Как гарантированно похудеть и сохранить желаемый вес

Мини-книга «Как гарантированно худеть, не испытывая чувство голода, и сохранить желаемый вес. Оглавление Об авторе ...

Author: Алексей Косарев

24 downloads 225 Views 981KB Size Report

This content was uploaded by our users and we assume good faith they have the permission to share this book. If you own the copyright to this book and it is wrongfully on our website, we offer a simple DMCA procedure to remove your content from our site. Start by pressing the button below!
Report copyright / DMCA form

DOWNLOAD PDF

Мини-книга «Как гарантированно худеть, не испытывая чувство голода, и сохранить желаемый вес.

Оглавление Об авторе ..................................................................................................................................................... 3 Введение ...................................................................................................................................................... 5 Глава 1. Что самое главное в любой диете, что само по себе поможет вам худеть. ............................ 6 Глава 2. В какое время на самом деле лучше питаться, чтобы не толстеть. ......................................... 8 Глава 3. Сколько раз в день нужно питаться для максимально быстрого похудения. ....................... 10 Глава 4. Сколько необходимо есть, чтобы худеть и при этом быть энергичным и бодрым. ............. 12 Глава 5. Что надо есть, чтобы продолжать худеть и не быть голодным. ............................................. 14 Глава 6. Как перестроить ваш организм для сжигания жира. ............................................................... 16 Глава 7. Какие нагрузки действительно необходимы, чтобы сжигать жир. ........................................ 19 Глава 8. Как придерживаться своего плана по похудению, не обращая внимания на внешние обстоятельства........................................................................................................................................... 22 Глава 9. Эффективные стратегии похудения и поддержания веса на всю жизнь. .............................. 26 Глава 10. Какие добавки максимально ускорят процесс похудения. .................................................. 27

50% скидка на составление персональной диеты с промо-кодом ukSY Только 7 дней. befitandeat.ru


Об авторе

Алексей Косарев. Молод, не женат. Впервые пошел в тренажерный зал летом 2008 года, так и хожу уже 5 лет. Пошел в зал из-за отсутствия горячей воды дома в летний период, и наличия ее в душевой тренажерного зала. Хорошо помню первые впечатления: кругом огромные дяди, под штангу ложиться страшно, в зале я самый маленький и худой. Понял, чтобы быть своим тут, надо быть большим. Работал над этим, и с 60 с лишним кг отъелся до 94кг.



Посмотрев в зеркало с неожиданностью понял, что выгляжу толстым. Понял, надо худеть. И похудел до 72кг.

За это время узнал всю «кухню» изнутри. Перепробовал все возможные диеты по похудению и набору, попутно развивая свои кулинарные навыки. Агитировал всех, кого знал, ходить в зал, работать над телом. Худых обзывал «дрыщами», полных «жирдяями». Потом успокоился. Проконсультировал всех знакомых и друзей, и консультирую до сих пор. На сегодняшний день, работаю в продажах, хожу в тренажерный зал, и помогаю похудеть или набрать мышечную массу тем, кому это надо.



Введение 49% из тех, кто сидит на диете, не худеют совсем 42% полнеют сразу после диеты и только 9% действительно худеют и удерживают свой вес

Представьте себе, вы просыпаетесь утром и у вас на лбу огромный прыщ. Он не просто огромный и сияет всеми красками, а такой, что с ним невозможно где-либо появиться. Любой нормальный человек решит тут же от него избавиться. И так, ваши действия. Вначале вы перепробуете все доступные вам домашние средства. Не помогло и вы уже записались и идете на прием к косметологу. И косметолог не помог. Вы записываетесь на прием к пластическому хирургу, но там дорого. Но с таким-то прыщом нельзя ходить! Вы занимаете денег у друзей и родственников на операцию по удалению злосчастного прыща. Ура, его нет и вы снова красивы.

Вопрос: почему вы так быстро от него избавились?

Все потому, что вы привыкли быть красивой/красивым! У вас уже есть правильные привычки для того, чтобы быть красивой/красивым. А теперь внимание! По той же самой причине есть стройные и толстые. Если сейчас у вас лишний вес, то значит, что в вас не заложены правильные привычки быть стройной/стройным, либо вы их забыли.



Глава 1. Что самое главное в любой диете, что само по себе поможет вам худеть.

Диета - это система питания. Это не событие, это процесс. Все диеты, основанные на дефиците калорий (т.е. калорийной теории питания) работаю. Но не все из них эффективны, подходят под любой распорядок дня, любую деятельность, безопасны для здоровья и подходят для длительного периода времени.

Например, безуглеводная диета, где мозг плохо работает. Кетогенные диеты, т.е. белковожировые. Совсем неадекватные: монопродуктовые, где используется всего один продукт (гречневые, яблочные).

Принцип калорийной теории питания простой - дефицит калорий в организме, мы худеем; профицит - набираем. На этом этапе нам не важно, что именно мы едим. Травы с лужайки на 4000ккал наедим, все равно потолстеем. Поэтому важно, чтобы был дефицит.

Базальный уровень это необходимый энергетический уровень, который необходим организму для поддержания вашего текущего веса. Как его рассчитать, как узнать какой для вас оптимальный? Есть усредненная формула, она, конечно, не учитывает все ваши потребности, всю специфику вашей жизни, активность. Поэтому при расчете по формуле будет большая погрешность, может составлять даже 400-500ккал. По формуле мы принимаем что на 1 кг вашего веса будет приходится 27-33ккал. Чем меньше активность, тем меньшее количество калорий вам необходимо.



Формула: 27-33ккал х ваш вес в кг. Например: 30 х 75=2250 (при средней активности) это базовый уровень калорий в день. Более оптимальными показателями, от которых надо отталкиваться это динамика веса и питание. Если сейчас есть постоянно питание, и вы знаете вашу динамику веса (т.е. ваш вес сейчас не двигается), то это идеальная отправная точка, вы сейчас находитесь на балансе. Дефицит калорий – это как раз то, что вам необходимо для похудения. Оптимальным уровнем я считаю 3500ккал в неделю. Почему именно в неделю? Потому что один день это слишком короткий промежуток времени, и он не играет никакой роли. Поэтому лучше рассматривать недельный дефицит, а в некоторых случаях даже месячный. Предположим, что ваш базовый уровень 2000ккал в день. Это значит, что недельный уровень 14000ккал. Недельный дефицит 3500ккал. Значит для того, чтобы начать худеть в неделю надо съедать 10500ккал. В день 1500ккал. Это оптимальный каллораж, чтобы худеть без стресса, без вреда для здоровья и сильных ограничений. Что надо делать в жизни: 1) 2) 3) 4) 5)

Высчитываете каллораж с дефицитом Высчитываете дневную норму калорий Укладываете свой рацион в дневную норму калорий Чтобы уложить еду взвешиваете или смотрите вес на упаковке продукта Проще всего заранее составить себе несколько вариантов рационов

Как корректировать диету? Надо отслеживать динамику веса. Как это сделать разберем на примере. Мы заложили дефицит в 3500 ккал, по факту это пол килограмма чистого жира в неделю. Если похудение идет быстрее, то можно добавить продуктов, чтобы темп сбавить. Если уходит меньше веса, то надо убрать продуктов, чтобы ускорить темп. Когда достаточное количество кг будет сброшено или вес остановится, то надо заново пересчитать свой уровень с дефицитом для нового веса. И так: сейчас вы уже знаете, что самое главное в любой диете. Вы знаете, сколько калорий вам необходимо съедать, чтобы худеть. Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 2. В какое время на самом деле лучше питаться, чтобы не толстеть.

Вначале расскажу про обычную модель питания и ее минусы. Обычная модель питания включает в себя завтрак. Завтрак это искусственная привычка. Раньше люди не завтракали, т.к. никак не хранили пищу. С утра уходили на охоту, к вечеру ели. Все просто. Все доводы врачей в пользу завтрака давно разбили контрольные исследования, где выявили, что никаких преимуществ завтрак не имеет и что завтракать вовсе необязательно. Часть людей вообще не хочет по утрам завтракать, а просто в себя заталкивает пищу. А кто-то после завтрака быстро становится голодным и еле доживает до обеда. Почему так происходит? Все дело в кортизоле. А если точнее в реакции кортизола на пробуждение. Кортизол в организме выделяется в ответ на стресс. На пробуждение для организма очень сильный стресс, это как сменить прогулочный шаг на резкий спринт. И пик кортизола это как раз 30-40 мин после сна. Кортизол в свою очередь влияет на выделение инсулина, который и так высокий в первый прием пищи после длительного голода. Этот высокий всплеск инсулина вызывает резкое падение уровня глюкозы в крови, и это слишком быстрое падение интерпретируется организмом как опасность и запускает голод. Есть различие в этом механизме между полными и худыми людьми, т.к. разная чувствительность к инсулину. Отсюда и разные ситуации. Кто-то хочет есть по утрам, кто-то нет и т.д. Как мы видим никаких преимуществ завтрак не имеет. Но есть модель питания, которая имеет преимущества для вашего похудения и в целом для здоровья и жизни. И весьма существенные преимущества.



Модель позднего питания заключается в том, что все ваш первый прием пищи смещается на обеденное или послеобеденное время, таким образом , чтобы последний прием пищи приходился на вечер или поздний вечер (вплоть до перед самым сном). В контрольных исследованиях поста Рамадан была отмечена потеря жира и улучшение состояния здоровья. Это парадоксальная и интересная находка, просто из-за того, что люди посреди ночи незадолго перед сном едят сладкое и мучное, а иногда и превышая общую суточную норму калорий. Тем не менее, эти исследования слабо контролируемые, их можно не считать, есть много других. Модель позднего питания ведет к нормализации и улучшению гормонального фона. И имеет следующие преимущества:     

увеличивает окисление липидов, т.е. сжигание жира вам становится легче соблюдать диету лучше сохраняется мышечная масса (и как следствие у вас будет более низкий процент жира) лучше насыщаетесь от пищи становиться меньше чувство голода

И так: сейчас вы уже знаете, какая модель питания для вас наиболее эффективна. В следующем уроке я расскажу, сколько раз в день нужно питаться для максимально быстрого похудения. Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 3. Сколько раз в день нужно питаться для максимально быстрого похудения.

Количество приемов пищи не играет огромной роли. Можно питаться так, как удобно вам. Количество приемов пищи целесообразно подбирать таким образом, чтобы вам было максимально легко соблюдать диету. Если для вас актуально питаться 6 раз в день небольшими приемами пищи, вам так комфортно и при этом вы способны поддерживать дефицит калорий длительное время, значит такое количество приемов пищи для вас оптимально. Если мелкие порции вас не устраивают, провоцируют переедание, то вам необходимо меньшее количество приемов пищи. Существует огромное количество моделей питаний, разных диет и школ с разными взглядами. Главный совет: количество приемов пищи выбирается вами индивидуально. Есть популярный миф про то, что надо есть часто маленькими порциями, чтобы разгонять метаболизм. Он уже давно развеян, но немного кто об этом знает. Коротко и ясно, к какому выводу пришли ученые: «Исследования с использованием калориметрии всего тела и дважды промаркированной воды в целях измерить энергозатраты за 24 часа не показали никакой разницы между употреблением пищи в виде маленьких порций и огромных».

С тех пор ни одно исследование это не опровергло.



В зависимости от целей у вас различное соотношение макроэлементов. Если ваша цель максимально быстро похудеть, то иерархия макроэлементов будет такая: -белки, жиры, углеводы

Чем больше в жизни двигательной активности, тем больший приоритет в вашем питании будет у углеводов. Например: 40% белков, 40% углеводов, и 20% жиров

Чем меньше у вас активности и больше сидячей деятельности, тем больший приоритет у вас будут иметь жиры. В следующем уроке я расскажу, сколько необходимо есть, чтобы худеть и быть при этом бодрым и энергичным. Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 4. Сколько необходимо есть, чтобы худеть и при этом быть энергичным и бодрым.

Главный гормон в метаболизме – это лептин. Это мастер-гормон, регулирующий другие гормоны. Для нас: высокий уровень лептина это хорошо, низкий плохо. Но на самом деле в жизни обстоит все по-другому. У худых людей уровень лептина в организме низкий, а у полных высокий. Почему так? Все потому что у полных людей теряется чувствительность к лептину, потому что его уровень хронически высокий. Чувствительность организма к лептину аналогична чувствительности к инсулину. И так, наша задача – не давать привыкать организму к постоянному уровню лептина и не терять чувствительность к нему. Задача решается циклированием, или по-простому в один день мы едим больше калорий, в другой меньше. Циклирование работает, потому что лептин отзывается хорошо на углеводы. Разбивать будем по следующему принципу: тренировочные дни (или дни активности) и дни отдыха. Под днями активности подразумевается любая физическая активность: тренировки, бег, скакалка, прогулки шагом и т.д. В тренировочные дни калорийность больше, в дни отдыха меньше. Разница может составлять до 20%. В зависимости от целей и ситуации может составлять и больше, до 40%. В среднем это составляет около 500ккал, т.е. в дни активности на 500ккал больше, чем в дни отдыха. В тренировочные дни приоритетный источник пищи это углеводы, затем белки и жиры. Но поскольку наша цель похудения, то уровень белка должен оставаться высоким всегда.



Примеры калорийности рациона в этот день: 50% белок, 35% углеводы, 15% жиры; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры. В дни отдыха приоритетный источник пищи белок, а жиры и углеводы поровну, либо приоритет отдавать жирам. Такое разбиение по калорийности и макронутриентам и называется циклированием. И так: сейчас вы уже знаете, сколько необходимо есть, что такое циклирование и почему оно нам необходимо. Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 5. Что надо есть, чтобы продолжать худеть и не быть голодным.

Питание будет строиться в зависимости от дней: дни активности или отдыха.

Дни отдыха. Раскладка по белкам-жирам-углеводам: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Белок равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза), углеводы убывают (аналогично), жиры - пик днем (половина суточных жиров). В день отдыха едим меньше калорий, чем в дни тренировок – сделать это за счет сокращения потребления углеводов. Сделайте основой питания мясо, фрукты и волокнистые овощи (капуста, огурцы, шпинат, брокколи). Первый прием пищи в этот день должен быть самым большим. Но самым большим не по объему, а по количеству калорий. Примерно 40 % от дневного калоража, основные калории получать из белка. Жирное мясо типа говяжьего фарша и лосось – идеальные источники белка в дни отдыха.

Последний прием пищи в день должен включать источник медленно перевариваемого белка, предпочтительно яйца или творог (или любой другой источник казеина на основе белка). Мясо или рыба тоже подойдут, если вы добавляете в прием пищи овощи или добавки с волокнами. Этот прием пищи будет держать вас сытым в течение голодания и будет оказывать



антикатаболический эффект на запасы мышечного белка, гарантируя, что ваше тело будет иметь достаточный запас аминокислот до следующего приема пищи.

Дни тренировок Раскладка по белкам-жирам-углеводам: 50-15-35% Размер приемов пищи: 25-25-50% Днем белки и углеводы равномерно, в последнюю еду – умножаются на2. Жиры более или менее равномерно. В день тренировки прервите голодание мясом, овощами и фруктами. Если вы планируете тренироваться вскоре после этой еды, то добавьте немного углеводов в виде крахмала – картофель или хлеб из цельного зерна, к примеру. Сделайте это средним приемом пищи и не переедайте. Тренировка должна закончиться в течение 3 часов после этого приема пищи. После тренировки должен быть больший прием пищи. В него необходимо включить сложные углеводы. Последний прием пищи то же самое, что и в дни отдыха. Фрукты желательно в каждый прием пищи, они отчасти заменяют молочное и быстро заполняют печень. Плюс это один из пунктов оптимизации, фрукты вкусные. Они помогают держать такую диету. Есть принцип Паретто . Есть вещи первого приоритета, которые дают результат. Фруктоза к таким не относится. И есть вещи менее важные, но, тем не менее, полезные: фруктоза полезна для комплаянса, т.е. легкого соблюдения диеты. О выборе продуктов. Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Я не предаю большего значения ГИ. Т.к. этот показатель не относится к приоритетным для вашего похудения или самочувствия, а тем более здоровья. Если же вы приверженец раздельного питания, то вероятнее всего вы следите за этим показателем при выборе продуктов. При выборе продуктов самое главное это гибкость и здравый смысл. Т.е. нет смысла есть только необработанную пищу (сыроедение и т.д.) или питаться только фастфудом. Вы можете есть и то, и то только в разумных пределах. Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 6. Как перестроить ваш организм для сжигания жира.

Начнем с интервального голодания. Интервальное голодание – это протокол питания с жесткой рамкой приема пищи и воздержания от еды. Что самое интересное, большинство людей уже так питаются, просто не соблюдают жесткую рамку и постоянно смещают ее. Но колебания эти небольшие. Но эти четкие рамки на самом деле имеют определенные преимущества: 





Регуляторная система организма подстраивается под определенно время приема пищи и выделяет нужные гормоны, таким образом, ваш организм всегда максимально готов к приему пищи Решается вопрос голода. Голод регулируется гормоном грелин, и при таком питании он будет выделяться только в моменты приема пищи. Во все остальное время у вас не будет жора. Т.к. нет постоянного чувства голода, вам будет легко соблюдать диету, и вам не придется думать о ней, и вы будете чувствовать себя прекрасно

Как установить эту рамку питания. Рамка питания всегда меньше рамки голода. Для женщин рамка приема пищи будет составлять 10-12 часов. А голода (неприема пищи) 12-14 часов. Таким образом, большую часть времени в сутки ваш организм будет находиться в наиболее эффективном состоянии для сжигания жира. Для мужчин рамка приема пищи будет меньше и составлять 8 часов. Рамка неприема пищи 16 часов. Если иногда вам приходится сократить рамку приема пищи, то ничего страшного не случится, и это не будет нести для вам каких-то опасных последствий.



Из рекомендаций: рамку приема пищи лучше ставить во второй половине дня с учетом модели позднего питания, о которой я рассказывал в предыдущих уроках. Но в целом больше следует слушать себя и свой организм, если вам легче соблюдать диету без модели позднего питания и питаться в первой половине дня, то делайте так.

Примеры графика дня при интервальном голодании и тренировках.

Тренировка в обед на пустой желудок 11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA 12:00-13:00: Тренировка 13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). 16:00: Второй приём пищи 21:00: последний перед «постом»

Тренировка рано утром на пустой желудок 06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA. 06:00-07:00:Тренировка. 08:00: 10 г. BCAA. 10:00: 10 г. BCAA 12:00-13:00: The Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). Начало 8-часового периода приема пищи 8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».

Один прием пищи до тренировки 12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий. 15:00-16:00: Тренировка.



16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи. 20:00-21:00: Последняя еда перед «постом»

Два приема пищи до тренировки 12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий. 16:00-17:00: Передтренировочный приём еды. Примерно равен с первым приёмом. 20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.

И так: сейчас вы уже знаете, все преимущества интервального голодания. В следующем уроке я расскажу, какие нагрузки действительно необходимы, чтобы сжигать жир. Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 7. Какие нагрузки действительно необходимы, чтобы сжигать жир.

Что делают большинство людей, которые решили похудеть? В основном это: длительные кардио нагрузки вроде бега, езды на велотренажере, скакалка, длительные тренировки в тренажерном зале. Что определить какие нагрузки для нас будут эффективными, нам надо понять, как вообще жир сжигается. После того, как вы поели, жиросжигательные процессы останавливаются. Несколько часов после приема пищи ваше тело использует в качестве «топлива» гликоген (из углеводов, которые вы ели). Спустя некоторое время, происходит постепенный переход на накопленные запасы жира. Через 16 часов голодания вы сжигаете исключительно жир. 1. Сразу после еды и несколько часов после, в качестве топлива в основном используются углеводы, а не жир. В этом отрезке без разницы, съедите ли вы порцию риса (250 ккал) и пробежитесь 45 минут (сжигает 250 ккал) или не будете есть рис вообще. То есть кардио сожжет съеденные калории, а не ваш жир.

2. Перед завтраком (после ночного голодания в течение 7-10 часов) 45-65% затраченной на тренировку энергии будет взято из жира.

3. 16 часов после последнего приема пищи, 90-100% энергии идёт из запасов жира.



Если вы используете методику интервального голодания, оптимальное время для кардио — час до первого приема пищи после голодания.

Если вы не голодаете, то вам лучше всего делать кардио до завтрака. (Хоть это на 30-50% менее эффективно, нежели при интервальном голодании.)

Идеальными нагрузками будут силовые. Их можно получить как в тренажерном зале, так и дома. Время на тренировки: 3 дня в неделю от 20 до 40 мин. Силовые тренировки будут сжигать больше калорий, а самое главное будут сохранять мышечную массу. Это крайне важно для женщин, т.к. у них мышечный корсет и так небольшой, и если вы еще будете его терять, то ваша фигура будет становиться сильно хуже. Правильные кардио-нагрузки Если вы используете методику интервального голодания, оптимальное время для кардио — час до первого приема пищи после голодания. Если вы не голодаете, то вам лучше всего делать кардио до завтрака. (Хоть это на 30-50% менее эффективно, нежели при интервальном голодании.) Тренировки должны быть низкоинтенсивынми. Т.е. легко крутить педали на велосипеде, или прогулка в гору, или более бодрая прогулка в парке. Но кардио тренировки для нас не обязательны. Их можно сравнить с вишенкой на торте. Приоритет для похудения и красивой фигуры это силовые тренировки. Самое главное это контроль потребления калорий, в этом случае вы будете сжигать жир в любом случае. Что у нас с научной точки зрения: После того, как вы поели, уровень инсулина и жировых кислот в крови поднимается. Ваше тело перерабатывает глюкозу в энергию.

Спустя некоторое время, питательные вещества усваиваются, инсулин идёт на убыль и тело начинает сжигать жировые кислоты, оставшиеся в крови и запасенный жир.



Это происходит, потому что после снижения уровня инсулина организм начинает вырабатывать катэхоламины, которые по проходя по кровотоку, прикрепляются к рецепторам жировых клеток. В результате высвобождается чувствительная к гормонам липаза (hormone sensitive lipase), которая, в свою очередь, отправляет ваши жировые запасы на сжигание.

Чем дольше вы остаетесь без еды, тем больше жира сжигаете. Но тип жира, используемый организмом, со временем меняется. Существенное количество подкожного жира сжигается на отрезке 10-30 часов после начала голодания. После этого в ход идет мышечный жир, который нам ничем не вредит (не портит фигуру). Также, за пределами указанного отрезка может активизироваться процесс сжигания мышечных волокон. Это уже плохо для нас. Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 8. Как придерживаться своего плана по похудению, не обращая внимания на внешние обстоятельства.

Cheatmeal – это прием пищи, в который вы употребляете любую любимую вами пищу. Cheatday – это день, в который вы употребляете любую любимую вами пищу. Рекомендации: не превышать сильно ваш дневной калораж. Как включить их в свой рацион питания. Если вам сложно переносить диету, и вам надо чаще разгружаться психологически, то вам подойдет cheatmeal. 2-3 cheatmeal в неделю. Если вам легко переносить диету, то лучше делать cheatday. 1 день в неделю или за больший промежуток времени. Стратегии питания на различных праздниках.

1) Не придавайте праздникам значения

Некоторые заранее начинают готовиться к праздникам, тренируясь до потери пульса и значительно урезая калории за несколько дней до праздника. Я вам настоятельно не рекомендую этого делать, т.к. я могу вам почти гарантировать, что в таком состоянии, когда вы значительно лишали себя еды до праздников, вы съедите намного больше, чем обычно.



Тоже самое касается и диеты. Вместо того, чтобы сделать дефицит калорий не таким значительным и совсем не чувствовать диеты, люди жестко себя ограничивают и мечтают о том, чтобы в конце диеты объесться.

Не надо тренироваться сверх меры и истощать гликоген, не надо увеличивать кардио до двух часов в день. Вы просто больше потом съедите, если все это будете делать. Это связано и с психологией и с физиологией (резкое падение лептина).

2) Создайте калорийный буфер

В день праздника вы хотите убедиться, что у вас есть место, чтобы объесться. Вы либо хотите реже питаться, либо съедать меньше до праздника.

Если возможно, то голодайте вплоть до еды на празднике. Это легко и нет никакой опасности, особенно если вы привыкли к интервальному голоданию. Если вы привыкли к моей обычной схеме, 14 часов неприема пищи для женщин и 16 для мужчин, то не будет никаких трудностей, чтобы еще продлить этот период (20-24 часа).

Убедитесь, что за день до праздника вы употребляете еду с высоким содержанием белка, желательно с волокнами, чтобы замедлить усваивание. Это также хорошая практика для обычного интервального голодания, чтобы не ощущать голод во время неприема пищи, но это еще более важно, если период неприема будет больше 16 часов. Но если голод стал невыносим, хотя у меня никогда такого не было, выпейте чашку кофе или съешьте тарелку волокнистых овощей.

Вторая хорошая стратегия, если вы не придерживаетесь интервального голодания, это употреблять только высокобелковую пищу за день до праздника. Это позволит быть максимально сытым с наименьшим количеством калорий. Например, если праздник намечен на ужин или вечер 5-8 или около того:

в 10-12: 40-50 грамм белка, следите за жирами и углеводами (около 200-250 ккал)



в 14-15.00: тоже самое

17-20.00 праздник 3) Приоритет белков

В краткосрочной перспективе, если вы будете употреблять еду с высоким содержанием углеводов и белков, и с низким содержанием жиров, то это может привести к незначительному набору жира (во время праздника), т.к. гликоген впитает большую часть углеводов. Тем не менее, такой подход не очень привлекательный и мало реалистичный, если вы все-таки хотите насладиться праздником.

Вот что я вам предлагаю делать во время праздника: Жиры и углеводы потребляйте на свое усмотрение, но убедитесь, что белка потребляете много. Много белка – углеводы и жиры для вкуса. Если будете так думать о еде, то это само собой повысит количества белка в пище, увеличится термический эффект пищи и сытость. В отношении порядка употребления еды, я предлагаю сфокусироваться на белке, жирах и объемах (т.е. овощи) вначале, а потом уже добавлять углеводы. По моему личному опыту это направлено на максимизацию краткосрочной и долгосрочной сытости, и уменьшить потребление калорий в дальнейшем. Жир имеет скрытое воздействие на подавление аппетита, поэтому имеет смысл съедать больше жиров вначале. Не стоит пренебрегать объемами еды – если возможно попробуйте заполнить ваши ранние приемы пищи овощами, а плотные калории оставьте на потом Сахароза, фруктоза и жидки калории, т.е. десерты, выпечка, алкоголь желательно оставить на конец, когда вы уже сыты от основного приема пищи

4) Ограничивайте выбор, а не количество Исследования показывают, что когда людям предоставлен выбор из большого количества еды, они едят больше. На самом деле, потребление калорий во время шведского стола увеличивается почти линейно с увеличением количества различных продуктов на выбор. Если бы я предложил вам неограниченно количество индейки и чизкейков, вы бы, скорее всего, съели столько, чтобы просто наесться.



Но если бы я еще добавил картофель и шоколадный пудинг, то вы бы съели намного больше, даже если не очень сильно любите эти продукты. Ментальным запретом в выборе еды вы позволяете себе есть только то, что вы действительно любите и очень хотите. Это очень эффективная стратегия в регулировании потребления калорий, и при этом вы не чувствуете себя обделенным. Помните, что вам не нужно попробовать все, что вам предлагают. Ешьте только то, что на самом деле любите. Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 9. Эффективные стратегии похудения и поддержания веса на всю жизнь.

Стратегия похудения на неделю.    

3 дня тренировочных (дни активности) 4 дня отдыха Ставим их через день 2-3 cheatmeal или 1 cheatday (лучше на большее время)

Стратегия на месяц     

Если есть тренировочная программа, то изменить через месяц Сменить рацион 3 недели активных тренировок 1 неделя легких нагрузок Корректировка (пересчет дефицита)

Длительная перспектива    

После 3 месяцев эффективность диеты падает Выровнять дефицит, т.е. вернуться к базовому уровню (1-2 недели) Можно в это время немного набрать веса Снова создать дефицит

Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Глава 10. Какие добавки максимально ускорят процесс похудения.

Я не сторонник спортивного питания. Но не в том смысле, что я считаю это чем-то плохим или вредным. Спортивное питание и различного рода добавки действительно очень удобны и могут повысить вашу эффективность. Если у вас действительно нет возможности набирать все необходимые вам питательные вещества из цельной пищи, то спортивное питание будет очень кстати. Это что касается различного рода белковых, углеводных комплексов, заменителей питания. Сейчас поговорим о добавках которые я рекомендую употреблять на постоянной основе. 1. Кофеин. Обзаведитесь привычкой пить свежий кофе. Кофеин поднимает уровень катехоламинов в крови. О пользе и о том как действуют эти катехоламины я говорил в 7 уроке. Помимо этого вы получаете следующие бонусы:   

Дополнительная энергия Притупление чувства голода Если ваш организм задерживает воду, кофеин поможет ее слить

2. Йохимбин. Есть определенные ограничения при его приеме. Он не будет оказывать никакого эффекта, если вы будете употреблять его в фазу питания, т.е. во время или после еды. Плюс он наиболее эффективен в борьбе с самым проблемным и последним жиром. Т.е. его целесообразно принимать когда вы уже достаточно похудели и остались самые неподатливые участки: низ тела у женщин и низ живота, спины и бока у мужчин.



Принимать обязательно натощак, до первого приема пищи. Вот несколько стратегий: 1) Принимаем через каждые 2 часа поле пробуждения, плюс перед первым приемом пищи делаем низкоинтенсивное кардио:  7-00. 0,2 мг йохимбина на кг веса  9-00. 0,2 мг йохимбина на кг веса  с 9-00 по 10-00. Ходьба в течение 45-60 минут.  11-00. 0,2 мг йохимбина на кг веса  13-00. Прием пищи Следите за реакцией организма на дозировку. В большинстве случаев 0,2 мг на кг веса оптимально. 2) Добавляем высокоинтенсивное кардио(не чаще 2 раз в неделю):  Легкая разминка(разогрев) 5-10 минут  10 минут интервального тренинга или до 20 минут высокоповторного тренинга с отягощениями с малым периодом отдыха. Интервальный тренинг может быть вида :10-15 секунд суперинтенсивная нагрузка(спринт например), отдых 45-50 секунд. Повторяем 10 раз (такой нагрузкой мы высвобождаем жирные кислоты и насыщаем ими кровь).  Полный отдых 5 минут  20-40 минут низкоинтенсивного кардио (такой нагрузкой мы направляем высвобожденные жирные кислоты прямиком в мышцы для сжигания)

3. Витамины и минералы. Мультивитамины + кальций.

Если у Вас появились вопросы, то напишите мне на почту [email protected]



Полезные продукты Кастомарафон «Как худеть на 10 кг/мес без чувства голода, отказа от любимой пищи и застолий?» В этом кастомарафоне рассказываю, как именно вы сможете изменить полностью свое тело за 8 недель. Т.е. за 60 дней прямо с сегодняшнего дня. О чем этот кастамарофон:  

о том как худеть, не испытывая при этом чувства голода о том, как никогда больше не набирать вес, не отказываясь от застолий и любимых лакомств о том, как питаться жирным, сладким, переедать и при этом худеть



Продолжительность: более 4 часов. Цена: 1000руб Купить

Узнать подробнее



Составление персональной диеты Какой результат Вы получите?    

уже с первой недели диеты вы начнете терять килограммы вы не будете испытывать чувство голода вы сможете очень долго придерживаться этой диеты, а значит неизбежно достичь желаемого результата вы получите полностью готовую диету от меня с учетом всех ваших предпочтений в еде

Формат работа: skype, e-mail Цена: 5000руб Спецпредложение для Вас: 50% скидка с промо-кодом ukSY. Действительно в течение 7 дней. Заказать




Коучинг до результата Доведение Вас и вашего тела до нового уровня В моем коучинге я за руку доведу Вас до результата в одной из наиболее важных областей вашей жизни: тело и здоровье. Важно, что я не только ускорю достижение Ваших результатов, но и сделаю эти достижения устойчивыми. Вы не сможете построить тело за час, день или даже за выходные. Именно поэтому на этом длинном пути можно совершить ошибки, сойти с пути и все бросить. Что будет, если я буду с Вами на этом пути?



 

  

мы начнем с определения кристальной ясности результатов, которые Вы можете достичь. Я буду оценивать Вас с абсолютной искренностью, где Вы находитесь прямо сейчас, чтобы определить разрыв между тем, где Вы находитесь и где хотите быть. самое главное я точно определю то, что удерживает Вас сейчас от достижения желаемого результата а затем я составлю для Вас подробный план действий, который не только работает, но и будет Вам приносить удовольствие. Этот план не будет основан на надеждах, на какой-то теории, он основан на реальных результатах клиентов, которые добились успеха на самом высоком уровне Вы будете работать лично со мной я буду учитывать Ваши индивидуальные потребности Вы будете совершать только умные действия, которые приводят к результату

Как происходит обучение? Длительность коучинга: не ограничено — до результата Формат работы: скайп, телефон. Цена: 100 000 руб. Если разбить цену на год, то это 280руб в день — гамбургер и чашка кофе. Просто на гамбургер и чашку кофе меньше. Небольшая плата за то, чтобы иметь тело, о котором Вы мечтаете. Спецпредложение для Вас: 50% скидка с промо-кодом u7es. Действительное в течение 7 дней. Заказать




Контакты Наш сайт: http://befitandeat.ru Канал YouTube: http://www.youtube.com/user/befitandeat Страница В контакте: http://vk.com/befitandeat Twitter: https://twitter.com/befitandeat Наша почта: [email protected]


Как гарантированно похудеть и сохранить желаемый вес

Recommend Documents