το φάρμακο που χρησιμοποιείται συχνότερα. Η λειτουργία του είναι επίσης άγνωστη. Ανταγωνιστές σεροτονίνης. Φάρμακα όπως η κυπροεπταδίνη (Periactin) και η μεθυσεργίδη (Sansert) μειώνουν τα αποτελέσματα της σεροτονίνης. Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης συμβάλλει στους επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους. Οι μεγάλες δόσεις βιταμίνης Β2 (400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) μπορούν να διορθώσουν την κατάσταση. Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνονται υπό στενή παρακολούθηση.

Φάρμακα κατά της ημικρανίας Φάρμακα που ανακουφίζουν τα συμπτώματα της ημικρανίας: Σουματριπτάνη. Μιμείται τη χημική ουσία του εγκεφάλου σεροτονίνη, απενεργοποιεί τα νεΰρα και προκαλεί σύσπαση των αγγείων αν η ημικρανία οφείλεται σε αγγειοδιαστολή. Η σουματριπτάνη (Imigran) διατίθεται σε μορφή χαπιών, ένεσης ή ρινικού σπρέι. Παρόμοια φάρμακα είναι η ναρατριπτάνη, η ριζατριπτάνη και η ζολΑγγειοσυσταλτικά. Τα φάρμακα διυδροεργοταμίνη (Dihydergot) και εργοταμίνη (Ercaf, Ergomar, Wigraine) επηρεάζουν τις θέσεις δράσης των εγκεφαλικών ορμονών, καθώς επίσης και τους υποδοχείς Ανάμεικτα αναλγητικά. Περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένης και της ακεταμινοφένης. Ρινικές σταγόνες λιδοκαΐνης. Περιέχουν ένα αναισθητικό που λειτουργεί στα ρινικά νεύρα. Οι σταγόνες συχνά ανακουφίζουν τον πόνο σε μερικά λεπτά, αλλά στο 40% των ατόμων ο πόνος επανέρχεται.

130 ΚεχράλαιοΙΒ στην ικανότητα σας να ελέγχετε τον πόνο σας. Καθώς θα αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα και πιο ενεργητικοί, ο πόνος θα σας φαίνεται πιο ανεκτός. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η κατάθλιψη μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας άνευ ρυθμού και ισορροπίας έκκρισης ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου (νευρομεταδότες) που επηρεάζουν τη διάθεση και τα συναισθήματα. Η πάθηση συχνά θεραπεύεται με φάρμακα που ενισχύουν την παραγωγή αυτών των χημικών που δρούν «αισιόδοξα». Εκτός από τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, στα οποία αναφερθήκαμε προηγουμένως, άλλα είδη αντικαταθλιπτικών είναι: Επιλεκτικοί αναστολείς σεροτονίνης (SSRI). Αυτά τα φάρμακα προτιμώνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης, γιατί έχουν λίγες σοβαρές παρενέργειες. Λειτουργούν αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα των νευρομεταδοτών σεροτονίνης. Τα SSRI περιλαμβάνουν τα εξής φάρμακα με ιατρική συνταγή: • κιταλοπράμη • φλουοξετίνη (Ladose) • φλουβοξαμίνη (Dumyron) • παροξετίνη (Seroxat) • σερτραλίνη Τα SSRI, ωστόσο, μπορεί να δημιουργήσουν σεξουαλικά προβλήματα στο 30% των ατόμων. Μόλις διακόψετε το φάρμακο, τα προβλήματα συνήθως εξαφανίζονται. Άλλα αντικαταθλιπτικά που λειτουργούν παρόμοια με τα SSRI αλλά επηρεάζουν διαφορετικούς νευρομεταδότες είναι: • βουπροπιόνη (Wellbutrin) • μαπροτιλίνη (Ludiomil) • μιρταζαπίνη (Remeron) • νεφαζοδόνη (Serzone) • τραζοδόνη (Desyrel) • βενλαφαξίνη (Effexor) Αναστολείς οξειδάσης μονοαμίνης. Αυτά τα φάρμακα χορηγούνται μόνο σε περίπτωση αναποτελεσματικότητας των παραπάνω αντικαταθλιπτικών. Περιλαμβάνουν: • φενελζίνη • τρανυλσυπρομίνη Τα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένες τροφές και άλλα φάρμακα και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες, όπως αύξηση της πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, πόνο στο στήθος και δυσκολία στην αναπνοή. Λιγότερο σοβαρή και πιο συνηθισμένη παρενέργεια είναι η ζαλάδα. Λίθιο και φάρμακα για τη σταθεροΛοίηση της διάθεσης. Αυτή η ομάδα

Φάρμακα 131 φαρμάκων χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής (μανιοκαταθλιπτική ασθένεια), που περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενους κύκλους ακραίων συναισθημάτων μανιοκαταθλιπτικής ψύχωσης. Τα φάρμακα είναι: • καρβαμαζεπίνη (Tegretol) • γαβαπεντίνη • λίθιο (Milithin) • βαλπροάτη (Depakine)

Απ;ώλεια νηνον ο καλός βραδινός ΰπνος σάς βοηθά να αντιμετωπίζετε καλύτερα τον πόνο αυξάνοντας την ενεργητικότητά σας και βελτιώνοντας τη διάθεσή σας. Τα φάρμακα που βοηθούν τον ύπνο είναι: Αντικαταθλιπτικά. Η νύστα είναι μια συνηθισμένη παρενέργεια ορισμένων αντικαταθλιπτικών. Όταν λαμβάνονται πριν από τον ύπνο, τα φάρμακα σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα ενώ ελέγχουν τον πόνο και την κατάθλιψη. Ηρεμιστικά. Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στον ύπνο. Ωστόσο, θολώνουν τη σκέψη, σας κάνουν να νυστάζετε, εμποδίζουν την ισορροπία και επηρεάζουν την ικανότητα οδήγησης. Αν λαμβάνονται τακτικά, μπορεί να προκαλέσουν εξάρτηση ή εθισμό. Τα ηρεμιστικά που χορηγούνται με συνταγή γιατρού περιλαμβάνουν: • αλπραζολάμη (Xanax) • νατριούχα βουταβαρβιτάλη • χλωρδιαζεποξίδη (Librium) • χλοναζεπάμη (Rivotril) • χλοραζεπάτη (Tranxene) • διαζεπάμη (Valium) • εσταζολάμη • φλουραζεπάμη (Dalmane) • λοραζεπάμη (Ativan) οξαζεπάμη (Seroxat) νατριούχα πεντοβαρβιτάλη (Nembutal Sodium)

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με φάρμακα, επισκεφτείτε την Όαση Υγείας της Κλινικής Mayo. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για ένα φάρμακο που παίρνετε, επισκε(ρτειτε μας στη διεύθυνση www.mayohealth.org

132 Κεφάλαιο 10 • τριαζολάμη (Halcion) • ζολπιδέμη Η ζολπιδέμη είναι ένας νέος τύπος φαρμάκου για τον ύπνο που προκαλεί πιο φυσιολογικό ύπνο και δεν επιφέρει εθισμό όπως τα άλλα ηρεμιστικά.

Μυϊκοί σπασμοί Αν ο πόνος σας συνοδεύεται από μυϊκούς σπασμούς, ο γιατρός μπορεί να συστήσει ένα μυοχαλαρωτικό. Ωστόσο, μην παίρνετε συχνά τέτοια φάρμακα. Όταν λαμβάνονται τακτικά, θολώνουν τη σκέψη και σας κάνουν να νυστάζετε και να ζαλίζεστε. Τα μυοχαλαρωτικά περιλαμβάνουν τα εξής φάρμακα με ιατρική συνταγή: • βακλοφένη (Lioresal) • καρισοπροδόλη (Soma) • χλωρζοξαζόνη • κυκλοβενζαπρίνη (Flexeril) • μεθοκαρβαμόλη (Robaxin) • ορφεναδρίνη (Norflex)

Ενέσεις Μερικές φορές, αντί να παίρνετε χάπια για τον έλεγχο του πόνου, είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε μια ένεση με το φάρμακο πάνω ή κοντά στο σημείο του πόνου. Οι ενέσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τον πόνο των νεύρων, των αρθρώσεων ή των μυών, ο οποίος περιορίζεται σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Αυτές μπορεί να είναι ένα αναισθητικό για τον έλεγχο του πόνου, ένα στεροειδές για τη μείωση της φλεγμονής ή ένας συνδυασμός των δύο. Το πλεονέκτημα της ένεσης είναι ότι το φάρμακο δρα άμεσα στη συγκεκριμένη περιοχή. Ωστόσο, τις ενέσεις πρέπει να τις κάνει ο γιατρός και τα αποτελέσματά τους είναι μόνο προσωρινά. Επίσης, υπάρχει κάποιο όριο στον αριθμό των ενέσεων που μπορείτε να κάνετε σε ένα διάστημα, ανάλογα με το σημείο όπου γίνεται και το φάρμακο που χορηγείται. Η υπερβολική χρήση στεροειδών μπορεί να προκαλέσει πολλές παρενέργειες, όπως απώλεια μάζας οστών, μυϊκή αδυναμία, συσσώρευση λίπους στο πρόσωπο και καταρράκτη. Οι ενέσεις δεν προσφέρουν θεραπεία, αλλά βοηθούν ορισμένα άτομα στην αρχή του έντονου πόνου ή σε μια έξαρση πόνου.

Αναστολείς νεύρων ο αναστολέας νεύρων γίνεται με μια αναισθητική ένεση γύρω από τις ίνες

Φάρμακα 133

Φροντίδα για τον έλεγχο του πόνου Για τον ήπιο και μέτριο πόνο των μυών και των αρθρώσεων, το κρΰο και το ζεστό μπορεί να λειτουργήσουν τόσο αποτελεσματικά όσο και ορισμένα φάρμακα χωρίς κινδύνους και ιδιαίτερο κόστος.

ο πάγος μειώνει τον πόνο μουδιάζοντας την περιοχή. Είναι κατάλληλος για μυϊκοΰς σπασμούς ή πρήξιμο και πόνο των αρθρώσεων. Μασάζ με Λάγο. Τρίψτε ένα κομμάτι πάγου στην περιοχή για 5 με 7 λεπτά μέχρι να μουδιάσει λίγο. Παρατηρήστε το χρώμα του δέρματος, Αν χάσει το χρώμα του, σταματήστε αμέσως. Αυτό μπορεί να σηματοδοτεί την αρχή κρυοπαγήματος. Αν το δέρμα μουδιάσει την ώρα του μασάζ, σταματήστε νωρίτερα. Παγοκύστη. Απλώστε μια υγρή πετσέτα στην περιοχή που πονά. Τοποθετήστε την παγοκύστη πάνω της και καλύψτε τη με μερικές στεγνές πετσέτες για μόνωση. Μην την αφήνετε πάνω από 20 με 30 λεπτά τη φορά. Ελέγχετε τακτικά το δέρμα σας.

Θερμότητα Η θερμότητα αυξάνει τη ροή του αίματος και των θρεπτικών ουσιών στους πονεμένους μυς και στις αρθρώσεις. Βελτΐ03νει και την ευκαμψία. Θερμοφόρα. Βάλτε μερικές πετσέτες πάνω στην περιοχή που πονά. Τοποθετήστε τη θερμοφόρα και καλύψτε τη με μερικές ακόμα πετσέτες. Για να αυξήσετε τη θερμότητα αφαιρέστε μερικές πετσέτες ανάμεσα στο δέρμα και στη θερμοφόρα. Ελέγχετε το δέρμα κάθε 15 λεπτά. Αν δείτε κόκκινα και λευκά «μπαλώματα», σταματήστε τη θεραπεία. Αν συνεχίσετε, μπορεί να καείτε. Ζεστά πανιά. Απλώστε μια πετσέτα στην περιοχή που πονά και τοποθετήστε ένα ζεστό πανί από πάνω. Αφήνετε το πανί μόνο 30 λεπτά τη φορά. Ελέγχετε το δέρμα για κόκκινα και λευκά «μπαλώματα». Λάμπες θερμότητας. Χρησιμοποιήστε μια λάμπα θερμότητας 250 Watt. Αυτή η λάμπα παράγει υπέρυθρες ακτίνες που αυξάνουν την τοπική κυκλοφορία του αίματος. Τοποθετήστε τη λάμπα περίπου 50 εκατοστά μακριά από το δέρμα σας. Μπορείτε να ελαττώσετε την ένταση της λάμπας απομακρύνοντάς τη λίγο ακόμα. Μην την αφήνετε πάνο3 από 30 λεπτά. Ζεστό μπάνιο. Έ ν α ζεστό μπάνιο 15 λεπτών είναι πολύ αποτελεσματικό. Το νερό δεν πρέπει να είναι πολύ ζεστό για να μην καείτε.

134 Κεφάλαιο 10 του νεΰρου, εμποδίζοντας τα μηνύματα του πόνου να μεταδοθούν κατά μήκος του νεύρου και να ψιάοονν οτον εγκέφαλο. Οι αναοτολείς νεύρων χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση του πόνου για μια μικρή περίοδο μέχρι να φέρουν αποτέλεσμα άλλες θεραπείες ή φάρμακα. Ανάλογα με το πόσο καλά αντιδράτε στην ένεση, ο αναστολέας νεύρων μπορεί να μειώσει τον πόνο από μερικές μέρες μέχρι αρκετούς μήνες. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι αναστολέων νεύρων: Περιφερικός. Έ ν α αναισθητικό χορηγείται σε ένα συγκεκριμένο σημείο, όπως στον αστράγαλο, για τη μείωση της αίσθησης του πόνου στη συγκεκριμένη περιοχή. Νωτιαίος. Για τον πόνο που επηρεάζει μια ευρύτερη περιοχή, όπως τη μέση ή το πόδι, χορηγείται ένα αναισθητικό κοντά στο μεγάλο νεύρο στη βάση της σπονδυλικής στήλης για τη μείωση του πόνου σε όλο το μήκος του νεύρου μέχρι τα δάχτυλα. Συμπαθητικός. Ορισμένες μορφές χρόνιου πόνου, όπως το πολύπλοκο τοπικό σύνδρομο πόνου, μπορεί να οφείλονται σε μια δυσλειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Τα συμπαθητικά νεύρα ελέγχουν την κυκλοφορία και την εφίδρωση και αποτελούν τμήμα του αυτόματου νευρικού συστήματος. Για να εμποδίσετε τα μηνύματα που παράγουν τα συμπαθητικά νεύρα να φτάσουν στον εγκέφαλο, μπορεί να χορηγηθεί ένα αναισθητικό κοντά στην περιοχή που πονά ή πάνω στο συμπαθητικό νεύρο.

Ενέσεις σε συγκεκριμένο σημείο Με αυτόν τον τύπο ενέσεων, το φάρμακο κατευθύνεται προς ένα μυ και όχι γύρω από ένα νεύρο. Ανάλογα με το φάρμακο, αυτές οι ενέσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο του μυός, να μειώσουν τη φλεγμονή ή να χαλαρώσουν το μυ που έχει σπασμούς. Αυτές οι ενέσεις είναι κατάλληλες για φάσεις έξαρσης του πόνου ή όταν υπάρχει οίδημα (πρήξιμο).

Αναλγητικά: η εύκολη λύση Τα φάρμακα μπορεί να φαίνονται ένας εύκολος τρόπος για τη μείωση του πόνου, αλλά συνήθως δεν είναι ο καλύτερος. Ακόμα και τα παυσίπονα που θεωρούνται ασφαλή μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες. Τα φάρμακα πολλές φορές αντιμετωπίζονται και ως δεκανίκια. Τα άτομα που πονούν τα παίρνουν, επειδή νομίζουν πως τα χρειάζονται και όχι απαραίτητα επειδή θα τα βοηθήσουν. Αυτά τα άτομα συχνά εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι η διακοπή του φαρμάκου είναι πιο εύκολη από ό,τι περίμεναν. Επίσης,

Φάρμακα 135 διαπιστώνουν ότι χωρίς τα φάρμακα έχουν μεγαλύτερη αίσθηση του ελέγχου του πόνου τους και της ζωής τους. Αν παίρνετε τακτικά ένα παυσίπονο, καθώς επίσης και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το φάρμακο, τα οφέλη και τις παρενέργειες. Πρέπει να γνωρίζετε τον τΰπο του φαρμάκου που παίρνετε, γιατί το παίρνετε και τα πιθανά αποτελέσματά του. Μπορεί να νομίζετε ότι η κούραση, η στομαχική διαταραχή ή τα σεξουαλικά προβλήματά σας οφείλονται στον πόνο σας, ενώ στην ουσία φταίει το φάρμακο. Αν παίρνετε κάποιο ναρκωτικό ή άλλο φάρμακο που δημιουργεί εθισμό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να το διακόψετε σταδιακά και με ασφάλεια. Πριν ξεκινήσετε τη μείωση του φαρμάκου, ενημερωθείτε για τις παρενέργειες που μπορεί να νιώσετε, όπως άγχος ή ναυτία, και συζητήστε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε αυτά τα συμπτώματα. Ο γιατρός θα πρέπει να σας βλέπει συχνά στη διάρκεια αυτής της περιόδου, για να παρακολουθεί τα ζωτικά σημάδια και να βεβαιώνεται ότι η διακοπή του φαρμάκου δεν προκαλεί άλλα προβλήματα υγείας. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του πόνου και το είδος των φαρμάκων που παίρνετε, ο αρχικός στόχος θα είναι να πάρετε ένα ασφαλέστερο φάρμακο ή να μειώσετε τη δόση του φαρμάκου που ήδη παίρνετε. Ωστόσο, καθώς θα μαθαίνετε να αντιμετωπίζετε τον πόνο σας όλο και πιο αποτελεσματικά, θα θελήσετε να διακόψετε όλα τα φάρμακα και να βασιστείτε σε άλλες μεθόδους αντιμετώπισης του πόνου σας, όπως οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και η εφαρμογή κρύου ή ζεστού. Ορισμένα άτομα χρειάζονται τα φάρμακα για τη θεραπεία μιας συγκεκριμένης πάθησης. Εσείς όμως μπορεί να είστε από αυτά που μπορούν να ελέγξουν τον πόνο τους πιο αποτελεσματικά χωρίς φάρμακα.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 13

Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική ^ ΐ τ η ν προσπάθεια σας να ανακουφίσετε τον πόνο σας, είναι πολύ ^ πιθανόν να έχετε δοκιμάσει ή να έχετε σκεφτεί κάποια μορφή Jtmmd συμπληρωματικής ή εναλλακτικής ιατρικής. Μπορεί να έχετε δοκιμάσει μασάζ, διαλογισμό, γιόγκα ή να σκέορτεστε να δοκιμάσετε βελονισμό ή φάρμακα βοτάνων. Θα έχετε σίγουρα πολλές απορίες. Είναι αποτελεσματικές αυτές οι μέθοδοι; Είναι ασφαλείς; Τι ακριβώς σημαίνει συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική; Η συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική καλύπτει μια μεγάλη γκάμα θεραπευτικών φιλοσοφιών, προσεγγίσεων και θεραπειών που δε διδάσκονται στις σχολές ιατρικής, δεν εφαρμόζονται στα νοσοκομεία και δεν καλύπτονται από τις ασφάλειες. Παρ' όλο που οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συνήθως ως συνώνυμα, δεν είναι το ίδιο πράγμα. Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής, ένα τμήμα των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, ορίζει την εναλλακτική ιατρική ως θεραπείες ή θεραπευτικές προσεγγίσεις που χρησιμοποιούνται μόνες τους, σε αντικατάσταση της συμβατικής ιατρικής. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν την επίσκεψη σε έναν ομοιοπαθητικό ή νευροπαθητικό γιατρό. Η συμπληρωματική ιατρική έχει σχέση με τις μη συμβατικές ιατρικές πρακτικές που εφαρμόζονται σε συνδυασμό με τις θεραπείες που προτείνει ο γιατρός, όπως για παράδειγμα, η εφαρμογή βιοανάδρασης και Τάι Τσι με δίαιτα και άσκηση. Οι εναλλακτικές και συμπληρωματικές θεραπείες δεν είναι κάτι καινούριο. Ορισμένες εφαρμόζονται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Αλλά η χρήση τους έχει γίνει πιο δημοφιλής καθώς οι ασθενείς θέλουν να έχουν όλο και μεγαλύτερο έλεγχο πάνω στην υγεία τους. Δύο από τους πιο συνηθισμένους

138 ΚεχράλαιοΙΒ λόγους που οι ασθενείς εφαρμόζουν την εναλλακτική και συμπληρωματική ιατρική είναι η αντιμετώπιση του άγχους και του πόνου. Αυτό σημαίνει ότι έχουν αποτέλεσμα; Ορισμένες θεραπείες φαίνεται πως μειώνουν με ασφάλεια τον πόνο και το άγχος και σταδιακά γίνονται αποδεκτές από τη συμβατική ιατρική. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά προϊόλαα και πρακτικές που δεν έχουν αποδειχτεί ακόμα, γιατί δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς. Παρακάτω θα ρίξουμε μια ματιά στις πιο συνηθισμένες συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για την αντιμετώπιση του πόνου.

Η σχέση νου και σώματος Αυτές οι πρακτικές βασίζονται στη σχέση νου και σώματος και στη δύναμη που έχει το ένα να επηρεάζει το άλλο. Έχει αποδειχτεί ότι μπορούν να βοηθούν στον έλεγχο του χρόνιου πόνου μειώνοντας το άγχος, την ένταση και την κατάθλιψη, παράγοντες που εντείνουν τον πόνο. Οι θεραπείες νου και σώματος αυξάνουν και την αίσθηση της ευεξίας.

Βιοανάδραση Αυτή η μέθοδος χαλάρωσης χρησιμοποιεί την τεχνολογία για να σας μάθει πώς να ελέγχετε ορισμένες αντιδράσεις του σώματος που βοηθούν στον έλεγχο του πόνου. Στη διάρκεια μιας συνεδρίας βιοανάδρασης, ο εκπαιδευμένος θεραπευτής τοποθετεί ηλεκτρόδια και άλλους αισθητήρες σε ορισμένα σημεία του σώματος. Τα ηλεκτρόδια συνδέονται με συσκευές που παρακολουθούν και δείχνουν διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η μυϊκή ένταση, τα εγκεφαλικά κύματα, ο καρδιακός ρυθμός, η πίεση του αίματος και η θερμοκρασία του σώματος. Μόλις τοποθετηθούν τα ηλεκτρόδια, ο θεραπευτής χρησιμοποιεί τεχνικές χαλάρωσης για να σας ηρεμήσει, μειώνοντας τη μυϊκή ένταση και επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Μετά μαθαίνετε να κάνετε τα πάντα μόνοι σας. Ο στόχος είναι να μπαίνετε σε μια κατάσταση χαλάρωσης στην οποία μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τον πόνο. Ορισμένες τεχνικές βιοανάδρασης, δηλαδή κινητοποίηση των φυσιολογικών αντανακλαστικών του ατόμου, διδάσκονται στα τμήματα φυσιοθεραπείας στα νοσοκομεία και τα ιατρικά κέντρα.

Θεραπεία γέλιου Η θεραπεία γέλιου βασίζεται στη θεωρία ότι τα τακτικά διαστήματα γέλιου μπορούν να σας αποσπάσουν από τον πόνο. Το γέλιο θεωρείται επίσης και ένα είδος αναισθητικού. Προκαλεί την απελευθέρωση χημικών ουσιών που εμπο-

Σνμηληρζύματικτι

%ai εναλλακτικτι

ιατρικτι

139

διζουν τα μηνύματα του πόνου. Έτσι, το γέλιο βοηθά στη μείωση του πόνου. Κατά τη θεραπεία γέλιου πρέπει να γελάτε μερικά λεπτά κάθε μέρα. Μπορείτε να δείτε μια κωμωδία, να συναντήσετε ένα φίλο που σας κάνει να γελάτε, να αστειεύεστε με τους γείτονες ή τους συνεργάτες σας ή να κάνετε οτιδήποτε σας προκαλεί γέλιο. Η θεραπεία γέλιου βοηθά στην αύξηση της μυϊκής ευκαμψίας και μειώνει την πίεση του αίματος. "Υπνωση Η ύπνωση χρησιμοποιείται ως μέσο ανάρρωσης από τα αρχαία χρόνια. Ωστόσο, τα τελευταία πενήντα χρόνια έχει γίνει αποδεκτή από τους γιατρούς, τους ψυχολόγους και τους επαγγελματίες της υγείας. Η ύπνωση προκαλεί μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης στην οποία ο νους παραμένει συγκεντρωμένος και ανοιχτός σε προτάσεις. Κανείς δε γνωρίζει πώς ακριβώς λειτουργεί, όμως οι ειδικοί πιστεύουν ότι μεταβάλλει τα εγκεφαλικά κύματα όπως και οι άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου, ο ειδικός σάς λέει πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το αίσθημα του πόνου και να αυξήσουν την ικανότητά σας να τον αντιμετωπίζετε. Αντίθετα με όσα ακούτε ή βλέπετε στις ταινίες, σε κατάσταση ύπνωσης κανείς δεν μπορεί να σας αναγκάσει να κάνετε κάτι που κανονικά δε θα κάνατε. Η επιτυχία της ύπνωσης εξαρτάται από το πόσο καλά την κατανοείτε και πόσο πρόθυμοι είστε να τη δοκιμάσετε. Πρέπει να έχετε ισχυρό κίνητρο για αλλαγές. Περίπου το 80% των ενηλίκων μπορούν να υπνωτιστούν από έναν ειδικό. Τα άτομα που δε θέλουν να χάνουν τον ελέγχο, συνήθως δεν μπορούν να υπνωτιστούν. Οι ψυχίατροι και οι ψυχολόγοι εφαρμόζουν συχνά τη μέθοδο της ύπνωσης. Μπορείτε να υπνωτιστείτε και από έναν επαγγελματία υπνωτιστή. Ορισμένα άτομα μαθαίνουν να υπνωτίζονται και μόνα τους. Αν εκπαιδευτείτε στην αυτοΰπνωση, μπορείτε να εφαρμόζετε αυτή την τεχνική για να αντιμετωπίζετε τον πόνο σας.

Διαλογισμός Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος να ηρεμείτε το νου και το σώμα σας. Έχει τις ρίζες του σε διάφορες θρησκευτικές και πολιτιστικές παραδόσεις. Κατά το διαλογισμό κάθεστε σε ένα ήσυχο μέρος και συγκεντρώνεστε σε ένα «μάντρα», δηλαδή σ' έναν απλό επαναλαμβανόμενο ήχο. Αυτή η τεχνική σάς βοηθά να εισέρχεστε σε μια βαθιά γαλήνια κατάσταση που μειώνει τη σωματική αντίδραση στο άγχος. Η αναπνοή επιβραδύνεται, οι μύες χαλαρώνουν και η δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων δείχνει ότι βρίσκεστε σε κατάσταση χαλάρωσης.

140 ΚεχράΧαιο12 Ο τακτικός διαλογισμός βοηθά στη μείωση του άγχους και του χρόνιου πόνου. Μειώνει επίσης την πίεση του αίματος λόγω της ηρεμίας που προκαλεί και συμβάλλει πιθανόν στη μακροζωία. Παρ' όλο που ο διαλογισμός ακούγεται ως κάτι απλό, ο έλεγχος των σκέψεων δεν είναι τόσο εύκολος όσο νομίζετε. Ωστόσο, όσο περισσότερο εξασκείστε τόσο ευκολότερα θα συγκεντρώνεστε χωρίς να αποσπάστε από άλλες σκέψεις. Μπορείτε να μάθετε διαλογισμό από έναν εκπαιδευτή, από έναν ιίτυχίατρο ή άλλον επαγγελματία της πνευματικής υγείας. Μερικές φορές, ο διαλογισμός εφαρμόζεται σε συνδυασμό με τη βιοανάδραση η οποία βοηθά στη χαλάρωση.

ΘεραΊϊεία με μουσική, χορό και τέχνη Αυτές οι θεραπείες μειώνουν το άγχος. Συμβάλλουν στην αυτοπεποίθηση και περιορίζουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Όπως και άλλες μορφές χαλάρωσης, ο χορός, η έκφραση μέσω της τέχνης και η μουσική βοηθούν στη μείωση του πόνου ανακουφίζοντας τη μυϊκή ένταση και επιβραδύνοντας την αναπνοή. Ορισμένοι κρατικοί οργανισμοί προωθούν τη μουσική, το χορό και την τέχνη για την υγεία και την ανάρρωση. Επίσης, ορισμένα ιατρικά κέντρα προσφέρουν προγράμματα θεραπείας με μουσική, χορό ή τέχνη.

Γιόγκα Η γιόγκα είναι μια πρακτική 5.000 ετών που περιλαμβάνει σωστή αναπνοή, κίνηση και στάση για την ένωση του νου, του σώματος και του πνεύματος. Περιλαμβάνει μια σειρά στάσεων, κατά τις οποίες πρέπει να προσέχετε πολύ την αναπνοή σας - εκπνοή σε ορισμένες κινήσεις και εισπνοή σε άλλες. Μια έρευνα σχετική με τη γιόγκα έδειξε ότι βοηθά στον έλεγχο του πονου ανακουφίζοντας το άγχος και το στρες. Επίσης μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και επιβραδύνει την αναπνοή. Οι μελέτες δείχνουν ότι βοηθά ακόμα και στη διακοπή του καπνίσματος. Για να είναι αποτελεσματική, η γιόγκα απαιτεί εκπαίδευση και τακτική πρακτική. Μπορείτε να βρείτε ειδικούς εκπαιδευτές σε σχολές γιόγκα. Ανάλογα με το είδος του πόνου σας, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε ή να αποφύγετε ορισμένες στάσεις της γιόγκα, για να μην πιέζετε ορισμένους μυς και αρθρώσεις.

Οεραττεία μέσω του χειρισμού και της αφής Αυτές οι θεραπείες και πρακτικές ανακουφίζουν τον πόνο μέσω του χειρι-

Σνμηλψΐύματικτι %ai εναΧΧα%τι%Ύΐ ιατριητι 141 σμού των ιστών του σώματος. Βασίζονται στη θεωρία ότι, όταν ένα τμήμα του σώματος δε λειτουργεί φυσιολογικά, επηρεάζονται κι άλλες περιοχές.

Αρωματοθεραπεια Αυτή η αρχαία μορφή θεραπείας χρησιμοποιεί έλαια από εκχυλίσματα φυτών και ρετσινιού και βελτιώνει την υγεία και την ομορφιά. Οι θεραπευτές πιστεύουν ότι η επάλειψη ή η εισπνοή αυτών των ελαίων βοηθά στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου και του χρόνιου πόνου, κατά την επάλειψη στο δέρμα ή κατά την εισπνοή. Στην αρωματοθεραπεία χρησιμοποιούνται τουλάχιστον 40 έλαια, που ταξινομούνται ανάλογα με τα αποτελέσματά τους στο νου, το σώμα και σε συγκεκριμένες ασθένειες. Οι γιατροί αναγνωρίζουν ότι το θεραπευτικό μασάζ βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της μυϊκής δυσκαμψίας και βοηθά στη χαλάρωση. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί αν αυτά τα έλαια παρέχουν οφέλη για την υγεία.

Χειροιι;ρακτική Η χειροπρακτική είναι η πιο συνηθισμένη εναλλακτική θεραπεία στις Ηνωμένες Πολιτείες. Βασίζεται στη θεωρία ότι ορισμένες ασθένειες και παθήσεις, όπως ο χρόνιος πόνος, οφείλονται σε ανωμαλία του νευρικού συστήματος λόγω προβλημάτων στις αρθρώσεις. Για να ανακουφίσουν ή να εξαφανίσουν τα αρνητικά αποτελέσματα στα νεύρα, οι χειροπράκτες χειρίζονται τις προσβεβλημένες αρθρώσεις τεντώνοντάς τες έτσι ώστε να προκαλούν κινήσεις χαλάρωσης και έκτασης με ρυθμό. Υπάρχουν δύο είδη χειροπρακτών. Αυτοί που βασίζονται μόνο στις παραδοσιακές τεχνικές και οι χειροπράκτες που συνδυάζουν τις παραδοσιακές τεχνικές με άλλες θεραπείες, όπως άσκηση, βελονισμό ή συμπληρώματα διατροφής και βοτάνων. Η αποτελεσματικότητα των τεχνικών της χειροπρακτικής είναι αντιφατική. Ο πιο συνηθισμένος λόγος που ο κόσμος επισκέπτεται τους χειροπράκτες είναι ο πόνος στη μέση και οι μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα είδη πόνου της μέσης, ειδικά ο οξύς πόνος, ωφελούνται από τη χειροπρακτική.

Μασάζ Η θεραπεία με μασάζ είναι μια από τις παλαιότερες μεθόδους στον τομέα της υγείας που εφαρμόζεται ακόμα. Περιλαμβάνει τη χρήση διαφόρων τεχνικών χειρισμού που κινητοποιούν τους μυς και τους μαλακούς ιστούς του σώματος. Ο θεραπευτής χειρίζεται τους μυς και τους ιστούς με τα χέρια του, αλλά μερικές φορές χρησιμοποιεί και τους αγκώνες ή τα πόδια του.

142 Κεφάλαιο 10 Η θεραπεία με μασάζ βασίζεται στη θεωρία ότι, όταν οι μΰες έχουν καταπονηθεί, συσσωρεύονται σ' αυτούς άχρηστες ουσίες, προκαλώντας πόνο και δυσκαμψία. Η θεραπεία έχει στόχο τη βελτίωση της κυκλοφορίας στο μυ, την αύξηση της ροής των θρεπτικών ουσιών και την αποβολή των άχρηστων ουσιών. Το μασάζ μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό, να χαλαρώσει τους μυς, να βελτιώσει την κινητικότητα των αρθρώσεων και να αυξήσει την παραγωγή των φυσικών παυσίπονων του οργανισμού. Συχνά βοηθά στη μείωση του άγχους και του στρες. Επίσης, ανακουφίζει τον πονοκέφαλο και μειώνει την πίεση. Παρ' όλο που το μασάζ είναι σχεδόν πάντα ασφαλές, αποφύγετέ το αν έχετε ανοιχτές πληγές, οξεία φλεγμονή ή κυκλοφορικά προβλήματα.

Κινησιοθεραπεία Ορισμένες μη συμβατικές θεραπείες βασίζονται στη φιλοσοφία ότι με τον καιρό οι άνθρωποι αρχίζουν να κινούνται με δυσλειτουργικό τρόπο. Οι πιο αδύναμοι μύες καταλήγουν να κάνουν τη δουλειά δυνατότερων μυών, προκαλώντας στρες και ένταση. Ο εκπαιδευτής σάς μαθαίνει μια σειρά ειδικών κινήσεων, για να χρησιμοποιείτε τους μυς και τις αρθρώσεις πιο άνετα και αποτελεσματικά. Οι κινήσεις αυτές σας κάνουν να νιώθετε άνετα μέσα στο σώμα σας. Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι αυτές οι θεραπείες βοηθούν στον έλεγχο του πόνου και αυξάνουν την αίσθηση της ευεξίας. Παρ' όλο που φαίνεται ασφαλής, τα οφέλη της δεν έχουν αποδειχτεί επιστημονικώς.

ΟστεοΛάθεια Η οστεοπάθεια είναι μια αναγνωρισμένη ιατρική τεχνική που έχει πολλά κοινά με τη συμβατική ιατρική. Όπως και οι συμβατικοί φυσιοθεραπευτές, οι γιατροί της οστεοπάθειας λαμβάνουν ακαδημαϊκή εκπαίδευση. Παίρνουν άδεια για να εφαρμόσουν πολλές από τις θεραπείες και τις τεχνικές των συμβατικών γιατρών, μεταξύ των οποίων το χειρουργείο ή η παροχή συνταγών για φάρμακα. Ειδικεύονται επίσης και σε πολλές μορφές ιατρικής, από γυναικολογία μέχρι καρδιολογία. Μια διαφορά της οστεοπάθειας με τη συμβατική ιατρική είναι ο χειρισμός στα προβλήματα των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Όπως και ο χειροπράκτης, έτσι και ο οστεοπαθητικός εκτελεί διάφορους χειρισμούς προσπαθώντας να απελευθερώσει την πίεση των αρθρώσεων και να ευθυγραμμίσει τη μυοσκελετική δομή ώστε να βελτιώσει την κίνηση και τη ροή των σωματικών υγρών. Ωστόσο, ορισμένοι οστεοπαθητικοί δε βασίζονται τόσο πολύ στους χειρισμούς. Όπως και με τη χειροπρακτική ιατρική, η αποτελεσματικότητα του χει-

Συμηληρζύματικτι

και εναλλακτικτι

ιατριχΎΐ

143

ρισμοΰ στη βελτίωση της κινητικότητας και την ανακούφιση του πόνου είναι αμφιλεγόμενη. Ωστόσο, πολλές μελέτες υποστηρίζουν τις οστεοπαθητικές τεχνικές για πολλές παθήσεις των αρθρώσεων και των μυών.

Rolfing Αυτή η θεραπεία χρησιμοποιεί έντονο μασάζ για την ευθυγράμμιση του σώματος, έτσι ώστε όλα τα τμήματα να είναι σωστά τοποθετημένα. Η θεωρία βασίζεται στο ότι ο τραυματισμός ή το στρες κάνει τους ιστούς να ενώνονται με λάθος τρόπο, εμποδίζοντας τη φυσική κίνηση του σώματος και προκαλώντας συμπτώματα κούρασης και πόνου. Για να ανακτηθεί η φυσιολογική ευθυγράμμιση, ο ειδικός ασκεί έντονη πίεση σε μια προσπάθεια να τεντώσει τους ιστούς και να επανατοποθετήσει τους μυς και τις αρθρώσεις. Τα οφέλη της τεχνικής δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικώς. Το έντονο μασάζ βοηθά στη μείωση του στρες και της έντασης. Ωστόσο, πολλά άτομα θεωρούν τη μέθοδο επώδυνη.

Ανάκτηση φασικής ενεργείας Ορισμένες συμπληρωματικές και εναλλακτικές μορφές ιατρικής βασίζονται στη θεωρία ότι οι εσωτερικές και εξωτερικές δυνάμεις ενέργειας παίζουν μεγάλο ρόλο στην υγεία και την ανάρρωση. Οι μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες από αυτές τις θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνιου πόνου. Τα οφέλη άλλων θεραπειών δεν έχουν αποδειχτεί.

Πίεσΐΐ Η πίεση, όπως και ο βελονισμός, προέρχεται από μια κινεζική θεωρία που λέει ότι ακριβώς κάτω από το δέρμα υπάρχουν 14 αόρατα μονοπάτια, που ονομάζονται μεσημβρινοί. Αυτοί επιτρέπουν την ελεύθερη ροή του τσι, η κινεζική λέξη για τη «δύναμη ζωής». Όταν διακόπτεται η ροή του τσι, προκαλείται ασθένεια. Κατά τη θεραπεία, ο πρακτικός εφαρμόζει πίεση με τα δάχτυλα σε ορισμένα σημεία του σώματος για να προκαλέσει την ελεύθερη ροή του τσι και να ανακουφίσει τα συμπτώματα του πόνου και του στρες. Η έρευνα σχετικά με αυτή τη θεραπεία δεν έχει καταλήξει σε συγκεκριμένα συμπεράσματα. Πολλά άτομα που πιστεύουν ότι βοηθιούνται βρίσκουν αυτή τη θεραπεία χαλαρωτική.

Βελονισμός Ο βελονισμός είναι μια από τις πιο πολυμελετημένες μη συμβατικές ιατρι-

144 ΚεχράΧαιο13 κές πρακτικές και αρχίζει να γίνεται αποδεκτός από τη δυτική ιατρική για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων. Μια ομόφωνη δήλωση που εξέδωσαν τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας το 1998 αναφέρει ότι υπάρχουν πολλές ενδείξεις που αποδεικνύουν ότι ο βελονισμός βοηθά στην ανακούφιση του μετεγχειρητικού οδοντικού πόνου και της ναυτίας που προκαλεί η χημειοθεραπεία ή η εγκυμοσύνη. Βγαίνει επίσης το συμπέρασμα ότι ο βελονισμός βοηθά στον έλεγχο του πόνου που σχετίζεται με προβλήματα της μέσης, ημικρανίες, οστεοαρθρίτιδα, ινομυαλγία και το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα. Στη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας βελονισμού, ο βελονιστης εισάγει από 1 έως 10 μεταλλικές βελόνες για 15 με 40 λεπτά. Ο στόχος των βελόνων είναι να αφαιρέσουν τα εμπόδια που βρίσκονται στους μεσημβρινούς και να επιτρέψουν την ελεύθερη ροή του τσι. Ο βελονιστής μπορεί να ελέγχει τις βελόνες με το χέρι, με ηλεκτρική διέγερση ή θερμότητα. Ο πόνος είναι από μηδαμινός μέχρι ανύπαρκτος. Ορισμένα άτομα θεωρούν τη μέθοδο χαλαροοτική. Οι παρενέργειες του βελονισμού είναι σπάνιες αλλά όχι αδύνατες. Βεβαιωθείτε ότι ο βελονιοτής είναι εκπαιδευμένος, ότι ακολουθεί τους κανόνες υγιεινής και ότι χρησιμοποιεί βελόνες μιας χρήσης.

Θεραπεία με μαγνήτες Οι περισσότεροι ισχυρισμοί που ακούτε σχετικά με τη «θεραπευτική ιδιότητα» των μαγνητών προέρχονται από κατασκευαστές προϊόντων που περιέχουν μαγνήτες, όπως βραχιόλια χεριών και ποδιών, ζώνες, μαξιλάρια και πάτους παπουτσιών. Ισχυρίζονται ότι αυτά τα προϊόντα ανακουφίζουν πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο χρόνιος πόνος, διεγείροντας τα φυσικά ηλεκτρικά πεδία του σώματος. Παρ' όλο που οι μελέτες μπορεί να αποδείξουν κάποια στιγμή ότι η θεραπεία με μαγνήτες είναι αποτελεσματική, σήμερα δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι η χρήση τους παρέχει οφέλη στην υγεία. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η λάθος χρήση της θεραπείας με μαγνήτες μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Ορισμένοι επιστήμονες τώρα μελετούν τους μαγνήτες ως μια πιθανή θεραπεία για ορισμένα είδη χρόνιων πόνων. Μελέτες δείχνουν κάποια οφέλη, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Η έρευνα περιλαμβάνει και άλλους πιο ισχυρούς μαγνήτες, όχι μόνο αυτούς που περιέχουν τα συνηθισμένα προϊόντα.

Τάι Τσι Το Τάι Τσι είναι μια μορφή πολεμικής τέχνης που αναπτύχθηκε στην Κίνα πριν από 1.000 χρόνια περίπου. Δε χρησιμοποιείται πλέον ως άμυνα απένατι στους εχθρούς, αλλά έχει γίνει μια δημοφιλής μέθοδος για την ενδυ-

ΣνμηληρζύματικΎΐ %ai εναλΧακτιΚΎΐ ιατρικτι

145

νάμωση των μυών, βελτιώνοντας την ευκινησία των αρθρώσεων και μειώνοντας το στρες. Περιλαμβάνει απαλές, ενσυνείδητες κυκλικές κινήσεις σε συνδυασμό με βαθιές αναπνοές. Καθώς συγκεντρώνεστε στις κινήσεις του σώματος, αναπτύσσεται μια αίσθηση γαλήνης. Το Τάι Τσι λέγεται και κινητικός διαλογισμός. Όπως και άλλες μορφές της κινεζικής ιατρικής, επιτρέπει την ελεύθερη ροή του τσι, που είναι τόσο απαραίτητο για την υγεία. Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το Τάι Τσι έχουν αποδείξει τη δυνατότητά του να βελτιώνει την ισορροπία και να μειώνει τον κίνδυνο πτώσης. Ωστόσο, πολλά άτομα θεωρούν ότι ανακουφίζει το χρόνιο πόνο μειώνοντας το στρες και την ένταση. Μπορείτε να μάθετε Τάι Τσι με έναν εκπαιδευτή ή ως μέλος ομάδας σε κάποιο από τα πολλά ιατρικά κέντρα ή γυμναστήρια.

Θεραπευτικό άγγιγμα Το θεραπευτικό άγγιγμα είναι στενά συνδεδεμένο με τη θρησκευτική θεωρία του αγγίγματος των χεριών κατά το οποίο, όπως πιστεύεται, η θεραπευτική δύναμη περνά από τα χέρια του θεραπευτή στον ασθενή. Ωστόσο, το θεραπευτικό άγγιγμα δε βασίζεται σε θρησκευτική θεωρία. Αντίθετα, προέρχεται από τη θεωρία ότι το σώμα έχει τη δική του μορφή ενέργειας, που περιβάλλεται από ένα πεδίο ενέργειας. Η ασθένεια δε προκαλείται όταν υπάρχουν διαταραχές σε αυτό το πεδίο. Οι πρακτικοί του θεραπευτικού αγγίγματος προσπαθούν να διώξουν αυτές τις διαταραχές κινώντας τα χέρια τους πάνω από το σώμα του ασθενούς. Πιστεύουν επίσης ότι μεταφέροντας την ενέργεια από τα χέρια τους στο σώμα, επιταχύνουν την ανάρρωση και μειώνουν τον πόνο, το στρες και το άγχος. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καθοριστούν τα αποτελέσματα του θεραπευτικού αγγίγματος.

TENS Η διαδερμική διέγερση ηλεκτρικών νεύρων γίνεται από γιατρό. Ανακουφίζει τον πόνο εμποδίζοντας τα μηνύματα που στέλνει να φτάσουν στον εγκέφαλο. Η μέθοδος είναι ασφαλής και ανώδυνη αλλά όχι πάντα αποτελεσματική. Με την TENS, τοποθετούνται στο δέρμα μικρά ηλεκτρόδια, κοντά στην περιοχή του πόνου. Τα ηλεκτρόδια συνδέονται με μια φορητή συσκευή διέγερσης που φοράτε πάνω σας. Η συσκευή διέγερσης παράγει μικρά ηλεκτρικά ερεθίσματα μέσω των ηλεκτροδίων στα κοντινά νεύρα. Εσείς απλώς ανοίγετε ή κλείνετε τη συσκευή όποτε θέλετε να ελέγξετε τον πόνο. Ο τρόπος με τον οποίο τα ερεθίσματα ανακουφίζουν τον πόνο δεν έχει

146 Κεφάλαιο 10 καθοριστεί ακριβώς. Μια θεωρία είναι ότι προκαλούν την παραγωγή ενδορφινών, ενός φυσικοΰ παυσίπονου του σώματος. Η TENS είναι η πιο κατάλληλη θεραπεία για τον οξΰ πόνο που σχετίζεται με κάποιο νεΰρο. Δε φέρνει τόσο καλά αποτελέσματα στο χρόνιο πόνο, παρ' όλο που πολλά άτομα θεωρούν ότι ωφελούνται. Συχνά, η TENS χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, συμπεριλαμβανομένης και της άσκησης. Μια παρόμοια νεότερη τεχνική που βρίσκεται υπό μελέτη και ονομάζεται δερμική διέγερση ηλεκτρικών νεύρων (PENS), περιλαμβάνει τη χρήση βελόνων αντί ηλεκτροδίων για τη μετάδοση ηλεκτρικού ρεύματος στα νεύρα.

Ομοιοπαθητική και φυσιοθεραττεία Αυτές οι τεχνικές δεν περιλαμβάνουν τη χρήση των συνηθισμένων φαρμάκων ή τις επεμβάσεις. Αντίθετα, επιχειρούν να θεραπεύσουν και να προλάβουν την ασθένεια με διαφορετικό τρόπο.

Ομοιοοΐαθητική Η ομοιοπαθητική χρησιμοποιεί πολύ αραιά παρασκευάσματα φυσικών ουσιών, συνήθως φυτών και μεταλλικών στοιχείων, για τη θεραπεία των συμπτωμάτων μιας ασθένειας. Η ομοιοπαθητική βασίζεται στο «νόμο των ομοίων». Οι ομοιοπαθητικοί πιστεύουν ότι αν μια μεγάλη δόση μιας ουσίας σάς προκαλεί κάποια συμπτώματα όταν είστε υγιείς, μια μικρή δόση της ίδιας ουσίας μπορεί να θεραπεύσει τις ασθένειες που παράγουν τα ίδια συμπτώματα. Από μια λίστα σχεδόν 2.000 ουσιών, ο ομοιοπαθητικός επιλέγει την πιο κατάλληλη συνταγή για τα συμπτώματά σας. Γενικά, παίρνετε μόνο ένα «φάρμακο» τη φορά, μέχρι να βρεθεί αυτό που ανακουφίζει τα συμπτώματα. Οι χρόνιες και οι περιστασιακές παθήσεις, όπως αρθρίτιδα, άσθμα, αλλεργίες, κρυολογήματα και γρίπη είναι οι βασικότεροι λόγοι για τους οποίους ο κόσμος στρέφεται στην ομοιοπαθητική. Ωστόσο, ορισμένοι ομοιοπαθητικοί πιστεύουν ότι οι συνταγές τους μπορούν να θεραπεύσουν όλες τις ασθένειες. Η επιστημονική έρευνα δεν έχει ακόμα καθορίσει τη λειτουργία των ομοιοπαθητικών φαρμάκων. Επειδή τα περισσότερα ομοιοπαθητικά φάρμακα είναι πολύ αραιά, πολλοί σύγχρονοι επιστήμονες έχουν ενδοιασμούς για την αποτελεσματικότητά τους. Δεν είναι απαραίτητη η συνηθισμένη ιατρική εκπαίδευση, γι' αυτό ορισμένοι ομοιοπαθητικοί είναι χειροπράκτες, νοσοκόμοι ή φαρμακοποιοί.

Σνμηλψΐύματικτι

%ai εναλλακτικτι

ιατρικΎΐ

147

«Φάρμακα» διαίτης και βοτάνων Καθώς θα γνωρίζετε, στο εμπόριο υπάρχει αφθονία συμπληρωμάτων διατροφής και φαρμάκων από βότανα. Στα ράφια το3ν καταστημάτων υγιεινής διατροφής υπάρχουν στην κυριολεξία χιλιάδες προϊόντα. Δύο προϊόντα ευρέως γνωστά για την ανακούφιση του πόνου -και ειδικά του αρθριτικού πόνου- είναι: Σουλφοξειδιο διμεθύλιο. Το σουλφοξείδιο διμεθύλιο (DMSO) είναι ένα βιομηχανικό διάλυμα που μοιάζει με νέφητι. Ορισμένοι πιστεύουν ότι η επάλειψη με DMSO μειώνει το οίδημα και τον πόνο. Πάνω από 20 χρόνια ιατρικής έρευνας σχετικά με το DMSO έχουν επιφέρει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Οι γιατροί συνήθως δε συστήνουν το προϊόν για την ανακούφιση του πόνου. Το βιομηχανικό DMSO (που πωλείται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής) μπορεί να περιέχει δηλητηριώδεις ουσίες. Εστέρας θειικού οξέος γλυκοξαμίνης και χονδροϊτινης. Αυτές οι ουσίες θεωρείται ότι βοηθούν στη μείωση του πόνου διορθώνοντας τη βλάβη του χόνδρου στις αρθρώσεις. Η γλυκοζαμίνη που υπάρχει στον οργανισμό μας ενσωματώνεται με ουσίες που δίνουν στο χόνδρο δύναμη και στερεότητα, όπως η χονδροϊτίνη, η οποία βοηθά το χόνδρο να συγκεντρώνει νερό. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρο3ματα εστέρα θειικού οξέος γλυκοζαμίνης και χονδροϊτίνη βοηθούν στη διατήρηση του υπάρχοντος χόνδρου και στην ανάπτυξη νέου. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι θα χρειαστούν ακόμα πολλές μελέτες για να καθοριστούν τα μακροχρόνια οφέλη που θα καταστήσουν ασφαλή τη χρήση αυτών των συ|.ιπληρωμάτων. Αντίθετα με τα φάρμακα που σας χορηγεί ο γιατρός, τα φάρμακα διαίτης και βοτάνων δεν είναι εγκεκριμένα από τον Οργανισμό Τροφών και Φαρμάκων αλλά συνήθως έχουν άδεια από το υπουργείο κάθε χώρας ως «συμπληρώματα διατροφής». Επίσης, οι κανονισμοί σχετικά με την ασφάλεια αυτών των προϊόντων είναι διαφορετικοί. Σε αντίθεση με τα φάρμακα που χορηγούνται με ιατρική συνταγή, τα συμπληρώματα διατροφής βγαίνουν στο εμπόριο και θεωρούνται ασφαλή μέχρι να αποδειχτεί το αντίθετο. Η παραγωγή τους διακόπτεται μόνο αν ένα φάρμακο αποδειχτεί επικίνδυνο. Επίσης, επειδή αυτά τα προϊόντα δεν ακολουθούν τους ίδιους κανόνες ασφαλείας, μπορεί να περιέχουν τοξικές ουσίες που δεν αναγράφονται στη συσκευασία. Η καλύτερη συμβουλή είναι να συζητάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε από αυτά τα προϊόντα.

148

ΚεψάΧαιο

13

Φυσιοθεραπεία Αυτή η μορφή ιατρικής περιλαμβάνει τις φυσιολογικές θεραπείες, όπως ο βελονισμός, η θεραπεία με πίεση, τα φάρμακα από βότανα και οι διατροφικές θεραπείες, σε συνδυασμό με τις σύγχρονες διαγνωστικές επιστήμες και τους κανόνες φροντίδας. Αντί να χρησιμοποιούν τα συμβατικά φάρμακα ή τις επεμβάσεις για τη θεραπεία μιας ασθένειας, οι φυσιοθεραπευτές βασίζονται σε μεθόδους σχετικές με τη φυσική ικανότητα ανάρρωσης του σώματος. Για να πάρει την άδεια εξάσκησης, ο φυσιοθεραπευτής πρέπει να ολοκληρώσει 4 χρόνια ιατρικής εκπαίδευσης. Ωστόσο, η εκπαίδευσή του διαφέρει σημαντικά από αυτή των γιατρών. Οι φυσιοθεραπευτές ισχυρίζονται ότι μπορούν να θεραπεύσουν τον ίδιο αριθμό παθήσεων με τους συμβατικούς γιατρούς. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί τους δεν έχουν αποδειχτεί επιστημονικώς.

Πώς να προσεγγίσετε τις μη συμβατικές θεραπείες Αν σκέ(ρτεστε να χρησιμοποιήσετε κάποια συμπληρωματική ή εναλλακτική θεραπεία, πρακτική ή προϊόν -ή χρησιμοποιείτε ήδη κάποια- ακολουθήστε τα βήματα που προτείνει το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής: Βεβαιωθείτε για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της θεραπείας ή του προϊόντος. Ζυγίστε τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους. Ξεκινήστε ζητώντας πληροφορίες από το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής ή από τη σελίδα της Mayo στο Διαδίκτυο. Μπορείτε να ψάξετε για σχετικές επιστημονικές αναφορές στο Διαδίκτυο. Ερευνήστε την εμπειρία του θεραπευτή ή του πωλητή που έχει σχέση με τη θεραπεία. Αν συνεργάζεστε με ένα θεραπευτή που έχει άδεια, ελέγξτε τους ιατρικούς καταλόγους για να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τα διαπιστευτήρια του θεραπευτή και το αν υπάρχουν παράπονα εναντίον του. Αν πρόκειται να αγοράσετε το προϊόν μιας εταιρίας, ελέγξτε την αρμόδια υπηρεσία για να ανακαλύψετε τυχόν παράπονα που έχουν διατυπωθεί εναντίον της. Αξιολογήστε το συνολικό κόστος της θεραπείας. Επειδή πολλές συμπληρωματικές μέθοδοι δεν καλύπτονται από τις ασφάλειες, είναι σημαντικό να υπολογίσετε ακριβώς το κόστος της θεραπείας. Συζητήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να δείτε αν η θεραπεία είναι ωφέλιμη και ασφαλής. Ορισμένα εναλλακτικά και συμπληρωματικά προϊόντα και θεραπείες μπορεί να εμποδίσουν τη δράση των

ΣνμηλψζύματικΎΐ %ai εναλλακτικτΐ ιατρικιί 149 φαρμάκων που παίρνετε ή να επιδεινώσουν άλλες παθήσεις που έχετε. Μην αντικαθιστάτε μια αποδεδειγμένα αποτελεσματική θεραπεία με μια που δεν έχει αποδειχτεί αποτελεσματική. Αν έχει αποδειχτεί ότι τα φάρμακα και άλλες θεραπείες που προτείνει ο γιατρός σας βοηθούν την κατάσταση σας, μην αντικαθιστάτε αυτές τις θεραπείες με εναλλακτικά προϊόντα, πρακτικές ή θεραπείες των οποίων η αποτελεσματικότητα δεν είναι αποδεδειγμένη.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 14

Κέντρα και κλινικές πόνου

Μ

ερικές φορές, οι μεγάλες αλλαγές στη ζωή απαιτούν καθοδήγηση. Αν πιστεύετε ότι θα ωφεληθείτε από μια εξατομικευμένη φροντίδα, μπορείτε να επισκεφτείτε εγκαταστάσεις που ειδικεύονται στην αντιμετώπιση του πόνου. Εκεί μπορείτε να επωφεληθείτε από τις γνώσεις των επαγγελματιών που αντιμετωπίζουν καθημερινά άτομα με χρόνιο πόνο. Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζετε κάποια πράγματα πριν κλείσετε ραντεβού. Στην ουσία, κάθε επαγγελματίας στον τομέα της υγείας μπορεί να φτιάξει μια ταμπέλα που να αναγράφει «Κέντρο Πόνου» ή «Κλινική Πόνου». Βεβαιωθείτε ότι οι επαγγελματίες που πρόκειται να επισκεφτείτε είναι ευυπόληπτοι και ότι οι υπηρεσίες που προσφέρουν είναι αυτές που χρειάζεστε.

Είδη προγραμμάτων για τον πόνο Η επιλογή ενός κέντρου πόνου ή μιας κλινικής πόνου σημαίνει ότι πρέπει να αποφασίσετε ανάμεσα σε μια εξειδικευμένη ή ευρεία προσέγγιση αντιμετώπισης του πόνου. Τα εξειδικευμένα προγράμματα συνήθως εστιάζουν σε μια συγκεκριμένη μέθοδο θεραπείας του πόνου. Αυτή η μέθοδος διαφέρει ανάλογα με το κέντρο και τις γνώσεις του προσωπικού. Ορισμένα εξειδικευμένα προγράμματα δίνουν έμφαση στη χρήση των φαρμάκων για τη θεραπεία του πόνου. Άλλα εστιάζουν στη φυσιοθεραπεία ή τις εναλλακτικές θεραπείες. Αν γνωρίζετε το συγκεκριμένο αίτιο του πόνου σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα. Ωστόσο, για τα περισσότερα

152 Κεφάλαιο 10 άτομα με χρόνιο πόνο, μια πιο ευρεία προσέγγιοη αντιμετώπισης του πόνου είναι καταλληλότερη. Η ευρεία προσέγγιση είναι η φιλοσοφία της Κλινικής Mayo σχετικά με την αντιμετώπιση του πόνου και η μορφή στην οποία είναι βασισμένο αυτό το βιβλίο. Τα ευρέα προγράμματα έχουν σχέση με τη θεωρία ότι ο χρόνιος πόνος επηρεάζει πολλούς τομείς της ζωής και, επομένως, απαιτεί μια ευρύτερη θεραπευτική προσέγγιση. Αυτά τα προγράμματα μελετούν διάφορους τρόπους που σας βοηθούν να ελέγχετε τον πόνο. Σας βοηθούν επίσης να αναγνωρίσετε τους παράγοντες στη ζωή σας που συμβάλλουν στον πόνο σας ή που δυσκολεύουν τον έλεγχό του. Συχνά, αλλά όχι πάντα, τα ευρέα προγράμματα πόνου έχουν σχέση με τις σχολές ιατρικής ή τα μεγάλα ιατρικά κέντρα. Στην Κλινική Mayo, οι ειδικοί του πόνου συνδυάζουν τις αλλαγές της συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής με τη φυσιοθεραπεία, την εργασιοθεραπεία και την επιλεκτική χρήση φαρμάκων ή ενέσεων. Ανάλογα με το σημείο ή το αίτιο του πόνου, μπορεί να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα άλλες τεχνικές, όπως η βιοανάδραση ή η TENS. Η έρευνα στα ευρέα προγράμματα πόνου είναι θετική. Δείχνει ότι τα άτομα που συμμετέχουν στο ευρύ πρόγραμμα ανακουφίζουν συνήθως καλύτερα τον πόνο τους και βλέπουν πιο θετικά τη ζωή από ό,τι τα άτομα που λαμβάνουν μία μόνο μορφή θεραπείας ή καμιά. Τα άτομα στα ευρέα προγράμματα έχουν επίσης τις διπλάσιες πιθανότητες να επιστρέψουν στην εργασία τους, έχουν μικρότερη ανάγκη παρακολούθησης από γιατρό ή άλλους επαγγελματίες του τομέα της υγείας και συνήθως διατηρούν την πρόοδό τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Η ομάδα του πόνου Το προσωπικό που απασχολείται στα ευρέα προγράμματα πόνου ποικίλλει. Ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα απασχολούν συνήθως τους εξής επαγγελματίες:

Γιατροί Γενικά, ένας γιατρός με εκπαίδευση στον τομέα του χρόνιου πόνου ηγείται της ομάδας, παρέχοντας συντονισμό και οδηγίες. Αυτό το άτομο μπορεί να είναι ένας οικογενειακός γιατρός ή κάποιος εκπαιδευμένος σε μια ιατρική ειδικότητα, όπως νευρολογία, αναισθησιολογία ή φυσιοθεραπεία (φάρμακα και αποκατάσταση). Σε ένα κέντρο ή κλινική μπορεί να εργάζεται μόνο ένας γιατρός ή μια ολόκληρη ομάδα.

Κέντρα και κλινι%ές πόνου 153

Ψυχολόγοι Οι ψυχολόγοι βοηθούν το άτομο να ταξινομήσει και να εκφράσει πολλά συναισθήματα που συνοδεύουν το χρόνιο πόνο, όπως κατάθλιψη, θυμό και φόβο. Βοηθούν επίσης και στον καθορισμό ζητημάτων που μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο σας, όπως προβλήματα στις σχέσεις με τα μέλη της οικογένειας ή άγχος στη δουλειά. Επίσης οι ψυχολόγοι ειδικεύονται στη μείωση του στρες και στις τεχνικές χαλάρωσης.

Νοσοκόμοι Οι νοσοκόμοι παρακολουθούν τη χρήση των φαρμάκων και τη διακοπή τους. Παρέχουν πληροφορίες για διάφορες θεραπείες και παρακολουθούν την πρόοδό σας. Σε πολλά προγράμματα, οι νοσοκόμοι έχουν το ρόλο του συμβούλου, παρέχοντας συμβουλές σ' εσάς και την οικογένειά σας και λειτουργούν ως ενδιάμεσοι με τους άλλους επαγγελματίες της ομάδας. Ο νοσοκόμος συνήθως είναι το άτομο με το οποίο μιλάτε συχνότερα.

Φυσιοθεραπευτές και εργασιοθεραπευτές Οι θεραπευτές παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάκτηση της δύναμης, της αντοχής και της εμπιστοσύνης στην ικανότητά σας να λειτουργείτε στον «πραγματικό κόσμο». Οι φυσιοθεραπευτές δίνουν οδηγίες για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ασκήσεων. Οι εργασιοθεραπευτές ενισχύουν την ανεξαρτησία σας αυξάνοντας την ικανότητά σας για συγκεκριμένες καθημερινές εργασίες. Τέλος, και οι δύο σάς δίνουν συμβουλές για τους σωστούς μηχανισμούς του σώματος και για τη φροντίδα των πονεμένων μυών και των δύσκαμπτων αρθρώσεων.

Άλλοι Άλλοι επαγγελματίες που μπορεί να αποτελούν μέλη της ομάδας του πόνου είναι: • Ο διαιτολόγος που σας βοηθά να τρέφεστε πιο υγιεινά και να διατηρείτε το βάρος σας • Ο κοινωνικός λειτουργός που σας βοηθά να αντιμετωπίζετε οικονομικά προβλήματα ή ζητήματα της δουλειάς, της εκπαίδευσης ή της οικογένειας • Ο επαγγελματίας σύμβουλος που σας βοηθά να αναπτύσσετε τις ικανότητες που είναι απαραίτητες για να επιστρέψετε ή να κρατήσετε τη δουλειά σας • Ο ιερέας που σας βοηθά με τα θρησκευτικά και οικογενειακά ζητήματα

154 Κεφάλαιο 14

Τι να περιμένετε Δε λειτουργούν όλα τα προγράμματα με τον ίδιο τρόπο, αλλά οι μέθοδοι τους έχουν πολλά κοινά. Μόλις εισαχθείτε θα σας κάνουν εξετάσεις αξιολόγησης. Μπορεί να μελετήσουν τη φυσική και ψυχολογική σας κατάσταση, τα φάρμακα που λαμβάνετε, την κατάσταση της δουλειάς σας και τη σχέση σας με την οικογένειά σας. Αυτή η αξιολόγηση βοηθά το προσωπικό να φτιάξει ένα πρόγραμμα θεραπείας και να σας δώσει στόχους για τα ατομικά σας προβλήματα. Αυτοί οι στόχοι μπορεί να είναι η διακοπή χορήγησης φαρμάκων, η επιστροφή σας στη δουλειά, η επαναδραστηριοποίησή σας ή η εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης. Σε ορισμένα προγράμματα, η θεραπεία και η φροντίδα που σας παρέχουν είναι εντατικές. Περνάτε τις περισσότερες ώρες της μέρας στο κέντρο για περίπου 2 με 4 εβδομάδες. Σε αυτή την περίοδο συνεργάζεστε με φυσιοθεραπευτές και εργασιοθεραπευτές και συμμετέχετε σε ομαδικές συνεδρίες συζητώντας πολλά από τα θέματα τρόπου ζωής που αναλύθηκαν στο βιβλίο. Επίσης, συναντάτε καθημερινά το σύμβουλό σας και συζητάτε για την πρόοδό σας και για τομείς στους οποίους δυσκολεύεστε. Άλλα προγράμματα είναι πιο χαλαρά. Συναντιέστε μόνο κάποιες ώρες την εβδομάδα για αρκετό καιρό.

Πώς να εντοπίσετε ένα κέντρο πόνου Για να βρείτε ένα σωστό πρόγραμμα πόνου που να καλύπτει τις ανάγκες σας, συζητήστε με το γιατρό σας. Ορισμένα προγράμματα ζητούν ένα γράμμα από το γιατρό σας και αντίγραφα του ιατρικού σας φακέλου. Αν υπάρχει κοντά σας κάποια σχολή ιατρικής, ρωτήστε αν περιλαμβάνει κάποιο κέντρο ή κλινική πόνου. Αν συμμετέχετε σε μια ομάδα υποστήριξης, μπορείτε να ρωτήσετε τα μέλη της ομάδας αν έχουν πάει ποτέ σε κάποιο κέντρο και αν γνωρίζουν κάτι για τα διάφορα προγράμματα.

Τι πρέπει να ζητάτε Τα κέντρα και οι κλινικές πόνου είναι πολλά. Αλλά επειδή οι γνώσεις του προσωπικού τους διαφέρουν μεταξύ τους, λάβετε υπόψη σας τα εξής: Ποιοι είναι οι στόχοι του; Το πρόγραμμα εστιάζει απλώς στην ανακού-

Κέντρα και χλινιχές πόνου 155

Εσωτερικός ή εξωτερικός ασθενής; Όταν επιλέγετε ένα ευρύ πρόγραμμα πόνου, θα πρέπει να αποφασίσετε αν θέλετε να συμμετέχετε στο πρόγραμμα ως εξωτερικός ή εσωτερικός ασθενής, δηλαδή να παραμένετε στο κέντρο σε όλη τη διάρκεια της θεραπείας. Και τα δύο έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Τα πλεονεκτήματα του να είστε εσωτερικός ασθενής είναι ότι θα βρίσκεστε συνεχώς μαζί με τα μέλη του προσωπικού τα οποία θα μπορούν να παρακολουθούν την αρνητική συμπεριφορά όταν πονάτε και θα σας βοηθούν να την ξεπεράσετε με αποτελεσματικό τρόπο. Επιπλέον μένοντας μέσα στο κέλαρο μπορείτε πιο εύκολα να απεξαρτηθείτε από φάρμακα που τυχόν παίρνετε και θέλετε να διακόψετε. Ωστόσο, λόγω αυτής της εντατικής, εικοσιτετράωρης προσέγγισης, τα προγράμματα πόνου με εσωτερικούς ασθενείς είναι πιο ακριβά από ό,τι αυτά με εξωτερικούς. Έ ν α κέντρο πόνου με εξωτερικούς ασθενείς παρέχει σχεδόν τις ίδιες υπηρεσίες με τα άλλα προγράμματα. Ωστόσο, βρίσκεστε στο κέντρο μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και περνάτε τις νύχτες και τα σαββατοκύριακα σπίτι σας. Το πλεονέκτημα των προγραμμάτων με εξωτερικούς ασθενείς είναι το σημαντικά χαμηλότερο κόστος τους. Επίσης, έχετε χρόνο για να συναντάτε την οικογένεια και τους φίλους σας ή να πηγαίνετε στη δουλειά σας. Ωστόσο, αυτά τα προγράμματα διαρκούν περισσότερο. Αν δε μένετε κοντά στο κέντρο, μπορεί να χρειαστεί να διανυκτερεύετε σε ξενοδοχείο. Μερικές φορές, τα άτομα που έχουν εθιστεί σε κάποιο φάρμακο ξεκινούν ένα πρόγραμμα ως εσωτερικοί ασθενείς και μετά συνεχίζουν τη θεραπεία τους ο)ς εξωτερικοί.

φιση του πόνου ή περιλαμβάνει υπηρεσίες που βοηθούν στον καθορισμό της αιτίας του πόνου και στα προσωπικά προβλήματα που μπορεί να σχετίζονται με αυτόν; Ποιες μεθόδους περιλαμβάνει; Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην αξιολόγηση των προγραμμάτων που εφαρμόζουν θεραπείες με πιθανά εθιστικά φάρμακα, όπως ναρκωτικά, ή που περιλαμβάνουν επεμβάσεις ή εφαρμόζουν μη αποδεδειγμένες θεραπείες, όπως ομοιοπαθητική ή θεραπείες με συμπληρώματα βοτάνων. Είναι to προσωπικό φιλικό και πρόθυμο να σας ακούσει; Είναι ση μα-

ντικό να νιώθετε άνετα με τα άτομα που σας περιβάλλουν. Τα μέλη του προσωπικού πρέπει να ενδιαφέρονται για εσάς και την κατάσταση σας και να αφιερώνουν χρόνο για να ακοΰν τα προβλήματά σας. Είναι to ττρόγραμμα εγκεκριμένο; Για να λειτουργήσει ένα κέντρο δε χρειάζεται να είναι εγκεκριμένο. Ωστόσο, σε κάποιες χώρες απαιτείται έγκριση για να καλύπτονται τα έξοδα της θεραπείας από τις ασφαλιστικές εταιρίες. Επίσης, ένα εγκεκριμένο κέντρο ακολουθεί τους βασικούς κανόνες για τη σωστή ιατρική περίθαλψη. Έχει ικανοποιητικό ποσοστό επιτυχίας; Ρωτήστε για το ποσοστό επιτυχίας του προγράμματος. Κανένα πρόγραμμα δεν μπορεί να σας εξασφαλίσει 1Θ0% επιτυχία. Ωστόσο, συνήθως οι μισοί από τους ασθενείς μπορούν να επιστρέψουν στη δουλειά τους. Περιλαμβάνει υπηρεσίες παρακολούθησης και μετά to τέλος του προγράμματος; Αν χρειάζεστε επιπλέον φροντίδα μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας, θα πρέπει να υπάρχει ένας αριθμός τον οποίο μπορείτε να καλέσετε ή ένα άτομο για να επικοινωνήσετε. Αποφύγετε τα προγράμματα που δεν προσφέρουν τέτοιου είδους υπηρεσίες. Πόσο κοστίζει; Το κόστος πρέπει να λαμβάνεται πάντα υπόψη. Μάθετε εκ των προτέρων πόσο περίπου θα κοστίσει η θεραπεία. Ενημερώστε την ασφαλιστική σας εταιρία για να μάθετε αν μπορεί να το καλύψει. Ορισμένες εταιρίες καλύπτουν το κόστος ενός κέντρου πόνου, ενώ άλλες όχι. Και ανάλογα με το είδος της θεραπείας, πολλές υπηρεσίες δεν καλύπτονται.

Ο ρόλος σας Τα κέντρα πόνου και οι κλινικές προσφέρουν παρόμοια οφέλη με αυτό το βιβλίο. Από το πρόγραμμα θα αποκομίσετε μόνο όσα είστε διατεθειμένοι να ακολουθήσετε. Αν δεν έχετε πρόθεση να μάθετε νέες τεχνικές και συνεχίσετε να έχετε αρνητική συμπεριφορά, το πρόγραμμα δε θα σας προσφέρει μεγάλη βοήθεια. Αλλά αν μπείτε στο πρόγραμμα με θετική σκέψη και ρεαλιστικές προσδοκίες, θα μπορέσετε να καταλάβετε καλύτερα όσα χρειάζεται να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τον πόνο σας και θα αποκτήσετε την αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε για να το πετύχετε.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 15

Πώς να διατηρείτε τον έλεγχο ^ ΐ τ ο βιβλίο αυτό διαβάσατε για τους τρόπους που μπορούν να σας ^ βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την ποιότηJmmmd τα της ζωής σας. "Ισως να έχετε ήδη αρχίσει να ενσωματώνετε αυτές τις αλλαγές στην καθημερινότητα σας. Μήπως όμως ανησυχείτε για το μέλλον; Πώς θα διατηρήσετε την πρόοδο που κάνετε; Τι θα γίνει όταν θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μια «δύσκολη μέρα»; Αναμφίβολα, θα έχετε δύσκολες μέρες. Και κάποιες φορές μπορεί να πιάσετε τον εαυτό σας να επιστρέφει στις παλιές συνήθειες. Κανείς δεν είναι τέλειος. Ωστόσο, μπορείτε να αποφύγετε τέτοιου είδους εμπόδια αναπτύσσοντας στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενεργητικότητά σας.

Δέκα τρόποι για να διατηρήσετε τους στόχους σας Η καλύτερη συμβουλή για να διατηρήσετε τον έλεγχο του πόνου σας είναι να εφαρμόζετε τακτικά τις στρατηγικές αντιμετώπισης του πόνου που παρουσιάστηκαν σε αυτό το βιβλίο, όπως η άσκηση, το μέτρο και η χαλάρωση. Όσο περισσότερο τις εφαρμόζετε τόσο περισσότερο θα ωφελείστε. Για να διατηρήσετε την πρόοδό σας και να αποφύγετε τα εμπόδια:

1. Ακολουθήστε πιστά τους στόχους σας Επιλέξτε τους τομείς που σας ανησυχούν περισσότερο και θέστε συγκεκριμένους, εφικτούς και ρεαλιστικούς στόχους για να αντιμετωπίσετε αυτά

158 Κεφάλαιο 10 τα ζητήματα. Για παράδειγμα, μπορεί να ανησυχείτε ότι θα επιστρέψετε στις παλιές συμπεριφορές του πόνου, όπως βογγητό, γκρίνια, δυσκινησία. Ή ίσως να ανησυχείτε ότι δε θα μπορείτε να συνεχίσετε το πρόγραμμα γυμναστικής. Φτιάξτε μια λίστα και σημειώνετε τους στόχους που έχετε πετύχει. Για να ισχυροποιηθεί το κίνητρό σας, ζητήστε από κάποιο φίλο να ελέγχει τακτικά τη λίστα σας.

2. Παρακολουθήστε την ^ιροοδο σας Αν βλέπετε όσα έχετε πετύχει, θα έχετε ένα ισχυρότερο κίνητρο για να συνεχίσετε. Φτιάξτε πίνακες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

3. Συντάξτε ένα συμβόλαιο με τον εαυτό σας Ορισμένα άτομα ανακαλύπτουν ότι, όταν κάνουν μια προσωπική δέσμευση με τον εαυτό τους για τη βελτίωση της ζωής τους και την αντιμετώπιση του πόνου τους, μπορούν ευκολότερα να ακολουθήσουν το πρόγραμμα που έχουν θέσει. Κάτι περισσότερο από στόχος, αυτό το συμβόλαιο είναι σαν μια υπόσχεση σχετική με άλλους στόχους που έχετε θέσει στη ζωή σας.

4. Προγραμματίστε τη μέρα σας Όταν ορίζετε συγκεκριμένο χρόνο για κάτι -όπως για άσκηση ή σινεμάέχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να το κάνετε. Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να θυμάστε τις προτεραιότητές σας.

5. Διατηρήστε υγιεινό το περιβάλλον Πετάξτε οτιδήποτε μπορεί να σας κάνει να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. Για παράδειγμα, μήπως το κρεβάτι σας βρίσκεται ακόμα στο σαλόνι για να μην ανεβοκατεβαίνετε στην κρεβατοκάμαρα; Μήπως οι κουρτίνες είναι κλειστές και εμποδίζουν το φως στο δωμάτιο; Κάντε το σπίτι σας να φαίνεται σαν σπίτι και όχι σαν νοσοκομείο. Όταν κυκλοφορείτε μέσα στο σπίτι, θα πρέπει να νιώθετε άτομο με ευτυχισμένη και δραστήρια ζωή.

6. Αναζητήστε και αποδεχτείτε τη βοήθεια Η αποδοχή βοήθειας δεν είναι σημάδι αδυναμίας ούτε αποτυχίας. Η υποστήριξη των άλλων είναι απαραίτητη για να αντιμετωπίζετε τις δύσκολες μέρες. Εκτός από την υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων, σκεορτείτε μήπως θα σας κάνει καλό να συμμετέχετε και σε μια ομάδα υποστήριξης χρόνιου πόνου. Αυτές οι ομάδες αναλύονται στη σελίδα 161.

Πζός να διατψείτε τον έλεγχο 159

7. Συνεργαστείτε με to γιατρό σας ο γιατρός πρέπει να είναι ο καλύτερος σύμβουλος σας. Ενημερώνετε τον για την πρόοδο που κάνετε και τα εμπόδια που συναντάτε. Αυτός μπορεί να σας βοηθήσει να τα ξεπεράσετε.

8. Παραμείνετε θετικοί Φτιάξτε μια λίστα με τα θετικά σημεία του εαυτού σας και υπενθυμίζετε τα στον εαυτό σας όποτε αισθάνεστε αποθαρρυμένοι ή όταν νομίζετε ότι κινδυνεύετε να επιστρέψετε στην παλιά αρνητική συμπεριφορά σας. Αν «ξανακυλήσετε», αποδεχτείτε το και συνεχίστε πιο θετικά αυτή τη φορά.

9. Προετοιμαστείτε για δύσκολες καταστάσεις Φτιάξτε μια λίστα με καταστάσεις που μπορεί να διακόψουν τις θετικές αλλαγές που έχετε κάνει στη ζωή σας. Όποιες κι αν είναι, προετοιμάστε ένα σχέδιο που θα βάλετε σε εφαρμογή όταν χρειαστεί. "Ισως να περπατάτε 30 λεπτά την ημέρα, αλλά ξέρετε ότι όταν ο καιρός χαλάσει δε θα θέλετε να βγαίνετε στο κρύο και το χιόνι. Πώς λοιπόν θα συνεχίσετε να περπατάτε 30 λεπτά τη μέρα; Μια λύση είναι να περπατάτε μέσα σ' ένα κοντινό σας δρόμο ή σε κάποιο εμπορικό κέντρο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα διάδρομο - όργανο γυμναστικής. Έ ν α άλλο παράδειγμα είναι μια αλλαγή στη δουλειά. Ξέρετε ότι σε ένα μήνα η δουλειά σας πρόκειται να αλλάξει και ότι θα αναλάβετε νέες ευθύνες. Αυτό σας ανησυχεί. Ένας τρόπος για να προσαρμοστείτε ευκολότερα είναι να κάνετε εκ των προτέρων μια λίστα. Καταγράψτε όλα τα νέα πράγματα που πρέπει να μάθετε. Δείτε ποια είναι σημαντικότερα και βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να μάθετε κάθε εργασία. Γνωρίζοντας εκ των προτέρων τι θα χρειαστεί να κάνετε, θα μπορέσετε να προσαρμοστείτε ευκολότερα.

10. Ανταμείψτε τον εαυτό σας Οι ανταμοιβές είναι ένας ωραίος τρόπος για να ενισχύσετε τις θετικές αλλαγές. Όταν πετυχαίνετε ένα στόχο ή εκτελείτε με επιτυχία μια από τις στρατηγικές για την αντιμετώπιση του πόνου, προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι απολαυστικό. Αυτό μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι τσάι μετά τη βόλτα ή ένα απόγευμα στο γήπεδο.

Αντιμετωπίζοντας μια δύσκολη μέρα ο καθένας μας έχει δύσκολες μέρες. Η περίοδος των διακοπών μπορεί να είναι δύσκολη, όπως εξίσου δύσκολη μπορεί να είναι μια μέρα εξόφλησης

160 Κεφάλαιο 10 λογαριασμών ή μια απρόβλεπτη κακοκαιρία που σκέπασε την αυλή με 20 πόντους χιόνι. Επίσης, μπορεί να σας φανεί δύσκολη και μια επίσκεψη συγγενών. Οποιοσδήποτε κι αν είναι ο λόγος της δύσκολης μέρας, μπορείτε να τον αντιμετωπίσετε. Ένας από τους καλυτέρους τρόπους για να ξεπεράσετε τα εμπόδια μιας δύσκολης μέρας και να επιστρέψετε στις συνηθισμένες σας δραστηριότητες είναι να σχεδιάσετε τα πράγματα εκ των προτέρων. Η κατάλληλη στιγμή για να το κάνετε είναι κατά τη διάρκεια μιας καλής μέρας. Η δύσκολη μέρα δεν είναι ιδανική για να σκεφτείτε αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του προβλήματος. Στην πραγματικότητα, δε θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε τίποτε άλλο εκτός από το ίδιο το πρόβλημα. Παρακάτω υπάρχουν συμβουλές για το πώς μπορείτε να προσχεδιάσετε μια δύσκολη μέρα: Εντοπίστε τις αίτιες των δύσκολων ημερών. Αν γνωρίζετε τους λόγους που συμβάλλουν σε μια δύσκολη μέρα, θα μπορείτε να προετοιμαστείτε πιο κατάλληλα. Αναλογιστείτε κάποιες από τις πιο πρόσφατες δύσκολες μέρες. Υπήρχε κάποιος λόγος για την αύξηση του πόνου σας; Μήπως οφειλόταν στο υπερβολικό στρες, μήπως κουραστήκατε το σαββατοκύριακο, μήπως ταξιδέψατε ή μήπως παραλείψατε την άσκησή σας; Αναγνωρίστε τα π;ροειδοπ;οιητικά σημάδια. Μήπως υπάρχουν προειδοποιητικά σημάδια που προαναγγέλλουν μια δύσκολη μέρα, όπως πονοκέφαλος, υπερβολική κόπωση ή κατάθλιψη; Φτιάξτε ένα πρόγραμμα ψυχαγωγίας. Όταν βλέπετε ότι πρόκειται να έχετε μια δύσκολη μέρα ή εντοπίζετε κάποιο προειδοποιητικό σημάδι, μπορείτε να ξεπεράσετε τα προβλήματα προγραμματίζοντας άλλες δραστηριότητες. Το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει κάποια από τα παρακάτω: Διατηρήστε ένα φυσιολογικό πρόγραμμα. Η δύσκολη μέρα δεν είναι κατάλληλη για πολλές δουλειές - αλλά ούτε και για πλήρη αδράνεια. Το να κάθεστε όλη την ώρα χωρίς να κάνετε τίποτα δε θα βελτιώσει τον πόνο σας και η μέρα θα σας φανεί ατελείωτη. Βγείτε από το σπίτι. Όταν πονάτε, είναι φυσικό να θέλετε να μείνετε μόνοι και να περιποιείστε τα τραύματά σας. Ωστόσο, αυτό σας κάνει να σκέφτεστε συνεχώς τον πόνο σας. Βγείτε για ψώνια ή επισκεφτείτε ένα φίλο που μπορεί να σας κρατήσει απασχολημένους. Προσέξτε όμως να μη συζητάτε συνεχώς για τον πόνο σας. Αναζητήστε άλλους τρόπους ψυχαγωγίας. Διαβάστε κάτι ευχάριστο. Παρακολουθήστε μια κωμωδία ή τηλεφωνήστε σε ένα φίλο που σας φτιάχνει τη διάθεση.

Πύς να διατψείτε τον έλεγχο 161 Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Σε μια δύσκολη μέρα, καλό είναι να εφαρμόζετε μια τεχνική χαλάρωσης, όπως, για παράδειγμα, να ακούτε απαλή μουσική ή να εφαρμόζετε ασκήσεις αναπνοής. Μην παίρνετε πολλά φάρμακα. Αν έχετε διακόψει τα φάρμακα που παίρνατε, μην επιτρέψετε σε μια δύσκολη μέρα να σας βάλει στον πειρασμό να ξαναπάρετε φάρμακα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι μια προσωρινή λύση και ότι δε θα σας προσφέρουν τίποτα. Αν παίρνετε φάρμακα, μην αλλάξετε τη δόση σε μια προσπάθεια να μειώσετε τον πόνο σας. Η μεγάλη δόση του φαρμάκου δε θα βοηθήσει τον πόνο σας και το μόνο που θα καταφέρετε είναι να αυξήσετε τον κίνδυνο των παρενεργειών. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα περάσει. Γιατί σίγουρα θα περάσει.

Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης Πάνω από 15 εκατομμύρια Αμερικανοί με χρόνιο πόνο συμμετέχουν τακτικά σε μια ομάδα υποστήριξης. Αυτές οι ομάδες παρέχουν μεγάλη βοήθεια, συμβουλές και την αίσθηση του ελέγχου που δε θα βρείτε πουθενά αλλού. Αυτό γίνεται γιατί σας θέτουν αντιμέτωπους με ανθρώπους που έχουν τα ίδια συμπτώματα και συναισθήματα μ' εσάς. Δεν είναι ίδιες όλες οι ομάδες υποστήριξης. Ορισμένες είναι μόνο εκπαιδευτικής φύσης και παρουσιάζουν λόγους από ενημερωμένους ομιλητές. Άλλες έχουν πιο κοινωνικό χαρακτήρα και κατά τις συναντήσεις τους τα άτομα μπορούν να κουβεντιάζουν. Ανεξάρτητα από το χαρακτήρα των ομάδων, όλες έχουν τον ίδιο στόχο, να βοηθούν τα μέλη τους στην αντιμετώπιση του πόνου.

Τι προσφέρουν οι ομάδες υποστήριξης Αυτά που προσφέρει μια ομάδα υποστήριξης είναι: Η αίσθηση όχι ανήκετε κάπου. Ανάμεσα στα άτομα των οποίων η ζωή έχει διαταραχθεί από το ίδιο πρόβλημα δημιουργείται ένας ιδιαίτερος δεσμός. Μοιράζεστε μια αίσθηση συντροφικότητας. Μόλις ανακαλύψετε ότι οι άλλοι σας δέχονται όπως ακριβώς είστε, αρχίζετε να δέχεστε κι εσείς τον εαυτό σας. Τα άτομα καταλαβαίνουν τι περνάτε. Η οικογένεια, οι φίλοι και ο γιατρός σάς συμπονούν για τα προβλήματά σας, αλλά πολλές φορές δε σας καταλαβαίνουν, γιατί δε νιώθουν αυτό που περνάτε. Η εμπειρία σας είναι μοναδική, αλλά έχει πολλά κοινά με τις εμπειρίες των άλλων. Τα μέλη της ομάδας υποστήριξης καταλαβαίνουν ακριβώς αυτό που νιώθετε.

162 Κεφάλαιο 10 Έτσι, αισθάνεστε πιο ελεύθεροι να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, την απογοήτευση ή το θυμό σας. Ανταλλαγή συμβουλών. Μπορεί να μη δέχεστε πολλές από τις καλοπροαίρετες συμβουλές των φίλων σας, γιατί αυτοί δεν υποφέρουν από χρόνιο πόνο. Αλλά όταν σας μιλούν οι βετεράνοι της ομάδας, ξέρετε ότι αυτά που λένε προέρχονται από τις ίδιες τους τις εμπειρίες. Μπορούν να σας πουν τρόπους αντιμετώπισης του πόνου που έφεραν αποτέλεσμα σε αυτούς - και τεχνικές που δεν τους έχουν βοηθήσει καθόλου. Ευκαιρία για νέες φιλίες. Αυτοί οι φίλοι μπορούν να φέρουν χαρά στη ζωή σας και πρακτική υποστήριξη, αφού θα υπάρχει ένα άτομο που θα σας ακούσει, όταν θα νιώσετε την ανάγκη να μιλήσετε ή ένα άτομο με το οποίο μπορείτε να ασκείστε μαζί.

Όταν οι ομάδες υποστήριξης δεν αποτελούν λΰση Οι ομάδες υποστήριξης δεν είναι κατάλληλες για όλους. Για να επωφεληθείτε από μια ομάδα πρέπει να είστε πρόθυμοι και ανοιχτοί να μοιράζεστε τις σκέψεις, τις εμπειρίες και τα συναισθήματά σας. Πρέπει επίσης να έχετε την όρεξη να μάθετε πράγματα και να βοηθάτε τους άλλους. Τα άτομα που έχουν βαθιά κατάθλιψη και δε θέλουν να μιλάνε, είναι διστακτικά ή αντικοινωνικά δεν επωφελούνται συνήθως από τις ομάδες υποστήριξης. Επίσης, δεν είναι ωφέλιμες όλες οι ομάδες υποστήριξης. Θέλετε να βρίσκεστε σε μια ομάδα όπου η διάθεση είναι καλή και τα μηνύματα που λαμβάνετε θετικά. Ορισμένες ομάδες, ωστόσο, μπορεί να μετατραπούν σε χώρο όπου τα άτομα μοιράζονται αρνητικά συναισθήματα. Έτσι, μπορεί να πάθετε κατάθλιψη και ο πόνος να αυξηθεί αντί να βελτιωθεί.

Πώς να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης Στο δήμο όπου ανήκετε μπορεί να υπάρχουν ομάδες υποστήριξης για χρόνιο πόνο. Μπορεί ακόμα να υπάρχουν ομάδες υποστήριξης για συγκεκριμένα είδη χρόνιου πόνου, όπως η αρθρίτιδα, η ινομυαλγία ή το ευερέθιστο έντερο. Για να διαπιστώσετε αν υπάρχει ομάδα υποστήριξης στο δήμο σας, πληροφορηθείτε σχετικά. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε και στο κέντρο υγείας της περιοχής σας, σε έναν οργανισμό υγείας ή στην τοπική βιβλιοθήκη ή και σε άλλους οργανισμούς που μπορούν να σας βοηθήσουν. Αυτές οι υπηρεσίες προσφέρουν δωρεάν πληροφορίες σχετικά με τις περιφερειακές ομάδες υποστήριξης. Προσφέρουν επίσης πληροφορίες και συμβουλές για το πώς να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης, αν δεν υπάρχει κάποια στην περιοχή σας.

Πύς να διατηρείτε τον έλεγχο 163

Όλα εξαρτώνται από εσάς Αυτό το βιβλίο γράφτηκε για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα πώς λειτουργεί ο πόνος και να σας δείξει αποτελεσματικές τεχνικές για την αντιμετώπισή του. Τα υπόλοιπα εξαρτώνται από εσάς. Εμείς ελπίζουμε να εφαρμόσετε ορισμένες ή όλες τις συμβουλές του βιβλίου στη ζωή σας. Πιστεύουμε ότι όσο πιο δραστήριοι και παραγωγικοί γίνετε τόσο πιο ευτυχισμένοι θα νιώθετε. Με τις κατάλληλες ικανότητες και τη σωστή συμπεριφορά μπορείτε να πετύχετε απεριόριστα πράγματα.

Η προσωπική οας ατζέντα

165

Η προσωπική σας ατζέντα Προγραμματίστε την κάθε σας μέρα έτσι ώστε να υπάρχει μια ισορροπία στην καθημερινή σας ζωή. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω ατζέντα για να προγραμματίζετε τη μέρα σας από το πρωί που ξυπνάτε μέχρι την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο. Μπορείτε να οργανώνετε κάθε μέρα ξεχωριστά ή να κάνετε το πρόγραμμα ολόκληρης της εβδομάδας. Η κάθε μέρα πρέπει να έχει μια ισορροπία, να περιλαμβάνει εργασία, ανάπαυση, άσκηση, χαλάρωση και κοινωνικές δραστηριότητες. Αν δεν μπορείτε να τα συμπεριλάβετε όλα, αναρωτηθείτε τα εξής: Τι πρέπει να κάνω σήμερα; Αυτό μπορεί να είναι η δουλειά στο γραφείο, ένα προγραμματισμένο ραντεβού ή κάποιο είδος άσκησης. Τι θα ήταν καλό να γίνει σήμερα; Αυτά είναι τα πράγματα που δεν πρέπει αναγκαστικά να κάνετε, αλλά θα πρέπει κάποια στιγμή να τα κάνετε. Μπορεί να είναι τό πλύσιμο των ρούχων ή η εκτέλεση μιας δουλειάς για το γραφείο. Αντί να αφήνετε αυτές τις δουλειές να συσσωρεύονται, καλό είναι να τις ολοκληρώνετε μέσα στην εβδομάδα. Τι θέλω να κάνω σήμερα; Είναι πολύ σημαντικό να αφιερώνετε κάθε μέρα κάποιο χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας ευχαριστούν και σας χαλαρώνουν. Αυτό μπορεί να είναι μια δουλειά στον κήπο, ένα παιχνίδι γκολφ, μια επίσκεψη σε έναν καλό φίλο ή ένα ενδιαφέρον βιβλίο. Στο πρόγραμμα κάθε μέρας πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον ένα πράγμα από κάθε ερώτηση. Αν δεν είστε σίγουροι για το πρόγραμμα κάποιων ημερών, σημειώστε αυτά που πρέπει να κάνετε. Για να μην ξεχνάτε πράγματα, διαβάζετε την ατζέντα σας κάθε μέρα. Κατά διαστήματα μπορείτε να καταγράφετε όσα κάνατε και να τα συγκρίνετε με την ατζέντα σας. Αν ανακαλύψετε ότι με αυτό το πρόγραμμα πετυχαίνετε ευκολότερα τους στόχους σας, τότε συνεχίστε. Μπορείτε να αγοράσετε μια ατζέντα από οποιοδήποτε κατάστημα. Ή μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας. Ωστόσο, μόλις συνηθίσετε, μπορεί να ανακαλύψετε ότι δε χρειάζεται να τα σημειώνετε όλα λεπτομερώς. Μπορείτε μόνο να σημειώνετε κάποιες ώρες ή γεγονότα. Στην ακόλουθη σελίδα υπάρχει παράδειγμα για να καταλάβετε τι πρέπει να περιλαμβάνεται στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

166 Η προσωπική σας ατζέντα

Μέρα:

Πέμπτη

Τι έκανα

Πρόγραμμα 6:00 π.μ.

Ξύπνημα, άσκηση, πρωινό

Άσκηση, πρωινό

7:00 π.μ.

Συγύρισμα, γραφείο

Ετοιμασία για γραφείο

8:00 π.μ.

Να τελειώσω τα χθεοινά γράμματα

Γράμματα

9:00 π.μ.

Να ολοκληρώσω τα γράμματα

Γράμματα, ενημέρωση ατζέντας

10:00 π.μ.

Να ξεκινήσω τους νέους φακέλους

Γράμματα

11:00 π.μ.

Νέοι φάκελοι

Ξεκίνημα νέων φακέλων

12:00 μ.μ.

Να συναντήσω τη Λένα για γεύμα

Γεύμα με τη Λένα

1:00 μ.μ.

Να συνεχίσω με τους φακέλους

Νέοι φάκελοι

2:00 μ.μ.

Συνάντηση του τμήματος

Συνάντηση

3:00 μ.μ.

Ολοκλήρωση φακέλων

Συνάντηση

4:00 μ.μ.

Τηλεφωνήματα, ά^λες λεπτομέρειες

Τηλεφωνήματα, υπομνήματα κ.ά.

5:00 μ.μ.

Σπίτι, ανάπαυση, ποδήλατο

Σπίτι, ανάπαυση, ποδήλατο

6:00 μ.μ.

Προετοιμασία δείπνου και φαγητό

Δείπνο

7:00 μ.μ.

Πλύσιμο ρούχων και σίδερο

Πλύσιμο, ανάπαυση

8:00 μ.μ.

Συγκέντρωση με πολιούς συμμαθητές

Σίδερο, επίσκεψη στην Καίτη

9:00 μ.μ.

Ασκήσεις χαλάρωσης, ανάπαυση

Ασκήσεις χαλάρωσης, βσήθησα τον Αλέκο

10:00 μ.μ.

Διάβασμα βιβλίου, κρεβάτι

Διάβασμα βιβλίου, κρεβάτι

Η προσωπική σας ατζέντα 167

Μέρα: ΚΑήνας: Πρόγραμμα 6:00 π.μ.

7:00 π.μ. 8:00 π.μ.

9:00 π.μ. 10:00 π.μ. 11:00 π.μ. 12:00 μ.μ. 1:00 μ.μ. 2:00 μ.μ.

3:00 μ.μ. 4:00 μ.μ. 5:00 μ.μ. 6:00 μ.μ.

7:00 μ.μ. 8:00 μ.μ.

9:00 μ.μ. 10:00 μ.μ. 11:00 μ.μ.

Τι έκανα

168 Η προσωπική σας ατζέντα

Μέρα: Μήνας: Πρόγραμμα 6:00 π.μ. 7:00 π.μ. 8:00 π.μ. 9:00 π.μ. 10:00 π.μ. 11:00 π.μ. 12:00 μ.μ. 1:00 μ.μ. 2:00 μ.μ. 3:00 μ.μ. 4:00 μ.μ. 5:00 μ.μ. 6:00 μ.μ. 7:00 μ.μ. 8:00 μ.μ. 9:00 μ,μ. 10:00 μ.μ. 11:00 μ.μ.

Τι έκανα

Η προσωπική σας ατζέντα 169

Μέρα: ΚΑήνας: Πρόγραμμα

6:00 π,μ, 7:00 π.μ. 8:00 π.μ. 9:00 π.μ. 10:00 π.μ. 11:00 π,μ. 12:00 μ.μ. 1:00 μ.μ. 2:00 μ.μ. 3:00 μ.μ. 4:00 μ.μ. 5:00 μ.μ. 6:00 μ.μ. 7:00 μ.μ. 8:00 μ.μ. 9:00 μ.μ. 10:00 μ.μ.

Ί1·ΠΠιι fi

Τι έκανα

170 Η προσωπική σας ατζέντα

Μέρα: Μήνας: Πρόγραμμα 6:00 π.μ.

7:00 π.μ. 8:00 π.μ.

9:00 π.μ. 10:00 π.μ. 11:00 π.μ. 12:00 μ.μ. 1:00 μ.μ. 2:00 μ.μ.

3:00 μ.μ. 4:00 μ.μ. 5:00 μ.μ. 6:00 μ.μ.

7:00 μ.μ. 8:00 μ.μ.

9:00 μ.μ. 10:00 μ.μ.

11:00 Li.Li.

Τι έκανα

Η προσωπική σας ατζέντα

171

Μέρα: ΚΑήνας: Πρόγραμμα

Τι έκανα

6:00 π.μ. 7:00 π.μ. 8:00 π.μ. 9:00 π.μ. 10:00 π.μ. 11:00 π.μ. 12:00 μ.μ. 1:00 μ.μ. 2:00 μ.μ. 3:00 μ.μ. 4:00 μ.μ. 5:00 μ.μ. 6:00 μ.μ. 7:00 μ,μ. 8:00 μ.μ. 9:00 μ,μ. 10:00 μ.μ. ιι.ηη..

Ι

172 Η προσωπική σας ατζέντα

Μέρα: Μήνας: Πρόγραμμα 6:00 π.μ. 7:00 π.μ. 8:00 π.μ. 9:00 π.μ. 10:00 π.μ. 11:00 π.μ. 12:00 μ.μ. 1:00 μ.μ. 2:00 μ.μ. 3:00 μ.μ. 4:00 μ.μ. 5:00 μ.μ. 6:00 μ.μ. 7:00 μ.μ. 8:00 μ.μ. 9:00 μ.μ. 10:00 μ.μ. 11:00 ιι.μ.

Τι έκανα

Η προσωπική σας ατζέντα

Μέρα: ΚΑήνας: Πρόγραμμα 6:00 π.μ. 7:00 π.μ. 8:00 π.μ. 9:00 π.μ. 10:00 π.μ. 11:00 π.μ. 12:00 μ.μ. 1:00 μ.μ. 2:00 μ.μ, 3:00 μ.μ. 4:00 μ.μ. 5:00 μ,μ. 6:00 μ.μ. 7:00 μ.μ. 8:00 μ,μ. 9:00 μ.μ. 10:00 μ.μ. ιι·ηηιι II

Τι έκανα

173

174 Η προσωπική σας ατζέντα

Μέρα: Μήνας: Πρόγραμμα

1 1 · Π Π II II

Τι έκανα

Ευρετήριο Βουταβαρβιτάλη 131 Άγχος 6, 20, 39, 40, 42, 55, 86, 89, 90,

Βουτορφανόλη 125

91, 92, 93,102, 114,116, 117,119, 125, 135,138, 140,153 Αεροβική άσκηση 60, 61

Γαβαπεντίνη 128,131

Ακεταμινοφενη 113, 123

Γιόγκα 137,140

Αλκοόλ 19, 21, 32, 38, 42, 103, 105, 113,118, 123 Αλπραζολάμη 131

Δεσιπραμίνη 127

Αμιτριπτυλίνη 127

Διαβητική νευροπάθεια 124

Anadin 123

Διαζεπάμη 131

Ανακτημένη κεφαλαλγία 20

Δικλοφενάκη 122

Αναλγητικά 121,129,134

Δοξεπίνη 128

Αναστολείς κοξ-2 123 Ανοσοποιητικό σύστημα 38, 87, 90,

Ε

98,103,119

Εγκεφαλίνες 4, 55

Αντικαταθλιπτικά 106,118,128,

Εθισμός 42,106, 113,123,126,127,

129,130

131,135

Απομόνωση 33, 69, 90

Ενδομητριωση 16

Απώλεια βάρους 55,110

Ενδορφίνες 4, 55, 92

Αρθρίτιδα 1, 7, 11, 12, 13,15, 17, 25,

Ενέσεις 8,132,134

107, 122, 146, 162

Επιθετική συμπεριφορά 85

Αρωματοθεραπεία 141

Εσταζολάμη 131

Ασπιρίνη 122, 124

Ετοδολάκη 122

Αυτοεκτίμηση 68, 79, 85, 87 Αυτόνομο νευρικό σύστημα 16 Ζολπιδέμη 132 Β

Zostrix 124

Βαλπροάτη 131 Βελονισμός 144

Θ

Βενλαφαξίνη 130

Θεραπεία γέλιου 138, 139

Βιοανάδραση 137, 138, 140,152

Θεραπεία με μαγνήτες 144

Βουπροπιόνη 130

Θεραπευτικό άννιναα 145

Θυμός 32, 79, 80, 81, 82, 85

Μορφίνη 4,126 Ν

Ιβουπροφένη 122

Ναβουμετόνη 122

Ιμιπραμινη 128

Ναπροξενη 122

Ινδομεθακίνη 122

Ναρκωτικά 42,123,125,126,127,

Ινομυαλγία 7,17,144, 162

128,135,155 Νατριούχα δικλοφενάκη 122 Νεφαζοδόνη 130

Κάπνισμα 114,115,116

Νικοτίνη 105,115,116

Καρβαμαζεπίνη 128,131

Νορτριπτυλίνη 128

Καρκίνος 26, 111, 114, 119, 125

NSAID 122-123

Κατάθλιψη 33, 39-40, 42, 55, 80, 82,

Duragesic 125

97,103,110, 118, 119, 121,127, 128130,131,138,140,153,160,162

Ο

Καφεΐνη 19, 21,105,106

Ομοιοπαθητική 146,155

Καψαϊκίνη 124

Οξαζεπάμη 131

Κετοπροφένη 122

Οξαπροζίνη 122

Κινησιοθεραπεία 142

Οξυμορφόνη 126

Κιταλοπράμη 130

Οραματισμός 95

Κλινικές πόνου 151,154

Οστεοαρθρίτιδα 11,12,13, 23,144

Κλομιπραμίνη 127

Οστεοπάθεια 142

Κωδεΐνη 125 Π Παροξετίνη 130 Levo-Dromoran 125

Παυσίπονα 5, 6, 20, 38, 50,113,121,

Λεβορφανόλη 125

124,127, 134,142,146

Λίθιο 130

Πεντοβαρβιτάλη 131

Λοραζεπάμη 131

Πιροξικάμη 122 Πονοκέφαλος 1, 5,11,13,17-20, 81,

Μ

90,129,160

Μαπροτιλίνη 130

Προποξυφένη 126

Μασάζ 137,141,142,143 Μεθαδόνη 125 Μεπεριδίνη 125

Ρευματοειδής αρθρίτιδα 11,13, 25

Μιρταζαπίνη 130

Ριβοφλαβίνη 129

Rolfing 143

Ύπνος REM 104 Ύπνωση 139 Υπνωτικά χάπια 106

Σεροτονίνη 19,127,130 Σερτραλίνη 130

Φ

Σουλινδάκη 122

Φενελζίνη 130

Σουλφοξείδιο διμεθΰλιο (DMSA) 147

Φενοπροφένη 122

SSRI130

Φεντανΰλη 125

Στρες 103,119,140,142,143,145,

Φλουβοξαμίνη 130

153, 160

Φλουοξετίνη 130

Συμπαθητικό νευρικό σύστημα 16,

Φυσιοθεραπεία 138,146,148,151,

134

152

Συμπλεγματική κεφαλαλγία 20 Συμπληρωματική ιατρική 137,138, 143,148

Χαλάρωση 1, 50, 70, 81, 93, 95, 96, 103,105,165 Halcion 132

Τάι Τσι 137,144-145

Χειροπρακτική 141,142

Τένοντες 13,17, 23, 24, 58, 59

Χλοναζεπάμη 131

TENS 145, 146,152

Χλοραζεπάτη 131

Τραζοδόνη 130

Χλωρδιαζεποξίδη 131

Τραμαδόλη 127

Χονδροϊτίνη 147

Tranxene 131 Τρανυλσυπρομίνη 130 Τραυματισμοί 6, 7, 8,15, 24, 65, 122, 125 Τριαζολάμη 132 Τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά 127, 128,129,130

Υδρομορφόνη 125 Ύπνος 9,17, 20, 24, 38, 39, 40, 42, 45, 47, 48, 55, 81, 92,103-106,121, 128,131 Ύπνος NREM 104

ΟΙ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΞΕΛΙΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΙΑΤΡΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ ΤΟΥ ΚΟΣΜΟΥ

ΜΑΥΟ CLINIC

MAYO CUNIC Φ 4 Αηαντήϋεις V 'G uefliju^'ps^u ϊΐροΗΧϊψοϊο υνείος Γ:ΚΑΟΣ!·Ι.Τ. Μ 0 Ν Η : 1 * \ 0 Ι ΚΑΙΡΟΙ

Χάρη σ' ένα ακόμα βιβλίο της Mayo Clinic, θα βρείτε απαντήσεις οτις ερωτήσεις σας σχετικά με μικρότερα ή μεγαλύτερα προβλήματα υγείας. Φροντίστε την οικογένειά σας και τον εαυτό σας με το βιβλίο Φροντίδα για τον Εαυτό μας και τις συστάσεις του για τους πόνους στην πλάτη, τις ημικρανίες, το σωστό βάρος και την υγιεινή διατροφή, τον έλεγχο του στρες, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, τις ασκήσεις που βελτιώνουν την αναπνοή, τις περιπτώσεις στις οποίες ένας πυρετός μπορεί να είναι επικίνδυνος και πολλά άλλα ζητήματα υγείας που μπορεί να προκύπτουν καθημερινά.

ΟΙ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΞΕΛΙΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΛ ΑΠΟ ΤΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΙΑΤΡΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ ΤΟΥ ΚΟΣΜΟΥ

ΥΠΕΡΤΑΣΗ Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης ΓΚΛΟΣΕΙΓ. ΜΟΝΤΡΡΝΟΙ ΚΑΙΡΟΙ

Αντιμετωπιστε μία από τις σοβαρότερες παθήσεις της εποχής μας με ένα βιβλίο της Mayo Clinic αφιερωμένο στην Υπέρταση. Στις σελίδες του θα βρείτε απαντήσεις σε όλα τα ερωτήματα σχετικά με την πρόληψη και την προφύλαξη από την υπέρταση, τις πιο σύγχρονες μεθόδους θεραπείας, τις φαρμακευτικές αγωγές, τις νέες δίαιτες, τις μεθόδους ελέγχου του στρες και τις τεχνικές χαλάρωσης, την αναγνώριση επειγόντων περιστατικών και τους τρόπους ελέγχου της υπέρτασης στο σπίτι.

MAYO CLINIC

ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πρόληψη και θεραπεία της αρθρίτιδας

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την αρθρίτιδα σ' ένα βιβλίο από τους έμπειρους γιατρούς της Mayo Clinic. Με τις απλές συμβουλές του το βιβλίο αυτό σας βοηθάει να κατανοήσετε και ν' αντιμετωπίσετε τις συνηθέστερες μορφές αρθρίτιδας, δηλαδή την οστεοαρθρίτιδα και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Με εικονογραφημένες ασκήσεις, προτάσεις για εναλλακτικές θεραπείες, συμβουλές για άμεση ανακούφιση από τον πόνο, συστάσεις για προστασία των συνδέσμων και πολλά άλλα, το βιβλίο Αρθρίτιδα σας χαρίζει περισσότερα και καλύτερα χρόνια ζωής.

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την πρόληψη και τη θεραπεία των χρόνιων πόνων ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΜΟΝΤΕΡΝΟΙ ΚΑΙΡΟΙ