Новые фитнесс-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь): Учебное пособие

ÌÈÍÈÑÒÅÐÑÒÂÎ ÎÁÐÀÇÎÂÀÍÈß È ÍÀÓÊÈ ÐÎÑÑÈÉÑÊÎÉ ÔÅÄÅÐÀÖÈÈ ÔÅÄÅÐÀËÜÍÎÅ ÀÃÅÍÒÑÒÂÎ ÏÎ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÅ È ÑÏÎÐÒÓ ÂÎËÃÎÃÐÀÄÑÊÀß ÃÎÑÓÄÀÐÑÒÂÅÍÍÀß ÀÊÀÄÅÌÈß ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÛ ÑÅÐÈß

«ÑÎÂÐÅÌÅÍÍÛÅ

ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÅ

ÒÅÕÍÎËÎÃÈÈ»

Â.Þ. Äàâûäîâ, À.È. Øàìàðäèí, Ã.Î. Êðàñíîâà

ÍÎÂÛÅ

ÔÈÒÍÅÑÑ-ÑÈÑÒÅÌÛ

(íîâûå íàïðàâëåíèÿ, ìåòîäèêè, îáîðóäîâàíèå è èíâåíòàðü) Ó÷åáíîå ïîñîáèå

2-å èçäàíèå, ïåðåðàáîòàííîå è äîïîëíåííîå

Ðåêîìåíäîâàíî ê ïå÷àòè Ôåäåðàëüíûì àãåíòñòâîì ïî ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå è ñïîðòó â êà÷åñòâå ó÷åáíîãî ïîñîáèÿ äëÿ ñòóäåíòîâ ôèçêóëüòóðíûõ âóçîâ

Âîëãîãðàä 2005

ÁÁÊ 75.69ÿ73 Ä13 Ðåöåíçåíòû: ä-ð ïåä. íàóê, ïðîô. À.À. Êóäèíîâ; ä-ð áèîë. íàóê, ïðîô. È.Í. Ñîëîïîâ Ïå÷àòàåòñÿ ïî ðåøåíèþ Ïîâîëæñêîãî ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîãî îáúåäèíåíèÿ â êà÷åñòâå ó÷åáíîãî ïîñîáèÿ äëÿ ñòóäåíòîâ, ïðåïîäàâàòåëåé, òðåíåðîâ, èíñòðóêòîðîâ, âðà÷åé, ñëóøàòåëåé ÔÏÊ è ñïîðòñìåíîâ

Ä13

Äàâûäîâ, Â. Þ., Øàìàðäèí, À. È., Êðàñíîâà, Ã. Î. Íîâûå ôèòíåññ-ñèñòåìû (íîâûå íàïðàâëåíèÿ, ìåòîäèêè, îáîðóäîâàíèå è èíâåíòàðü) [Òåêñò] : ó÷åá. ïîñîáèå / Â. Þ. Äàâûäîâ, À. È. Øàìàðäèí, Ã. Î. Êðàñíîâà ; Ôåäåðàëüíîå àãåíòñòâî ïî ôèç. êóëüòóðå è ñïîðòó, ÂÃÀÔÊ. — 2-å èçä., ïåðåðàá. è äîï. — Âîëãîãðàä : Èçä-âî ÂîëÃÓ, 2005. — 284 ñ. ISBN 5-9669-0046-9  ó÷åáíîì ïîñîáèè ðàññìàòðèâàþòñÿ âîïðîñû ôèòíåññà è çäîðîâüÿ, ðàñêðûâàåòñÿ ñóùíîñòü ôèòíåññà è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè, äàíû îñíîâíûå ïîíÿòèÿ àýðîáèêè êàê ÷àñòè ôèòíåññ-ñèñòåìû, åå ìåòîäè÷åñêèå îñîáåííîñòè, îñâåùàþòñÿ íîâûå íàïðàâëåíèÿ è òåíäåíöèè ðàçâèòèÿ àýðîáèêè Ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ ñòóäåíòîâ, ïðåïîäàâàòåëåé, òðåíåðîâ, èíñòðóêòîðîâ, âðà÷åé, ñëóøàòåëåé ÔÏÊ è ñïîðòñìåíîâ. ÁÁÊ 75.69ÿ73

ISBN 5-9669-0046-9

© Â.Þ. Äàâûäîâ, À.È. Øàìàðäèí, Ã.Î. Êðàñíîâà, 2005 © Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 2005

ÂÂÅÄÅÍÈÅ Â ïîñëåäíèå ãîäû, íåñìîòðÿ íà ñëîæíóþ ñèòóàöèþ â íàøåé ñòðàíå, èíòåðåñ ê çàíÿòèÿì ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé î÷åíü âûñîê, è àýðîáè÷åñêàÿ êîíâåíöèÿ NIKE ïîäòâåðäèëà ýòî: ïî÷òè âñå åå ó÷àñòíèêè ðàáîòàþò â êëóáàõ è âåäóò íåñêîëüêî îçäîðîâèòåëüíûõ ãðóïï ïî àýðîáèêå. Íåñëîæíî ïîäñ÷èòàòü, êàêîå êîëè÷åñòâî äåòåé è âçðîñëûõ óêðåïëÿþò ñâîå çäîðîâüå ïîä ðóêîâîäñòâîì ýòèõ ïðîôåññèîíàëüíûõ òðåíåðîâ-èíñòðóêòîðîâ. Íàáëþäàåòñÿ ðîñò îçäîðîâèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû, ðàññìàòðèâàþùåé çäîðîâüå ÷åëîâåêà â òåñíîé âçàèìîñâÿçè ñ óðîâíåì åãî äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, ãåíåòè÷åñêèìè ïðåäïîñûëêàìè, ýíåðãåòè÷åñêèì ïîòåíöèàëîì è îáðàçîì æèçíè. Òàêîé ïîäõîä â ïîëíîé ìåðå îòâå÷àåò ãîñóäàðñòâåííîé ïîëèòèêå â ñôåðå ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ è ñïîðòà, êîòîðàÿ ïðåäóñìàòðèâàåò ïåðåîðèåíòàöèþ îòðàñëè íà ðåøåíèå ïðèîðèòåòíîé ïðîáëåìû — óêðåïëåíèå çäîðîâüÿ íàñåëåíèÿ ñðåäñòâàìè ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ è ñïîðòà, ñîçäàíèå óñëîâèé äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ ïîòðåáíîñòåé êàæäîãî ãðàæäàíèíà â áîðüáå çà ñâîå çäîðîâüå, âîñïèòàíèå ñîöèàëüíîé îðèåíòàöèè íà çäîðîâûé îáðàç æèçíè è ïðîôèëàêòèêó çàáîëåâàíèé. Ýòî òðåáóåò êàðäèíàëüíîãî èçìåíåíèÿ ñóùåñòâóþùåé ñèñòåìû ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ, êîòîðàÿ óäåëÿåò åùå íåäîñòàòî÷íî âíèìàíèÿ çäîðîâüþ ëþäåé. Èçìåíåíèå ñëîæèâøåéñÿ ñèòóàöèè íåâîçìîæíî áåç ñóùåñòâóþùåé êîððåêöèè ïðîãðàìì ïîäãîòîâêè è ïîâûøåíèÿ êâàëèôèêàöèè ñïåöèàëèñòîâ â âóçàõ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è íà ñîîòâåòñòâóþùèõ ôàêóëüòåòàõ ïåäàãîãè÷åñêèõ èíñòèòóòîâ è óíèâåðñèòåòîâ. ×òî òàêîå ôèòíåññ? Ñëîâî «ôèòíåññ» ñóùåñòâóåò áåç ïåðåâîäà âî âñåõ ÿçûêàõ ìèðà. Ýòîò òåðìèí ïðîèçîøåë îò àíãëèéñêîãî ãëàãîëà «to be fit» — áûòü â ôîðìå. Èíûìè ñëîâàìè — õîðîøî ñåáÿ ÷óâñòâîâàòü, ïðåêðàñíî âûãëÿäåòü è áûòü çäîðîâûì. Òèïè÷íîå çàáëóæäåíèå ìíîãèõ ñîñòîèò â òîì, ÷òî ìåæäó ïîíÿòèåì ôèòíåññ è òåðìèíîì ôèçêóëüòóðà ñòàâèòñÿ çíàê ðàâåíñòâà. Îäíàêî ôèòíåññ îáúåäèíÿåò â ñåáå íå òîëüêî ìíîæåñòâî âèäîâ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, íî è ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå, ðàçëè÷íûå âèäû òåñòèðîâàíèé, âêëþ÷àÿ ìåäèöèíñêèå è ìíîãîå äðóãîå.

ÔÈÒÍÅÑÑ

È

ÇÄÎÐÎÂÜÅ

ÖÅËÜ: - îïðåäåëèòü è ðàçãðàíè÷èòü îñíîâíûå òåðìèíû, îòíîñÿùèåñÿ ê ïîíÿòèÿì çäîðîâüå, ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü, ôèòíåññ, äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü; - îõàðàêòåðèçîâàòü ïîíÿòèÿ çäîðîâüå, ôèòíåññ, ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü, ôèçè÷åñêàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü; - îïèñàòü ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ ôèçè÷åñêè ïîäãîòîâëåííîãî ÷åëîâåêà; - îáúÿñíèòü àòåðîñêëåðîòè÷åñêèå ïðîöåññû; - ïåðå÷èñëèòü ôàêòîðû ðèñêà, ñâÿçàííûå ñ çàáîëåâàíèÿìè ñåðäöà; - ïîêàçàòü ðîëü ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé è ôèòíåññà â ïðåäóïðåæäåíèè áîëüøèíñòâà çàáîëåâàíèé; - ïåðå÷èñëèòü ñîñòàâëÿþùèå ôèçè÷åñêîãî ôèòíåññà è ðàáîòîñïîñîáíîñòè; - èäåíòèôèöèðîâàòü ïðåèìóùåñòâà è íåäîñòàòêè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé.

Áîëüøèíñòâî èçäàíèé ïî ôèòíåññó íà÷èíàþòñÿ ñ îïèñàíèÿ çàáîëåâàíèé ñåðäöà, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ îäíîé èç îñíîâíûõ ïðè÷èí ñìåðòíîñòè.  èìåþùèõñÿ ôèòíåññ-ïðîãðàììàõ ïðåäóïðåæäåíèÿ ýòèõ çàáîëåâàíèé è ðåàáèëèòàöèè ñâÿçü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè ÷åëîâåêà ñ çàáîëåâàíèÿìè ñåðäöà íåëüçÿ èãíîðèðîâàòü. Îäíàêî ïðîôèëàêòèêà çàáîëåâàíèé ñåðäöà è äðóãèå ïðîáëåìû çäîðîâüÿ ÿâëÿþòñÿ ëèøü îäíîé èç öåëåé ðåãóëÿðíûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé è ñîñòàâëÿþò òîëüêî ÷àñòü çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè. Äîñòèæåíèå îïòèìàëüíîãî êà÷åñòâà æèçíè âêëþ÷àåò íå òîëüêî ïðåîäîëåíèå ïðîáëåì, ñâÿçàííûõ ñ íàðóøåíèÿìè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, íî è çäîðîâûé îáðàç æèçíè è âûñîêèé óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè êàê íîðìó ïðîäîëæèòåëüíîé æèçíè. Äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü è ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü èìåþò áîëüøîå çíà÷åíèå êàê äëÿ ïðåäóïðåæäåíèÿ çàáîëåâàíèé ñåðäöà, òàê è äëÿ ìíîãèõ äðóãèõ àñïåêòîâ æèçíè, ïîçâîëÿÿ êàæäîìó ÷åëîâåêó äîñòè÷ü âûñîêîãî êà÷åñòâà æèçíè.  ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ óâåëè÷èëàñü äèôôåðåíöèàöèÿ ïîíÿòèé äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü, óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè è çäîðîâüå. Ñóùåñòâóþùèå òåðìèíû è îïðåäåëåíèÿ 4

ìàëî îòëè÷àþòñÿ äðóã îò äðóãà, õîòÿ è øèðîêî èñïîëüçóþòñÿ, ïîýòîìó íåîáõîäèìî, ÷òîáû êàæäîå ïîíÿòèå è òåðìèí èìåëè ÷åòêîå îïðåäåëåíèå (äåôèíèöèþ). Çäîðîâûé îáðàç æèçíè — äåÿòåëüíîñòü è ïðèâû÷êè, îòíîñÿùèåñÿ ê äîñòèæåíèþ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè è ñíèæåíèþ ðèñêà ðàçâèòèÿ îñíîâíûõ çàáîëåâàíèé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Âêëþ÷àåò ñèñòåìàòè÷åñêèå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå, çäîðîâûé è äîñòàòî÷íûé ñîí, ðåëàêñàöèþ è ïðåîäîëåíèå ñòðåññà, îòêàç îò êóðåíèÿ, àëêîãîëÿ è íàðêîòèêîâ. Äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü — äâèæåíèÿ âñåãî òåëà (èëè áîëüøåé åãî ÷àñòè), âûçûâàåìûå ðàáîòîé ñêåëåòíûõ ìûøö è ïðèâîäÿùèå ê ðàñõîäîâàíèþ ýíåðãèè. Óïðàæíåíèÿ — äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü, öåëüþ êîòîðîé ÿâëÿåòñÿ óëó÷øåíèå îïðåäåëåííîãî êîìïîíåíòà(îâ) ôèçè÷åñêîãî ôèòíåññà. Óïðàæíåíèÿ íèçêîé èíòåíñèâíîñòè òðåáóþò äëÿ âûïîëíåíèÿ ìåíåå 50 % ôóíêöèîíàëüíîãî ðåçåðâà, ïðè ýòîì ñëåãêà ó÷àùàåòñÿ äûõàíèå, íåò îùóùåíèÿ äèñêîìôîðòà; îáû÷íî ðåêîìåíäóþòñÿ äëÿ íåïîäãîòîâëåííûõ ëþäåé, çà èñêëþ÷åíèåì áîëüíûõ èëè êðàéíå îñëàáëåííûõ, äëÿ ðàñõîäîâàíèÿ êàëîðèé è óìåíüøåíèÿ ðèñêà çàáîëåâàíèé êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû.  ñîîòâåòñòâèè ñ êëàññèôèêàöèåé ÀÊÑÌ óïðàæíåíèÿ ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè — ýòî óïðàæíåíèÿ, âûïîëíåíèå êîòîðûõ òðåáóåò îò 60 äî 85 % ôóíêöèîíàëüíîãî ðåçåðâà, ñîïðîâîæäàþùèåñÿ ïîÿâëåíèåì îäûøêè. Íåòðåíèðîâàííûå ëþäè ìîãóò ïðè ýòîì îùóùàòü íåêîòîðûé äèñêîìôîðò è áîëåçíåííîñòü. Ïîñëå óëó÷øåíèÿ ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ ýòîò âèä àêòèâíîñòè ìîæåò áûòü ðåêîìåíäîâàí äëÿ îïòèìèçàöèè êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû. Ñîãëàñíî êëàññèôèêàöèè ÀÊÑÌ óïðàæíåíèÿ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè òðåáóþò çàòðàò îò 80 äî 120 % ôóíêöèîíàëüíîãî ðåçåðâà, ðåêîìåíäóþòñÿ òîëüêî ëèöàì, äîñòèãàþùèì âûñîêèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ, ðàçðåøàþòñÿ ïîñëå ìåäèöèíñêîãî îáñëåäîâàíèÿ. Òðåíèðîâêà — óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ðåãóëÿðíî â òå÷åíèå îïðåäåëåííîãî ïåðèîäà âðåìåíè. Çäîðîâüå — æèçíü áåç îñíîâíûõ ïðîáëåì çäîðîâüÿ, òàêæå óïîòðåáëÿþò òåðìèí «ïðàêòè÷åñêè çäîðîâûé ÷åëîâåê». Îáùèé ôèòíåññ — ýòî ñòðåìëåíèå ê îïòèìàëüíîìó êà÷åñòâó æèçíè, âêëþ÷àþùåìó ñîöèàëüíûé, ïñèõè÷åñêèé, äóõîâíûé 5

è ôèçè÷åñêèé êîìïîíåíòû. Èñïîëüçóþò òàêæå òåðìèí «ïîëîæèòåëüíîå çäîðîâüå». Ôèçè÷åñêèé ôèòíåññ — ñòðåìëåíèå ê îïòèìàëüíîìó êà÷åñòâó æèçíè, êîòîðîå âêëþ÷àåò äîñòèæåíèå áîëåå âûñîêèõ óðîâíåé ïîäãîòîâëåííîñòè ïî ïîêàçàòåëÿì òåñòèðîâàíèÿ, ìàëûé ðèñê íàðóøåíèé çäîðîâüÿ. Òàêîå ñîñòîÿíèå èçâåñòíî òàêæå êàê õîðîøåå ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå èëè ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü. Ðàáîòîñïîñîáíîñòü — ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü ðàáîòó èëè äîñòèãàòü îïðåäåëåííûõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Äðóãîå íàçâàíèå — äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü, ôèçè÷åñêàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Õîòÿ ïåðå÷èñëåííûå ïîíÿòèÿ ÷åòêî ðàçãðàíè÷åíû, îíè â äîñòàòî÷íîé ñòåïåíè âçàèìîñâÿçàíû. Êàê óñòàíîâëåíî Ïàôôåíáàðãåðîì, Õàéäîì è Âèíãîì [94], ëèöà, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ñïîðòîì è äðóãîé àêòèâíîé äåÿòåëüíîñòüþ, ïîëåçíîé äëÿ çäîðîâüÿ, èìåþò áîëüøå øàíñîâ ñîõðàíèòü çäîðîâüå. Äîñòèæåíèå íîðìàòèâîâ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè, õàðàêòåðèçóþùèõ õîðîøåå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ, âåäåò ê áîëåå çäîðîâîé è ïðîäîëæèòåëüíîé æèçíè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, åãî íàðóøåíèþ è â ðåçóëüòàòå ê ñîêðàùåíèþ ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íèçêîé èíòåíñèâíîñòè ðåêîìåíäóþòñÿ êàê îáùåîçäîðîâèòåëüíûå, ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè — äëÿ ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, à âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè — äëÿ äîñòèæåíèÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ

6

ÎÁÙÈÉ

ÔÈÒÍÅÑÑ

Îáùèé ôèòíåññ ÿâëÿåòñÿ îïòèìàëüíûì êà÷åñòâîì æèçíè. Îñíîâîé òàêîãî äèíàìè÷åñêîãî, ìíîãîìåðíîãî ñîñòîÿíèÿ ÿâëÿåòñÿ ïîëîæèòåëüíîå çäîðîâüå, êîòîðîå âêëþ÷àåò äîñòèæåíèå è ïîääåðæàíèå òðåáóåìîãî óðîâíÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Íàèâûñøåå êà÷åñòâî æèçíè ñîäåðæèò èíòåëëåêòóàëüíóþ, ñîöèàëüíóþ, äóõîâíóþ è ôèçè÷åñêóþ ñîñòàâëÿþùèå. Æèâîñòü óìà è ëþáîçíàòåëüíîñòü, äîáðîæåëàòåëüíîñòü, ó÷àñòèå â îáùåñòâåííîé æèçíè, à òàêæå ôèçè÷åñêèå âîçìîæíîñòè äëÿ äîñòèæåíèÿ ëè÷íûõ öåëåé — ñóùåñòâåííûå ýëåìåíòû çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè. Óêàçàííûå ñîñòàâëÿþùèå õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ âçàèìîñâÿçàíû.

Íàñëåäñòâåííûå îãðàíè÷åíèÿ Íåêîòîðûå ëþäè ìîãóò ïîääåðæèâàòü çäîðîâûé îáðàç æèçíè, ñîîòâåòñòâóþùèé èõ ãåíåòè÷åñêèì âîçìîæíîñòÿì, íî îïðåäåëèòü òó îòíîñèòåëüíóþ ÷àñòü çäîðîâüÿ èëè ðàáîòîñïîñîáíîñòè îòäåëüíîãî ÷åëîâåêà, êîòîðàÿ çàâèñèò òîëüêî îò íàñëåäñòâåííîñòè è ðàçâèòèÿ, ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî. Õîòÿ íàñëåäñòâåííîñòü âëèÿåò íà âîçìîæíîñòè ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå è çäîðîâüå, áîëüøèíñòâî ëþäåé ìîãóò âåñòè çäîðîâûé èëè íåçäîðîâûé îáðàç æèçíè íåçàâèñèìî îò íàñëåäñòâåííûõ êà÷åñòâ. Òàêèì îáðàçîì, íàñëåäñòâåííîñòü íå îáðåêàåò ÷åëîâåêà íà ïëîõîå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ è íå ãàðàíòèðóåò âûñîêèé óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè.

Ôàêòîðû îêðóæàþùåé ñðåäû Ëþäè ðîæäàþòñÿ íå òîëüêî ñ çàêðåïëåííûìè íàñëåäñòâåííûìè ïðèçíàêàìè, íî è èñïûòûâàþò âëèÿíèå ðàçëè÷íûõ óñëîâèé îêðóæàþùåé ñðåäû, êîòîðûå ïî-ðàçíîìó âëèÿþò íà èõ ðàçâèòèå. Ê ôàêòîðàì, âëèÿþùèì íà ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü, ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå è çäîðîâüå, îòíîñÿòñÿ ôèçè÷åñêèå ôàêòîðû (íàïðèìåð, êëèìàò, âûñîòà íàä óðîâíåì ìîðÿ, çàãðÿçíåíèå îêðóæàþùåé ñðåäû) è ñîöèàëüíûå (íàïðèìåð, êðóã äðóçåé, ìåñòî ðàáîòû). Íåêîòîðûå ôàêòîðû, â ÷àñòíîñòè ïðîäóêòû ïèòàíèÿ, âîäà, 7

êîòîðóþ ìû ïüåì, âîçäóõ, êîòîðûì ìû äûøèì, âëèÿþò íà íàñ íåïîñðåäñòâåííî; äðóãèå, íàïðèìåð õàðàêòåð è ïîâåäåíèå ëþäåé, êîòîðûìè ìû âîñõèùàåìñÿ, — êîñâåííî. Íåêîòîðûå ôàêòîðû îêðóæàþùåé ñðåäû ìîæíî êîíòðîëèðîâàòü, ïîñêîëüêó ñóùåñòâóåò âîçìîæíîñòü âûáîðà ðàçëè÷íûõ ôîðì óìñòâåííîé è ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Îäíàêî âñå ìû ðàçëè÷íûì îáðàçîì îãðàíè÷åíû íàñòîÿùèìè è ïðîøëûìè óñëîâèÿìè îêðóæàþùåé ñðåäû. Íàïðèìåð, íåêîòîðûå äåòè ïîëó÷àþò íåäîñòàòî÷íîå ïèòàíèå èç-çà îñîáåííîñòåé îêðóæàþùåé ñðåäû â ìåñòå ïðîæèâàíèÿ, è, î÷åâèäíî, íåëüçÿ äóìàòü î äîñòèæåíèè êàêèõëèáî äðóãèõ ïîêàçàòåëåé õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, ïîêà íå áóäóò óäîâëåòâîðåíû ïåðâîî÷åðåäíûå ïîòðåáíîñòè â ïèòàíèè.

Äèíàìè÷åñêîå ðàçâèòèå Îïòèìàëüíîå êà÷åñòâî æèçíè òðåáóåò îò ÷åëîâåêà íåïðåðûâíîãî ñòðåìëåíèÿ ê äîñòèæåíèþ öåëåé ðîñòà è ðàçâèòèÿ, íî íàèâûñøèé óðîâåíü õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ ìîæåò îêàçàòüñÿ íåäîñòèæèìûì. ×åëîâåê, èìåþùèé õîðîøåå çäîðîâüå, ïîñòîÿííî ïðèáëèæàåòñÿ ê íàèâûñøåìó êà÷åñòâó æèçíè. Îáùèé ôèòíåññ ñâÿçàí ñî ñòðåìëåíèåì ê íàèâûñøåìó óðîâíþ æèçíè, âêëþ÷àþùåìó èíòåëëåêòóàëüíóþ, ñîöèàëüíóþ, äóõîâíóþ è ôèçè÷åñêóþ ñîñòàâëÿþùèå. Çäîðîâûé îáðàç æèçíè ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé äèíàìè÷åñêîå, ìíîãîìåðíîå ñîñòîÿíèå, ñâÿçàííîå ñ óñëîâèÿìè îêðóæàþùåé ñðåäû è èíäèâèäóàëüíûìè èíòåðåñàìè.

8

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÉ ÔÈÒÍÅÑÑ, ÇÄÎÐÎÂÜÅ È ÐÀÁÎÒÎÑÏÎÑÎÁÍÎÑÒÜ

Îïðåäåëèâ ñìûñë ïîíÿòèÿ «ôèòíåññ» è äðóãèõ ðîäñòâåííûõ ïîíÿòèé è òåðìèíîâ, íåîáõîäèìî ðàññìîòåòü öåëè è õàðàêòåðèñòèêè çäîðîâüÿ, ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ôèçè÷åñêîãî ôèòíåññà.

Öåëè ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ Ê äâóì îñíîâíûì öåëÿì ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ îòíîñÿòñÿ óâåëè÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè è ïðåäóïðåæäåíèå áîëåçíåé. Ýòè öåëè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ìèíèìàëüíóþ îñíîâó äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ áîëåçíåé, îäíàêî íå ÿâëÿþòñÿ îïòèìàëüíûìè äëÿ äîñòèæåíèÿ ïîëîæèòåëüíîãî çäîðîâüÿ. Èõ ñëåäóåò ðàññìàòðèâàòü êàê íà÷àëüíûå, à íå êàê îáåñïå÷èâàþùèå îïòèìàëüíûé óðîâåíü ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ. Êàæäàÿ öåëü èìååò ñîñòàâëÿþùèå.

Ïðîäëåíèå æèçíè Êîýôôèöèåíò ñìåðòíîñòè äëÿ ëþäåé ðàâåí 100 %! Ñìåðòè íåëüçÿ èçáåæàòü, íî ñóùåñòâóþò âîçìîæíîñòè, êðîìå íàñëåäñòâåííûõ ïðèçíàêîâ, ÷òîáû çàäåðæàòü íàñòóïëåíèå ñìåðòè íà êàêîé-òî ïåðèîä âðåìåíè, òî åñòü ÷åëîâåê ìîæåò âåñòè çäîðîâûé îáðàç æèçíè â áëàãîïðèÿòíûõ óñëîâèÿõ îêðóæàþùåé ñðåäû. Ñîñòàâëÿþùèå ïîâåäåíèÿ, ñïîñîáñòâóþùèå óâåëè÷åíèþ ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè, ðàññìàòðèâàþòñÿ íèæå.

Ïðåäóïðåæäåíèå áîëåçíåé Íàðÿäó ñ óâåëè÷åíèåì ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè, äðóãîé ìèíèìàëüíîé öåëüþ äëÿ âñåõ ëþäåé ÿâëÿåòñÿ äîñòèæåíèå òàêîãî ñîñòîÿíèÿ, ïðè êîòîðîì áîëåçíè îòñóòñòâóþò (ñîñòîÿíèå âèäèìîãî çäîðîâüÿ). Ìû ñòàðàåìñÿ ïðåäîòâðàòèòü ñëàáîñòü, íåäîìîãàíèÿ è èçâåñòíûå áîëåçíè ñ ïîìîùüþ çíàíèé, êîíòðîëÿ ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è çäîðîâûõ ïðèâû÷åê. Âîçìîæíî, âû ïîñåùàëè èëè 9

ñïîñîáñòâîâàëè ïðîâåäåíèþ ñàíèòàðíî-ïðîñâåòèòåëüíûõ ìåðîïðèÿòèé, êîòîðûå ïîìîãàþò ëþäÿì àíàëèçèðîâàòü ïðèçíàêè, ñèìïòîìû è ïîêàçàòåëè òåñòèðîâàíèÿ, óêàçûâàþùèå íà âîçìîæíûå íàðóøåíèÿ çäîðîâüÿ. Öåëè çäîðîâüÿ — ïðîäëåíèå æèçíè è ïðåäóïðåæäåíèå áîëåçíåé. Äîñòèæåíèå ýòèõ öåëåé çàâèñèò îò íàñëåäñòâåííîñòè, óñëîâèé îêðóæàþùåé ñðåäû, ïðèâû÷åê è ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ.

Öåëè ôèçè÷åñêîãî ôèòíåññà Ïîääåðæàíèå õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè âêëþ÷àåò óìåíüøåíèå ðèñêà íàðóøåíèé çäîðîâüÿ è ñîçäàíèå îñíîâû äëÿ ïîëîæèòåëüíîãî ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ. Ñîñòàâëÿþùèå ýòèõ öåëåé ïðèâåäåíû â òàáëèöàõ 1—3. Òàáëèöà 1 Öåëè ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ, ôèçè÷åñêîãî ôèòíåññà è ðàáîòîñïîñîáíîñòè Çäîðîâüå

Îáëàñòü

Öåëü

Ôèçè÷åñêèé ôèòíåññ Ðàáîòîñïîñîáíîñòü

Óâåëè÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè. Ïðåäîòâðàùåíèå áîëåçíåé Óìåíüøåíèå ðèñêà íàðóøåíèÿ çäîðîâüÿ. Ñîçäàíèå îñíîâû äëÿ ïîëîæèòåëüíîãî ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ Ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü ðàáîòó â ïðîöåññå ïîâñåäíåâíîé äåÿòåëüíîñòè. Äîñòèæåíèå æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ â èçáðàííûõ âèäàõ ñïîðòà

Öåëè ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ Öåëü

Óâåëè÷åíèå ïðîäîëæèòåëüí îñòè æèçíè Ïðåäîòâðàùåíèå á îëåçíåé

10

Ñîñòàâëÿþùèå

Òàáëèöà 2

Õîðîøèå íàñëåäñòâåííûå õàðàêòåðèñòèêè. Ïð èâû÷êè, áëàãîïðèÿòíûå äëÿ çäîðîâüÿ. Íàâûêè áåçîïàñíîãî ïîâåäåíèÿ. Áëàãîïðèÿòíûå óñëîâèÿ îêðóæàþùåé ñðåäû Õîðîøèå íàñëåäñòâåííûå õàðàêòåðèñòèêè. Ïðîôèëàêòè÷åñêèå ìåðû. Çíàíèå ïðèçíàêîâ è ñèìïòîìîâ çàáîëåâàíèé. Ïîääåðæàíèå õîðîøåãî ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ. Ïðàâèëüíûé ðåæèì ï èòàíèÿ

Öåëè ôèçè÷åñêîãî ôèòíåññà Öåëü

Òàáëèöà 3

Ñîñòàâëÿþùèå

Óìåíüøåíèå ðèñêà íàðóøåíèé Õîðîøèå íàñëåäñòâåííûå õàðàêòåðèñòèêè. çäîðîâüÿ Áåçîïàñíûå óðîâíè: - ñîäåðæàíèå õîëåñòåðèíà â êðîâè; - àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ; - èçáûòî÷íîé ìàññû òåëà; - òîëåðàíòíîñòè ê ãëþêîçå; - ôóíêöèîíàëüíîé àêòèâíîñòè; - óïîòðåáëåíèå ðàçëè÷íûõ ëåêàðñòâåííûõ âåùåñòâ; - ñòðåññîâ Ñîçäàíèå îñíîâû Áëàãîïðèÿòíûå äëÿ çäîðîâüÿ óðîâíè: - èçáûòî÷íîé ìàññû òåëà; äëÿ ïîëîæèòåëüíîãî - ôóíêöèîíàëüíîé àêòèâíîñòè; ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ - óïîòðåáëåíèå ðàçëè÷íûõ ëåêàðñòâåííûõ âåùåñòâ; - ñòðåññîâ; - ãèáêîñòè ïîçâîíî÷íèêà; - âûíîñëèâîñòè áðþøíûõ ìûøö; - ãèáêîñòè; - ñèëû è âûíîñëèâîñòè ìûøö

Óìåíüøåíèå ðèñêà íàðóøåíèé çäîðîâüÿ Áîëüøèíñòâî íàðóøåíèé çäîðîâüÿ, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ ïðè÷èíîé ïðåæäåâðåìåííîé ñìåðòè, ìîæíî ïðåäîòâðàòèòü ñ ïîìîùüþ òùàòåëüíûõ ìåäèöèíñêèõ îáñëåäîâàíèé è ïðîôèëàêòè÷åñêèõ ìåð (íàïðèìåð, ñ ïîìîùüþ ïðåäîõðàíèòåëüíûõ ïðèâèâîê).  ìèðå ìíîãî ëþäåé, êîòîðûå íóæäàþòñÿ â ýòîì, è ìåäèöèíà ìîæåò îáåñïå÷èòü ñîîòâåòñòâóþùåå îáñëóæèâàíèå. Íåîáõîäèìû ðåñóðñû è æåëàíèå ïîëèòè÷åñêèõ âëàñòåé, ÷òîáû òàêèå óñëóãè ñòàëè äîñòóïíû êàæäîìó ÷åëîâåêó.  áîëåå ìàòåðèàëüíî îáåñïå÷åííûõ ñëîÿõ îáùåñòâà, ãäå ïðîôèëàêòè÷åñêîå ìåäèöèíñêîå îáñëóæèâàíèå ÿâëÿåòñÿ îáû÷íûì, ïîÿâèëèñü íàðóøåíèÿ çäîðîâüÿ, êîòîðûå ìîãóò áûòü ïðè÷èíîé ïðåæäåâðåìåííîé ñìåðòè èëè ïîòåðè òðóäîñïîñîáíîñòè. Ýòè íàðóøåíèÿ çäîðîâüÿ çàâèñÿò îò èçìåíåíèÿ îáðàçà æèçíè ÷åëîâåêà. Ê íèì îòíîñÿòñÿ: ñòåíîêàðäèÿ, àòåðîñêëåðîç, îñòåîõîíäðîç, ðàê, äèàáåò, ãèïåðòåíçèÿ, äåïðåññèè, îæèðåíèå, îñòåîïîðîç, èíñóëüò. 11

Íàðóøåíèÿ äåÿòåëüíîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû Íàðóøåíèÿ äåÿòåëüíîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû ÿâëÿþòñÿ îñíîâíîé ïðè÷èíîé ïðåæäåâðåìåííîé ñìåðòè â ñîâðåìåííûõ óñëîâèÿõ. Êðîìå òîãî, ëþäè, êîòîðûå âûæèëè ñ òàêèìè íàðóøåíèÿìè, â áîëüøèíñòâå ñòàíîâÿòñÿ èíâàëèäàìè. Ñóùåñòâóþò ðàçëè÷íûå ôîðìû íàðóøåíèÿ äåÿòåëüíîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, íåîáõîäèìî ðàññìîòðåòü òîëüêî íàèáîëåå îáùèå: Àðòåðèîñêëåðîç — ïîðàæåíèå àðòåðèé, êîòîðîå õàðàêòåðèçóåòñÿ ïîòåðåé ïëàñòè÷íîñòè è óòîëùåíèåì ñòåíîê êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ. Àòåðîñêëåðîç — ôîðìà àðòåðèîñêëåðîçà, ïðè êîòîðîé æèðîâûå âåùåñòâà îòêëàäûâàþòñÿ íà âíóòðåííèõ ñòåíêàõ àðòåðèé. Ýìáîëèÿ — çàêóïîðêà êðîâåíîñíîãî ñîñóäà, íàïðèìåð ñãóñòêîì êðîâè. Òðîìáîç — ñãóñòîê êðîâè â êðîâåíîñíîì ñîñóäå. Òðîìáîç êîðîíàðíîé àðòåðèè — çàêóïîðêà êîðîíàðíîé àðòåðèè ñãóñòêîì êðîâè. Èøåìè÷åñêàÿ áîëåçíü ñåðäöà — àòåðîñêëåðîç êîðîíàðíûõ àðòåðèé, èçâåñòíûé òàêæå êàê ïîðàæåíèå êîðîíàðíîé àðòåðèè. Èíôàðêò ìèîêàðäà — îìåðòâåíèå ÷àñòè ñåðäå÷íîé ìûøöû, ê êîòîðîé ïðåêðàòèëñÿ äîñòóï êðîâè. Ñåðäå÷íûé ïðèñòóï — ïðèíÿòîå â áûòó íàçâàíèå èíôàðêòà ìèîêàðäà. Ãèïåðòåíçèÿ — íåíîðìàëüíî âûñîêîå àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå. Èíñóëüò — ïîðàæåíèå ñîñóäîâ ìîçãà (ýìáîëèÿ, êðîâîèçëèÿíèå èëè òðîìá), êîòîðîå ÷àñòî ïðèâîäèò ê âíåçàïíîìó ïðåêðàùåíèþ ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ÷àñòåé òåëà. Èøåìè÷åñêàÿ áîëåçíü ñåðäöà ÿâëÿåòñÿ îñíîâíîé ïðè÷èíîé ïðåæäåâðåìåííîé ñìåðòè â ÑØÀ.  áëÿøêàõ, êîòîðûå çàêóïîðèâàþò àðòåðèè, ïðåîáëàäàåò õîëåñòåðèí. Ïî ìåðå ñóæåíèÿ è çàòâåðäåâàíèÿ êîðîíàðíûõ àðòåðèé óìåíüøàåòñÿ èõ ñïîñîáíîñòü ñíàáæàòü êèñëîðîäîì ñåðäå÷íóþ ìûøöó (ìèîêàðä). Òàêàÿ êèñëîðîäíàÿ íåäîñòàòî÷íîñòü ÷àñòî ïîÿâëÿåòñÿ òîãäà, êîãäà òðåáóåòñÿ óâåëè÷åííîå êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà (íàïðèìåð, ïðè ñòðåññå èëè áîëüøîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå). Íåñîîòâåòñòâèå ìåæäó òðåáóåìûì è ïîñòóïàþùèì êîëè÷åñòâàìè êèñëîðîäà ìîæåò ïðèâåñ12

òè ê áîëÿì â ãðóäè (ñòåíîêàðäèÿ), øåå, ÷åëþñòÿõ, ëåâîì ïëå÷å èëè ðóêå. Ñóæåííûé ó÷àñòîê àðòåðèè ìîæåò îêàçàòüñÿ ÷àñòè÷íî èëè ïîëíîñòüþ çàêóïîðåííûì, â ðåçóëüòàòå ÷åãî âîçíèêàåò èíôàðêò ìèîêàðäà. Ïîâûøåííîå àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå (ãèïåðòåíçèÿ) îòíîñèòñÿ ê íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûì áîëåçíÿì ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Ãèïåðòåíçèÿ ñâÿçàíà ñ èøåìè÷åñêîé áîëåçíüþ ñåðäöà è èíñóëüòîì. Èíñóëüò âîçíèêàåò â ðåçóëüòàòå çàêóïîðêè êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ ãîëîâíîãî ìîçãà èëè êðîâîèçëèÿíèé. Îáû÷íî èíñóëüò ïðèâîäèò ê âíåçàïíîé ïîòåðå äâèæåíèé èëè ïîòåðå ñîçíàíèÿ è ìîæåò âûçâàòü ÷àñòè÷íûé ïàðàëè÷. Ýïèäåìèîëîãè÷åñêèå èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå ñðåäè áîëüøåé ÷àñòè íàñåëåíèÿ, ïîêàçàëè, ÷òî ïðåæäåâðåìåííîå ðàçâèòèå áîëåçíåé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè çàâèñèò îò íåêîòîðûõ õàðàêòåðèñòèê. Ðàíüøå ôàêòîðû ðèñêà íàðóøåíèé çäîðîâüÿ ðàçäåëÿëè íà ïåðâè÷íûå è âòîðè÷íûå. Ê ïåðâûì îòíîñÿòñÿ õàðàêòåðèñòèêè, êîòîðûå â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñâÿçàíû ñ îïðåäåëåííûì íàðóøåíèåì çäîðîâüÿ (íàïðèìåð, ñ çàáîëåâàíèåì ñåðäöà) íåçàâèñèìî îò âñåõ äðóãèõ ïåðåìåííûõ. Íàïðèìåð, êóðåíèå (ïåðâè÷íûé ôàêòîð ðèñêà) ïîâûøàåò ðèñê çàáîëåâàíèé ñåðäöà äàæå ïðè îòñóòñòâèè äðóãèõ ôàêòîðîâ ðèñêà (íàïðèìåð, áîëüíàÿ — ìîëîäàÿ æåíùèíà, àêòèâíàÿ, õóäîùàâàÿ, íå èìåþùàÿ ðîäñòâåííèêîâ ñ çàáîëåâàíèÿìè ñåðäöà, èìååò íîðìàëüíîå àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå è íîðìàëüíîå ñîäåðæàíèå õîëåñòåðèíà â êðîâè). Âòîðè÷íûå ôàêòîðû ðèñêà òåñíî ñâÿçàíû ñ çàáîëåâàíèÿìè ñåðäöà òîëüêî ïðè íàëèèè äðóãèõ ôàêòîðîâ ðèñêà. Íàïðèìåð, ïðè ñòðåññå (âòîðè÷íûé ôàêòîð ðèñêà) ÷åëîâåê íå íàõîäèòñÿ â ñîñòîÿíèè ïîâûøåííîãî ðèñêà, åñëè îòñóòñòâóþò äðóãèå ôàêòîðû ðèñêà. Íåâîçìîæíîñòü ïðåîäîëåòü ñòðåññ óâåëè÷èâàåò ðèñê çàáîëåâàíèé ñåðäöà ïðè íàëè÷èè äðóãèõ ôàêòîðîâ ðèñêà. Õîòÿ ðàññìîòðåííàÿ êëàññèôèêàöèÿ áûëà ïîëåçíîé â ïðîøëîì, îäíàêî óñòàíîâèòü ðàçëè÷èÿ ìåæäó âòîðè÷íûìè è ïåâè÷íûìè ôàêòîðàìè ðèñêà ñòàíîâèòñÿ âñå òðóäíåå. Íàïðèìåð, â áîëåå ðàííèõ ëèòåðàòóðíûõ èñòî÷íèêàõ ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè ðàññìàòðèâàëñÿ êàê âòîðè÷íûé ôàêòîð ðèñêà, à ñîñòîÿíèå êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû äàæå íå óïîìèíàëîñü â ïåðå÷íå ôàêòîðîâ ðèñêà. Ïðîâåäåííûå èññëåäîâàíèÿ ïîçâîëèëè ïîëó÷èòü áîëåå òî÷íûå äîêàçàòåëüñòâà òîãî, ÷òî ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè è ñîñòî13

ÿíèå êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû ÿâëÿþòñÿ ïåðâè÷íûìè ôàêòîðàìè ðèñêà. Èíñòðóêòîð ïî îçäîðîâèòåëüíîìó ôèòíåññó äîëæåí çíàòü âñå ôàêòîðû ðèñêà è ÷òî íåîáõîäèìî ñäåëàòü äëÿ óìåíüøåíèÿ ðèñêà íàðóøåíèé çäîðîâüÿ.  ñîîòâåòñòâèè ñ äðóãîé êëàññèôèêàöèåé ðàçëè÷àþò íàñëåäñòâåíûå ôàêòîðû ðèñêà, êîòîðûå íåâîçìîæíî èçìåíèòü, è ñâÿçàííûå ñ îáðàçîì æèçíè, èçìåíåíèå êîòîðûõ âîçìîæíî. Ê ôàêòîðàì ðèñêà, èçìåíèòü êîòîðûå íåâîçìîæíî, îòíîñèòñÿ íàëè÷èå â èñòîðèè ñåìüè ñòðàäàþùèõ áîëåçíÿìè ñåðäöà â ìîëîäîì âîçðàñòå, ïîë (ðèñê äëÿ ìóæ÷èí áîëüøå), ðàñà (ðèñê áîëåå âûñîêèõ ãðàæäàí àôðèêàíñêîãî ïðîèñõîæäåíèÿ) è âîçðàñò (ðèñê óâåëè÷èâàåòñÿ ïî ìåðå ñòàðåíèÿ). Ðèñê, ñâÿçàííûé ñ îñîáåííîñòÿìè ñåìüè è âîçðàñòîì, íå ìîæåò áûòü èçìåíåí. Îäíàêî ê ñîöèàëüíûì ôàêòîðàì ðèñêà îòíîñÿòñÿ íåïðàâèëüíûé ðåæèì ïèòàíèÿ, êóðåíèå, ïîâåäåíèå, ñïîñîáñòâóþùåå âîçíèêíîâåíèþ ñòðåññîâ. Óñòðàíèòü ýòè ôàêòîðû ìîæíî â ëþáîì âîçðàñòå, îñîáåííî â äåòñêîì. Áîëüøèíñòâî õàðàêòåðèñòèê õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ (íàïðèìåð, ôóíêöèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, îòñóòñòâèå èçáûòî÷íîé ìàññû òåëà) ñ âîçðàñòîì óõóäøàþòñÿ, òî åñòü åñëè ïðîâåñòè òåñòèðîâàíèå ëþäåé â âîçðàñòå îò 20 äî 80 ëåò, à çàòåì ïðåäñòàâèòü ïîëó÷åííûå ðåçóëüòàòû â âèäå ãðàôèêà, òî áûëî çàìåòíî íåïðèðûâíîå óõóäøåíèå õàðàêòåðèñòèê (íàïðèìåð, ñíèæåíèå ôóíêöèé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, ðîñò èçáûòî÷íîé ìàññû òåëà) ñ êàæäûì íîâûì äåñÿòèëåòèåì. Ãðàôèê óõóäøåíèÿ õàðàêòåðèñòèê çäîðîâüÿ â çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà, íà÷èíàÿ ñ 25 ëåò, íàçâàí êðèâîé ñòàðåíèÿ. Îäíàêî ÷àñòü óõóäøåíèÿ õàðàêòåðèñòèê îáóñëîâëåíà ìåíüøåé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ ëþäåé ñòàðøåãî âîçðàñòà, à íå ñàìèì ñòàðåíèåì. Êðèâàÿ ïîêàçûâàåò, ÷òî ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ ëþäåé, êîòîðûå âåäóò àêòèâíûé îáðàç æèçíè, óõóäøàåòñÿ ìåíüøå. Ê äðóãèì õàðàêòåðèñòèêàì, êîòîðûå óâåëè÷èâàþò ôàêòîðû ðèñêà, îòíîñÿòñÿ êóðåíèå, âûñîêèé óðîâåíü ñîäåðæàíèÿ õîëåñòåðèíà â ñûâîðîòêå êðîâè, âûñîêîå àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå, òîëåðàíòíîñòü ê ãëþêîçå, íåñïîñîáíîñòü ïðåîäîëåòü ñòðåññ, èçáûòî÷íàÿ ìàññà òåëà, íèçêèé óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè è íåóäîâëåòâîðèòåëüíîå ñîñòîÿíèå êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû. Îäíàêî áîëüøèíñòâî óêàçàííûõ õàðàêòåðèñòèê ìîæíî èçìåíèòü ñ ïîìîùüþ ïðèâû÷åê, áëàãîïðèÿòíûõ äëÿ çäîðîâüÿ.

14

Ìíîãî÷èñëåííûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî áîëåå àêòèâíûå ëþäè ìåíüøå ïîäâåðæåíû çàáîëåâàíèÿì êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû ïî ñðàâíåíèþ ñ ëþäüìè, âåäóùèìè ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, îäíàêî íåäîñòàòî÷íàÿ äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê ìåíåå âàæíàÿ õàðàêòåðèñòèêà ïî ñðàâíåíèþ ñ ñîäåðæàíèåì õîëåñòåðèíà â ñûâîðîòêå êðîâè, àðòåðèàëüíûì äàâëåíèåì è êóðåíèåì.  õîäå èññëåäîâàíèé óñòàíîâëåíî, ÷òî óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè (íàïðèìåð, óðîâåíü, ñîîòâåòñòâóþùèé ðàñõîäó 2000 êêàë â íåäåëþ ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé) è ñîñòîÿíèå êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû (ñîîòâåòñòâóþùåå, íàïðèìåð, ñïîñîáíîñòè ïðîéòè áîëüøåå ðàññòîÿíèå ïðè òåñòèðîâàíèè ñ ïîìîùüþ òðåíàæåðà ñ äâèæóùåéñÿ äîðîæêîé) ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè ôàêòîðàìè, îò êîòîðûõ çàâèñèò âîçìîæíîñòü ïðåäîòâðàùåíèÿ çàáîëåâàíèÿ ñåðäöà. Íåäîñòàòî÷íàÿ äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü è íåóäîâëåòâîðèòåëüíîå ñîñòîÿíèå êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû çàñëóæèâàþò òàêîãî æå âíèìàíèÿ, êàê è òðàäèöèîííûå ïåðâè÷íûå ôàêòîðû ðèñêà. Ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ òàêæå âëèÿþò íà ôàêòîðû ðèñêà çàáîëåâàíèÿ èøåìè÷åñêîé áîëåçíüþ ñåðäöà, óëó÷øàÿ ïîêàçàòåëè ñîäåðæàíèÿ õîëåñòåðèíà â ñûâîðîòêå êðîâè, àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, òîëåðàíòíîñòè ê ãëþêîçå, èçáûòî÷íîé ìàññû òåëà è ñïîñîáíîñòè ïðåîäîëåòü ñòðåññ. Õîòÿ óêàçàííûå ôàêòîðû ðèñêà â íîðìàëüíûõ óñëîâèÿõ ñâÿçàíû ñ íåêîòîðûìè áîëåçíÿìè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, ìíîãèå èç íèõ òàêæå ñâÿçàíû ñ ëåãî÷íûìè áîëåçíÿìè (íàïðèìåð, ñ õðîíè÷åñêèì îáñòðóêòèâíûì çàáîëåâàíèåì ëåãêèõ) è áîëåçíÿìè ñèñòåìû îáìåíà âåùåñòâ (íàïðèìåð, ñ äèàáåòîì). Áîëè îáëàñòè ïîÿñíèöû. Êëèíè÷åñêèå ðåçóëüòàòû ïîêàçûâàþò, ÷òî íåêîòîðûå ôàêòîðû ðèñêà îòíîñÿòñÿ ê íàðóøåíèÿì çäîðîâüÿ, ñâÿçàííûì ñ îáëàñòüþ ïîÿñíèöû: - íåäîñòàòî÷íàÿ âûíîñëèâîñòü áðþøíûõ ìûøö; - íåäîñòàòî÷íàÿ ïîäâèæíîñòü ïîçâîíî÷íèêà è ñóõîæèëèé, îõâàòûâàþùèõ ïîäêîëåííóþ ÿìêó; - íåïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå òåëà ïðè ëåæàíèè, ñèäåíèè, ñòîÿíèè è äâèæåíèè; - íåïðàâèëüíûå ïðèåìû ïîäíÿòèÿ òÿæåñòåé; - íåâîçìîæíîñòü ïðåîäîëåòü ñòðåññ.

15

Îñíîâà äëÿ ïîääåðæàíèÿ ïîëîæèòåëüíîãî ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ Áîëüøèíñòâî õàðàêòåðèñòèê, óìåíüøàþùèõ ðèñê ñåðüåçíûõ íàðóøåíèé çäîðîâüÿ, îáåñïå÷èâàþò ïîääåðæàíèå áîëåå âûñîêîãî êà÷åñòâà æèçíè, òî åñòü áîëåå âûñîêèå óðîâíè ôóíêöèîíàëüíîé àêòèâíîñòè, îïòèìàëüíûå óðîâíè ìàññû òåëà è ïðåîäîëåíèå ñòðåññà ïîìîãàþò ñîõðàíèòü õîðîøåå ñàìî÷óâñòâèå è ýíåðãèþ äëÿ òðóäîâîé äåÿòåëüíîñòè. Êðîìå òîãî, õîðîøàÿ âûíîñëèâîñòü ìûøö è ïîäâèæíîñòü ïîçâîíî÷íèêà îáåñïå÷èâàþò îòñóòñòâèå íàðóøåíèé çäîðîâüÿ, ñâÿçàííûõ ñ ïîÿñíèöåé. Âàðèàíòû êà÷åñòâà æèçíè èëëþñòðèðóþò ýòîò âûâîä (ñì. ðèñ. 1).

Ðèñ. 1. Âàðèàíòû êà÷åñòâà æèçíè

Öåëüþ çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ÿâëÿåòñÿ ñîçäàíèå îñíîâû äëÿ ïîëîæèòåëüíîãî çäîðîâüÿ ñ ìèíèìàëüíûì ðèñêîì åãî íàðóøåíèÿ, ÷òî õàðàêòåðèçóåòñÿ áëàãîïðèÿòíûìè íàñëåäñòâåííûìè ïîêàçàòåëÿìè, óðîâíåì ñîäåðæàíèÿ õîëåñòåðèíà â ñûâîðîòêå êðîâè, óðîâíåì àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, îòñóòñòâèåì èçáûòî÷íîé ìàññû òåëà, ñîñòîÿíèåì êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû, ïîäâèæíîñòüþ ïîçâîíî÷íèêà, ñèëîé è âûíîñëèâîñòüþ ìûøö, ñïîñîáíîñòüþ ïðåîäîëåòü ñòðåññû.

Öåëè ïîääåðæàíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè íåîáõîäèìà ýôôåêòèâíàÿ òðóäîâàÿ äåÿòåëüíîñòü â ïîâñåäíåâíîé æèçíè è äîñòèæåíèå æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ â âûáðàííûõ âèäàõ ñïîðòà. Óêàçàííûå öåëè ñîäåðæàò ðàçëè÷íûå ñîñòàâëÿþùèå (ñì. òàáë. 4). 16

Öåëè ïîääåðæàíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè Öåëü

Òàáëèöà 4

Ñîñòàâëÿþùèå

Ýôôåêòèâíàÿ äåÿòåëüíîñòü â ï î- Äîñòàòî÷íûå óðîâíè: - ñèëû è âûíîñëèâîñòè ìûøö; âñåäíåâíîé æèçíè - ãèáêîñòè; - àýðîáíîé ñïîñîáíîñòè; - äâèãàòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé Äîñòèæåíèå æåëàåìûõ ðåçóëüò à- Ñïåöèàëüíûå óðîâíè: - ëîâêîñòè; òîâ â âûáðàííûõ âèäàõ ñïîðòà - êîîðäèíàöèè; - áûñòðîòû; - ñèëû, âûíîñëèâîñòè è ìîùíîñòè; - äèíàìè÷åñêîãî ðàâíîâåñèÿ; - àýðîáíîé è àíàýðîáíîé ñïîñîáí îñòåé. Ñïåöèàëüíûå íàâûêè, íåîáõîäèìûå â î ïðåäåëåííûõ âèäàõ ñïîðòà. Ïñèõè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü

Ïîâñåäíåâíàÿ äåÿòåëüíîñòü Äëÿ ýôôåêòèâíîé ïîâñåäíåâíîé òðóäîâîé äåÿòåëüíîñòè ÷åëîâåêó íåîáõîäèìà äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü. Îí äîëæåí èìåòü ñïîñîáíîñòü ïåðåäâèãàòüñÿ ñ îäíîãî ìåñòà íà äðóãîå, ïîäíèìàòü è ïåðåíîñèòü ðàçëè÷íûå ïðåäìåòû è âûïîëíÿòü äðóãèå îïåðàöèè ñ ïîìîùüþ ðóê è íîã. Íåîáõîäèìî îáëàäàòü õîòÿ áû ìèíèìàëüíûìè ñèëîé è âûíîñëèâîñòüþ ìûøö, ãèáêîñòüþ ïîçâîíî÷íèêà, èìåòü õîðîøåå ñîñòîÿíèå êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû.

Çàíÿòèÿ ñïîðòîì Ìíîãèå ëþäè ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â èãðàõ è çàíèìàþòñÿ îïðåäåëåííûìè âèäàìè ñïîðòà. Äëÿ òàêîé äåÿòåëüíîñòè òðåáóþòñÿ ñïåöèàëüíûå íàâûêè è óðîâíè äâèãàòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé (ëîâêîñòü, ðàâíîâåñèå, êîîðäèíàöèÿ, âûíîñëèâîñòü, ñèëà, áûñòðîòà, ñîîòâåòñòâóþùèå îïðåäåëåííîìó âèäó ñïîðòà), à òàêæå îïðåäåëåííûå äâèãàòåëüíûå íàâûêè äëÿ êîíêðåòíîãî âèäà ñïîðòà.

17

Ðèñê ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé Ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé è ïðîâåäåíèè òåñòèðîâàíèÿ äëÿ îïðåäåëåíèÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè âîçíèêàåò ðèñê òðàâìàòèçìà, íàðóøåíèé äåÿòåëüíîñòè ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû èëè äàæå ñìåðòè. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè è ñîðåâíîâàíèÿ ïî áîëüøèíñòâó âèäîâ ñïîðòà ïðåäúÿâëÿþò ýêñòðåìàëüíûå òðåáîâàíèÿ ê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìå è ñâÿçàíû ñ ðèñêîì òðàâìàòèçìà. Êðîìå òîãî, íåêîòîðûå ó÷àñòíèêè çàíÿòèé ïî ïîääåðæàíèþ õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ ÷àñòî ïðîÿâëÿþò ÷ðåçìåðíîå óñåðäèå ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé è äîïóñêàþò ïðåâûøåíèå äîïóñòèìûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ñîñòîÿíèå èõ çäîðîâüÿ óõóäøàåòñÿ è óâåëè÷èâàåòñÿ ÷àñòîòà òðàâì. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íèçêîé èíòåíñèâíîñòè ñâÿçàíû ñ íåáîëüøèì ðèñêîì. Ïðè òåñòèðîâàíèè äëÿ îöåíêè âîçìîæíîñòè çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè (âêëþ÷àÿ ïàöèåíòîâ ïîñëå ëå÷åíèÿ çàáîëåâàíèé ñåðäöà) âîçíèêàåò ïðèáëèçèòåëüíî ïÿòü íåñ÷àñòíûõ ñëó÷àåâ, òðåáóþùèõ ëå÷åíèÿ â áîëüíèöå, è îäèí ñëó÷àé ñìåðòè íà 10 òûñ. òåñòîâ, à ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé âîçíèêàåò ïðèáëèçèòåëüíî 1 ñëó÷àé ñìåðòè â ãîä íà 15—20 òûñ. ó÷àñòíèêîâ. Ïîñêîëüêó ðèñê çàáîëåâàíèé ñåðäöà óìåíüøàåòñÿ äëÿ ôèçè÷åñêè àêòèâíûõ èëè õîðîøî ôèçè÷åñêè ïîäãîòîâëåííûõ ëþäåé, òî îáùèé ðèñê íàðóøåíèé äåÿòåëüíîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû óâåëè÷èâàåòñÿ äëÿ ëþäåé, âåäóùèõ ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè. Äëÿ ðåøåíèÿ âîïðîñîâ, ñâÿçàííûõ ñ ðèñêîì âîçíèêíîâåíèÿ çàáîëåâàíèé, âûäåëÿþòñÿ ðàçëè÷íûå ãðóïïû ëèö, êîòîðûì ðåêîìåíäóþòñÿ îïðåäåëåííûå âèäû ìåäèöèíñêîãî îáñëåäîâàíèÿ èëè îïðåäåëåííûå òåñòû ïåðåä íà÷àëîì ïðîãðàììû ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Èçâåñòíûé øâåäñêèé ôèçèîëîã Îëàô Ýñòðàíä ïðåäëîæèë äðóãîé ïîäõîä. Îí óòâåðæäàåò, ÷òî êîíñóëüòàöèè âðà÷à öåëåñîîáðàçíû, åñëè ñóùåñòâóþò íåêîòîðûå ñîìíåíèÿ îòíîñèòåëüíî çäîðîâüÿ, íî «ðèñê ïðè äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ìåíüøå, ÷åì ðèñê ïðè ïîñòîÿííîé áåçäåÿòåëüíîñòè». Ïî åãî ìíåíèþ, ñëåäóåò ïðîéòè ìåäèöèíñêîå îáñëåäîâàíèå ïðè íàìåðåíèè âåñòè ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, ÷òîáû óáåäèòüñÿ â òîì, ÷òî ñîñòîÿíèå 18

çäîðîâüÿ ïîçâîëÿåò âûäåðæàòü áåçäåÿòåëüíîñòü. Ýòîò ïîäõîä ñîãëàñóåòñÿ ñ íåäàâíî ïîëó÷åííûìè äîêàçàòåëüñòâàìè òîãî, ÷òî äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü è âûñîêèé óðîâåíü ñîñòîÿíèÿ êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû íåïîñðåäñòâåííî óìåíüøàþò ðèñê çàáîëåâàíèé ñåðäöà è ñìåðòè. Ñóùåñòâóåò ðèñê òðàâìàòèçìà, íàðóøåíèé äåÿòåëüíîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è ñìåðòè ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Îäíàêî ðèñê íàðóøåíèé çäîðîâüÿ ïðè ìàëîïîäâèæíîì îáðàçå æèçíè âûøå, ÷åì ðèñê, ñâÿçàííûé ñ çàíÿòèÿìè ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è òåñòèðîâàíèåì.

19

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÏÎÄÃÎÒÎÂËÅÍÍÎÑÒÜ ÊÀÊ ÎÑÍÎÂÀ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÎÁÐÀÇÀ ÆÈÇÍÈ

Çäîðîâüå Ïåðå÷åíü ñîñòàâëÿþùèõ çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè, íåîáõîäèìûõ äëÿ äîñòèæåíèÿ îñíîâíûõ öåëåé, ñâÿçàííûõ ñî çäîðîâüåì, ïîêàçûâàåò, ÷òî íåîáõîäèìî ïðåäïðèíÿòü äëÿ äîñòèæåíèÿ óêàçàííûõ öåëåé, è ïîìîæåò ó÷àñòíèêàì çàíÿòèé îïðåäåëèòü ñîñòàâëÿþùèå çäîðîâîãî è íåçäîðîâîãî îáðàçà æèçíè (ñì. òàáë. 5—6). Òàáëèöà 5 Ñîñòàâëÿþùèå çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè Ñîñòàâëÿþùèå

Õîðîøàÿ íàñëåäñòâåííîñòü Ïðèâû÷êè, áëàãîïðèÿòíûå äëÿ çäîðîâüÿ

Ïðèâû÷êè, ñïîñîáñòâóþùèå ëè÷íîé áåçîïàñíîñòè Áëàãîïðèÿòíûå äëÿ çäîðîâüÿ óñëîâèÿ îêðóæàþùåé ñðåäû Ïðîôèëàêòè÷åñêèå ìåðû

Õîðîøåå ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå

20

Îáðàç æèçíè

Áëàãîðàçóìíîå ïîâåäåíèå ðîäèòåëåé Ðåãóëÿðíàÿ äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü. Ïð àâèëüíûé ðåæèì. Âîçäåðæàíèå îò êóðåíèÿ è íàðêîòèêîâ. Îãðàíè÷åííîå óïîòðåáëåíèå ñïèðòíûõ í àïèòêîâ. Îòäûõ. Ñîí. Ïðåîäîëåíèå ñòðåññîâ Ïîëüçîâàíèå ðåìíÿìè áåçîïàñíîñòè. Èçáåæàíèå äåÿòåëüíîñòè, ñâÿçàííîé ñ áîëüøèì ðèñêîì Ïðîæèâàíèå â ìåñòàõ ñ ÷èñòîé âîäîé è ÷è ñòûì âîçäóõîì Ðåãóëÿðíûå ìåäèöèíñêèå îñâèäåòåëüñòâ îâàíèÿ è îñìîòðû ïîëîñòè ðòà. Ïðåäîõðàíèòåëüíûå ïðèâèâêè. Çíàíèå ïðèçíàêîâ è ñèìïòîìîâ áîëåçíåé (áîëü, âûñîêîå àðòåðèàëüíîå äà âëåíèå) Ðåãóëÿðíàÿ äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü Âûáîð ïðàâèëüíîãî ñîîòíîøåíèÿ ìåæäó ðàçëè÷íûìè ïðîäóêòàìè . Âûáîð ïðîäóêòîâ ñ íåáîëüøèì ñîäåðæàí èåì æèðîâ, õîëåñòåðèíà è ñîëè . Áàëàíñ ïîòðåáëåíèÿ è ðàñõîäîâ êàë îðèé. Âûáîð ïðîäóêòîâ ñ áîëüøèì ïðîöåíòîì ñëîæíûõ óãëåâîäîâ

Òàáëèöà 6 Ñîñòàâëÿþùèå ôèçè÷åñêîãî ôèòíåññà è îáðàçà æèçíè Ñîñòàâëÿþùèå

Îáðàç æèçíè

Õîðîøàÿ íàñëåäñòâåííîñòü Áëàãîïðèÿòíûå äëÿ çäîðîâüÿ óðîâíè õîëåñòåðèíà, àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, ìàññû òåëà Õîðîøåå ñîñòîÿíèå êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû Ñòðåññû Óïîòðåáëåíèå âðåäíûõ äëÿ çäîðîâüÿ âåùåñòâ Ãèáêîñòü ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà Âûíîñëèâîñòü áðþøíûõ ìûøö Ãèáêîñòü ÷àñòåé òåëà Ñèëà è âûíîñëèâîñòü ìûøö

Áëàãîðàçóìíîå ïîâåäåíèå ðîäèòåëåé Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå, óïîòðåáëåíèå ïðîäóêòîâ ñ íåáîëüøèì ñîäåðæàíèåì æèðà è ñîëè, áàëàíñ ïîòðåáëåíèÿ è ðàñõîäîâ êàëîðèé Ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè Ïðåîäîëåíèå ñòðåññîâ. Äîñòàòî÷íûé ñîí è óìåíèå ðàññëàáëÿòüñÿ Âîçäåðæàíèå îò êóðåíèÿ è íàðêîòèêîâ. Îãðàíè÷åííîå ïîòðåáëåíèå ñïèðòíûõ íàïèòêîâ Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå (ñòðåò÷èíã) Ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ (ïîäíèìàíèå òóëîâèùà) Ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæåíèå Óïðàæíåíèÿ ñ ñîïðîòèâëåíèåì

Ôèòíåññ Ïåðå÷åíü ñîñòàâëÿþùèõ çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ïîçâîëÿåò òàêæå ïîíÿòü, ÷òî íåîáõîäèìî ïðåäïðèíÿòü äëÿ äîñòèæåíèÿ ñîîòâåòñòâóþùåãî óðîâíÿ êîìïîíåíòîâ ôèçè÷åñêîãî ôèòíåññà.

Ðàáîòîñïîñîáíîñòü Ïåðå÷åíü ñîñòàâëÿþùèõ îáðàçà æèçíè, íåîáõîäèìûé äëÿ äîñòèæåíèÿ öåëåé, ñâÿçàííûõ ñ óëó÷øåíèåì ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ïîêàçûâàåò, ÷òî íåîáõîäèìî äëÿ äîñòèæåíèÿ ýòîé öåëè (ñì. òàáë. 7). Òàáëèöà 7 Ñîñòàâëÿþùèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè è îáðàçà æèçíè Ñîñòàâëÿþùèå

Äîñòàòî÷íûå óðîâíè: ñèëû è âûíîñëèâîñòè ìûøö Ãèáêîñòè ïîçâîíî÷íèêà Àýðîáíîé ñïîñîáíîñòè Ñïîñîáíîñòåé

Îáðàç æèçíè

Óïðàæíåíèÿ ñ ñîïðîòèâëåíèåì Ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå Ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè Õîäüáà

21

Ñîñòàâëÿþùèå

Ñïåöèàëüíûå óðîâíè: - ëîâêîñòè; - êîîðäèíàöèè; - áûñòðîòû; - ñèëû, âûíîñëèâîñòè è ìîùíîñòè; - äèíàìè÷åñêîãî ðàâíîâåñèÿ Àýðîáíîé è àíàýðîáíîé ñïîñîáíîñòè Ñïåöèàëüíûå íàâûêè â îïðåäåëåííûõ âèäàõ ñïîðòà Ïñèõè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü

Îêîí÷àíèå òàáë. 7

Îáðàç æèçíè

Ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ îïðåäåëåííîãî âèäà ñïîðòà

Ñîîòâåòñòâóþùèå èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè Ïðèîáðåòåíèå ïðàêòè÷åñêèõ íàâûêîâ â èãðîâûõ âèäàõ ñïîðòà –

Çäîðîâûé îáðàç æèçíè Îñîáîå âíèìàíèå â ïðîãðàììå ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ íåîáõîäèìî óäåëÿòü ñîñòàâëÿþùèì çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè, êîòîðûå ïåðå÷èñëåíû íèæå. Õîòÿ ñóùåñòâóþò íåêîòîðûå ðàçëè÷èÿ ìåæäó öåëÿìè ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ è õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè, ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü îáùèå ñîñòàâëÿþùèå îáðàçà æèçíè, âêëþ÷àÿ ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, ïîëíîöåííûé ñîí, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, îòêàç îò êóðåíèÿ è íàðêîòè÷åñêèõ ñðåäñòâ, îãðàíè÷åííîå óïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ, ñïîñîáíîñòü ïðåîäîëåâàòü ñòðåññû, óìåíèå ðàññëàáëÿòüñÿ, ïðîôèëàêòè÷åñêèå îáñëåäîâàíèÿ è îòñóòñòâèå ïðèâû÷åê, íåáëàãîïðèÿòíûõ äëÿ çäîðîâüÿ.

Îïðåäåëåíèå öåëåé ôèòíåññà Îïðåäåëåíèå ôèòíåññà: - ïîíèìàíèå êîìïîíåíòîâ ôèòíåññà; - àíàëèç ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè; - íà÷àëà ôîðìèðîâàíèÿ èëè ñîõðàíåíèÿ ìîòèâàöèè ê îïðåäåëåííûì ôèçè÷åñêèì óïðàæíåíèÿì; - îïðåäåëåíèå äðóãèõ ñîñòàâëÿþùèõ îáðàçà æèçíè, êîòîðûå íåîáõîäèìî èçìåíèòü; - ïðèíÿòèå ñîîòâåòñòâóþùèõ øàãîâ ïî èçìåíåíèþ îáðàçà æèçíè.

22

Ïåðñîíàëüíûé êîíòðîëü ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ Îäíîé èç íàèáîëåå òðóäíûõ è â òî æå âðåìÿ ïåðñïåêòèâíîé ïðè ðåøåíèè ïðîáëåì ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ ÿâëÿåòñÿ âîçìîæíîñòü èçìåíåíèÿ ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è êîíòðîëÿ çà åãî íàðóøåíèåì. Òðóäíîñòü ñîñòîèò â òîì, ÷òî äëÿ ìíîãèõ ëþäåé ñëîæíî èçìåíèòü îáðàç æèçíè, íåáëàãîïðèÿòíûé äëÿ çäîðîâüÿ. Îáíàäåæèâàåò òî, ÷òî âîçìîæåí êîíòðîëü ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ. Èíñòðóêòîð ïî îçäîðîâèòåëüíîìó ôèòíåññó íàõîäèòñÿ íà ïåðåäíåì ïëàíå áîðüáû çà çäîðîâûé îáðàç æèçíè êàê ó÷åíûé, îòêðûâàþùèé âàêöèíó äëÿ ïðîôèëàêòèêè çàáîëåâàíèé â íà÷àëå ÕÕ âåêà. Âîçìîæíîñòü îêàçàòü ïîìîùü ëþäÿì, æåëàþùèì èçìåíèòü îáðàç æèçíè, íåáëàãîïðèÿòíûé äëÿ çäîðîâüÿ, òðåáóåò îòâåòñòâåííîñòè çà ðåêîìåíäàöèè, îñíîâàííûå íà ëó÷øèõ íàó÷íûõ äîñòèæåíèÿõ. Îí ìîæåò îêàçûâàòü ïîìîùü ëþäÿì, êîíòðîëèðóÿ èõ îáðàç æèçíè ñ ïîìîùüþ îöåíêè ôàêòîðîâ ðèñêà è îáðàçà æèçíè, êîòîðûå âëèÿþò íà ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ.

Çàêëþ÷åíèå Ôèçè÷åñêèé ôèòíåññ ïðåäïîëàãàåò õàðàêòåðèñòèêè çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè, êîòîðûå ñâÿçàíû ñ ïîëîæèòåëüíûì ôèçè÷åñêèì çäîðîâüåì. Îí ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìîé ñîñòàâëÿþùåé çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè. Îäíàêî íåëüçÿ äîñòè÷ü õîðîøåãî îáùåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ áåç õîðîøåé ôèçè÷åñêîé áàçû, íî ÷åëîâåê, èìåþùèé òîëüêî âûñîêèé óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè, íå èìåÿ äðóãèõ àñïåêòîâ õîðîøåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, âûíóæäåí æèòü ñòåðèëüíîé îäíîîáðàçíîé æèçíüþ. Îïðåäåëåíû ôàêòîðû ðèñêà, ñâÿçàííûå ñ çàáîëåâàíèÿìè ñåðäöà è íàðóøåíèÿìè ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ó÷åò õàðàêòåðèñòèê è ñîñòàâëÿþùèõ ïîâåäåíèÿ, ñâÿçàííûõ ñ íàðóøåíèÿìè çäîðîâüÿ, ÿâëÿåòñÿ ïåðâûì øàãîì äëÿ äîñòèæåíèÿ ïåðñîíàëüíîãî êîíòðîëÿ ôàêòîðîâ, ñïîñîáñòâóþùèõ åãî ñîõðàíåíèþ (ñì. òàáë. 8). Ôèòíåññ — ýòî îáðàç æèçíè, âåäóùèé ê ôèçè÷åñêîìó è ìåíòàëüíîìó çäîðîâüþ ÷åëîâåêà. Àýðîáèêà — ëèøü ÷àñòü ôèòíåññà, íåîáõîäèìàÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ñäåëàòü ôèãóðó áîëåå êðàñèâîé, à çäîðîâüå áîëåå êðåïêèì.

23

Òàáëèöà 8 Çäîðîâûé îáðàç æèçíè è ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü -

-

-

24

Ðåãóëÿðíàÿ ìûøå÷íàÿ äåÿòåëüíîñòü: ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íèçêîé èíòåíñèâíîñòè; ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè; óïðàæíåíèÿ äëÿ áðþøíûõ ìûøö; ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà; ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè âñåãî òåëà, ñèëû è âûíîñëèâîñòè ìûøö Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå: ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå ìåæäó ñîäåðæàíèåì æèðîâ, óãëåâîäîâ è ïðîòåèíîâ; áàëàíñ ïîòðåáëåíèÿ è ðàñõîäîâ êàëîðèé; ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå ìåæäó ãðóïïàìè ïðîäóêòîâ; âûñîêèé óðîâåíü ñîäåðæàíèÿ ñëîæíûõ óãëåâîäîâ; íåáîëüøîå ñîäåðæàíèå íàñûùåííûõ æèðîâ; ìàëîå ïîòðåáëåíèå ñîëè Âîçäåðæàíèå îò óïîòðåáëåíèÿ âðåäíûõ âåùåñòâ: îò êóðåíèÿ; îò èçáûòî÷íîãî ïðèìåíåíèÿ ëåêàðñòâ è íàðêîòè÷åñêèõ ñðåäñòâ (êðîìå ïðåäïèñàííûõ âðà÷îì); îãðàíè÷åííîå óïîòðåáëåíèå ñïèðòíûõ íàïèòêîâ Ñòðåññû: ñïîñîáíîñòü ïðåîäîëåâàòü ñòðåññ; óìåíèå ðàññëàáëÿòüñÿ Ðåãóëÿðíûé ñîí Ðåãóëÿðíîå òåñòèðîâàíèå äëÿ àíàëèçà ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè: îöåíêà ðèñêà íàðóøåíèé çäîðîâüÿ; ïðèâû÷êè, áëàãîïðèÿòíûå äëÿ çäîðîâüÿ; îöåíêà ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè

ÑÎÂÐÅÌÅÍÍÛÅ ÔÈÇÊÓËÜÒÓÐÍÎ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÅ ÒÅÕÍÎËÎÃÈÈ Ïðèíöèï îçäîðîâèòåëüíîé íàïðàâëåííîñòè ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ êîíêðåòèçèðóåòñÿ â ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ òåõíîëîãèÿõ, êîòîðûå â íàñòîÿùåå âðåìÿ èíòåíñèâíî ðàçâèâàþòñÿ. Ïîíÿòèå ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíàÿ òåõíîëîãèÿ îáúåäèíÿåò ïðîöåññ èñïîëüçîâàíèÿ ñðåäñòâ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ â îçäîðîâèòåëüíûõ öåëÿõ è íàó÷íóþ äèñöèïëèíó, ðàçðàáàòûâàþùóþ è ñîâåðøåíñòâóþùóþ îñíîâû ìåòîäèêè ïîñòðîåíèÿ ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíîãî ïðîöåññà. Ïðàêòè÷åñêèì ïðîÿâëåíèåì ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ òåõíîëîãèé â ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè ÿâëÿþòñÿ ðàçëè÷íûå ôèòíåññ-ïðîãðàììû, êîòîðûå ñîñòàâëÿþò îñíîâíîå ñîäåðæàíèå äåÿòåëüíîñòè ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ ãðóïï (ÔÎÃ), ñîçäàâàåìûõ íà áàçå ôèçêóëüòóðíî-ñïîðòèâíûõ îðãàíèçàöèé, à òàêæå ïåðñîíàëüíûõ ôèòíåññ-çàíÿòèé.

25

ÊËÀÑÑÈÔÈÊÀÖÈß

ÔÈÒÍÅÑÑ - ÏÐÎÃÐÀÌÌ

Ôèòíåññ-ïðîãðàììû êàê ôîðìû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, ñïåöèàëüíî îðãàíèçîâàííîé â ðàìêàõ ãðóïïîâûõ èëè èíäèâèäóàëüíûõ (ïåðñîíàëüíûõ) çàíÿòèé, ìîãóò èìåòü êàê îçäîðîâèòåëüíî-êîíäèöèîííóþ íàïðàâëåííîñòü (ñíèæåíèå ðèñêà ðàçâèòèÿ çàáîëåâàíèé, äîñòèæåíèå è ïîääåðæàíèå äîëæíîãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ), òàê è ïðåñëåäîâàòü öåëè, ñâÿçàííûå ñ ðàçâèòèåì ñïîñîáíîñòåé ê ðåøåíèþ äâèãàòåëüíûõ è ñïîðòèâíûõ çàäà÷ íà äîñòàòî÷íî âûñîêîì óðîâíå.  ïåðâîì ñëó÷àå ôèòíåññ-ïðîãðàììû îðèåíòèðîâàíû íà öåëè îçäîðîâèòåëüíîãî ôèòíåññà, âî âòîðîì — ñïîðòèâíî-îðèåíòèðîâàííîãî, èëè äâèãàòåëüíîãî. Êëàññèôèêàöèÿ ôèòíåññ-ïðîãðàìì îñíîâûâàåòñÿ: à) íà îäíîì âèäå äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè (íàïðèìåð, àýðîáèêà, îçäîðîâèòåëüíûé áåã, ïëàâàíèå è ò. ï.); á) ñî÷åòàíèè íåñêîëüêèõ âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè (íàïðèìåð, àýðîáèêà è áîäèáèëäèíã; àýðîáèêà è ñòðåò÷èíã; îçäîðîâèòåëüíîå ïëàâàíèå è áåã è ò. ï.); â) ñî÷åòàíèè îäíîãî èëè íåñêîëüêèõ âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè è ðàçëè÷íûõ ôàêòîðîâ çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè (íàïðèìåð, àýðîáèêà è çàêàëèâàíèå; áîäèáèëäèíã è ìàññàæ; îçäîðîâèòåëüíîå ïëàâàíèå è êîìïëåêñ âîäîëå÷åáíûõ âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåäóð è ò. ï.).  ñâîþ î÷åðåäü, ôèòíåññ-ïðîãðàììû, îñíîâàííûå íà îäíîì âèäå äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, ìîãóò áûòü ðàçäåëåíû íà ïðîãðàììû, â îñíîâó êîòîðûõ ïîëîæåíû: - âèäû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè àýðîáíîé íàïðàâëåííîñòè; - îçäîðîâèòåëüíûå âèäû ãèìíàñòèêè; - âèäû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ñèëîâîé íàïðàâëåííîñòè; - âèäû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â âîäå; - ðåêðåàòèâíûå âèäû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè; - ñðåäñòâà ïñèõîýìîöèîíàëüíîé ðåãóëÿöèè. Êðîìå òîãî, âûäåëÿþò èíòåãðàòèâíûå, îáîáùåííûå ôèòíåññïðîãðàììû, îðèåíòèðîâàííûå íà ñïåöèàëüíûå ãðóïïû íàñåëåíèÿ: - äëÿ äåòåé; - ïîæèëûõ ëþäåé; 26

- æåíùèí â äî- è ïîñëåðîäîâîì ïåðèîäå; - ëèö ñ âûñîêèì ðèñêîì çàáîëåâàíèé èëè èìåþùèõ çàáîëåâàíèÿ; - ïðîãðàììû êîððåêöèè ìàññû òåëà.  ïîñëåäíèå ãîäû èíòåíñèâíî ðàçâèâàþòñÿ êîìïüþòåðíûå ôèòíåññ-ïðîãðàììû. Òàêîå ìíîãîîáðàçèå ôèòíåññ-ïðîãðàìì îïðåäåëÿåòñÿ ñòðåìëåíèåì óäîâëåòâîðèòü ðàçëè÷íûå ôèçêóëüòóðíîñïîðòèâíûå è îçäîðîâèòåëüíûå èíòåðåñû øèðîêèõ ñëîåâ íàñåëåíèÿ. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî â ñîäåðæàíèå ïîíÿòèÿ ôèòíåññ âõîäÿò ìíîãîôàêòîðíûå êîìïîíåíòû (ïëàíèðîâàíèå æèçíåííîé êàðüåðû, ãèãèåíà òåëà, ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü, ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå, ïðîôèëàêòèêà çàáîëåâàíèé, ñîöèàëüíàÿ àêòèâíîñòü, ïñèõîýìîöèîíàëüíàÿ ðåãóëÿöèÿ, â òîì ÷èñëå áîðüáà ñî ñòðåññàìè è äðóãèå ôàêòîðû çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè), êîëè÷åñòâî ñîçäàâàåìûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì ïðàêòè÷åñêè íå îãðàíè÷åíî.

Ñòðóêòóðà è ñîäåðæàíèå ôèòíåññ-ïðîãðàìì Ìíîãîîáðàçèå ôèòíåññ-ïðîãðàìì íå îçíà÷àåò ïðîèçâîëüíîñòü èõ ïîñòðîåíèÿ — èñïîëüçîâàíèå ðàçëè÷íûõ âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè äîëæíî ñîîòâåòñòâîâàòü îñíîâíûì ïðèíöèïàì ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ. Êàêîé áû îðèãèíàëüíîé íè áûëà òà èëè èíàÿ ôèòíåññïðîãðàììà, â åå ñòðóêòóðå âûäåëÿþò ñëåäóþùèå ÷àñòè (êîìïîíåíòû): - ðàçìèíêà; - àýðîáíàÿ ÷àñòü; - êàðäèîðåñïèðàòîðíûé êîìïîíåíò (÷àñòü ïðîãðàììû, îðèåíòèðîâàííàÿ íà ðàçâèòèå àýðîáíîé ïðîèçâîäèòåëüíîñòè); - ñèëîâàÿ ÷àñòü; - êîìïîíåíò ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè (ñòðåò÷èíã); - çàêëþ÷èòåëüíàÿ (âîññòàíîâèòåëüíàÿ) ÷àñòü. Ïðèâåäåííàÿ îáîáùåííàÿ ñòðóêòóðà ôèòíåññ-ïðîãðàììû ìîæåò ïîäâåðãàòüñÿ èçìåíåíèÿì â çàâèñèìîñòè îò öåëåâîé íàïðàâëåííîñòè çàíÿòèé, óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ è äðóãèõ ôàêòîðîâ.

27

Íàïðèìåð, â ôèòíåññ-ïðîãðàììàõ, îñíîâàííûõ íà îçäîðîâèòåëüíûõ âèäàõ ãèìíàñòèêè, ðàçëè÷àþò 8 öåëåâûõ êîìïîíåíòîâ, èëè áëîêîâ: - ïîäâîäÿùèé (ïîäãîòîâêà îðãàíèçìà çàíèìàþùåãîñÿ ê óïðàæíåíèÿì); - àýðîáíûé (ðàçâèòèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì îðãàíèçìà); - òàíöåâàëüíî-õîðåîãðàôè÷åñêèé (ðåàëèçàöèÿ ýñòåòè÷åñêèõ ìîòèâîâ è óñòàíîâîê, ðàçâèòèå êîîðäèíàöèîííûõ ñïîñîáíîñòåé); - êîððåêòèðóþùèé (êîððåêöèÿ ôèãóðû òåëà è óïðàæíåíèÿ ñèëîâîãî õàðàêòåðà); - ïðîôèëàêòè÷åñêèé (ïðîôèëàêòèêà ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèé); - äîïîëíèòåëüíûé (ðàçâèòèå ëîâêîñòè, ãèáêîñòè, âåñòèáóëÿðíîé óñòîé÷èâîñòè); - ïðîèçâîëüíûé (ðàçâèòèå ìóçûêàëüíî-ðèòìè÷åñêèõ ñïîñîáíîñòåé); - ðåëàêñàöèîííûé (âîññòàíîâëåíèå ïîñëå çàíÿòèé, ñíÿòèå íàïðÿæåíèÿ è ðàññëàáëåíèå). Âàæíûì êîìïîíåíòîì ñîâðåìåííûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì ÿâëÿåòñÿ ñòðåò÷èíã (ñ àíãë. Stretching — ðàñòÿãèâàíèå) — ñèñòåìà ñïåöèàëüíî ôèêñèðóåìûõ ïîëîæåíèé îïðåäåëåííûõ ÷àñòåé òåëà ñ öåëüþ óëó÷øåíèÿ ýëàñòè÷íîñòè ìûøö è ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ. Îðãàíèçîâàííûå ïîñëå îñíîâíîé ðàçìèíêè, ïî îêîí÷àíèè àýðîáíîé èëè ñèëîâîé ÷àñòè òðåíèðîâêè, à òàêæå â âèäå ñàìîñòîÿòåëüíîãî çàíÿòèÿ óïðàæíåíèÿ ñòðåò÷èíãîì ñíèæàþò ÷ðåçìåðíîå íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå íàïðÿæåíèå, ëèêâèäèðóþò ñèíäðîì îòñðî÷åííîé áîëè â ìûøöàõ ïîñëå íàãðóçîê, ñëóæàò ïðîôèëàêòèêîé òðàâìàòèçìà. Ôèçèîëîãè÷åñêàÿ îñíîâà ñòðåò÷èíãà — ìèîòîíè÷åñêèé ðåôëåêñ, âûçûâàþùèé àêòèâíîå ñîêðàùåíèå âîëîêîí â ïðèíóäèòåëüíî ðàñòÿíóòîé ìûøöå è óñèëåíèå â íåé îáìåííûõ ïðîöåññîâ.  ðåçóëüòàòå ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèé çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ ýëàñòè÷íîñòü ìûøå÷íîé òêàíè, ñâÿçîê, âîçðàñòàåò àìïëèòóäà äâèæåíèé â ñóñòàâíîì êîìïëåêñå. Ðàöèîíàëüíûé âàðèàíò ñòðåò÷èíãà ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå äâóõ òèïîâ òðåíèðîâî÷íûõ êîìïëåêñîâ. Ïåðâûé òèï (èçáèðàòåëüíîé íàïðàâëåííîñòè) õàðàêòåðèçóåòñÿ ïðèìåíåíèåì ðÿäà óïðàæíåíèé (êàê ïðàâèëî, 5—7) ñ ó÷àñòèåì îäíèõ è òåõ æå 28

ìûøå÷íûõ ãðóïï, ÷òî âûçûâàåò ëîêàëüíûé, íî çíà÷èòåëüíûé ïî âîçäåéñòâèþ ýôôåêò. Âòîðîé òèï êîìïëåêñà ôîðìèðóåòñÿ èç óïðàæíåíèé, êàæäîå èç êîòîðûõ íàïðàâëåíî íà îïðåäåëåííóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Öåëåñîîáðàçíî çàíèìàòüñÿ ñòðåò÷èíãîì ïî 15—30 ìèíóò åæåäíåâíî, ÷åðåäóÿ ðàçëè÷íûå ïî íàïðàâëåííîñòè âàðèàíòû. Îñíîâíûå ïðîöåäóðû òîíè÷åñêîãî ñòðåò÷èíãà âûïîëíÿþòñÿ â ïîëîæåíèè ñòîÿ, ñ âûïàäàìè è íàêëîíàìè òåëà, ñèäÿ è ëåæà. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü óäåðæàíèÿ ïîçèöèé (îò 5 äî 30 ñ) çàâèñèò îò óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ. Íåîòúåìëåìûé êîìïîíåíò ôèòíåññ-ïðîãðàìì — îöåíêà ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ. Îöåíèâàþòñÿ îñíîâíûå ñîñòàâëÿþùèå: àíòðîïîìåòðè÷åñêèå ïîêàçàòåëè, ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, ñèëà è âûíîñëèâîñòü ìûøö, ãèáêîñòü.

Ñîçäàíèå íîâûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì Îñíîâíûå ôàêòîðû, îïðåäåëÿþùèå ñîçäàíèå íîâûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì: - ðåçóëüòàòû íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé ïðîáëåì äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè; - ïîÿâëåíèå íîâîãî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ è îáîðóäîâàíèÿ (ñòåï-ïëàòôîðìû, òðåíàæåðû, ôèòáîëû, ñïèíáàéêè è äð.); - èíèöèàòèâà è òâîð÷åñêèé ïîèñê ïðîôåññèîíàëîâ ôèòíåññà. Ðàçðàáîòêà ôèòíåññ-ïðîãðàìì — îäèí èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ äîõîäîâ ñîâðåìåííîé ôèòíåññ-èíäóñòðèè. Ñîçäàíèå íîâûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì ñîïðîâîæäàåòñÿ ïðîäóìàííîé ìàðêåòèíãîâîé ïîëèòèêîé è ñâÿçàíî íå òîëüêî ñ îïóáëèêîâàíèåì ìåòîäè÷åñêèõ ïîñîáèé è ðåêîìåíäàöèé, íî è ñ øèðîêîé ðåêëàìîé èñïîëüçóåìîãî èíâåíòàðÿ, îáîðóäîâàíèÿ, èçäàíèåì àóäèî- è âèäåîïðîäóêöèè, à òàêæå ïðîâåäåíèåì îáðàçîâàòåëüíûõ ñåìèíàðîâ è êóðñîâ ïî ñîîòâåòñòâóþùåé ïîäãîòîâêå èíñòðóêòîðîâ îçäîðîâèòåëüíîãî ôèòíåññà. Ðàññìîòðèì âåäóùèå îðãàíèçàöèè, àêòèâíî ðàçðàáàòûâàþùèå ñîâðåìåííûå ôèòíåññ-ïðîãðàììû.

29

Ìåæäóíàðîäíûå ôèçêóëüòóðíîîçäîðîâèòåëüíûå îðãàíèçàöèè Â ñòðóêòóðå òàêèõ îðãàíèçàöèé, êàê Ìåæäóíàðîäíàÿ àññîöèàöèÿ îçäîðîâèòåëüíûõ, òåííèñíûõ è ñïîðòèâíûõ êëóáîâ (IHRSA), Ìåæäóíàðîäíàÿ àññîöèàöèÿ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè è òàíöåâ (IDEA), Âñåìèðíàÿ îðãàíèçàöèÿ ôèòíåññà (WFO), Åâðîïåéñêàÿ êîíôåäåðàöèÿ «Ñïîðò è çäîðîâüå» (CESS) è äðóãèõ, ñîçäàíû ñïåöèàëèçèðîâàííûå ïîäðàçäåëåíèÿ, çàíèìàþùèåñÿ ðàçðàáîòêîé è âíåäðåíèåì ïåðåäîâûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì.

Íàó÷íî-èññëåäîâàòåëüñêèå îðãàíèçàöèè  Ðîññèè ôèòíåññ-ïðîãðàììû ðàçðàáàòûâàþòñÿ âî Âñåðîññèéñêîì íàó÷íî-èññëåäîâàòåëüñêîì èíñòèòóòå ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è äðóãèõ ó÷ðåæäåíèÿõ. Íà Óêðàèíå ðàçðàáîòêîé ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ ïðîãðàìì íà ïðîòÿæåíèè ðÿäà ëåò çàíèìàëñÿ Êèåâñêèé íàó÷íîèññëåäîâàòåëüñêèé èíñòèòóò ìåäèöèíñêèõ ïðîáëåì ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû (Â. Ìóðàâîâ, Ñ. Äóøàíèí, Ë. Èâàùåíêî, Ã. Àïàíàñåíêî è äð.).  íàñòîÿùåå âðåìÿ â Óêðàèíå ýòà ðàáîòà ïðîäîëæàåòñÿ â Èíñòèòóòå ïåðåäîâûõ òåõíîëîãèé â ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè è ñïîðòå Óêðàèíñêîé àêàäåìèè íàóê íàöèîíàëüíîãî ïðîãðåññà. Ê ÷èñëó âåäóùèõ íàó÷íî-èññëåäîâàòåëüñêèõ öåíòðîâ ïî ðàçðàáîòêå ôèòíåññ-ïðîãðàìì â çàðóáåæíûõ ñòðàíàõ îòíîñÿòñÿ Èíñòèòóò àýðîáíûõ èññëåäîâàíèé Ê. Êóïåðà (ÑØÀ), îñíîâàííûé â 1970 ãîäó, Íàó÷íûé öåíòð Óíèâåðñèòåòà Ó. Êåêêîíåíà (Ôèíëÿíäèÿ) è äð. Ìíîãîëåòíèé îïûò ôîðìèðîâàíèÿ ðàçíîîáðàçíûõ ôèòíåññïðîãðàìì â çàðóáåæíûõ ñòðàíàõ ïîçâîëÿåò îïðåäåëèòü îñíîâíûå ôàêòîðû, ñïîñîáñòâóþùèå èõ ýôôåêòèâíîé ðåàëèçàöèè â ñîâðåìåííûõ óñëîâèÿõ: 1) ôèòíåññ-ïðîãðàììà äîëæíà ñïîñîáñòâîâàòü ôîðìèðîâàíèþ ó çàíèìàþùèõñÿ îñîçíàííîãî îòíîøåíèÿ ê ó÷àñòèþ â íåé; 2) êîìïëåêñû óïðàæíåíèé äîëæíû ñîñòàâëÿòüñÿ äëÿ îïðåäåëåííûõ ãðóïï íàñåëåíèÿ, ó÷èòûâàòü èõ ïîäãîòîâëåííîñòü è áûòü äîñòóïíûìè. Æåëàòåëüíî ó÷èòûâàòü ñïåöèôèêó âûïîëíÿåìîé çàíèìàþùèìèñÿ ðàáîòû â òå÷åíèå ðàáî÷åãî äíÿ. Ïðè ðàçðàáîòêå ïðîãðàììû ñëåäóåò ïðåäëàãàòü âîñòðåáîâàííûå ôèòíåññ-àóäèòîðèåé óñëóãè; 30

3) ñîñòàâëÿÿ ôèòíåññ-ïðîãðàììó çàíÿòèé, íàäî èñõîäèòü èç êîíêðåòíûõ öåëåé, êîòîðûå ïåðåä íèìè ñòàâÿòñÿ: àêòèâíûé îòäûõ, ïîâûøåíèå óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè, ñíèæåíèå ìàññû òåëà, ïðîôèëàêòèêà êàêîãî-ëèáî çàáîëåâàíèÿ è ò. ä.; 4) ôèòíåññ-ïðîãðàììà äîëæíà áûòü íàöåëåíà íà ïîëó÷åíèå óäîâîëüñòâèÿ îò çàíÿòèé, à íå íà öèôðû îõâàòà íàñåëåíèÿ. Íà ïåðâûé ïëàí âûíîñÿòñÿ ïîòðåáíîñòè, ìîòèâû è èíòåðåñû ñàìèõ çàíèìàþùèõñÿ; 5) ôèòíåññ-ïðîãðàììîé äîëæíà áûòü ïðåäóñìîòðåíà îöåíêà ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ, ïðè÷åì òåñòèðîâàíèå äîëæíî áûòü ñèñòåìàòè÷åñêèì, êîìïëåêñíûì, ïðîâîäèòüñÿ ÷åðåç îïðåäåëåííûå ïðîìåæóòêè âðåìåíè, òàê êàê ýòî ñïîñîáñòâóåò ïîääåðæàíèþ èíòåðåñà çàíèìàþùèõñÿ ê ïðîãðàììå; 6) ôèòíåññ-ïðîãðàììà äîëæíà ñïîñîáñòâîâàòü îáùåíèþ çàíèìàþùèõñÿ äðóã ñ äðóãîì íà ôîíå ïîëîæèòåëüíûõ ýìîöèé â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé; 7) ïðåæäå ÷åì íà÷àòü îñóùåñòâëåíèå ôèòíåññ-ïðîãðàììû, íåîáõîäèìî ñîçäàòü áåçîïàñíûå óñëîâèÿ äëÿ çàíèìàþùèõñÿ, îáðàòèâ îñîáîå âíèìàíèå íà óðîâåíü ìåäèöèíñêîãî îáåñïå÷åíèÿ; 8) ôèòíåññ-ïðîãðàììû äîëæíû ðåãóëÿðíî îáíîâëÿòüñÿ, ñëåäóåò ïîääåðæèâàòü çäîðîâóþ êîíêóðåíöèþ, èçáåãàÿ âûðàæåíèé ñîðåâíîâàòåëüíîñòè è ñâÿçàííûõ ñ ýòèì áîëüøèõ è çíà÷èòåëüíûõ íàãðóçîê.

31

ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ, ÎÑÍÎÂÀÍÍÛÅ ÍÀ ÂÈÄÀÕ ÄÂÈÃÀÒÅËÜÍÎÉ ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÈ ÀÝÐÎÁÍÎÉ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÍÎÑÒÈ Íàèáîëüøåå ðàñïðîñòðàíåíèå ïîëó÷èëè ôèòíåññ-ïðîãðàììû, îñíîâàííûå íà èñïîëüçîâàíèè âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè àýðîáíîé íàïðàâëåííîñòè. Òåðìèí àýðîáèêà èìååò äâîéíîå òîëêîâàíèå.  øèðîêîì ïðåäñòàâëåíèè àýðîáèêà — ñèñòåìà óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà ðàçâèòèå àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè.  êà÷åñòâå ñðåäñòâ âîçäåéñòâèÿ ïðèìåíÿþòñÿ õîäüáà, áåã, ïëàâàíèå, òàíöû, çàíÿòèÿ íà êàðäèîòðåíàæåðàõ è äð. [34]. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî óðîâåíü àýðîáíîé ïðîèçâîäèòåëüíîñòè â îñíîâíîì õàðàêòåðèçóåòñÿ äåÿòåëüíîñòüþ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì îðãàíèçìà, êîòîðûå â ñâîþ î÷åðåäü â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè îïðåäåëÿþò ñîñòîÿíèå ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà, èñïîëüçîâàíèå òåðìèíà àýðîáèêà ñîîòâåòñòâóåò öåëåâîé íàïðàâëåííîñòè îçäîðîâèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû.  áîëåå óçêîì ïðåäñòàâëåíèè àýðîáèêà — îäíî èç íàïðàâëåíèé ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì, ïîñòðîåííûõ íà îñíîâå ðàçëè÷íûõ ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (ñòåïàýðîáèêà, ñëàéä-àýðîáèêà, äàíñ-àýðîáèêà è ò. ï.).  íàñòîÿùåå âðåìÿ ïîíÿòèå àýðîáèêà ïîëíîñòüþ çàìåíèëî ñóùåñòâîâàâøèå äî ýòîãî òåðìèíû ðèòìè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, àýðîáíûå òàíöû, òàíöåâàëüíûå óïðàæíåíèÿ è ò. ï., õàðàêòåðèçîâàâøèåñÿ âûïîëíåíèåì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ïîä ìóçûêó.  ñîîòâåòñòâèè ñ ýòèì öåëåñîîáðàçíî ðàçäåëÿòü ôèòíåññ-ïðîãðàììû íà 2 òèïà: îñíîâàííûå íà âèäàõ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè àýðîáíîãî õàðàêòåðà è îñíîâàííûå íà îçäîðîâèòåëüíûõ âèäàõ ãèìíàñòèêè ðàçëè÷íîé íàïðàâëåííîñòè.

Àýðîáèêà Ê. Êóïåðà Îäíîé èç íàèáîëåå ïîïóëÿðíûõ è íàó÷íî îáîñíîâàííûõ îçäîðîâèòåëüíûõ ñèñòåì òðåíèðîâêè ÿâëÿåòñÿ ôèòíåññ-ïðîãðàììà, ðàçðàáîòàííàÿ â Èíñòèòóòå àýðîáíûõ èññëåäîâàíèé Ê. Êóïåðà 32

(ÑØÀ).  îñíîâå ïîâûøåíèÿ ôóíêöèîíàëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ ëåæèò ïîñòåïåííîå óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà íàáèðàåìûõ èìè î÷êîâ (áàëëîâ) â òîì èëè èíîì âèäå äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè — õîäüáå, áåãå, ïëàâàíèè è äð.

Îçäîðîâèòåëüíàÿ õîäüáà Ê øèðîêî ðàñïðîñòðàíåííûì âèäàì äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ïðèíàäëåæèò õîäüáà, ïðåèìóùåñòâà êîòîðîé — äîñòóïíîñòü è ýôôåêòèâíîñòü — îñîáåííî âàæíû äëÿ ëþäåé ñ èçáûòî÷íîé ìàññîé òåëà, ïîæèëûõ è èìåþùèõ íèçêèé óðîâåíü ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ.  ñîîòâåòñòâèè ñ ðåêîìåíäàöèÿìè Àìåðèêàíñêîãî êîëëåäæà ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû (1998) íåîáõîäèìî îáåñïå÷èâàòü ñáàëàíñèðîâàííîñòü ôèòíåññ-ïðîãðàìì, âêëþ÷àþùèõ òðåíèðîâêó êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû, ìûøå÷íîé ñèëû, ãèáêîñòè. Óñòàíîâëåíî, ÷òî âçðîñëîìó ÷åëîâåêó íåîáõîäèìî çàíèìàòüñÿ êàê ìèíèìóì 30 ìèí â äåíü ðàçëè÷íûìè âèäàìè äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè íåâûñîêîé èíòåíñèâíîñòè (ñì. òàáë. 9).

Îçäîðîâèòåëüíàÿ õîäüáà

33

Ïðîãðàììà õîäüáû

Òàáëèöà 9

Ïðàâèëà: Íà÷èíàéòå ñ óäîáíîãî äëÿ âàñ óðîâíÿ. Íå ïåðåõîäèòå ê ñëåäóþùåìó ýòàïó, åñëè èñïûòûâàåòå äèñêîìôîðò. Êîíòðîëèðóéòå ÷àñòîòó ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ). Çàíèìàéòåñü õîäüáîé ïî ìåíüøåé ìåðå ÷åðåç äåíü. Ýòàï Ïðîäîëæèòåëüíîñòü, ìèí ×ÑÑ Ïðèìå÷àíèÿ

1 2 3 20

15—20 25 60

Ðåêîìåíäàöèè ïî ïîâûøåíèþ óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè ïðàêòè÷åñêè çäîðîâûõ âçðîñëûõ ëþäåé ×àñòîòà çàíÿòèé — 3—5 ðàç â íåäåëþ. Èíòåíñèâíîñòü — 60—90 % ×ÑÑìàêñ è 50—85 % ÌÏÊ. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé 20—60 ìèí íåïðåðûâíîé àêòèâíîñòè èëè 10-ìèíóòíûå ñåðèè óïðàæíåíèé îáùåé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 20—60 ìèí â äåíü. Âèä çàíÿòèé — õîäüáà, áåã, ãðåáëÿ, åçäà íà âåëîñèïåäå (ñàéêëèíã). Ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà — îäèí ïîäõîä 8—12 ïîâòîðåíèé (< 50 ëåò) è 10—15 ïîâòîðåíèé (> 50 ëåò) êàê ìèíèìóì 2 ðàçà â íåäåëþ, íàãðóçêà íà 8—10 îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ãèáêîñòü — ðåêîìåíäóåòñÿ 2—3 çàíÿòèÿ â íåäåëþ.

Îçäîðîâèòåëüíûé áåã

34

Ïîñëå çàâåðøåíèÿ ïðîãðàììû õîäüáû ñ ó÷åòîì äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ âîçìîæåí ïåðåõîä ê ó÷àñòèþ â ïðîãðàììå áåãà òðóñöîé (ñì. òàáë. 10). Òàáëèöà 10 Êîëè÷åñòâî íàáèðàåìûõ î÷êîâ (áàëëîâ) â âèäàõ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè àýðîáíîãî õàðàêòåðà [34] Áàëë

Õîäüáà-áåã (âðåìÿ ïðåîäîëåíèÿ ðàññòîÿíèÿ â 1 ìèëþ *, ìèí)

Áîëåå 20 ìèí 20:00–14:30 14:29–12:00 11:59–10:00 9:59–8:00 7:59–8:00 Ìåíåå ÷åì 6:30

0 1 2 3 4 5 6

Åçäà íà âåëîñèïåäå (ñêîðîñòü ïðè ïðåîäîëåíèè ðàññòîÿíèÿ â 2 ìèëè, ì-ñ 1)

Ïëàâàíèå (âðåìÿ ïðåîäîëåíèÿ Ãàíäáîë, áàñêåòáîë 300 ÿðäîâ **, ìèí) (âðåìÿ èãðû, ìèí)

Áîëåå 10 8:00–10:00 7:30–7:59 6:00–7:29

Ìåíåå ÷åì 19 10 20 30 40 50 60

Ìåíåå ÷åì 10 10–15 16–20 Áîëåå 20

Áåã íà ìåñòå, êîëè÷åñòâî øàãîâ 5 ìèí 10 ìèí

Ìåíåå ÷åì 60 60–70 71–90

Ìåíåå ÷åì 50 50–65 66–70 81–90

___________ * 1 ìèëÿ = 1,609 ì. ** 1 ÿðä = 91,4 ñì.

Ïðîãðàììà áåãà òðóñöîé Ïðàâèëà 1. Ïðåæäå ÷åì íà÷àòü ïðîãðàììó áåãà, íåîáõîäèìî çàâåðøèòü ïðîãðàììó õîäüáû. 2. Íà÷èíàéòå êàæäîå çàíÿòèå ñ õîäüáû è ñòðåò÷èíãà. 3. Íå ïåðåõîäèòå ê ñëåäóþùåìó ýòàïó, åñëè èñïûòûâàåòå äèñêîìôîðò. 4. Çàíèìàéòåñü íà íèæíåì ïðåäåëå ñâîåé öåëåâîé ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ); ðåãèñòðèðóéòå ñâîþ ×ÑÑ íà êàæäîì çàíÿòèè. 5. Âûïîëíÿéòå ïðîãðàììó ïî ïðèíöèïó «äåíü ðàáîòû — äåíü îòäûõà». 35

Ýòàï 1. Ïðîáåãèòå òðóñöîé 10 øàãîâ, ïðîéäèòå 10 øàãîâ. Ïîâòîðèòå ýòî 5 ðàç è îïðåäåëèòå ñâîþ ×ÑÑ. Íå âûõîäèòå çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ, óâåëè÷èâàÿ èëè óìåíüøàÿ ôàçó õîäüáû. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ — 20—30 ìèí. Ýòàï 2. Ïðîáåãèòå òðóñöîé 20 øàãîâ, ïðîéäèòå 10 øàãîâ. Ïîâòîðèòå ýòî 5 ðàç è îïðåäåëèòå ×ÑÑ. Íå âûõîäèòå çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ, óâåëè÷èâàÿ èëè óìåíüøàÿ ôàçó õîäüáû. Ýòàï 3. Ïðîáåãèòå òðóñöîé 30 øàãîâ, ïðîéäèòå 10 øàãîâ. Ïîâòîðèòå ýòî 5 ðàç è îïðåäåëèòå ×ÑÑ. Íå âûõîäèòå çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ, óâåëè÷èâàÿ èëè óìåíüøàÿ ôàçó õîäüáû. Ýòàï 4. Ïðîáåãèòå òðóñöîé 1 ìèí, ïðîéäèòå 10 øàãîâ. Ïîâòîðèòå ýòî 3 ðàçà è îïðåäåëèòå ×ÑÑ. Íå âûõîäèòå çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ, óâåëè÷èâàÿ èëè óìåíüøàÿ ôàçó õîäüáû. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ — 20—30 ìèí. Ýòàï 5. Ïðîáåãèòå òðóñöîé 2 ìèí, ïðîéäèòå 10 øàãîâ. Ïîâòîðèòå ýòî 2 ðàçà è îïðåäåëèòå ×ÑÑ. Íå âûõîäèòå çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ, óâåëè÷èâàÿ èëè óìåíüøàÿ ôàçó õîäüáû. Ýòàï 6. Ïðîáåãèòå òðóñöîé íåêîòîðîå ðàññòîÿíèå (400 ì èëè 440 ÿðäîâ) è ïðîâåðüòå ×ÑÑ. Ðåãóëèðóéòå òåìï âî âðåìÿ áåãà, ÷òîáû íå âûõîäèòü çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ. Åñëè ×ÑÑ îñòàåòñÿ âûñîêîé, âåðíèòåñü ê ïðîãðàììå ïÿòîãî ýòàïà. Ïðîáåãèòå òðóñöîé ðàññòîÿíèå â 6 ðàç áîëüøå ïåðâîíà÷àëüíîãî, ÷åðåäóÿ åãî ñ íåïðîäîëæèòåëüíîé õîäüáîé. Ýòàï 7. Ïðîáåãèòå òðóñöîé ðàññòîÿíèå â 2 ðàçà áîëüøå ïåðâîíà÷àëüíîãî è ïðîâåðüòå ×ÑÑ. Ðåãóëèðóéòå òåìï âî âðåìÿ áåãà, ÷òîáû íå âûõîäèòü çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ. Åñëè ×ÑÑ îñòàåòñÿ âûñîêîé, âåðíèòåñü ê ïðîãðàììå øåñòîãî ýòàïà. Ïðîáåãèòå òðóñöîé ðàññòîÿíèå â 6 ðàç áîëüøå ïåðâîíà÷àëüíîãî, ÷åðåäóÿ åãî ñ íåïðîäîëæèòåëüíîé õîäüáîé. Ýòàï 8. Ïðîáåãèòå òðóñöîé 1 ìèëþ è ïðîâåðüòå ×ÑÑ. Ðåãóëèðóéòå òåìï âî âðåìÿ áåãà, ÷òîáû íå âûõîäèòü çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ. Ïðîáåãèòå òðóñöîé 2 ìèëè. Ýòàï 9. Ïðîáåãèòå 2—3 ìèëè áåç îñòàíîâêè. Ïðîâåðüòå ×ÑÑ, ÷òîáû óáåäèòüñÿ, ÷òî íå âûøëè çà ïðåäåëû öåëåâîé ×ÑÑ.

Áåã ðàäè æèçíè Áå㠗 îòëè÷íûé ñïîñîá ïîäíÿòü íàñòðîåíèå è ñíÿòü ñ ñåáÿ âîëíåíèå è ñòðåññ. Áåã ïîäõîäèò íå âñåì è ÿâëÿåòñÿ, áå36

çóñëîâíî, ñèëüíûì ñðåäñòâîì ïåðåõîäà ê îçäîðîâèòåëüíûì ìåðàì. Ïîýòîìó íå èñïûòûâàéòå ðàçî÷àðîâàíèÿ, åñëè âíà÷àëå âû ñìîæåòå âûäåðæàòü íå áîëåå ïÿòè ìèíóò. Ïîäîáíî äðóãèì óïðàæíåíèÿì àýðîáèêè, áåã ïîìîæåò âàì ñæå÷ü èçëèøêè æèðà â îðãàíèçìå, ñîêðàòèò ðèñê ñåðäå÷íûõ çàáîëåâàíèé. Âî âðåìÿ 30-ìèíóòíîãî áåãà ó âàñ ñãîðèò 200— 400 êêàë. Ýòè ïîêàçàòåëè çàâèñÿò îò âàøåãî âåñà è ñêîðîñòè áåãà. ×åì áûñòðåå âû áóäåòå áåæàòü è ÷åì áîëüøå âû âåñèòå, òåì áîëüøå êàëîðèé âû èñòðàòèòå. Îäíàêî áóäüòå îñòîðîæíû: åñëè ó âàñ çíà÷èòåëüíîå ïðåâûøåíèå âåñà, òî, âîçìîæíî, âàì ëó÷øå çàíÿòüñÿ áîëåå ùàäÿùåé ãèìíàñòèêîé — ïëàâàíèåì èëè õîäüáîé. Áå㠗 ýòî ñèëüíîå ñðåäñòâî, îò êîòîðîãî ìîãóò ïîñòðàäàòü ñóñòàâû, îñîáåííî êîëåííûå. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîääåðæèâàòü ñòîïó è ñîçäàòü åé óäîáíóþ ïîäóøêó, âàì íåîáõîäèìà ïàðà õîðîøèõ êðîññîâîê. Ýòî ñîêðàòèò ðèñê òðàâì. Áåã ïî òðàâå èëè ïî òîï÷àêó òàêæå ñíèçèò íàïðÿæåíèå íà ñóñòàâû.

Òåõíèêà 1. Ðàññëàáüòå ïëå÷è è âåðõíþþ ÷àñòü òåëà. 2. Íå ñæèìàéòå êóëàêè. 3. Ñîãíèòå ðóêè ïîä óãëîì â 90°.

Òðåíèðîâêà — áåã 1. Òðåíèðîâêó âñåãäà íà÷èíàéòå ñ ðàçìèíêè: îò 5 äî 10 ìèí áûñòðîé õîäüáû èëè ìàðøèðîâàíèÿ íà ïëîùàäêå. 2. Ðàñòÿíèòå âñå îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö, îñîáåííî íî㠗 èêðû, ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ, çàòåì äðóãèå ìûøöû ðóê è íîã. 3. Íå ñòðåìèòåñü ñäåëàòü êàê ìîæíî áîëüøå çà ñëèøêîì êîðîòêèé ñðîê — â òàêîì ñëó÷àå îñîáåííî âåëèêà âåðîÿòíîñòü ïîëó÷èòü òðàâìó èëè ïîâðåæäåíèå. Íå óâåëè÷èâàéòå äèñòàíöèþ ïðîáåæêè èëè âðåìÿ áåãà áîëåå ÷åì íà 10 % â íåäåëþ. 4. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü âíåçàïíî, òàê êàê êðîâü áóäåò ïóëüñèðîâàòü ó âàñ â íîãàõ è âû ïî÷óâñòâóåòå ãîëîâîêðóæåíèå. Âìåñòî ýòîãî ïîñòåïåííî çàìåäëÿéòå áåã è ïåðåéäèòå ñíà÷àëà íà áûñòðóþ õîäüáó, à çàòåì íà ïðîãóëî÷íûé øàã. 5. Íîâè÷êè äîëæíû íà÷èíàòü ñ ïëàâíîãî øàãà è ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü âðåìÿ áåãà òðóñöîé äî 20 ìèí òðè ðàçà â íåäåëþ. 37

6. Ñòàíîâÿñü çäîðîâåå, âû ìîæåòå âàðüèðîâàòü âðåìÿ è ñêîðîñòü áåãà. Ïîñòàðàéòåñü äîâåñòè ñâîþ ïîäãîòîâêó äî óìåíèÿ âçáèðàòüñÿ áåãîì íà õîëìû èëè äî ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé ñ îïðåäåëåííûìè èíòåðâàëàìè.

Ïåðåä òðåíèðîâêîé âñåãäà ñòàðàéòåñü ðàçîãðåòüñÿ: ïîõîäèòå 5—10 ìèí ïî ïëîùàäêå, ïîòîì ðàñòÿíèòå âñå îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö. Íå çàáóäüòå ñíîâà ðàñòÿíóòü èõ ïîñëå áåãà

Òðåíèðîâêè ñ îïðåäåëåííûìè èíòåðâàëàìè Òðåíèðîâêè ñ èíòåðâàëàìè — ïðåêðàñíûé ñïîñîá ðàçíîîáðàçèòü âàøè çàíÿòèÿ è ïîâûñèòü óðîâåíü îçäîðîâëåíèÿ.  îñíîâíîì ýòî îçíà÷àåò âàðüèðîâàíèå ñêîðîñòè øàãà. Ýòó òåõíèêó èñïîëüçóþò àòëåòû, äëÿ òîãî ÷òîáû ïåðåäâèíóòüñÿ íà áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ïîäãîòîâêè. Ïîäîáíûå ïðèåìû ïðèìåíèìû äëÿ ëþáûõ óïðàæíåíèé — áåãà, ïëàâàíèÿ, êàòàíèÿ íà âåëîñèïåäå èëè õîäüáû. Ðàçîãðåéòåñü è ðàñòÿíèòå ìûøöû, êàê îáû÷íî. Ïîáåãàéòå â òå÷åíèå äâóõ ìèíóò òðóñöîé, ïîòîì î÷åíü áûñòðî ñåêóíä 30. Ïîâòîðèòå âñå ýòî â òàêîé æå ïîñëåäîâàòåëüíîñòè ðàç øåñòü. Ïî ìåðå òîãî êàê âû ñòàíåòå áîëåå ïîäãîòîâëåííûì, âû ñìîæåòå óâåëè÷èòü âðåìÿ ñêîðîñòíîãî áåãà äî îäíîé ìèíóòû.

38

Êîãäà ñàìî÷óâñòâèå óëó÷øèòñÿ, âû ñìîæåòå óâåëè÷èâàòü âðåìÿ è ñêîðîñòü

Âî âðåìÿ òðåíèðîâîê ñ èíòåðâàëàìè âàì ñëåäóåò ïðåðûâàòü çàíÿòèÿ è ïèòü âîäó, ÷òîáû èçáåæàòü îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà

Ìîùü ïåäàëåé äëÿ çäîðîâüÿ Åçäà íà âåëîñèïåäå áëàãîòâîðíî äåéñòâóåò íà ñåðäå÷íîñîñóäèñòóþ ñèñòåìó. Áëàãîäàðÿ åé ñãîðàåò èçëèøíèé æèð, õîðîøèé òîíóñ ïîëó÷àþò íîæíûå è ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Ýòà ùàäÿùàÿ, ïî ñðàâíåíèþ ñ áåãîì, äåÿòåëüíîñòü â ìåíüøåé ñòåïåíè âîçäåéñòâóåò íà ñóñòàâû. Ïðåäïî÷èòàåòå ëè âû êàòàòüñÿ ïî äîðîãàì èëè íà âåëîòðåíàæåðå â îçäîðîâèòåëüíîì êëóáå, îáà ýòè ñïîñîáà èìåþò ñâîþ îïðåäåëåííóþ ïîëüçó. Êàòàíèå ïî äîðîãàì áîëüøå ïîäõîäèò ëþäÿì, êîòîðûõ óòîìëÿþò ñïîðòèâíûå çàëû. Êðîìå òîãî, âåëîñèïåä — ïðåêðàñíîå ñðåäñòâî ïåðåäâèæåíèÿ. Îäíàêî â ãîðîäå ëó÷øå âûáðàòü áåçîïàñíûé âåëîòðåíàæåð.

Òåõíèêà Óäîñòîâåðüòåñü, ÷òî ñåäëî âåëîñèïåäà íàõîäèòñÿ íà ïðàâèëüíîé âûñîòå. Êîãäà âû ñòîèòå ðÿäîì ñ âåëîñèïåäîì, ñåäëî äîëæíî äîñòèãàòü âåðõíåé ÷àñòè âàøåãî áåäðà. Ïðè åçäå 39

íà âåëîñèïåäå âàøè íîãè äîëæíû âûòÿãèâàòüñÿ íà ïîëíóþ äëèíó, à íà âåðõíåé òî÷êå ïîäúåìà èõ ìîæíî ñëåãêà ñîãíóòü â êîëåíÿõ.

Áåçîïàñíîñòü 1. Âñåãäà íàäåâàéòå øëåì, ðàçúåçæàÿ ïî ãðóíòîâûì è òåì áîëåå ãîðíûì äîðîãàì. 2. Íî÷üþ ïîëüçóéòåñü ôîíàðåì è íàäåâàéòå ñâåòîîòðàæàþùóþ îäåæäó.

Êàòàíèå íà âåëîñèïåäå, Êàê è âî âðåìÿ äðóãèõ ñî÷åòàþùåå ïðèÿòíîå ñ ïîëåçíûì, — ýíåðãîåìêèõ óïðàæíåíèé, îòëè÷íûé ñïîñîá óëó÷øèòü îáùåå îñòàíàâëèâàéòåñü ÷åðåç ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ è óêðåïèòü îïðåäåëåííûå èíòåðâàëû, ìûøöû íîã ÷òîáû ïîïîëíèòü çàïàñû âîäû â îðãàíèçìå

Ïîêóïêà äîìàøíåãî âåëîòðåíàæåðà Ïðåæäå ÷åì êóïèòü äîìàøíèé âåëîòðåíàæåð, çàäàéòå ñåáå âîïðîñ: ãîòîâû ëè âû èñïîëüçîâàòü åãî ïî-íàñòîÿùåìó. Ëþáîå ñïîðòèâíîå îáîðóäîâàíèå, êîòîðîå â êîíå÷íîì èòîãå áóäåò çàõëàìëÿòü âàø ãàðàæ, à òåì áîëåå êâàðòèðó, íå ÷òî èíîå, êàê ïóñòàÿ òðàòà äåíåã. Åñëè âû ñîâåðøåííåéøèé íîâè÷îê è âàì

40

íå õâàòàåò ñèëû âîëè èëè íàñòîÿùèõ ìîòèâîâ äëÿ ïðèîáðåòåíèÿ òðåíàæåðà, ëó÷øå ïîòðàòèòü äåíüãè íà âñòóïëåíèå â îçäîðîâèòåëüíûé êëóá èëè äëÿ íà÷àëà íà äåñÿòü çàíÿòèé ñ ëè÷íûì òðåíåðîì.

Òðåíèðîâêà 1. Íà÷íèòå íåñèëüíî íàæèìàòü íà ïåäàëè ïðè îñëàáëåííîé öåïè â òå÷åíèå 5 ìèíóò. 2. Íîâè÷êè äîëæíû ñòðåìèòüñÿ ê òðåì 10-ìèíóòíûì çàíÿòèÿì â íåäåëþ è ïîñòåïåííî äîâîäèòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâîê äî äâàäöàòè ìèíóò òðè ðàçà â íåäåëþ. 3. Äëÿ áîëåå ïðîäâèíóòîé òðåíèðîâêè ââåäèòå çàíÿòèÿ ñ èíòåðâàëàìè. Ýòî îçíà÷àåò ïåðåêëþ÷åíèå ïåðåäà÷, åñëè âû åäåòå ïî äîðîãå, èëè ñìåíó óðîâíÿ ñîïðîòèâëåíèÿ íà âåëîòðåíàæåðå. 4. Èíòåíñèâíî ïîêðóòèòå ïåäàëè ïðè ñèëüíîì ñîïðîòèâëåíèè â òå÷åíèå îäíîé ìèíóòû, çàòåì ñíèçüòå ñîïðîòèâëåíèå íà 30 ñåêóíä. 5. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 5—10 ðàç. 6. Òðåíèðóÿñü íà âåëîòðåíàæåðå, óáåäèòåñü, ÷òî âû âðàùàåòå ïåäàëè ñî ñêîðîñòüþ 80 îáîðîòîâ â ìèíóòó. 7. Ñòàðàéòåñü âðàùàòü ïåäàëè äëèòåëüíîå âðåìÿ. Åñëè âû áóäåòå îñòàíàâëèâàòüñÿ è ñíîâà íà÷èíàòü äâèæåíèå íà óëè÷íûõ ïåðåêðåñòêàõ è ïðè ñèãíàëàõ ñâåòîôîðà, âû íå ïîëó÷èòå âñåé ïîëüçû îò ýòîé îçäîðîâèòåëüíîé ìåðû, êàêóþ ïîëó÷èëè áû îò íåïðåðûâíîé 20-ìèíóòíîé òðåíèðîâêè. Äîìàøíèå òðåíèðîâêè ìîãóò ñòàòü óäîáíûì ñïîñîáîì îçäîðîâèòü âàø îðãàíèçì ñ íàèìåíüøåé òðàòîé âðåìåíè. Åñëè âû ñåðüåçíî íàñòðîåíû ïîïðàâèòü ñâîå çäîðîâüå, âêëàäûâàéòå ñðåäñòâà â íàäåæíîå, õîðîøî ñäåëàííîå îáîðóäîâàíèå. Òðåíàæåð ëó÷øå ïðèîáðåñòè â ñïîðòèâíîì ìàãàçèíå, ãäå ïåðåä ïîêóïêîé âàì ïîçâîëÿò åãî îïðîáîâàòü. Ïîêðóòèòå ïåäàëè ïðè ðàçíîé ðåãóëèðîâêå, ïðîâåðüòå, ñâîáîäíî ëè âðàùàåòñÿ ìàõîâîå êîëåñî. Õîðîøèé âåëîñèïåä âñåãäà ñáàëàíñèðîâàí. Îí äîëæåí ëåãêî ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ ïîä ëþáóþ ôèãóðó, à êíîïêàìè êîíòðîëÿ ìîæíî ëåãêî ìàíèïóëèðîâàòü. Öèôðîâûå äèñïëåè íå âñåãäà ëó÷øå, îíè ÷àùå âûõîäÿò èç ñòðîÿ, ÷åì äèñïëåè íà áîëåå äåøåâûõ ìîäåëÿõ.

41

Ïåðåä ïîêóïêîé âåëîòðåíàæåðà îöåíèòå ñîñòÿíèå ñâîåé ïîäãîòîâêè

Ïëàâàíèå Ïëàâàíèå — ñàìûé ëó÷øèé è áåçîïàñíûé ñïîñîá àýðîáè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, õîòÿ ïðè íåì íå ñæèãàåòñÿ ñòîëüêî êàëîðèé, êàê ïðè áåãå èëè êàòàíèè íà âåëîñèïåäå, íî, íåñìîòðÿ íà ýòî, ïëàâàíèå ïîìîæåò âàì çàìåòíî óêðåïèòü è òîíèçèðîâàòü ìóñêóëû, ñäåëàåò âàñ áîëåå ãèáêèìè. Âî âðåìÿ ïëàâàíèÿ âàøå òåëî ïîëíîñòüþ ïîääåðæèâàåòñÿ âîäîé, ïîýòîìó íà ñóñòàâû ïðàêòè÷åñêè íå îêàçûâàåòñÿ íèêàêîãî äàâëåíèÿ. Ïëàâàíèå ñ÷èòàåòñÿ íàèëó÷øåé ôîðìîé òðåíèðîâêè äëÿ æåíùèí, ñòðàäàþùèõ îæèðåíèåì, äëÿ ïåðåíåñøèõ òðàâìó èëè áåðåìåííûõ. Ïëàâàíèå èäåàëüíî è äëÿ ïîæèëûõ æåíùèí. Õîòÿ îíî è íå îêàçûâàåò íèêàêîãî íàïðÿæåíèÿ íà ñóñòàâû, ðàñòÿæåíèå ñóõîæèëèé îêàæåò ïîëåçíîå âîçäåéñòâèå íà óêðåïëåíèå êîñòÿêà. Ðèòìè÷íûå âçìàõè êîíå÷íîñòÿìè ïðè ïëàâàíèè — ñìÿã÷àþùåå, ñíèìàþùåå ñòðåññ ñðåäñòâî. Ïîÿâëÿþùååñÿ â ðåçóëüòàòå ïëàâàíèÿ ãëóáîêîå äûõàíèå òàêæå ÿâëÿåòñÿ õîðîøåé ìåðîé ïðîòèâ ñòðåññà.

42

Ïëàâàíèå — ïðèðîäíûé «áîðåö ñî ñòðåññîì»

Òåõíèêà 1. Õîðîøàÿ öåíòðîâêà òåëà ÷ðåçâû÷àéíî âàæíà ïðè âçìàõàõ êîíå÷íîñòÿìè. Óáåäèòåñü, ÷òî âû ïëûâåòå — ëèöî ïîãðóæåíî â âîäó, à øåÿ è ñïèíà âûðîâíåíû. Åñëè ïðè ïëàâàíèè âû áóäåòå âûòÿãèâàòü èç âîäû øåþ, ýòî ïðèâåäåò ê íàïðÿæåíèþ øåéíûõ ìûøö, óñóãóáèò ïðîáëåìû ñ ïîÿñíèöåé. 2. Ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ äâèæåíèÿìè ðóê. Ïîäñ÷èòàéòå, ñêîëüêî âçìàõîâ âàì íàäî ñäåëàòü, ÷òîáû ïðîïëûòü îïðåäåëåííóþ äëèíó.  ñëåäóþùèé ðàç ïîñòàðàéòåñü ðàáîòàòü ðóêàìè ñèëüíåå, îäíîâðåìåííî îòðàáàòûâàÿ äâèæåíèÿ íîã. Âàøà öåëü — ïðîïëûòü òî æå ðàññòîÿíèå ñ ìåíüøèì ÷èñëîì âçìàõîâ. 3.  òðåõ ñòèëÿõ ïëàâàíèÿ — êðîëå âïåðåä, êðîëå íà ñïèíå è áàòòåðôëÿå — íîãè äåéñòâóþò òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû óäåðæèâàòü òåëî â ðàâíîâåñèè, îäíàêî îíè ìàëî ÷òî äàþò äëÿ äâèæåíèÿ âïåðåä. Åñëè âû äåëàåòå âçìàõè ïåðåä ãðóäüþ, òî ñïðàâåäëèâî îáðàòíîå: ìîùíûé òîë÷îê íîãàìè ïðîäâèãàåò òåëî âïåðåä è ðóêè åìó â ýòîì ïîìîãàþò. 4. Åñëè âû íèêàê íå ìîæåòå îâëàäåòü òåõíèêîé ïðàâèëüíîãî äûõàíèÿ èëè ÷óâñòâóåòå, ÷òî âàøè äâèæåíèÿ ìîæíî óëó÷øèòü, ïîïðîáóéòå âçÿòü íåñêîëüêî óðîêîâ ïëàâàíèÿ â ìåñòíîì ïëàâàòåëüíîì áàññåéíå. Íèêîãäà íå ïîçäíî óëó÷øèòü âàø ñòèëü èëè äàæå ïîó÷èòüñÿ ñ ñàìîãî íà÷àëà. 43

5. Åñëè âàì íå íðàâèòñÿ, ÷òî â ãëàçà ïîïàäàåò âîäà, êóïèòå ñåáå çàùèòíûå î÷êè. Ëó÷øèìè ÿâëÿþòñÿ ïðîòèâîòóìàííûå î÷êè.

Ìîæíî ëè ïëàâàòü ïîñëå åäû? Ïîñëå åäû öåëåñîîáðàçíî ïîäîæäàòü ïîëòîðà ÷àñà, ïðåæäå ÷åì îêóíóòüñÿ â âîäó.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå êðîâü, íåîáõîäèìàÿ äëÿ ïåðåâàðèâàíèÿ ïèùè, áóäåò îòâëåêàòüñÿ îò ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìû è ïîïàäàòü â äðóãèå ÷àñòè òåëà.

Òðåíèðîâêà 1. Íà÷èíàéòå ïëàâíî. Âàø ïåðâûé ïðèõîä â áàññåéí äîëæåí îãðàíè÷èòüñÿ 10-ìèíóòíûì ðàññëàáëÿþùèì ïëàâàíèåì. Ñîñðåäîòî÷üòåñü íà òåõíèêå è óñòàíîâèòå ÷åòêèé ðèòì. Íà äàííîì ýòàïå íå âîëíóéòåñü íàñ÷åò ñêîðîñòè. 2. Ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ðàçëè÷íûìè âçìàõàìè. Íàïðèìåð, ÷åðåäóéòå âçìàõè ðóêàìè ïåðåä ãðóäüþ ñ êðîëåì âïåðåä. Ðàçëè÷íûå âçìàõè çàñòàâëÿþò ðàáîòàòü ðàçíûå ìóñêóëû, à åñëè âû áóäåòå ðàçíîîáðàçèòü èõ, òî ýòî äàñò âàì âîçìîæíîñòü ëó÷øå ïîòðåíèðîâàòüñÿ. 3. Ïîñòåïåííî äîâîäèòå âðåìÿ ñâîåãî ïðåáûâàíèÿ â âîäå äî 20, ïîòîì äî 30 èëè äàæå äî 40 ìèíóò. 4. Çàñåêàéòå âðåìÿ ïðè ïëàâàíèè. Ñòðåìèòåñü óâåëè÷èâàòü ñêîðîñòü, ïðîïëûâàÿ çà òî æå âðåìÿ áîëüøåå ðàññòîÿíèå.

Íà÷íèòå ñî ñïîêîéíîãî ïëàâàíèÿ â òå÷åíèå 10 ìèí è ñîñðåäîòî÷üòåñü íà òîì, ÷òîáû óëó÷øèòü ðèòì âàøèõ äâèæåíèé

44

Êàòàíèå íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ Âûñîêàÿ ýìîöèîíàëüíîñòü, ýôôåêòèâíîå ðàçâèòèå àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé âûâåëè êàòàíèå íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ â ÷èñëî íàèáîëåå ïîïóëÿðíûõ âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè.  íàñòîÿùåå âðåìÿ âî âñåì ìèðå êàòàíèåì íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ çàíèìàåòñÿ îêîëî 15 ìëí ÷åëîâåê. Áèîìåõàíè÷åñêèå îñîáåííîñòè êàòàíèÿ íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ ïîçâîëÿþò âêëþ÷èòü â ðàáîòó òàêèå ãðóïïû ìûøö, êîòîðûå ñëîæíî ðàçâèâàòü äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè. Ýôôåêòèâíîñòü çàíÿòèé âî ìíîãîì îïðåäåëÿåòñÿ òåõíè÷åñêèì îñíàùåíèåì: ðîëèêîâûå êîíüêè, ñïåöèàëüíàÿ îäåæäà, øëåì, íàêîëåííèêè è íàëîêîòíèêè.

Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ

Ìèðîâûå ïðîèçâîäèòåëè ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ ïðåäëàãàþò ÷åòûðå âèäà ðîëèêîâûõ êîíüêîâ: ïðîãóëî÷íûå, äëÿ ôèòíåññà, äëÿ ýêñòðåìàëüíîãî (àêðîáàòè÷åñêîãî) êàòàíèÿ, óíèâåðñàëüíûå. Ðîëèêè, ïðèìåíÿåìûå â ôèòíåññ-ïðîãðàììàõ äëÿ ïîâûøåíèÿ ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà, îáëàäàþò òåõíè÷åñêèìè õàðàêòåðèñòèêàìè (âåíòèëÿöèÿ çàñòåæêè, îñîáåííîñòè êîëåñ, íàëè÷èå òîðìîçà è äð.), ïîçâîëÿþùèìè îáåñïå÷èòü êîìôîðòíûå óñëîâèÿ âî âðåìÿ ïðîäîëæèòåëüíûõ çàíÿòèé. 45

Ôèòíåññ-ïðîãðàììû íà êàðäèîòðåíàæåðàõ Ñ öåëüþ äîñòèæåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ âûñîêîãî óðîâíÿ àýðîáíûõ ñïîñîáíîñòåé ðàçðàáîòàíû ôèòíåññ-ïðîãðàììû ñ èñïîëüçîâàíèåì êàðäèîâàñêóëÿðíûõ òðåíàæåðîâ (áåãîâûå äîðîæêè, âåëîýðãîìåòðû, ãðåáíûå, ëûæíûå è ñòåï-òðåíàæåðû — ñòåïïåðû). Áåãîâûå äîðîæêè ïî òèïó ïðèâåäåíèÿ â äâèæåíèå äåëÿòñÿ íà ìåõàíè÷åñêèå è ýëåêòðè÷åñêèå.  ìåõàíè÷åñêèõ áåãîâîå ïîëîòíî ïðèâîäèòñÿ â äâèæåíèå çà ñ÷åò ðàáîòû ìûøö çàíèìàþùèõñÿ, â ýëåêòðè÷åñêèõ — ýëåêòðîìîòîðîì. Ïðåèìóùåñòâà ìåõàíè÷åñêîé äîðîæêè ïðîñòîòà è íèçêàÿ ñòîèìîñòü; íåäîñòàòêè — íàãðóçêà ëèìèòèðóåòñÿ ñòåïåíüþ óòîìëåíèÿ çàíèìàþùåãîñÿ. Êîìôîðòíîñòü è áåçîïàñíîñòü çàíÿòèé íà ýëåêòðè÷åñêèõ äîðîæêàõ îáåñïå÷èâàåòñÿ ñïåöèàëüíîé ñòðàõîâî÷íîé ñèñòåìîé. Óïðàæíåíèÿ íà íèõ âûïîëíÿþòñÿ â áîëüøåì äèàïàçîíå èíòåíñèâíîñòè.  ïîñëåäíèå ãîäû ïîÿâèëñÿ íîâûé òèï òðåíàæåðî⠗ ýëëèïòè÷åñêèå, îáúåäèíÿþùèå òåõíè÷åñêèå âîçìîæíîñòè âåëîòðåíàæåðà, ñòåïïåðà è áåãîâîé äîðîæêè. Îòëè÷èòåëüíàÿ îñîáåííîñòü ýòèõ òðåíàæåðî⠗ ýëëèïòè÷åñêàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèé ïåäàëåé, êîòîðàÿ ñíèæàåò ïî÷òè äî ìèíèìóìà íàãðóçêó íà êîëåííûå è ãîëåíîñòîïíûå ñóñòàâû, îáåñïå÷èâàÿ àêòèâíîå âêëþ÷åíèå â ðàáîòó ìûøö ÿãîäèö, áåäåð è ãîëåíè.

Çàíÿòèÿ íà êàðäèîòðåíàæåðå

46

Ðÿä ýëëèïòè÷åñêèõ òðåíàæåðîâ èìååò ïîäâèæíûå ðó÷êè, ïîçâîëÿþùèå óïðàæíÿòü ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà.  òàêèõ òðåíàæåðàõ èñïîëüçóåòñÿ ìàãíèòíàÿ ñèñòåìà íàãðóæåíèÿ ñ ðàâíîìåðíîé ðåãóëèðîâêîé íàãðóçêè. Òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ ïðåäóñìàòðèâàþò äâà óðîâíÿ èíòåíñèâíîñòè: à) ïåðâûé óðîâåíü — ðàáîòà âûïîëíÿåòñÿ â äèàïàçîíå 60— 70 % ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ, îïðåäåëåííîé ñ èñïîëüçîâàíèåì ôîðìóëû «220 — âîçðàñò»; á) âòîðîé óðîâåíü — ðàáîòà âûïîëíÿåòñÿ â ïðåäåëàõ 70— 85 % ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ. Òåõíè÷åñêèå âîçìîæíîñòè òðåíàæåðîâ ïîçâîëÿþò ñîñòàâëÿòü ôèòíåññ-ïðîãðàììû ñ ïðîèçâîëüíûì (ðó÷íûì) ðåãóëèðîâàíèåì òðåíèðîâî÷íûõ ïàðàìåòðîâ (ñêîðîñòü, óãîë íàêëîíà è äèñòàíöèÿ) è àâòîìàòè÷åñêèì.  ýòîì ñëó÷àå áëàãîäàðÿ èñïîëüçîâàíèþ êàðäèîòåñòåðà, êîìïüþòåðèçèðîâàííîãî êîíòðîëÿ ñêîðîñòè âðàùåíèÿ è óãëà íàêëîíà äîðîæêè òðåíàæåðû ìîãóò îáåñïå÷èâàòü óðîâåíü íàãðóçêè, êîòîðûé ïîääåðæèâàåò ×ÑÑ íà çàäàííîì óðîâíå. Ýòà ôèòíåññ-ïðîãðàììà ýôôåêòèâíî èñïîëüçóåòñÿ ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé äëÿ ëèö ñ ðèñêîì ðàçâèòèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé è â ïîæèëîì âîçðàñòå. Ñèñòåìà ïîñòîÿííîãî ïóëüñîâîãî êîíòðîëÿ äàåò âîçìîæíîñòü ïðîâîäèòü ðåàáèëèòàöèþ áîëüíûõ (â ïðèñóòñòâèè êàðäèîëîãà), âûïîëíÿòü ïðîãðàììó ïî ñíèæåíèþ ìàññû òåëà.

Ïðèìåðû ôèòíåññ-ïðîãðàìì íà òðåíàæåðå «Ðàíäæåð Ôàðòëåê» Ïðîãðàììû Ôàðòëåê ïîçâîëÿþò âàðüèðîâàòü óðîâåíü íàãðóçêè ïîñðåäñòâîì èçìåíåíèÿ ñêîðîñòè âðàùåíèÿ è óãëà íàêëîíà äîðîæêè. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ äî 30 ìèíóò. Êðîññîâûé áåã Íàãðóçêà îïðåäåëÿåòñÿ íåçíà÷èòåëüíûì èçìåíåíèåì ñêîðîñòè âðàùåíèÿ äîðîæêè è áîëåå ñóùåñòâåííûì âàðüèðîâàíèåì óãëà åå íàêëîíà. «Ïèðàìèäà» Ïðîãðàììà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé òðåíèðîâî÷íóþ ðàáîòó ñ ïîñòåïåííûì ïîâûøåíèåì íàãðóçêè. Ñêîðîñòü âðàùåíèÿ îáðàò47

íî ïðîïîðöèîíàëüíà óãëó íàêëîíà äîðîæêè, ÷òî ïîçâîëÿåò ïðîâîäèòü çàíÿòèå ñ ïîñòîÿííîé ×ÑÑ. Èíòåðâàëüíàÿ òðåíèðîâêà  ïðîöåññå ðàáîòû èíòåíñèâíîñòü ÷åðåäóåòñÿ ñ ôàçîé àêòèâíîãî îòäûõà. «Èäóùèé â ãîðó»  ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ ïðîãðàììû ñêîðîñòü âðàùåíèÿ äîðîæêè ïîñòåïåííî óìåíüøàåòñÿ ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ óãëà åå íàêëîíà. Äæîããèíã Ïðîãðàììà ñ ïîñòîÿííûì óãëîì íàêëîíà äîðîæêè è èçìåíåíèåì ñêîðîñòè âðàùåíèÿ.  íà÷àëüíîé ôàçå ïîñòåïåííî äîñòèãàåòñÿ óñòîé÷èâîå çíà÷åíèå ×ÑÑ, êîòîðîå ïîääåðæèâàåòñÿ äî êîíå÷íîé ôàçû.

48

ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ, ÎÑÍÎÂÀÍÍÛÅ ÍÀ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÕ ÂÈÄÀÕ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÈ Øèðîêàÿ ïîïóëÿðíîñòü íàó÷íî îáîñíîâàííûõ Ê. Êóïåðîì àýðîáíûõ ïðîãðàìì õîäüáû è áåãà âûçâàëà èíòåðåñ è ê äðóãèì âèäàì îçäîðîâèòåëüíûõ çàíÿòèé — ïëàâàíèþ, âåëîñïîðòó, çàíÿòèÿì ñ îòÿãîùåíèÿìè è äð. Ýòî îáóñëîâèëî ïåðåîðèåíòàöèþ íàïðàâëåííîñòè òðàäèöèîííûõ âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ñî ñïîðòèâíîé íà îçäîðîâèòåëüíóþ. Òàê, íà áàçå âåëîñïîðòà èíòåíñèâíî ðàçâèâàåòñÿ ñïèíáàéê-àýðîáèêà (ñàéêëèíã, ñïèííèíã), íà áàçå áîêñà è êàðàòý — êèêáîêñèíã-àýðîáèêà, íà îñíîâå ïëàâàíèÿ — àêâààýðîáèêà è ò. ï.  1969 ãîäó Äæ. Ñîðåíñåí (ÑØÀ) âïåðâûå ïðåäëîæèëà èñïîëüçîâàòü õîðåîãðàôè÷åñêè óïîðÿäî÷åííûå ãèìíàñòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ çàíÿòèé ïîä ìóçûêó è ââåëà òåðìèí àýðîáèêà äëÿ îïðåäåëåíèÿ îçäîðîâèòåëüíîãî âèäà ãèìíàñòêè.  êà÷åñòâå ñèìâîëà äëÿ ïîïóëÿðèçàöèè è ðàñïðîñòðàíåíèÿ àýðîáèêè óñïåøíî âûñòóïèëà çíàìåíèòàÿ àêòðèñà Äæåéí Ôîíäà. Áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè â àýðîáèêå ÿâëÿþòñÿ ðàçëè÷íûå âèäû õîäüáû, áåãà, ïîäñêîêè è ïðûæêè, ìàõè íîãàìè, ïðèñåäàíèÿ, âûïàäû. Ïðèìåíåíèå ýòèõ óïðàæíåíèé â ñî÷åòàíèè ñ ïåðåäâèæåíèÿìè, ïîâîðîòàìè, äâèæåíèÿìè ðóêàìè îáåñïå÷èâàåò ðàçíîîáðàçíîå âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ. Ïîìèìî àýðîáíûõ óïðàæíåíèé â çàíÿòèÿ âêëþ÷àþò áîëüøîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà ðàçâèòèå ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè ðàçëè÷íûõ ãðóïï ìûøö, íà êîððåêöèþ ôèãóðû, à òàêæå íà ðàçâèòèå ãèáêîñòè.  Ðîññèè è Óêðàèíå â êîíöå 70-õ ãîäîâ XX âåêà íà÷àëà èíòåíñèâíî ðàçâèâàòüñÿ àëüòåðíàòèâíàÿ çàðóáåæíîé àýðîáèêå ðèòìè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, âîïëîòèâøàÿ â ñåáå äîñòèæåíèÿ õóäîæåñòâåííîé è æåíñêîé ãèìíàñòèêè. Ýòîò âèä äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè èìåë ðàçëè÷íûå íàïðàâëåíèÿ: îçäîðîâèòåëüíîå, òàíöåâàëüíîå, ñïîðòèâíî-îðèåíòèðîâàííîå, ïðîôèëàêòèêî-ðåàáèëèòàöèîííîå è äð.  íàñòîÿùåå âðåìÿ íà ðûíêå ôèòíåññ-èíäóñòðèè ñóùåñòâóåò áîëåå 100 ðàçëè÷íûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì, îñíîâàííûõ íà âè49

äàõ îçäîðîâèòåëüíîé ãèìíàñòèêè. Êëàññèôèêàöèÿ ýòèõ ôèòíåññïðîãðàìì çàòðóäíåíà èç-çà èõ ìíîãîîáðàçèÿ, ðàçëè÷íûõ öåëåâûõ óñòàíîâîê, èñïîëüçóåìûõ ñðåäñòâ, õàðàêòåðà ìóçûêàëüíîãî ñîïðîâîæäåíèÿ è äðóãèõ ôàêòîðîâ. Âìåñòå ñ òåì âûáîð â êà÷åñòâå îòëè÷èòåëüíîãî õàðàêòåðà âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì çàíèìàþùåãîñÿ ïîçâîëÿåò êëàññèôèöèðîâàòü âñå ìíîãîîáðàçèå âèäîâ àýðîáèêè íà êàòåãîðèè, êîòîðûå íàïðàâëåíû íà ðàçâèòèå: I — àýðîáíîé âûíîñëèâîñòè; II — ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè è ñèëû ìûøö, ôîðìèðîâàíèå ãàðìîíè÷íîé ôèãóðû; III — êîîðäèíàöèîííûõ ñïîñîáíîñòåé è ìóçûêàëüíî-ðèòìè÷åñêèõ íàâûêîâ; IV — ãèáêîñòè è äîñòèæåíèå ðåëàêñàöèè (ðàññëàáëåíèÿ).

50

ÎÑÍÎÂÍÛÅ

ÏÎÍßÒÈß

ÀÝÐÎÁÈÊÈ

 70-õ ãîäàõ ïðîøëîãî âåêà ñîñòîÿëîñü «îòêðûòèå», íàçâàííîå «àýðîáèêà». Âïåðâûå ýòîò òåðìèí áûë ââåäåí äîêòîðîì Êåííåòîì Êóïåðîì, èçâåñòíûì àìåðèêàíñêèì ñïåöèàëèñòîì. Ñâîþ îçäîðîâèèòåëüíóþ ñèñòåìó ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ âñåõ âîçðàñòîâ (êñòàòè, â ïåðâîíà÷àëüíî îíà ñîçäàâàëàñü äëÿ âîåííûõ, à ïîòîì áûëà ïåðåíåñåíà íà øèðîêèå ìàññû) îí íàçâàë «àýðîáèêîé» (îò ñëîâà «àýðîáíûé» — êèñëîðîäíûé).  ïðåäèñëîâèè ê êíèãå Êóïåðà «Íîâàÿ àýðîáèêà» ïðîôåññîð À. Êîðîáêîâ ÷åòêî îïðåäåëèë åå äîñòîèíñòâà è ïðàêòè÷åñêè ïðåäñêàçàë àýðîáíóþ ãèìíàñòèêó: «Àýðîáèêà — ýòî çâó÷èò êàê íåêèé âèä ñïîðòà ïî àíàëîãèè ñ ãèìíàñòèêîé èëè àòëåòèêîé. Íå áóäó÷è ñïåöèàëèñòîì â ëèãâèíèñòèêå, ÿ íå ñòàíó âäàâàòüñÿ â âîïðîñ î öåëåñîîáðàçíîñòè òàêîãî ñëîâîîáðàçîâàíèÿ. Çàìå÷ó ëèøü, ÷òî, ñ òî÷êè çðåíèÿ ìåäèêà, ýòî ñëîâî äîñòàòî÷íî åìêî è òî÷íî îòðàæàåò ñóùíîñòü îçäîðîâèòåëüíûõ òðåíèðîâîê. Âåäü êàæäîìó ÷åëîâåêó ïðåæäå âñåãî íåîáõîäèìû óïðàæíåíèÿ àýðîáíîãî õàðàêòåðà, ðàçõâèâàþùèå ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ê óñâîåíèþ êèñëîðîäà.  ýòîì ïðîöåññå âåäóùóþ ðîëü èãðàþò ñèñòåìû êðîâîîáðàùåíèÿ, äûõàíèÿ è òêàíåâîãî îáìåíà. Èìåííî àýðîáíûé õàðàêòåð òàêèõ óïðàæíåíèé, êàê áåã, ïëàâàíèå, ëûæè, ïðèäàåò îñîáóþ îçäîðîâèòåëüíóþ öåííîñòü...». Ïðîéäåò åùå íåñêîëüêî ëåò, è Êóïåð â ñâîåé íîâîé êíèãå «Àýðîáèêà ïîëåçíà âñåì» ðàñøèðèò äèàïàçîí ñðåäñòâ è âêëþ÷èò â íåå ãèìíàñòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ. Àýðîáèêà — ýòî ñèñòåìà ãèìíàñòè÷åñêèõ è òàíöåâàëüíûõ óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ ïîä ìóçûêó ïîòî÷íûì èëè ñåðèéíî-ïîòî÷íûì ìåòîäîì. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ðàçëè÷íûõ ñèñòåì â àýðîáèêå, êîòîðûå îáúåäèíÿåò âîçìîæíîñòü ýôôåêòèâíîãî ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè, ãèáêîñòè, ñèëû, êîîðäèíàöèè äâèæåíèé. Èìåííî ðàçíîîáðàçèå, ïîñòîÿííîå îáíîâëåíèå ëîãè÷åñêè âûñòðîåííûõ, íàó÷íî îáîñíîâàííûõ ïðîãðàìì, âûñîêèé ýìîöèîíàëüíûé ôîí çàíÿòèé áëàãîäàðÿ ìóçûêàëüíîìó ñîïðîâîæäåíèþ, ñïåöèôè÷åñêîìó êîììåíòàðèþ èíñòðóêòîðîâ àýðîáèêè â ïðîöåññå çàíÿòèé ïîçâîëÿåò íà ïðîòÿæåíèè óæå äâóõ äåñÿòèëåòèé óäåðæèâàòü ýòîìó âèäó îç51

äîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè âûñîêèé ðåéòèíã, à òàêæå èñïîëüçîâàòü åå â ñèñòåìå ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ ðàçëè÷íûõ ñïåöèàëèçàöèé (ôóòáîëèñòîâ, ãèìíàñòîâ, ôèãóðèñòîâ è äð.). Àýðîáèêà ñòàëà íåêîé ïàíàöååé â áîðüáå çà çäîðîâüå. Çäîðîâüå ÿâëÿåòñÿ ñëîæíîé êàòåãîðèåé, åãî ìîæíî îïðåäåëèòü êàê ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ÷åëîâåêà, õàðàêòåðèçóþùååñÿ îòñóòñòâèåì ïàòîëîãè÷åñêèõ èçìåíåíèé è íàëè÷èåì ôóíêöèîíàëüíûõ ðåçåðâîâ, äîñòàòî÷íûõ äëÿ ïîëíîöåííîé áèîñîöèàëüíîé àäàïòàöèè è ñîõðàíåíèÿ ôèçè÷åñêîé è ïñèõè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè â óñëîâèÿõ åñòåñòâåííîé ñðåäû îáèòàíèÿ. Åùå â 1941 ãîäó àìåðèêàíñêèé òåîðåòèê ìåäèöèíû Ã. Ñèãåðèñò ïèñàë: «Çäîðîâûì ìîæåò ñ÷èòàòüñÿ ÷åëîâåê, êîòîðûé îòëè÷àåòñÿ ãàðìîíè÷íûì ôèçè÷åñêèì è óìñòâåííûì ðàçâèòèåì è õîðîøî àäàïòèðîâàí ê îêðóæàþùåé åãî ôèçè÷åñêîé è ñîöèàëüíîé ñðåäå. Îí ïîëíîñòüþ ðåàëèçóåò ñâîè ôèçè÷åñêèå è óìñòâåííûå ñïîñîáíîñòè, ìîæåò ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ ê èçìåíåíèÿì â îêðóæàþùåé ñðåäå, åñëè îíè íå âûõîäÿò çà ïðåäåëû íîðìû, è âíîñèò ñâîé âêëàä â áëàãîïîëó÷èå îáùåñòâà, ñîðàçìåðíûé ñ åãî ñïîñîáíîñòÿìè. Çäîðîâüå ïîýòîìó íå îçíà÷àåò ïðîñòî îòñóòñòâèå áîëåçíåé: ýòî íå÷òî ïîëîæèòåëüíîå, ýòî æèçíåðàäîñòíîå è îõîòíîå âûïîëíåíèå îáÿçàííîñòåé, êîòîðûå æèçíü âîçëàãàåò íà ÷åëîâåêà».  óïðîùåííîì âèäå ñîîòíîøåíèå ïðîöåññîâ çäîðîâüÿ è áîëåçíè (ðå÷ü èäåò îá èõ áèîëîãè÷åñêîé îñíîâå) ðàññìàòðèâàþò â âèäå ñèñòåìû ñîîáùàþùèõñÿ ñîñóäîâ: ÷åì âûøå óðîâåíü çäîðîâüÿ, òåì ìåíüøå âîçìîæíîñòü ðàçâèòèÿ è ìàíèôåñòàöèè ïàòîëîãè÷åñêîãî ïðîöåññà, è íàîáîðîò: ðàçâèòèå è ïðîÿâëåíèå ïàòîëîãè÷åñêîãî ïðîöåññà âîçìîæíî òîëüêî òîãäà, êîãäà ñêàçûâàåòñÿ íåäîñòàòî÷íîñòü ðåçåðâîâ çäîðîâüÿ âñëåäñòâèå èõ îñëàáëåíèÿ èëè ìîùíîñòè äåéñòâóþùåãî ôàêòîðà èëè êîìïëåêñà ôàêòîðîâ. Çäîðîâüå è áîëåçíü íàõîäÿòñÿ â äèíàìè÷åñêîì ïðîòèâîñòîÿíèè, è òî, â êàêóþ ñòîðîíó ïåðåâåñèò ÷àøà âåñîâ, çàâèñèò îò ðåçåðâíûõ âîçìîæíîñòåé ÷åëîâåêà, ñîïðîòèâëÿåìîñòè îðãàíèçìà. Îñíîâíûìè ôàêòîðàìè, ïðèâîäÿùèìè ê âîçíèêíîâåíèþ òåõ èëè èíûõ çàáîëåâàíèé, ÿâëÿþòñÿ: ãèïîäèíàìèÿ, ñòðåññ, ñîöèàëüíàÿ èçîëÿöèÿ, îêðóæàþùàÿ ñðåäà (âíåøíèå ôàêòîðû), íåïðàâèëüíîå ïèòàíèå. Ìåæäó ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ è áîëåçíüþ âûäåëÿþò òàê íàçûâàåìîå «òðåòüå ñîñòîÿíèå», êîòîðîå õàðàêòåðèçóåòñÿ «íåïîëíûì» çäîðîâüåì, êîãäà «ðåçåðâû ôóíêöèîíàëüíûõ ñèñòåì îðãà52

íèçìà ñäâèíóòû â ñòîðîíó èñòîùåíèÿ» [31]. Ñóáúåêòèâíî â «òðåòüåì ñîñòîÿíèè» îùóùàåòñÿ íåäîìîãàíèå, ïîíèæåííàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ïîâûøåííàÿ íåðâíî-ýìîöèîíàëüíàÿ âîçáóäèìîñòü è ò. ï.  ñâîþ î÷åðåäü «òðåòüå ñîñòîÿíèå» âêëþ÷àåò â ñåáÿ ñîñòîÿíèå ïðåäáîëåçíè è íåìàíèôåñòèðîâàííîãî ïàòîëîãè÷åñêîãî ïðîöåññà.  îòå÷åñòâåííîé íàóêå ïðîáëåìà ôîðìèðîâàíèÿ, ñîõðàíåíèÿ è óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ ÷àùå âñåãî ñîîòíîñèòñÿ ñ òàêèì îðèãèíàëüíûì íàïðàâëåíèåì, êàê âàëåîëîãèÿ. Ñ 1996 ãîäà â Ðîññèè è Óêðàèíå èçäàåòñÿ ñïåöèàëüíûé æóðíàë «Âàëåîëîãèÿ». Ýòî ìîëîäàÿ íàóêà, êîòîðàÿ ïûòàåòñÿ îõâàòèòü ðàçëè÷íûå ñòîðîíû æèçíè ÷åëîâåêà, ðàññìàòðèâàÿ åå êàê ÷àñòü áèîñôåðû Çåìëè. Îñíîâíûìè çàäà÷àìè âàëåîëîãèè ÿâëÿþòñÿ: - ðàçðàáîòêà è ðåàëèçàöèÿ ïðåäñòàâëåíèé î ñóùíîñòè çäîðîâüÿ, ïîñòðîåíèå äèàãíîñòè÷åñêèõ ìîäåëåé è ìåòîäîâ åãî îöåíêè, à òàêæå ïðîãíîçèðîâàíèÿ; - êîëè÷åñòâåííàÿ îöåíêà óðîâíÿ çäîðîâüÿ ïðàêòè÷åñêè çäîðîâîãî ÷åëîâåêà, õàðàêòåðèñòèêà îáðàçà è êà÷åñòâà åãî æèçíè; ôîðìèðîâàíèå èíäèâèäóàëüíûõ îçäîðîâèòåëüíûõ ïðîãðàìì; - ôîðìèðîâàíèå «ïñèõîëîãèè» çäîðîâüÿ, ìîòèâàöèè ê êîððåêöèè îáðàçà æèçíè èíäèâèäîâ â öåëÿõ óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ; - ðåàëèçàöèÿ èíäèâèäóàëüíûõ îçäîðîâèòåëüíûõ ïðîãðàìì â öåëÿõ óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ, îöåíêà ýôôåêòèâíîñòè îçäîðîâèòåëüíûõ ìåðîïðèÿòèé. Çà ðóáåæîì àíàëîãîì âàëåîëîãèè ÿâëÿåòñÿ â îïðåäåëåííîé ìåðå ôèòíåññ (fitness). Äëÿ ÿñíîñòè ýòîãî ïîíÿòèÿ îáðàòèìñÿ ê Îêñôîðäñêîìó ýíöèêëîïåäè÷åñêîìó ñëîâàðþ ïî ñïîðòó è ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå, ïåðåâåäåííîìó íà ìíîãèå ÿçûêè ìèðà. Èòàê, ïîíÿòèå ôèòíåññ âêëþ÷àåò â ñåáÿ íå òîëüêî õîðîøóþ ôèçè÷åñêóþ êîíäèöèþ, íî è èíòåëëåêòóàëüíîå, ýìîöèîíàëüíîå, ñîöèàëüíîå è äóõîâíîå íà÷àëî. Åñëè íå «ðàáîòàåò» îäèí èç êîìïîíåíòîâ, òî íå äåéñòâóåò è âñÿ ñèñòåìà. Òàêèì îáðàçîì, ôèòíåññ ðåøàåò çàäà÷è îçäîðîâëåíèÿ.

53

ÀÝÐÎÁÈÊÀ

ÑÅÃÎÄÍß

Êëàññèôèêàöèÿ Îçäîðîâèòåëüíóþ àýðîáèêó êëàññèôèöèðóþò ïî íåñêîëüêèì íàïðàâëåíèÿì (ñì. òàáë. 11). Òàáëèöà 11 Êëàññèôèêàöèÿ ñòðóêòóðû îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè Îñíîâàíèå êëàññèôèêàöèè

Ïî öåëè çàíÿòèé Îðãàíèçàöèîííî-ìåòîäè÷åñêàÿ ôîðìà ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé, ìåðîïðèÿòèé Ïðåèìóùåñòâåííîå èñïîëüçîâàíèå ñðåäñòâ ôèçêóëüòóðíî-ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè Ïî ìåñòó ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé Ïî êîëè÷åñòâåííîìó ñîñòàâó Ïî âîçðàñòíîìó ñîñòàâó Ïî ïîëîâîìó ñîñòàâó Ïî àíàòîìè÷åñêîìó ïðèçíàêó Ïî ôóíêöèîíàëüíîé íàïðàâëåííîñòè Ïî ñòåïåíè íàãðóçêè Ïî âçàèìîäåéñòâèþ ñ îïîðîé Ïî òåõíè÷åñêîé îñíàùåííîñòè

54

Âèäû àýðîáèêè

Ðàçâèâàþùàÿ. Ïîääåðæèâàþùàÿ. Ðåêðåàòèâíàÿ. Ðåàáèëèòàöèîííàÿ, â òîì ÷èñëå ëå÷åáíàÿ. Ïðîôèëàêòè÷åñêàÿ Øîó-àýðîáèêà. Ôåñòèâàëè. Êîíêóðñû (ñîðåâíîâàíèÿ). Óðî÷íàÿ. Íåóðî÷íàÿ. Êðóãîâàÿ Áàçîâàÿ, òàíöåâàëüíàÿ, ñ ýëåìåíòàìè «áîåâûõ» âèäîâ ñïîðòà è åäèíîáîðñòâ, ñ ýëåìåíòàìè éîãè, óøó è äð. Êîìïëåêñíàÿ  ñïîðòèâíîì çàëå, íà âîçäóõå, â âîäå (àêâààýðîáèêà). Ãðóïïîâûå. Èíäèâèäóàëüíûå (áåç ïðåïîäàâàòåëÿ). Ïåðñîíàëüíûå (ñ ïðåïîäàâàòåëåì) Äåòñêàÿ, ïîäðîñòêîâàÿ, äëÿ ëèö ñðåäíåãî è ïîæèëîãî âîçðàñòà. Ñìåøàííàÿ Ìóæñêàÿ, æåíñêàÿ, ñìåøàííàÿ Äëÿ ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Äëÿ íîã è òàçîâîãî ïîÿñà. Äëÿ òóëîâèùà. Äëÿ âñåãî òåëà Àýðîáíàÿ, àíàýðîáíàÿ, ñèëîâàÿ, ñìåøàííàÿ Íèçêèé, ñðåäíèé, âûñîêèé Ñ îïîðîé, áåç îïîðû, ñìåøàííûé Áåç ïðåäìåòîâ, ñíàðÿäîâ è ñïåöñíàðÿæåíèÿ. Ñ ïðåäìåòàìè (ñêàêàëêîé, ãèìíàñòè÷åñêîé ïàëêîé, îáðó÷åì, ìÿ÷îì). Ñ ãàíòåëÿìè, øòàíãîé, ðåçèíîâûì àìîðòèçàòîðîì, ýñïàíäåðîì, ñòåï-ïëàòôîðìîé, ñêîëüçÿùåé äîðîæêîé (ñëàéä), âåëîñèïåäîì è äð. Êîìïëåêñèðîâàíèå ðàçëè÷íîãî èíâåíòàðÿ è îáîðóäîâàíèÿ

ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÎÉ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ

Îçäîðîâèòåëüíàÿ òðåíèðîâêà áàçèðóåòñÿ íà íåêîòîðûõ çàêîíîìåðíîñòÿõ (áèîëîãè÷åñêèõ, ïåäàãîãè÷åñêèõ, ïñèõîëîãè÷åñêèõ), êîòîðûå ôîðìèðóþòñÿ â îïðåäåëåííûå ïðèíöèïû. Îíè èìåþò ìíîãî îáùåãî ñ äèäàêòè÷åñêèìè ïðèíöèïàìè, ïðèíÿòûìè â îáðàçîâàòåëüíîé ïåäàãîãèêå, è ïðèíöèïàìè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè, ðàçðàáîòàííûìè â ñïîðòå âûñøèõ äîñòèæåíèé. Íàïîìíèì, ÷òî îñíîâíûìè ñïåöèôè÷åñêèìè ïðèíöèïàìè ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè ÿâëÿþòñÿ: - íàïðàâëåííîñòü ê âûñøèì äîñòèæåíèÿì; - óãëóáëåííàÿ ñïåöèàëèçàöèÿ; - íåïðåðûâíîñòü òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà; - åäèíñòâî ïîñòåïåííîñòè óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè è òåíäåíöèè ê ìàêñèìàëüíûì íàãðóçêàì; - âîëíîîáðàçíîñòü è âàðèàòèâíîñòü íàãðóçîê; - öèêëè÷íîñòü ïðîöåññà ïîäãîòîâêè; - åäèíñòâî âçàèìîñâÿçè ñòðóêòóðû ñîðåâíîâàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè è ñòðóêòóðû ïîäãîòîâëåííîñòè. Ñàìà ïî ñåáå îáëàñòü îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè (ÎÒ) íàõîäèòñÿ êàê áû ìåæäó äâóìÿ ïîëÿðíûìè ñèñòåìàìè, ñâÿçàííûìè ñ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêîé. Ýòî îáëàñòü ñïîðòà âûñøèõ äîñòèæåíèé, ñ îäíîé ñòîðîíû, è ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà — ñ äðóãîé. Áóðíûé ðîñò îçäîðîâèòåëüíîé ôèçêóëüòóðû, ðàññìàòðèâàþùåé çäîðîâüå ÷åëîâåêà â òåñíîé âçàèìîñâÿçè ñ óðîâíåì åãî äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, ãåíåòè÷åñêèìè ïðåäïîñûëêàìè è îáðàçîì æèçíè, òðåáóåò íîâîãî ïîäõîäà ê àíàëèçó ñóùíîñòè ÎÒ. Ñïåöèôè÷åñêàÿ ñôåðà ÎÒ äèêòóåò è ñâîåîáðàçèå çàêîíîìåðíîñòåé. Îñíîâíûå ïðèíöèïû, íà êîòîðûõ áàçèðóåòñÿ îçäîðîâèòåëüíàÿ òðåíèðîâêà (ýòî êàñàåòñÿ è àýðîáèêè), è èõ âçàèìîñâÿçü ïðèâîäÿòñÿ íà ñõåìå (ñì. ðèñ. 2). Ïîäðîáíî ðàññìîòðèì êàæäûé èç íèõ.

55

Ðèñ. 2. Ïðèíöèïû îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè

Ïðèíöèï äîñòóïíîñòè Ïîëüçà äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â íàñòîÿùåå âðåìÿ íå âûçûâàåò ñîìíåíèÿ. Ýòî îäèí èç îñíîâíûõ ñïîñîáîâ ðàçîðâàòü «÷åðòîâ êðóã», â êîòîðîì îêàçàëñÿ ñîâðåìåííûé ÷åëîâåê (ñì. ðèñ. 3). Íî âîïðîñ: êàêèìè ñðåäñòâàìè è â êàêèõ äîçàõ çàíèìàòüñÿ, — îñòàåòñÿ äèñêóññèîííûì. Òî, ÷òî ïîëåçíî äëÿ îäíîãî ÷åëîâåêà, ìîæåò îêàçàòüñÿ âðåäíûì äëÿ äðóãîãî. «Óáåãàÿ» îò èíôàðêòà, ìîæíî è «ïðèáåæàòü» ê íåìó. Ýòî îòíîñèòñÿ íå òîëüêî ê äæîããèíãó, íî è ê äðóãèì âèäàì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, â ÷àñòíîñòè ê àýðîáèêå, ãäå åùå òðóäíåå äîçèðîâàòü íàãðóçêó, ÷åì â áåãå, åçäå íà âåëîñèïåäå è äðóãèõ öèêëè÷åñêèõ âèäàõ. Îãðîìíûé ïîòîê ðàçëè÷íîé ëèòåðàòóðû íà ýòó òåìó ó íàñ â ñòðàíå è çà ðóáåæîì ïðèâîäèò ïîä÷àñ ê äåçîðèåíòàöèè, à íàó÷íûõ äîêàçà-

56

òåëüñòâ ïîëåçíîñòè òîé èëè èíîé ãèìíàñòèêè, àýðîáèêè èëè ìåòîäèêè ñèëîâîé òðåíèðîâêè äëÿ óëó÷øåíèÿ ôèãóðû ïîêà ÷òî ÿâíî íå õâàòàåò. ×àñòî àâòîðû îðèåíòèðóþòñÿ ëèøü íà ñâîé îïûò è èíòóèöèþ. È çäåñü íåëüçÿ ìèðèòüñÿ ñ äèëåòàíòñòâîì è äîïóñêàòü îøèáêè, èáî öåíà èì — çäîðîâüå ÷åëîâåêà. Êàê ÷àñòî íåðàçóìíîå ïðèìåíåíèå ëåêàðñòâ ïî ñîâåòàì ñîñåäåé, ðîäíûõ, çíàêîìûõ ìîæåò ïðèâåñòè ê îòðèöàòåëüíûì ðåçóëüòàòàì è äàæå ê êàòàñòðîôå, òàê è çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè ìîãóò èìåòü è ïîëîæèòåëüíûé è îòðèöàòåëüíûé ýôôåêò.

Ðèñ. 3. ×åðòîâ êðóã

57

Ïðèìåíÿåìûå ïðîãðàììû àýðîáèêè äîëæíû áûòü äîñòóïíû äëÿ çàíèìàþùèõñÿ êàê â êîîðäèíàöèîííîì ïëàíå, òàê è â ôóíêöèîíàëüíîì, îòâå÷àòü äóõîâíûì è èíòåëëåêòóàëüíûì çàïðîñàì ëþäåé.

Ïðèíöèï «íå âðåäè» Çàâåò Ãèïïîêðàòà «íå âðåäè» äîëæåí ñîáëþäàòüñÿ íå òîëüêî ìåäèêàìè, íî è ñïåöèàëèñòàìè â îáëàñòè ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû: ñïîðòèâíûìè òðåíåðàìè, òðåíåðàìè-èíñòðóêòîðàìè â îáëàñòè ôèòíåññà, ïðåïîäàâàòåëÿìè ýòîé äèñöèïëèíû â øêîëàõ, âóçàõ è ò. ä. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, ïðèìåíÿåìûå â ïðîãðàììàõ àýðîáèêè, ñïîñîáíû àêòèâíî âîçäåéñòâîâàòü íà âñå îðãàíû è ñèñòåìû îðãàíèçìà, î ÷åì ñâèäåòåëüñòâóþò ïðèâåäåííûå â òàáëèöå 12 äàííûå çàòðàò ýíåðãèè ïðè çàíÿòèÿõ àýðîáèêîé, òàíöàìè è íåêîòîðûìè äðóãèìè âèäàìè äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè. Äîñòàòî÷íî âûñîêàÿ ýíåðãåòè÷åñêàÿ ñòîèìîñòü àýðîáèêè, åå âîçäåéñòâèå â øèðîêîì àñïåêòå íà âåñü îðãàíèçì îïðåäåëÿåò ïîêàçàíèÿ è ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ê åå èñïîëüçîâàíèþ. Èñõîäÿ èç âàæíåéøåãî ïðèíöèïà — «íå âðåäè», — îñòàíîâèìñÿ, â ïåðâóþ î÷åðåäü, íà ïðîòèâîïîêàçàíèÿõ.  êà÷åñòâå ïðîòèâîïîêàçàíèé ê çàíÿòèÿì îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêîé, âêëþ÷àÿ è àýðîáèêó, âûñòóïàþò ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà, êîãäà èìåþòñÿ îãðàíè÷åíèÿ â àäàïòàöèè ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì. Ê çàáîëåâàíèÿì, ïðè êîòîðûõ ïðîòèâîïîêàçàíà ôèçè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà, îòíîñÿòñÿ: - çàáîëåâàíèÿ â îñòðîé è ïîäîñòðîé ñòàäèè; - òÿæåëûå îðãàíè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû; - áîëåçíè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû: àíåâðèçìà ñåðäöà è êðóïíûõ ñåðäå÷íûõ ñîñóäîâ, èøåìè÷åñêàÿ áîëåçíü ñåðäöà ñ ÷àñòûìè ïðèñòóïàìè ñòåíîêàðäèè, ïåðåíåñåííûé èíôàðêò ìèîêàðäà (äî 6 ìåñÿöåâ), íåäîñòàòî÷íîñòü êðîâîîáðàùåíèÿ II—III ñòåïåíè, íåêîòîðûå íàðóøåíèÿ ðèòìà ñåðäöà (ìåðöàòåëüíàÿ àðèòìèÿ, ïîëíàÿ ÀÂ-áëîêàäà), ãèïåðòîíè÷åñêàÿ áîëåçíü II—III ñòàäèè; - áîëåçíè îðãàíîâ äûõàíèÿ: áðîíõèàëüíàÿ àñòìà ñ òÿæåëûì òå÷åíèåì, òÿæåëûå ôîðìû áðîíõîýêòàòè÷åñêîé áîëåçíè;

58

- çàáîëåâàíèÿ ïå÷åíè è ïî÷åê ñ ÿâëåíèÿìè íåäîñòàòî÷íîñòè ôóíêöèè; - áîëåçíè ýíäîêðèííîé ñèñòåìû ïðè âûðàæåííîì íàðóøåíèè ôóíêöèé; - áîëåçíè îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà ñ ðåçêî âûðàæåííûìè íàðóøåíèÿìè ôóíêöèé è áîëåâûì ñèíäðîìîì; - òðîìáîôëåáèò è ÷àñòûå êðîâîòå÷åíèÿ ëþáîé ýòèîëîãèè; - ãëàóêîìà, ìèîïèÿ âûñîêîé ñòåïåíè. Îäíàêî ïðè ýòîì íå èñêëþ÷àþòñÿ çàíÿòèÿ ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðîé. Òàáëèöà 12 Ýíåðãåòè÷åñêàÿ ñòîèìîñòü ðàçëè÷èé

___________ * ÌÅÒ = 1 êêàë ½ ìèí—1 = 200 ìë ½ ìèí—1; ìë — ìèëëèëèòð.

59

Ïðèíöèï áèîëîãè÷åñêîé öåëåñîîáðàçíîñòè Âûáîð òðåíèðóþùèõ âîçäåéñòâèé è èõ îðãàíèçàöèÿ îñóùåñòâëÿþòñÿ èñõîäÿ èç ìîòîðíîé ñïåöèôèêè êîíêðåòíîãî âèäà äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, çíàíèé ôóíêöèîíàëüíûõ è àäàïòàöèîííûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà. Ïðåäñòàâëåíèÿ î ôèçèîëîãè÷åñêèõ ìåõàíèçìàõ è êîëè÷åñòâåííî-âðåìåííûõ ïàðàìåòðàõ ðàçâèòèÿ ñîîòâåòñòâóþùèõ ïðèñïîñîáèòåëüíûõ ïåðåñòðîåê â îðãàíèçìå ÿâëÿþòñÿ îáúåêòèâíîé ïðåäïîñûëêîé ê ïðèíÿòèþ êîíêðåòíûõ ðåøåíèé ïî îïðåäåëåíèþ ñîäåðæàíèÿ è îðãàíèçàöèè îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè, â òîì ÷èñëå è â àýðîáèêå. Äâà ôåíîìåíà ëåæàò â îñíîâå ïðèíöèïà áèîëîãè÷åñêîé öåëåñîîáðàçíîñòè. Ýòî — ñâåðõíàãðóçêà è ñïåöèôè÷íîñòü. Ôåíîìåí ñâåðõíàãðóçêè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî åñëè òêàíü èëè îðãàí ñèñòåìû âûíóæäåí ïðåîäîëåâàòü íàãðóçêó, ê êîòîðîé îíè íå àäàïòèðîâàëèñü, òî òêàíü èëè îðãàí íå ïîâðåæäàþòñÿ è íå ñëàáåþò, à, íàîáîðîò, ñòàíîâÿòñÿ ñèëüíåå, íà÷èíàþò ëó÷øå ôóíêöèîíèðîâàòü. Ðàçëè÷àþò êðàòêîâðåìåííûé àäàïòàöèîííûé ýôôåêò îò íàãðóçêè è äîëãîñðî÷íûé. Ïîñëå âûïîëíåííîé ôèçè÷åñêîé ðàáîòû íàñòóïàåò óòîìëåíèå, à çàòåì íàáëþäàåòñÿ ïîâûøåíèå ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ è óëó÷øåíèå ôóíêöèé ðàáîòàþùèõ îðãàíîâ è ñèñòåì — íàñòóïàåò ôàçà ñóïåðêîìïåíñàöèè (ñì. ðèñ. 4). Íàëîæåíèå ñðî÷íûõ àäàïòèâíûõ ïðîöåññîâ ïðèâîäèò ê äîëãîñðî÷íûì àäàïòèâíûì èçìåíåíèÿì, ÷òî âîçìîæíî ëèøü ïðè ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèÿõ íà âûíîñëèâîñòü (ñì. ðèñ. 5). Âàæíîå çíà÷åíèå äëÿ ïîñòðîåíèÿ ôèòíåññ-ïðîãðàìì èìååò ó÷åò ñïåöèôè÷åñêîãî âîçäåéñòâèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ. Íàïðèìåð: - ïðè çàíÿòèÿõ îçäîðîâèòåëüíûì áåãîì íå óâåëè÷èâàåòñÿ ñèëà ìûøö âåðõíèõ êîíå÷íîñòåé; - òðåíèðîâêà ìåäëåííûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí íå îêàçûâàåò âëèÿíèÿ íà áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà; - òå çàíèìàþùèåñÿ, êîòîðûå äîáèëèñü õîðîøåé âûíîñëèâîñòè â ïðîãðàììàõ Cycling, ìîãóò áûñòðî óñòàâàòü ïðè âûïîëíåíèè òàíöåâàëüíîé àýðîáèêè (íàïðèìåð â ñòèëå «ëàòèíà»); - òðåíèðîâêà íà âûíîñëèâîñòü ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ÷èñëà ñîêðàòèòåëüíûõ áåëêîâ, àêòèíà è ìèîçèíà â ìûøöàõ, à òðåíèðîâêà íà ñèëó — ê óâåëè÷åíèþ ìèòîõîíäðèé è êàïèëëÿðîâ. 60

Ðèñ. 4. Ïðèíöèï ñóïåðêîìïåíñàöèè

Ðèñ. 5. Äîëãîñðî÷íûé ýôôåêò àäàïòàöèè ê ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå

Ñïåöèôè÷íîñòü ðåàêöèé îðãàíèçìà íà òðåíèðóþùèå âîçäåéñòâèÿ — ýòî èçâåñòíûé áèîëîãè÷åñêèé ôåíîìåí, âûðàæàþùèéñÿ â ïðåâðàùåíèè êà÷åñòâåííûõ îñîáåííîñòåé âíåøíèõ âîçäåéñòâèé íà îðãàíèçì â åãî âíóòðåííèå ñâîéñòâà. Åãî ïðè÷èííûì óñëîâè61

åì âûñòóïàåò òàê íàçûâàåìûé «ìåòàáîëè÷åñêèé ñëåä», òî åñòü íàêîïëåíèå ïðîìåæóòî÷íûõ ïðîäóêòîâ îáìåíà (ìåòàáîëèòîâ) âî âðåìÿ ìûøå÷íîé ðàáîòû.  ñâÿçè ñ ýòèì ïðè ïëàíèðîâàíèè îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè ñëåäóåò ó÷èòûâàòü ÷åðåäîâàíèå íàãðóçîê ïðåèìóùåñòâåííîãî âîçäåéñòâèÿ íà ðàçâèòèå ñèëû, ñèëîâîé è êàðäèîðåñïèðàòîðíîé âûíîñëèâîñòè. Ïî äàííûì àìåðèêàíñêèõ èññëåäîâàòåëåé, íàèáîëüøèé îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò è ñíèæåíèå âåñà íàáëþäàþòñÿ èìåííî ïðè ÷åðåäîâàíèè òðåíèðîâîê íà êàðäèîðåñïèðàòîðíóþ âûíîñëèâîñòü è ñèëó: - ïðè øåñòèðàçîâûõ çàíÿòèÿõ ðåêîìåíäóåòñÿ òðè ðàçà âûïîëíÿòü êàðäèîïðîãðàììó, òðè ðàçà — ñèëîâóþ; - ïðè ïÿòèðàçîâûõ çàíÿòèÿõ ñëåäóåò ÷åðåäîâàòü çàíÿòèÿ ïî ñëåäóþùåé ñõåìå: îäíó íåäåëþ âûïîëíÿòü 3 êàðäèîòðåíèðîâêè, 2 — ñèëîâûå, íà ñëåäóþùåé — 2 êàðäèî, 3 ñèëîâûå è ò. ä.

Ïðîãðàììíî-öåëåâîé ïðèíöèï Óãëóáëåííûå çíàíèÿ î ôèçèîëîãè÷åñêèõ ìåõàíèçìàõ òðåíèðîâêè, â ÷àñòíîñòè è îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè, ïîçâîëÿþò ïðåäñòàâèòü ïðîöåññ êàê ìîíîëèòíîå, ìíîãîóðîâíåâîå öåëîå, äèôôåðåíöèðóþùååñÿ íà ÷àñòè. Ñîäåðæàíèå è îðãàíèçàöèÿ ýòîãî ïðîöåññà îïðåäåëÿþòñÿ öåëåâûìè çàäà÷àìè è îáúåêòèâíûìè ïðåäïîñûëêàìè, èñõîäÿùèìè èç çàêîíîìåðíîñòåé àäàïòàöèè îðãàíèçìà ê êîíêðåòíîìó ðåæèìó ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Ïðè ïðîãðàììèðîâàíèè òðåíèðîâêè âíà÷àëå ôîðìèðóþòñÿ êîíêðåòíûå öåëåâûå çàäà÷è, çàòåì îïðåäåëÿþòñÿ îáúåêòèâíî íåîáõîäèìûå äëÿ èõ ðåàëèçàöèè ñîäåðæàíèå, îáúåì è îðãàíèçàöèÿ òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè. Ïîýòîìó ïðîöåäóðà ïðîãðàììèðîâàíèÿ ñîñòîèò â ñîçäàíèè îáúåêòèâíî íåîáõîäèìûõ óñëîâèé äëÿ äîñòèæåíèÿ òîãî êîíêðåòíîãî òðåíèðîâî÷íîãî ýôôåêòà, êîòîðûé âûñòóïàåò â êà÷åñòâå ïðè÷èííîé ïðåäïîñûëêè ê ðåàëèçàöèè öåëåâûõ çàäà÷ îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè. Íà ýòîì îñíîâàíèè è ïðèíèìàåòñÿ ðåøåíèå î ïîäáîðå ñîîòâåòñòâóþùåãî ñîäåðæàíèÿ ïðîöåññà òðåíèðîâêè è åå îðãàíèçàöèè. Íà ñõåìå ïðèâåäåíà ïîñëåäîâàòåëüíîñòü â ðåàëèçàöèè äàííîãî ïðèíöèïà (ñì. ðèñ. 6). 62

Ðèñ. 6. Ðåàëèçàöèÿ ïðîãðàììíî-öåëåâîãî ïðèíöèïà

63

Ïðèíöèï èíòåãðàöèè Âûñîêàÿ ýôôåêòèâíîñòü ÎÒ è, â ÷àñòíîñòè, àýðîáèêè, îáúÿñíÿåòñÿ òåì, ÷òî òåõíîëîãèÿ ñîçäàíèÿ ôèòíåññ-ïðîãðàìì è ïðîãðàìì àýðîáèêè ïðèíèìàåò è èíòåãðèðóåò âñå ëó÷øåå, ÷òî ðàçðàáàòûâàåòñÿ â ñìåæíûõ íàó÷íûõ äèñöèïëèíàõ. Ñïåöèàëèñòû â îáëàñòè ôèòíåññà îïèðàþòñÿ íà çíàíèÿ, íàêîïëåííûå â ñïîðòå âûñøèõ äîñòèæåíèé. Ýòî òåîðåòè÷åñêèå ðàçðàáîòêè ïî òåîðèè è ìåòîäèêå óïðàâëåíèÿ ïðîöåññîì òðåíèðîâêè, ïîñòðîåíèÿ çàíÿòèÿ, îáó÷åíèÿ óïðàæíåíèÿì, ïî ìåòîäèêå ðàçâèòèÿ äâèãàòåëüíûõ êà÷åñòâ ïî ïñèõîëîãèè ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû. Øèðîêî èñïîëüçóþòñÿ îòðàáîòàííûå ìåòîäèêè è ïðèíöèïèàëüíûå ïîäõîäû èç îáëàñòè ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðû. Òàê, íàïðèìåð, ðåçèñò-À-áîë-àýðîáèêà, ñèñòåìà Ïèëàòåñà — ýòî ìîäèôèöèðîâàííûå ñèñòåìû, êîòîðûå óæå äîëãèå ãîäû ñóùåñòâîâàëè â ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå. Àýðîáèêà âáèðàåò â ñåáÿ, ïåðåðàáàòûâàåò íà ñâîé ïëàñòè÷åñêèé ÿçûê ìíîãèå äâèæåíèÿ èç ðàçëè÷íûõ âèäîâ ñïîðòà (êàðàòý, êèêáîêñèíãà, ãèìíàñòèêè è äð.) è ñîçäàåò òàêèå âèäû, êàê êèáî, êàðàòý-àýðîáèêà, ñàéêëèíã è äð. Äðóãîé îñîáåííîñòüþ àýðîáèêè ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíà ïðèìåíÿëà è ïðîäîëæàåò èñïîëüçîâàòü äîñòèæåíèÿ íàóêè è ïðàêòèêè â îáëàñòè îçäîðîâèòåëüíûõ ñèñòåì âñåõ íàðîäîâ è êîíòèíåíòîâ: éîãè, ýëåìåíòîâ êèòàéñêîé ãèìíàñòèêè óøó è äð. Àýðîáèêà èñïîëüçóåò ìåòîäû òåëåñíîé è ïëàñòèêî-êîãíèòèâíîé òåðàïèè, ãäå òåëî âûñòóïàåò êàê óíèâåðñàëüíûé ïîñðåäíèê ìåæäó ñîçíàíèåì è áåññîçíàòåëüíûì.

Ïðèíöèï âçàèìîñâÿçè è âçàèìîäåéñòâèÿ ïñèõè÷åñêèõ è ôèçè÷åñêèõ ñèë ÷åëîâåêà Öåëîñòíîñòü ÷åëîâå÷åñêîé ëè÷íîñòè ïðîÿâëÿåòñÿ ïðåæäå âñåãî âî âçàèìîñâÿçè ïñèõè÷åñêèõ (ñôåðà ýìîöèé, ÷óâñòâ è ìûøëåíèÿ) è ôèçè÷åñêèõ ñèë îðãàíèçìà. ×åëîâåê ðåàëèçóåò ñåáÿ â îáùåñòâå òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè îí èìååò äîñòàòî÷íûé óðîâåíü ïñèõè÷åñêîé ýíåðãèè, îïðåäåëÿþùåé åãî ðàáîòîñïîñîáíîñòü, è â òî æå âðåìÿ äîñòàòî÷íóþ ïëàñòè÷íîñòü è ãàðìîíè÷íîñòü ïñè64

õèêè, ïîçâîëÿþùèå àäàïòèðîâàòüñÿ ê îáùåñòâó, áûòü àäåêâàòíûì åãî òðåáîâàíèÿì. Äëÿ çäîðîâîé ëè÷íîñòè õàðàêòåðíà óñòîé÷èâàÿ «ß-êîíöåïöèÿ» — ïîçèòèâíàÿ, àäåêâàòíàÿ, ñòàáèëüíàÿ ñàìîîöåíêà. Äîáèòüñÿ íàèáîëåå óñïåøíîãî îçäîðîâèòåëüíîãî ýôôåêòà ïðè çàíÿòèÿõ ôèòíåññîì âîçìîæíî, åñëè ðàññìàòðèâàòü âñå äåéñòâèÿ è ïðîÿâëåíèÿ ÷åëîâåêà êàê îòðàæåíèå åãî åäèíîé òåëåñíî-ïñèõè÷åñêîé ñóùíîñòè. Ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè äîñòàòî÷íîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè è èíòåíñèâíîñòè äàþò ïîëîæèòåëüíûå ïñèõîëîãè÷åñêèå ýôôåêòû.  òî æå âðåìÿ âëàäåíèå ïðîñòåéøèìè ïñèõîëîãè÷åñêèìè ïðèåìàìè êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ðàññëàáëåíèÿ ìûøö, ðåëàêñàöèè è äð. áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü áîëåå ýôôåêòèâíîìó ïîëîæèòåëüíîìó âîçäåéñòâèþ óïðàæíåíèé íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ (ñì. òàáë. 13). Òàáëèöà 13 Ïîëîæèòåëüíûå ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêèå âîçäåéñòâèÿ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê íà êëèíè÷åñêèõ áîëüíûõ è çäîðîâûõ ëþäåé

Ïðèíöèï èíäèâèäóàëèçàöèè Ýòî — ãëàâíîå òðåáîâàíèå îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè. Ïðè ýòîì âàæíî ïîìíèòü, ÷òî íåò ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè áîëüøîé èëè ìàëîé, åñòü íàãðóçêà, ñîîòâåòñòâóþùàÿ èëè íå ñîîòâåòñòâóþùàÿ 65

âîçìîæíîñòÿì îðãàíèçìà. Ñóùåñòâóþò äâà îñíîâíûõ ïðèíöèïà äîçèðîâàíèÿ íàãðóçêè â îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêå. Ïåðâûé îñíîâàí íà âîçìîæíîñòè âîçìåùåíèÿ äî îïòèìàëüíîãî óðîâíÿ íåäîñòàþùèõ ýíåðãîòðàò, âòîðîé — íà ó÷åòå ìàêñèìàëüíûõ âîçìîæíîñòåé çàíèìàþùèõñÿ. Äàííûé ïîäõîä ê âîçìåùåíèþ ýíåðãîòðàò ÿâëÿåòñÿ ÷èñòî ìåõàíè÷åñêèì. Íàïðèìåð, åñëè îäèí ÷åëîâåê çàíÿò ôèçè÷åñêèì òðóäîì ñ ñóòî÷íûì ðàñõîäîì ýíåðãèè îêîëî 14 500 êÄæ, à äðóãîé ïðè ñèäÿ÷åé ðàáîòå òðàòèò 11 700 êÄæ â ñóòêè, òî ðàçíèöà ýíåðãîòðàò ñîñòàâèò ïðèìåðíî 3000 êÄæ, ÷òî ìîæíî âîñïîëíèòü áåãîì â ñðåäíåì òåìïå (10 êì/÷ â òå÷åíèå ÷àñà). Îäíàêî ñëåäóåò ó÷åñòü è õàðàêòåð ôèçè÷åñêîé ðàáîòû. Îçäîðîâëÿþùåé íàãðóçêîé ìîæåò áûòü òîëüêî òà, ÷òî ïðèâîäèò ê ïðåèìóùåñòâåííîìó ðàçâèòèþ ìåõàíèçìîâ êèñëîðîäíîãî îáðàçîâàíèÿ ýíåðãèè è ñîîòâåòñòâóþùåìó ðàñøèðåíèþ ðåçåðâîâ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì. Ïðè ðàáîòå ñ áîëüøèìè ýíåðãîòðàòàìè ïðè îãðàíè÷åíèè ñïîñîáíîñòåé êèñëîðîäíîãî îáðàçîâàíèÿ ýíåðãèè âîçìîæíû òàêæå íåáëàãîïðèÿòíûå ñäâèãè â ñîñòîÿíèè çäîðîâüÿ. Ïîýòîìó áîëåå ðàöèîíàëüíûì ÿâëÿåòñÿ äîçèðîâàíèå ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè â îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêå, îñíîâàííîé íà ó÷åòå ôèçè÷åñêèõ è ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé èíäèâèäà, ÷òî âûÿâëÿåòñÿ òåñòèðîâàíèåì ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ è îïðåäåëåíèåì ðàáî÷åãî óðîâíÿ ×ÑÑ. Èíäèâèäóàëüíûé ïîäõîä äîëæåí ó÷èòûâàòü íå òîëüêî ôèçèîëîãè÷åñêóþ, íî è ïñèõîëîãè÷åñêóþ ñòîðîíó. Èíäèâèäóàëüíûå ðàçëè÷èÿ ÷åëîâåêà, ïðîÿâëÿþùèåñÿ â åãî ïñèõè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè è ïîâåäåíèè, îáóñëîâëåíû êàê íàñëåäñòâåííîñòüþ, òàê è åãî æèçíåííûì îïûòîì, ïðèîáðåòåííûì â ðåçóëüòàòå îáó÷åíèÿ è âîñïèòàíèÿ. Òàêèì îáðàçîì, èíäèâèäóàëüíîñòü, ëè÷íîñòü ÷åëîâåêà ïðåäñòàâëÿþò åäèíñòâî ïðèðîäíîãî è ñîöèàëüíîãî. Íàèáîëåå ÿðêî ïðèíöèï èíäèâèäóàëèçàöèè íàøåë îòðàæåíèå â ïåðñîíàëüíîé òðåíèðîâêå.

Ïðèíöèï ïîëîâûõ ðàçëè÷èé Ïðè êîìïëåêòîâàíèè ãðóïï è ñîñòàâëåíèè ïðîãðàìì îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè ñëåäóåò ó÷èòûâàòü àíàòîìî-ôèçèîëîãè÷åñêèå ðàçëè÷èÿ ìåæäó ìóæ÷èíàìè è æåíùèíàìè. Ìóæ÷èíû îáëàäàþò áîëüøèìè ñèëîâûìè âîçìîæíîñòÿìè, âûíîñëèâîñòüþ. Æåíùèíû — ëó÷øåé êîîðäèíàöèåé, ãèáêîñòüþ. Ñëåäóåò ó÷èòûâàòü è

66

ïñèõè÷åñêèå îñîáåííîñòè ïîëîâ. Ó ìóæ÷èí è æåíùèí ðàçëè÷åí è ñòðåññ. Ýòî êàñàåòñÿ êàê ïðè÷èí, òàê è ôîðì åãî ïðîÿâëåíèÿ. Ñîâðåìåííûé ìóæ÷èíà èìååò î÷åíü íàïðÿæåííóþ ñîöèàëüíóþ æèçíü. Áîëåå ÷àñòûå ñòðåññû ó íåãî — ýòî íåïðèçíàíèå ñîöèàëüíûõ è ëè÷íîñòíûõ äîñòîèíñòâ, à òàêæå óõóäøåíèå ôèçè÷åñêîé êîíäèöèè, óìåíüøåíèå ìûøå÷íîé ñèëû.  ïðîÿâëåíèÿõ ñòðåññà ó ìóæ÷èí äîìèíèðóþò ñîñóäèñòûå íàðóøåíèÿ, ôóíêöèîíàëüíûå ðàññòðîéñòâà ïîëîâîé ñôåðû, ÷àùå âñòðå÷àþòñÿ àëêîãîëèçì è êóðåíèå. Ïîýòîìó äëÿ ìóæ÷èí ëó÷øåé ôîðìîé çàíÿòèé àýðîáèêîé ÿâëÿþòñÿ âèäû ñ ñèëîâîé íàïðàâëåííîñòüþ, à òàêæå çàíÿòèÿ ñ ÿâíî îçäîðîâèòåëüíûì ýôôåêòîì, â ÷àñòíîñòè âèãîðîáèêà, íàïðàâëåííàÿ íà ïðîôèëàêòèêó ïîòåíöèè. Ó æåíùèí ïðè÷èíû ñòðåññà ñâÿçàíû ñ áûñòðûì áåãîì «áèîëîãè÷åñêèõ ÷àñîâ», ïîòåðåé âíåøíåé ïðèâëåêàòåëüíîñòè, îòõîäîì äåòåé îò ñåìüè, íåîáõîäèìîñòüþ âûïîëíÿòü ñâîè áèîëîãè÷åñêèå è ñîöèàëüíûå ôóíêöèè. Äëÿ æåíùèí âàæíóþ ðîëü èãðàåò âîçìîæíîñòü óëó÷øèòü ôèãóðó, ïîõóäåòü, ñíÿòü ñòðåññîâîå íàïðÿæåíèå, äåïðåññèþ. Æåíùèíû áîëüøå ïîäâåðæåíû ñòðàõàì, äåïðåññèÿì. Ó íèõ ÷àùå ðàçâèâàåòñÿ äåçîðãàíèçîâàííîñòü, ðàññåÿííîñòü è çàòðóäíåíèå â ïðèíÿòèè ðåøåíèé. Ïîýòîìó íàðàâíå ñ áàçîâîé àýðîáèêîé, ñæèãàþùåé æèðû, óëó÷øàþùåé äåÿòåëüíîñòü êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû, óñïåõîì ïîëüçóþòñÿ è ðàçëè÷íûå òàíöåâàëüíûå ôîðìû, à â ïîñëåäíåå âðåìÿ è ñèëîâàÿ àýðîáèêà, à òàêæå àýðîáèêà ñ ýëåìåíòàìè áîåâûõ âèäîâ ñïîðòà (êàðàòý-àýðîáèêà, àýðîáèêà ñ ýëåìåíòàìè êèêáîêñèíãà è äð.). Êàê ïîêàçûâàåò ñòàòèñòèêà, êîëè÷åñòâî ìóæ÷èí â êëóáàõ àýðîáèêè ñîñòàâëÿåò 5—10 % îò âñåõ çàíèìàþùèõñÿ. Ìóæ÷èíû ñ÷èòàþò àýðîáèêó ñëîæíîé ïî êîîðäèíàöèè, ïåðåíàñûùåííîé òàíöåâàëüíûìè ýëåìåíòàìè. Íå ïîñëåäíþþ ðîëü èìååò è ðåêëàìà, âèäåîêàññåòû, êîòîðûå ïîêàçûâàþò, â îñíîâíîì, æåíùèí. Äåéñòâóåò è òîò ôàêòîð, ÷òî áîëüøèíñòâî òðåíåðîâ ïî àýðîáèêå — æåíùèíû. Òàê, ïî äàííûì íà 1994 ãîä, â Àíãëèè 91 % ñðåäè âñåõ òðåíåðîâ ïî àýðîáèêå ñîñòàâëÿëè æåíùèíû.  ïîñëåäíåå âðåìÿ ñ ðàçâèòèåì íîâûõ àýðîáíûõ íàïðàâëåíèé, êàê, íàïðèìåð, ñàéêëèíã, áîêñ-àýðîáèêà, ÏÀÌÏ-àýðîáèêà, èíòåðâàëüíàÿ àýðîáèêà è äð., ïîÿâèëàñü òåíäåíöèÿ ê óâåëè÷åíèþ ÷èñëà ìóæ÷èí â êëóáàõ àýðîáèêè.

67

Ïðèíöèï âîçðàñòíûõ èçìåíåíèé â îðãàíèçìå  ïîñëåäíèå ãîäû ñôîðìèðîâàëàñü íîâàÿ íàó÷íî-òåõíîëîãè÷åñêàÿ îáëàñòü çíàíèé, èçó÷àþùàÿ ôóíäàìåíòàëüíûå çàêîíîìåðíîñòè âîçðàñòíîãî ðàçâèòèÿ äâèãàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè ÷åëîâåêà — îíòîêèíåçèîëîãèÿ. Ïðè ðàçðàáîòêå ôèòíåññ-ïðîãðàìì ó÷èòûâàþòñÿ âîçðàñòíûå îñîáåííîñòè ÷åëîâåêà (ñì. òàáë. 14).  àýðîáèêå âûäåëÿþòñÿ ïðîãðàììû äëÿ äåòåé, ïîäðîñòêîâ è âçðîñëûõ — äî 30 ëåò, îò 30 äî 50 è äëÿ òåõ, êîìó çà 50 ëåò. Îñîáóþ ãðóïïó ñîñòàâëÿþò ëþäè ïîñëå 60 ëåò. Òàáëèöà 14 Âîçðàñò è îñíîâíàÿ íàïðàâëåííîñòü çàíÿòèé àýðîáèêîé

68

Ïðèíöèï êðàñîòû è ýñòåòè÷åñêîé öåëåñîîáðàçíîñòè Ïðèâëåêàòåëüíîñòü àýðîáèêè, â îñîáåííîñòè äëÿ æåíùèí, çàêëþ÷àåòñÿ â åñòåñòâåííîì èõ æåëàíèè áûòü êðàñèâûìè, ãðàöèîçíûìè, óëó÷øèòü ôèãóðó. Ôèëîñîôû îïðåäåëÿþò êðàñîòó êàê íå÷òî öåëåñîîáðàçíîå, ïëàâíîñòü ëèíèé, ñîðàçìåðíîñòü, óïîðÿäî÷åííîñòü, òî÷íîñòü ïðîïîðöèé, ãèáêîñòü ôîðì. Êàê ñ÷èòàëè Àðèñòîòåëü, Ëåéáíèö, Êàíò, Ãåãåëü, êðàñîòà — ýòî öåëåñîîáðàçíîñòü è åñòåñòâåííîñòü. Îäíàêî â êàæäóþ ýïîõó ñóùåñòâîâàëè ñâîè ïðåäñòàâëåíèÿ î êðàñîòå, à çíà÷èò, è ñâîè ïóòè åå äîñòèæåíèÿ. Íàøè ïðåäêè íà Ðóñè ïîëàãàëè, ÷òî íàñòîÿùàÿ êðàñàâèöà äîëæíà áûòü «ïëå÷àìè ïëå÷èñòà, ãðóäÿìè ãðóäèñòà, ðå÷àìè ðå÷èñòà, ëèöîì êðóãëîëèöà, íà ùåêàõ àëîëèöà, áðîâÿìè ÷åðíà, î÷àìè î÷íà». Ñ÷èòàëîñü, ÷òî âàæíî íå ðîäèòüñÿ êðàñàâèöåé, à óìåòü ïðèâëå÷ü ê ñåáå âñåîáùåå âíèìàíèå, âûçâàòü îáîæàíèå ñî ñòîðîíû ïîíðàâèâøåãîñÿ ìóæ÷èíû. ×òî æå ïðèìåíÿëè íàøè ïðàïðàáàáóøêè äëÿ íàâåäåíèÿ êðàñîòû? Îòíþäü íå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, à çàêëèíàíèÿ è ìàãè÷åñêèå ïðèåìû äëÿ íàâåäåíèÿ êðàñîòû.  ñòðîãî óñòàíîâëåííûå äíè ïðîèçíîñèëèñü ñïåöèàëüíûå çàêëèíàíèÿ, íàïðèìåð íà Ïàñõó èëè Êðàñíóþ ãîðêó íàäî áûëî ïîêàòàòü êðàøåíûì ÿéöîì ïî ëèöó, ïîòåðåòü èì ùåêè, ïðèãîâàðèâàÿ: «Êðàñîòà ñ ÿéöà äî ìîåãî ëèöà». Ñîëíöå, ìåñÿö è çâåçäû òàêæå èñïîëüçîâàëèñü äëÿ íàâåäåíèÿ êðàñîòû. Îñîáåííî ýôôåêòèâíûìè ñ÷èòàëèñü çàêëèíàíèÿ íà óòðåííèå è âå÷åðíèå çîðè. «Âûéäó ÿ èç äâåðåé â âîðîòà, èç âîðîò â ÷èñòîå ïîëå — ïîä âîñòî÷íóþ ñòîðîíó. Óòðåííÿÿ çàðÿ Ìàðèÿ, âå÷åðíÿÿ çàðÿ Ìàðèìüÿíà, äàéòå ìíå êðàñîòû. Âñåõ ÿ áîëüøå, âñåõ ÿ òîëùå, âñåõ ÿ êðàøå: êðàøå êðàñíîãî ñîëíûøêà, ìèëåå ñâåòó áåëîãî, ìèëåå ðîäó-ïëåìåíè». Êðîìå ìèðà Êîñìîñà, æåíùèíû ïðèáåãàëè ê ðàçëè÷íûì àíàëîãèÿì â îêðóæàþùåé ïðèðîäå, æåëàÿ áûòü ñòîëü æå êðàñèâîé, êàê ïîëåâûå öâåòû, êàê ñàìè ëóãà è ïîëÿ. Íàøè ïðàðîäèòåëüíèöû ñâÿòî âåðèëè â âîëøåáíóþ ñèëó ñëîâ, è ýòî ñïîñîáñòâîâàëî íåêîé ýíåðãåòè÷åñêîé ïåðåñòðîéêå, ïîÿâëåíèþ íîâûõ æèçíåííûõ ñèë, ÷óâñòâó óâåðåííîñòè, ðàñêîâàííîñòè. Ñîâðåìåííàÿ æåíùèíà âñå ÷àùå îáðàùàåòñÿ ê êîñìåòîëîãàì, ñòèëèñòàì, ñïåöèàëèñòàì-äèåòîëîãàì, â ïîòå ëèöà «ïàøåò» â çàëå íà òðåíàæåðàõ èëè ïîä ìóçûêó è ïîäáàäðèâàþùèå 69

ïðèçûâû òðåíåðà. È ýòî òîæå ïîìîãàåò îáðåñòè óâåðåííîñòü, èçáàâèòüñÿ îò êîìïëåêñîâ, îò ëèøíåãî âåñà, à çàîäíî è îäûøêè, íàó÷èòüñÿ ïëàñòè÷íî äâèãàòüñÿ. Îäíèì èç âàæíûõ êðèòåðèåâ îòáîðà ñðåäñòâ â àýðîáèêå è ïîñòðîåíèÿ êîìáèíàöèé ÿâëÿåòñÿ ýñòåòèêà äâèæåíèé.

Ïðèíöèï ãàðìîíèçàöèè âñåé ñèñòåìû öåííîñòíûõ îðèåíòàöèé ÷åëîâåêà Áåç ïîíèìàíèÿ ÷åëîâåêîì âûñøèõ àñïåêòîâ áûòèÿ (ñìûñëà æèçíè, åå öåëåé, ïóòåé ñàìîðåàëèçàöèè, ñîãëàñèÿ ñî ñâîåé ñîâåñòüþ è ò. ä.) è ðàçðåøåíèÿ ïðîáëåì ñ ýòèõ ïîçèöèé íåâîçìîæíî ïðèáëèæåíèå ê ñîñòîÿíèþ çäîðîâüÿ, òàê êàê íåóäîâëåòâîðåííîñòü ñâîåé æèçíüþ, ÷àñòî íåîñîçíàâàåìàÿ, âñåãäà ïîðîæäàåò íàïðÿæåíèå, ìîæåò ïðèâåñòè ê ðàçëè÷íîãî ðîäà çàáîëåâàíèÿì. Íåëüçÿ çàáûâàòü î çíà÷åíèè âûñîêèõ ÷óâñòâ, õîðîøèõ ìûñëåé, ïîëîæèòåëüíûõ íàñòðîåâ. Àêòèâíàÿ äåÿòåëüíàÿ ïîçèöèÿ â æèçíè, âûáîð «ñâîèõ» ïóòåé, ïîñòàíîâêà è äîñòèæåíèå öåëè, ðåàëèçóþùåé ëè÷íûå èäåàëû ÷åëîâåêà, âñåãäà îñâîáîæäàþò äîïîëíèòåëüíóþ ýíåðãèþ, ìîáèëèçóþò ðåñóðñû îðãàíèçìà è òåì ñàìûì îáåñïå÷èâàþò áîëåå âûñîêèé óðîâåíü çäîðîâüÿ. Íå ìåíåå âàæíîå çíà÷åíèå èìååò è ãàðìîíèçàöèÿ âçàèìîîòíîøåíèé ÷åëîâåêà è îêðóæàþùåé ñðåäû. Ýòî è ðåãèîí ïðîæèâàíèÿ, åãî ýêîëîãèÿ, êîìôîðòíîñòü ìàëîãî æèçíåííîãî ïðîñòðàíñòâà (êâàðòèðû, ìåñòà ðàáîòû è ò. ï.). Ïðîãðàììà æèçíè ÷åëîâåêà òîëüêî íà 15 % îïðåäåëÿåòñÿ óðîâíåì çäðàâîîõðàíåíèÿ, íà 20 % — ãåíàìè, à íà 65 % — îáðàçîì æèçíè. Êóðåíèå, àëêîãîëü, íàðêîòèêè çíà÷èòåëüíî ñîêðàùàþò ñðîêè æèçíè. Ïîýòîìó ìíîãèå ôèòíåññ-êëóáû ó íàñ è çà ðóáåæîì ðàáîòàþò íà êîíöåïòóàëüíîé ïëàòôîðìå çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè (Wellness).

Ïðèíöèï áèîðèòìè÷åñêîé ñòðóêòóðû Ðèòì — íà÷àëî íà÷àë, îñíîâà âñåõ áèîëîãè÷åñêèõ ñâÿçåé, «êàðêàñ» æèçíè. Ïðè ñòàðåíèè îðãàíèçìà íàáëþäàåòñÿ åãî äåñòðóêòóðèçàöèÿ, ñâÿçàííàÿ ñ íàðóøåíèåì ðèòìà. Êðûëàòîé ñòàëà ôðàçà: «Õîä ÷àñîâ çàìåäëÿåò æèçíåííûé ðèòì». Åñëè ñðàâíèòü 70

ïîä ìèêðîñêîïîì ñëåçó þíîé äåâóøêè è ñëåçó ïîæèëîé æåíùèíû, òî ó ïåðâîé ìîæíî ïðîñëåäèòü ÷åòêèå, ÷àñòûå âîëíû, ó âòîðîé — áîëåå ðåäêèå, ðâàíûå, ñ ÿâíûìè ó÷àñòêàìè àííèãèëÿöèè (îäíà âîëíà áåæèò íàâñòðå÷ó äðóãîé — è âäðóã ïóñòîòà, èñ÷åçíîâåíèå, âîðîíêà «â íèêóäà»). Âàæíîå çíà÷åíèå äëÿ ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ èìååò ñîáëþäåíèå ïðèíöèïà áèîðèòìè÷åñêîé ñòðóêòóðû. Ó÷åò áèîðèòìîâ ïîçâîëÿåò ïîëó÷àòü ìàêñèìàëüíûé îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò ïðè çíà÷èòåëüíî ìåíüøåé ñèëå âîçäåéñòâèÿ. Êàæäûé ÷åëîâåê èìååò îïðåäåëåííûé õðîíîòèï, òî åñòü õàðàêòåð ñóòî÷íîãî ðèòìà áîäðñòâîâàíèÿ è ñíà: ñðåäè íàñ åñòü «æàâîðîíêè», «ôèëèíû», «ãîëóáè». Çíà÷èòåëüíûå ðàçëè÷èÿ íàáëþäàþòñÿ è â õðîíîëàáèëüíîñòè — óñòîé÷èâîñòè, ïðî÷íîñòè áèîðèòìè÷åñêîé ñòðóêòóðû. Ñ ñóòî÷íûì ðèòìîì ñèíõðîíèçèðîâàíî îêîëî òðåõñîò ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôóíêöèé. Òèï ñóòî÷íîãî ðèòìà ó ÷åëîâåêà îñòàåòñÿ ïîñòîÿííûì, åãî ïðàêòè÷åñêè íåëüçÿ èçìåíèòü, îñòàåòñÿ òîëüêî ïîä÷èíèòü ýòîìó ðèòìó ñâîþ æèçíü. Íàèâûñøàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü ïðèõîäèòñÿ íà âðåìÿ îò 8 äî 10 ÷àñîâ è 17—18 ÷àñîâ. Ó æåíùèí íàáëþäàåòñÿ èçìåíåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè â çàâèñèìîñòè îò ôàç îâóëÿòîðíî-ìåíñòðóàëüíîãî öèêëà (ÎÌÖ) (ñì. òàáë. 15). Íàèáîëåå âûñîêèé ïñèõè÷åñêèé è ôèçè÷åñêèé òîíóñ íàáëþäàåòñÿ íà 3-é íåäåëå, ïðè ñðåäíåé ïðîäîëæèòåëüíîñòè öèêëà 28 äíåé. Ó÷åò áèîðèòìîâ ïîçâîëÿåò ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíûé îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò ïðè çíà÷èòåëüíî ìåíüøåé ñèëå âîçäåéñòâèé. Òàáëèöà 15 Èçìåíåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè æåíùèí â ðàçëè÷íûõ ôàçàõ ÎÌÖ

71

ÎÁÙÀß ÕÀÐÀÊÒÅÐÈÑÒÈÊÀ ÐÀÇËÈ×ÍÛÕ ÂÈÄΠÀÝÐÎÁÈÊÈ (ÍÎÂÛÅ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÈß) Àýðîáèêà, ñòðåìèòåëüíî âîðâàâøàÿñÿ íà àðåíó îçäîðîâèòåëüíûõ çàíÿòèé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé â íà÷àëå 80-õ ãîäîâ, ïðîäîëæàåò ïðî÷íî óäåðæèâàòü ïåðâåíñòâî ïî ïîïóëÿðíîñòè ñðåäè ðàçëè÷íûõ ãðóïï íàñåëåíèÿ. Òåðìèí «àýðîáèêà» (êàê è áîëåå øèðîêîå, ïðèíÿòîå â íàñòîÿùåå âðåìÿ íàçâàíèå «ôèòíåññ») — ýòî ìåæäóíàðîäíîå îáîáùåííîå íàçâàíèå äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè îçäîðîâèòåëüíîé íàïðàâëåííîñòè, ïîä êîòîðûì â íàñòîÿùåå âðåìÿ îáúåäèíåíî áîëåå 200 ðàçëè÷íûõ íàïðàâëåíèé è òå÷åíèé. Ñîâðåìåííàÿ àýðîáèêà îòëè÷àåòñÿ ðàçíîîáðàçèåì íàïðàâëåíèé, ïðèçâàííûõ óäîâëåòâîðèòü çàïðîñû ñàìûõ ðàçíûõ âîçðàñòíûõ ãðóïï è ñëîåâ íàñåëåíèÿ. Äàâíî óæå ñóùåñòâóþò òàêèå ïðîãðàììû, êàê «ñêóëüïòóðà òåëà» (òàíöåâàëüíûå çàíÿòèÿ ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè), êàðäèîôàíê (òàíöåâàëüíûå çàíÿòèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ñåðäöà), ñòåï (çàíÿòèÿ íà ñïåöèàëüíîé ïëàòôîðìå), àêâà (óïðàæíåíèÿ â âîäå), äæàçåñàéç (òàíöû â ðèòìàõ äæàçà), êàëëàíåòèêà, àýðîáèêà äëÿ àâòîëþáèòåëåé, à òàêæå äëÿ áîëüíûõ àñòìîé èëè îñòåîõîíäðîçîì, ïîæèëûõ ëþäåé, äåòåé îò 2 äî 15 ëåò, áåðåìåííûõ, òîëñòÿêîâ, ìå÷òàþùèõ ñêèíóòü ëèøíèé âåñ, ëþáèòåëåé áåãà è ò. ä. Êàæåòñÿ, íó ÷òî åùå íîâåíüêîãî ìîæíî ïðèäóìàòü? Îêàçûâàåòñÿ, ìîæíî! Àýðîáèêà, êàê èñòèííàÿ äàìà, íå ïðåäñêàçóåìà. Îíà íå òåðïèò îäíîîáðàçèÿ è òî è äåëî ïðåïîäíîñèò ñâîèì ïîêëîííèêàì ñþðïðèçû.

Êëàññèôèêàöèÿ ðàçëè÷íûõ âèäîâ àýðîáèêè Ðåçóëüòàòû íàó÷íî-èññëåäîâàòåëüñêèõ ðàáîò â îáëàñòè àýðîáèêè, êîòîðûå øèðîêî ïðîâîäÿòñÿ Reebok International LTD, American Council on Exercise (ACE), FISAF, àíàëèç âèäåîïðîãðàìì è àâòîðñêèå ýêñïåðèìåíòàëüíûå èññëåäîâàíèÿ ïîçâîëèëè âûÿâèòü âëèÿíèå ðàçëè÷íûõ âèäîâ àýðîáèêè íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ (ñì. òàáë. 16). 72

Âëèÿíèå ðàçëè÷íûõ âèäîâ àýðîáèêè íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ

Òàáëèöà 16

Ñðåäè ïðèâåäåííûõ âèäîâ îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè âûäåëÿþòñÿ 4 îñíîâíûõ íàïðàâëåíèÿ: - ãèìíàñòè÷åñêî-àòëåòè÷åñêîå (êëàññè÷åñêàÿ àýðîáèêà è ñòåï-àýðîáèêà è äð.); - òàíöåâàëüíîå (äæàç-àýðîáèêà, ñàëüñà-àýðîáèêà è äð.); - öèêëè÷åñêîãî õàðàêòåðà (ñàéêëèíã); - «âîñòîê-çàïàä», ñîåäèíÿþùåå åâðîïåéñêóþ è âîñòî÷íóþ êóëüòóðû â ñôåðå ôèòíåññà. 73

ÊËÀÑÑÈ×ÅÑÊÀß (ÁÀÇÎÂÀß) ÀÝÐÎÁÈÊÀ Ýòî íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé, óñòîÿâøèéñÿ âèä àýðîáèêè, ïðåäñòàâëÿþùèé ñîáîé ñèíòåç îáùåðàçâèâàþùèõ ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ðàçíîâèäíîñòåé áåãà, ñêà÷êîâ è ïîäñêîêîâ, âûïîëíÿåìûõ ïîä ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå 120—160 àêöåíòîâ â ìèíóòó ïîòî÷íûì èëè ñåðèéíî-ïîòî÷íûì ìåòîäîì. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ íà ìåñòå, ñ ïðîäâèæåíèåì âïåðåä, íàçàä, â ñòîðîíó. Îñíîâíàÿ ôèçèîëîãè÷åñêàÿ íàïðàâëåííîñòü äàííîãî âèäà àýðîáèêè — ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè, ïîâûøåíèÿ ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû. Ñïåöèàëèñòû âûäåëÿþò áàçîâóþ àýðîáèêó ñ íèçêèì (low impact) è âûñîêèì óðîâíåì íàãðóçêè (high impact). Íåêîòîðûå àâòîðû ââîäÿò è ïîíÿòèå ñðåäíåãî óðîâíÿ (mix impact). Ïåðâûé ðåêîìåíäóåòñÿ äëÿ íà÷èíàþùèõ, òðåòèé — äëÿ ïîäãîòîâëåííûõ, âòîðîé — ïðîìåæóòî÷íûé âàðèàíò.  àýðîáèêó íèçêîé èíòåíñèâíîñòè âõîäÿò äîâîëüíî ïðîñòûå ïî êîîðäèíàöèè øàãè è ñîåäèíåíèÿ, ÷òî ïîçâîëÿåò îñâîèòü «ýëåìåíòû øêîëû» íà õîðîøåé ïðàâèëüíîé òåõíèêå. Ýòîò ìîìåíò âàæåí äëÿ äîñòèæåíèÿ ïîëîæèòåëüíûõ ðåçóëüòàòîâ îò çàíÿòèé, âëèÿíèÿ óïðàæíåíèé íà îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò. Áàçîâàÿ àýðîáèêà âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè ñîäåðæèò áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåãîâûõ óïðàæíåíèé, ñêà÷êîâ, ïîäñêîêîâ. Ïîâûøàåòñÿ òåìï âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé, óäëèíÿþòñÿ êîìáèíàöèè, óñëîæíÿåòñÿ õîðåîãðàôèÿ. Ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî çàíÿòèÿ, ïðîâåäåííûå íà íèçêîì è âûñîêîì óðîâíå íàãðóçêè, â ðàìêàõ òåõ ïîíÿòèé, êàê ýòî ïðèíÿòî â àýðîáèêå, íå âñåãäà äàþò ïðåäñòàâëåíèå î íàãðóçêå íà êàðäèîðåñïèðàòîðíóþ ñèñòåìó. Ïðîãðàììà low impact, ïîñòðîåííàÿ íà äâèæåíèÿõ ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé (âûñîêî ïîäíèìàÿ êîëåíè ïðè õîäüáå ñ øèðîêîàìïëèòóäíûìè äâèæåíèÿìè ðóêàìè), ìîæåò áûòü â òàêîé æå ìåðå «íàãðóçî÷íîé», êàê è ïðîãðàììà â high impact.

74

Êëàññèôèêàöèÿ ýëåìåíòîâ êëàññè÷åñêîé (áàçîâîé) àýðîáèêè Îñíîâíûìè ïðèíöèïàìè êëàññèôèêàöèè ÿâëÿþòñÿ: - âçàèìîäåéñòâèå ñ îïîðîé (íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå îïîðíîé ôàçû, äâèæåíèå ñ íîñêà èëè ïÿòêè); - ïðîñòðàíñòâåííûå õàðàêòåðèñòèêè (ïîñòóïàòåëüíîå, âðàùàòåëüíîå èëè êîìáèíèðîâàííîå äâèæåíèå); - âðåìåííûå õàðàêòåðèñòèêè äâèæåíèé.  òàáëèöå 17 ïðèâåäåíà êëàññèôèêàöèÿ îñíîâíûõ ýëåìåíòîâ êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè, â îñíîâå êîòîðîé ëåæàò îñîáåííîñòè êèíåìàòè÷åñêèõ õàðàêòåðèñòèê äâèæåíèé. Òàáëèöà 17 Êëàññèôèêàöèÿ ýëåìåíòîâ êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè íà îñíîâå êèíåìàòè÷åñêèõ õàðàêòåðèñòèê

75

Îêîí÷àíèå òàáë. 17

Îáùàÿ êëàññèôèêàöèÿ ýëåìåíòîâ, â êîòîðîé ó÷èòûâàåòñÿ âíåøíÿÿ ôîðìà äâèæåíèé è áèîìåõàíè÷åñêèå õàðàêòåðèñòèêè, ïðèâåäåíà íà ðèñóíêå 7.

76

Ðèñ. 7. Îñíîâíûå òèïû äâèæåíèé êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè

Ðàçíîâèäíîñòè õîäüáû è áåãà Âñå òèïè÷íûå ýëåìåíòû àýðîáèêè âûïîëíÿþòñÿ ñ ðàçëè÷íîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé, êîòîðàÿ îïðåäåëÿåòñÿ äëèíîé øàãîâ; ñêîðîñòüþ (÷àñòîòîé); ðèòìîì; ðàçëè÷íîé ñòåïåíüþ ïðèáëèæåíèÿ èëè óäàëåíèÿ ÎÖÌ (îáùåãî öåíòðà ìàññû òåëà) ê îïîðå (ñ áîëüøèì èëè ìåíüøèì ïðèñåäàíèåì); óñëîâèÿìè ñîõðàíåíèÿ ðàâíîâåñèÿ. Ñêîðîñòü øàãàòåëüíûõ äâèæåíèé èçìåðÿåòñÿ îòíîøåíèåì ïóòè ê âðåìåíè, çàòðà÷åííîìó íà ýòîò ïóòü. Ïóòü â êàæäîì øàãå — åãî äëèíà (L), âðåìÿ — âåëè÷èíà, îáðàòíàÿ òåìïó. Ñêîðîñòü ïåðåäâèæåíèÿ ÷èñëåííî ðàâíà äëèíå øàãà, óìíîæåííîé íà ÷àñòîòó øàãîâ (v = L ½ n). Åñëè äëèíó øàãà âûðàçèòü â ìåòðàõ, òåìï — â êîëè÷åñòâå øàãîâ çà 1 ñ, òî ñêîðîñòü áóäåò èçìåðÿòüñÿ â ì/ñ. Ñîîòíîøåíèå äëèíû è ÷àñòîòû øàãîâ â ðàçëè÷íûõ ñïîñîáàõ ïåðåäâèæåíèÿ íåîäèíàêîâî. Ñ óâåëè÷åíèåì äëèíû è ÷àñòîòû øàãîâ óâåëè÷èâàåòñÿ îòòàëêèâà77

íèå, ïîâûøàþòñÿ ýíåðãîòðàòû, àêòèâèçèðóåòñÿ ðàáîòà ìûøö. Ïîñëå íåêîòîðîãî ïðåäåëà äàëüíåéøåå îäíîâðåìåííîå óâåëè÷åíèå ÷àñòîòû è äëèíû øàãîâ ñòàíîâèòñÿ íåâîçìîæíûì. Ïðè óâåëè÷åíèè îäíîãî èç ýòèõ êîìïîíåíòîâ äðóãîé íà÷èíàåò óìåíüøàòüñÿ. Ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå, ÷òî îäíîâðåìåííî ñ àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ âî ìíîãèõ äâèæåíèÿõ èçìåíÿåòñÿ òåõíèêà ïîñòàíîâêè ñòîïû. Ýòî êàñàåòñÿ òåõ äâèæåíèé, â êîòîðûõ äâóõîïîðíàÿ ôàçà ñîâïàäàåò ñ ðàñïîëîæåíèåì ÎÖÌ ìåæäó íîã (âòîðàÿ øèðîêàÿ ïîçèöèÿ èëè ñòîéêà íîãè âðîçü), íàïðèìåð V-Step Squat Straddle è äð. Ñòîïà ñòàâèòñÿ ñ íåêîòîðûì ðàçâîðîòîì ïî äèàãîíàëè (â ñâîáîäíîé ïîçèöèè), ñ ïðîíàöèåé âñåé íîãè. Òàêèì îáðàçîì îáåñïå÷èâàåòñÿ ðàñïîëîæåíèå êîëåíà íàä ïåðåäíåé ÷àñòüþ ñòîïû (ïàëüöàìè), ÷òî àíàòîìè÷åñêè ïðàâèëüíî è íå ïåðåãðóæàåò êîëåííûé ñóñòàâ (ìåíèñêè, êðåñòîîáðàçíóþ ñâÿçêó) è èñêëþ÷àåòñÿ âîçìîæíîñòü ïîëó÷åíèÿ òðàâì. Ïðè çíà÷èòåëüíîì ïîñòóïàòåëüíîì äâèæåíèè (ïåðåìåùåíèè â ñòîðîíó), êîòîðîå íàáëþäàåòñÿ ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî äâèæåíèÿ, êàê Grapevine, ñòîïà, â îñîáåííîñòè ïðè ïåðâîì øèðîêîì øàãå, òàêæå ñòàâèòñÿ â âûâîðîòíîì ïîëîæåíèè. Ýòî ïîçâîëÿåò èçáåæàòü ïîäâîðà÷èâàíèÿ ñòîïû, â îñîáåííîñòè ïðè âûñîêîé ñêîðîñòè âûïîëíåíèÿ øàãîâ. Ïðèáëèæåíèå ÎÖÌ ê îïîðå (ïðèñåäàíèå) ñîçäàåò, êàê ãîâîðèëîñü âûøå, áîëåå óñòîé÷èâîå ïîëîæåíèå òåëà, îäíîâðåìåííî óâåëè÷èâàåò íàãðóçêó íà ñãèáàòåëè áåäðà. Ïðè ýòîì èçìåíÿåòñÿ ïîñòàíîâêà òóëîâèùà — îíî íàêëîíÿåòñÿ âïåðåä.  ýòîì ïîëîæåíèè íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà öåíòðàëüíóþ ÷àñòü ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû áåäðà è óìåíüøàåòñÿ íà äèñòàëüíîì êîíöå áåäðåííîé êîñòè, ÷òî ðàçãðóæàåò êîëåííûé ñóñòàâ îò ëèøíåé ïåðåãðóçêè. Ïðè âûïîëíåíèè õîäüáû íàçàä ïðèçåìëåíèå íà ñòîïó ïðîèñõîäèò íå ñ ïÿòêè, à ñ íîñêà — ïåðåêàòûâàíèåì. Ïåðèîä äâîéíîé îïîðû óäëèíåí. Ïðè äâèæåíèè ñâîáîäíîé íîãè íàçàä ðàáîòàåò çàäíÿÿ ãðóïïà ìûøö áåäðà.  îòëè÷èå îò õîäüáû âïåðåä îòñóòñòâóåò áàëëèñòè÷åñêàÿ ðàáîòà ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû áåäðà, ÷òî óìåíüøàåò âðåìÿ åå îòäûõà. Íà ðèñóíêå 8 ïðåäñòàâëåíû ðàçëè÷íûå âèäû ïåðåìåùåíèé.

78

Ðèñ. 8. Îñíîâíûå âèäû ïåðåìåùåíèé

Äâèæåíèÿ ðóê Äâèæåíèÿ ðóê ïðè âûïîëíåíèè îñíîâíûõ ýëåìåíòîâ êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè ðàçëè÷àþòñÿ â çàâèñèìîñòè îò öåëåâûõ çàäà÷. Îíè ìîãóò áûòü ìàõîâûìè (áàëëèñòè÷åñêàÿ ðàáîòà ðóê) è âûïîëíÿòüñÿ â îñíîâíûõ (ôðîíòàëüíîé, âåðòèêàëüíîé, ãîðèçîíòàëüíîé) è ïðîìåæóòî÷íûõ ïëîñêîñòÿõ (ïî äèàãîíàëè) (ñì. ðèñ. 9). Ïðè ýòîì ïðè ïîäíèìàíèè ðóê ââåðõ è îòâåäåíèè â ñòîðîíû îíè äîëæíû îñòàâàòüñÿ â ïîëå ïåðèôåðè÷åñêîãî çðåíèÿ (àíàëîãè÷íî è â êëàññè÷åñêîì òàíöå). Íåêîíòðîëèðóåìûå äâèæåíèÿ ïðèâîäÿò ê ïðîãèáó â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà, íàðóøåíèþ ïðàâèëüíîé äèíàìè÷åñêîé îñàíêè, ê áîëÿì â îáëàñòè ñïèíû. 79

Ðèñ. 9. Äâèæåíèÿ ðóê ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé

Äëÿ çàíÿòèé àýðîáèêîé íèçêîé èíòåíñèâíîñòè õàðàêòåðíà ðàáîòà ðóê äî ãîðèçîíòàëüíîãî óðîâíÿ.  çàíÿòèÿõ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè èñïîëüçóåòñÿ áîëüøàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèé — ïîäíèìàíèå ðóê ââåðõ. Òàêèì îáðàçîì, ìàõîâûå äâèæåíèÿ èçìåíÿþò ýíåðãåòè÷åñêóþ ñòîèìîñòü çàíÿòèé.  çàâèñèìîñòè îò âðåìåííûõ ïàðàìåòðîâ äâèæåíèÿ ðóêàìè ìîãóò áûòü îäíîâðåìåííûìè, ïîñëåäîâàòåëüíûìè è ïîî÷åðåäíûìè. Ðóêè âûïîëíÿþò ôóíêöèþ «êîîðäèíàöèîííîé íàäñòðîéêè». Ñèëîâàÿ ðàáîòà ðóê ñïîñîáñòâóåò áàçîâîé ñèëîâîé ïîäãîòîâêå, ðåøàåò çàäà÷è îñâîåíèÿ îñíîâ80

íûõ èñõîäíûõ è êîíå÷íûõ ïîëîæåíèé äëÿ äàëüíåéøèõ çàíÿòèé ñ îòÿãîùåíèÿìè è íà òðåíàæåðàõ.  äàííîì ñëó÷àå äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ïîä êîíòðîëåì öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. ×åëîâåê ñàì çàäàåò ñîïðîòèâëåíèå ïðè ñãèáàíèè-ðàçãèáàíèè, ïîäúåìå ðóê â ðàçëè÷íûõ ïëîñêîñòÿõ. Ïðè ðàçó÷èâàíèè äâèæåíèé êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè (ðàçíîâèäíîñòåé øàãîâ) áåç äâèæåíèÿ ðóêàìè èõ óäåðæèâàþò â ñâîáîäíîì ïîëîæåíèè îïóùåííûìè âíèç èëè ôèêñèðóþò ñáîêó íà òóëîâèùå â îáëàñòè áåäåð (íèæå óðîâíÿ òàëèè), ëîêòè ïðè ýòîì îáðàùåíû â ñòîðîíû.  ïîëîæåíèè íà òàëèè ïëå÷è ïðèïîäíèìàþòñÿ ââåðõ, à ëîïàòêè îòâîäÿòñÿ îò ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ýòî ïëîõàÿ îñàíêà. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ è êëàñòü êèñòè (òûëüíîé ÷àñòüþ) ñçàäè íà îáëàñòü òàçà, ÷òî òàêæå óñèëèâàåò îòâåäåíèå ëîïàòîê îò ïîçâîíî÷íèêà.

Ïðûæêè, ïîäñêîêè è ñêà÷êè  îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêå øèðîêî ïðèìåíÿþòñÿ ðàçëè÷íûå ïîäñêîêè íà äâóõ íîãàõ, íà îäíîé, ñ îäíîé íîãè íà äðóãóþ (ñêà÷êè). Îíè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ïðîñòåéøèå âèäû ïðûæêîâ, âûïîëíÿþòñÿ áåç ðàçáåãà, áåç âûðàæåííûõ ìàõîâûõ äâèæåíèé ðóêàìè è áåç àêöåíòèðîâàííûõ âçìàõîâ ñâîáîäíîé íîãîé (åñëè îòòàëêèâàíèå ïðîèçâîäèòñÿ òîëüêî îäíîé íîãîé). Äëÿ íèõ õàðàêòåðíà ìàëàÿ àìïëèòóäà ñâîáîäíûõ äâèæåíèé çâåíüÿìè òåëà è ìèíèìàëüíàÿ âûñîòà ïîëåòà (áåçîïîðíàÿ ôàçà).  áîëåå ñëîæíûõ ïîäñêîêàõ ìîãóò â ñëàáîâûðàæåííîé ôîðìå èìèòèðîâàòüñÿ äâèæåíèÿ, ñâîéñòâåííûå ñëîæíûì ïðûæêàì, íàïðèìåð ïîâîðîòû, ñìåíà ïîëîæåíèÿ íîã.  òåõíèêå ïîäñêîêîâ ìîæíî âûäåëèòü íåñêîëüêî ôàç: - ôàçà ïîäñåäàíèÿ; - ôàçà îòòàëêèâàíèÿ (âûòàëêèâàíèÿ); - ôàçà îòðûâà îò îïîðû; - áåçîïîðíàÿ ôàçà; - ôàçà àìîðòèçàöèè; - ôàçà ñâÿçóþùèõ è êîððåãèðóþùèõ äåéñòâèé.  ôàçå îòòàëêèâàíèÿ íîãè ñãèáàþòñÿ â êîëåííûõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ (â ïðåäåëàõ 135°). Âàæåí âûñîêèé òîíóñ ìûøö ïðè âûïîëíåíèè ïîäñåäàíèÿ. Ïðè îòòàëêèâàíèè ïðîèñõîäèò ïîäúåì ñî ñòîïû íà íîñîê (ñãèáàíèå ñòîïû) è âûïðÿìëåíèå íîã (íîãè) â êîëåííûõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ (ðàçãèáàíèå). Âû81

ïîëíåíèå ïîäñêîêîâ íå òðåáóåò äîïîëíèòåëüíîé ìàõîâîé ðàáîòû ðóêàìè, ÷òî ñâîéñòâåííî äëÿ ïðûæêîâ. Êàê òîëüêî çâåíüÿ, íåïîñðåäñòâåííî ïðèëåæàùèå ê îïîðå (ñòîïû), âîâëåêàþòñÿ â îáùåå äâèæåíèå, äàâëåíèå íà îïîðó ñòàíîâèòñÿ ðàâíûì íóëþ è íà÷èíàåòñÿ áåçîïîðíàÿ ôàçà ïðûæêà (ïîäñêîêà). Ïðèõîäÿ íà îïîðó, íóæíî ñìÿã÷èòü ïðèçåìëåíèå, êîòîðîå âûïîëíÿåòñÿ ñ íîñêà ñ ïåðåõîäîì íà âñþ ñòîïó, ïîñëåäîâàòåëüíî ñãèáàÿ íîãè (íîãó) â êîëåííûõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ. Ïîñëåäîâàòåëüíîå ñãèáàíèå ñíèæàåò îòðèöàòåëüíîå óñêîðåíèå, êîòîðîå âîçíèêàåò â ìîìåíò ïðèõîäà íà îïîðó è òåì ñàìûì îñëàáëÿåò óäàð. Ïîñëå àìîðòèçàöèè îñóùåñòâëÿåòñÿ ïåðåõîä ê âûïîëíåíèþ ñëåäóþùåãî â äàííîé öåïè äâèæåíèÿ (êîìáèíàöèè). Ïðè ýòîì ïîñëåäíÿÿ ôàçà ïðûæêà èëè ïîäñêîêà ñòàíîâèòñÿ ôàçîé ïîäãîòîâêè ê ñëåäóþùåìó ýëåìåíòó.

82

ÈÍÒÅÐÂÀËÜÍÀß

ÀÝÐÎÁÈÊÀ

Îñîáîå ìåñòî â ñåìåéñòâå àýðîáè÷åñêèõ ïðîãðàìì çàíèìàåò èíòåðâàëüíàÿ àýðîáèêà, â êîòîðîé ÷åðåäóþòñÿ ÷àñòè àýðîáíîé è àíàýðîáíîé íàïðàâëåííîñòè ñ îïðåäåëåííûìè èíòåðâàëàìè îòäûõà, êîòîðûå ìîãóò áûòü ïàññèâíûìè è àêòèâíûìè. Îïðåäåëÿþùèì ïðèíöèïîì èíòåðâàëüíîé òðåíèðîâêè ÿâëÿåòñÿ îðãàíèçàöèîííàÿ ôîðìà, ïðè ýòîì ìîãóò ïðèíèìàòüñÿ ñðåäñòâà êàê èç áàçîâîé, òàê è òàíöåâàëüíîé àýðîáèêè. Âîçìîæíî ñîçäàíèå ïðîãðàìì äëÿ íà÷èíàþùèõ, ïîäãîòîâëåííûõ è õîðîøî òðåíèðîâàííûõ. Ýòî î÷åíü ýôôåêòèâíàÿ ôîðìà, ïîçâîëÿþùàÿ ãàðìîíè÷íî ðàçâèâàòü ãèáêîñòü è âûíîñëèâîñòü.

Çàíÿòèÿ èíòåðâàëüíîé àýðîáèêîé

ÈÒÂÈ (Total Body Workout) ÈÒÂÈ (Total Body Workout) — èíòåðâàëüíàÿ òðåíèðîâêà âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè, âîçìîæíî èñïîëüçîâàíèå ñòåï-ïëàòôîðìû.

83

Feel the power Feel the Power — èíòåðâàëüíàÿ òðåíèðîâêà, ñî÷åòàþùàÿ Òàå-Âî è PUMP. Äèíàìè÷íûé êëàññ ñ èñïîëüçîâàíèåì òåõíèêè âîñòî÷íûõ åäèíîáîðñòâ è ðàáîòû ñ îòÿãîùåíèÿìè. Ïî÷óâñòâóéòå áåçãðàíè÷íóþ âîçìîæíîñòü òåëà è äóõà.

Êðóãîâàÿ àýðîáèêà  îñíîâå äàííîé ïðîãðàììû ëåæèò îäíà èç îðãàíèçàöèîííûõ ôîðì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè, ðàçðàáîòàííîé â ñïîðòå — êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà. Ïðåäïîëàãàåòñÿ ïðîõîæäåíèå íåñêîëüêèõ «ñòàíöèé» è âûïîëíåíèå íà íèõ óïðàæíåíèé. Îñíîâíàÿ íàïðàâëåííîñòü êðóãîâîé îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè — âîñïèòàíèå ñèëû, ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè è îáùåé àýðîáè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè.

«Öèêëè÷åñêàÿ» àýðîáèêà Òàê ìîæíî íàçâàòü öåëóþ ãðóïïó àýðîáè÷åñêèõ ïðîãðàìì, ãäå â îñíîâíîì èñïîëüçóþòñÿ íå ãèìíàñòè÷åñêèå èëè òàíöåâàëüíûå óïðàæíåíèÿ, à öèêëè÷åñêèå âèäû ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ïîä ìóçûêó ñ ðàçëè÷íûìè ãèìíàñòè÷åñêèìè «äîáàâêàìè» (â îñíîâíîì ñ äâèæåíèÿìè ðóê è òóëîâèùà).

84

ÑÏÈÍÁÀÉÊ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ (ÑÀÉÊËÈÍÃ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ, ÑÏÈÍÈÍÃ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ)  ïîñëåäíèå ãîäû ïðèîáðåëè ïîïóëÿðíîñòü çàíÿòèÿ â ôèòíåññ-ãðóïïàõ ñïèíáàéê-àýðîáèêè (ñïèííèíã, ñàéêëèíã). Ýòîò ìîäíûé ñòèëü ïîÿâèëñÿ ñ ëåãêîé ðóêè àìåðèêàíñêîãî âåëîñèïåäèñòà Äæîííè Ãîëäáåðãà è ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé çàäîðíóþ äèíàìè÷íóþ òðåíèðîâêó íà âåëîñèïåäàõ, ñîâìåùåííóþ ñ ïðîñìîòðîì âèäåîôèëüìà. Äæîííè ðàçðàáîòàë êîíñòðóêöèè îáëåã÷åííûõ âåëîñèïåäîâ-òðåíàæåðîâ, óñòàíàâëèâàåìûõ â çàëå òàê, ÷òîáû èõ êîëåñà êðóòèëèñü íà îäíîì ìåñòå. Çàíÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïåöèàëüíîãî âåëîòðåíàæåðà, èìèòèðóþùåãî îñíîâíûå ýëåìåíòû äâèãàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè ñïîðòñìåíà-øîññåéíèêà. Ñïèíáàéê-àýðîáèêà ïîçâîëÿåò, íàðÿäó ñ ãëàâíûì âèäîì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû — ïåäàëèðîâàíèåì, âûïîëíÿòü ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ ñ ó÷àñòèåì ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà è òóëîâèùà, ÷òî ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ âûíîñëèâîñòè ðàçëè÷íîãî òèïà, äèíàìè÷åñêîé è ñòàòè÷åñêîé ñèëû, ñêîðîñòíûõ êà÷åñòâ, ñïîñîáíîñòè áûñòðî ïåðåêëþ÷àòüñÿ ñ îäíîãî ðåæèìà òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû íà äðóãîé. 60—70 % îáúåìà òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ â äèàïàçîíå íàãðóçêè, îáåñïå÷èâàþùåé ïðèðîñò ×ÑÑ ê èñõîäíîìó óðîâíþ îò 50 äî 100 % (êîìïëåêñû 1 è 2, âêëþ÷àÿ àêòèâíûé îòäûõ). 25—30 % ðàáîòû äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ïðè íàãðóçêå ïî ×ÑÑ â ãðàíèöàõ 110—140 % ê èñõîäíîìó óðîâíþ (êîìïëåêñû 3, 4). Òðåíèðîâî÷íàÿ ðàáîòà ñêîðîñòíî-ñèëîâîãî õàðàêòåðà, âûçûâàþùàÿ ïðèðîñò ïîêàçàòåëåé ×ÑÑ íà 150 % è áîëåå ê èñõîäíîìó óðîâíþ (êîìïëåêñ 5), çàíèìàåò îò 3 äî 7 % îáùåãî îáúåìà çàíÿòèÿ.  ïðîöåññå çàíÿòèÿ ïðåäóñìîòðåíà âîçìîæíîñòü èíäèâèäóàëüíîãî ðåãóëèðîâàíèÿ èíòåíñèâíîñòè âûïîëíÿåìîé ðàáîòû. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â øèðîêîì äèàïàçîíå íàãðóçîê àýðîáíîãî, àíàýðîáíîãî, ñêîðîñòíî-ñèëîâîãî õàðàêòåðà ñ ñîîòâåòñòâóþùèì ïî ðèòìó ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì, ïðîãðàììèðóþùèì 85

õàðàêòåð îñíîâíûõ êîìïîíåíòîâ òðåíèðîâêè (ïðîäîëæèòåëüíîñòü àêòèâíûõ ôàç, ñìåíà òåìïà, ïàóçû àêòèâíîãî îòäûõà).

Çàíÿòèÿ â ãðóïïå ñïèíáàéê-àýðîáèêè

Äëÿ ïîâûøåíèÿ ýìîöèîíàëüíîñòè çàíÿòèé â ïîëå çðåíèÿ çàíèìàþùèõñÿ ðàñïîëàãàþò ýêðàí (âèäåîìîíèòîð) ñ ïðîåêòèðóåìûì èçîáðàæåíèåì óñëîâíî ïðåîäîëåâàåìîé ìåñòíîñòè: ïîäúåìû â ãîðó, äâèæåíèå ïî ðàâíèíå, ïîâîðîòû, ñïóñêè. Èçîáðàæåíèå íà ýêðàíå ñîïðîâîæäàåòñÿ ñîîòâåòñòâóþùåé ìóçûêîé, ÷òî ïîçâîëÿåò «ïðîãðàììèðîâàòü» ñêîðîñòü ïåäàëèðîâàíèÿ è òåì ñàìûì ðåãóëèðîâàòü èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé. Ê îñíîâíûì âàðèàíòàì çàíÿòèé ñïèíáàéê-àýðîáèêîé îòíîñÿòñÿ: - ðàçìèíî÷íî-âîññòàíîâèòåëüíûé ñ ïðåèìóùåñòâåííûì èñïîëüçîâàíèåì ïåðâîãî òðåíèðîâî÷íîãî êîìïëåêñà; - äëÿ ðàçâèòèÿ îáùåé âûíîñëèâîñòè (âòîðîé è ÷åòâåðòûé êîìïëåêñû); - ñêîðîñòíî-ñèëîâîé (èçáèðàòåëüíî òðåòèé è ÷åòâåðòûé, ïîëíîñòüþ ïÿòûé êîìïëåêñû); - óíèâåðñàëüíûé ñ ïðèìåíåíèåì âñåãî àðñåíàëà òðåíèðîâî÷íûõ ñðåäñòâ ñïèíáàéê-àýðîáèêè (ñì. òàáë. 18). Ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûé è òðåíèðîâî÷íûé ïîòåíöèàëû èííîâàöèîííûõ êîìïëåêñîâ ñïèíáàéê-àýðîáèêè, êóìóëÿòèâíûé ýôôåêò èõ âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ èçó÷àëèñü îñîáåííî îñòðî. Îïðåäåëÿëèñü äèíàìèêà ðÿäà îáúåêòèâíûõ è ñóáúåêòèâíûõ ïîêàçàòåëåé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòå86

ìû è ïñèõîìîöèîíàëüíîé ñôåðû, óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ.  ñîîòâåòñòâèè ñ ïîëó÷åííûìè äàííûìè ïðîâîäèëàñü êîððåêöèÿ îñíîâíûõ ïàðàìåòðîâ òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè íà ïðîòÿæåíèè ãîäè÷íîãî öèêëà êîíäèöèîííîé òðåíèðîâêè. Ðåçóëüòàòû èññëåäîâàíèé ñâèäåòåëüñòâóþò, ÷òî óïðàæíåíèÿ ñïèíáàéê-àýðîáèêè â öåëîì îáåñïå÷èâàþò óñëîâèÿ, íåîáõîäèìûå äëÿ äîñòèæåíèÿ ñòîéêîãî îçäîðîâèòåëüíîãî ýôôåêòà. Ïðîâîäèìûé ñ èíòåðâàëîì 10 íåäåëü äâóõýòàïíûé êîíòðîëü ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ ïîêàçàë ñòàòèñòè÷åñêè äîñòîâåðíîå ñíèæåíèå ×ÑÑ ïîñëå âûïîëíåíèÿ äîçèðîâàííîé íàãðóçêè â ñðåäíåì íà 10 %. Òàáëèöà 18 Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû áàçîâûõ êîìïëåêñîâ ñïèíáàéê-àýðîáèêè Ïàðàìåòðû âûïîëíÿåìîé ðàáîòû

Ïðîäîëæèòåëüíîñòü, ìèí ×àñòîòà äâèæåíèé, îá ìèí-1 Ñîïðîòèâëåíèå Íàïðàâëåííîñòü ðàáîòû

Òðåíèðîâî÷íûé êîìïëåêñ Åçäà ïî ðàâíèíå Åçäà â ãîðó (ñèäÿ â ñåäëå)

Åçäà â ãîðó (ñòîÿ)

5—15

5—10

1—3

100—120

50—70

50—70

Íèæå ñðåäíåãî, ñðåäíåå Àýðîáíàÿ

Ñðåäíåå, âûøå ñðåäíåãî Àýðîáíîàíàýðîáíàÿ

Áîëüøîå

70—80

90—100

Ïðèðîñò ×ÑÑ ê èñõîäíîìó óðîâíþ, %

Òðåíèðîâî÷íûé êîìïëåêñ Ïàðàìåòðû âûïîëíÿåìîé ðàáîòû Åçäà ñ èçìåíåíèåì ïîëîæåíèÿ òåëà (ñòîÿ, ñèäÿ)

Ïðîäîëæèòåëüíîñòü, ìèí ×àñòîòà äâèæåíèé, îá ìèí-1

3—10 100—120

Ñîïðîòèâëåíèå

Ñðåäíåå

Íàïðàâëåííîñòü ðàáîòû

Ïðèðîñò ×ÑÑ ê èñõîäíîìó óðîâíþ, %

Àýðîáíî-àíàýðîáíàÿ ñ âûðàæåííûì êîìïîíåíòîì äèíàìè÷åñêîé ðàáîòû ìûøö ðóê è òóëîâèùà 130—140

Àíàýðîáíàÿ ñ âûðàæåííûì ñèëîâûì êîìïîíåíòîì äèíàìè÷åñêîé ðàáîòû ìûøö íîã è ñòàòè÷åñêîé ðàáîòû ìûøö ðóê è òóëîâèùà 110—120 Óñêîðåíèå (ñòîÿ, ñèäÿ)

0,5—1 140—160 110—140 70—110 Ìàëîå, ñðåäíåå, áîëüøîå Ñêîðîñòíî-ñèëîâàÿ

150 è áîëåå

87

Îêîëî 45 ìèí (à äëÿ ïîäãîòîâëåííûõ — 90 ìèí) áåñïðåðûâíîãî êðó÷åíèÿ ïåäàëåé ïîä ìóçûêó ñ ðàçëè÷íûìè «äîáàâêàìè» ñ ðóêàìè ïîçâîëÿþò èçðÿäíî ïîïîòåòü, ïîõóäåòü, óëó÷øèòü êîíäèöèþ è òîíóñ ìûøö.  íàñòîÿùåå âðåìÿ â ÑØÀ ðàçðàáîòàíû ïðîãðàììû, â êîòîðûõ èñïîëüçóþòñÿ ãðåáíûå òðåíàæåðû (Rowing) è áåãîâûå äîðîæêè (Treadmills). Ïîñëåäíèå, íåñìîòðÿ íà äîðîãîâèçíó (èõ ñòîèìîñòü îêîëî 10 òûñ. äîëëàðîâ), ñòàëè øèðîêî âíåäðÿòüñÿ êðóïíûìè ôèòíåññ-êëóáàìè â Ðîññèè. Îíè ïîçâîëÿþò õîðîøî äîçèðîâàòü íàãðóçêó íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó. Öèêëè÷åñêàÿ àýðîáèêà ïðèâëåêëà è ìóæñêîé êîíòèíãåíò ê çàíÿòèÿì àýðîáèêîé. Òàê ìîæíî íàçâàòü öåëóþ ãðóïïó àýðîáè÷åñêèõ ïðîãðàìì, ãäå â îñíîâíîì èñïîëüçóþòñÿ íå ãèìíàñòè÷åñêèå èëè òàíöåâàëüíûå óïðàæíåíèÿ, à öèêëè÷åñêèå âèäû ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ïîä ìóçûêó ñ ðàçëè÷íûìè ãèìíàñòè÷åñêèìè «äîáàâêàìè» (â îñíîâíîì ñ äâèæåíèÿìè ðóê è òóëîâèùà).

Çàíÿòèÿ ñïèíáàéê-àýðîáèêîé

88

Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà ñïèíáàéê-àýðîáèêè Ñïèíáàéê-àýðîáèêà — ïðåêðàñíûé âèä äëÿ òåõ, êòî íå ëþáèò áåã, áûñòðóþ õîäüáó, è äëÿ òåõ, êòî èìååò ëèøíèé âåñ. Ïîëîæèòåëüíûå ñòîðîíû ñïèíáàéê-àýðîáèêè: - òî÷íàÿ äîçèðîâêà íàãðóçêè íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó; - âîçìîæíîñòü òðåíèðîâàòüñÿ íåçàâèñèìî îò ïîãîäíûõ è êëèìàòè÷åñêèõ óñëîâèé; - ïðîâåäåíèå ãðóïïîâûõ çàíÿòèé ñ ó÷åòîì èíäèâèäóàëüíûõ óðîâíåé ïîäãîòîâëåííîñòè êàæäîãî çàíèìàþùåãîñÿ; - â ñî÷åòàíèè ñî ñáàëàíñèðîâàííûì ïèòàíèåì ïðåêðàñíûé ìåòîä äëÿ ñíèæåíèÿ âåñà òåëà; - èñêëþ÷åíèå íåñ÷àñòíûõ ñëó÷àåâ, êîòîðûå ìîãóò ïðîèçîéòè íà âåëîñèïåäíûõ ïðîãóëêàõ è òðåíèðîâêàõ íà ïðèðîäå; - èñïîëüçîâàíèå ìóçûêè ïîçâîëÿåò ïîâûñèòü ýìîöèîíàëüíîñòü çàíÿòèé. Âåëîñèïåä, ïðèìåíÿåìûé â ñèñòåìå ôèòíåññà, ìàêñèìàëüíî ïðèñïîñîáëåí ê çàêðûòûì ïîìåùåíèÿì è îáåñïå÷èâàåò áåçîïàñíîñòü çàíÿòèé. Ïðîìûøëåííîñòüþ âûïóñêàåòñÿ íåñêîëüêî íåçíà÷èòåëüíî ðàçëè÷àþùèõñÿ ìîäèôèêàöèé. Ñòàöèîíàðíûé âåëîñèïåä, êîòîðûé ïðèìåíÿåòñÿ â äàííîì âèäå àýðîáèêè, îñíàùåí ìîíèòîðîì, êîòîðûé äàåò âîçìîæíîñòü çà ñ÷åò èçìåíåíèÿ ñîïðîòèâëåíèÿ ìåíÿòü íàãðóçêó. Ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê ïðîâåäåíèþ çàíÿòèé, èíñòðóêòîð äîëæåí ñàì õîðîøî ðàçîáðàòüñÿ â òîì, êàê ôóíêöèîíèðóåò âåëîñèïåä, è ïðîâåñòè íà ïåðâûõ çàíÿòèÿõ íåîáõîäèìûé èíñòðóêòàæ. Íåîáõîäèìî íàéòè â ïåðâóþ î÷åðåäü óäîáíîå ïîëîæåíèå ñåäëà, ïîäîáðàòü èíäèâèäóàëüíî âûñîòó åãî òàê, ÷òîáû çàíèìàþùèéñÿ ÷óâñòâîâàë ñåáÿ êîìôîðòíî â ñåäëå. Âûñîòà ñåäëà ïîäáèðàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â ïîëîæåíèè íîãè «6 ÷àñîâ», òî åñòü âíèçó, îíà áûëà ñîãíóòà ìåæäó 10—40 °, ïðè ýòîì ïåðåäíÿÿ ÷àñòü ñòîïû îïèðàåòñÿ íà ïåäàëü, ïÿòêà ñëåãêà ïðèïîäíÿòà. Åñëè ñåäëî âûñîêî, îïóñêàòü ïÿòêó íèæå ëèíèè ïåäàëè òðóäíî. Îáÿçàòåëüíî ñëåäóåò ïðîâåðèòü ïîëîæåíèå ñåäëà îòíîñèòåëüíî ðóëÿ. Ðóêè äîëæíû áûòü ñëåãêà ñîãíóòû.

89

Âûâîäû 1. Ñïèíáàéê-àýðîáèêà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êîìïëåêñ ìîäèôèöèðîâàííûõ óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ ãðóïïîâûì ìåòîäîì, ñ ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì, ñîîòâåòñòâóþùèì õàðàêòåðó ðàáîòû. 2. Ñïèíáàéê-àýðîáèêà îáúåäèíÿåò òðàäèöèîííûå ôîðìû ïîäãîòîâêè íà âåëîòðåíàæåðàõ ñ ãèìíàñòè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, ÷òî îáåñïå÷èâàåò øèðîêèé äèàïàçîí íàãðóçîê ðàçëè÷íîé íàïðàâëåííîñòè è âåëè÷èíû. 3.  ðåçóëüòàòå âûïîëíåíèÿ áàçîâûõ êîìïëåêñîâ ñïèíáàéêàýðîáèêè íàáëþäàåòñÿ ðîñò ïîêàçàòåëåé àýðîáíîãî è àíàýðîáíîãî ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ îðãàíèçìà, ñòàòè÷åñêîé è äèíàìè÷åñêîé ñèëû, ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âîçìîæíîñòåé.  öåëîì çàíÿòèÿ ñïèíáàéê-àýðîáèêîé ñïîñîáñòâóþò ïîëîæèòåëüíîé äèíàìèêå ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ è ÿâëÿþòñÿ ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì êîíäèöèîííîé òðåíèðîâêè.

Êèíåçèîëîãèÿ Ïðîöåññ âðàùåíèÿ øàòóíîâ âåëîñèïåäà íàçûâàþò ïåäàëèðîâàíèåì. Îíî ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì ñîâåðøàåìûõ îäíîâðåìåííî âðàùàòåëüíûõ äâèæåíèé: - áåäðà âîêðóã îñè, ïðîõîäÿùåé ÷åðåç òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ; - ãîëåíè îòíîñèòåëüíî êîëåííîãî ñóñòàâà; - ñòîïû îòíîñèòåëüíî ãîëåíîñòîïíîãî ñóñòàâà. Âàæíîå çíà÷åíèå ïðèäàåòñÿ ïðàâèëüíîé ïîñàäêå è òåõíèêå ïåäàëèðîâàíèÿ.  çàâèñèìîñòè îò íàêëîíà òóëîâèùà ðàçëè÷àþò íèçêóþ, ñðåäíþþ è âûñîêóþ ïîñàäêó. Ïðè ïåäàëèðîâàíèè öåíòðû ìàññû ëåâîé è ïðàâîé íîãè äâèæóòñÿ ïî êðóãîâûì òðàåêòîðèÿì, à îáùèé öåíòð ìàññ äâóõ íîã ïðàêòè÷åñêè íå ïåðåìåùàåòñÿ îòíîñèòåëüíî âåëîñèïåäà. Õàðàêòåð èçìåíåíèÿ óãëîâ â êîëåííîì, òàçîáåäðåííîì è ãîëåíîñòîïíîì ñóñòàâàõ íàïîìèíàþò ñèíóñîèäó, à ìèíèìàëüíûå è ìàêñèìàëüíûå ïðåäåëû âåëè÷èí ñóñòàâíûõ óãëîâ ñîñòàâëÿþò ñîîòâåòñòâåííî 40—140 °, 20— 70 ° è 80—100 °. Íàèáîëüøèå óñèëèÿ ïðè ïåäàëèðîâàíèè ñîçäàþòñÿ ðàáîòîé ìûøö, âûïîëíÿþùèõ ðàçãèáàíèå òàçîáåäðåííîãî è êîëåí90

íîãî ñóñòàâîâ â òå÷åíèå äàâëåíèÿ íà ïåäàëü ïî íàïðàâëåíèþ âíèç. Ñ ïîìîùüþ ïåðåäíåé ÷àñòè ñòîïû, ôèêñèðîâàííîé çàæèìîì, áåäðî è êîëåíî ñãèáàþòñÿ è âîçâðàùàþò (ïîäòÿãèâàþò) ïåäàëü â âûñîêîå ïîëîæåíèå (è.ï.). Ýëåêòðîìèîãðàôè÷åñêèå èññëåäîâàíèÿ ðàáîòû ìûøö, ïðîâåäåííûå â Êàëèôîðíèéñêîì óíèâåðñèòåòå, ïîêàçàëè îñíîâíûå ìûøöû, ó÷àñòâóþùèå ïðè ïåäàëèðîâàíèè. Áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà è äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà èãðàþò ñàìóþ âàæíóþ ðîëü â ðàçãèáàíèè áåäðà îò 0 äî 180 ° (íèæíåå ïîëîæåíèå ïåäàëè). Ïîðòíÿæíàÿ ìûøöà, ñðåäíÿÿ ãîëîâêà ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû áåäpa è íàðóæíàÿ åå ÷àñòü (ëàòåðàëüíàÿ) — ðàçãèáàòåëè êîëåíà — àêòèâíû â ýòî æå âðåìÿ ìåæäó 0 è 75 ° è â ïîñëåäíèå 90 ° âîçâðàùåíèÿ â è. ï., îêàçûâàþò ïîìîùü â ñãèáàíèè áåäðà. Ñãèáàíèå-ðàçãèáàíèå êîëåíà ÿâëÿåòñÿ âàæíûì êîìïîíåíòîì â ïðîäóöèðîâàíèè íåîáõîäèìîé ýíåðãèè. Ðàçãèáàòåëè êîëåííîãî ñóñòàâà èãðàþò âàæíóþ ðîëü â òå÷åíèå âñåãî öèêëà ïåäàëèðîâàíèÿ. Äëèííàÿ è êîðîòêàÿ ãîëîâêè äâóãëàâîé ìûøöû áåäðà, ñåìèìáðàíîóñ è äåñòðàíåìèóñ, èãðàþò âàæíóþ ðîëü â ñãèáàíèè áåäðà. Òàêèì îáðàçîì, ïðè ïåäàëèðîâàíèè àêòèâíû ñëåäóþùèå ìûøöû: - ïðè ðàçãèáàíèè áåäðà — ÿãîäè÷íàÿ, äâóãëàâàÿ, ïîëóñóõîæèëüíàÿ, ïîëóïåðåïîí÷àòàÿ; - ïðè ðàçãèáàíèè ãîëåíè — ÷åòûðåõãëàâàÿ; - ìûøöû — ðàçãèáàòåëè ñòîïû — èêðîíîæíàÿ, êàìáàëîâèäíàÿ, çàäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ, äëèííûå ñãèáàòåëè ïàëüöåâ, äëèííàÿ è êîðîòêàÿ ìàëîáåðöîâûå. Àêòèâíîñòü ìûøö ïðè ïåäàëèðîâàíèè ïîêàçàíà íà ðèñóíêå 10. Ïðè îïèñàíèè ïîçèöèé ïðè ïåäàëèðîâàíèè ãðàäóñû îïðåäåëÿþòñÿ ïî ïîëîæåíèþ ñòðåëîê ÷àñîâ. Íà÷àëî ïåäàëèðîâàíèÿ ñîîòåòñòâóåò 6 èëè 12 ÷àñàì, ñàìîå íèæíåå ïîëîæåíèå ñîîòâåòñòâóåò øåñòè ÷àñàì èëè 180 ° è ò. ä. Ïðè ïåäàëèðîâàíèè ñëåäóåò äàâèòü ñâåðõó íà ïåäàëü è òÿíóòü åå ñíèçó, ÷òîáû ðàáîòàëè âñå ìûøöû. Ëèøü ïðè áîëüøîé ñêîðîñòè è íåçíà÷èòåëüíîì ñîïðîòèâëåíèè àêöåíò äåëàåòñÿ íà íàæèì ñâåðõó âíèç. Âàæíîå çíà÷åíèå ïðè ïåäàëèðîâàíèè èìååò ðàáîòà ñòîïû.

91

Ðèñ. 10. Àêòèâíîñòü ìûøö ïðè ïåäàëèðîâàíèè (ñòðåëêàìè ïîêàçàíû âåêòîðû ñèëû äåéñòâèÿ íîãè íà ïåäàëü è èõ íîðìàëüíûå òàíãåíöèàëüíûå ñîñòàâëÿþùèå)

92

Îñíîâíûå ïîëîæåíèÿ òåëà Ïîëîæåíèÿ ðóê Ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü òðè ïîçèöèè ðóê. Ïåðâàÿ ïîçèöèÿ — ðóêè â çàêðûòîì ïîëîæåíèè, êèñòü îäíîé ðóêè ëåæèò íà äðóãîé è îáå îïèðàþòñÿ íà ðóëåâîé ñòîÿê â öåíòðå. Ýòî ïîëîæåíèå èñïîëüçóåòñÿ ïðè íåáîëüøîì ñîïðîòèâëåíèè ñèäÿ â ñåäëå âî âðåìÿ ðàçìèíêè, â ïåðèîä ñíèæåíèÿ íàãðóçêè è â âîññòàíîâèòåëüíîé ÷àñòè çàíÿòèÿ. Âòîðàÿ ïîçèöèÿ — ðóêè íà øèðèíå ïëå÷, êèñòè óäåðæèâàþò ðóëü õâàòîì ñâåðõó. Äàííàÿ ïîçèöèÿ èñïîëüçóåòñÿ â ñèäÿ÷åì ïîëîæåíèè, â ïîëîæåíèè ñòîÿ âî âðåìÿ áûñòðîé åçäû è ïðè ñìåíå ïîëîæåíèé òóëîâèùà: ñèäÿ èëè ñòîÿ. Òðåòüÿ ïîçèöèÿ — ðóêè îïèðàþòñÿ íà êîíöû ðóëÿ, ñëåãêà ñîãíóòû â ëîêòÿõ, áîëüøîé ïàëåö ñâåðõó. Ïðèìåíÿåòñÿ ïðè áîëüøîì ñîïðîòèâëåíèè. Îáðàòèòü âíèìàíèå íà íåéòðàëüíîå ïîëîæåíèå çàïÿñòèé, ìûøöû ðóê ñèëüíî íå íàïðÿãàòü.

Ïîëîæåíèÿ òóëîâèùà Ïðè ïåäàëèðîâàíèè ðàçëè÷àþò íåñêîëüêî ïîëîæåíèé òóëîâèùà: 1. Ïîëîæåíèÿ ñèäÿ. «Ïî ðîâíîé ìåñòíîñòè» — ñîïðîòèâëåíèå ìèíèìàëüíîå, ñêîðîñòü âðàùåíèÿ ïåäàëåé â ìèíóòó — îò ñðåäíåé äî âûñîêîé. Äàííûé òèï ðàáîòû èñïîëüçóåòñÿ âî âðåìÿ ðàçìèíêè, çàìèíêè è âîññòàíîâèòåëüíîé ÷àñòè. Ñïèíà óäåðæèâàåòñÿ â ïîëîæåíèè ïðÿìî, ãîëîâà — ïðîäîëæåíèå òóëîâèùà, ðóêè â ïåðâîé ïîçèöèè. Ëîêòè è ïëå÷è ðàññëàáëåíû. «Ïîäúåì â ãîðó» — ñîïðîòèâëåíèå îò óìåðåííîãî äî òÿæåëîãî, ñêîðîñòü ïåäàëèðîâàíèÿ îò ñðåäíåé äî ñïîêîéíîé. Òóëîâèùå íàõîäèòñÿ â ïðÿìîì ïîëîæåíèè, îäíàêî èìååò ìåñòî áîëüøåå òîíè÷åñêîå íàïðÿæåíèå ìûøö òóëîâèùà. Äëÿ ñòàáèëüíîñòè è ëó÷øåãî óñëîâèÿ äûõàíèÿ ðóêè íàõîäÿòñÿ âî âòîðîé ïîçèöèè. Óñèëèÿ ê ïåäàëè ïðèêëàäûâàþòñÿ â íàïðàâëåíèè âíèç. Åñëè ñîõðàíèòü òåõíèêó äàâëåíèÿ íà ïåäàëü è àêòèâíîå «ïîäòÿãèâàíèå» ïåäàëè ââåðõ, íàãðóçêà ìîæåò áûòü ñëèøêîì áîëüøîé. Ñïðèíò — ñîïðîòèâëåíèå íåáîëüøîå, ñêîðîñòü ïåäàëèðîâàíèÿ âûñîêàÿ. Ðóêè íàõîäÿòñÿ â ïåðâîé ïîçèöèè, ïëå÷è è ðóêè 93

ðàññëàáëåíû. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî çàäàíèÿ òðåáóþòñÿ óìåíèå è ïðàêòèêà. Ïåäàëèðîâàíèå äîëæíî áûòü ðèòìè÷íûì, ðîâíûì. Íóæíî áûòü âíèìàòåëüíûì, òàê êàê íà áîëüøîé ñêîðîñòè âîçìîæíî ïîòåðÿòü êîíòðîëü íàä ïåäàëèðîâàíèåì. Ïåäàëèðîâàíèå îäíîé íîãîé. Èíñòðóêòîð äîëæåí îáó÷àòü óìåíèþ ðàáîòàòü ïîî÷åðåäíî îäíîé, çàòåì äðóãîé íîãîé. Âíåøíå ýòîò òèï ïåäàëèðîâàíèÿ íå îòëè÷àåòñÿ îò ðàáîòû äâóìÿ íîãàìè.

Ïîëîæåíèå ñèäÿ

2. Ïîëîæåíèÿ ñòîÿ. «Ïî ðîâíîé ìåñòíîñòè» — ñîïðîòèâëåíèå ñðåäíåå.  ýòîì ïîëîæåíèè áåäðî è êîëåíè îñòàþòñÿ ñëåãêà ñîãíóòûìè, ãðóäü íåñêîëüêî ïðèïîäíÿòà, ðóêè — âî âòîðîé ïîçèöèè, ëåãêî êàñàþòñÿ ðóëÿ, ïîÿñíèöà è ïëå÷è íàïðÿæåíû. «Äæîãèíã (áûñòðûé áåã)» — ñîïðîòèâëåíèå ìîæåò áûòü ðàçëè÷íûì. Ðóêè íàõîäÿòñÿ â ïåðâîé ïîçèöèè, ÷òî îáëåã÷àåò äûõàíèå, ëîêòè è ïëå÷è ðàññëàáëåíû. Òóëîâèùå ñòàðàòüñÿ óäåðæèâàòü â ñòàáèëüíîì ïîëîæåíèè, áåç ðàñêà÷èâàíèÿ èç ñòîðîíû â ñòîðîíó. «Ïîäúåì â ãîðó» — ñîïðîòèâëåíèå îò óìåðåííîãî äî áîëüøîãî. Ðóêè â ïåðâîé ïîçèöèè, ëîêòè ñîãíóòû. Òåëî íàêëîíåíî âïåðåä, íî ñîõðàíÿåò ïðÿìóþ ëèíèþ çà ñ÷åò òîíè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ ìûøö ñïèíû â îáëàñòè ïîÿñíèöû è ìûøö áðþøíîãî ïðåññà. 94

Òèïè÷íàÿ îøèáêà ïðè äàííîì òèïå ïåäàëèðîâàíèè — íàêëîí ãîëîâû âïåðåä è êðóãëàÿ ñïèíà. Ñëèøêîì áîëüøîå ñîïðîòèâëåíèå, íåàäåêâàòíîå ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùåãîñÿ, ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì. Ïîëîæåíèå «ñåñòü — âñòàòü». Ñîïðîòèâëåíèå óìåðåííîå. Òÿæåñòü òåëà îñòàåòñÿ íà íîãàõ, ðóêè ïîìîãàþò ëèøü ñîõðàíèòü ðàâíîâåñèå. Óïðàæíåíèå âîñïèòûâàåò ÷óâñòâî ðàâíîâåñèÿ, êîîðäèíàöèþ, õîðîøî ðàçâèâàåò ñèëó íèæíåé ÷àñòè òóëîâèùà è íîã, òîíèçèðóåò ìûøöû âñåãî òåëà.

Ïîëîæåíèå ñòîÿ

Ñòðóêòóðà çàíÿòèÿ Ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ 45—60 ìèí. Ðàçìèíêà îáû÷íî äëèòñÿ îêîëî 10 ìèí. Íàãðóçêà íà÷èíàåòñÿ ñ ëåãêîãî ñîïðîòèâëåíèÿ è âðàùåíèÿ ïåäàëåé â óìåðåííîì òåìïå. Îñíîâíàÿ ÷àñòü ïðîäîëæàåòñÿ 20—40 ìèí — â çàâèñèìîñòè îò ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ.  çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè, îêîëî 10 ìèí, íàãðóçêà ñíèæàåòñÿ, ÷òî ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ ×ÑÑ. Êðîìå òîãî, â çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè çàíÿòèÿ âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå ñ èñïîëüçîâàíèåì âåëîñèïåäà â âèäå îïîðû. Íàèëó÷øèì ìåòîäîì ðåãóëÿöèè íàãðóçî÷íîñòè çàíÿòèÿ ÿâëÿåòñÿ ×ÑÑ, êîòîðóþ ìîæíî ðåãèñòðèðîâàòü ñ ïîìîùüþ ñïåöèàëüíîãî ðåãèñòðàòîðà ïóëüñà. Êîíå÷íî, êàæäûé çàíèìàþùèéñÿ 95

äîëæåí «ïðèñëóøèâàòüñÿ» ê ñâîåìó òåëó è ñîñòîÿíèþ, ïðèäåðæèâàÿñü çàêîíà îïòèìàëüíîñòè. Îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ ðàñòÿãèâàíèþ ìûøö, êîòîðûå ïðèíèìàëè àêòèâíîå ó÷àñòèå â ðàáîòå íà âåëîñèïåäå. Ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ: - ðàñòÿãèâàíèå çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà; - äëÿ ìûøö ñïèíû; - äëÿ ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû; - äëÿ ãðóäíûõ ìûøö; - ðàñòÿãèâàíèå òðèöåïñà; - äëÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö; - äëÿ èêðîíîæíîé ìûøöû (âûïîëíÿåòñÿ áåç îáóâè).

96

ÑÒÅÏ - ÀÝÐÎÁÈÊÀ Êëàññû àýðîáèêè îáû÷íî äîñòàâëÿþò ìàññó óäîâîëüñòâèÿ è î÷åíü ïîëåçíû äëÿ îçäîðîâëåíèÿ âñåãî îðãàíèçìà. Ïðàâèëüíî ïîñòðîåííàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà âêëþ÷àòü â ñåáÿ ðàçìèíêó (ðàçîãðåâ), óêðåïëåíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû ïëþñ îõëàæäåíèå è ðàñòÿæêó.  ïðîãðàììû ìíîãèõ êëàññîâ òàêæå âõîäÿò çàíÿòèÿ ïî ôîðìèðîâàíèþ ôèãóðû ñ óïðàæíåíèÿìè äëÿ áðþøíîé îáëàñòè è íèæíèõ ÷àñòåé òåëà. Ñòåï-àýðîáèêà ïîëó÷èëà øèðîêîå ïðèçíàíèå â ñïîðòèâíûõ êëóáàõ Ðîññèè è Óêðàèíû, æåëàþùèõ çàíèìàòüñÿ ýòèì âèäîì ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ñòàíîâèòñÿ âñå áîëüøå è áîëüøå. Ðàçðàáîòàíà â 90-õ ãîäàõ ïðîøëîãî âåêà èçâåñòíûì àìåðèêàíñêèì òðåíåðîì Äæèí Ìèëëåð è ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé òðåíèðîâêó â àòëåòè÷åñêîì ñòèëå íà ñïåöèàëüíûõ ïëàòôîðìàõ âûñîòîé 10— 30 ñì. Ïîñëå òðàâìû êîëåíà îíà äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö è óñêîðåíèÿ âûçäîðîâëåíèÿ ïðèñïîñîáèëà äëÿ òðåíèðîâîê ñòóïåíüêè êðûëüöà ñâîåãî äîìà. Ðèòìè÷íûå ïîäúåìû è ñïóñêè ïî ñòóïåíÿì äàëè òàêîé çàìå÷àòåëüíûé ðåçóëüòàò, ÷òî Äæèí, âûçäîðîâåâ, íåìåäëåííî ïðèñòóïèëà ê ñîçäàíèþ íà îñíîâå ñâîåãî äîìàøíåãî ðåàáèëèòàöèîííîãî êîìïëåêñà íîâîãî âèäà àýðîáèêè, êîòîðûé ïîëó÷èë íàçâàíèå «ñòåï-àýðîáèêà» (êñòàòè, íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå àìåðèêàíñêèìè ó÷åíûìè, ïîêàçàëè, ÷òî ñòåï-àýðîáèêà íåçàìåíèìà äëÿ ïðîôèëàêòèêè è ëå÷åíèÿ òàêèõ íåäóãîâ, êàê àðòðèò è îñòåîõîíäðîç, à òàêæå ïîëåçíà ñïîðòñìåíàì â ïåðèîä ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì è ïðè âîññòàíîâëåíèè ïîñëå òðàâì). Ñòåï-àýðîáèêà — ýòî òàíöåâàëüíûå çàíÿòèÿ ïðè ïîìîùè ñïåöèàëüíîé ïëàòôîðìû, èìåþùåé ïðèñïîñîáëåíèÿ, ïîçâîëÿþùèå óñòàíàâëèâàòü íóæíóþ âûñîòó. Ñòåï-àýðîáèêà äîñòóïíà ïðàêòè÷åñêè âñåì: îñíîâíûå äâèæåíèÿ â íåé åñòåñòâåííû, êàê ïðè õîäüáå ïî ëåñòíèöå. ×òîáû ïîâûñèòü èëè ïîíèçèòü èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê, íóæíî ëèøü èçìåíèòü âûñîòó ïëàòôîðìû. Òàêèì îáðàçîì, â îäíîé ãðóïïå ìîãóò çàíèìàòüñÿ ëþäè ñ ðàçëè÷íûì óðîâíåì ïîäãîòîâêè, ïîñòåïåííî äîñòèãàÿ íàìå÷åííûõ èíäèâèäóàëüíûõ öåëåé. Ïðè æåëàíèè âïîëíå âîçìîæíî ñäåëàòü ïëàòôîðìó ñàìèì èëè âçÿòü äëÿ çàíÿòèé óäîáíóþ óñòîé÷èâóþ ñêàìåéêó. Äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïåöèàëüíîé 97

ñòåï-ïëàòôîðìû ñ ðåãóëèðóåìîé âûñîòîé: 15, 20, 25 ñì, øèðèíîé îêîëî 50 ñì. Áîëüøàÿ ïîïóëÿðíîñòü ñòåï-àýðîáèêè îáúÿñíÿåòñÿ ñëåäóþùèìè ôàêòîðàìè: - îñíîâíûå äâèæåíèÿ ïðîñòû è âïîëíå äîñòóïíû ëþäÿì áåç ñïåöèàëüíîé äâèãàòåëüíîé, â ÷àñòíîñòè òàíöåâàëüíîé, ïîäãîòîâêè; - òðåíèíã ïðîâîäèòñÿ â çíàêîìîé îáñòàíîâêå. Êàæäûé âûïîëíÿåò óïðàæíåíèÿ íà ñâîåì ïîñòîÿííîì ìåñòå. Èíñòðóêòîð ìîæåò ëåãêî îñóùåñòâëÿòü êîíòðîëü è êîððåêöèþ çà çàíèìàþùèìèñÿ. Äëÿ ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé íå òðåáóåòñÿ áîëüøèõ çàëîâ; - âàðèàòèâíîñòü äâèæåíèé äîâîëüíî âûñîêà — îíà çàâèñèò îò óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè.  ñòåï-àýðîáèêå ïðèìåíÿþòñÿ è ïðîñòåéøèå øàãîâûå äâèæåíèÿ, íàïîìèíàþùèå ïîäúåì è ñïóñê ïî ëåñòíèöå, è ñëîæíûå õîðåîãðàôè÷åñêèå ýëåìåíòû, à òàêæå òàíöåâàëüíûå äâèæåíèÿ è êîìáèíàöèè ðàçëè÷íîãî õàðàêòåðà. Ìîæíî ðàçíîîáðàçèòü äâèæåíèÿ çà ñ÷åò ïîëîæåíèÿ ïëàòôîðìû (ïðîäîëüíî èëè ïîïåðå÷íî îòíîñèòåëüíî òóëîâèùà), à òàêæå èñïîëüçóÿ äâå ïëàòôîðìû; - ñòåï-ïëàòôîðìó ìîæíî ïðèìåíÿòü íå òîëüêî ñ öåëüþ âîñïèòàíèÿ âûíîñëèâîñòè, â êà÷åñòâå êàðäèîòðåíàæåðà, íî è èñïîëüçîâàòü äëÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê; - äîñòóïíàÿ ñòîèìîñòü ñòåï-ïëàòôîðìû ïî ñðàâíåíèþ ñ äðóãèì îáîðóäîâàíèåì ôèòíåññ-êëóáîâ (íàïðèìåð, òðåíàæåðîâ); - ñòåï-ïëàòôîðìû ëåãêî óñòàíàâëèâàþòñÿ â îáû÷íîì òðåíèðîâî÷íîì çàëå áëàãîäàðÿ ëåãêîñòè òðàíñïîðòèðîâêè. Ýòîò âèä àýðîáèêè çàñòàâëÿåò ðàáîòàòü êðóïíûå ãðóïïû ìûøö è àêòèâíî âîçäåéñòâóåò íà êàðäèîðåñïèðàòîðíóþ ñèñòåìó. Òàê æå êàê â êëàññè÷åñêîé àýðîáèêå, â ñòåï-àýðîáèêå íàãðóçêà ìîæåò áûòü íèçêîé èíòåíñèâíîñòè, ñðåäíåé è âûñîêîé. Íàñ÷èòûâàåòñÿ îêîëî 250 ñïîñîáîâ ïîäúåìà è ñõîæäåíèÿ ñ íåå. Äâèæåíèÿ â ñòåïå äîâîëüíî ïðîñòû, ïîýòîìó âïîëíå ïîäõîäÿò äëÿ ëþäåé ðàçíîãî âîçðàñòà è óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè. Îíè âåëèêîëåïíî óëó÷øàþò ôèãóðó, â îñîáåííîñòè ôîðìó ãîëåíè, áåäðà è ÿãîäèö, ïðèìåíåíèå îòÿãîùåíèé (ãàíòåëåé) âåñîì äî 2 êèëîãðàìì äàåò õîðîøóþ íàãðóçêó íà ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Âûïîëíÿÿ ïîä ìóçûêó ðàçëè÷íûå âàðèàíòû øàãîâ ñ ïîäúå98

ìîì íà ïëàòôîðìó è ñïóñêîì ñ íåå, áîëüøîå ÷èñëî òàíöåâàëüíûõ äâèæåíèé, áûñòðûå ïåðåõîäû, ÷àñòî ìåíÿÿ ðèòì è íàïðàâëåíèå äâèæåíèé, ìîæíî ïîëó÷èòü íàãðóçêó, ðàâíîöåííóþ áåãîâîé òðåíèðîâêå. Íåñêîëüêî ïðîñòûõ, íî âàæíûõ ïðàâèë. Ïîäúåì íà ïëàòôîðìó íåîáõîäèìî îñóùåñòâëÿòü çà ñ÷åò ðàáîòû íîã, à íå ñïèíû. Ñòóïíþ âñåãäà äåðæàòü ïðÿìî. Íå äåëàòü ðåçêèõ äâèæåíèé, à òàêæå äâèæåíèé îäíîé è òîé æå íîãîé èëè ðóêîé áîëüøå îäíîé ìèíóòû. Çà ïîë÷àñà äî çàíÿòèé âûïèòü 1—2 ñòàêàíà ÷èñòîé âîäû èëè ïî ìåðå íåîáõîäèìîñòè äåëàòü ïî íåñêîëüêî ãëîòêîâ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè. Äëÿ ïðèìåðà ïðèâåäåì 4 áàçîâûõ óïðàæíåíèÿ, êàæäîå èç êîòîðûõ ïîâòîðÿåòñÿ ïðèìåðíî 10 ðàç. Íà èõ îñíîâå ìîæíî ïðèäóìàòü íåáîëüøèå òàíöåâàëüíûå êîìïîçèöèè, ïðè êàæäîì øàãå âûòÿãèâàÿ ðóêè âïåðåä, ââåðõ, â ñòîðîíû, âûïîëíÿÿ èìè âîëíîîáðàçíûå äâèæåíèÿ è ðàçëè÷íûå ìàõè: - Âñòàíüòå íà ïëàòôîðìó ïðàâîé íîãîé, ïðèñòàâüòå ê íåé ëåâóþ, çàòåì îïóñòèòå íà ïîë ïðàâóþ íîãó, ïðèñòàâüòå ê íåé ëåâóþ. Òî æå ñ ëåâîé íîãè. - Âñòàíüòå íà ïëàòôîðìó ïðàâîé íîãîé, ïðèñòàâüòå ê íåé ëåâóþ, çàòåì îïóñòèòå íà ïîë ñíà÷àëà ëåâóþ íîãó, ïîòîì ïðàâóþ. Òî æå ñ ëåâîé íîãè. - Ïðàâóþ íîãó, ñîãíóòóþ â êîëåíå, ïîñòàâüòå íà ïëàòôîðìó, ëåâóþ íîãó ÷óòü ïðèïîäíèìèòå íàä ïîëîì è, íå ñòàâÿ íà ïëàòôîðìó, âíîâü îïóñòèòå íà ïîë, çàòåì ïðèñòàâüòå ê íåé ïðàâóþ íîãó. Òî æå ñ ëåâîé íîãè. - Âñòàíüòå íà ïëàòôîðìó ïðàâîé íîãîé, ëåâóþ ñîãíèòå â êîëåíå è ïîäòÿíèòå ââåðõ è ñðàçó æå îïóñòèòå íà ïîë, çàòåì ïðèñòàâüòå ê íåé ïðàâóþ íîãó. Òî æå ñ ëåâîé íîãè. Ñîâðåìåííûå ïðîãðàììû âêëþ÷àþò â ñåáÿ øèðîêèé äèàïàçîí òðåíèðîâî÷íûõ ñðåäñòâ, ïîçâîëÿþùèõ êà÷åñòâåííî ðåøàòü ðàçëè÷íûå çàäà÷è: ïîñòòðàâìàòè÷åñêîé ðåàáèëèòàöèè, ïîýòàïíîé êîíäèöèîííîé ïîäãîòîâêè, âûñîêîèíòåíñèâíîé ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè ñ ýëåìåíòàìè àòëåòèçìà. Íàãðóçêà íà çàíÿòèÿõ ñòåï-àýðîáèêîé âàðüèðóåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò èçáðàííîé âûñîòû ïëàòôîðìû, òåìïà è ñëîæíîñòè âûïîëíÿåìûõ äâèæåíèé, êîëè÷åñòâà ïðûæêîâ (èíäåêñ èìïóëüñèâíîñòè), èñïîëüçîâàíèÿ ðàçëè÷íîãî ðîäà îòÿãîùåíèé (ãàíòåëåé, ïîÿñîâ, íàêëàäîê è ò. ä.). Äëÿ ëèö, èìåþùèõ íåäîñòàòî÷íûé ïî99

òåíöèàë êîëåííûõ è ãîëåíîñòîïíûõ ñóñòàâîâ, à òàêæå ñëàáóþ òàíöåâàëüíóþ ïîäãîòîâêó, ïðèìåíÿåòñÿ ýôôåêò «êîìáèíèðîâàííîé ïëàòôîðìû», ïðåäóñìàòðèâàþùèé îñâîåíèå ïðîñòûõ ïî êîîðäèíàöèè äâèæåíèé íåïîñðåäñòâåííî íà ïëàòôîðìå, âîçëå è âîêðóã íåå, áåç õîðåîãðàôèè, ïðûæêîâ è ñîñêîêîâ.

Óïðàæíåíèå íà ñòåïå

Ñåãîäíÿ áîëüøèíñòâî îçäîðîâèòåëüíûõ êëóáîâ ïðåäëàãàþò îãðîìíîå ðàçíîîáðàçèå êëàññî⠗ îò çàíÿòèé ïî óêðåïëåíèþ ñåðäöà äî ñòåïà (îò àíãëèéñêîãî ñëîâà «øàã») è çàíÿòèé ñ ýëåìåíòàìè áîêñà. Íî ïðåæäå ÷åì âû âûðàáîòàåòå ñâîå ðàñïèñàíèå, ñïðîñèòå, êàêèå êëàññû áîëüøå ïîäõîäÿò äëÿ óðîâíÿ âàøåé ïîäãîòîâêè. Ïîïðîáóéòå ïðîýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ ðàçíûìè êëàññàìè, ïîêà íå âûáåðåòå òîò, êîòîðûé äîñòàâèò âàì íàèáîëüøåå óäîâîëüñòâèå. Îñíîâíûå ðåêîìåíäàöèè ïðè çàíÿòèÿõ ñòåï-àýðîáèêîé: - Íå êîìïëåêñóéòå îò òîãî, ÷òî âû íå äåðæèòåñü íàðàâíå ñî âñåé ãðóïïîé. Òðåíèðóéòåñü íà ñâîåì óðîâíå ïîäãîòîâêè. - Ïðåêðàòèòå äâèãàòüñÿ, åñëè ó âàñ íà÷àëî ñáèâàòüñÿ äûõàíèå. Çàìåäëèòå øàã è ïðîéäèòåñü ïî ïëîùàäêå. Åñëè âû 100

-

ðåçêî îñòàíîâèòåñü, êðîâü ïðèëüåò ê íîãàì, è ó âàñ ìîæåò çàêðóæèòüñÿ ãîëîâà. Ïðè áåãå íå îïèðàéòåñü íà îäíè òîëüêî ïàëüöû íîã, îïóñêàéòåñü è íà ïÿòêó. Ýòî ñíèçèò ðèñê òðàâì. Íå âîëíóéòåñü, åñëè ó âàñ íå ïîëó÷àåòñÿ ñëåäîâàòü âñåì ïà â ñëîæíîé õîðåîãðàôèè. Ïîìíèòå: ìíîãèå ëþäè òðåíèðóþòñÿ ìåñÿöàìè, à èíîãäà è ãîäàìè. Åñëè âàñ íå óñòðàèâàåò ñòèëü òàíöåâàëüíîãî êëàññà, ïîïðîáóéòå êëàññ ñòåïà èëè ïåðåêëþ÷èòåñü íà äðóãîé âèä çàíÿòèé. Åñëè ó âàñ èçáûòî÷íûé âåñ èëè âû ñòðàäàåòå îò çàáîëåâàíèé êîëåííûõ ÷àøå÷åê, ïåðåáèðàéòåñü â êëàññ ñ áîëåå ùàäÿùèì ðåæèìîì òðåíèðîâîê. Ðåãóëÿðíî äåëàéòå ïåðåðûâû, ÷òîáû âûïèòü âîäû. Íàäåâàéòå ñïåöèàëüíûå òóôëè äëÿ àýðîáèêè èëè êðîññîâêè, ÷òîáû ñìÿã÷àòü óäàðû î ïîë è ïîääåðæèâàòü ñòîïó.

Ôèçèîëîãè÷åñêàÿ õàðàêòåðèñòèêà Ïî ôèçèîëîãè÷åñêîìó âîçäåéñòâèþ íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ ïðîãðàììû ïî ñòåï-àýðîáèêå ñ ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì 120 àêöåíòîâ/ìèí ïðèðàâíèâàþòñÿ ê áåãó ñî ñêîðîñòüþ 12 êì/÷àñ è ÿâëÿþòñÿ õîðîøèì ñðåäñòâîì àýðîáíîé òðåíèðîâêè. Èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå àìåðèêàíñêèìè ó÷åíûìè, ïîêàçàëè çíà÷èòåëüíûé ýôôåêò âûñîòû ñòåï-ïëàòôîðìû è òåìïà ìóçûêàëüíîãî ñîïðîâîæäåíèÿ íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé êàê íèçêîé, òàê è âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè. Èññëåäîâàíèÿ ×ÑÑ è ëàêòàòà êðîâè ïðîâîäèëèñü â ïîêîå è ïîñëå 5-ìèíóòíîãî âûïîëíåíèÿ êîìáèíàöèè íà «ñòåïå». Íî ÷òîáû èçáåæàòü ïåðåãðóçêè íà êîëåííûé ñóñòàâ, èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé ìîæíî ïîâûøàòü íå òîëüêî çà ñ÷åò âûñîòû ïëàòôîðìû, íî è äðóãèìè ìåòîäàìè, àìåðèêàíñêèå ó÷åíûå òàêæå èçó÷àëè âëèÿíèå ñòåï-õîðåîãðàôèè, ñîñòàâëåííîé èç ðàçëè÷íûõ ýëåìåíòîâ (4 êîìáèíàöèè), âûïîëíÿåìûõ ñ ðàçíîé èíòåíñèâíîñòüþ (íèçêîé è ñðåäíåé), íà ïîêàçàòåëè ëàêòàòà êðîâè è ×ÑÑ.  òàáëèöå 19 ïîêàçàíî âëèÿíèå èíòåíñèâíîñòè çàíÿòèé ïðè âûïîëíåíèè ðàçëè÷íûõ õîðåîãðàôè÷åñêèõ êîìáèíàöèé íà ýíåðãîîáåñïå÷åíèå ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Âî âñåõ ñëó÷àÿõ ïîêàçàòåëè áûëè ñòàòèñòè÷åñêè äîñòîâåðíî íèæå ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñ íèçêîé èíòåíñèâíîñòüþ. 101

Òàáëèöà 19 Êîíöåíòðàöèÿ ëàêòàòà è ïîêàçàòåëè ×ÑÑ ïðè âûïîëíåíèè ïðîãðàììû ñòåï-àýðîáèêè íèçêîé è ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè

Âëèÿíèå âûñîòû ïëàòôîðìû íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ òàêæå áûëî ïîäòâåðæäåíî èññëåäîâàíèÿìè íà ìîëîäûõ çäîðîâûõ ëþäÿõ ïðè èçó÷åíèè ìàêñèìàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà è ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ. Áèîìåõàíè÷åñêèé ýôôåêò çàíÿòèÿ ñîîòâåòñòâóåò õîäüáå ñî ñêîðîñòüþ 5 êì/÷ (íèçêàÿ íàãðóçî÷íîñòü íà ñêåëåòíî-ìûøå÷íûé àïïàðàò). Âåñ òåëà òàêæå âëèÿåò íà ýíåðãîòðàòû â ïðîöåññå òðåíèðîâêè.  òàáëèöå 20 ïðèâåäåíû ïîêàçàòåëè âðåìåíè, íåîáõîäèìûå äëÿ ñæèãàíèÿ 300 êêàë, äëÿ ëþäåé ðàçíîãî âåñà â çàâèñèìîñòè îò âûñîòû ïëàòôîðìû. Òàáëèöà 20 Âðåìÿ, íåîáõîäèìîå äëÿ ñæèãàíèÿ 300 êêàë äëÿ ëþäåé ðàçíîãî âåñà â çàâèñèìîñòè îò âûñîòû ïëàòôîðìû

___________ * Â îäíîì äþéìå 2,54 ñì.

102

Ïñèõîëîãè÷åñêèå àñïåêòû Âëèÿíèå âûñîòû ïëàòôîðìû íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ òàêæå áûëî ïîäòâåðæäåíî èññëåäîâàíèÿìè íà ìîëîäûõ çäîðîâûõ ëþäÿõ ïðè èçó÷åíèè ìàêñèìàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà è ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ. Áèîìåõàíè÷åñêèé ýôôåêò çàíÿòèÿ ñîîòâåòñòâóåò õîäüáå ñî ñêîðîñòüþ 5 êì/÷ (íèçêàÿ íàãðóçî÷íîñòü íà ñêåëåòíî-ìûøå÷íûé àïïàðàò). Âåñ òåëà òàêæå âëèÿåò íà ýíåðãîòðàòû â ïðîöåññå òðåíèðîâêè. Ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ ñòåï-àýðîáèêîé ïîçèòèâíî âëèÿþò íà ïñèõè÷åñêîå ñîñòîÿíèå çàíèìàþùèõñÿ.  ÷àñòíîñòè, â íåêîòîðûõ èññëåäîâàíèÿõ áûëè ïîêàçàíû ïîçèòèâíûå èçìåíåíèÿ ïñèõèêè: ñíèæåíèå äåïðåññèâíîñòè, íåðâîçíîñòè ó çàíèìàþùèõñÿ íåçàâèñèìî îò èíòåíñèâíîñòè çàíÿòèé (íèçêîé èëè âûñîêîé).

Ìåòîäèêà ñîñòàâëåíèÿ è ïðîâåäåíèÿ õîðåîãðàôè÷åñêèõ êîìáèíàöèé Ñîñòàâëåíèå õîðåîãðàôè÷åñêèõ êîìáèíàöèé è ìåòîäèêà èõ ðàçó÷èâàíèÿ òà æå, ÷òî è â êëàññè÷åñêîé àýðîáèêå, íåçàâèñèìî îò òîãî, â êàêîì ñòèëèñòè÷åñêîì ðåøåíèè ñîçäàåòñÿ êîìáèíàöèÿ: àýðîáíî-ñïîðòèâíîì — ãëàâíûì îáðàçîì ñ èñïîëüçîâàíèåì õîðåîãðàôèè êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè, êîòîðàÿ ëåæèò â îñíîâå ñòåï-õîðåîãðàôèè, èëè òàíöåâàëüíî-àýðîáíîì. Îäíàêî, åñòåñòâåííî, ïëàòôîðìà äèêòóåò è íåêîòîðóþ ñïåöèôèêó â ïåðâóþ î÷åðåäü â îðãàíèçàöèè çàíÿòèé, òàê êàê çàíèìàþùèåñÿ â áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì â êëàññè÷åñêîé àýðîáèêå, «ïðèâÿçàíû» ê ñâîèì ðàáî÷èì ìåñòàì. Âòîðàÿ îñîáåííîñòü — ìåòîäû ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè.

Îðãàíèçàöèÿ çàíÿòèé Âîçìîæíî âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé â ðàçëè÷íûõ ïîñòðîåíèÿõ: â øåðåíãàõ (â øàõìàòíîì ïîðÿäêå), ïî êðóãó, V-ïîñòðîåíèè.  îòäåëüíûõ ñëó÷àÿõ, â îñîáåííîñòè ïðè ðàáîòå ñ äåòüìè, èñïîëüçóåòñÿ ðàñïîëîæåíèå ïëàòôîðì â îäíîé ëèíèè, ÷òî ïîçâîëÿåò ïðîâîäèòü çàíÿòèÿ â èãðîâîì ìåòîäå. Íàïðèìåð, äâå «êîíêóðèðóþùèå» êîìàíäû: ïîñëåäîâàòåëüíîå âûïîëíåíèå îäíîé, çàòåì äðóãîé ãðóïïîé è ò. ï. (ñì. ðèñ. 11). 103

Ðèñ. 11. Ðàçëè÷íûå ïîëîæåíèÿ ïëàòôîðì

Ìåòîäû ïîâûøåíèÿ íàãðóçêè Óâåëè÷åíèå íàãðóçêè îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò ñëåäóþùèõ ôàêòîðîâ: - èçìåíåíèå âûñîòû ïëàòôîðìû. Óâåëè÷åíèå íà 5 ñì ïîâûøàåò èíòåíñèâíîñòü íà 12 %. Ýòî íàèáîëåå ýôôåêòèâíûé

104

ìåòîä óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè, îäíàêî îí äîëæåí ó÷èòûâàòü ïîäãîòîâëåííîñòü çàíèìàþùèõñÿ è èõ âåñ; - ñîñòàâ ïðèìåíÿåìûõ óïðàæíåíèé. Êðîìå òîãî, óâåëè÷åíèå òåìïà ìóçûêè îò 80 äî 120 óä/ìèí ïîâûøàåò èíòåíñèâíîñòü íà 50 %, îò 120 äî 128 óä/ìèí — íà 4,6 %. Íà ðèñóíêå 12 ïîêàçàíà íàãðóçî÷íîñòü íåêîòîðûõ ýëåìåíòîâ.

Ðèñ. 12. Íàãðóçî÷íîñòü íåêîòîðûõ ýëåìåíòîâ

Êèíåçèîëîãèÿ Ìàññà òåëà è ñèëà ðåàêöèè îïîðû Ñ ñàìîãî íà÷àëà ñòåï-àýðîáèêà ðàññìàòðèâàëàñü êàê îäèí èç íàãðóçî÷íûõ âèäîâ îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè, âêëþ÷àÿ çàíÿòèÿ è íèçêîé èíòåíñèâíîñòè. Âîçìîæíîñòü íåãàòèâíîãî âëèÿíèÿ äàííîãî âèäà íà êîëåííûé ñóñòàâ è ïîçâîíî÷íûé ñòîëá âûçâàëà âïîëíå îïðàâäàííûå îïàñåíèÿ. Íà òàêîå äâèæåíèå, êàê, íàïðèìåð, îñíîâíîé øàã ââåðõ-ââåðõ, âíèç-âíèç ïðè âûñîòå ïëàòôîðìû 6—8 äþéìîâ, çàòðà÷èâàþòñÿ óñèëèÿ, â 1,4—1,5 ðàçà ïðåâûøàþùèå ìàññó òåëà, ÷òî ñîîòâåòñòâóåò íàãðóçêå ïðè áûñòðîé õîäüáå. Âûïîëíåíèå îñíîâíîãî øàãà ñ 10-äþéìîâîé ïëàòôîðìû âûçûâàåò íàãðóçêó íà «ïåðâóþ» íîãó (ïðè ïîñòàíîâêå íà ïîë), ïðåâûøàþùóþ â 1,75 ðàçà ìàññó òåëà. Èíòåíñèâíàÿ ñòåï-àýðîáíàÿ òðåíèðîâêà ïðèðàâíèâàåòñÿ ê áîëåå áûñòðîé áåãîâîé íàãðóçêå, ÷åì äæîãèíã, à òàêæå ê òàíöåâàëüíîé àýðîáèêå âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè, ïðåâûøàÿ â ñðåäíåì âåñ òåëà 105

â 2,5 ðàçà.  ñâÿçè ñ ýòèì äâèæåíèÿ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè íå äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ñ ïëàòôîðìû íà ïîë, à ëèøü íà «ñòåï», êîòîðûé èìååò óïðóãóþ ïîâåðõíîñòü è óìåíüøàåò óäàðíóþ íàãðóçêó íà ñêåëåòíî-ìûøå÷íûé àïïàðàò. Óïðóãèå ñèëû äåôîðìèðîâàííîé ïëàòôîðìû ñîâåðøàþò ïîëîæèòåëüíóþ ðàáîòó. Íàïîìíèì, ÷òî êîãäà òåëî ïîêîèòñÿ íà îïîðå (èëè ïîäâåøåíî), ñèëà åãî òÿæåñòè (ìåðà ïðèòÿæåíèÿ ê Çåìëå ñ ó÷åòîì âëèÿíèÿ âðàùåíèÿ Çåìëè) ïðèæèìàåò åãî ê îïîðå (èëè îòðûâàåò îò ïîäâåñà). Ìàññà òåëà — ýòî ìåðà âîçäåéñòâèÿ òåëà â ïîêîå íà ïîêîÿùóþñÿ æå îïîðó (èëè ïîäâåñ), ìåøàþùóþ åãî ïàäåíèþ. Òàêèì îáðàçîì, âåñ òåëà ÷åëîâåêà ïðèëîæåí íå ê íåìó ñàìîìó, à ê åãî îïîðå. Ïðè äâèæåíèè òåëà ñ óñêîðåíèåì, íàïðàâëåííûì ïî âåðòèêàëè, âîçíèêàåò âåðòèêàëüíàÿ ñèëà èíåðöèè. Åñëè ñèëà èíåðöèè íàïðàâëåíà âíèç, òî îíà ñêëàäûâàåòñÿ ñî ñòàòè÷åñêèì âåñîì. Ñèëà äàâëåíèÿ íà îïîðó ïðè ýòîì óâåëè÷èâàåòñÿ, ñîîòâåòñòâåííî óâåëè÷èâàåòñÿ è ðåàêöèÿ îïîðû.

Óòîìëÿåìîñòü

ìûøö

Ïîâòîðåíèå îäíîãî è òîãî æå ýëåìåíòà è òàêîå äâèæåíèå, êàê âûïàäû, èñïîëüçóþòñÿ îñîáåííî ÷àñòî â õîðåîãðàôèè ñòåïàýðîáèêè. Ïîâòîðíîå âûïîëíåíèå Lift Step è Lunge, êîòîðûå îòíîñÿòñÿ ê ýëåìåíòàì âûñîêîé íàãðóçî÷íîñòè, ïðèìåíÿåòñÿ íå áîëåå òðåõ ðàç. Áîëüøåå ïîâòîðåíèå ïðèâîäèò â óòîìëåíèþ ìûøö, ó÷àñòâóþùèõ â ýòèõ äâèæåíèÿõ, è äàæå ê èõ òðàâìàì. Ïî òîé æå ïðè÷èíå âûïîëíåíèå òàêèõ øàãîâ, êàê Basic Step, V-Step, Tap Up/Down, Lift Step, ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü íå äîëüøå îäíîé ìèíóòû ñ îäíîé íîãè.

Áèîìåõàíè÷åñêàÿ õàðàêòåðèñòèêà ×àùå è ïðåæäå âñåãî ñòðàäàþò ñóñòàâû íîã, íà êîòîðûå ïðèõîäèòñÿ ìàêñèìàëüíàÿ íàãðóçêà: òàçîáåäðåííûå, êîëåííûå, ãîëåíîñòîïíûå. Ñóñòàâû ïîäâåðæåíû àðòðîçíîìó çàáîëåâàíèþ, ïðèçíàêîì êîòîðîãî íà ïåðâè÷íîé ñòàäèè ÿâëÿåòñÿ äåãåíåðàöèÿ ñóñòàâíîãî õðÿùà. Ïðè÷èíàìè ìîãóò áûòü: - ÷ðåçìåðíàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâ èëè ãðóïïó ñóñòàâîâ è èõ ìèêðîòðàâìàòèçàöèÿ èëè èçáûòî÷íûé âåñ; - ñíèæåíèå ðåçèñòåíòíîñòè õðÿùà ê îáû÷íûì íàãðóçêàì âñëåäñòâèå åãî ãåíåòè÷åñêîé íåïîëíîöåííîñòè. Ïîýòîìó 106

îñòåîàðòðîç â øóòêó íàçûâàþò ðàñïëàòîé ÷åëîâåêà çà ïåðåõîä â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå. Àðòðîç êîëåííîãî ñóñòàâà (ãîíàðòðîç) ÷àñòî ñî÷åòàåòñÿ ñ ïîðàæåíèåì äðóãèõ ñóñòàâîâ èëè ìåæïîçâîíî÷íûì îñòåîõîíäðîçîì. Ïðèçíàêàìè ïîÿâëåíèÿ çàáîëåâàíèÿ ÿâëÿþòñÿ áîëè â êîëåííûõ ñóñòàâàõ ïðè õîäüáå, ïðèñåäàíèè. Ïðè ýòîì íàáëþäàåòñÿ õðóñò (êðåïèòàöèÿ) èëè ùåëêàíüå â ñóñòàâå. Íàèëó÷øèé ñïîñîá èçáåæàòü òðàâì ïðè çàíÿòèÿõ ñòåï-àýðîáèêîé — ýòî ïðàâèëüíîå òåõíè÷åñêîå èñïîëíåíèå äâèæåíèé. Òóëîâèùå ïðè âûïîëíåíèè âîñõîæäåíèÿ íà ïëàòôîðìó ñîõðàíÿåò ïðÿìîå ïîëîæåíèå. Óãîë ñãèáàíèÿ êîëåíà çàâèñèò îò âûñîòû ïëàòôîðìû, íî îí íå äîëæåí ïðåâûøàòü 90 °. Êîëåíî îòíîñèòñÿ ê ñóñòàâàì, êîòîðûå ëåãêî ïîäâåðãàþòñÿ òðàâìàì, ïîýòîìó íåîáõîäèìî äî ìèíèìóìà ñâåñòè «ñòðåññîâûå» íàãðóçêè íà íåãî. Ñëèøêîì áîëüøîå ðàññòîÿíèå ìåæäó ïëàòôîðìîé è ñòîïàìè (áîëüøå äëèíû îäíîé ñòîïû), ïîñòàíîâêà ëèøü ïåðåäíåé ÷àñòè ñòîïû íà ïëàòôîðìó ñîçäàåò ðèñê òðàâìèðîâàíèÿ àõèëëîâà ñóõîæèëèÿ.

Ðàáîòà ìûøö Äâèæåíèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñòåï-ïëàòôîðìû èìåþò ìíîãî îáùåãî ñ õîäüáîé ââåðõ ïî ëåñòíèöå: ïåðèîä äâîéíîé îïîðû óâåëè÷åí, ñâîáîäíàÿ íîãà ïåðåìåùàåòñÿ â ñîãíóòîì ïîëîæåíèè, îïîðíàÿ íîãà âûïðÿìëÿåòñÿ òîëüêî ïîñëå ìîìåíòà âåðòèêàëè. Ïðè ýòîì îñîáåííî âåëèêî çíà÷åíèå ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû áåäðà, âûïîëíÿþùåé ïðåîäîëåâàþùóþ ðàáîòó â ïåðèîä îïîðû íà îäíó íîãó. Áëàãîäàðÿ åå ñîêðàùåíèþ áåäðî ðàçãèáàåòñÿ â êîëåííîì ñóñòàâå è âñå òåëî ïðèïîäíèìàåòñÿ. Ìûøöû-ðàçãèáàòåëè áåäðà â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå (áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ, áîëüøàÿ ïðèâîäÿùàÿ, ïîëóñóõîæèëüíàÿ, ïîëóïåðåïîí÷àòàÿ è äâóãëàâàÿ) ñïîñîáñòâóþò íå òîëüêî ðàçãèáàíèþ áåäðà, íî è ðàçãèáàíèþ òàçà, à âìåñòå ñ íèì è âñåãî òóëîâèùà, êîëåáàíèÿ êîòîðîãî â ïåðåäíåçàäíåì íàïðàâëåíèè áîëåå çíà÷èòåëüíû, ÷åì ïðè îáû÷íîé õîäüáå. Çíà÷èòåëüíî áîëüøå è êîëåáàòåëüíûå äâèæåíèÿ â ñòîðîíû ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà, à âìåñòå ñ íèì è òóëîâèùà, â ñâÿçè ñ ÷åì ðåçêî âîçðàñòàåò ðàáîòà ìûøö, ïðîèçâîäÿùèõ ýòè äâèæåíèÿ. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì ïëàòôîðìû ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè òóëîâèùà ðàáîòàþò â îñíîâíîì â òîíè÷åñêîì ðåæèìå, ÷òî ïîçâîëÿåò óäåðæèâàòü òóëîâèùå âî âçàèìîñâÿçè ñ äâèæåíèÿìè íîã, à òàêæå ñ ó÷åòîì ôàêòîðà âëèÿíèÿ íà îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö. 107

Îñíîâíûå ðåêîìåíäàöèè ïî ïðîâåäåíèþ çàíÿòèé Ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê òðåíèðîâêàì ïî ñòåï-àýðîáèêå, ñëåäóåò ïðîâåñòè íåáîëüøîé èíñòðóêòàæ. Ïðè ïîäíèìàíèè è îïóñêàíèè ïëàòôîðìû ñëåäóåò ñãèáàòü íîãè â êîëåíÿõ, à íå äåðæàòü íîãè ïðÿìûìè, ñèëüíî íàêëîíÿÿñü âïåðåä. Ïðè ïåðåíîñå ïëàòôîðìû ñëåäóåò äåðæàòü åå áëèæå ê òåëó. Ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèé íå äîïóñêàþòñÿ ïåðåðàçãèáàíèÿ êîëåíåé â ñóñòàâàõ. Èñêëþ÷àåòñÿ ïðîãèá â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà. Ïðàâèëüíàÿ îñàíêà — òóëîâèùå óäåðæèâàåòñÿ ïðÿìî, ïëå÷è îïóùåíû, ìûøöû æèâîòà è ÿãîäè÷íûå ìûøöû íàïðÿæåíû. Íîãè âðîçü: â óçêîé ñòîéêå, ñòîïû ïàðàëëåëüíû èëè â ñâîáîäíîé ïîçèöèè (ñëåãêà âûâîðîòíî), ïðè ýòîì ñòîïû íå êàñàþòñÿ äðóã äðóãà (äëÿ áîëüøåé óñòîé÷èâîñòè); â øèðîêîé ñòîéêå ïîñòàíîâêà ñòîï òàêæå ïàðàëëåëüíà è â ñâîáîäíîé ïîçèöèè. Íà÷èíàþùèì ðåêîìåíäóåòñÿ ïåðâîå âðåìÿ ÷àùå ñìîòðåòü ñåáå ïîä íîãè íà ïëàòôîðìó. Ïî ìåðå îñâîåíèÿ äâèæåíèé è ïðèâûêàíèÿ ðàáîòàòü íà ïëàòôîðìå âíèìàíèå êîíöåíòðèðóåòñÿ íà òåõíèêå âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé è ïîñëåäîâàòåëüíîñòè èõ â êîìáèíàöèÿõ ñ ìåíüøèì çðèòåëüíûì êîíòðîëåì (ñ ïåðèôåðè÷åñêèì çðåíèåì). Ïðè ïîäúåìå íà ïëàòôîðìó èñïîëüçîâàòü åñòåñòâåííûé íåáîëüøîé íàêëîí òóëîâèùà âïåðåä. Ñòàâèòü íîãó íà öåíòðàëüíóþ ÷àñòü ïëàòôîðìû òàê, ÷òîáû ñòîïà ïîëíîñòüþ áûëà íà ïëàòôîðìå. Ñïóñêàÿñü ñ ïëàòôîðìû, ñòàâèòü íîãó ñ íîñêà íà ïÿòêó íà ðàññòîÿíèè îäíîé ñòîïû îò ñòåï-ïëàòôîðìû. Óãîë ñãèáàíèÿ â êîëåííîì ñóñòàâå ïðè ïîñòàíîâêå íîãè íà ïëàòôîðìó íå äîëæåí ïðåâûøàòü 90 °. Íå äîïóñêàåòñÿ ñõîäèòü ñ ïëàòôîðìû (øàãîì èëè ñêà÷êîì) ñïèíîé ê íåé, ñïðûãèâàòü ñ ïëàòôîðìû. Âêëþ÷àòü â ðàáîòó ðóêè ñëåäóåò ëèøü ïîñëå òîãî, êàê îñâîåíà òåõíèêà ðàáîòû íîãàìè. Ïðè âûïîëíåíèè âûïàäîâ è ïîâîðîòîâ ïÿòêà íå îïóñêàåòñÿ íà ïîë. Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïîâòîðîâ áàçîâûõ øàãîâ ñ îäíîé íîãè íå äîëæíî ïðåâûøàòü 1 ìèí, ÷òîáû íå âûçâàòü ïåðåíàïðÿæåíèå îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà. Ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé îäíîãî ýëåìåíòà ñ ïîäúåìîì íîãè (íàïðèìåð, ñãèáàíèå íîãè âïåðåä) âûïîëíÿåòñÿ íå áîëåå 5 ðàç. Ñêà÷êè è ïîäñêîêè ñëåäóåò âûïîëíÿòü íà ïëàò108

ôîðìó, à íå íà ïëàòôîðìå. Ïîäõîäû ê ïëàòôîðìå ìîãóò âûïîëíÿòüñÿ â ðàçëè÷íûõ íàïðàâëåíèÿõ, ÷òî çíà÷èòåëüíî ðàçíîîáðàçèò õîðåîãðàôèþ äàííîãî âèäà àýðîáèêè.  çàâèñèìîñòè îò ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ ðåêîìåíäóåòñÿ ðàçíàÿ âûñîòà ïëàòôîðìû è òåìï ìóçûêàëüíîãî ñîïðîâîæäåíèÿ (íå áîëåå 120— 130 óä/ìèí) (ñì. òàáë. 21). Òàáëèöà 21 Âûñîòà ïëàòôîðìû è òåìï ìóçûêàëüíîãî ñîïðîâîæäåíèÿ äëÿ ëþäåé ðàçëè÷íîé ïîäãîòîâëåííîñòè

Ñòðóêòóðà çàíÿòèÿ Ðàçëè÷àþò äâà òèïà ïðîãðàìì: íà âûíîñëèâîñòü è êîìïëåêñíîãî òèïà, â êîòîðîì ðåøàþòñÿ îäíîâðåìåííî çàäà÷è âîñïèòàíèÿ âûíîñëèâîñòè è ñèëû. Äëèòåëüíîñòü ïåðâîãî òèïà îáû÷íî ñîñòàâëÿåò 45—60 ìèí, âòîðîãî — 50—60 ìèí. Íà ðèñóíêå 13 ïîêàçàíû ñîîòíîøåíèÿ ÷àñòåé óðîêà ïðè âûïîëíåíèè ñòåï-ïðîãðàììû íà âûíîñëèâîñòü è êîìïëåêñíîãî òèïà. Îñíîâíàÿ íàïðàâëåííîñòü îòäåëüíûõ ÷àñòåé ïðîãðàììû ïðè òðåõ÷àñòíîé ôîðìå çàíÿòèÿ ïðèâåäåíà â òàáëèöå 22. Îñíîâíûå èñõîäíûå ïîëîæåíèÿ çàíèìàþùèõñÿ îòíîñèòåëüíî ñòåï-ïëàòôîðìû ïðåäñòàâëåíû íà ðèñóíêå 14.

109

Ðèñ. 13. Ñîîòíîøåíèÿ ÷àñòåé çàíÿòèé

Òàáëèöà 22 Îñíîâíàÿ íàïðàâëåííîñòü îòäåëüíûõ ÷àñòåé ïðîãðàììû ïðè òðåõ÷àñòíîé ôîðìå çàíÿòèÿ

110

Ðèñ. 14. Îñíîâíûå èñõîäíûå ïîëîæåíèÿ çàíèìàþùèõñÿ îòíîñèòåëüíî ñòåï-ïëàòôîðìû (ïîäõîä ê âûïîëíåíèþ äâèæåíèÿ)

Îñîáåííîñòè ñèëîâîé òðåíèðîâêè Ñèëîâàÿ ÷àñòü ÷àñòî âûïîëíÿåòñÿ íà «ñòåïå» è ñî «ñòåïîì», ñ èñïîëüçîâàíèåì äâèæåíèé ôèòíåññ-ãèìíàñòèêè, èëè, êàê åå åùå íàçûâàþò, êîíäèöèîííîé èëè ôóíêöèîíàëüíîé ãèìíàñòèêè, à òàêæå àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêè. Ïðèâåäåì ëèøü íåñêîëüêî òèïè÷íûõ ïðèìåðîâ èñïîëüçîâàíèÿ ñòåï-ïëàòôîðìû. Óïðàæíåíèå äëÿ âåðõíåé ÷àñòè ìûøö ñïèíû, ãëàâíûì îáðàçîì ðîìáîâèäíîé ìûøöû, âûïîëíÿåòñÿ ëåæà íà æèâîòå íà ñòåïïëàòôîðìå, ãîëåíè ëåæàò íà ïîëó, ðóêè ñîãíóòû, ïðåäïëå÷üÿ ââåðõ. Îòâåñòè ðóêè íàçàä, âåðíóòü â è. ï. Ìîæíî ïîëîæèòü êîâðèê íà ïëàòôîðìó èëè èñïîëüçîâàòü ïåðñîíàëüíîå ïîëîòåíöå. È åùå îäíà âîçìîæíîñòü èñïîëüçîâàíèÿ ïëàòôîðìû — â âèäå îïîðû ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ðàñòÿãèâàíèå: â ïîëîæåíèè ñòîÿ, ëåæà èëè ñèäÿ íà ïëàòôîðìå. Áîëüøîé ïîïóëÿðíîñòüþ â ïîñëåäíåå âðåìÿ ïîëüçóþòñÿ êîìáèíèðîâàííûå ïðîãðàììû, ñî111

÷åòàþùèå ðàçëè÷íûå âèäû àýðîáèêè. Òàê, ÷àñòî ÏÀÌÏ-àýðîáèêà âûïîëíÿåòñÿ ñ èñïîëüçîâàíèå ñòåï-ïëàòôîðìû, ñèëîâàÿ ÷àñòü ñòåï-àýðîáèêè — ñ ôèòíåññ-ìÿ÷îì èëè ðåçèíîé. Åùå îäíà ñôåðà ïðèìåíåíèÿ ýëåìåíòîâ ñòåï-àýðîáèêè — èñïîëüçîâàíèå â êðóãîâîé òðåíèðîâêå (íà îäíîé èëè íåñêîëüêèõ «ñòàíöèÿõ»). È íàêîíåö, ñòåï-àýðîáèêà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç âèäîâ ñîðåâíîâàòåëüíîé ôîðìû â ôèòíåññ-àýðîáèêå, ÷òî åùå áîëüøå ïîâûñèëî åå ðåéòèíã è ïðèâëåêëî ê çàíÿòèÿì äåòåé è ïîäðîñòêîâ, äëÿ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè êîòîðûõ âàæíîå çíà÷åíèå èìåþò ñîðåâíîâàíèÿ êàê âîçìîæíîñòü äåìîíñòðàöèè ñâîèõ ñïîñîáíîñòåé è äîñòèæåíèé.

Ñòåï-êëàññ Ñòåï-àýðîáèêà ñ ýëåìåíòàìè ÷å÷åòêè âêëþ÷àåò èñïîëíåíèå ïà ïëàñòè÷åñêèì øàãîì. Ñòåï, âïåðâûå ââåäåííûé â 1989 ãîäó â êîìïëåêñ àýðîáè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, áóêâàëüíî ðåâîëþöèîíèçèðîâàë èíäóñòðèþ àýðîáèêè. Ëþäè, êîòîðûì íàäîåëè ïðèâû÷íûå êëàññû, âäðóã ñòàëè çàïèñûâàòüñÿ â î÷åðåäü íà ñòåï-àýðîáèêó. Ñòåï-àýðîáèêà ñòàëà íàñòîëüêî ïîïóëÿðíîé, ÷òî íåêîòîðûå ãèìíàñòè÷åñêèå çàëû äàæå ââåëè ñèñòåìó áðîíèðîâàíèÿ äëÿ ÷ëåíîâ îçäîðîâèòåëüíûõ êëóáîâ, ÷òîáû ñîõðàíèòü äëÿ íèõ ìåñòà. À âåäü íè÷åãî îñîáåííî íîâîãî â ýòîì íå áûëî — àòëåòû áåãàëè ïî ñòàäèîíó áîëüøèìè øàãàìè â òå÷åíèå ìíîãèõ ëåò. Òîãäà èç-çà ÷åãî æå âîçíèêëà âñÿ ýòà ñóìàòîõà? Ïðåæäå âñåãî, ïî ñðàâíåíèþ ñ áåãîì èëè àýðîáèêîé ñ âûñîêîé íàãðóçêîé, ñòåï — ýòî ùàäÿùèé ðåæèì òðåíèðîâêè. À ýòî îçíà÷àåò, ÷òî îí íå íàíîñèò ñòîëüêî âðåäà ñóñòàâàì, íî â òî æå âðåìÿ îáåñïå÷èâàåò äîâîëüíî ïëîòíûå íàãðóçêè. Âî-âòîðûõ, ñòåï ïðèâíîñèò ðàçíîîáðàçèå, à ñàìîå ãëàâíîå — îí äåéñòâèòåëüíî ýôôåêòèâåí. Ñòåï ôîðìèðóåò áåäðà, èêðû, ÿãîäèöû, äåëàåò èõ êðåï÷å, ìåíüøå, ñ õîðîøèì ìûøå÷íûì òîíóñîì, ÷òî â êîíöå êîíöîâ è ÿâëÿåòñÿ öåëüþ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì äëÿ áîëüøèíñòâà æåíùèí.

Áåçîïàñíîñòü ñòåïà - Ñòàðàéòåñü èçáåãàòü ïåðåïîëíåííûõ ñòåï-êëàññîâ, ïîñêîëüêó â íèõ áîëüøå âåðîÿòíîñòè ïîëó÷èòü òðàâìó. Îïòèìàëüíîå ÷èñëî òðåíèðóþùèõñÿ — äâàäöàòü, íî íå áîëåå. Ïðè òàêèõ óñëîâèÿõ èíñòðóêòîð ìîæåò ñëåäèòü çà êàæäûì òðåíèðóþùèìñÿ. 112

- Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî ìóçûêà äëÿ âàñ ñëèøêîì áûñòðà, çíà÷èò, ñêîðåå âñåãî, òàê îíî è åñòü. Íåêîòîðûå ïðå ïîäàâàòåëè ñòàâÿò òàêóþ áûñòðóþ ìóçûêó, ÷òî íèêòî èç ó÷àùèõñÿ íå ìîæåò êîíòðîëèðîâàòü äâèæåíèÿ ñâîèõ ðóê è íîã. Ïðè ýòîì íåèçáåæíî ñòðàäàåò îñàíêà, âîçðàñòàåò ÷àñòîòà âñåâîçìîæíûõ ïîâðåæäåíèé. Ïîýòîìó, åñëè âû íå ÷óâñòâóåòå ñåáÿ êîìôîðòíî èç-çà ÷åðåñ÷óð áûñòðîé ìóçûêè, ïåðåñòàíüòå ïîñåùàòü ýòîò êëàññ. - Âûñîòà ñêàìåéêè âëèÿåò íà èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè. ×åì áîëåå âû ïîäãîòîâëåíû, òåì âûøå ìîæåòå ïîäíèìàòüñÿ. Îäíàêî ïðèíèìàéòå âî âíèìàíèå è ñîáñòâåííûé ðîñò: òðåíèðóþùèåñÿ, ó êîòîðûõ êîðîòêèå íîãè, íå äîëæíû èñïîëüçîâàòü âûñîêóþ ñêàìüþ, ïîñêîëüêó ýòî ïðèâåäåò ê ñëèøêîì áîëüøîìó íàïðÿæåíèþ íà êîëåííûå ñóñòàâû è íèæíèé ïîÿñíè÷íûé îòäåë. Ëó÷øå âñåãî íàñòóïàòü íà ñòóïåíè âûñîòîé 15—20 ñì. - Ïîñòàíîâêà íîãè ÿâëÿåòñÿ ðåøàþùèì ìîìåíòîì. Ïîâðåæäåíèÿ ìîãóò áûòü ñëåäñòâèåì ñëèøêîì ñèëüíîãî òîë÷êà íîãîé î ìàò ëèáî íåïîëíîãî ðàçìåùåíèÿ ñòîïû. - Ñòàðàéòåñü íå ñìîòðåòü íà íîãó, òàê êàê ýòî íàðóøèò âàøó îñàíêó è ñìîæåò ïîâëå÷ü çà ñîáîé òðàâìó. - Íå ïåðåóñåðäñòâóéòå. Çàíèìàéòåñü íå áîëåå òðåõ ðàç â íåäåëþ. - Íå ïåðåíàïðÿãàéòå ðóêè èëè íå äåëàéòå èìè ñëèøêîì ìíîãî äâèæåíèé. - Íàéäèòå òîò êëàññ àýðîáèêè, êîòîðûé â áîëüøåé ñòåïåíè ïîäõîäèò óðîâíþ âàøåé ïîäãîòîâêè. Íàèáîëåå èçâåñòíûå â íàñòîÿùåå âðåìÿ âèäû ñòåï-àýðîáèêè — áàçîâûé ñòåï, ñòåï-ëàòèíà, ñòåï-ñèòè-äæåì, ñòåï-äæîããèíã, äàáë-ñòåï, õàé-èìïàêò, õàé-ëîó-èìïàêò è ñòåï «âîêðóã ñâåòà». Ñïåöèôèêà êàæäîãî èç íèõ îïðåäåëÿåòñÿ õàðàêòåðîì ïðåîáëàäàþùèõ â çàíÿòèÿõ äâèæåíèé è èõ ïðåèìóùåñòâåííîé íàïðàâëåííîñòüþ. Äàáë-ñòåï — ýòî íîâàÿ ðàçíîâèäíîñòü ñòåï-àýðîáèêè. Çàíÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ íå íà îäíîé, à ñðàçó íà äâóõ ïëàòôîðìàõ. Õàé-èìïàêò — ñïîðòèâíî îðèåíòèðîâàííàÿ àýðîáèêà, â êîòîðîé ïðèìåíÿþòñÿ ïðîñòûå ðÿäû äâèæåíèé, à òàêæå ïðûæêè, áåã íà ìåñòå. Õàé-ëîó-èìïàêò — ñìåøàííîå íàïðàâëåíèå õàé è ëîó-èìïàêò. 113

«Ôèò-îðèäæèíàë» (ñòåï-ïëàòôîðìà) Íåáûâàëàÿ ïîïóëÿðíîñòü ñòåï-ïëàòôîðìû íå äàåò ïîêîÿ ïðîèçâîäèòåëÿì ñïîðòèâíîãî îáîðóäîâàíèÿ, íî èõ «÷àäà», ÿâëÿþùèåñÿ «âàðèàöèÿìè íà òåìó ñòåïà» (àýðîñòåï — ñòåï-ïëàòôîðìà ñ àìîðòèçèðóþùåé êðûøêîé, ìóëüòèñòåï — ëåñåíêà ñ äâóìÿ ñòóïåíÿìè), íå òîëüêî íå ñòàëè ìîäíûìè íîâèíêàìè, íî è èçâåñòíû óçêîìó êðóãó ñïåöèàëèñòîâ. Âðÿä ëè ìîæíî íàçâàòü äðóãîå àíàëîãè÷íîå îáîðóäîâàíèå, êîòîðîå íà ïðîòÿæåíèè áîëåå ÷åì äåñÿòèëåòèÿ ÿâëÿåòñÿ õèòîì àýðîáèê-ñòóäèé è ôèòíåññ-öåíòðîâ. Óðîêè ïî ñòåï-àýðîáèêå ñ óäîâîëüñòâèåì ïîñåùàþò è ïîäðîñòêè, è âçðîñëûå. Ãîäû èäóò, à ïîïóëÿðíîñòü «ñòåïà» íå ïàäàåò. È îáúåêòèâíî äëÿ ýòîãî íåò ïðè÷èí. Ñòåï-ïëàòôîðìà — óíèâåðñàëüíîå, äîëãîâå÷íîå, ïðîñòîå â õðàíåíèè îáîðóäîâàíèå.  2000 ãîäó íà Âñåìèðíîé âûñòàâêå ïî ôèòíåññó â Ãåðìàíèè ïðîèçâîäèòåëÿìè èç Èñïàíèè áûëè ïîêàçàíû íîâîå îáîðóäîâàíèå è, ñîîòâåòñòâåííî, íîâàÿ ïðîãðàììà, íàçâàííàÿ «ôèò-îðèäæèíàë».  äàííîì ñëó÷àå ìîæíî ãîâîðèòü î òîì, ÷òî âñå ãåíèàëüíîå ïðîñòî. Äåéñòâèòåëüíî, ïëàòôîðìà «ôèò-îðèäæèíàë» âíåøíå íàïîìèíàåò ìàëåíüêèé ñòåï, ïîäñòàâêó äëÿ ñòåï-ïëàòôîðìû àìåðèêàíñêîãî ïðîèçâîäñòâà, èìååò ðàçìåð 40 ½ 40 ½ 8 ñì, ìàëåíüêèå ðåçèíîâûå «íîæêè-ïîäñòàâêè», ïîêðûòà íåñêîëüçÿùåé ðåçèíîé. Øîó íà ýòèõ ìèíè-ñòåï-ïëàòôîðìàõ ïîêîðèëî çðèòåëåé ñâîåé ïðîñòîòîé è èçûñêàííîñòüþ, à òàêæå ìàññîé îðèãèíàëüíûõ èäåé. Êàæäûé çàíèìàþùèéñÿ âûïîëíÿåò äâèæåíèÿ ïîïåðåìåííî íà äâóõ ïëàòôîðìàõ. Äëÿ ýòîãî ïëàòôîðìû âûñòðàèâàþò â ëèíèþ, è èõ êîëè÷åñòâî äîëæíî íà åäèíèöó ïðåâûøàòü ÷èñëî çàíèìàþùèõñÿ, òî åñòü êðàéíÿÿ ëåâàÿ ïëàòôîðìà â ðÿäó èçíà÷àëüíî äîëæíà áûòü ñâîáîäíà. Ýòî äàåò âîçìîæíîñòü èñïîëüçîâàòü êàê «ñâîþ» ïëàòôîðìó, òàê è ïëàòôîðìó ñîñåäà ñëåâà. Âàðèàòèâíîñòü ðàññòîÿíèÿ ìåæäó ïëàòôîðìàìè çàâèñèò îò öåëè çàíÿòèÿ, íî ïðè ýòîì íåîáõîäèìî ó÷åñòü, ÷òî ìèíèìàëüíàÿ äèñòàíöèÿ íå äîëæíà ïðåïÿòñòâîâàòü äâèæåíèþ ìåæäó ïëàòôîðìàìè. ×åì áîëüøå õîðåîãðàôè÷åñêèõ èçûñêîâ è ïåðåìåùåíèé âêëþ÷åíî â çàíÿòèå, òåì áîëüøå äîëæíà áûòü øèðèíà «çàçîðà» ìåæäó ïëàòôîðìàìè. Íî íå ñòîèò ñèëüíî óâëåêàòüñÿ!  ïðîòèâíîì ñëó÷àå âîçìîæíà òðàíñôîðìàöèÿ â îáû÷íûé «íàïîëüíûé» âàðèàíò çàíÿòèÿ. 114

Ïðè ðàáîòå íà ïëàòôîðìàõ «ôèò-îðèäæèíàë» îñîáîå âíèìàíèå íåîáõîäèìî óäåëÿòü òåõíèêå ïîñòàíîâêè ñòîïû íà ïëàòôîðìó.  ñëó÷àå çàíÿòèé ñî âçðîñëûìè íà ïëàòôîðìå íàõîäèòñÿ òîëüêî îäíà íîãà! Ïîýòîìó ïðèâû÷íûå äëÿ íàñ øàãè òèïà «V-step» âûïîëíÿþòñÿ ïðè àñèììåòðè÷íîì ïîëîæåíèè êîðïóñà: îäíà íîãà — íà ïëàòôîðìå, äðóãàÿ — íà ïîëó. Îñíîâíûì îòëè÷èåì ðàáîòû íà ìèíè-ñòåïå ÿâëÿåòñÿ âîçìîæíîñòü ðàçíîîáðàçèòü õîðåîãðàôèþ, êîìáèíèðóÿ ñâÿçêè íà ïîëó, äâèæåíèÿ ìåæäó ïëàòôîðìàìè è íà íèõ. Ïðè ýòîì èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè ðåãóëèðóåòñÿ êàê èçìåíåíèåì âûñîòû ïëàòôîðìû (ìîæíî ïîñòàâèòü îäíó íà äðóãóþ), òàê è àìïëèòóäîé äâèæåíèé (øèðèíà øàãà, îïðåäåëÿåìàÿ ðàññòîÿíèåì ìåæäó ñîñåäíèìè ïëàòôîðìàìè). Áëàãîäàðÿ ñâîåìó ðàçìåðó ïëàòôîðìà «ôèò-îðèäæèíàë» ìîæåò ñ óñïåõîì èñïîëüçîâàòüñÿ â äåòñêîé îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêå è íà çàíÿòèÿõ ñ ëþäüìè ñòàðøåãî âîçðàñòà. Óïðàæíåíèÿ íà ïëàòôîðìå «ôèò-îðèäæèíàë» â êîìïëåêñíûõ çàíÿòèÿõ ìîãóò ñî÷åòàòüñÿ ñ óïðàæíåíèÿìè ñ áîäè-áàðàìè, ðåçèíîâûìè àìîðòèçàòîðàìè, òåðà-ñåòàìè. È ïîñëåäíèé ôàêòîð, êàê îêàçàëîñü, íåìàëîâàæíûé íå òîëüêî äëÿ îãðàíè÷åííîãî â ñðåäñòâàõ ðîññèéñêîãî, íî è äëÿ áîëåå îáåñïå÷åííîãî åâðîïåéñêîãî ðûíêà: ïðîèçâîäèòåëè ïëàòôîðì «ôèò-îðèäæèíàë» îäíîé èç ãëàâíûõ ñâîèõ öåëåé ñòàâèëè ìàêñèìàëüíî óäåøåâèòü ïðîäóêò, òî åñòü ñòîèìîñòü äâóõ ìèíè-ïëàòôîðì äîëæíà áûòü ñóùåñòâåííî íèæå îáû÷íîé ñòåï-ïëàòôîðìû.

115

ÐÎÓÏ - ÑÊÈÏÏÈÍÃ (ÀÝÐÎÁÈÊÀ ÑÎ ÑÊÀÊÀËÊÎÉ)

Îáðàòèòå âíèìàíèå íà ìàëåíüêèõ äåòåé, íà èõ ïîâåäåíèå. Ðåáåíîê òîëüêî âñòàåò íà íîæêè è óæå íà÷èíàåò ïîäïðûãèâàòü, åùå äåðæàñü çà ñïèíêó êðîâàòêè èëè ìàìèíû ðóêè. Ïðûæêè ÷åðåç ñêàêàëêó ñòàíîâÿòñÿ ïîçæå îäíîé èç ëþáèìûõ èãð äåòåé. Èìåííî áëàãîäàðÿ êà÷åñòâåííûì ôîðìàì äâèæåíèé àýðîáèêà ñî ñêàêàëêîé (Rope skipping) ñòàëà ïîïóëÿðíîé â ïîñëåäíåå âðåìÿ. Áëàãîäàðÿ äîñòóïíîñòè äâèæåíèé, ïîëîæèòåëüíîìó âëèÿíèþ íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ è äûõàòåëüíóþ ñèñòåìû, óñïåøíîìó ðàçâèòèþ êîîðäèíàöèè äâèæåíèé, îáùåé ëîâêîñòè, ñêîðîñòè àýðîáèêà ñî ñêàêàëêîé ïðèìåíÿåòñÿ ñ äåòüìè ðàçëè÷íîãî âîçðàñòà, ïîäðîñòêàìè, â ñîâìåñòíûõ çàíÿòèÿõ ñ ðîäèòåëÿìè. Ïðîâåäåííûå çàíÿòèÿ ïîä ìóçûêó çíà÷èòåëüíî ïîâûøàþò èíòåðåñ ê çàíÿòèÿì, à ðàçëè÷íûå êîìïîçèöèè ïîçâîëÿþò ïðèíèìàòü ó÷àñòèå âî âñåâîçìîæíûõ ïîêàçàòåëüíûõ âûñòóïëåíèÿõ, êîíêóðñàõ, ôåñòèâàëÿõ è ñîðåâíîâàíèÿõ. Ïîïóëÿðíîñòü ýòîãî âèäà àýðîáèêè ïðèâåëà ê ñîçäàíèþ âñåìèðíîé ôåäåðàöèè — World Rope Skipping Federation. Áîëüøîé ïîïóëÿðíîñòüþ â Åâðîïå ïîëüçóåòñÿ øîó-ãðóïïà «Ðàñòè äæàìåðñ» (Rusty Jumpers). Ëó÷øèå ãðóïïû ìèðà äåìîíñòðèðóþò ñâîå ìàñòåðñòâî íà âñåìèðíûõ ãèìíàñòðàäàõ. Ðîóï-ñêèïïèíã ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êîìáèíàöèè ðàçëè÷íûõ ïðûæêîâ, àêðîáàòè÷åñêèõ è òàíöåâàëüíûõ ýëåìåíòîâ ñ îäíîé èëè äâóìÿ ñêàêàëêàìè, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ èíäèâèäóàëüíî è â ãðóïïàõ. Îñíîâîïîëîæíèêîì ýòîé ôîðìû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ñòàë â 80-õ ãîäàõ XX âåêà áåëüãèéñêèé òðåíåð Ðè÷àðä Ñòåíäàëü. Íåñìîòðÿ íà âíåøíþþ ñëîæíîñòü âûïîëíåíèÿ ïðûæêîâ è ñîïóòñòâóþùèõ èíòåíñèâíûõ äâèæåíèé â òåìïå äî 120 è áîëåå âðàùåíèé â ìèíóòó, ðîóï-ñêèïïèíã ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ äîñòóïíûõ è ýìîöèîíàëüíûõ âèäîâ ìûøå÷íîé àêòèâíîñòè, êîòîðûé ïîçâîëÿåò ýôôåêòèâíî âîçäåéñòâîâàòü íà âàæíåéøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû, óêðåïëÿòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ è äûõàòåëüíóþ ñèñòåìû, êîððåêòèðîâàòü ìàññó òåëà, ðàçâèâàÿ îáùóþ è ñêîðîñòíóþ âûíîñëèâîñòü, ñèëîâûå êà÷åñòâà, ëîâêîñòü è êîîðäèíàöèþ. 116

Òåõíèêà äâèæåíèé ðîóï-ñêèïïèíãà îñíîâàíà íà âûïîëíåíèè áàçîâûõ ýëåìåíòîâ ïðûæêîâ: íà äâóõ íîãàõ; ïîâîðà÷èâàÿ ñòîïû âïðàâî, âëåâî (òâèñò); ñãèáàÿ êîëåíè âïðàâî, âëåâî (ñëàëîì); íîãè âìåñòå, íîãè âðîçü; ïîïåðåìåííî âïåðåäè ïðàâàÿ, ëåâàÿ íîãà (ñòåï); íà äâóõ íîãàõ, ïðàâàÿ âïåðåä íà ïÿòêó; íà äâóõ íîãàõ, ïðàâàÿ íàçàä íà íîñîê; íîãè ñêðåñòíî (ïîïåðåìåííî); ñ äâîéíûì âðàùåíèåì ñêàêàëêîé; ñ ïåðåìåùåíèåì; âðàùàÿ ñêàêàëêó íàçàä; ñ ïîâîðîòîì íà 180 °; ñ ïîâîðîòîì íà 360 °.

Çàíÿòèÿ àýðîáèêîé ñî ñêàêàëêîé íà âîçäóõå

 ñîîòâåòñòâèè ñ ìîòèâàìè è èíòåðåñàìè çàíèìàþùèõñÿ, èõ âîçðàñòîì, óðîâíåì ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ ñîâðåìåííûå ìîäèôèêàöèè ïðûæêîâ ñî ñêàêàëêîé ìîãóò èìåòü ñëåäóþùóþ íàïðàâëåííîñòü: - îçäîðîâèòåëüíóþ, îñíîâàííóþ íà íàãðóçêàõ óìåðåííîé è íèçêîé èíòåíñèâíîñòè ïðåèìóùåñòâåííî àýðîáíî-àíàýðîáíîãî õàðàêòåðà ñ îáùåé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ áàçîâûõ óïðàæíåíèé îò 5 äî 20 ìèí â çàíÿòèè; - ðåêðåàòèâíóþ, âêëþ÷àþùóþ ðàçíîîáðàçíûå èãðû, ýñòàôåòû, êîíêóðñû, øîó ñ èñïîëüçîâàíèåì ñêàêàëîê; - ñïîðòèâíóþ, ïðåäóñìàòðèâàþùóþ ïðîâåäåíèå ñîðåâíîâàíèé ïî ðîóï-ñêèïïèíãó â îáúåìå îáÿçàòåëüíîé è ïðîèçâîëüíîé ïðîãðàìì. 117

Îñíîâíûì ñîäåðæàíèåì àýðîáèêè ñî ñêàêàëêîé ÿâëÿþòñÿ ðàçëè÷íîãî ðîäà ñêà÷êè, ïîäñêîêè, ïðûæêè, âûïîëíÿåìûå èíäèâèäóàëüíî, â ïàðàõ è ãðóïïîé. Òàêæå èñïîëüçóþòñÿ è ïðîñòåéøèå àêðîáàòè÷åñêèå ýëåìåíòû. Ñïåöèôèêà óïðàæíåíèé îïðåäåëÿåòñÿ ïðèìåíèåì ðàçëè÷íîé äëèíû ïðåäìåòà: êîðîòêîé, äëèííîé, äâóõ äëèííûõ ñêàêàëîê Ïðîãðàììà ñîðåâíîâàíèé ïî ðîóï-ñêèïïèíãó ñîñòîèò èç äâóõ ÷àñòåé: îäèíî÷íàÿ ñêàêàëêà; èñïîëüçîâàíèå äâóõ äëèííûõ ñêàêàëîê îäíîâðåìåííî. Îáå ÷àñòè ïðîãðàììû äåëÿòñÿ íà îáÿçàòåëüíóþ è ïðîèçâîëüíóþ. Ïåðâàÿ èç íèõ âêëþ÷àåò ïðûæêè íà ñêîðîñòü: çà 30 ñ ñîâåðøèòü êàê ìîæíî áîëüøå ïðûæêîâ ïðè íàèìåíüøåì êîëè÷åñòâå îøèáîê (ñáîåâ è îñòàíîâîê), âòîðàÿ — àâòîðñêèå êîìáèíàöèè ïðûæêîâ, ïåðåäà÷ ñêàêàëîê, àêðîáàòè÷åñêèõ ýëåìåíòîâ. Ìàòåðèàëüíûå çàòðàòû íà ïðîâåäåíèå çàíÿòèé ðîóï-ñêèïïèíãîì íåâûñîêè: òðåáóþòñÿ ñêàêàëêè ðàçëè÷íîé äëèíû, ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå è óäîáíàÿ ñïîðòèâíàÿ ôîðìà.

118

ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ, ÎÒÍÎÑßÙÈÅÑß ÊÎ II ÊÀÒÅÃÎÐÈÈ

ÑÈËÎÂÛÅ

ÂÈÄÛ

ÀÝÐÎÁÈÊÈ

Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà Îäèí èç âåäóùèõ çàêîíîâ, êîòîðûé ñëåäóåò ñîáëþäàòü â îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêå, — ýòî ñîáëþäåíèå ãàðìîíè÷íîãî ñî÷åòàíèÿ óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà ðàçâèòèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.  ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèÿõ è ïðîãðàììàõ ñèëîâîé òðåíèðîâêè èñïîëüçóþòñÿ ñðåäñòâà: - êîíäèöèîííîé ãèìíàñòèêè, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ îñíîâîé îñíîâ â îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêå è ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñèñòåìó îáùåðàçâèâàþùèõ óïðàæíåíèé; - àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêè, ïðèìåíÿþùåé ðàçëè÷íîãî ðîäà îòÿãîùåíèÿ, ñîïðîòèâëåíèÿ; - áîäèáèëäèíãà (àòëåòèçìà), èñïîëüçóþùåãî ðàçëè÷íûå ñèëîâûå òðåíàæåðû. Âïåðâûå òðåíèíã ñ èñïîëüçîâàíèåì ñîïðîòèâëåíèÿ è îòÿãîùåíèÿ âîøåë â çàëû äëÿ àýðîáèêè â íà÷àëå 80-õ ãîäîâ. Ê ïðèâû÷íûì ãèìíàñòè÷åñêèì óïðàæíåíèÿì, ÷àùå âñåãî âûïîëíÿåìûì íà ïîëó, äîáàâèëèñü ðåçèíà, ãàíòåëè è ò. ï., ÷òî ïîâûñèëî ýôôåêòèâíîñòü ñèëîâûõ óïðàæíåíèé è ñòàëî ýêîíîìèòü âðåìÿ, çàòðà÷åííîå íà ñèëîâóþ ðàáîòó. Ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî ëèøü ïîñëå îñâîåíèÿ ïðàâèëüíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèåì ñâîèì ñîáñòâåííûì òåëîì èëè åãî ÷àñòÿìè (êîíäèöèîííàÿ ãèìíàñòèêà) ìîæíî ïðèñòóïèòü ê óñëîæíåíèþ ïðîãðàìì çà ñ÷åò ïðèìåíåíèÿ ãàíòåëåé, ðåçèíîâûõ ýñïàíäåðîâ (àìîðòèçàòîðîâ), ãèìíàñòè÷åñêèõ ïàëîê ðàçëè÷íîãî âåñà (BodyBar), øòàíã (Pump), ðàçëè÷íîãî ðîäà ñíàðÿæåíèÿ (íàïðèìåð, îòÿãîùåíèé â âèäå ìàíæåòîâ, îäåâàåìûõ íà ðóêè èëè íîãè), òðåíàæåðîâ, îñîáîé ïîïóëÿðíîñòüþ ñðåäè êîòîðûõ ïîëüçóþòñÿ òðåíàæåðû ñèñòåìû Ïèëàòåñà. 119

 ñèñòåìó óðîêîâ ôèòíåññ-àýðîáèêè åñòåñòâåííî ïîäêëþ÷èëèñü è òðàäèöèîííûå ñèëîâûå òðåíàæåðû. Ïðèíöèïèàëüíûì ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî çàíÿòèÿ ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè ñîõðàíÿþò ñïåöèôèêó àýðîáèêè: ïðîâîäÿòñÿ ñåðèéíî-ïîòî÷íûì ìåòîäîì, ïîä ìóçûêó, ñ ïðèìåíåíèåì òàê íàçûâàåìîé «âûðàçèòåëüíîé íàäñòðîéêè», òî åñòü èñïîëüçóÿ ýìîöèîíàëüíóþ è òàíöåâàëüíóþ îêðàñêó, â ñîîòâåòñòâèè ñ çàäóìàííûì ñòèëåì âñåé ïðîãðàììû. Íàïðèìåð, â ïðîãðàììå «Ëàòèí-àýðîáèêà» êîìïëåêñíîãî õàðàêòåðà, êîãäà âòîðàÿ ÷àñòü çàíÿòèÿ ïîñâÿùåíà ñèëîâîé ïîäãîòîâêå, óïðàæíåíèÿ íà ñèëó ñîõðàíÿþò ýñòåòè÷åñêóþ îêðàñêó ëàòèíñêèõ òàíöåâ çà ñ÷åò õàðàêòåðíîé ðàáîòû ðóê, ïëå÷, ãîëîâû è ò. ï. Íèæå ïðèâîäÿòñÿ áàçîâûå ýëåìåíòû êîíäèöèîííîé ãèìíàñòèêè äëÿ êàæäîé ãðóïïû ìûøö, íåêîòîðûå èç êîòîðûõ èìåþò äîâîëüíî áîëüøèå ñåìåéñòâà ñòðóêòóðíî-ðîäñòâåííûõ äâèæåíèé. Òàêèå, íàïðèìåð, êàê óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà è ñïèíû. Äðóãèå óïðàæíåíèÿ íå âñåãäà ïðèíàäëåæàò ê áîëüøèì ñåìåéñòâàì, ÷òî, îäíàêî, íå ñíèæàåò èõ çíà÷èìîñòè. Ïðèâåäåííûå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ãëàâíûì îáðàçîì â äèíàìè÷åñêîì ïðåîäîëåâàþùåì ðåæèìå ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè (îòÿãîùåíèåì ïðè ýòîì ÿâëÿåòñÿ âåñ ñîáñòâåííîãî òåëà èëè åãî ÷àñòåé), íàèáîëåå ïðèåìëåìîì â îçäîðîâèòåëüíîé ôèçêóëüòóðå, à òàêæå â óñòóïàþùåì ðåæèìå (íàïðèìåð, â îòæèìàíèè). Îòäåëüíûå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ íåêîòîðîé äîáàâêîé: ôèêñàöèåé ïîçû. Ìûøöû ïðè ýòîì ðàáîòàþò â ñòàòè÷åñêîì (èçîìåòðè÷åñêîì) ðåæèìå (2—3 ñ), êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ âïîëíå áåçîáèäíûì äëÿ çäîðîâüÿ, èñïîëüçóÿ â êà÷åñòâå îòÿãîùåíèÿ âåñ òåëà ÷åëîâåêà èëè åãî ÷àñòåé, íå âûçûâàÿ äëèòåëüíîé çàäåðæêè äûõàíèÿ, íàòóæèâàíèÿ, êàê ïðè ðàáîòå ñî ñðåäíèìè è áîëüøèìè âåñàìè. Áàçîâûå óïðàæíåíèÿ íà ñèëó øèðîêî ïðèìåíÿþòñÿ â ïàðòåðíîé ÷àñòè (óïðàæíåíèÿ íà ïîëó) êîìïëåêñíîãî óðîêà ïî êëàññè÷åñêîé àýðîáèêå, â îñîáåííîñòè äëÿ íà÷èíàþùèõ. Íà îñíîâå äàííûõ óïðàæíåíèé íà ñèëó, ñî÷åòàÿ èõ ñ óïðàæíåíèÿìè íà ãèáêîñòü, ñîçäàþòñÿ è ñïåöèàëüíûå ñáàëàíñèðîâàííûå ïðîãðàììû äëÿ ìûøö æèâîòà è ñïèíû, êîòîðûå îáëàäàþò õîðîøèì ïðîôèëàêòè÷åñêèì ýôôåêòîì ïðîòèâ òàêèõ çàáîëåâàíèé, êàê îñòåîõîíäðîç è ðàäèêóëèò è äð. Äëÿ ïîâûøåíèÿ íàãðóçî÷íîñòè óïðàæíåíèé íà ñèëó, îêàçàíèÿ ïîìîùè è ïîâûøåíèÿ ýìîöèîíàëüíîñòè çàíÿòèé âîçìîæíî âûïîëíåíèå ðÿäà óïðàæíåíèé êîíäèöèîííîé ãèìíàñòèêè â ïà120

ðàõ. Áîëåå ïîäðîáíî óïðàæíåíèÿ äåìîíñòðèðóþòñÿ â ìóëüòèìåäèéíûõ ïðîãðàììàõ è íà âèäåîêàññåòàõ. ×òîáû ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü âîçäåéñòâèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ äîñòàòî÷íî ïîäãîòîâëåííûõ («ïðîäâèíóòûõ»), ïðèìåíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêè.

Êèíåçèîëîãèÿ Ýôôåêò òðåíèðîâêè âî ìíîãîì îïðåäåëÿåòñÿ ïðàâèëüíîé êîîðäèíàöèåé è òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Íàïðèìåð, ïðè îòâåäåíèè áåäðà â ïîëîæåíèè ëåæà íà áîêó òàç ðàçâîðà÷èâàåòñÿ. Ýòîò òåõíè÷åñêèé ïðèåì ïîçâîëÿåò ïîäíÿòü íîãó íåñêîëüêî âûøå. Òåì íå ìåíåå íàãðóçêà íà îòâîäÿùèå ìûøöû áåäðà íå ïîâûøàåòñÿ, à ñòðåññ íà ïîÿñíè÷íóþ ÷àñòü ïîçâîíî÷íèêà óâåëè÷èâàåòñÿ. Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà òðåáóåò ñíèæåíèÿ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ, ôèêñèðîâàíèÿ òàçà è ïîçâîíî÷íèêà. Ïÿòêà îòâîäÿùåé íîãè äîëæíà áûòü íàïðàâëåíà ñòðîãî íàçàä, à íå âíèç. Ïðàâèëüíîìó îñâîåíèþ òåõíèêè è ïîâûøåíèþ ýôôåêòèâíîñòè óïðàæíåíèé íà ñèëó áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü óìåíèå êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òåõ ãðóïïàõ ìûøö è ÷àñòÿõ òåëà, êîòîðûå ó÷àñòâóþò â ðàáîòå. Èìåííî íà ýòîì ïðèíöèïå ïîñòðîåíà ìåòîäèêà Ïèëàòåñà è ðÿä äðóãèõ ìåòîäîâ òðåíèðîâêè. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà òðàâìîîïàñíûå (çàïðåùåííûå) äâèæåíèÿ, ñïåöèàëüíî âûäåëåííûå â òåêñòå. Îíè ìîãóò ïðèìåíÿòüñÿ â ñèñòåìå ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà, íî ñ ïîçèöèé îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ, ïî òåì èëè èíûì ïðè÷èíàì, òðàâìîîïàñíûìè. Òàê, íàïðèìåð, ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ñ ïîäúåìîì íà ïîëóïàëüöû, õîäüáà «ãóñèíûì» øàãîì, äâèæåíèÿ òàêèõ ýëåìåíòîâ íàðîäíûõ òàíöåâ, êàê ïðèñÿäêà, ïðûæêè â ãëóáîêîì ïðèñåäå, â îñîáåííîñòè âûïîëíåííûå â áûñòðîì òåìïå, ìîãóò ïðèâåñòè ê òðàâìàì êîëåííîãî ñóñòàâà. Òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê îäíîâðåìåííûé ïîäúåì òóëîâèùà è íîã äëÿ ìûøö æèâîòà (ëåæà íà ñïèíå) èëè ñïèíû (ëåæà íà æèâîòå), ìîãóò ïðèâåñòè ê ïåðåíàïðÿæåíèþ â ïîÿñíè÷íîé ÷àñòè ïîçâîíî÷íèêà, âûçâàòü áîëè, à ïðè äëèòåëüíîì ïðèìåíåíèè ìîãóò ïîâëå÷ü çà ñîáîé ñåðüåçíûå îñëîæíåíèÿ. Ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî ïðè îäíîé è òîé æå ñèëå äåéñòâèÿ â ðàçíûõ ïîçàõ âåëè÷èíû ñèë è ñèëîâûõ ìîìåíòîâ, äåéñòâóþùèõ â îòäåëüíûõ ñóñòàâàõ, ìîãóò áûòü ñîâåðøåííî ðàçëè÷íû. Ïðè íåïðàâèëüíî âûáðàííîé ïîçå ýòè ñèëû ìîãóò ñòàòü 121

íàñòîëüêî áîëüøèìè, ÷òî ïðèâåäóò ê òðàâìå. Òàêèå — îïàñíûå! — ïîçû òåëà íàçûâàþòñÿ êðèòè÷åñêèìè. Ïðè ïðàâèëüíîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ìîæíî èçáåæàòü êðèòè÷åñêèõ ïîç, òî åñòü íå ïåðåãðóæàòü ìûøöû è ñâÿçêè êàêîãî-ëèáî ñóñòàâà. Íà ïðàêòèêå ìíîãèå òðàâìîîïàñíûå äâèæåíèÿ è êðèòè÷åñêèå ïîçû âïîëíå ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ â éîãà-àýðîáèêå, â ñèñòåìå Ïèëàòåñà, êîãäà îíè è âûïîëíÿþòñÿ ìåäëåííî, è ñ ïîñòîÿííûì êîíòðîëåì ñîçíàíèÿ è äûõàíèÿ.

Êàòàëîã óïðàæíåíèé Ê îñíîâíûì óïðàæíåíèÿì íà ñèëó, ñòðóêòóðèðîâàííûì ïî àíàòîìè÷åñêîìó ïðèíöèïó, à òàêæå íà îñíîâå çàêîíîâ êèíåçèîëîãèè, îòíîñÿòñÿ: - óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ñòîïû è ãîëåíè; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà; - óïðàæíåíèÿ äëÿ çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðèâîäÿùèõ ìûøö áåäðà; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðèâîäÿùèõ, îòâîäÿùèõ ìûøö áåäðà, à òàêæå ìûøö òàçà; - óïðàæíåíèÿ äëÿ îòâîäÿùèõ ìûøö áåäðà; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö áåäðà, òàçà, ñïèíû; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðÿìûõ ìûøö æèâîòà; - óïðàæíåíèÿ äëÿ êîñûõ ìûøö æèâîòà; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ñïèíû; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ñïèíû, ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ðóê; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ãðóäè, ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ðóê; - óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê.

ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ, ÎÑÍÎÂÀÍÍÛÅ ÍÀ ÂÈÄÀÕ ÄÂÈÃÀÒÅËÜÍÎÉ ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÈ ÑÈËÎÂÎÉ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÍÎÑÒÈ Îïòèìàëüíûé óðîâåíü ðàçâèòèÿ ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè ÿâëÿåòñÿ âàæíûì êîìïîíåíòîì îçäîðîâèòåëüíîãî ôèòíåññà. Íàðÿäó ñ ýòèì øèðîêî ïîïóëÿðíû ñïåöèàëèçèðîâàííûå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, îôîðìëåííûå â îòäåëüíûé âèä ñïîðòà è èçâåñòíûå ïîä íàçâàíèåì áîäèáèëäèíã. 122

Áîäèáèëäèíã Áîäèáèëäèíã (êóëüòóðèçì, àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà) — ñèñòåìà ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ñ ðàçëè÷íûìè îòÿãîùåíèÿìè, âûïîëíÿåìûõ ñ öåëüþ ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ ñïîñîáíîñòåé è êîððåêöèè ôîðìû òåëà. Îñíîâàòåëü áîäèáèëäèíãà — Ôðåäåðèê Ìþëëåð — ðàçðàáîòàë ïåðâóþ ïðîãðàììó óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè, ãèðÿìè è ðåçèíîâûìè àìîðòèçàòîðàìè, îáîáùèâ ëè÷íûé îïûò òðåíèðîâîê â ó÷åáíèêå «Ñòðîåíèå òåëà» (1904 ãîä). Ñ ýòîãî âðåìåíè â ÑØÀ, Êàíàäå, Àíãëèè, Ôðàíöèè, Áåëüãèè, Ãåðìàíèè è Ðîññèè ïðîâîäÿòñÿ ìåæäóíàðîäíûå êîíêóðñû ïî àòëåòèçìó. Ñïîðòèâíàÿ íàïðàâëåííîñòü çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì ïîäðàçóìåâàåò íàðàùèâàíèå ìîùíîé, îáúåìíîé, ðåëüåôíîé è ïðîïîðöèîíàëüíîé ìóñêóëàòóðû ñ äàëüíåéøåé åå äåìîíñòðàöèåé íà ñîðåâíîâàíèÿõ. Áîëüøîå çíà÷åíèå ïðè ýòîì èìååò êà÷åñòâî äåìîíñòðèðóåìûõ ñòàíäàðòíûõ ïîç â îáÿçàòåëüíîé è ïðîèçâîëüíîé ïðîãðàììàõ. Ðåàëèçàöèÿ ñðåäñòâ êóëüòóðèçìà â ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ öåëÿõ ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ, óñòðàíåíèþ íåäîñòàòêîâ èõ òåëîñëîæåíèÿ, ïîääåðæàíèþ è ïðîäëåíèþ òðóäîñïîñîáíîñòè, ïîëó÷åíèþ óäîâîëüñòâèÿ îò âûïîëíåíèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Ñðåäñòâà èç àðñåíàëà àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêè ýôôåêòèâíî èñïîëüçóþòñÿ ïðè ðåàáèëèòàöèè òðàâì îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà.  áîäèáèëäèíãå ïðèíÿòà ñëåäóþùàÿ êëàññèôèêàöèÿ ïðèìåíÿåìûõ ñðåäñòâ: - áàçîâûå — óïðàæíåíèÿ ñ ïðåäåëüíûìè èëè îêîëîïðåäåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè, âûïîëíÿåìûå ïðåèìóùåñòâåííî äâóìÿ êîíå÷íîñòÿìè, ñ âîâëå÷åíèåì â ðàáîòó ìûøö âîêðóã íåñêîëüêèõ ñóñòàâîâ, ñî ìíîãèìè ñòåïåíÿìè ñâîáîäû; - ôîðìèðóþùèå — äâèãàòåëüíûå äåéñòâèÿ ñ íåïðåäåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè ñ îäíîé ñòåïåíüþ ñâîáîäû, âûïîëíÿåìûå, êàê ïðàâèëî, îäíîé êîíå÷íîñòüþ ñ âîâëå÷åíèåì â ðàáîòó ìûøö âîêðóã îäíîãî ñóñòàâà äëÿ èõ ëîêàëüíîãî ðàçâèòèÿ; ïðè ýòîì èñïîëüçóþòñÿ ðàçëè÷íûå èñõîäíûå è êîíå÷íûå ïîëîæåíèÿ, ÷àñòî ñ ïðîíàöèåé è ñóïèíàöèåé êîíå÷íîñòè; - äîïîëíèòåëüíûå — îáùåïîäãîòîâèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, îòíîñÿùèåñÿ ê òåõíèêå ðàçëè÷íûõ âèäîâ ñïîðòà. 123

 ÷èñëå îñíîâíûõ ôàêòîðîâ, îïðåäåëÿþùèõ ñïåöèôèêó âîçäåéñòâèÿ ñðåäñòâ àòëåòèçìà, íåîáõîäèìî íàçâàòü ñëåäóþùèå: - èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ (âîçðàñò, ïîë, óðîâåíü ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ, íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå îïûòà è ò. ä.); - õàðàêòåð óïðàæíåíèÿ (áàçîâûå, ôîðìèðóþùèå); - ðåæèì ðàáîòû ìûøö; - ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ; - ðàçìåðû îòÿãîùåíèÿ è èíòåðâàë îòäûõà; - îáîðóäîâàíèå è ñíàðÿäû. Òåõíèêà äâèæåíèé îòëè÷àåòñÿ îòíîñèòåëüíîé ïðîñòîòîé è äîñòóïíîñòüþ. Îäíàêî íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ íå ìîãóò âûïîëíÿòüñÿ áåç ïðåäâàðèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé è òåõíè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, ïîñêîëüêó ðàññ÷èòàíû íà ñïîðòñìåíîâ, îáëàäàþùèõ äîñòàòî÷íî âûñîêèì óðîâíåì ðàçâèòèÿ êîîðäèíàöèîííûõ ñïîñîáíîñòåé, ñèëû è ãèáêîñòè. Êàê ïðàâèëî, óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â ñðåäíåì èëè ìåäëåííîì òåìïå, ðåæå — â áûñòðîì. Áîëüøèíñòâî äâèæåíèé îñâàèâàåòñÿ çàíèìàþùèìèñÿ ñðàçó ïîñëå äåìîíñòðàöèè ñ ïîñëåäóþùåé èõ êîððåêöèåé èíñòðóêòîðîì èëè òðåíåðîì. Îáó÷åíèå áàçîâûì è ôîðìèðóþùèì óïðàæíåíèÿì äîëæíî ïðîâîäèòüñÿ ñ âåñîì íå áîëåå 50—60 % ïåðâîãî ïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà. Çàíÿòèÿ êóëüòóðèçìîì âëèÿþò ïðåèìóùåñòâåííî íà ðàçâèòèå ñèëû, õîòÿ íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿþò ñîâìåñòèòü ðàçâèòèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé è ãèáêîñòè. Âàðüèðóÿ âåëè÷èíó îòÿãîùåíèÿ, èíòåðâàëû îòäûõà è ñêîðîñòü äâèæåíèÿ, ìîæíî ðàçâèâàòü âçðûâíóþ ìûøå÷íóþ ñèëó, ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü, ñîâåðøåíñòâîâàòü ìåõàíèçìû âíóòðè- è ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè. Óïðàæíåíèÿ â êóëüòóðèçìå âûïîëíÿþòñÿ êàê ñî ñâîáîäíûìè îòÿãîùåíèÿìè (øòàíãè, ãàíòåëè), òàê è íà ñïåöèàëüíûõ òðåíàæåðàõ, êîòîðûå ïîçâîëÿþò âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ â ðàçëè÷íûõ ðåæèìàõ ðàáîòû ìûøö, ñ ðàçëè÷íîé àìïëèòóäîé è äèôôåðåíöèðîâàòü âåëè÷èíó íàãðóçêè.

Êàëëàíåòèê(à) Êàëëàíåòèê(à) — ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íà îñíîâå ñòàòè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ è ðàñòÿãèâàíèÿ ðàçëè÷íûõ ãðóïï ìûøö. Êàëëàíåòèêà, ñîçäàííàÿ àìåðèêàíñêîé áàëåðèíîé Êàëëàí Ïèíêíè, — 124

ñèñòåìà ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, àëüòåðíàòèâíàÿ òðàâìîîïàñíûì âàðèàíòàì àýðîáèêè, áîëåå ýôôåêòèâíàÿ â îòíîøåíèè ñðîêîâ äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòîâ. Öåëü çàíÿòèé êàëëàíåòèêîé — óëó÷øåíèå ôèãóðû ïîñðåäñòâîì ñïåöèàëüíî ïîäîáðàííûõ è îðãàíèçîâàííûõ ñòàòîäèíàìè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íà ðàñòÿãèâàíèå ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ íåáîëüøîé àìïëèòóäîé, ÷àñòî â íåóäîáíîì ïîëîæåíèè â ïîëíîé ñòàòèêå èëè ïîëóñòàòèêå. Àêöåíò äåëàåòñÿ íà òàê íàçûâàåìûå «ïðîáëåìíûå» çîíû (øåþ, æèâîò, ÿãîäèöû, áåäðà, ñïèíó), çàäåéñòâîâàíû òàêæå òðóäíîäîñòóïíûå âíóòðåííèå ìûøöû. Ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ êàëëàíåòèêîé ñïîñîáñòâóþò ýôôåêòèâíîìó èçìåíåíèþ âíåøíåãî âèäà (óêðåïëåíèå ìûøö, ôîðìèðîâàíèå ãàðìîíè÷íîé ôèãóðû) è ïðàêòè÷åñêè íå èìåþò âîçðàñòíûõ îãðàíè÷åíèé.

Ñëèì-äæèì, áîäèñòàéëèíã, áîäèôîðìèíã Ñëèì-äæèì, áîäèñòàéëèíã, áîäèôîðìèí㠗 ïîïóëÿðíûå ñèñòåìû óïðàæíåíèé, îáúåäèíÿþùèå ýëåìåíòû àýðîáèêè, êàëëàíåòèêè, õîðåîãðàôèè, áîäèáèëäèíãà, öåëüþ êîòîðûõ ÿâëÿþòñÿ ðàçíîñòîðîííåå âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ, êîððåêöèÿ ìàññû è óëó÷øåíèå ôîðìû òåëà (ñëèì-äæèì, áîäèôîðìèíã), îâëàäåíèå íîâûìè ýëåìåíòàìè õîðåîãðàôèè (áîäèñòàéëèíã).

Ñóïåð-ñòðîíã Ñóïåð-ñòðîí㠗 ñèëîâàÿ àýðîáèêà, îñíîâàííàÿ íà èñïîëüçîâàíèè òÿæåëûõ ïàëîê — áîäèáàð, à òàêæå ðàçëè÷íîãî èíâåíòàðÿ (àìîðòèçàòîðîâ, ãàíòåëåé). Ñóùåñòâóþò îòäåëüíûå óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ìûøö íîã, áðþøíîãî ïðåññà è ïëå÷åâîãî ïîÿñà.

Áîäè ÏÀÌÏ ÏÀÌÏ-àýðîáèêà — ñîçäàííîå â ôèòíåññ-öåíòðàõ Àâñòðàëèè íàïðàâëåíèå òàíöåâàëüíîé àýðîáèêè ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïîðòèâíûõ ñíàðÿäîâ (ïåðåêëàäèíû, ìèíè-øòàíãè, ãàíòåëè). Òðåíèðîâêà íîñèò ñòóïåí÷àòûé õàðàêòåð, ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñòàíäàðòíîãî êóðñà — 3 ìåñÿöà. Èíòåðâàëüíî-êðóãîâîé âàðèàíò òðåíèíãà ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå ñòåï-ïëàòôîðìû. Èñïîëü125

çóþòñÿ ðàçëè÷íûå æèìû, ïðèñåäàíèÿ, íàêëîíû, òðåáóþùèå âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó ðàçëè÷íûõ ãðóïï ìûøö. ÏÀÌÏ — ñèëîâàÿ àýðîáèêà ñî øòàíãîé âåñîì îò 2 äî 18 êèëîãðàììîâ. Âûïîëíÿåòñÿ áåç îñòàíîâîê â òå÷åíèè 45 ìèí, ïîä ðèòìè÷åñêóþ ìóçûêó. Òàíöåâàëüíûå ýëåìåíòû èç íåå èñêëþ÷åíû. Òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò àýðîáèêè ñî øòàíãîé, áåç ñîìíåíèÿ, î÷åíü âûñîê, îäíàêî ðåêîìåíäóåòñÿ îíà òîëüêî ôèçè÷åñêè ïîäãîòîâëåííûì ëþäÿì. ×àùå âñåãî íà ïðåäëîæåíèå ïîéòè íà àýðîáèêó ìóæ÷èíû îòâå÷àþò îòêàçîì: ìîë, íå ñ ðóêè íàì çàíèìàòüñÿ ýòèìè «ëåãêîìûñëåííûìè òàíöóëüêàìè». Íàñòîÿùèé ñóïåðìåí, ïî èõ ìíåíèþ, ýòî òîò, êòî ëåæà âûæèìàåò 240 êã è òîëêàåò ñ ãðóäè 150 êã. Çàáûâ î ñâîåì çäîðîâüå, îíè ÷àñàìè îáëèâàþòñÿ ïîòîì â òðåíàæåðíûõ çàëàõ, ïðÿ÷à ïîä ñïåöèàëüíûìè ïåð÷àòêàìè îãðóáåâøèå îò ñîïðèêîñíîâåíèÿ ñ æåëåçíûì ãðèôîì ëàäîíè.

Çàíÿòèÿ áîäè ÏÀÌÏ

Ñòðåìÿñü ê êðàñîòå è ñîâåðøåíñòâó, ìóæ÷èíû è æåíùèíû äî ñèõ ïîð øëè â îçäîðîâèòåëüíûå êëóáû, êàê ïðàâèëî, â ðàçíûå çàëû. Íî ñåãîäíÿ ó ïðåäñòàâèòåëüíèö ñëàáîãî ïîëà ïîÿâèëàñü 126

âîçìîæíîñòü îòîðâàòü ñâîèõ ëþáèìûõ îò «æåëåçíîãî ëîìà» è ïðèâåñòè ñ ñîáîé íà àýðîáèêó, ïîîáåùàâ, ÷òî îíè íå çàñêó÷àþò. Ôèëèïï Ìèëëñ, âëàäåëåö ïÿòè êëóáîâ â Íîâîé Çåëàíäèè, ðàçðàáîòàë íîâóþ ïðîãðàììó îçäîðîâèòåëüíûõ çàíÿòèé — áîäè ÏÀÌÏ (Body PUMP). Ýòî àýðîáèêà ñî øòàíãîé.  òå÷åíèè ÷àñîâîãî çàíÿòèÿ â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ âñå îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö âàøåãî òåëà. Áîäè ÏÀÌÏ ïðîñòà, áåçîïàñíà, ýôôåêòèâíà è äîñòóïíà âñåì: è ìóæ÷èíàì, è æåíùèíàì. Íåçàâèñèìî îò âîçðàñòà è óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè âû îùóòèòå ïîëüçó îò ýòèõ çàíÿòèé ñ ïåðâûõ óðîêîâ, èáî äëÿ àýðîáèêè ñî øòàíãîé ðàçðàáîòàíû îñîáûå õîðåîãðàôèÿ è òåõíèêà, ñïåöèàëüíûì îáðàçîì ïîäîáðàíà ìóçûêà.  ïðîãðàììå «Áîäè ÏÀÌÏ» èñïîëüçóåòñÿ íåáîëüøàÿ àêêóðàòíàÿ øòàíãà, âåñ êîòîðîé ìåíÿåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò òðåáóåìîé èíòåíñèâíîñòè ïðîñòûì äîáàâëåíèåì äèñêà. Ïîëíîñòüþ íàãðóæåííûé ñíàðÿä âåñèò 68 ôóíòîâ (îêîëî 31 êã). Âåñ ãðèôà øòàíãè ñîñòàâëÿåò 3 ôóíòà (îêîëî 1,5 êã.)

Óïðàæíåíèÿ ñ ýñïàíäåðîì Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà Îäíèì èç âàæíåéøèõ ñòèìóëîâ çàíÿòèé àýðîáèêîé ÿâëÿåòñÿ æåëàíèå óëó÷øèòü ñâîå òåëîñëîæåíèå, ÷òî íåâîçìîæíî áåç öåëåíàïðàâëåííîé ñèëîâîé ïîäãîòîâêè. Ñòðîéíàÿ ôèãóðà (äëÿ æåíùèíû), àòëåòè÷åñêèé òèï òåëîñëîæåíèÿ (äëÿ ìóæ÷èíû) äåëàþò ÷åëîâåêà íå òîëüêî ïðèâëåêàòåëüíûì âíåøíå, íî è áîëåå æèçíåñòîéêèì. Ïî äàííûì àìåðèêàíñêèõ íåâðîïàòîëîãîâ è ïñèõèàòðîâ, íåðâíûå ñðûâû, äåïðåññèè, íåñïîñîáíîñòü àäàïòèðîâàòüñÿ ê âûñîêîìó ðèòìó æèçíè â ñîâðåìåííûõ óñëîâèÿõ âñòðå÷àþòñÿ ó ëþäåé ñî ñëàáî ðàçâèòîé ìóñêóëàòóðîé ïî÷òè â 5 ðàç ÷àùå, ÷åì ó ëèö, õîðîøî ôèçè÷åñêè ðàçâèòûõ. Âàæíî ïîìíèòü, ÷òî òðåíèðîâàííûå ñèëüíûå ìûøöû çàùèùàþò íàñ îò ñëó÷àéíûõ òðàâì ïðè çàíÿòèÿõ ñïîðòîì è â áûòó. Âûñîêàÿ ïîïóëÿðíîñòü àýðîáèêè âî âñåì ìèðå îáúÿñíÿåòñÿ øèðîêèì ðàçíîîáðàçèåì ïðåäëàãàåìûõ ïðîãðàìì, â ÷àñòíîñòè ñ óêëîíîì íà ðàçâèòèå ñèëû: áîäèøåéïèíã (bodyshaping), áîäèñòàéëèíã (bodystyling), ïðîãðàììà äëÿ æèâîòà — íî㠗 ñïèíû, áîäèêîíäèøèíã (bodyconditioning) è äð. Îäíèì èç íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ ìåòîäîâ ñèëîâîé ïîäãîòîâêè ÿâëÿåòñÿ âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ ðåçèíîâûì ýñïàíäåðîì â âèäå ýëàñòè÷íîãî áèíòà. 127

 çàâèñèìîñòè îò ýëàñòè÷åñêèõ ñâîéñòâ ðàçëè÷àþò ïÿòü îñíîâíûõ òèïîâ ýñïàíäåðîâ: - æåëòîãî öâåòà — î÷åíü ëåãêèé; - ñâåòëî-çåëåíûé — ëåãêèé; - ðîçîâûé — ñðåäíèé; - ôèîëåòîâûé — òóãîé; - êðàñíûé — î÷åíü òóãîé.  çàíÿòèÿõ àýðîáèêîé ïðèìåíÿþòñÿ è äðóãèå âèäû ýñïàíäåðîâ: óêîðî÷åííûé ðåçèíîâûé áèíò áåç ôèêñà òîðà è ñ ôèêñàòîðîì, ñ ðó÷êàìè, ôèêñàòîðàìè ñòîï, â âèäå ýëàñòè÷íîãî æãóòà.

Òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû Òðåíèðîâêà, íàïðàâëåííàÿ íà ðàçâèòèå ñèëû Ðàçëè÷àþò òðè ýòàïà òðåíèðîâêè íà ðàçâèòèå ñèëû ñ ðåçèíîâûì ýñïàíäåðîì. Ïåðâûé ýòàï ïðåäíàçíà÷åí äëÿ íà÷èíàþùèõ, à òàêæå äëÿ òåõ, êòî èìåë äëèòåëüíûé ïåðåðûâ â çàíÿòèÿõ. Íà ïåðâîì óðîâíå äëÿ æåíùèí ðåêîìåíäóåòñÿ ýñïàíäåð æåëòîãî öâåòà. Òàê êàê ó ìóæ÷èí ñèëà â ñðåäíåì íà 70 % âûøå, ÷åì ó æåíùèí, îíè ìîãóò íà÷èíàòü ñî ñâåòëî-çåëåíîé ðåçèíû. Ïåðâûé óðîâåíü âïîëíå äîñòóïåí è æåíùèíàì ïîñëå 35 ëåò, åñëè îíè ïðîøëè êîíòðîëü ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ ó âðà÷à è íå èìåþò êàêèõ-ëèáî ïðîòèâîïîêàçàíèé. Âòîðîé ýòàï äîñòóïåí òåì, êòî ðåãóëÿðíî çàíèìàëñÿ êàêèì-ëèáî ñïîðòîì, íàïðèìåð, òåííèñîì, ïëàâàíèåì, êëàññè÷åñêîé èëè ñòåï-àýðîáèêîé. Äëÿ æåíùèí èñïîëüçóåòñÿ ñâåòëî-çåëåíàÿ ðåçèíà, äëÿ ìóæ÷èí — ðîçîâàÿ. Òðåòèé ýòàï — íàèáîëåå ñëîæíûé, ïîýòîìó íå ñëåäóåò ñïåøèòü ñ ïåðåõîäîì íà íåãî. Õàðàêòåðèñòèêà ïåðâîãî ýòàïà Íà äàííîì ýòàïå ðåêîìåíäóåòñÿ: - âêëþ÷àòü â çàíÿòèÿ íå áîëåå 8—10 óïðàæíåíèé ñ ýñïàíäåðîì; - êàæäîå óïðàæíåíèå ïîâòîðÿòü 8—10 ðàç; - óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿòü â ñïîêîéíîì òåìïå, áåç ðûâêîâ; - ìåæäó óïðàæíåíèÿìè äåëàòü ïàóçó îò 60 äî 120 ñ; - êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü 2—3 ðàçà; - ìåæäó ñåðèÿìè âûäåðæèâàòü ïàóçó îò 60 äî 120 ñ; 128

- âîçìîæíî âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ ýñïàíäåðîì 2—3 ðàçà â íåäåëþ. Îñíîâíûå ïðàâèëà òðåíèðîâêè ïðèâåäåíû â òàáëèöå 23. Òàáëèöà 23 Ïðàâèëà òðåíèðîâêè

Ïðîãðàììà äëÿ íà÷èíàþùèõ ïðåäñòàâëåíà â òàáëèöå 24. Òàáëèöà 24 Ïðîãðàììà äëÿ íà÷èíàþùèõ

Îñíîâíàÿ ïðîãðàììà Îñíîâíàÿ ïðîãðàììà âêëþ÷àåò äâà ýòàïà, êàæäûé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 4 íåäåëè. Íà äàííûõ ýòàïàõ âûïîëíÿþòñÿ òå æå óïðàæíåíèÿ, ÷òî è äëÿ íà÷èíàþùèõ, íî óâåëè÷èâàåòñÿ ÷èñëî ïîâòîðåíèé. 129

Íà âòîðîì ýòàïå ïîñòåïåííî ñîêðàùàþòñÿ ïàóçû îòäûõà ìåæäó ñåðèÿìè. Óâåëè÷åíèå íàãðóçî÷íîñòè çàíÿòèé âîçìîæíî çà ñ÷åò âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ñ áîëåå æåñòêîé ðåçèíîé (ñì. òàáë. 25). Òàáëèöà 25 Îñíîâíàÿ ïðîãðàììà ñèëîâîé òðåíèðîâêè ñ ýñïàíäåðîì

Ïðîãðàììà íà ýòàïå ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ Íà äàííîì ýòàïå ââîäÿòñÿ 2—4 íîâûõ óïðàæíåíèÿ. Îäíàêî ñëåäóåò ó÷èòûâàòü, ÷òî íà îäíó è òó æå ãðóïïó ìûøö äàåòñÿ íå áîëåå äâóõ óïðàæíåíèé. Ñòåïåíü ñëîæíîñòè óïðàæíåíèé âîçðàñòàåò çà ñ÷åò ïðèìåíåíèÿ áîëåå êîðîòêîãî è æåñòêîãî ýñïàíäåðà. Îáùèå ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè ïðèâåäåíû â òàáëèöå 26. Òàáëèöà 26 Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè íà ýòàïå ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ

Òðåíèðîâêà, íàïðàâëåííàÿ íà ðàçâèòèå ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè Äàííàÿ òðåíèðîâêà îêàçûâàåò çíà÷èòåëüíîå âëèÿíèå íà ñïîñîáíîñòü ìûøö ê äëèòåëüíîé ñèëîâîé ðàáîòå, à òàêæå îêàçûâàåò çíà÷èòåëüíîå âîçäåéñòâèå íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó. Ïðîãðàììà, íàïðàâëåííàÿ íà ðàçâèòèå ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè, ïîäðàçäåëÿåòñÿ, â ñâîþ î÷åðåäü, íà òðè ýòàïà. Íà ïåðâûõ äâóõ ýòàïàõ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé îòäåëüíûõ óïðàæíåíèé äîñòèãàåò 30 ðàç, ïðè ýòîì óâåëè÷èâàåòñÿ òåìï èõ âûïîëíåíèÿ — îò ìåä130

ëåííîãî ïðè ðàçâèòèè ñèëû äî ñðåäíåãî ïðè ðàçâèòèè ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè. ×èñëî ñåðèé òàêæå âîçðàñòàåò, äîñòèãàÿ 4—6 íà âòîðîì ýòàïå. Òðåòèé ýòàï ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü òîëüêî äëÿ õîðîøî òðåíèðîâàííûõ ëþäåé. Íà äàííîì ýòàïå ïîäáîð óïðàæíåíèé è æåñòêîñòü ýëàñòè÷íîé ðåçèíû ïîäáèðàþòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû çàíèìàþùèéñÿ ìîã âûïîëíèòü äâèæåíèå íå áîëåå 10 ðàç. Äëÿ êàæäîé ãðóïïû ìûøö ïîäáèðàþòñÿ 2—3 óïðàæíåíèÿ. Ïàóçû, îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè (2—3) — 60—120 ñ (ñì. òàáë. 27). Òàáëèöà 27 Ïðîãðàììà äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè

Ïîëîæåíèÿ òåëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé Äîñòè÷ü ïîëîæèòåëüíîãî ýôôåêòà îò òðåíèðîâêè, à òàêæå èçáåæàòü òðàâì è ïîÿâëåíèÿ áîëåé â ñóñòàâàõ ìîæíî ëèøü ïðè ïðàâèëüíîì òåõíè÷åñêîì èñïîëíåíèè óïðàæíåíèé, êîððåêòíîì âûïîëíåíèè èñõîäíîãî è êîíå÷íîãî ïîëîæåíèÿ òåëà. Îñòàíîâèìñÿ ïîäðîáíåå íà îñíîâíûõ òèïè÷íûõ ïîëîæåíèÿõ òåëà ïðè âûïîëíåíèè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé. Îñíîâíàÿ ñòîéêà (ïîëîæåíèå ñòîÿ): íîãè âðîçü íà øèðèíå äëèíû ñòîïû, ñòîïû ñëåãêà ðàçâåðíóòû íàðóæó, êîëåíè è íîñêè íà îäíîé ëèíèè, íîãè ñëåãêà ñîãíóòû, ïëå÷è îïóùåíû, òóëîâèùå ïðÿìî. Âûïàä: îáå ñòîïû ïëîòíî êàñàþòñÿ ïîëà, ãîëåíü âïåðåäè ñòîÿùåé íîãè ïåðïåíäèêóëÿðíà ïîëó, êîëåíî íàä íîñêîì, íîñêè íàïðàâëåíû âïåðåä (çàêðûòîå ïîëîæåíèå ñòîï). Ïîëîæåíèå ñèäÿ (íà ñòóëå èëè ìÿ÷å): íîãè ðàçâåäåíû íà øèðèíå òàçà, ñòîïû ñëåãêà íàðóæó, êîëåíè è ñòîïû íà îäíîé ëè131

íèè, ìûøöû æèâîòà è ñïèíû ñëåãêà íàïðÿæåíû, ïëå÷è íà îäíîé ëèíèè è îïóùåíû âíèç, ñïèíà ïðÿìàÿ. Ïîëîæåíèå ëåæà íà ñïèíå: ñîõðàíÿþòñÿ åñòåñòâåííûå èçãèáû ïîçâîíî÷íèêà, ïðè âûðàæåííîì ëîðäîçå ðåêîìåíäóåòñÿ ïîäêëàäûâàòü ïîä ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîëîòåíöå èëè íåáîëüøóþ ïîäóøå÷êó, ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Ïîëîæåíèå íà æèâîòå: îáû÷íî ðóêè ñîãíóòû, ïðåäïëå÷üÿ ââåðõ, ëîêòè âûøå ëèíèè ïëå÷, ëîá êàñàåòñÿ ïîëà. Ïîëîæåíèå ëåæà íà áîêó: ãîëîâà ëåæèò íà ðóêå, äðóãàÿ ðóêà ñîãíóòà, êèñòü ëåæèò íà ïîëó, íîãè ñëåãêà ñîãíóòû. Óïîð íà êîëåíÿõ è ïðåäïëå÷üÿõ: ñïèíà è æèâîò íàïðÿæåíû, ãîëîâà íà îäíîé ëèíèè ñ òóëîâèùåì, íå ïðîãèáàòüñÿ â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà. Ãîëîâà ëåæèò íà ðóêå, äðóãàÿ ðóêà ñîãíóòà, êèñòü ëåæèò íà ïîëó, íîãè ñëåãêà ñîãíóòû. Óïîð íà ðóãàõ: òóëîâèùå è ãîëîâà íà îäíîé ëèíèè, ëîêòè ñëåãêà ñîãíóòû, êèñòè ïîâåðíóòû âíóòðü, íå ïðîãèáàòüñÿ â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà.

Ãèáêèå ìå÷è BODY BLADE Ãèáêèå ìå÷è Body Blade — íîâîå èíòåðåñíîå íàïðàâëåíèå àýðîáèêè. Ýòî íå ïðîñòî òðåíèðîâêà îñíîâíûõ êðóïíûõ ìûøö, íî è áîëåå ìåëêèõ ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, êîòîðûå ïðè îáû÷íîé òðåíèðîâêå ïî÷òè íå çàäåéñòâóþòñÿ. Ðàçâèâàåòñÿ ñîïðîòèâëåíèå äî 10 êã! ×åì áîëüøå óñèëèé âû ïðèêëàäûâàåòå, òåì áîëüøå ñîïðîòèâëåíèå!

Çàíÿòèÿ ñ ãèáêèì ìå÷îì Body Blade

132

Êëàññè÷åñêàÿ ìîäåëü ìå÷à Body Blade ïðåâîñõîäíà äëÿ ãðóïïîâûõ çàíÿòèé, ðåàáèëèòàöèè, ïåðñîíàëüíûõ òðåíèðîâîê. Ïîäõîäèò äëÿ âñåõ óðîâíåé ïîäãîòîâëåííîñòè.

Ãèáêèé ìå÷ êëàññè÷åñêèé Body Blade classic

Ïðîôåññèîíàëüíàÿ ìîäåëü ìå÷à Body Blade îáåñïå÷èâàåò äîïîëíèòåëüíîå ñîïðîòèâëåíèå äëÿ áîëåå èíòåíñèâíîé ñèëîâîé òðåíèðîâêè. Ðåêîìåíäîâàí äëÿ õîðîøî ïîäãîòîâëåííûõ ëþäåé.

Ãèáêèé ìå÷ ïðîôåññèîíàëüíûé BODY BLADE PRO

Ãèáêàÿ îáëåã÷åííàÿ ìîäåëü ìå÷à Body Blade ñïåöèàëüíî ñîçäàíà äëÿ ãðóïïîâûõ òðåíèðîâîê, çàíÿòèé â êëóáå è äîìà, ìîæåò áûòü ïðåâîñõîäíûì äîïîëíåíèåì ïðè çàíÿòèÿõ ïèëàòåñ, éîãîé, BOSU, à òàêæå êà÷åñòâå ðàçìèíêè ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè èëè çàíÿòèÿìè íà òðåíàæåðàõ. Îáåñïå÷èâàåò àýðîáíóþ è ñèëîâóþ íàãðóçêó.

Ãèáêèé îáëåã÷åííûé BODY BLADE CXT

133

ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ, ÎÑÍÎÂÀÍÍÛÅ ÍÀ ÑÎ×ÅÒÀÍÈÈ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÕ ÂÈÄΠÃÈÌÍÀÑÒÈÊÈ È ÇÀÍßÒÈÉ ÑÈËÎÂÎÉ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÍÎÑÒÈ Ðàçâèòèå îçäîðîâèòåëüíîãî ôèòíåññà, ñòðåìëåíèå â íàèáîëüøåé ìåðå ðåàëèçîâàòü ðàçëè÷íûå ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûå öåëè ðàçíûõ ãðóïï íàñåëåíèÿ ïîñëóæèëè ïðè÷èíîé ðàçðàáîòêè è ñîçäàíèÿ íîâûõ âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, îáúåäèíèâøèõ îçäîðîâèòåëüíóþ ãèìíàñòèêó (àýðîáèêó) è çàíÿòèÿ ñèëîâîé íàïðàâëåííîñòè.  äàííîì êîíòåêñòå ôèòíåññ îïðåäåëÿåòñÿ êàê îôèöèàëüíî ïðèçíàííûé íåîëèìïèéñêèé âèä ñïîðòà. Ôèòíåññ ïîÿâèëñÿ íà ñòûêå äâóõ âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè — àýðîáèêè è áîäèáèëäèíãà è åùå ïðîõîäèò ýòàï ñâîåãî ñòàíîâëåíèÿ. Îçäîðîâèòåëüíîå íàïðàâëåíèå ôèòíåññà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ðàçâåðíóòóþ, ñáàëàíñèðîâàííóþ ïðîãðàììó äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè èíäèâèäóàëüíîãî õàðàêòåðà, ïîñòðîåííóþ ñ ó÷åòîì ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ è ñïîðòèâíûõ èíòåðåñîâ ëþäåé ðàçëè÷íîãî ïîëà è âîçðàñòà. Êîìïëåêñ ñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé èçáèðàòåëüíîé íàïðàâëåííîñòè ïðèìåíÿåòñÿ â îçäîðîâèòåëüíîì ôèòíåññå ñ öåëüþ ôîðìèðîâàíèÿ êðàñèâîãî, ïðîïîðöèîíàëüíîãî òåëîñëîæåíèÿ, ðàçâèòèÿ äâèãàòåëüíûõ êà÷åñòâ è ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ îñíîâíûõ ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà. Ìåòîäè÷åñêèå îñîáåííîñòè ïîñòðîåíèÿ çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíûì ôèòíåññîì çàêëþ÷àþòñÿ â ïîñëåäîâàòåëüíîì ñî÷åòàíèè ðàáîòû ñèëîâîãî õàðàêòåðà ñ ðàçíîîáðàçíûìè óïðàæíåíèÿìè àýðîáíîé íàïðàâëåííîñòè, à òàêæå ñòðåò÷èíãîì. Îáÿçàòåëüíîå óñëîâèå — òåñòèðîâàíèå óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè è êîíòðîëü ìàññû òåëà çàíèìàþùèõñÿ. Ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå ðàçëè÷íûõ äâèæåíèé (æèìû, òÿãè, ðàçâîäû è ò. ä.) íå òîëüêî ñî ñâîáîäíûìè îòÿãîùåíèÿìè (øòàíãè, ãèðè, ãàíòåëè), íî è íà ñïåöèàëüíûõ òðåíàæåðàõ, à òàêæå ñ ñîáñòâåííûì âåñîì. Êîìïëåêñû óïðàæíåíèé ñîñòàâëÿþòñÿ íà îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû ñ ó÷å134

òîì «ïðîáëåìíûõ» çîí òåëà (ÿãîäèöû, áåäðà, æèâîò, ïëå÷åâîé ïîÿñ). Ïðèìåíÿþòñÿ áàçîâûå (ñ ó÷àñòèåì îäíîé áîëüøîé è íåñêîëüêèõ ìàëûõ ìûøö, íàïðèìåð, «æèì øòàíãè ëåæà») è èçîëèðóþùèå (êàê ïðàâèëî, ñ èñïîëüçîâàíèåì òðåíàæåðîâ) óïðàæíåíèÿ, îñíîâíûå õàðàêòåðèñòèêè êîòîðûõ îïðåäåëÿþòñÿ èõ öåëåâîé íàïðàâëåííîñòüþ. Äëÿ ñîâìåñòíîãî óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ êà÷åñòâ ïðèìåíÿþòñÿ 6—8 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäàõ ñ îòÿãîùåíèÿìè 80—90 % ìàêñèìàëüíî äîñòóïíîãî. Òåìï ñðåäíèé, âðåìÿ äâèæåíèÿ ñíàðÿäà ââåðõ çàíèìàåò 4 ñ, âíèç — 2 ñ. Ýôôåêòèâíà ðàáîòà ïî «ïðèíöèïó ïèðàìèäû»: 1-é ïîäõîä ñ 12 ïîâòîðåíèÿìè (ðàçìèíî÷íûé), çàòåì 2 ½ 8, 2 ½ 6 ñ ïðîãðåññèðóþùèì îòÿãîùåíèåì, 1 ½ 10 ñ ïåðâîíà÷àëüíûì âåñîì íà ñíàðÿäå. Ïðè ðàçâèòèè ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè âðåìÿ âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ ôàç äâèæåíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ â 2 ðàçà, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé îò 12 äî 18, òåìï ñðåäíèé. Îòÿãîùåíèå ïîäáèðàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû äâà çàêëþ÷èòåëüíûõ ïîâòîðåíèÿ îñóùåñòâëÿëèñü ñî çíà÷èòåëüíûì óñèëèåì. Íà÷àëüíûé ýòàï çàíÿòèé ïðîèñõîäèò ïî 3-äíåâíîé ïðîãðàììå ñ ó÷åòîì äëèòåëüíîñòè âîññòàíîâèòåëüíîãî ïåðèîäà (íå ìåíåå 48 ÷). Îïòèìàëüíàÿ î÷åðåäíîñòü âîçäåéñòâèÿ íà òðåíèðîâî÷íûå ãðóïïû ìûøö ñëåäóþùàÿ: - ìûøöû æèâîòà (â ñî÷åòàíèè ñ óïðàæíåíèÿìè îáùåé ðàçìèíêè); - ìûøöû áåäðà, ãîëåíè; - ãðóäíûå ìûøöû, ìûøöû ñïèíû; - äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñ è òðèöåïñ. Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ñèëîâîãî êîìïîíåíòà â ôèòíåññå èñïîëüçóåòñÿ ðàçäåëüíàÿ ñèñòåìà òðåíèðîâîê «Ñïëèò», ñïîñîáñòâóþùàÿ ïðåèìóùåñòâåííîìó âîçäåéñòâèþ íà èçáðàííûå ãðóïïû ìûøö â ðàìêàõ îäíîãî çàíÿòèÿ. Îäèí èç âàðèàíòîâ 3-äíåâíîãî òðåíèðîâî÷íîãî ðåæèìà ïî ñèñòåìå «Ñïëèò» íà íà÷àëüíîì ýòàïå âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì: - ïîíåäåëüíèê: ìûøöû æèâîòà, áåäåð, ÿãîäèö, ñïèíû; - ñðåäà: ìûøöû æèâîòà, ãðóäè, áèöåïñ, òðèöåïñ, ìûøöû ãîëåíè; - ïÿòíèöà: ìûøöû æèâîòà, áåäåð è ÿãîäèö, ñïèíû, äåëüòîâèäíûå. 135

Îñíîâíûå ïàðàìåòðû òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû ñèëîâîãî õàðàêòåðà îïðåäåëÿþòñÿ ñ ó÷åòîì ïîëà, âîçðàñòà, óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ è ñîõðàíÿþò ñâîè çíà÷åíèÿ íà ïðîòÿæåíèè 2—3 ìåñÿöåâ.  ñîîòâåòñòâèè ñ ðåêîìåíäàöèÿìè ñïåöèàëèñòîâ âîçðàñòíîé ôèçèîëîãèè ê òðåíèðîâêàì íà òðåíàæåðàõ íå äîïóñêàþòñÿ äåòè è ïîäðîñòêè äî 16 ëåò. Àýðîáíóþ ÷àñòü çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíûì ôèòíåññîì ñîñòàâëÿþò äîñòóïíûå îáùåðàçâèâàþùèå ãèìíàñòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, ýëåìåíòû õîðåîãðàôèè, êëàññè÷åñêîãî, íàðîäíîãî, ñîâðåìåííîãî òàíöà, õîäüáà è áåã. Ëîãè÷íî ïîäîáðàííûå óïðàæíåíèÿ, îñâàèâàåìûå ñ ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì áåç ïàóç ïàññèâíîãî îòäûõà, ñòèìóëèðóþò äåÿòåëüíîñòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì, ñïîñîáñòâóþò óëó÷øåíèþ îñàíêè, êîîðäèíàöèè è ïëàñòè÷íîñòè, ôîðìèðîâàíèþ è ðàçâèòèþ âàæíåéøèõ äâèãàòåëüíûõ êà÷åñòâ è íàâûêîâ. Äèàïàçîí îïòèìàëüíûõ íàãðóçîê àýðîáíîãî õàðàêòåðà, îêàçûâàþùèõ ýôôåêòèâíîå âîçäåéñòâèå â îçäîðîâèòåëüíîì ôèòíåññå, êîëåáëåòñÿ â ïðåäåëàõ 65—85 % ìàêñèìàëüíî äîñòóïíûõ âîçðàñòíûõ ïîêàçàòåëåé ×ÑÑ.

Øåéïèíã Øåéïèíã (îò àíãë. shaping — ïðèäàâàòü ôîðìó, ôîðìèðîâàòü) — êîìïëåêñíàÿ ñèñòåìà ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, êîòîðàÿ îáû÷íî ñîñòîèò èç äâóõ ÷àñòåé: â ïåðâîé ïðèìåíÿþòñÿ ìåòîäèêè, öåëüþ êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì, ïîâûøåíèå ïîêàçàòåëåé òðåíèðîâàííîñòè, à òàêæå «ñãîíêà» âåñà (èñïîëüçîâàíèå óïðàæíåíèé èç ðàçëè÷íûõ âèäîâ àýðîáèêè), âòîðàÿ æå ÷àñòü âêëþ÷àåò ìåòîäû è ñðåäñòâà, ïðèìåíÿåìûå â áîäèáèëäèíãå. Øåéïèí㠗 ðàçðàáîòàííàÿ ñïåöèàëèñòàìè ñîâåòñêîé øêîëû àýðîáèêè è áîäèáèëäèíãà ñèñòåìà ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ çàíÿòèé äëÿ æåíùèí è äåâóøåê, íàïðàâëåííàÿ íà äîñòèæåíèå ãàðìîíè÷íî ðàçâèòûõ ôîðì òåëà â ñî÷åòàíèè ñ âûñîêèì óðîâíåì äâèãàòåëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Øåéïèí㠗 ýòî ñèñòåìà ôèçè÷åñêèé óïðàæíåíèé (ïðåèìóùåñòâåííî ñèëîâûõ) äëÿ æåíùèí, íàïðàâëåííàÿ íà êîððåêöèþ ôèãóðû è óëó÷øåíèå ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà. Åãî ñóòü — â ñî÷åòàíèè àýðîáèêè ñ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé. Øåéïèíã âçÿë âñå ëó÷øåå èç òîãî è äðóãîãî: èç àýðîáèêè — ìóçûêó, 136

äèíàìè÷åñêèå íàãðóçêè, ïîçâîëÿþùèå óêðåïèòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, óáèðàòü èçëèøíèå æèðîâûå çàïàñû; èç àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêè — âîçìîæíîñòü âëèÿòü íà ëîêàëüíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ïðè çàíÿòèÿõ øåéïèíãîì èíòåíñèâíîñòü ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè äîçèðóåòñÿ ñòðîãî èíäèâèäóàëüíî, òàê êàê òîëüêî â ýòîì ñëó÷àå îíà äàåò íàèáîëüøèé ýôôåêò. Äî íà÷àëà çàíÿòèé øåéïèíãîì âñå çàíèìàþùèåñÿ ïðîõîäÿò òåñòèðîâàíèå ñ ïîìîùüþ ñîâðåìåííîé àïïàðàòóðû äëÿ âûÿâëåíèÿ ñâîåãî èñõîäíîãî ñîñòîÿíèÿ (ôèçè÷åñêîå ðàçâèòèå, óðîâåíü ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà, íåäîñòàòêè ôèãóðû, òèï íåðâíîé ñèñòåìû è äð.). Íà îñíîâå àíàëèçà èñõîäíûõ äàííûõ çàíèìàþùèåñÿ (ñ ïîìîùüþ êîìïüþòåðîâ) ïîëó÷àþò èíäèâèäóàëüíóþ ïðîãðàììó çàíÿòèé.

Çàíÿòèÿ øåéïèíãîì

Çàíÿòèÿ íà÷èíàþòñÿ ñ àýðîáíîé ÷àñòè, òî åñòü ñ ðèòìè÷åñêîé ãèìíàñòèêè, êîòîðàÿ ðåøàåò è çàäà÷è ðàçìèíêè äëÿ âòîðîé ÷àñòè. Ïîñëå ýòîãî çàíèìàþùèåñÿ ïåðåõîäÿò ê òðåíàæåðàì èëè ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè, àìîðòèçàòîðàìè, óïðàæíåíèé ðèòìè÷åñêîé ãèìíàñòèêè â ïàðòåðå. Äëÿ äåìîíñòðàöèè óïðàæíåíèé è ñàìîêîíòðîëÿ øèðîêî èñïîëüçóþòñÿ âèäåîìàãíèòîôîíû, çåðêàëà. Ïî ìåðå òðåíèðîâàííîñòè ïðîâîäèòñÿ òåêóùåå òåñòèðîâàíèå íà ïðîâåðêó ïðîøåäøèõ ñäâèãîâ â îðãàíèçìå è íåîáõîäèìîñòü êîððåêòèðîâêè ïðîãðàììû âîçäåéñòâèé. 137

 ñèñòåìó âõîäèò ðàöèîí ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ ñ ïðèìåíåíèåì äèåò, òàê êàê îäíè çàíÿòèÿ ôèçêóëüòóðîé åùå íå ìîãóò ðåøèòü ïîñòàâëåííîé çàäà÷è — îáðåñòè êðàñèâóþ ôèãóðó. Èçíà÷àëüíî øåéïèíã ñëóæèë ñâîåîáðàçíîé îòå÷åñòâåííîé àëüòåðíàòèâîé «çàðóáåæíîìó» ôèòíåññó, îäíàêî è â ñîâðåìåííûõ óñëîâèÿõ ñîõðàíèë øèðîêèé êðóã ñâîèõ ïðèâåðæåíöåâ.  îñíîâå øåéïèíã-òðåíèðîâîê ëåæèò ïðèíöèï ðàöèîíàëüíîãî èñïîëüçîâàíèÿ ïîòåíöèàëà ðèòìîïëàñòè÷åñêèõ è ñèëîâûõ íàïðàâëåíèé ãèìíàñòèêè, ñèíòåç óïðàæíåíèé êîòîðûõ ñïîñîáñòâóåò ïîëîæèòåëüíîé äèíàìèêå öåëîãî êîìïëåêñà âàæíåéøèõ ìîðôîôóíêöèîíàëüíûõ ïîêàçàòåëåé îðãàíèçìà. Ïðîãðàììà øåéïèíãà ñîñòîèò èç äâóõ ýòàïîâ. Çàäà÷è ïåðâîãî ýòàïà: - óêðåïèòü çäîðîâüå, óìåíüøèòü ðèñê ðàçâèòèÿ çàáîëåâàíèé (ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, îáìåíà âåùåñòâ, îïîðíîäâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà è äð.); - íîðìàëèçèðîâàòü ìàññó òåëà; - ïîâûñèòü óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Çàäà÷à âòîðîãî ýòàïà — êîððåêöèÿ ôèãóðû ñ ïîìîùüþ ðàçëè÷íûõ âèäîâ äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè è ðàöèîíàëüíîãî ïèòàíèÿ. Îñíîâíûå ñðåäñòâà øåéïèíãà — îáùåôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå â çàâèñèìîñòè îò ìåòîäè÷åñêîé öåëåñîîáðàçíîñòè âûïîëíÿþòñÿ áåç ïðåäìåòîâ, ñ ïðåäìåòàìè, íà ñïåöèàëüíûõ ñíàðÿäàõ. Âàæíåéøåå óñëîâèå îïðåäåëåíèÿ îïòèìàëüíûõ ïàðàìåòðîâ îáúåìà, èíòåíñèâíîñòè, à òàêæå ïðåèìóùåñòâåííîé íàïðàâëåííîñòè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé — àíàëèç ìàññîðîñòîâûõ ïîêàçàòåëåé è óðîâíÿ äâèãàòåëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ. Äëÿ ëèö ñ íèçêèìè ìîðôîôóíêöèîíàëüíûìè õàðàêòåðèñòèêàìè ïðåäóñìîòðåíû ìèíèìàëüíûé òåìï è íåáîëüøèå îòÿãîùåíèÿ â ïðîöåññå äëèòåëüíîé ðàáîòû öèêëè÷åñêîãî õàðàêòåðà, íàïðàâëåííîé íà ðàçâèòèå îáùåé (àýðîáíîé) è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè. Îáëàäàþùèå ñðåäíèì óðîâíåì äâèãàòåëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòè ëèöà èñïîëüçóþò çíà÷èòåëüíûå ïî îáúåìó íàãðóçêè ñ öåëüþ êîððåêöèè ôèãóðû è óêðåïëåíèÿ «ñëàáûõ» ìûøå÷íûõ ãðóïï. Äëÿ ëèö ñ âûñîêèì óðîâíåì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè íàãðóçî÷íàÿ ñòîèìîñòü âûïîëíåííîé íà çàíÿòèÿõ ðàáîòû óâåëè138

÷èâàåòñÿ çà ñ÷åò ïðåîáëàäàíèÿ óïðàæíåíèé ñêîðîñòíîãî è ñêîðîñòíî-ñèëîâîãî õàðàêòåðà. Òåìï èõ âûïîëíåíèÿ ñðåäíèé è áûñòðûé. Ïðè ïîäáîðå äâèæåíèé âàæíî ñîáëþäàòü ðàöèîíàëüíóþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü âêëþ÷åíèÿ â äåéñòâèå îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï íîã, ñïèíû, ãðóäè, ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Îáùàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñòàíäàðòíîãî çàíÿòèÿ øåéïèíãîì 50—60 ìèí. Òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò â ñåáÿ ñïåöèàëèçèðîâàííóþ ðàçìèíêó (20 % òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè), îñíîâíóþ ÷àñòü (70 %), óïðàæíåíèÿ êîòîðîé íàïðàâëåíû íà êîððåêöèþ ôèãóðû è ðàçâèòèå äâèãàòåëüíûõ êà÷åñòâ, à òàêæå çàêëþ÷èòåëüíûé ñåãìåíò, â ïðåäåëàõ êîòîðîãî èñïîëüçóþòñÿ ñðåäñòâà ñòðåò÷èíãà è ðåëàêñàöèè. Ïðè ñîñòàâëåíèè ïðîãðàììû çàíÿòèÿ ñëåäóåò ó÷èòûâàòü îïòèìàëüíóþ ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà êîíêðåòíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó: - äëÿ ìûøö ãðóäè, ñïèíû, ðóê — 40—90 ñ, 7—15 ïîâòîðåíèé êàæäîãî äâèæåíèÿ â ïîäõîäå; - ìûøö áåäåð, ÿãîäèö — 90—150 ñ, 15—25 ïîâòîðåíèé; - ìûøö æèâîòà — 150—180 ñ, 15—20 ïîâòîðåíèé. Îöåíêà ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ â ïðîöåññå çàíÿòèé øåéïèíãîì ïðîèçâîäèòñÿ íà îñíîâàíèè ðàñ÷åòà öåëîãî ðÿäà êðèòåðèåâ: ìàññîðîñòîâîãî è ðîñòîìàññîâîãî ïîêàçàòåëåé, èíäåêñà Ýðèñìàíà, ïîêàçàòåëåé ïðîïîðöèîíàëüíîñòè è ìîùíîñòè òåëîñëîæåíèÿ, ïðîöåíòíîãî îòíîøåíèÿ ìûøå÷íîé ñèëû ê ìàññå òåëà è ò. ä. Îñíîâàííàÿ íà ìàòåðèàëå àýðîáèêè, êàëëàíåòèêè, ñòðåò÷èíãà, áîäèáèëäèíãà ñèñòåìà óïðàæíåíèé àýðîôèòíåññ ïðåäïîëàãàåò êîìïüþòåðíîå òåñòèðîâàíèå îïðåäåëåííûõ ïàðàìåòðîâ ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ (äëèíà, ìàññà òåëà, îáõâàòíûå ðàçìåðû çàïÿñòüÿ, øåè, ãðóäè, òàëèè, áåäåð è ò. ä.), à òàêæå äâèãàòåëüíûå òåñòû, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ñîñòàâëÿþòñÿ èíäèâèäóàëüíûå ïðîãðàììû òðåíèðîâêè, âêëþ÷àÿ ðåêîìåíäàöèè ïî ðåæèìó ïèòàíèÿ. Ñ èñïîëüçîâàíèåì êîìïüþòåðíûõ òåõíîëîãèé ïðîâîäÿòñÿ è ñîðåâíîâàíèÿ ïî ôîðìèíã-êëàññó, ôèòíåññ-êëàññó, àýðîáèê-êëàññó. Ñóììàðíàÿ îöåíêà âñåõ òðåõ âûñòóïëåíèé íàçûâàåòñÿ óíèâåðñàë-êëàññîì. Ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî ñëîæíîñòü òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì è ñîðåâíîâàòåëüíàÿ íàïðàâëåííîñòü àýðîôèòíåññà â èçâåñòíîé ìåðå îãðàíè÷èâàåò êîíòèíãåíò çàíèìàþùèõñÿ (ïðåèìóùåñòâåííî ìîëîäûå æåíùèíû, èìåþùèå ñïîðòèâíóþ ïîäãîòîâêó). 139

Øåéïèíã-òðåíèíã Øåéïèíã-òðåíèí㠗 ýòî ñî÷åòàíèå êëàññè÷åñêîãî øåéïèíãà ñ ýëåìåíòàìè õîðåîãðàôèè.

Àýðîôèòíåññ Ðàçëè÷íûå îçäîðîâèòåëüíûå ñèñòåìû ïðè âñåõ èõ äîñòîèíñòâàõ èìåþò îäèí îáùèé íåäîñòàòîê — îòíîñèòåëüíî óçêóþ íàïðàâëåííîñòü âîçäåéñòâèÿ íà ôóíêöèè îðãàíèçìà. Òàê, íàïðèìåð, àýðîáèêà, êàðäèîôàíê ðàçâèâàþò ïðåèìóùåñòâåííî ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, ñòðåò÷èí㠗 ãèáêîñòü è ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ, áîäèáèëäèí㠗 ñèëó ìûøö è ò. ä. Öåëüþ æå èäåàëüíîé îçäîðîâèòåëüíîé ñèñòåìû äîëæíî áûòü âñåñòîðîííåå ãàðìîíè÷íîå ðàçâèòèå ôóíêöèé îðãàíèçìà êàê íåîáõîäèìîå óñëîâèå çäîðîâüÿ. Ïîýòîìó, ñîçäàâàÿ ñèñòåìó àýðîôèòíåññà, áûëè âçÿòû èç ñóùåñòâóþùèõ îçäîðîâèòåëüíûõ ñèñòåì íàèáîëåå ýôôåêòèâíûå è ðàçíîîáðàçíûå ìåòîäû è ñðåäñòâà. Äëÿ ðåàëèçàöèè ýòèõ öåëåé áûëà âûáðàíà «àýðîáè÷åñêàÿ» ôîðìà îðãàíèçàöèè óðîêà (ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ ñ ôðîíòàëüíûì ðàñïîëîæåíèåì çàíèìàþùèõñÿ è ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì). Öåëåñîîáðàçíîñòü è ýôôåêòèâíîñòü ïîäîáíîé îðãàíèçàöèè çàíÿòèé ïîäòâåðæäåíû ìèðîâîé ïðàêòèêîé. Òàêèì îáðàçîì, ñàìî íàçâàíèå ñèñòåìû — àýðîôèòíåññ — ðàñêðûâàåò åå èäåþ è ñîäåðæàíèå: øèðîêèé ñïåêòð ñðåäñòâ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè â îçäîðîâèòåëüíûõ öåëÿõ [òî, ÷òî â ìèðîâîé ïðàêòèêå îïðåäåëÿåòñÿ òåðìèíîì «ôèòíåññ» (îò àíãë. fit — ïðèãîäíûé, ïîäãîòîâëåííûé)] íà áàçå «àýðîáè÷åñêèõ» ôîðì ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé (òî åñòü àýðîôèòíåññ = àýðîáèêà + ôèòíåññ). Îäíàêî ýòîãî áûëî áû íåäîñòàòî÷íî, ÷òîáû ñ÷èòàòü ñèñòåìó àýðîôèòíåññ îðèãèíàëüíîé. Ðÿä ñîâðåìåííûõ îçäîðîâèòåëüíûõ ïðîãðàìì òîæå áàçèðóþòñÿ íà ïðèíöèïàõ âñåñòîðîííåãî ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ (íàïðèìåð, body condition è äð.). Àýðîôèòíåññ ðàñïîëàãàåò ñîáñòâåííîé ïðîãðàììîé êîíòðîëÿ è óïðàâëåíèÿ ôèçè÷åñêèì ñîñòîÿíèåì çàíèìàþùèõñÿ, ÷òî î÷åíü âàæíî ïðè ðåàëèçàöèè îçäîðîâèòåëüíûõ çàäà÷. Íàëè÷èå òàêîé ïðîãðàììû ïîçâîëÿåò îáúåêòèâíî îöåíèòü èñõîäíîå ñîñòîÿíèå è îñóùåñòâëÿòü òåêóùåå íàáëþäåíèå çà ðåçóëüòàòàìè 140

çàíÿòèé. Åå îòëè÷èòåëüíûì ïðèçíàêîì ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ïðè îöåíêå ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ (êîòîðîå íà ïðàêòèêå ÷àñòî ïîäìåíÿåòñÿ ïîíÿòèåì «ôèãóðà») â êà÷åñòâå êðèòåðèåâ èñïîëüçóþòñÿ íå ïîêàçàòåëè «ìîäíûõ» ðàçìåðîâ (òàëèè, áþñòà, âåñà è ò. ä.), à ïîêàçàòåëè èíäèâèäóàëüíîé àíòðîïîìåòðè÷åñêîé è ôèçèîëîãè÷åñêîé íîðìû (ïîä íîðìîé ïîíèìàåòñÿ àíòðîïîìåòðè÷åñêèé ïîêàçàòåëü, êîëè÷åñòâåííî îïðåäåëÿþùèé ãðàíèöû èíòåðâàëà, â ïðåäåëàõ êîòîðîãî óñòîé÷èâî îáåñïå÷èâàåòñÿ ôóíêöèîíèðîâàíèå îòäåëüíîãî çâåíà è, ñëåäîâàòåëüíî, îðãàíèçìà â öåëîì), èìåþùåé ñâÿçü ñ âûñøåé æèçíåííîé öåííîñòüþ — çäîðîâüåì. Äëÿ îïðåäåëåíèÿ óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè (òàêæå íå ìåíåå âàæíîãî äëÿ îöåíêè çäîðîâüÿ) ïðîãðàììà áàçèðóåòñÿ íà êðèòåðèÿõ îïòèìóìà (ïîä îïòèìóìîì â äàííîì ñëó÷àå ïîíèìàåòñÿ òàêîé óðîâåíü ðàçâèòèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ, êîòîðûé ñîîòâåòñòâóåò íàèáîëåå áëàãîïðèÿòíûì óñëîâèÿì ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îòäåëüíûõ ñèñòåì è îðãàíèçìà â öåëîì) ðàçâèòèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ (ñèëû, âûíîñëèâîñòè, ãèáêîñòè). Åñëè ýòîò îïòèìóì äîñòèãíóò, äàëüíåéøàÿ öåëü çàíÿòèé çàêëþ÷àåòñÿ ëèøü â åãî ïîääåðæàíèè.  òàêîì ïîäõîäå çàêëþ÷àåòñÿ ãëóáîêèé ñìûñë, èáî èçâåñòíî, ÷òî çäîðîâüå ÷åëîâåêà îòíþäü íå ñâÿçàíî ñ «âûäàþùèìèñÿ» (ðåêîðäíûìè) ïîêàçàòåëÿìè ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ è ïîäãîòîâëåííîñòè. Ïîäòâåðæäåíèåì ýòîãî ìîãóò áûòü ñïîðòñìåíû-ïðîôåññèîíàëû, êîòîðûå, íåñìîòðÿ íà êàæóùèåñÿ ôèçè÷åñêèå ïðåèìóùåñòâà, íå ìîãóò ïîõâàëèòüñÿ çäîðîâüåì è ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ æèçíè (êàê îäíèì èç îñíîâíûõ ïðèçíàêîâ çäîðîâüÿ) â ñðàâíåíèè ñ ëþäüìè, èìåþùèìè îïòèìàëüíûé óðîâåíü ðàçâèòèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ. È íàêîíåö, åùå îäèí îòëè÷èòåëüíûé ïðèçíàê àýðîôèòíåññà — íàëè÷èå ñîáñòâåííîé ïðîãðàììû ñîðåâíîâàíèé, îñíîâîé êîòîðîé ÿâëÿåòñÿ ðàññìîòðåííàÿ âûøå ïðîãðàììà äëÿ îöåíêè ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ. Êàê ïðàâèëî, ñîðåâíîâàíèÿ â ñôåðå îçäîðîâèòåëüíûõ ïðîãðàìì ïðîâîäÿòñÿ â âèäå êîíêóðñîâ, â êîòîðûõ îöåíèâàþòñÿ äàëåêî íå âñå äîñòîèíñòâà, ïðèîáðåòàåìûå â ðåçóëüòàòå çàíÿòèé. Ñîðåâíîâàíèÿ ïî àýðîôèòíåññó èíòåãðàëüíî îöåíèâàþò ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå çàíèìàþùèõñÿ, îáúåêòèâíî îòðàæàþùèå óðîâåíü ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ. È åùå îäíà ñóùåñòâåííàÿ îñîáåííîñòü ñîðåâíîâàíèé ïî ïðîãðàììå àýðîôèòíåññà: â îòëè÷èå îò ëþáûõ ñîðåâíîâàíèé è 141

êîíêóðñîâ, ãäå îïðåäåëÿåòñÿ ëèøü îäèí ïîáåäèòåëü, çäåñü èõ ìîæåò áûòü ñêîëüêî óãîäíî ìíîãî, åñëè ó÷àñòíèêè äîñòèãëè ïîêàçàòåëåé íîðìû ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ è îïòèìóìà ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Ýòî ïðèíöèïèàëüíîå óñëîâèå ïðè ðåøåíèè îçäîðîâèòåëüíûõ çàäà÷.

Ïèëàòåñ Ôèçè÷åñêîå ñîâåðøåíñòâî ÿâëÿåòñÿ ïåðâåéøåé ïðåäïîñûëêîé ñ÷àñòüÿ. Éîçåô Ïèëàòåñ

Óïðàæíåíèÿ ïî ñèñòåìå Ïèëàòåñà. Ýòà ñèñòåìà, îñíîâàííàÿ íà ïðèíöèïàõ éîãè, îòëè÷àåòñÿ îò òðàäèöèîííûõ êîìïëåêñîâ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, â êîòîðûõ èçîëèðîâàííî ïðîðàáàòûâàåòñÿ òà èëè èíàÿ ìûøöà.  õîäå çàíÿòèé ïî ñèñòåìå Ïèëàòåñà çàäåéñòâîâàíî áîëüøèíñòâî êîìïîíåíòîâ èçáðàííîé ãðóïïû ìûøö, ïëîõî ïîääàþùèõñÿ òðåíèðîâêå â îáû÷íîì ðåæèìå. Îñîáåííîñòü ýòîé ñèñòåìû — îñîçíàííîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé, áëàãîòâîðíî âîçäåéñòâóþùèõ íà îïîðîíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, ñïîñîáñòâóþùèõ ïîâûøåíèþ ãèáêîñòè, ñòèìóëèðóþùèõ ðàçâèòèå ôóíêöèé âíåøíåãî äûõàíèÿ.  ìèðå ôèòíåññà ïðîèñõîäèò ÷òî-òî íåîáû÷àéíîå. Ýòî íàñòîÿùàÿ ðåâîëþöèÿ, êîòîðàÿ â ëó÷øèõ òðàäèöèÿõ íà÷àëàñü «ñíèçó». Åå èñòî÷íèêîì ñòàëè íå àãðåññèâíàÿ ðåêëàìà, íå ïðèâëåêàòåëüíûå ñêèäêè è íå «ðàñêðóòêà» â ñðåäñòâàõ ìàññîâîé èíôîðìàöèè. Îíà ïðîèñõîäèò ïîòîìó, ÷òî ëþäè èñïûòûâàþò íà ñåáå — ïîñðåäñòâîì êíèã, âèäåîêàññåò, ñòóäèé è êëàññîâ ïèëàòåñà — ïðîñòî ôàíòàñòè÷åñêóþ ýôôåêòèâíîñòü ýòîé òåõíèêè óïðàæíåíèé. Çàíèìàÿñü ñïîðòîì íà ïðîòÿæåíèè 70-õ, 80-õ è 90-õ ãîäîâ XX âåêà, ëþäè íàêîíåö-òî îòêðûëè äëÿ ñåáÿ òåõíèêó óïðàæíåíèé, êîòîðàÿ îáåñïå÷èâàåò óñòîé÷èâûå ðåçóëüòàòû áåç ïåðåíàïðÿæåíèÿ, áîëè è ðèñêà ïîëó÷èòü òðàâìó. Ñòàðûå ïðèâåðæåíöû ïèëàòåñà, ìíîãî ëåò íàçàä íàó÷èâøèåñÿ äâèãàòüñÿ îñòîðîæíî, íàïðàâëåííî, îñìûñëåííî, è ñåé÷àñ, íà ñêëîíå ëåò, îñòàþòñÿ áîäðûìè, ïîäòÿíóòûìè, êðåïêèìè, ãèáêèìè, ÷òî íåîñïîðèìî ñâèäåòåëüñòâóåò î äîëãîñðî÷íîé ýôôåêòèâíîñòè ýòîé òåõíèêè. 142

Íà çàíÿòèÿõ ïèëàòåñîì

Ïî÷òè âñå 75 ëåò ñâîåãî ñóùåñòâîâàíèÿ ïèëàòåñ áûë ïî÷òè èñêëþ÷èòåëüíî ïðèâèëåãèåé íåìíîãèõ ïîñâÿùåííûõ, íî îñòàâàòüñÿ â ñåêðåòå âå÷íî îí íå ìî㠗 äà è çà÷åì? Ïî ñàìîé ñâîåé ïðèðîäå ïèëàòåñ, âåðîÿòíî, ñàìàÿ ïîäõîäÿùàÿ è ýôôåêòèâíàÿ ïðîãðàììà óïðàæíåíèé äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé. Ôèçèîòåðàïåâòû, îñòåîïàòû, õèðîïðàêòèêè, ñïåöèàëèñòû êàê òðàäèöèîííîé, òàê è àëüòåðíàòèâíîé ìåäèöèíû, âïå÷àòëåííûå óäèâèòåëüíûì óñïåõîì ýòîãî ìåòîäà, òåì, êàê ýôôåêòèâíî îí ïîìîãàåò ëþäÿì èçáàâëÿòüñÿ îò áîëåé â ñïèíå è èçëå÷èâàòü òðàâìû ïîçâîíî÷íèêà, îáíàðóæèëè òàêæå áëàãîòâîðíîå âîçäåéñòâèå ýòîé ãèìíàñòèêè íà èììóííóþ ñèñòåìó, åå ýôôåêòèâíîñòü â áîðüáå ñ îñòåîàðòðèòîì, îñòåîïîðîçîì, ïîñëåäñòâèÿìè òðàâì êîëåííûõ è ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ, à òàêæå ñ ïðîÿâëåíèÿìè ñòðåññà è ãîëîâíîé áîëè. Ñïèñîê ìîæíî ïðîäîëæàòü áåñêîíå÷íî. Íà çàíÿòèÿ ïî ïèëàòåñó, êîòîðûå ïðåæäå áûëè âîò÷èíîé áàëåòíûõ òàíöîðîâ è êèíîàêòðèñ, çàïèñûâàþòñÿ ñïîðòñìåíû-îëèìïèéöû, ìåæäóíàðîäíûå çâåçäû ðåãáè è êðèêåòà. Íûíå åãî èñïûòûâàåò íà ñåáå âñå áîëüøåå ÷èñëî ëþäåé. Èìåííî ïîýòîìó â ÑØÀ ïèëàòåñ íåäàâíî íàçâàëè «íàèáîëåå áûñòðîðàñòóùåé ñèñòåìîé ôèòíåññà â ìèðå».

143

Ïèëàòåñ — îäíà èç íîâèíîê ôèòíåññ-èíäóñòðèè — ñòðåìèòåëüíî çàâîåâûâàåò ïîïóëÿðíîñòü â ôèòíåññ-êëóáàõ Ðîññèè. Óïðàæíåíèÿ ýòîé ñèñòåìû ïîçâîëÿþò ïðè ìèíèìàëüíîé íàãðóçêå íà ïîçâîíî÷íèê óêðåïèòü ìûøå÷íûé êîðñåò, íå íàðàùèâàÿ ïðè ýòîì îáúåìà ìóñêóëàòóðû, ðàçâèòü ãèáêîñòü è ÷óâñòâî ðàâíîâåñèÿ, óëó÷øèòü îñàíêó, à òàêæå ïîìîãàþò îâëàäåòü ãðàöèåé è ïëàñòèêîé äâèæåíèé, ñâîéñòâåííîé ïðîôåññèîíàëüíûì òàíöîðàì.  1976 ãîäó Balanced Body ñòàëà ïåðâîé êîìïàíèåé, êîòîðàÿ óñîâåðøåíñòâîâàëà èçîáðåòåííîå Äæîçåôîì Ïèëàòåñîì îáîðóäîâàíèå, èñïîëüçîâàâ ëó÷øèå ìàòåðèàëû, èíæåíåðíûå ðåøåíèÿ è òåõíîëîãèè. Êîìïàíèÿ èìååò 11 ïàòåíòîâ ÑØÀ è ïðîäîëæàåò âíåäðÿòü âñå íîâûå è íîâûå òðåíàæåðû. Ïîñëåäíÿÿ íîâèíêà — ñòóäèéíûé ðåôîðìåð Prima, èçãîòîâëåííûé èç öåëüíîãî ãîðíîãî êëåíà.

Ñòóäèéíûé ðåôîðìåð Prima

Ñèñòåìà ïåðñîíàëüíîãî òðåíèíãà — STT (Systematic Touch Training) Ýòà ñèñòåìà äàåò âîçìîæíîñòü ïåðñîíàëüíîìó òðåíåðó è åãî ó÷åíèêó êîíòðîëèðîâàòü ïðàâèëüíîñòü ðàáîòû ìûøö â êîíêðåò144

íûé ìîìåíò çàíÿòèé. Ñóòü STT òàêîâà: òðåíåð, ïðèêàñàÿñü ê ìûøöå ó÷åíèêà îïðåäåëåííûì îáðàçîì (âñåãî ñóùåñòâóåò 7 ñïîñîáîâ ïðèêîñíîâåíèÿ), ìîæåò îöåíèòü åå íàïðÿæåíèå, âêëþ÷èòü «ìåðòâûå çîíû» è ïðîñëåäèòü çà ïðîöåññîì ñîêðàùåíèÿ è ðàññëàáëåíèÿ. «Áëàãîäàðÿ ýòîé òåõíèêå, âñå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå âûïîëíÿåò çàíèìàþùèéñÿ, ñîõðàíÿþò ñâîþ ñìûñëîâóþ íàãðóçêó, à çàíÿòèÿ ïðèíîñÿò íàèáîëüøèé ýôôåêò.» «Íî ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê ýòèì çàíÿòèÿì, âû îáÿçàíû ïîëó÷èòü ó ñâîåãî ó÷åíèêà ðàçðåøåíèå ïðèêîñíóòüñÿ ê íåìó, — îòìå÷àåò àìåðèêàíñêèé òðåíåð Ìèøåëü Éîññîô. — È óæå ïîñëå ýòîãî ïîñòàðàéòåñü åìó îáúÿñíèòü, äëÿ ÷åãî òðåíåð äîëæåí ïðèêàñàòüñÿ ê åãî ìûøöàì âî âðåìÿ çàíÿòèé.» «Åñëè çàíèìàþùèéñÿ ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì êàòåãîðè÷åñêè îòêàçûâàåòñÿ, íóæíî íàó÷èòü åãî ñàìîãî êîíòðîëèðîâàòü ñåáÿ êàñàíèåì.» Íîâûå àýðîáè÷åñêèå èäåè ñåãîäíÿ ðîæäàþòñÿ âî âñåõ óãîëêàõ ìèðà.  çàëû ïðèõîäèò ìàññà ëþäåé, è â ïðîöåññå çàíÿòèé èíñòðóêòîð ìîäèôèöèðóåò ñòàâøèå óæå ïðèâû÷íûìè óïðàæíåíèÿ.

145

ÑÒÐÅÒ×ÈÍà - ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ

Â

ÀÝÐÎÁÈÊÅ

Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà Áåç óïðàæíåíèé íà ðàñòÿãèâàíèå íå îáõîäèòñÿ íè îäíà ôèòíåññ-ïðîãðàììà. Ïîäáîð óïðàæíåíèé, îñîáåííîñòè èõ âûïîëíåíèÿ âî ìíîãîì çàâèñÿò îò öåëåâûõ çàäà÷. Óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü ìîãóò ïðèìåíÿòüñÿ íà óðîêàõ àýðîáèêè ðàçëè÷íîé íàïðàâëåííîñòè (êëàññè÷åñêîé, ñòåï-àýðîáèêè, àêâààýðîáèêè, òàíöåâàëüíîé è äð.) â âèäå îòäåëüíûõ óïðàæíåíèé èëè ñîåäèíåíèé: - â ïîäãîòîâèòåëüíîé ÷àñòè ëþáîãî òèïà óðîêà (ïðåäñòðåò÷èíã); - â îñíîâíîé ÷àñòè óðîêà ñèëîâîé íàïðàâëåííîñòè; - â çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè çàíÿòèÿ. Íà ïðàêòèêå ÷àñòî ïðèìåíÿþòñÿ öåëûå óðîêè, êîòîðûå ïîñâÿùàþòñÿ ðàçâèòèþ ãèáêîñòè. Îíè íàçûâàþòñÿ «àêòèâíûé ñòðåò÷èíã», «ãèáêàÿ ñèëà» è ò. ï.

Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ â ïîäãîòîâèòåëüíîé ÷àñòè óðîêà Öåëåâàÿ íàïðàâëåííîñòü: - ðàñòÿãèâàíèå ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè, â ïåðâóþ î÷åðåäü èêðîíîæíîé ìûøöû, íà êîòîðóþ ëîæèòñÿ áîëüøàÿ íàãðóçêà ïðè âûïîëíåíèè øàãîâ, ïîäñêîêîâ, ñêà÷êîâ â îñíîâíîé ÷àñòè çàíÿòèé êëàññè÷åñêîé, òàíöåâàëüíîé è äðóãèõ âèäîâ àýðîáèêè; - ðàñòÿãèâàíèå ìûøö ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, â îñíîâíîì ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû, òàê êàê ðÿä äâèæåíèé â îñíîâíîé ÷àñòè òðåáóåò àêòèâíîé åå ðàáîòû (â îñîáåííîñòè â ñòåïàýðîáèêå); - ðàñòÿãèâàíèå ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ÷òî ïîçâîëèò èçáåæàòü òðàâì ïðè âûïîëíåíèè ìàõîâûõ äâèæåíèé íîãàìè, ïîäúåìà íîã âïåðåä (Knee Lift, Kick è äð.), ñîçäàñò áëàãîïðèÿòíûå óñëîâèÿ äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé 146

íà ñèëó çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà (ïîäúåì ñîãíóòûõ íîã íàçàä — Leg Curl); - ðàñòÿãèâàíèå âíóòðåííèõ ìûøö áåäðà, êîòîðûå ó÷àñòâóþò â ðàáîòå ïðè âûïîëíåíèè Step-Touch, Squat, Open-Step è äðóãèõ äâèæåíèé â ñòîðîíû íà áîëüøîé àìïëèòóäå. Íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ïpoãpaììû ñèëîâîé òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå. Öåëåâàÿ íàïðàâëåííîñòü: - ñîçäàòü íàèëó÷øèå óñëîâèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû; - ïðåäîòâðàòèòü áîëåçíåííîñòü â ìûøöàõ; - ïðåäîòâðàòèòü òðàâìèðîâàíèå ìûøå÷íî-ñóñòàâíûõ åäèíèö; - êîìïëåêñíîå ðåøåíèå çàäà÷ ðàçâèòèÿ ñèëû è ãèáêîñòè; - óñòðàíèòü «ñîêðàòèòåëüíóþ çàäîëæåííîñòü».

Óïðàæíåíèå íà ðàñòÿãèâàíèå

Óïðàæíåíèÿ â ñèñòåìå çàíÿòèé ñèëîâîé àýðîáèêîé  òàáëèöå 28 ïðèâåäåíû ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà ðàçâèòèå îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö è ñîîòâåòñòâóþùèå èì óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ äî è ïîñëå ñèëîâûõ. Îáðàòèòå âíèìàíèå: äî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ñèëó ðàñòÿãèâàþòñÿ ìûøöû-àíòàãîíèñòû, à ïîñëå çàäàíèÿ — ìûøöû, ó÷àñòâóþùèå â ñèëîâîé òðåíèðîâêå. Êàê èçâåñòíî, ÷åëîâåê èìååò áîëåå ÷åì 430 ïàð ñêåëåòíûõ ìûøö. Îäíàêî ìåíåå ÷åì 80 èç íèõ ó÷àñòâóþò â áîëüøèíñòâå äâèæåíèé è ÷àñòî ôóíêöèîíèðóþò â ðîëè àãîíèñòîâ è àíòàãîíèñòîâ. Âûäåëÿþòñÿ ñëåäóþùèå îñíîâíûå ïàðû: - áîëüøàÿ ãðóäíàÿ ìûøöà — ðîìáîâèäíàÿ ìûøöà; 147

-

äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à — òðåõãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à; ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà — ðàçãèáàòåëè ñïèíû; ìûøöû ïðèâîäÿùèå-îòâîäÿùèå áåäðî; ÷åòûðåõãëàâàÿ ìûøöà — ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà; èêðîíîæíàÿ ìûøöà — ìûøöû ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè. Òàáëèöà 28 Ôèòíåññ-ïðîãðàììà äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö äëÿ íà÷èíàþùèõ

Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå

Óïðàæíåíèÿ íà ñèëó Ì

Ìûøöû æèâîòà

Ìûøöû ñïèíû

Ìûøöû ñïèíû è ïëå÷åâîãî ïîÿñà

Ìûøöû æèâîòà

148

Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå

Ïðîäîëæåíèå òàáë. 28 Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå

Óïðàæíåíèÿ íà ñèëó

Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå

Ì

Ìûøöû òóëîâèùà. Ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà

Ìûøöû ñïèíû. Ìûøöû, îêðóæàþùèå òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ

Ìûøöû òóëîâèùà. Ìûøöû áåäðà

Ìûøöû ñïèíû

149

Îêîí÷àíèå òàáë. 28 Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå

Óïðàæíåíèÿ íà ñèëó

Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå

Ì

Ìûøöû ñïèíû. ßãîäè÷íûå ìûøöû. Ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà

Ìûøöû ñïèíû

Óïðàæíåíèÿ â ñèñòåìå çàíÿòèé «Ãèáêàÿ ñèëà» Öåëåâàÿ íàïðàâëåííîñòü òàêèõ çàíÿòèé — ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ, ãàðìîíè÷åñêîå ðàçâèòèå ñèëû è ãèáêîñòè. Çàíÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ ãðóïïîé èëè ïåðñîíàëüíî â âèäå òðàäèöèîííîãî óðîêà, èìåþùåãî ïîäãîòîâèòåëüíóþ, îñíîâíóþ è çàêëþ÷èòåëüíóþ ÷àñòè. Ïîäãîòîâèòåëüíàÿ ÷àñòü (ðàçìèíêà) ñîñòàâëÿåò 10 % îò âñåãî âðåìåíè óðîêà è ñîñòîèò èç óïðàæíåíèé êëàññè÷åñêîé èëè òàíöåâàëüíîé àýðîáèêè, ïàññèâíîé è àêòèâíîé ãèáêîñòè ìàëîé àìïëèòóäû, îõâàòûâàþùèõ âñå ñóñòàâû è ïîçâîíî÷íûé ñòîëá. 150

 îñíîâíîé ÷àñòè (80—85 % îò äëèòåëüíîñòè âñåãî çàíÿòèÿ) âíà÷àëå âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ äëÿ áîëüøèõ ãðóïï ìûøö. Âîñïèòàíèå ãèáêîñòè â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ èìååò âàæíîå çíà÷åíèå äëÿ íîðìàëüíîé ôóíêöèè ïîÿñíèöû. Ìûøöû, ïåðåñåêàþùèå òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ, ìîæíî ðàññìàòðèâàòü â âèäå ñâîåîáðàçíîé «ïðîâîëî÷íîé êîíñòðóêöèè», êîòîðàÿ ïîääåðæèâàåò òàç. Ïëîõàÿ ïîäâèæíîñòü òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâà, íåýëàñòè÷íîñòü ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà ìîæåò â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè âëèÿòü íà ïîçâîíî÷íèê. Íàïðèìåð, ïðè òóãîïîäâèæíîñòè ïîäêîëåííûõ ñóõîæèëèé äàæå ìîùíûå ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà ìîãóò îêàçàòüñÿ íåñïîñîáíûìè êîíòðîëèðîâàòü âåëè÷èíó èçãèáà ïîÿñíèöû (ïîÿñíè÷íûé ëîðäîç). Çàòåì ïîäáèðàþòñÿ óïðàæíåíèÿ äëÿ ãîëåíîñòîïíîãî, êîëåííîãî ñóñòàâîâ. Äàëåå äëÿ ìûøö, îêðóæàþùèõ ñóñòàâû âåðõíåé ñâîáîäíîé êîíå÷íîñòè: ïëå÷åâîé, ëîêòåâîé è ëó÷åçàïÿñòíûé ñóñòàâû. Òî åñòü ñíà÷àëà âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ ðåãèîíàëüíîãî, çàòåì ëîêàëüíîãî âîçäåéñòâèÿ. Îñíîâíàÿ ÷àñòü óðîêà äëÿ õîðîøî ïîäãîòîâëåííûõ ìîæåò çàêàí÷èâàòüñÿ óïðàæíåíèÿìè ãëîáàëüíîãî âîçäåéñòâèÿ, â êîòîðûõ âíîâü ó÷àñòâóþò òóëîâèùå è íèæíèå ñâîáîäíûå êîíå÷íîñòè (íîãè), ÷àñòî ñ ðàçëè÷íîãî ðîäà «äîáàâêàìè» ðóêàìè. Ïðîðàáàòûâàÿ òó èëè èíóþ ÷àñòü òåëà, ñëåäóåò ïîìíèòü î òîì, ÷òî óïðàæíåíèÿ ñòàòè÷åñêîãî õàðàêòåðà äîëæíû ïðåäøåñòâîâàòü óïðàæíåíèÿì äèíàìè÷åñêîãî è áàëëèñòè÷åñêîãî òèïà. Äëÿ ïîâûøåíèÿ ýìîöèîíàëüíîñòè çàíÿòèé âîçìîæíî ïðîâåäåíèå îòäåëüíîãî áëîêà îñíîâíîé ÷àñòè â ïàðàõ, òðîéêàõ è äàæå ÷åòâåðêàõ (â ïèðàìèäàëüíîé «êîíñòðóêöèè»). Òàêèì îáðàçîì, îñíîâíàÿ ÷àñòü óðîêà áóäåò ñîñòîÿòü èç íåñêîëüêèõ «áëîêîâ», êîòîðûå ñîñòàâëÿþòñÿ èñõîäÿ èç ðàçëè÷íûõ ïðèçíàêîâ: 1. Ïî àíàòîìè÷åñêîìó ïðèçíàêó: - äëÿ ìûøö øåè, ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ðóê; - äëÿ íîã (ñî÷ëåíåíèé ñòîïû, ãîëåíîñòîïíîãî, êîëåííîãî, òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâîâ); - äëÿ òóëîâèùà (ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà). 2. Ïî ñòåïåíè ó÷àñòèÿ ñóñòàâîâ è ìûøö: - ëîêàëüíûå; - ðåãèîíàëüíûå; - ãëîáàëüíûå. 3. Ïî âíåøíåìó ïðèçíàêó: - ñòîÿ; 151

- íà ïîëó èëè áëèçêî ê ïîëó (â ïàðòåðå), à èìåííî â óïîðàõ, â ïîëîæåíèè ëåæà; - ïîîäèíî÷êå, â ïàðàõ, òðîéêàõ, ÷åòâåðêàõ; - áåç îïîðû; - ñ îïîðîé íà áàëåòíûé ñòàíîê, ãèìíàñòè÷åñêóþ ñòåíêó; - ñ èñïîëüçîâàíèåì äîïîëíèòåëüíîãî ïðåäìåòà (íàïðèìåð, ïîëîòåíöà äëÿ óäåðæàíèÿ íîãè, ðåçèíîâîãî áèíòà, ãèìíàñòè÷åñêîé ïàëêè è äð.); - ñ ðàçëè÷íûì ñíàðÿæåíèåì, íàïðèìåð ñî ñòåï-ïëàòôîðìîé, ñêàìåéêîé è ïð. Çàêàí÷èâàåòñÿ óðîê çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòüþ, êîòîðàÿ ñîñòàâëÿåò 5—10 % îò âðåìåíè âñåãî çàíÿòèÿ. Îñíîâíûì ñîäåðæàíèåì ýòîé ÷àñòè ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà ðàññëàáëåíèå: ðàçëè÷íîãî ðîäà âçìàõè, âñòðÿõèâàíèÿ, ïîòðÿõèâàíèÿ è ò. ï.

152

ÒÅÐÀÐÎÁÈÊÀ Òåðàðîáèêà, îñíîâàííàÿ â 1995 ãîäó íåìåöêèì òðåíåðîì Þ. Âàéñõàðçîì, âêëþ÷àåò â ñåáÿ òàíöåâàëüíûå äâèæåíèÿ, âûïîëíÿåìûå â àýðîáíîì ðåæèìå, â ñî÷åòàíèè ñ ñèëîâîé ãèìíàñòèêîé è ñòðåò÷èíãîì. Ïðè ýòîì â êà÷åñòâå àìîðòèçàòîðà èñïîëüçóåòñÿ ñïåöèàëüíàÿ ëàòåêñíàÿ ëåíòà, èìåþùàÿ ðàçëè÷íîå ñîïðîòèâëåíèå è ôèêñèðóåìàÿ íà êèñòè è ãîëåíè çàíèìàþùèõñÿ. Âîçìîæíî ïðèìåíåíèå òàêæå îáûêíîâåííîé ðåçèíîâîé ëåíòû. Ðèòìè÷íîå ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå, íåñëîæíàÿ õîðåîãðàôèÿ, äèôôåðåíöèðîâàííîå îòÿãîùåíèå ëåíò äåëàþò çàíÿòèÿ òåðàðîáèêîé ïðèâëåêàòåëüíûìè è ïîçâîëÿþò îñóùåñòâëÿòü èíäèâèäóàëüíûé ïîäõîä â ïðîöåññå èõ âûïîëíåíèÿ. Òåðìèíîëîãèÿ, èñïîëüçóåìàÿ â òåðàðîáèêå, àíàëîãè÷íà ïðèíÿòîé â òàíöåâàëüíîé àýðîáèêå. Òåðàðîáèêà — íîâîå íàïðàâëåíèå îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè — çàâîåâàëà ïîïóëÿðíîñòü â êëóáàõ Åâðîïû è Àìåðèêè íå áîëåå òðåõ ëåò íàçàä. Òåðàðîáèêà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé íèçêîóäàðíóþ âûñîêîèíòåíñèâíóþ êàðäèîòðåíèðîâêó. Ñóùåñòâåííîå óâåëè÷åíèå íàãðóçêè äîñòèãàåòñÿ ïîñðåäñòâîì èñïîëüçîâàíèÿ ñïåöèàëüíîãî êîìïëåêñà àìîðòèçàòîðîâ, ôèêñèðóþùèõñÿ îäíîâðåìåííî íà ðóêàõ è íîãàõ çàíèìàþùèõñÿ è îáðàçóþùèõ åäèíóþ âçàèìîñâÿçàííóþ ñèñòåìó. Íàêîíåö-òî ìû ìîæåì ñ ãîðäîñòüþ ñêàçàòü, ÷òî ðîññèéñêèé ôèòíåññ äâèæåòñÿ åñëè «íå âïåðåä ïëàíåòû âñåé», òî ïî êðàéíåé ìåðå â íîãó ñî âðåìåíåì. Ïðåçåíòàöèÿ òåðàðîáèêè ñîñòîÿëàñü â îêòÿáðå 1999 ãîäà, à â àïðåëå 2000 ãîäà ñ óñïåõîì ïðîøåë ïåðâûé áëàãîòâîðèòåëüíûé ñåìèíàð, îðãàíèçîâàííûé Öåíòðîì «Ôèòáîë», â êîòîðîì ïðèíÿëî ó÷àñòèå 68 èíñòðóêòîðîâ èç ðàçíûõ ðåãèîíîâ Ðîññèè è áëèæíåãî çàðóáåæüÿ. Èäåÿ íîâîãî íàïðàâëåíèÿ äî óäèâëåíèÿ ïðîñòà — ýòî âîçìîæíîñòü ñîåäèíèòü â îñíîâíîé ÷àñòè êëàññà àýðîáèêè ñèëîâîé õàðàêòåð ðàáîòû ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ñ õîðåîãðàôèåé ïðè ñîõðàíåíèè ïðåèìóùåñòâåííî àýðîáíîãî ðåæèìà ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ. Íà ïðàêòèêå ïðåèìóùåñòâà ýòîé ðàçíîâèäíîñòè àêòèâíûõ ôèçè÷åñêèõ çàíÿòèé ðåàëèçóþòñÿ áëàãîäàðÿ êîìïëåêñó ðåçèíîâûõ àìîðòèçàòîðîâ: êîìïàêòíîìó òðåíàæåðó, êîòîðûé óìåùàåòñÿ â ïîÿñíîé ñóìî÷êå. 153

Ñòîðîííåìó íàáëþäàòåëþ, ïåðâûé ðàç óâèäåâøåìó çàíÿòèÿ ïî òåðàðîáèêå, ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, ÷òî çàíèìàþùèåñÿ âûãëÿäÿò, êàê «ïàó÷êè», «ñòðåíîæåííûå ëîøàäè» èëè åùå êàêèå-òî íåâåäîìûå íàñåêîìûå, — çàáàâíî, íî âïå÷àòëÿþùå. Èçâåñòíî, ÷òî èñòîðèÿ ðàçâèòèÿ ôèòíåññà çíàåò ìíîãî íåóäà÷íûõ ïîïûòîê ñîçäàíèÿ íîâîãî îáîðóäîâàíèÿ, êîòîðîå âïîñëåäñòâèè îêàçûâàëîñü ìåðòâîðîæäåííûìè âàðèàöèÿìè íà òåìó ôèòíåññ-õèòîâ («ìåãà-ñëàéä», ñëàéä-äîñêà â ôîðìå ïàðàëëåëîãðàììà ñ âîçìîæíîñòüþ ñêîëüçèòü åùå â äâóõ íàïðàâëåíèÿõ, àýðîáî-ñòåï — ñòåï-ïëàòôîðìà ñ âèáðèðóþùåé è àìîðòèçèðóþùåé ïîâåðõíîñòüþ òèïà ãèìíàñòè÷åñêîãî ìîñòèêà äëÿ ïðûæêîâ ÷åðåç êîíÿ, ïðûãàþùèå ðîëèêîâûå êîíüêè «êåíãà-äæàìï», êîòîðûå áîëåå 7 ëåò áåçóñïåøíî ïûòàþòñÿ ïðîáèòüñÿ íà ðûíîê ôèòíåññ-îáîðóäîâàíèÿ è ò. ï.). Îäíàêî òåðàðîáèêà äåéñòâèòåëüíî ñòàëà íîâûì ñàìîñòîÿòåëüíûì è ïåðñïåêòèâíûì íàïðàâëåíèåì ñîâðåìåííîé îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè. È äåëî çäåñü íå òîëüêî â ïðîñòîì è óäîáíîì îáîðóäîâàíèè, íî è â íîâûõ âîçìîæíîñòÿõ, çàëîæåííûõ â íåì. Ïðîãðàììà «Therarobics» îáåùàåò áûòü óñïåøíîé â ñèëó ñëåäóþùèõ îáñòîÿòåëüñòâ. Çàíÿòèÿ ñ òåðàñåòàìè (òàê íàçûâàþòñÿ êîìïëåêñû äëÿ çàíÿòèé òåðàðîáèêîé) îêàçûâàþò êîìïëåêñíîå âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ è â ñâÿçè ñ ýòèì ðåøàåòñÿ íåñêîëüêî çàäà÷: - óâåëè÷èâàåòñÿ èíòåíñèâíîñòü óðîêà ïðè ñîõðàíåíèè åãî íèçêîóäàðíîñòè; - óëó÷øàþòñÿ óñëîâèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû áåç çíà÷èòåëüíîãî ïðèðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû; - îïòèìèçèðóåòñÿ ðåæèì äëÿ ðàçâèòèÿ àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé ìûøö è òðåíèðîâêè êàðäèîðåñïèðàòîðíûõ ôóíêöèé; - ñîçäàþòñÿ áîëåå áëàãîïðèÿòíûå óñëîâèÿ äëÿ ñíèæåíèÿ êîëè÷åñòâà æèðîâîé ìàññû â îðãàíèçìå. Òàêàÿ òðåíèðîâêà äîñòóïíà øèðîêîìó êîíòèíãåíòó çàíèìàþùèõñÿ èç-çà îòñóòñòâèÿ êîîðäèíàöèîííî ñëîæíûõ äâèæåíèé è âûñîêîóäàðíîé íàãðóçêè. Òåì íå ìåíåå äâèæåíèÿ ïîä ìóçûêó âñåãäà ñîçäàþò áëàãîïðèÿòíûé ýìîöèîíàëüíûé ôîí, à âîçìîæíîñòü ðàçíîîáðàçèòü õîðåîãðàôèþ äåëàåò çàíÿòèÿ òåðàðîáèêîé áîëåå ïðèâëåêàòåëüíûìè.

154

Îáîðóäîâàíèå äëÿ çàíÿòèé òåðàðîáèêîé îáëàäàåò ñëåäóþùèìè äîñòîèíñòâàìè: îíî íåäîðîãî, êîìïàêòíî, ïðîñòî, íàäåæíî è âìåñòå ñ òåì áåç òðóäà ìîæíî ìåíÿòü âûøåäøèå èç ñòðîÿ ÷àñòè.

Çàíÿòèÿ òåðàðîáèêîé ñ èñïîëüçîâàíèåì òåðàñåòà

Çàíÿòèÿ òåðàðîáèêîé ñ èñïîëüçîâàíèåì òðóá÷àòûõ àìîðòèçàòîðîâ

Ñóùåñòâåííûì äîñòîèíñòâîì òåðàðîáèêè ìîæíî ñ÷èòàòü èíäèâèäóàëüíûé ïîäõîä, ó÷èòûâàþùèé ôèçè÷åñêèå êîíäèöèè çàíèìàþùåãîñÿ (æåñòêîñòü àìîðòèçàòîðà) èëè åãî àíàòîìè÷åñêèå îñîáåííîñòè — äëèíà òåëà (äëèíà ëåíòû).  òàáëèöå 29 ïðèâåäåíû ñòàíäàðòíûå æåñòêîñòè àìîðòèçàòîðîâ òåðàñåòà. 155

Òàáëèöà 29 Ñòàíäàðòíûå æåñòêîñòè àìîðòèçàòîðîâ òåðàñåòà Öâåò ðåçèíû

Êàòåãîðèÿ çàíèìàþùèõñÿ

Æåëòûé

Äåòè 6—10 ëåò Äåòè 6—10 ëåò Æåíùèíû (íà÷èíàþùèå) Æåíùèíû Æåíùèíû Ìóæ÷èíû Æåíùèíû Ìóæ÷èíû Ìóæ÷èíû

Êðàñíûé Çåëåíûé Ñèíèé ×åðíûé Ñåðûé

Äëÿ êàêèõ óïðàæíåíèé öåëåñîîáðàçíî èñïîëüçîâàòü

Äëÿ ðóê Äëÿ íîã Äëÿ íîã Äëÿ ðóê Äëÿ ðóê è íîã Äëÿ ðóê Äëÿ íîã Äëÿ ðóê Äëÿ íîã

È ñàìîå âàæíîå — ýòî äåòàëüíîå òåîðåòè÷åñêîå îáîñíîâàíèå è ïðàêòè÷åñêàÿ ïðîðàáîòêà ïðîãðàììû.

156

ÑÒÐÅÒ×ÈÍà - ÀÝÐÎÁÈÊÀ Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ñòðåò÷èíã (ãèìíàñòèêà ïîç) êàê ìîäíîå òå÷åíèå ïðèøëî èç ÑØÀ, áûñòðî îõâàòèëî Åâðîïó è ñòàëî î÷åíü ïîïóëÿðíûì íà ñïîðòèâíûõ è îçäîðîâèòåëüíûõ çàíÿòèÿõ. Ñòðåò÷èíãîì çàíèìàþòñÿ íå òîëüêî â ôèòíåññ-çàëàõ, íî è â ó÷ðåæäåíèÿõ. Çàíÿòèÿ ïîñòðîåíû ïî ìåòîäèêå ñòðåò÷èíã (îò àíãë. stretching — ðàñòÿãèâàíèå), âêëþ÷àþò â ñåáÿ êîìïëåêñ ïîç, îáåñïå÷èâàþùèõ íàèëó÷øèå óñëîâèÿ äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ îïðåäåëåííûõ ãðóïï ìûøö. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïðåäøåñòâåííèêîì ñîâðåìåííîãî ñòðåò÷èíãà ÿâëÿþòñÿ ïîçû éîãè è äðóãèõ äðåâíèõ âîñòî÷íûõ ñèñòåì. Ïîìèìî ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè ñòðåò÷èíã-àýðîáèêà ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ æèçíåííîãî òîíóñà.  èíîñòðàííîé ìåòîäè÷åñêîé ëèòåðàòóðå, îïèñàíû ñîòíè ïîçèöèé, â êîòîðûõ ðåêîìåíäàöèè ïî ñîêðàùåíèþ ìûøö, äûõàíèþ, ïîëîæåíèþ òåëà ïðèãîäíû êàê äëÿ âçðîñëûõ, òàê è äëÿ äåòåé. Äëÿ ïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ñòðåò÷èíãà ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ ðÿäà òðåáîâàíèé: 1. Ïðè ïîëîæåíèè ñóñòàâîâ â êðàéíå ðàçîãíóòîì, ñîãíóòîì, ïðèâåäåííîì ïîëîæåíèÿõ íå ïîêà÷èâàòüñÿ. Ðàñòÿãèâàòü ñâÿçêè è ìûøöû òîëüêî çà ñ÷åò ñòàòè÷åñêîãî äàâëåíèÿ, íàõîäÿñü â íåïîäâèæíîì ñîñòîÿíèè. 2. Ïðåæäå ÷åì âêëþ÷àòü óïðàæíåíèÿ â çàíÿòèå, íåîáõîäèìî çíàòü, êàêàÿ êîíêðåòíàÿ ìûøöà ïðè ýòîì ðàñòÿãèâàåòñÿ. 3. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé çàíèìàþùèìñÿ ñëåäóåò îáúÿñíèòü, ÷òî îíè íå äîëæíû ïûòàòüñÿ ñêîïèðîâàòü äâèæåíèÿ áîëåå ãèáêîãî òîâàðèùà. Âñå äâèæåíèÿ äîëæíû íàõîäèòüñÿ â ïðåäåëàõ èíäèâèäóàëüíîãî äèàïàçîíà ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ.  íà÷àëå ñëåäóåò ïðèìåíÿòü ëåãêèé ñòðåò÷èíã. Îí îòëè÷àåòñÿ òåì, ÷òî âûïîëíÿåòñÿ â ïîëíîñòüþ ðàññëàáëåííûõ ñòîéêàõ, âûçûâàþùèõ ïðèÿòíûå îùóùåíèÿ. Ëèøü ïîñëå ýòîãî ìîæíî ïåðåõîäèòü ê ðàçâèâàþùèì (ðàñòÿãèâàþùèì) óïðàæíåíèÿì ñòðåò÷èíãàýðîáèêè. 4.  ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íåîáõîäèìî äûøàòü ñïîêîéíî è ðèòìè÷íî. Ïðè ýòîì äûõàíèå ñîñòîèò èç êîðîòêèõ âäîõîâ (÷åðåç íîñ) è âûäîõîâ (÷åðåç ðîò). Ýòîò êðóã «íîñ — ðîò» îáåñ157

ïå÷èâàåò ìàêñèìàëüíîå íàñûùåíèå áðþøíîé ïîëîñòè âîçäóõîì, äèàôðàãìà ñëóæèò òî÷êîé îïîðû ìåõàíè÷åñêîãî ðàñòÿãèâàíèÿ. 5. Ïðåêðàòèòü óïðàæíåíèå ñðàçó ïðè ïîÿâëåíèè îñòðûõ áîëåâûõ îùóùåíèé. Äðîæàíèå â òåëå èëè ðàñòÿãèâàåìîé êîíå÷íîñòè òàêæå ÿâëÿåòñÿ ñèìïòîìîì ñëèøêîì ñèëüíîé íàãðóçêè íà ñóñòàâ, è â ýòîì ñëó÷àå ñëåäóåò ïðèíÿòü ðàññëàáëÿþùóþ ñòîéêó. 6. Ïðåæäå ÷åì âêëþ÷àòü óïðàæíåíèå â çàíÿòèå, ñëåäóåò óáåäèòüñÿ â åãî áåçîïàñíîñòè. 7. Íå ñòîèò âûïîëíÿòü íåñêîëüêî óïðàæíåíèé ïîäðÿä íà ñõîäíûå ãðóïïû ìûøö. Ïëàí çàíÿòèÿ íóæíî ìàêñèìàëüíî ðàçíîîáðàçèòü. Ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïàòü ê çàíÿòèÿì ïî ìåòîäèêà ñòðåò÷èíãà, ñëåäóåò ïðîâåñòè ó çàíèìàþùèõñÿ òåñòèðîâàíèå íà ïîäâèæíîñòü. Ðåçóëüòàòû òåñòèðîâàíèÿ ïîçâîëÿò ñðàâíèòü èíäèâèäóàëüíûå ïîêàçàòåëè ïîäâèæíîñòè ó çàíèìàþùèõñÿ â ñóñòàâàõ ñ òåì, êîòîðûå ñ÷èòàþòñÿ íîðìîé. Ýòî ïîçâîëèò îáúåêòèâíî ñóäèòü îá ýôôåêòèâíîñòè çàíÿòèé íà ðàñòÿãèâàíèå, âíîñÿ ñâîåâðåìåííî â ïîñëåäíèå òðåáóåìûå êîððåêòèâû. Íèæåïðèâåäåííûå òåñòû õîòÿ è îòëè÷àþòñÿ íåêîòîðîé óñëîâíîñòüþ è ïðèìèòèâíîñòüþ, íî ïîçâîëÿþò, îäíàêî, ñ äîñòàòî÷íîé îáúåêòèâíîñòüþ ñóäèòü îá óðîâíå ãèáêîñòè äàæå ñïîðòñìåíîâ. Îíè âêëþ÷àþò â ñåáÿ êàê ïàññèâíîñòü, òàê è àêòèâíûå äâèæåíèÿ. Ðåçóëüòàòû òåñòà ìîãóò áûòü âûðàæåíû: à) â âåëè÷èíå óãëà ìåæäó êîíå÷íîñòÿìè è òóëîâèùåì, èçìåðåííîãî ñ ïîìîùüþ ãîíèîìåòðà (ãîíèîìåòð — ïðèáîð äëÿ èçìåðåíèÿ «â óãëîâûõ ãðàäóñàõ» àìïëèòóäû äâèæåíèé ñóñòàâîâ êîíå÷íîñòåé è ïîäâèæíîñòè ïîçâîíî÷íèêà); á) àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ, â ñì; â) â î÷êàõ, ãäå òðåìÿ î÷êàìè îöåíèâàåòñÿ ïîäâèæíîñòü â ïðåäåëàõ íîðìû èëè âûøå åå; äâóìÿ — îãðàíè÷åííàÿ ïîäâèæíîñòü, ïðè êîòîðîé ìàêñèìàëüíûé óãîë ìåæäó êîíå÷íîñòÿìè è òóëîâèùåì ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèÿ íà 5—10 ° ìåíüøå íîðìû; îäíèì — îãðàíè÷åííàÿ ïîäâèæíîñòü, ïðè êîòîðîé óãîë áîëüøå ÷åì íà 10 ° ìåíüøå íîðìû. Îöåíêà ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ â ñòåïåíè ðàñòÿíóòîñòè ìûøö ïîçâîëèò íàãëÿäíî îïðåäåëèòü, êàêîé îòäåë îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà ó çàíèìàþùåãî ñëåäóåò óëó÷øèòü. Äëÿ ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ, óëó÷øåíèÿ ðàñòÿæåíèÿ ìûøö ñóùåñòâóåò äîñòàòî÷íî áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîçè158

öèé ñ âðåìåíåì óäåðæàíèÿ â çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè — îò 5 äî 30 ñì.  êà÷åñòâå ïðèìåðà îçäîðîâèòåëüíîãî êîìïëåêñà, ïðåäíàçíà÷åííîãî äëÿ ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ è áëàãîïðèÿòíîãî òîíóñà ìûøå÷íîé ñèñòåìû îðãàíèçìà çàíèìàþùèõñÿ, ïðåäëàãàåòñÿ èñïîëüçîâàòü øåñòü ïîç òàê íàçûâàåìîãî òîíè÷åñêîãî ñòðåò÷èíãà, âïåðâûå îïèñàííûõ è âíåäðåííûõ â ïðàêòèêó îçäîðîâèòåëüíûõ çàíÿòèé ôðàíöóæåíêà Æ. Ìîðåé â 1998 ãîäó. Ïîëüçóÿñü àâòîðñêîé òåðìèíîëîãèåé, ïðèâåäåì êðàòêóþ õàðàêòåðèñòèêó âñåõ 6 ïîçèöèé ñòðåò÷èíãà: 1. Ðèòóàëüíûé ñòðåò÷èíã. Âçÿò ñ ïîçû, ïîçâîëÿþùåé îùóòèòü ïðîñòðàíñòâî ïðè îïîðå íà ïîëó.  ïîçå ïåðåíîñèòü òÿæåñòü òåëà ïîñëåäîâàòåëüíî ñ ïÿòîê ê êîí÷èêàì ïàëüöåâ, èñïîëüçóÿ áàëàíñèðóþùèå äâèæåíèÿ ðóêàìè. 2. Òîíè÷åñêèé ñòðåò÷èíã â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Ðàñïðåäåëÿÿ òÿæåñòü òåëà ðàâíîìåðíî íà äâóõ íîãàõ, íàêëîíèòü â ñòîðîíó âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà. Îäíîâðåìåííî íàêëîíÿþòñÿ â ñòîðîíó è ðóêè. Ïàëüöû äîëæíû áûòü ñöåïëåíû, ëàäîííûå ïîâåðõíîñòè íàïðàâëåíû íàðóæó. 3. Òîíè÷åñêèé ñòðåò÷èíã â âûïàäå. Âûïðÿìèòü ðóêè ââåðõ, ïàëüöû ñïëåòåíû. Ýòà ïîçà îñîáåííî ðàçâèâàåò ìûøöû æèâîòà è ïåðåäíþþ ÷àñòü áåäðà âûñòàâëåííîé âïåðåä íîãè. 4. Òÿæåëûé ñòðåò÷èíã. Ñëåäóåò íàêëîíèòü òóëîâèùå âïåðåä êàê ìîæíî äàëüøå, îêðóãëÿÿ ñïèíó, ðàññëàáèâ òåëî, ïîääàòüñÿ ñèëå òÿæåñòè. Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü íå òîëüêî ñ ðàçâåäåííûìè, íî è ñîìêíóòûìè íîãàìè. 5. Òîíè÷åñêèé ñòðåò÷èíã, ñèäÿ íà ïîëó. Íàêëîíèòü òóëîâèùå âïåðåä, âçÿòüñÿ çà ïàëüöû íîã è óäåðæèâàòü ïîëîæåíèå êðåïêèì íàïðÿæåíèåì ðóê. Åñëè ãèáêîñòü ïîçâîëÿåò, ñ îêîí÷àíèåì óäåðæàíèÿ ïðèïîäíÿòü îò ïîëà ïÿòêè. 6. Òîíè÷åñêèé ñòðåò÷èíã, ëåæà íà ïîëó. Êàñàÿñü âñåìè âîçìîæíûìè òî÷êàìè òåëà ïîâåðõíîñòè ïîëà, íåîáõîäèìî ïî÷óâñòâîâàòü òÿæåñòü òåëà, ïîëíîñòüþ ðàññëàáèâøèñü. Çàòåì âûòÿíóòüñÿ, îáðàùàÿ îñîáîå âíèìàíèå íà ïÿòêè è êèñòè ðóê. Àâòîð ðåêîìåíäóåò ìåæäó êàæäîé ïîçîé ñòðåò÷èíãà âûïîëíÿòü ñåðèþ ãëóáîêèõ, ñèëüíûõ äûõàíèé. Êîìïëåêñ çàêîí÷èòü 10 ãëóáîêèìè, ìÿãêèìè âäîõàìè è âûäîõàìè.

159

ÑËÀÉÄ - À Ý Ð Î Á È Ê À Ñëàéä-àýðîáèêà (îò àíãë. slide — ñêîëüçèòü) ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïðîãðàììó ðàçíîñòîðîííåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè íà îñíîâå ëàòåðàëüíûõ (áîêîâûõ) äâèæåíèé íîã, çàèìñòâîâàííûõ èç êîíüêîáåæíîãî ñïîðòà. Ñëàéä-àýðîáèêà — ñèëîâîé âèä àýðîáèêè. Çàíèìàþùèåñÿ íàäåâàþò îñîáóþ îáóâü, âñòàþò íà ñïåöèàëüíóþ ãëàäêóþ äîðîæêó (ñëàéä-äîñêà) äëèíîé 181 ñì è øèðèíîé 61 ñì è íà÷èíàþò ñêîëüçèòü ïî íåé, âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ, íàïîìèíàþùèå äâèæåíèÿ êîíüêîáåæöà, ëûæíèêà èëè ðîëëåðà. Îêàçàëîñü, ÷òî ëàòåðàëüíîå ñêîëüæåíèå ïî ãëàäêîé äîñêå óêðåïëÿåò ìûøöû è ñóñòàâû íèæíåé ÷àñòè òóëîâèùà. Çàèìñòâóÿ äâèæåíèÿ èç êîíüêîáåæíîãî ñïîðòà, ýòîò âèä îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè ðàçâèâàåò ëîâêîñòü, ñèëó, ñêîðîñòü, ðåàêöèþ. Ñëàéäàýðîáèêà óêðåïëÿåò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ è äûõàòåëüíóþ ñèñòåìû, ìûøöû è ñóñòàâû. Ñëàéä-àýðîáèêà — ýòî âåëèêîëåïíàÿ òðåíèðîâêà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è îäíîâðåìåííî îäèí èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ ñïîñîáîâ ñæèãàíèÿ æèðîâûõ îòëîæåíèé. Åùå â XIX âåêå â Ñêàíäèíàâèè è Ñåâåðíîé Åâðîïå êîíüêîáåæöû ñíèìàëè ñ ïåòåëü äâåðü ñàðàÿ, íàìàçûâàëè ïîâåðõíîñòü âîñêîì, ïðèêðåïëÿëè ñ îáîèõ áîêîâ äîñêè äëÿ òîðìîæåíèÿ è êàòàëèñü èç ñòîðîíû â ñòîðîíó, ïîääåðæèâàÿ ñåáÿ òàêèì îáðàçîì â õîðîøåé ñïîðòèâíîé ôîðìå. È ëèøü ñïóñòÿ ïî÷òè 100 ëåò, â 1989 ãîäó, èñïîëüçîâàíèå ñëàéä-äîñêè äëÿ îçäîðîâèòåëüíûõ öåëåé íà÷àë ïðîïàãàíäèðîâàòü áûâøèé ïðîôåññèîíàëüíûé ôóòáîëèñò Äæåô Ìàðêëåíä, êîòîðûé çàíÿëñÿ ñêîëüæåíèåì ïîñëå ñåðüåçíîé òðàâìû êîëåíà. Âìåñòå ñî ñâîèì îòöîì è ãðóïïîé ýêñïåðòîâ îí óñîâåðøåíñòâîâàë äèçàéí äîñêè è ïðåäëîæèë åå äëÿ çàíÿòèé ñëàéä-àýðîáèêîé. Ïîâåðõíîñòü ñëàéä-äîñêè ñäåëàíà èç ñïåöèàëüíîãî ðåçèíîâîãî ïîëèìåðà, ñïîñîáñòâóþùåãî ñêîëüæåíèþ äëÿ ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâêè ñîïðîòèâëåíèåì. Êîíå÷íûå ðàìïû ñ áîðòèêàìè äëÿ òîðìîæåíèÿ, âûïîëíåííûå èç óïðóãîãî è ïðî÷íîãî ìàòåðèàëà, ïîçâîëÿþò ïðåäîòâðàòèòü ñîñêàëüçûâàíèå ñ äîñêè è ïàäåíèå âî âðåìÿ áûñòðîé è èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè. Ñïåöèàëüíûå íîñêè, êîòîðûå íàäåâàþòñÿ ïîâåðõ êðîññîâîê, îáåñïå÷èâàþò ïëàâíîå ñêîëüæåíèå. 160

Êîíå÷íî, êàòàíèå îò áîðòèêà ê áîðòèêó ñàìî ïî ñåáå äîñòàâëÿåò îãðîìíîå óäîâîëüñòâèå. È âñå æå, äëÿ òîãî ÷òîáû ðàçíîîáðàçèòü çàíÿòèÿ ñëàéä-àýðîáèêîé, ñïåöèàëèñòû ðàçðàáîòàëè êîìïëåêñ áàçîâûõ äâèæåíèé, èç êîòîðûõ èíñòðóêòîð ñîñòàâëÿåò ïðîãðàììû è ðàçó÷èâàåò èõ ñî ñâîèìè ñòóäåíòàìè. Ê áàçîâûì äâèæåíèÿì, íàïðèìåð, îòíîñÿòñÿ êàñàíèÿ, âûïàäû è ïîäúåìû îòñòàþùåé íîãè â ìîìåíò òîðìîæåíèÿ. Èíòåðåñíî, ÷òî îáû÷íî ïîäúåì íà íîñêè ñðàçó ïîñëå òîðìîæåíèÿ — îäíî èç ñàìûõ ýíåðãè÷íûõ óïðàæíåíèé. Íåêîòîðûå äâèæåíèÿ íàïîìèíàþò øàãè ëûæíèêà, äðóãèå — ñêîëüæåíèå êîíüêîáåæöà.

Çàíÿòèÿ ñëàéä-àýðîáèêîé

Óïðàæíåíèÿ ñëàéä-àýðîáèêè ïîâûøàþò ñèëó è êîîðäèíàöèþ ìûøö íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ðàçâèâàþò âûíîñëèâîñòü, ñëóæàò ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì ðåãóëÿöèè ìàññû òåëà. Óñòàíîâëåíî, ÷òî âûïîëíÿÿ áàçîâóþ ïðîãðàììó íèçêîèíòåíñèâíîé ñëàéä-àýðîáèêè (íà÷àëüíûé óðîâåíü ñëîæíîñòè) ÷åëîâåê ìàññîé 70 êã òåðÿåò çà 30 ìèí â ñðåäíåì äî 250 êêàë, ÷òî ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç íàèáîëåå âûñîêèõ â ñðàâíèòåëüíîì ïëàíå ïîêàçàòåëåé ýíåðãîçàòðàò â àýðîáèêå. Çàíÿòèÿ ñëàéä-àýðîáèêîé ïðîâîäÿòñÿ íà ñïåöèàëüíûõ ìàòàõ ïëîùàäüþ 180 ½ 60 ñì ñ ïëîñêîé ýëàñòè÷íîé ïîâåðõíîñòüþ, îáåñïå÷èâàþùåé îïòèìàëüíîå ñîïðîòèâëåíèå ïðè ñêîëüæåíèè. Îñíîâíîå óñèëèå ïðè ýòîì âûïîëíÿþò ìûøöû, ïðèâîäÿùèå áåäðî, èìèòèðóÿ ñïîðòèâíûé áåã íà êîíüêàõ. Ïîñêîëüêó ïåðâîíà÷àëüíî èäåÿ ñëàéä-ïðîãðàììû çàêëþ÷àëàñü â îïòèìèçàöèè ïðîöåññà ïîäãîòîâêè êâàëèôèöèðîâàííûõ 161

ñïîðòñìåíîâ, òî è âàðèàíòû çàíÿòèé ñëàéä-àýðîáèêîé èìåþò âûðàæåííóþ èçáèðàòåëüíóþ íàïðàâëåííîñòü: - áàçîâîå çàíÿòèå ïðîâîäèòñÿ ñ öåëüþ ðàçâèòèÿ îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö ïóòåì ïðèìåíåíèÿ îáùåòðåíèðîâî÷íûõ ñðåäñòâ íåâûñîêîé èíòåíñèâíîñòè; - êîìáèíèðîâàííîå çàíÿòèå íàïðàâëåíî íà ïîâûøåíèå îáùåé è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè, ñêîðîñòè, êîîðäèíàöèè ëàòåðàëüíûõ äâèæåíèé íà îñíîâå ñëàéäà, ñòåïà è óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèÿìè; - çàíÿòèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê íà ïðîôåññèîíàëüíîì óðîâíå ñïîñîáñòâóþò ñîâåðøåíñòâîâàíèþ îñíîâíûõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ è èõ ðåàëèçàöèè ñ ó÷åòîì ñïåöèôè÷åñêèõ òðåáîâàíèé êîíêðåòíîé ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. Òàê ÷òî äàæå â ðàçãàð ëåòà, ïðèäÿ íà çàíÿòèÿ ñëàéä-àýðîáèêîé, çàíèìàþùèåñÿ ìîãóò ïîêàòàòüñÿ ñ âåòåðêîì è íà ëûæàõ, è íà êîíüêàõ. À åñëè îñâîèòü òàêèå äâèæåíèÿ, êàê «ïðÿìîé» è «îáðàòíûé ôåõòîâàëüíûé ñëàéä», òî ìîæíî ñêðåñòèòü íåâèäèìóþ øïàãó ñ âîîáðàæàåìûì ïðîòèâíèêîì. Íå ñîìíåâàéòåñü, â ýòîé «áèòâå» ïîáåäà îáÿçàòåëüíî áóäåò çà âàìè, âåäü âû ïîêîðèëè åùå îäíó âåðøèíó ÷óäåñíîãî ìèðà àýðîáèêè ïîä íàçâàíèåì ñëàéä.

162

ÊÅÍÃÓ-ÄÆÀÌÏÑ (ÊÅÍÃÓÐÓ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ, ÊÅÍÃÓÐÎÁÈÊÀ)

Äëÿ ëþáèòåëåé ïîðàçâëå÷üñÿ ñïåöèàëèñòû ðàçðàáîòàëè îçäîðîâèòåëüíóþ òðåíèðîâêó â ñïåöèàëüíî èçîáðåòåííîé îáóâè — «èêñî-ëîïåðñ» (XO-Lopers), â êîòîðîé ïðóæèíÿùàÿ ïëàñòèíà ïðèêðåïëåíà ê ïîäîøâå áîòèíîê. Ýòîò âèä àýðîáèêè îñîáåííî ïîïóëÿðåí ñðåäè ìîëîäåæè. «Êåíãó Äæàìïñ» (Kangoo Jumps) ïîõîæè íà ðîëèêè, òîëüêî âìåñòî êîëåñèêîâ ó íèõ ñïåöèàëüíûå ïðóæèíÿùèå ïëàñòèíû, êîòîðûå ïðè äâèæåíèè îòòàëêèâàþò âàñ îò ïîâåðõíîñòè ïîëà. Ýòè êîíüêè ðàçðàáîòàíû äëÿ îáû÷íîãî áåãà, äæîããèíãà, áåãà òðóñöîé, çàíÿòèé àýðîáèêîé (êåíãóðîáèêîé), è, ÷òî î÷åíü âàæíî, îíè íå òðåáóþò îò çàíèìàþùåãîñÿ ñïåöèàëüíîé ïîäãîòîâêè.  «Êåíãó Äæàìïñ» çàíèìàþùèéñÿ ïî÷óâñòâóåò ñåáÿ óñòîé÷èâî è êîìôîðòíî ñ ïåðâûõ æå øàãîâ (èëè ïðûæêîâ). Ìíîãèì çàíèìàþùèìñÿ çíàêîìû áîëåâûå îùóùåíèÿ â êîëåíÿõ è íèæíåé ÷àñòè ñïèíû ïîñëå ïðîáåæåê è ïðûæêîâ. Ýòî ïîñëåäñòâèÿ «óäàðíîãî» âîçäåéñòâèÿ çåìíîé ïîâåðõíîñòè íà íàøè ñóñòàâû. (Êàê âî âòîðîì çàêîíå Íüþòîíà: «Ëèöî áüåò ïî êóëàêó ñ òîé æå ñèëîé, ÷òî è êóëàê ïî ëèöó», òî åñòü äåéñòâèå ðàâíî ïðîòèâîäåéñòâèþ.) Èìåííî ýòî «âðàæäåáíîå» ïðîòèâîäåéñòâèå êîíüêè «Êåíãó Äæàìïñ» ñìÿã÷àþò íà 50 %, êîìïåíñèðóÿ íàãðóçêó íà ñóñòàâû. Êåíãóðîáèêà çàðîäèëàñü â Øâåéöàðèè, à â 1996 ãîäó «ïóòåøåñòâóåò» ïî Ãåðìàíèè, ÑØÀ è Àâñòðàëèè. Çàíÿòèÿ ñ «Êåíãó Äæàìïñ» â ñî÷åòàíèè ñ âåñåëîé ìóçûêîé äîñòàâëÿþò ìàññó óäîâîëüñòâèÿ è âçðîñëûì, è äåòÿì, âûçûâàÿ ÷óâñòâî ýéôîðèè è âñåîáùåå îùóùåíèå íåâåñîìîñòè. Ê òîìó æå ïî äàííûì èññëåäîâàòåëåé, â ýòèõ êîíüêàõ òåðÿåòñÿ íà 25 % áîëüøå êàëîðèé, ÷åì ïðè çàíÿòèÿõ îáû÷íîé àýðîáèêîé. Êñòàòè, â «Êåíãó Äæàìïñ» ìîæíî ïðîâîäèòü êàê ñèëîâóþ òðåíèðîâêó (âåäü âåñ êàæäîãî êîíüêà — 1,5 êã), òàê è âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà, áåäåð, íèæíåé ÷àñòè ñïèíû. Èçâåñòíî, ÷òî âî âðåìÿ áåãà è ïðûæêîâ íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà äåéñòâóåò óäàðíàÿ ñèëà, â äâà ðàçà ïðåâûøàþùàÿ âåñ òåëà. 163

Òîëüêî 25 % ýíåðãèè ýòîãî âîçäåéñòâèÿ ïîãëîùàåòñÿ ìûøöàìè, à 75 % ïðèõîäèòñÿ íà ïîçâîíî÷íèê è ñóñòàâû. Îñîáàÿ êîíñòðóêöèÿ îáóâè ïîçâîëÿåò ñíèçèòü íàãðóçêó íà êîëåííûé, òàçîáåäðåííûé ñóñòàâû è ïîçâîíî÷íèê, íî òðåáóåò îò çàíèìàþùèõñÿ õîðîøåé êîîðäèíàöèè äâèæåíèé, ðàçâèòîãî ÷óâñòâà ðàâíîâåñèÿ. Äëÿ ýòîãî íåîáõîäèìà ñïåöèàëüíàÿ ïðåäâàðèòåëüíàÿ ïîäãîòîâêà. Îáùàÿ èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé — âûñîêàÿ, çà ñ÷åò ïîâûøåííîé òîíèçàöèè ìûøö âñåãî òóëîâèùà è îñîáåííî íîã. Ê òîìó æå ýòà àýðîáèêà íå òîëüêî óêðåïëÿåò, íî è ðàçâëåêàåò.

Íà çàíÿòèÿõ ñ «Êåíãó Äæàìïñ»

164

ÏÐÎÃÐÀÌÌÀ ÄËß ÐÀÇÂÈÒÈß ÐÀÂÍÎÂÅÑÈß Â ïîñëåäíåå âðåìÿ áîëüøîé ïîïóëÿðíîñòüþ ïîëüçóþòñÿ ðàçëè÷íîãî ðîäà ïðîãðàììû ñåíñîìîòîðíîé òðåíèðîâêè, â ïåðâóþ î÷åðåäü äâèãàòåëüíîãî àíàëèçàòîðà, ñïîñîáñòâóþùåé ðàçâèòèþ ôóíêöèè ðàâíîâåñèÿ, êîîðäèíàöèè äâèæåíèé. Ìû ïðåäëàãàåì îðèãèíàëüíóþ ïðîãðàììó, âêëþ÷àþùóþ ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ íà ìÿãêîì ïîêðûòèè (ïîäñòèëêå), à òàêæå ðÿä óïðàæíåíèé ñèñòåìû Ì. Ôåëüäåíêðàéçà. Ìåòîä åãî ïðåäíàçíà÷åí äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ åñòåñòâåííîé ãðàöèè è ñâîáîäû äâèæåíèé, à òàêæå äëÿ óñòðàíåíèÿ íåíóæíîãî ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ. Íåìíîãî îá àâòîðå äàííîãî ìåòîäà. Âñÿ åãî òâîð÷åñêàÿ æèçíü ïðîõîäèëà â íà÷àëå XIX âåêà. Ôåëüäåíêðàéç ïîëó÷èë äîêòîðñêóþ ñòåïåíü ïî ôèçèêå âî Ôðàíöèè, çàíèìàëñÿ äçþäî (îñíîâàë â Åâðîïå îäíó èç ïåðâûõ øêîë äçþäî), èçó÷àë éîãó, ôðåéäèçì, ñèñòåìó Àëåêñàíäåðà. Öåëü åãî ñèñòåìû ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû ñîçäàòü â òåëå ñïîñîáíîñòü äâèãàòüñÿ ñ ìèíèìàëüíûìè óñèëèÿìè è ìàêñèìàëüíîé ýôôåêòèâíîñòüþ. Äîñòèãàåòñÿ ýòî ÷åðåç ïîíèìàíèå ìåõàíèçìîâ ðàáîòû òåëà. Ôåëüäåíêðàéç ïîä÷åðêèâàë, ÷òî íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ ðàññëàáëÿòüñÿ è íàõîäèòü ñîáñòâåííûé ðèòì, ÷òîáû ïðåîäîëåòü äóðíûå ïðèâû÷êè â èñïîëüçîâàíèè òåëà. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé âàæíîå çíà÷åíèå ïðèäàåòñÿ ñîçíàíèþ. Òîíêîå è ñîâåðøåííîå óïðàâëåíèå äâèæåíèÿìè — êîîðäèíàöèÿ — ïðèõîäèò òîëüêî ïîñëå ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòè.

Ïóòü ê ðàâíîâåñèþ Ðàçëè÷íûå âèäû òðåíèðîâîê íà íåóñòîé÷èâûõ ïîâåðõíîñòÿõ ñ èñïîëüçîâàíèåì äîïîëíèòåëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ ñòàëè â ïîñëåäíåå âðåìÿ ÷ðåçâû÷àéíî ïîïóëÿðíû. Ýòî óíèêàëüíàÿ òðåíèðîâêà ñèëû, áàëàíñà è ñòàáèëüíîñòè êîðïóñà. Áàëàíñèðóþùàÿ îñíîâà, íà êîòîðîé âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ, àêòèâèçèðóåò áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìóñêóëîâ, ê ðàáîòå ïîäêëþ÷àþòñÿ âñå ìåëêèå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû, êîòîðûå «ïðîñòàèâàþò» íà îáû÷íûõ òðåíàæåðàõ. È ïðîèñõîäèò ýòî åñòåñòâåííî, ïîòîìó ÷òî â ëþáîé ìîìåíò òðåíèðóþùèéñÿ ñòàðàåòñÿ óäåðæàòü ðàâíîâåñèå, ÷òîáû íå óïàñòü. Ýòî çàñòàâëÿåò òðàòèòü áîëüøå ýíåðãèè è â òî æå âðåìÿ îáåðåãàåò ñóñòàâû, òàê êàê íåóñòîé165

÷èâàÿ ïîâåðõíîñòü ïðèíèìàåò íà ñåáÿ ÷àñòü óäàðíîé íàãðóçêè (îñîáåííî ïðóæèíÿùèå bosu, togu è airex). Ïðîòèâîïîêàçàíèÿ äëÿ ýòîãî âèäà òðåíèðîâîê ìèíèìàëüíû. Äðóãîé ïëþñ çàíÿòèé íà áàëàíñèðóþùèõ îñíîâàõ — ýòî âîçìîæíîñòü ðàçíîîáðàçèòü óïðàæíåíèÿ (êàðäèî-, ñèëîâàÿ íàãðóçêà, ðàñòÿæêà èëè èíòåðâàëüíàÿ òðåíèðîâêà, ãäå ÷åðåäóþòñÿ ðàçëè÷íûå òèïû óïðàæíåíèé) è óðîâåíü íàãðóçêè (îò íèçêîé äî âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè). Ýòî äîñòóïíàÿ ìíîãîôóíêöèîíàëüíàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ ïðåêðàñíî ãîòîâèò ÷åëîâåêà ê ïîâñåäíåâíîé æèçíè. Îíà òðåíèðóåò âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò, ðàçâèâàåò ñèëó è ëîâêîñòü äâèæåíèé, ãèáêîñòü è êîîðäèíàöèþ. Êðîìå òîãî, èñïîëüçîâàòü áàëàíñèðóþùèå îñíîâû ìîæíî è â äðóãèõ âèäàõ ôèòíåññà, íàïðèìåð â ïèëàòåñå. Ïðîñòûå óïðàæíåíèÿ íà íåóñòîé÷èâûõ ïîâåðõíîñòÿõ ìîãóò âûïîëíÿòü äåòè.

Íà çàíÿòèÿõ íà áàëàíñèðóþùèõ îñíîâàõ

ÊÎÐ - ÀÝÐÎÁÈÊÀ Êîð-àýðîáèêà — íîâåéøàÿ ïðîãðàììà, ðàçðàáîòàííàÿ ôèðìàìè «Ðèáîê» è «Ð-Ôèòíåññ», ïðîâîäèòñÿ íà ñïåöèàëüíîé áàëàíñèðóþùåé äîñêå Êîð Ðèáîê ñ ïðèìåíåíèåì ìåäèöèíñêèõ ìÿ÷åé è ýñïàíäåðîâ. Ýòà ðàçðàáîòêà ôèçèîòåðàïåâòîâ ôèðìû «Ðèáîê» äëÿ òðåíèðîâêè êàê ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ, òàê è ëþäåé ðàçëè÷íîãî óðîâíÿ ïîäãîòîâêè. 166

Çàíÿòèÿ íà êîð-äîñêå (2 óðîâíÿ íàãðóçêè) è èñïîëüçîâàíèå ýñïàíäåðà äëÿ êîðà/ñòåïà

Ramping-àýðîáèêà Äæèí Ìèëëåð, ëåãåíäàðíûé ñîçäàòåëü ñòåï-àýðîáèêè, îòêðûëà åùå îäíî àáñîëþòíî íîâîå íàïðàâëåíèå â ôèòíåññå ñ èñïîëüçîâàíèåì íàêëîííîé ïëàòôîðìû The RAMP. Äæèí Ìèëëåð ñ÷èòàåò, ÷òî The RAMP — ýòî ëó÷øèé ñïîñîá òðåíèðîâêè ÿãîäè÷íûõ ìûøö.

Íàêëîííàÿ ïëàòôîðìà The RAMP

167

Body mind Ðàçëè÷íûå âèäû òðåíèðîâîê íà íåóñòîé÷èâûõ ïîâåðõíîñòÿõ ñ èñïîëüçîâàíèåì áàëàíñèðîâî÷íûõ ïîäóøåê AIREX è àýðîñòåïîâ TOGU.

Áàëàíñèðîâî÷íàÿ äîñêà REEBOK CORE BOARD Ïðåäñòàâüòå, ÷òî Âû ñòîèòå íà äîñêå, êîòîðàÿ áàëàíñèðóåò íà ìàëåíüêîì ìÿ÷å, è âñåìè ñèëàìè ïûòàåòåñü óäåðæàòü ðàâíîâåñèå. Íà ýòîì ïðèíöèïå îñíîâàíû óïðàæíåíèÿ íà áàëàíñèðîâî÷íîé äîñêå CORE BOARD. Óñòîé÷èâîñòü ïëàòôîðìû ìîæíî ìåíÿòü, äåëàÿ åå áîëåå èëè ìåíåå ïîäâèæíîé â çàâèñèìîñòè îò ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Ïîâîðà÷èâàåòñÿ è ìåíÿåò óãîë íàêëîíà, âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ äàåò âîçìîæíîñòü èçìåíÿòü àìïëèòóäó äâèæåíèÿ 3 óðîâíÿ ñîïðîòèâëåíèÿ.

Çàíÿòèÿ íà áàëàíñèðîâî÷íîé äîñêå

168

Áàëàíñèðîâî÷íàÿ ïëàòôîðìà AEROSTEP XL AEROSTEP ðàçðàáîòàí ñïåöèàëüíî äëÿ ïðîãðàììû «Êîíöåïöèÿ ðàçóìà òåëà», öåëüþ êîòîðîé ÿâëÿåòñÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèå ôèçè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé, óëó÷øåíèå êîîðäèíàöèè äâèæåíèé è ÷óâñòâà ðàâíîâåñèÿ. Ñåé÷àñ, êîãäà êà÷åñòâî æèçíè ëþäåé íàïðÿìóþ íå ñâÿçàíî ñ ôèçè÷åñêîé ñèëîé è âûíîñëèâîñòüþ, íà ïåðåäíèé ïëàí âûõîäèò áûñòðîòà ðåàêöèè, êîîðäèíàöèÿ äâèæåíèé è ÷óâñòâî ðàâíîâåñèÿ, îò êîòîðûõ â ïåðâóþ î÷åðåäü çàâèñèò âàøà áåçîïàñíîñòü. AEROSTEP XL ïîçâîëÿåò ðåøàòü ìíîæåñòâî çàäà÷ è ïðåäíàçíà÷åí äëÿ øèðîêîé öåëåâîé àóäèòîðèè: äåòåé è ïîæèëûõ ëþäåé, ëþáèòåëåé ôèòíåññà è ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ, à òàêæå ëþäåé, ôèçè÷åñêèå âîçìîæíîñòè êîòîðûõ îãðàíè÷åíû òðàâìàìè è ñåðüåçíûìè çàáîëåâàíèÿìè.

169

ÔÈÒÁÎË - ÀÝÐÎÁÈÊÀ (ÐÅÇÈË-ÁÎË, ÐÅÇÈÑÒ-À-ÁÎË, ÀÝÐÎÁÈÊÀ ÍÀ Ìß×ÀÕ)

Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà  îçäîðîâèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå øèðîêî ïðèìåíÿþòñÿ ðàçëè÷íîãî ðîäà ìÿ÷è. Ýòî îáû÷íûå ðåçèíîâûå èëè ïëàñòèêîâûå ìÿ÷è, ñ êîòîðûìè èãðàþò äåòè è êîòîðûìè ïîëüçóþòñÿ â õóäîæåñòâåííîé ãèìíàñòèêå (äèàìåòð 18—20 ñì), òåííèñíûå ìÿ÷è, ìåäáîëû âåñîì îò 0,5 äî 7 êã è äð.  àýðîáèêå íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåíû ñïåöèàëüíûå ëåãêèå ïëàñòèêîâûå ìÿ÷è äèàìåòðîì 55—65 ñì äëÿ âçðîñëûõ è 35— 45 ñì äëÿ äåòåé, êîòîðûå ïîëó÷èëè íàçâàíèå «ðåçèñò-À-áîë». Î ïðîãðàììàõ èìåííî ñ ýòèì ìÿ÷îì ïîéäåò ðàçãîâîð â äàííîì ðàçäåëå. Âïåðâûå ìÿ÷è áîëüøîãî ðàçìåðà ñòàëè èñïîëüçîâàòüñÿ â 1909 ãîäó â Øâåéöàðèè äëÿ ëå÷åíèÿ ëþäåé ñ ðàçëè÷íûìè çàáîëåâàíèÿìè ïîçâîíî÷íèêà. Ñ òåõ ïîð ìÿ÷ ÿâëÿåòñÿ íåîòúåìëåìûì àòðèáóòîì çàíÿòèé ïî ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå, à ñ íà÷àëà 90-õ ãîäîâ îí ñòàë øèðîêî èñïîëüçîâàòüñÿ è â îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêå. Àýðîáèêà ñ èñïîëüçîâàíèåì ãèìíàñòè÷åñêèõ ìÿ÷åé ðàçíîé âåëè÷èíû íå ìåíåå óâëåêàòåëüíà, ÷åì ñòåï- èëè ñëàéä-àýðîáèêà. Áîëüøèå è ëåãêèå ìÿ÷è ÿðêèõ ðàñöâåòîê íå òîëüêî ñîçäàþò âåñåëóþ àòìîñôåðó, íî òàêæå îòëè÷íî òðåíèðóþò Âàøå ñåðäöå, äûõàòåëüíóþ ñèñòåìó è âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò, óêðåïëÿþò ìûøöû êîðïóñà, ðàçâèâàþò êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé è äåëàþò óðîêè ýìîöèîíàëüíûìè è ÿðêèìè. Ýòîò âèä àýðîáèêè óíèêàëåí òåì, ÷òî â íåì ïðàêòè÷åñêè îòñóòñòâóåò óäàðíàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê, ñóñòàâû è ñâÿçêè. Çàíÿòèÿ ôèòáîë-àýðîáèêîé äàþò óíèêàëüíóþ âîçìîæíîñòü òðåíèðîâêè âåñòèáóëÿðíîãî àïïàðàòà, ðàçâèòèÿ êîîðäèíàöèè äâèæåíèé, äåëàþò óðîêè ÿðêèìè è ýìîöèîíàëüíûìè. Ôèòáîë-àýðîáèêà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êîìïëåêñ ðàçíîîáðàçíûõ äâèæåíèé è ñòàòè÷åñêèõ ïîç ñ îïîðîé î ñïåöèàëüíûé ìÿ÷ èç ïîëèâèíèëõëîðèäà ñ âîçäóøíûì íàïîëíåíèåì òåëà äèàìåòðîì îò 45 ñì (äåòñêèé âàðèàíò) äî 85 ñì (ïðåäíàçíà÷åí äëÿ ëþäåé ðîñòîì áîëåå 190 ñì è ìàññîé òåëà ñâûøå 150 êã).  òåõíîëîãèè èçãîòîâëåíèÿ äàí170

íîãî èíâåíòàðÿ ïðåäóñìîòðåíà åãî ðàçëè÷íàÿ êîíôèãóðàöèÿ (äâà ñîåäèíåííûõ ìåæäó ñîáîé êðóãëûõ ìÿ÷à, îáðàçóþùèõ óñòîé÷èâûé îâàëüíûé ðîë; ìÿ÷è-ñòóëüÿ ñ ÷åòûðüìÿ íåáîëüøèìè íîæêàìè; ìÿ÷è ñ ðó÷êàìè äëÿ ïðûæêîâ «õîï»), à òàêæå ó÷òåíû òàêèå îñîáåííîñòè, êàê îïòèìàëüíàÿ óïðóãîñòü è ýëàñòè÷íîñòü ìàòåðèàëà, æåì÷óæíûé öâåò, äåçîäîðèðóþùàÿ îòäóøêà, âõîäÿùàÿ â ñîñòàâ ìàòåðèàëà, è ò. ä. Âîçìîæíîñòü ïðîâåäåíèÿ àýðîáíîé ÷àñòè çàíÿòèÿ â ïîëîæåíèè ñèäÿ íà ïîâåðõíîñòè ìÿ÷à îêàçûâàåò ïîëîæèòåëüíîå âîçäåéñòâèå íà ìûøöû ñïèíû, òàçîâîãî äíà, íèæíèõ è âåðõíèõ êîíå÷íîñòåé, ïîçâîíî÷íèê, îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû è âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò, ïîçâîëÿÿ çíà÷èòåëüíî ðàñøèðèòü êîíòèíãåíò çàíèìàþùèõñÿ àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè.

Çàíÿòèÿ ïî ôèòáîë-àýðîáèêå

 çàíÿòèÿõ ôèòáîëîì ïðèìåíÿåòñÿ ñïåöèàëüíîå ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå, òåìï êîòîðîãî îïðåäåëÿåòñÿ õàðàêòåðîì äâèæåíèé è ñòåïåíüþ àìîðòèçàöèè ìÿ÷à ñ ó÷åòîì èíäèâèäóàëüíîãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè.  ÷èñëî îñíîâíûõ èñõîäíûõ ïîçèöèé ôèòáîë-òðåíèðîâêè âõîäÿò ïîëîæåíèÿ: - îñíîâíîå (áàçîâîå) ñèäÿ; - ëåæà íà ñïèíå ëèöîì âíèç; - ëåæà íà ìÿ÷å ñ îïîðîé î ðóêè; - ëåæà íà ìÿ÷å ëèöîì ââåðõ; - áîêîâîå íà ìÿ÷å; - «íîãè íà ìÿ÷å»; 171

- ëåæà íà æèâîòå, ìÿ÷ ïðèæàò ïÿòêàìè ê ÿãîäèöàì.  äàííûõ ïîçèöèÿõ âûïîëíÿþòñÿ: - óçêîíàïðàâëåííûå óïðàæíåíèÿ äëÿ êîñûõ ìûøö æèâîòà, ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ñïèíû, áîêîâûõ ìûøö òóëîâèùà è áîêîâîé ïîâåðõíîñòè áåäðà, à òàêæå ñòàòîäèíàìè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóþùèå ìÿ÷ â êà÷åñòâå óïðóãîãî ñîïðîòèâëåíèÿ; - êîìïëåêñíûå óïðàæíåíèÿ íà áàëàíñ è ðàçâèòèå ñèëû êðóïíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï; - ñòðåò÷èíã äëÿ ìûøö, âûïîëíÿâøèõ íàãðóçêó â îñíîâíîé ÷àñòè çàíÿòèÿ. Ðàçëè÷íûå ðåçèíîâûå, íàáèâíûå ìÿ÷è òðàäèöèîííî èñïîëüçîâàëèñü â îñíîâíîé ãèìíàñòèêå è ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå. Ìÿ÷ ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ïðåäìåòîâ (âèä ìíîãîáîðüÿ) â õóäîæåñòâåííîé ãèìíàñòèêå.  ïðîöåññå çàíÿòèé àýðîáèêîé èñïîëüçóåòñÿ ñïåöèàëüíûé ïëàñòèêîâûé ìÿ÷ äèàìåòðîì îò 35 äî 65 ñì. Ýòî âíîñèò íåêîòîðûå èãðîâûå ìîìåíòû â çàíÿòèÿ, ñïîñîáñòâóåò òùàòåëüíîé ïðîðàáîòêå îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, õîðîøî âîñïèòûâàåò ÷óâñòâî ðàâíîâåñèÿ, ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ îñàíêè, ñîâåðøåíñòâîâàíèþ ìåæìûøå÷íîé ðåãóëÿöèè. Ýòîò çàáàâíûé è àáñîëþòíî áåçîïàñíûé âèä àýðîáèêè ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïåöèàëüíûõ ðàçíîöâåòíûõ íàäóâíûõ ìÿ÷åé ðàçíîé âåëè÷èíû (íåêîòîðûå èç íèõ â äèàìåòðå äîñòèãàþò 1 ìåòðà) ïîìîãàåò ñêîððåêòèðîâàòü ôèãóðó, ðàçâèâàåò êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé è ãèáêîñòü, ñïîñîáñòâóåò èñïðàâëåíèþ îñàíêè è óêðåïëåíèþ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì. Ðåçèë-áîëîì îõîòíî çàíèìàþòñÿ è äåòè, è âçðîñëûå. Íà çàíÿòèÿõ âûïîëíÿþòñÿ (â îäèíî÷êó èëè â ïàðå) ñàìûå ðàçíîîáðàçíûå óïðàæíåíèÿ, â îñíîâíîì ñèëîâûå è íà ðàñòÿãèâàíèå ìûøö.  âîññòàíîâèòåëüíîé òåðàïèè ìÿ÷ èñïîëüçóåòñÿ óæå îêîëî 100 ëåò.  ñèñòåìó àìåðèêàíñêîé îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè åå âêëþ÷èëè ëèøü â 1992 ãîäó.  1996 ãîäó ðåçèñò-À-áîë áûë âêëþ÷åí âïåðâûå è ïðåäñòàâëåí â Åâðîïå îñíîâàòåëüíèöåé ñòåï-àýðîáèêè Äæèí Ìèëëåð. Ýòî ïðîèçîøëî íà ìåæäóíàðîäíîé êîíâåíöèè â Ïàðèæå. Èñïîëüçîâàíèå ìÿ÷à, ìÿãêîãî è êðóãëîãî, êàê ïîäóøêà, è îäíîâðåìåííî ãëàäêîãî è óïðóãîãî, êàê ìàòðàñ, ñîçäàåò îùóùåíèå, áóäòî âû çàíèìàåòåñü àýðîáèêîé â óþòíîé ïîñòåëè. Ïîâòîðÿÿ âñå èçãèáû âàøåãî òåëà, ýòîò «ñíàðÿä» ïîçâîëÿåò ñíÿòü íàãðóçêó ñ ïîçâîíî÷íèêà. Êðîìå òîãî, 172

âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ ëåæà èëè ñèäÿ íà ìÿ÷å, ïðèõîäèòñÿ ïîñòîÿííî óäåðæèâàòü ðàâíîâåñèå, ÷òî òðåáóåò äîïîëíèòåëüíûõ ýíåðãåòè÷åñêèõ çàòðàò. Òàê ÷òî, «èãðàÿ» ñ ìÿ÷îì, âû íå òîëüêî ïîëó÷èòå íåîáû÷àéíîå íàñëàæäåíèå, íî óêðåïèòå ìûøöû è èçáàâèòåñü îò ëèøíåãî æèðà. Ñïåöèôèêà ðåçèñò-À-áîë-àýðîáèêè âêëþ÷àåò â ñåáÿ ñëåäóþùåå: - âîçìîæíîñòü èçáèðàòåëüíîãî âîçäåéñòâèÿ íà îòäåëüíûå ãðóïïû ìûøö; - ñíÿòèå èçëèøíåé íàãðóçêè ñ ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà; - òðåíèðîâêà ïðàâèëüíîé îñàíêè; - îäíîâðåìåííàÿ òðåíèðîâêà ìûøö ñïèíû è áðþøíîãî ïðåññà; - âîçìîæíîñòü ïðèìåíåíèÿ ìÿ÷à äëÿ ñèëîâîé òðåíèðîâêè è ñòðåò÷èíãà; - âûñîêàÿ ýìîöèîíàëüíîñòü è ðàçâëåêàòåëüíîñòü çàíÿòèé; - âûñîêàÿ «ñîâìåñòèìîñòü» óïðàæíåíèé íà ìÿ÷å ñ äðóãèìè âèäàìè àýðîáèêè (êëàññè÷åñêîé — îñíîâíûå øàãè ñ óäåðæàíèåì ìÿ÷à ðóêàìè, îòáèâàìè; ñèëîâîé — ñ ãàíòåëÿìè, ðåçèíîâûìè ýñïàíäåðàìè è ò. ï.). Ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå çàíÿòèé çàêëþ÷àåòñÿ â âîçìîæíîñòè ðàçâèòèÿ ôóíêöèè ðàâíîâåñèÿ îäíîâðåìåííî ñ ðàçâèòèåì ñèëû è ãèáêîñòè.

×è-Áîë (Chi-Ball) Ïðè ïðîâåäåíèè çàíÿòèé ñ ìÿ÷îì âàæíóþ ðîëü èãðàåò öâåò ñàìîãî ìÿ÷à. Ñàì ïî ñåáå öâåò äàâíî èñïîëüçóåòñÿ â ñèñòåìå öâåòîòåðàïèè. Îðàíæåâûé öâåò ìÿ÷à íàïîìèíàåò àïåëüñèí ñ åãî ñïåöèôè÷åñêèì àðîìàòîì. Ýòî ñèìâîë îïòèìèñòè÷åñêîãî, ïîçèòèâíîãî âçãëÿäà íà æèçíü. Æåëòûé ìÿ÷ àññîöèèðóåòñÿ ñ ëèìîíîì, ïðèäàåò ñâåæåñòü âîñïðèÿòèþ, ñèìâîëèçèðóåò ìóäðîñòü è èíòåëëèãåíòíîñòü, ñîçäàåò äðóæåñêóþ àòìîñôåðó, ïîâûøàåò êîììóíèêàáåëüíîñòü ëþäåé. Çåëåíûé öâåò — öâåò íàòóðû, ïðèðîäû, ïîçèòèâíî âëèÿåò íà íåðâíóþ ñèñòåìó, ãàðìîíèçèðóåò åå ôóíêöèè, äåéñòâóåò óñïîêàèâàþùå è ïðèäàåò íàäåæäû íà ëó÷øåå áóäóùåå. Ëèëîâûé öâåò òàêæå äåéñòâóåò óñïîêàèâàþùå íà íåðâíóþ ñèñòåìó, ñíèìàåò ñòðåññ, ñïîñîáñòâóåò ðàññëàáëåíèþ. Ýòî òàêæå öâåò ìàãèè, ôàíòàçèè è íåìíîãî ìèñòèêè. 173

«Ïèëàòåñ-ìÿ÷» Óïðàæíåíèÿ ñèñòåìû Ïèëàòåñà ëîãè÷íî «âïëåòàþòñÿ» â ñèñòåìó ×è-áîë, éîãè, äîïîëíÿþò èõ, âíîñÿò ðàçíîîáðàçèå è, â èçâåñòíîé ìåðå, ïðèáëèæàþò ê ìåíòàëèòåòó åâðîïåéñêîãî ÷åëîâåêà.

Çàíÿòèÿ ñ ïèëàòåñ-ìÿ÷àìè

Çàíÿòèÿ ïî ñèñòåìå Ïèëàòåñà òîíèçèðóþò ìûøöû, ðàçâèâàþò ðàâíîâåñèå, óëó÷øàþò òåëîñëîæåíèå. Ìåòîä Ïèëàòåñà, èìåþùèé áîëåå 90 ëåò èñòîðè÷åñêîãî óñïåøíîãî îïûòà, äàë íîâûé òîë÷îê ðàçâèòèþ áèçíåñ-ôèòíåññà èìåííî â òî âðåìÿ, êîãäà èíäóñòðèÿ áèçíåñ-ôèòíåññà çàøëà â òóïèê ïî ñîçäàíèþ íîâûõ íàïðàâëåíèé. Áëàãîäàðÿ àêòèâíîé ðàçðàáîòêå è íåêîòîðîé ìîäåðíèçàöèè ìåòîäà Ïèëàòåñà, íåóäîâëåòâîðåííîñòè òðàäèöèîííûìè ïðîãðàììàìè, ïîñëåäíèå 5 ëåò íàáëþäàåòñÿ íîâûé ïîäúåì èíòåðåñà ê ìåòîäèêàì îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè â íåðàçðûâíîé öåïè òåëà, äóøè è óìà.  îñíîâå äàííîãî èíòåãðàòèâíîãî ìåòîäà, ïðè êîòîðîì ðàáîòàþò âñå ìûøöû áåç èñêëþ÷åíèÿ, à äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ ïëàâíûì ïåðåõîäîì îò îäíîãî ê äðóãîìó, ëåæàò ãèìíàñòè÷åñêèå îáùåðàçâèâàþùèå óïðàæíåíèÿ (êîíäèöèîííàÿ ãèìíàñòèêà). Áàçîâàÿ ïðîãðàììà âêëþ÷àåò îêîëî 500 ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé. Åñòåñòâåííî, ñèñòåìà Ïèëàòåñà ïðåòåðïåëà ñóùåñòâåííûå èçìåíåíèÿ çà ìíîãèå ãîäû è áûëà ìîäåðíèçèðîâàíà, íî îñíîâíûå ïðèíöèïû, ðàçðàáîòàííûå Ïèëàòåñîì, ñîõðàíÿþòñÿ. Îñíîâíûå ïðèíöèïû ñèñòåìû Ïèëàòåñà: - êîíöåíòðàöèÿ âíèìàíèÿ; - ïëàâíîå — áåç ïàóç è îñòàíîâîê — âûïîëíåíèå äâèæåíèé; 174

- êîíòðîëü çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ; - ïîñòàíîâêà ïðàâèëüíîãî äûõàíèÿ; - öåíòðàëèçàöèÿ.

Êàðäèîòðåíèðîâêà ñ ìÿ÷îì Êàðäèîòðåíèðîêà ñ ìÿ÷îì — ïîä áàðàáàí, áóáåí èëè ðèòìè÷íóþ ìóçûêó îòáèâû ìÿ÷îì î ïîë ñ àêöåíòèðîâàííûìè øàãàìè: - îáû÷íàÿ õîäüáà íà ñëåãêà ñîãíóòûõ íîãàõ; - ïåðåìåííûå øàãè; - õîäüáà, âûñîêî ïîäíèìàÿ êîëåíè; - Open-Step; - Step-Touch; - Step-Tap; - Squat è äð. - Áåã, ñêà÷êè, ïîäñêîêè è ò. ï. Ðàçëè÷íûå ìîäèôèêàöèè âûøåïðèâåäåííûõ äâèæåíèé, íàïðèìåð, âûïîëíÿÿ áîëüøåå èëè ìåíüøåå ñãèáàíèå íîã (ïðèñåäàíèå) è âûñîòó îòáèâà ìÿ÷à, èçìåíåíèå íàïðàâëåíèÿ äâèæåíèÿ è ò. ï. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿåòñÿ ñèíõðîííî, íà ìåñòå èëè ñ ïåðåìåùåíèåì. Òàê æå, êàê è â êëàññè÷åñêîé àýðîáèêå, èñïîëüçóåòñÿ ðàçëè÷íûé ìåòîä îáó÷åíèÿ: îò ëèíåéíîãî äî «áëîê-ìåòîäà».

Ñàìîìàññàæ ñïèíû íà ìÿ÷å 1. Ëåæà íà ñïèíå, ìÿ÷ ïîä ñïèíîé â îáëàñòè ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, íîãè ñîãíóòû, ñëåãêà ðàçâåäåíû, ñòîïû íà ïîëó. Ñãèáàÿ-ðàçãèáàÿ íîãè «ïðîêàòêà» íà ìÿ÷å âïåðåä-íàçàä. 2. Òî æå, íî ìÿ÷ íàõîäèòñÿ ïîä îáëàñòüþ ïîÿñíèöû. 3. Òî æå, íî ìÿ÷ ðàñïîëîæåí ïîä îáëàñòüþ òàçà. 4. È. ï. òî æå, ÷òî â óïðàæíåíèè 1, íî «ïðîêàòêà» ïî ìÿ÷ó âïðàâî-âëåâî. 5. Àíàëîãè÷íî óïðàæíåíèþ 4, íî ìÿ÷ íàõîäèòñÿ ïîä îáëàñòüþ ïîÿñíèöû, òàçà.

175

ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ, ÎÒÍÎÑßÙÈÅÑß Ê III ÊÀÒÅÃÎÐÈÈ. ÒÀÍÖÅÂÀËÜÍÛÅ ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ

Ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå Çâóêîâîå ñîïðîâîæäåíèå — íåîòúåìëåìàÿ ÷àñòü áîëüøèíñòâà ñîâðåìåííûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì. Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé â òåìïå, çàäàííîì ìóçûêîé, ñïîñîáñòâóåò âîñïèòàíèþ ýñòåòè÷åñêîãî âêóñà, ÷óâñòâà ðèòìà, âûðàçèòåëüíîñòè è êóëüòóðû äâèæåíèé. Âûäåëÿþò 5 ãðàäàöèé òåìïà: ìåäëåííûé — 40—50 óä/ìèí-1 (àäàæèî, áëþç ïðè âûïîëíåíèè äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé, ìÿãêèõ, ïëàâíûõ äâèæåíèé, ðåëàêñàöèè); íèæå ñðåäíåãî èëè óìåðåííûé — 60—70 óä/ìèí-1 (ðèòìè÷íàÿ òàíöåâàëüíàÿ ìóçûêà ïðè âûïîëíåíèè ãèìíàñòè÷åñêèõ è îáùåðàçâèâàþùèõ óïðàæíåíèé); áûñòðûé — äî 150 óä/ìèí-1 è î÷åíü áûñòðûé — 170 óä/ìèí-1 (ðîê-í-ðîëë, ðåãòàéì, øåéê, ÷àðëñòîí è ò. ä., ïðè áåãå, ïðûæêàõ, ýëåìåíòàõ äèñêîòàíöåâ). Ïðèâåäåííîå ïîëîæåíèå ïîñëóæèëî îñíîâîé äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ óíèôèöèðîâàííîé ìåòîäèêè ôèòíåññ-ìèêñ, îáúåäèíÿþùåé âîçìîæíîñòè ðàçëè÷íûõ ïðîãðàìì îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè. Ê òàíöåâàëüíûì âèäàì àýðîáèêè îòíîñÿòñÿ äæàç-àýðîáèêà, ôàíê-àýðîáèêà (Fank-Aerobic), õèï-õîð (Hip-Hop), ëàòèí-äæàç (Latin-Aerobic), àôðî-àýðîáèêà, òàíãî-àýðîáèêà, ñàìáàðîáèêà, ñèòèäæåì (City-Jam) è äð. Òèïè÷íûì â ïðîöåññå òàíöåâàëüíîé àýðîáèêè ÿâëÿåòñÿ èñïîëüçîâàíèå ðàçëè÷íûõ òàíöåâàëüíûõ äâèæåíèé ïîä ìóçûêó, ñîîòâåòñòâóþùèõ òîìó èëè èíîìó òàíöó. Âàæíûì ýìîöèîíàëüíûì è ìîáèëèçóþùèì ôàêòîðîì â ýòèõ ïðîãðàììàõ ÿâëÿåòñÿ ìóçûêà. Òàíöåâàëüíàÿ àýðîáèêà îñíîâàíà íà îäíîèìåííûõ ìóçûêàëüíûõ è òàíöåâàëüíûõ ñòèëÿõ, ëîãè÷íî è ïîñëåäîâàòåëüíî ñîåäèíåííûõ ñ ýëåìåíòàìè ñîâðåìåííîé õîðåîãðàôèè è ýñòðàäû, à òàêæå ñ óïðàæíåíèÿìè ñïîðòèâíîãî õàðàêòåðà. Øàãè â òàíöåâàëüíîé àýðîáèêå âèäîèçìåíÿþòñÿ â çàâèñèìîñòè îò èçáðàííîãî ñòèëÿ, âûðàæàåìîãî ñðåäñòâàìè ïîïóëÿðíîé ìóçûêè. Èñïîëüçîâàíèå â çàíÿòèÿõ ñî÷åòàíèÿ òàíöåâàëüíî-ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíå176

íèé è îòäåëüíûõ òåõíè÷åñêèõ ïðèåìîâ è ýëåìåíòîâ, ïðèìåíÿåìûõ â áîêñå, êèêáîêñèíãå, êàðàòý, òýêâîíäî, ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ ñèëû, áûñòðîòû, âûíîñëèâîñòè, êîîðäèíàöèè, ïîâûøàåò ýìîöèîíàëüíûé ôîí çàíÿòèé. Ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî â îñíîâå áîëüøèíñòâà óïîìÿíóòûõ òàíöåâàëüíûõ ôîðì àýðîáèêè ëåæèò ñâîåîáðàçíàÿ äæàçîâàÿ òåõíèêà äâèæåíèé. Äâèæåíèÿ êàê áû âûõîäÿò èç ðàçíûõ öåíòðîâ, ðàçëè÷íûå ÷àñòè òåëà äâèãàþòñÿ íåçàâèñèìî, èçîëèðîâàííî äðóã îò äðóãà. Åâðîïåéñêèé ñïîñîá òàíöà, à òàêæå âûïîëíåíèå îáùåðàçâèâàþùèõ ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé òðåáóåò óäåðæàíèÿ òóëîâèùà âûïðÿìëåííûì, çàêðåïîùåííûì, ñ ïîâûøåííûì òîíóñîì ÿãîäè÷íûõ ìûøö è áðþøíîãî ïðåññà. Ýòè õàðàêòåðíûå ÷åðòû ïðèñóùè è áàçîâîé (êëàññè÷åñêîé ) àýðîáèêå, à òàêæå â àýðîáèêå, èñïîëüçóþùåé ýëåìåíòû êëàññè÷åñêîãî òàíöà.

Äæàç Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà Äæàçîâûé òàíåö, êàê è äæàçîâàÿ ìóçûêà, — íåãðèòÿíñêîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Åãî ñîçäàëè àìåðèêàíñêèå íåãðû íà îñíîâå àôðèêàíñêèõ òàíöåâ. Ïîïóëÿðíîñòü äæàçîâîé ìóçûêè è òàíöà ïðèâåëà ê ðàçðàáîòêå ñèñòåìû äæàçîâîé òàíöåâàëüíîé ïîäãîòîâêè.  1915 ãîäó â ÑØÀ Ð. Äåíèñ è Ò. Øåéí îñíîâàëè øêîëó, â êîòîðîé îáó÷àëè äæàçîâîìó òàíöó. Èç âûïóñêíèêîâ ýòîé øêîëû áîëüøóþ èçâåñòíîñòü ïðèîáðåëà Ìàðòà Ãðåõýì. Îíà ñîçäàëà ñèíòåçèðîâàííóþ òåõíèêó ñîâðåìåííîãî òàíöà, îáúåäèíèâøóþ ìîíîöåíòðè÷åñêèé ïðèíöèï åâðîïåéñêèõ òàíöåâ ñ ïðèíöèïàìè äæàçîâîãî òàíöà. Ãðåõýì èìåëà ìíîãî ïîñëåäîâàòåëåé. Åå ñèñòåìà îêàçàëà áîëüøîå âëèÿíèå íà êëàññè÷åñêèé òàíåö, ñîâðåìåííûé ìîäåðíòàíåö, ïàíòîìèìó, à òàêæå íà îçäîðîâèòåëüíûå ôîðìû ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ.  ÷àñòíîñòè, ñîâðåìåííûå âèäû àýðîáèêè, òàêèå êàê äæàç-àýðîáèêà, ôàíê-àýðîáèêà, àôðî-àýðîáèêà è äðóãèå, ïîìèìî òðàäèöèîííûõ ãèìíàñòè÷åñêèõ ñðåäñòâ è ýëåìåíòîâ áàçîâîé àýðîáèêè, øèðîêî èñïîëüçóþò äâèæåíèÿ äæàçîâûõ òàíöåâ.

Òåõíèêà äæàçîâîãî òàíöà Äëÿ äæàçîâîãî òàíöà õàðàêòåðíî äâà ñóùåñòâåííûõ ìîìåíòà — ýòî ïðèíöèïû ïîëèöåíòðèêè è ïîëèðèòìèêè. 177

Äëÿ åâðîïåéñêèõ òàíöåâ õàðàêòåðåí öåíòðàëüíûé êîíòðîëü çà òåëîì. Åâðîïåéñêèé ñïîñîá òàíöà (êëàññè÷åñêîãî, áàëüíîãî) òðåáóåò îò òàíöîðà óäåðæàíèÿ òóëîâèùà âûïðÿìëåííûì, çàêðåïîùåííûì, ñ ïîâûøåííûì òîíóñîì ìûøö áðþøíîãî ïðåññà è ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Òàêîé öåíòðàëèçîâàííûé êîíòðîëü çà òåëîì ïîçâîëÿåò òî÷íî âûïîëíÿòü âðàùåíèÿ, óäåðæèâàòü ðàâíîâåñèå, ñîçäàåò ïðåäïîñûëêè äëÿ ÷èñòîòû è òî÷íîñòè äâèæåíèé. Êñòàòè, ýòè ÷åðòû õàðàêòåðíû è äëÿ îñíîâíîé, áàçîâîé àýðîáèêè. Äâèæåíèÿ â äæàçîâîì òàíöå âûõîäÿò èç ðàçëè÷íûõ öåíòðîâ, ÷àñòè òåëà äâèãàþòñÿ íåçàâèñèìî äðóã îò äðóãà, ÷àñòî ñ îäèíàêîâûìè ñêîðîñòÿìè è àìïëèòóäîé, ÷òî òðåáóåò âûñîêîé êîîðäèíàöèè äâèæåíèé, óìåíèÿ èçîëèðîâàííî íàïðÿãàòü è ðàññëàáëÿòü ìûøöû è ãðóïïû ìûøö. Òàêèì îáðàçîì, âàæíûì àñïåêòîì ïîëèöåíòðèêè ÿâëÿþòñÿ èçîëèðîâàííûå äâèæåíèÿ îòäåëüíûìè ÷àñòÿìè òåëà. Óñëîâíûìè öåíòðàìè â äæàçîâîì òàíöå ÿâëÿþòñÿ ãîëîâà, ïëå÷è, ãðóäíàÿ êëåòêà, òàç è áåäðà. Îñíîâíûå òèïû äâèæåíèé ãîëîâîé: 1. Íåéòðàëüíîå ïîëîæåíèå. 2. Íàêëîí ãîëîâû âïåðåä, íàçàä. 3. Íàêëîí ãîëîâû âïðàâî, âëåâî. 4. Ïîâîðîòû íàïðàâî, íàëåâî. 5. Äâèæåíèÿ âïåðåä, íàçàä. 6. Äâèæåíèÿ â ñòîðîíó.  äàííûõ ñëó÷àÿõ ãîëîâà ÿâëÿåòñÿ öåíòðîì äâèæåíèÿ. Äðóãèì öåíòðîì äâèæåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ïëå÷è. Îñíîâíûìè òèïàìè äâèæåíèé â ïëå÷àõ ÿâëÿþòñÿ: - ïîäíèìàíèå è îïóñêàíèå; - ðèëèç-êîíòðàêò (Release-Contract); - ïîëêðóã âïåðåä è íàçàä; - ïîëíûé êðóã âïåðåä è íàçàä. Âîçìîæíî äâèæåíèå îäíèì ïëå÷îì, äâóìÿ îäíîâðåìåííî â îäíîì èëè ðàçíîì íàïðàâëåíèÿõ. Òèïè÷íûì äëÿ äæàçà ÿâëÿåòñÿ âñòðÿõèâàíèå ïëå÷àìè. Íàèáîëåå òðóäíûì öåíòðîì äâèæåíèé ÿâëÿåòñÿ ãðóäíàÿ êëåòêà. Äëÿ èçîëèðîâàííûõ äâèæåíèé ãðóäíîé êëåòêîé òðåáóåòñÿ õîðîøàÿ ïîäâèæíîñòü ïîçâîíî÷íèêà è êîîðäèíàöèÿ äâèæåíèé. Âîçìîæíû ñëåäóþùèå äâèæåíèÿ ãðóäíîé êëåòêîé: - ðèëèç-êîíòðàêò; 178

- ñäâèæåíèÿ âïðàâî è âëåâî; - äâèæåíèÿ ïî äèàãîíàëè; - êðóãîâûå äâèæåíèÿ. Åùå îäèí öåíòð äâèæåíèÿ — òàç è áåäðà. Èçîëèðîâàííûå äâèæåíèÿ òàçîì è áåäðàìè îñîáåííî õàðàêòåðíû äëÿ àôðèêàíñêèõ òàíöåâ. Îñíîâíûå òèïû äâèæåíèé: - ðèëèç-êîíòðàêò; - äâèæåíèÿ â ñòîðîíû; - äâèæåíèÿ â äèàãîíàëüíîì íàïðàâëåíèè; - êðóãè âïðàâî è âëåâî. Ðóêè, â îñîáåííîñòè êèñòè, â äæàçîâîì òàíöå î÷åíü âàæíû äëÿ äîñòèæåíèÿ âûðàçèòåëüíîñòè äâèæåíèé. Ïðè îïèñàíèè è èçó÷åíèè äâèæåíèé íîã ïðèìåíÿþòñÿ íåêîòîðûå ñïåöèôè÷åñêèå ïîíÿòèÿ. Òàê, íàïðèìåð, ñîãíóòîå ïîëîæåíèå ñòîïû — ôëåêñ (Flex), âûòÿíóòûé íîñîê — ïîéíò (Point). Áàçîâûìè, îñíîâíûìè ïîçèöèÿìè â äæàçîâîì òàíöå ÿâëÿþòñÿ ïàðàëëåëüíûå ïîçèöèè. Âåñ òåëà ðàñïðåäåëÿåòñÿ ïî òðåì òî÷êàì: íà ïîäóøå÷êè áîëüøîãî, ìàëåíüêîãî ïàëüöåâ è íà ïÿòêè. Ïðè ýòîì òåëî âûïðÿìëåíî, ïëå÷è îïóùåíû, êîëåíè ïðîåêòèðóþòñÿ íàä íîñêàìè. Ïðèíöèï ïîëèðèòìèêè îçíà÷àåò ðàçëîæåíèå îäíîãî ïðîñòîãî äâèæåíèÿ âíóòðè ðèòìè÷åñêîé åäèíèöû íà ìíîæåñòâî ñîñòàâíûõ. Òèïè÷íûé ïðèìåð — ðàçëè÷íûå âèäû äæàçîâîé õîäüáû, ïðè êîòîðûõ âåñ ïåðåíîñèòñÿ â ðÿäå ñëó÷àåâ ñ àêöåíòîì íà íåóäàðíóþ äîëþ òàêòà — ñèíêîïèðîâàííóþ. Ýòîò ïðèíöèï ïîëó÷èë íàèáîëüøåå ðàçâèòèå â áðåéêäàíñå. Òåõíèêà äæàçîâîãî òàíöà òðåáóåò õîðîøî ðàçâèòîé ìóñêóëàòóðû, â îñîáåííîñòè ìûøö ñïèíû è æèâîòà, ïðè ýòîì îáðàùàåòñÿ âíèìàíèå íà ðàçâèòèå êàê êðóïíûõ ãðóïï ìûøö, òàê è ìåëêèõ, ÷òî íåîáõîäèìî äëÿ îâëàäåíèÿ ñïåöèôè÷åñêîé òåõíèêîé ýòèõ òàíöåâ. Íå ìåíåå âàæíîå çíà÷åíèå èìååò è ãèáêîñòü, êîòîðàÿ ðàçâèâàåòñÿ â ïðîöåññå çàíÿòèé ñðåäñòâàìè äæàçîâîãî òàíöà, à òàêæå ñ ïîìîùüþ ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé íà ãèáêîñòü. Òàê æå êàê è â êëàññè÷åñêîì òàíöå, â ñèñòåìå äæàçîâîãî òàíöà óäåëÿåòñÿ âíèìàíèå ðàçâèòèþ ÷óâñòâà ðàâíîâåñèÿ, óìåíèþ óâåðåííî âûïîëíÿòü ðàâíîâåñèÿ è ïîâîðîòû.

Ñòðóêòóðà óðîêà  ñèñòåìå äæàçîâîãî òàíöà ïðèíÿòà ñëåäóþùàÿ êëàññè÷åñêàÿ ñòðóêòóðà óðîêà. 179

Ïåðâàÿ ÷àñòü. Óïðàæíåíèÿ íà ñåðåäèíå â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Áëîê 1. Ðàçìèíêà: íàêëîíû, ïðèñåäû è èõ ñî÷åòàíèÿ; ïðîñòåéøèå äâèæåíèÿ ðóêàìè, ïëå÷àìè; óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå. Âòîðàÿ ÷àñòü. Áëîê 2. «Äåìè ïëèå», «ãðàí ïëèå». Óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé, îñâîåíèå è ñîâåðøåíñòâîâàíèå «êîíòðàêøåí». Áëîê 3. Äâèæåíèÿ ãîëîâîé, ïëå÷àìè, òàçîì è áåäðàìè. Óïðàæíåíèÿ íà êîîðäèíàöèþ. Áëîê 4. «Áàòìàí òàíäþ» è åãî ðàçíîâèäíîñòè, «ðîí äå æàìá ïàð òåðð», àäàæèî, ïîâîðîòû. Áëîê 5. Óïðàæíåíèÿ â ïàðòåðå: íà ñèëó ìûøö áðþøíîãî ïðåññà, ñïèíû, ðóê, óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü. Áëîê 6. Óïðàæíåíèÿ ñ ïðîäâèæåíèåì: øàãè, øàãè â ñî÷åòàíèè ñ ìàõàìè, ïîâîðîòàìè, ïðûæêàìè. Áëîê 7. Èìïðîâèçàöèÿ, ðàçó÷èâàíèå è ñîâåðøåíñòâîâàíèå ó÷åáíûõ êîìïîçèöèé è ò. ï. Òðåòüÿ ÷àñòü. Çàêëþ÷èòåëüíàÿ.  äæàç-àýðîáèêå ñîõðàíÿåòñÿ ñòðóêòóðà óðîêà, ïðèíÿòàÿ â êëàññè÷åñêîé àýðîáèêå.

Ôàíêè-àýðîáèêà Ôàíêè-àýðîáèêà — îäíî èç íàèáîëåå ïîïóëÿðíûõ íàïðàâëåíèé ñîâðåìåííîé àýðîáèêè. Ôàíêè îòðàæàåò ñòèëèñòè÷åñêèé õàðàêòåð äâèæåíèé è èñïîëüçóåìîé ìóçûêè, ñ ïîìîùüþ êîòîðûõ ðåøàþò îçäîðîâèòåëüíûå çàäà÷è çàíÿòèé. Ôàíêè-êëàññ — ýòî íèçêîóäàðíûé è ãëàâíîå íèçêîèíòåíñèâíûé âèä àýðîáèêè, ïðåêðàñíîå ñðåäñòâî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, âûíîñëèâîñòè, óìåíüøåíèÿ ìàññû òåëà è óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ. Äâèæåíèÿ â ôàíêè-àýðîáèêå, êàê ïðàâèëî, çàèìñòâóþòñÿ èç ñóïåðïîïóëÿðíûõ òàíöåâ. Îñíîâíîå â ýòîì ñëó÷àå äëÿ ïðåïîäàâàòåëÿ àýðîáèêè — íå çàáûâàòü î ïðàâèëüíîé ñòðóêòóðå çàíÿòèé ñ ñîîòâåòñòâóþùåé èíòåíñèâíîñòüþ è ïîäáîðîì òðàâìîáåçîïàñíûõ óïðàæíåíèé. Ïðàêòè÷åñêè âñå çàíÿòèå ñòðîèòñÿ ëèøü íà òàíöåâàëüíûõ ýëåìåíòàõ, ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ â íåì îòñóòñòâóþò çàíÿòèÿ íà÷èíàþòñÿ ñ ðàçìèíêè, çàâåðøàþùåéñÿ óïðàæíåíèÿìè ðàñòÿæêè (ñòðåò÷èíãà). Çàòåì ñëåäóåò îñíîâíàÿ ÷àñòü, öåëèêîì 180

ïîñòðîåííàÿ íà àýðîáíûõ äâèæåíèÿõ ñ ïîñòåïåííî íàðàñòàþùåé èíòåíñèâíîñòüþ è ìåíÿþùåéñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ ïðèíöèïàìè èíòåðâàëüíîé òðåíèðîâêè. Çàêàí÷èâàåòñÿ àýðîáíàÿ ñåðèÿ óïðàæíåíèÿìè ðàçâèâàþùåãî ñòðåò÷èíãà.

Íà çàíÿòèÿõ ôàíêè-êëàññà

Ëîó-èìïåêñ (ëîó) Ëîó-èìïåêñ (ëîó) — òàíöåâàëüíî îðèåíòèðîâàííîå íàïðàâëåíèå ñ óïðàæíåíèÿìè ïîâûøåííîé êîîðäèíàöèîííîé ñëîæíîñòè ïðè îòñóòñòâèè óäàðíûõ íàãðóçîê, âûçûâàþùèìè îòðèöàòåëüíûé ïüåçîýôôåêò (îäíà íîãà ïîñòîÿííî îñòàåòñÿ íà ïîëó).

Õèï-õîï Õèï-õîï — êîìáèíèðîâàííûé âàðèàíò àìåðèêàíñêèõ òàíöåâàëüíûõ ñòèëåé õèï-õîï è êàíòðè ñ ÷åðåäîâàíèåì øàãîâ, ïðûæêîâ, áåãà.

181

Ìîäåðí Ìîäåðí — ñî÷åòàíèå ñîâðåìåííûõ ìåòîäîâ æåíñêîé ãèìíàñòèêè ñ ïðåîáëàäàíèåì òàíöåâàëüíûõ ýëåìåíòîâ.

Ìîäåðí-äàíñ Ìîäåðí-äàíñ, ñòðèò-äàíñ, êàðäèîôàíê, ñèòè-äæåì — íàïðàâëåíèÿ, îñíîâàííûå íà îäíîèìåííûõ ìóçûêàëüíûõ èëè òàíöåâàëüíûõ ñòèëÿõ; èñïîëüçóþòñÿ ýëåìåíòû ñîâðåìåííîé õîðåîãðàôèè, øàãè èçìåíÿþòñÿ â çàâèñèìîñòè îò èçáðàííîãî ñòèëÿ. Ïðîâîäÿòñÿ ñ öåëüþ ïðèâëå÷åíèÿ ê çàíÿòèÿì ñðåäñòâàìè ïîïóëÿðíîé ìóçûêè è ìîäíûõ òàíöåâàëüíûõ ñòèëåé ìîëîäåæè è äåòåé.

Àýðîäàíñ Àýðîäàíñ — èñïîëüçîâàíèå ýëåìåíòîâ õîðåîãðàôèè êëàññè÷åñêîãî òàíöà è áàëåòà.

Ëàòèíà Ñàëñà, ëàòèíà — çàíÿòèÿ ïîñòðîåíû èç êîìáèíàöèé êîëîðèòíûõ äâèæåíèé, õàðàêòåðíûõ äëÿ ëàòèíîàìåðèêàíñêîé êóëüòóðû.

Ñèòè - äæåì Ñèòè-äæåì — ñòèëü, îáðàçîâàííûé íà îñíîâå íåãðèòÿíñêèõ óëè÷íûõ òàíöåâ. Ïðè ñðåäíåì òåìïå ìóçûêè 105—115 óä/ìèí-1 (ðýï, ñîóë) ñ ó÷åòîì ðèòìà ìóçûêè óäàåòñÿ äîñòè÷ü çíà÷èòåëüíîé íàãðóçêè â ïðîöåññå çàíÿòèÿ.

Ðrague Affairs Ðrague Affairs áóäåò ïðåêðàñíûì ýêçàìåíîì äëÿ âàøåãî âîîáðàæåíèÿ è ýêñïðåññèè ÷åðåç òàíåö. Âû èìååòå ðåàëüíóþ âîçìîæíîñòü ïðîòåñòèðîâàòü ñâîå òåëî íà âîçìîæíîñòü ñòèëüíî è êðàñèâî äâèãàòüñÿ!

182

Street Jam  ýòîì êëàññå èíñòðóêòîð ìèêñóåò dance è funky. Âû ïîëó÷èòå íåçàáûâàåìûé òàíöåâàëüíûé îïûò â ôàíêîâñêîì ñòèëå!

Low Galaxy Ýòîò êëàññ äàñò âàì ñîâåðøåííî íîâûå ïåðåæèâàíèÿ, ïîäàðèò èäåè, êîòîðûå âû ñìîæåòå èñïîëüçîâàòü â áóäóùåì. Îí îòëè÷àåòñÿ îò âñåãî òîãî, ê ÷åìó âû ïðèâûêëè!

Cardio Jam Ñìåñü õèï-õîïà, äæàçà è low-impact ïîäàðèò âàì ìîðå ýíåðãèè. Ýòî íå òîëüêî êëàññ ñ ôàíê-õîðåîãðàôèåé, íî è óâëåêàòåëüíîå êàðäèîçàíÿòèå ñ íåçàáûâàåìîé ìóçûêîé.

Club Style Low Âû õîòèòå êðóòî ïðîâåñòè âðåìÿ è ïîòðåíèðîâàòüñÿ? Â ýòîì êëàññå ñî âêóñîì ñêîìáèíèðîâàíû: àýðîáèêà, jazz, funk è hiphop. Ýòî ïðåäîñòàâèò âàì ïðåêðàñíûé øàíñ ïîïîëíèòü ñâîé ôèòíåññ-ðåïåðòóàð.

Grove-n-Move  ýòîì êëàññå ìåòîäèñò ïîñòîÿííî äîëæåí ìåíÿòü íàïðàâëåíèÿ, òåìï è ðèòì — ýòîò ñòèëü ïåðåíîñèò åãî êëàññû â íîâîå èçìåðåíèå. Ïîëó÷è èñòèííîå óäîâîëüñòâèå!

183

ÂÎÑÒÎ×ÍÛÅ

ÂÈÄÛ ÅÄÈÍÎÁÎÐÑÒÂÀ Â ÀÝÐÎÁÈÊÅ

Ïðîãðàììû ñ âîñòî÷íûìè ñðåäñòâàìè åäèíîáîðñòâà — ïðåêðàñíîå ñðåäñòâî îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè. ×òî æå òàê ïðèâëåêàåò êëèåíòîâ ê ýòîìó íàïðàâëåíèþ? Âî-ïåðâûõ, âñå ïðèåäàåòñÿ, è ëþäÿì ïîñòîÿííî õî÷åòñÿ ÷åãî-òî íîâåíüêîãî, ñâåæåãî. À áîåâûå è îçäîðîâèòåëüíûå âèäû âîñòî÷íîãî åäèíîáîðñòâà íå ìîãóò ïîæàëîâàòüñÿ íà îäíîîáðàçèå. Îíè ìîãóò ïðåäëîæèòü áîãàòóþ ïàëèòðó ñðåäñò⠗ ðàçëè÷íûõ äâèæåíèé è ñîåäèíåíèé, íàïîìèíàþùèõ ïîä÷àñ ñâîåîáðàçíûå òàíöû. Âî-âòîðûõ, íåëüçÿ ñáðàñûâàòü ñî ñ÷åòà è òî ñëîæíîå âðåìÿ, â êîòîðîì ìû æèâåì: àãðåññèâíîñòü, ýêñòðåìèçì, òåððîðèçì. È êîíå÷íî, ìíîãèå õîòÿò ïðèîáðåñòè íàâûêè ñàìîîáîðîíû, ïñèõîëîãè÷åñêè ïî÷óâñòâîâàòü ñåáÿ íå òîëüêî çäîðîâûì ÷åëîâåêîì, íî è óìåþùèì ïîñòîÿòü çà ñåáÿ â ñëîæíûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ.  ýòîì è çàêëþ÷àåòñÿ ïîëîæèòåëüíîå çàíÿòèé íà ýìîöèîíàëüíîå ëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå. Â-òðåòüèõ, ïðîãðàììû ÿâëÿþòñÿ ïðåêðàñíûì ñðåäñòâîì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ïîäðîñòêîâ è ìîëîäûõ ëþäåé, òàê êàê ìíîãèå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â ñêîðîñòíî-ñèëîâûì ðåæèìå.  ðàçëè÷íûõ âèäàõ áîåâûõ èñêóññòâ èñïîëüçóåòñÿ ðÿä ñõîæèõ ñåðèé øàãîâ è äâèæåíèé, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ïî îòäåëüíîñòè èëè â êîìáèíàöèÿõ (êàòàõ).  íåêîåì ñòèëèçîâàííîì âèäå îíè, ñîåäèíèâøèñü ñ õîðåîãðàôèåé êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè, ïðèìåíÿþòñÿ íà çàíÿòèÿõ ôèòíåññîì.

Õàðàêòåðèñòèêà îñíîâíûõ ñòèëåé Ðàçëè÷íûå ñòèëè âîñòî÷íûõ âèäîâ åäèíîáîðñòâà îáÿçàíû ñâîèì ïîÿâëåíèåì ãëàâíûì îáðàçîì øêîëå óøó. Ñïåöèàëèñòû âûäåëÿþò ñâûøå 130 ðàçíîâèäíîñòåé óøó. Èìåííî èç óøó âûøëè ðàçëè÷íûå ñîâðåìåííûå âèäû ñïîðòèâíûõ è îçäîðîâèòåëüíûõ âèäîâ åäèíîáîðñòâà, íåêîòîðûå èç êîòîðûõ ëåãëè â îñíîâó ïðîãðàìì àýðîáèêè. Ìíîãèå ñòèëè íàøëè ñâîå ïðèìåíåíèå â àýðîáè÷åñêèõ ïðîãðàììàõ, çà äðóãèìè — áóäóùåå. Îñòàíîâèìñÿ íà êðàòêîé õàðàêòåðèñòèêå îñíîâíûõ âèäîâ (ñì. ðèñ. 15). 184

Ðèñ. 15. Îñíîâíûå ñòèëè âîñòî÷íûõ åäèíîáîðñòâ

Áîêñ-àýðîáèêà Áîëüøîé ïîïóëÿðíîñòüþ ó ìîëîäåæè ïîëüçóåòñÿ àýðîáèêà ñ ýëåìåíòàìè áîêñà è êèê-áîêñà (Box-Aerobic). Áëàãîäàðÿ ñêîðîñòíîé ðàáîòå ìûøö, âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè çàíÿòèé áûñòðî ïðîèñõîäèò òîíèçàöèÿ ìûøö, ðàçâèâàåòñÿ âûíîñëèâîñòü, ëîâêîñòü, áûñòðîòà ðåàêöèè, ñíèìàåòñÿ èçëèøíÿÿ àãðåññèâíñòü, ïñèõè÷åñêàÿ íàïðÿæåííîñòü.  ðàñêàõ ïðîöåññà îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè ñ ýëåìåíòàìè áîêñà ìîæíî ïðèìåíÿòü ñïåöèàëüíûå ïåð-

185

÷àòêè, ãðóøè è ò. ï. Íå ìåíåå ðàñïðîñòðàíåíà àýðîáèêà ñ ýëåìåíòàìè êàðàòý (Kara-T-Robic).

Íà çàíÿòèè âîñòî÷íûìè åäèíîáîðñòâàìè

Áîêñ-àýðîáèêà

186

Áîêñ-àýðîáèêà è êàðàòý-àýðîáèêà Áîêñ-àýðîáèêà è êàðàòý-àýðîáèêà áàçèðóþòñÿ íà îñíîâíûõ ýëåìåíòàõ ñîîòâåòñòâóþùèõ âèäîâ ñïîðòà, ñòðîÿòñÿ íà èñïîëüçîâàíèè ñåðèè ìåëêîàìïëèòóäíûõ òåìïîâûõ äâèæåíèé: äæåá (ïðÿìîé óäàð), õóê (óäàð ñáîêó), àïïåðêîò (óäàð ñíèçó) ñ ïîñòîÿííîé ñìåíîé ïîçèöèè è ðàçíîîáðàçíûìè ïåðåìåùåíèÿìè, èìèòèðóþùèìè äåéñòâèÿ áîêñåðà íà ðèíãå. Äëÿ çàíÿòèé ïîòðåáóþòñÿ ñêàêàëêè, áîêñåðñêèå ïåð÷àòêè è ãðóøè. Ýëåìåíòû óïðàæíåíèé ñâÿçûâàþòñÿ â èíòåðåñíåéøèå êîìáèíàöèè, èìèòèðóþùèå äâèæåíèÿ áîêñåðà íà ðèíãå èëè êàðàòèñòà íà òàòàìè. Âûïîëíÿþòñÿ ïîä ðèòìè÷åñêóþ ñòèìóëèðóþùóþ ìóçûêó â îäèíî÷êó èëè â ïàðå. Ýòè âèäû ñîçäàíû â îñíîâíîì äëÿ òåõ, êòî, äîâåäÿ ñâîþ ôèãóðó äî ñîâåðøåíñòâà, õî÷åò ïîääåðæàòü ôîðìó ñ ïîìîùüþ íîâûõ ôèòíåññ-ñòèëåé.

Êèêáîêñèíã-àýðîáèêà Kickboxing Aerobics — ýòî íå áîåâîå èñêóññòâî, à ðàçíîâèäíîñòü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, êîòîðàÿ ðàçâèâàåò ìûøå÷íóþ êîîðäèíàöèþ, ãèáêîñòü, ñèëó, ôîðìèðóåò òåõíèêó óäàðîâ è çàùèòû, ñïîñîáñòâóåò ïîÿâëåíèþ ÷óâñòâà óâåðåííîñòè â ñåáå, ïðèâèâàåò íàâûêè ñàìîîáîðîíû. Ñîâðåìåííûé êèêáîêñèíã ïðîèçîøåë îò àíãëèéñêîãî áîêñà è òàéñêîãî êèêáîêñèíãà. Îí èçâåñòåí íà ïðîòÿæåíèè 5 òûñÿ÷ ëåò íà Ñðåäíåì Âîñòîêå. Åãî ïîïóëÿðíîñòü ðàñïðîñòðàíèëàñü ÷åðåç Ñðåäåçåìíîìîðüå â Äðåâíþþ Ãðåöèþ è Ðèìñêóþ èìïåðèþ. Íî ýòîò ñïîðò ÷ðåçâû÷àéíî æåñòîê — ýòî áûë êðîâàâûé áîé áåç ïåðåðûâîâ. Èñïîëüçîâàëèñü óäàðû îòêðûòûìè ðóêàìè è áëîêàìè, à òàêæå íîãàìè — êîëåíÿìè, ñòîïàìè, ãîëåíÿìè. Ìàò÷è îñòàíàâëèâàëè òîëüêî òîãäà, êîãäà ïðîòèâíèê áûë â íîêäàóíå èëè óáèò. Òàêîé ñïîðò èñ÷åç, è ëèøü â 1719 ãîäó Äåéìñ Ôèãã, áîðåö è ó÷èòåëü, âîçðîäèë ýòîò âèä â Ëîíäîíå. Ñîïåðíèêè áîðîëèñü ïàëêàìè, ïîçâîëÿëèñü óäàðû íîãîé, ìîæíî áûëî öàðàïàòüñÿ, áðîñàòü ñâîèõ ñîïåðíèêîâ. Ïðè ýòîì ñîñòÿçàëèñü ìóæ÷èíû è æåíùèíû. Äæåã Áðîóòîí, èçâåñòíûé êàê îòåö ñîâðåìåííîãî áîêñà, è êàïèòàí Äæîí íàïèñàëè è îïóáëèêîâàëè â 1743 ãîäó ïåðâûå ïðàâèëà.  1867 ãîäó áðèòàíñêèé ñïîðòñìåí Ìàðê Êâèíñáåððè ââåë ïðàâèëà, êîòîðûå ñïàñëè ýòîò ñïîðò îò âòîðè÷íîãî âûìèðàíèÿ. Îíè âêëþ÷àëè óäàðû ðóêàìè, 3-ìèíóòíûå ðàóíäû, 1-ìèíóòíûé îò187

äûõ, ïåð÷àòêè è 10 ñ — çà íîêäàóíàìè. Íà ýòèõ ïðàâèëàõ ïîñòðîåí ñîâðåìåííûé ëþáèòåëüñêèé è ïðîôåññèîíàëüíûé áîêñ. Òàéñêèé áîêñ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé äðåâíåå ðèòóàëüíîå èñêóññòâî, îðèãèíàëûíûé êèòàéñêèé ñòèëü áîêñà. Èìïåðàòîð Êèòàÿ ñäåëàë ñèàìñêèé áîêñ ÷àñòüþ âîåííîé ïîäãîòîâêè ñ 1590 äî 1605 ãîäû. Ýòîò âèä âîñòî÷íîãî åäèíîáîðñòâà, â êîòîðîì èñïîëüçîâàëèñü ðóêè, íîãè, êîëåíè, ëîêòè, êàê îðóæèå áûë îñîáåííî ïîïóëÿðåí â íà÷àëå XVIII âåêà ïðè èìïåðàòîðå Òàéãåð-Êèíã, êîòîðûé áûë çàìå÷àòåëüíûì áîðöîì. Åãî ñòèëü áîðüáû èñïîëüçóåòñÿ ïî ñåé äåíü. Ñ êîíöà 90-õ ãîäîâ ïðîøëîãî âåêà êèêáîêñèíã èñïîëüçóåòñÿ â îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêå äëÿ ìóæ÷èí è æåíùèí. Ñîãëàñíî äàííûì àìåðèêàíñêèõ èññëåäîâàòåëåé, â 1997 ãîäó 2,3 ìëí ëþäåé çàíèìàëèñü êèêáîêñèíãîì, à 4,6 ìëí — âîñòî÷íûìè âèäàìè åäèíîáîðñòâà. Ñïåöèôèêîé òåõíèêè êèêáîêñèíãà ÿâëÿåòñÿ ñàì ñòèëü ïåðåäâèæåíèÿ — ìèíèìàëüíûå âåðòèêàëüíûå ïåðåìåùåíèÿ. Ñî ñòîðîíû âñå âðåìÿ êàæåòñÿ, ÷òî çàíèìàþùèéñÿ ñêîëüçèò íà êîíüêàõ. Âàæíûì ìîìåíòîì ÿâëÿåòñÿ òàêæå âîçâðàòíîå äâèæåíèå ïîñëå óäàðà ðóêîé èëè íîãîé â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïðè ýòîì âîçâðàò îñóùåñòâëÿåòñÿ ñ òîé æå ñêîðîñòüþ, ñ êàêîé âûïîëíÿåòñÿ óäàð. Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà â êèêáîêñèíãå âûïîëíÿåòñÿ â îñíîâíîì â ñêîðîñòíî-ñèëîâîì ðåæèìå, ïîýòîìó ïîìèìî òðåíèðîâîê ñ èñïîëüçîâàíèåì ýëåìåíòîâ êèêáîêñèíãà (3 ðàçà â íåäåëþ, ÷åðåç äåíü), ðåêîìåíäóþòñÿ çàíÿòèÿ íà ñèëó (1—2 ðàçà), à òàêæå êàðäèî-òðåíèíã (1—2 ðàçà). Ïðè çàíÿòèÿõ êèêáîêñèíãîì â îçäîðîâèòåëüíûõ öåëÿõ ïðèìåíÿþòñÿ áîêñåðñêèå ïåð÷àòêè, ãðóøè, ñïåöèàëüíûå ùèòû äëÿ ðàáîòû ñ ïàðòíåðîì. Êàê òîëüêî ïîÿâëÿåòñÿ ÷òî-òî íîâîå, ìû íà÷èíàåì ó÷èòüñÿ (ïðè÷åì, êàê ïðàâèëî, íà ñîáñòâåííûõ îøèáêàõ). Ñ òå÷åíèåì âðåìåíè êîëè÷åñòâî îøèáîê óìåíüøàåòñÿ, âûðàáàòûâàåòñÿ áîëååìåíåå ãðàìîòíàÿ ìåòîäèêà, ïîÿâëÿþòñÿ ñïåöèàëüíî îáó÷åííûå èíñòðóêòîðû. Kickboxing Aerobics íàõîäèòñÿ ñåé÷àñ ãäå-òî êàê ðàç íà ýòîé ñòàäèè ðàçâèòèÿ. Ìíîãèå ïðèâåðæíöû äðóãèõ âèäîâ àýðîáèêè ñëàáî ïðåäñòàâëÿþò, ÷òî òàêîå Kickboxing Aerobics. Íå ñëåäóåò ïóòàòü Kickboxing Aerobics ñ Kickboxing. Öåëü êèêáîêñåðîâ (êàê è áîêñåðîâ) âûèãðàòü áîé ëþáîé öåíîé, íåçàâèñèìî îò òîãî, êàê ýòî îòðàçèòñÿ íà çäîðîâüå è êàêèå òðàâìû ïðèíåñåò. Òðàâìû ýòèõ âèäîâ ñïîðòà íåèçáåæíû. 188

 Kickboxing Aerobics, êàê è â ëþáîì äðóãîì âèäå àýðîáèêè, öåëü ïðîòèâîïîëîæíà. Ëþäè ïðèõîäÿò íà çàíÿòèÿ, ÷òî áû óëó÷øèòü ñâîå ôèçè÷åñêîå è ïñèõîýìîöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå, ñíÿòü ñòðåññ, ïî÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ëó÷øå, à îòíþäü íå äëÿ òîãî, ÷òîáû âûéòè ïîáåäèòåëåì èç ñïàðèíãà. Íåîáõîäèìî ïîìíèòü, ÷òî Kickboxing Aerobics — ýòî íå áîåâîå èñêóññòâî, à ðàçíîâèäíîñòü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, êîòîðàÿ ðàçâèâàåò ìûøå÷íóþ êîîðäèíàöèþ, ãèáêîñòü, ñèëó, ôîðìèðóåò òåõíèêó óäàðîâ è çàùèòû, ñïîñîáñòâóåò ïîÿâëåíèþ ÷óâñòâà óâåðåííîñòè â ñåáå, ïðèâèâàåò íàâûêè ñàìîîáîðîíû. Îñíîâíûå ïðè÷èíû òðàâì ïðè çàíÿòèÿõ Kickboxing Aerobics: - ïåðåðàçãèáàíèå â ëîêòåâûõ è êîëåííûõ ñóñòàâàõ; - ñëèøêîì ìíîãî ýíåðãè÷íûõ óäàðîâ ðóêàìè è íîãàìè, âûïîëíÿåìûõ â áàëëèñòè÷åñêîì ðåæèìå ðàáîòû ìûøö; - âíåçàïíûå ðåçêèå óäàðû è áûñòðûå óâåðòûâàíèÿ îò íèõ, êîòîðûå âûçûâàþò ðàñòÿæåíèÿ ñâÿçîê è ñêðó÷èâàíèå â êîëåííûõ ñóñòàâàõ; - ñëèøêîì âûñîêàÿ óäàðíàÿ íàãðóçêà â òå÷åíèå äëèòåëüíûõ îòðåçêîâ âðåìåíè ( âî èçáåæàíèå òðàâì ñëåäóåò ÷åðåäîâàòü äâèæåíèÿ ñ âûñîêîé óäàðíîé íàãðóçêîé ïî õîäó âñåãî çàíÿòèÿ); - íåäîñòàòî÷íàÿ ðàçìèíêà è ìàëîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé íà ðàñòÿãèâàíèå ìûøö â íåé (âåñüìà ïîëåçíî âûïîëíÿòü ðàñòÿæêè êàæäûå 15—20 ìèíóò â òå÷åíèå çàíÿòèÿ; - îòñóòñòâèå ðàçãðóçêè êîëåíåé ïðè ïîâîðîòàõ âûçûâàåò ñêðó÷èâàíèå è íàïðÿæåíèå (èëè ïîâðåæäåíèå) ñâÿçîê êîëåííîãî ñóñòàâà. Ðåêîìåíäàöèè çàíèìàþùèìñÿ Kickboxing Aerobics: - íèêîãäà íå çàêðåïîùàéòå êîëåííûå è ëîêòåâûå ñóñòàâû, âñå äâèæåíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ïðè «ìÿãêèõ» ëîêòÿõ è êîëåíÿõ; - ñëåäèòå çà îñàíêîé: íå ïðîãèáàéòåñü è íå îêðóãëÿéòå ñïèíó, ïîëîæåíèå êîðïóñà äîëæíî áûòü åñòåñòâåííûì; - ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà äîëæíû áûòü âñåãäà â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè; - íå ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå ñ òåìïîì, ïðåâûøàþùèì 122—128 óäàðîâ â ìèíóòó, òàê êàê ýòîò òåìï ïîçâîëÿåò áîëüøèíñòâó çàíèìàþùèõñÿ âûïîëíÿòü áîëüøóþ ÷àñòü äâèæåíèé ïðàâèëüíî; 189

- ñòàðàéòåñü âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ íîãàìè ñ âûñîêîé óäàðíîé íàãðóçêîé ìÿãêî, íå îïóñêàÿñü íà ïÿòêè, ïðåäñòàâüòå, ÷òî ïîë ñòåêëÿííûé è âû íå äîëæíû åãî ðàçáèòü; - íîãè äîëæíû âñåãäà ðàáîòàòü êàê àìîðòèçàòîð.

Îòðàáîòêà ïðèåìîâ

Êàðàòý-àýðîáèêà Îäèí èç ïîïóëÿðíûõ âèäîâ îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè, â õîðåîãðàôèè êîòîðîé èñïîëüçóþòñÿ ýëåìåíòû êàðàòýäî. Ñîâðåìåííîå êàðàòý ïðèøëî ñ Îêèíàâû, êðóïíåéøåãî îñòðîâà àðõèïåëàãà Ðþêþ (ßïîíèÿ). Íåìàëî áåæåíöåâ èç ßïîíèè, Êèòàÿ è Êîðåè èñêàëè íà îñòðîâàõ Ðþêþ ñïàñåíèÿ îò ïîëèòè÷åñêèõ ïðåñëåäîâàíèé.  ðåçóëüòàòå ðîäèëñÿ ñòèëü ñ ëîçóíãîì — «îäíèì óäàðîì — íàïîâàë».  ñåðåäèíå XVIII âåêà ìàñòåð Ñàêóãàâà èç Àêàòà îñíîâàë â ãîðîäå Ñþðè ïåðâóþ øêîëó êàðàòý «êàðàòý-íî Ñàêóãàâà». Ê êîíöó XIX âåêà îêîí÷àòåëüíî îôîðìèëèñü äâà îñíîâíûõ íàïðàâëåíèÿ êàðàòý íà Îêèíàâå — ñåðåé è ñåðèè. Øêî190

ëà ñåðåé êóëüòèâèðîâàëà â îñíîâíîì ôèçè÷åñêóþ ìîùü, ðåçêîñòü, ÷åòêîñòü, óñòîé÷èâîñòü è ïðîáèâíóþ ñèëó. Øêîëà ñåðèè — òîíêèå ìàíåâðû, ôèíòû, îáìàííûå ïàññû è äâèæåíèÿ âðàñêà÷êó. Ýòîò ëåãêèé, ïîäâèæíûé ñòèëü áûë äîñòóïåí ëþáîìó — äàæå î÷åíü íèçêîðîñëîìó è ñëàáîìó ÷åëîâåêó.  XX âåêå êàðàòý, âûéäÿ çà ïðåäåëû àðõèïåëàãà Ðþêþ, ñòàëî ïðèîáðåòàòü íîâûõ ïîêëîííèêîâ è áûëî îáúÿâëåíî íåîòúåìëåìîé ñîáñòâåííîñòüþ ÿïîíñêîé íàöèè. Ïåðâûé êëóá êàðàòý áûë îòêðûò â Òîêèî ìàñòåðîì Ôóíàêîñè â 1924 ãîäó. Åãî ñòàðàíèÿìè êëàññè÷åñêèì ñòèëåì ñîâðåìåííîãî êàðàòýäî ñòàë ñòèëü ñåòîêàí, êîòîðûé îòòàëêèâàëñÿ îò îêèíàâñêîãî ñåðèè. Ìàñòåð Ôóíàêîñè è åãî ñûí Åñèòàêà âêëþ÷èëè â àðñåíàë ñåòîêàíà ìíîæåñòâî íîâûõ óäàðîâ íîãàìè. Îïòèìàëüíûì îíè ñ÷èòàëè âåäåíèå áîÿ íà ñðåäíåé äèñòàíöèè, â ñâÿçè ñ ÷åì ðåæå ñòàëè èñïîëüçîâàòüñÿ áðîñêè.  ñîâðåìåííîì êàðàòýäî ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî øêîë. Îñíîâíîå ðàçëè÷èå èõ — êóëüòèâèðîâàíèå êîíòàêòíîãî (ðàçðåøåíî íàíåñåíèå ðåàëüíûõ óäàðîâ ðóêàìè è íîãàìè) è íåêîíòàêòíîãî êàðàòýäî (ðàçðåøåíî ëèøü èìèòèðîâàòü íàíåñåíèå óäàðîâ ïî ïðîòèâíèêó áåç êàñàíèÿ åãî òåëà).

Äåìîíñòðàöèÿ ïðèåìà êàðàòý-àýðîáèêè

191

Äæèó-äæèòñó Ýòî âèä áîåâîé è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ÿïîíñêèõ ñàìóðàåâ. Âêëþ÷àë ñèñòåìó ïðèåìîâ ñàìîçàùèòû áåç îðóæèÿ è äåéñòâèé ñ îðóæèåì.  äàëüíåéøåì ïðîèçîøëî ðàññëîåíèå äæèóäæèòñó íà ìíîãî÷èñëåííûå âèäû è øêîëû: äçþäî, àéêèäî, êàðàòýäî, êýíäî.

Àéêèäî  ñàìîì îáùåì îïðåäåëåíèè àéêèäî ìîæíî èñòîëêîâàòü êàê èñêóññòâî ïðîâåäåíèÿ áîëåâûõ çàõâàòîâ è çàìêîâ ðóê ñ ïîñëåäóþùèì áðîñêîì èëè óäóøåíèåì ïðè àêòèâíîì èñïîëüçîâàíèè áèîýíåðãåòè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà. Êîðíè àéêèäî óõîäÿò â ãëóáîêóþ äðåâíîñòü, ïîýòîìó îíî èìååò ñëîæíóþ ôèëîñîôñêóþ áàçó. Ñîçäàòåëåì àéêèäî ñ÷èòàåòñÿ Óýñèáà Ìîðèõýé (1883—1969), îòïðûñê ñòàðèííîãî ñàìóðàéñêîãî ðîäà. Ìíîãî âðåìåíè îí ïîñâÿòèë èçó÷åíèþ äçþ-äçþöó è äçþäî, êîòîðûå ëåãëè â îñíîâó íîâîãî ñòèëÿ.  1948 ãîäó â Òîêèî ìàñòåð Óýñèáà ñî ñâîèìè áëèæàéøèìè ó÷åíèêàìè îñíîâàë Îáùåñòâî àéêèäî è îòêðûë ïåðâûé Öåíòðàëüíûé êëóá àéêèäî.  1954 ãîäó äåìîíñòðàöèÿ àéêèäî íà âñåÿïîíñêîì òóðíèðå áîåâûõ èñêóññòâ èìåëà ñòîëü ôåíîìåíàëüíûé óñïåõ, ÷òî ïî âñåé ñòðàíå íà÷àëè ñîçäàâàòüñÿ êëóáû è ñåêöèè, ãäå ïîä ðóêîâîäñòâîì ìàñòåðîâ çàíèìàëèñü ýíòóçèàñòû, â òîì ÷èñëå è èç ìíîãèõ ñòðàí ìèðà. Òîãäà æå àêòèâíî íà÷àëî ðàçâèâàòüñÿ ñïîðòèâíîå íàïðàâëåíèå àéêèäî. Ñåêðåò òåõíèêè àéêèäî, äàþùèé ïðåèìóùåñòâî íàä ïðîòèâíèêîì ñ ëþáûìè ôèçè÷åñêèìè äàííûìè, êðîåòñÿ ïðåæäå âñåãî â äâèæåíèè ïî îêðóæíîñòè. Âðàùàòåëüíîå äâèæåíèå ïîçâîëÿåò «äîáàâèòü» ñîáñòâåííûé âåñ ê âåñó òîëêàþùåãî èëè ïåðåòÿãèâàþùåãî íà ñåáÿ ïðîòèâíèêà áåç áîÿçíè ñòîëêíîâåíèÿ èëè ëîáîâîãî óäàðà. Çà ñ÷åò âðàùåíèÿ äîñòèãàåòñÿ áûñòðûé óõîä ñ ëèíèè àòàêè. Òåõíèêà àéêèäî ðàññ÷èòàíà íà âñåâîçìîæíûå ñèòóàöèè: áîðüáó äâóõ íåâîîðóæåííûõ ïðîòèâíèêîâ, äâóõ âîîðóæåííûõ è íåâîîðóæåííîãî ïðîòèâ âîîðóæåííîãî. Ïðèåìû ìîãóò ïðîâîäèòüñÿ èç ïîëîæåíèÿ îáîèõ ïðîòèâíèêîâ ñòîÿ, ñèäÿ, íà êîëåíÿõ èëè æå èç ïîëîæåíèÿ ñèäÿ ïðîòèâ ñòîÿùåãî. Áðîñêè, â îòëè÷èå îò äçþäî è êàðàòý, êàê ïðàâèëî, âîîáùå íå òðåáóþò ïðèìåíåíèÿ ñèëû äëÿ ïîäúåìà ïðîòèâíèêà, ïîäáèâà, ïîäõâàòà è äàæå ïðîñòîé ïîäíîæêè. 192

Äçþ - äçþöó Ïåðâûå óïîìèíàíèÿ î äçþ-äçþöó âñòðå÷àþòñÿ â XI âåêå. Îäíàêî ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïðîèçîøëî îíî îò ñàìóðàéñêîé áîðüáû ïîä íàçâàíèåì åðîè-êóìèóòè, ñîçäàííîé Ñàêàåäà Ìóðàìàðî, àðèñòîêðàòîì ýïîõè Íà-ðà. Òåõíèêà áîðüáû åðîè-êóìèóòè ðàññ÷èòàíà íà ñòîëêíîâåíèå ïðîòèâíèêîâ áåç îðóæèÿ èëè ñ ìèíèìàëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîäðó÷íîãî îðóæèÿ, íî â òÿæåëûõ äîñïåõàõ, áûëà äîñòàòî÷íî ïðèìèòèâíà è âêëþ÷àëà íåáîëüøîé êîìïëåêñ çàõâàòîâ è áðîñêîâ, óäàðîâ êóëàêîì è íîãîé, ïîçæå ïåðåêî÷åâàâøèõ â ðàçëè÷íûå øêîëû äçþ-äçþöó. Îäíàêî çàòåì ïîÿâèëèñü îáëåã÷åííûå äîñïåõè, à âìåñòå ñ íèìè è íîâûå ïðèåìû áîðüáû, äîñòàòî÷íî áëèçêèå ê íàñòîÿùåìó äçþ-äçþöó. Õèòðîóìíûå ïðèåìû äçþ-äçþöó ìíîãîå âçÿëè èç êèòàéñêîãî óøó è êîðåéñêîé áîðüáû øóáàêó. Øêîëû äçþ-äçþöó îæåñòî÷åííî ñîïåðíè÷àëè äðóã ñ äðóãîì, äîêàçûâàÿ ïðåâîñõîäñòâî áðîñêà ÷åðåç áåäðî, ïîäñå÷êè îïîðíîé íîãè èëè óäàðà êóëàêîì â ïåðåíîñèöó. Ðàçëè÷èÿ ìåæäó íèìè çàêëþ÷àëèñü â ïîñòàíîâêå äûõàíèÿ, ñïîñîáàõ àêêóìóëÿöèè ýíåðãèè öè, áàçîâûõ ñòîéêàõ è â ïðåîáëàäàíèè òîé èëè èíîé ãðóïïû ïðèåìîâ: áðîñêîâ ñ ó÷àñòèåì êîðïóñà è áåäåð, áðîñêîâ ïðè ïîìîùè áîëåâûõ çàëîìîâ ðóê, óäóøàþùèõ çàõâàòîâ èëè ïîäñå÷åê ñ ïîäêàòîì, ðóáÿùèõ èëè òû÷êîâûõ óäàðîâ. Îäíàêî îáùèõ ÷åðò áûëî íåñðàâíèìî áîëüøå, ÷òî ïîçâîëèëî âïîñëåäñòâèè ñîçäàòü íà îñíîâå äçþ-äçþöó òàêèå ñèñòåìû áîðüáû, êàê äçþäî è àéêèäî.  ïåðâîé ïîëîâèíå XX âåêà øêîëû äçþ-äçþöó íà âðåìÿ óòðàòèëè ïîïóëÿðíîñòü, îäíàêî â íàøè äíè ïîïóëÿðíîñòü äçþ-äçþöó ñíîâà ðàñòåò.

Äçþäî Äçþäî — ïåðâîå èç âîñòî÷íûõ âîèíñêèõ èñêóññòâ, âîøåäøåå â îëèìïèéñêóþ ïðîãðàììó è ñíèñêàâøåå âñåìèðíóþ ñëàâó, ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ìîëîäûõ âèäîâ åäèíîáîðñòâà. Åìó ÷óòü áîëåå ñòà ëåò. Êàíî Äçèãîðî, îòåö ñîâðåìåííîãî äçþäî, ðîäèëñÿ â 1860 ãîäó. Îí ïîñëåäîâàòåëüíî îáó÷àëñÿ ó ìíîãèõ ìàñòåðîâ äçþ-äçþöó è â 1882 ãîäó îòêðûë ñîáñòâåííóþ øêîëó áîðüáû, âñêîðå ïîëó÷èâøóþ âñåîáùåå ïðèçíàíèå.  äàëüíåéøåì äçþäî íàøëî ïðèìåíåíèå â ïîëèöèè è â àðìèè, à ÷åðåç íåñêîëüêî ëåò âîøëî â ïðîãðàììó ñðåäíèõ è âûñøèõ ó÷åáíûõ çàâåäåíèé. 193

Âèíü÷óíü Ñèñòåìà áîåâîãî èñêóññòâà âèí÷óíü, ÿâëÿþùàÿñÿ îäíîé èç íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ øêîë ðóêîïàøíîãî áîÿ, çàðîäèëàñü îêîëî 300 ëåò íàçàä â Êèòàå. Ó èñòîêîâ ñîçäàíèÿ ñòèëÿ ñòîÿëà ìîíàõèíÿ Íã Ìàé. Èñõîäÿ èç ñâîèõ çíàíèé øàîëèíüñêîãî óøó, îíà ðàçðàáîòàëà íîâûé, ïðîäóìàííûé ìåòîä ñàìîçàùèòû. Ïîçæå ó÷åíèöà ìîíàõèíè Âàíü Âèí ×óíü, ïåðåðàáîòàâ ñòèëü Íã Ìàé, ñîçäàëà îðèãèíàëüíóþ òåõíèêó áîÿ ãîëûìè ðóêàìè, êîòîðàÿ âïîñëåäñòâèè ñòàëà íàçûâàòüñÿ åå èìåíåì. Âèí÷óíü — ýòî òåõíèêà áîÿ íà áëèæíåé äèñòàíöèè, â êîòîðîé âàæíåéøóþ ðîëü èãðàþò ðóêè. Òåõíèêà íîã î÷åíü èçîùðåííà è ýôôåêòèâíà â ðåàëüíîì ïðèìåíåíèè. Îòëè÷èòåëüíîé îñîáåííîñòüþ òåõíèêè ðóê âèí÷óíü ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ ÷è ñàó (ëèïêèå ðóêè), êîòîðûå âûðàáàòûâàþò óìåíèå êîíòðîëèðîâàòü ðóêè ïðîòèâíèêà è ïðàâèëüíî ðàñïðåäåëÿòü ñâîþ ñèëó. Ïîäîáíûå óïðàæíåíèÿ èìåþòñÿ è äëÿ íîã. Ìÿãêîñòü è ïîäàòëèâîñòü â ýòîì ñòèëå îäîëåâàþò ãðóáóþ ñèëó.  íàñòîÿùåå âðåìÿ ñóùåñòâóþò äâà êðóïíûõ íàïðàâëåíèÿ ñòèëÿ âèí÷óíü — êèòàéñêîå è âüåòíàìñêîå. Íåñìîòðÿ íà ñõîäñòâî â áàçîâûõ ïðèíöèïàõ è ìàíåðå âåäåíèÿ ïîåäèíêà, îíè îòëè÷àþòñÿ íàáîðîì ôîðìàëüíîé òåõíèêè.

Îòðàáîòêà òåõíèêè äâèæåíèÿ íîã

194

Òýêâîíäî (Taekwondo) Êàê âèä ñïîðòà ðàçâèâàåòñÿ ïî äâóì íàïðàâëåíèÿì. Îäíî èç íèõ êóëüòèâèðóåò ìåæäóíàðîäíàÿ ôåäåðàöèÿ ÈÒÔ. Ñîðåâíîâàíèÿ ïðîâîäÿòñÿ ïî ñèëîâîìó ðàçáèâàíèþ ïðåäìåòîâ, òåõíè÷åñêèì êîìïëåêñàì è ñïàðèíãó (ïî ïðàâèëàì íåïîëíîãî êîíòàêòà). Ðàçíîâèäíîñòü äàííîé áîðüáû, òõýêâîíäî, ðàçâèâàåòñÿ Âñåìèðíîé ôåäåðàöèåé ÂÒÔ. Ñîðåâíîâàíèÿ ïðîâîäÿòñÿ â îñíîâíîì ïî ñïàðèíãó â ïîëíûé êîíòàêò (90 % óäàðîâ âûïîëíÿþòñÿ íîãàìè). Ýòî îëèìïèéñêèé âèä ñïîðòà. Ñ öåëüþ îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè èñïîëüçóþòñÿ ëèøü îòäåëüíûå äâèæåíèÿ ýòèõ äâóõ íàïðàâëåíèé, èñêëþ÷àþùèå, åñòåñòâåííî, êîíòàêòíûå óäàðû. Îäíèì èç òàêòè÷åñêèõ ïðèåìîâ â òýêâîíäî (è òõýêâîíäî) ÿâëÿåòñÿ ïîäïðûãèâàíèå íà íîñêàõ ïåðåä ïðîòèâíèêîì ñ ïåðåìåùåíèåì: âïåðåä — ïåðåäíèé ñòåï; íà ìåñòå — íåéòðàëüíûé ñòåï; ñ ïåðåìåùåíèåì íàçàä — çàäíèé ñòåï. Íàèáîëåå õàðàêòåðíûìè óäàðàìè ðóêàìè ÿâëÿþòñÿ óäàðû êóëàêîì âïåðåä (äçèðèãè): - äóáîí Ä — äâîéíîé óäàð; - éîï (Åï) — óäàð â áîê; - ìàìîíã ïàíäå Ä — ïðÿìîé óäàð ñ âûïàäîì îäíîèìåííîé íîãîé; - ìàìîíã ïàðî Ä — ïðÿìîé óäàð ñ âûïàäîì ðàçíîèìåííîé íîãîé; - ñýáîí Ä — òðîéíîé óäàð; - õàíáîí Ä — îäèíî÷íûé óäàð.

Òàé÷è (òàéöçèöþàíü) Òàé÷è — êèòàéñêàÿ ãèìíàñòèêà ïëàâíûõ äâèæåíèé — ÿâëÿåòñÿ îäíîé èç ðàçíîâèäíîñòåé óøó è íàñ÷èòûâàåò îêîëî 5 îñíîâíûõ íàïðàâëåíèé, êàæäîå èç êîòîðûõ ïîäðàçäåëÿåòñÿ íà íåñêîëüêî øêîë. Âñå ñòèëè îáúåäèíÿåò îäíà öåëü: ïîääåðæàíèå çäîðîâüÿ è ïðîäëåíèå æèçíè. Îñíîâíûå ïðèíöèïû äâèæåíèÿ çàêëþ÷àþòñÿ â ñëåäóþùåì: ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèé íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà âåðòèêàëüíûì ïîëîæåíèåì òóëîâèùà, ïðàâèëüíîé îñàíêîé. Íå ñëåäóåò íàêëîíÿòü ãîëîâó âïðàâî, âëåâî, âïåðåä, íàçàä. Ïðè ýòîì ìûøöû øåè íå íàïðÿãàþòñÿ. Ïëå÷è ðàññëàáëåíû è îïóùåíû âíèç. Ðóêè ïðèñîãíóòû è íå íàïðÿæåíû, ëîêòè îïóùåíû âíèç. Ñïèíà 195

äîëæíà áûòü ÷óòü ññóòóëåíà, îäíàêî íå ñëåäóåò ãîðáèòüñÿ è ÷ðåçìåðíî îïóñêàòü ïëå÷è. Ïîÿñíèöà è áåäðà ðàññëàáëåíû, íàïðÿæåíà ãëàâíûì îáðàçîì âíóòðåííÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäåð. Âñå äâèæåíèÿ èñõîäÿò èç ðàññëàáëåííîé ïîÿñíèöû, êîòîðàÿ óïðàâëÿåò âåðõíèìè è íèæíèìè êîíå÷íîñòÿìè. Äâèæåíèå ïîðîæäàåòñÿ áåäðàìè è ïîÿñíèöåé è ëèøü çàòåì ïåðåõîäèò â ðóêè, äîõîäÿ äî êîí÷èêîâ ïàëüöåâ. Öåíòðîì ñîñðåäîòî÷åíèÿ ýíåðãèè (âíóòðåííåé ñèëû) âî âðåìÿ èñïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ÿâëÿåòñÿ, ñîãëàñíî äðåâíèì êíèãàì, òî÷êà «òàíòÿíü», ðàñïîëîæåííàÿ íà 5 ñì íèæå ïóïêà. Ïîýòîìó îäèí èç ïðèíöèïîâ òàéöçèöþàíü ÿâëÿåòñÿ «îïóñêàíèå» ñèëû â ýòó òî÷êó. Ïðàêòè÷åñêè ýòî âûðàæàåòñÿ â òîì, ÷òî óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â ïîëóïðèñåäå (â óñòîé÷èâîì ïîëîæåíèè, ÎÖÒ ðàñïîëîæåí áëèæå ê òî÷êå îïîðû òåëà), ïðè ýòîì èñïîëüçóåòñÿ äèàôðàãìàëüíûé òèï äûõàíèÿ. Ïîñòîÿííûé ñîçíàòåëüíûé êîíòðîëü çà äâèæåíèÿìè ðóê è íîã, îñîçíàííîñòü âûïîëíÿåìîãî äåéñòâèÿ — ïðèíöèïèàëüíàÿ îñîáåííîñòü êèòàéñêîé ãèìíàñòèêè. Ïðè äâèæåíèè âïåðåä ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ ïðèíöèïà íàïîëíåííîñòè øè (îñîçíàííîå óïðàâëåíèå äâèæåíèåì), ïðè äâèæåíèè íàçàä — ïóñòîòû (ñþé). Äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü õîðîøî ñêîîðäèíèðîâàíû, âêëþ÷àÿ âçãëÿä (çðèòåëüíûé êîíòðîëü çà äâèæåíèåì). Âçãëÿä äîëæåí áûòü îáÿçàòåëüíî íàïðàâëåí âïåðåä è ñêîîðäèíèðîâàí ñ äâèæåíèåì òóëîâèùà, ïðîñëåæèâàÿ ïîëîæåíèå êèñòåé. Îñíîâíûìè õàðàêòåðèñòèêàìè äûõàíèÿ â òàéöçèöþàíü ÿâëÿþòñÿ: ãëóáèíà, ðàâíîìåðíîñòü, ñïîêîéñòâèå.  äðåâíèõ òðàêòàòàõ óêàçûâàåòñÿ, ÷òî äûõàíèå äîëæíî ñîîòâåòñòâîâàòü ñëåäóþùèì ïðèíöèïàì: âäîõ — ïóñòîòà, âûäîõ — íàïîëíåííîñòü, âäîõ — ðàñêðûòèå, âûäîõ — çàêðûòèå, âäîõ — äâèæåíèå ââåðõ, âûäîõ âíèç. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ êîìïëåêñà íåëüçÿ çàäåðæèâàòü äûõàíèå. Îíî äîëæíî áûòü ÷åòêî ñêîîðäèíèðîâàíî ñ äâèæåíèÿìè. Äâèæåíèå ðóê äîëæíî áûòü îêðóãëûì, âûïîëíÿòüñÿ, îïèñûâàÿ äóãó. Êèñòè ðóê âñåãäà ÿâëÿþòñÿ ïðîäîëæåíèåì îêðóãëåííûõ ðóê. Äâèæåíèÿ ïî ïðÿìûì ëèíèÿì îòñóòñòâóþò. Ðóêè, ïëå÷è, êèñòè åñòåñòâåííî ïîëóðàññëàáëåíû. Îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ ðàáîòå êèñòåé, ïðàâèëüíîìó ïîëîæåíèþ ëàäîíåé. Ðàçëè÷àþò òðè îñíîâíûå ïîçèöèè ëàäîíåé: ïåðâàÿ (÷æàí) — ëàäîíü ðàñêðûòà, áîëüøîé ïàëåö îòâåäåí â ñòîðîíó. Êðèòåðèåì ïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ ëàäîíåé ÿâëÿåòñÿ îùóùåíèå ëåãêîãî ïîêàëûâàíèÿ â êîí÷èêàõ ïàëüöåâ.

196

Âòîðàÿ (öþàíü) — êèñòè ñæàòû â êóëàê. Òðåòüÿ (ãîóøîó) — êîí÷èêè ïàëüöåâ êàñàþòñÿ äðóã äðóãà, çàïÿñòüå ñëåãêà íàïðÿæåíî. Ïðîöåññ îñâîåíèÿ äâèæåíèé óñëîâíî ðàçäåëÿåòñÿ íà 3 ýòàïà: - èçó÷åíèå áàçîâûõ óïðàæíåíèé (îñíîâíûõ ïîçèöèé, ïîëîæåíèé òóëîâèùà, ðóê, íîã); - îñâîåíèå ïðèíöèïîâ ïåðåõîäà îò îäíîãî äâèæåíèÿ ê äðóãîìó; - èçó÷åíèå è îòðàáîòêà âíóòðåííèõ ïðèíöèïîâ (êîîðäèíàöèÿ ñèëû è ìûñëè, äûõàíèÿ è äâèæåíèÿ, ñî÷åòàíèå ñèëû è ìÿãêîñòè, äèíàìè÷åñêîé óñòîé÷èâîñòè, ãèáêîñòè è ïëàñòè÷íîñòè).

Íà çàíÿòèÿõ òàé÷è

 ïîñëåäíåå âðåìÿ òàé÷è âñå ÷àùå èñïîëüçóåòñÿ èíñòðóêòîðàìè â çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè ðàçëè÷íûõ òèïîâ çàíÿòèé.

Êîìïëåêñíûå ïðîãðàììû Îáû÷íî â ñèñòåìå îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè ïðèìåíÿþòñÿ ïðîãðàììû, ñîåäèíèâøèå â ñåáå ðàçëè÷íûå ñòèëè è íàïðàâëåíèÿ âîñòî÷íûõ âèäîâ åäèíîáîðñòâà. Òàêîâà, íàïðèìåð, ïðîãðàììà Êèáî (Kibo), ðàçðàáîòàííàÿ ñîâìåñòíî ñ àìåðèêàíñêèìè ñïåöèàëèñòàìè èíñòðóêòîðàìè «World Class».  ïðîãðàììó âîøëè ýëåìåíòû êàðàòý, áîêñà, òýêâîíäî è êèêáîêñèíãà â ñî÷åòàíèè ñ ýëåìåíòàìè êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè. Ðàçìèíêà â ïðîãðàììå Êèáî ñîñòàâëÿåò 10 ìèí, çàòåì â îñíîâíîé ÷àñòè ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 197

îò 20 äî 60 ìèí âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ (êîìáèíàöèè) ñî ñðåäíåé èëè âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ ãðóïïîâûì ìåòîäîì èëè èíäèâèäóàëüíî (ïåðñîíàëüíûé òðåíèíã). Äàííûé âèä òðåíèðîâîê ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîâîäèòü 2—3 ðàçà â íåäåëþ. Ïðè âîçíèêíîâåíèè áîëè â ìûøöàõ ÷èñëî òðåíèðîâîê ïî ïðîãðàììå Êèáî ñëåäóåò ñîêðàòèòü äî îäíîãî ðàçà, ñíèçèâ ïðè ýòîì èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèÿ. Àâòîðû ïðîãðàììû îòìå÷àþò, ÷òî â ñâÿçè ñ àêòèâíîé ðàáîòîé ðóêàìè â ïëîñêîñòÿõ âûøå óðîâíÿ ñåðäöà, ìîæåò çíà÷èòåëüíî ïîâûñèòñÿ ×ÑÑ è ÷àñòîòà äûõàíèÿ áåç àäåêâàòíîãî óâåëè÷åíèÿ ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà. Òàêîé ýôôåêò íàçûâàåòñÿ âàçîïðåññîðíûì. Ïîýòîìó ñëåäóåò ÷åòêî è ðàâíîìåðíî äîçèðîâàòü íàãðóçêó íà âåðõíèé ïëå÷åâîé ïîÿñ è íà íîãè.  Çàïàäíîé Åâðîïå áîëüøèì óñïåõîì ïîëüçóåòñÿ ïðîãðàììà ÍÈÀ (NIA), ñîåäèíèâøàÿ â ñåáå ýëåìåíòû òàíöåâ, éîãè è òàé÷è, ðàçâèâàþùèå ôèçè÷åñêèå, äóõîâíûå è èíòåëëåêòóàëüíûå ñïîñîáíîñòè â ðàìêàõ ïîíÿòèÿ çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè (Wellness). Ïðîãðàììà, ðàçðàáîòàííàÿ â 1983 ãîäó Äåáè è Êàðëîñ Ðîñàñ, ïðîäîëæàåò êóëüòèâèðîâàòüñÿ è â íàñòîÿùååå âðåìÿ.Îñîáåííî ïîïóëÿðíà â Ãåðìàíèè.

Îòðàáîòêà ïðèåìîâ

198

Îñíîâíûå òåõíîëîãèè â Martial Arts Ñïåöèôèêà âîñòî÷íûõ âèäîâ åäèíîáîðñòâà äèêòóåò îñîáûé ïîäõîä ê ìåòîäèêå ïðîâåäåíèÿ óïðàæíåíèé. Ìåòîäèêà ïðîâåäåíèÿ óïðàæíåíèé: - ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî êèê âûïîëíÿåòñÿ íà 4 ñ÷åòà, à ïàí÷ — íà 2 ñ÷åòà; - êîìáèíàöèè îáû÷íî ñîñòàâëÿþòñÿ íà 32 ñ÷åòà; - âî âðåìÿ îáó÷åíèÿ òåìï çàìåäëÿåòñÿ; - òåìï ìóçûêè — 120—132 àêöåíòîâ/ìèí; - â ãðóïïîâûõ çàíÿòèÿõ óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ ïðàâîé íîãè èëè ðóêè, â èíäèâèäóàëüíûõ (â ïåðñîíàëüíîì òðåíèíãå) ó÷èòûâàåòñÿ äâèãàòåëüíàÿ ïðåäïî÷òèòåëüíîñòü; - âñå äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ äâóõ íîã, â îáå ñòîðîíû, òî åñòü ñ ñîáëþäåíèåì ïðèíöèïà ñèììåòðè÷íîñòè; - ðàçó÷èâàíèå êîìáèíàöèé îñóùåñòâëÿåòñÿ ïîòî÷íûì ìåòîäîì, áåç ïàóç îòäûõà, ïî ìåòîäèêå, ðàçðàáîòàííîé â êëàññè÷åñêîé àýðîáèêå (ìåòîäîì ñëîæåíèÿ, áëîê-ìåòîäîì è äð.). Ìåòîäèêà ïðîâåäåíèÿ óðîêà.  êà÷åñòâå ðàçìèíêè èñïîëüçóþòñÿ òðàäèöèîííûå äâèæåíèÿ êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè, à òàêæå ýëåìåíòû òîãî èëè èíîãî ñòèëÿ âîñòî÷íîãî åäèíîáîðñòâà, êîòîðûå ïëàíèðóåòñÿ èñïîëüçîâàòü çàòåì â îñíîâíîé ÷àñòè çàíÿòèÿ. Áîëåå ìåäëåííûé òåìï, ëèíåéíàÿ ìåòîäèêà ïîçâîëèò ïðîðàáîòàòü òåõíè÷åñêèå ïðèåìû. Ðàçìèíêà çàêàí÷èâàåòñÿ ïðåäñòðåò-÷èíãîì. Îñíîâíàÿ ÷àñòü çàíÿòèÿ ìîæåò ñîñòîÿòü ëèøü èç êàðäèî÷àñòè èëè äâóõ ÷àñòåé — êàðäèî- è ñèëîâîé. Ïðè âêëþ÷åíèè ñèëîâîé ÷àñòè ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå íà óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö òóëîâèùà (ñïèíû è áðþøíîãî ïðåññà), òàê êàê íîãè è ðóêè äîñòàòî÷íî àêòèâíî ó÷àñòâóþò â êàðäèî-÷àñòè. Ïðè ýòîì æåëàòåëüíî ïðèäàòü óïðàæíåíèÿì ñîîòâåòñòâóþùóþ âîñòî÷íûì ñòèëÿì îêðàñêó. Íàïðèìåð, òðàäèöèîííûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà (ïîäúåìû âåðõíåé ÷àñòè òóëîâèùà) ìîæíî âûïîëíÿòü â ñî÷åòàíèè ñ äæàá èëè ïàí÷.  çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè ìîæíî èñïîëüçîâàòü óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå, ðàññëàáëåíèå, äâèæåíèÿ òàé÷è è ïð.

199

Òàé-áî, êè-áî Íîâûé âèä àýðîáíîé òðåíèðîâêè ñ èñïîëüçîâàíèåì òåõíèêè âîñòî÷íûõ åäèíîáîðñòâ, áîêñà, êèêáîêñèíãà. Íàïðàâëåíèå àýðîáèêè, êîòîðîå ïîçâîëÿåò íå òîëüêî áûñòðî äîñòè÷ü òðåíèðîâî÷íîãî ýôôåêòà, íî è íàó÷èòüñÿ ïðèåìàì ðóêîïàøíîãî áîÿ.

Êèê-àýðîáèêà Îäíî èç ôèòíåññ-ïîäðàçäåëåíèé ðàçðàáîòàëî ñïåöèàëüíóþ ïðîãðàììó ïîä íàçâàíèåì ÊÈÊ (êàðäèî-èíòåíñèâíîñòü-êîíäèöèÿ), êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò òðåíèðîâàòü è ñîâåðøåíñòâîâàòü îñíîâíûå ïîêàçàòåëè óðîâíÿ ôèòíåññà îðãàíèçìà: îáùóþ è ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü, ñèëó è ãèáêîñòü ìûøö, ëîâêîñòü è êîîðäèíàöèþ. Íîâàÿ ïðîãðàììà ó÷èòûâàåò âîçðàñò è ðàçëè÷íûå óðîâíè ïîäãîòîâëåííîñòè ïîëüçîâàòåëåé. Èñïîëüçóÿ âîçìîæíîñòè ýòîé ïðîãðàììû, òåïåðü íå ñîñòàâëÿåò òðóäà ïîñòðîèòü äîñòàòî÷íî èíòåíñèâíûé óðîê êàê äëÿ íîâè÷êîâ, òàê è äëÿ îïûòíûõ çàíèìàþùèõñÿ. Ïðîãðàììà ÊÈÊ âêëþ÷àåò â ñåáÿ äâà íàïðàâëåíèÿ. Êàæäîå èç íèõ ïîäðàçäåëÿåòñÿ íà äâà óðîâíÿ: basic (áàçîâûé) è cardio (äëÿ ïîäãîòîâëåííûõ).

Êèê-ñâ Êèê-Ñ (Êèê — ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü) — ñïåöèàëüíûé ôîðìàò ñ èñïîëüçîâàíèåì ïðûæêîâ ñî ñêàêàëêîé è ñèëîâûõ óïðàæíåíèé.

Òàé-Êèê Òàé-Êèê — ñî÷åòàíèå âûñîêîèíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè ñî ñêàêàëêîé è ïîïóëÿðíîãî ñåé÷àñ òàé-áî. Åùå îäíî íàïðàâëåíèå àýðîáèêè, êîòîðîå ïîçâîëÿåò íå òîëüêî áûñòðî äîñòè÷ü òðåíèðîâî÷íîãî ýôôåêòà, íî è íàó÷èòüñÿ ïðèåìàì ðóêîïàøíîãî áîÿ. Îñîáåííî ðåêîìåíäóåòñÿ äëÿ æåëàþùèõ äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà ïðè ñæèãàíèè ïîäêîæíûõ æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ïðîãðàììà ÊÈÊ ìîæåò ñòàòü îñíîâîé äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ ðàçëè÷íûõ ïîòðåáíîñòåé çàíèìàþùèõñÿ, äàñò íîâûå èäåè èñïîëüçîâàíèÿ àýðîáè÷åñêîãî îáîðóäîâàíèÿ è ïîçâîëèò ñîçäàâàòü äèíàìè÷íûå, 200

ðåçóëüòàòèâíûå óðîêè, êîòîðûå çàèíòåðåñóþò êàê èñêóøåííûõ àýðîáîâ, òàê è íîâè÷êîâ. Êðîìå òîãî, ïðîãðàììà ÊÈÊ — íàèáîëåå ëåãêèé ñïîñîá êîìáèíèðîâàòü ìîäíûå òåíäåíöèè â îáëàñòè ôèòíåññà è îáíîâëÿòü ïðîãðàììû òðåíèðîâîê.

Êèêñ-àýðîáèêà Êèêñ-àýðîáèêà — ñèíòåç äâèæåíèé áîêñåðà è êàðàòèñòà (äæåá ëåâîé, õóê ïðàâîé, éîêî-ãèðè, äæåá ïðàâîé, àïïåðêîò ëåâîé, éîêîãèðè, 4 àïïåðêîòà, éîêî-ãèðè, õóê ëåâîé, 2 ìàé-ãèðè îáåèìè íîãàìè è ò. ä.).

Êàðà-Ò-ðîáèêà Êàðà-Ò-ðîáèêà — ïðèìåíåíèå â ñðåäíåèíòåíñèâíûõ çàíÿòèÿõ õàðàêòåðíûõ äëÿ êàðàòý ïðèåìîâ: éîêî-ãèðè (ïðÿìîé óäàð íîãîé â ñòîðîíó), ìàé-ãèðè (ïðÿìîé óäàð âïåðåä).

À-áîêñ À-Áîêñ. Íåîáû÷íàÿ è ñìåëàÿ èäåÿ ñîåäèíèòü êàçàëîñü áû íåñîåäèíèìîå — àýðîáèêó è áîåâûå èñêóññòâà — ëåò 15 íàçàä ïðèøëà æåíùèíå, ýêñ-÷åìïèîíêå ìèðà ïî êîíòàêòíîìó áîþ øâåäêå Èâîíí Ëèí, ïîñâÿòèâøåé ñåáÿ âïîñëåäñòâèè àýðîáèêå. Èñïîëüçîâàíèå ýëåìåíòîâ ðàçëè÷íûõ âèäîâ åäèíîáîðñòâ, ÷åòêîñòü äâèæåíèé, âîçìîæíîñòü ðàçâèâàòü êîîðäèíàöèþ, âûíîñëèâîñòü, ñèëó è áûñòðîòó ðåàêöèè — âîò ÷òî ïðèâëåêàåò â À-áîêñå ìóæ÷èí. Êàêàÿ æåíùèíà îòêàæåòñÿ èãðàþ÷è, íå òåðÿÿ ñâîåãî î÷àðîâàíèÿ è ãðàöèîçíîñòè, îñâîèòü ïðîñòåéøèå ïðèåìû ñàìîîáîðîíû èëè âûïëåñíóòü íàêîïèâøååñÿ ðàçäðàæåíèå, ðàçðÿäèòüñÿ? Ñ êàæäûì ãîäîì À-áîêñ ñòàíîâèëñÿ âñå áîëåå ïîïóëÿðíûì, ïðè÷åì íå òîëüêî â Øâåöèè, íî è â äðóãèõ ñòðàíàõ. Ìîäà íà íåãî äîøëà è äî Ðîññèè.

201

ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ, ÎÒÍÎÑßÙÈÅÑß Ê IV ÊÀÒÅÃÎÐÈÈ

Âîñòî÷íûå ñèñòåìû îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè Îòå÷åñòâåííàÿ øêîëà ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ èìååò áîãàòûé îïûò.  òî æå âðåìÿ íå ìåíüøèìè, à èíîãäà è áîëüøèìè çíàíèÿìè è ìåòîäàìè èõ ðåàëèçàöèè îáëàäàþò çàðóáåæíûå ñèñòåìû. Ïîýòîìó åñòåñòâåííûé ïðîöåññ âçàèìîäîïîëíåíèÿ èõ ðàñøèðÿåò âîçìîæíîñòè â äîñòèæåíèè îçäîðîâèòåëüíîãî ýôôåêòà, ðàöèîíàëèçàöèè âñåé îçäîðîâèòåëüíîé ñèñòåìû. Îäíàêî ïðè ýòîì âàæíî íå ïðÿìîå çàèìñòâîâàíèå çàðóáåæíûõ íàöèîíàëüíûõ ñèñòåì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, à èõ àäàïòàöèÿ ê îòå÷åñòâåííîìó ìåíòàëèòåòó è èñòîðè÷åñêè ñëîæèâøåéñÿ îòå÷åñòâåííîé ñèñòåìå ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ. Ýòî â íàèáîëüøåé ìåðå îòíîñèòñÿ ê òàê íàçûâàåìûì âîñòî÷íûì ñèñòåìàì, íåêîòîðûå èç êîòîðûõ óæå ïðåîäîëåëè íàöèîíàëüíûå ãðàíèöû è, ñ ïîäà÷è îïðåäåëåííîãî ðåêëàìíîãî îáåñïå÷åíèÿ, ïðåäñòàâëÿþòñÿ êàê «ñàìûå óíèâåðñàëüíûå». Ìíîãèå èõ õàðàêòåðèñòèêè ñïðàâåäëèâû. Îäíàêî... Âîñòî÷íûå ñèñòåìû ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé âïèòàëè â ñåáÿ ìíîãîâåêîâûå òðàäèöèè è áîãàòûé îïûò ìíîãèõ ïîêîëåíèé, ïîçâîëÿþùèé ïîçíàâàòü è èñïîëüçîâàòü ñêðûòûå ðåçåðâû ÷åëîâåêà, ðàçâèâàòü åãî ïñèõîôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà â ãàðìîíèè ñ îêðóæàþùåé ñðåäîé. Îòëè÷èòåëüíûìè îñîáåííîñòÿìè âîñòî÷íûõ îçäîðîâèòåëüíûõ ñèñòåì ÿâëÿþòñÿ: 1) ðåëèãèîçíî-ôèëîñîôñêèå îñíîâû; 2) ðèòóàëüíîñòü è îáðàçíîñòü îôîðìëåíèÿ çàíÿòèé; 3) ïîïûòêà ãëóáîêîãî îñìûñëåíèÿ òåëîäâèæåíèé è óâÿçûâàíèå èõ ñ âíóòðåííèì îòðàæåíèåì — ïðîöåññàìè, ïðîèñõîäÿùèìè â îðãàíèçìå âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, îöåíêîé ñîîòâåòñòâóþùèõ îùóùåíèé;

202

4) ñòðîãàÿ ðåãëàìåíòàöèÿ äåéñòâèé, ïîç è èõ ñîåäèíåíèé, ñîîòâåòñòâóþùàÿ êàíîíàì òîé èëè èíîé ñèñòåìû; 5) èñïîëüçîâàíèå ïðèåìîâ ïñèõè÷åñêîé ñàìîðåãóëÿöèè (êîíöåíòðàöèÿ âíèìàíèÿ íà «òî÷êå», ìûñëåííîå ïðîãîâàðèâàíèå äåéñòâèÿ, îáðàçíîñòü â àäðåñàöèè êîíêðåòíîìó îðãàíó èëè ôóíêöèîíàëüíîé ñèñòåìå, âîëåâîå ïåðåðàñïðåäåëåíèå íàïðÿæåíèé è ðàññëàáëåíèé è äð.); 6) íàëè÷èå ñâîäà ïðàâèë-òðåáîâàíèé, êîòîðûå îïðåäåëÿþò ìàíåðó è ñòèëü ïîâåäåíèÿ ó÷åíèêà, åãî îáùåíèÿ ñ ó÷èòåëåì; 7) â öåëîì ôîðìèðîâàíèå îïðåäåëåííîãî è ñâîåîáðàçíîãî îáðàçà æèçíè. Ðàçëè÷íûå ñèñòåìû èìåþò, ìåæäó òåì, ñïåöèôè÷åñêèå îñîáåííîñòè. Íåêîòîðûå èç íèõ öåëåñîîáðàçíî ðàññìîòðåòü.

203

ÑÈÑÒÅÌÛ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÈ Â ÊÈÒÀÅ

Ñèñòåìû îçäîðîâèòåëüíîé ãèìíàñòèêè â Êèòàå ðàçâèâàëèñü â êîíòåêñòå îáùåé êîíöåïöèè «Ó÷åíèÿ î âñêàðìëèâàíèè æèçíè» («ßíøýíñþý»), êîòîðàÿ ñôîðìèðîâàëàñü â ïðîöåññå èñòîðè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ ôèëîñîôèè êàê öåëîñòíàÿ ñèñòåìà çíàíèé î ñîâåðøåíñòâîâàíèè îðãàíèçìà â ýïîõó ×óíüöþ-×æàíüãî (VIII—III ââ. äî í. ý.). Òåîðèÿ ýòîãî ó÷åíèÿ îõâàòûâàëà ðàçíûå îáëàñòè ÷åëîâå÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè: ìåäèöèíó, îçäîðîâëåíèå ñðåäñòâàìè óïðàæíåíèé, âîèíñêîå èñêóññòâî, äèåòîëîãèþ è äð. Ýòî ó÷åíèå â íåìàëîé ñòåïåíè ñïîñîáñòâîâàëî îáúåäèíåíèþ êèòàéñêèõ ôèëîñîôñêî-ðåëèãèîçíûõ äîãì, ïîñêîëüêó ïîñòóëàòû èõ, êàñàþùèåñÿ ëå÷åíèÿ è îçäîðîâëåíèÿ îðãàíèçìà, âîïðèíèìàëèñü âñåìè íåçàâèñèìî îò äîêòðèàëüíîé ïðèíàäëåæíîñòè ê êîíôóöèàíñòâó, äàîñèçìó, áóääèçìó èëè äðóãèì íàïðàâëåíèÿì ôèëîñîôèè.  îñíîâå ó÷åíèÿ ëåæèò èäåÿ î ïîääåðæàíèè ãàðìîíèè ìåæäó äâóìÿ ïåðâîíà÷àëàìè — «Èíü» (îòðèöàòåëüíûé çàðÿä, æåíñêîå íà÷àëî) è «ßí» (ïîëîæèòåëüíûé çàðÿä, ìóæñêîå íà÷àëî) è èõ ìàíèôåñòàöèÿìè â ìàòåðèàëüíûé ìèð â âèäå òðåõ ñîñòàâëÿþùèõ: ïëîòè («Öçèí»), æèçíåííîé ýíåðãèè («Öè») è ñîçíàíèÿ, èëè äóõà («Øýíü»). Ãàðìîíèçàöèÿ ïðîèñõîäèò íà îñíîâå Çàêîíà «Âåëèêîé ãðàíè», èëè «Âåëèêîãî ïðåäåëà» («Òàéöçè»), â ñîîòâåòñòâèè ñ êîòîðûì Èíü è ßí ìîãóò âçàèìîïðåâðàùàòüñÿ ïî äîñòèæåíèè èìè ïðåäåëà. Âñå îðãàíû è ñèñòåìû â ÷åëîâåêå êëàññèôèöèðóþòñÿ ïî Èíü — ßí, ñðåäñòâîì ñâÿçè ìåæäó êîòîðûìè ñëóæèò ñåòü ìåðèäèàíîâ è êîëëàòåðàëåé, â êîòîðûõ, ïîäîáíî êðîâè, öèðêóëèðóåò æèçíåííàÿ ýíåðãèÿ — «Öè»*. ___________ * Äàæå óïðîùåííîå è ïîâåðõíîñòíîå èçëîæåíèå «îñíîâ» âîñòî÷íûõ «ôèëîñîôñêèõ ïðåäñòàâëåíèé» î ñóùíîñòè ÷åëîâåêà è åãî îêðóæåíèè âûçîâåò, ñêîðåå âñåãî, óäèâëåííîå íåïðèÿòèå èõ ÷åëîâåêîì, äàëåêèì îò áûòèÿ òîãî æå êèòàéöà, è æèâóùåãî â «èíîì ìèðå». Ïîýòîìó è òðåáóåòñÿ èëè àäàïòàöèÿ èõ ê «ðîññèéñêîìó ìåíòàëèòåòó» èëè ñåðüåçíàÿ àðãóìåíòàöèÿ «ïîëíîãî» íåñîîòâåòñòâèÿ «ðîññèéñêîìó ìåíòàëèòåòó» è â öåëîì îòðèöàíèå. Õîòÿ, âåðîÿòíî, ðàöèîíàëüíûå çåðíà ñèñòåì, îòðàáîòàííûõ â òå÷åíèå ìíîãèõ âåêîâ, ñëåäóåò ñîõðàíèòü è èñïîëüçîâàòü.

204

 òîé èëè èíîé ìåðå îáîçíà÷åííûå ôèëîñîôñêèå íà÷àëà íàõîäÿò îòðàæåíèå â ðàçëè÷íûõ âîñòî÷íûõ ñèñòåìàõ îçäîðîâëåíèÿ è áîåâûõ èñêóññòâ.

Îçäîðîâèòåëüíàÿ ñèñòåìà öè-ãóí Îçäîðîâèòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà öè-ãóí ÿâëÿåòñÿ âàæíûì ýëåìåíòîì âîñòî÷íîé íàðîäíîé ìåäèöèíû è ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê îäíî èç ãëàâíûõ ñðåäñòâ óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ è ïðîôèëàêòèêè ìíîãèõ áîëåçíåé. Ñïåöèàëèñòû ïî öè-ãóí òðåáóþò èçáåãàòü íåóìåðåííîñòè, âåñòè ïðîñòóþ ñïîêîéíóþ æèçíü, óêàçûâàþò íà âàæíîñòü îòäûõà äëÿ ïñèõèêè ÷åëîâåêà. Èìåííî îòäûõà: ïîêîé è ðåëàêñàöèÿ âàæíû â ìåäèòàòèâíî äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, âåäóùèõ ê çäîðîâüþ. Ïîñðåäñòâîì ýòîé ãèìíàñòèêè äîëæíî äîñòè÷ü âíóòðåííåãî, åñòåñòâåííîãî ñîñòîÿíèÿ ïîêîÿ, òàê êàê òîëüêî òîãäà âîçìîæíî èñòèííîå, íåèñêàæåííîå âîñïðèÿòèå îêðóæàþùåãî ìèðà è ñëèÿíèå òåëà è ðàçóìà â åäèíîå öåëîå. Ïñèõîñîìàòè÷åñêèå ôàêòîðû ïðèçíàâàëèñü è ó÷èòûâàëèñü â äðåâíåâîñòî÷íîé îçäîðîâèòåëüíîé ãèìíàñòèêå ïðè ïîñòðîåíèè ðàçëè÷íûõ êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé. Ñåìü ïñèõè÷åñêèõ ñîñòîÿíèé: ãíåâ, ðàäîñòü, ïå÷àëü, ðàçäóìüå, ãîðå, ñòðàõ è óæàñ â ÷ðåçìåðíîé ìåðå — íàíîñÿò âðåä îðãàíèçìó. Èíûìè ñëîâàìè, ñòðåññîâûå ñèòóàöèè è ïñèõè÷åñêèå òðàâìû ìîãóò âûçûâàòü ôóíêöèîíàëüíûå íàðóøåíèÿ ñ ñîìàòè÷åñêèìè ôîðìàìè ïàòîëîãèè. Èçâåñòíî, íàïðèìåð, êàêóþ ðîëü â ýòèîëîãèè è ïàòîãåíåçå øèðîêî ðàñïðîñòðàíåííîé áîëåçíè — ãèïåðòîíèè — èãðàþò ñòðåññû. Îñíîâíîé ïðèíöèï ãèìíàñòèêè öè-ãóí — ïðîòèâîñòîÿòü ýòèì ðàçðóøàþùèì çäîðîâüå ôàêòîðàì è â ñëîæíûå êðèòè÷åñêèå ìîìåíòû óìåòü ïðàâèëüíî ðåàëèçîâàòü ñâîè âíóòðåííèå ðåçåðâû äëÿ ðàçðåøåíèÿ ñëîæíûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèé ñ íàèìåíüøèìè íåãàòèâíûìè èçìåíåíèÿìè â ñîñòîÿíèè çäîðîâüÿ.  íàñòîÿùåå âðåìÿ ñôîðìèðîâàíû îñíîâíûå ñèñòåìû îçäîðîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé, âõîäÿùèõ â äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó öè-ãóí. 1. Ñèñòåìà íýéÿí-ãóí, èëè óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðîôèëàêòèêè «èçíóòðè». Èñïîëüçóåòñÿ ãëàâíûì îáðàçîì äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà, ñîñòîÿùàÿ èç îñíîâíîãî äûõàòåëüíîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðîå ïîñòåïåííî óñëîæíÿåòñÿ. 205

Ïðèíÿâ ïðàâèëüíóþ ïîçó, â òå÷åíèå îäíîé-äâóõ ìèíóò äûøàò ÷åðåç íîñ. Ïðè âäîõå êîí÷èê ÿçûêà ïîäíèìàåòñÿ ê íåáó, çàòåì ñëåäóåò ïàóçà è âûäîõ, âî âðåìÿ êîòîðîãî ÿçûê îïóñêàåòñÿ â îáû÷íîå ïîëîæåíèå. Îäíîâðåìåííî ñ ýòèì çàíèìàþùèéñÿ ìûñëåííî äîëæåí ïðîèçíîñèòü ñëîâà, ïðîäîëæèòåëüíîñòü êîòîðûõ ñîîòâåòñòâóåò äëèòåëüíîñòè äûõàòåëüíîãî öèêëà. Íà÷èíàþò ñ òðåõ îäíîñëîãîâûõ ñëîâ, îäíî èç êîòîðûõ ïðîèçíîñèòñÿ íà âäîõå, âòîðîå — âî âðåìÿ ïàóçû, òðåòüå — ïðè âûäîõå. Íóæíî îòìåòèòü, ÷òî ýòîò ïðèíöèï ýôôåêòèâíî èñïîëüçîâàòü ñîâìåñòíî ñ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö íå òîëüêî ñàìèì çàíèìàþùèìñÿ, íî è òåìè, êòî ïðîâîäèò çàíÿòèå. Ïðîèçíîñèìûå ñëîâà äîëæíû íåñòè îïðåäåëåííûé ñìûñë, âñåëÿþùèé óâåðåííîñòü â ïîëüçå ýòèõ óïðàæíåíèé äëÿ óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ. Äûõàíèå ïðè ýòîì âñåãäà äîëæíî áûòü åñòåñòâåííûì, ðàâíîìåðíûì, áåç îùóùåíèÿ íåõâàòêè âîçäóõà. Îñîáåííî òàêîé ïðèíöèï äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé ïîêàçàí ïðè ôóíêöèîíàëüíûõ èçìåíåíèÿõ îðãàíîâ ïèùåâàðåíèÿ. 2. Ñèñòåìà öÿí-÷æóàí-ãóí èìååò òðè íàïðàâëåíèÿ: - âûïîëíåíèå îçäîðîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì åñòåñòâåííîãî äûõàíèÿ: ðîâíûõ, ìåäëåííûõ è ñïîêîéíûõ äûõàòåëüíûõ äâèæåíèé; - îñîáîå âíèìàíèå îáðàùåíî íà ãëóáîêèå è äëèòåëüíûå äûõàòåëüíûå äâèæåíèÿ; îáû÷íî âäîõ è âûäîõ ïî ïðîäîëæèòåëüíîñòè ðàâíû; - óïðàæíåíèÿ ïîäáèðàþòñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ äûõàíèåì, îñíîâàííîì íà ñëåäóþùåì: ïðè âäîõå ãðóäíàÿ êëåòêà óâåëè÷èâàåòñÿ è æèâîò âòÿãèâàåòñÿ, à ïðè âûäîõå íàîáîðîò: æèâîò âûïÿ÷èâàåòñÿ, à ãðóäü âòÿãèâàåòñÿ. Ðåêîìåíäóåòñÿ ïðè îòêëîíåíèÿõ â ñîñòîÿíèè öåíòðàëüíîé íåðâíîé è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåì è îðãàíîâ äûõàíèÿ. 3. Ñèñòåìà áàîöçÿíú-ãóí, èëè óïðàæíåíèÿ äëÿ ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ, ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëèö ïîæèëîãî è ñòàð÷åñêîãî âîçðàñòà; âêëþ÷àåò 21 óïðàæíåíèå îáëåã÷åííîãî õàðàêòåðà è íàïðàâëåíà íà ïðîôèëàêòèêó çàáîëåâàíèé ó ïðàêòè÷åñêè çäîðîâûõ ëþäåé.

Ñèñòåìà «Òàé-öçè-÷æóàíü» Ýòà îçäîðîâèòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà, íàçûâàåìàÿ â ïåðåâîäå «Èãðà ïÿòè çâåðåé è ïòèö», êàê ñ÷èòàåòñÿ, áûëà ââåäåíà êèòàéñ206

êèì âðà÷îì Õóà Òî åùå âî âòîðîì ñòîëåòèè. Íî ðàçðàáîòêà åå, ñîãëàñíî ëåãåíäå, ïðèíàäëåæèò äàîèñòñêèì îòøåëüíèêàì. Ñëîâà «òàé—öçè» îçíà÷àþò «âûñøèé», «÷æó-àíü» — «êóëàê», à â öåëîì ïåðåâîäÿòñÿ êàê âûñøèå îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ èëè ïðîäîëæèòåëüíûé áîêñ. Ïðèíöèï, íà êîòîðîì ñòðîèòñÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü êîìïëåêñà «òàé-öçè-÷æóàíü», òîò æå, ÷òî ïðèñóù è âñåì ñèñòåìàì âîñòîêà: âçàèìîïðåâðàùåííîñòü ïðîòèâîïîëîæíîñòåé «Èíü» è «ßí». Êàæäîå äâèæåíèå ïåðåõîäèò â ñâîþ ïðîòèâîïîëîæíîñòü: çà ïîäíèìàíèåì ñëåäóåò îïóñêàíèå, çà äâèæåíèåì âïåðåä — äâèæåíèå íàçàä, ïîñëå çàâåðøàþùåãî — íà÷àëüíîå äâèæåíèå áåç êàêèõëèáî ïåðåðûâîâ è îñòàíîâîê, ïëàâíî è ãàðìîíè÷íî, è â ýòîì ïðîÿâëÿåòñÿ öåëîñòíîñòü îðãàíèçìà è åãî ñîîòâåòñòâèå Ïðèðîäå. Íàêëîíû, ïîâîðîòû è äðóãèå äâèæåíèÿ òåëîì ñêîìáèíèðîâàíû ïî ïðèíöèïó êðóãîâîé ñìåíû, ïîýòîìó îíè «ñíèìàþò âñÿêîå íàïðÿæåíèå è îáåñïå÷èâàþò âíóòðåííþþ è âíåøíþþ ãàðìîíèþ». Îçäîðîâèòåëüíîå âîçäåéñòâèå Òàé-öçè-÷æóàíü çàêëþ÷àåòñÿ, ïî ïðåäñòàâëåíèþ âîñòî÷íîé ìåäèöèíû, â òîì, ÷òî áëàãîäàðÿ îïðåäåëåííûì ïîñëåäîâàòåëüíûì äâèæåíèÿì òåëà è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, àêòèâíåå «òå÷åò æèçíåííàÿ ýíåðãèÿ, èñ÷åçàþò ïàòîëîãè÷åñêèå ïðè÷èíû äëÿ åå áëîêèðîâêè». Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé óêðåïëÿåò íîãè («êîðíè»), â ÷àñòíîñòè, ñóñòàâû ñòîï áëàãîäàðÿ ïåðåìåùåíèÿì ìàññû òåëà ñ îäíîé íîãè íà äðóãóþ, øàãàì â ñòîðîíû, âðàùåíèÿì ñòîïû è ò. ï. Óêðåïëåíèþ ìóñêóëàòóðû ñïèíû è ïðàâèëüíîé îñàíêå ïðèäàåòñÿ îñîáîå çíà÷åíèå. «Íåïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ïîçâîíî÷íèêà ðîæäàåò âñå áîëåçíè», ïðè ïðàâèëüíîì ïîëîæåíèè ïîçâîíî÷íèêà óðàâíîâåøèâàþòñÿ ôóíêöèè íåðâíîé ñèñòåìû, ïîâûøàþòñÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòü è çàùèòíûå ñèëû îðãàíèçìà. Ýòîìó ñïîñîáñòâóþò ïîäâèæíûå áåäðà, êîòîðûå óêðåïëÿþò ïîçâîíî÷íèê è âñå ìûøöû ñïèíû è íîã; óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè áåäåð, «ìàññèðóþò îðãàíû áðþøíîé ïîëîñòè è òàçà». Ñèñòåìà ïðåäóñìàòðèâàåò âûïîëíåíèå äâèæåíèé ïðè ìàêñèìàëüíîé êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ íà «èäåå» äâèæåíèÿ. Äâèæåíèå äîëæíî ñî÷åòàòüñÿ ñ äûõàíèåì. Ïðè ýòîì ÷àñòè÷íî èñïîëüçóåòñÿ ñèñòåìà äûõàíèÿ «Öÿí-÷æóàí-ãóí». Îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ ïðàâèëüíîñòè äâèæåíèÿ, åãî êà÷åñòâó. Ïðèâåäåì èõ îñíîâíûå ïðàâèëà: - òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû è êîëåíè ñëåãêà ñîãíóòû; 207

- äâèæåíèå èäåò îò áåäåð; äâèãàòüñÿ âïåðåä è íàçàä ïëàâíî, áåç ñêîâàííîñòè. Ïðè øàãå íàçàä êàñàòüñÿ îïîðû íîñêîì íîãè, ïðè øàãå âïåðåä — ïÿòêîé. Âñþ ïîäîøâó ñòàâèòü íà îïîðó ïîñòåïåííî, ïåðåêàòûâàÿñü, ñ îäíîâðåìåííûì ïåðåíîñîì ìàññû òåëà íà âñþ íîãó; - âåðõíÿÿ ÷àñòü òóëîâèùà âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ñîõðàíÿåò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå; - äâèæåíèÿ ðóê — ïëàâíûå; åñëè êèñòü ïîäíèìàåòñÿ, ïëå÷î äîëæíî áûòü îïóùåííûì. Âîçìîæíû ïîâîðîòû êèñòåé; ïðè ýòîì âàæíî ñëåäèòü çà ïîëîæåíèåì ëàäîíåé: ââåðõ, âíèç, âïåðåä — êàê òðåáóåòñÿ.

Äàîñèçì (îñíîâû ïñèõîôèçè÷åñêîé ðåãóëÿöèè) Ãëàâíàÿ çàäà÷à äàîññêîé ïðàêòèêè ïñèõîòðåíèíãà è ïñèõè÷åñêîé ñàìîðåãóëÿöèè (òàê íàçûâàåìîé äàîññêîé éîãè) çàêëþ÷àåòñÿ â âûÿâëåíèè èçíà÷àëüíî çàëîæåííîãî â íåì êîñìè÷åñêîãî íà÷àëà, à íå â ïîä÷èíåíèè ÷åëîâåêà íà÷àëó áèîëîãè÷åñêîìó; â ïîä÷èíåíèè ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ âñåîáùèì êîñìè÷åñêèì çàêîíàì — ñ òåì ÷òîáû óñòðàíèòü âñå ïðåïÿòñòâèÿ äëÿ åñòåñòâåííîãî è ïîëíîãî ñàìîïðîÿâëåíèÿ âñåõ ïðîöåññîâ íà ìèêðîóðîâíå.  ðåçóëüòàòå ÷åëîâåê ñòàíîâèòñÿ ðàâíîïðàâíûì âî âñåõ îòíîøåíèÿõ ÷ëåíîì «êîñìè÷åñêîé òðèàäû: íåáî — çåìëÿ — ÷åëîâåê». Ïðåäåëüíûì âûðàæåíèåì âñåîáùåé çàêîíîìåðíîñòè ôóíêöèîíèðîâàíèÿ Âñåëåííîé åñòü «âåëèêîå äàî», êîòîðîå îòîæäåñòâëÿåòñÿ äàîñàìè ñ «èñòèííîé ñóùíîñòüþ ÷åëîâåêà» è â ïîëíîì ïîä÷èíåíèè êîòîðîìó îíè âèäÿò âûñøóþ öåëü êóëüòóðíîãî è ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ ÷åëîâå÷åñêîé ëè÷íîñòè. Åùå â òå äàëåêèå âðåìåíà, êîãäà Äàîñèçì çàðîæäàëñÿ, èñïîëüçîâàíèå ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ñòðîãî ðåãëàìåíòèðîâàëîñü â çàâèñèìîñòè îò âðåìåí ãîäà, ìåñÿöà, íåäåëè, äíÿ íåäåëè, ÷àñà, ïîëîæåíèÿ Çâåçä, Ëóíû è ìíîãîãî äðóãîãî. Âûñøèì äîñòèæåíèåì äàîññêîé ïðàêòèêè ïðîâîçãëàøàëîñü ñîñòîÿíèå ïîëíîé èäåíòè÷íîñòè «èñòèííîé ñóùíîñòè» ÷åëîâåêà «èñòèííîé ñóùíîñòè» âñåõ âåùåé è ÿâëåíèé.

208

Ïîãðóæàÿñü â ãàðìîíèþ äâèæåíèÿ è êàê áû ðàñòâîðÿÿñü â íåì, çàíèìàþùèéñÿ ñòàíîâèòñÿ ÷àñòüþ Âñåëåííîé. Îí íå äåëàåò èñêóññòâåííûõ óñèëèé â äâèæåíèÿõ, íî âìåñòå ñ òåì åãî óïðàæíåíèÿ îáðàçóþò êðàñîòó è ãàðìîíèþ. Ñâîáîäíîå äâèæåíèå, íåïðèíóæäåííîå äûõàíèå, ïðàâèëüíî ïîäîáðàííàÿ ìóçûêà è ïîëíîå âíóòðåííåå ðàñêðåïîùåíèå è ðàññëàáëåíèå — âîò òî íåîáõîäèìîå (íî åùå íå äîñòàòî÷íîå) óñëîâèå, êîòîðîå âëèÿåò íà ïðîöåññ îçäîðîâëåíèÿ ïñèõîôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùåãîñÿ.

Ìåäèòàöèÿ Òåðìèí «ìåäèòàöèÿ» îïðåäåëÿåòñÿ â ôèëîñîôñêîé ýíöèêëîïåäèè êàê óìñòâåííîå äåéñòâèå, íàïðàâëåííîå íà ïðèâåäåíèå ïñèõèêè ÷åëîâåêà â ñîñòîÿíèå óãëóáëåííîé ñîñðåäîòî÷åííîñòè, äîñòèæåíèÿ óðàâíîâåøåííîñòè óìà è íåðåàêòèâíîñòè ïñèõèêè. Áëàãîäàðÿ îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè óìñòâåííûõ àêòîâ äîñòèãàåòñÿ óñòðàíåíèå êðàéíèõ ýìîöèîíàëüíûõ ïðîÿâëåíèé è çíà÷èòåëüíîå ñíèæåíèå ðåàêòèâíîñòè îðãàíèçìà íà îòäåëüíûå âíóòðåííèå è âíåøíèå ðàçäðàæèòåëè. Óìîíàñòðîåíèå ÷åëîâåêà ïðè ýòîì ïðèîáðåòàåò ñïîêîéíóþ ïðèïîäíÿòîñòü, à ñîìàòè÷åñêîå ñîñòîÿíèå — ñïîêîéíóþ ðàññëàáëåííîñòü. Ñîâðåìåííûå èññëåäîâàòåëè äàþò îáîñíîâàíèå ìåäèòàòèâíî-äûõàòåëüíûì óïðàæíåíèÿì ñ ïîçèöèè ìåäèöèíû è ôèçèîëîãèè. Ôóíêöèÿ âíåøíåãî äûõàíèÿ íàõîäèòñÿ â ïðÿìîé çàâèñèìîñòè îò ñîñòîÿíèÿ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Èìïóëüñû èç äûõàòåëüíîãî öåíòðà èððàäèèðóþò ïî ÖÍÑ, îêàçûâàÿ âëèÿíèå íà òîíóñ êîðû ãîëîâíîãî ìîçãà, äèíàìèêó êîðêîâûõ ïîòåíöèàëîâ è ïåðèîäèêó àëüôà-ðèòìîâ ïðè ïåðåõîäå îðãàíèçìà îò ïîêîÿ ê ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè è íàîáîðîò, òî åñòü âëèÿþò íà ïñèõè÷åñêóþ äåÿòåëüíîñòü.  øèðîêîì ïîíèìàíèè ìåäèòàöèÿ ñ äðåâíåéøèõ âðåìåí ðàññìàòðèâàëàñü íà Âîñòîêå êàê ñðåäñòâî ñàìîâûðàæåíèÿ ÷åëîâåêà, ïîçâîëÿþùåå âìåñòå ñ òåì ðåàëèçîâàòü ñêðûòûå âîçìîæíîñòè ÷åëîâå÷åñêîãî «ß». Òàê, îçàðåíèå è ýêñòàç — íå åäèíñòâåííûå ñëåäñòâèÿ ìåäèòàöèè. Äðóãèå åå «ïëîäû» — èçìåíåíèå, íàïðèìåð, ñòåðåîòèïîâ ïîâåäåíèÿ èëè èñöåëåíèå ÷åëîâåêà.  áîëåå óçêîì ñìûñëå ïîä ìåäèòàöèåé ïîíèìàþòñÿ ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ, ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ ðàñøèðåíèÿ óìñòâåííî-ïñèõè209

÷åñêèõ ñïîñîáíîñòåé ÷åëîâåêà, èõ ðàçâèòèÿ â òîì èëè èíîì íàïðàâëåíèè. Îäíà èç îòëè÷èòåëüíûõ õàðàêòåðèñòèê ìåäèòàöèè — åå äëèòåëüíîñòü. Îíà ìîæåò äîñòèãàòü 2—3 ÷àñîâ ïðè ìèíèìàëüíîé âåëè÷èíå — 10—15 ìèíóò. Âñå çàâèñèò îò íàçíà÷åíèÿ è îñíîâíûõ çàäà÷ ìåäèòàöèè è ñàìîãî ÷åëîâåêà. Êîãäà êòî-òî ñëàá è ôèçè÷åñêè íå ðàçâèò, ìû ñîâåòóåì çàíÿòüñÿ ãèìíàñòèêîé, êàêèì-ëèáî âèäîì ñïîðòà, ðàññ÷èòûâàÿ, ÷òî ïî ìåðå ñèñòåìàòè÷åñêèõ òðåíèðîâîê ôèçè÷åñêèå íåäîñòàòêè ëèêâèäèðóþòñÿ èëè, ïî êðàéíåé ìåðå, óìåíüøàòñÿ. Òó æå ðîëü èãðàþò è ìåäèòàòèâíûå óïðàæíåíèÿ, íî óæå ïî îòíîøåíèþ ê ïñèõèêå è óìñòâåííîìó ðàçâèòèþ. Ìåäèòàòèâíàÿ ïðàêòèêà, íàïðèìåð, ÷àíü-áóääèçìà, ñîäåðæèò ìíîæåñòâî ñïåöèàëüíûõ ìåòîäèê ïåðåñòðîéêè èíòåëëåêòóàëüíîé, äóõîâíîé, à òàêæå òåëåñíîé ñòðóêòóð ÷åëîâåêà. Ïðåäëàãàþòñÿ òåìû äëÿ ðàçìûøëåíèÿ íàä âíåøíå àëîãè÷íûìè ñèòóàöèÿìè, äèàëîãè ñ ïðåïîäàâàòåëåì ñòèìóëèðóþùåãî õàðàêòåðà, ñõîäíûå ïî âîçäåéñòâèþ ñ øîêîòåðàïèåé. Øèðîêî ïðàêòèêóþòñÿ âíåçàïíûå ðàçäðàæèòåëè â âèäå ðåçêèõ îêðèêîâ, íåîæèäàííûõ óäàðîâ èëè òîë÷êî⠗ ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî âñå ýòî ñòèìóëèðóåò «îçàðåíèå». Ñ ýòîé ïðàêòèêîé áëèçêî ñâÿçàíà ñèñòåìà ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ìîíàõîâ äçýí-áóääèñòêîãî ïðîôèëÿ. Èõ ó÷àò ïðèíèìàòü åäèíñòâåííî ïðàâèëüíîå ðåøåíèå â ýêñòðåìàëüíûõ ñèòóàöèÿõ, ïðèìåíÿÿ ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, íî ïðè ýòîì â óñëîâèÿõ ìåäèòàöèè. Íàïðèìåð, íàõîäÿñü íà êðàþ ïðîïàñòè, óìåòü íå ïîòåðÿòü ðàâíîâåñèå, àêòèâíî àíàëèçèðóÿ ñèòóàöèþ, ïðèíÿòü ïðàâèëüíîå ðåøåíèå è âûïîëíèòü ñîîòâåòñòâóþùåå äâèãàòåëüíîå äåéñòâèå. Âñå ýòî — íå äëÿ òîé çàõâàòûâàþùåé êðàñèâîñòè, êîòîðóþ ìû âèäèì â êèíîôèëüìàõ. Âñå ýòî äëÿ òîãî, ÷òîáû âîñïèòàòü îñòðîòó ðåàêöèè, óìåíèå â ñ÷èòàííûå äîëè ñåêóíäû ïðèíÿòü ðåøåíèå è ñêîíöåíòðèðîâàòü «â îäíîé òî÷êå» îãðîìíóþ ýíåðãèþ. È ýòî «ïðîñâåòëÿåò ñîçíàíèå». Îäíà èç øêîë äçýí-áóääèçìà, èçâåñòíàÿ ïîä íàçâàíèåì «ñîòî», èñïîëüçóåò ñëåäóþùèé ñïîñîá ìåäèòàöèè. Ìåäèòèðóþùèé ñàäèòñÿ ëèöîì ê ñòåíå è ñòðåìèòñÿ çàáûòü âñÿêèå ñîáñòâåííûå ïåðåæèâàíèÿ, îòäåëèòüñÿ îò ñàìîãî ñåáÿ. Ñíà÷àëà îí ñîñðåäîòî÷èâàåòñÿ íà ìûøå÷íîé ðåëàêñàöèè, çàòåì íà ðèòìå äûõàíèÿ, íå âìåøèâàÿñü â åãî åñòåñòâåííîñòü, à òîëüêî íàáëþäàÿ çà íèì. Ïîñòåïåííî âíèìàíèå ïåðåíîñèòñÿ íà óìñòâåííóþ äåÿ210

òåëüíîñòü: ìåäèòèðóþùèé ñòàðàåòñÿ âñòàòü íà ïîçèöèþ ïîñòîðîííåãî íàáëþäàòåëÿ è íå âëèÿòü íè ëîãèêîé, íè ýìîöèÿìè íà ñâîè ìûñëè. Ïî õîäó óïðàæíåíèÿ åãî óìñòâåííàÿ äåÿòåëüíîñòü òåðÿåò ëîãè÷åñêóþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü. Ïðè ýòîì îùóùàåòñÿ ïðèÿòíîå âíóòðåííåå ñïîêîéñòâèå è óâåðåííîñòü. Îïèðàÿñü íà ýòî ñîñòîÿíèå, ïðàêòèêóþùèé ìîæåò îñóùåñòâëÿòü ñîçíàòåëüíûé ïñèõè÷åñêèé ïðîöåññ ñ áîëüøîé ãëóáèíîé êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ íà ðåàëüíûõ èëè àáñòðàêòíûõ îáúåêòàõ. Ìåäèòàöèÿ — ñîáðàííîñòü âíèìàíèÿ íåîáû÷àéíîãî ðîäà è ñèëû, êîãäà ÷åëîâåê êàê áû öåëèêîì ñëèâàåòñÿ ñ ïðèðîäîé èëè ïðåäìåòîì ðàçìûøëåíèÿ. Íåçàâèñèìî îò òîãî, äâèãàåòñÿ ëè îí ñàì, âûïîëíÿÿ ôèçè÷åñêîå óïðàæíåíèå, èäè íàõîäèòñÿ â ïîêîå. Ýòî ñîñòîÿíèå, â áîëüøåé ÷àñòè áåññîçíàòåëüíî, èñïûòûâàþò â ýêñòðåìàëüíûõ ñèòóàöèÿõ ñïîðòñìåíû, àðòèñòû, ìóçûêàíòû, õóäîæíèêè, è âåðîÿòíî, êàæäûé îêàçûâàåòñÿ â òàêîì ñîñòîÿíèè.  ïðîöåññå ìåäèòàöèè ÷åëîâåê êàê áû ïðîáèâàåòñÿ ê ñîêðîâåííî ãëóáèííîìó ïëàñòó ñâîåãî ñóùåñòâà, ê ñâîåìó âûñøåìó «ß». Ïðè ýòîì íà÷èíàþò àêòèâíî ðàáîòàòü ïîäñîçíàíèå, ìåõàíèçìû èíòóèöèè, íåîñîçíàííî çàäåéñòâóåòñÿ âåñü îïûò, ïåðåäàííûé ÷åëîâåêó âñåìè åãî ïðåäøåñòâåííèêàìè. À â ðåçóëüòàòå ñòîÿâøèå âîïðîñû ïîëó÷àþò ìîëíèåíîñíîå è ÷åòêîå ðåøåíèå.  ïðàêòèêå ìåäèòàöèè ýòî ñîñòîÿíèå íàçûâàþò îçàðèòåëüíûì ýêñòàçîì.  ïðàêòèêå èñïîëüçóåòñÿ ìíîãî ïñèõîòåõíèê, îñíîâàííûõ íà êîíöåíòðàöèè ÷åëîâåêà íà äûõàíèè, ïóëüñå, «æèçíåííûõ öåíòðàõ», ïîçâîíî÷íèêå. Èçâåñòíû âèäû éîãè ñ ïñèõîòåõíèêîé ìåäèòàöèè íà ìóçûêå, íà ïîçå, õîäüáå, ïîëîæåíèè òåëà â ïðîñòðàíñòâå, áåñåäå, ðàçíûõ óâëå÷åíèÿõ è äð. Ñóùåñòâóþò âèäû äèíàìè÷åñêîé ìåäèòàöèè, íàïðèìåð, â åäèíîáîðñòâàõ èëè ïðè äåìîíñòðàöèÿõ ôåíîìåíîâ. Ïðèâåäåì ïðèìåð îäíîé èç äèíàìè÷åñêèõ ïñèõîòåõíèê ìåäèòàöèè. Îíà ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ â ãðóïïå èëè èíäèâèäóàëüíî, íà÷èíàåòñÿ ñ ïñèõîôèçè÷åñêèõ äâèãàòåëüíûõ çàäàíèè, à çàòåì — â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ è êîíöåíòðàöèè. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ ÷óâñòâîì îòðåøåííîñòè è íàñëàæäåíèÿ. 1. Áåã íà ìåñòå, âûñîêî ïîäíèìàÿ êîëåíè, ãëàçà îòêðûòû, äûõàíèå ðèòìè÷íîå, ðîâíîå. Ìûñëåííàÿ êîíöåíòðàöèÿ íà îùóùåíèè ïðîáóæäåíèÿ è «èððàäèàöèè» âíóòðåííåé ýíåðãèè. 2. Ðåçêî âûäûõàÿ, óñïîêîèòü äûõàíèå è ïóëüñ, îòêðûòü ðîò ñ ðàññëàáëåííûìè ãóáàìè, ñåñòü â ïîçó âî âñåõ îòíîøåíèÿõ óäîá211

íóþ, íî ñ ïðÿìîé ñïèíîé, çàêðûòü ãëàçà. Íà÷àòü ëåãêèå, ïî÷òè íåçàìåòíûå ïîêà÷èâàíèÿ, ïðîäîëæàÿ êîíöåíòðàöèþ íà äâèæåíèè âíóòðåííåé ýíåðãèè ïî âñåìó òåëó. 3. Ëå÷ü íà ñïèíó, îòêðûòü ãëàçà è âûïîëíèòü áûñòðûå âðàùåíèÿ ãëàçàìè ïî ÷àñîâîé ñòðåëêå. Âûçâàòü îùóùåíèå ëåãêîñòè è íåâåñîìîñòè, ïîëó÷èòü «ýôôåêò îòñóòñòâèÿ òåëà». Ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà äâèæåíèè ýíåðãèè ê òî÷êå, íàõîäÿùåéñÿ ìåæäó áðîâÿìè. 4. Çàêðûòü ãëàçà è ðàñòâîðèòüñÿ â îêðóæàþùåì ïðîñòðàíñòâå. ×åëîâåêó, íèêîãäà íè÷åãî ïîäîáíîãî íå ÷èòàâøåìó, íå ñëûøàâøåìó è íå ìîãóùåìó àáñòðàãèðîâàòüñÿ îò ïðèâû÷íûõ äîãì, â êîòîðûõ îí äàâíî ñóùåñòâóåò, âñå îïèñàííîå âîñïðèíÿòü î÷åíü òðóäíî, íå ïðèíÿâ åãî çà, ìÿãêî ãîâîðÿ, ìèñòèôèêàöèþ. Íî âåäü ìèëëèîíû ëþäåé ýòî äåëàþò è ýòèì æèâóò. Ïîýòîìó ïðåíåáðåãàòü «âåêîâûìè» ìåòîäàìè, íå èçó÷èâ èõ, ïî êðàéíåé ìåðå, íå ïîïûòàâøèñü ýòî ñäåëàòü, íåêîððåêòíî.

Óøó Óøó — îäíà èç èçâåñòíåéøèõ âîñòî÷íûõ ñèñòåì ïñèõîôèçè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ.  áîëüøåé ìåðå îíà èçâåñòíà êàê ñèñòåìà, îáó÷àþùàÿ âîèíñêîìó èñêóññòâó âåäåíèÿ áîÿ è ñàìîîáîðîíû.  çíà÷èòåëüíîé ìåðå òàêîå îïðåäåëåíèå óøó ñâÿçàíî ñ õóäîæåñòâåííûì ïðåäñòàâëåíèåì â ðàçëè÷íûõ êèíî- è òåëåôèëüìàõ è íåêîòîðûìè ñâåäåíèÿìè î òîì, ÷òî óøó çàðîäèëîñü â äðåâíèå âðåìåíà êàê ñèñòåìà ñàìîîáîðîíû ìîíàõîâ è ñåëüñêèõ æèòåëåé. Âåðîÿòíî ýòà èíôîðìàöèÿ èìååò îñíîâàíèÿ. Îäíàêî â àñïåêòå ðàññìàòðèâàåìûõ âîïðîñîâ ñëåäóåò ïîä÷åðêíóòü, ÷òî óøó íåñåò â ñåáå è îçäîðîâèòåëüíóþ ôóíêöèþ. Âî-ïåðâûõ, îíà âáèðàåò â ñåáÿ ìíîãèå êàíîíû ïåðå÷èñëåííûõ âûøå îçäîðîâèòåëüíûõ ñèñòåì; âî-âòîðûõ, èìåÿ â âèäó äàæå îáó÷åíèå âîèíñêîìó èñêóññòâó, ñëåäóåò ïðèçíàòü îçäîðîâèòåëüíî-ðàçâèâàþùåå çíà÷åíèå ïðèìåíÿåìûõ â óøó êîìïëåêñîâ; â-òðåòüèõ, ýòà ñèñòåìà äîñòàòî÷íî ÷åòêî îòäåëÿåò àäðåñíîñòü òåõ èëè èíûõ êîìïëåêñîâ òåì, êîìó íóæíî ñòàòü âîèíîì èëè «îáîðîíöåì», è òåì, êîìó íóæíî ðàçâèâàòü è ñîõðàíÿòü çäîðîâüå. Ìåòîäèêà óïðàæíåíèé â óøó îñíîâàíà íà êîîðäèíàöèè ðàáîòû ñîçíàíèÿ è äûõàíèÿ â ïðîöåññå äåéñòâèé äèíàìè÷åñêîãî è ñòàòè÷åñêîãî õàðàêòåðà. Âàæíîé îñîáåííîñòüþ âûïîëíåíèÿ 212

âñåõ äåéñòâèé ÿâëÿþòñÿ çàìåäëåíèÿ è àêòèâíûå ðàññëàáëåíèÿ, íå äîïóñêàþùèå è èçëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ è, â òî æå âðåìÿ, âÿëîñòè äåéñòâèé. Ýòî äîñòèãàåòñÿ ñïîñîáíîñòüþ ðåãóëèðîâàòü ðàçëè÷íûå âíóòðåííèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå, ðàâíîìåðíûì ðàñïðåäåëåíèåì íàãðóçêè íà âñå ãðóïïû ìûøö è àêòèâíîé ðåëàêñàöèåé.

Óøó

 ïîäáîðå îçäîðîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé òðåáîâàíèÿ óøó ñâîäÿòñÿ ê ñëåäóþùåìó: 1) îñíîâó îçäîðîâèòåëüíîãî óøó äîëæíû ñîñòàâëÿòü äâèæåíèÿ íàöèîíàëüíîé øêîëû òàé-öçû-öþàíü; 2) çàíÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ íà åñòåñòâåííûõ ïëîùàäêàõ è áåç ñïåöèàëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ; 3) êîìïëåêñû èç ïðîñòåéøèõ âèäîâ óïðàæíåíèé âûïîëíÿþòñÿ 4—6 ìèíóò; 4) äâèæåíèÿ ïîñëåäîâàòåëüíî óñëîæíÿþòñÿ. Êîìïëåêñû ïðåäïîëàãàþò ñòàíäàðòíóþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü óïðàæíåíèé è èìåíóþòñÿ ïî êîëè÷åñòâó âõîäÿùèõ â íèõ ôðàãìåíòîâ: «24», «48», «68» è ò. ï. Ñðåäè õàðàêòåðíûõ ïðèçíàêîâ òàêèõ êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé îçäîðîâèòåëüíîãî óøó ìîæíî âûäåëèòü ñëåäóþùèå: - õàðàêòåð äåéñòâèé: ïëàâíîñòü è çàêðóãëåííîñòü äâèæåíèé, èõ ìàëàÿ è ñðåäíÿÿ àìïëèòóäà; - ðåæèì äåéñòâèÿ: íà ôîíå îòíîñèòåëüíî ìåäëåííîãî òåìïà, ðàâíîìåðíîñòü è íåïðåðûâíîñòü äåéñòâèé; - ðàáî÷èå ïîçû: ïðÿìîå, âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå òóëîâèùà è ãîëîâû;

213

- ñîïðîâîæäàþùèå óñëîâèÿ: ðàññëàáëåííîñòü, ìûñëåííîå ñîïðîâîæäåíèå äâèæåíèÿ è çðèòåëüíûé êîíòðîëü çà äâèæåíèåì ðóê; ðàâíîìåðíîå, íåôîðñèðîâàííîå äûõàíèå; - óñëîâèÿ îáåñïå÷åíèÿ çàíÿòèÿ: ñîáëþäåíèå îòíîñèòåëüíîé òèøèíû, îãðàíè÷åíèå âíåøíèõ ðàçäðàæèòåëåé, âïëîòü äî ïîëíîãî èõ èñêëþ÷åíèÿ, âíóòðåííåå ñïîêîéñòâèå, ñîñðåäîòî÷åííîñòü. Òàêèå òðåáîâàíèÿ ê îðãàíèçàöèè çàíÿòèé óøó è âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé îïðåäåëÿþò è ñîîòâåòñòâóþùèå ìåòîäè÷åñêèå ïðàâèëà: 1) ñòðîãàÿ î÷åðåäíîñòü äâèæåíèé â êîìïëåêñå; ïîñòèæåíèå «ñìûñëà» êàæäîãî óïðàæíåíèÿ è èõ êîíêðåòíàÿ àäðåñàöèÿ; 2) äîñòóïíîñòü êîìïëåêñà äëÿ ëþáîãî ïîëà è âîçðàñòà; 3) ãëóáîêàÿ âåðà â ïîëüçó óïðàæíåíèÿ êàê ìîòèâàöèîííàÿ îñíîâà çàíÿòèÿ; 4) äîâåäåíèå ñòåïåíè âëàäåíèÿ óïðàæíåíèåì äî àâòîìàòèçìà íàâûêîâ ïðè áåçîøèáî÷íîì èõ âûïîëíåíèè; 5) ïîñòîÿííîå ñîâåðøåíñòâîâàíèå ìàñòåðñòâà, ïîäðàçóìåâàþùåå ïîñëåäîâàòåëüíûé ïåðåõîä êî âñå áîëåå ñëîæíûì êîìïëåêñàì. Ïðè ýòîì ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì ðàçó÷èâàíèÿ êîìïëåêñîâ ñ÷èòàåòñÿ äðîáëåíèå èõ íà îòäåëüíûå óïðàæíåíèÿ èëè ÷àñòè, êîòîðûå ìîãóò ñîñòîÿòü èç 3—8 óïðàæíåíèé, íî ñ îáÿçàòåëüíûì ïîñëåäóþùèì îáúåäèíåíèåì èõ. Ýòàïû îáó÷åíèÿ óïðàæíåíèÿì â óøó â öåëîì ñõîäíû ñ îáùåïðèíÿòûìè â ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè: ïåðâûé ýòàï ïðåäóñìàòðèâàåò îñâîåíèå âíåøíèõ ôîðì è ïîñëåäîâàòåëüíîñòè äâèæåíèé îäíîãî êîìïëåêñà; âòîðîé ýòàï — óòî÷íåíèå äåòàëåé è ñòèëèñòèêè äâèæåíèé, ñîåäèíåíèå îòäåëüíûõ ôðàãìåíòîâ â öåëîñòíóþ êîìáèíàöèþ, âûáîð èíäèâèäóàëüíîãî òåìïà äâèæåíèÿ è ïîñòàíîâêà ñîîòâåòñòâóþùåãî äûõàíèÿ; òðåòèé — àâòîìàòèçàöèÿ è ãàðìîíèçàöèÿ äâèæåíèé, îáúåäèíåíèå âíåøíèõ ôîðì äâèãàòåëüíîãî âûðàæåíèÿ ñ âíóòðåííèì ñîäåðæàíèåì (îñìûñëåíèå äâèæåíèé), óïðàâëåíèå ïñèõè÷åñêèì è ôèçè÷åñêèì ñîñòîÿíèÿìè. Îñíîâíîé ýôôåêò âîçäåéñòâèÿ óïðàæíåíèé óøó íà îðãàíèçì çàíèìàþùåãîñÿ — îáùåðàçâèâàþùèé (âîçáóæäàþùèé) èëè îçäîðîâèòåëüíûé (óñïîêàèâàþùèé). Ïîìèìî òàêîãî îáùåãî âîçäåéñòâèÿ âîçìîæåí ÷àñòíûé ëå÷åáíûé èëè ïðîôèëàêòè÷åñêèé ýôôåêò, 214

ïîñêîëüêó ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ôèçè÷åñêîå âîçäåéñòâèå ÷åðåç âîçáóæäåíèå íåðâíî-ýíäîêðèííûõ öåíòðîâ âëèÿåò íà ñîñòîÿíèå ðàçëè÷íûõ ôóíêöèîíàëüíûõ ñèñòåì. Ïåðå÷èñëåííûå õàðàêòåðíûå ïðèçíàêè óøó äàþò îñíîâàíèå ðåêîìåíäîâàòü åå ýëåìåíòû äëÿ çàíÿòèé â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ è ðàçëè÷íûõ èíäèâèäóàëüíî-ãðóïïîâûõ ôîðìàõ. Ïîìèìî îçäîðîâèòåëüíîãî íàïðàâëåíèÿ óøó, â Êèòàå ïîïóëÿðíî åãî ñïîðòèâíîå íàïðàâëåíèå. Âûïîëíåíèå êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé ïðîèçâîäèòñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ îïðåäåëåííûìè ïðàâèëàìè ñîðåâíîâàíèé, ñîãëàñíî êîòîðûì îöåíèâàþòñÿ êà÷åñòâî, òðóäíîñòü è ñîäåðæàíèå âûïîëíåííûõ óïðàæíåíèé. Ñîðåâíîâàíèÿ ðàçäåëÿþòñÿ íà èíäèâèäóàëüíûå, â ïàðàõ è òðîéêàõ. Óïðàæíåíèÿ ìîãóò âûïîëíÿòüñÿ áåç ïðåäìåòîâ è ñ ïðåäìåòàìè: ïàëêîé, ìÿ÷îì, öåïüþ è äð. Ãðóïïîâûå óïðàæíåíèÿ íàïîìèíàþò âèäû åäèíîáîðñòâ èëè ñõâàòêó ñ ñîïåðíèêîì, à îñíîâó èõ ñîñòàâëÿþò ïðèåìû íàïàäåíèÿ è çàùèòû. Çðèòåëüíî òàêèå ïîåäèíêè âîñïðèíèìàþòñÿ êàê ñåðèè áûñòðûõ è òî÷íûõ òåëîäâèæåíèé ñ êîðîòêîé îñòàíîâêîé ìåæäó ñåðèÿìè â òîé èëè èíîé ïîçå. Ãëóáîêèå âûïàäû è ïðèñåäàíèÿ ÷åðåäóþòñÿ ñ äâèæåíèÿìè óäàðíîãî è ìàõîâîãî õàðàêòåðà. Íà÷àëî è îêîí÷àíèå ïîåäèíêà èìåþò ñîîòâåòñòâóþùåå ðèòóàëüíîå îôîðìëåíèå. Êëàññèôèêàöèÿ ñïîðòèâíîãî óøó èìååò ïÿòü ðàçðÿäîâ.  ñîðåâíîâàíèÿõ ìîãóò ó÷àñòâîâàòü êàê ìóæ÷èíû, òàê è æåíùèíû, íî ñìåøàííûå ïîåäèíêè èñêëþ÷åíû. Ñîðåâíîâàíèÿ ïðîâîäÿòñÿ ïî ìíîãîáîðüþ, âêëþ÷àþùåìó øåñòü âèäîâ óïðàæíåíèé: äâà óïðàæíåíèÿ ðàçëè÷íûõ ñòèëåé óøó, òðè óïðàæíåíèÿ ñ ïðåäìåòàìè è îäíî — ïîåäèíîê ñ ñîïåðíèêîì.  öåëîì ñïîðòèâíîå óøó ñ÷èòàåòñÿ íå òðàâìîîïàñíûì âèäîì. Îíî ïðèâëåêàåò ìàññû çàíèìàþùèõñÿ ñâîåé ýìîöèîíàëüíîñòüþ, äîñòóïíîñòüþ è, êîíå÷íî, äåìîíñòðàöèåé ëîâêîñòè. Òåì íå ìåíåå äëÿ îâëàäåíèÿ âûñîêèì ìàñòåðñòâîì â ñïîðòèâíîì óøó òðåáóåòñÿ ìíîãîëåòíÿÿ ïîäãîòîâêà ïîä ðóêîâîäñòâîì ñïåöèàëèñòà è âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè ñ ñîáëþäåíèåì ìíîãèõ ñïåöèôè÷åñêèõ óñëîâèé è ïðàâèë.  ìàññîâîì æå ïðèìåíåíèè, êàê ïîêàçûâàåò èñòîðèÿ, óøó ÿâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì ïñèõîôèçè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ.

215

ÉÎÃÀ Éîãà — ðåëèãèîçíî-ôèëîñîôñêàÿ ñèñòåìà, èñïîâåäîâàíèå è ñëåäîâàíèå êàíîíàì êîòîðîé äîëæíî ïðèâåñòè ê ñîåäèíåíèþ äóøè ÷åëîâåêà ñ àáñîëþòíîé äóøîé — Áîãîì.  ýòîì — öåëü æèçíè éîãîâ. À íà ïóòè ê åå äîñòèæåíèþ íåîáõîäèìî íåóñòàííîå «î÷èùåíèå», «îñâîáîæäåíèå äóøè» è ñîåäèíåíèå åå ñ «àáñîëþòíûì äóõîì». Ìèñòè÷åñêèé îðåîë éîãè, íåïðèÿòèå åå ðåëèãèîçíîñòè è ôèëîñîôñêîé ñóòè îòòàëêèâàåò îò íåå ìíîãèõ àäåïòîâ ìàòåðèàëèçìà, âûçûâàåò ðåçêóþ êðèòèêó è ÷àñòî ïîëíîå îòðèöàíèå. Ê ýòîìó äîáàâëÿþòñÿ ñâèäåòåëüñòâà íåáëàãîïðèÿòíîãî (äî ëåòàëüíîãî èñõîäà) âîçäåéñòâèÿ çàíÿòèé éîãîé — òîæå ñ ñîîòâåòñòâóþùèìè íåãàòèâíûìè ðåàêöèÿìè. Õîòÿ íà ïîâåðêó âåñü íåãàòèâ îêàçûâàåòñÿ ñëåäñòâèåì ãðóáîãî íàðóøåíèÿ ýëåìåíòàðíûõ ïðàâèë ñèñòåìû «éîãà», íåðàçóìíîãî ôîðñèðîâàíèÿ íàãðóçîê, èãíîðèðîâàíèÿ èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé çàíèìàþùèõñÿ, ïðèâîäÿùåãî ê íåàäåêâàòíîñòè âûáîðà óïðàæíåíèé. Íåîáõîäèìî ñðàçó îòìåòèòü, ÷òî îäíà èç çàäà÷ éîãè (è ìîæåò áûòü îäíà èç åå ñóùåñòâåííûõ ñòîðîí) çàêëþ÷àåòñÿ â ñîåäèíåíèè â ÷åëîâåêå ôèçè÷åñêîãî è ïñèõè÷åñêîãî íà÷àë è ïîòåíöèé, è âñå ìåòîäû íàïðàâëåíû èìåííî íà ýòî. À çíà÷èò, áåçóñëîâíî çàñëóæèâàåò âíèìàíèÿ èçó÷åíèå îïûòà è èñïîëüçîâàíèÿ â îçäîðîâëåíèè. Ñëîâî «èñïîëüçîâàíèå» ñïåöèàëüíî âûäåëåíî çäåñü â àñïåêòå íåîáõîäèìîñòè, ïîòîìó ÷òî â ìíîãî÷èñëåííûõ ïîñîáèÿõ íåîäíîêðàòíî ïîä÷åðêèâàåòñÿ, ÷òî çàíèìàòüñÿ éîãîé ìîãóò òîëüêî çäîðîâûå ëþäè, ÷òî «íåëüçÿ ñîâåðøàòü íàñèëèÿ íàä îðãàíèçìîì», ÷òî «îáû÷íûé» (éîãîâñêèé) ðåæèì çàíÿòèé êàòåãîðè÷åñêè âîñïðåùåí ïðè ïîâûøåíèè êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ, ïðè çàáîëåâàíèÿõ âíóòðåííèõ îðãàíîâ, ñåðäå÷íûõ çàáîëåâàíèÿõ è ò. ï. Ìåæäó òåì, â òåõ æå èñòî÷íèêàõ ñîîáùàåòñÿ, ÷òî, íàïðèìåð, «äèðåêòîð øêîëû éîãîâ â Êàëüêóòòå... â äåòñòâå áûë ñëàáûì, ôèçè÷åñêè íåðàçâèòûì è áîëåçíåííûì ðåáåíêîì. Ìåäèöèíñêèå, äèåòè÷åñêèå ñðåäñòâà è îáû÷íûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íå èñïðàâèëè ïîëîæåíèÿ, è â âîçðàñòå 17 ëåò îí âûíóæäåí áûë îáðàòèòüñÿ ê éîãå... è áûñòðî äîñòèã ïîðàçèòåëüíûõ 216

ðåçóëüòàòîâ â ñâîåì ôèçè÷åñêîì ðàçâèòèè. Ìûøöû åãî óâåëè÷èëèñü â ðàçìåðàõ, âîçðîñëà èõ ñèëà; òâåðäîñòü ìûøö â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè ñòàëà òàê âåëèêà, ÷òî ìîæíî áûëî áåçáîëåçíåííî ñæèìàòü èõ æåëåçíûìè ùèïöàìè».  äàííîì ñëó÷àå, äàæå èìåÿ â âèäó òîëüêî îäíó ñîñòàâëÿþùóþ çäîðîâüÿ — íàëè÷èå òåëåñíîé ñèëû, ìîæíî ïîëàãàòü, ÷òî éîãà çäåñü ìîæåò áûòü âåñüìà ïîëåçíîé. Åñëè îáðàòèòüñÿ ê ïðàêòèêå, òî îêàçûâàåòñÿ, ÷òî ìíîãèå ýëåìåíòû éîãè â îòäåëüíîñòè äàâíî íàøëè ïðèìåíåíèå â ñîâðåìåííîé ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêå è ëå÷åáíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå. Ñîâðåìåííàÿ àóòîãåííàÿ òðåíèðîâêà îñíîâàíà íà ìåòîäàõ êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ è ðàññëàáëåíèÿ; äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû ìûøö ïðèìåíÿþòñÿ «ñòàòî-èçîìåòðè÷åñêèå» óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóåìûå éîãîé èñïîêîí âåêîâ; äëÿ ñîçäàíèÿ ñòèìóëèðóþùèõ ãèïîêñè÷åñêèõ ðåæèìîâ äåÿòåëüíîñòè ïðèìåíÿþòñÿ ñïåöèàëüíûå äâèãàòåëüíûå çàäàíèÿ ñ äîçèðîâàííîé çàäåðæêîé äûõàíèÿ, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ íåîòúåìëåìîé ñîñòàâíîé ÷àñòüþ éîãè. Íåîáõîäèìî äîáàâèòü, ÷òî éîãà — ýòî ñèñòåìà äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, êîòîðàÿ íåñåò â ñåáå åùå è ïðîôèëàêòè÷åñêóþ ôóíêöèþ. È, ìîæåò áûòü, ãëàâíîå: â ôèçè÷åñêîå âîñïèòàíèè âûäåëÿþòñÿ êàê ñàìîñòîÿòåëüíûå ïîíÿòèÿ «ôèçè÷åñêîå ðàçâèòèå», «ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü», «ïñèõè÷åñêèå õàðàêòåðèñòèêè ëè÷íîñòè», «ïñèõè÷åñêèé ñòàòóñ» è ò. ï., ÷òî îïðàâäàííî ëèøü â àíàëèòè÷åñêîì àñïåêòå. Îäíàêî ëèøü â ñèñòåìå ôèçè÷åñêîé òðåíèðîâêè éîãîâ îðãàíè÷åñêè ñëèòû âîåäèíî ïñèõè÷åñêèå è ôèçè÷åñêèå ïðîöåññû, ïðèñóùèå ÷åëîâåêó êàê åäèíîé ñóáñòàíöèè. Ýòî òîò ñëó÷àé, êîãäà àíàëèòè÷åñêîå âîçäåéñòâèå (íà ðàçíûå ñèñòåìû è íå îäíîâðåìåííî) ïðèâîäèò ê ñèíòåçèðîâàíèþ ðàçíûõ ýôôåêòîâ, ñëèâàþùèõñÿ â îáîáùåííûé ðåçóëüòàò, ñîîòâåòñòâóþùèé íàöåëåííîñòè âñåé ñëîæíîé ñèñòåìû. Îïûò éîãè (ïðèìåíÿåìûé èíîãäà äàæå áåç ó÷åòà ìåíòàëèòåòà çàíèìàþùåãîñÿ) ñâèäåòåëüñòâóåò, ÷òî éîãà ïîëåçíà â ïñèõîôèçè÷åñêîì ðàçâèòèè è ñîâåðøåíñòâîâàíèè, à ïðè èçáèðàòåëüíûõ âîçäåéñòâèÿõ ìîæåò èãðàòü ðîëü ýôôåêòèâíîãî ñðåäñòâà îçäîðîâëåíèÿ ëþäåé, èìåþùèõ îòêëîíåíèÿ â ñîñòîÿíèè çäîðîâüÿ è äàæå íåêîòîðûå çàáîëåâàíèÿ.

217

Ñîãëàñíî ñìûñëîâîìó ñîäåðæàíèþ è àäðåñàöèè ó÷åáíèêà íåîáõîäèìî îáðàòèòüñÿ ê òåì ýëåìåíòàì éîãè, êîòîðûå ïðèåìëåìû (ïî äàííûì ñïåöèàëüíûõ èññëåäîâàíèé) äëÿ îçäîðîâëåíèÿ. Îäíèì èç âàæíåéøèõ ýëåìåíòîâ éîãè, êîòîðûé îáçàòåëüíî äîëæåí áûòü âêëþ÷åí â ñèñòåìó îçäîðîâëåíèÿ, ÿâëÿåòñÿ ôîðìèðîâàíèå «èñêóññòâà òðåõ óìåíèé»: 1 — ìûøå÷íîãî ðàññëàáëåíèÿ, 2 — ðàöèîíàëüíîãî äûõàíèÿ, 3 — êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ. Îñíîâíûìè ìåòîäàìè, ôîðìèðóþùèìè òàêèå óìåíèÿ, ÿâëÿþòñÿ: - ïðîòèâîïîëîæíîñòü ñïîñîáîâ âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì; - ñî÷åòàíèå â óïðàæíåíèè ôèçè÷åñêèõ íàïðÿæåíèé è ðàññëàáëåíèé; - ñî÷åòàíèå àêòèâíî-ïàññèâíûõ ìûøå÷íûõ äåéñòâèé (äâèæåíèé è ñòàòè÷åñêèõ íàïðÿæåíèé) ñ äûõàòåëüíûìè; - ïîñòðîåíèå çàíÿòèé éîãîé ïî ïðèíöèïó «íàïðÿæåíèå — ðàññëàáëåíèå»; - ìíîãîîáðàçèå ñîîòâåòñòâóþùèõ ñòàòè÷åñêèõ ïîç; - ïîëíîå äûõàíèå (ãëóáîêîå äûõàíèå ïî ñõåìå «âäîõ-âûäîõ» — «âûäîõ-âäîõ» — «âûäîõ-ïàóçà-âäîõ»), âûïîëíÿåìîå ñ êîíêðåòíîé êîëè÷åñòâåííîé äîçèðîâêîé â öåëîì è ïî ÷àñòÿì. Íî âñå ýòî îñóùåñòâëÿåòñÿ ïðè ñëåäîâàíèè îñíîâîïîëàãàþùåìó ïðèíöèïó éîãè — àáñîëþòíîãî ñîñðåäîòî÷åíèÿ íà öåëè âñåõ ñâîèõ äåéñòâèé è áåçîãîâîðî÷íîì ñëåäîâàíèè ðåêîìåíäîâàííîìó ñïîñîáó èõ ðåàëèçàöèè.

Éîãà− −àýðîáèêà (éîãàðîáèêà) Éîãà-àýðîáèêà — ñî÷åòàíèå ñòàòè÷åñêèõ è äèíàìè÷åñêèõ àñàí, äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé, ðåëàêñàöèè è ñòðåò÷èíãà. «Ãèìíàñòèêà èíäèéñêèõ éîãîâ» — óñëîâíîå íàçâàíèå, îòðàæàþùåå ïðàêòèêó èñïîëüçîâàíèÿ â ðàçëè÷íûõ ñòðàíàõ â îçäîðîâèòåëüíîì ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè ðàäà ñïåöèôè÷åñêèõ, òðàäèöèîííûõ äëÿ èíäèéñêèõ éîãîâ óïðàæíåíèÿ. Èíäèéñêàÿ éîãà — ôèëîñîôñêî-ðåëèãèîçíàÿ ñèñòåìà, â îñíîâå êîòîðîé ëåæàò óìåíèå è ìåòîä óïðàâëåíèÿ ïñèõèêîé è ôèçèîëîãè÷åñêèìè ïðîÿâëåíèÿìè îðãàíèçìà ñ öåëüþ äîñòèæåíèÿ ñîñòîÿ-

218

íèÿ «íèðâàíû» — «îñâîáîæäåíèÿ» îò ìàòåðèàëüíîãî ñóùåñòâîâàíèÿ, ñìåðòè, ðîæäåíèÿ. Ñóòü éîãè áûëà ñôîðìóëèðîâàíà ôèëîñîôîì Ïàòàíäæàëè îêîëî I â. äî í. ý. è ñòîèò â «ñîåäèíåíèè» èíäèâèäóàëüíîé äóøè ÷åëîâåêà ñ àáñîëþòíîé äóøîé èëè áîãîì. Íà ýòîì ïóòè «î÷èùåíèÿ» è «ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ» ñóùåñòâåííîå ìåñòî îòâîäèòñÿ õàòêà — éîãå — êîìïëåêñó ôèçè÷åñêèõ, à òàêæå ýòè÷åñêèõ íîðì. Íàðÿäó ñ äðóãèìè ÷àñòÿìè éîãè, åå ñîñòàâíàÿ ÷àñòü — õàòêà- éîãà ïðåäóñìàòðèâàåò èñïîëüçîâàíèå ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, â òîì ÷èñëå äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè, ñ öåëüþ óïðàâëåíèÿ ôèçè÷åñêèìè è ïñèõè÷åñêèìè ôóíêöèÿìè îðãàíèçìà. Ñëîâî «ãèìíàñòèêà» ïðèâíåñåíî â éîãó â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ïðèìåíÿåòñÿ ãèìíàñòè÷åñêèé ìåòîä, õàðàêòåðèçóåìûé ñòðîãîé ðåãëàìåíòàöèåé, äîçèðîâàíèåì òåëîäâèæåíèé ïî àìïëèòóäå, íàïðàâëåíèþ, ñòåïåíè ìûøå÷íûõ óñèëèé, òî÷íîñòüþ èñõîäíûõ è êîíå÷íûõ ïîëîæåíèé.

Çàíÿòèÿ Éîãîé

Õàðàêòåðíûì äëÿ éîãè ÿâëÿþòñÿ «àñàíû» — êàíîíèçèðîâàííûå ïîçû. Ñîáñòâåííî, êîìïëåêñ óïðàæíåíèé éîãè ñî219

ñòîèò èç íàáîðà «àñàí» ñ çàäåðæêîé â êàæäîé ïîçå îò íåñêîëüêèõ ñåêóíä äî ìèíóòû è áîëåå è ìåäëåííûõ ïåðåõîäîâ îò îäíîé ïîçû ê äðóãîé. Íàçâàíèÿ ïîç ÷àùå âñåãî ñâÿçûâàþòñÿ ñ íàçâàíèåì æèâîòíûõ: çìåÿ, ðûáû, êîáðà èëè ïðåäìåòîâ: ïëóã, êîëåñî. Ñòåïåíü òðóäíîñòè óïðàæíåíèé ðàçëè÷íà: îò îòíîñèòåëüíî ïðîñòûõ — òèïà íàêëîí âïåðåä â ïîëîæåíèè ñèäÿ èëè äîñòàâàíèÿ éîãàìè ïîëà çà ãîëîâîé ëåæà íà ñïèíå, äî ñëîæíûõ: ñòîéêà íà ãîëîâå è ïðåäïëå÷üÿõ, ãîðèçîíòàëüíûé óïîð íà ëîêòÿõ. Ìíîãèå ïîçû òðåáóþò ïîâûøåííîé ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ, îñîáåííî â òàçîáåäðåííûõ è ïëå÷åâûõ. Èíäèâèäóàëüíûå êîìïëåêñû ìîãóò ñîñòîÿòü èç ðàçëè÷íîãî êîëè÷åñòâà óïðàæíåíèé — «àñàí». Êàæäîìó óïðàæíåíèþ ïðåäïèñûâàåòñÿ îïðåäåëåííîå çíà÷åíèå, åãî âûïîëíåíèå ñâÿçûâàåòñÿ ñ âîçäåéñòâèåì íà ðàçëè÷íûå ñèñòåìû îðãàíèçìà, îòäåëüíûå åãî ÷àñòè. Êàê ïðàâèëî, çàíÿòèÿ êîìïëåêñàìè íà÷èíàþòñÿ ñ äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé, ðàññëàáëåíèÿ. Çàòåì âûïîëíÿþòñÿ 10— 15 ïîç è òåëîäâèæåíèé. Êàæäîå óïðàæíåíèå ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îò 1 äî 5 ìèíóò ïîâòîðÿþò ïî íåñêîëüêî ðàç â çàâèñèìîñòè îò ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ (îò 5 — 10 äî 10 — 20 ïîâòîðåíèé).  çàêëþ÷åíèå âíîâü ïðîäåëûâàþòñÿ óïðàæíåíèÿ â ðàññëàáëåíèè. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé «ëåãêîãî» ðåæèìà äëèòñÿ 30 ìèíóò. Àñàíû ðàçäåëÿþòñÿ íà äâå ãðóïïû: ïîçû äëÿ ìåäèòàöèè (íàïðèìåð, ïîçà ëîòîñà) è ôèçêóëüòóðíûå ïîçû, êîòîðûå ñîñòàâëÿþò êîìïëåêñû äëÿ ëþäåé ðàçíîãî âîçðàñòà. Êàê ïðàâèëî, ðàçëè÷èé â ìåòîäè÷åñêèõ ðåêîìåíäàöèÿõ ê êîìïëåêñàì ìóæ÷èíàì è æåíùèíàì íå äåëàåòñÿ. Îñîáîå çíà÷åíèå â õàòêà-éîãå ïðèäàåòñÿ ñèñòåìå äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé, ïîñòðîåííûõ íà ãëóáîêîì ïîëíîì äûõàíèè, çàäåðæêå äûõàíèÿ ñ ñîïðîòèâëåíèåì (÷åðåç îäíó íîçäðþ, â íåóäîáíûõ ïîçàõ, ÷åðåç ñâåðíóòûé â òðóáî÷êó ÿçûê). Ñóòü äûõàíèÿ, óâåëè÷åíèþ åãî ãëóáèíû, ðàçâèòèþ äûõàòåëüíîé ìóñêóëàòóðû, îñîáåííî áðîíõîâ. Ìåòîäû äûõàíèÿ éîãè â ðàçíîé ñòåïåíè íàøëè îòðàæåíèå â ìåòîäèêå ñîâðåìåííîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè.  öåëîì, åñëè íå èìåòü â âèäó ðåëèãèîçíî-èäåàëèñòè÷åñêóþ îñíîâó éîãè, ìåòîäèêà ôèçè÷åñêîé òðåíèðîâêè éîãîâ, ïî ìíåíèþ ìíîãèõ èññëåäîâàòåëåé, ïðèâîäèò ê ðåàëüíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì, êîíñòèòóöèîíàëüíûì è ïñèõè÷åñêèì èçìåíåíèÿì â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà, êîòîðûå ïîäëåæàò îáúåêòèâíîé îöåíêå.

220

Çàíÿòèÿ õàòêà-éîãîé ñîåäèíÿþò â ñåáå ìåòîäû äîñòèæåíèÿ èñêóññòâà íàïðÿæåíèÿ è ðàññëàáëåíèÿ ìûøö, îñíîâàííûå íà ôîðìóëå: ðàñòÿæåíèå — ðåëàêñàöèÿ — ãëóáîêîå äûõàíèå — óñèëåííàÿ öèðêóëÿöèÿ êðîâè — êîíöåíòðàöèÿ. Ñëîâî «õàòêà» ñîñòîèò èç äâóõ ñëîãîâ: «õà» — ñîëíöå è «òõà» — ëóíà. Ñîëíöå ñèìâîëèçèðóåò æèçíåííûå ñèëû, ýíåðãèþ, áîäðîñòü, à ëóíà — èõ áëåäíîå îòðàæåíèå. Èíûìè ñëîâàìè, ñîñòîÿíèå ýêñïðåññèè è ïîêîÿ, íàïðÿæåíèÿ è ðàññëàáëåíèÿ.  äàííîì ñëó÷àå ìîæíî óëîâèòü àíàëîãèþ ñ ïðåäñòàâëåíèÿìè î äâèæóùèõ íà÷àëàõ «ÿí» è «èíü», ïîëîæåííûõ â îñíîâó êèòàéñêîé ñèñòåìû ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé óøó.  ïåðåâîäå ñ ñàíñêðèòà «éîãà» îçíà÷àåò «ñîåäèíåíèå» è «òî, ÷òî ïîñëåäîâàòåëüíî è íåóêëîííî ïðèìåíÿåòñÿ. Éîãè ñ÷èòàþò, ÷òî èìååòñÿ âñåãî 840 000 ïîç, èç êîòîðûõ âàæíîå çíà÷åíèå èìååò 84.

Äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà Éîãè

221

Êîìïëåêñ «Ñóðüÿ-íàìàñêàð» (ñîëíå÷íîå óïðàæíåíèå) äëÿ ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè ïîçâîíî÷íèêà  êîìïëåêñå àêöåíòèðóåòñÿ âíèìàíèå íà êîìáèíàöèþ àñàí è äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé. Ðåêîìåíäóåòñÿ êàê ïîäãîòîâèòåëüíàÿ ÷àñòü ê îâëàäåíèþ áîëåå ñëîæíûìè ïîçàìè è îñîáåííî ëþäÿì ñ íåãèáêèìè ñóñòàâàìè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ óòåðÿííîé ïîäâèæíîñòè. Êàê óòâåðæäàåò Ñâàìè Âèøíóäåâàíàíäà â «Ïîëíîé èëëþñòðàòèâíîé êíèãå éîãè», â äðåâíèå âðåìåíà ýòîò êîìïëåêñ âûïîëíÿëñÿ êàæäûé äåíü, îáû÷íî ðàíî óòðîì, ëèöîì ê ñîëíöó, êîòîðîå ñ÷èòàåòñÿ áîæåñòâîì çäîðîâüÿ è äîëãîëåòèÿ. Àâòîð ðåêîìåíäóåò âûïîëíÿòü íå ìåíåå äâåíàäöàòè ðàç â äåíü, ïîâòîðÿÿ äâåíàäöàòü èìåí áîãà-ñîëíöà.  äàííîì ñëó÷àå ýòî íàãëÿäíûé ïðèìåð, êàêèì îáðàçîì, íå çíàÿ ýòèõ èìåí, ìîæíî ñ óñïåõîì èñïîëüçîâàòü àñàíû ñ îçäîðîâèòåëüíîé öåëüþ â ñîîòâåòñòâèè ñ íàøèìè ïðåäñòàâëåíèÿìè î ïîëüçå ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (ñì. ðèñ. 16).  ïîñëåäíåå âðåìÿ íåêîòîðûå ïîêëîííèêè àýðîáèêè (è ñðåäè íèõ ïåâèöà Ìàäîííà) âäðóã íà÷àëè èçìåíÿòü åé, ñåðüåçíî óâëåêøèñü éîãîé. Ñïåöèàëèñòû â îáëàñòè ôèòíåññà ñðåàãèðîâàëè íà ýòî ìãíîâåííî, ñîçäàâ éîãà-àýðîáèêó, óäà÷íî ñî÷åòàþùóþ ñòàòè÷åñêèå è äèíàìè÷åñêèå àñàíû, äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ è êîíöåíòðàöèþ âíèìàíèÿ íà ðàáîòå ìûøö è äåÿòåëüíîñòè âíóòðåííèõ îðãàíîâ.

Ïðèâåòñòâèå ñîëíöó (ñóðüÿ íàìàñêàð) Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Îñíîâíàÿ ñòîéêà, òÿæåñòü òåëà ïðèõîäèòñÿ íà îáå ñòóïíè. 1 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ ñîãíóòü ëîêòè êàê, ÷òîáû ñëîæåííûå ëàäîíè íàõîäèëèñü ïåðåä ãðóäíîé, êîñòüþ, áëàãîäàðÿ ÷åìó ëîïàòêè ëó÷øå ïðèæèìàþòñÿ ê ïîçâîíî÷íèêó, íî íå íàïðÿæåííî. 2 — ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ ïîäíÿòü ðóêè ââåðõ, ñëåãêà íàêëîíÿÿ íàçàä êîðïóñ è ãîëîâó. 3 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ íèçêî íàêëîíèòüñÿ, ïàëüöàìè, à çàòåì è ëàäîíÿìè êîñíóòüñÿ íîã èëè êîâðèêà. Ëîá ïðèáëèæàòü ê ïðÿìûì êîëåíÿì, ãîëîâà, øåÿ è êîðïóñ ðàññëàáëåíû. 4 — ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ ïðàâóþ íîãó îòñòàâèòü íàçàä, ëåâóþ ñîãíóòü â êîëåíå òàê, ÷òîáû ëàäîíè îïèðàëèñü î êîâðèê âîçëå ñòî222

ïû ëåâîé íîãè, ñòîÿùåé âñåé ñâîåé ïîâåðõíîñòüþ. Ãîëîâó ñëåãêà îòâåñòè íàçàä, ñìîòðåòü ïðÿìî. 5 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ îòñòàâèòü íàçàä ëåâóþ íîãó, ïðèïîäíÿòü òàç, êîëåíè äåðæàòü ïðÿìî, ïÿòêè ïðèæèìàòü ê êîâðèêó. Ãîëîâà âåðòèêàëüíî îïóùåíà. Ïîëîæåíèå òåëà íàïîìèíàåò ôîðìó «õîðû» — òðåóãîëüíèêà. Òÿæåñòü òåëà ðàâíîìåðíî ïðèõîäèòñÿ íà ëàäîíè è íà ñòîïû, òåëî íå íàïðÿæåíî. 6 — Ñ ÇÀÄÅÐÆÀÍÍÛÌ ÄÛÕÀÍÈÅÌ ìåäëåííî îïóñêàòü òåëî â ïîëîæåíèå ëåæà íà æèâîòå òàê, ÷òîáû êîâðèêà êàñàëèñü òîëüêî ïîäáîðîäîê, ëàäîíè, ãðóäíàÿ êëåòêà, êîëåíè è ïàëüöû ‘íîã. Òàç ïðèïîäíÿòü, åãî ìîæíî ïîâåðíóòü íàïðàâî è íàëåâî. 7 — ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ ìåäëåííî îïóñòèòüñÿ íà êîâðèê è ïîñòåïåííî ïîäíèìàòü øåéíûé è ãðóäíîé îòäåëû êîðïóñà âïëîòü äî òàëèè, êàê ïðè ïîçå «êîáðà». Ãîëîâà îòâåäåíà íàçàä, ðóêè ïðÿìûå. 8 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 5, ïîäíèìàÿ ïðè ýòîì òàç äî ïîëîæåíèÿ «õîðû» (òðåóãîëüíèêà), êîëåíè ïðÿìûå. Ëàäîíè è ñòîïû âñå âðåìÿ íà òîì æå ìåñòå. 9 — ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 4, òîëüêî ñîãíóòü ïðàâîå êîëåíî è ðîâíî äåðæàòü ëåâóþ íîãó. 10 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîëîæåíèå 3, ïðèäâèíóâ ëåâóþ íîãó ê ïðàâîé è ñîõðàíÿÿ íàêëîí âïåðåä ñ ðàññëàáëåííûì òóëîâèùåì, ãîëîâîé. 11 — ÏÐÈ ÂÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â ïîçèöèþ 2, ìåäëåííî ïîäíÿòü ðóêè ââåðõ, à âñå òóëîâèùå è ãîëîâó ñëåãêà íàêëîíèòü íàçàä. 12 — ÏÐÈ ÂÛÄÎÕÅ âîçâðàòèòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðÿòü 3—12 ðàç, â çàâèñèìîñòè îò âàøåé ôîðìû. Ýòîò êîìïëåêñ î÷åíü óìåëî îáúåäèíåííûõ ïîç ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü óòðîì, ñîçíàòåëüíî óïðàâëÿÿ äûõàíèåì. Óïðàæíåíèÿ áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò íà îáùåå ñîñòîÿíèå îðãàíèçìà, óêðåïëÿþò ìûøöû âñåãî òåëà, íî îñîáåííî — ïîçâîíî÷íèêà. Óäåðæèâàþò åãî ïðÿìûì, óïðóãèì è ãèáêèì. Êîìïëåêñ óëó÷øàåò êðîâîîáðàùåíèå, âîññòàíàâëèâàåò ðàâíîâåñèå è ãàðìîíèþ âåãåòàòèâíîé íåðâíîé ñèñòåìû, óëó÷øàåò ñïîñîáíîñòü êîíöåíòðèðîâàòüñÿ. Áëàãîäàðÿ ýòèì óïðàæíåíèÿì ìîæíî äî òàêîé ñòåïåíè àêòèâèçèðîâàòü îðãàíèçì, ÷òî îí áóäåò ôèçè÷åñêè è ïñèõè÷åñêè ãîòîâ ê ëþáîé äåÿòåëüíîñòè. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ äåëàòü ýòè óïðàæíåíèÿ ïðè ñåðäå÷íûõ è ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèÿõ, ïðè âûñîêîì êðîâÿíîì äàâëåíèè è ãîëîâîêðóæåíèÿõ.  òàêîì ñëó÷àå ñëåäóåò âûïîëíÿòü è ïîâòîðÿòü ïðåäûäóùèå áîëåå ëåãêèå óïðàæíåíèÿ, áëàãîäàðÿ êîòîðûì îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ. 223

Ðèñ. 16. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé

224

Éîãàðîáèêà Éîãàðîáèêà — ýòî âèä àýðîáèêè, ãäå àñàíû ÷åðåäóþòñÿ ñ ýëåìåíòàìè êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè, äâèæåíèÿìè êîíäèöèîííîé ãèìíàñòèêè. Ñî÷åòàíèå ñòàòè÷åñêèõ ïîç-àñàí ñ äâèæåíèÿìè, âûïîëíÿåìûìè â äèíàìè÷åñêîé è ñòàòè÷åñêîì ðåæèìå — ãëàâíàÿ õàðàêòåðíàÿ îñîáåííîñòü éîãàðîáèêè. Ïðîöåññ çàíÿòèé ïðèíîñèò õîðîøèé îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò áëàãîäàðÿ àêòèâíîìó âêëþ÷åíèþ äåÿòåëüíîñòè ïñèõèêè, êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ çàíèìàþùèõñÿ íà ðàáîòå ìûøö è äåÿòåëüíîñòè âíóòðåííèõ îðãàíîâ. Èíñòðóêòîðû îòìå÷àþò, ÷òî ïðàêòè÷åñêè íèêòî èç îùóòèâøèõ íà ñåáå áëàãîòâîðíîå âîçäåéñòâèå éîãà-àýðîáèêè íå áðîñàåò çàíÿòèé.

Éîãà ñ ïàðòíåðîì Âûïîëíÿòü àñàíû, îêàçûâàåòñÿ, ìîæíî íå òîëüêî â îäèíî÷êó, íî è âäâîåì Éîãà ñ ïàðòíåðîì íå òîëüêî óêðåïëÿåò çäîðîâüå ïîñðåäñòâîì ìÿãêèõ è ýôôåêòèâíûõ ðàñòÿæåê, âåäóùèõ ê îæèâëåíèþ âðàùåíèÿ íåðâíûõ öåíòîâ (÷àêð), î÷èùåíèþ ýíåðãåòè÷åñêèõ êàíàëîâ, íàñûùåíèþ òåëà æèçíåííîé ñèëîé, íî è ñïîñîáñòâóåò ðåøåíèþ ýìîöèîíàëüíûõ è ïñèõîëîãè÷åñêèõ ïðîáëåì, ñíÿòèþ êîìïëåêñîâ ñòðåññîâ, ðàçâèòèþ ÷óâñòâèòåëüíîñòè è äîñòèæåíèþ ðàñêðåïîùåííîñòè. Éîãà ñ ïàðòíåðîì ñïîñîáíà ïîìî÷ü è òåì, êòî èñïûòûâàåò ñëîæíîñòè â ëþáâè, äðóæáå, âî âçàèìîîòíîøåíèÿõ ñ îêðóæàþùèìè. Âûïîëíÿÿ àñàíû âìåñòå, ïàðòíåðû ïîñòîÿííî êàñàþòñÿ äðóã äðóãà, ÷òî ïðåäïîëàãàåò âçàèìíîå äîâåðèå è îòêðûòîñòü. Ñîïðèêàñàÿñü, îíè íå òîëüêî ïîìîãàþò äðóã äðóãó â ðàñòÿæêàõ, íî è ïîñòîÿííî îáìåíèâàþòñÿ ýíåðãèåé. Êàê ïðàâèëî, ñîâìåñòíûå çàíÿòèÿ ñáëèæàþò ïàðòíåðîâ è âûçûâàþò ó íèõ ïîëîæèòåëüíûå ýìîöèè. Ïîíà÷àëó ðàñòÿæêè âûïîëíÿþò îñòîðîæíî, à ñî âðåìåíåì, êîãäà âîçíèêàåò äîëæíûé êîíòàêò è ïîÿâëÿåòñÿ îïûò ïðèëàãàþò áîëüøå óñèëèé, ñîãëàñîâûâàÿ èõ óðîâåíü ìåæäó ñîáîé. Íà òðåíèðîâêàõ âàæíî ïîëíîñòüþ ñêîíöåíòðèðîâàòü âíèìàíèå íà ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ àñàíû è äðóã íà äðóãå. Ïðîäåëûâàÿ òî èëè èíîå óïðàæíåíèå, ïàðòíåð äîëæåí íå ðàñòÿãèâàòü ìûøöû è ñâÿçêè èçî âñåõ ñèë, à ìàêñèìàëüíî èõ ðàññëàáëÿòü, ïîçâîëÿÿ èì ñàìèì âûòÿãèâàòüñÿ â ïðîöåññ äâèæåíèÿ. 225

Êîãäà ÷åëîâåê çàíèìàåòñÿ éîãîé â îäèíî÷êó, òî åìó áûâàåò òðóäíî îïðåäåëèòü, íàñêîëüêî ïðàâèëüíî è ãëóáîêî îí âûïîëíÿåò àñàíó. Òðåíèðóÿñü âäâîåì, ìîæíî íåãðîìêî ïåðåãîâàðèâàòüñÿ, êîððåêòèðóÿ ñâîè äåéñòâèÿ, à ïîñëå âûïîëíåíèÿ àñàíû ïîäåëèòüñÿ îùóùåíèÿìè è ïîëó÷åííûì îïûòîì. Åñëè æå ïàðòíåðû õîðîøî çíàþò è ÷óâñòâóþò äðóã äðóãà, òî ðàçãîâàðèâàòü ñîâñåì íå îáÿçàòåëüíî. Âûïîëíåíèå àñàí â ìîë÷àíèè ïîìîãàåò ãëóáæå íàñòðîèòñÿ äðóã íà äðóãà è óêðåïèòü âîçíèêøèé ýíåðãåòè÷åñêèé êîíòàêò.

POWER YOGA (àêòèâíàÿ éîãà) Íàðÿäó ñ éîãà-àýðîáèêîé â ïîñëåäíåå âðåìÿ ñòàëî ïîïóëÿðíà «àêòèâíàÿ éîãà». Àñàíû ñòðîãî îáúåäèíåíû â ñîåäèíåíèÿ (ñâîåîáðàçíûå áëîêè) è âûïîëíÿþò áåç ïàóç îòäûõà ïîä ñòîéêóþ ìóçûêó.  ñòðóêòóðå çàíÿòèÿ ñîáëþäàþòñÿ òðàäèöèîííûå ïðàâèëà: ðàçìèíêà, îñíîâíàÿ ÷àñòü è çàêëþ÷èòåëüíàÿ, íàïðàâëåííàÿ íà ðåëàêñàöèþ. Ïðàâèëüíîå äûõàíèå — âàæíàÿ ñîñòàâíàÿ ÷àñòü çàíÿòèé àêòèâíîé éîãîé. Äàííûé òèï ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ â êîíöåíòðàöèè àýðîáè÷åñêèõ ïðîãðàìì äëÿ òåõ, êîìó çà 50 ëåò (50 Plus).

Ôëåêñ Ôëåêñ — çàíÿòèÿ, íàïðàâëåííûå íà ðàçâèòèå ãèáêîñòè â ñî÷åòàíèè ñî ñðåäñòâàìè ïñèõîýìîöèîíàëüíîé ðåãóëÿöèè.

Ðàçâèòèå ãèáêîñòè

226

Ðàçóìíîå òåëî(mind body) Ýòà ôèòíåññ-ïðîãðàììà îáüåäèíÿåò â ñåáå ðàçëè÷íûå ñïåöèàëèçèðîâàííûå çàíÿòèÿ. Ê íèì îòíîñÿòñÿ: - áîåâûå èñêóññòâà (ïðîãðàììû martual arts), òàêèå êàê êàðàòý, àéêèäî, äçþäî, áîêñ è, êîíå÷íî, ïîïóëÿðíûå ñåé÷àñ óðîêè òàé-áî, ãäå ñî÷åòàþòñÿ ýíåðãè÷íàÿ ìóçûêà è ðàçëè÷íûå òåõíèêè áîåâûõ èñêóññòâ; - óðîêè éîãè. Ðàçëè÷íûå òåõíèêè ìåäèòàöèé, êàê ñ ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì, òàê è áåç íåãî. Ýòî ÍÈÉß (íåéðîìóñêóëüíûå èíòåãðàöèîííûå äåéñòâèÿ), ãóðäæèåâñêèå òàíöû è ìíîãîå äðóãîå.

227

ÊÎÌÏËÅÊÑÍÛÅ

ÂÈÄÛ

ÀÝÐÎÁÈÊÈ

Âñå ÷àùå â ïðàêòèêå ìû âñòðå÷àåìñÿ ñ êîìïëåêñíûì ïîäõîäîì ê ñîçäàíèþ àýðîáè÷åñêèõ ïðîãðàìì, ïîëó÷èâøèì â ÑØÀ íàçâàíèå âåðñà-òðåíèíã (Versa Traning). Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûìè âàðèàíòàìè ÿâëÿþòñÿ: îñíîâíàÿ ôîðìà (Basic class format) — 20 ìèíóò àýðîáíîé òðåíèðîâêè, 20 ìèíóò ñèëîâîé, 20 ìèíóò ñòðåò÷èíã. Ïîïóëÿðíà ñòåï-àýðîáèêà â ñî÷åòàíèè ñ òàíöåâàëüíûìè ôîðìàìè, ñ îòÿãîùåíèÿìè âïëîòü äî øòàíãè; áàçîâàÿ àýðîáèêà, âêëþ÷àþùàÿ ñèëîâóþ ÷àñòü ñ ãàíòåëÿìè, ðåçèíîâûì àìîðòèçàòîðîì, áàçîâàÿ àýðîáèêà â ñî÷åòàíèè ñ êðóãîâîé è äð. Ñðåäè «íîâèíîê» ñëåäóåò îòìåòèòü ïðîãðàììó ÍÈÀ (NIA), êîòîðàÿ ñîåäèíèëà â ñåáå ýëåìåíòû âîñòî÷íîé è çàïàäíîé êóëüòóðû äâèæåíèé: äæàçîâîãî òàíöà, òàíöà «Äóíêàí», òàé-÷è, òàêâàíäî, àéêèäî, éîãè.

Àêâààýðîáèêà Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà Î öåëåáíîì äåéñòâèè âîäû (îáòèðàíèÿ, îáëèâàíèÿ, äóøè, âàííû è, êîíå÷íî, ïëàâàíèå, ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ â âîäå) áûëî íàïèñàíî åùå 3500 ëåò íàçàä â èíäèéñêîé êíèãå Ðèã-Âåäû «Äåâÿòü ïðåèìóùåñòâ äàåò îìîâåíèå — ÿñíîñòü óìà, ñâåæåñòü, çäîðîâüå, ñèëó, êðàñîòó, ìîëîäîñòü, ÷èñòîòó, ïðèÿòíûé öâåò êîæè è âíèìàíèå êðàñèâûõ æåíùèí» (êàê è êðàñèâûõ ìóæ÷èí! — äîáàâèì ìû). Îñîáåííî àêòèâíî âîçäåéñòâóþò íà îðãàíèçì ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ â âîäå. Îíè èçìåíÿþò õèìè÷åñêóþ è ôèçè÷åñêóþ òåïëîðåãóëÿöèþ îðãàíèçìà, ïîâûøàþò îñíîâíîé îáìåí, óñêîðÿþò òå÷åíèå õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé, ëåæàùèõ â îñíîâå èììóíèòåòà, àêòèâèçèðóþò äåÿòåëüíîñòü âåãåòàòèâíîé è öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Íåñìîòðÿ íà öåëåáíîå âîçäåéñòâèå çàíÿòèé â âîäå, îíè èìåþò è ðÿä ïðîòèâîïîêàçàíèé. Æåëàòåëüíî äî íà÷àëà çàíÿòèé, â

228

îñîáåííîñòè ëþäÿì ïîñëå 50 ëåò, ïðîéòè ìåäèöèíñêîå îáñëåäîâàíèå. Ïðîòèâîïîêàçàíèåì ê çàíÿòèÿì ìîãóò áûòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûå çàáîëåâàíèÿ ïåðâîé è âòîðîé ñòåïåíè, äàëåêî çàøåäøèå ÿâëåíèÿ àòåðîñêëåðîçà, ïðîòåêàþùèå ñ âûðàæåííûì ïîðàæåíèåì ñîñóäîâ ñåðäöà è ãîëîâíîãî ìîçãà, êîæíûå çàáîëåâàíèÿ, èíôåêöèîííûå áîëåçíè è ïð.

Ðàçíîâèäíîñòè Çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè â âîäå ñ îçäîðîâèòåëüíûìè öåëÿìè ïðèîáðåëè ñåãîäíÿ ðàçëè÷íûå ôîðìû, âïëîòü äî àýðîáèêè â âàííå. Àýðîáèêà (àêâààýðîáèêà) â íåãëóáîêîé âîäå: - áàçîâàÿ àýðîáèêà; - ñòåï-àýðîáèêà; - òàíöåâàëüíàÿ àýðîáèêà (íà îñíîâå êëàññè÷åñêîãî òàíöà, äæàç-òàíöà); - àýðîáèêà ñ èñïîëüçîâàíèåì ðàçëè÷íûõ îòÿãîùåíèé, ýëàñòè÷íîãî áèíòà, ïðåäìåòîâ (ìÿ÷à, ïëàâàòåëüíîé äîñêè è äð.); - àýðîáèêà â âèäå êðóãîâîé òðåíèðîâêè. Àýðîáèêà íà ãëóáèíå: - äæîãèíã â âîäå; - èãðû; - ðåàáèëèòàöèîííàÿ ãèìíàñòèêà (ïîñëå ðàçëè÷íîãî ðîäà òðàâì, îïåðàöèé, äëÿ ëþäåé ïîæèëîãî âîçðàñòà); - àêâààýðîáèêà äëÿ ñïîðòñìåíîâ ðàçëè÷íîé ñïåöèàëèçàöèè è êâàëèôèêàöèè, òàíöîðîâ. Äëÿ çàíÿòèé â íåãëóáîêîé âîäå èñïîëüçóåòñÿ áàññåéí (èëè åãî ÷àñòü) ãëóáèíîé 100— 160 ñì. Íå çàáóäüòå, ÷òî çàíÿòèÿ â ãëóáîêîé âîäå äîñòóïíû ëèøü òåì, êòî óìååò ïëàâàòü! Âñå øèðå â çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè â âîäå ïðèìåíÿþòñÿ ðàçëè÷íûå ñíàðÿäû è ïðåäìåòû: - ïëàòôîðìà äëÿ ñòåï-àýðîáèêè; - ñïåöèàëüíûå îòÿãîùåíèÿ, êîòîðûå ìîæíî èñïîëüçîâàòü â âîäå äëÿ ðóê, íîã è òóëîâèùà; - ìÿ÷è, ïàëêè, îáðó÷è è äð.; - òðàäèöèîííûå «âîäíûå» ïðèíàäëåæíîñòè, íàïðèìåð, äîñêè, ëàñòû.

229

Çàíÿòèÿ àýðîáèêîé â âîäå óñïåøíî ðàçâèâàþò ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà, íîðìàëèçóþò ïñèõè÷åñêèå ïðîöåññû çà ñ÷åò âîçìîæíîñòè ëåãêî ðàññëàáèòüñÿ, ïîëó÷èòü óäîâîëüñòâèå îò åñòåñòâåííîãî ìàññàæà êîæè â âîäå.

Çàíÿòèÿ àêâààýðîáèêîé

Ñâîéñòâà âîäû Óïðàæíåíèÿ â âîäå çíà÷èòåëüíî îòëè÷àþòñÿ âîçäåéñòâèåì íà ñóõîæèëèÿ, ñâÿçêè, ìûøöû ïî ñðàâíåíèþ ñ âûïîëíåíèåì èõ íà ñóøå. Ýòî îáúÿñíÿåòñÿ ñïåöèôè÷åñêèìè îñîáåííîñòÿìè âîäû. Íàïîìíèì, ÷òî ïëîòíîñòü âîäû â 1000 ðàç áîëüøå ïî ñðàâíåíèþ ñ âîçäóõîì. Ôèçè÷åñêèå ñâîéñòâà âîäû âîçäåéñòâóþò íà òåëî ÷åëîâåêà. Êîãäà òåëî ïîãðóæàåòñÿ â âîäó, êàæåòñÿ, ÷òî îíî òåðÿåò âåñ. Çàêîí Àðõèìåäà ãëàñèò: «Ïðè ïî-

230

ãðóæåíèè òåëà â æèäêîñòü îíî òåðÿåò ñòîëüêî âåñà, ñêîëüêî «âåñà» æèäêîñòè îíî âûòåñíÿåò». Âîçíèêàþùàÿ ñèëà âûòàëêèâàíèÿ (ïîäúåìíàÿ ñèëà) ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ â âîäå, êîòîðûå íåâûïîëíèìû íà ñóøå. Âûòàëêèâàþùàÿ ñèëà âîäû çàâèñèò îò æèðîâîãî êîìïîíåíòà òåëà è îáúåìà ëåãêèõ. Ñèëà âûòàëêèâàíèÿ ñîçäàåò òàê íàçûâàåìûé «ðàçãðóçî÷íûé» ýôôåêò, áëàãîïðèÿòíî âîçäåéñòâóþùèé íà ñóõîæèëèÿ, ñâÿçêè, ñóñòàâû, ïîçâîíî÷íèê â öåëîì.  òî æå âðåìÿ ñîïðîòèâëåíèå âîäû â ðåçóëüòàòå ñèëû òðåíèÿ ïðè äâèæåíèè â âîäå ïîçâîëÿåò óñïåøíî ðàçâèâàòü ñèëó ìûøö è ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü. Áëàãîäàðÿ ñîïðîòèâëåíèþ âîäû äâèæåíèÿ ñòàíîâÿòñÿ çàìåäëåííûìè, ÷òî îáëåã÷àåò èõ êîîðäèíàöèþ. Ñîïðîòèâëåíèå îêàçûâàåòñÿ ïîëîæèòåëüíûì ôàêòîðîì ïðè ïëàâàíèè, òàê êàê ïîçâîëÿåò «îòòàëêèâàòüñÿ» îò âîäû. Ñèëà ñîïðîòèâëåíèÿ ïðè ýòîì áóäåò çàâèñåòü îò ïëîùàäè ñîïðèêîñíîâåíèÿ: íàïðèìåð, ïëàâàíèå è õîäüáà â âîäå. Ãèäðîñòàòè÷åñêîå äàâëåíèå âîäû îùóùàåòñÿ ÷åëîâåêîì ïðè ïîãðóæåíèè åãî íà ãëóáèíó. Ïðè çàíÿòèÿõ â áàññåéíå îíî îêàçûâàåò ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå: óëó÷øàåòñÿ ïåðèôåðè÷åñêîå êðîâîîáðàùåíèå, ÷òî ñïîñîáñòâóåò áîëåå ýêîíîìè÷íîìó ðåæèìó ðàáîòû ñåðäöà.

Òåìïåðàòóðà âîäû Òåìïåðàòóðà âîäû èìååò âàæíîå çíà÷åíèå ïðè ïðîâåäåíèè çàíÿòèé. Ðàçëè÷íàÿ òåìïåðàòóðà ïî-ðàçíîìó âîçäåéñòâóåò íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà: èçìåíÿåòñÿ êàïèëëÿðíîå êðîâîîáðàùåíèå, îáìåí âåùåñòâ, ìûøå÷íûé òîíóñ.  òàáëèöå 30 óêàçàíà òåìïåðàòóðà âîäû, ðåêîìåíäóåìàÿ äëÿ ðàçëè÷íûõ çàíÿòèé, êîòîðàÿ çíà÷èòåëüíî îòëè÷àåòñÿ îò ãèãèåíè÷åñêèõ òðåáîâàíèé, ñîáëþäàåìûõ â îáû÷íûõ ïîìåùåíèÿõ. Ïðè 23°Ñ íà ñóøå ìû îùóùàåì êîìôîðò è òåïëî, â âîäå æå — õîëîä. Âûïîëíåíèå èíòåíñèâíûõ óïðàæííèé â òåïëîé âîäå îêàçûâàåò áîëüøîå âîçäåéñòâèå íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó èççà îòñóòñòâèÿ òåïëîîòäà÷è (ïîòåíèÿ). Ïîýòîìó íóæíî ñîáëþäàòü îïðåäåëåííóþ îñòîðîæíîñòü è êîíòðîëèðîâàòü ñîñòîÿíèå çàíèìàþùèõñÿ.

231

Òàáëèöà 30 Òåìïåðàòóðà âîäû äëÿ ðàçëè÷íûõ çàíÿòèé

Êîíòðîëü è ñàìîêîíòðîëü Ïðè çàíÿòèÿõ àêâà-àýðîáèêîé ñëåäóåò ñëåäèòü çà ñàìî÷óâñòâèåì, íàñòðîåíèåì, à òàêæå ×ÑÑ çàíèìàþùèõñÿ. Íåëüçÿ èãíîðèðîâàòü è îùóùåíèÿ áîëè â îáëàñòè æåëóäêà, ñåðäöà, â ñóñòàâàõ, ãîëîâîêðóæåíèå, òîøíîòó, âîçíèêíîâåíèå îäûøêè è ò. ï. Äîïóñòèìàÿ ÷àñòîòà ïóëüñà äëÿ ìóæ÷èí è æåíùèí ðàçëè÷íîãî âîçðàñòà ïðè çàíÿòèÿõ àêâà-àýðîáèêîé ïðèâåäåíà â òàáëèöå 31. Òàáëèöà 31 Äîïóñòèìàÿ ×ÑÑ ïðè çàíÿòèÿõ àêâààýðîáèêîé

232

Ñòðóêòóðà óðîêà Ñòðóêòóðà óðîêà îñòàåòñÿ êëàññè÷åñêîé (ïîäãîòîâèòåëüíàÿ ÷àñòü — ðàçìèíêà, îñíîâíàÿ è çàêëþ÷èòåëüíàÿ). Îäíàêî âîäíàÿ ñðåäà âíîñèò ñâîþ ñïåöèôèêó, íà êîòîðîé ìû îñòàíîâèìñÿ áîëåå ïîäðîáíî. Çàäà÷åé ïîäãîòîâèòåëüíîé ÷àñòè óðîêà ÿâëÿåòñÿ ðàçîãðåâ è àêêëèìàòèçàöèÿ ê âîäå, â ýòîé ÷àñòè âûäåëÿþòñÿ òðè ôàçû. Ïåðâàÿ ôàçà — ïàññèâíûé ðàçîãðåâ çà ñ÷åò ïðèåìà òåïëîãî äóøà, ÷òî âàæíî è ñ òî÷êè çðåíèÿ ãèãèåíû. Âòîðàÿ ôàçà — àêòèâíûé ðàçîãðåâ íà ñóøå. Òðåòüÿ ôàçà — àêòèâíàÿ ðàçìèíêà â âîäå. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïîäãîòîâèòåëüíîé ÷àñòè ñîñòàâëÿåò äî 10—12 % îò âñåãî âðåìåíè çàíÿòèé. Ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî ïîäáîð óïðàæíåíèé âûòåêàåò èç öåëè çàíÿòèÿ. Îñíîâíîå ñîäåðæàíèå ðàçìèíêè ñîñòàâëÿþò ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ: - ïîäúåì íà ïîëóïàëüöû ñ ðàçëè÷íûìè äâèæåíèÿìè ðóê; - ïîëóïðèñåäû; - ðàçíîâèäíîñòè õîäüáû; - âûïàäû; - íàêëîíû; - áåã, ïîäñêîêè; - ýëåìåíòû áàçîâîé àýðîáèêè. Âîçìîæåí âàðèàíò áîëåå ïîñòåïåííîãî ïåðåõîäà îò ñóøè ê âîäå — âûïîëíåíèå íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé íà áîðòèêå áàññåéíà ñ ïîãðóæåíèåì â âîäó íîã, òî åñòü â ïîëîæåíèè ñèäÿ. Îñíîâíàÿ ÷àñòü çàíèìàåò îêîëî 80 % îò âñåãî âðåìåíè çàíÿòèÿ. Âàðèàíòû îñíîâíîé ÷àñòè ðàçëè÷àþòñÿ ïîäáîðîì ñðåäñòâ, äîçèðîâêîé îòäåëüíûõ óïðàæíåíèé, òåìïîì è âûïîëíåíèÿ, àìïëèòóäîé äâèæåíèé. Îäíàêî ðàçëè÷íûå âàðèàíòû ïîä÷èíÿþòñÿ îáùèì çàêîíàì ñòðóêòóðû óðîêà àýðîáèêè, à èìåííî — îðãàíèçàöèè óïðàæíåíèé ïîä ìóçûêó â öåïî÷êè, áëîêè, ñåðèè. Íàïðèìåð, ñåðèÿ óïðàæíåíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì ñòåï-ïëàòôîðìû, áåãîâûõ, ïðûæêîâûõ ñåðèé â âîäå, ñåðèÿ óïðàæíåíèé â ïàðàõ è ò. ï. Áûëî áû îøèáêîé ïåðåíîñèòü â âîäó óïðàæíåíèÿ êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè â ÷èñòîì âèäå. Âîäà äàåò âîçìîæíîñòü èñïîëüçîâàòü ðÿä ñïåöèôè÷åñêèõ äâèæåíèé. 233

Íåïðåìåííûì óñëîâèåì ìåòîäè÷åñêè ïðàâèëüíîãî ïîñòðîåíèÿ óðîêà ÿâëÿåòñÿ íàëè÷èå çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè, ãäå èñïîëüçóþòñÿ ðàçëè÷íîãî ðîäà èãðû (îñîáåííî äëÿ äåòåé è ïîäðîñòêîâ), óïðàæíåíèÿ íà ðàññëàáëåíèå, ñâîáîäíîå ñïîêîéíîå ïëàâàíèå. Òàê æå, êàê è ïðè çàíÿòèÿõ àýðîáèêîé â çàëå, óðîê àêâààýðîáèêè ïðîâîäèòñÿ ïîä ìóçûêó, õàðàêòåð è òåìï êîòîðîé äîëæíû ñîâïàäàòü è ñîîòâåòñòâîâàòü äâèæåíèÿì.

Îðãàíèçàöèÿ çàíÿòèé Âàæíûì ìîìåíòîì ïðîâåäåíèÿ óðîêà àêâà-àýðîáèêè ÿâëÿåòñÿ ñîáëþäåíèå òåõíèêè áåçîïàñíîñòè, îñîáåííî â ãëóáîêîé âîäå. Ïðè ýòîì áîëüøîå çíà÷åíèå ïðèîáðåòàåò îðãàíèçàöèÿ ãðóïïû. Õîðîøàÿ îðãàíèçàöèÿ ïîçâîëÿåò äåðæàòü â ïîëå çðåíèÿ âñåõ çàíèìàþùèõñÿ, ñëåäèòü çà ïðàâèëüíîñòüþ âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé, âîâðåìÿ âíîñèòü êîððåêöèþ. Îñíîâíûå âèäû ïîñòðîåíèÿ ãðóïïû ïðè çàíÿòèÿõ â âîäå: - êîëîííû; - øàõìàòíûé ïîðÿäîê; - ñâîáîäíîå ïîñòðîåíèå; - êðóãè (ëèöîì â êðóã, ñïèíîé â öåíòð êðóãà, äðóã çà äðóãîì); - øåðåíãè (îäíà ëèíèÿ ëèöîì ê èíñòðóêòîðó, îäíà ëèíèÿ áîêîì ê èíñòðóêòîðó, äâå ëèíèè ëèöîì äðóã ê äðóãó); - ïàðû (ðÿäîì, â çàòûëîê, ëèöîì äðóã ê äðóãó, ñïèíîé äðóã ê äðóãó). Óïðàâëåíèå ãðóïïîé îñóùåñòâëÿåòñÿ ñëîâåñíî è âèçóàëüíî. Óñëîâíûé «ÿçûê» óïðàâëåíèÿ ãðóïïîé ïðèøåë èç òðàäèöèîííîé êëàññè÷åñêîé àýðîáèêè.

Ïðèçíàêè ãðóïïèðîâêè óïðàæíåíèé â àêâààýðîáèêå Íå ïðåòåíäóÿ íà ïîñòðîåíèå ñòðîãîé êëàññèôèêàöèè, óïðàæíåíèÿ àêâààýðîáèêè ìîæíî ðàçëè÷àòü è ãðóïïèðîâàòü ïî ñëåäóþùèì ïðèçíàêàì: àäðåñàöèè, öåëåâîìó íàçíà÷åíèþ, ôóíêöèîíàëüíîìó âîçäåéñòâèþ, âèäîâûì îñîáåííîñòÿì, õàðàêòåðó, ñòåïåíè çíà÷èìîñòè. Õîòÿ ïåðå÷èñëåííûìè ïðèçíàêàìè ïðàâîìåðíî õàðàêòåðèçîâàòü âîîáùå ëþáûå óïðàæíåíèÿ, ïðèâÿçûâàíèå èõ ê 234

ñïåöèàëüíûì óñëîâèÿì âîäíîé ñðåäû ïîçâîëÿåò ñôîðìèðîâàòü äîñòàòî÷íî ïîëíîå ïðåäñòàâëåíèå î âîäíîé ãèìíàñòèêå. Àäðåñàöèÿ óïðàæíåíèé îïðåäåëÿåòñÿ îñîáåííîñòÿìè êîíòèíãåíòà çàíèìàþùèõñÿ. Ýòè îñîáåííîñòè óñëîâíî ïîäðàçäåëÿþòñÿ íà òðè ãðóïïû: ôóíêöèîíàëüíî-íîðìîëîãè÷åñêèå (èíà÷å — ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ), âîçðàñòíûå, êâàëèôèêàöèîííûå. Ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ (ïåðâàÿ ãðóïïà) èçíà÷àëüíî îïðåäåëÿåò âîçìîæíîñòü çàíèìàòüñÿ âîäíîé ãèìíàñòèêîé, åå öåëåâóþ íàïðàâëåííîñòü è ñîäåðæàíèå. Íàïðèìåð, ïðè âàðèêîçíîì ðàñøèðåíèè âåí, â çàâèñèìîñòè îò ýòàïà çàíÿòèé óïðàæíåíèÿ ïîäáèðàþòñÿ ðåëàêñèðóþùåãî õàðàêòåðà äëÿ íîã, íî â òî æå âðåìÿ íàãðóæàþòñÿ ìûøöû òóëîâèùà è ðóê, íàãðóçêà ïî õàðàêòåðó — äèíàìè÷åñêàÿ (ñòàòèêó öåëåñîîáðàçíî èñêëþ÷èòü ñîâñåì), ñïîñîáñòâóþùàÿ óëó÷øåíèþ êðîâîîáðàùåíèÿ. Îäíàêî ïîñòåïåííî â óïðàæíåíèÿ âîâëåêàþòñÿ îáÿçàòåëüíî è íîãè, ïðè÷åì ñ ñàìûì âàðèàòèâíûì õàðàêòåðîì è ñòåïåíüþ íàãðóçêè. Ïðè îñòåîõîíäðîçå ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà íà ïåðâîì, äîâîëüíî ïðîäîëæèòåëüíîì ýòàïå, íàãðóæàþò äèñòàëüíûå çâåíüÿ — ðóêè è íîãè, îäíîâðåìåííî îáåñïå÷èâàÿ âçâåøåííîñòü òóëîâèùà è äîïóñêàÿ íåáîëüøèå âûòÿæåíèÿ, íî ñî âðåìåíåì íåîáõîäèìî ìûøöû òóëîâèùà òàêæå íàãðóæàòü, ïîäáèðàÿ äëÿ ýòîãî êîìôîðòíûå ïîçû è óñëîâèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.  çàíÿòèÿõ ñ äåòüìè ëîêàëüíûå óïðàæíåíèÿ äîëæíû áûòü íåáîëüøîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè è ñ ìåíüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé, íî ñ áîëåå ÷àñòîé ñìåíîé, à ñ çàíèìàþùèìèñÿ ñòàðøèõ âîçðàñòîâ öåëåñîîáðàçíåå èñïîëüçîâàòü â áîëüøåé ìåðå áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûå íàãðóçêè ëîêàëüíîãî õàðàêòåðà, íåîáÿçàòåëüíà ÷àñòàÿ ñìåíà óïðàæíåíèé, íî òðåáóåòñÿ áîëåå ñòðîãèé êîíòðîëü (ñàìîêîíòðîëü è âíåøíèé) çà îáùèì ñîñòîÿíèåì. Çàíÿòèÿ ñî âçðîñëûìè äîñòàòî÷íî êîìôîðòíû ïðè òåìïåðàòóðå âîäû 28— 24° (ïî Öåëüñèþ), à ñ äåòüìè — íå íèæå 28°. Âîîáùå, âòîðàÿ ãðóïïà îñîáåííîñòåé èìååò áîëüøåå çíà÷åíèå äëÿ çàíÿòèé ñ ëèöàìè, èìåþùèìè îòêëîíåíèÿ â ôóíêöèîíàëüíîì ñîñòîÿíèè, íåäîñòàòî÷íî ôèçè÷åñêè ðàçâèòûìè, íå èìåþùèìè áîëüøîãî äâèãàòåëüíîãî îïûòà èëè ïëîõî ôèçè÷åñêè ïîäãîòîâëåííûìè.  áîëüøåé ìåðå àäðåñàöèÿ óïðàæíåíèé çàâèñèò îò ïåðâîé è òðåòüåé ãðóïï îñîáåííîñòåé. Òðåòüÿ ãðóïïà âûäåëÿåò íåïîäãîòîâëåííûõ, ñëàáî ïîäãîòîâëåííûõ è ïîäãîòîâëåííûõ çàíèìàþùèõñÿ.  çàâèñèìîñòè îò ýòèõ 235

îñîáåííîñòåé (÷àùå âñåãî îíè ñîãëàñóþòñÿ ñ ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ) ïîäáèðàþòñÿ ñàìè óïðàæíåíèÿ, îïðåäåëÿþòñÿ èõ íàãðóçî÷íîñòü, ðåæèì ïðèìåíåíèÿ, ñîãëàñîâàíèå ñ îòäûõîì è åãî ñîäåðæàíèåì, ñïîñîá âûïîëíåíèÿ (äèñêðåòíûé èëè ïîòî÷íûé) è äð. Öåëåâîå íàçíà÷åíèå â öåëîì îïðåäåëÿåòñÿ ïðè÷èíîé, ïî êîòîðîé çàíèìàþùèéñÿ îáðàòèëñÿ ê óïðàæíåíèÿì âîäíîé ãèìíàñòèêè. Ýòî ìîæåò áûòü íåîáõîäèìîñòü îáùåóêðåïëÿþùåãî è çàêàëèâàþùåãî âîçäåéñòâèÿ, ðåàáèëèòàöèÿ ïîñëå òðàâì èëè çàáîëåâàíèÿ (ïåðåëîìà èëè ãèïåðòîíè÷åñêîãî êðèçàìè ñâÿçàííîé ñ íèìè îãðàíè÷åííîé ëîêàëüíîé èëè îáùåé ïîäâèæíîñòüþ; æåëàíèå ðàçâèòü ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà èëè óêðåïèòü äûõàòåëüíóþ ñèñòåìó è óñîâåðøåíñòâîâàòü äûõàòåëüíûå íàâûêè; ïðîñòî ðàññëàáèòüñÿ, îòäîõíóòü.  çàâèñèìîñòè îò ýòîãî â îòäåëüíîñòè è â öåëîì âûáèðàþòñÿ âèäû óïðàæíåíèé, ñïîñîáû âîçäåéñòâèÿ, èõ ñîäåðæàíèå è ôîðìû ïðèìåíåíèÿ. Íàïðèìåð, äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû ïîòðåáóåòñÿ èñïîëüçîâàòü äîñòàòî÷íî òðóäíûå «òóðáóëåíòíûå» óïðàæíåíèÿ ñ ëîïàñòÿìè, à äëÿ ýìîöèîíàëüíîãî îòäûõà — ïîäâèæíûå èãðû è ïîïëàâêîâûå óïðàæíåíèÿ, òèïà ëåæàíèÿ íà âîäå. Ôóíêöèîíàëüíîå âîçäåéñòâèå ïðåäïîëàãàåò ïðåèìóùåñòâåííóþ íàïðàâëåííîñòü óïðàæíåíèé íà àêòèâèçàöèþ òîé èëè èíîé ôóíêöèîíàëüíîé ñèñòåìû. Ìîæíî, âûïîëíÿÿ íåèíòåíñèâíûå äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ â ìàëîì êîëè÷åñòâå, îñîáî íå íàãðóæàòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è çàäåéñòâîâàòü ëèøü ñâÿçàííûå ñ äûõàíèåì ìûøöû òóëîâèùà, íî òîëüêî äî îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà. Ïîòîìó ÷òî ëèøü «íåàêòèâíûå» äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ íå ìîãóò ïðèâåñòè ê ñóùåñòâåííîìó óëó÷øåíèþ ñîñòîÿíèÿ äûõàòåëüíîé ñèñòåìû, ôîðìèðîâàíèþ íàâûêîâ óïðàâëÿòü äûõàíèåì, íå ñïîñîáñòâóþò óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ â öåëîì. Îíè äîëæíû áûòü àêòèâíûìè, à çíà÷èò, îñóùåñòâëÿÿ íàãðóçêó ÷åðåç ðàáîòó ìûøö, â áîëüøåé ñòåïåíè âîçäåéñòâóþò è íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó. Òåì íå ìåíåå ñòåïåíü âîçäåéñòâèÿ íà ôóíêöèîíàëüíûå ñèñòåìû ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé ìîæåò áûòü ðàçíîé. Ïîýòîìó ïîäáîð èõ ïî äàííîìó ïðèçíàêó — ôóíêöèîíàëüíîìó âîçäåéñòâèþ — âàæåí êàê â ïðèíöèïèàëüíîì îòíîøåíèè, òàê è â ïðèêëàäíî-ìåòîäè÷åñêîì. Ïîýòîìó óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåõ, íàèáîëåå çàäåéñòâóåìûõ â âîäíîé ãèìíàñòèêå ñèñòåì — äûõàòåëüíîé, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è ìûøå÷íîé — èìåþò ñâîè îñîáåííîñòè. 236

Äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â íåñêîëüêèõ âàðèàíòàõ: - ñâîáîäíî, ñ ðàâíîìåðíûì ÷åðåäîâàíèåì åñòåñòâåííûõ (ïî íàïðÿæåííîñòè è ïðîäîëæèòåëüíîñòè) âäîõîâ è âûäîõîâ; - ñ óäëèíåíèåì âäîõà ïðè ñîõðàíåíèè ñâîáîäíîñòè è åñòåñòâåííî-íåîáõîäèìîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè âûäîõà (ñîîòíîøåíèå äëèòåëüíîñòè 4:2 èëè 4:3 ñ); - ñ óâåëè÷åíèåì ïðîäîëæèòåëüíîñòè âûäîõà áåç ïîâûøåíèÿ åãî íàïðÿæåííîñòè è íåèçìåííîñòè âäîõà (ñîîòíîøåíèå äëèòåëüíîñòè 4(6):2(3) ñ; - ñ óâåëè÷åíèåì ïðîäîëæèòåëüíîñòè êàê âäîõà, òàê è âûäîõà (6:6, 8:8 ñ); - ñ íåðàâíîìåðíûì óâåëè÷åíèåì ïðîäîëæèòåëüíîñòè âäîõîâ è âûäîõîâ (4:8, 6:8 ñ); - ñ ïðåðûâèñòûì (íà âäîõå èëè âûäîõå) äûõàíèåì, âûïîëíÿåìûì íà 3, 4, 6, 8 ñ; - ñ çàäåðæêîé äûõàíèÿ íà 2—8 ñ íà âûäîõå èëè âäîõå: à) êîãäà ïîñëå çàäåðæêè íà âäîõå (âûäîõå) âûïîëíÿåòñÿ ñâîáîäíûé èëè àêöåíòèðîâàííûé âûäîõ (âäîõ); á) êîãäà ïîñëå çàäåðæêè äûõàíèÿ íà âäîõå (âûäîõå) ïðîäîëæàåòñÿ ñâîáîäíûé èëè àêöåíòèðîâàííûé âäîõ (âûäîõ). Ïðè ýòîì â äûõàòåëüíîì óïðàæíåíèè äîñòàòî÷íî îïðåäåëåííî ñëåäóåò ðåãëàìåíòèðîâàòü íå òîëüêî ïðîäîëæèòåëüíîñòü êàæäîé ÷àñòè óïðàæíåíèÿ, íî è óñëîâèÿ âûïîëíåíèÿ èõ: ñêîëüêî â âîäó, ñêîëüêî â âîçäóõ, è èõ ñîîòíîøåíèÿ. Íàïðèìåð, îïóñòèâ ëèöî â âîäó, âûäîõ çà 4 ñ + ïîäíÿâ ëèöî èç âîäû, «äî âûäîõ» çà 2 ñ èëè (äëÿ áîëåå ïîäãîòîâëåííûõ) — íàîáîðîò: çà 4 ñ âûäîõ â âîçäóõ + îïóñòèâ ëèöî â âîäó «äî âûäîõ» çà 2 ñ; èëè (äëÿ õîðîøî ïîäãîòîâëåííûõ): îïóñòèâ ëèöî â âîäó, âûäîõ çà 4 ñ + çàäåðæêà íà 2 ñ + «äîâûäîõ» çà 2 ñ â âîäó. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, êàê ïðàâèëî, âûïîëíÿþòñÿ ñåðèéíî èëè (ðåæå) ïîòî÷íî. Íî èíòåíñèâíîñòü èõ íå äîëæíà ïðåâûøàòü ñðåäíþþ (ó ïîäãîòîâëåííûõ ëèö ñðåäíåãî âîçðàñòà ïóëüñ 120 óä./ìèí). Ìåæäó ñåðèÿìè ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 15—30 ñ äîëæåí áûòü äîñòàòî÷íûé äëÿ îòíîñèòåëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ îòäûõ â ðàññëàáëåííîé ïîçå (20—25 ñ), íåñêîëüêî ñâîáîäíûõ èëè àêöåíòèðîâàííûõ íà âûäîõå äûõàòåëüíûõ äâèæåíèé èëè ñâîáîäíîå ïëàâàíèå â òå÷åíèå 25—30 ñ. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è îáùèé îáúåì îïðåäåëÿþòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî â ñîîòâåò237

ñòâèè ñ èíäèâèäóàëüíîé ïåðåíîñèìîñòüþ íàãðóçêè è ñîîòâåòñòâèåì ðàìêàì íîðìàëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ: ïîñëå îòäûõà ×ÑÑ äîëæíà âîññòàíîâèòüñÿ äî 80—70 % îò ìàêñèìàëüíîé â íàãðóçêå. Óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö â öåëîì ñâÿçàíû íå ñòîëüêî ñ óâåëè÷åíèåì óðîâíÿ ñèëû, ñêîëüêî ñ óëó÷øåíèåì âûíîñëèâîñòè, õîòÿ ýòî äîñòèãàåòñÿ óïðàæíåíèÿìè ñ ñîïðîòèâëåíèÿìè. Íàèáîëåå öåëåñîîáðàçíû äëÿ ýòîãî ñåðèè óïðàæíåíèé, ñîñòîÿùèå èç 12—16 äâèæåíèé.  êà÷åñòâå ñîïðîòèâëåíèé èñïîëüçóåòñÿ ñàìà âîäíàÿ ñðåäà èëè äîïîëíèòåëüíî ïðèìåíÿþòñÿ ðåçèíîâûå, äåðåâÿííûå, ïåíîïëàñòîâûå «ëîïàòêè» è «ëîïàñòè» èëè ðåçèíîâûå æãóòû (áèíòû), ïðèêðåïëåííûå îäíèì êîíöîì ê íîãàì èëè ðóêàì, à äðóãèì — ê íåïîäâèæíîé îïîðå.  ïåðâîì ñëó÷àå âûïîëíÿþòñÿ ïî âîçìîæíîñòè ïðîòÿæåííûå äâèæåíèÿ ñ âîçâðàùåíèåì â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, èëè âðàùàòåëüíûå — ñîçäàþùèå òóðáóëåíòíûå çàâèõðåíèÿ â îäíó ñòîðîíó èëè ñî ñìåíîé íàïðàâëåíèÿ. Âî âòîðîì ñëó÷àå — ñ äîïîëíèòåëüíûìè ñîïðîòèâëåíèÿìè — äâèæåíèÿ öåëåñîîáðàçíî âûïîëíÿòü àêöåíòèðîâàííî ðåçêî íà ïðåîäîëåíèå ñîïðîòèâëåíèÿ, ïîñòàðàòüñÿ ñäåëàòü äâèæåíèå «äëèííî», íî íå îðèåíòèðîâàòüñÿ íà êàêîé-ëèáî òåìï. Âòîðàÿ ðàçíîâèäíîñòü òàêèõ äâèæåíèé, â áîëüøåé ìåðå íàïðàâëåííàÿ íà ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè, âûïîëíÿåòñÿ ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé — ïîäðÿä äî 30 — è, ïî âîçìîæíîñòè, ïåðåêëþ÷åíèåì íà ðàáîòó äðóãîé ãðóïïû ìûøö. Òàêèå óïðàæíåíèÿ ìîãóò áûòü ðåêîìåíäîâàíû äîñòàòî÷íî õîðîøî ïîäãîòîâëåííûì çàíèìàþùèìñÿ. Îäíàêî â öåëîì çà ñ÷åò âîçìîæíîñòè âàðüèðîâàòü ñòåïåíü íàãðóçî÷íîñòè â øèðîêîì äèàïàçîíå èçìåíåíèåì îáúåìà è èíòåíñèâíîñòè â êàæäîì ïîäõîäå, â ñåðèè è ïîòîêå è â öåëîì êîìïëåêñå — âñÿ ýòà ãðóïïà óïðàæíåíèé äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö è ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ îêàçûâàåòñÿ äîñòóïíîé ñàìûì ðàçíûì êîíòèíãåíòàì çàíèìàþùèõñÿ. Âèä óïðàæíåíèÿ — âåñüìà âàæíûé ïðèçíàê ñðåäñòâ âîäíîé ãèìíàñòèêè. Ïî ñóòè â íåì îòðàæàåòñÿ è îáóñëîâëåííîñòü óïðàæíåíèÿ ôèçè÷åñêèì ðàçâèòèåì è äâèãàòåëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòüþ, ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ è öåëåíàïðàâëåííîñòüþ âîçäåéñòâèÿ. Âíå çàâèñèìîñòè îò óìåíèÿ ïëàâàòü, çàíèìàþùåìóñÿ íóæíî îáåñïå÷èòü ãðàâèòàöèîííóþ ðàçãðóçêó. À ýòî ìîæíî ñäåëàòü òîëüêî ïðèìåíÿÿ îáëåã÷åííûå è «íåâåñîìûå» ïîçû è ïîëîæåíèÿ. Îäíîâðåìåííî îáëåã÷åííîñòü è íåâåñîìîñòü ïîç è ïîëîæå238

íèé (êàê âàðèàíò) íåîáõîäèìî ñî÷åòàòü ñ çàòðóäíåíèåì äâèãàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè — êàê ôàêòîðîì ñòèìóëèðóþùèì ñîâåðøåíñòâîâàíèå. Íî ýòî âîçìîæíî òîëüêî ïðè òîì óñëîâèè, ÷òî óïðàæíåíèÿ îñòàþòñÿ äîñòóïíûìè äëÿ çàíèìàþùèõñÿ. Òàêèì îáðàçîì, ïðè àíàëèçå âîçìîæíûõ ôàêòîðîâ è âàðèàíòîâ èõ èñïîëüçîâàíèÿ âûäåëÿþòñÿ ÷åòûðå îñíîâíûõ âèäà óïðàæíåíèé â âîäå: «ïðèäîííûå», «ïîïëàâêîâûå», ïëàâàòåëüíûå è íûðÿíèå. «Ïðèäîííîå» óïðàæíåíèå — íàçâàíèå âåñüìà óñëîâíîå. Íî îíî õàðàêòåðèçóåò òàêîå ñîñòîÿíèå çàíèìàþùåãîñÿ, êîãäà îí ïîãðóæåí â âîäó ñ îïîðîé êàêîé-ëèáî ÷àñòüþ òåëà î äíî è ñîâåðøàåò îïðåäåëåííûå äåéñòâèÿ, íàïðèìåð, õîäüáó ñ âûñîêèì ïîäíèìàíèåì áåäðà, ïðèñåäàíèÿ è âñòàâàíèÿ íà îäíîé èëè äâóõ íîãàõ è ò. ï. Òàêèì îáðàçîì, âî-ïåðâûõ äîñòèãàåòñÿ íåêîòîðàÿ âçâåøåííîñòü òåëà (ïðè äîñòàòî÷íîé ïîãðóæåííîñòè â âîäó), âî-âòîðûõ, îáåñïå÷èâàåòñÿ âîçìîæíîñòü ñàìûõ ðàçíîîáðàçíûõ ïî ôóíêöèîíàëüíîìó âîçäåéñòâèþ óïðàæíåíèé, â-òðåòüèõ, îáëåã÷àåòñÿ äîçèðîâàíèå íàãðóçêè è êîíòðîëü çà åå äåéñòâèåì, â-÷åòâåðòûõ — ïîÿâëÿåòñÿ áîëüøå âîçìîæíîñòåé äëÿ ñî÷åòàíèÿ óïðàæíåíèé â ñåðèÿõ è ïîòîêå, â-ïÿòûõ, îáåñïå÷èâàåòñÿ áåçîïàñíîñòü (à ýòî âåñüìà âàæíî â çàíÿòèÿõ ñ íåóìåþùèìè ïëàâàòü è ïëîõî ïîäãîòîâëåííûìè). Òàêèå óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò îòëè÷àòü îò òåõ, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ â ðàçíûõ óñëîâèÿõ îïîðû. «Ïîïëàâêîâûå óïðàæíåíèÿ» çàêëþ÷àþòñÿ, ïðåæäå âñåãî, â ïðèíÿòèè è ñîõðàíåíèè âçâåøåííîãî â âîäå ñîñòîÿíèÿ è â äîïîëíåíèå ìîãóò ñî÷åòàòüñÿ ñ âûïîëíåíèåì ôóíêöèîíàëüíûõ âîçäåéñòâèé ñïåöèàëüíîé íàïðàâëåííîñòè. Íàïðèìåð, óäåðæàíèå â òå÷åíèå îïðåäåëåííîãî âðåìåíè (îò 5 ñ äî ìèíóòû è áîëüøå) ïîëîæåíèÿ ëåæà íà ñïèíå èëè ëåæà íà ãðóäè ñ âûíóæäåííîé çàäåðæêîé äûõàíèÿ â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî ëèöî îïóùåíî â âîäó; èëè âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ, íå êàñàÿñü äíà, ðóêè â ñòîðîíû; èëè äîçèðîâàííîå ïî âðåìåíè ñîõðàíåíèå ïîëîæåíèÿ «â ãðóïïèðîâêå» ïîä âîäîé è ïîñëå âñïëûòèÿ èç ïðèñåäà ïîä âîäîé; ïîñëåäîâàòåëüíîå èçìåíåíèå ïðÿìûõ è «ãðóïïèðîâàííûõ» ïîëîæåíèé íà ïëàâó, à òàêæå îïðåäåëåííûõ ïîç çà ñ÷åò ñìåíû ïîëîæåíèÿ ðóê è íîã (íàïðèìåð, â ïîëîæåíèè ëåæà

239

íà ñïèíå äâèæåíèÿ ðóêàìè â ñòîðîíû, ââåðõ; íîãàìè — âðîçü, âìåñòå — ñ óäåðæàíèåì êàæäîé ïîçû 10 ñ). Ïîïëàâêîâûå óïðàæíåíèÿ çàêëþ÷àþòñÿ â ïåðåìåùåíèÿõ ïî âîäíîé ïîâåðõíîñòè. Çäåñü èìåþòñÿ â âèäó íå ñïîðòèâíûå ñïîñîáû ïëàâàíèÿ, à èìåííî ïåðåìåùåíèÿ: ñêîëüæåíèå íà ãðóäè, íà ñïèíå, íà áîêó (ïîñëå îòòàëêèâàíèÿ íîãàìè) ñ âûïîëíåíèåì çàäåðæêè èëè çàäàííîãî ðèòìà äûõàíèÿ; ïëàâàíèå ñ äèñòàíöèîííûì èçìåíåíèåì ïîëîæåíèÿ (3 ì íà ãðóäè + 3 ì íà ñïèíå è ò. ä.) èëè ñ ïåðåâîðà÷èâàíèåì (íà ãðóäè + íà áîêó + íà ñïèíå... èëè íà ãðóäè + íà ñïèíå + íà ãðóäè + íà ñïèíå...) è òîìó ïîäîáíûå óïðàæíåíèÿ. Îíè ñòàíîâÿòñÿ äîñòóïíûìè, êàê òîëüêî çàíèìàþùèéñÿ íàó÷èëñÿ äåðæàòüñÿ íà ïëàâó è ïðåîäîëåë íåóâåðåííîñòü (è äàæå ñòðàõ). Âìåñòå ñ òåì ýòè óïðàæíåíèÿ ñàìè ïî ñåáå ÿâëÿþòñÿ ñðåäñòâîì ðåøåíèÿ òàêèõ çàäà÷. Ãëàâíîå — ñîîòíîñèòü èõ ñ âîçìîæíîñòÿìè çàíèìàþùèõñÿ.  ýòîì ïîìîãàåò èñïîëüçîâàíèå ðàçëè÷íûõ óñëîâèé âûïîëíåíèÿ. Íûðÿíèå — ýòî ñìåíà ïîâåðõíîñòíîãî è ïîäâîäíîãî ïîëîæåíèé. Óïðàæíåíèÿ â íûðÿíèè âåñüìà ýôôåêòèâíû äëÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ äûõàòåëüíîé ñèñòåìû, íàâûêîâ óïðàâëåíèÿ äûõàíèåì, äâèãàòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé è ïðîñòðàíñòâåííî-âðåìåííîé îðèåíòèðîâêè; âîñïèòûâàþò ñìåëîñòü è óäîâëåòâîðÿþò ïîòðåáíîñòü ê ñàìîâûðàæåíèþ, ñàìîñîçíàíèå ñâîåé ïîäãîòîâëåííîñòè ê ýêñòðåìàëüíûì ñèòóàöèÿì. Êîîðäèíàöèîííàÿ ñëîæíîñòü, ôèçè÷åñêàÿ òðóäíîñòü è ïñèõè÷åñêàÿ íàïðÿæåííîñòü óïðàæíåíèé â íûðÿíèè âåñüìà ðàçíîîáðàçíû. Ïîýòîìó äîâîëüíî ïðîñòî ïîäîáðàòü èõ äëÿ çàíèìàþùèõñÿ ñ ðàçíûì óðîâíåì ãîòîâíîñòè ê íûðÿíèþ. Íàïðèìåð, ïðîñòåéøèé âàðèàíò: ñòîÿ íà äíå áàññåéíà è õâàòîì çà áîðòèê, ïðèñåäàíèå ïîä âîäó (ñ çàäåðæêîé äûõàíèÿ èëè âûäîõîì, ñ îòêðûòûìè èëè çàêðûòûìè ãëàçàìè, ñ äîïîëíèòåëüíûìè äâèæåíèÿìè: ñ äîñòàâàíèåì êàêîãî-ëèáî ïðåäìåòà è ò. ï.); èëè ñëîæíûå âàðèàíòû — äëÿ õîðîøî ïîäãîòîâëåííûõ çàíèìàþùèõñÿ: îïóñêàíèå íà äíî â ïîëîæåíèå ïðèñåäà èëè ëåæà è ñîáèðàíèå îïðåäåëåííûõ (à íå ëþáûõ) ïðåäìåòîâ; èëè õîäüáà (ïëàâàíèå) ïîä âîäîé ñ îãèáàíèåì áóéêîâ è ò. ä. Õàðàêòåð óïðàæíåíèé òàêæå âî ìíîãîì îïðåäåëÿåò ðåçóëüòàòèâíîñòü çàíÿòèé âîäíîé ãèìíàñòèêîé.  çàâèñèìîñòè îò ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è êîíêðåòíûõ çàäà÷ (ïîäãîòîâëåííîñòü çäåñü îòõîäèò íà âòîðîé ïëàí, îïðåäåëÿÿ ëèøü ñëîæíîñòü è íàãðóçî÷240

íîñòü) âîâñå íå áåçðàçëè÷íî, èç ÷åãî ñîñòîÿò óïðàæíåíèÿ; ñòàòè÷åñêèõ íàïðÿæåíèé âî âçâåøåííîì ïîëîæåíèè èëè äèíàìè÷íûõ äâèæåíèé, ñòîÿ íà äíå; äîçèðîâàííûõ çàäåðæåê èëè íåïðåðûâíîãî ñâîáîäíîãî äûõàíèÿ, íàïðèìåð, â ïîëîæåíèè ëåæà íà ñïèíå; äåéñòâèé ïîâîðîòíîãî èëè âðàùàòåëüíîãî õàðàêòåðà ñ çàêðûòûìè èëè îòêðûòûìè ãëàçàìè. Ïîýòîìó, îñíîâûâàÿñü íà îñîáåííîñòÿõ ìûøå÷íîé ðàáîòû, êàê è â «íàçåìíîé» ãèìíàñòèêå, ïî õàðàêòåðó óïðàæíåíèÿ öåëåñîîáðàçíî ïîäðàçäåëÿòü íà ñòàòè÷åñêèå, äèíàìè÷åñêèå, ñìåøàííûå (âêëþ÷àþùèå íåñêîëüêî ïåðåêëþ÷åíèé ñ ðåæèìà íà ðåæèì), êîìïëåêñíûå (ñîñòîÿùèå èç ðÿäà ñìåøàííûõ óïðàæíåíèé) è êîìïëåêñíî-êîìáèíèðîâàííûõ (ñ äîçèðîâàííûì ñîîòíîøåíèåì ðàçëè÷íûõ ïî õàðàêòåðó óïðàæíåíèé â åäèíîì êîìïëåêñå). Âåñüìà âàæíî, ÷òî õàðàêòåð óïðàæíåíèé âî ìíîãîì îïðåäåëÿåò äîçèðîâêó èõ; ñòàòè÷åñêèå íåïðîäîëæèòåëüíû, ñ ìàëûì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé (ïî 3—6 ñ 3—4 ðàçà ñ ïåðåðûâîì 10—20 ñ); äèíàìè÷åñêèå, íàïðîòèâ: âûïîëíÿþòñÿ ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé â îäíîé ñåðèè, òðåáóþò áîëåå äëèòåëüíîãî îòäûõà ìåæäó íèìè è ìåíüøåãî êîëè÷åñòâà ñåðèéíûõ ïîäõîäîâ (ñîîòâåòñòâåííî: 20—30 ðàç — äî 1,5 ìèí — 2—3 ñåðèè).  ñâÿçè ñ ýòèì â äèíàìè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿõ ïàóçû íóæíî çàïîëíÿòü âûïîëíåíèåì ñïåöèàëüíûõ îòâëåêàþùèõ çàäàíèé èëè íåíàïðÿæåííûõ äûõàòåëüíûõ äâèæåíèé. Óñëîâèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ìîãóò îáëåã÷àòü èëè çàòðóäíÿòü äåéñòâèÿ è ïîýòîìó óìåëîå èñïîëüçîâàíèå ýòîãî ôàêòîðà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç âàæíûõ ìåòîäè÷åñêèõ ïðèåìîâ è ñóùåñòâåííî âëèÿåò íà ðåçóëüòàòèâíîñòü îäíîãî óïðàæíåíèÿ, à òàêæå îïðåäåëÿåò ïîëîæèòåëüíûé õàðàêòåð èçìåíåíèé è óñïåøíîñòü çàíÿòèÿ â öåëîì. Âàæíî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî îò óñëîâèé, â êîòîðûõ âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ, çàâèñèò êàê ôèçè÷åñêàÿ òðóäíîñòü, òàê è ïñèõè÷åñêàÿ íàïðÿæåííîñòü âûïîëíåíèÿ, â öåëîì îïðåäåëÿþùèõ èíäèâèäóàëüíóþ íàãðóçî÷íîñòü óïðàæíåíèé. Îáùèå ïðåäñòàâëåíèÿ îá óñëîâèÿõ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ïðåäñòàâëåíû ñõåìîé (ñì. ðèñ. 17). Åñëè ðàññìàòðèâàòü òîëüêî îáúåêòèâíûå óñëîâèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé (áåç ó÷åòà ïñèõîôèçè÷åñêîé ñóáúåêòèâíîé òðóäíîñòè, íà êîòîðóþ â êîíöå êîíöîâ è âëèÿþò ýòè óñëîâèÿ), òî ïðàêòè÷åñêè îáëåã÷åíèå èëè çàòðóäíåíèå çàâèñèò îò òîãî, ñ îïîðîé èëè áåç îïîðû âûïîëíÿþòñÿ äâèãàòåëüíûå çàäàíèÿ. Ïðè ýòîì 241

íàëè÷èå îïîðû â ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ è â ãëàâíîì îáåñïå÷èâàåò áîëåå ëåãêîå âûïîëíåíèå, à îòñóòñòâèå îïîðû — çàòðóäíåíèå.

Ðèñ. 17. Óñëîâèÿ âûïîëíåíèÿ âîäíûõ óïðàæíåíèé

Èìåþòñÿ, ïðàêòè÷åñêè, ëèøü äâà ñëó÷àÿ, êîãäà ýòî ïðàâèëî íàðóøàåòñÿ: - êîãäà äëÿ îáëåã÷åíèÿ óäåðæàíèÿ íà âîäå èñïîëüçóåòñÿ ïåíîïëàñòîâàÿ äîñêà, íî ýòî æå óäåðæàíèå èëè ïëàâàíèå ñ òàêîé äîñêîé îäíîâðåìåííî çàòðóäíÿþòñÿ, åñëè äîñêó ðàñïîëîæèòü âåðòèêàëüíî è òàêèì îáðàçîì óìåíüøèòü åå ïëàâó÷åñòü è óâåëè÷èòü ëîáîâîå ñîïðîòèâëåíèå; - êîãäà îáëåã÷åíèå èëè çàòðóäíåíèå ñòàíîâÿòñÿ ÷èñòî ïñèõîëîãè÷åñêèìè â ñâÿçè ñ âîñïðèÿòèåì áîëüøåãî èëè ìåíüøåãî ðèñêà è ïîýòîìó «îáëåã÷åíèå» èëè «çàòðóäíåíèå» âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ îïðåäåëÿåòñÿ âîñïðèÿòèåì äîñòàòî÷íîé áëèçîñòè (íà âñÿêèé ñëó÷àé) îïîðû èëè ñòðàõîâî÷íîãî ñðåäñòâà è èõ íàäåæíîñòè. 242

 öåëîì èñïîëüçîâàíèå íåïîäâèæíîé îïîðû âñåãäà îáëåã÷àåò âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ â áîëüøåé ìåðå, ÷åì ïîäâèæíîé. Îäíàêî ñòåïåíü îáëåã÷åíèÿ çàâèñèò îò òîãî, íàñêîëüêî íàäåæíà îïîðà: óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â ïðèâû÷íîé ñòîéêå íà íîãàõ èëè õâàòîì çà îïîðó èëè ëèøü êàñàíèåì åå; íàñêîëüêî âåëèêà âåðîÿòíîñòü ïîòåðÿòü îïîðó èç-çà åå íåóäîáñòâà (îêðóãëîñòè, ðåçêîñòè êîíòàêòíûõ êðîìîê è ò. ï.); êàêîâà ëîêàëèçàöèÿ îïîðû (òî åñòü ÷åì îíà îñóùåñòâëÿåòñÿ: ðóêàìè èëè íîãàìè, òóëîâèùåì), êàêîâà ïðîñòðàíñòâåííàÿ îðèåíòèðîâàííîñòü çàíèìàþùåãîñÿ íà îïîðå (ëèöîì ê íåé èëè ñïèíîé, óäåðæèâàÿ îïîðó â ïîëå çðåíèÿ èëè «íå ãëÿäÿ»); íàñêîëüêî â öåëîì óñëîâèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñîãëàñóþòñÿ ñ ïîäãîòîâëåííîñòüþ çàíèìàþùåãîñÿ. Ïåðå÷èñëåííûå ïðèçíàêè îòíîñÿòñÿ è ê óñëîâèÿì óïðàæíåíèé íà îïîðå ïîäâèæíîé. Ïëþñ ê íèì â õàðàêòåðèñòèêå íàäåæíîñòè äîáàâëÿåòñÿ âåðîÿòíîñòü ïîòåðè îïîðû èç-çà îïðåäåëåííîé ñòåïåíè åå ïîäâèæíîñòè, îòñòîé÷èâîñòè è óäîáíîñòè ôîðìû. Çàòðóäíåííîñòü óñëîâèé âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé áåç îïîðû îïðåäåëÿåòñÿ è îáúÿñíÿåòñÿ íå òîëüêî ïî îòíîøåíèþ ê ïðåäûäóùåé ãðóïïå, íî è â ñâÿçè ñ òðóäíîñòüþ, çàëîæåííîé â íèõ ñàìèõ. Ëþáûå ïîïëàâêîâûå, ïëàâàòåëüíûå è íûðÿëüíûå óïðàæíåíèÿ â öåëîì áåçóñëîâíî òðóäíåå, ÷åì «îïîðíûå». Õîòÿ òðóäíîñòü èõ íà ìåëêîâîäüå è íà áîëüøîé ãëóáèíå íå îäèíàêîâà êàê ïî ïñèõîëîãè÷åñêîìó ôàêòîðó (ãëàâíûì îáðàçîì), òàê è ïî ôèçè÷åñêîìó (ïîñêîëüêó, èñïîëüçóÿ áîëüøóþ âûòàëêèâàþùóþ ñèëó è ïîâûøàþùóþñÿ â ñâÿçè ñ ýòèì ïëàâó÷åñòü, íà ãëóáîêîì ó÷àñòêå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü ëåã÷å, êðîìå, ïîæàëóé, «òóðáóëåíòíûõ»). Ôèçè÷åñêèå õàðàêòåðèñòèêè âîäíîé ñðåäû ìîãóò è îáëåã÷àòü è çàòðóäíÿòü ïðîòåêàíèå ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ. Ðàáîòà äûõàòåëüíîãî àïïàðàòà ïðîòåêàåò â ñâîåîáðàçíûõ óñëîâèÿõ. Ãèäðàâëè÷åñêîå äàâëåíèå è ñîïðîòèâëåíèå âîäû ïðè äâèæåíèè ñæèìàþò ãðóäíóþ êëåòêó è æèâîò, ïðåïÿòñòâóÿ âûäîõó â âîäó è âäîõó. Ïðåîäîëåíèå òàêèõ çàòðóäíåíèé ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ äûõàòåëüíîé ìóñêóëàòóðû, æèçíåííîé åìêîñòè ëåãêèõ. Äåÿòåëüíîñòü æå ÑÑÑ â îïðåäåëåííîé ñòåïåíè îáóñëîâëåíà ãîðèçîíòàëüíûì ïîëîæåíèåì, êîòîðîå îáëåã÷àåò îòòîê âåíîçíîé êðîâè îò íîã è ïðèòîê åå ê ñåðäöó.  êîîðäèíàöèîííîì æå îòíîøåíèè óïðàæíåíèÿ áåç îïîðû òðåáóþò îïðåäåëåííûõ ñïåöèôè÷åñêèõ óìåíèé ñîõðàíÿòü ðàâíîâåñèå â ðàçëè÷íûõ ïîçàõ, ñîãëàñîâûâàòü ñâîè äåéñòâèÿ ñ ðåàê243

öèÿìè âîäíîé ñðåäû, ñêîðîñòüþ ïåðåäâèæåíèÿ è åå èçìåíåíèåì â ïðîöåññå ïëàâàòåëüíûõ äåéñòâèé è äâèæåíèÿ; âûáèðàòü ðàöèîíàëüíûå ñïîñîáû äåéñòâèé â ñïåöèôè÷åñêèõ óñëîâèÿõ.  çíà÷èòåëüíî áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì ïðè îïîðíûõ óïðàæíåíèÿõ, çàòðóäíÿþùèå óñëîâèÿ òðåáóþò îò çàíèìàþùåãîñÿ ÷åòêîé îöåíêè äèíàìèêè ïàðàìåòðîâ âîäíîé ñðåäû è ñîçíàòåëüíûõ ðåàêöèé íà íåå. Òàêèì îáðàçîì, ýòè ôàêòîðû îêàçûâàþò ñòèìóëèðóþùåå äåéñòâèå íà ïñèõîôèçè÷åñêóþ è äâèãàòåëüíóþ ñôåðû çàíèìàþùåãîñÿ âîäíûìè óïðàæíåíèÿìè. Ñòåïåíü çíà÷èìîñòè ðàçëè÷íûõ âîäíûõ óïðàæíåíèé íå îäèíàêîâà è çàâèñèò îò ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, ïîäãîòîâëåííîñòè è óñòàíàâëèâàåìûìè â ñâÿçè ñ íèìè öåëÿìè è çàäà÷àìè. Ïîýòîìó êàê áû íè áûëè èíòåðåñíû íûðêîâûå èëè êîìïëåêñíîêîìáèíèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ, êàê íè ýìîöèîíàëüíû ïîäâèæíûå èãðû â âîäå — âûáîð äîëæåí áûòü èíäèâèäóàëåí è îáóñëîâëèâàòüñÿ äîïóñòèìîñòüþ, öåëåñîîáðàçíîñòüþ è íåîáõîäèìîñòüþ.  ðàçíîì ñî÷åòàíèè ìåæäó ñîáîé, íî âñåãäà â ñîãëàñîâàííîñòè, ýòè êðèòåðèè è îïðåäåëÿþò ñòåïåíü çíà÷èìîñòè ïðèìåíÿåìûõ óïðàæíåíèé è èõ ïîäðàçäåëåíèå íà ãëàâíûå, ñîïóòñòâóþùèå è âòîðîñòåïåííûå. Ãëàâíûìè ñëåäóåò ñ÷èòàòü òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå â íàèáîëüøåé ìåðå âîçäåéñòâóþò íà ôóíêöèîíàëüíûå ñèñòåìû è îáåñïå÷èâàþò äîñòèæåíèå ïîñòàâëåííîé öåëè. Ñîïóòñòâóþùèå óïðàæíåíèÿ ïîìîãàþò â ðåøåíèè ãëàâíûõ çàäà÷ è îðãàíè÷åñêè âêëþ÷àþòñÿ â îçäîðîâèòåëüíî-ðàçâèâàþùóþ ñèñòåìó. Âòîðîñòåïåííûå — óïðàæíåíèÿ, áåç êîòîðûõ, â ïðèíöèïå, ìîæíî áûëî áû îáîéòèñü, íî îíè ðàçíîîáðàçÿò çàíÿòèÿ, ñëóæàò äîïîëíèòåëüíûì ñðåäñòâîì ñîõðàíåíèÿ ïîñòîÿííîãî èíòåðåñà ê çàíÿòèÿì, â êàêîé-òî ñòåïåíè ìîãóò íèâåëèðîâàòü èíîãäà âîçíèêàþùèé íåáëàãîïðèÿòíûé ôîí èëè ïîïðîñòó â êàêîé-òî ìîìåíò îêàçûâàþòñÿ èíòåðåñíûìè äëÿ çàíèìàþùåãîñÿ, õîòÿ è íå èìåþò íåïîñðåäñòâåííîãî îòíîøåíèÿ ê åãî îçäîðîâëåíèþ ñðåäñòâàìè âîäíîé ãèìíàñòèêè. Âàæíî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî ýôôåêòèâíîñòü àêâà-àýðîáèêè îáåñïå÷èâàåòñÿ ñîäðóæåñòâåííûì äåéñòâèåì ïåðå÷èñëåííûõ ôàêòîðîâ, ñîõðàíåíèåì ïðèñóùèõ ýòîìó îçäîðîâèòåëüíîìó âèäó ïðèçíàêîâ è ñîáëþäåíèåì ñïåöèôè÷åñêèõ óñëîâèé è òðåáîâàíèé ê èñïîëüçóåìûì óïðàæíåíèÿì. 244

Îðãàíèçàöèîííûå àñïåêòû çàíÿòèé Òàíöû íà âîäå èëè â âîäå — îòíþäü íå ïëîä ôàíòàçèè. Çàíèìàþùèéñÿ áåç òðóäà ìîæåò ñàì ñòàòü ó÷àñòíèêîì òàêîãî ïðåäñòàâëåíèÿ, åñëè ïðèäåò íà çàíÿòèÿ àêâààýðîáèêîé — àýðîáèêîé â âîäå. Ïðè÷åì óìåòü ïëàâàòü íå îáÿçàòåëüíî. Äàæå åñëè âû âñåãäà çàõîäèòå â ìîðå èëè ðåêó òîëüêî íà ãëóáèíó, ïîçâîëÿþùóþ «ïëûòü» ïåðåáèðàÿ ïî äíó ðóêàìè, íå ñòîèò îòêàçûâàòü ñåáå â óäîâîëüñòâèè çàíÿòüñÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèåì ôèãóðû â áàññåéíå. Çäåñü âàì âûäàäóò ñïåöèàëüíûé ïîÿñ, ñäåëàííûé èç íåòîíóùåãî ìàòåðèàëà, êîòîðûé ïîìîæåò äåðæàòüñÿ íà âîäå è ðåçèíîâûå ïåð÷àòêè ñ ïåðåïîíêàìè ìåæäó ïàëüöåâ, íàïîìèíàþùèå ãóñèíûå ëàïêè — äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñîïðîòèâëåíèÿ âîäû. Âàì íå ïðèäåòñÿ ïîñòîÿííî íûðÿòü, ÷òîáû ïðîñëåäèòü çà äâèæåíèÿìè èíñòðóêòîðà. Îí áóäåò «òàíöåâàòü» íà áîðòèêå áàññåéíà. È, êñòàòè, çàòðàòèò ïðè ýòîì ãîðàçäî ìåíüøå ýíåðãèè. Ïîâòîðÿÿ åãî äâèæåíèÿ â áàññåéíå, çàíèìàþùèåñÿ áóäóò ïðèëàãàòü äîïîëíèòåëüíûå óñèëèÿ äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ñîïðîòèâëåíèÿ âîäû. Ïîýòîìó çà îäíî çàíÿòèå àêâààýðîáèêîé ìîæíî ïîòåðÿòü â ñðåäíåì îò 1 äî 1,5 êã.  çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ âîäû âû áóäåòå çàíèìàòüñÿ ëèáî íà äíå áàññåéíà (àýðîáèêà â ìåëêîé âîäå), ëèáî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, íàõîäÿñü íà ïîâåðõíîñòè, òî åñòü â ãëóáîêîé âîäå, ÷òî ãîðàçäî ñëîæíåå è ýôôåêòèâíåå íåñìîòðÿ íà óäåðæèâàþùèé ïîÿñ è âûòàëêèâàþùóþ ñèëó. Âåäü â ýòîì ñëó÷àå êîðïóñ íåîáõîäèìî ñîõðàíÿòü â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè: ïÿòêè, ÿãîäèöû, ïëå÷è è çàòûëîê äîëæíû íàõîäèòñÿ íà îäíîé ëèíèè. Ñäåëàòü ýòî íå òàê ëåãêî. Êîãäà çàíèìàþùèéñÿ íàõîäèòñÿ â íàäóâíîì «êîðñåòå», ÿãîäèöû ïî÷åìó-òî ñòàíîâÿòñÿ ëåãêèìè, ïî÷òè âîçäóøíûìè è ïîñòîÿííî «âñïëûâàþò» íà ïîâåðõíîñòü. Ïðèõîäèòñÿ «âîçâðàùàòü» èõ íà ìåñòî ñ ïîìîùüþ ìûøö ïðåññà è ñïèíû, ÷òî òðåáóåò äîïîëíèòåëüíûõ óñèëèé. Èíñòðóêòîð ðàçó÷èò ñ âàìè äâèæåíèÿ áàçîâîé àýðîáèêè — ìàðø, ïðèñòàâíûå øàãè, ïðèñåäàíèÿ, ïðûæêè è äð. Êñòàòè, ïðûãàòü ìîæíî ñêîëüêî óãîäíî — ñîïðîòèâëåíèå âîäû çàùèùàåò ñóñòàâû îò óäàðíîãî âîçäåéñòâèÿ ïîâåðõíîñòè «ïîëà». Íó à â ãëóáîêîé âîäå äàæå ñåðüåçíûå ïðîáëåìû ñ âåíàìè (íàïðèìåð, âàðèêîç) íå ïðåïÿòñòâóþò ïðûæêàì. Íàîáîðîò, èìåííî çàíÿòèÿ àêâààýðîáèêîé ïîìîãóò óêðåïèòü ñòåíêè ñîñóäîâ è îáåñïå÷èòü ðàáîòó «ìûøå÷íîãî íàñîñà». Âûïîëíÿÿ â âîäå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, ìîæíî õîðîøî ïðîðàáîòàòü âñå ãðóï245

ïû ìûøö. Äëÿ óñèëåíèÿ íàãðóçêè îáû÷íî èñïîëüçóþòñÿ ðåçèíîâûå àìîðòèçàòîðû è ñïåöèàëüíûå ëîïàòêè, çàìåíÿþùèå ãàíòåëè. Îíè äîñòàòî÷íî ëåãêèå ïî âåñó, íî áîëüøèå ïî ïëîùàäè, ÷òî óâåëè÷èâàåò ñîïðîòèâëåíèå âîäû. Îñíîâíîé êîíòèíãåíò çàíèìàþùèõñÿ âîäíîé àýðîáèêîé — ýòî æåíùèíû ñòàðøå 35 ëåò, âåäóùèå ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, êàê óìåþùèå ïëàâàòü, òàê è íå óìåþùèå ïëàâàòü, ñ íèçêèì óðîâíåì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè, èçáûòî÷íîé ìàññîé òåëà è ðàçëè÷íûìè ïðîòèâîïîêàçàíèÿìè ê çàíÿòèÿì ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè íà ñóøå (îñòåîõîíäðîç, âàðèêîçíîå ðàñøèðåíèå âåí, îïóùåíèå âíóòðåííèõ îðãàíîâ, ãèïåðòîíèÿ, áîëè â ñóñòàâàõ è äð. Îñíîâíûìè ìîòèâàìè äëÿ çàíÿòèé ÿâëÿþòñÿ: «ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ», «óëó÷øèòü ôèãóðó è ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ».

Îðãàíèçàöèÿ è ìåòîäèêà Êîìïëåêòîâàíèå ãðóïï ïðîâîäèòñÿ ñ ó÷åòîì âîçðàñòà è ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ. Ïðàâèëà èñïîëüçîâàíèÿ èíâåíòàðÿ — ïîääåðæèâàþùèõ ñðåäñòâ, ïåð÷àòîê, ãàíòåëåé, îáóâè, ëàñò è äð. Ïîäáîð ìóçûêàëüíîãî ñîïðîâîæäåíèÿ, ïðèíöèïû ïîäáîðà óïðàæíåíèé äëÿ íàïðàâëåííîãî ðàçâèòèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ: - îñîáåííîñòè ïðîâåäåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè è óâåëè÷åíèÿ àìïëèòóäû äâèæåíèé; - îñîáåííîñòè ïðîâåäåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï; - îñîáåííîñòè ïðîâåäåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì: ïðèìåíåíèå èíòåðâàëüíîãî, íåïðåðûâíîãî (ïîòî÷íîãî) è êðóãîâîãî ìåòîäà òðåíèðîâêè. Ïðèìåíåíèå ðàçðàáîòàííûõ ïðîãðàìì ñïîñîáñòâóåò óìåíüøåíèþ ìàññû òåëà çà ñ÷åò æèðîâîãî êîìïîíåíòà, óâåëè÷åíèþ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ñèëû, ãèáêîñòè è óëó÷øåíèþ ïñèõî-ýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ æåíùèí çðåëîãî âîçðàñòà. Ïðàêòèêóì â áàññåéíå. Àïðîáàöèÿ êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé ðàçíîé íàïðàâëåííîñòè â ãëóáîêîé è ìåëêîé âîäå. Çàíÿòèÿ àêâààýðîáèêîé î÷åíü ïîëåçíû äëÿ áåðåìåííûõ æåíùèí, äëÿ áîëüíûõ àðòðèòîì è îæèðåíèåì. Òåì, êòî ïîêóïàåò îäåæäó â ìàãàçèíå «Òðè òîëñòÿêà», èëè ïðîñòî ñòåñíÿåòñÿ ñâîåé ôèãóðû, àêâààýðîáèêà ïîçâîëÿåò çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì, ñïðÿòàâøèñü â âîäå îò ïîñòîðîííèõ âçãëÿäîâ. 246

Çàíèìàòüñÿ åþ ìîæíî íå òîëüêî â áàññåéíå, íî è â åñòåñòâåííîì âîäîåìå ñ ÷èñòîé âîäîé è òèõèì òå÷åíèåì.

Íà çàíÿòèÿõ àêâààýðîáèêîé

Èäåàëüíàÿ ãëóáèíà äëÿ òðåíèðîâîê — 1,6—2 ìåòðà (ëþäè áîëüíûå, ñ áîëüøèì âåñîì èëè íå óìåþùèå ïëàâàòü ìîãóò âûïîëíÿòü ðàáîòó íà áîëåå ìåëêîì ìåñòå, îïèðàþñü íà äíî áàññåéíà). Çàíÿòèÿ ñîñòîÿò èç ñåðèè óïðàæíåíèé, ïðè âûïîëíåíèè êîòîðûõ ïðåîäîëåâàåòñÿ ñîïðîòèâëåíèå âîäû. Âåñ ÷åëîâåêà â âîäå íàìíîãî óìåíüøàåòñÿ, ïîýòîìó âî âðåìÿ âîäíûõ òðåíèðîâîê èñêëþ÷åíà îïàñíîñòü ïîëó÷åíèÿ òðàâìû. Àêâààýðîáèêà ïîëåçíà ìîëîäûì è ñïîðòèâíûì, ïîæèëûì è áîëüíûì, áóäóùèì ìàòåðÿì, âñåì æåëàþùèì âåðíóòü áûëóþ ñòðîéíîñòü, à òàêæå áûñòðåå âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå òðàâì èëè îïåðàöèé. Âîò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âîäíûõ òðåíèðîâîê: - âñòàòü ïðàâûì áîêîì ê áîðòèêó áàññåéíà (ðå÷íîãî èëè ìîðñêîãî ïèðñà), óõâàòèâøèñü ïðàâîé ðóêîé çà åãî êðàé. Ïëàâíî ïåðåâîäèòü ëåâóþ íîãó ââåðõ-âíèç, íàçàä, â ñòîðîíû, îïèñûâàòü åþ ïîëóêðóã, ïîäíèìàòü è îïóñêàòü íîãó, ñîãíóòóþ â êîëåíå, è ò. ä. Òî æå, âñòàâ ê áîðòèêó ëåâûì áîêîì. - âñòàòü ëèöîì ê áîðòèêó, óõâàòèâøèñü ðóêàìè çà åãî êðàé. Ïîî÷åðåäíî ïîäíèìàòü íàçàä ïðÿìûå è ñîãíóòûå â êîëåíÿõ íîãè. Âûòÿíóòü òåëî, âûïîëíÿòü ìàõè íîãàìè ââåðõ-âíèç. Íåñêîëüêî ðàç ýíåðãè÷íî îòòîëêíóòüñÿ âïåðåä-íàçàä îò áîðòèêà. - âñòàâ ñïèíîé ê áîðòèêó, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ «âåëîñèïåä», «íîæíèöû», ìàõè íîãàìè. 247

Ñïîðòèâíîå ñíàðÿæåíèå àêâààýðîáèêè

248

Íà çàíÿòèÿõ èñïîëüçóåòñÿ ñïîðòèâíîå ñíàðÿæåíèå, íàïðèìåð: ýëàñòè÷íûå áèíòû, ëàñòû, äîùå÷êè, îáðó÷è, îòÿãîùåíèÿ, çàêðåïëåííûå íà çàïÿñòüÿõ èëè ëîäûæêàõ. Ñ ïîìîùüþ ëûæíûõ ïàëîê âûïîëíÿþòñÿ â âîäå óïðàæíåíèÿ, íàïîìèíàþùèå ñëàëîì èëè ëûæíûå ãîíêè. Íåáîëüøèå âåñëà èëè îáû÷íûå äîùå÷êè ïîçâîëÿò èìèòèðîâàòü ãðåáëþ â ëîäêå. Èçîáðàæàÿ áîêñåðà, ìîæíî àòàêîâàòü òîëùó âîäû íå òîëüêî êóëàêàìè, íî è òåííèñíûìè ðàêåòêàìè èëè ïàëêàìè òèïà êëþøåê äëÿ ãîëüôà. Êðîìå òîãî, â ïðîãðàììó çàíÿòèé âêëþ÷àþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü è ðàñòÿãèâàíèå ìûøö è ñâÿçîê, áåã è ìàðøèðîâàíèå â âîäå, âðàùåíèÿ âîêðóã ñâîåé îñè, ïðûæêè è ïîäñêîêè â ðàçíûõ íàïðàâëåíèÿõ, ìàõè ðóêàìè è íîãàìè, òàíöåâàëüíûå øàãè.

249

ÀÊÂÀÔÈÒÍÅÑÑ Àêâàôèòíåññ — ñèñòåìà ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé èçáèðàòåëüíîé íàïðàâëåííîñòè â óñëîâèÿõ âîäíîé ñðåäû, âûïîëíÿþùåé áëàãîäàðÿ ñâîèì ïðèðîäíûì ñâîéñòâàì ðîëü åñòåñòâåííîãî ìíîãîôóíêöèîíàëüíîãî òðåíàæåðà. Îçäîðîâèòåëüíîå âîçäåéñòâèå ñðåäñòâ àêâàôèòíåññà îáóñëîâëåíî àêòèâèçàöèåé âàæíåéøèõ ôóíêöèîíàëüíûõ ñèñòåì îðãàíèçìà, âûñîêîé ýíåðãåòè÷åñêîé ñòîèìîñòüþ âûïîëíÿåìîé ðàáîòû, ôåíîìåíîì ãðàâèòàöèîííîé ðàçãðóçêè îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà, íàëè÷èåì ñòîéêîãî çàêàëèâàþùåãî ýôôåêòà. Ñèñòåìàòè÷åñêèå çàíÿòèÿ â âîäå ïîêàçàíû áåç îãðàíè÷åíèé âñåì ïðàêòè÷åñêè çäîðîâûì ëþäÿì ëþáîãî âîçðàñòà è õàðàêòåðèçóþòñÿ øèðîêèì ñïåêòðîì öåëåâîé íàïðàâëåííîñòè: ëå÷åáíî-ïðîôèëàêòè÷åñêîé, ó÷åáíîé, ðåêðåàòèâíîé, êîíäèöèîííîé, ñïîðòèâíî-îðèåíòèðîâàííîé.  íàñòîÿùåå âðåìÿ àêâàôèòíåññ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ðàçíîîáðàçíûå êîìáèíàöèè óïðàæíåíèé èçáèðàòåëüíîé íàïðàâëåííîñòè, êîòîðûå ñ îïðåäåëåííîé óñëîâíîñòüþ ìîæíî ðàçäåëèòü íà 3 ãðóïïû: 1. Äèñòàíöèîííîå ïëàâàíèå ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïîðòèâíûõ, ñìåøàííûõ è ñàìîáûòíûõ ñïîñîáîâ, â ðåæèìàõ ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ ìåòîäîâ, ñ ïîëíîé êîîðäèíàöèåé äâèæåíèé è ïî ýëåìåíòàì, à òàêæå ïëàâàíèå ïîä âîäîé. 2. Èãðû â âîäå: îò ýëåìåíòàðíî-äâèãàòåëüíûõ è áåññþæåòíûõ äî ïðîãðàììíûõ, ñïîðòèâíî-îðèåíòèðîâàííûõ ñ ýëåìåíòàìè ñîðåâíîâàíèé, ðåêðåàòèâíî-ðàçâëåêàòåëüíûå ìåðîïðèÿòèÿ, íûðÿíèÿ, ïðûæêè â âîäó, âàðèàíòû ïðèêëàäíîãî ïëàâàíèÿ. 3. Íîâûå ôîðìû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â óñëîâèÿõ âîäíîé ñðåäû, ÷åé ïðèîðèòåò íàä îáùåïðèíÿòûìè âàðèàíòàìè îçäîðîâèòåëüíîãî ïëàâàíèÿ îáåñïå÷èâàåò íàëè÷èå ñëåäóþùèõ ôàêòîðîâ: - îõâàò áîëåå øèðîêîãî êðóãà çàíèìàþùèõñÿ, â òîì ÷èñëå íå óìåþùèõ ïëàâàòü, ëèö ñ îãðàíè÷åííîé äâèãàòåëü-

250

íîé àêòèâíîñòüþ, æåíùèí â äî- è ïîñëåðîäîâîì ïåðèîäå, áîëüíûõ â ñòàäèè ðåàáèëèòàöèè è ò. ä.; - âîçìîæíîñòü äèôôåðåíöèðîâàííîãî âîçäåéñòâèÿ íà ìîðôîôóíêöèîíàëüíûå ïîêàçàòåëè îðãàíèçìà ïóòåì èñïîëüçîâàíèÿ ðàçëè÷íûõ ïî õàðàêòåðó äâèæåíèé; - âûñîêèé ýìîöèîíàëüíûé ôîí íà ïðîâîäèìûõ çàíÿòèÿõ, îáåñïå÷èâàåìûé ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì êîëëåêòèâíî âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé ïðè àêòèâíîì äåìîíñòðàòèâíîì ó÷àñòèè èíñòðóêòîðà; - áîëüøîé âûáîð äîïîëíèòåëüíûõ òåõíè÷åñêèõ ñðåäñòâ (êðóãè, ïîÿñà äëÿ îïîðû è èçìåíåíèÿ ïëàâó÷åñòè, äîùå÷êè, ìÿ÷è, òðóáû, «áðåâíà», ëàñòû, ïåðåïîí÷àòûå ïåð÷àòêè, ïëàòôîðìû, ãîðêè, âîëíîâûå ãèäðîýôôåêòû è ò. ä.); - âîçìîæíîñòü ýôôåêòèâíîãî èñïîëüçîâàíèÿ áàññåéíîâ ðàçëè÷íîé êîíôèãóðàöèè, à òàêæå åñòåñòâåííûõ âîäîåìîâ; - ïðàêòè÷åñêè áåçîïàñíûå óñëîâèÿ ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé ñ ëþáûì êîíòèíãåíòîì. Ñòðóêòóðà è ñîäåðæàíèå çàíÿòèé òðàäèöèîííîãî è íîâûõ êîìïîíåíòîâ àêâàôèòíåññà, à òàêæå óñëîâèÿ èõ ïðîâåäåíèÿ èìåþò ðÿä ñóùåñòâåííûõ îòëè÷èé. Ñîâðåìåííûå òåõíîëîãèè àêâàòè÷åñêèõ ïðîãðàìì õàðàêòåðèçóþòñÿ áîëåå øèðîêèì äèàïàçîíîì ñðåäñòâ âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ, ïðåäúÿâëÿÿ â ðÿäå ñëó÷àåâ äîâîëüíî æåñòêèå òðåáîâàíèÿ ê ïàðàìåòðàì ïëàâàòåëüíûõ áàññåéíîâ (ñì. òàáë. 32).  ñâÿçè ñ òåì, ÷òî ðàçðàáîòêà è ïðàêòè÷åñêàÿ ðåàëèçàöèÿ ñîâðåìåííûõ âàðèàíòîâ àêâàôèòíåññà ñîïðÿæåíû ñ ðàçëè÷íûìè ìåòîäîëîãè÷åñêèìè ïîäõîäàìè, èñïîëüçîâàíèåì ÷àñòíîé, íåðåäêî ïðîèçâîëüíîé òåðìèíîëîãèè è íåñòàíäàðòíîãî îáîðóäîâàíèÿ, èõ òèïîëîãè÷åñêàÿ õàðàêòåðèñòèêà òðåáóåò ó÷åòà íåîäèíàêîâûõ ïî óðîâíþ çíà÷èìîñòè ñèñòåìîîáðàçóþùèõ ôàêòîðîâ, òàêèõ êàê ïðåèìóùåñòâåííàÿ íàïðàâëåííîñòü ïðèìåíÿåìûõ óïðàæíåíèé, õàðàêòåð ëîêîìîöèé èñõîäíûõ, áàçîâûõ äèñöèïëèí, àðñåíàë òåõíè÷åñêîãî îáåñïå÷åíèÿ çàíÿòèé, ñïåöèôèêà êîíòèíãåíòà è ò. ä. (ñì. òàáë. 33)

251

Òàáëèöà 32 Õàðàêòåðèñòèêà êîìïîíåíòîâ àêâàôèòíåññà Ïðîãðàììà

Äèñòàíöèîííîå ïëàâàíèå

Ïðåèìóùåñòâåííàÿ íàïðàâëåííîñòü çàíÿòèé

Ðàçâèòèå àýðîáíîé è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè, ïîâûøåíèå òîíóñà îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, âûïîëíÿþùèõ ðàáîòó ïðè ïëàâàíèè Àêâàäæîããèíã, Ðàçâèòèå àýðîáíîé àêâàäàíñ, è ñèëîâîé âûíîñëèâîàêâàðèòìèê ñòè, ëîêàëüíîé ìûøå÷íîé ñèëû, ãèáêîñòè, êîîðäèíàöèè äâèæåíèé Àêâàáèëäèíã, Ðàçâèòèå ìàêñèìàëüàêâàôîðìèíã, íîé ìûøå÷íîé ñèëû âàòåðïîóâåð è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè Àêâàñòåï Ðàçâèòèå àýðîáíîé è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè, ëîêàëüíîé ìûøå÷íîé ñèëû, êîîðäèíàöèè äâèæåíèé Àêâàñòðåò÷èíã, Ðàçâèòèå ãèáêîñòè ãèäðîðåëàêñà- è ïîäâèæíîñòè â ñóñòàöèÿ âàõ, ðåãóëÿöèÿ ìûøå÷íîãî òîíóñà

Ñòðóêòóðà çàíÿòèé

Ðàçìèíêà, îñíîâíàÿ ÷àñòü (ïðåîäîëåíèå ðàçëè÷íûõ îòðåçêîâ ñ çàäàííîé ñêîðîñòüþ), öèêë âîññòàíîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé (ñòðåò÷èíã, ðåëàêñàöèÿ) Ðàçìèíêà, îñíîâíàÿ ÷àñòü (õîäüáà, áåã, ïðûæêè è ò. ä.), öèêë âîññòàíîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé Ðàçìèíêà, îñíîâíàÿ ÷àñòü (ñèëîâîé òðåíèíã), öèêë âîññòàíîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé Ðàçìèíêà, îñíîâíàÿ ÷àñòü (õîäüáà íà ñòåïàõ), öèêë âîññòàíîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé Ðàçìèíêà, îñíîâíàÿ ÷àñòü (ñòðåò÷èíã), öèêë âîññòàíîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé (ðåëàêñàöèÿ)

Óñëîâèÿ ïðîâåäåíèÿ

Àäàïòèðîâàíà ê óñëîâèÿì áîëüøèíñòâà áàññåéíîâ

Àäàïòèðîâàíà ê óñëîâèÿì áîëüøèíñòâà áàññåéíîâ ñ ãëóáèíîé 1,0–1,5 ì

— Èñïîëüçóåòñÿ â áàññåéíå ñ íåïîêàòûì äíîì è ãëóáèíîé 1,0–1,5 ì Àäàïòèðîâàíà ê óñëîâèÿì ãèäðîòåðàïåâòè÷åñêîãî áàññåéíà, ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ äðóãèå òèïû âàíí ñ òåìïåðàòóðîé âîäû 27–32 °Ñ

Íà ïðàêòèêå âñå ýòè ðàçíîîáðàçíûå ôîðìû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ðåäêî ïðåäñòàâëåíû â âèäå èçîëèðîâàííûõ, ñàìîñòîÿòåëüíûõ êîìïëåêñîâ. Îáúåäèíåííûå â ïðîãðàììå èíòåãðàòèâíîãî õàðàêòåðà, øèðîêî èçâåñòíîé ïîä íàçâàíèåì àêâààýðîáèêà, îíè ÿâëÿþòñÿ çâåíüÿìè îáùåãî òåõíîëîãè÷åñêîãî ïðîöåññà, íàïðàâëåííîãî íà ðåøåíèå öåëîãî ðÿäà çàäà÷, â ÷èñëå êîòîðûõ: • ïîâûøåíèå äååñïîñîáíîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì; • ðàçâèòèå ñèëû ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï; • óâåëè÷åíèå ãèáêîñòè è àìïëèòóäû äâèæåíèé âàæíåéøèõ ñóñòàâíûõ çîí êîððåêöèÿ ôèãóðû; • óëó÷øåíèå ïñèõîýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ.

252

Òàáëèöà 33 Òèïîëîãè÷åñêàÿ õàðàêòåðèñòèêà íîâûõ ôîðì äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â óñëîâèÿõ âîäíîé ñðåäû * Ñèñòåìîîáðàçóþùèé ôàêòîð

Ïðåèìóùåñòâåííàÿ íàïðàâëåííîñòü ïðèìåíÿåìûõ ñðåäñòâ âîçäåéñòâèÿ

Òåðìèí

Ãèäðîàýðîáèêà

Àêâàòîíèêà, àêâàäèíàìèêà Àêâàñòðåò÷èíã

Õàðàêòåð ëîêîìîöèé èñõîäíûõ, áàçîâûõ äèñöèïëèí

Ãèäðîðåëàêñàöèÿ Àêâàäæîããèíã

Àêâàäàíñ, àêâàðèòìèê, àêâàõîðåîãðàôèÿ Àêâàáèëäèíã, âàòåðïîóâåð, àêâàôîðìèíã Àêâàáîêñ, àêâàêèêáîêñèíã, àêâàêàðàòý Ñâèìíàñòèê Àêâàòèêãåéìç Ñïåöèôèêà ïðèìåíÿåìûõ òåõíè÷åñêèõ ñðåäñòâ

Àêâàñòåï Àêâàäæèì Àêâàôëèïïåð

Àêâàíóäëç

Ñîäåðæàíèå

Âûïîëíåíèå ñ ðàçëè÷íîé íàïðàâëåííîñòüþ è ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ êîïëåêñà öèêëè÷åñêèõ è àöåêëè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â öåëÿõ ïîâûøåíèÿ äååñïîñîáíîñòè êàðäèîâàñêóëÿðíîé ñèñòåìû Äèôôåðåíöèðîâàííûå ïî ñòåïåíè ñëîæíîñòè ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, îêàçûâàþùèå òîíèçèðóþùåå âîçäåéñòâèå íà îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû Ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè è óâåëè÷åíèÿ àìïëèòóäû äâèæåíèé Óïðàæíåíèÿ íà ðàññëàáëåíèå Êîìïëåêñ áåãîâûõ ëîêîìîöèé, âûïîëíÿåìûõ ñ èçáèðàòåëüíîé àìïëèòóäîé è èíòåíñèâíîñòüþ íà ðàçëè÷íîé ãëóáèíå áàññåéíà Ðàçíîîáðàçíûå ýëåìåíòû è êîìáèíàöèè ñëîæíîêîîðäèíàöèîííûõ òàíöåâàëüíîãèìíàñòè÷åñêèõ äâèæåíèé, äåìîíñòðèðóåìûõ ñ ïîä÷åðêíóòûì èçÿùåñòîì è ïëàñòè÷íîñòüþ Óïðàæíåíèÿ èç àðñåíàëà ñðåäñòâ àòëåòèçìà, êàëëàíåòèêè ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ ñèëîâûõ âîçìîæíîñòåé ëîêàëüíûõ è ðåãèîíàëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï Èñïîëüçîâàíèå îòäåëüíûõ ïðèåìîâ åäèíîáîðñòâ äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû, êîîðäèíàöèè è áûñòðîòû äâèæåíèé Âûïîëíåíèå ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â îïîðíîì è áåçîïîðíîì ïîëîæåíèè, ñ ïðåäìåòàìè è áåç íèõ Ïðèìåíåíèå ðàçëè÷íûõ èãð è ðàçâëå÷åíèé â âîäå Óïðàæíåíèÿ ñ ïîìîùüþ ñòåï-ïëàòôîðì, óêðåïëåííûõ íà äíå áàññåéíà Èñïîëüçîâàíèå ñïåöèàëüíûõ âîäíûõ òðåíàæåðîâ, â îñíîâíîì, èçîòîíè÷åñêîãî õàðàêòåðà Ðàçëè÷íûå âàðèàíòû äèñòàöèîííîãî è ïîäâîäíîãî ïëàâàíèÿ, âûïîëíÿåìûå ñ ïðèìåíåíèåì ñîâðåìåííîé ýêèïèðîâêè (ëàñòû, ïåð÷àòêè, ìàñêà, àêâàëàíã è ò.ä.) Óïðàæíåíèÿ ñ ãèáêîé øåñòîîáðàçíîé êîíñòðóêöèåé â öåëÿõ ðàçâèòèÿ êîîðäèíàöèè è ìûøå÷íîé ñèëû

253

Îêîí÷àíèå òàáë. 33 Ñèñòåìîîáðàçóþùèé ôàêòîð

Èçáèðàòåëüíîñòü è ïðååìñòâåííîñòü ñðåäñòâ âîçäåéñòâèÿ ñ ó÷åòîì âîçðàñòà è ÓÔÑ çàíèìàþùèõñÿ

Òåðìèí

Ñîäåðæàíèå

Àêâàèíòðîäàêøí

Ââåäåíèå â àêâàôèòíåññ. Çàíÿòèÿ, íàïðàâëåííûå íà èçó÷íåíèå âîäíîé ñðåäû è áàçîâûõ ýëåìåíòîâ àêâààýðîáèêè Óðîêè äëÿ íà÷èíàþùèõ ñ èñïîëüçîâàíèåì äîñòóïíûõ äâèæåíèé. Àýðîáíûé ñåãìåíò çàíÿòèé – äî 20 ìèí. Íàãðóçêà íèçêîé èíòåíñèâíîñòè Êëàññ äëÿ ñðåäíåãî óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè ñ ïðèìåíåíèåì êðóãîâîé òðåíèðîâêè ñèëîâîãî õàðàêòåðà, âàðèàíòîâ äèñòàíöèîííîãî ïëàâàíèÿ, ðàçëè÷íûõ èãðîâûõ ôîðì äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè Èíòåðâàëüíàÿ òðåíèðîâêà ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ îáùåé ñïåöèàëüíîé âûíîñëèâîñòè. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü äî 60 ìèí. Çàíÿòèÿ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè íà áàçå øèðîêîãî êðóãà íîâûõ òåõíîëîãèé êâàôèòíåññà. Àýðîáíûé ñåãìåíò – äî 40 ìèí.

Àêâàáåãèíç

Àêâàìîóøí

Àêâàèíòåðâàë Àêâàôðèñòàéë

___________ * Èñòî÷íèê: Áóëàòîâà Ì.Ì., Óñà÷åâ Þ.À. Ñîâðåìåííûå ôèçêóëüòóðíîîçäîðîâèòåëüíûå òåõíîëîãèè â ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè // Òåîðèÿ è ìåòîäèêà ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ: Ó÷åáíèê äëÿ âûñøèõ ó÷åáíûõ çàâåäåíèé ôèçâîñïèòàíèÿ è ñïîðòà / Ïîä ðåä. Ò.Þ. Êðóöåâè÷. Êèåâ, 2003. Ò. 2. Ñ. 342—279.

Ñ ýòîé öåëüþ â çàíÿòèÿõ àêâààýðîáèêîé èçáèðàòåëüíî èñïîëüçóþòñÿ îïòèìàëüíûå ñîîòíîøåíèÿ îñíîâíûõ, äîïîëíèòåëüíûõ è àëüòåðíàòèâíûõ ñðåäñòâ âîçäåéñòâèÿ (ñì. ðèñ. 18).  íàñòîÿùåå âðåìÿ àêâààýðîáèêà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé íàèáîëåå óíèâåðñàëüíîå ñðåäñòâî âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ èõ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ.  íåé èñïîëüçóåòñÿ øèðîêèé ñïåêòð àäàïòèðîâàííûõ óïðàæíåíèé, ýôôåêòèâíîñòü êîòîðûõ âîçðàñòàåò çà ñ÷åò âëèÿíèÿ ñïåöèôè÷åñêèõ óñëîâèé ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé (äèçàéí áàññåéíà; ÷èñòàÿ, ïðîçðà÷íàÿ âîäà; ýñòåòè÷åñêèé îáëèê èíñòðóêòîðà; óäà÷íî ïîäîáðàííîå ìóçûêàëüíîå ñîïðîâîæäåíèå).  ñâÿçè ñ òåì, ÷òî óïðàæíåíèÿ â óñëîâèÿõ âîäíîé ñðåäû îáëàäàþò çíà÷èòåëüíûì äèàïàçîíîì íàãðóçî÷íîé ñòîèìîñòè (îò ïðåáûâàíèÿ â âîäå áåç äâèæåíèé äî âûïîëíåíèÿ ðàáîòû ïðè ×ÑÑ äî 160—180 óä./ìèí), çàíÿòèÿ àêâààýðîáèêîé âûïîëíÿþòñÿ â ôîðìå ïåðñîíàëüíîãî è ãðóïïîâîãî òðåíèíãà, äëÿ äåòåé è ïîæèëûõ ëþäåé, â êëàññàõ äëÿ æåíùèí â äî- è ïîñëåðîäîâîì ïåðèîäå, à 254

òàêæå ñ èñïîëüçîâàíèåì âûñîêîèíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè (ñì. òàáë. 34—35).

Ðèñ. 18. Ñðåäñòâà àêâààýðîáèêè

Òàáëèöà 34 Ñòðóêòóðà è ñîäåðæàíèå çàíÿòèé àêâààýðîáèêîé Ðàñïðåäåëåíèå âðåìåíè

Ðàçìèíêà (5–10 ìèí)

Íàçâàíèå Èçîëèðîâàííûå äâèæåíèÿ Äâèæåíèÿ âñåãî òåëà

Àýðîáíàÿ ñåðèÿ (20–30 ìèí)

Óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü Àýðîáíàÿ ðàçìèíêà Àýðîáíûé ïèê

Àýðîáíàÿ çàìèíêà

Óïðàæíåíèÿ

Âûïîëíåíèå Íàêëîíû, ïîâîðîòû ãîëîâîé, êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè, íàêëîíû òóëîâèùà â ñòîðîíû, ñãèáàíèå è âûïðÿìëåíèå íîã â êîëåíÿõ Ïðèñòàâíûå øàãè, ïîòÿãèâàíèå â ñòîðîíû, íåáîëüøèå âûïàäû, óïðàæíåíèÿ «áóòîí», «áîêñ», ãèäðîìàññàæ æèâîòà, îòâåäåíèå è ïðèâåäåíèå ðóê â ðàçíûõ ïëîñêîñòÿõ Ðàñòÿæêà ãîëåíè, çàäíåé ïîâåðõíîñòè íîã, ïîÿñíèöû â ïîëîæåíèè ñòîÿ Ïðèñòàâíûå øàãè, ïîäíèìàíèå êîëåíåé, ñãèáàíèå ãîëåíè íàçàä, ëåãêèé áåã ñ óâåëè÷èâàþùåéñÿ àìïëèòóäîé äâèæåíèé ðóê è íîã Âûïàäû, ìàõè íîãàìè, áåã, ïîäñêîêè íà îäíîé íîãå, íà äâóõ, ïðûæêè ñ ïîïåðåìåííîé ñìåíîé íîã. Êîìàíäû: «êîëåíî èç âîäû», «íîñîê èç âîäû». Ïðûæêè íà îäíîé, íà äâóõ íîãàõ, «ñêëàäî÷êà», ïðûæîê–ãðóïïèðîâêà Ëåãêèé áåã, ïðîïëûâû, íàïëûâ, ñêîëüæåíèÿ, âûäîõè â âîäó, «ïîïëàâîê», ëåæàíèå íà âîäå íà ñïèíå, íà ãðóäè.

255

Îêîí÷àíèå òàáë. 34 Ðàñïðåäåëåíèå âðåìåíè

Ïåðâàÿ çàìèíêà (5–10 ìèí) Êàëèñòåíèêà (5–10 ìèí)

Íàçâàíèå Óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü «Âîäíàÿ õîðåîãðàôèÿ» Óïðàæíåíèÿ èç íà÷àëüíîãî îáó÷åíèÿ ñèíõðîííîìó ïëàâàíèþ Óïðàæíåíèÿ ó áîðòèêà

Àêâààýðîáíûå âîëíû Âòîðàÿ çàìèíêà (2–5 ìèí)

Óïðàæíåíèÿ íà ðàññëàáëåíèå

Óïðàæíåíèÿ

Âûïîëíåíèå Óäåðæàíèå íîãè íàä âîäîé, ïåðåâîä âûïðÿìëåííîé íîãè íàçàä ÷åðåç ñòîðîíó, ïðè ôèêñàöèè íîãè íàä âîäîé ïîâîðîò òóëîâèùà Îñíîâíûå ïîçèöèè, èñõîäíûå ïîëîæåíèÿ íà ñïèíå, ãðóäè, â ãðóïïèðîâêå. Ãðåáêè íà ìåñòå, â äâèæåíèè. Âûïîëíåíèå ýëåìåíòîâ «ôëàìèíãî», «áàëåòíàÿ íîãà», «äâîéíàÿ ýãáèòå» Ñêîðîñòíûå îòæèìàíèÿ îò áîðòèêà, íîãè ñòîÿò íà äíå, ïîäúåì òóëîâèùà èç âîäû ñ îïîðîé íà áîðòèê. Ðóêè äåðæàòñÿ çà áîðòèê: «âåëîñèïåä», «íîæíèöû», «ñêëàäêà» íîãè, êðîëü íà ãðóäè, áûñòðàÿ ñìåíà íîã Ñêîðîñòíûå ïåðåäâèæåíèÿ ïî âñåé ïëîùàäè áàññåéíà áåãîì, ïðûæêàìè, ðàçëè÷íûìè ñïîñîáàìè ïëàâàíèÿ Ëåæàíèå íà âîäå, ñêîëüæåíèå, ïëàâàíèå áðàññîì è íà ñïèíå ïðè ïîìîùè íîã

Òàáëèöà 35 Ñòðóêòóðà è ñîäåðæàíèå çàíÿòèé àêâàôèòíåññîì ñ ðàçëè÷íûì êîíòèíãåíòîì * Ýëåìåíò çàíÿòèÿ

Îáùàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ, ìèí Èíòåíñèâíîñòü ðàáîòû Òåìï âûïîëíÿåìûõ äâèæåíèé Õàðàêòåðèñòèêà ðàçìèíêè (ïîäãîòîâèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, ñïîñîáñòâóþùèå ïîâûøåíèþ ×ÑÑ) Îñíîâíàÿ ÷àñòü çàíÿòèÿ, íàïðàâëåííàÿ íà ðàçâèòèå àýðîáíîé è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè, ìûøå÷íîé ñèëû Öèêë âîññòàíîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé (ñòðåò÷èíã, ðåëàêñàöèÿ)

íèçêèé

Óðîâåíü ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ ñðåäíèé

âûñîêèé

30–40

45

45–60

Íèçêàÿ Íèçêèé

Ñðåäíÿÿ Ñðåäíèé

Âûñîêàÿ Âûñîêèé

Íèçêàÿ èíòåíñèâíîñòü, ïðîäîëæèòåëüíîñòü äî 20 ìèí Íèçêàÿ èíòåíñèâíîñòü, ïðîäîëæèòåëüíîñòü 10—15 ìèí Ïðîäîëæèòåëüíîñòü 10—15 ìèí

Ñðåäíÿÿ èíòåíñèâíîñòü, ïðîäîëæèòåëüíîñòü 10—15 ìèí Ñðåäíÿÿ èíòåíñèâíîñòü, ïðîäîëæèòåëüíîñòü äî 30 ìèí Ïðîäîëæèòåëüíîñòü 5—10 ìèí

Âûñîêàÿ èíòåíñèâíîñòü, ïðîäîëæèòåëüíîñòü äî 10 ìèí Âûñîêàÿ èíòåíñèâíîñòü, ïðîäîëæèòåëüíîñòü äî 45 ìèí Ïðîäîëæèòåëüíîñòü 5—10 ìèí

___________ * Èñòî÷íèê: Ëîóðåíñ Ä. Àêâààýðîáèêà // Óïðàæíåíèÿ â âîäå. Ì., 2000. Ðåêîìåíäóåìûå ïàðàìåòðû çàíÿòèé ìîãóò âàðüèðîâàòüñÿ â çàâèñèìîñòè îò óñëîâèé ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé, à òàêæå èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé ó÷àñòíèêîâ è âñåé ãðóïïû â öåëîì.

256

Óïðàæíåíèÿ àêâààýðîáèêè ìîãóò áûòü ïðåäñòàâëåíû â âèäå ñàìîñòîÿòåëüíîé ïðîãðàììû, ïîëíîñòüþ ðåàëèçóåìîé â âîäå, è ÿâëÿòüñÿ ÷àñòüþ êîìïëåêñíîãî çàíÿòèÿ, â ñîñòàâ êîòîðîãî âõîäÿò ðàçëè÷íûå âàðèàíòû àýðîáíûõ óïðàæíåíèé (õîäüáà, áåã, åçäà íà âåëîñèïåäå, õîäüáà íà ëûæàõ, ïîäâèæíûå èãðû, áîäèáèëäèíã, ñòðåò÷èíã è ò. ï.). Îñíîâíûå äâèæåíèÿ àêâààýðîáèêè âûïîëíÿþòñÿ â ñëåäóþùèõ èñõîäíûõ ïîëîæåíèÿõ: ñòîÿ, â ïîëóïðèñåäå, ëåæà, ñ ïîäâèæíîé è íåïîäâèæíîé (áîðòèê áàññåéíà) îïîðîé, íà ìåëêîâîäüå (ãëóáèíà 30—50 ñì), ñðåäíåé ãëóáèíå (óðîâåíü âîäû îò ïîÿñà äî ïëå÷), ïðè áåçîïîðíîì ïîëîæåíèè íà ãëóáîêîì ìåñòå, ñ ïðåäìåòàìè è ïîääåðæêîé ïàðòíåðîâ. Îäèí èç ðàñïðîñòðàíåííûõ âàðèàíòîâ àêâààýðîáèêè — çàíÿòèÿ ïî ñèñòåìå êðóãîâîé òðåíèðîâêè, ïîñòðîåííûå ïî îáùåïðèíÿòîé ñòðóêòóðå óðîêà. Êðàòíîñòü òðåíèðîâîê ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 30— 60 ìèí — îò 2—3 â íåäåëþ. Ðàçìèíêà (10—15 % îáùåãî âðåìåíè) âêëþ÷àåò äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, èçîëèðîâàííûå è êîìïëåêñíûå äâèæåíèÿ ðóê, íîã è òóëîâèùà ñ ïðîðàáîòêîé îñíîâíûõ ñóñòàâíûõ ñîåäèíåíèé (ãîëåíîñòîïíîãî ñóñòàâà, êîëåíà, áåäðà, ïîçâîíî÷íèêà, ïëå÷à, ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ëîêòÿ), à òàêæå ìûøå÷íûõ ãðóïï îò ëîêàëüíûõ ê ðåãèîíàëüíûì. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â äèàïàçîíå èíòåíñèâíîñòè 50—60 àêö./ìèí. Îñíîâíàÿ ÷àñòü çàíÿòèÿ (70—75 % åãî ïðîäîëæèòåëüíîñòè) ñòðîèòñÿ íà îñíîâå õîäüáû (50—150 àêö./ìèí), áåãà, ïðûæêîâ ñ óâåëè÷èâàþùåéñÿ àìïëèòóäîé è ÷àñòîòîé (äî 115 àêö./ìèí), äâèæåíèé ðóêàìè (50—60 àêö./ìèí), òóëîâèùåì (30—60), íîãàìè (50— 60) â ðåæèìå àêâàäæîããèíãà, àêâàáèëäèíãà, àêâàäàíñà è ò. ä. Êàê ïðàâèëî, äàííûé îòðåçîê çàíÿòèÿ âêëþ÷àåò íàèáîëåå çíà÷èòåëüíûé îáúåì ðàáîòû («àýðîáíûé ïèê»), êîòîðîìó ïðåäøåñòâóåò ñïåöèàëüíàÿ ðàçìèíêà ñîîòâåòñòâóþùåãî õàðàêòåðà. Âàæíîé ÷àñòüþ çàíÿòèÿ ÿâëÿþòñÿ ýëåìåíòû íà÷àëüíîãî îáó÷åíèÿ ñèíõðîííîìó ïëàâàíèþ («ôëàìèíãî», «áàëåòíàÿ íîãà», «äâîéíàÿ ýãêáèòý»), èñïîëüçîâàíèå òàê íàçûâàåìûõ «èãðîâûõ ñòàíöèé» äëÿ èíäèâèäóàëüíîé òðåíèðîâêè èçáèðàòåëüíîãî õàðàêòåðà, à òàêæå «àýðîáíûå âîëíû», ïðåäñòàâëÿþùèå ñîáîé ñêîðîñòíûå ïåðåñå÷åíèÿ âñåé ïëîùàäè áàññåéíà â ðàçëè÷íûõ íàïðàâëåíèÿõ ðàçíîîáðàçíûìè ñïîñîáàìè.

257

Çàêëþ÷èòåëüíàÿ ÷àñòü çàíÿòèÿ ñòðîèòñÿ íà îñíîâå ìåäëåííûõ êîìïîçèöèé ñ èñïîëüçîâàíèåì àêâàñòðåò÷èíãà è ãèäðîðåëàêñàöèè. Îïòèìèçàöèÿ ñðåäñòâ âîçäåéñòâèÿ â àêâàôèòíåññå ïðîèñõîäèò ïî íåñêîëüêèì íàïðàâëåíèÿì: çà ñ÷åò èçìåíåíèÿ óðîâíÿ âîäû, ïóòåì äèôôåðåíöèàöèè àìïëèòóäû, òåìïà, êîîðäèíàöèîííîé ñëîæíîñòè äâèæåíèé, ïîäáîðà àäåêâàòíûõ òåìïåðàòóðíûõ ðåæèìîâ. Õàðàêòåðíàÿ òåíäåíöèÿ — øèðîêîå âíåäðåíèå êîìïüþòåðíûõ òåõíîëîãèé è èííîâàöèîííûõ êîíöåïöèé âîäíûõ òðåíàæåðîâ òèïà «Ãèäðîôîðñ», «Àêâàñïàéäåð», «Àêâàêðóçåð» è ò. ä. Çíà÷èòåëüíûé ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûé ïîòåíöèàë è óíèâåðñàëüíûé õàðàêòåð âîçäåéñòâèÿ ñîâðåìåííûõ ñðåäñòâ àêâàôèòíåññà ïîçâîëÿþò ýôôåêòèâíî èñïîëüçîâàòü èõ äëÿ ïîâûøåíèÿ ÓÔÑ ðàçëè÷íîãî êîíòèíãåíòà. Ñ ýòîé öåëüþ ðàçðàáîòàíû àëüòåðíàòèâíûå ïîäõîäû ê ïîñòðîåíèþ îòäåëüíûõ ïðîãðàìì, ïðåäïîëàãàþùèå ïðèìåíåíèå êîìïëåêñíûõ è ëîêàëüíûõ óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà ðàçâèòèå îñíîâíûõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ è íåîáõîäèìûõ äâèãàòåëüíûõ íàâûêîâ, ðàçëè÷íûå ïî íàãðóçî÷íîé ñòîèìîñòè âàðèàíòû êðóãîâîé è èíòåðâàëüíîé òðåíèðîâêè, à òàêæå ñïåöèàëüíûå êîìïëåêñû äëÿ äåòåé, ëèö ïîæèëîãî âîçðàñòà è ò. ä. Îñîáîå âíèìàíèå ïðè ýòîì óäåëÿåòñÿ èçáèðàòåëüíîìó õàðàêòåðó âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì çàíèìàþùèõñÿ óïðàæíåíèé àêâààýðîáèêè ïðåèìóùåñòâåííî àýðîáíîé è ñèëîâîé íàïðàâëåííîñòè. Ñðàâíèòåëüíûé àíàëèç òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé ïîêàçàë, ÷òî «àýðîáíûå» êîìïëåêñû (àêâàäàíñ, àêâàäæîããèíã, àêâàñòåï è ò. ä.) îòëè÷àþòñÿ çíà÷èòåëüíûì òåìïîì âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé, âêëþ÷àþùèõ îäíîâðåìåííóþ ðàáîòó êðóïíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï íîã, òóëîâèùà è ïëå÷åâîãî ïîÿñà, îòñóòñòâèåì ïàóç îòäûõà ìåæäó ñåðèÿìè óïðàæíåíèé, ÷òî ïðåäîïðåäåëÿåò áîëåå âûñîêóþ ñðåäíþþ ×ÑÑ íà ïðîòÿæåíèè çàíÿòèÿ. «Ñèëîâîé» âàðèàíò àêâààýðîáèêè (àêâàáèëäèíã, àêâàôîðìèíã, âàòåðïîóâåð è ò. ä.) õàðàêòåðèçóåòñÿ àêöåíòèðîâàííîé «ïðîðàáîòêîé» îïðåäåëåííûõ ìûøö â òå÷åíèå 60—90 ñ, ÷òî âîçìîæíî ïðè ñóùåñòâåííîì óìåíüøåíèè îáùåãî êîëè÷åñòâà âûïîëíÿåìûõ äâèãàòåëüíûõ äåéñòâèé (ïëîòíîñòü çàíÿòèÿ îñòàåòñÿ âûñîêîé) è ìåíåå çíà÷èòåëüíûõ ñðåäíèõ âåëè÷èíàõ ×ÑÑ. Âûÿâëåííûå ðàçëè÷èÿ ðåàêöèè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû âî âðåìÿ çàíÿòèé àêâààýðîáèêîé, èìåþùèõ íåîäèíàêîâóþ íàïðàâëåííîñòü, ñâèäåòåëüñòâóþò î íåîáõîäèìîñòè äèôôåðåíöèðîâàííîãî 258

ïîäõîäà ê ôîðìèðîâàíèþ ãðóïï çàíèìàþùèõñÿ.  ÷àñòíîñòè, «ñèëîâîé» âàðèàíò ïðåäïî÷òèòåëåí äëÿ ëþäåé âòîðîãî çðåëîãî âîçðàñòà ñ íåâûñîêèì óðîâíåì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Ó÷åò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ ëèö, îñâàèâàþùèõ àêâàòè÷åñêèå ïðîãðàììû, ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì ðåøåíèÿ îáùèõ è ÷àñòíûõ âîïðîñîâ ðàöèîíàëüíîãî ïîñòðîåíèÿ ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ çàíÿòèé â âîäå. Ñîáëþäåíèå ýòèõ óñëîâèé ïîçâîëèò èçáåæàòü ðèñêà èñïîëüçîâàíèÿ íåàäåêâàòíûõ íàãðóçîê, áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ è ïîâûøåíèþ äâèãàòåëüíûõ âîçìîæíîñòåé çàíèìàþùèõñÿ.

Ôèòíåññ çà ïðåäåëàìè êëóáà (outdoor fitness) Ìíîãèå ôèòíåññ-êëóáû ïðåäëàãàþò ñâîèì ÷ëåíàì çàíÿòèÿ íà îòêðûòîì âîçäóõå: çàíÿòèÿ äæîããèíãîì (ñïîðòèâíîé õîäüáîé), êàòàíèå íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ, ïëÿæíûé âîëåéáîë, êàòàíèå íà ëûæàõ è ñàíêàõ, òåííèñ è ìíîãîå äðóãîå. Ýòî ïîçâîëÿåò ðàçíîîáðàçèòü òðåíèðîâêè è áûñòðåå äîñòè÷ü æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà.

Êîíòðîëü íàä ñòðåññîì (stress-managment)  íàøå áóðíîå âðåìÿ, êîãäà ÷åëîâåê ïîäâåðæåí ñòðåññó åæåäíåâíîé æèçíè, çíà÷åíèå ýòîé ïðîãðàììû òðóäíî ïåðåîöåíèòü. Äëÿ åå îñóùåñòâëåíèÿ â êëóáàõ ââîäÿòñÿ òàêèå óñëóãè êàê êîíñóëüòàöèè ïñèõîëîãà, ïðîâîäÿòñÿ ðàçëè÷íûå ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ, íàïðàâëåííûå íà ñíÿòèå ñòðåññà, îáîðóäîâàíû êîìíàòû ðåëàêñàöèè, îñíàùåííûå ñïåöèàëüíûì îáîðóäîâàíèåì (íàïðèìåð, ìåòîäèêà brian light). Çäåñü ðàáîòàþò ïðîôåññèîíàëüíûå ïñèõîëîãè è ìåäèöèíñêèå ðàáîòíèêè, ïðîøåäøèå ñïåöèàëüíîå îáó÷åíèå.

Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå Ïðîáëåìà ëèøíåãî âåñà ÿâëÿåòñÿ ñàìîé àêòóàëüíîé. Ê ñîæàëåíèþ, ðåçóëüòàòà íåëüçÿ äîñòè÷ü, ãîëîäàÿ íåäåëþ èëè èñïîëüçóÿ ÷óäî-òàáëåòêè. Ïîõóäåòü íå ïðîñòî, íî åùå ñëîæíåå óäåðæàòü íîðìàëüíûé âåñ. À êàê áûòü òåì, êòî íå ìîæåò ïîïðàâèòüñÿ? Äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ ïîòðåáíîñòåé òàêèõ êëèåíòîâ è ñó259

ùåñòâóåò äàííàÿ ïðîãðàììà.  íåé ðàçðàáàòûâàþòñÿ èíäèâèäóàëüíûå ìåòîäèêè ðàöèîíàëüíîãî ïèòàíèÿ ñ ó÷åòîì Âàøèõ æèçíåííûõ îáñòîÿòåëüñòâ, æåëàíèé è âîçìîæíîñòåé. Ïðîôåññèîíàëüíûé äèåòîëîã íå òîëüêî äàñò ðàçëè÷íûå ðåêîìåíäàöèè, íî îòñëåæèâàåò ðåçóëüòàò, êîòîðûé îêàçûâàåò íà Âàñ èçìåíåííûé ðåæèì ïèòàíèÿ.

Òåñòèðîâàíèå Ïðåæäå ÷åì íà÷àòü çàíèìàòüñÿ, íåîáõîäèìî òî÷íî îöåíèòü Âàø èñõîäíûé óðîâåíü. Ñïîðòèâíûé âðà÷ êëóáà ïðîâîäèò ïîëíóþ äèàãíîñòèêó Âàøåãî çäîðîâüÿ, îïðåäåëÿåò óðîâåíü ôèòíåññà è äàåò ðåêîìåíäàöèè êàê Âàì, òàê è Âàøåìó ïåðñîíàëüíîìó òðåíåðó. Ïðè ýòîì èñïîëüçóþòñÿ ñàìûå ðàçíîîáðàçíûå ìåòîäû òåñòèðîâàíèÿ — ðàçëè÷íûå ñèëîâûå è êàðäèî-òåñòû, êàëëèïåðîìåòðèÿ (îïðåäåëåíèå æèðîâîãî êîìïîíåíòà) è òåñòû íà ãèáêîñòü. Êðîìå òîãî, èìåííî ñïîðòèâíîìó âðà÷ó Âû ìîæåòå ðàññêàçàòü îáî âñåõ ñâîèõ áîëåçíÿõ è íàéòè ñîáñòâåííûå ïóòè ê îçäîðîâëåíèþ. Ìåäèöèíñêèé êîíòðîëü íåîáõîäèì îñîáåííî òåì, ó êîãî áûëè èëè åñòü êàêèå-ëèáî òðàâìû èëè çàáîëåâàíèÿ, áåðåìåííûì, êóðÿùèì èëè èìåþùèì íàñëåäñòâåííûå çàáîëåâàíèÿ â ñåìüå. Òàêæå êîíñóëüòàöèÿ ñïîðòèâíîãî âðà÷à âàæíà äëÿ ìóæ÷èí, êîòîðûì çà 40 ëåò è æåíùèíàì ñòàðøå 50 ëåò. Âûøåïåðå÷èñëåííûå ïðîãðàììû ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè â ôèòíåññ-êëóáàõ âûñîêîãî êëàññà. Èíîãäà ñîçäàþòñÿ ñïåöèàëüíûå êëóáíûå ïðîãðàììû, â êîòîðûõ îáúåäèíÿþò íåñêîëüêî áàçîâûõ ôèòíåññ-ïðîãðàìì. Íàïðèìåð, â êëóáàõ «Ïëàíåòû Ôèòíåññ» cóùåñòâóåò óíèêàëüíàÿ ïðîãðàììà, íàçâàííàÿ «50 +». Ðàçðàáîòàíà îíà âåäóùèìè ñïåöèàëèñòàìè êîìïàíèè ñîâìåñòíî ñî ñïåöèàëèñòàìè â îáëàñòè ãåðîíòîëîãèè è ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû. Ýòà ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëèö ñòàðøåãî è ïîæèëîãî âîçðàñòà è âêëþ÷àåò â ñåáÿ ìåäèöèíñêîå îáñëåäîâàíèå, ðåãóëÿðíûé êîíòðîëü è íàáëþäåíèå çà ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ; ñïåöèàëèçèðîâàííûå ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ êàê â çàëå àýðîáèêè, òðåíàæåðíîì çàëå, òàê è â áàññåéíå; êîíñóëüòàöèè ïñèõîëîãà; ðàçëè÷íûå êóëüòóðíûå ìåðîïðèÿòèÿ — îáùåíèå «çà ÷àøêîé ÷àÿ», äèñêóññèè íà ðàçëè÷íûå òåìû è ìíîãîå äðóãîå. Äðóãèì ïðèìåðîì ìîæåò ñëóæèòü ïðîãðàììà «weight managment» (êîíòîëü íàä âåñîì), ãäå êëèåíòàì ïðåäëàãàåòñÿ ïàêåò óñëóã ïî êîíòðîëþ çà âåñîì òåëà.  íåãî âõîäèò ñïåöèàëü260

íàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê, êîíñóëüòàöèè ïî ðàöèîíàëüíîìó ïèòàíèþ, ñîâåòû ïñèõîëîãà è ðåãóëÿðíîå íàáëþäåíèå çà äèíàìèêîé Âàøèõ óñïåõîâ. Îñîáîãî âíèìàíèÿ çàñëóæèâàþò åùå äâå ñïåöèàëüíûå ïðîãðàììû, ïðèìåíÿåìûå òîëüêî â êëóáàõ «Ïëàíåòû Ôèòíåññ». Ïðîãðàììà «3-2-1» ïðåäëàãàåòñÿ áåñïëàòíî âñåì âñòóïàþùèì â ÷ëåíû êëóáà è âêëþ÷àåò â ñåáÿ òåñòèðîâàíèå, ââîäíûé èíñòðóêòàæ â òðåíàæåðíîì çàëå, ââîäíûé èíñòðóêòàæ â çàëå àýðîáèêè è ïåðñîíàëüíóþ òðåíèðîâêó; è ïðîãðàììà «APEX», áàçîâûé ïàêåò êîòîðîé âêëþ÷àåò â ñåáÿ äâà òåñòèðîâàíèÿ, øåñòü êîíñóëüòàöèé äèåòîëîãà è ñïîðòèâíîãî âðà÷à, ÷åòûðå ïåðñîíàëüíûõ òðåíèðîâêè. Âî ìíîãèõ êëóáàõ îáîðóäîâàíû ñïåöèàëüíûå äåòñêèå êîìíàòû, îñíàùåííûå ðàçëè÷íûì èãðîâûì îáîðóäîâàíèåì, ãäå ïðîôåññèîíàëüíûé èíñòðóêòîð íå ïðîñòî ïðèñìàòðèâàåò çà äåòüìè, íî è ïðåäëàãàåò èì ðàçíîîáðàçíûå ðàçâèâàþùèå çàíÿòèÿ. Íåäàâíî, âïåðâûå â Ðîññèè â îäíîì èç êëóáîâ «Ïëàíåòû Ôèòíåññ» ïîÿâèëàñü äåòñêàÿ âîäíàÿ êîìíàòà, ãäå êðîìå îáû÷íûõ çàíÿòèé, ïðåäëàãàþòñÿ ðàçëè÷íûå âîäíûå ïðîöåäóðû è ïðîöåäóðû ïî çàêàëèâàíèþ.

Äåòñêàÿ àýðîáèêà (äåòñêèé ôèòíåññ)  ïîñëåäíåå âðåìÿ âñå ÷àùå ïðèõîäèòñÿ ñëûøàòü òåðìèí «äåòñêàÿ àýðîáèêà» ×òî ýòî òàêîå? ×åì îíà îòëè÷àåòñÿ îò âçðîñëîé?  êîíöå êîíöîâ, íåóæåëè äåòÿì íåäîñòàòî÷íî øêîëüíûõ óðîêîâ ôèçêóëüòóðû? Îòâåòèòü «íåäîñòàòî÷íî» áóäåò î÷åíü ìÿãêî. Èçó÷èâ âñå ìèíóñû ñóùåñòâóþùåé ñèñòåìû ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ, ñïåöèàëèñòû â îáëàñòè ôèòíåññà ðàçðàáîòàëè ïðèíöèïèàëüíî íîâûå îçäîðîâèòåëüíûå ïðîãðàììû äëÿ äåòåé. Òàê ÷òî, îòïðàâëÿÿñü íà àýðîáèêó èëè â òðåíàæåðíûé çàë, âîçüìèòå ñ ñîáîé ñâîåãî ðåáåíêà — â õîðîøåì ôèòíåññ-êëóáå èì çàéìóòñÿ ïðîôåññèîíàëû.

Ïðîùàé «ãóñèíûé øàã»! Äåòñêàÿ àýðîáèêà ñîâñåì íå ïîõîæà íà øêîëüíóþ ôèçêóëüòóðó. Çäåñü íå áûâàåò òðàâìîîïàñíûõ óïðàæíåíèé, à èíñòðóêòîð, â îòëè÷èè îò ìíîãèõ «ôèçðóêîâ», — ñòàðøèé òîâàðèù è ÷óòêèé íàñòàâíèê, óìåþùèé ïðèâëå÷ü âíèìàíèå íåïîñåä è çàâîåâàòü èõ ëþáîâü è äîâåðèå. Êàæäîå çàíÿòèå íàïðàâëåíî íà òî, ÷òîáû íà261

ó÷èòü ðåáåíêà íå òîëüêî ïðàâèëüíî âëàäåòü ñâîèì òåëîì, íî è èñïûòûâàòü ðàäîñòü îò äâèæåíèÿ. Ñïåöèàëèñòû ïî äåòñêîé àýðîáèêå âûäåëÿþò òðè âîçðàñòíûõ ãðóïïû, äëÿ êàæäîé èç êîòîðûõ ïðîâîäÿòñÿ ñâîè çàíÿòèÿ: ìàëûøè â âîçðàñòå îò 3 äî 6 ëåò; øêîëüíèêè îò 7 äî 12 ëåò; ïîäðîñòêè îò 13 äî 16 ëåò.

Äëÿ ìàëûøà ãëàâíîå — ïðàâèëüíî óïàñòü Ìàëûøè íå ëþáÿò ñèäåòü íà îäíîì ìåñòå, Íà çàíÿòèÿõ àýðîáèêîé âî âðåìÿ èãðû «äîøêîëÿòà» ïðèîáðåòàþò íåîáõîäèìûå íàâûêè äâèæåíèÿ, ó÷àòñÿ îùóùàòü ñåáÿ â ïðîñòðàíñòâå è êîíòàêòèðîâàòü äðóã ñ äðóãîì.  ýòîì âîçðàñòå âàæíî íàó÷èòü äåòåé ïðàâèëüíî ïàäàòü — íà áîê, ñãðóïïèðîâàâøèñü. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ðåáåíîê îñâîèë òàêîé ñïîñîá ïàäåíèÿ è íàó÷èëñÿ âëàäåòü ñâîèì òåëîì â ïîëîæåíèè «çàðîäûøà â óòðîáå», î÷åíü ïîëåçíî ïîèãðàòü ñ íèì â «ñïÿùåãî ìåäâåäÿ»: ìàëûø, ïîäæàâ êîëåíè ê ãðóäè è îáõâàòèâ ãîëîâó ðóêàìè, êàòàåòñÿ íà ñïèíå, à âçðîñëûé ïðè ýòîì ïûòàåòñÿ åãî ïîäíÿòü. Äëÿ òîãî, ÷òîáû íàó÷èòü ìàëûøà ïðàâèëüíî ïîäíèìàòü òÿæåñòè — ñ ïîìîùüþ ìûøö íîã, à íå ñïèíû — ìîæíî ïîèãðàòü â «àòëåòà â öèðêå», êîòîðûé ïîäíèìàåò ñ ïîëà âîîáðàæàåìûå ãèðè, ïðèñåâ è ìàêñèìàëüíî ïðèáëèçèâ ãðóç ê òóëîâèùó, à çàòåì ìåäëåííî âûïðÿìëÿåò íîãè. Ñïèíà ïðè ýòîì îñòàåòñÿ ïðÿìîé.

Íà÷àëüíàÿ øêîëà: ïðîáëåìû ñïèíû Ó øêîëüíèêîâ, êîòîðûå ïðîâîäÿò áîëüøóþ ÷àñòü äíÿ çà ïàðòîé, íåðåäêî ôîðìèðóåòñÿ íåïðàâèëüíàÿ îñàíêà, èñêðèâëÿåòñÿ ïîçâîíî÷íèê. Ïîýòîìó íà çàíÿòèÿõ ñ äåòüìè îò 7 äî 12 ëåò îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ óêðåïëåíèþ ìûøö ñïèíû. Î÷åíü ÷àñòî, îñîáåííî ó ìàëü÷èêîâ, íàáëþäàþòñÿ «êðûëîâèäíûå» (òîð÷àùèå) ëîïàòêè. Äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö, ïðèæèìàþùèõ ëîïàòêó, ðåêîìåíäóþòñÿ ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå: ðåáåíêó íóæíî ïðèíÿòü òàêîå æå èñõîäíîå ïîëîæåíèå, êàê ïðè îòæèìàíèè, è ïîñòàðàòüñÿ ìåäëåííî ñîåäèíèòü ëîïàòêè, íå ñãèáàÿ ëîêòåé. Ïîñëå ÷åãî âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Äëÿ òîãî, ÷òîáû «ðàçâåðíóòü» ïëå÷è ðåáåíêà, íåîáõîäèìî ðàñòÿãèâàòü ãðóäíûå ìûøöû è óêðåïëÿòü çàäíèå äåëüòîâèäíûå ìûøöû.

262

Ñëîæíîñòè ïåðåõîäíîãî âîçðàñòà Ó ïîäðîñòêîâ îò 13 äî 16 ëåò êîñòè ðàñòóò áûñòðåå, ÷åì ìûøöû. Ïî ýòîìó äëÿ òîãî, ÷òîáû ñîõðàíèòü ãèáêîñòü, î÷åíü âàæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå. Óðîêè àýðîáèêè äëÿ ïîäðîñòêîâ ïðîâîäÿòñÿ ðàçäåëüíî — äëÿ ìàëü÷èêîâ è äëÿ äåâî÷åê.  ýòîì âîçðàñòå äåâî÷êè îòñòàþò â ôèçè÷åñêîì ðàçâèòèè, ó íèõ áîëåå íèçêèé óðîâåíü ãåìîãëîáèíà â êðîâè, ìåíüøèå ðàçìåðû ñåðäöà. Ïîýòîìó îíè òðåáóþò ê ñåáå áîëüøåå âíèìàíèå. ×àñòî, ïîïðàâëÿÿñü íà ôîíå ãîðìîíàëüíîãî ñòàíîâëåíèÿ, äåâî÷êè íà÷èíàþò îòêàçûâàòüñÿ îò åäû.  ðåçóëüòàòå ðàñòóùèé îðãàíèçì èñïûòûâàåò íåäîñòàòîê ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, íàñòóïàåò äèñáàëàíñ âðàçâèòèè, âïëîòü äî ïîëíîãî ïðåêðàùåíèÿ óæå íà÷àâøèõñÿ ìåíñòðóàöèé. Ïîýòîìó î÷åíü âàæíî ñëåäèòü çà ïðàâèëüíûì ïèòàíèåì äåâî÷åê-ïîäðîñòêîâ è ãðàìîòíî ïëàíèðîâàòü èõ îçäîðîâèòåëüíûå çàíÿòèÿ. Âåäü èìåííî â ýòîì âîçðàñòå ïðèõîäèò ïåðâàÿ ëþáîâü, è âíåøíîñòü ïðèîáðåòàåò åäâà íå ðåøàþùåå çíà÷åíèå.

Ñîðåâíîâàíèå: òîëüêî ñ ñàìèì ñîáîé Âîïðåêè áûòóþùåìó ìíåíèþ, äóõ ñîðåâíîâàíèÿ — íå ñàìàÿ ëó÷øàÿ àòìîñôåðà íà çàíÿòèÿõ ñ äåòüìè. Êîãäà ëþäè ñîðåâíóþòñÿ äðóã ñ äðóãîì ñ öåëüþ ñàìîóòâåðæäåíèÿ, îíî ñòàíîâèòñÿ óñëîâíûì, à ñïîðòñìåíêà íà÷èíàåò öåëèêîì çàâèñåòü îò ðåçóëüòàòà è ìíåíèÿ îêðóæàþùèõ. Øêîëüíûå èãðû, âûäåëÿþùèå îäíîãî ïîáåäèòåëÿ, ïàãóáíî äåéñòâóþò êàê íà ñàìîãî ëèäåðà, òàê è íà òåõ, êòî ïîçíàë ãîðå÷ü ïîðàæåíèÿ. Ïåðåæèâàíèÿ ðåáåíêà, êîòîðûé îäíàæäû âêóñèë ïðåëåñòü ïîáåäû, à â ñëåäóþùèé ðàç îêàçàëñÿ â ÷èñëå ïðîèãðàâøèõ, èñêóññòâåííî çàíèæàþò åãî ñàìîîöåíêó è óáèâàþò âñÿêîå æåëàíèå ñòðåìèòüñÿ ê ÷åìó-ëèáî â äàëüíåéøåì. Îçäîðîâèòåëüíûå çàíÿòèÿ äîëæíû äàâàòü äåòÿì âîçìîæíîñòü èñïûòûâàòü ðàäîñòü óæå îò îäíîãî ó÷àñòèÿ â èãðå. Ãëàâíîå — íàó÷èòü ðåáåíêà ñîðåâíîâàòüñÿ ñ ñàìèì ñîáîé è ïîëó÷èòü óäîâîëüñòâèå îò îáùåíèÿ ñî ñâåðñòíèêàìè. Òîëüêî òàê îí îáðåòåò óâåðåííîñòü â ñåáå.  ôèòíåññ-êëóáàõ ñóùåñòâóåò âîçðàñòíàÿ ãðàäàöèÿ ïðåäëàãàåìûõ çàíÿòèé. Îáû÷íî ýòî ñëåäóþùèå ãðóïïû äåòåé: - îò 3 äî 6 ëåò — â çàíÿòèÿõ èñïîëüçóþòñÿ ðàçëè÷íûå ðàçâèâàþùèå èãðû, ýñòàôåòû, êîíêóðñû, ïîñåùåíèå òðåíàæåðíîãî çàëà íå ðåêîìåíäóåòñÿ; 263

- îò 6 äî 10 ëåò — ê ðàçâèâàþùèì èãðàì äîáàâëÿþòñÿ óðîêè ïî îáó÷åíèþ òàíöàì, óðîêè êàðàòý, éîãè è ïîñåùåíèå òðåíàæåðíîãî çàëà ïîä ïðèñìîòðîì ðîäèòåëåé èëè èíñòðóêòîðà; - îò 10 äî 16 ëåò — ñïåöèàëèçèðîâàííûå òèíåéäæåðñêèå óðîêè, êðóãîâûå òðåíèðîâêè â òðåíàæåðíîì çàëå, êàðàòý, éîãà è ìíîãîå äðóãîå.

Ôèòíåññ-àýðîáèêà  ïîñëåäíèå ãîäû âñå áîëåå ïîïóëÿðíîé ñòàíîâèòñÿ ôèòíåññ-àýðîáèêà — âèä ñïîðòà äîñòóïíûé äåòÿì è âçðîñëûì. Ðàçâèòèåì è ïîïóëÿðèçàöèåé ýòîãî âèäà ñïîðòà çàíèìàåòñÿ ìåæäóíàðîäíàÿ îðãàíèçàöèÿ FISAF. Ïðîâîäÿòñÿ ÷åìïèîíàòû ìèðà è Åâðîïû, ìåæäóíàðîäíûå òóðíèðû ïî äàííîìó âèäó ñïîðòà. Ïðîãðàììà ñîðåâíîâàíèé ñîñòîèò èç òðåõ íîìèíàöèé: - êëàññè÷åñêàÿ àýðîáèêà; - ñòåï-àýðîáèêà; - òàíöåâàëüíàÿ àýðîáèêà-ôàíê/õèï-õîï. Óïðàæíåíèÿ äëèòåëüíîñòüþ 2 ìèí, âûïîëíÿåìûå 5—8 ñïîðòñìåíàìè íà ïëîùàäêå 14 õ 14 ìåòðîâ îöåíèâàþòñÿ äâóìÿ ñóäåéñêèìè áðèãàäàìè (îäíà áðèãàäà îöåíèâàåò òåõíèêó, äðóãàÿ — àðòèñòè÷íîñòü) è ñóäüåé — ñïåöèàëèñòîì, êîòîðûé îïðåäåëÿåò ñîîòâåòñòâèå êîìïîçèöèè ñòèëþ.

264

ÑÏÎÐÒÈÂÍÀß

ÀÝÐÎÁÈÊÀ

Ñïîðòèâíàÿ àýðîáèêà êàê âèä ñïîðòà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé íåêèé ñèíòåç ýëåìåíòîâ ãèìíàñòèêè, àêðîáàòèêè, áàçîâîé àýðîáèêè è òàíöåâ. Åùå â ÑØÀ â 1983 ãîäó Ãîâàðä è Êàðåí Ùâàðö ðàçðàáîòàëè òðåáîâàíèÿ ê ñîðåâíîâàòåëüíûì óïðàæíåíèÿì è ïðàâèëà ñîðåâíîâàíèé è ïðèëîæèëè ìíîãî óñèëèé äëÿ ïîïóëÿðèçàöèè ýòîãî íîâîãî âèäà ñïîðòà. Âìåñòå ñ âåäóùèìè ñïîðòñìåíàìè Àìåðèêè îíè îêàçàëè ñóùåñòâåííóþ ïîìîùü ïî ïðîâåäåíèþ ñåìèíàðîâ è ïîïóëÿðèçàöèè ñïîðòèâíîé àýðîáèêè â ÑÑÑÐ.  1991 ãîäó àìåðèêàíñêàÿ Àññîöèàöèÿ àýðîáèêè â Ñàí-Äèåãî ïðîâåëà ïåðâûé ÷åìïèîíàò ìèðà. À ñ 1995 ãîäà ðàçâèòèåì ñïîðòèâíîé àýðîáèêè çàíèìàþòñÿ ÔÈÆ è ÓÅÆ, êîòîðûå ðàçðàáàòûâàþò ïðàâèëà è ïîëîæåíèÿ ñîðåâíîâàíèé, îðãàíèçóþò è ïðîâîäÿò îôèöèàëüíûå ÷åìïèîíàòû ìèðà, Åâðîïû è äðóãèå ìåæäóíàðîäíûå òóðíèðû.  ñïîðòèâíîé àýðîáèêå ñóùåñòâóþò ñëåäóþùèå êàòåãîðèè: èíäèâèäóàëüíûå óïðàæíåíèÿ æåíùèí, èíäèâèäóàëüíûå óïðàæíåíèé ìóæ÷èí, ïàðíûå óïðàæíåíèÿ (ñìåøàííûå ïàðû), òðèî (â ëþáîì ñî÷åòàíèè ìóæ÷èí è æåíùèí).  êîìáèíàöèè äëèòåëüíîñòüþ 1 ìèí 45 ñ ñïîðòñìåíû äîëæíû ïðîäåìîíñòðèðîâàòü ñëåäóþùèå ýëåìåíòû: ïðûæêè, ìàõè, óïðàæíåíèå íà ðàâíîâåñèå, ãèáêîñòü, ñèëîâûå ýëåìåíòû äèíàìè÷åñêîãî è ñòàòè÷åñêîãî õàðàêòåðà. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ïîä ìóçûêó 135—150 óäàðîâ (àêöåíòîâ) â ìèíóòó.

Àýðîáèêà çàâòðà Àýðîáèêà ïðî÷íî âîøëà â æèçíü ñîâðåìåííîãî îáùåñòâà êàê ÷àñòü îçäîðîâèòåëüíîã ôèòíåññà. Íà ñîâðåìåííîì ýòàïå ìîæíî ÷åòêî âûäåëèòü òðè åå óðîâíÿ. Äàëüíåéøåå ðàçâèòèå àýðîáèêè ñâÿçàíî ñî ñëåäóþùèì: - ïîèñêîì íîâûõ ìåòîäèê; - ðàñøèðåíèåì íàó÷íî-èññëåäîâàòåëüñêèõ ïðîãðàìì; - øèðîêèì èñïîëüçîâàíèåì ñîâðåìåííûõ ìåòîäîâ òåñòèðîâàíèÿ ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè;

265

- èíäèâèäóàëèçàöèåé ñèñòåìû îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè; - ðàçâèòèåì àýðîáèêè â åäèíñòâå ñ îáùåé êîíöåïöèåé çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè (â ñèñòåìå Wellness).

Ìåòîäè÷åñêèå îñîáåííîñòè ðàçâèòèÿ çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêîé Êîìïëåêñû óïðàæíåíèé îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè ñî÷åòàþò â ñåáå ðàáîòó íà ðàçâèòèå àýðîáíîé âûíîñëèâîñòè ñî ñïåöèôè÷åñêèìè îñîáåííîñòÿìè ãèìíàñòèêè, ïîýòîìó ïðîáëåìà ïîèñêà ðàöèîíàëüíûõ ïðèåìîâ óïðàâëåíèÿ íàãðóçêîé â çàíÿòèÿõ àýðîáèêîé äîñòàòî÷íî àêòóàëüíà. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò ó æåíùèí ðàçëè÷íîãî óðîâíÿ ôóíêöèîíàëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòè îïðåäåëÿåòñÿ ïðèìåíåíèåì ðàöèîíàëüíûõ äâèãàòåëüíûõ ðåæèìîâ çàíÿòèé. Áóðíîå ðàçâèòèå ðàçíîîáðàçíûõ ñòèëåé è íàïðàâëåíèé îçäîðîâèòåëüíûõ âèäîâ ãèìíàñòèêè â íàñòîÿùåå âðåìÿ äàåò âîçìîæíîñòü êàæäîìó íå òîëüêî âûáðàòü äëÿ ñåáÿ íàèáîëåå ïðèåìëåìûé âàðèàíò àêòèâíîãî ïðîâåäåíèÿ äîñóãà, íî è äîñòè÷ü ïðè ýòîì æåëàåìîé ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Îäíèì èç ïîÿâèâøèõñÿ âèäîâ ãèìíàñòèêè ÿâëÿåòñÿ àýðîáèêà ñ åå ìíîãî÷èñëåííûìè ðàçíîâèäíîñòÿìè â ðàìêàõ äâóõ îñíîâíûõ íàïðàâëåíèé: ñïîðòèâíàÿ — âèä ñïîðòà, èìåþùèé ñâîþ ïðîãðàììó ñîðåâíîâàíèé, ðàññ÷èòàííóþ íà ëþäåé ñ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé; îçäîðîâèòåëüíàÿ — äëÿ ëþäåé, íå èìåþùèõ ñïåöèàëüíîé ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè, íî ñòðåìÿùèõñÿ ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå.  îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêå áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè ÿâëÿþòñÿ áåã, õîäüáà, ïîäñêîêè è ïðûæêè, ðàçëè÷íûå âàðèàöèè îñíîâíûõ øàãîâ, èñïîëüçóþòñÿ íåáîëüøèå ìàõè, ïîäíèìàíèå ñîãíóòûõ íîã, ïðèñòàâíûå øàãè, ïîâîðîòû, Äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ èñïîëüçóþòñÿ ðàçëè÷íûå òàíöåâàëüíûå äâèæåíèÿ, ñîâðåìåííûå èëè êëàññè÷åñêèå, äæàçîâûå èëè ôîëüêëîðíûå. Ïðè ïîäáîðå äâèæåíèé â ñîîòâåòñòâèè ñ ìóçûêîé èñïîëüçóþòñÿ äâà îñíîâíûõ ìåòîäà: ñâîáîäíûé è ñòðóêòóðíûé.  îñíîâå ñâîáîäíîãî ìåòîäà ëåæèò èìïðîâèçàöèÿ äâèæåíèé: çàíèìàþùèåñÿ ïîâòîðÿþò äâèæåíèÿ çà èíñòðóêòîðîì, ñëóøàÿ åãî

266

êîìàíäû, âûïîëíÿþòñÿ êîìáèíàöèè èç ïðîñòåéøèõ øàãîâ, ïîâòîðÿþùèåñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ ìóçûêàëüíûì ñîïðîâîæäåíèåì. Ñòðóêòóðíûé ìåòîä — ýòî çàðàíåå ïîäãîòîâëåííûå õîðåîãðàôè÷åñêèå êîìáèíàöèè, íàïðèìåð âàðèàíòû øàãîâ, ïîâòîðåííûå â îïðåäåëåííîì ïîðÿäêå. Òåìï ìóçûêè îáóñëàâëèâàåò ïîñëåäîâàòåëüíîñòü øàãîâ è èõ èíòåíñèâíîñòü. Íà íà÷àëüíîì ýòàïå çàíÿòèé íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü ñâîáîäíûé ìåòîä, ïðè êîòîðîì äîâîëüíî ëåãêî óñâàèâàþòñÿ îñíîâíûå äâèæåíèÿ (øàãè, ìàõè, âûïàäû, ïðûæêè è ò. ä.); â äàëüíåéøåì æå çàíèìàþùèìñÿ ïðåäëàãàþòñÿ êîìïëåêñû, ñîñòàâëåííûå ïî ñòðóêòóðíîìó ìåòîäó, òî åñòü òðåáóþùèå áîëüøåé êîîðäèíàöèè äâèæåíèé è áîëüøèõ çàòðàò âðåìåíè íà îñâîåíèå. Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ñóùåñòâóåò è ðàçâèâàåòñÿ áîëåå ñòà ðàçëè÷íûõ íàïðàâëåíèé â àýðîáèêå.  èõ îñíîâå ëåæèò òðåíèðîâêà êàðäèîðåñïèðàòîðíîé ñèñòåìû ñ èñïîëüçîâàíèå ñîâðåìåííûõ òàíöåâàëüíûõ ðèòìîâ, ÷òî òðåáóåò õîðîøåé êîîðäèíàöèè äâèæåíèé. Îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêîé çàíèìàþòñÿ â îñíîâíîì æåíùèíû âíå çàâèñèìîñòè îò èõ âîçðàñòà. Öåëüþ ïðîâåäåííîãî èññëåäîâàíèÿ áûëî ñîâåðøåíñòâîâàíèå ìåòîäèêè óïðàâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêîé â ïðîöåññå çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêîé.  êàæäîé ãðóïïå çàíèìàëîñü ïî 12 ÷åëîâåê, çàíÿòèÿ ïðîâîäèëèñü 3 ðàçà â íåäåëþ, ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé 55— 60 ìèíóò, âðåìÿ íà âûïîëíåíèå êîìïëåêñà 20—25 ìèíóò (ñì. òàáë. 36). Íà íà÷àëüíîì ýòàïå óñâîåíèÿ êîìïëåêñà èñïîëüçîâàëñÿ ñâîáîäíûé ìåòîä è ïðåîáëàäàëè øàãîâûå ñåðèè, ïîñëå 5-é òðåíèðîâêè áûë ïðèìåíåí ñòðóêòóðíûé ìåòîä, øàãîâûå ñåðèè çàìåíÿëèñü íà òàíöåâàëüíûå øàãîâûå è òàíöåâàëüíûå áåãîâûå, âûïîëíÿëèñü ñåðèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ðóê è íîã îäíîâðåìåííî. Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ñòðîèëàñü ñ ó÷åòîì ïðèíöèïà ïîñòåïåííîãî óâåëè÷åíèÿ íàãðóçîê. Íàãðóçî÷íîñòü óïðàæíåíèé îïðåäåëÿëàñü ïîñðåäñòâîì ðåãóëÿðíîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, òåìïà äâèæåíèé è èõ àìïëèòóäû.

267

Òàáëèöà 36 Ïëàí òðåíèðîâêè ñ èñïîëüçîâàíèåì êîìïëåêñà óïðàæíåíèé íà ðàçâèòèå êîîðäèíàöèè äâèæåíèé * Ýòàïû òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé

Ïðåäâàðèòåëüíàÿ ðàñòÿæêà Ðàçìèíî÷íàÿ ÷àñòü íà ñòåïå

Çàìèíêà Îñíîâíîé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé íà êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé

Çàìèíêà Ïàðòåðíàÿ ÷àñòü (ñèäÿ, ëåæà íà ïîëó) Çàêëþ÷èòåëüíàÿ ÷àñòü

Âðåìÿ, ìèí.

2–3 2–4

1–2 20–25

3–5 15–20 5–7

Ñîäåðæàíèå

Ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ Ðèòìè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé (ìàõè ðóêàìè, ïðèñåäàíèÿ, âûïàäû, è ò. ä.). Íà÷àëî ðàçìèíêè – ñðåäíèé òåìï, çàâåðøåíèå – èíòåíñèâíûå óïðàæíåíèÿ Âîññòàíîâëåíèå äûõàíèÿ áåç ïðåêðàùåíèÿ óïðàæíåíèé ïîñðåäñòâîì ñíèæåíèÿ èõ òåìïà Øàãîâàÿ ñåðèÿ ñ óïðàæíåíèÿìè íà ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ðóê. Øàãîâàÿ ñåðèÿ ñ óïðàæíåíèÿìè íà îòâîäÿùèå, ñãèáàþùèå è ðàçãèáàþùèå ìûøöû áåäðà, ñãèáàþùèå è ðàçãèáàþùèå ìûøöû ãîëåíè. Òàíöåâàëüíàÿ øàãîâàÿ ñåðèÿ ñ óïðàæíåíèÿìè íà ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ðóê. Òàíöåâàëüíàÿ øàãîâàÿ ñåðèÿ ñ óïðàæíåíèÿìè íà ìûøöû áåäðà è ãîëåíè. Ïðûæêîâàÿ ñåðèÿ Âîññòàíîâëåíèå äûõàíèÿ – ñíèæàåòñÿ òåìï óïðàæíåíèé, ïðîèñõîäèò ïåðåõîä ñ ïðûæêîâ íà øàãè Óïðàæíåíèÿ íà ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà, áåäåð, ÿãîäèö Ðàñòÿæêè, äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ

___________ * Êîìïëåêñ ñîñòàâëåí ñ èñïîëüçîâàíèåì óïðàæíåíèå ñòåï-, ôàíê-, ñëèì-, äæèì-, ñòðåéò÷èíã-àýðîáèêè.

Ðåçóëüòàòû ïðîâåäåííîãî ýêñïåðèìåíòà (ñì. òàáë. 37) ïîêàçûâàþò, ÷òî äîñòîâåðíîå (Ð < 0,05) ñíèæåíèå ×ÑÑ â ïîêîå â îáåèõ ãðóïïàõ (ñîîòâåòñòâåííî íà 4 è 3 óä./ìèí) ïîäòâåðæäàåò íàëè÷èå îçäîðîâèòåëüíîãî âîçäåéñòâèÿ ïðåäëàãàåìûõ ðåæèìîâ çàíÿòèé àýðîáèêîé. Íà ïîâûøåíèå ñîêðàòèòåëüíîé ñïîñîáíîñòè ìèàêàðäà, óâåëè÷åíèå êîíå÷íî-äèàñòîëè÷åñêîãî îáúåìà è óâåëè÷åíèå ýôôåêòèâíîñòè ïåðèôåðè÷åñêîãî êðîâîîáðàùåíèÿ óêàçûâàåò äîñòàòî÷íîå ñíèæåíèå âåëè÷èíû «äâîéíîãî ïðîèçâåäåíèÿ» â 1-é ãðóïïå íà 18 %, âî 2-é ãðóïïå — íà 17 %.

268

Ðåçóëüòàòû ýêñïåðèìåíòà Ïîêàçàòåëè

Òàáëèöà 37

Äî ýêñïåðèìåíòà 2-ÿ ãðóïïà 1-ÿ ãðóïïà Ì+m Ì+m

Ïîñëå ýêñïåðèìåíòà 1-ÿ ãðóïïà 2-ÿ ãðóïïà Ì+m Ì+m

68,1 + 1,1

68,4 + 1,2

64,1 + 1,3

62,2 +1,3

ÌÏÊ, ìë/êã/ìèí

32,2 + 1,0

35,8 + 0,9

36,4 +1,1

38,4 + 0,9

×ÑÑ + ÄÄ / 100

223,8 + 4,1

205,3 + 3,4

183,6 + 4,3

170,4 + 4,1

×ÑÑ â ïîêîå, óä./ìèí

Äîñòîâåðíî óëó÷øèëîñü ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà â ãðóïïå ñ íèçêèì åãî èñõîäíûì óðîâíåì (1-ÿ ãðóïïà), â ñðåäíåì íà 12,4 %. Óâåëè÷åíèå ýòîãî ïîêàçàòåëÿ âî 2-é ãðóïïå íà 7 % áûëî íåäîñòîâåðíûì. Èòîãè ýêñïåðèìåíòà ïîêàçàëè, ÷òî â ðåçóëüòàòå çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêîé ïðîèçîøëî óëó÷øåíèå ôèçè÷åñêîãî, ôóíêöèîíàëüíîãî è ïñèõîýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùèõñÿ.

269

ÐÅÊËÀÌÛ

ÍÎÂÛÕ

ÍÀÏÐÀÂËÅÍÈÉ

Ñàìáî Âû äàâíî ìå÷òàëè ïîçíàêîìèòüñÿ ñ áîåâûìè åäèíîáîðñòâàìè? Âàøå âðåìÿ ïðèøëî! ÑÀÌÁÎ — Âàø íîâûé êóðñ ñàìîîáîðîíû. Âû ñìîæåòå èçó÷èòü íîâûå ïðèåìû ñàìîçàùèòû íà îñíîâå ñïîðòèâíîãî ñàìáî, ýôôåêòèâíûå äåéñòâèÿ ïðîòèâ íîæà, ïèñòîëåòà, ïàëêè è äðóãîãî îðóæèÿ, áðîñêè è óäàðû. Ïîñåùàÿ ýòîò êóðñ, çàíèìàþùèåñÿ íå òîëüêî ïðèîáðåòàþò çíàíèå ïðèåìîâ ñàìîîáîðîíû è óìåíèå èõ èñïîëüçîâàòü, íî è ñîâåðøåíñòâóþò íàâûêè ñàìîîáëàäàíèÿ, ñòîéêîñòü õàðàêòåðà è ñèëó äóõà.

Ultra Ball Òàíöû íà ìÿ÷å. Ó Âàñ ïðåêðàñíàÿ êîîðäèíàöèÿ è Âû ïåðåïðîáîâàëè óæå âñå ñòèëè àýðîáèêè, òîãäà Ultra Ball îòêðîåò äëÿ Âàñ íîâûå ãîðèçîíòû, íó à åñëè Âû íîâè÷îê — ýòî óíèêàëüíàÿ âîçìîæíîñòü ïîëó÷èòü óäîâîëüñòâèå îò òàíöåâ è óêðåïèòü ìûøöû ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè âñåãî çà îäèí ÷àñ.

Iinterval workout Êàêîé âèä íàãðóçêè Âû ïðåäïî÷èòàåòå? ×òî âûáðàòü — ñèëîâóþ èëè êàðäèîòðåíèðîâêó? À ÷òî áóäåò ïîëåçíåå? Íàø îòâåò — ÷åðåäîâàíèå ïðèíåñåò Âàì ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó çà ìèíèìàëüíîå âðåìÿ!

Disco-robics Äîëîé òîñêó è îäíîîáðàçèå! Çäåñü òàíöóþò âñå. Ñòàíüòå êîðîëåâîé äèñêî è äæàçà, ïîçâîëüòå ñåáå óòîíóòü â ìîðå ìóçûêè è äâèæåíèÿ. Ïðèõîäèòå è òàíöóéòå íà çäîðîâüå! 270

Mixed style Ýòî ÷åðíûé ÿùèê, ýòî çàãàäêà, îòãàäàòü êîòîðóþ Âû ñìîæåòå òîëüêî ïîñåòèâ íàø êóðñ. Ìîæåò áûòü, ñìåøàâ âñå âîçìîæíûå ñòèëè â ýêçîòè÷åñêèé êîêòåéëü, Âû ñîçäàäèòå ñâîé? Àâàíòþðèñòû — ýòî äëÿ Âàñ!

Box-condition Áîêñ è àýðîáèêà âïåðâûå âìåñòå! Áûñòðîòà ðåàêöèè, òî÷íîñòü óäàðîâ, áåøåíàÿ ýíåðãåòèêà è ñóïåðâûíîñëèâîñòü — âñå ýòî ñ Âàìè, åñëè Âû ñ «Box-condition». Ìóæ÷èíû — ñìåëî â áîé!

Body & Mind  ÷åëîâåêå âñå äîëæíî áûòü ïðåêðàñíî.  ÷åëîâåêå âñå äîëæíî áûòü åäèíî. Ïî÷óâñòâîâàòü ãàðìîíèþ äóøè è òåëà, âîññòàíîâèòü ýíåðãèþ è îñâîáîäèòüñÿ îò ñòðåññà ìîæíî íà íîâîì êóðñå «Body & Mind».

Step 1 Îò ïðîñòîãî ê ñëîæíîìó! Øàã çà øàãîì, ââåðõ è âíèç, íà ñòóïåíüêó è ñî ñòóïåíüêè. Âû íàó÷èòåñü âûïîëíÿòü áàçîâûå äâèæåíèÿ Step-àýðîáèêè. Ýòîò ÷añîâîé êóðñ ðàçíîîáðàçèò ïðîãðàììó Âàøèõ òðåíèðîâîê.

Power Step 2 Äëÿ îñâîèâøèõ áàçîâûå äâèæåíèÿ íàøè èíñòðóêòîðû ïðåäëàãàþò çàíÿòèå ñ áîëåå ñëîæíîé õîðåîãðàôèåé è áîëåå èíòåíñèâíîé íàãðóçêîé. Ïîñåùàÿ ýòîò êëàññ, Âû óëó÷øèòå ðàáîòó ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, âûíîñëèâîñòü è ïðîñòî ïîäíèìèòå íàñòðîåíèå!

Aerostep intro Íà ýòîì çàíÿòèè Âû ìîæåòå ÷åðåäîâàòü àýðîáíóþ íàãðóçêó íà ñòåï-ïëàòôîðìå ñ ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè íà îñíîâíûå ãðóï271

ïû ìûøö. Ïîñëå ÷àñîâîé èíòåðâàëüíîé òðåíèðîâêè ðåçóëüòàò ïðåâçîéäåò îæèäàíèÿ.

ABL (abdominal, buttucks, legs — only for women) Íè äëÿ êîãî íå ñåêðåò, ÷òî ïðèâëåêàòåëüíîñòü æåíñêîé ôèãóðû âî ìíîãîì çàâèñèò îò ôîðìû íîã, áåäåð è ïîäòÿíóòîñòè æèâîòà. Ýòè òðåíèðîâêè öåëåíàïðàâëåííî óêðåïÿò èìåííî ýòè ãðóïïû ìûøö.

TBC 2 (Total Body Conditionning) Ýòîò ÷àñ àýðîáíîé íàãðóçêè è ïîñëåäóþùàÿ ðàáîòà ìûøö íà ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü ïðîëåòèò íåçàìåòíî. Ïðèëîæèòå óñèëèÿ, ÷òîáû îñòàâàòüñÿ êðàñèâûìè.

Body styling Âû õîòèòå óëó÷øèòü ôîðìó è ïîäòÿíóòü ìûøöû? Çàíÿòèÿ ñ ãàíòåëÿìè, àìîðòèçàòîðàìè è áîäèáàðàìè ïîìîãóò Âàì â ýòîì. Äàæå åñëè Âû íîâè÷îê, ïðèõîäèòå, íå ïîæàëååòå.

Funk Ýòîò óðîê äëÿ òåõ, êòî îáîæàåò òàíöåâàòü!!! Äâèæåíèÿ â ñòèëå Street dance, City Jam, Rap, Hip Hop. Íàñëàæäàÿñü ñâîáîäîé äâèæåíèé, âû íå òîëüêî ïîëó÷àåòå îãðîìíîå óäîâîëüñòâèå, íî è òðåíèðóåòå ñâîå òåëî.

Latinî Çàæèãàòåëüíûå òàíöû â ëàòèíîàìåðèêàíñêîì ñòèëå. Âàñ æäóò ôîíòàíû ýìîöèé, èíòåðåñíûå äâèæåíèÿ è âåëèêîëåïíîå íàñòðîåíèå.

Men’s power Ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà òîëüêî äëÿ ìóæ÷èí â çàëå àýðîáèêè, êîòîðàÿ áóäåò õîðîøèì äîïîëíåíèåì ê çàíÿòèÿì â òðåíàæåðíîì 272

çàëå. Âñåñòîðîííèé òðåíèíã ñ ðàçíîîáðàçíûìè îòÿãîùåíèÿìè (ãàíòåëè, æãóòû, áîäèáàðû) ïîçâîëèò Âàì äîáèòüñÿ ñêóëüïòóðíîé ðåëüåôíîñòè ìóñêóëàòóðû.

Fat burner 2 Âû âûíîñëèâû è ñèëüíû äóõîì, à ãëàâíîå, Âû õîòèòå èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà. Ïðèñîåäèíÿéòåñü ê íàì! Íàø àýðîáíûé ìàðàôîí ïîìîæåò Âàì â ýòîì.

Healthy back Ãèìíàñòèêà äëÿ ïîçâîíî÷íèêà. Ýòîò êóðñ íåîáõîäèì âñåì. Çäîðîâûé ïîçâîíî÷íèê — ýòî çàëîã Âàøåãî õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ. Îáÿçàòåëüíî ïðèõîäèòå!!!

ABS + Stretch Óêðåïëÿþùèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà, à íà äåñåðò — äëèòåëüíîå ðàññëàáëåíèå è ðàñòÿãèâàíèå ìûøö. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü âñåõ çàíÿòèè îò 45 ìèíóò äî 1 ÷àñà.

Spinning Ýòî íîâûé ñïîñîá àýðîáíîé íàãðóçêè íà ñòàöèîíàðíîì âåëîòðåíàæåðå. Çà îäèí ÷àñ Âû ñìîæåòå ïîòðàòèòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, ïîòðåíèðîâàòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ è äûõàòåëüíóþ ñèñòåìû, óêðåïèòü ìûøöû è ïîëó÷èòü ãðîìàäíîå óäîâîëüñòâèå.

Prenatal Òåîðåòè÷åñêèå çàíÿòèÿ äëÿ áóäóùèõ ìàì. Ñïåöèàëüíàÿ ãèìíàñòèêà äëÿ áåðåìåííûõ æåíùèí. Âñåîáúåìëþùàÿ ïîäãîòîâêà ê ðîäàì: ïîñòàíîâêà ïðàâèëüíîãî äûõàíèÿ, ïðèåìû ñàìîîáåçáîëèâàíèÿ, ïñèõîëîãè÷åñêèé òðåíèíã è ìíîãîå äðóãîå. Çàíÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ 3 ðàçà â íåäåëþ ïî 1,5 ÷àñà.

273

Ìàëûøîê Èãðîâàÿ àýðîáèêà äëÿ äåòåé îò 3 äî 5 ëåò. Íà ýòîì çàíÿòèè ðåáåíîê îêàæåòñÿ â ìèðå âîëøåáíîé ñêàçêè è âìåñòå ñ èíñòðóêòîðîì ïðåîäîëååò âñå ïðåïÿòñòâèÿ. À âåñåëûå óïðàæíåíèÿ ñîçäàäóò õîðîøåå íàñòðîåíèå.

Âåñåëûé ìÿ÷ Óâëåêàòåëüíûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ìÿ÷îì ïîìîæåò ìàëåíüêèì ó÷àñòíèêàì êóðñà ðàçâèòü êîîðäèíàöèþ, ñèëó, ëîâêîñòü. Åñëè Âàøåìó ðåáåíêó íåò 3 ëåò, íî óæå åñòü 2, íå îñòàâëÿéòå åãî äîìà, ïðèõîäèòå ñ íèì íà çàíÿòèÿ «Âåñåëûé ìÿ÷».

Êåíãóðÿòà Íàçâàíèå êóðñà ãîâîðèò ñàìî çà ñåáÿ. Âåñåëûå øàëîâëèâûå êåíãóðÿòà âñåãäà â äâèæåíèè, îíè íå áîÿòñÿ òðóäíîñòåé è ñ ëåãêîñòüþ âûïîëíÿþò âñå — äàæå òðóäíûå óïðàæíåíèÿ. Ñî÷åòàíèå ñïîðòèâíûõ óïðàæíåíèé ñ èãðîé íå äàåò ìàëûøàì ñîñêó÷èòüñÿ. Âîçðàñò ó÷àñòíèêî⠗ îò 3 äî 6 ëåò.

Òîëüêî þíèîðû Ñïåöèàëüíûé êóðñ äëÿ ïîäðîñòêîâ. Âåñåëàÿ ìóçûêà, ðàçíîîáðàçèå ñïîðòèâíûõ óïðàæíåíèé è èãð äåëàþò ýòî çàíÿòèå óâëåêàòåëüíûì êàê äëÿ ìàëü÷èêîâ, òàê è äëÿ äåâî÷åê. Ñèëîâîé òðåíèíã ïîìîæåò Âàøåìó ðåáåíêó óêðåïèòü ìóñêóëàòóðó, à òàíöåâàëüíûå óïðàæíåíèÿ ðàçîâüþò êîîðäèíàöèþ.

Kids funk Ó÷àñòíèêè ýòîãî âåñåëîãî çàíÿòèÿ ñìîãóò íàó÷èòüñÿ òàíöåâàòü, íåïðèíóæäåííî äâèãàòüñÿ, óçíàòü íîâûå ñòèëè è íàïðàâëåíèÿ â òàíöåâàëüíîé àýðîáèêå. Âìåñòå ñ èíñòðóêòîðîì ðåáÿòà øàã çà øàãîì, îò ïðîñòîãî ê ñëîæíîìó îñâîÿò âñå ïðåìóäðîñòè õîðåîãðàôèè òàíöåâàëüíîé àýðîáèêè.

274

ÑÏÈÑÎÊ

ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌÎÉ

ËÈÒÅÐÀÒÓÐÛ

1. Àëåêñååâ Â.Ì. Íîâûé ïðîñòîé «Polar»-òåñò äëÿ îöåíêè àýðîáíîãî ôèòíåññ-óðîâíÿ // Àýðîáèêà. Âåñíà-2000. Ì., 2000. Ñ. 2—6. 2. Àðòàìîíîâ Â.Í., Ðîñòîâöåâ Ì.Þ. Èçìåíåíèÿ ãåìîäèíàìèêè ó æåíùèí ïðè çàíÿòèÿõ ðèòìè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé // Ìåäèöèíñêèå è ñîöèàëüíî-ýêîíîìè÷åñêèå ïðîáëåìû ìàññîâîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû: Òåç. äîêë. âñåñîþç. êîíô. Ì., 1988. Ñ. 6—8. 3. Áåëîâ Â.È. Îïðåäåëåíèå óðîâíÿ çäîðîâüÿ è îïòèìàëüíîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè // Òåîðèÿ è ïðàêòèêà ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû. 1989. ¹ 3. Ñ. 6—9. 4. Áîãà÷èõèí Ì. Óðîêè Äðåâíåãî Êèòàÿ // Ôèçêóëüòóðà è çäîðîâüå. Ì.: Èçä-âî «Ôèçêóëüòóðà è çäîðîâüå», 1987. Âûï. 2. Ñ. 56—59. 5. Áîðèëêåâè÷ Â.Å. Îðãàíèçàöèîííûå è ìåòîäè÷åñêèå ïðèíöèïû ñèñòåìû «àýðîôèòíåññ» // Òåîðèÿ è ïðàêòèêà ôèçêóëüòóðû. 1997. ¹ 8. Ñ. 24. 6. Áðóíãàðäò Ê. Êàê èçáàâèòüñÿ îò æèâîòà. Ì.: ÝÊÑÌÎ, 1999. 60 ñ. 7. Áóëàòîâà Ì.Ì., Óñà÷åâ Þ.À. Ñîâðåìåííûå ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûå òåõíîëîãèè â ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè // Òåîðèÿ è ìåòîäèêà ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ: Ó÷åáíèê äëÿ âûñøèõ ó÷åáíûõ çàâåäåíèé ôèçâîñïèòàíèÿ è ñïîðòà / Ïîä ðåä. Ò.Þ. Êðóöåâè÷. Êèåâ, 2003. Ò. 2. Ñ. 342—279. 8. Áóëãàêîâà Í.Æ., Âàñèëüåâ È. Àêâààýðîáèêà. Ì.: ÐÃÀÔÊ, 1996. 78 ñ. 9. Áóëãàêîâà Í.Æ., Ïîëÿíñêàÿ Þ., Îðåøêèíà Å. Îðãàíèçàöèÿ è ìåòîäèêà çàíÿòèé àêâààýðîáèêîé â ãëóáîêîé è ìåëêîé âîäå // ×åòâåðòûé Ìåæäóíàð. íàó÷. êîíãðåññ «Îëèìïèéñêèé ñïîðò è ñïîðò äëÿ âñåõ: ïðîáëåìû çäîðîâüÿ, ðåêðåàöèè, ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû è ðåàáèëèòàöèè. Êèåâ, 2000. Ñ. 343. 10. Ãîãëþâàòàÿ Í., Óñà÷åâ Þ. Îïòèìèçàöèÿ ïðîãðàìì ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ çàíÿòèé àêâàôèòíåññîì // ×åòâåðòûé Ìåæäóíàð. íàó÷. êîíãðåññ «Îëèìïèéñêèé ñïîðò è ñïîðò äëÿ âñåõ: ïðîáëåìû çäîðîâüÿ, ðåêðåàöèè, ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû è ðåàáèëèòàöèè. Êèåâ, 2000. Ñ. 355. 11. Ãóáà Â.Ï., Êîðîëåâ Ë.Â. Ìåòîäè÷åñêèå îñîáåííîñòè çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêîé ó æåíùèí // Àýðîáèêà. Âåñíà-2001. Ì., 2001. Ñ. 2—5. 12. Ãóñåâà Å. Äåòñêàÿ àýðîáèêà // Ôàì-êëóá. Ì., 1998. ¹ 6. Ñ. 38—39. 13. Ãóñåâà Å. «Áîäè ÏÀÌÏ» øòàíãà — ñòðåëà àìóðà // Ôàì-êëóá. Ì., 1998. ¹ 2. Ñ. 30.

275

14. Ãóñåâà Å. Êåíãóðîáèêà: ïðûæêè áåç õâîñòà // Ôàì-êëóá. Ì., 1998. ¹. 4. Ñ. 43. 15. Ãóñåâà Å. Òàíöû íà âîäå // Ôàì-êëóá. Ì., 1998. ¹ 6. Ñ. 32. 16. Ãóñåâà Å., Àëåêñååâà Ë. Øàã íà ñêîëüçêóþ äîðîæêó // Ôàì-êëóá. Ì., 1998. ¹ 5. Ñ. 36—37. 17. Ãóñåâà Å. Ðàçðåøèòå ïðèêîñíóòüñÿ ê âàøèì ìûøöàì // Ôàìêëóá. Ì., 1998. ¹ 1. Ñ. 32. 18. Äàâûäîâ Â.Þ., Êðàñíîâà Ã.Î. Íàó÷íî-ìåòîäè÷åñêîå îáåñïå÷åíèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà ñïîðòñìåíîê, çàíèìàþùèõñÿ àýðîáèêîé: Ó÷åáíîå ïîñîáèå. Âîëãîãðàä, 2000. 158 ñ. 19. Äàâûäîâ Â.Þ., Êðàñíîâà Ã.Î., Øàìàðäèí À.È. Íîâûå ôèòíåñññèñòåìû (íîâûå íàïðàâëåíèÿ, ìåòîäèêè, îáîðóäîâàíèå è èíâåíòàðü): Ó÷åáíîå ïîñîáèå. Âîëãîãðàä, 2001. 178 ñ. 20. Äàâûäîâ Â.Þ., Øàìàðäèí À.È., Êðàñíîâà Ã.Î. Îçäîðîâèòåëüíûé ôèòíåññ (àýðîáèêà, øåéïèíã, ðèòìè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà è îçäîðîâèòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà): Ó÷åáíîå ïîñîáèå. Âîëãîãðàä, 2003. 141 ñ. 21. Äàâûäîâ Â.Þ., Êîâàëåíêî Ò.Ã., Êðàñíîâà Ã.Î. Ìåòîäèêà ïðåïîäàâàíèÿ îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè: Ó÷åáíîå ïîñîáèå. Âîëãîãðàä, 2004. 124 ñ. 22. Äàâûäîâ Â.Þ., Êîâàëåíêî Ò.Ã., Êðàñíîâà Ã.Î. Îçäîðîâèòåëüíûé ôèòíåññ äëÿ äåòåé è âçðîñëûõ íà ñïåöèàëüíûõ ìÿ÷àõ: Ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå. Âîëãîãðàä, 2004. 86 ñ. 23. Äåãòÿðåâà Å.È. Àýðîáèêà — ïóòü ê ñîâåðøåíñòâó // Òåîðèÿ è ïðàêòèêà ôèçêóëüòóðû. 1999. ¹ 5. Ñ. 27—38. 24. Äýááè Ëîóðåíñ. Àêâààýðîáèêà // Óïðàæíåíèÿ â âîäå. Ì., 2000. 254 ñ. 25. Åðìîëèí Ñ.Í., Ñèëíåâà Ë.Â. Ïèòàíèå è êîíòðîëü ìàññû òåëà ïðè çàíÿòèÿõ àýðîáèêîé: Ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå. Ì., 1999. 95 ñ. 26. Èâàøêî Ì. Ëè÷íûå ñîâåòû ïðîôåññèîíàëüíîãî èíñòðóêòîðà // Àýðîáèêà. Âåñíà-2000. Ì., 2000. Ñ. 15. 27. ÈÇÎÒÎÍ (Îñíîâû òåîðèè îçäîðîâèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû): Ó÷åáíîå ïîñîáèå äëÿ èíñòðóêòîðîâ ÔÎÊ / Â.Í. Ñåëóÿíîâ, Ñ.Ê. Ñàðñàíèÿ, Å.Á. Ìÿêè÷åíêî. Ì.: Ôèíàíñîâàÿ àêàäåìèÿ, 1995. 68 ñ. 28. Éîãà äëÿ äâîèõ // Òåîðèÿ è ïðàêòèêà ôèçêóëüòóðû. 1999. ¹ 5. Ñ. 18—24. 29. Éîãà äëÿ äâîèõ // Òåîðèÿ è ïðàêòèêà ôèçêóëüòóðû. 1999. ¹ 6. Ñ. 20—21 30. Êàðïìàí Â.Ë., Îðåë Â.Ð., Êî÷èíà Í.Ã. Ýëàñòè÷åñêîå ñîïðîòèâëåíèå àðòåðèàëüíîé ñèñòåìû ñïîðòñìåíîâ // Êëèíèêî-ôèçèîëîãè÷åñêèå õàðàêòåðèñòèêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû ó ñïîðòñìåíîâ. Ì., 1994. Ñ. 117.

276

31. Êàðïìàí Â.Ë., Îðåë Â.Ð. Àðòåðèàëüíûé èìïåäàíñ ó ñïîðòñìåíîâ // Òðóäû ó÷åíûõ ÃÖÎËÈÔÊ. 75 ëåò. Åæåãîäíèê. Ì.: ÃÖÎËÈÔÊ, 1993. Ñ. 262—272. 32. Êðàñíîâà Ã.Î., Ïàðìóçèíà Þ.Â. Ìåòîäèêà ïðåïîäàâàíèÿ îçäîðîâèòåëüíîé àýðîáèêè: Ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå. Âîëãîãðàä, 2000. 33. Êîìïëåêñíûå óïðàæíåíèÿ ïðóæèíÿùåé íîãè. 10 êîìïëåêñîâ ïðóæèíÿùåé íîãè øè ëó òàíüòóé. Ìåæäóíàðîäíàÿ àññîöèàöèÿ áîåâûõ èñêóññòâ «Øùó Äàù». Îçäîðîâèòåëüíûé íàó÷íî-èíôîðìàöèîííûé öåíòð «Çäîðîâüå íàðîäà». Ñåðèÿ: Áîåâîå èñêóññòâî è îçäîðîâèòåëüíûå ìåòîäèêè. Êëàññè÷åñêîå ìèðîâîå íàñëåäèå. Êí. 4. Ì., 1993. 102 ñ. 34. Êóïåð Êåííåò. Àýðîáèêà äëÿ õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1989. 224 ñ. 35. Êóðïìàí Þ. Ãèìíàñòèêà â âîäå // Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò. 1987. ¹ 8. Ñ. 17, 20. 36. Ëåâ÷åíêîâà Ò., Ñâåð÷êîâà Î. «Ôèò-îðèäæèíàë» // Àýðîáèêà. Çèìà-2001. Ì., 2001. Ñ. 8—9. 37. Ëèíí Ðîáèíñîí, Ãîðäîí Òîìñîí. ÏÈËÀÒÅÑ. Ïóòü âïåðåä. Ìèíñê: Ïîïóððè, 2003. 181 ñ. 38. Ëèñèöêàÿ Ò.Ñ. Àýðîáèêà íà âñå âêóñû. Ì., 1994. 92 ñ. 39. Ëèñèöêàÿ Ò.Ñ. Ãèìíàñòèêà è òàíåö. Ì.: Ñîâåòñêèé ñïîðò, 1988. Ñ. 23—37. 40. Ëèñèöêàÿ Ò.Ñ., Ñèäíåâà Ë.Â. Àýðîáèêà: â÷åðà, ñåãîäíÿ, çàâòðà. Ì., 2001. 24 ñ. 41. Ëèñèöêàÿ Ò.Ñ., Ñèäíåâà Ë.Â. Àýðîáèêà:  2 ò. Ò. II. ×àñòíûå ìåòîäèêè. Ì.: Ôåäåðàöèÿ àýðîáèêè Ðîññèè, 2002. 216 ñ. 42. Ëèñèöêàÿ Ò.Ñ., Ñèäíåâà Ë.Â. Òðåíèðîâêà òåëà è óìà. Óðîêè Äðåâíåãî Êèòàÿ. Ì., 2003. 35 ñ. 43. Ìàòåðèàëû ìåæäóíàðîäíîé êîíôåðåíöèè ïî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå â âîäå. ÑØÀ; Ëàñ-Âåãàñ, 1999. 44. Ìàòîâ Â.Â., Ëàíöáåðã Ë.À. Îñíîâû âðà÷åáíîãî êîíòðîëÿ ïðè çàíÿòèÿõ ìàññîâîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé: Ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè. Ì., 1986. 23 ñ. 45. Ìåíõèí Þ.Â., Ìåíõèí À.Â. Îçäîðîâèòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà: òåîðèÿ è ìåòîäèêà. Ðîñòîâ í/Ä: Ôåíèêñ, 2002. 384 ñ. 46. Ìóçðóêîâ Ã.Í., Áàëàøîâ Í.Í., ×åðíûøåâ Ì.À. Òåîðèÿ è îñíîâíûå ïðèíöèïû ãèìíàñòèêè ïëàâíûõ äâèæåíèé òàéöçèöþàíü / Èí-ò Äàëüíåãî Âîñòîêà ÀÍ ÑÑÑÐ, Öåíòð èçó÷åíèÿ îçäîðîâèòåëüíûõ ñèñòåì Äàëüíåãî Âîñòîêà. Ì., 1988. 47. Ìóçðóêîâ Ã.Í., Áàëàøîâ Í.Í., ×åðíûøåâ Ì.À. ×òî òàêîå òàé äçè? // Ôèçêóëüòóðà è çäîðîâüå. Ì.: Èçä-âî «Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò», 1989. Ñ. 47—48. 48. Ìÿêè÷åíêî Å.Á. Àýðîáíàÿ è ñèëîâàÿ ôèòíåññ-òðåíèðîâêà: êàê äîáèòüñÿ íàèëó÷øåãî ðåçóëüòàòà? // Àýðîáèêà. Ëåòî-2000. Ì., 2000. Ñ. 3—7.

277

49. Ìÿêè÷åíêî Å.Á., Èâëåâ Ì.Ï., Øåñòàêîâ Ì.Ï. Òðåíèðîâî÷íàÿ íàãðóçêà íà çàíÿòèÿõ ïî áàçîâîé àýðîáèêå // Àýðîáèêà. Îñåíü-1999. Ì., 1999. Ñ. 2—11. 50. Îðåë Â.Ð. Óñêîðÿþùèé ãðàäèåíò äàâëåíèÿ â ëåâîì æåëóäî÷êå ñåðäöà ó ñïîðòñìåíîâ // Þáèëåéíûé ñáîðíèê òðóäîâ ó÷åíûõ ÐÃÀÔÊ, ïîñâÿùåííûé 80-ëåòèþ àêàäåìèè. Ò. IV. Ì.: ÔÎÍ, 1998. Ñ. 164. 51. Îðåë Â.Ð., Áîãäàíîâ Â.Í., Ëèîøåíêî Â.Ã. Àðòåðèàëüíûé èìïåäàíñ è ñîñóäèñòûå ñîïðîòèâëåíèÿ ó ñïîðòñìåíîâ ðàçëè÷íîé òðåíèðîâàííîñòè // Êëèíèêî-ôèçèîëîãè÷åñêèå õàðàêòåðèñòèêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû ó ñïîðòñìåíîâ. Ì., 1994. Ñ. 130. 52. Ïàíêðàòîâà Å. Ôèòíåññ áåç ãðàíèö // Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò. Ì., 2001. ¹ 5. Ñ. 32—36. 53. Ïýððè Ð. Òàé-öçè: Ïåð. ñ àíãë. Ì.: ÔÀÈÐ-ÏÐÅÑÑ, 2001. 176 ñ. 54. Ðîñòîâöåâà Ì.Þ. Ïîâûøåíèå ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè æåíùèí ìîëîäîãî âîçðàñòà ñðåäñòâàìè ðèòìè÷åñêîé ãèìíàñòèêè: Àâòîðåô. äèñ. ... êàíä. ïåä. íàóê. Ì.: Ìàëàõîâêà,1990. 23 ñ. 55. Ðîñòîâöåâà Ì.Þ., Àðòàìîíîâ Â.Í., Øèðêîâåö Å.À. Äèíàìèêà ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ ìîëîäûõ æåíùèí ïðè ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèÿõ ðèòìè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé // Íàó÷íûå îñíîâû ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíîé ðàáîòû ñðåäè íàñåëåíèÿ: Òåç. äîêë. âñåñîþç. êîíô. Ì., 1986. 176 ñ. 56. Ðîñòîâöåâà Ì.Þ., Èâëåâ Á.Ê. Ïåäàãîãî-ôèçèîëîãè÷åñêîå îáîñíîâàíèå èñïîëüçîâàíèÿ áîòèíîê-òðåíàæåðîâ «ÝÊÑÎËÎÏÅÐÑ» â ôèòíåññ-ãèìíàñòèêå // Àýðîáèêà. Ëåòî-2000. Ì., 2000. Ñ. 7—11. 57. Ñàíäðåñ Ì. Ãèäðîàýðîáèêà: êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà â âîäå / Ïåð. Î.À. Èâàíîâîé. Ì., 1990. 76 ñ. 58. Ñâåð÷êîâà Î. Òåðàðîáèêà — íîâèíêà íà ñòûêå òûñÿ÷åëåòèé // Àýðîáèêà. Ëåòî-2000. Ì., 2000. Ñ. 14—16. 59. Ñåëóÿíîâ Â.Í. Ìåòîäèêà ñèëîâîé ïîäãîòîâêè â îçäîðîâèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå // Àýðîáèêà. Çèìà-2000. Ì., 2000. Ñ. 2—5. 60. Ñèäíåâà Ë.Â., Àëåêñååâà Å.Ï. Ó÷åáíîå ïîñîáèå ïî áàçîâîé àýðîáèêå. Ì., 1997. 48 ñ. 61. Ñìîëåâñêèé Â.Ì. Çàðÿäêà â âîäå // Ñïîðòèâíàÿ æèçíü Ðîññèè. 1961. ¹ 6. Ñ. 13. 62. Ñìîëåâñêèé Â.Ì., Èâëåâ Á.Ê. Íåòðàäèöèîííûå âèäû ãèìíàñòèêè. Ì.: Ïðîñâåùåíèå, 1992. 78 ñ. 63. Òåîðèÿ è ìåòîäèêà ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ:  2 ò. / Ïîä ðåä. Ò.Þ. Êðóöåâè÷ // Ìåòîäèêà ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ðàçëè÷íûõ ãðóïï íàñåëåíèÿ. Ò. 2. Êèåâ: Îëèìïèéñêàÿ ëèòåðàòóðà, 2003. 390 ñ. 64. Óèëìîð Äæ.Õ., Êîñòèëë Ä.Ë. Ôèçèîëîãèÿ ñïîðòà è äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü: Ïåð. ñ àíãë. Êèåâ: Îëèìïèéñêàÿ ëèòåðàòóðà, 1997. 504 ñ. 65. Óïðàæíåíèÿ â âîäå è íà âîäå // Ñïîðò çà ðóáåæîì. 1986. ¹ 6. Ñ. 12—13.

278

66. Ôèëèïïîâà Þ.Ñ. Ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ðóêîâîäñòâî ïî àýðîáèêå. Íîâîñèáèðñê, 1999. 158 ñ. 67. Ôóðìàíîâ À.Ã. Îçäîðîâèòåëüíî-ðåêðåàòèâíàÿ ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà // Íåòðàäèöèîííûå ñðåäñòâà îçäîðîâëåíèÿ: Âçðîñëîå íàñåëåíèå. Ìèíñê, 1996. Ñ. 38—39. 68. Øåêìàí Ñ. ×òî òàêîå ñòðåò÷èíã // Ôèçêóëüòóðà â øêîëå. Ì., 1987. ¹ 10. Ñ. 23—36. 69. Ýäâàðä Ò., Õîóëè Á., Äîí Ôðåíêñ. Îçäîðîâèòåëüíûé ôèòíåññ. Êèåâ: Îëèìïèéñêàÿ ëèòåðàòóðà, 2000. 367 ñ. 70. American College of Sports Medicine // Guidelines for exercise testind and prescciption. 4-th ed. Philadelphia: Lea Febiger, 1991. 71. Astrand P.O., Rodahl K. Text-book of of work physiology. N. Y.: McGraw-Hill, 1990. 1st ed.; 1996. 2nd ed.; 1997. 3rd ed. 72. Blair S.N., Kohl H.W., Paffenbarger R.S.Jr., et al. Physical fitness and all-cause mortality // Jornal of American Medical Association. 1989. P. 262. 73. Blair S.N., Painter P., Pate R.R., et al. Resource manual for guidelints for exercise testing and prescription. Philadelphia: Lea Febiger, 1988. 74. Bouchard C. Discussion: Heredity, fitness and helth // Ñ. Bouchard, R.J. Shephard, T. Stephans, et al. Exercise, fitness and helth. Champaign, IL: Human Kinetics, 1990. P. 147—153. 75. Exercise, fitness and helth: The cjnsensus statement // Exercise, fitness, and helth / C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, et al. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 3—28. 76. Bray G.A. Exercise and Obesity // Exercise, fitness and helth / C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, et al. Champaign I.L.; Human Kinetics, 1990. P. 497—510. 77. Calabrese L.H. Exercise immunity Cancer and infection // Exercise, fitness and helth / C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, et al. Champaign I.L.; Human Kinetics, 1990. P. 567—579. 78. Das ultimative Fitness und Entspannungsprogramm Super-fit mit Power Yoga. Graufe und Unzer Verlag GmbH. Muenchen, 2000. 160 s. 79. Dudlty G.A., Diamil R. Incompatibity of endurance and strengthtraining modes of exercise // J. Appl. Physiol. 1985. ¹ 59. P. 1446—1451. 80. Fitzgerald L. Exercise and immune system // Immunology today. 1988. P. 337—340. 81. Fleck S.J., Kraemer W.J. Designing resistans training programs. Champaign I.L.; Human Kinetics, 1987. 264 p. 82. Gabriel H., Scwartz L., Steffens G., Kinermann W. Immunorelatory hormones ciculating leucocyte before and after endurance exercise of different intensities // International-journal of sports-medicine. 1992. P. 359—366. 83. Garbo H. Endocrinology and metabolism in exercise // Intern. J. of Sports Med. 1981. P. 203—211.

279

84. Green H.J. What is the physiological of training-induced adaptations in muscle mitohondrial capacity. Human Kinetics Publ. // Biochemistry of Exercise IX / R.J. Maughan, S.M. Shirreffs end. 1996. P. 345—360. 85. Habgerg J.M. Exercise, fitness and hypertension // C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, B.D. McPherson (End.). Exercise, fitness and helth. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 455—466. 86. Hakkinen K. Factors influencing trainability of muscular strength during sport term and prolonged training // National strength and Conditional associatin Journal. 1985. ¹ 2. P. 32—37. 87. Hakkinen K., Pakarakinen A., Alen M., Komi P.V. Serum hormones during prolonged traning of neuromuscular perfomance // Eur. J. Apll. Physiol. Occup. 1985. ¹ 53. P. 287—293. 88. Hines E.W. Fitness swimming — Humag Kinetics. 1999. 185 ð. 89. Hunter G., Demment R., Miller D. Developing of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous traning for strength and edurance // J. Sports Ìåd. and Phys. Fitness. 1987. P. 269—275. 90. Lukaszewska J.H., Wojcieszak I., Wojczuk J., et al. Aerobic capacity and release of hormones in exercise // Biology of sport. 1989. P. 82—92. 91. Luthi J.M., Howald H., Claasen H., et al. Structural changes in skeletal muscles tissue with heavy — resistance exercise // Int. J. Sports Ìåd. 1986. ¹ 7. P. 123—127. 92. McDougai J.D., Sele D.G., Moroz J.R., et al. Mitochondrrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training // Med. Sci. Sports. 1979. ¹ 11. P. 164—166. 93. Nachemson A.L. Exercise fitness and back pain // C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, B.D. McPherson (End.). Exercise, fitness, helth. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 553—544. 94. Paffenbarger R.S.Jr., Hyde R.T., Wing À.L Physical activity and physical fitness as determinants of health and longevity // C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, B.D. McPherson (End.). Exercise, fitness and helth. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 33—48. 95. Pollock M.I., Wilmore J.H. Exercise in health and disease. 2-nd ed. Philadelphia: Saunders, 1990. 96. Rechnizer P.A. Discussion: Exercise, fitness and coronare heart disease // C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, B.D. McPherson (End.). Exercise, fitness and helth. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 451—453. 97. Rosenberg C. Gimnasia Danza. Tditorial Paidotribo. Barcelona, 1993. 98. Schwarz L., Kindermann W. Btna-endorphin, catecholamines and cortisol during exhaustive endurance exercise // International-journal-ofsports-medicine. 1989. ¹ 5. P. 324—328.

280

99. Schwarz L., Kindermann W. Endorphin adrenocorticotropic hormone cortisol and catecholamines during aerobic and anaerobic exercise // European-journal-of applied-physiology-and-occupational-physiology, 1990. P. 165—171. 100. Schmidt L. Chi-Ball. Neu Soft-Fitness mit Duftball. BLV Verlagsgesellschaft MBF. Muenchen, 2001. 35 s. 101. Smith E.L., Smith K.L., Gilligan Ñ. Exercise, fitness, osteoarthritis and osteoporosis // C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, B.D. McPherson (End.). Exercise, fitness and helth. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 517—528. 102. Stephens T. Discussion: Behavioral adaptations to physical activity // C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, B.D. McPherson (End.). Exercise, fitness and helth. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 399—405. 103. Sven-A. Solverborn. Stretching. Warsawa: Sport i Turistyka, 1989. 104. Terrados N., Melichna J., Sylven C. and Jansson J. Decreasing in skeletal muscle myoglobin with intensive training in man // Acta. Physiol. Scand.1986. ¹ 128. P. 651—652. 105. Vranic M., Wasserman D. Exercise, fitness and diabetes // C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, B.D. McPherson. (Åds.). Exercise, fitness and helth. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 467—490. 106. Williams R.S., Salmons S., Newsholme E.A., et. al. Regulation of nuclear and mitochondrial gene expression by contractile activity in skeletal muscle // J. Biol. Chem. 1986. Ð. 376—380. 107. Wood P.E., Stefanick M.L. Exercise, fitness and atherosclerosis // C. Bouchand, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, B.D. McPherson (Eds.). Exercise, fitness and helth. Champaign I.L.: Human Kinetics, 1990. P. 409—423.

281

ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ ÂÂÅÄÅÍÈÅ ............................................... 3 ÔÈÒÍÅÑÑ È ÇÄÎÐÎÂÜÅ ..................................... 4 ÎÁÙÈÉ ÔÈÒÍÅÑÑ ......................................... 7 ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÉ ÔÈÒÍÅÑÑ, ÇÄÎÐÎÂÜÅ È ÐÀÁÎÒÎÑÏÎÑÎÁÍÎÑÒÜ ......... 9 ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÏÎÄÃÎÒÎÂËÅÍÍÎÑÒÜ ÊÀÊ ÎÑÍÎÂÀ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÎÁÐÀÇÀ ÆÈÇÍÈ ..................... 20 ÑÎÂÐÅÌÅÍÍÛÅ ÔÈÇÊÓËÜÒÓÐÍÎ-ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÅ ÒÅÕÍÎËÎÃÈÈ .... 25 ÊËÀÑÑÈÔÈÊÀÖÈß ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌ ....................... 26 ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ, ÎÑÍÎÂÀÍÍÛÅ ÍÀ ÂÈÄÀÕ ÄÂÈÃÀÒÅËÜÍÎÉ ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÈ ÀÝÐÎÁÍÎÉ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÍÎÑÒÈ ........ 32 ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ, ÎÑÍÎÂÀÍÍÛÅ ÍÀ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÕ ÂÈÄÀÕ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÈ ................... 49 ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÏÎÍßÒÈß ÀÝÐÎÁÈÊÈ .............................. 51 ÀÝÐÎÁÈÊÀ ÑÅÃÎÄÍß ...................................... 54 ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÎÉ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ .................... 55 ÎÁÙÀß ÕÀÐÀÊÒÅÐÈÑÒÈÊÀ ÐÀÇËÈ×ÍÛÕ ÂÈÄΠÀÝÐÎÁÈÊÈ (ÍÎÂÛÅ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÈß) .................................... 72 ÊËÀÑÑÈ×ÅÑÊÀß (ÁÀÇÎÂÀß) ÀÝÐÎÁÈÊÀ ........................ 74 ÈÍÒÅÐÂÀËÜÍÀß ÀÝÐÎÁÈÊÀ ................................. 83 ÑÏÈÍÁÀÉÊ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ (ÑÀÉÊËÈÍÃ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ, ÑÏÈÍÈÍÃ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ) ... 85 ÑÒÅÏ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ ......................................... 97 ÐÎÓÏ-ÑÊÈÏÏÈÍà (ÀÝÐÎÁÈÊÀ ÑÎ ÑÊÀÊÀËÊÎÉ) ................... 116 ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ, ÎÒÍÎÑßÙÈÅÑß ÊÎ II ÊÀÒÅÃÎÐÈÈ ................ 119 ÑÈËÎÂÛÅ ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ ............................... 119 ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ, ÎÑÍÎÂÀÍÍÛÅ ÍÀ ÂÈÄÀÕ ÄÂÈÃÀÒÅËÜÍÎÉ ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÈ ÑÈËÎÂÎÉ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÍÎÑÒÈ ........ 122 ÔÈÒÍÅÑÑ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ, ÎÑÍÎÂÀÍÍÛÅ ÍÀ ÑÎ×ÅÒÀÍÈÈ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÕ ÂÈÄΠÃÈÌÍÀÑÒÈÊÈ È ÇÀÍßÒÈÉ ÑÈËÎÂÎÉ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÍÎÑÒÈ ....................... 134 ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ Â ÀÝÐÎÁÈÊÅ ......................... 146 ÒÅÐÀÐÎÁÈÊÀ ............................................ 153 ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ ..................................... 157

282

ÑËÀÉÄ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ ...................................... 160 ÊÅÍÃÓ-ÄÆÀÌÑ (ÊÅÍÃÓÐÓ-ÀÝÐÎÁÈÊÀ, ÊÅÍÃÓÐÎÁÈÊÀ) ............... 163 ÏÐÎÃÐÀÌÌÀ ÄËß ÐÀÇÂÈÒÈß ÐÀÂÍÎÂÅÑÈß ...................... 165 ÔÈÒÁÎË-ÀÝÐÎÁÈÊÀ (ÐÅÇÈË-ÁÎË, ÐÅÇÈÑÒ-À-ÁÎË, ÀÝÐÎÁÈÊÀ ÍÀ Ìß×ÀÕ) .................................... 170 ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ, ÎÒÍÎÑßÙÈÅÑß Ê III ÊÀÒÅÃÎÐÈÈ. ÒÀÍÖÅÂÀËÜÍÛÅ ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ ............................ 176 ÂÎÑÒÎ×ÍÛÅ ÂÈÄÛ ÅÄÈÍÎÁÎÐÑÒÂÀ  ÀÝÐÎÁÈÊÅ ................. 184 ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ, ÎÒÍÎÑßÙÈÅÑß Ê IV ÊÀÒÅÃÎÐÈÈ ............... 202 ÑÈÑÒÅÌÛ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÈ Â ÊÈÒÀÅ ............ 204 ÉÎÃÀ ................................................. 216 ÊÎÌÏËÅÊÑÍÛÅ ÂÈÄÛ ÀÝÐÎÁÈÊÈ ............................ 228 ÀÊÂÀÔÈÒÍÅÑÑ ......................................... 250 ÑÏÎÐÒÈÂÍÀß ÀÝÐÎÁÈÊÀ .................................. 265 ÐÅÊËÀÌÛ ÍÎÂÛÕ ÍÀÏÐÀÂËÅÍÈÉ ............................ 270 ÑÏÈÑÎÊ ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌÎÉ ËÈÒÅÐÀÒÓÐÛ ....................... 275

283

Ó÷åáíîå èçäàíèå

Äàâûäîâ Âëàäèìèð Þðüåâè÷ — ä-ð áèîë. íàóê, ïðîôåññîð, Øàìàðäèí Àëåêñàíäð Èâàíîâè÷ — ä-ð ïåä. íàóê, ïðîôåññîð, Êðàñíîâà Ãàëèíà Îëèìïèåâíà — ñò. ïðåïîäàâàòåëü êàôåäðû ñïîðòèâíûõ òàíöåâ, ðåæèññóðû è àýðîáèêè

ÍÎÂÛÅ

ÔÈÒÍÅÑÑ-ÑÈÑÒÅÌÛ

(íîâûå íàïðàâëåíèÿ, ìåòîäèêè, îáîðóäîâàíèå è èíâåíòàðü) Ó÷åáíîå ïîñîáèå

2-å èçäàíèå, ïåðåðàáîòàííîå è äîïîëíåííîå Ãëàâíûé ðåäàêòîð À.Â. Øåñòàêîâà Ðåäàêòîðû: Ñ.À. Àñòàõîâà,Î.Í. Ëûñåíêî, Â.Ã. Ïîëþøèíà, À.À. Ñòàðîäóáöåâà Òåõíè÷åñêèé ðåäàêòîð Ì.Í. Ðàñò¸ãèíà Õóäîæíèê Í.Í. Çàõàðîâà Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 17.05 2005 ã. Ôîðìàò 60½84/16. Áóìàãà îôñåòíàÿ. Ãàðíèòóðà Àðèàë. Óñë. ïå÷. ë. 16,51. Ó÷.-èçä. ë. 17,75. Òèðàæ 300 ýêç. Çàêàç 106. «Ñ» 61. Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà. 400062, ã. Âîëãîãðàä, ïðîñï. Óíèâåðñèòåòñêèé, 100.