Здоровьеориентированные физические упражнения в практике образования студентов вузов: Методические рекомендации

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Оренбургский государственный университет» Кафедра физвоспитания

М.Р.ВАЛЕТОВ

ЗДОРОВЬЕОРИЕНТИРОВАННЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРАКТИКЕ ОБРАЗОВАНИЯ СТУДЕНТОВ ВУЗОВ МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендовано к изданию Редакционно-издательским советом государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Оренбургский государственный университет»

Оренбург 2004

УДК 796.012 (07) ББК 75.1 я 7

В-15 Рецензенты доктор педагогических наук, профессор С.С.Коровин доцент В.С. Мельников

В-15

Валетов М.Р. Здоровьеориентированные физические упражнения в практике образования студентов вузов [Текст]: методические рекомендации/М.Р. Валетов – Оренбург: ГОУ ОГУ, 2004. – 25 с.

Представленные в работе рекомендации в виде комплексов упражнений предназначены для студентов вузов, и рассчитаны на профилактику различных заболеваний и укрепление их здоровья. Систематическое выполнение упражнений позволит улучшить самочувствие, функциональное состояние и повысить работоспособность занимающихся.

ББК 75.1 я 7 © Валетов М.Р. © ГОУ ОГУ, 2004 2

Введение На современном этапе развития общества особенно актуальной является проблема сохранения здоровья молодых российских граждан. В этом направлении наиболее ярко выделяются следующие два направления: - во-первых, общечеловеческая значимость проблемы здоровья и личностная ценность феномена здоровья для каждого конкретного человека; - во-вторых, отмечающиеся в настоящее время специалистами (педагогами, психологами, медиками, социологами) неблагоприятное влияние системы образования на здоровье всех субъектов образовательного процесса: как студентов, так и преподавателей. Среди причин, вызывающих различные заболевания, довольно значительное место занимает недостаток физической подвижности в повседневной жизни студентов. Образовательная деятельность современного человека (и физическая, и особенно, умственная) практически всегда сопровождается некоторым нервно-психическим, эмоциональным напряжением, зачастую связана с гиподинамией, длительным сохранением вынужденной однообразной позы, с высоким удельным весом статических физических нагрузок, воздействием экстремальных факторов, составляющих специфику условий многих специальностей вуза. Интенсификация умственного труда и компьютеризация образовательного процесса создают проблему компенсации гиподинамии, увеличения двигательной активности человека. Движение, физическая нагрузка – необходимое условие для нормального функционирования человеческого организма. Для сохранения и укрепления здоровья, предупреждения болезней и преждевременной старости необходимо сознательное, высококультурное поведение людей, основанное на понимании сложных закономерностей, формирующих состояние здоровья и обуславливающих характер заболеваний. Двигательная активность человека, средства физической культуры и спорта являются незаменимыми методами профилактики заболеваний и важнейшими факторами совершенствования, укрепления здоровья, что в конечном счете повышает творческую активность человека, его работоспособность и положительно сказывается на результатах деятельности. В предлагаемой работе даются конкретные упражнения, выполнение которых позволяет улучшить функциональное состояние, обеспечить высокую работоспособность и физическую подготовленность. Кроме того, прилагается анкета, позволяющая выявить картину по самооценке студентами состояния собственного здоровья.

3

1 Физическое воспитание студентов как основа их здоровья Как всякая человеческая деятельность, физическое воспитание в то же время является процессом общественным, совершающимся в сфере отношений между людьми. Эта социальная деятельность выступает в качестве одного из важнейших факторов по отношению к физическому развитию человека. Специфика физического воспитания заключается в том, что социально-обусловленное педагогическое воздействие направлено главным образом на оптимизацию биологических процессов, совершающихся в организме человека. Физическое воспитание как педагогическое явление представляет собой обоюдоактивный процесс, совершающийся между воспитателем (субъектом воспитательного воздействия) и воспитуемым (объектом воспитательного воздействия). Свое воздействие на воспитуемого воспитатель осуществляет с помощью передачи определенной информации. Эта информация должна быть воспринята воспитуемым и осознана до такой степени, чтобы стать внутренним сознательным побудителем мотивом к выполнению тех или иных движений, а также к соблюдению необходимого образа и режима деятельности. При выполнении воспитуемым физических упражнений происходит своеобразный «контакт» воспитательного воздействия с биологическими процессами, объективно совершающимися в организме. А последние стимулируют физическое развитие человека. Однако этим процесс физического воспитания не исчерпывается, так как важно при помощи воспитательных приемов раскрыть перед воспитуемым социальные задачи его физического развития. Характер и направленность этих задач определяется социальными факторами. Теория физического культуры и одна из составляющих ее частей теория физического воспитания основывается как на биологических, так и на социальных (нравственных, этических и т.д.) закономерностях и являются комплексными естественно-общественными науками. Принципиальное содержание теории воспитания в первой ее части - теории физического совершенствования, не претерпело существенных изменений в связи с социальными потрясениями. Вторая часть переориентирована на принципиальное следование развитию и утверждению общечеловеческих (гуманистических) принципов и норм нравственного совершенствования личности в процессе физического воспитания. В настоящее время физическая культура и спорт понимаются как значимые социальные феномены, способствующие и преобразованию личности, и социальной реальности в целом. При определенных условиях организации физкультурно-спортивной деятельности в вузе физическая культура выступает предпосылкой становления мировоззренческой и гуманистической культуры личности студента. 4

Основной формой физического воспитания остаются обязательные занятия. Обязательные занятия организуются в форме лекций и практических занятий и, если говорить о гуманизации учебно-воспитательного процесса, не обходимо использовать индивидуальный подход к обучению и воспитанию, поэтому, помимо общих обязательных занятий, приоритетное направление физического воспитания студентов в вузе получают индивидуальные формы занятий - комплексы упражнений психофизической разгрузки, создание неформального клуба по физкультурно-спортивным интересам. В связи с усилением информационно-образовательного обеспечения учебного процесса большое распространение среди студентов получили различные формы самостоятельных занятий: выполнение учебных заданий, оздоровительные занятий, спортивные занятия, туризм. Эффективность организации обязательного курса и его вклад в формирование физической культуры студента в значительной мере определяется развитием внеучебных физкультурных занятий. Особенно эффективными формами физического воспитания и самовоспитания студентов может быть освоение ими различного рода оздоровительных упражнений, которые могут выполняться самостоятельно, в обычных условиях, и направлены на снятие интеллектуального, психического напряжения, носящих профилактический характер.

5

2 Физические упражнения Физическим упражнениям отдается предпочтение из многих средств воздействия применяемых для повышения работоспособности студента. Они оказывают благоприятное воздействие на организм молодого человека. Функционируемые мышцы через ЦНС воздействуют на все внутренние органы и системы, стимулируют многие физиологические процессы, оптимизируют реакцию организма на неблагоприятные факторы. Физические упражнения обладают мощным оздоровительным эффектом: регулируют мозговое и периферическое кровообращение, совершенствуют дыхание, развивают и укрепляют мышечную систему, увеличивают подвижность суставов, позвоночного столба и т д. Применяемые физические упражнения доступны всем людям молодого возраста, пола, уровня физической подготовленности, состояния здоровья. Они легко дозируются, избирательно и весьма индивидуально воздействуя на группы мышц, органы и системы, легко сочетаясь с другими средствами воздействия; при минимальной затрате времени быстро снимают утомление. С их помощью можно: снизить умственное утомление, улучшив мыслительные процессы; снять болезненные ощущения, снизить напряжение глаз, повысить остроту зрения; в случае необходимости повысить возбудимость нервной системы или, наоборот, снять излишнее напряжение; они вызывают положительные эмоции, улучшая самочувствие и поднимая настроение. А это немаловажная сторона учебной деятельности.

6

3 Упражнения, укрепляющие мозговое кровообращение Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность. Упражнение 1 Руки за голову, локти развести пошире, голову наклонить назад. Локти вперед. Руки расслабленно вниз. Голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Упражнение 2 Стоя или сидя; руки на поясе. Махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. В исходное положение. То же самое проделать правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Упражнение 3 Стоя или сидя. Руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. Повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний. Упражнение 4 Сидя. Голову наклонить вправо. И.п. Голову наклонить влево. И.п. Голову повернуть направо. И.п. Голову повернуть налево. И.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

7

4 Упражнения для снятия напряжения и повышения работоспособности в процессе интеллектуальной деятельности Не прекращая работы, сделайте несколько прогибаний в пояснице, одновременно растирая ее круговыми движениями тыльной частью кисти. Прогнитесь в пояснице, выпрямите ноги, сделайте несколько энергичных пружинящих движений прямыми руками назад. Глубоко вдохните и сделайте полный удлиненный выдох. Опустите руки вниз и сделайте серию упражнений для кистей: сжимание и разжимание пальцев, встряхивание расслабленными кистями и т.д.; Измените рабочую позу, откиньтесь на спинку стула, передвиньте стул ближе к столу, снова измените позу. Встаньте из-за стола и медленно походите по комнате. Сидя на стуле, прогнитесь в пояснице, разведите руки в стороны, затем снова примите рабочее положение. При прогибании - вдох, в рабочей позе - выдох. Повторите упражнение 3-4 раза. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь, руки опустите вниз, голову наклоните вперед и слегка покачайте ею влево и вправо. В этом же положении закройте глаза, поверните голову вправо, сделайте медленный вдох; поверните голову в исходное положение и сделайте полный выдох. Теперь то же самое проделайте с поворотом головы влево. Повторите 5—6 раз. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и в стороны, прогнитесь, затем наклонитесь вперед, опустив расслабленные руки вниз, и потрясите кистями. При прогибании - вдох, при наклоне полный выдох. Повторите 3-4 раза. Обопритесь обеими руками о спинку стула, отставьте левую ногу назад и сделайте 2-3 пружинящих приседания на правой ноге, прогибаясь в пояснице. То же выполните на левой ноге. Дышите равномерно, спокойно. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Наклонитесь поочередно вправо и влево несколько раз. При наклоне влево сгибайте в локте правую руку, стараясь кистью достать подмышечной впадины. При наклоне вправо то же сделайте левой рукой. Это упражнение иногда называют «насосом». При наклонах - выдох, при выпрямлении — вдох. В этом же положении поставьте руки на пояс и выполните 3-4 круговых вращения туловищем в правую, а затем в левую сторону. Для снятия утомления при напряженной работе можно также сделать обтирание водой лица, шеи, туловища. Подобные процедуры, вызывая возбуждение кожных рецепторов, рефлекторным путем воздействуют на головной мозг и повышают работоспособность.

8

5 Профилактика болезней позвоночника Гибкость определяет подвижность в суставах, необходимую для сохранения хорошей осанки и осуществления самых разных двигательных действий. С возрастом в связи с определенными изменениями в суставах (отложение солей, разрастание соединительной ткани и др.) амплитуда движений в них ограничивается, что весьма отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Поэтому гибкость необходимо поддерживать постоянно. В повседневной жизни для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений, выполнения различных трудовых, бытовых и спортивных действий наибольшая степень подвижности требуется в позвоночнике, тазобедренных и плечевых суставах. Поэтому именно им надо уделять основное внимание при развитии гибкости. Весьма эффективны упражнения на растягивание типа маховых, рывковых и пружинящих. Проверить гибкость суставов и эластичность мышц можно с помощью выполнения несложных тестов. Улучшить гибкость суставов помогут специальные упражнения. Выполняя их, надо соблюдать следующие правила. Главное — занимайтесь регулярно. Перед началом занятия хорошо разогрейтесь, то есть сделайте любые приятные вам упражнения, пока в мышцах не появится ощущение тепла. Упражнения на гибкость выполняйте плавно, без рывков, в медленном темпе. Каждое упражнение выполняйте до появления ощущения легкой болезненности.

9

6 Упражнения позвоночника

на

подвижность

шейного

отдела

Тест 1. И.п. - стоя ноги на ширине плеч. Наклоните голову вперед. Подбородок касается груди. Тест 2. И.п. - то же. Наклоните голову назад. Взгляд направлен точно вверх или немного назад. Тест 3. И.п. - то же. Наклоните голову в сторону. Верхний край одного уха находится на одной вертикальной прямой с нижним краем другого. Тест 4. И.п. то же. Поверните голову в сторону. Взгляд обращен точно в сторону. Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнее шейного остеохондроза. Специальные физические упражнения помогут предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски. И.п. - сидя, стоя. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 с. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 с. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 с), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 с). Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз). 1 И. п.- стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 наклоните голову вправо (прочувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза. 2 И. п.- то же. На счет 1-4 наклоните голову вперед, стараясь как бы «свернуться» (прочувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад. Повторить по 2 раза. 3 И. п. - то же. На счет 1-4 поверните голову влево. То же в другую сторону. Повторить по 2 раза. 4 И. п.- то же. На счет 1 -4 круговое движение головой вправо с максимально возможной амплитудой; на счет 5-8 - то же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

10

7 Упражнения на гибкость позвоночника Тест 1. И.п. - стоя, встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола. Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами, прогнитесь, отрывая грудь от пола. Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10-20 см. Тест 3. И.п. - встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Тест 4. И.п.- сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад. Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади. Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения, сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя. Комплекс 1 1 И. п. - стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1 -2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить; на счет 4-5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз. 2 И. п. - сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1 -4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз. 3 И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 -4 поставить ноги на пол за головой; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз. 4 И. п.- лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 -4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз. 5 И. п.- лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. Насчет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз. Комплекс 2 Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи расправленными. Регулярное выполнение упражнений, развивающих и поддерживающих тонус мышц спины и живота, обеспечит нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника. 11

1 И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8-10 раз. 2 И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3-5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох. 3 И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2-3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5-7 раз. 4 И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. 5 И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, физкультурные занятия, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя, и стоя. Комплекс 3 1 И. п.- стойка ноги вместе или врозь, руки внизу, на поясе или вверху. Наклон вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 2 И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 3 И. п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 4 И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 5 И. п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо с махом левой рукой вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево, предварительно поменяв положение рук. 6 И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны влево с махом правой рукой влево (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же вправо, предварительно поменяв положение рук. 7 И. п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 8 То же, но в и. п. руки в стороны. 9 И. п. - то же. Повторные пружинящие повороты вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 10 И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед с поворотом влево, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги, левая рука вверху (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 11 И. п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе или вперед, кисти соединить. Наклон вперед и круговые движения туловищем в одну, а затем е другую сторону (в наклоне). Дыхание произвольное, но без задержек. 12 И. п. - сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе, наклон вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 12

13 И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. 14 И. п. - сидя, ноги врозь. Наклон к левой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же к правой ноге. 15 И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны клевой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же к правой ноге. 16 И. п. - лежа на спине, руки вниз, ладони на полу. Поднять прямые ноги до касания ими пола за головой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Усложнять приведенные упражнения можно за счет использования легких гантелей. Работая над развитием гибкости, каждое упражнение повторяйте по 6-8 раз подряд в одной серии, число серий - 4-5. Амплитуду движения постепенно увеличивайте в каждом повторении в одной серии и от серии к серии до возможного предела. Например, при наклонах из положения стойка ноги вместе, руки на пояс» в первом наклон» коснитесь пальцами рук середины голени, во втором - голеностопного сустава, в третьем - носков ног, в четвертом - пола, в пятом - пола согнутыми пальцами. Во второй серии в первом наклоне нужно коснуться пальцами рук голеностопного суставе, в последнем - кистями пола. При выполнении упражнений с большой амплитудой иногда появляются легкие болевые ощущения. Срезу же прекратите движение. Сигналом к окончанию того или иного упражнения служит также уменьшение его амплитуды. Пример: Стоя боком к опоре, держась за нее рукой, делайте махи вначале левой, а потом правой ногой. В первой серии махи каждой ногой - по 6 раз. Допустим, вы заметили, что в самом высоком подъеме ноги носок достиг уровня настенного выключателя. Во второй и третьей сериях высота подъема ноги была выше. В четвертой серии вы с трудом выполнили упражнение, причем четвертый, пятый и шестой раз не смогли дотянуться ногой до выключателя. На этом данное упражнение заканчивайте. Для развития гибкости можно использовать фиксирование тела в статической (неподвижной) позе в течение 25-30 с в момент достижения максимальной амплитуды. Так, в упражнении наклон вперед из положения ноги вместе, руки на поясе надо удерживать тело в наклоне после того, как пальцами или кистями вы коснулись пола. Обратите внимание, что амплитуду движения ни следует все время увеличивать. Она должна лишь немного превосходить ту, которая необходима для выполнения определенного действия. Так, чтобы при наклоне вперед из положения стоя, ноги вместе, легко доставать согнутыми пальцами до пола, нужно развить гибкость настолько, чтобы при желании коснуться пола ладонью. Излишняя же гибкость, выходящая за пределы нормальной подвижности сустава и приводящая к его переразгибанию, просто вредна.

13

8 Упражнения для глаз Данные упражнения особенно полезны студентам, много времени проводящим за компьютером, работающим с литературой или с чертежами. Исследования доказывают, что длительное, более 4 часов, пребывание перед экраном компьютера приводит к накоплению усталости и потенциальному ухудшению зрения. Этому явлению ученые дали название синдром компьютерного стресса, который проявляется в рези в глазах и их покраснении, слезоточивости, головных болях и т.д. Грамотная организация рабочего места, правильный режим работы и специальные профилактические упражнения для глаз помогут сберечь глаза, обеспечить хорошее самочувствие, повысить работоспособность. Рекомендации работающим за компьютером. Сидеть за компьютером надо таким образом, чтобы глаза находились на расстоянии 45 - 60 см от экрана, причем на 15 -20 см выше его центра. Пальцы должны быть чуть ниже уровня запястья, запястья — ниже уровня локтей. В этом случае пальцы обладают наибольшей свободой движения. Плечи должны быть опущенными и расслабленными (благодаря этому Ваши руки также будут расслабляться). Сидеть нужно выпрямив спину, причем спинка стула должна соответствовать естественному прогибу позвоночника и нижней части спины. Задняя часть бедер должна соприкасаться с сиденьем. Колени на уровне бедер (или ниже), ноги не перекрещены и стоят на полу или на подставке. Если Вы почувствуете напряженность в какой-либо части тела во время работы, то можете воспользоваться простым и доступным приемом расслабления: сделайте глубокий вдох и напрягите эту часть тела (сильно, как можете, после чего задержите дыхание на 3 - 5 с. На выдохе расслабьтесь. Повторите, если необходимо). Для того чтобы глаза не утомлялись и зрение сохраняло свою ясность при работе с компьютером, необходимо: - моргать каждые 3 - 5 с; - видеть не только экран. Это означает, что, даже когда Вы, не отрываясь, смотрите на экран, Вы должны видеть окружающее пространство - стол, стены, проходящих мимо людей и т.д.; - давать кратковременный отдых глазам - раз в 2 - 3 мин, бросая кратковременный взгляд вдаль; - делать короткие (2 - 3-минутные) перерывы на отдых через каждые 20 мин работы. Зажмуривание. Упражнение улучшает кровообращение и доступ кислорода к глазам и лицу, укрепляет визуальную систему, расслабляет глазные мышцы, снимает чувство усталости. Положение - сидя или стоя. 14

1 Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Все мышцы шеи, лица и головы должны быть напряжены (в том числе и мышцы челюсти). Задержите дыхание на 2 - 3 сек. и постарайтесь не расслабляться. 2 Быстро выдохните, при этом глаза широко распахните, рот откройте как можно шире и не стесняйтесь сделать выдох громким. Повторите 4 раза. Упражнения при закрытых глазах снимает такие болезненные ощущения, как зуд и жжение, сухость глаз. Положение - сидя или стоя. 1 Закройте глаза. Расслабьте брови. 2 Медленно переведите глазные яблоки в крайнее левое положение. Почувствуйте напряжение глазной мышцы. Зафиксируйте положение. 3 Теперь медленно переведите глаза вправо с напряжением. Повторите 9 раз. Это упражнение можно периодически видоизменять: переводить глазные яблоки вверх, вниз, по часовой стрелке, против нее. «Трепетание пальцев». Это упражнение снимает накопившееся напряжение и расслабляет пальцы, ладони и руки. Положение - сидя или стоя. Опустите руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте делать легкие колебательные движения от плеч до кончиков пальцев. «Трепетание ресниц». Помогает расслабить глаза и глазные мышцы. Положение - сидя или стоя. 1 Положите кончики пальцев (без усилий) на виски. Сделайте 10 быстрых и легких мигательных движений с максимальной скоростью. 2 Закройте глаза и отдохните. Сделайте 2 — 3 глубоких вдоха. Расслабьте брови и нижнюю челюсть. Повторите 2 раза. Вы не должны чувствовать никакого движения под кончиками пальцев. Работают только мышцы век (а не мышцы лица). Не зажмуривайте глаза. Растягивание тела. Помогает расслабить спину и плечи. Улучшает кровообращение тела. Положение — стоя. 1 Ноги на ширине плеч. Колени расслаблены (или чуть согнуты). В момент вдоха расслабьтесь. 2 На выдохе поднимайте руки вверх, вытягивая их, как если бы решили коснуться неба. Натянутыми должны быть мышцы пальцев, рук, плеч. Почувствуйте, как напряглись мышцы торса. Опять вдохните. 3 На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола перед носками туфель. Расслабьтесь и опустите голову и шею, взгляд следует направить вдоль носа. Колени можно слегка согнуть. Сделайте глубокий вдох. 4 На выходе медленно и плавно выпрямитесь. Массаж затылочных областей головы. Снимает напряжение мышц шеи и плечевого пояса. 15

Положение - сидя или стоя. Пальминг. Расслабляет глазные мышцы, улучшает кровообращение. Положение - сидя. 1 Потрите ладони друг о друга 5 - 10 с до появления теплоты. 2 Закройте обеими ладонями глаза. Расслабьтесь. Дышите регулярно и легко. Во время процедуры глаза закрыты. Все упражнения для глаз выполняем без напряжения, свободно не щурясь, каждое движение делаем 10 - 15 раз. Вертикальные движения. Движения глазами вверх, чтобы «видеть» свою макушку изнутри и вниз, чтобы «видеть» свою гортань Горизонтальные движения. Движения глазами вправо и влево Движения глазами по кругу - по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Круговые движения глазными яблоками, выполнять медленно в течение 40 - 45 с. Быстро-быстро моргать в течение 15 - 20 с. Посидеть с закрытыми глазами (или прикрыть) в течение минуты, выполняя брюшное дыхание. Переводить взгляд с дальнего на кончик носа и обратно в медленном темпе 30-40 с. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 с, затем открыть на 3 - 5 с. Повторить 6-8 раз. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец указательного пальца. По средней линии лица медленно приближать палец, не сводя с него глаз, пока палец не станет двоиться. Делать 6-8 раз. Хорошо открыть глаза, затем сильно прищуриться и закрыть глаза. Повторить 30 - 40 раз. В течение 2 - 3 с смотреть на яркий свет. Затем закрыть глаза руками и дать им отдохнуть. Повторить 10-15 раз. Профилактические упражнения для улучшения зрения Крепко сомкните веки, затем откройте глаза на 3 - 5 с. Повторите упражнение 6-8 раз. Упражнение способствует укреплению мышц век и глаз. Смотрите прямо перед собой. Выбрав точку на расстоянии 20 - 30 см от глаз, переведите на нее взгляд на 3 - 5 с. Повторите упражнение 10-12 раз. Упражнение способствует снятию утомления и облегчает зрение на близком расстоянии. Посмотрите прямо перед собой (2-3 с), затем переведите взгляд на кончик носа (3 — 6 с). Повторите упражнение 6-8 раз. Оно развивает способность длительно удерживать взгляд на предметах, расположенных очень близко. Не меняя положения головы, посмотрите вверх, вниз, опять вверх; и так 10- 12 раз. Проделайте предыдущее упражнение с закрытыми глазами. Опустите голову и посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову и посмотрите в правый верхний угол комнаты. Снова опустите голову и 16

посмотрите в левый нижний угол комнаты. Повторите 3-4 раза. Упражнение способствует развитию координации движений глаз и головы. Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, но без напряжения и не моргая. Около 1 минуты. Массаж глаз Сесть прямо на стул и установить на столе локти. Не отрывая локтя, соединить ребра ладоней и мизинцы и опустить голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался на верхнюю часть ладоней и пальцы. Расслабить мышцы век. Точкой опоры становится лоб, ладони лишь прикасаются к глазам. Легко массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение, поглаживание и вибрацию. Выполнять от 1 до 3 мин. Хорошо, если возникает ощущение тепла в глазах. Расслабить глаза. Если получится, прикоснуться к ним кончиками указательных пальцев и, ощутив в пальцах тепло, прочувствовать, как это тепло и Прана передается из пальцев в глаза. Закрыть глаза. Несильно надавливать пальцами на глазные яблоки 25-30 с. Закрыть глаза и поглаживать веки от носа к наружным углам глаза и обратно 30 - 35 с. Сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на каждое веко. Через 1 - 2 с снять пальцы с век (это упражнение улучшает циркуляцию внутри глазной жидкости). Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и большим пальцами в направлении от носа к вискам. Или закрыть глаза и наружными подушечками ладони очень нежно проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно. Повторить 10 раз в среднем темпе. Потереть ладони друг о друга (около 1 мин) и легко, без усилий, прикрыть ими закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света. Облокотиться о стол и посидеть спокойно 2-4 мин. Дайте «расслабиться» и мозгу. Старайтесь в это время ни о чем не думать. Эффект. Массаж глаз вызывает активную циркуляцию в них крови, стимулирует нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению.

17

9 Дыхательные упражнения Достаточное снабжение организма кислородом улучшает координацию движений, повышает внимание и приносит успокоение. С помощью дыхательных упражнений вы можете освоить методы углубленного дыхания, усиливающего поглощение кислорода, избавление от усталости, тревожности, вызванной напряжением, и повышающего настроения. Глубокое дыхание всегда и везде — лучший отдых для вашего тела. Медленное брюшное дыхание«Сокровища глубин» Дыхание верхней частью грудной клетки связано с высокой активностью и возбуждением. Глубокое, медленное дыхание животом и нижней частью грудной клетки способствует расслаблению и успокоению. Испытывая тревогу, дышите именно так. Все ваши прикосновения и движения должны следовать за дыханием. Положите ладони на живот - это поможет регулировать дыхание. Почувствуйте, как поднимается живот при вдохе и опускается при выдохе. Дыхание в отдельных частях тела «Вообразите в руках шар» 1 Когда Вы дышите, кислород попадает в организм и через кровоток посылается к различным частям тела. Представьте себе этот процесс и вообразите, что можете сами регулировать поток кислорода. 2 Мысленно направьте кислород через предплечья вниз, к кистям рук. Почувствовав в ладонях тепло, поставьте их друг против друга горизонтально, на уровне талии. Усиленный кровоток и электрическая энергия в этой области принимают форму, часто подобную шару. Пусть Ваши руки движутся вокруг нее, попеременно сближаясь и удаляясь: экспериментируйте, выбирая наиболее сильные ощущения. Это упражнение снимает напряжение в предплечьях и кистях. Для усиления расслабления проделывайте его перед началом массажа. «Дышите» той частью тела, которую стремитесь исцелить и принести в норму. Быстрое брюшное дыхание «Легкое дуновение» Этот способ дыхания обогатит Вас энергией. Упражнение следует выполнять сидя, так как оно может вызвать головокружение. 1 Расположите ладони внизу живота. Сядьте прямо, живот расслаблен. Начинайте быстро и глубоко дышать; ускоряйте темп и глубину, насколько возможно. Обратите внимание на энергичность выдоха, резко сокращая мышцы живота. 2 Если у Вас закружится голова, сделайте несколько медленных вдохов. После прекращения головокружения вернитесь к быстрому дыханию. Проделывайте это упражнение при ощущении сонливости. «Дыхание «по кругу» Удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох также на 4 удара, после выдоха не дышать, пока приятно. Это подготовительное упражнение, 18

если оно осваивается постепенно и без натуживания, согласует процессы дыхания и работу сердца. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы как бы делаете через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 - вдох, 1, 2, 3, 4 - выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох - от бровей вниз до пупка. А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6 10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у Вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которое как бы волной течет по рукам, а затем - и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «теплеют руки, теплеют ноги». Эти дыхательные упражнения способствуют не только приобретению навыка произвольного, общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.

19

10 Релаксирующие (расслабляющие) упражнения Переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичное) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Лучшее, что мы можем сделать для расслабления, это вообще не допускать возникновения напряженности. Это означает, что мы должны укрепить в себе те силы, которые должны защищать нас от напряженности. Это естественная смена напряженности и расслабления, которая и поддерживает нас здоровыми и в жизни придает нам энергию. Обновление резервных сил организма Сидя на стуле, сделайте гармонично полный вдох, во время выдоха одновременно напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повторите 4-6 раз. Это упражнение следует делать несколько раз в день тем, у кого преимущественно сидячая работа. После выполнения походите, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием. Сидя со скрещенными ногами (опираясь на пальцы), одновременно напрягайте мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем расслабляйте их. Для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга.Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания): при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6-8 раз. Затем несколько раз потянитесь; напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика вегетативных центров. Заканчивая упражнение, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 с. Сила давления 5 - 7 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите. С плеч долой 1 Выдохните, поднимая плечи как можно выше, и в течение нескольких вдохов и выдохов удерживайте их в этом положении. Напрягите их так, будто они могут помочь Вам более внимательно отнестись к своему состоянию. Постарайтесь зафиксировать напряжение. 2 На выдохе расслабьте плечевые мышцы и позвольте им опасть как можно ниже. Не напрягайтесь. Двигайтесь по возможности медленно и плавно, не начинайте с более резких движений. Когда мышцы полностью расслабятся, движения станут более спокойными. Сложим крылья 1 Крепко обнимите себя крест-накрест, положив ладони на верхушки плеч, насколько это Вам удобно. 20

2 С силой сдавите ладони, словно хотите сжать позвоночник. Спину выпрямите, подбородок поднимите, тем самым удлиняя позвоночник. 3 Делайте повороты в талии, слева направо и обратно, это позволит расслабить и талию, и область ребер. Похлопаем крыльями 1 Одна рука направлена вдоль тела, ладонь другой обхватывает противоположное плечо. Спина прямая, подбородок напряжен. 2 Свисающая рука располагается как можно свободнее, вторая поворачивает туловище в талии справа налево. Вернитесь в исходное положение, расслабьте плечо и мышцы рук. 3 Смените положение рук и повторите упражнение. Отдых на коленях 1 Сядьте удобно на стул. Вдохните. 2 Прямую спину согните в талии и наклонитесь вперед. Выдохните, когда мышцы спины полностью расслабятся. Задержите туловище на коленях. Постарайтесь прижаться к ним как можно плотнее. 3 Руки свободно свисают по бокам, шея и плечи расслаблены. Поворачивайте голову из стороны в сторону, расслабляя и высвобождая верхнюю часть спины. Дыхание глубокое, но нефорсированное. 4 Закройте глаза и представьте, как Вы посылаете дыхание к различным частям тела для полного освобождения от какого бы то ни было напряжения Вес тела полностью перенесите на колени.

21

Список использованных источников 1 Буль, П.И. Основы психотерапии [Текст]/П.И. Буль. - Л.: Медицина, 1987.- 122 с. 2 Гриненко, М.Ф. Целебная сила движений [Текст]/М.Ф. Гриненко М.: Знание, 1991.- 97с. 3 Динейка, К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка [Текст]/К.В. Динейка – М.: ФИС, 1986. – 64 с. 4 Динейка, К.В. Десять уроков психофизической тренировки [Текст]/К.В. Динейка – М.: ФИС, 1987. – 60 с. 5 Дубровский, В.И. Движение Для здоровья [Текст]/ В.И. Дубровский - М.: Знание, 1989 – 140 с. 6 Иванова, О. А. Формула красоты [Текст]/О.А. Иванова - М.: Сов. спорт., 1990. - 48с. 7 Камалетдинов, В. Г. Движение к здоровью [Текст]: метод. рекомендации / Я.С. Гальперин, В.Г. Камалетдинов, В.В. Малышкин, О.П. Миргородская – УралГАФК, Челябинск, 1996. - 13 с. 8 Камалетдинов, В. Г., Жолдак, В. И. [и др.] Физкультуру - в каждый трудовой коллектив [Текст]: метод. рекомендации / под общ. ред. Н.Н. Бугрова; МОГИФК- Первоуральск, 1983. - 27 с. 9 Косилина, Н. И., Сидоров, С. П. Гимнастика в режиме рабочего дня [Текст]/Н.И. Косилина - М.: Знание, 1988. - 96с. 10 Мойкин, Ю. В., Киколов, А. И., Тхоревский, В. И., Милкова, Л. Е. Психофизиологические основы профилактики перенапряжения [Текст]/Ю.В. Мойкин [и др] - М.: Медицина, 1987. – 232 с. 11 Мусаелов, И. А., Нифонтова, Л. Н. Производственная физическая культура в трудовом коллективе [Текст]/И.А. Мусаелов, Л.Н. Нифонтова М.: Профиздат, 1985. - 152 с. 12 Нифонтова, Л. Н. Физическая культура как средство здравостроения, профессиональной адаптации и реабилитации трудящихся [Текст]/Л.Н. Нифонтова - М., 1994. - 202с. 13 Полиевский, С. А., Старцева, И. Д. Физкультура и профессия [Текст]/С.А. Полиевский, И.Д. Старцева - М.: ФИС, 1988. - 160 с. 14 Попова, Т.А. Оздоровительно-профилактические мероприятия для работников напряженного умственного труда [Текст]/Т.А. Попова – Челябинск, 2003. - 42 с. 15 Сериков, С.Г. Здоровьесберегающее образование: паритет здоровья и образованности учащихся [Текст]: Монография. – Челябинск: ЧГНОЦ УРО РАО, 2002. – 226 с.

22

Приложение А (Справочное) Анкета самооценки состояния здоровья студентов Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Оренбургский государственный университет» Кафедра физвоспитания

АНКЕТА Самооценка состояния здоровья студентов

Просим Вас ответить на вопросы анкеты, ответы на которые помогут выявить состояние вашего здоровья. Полученная информация будет использована в научных целях для коррекции содержания процесса физического воспитания. Для заполнения анкеты необходимо внимательно прочитать вопрос и ответы к нему. После этого обвести кружком номер того ответа, который соответствует Вашему мнению. Если после вопроса не поставлены ответы, то напишите его в специально отведенной для этого свободной строке. Заранее благодарим за полное и четкое заполнение анкеты!

Оренбург 2004 23

1 Оцените состояние Вашего здоровья: А Отличное Б Хорошее В Удовлетворительное Г Плохое Д Очень плохое Е Допишите ___________________________________ 2 Оцените уровень функционирования различных систем Вашего организма: Уровни функционирования Высокий

Выше среднего

Средний

Ниже среднего

Низкий

Не могу ответить

1 Опорнодвигательный 5 4 3 2 1 аппарат 2 Сердечно5 4 3 2 1 сосудистая система 3 Дыхательная 5 4 3 2 1 система 4 Нервная 5 4 3 2 1 система 5 Органы чувств 5 4 3 2 1 (слух, зрение) 6 Эндокринная 5 4 3 2 1 система 7 Мочеполовая 5 4 3 2 1 система 8 Допишите ___________________________________________________

0 0 0 0 0 0 0

3 Если ухудшилось состояние здоровья, то чем это проявляется? (Напишите) 4 Каковы, на Ваш взгляд, причины ухудшения Вашего здоровья? (Напишите) 5 С чем связано, на Ваш взгляд, ухудшение состояния Вашего здоровья? 1 С наследственными факторами 2 С учебой в вузе 3 С условиями проживания в семье 4 С недостаточно бережным Вашим отношением к своему здоровью 5 Допишите _____________________________________________ 24

6 Каковы изменения в состоянии Вашего здоровья за годы обучения в вузе (с момента поступления на первый курс)? 1 Ваше здоровье улучшилось 2 Ваше здоровье сохранилось, оно осталось на прежнем уровне 3 Ваше здоровье ухудшилось 4 Ваше здоровье значительно ухудшилось 5 Допишите _____________________________________________ 7 Как Вы относитесь к своему здоровью? 1 Бережно, постоянно слежу за его состоянием 2 Не очень бережно, но в общем-то слежу за его состоянием 3 Вспоминаю о его состоянии только в период болезни 4 Стараюсь не думать и вспоминать о его состоянии. Не слежу за его состоянием 6 Допишите _____________________________________________ 8 Оцените значимость действия различных факторов на Ваше здоровье: Эффективность действия Высоки Выше Средни Ниже Низкий й среднег й среднег о о 1 Наследственная предрасположенность 5 4 3 2 1 (хронические заболевания в семье) 2 Образ жизни, социальные факторы (материальный достаток 5 4 3 2 1 семьи, бытовые условия, отношения в семье) 3 Экологическое состояние окружающей среды (обеспечение чистой питьевой водой, 5 4 3 2 1 экологически чистыми продуктами, чистый воздух) 4 Условия и технологии обучения в школе (включая состояние 5 4 3 2 1 внутренней среды школьных помещений) 5 Уровень медицинского 5 4 3 2 1 обслуживания 9 С какими оздоровительными технологиями Вы знакомы? (Напишите) ______________________________________________________________ 25

10 От кого прежде всего зависит состояние Вашего здоровья? 1 От Вас лично 2 От лечащего врача 3 От атмосферы в семье 4 Допишите ____________________________________________ 11 Как часто Вы пропускали занятия по болезни в последний год? 1 Часто (раз в месяц) 2 Редко (раз в полугодие) 3 Практически не пропускаю 4 Допишите __________________________________ 12 Используете ли Вы для укрепления здоровья какую-нибудь оздоровительную систему? 1 Да 2 От случая к случаю 3 Нет 13 Если да, то какую? (Напишите) ______________________________________________________________ 14 Занимаетесь ли вы спортом? 1 Не занимаюсь 2 Занимаетесь утренней зарядкой 3 Занимаетесь производственной гимнастикой 4 Совершаете лыжные прогулки, на каток, на велосипеде и т.п 5 Занимаетесь в группе здоровья 6 Занимаетесь в группе общей физической подготовки 7 Занимаетесь в секции 8 Имеете спортивный разряд 9 Допишите ______________________________________________ 15 Придерживаетесь ли Вы какой либо диеты? 1 У меня есть определенные представление о правильном питании и я им строго следую 2 Не соблюдаю диету, просто стараюсь избегать грубых нарушений 3 Питаюсь без определенно системы, как получится 4 Допишите ______________________________________________ 16 Способны ли Вы в случае конфликта или какой-то неприятности взять себя в руки и самостоятельно успокоится, отвлечься? 1Да 2 Не всегда 3Нет 4 Допишите __________________________________

26