Г.}l.Крaснoсздьскlt *
\
t-
]1|rшEH}lЧЕCкAя
г1|,Tr HACтI| кA ,rш щ Bo3pAGтA ]loxl|Ao]o ^Aп
ll'
-фs
I
t
-t
I
I...
48 downloads
203 Views
5MB Size
Report
This content was uploaded by our users and we assume good faith they have the permission to share this book. If you own the copyright to this book and it is wrongfully on our website, we offer a simple DMCA procedure to remove your content from our site. Start by pressing the button below!
Report copyright / DMCA form
Г.}l.Крaснoсздьскlt *
\
t-
]1|rшEH}lЧЕCкAя
г1|,Tr HACтI| кA ,rш щ Bo3pAGтA ]loxl|Ao]o ^Aп
ll'
-фs
I
t
-t
I
I
шf;
s-
гoсyдAPствЕннoЕ a
,}tЕдu{.lиt!скoп
и3дAтЕлЬстBo литЕPAтУPЬl
мЕдг}lз_lctil _мoсквA
ОoPrlЬt кl|тAпскoп }|Aцl|o}|AлЬHoп гиrrнAстH к1l
Шпрxot
PaспPoстPallе}tl{-
в Китafiск....
Hаpoлнof,
Pсспу6лttxе .llцшoнeльнol. гнгltснltческofi гПм}|aстПк}t oPгtнlrчcсrП свt3ь|в!ется с шapо,rнoП шедшцшltofi, кот(). l,!я дu сиx пoP нгPaет 6oльш1'ю poль в с}tсi'еl{е 3дpa. в(юxPrнcшHП r'oфCl|еl|}|oгo Кштaя.
Гнrнrсrнкa ц,шPot(o пpнrеняется в .leчeбнofi пpак. тl|ке нaPoд}lь|x вpr'rеfi, a пpП лeче}|lt}l }lеttoтopЬtх забo. левrниfi сepдeчнo.сoсyдl|стofi системн и нepв}|Ьtx бoлез. шеf,, a т8кже бoлезнеfi желyдoчt|o.кl|lllеч}loгo тpaктa o}|8 3aннr.aет не хeньцlее нeстo' чем лекapственнaя те. peпня. Oсoфннo ,(е в бoльшoм oбъеме гимнaстикv пpедписьlваloт B пеpПoдe вш3дopoвле}|ия. Гporаднoе 3нaчение пp||дается гl|мнaстике в пpo. филактнкe pасстpof,ств t| нapyшениfi, сBя3aн}|ыx сo стapчcскнr. вoipaстolt{; в этl'x слyчaяx пo сyти дeлa ги}t. }l8стПкa является oс}toвltЬtl| лечeбнo.пpoфилaкти.lе. скlll. фактopox. Hаpoлнне вpачн (в бoльши}lствe свoeм Лицa пo)l(и.
лoгo Boзpаста) oбычнo peгyляp}to зaнI{мaются гимнaсти. кofi пo yтPar. ш вo втopylo пoлoви}ty д}|я. Гимнaстикy ollll нaзначaют не тoлькo дЛя лeче}ll|я бoлезнeй' t{o l| д/,lя лltквПдaции llекoтopЬlх,Цефектoв физиuескoгo pа3. вtlтllя (физнueскaя cлa6oсть, дефекты oсaнки и т. -п.). Пoxпrro дpевнекитайскof, гигйeничeскoй гимнaстиt(}t снстеl.ьt дo.ЦЦ' пPoД€лываемofi o6нчнo пo yтpax cпД,я в iloстeли (25 этиx yпpажнений oписаньl в пoследней главе), Bpeмeни в Kитaе сoxpанилвсь .нaстoящемy eщe две'( фopшн нaциoнaльнofi гимнастltкlt. 06щее нa. 9вашне Пx._ ylцy' нo кa,кдaя п3 Пr.еgт l| сloе "тlll фopu llаltхеlloвaние. Пepвaя l|oсит - сoлlltl' l|J||| внешltяя' пpкo внpаrкенннfi вoеннo.пpпклaДнofit xapaктеp,- Hсro. тopьlе пpПеr.ш eе 3аlll|ствoвaшьr дpyгиIн }|ФoД|J||' в чaстшoстll япoнцaнн' в сЕстеr.e гшIlaeгв;l LxrУ.
дxIтцy.
l' 1olс' ннllтiцlll{ llpl|сч()в l,loрь6t;' \ l't)а,{ll(.ltltll Cl. u?чot, ltlliтor.. п т8xi(f ti1 уtlpа)|(l|еl|}iЙ ,I.|l)аl{ lt.l).I ttlцl|тlJ li lllп8д?}|llя _ pь.вк(,п. тo.1ч'(()в. llрtJ/i(к()!r }l llpclq'лсllь.}| сl,?дстlоЧ обttloЙ r}н rннt.сrоii l, l|,, itл'?тс' y ш(.r l)яjl llel|l|tJx l|o,1oдс)i(li. 'ь|рsб8ть.iaя 'юдг(утolкl| x8чrстi {лotrкoсть. бнстpотY. ttl,ll|(}с..l}iвtr(.тЬ, фиrнrссrнt
сПлу).
Bтoprl фopнa дpc!l|(.кl|тaf,скofi гн}|l|а.(,l|к}|, сoхpа. шнrшl'с' дo |llшllх дl|rfi. l|a:ruвBется таft.д1ll. tl..ll! стl|лt l|'}|Ь.цюtl|Ь; дJрyroс еф шa3вaние _ вl|\.т.реl1l|яя.
Гнuнlстнxr тaR.дзl| l|oс]|т'pкti lь|ражеllttнГt rнгнrl|}lч(.. сxнfi и o3дoрo!}|теЛьншfi хqр€к?qP. Tqмнньt (ll|?lul|яя' }t tUdpенняяD пo pа3ъяс}|е. l|l|ю }|Cl(oтopЬ|x нaрoд}|ь.х nраuеfi следyет свя3ь.в8ть с xrPrктфoм !ь.пoл}|C}|Hя yпрa)ilне}|}!f, rшм}|астl|кl| сoлli}| и т!fi.д!и. в гиIr|}l8ст}|l{r сoЛ}lt| все двll)|(е}|}|я пpolt3вo.
д'тсi с
мeкснмaЛЬ}|ь|м }|0пряжениrм всеx
l|ьlшц'
yп.
Plx(нiCтсi кaк 6ы (!]lеutt|яя oбo,1tlчкаr ЧеЛoвеческoro тGлl (скслGт. t{ЬlшцЬ| ll т. д.); в гl|мшsстl|ке жс тaП.дзи !сG дв}|же}|ня пpoвoдятся с l|rкoтopЬ|l| рsсслa6Леннеri !сCx l|ь|шц l| (дв}lгaтель}|Ьlм вoздеf,ствиям l|oдвергaют. ся пpеl|tt|yщcствеlitlo !}|yтpен}|нe opгaнЦD.
Яснo, чтo п0д06н0е }|едoстaтoч}|o фн. g;loлoг}|чески oбoс}|oва}|o. l{o o}|o в кaкof,.тo степени Pasъясtlяет xapaктеp выnoлшс}rня гl|tt|н8стllкll сoЛ}ltl || тafi.дsll, вo il|lloгoм сxoдныx no фopме двн)кеншfi,
Ho
paSлнчl|ьlx no xa|paктерy вьllloл}lенllя. Пo yказв}lию aвтopитетoB китafiсxoil наpoлнofi r.едl|. цllньl в гliuнaст}iке тail.д3]l мЬllllцЬl }r сyстeвьl дoл)кHь| 6нть lr|ягкlll|ll' ж}tвoт H гPyднaя клеткa }|е l{aпpя)кеl|ьll чтo сo9дает вo3l|o)кнoсть 3aнимaющеr.yся легкo }r глy.
фкo дншaть' не
oстанaвл}lвaтЬ,
не зeдеp)|(ивaтЬ дь|хa.
l|llе, (легкo t| св060дн0 дыЩaтЬ )кliвoтoм>. Пoлyp8сслaб. лCllныe rrышцЬl сo9дaют вoSтt.o)к}toсть дпя лyчцlегo влllя. нl|я yпpа)кнeниfi t{s пpoдв}l)кеtll|е кpoвн вo вtlyтPeшних q)гаt|8x' ликв}rднpyют 3aстo}l кpoвн. Пoлypaссjlaoлен. ltьlе l|ьtlццьl lt сyстaвЦ дaют Bo9l.o)|(lloстЬ вьlпoJl}lятЬ yпpa)кненПя фз6oлезне}|l|ot чтo llueет сyщqствeннoе 3нaченltе пpП некoтopшx 3aбoлeвaнняx сyстaвoв П пepП. фepпreскof, нepвнofi снстемы. Еслн ! гПr.нaсTПК€ Co,'lllн кa)кднfi aпеuеt|т двllга. пелЬнoгo кol.плексa чeткo oтгР8нltчеl| oт пpедьlдyщегo
I
',(,i)itJJ(,L r{ ,tt. (.т}|l(t. таit .l rlt-|ll(,' .,..l(.\lt.llI.t\tii l|tJч}l il' i !il ] \i,\ : Oд}|() .1'иit(.lll|t. h;lЬ ('t,l l{t. l.l\li.i 1) i, \rr 1;1. t t' хаpaхтеp ..l,в}|,tеlll|it pсtхlltl. ttt' l.lll.] lll. I(), l.|h(.)(., a rсд.rенltнГt. 'lllll il.rавншft. окрt г.rtlli. Пt.Cl, Ьo\l;l 'l.l(с жсниfi lIaпo}l}|l|ает св.гoфазltнit \t|.jl.|('lllIlJll. [l ]llt'IlIlIr скнп танец. Эта rlягкoсть .xвl|;+(t.}|ltя п().1чеP .ltll.lt,т\'1| еlце- l| пo.тvpасс.lаб.rеннымll с}.ставамlt ll мыli.l. l\|ll, | ичнaстнкy тaй.д3}r }|е':oтopЬlе H31)O ltrlхr.. It[),l,ttl сpaв}|ttв8nт с .чeдЛе!tным, спoкofiшь|м. tl.'lавt|t'l\| rt,.|(. нi|ем Pеh.lD г|tl|'}laстикa x(e сoлll}t _ . тo китeль}loстью сeансa (oт l0 м}rfiyт. l{ дo i вaса), iис"lott двнгaтелЬl{Ьlx элеliеt|тoв (oт &_l0 yп_. pаxнеiнfi дo l00 и бoлее) r кoЛllчестBoltd пoвтopeниf, lсеno цнкла двl|жeннfi (o.пнн, пять pаз l{ т. д.), теrrпox дrпlспяt (oзerrь хедлеtt'ный нлн сpeднПf, тешп)' в€ЛПЧЕ. rofi erплrтудн кa)шroгo двиx(еrrня. oбнчншfi' спoPтl|вннП: зtвtl|ающегoся Кстnr 1.Е'сtt чlfirа. Кoстюш дoл)кеll бнть свoфДrнr, 6ез сiосrшщrr пoясo'. фз пoдтяжeк. Лyвше нaдeвaть .Етlrc'.E'po|ш€ фnкн нa свoбoднofi pезшнe П шЕPot(yю a
pyбашxу без пoяса; l|o)titlo такж(' за}lll\tатl,ся в .rегкtlit нoчшofi pубашке Пorrещение .1o..l}it|o 6ыть ttре,lваp}r. тeлЬнo пpoветPе}|o; г}tхl|астl|кy .1}'чше Jе..tатЬ на oтl(рь|. тoх вoздyxe, а ?aкжe н8 вE)а}lде, балкoне (ес.rи пoзвo. ляет теxпepaтypа). Числo пoвтopeниfi ка)кдoгo yпpa)к. t|е}tttя, rpoдoл)|(итеJtьн(rcть сeанса' теl|lt .Цвн>кeншfi, нх аuплl|тyд8 дoл)l{}lьl yстанaвлнваться в 3aвшсtlмoстli oт вo3pаста t{ сoсioяllltя 3дopoвЬя 3аtillll.sющl{хся. Мы pe. кoнендyеч пPoДoлlкптельнoсть всeгo сеaнса yстaнoв}lть внaчале l0 мвнvт, a 3атeм пoстeпен}lo д(,вPстl{ дo 30 мн. нyт. Мexкений
в qpедtlем
тeт{пе.
У п p a х( н (j t| и е 7. Cамoмасса)к гoлoвы. Пoглaжива. нt'е гoлoBЬl делатЬ paскpытoй ЛaдoнЬю пpaвoЙ ПЛt{ Ле. вoй pyки, начIItlая сo лба в нaпPaвлeн}tt{ к зaтыЛкy и oбpатнo,
l0-l5
paз; пoсле этoгo кotlцoм бoльшoгo' yка.
зaтелЬнoгo }lлIl сpeднeгo палЬцa B теЧение 10_20 се. кyнд прoи3вести вибpиpyющиe, нaдаBливаюЩие дви)t(е. ния llа тoчкy, сooтветствующyю местy сoедиtlенrtя за.
с шейньtми пoзвoнкailrи. Упpaх(не}tие 8. Cамoмассarк бpoвей. Тыльнoй стopoнoй втopЬlх фa.lаtlг бoльших пa.пьцeв oбeих кистей п{рoBoдl.lтЬ пoгла}ItиBание бpoвей oт пере}roсицьl к ьl{с. кaм и в oбpaтнoм llапpаBЛеtt}lи с небoльшl{м t{а)кtlмo!r{: гЛаза ДoЛхiны бьtть зaкрыты. Пpoизвести 20_30 дви)кe. ний в ту и дpугyю стoрoнy. Упpа)+(нeние 9. t.вttжetlня г;tаз. 3акpыв глa3а' illрoизBест},l иrtн кp}'гoвЬlе дBltж(еtltiя (НaЛeвo' вBepх' па.
тыЛкa
25
двllгаются ввеpх ll в}|ltз, 3Eхl8ть.!!t lll.. и lJllскl{. Тaких двttжениfi сделатЬ 15_20 !rcpr r i. d L }, llp.а.дllсl|l,lе l3. Уrрa,(не}|}|е для щеП. Crpсстrв
1}rца. ..lадOl{l{
ЬJt вн't
tlit.tЬllt,|, llb.roжнть l|х сзадtt и старатЬся ttt,Гlo.lt'ttlltмtl t|oкачliвaюЩ}lмl{
t{..lO1|l{Тll 8rIеRс,l) ,
'
r:)
,,, ,.
" "r ili,;l
r
rt'\tll Cp('ltllllll. }'llpажlt ение
,,r,i,r,ll\, t lt!:t
l,"rrlltlll,
|.,] \
|'lll
. |rl
.'
L
r
lt
lt
за
IJ itl,l-tЯ
{( h()сl|l.l, lt 'l Ul)oll}.). 3а-
llo
скil lIl ll t}а t.,]. n,n,,lo'l.l.'li'жH"::ri':J (.rевr'ю). .\ttа.l(ll.Il.tt.t-,., jlвttхiсtlitе стopo}l\ p\'кll н ...iаз Пpoвo.1llТся в rlбpатttrlrr Iiil IIpаIl,'l('tilIll: с.1е.'l:lть 5 pаз такие дBIl)*(еHllя t} ().lil\. стtlJ)oll\' lr 5 раз t] jlp\'г\Ю. Гo.roвoii дRltГ;l ТЬ ltе с''It.f \ еТ, olIа ПoсToяIlIl() .1O.'l j*iнa быть в пo..lo;'t'еliItll IIpяrlo БПt'pе.'l (гlllс. l.l). Уп'p а }ti ll е ll lt t. il. Уl.paxit'ullllе ]..]я г.'titз (фнксttDo. ваliilе Г]ЗГ..iя.fа }lа ll1llt(l.rlt;каюlll}lхся ll \'.fа.]яЮ,цniся па..lЬItа,\ к}tстI1 p\ кrr). I Ipав1.ю }t,]Il .'t(,B\.Ю {)\ к\ вЬlтЯн\ тЬ }JПеpе.1 с..]егка lJ с1.L)pоII\'' кllстЬ pi]з()ГIi \'Тl, tl Па.lЬIll' pаз. дBиll}'тЬ, 3атс\t \tе.].'lенЧo l;pиб.rиatlt гt, l'ttстt, к ttoсi. lt Tакже ttеJ.1(,l.l}lo \'.fа..lятЬ ее B }l(]\()".ll{O(' Iio.'to;.t\еll}lе. Bз;..rяд ltосroяttнo Ilа lll':.I(, Cр(,.]lIеГ0 фикснpr'ется I]а.1Ьца двltl.акlЩейся ii]. j.к('!l}lii t. 1t.. lаТЬ р}'hи. Тaкltх пOстCПеll
l0-15.
}. ll i,;'
';: \,,|:
н е tl и е
l2. Самoмaс. .']i{ца l)аскpЬlтЬIrrи Jа.1'. ji|l1|1 jlJ)OиJBс(li,l ,']еГк()g DitСIIlr j+i
( !. .':l,tiJi1Iiие
'li';j
-
-\'r t
|4. Cа.
}i()}lассаi+( o0.jастш п,1еч Ipaвoй .]адoнЬю кpyгoвымll пpotl3весп,l pас. тllpанllе oбJастlt .-rевoгo пле. I
ll;l
.г(.}| вЬlтяli\'т\'Ю pyкy l|\,;.tillO }tejl.'iе1Il|o дви. l.аТь Il('pс..l ''lllцoм пo r.oрll.]oll.I'а.'lи tt liапpаB. .:lе}i }|ll .1свoГ() п.',lеЧа, I] з Г..l я д() li Пoс тoя ti нo с..iс 1я за jlв}lгаЮUlеiiся г..]а
ps3oгнyть г(Moвy н.зlд движеl|няr.н, пРeoдoле.
,I
r,llt,l.l,i;r i
нa шею (гoлoвy слсгt(l }ll.
.]l]il,\еiillе i);t.'t,,.i,iтыrl}t i'('il\ .]''' o3l,l}l
.lBl|Ж€HlrjlrtIl
ча' таKoе )'l(е
paсТиpание
ПpаBoгo п.1еча пpoизBести
.'IеBoй ладoнЬЮ. Bначале дви. )+(ен ия .'lеГки' IIoBеpхtloсТH ые'
а затем с некoтoDыl| нажи. мolt. сдеЛатЬ Пo 20 Kpyгo. вых дBих{ений нa ка:кдoм П..lеЧе.
Угpаll.it|ение
l5. Уп.
ра;+(iiеl{ие д,'Iя pyк. Kачаю. ul}te дBижения пo.пyсoгttyты]\lll B .]oктяx |pyкaми' oдна
рvкa идет Bпеpед' a Дpугая нaзaд' пpимepнo тaк }(e' как Лpи беГе. Темп с.pe.пний, 20_30 двtlx(ений. УпpажHеHие 16. Упpа>кнение для рyк и п.]eчевoГo пoясa Cлox.lить пa"пьцЬt oбеиx .pyк кении силя (pyки }|a кoлеl|яx) пpoизвeсти l5_20 глy. бoких /lьlxателЬныx двll)кеttий (rpи вдoхе я(llвoт вьlпя. ЧllватЬ BПepед, а Пpи вьlдoxe втягивaть).
B lOI]l, ]ltкilIl(|llBi]ТЬся ii oб..lltсltt Il\'llкit. IIpolrзвeсти 30 t'IIllIrt..]ц tl61111.1111,1v ,1llllztr('lIllii tl.llIrrii ,l)\.l.i()ji lt 30- лpyгoй. ТеrtlI сpе:trий, llt'o6-чtt-llt\tr) tIl)()ll tl]()..lнrь ..lсгкltii нажиrl l)\ кoii ilа бpюuIttr hl t..l('llК}. }, п p а ]*( ll [' ll ll е |9 (-а\t()\l;lссil;фi oб..lасти кo.lеtlllЬIх
с\'стaвoB. B llo.'l0;.lit.IIllll сil.1'l llt.l..1o]+(lIТЬ ..Iадoнll на кO. .'lенl{ые с\.сТаRЬl Il I){lсТ}ll)а lЬ tl\ кp\'ГoBЬl}t}l .1Bи}t(енl{ямt{ в rlбе стol)ollЬl. Теrtrt с1tu;lttttii, .tttс..to движеltий oт 20 дo 30 в каж;t\.Ю стopoн\', неoбхoдll}to пpoи3Boд}tтЬ .'Iегкoе дав..].jllие p\'ка}tlt tlа кo.'lеH}lые с\'ставы. Упpа]+(}lенIiе 20. Самo:rlаёсахt стt'пней. B пo.']o. жelllttl си.1я' pазl'виlI!'B кo..lени в стopol]ы' 3а.хBатитЬ p!'. к.аllli oбе сТ}'ПHll, С .]eгкиv на;+(и]rto]\r pастиpaтЬ }.tх. Iiсl.rt,iдие па..Iьшt,l p!'ки 3ахl}атЬltsаЮт Пo]oшв},, a oста"1Ь. l{'.iе IIа.lЬцы.lеiliат на пеpе.rнеii пoвеpхHoстIl ступнtl. iLви,хенья пpoизBoJllТЬ oт Па,.]ЬцеB ст}.п},lи к пяТкам, затем в.0rlpа г}lo}t t,lаПpаB..lе}lIlIl. Tемп сpе:llнii. Пpoнзвестlt 20_30 'rзижениii в tlбе сТoi)ol,tы.
Упра)t(Hе}| уlе 24. Cлeгка расставив tloги в стopo. ны, pаскpытЬlмн Ладoнями oбеиx pyк прot|зBести пo l0 кopoткllx' быстpых yдаtpoв (хлoпкoв) пo лбy, щекax' шее, гpyди, жllвoтy' ягoдtlцам и бeлpам. У п p а ж н е tt иe 25. Хoдьба. l_2 мннyтьl двигаться пo кolr{}tате; теl,tп вначале мeдлeнный, кoлеlll'. вьlсoкo пoд}lиматЬ (пo вoзмolкtloст}l касаться живoтa), затelr| темп Hескo.:lЬкo yскopяeтся и к кoнцy вtloBЬ 3aмедляет. ся. .[I.ыxание пpoизBoлЬt|oе' l{o без зaдepжкll' pyкt| свo. бoднo и цrиpoкo двигаются.