Атлетическая гимнастика: Методические рекомендации

ÌÈÍÈÑÒÅÐÑÒÂÎ ÎÁÙÅÃÎ È ÏÐÎÔÅÑÑÈÎÍÀËÜÍÎÃÎ ÎÁÐÀÇÎÂÀÍÈß ÐÎÑÑÈÉÑÊÎÉ ÔÅÄÅÐÀÖÈÈ ÂÎËÃÎÃÐÀÄÑÊÈÉ ÃÎÑÓÄÀÐÑÒÂÅÍÍÛÉ ÓÍÈÂÅÐÑÈÒÅÒ Êàôåäðà ôèçâîñïèòàíèÿ

Ò.Ã. ÊÎÂÀËÅÍÊÎ, À.Â. ØÂÀÐÄÛÃÓËÈÍ

ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÀß ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÀ Ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè

Âîëãîãðàä 1998/1

Ðåöåíçåíò êàíäèäàò áèîëîãè÷åñêèõ íàóê, äîöåíò Â.Â. Íåóìîèí Ïå÷àòàåòñÿ ïî ðåøåíèþ áèáëèîòå÷íî-èçäàòåëüñêîãî ñîâåòà óíèâåðñèòåòà

Êîâàëåíêî Ò.Ã., Øâàðäûãóëèí À.Â. Àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà: Ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè — Âîëãîãðàä: Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 1998. — 56 ñ. Ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ òðåíåðîâ, ïðåïîäàâàòåëåé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è ñïîðòà, äëÿ øèðîêîãî êðóãà ÷èòàòåëåé

© Ò.Ã. Êîâàëåíêî, À.Â. Øâàðäûãóëèí, 1998 © Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 1998

ÏËÀÍ ÐÀÁÎÒÛ Ââåäåíèå .............................................................................. 4 1. Õàðàêòåðèñòèêà ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèé ........................ 8 1.1. Ôèçèîëîãèÿ ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ ..................... 8 1.2. Èñòî÷íèêè ýíåðãèè äëÿ ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ ........................................ 11 1.3. Ñèëà ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ ............................... 14 1.4. Ñîêðàòèòåëüíàÿ ôóíêöèÿ ãëàäêèõ ìûøö ............. 15 2. Ìåòîäû ðàçâèòèÿ ñèëû ìûøö ....................................... 16 3. Êîìïëåêñû óïðàæíåíèé ................................................ 17 Êîìïëåêñ Êîìïëåêñ Êîìïëåêñ Êîìïëåêñ Êîìïëåêñ

1 ................................................................... 17 2 ................................................................... 17 3 ................................................................... 18 4 ................................................................... 18 5 ................................................................... 19

4. Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå .................................................. 20 5. Ñàìîêîíòðîëü â àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêå ................... 21 Ïðèëîæåíèå ê ôîòîêîìïëåêñó ïî àòëåòèçìó...................26 Ëèòåðàòóðà ......................................................................... 55

3

ÂÂÅÄÅÍÈÅ Êóëüò ñèëû âîçíèê íà çàðå ÷åëîâå÷åñòâà. Ó âñåõ íàðîäîâ åñòü ñêàçàíèÿ è ëåãåíäû î ëþäÿõ ñ ìóñêóëüíîé ñèëîé. Ðîäèíà àòëåòèçìà — Äðåâíÿÿ Ãðåöèÿ. Çäåñü ñîñòÿçàíèÿ ñèëüíûõ ëþäåé ñòàëè çðåëèùåì. Èçâåñòíî òàêæå, ÷òî íà ïëîùàäè â Àôèíàõ ëåæàëî óâåñèñòîå æåëåçíîå ÿäðî è ëþáîé ýëëèí ìîã ïîïûòàòüñÿ ïîäíÿòü åãî. Âåðîÿòíî, ïîäíèìàíèåì òÿæåñòåé óâëåêàëèñü ó÷àñòíèêè äðåâíèõ îëèìïèéñêèõ èãð. Ãðåêè ïåðâûìè âçÿëè â ðóêè êàìåííûå è ìåòàëëè÷åñêèå ÿäðà, ñîåäèíåííûå ðó÷êàìè — ãàëüòåðåñû. Ýòè äðåâíèå ñïîðòèâíûå ñíàðÿäû íàïîìèíàëè ñîâðåìåííûå ãàíòåëè. Ýëëèíû ñ èõ ïîìîùüþ ðàçâèâàëè ìóñêóëû. Íåñîìíåííî, ãðåêè ïåðâûìè íà÷àëè èñïîëüçîâàòü îòÿãîùåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû. Ïîäãîòîâêà ñïîðòñìåíîâ âåëàñü öåëåíàïðàâëåííî è îðãàíèçîâàííî. Àòëåòè÷åñêóþ êóëüòóðó äðåâíèõ ãðåêîâ óíàñëåäîâàëè ðèìëÿíå. Êóëüò ñèëû öàðèë íà àðåíå Êîëèçåÿ âî âðåìÿ ñìåðòåëüíûõ ñõâàòîê ãëàäèàòîðîâ èëè ïîìïåçíûõ ïðåäñòàâèòåëåé âåëèêèõ ñèëà÷åé — Àòëàíòà, Ðóñòåöåëèÿ, Ôóâèÿ, Ñèëüâèÿ. Ïî ìíåíèþ ðèìëÿí, èñòèííîìó ìóæ÷èíå ïîäîáíî áûòü áåññòðàøíûì è ñèëüíûì ôèçè÷åñêè. Òàöèò ïèñàë: “Íå áûòü áîëüíûì — ýòîãî åùå ìàëî: ìíå ïî äóøå ÷åëîâåê êðåïêèé”. Ðèìëÿíå ðàçâèâàëè ñèëó ïî ìåòîäó äðåâíèõ ãðåêîâ, óïðàæíÿëèñü ñ îòÿãîùåíèÿìè. Âåäÿ áåñïðåðûâíûå âîéíû, èìïåðàòîðû Ðèìà íóæäàëèñü â êðåïêèõ, çàêàëåííûõ ñîëäàòàõ. Ñàìè âëàñòèòåëè âåëèêîé èìïåðèè, êîòîðàÿ ïðîñóùåñòâîâàëà áîëåå òûñÿ÷è ëåò, áûëè ïîäñòàòü ñâîèì âîèíàì. Èìïåðàòîð Òèáåðèé ìîã ïîäíÿòü áîëüøîé âåñ îäíîé ðóêîé, ïî íåêîòîðûì èñòî÷íèêàì 50 êã. Èíòåðåñ ê àòëåòèçìó óãàñ ñ ïàäåíèåì Ðèìà. Î öåëåíàïðàâëåííîì çàíÿòèè àòëåòèçìîì ÷åëîâå÷åñòâî âñïîìíèëî ëèøü ÷åðåç íåñêîëüêî ñòîëåòèé. Íàø âåê — çíà÷èòåëüíûõ ñîöèàëüíûõ, òåõíè÷åñêèõ è áèîëîãè÷åñêèõ ïðåîáðàçîâàíèé. Íàó÷íî-òåõíè÷åñêàÿ ðåâîëþöèÿ âíåñëà â îáðàç æèçíè ÷åëîâåêà íàðÿäó ñ ïðîãðåññèâíûìè ÿâëåíèÿìè è ðÿä íåáëàãîïðèÿòíûõ ôàêòîðîâ, â ïåðâóþ î÷åðåäü ãèïïîäèíàìèþ è ãèïïîêèíåçèþ, íåðâíûå è ôèçè÷åñêèå ïåðåãðóçêè, ñòðåññû ïðîôåññèîíàëüíîãî è áûòîâîãî õàðàêòåðà. Âñå ýòî ïðèâîäèò ê íàðóøåíèþ îáìåíà âåùåñòâ â îðãàíèçìå, ïðåä4

ðàñïîëîæåíèþ ê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòíûì çàáîëåâàíèÿì, èçáûòî÷íîé ìàññå òåëà. Âëèÿíèå íåáëàãîïðèÿòíûõ ôàêòîðîâ íà ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ ìîëîäîãî îðãàíèçìà íàñòîëüêî âåëèêî, ÷òî âíóòðåííèå çàùèòíûå ôóíêöèè îðãàíèçìà íå â ñîñòîÿíèè ñ íèì ñïðàâèòüñÿ. Îïûò ìíîãèõ òûñÿ÷ ëþäåé, èñïûòàâøèõ íà ñåáå âîçäåéñòâèå òàêîãî ðîäà íåáëàãîïðèÿòíûõ ôàêòîðîâ, ïîêàçûâàåò, ÷òî ëó÷øèì ïðîòèâîäåéñòâèåì èì ÿâëÿþòñÿ ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè. Àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà ïîëüçóåòñÿ ïîïóëÿðíîñòüþ ó çíà÷èòåëüíîé ÷àñòè íàñåëåíèÿ, îñîáåííî ó ñòóäåíòîâ è ìîëîäåæè. Ìíîãèå ñòðåìÿòñÿ èìåòü êðàñèâûå ôîðìû òåëà, ìîùíûå ñèëüíûå ìûøöû, ãîðäóþ îñàíêó. Àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà — ýòî ñèñòåìà óïðàæíåíèé ðàçâèâàþùèõ ñèëó, â ñîîòâåòñòâèè ñ âñåñòîðîííåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé. Ïðè ðàöèîíàëüíûõ ìåòîäàõ òðåíèðîâêè çàíÿòèÿ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé ñïîñîáñòâóþò ãàðìîíè÷åñêîìó ñëèÿíèþ ñèëû, âûíîñëèâîñòè, ëîâêîñòè, ÷òî â êîíå÷íîì èòîãå îòðàæàåòñÿ íà âíåøíåì îáëèêå ÷åëîâåêà. Çàíÿòèå àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé âîñïèòûâàåò êðåïêèõ, ñèëüíûõ, óâåðåííûõ â ñâîèõ ñèëàõ ëþäåé. Àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà êàê ìåòîä ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ øèðîêî èñïîëüçóåòñÿ â âîîðóæåííûõ ñèëàõ âñåõ àðìèé. Ïî ñðàâíåíèþ ñ äðóãèìè âèäàìè ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè, àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà ñóùåñòâåííî ýêîíîìèò âðåìÿ, ïîçâîëÿåò èçîëèðîâàííî âîçäåéñòâîâàòü íà ñëàáî ðàçâèòûå ãðóïïû ìûøö. Òîíêî äîçèðîâàòü íàãðóçêó. Ïåðâûå ðåçóëüòàòû çàíÿòèé âèäíû óæå ÷åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ. Ïî äàííûì À.Í. Âîðîáüåâà è Þ.Ê. Ñîðîêèíà (Àíàòîìèÿ ñèëû. Ì.: ÔÈÑ, 1980.), ïðèñòóïàþùèé ê çàíÿòèÿì íîâè÷îê, ïðè ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèÿõ, òðè ðàçà â íåäåëþ çà òðè ìåñÿöà ìîæåò óâåëè÷èòü îêðóæíîñòü áèöåïñà íà 2 ñì. Îáùåäîñòóïíîñòü àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêè îáúÿñíÿåòñÿ ïðîñòîòîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Âñå çàíÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ ïî êîìïëåêñíîé ìåòîäèêå ñ èñïîëüçîâàíèåì â êàæäîì èç íèõ ðàçëè÷íûõ ñðåäñòâ Î.Ô.Ï.; ñðåäñòâ ëåãêîé àòëåòèêè, ïëàâàíèÿ.  çàíÿòèÿõ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé øèðîêî èñïîëüçóþò Î.Ð.Ó. áåç ïðåäìåòîâ è ñ ïðåäìåòàìè: ãèìíàñòè÷åñêîé ïàëêîé, íàáèâíûìè ìå÷àìè, ñêàêàëêîé, àìîðòèçàòîðàìè, ýêñïàíäåðîì, ãàíòåëÿìè, ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêîé. Ñ ïîìîùüþ ýòèõ ñðåäñòâ ðåøàþòñÿ çàäà÷è ÎÔÏ êàê áàçû äàëüíåéøåãî ðàçâèòèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ. Ñïåöèàëüíàÿ ñèëîâàÿ ïîä5

ãîòîâêà îáåñïå÷èâàåòñÿ óïðàæíåíèÿìè ñ ãàíòåëÿìè, ãèðÿìè, øòàíãîé. Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè: (Ðàçáîðíûå ãàíòåëè — 5-12 êã). Íàêëîíû, ïîâîðîòû, êðóãîâûå äâèæåíèÿ òóëîâèùåì, âûæèìàíèå, ïðèñåäàíèå, îïóñêàíèå è ïîäíèìàíèå ãàíòåëåé â ðàçëè÷íûõ íàïðàâëåíèÿõ ïðÿìûìè ðóêàìè, ïîäíèìàíèå è îïóñêàíèå òóëîâèùà ñ ãàíòåëÿìè çà ãîëîâîé ëåæà íà ñêàìåéêå. Óïðàæíåíèÿ ñ ãèðÿìè: (Âåñ ãèðü -16,24,32 êã). Ïîäíèìàíèå ê ïëå÷ó, íà ãðóäü îäíîé è äâóìÿ ðóêàìè, òîë÷îê è æèì îäíîé è äâóõ ãèðü. Ðûâîê îäíîé ðóêîé, çàòåì äðóãîé. Óïðàæíåíèÿ ñî øòàíãîé: (Âåñ ïîäáèðàåòñÿ èíäèâèäóàëüíî). Ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäè, íà ãðóäü ñ ïîäñåäîì è áåç ïîäñåäà. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, íà ãðóäè, íà ñïèíå; æèì øòàíãè ëåæà. Òîë÷îê øòàíãè ñòîÿ. Õîäüáà øèðîêèì øàãîì, øòàíãà íà ïëå÷àõ. Êëàññè÷åñêèå ñîðåâíîâàíèÿ äâèæåíèÿ. Ðûâîê, òîë÷îê. Êàæäîå çàíÿòèå àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé íà÷èíàåòñÿ ñ õîäüáû, ëåãêîãî íåíàïðÿæåííîãî áåãà. Ïîñëå ýòîãî âûïîëíÿþòñÿ íå òðóäíûå óïðàæíåíèÿ, ðàçâèâàþùèå âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ýòîò ïåðâûé êîìïëåêñ Î.Ð.Ó. ïîäãîòàâëèâàåò îðãàíèçì ê âûïîëíåíèþ áîëåå òðóäíûõ óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ ñ ìàêñèìàëüíûìè óñèëèÿìè è íàïðÿæåíèåì ìûøö äëÿ ðàçâèòèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ.  êà÷åñòâå êîìïëåêñà âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ îáùåãî âîçäåéñòâèÿ, êîãäà â ðàáîòå ïðèíèìàþò ó÷àñòèå âñå ãðóïïû ìûøö. Òàêèì îáðàçîì, â êîìïëåêñå àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêè äîëæíû áûòü óïðàæíåíèÿ äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ðóê, äëÿ ìûøö íîã, äëÿ òóëîâèùà è äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ îñàíêè. Ñèñòåìàòè÷åñêèå çàíÿòèÿ îáåñïå÷èâàþò ýôôåêòèâíîñòü ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ è âñåñòîðîííåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Äëÿ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè â çàíÿòèÿ îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àþò êðîññû èëè áåã â óìåðåííîì òåìïå, ÷åðåäóþò åãî ñ êîðîòêèìè (15—20 ì) óñêîðåíèÿìè. Ñèëîâàÿ àòëåòè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà äàåò ñàìûé áûñòðûé ïî ñðàâíåíèþ ñ äðóãèìè âèäàìè ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè. Äëÿ ýòîãî íåîáõîäèìî ïðèìåíÿòü äîñòàòî÷íî áîëüøèå, íî íå ïðåäåëüíûå îòÿãî6

ùåíèÿ, ñ êîòîðûìè ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íå áîëåå 10—15 ðàç ïîäðÿä. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâêè 1÷ 30 ìèí. Íàèáîëåå áëàãîïðèÿòíà òðåíèðîâêà ñ 5—6-ðàçîâûìè ïîäúåìàìè. Òðåíèðîâî÷íàÿ íàãðóçêà íà êàæäîì çàíÿòèè íå äîëæíà áûòü ïîñòîÿííîé. Íàèáîëüøèé îáúåì ïëàíèðóåòñÿ íà ñåðåäèíó èëè êîíåö íåäåëè.

7

1. ÕÀÐÀÊÒÅÐÈÑÒÈÊÀ ÌÛØÅ×ÍÛÕ ÑÎÊÐÀÙÅÍÈÉ 1.1. ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÌÛØÅ×ÍÎÃÎ ÑÎÊÐÀÙÅÍÈß Âîçáóæäåíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè ñîïðîâîæäàþòñÿ ôèçèêîõèìè÷åñêèìè âîçáóæäåíèÿìè â ñîêðàòèòåëüíûõ ñòðóêòóðàõ, êîíå÷íûì ðåçóëüòàòîì êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ ìûøå÷íîå ñîêðàùåíèå. Ïåðåäà÷à âîçáóæäåíèÿ ñ äâèãàòåëüíîãî íåðâà íà ìûøöó îñóùåñòâëÿåòñÿ ÷åðåç íåðâíî-ìûøå÷íóþ ïëàñòèíó, êîòîðàÿ ñ èííåðâèðóåìûìè ìûøå÷íûìè âîëîêíàìè ñîñòàâëÿþò äâèãàòåëüíóþ ìîòîðíóþ åäèíèöó. Ìîòîðíàÿ åäèíèöà ñîñòîèò èç äåñÿòêîâ è ñîòåí (îò 5—10 äî 2000) ìûøå÷íûõ âîëîêîí.  ìîòîðíóþ åäèíèöó âõîäÿò îäíîòèïíûå âîëîêíà — êðàñíûå (ìåäëåííûå) è áåëûå(áûñòðûå). Ñïåöèôè÷íîñòü äâèãàòåëüíûõ åäèíèö èìååò âàæíîå àäàïòàöèîííîå çíà÷åíèå. Ìåäëåííûå ìûøå÷íûå âîëîêíà èííåðâèðóþòñÿ âûñîêî âîçáóäèòåëüíûìè íåéðîíàìè (ñ íèçêèìè ïîðîãàìè âîçáóæäåíèÿ). Áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà èííåðâèðóþòñÿ âûñîêîïîðîãîâûìè íåéðîíàìè. Íèçêîïîðîãîâûå äâèãàòåëüíûå åäèíèöû âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó ïåðâûìè, âñëåä çà íèìè âêëþ÷àþòñÿ áûñòðûå âîëîêíà, ïîääåðæèâàÿ âûñîêèé òåìï ñîêðàùåíèÿ óæå íà÷àâøåé ñîêðàùàòüñÿ ìûøöû. Ìåäëåííûå âîëîêíà õîðîøî àäàïòèðóþòñÿ ê ìàëîèíòåíñèâíîé ðàáîòå, ñ àäåêâàòíûì äëÿ íåå ïîòðåáëåíèåì êèñëîðîäà. Îíè îòëè÷àþòñÿ âûñîêîé àêòèâíîñòüþ îêèñëèòåëüíûõ è íèçêîé èñêîíè÷åêèõ ôåðìåíòîâ (ÀÒÔ-àçû ìèîçèíà î÷åíü âûñîêà), õîðîøî àäàïòèðóþòñÿ ê ðàáîòå ñêîðîñòíîãî è ñêîðîñòíî-ñèëîâîãî õàðàêòåðà, íî áûñòðî óòîìëÿþòñÿ. Ìûøå÷íîå âîëîêíî îêðóæåíî êèñòî÷íîé îáîëî÷êîé — ÑÀÐÊÎËÅÌÌÎÉ.  ñàðêîïëàçìå ìûøå÷íîãî âîëîêíà ìåíÿþòñÿ ìíîãî÷èñëåííûå ÿäðà, êëåòî÷íûå îðãàíîèäû è ñîêðàòèòåëüíûå ýëåìåíòû — ÌÈÎÔÈÁÐÈËËÛ. Ìèîôèáðèëëû ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé äëèííûå íèòè, äèàìåòðîì îêîëî 1,0 ìêì. Îíè ïðîõîäÿò, íå ïðåðûâàÿñü, ïî âñåé äëèíå ìûøå÷íîãî âîëîêíà. Ìèîôèáðèëëû ñãðóïïèðîâàíû â ïó÷êè (êîëîíêè) ïî 4— 20 øòóê â êàæäîì. Ìèîôèáðèëëû ñîñòîÿò èç òîíêèõ è òîëñòûõ ïðîòîôèáðèëë (ìèîôèëîìåíòîâ). Òîëñòûå ïðîòîôèáðèëëû — ýòî ñòðóêòóðíûå åäèíèöû áåëêà ìèîçèíà, òîíêèå — àêòèâíûå íèòè. 8

Àêòèíîâûå íèòè ïðèêðåïëåíû ê îñîáûì áåëêîâûì îáðàçîâàíèÿì – Z-ïëàñòèíàì. Òîëñòûå ìèîçèíîâûå âîëîêíà ëåæàò ìåæäó àêòèíîâûìè. Àêòèí è ìèîçèí ÿâëÿþòñÿ ñîêðàòèòåëüíûì ñóáñòðàòîì ìûøöû, ïðîèçâîäèìûì â äåéñòâèå ýíåðãèåé õèìè÷åñêîãî ðàñïàäà àäåíîçèíòðèôîñôîðíîé êèñëîòû. Âäîëü àêòèíîâûõ íèòåé ìèîôèáðèëë ðàñïîëîæåíû òàê íàçûâàåìûå ðåãóëÿòîðíûå ñóáúåäèíèöû, ñîñòîÿùèå èç áåëêîâ òðîïîìèîçèíà è òðîïîíèíà. Ýòè áåëêè â íåâîçáóæäåííîé ìûøöå òîðìîçÿò âçàèìîäåéñòâèå ìåæäó àêòèíîì è ìèîçèíîì.  ðåçóëüòàòå ýòîãî íåâîçáóæäåííàÿ ìûøöà ðàññëàáëÿåòñÿ. Ìåìáðàíà ìûøå÷íîãî âîëîêíà ÷åðåç êàæäûå 2—Ç ìêì âòÿãèâàåòñÿ ìåæäó ñîêðàòèòåëüíûìè ñòðóêòóðàìè, îáðàçóÿ ñåòü êàíàëîâ — ñàðêîïëàçìàòè÷åñêèé ðåòèêóëóì.  êàíàëàõ ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîãî ðåòèêóëóìà ñîäåðæèòñÿ èçáûòî÷íîå êîëè÷åñòâî èîíîâ Ñà (â ñòåïåíè 2+) (êîíöåíòðàöèÿ èõ â êàíàëàõ ïðèìåðíî â 10000 ðàç âûøå, ÷åì â öèòîïëàçìå). Íåïîñðåäñòâåííîå îòíîøåíèå ê ìûøå÷íîìó ñîêðàùåíèþ èìåþò 4 âèäà áåëêîâ ìèîôèáðèëë: ìèîçèí, àêòèí, òîðïîìèîçèí è òîðïîíèí. Îíè ñîñòàâëÿþò îêîëî 80% âñåõ ìûøå÷íûõ áåëêîâ. Ìèîçèí ïî ñâîèì ñâîéñòâàì âïîëíå ñîîòâåòñòâóåò óñëîâèÿì, êîòîðûå ïîçâîëÿþò áåëêó ñîêðàùàòüñÿ; îí îáëàäàåò äîñòàòî÷íîé ïðî÷íîñòüþ, âûðàæåíûìè ôèáðèëëÿðíûìè ýëàñòè÷åñêèìè ñâîéñòâàìè, îòíîñèòåëüíî áîëüøèì êîëè÷åñòâåííûì ñîäåðæàíèåì (îêîëî 40% ñóõîãî âåùåñòâà ìûøöû). Ýíåðãèÿ ÀÒÔ îñâîáîæäàåòñÿ îò õèìè÷åñêè ñâÿçàííîé ôîðìû ïðè ïîìîùè ôåðìåíòà àäåíîçèòðèôîâàòàçû, âõîäÿùåãî â ñîñòàâ ìèîçèíà è îñóùåñòâëÿþùåãî ñâîþ ôóíêöèþ ñ åå ìûøå÷íûì áåëêîì. Íåñêîëüêî óñòóïàåò ìèîçèíó ïî êîëè÷åñòâåííîìó ñîäåðæàíèþ àêòèí. Îí îáëàäàåò áîëüøèì ñðîäñòâîì ê ìèîçèíó è îáðàçóåò ñ íèì ïðè ñîêðàùåíèè ñðàâíèòåëüíî ïðî÷íûé àêòîìèîçèíîâûé êîìïëåêñ. Ê êàæäîé ìîëåêóëå ôèáðèëëÿðíîãî àêòèíà (F-àêòèí) ïðèñîåäèíåíà ìîëåêóëà ÀÒÔ. Òðîïîìèîçèí è òðîïîíèí ëîêàëèçóåòñÿ íà òîíêèõ (àêòèâíîâûõ) ïðîòîôèáðèëëàõ. Ìåæäó ìèîçèíîì è ÀÒÔ ñóùåñòâóþò âçàèìîîòíîøåíèÿ ôåðìàòû è ñóáñòðàòà. Ìèîçèí ðàñùåïëÿåò àäåíîçèíòðèôîñôîðíóþ êèñëîòó (ÀÒÔ). ÀÒÔ, â ñâîþ î÷åðåäü, èçìåíÿåò ñîêðàòèòåëüíûå ñâîéñòâà ìèîçèíà, óâåëè÷èâàÿ åãî ýëàñòè÷íîñòü. Îäíàêî ýòîò ôàêò íå ìîæåò îáúÿñíèòü, ïî÷åìó äëÿ 9

ïîëó÷åíèÿ ýíåðãèè ïðèðîäà èçáðàëà ñòîëü ñëîæíîå ñîåäèíåíèå. Ïî-âèäèìîìó, ñî ñëîæíîñòüþ ñòðóêòóðû ÀÒÔ ñâÿçàí íå òîëüêî ïðîöåññ âûäåëåíèÿ ýíåðãèè, íî è ïîñëåäóþùàÿ åå òðàíñôîðìàöèÿ, ò.å ñàì ìåõàíèçì ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ. Ñîêðàùåíèå è ðàññëàáëåíèå ìûøöû îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò õèìè÷åñêîé ýíåðãèè, êîòîðàÿ îñâîáîæäàåòñÿ ïðè ðàñùåïëåíèè áîãàòûõ ýíåðãèåé îðãàíè÷åñêèõ âåùåñòâ.

10

1.2. ÈÑÒÎ×ÍÈÊÈ ÝÍÅÐÃÈÈ ÄËß ÌÛØÅ×ÍÎÃÎ ÑÎÊÐÀÙÅÍÈß Ïåðâè÷íûì èñòî÷íèêîì õèìè÷åñêîé ýíåðãèè, òðàíñôîðìèðóåìîé â ìåõàíè÷åñêóþ ýíåðãèþ ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ, ÿâëÿåòñÿ ÀÒÔ. Ïðè ðàñùåïëåíèè åå íà àäåíîçèíòðèôîñôîðíóþ è ôîñôîðíóþ êèñëîòû îñâîáîæäàåòñÿ êîíå÷íàÿ, íàèáîëåå áîãàòàÿ ýíåðãèåé ñâÿçü. Âñëåäñòâèå îñîáîé ìîëåêóëÿðíîé ñòðóêòóðû ÀÒÔ íå òîëüêî îñâîáîæäàåò ýíåðãèþ ïðè ðàñùåïëåíèè, íî è ïåðåíîñèò åå íà ñîêðàòèòåëüíûå ýëåìåíòû ìûøöû. Ýòà ñïîñîáíîñòü è äåëàåò ÀÒÔ åäèíñòâåííûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, îáåñïå÷èâàþùèì ñîêðàòèòåëüíóþ ôóíêöèþ. Çàïàñû ÀÒÔ â ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå ñðàâíèòåëüíî íåâåëèêè. Ïðè ìûøå÷íîé ðàáîòå ñîçäàþòñÿ óñëîâèÿ óñêîðåííîãî ðåñèíòåçà ÀÒÔ: ïîâûøàåòñÿ êîíöåíòðàöèÿ îñíîâíûõ àêöåïòîðîâ ìàêðîýòè÷åñêèõ ôîñôîðèëüíûõ îñòàòêîâ (àäåíîçèíäèôîñôîðíîé êèñëîòû — ÀÄÔ è àäåíèëîâîé êèñëîòû). Ìèîêèíîçíàÿ ðåàêöèÿ ìåæäó äâóìÿ ìîëåêóëàìè ÀÄÔ, ñ îáðàçîâàíèåì îäíîé ìîëåêóëû ÀÒÔ è ôîñôîðíîé êèñëîòû — âòîðîé ïóòü è ãëèêîëèç (áåñêèñëîðîäíûé ðàñïàä ãëþêîçû ñ îáðàçîâàíèåì ìîëî÷íîé êèñëîòû) — òðåòèé ïóòü, ïî êîòîðûì èäåò ðåñèíòåç ÀÒÔ. Ýòè ðåàêöèè îñóùåñòâëÿþòñÿ â ñàðêîïëàçìå. Õèìè÷åñêèå ïðåâðàùåíèÿ, â õîäå êîòîðûõ ïðîèñõîäèò ñîêðàùåíèå ìûøöû, ê íàñòîÿùåìó âðåìåíè èçó÷åíû äîñòàòî÷íî õîðîøî. Îäíàêî äàëåêî íå ïîëíîñòüþ äàíû îòâåòû íà âîïðîñû: ïî÷åìó ÀÒÔ ÿâëÿåòñÿ åäèíñòâåííûì (èç èçâåñòíûõ) èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, òðàíñôîðìèðóþùåéñÿ íåïîñðåäñòâåííî â ìåõàíè÷åñêóþ ýíåðãèþ? Îñíîâû ìåõàíîõèìèè çàëîæèëè Â.À.Ýíãåëüãàðäò è Ì.Í.Ëþáèìîâà, êîòîðûå îïðåäåëèëè, ÷òî îñíîâíàÿ ðîëü â ìûøå÷íîì ñîêðàùåíèè ïðèíàäëåæèò ÀÒÔ, àêòèâèðóåìîé ìûøå÷íûì áåëêîì ìèîçèíîì. Ìèîçèí ÿâëÿåòñÿ äëÿ ÀÒÔ ôåðìåíòîì, âñòóïàþùèì â äåéñòâèå ïðè âçàèìíîì ñáëèæåíèè ñîêðàòèòåëüíûõ ýëåìåíòîâ ìûøöû.  ìåõàíèçìå ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ âàæíóþ ðîëü èãðàåò Ñà (â ñòåïåíè 2+). Èîíû êàëüöèÿ ïðè âîçáóæäåíèè ìûøå÷íîãî âîëîêíà ïåðåêà÷èâàþòñÿ èç ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîãî ðåòèêóëèçìà ê ñîêðàòèòåëüíûì áåëêàì, ãäå âûïîëíÿþò ðîëü äåïðåññîðà òðîïîíèíà. Áóäó÷è ñâÿçàííûì êàëüöèåì, ïðîòîôèáðèëëà íå ïðåïÿòñòâóåò ýòîìó ñáëèæåíèþ è ðàñùåïëåíèþ ÀÒÔ, ðàñïîëîæåííîé íà ïîïåðå÷íûõ ìîñòèêàõ ìèîçèíà. Ðàññëàáëåíèå ìûøöû íà÷èíàåòñÿ ñ 11

áûñòðîãî ïîãëîùåíèÿ èîíîâ êàëüöèÿ ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîé ñåòüþ êàíàëîâ. Ïðè ýòîì âîññòàíàâëèâàþò ñâîè èíãèáèðóþùèå ñâîéñòâà òðîïîíèí è òðîïîìèîçèí. Àêòîìèîçèíîâûé êîìïëåêñ ðàçðóøàåòñÿ: àêòèí è ìèîçèí âçàèìíî îòòàëêèâàþòñÿ. Îäèíî÷íîå è òèòàíè÷åñêîå ñîêðàùåíèå. Íà êðèâîé çàïèñè îäèíî÷íîãî ñîêðàùåíèÿ ìîæíî âûäåëèòü ïåðèîäû: 1) Ñêðûòûé ïåðèîä — âðåìÿ îò íà÷àëà äåéñòâèÿ ðàçäðàæèòåëÿ äî íà÷àëà âèäèìîãî ñîêðàùåíèÿ; 2) Ïåðèîä ñîêðàùåíèÿ — îò íà÷àëà äî âåðøèíû êðèâîé. Ïîñëå íà÷àëà ñîêðàùåíèÿ ìûøöà íå îòâå÷àåò íà äåéñòâèå äîïîëíèòåëüíîãî ðàçäðàæåíèÿ. Îíà íàõîäèòñÿ â ñîñòîÿíèè àáñîëþòíîé íåâîçáóäèìîñòè (ðåôðàêòåðíîñòè). Ýòîò ïåðèîä ñêåëåòíîé ìûøöû î÷åíü êîðîòêèé. Ýòà îñîáåííîñòü ñêåëåòíîé ìûøöû è îáóñëîâëèâàåò âîçìîæíîñòü ñóììàöèè ñîêðàùåíèé. Ïðè áîëüøîé ÷àñòîòå ðàçäðàæåíèé ñóììèðîâàíèå ñîêðàùåíèé ïðèâîäèò ê òåòàíóñó — äëèòåëüíîìó ñîêðàùåíèþ ìûøöû, ñèëà êîòîðîãî íàìíîãî ïðåâûøàåò ñèëó îäèíî÷íîãî ñîêðàùåíèÿ. Ðàçëè÷àþò ãëàäêèé è çóá÷àòûé òåòàíóñ, êîòîðûé ïðîÿâëÿåòñÿ â äëèòåëüíîì ñîêðàùåíèè, ñ íåïîëíûì ðàññëàáëåíèåì ïåðåä î÷åðåäíûì ðàçäðàæàþùèì ñòèìóëîì. Ãëàäêèé òåòàíóñ íå èìååò è êðàòêîâðåìåííûõ ïåðèîäîâ ðàññëàáëåíèÿ.  ýêñïåðèìåíòàëüíûõ óñëîâèÿõ ãëàäêèé òåòàíóñ ìîæåò áûòü ïîëó÷åí ïðè èíòåðâàëàõ ìåæäó äâóìÿ ñìåæíûìè ñòèìóëàìè, ðàâíûìè èëè íåçíà÷èòåëüíî ïðåâûøàþùèìè äëèòåëüíîñòü àáñîëþòíîé ðåôðàêòîðíîé ôàçû, ò.å. ôàçû ïîëíîé íåâîçáóäèìîñòè. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ çóá÷àòîãî òåòàíóñà íåîáõîäèìû áîëåå äëèòåëüíûå èíòåðâàëû ìåæäó ñëåäóþùèìè äðóã çà äðóãîì ðàçäðàæàþùèìè ñòèìóëàìè. Ýòîò èíòåðâàë äîëæåí áûòü íå ìåíüøèì, ÷åì âðåìÿ îò íà÷àëà äåéñòâèÿ ïåðâîãî ðàçäðàæåíèÿ äî íà÷àëà âòîðîãî ðàññëàáëåíèÿ.  öåëîñòíîì îðãàíèçìå èñêëþ÷åíà âîçìîæíîñòü îäèíî÷íîãî ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ, êîòîðîå âîñïðîèçâîäèòñÿ òîëüêî â ýêñïåðèìåíòå. Îòäåëüíîå ñîêðàùåíèå íåðâíî-ìûøå÷íûõ åäèíèö ñëèâàåòñÿ â òèòàíè÷åñêîå ñîêðàùåíèå. Ýòî äåëàåò äâèæåíèÿ ÷åëîâåêà ïëàâíûìè è îòíîñèòåëüíî ìåäëåííûìè ïî ñðàâíåíèþ ñ îäèíî÷íûì ñîêðàùåíèåì ìûøöû. Ôèçèîëîãè÷åñêîé îñíîâîé òåòàíóñà ÿâëÿåòñÿ ñóììàöèÿ ñîêðàùåíèé, ñëåäóþùèõ äðóã çà äðóãîì ïðè îòñóòñòâèè ïðè íåçíà÷èòåëüíûõ èíòåðâàëàõ îòäûõà, âî âðåìÿ êîòîðîãî ìûøöà 12

óñïåâàåò ðàññëàáèòüñÿ. Óêîðî÷åííàÿ ïîä äåéñòâèåì ïðåäûäóùåãî ðàçäðàæåíèÿ, ìûøöà ñîêðàùàåòñÿ åùå áîëåå, åñëè î÷åðåäíîé ðàçäðàæàþùèé ñòèìóë ïðèõîäèò ê íåé äî íà÷àëà ðàññëàáëåíèÿ.  ñàìîì îáùåì âèäå ÿâëåíèå òåòàíóñà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ðåçóëüòàò èçìåíåíèé ôèçèîëîãè÷åñêèõ ñâîéñòâ ìûøöû â ïðîöåññå ñîêðàòèòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè. Íà èçîëèðîâàííîì íåðâíî-ìûøå÷íîì àïïàðàòå ìîæåò áûòü ïîëó÷åí ýôôåêò èçîìåòðè÷åñêîãî (áåç èçìåíåíèÿ äëèíû) è èçîòîíè÷åñêîãî (áåç èçìåíåíèÿ íàïðÿæåíèÿ) ñîêðàùåíèÿ ìûøöû.

13

1.3. ÑÈËÀ ÌÛØÅ×ÍÎÃÎ ÑÎÊÐÀÙÅÍÈß Ñèëà ñîêðàùåíèÿ ìûøöû ïðè äèíàìè÷åñêîé ðàáîòå èëè âåëè÷èíà íàïðÿæåíèÿ ïðè ñòàòè÷åñêîé ðàáîòå çàâèñÿò îò öåëîãî ðÿäà ôàêòîðîâ. Íàèáîëåå âàæíûìè èç íèõ ÿâëÿþòñÿ âåëè÷èíà ôèçèîëîãè÷åñêîãî ïîïåðå÷íèêà ìûøöû, ÷èñëî íåðâíî-ìûøå÷íûõ åäèíèö, âîâëåêàåìûõ â ðàáîòó, ìèêðî- è ìàêðîñòðóêòóðà ìûøö. Ïðåäâàðèòåëüíî ðàñòÿíóòàÿ ìûøöà óêîðà÷èâàåòñÿ íà áîëüøóþ âåëè÷èíó. Îäèíî÷íîå ìûøå÷íîå âîëîêíî ðàçâèâàåò óñèëèå äî 100200 ìã. ×åì áîëüøå ñóììàðíîå ïîïåðå÷íîå ñå÷åíèå âñåõ âõîäÿùèõ â ìûøöó ìûøå÷íûõ âîëîêîí (ôèçèîëîãè÷åñêèé ïîïåðå÷íèê), òåì áîëüøå ñèëà ìûøöû. Ó ìûøö ñ ïàðàëëåëüíûìè âîëîêíàìè ôèçèîëîãè÷åñêèé ïîïåðå÷íèê ðàâåí àíàòîìè÷åñêîìó. Ñèëà ñîêðàùåíèÿ ýòèõ ìûøö, â ðàñ÷åòå íà åäèíèöó àíàòîìè÷åñêîãî ñå÷åíèÿ (àáñîëþòíàÿ ñèëà), áóäåò ìåíüøå, ÷åì ó ìûøö ñ ïåðèñòûì ðàñïîëîæåíèåì âîëîêîí. Òàê, ìûøå÷íàÿ ñèëà íà 1 ñì2 ó äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à, èìåþùåé ïàðàëëåëüíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà, ñîñòàâëÿåò 11,4 êã, à ó òðåõãëàâîãî ðàçãèáàòåëÿ ïëå÷à ñ ïåðèñòûì ðàñïîëîæåíèåì ìûøå÷íûõ âîëîêîí — 16,8 êã. Ïðè ïîâûøåíèè ÷àñòîòû ðàçäðàæèòåëåé óâåëè÷èâàåòñÿ ÷èñëî íåðâíî-ìûøå÷íûõ åäèíèö, âîâëåêàåìûõ â ðàáîòó. Âñëåäñòâèå ýòîãî ñèëà ñîêðàùåíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ.  ðåçóëüòàòå ñèñòåìàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íà ïîäíèìàíèå áîëüøèõ ãðóçîâ óâåëè÷èâàåòñÿ êàê ïîïåðå÷íèê ìûøöû, òàê è ñïîñîáíîñòü åå îòâå÷àòü íà ðàçäðàæåíèå ñ ìàêñèìàëüíûì ÷èñëîì ñîêðàùàþùèõñÿ íåðâíî-ìûøå÷íûõ åäèíèö. Ïðåäâàðèòåëüíîå ðàñòÿæåíèå ìûøöû, äîñòèãàåìîå òåõíè÷åñêèìè ïðèåìàìè (íàïðèìåð, ïðåäâàðèòåëüíûì çàìàõîì), óâåëè÷èâàåò äàëüíîñòü áðîñêîâ, ìåòàíèé ñíàðÿäîâ, à òàêæå ýôôåêòèâíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, ãäå âåëè÷èíà óêîðî÷åíèÿ ìûøöû îïðåäåëÿåò êîíå÷íûé ðåçóëüòàò. Ðàáîòîñïîñîáíîñòü îïðåäåëÿåòñÿ êîëè÷åñòâîì âûïîëíåííîé ðàáîòû è ÷èñëåííî ðàâíà ïðîèçâåäåíèþ ìàññû ïåðåìåùàåìîãî ãðóçà íà âûñîòó. Ïðè óâåëè÷åíèè îòÿãîùåíèÿ ñíèæàåòñÿ âûñîòà, íà êîòîðóþ ìîæåò áûòü ïîäíÿò ãðóç. Ñóììàðíàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü äîñòèãàåòñÿ ïðè ñðåäíèõ îòÿãîùåíèÿõ (çàêîí îïòèìàëüíûõ íàãðóçîê). 14

1.4. ÑÎÊÐÀÒÈÒÅËÜÍÀß ÔÓÍÊÖÈß ÃËÀÄÊÈÕ ÌÛØÖ Ãëàäêèå ìûøöû (ïîä ìèêðîñêîïîì â íèõ íàáëþäàþòñÿ ïîïåðå÷íûå èñ÷åð÷åííîñòè) âõîäÿò â ñîñòàâ âíóòðåííèõ îðãàíîâ (âèñöåðàëüíûå ìûøöû), êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, ðàäóæíîé îáîëî÷êè, õðóñòàëèêà (óíèòàðíûå ìûøöû).  îòëè÷èå îò ñêåëåòíûõ, ïîïåðå÷íî-ïîëîñàòûõ ìûøö, ãëàäêèå ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ íåïðîèçâîëüíî. Îíè îáëàäàþò ðÿäîì ôèçèîëîãè÷åñêèõ ñâîéñòâ, êîòîðûå ñëóæàò îñíîâîé âûñîêîé íàäåæíîñòè è àäåêâàòíîñòè èõ ðàáîòû ïðè èçìåíÿþùèõñÿ óñëîâèÿõ âíóòðåííåé è âíåøíåé ñðåäû. Ýòî — ïëàñòè÷íîñòü, àâòîìàòèÿ, âûñîêàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê äåéñòâèþ õèìè÷åñêèõ àãåíòîâ. Âûñîêàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê âîçäåéñòâèþ õèìè÷åñêèõ àãåíòîâ ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì óñëîâèåì àäåêâàòíûõ ðåàêöèé âíóòðåííèõ îðãàíîâ, ñîñóäîâ àðòåðèàëüíîãî ðóñëà íà äåéñòâèå ãîðìîíîâ è ìåäèàòîðîâ íåðâíîé ñèñòåìû. Ïëàñòè÷íîñòü ãëàäêèõ ìûøö (ñïîñîáíîñòü ñîõðàíÿòü èçìåíåííóþ ôîðìó) èìååò çíà÷åíèå äëÿ ïîääåðæàíèÿ íîðìàëüíîãî äàâëåíèÿ æèäêîñòè â ïîëûõ îðãàíàõ. Òàê, äàâëåíèå íàêàïëèâàþùåéñÿ ìî÷è íà ñòåíêè ìî÷åâîãî ïóçûðÿ ìåíÿåòñÿ (äî îïðåäåëåííûõ ïðåäåëîâ) âåñüìà íåçíà÷èòåëüíî, ïðåäóïðåæäàÿ ïîñòîÿííûå ïîçûâû íà ìî÷åèñïóñêàíèå. Ãëàäêèå ìûøöû ñïîñîáíû áåç áîëüøèõ çàòðàò ýíåðãèè ïîääåðæèâàòü äëèòåëüíûå òîíè÷åñêèå ñîêðàùåíèÿ. Ðåçóëüòàòîì ýòîãî ÿâëÿåòñÿ âûñîêîýôôåêòèâíàÿ, ýêîíîìíàÿ ðàáîòà ñôèíêòåðîâ ïîëûõ îðãàíîâ (æåëóäîê, æåë÷íûé, ìî÷åâîé ïóçûðè è äð.). Àâòîìàòèçì âèñöåðàëüíûõ ìûøö ÿâëÿåòñÿ îñíîâîé ðèòìè÷åñêèõ ñîêðàùåíèé æåëóäêà, êèøå÷íèêà, ïðîòîêîâ æåëåç. Âñëåäñòâèå ýòîãî óëó÷øàþòñÿ ïðîöåññû ïåðåâàðèâàíèÿ ïèùè, îïîðîæíåíèÿ ïîëûõ îðãàíîâ.  ñîêðàùåíèè ãëàäêèõ ìûøö èìåþòñÿ ñóùåñòâåííûå îòëè÷èÿ îò ôóíêöèè ñêåëåòíûõ, ïîïåðå÷íûõ ìûøö. Âîëíà ñîêðàùåíèÿ ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ ñî ñêîðîñòüþ îò 10—20 ñì/ñ â ãëàäêèõ ìûøöàõ äî 1 ì/ñ, ò.å. çíà÷èòåëüíî ìåäëåííåå, ÷åì â ñêåëåòíîé ìûøöå (ñðåäíÿÿ ñêîðîñòü ðàñïðîñòðàíåíèÿ âîëíû ñîêðàùåíèÿ â ñêåëåòíîé ìûøöå 4-5 ì/ñ). Íàïðÿæåíèå ãëàäêèõ ìûøö ðàñòåò ïðîïîðöèîíàëüíî ÷àñòîòå è ñèëå èìïóëüñîâ âîçáóæäåíèÿ, à òîíóñ ìûøöû íåïðåðûâíî âîçðàñòàåò çà ñ÷åò âîâëåêàåìûõ â ðàáîòó âîëîêîí.

15

2. ÌÅÒÎÄÛ ÐÀÇÂÈÒÈß ÑÈËÛ ÌÛØÖ Ðàçâèòèå ñèëû ëó÷øå âñåãî äîñòèãàåòñÿ íà òðåíèðîâêå ñ ïðèìåíåíèåì ðàçëè÷íûõ ðåæèìîâ ðàáîòû ìûøö. 1. Ðàáîòà â ïðåîäîëåâàþùåì ðåæèìå — ìèîìåòðè÷åñêèé ìåòîä. Áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ðàáîòó ìûøö èìåííî â ýòîì ðåæèìå, ò.å. èõ ðàñòÿæåíèå â ðåæèìå óêîðî÷åíèÿ. 2. Ðàáîòà â óñòóïàþùåì ðåæèìå — ïëèîìåòðè÷åñêèé ìåòîä. Îñîáåííî áîëüøèå íàïðÿæåíèÿ âîçíèêàþò â ìûøå÷íîì àïïàðàòå, êîãäà ïðèõîäèòñÿ ïîãàøàòü êèíåòè÷åñêóþ ýíåðãèþ ñâîåãî òåëà, ñíàðÿäà, ñèñòåìû: òåëî-ñíàðÿä. 3. Èçîìåòðè÷åñêèé (ñòàòè÷åñêèé) ìåòîä. Ò.å. íàïðÿæåíèÿ ìûøö áåç èçìåíåíèÿ äëèíû. 4. Êîìáèíèðîâàííûé ìåòîä ðàçâèòèÿ ñèëû. Ýêñïåðèìåíòàëüíûå äàííûå, ïîäòâåðæäåííûå ïðàêòèêîé, ãîâîðÿò î áîëüøîé ýôôåêòèâíîñòè çàíÿòèé, ñî÷åòàþùèõ âñå óêàçàííûå âûøå ðåæèìû ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ïðè ñëåäóþùåì ðàñïðåäåëåíèè íàãðóçêè ïî åå õàðàêòåðó: 75% — ïðåîäîëåâàþùåé ðàáîòû, 15% — óñòóïàþùåé è 10% — óäåðæèâàþùåé (èçîìåòðè÷åñêîé). Óïðàæíåíèÿ â óñòóïàþùåì è óäåðæèâàþùåì ðåæèìàõ âûïîëíÿþòñÿ â êîíöå òðåíèðîâêè.

16

3. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÓÏÐÀÆÅÍÅÍÈÉ

ÊÎÌÏËÅÊÑ 1 1-å óïðàæíåíèå. Øòàíãà íà ãðóäè, õâàò íà øèðèíå ïëå÷, íîãè ðàññòàâëåíû. Äåëàåì æèì ðóêàìè. Ïîäíÿâ øòàíãó íàä ãîëîâîé, ìåäëåííî âåðíåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. 2-å óïðàæíåíèå. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: àòëåò ñòîèò ïðÿìî, ðóêè ñìåùåíû, õâàò íà øèðèíå ïëå÷, ëàäîíè îáðàùåíû âïåðåä. Ïîäíèìàåì øòàíãó íà áèöåïñû. 3-å óïðàæíåíèå. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: àòëåò ñòîèò ïðÿìî, ãàíòåëè â îïóùåííûõ âíèç ðóêàõ. Ïîäíèìàåì ïðÿìûå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ÷åðåç ñòîðîíû ââåðõ. 4-å óïðàæíåíèå. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: àòëåò ëîæèòñÿ íà ñêàìåéêó íà ñïèíó, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, øòàíãà íà âûïðÿìëåííûõ ââåðõ ðóêàõ. Îïóñêàåì ñíàðÿä çà ãîëîâó è âîçâðàùàåì â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. 5-å óïðàæíåíèå. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: øòàíãà çà ãîëîâîé íà ïëå÷àõ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Âûïîëíÿåì ïðèñåäàíèÿ. 6-å óïðàæíåíèå. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âèñ íà ïåðåêëàäèíå (ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå). Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã ââåðõ äî êàñàíèÿ íîñêàìè ïåðåêëàäèíû. ÊÎÌÏËÅÊÑ 2 1-å óïðàæíåíèå. Ëåæà íà ñêàìåéêå, øòàíãà íà ãðóäè, õâàò íà øèðèíå ïëå÷. Âûæèìàåì øòàíãó. 2-å óïðàæíåíèå. Ñòîÿ, øòàíãà â îïóùåííûõ âíèç ðóêàõ, õâàò íà øèðèíå ïëå÷. Ïîäúåì ñíàðÿäà ïðÿìûìè ðóêàìè âïåðåä-ââåðõ. 3-å óïðàæíåíèå. Ñòîÿ, ãàíòåëè â îïóùåííûõ âíèç ðóêàõ ïîïåðåìåííî ñãèáàåì ðóêè â ëîêòÿõ, ïîäíèìàåì ãàíòåëè ê ïëå÷àì. 4-å óïðàæíåíèå. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: øòàíãà íà ïëå÷àõ çà ãîëîâîé. Ïðèäåðæèâàÿ øòàíãó è ñãèáàÿ íîãè äî 125 ãðàäóñîâ, äåëàåì íàêëîíû âïåðåä. Ñïèíà ïðÿìàÿ. 5-å óïðàæíåíèå. Ëåæà íà ñêàìåéêå, ãàíòåëè íà ïðÿìûõ ðóêàõ ââåðõó. Ðàçâîäèì ðóêè â ñòîðîíû.

17

6-å óïðàæíåíèå. Ñòîÿ, øòàíãà íà ïëå÷àõ çà ãîëîâîé. Øàãíèòå ïðàâîé íîãîé âïåðåä òàê, ÷òîáû îíà îêàçàëàñü ñîãíóòîé â êîëåíå ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ, à ëåâàÿ âûïðÿìëåíà. Âûïðÿìèòå (ðàçîãíèòå) è ñîãíèòå 5—7 ðàç ïðàâóþ íîãó, çàòåì ïîâòîðèòå òî æå ñàìîå ëåâîé íîãîé. 7-å óïðàæíåíèå. Ëåæà íà ñêàìåéêå, íîãè çàêðåïëåíû, ãîëîâà è ÷àñòü òóëîâèùà âûõîäÿò çà ïðåäåëû ñêàìåéêè. Ãàíòåëè íà ãðóäè. Íàïðÿãàÿ áðþøíîé ïðåññ, ñîãíèòå òóëîâèùå, çàòåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Óïðàæíåíèÿ 1,2,3,4,5 — ïî 8—10 ðàç, óïðàæíåíèå 7 — 20 ðàç. ÊÎÌÏËÅÊÑ 3 1-å óïðàæíåíèå. Ñòîÿ, ïëå÷è îïèðàþòñÿ î íàêëîííóþ ñêàìåéêó. Âçÿâ øòàíãó ñðåäíèì õâàòîì, ñãèáàåì è ðàçãèáàåì ðóêè â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ. 2-å óïðàæíåíèå. Ñèäÿ (íàêëîííàÿ ñêàìåéêà). Ãàíòåëè â îïóùåííûõ âíèç ðóêàõ. Ïîïåðåìåííàÿ ðàáîòà íà áèöåïñû. 3-å óïðàæíåíèå. Îòæèìàíèå â óïîðå íà áðóñüÿõ. Ìîæíî ñ îòÿãîùåíèåì. 4-å óïðàæíåíèå. Ëåæà íà ñêàìåéêå, øòàíãà íàä ãðóäüþ â âûïðÿìëåííûõ ââåðõ ðóêàõ. Íå ìåíÿÿ ïîëîæåíèÿ ïëå÷à, êîòîðîå îñòàåòñÿ âåðòèêàëüíûì, ñãèáàåì è âûïðÿìëÿåì ðóêè. Íàãðóçêà íà òðèöåïñû. 5-å óïðàæíåíèå. Ñòîÿ, øòàíãà â îïóùåííûõ ðóêàõ. Õâàò óçêèé. Âûïîëíÿåì òÿãó ñíàðÿäà ââåðõ äî óðîâíÿ ïëå÷, ëîêòè ïîäíèìàåì êàê ìîæíî âûøå íàä ãðèôîì. Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿåì â ïÿòè ïîäõîäàõ ïî 8—10 ïîâòîðåíèé. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Ìåæäó ïîäõîäàìè 1 ìèí 30 ñ îòäûõ êàê ìèíèìóì. ÊÎÌÏËÅÊÑ 4 1-å óïðàæíåíèå. Æèì øòàíãè ðàçíûì õâàòîì ñòîÿ. 2-å óïðàæíåíèå. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ãðóäè. 3-å óïðàæíåíèå. Ëåæà íà ñïèíå, âûæèìàåì îòÿãîùåíèå íîãàìè íà ñïåöèàëüíîì ñòàíêå. 4-å óïðàæíåíèå. Îòæèìàíèÿ â óïîðå ëåæà. 18

5-å óïðàæíåíèå. Òÿãà ñòàíîâàÿ. Íîãè ïðÿìûå. Òÿãó âûïîëíÿåì îäíîé ñïèíîé. 6-å óïðàæíåíèå. Ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü. 7-å óïðàæíåíèå. Ðûâîê ãèðè 24 êã, 16 êã ïðàâîé è ëåâîé ðóêîé ïîïåðåìåííî. 8-å óïðàæíåíèå. Òîë÷îê äâóõ ãèðü. Âåñ ãèðè 24 êã è 16 êã. 9-å óïðàæíåíèå. Æèì ãèðè 24 êã, 16 êã ïðàâîé ðóêîé, çàòåì ëåâîé ðóêîé. 10-å óïðàæíåíèå. Ïîäíèìàíèå òóëîâèùà íà íàêëîííîé äîñêå. Íîãè çàêðåïëåíû â âåðõíåé ÷àñòè äîñêè, ðóêè çà ãîëîâîé. Îòêëîíÿÿñü íàçàä, òóëîâèùå íå êàñàåòñÿ äîñêè. Êîãäà ìûøöû îêðåïëè, ìîæíî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ñ îòÿãîùåíèåì. Ïÿòü ïîäõîäîâ íà êàæäîå óïðàæíåíèå ïî 6—7 ðàç. ÊÎÌÏËÅÊÑ 5 1-å óïðàæíåíèå. Ïîäíèìàíèå ãèðè äâóìÿ ðóêàìè íàä ãîëîâîé. 10 ðàç. 2-å óïðàæíåíèå. Ïðèñåäàíèå ñ ãèðåé çà ãîëîâîé. 10 ðàç. 3-å óïðàæíåíèå. Ðûâîê îäíîé ãèðè êàæäîé ðóêîé ñ ïîäñåäîì è ôèêñàöèåé. Ïî ïÿòü ðàç. 4-å óïðàæíåíèå. Íàêëîí ñ ãèðåé â âûòÿíóòûõ ðóêàõ, íîãè ïðÿìûå. 10 ðàç. 5-å óïðàæíåíèå. Ïîî÷åðåäíûé æèì ãèðü âåñîì 16 êã. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ. Ãèðè â ðóêàõ íà ãðóäè. Æèì ïðàâîé ðóêîé, æèì ëåâîé ðóêîé. Çàòåì îïóñêàåì îáå ãèðè. 10 ðàç. 6-å óïðàæíåíèå. Ïðèñåäàíèå ñ ãèðåé âåñîì 16 êã. Ðóêè ââåðõó — 5 ðàç. 7-å óïðàæíåíèå. Ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé — 5 ìèí.

19

4. ÐÀÖÈÎÍÀËÜÍÎÅ ÏÈÒÀÍÈÅ Îñíîâíûì åñòåñòâåííûì ôàêòîðîì âîññòàíîâëåíèÿ îðãàíèçìà ÿâëÿåòñÿ ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå. Ïèòàíèå àòëåòà äîëæíî áûòü ïîëíîöåííûì, ñáàëàíñèðîâàíííûì è äîñòàòî÷íî êàëîðèéíûì. Íà îäèí êèëîãðàìì âåñà òåëà àòëåòà â ñóòêè íåîáõîäèìî 2,4—2,5 ãðàììà áåëêà.  ñóòêè íåîáõîäèìî â ñðåäíåì 300—400 ãðàììîâ ìÿñà, æåëàòåëüíî íåæèðíîãî. Ñîãëàñíî ôîðìóëå ñáàëàíñèðîâàííîãî ïèòàíèÿ, ðàçðàáîòàííîé àêàäåìèêîì À.À. Ïîêðîâñêèì, íå ìåíåå 50% ïîòðåáëÿåìîãî áåëêà äîëæíî áûòü æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â óãëåâîäàõ (ôðóêòû, ÿãîäû, êðóïû, êàðòîôåëü, ñàõàð) 600—800 ãðàììîâ â ñóòêè. Æèðîâ íåîáõîäèìî ïðè çàíÿòèÿõ àòëåòèçìîì ìèíèìóì 100—150 ãðàììîâ. Èç íèõ íå ìåíåå 30 ãðàììîâ ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Æèðû, ïîìèìî âûñîêîé êàëîðèéíîñòè, öåííû è òåì, ÷òî ñ íèìè â îðãàíèçì ïîñòóïàþò æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû. Ñîãëàñíî ïðèíÿòûì íîðìàì ïðîöåíòíîå ñîîòíîøåíèÿ áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ ïî êàëîðèéíîñòè äîëæíî ñîñòàâëÿòü 14:30:56. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â îðãàíèçìå âèòàìèíà Ñ — 50—70 ìã; à â âèòàìèíå Â1 — 2—3 ìã; Â2 — 25 ìã; ÐÐ — 15 ìã.

20

5. ÑÀÌÎÊÎÍÒÐÎËÜ Â ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÅ Êàæäûé àòëåò äîëæåí óäåëÿòü áîëüøîå âíèìàíèå ðåãóëÿðíîìó íàáëþäåíèþ çà ñîñòîÿíèåì ñâîåãî çäîðîâüÿ è ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ, èñïîëüçóÿ äëÿ ýòîãî ïðîñòåéøèå ìåòîäû. Ñàìîêîíòðîëü èìååò âàæíåéøåå çíà÷åíèå, êîãäà àòëåòû òðåíèðóþòñÿ ñ ìàêñèìàëüíûìè íàãðóçêàìè. Îí ïîìîãàåò îöåíèâàòü ðåàêöèþ îðãàíèçìà íà ýòó íàãðóçêó. Êðîìå òîãî, ñèñòåìàòè÷åñêîå ñàìîíàáëþäåíèå âîñïèòûâàåò ñîçíàòåëüíîå îòíîøåíèå ê ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêå, ê ñîáëþäåíèþ ëè÷íîé ãèãèåíû. Ðîñò äîñòèæåíèé ñïîðòñìåíà âîçìîæåí òîëüêî ïðè óëó÷øåíèè ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà. Ñàìîêîíòðîëü ñïîñîáñòâóåò ðåøåíèþ ýòîé çàäà÷è, îäíàêî îí ìîæåò ëèøü äîïîëíèòü (íî íå çàìåíèòü è òåì áîëåå íå èñêëþ÷èòü) âðà÷åáíîå íàáëþäåíèå çà ñïîðòñìåíàìè. Êàæäûé ñïîðòñìåí äîëæåí âåñòè äíåâíèê ñàìîêîíòðîëÿ, â êîòîðîì çàïèñûâàþòñÿ ðåçóëüòàòû òðåíèðîâêè, ñóáúåêòèâíûå è îáúåêòèâíûå ïîêàçàòåëè. Âàæíî èñïîëüçîâàòü äàííûå, ïîëó÷åííûå ñ ïîìîùüþ èñïîëüçîâàíèÿ ðàçëè÷íûõ ïðèáîðîâ è ïðîñòåéøèõ ìåòîäîâ (÷àñòîòó ïóëüñà è äûõàíèå, àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå, âåñ, ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû è äð.). Çàïîëíÿòü äíåâíèê ëó÷øå âñåãî âå÷åðîì ïåðåä ñíîì, êîãäà ìîæíî äàòü îöåíêó òåõ èëè èíûõ ïîêàçàòåëåé çà ñóòêè. À íåîáõîäèìûå ïîìåòêè äëÿ ýòîãî äåëàþòñÿ è â ïðîöåññå òðåíèðîâêè. Ñïîðòñìåí ïðèñòóïàåò ê ñàìîêîíòðîëþ ñðàçó æå ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ. Îí îòìå÷àåò, êàêîé áûë ñîí: ãëóáîêèé, ñïîêîéíûé èëè ïðåðûâèñòûé, ñî ñíîâèäåíèÿìè; ïðèíåñ ëè îí ñâåæåñòü, áîäðîñòü èëè, íàîáîðîò, íàáëþäàëèñü áåññîííèöà è âÿëîñòü. Ïîäñ÷åò ïóëüñà (ïðèíÿòî ïîäñ÷èòûâàòü ïóëüñ íà ëó÷åâîé àðòåðèè, íàùóïûâàÿ åå êîí÷èêàìè âòîðîãî, òðåòüåãî è ÷åòâåðòîãî ïàëüöåâ) — êîëè÷åñòâî óäàðîâ â îäíó ìèíóòó — îñóùåñòâëÿåòñÿ ëåæà â ïîñòåëè. Ïðè ýòîì ñëåäóåò îáðàùàòü âíèìàíèå íà õàðàêòåð íàïîëíåíèÿ, ðèòì ïóëüñà, íà ñêîðîñòü ïîäúåìà ïóëüñîâîé âîëíû.  ïîêîå ó àòëåòà ÷àñòîòà ïóëüñà ðàâíà 50—70 óäàðîâ â ìèíóòó (êàæäîìó íàäî çíàòü ñâîþ, èíäèâèäóàëüíóþ, ÷àñòîòó ïóëüñà). Ñåðäöå çäîðîâîãî ÷åëîâåêà ðàáîòàåò ðèòìè÷íî: ñîêðàùåíèÿ è ïàóçû ÷åðåäóþòñÿ ÷åðåç ñòðîãî îïðåäåëåííîå âðåìÿ. 21

Íàðóøåíèå ýòîãî ðèòìà ìîæåò ñâèäåòåëüñòâîâàòü î çàáîëåâàíèè ñåðäöà, íåðâíîé ñèñòåìû. Äëÿ çäîðîâûõ ëþäåé õàðàêòåðíî õîðîøåå íàïîëíåíèå àðòåðèé. Ïîñëå áîëüøîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè îíî îñëàáåâàåò, íî ïîñëå îòäûõà âíîâü âîçâðàùàåòñÿ ê èñõîäíîé âåëè÷èíå. Íà ñîñòîÿíèè îðãàíèçìà îòðàæàåòñÿ, ïðåæäå âñåãî, ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Õîðîøåå íàñòðîåíèå, áîäðîñòü, æåëàíèå ðàáîòàòü, òðåíèðîâàòüñÿ ñâèäåòåëüñòâóåò î õîðîøåì ñàìî÷óâñòâèè. Îäíèì èç ïîêàçàòåëåé ñàìî÷óâñòâèÿ ÿâëÿåòñÿ àïïåòèò. Îí ìîæåò áûòü õîðîøèì, óäîâëåòâîðèòåëüíûì, ïîâûøåííûì, ïëîõèì èëè ñîâñåì îòñóòñòâîâàòü (òàêîå ñîñòîÿíèå èíîãäà ñîïðîâîæäàåòñÿ ïîâûøåííîé æàæäîé). Ïðè õîðîøåì àïïåòèòå â îðãàíèçìå âûäåëÿþòñÿ ïèùåâàðèòåëüíûå ñîêè, è ïèùåâàðèòåëüíûå æåëåçû “íàñòðàèâàþòñÿ” íà ïðåäñòîÿùåå ïåðåâàðèâàíèå ïèùè, ñïîñîáñòâóÿ õîðîøåìó åå óñâîåíèþ. Ïëîõîé àïïåòèò èëè îòñóòñòâèå åãî áûâàåò ïðè ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèÿõ èëè óòîìëåíèè. Îòñòóòñòâèå àïïåòèòà ÷àñòî ñîïóòñòâóåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Áîëüøàÿ ïîòåðÿ æèäêîñòè íà çàíÿòèè (çà ñ÷åò ïîòîîòäåëåíèÿ) òàêæå ñíèæàåò àïïåòèò.  äíåâíèêå îòìå÷àþò è õàðàêòåð ñòóëà: íîðìàëüíûé, æèäêèé, çàïîðû. Êðîìå òîãî, ñëåäóåò îáðàùàòü âíèìàíèå è íà òàêèå ïðèçíàêè íàðóøåíèÿ íîðìû, êàê èçæîãà, îòðûæêà è ñèëüíîå óð÷àíèå â êèøå÷íèêå è îáèëüíîå âûäåëåíèå ãàçîâ. Âàæíûé ïîêàçàòåëü ñàìîêîíòðîëÿ — ðàáîòîñïîñîáíîñòü, òåñíî ñâÿçàííàÿ ñ ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ ñïîðòñìåíà. Îñòàâøååñÿ îò ïðîèçâîäñòâåííîé è ñïîðòèâíîé íàãðóçîê óòîìëåíèå âëèÿåò íà îáùóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, îò êîòîðîé âî ìíîãîì çàâèñèò æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ.  äíåâíèêå îòìå÷àþò ñîñòîÿíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè: ïîâûøåííàÿ, îáû÷íàÿ, ïîíèæåííàÿ. Àòëåòàì î÷åíü âàæíî êîíòðîëèðîâàòü ñâîé âåñ, ïîñêîëüêó êàæäûé ñïîðòñìåí äîëæåí âûñòóïàòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ â îïðåäåëåííîé âåñîâîé êàòåãîðèè. Ëèöà, íèêîãäà íå çàíèìàâøèåñÿ ñïîðòîì è âïåðâûå íà÷àâøèå ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé, â íà÷àëå, êàê ïðàâèëî, íåñêîëüêî òåðÿþò â âåñå. Ýòî ïðîèñõîäèò â ðåçóëüòàòå îòäà÷è èçáûòî÷íîãî êîëè÷åñòâà âîäû è “ñãîðàíèÿ” æèðà. Áëàãîäàðÿ ðåãóëÿðíûì òðåíèðîâêàì âåñ ïîääåðæèâàåòñÿ íà îïðåäåëåííîì óðîâíå (ñ íåáîëüøèìè êîëåáàíèÿìè â òó èëè èíóþ ñòîðîíó) ïðèìåðíî îêîëî ìåñÿöà, íî â äàëüíåéøåì íà÷èíàåò âîçðàñòàòü. Òåíäåíöèÿ ê óâåëè÷åíèþ 22

âåñà ïðè ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèÿõ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé — ïîêàçàòåëü ïðàâèëüíîé ïðèñïîñîáèòåëüíîé ðåàêöèè îðãàíèçìà íà ñèëîâóþ íàãðóçêó. Äàííûå î íàáëþäåíèè çà âåñîì òåëà ñëåäóåò ðåãóëÿðíî âíîñèòü â äíåâíèê ñàìîêîíòðîëÿ. Ëèöà, íà÷àâøèå çàíèìàòüñÿ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé âïåðâûå èëè ïîñëå äëèòåëüíîãî ïåðåðûâà, îòìå÷àþò ïîÿâëåíèå áîëåçíåííûõ îùóùåíèé â ìûøöàõ ïîñëå òðåíèðîâêè. Îáúÿñíÿåòñÿ ýòî ñëåäóþùèì. Ïðè èíòåíñèâíîé ðàáîòå ðåçêî ïîâûøàåòñÿ òîíóñ ìûøö, â íèõ íàêàïëèâàåòñÿ èçáûòî÷íîå êîëè÷åñòâî ïðîäóêòîâ ðàáî÷åãî ðàñïàäà, êîòîðîå íåäîñòàòî÷íî òðåíèðîâàííûé îðãàíèçì íå óñïåâàåò âûâåñòè èëè íåéòðàëèçîâàòü. Ïðè ïîâûøåííîì òîíóñå ìûøö, óõóäøàåòñÿ èõ êðîâîñíàáæåíèå. Ïðè íàïðÿæåíèè òàêîé ìûøöû èëè ïðè íàäàâëèâàíèè íà íåå îùóùàåòñÿ áîëü. Ó õîðîøî òðåíèðîâàííîãî àòëåòà áîëè ìîãóò ïîÿâèòüñÿ, åñëè îí âïåðâûå íàãðóæàåò áîëüøå, ÷åì îáû÷íî, êàêóþ ëèáî ãðóïïó ìûøö. Êðîìå òîãî, êàê ïîêàçàëè èññëåäîâàíèÿ ïîñëåäíèõ ëåò (H.Laborit), ìûøå÷íûé òîíóñ ñâÿçàí ñ ïîëÿðèçàöèåé êëåòî÷íîé ìåìáðàíû. Îí èçìåíÿåòñÿ êàê ôóíêöèÿ îáðàòíàÿ ïîëÿðèçàöèè (A.Szent-Gyoergyi). Ñàìà æå ïîëÿðèçàöèÿ êëåòî÷íîé ìåìáðàíû çàâèñèò îò êîíöåíòðàöèè èîíîâ ïî îáå ñòîðîíû ìåìáðàíû, è îñîáåííî îò îòíîøåíèÿ ìåæäó êîíöåíòðàöèÿìè âíóòðèêëåòî÷íîãî êàëèÿ. Ñíèæåíèå òîíóñà ìûøö, âîññòàíîâëåíèå åãî äî íîðìû çàâèñÿò îò íàêîïëåíèÿ êàëèÿ âíóòðè êëåòêè.

23

Íàèáîëåå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ íà âñå ãðóïïû ìûøö, êîòîðûå âûïîëíÿþò àòëåòû, çàíèìàþùèåñÿ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé, áîäèáèëäèíãîì, ñèëîâûì òðîåáîðèåì, òÿæåëîé àòëåòèêîé, ïðåäñòàâëåíû íà ðèñóíêàõ Áèöåïñû: b1; b2; b3; b4; d5; b6; b7; b9; b10; b11; b12; b13; b14 — óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü îñòîðîæíî, ò.ê. øòàíãà ëîæèòñÿ íà ïëå÷î è óâåëè÷èâàåò äàâëåíèå íà ñîííóþ àðòåðèþ; b15; b16; b17; b18; b19; b20; b21 — óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü íå ðåêîìåíäóåòñÿ, ò.ê. íåò äîñòàòî÷íîé îïîðû, ïåðåäàâëèâàåòñÿ áåäðåííàÿ àðòåðèÿ; b22; b23; b24; b25; b26; b27; b29; b30; b31. Òðèöåïñû: t9; t10; t11; t12; t13; t14; t15; t16; t17; t18; t19; t20; t21; t22; t23; t24; t25; t26; t27; t29; t30; t31. Ñãèáàòåëè-ðàçãèáàòåëè êèñòè: àv1; àv2; àv3; àv4; àv5. Äåëüòîâèäíûå ìûøöû è òðàïåöèÿ: L1; L2; L3; L4; d5; l6. Ãðóäíûå ìûøöû: p-7; p-9; p-10; p-11; p-12. Èãðîíîæíûå ìûøöû: m1; m2; m3; m4; d5; m6; m7; m8; m9. Ìûøöû ñïèíû: d1; d2; d3; d4; d5; d6; d7; d8; d9; d10; d11; d12; d13; d14; d15; d16 L1; L2; L3; L4; d5; L6.

24

Ìûøöû íîã è ÿãîäèö: f1; f2; f3; f4; f5 Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé Ñ-1 è Ñ-2 (ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ãðóäè) íåîáõîäèìà ñòðàõîâêà òðåíåðà Äåëüòîâèäíûå ìûøöû è òðàïåöèÿ: Ñ3; Ñ4; d5; Ñ6; Ñ7; Ñ8; Ñ9; Ñ10; Ñ11; Ñ12; Ñ13; Ñ14; Ñ15; Ñ16; Ñ17; Ñ18; Ñ19; Ñ20; Ñ21; Ñ22; Ñ23; Ñ24

25

ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ Ê ÔÎÒÎÊÎÌÏËÅÊÑÓ ÏÎ ÀÒËÅÒÈÇÌÓ

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

ËÈÒÅÐÀÒÓÐÀ 1. Âîðîáüåâ À.Í. Ñèëà êàê ôèçè÷åñêîå êà÷åñòâî è ìåòîäû åå ðàçâèòèÿ // Òÿæåëàÿ àòëåòèêà — 1981: Åæåãîäíèê. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1981. 2. Äâîðêèí Ë.Ñ. Èññëåäîâàíèå ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà ïðè çàíÿòèÿõ òÿæåëîé àòëåòèêîé. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1980. 3. Äâîðêèí Ë.Ñ. Òÿæåëàÿ àòëåòèêà è âîçðàñò. Ñâåðäëîâñê: Èçäàòåëüòâî Óðàëüñêîãî óíèâåðñèòåòà, 1989. 4. Äåíèñêèí Â.Í. Ñêîðîñòíî-ñèëîâàÿ ïîäãòîâêà òÿæåëîàòëåòîâ: Àâòîðåô. äèñ. ... êàíä. ïåä. íàóê. Ì., 1981. 5. Çàéöåâ Þ.Í. Ïðèëîæåíèå ê ôîòîêîìïëåêñó ïî àòëåòèçìó / Êëóá àòëåòèçìà è ãèðåâîãî ñïîðòà ÂÄÔÑÎ ïðîôñîþçîâ. Ì, 1990 6. Çåéíàëîâà À.À. Ìåòîäû ðàçâèòèÿ ñèëû íîã. Òÿæåëàÿ àòëåòèêà — 1976: Åæåãîäíèê. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1976. 7. Êàðïìàí Â.Ë. Èçìåíåíèå êðîâîîáðàùåíèÿ ïðè ìûøå÷íîé ðàáîòå // Ôèçèîëîãèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè òðóäà è ñïîðòà. Ë.: Íàóêà, 196. 8. Ëåòóíîâ Ñ.Ï. Âðà÷åáíûé êîíòðîëü â ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1961. 9. Ìàòâååâ Ë.Ï. Íåêîòîðûå øàãè è ïåðñïåêòèâû ôîðìèðîâàíèÿ îáîáùàþùåé òåîðèè â ñôåðå ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è ñïîðòà. Ì.: ÃÖÎËÈÔÊ, 1981. 10. Þðîâñêèé Ñ.Þ. Àòëåòèçì äîìà. Ì.: Ñîâåòñêèé ñïîðò, 1989.

Êîâàëåíêî Òàòüÿíà Ãðèãîðüåâíà Øâàðäûãóëèí Àëåêñàíäð Âëàäèìèðîâè÷

ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÀß ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÀ Ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè

Ãëàâíûé ðåäàêòîð À.Â. Øåñòàêîâà Òåõíè÷åñêèé ðåäàêòîð À.Â. ×åðíèêîâ

ËÐ N 020406 îò 12.02.97 Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 25.12.98. Ôîðìàò 60x84/16. Áóìàãà òèïîãðàôñêàÿ ¹ 1. Ãàðíèòóðà Òàéìñ. Óñë. ïå÷. ë. 3,3. Ó÷-èçä. ë. 3,5. Òèðàæ 100 ýêç. Çàêàç .

Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà 400062, Âîëãîãðàä, óë. 2-ÿ Ïðîäîëüíàÿ, 30.