Tenis Inteligente (Spanish Edition)

00. Tenis in. 228 pp 30/4/03 07:48 Página 1 COLECCIÓN ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO T E N I S INTELIGENTE Cómo jugar ...

Author: John F. Murray

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00. Tenis in. 228 pp

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COLECCIÓN ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

T E N I S

INTELIGENTE

Cómo jugar y ganar el partido mental John F. Murray

EDITORIAL PAIDOTRIBO


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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título original: Smart Tennis: How to Play and Win the Mental Game © Jossey-Bass Inc, Publishers Todos los derechos reservados. Traducción autorización de la edición en inglés publicada por Jossey-Bass, Inc. de John Wiley & Sons, Inc. Director de colección y revisor: Dr. Josep Roca Traducción: Mauro Valenciano Diseño cubierta: David Carretero © 2002, Editorial Paidotribo C/ Consejo de Ciento, 245 bis, 1.°, 1.a Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33 08011 Barcelona E-mail: [email protected] http://www.paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-635-1 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por A & M Gràfic


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A mi mujer, Charlotte, a mi madre y mi padre y nuestras dos familias. -J.F.M.


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“Competir con uno mismo es a menudo más duro que hacerlo contra cualquier oponente. Tenis Inteligente te muestra cómo ganar el partido interno divirtiéndote durante el camino.” Lindsay Davenport, nº 1 mundial en 1998


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Índice Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Prefacio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 1 2 3 4 5 6 7

La comprensión de tus necesidades personales . . . . . . . .17 Control de la atención: mantener la concentración . . . .47 La visualización: tu máquina del tiempo cuerpo-mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 Confianza: esperar sólo lo mejor . . . . . . . . . . . . . . . . . .105 Control de la energía: el equilibrio adecuado del poder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Establecimiento de objetivos: dominio mental del logro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161 Gestión de la competición: jugar un tenis inteligente . .187

Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .217 Lecturas recomendadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .219 Sobre el autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221 Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223

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Prólogo

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n su reciente historia, la aplicación de la psicología al deporte ha evolucionado desde una actividad inicial de psicodiagnóstico y asistencia psicológica, hacia una creación de técnicas de entrenamiento que comportasen una mejora en el rendimiento del deportista. En la actualidad, el objetivo de la psicología aplicada al deporte consiste en adecuar estas técnicas a la singularidad de cada deporte y de cada situación deportiva. La colección de libros de Entrenamiento Psicológico quiere servir, principalmente, a este objetivo y por ello tiene un especial interés por los textos de psicología aplicada a cada deporte. Sin embargo, textos actuales de carácter más general también son tenidos en cuenta, en la medida que aporten nuevas ideas o aproximaciones originales a la mejora del rendimiento humano. Pensamos que , en su conjunto, los libros editados han de servir a entrenadores, a deportistas y a los mismos psicólogos, para realizar desarrollos concretos de las técnicas de entrenamiento psicológico a las situaciones singulares de entrenamiento y competición en las que se encuentren.

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Prefacio

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ienvenido a un excitante viaje personal. Tanto si eres un jugador o un entrenador de tenis profesional, como si lo desempolvas en los fines de semana o simplemente quieres desarrollar las habilidades de un campeón, Tenis Inteligente será para ti una guía completa y una compañía. Este libro te conducirá hacia la autocomprensión, la mejora y un mayor disfrute del tenis. Aunque muchos están de acuerdo en que el tenis es al menos mental en un 75% , ellos mismos a menudo descuidan la partida mental, limitando el éxito y el disfrute. Tienes en tus manos la información más útil sobre los aspectos mentales del tenis; más útil incluso que un conjunto de pronósticos espiando a los jugadores de tu siguiente torneo. Tenis Inteligente te ayuda a identificar tus propios puntos fuertes y tus debilidades para ayudarte a ganar el partido contra tu oponente más difícil: ¡tú mismo! Ponlo en tu raquetero, manténlo cerca de la cama y préstaselo a tu pareja de dobles, ¡pero no lo compartas demasiado pronto con tu oponente favorito! Este libro está dirigido a jugadores de todos los niveles desde principiantes hasta campeones del mundo. Estos principios y pronósticos funcionan de verdad. Ha ayudado tanto a deportistas de elite como aficionados a utilizarlos, y trabajan en tu favor. Utilízalos no sólo en el tenis sino también en otras competiciones. Aunque el contexto sea el tenis, estas herramientas de la psicología del deporte pueden utilizarse a lo largo y a lo ancho. He sido jugador y entrenador de tenis en todo el mundo y con jugadores de todos los niveles, desde novatos descalzos en el asfalto humeante de las pistas de Arabia Saudí hasta profesiona-

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Tenis Inteligente les bien situados en el ranking en Florida. He enseñado tenis a líderes mundiales en centros turísticos en Europa y Hawai, e introducido en el deporte a los nativos de una tribu de Tailandia. Sin importar la edad, la cultura, el ranking de la ATP o la posición en la vida, una cosa está siempre clara: el tenis inspira a todo el mundo. He disfrutado compartiendo mis conocimientos publicando más de setenta artículos sobre tenis y psicología del deporte, promoviendo el tenis por la radio y satisfaciendo a los lectores con mi columna regular de psicología del deporte. También he disfrutado dirigiendo seminarios en los cuarteles internacionales del tour ATP y trabajando codo con codo con muchos jugadores universitarios de tenis. Mi experiencia en la psicología del deporte se extiende a muchos otros deportes. Por ejemplo, dediqué mi tesis doctoral al campeonato nacional del equipo de fútbol americano de los Florida Gators y trabajé durante un año como interno en psicología del deporte en la Washington State University. Como jugador de tenis y entrenador, a menudo me ha consternado por la falta de materiales de alta calidad en los aspectos mentales del deporte. Mientras estaba en período de prácticas para ser psicólogo clínico y psicólogo del deporte ¡estaba incluso más alucinado! ¿Por qué había tan pocas fuentes disponibles? Antes que nada, la psicología del deporte es una disciplina aún joven, y los hallazgos científicos tardan tiempo en llegar a los jugadores interesados. En segundo lugar, hay muy pocos psicólogos del deporte cualificados con comprensión y amor hacia el tenis para comunicar sus conocimientos. Finalmente, los materiales disponibles en la psicología del tenis están escritos por autores de orígenes variados. Que yo sepa éste es el primer libro que combina pericia tenística, psicología del deporte y psicología clínica.

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Prefacio Este libro reúne mi entusiasmo en todas y cada una de estas disciplinas.

Tenis Inteligente te ayudará a comprender el tenis y la psicología del rendimiento como ningún otro libro. Tienes en tus manos la última y más precisa palabra en la psicología del tenis presentada de manera clara y concisa. Aunque la psicología del deporte se está convirtiendo rápidamente en una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento, ningún mensaje es útil si no se escucha. Una vez sentado esto, el capítulo uno está diseñado para que te conozcas mejor a ti mismo. Como un psicólogo del deporte, este capítulo te ayuda a comprender tu propio juego. En quince o viente minutos te evaluarás en un centenar de insights psicológicos importantes en el tenis. El sistema de autopuntuación identifica tus puntos fuertes y débiles y te clasifica en uno de los posibles veinte Tipos de Necesidades. Entonces se te da una orientación específica para una mejora rápida y llena de sentido. Te conviertes en un jugador mejor y mucho más satisfecho a medida que tu juego evoluciona. En los capítulos siguientes se presentan técnicas específicas para ayudarte a eliminar las muchas distracciones que interfieren con el éxito y el disfrute. Éstas pueden ser pensamientos y sensaciones como la rabia o el miedo, o condiciones externas como oponentes rudos o el tiempo atmosférico. Jamás podrás alcanzar tu rendimiento máximo mientras estés distraído, por lo que el capítulo 2 introduce el control de la atención como el fundamento esencial para mejorar tu juego. Tu capacidad para mantener la atención marca a menudo la diferencia en-

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Tenis Inteligente tre el rendimiento óptimo y la mediocridad. No hay nada más emocionante que estar “en la zona” con completa atención y un juego sin esfuerzo. ¡Más acerca de la “zona” en las próximas páginas! Un amplia variedad de habilidades mentales y físicas se mejoran a través del ensayo en la imaginación que se plantea en el capítulo 3. El ensayo en la imaginación (o visualización) es tu software computarizado cerebral que genera una realidad virtual de las pruebas antes de que ocurran. Cuando se utiliza la visualización adecuadamente, ganas la batalla contigo mismo manejando tus pensamientos, tus sensaciones y tu comportamiento de manera más efectiva. Las últimas técnicas en visualización del tenis se presentan de manera fácil de utilizar. El capítulo 4 te ayuda a desarrollar y mantener la confianza, esa conciencia increíblemente poderosa de que rendirás absolutamente lo mejor que puedas. Si el exceso o la falta de confianza te supone alguna vez un problema, este capítulo te ayudará a resolver el asunto. La confianza es alcanzable por todo el mundo, sin importar la capacidad, y los jugadores con confianza siempre rinden mejor. En el capítulo 5 se te proporciona la solución de la direccióngestión de la energía. Si la sobreexcitación, la ansiedad o los niveles bajos de energía nunca han perjudicado tu juego, este capítulo te ayudará a crear una mezcla óptima de energía para el éxito. La definición de los objetivos, una herramienta motivacional muy efectiva, se expone en el capítulo 6. Los jugadores que se marcan unos objetivos inapropiados –o ninguno– fracasan siempre en el intento de alcanzar su potencial. Con el establecimiento de tus objetivos, habrás desbloqueado la puerta hacia el rendimiento máximo y la satisfacción. El capítulo 7 integra todas estas habilidades fundamentales en tus actividades previas al torneo o en el día de un partido. Ve-

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Prefacio rás cómo se aplican unas técnicas prácticas de mente-cuerpo antes, durante y después de una competición con un montón de ejemplos. Los jugadores de tenis inteligente utilizan este capítulo para hacer de su actuación algo eficiente y excitante.

Cuando estés satisfecho contigo mismo por completo y hayas aplicado los principios del tenis inteligente en tu provecho, contemplarás el tenis, el deporte y el rendimiento de una manera totalmente nueva. Con estos últimos hallazgos científicos y su saber práctico estarás mucho más relajado antes de los partidos importantes, te preocuparás menos por la posibilidad de perder y reducirás en gran medida la tensión. Juzgarás tu rendimiento por unos nuevos estándares, centrándote en las herramientas importantes mente-cuerpo más que en los resultados. El beneficio final de Tenis Inteligente es una mejor autocomprensión y un plan individualizado para maximizar tu potencial tenístico. Mi deseo es que te sientas estimulado y te mantengas animado a lo largo del todo el camino. ¡Que tengas un buena lectura y un buen tenis! JOHN F. MURRAY NORTH PALM BEACH, FLORIDA DICIEMBRE DE 1998

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Agradecimientos

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ste libro es la culminación de años de experiencias esclarecedoras en el tenis, las ciencias del deporte y la psicología clínica. Debo una gran gratitud a los muchos jugadores y entrenadores de tenis con los que he trabajado en todo el mundo, a mis amigos y colegas de la Universidad de Florida y de la Washington State University, y a los estudiantes y clientes con los que he tenido la fortuna de colaborar. Agradezco a John Bowen el mostrarme cómo convertir el tenis en una manera de vivir. Su sabiduría y entusiasmo como campeón de tenis, entrenador y amigo lo han hecho todo más fácil. Agradezco a Cliff Kurtzman la oportunidad de hablar con la comunidad de tenis online en mi columna mensual de psicología del deporte, “Equipamiento mental”, en el Tennis Server (http://www.tennisserver.com). Estoy extremadamente agradecido a Rick Frey, el director general de la colección Deporte Inteligente, por animarme a escribir este libro, así como por sus conocimientos, guía y apoyo, que fueron de incalculable valor. También agradezco el sabio consejo de Alan Rinzler, mi editor de Jossey-Bass, cuyas recomendaciones acerca del manuscrito fueron claras como el agua. Finalmente, tengo un agradecimiento especial para mi mujer, Charlotte, y para toda mi familia y amigos que hicieron que todo esto valiese la pena.

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1 La comprensión de tus necesidades personales

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ack Patterson, un agente comercial inmobiliario que rondaba la treintena, tenía un verdadero instinto de sobresalir. Metido en el tenis gracias a uno de sus clientes, se dio cuenta inmediatamente de que quería llegar a ser un buen jugador. Asistió a sesiones de entrenamiento técnico y leyó todo lo que cayó en sus manos sobre ese deporte. Después de cuatro años, sintió que estaba cerca de lo máximo que podía conseguir en el mundo del tenis. Aunque podía defenderse contra muchos de los contrincantes con los que jugaba regularmente, empezaban a faltarle retos deportivos. Sabía que no era el jugador que en su momento había creído que llegaría a ser, pero no sabía cómo mejorar. Entonces conoció a Marcia Alexander, una psicóloga del deporte con bagaje como profesora de tenis. Después de toparse con Marcia una tarde, ésta le hizo una pregunta que cambió su enfoque del tenis –y su vida fuera del deporte también. Su sencilla pregunta fue: “¿Qué sabes realmente sobre ti mismo, Jack?” Tres meses después Jack era una persona diferente dentro y fuera de la cancha de tenis. Utilizando un sencillo test de papel y lápiz que Marcia le había facilitado, Jack consiguió percibir sus

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Tenis Inteligente virtudes y sus debilidades personales. Descubrió que ya sabía algunas cosas sobre sí mismo, pero que nunca las había examinado antes de la valoración de Marcia. También descubrió que había ciertos aspectos de su vida que no conocía en absoluto, pero después de una reflexión, se dio cuenta de que eran acertados. Por ejemplo, Jack puntuó bajo en una subescala que medía la confianza general. Cuando vio la puntuación y escuchó la interpretación de Marcia, pensó que debía haber un error. Él era una de las personas con más confianza que conocía. Era brillante, tenía energía y un buen carácter. ¿Por qué no habría de tener confianza en sí mismo? Después de reflexionar un poco, Jack adquirió una mejor perspectiva sobre sí mismo y se dio cuenta de que la mayor parte del tiempo no eran pensamientos y sentimientos sobre el éxito futuro los que le conducían a través de su trabajo, del tenis, de la vida en general: eran pensamientos y sentimientos acerca de evitar el fracaso. “¡No pierdas!” era su habitual lema antes de un partido. Y así era cómo jugaba: boleas que podía machacar fácilmente eran golpeadas con menos energía para colocarlas en un lugar seguro en el otro lado de la red, el de su oponente; segundos servicios eran prácticamente golpeados en paralelo al suelo para guiarlos cuidadosamente dentro del espacio de servicio, y un globo defensivo era su respuesta habitual para el adversario que acechaba en la red. Jack se había preguntado por qué jugaba mucho más libremente –de una manera mucho más fluida– cuando tenía una gran ventaja o cuando se sentía desesperadamente a remolque en un partido. Como Marcia le ayudó a ver, en esos casos el resultado del partido estaba ya decidido. ¡No tenía nada que perder! Jack se maravilló ante su nuevo hallazgo. Con la ayuda de Marcia, empezó a experimentar modos de crear emociones posi-

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La comprensión de tus necesidades personales tivas de confianza y de flujo desde un abanico de experiencias anteriores. Combinándolo con su conciencia de algunas otras virtudes y debilidades, Jack fue capaz de resaltar lo positivo, eliminar lo negativo y poco a poco convertirse en un jugador de tenis mejor. Por otra parte, observó que se producía algún tipo de transferencia de la cancha a su carrera y a su vida en general. Empezó a enfrentar las situaciones difíciles como oportunidades y se concentró en alcanzar el éxito y no evitar la derrota. Conociéndose mejor a sí mismo, Jack identificó aspectos en los que podía hacer algunos cambios en el modo en que percibía el estrés. Aprender sobre sí mismo fue el primer paso que dio Jack para ser mejor jugador... y mejor persona.

El tenis ayudó a Jack a crecer en muchos aspectos de su vida. ¿Qué es lo que más te apasiona del tenis? ¿Es el hecho de competir, mantenerte en forma, o simplemente retarte a ti mismo para llegar al máximo? Cualquiera que sea tu interés, no estás solo. El tenis es la pasión de millones de personas en todo el mundo. Tanto si juegas para ganarte la vida como si simplemente vives para la ocasión de jugar, te debes a ti mismo el llegar a ser el mejor y más inteligente jugador de tenis imaginable. Los retos del tenis son tan apasionantes para el principiante como para el campeón superclase. Los beneficios del tenis son innumerables. Sólo lleva una hora conseguir un trabajo de estiramiento de todo el cuerpo y una total liberación del estrés. Aumenta tu capacidad intelectual y tu imaginación mientras fortalece tus huesos y tus músculos. Es también un deporte muy social y puede empezarse a practicar a

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Tenis Inteligente casi cualquier edad y jugarlo durante muchos años. ¡Incluso puedes retar al También es el más sexo opuesto y encontrar fácilmente exigente. Requiere control pareja! ¿Has elegido el tenis por algudel cuerpo, coordinación no de estos motivos? oculomanual, resistencia y En el tenis puedes mejorar siemesa extraña mezcla de pre. Aunque hay millares de niveles de precaución y abandono juego distintos, Pete Sampras y Jane que llamamos coraje. Doe pueden ambos experimentar el También requiere gente mismo disfrute, salud y desafío meninteligente. Un único golpe tal cuando juegan. ¿Cuáles son tus oben un intercambio en un jetivos? Tanto si deseas aprender tenis punto de un partido de como conseguir una beca para la unialto nivel es una pesadilla versidad o sencillamente conquistar de variables mecánicas.” Wimbledon, definitivamente has es—David Foster Wallace cogido un deporte ganador. El enfoque seguido en Tenis Inteligente es fácil de entender y garantiza la mejora de tu juego. Combina la última generación de instrumentos en psicología del deporte y la pericia del tenis para consolidar tus habilidades mentales hasta el máximo nivel. Más adelante en este capítulo tú mismo identificarás tus propias virtudes y debilidades complimentando el Tennis MindBody Checklist (TMBC), Cuestionario de Tenis Mente-Cuerpo, que yo he utilizado en mi trabajo con jugadores de tenis. La gran mayoría de los libros de tenis y de psicología del deporte proporcionan consejo sin hallar quién eres primero. Si primero llegas a conocerte bien, las técnicas y los consejos de este libro tendrán más sentido y servirán mejor a tus necesidades personales. Si, por otro lado, tienes ahora poco interés en el autoconocimiento, salta hasta el capítulo dos y vuelve al capítulo uno más tarde. “El tenis es el deporte

más bello que existe.

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La comprensión de tus necesidades personales ¡El cuestionario de personalidad más popular tiene 567 ítems y lleva más de una hora completarlo! No te preocupes, el TMBC sólo tiene un centenar de ítems verdadero/falso y sólo se tarda de quince a veinte minutos en hacerlo. Es muy fácil puntuarlo y corregirlo, y se dan instrucciones personales de cómo mejorar más rápido. ¡El corto período de tiempo que lleva completar el TMBC es más valioso que años de entrenamiento sin atención hacia uno mismo!

Enfoque integral de la persona Lo que ves no es lo que consigues en el tenis. Aunque excitante de observar, un juego hábil implica mucho más que golpes perfectos, agilidad y poder. Estos factores físicos, aunque importantes, sólo explican una historia a medias. Las percepciones, los pensamientos, las sensaciones y las tácticas son igualmente esenciales. Muchos descuidan las habilidades mentales, perdiendo derecho a una ventaja mayor. En un deporte integral de la persona ni la mente ni el cuerpo deben olvidarse. Siempre me horrorizo al ver a los instructores de tenis que se mantienen en una posición con un gran cubo de pelotas y recitan de memoria frases tales como “observa la pelota”, “dobla las rodillas” o “raqueta atrás”. ¡Una [boom box] junto a una máquina lanzapelotas produciría el mismo efecto! Encontrar una instrucción de alta calidad es difícil, pero el entrenamiento mental de alta calidad es aún menos frecuente. Esto no cambia el hecho de que las habilidades mentales sean esenciales. El inmortal Jimmy Connors reconoció la importancia de la perspectiva integral de la persona cuando afirmó que más del 95% del tenis a nivel profesional es mental. A cualquier nivel de juego, las habilidades mentales son extremamente importantes. Muchos son los que ahora

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Tenis Inteligente creen esto, pero sólo unos pocos entrenan sus habilidades psicológicas de manera efectiva. De todas maneras, quienes más avanzan invierten en entrenamiento mental igual que en entrenamiento físico. Tenis Inteligente te dará la ventaja mente-cuerpo para el siglo XXI. ¿Has tenido problemas para alcanzar unos niveles más altos en el tenis? ¿Hay algún jugador al que te parezca que no puedes vencer a pesar de tenerlo varias veces contra las cuerdas? La psicología del deporte ha avanzado en años recientes para aportar soluciones a muchos de estos problemas. Las estrategias descritas en Tenis Inteligente se han conseguido tras años de investigación y experiencia en las ciencias del deporte, la psicología y el tenis. Si eres un jugador aficionado con poco tiempo para enterarte de estudios y estadísticas, éste es el libro que buscabas. Si eres un profesional que persigue un nuevo reto, este libro es tu mejor amigo. En tiempos de dificultad, Tenis Inteligente también ofrece pistas para volver al buen camino. El rendimiento óptimo para el jugador de tenis inteligente es simplemente la extensión de un yo integral desarrollado de nuevo. Para desarrollar un juego integral es necesario prestar mucha atención tanto a las habilidades mentales como a las físicas. Debido a que el tenis es tan maravillosamente complejo, es una manera ideal de probar las habilidades mente-cuerpo hasta su límite. Pero el tenis es sólo un área de rendimiento. Los principios y las habilidades necesarias en el deporte se llevan bien con otras muchas situaciones de rendimiento. Por ejemplo, si quieres mejorar tu habla en público, el rendimiento académico o la productividad de un negocio, los principios de Tenis Inteligente son una ayuda valiosa.

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Empiezas con ACES ACES es un acrónimo que he desarrollado para presentar cuatro maneras en las que las habilidades mente-cuerpo se expresan en el tenis y en otras situaciones de actuación también: Acciones, Cogniciones, Emociones y Sensaciones físicas. Aunque estas cuatro dimensiones están representadas en todos los jugadores de tenis, tu camino hacia un mayor éxito en el tenis difiere del de tu vecino. Tu personal perfil ACES te coloca en el camino que más “Nada se puede amar te conviene, según tu juego actual. u odiar si primero no se Mientras que ciertos jugadores se conoce.” benefician concentrándose en las accio—Leonardo da Vinci nes, otros deben poner más énfasis en las cogniciones o los pensamientos. Y otros deben enfatizar las emociones o los sentimientos, mientras que un cuarto grupo ha de atender más a las sensaciones físicas. ACES te ayuda a identificar las maneras de expresión que más necesitas mejorar en un momento dado. Además de ACES, tu descubrimiento personal implica determinar qué habilidades mente-cuerpo necesitan más desarrollo. Las cinco áreas son: control de la atención, visualización, confianza, manejo de la energía y establecimiento de objetivos. Tenis Inteligente presenta cada habilidad en un capítulo diferente. Cuando hayas completado y puntuado el TMBC sabrás en qué capítulos centrarte para mejorar de veras tu juego. Tus respuestas al TMBC también te sitúan en uno de los veinte diferentes Tipos de Necesidades según tus puntuaciones en el ACES y en las habilidades mente-cuerpo. Encontrar tu Tipo de Necesidades es un descubrimiento excitante y te aporta instrucciones específicas para llegar a ser un jugador de tenis inteligente.

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Tenis Inteligente Por ejemplo, quienes tienen un Tipo de Necesidades A-A (Acciones y Atención) deberan centrarse diligentemente en acciones y comportamientos que mejoren la concentración, mientras que los dotados con un Tipo de Necesidades E-E (Emociones y Energía) estarán mejor servidos aprendiendo cómo sus emociones afectan a sus niveles de energía en el tenis. Los psicólogos del deporte tratan a muchos de los mejores jugadores de tenis de hoy en día, deportistas de otras disciplinas e incluso deportistas federados en busca de un reto competitivo. Los más eficaces consiguen conocer los puntos fuertes y débiles de sus clientes antes de hacer ninguna recomendación. Tanto si contratas a un psicólogo del deporte como si aplicas este libro, se requiere un descubrimiento personal continuado para conseguir la dirección y la perspectiva necesarias para una mejora duradera. Tenis Inteligente hace fácil el desarrollo del autoconocimiento, ¡y todo lo que debes hacer es completar y puntuar el Tennis MindBody Checklist (TMBC)! Antes de proseguir, encuentra un lugar y un tiempo en los que no te molesten durante quince o veinte minutos e instálate con las preguntas del cuestionario.

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La comprensión de tus necesidades personales

Tennis Mind-Body Checklist El Tennis Mind-Body Checklist (TMBC) está diseñado para ayudarte a que te comprendas mejor. ¿Has encontrado un lugar tranquilo en el que no te molesten? De acuerdo, vamos a empezar. Instrucciones Lee cada pregunta y contesta verdadero o falso colocando V o F en el espacio en blanco proporcionado. Si no estás seguro de una pregunta en particular, o te parece que no es ajustada, contesta de manera que se aproxime al máximo a tu punto de vista o como responderías si se ajustase al tema. ¡Una respuesta aislada no importa demasiado! La puntuación y la interpretación son fáciles, pero necesitas un conjunto de respuestas. Encontrarás pautas claras que te ayuden a ajustar los resultados más adelante en el capítulo 1. ¡Diviértete! Contesta V (verdadero) o (falso) a cada pregunta: 1. ____ Mis sentimientos normalmente me ayudan a mantenerme centrado en el partido. 2. ____ Controlo y ajusto las sensaciones corporales para mantener la confianza durante el partido. 3. ____ Los objetivos que pueden medirse (como el porcentaje de primeros servicios) son más útiles que los que no pueden medirse fácilmente (como la mejora del juego de pies).

Fuente: Copyright (c) John F. Murray 1996. Reservados todos los derechos.

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Tenis Inteligente 4. ____ No he aprendido a sincronizar mis patrones de respiración con mis golpes de tenis. 5. ____ Sólo debería estar implicado un sentido en cada ocasión cuando se utiliza la visualización. 6. ____ Me imagino a mí mismo en muchas situaciones antes, durante y después de un partido de tenis. 7. ____ A menudo pierdo mi concentración o el foco de atención debido a sensaciones internas. 8. ____ Aplico casi toda mi energía en ganar los partidos más que en intentar rendir al máximo. 9. ____ Recreo sentimientos positivos y de confianza durante la preparación de un partido. 10. ____ A menudo estoy tan agotado emocionalmente antes de un partido que me es difícil mantener la energía durante todo el partido. 11. ____ Apelo a una fuente interna de energía física para jugar los puntos importantes dando lo mejor de mí mismo. 12. ____ La práctica de las técnicas de visualización una vez a la semana es suficiente para un jugador que juegue al tenis tres veces a la semana. 13. ____ Rara vez se me ocurren pensamientos relajantes entre uno y otro punto. 14. ____ Otros dirían que yo vivo “en el momento” cuando juego. 15. ____ Muy rara vez juego al tenis con quienes están por debajo de mi nivel. 16. ____ La clave para establecer los objetivos en el tenis es aspirar a lo máximo posible.

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La comprensión de tus necesidades personales 17. ____ Mis patrones de respiración fluctúan tantísimo durante el partido que mi juego se va al garete. 18. ____ Expreso afirmaciones para exaltarme y para calmarme durante la competición. 19. ____ Antes de servir, a menudo visualizo que estoy haciendo un ace. 20. ____ Los objetivos que te instruyen para “hacerlo lo mejor que puedas” son mejores que los objetivos con propósitos específicos (como acertar más primeros servicios). 21. ____ Las sensaciones físicas internas cambian frecuentemente, haciendo difícil concentrarse. 22. ____ No creo en mi capacidad para conseguir mis objetivos en el tenis. 23. ____ Mis emociones cambian frecuentemente en un partido, descentrándome. 24. ____ Mi confianza se reduce porque experimento tensión física en el partido. 25. ____ No es importante restringirme poniéndome una fecha límite para cumplir un objetivo. 26. ____ No importa cuál sea la situación, soy capaz de mantenerme al margen del exceso de energía o de la falta de ella. 27. ____ Rara vez consigo un estado relajado y concentrado y me imagino jugando bien al tenis. 28. ____ Tengo una rutina consistente (o ritual) que siempre utilizo para mantener el foco de atención. 29. ____ Las técnicas de visualización (o ensayo en la imaginación) son mejores para practicar habilidades físicas que estados mentales.

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Tenis Inteligente 30. ____ A menudo no descanso lo suficiente antes de los partidos y como resultado encuentro duro competir. 31. ____ En un partido muy reñido, soy capaz de controlar mis pensamientos y mi nivel de energía. 32. ____ Durante un peloteo, a menudo pienso en cosas que no tienen relación con el tenis, lo que perjudica mi concentración. 33. ____ A menudo me digo cosas a mí mismo para aumentar mi confianza durante un partido. 34. ____ Normalmente siento confianza anticipando el principio del partido. 35. ____ Juego al tenis más para demostrar que soy mejor que mi oponente que para mejorar mi propio nivel de destreza. 36. ____ Veo los nervios en el tenis negativamente. 37. ____ Tener un conocimiento sólido de los golpes y la estrategia es importante para sacar el máximo de los ejercicios de imaginación. 38. ____ Cuando utilizo la visualización en el tenis, normalmente es mejor emplear una perspectiva externa, como si yo fuese un espectador viéndome a mí mismo jugar. 39. ____ A menudo observo a jugadores de tenis exitosos para construir mi propia confianza. 40. ____ Establezco objetivos en el tenis que conducen a una progresión constante hacia la mejora. 41. ____ Experimento emociones positivas que me exaltan en los puntos más importantes. 42. ____ Aquellos que me ven jugar dirían que normalmente parezco bastante centrado en el partido.

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La comprensión de tus necesidades personales 43. ____ Cuando voy a remolque en un partido, a menudo experimento sentimientos positivos sobre mi capacidad para recuperarme. 44. ____ En el calor de la competición, experimento sensaciones físicas de excitación positiva. 45. ____ Reevaluar mis objetivos regularmente mantiene mi motivación alta. 46. ____ Nunca sueño despierto con detalle cómo jugaré distintos puntos de un partido. 47. ____ Mis sensaciones físicas normalmente se mantienen estables ya que estoy concentrado en el presente. 48. ____ Marcarme el objetivo de “ganar el partido” es a menudo menos provechoso que el objetivo de jugar mejor. 49. ____ Si un objetivo puede ser medido o no poco importa cuando se selecciona un objetivo. 50. ____ A menudo experimento síntomas físicos de ansiedad (tales como un incremento de la frecuencia cardíaca o el sudor) que alteran mi juego. 51. ____ Cuando me imagino jugando al tenis, es normalmente como si estuviese jugando al tenis más que si me contemplase a mí mismo desde fuera. 52. ____ En medio de un largo peloteo, rara vez tengo sentimientos negativos. 53. ____ A menudo estoy físicamente nervioso, lo que disminuye mi confianza. 54. ____ Los otros saben cuándo estoy perdiendo simplemente observando mi lenguaje corporal. 55. ____ A menudo me siento preocupado en situaciones con presión y no puedo rendir bien.

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Tenis Inteligente 56. ____ Mirar una foto en una revista de tenis es una buena manera de mejorar las técnicas de ensayo mental. 57. ____ A menudo me imagino a mí mismo aumentando mi confianza y relajándome en las situaciones de presión. 58. ____ Cuando un oponente empieza a pelotear y se recupera contra mis intereses, a menudo permito que el miedo destruya mi confianza. 59. ____ A menudo me parece que estoy tenso entre los puntos y pierdo la concentración. 60. ____ No reevalúo mis objetivos en el tenis, ya que es mejor mantener los objetivos fijos una vez que se han establecido. 61. ____ A menudo juego puntos en los entrenamientos haciéndolos lo más reales posible para simular el juego de partido. 62. ____ Una vez que he aprendido a utilizar la visualización adecuadamente, debería practicarla regularmente para conseguir el máximo beneficio. 63. ____ A veces cambio mis pensamientos para mantenerme centrado en el partido. 64. ____ No hay necesidad de establecer objetivos para la progresión constante en el tenis. 65. ____ Las sensaciones internas a menudo disminuyen mi confianza en mis capacidades. 66. ____ Me marco objetivos fáciles que normalmente pueden ser alcanzados antes que objetivos difíciles que requieren un duro esfuerzo.

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La comprensión de tus necesidades personales 67. ____ Durante los intercambios, centro mi atención en mi nivel de energía y me exalto o me calmo según sea necesario. 68. ____ Antes de un partido, encuentro un lugar relajante y silencioso donde me concentro en realizar mis golpes. 69. ____ Visualizarme a mí mismo jugando los puntos durante los intercambios no es una buena idea. 70. ____ Normalmente tengo pensamientos positivos entre los puntos. 71. ____ Cuando tengo pensamientos negativos durante un partido, inmediatamente los reemplazo con otros más positivos. 72. ____ Me marco objetivos para cada sesión de entrenamiento. 73. ____ Es mejor establecer objetivos específicos (como “ganar cuatro partidos”) que objetivos generales (como “hacerlo lo mejor posible”). 74. ____ Pensamientos sobre la pérdida del partido a menudo dificultan que mantenga mi energía. 75. ____ Ver tenis por televisión no es una buena idea antes de utilizar una estrategia de imaginación. 76. ____ Utilizo la visualización para simular las sensaciones físicas que experimento realmente cuando juego al tenis. 77. ____ Con frecuencia me es útil visualizarme perdiendo unos cuantos puntos, ya que crea una escena más real en mi mente.

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Tenis Inteligente 78. ____ Mis sentimientos a menudo cambian debido a que pienso en los errores pasados. 79. ____ Mejorar mi nivel de juego es más importante que mostrar superioridad. 80. ____ El conocimiento de la generación de un golpe no es una ventaja real cuando se utilizan técnicas de ensayo mental. 81. ____ Me marco objetivos realistas más que apuntar a las estrellas con objetivos que tienen pocas probabilidades de éxito. 82. ____ Tiendo a perder mi confianza debido al mal juego. 83. ____ La relajación muscular me permite mantenerme tranquilo durante el juego. 84. ____ Cuando percibo que mi oponente tiene más talento que yo, rara vez mantengo sentimientos de confianza en mi propia capacidad. 85. ____ Cuando establezco un objetivo en el tenis, me marco una fecha concreta en lugar de dejar esa fecha abierta. 86. ____ Marcarse objetivos para los entrenamientos no es tan importante, pues el foco de atención debe estar más en conseguir un juego relajado. 87. ____ Disfruto jugando al tenis, especialmente cuando el marcador está reñido en el último set. 88. ____ Soy capaz de bloquear la fatiga para mantener mi nivel de energía durante las últimas etapas de un partido. 89. ____ Soñar despierto acerca de jugar al tenis debe implicar tantos sentidos diferentes como sea posible.

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La comprensión de tus necesidades personales 90. ____ Mi concentración se arruina a menudo por sentimientos internos negativos. 91. ____ Sentimientos de calma relajada se producen a menudo entre los juegos. 92. ____ He hecho una lista de todos mis puntos fuertes en el tenis y repaso esta lista a menudo en mi cabeza. 93. ____ Tengo una rutina de respiración que utilizo para controlar mis niveles de energía. 94. ____ Mis pensamientos me ayudan a mantenerme en el presente durante un peloteo. 95. ____ Rara vez tengo una estrategia bien planeada cuando entro en un partido. 96. ____ Imaginarme a mí mismo actuando con detalles vívidos es preferible a utilizar imágenes vagas. 97. ____ Poseo las habilidades necesarias para rendir bien en el tenis. 98. ____ A menudo parezco distraído debido a que me deprimo. 99. ____ Normalmente impido que las sensaciones físicas internas reduzcan mi confianza en el tenis. 100. ____ Unos objetivos difíciles pero alcanzables son preferibles a unos objetivos fáciles que pueden conseguirse con menos esfuerzo.

¡Felicidades por completar el TMBC! (¿Lo has completado, no es así? Si no, por favor no leas las claves de puntuación que van a continuación.) Tus esfuerzos en el descubrimiento de ti mismo valdrán realmente la pena. Ahora vamos a echar un vistazo a los resultados.

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Tenis Inteligente Primera parte de la puntuación

El primer paso para puntuar el TMBC es calcular tu perfil ACES. Date un punto por cada respuesta que coincida con la clave, y pon el total para cada dimensión en el lugar señalado. La puntuación máxima es 15 en cada dimensión.

Clave para la dimensión A Respuesta verdadera: 14, 28, 39, 42, 61, 67, 93, 97 Respuesta falsa: 4, 15, 30, 54, 59, 82, 98 Puntuación total para A:______

Clave para la dimensión C Respuesta verdadera: 18, 31, 33, 63, 70, 71, 88, 92, 94 Respuesta falsa: 13, 22, 32, 36, 74, 95 Puntuación total para C:______

Clave para la dimensión E Respuesta verdadera: 1, 9, 26, 34, 41, 43, 52, 87, 91 Respuesta falsa: 10, 23, 55, 58, 78, 84 Puntuación total para E:______

Clave para la dimensión S Respuesta verdadera: 2, 11, 44, 47, 76, 83, 99 Respuesta falsa: 7, 17, 21, 24, 50, 53, 65, 90 Puntuación total para S:______

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La comprensión de tus necesidades personales Pon las puntuaciones debajo para tu perfil ACES: A_____ (Acciones/Comportamiento) C_____ (Cogniciones/Pensamientos) E_____ (Emociones/Sentimientos) S_____ (Sensaciones Físicas/Fisiología)

Segunda parte de la puntuación

El segundo paso para puntuar es calcular tus puntuaciones en cinco áreas de habilidades primarias. De nuevo, date un punto por cada respuesta que coincida con la clave y apunta el total para cada área de habilidad en el lugar señalado. La puntuación máxima es 20 para cada área.

Clave para Control de la atención Respuesta verdadera: 1, 14, 28, 42, 47, 52, 63, 70, 83, 91, 94 Respuesta falsa: 7, 13, 21, 23, 32, 59, 78, 90, 98 Puntuación total para Control de la atención:______

Clave para Visualización Respuesta verdadera: 6, 19, 37, 51, 56, 57, 62, 68, 89, 96 Respuesta falsa: 5, 12, 27, 29, 38, 46, 69, 75, 77, 80 Puntuación total para Visualización:______

Clave para Confianza Respuesta verdadera: 2, 9, 33, 34, 39, 43, 71, 92, 97, 99 Respuesta falsa: 15, 22, 24, 53, 54, 58, 65, 82, 84, 95 Puntuación total para Confianza:______

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Tenis Inteligente Clave para “Control de la energía” Respuesta verdadera: 11, 18, 26, 31, 41, 61, 67, 76, 87, 88, 93 Respuesta falsa: 4, 10, 17, 30, 36, 50, 55, 74 Puntuación total para “Control de la energía”:______

Clave para “Establecimiento de objetivos” Respuesta verdadera: 3, 40, 45, 48, 72, 73, 79, 81, 85, 100 Respuesta falsa: 8, 16, 20, 25, 35, 49, 60, 64, 66, 86 Puntuación total para “Establecimiento de objetivos”: ______ Pon tus puntuaciones debajo para tu perfil de habilidades: A_____ (Control de la atención) V _____ (Visualización) C_____ (Confianza) E_____ (Control de la Energía) O_____ (Establecimiento de Objetivos) Interpretación de tus resultados

El descubrimiento personal empieza ahora a medida que calcules tu perfil ACES, tu perfil de habilidades y tu tipo de necesidad.

Perfil ACES Echa un vistazo a tu perfil ACES. ¿Qué tipo de expresión recibió la puntuación más baja? Ése es el tipo de expresión que querrás mejorar más a medida que apliques las técnicas de Tenis Inteligente.

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La comprensión de tus necesidades personales He aquí una guía general para interpretar las puntuaciones concretas del ACES: 13-15 (potente), 10-12 (necesita mejora), 7-9 (necesita mejora de verdad) y 6 o inferior (deficiente).

Perfil de habilidades Mira ahora tu perfil de habilidades. ¿Qué habilidad mentecuerpo tuvo la puntuación más baja? Ocupa un interés especial en esta habilidad centrándote enérgicamente en el capítulo apropiado (A– capítulo 1, V– capítulo 3, C– capítulo 4, E– capítulo 5, O– capítulo 6). He aquí una guía general para interpretar las puntuaciones concretas de las habilidades: 17-20 (potente), 13-16 (necesita mejora), 9-12 (necesita mejora de verdad) y 8 o inferior (deficiente). Encontrar tu tipo de necesidad

Toma tu puntuación más baja en el perfil ACES y combínala con tu puntuación más baja de tu perfil de habilidades para determinar tu tipo de necesidad. Por ejemplo, si tu puntuación más baja en tu perfil ACES es E (Emociones) y tu puntuación más baja en el perfil de habilidades es C (Confianza), tu tipo de necesidad es E-C (Emociones y Confianza). Es posible que tengas más de un tipo de necesidad si has identificado otras puntuaciones en el Perfil ACES o el perfil de habilidades. Pon tu tipo de necesidad (o tipos) aquí: _______ – ______ //______ – ______ (ACES) (HABIL.) (ACES) (HABIL.) Los siguientes apartados enumeran los veinte tipos de Necesidad y una breve explicación para guiarte en tu desarrollo hacia

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Tenis Inteligente un jugador de tenis inteligente. Encuentra tu tipo de necesidad (o tipos) y lee la breve descripción que se da aquí.

A-A (Acciones y Atención) Debes desarrollar nuevos comportamientos que incrementen tu nivel de concentración durante todo un partido. Por ejemplo, la posibilidad de realizar una rutina específica para mantenerte concentrado, como dirigir la atención a las cuerdas de la raqueta antes de recibir un servicio. ¡Presta mucha atención al capítulo 2!

A-V (Acciones y Visualización) Te será útil dirigir tu comportamiento en la pista más eficazmente, y esto se facilita a través de la visualización. La conexión entre la visualización de los eventos y el comportamiento actual es fuerte. Imagínate actuaciones perfectas más a menudo. ¡Encontrarás ayuda para esto en el capítulo 3!

A-C (Acción y Confianza) Debes descubrir formas de comportarte con más confianza en la pista. Por ejemplo, camina con la cabeza erguida independientemente de la puntuación y nunca des a tu oponente un estímulo de confianza pareciendo hundido. Actuar con confianza es un deber y conduce también a sentimientos, pensamientos y sensaciones físicas de confianza. ¡Asegúrate de leer el capítulo 4 para mejorar en esta área!

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La comprensión de tus necesidades personales A-E (Acciones y Energía) Has de encontrar formas de actuación para incrementar o disminuir la activación (arousal) con el fin de mantener un equilibrio de energía óptimo. Por ejemplo, si te sientes sobreexcitado, desarrolla una rutina de respiración profunda para reducir la activación. Si necesitas energía, corre y salta sin desplazarte durante un momento para calentarte y animarte a ti mismo. ¡Dirígete al capítulo 5 para la asistencia en esta área!

A-O (Acciones y establecimiento de Objetivos) Adelantarás mucho desbloqueando los poderosos efectos del establecimiento de objetivos, dirigiendo comportamientos específicos tanto dentro como fuera de la pista. Primero identifica las acciones que necesitan un cambio y después controla tu mejora a través del análisis del vídeo o de un observador. ¡Presta atención al capítulo 6!

C-A (Cogniciones y Atención) Tienes que prestar atención a la vinculación entre tus pensamientos y tu habilidad para concentrarte en la pista. Por ejemplo, pensar en errores pasados o preocupaciones sobre el resultado de los partidos sólo distraerá tu concentración. Intenta estar “en el momento” tanto como puedas. ¡Encontrarás ayuda para esto en el capítulo 2!

C-V (Conocimientos y Visualización) Debes controlar cuidadosamente tus pensamientos y afirmaciones, y la visualización es un buen sitio para realizar avances.

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Tenis Inteligente Por ejemplo, reemplaza el derrotismo o los pensamientos irrelevantes durante un partido por afirmaciones más positivas mediante el uso frecuente de la visualización. ¡Asegúrate de leer el capítulo 3 para mejorar!

C-C (Cogniciones y Confianza) Has de controlar más a menudo cómo afectan tus patrones de pensamientos a tu confianza en la pista. Por ejemplo, si atribuyes tus derrotas a una habilidad deficiente, esto te ayudará a descubrir otra explicación tal como la potencia de tu oponente o tu propia preparación inadecuada. Pensamientos y confianza van de la mano. ¡Dirígete al capítulo 4 para la asistencia en esta área!

C-E (Cogniciones y Energía) Debes concentrarte sobre cómo se relacionan tus patrones de pensamientos con tu nivel de energía en la pista. Por ejemplo, la fatiga a menudo conduce a pensamientos negativos en el set final. En este caso, te ayudará repetir palabras energizantes como “diviértete” o “a la carga”. ¡Encontrarás ayuda para esto en el capítulo 5!

C-O (Cogniciones y establecimiento de Objetivos) Avanzarás si entiendes cómo afectan tus actitudes y pensamientos a tu rendimiento en la pista. Sabiendo esto, establecer objetivos puede utilizarse no sólo para mejorar tu actuación física sino también tus pensamientos y actitudes. ¡Presta atención al capítulo 6!

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La comprensión de tus necesidades personales E-A (Emociones y Atención) Has de darte cuenta de que una concentración óptima implica un flujo de emociones relativamente estable y positivo durante todo el partido. Por ejemplo, demasiado miedo o enojo a menudo distraen y disminuyen la concentración. Es posible practicar esto incrementando la concentración por medio de sobrecargas de situaciones emocionales. ¡Asegúrate de leer el capítulo 2 para mejorar!

E-V (Emociones y Visualización) Debes utilizar la visualización para adquirir mayor perspicacia sobre tus sentimientos en diversas situaciones. La identificación de las áreas que necesitan mejora te ayudará a crear un guión de visualización que implica golpes perfectamente ejecutados y un manejo óptimo de tus sentimientos en un abanico de situaciones. ¡Dirígete al capítulo 3 para la asistencia en esta área!

E-C (Emociones y Confianza) Tienes que examinar tus sentimientos en la pista y cómo afectan a tus expectativas de éxito. Por ejemplo, después de ganar un juego importante, es posible que te relajes, por lo que necesitas cuidarte contra el exceso de confianza. Si tu confianza decae, puedes recrear tus sentimientos durante éxitos anteriores. ¡Encontrarás ayuda para esto en el capítulo 4!

E-E (Emociones y Energía) Controla de cerca tus sentimientos y tu nivel de activación durante todo el partido. Por ejemplo, durante los puntos impor-

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Tenis Inteligente tantes existe la posibilidad de que llegues a estar tan excitado que la coordinación fina de tus músculos y tu capacidad para realizar golpes difíciles decrezca. Conservar la sensatez mantiene el equilibrio de energía e incrementa la consistencia. ¡Presta atención al capítulo 5!

E-O (Emociones y establecimiento de Objetivos) Debes sacar partido del establecimiento de objetivos, especialmente para asegurarte de que los sentimientos no boicotean tu rendimiento tenístico. Las emociones cambian rápidamente durante el curso de un partido. Controlando y ajustando tus sentimientos por medio del establecimiento de objetivos alcanzarás mayor control y más éxito. ¡Asegúrate de leer el capítulo 6!

S-A (Sensaciones y Atención) Presta una atención más estrecha a tus sensaciones internas corporales y cómo estas sensaciones afectan a tu concentración. Por ejemplo, es posible que encuentres que tu concentración decrece si no experimentas una descarga de adrenalina antes de un partido. Estudia la relación que existe entre sensaciones físicas, concentración y rendimiento. ¡Acude al capítulo 2!

S-V (Sensaciones y Visualización) Controla las sensaciones internas de tu cuerpo en una variedad de escenarios diferentes y contra oponentes distintos. Entonces utiliza la visualización para recrear las sensaciones asociadas con en mayor medida con el éxito. Esto refuerza la conexión entre los estados positivos mental y físico, haciendo que estas res-

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La comprensión de tus necesidades personales puestas sean más frecuentes en el futuro. ¡Encontrarás ayuda para esto en el capítulo 3!

S-C (Sensaciones y Confianza) Debes examinar cómo se relacionan las sensaciones físicas con tu nivel de confianza. Por ejemplo, un ligero hormigueo en el estomago puede incrementar o disminuir tus expectativas de éxito. Averigua cuál es la sensación que mejor funciona para ti. Esto es importante para recrear tales sensaciones con el fin de que actúes con mayor confianza. ¡Presta atención al capítulo 4!

S-E (Sensaciones y Energía) Aprende la reacción fisiológica de tu cuerpo a las distintas situaciones. Tanto demasiada excitación como una calma excesiva suelen ser un problema. Encontrarás que esto es útil para ajustar las sensaciones físicas y los niveles de energía con técnicas de “psique arriba” o “psique abajo” (psych-up o psych-down) según sea necesario.¡Asegúrate de leer el capítulo 5!

S-O (Sensaciones y establecimiento de Objetivos) Puedes encontrarte con que las sensaciones físicas te apartan de jugar al máximo. Una manera de mejorar es comprometerte con unas pocos objetivos explícitos. Unos objetivos claramente definidos liberan tu mente de preocupaciones y cambian el modo en que interpretas estas sensaciones. El resultado es menos estrés y mejor juego. ¡Acude al capítulo 6 en busca de ayuda!

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Tenis Inteligente

Moverte hacia delante Ahora que has calculado tu perfil ACES, tu perfil de habilidades y tu tipo de necesidad, estás en camino de llegar a ser un jugador de Tenis Inteligente. Anota tu tipo de necesidad o (tipos) y las correspondientes notas para mejorar en una hoja de papel pequeña o un tarjetón. Conserva estas notas a mano mientras juegas al tenis y aumentarás incluso más autoconciencia. Repasa estas notas a medida que leas el libro y tu juego evolucione. Utilízalas también para marcarte objetivos de rendimiento, abordados en el capítulo 6. Los capítulos siguientes te procurarán una guía para que mejores en las áreas identificadas de debilidad con el fin de que acentúes las áreas fuertes. Aprenderás una variedad de técnicas y estrategias para elevar tus habilidades cuerpo-mente a un nivel más alto. En relación con la confianza, por ejemplo, ¿cómo mantienes alta tu confianza cuando estás en un bache? ¿Cómo preservarte del bloqueo en los puntos importantes? Yo utilizo ejemplos de la vida real procedentes de las experiencias con mis alumnos y clientes, así como de la investigación de estos principios, para ilustrar las técnicas eficaces. Una vez que tu juego haya mejorado (y tras un par de meses de prácticas), haz otro chequeo cotestando de nuevo al TMBC. Averigua si tu tipo de necesidad ha cambiado. En este punto aprenderás más sobre ti mismo y sobre las áreas que debes continuar trabajando. Relee los capítulos apropiados y observa cómo tu juego de tenis inteligente mejora de nuevo. Tu perfil ACES, tu perfil de habilidades y el tipo de necesidad te ayudarán a saber dónde emplear tus energías. Comienza por leer el capítulo indicado por tu tipo de necesidad. Por ejemplo, si tu primer tipo de necesidad es E-E (Emo-

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La comprensión de tus necesidades personales ciones y Energía), empieza por el capítulo 3. Leer primero todo el libro también está bien, pero recuerda que debes prestar especial atención al capítulo indicado por tu tipo de necesidad.

El capítulo 2 introduce la habilidad fundamental cuerpomente del control de la atención. He situado este asunto a continuación porque es fundamental en el tenis, un deporte que exige una cantidad increíble de atención.

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2 Control de la atención Mantener la concentración

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licia, una jugadora de tenis de quince años en competición júnior, se dirigía hacia la pista de tenis con su compañera de dobles, Gail. Acababan de tener una pequeña charla antes del partido con su entrenador y Alicia intentaba concentrarse en recordar lo que su entrenador les había comentado acerca de mantenerse concentrada en el partido. Alicia había escuchado con interés las observaciones de su entrenador. Había mostrado el año anterior muchas promesas tenísticas con un juego consistente, pero últimamente no estaba jugando demasiado bien. Pensaba que la causa de sus problemas recientes era su incapacidad para filtrar las distracciones externas. Tenía la esperanza de que, si conseguía estar en un estado mental serio y al mismo tiempo relajado antes del partido, y si simplemente recordaba los puntos del guión que su entrenador había establecido con ella, sería capaz de mantener un patrón de juego lo bastante consistente y positivo. Pero, a medida que intentaba recordar las palabras de su entrenador, se daba cuenta de que se estaba distrayendo con la verborrea constante de Gail. Cuando Gail advirtió que Alicia no le prestaba la atención adecuada, se puso a hablar más fuerte y hasta le dio un pequeño empujón.

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Tenis Inteligente Alicia concentró su atención sobre Gail durante el resto del camino a través del parque hasta la pista donde sus contrincantes estaban calentando. Para cuando llegó a la pista de tenis estaba totalmente desorientada sobre cómo jugar el partido. Incluso cuando comenzaron a cruzar golpes con las otras chicas antes del partido, Gail continuó hablándole. De pronto, frustrada por su incapacidad para realizar ningún recordatorio mental sobre cómo jugar el partido, Alicia gritó a Gail que se callase y abandonó la pista para intentar recomponerse. Alicia estaba aún bastante desquiciada cuando comenzó a servir en el primer juego. Era incapaz de relajar los músculos e hizo varias dobles faltas antes de perder el primer juego. Cuando cambió de pista entre juegos estaba sollozando. Su entrenador la había observado cuidadosamente porque sabía que algo estaba interfiriendo en sus características de juego. Había llegado a la pista a tiempo para presenciar la explosión con Gail. Era obvio para él que Gail había interferido en el programa de preparación prepartido de Alicia. Aunque Gail necesitaba hablar para liberar su ansiedad precompetición, haciéndolo con Alicia no había ayudado a su compañera. En su siguiente partido, el entrenador instruyó a Gail para que hablara sólo con él durante los veinte a treinta minutos anteriores al primer partido y se comunicara con Alicia con moderación durante el partido –y sólo si se trataba de estrategia–. Alicia, mientras tanto, fue instruida para que fuera sola hacia la pista con el fin de asegurar que llevaba el partido en la cabeza y mantenía la atención clara y concentrada cuando comenzara el partido. Sin distracciones, Alicia pudo centrarse en la información relevante de la tarea cuando fue necesario durante el partido. Desde este momento Alicia fue capaz de competir al máximo de sus prestaciones.

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Control de la atención

El rendimiento de Alicia estaba ligado directamente a su capacidad para mantener un adecuado control de la atención. No es por casualidad por lo que he situado en primer lugar el control de la atención Pueden colocar dinamita en este viaje para llegar a ser un jugador en la pista de al lado y no de tenis inteligente. En mi trabajo con me daría cuenta. jugadores de tenis he observado que —Maureen Connolly, centrar la atención de manera apropiada tricampeona de es lo más importante, aúnque más difíWimbledon cil de dominar que la habilidad cuerpomente. Pierde tu concentración durante un breve momento y es posible que pierdas una importante ventaja. Una concentración demasiado intensa tiene el mismo resultado inevitablemente. Tan esencial como unos golpes precisos y una buena preparación física es el control de la atención en el deporte del tenis. Los errores no forzados causados por distracciones son demasiado frecuentes en este deporte donde rige la consistencia. Estas distracciones toman muchas formas y desembocan en un descalabro total en muchos jugadores de todos los niveles. Una jugadora de tenis federada del más alto nivel con la que recientemente he trabajado describió su pugna con el control de la atención en estos términos: Hablo mucho sobre los errores pasados y pienso demasiado en la puntuación y en lo que va a suceder después. Cuando mi corazón late apresuradamente, me vuelvo distraída y temerosa, cuido demasiado mis golpes y encuentro difícil volver al presente.

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Tenis Inteligente Es importante darse cuenta de que un control débil de la atención conduce a esta jugadora a tener problemas en todas las áreas de expresión incluyendo pensamientos (sucesos pasados o presentes), sentimientos (ansiedad), acciones (juego conservador) y sensaciones físicas (corazón acelerado). Como una manzana mala que pudrirá el cesto completo, un defecto cuerpo-mente recurrente (mala concentración, por ejemplo) tiene a menudo desastrosas consecuencias sobre todo el juego. Después de que esta jugadora realizase el TMBC del capítulo 1 y aplicara los principios de Tenis Inteligente para concentrarse más adecuadamente, los problemas se resolvieron en los cuatro modos de expresión. Ella comenzó a darse cuenta de su mejora del control de la atención y los resultados de los partidos mejoraron también. Identificar la mala concentración como el origen de un peligroso “efecto dominó” fue para ella ganar la mitad de la batalla. Jugadores y entrenadores de todos los niveles, a menudo erróneamente, asumen que el control de la atención es sólo una función de los pensamientos y de las percepciones. La gente olvida a menudo que una atención apropiada está también determinada por otros muchos factores, incluyendo el nivel físico de activación, la actividad específica en la que se ocupa y el estado emocional. La clave es eliminar distracciones al tiempo que permites que se introduzcan en tu atención sólo aquellos aspectos que incrementarán tu concentración. ¡Éste es un apasionante asunto que no debe subestimarse!

Tipos de centro de la atención La investigación de la naturaleza del centro de la atención indica que hay cuatro tipos diferentes de centro de atención organi-

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Control de la atención zados a lo largo de dos dimensiones, amplia y estrecha. Los jugadores alternan entre estos diferentes tipos de centro de atención dependiendo de las situaciones cambiantes en el curso del partido. Examinemos estos diferentes tipos de centro de la atención. •

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Centro amplio: Un centro de la atención amplio permite reconocer simultáneamente múltiples elementos en el entorno. Esto evita llegar a estar centrado tan estrechamente que se pierdan elementos importantes. Una de las razones por las que los entrenadores no deberían abusar de la frase “mira la pelota” en su entrenamiento es que disminuye el centro amplio de la atención. Centro estrecho: Un centro de la atención estrecho permite centrarse en unas pocas señales. Por ejemplo, antes de servir, te centras en la posición de los pies, en el lanzamiento de la pelota y, en su momento, en la pelota. Después de efectuar el servicio, cambias el centro de nuevo a una visión más amplia. Centro externo: Un centro de la atención externo permite dirigir la atención hacia el exterior a los objetos del entorno. Por ejemplo, al colocarte para esmachar una pelota por encima de la cabeza, retrocedes mientras apuntas a la bola que baja con la mano opuesta a la que empuña la raqueta. Centro interno: Un centro de la atención interno te pone en contacto con tus pensamientos internos, sentimientos y sensaciones. Por ejemplo, durante un cambio de lado puedes preparar una estrategia. En medio de un largo intercambio, se puede visualizar una secuencia particular de golpes. En la tabla 2.1 se muestra cómo se combinan estos cuatro tipos de centro de la atención para manejar las variadas exigencias del tenis.

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Tenis Inteligente Tabla 2.1 Ejemplos de combinaciones del Centro de la evaluación en el tenis Amplio-externo Conciencia de la posición en la pista, de la pelota y de la posición del contrario

Amplio-interno Pensar acerca de la estrategia general del partido

Estrecho-externo Conciencia visual de la pelota antes de esmachar por encima de la cabeza

Estrecho-interno Utilizar la visualización para simular una situación específica o un estado emocional positivo

Fuente: Nideffer, 1981. Reimpreso con autorización.

Problemas con la atención Puesto que el control de la atención es un factor tan importante para jugar un tenis inteligente, es también importante darse cuenta de que aquél nos puede llevar a cometer errores. Tres son los problemas con la atención que ocurren más menudo de lo que nos gustaría admitir. Échales un vistazo y comprueba si puedes relacionarte con alguno de estos problemas. Tensión excesiva

Aunque el capítulo 5 se ocupa más ampliamente de estos temas, la tensión también es importante aquí. Estados como tensión, ansiedad y activación elevada alteran directamente la amplitud y la calidad de la atención. Una tensión y una ansiedad

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Control de la atención excesivas hacen mucho más difícil mantener un adecuado control de la atención. La preocupación y el temor son ejemplos de estados internos estresantes que alterarán tu concentración máxima. Estas distracciones reducen tu centro de tarea, provocando la disminución inevitable de tu rendimiento. Además, confundiendo la mente con pensamientos y preocupaciones innecesarios, los jugadores bajo una tensión excesiva experimentan un estrechamiento del centro de la atención. Perceptualmente, este estrechamiento es como jugar un partido con los ojos vendados o ver la pista a través de un tubo estrecho. Con un estrechamiento del centro de la atención se pierden elementos importantes del entorno. Éstos son señales visuales o audibles de que el contrario sube a la red, u otras señales que normalmente ayudan a predecir el siguiente golpe del oponente. La figura 2.1 muestra lo que puede suceder con un centro excesivamente estrecho. Figura 2.1 Un centro de la atención demasiado estrecho

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Tenis Inteligente Bloqueo

El bloqueo en tenis a menudo se describe como un déficit de atención, pero hay muy poca investigación sobre este proceso. Es un proceso que implica varios factores que desencadenan como resultado un mal juego. Las circunstancias que preceden al bloqueo incluyen percepciones como que el punto o el partido son extremadamente importantes, una excesiva autoconciencia, una atención dirigida hacia adentro o una sensación de ser evaluado por otros. Dar demasiada importancia a una situación evoca pensamientos y recuerdos de fallos pasados o argumentos negativos de “¿qué hubiera sido si...?”. El resultado acumulativo de este proceso es la distracción de lo que estás haciendo en ese momento. Los jugadores que se bloquean experimentan dificultad para cambiar rápidamente y con suavidad y, a menudo, permanecen con la mente demasiado tiempo fijada en un centro de la atención estrecho e interno. Además de los cambios de dirección del foco, los cambios fisiológicos hacen más probable que se cometan errores. Por ejemplo, la ansiedad puede causar humedad en las palmas de las manos e impedirá el control de la raqueta; la tensión puede destruir la buena coordinación muscular y un incremento de la frecuencia respiratoria dificultará el intercambio de oxígeno, provocando fatiga e incomodidad. Dados todos estos efectos, ¡es asombroso que los jugadores puedan mantenerse enteros bajo presión! Aplicando los principios del control de la atención de este capítulo reducirás mucho tu tendencia al bloqueo. Estar excesivamente relajado

Aunque se considera que la tensión y la preocupación destruyen la atención, necesitas cierto nivel de tensión para evitar el

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Control de la atención efecto opuesto de llegar a estar demasiado relajado. Cuando esto sucede, tu atención se expande tan ampliamente que elementos que no tienen valor para triunfar como jugador de tenis se introducen en tu conciencia. El centro de la atención, que debería estar en los elementos importantes, se reparte en asuntos irrelevantes y se pierde el control de la atención. Por ejemplo, un jugador demasiado relajado puede efectuar una pausa para escuchar los sonidos de la multitud y perder el filo de la atención para el resto del partido. La figura 2.2 ilustra los problemas con los que es posible que te tropieces con un centro demasiado amplio.

Figura 2.2 Un centro de la atención demasiado amplio

Los efectos generales de la tensión sobre la atención se muestran en la figura 2.3. Advierte que tu nivel de tensión influye directamente sobre la amplitud de la atención. Tu objetivo en el control de la atención es descubrir un centro óptimo que admita un estímulo importante mientras elimina las distracciones.

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Tenis Inteligente Figura 2.3 Efectos de la tensión sobre la atención Estímulos irrelevantes

Estímulos relevantes para la tarea

Estímulos irrelevantes

A: Centro demasiado amplio B: Centro de atención óptimo C: Centro demasiado estrecho

Atención selectiva y concentración Ella jugaba al tenis como una orquesta interpreta a Beethoven, con habilidad, amorosamente y con una intensa concentración puesta en las notas. —Jim Murray acerca de Chris Evert

Si te has concentrado lo suficiente para alcanzar este punto, estás en el camino hacia la obtención del control de la atención de un campeón. Comencemos por discutir dos elementos importantes del control de la atención, la atención selectiva y la concentración. Más tarde te serán facilitadas más estrategias específicas para mejorar esta habilidad cuerpo-mente.

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Control de la atención Somos constantemente bombardeados por un conjunto sin fin de estímulos, pensamientos y emociones externos e internos. Debido a esta abundancia de datos, ¡es extraordinario que le demos sentido a algo! Variando los grados de eficiencia, hemos desarrollado la capacidad para dirigir nuestra atención hacia lo que es importante mientras eliminamos el resto. Este proceso de centrar nuestra conciencia sobre los estímulos importantes mientras ignoramos los estímulos irrelevantes se denomina atención selectiva. Mantener este control de la atención durante un período de tiempo prolongado se denomina concentración. Muchos psicólogos del deporte piensan que la atención selectiva es la característica mental más importante de un rendimiento deportivo exitoso. La atención selectiva requiere de ti cambios de atención, como muestra la figura 2.4, entre los cuatro tipos diferentes de centro expuestos anteriormente. Tu cerebro hace esto naturalmente, pero el aumento de la conciencia del proceso es el primer paso para descubrir maneras de mejorar el control de la atención cuando sea necesario. He aquí un ejemplo de cómo funciona el proceso de cambio atencional. Caminas hacia la pista de tenis para el calentamiento con un centro amplio externo. Captas todos los elementos externos del entorno y exploras con tus sentidos para llegar a sentirte cómodo en el escenario. Quizás el viento sople en una dirección particular o el sol afecte sólo a un lado de la pista. Durante el calentamiento cambias a un centro amplio interno cuando recuerdas la última vez que te enfrentaste a este oponente. Buscas en la memoria lo que funcionó en el pasado y trazas un plan específico para ese día. El centro se estrecha e interioriza cuando utilizas la visualización para anticipar una secuencia particular de golpes y elicitas sentimientos de relajada confianza antes de efectuar el servicio. Tu centro se hace otra

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Tenis Inteligente Figura 2.4 Cambios entre los cuatro tipos diferentes de centros de la atención

Centro amplio interno

Centro estrecho externo

Centro amplio externo

Centro estrecho interno

vez amplio y externo a medida que el punto se desarrolla y abres completamente tu conciencia al peloteo. El centro entonces se convierte rápidamente en estrecho externo cuando te mueves para golpear un preciso golpe de contradejada para ganar el punto. Además de cambiar el centro con efectividad a través de la atención selectiva, debes ser capaz de mantener la atención durante todo el punto y competir con concentración. Cuida, no obstante, de relajar la atención en los siguientes puntos, juegos y partidos. Al igual que descuidar la atención te hace vulnerable a

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Control de la atención muchos factores irrelevantes internos y externos (como son los pensamientos negativos o la visión de los jugadores de las pistas vecinas), una concentración excesivamente intensa reduce la eficacia y puede fatigarte. Esta sobreintensidad es lo que ocurre cuando te bloqueas, como se expuso antes. Los descansos frecuentes en la concentración son tan saludables y necesarios en el tenis como en el estudio –el concentrarse demasiado tiempo en una sola cosa reduce la eficiencia del rendimiento y causa aburrimiento y fatiga. Aumentar la cantidad de tiempo que te puedes concentrar efectivamente es el equivalente cuerpo-mente de desarrollar consistencia y resistencia física en el tenis. Golpear más pelotas por encima de la red sin cometer errores es tan importante como incrementar el tiempo en que puedes permanecer atento óptimamente a los elementos apropiados sobre la pista. El tenis es un juego de errores no forzados, por lo que la capacidad para concentrarte más tiempo que tu oponente te hará ganar más puntos. Y como la atención es un proceso interno, no se revelará a sí misma fácilmente al contrario, lo que la hace incluso más efectiva. La concentración es más importante para tu éxito que un gran servicio o un paralelo de revés, ¡y tu oponente a menudo no advierte tu progreso hasta que es demasiado tarde! Demos ahora un paso más para describir la calidad de un control de la atención óptimo. Encontrar tu zona

Aunque conseguir el control de la atención parece que implica grandes tensiones y esfuerzo, la verdad es de hecho lo opuesto. Se ha dicho que una concentración eficaz es el esfuerzo sin esforzarse, el estar “en la zona”, un estado fluido y un proce-

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Tenis Inteligente so pasivo de estar totalmente absorto en el presente y fascinado por el objeto de la fijación. Muchos jugadores de tenis han hablado sobre “la zona” y la mayoría están de acuerdo en que es un lugar maravilloso donde estar. ¿Qué es exactamente esta zona? La zona es difícil de describir porque refleja un estado de rendimiento ideal que implica poco control consciente o pensamiento analítico. El sentimiento de la zona, sin embargo, es un sentimiento de puro disfrute y eficacia. Es una sensación de completa satisfacción y estar absorto en el momento presente y un sentimiento de poder natural. En la zona, la atención es tan eficiente que la mente y el cuerpo actúan juntos como una sola unidad integrada en un piloto automático. Éste es el tema central del enfoque del tenis inteligente. ¡La mente y el cuerpo son realmente uno y deberían actuar como tal! Aunque la zona es un lugar deseable donde estar, los seres humanos normalmente gemimos, gruñimos y tropezamos durante bastante tiempo antes de darnos cuenta del valor de encontrarlo. Puesto que casi todo el análisis se centra en descubrir un nuevo proceso, esto no es del todo sorprendente. Sobreanálisis, juicios y críticas, no obstante, cierran la puerta a la zona. Como jugador de un tenis inteligente debes implicarte activamente en aprender las habilidades cuerpo-mente y aplicarlas a tu juego. Debido a que el aprendizaje es un progreso continuo que comporta reflexión, corrección y adaptación, ¡no puedes estar en la zona continuamente! Si ello fuera tan fácil, no necesitarías leer este libro. Sólo tendrías que reservar tu vuelo a Wimbledon. No obstante, es una buena idea tomarse un tiempo para entender la forma de abrir la puerta a la zona. He aquí algunos consejos que te ayudarán a alcanzar ese estado de calma y seguridad interiores más a menudo. Comienza por permitir que decidan

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Control de la atención tus instintos. Emplea tiempo, dentro y fuera de la pista, simplemente para experimentar el tenis, suspendiendo todo juicio. Después de elegir una estrategia, golpea la pelota sin un esfuerzo consciente. Juega como un animal libre, completamente en sintonía con tus sentidos y disfrutando absolutamente del deporte. Juega un set completo siguiendo estos principios, absteniéndote de cualquier juicio referente a lo bien que lo estás haciendo. Relájate, déjate ir y permite que la mecánica del tenis cuide de sí misma. Combina tu estilo de juego relajado y sin esfuerzo con unos fundamentos sólidos de tenis y descubrirás la zona con más frecuencia, permitiendo que el tenis inteligente dicte su ley. Permanecer emocionado en la zona

El problema con la zona es que ésta es muy elusiva. Simplemente cuando piensas que estás en la zona ¡ella se esfuma! Una forma de hacer que la zona tenga una residencia más permanente en la pista de tenis –y en tu cabeza– es seguir emocionado con lo que estás haciendo. Esta fascinación con el momento es verdaderamente el sello personal de la atención apropiada. Recuerda la última vez en que estuviste completamente absorto en el momento durante un punto. Probablemente recordarás muy pocos detalles porque estabas centrado y emocionado en jugar simplemente al tenis. Tu concentración te deja sin energía para la autoconciencia la preocupación o el análisis. El punto clave es que estabas inmerso en tu tenis y no tenías tiempo ni energía para dedicarte a otra cosa. La emoción en el momento presente es mucho más efectiva que esforzarte en observar la pelota o mantener tu mente fija en una tarea con los músculos faciales agarrotados. Por esto me acongojo cuando veo que monitores de tenis inexpertos gritan a

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Tenis Inteligente sus alumnos “mira la pelota”. Esta frase está verdaderamente demasiado usada y no tiene sentido. Lo que todos los jugadores de tenis necesitan es una forma de disfrutar más el proceso, de modo que su centro llegue a ellos naturalmente. ¿Te fue difícil mantenerte centrado en el día en que hiciste el mejor tenis de tu vida? Si eres un principiante, piensa en otra situación de actuación. ¡Por supuesto que no fue tan duro; vino de modo natural! Esforzarse por concentrarse produce desadaptación. Si puedes evocar sentimientos de estar emocionado, no hay necesidad de que tu atención se extravíe; permaneces en la zona. Como cualquier habilidad finalmente sintonizada, necesita práctica y paciencia el desarrollar una conciencia consistente y emocionada para el control óptimo de la atención. Recuerda solamente que estar “emocionado en la zona” es más un estar absorto felizmente en el presente que una lucha sin fin. La respuesta orientada

La concentración es una habilidad muy difícil de adquirir y dominar porque tu mente tiende a cambiar de centro cada vez que se presenta un estímulo nuevo. Conociendo la respuesta orientada, la inclinación natural humana hacia nuevas señales y sonidos alertaba a nuestros antepasados sobre los peligros de la naturaleza: donde los cambios imprevistos a menudo indicaban un peligro mortal. Este mismo mecanismo de supervivencia lamentablemente nos hace víctimas de distracciones sin sentido en la pista de tenis. Una pérdida de décimas de segundo de concentración durante un punto crítico no te matará –pero puede marcar la diferencia entre ganar y perder–. Planificar y entrenar cuidadosamente es necesario para conseguir el dominio sobre las facultades atencionales. Afortunadamente, la atención selectiva y

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Control de la atención la concentración son habilidades que se pueden aprender, refinar y perfeccionar de la misma forma que las voleas y las dejadas. Pocos jugadores dedican tiempo al entrenamiento de la atención ¡pero hay una recompensa tangible e inmediata para quienes lo hacen! Creo que el esfuerzo efectuado por uno mismo sobre el control de la atención es al mismo tiempo más fundamental que el choque con el oponente, pero sólo después de comprobar y ajustar nuestro nivel de centro de la atención estaremos listos para utilizar esta destreza como un arma real en la pista. ¡Vamos a trasladarnos ahora de la teoría a la práctica, y esto literalmente! Si importante es entender el control de la atención, es igualmente necesario ponerse en acción para mejorar la concentración. Los apartados siguientes te ayudarán a llevar esta habilidad cuerpo-mente a un nivel nuevo.

Tomarse en serio el entrenamiento El primer paso para ganar un control de la atención supremo es ponerte tu “gorra de concentración” en cada ocasión en que cojas tu raqueta de tenis. Esto se aplica de la misma forma estés jugando en Wimbledon o practicando contra la puerta de tu garaje. Desafortunadamente, muchos jugadores pasan simplemente a través de los movimientos en el entrenamiento, esperando despertarse mágicamente y presentar su verdadero estrellato una vez que lleguen a Wimbledon. Este tipo de entrenamiento estaría mejor invertido limpiando el garaje o quitando el polvo a los viejos trofeos. Los verdaderos competidores convierten sus entrenamientos en algo tan importante como sus partidos, coleccionando nuevos trofeos en su desarrollo. Haz del control de la atención tu sello personal en las sesiones de entrenamiento. Desarrolla la actitud de que el entrena-

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Tenis Inteligente miento es el factor más decisivo del partido. Para el jugador de tenis inteligente, no hay sencillamente un sustituto para el entrenamiento inteligente. Las estrategias y técnicas cuerpo-mente utilizadas en un campeonato se establecen sólidamente en estas presentaciones. Los altibajos de un partido, como el tiempo atmosférico, son difíciles de predecir. Este aspecto tan emocionante del tenis es también bastante peligroso, puesto que el control y la consistencia son tus principales aliados. La simulación

La simulación es un término utilizado a menudo por los psicólogos del deporte para referirse al entrenamiento realista. El objetivo es recrear en el entrenamiento la experiencia de la competición, de manera que te encuentres preparado cuando verdaderamente sea importante. Esto significa establecer unos entrenamientos que te produzcan la misma presión (o cercana a ella) que la que experimentas en el partido. Empieza por encontrar a un compañero que esté igualmente motivado para el entrenamiento inteligente. Observa todas las cualidades de control de la atención tanto en ti mismo como en tu compañero. Emplea algún tiempo en describir lo bien que te concentraste ese día, y la habilidad del control de la atención cobrará vida. Reconocerás el control de la atención en todas las dimensiones. El advertir los lapsos de la atención hará que tu determinación para la mejora y tu percepción de la dirección aumenten. Si tienes tiempo para “espiar” a tu oponente antes de un gran partido, simula golpes que te funcionarán mejor contra las debilidades de ese jugador. A continuación practica situaciones en las cuales los golpes fuertes de tu contrario jueguen hacia tus puntos débiles. Estoy seguro de que puedes plantearte muchas otras si-

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Control de la atención mulaciones creativas que tengan el efecto de que te concentres durante períodos de tiempo más extensos. El desafío consiste en hacer parecido a la realidad. Utiliza muchas variedades durante las sesiones y permanece completamente concentrado. Juega los puntos exactamente como lo harías en un partido. Los entrenamientos te situarán en una dimensión más rica y estarás preparado como nunca antes lo habías estado.

Crear distracciones en el entrenamiento El entrenamiento de la simulación requiere que te prepares para cualquier eventualidad. Esto incluye ruidos, pensamientos, imágenes o sensaciones internas. En el grado en que seas capaz de reproducir estas distracciones en el entrenamiento estarás preparado para encontrártelas de frente en el partido. El tenis tiene nobles raíces con un fuerte énfasis en el protocolo y la etiqueta. A diferencia de los jugadores de muchos deportes de equipo, los jugadores de tenis normalmente no han aprendido a bregar con multitudes rudas o insultos maliciosos. Aunque batear en béisbol es técnicamente tan exigente como golpear una pelota de tenis, a los jugadores de béisbol se les exige apartar las distracciones todo el tiempo. Puesto que los jugadores de tenis están naturalmente inclinados a ser más sensibles a las distracciones, el trabajo extra en esta área ayuda mucho. Debes darte cuenta de que las distracciones no suceden sólo en el béisbol o en las distintas variedades de fútbol. Las condiciones del tiempo atmosférico, los juegos mentales, la fatiga y la ansiedad serían motivación suficiente para comprender que el bloqueo de la distracción es una empresa que vale la pena. Imagínate que te preocupa tu juego y te planteas vencer este problema afrontándolo directamente en la pista de tenis. Simular el entre-

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Tenis Inteligente namiento significa establecer las condiciones que te vas a encontrar en el partido. Otra ventaja es que afrontando las distracciones en el entrenamiento previenes el aburrimiento porque tus actividades son realistas, prácticas y desafiantes.

Sobreaprendizaje en el entrenamiento Otra forma muy útil de aumentar el control de la atención en situaciones competitivas es sobreaprender habilidades que ya posees. Piensa por un momento en tu golpe mejor y más fuerte. Puede ser tu derecha, tu capacidad estratégica o tu confianza. Ahora coge esa habilidad y practícala una y otra vez en el entrenamiento. Puedes emplear un tiempo extra de quince minutos sólo para incidir en la misma rutina o producir el mismo estado mental mientras entrenas. Hay investigaciones que sugieren que la repetición en el sobreaprendizaje hace que el control de la atención sea más automático. Siempre encuentro que ayuda sobreaprender varias clases de habilidades antes de cada partido. Practicar lo que ya sabes hasta el punto de sobreaprenderlo libera tu mente y suaviza el proceso de selección y cambio de atención. Utiliza la autoinstrucción para el control de la atención

El lenguaje es la herramienta más poderosa inventada para influir en el comportamiento. El lenguaje dirigido hacia tu interior, o la autoinstrucción, es especialmente importante en situaciones de rendimiento. Los psicólogos del deporte describen la autoinstrucción como el pensar o realizar aseveraciones internas o externas respecto al rendimiento personal. Este diálogo con uno mismo proporciona una manera de identificar y resolver los problemas haciendo conscientes las percepciones y las creencias.

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Control de la atención En la pista de tenis, la calidad de las autoinstrucciones necesita ser cuidadosamente analizada para asegurar un estado mental donde el rendimiento óptimo pueda prosperar y la negatividad se extinga. La influencia de la autoinstrucción sobre el rendimiento ha sido demostrada en distintos deportes. Las investigaciones indican que la autoinstrucción mejora el control de la atención y crea expectativas positivas. La autoinstrucción positiva también se ha asociado con más resultados competitivos exitosos, mientras que la autoinstrucción negativa está asociada con derrotas y con un peor control de la atención. La autoinstrucción es también una herramienta efectiva para realzar muchas de las técnicas expuestas posteriormente en este libro, entre las que se incluyen el manejo de la activación (arousal), de la presión competitiva y de la ira, la eliminación del temor y el bloqueo, y el desarrollo del instinto asesino. En el apartado siguiente se presentan las formas de identificar y modificar las autoinstrucciones cuando sea necesario. Debe insistirse, sin embargo, en que cada jugador de tenis es un individuo único con creencias y asunciones internalizadas reflejadas en la autoinstrucción. Tanto es así que mejorar la autoinstrucción necesita a menudo gran perspicacia, esfuerzo y perseverancia.

Identificar la autoinstrucción El contenido y el contexto de la autoinstrucción deben ser comprendidos primero. Tan pronto como sea posible tras un partido, haz una lista con tus pensamientos y expresiones, situaciones en las cuales han aparecido y consecuencias sobre tu rendimiento. Recuerda tus pensamientos típicos y reacciones verbales ante una variedad de situaciones. Si es posible, que alguien grabe

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Tenis Inteligente en vídeo un partido duro, con tomas cercanas de tus expresiones faciales y tus verbalizaciones. Esto te ayudará a identificar la autoinstrucción en varias situaciones. La siguiente técnica utilizada en la pista es otra forma de ayudarte a identificar la autoinstrucción negativa y mejorar tu atención en el diálogo interno. Coloca cincuenta clips en tu bolsillo derecho antes de un partido. Cada vez que efectúes una aseveración negativa, pasa un clip a tu bolsillo izquierdo. Al final del partido ¡te asombrará ver cuántos clips has pasado al bolsillo izquierdo! Establece objetivos específicos para reducir el número de clips de tu bolsillo izquierdo cada vez que juegues. ¡Ya verás cuánto aprendes sobre ti mismo!

Modificar la autoinstrucción Primero determina si estás realmente decidido a eliminar las autoinstrucciones negativas. Sin un convencimiento completo un cambio a mejor es poco probable. Interrumpe la autoinstrucción negativa tan pronto como ocurra con una imagen visual positiva (por decir algo, mírate a ti mismo levantando un trofeo), con frases (como “estoy mejorando”) o con acciones (quizás un puño apretado elevado de forma positiva). Las autoinstrucciones negativas se acumulan a menudo durante un partido y es importante interrumpirlas antes de que te interrumpan a ti. Cada vez que una expresión negativa aparezca reemplázala con una versión más constructiva. Por ejemplo, cambia “estoy fatal” por “me encanta este desafío”. Si encuentras que pierdes atención, frases como “quédate aquí” o “ahora” te ayudarán a que tu atención regrese al momento presente. La autoinstrucción puede ser utilizada también para mantenerte centrado en elementos externos como la pelota, o

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Control de la atención proponerte la dirección de tu golpe con frases como “colócala” o “crúzala”. Examina lo que crees fundamental del contenido de tus autoinstrucciones. Tal vez descubras que muchas de las suposiciones que guían tus autoinstrucciones no son válidas. Por ejemplo, la creencia de que tienes que ganar todos los partidos o de que eres un mal jugador o un competidor deficiente es simplemente equivocada. Sigue trabajando en el desafío o la refutación de las creencias negativas y erróneas para que emerjan las más constructivas y positivas autoinstrucciones. Tu capacidad para permanecer concentrado positivamente y atento al estímulo necesario está directamente relacionada con la calidad de la autoinstrucción y tu capacidad para modularla cuando sea necesario. Cuando hayas identificado claramente este diálogo interno, son posibles los cambios. No te preocupes si la gente te ve hablar contigo mismo. ¡Sólo diles que estás disfrutando con la conversación! La mejora de la rapidez física y mental

Además de permanecer emocionado en el momento y completamente centrado en tu tarea, el control de la atención te permite conseguir otra ventaja importante: ¡la rapidez! Si deseas mejorar sobre todo tu rapidez en la pista de tenis, hay algunos medios disponibles para mejorar tu condición física, agilidad y juego de piernas. Después necesitas elegir unos progenitores más rápidos para obtener una amplia ventaja física, ya que los factores genéticos (como el ritmo de calentamiento de las fibras musculares) marcan un límite superior a tu capacidad para moverte. Lo que puede sorprenderte es que la rapidez en el tenis tiene poco que ver con la velocidad pura –rápido tirón de las fi-

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Tenis Inteligente bras musculares– y más con las habilidades relacionadas con el control de la atención. Aunque la capacidad física es necesaria y deseable para alcanzar altos niveles de juego, la superioridad cuerpo-mente en forma de habilidades de anticipación es mucho más significativa para alcanzar la rapidez en el tenis. Un examen visual de los deportes de raqueta nos ha mostrado que los expertos se diferencian de los novatos en los patrones de fijación ocular y en las estrategias perceptuales. Por ejemplo, mientras que los expertos se centran consistentemente en señales que presenta el oponente antes de que algo suceda (el ángulo de la raqueta antes del impacto, la posición del hombro al efectuar el servicio, etc.), los principiantes presentan fijaciones menos controladas y se centran en señales que aparecen mucho más tarde (como la posición de la pelota después del contacto). Esta capacidad para atender a tiempo los elementos importantes e interpretarlos exactamente es el sello personal de una anticipación superior –y por consiguiente de una rapidez superior, porque cuanto antes sepas que algo sucede, con más eficacia te enfrentarás a ello. En resumen, la rapidez en el tenis implica estar preparado, sabiendo que clase de golpe prever a partir de unas señales visuales anticipadas, y actuar de acuerdo con ese conocimiento. Si tienes mala técnica de anticipación y tardas constantemente en reaccionar a tu contrario, tu velocidad de categoría mundial no te será útil. Lo que es verdaderamente excitante es que las habilidades de anticipación en el tenis pueden ser entrenadas y mejoradas. Los jugadores de tenis pueden aprender a tener decisiones más rápidas y acertadas de acuerdo con el tipo y la dirección de los golpes siguiendo un programa de entrenamiento de la rapidez mental. Hay dos áreas del control de la atención donde la mejora se dirigirá a realzar las habilidades de anticipación y a lograr mayor

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Control de la atención rapidez en el tenis. La primera, ya expuesta, implica darse cuenta del significado de las señales tempranas apropiadas e implementar este conocimiento en las situaciones de juego. La segunda área es más tradicional e implica revisar los puntos finos del tiempo y la posición en la pista en cuanto que se relacionan con el tipo de golpe efectuado, la posición del jugador y la posición del contrario. Es cierto que muy pocos jugadores de club han dominado estas habilidades, pero también lo es que muchos jugadores federados y profesionales se beneficiarían de la misma manera del perfeccionamiento en esta área.

Ejercicios para mejorar el control de la atención A partir de ahora debes familiarizarte con diversos factores relativos a mantener un control apropiado de la atención en el tenis. Esta sección presenta algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu control de la atención. Recuerda que el jugador de tenis inteligente le da tanta importancia a las habilidades cuerpomente como a las actividades más tradicionales como mejorar la posición y los efectos de los golpes. Desarrollar una rutina consistente

Los deportistas de elite de cualquier disciplina aprenden a desarrollar una rutina o un ritual consistentes tanto antes como durante la actuación. Estas rutinas hacen maravillas para tu control de la atención. En tenis, por ejemplo, los jugadores se visten, estiran y calientan exactamente de la misma forma antes de cada partido. Practican otras rutinas únicas una y otra vez durante el partido. Por ejemplo, un jugador botará tres veces la pelota y se

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Tenis Inteligente tomará su tiempo antes de servir. Otro jugador se golpeará tres veces las zapatillas deportivas con la raqueta antes de recibir un servicio. Durante un cambio de lado, un tercer jugador golpeará las cuerdas de la raqueta y pondrá una toalla por encima de su cabeza mientras visualiza el siguiente juego. Las rutinas consistentes también te ayudan a protegerte contra los efectos situacionales de la tensión proporcionándote un marco mental muy cómodo y familiar. También hacen que la actuación sea más automática. Puesto que un comportamiento automático requiere menos o ninguna atención consciente, las rutinas permiten concentrar la atención en las tareas importantes. Al igual que los programas de tu ordenador, tus habilidades cuerpo-mente trabajarán mejor cuando tengas un espacio extra en el disco duro. Si no tienes aún una rutina especial y consistente, desarrolla una. Si tienes algunas rutinas pero son inconsistentes, ahora es el momento de hacerlas más consistentes. Desarrolla una rutina adecuada para ti y anota todos sus pasos. Inicialmente presta atención consciente a tu rutina; a medida que pase el tiempo ésta se irá automatizando. Pensar con frialdad

Puesto que la atención divaga muy frecuentemente, es importante desarrollar un mecanismo que inspeccione los contenidos de tu centro de atención en el entrenamiento. Prepara un ejercicio de tenis en el que determines de antemano qué clase de centro es necesario para una atención óptima. Por ejemplo, mientras practicas voleas cortas cruzadas, se necesita un centro estrecho externo sobre la trayectoria de la pelota para ejecutar la habilidad.

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Control de la atención A continuación, haz que tu compañero grite la palabra “párate” en varios puntos al azar durante el ejercicio. En el momento exacto en que oigas el grito paras lo que estés haciendo y describes rápidamente los contenidos de tu centro a tu compañero. Este ejercicio te pondrá en un contacto más estrecho con tus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y actividades ¡en los momentos en que ellos cuentan verdaderamente! Éste es el mejor tipo de simulación. No sólo estarás determinando el centro de la atención apropiado necesario para una tarea particular, sino que también adquirirás retroalimentación acerca de tu verdadero proceso de atención en la pista. Este ejercicio es realmente muy divertido – y ¡desafía a tu compañero también! Y el grito de tu compañero “párate” te permite aprender cómo los otros procesan la información y ejercen el control de la atención. Construir un hogar en la pista de tenis

Así como una rutina consistente es una manera comportamental de sentirse cómodo y reducir la ansiedad, construir un hogar en la pista de tenis cumple una función similar para incrementar la atención. Tu casa debe ser un lugar para ir a menudo cuando lo necesites. Algunos jugadores marcan un cuadrado sobre la pista de tierra de 0,7 por 0,7 m aproximadamente. Otros utilizan una toalla para construir su hogar. Dondequiera que esté tu hogar en la pista, vete a él con frecuencia entre los puntos y durante los cambios de lado. Es un santuario donde sabes que estás a salvo de posibles distracciones. Tener un hogar mientras tu oponente está solo deambulando por la pista al otro lado te da sobre él ¡una ventaja atencional!

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Consejos específicos para mejorar el control de la atención He aquí algunos consejos específicos que te ayudarán a desarrollar el control de la atención. Acude a esta sección a menudo la noche antes o el día de un partido importante a fin de que permanezcan frescos en tu mente. •

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Evita pensamientos y sentimientos negativos –éstos son sólo distracciones innecesarias que te privan de valiosos recursos atencionales. Permanece centrado en el presente, atendiendo sólo a lo que es inmediatamente importante y bloqueando las preocupaciones del pasado y del futuro. Después de un error, advierte brevemente cualquier cambio necesario y dirígete con decisión al punto siguiente. Recítate palabras clave o frases antes del punto que te recuerden el mantenerte concentrado (como concéntrate”, “controla” o “buen contacto”). Estáte orientado más a la tarea que al resultado. Pensar en el marcador o echarle un vistazo son distracciones habituales. El resultado sólo mejora cuando ignoras el marcador y atiendes a lo que debes hacer para triunfar. Relájate ligeramente entre los puntos, pero evita distracciones externas. Algunos jugadores consiguen esto practicando el control visual. Concéntrate en un objeto como las cuerdas de la raqueta e imagina claramente el punto siguiente que vas a jugar. Sé egoísta con tu atención. Resérvatela para ti y evita hablar con el contrario o con los espectadores durante los cambios de lado. Éste es tu tiempo de recuperar energía, beber agua a

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sorbos y recuperar con calma tu concentración para el juego siguiente. Sé particularmente escrupuloso cuando estés fatigado física o emocionalmente. Los jugadores pierden a menudo su concentración cuando están cansados. Trata la fatiga como tratarías cualquier otra distracción habitual. Vence la fatiga con las mejores habilidades cuerpo-mente, incluyendo el centro de atención. La atención y la activación se relacionan estrechamente. Evita estar demasiado activado mientras te mantienes centrado en ejecutar los golpes e implementar tu estrategia. Unos ejercicios breves de respiración y relajación te ayudarán a disminuir la activación. Haz entrenamientos entretenidos cambiando frecuentemente las habilidades y las rutinas. Esto incrementará la motivación, lo que produce también un mejor control de la atención. Durante el entrenamiento observa cuánto tiempo puedes permanecer concentrado intensamente en el juego. Cronometra tú mismo el intervalo de tiempo en que mantienes la atención. Prepara ejercicios que refuercen la consistencia de tu tenis cuerpo-mente y establece objetivos para conseguir períodos más largos con un centro de la atención apropiado.

Cada reto ofrece nuevas oportunidades. Desarrollar un fino control de la atención es uno de los mayores desafíos del deporte del tenis. Si comprendes los principios y aplicas las técnicas de este capítulo, tendrás la oportunidad de mejorar tu nivel actual de

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Tenis Inteligente tenis. A medida que desarrolles el control de la atención, serás más consciente de los sutiles cambios necesarios para ir aún más lejos. Busca la zona. El capítulo 3 te introduce en la excitante habilidad cuerpomente de la visualización. La visualización te libera de los límites del tiempo y del espacio y te permite mejorar el juego incluso cuando vuelas en el avión, horas antes de tu próximo partido.

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3 La visualización Tu máquina del tiempo cuerpo-mente

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a Señora Juanita Martínez quería sólo lo mejor para su hijo José de diecisiete años. Se atormentaba por los pobres progresos académicos de José en la escuela. A éste le habían diagnosticado un trastorno del aprendizaje en el instituto, y lo pasaba mal estudiando o prestando atención en clase. Su falta de confianza en la escuela condicionaba su vida fuera de ella. Necesitaba encontrar algo en lo que fuese bueno para mejorar su confianza. Sin su consentimiento, ella lo apuntó en un cursillo de tenis para principiantes en un parque cercano a su casa de Los Ángeles. Compró una raqueta en una tienda de artículos de segunda mano y le animó a ir al cursillo. Aunque al principio se opuso, José finalmente accedió a ir al cursillo y se sorprendió cuando el instructor, Jefferson Compton, le felicitó por su coordinación visomanual natural y su excelente velocidad. Durante todo el verano acudió al parque y jugó al tenis en el programa de Jefferson Compton. Bajo la dirección y con el estímulo de Jefferson, José hizo rápidos progresos. Jefferson opinaba que José podría integrarse en el equipo del instituto la primavera siguiente. Puesto que la experiencia

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Tenis Inteligente en la escuela había dado a José poca confianza o sentido de su propio valor, su éxito en el tenis fue una fuente de gran satisfacción para él. Algo de su falta de confianza en los estudios se filtraba en su tenis. La mayoría de sus mejores entrenamientos y partidos los realizó cuando no pensaba en nada y sólo respondía a la situación que se le presentaba en la pista. El punto fuerte de José era la velocidad, pero a veces reducía la velocidad para evitar correr demasiado o golpear demasiado fuerte un golpe. Jefferson había intentado que utilizara la visualización para ayudarle a alcanzar mayor consistencia y responder con calma a las condiciones del partido. Sin embargo, por las experiencias que tenía de su escuela José pensaba que no sería nada bueno en visualización u otros tipos de habilidades mentales. Recientemente había tenido un gran partido que Jefferson había grabado. Cuando José vio el vídeo, la experiencia de tenis le inundó. Apenas miró en el monitor, sintió de verdad la presión en sus piernas y la sensación física del contacto con la pelota de su golpe en el brazo cuando contempló las imágenes en la pantalla. Más tarde, Jefferson discutió el partido con él. José tenía un recuerdo casi perfecto de cada golpe. Después de casi media hora de discusión Jefferson dijo: “José, tienes una imagen mental excepcionalmente precisa del partido. Si puedes hacer esto, puedes tener éxito en la visualización. Vamos a intentarlo y veremos cómo funciona. Esta vez simplemente comenzaremos con el servicio. A medida que consigas más confianza, podremos enlazar gradualmente con otros aspectos del juego”. La primera tendencia de José era dudar de su capacidad, pero mientras pensaba las cosas se dio cuenta de que Jefferson estaba en lo cierto. Tenía una imagen increíble de ese partido. Quizás podría

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La visualización aprender a utilizar la visualización después de todo. “Está bien, lo intentaré”, dijo. Animado por su madre y por Jefferson, al cabo de tres meses, José utilizaba consistentemente la visualización antes, durante y después de sus partidos de tenis en el parque. Sus cualidades tenísticas mejoraron y participó en un par de campeonatos en diferentes lugares de Los Ángeles durante el otoño. Su habilidad con la visualización en el tenis le había dado mucha más confianza en su capacidad para concentrarse. Se encontró que, aunque había pasado tanto tiempo jugando al tenis como estudiando, actualmente estaba haciéndolo mejor en clase. Pensó incluso que si no se integraba en el equipo de tenis en primavera, siempre podría concentrase en su trabajo académico y quizás ir a la universidad.

Jugar al tenis y utilizar la visualización ayudó a José a sentirse mucho mejor acerca de sí mismo y de su potencial futuro. Considera también este capítulo como una invitación hacia una libertad mucho mayor. Muchos jugadores de tenis a los que he entrenado llegaban a estar tan absorbidos por sus preocupaciones inmediatas y miedos que olvidaban las mejores actuaciones pasadas o tenían dificultades para ver las posibilidades futuras. La visualización es una fantástica herramienta cuerpo-mente que te libera de obstáculos para explorar tu gama completa de experiencias del pasado, presente y futuro, permitiéndote mejorar tu juego ¡incluso cuando no estás en la pista! Esto funciona a las mil maravillas en jugadores de todos los niveles. Afortunadamente

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Tenis Inteligente para ti, la mayoría de los jugadores de tenis aún no entienden o no utilizan la visualización de forma adecuada. Este capítulo te enseña a viajar a través del tiempo con estilo. Mientras que el control de la atención (capítulo dos) te mantiene centrado en el aquí y ahora, la visualización te da alas para navegar en el tiempo y el espacio a placer para mejorar tu actuación. La visualización se ajusta a cada aspecto de la actuación; cuando hayas dominado este capítulo serás capaz de utilizarlo para incrementar todas las demás técnicas cuerpo-mente. Si no lees y comprendes completamente este capítulo, tu rendimiento podría quedar limitado por una utilización inadecuada de esta herramienta. Está fuera de toda duda que si aceptas el enfoque de tenis inteligente a la visualización serás mucho mejor jugador. Un jugador universitario de tenis con el que trabajé describía los beneficios de la visualización un día después de vencer a un rival del ranking nacional: La visualización me ha familiarizado tanto con el partido que en el momento en que llegué a la pista me sentía completamente preparado. Me ha sorprendido muy poco, porque había ensayado estas situaciones una y otra vez. Estaba relajado y jugué un tenis sobrio, y mis pensamientos eran mucho más claros. Esto me coloca definitivamente en el estado mental para rendir al máximo. Las ventajas de la visualización podrían reflejarse en estas acciones del jugador (juego seguro), pensamientos (más claros, menos sorprendidos), sentimientos (preparado, confiado) y sensaciones físicas (relajado). Los beneficios de su visualización podrían considerarse en múltiples áreas. No hay soluciones rápidas o trucos complicados, sólo invertir tiempo de alta calidad discu-

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La visualización tiendo y practicando la visualización. Ésta fue una parte regular de su entrenamiento diario. Un equipo universitario de tenis en División I con el que recientemente realicé una consulta comenzó por imaginar una victoria sobre su archirrival cada noche durante cuatro semanas antes de sus partidos. Los jugadores habían perdido en su primer enfrentamiento de la temporada contra este oponente por 3-6, pero una victoria podría enviarlos a su primer torneo NCAA de postemporada, el primero en la historia de la escuela. Los jugadores utilizaron la visualización (abordada más adelante) para imaginar situaciones específicas antes, durante y después del partido, incluyendo los titulares del día siguiente anunciando su “victoria por 6-3”. Los jugadores también firmaron un acuerdo prometiendo finalizar su temporada fuertes y darle la vuelta a aquel primer encuentro ganando por 6-3. Siguieron adelante para ganar su enfrentamiento por 6-3, clasificándose para su primer NCAA y ¡tuvieron la mejor temporada de la historia! En un momento te introducirás en esta maravillosa herramienta. Más tarde, encontrarás instrucciones explícitas sobre cómo preparar y utilizar la visualización para hacer tu tiempo de viaje más gratificante.

Actualiza tu software El tenis a menudo es denominado “deporte mental”. ¿Qué significa esto? En mi opinión, esto acentúa las exigencias que recaen sobre el jugador. Las principales prioridades son tener una buena estrategia ensayada para antes de los partidos, tomar decisiones rápidas y seguras en los momentos candentes, ajustarse cuando sea necesario y mantenerse en calma y concentrado. Esto

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Tenis Inteligente es muy parecido a jugar al ajedrez, pero en conjunto ¡mucho más divertido y saludable para el cuerpo! Los jugadores de tenis inteligente se dan cuenta de que los factores mentales son también esenciales para desarrollar herramientas físicas para el juego (golpes eficientes, trabajo de pies apropiado, condición física), porque sin el entrenamiento adecuado y conocimiento, progresar es difícil. Las exigencias psicológicas del tenis requieren que las habilidades cuerpo-mente estén bien desarrolladas. A diferencia de otros deportes, la capacidad atlética pura y la fuerza bruta no son los factores más importantes. Lo realmente necesario en el tenis es el software más avanzado para tu sistema cuerpo-mente. Este software es la visualización.

Definir la visualización La visualización, también llamada ensayo mental, práctica mental o ensayo en imaginación, es el proceso de crear o recrear una experiencia dentro de la mente en ausencia de estímulos externos. En cualquier ocasión en que te imagines realizando una acción sin Veo venir una pelota practicarla físicamente, estás utilizany visualizo dónde voy a do la visualización. El objetivo es hagolpearla, y el golpe es cer que la visualización parezca tan perfecto – y siento que todo es maravilloso. real como sea posible utilizando el máximo número de modos de expre—Billie Jean King, sión. Aunque el término la “visualizaacerca de un gran golpe ción” implique la visión –las imágenes mentales–, vamos a utilizarlo más ampliamente para incluir la simulación de cualquier cosa que mejore tu juego: sonido, olores, sensaciones internas, incluso estados psicológicos como

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La visualización la confianza y el centro de atención. La figura 3.1 muestra los distintos modos de la visualización. Está claro que ¡tu máquina del tiempo de la visualización es un instrumento con capacidad de avance!

Figura 3.1 Las variadas expresiones de la visualización Olor

Sonido Pensamientos

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Conciencia Sensaciones del cuerpo Gusto internas Centro de Confianza atención Emociones

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Tenis Inteligente Aunque la investigación acerca de los méritos y la efectividad de la visualización deja atrás la práctica de la técnica, muchos jugadores de tenis encuentran útil la visualización. Éstos la utilizan para ensayar sus nuevas habilidades, practicar y refinar las habilidades existentes, prepararse en puntos particulares y disponerse para un partido entero. Los estudios presentan el hecho de que la visualización resulta una ayuda útil en una variedad de formas tales como reducir el calentamiento, disminuir la ansiedad e incrementar la autoconfianza. Las investigaciones demuestran que la visualización sola es mejor que ningún entrenamiento, y que, combinada con el entrenamiento, es mejor que cualquier otro entrenamiento solo. Entrenamiento mental y físico regular

Como cualquier habilidad importante, la visualización requiere un entrenamiento consistente y correcto. La mayoría de los jugadores de tenis invierten mucho tiempo y energía en efectuar golpes y otras habilidades físicas, mientras que rechazan habilidades cuerpo-mente como la visualización. Pregúntate a ti mismo cuánto tiempo de tu entrenamiento inviertes en golpear pelotas y cuánto en desarrollar un entrenamiento de habilidades cuerpo-mente esenciales como la visualización. Te estás vendiendo muy barato si prestas poca atención a esta herramienta tan esencial para el rendimiento. Como sugerí anteriormente, la visualización puede perjudicar tu juego si tu conocimiento de la estrategia y los golpes es deficiente. Imaginar una técnica deficiente refuerza los malos hábitos. Asegúrate de que tus habilidades técnicas básicas tengan un nivel alto antes de comenzar el trabajo. Si eres un jugador de tenis de nivel avanzado, esto te planteará pocas dificultades. Los

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La visualización principiantes y los jugadores de nivel medio quizá quieran programar algunas clases con su entrenador local para corregir una técnica defectuosa. Jugadores de todos los niveles no progresan de un año a otro porque no comprenden sus debilidades o porque ¡saben sus limitaciones pero no pueden hacer los cambios necesarios! El viejo dicho de “la práctica lleva a la perfección” es bastante engañoso. De hecho, la práctica lleva a la fijación. ¡Sólo el entrenamiento perfecto lleva a la perfección! Esto implica la visualización. Busca un profesional del tenis que conozca bien el juego, que comunique lo que sabe de forma adecuada y se mantenga al día de los últimos avances. Comprueba su documentación profesional. Los mejores profesionales están titulados por las mejores organizaciones de enseñanza como la USPTA (Asociación de Tenis Profesional de Estados Unidos) y el USPTR (Registro de Tenis Profesional de los Estados Unidos), o cualquier organización asociada fuera de los Estados Unidos. Lee mucho sobre el tenis, asiste a campus y seminarios, juega torneos y aplica tus conocimientos a tus lecciones. Atrévete a pedirle a tu tutor que te lleve a una ratonera, rétate por medio de buenas preguntas y tomando notas. ¡Estoy seguro de que tu entrenador disfrutará con tu codicia por el juego! El software avanzado es realmente sencillo

En esta era de los multimedia, los deportistas se ven continuamente bombardeados con instrucciones y consejos para mejorar. En cualquier esquina parece estar esperando un experto para iluminarte. La belleza de la visualización es que, aunque puede parecer compleja, sólo pide que invoques la rica imaginación que tenías cuando eras niño. El mundo de lo posible com-

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Tenis Inteligente prende imágenes vívidas y sensaciones multidimensionales. Una instrucción verbal no es comparable en nada al impacto de una experiencia imaginada. Por tanto, antes de que adaptes tu software cuerpo-mente con imágenes mentales, libera tu disco duro de reglas superdesarrolladas, restricciones o análisis. Permítete armarte con la imaginación creativa de un niño y sintoniza de una vez con el ordenador más avanzado nunca fabricado: tu cerebro.

Cómo funciona la visualización en el tenis Demos un paso atrás y examinemos algunas de las explicaciones expuestas sobre cómo funciona esta genial herramienta. Aunque se han presentado varias teorías para explicar la visualización, ninguna ha conseguido una aceptación total. Esto no es ni sorprendente ni desconcertante –los mecanismos tras muchos procedimientos médicos beneficiosos, drogas y psicoterapias están poco claros aún. Brevemente resumiremos cuatro explicaciones populares sobre cómo funciona la visualización en el tenis. Para mayor información sobre los antecedentes, véase las fuentes de Ashen, Lang, Sackett y White y Hardy en la bibliografía al final del libro. Plan mental organizado

Algunos psicólogos deportivos afirman que los efectos de la visualización se deben a que mejoran los aspectos mentales de una tarea. De esta manera, la visualización ayuda a los jugadores de tenis a preparar estrategias, ensayar secuencias de golpes y mejorar el tiempo y la colocación tras organizar un plan mental pa-

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La visualización ra la actuación. Aunque existen investigaciones que respaldan esta teoría, algunos expertos creen que es demasiado simplista y no explica completamente los beneficios de la visualización. Contenido y respuesta física

Otro punto de vista sobre la visualización sostiene que una imagen efectiva combina los elementos necesarios para la actuación –elementos descriptivos (sentir la raqueta de tenis, un vistazo de la pelota) y pensamientos importantes sobre la situación (como “este tie-break es crucial” o “ tengo que mantener mi servicio”)– con las reacciones físicas de los jugadores para las situaciones imaginadas (por ejemplo, sentir cosquilleo en el estómago durante un punto importante) para reforzar la experiencia. De acuerdo con este punto de vista, la visualización mejora el rendimiento sólo cuando los elementos de contenido y de respuesta fisiológica están involucrados. Esta perspectiva de la visualización ayuda a explicar por qué los jugadores de un tenis inteligente son animados a preparar todos los modos de expresión, incluyendo pensamientos, sentimientos, acciones y sensaciones físicas, dentro de sus imágenes mentales. Significado

Además del punto de vista previo, algunos expertos creen también que hay que incluir el significado de una imagen para la persona para explicar las maravillas de la visualización. Por ejemplo, visualizar una gran carrera en la línea de fondo, antes de estar en tu primera final de torneo estatal tendría un significado muy diferente para ti que visualizar tu servicio antes de un entrenamiento. Por lo tanto, estos beneficios ocurren como resultado

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Tenis Inteligente del contenido de la visualización, la respuesta física y también del signifipor la mente. cado de la imagen. Si estás de acuerdo —Napoleón Bonaparte con este punto de vista, la relajación y la respiración profunda añaden a la visualización el ayudarte a reducir las sensaciones físicas de ansiedad asociadas con el gran significado que tiene el jugar la final por primera vez. En una carrera larga la espada es derrotada

Mejora del estado psicológico

Hay también investigaciones en las que la visualización ayuda al competidor simulando estados psicológicos como la confianza y el control de la atención. Como ya se indicó, la visualización realzará todas las demás técnicas cuerpo-mente expuestas en el libro. Sentirte más confiado y concentrado es bastante importante, y la visualización parece desempeñar un gran papel en ello.

Conseguir que tu máquina del tiempo esté a punto Hemos expuesto cuatro formas posibles en las cuales la visualización te ayuda a realizarte mejor como jugador de tenis. Algún día sabremos exactamente cuál de estos criterios es el más acertado. ¡Las futuras tecnologías de ordenador te permitirán ensayar tus sesiones de entrenamiento mental sobre una plataforma virtual para hacerlas más efectivas! En el presente, continúa confiando en tus propios poderes creativos y presta atención a las herramientas cuerpo-mente que te harán progresar.

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La visualización Los siguientes ejercicios y consejos adaptarán tu sistema cuerpo-mente para la visualización. Después de que domines esta sección, estarás preparado para iniciar la expedición. Ajustar tu visión

Puesto que la vista es un sentido clave para la visualización, comenzaremos por ajustar tu imaginación. Los deportistas describen a menudo la visualización en una de las dos perspectivas visuales, interna o externa. Aquí están esas diferentes perspectivas.

Perspectiva interna Los jugadores de tenis utilizan una perspectiva visual interna imaginándose a sí mismos dentro de su propio cuerpo con las mismas sensaciones que ellos sienten en la situación real. Ésta es una perspectiva visual realista porque simula lo que se experimenta sobre la pista. La figura 3.2 representa lo que imaginarías con una perspectiva visual interna.

Perspectiva externa Quienes adoptan una perspectiva visual externa se ven a sí mismos desde la posición de un observador externo o la perspectiva de una cámara de vídeo. La figura 3.3 ilustra lo que imaginarías utilizando una perspectiva visual externa. Elección de una perspectiva

Tómate un momento para imaginarte jugando tu próximo partido de tenis. Deja el libro y cierra los ojos durante unos

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Tenis Inteligente Figura 3.2 Una perspectiva visual interna de la visualización

Figura 3.3 Una perspectiva visual externa de la visualización

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La visualización treinta segundos. ¿Te has visto desde la perspectiva de una cámara de vídeo o desde una visión interna como si fuera de hecho en un partido? Aunque las primeras investigaciones parecen indicar que una perspectiva visual interna es siempre preferible a una externa, esto no es tan simple. Los deportistas de todas las disciplinas emplean ambas perspectivas cuando utilizan la visualización. Los estudios han demostrado que la visualización interna es mejor cuando quienes la realizan tienen que hacer ajustes en respuesta a cambios que ellos ven, mientras que una perspectiva externa es mejor cuando se enjuicia el rendimiento de acuerdo con un criterio técnico. Ambas perspectivas, interna y externa, son útiles, ya que el deporte requiere las dos, ajuste sobre la marcha y precisión técnica. Los principios del tenis inteligente te animan a utilizar la perspectiva interna más realista durante la mayoría de las situaciones, guardando la visión externa para tareas especializadas. Para imaginar largos peloteos, estrategias o situaciones difíciles, utiliza una perspectiva interna. Deseas que la situación parezca tan realista visualmente como sea posible. Para las situaciones o los movimientos más fáciles y controlados, una perspectiva externa es la adecuada. Por ejemplo, una visualización externa puede utilizarse para practicar ejercicios específicos de golpes o técnicas como un servicio, y esta perspectiva visual se corresponde bien con las imágenes de una cinta de vídeo. Una perspectiva externa es útil también para imaginar la realización de repeticiones, cómo cuando entrenamos las voleas o los globos. Utiliza la visualización desde una perspectiva interna la mayoría de las veces, pero en ocasiones utiliza la perspectiva externa para mejorar la técnica.

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Tenis Inteligente Sintoniza tus canales favoritos

¿Qué canales te gustan más? No, no me estoy refiriendo a seleccionar en tu sistema recién instalado de satélite digital. Estoy hablando de ti, ¡un ser humano que está completamente equipado con un neuroprocesador y seis sentidos diferentes! Esto es cierto, seis sentidos: además de los clásicos cinco sentidos de la vista, el oído, el gusto, el tacto y el olfato, tienes un sexto sentido cinestético que te dice la dirección de tu cuerpo junto con tu posición en el espacio. Puesto que la visualización implica programar tu mente para utilizar todos tus sentidos con el fin de recrear una experiencia, esto incluye el escanear el sistema para descubrir tus canales favoritos. Mientras que algunos jugadores son más hábiles en la representación de imágenes visuales positivas, otros visualizan de forma más natural sensaciones físicas o sonidos. Cuanto más vívidas sean tus imágenes, más fácil te será llevar la práctica mental hacia tu entrenamiento real. Aunque nuestras cabezas parezcan similares desde el exterior, la compleja actividad del cerebro bajo el cráneo varía espectacularmente de una persona a otra. Así, ¡cada uno experimenta únicamente su mundo! Utilizar la visualización sólo para formar imágenes cuando tu sentido auditivo es el más fuerte, ¡sería como ver la televisión con baja recepción y sin sonido! Con el fin de descubrir tus canales favoritos, tómate un momento para completar el ejercicio siguiente, en el cual exploraremos los principales sentidos utilizados en el tenis: la vista, el oído y el sentimiento. En primer lugar, encuentra una posición cómoda en un lugar en donde no seas molestado durante los próximos minutos. Después de leer la primera imagen en la serie uno, relájate con los ojos cerrados, respira profunda y lentamente y crea esa

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La visualización imagen en tu mente de la mejor forma al máximo de tu capacidad. Utiliza aproximadamente un minuto para cada imagen antes de abrir los ojos para leer la siguiente imagen y entonces repite el proceso. Después de completar las cinco imágenes de la serie, valora la efectividad de cómo has sido capaz de imaginar en ese canal rodeando un número sobre una escala del 1 al 10. Un número más alto indica mayor habilidad en el uso de la visualización. Serie uno 1. Una montaña en invierno cubierta parcialmente de nieve blanca inmaculada. 2. La pista de tierra batida durante la final del abierto de Francia. 3. Una pelota de tenis amarilla elevándose en el aire antes de golpear un remate (smash). 4. A tu mejor amigo viéndote jugar, desde fuera, al lado de la pista. 5. La imagen de las eliminatorias de un torneo antes de tu próximo partido. Circula el número que indica tu habilidad para recrear imágenes visuales: Difícil... 1

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Serie dos 1. El sonido de los aplausos y las risas de la multitud. 2. El ruido de un avión pasando sobre tu cabeza, acercándose cada vez más. 3. El sonido de las pelotas de tenis al golear en las raquetas en un club de tenis concurrido.

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Tenis Inteligente 4. El ruido sordo de los truenos de una tormenta que se acerca. 5. El sonido de las cuerdas tensas de la raqueta al ser ajustadas. Circula el número que indica tu habilidad para recrear estos sonidos: Difícil... 1

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Serie tres 1. Sentir el sudor corriendo por tu cara. 2. La sensación de un rebote de la pelota de tenis en tu raqueta. 3. La forma en que duelen los músculos de los hombros después de un largo partido. 4. El ruido del agua caliente cayendo sobre tu espalda en la ducha. 5. El sentir de un servicio perfectamente ejecutado. Circula el número que indica tu habilidad para recrear estas sensaciones táctiles: Difícil... 1

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Ahora repasa cuál de los tres canales sensoriales principales tiene la mejor y la peor recepción. Puedes ampliar este ejercicio hasta imaginar escenas en las que se incluyan el sentido del tacto, el olfato, unido con posiciones en el espacio y su dirección. Tus preferencias de canal influirán en gran medida en cómo experimentas la realidad. La próxima vez que practiques con la visualización presta especial atención a la rica variedad de sensaciones experimentadas en tu canal elegido. Después, incluye al mismo tiempo detalles mas elaborados en ese canal para realzar

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La visualización la visualización. Cuando estés en la pista de tenis, compara tus experiencias sensoriales reales con las simuladas durante la visualización. Sintoniza tus canales favoritos dentro y fuera de la pista de tenis y perfeccionarás la calidad de tus imágenes mentales. Realza la claridad de tus imágenes en tus canales menos preferidos. Por ejemplo, si tienes dificultad para recrear sonidos durante la visualización, presta mayor atención a los sonidos reales que te rodean. Con el incremento de la atención sensorial, sintonizarás más adecuadamente para formar imágenes más claras y agudas. Conseguir control sobre tus imágenes

Además de mejorar lo vívido de las imágenes, es importante también manejar las imágenes como un profesional. Algunos jugadores a quienes entreno se quejan de que tienen dificultad para formar las imágenes pretendidas, o que aparecen imágenes negativas o contraproducentes. Por ejemplo, un jugador no puede visualizarse a sí mismo jugando un partido sin hacer varios errores no forzados sobre voleas fáciles en las que sólo había que poner la raqueta. ¡Este tipo de visualización sólo ayuda a tu contrario! Conseguir control sobre las imágenes te ayuda a imaginar lo que quieres lograr más que permitir que malos hábitos ejerzan una influencia negativa. Los siguientes ejercicios te ayudarán a obtener mayor control sobre las imágenes. Repitiendo estos ejercicios a menudo, gradualmente progresarás mejorando el control sobre lo que eres capaz de imaginar. •

Cambiar un mal hábito por uno bueno: Considera el peor hábito que tienes por costumbre hacer. Puede que sea cometer dobles faltas en puntos importantes, fallar voleas fáciles o

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Tenis Inteligente perder tu concentración en los intercambios largos. Ahora cierra los ojos durante un minuto o dos e imagina que estás realizando esa actividad intachablemente una y otra vez. Asegúrate de que la de calidad de tu simulación sea perfecta y de estar concentrado. •

Viajar atrás en el tiempo y revertir una derrota: Vuelve a pensar en tu partido decepcionante más reciente. Puede ser un partido de un torneo importante contra tu mayor adversario o una derrota agonizante en un partido de entretenimiento. Ahora cierra los ojos durante unos pocos minutos y visualízate invirtiendo el resultado al cambiar tu forma de actuar. Cambia los errores no forzados por golpes ganadores, manténte positivo y concentrado y haz los cambios que hubieran funcionado en el partido. Obsérvate a ti mismo actuando sin un fallo.

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Viajar hacia delante en el tiempo y ganar el campeonato: Considera ahora un campeonato próximo o un partido que jugaste mal la última vez que participaste. Cierra los ojos durante unos minutos e imagina el guión ideal. Te tienes que ver a ti mismo avanzando a través de todas las rondas hasta la final. Imagínate con aplomo y confianza completos, energía controlada y pensamiento claro. Sobre todo trabaja de acuerdo con tu plan y sal de la pista como el campeón.

Ahora que has desarrollado un sistema más sensible cuerpomente capaz de producir imágenes lúcidas y controlables desde ambas perspectivas, interna y externa, es hora de ver cómo utilizar esta herramienta para convertirte en un jugador mejor.

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La visualización

Pautas para la visualización Esta sección te ofrece unas pautas específicas que indican cómo conducir la visualización en el tenis. Estos principios están basados en la literatura científica y en mi experiencia personal con jugadores de tenis. Cuándo utilizar la visualización

¿Cuánto tiempo debes dedicar a la visualización cada día? La visualización ha de llegar a ser una parte normal de tu preparación antes, durante y después de tus partidos y entrenamientos. Aunque estás formando de forma natural imágenes durante el día en tus ensoñaciones, la simulación real producida por la visualización se hace necesaria para mejorar tu juego. Muchos jugadores consideran suficiente utilizar la visualización una vez a la semana, pero se engañan ellos mismos respecto al valor de esta herramienta. ¿Te atreverías a preparar un partido importante entrenando sólo una vez a la semana? Los estudios han demostrado que la elite y los competidores con mayor éxito utilizan la visualización más a menudo, y que jugadores de todos los niveles, desde principiantes a campeones del mundo, se benefician de estas sesiones si están dirigidas de forma apropiada. La cantidad de tiempo dedicado a la visualización varía dependiendo de tu calendario de preparación y tus objetivos. Un baremo mínimo es reservar cinco minutos antes y después de cada partido y de cada entrenamiento para el ensayo mental. De modo que, si entrenas al tenis cuatro veces a la semana, pasarás al menos cuarenta minutos por semana trabajando la visualización, sin tener en cuenta la visualización dentro de la pista. Durante el partido, estimúlate a utilizar la visualización durante varios se-

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Tenis Inteligente gundos antes de cada punto y durante al menos entre veinte y treinta segundos en los cambios de pista. Esto puede parecer mucho al principio, pero en poco tiempo utilizarás la visualización dentro de la rutina de tus estiramientos. Qué imaginar

El contenido de la visualización es tan importante como saber qué habilidades físicas debes entrenar en la pista. Así como no mejorarás entrenando con una empuñadura inadecuada, tampoco mejorarás imaginándote utilizando una empuñadura inapropiada. Analiza el contenido de tu visualización para mayor seguridad. El viejo ordenador que dice “basura dentro, basura fuera” ¡encaja aquí de forma definitiva! Si tu software cuerpo-mente produce imágenes de técnicas imperfectas o estados emocionales negativos, es improbable que mejore tu juego. Recuerda que debes programar una lección con tu entrenador de tenis para revisar tu técnica. Asegúrate de que estás recreando todos los sentidos en vívido detalle durante la visualización. Si tienes problemas con la recepción de un canal sensorial en particular, repite los ejercicios anteriores durante más tiempo utilizando imágenes más elaboradas. Además de crear imágenes vívidas y controlables, incluye también los estados psicológicos que te gustaría sentir sobre la pista. Por ejemplo, la visualización debe incluir sentimientos de confianza, control de la atención y equilibrio adecuado de la energía. Vale la pena repetirlo una vez más –utilizarás la visualización para reforzar todas las técnicas cuerpo-mente expuestas en el libro. Finalmente, la visualización debe utilizarse para reconstruir secuencias específicas de puntos y estrategias que utilizarás durante un partido. La línea básica es que los contenidos de la vi-

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La visualización sualización sean técnicamente precisos, claros, vívidos, controlables y realistas para que produzcan los máximos beneficios. Cómo utilizar la visualización

Las siguientes técnicas te ayudarán a concentrar la visualización para que tu entrenamiento sea efectivo y eficiente.

Tenis perfecto La mayoría de las veces debes imaginarte a ti mismo jugando un tenis perfecto pero realista. Crear escenarios en los cuales te mantengas realmente equilibrado, contactando bien con la pelota y ganando los puntos en los intercambios de pelotas. Imaginar fantasías alocadas de golpes ganadores con tu golpe más débil de poco te servirá. Si eres un jugador de línea de fondo con un servicio débil, fantasear jugando al tenis de servicio y volea es menos útil que una saludable pugna en la línea de fondo en la cual dominas a tu oponente gracias a la consistencia. En otras ocasiones, utiliza la visualización para desarrollar tu juego. Por ejemplo, si sencillamente estás aprendiendo a servir y volear, te ayudará mucho imaginar secuencias como pararte y colocarte antes de que tu oponente haga contacto con la pelota, o golpear tu primera volea con seguridad dentro de la pista. En todos los casos, sin embargo, asegúrate de que tu técnica y tu posición en la pista sean las apropiadas.

Afrontar la adversidad Una objeción mayor para imaginar la perfección es la llamada visualización de afrontamiento. En el espíritu de hacer realista la visualización, en ocasiones querrás superar un problema

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Tenis Inteligente concreto o un patrón negativo sobre la pista, por ejemplo, una técnica defectuosa o un estado de humor negativo. Acepta imaginar la situación negativa con detalles vivos y después sigue inmediatamente esta secuencia con la corrección perfecta a través de la visualización. Una jugadora con la cual utilicé la visualización de afrontamiento, repetidamente se enfadaba y se distraía cuando su oponente jugaba con dejadas. Fue instruida para imaginar un punto absolutamente desastroso con sentimientos de enfado y mala concentración. Entonces imaginó el mismo punto otra vez, pero reconvirtió las imágenes mentales para incluir sensaciones de relajación, control y selección inteligente del golpe para forzar un error. Después de identificar su debilidad psicológica en el tenis, repetimos este proceso de viajar atrás en el tiempo para transformar las escenas negativas en otras más positivas. Su juego mejoró con el tiempo conforme ella desarrollaba confianza, paciencia, autocontrol y un notable centro de atención. Sé prudente con esta forma de la visualización. Nunca la utilices justo antes de un partido. ¡Mantén las imágenes negativas al mínimo si no quieres reforzar malos hábitos inadvertidamente!

Tiempo y cadencia Tus sesiones de visualización son más útiles si practicas en tiempo real, mejor que en cadencia lenta o rápida. Puedes también encontrar útil combinar la visualización con el gesto y el movimiento de golpeo involucrados en tu juego real. Esto te pone en contacto con tus sensaciones físicas y puede realzar futuras imágenes. Recuerda que tu objetivo es implicar tantos modos de expresión humana como sea posible, incluyendo pensamientos, sentimientos, acciones y sensaciones físicas.

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La visualización

Versiones de la visualización Hay tantas versiones de la visualización como estilos de juego, pero algunas funcionan particularmente bien en tenis. Versiones largas

La visualización puede practicarse, tendido en el suelo de una habitación tranquila, completamente relajado, con los ojos cerrados. Esta versión más larga dura, de todas maneras, de quince minutos a una hora. Los jugadores la utilizan a menudo antes de un partido para que les ayude a prepararse mentalmente. Aquí la idea es ensayar una actuación perfecta, visualizando un partido completo, punto por punto. Asegúrate de que estás libre de distracciones, relajado, en una posición cómoda durante toda la sesión. Esta versión larga funciona particularmente bien la noche antes de un gran partido. Versiones cortas

Una versión de la visualización más corta, con una duración de sólo unos pocos segundos, se utilizaría durante el partido en juego. Por ejemplo, antes de servir, visualiza un servicio perfecto hacia el área de blanco ideal y anticipa la secuencia específica de goles que seguirán al servicio. Ésta es otra forma de que tu máquina del tiempo te adelante al futuro. El hacer esto de forma regular te familiarizará con secuencias de golpes de un alto porcentaje y te ayudará a desarrollar habilidades de mayor rapidez de anticipación y respuestas más efectivas. Esta versión de la visualización funciona también bien en los cambios de lado a la hora de activar un plan para el juego siguiente. Después de desarrollar

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Tenis Inteligente una estrategia básica para el siguiente juego, utiliza la visualización para ensayar la puesta en práctica del plan. Visualización informativa

Después de un partido es útil pasar algún tiempo guiando una forma de la visualización que yo llamo la visualización informativa. Para el jugador de tenis inteligente, esta constituye un método de revisar el partido con reforzamiento positivo. Sin atender al resultado del partido, la visualización informativa funciona siempre de la misma forma. Busca un lugar tranquilo para pasar diez minutos imaginando cada una de las cosas que hiciste bien en el partido. Incluso si perdiste por 6-0, 6-0, habrá algún punto brillante en tu juego. Si ganaste por 6-0, 6-0, escoge lo que mejor hiciste e imagina estos aspectos de tu actuación. Si haces esto después de los partidos, reforzarás los buenos hábitos y eliminarás los malos; y como se basa en el rendimiento más que en los resultados, reforzarás también los buenos hábitos para el establecimiento de unos objetivos adecuados. (En el capítulo 6 tienes más sobre el establecimiento de objetivos.) Visualización profética

Tan importante como imaginar los aspectos ideales de una actuación previa es situarte en la mentalidad correcta para tener un gran rendimiento en el futuro. La visualización te ayuda aquí también. Digamos que vas a jugar el campeonato del club dentro de un mes. Dedica cada noche nueve minutos estrictamente devotos a la visualización para este evento. Durante los tres primeros minutos imagina detalles vívidos de tu llegada a la pista, la rutina antes del partido y el calentamiento. Utiliza los tres minutos

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La visualización siguientes para imaginar de forma lúcida el partido, en el que sucederá exactamente todo lo que planeaste. Finalmente, utiliza los tres últimos minutos para después de ganar. Recuerda recrear solamente sensaciones positivas, pensamientos, sentimientos y acciones, y utiliza todas las herramientas cuerpo-mente que tienes. Si practicas la visualización profética bastante antes de un acontecimiento, en el momento de éste estarás seis pasos por delante de tu contrario y preparado para el éxito.

Consejos concretos para mejorar la visualización He aquí algunos consejos específicos para ayudarte a desarrollar una mejor la visualización. ¡Puedes utilizar esta sección cuando tengas poco tiempo y quieras repasar rápidamente los detalles importantes del prodigioso viaje en el tiempo! •

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Imagina un detalle vívido recreándolo con todos los sentidos, conciencia corporal, emociones, pensamientos, acciones, sensaciones internas y estados psicológicos positivos. Solamente imagina la técnica apropiada. Si tu técnica es mala, búscate un profesional del tenis cualificado. Utiliza las dos perspectivas visuales, interna y externa, con la visualización. Sintoniza tus canales sensoriales favoritos durante la visualización. Cuida los detalles en este canal mientras mejoras la calidad de recepción en los otros. Gana mayor control sobre tus imágenes practicando los ejercicios de este capítulo. Imagínate rindiendo intachablemente a menos que estés imaginando enfrentarte con la adversidad. En este caso, si-

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gue las imágenes de la adversidad con la visualización perfecta. Ocasionalmente utiliza la visualización mientras haces físicamente los mismos movimientos que harías jugando al tenis. Utiliza la visualización al menos cinco minutos antes y después de cada partido y durante éste. Utiliza todas las formas de la visualización, incluyendo las versiones corta y larga, la visualización informativa y la visualización profética. ¡Créete que la visualización funciona!

Los partidos de tenis a menudo se deciden mucho antes del partido en los momentos íntimos de la visualización. Tu máquina del tiempo de la visualización te permite acceder a todo el ámbito de tus experiencias pasadas mientras preparas un futuro mejor. Los jugadores que descubren la visualización por primera vez se preguntan siempre cómo han podido vivir sin ella. ¡Disfruta de tus viajes! El capítulo 4 te introduce en la habilidad cuerpo-mente absolutamente esencial de la confianza. Muchos piensan que sólo los campeones más exitosos confían en sí mismos. De todas formas, los jugadores de tenis con confianza nunca nacen: se crean por medio de esperar sólo lo mejor.

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4 Confianza Esperar sólo lo mejor

V

ee Kobayashi no había hecho ningún ejercicio físico durante cuarenta años. Ahora –en sus sesenta y tantos– su médico de rehabilitación cardíaca la informó de que tenía que hacer algo de ejercicio físico. Animada por su marido y su hija, Vee aceptó intentar jugar al tenis si una de sus amigas más antiguas del programa de rehabilitación cardíaca lo hacía con ella. Tenía la certeza de que ninguno de los otros pacientes del centro estarían dispuestos. Fue una sorpresa para ella cuando su amiga Joan se ofreció voluntaria para jugar con ella. Acordaron comenzar sus carreras tenísticas con unas lecciones semiparticulares en un club de tenis cercano. A medida que se preparaba para la lección, Vee experimentó una mezcla de miedo y fustración. Miedo porque se había atemorizado cuando pensó que iba a hacer el tonto en la pista y frustración porque había sido físicamente capaz de hacer todo lo que había intentado cuando era joven. Ahora, no obstante, pensó que era demasiado vieja y fuera de forma para conseguir que su cuerpo haciese lo que ella quería. Para empeorar las cosas su marido y su hija estarían al lado de la pista para animarla. Su presencia simplemente hizo que se sintiera más nerviosa y con menos confianza.

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Tenis Inteligente La joven instructora de tenis les preguntó por sus conocimientos de tenis y les enseñó las empuñaduras. Entonces les pidió que se pusieran en la línea de fondo de la pista mientras les lanzaba pelotas a sus derechas. Joan golpeó las pelotas con consistencia devolviéndolas hacia la instructora mientras Vee ¡apenas se sentía capaz de acercar la raqueta a la pelota! Sus dudas y miedos volvieron a surgir. La instructora halagó el esfuerzo de Joan y entonces procedió a explicar a Vee la forma de modificar su técnica para hacer un buen contacto con la pelota. Vee comenzó a sentirse molesta porque entendía qué tenía que hacer, pero sencillamente sabía que algo lo impedía hacerlo. Cuanto más ahínco ponía en intentarlo, su golpe de derecha era peor. Entonces Vee se enfadó consigo misma. Cuando finalizó la lección de tenis, las dos jugadoras decidieron intentar un peloteo en la pista. Para entonces Vee había pasado un rato difícil controlando sus aseveraciones negativas y su frustración. A medida que caminaba hacia el otro lado de la pista, no podía siquiera mirar a los miembros de su familia, sentados pacientemente en la mitad de la pista. Estaba tan enrabietada con la frustración y el enfado que no les oía darle ánimos. Intentó analizar sus sentimientos. Y pensó para sí misma: “¡¿Cómo puedo esperar pegarle a una pelota cuando tengo este disgusto?! Una de dos: o me controlo o abandono la pista. ¡Demonio!, se supone que el tenis es divertido. Sólo tengo que relajarme y dejar que suceda lo que sea. Y si pierdo cada pelota ¿qué pasa?” Vee dejó que su mente volviera a la lección previa, pensando en las palabras y demostraciones de la monitora. Cuando las dos jugadoras estuvieron preparadas, Joan golpeó la pelota limpiamente por encima de la red. Vee se movió hacia su derecha, giró, llevó atrás la raqueta y la dirigió tranquila-

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Confianza mente hacia la pelota. Fue una sorpresa para ella cuando la pelota pasó con velocidad por encima de la red y pasó cerca de la raqueta de Joan. ¡Joan y la pequeña audiencia estaban también asombrados! Pero no tan asombrados como cuando tres de las cuatro pelotas siguientes lanzadas hacia ella pasaron limpiamente sobre la red cayendo en la pista de Joan. Joan sólo fue capaz de llegar a una de ellas. Vee bajó su raqueta y se quedó mirando a Joan. Estaba emocionada y una sonrisa se desplegó por toda su cara. Se había dado cuenta de que sólo una cosa era diferente: su actitud antes de devolver las pelotas. Era su autoimagen negativa la que había interferido en su capacidad para golpear la pelota durante la lección de tenis, nada más. Tras esta revelación la confianza de Vee mejoró, lo hizo mucho mejor y progresó significativamente en el juego del tenis durante las semanas siguientes.

Los miedos de Vee le habían impedido el ver más allá de su propio horizonte limitado. Cuando comenzó a esperar éxitos, empezó a disfrutar más con el deporte y Tanto si piensas que progresó. Los deportistas y jugadores a puedes como que no, menudo se autolimitan haciendo supoestás en lo cierto. siciones perjudiciales sobre sus capacida—Henry Ford des y creando barreras para su éxito. Los jugadores de tenis inteligente van más allá de estas nimias suposiciones y espera sólo lo mejor, sin importar las anteriores experiencias, la capacidad o el resultado previsto. Los jugadores con una habilidad cuerpo-mente de confianza sin desarrollar son demasiado conscientes de su lugar en la je-

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Tenis Inteligente rarquía competitiva y pasan a un segundo plano en relación con aquellos otros que ellos perciben como mejores en el juego. Aunque es natural reconocer y apreciar el talento ajeno, recuerda que incluso el mejor jugador del mundo, al ponerse los pantalones, mete una pierna después que la otra. No estar excesivamente impresionados por el contrario ayuda a construir una actitud positiva. Los jugadores de tenis inteligente nunca están limitados por el horizonte. Miran más allá, tienen perspectivas más brillantes y regresan con confianza para realizar mejores actuaciones. Yo siempre he insistido en la importancia de la confianza como un fundamento clave desde el cual fluyen otras muchas habilidades cuerpo-mente. Con confianza cualquier cosa es posible, pero sin ella tal vez te quedes en casa y veas a algún otro jugar. Una jugadora a la que entrené recientemente describió su crecimiento en esta área: Solía dejar que mis miedos afectaran a lo mejor de mí, y mi confianza dependía de los resultados de los partidos anteriores. Estoy comenzando a darme cuenta de que la confianza es algo que sólo yo controlo, y con ella estoy más tranquila, más concentrada y animada acerca de posibilidades que no había considerado antes. Definitivamente lo hago mejor. Como con todas las habilidades cuerpo-mente, la confianza para esta jugadora fue apareciendo en sus pensamientos (control), emociones (menos miedo), sensaciones físicas (más calmado) y acciones (mejor rendimiento). Aprendió que la confianza está disponible para cualquiera que la practique. Algunas veces parece que sólo los deportistas de elite tienen acceso a esta confianza mágica, mientras que todos los demás seres inferiores sólo

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Confianza pueden desearla. ¡Afortunadamente esto no es cierto! Tú puedes incrementar tu nivel de confianza. Ganar nunca está garantizado, pero las expectativas de éxito siempre son posibles y realzan tus oportunidades para actuar mejor.

Introducir la confianza Los deportistas hace tiempo que reconocieron una relación positiva entre confianza y rendimiento. La confianza se define como “la creencia de que puedes hacer realidad un comportamiento deseado”, pero para el jugador de tenis inteligente es mucho más que eso. Es realmente un término “paraguas” que descubre todos los pensamientos, sentimientos, acciones y sensaciones físicas que refleNingún hombre (o mujer) jan la propia creencia y las expectativas puede hacerte sentir de éxito. Los deportistas con confianza inferior sin tu entretejen una rica variedad de pensaconsentimiento. mientos de éxito. El pensar en fallar ra—Eleanor Roosevelt ra vez les ocurre. Los deportistas con confianza creen profundamente en sus capacidades, aman los desafíos y sienten con fuerza que van a ganar. Finalmente, los deportistas con confianza esperan el éxito y lo presentan con el lenguaje corporal. Pocas veces dan a su contrario la oportunidad de coger confianza mostrándose desanimados o amenazados. Tómate un momento para reflexionar sobre algunas de tus actuaciones recientes. ¿Interfirieron en ellas alguna vez los pensamientos o sentimientos de derrota? Si es así, te alegrarás de adquirir e incrementar esta habilidad cuerpo-mente. Aunque los estados negativos pueden ocurrir en cualquier situación, el objetivos es minimizarlos tanto como sea posible y reemplazarlos por

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Tenis Inteligente altas expectativas. Como en el caso de los errores no forzados, los pensamientos y sentimientos de derrota tienen el efecto acumulativo de destruir tu juego. A menudo me preguntan qué viene primero, ¿la confianza o el éxito? Aunque es cierto que el éxito es contagioso y crea confianza, es igualmente cierto que la confianza incrementa las probabilidades de éxito. Éste no está nunca asegurado, pero la propia duda, la negatividad y las bajas expectativas garantizan la derrota. Creer en uno mismo previene distracciones perjudiciales como la ansiedad, permitiendo un centro de rendimiento más eficiente. La confianza también añade seguridad durante los “bajones” o “baches” y ayuda al deportista a mantener el esfuerzo. Finalmente, la fe en sí mismos motiva a los deportistas para marcarse unos objetivos de rendimiento más altos a medida que se esperan consecuciones mayores y éstas parecen más accesibles. Quienes carecen de confianza se preocupan innecesariamente por sus errores, pierden la concentración, permiten la intromisión de peligrosos niveles de activación y aceleran la derrota entregándose. Parece que para alguien en ese estado mental es imposible intentar conseguir algo. Ningún sustituto para la habilidad

Los jugadores preguntan algunas veces si mejorando su confianza tendrán un éxito repentino. Mi respuesta es que no a menos que solamente falte una pieza en tu juego. Aunque la confianza es muy deseable, no hay reemplazo posible para la técnica apropiada, el trabajo duro y el entrenamiento inteligente. El jugador con más confianza del mundo necesita también destreza y experiencia para triunfar, pero la confianza hace que todo sea más fácil y a menudo refleja la diferencia en el resultado. Como una

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Confianza herramienta cuerpo-mente que tiene un efecto positivo muy amplio, ¡no hay ningún sustituto para la confianza! Exceso de confianza

¿Puede ser malo un exceso de confianza? ¡Por supuesto! Como en la mayoría de las cosas, la clave de la confianza está en la moderación. ¿Qué significa estar demasiado confiado o engreído? Muchos describen la relación entre la confianza y el rendimiento como una U invertida, de manera que, si ganas en confianza, te ayudará a subir hasta un punto, a partir del cual demasiada confianza es peligrosa. Mantener un nivel óptimo de confianza es importante. El exceso de confianza, o falsa creencia en una de nuestras habilidades, puede conducir a un esfuerzo y un rendimiento reducidos. Así, aunque es importante creer completamente en tus oportunidades para el éxito, es importante también mantener una saludable dosis de modestia, sabiendo que sin un esfuerzo completo el rendimiento sufrirá las consecuencias. La figura 4.1 presenta la U invertida que relaciona la confianza y el rendimiento.

Vencer el miedo Después de que hayas mirado más allá de los limitados horizontes de otros y reconociendo el poder de creer en uno mismo, aún tienes que luchar para que la confianza pueda expresarse tal como es. Debes vencer el miedo, que puede ser una emoción verdaderamente terrorífica en el tenis. Está bien tener miedo del peligro, y así evitarlo. Pero aquí estoy hablando sobre el miedo en el tenis. ¿Recuerdas la última vez que golpeabas la pelota con miedo en un partido? Si ello echó por los suelos tu

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Tenis Inteligente Figura 4.1 La relación entre confianza y rendimiento

Rendimiento

Alto

Bajo Falta de confianza

Zona de confianza óptima

Exceso de confianza

rendimiento en un punto decisivo ¡estabas de sobra acompañado! Identifiquemos, enfrentemos y destruyamos a este enemigo malhumorado. Identifica al monstruo

En mi trabajo con deportistas de elite que intentan alcanzar resultados extraordinarios y con clientes que sencillamente intentan adaptarse a la tensión diaria, salen a colación bastante a menudo los temas del miedo y la ansiedad. Las personas ponen la mayor distancia posible entre ellas y sus objetos de temor, pero eso sólo les conduce a mayor miedo. Esquivar el objeto o situación de temor alimenta el miedo como el oxígeno aviva el fuego.

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Confianza Así como los monstruos que surgen en la oscuridad son eliminados encendiendo la luz, vencer el miedo requiere estar dispuesto a enfrentarse a su origen. La figura 4.2 muestra lo que sucede cuando te enfrentas a tu miedo. Figura 4.2 Enfrentándote a tus miedos cara a cara

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Tenis Inteligente Mi diccionario define el miedo como una emoción angustiosa activada por un dolor, un peligro o una amenaza inminentes ya sean reales o imaginarios. En el tenis el miedo normalmente se elicita ante la posibilidad de cometer un error, parecer incompetente o perder. Otras descripciones de miedo son las propias dudas, preocupaciones, interés y los pensamientos o sentimientos negativos. El miedo puede provocar resultados negativos, que incluyen una peligrosa alta activación (arousal), concentración desigual, músculos tensos, pérdida del ritmo, indecisión, expectativas de derrota y un control sesgado de las percepciones. Aunque esta emoción avisaba efectivamente a nuestros antepasados de la aproximación de depredadores en la naturaleza ¡el depredador más amenazados en la pista de tenis suele ser el mismo miedo! Típicamente, el miedo aumenta con la importancia percibida de la situación. El juego se torna más consciente, cuidadoso y tentativo en un intento por evitar errores. El término bloqueo se utiliza para describir este efecto. Un servicio que se pierde una vez más y el giro de un partido hacia un gran desaguisado, unos golpes que se dirigen de forma inadecuada. Los contrarios no afectados por estas tendencias rápidamente perciben la oportunidad, juegan más agresivamente y asumen el control del partido. Es importante distinguir entre miedo y nerviosismo. Mientras que el miedo es siempre un estado mental negativo, el nerviosismo es una condición física (se presenta con aumento de las pulsaciones, sudoración y cosas así) que puede de hecho mejorar el juego. Martina Navratilova admitía que siempre estaba nerviosa cuando jugaba al tenis y que gradualmente había tenido que aprender que no era una debilidad. Jack Nicklaus declaraba que no sabía cómo jugar un gran golf cuando no estaba nervioso. Así, mientras que el nerviosismo suministra una gran fuente

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Confianza de energía para mejorar el rendimiento en los momentos críticos, pensar con miedo sobre lo que puede ir mal es una amenaza inútil. Pasos para eliminar el miedo

Ahora que hemos identificado a la bestia del miedo, veamos algunas formas de aclarar el camino para que la confianza sea mayor. Empieza reconociendo que no hay soluciones rápidas y fáciles garantizadas para eliminar el miedo de tu juego. Como el miedo aparece como resultado de tus propias presiones y expectativas, será importante comprender el rendimiento de una forma ligeramente diferente. Lo mismo que el obviar la superioridad de tu oponente ayuda a construir la confianza en ti mismo, empieza olvidando cómo pueden verte los otros. Tu autopercepción es lo más importante. Comienza pensando como un ganador en dos lugares, dentro y fuera de la pista. Imagina frecuentemente lo que te gustaría que sucediera mientras que evitas pensamientos de dudas sobre una posible mala fortuna. Mantén una memoria activa de las veces en que rendiste bien y aprende a eliminar los recuerdos de las malas actuaciones. Cuando el miedo te golpee durante un partido, piensa que es probable que tu contrario se sienta de la misma manera o peor. Concéntrate en concreto sobre lo que vas a realizar y entonces simplemente hazlo. Entrena empezando el partido con un 15 – 40 y un 4 – 5 en el set final. Aprende a amar este desafío. Mantén un estilo agresivo de juego, antes que indeciso. Tu mejor tenis surge cuando estás relajado, estable y lleno de confianza en tus posibilidades. No puedes controlar el resultado y no siempre puedes ganar, pero enfrentándote a tus miedos con la cabeza alta desarrollarás mayor confianza.

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Tenis Inteligente Es inútil temer perder ya que sólo somos capaces de controlar nuestra propia actuación. Minimizar el miedo nos calma y nos ayuda a jugar mejor. Esta mejora del rendimiento nos proporciona a su vez una mayor confianza. Los jugadores que juegan un tenis inteligente no tienen en cuenta el miedo porque ponen la importancia en el próximo punto más que en la posibilidad de perder. El verdadero miedo en tenis es no hacerlo lo mejor que puedas en el siguiente punto, y este miedo es innecesario también porque hay otro punto ¡justamente detrás de la esquina!

Llegar a ser tu propio maestro Con una sensación más rica de autoconfianza y sin un miedo que nos obstaculice, es hora de pasar a la acción para desarrollar la habilidad cuerpo-mente de la confianza. Además, para ampliar tu horizonte y eliminar el miedo, debes comenzar desarrollando una verdadera sensación de dominio en todo lo que hagas. ¿Por qué permitir que otro sea tu maestro, cuando tienes todo el derecho a llegar a ser tu propio maestro? Un tema evidente que atraviesa este libro es la importancia de invertir en autoconocimiento. El Tennis Mind-Body Checklist (TMBC) del capítulo 1 es un gran punto de partida para obtener información valiosa sobre tus pensamientos, sentimientos, acciones y sensaciones físicas dentro de las cinco áreas de habilidad cuerpo-mente. A medida que cumplimentes la lista de vez en cuando, incrementarás tu conciencia de esas áreas que necesitas mejorar. Lamentablemente, el simple hecho de saberlo raras veces es suficiente. El tener una sensación adicional de dominio –de competencia percibida de tu capacidad para rendir y mejorar– realza gratamente tu confianza así como la oportunidad de al-

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Confianza canzar el éxito. Esto requiere que primero investigues tu nivel actual de habilidad y encuentres la forma de mejorarlo. Determinar tu nivel de habilidad

¿Cuál es tu nivel actual de habilidad en el tenis? Algunos jugadores se clasifican a sí mismos en una escala de tres niveles (principiante, intermedio, avanzado), mientras que otros utilizan una escala de siete puntos que se deriva del National Tennis Rating Program (NTRP), el programa nacional de clasificación de tenis. La tabla 4.1 nos da una versión condensada de la escala NTRP. Tabla 4.1 Escala del Nacional Tennis Rating Program Clasificación 1.0 1.5 2.0

2.5

3.0

3.5

Descripción

Acaba de comenzar a jugar al tenis. Tiene una experiencia limitada y está aún entrenando principalmente para conseguir que la pelota entre en juego. Necesita experiencia en la pista. Tiene debilidades obvias en los golpes, pero está familiarizado con las posiciones básicas en el juego individual y dobles. Aprende a juzgar dónde va la pelota, aunque la cobertura global en la pista es mala. Puede sostener un peloteo corto a paso lento con jugadores de la misma capacidad. Bastante consistencia cuando los golpes van a la media pista, pero no se siente cómodo con todos los golpes y tiene carencias de ejecución cuando intenta control de dirección, profundidad o potencia. La formación habitual en dobles es uno arriba y otro atrás. Ha conseguido mejorar la dependencia en los golpes con control de dirección en golpes moderados, pero aun carece de profundidad y variedad. Presenta un juego agresivo en la red,

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4.0

4.5

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5.5

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ha mejorado la cobertura en la pista y está desarrollando el trabajo en equipo en los dobles. Tiene golpes fiables, incluye control de dirección y profundidad en ambos lados, derecha y revés en los golpes moderados, más la capacidad de utilizar globos y remates, golpes de aproximación y voleas con algo de éxito. Ocasionalmente fuerza errores cuando está al servicio. Los peloteos puede que los pierda por la impaciencia. El trabajo de equipo en dobles es evidente. Comienza a dominar la utilización de la potencia y los efectos, empieza a manejar el paso, tiene un juego de pies estable, puede controlar la profundidad en el golpe y está comenzando a variar el plan de juego de acuerdo con los contrarios. Puede realizar primeros servicios con potencia y seguridad y entra el segundo servicio. Tiende a golpear demasiado fuerte golpes que vienen difíciles. El juego agresivo en la red es habitual en dobles. Presenta una buena anticipación del golpe y frecuentemente tiene un golpe excepcional sobre el cual puede estructurar su juego. Puede jugar habitualmente golpes ganadores o forzar errores con pelotas cortas, colocar lejos del contrincante las voleas, ejecutar globos adecuadamente, dejadas, medias voleas, rematar pelotas de globo y esmachar por encima de la cabeza. Tiene una buena profundidad y efecto en la mayoría de sus segundos servicios. Ha desarrollado la potencia o la consistencia (o ambas) como su mejor arma. Puede variar estrategias y estilos de juego en situaciones de competición y pega los golpes dependiendo de la situación de presión. Ha tenido entrenamiento intensivo para torneos de competición nacionales en los niveles júnior y universitario y ha obtenido una clasificación de sector y/o una nacional. Ha experimentado extensos torneos satélite. Jugador de clase mundial que acude a torneos de tenis a nivel internacional; su mayor fuente de ingresos son los premios ganados en los torneos. Fuente: United States Tennis Association. Reimpreso con permiso.

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Confianza Utilices o no un sistema tradicional de clasificación, hay probablemente varios miles de niveles diferentes en el tenis. Por tanto, mientras a un principiante le encanta saltar del nivel 21 al 22, Pete Sampras y Marcelo Ríos están apuntando al nivel 997. Mil niveles ponen las cosas en perspectiva; aun así, Sampras nunca se engañaría pensando que “ha llegado”. Esta actitud sólo sabotearía su próxima actuación como resultado del exceso de confianza. Mejora significativa

Mejora significativa y aumento de la confianza surgen al aprender nuevas técnicas que son adaptativas en la competición –y luego al aplicarlas consistentemente–. Tu progreso se puede ver de muchas maneras, como ganar por primera vez a un contrario habitual, llegar más lejos en los campeonatos o mejorar tu clasificación. Tu concentración debe dirigirse al rendimiento más que a ganar partidos, ya que los pensamientos de ganar o de perder son distracciones irrelevantes. (Hablaremos más sobre esto en el capítulo 6 sobre establecimiento de objetivos.) Recuerda que los resultados están determinados por las contribuciones relativas de cada competidor, así que no te recrees demasiado tiempo después de ganar o no te enfades demasiado después de una derrota. Tu rendimiento máximo podría producirse durante una derrota agonizante, y ¡tu juego más horroroso podría ganar un premio en dinero! Tómate un respiro, da un paso atrás y mira la mejora como en un excitante viaje que nunca finaliza. Competencia percibida

Sea cual sea tu nivel real de rendimiento, de porcentaje victorias-derrotas o de clasificación, ¿en qué medida te sientes efec-

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Tenis Inteligente tivo y competente como jugador? Párate un momento a considerar cómo varía esta actitud de dominio a través de situaciones diferentes y contra oponentes diferentes. Hay muchas investigaciones y experiencias que apoyan el valor de un fuerte sentido de dominio en encuentros desafiantes. Viéndote a ti mismo competente y efectivo en el tenis puedes ampliar estos beneficios más allá del deporte. Una sensación percibida de dominio, o sentimiento de control, se ha presentado como estereotipo para otras tantas áreas, entre las que se incluyen reacciones a la tensión, propósitos de consecución ¡e incluso la salud y la supervivencia! ¿Cómo incrementar tu sentido de dominio y ganar incluso más confianza? Aquí hay cuatro puntos para guiarte en el desarrollo de un enfoque de los problemas: • •

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Explica el mal rendimiento y los eventos negativos como estando dentro más que fuera de tu control. Toma toda la responsabilidad de los cambios que desees efectuar. Piensa que tus esfuerzos, hábitos de trabajo y la propia disciplina te conducirán a la mejora. El rendimiento conseguido conduce naturalmente a un sentido del dominio más alto. Para acelerar el aprendizaje observa a los más expertos, visualiza sus actuaciones y solicita sus opiniones sobre tu propia técnica. Interpreta los incrementos de la activación como energía para rendir más que como tensión, ansiedad o miedo. (En el capítulo 5 aprenderemos más sobre el control de la energía para potenciar el juego.)

Con mayor sentido de dominio y un centro principal sobre el rendimiento más que sobre los resultados, estarás más que nunca en primera fila. Confianza y nivel de destreza van de la mano. Tanto si subes lentamente la escalera de los mil niveles co-

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Confianza mo si llegas de repente a los cincuenta puestos mejores del mundo, tu confianza probablemente crecerá también. A medida que tus habilidades y confianza crecen, es natural que experimentes menos reveses en tu rendimiento –los progresos nunca siguen un camino directo y lineal–. Es bastante normal tener baches de rendimiento cuando estás incorporando nuevas habilidades Cuerpo-Mente a tu juego. Cuando suceda esto, recuerda que sólo tú puedes controlar tu nivel de confianza. Aunque es posible que des un paso o dos hacia atrás, pronto darás tres o cuatro pasos hacia delante. Espera menos obstáculos y observa tus progresos como una espiral ascendente. Esto te ayudará a mantener la cabeza alta cuando las cosas se pongan difíciles, como a menudo pasará. La figura 4.3 presenta el crecimiento y caída de la actuación a lo largo del tiempo. Date cuenta de que a lo largo de la carrera la actuación continúa mejorando.

La trampa de la comodidad Ya estás al corriente de las formas de vencer el miedo para obtener mayor confianza. Un estado mental igualmente peligroso aparece a menudo en la ausencia de temor, cuando tienes el control total del partido y estás a punto de la victoria. Este estado se denomina la trampa de la comodidad y es una forma de exceso de confianza que puede desmoralizar a sus víctimas. Permítenos prevenirte de que esta trampa puede destruir tu confianza y tu rendimiento. Ilusión seguida de agonía

Muchos competidores no consiguen darse cuenta de que estar cerca de una victoria fácil es de hecho una de las situaciones

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Rendimiento

Figura 4.3 Espiral de progreso

Tiempo

más vulnerables en el juego. Hay poca ganancia adicional percibida porque el ganar cumple simplemente tus expectativas del partido. Por otro lado, perder puede parecer bastante traumático porque está muy por debajo de las expectativas. Así pues, la ligera auto-satisfacción por parte del que va por delante, combinada con la determinación valerosa de un contrario herido, puede cambiar el signo del partido espectacularmente. Si hay pensamientos negativos, temores al bloqueo y la intromisión de una pérdida de confianza, espera un cambio de signo completo. Jugadores de todos los niveles han experimentado alguna vez la agonía y la frustración de no saber ganar un partido. Un ejemplo fue la final de Wimbledon de 1993 cuando Jana Novotna se

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Confianza esfumó después de ir ganando por 4 – 1, 40 – 30 en el set final contra Steffi Graff. La aplaudida Graf se recuperó, pero Novotna estuvo rascándose la cabeza hasta ¡su triunfo en 1998 sobre hierba! Con un gran ventaja, es importante saber cómo ganar. El instinto asesino

Manténte fuera de la muy peligrosa trampa de la comodidad, recuerda que un partido no ha acabado hasta el último punto y que el contrario juega a menudo mejor cuando no tiene nada que perder. Esta capacidad de acabar de una vez el partido se le llama instinto asesino y es el mejor remedio contra la trampa de la comodidad... Sin embargo, ¡el instinto asesino realmente no es para nada un instinto! Es necesario comprenderlo, practicarlo y refinarlo, una y otra vez, como todas las habilidades cuerpo-mente. Tomémosnos un momento para considerar qué se necesita para desarrollar y mantener el instinto asesino en el tenis. He aquí unos pocos consejos: •

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No te sientas cómodo cuando lleves ventaja, ya que no hay garantías para la victoria. Los partidos se ganan y se pierden debido a rachas, así que manténte siempre prudente acerca de las capacidades de tu contrario durante los cambios de golpes. Concéntrate más en tu actuación que en el resultado. Cuando vayas ganando de forma abrumadora, invéntate situaciones para evitar que el rendimiento decaiga. Simula que vas varios juegos por detrás en el marcador y necesitas un esfuerzo completo para mantenerte en el partido. Una activación disminuida se acompaña a menudo por una disminución del rendimiento. Si encuentras que te falta nivel de energía o notas que comienzas a perder interés en el

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partido, enardécete y recupera el nivel óptimo de activación. (Hablaremos más de cómo hacer esto en el próximo capítulo.) El exceso de confianza es una gran trampa que te conduce a reducir el esfuerzo y el rendimiento. Encuentra la mezcla correcta de equilibrio y modestia. Evita pensar o discutir sobre la puntuación final o tu próximo oponente. Manténte completamente concentrado en el presente y elimina todas las demás distracciones. (Si necesitas refrescar cómo hacerlo vuelve al capítulo 2 sobre el control de la atención.) Mantén la presión sobre tu oponente jugando bien con una gran ventaja más que hacer sólo lo justo para ganar. Tu objetivo debe ser convencer a tu contrario de que no tiene absolutamente ninguna oportunidad de recuperación.

Es necesario entrenar para acabar consistentemente los partidos que deberían ser ganados. No esperes la próxima recuperación espectacular de tu oponente para darte cuenta de esta verdad. Si tu oponente realmente consigue resurgir y gana después de estar prácticamente vencido, recuerda la espiral de progreso y permanece positivo. Continúa trabajando sobre el instinto asesino y sólo date cuenta de que la oportunidad para tu resurgimiento está a la vuelta de la esquina.

Apoyo social y pensamiento positivo Jugar a la perfección no es una tarea fácil. El éxito en cualquier cometido va a menudo acompañado por grandes dosis de tensión, altibajos y adversidad, y la confianza es algunas veces difícil de mantener a pesar de todo el autoconocimiento y entrena-

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Confianza miento del mundo. Es duro imaginarte enfrentándote solo a todo, pero el tenis es un deporte individual y muchos jugadores de tenis intentan sobrevivir con su propio ingenio sin buscar el apoyo de otros. En el transcurso de mi carrera como entrenador internacional de tenis me he dado cuenta de que los jugadores de Estados Unidos parecen confiar menos en el apoyo de otros compañeros que en otros muchos países, donde la familia y los factores de grupo se enfatizan más. Mi opinión es que estos guerreros solitarios pierden a menudo la oportunidad de una influencia positiva. Creer en uno mismo debe venir siempre del interior y la independencia es una virtud –¡pero ganarse el apoyo de otros también es valioso! Cómo pueden ayudar los otros

El apoyo social aumenta la confianza y hace el juego más agradable, menos estresante –y más próspero. Ningún jugador es una isla. Tener apoyo social significa estar metido en el parentesco, conectado con otra gente, sentirse entendido y cuidado. Dos formas de apoyo social son el cuidado y apoyo emocional, y la ayuda y guía. Mientras que el primer tipo suministra al deportista un sentido valioso de ser entendido y apreciado, el segundo ofrece información específica y la dirección necesaria para avanzar en el ambiente de la competición. Un muestreo de las investigaciones se nos dice que el apoyo social reduce la tensión y la incidencia de conductas peligrosas para la salud y las enfermedades, incrementa la percepción de control y prolonga el tiempo de vida. Los resultados de mi tesis de doctorado en la Universidad de Florida demostraban que las percepciones de apoyo social coincidieron con unos estados de humor más positivos entre los miembros del equipo campeón

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Tenis Inteligente nacional en 1996, el Florida Gators de fútbol americano. Es difícil decir si el apoyo social fue un factor importante que ayudó al Florida a ganar el título, pero el apoyo social a estos deportistas de alto nivel fue mucho mayor que el de otros grupos de deportistas aficionados. Aunque necesitan tanto apoyo social como cualesquiera otros, los jugadores de tenis carecen del gran apoyo social que tienen los deportes de equipo, según se refleja en las investigaciones. Tanto en el deporte aficionado como a nivel de elite, esto les hace particularmente vulnerables a la tensión cuando las cosas se ponen difíciles. Incrementar el apoyo

Muchos jugadores de tenis consideran una señal de debilidad buscar ayuda externa, aislándose cuando se afligen. La experiencia y la sabiduría científica indican que “una pequeña ayuda de tus amigos” es una solución mucho mejor. He aquí algunas formas de mejorar el apoyo social: •

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Comparte tus problemas y tus objetivos con tus amigos, colegas y compañeros de equipo. Más que ser criticado por tu sinceridad, probablemente encontrarás que tus esfuerzos por revelar aspectos tuyos son muy bien recibidos. Si un asunto es demasiado delicado, compártelo únicamente con quienes estén más cercanos a ti o busca consejo profesional. Ofrece apoyo social a otros cuando lo necesiten. El escuchar y la sinceridad que proporcionas serán ampliamente recompensados cuando llegue tu turno de necesitar apoyo. Busca un grupo de apoyo lejos de tu deporte. Las redes sociales alternativas aportan un gran equilibrio en la vida, proporcionando un estímulo similar a los efectos del entrenamiento de campo a través sobre la considición física.

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Confianza Estamos todos juntos en este gran juego y confiar uno en el apoyo del otro es a la vez divertido y sabio. No rechaces esta poderosa fuente de pensamientos positivos, confianza y mejora del rendimiento. Mantener una perspectiva saludable en tenis

Pocos individuos prosperan con negatividad o presión. La clave es quitar presión con pensamientos saludables y positivos. Recuerda que el tenis es sólo un deporte y que los deportes han de ser divertidos y gratificantes, han de suponer un reto e incrementar tu crecimiento. He plasmado catorce consejos o puntos que pueden ayudarte a mantener el tenis en una perspectiva saludable. Con estos catorce principios de construcción de la confianza en la mano estarás listo para cazar el tigre más grande con renovado entusiasmo y avanzar en tu carrera personal hacia la perfección. 1. No te pongas demasiado serio: Da lo mejor de ti, pero interpreta un partido perdido como una simple y excelente lección para el siguiente partido. 2. Divíertete: El disfrutar ayuda a aprender más rápido y a rendir mejor. 3. Nunca te rindas: Incluso cuando vayas perdiendo por 6 – 0, 5 – 0, el partido aún no ha acabado. Mantenerse positivo en estas situaciones refuerza los valores de la consistencia y la perseverancia, y construye la confianza. 4. Cree en ti mismo: Dentro y fuera de la pista, el creer en ti mismo mejora la actuación y edifica el carácter.

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Tenis Inteligente 5. Imagina actuaciones exitosas: Utiliza frecuentemente la visualización, invocando tantos sentidos como te sea posible para ampliar la experiencia. Puedes repasar el capítulo 3 sobre la visualización y desarrollar una memoria a largo plazo para todo lo que haces bien. 6. Incrementa tu preparación física: ¡Esto realzará tu técnica y a la vez tu propia autoimagen! Hay pocas formas mejores para alcanzar el éxito que disfrutar el sentimiento y el conocimiento de que tu cuerpo está preparado y listo. 7. Juega contra oponentes débiles en alguna ocasión: Necesitas victorias para mantener viva la confianza. Algunos jugadores no aprenden nunca a ganar o a desarrollar confianza porque siempre salen derrotados. No hay nada equivocado en jugar ocasionalmente con alguien de menor nivel –y tu oponente apreciará la oportunidad de jugar con alguien de nivel más alto. 8. Haz una lista con tus fuerzas mentales y físicas: ¡Haz que sea una lista larga! Si te resulta difícil, pídele a alguien que te ayude. Repasa tu lista regularmente para recordar lo grande que eres realmente. Muchos jugadores recuerdan fácilmente lo negativo e ignoran lo bueno y obvio que está delante de sus narices. 9. Elimina los pensamientos negativos: Cuando esto ocurra, reemplázalos por aseveraciones como: “Estoy a mi mejor nivel bajo presión”. Frecuentemente piensa en aseveraciones positivas durante la visualización y reemplaza cualquier recuerdo negativo que surja por otro positivo. 10. Prepara estrategias competitivas primarias y secundarias: Ten una estrategia preparada para cada competición y una estra-

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Confianza tegia preparada en caso de que falle el plan principal. Vete a ver jugar a tu oponente si es posible antes del partido y prepara tus fuerzas contra las debilidades de tu contrario. Tu confianza crecerá a medida que ejecutes tu plan. 11. Mantener un lenguaje corporal positivo: Mantén la cabeza alta independientemente de la puntuación. Tu forma de actuar influirá en la forma en que tú y tu oponente penséis y sintáis. ¡Actúa con confianza! 12. Entrena para mejorar tus debilidades: Utiliza el tiempo del entrenamiento para dar más realidad a lo que debes creer durante la competición. Recuerda que la práctica no hace la perfección. Sólo la práctica perfecta consigue la perfección. Entrenar duramente en los preliminares y los eventos principales será más divertido. 13. No hagas ídolos de tus oponentes: Aunque necesitas un respeto saludable por tu contrario con el fin de prevenir un exceso de confianza, date cuenta de que las barreras del éxito y la confianza son a menudo autoimposiciones. Es fácil dar a tu adversario demasiado crédito. En vez de ello, concéntrate en tus propias fuerzas y tu rendimiento. 14. Ama los desafíos difíciles: La mejor forma de mejorar la confianza es prepararte bien, ir a por ello con todo tu corazón y toda tu mente, y permitir que el resultado cuide de sí mismo. Aprendiendo a disfrutar de la competición, te haces mejor jugador y aumentas también tu confianza. La tabla 4.2 resume estos catorce principios de elaborar la confianza para su repaso rápido.

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Tenis Inteligente Tabla 4.2 Principios que desarrollan la confianza en tenis 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.

No te pongas demasiado serio. Diviértete. Nunca te rindas. Cree en ti mismo. Imagina actuaciones exitosas. Incrementa tu preparación física. Juega con oponentes débiles en alguna ocasión. Haz una lista con tus fuerzas mentales y físicas. Elimina los pensamientos negativos. Prepara estrategias competitivas primarias y secundarias. Mantén un lenguaje corporal positivo. Entrena para mejorar tus debilidades. No hagas ídolos de tus oponentes. Ama los desafíos difíciles.

Aunque pueda parecer que la confianza es un rasgo de nacimiento reservado exclusivamente para los nobles y dotados, nada más lejos de la verdad. La confianza puede ser alcanzada por todos y debería ser practicada y depurada como cualquier otra habilidad cuerpo-mente. La confianza es un hábito de deportistas de gran éxito, y tú tienes la capacidad de controlarla al 100 por ciento. ¡Amplía los límites de tu horizonte, cree en ti mismo y progresa! En el próximo capítulo descubriremos el equilibrio adecuado del poder a través del control de la energía. El control de la energía optimiza tu nivel de activación y te mantiene con las pilas cargadas para el éxito continuado.

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5 Control de la energía El equilibrio adecuado del poder

T

amara Morgan se consideraba asertiva. Era algo de lo que estaba bastante orgullosa en su trabajo como supervisora en una de las oficinas del Departamento de Vehículos a Motor de Miami. Si había un trabajo que hacer allí, ella se hacía cargo de él. Si había un cliente con el que uno de sus empleados necesitaba ayuda, encontraba tiempo para escuchar, evaluar y suministrar la guía para resolver los problemas de relaciones públicas. Realmente disfrutaba con los problemas y le gustaba profundizar en ellos. Cuando lo hacía, ponía por completo su corazón, su alma y espíritu en su solución. Y ésta era también la forma como jugaba al tenis. Tammy se introdujo por primera vez en el deporte en un curso de tenis del colegio. Siguió jugando durante dos años después del colegio; parecía mejorar cada semana y encontraba mucha satisfacción aprendiendo las habilidades del tenis. Entonces, intentó jugar un par de torneos individuales. Se sorprendió un poco porque en realidad ganó uno, un evento de un club de campo local de nivel 3.0. Esto la animó. Pero éste fue el último torneo que ganó. De hecho, en otros tres torneos que jugó, no consiguió pasar de la segunda ronda. En estos tres torneos, en todos, había pe-

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Tenis Inteligente gado golpes apresurados, enviado pelotas más allá de la línea de fondo y rematado los golpes en la red. Ésta no era su forma habitual de jugar. Cuando jugaba un torneo pasaban cosas que no podía entender. Parecía como si todo sucediera con demasiada rapidez en esos torneos. Encontró tan insatisfactoria la experiencia que perdió el interés por el tenis y dejó de jugar. Años más tarde, buscando hacer algo de ejercicio físico, Tammy se apuntó a unas clases de tenis. El instructor era Mark Jensen, un profesor de educación física de un junior college de Miami, quien había estudiado psicología deportiva en la Universidad del Estado de San Diego antes de trasladarse a Miami. Mark le dijo que parecía que estaba “demasiado activada” cuando jugaba en los torneos del final de curso del semestre. Las palabras utilizadas por Mark golpearon a Tammy como un latigazo. Así era exactamente como se había sentido en aquellos torneos de años anteriores. Mark sugirió que probablemente había estado demasiado activada en aquellos torneos, de la misma forma que lo estaba en los torneos de las clases de tenis. Como parecía interesada de forma genuina en aprender sobre activación y tenis, Mark dedicó algún tiempo a explicarle la relación entre el rendimiento y el control de la energía. Fue como si una luz se encendiese en la cabeza de Tammy. Finalmente entendió por qué había jugado tan mal en aquellos torneos iniciales. “Sabes, qué pena que no hubiera sabido esto hace tiempo”, dijo ella. “ Bien, lo sabes ahora”, contestó Mark. “¿Por qué no intentas ponerlo en práctica?” Le explicó que había varios torneos para veteranos, haciendo hincapié en que estos jugadores mayores podían encontrar una competición muy saludable en el circuito de torneos, y era sólo cuestión de tiempo el que Tammy le preguntase si le podría ayudar enseñándole a controlar su nivel de energía en otro campeonato.

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Control de la energía Una semana antes del primer torneo de tenis de Tammy después de una década, Mark la introdujo en una técnica llamada inoculación de tensión. A mitad de un entrenamiento, en un peloteo, cogió la pelota y se la lanzó diciéndole, “Saca”. Ella asintió con la cabeza, tomó la pelota y comenzó a botarla preparándose para el servicio. “Bién, señora” anunció Mark. “Esto es la final”. Hay trescientas personas viendo este partido. Tu marido y tus hijos están viendo el partido al lado de la pista. Los reporteros de los periódicos están aquí y, mira eso, un equipo de TV ha instalado también sus cámaras. “Has perdido el primer set y te han empatado a 4 en el segundo set. Estás un punto abajo en el break y has fallado tu primer servicio. Si haces doble falta, tu oponente pasa a dominar en el juego por 5-4 y tiene que sacar. Éste es un saque de importancia crítica. Si golpeas demasiado blando, sabes que tu oponente lo va a atacar. Cuando botas la pelota, antes de golpear este segundo servicio, te vienen a la mente imágenes del servicio yendo a la red. ¿Qué vas a hacer?” Cuando Mark le describió el escenario, Tammy sintió que estaba poniéndose nerviosa. No era una sensación desagradable –durante los dos meses anteriores Mark le ayudó a ver que algunos nerviosismos en la competición son naturales y que en la cantidad correcta pueden ser de hecho motivadores. Pero, a medida que continuaba añadiendo tensiones, Tammy podría ir más allá del nivel adecuado de nerviosismo hacia el exceso de activación. Aprendió de Mark que en estos casos su rendimiento caía en picado. Sabía que tenía que recuperar el control de su nivel de energía. Rápidamente comprobó en su cuerpo el exceso de tensión muscular y se dio cuenta de que sus hombros y cuello estaban

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Tenis Inteligente tensos. De forma decidida, contrajo los músculos de su cuello, hombros y parte alta de la espalda; después los relajó. Cuando lo hizo, dijo una palabra clave sobre el “estado de ánimo” que Mark y ella habían acordado en que fuera “calma”. Entonces, realizó dos respiraciones lentas y dijo una afirmación positiva sobre su habilidad en el saque. “Eres una excelente sacadora de segundos servicios, Tamara”. Seguidamente se concentró sobre la posición de su oponente y decidió objetivamente dónde iba a poner el servicio. Finalmente, reanudando los botes de la pelota, se recordó a sí misma que tenía que lanzar la pelota alta y hacer un contacto sólido. Es como en el entrenamiento con Mark”, se dijo cuando hizo un perfecto lanzamiento de pelota y golpeó un sólido servicio, superando a su instructor. Mark no hizo intento de devolución del servicio. Sólo estaba allí con los brazos cruzados y una sonrisa en la cara. “¿Relajación muscular progresiva, respiración cómoda, una aseveración positiva y centrada sobre la tarea inmediata?” preguntó. “¡Ajá!” asintió ella, a medida que caminaba hacia la red. “Estarás lista la próxima semana”, le dijo él, aún sonriendo.

Tammy estaba descubriendo nuevamente que la confianza y la consistencia nunca hubieran sido posibles si no hubiera aprendido a regular la energía. La energía es necesaria para cualquier actuación. Tanto si es la energía nuclear en un submarino, como la gasolina en un coche o el estar física y mentalmente con las pilas cargadas, la energía es esencial. Los deportistas de elite están siempre buscando un mayor control de la energía. Los estudios de psicología y la ciencia del deporte prestan una atención tre-

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Control de la energía menda a este asunto. Este capítulo combina lo último del saber científico con años de experiencia para ayudarte a encontrar el equilibrio adecuado de energía para un rendimiento óptimo. Muchos factores influyen en los niveles de energía, deseo, tensión, ansiedad, fatiga y excitación, por nombrar sólo unos pocos. Los niveles de energía, a su vez, afectan a tu capacidad para actuar eficientemente; pueden producir resultados que van desde el bloqueo (expuesto en el capítulo 2) hasta las actuaciones cumbre. He visto la influencia del control de la energía en cada jugador con el que he trabajado. Un jugador de tenis describe su dificultad para controlar su energía antes de los partidos importantes: Antes del partido, estoy tan tenso que después del calentamiento me siento completamente agotado, tanto física como mentalmente. Esto me provoca pensamientos negativos, y así pierdo mi concentración, juego precipitadamente, y entonces lo que queda en mí de eficaz se desmorona solo. El daño infligido por el débil control de energía fue evidente en los pensamientos de este jugador (negativos), sentimientos (tenso), acciones (juego precipitado, tirando la toalla) y sensaciones físicas (fatigado). Fue un reto trabajar con él, pero cambiando sus puntos Su incansable energía de vista sobre la competición y enseexplota virtualmente en cada golpe muscular al ñándole a relajarse de forma más efectimáximo, con efectos va, asumió mayor control sobre sus nisonoros que hacen parecer veles de energía. Algunas veces aún muda a Mónica Seles. estaba tenso y nervioso antes de parti—Bud Collins, acerca dos importantes, pero aprendió a redude Thomas Muster cir su activación física antes de que co-

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Tenis Inteligente menzara el partido. El rendimiento empezó a mejorar una vez que los pensamientos negativos y la ansiedad fueron eliminados. Aunque unos niveles excesivamente altos de energía negativa deterioran el rendimiento, unos niveles de energía bajos pueden ser también un problema. Examinemos la energía más de cerca. Energía es el término utilizado en la aproximación al tenis inteligente, pero se han usado otras palabras de forma similar: activación e intensidad. Definir la energía

A pesar de la ampliamente aceptada teoría de la relatividad de Einstein, las definiciones de energía y sus efectos sobre el rendimiento en el deporte son aún hoy debatidos acaloradamente. Se realizan finas distinciones entre varios estados de energía y parece ser que hay tantos acuerdos como desacuerdos. En mi opinión, esto refleja la diversidad de las demandas de rendimiento en todos los aspectos de los deportes, las cuales varían en un continuo que va desde meter una pelota de golf a 60 centímetros en un putt hasta tirar fuera un remate decisivo para el partido o hacer aterrizar un aplastante golpe sobre la espalda del compañero. ¡Añádase a estas diferencias de tarea los múltiples niveles de habilidad y personalidades de cada uno de los actores y la imagen en su conjunto puede resultar bastante intimidatoria! Nuestro centro de la atención en la optimización de los niveles de energía en tenis hace este trabajo mucho más fácil. La energía para el jugador de tenis inteligente es un agente de activación mental y corporal. El conjunto de efectos de los diferentes niveles de energía varían ampliamente –desde un profundo sueño a una excitación extrema–. Además, la energía es dirigida al interior de cada una de las cuatro dimensiones cuerpo-mente

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Control de la energía por separado. Por ejemplo, la energía influye en las sensaciones físicas (como el aumento de la frecuencia cardíaca), los pensamientos (como concentrarse más intensamente sobre un evento), las emociones (como la irritabilidad o excitación) y las acciones (como correr más rápido). Otra forma de ver la energía es como un estado motivacional que le dirige a uno hacia un objetivo específico. Ansiedad y estrés

La energía debe distinguirse de la ansiedad y del estrés. Aunque la ansiedad normalmente determina incrementos de la energía o activación, también va a menudo acompañada de preocupación, inquietud u otros pensamientos o sentimientos negativos. La tensión, por otra parte, es un estado en el cual a una persona se le hace una exigencia y se la requiere para que afronte la exigencia. La tensión también ha sido descrita como una estimulación que altera la homeostasia o estabilidad. Así, a pesar de que la ansiedad y la tensión se consideran normalmente como algo negativo, los niveles de energía pueden ser más o menos apropiados dependiendo de la naturaleza de la tarea, la situación y la persona. Siete fuentes de energía

En la búsqueda de la legendaria y eterna fuente de la juventud, el explorador Ponce de León no encontró nunca la energía que deseaba –pero, ¡él nunca leyó este capítulo!–. Habiendo definido la energía y distinguiéndola de la ansiedad y de la tensión, podemos buscar algunas de las mejores formas de adquirir este combustible cuerpo-mente. Puede que te sorprenda cuán abun-

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Tenis Inteligente dante es realmente. Aquí están mis siete fuentes de energía favoritas.

Estados de ánimo activos Tus estados de ánimo varían de un día a otro y de un momento a otro, pero representan una sólida fuente de energía. Cada vez que te sientes enfadado, tenso o alegre, estos estados de ánimo activos pueden ser intervenidos y convertidos en energía positiva para el tenis. Estados de ánimo menos activos, como el desaliento y la fatiga, reducen las fuentes de energía, pero se pueden dar algunos pasos y alterar estos estados de ánimo para incrementar la energía. Por ejemplo, distraerte de la fatiga por medio de un adecuado control de la atención incrementa tu suplemento de energía. Para repasar el control de la atención, acude al capítulo 2.

Determinación La pura fuerza de voluntad es una gran fuente personal de energía. Sólo sabiendo que lo darás todo sin renunciar nunca a nada, a pesar de la situación, ayuda mucho. Una forma de mantener abundante este recurso es marcarte objetivos significativos que realizar antes de cada partido. Cuando llegues al capítulo 6 acerca del establecimiento de objetivos, aprenderás más sobre el significado principal del rendimiento.

Excitación competitiva La competición, con su incertidumbre, placer y entusiasmo genera a menudo energía abundante. Mantén este combustible a tu alrededor divirtiéndote, sonriendo y amando la lucha saludable que encuentres como deportista.

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Control de la energía Estar bien físicamente Mantenerse físicamente en la forma adecuada, bien alimentado y descansado te aporta una ventaja energética extra que te transportará a través de las más agotadoras actuaciones. La competición es mucho más eficiente y agradable cuando estás preparado físicamente.

Influencias sociales La estimulante energía proporcionada por otros puede resultar significativa. El apoyo social positivo es un gran recurso, pues espectadores casuales e incluso oponentes antipáticos pueden servir para incrementar tus niveles de energía. La facilitación social es el término que describe el efecto a través del cual el rendimiento mejora frente al público. Este efecto del público funciona mejor con ejercicios simples o en deportistas más avanzados. Si eres un principiante, desarrolla tus habilidades y confianza primero sin público presente. Si eres un jugador avanzado ¡invita por todos lo medios a la ciudad entera a tus partidos!

Confianza y autoestima Esperar el éxito y valorarte en mucho son dos de las más poderosas fuentes de energía disponibles. Hay pocos sustitutos para la confianza, los cuales espusimos extensamente en el capítulo 4. Recuerda que este recurso está disponible para jugadores de todos los niveles –¡incluso los principiantes pueden ajustar su mentalidad para esperar el éxito!–. Cuídate y tus recursos de energía permanecerán elevados.

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Tenis Inteligente Visualización y autoinstrucción Como expusimos en el capítulo 3, la visualización adecuada puede aportar una poderosa cantidad de energía. En combinación con autoaseveraciones positivas, estas herramientas crean un combustible positivo para un juego de tenis inteligente.

Relación energía-rendimiento Ahora que tenemos numerosas formas de adquirir energía, vamos a ver cómo se vincula ésta con el rendimiento. Eficiencia de “cuatro cilindros”

Han sido muchas las descripciones de la relación entre la energía y el rendimiento. Más energía no siempre es mejor. La energía se manifiesta en todas las dimensiones, de modo que incrementos en un área combinados con disminuciones en otra producen a menudo los mejores resultados. Por ejemplo, puedes saltar unas cuantas veces entre los puntos para aumentar la frecuencia cardíaca o también intentar mantenerte con pensamientos y sentimientos menos intensos, más calmados y relajados. Aunque necesitarías mantenerte enardecido físicamente, la intensificación de tus pensamientos puede producirte preocupaciones, disminución de la atención (esto lo exploramos en el capítulo 2) y deterioro del rendimiento. La clave, como siempre, es encontrar el equilibrio de energía adecuado. Controlar los niveles de energía es como ajustar el ritmo de encendido de cada pistón en un motor de cuatro cilindros. Consigues una gran eficiencia del combustible con cuatro cilindros y cada pistón representa una dimensión diferente cuerpo-mente.

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Control de la energía Este sistema equilibrado de energía eficiente se ilustra en la figura 5.1.

Sensaciones

Acciones

Sentimientos

Pensamientos

Figura 5.1 Eficiencia energética de cuatro cilindros

Mantener tu sistema cuerpo-mente rodando suavemente requiere que comprendas la situación de competición y la cantidad adecuada de energía necesaria para cada dimensión en el momento adecuado. Dominar esta habilidad requiere autoconciencia y mucha práctica, pero simplemente piensa lo perdidos que estarán tus contrarios si ellos a su vez no están ni tan siquiera considerando el equilibrio de energía. Vamos a volver nuestra atención a algunos puntos de vista clásicos sobre la relación entre energía y rendimiento. Recuerda que los jugadores de tenis inteligente mezclan su propio combustible cuerpo-mente para conseguir el éxito. La U invertida

Una de las teorías psicológicas más antiguas que describe la relación entre activación y rendimiento es la “hipótesis de la U invertida”. Esta teoría afirma que el rendimiento óptimo se al-

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Tenis Inteligente canza de incrementos en la activación fisiológica hasta que incrementos mayores conduzcan a una disminución del rendimiento. Cuando lo visualizamos en un gráfico, el patrón resultante se parece a una U invertida, como se ilustra en la figura 5.2. Los psicólogos del deporte describen también “zonas de funcionamiento óptimo”, que reflejan la idea de que es imposible precisar exactamente cuánta activación conduce a un rendimiento óptimo. ¿Qué significa todo esto en tenis? Está claro que estar poco –o excesivamente– estimulado alterará tu rendimiento. Los niveles de energía óptimos varían dependiendo de la naturaleza de la tarea y del nivel de habilidad del deportista. Los estudios han demostrado que las tareas más complejas requieren niveles

Figura 5.2 La relación energía-rendimiento en el tenis

Rendimiento

Alto

Bajo Baja

Activación

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Alta


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Control de la energía de activación más bajos y que el tenis requiere más que “activación ligera” pero menos que “activación media”. Otras investigaciones demuestran que los deportistas altamente cualificados que realizan tareas simples necesitan un nivel moderadamente alto de activación para un rendimiento máximo, mientras que deportistas con menos habilidad y que realizan tareas complejas se benefician más de un nivel bajo de activación. Debido a que los requerimientos en tenis son relativamente complejos, y a que el tenis es un juego de errores más que de golpes ganadores, es sabio hacer caso del saber científico y prevenir el exceso de activación. ¡Esto es cierto especialmente para los principiantes y los deportistas de nivel medio! Utilizando esta misma lógica, los profesionales y quienes tienen habilidades más altamente desarrolladas deberían beneficiarse de unos niveles de energía ligeramente más altos. La necesidad de prevenir la alta activación en la mayoría de las situaciones del tenis se refleja en la figura 5.2 donde la curva se inclina claramente a la izquierda. La catástrofe

Aunque la teoría de la U invertida ha sido ampliamente aceptada, algunos piensan que se mantiene sólo cuando el deportistas no experimenta pensamientos y sentimientos de ansiedad. En condiciones de preocupación o negatividad excesiva muchos afirman que el rendimiento disminuye repentinamente con el aumento de la energía, y este descenso del rendimiento se ha denominado una “catástrofe”. La catástrofe está ilustrada en la figura 5.3. Los jugadores de tenis inteligente se guardan muy cuidadosamente contra cualquier forma de pensamientos negativos para así evitar la catástrofe. Cuando ocurre la catástrofe, ¡el rendimiento se esfuma!

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Tenis Inteligente Figura 5.3 La teoría de la catástrofe en el tenis (en condiciones de ansiedad)

Rendimiento

Alto

Bajo Baja

Activación

Alta

La inversión

Otro punto de vista popular sugiere que el factor clave para determinar los niveles de energía que afectan al rendimiento es la interpretación por el jugador de sus propios niveles de activación. El término “inversión” sugiere que muchos deportistas hacen cambios rápidos (o inversiones) dependiendo de cómo interpreten los niveles de energía. En un momento, la energía interpretada previamente como positiva puede ser, de pronto, percibida como negativa. Este punto de vista subraya la importancia de interpretar tus sensaciones de energía de una manera positiva. El aumento de energía se percibe algunas veces como estresante, por lo que es importante reevaluar estas sensaciones como una energía estimulante inherente a la competición, antes que como amenazas.

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Control de la energía

Problemas y soluciones relacionados con la energía Aunque el combustible cuerpo-mente está ampliamente disponible, tener energía no es suficiente. Esta fuente de potencia debe ser también controlada con gran sensatez. La energía puede funcionar de maravilla o lanzarte hacia el descalabro. Echemos un vistazo a algunos de los problemas más habituales relacionados con la energía, seguidos por soluciones de tenis inteligente. Presión competitiva

La competición genera presión. Esto es cierto, especialmente en el impredecible ambiente del tenis, donde las emergencias son a menudo la regla más que la excepción. Algunos jugadores expulsan la presión competitiva, mejorando su concentración y elevando su juego a un nivel más alto, mientras que otros se dejan llevar por la sobreexcitación –y en tal punto se bloquean y se entregan. ¿Cómo pueden los individuos responder de formas tan diferentes a las mismas exigencias? Los deportistas de todos los niveles experimentan un aumento de la activación fisiológica (hormigueo en el estómago, nerviosismo, sudoración) como resultado de la presión de la competición. Estas respuestas naturales aumentan a medida que el partido se va haciendo más significativo y los niveles de capacidad de los contendientes son más similares. Éstos son los resultados normales de un esfuerzo sincero más que de estados de ansiedad patológica. La evidencia de que la presión de la competición puede acentuar el rendimiento se ve en el hecho de que la mayoría de los récords olímpicos en pista se rompen ante masivas multitudes, donde es mucho mayor la presión que en los entrenamientos.

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Tenis Inteligente Aunque el rendimiento mejora a menudo siguiendo incrementos normales de energía y activación, recuerda que la complejidad de las habilidades motrices finas que se requieren en el tenis imponen que hay que prevenir el exceso de activación. Como resultado, responder a la presión de la competición con aumentos adicionales de la activación debidos a preocupaciones, inquietud o las propias dudas, ¡inevitablemente conduce a la destrucción del rendimiento! Esto también resta atención a lo que es lo importante, invirtiéndola en miedos irrelevantes. Es irreal y quizás infructuoso intentar eliminar la presión competitiva natural. Sin embargo, los estudios sugieren que la forma en que un individuo aprecia el El coraje está a menudo fenómeno estresante determina si la causado por el miedo. emoción experimentada será positiva —Proverbio francés o negativa. En otras palabras, las diferencias en la evaluación de las situaciones de presión competitiva, más que las situaciones mismas, explican por qué algunos jugadores progresan ¡mientras otros se hunden! La presión de la competición estimada como negativa determina inevitablemente una ansiedad malsana y menos capacidad para el rendimiento. Por el contrario, la presión bienvenida como un desafío necesario y una parte de la emoción de la competición causada por preocupaciones innecesarias incrementa la atención sobre la tarea inmediata y mejora el rendimiento. He aquí algunas pautas para ayudarte a manejar los problemas de energía ocasionados por la presión de la competición: •

Jugar frecuentemente puntos en los entrenamientos. Las sesiones de entrenamiento deben ser tan reales como sea posi-

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Control de la energía

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ble, con muchas oportunidades competitivas. Exponiéndote a la presión de la competición te estarás enseñando a ti mismo a manejarla más efectivamente. No permitas nunca a tu entrenador o a tu compañero de entrenamiento permanecer demasiado tiempo en un lugar echándote pelotas. Esto sólo te asegurará que llegarás a ser un gran compañero de entrenamiento. Participa en tantos campeonatos como puedas para ganar la experiencia necesaria en un ambiente competitivo. Cree en ti mismo cuando las cosas se pongan feas. La energía nerviosa es una parte natural del juego. Confía en tu preparación, manténte concentrado y sigue allí para ganar la batalla interior.

Dale la bienvenida a la incertidumbre de la competición como una de las partes más excitantes del rendimiento. ¡Una buena lucha siempre es divertida! La presión competitiva sólo es un componente natural del juego de un partido –acéptala con el fin de equilibrar tu energía y aplasta el demonio de las propias dudas y la ansiedad. Pérdida de la emoción

Aunque la competición por sí sola suele ser suficiente motivación para mantenerte excitado acerca del rendimiento hay veces en que la emoción parece desaparecer. Cualquier actividad realizada frecuentemente puede perder su realce y parecer rutinaria, incluso un desafiante y excitante empeño por naturaleza como es el tenis. Si esto te parece o no aplicable a ti, te aconsejo que controles tu corazón por si hay síntomas de peligro. No necesitas telefonear a tu cardiólogo, sólo examina periódica-

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Tenis Inteligente mente tu deseo, tu entusiasmo y la creatividad que aportas al juego. Cuando estos intangibles comiencen a desvanecerse, vigila que la energía y la actuación no se desvanezcan también. No tengas miedo, sólo haz esos pequeños ajustes, y quizás debas mantenerte algún tiempo alejado del deporte para restaurar la emoción. Algunas condiciones externas contribuyen al aburrimiento y al deterioro, incluyendo el exceso de entrenamiento, las estructuras rígidas o un mal entrenamiento, pero tus pensamientos y, sentimientos internos son lo esencial. Restaurar la emoción del rendimiento requiere que reconozcas que el verdadero placer de cualquier actividad reside en la profundidad de tu propia psique. El verdadero entusiasmo y la diversión proceden del interior. Reflexiona sobre tus motivos personales para conseguir estar involucrado y mantenerte en este deporte. ¿Qué autoexpresiones son facilitadas por el rendimiento? ¿Qué es lo más importante y agradable para ti como persona y como deportista? Si eres sincero contigo mismo, descubrirás un impulso interno y un entusiasmo que no conocen fronteras. Éstos te acompañaban desde hace tiempo, pero quizás estaban escondidos. Comienza jugando con renovada vitalidad y con un combustible cuerpomente más puro –y no olvides comprobar tu corazón cada cierto tiempo. Tensión excesiva

Aunque el tenis y otras actividades físicas son excelentes formas de aliviar la tensión, el deportista serio y competitivo a menudo experimenta una tensión similar a la de un ambicioso ejecutivo de una empresa o a la de una atareada camarera. De-

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Control de la energía masiada tensión puede causar estragos en tu cuerpo y en tu mente y destruir el equilibrio de tu energía –causando frustración en la pista, un juego lamentable e incluso articulaciones dislocadas y músculos agarrotados. Los jugadores que brillan en los entrenamientos a menudo se desmoronan en los campeonatos porque manejan mal su tensión. Aunque los niveles óptimos de energía deben mantenerse para alcanzar el rendimiento máximo, una prolongada activación que no pueda ser reducida no es nunca positiva. Fallar a la hora de prepararse para la tensión es tan inaceptable como ¡olvidar traer las raquetas a un partido! Aun así, muchos jugadores nunca invierten en herramientas para reducir la tensión. La relajación es uno de los mejores medios para reducir la tensión. Hay en el mercado tantos programas de relajación como dietas de adelgazamiento. La mayoría introducen algunas combinaciones de respiración profunda, visualización agradable y movimientos musculares. La relajación muscular progresiva (RMP) es el “patrón oro” de las técnicas de relajación; se desarrolló allá por el año 1929 y se utilizó para vencer diversas enfermedades físicas y psicológicas. La RMP y sus muchas variantes se utilizan a menudo para prepararse para la competición y controlar la tensión durante el partido. La RMP te prepara para identificar el relativo contraste entre la tensión muscular y la sensación opuesta de completa calma. Tensando progresivamente varios músculos o grupos de músculos durante varios segundos y después soltándolos y relajándolos completamente, aprenderás gradualmente a inducir la relajación a placer durante los períodos de tensión alta. Reconocer el contraste entre tensión y calma es la clave para el éxito de la RMP. Dos derivados de la RMP se ofrecen para el tenis inteligente. El primero introduce una rutina de relajación antes del partido y

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Tenis Inteligente el segundo es un procedimiento breve para controlar la tensión en el calor de la batalla. Recuerda que estos métodos te funcionarán sólo si los practicas regularmente y los perfeccionas –no puedes simplemente recordar esta página en un momento de tensión y esperar que te sea muy útil. Romper la tensión diez minutos antes del partido

Utiliza el siguiente procedimiento minuto a minuto para eliminar o reducir la tensión antes del partido.

Minuto 1 De ti depende que tengas un gran rendimiento. Antes del calentamiento busca un lugar tranquilo y una postura cómoda donde no seas molestado. Cierra los ojos y relájate totalmente, pero no te quedes dormido.

Minuto 2 Inspira durante seis a ocho segundos profunda y lentamente y entonces espira durante 10 a 12 segundos. Continúa este modelo de respiración durante toda la rutina.

Minutos 3 a 8 Mientras inspiras, tensa un grupo de músculos y manténlos tensos mientras dura la inhalación. Inmediatamente, durante la exhalación, libera totalmente toda la tensión muscular. Estudia, interpreta y examina el contraste de sensaciones entre tensión y relajación. Dedica alrededor de dos minutos para cada grupo de músculos en cada región mayor del cuerpo (alta, media y baja).

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Control de la energía Cambia los músculos precisos cuando lo creas conveniente, pero concéntrate siempre en la diferencia existente entre la firme y desagradable tensión y su opuesto total, la tranquila relajación.

Minutos 9 y 10 Ahora que tu conciencia de sensaciones relajadas está aumentada, visualízate a ti mismo actuando a la perfección (Véase el capítulo 3 para las pautas de la visualización.) Cuando hayas acabado, haz unos estiramientos y préparate para un gran rendimiento. Romper la tensión en la pista

Ahora estás en el calor del partido y sientes que la tensión se está entrometiendo. Acepta que estás en tensión, pero reinterpreta estas sensaciones como las consecuencias normales y excitantes de tu preocupación por el partido. Entre los puntos, respira profunda y lentamente mientras tensas los músculos que han sido más afectados por la tensión (a menudo los músculos de los hombros). Como antes, libera toda la tensión en una lenta espiración. Visualiza tu rutina del prepartido (romper la tensión) y todas las sensaciones agradables obtenidas por el procedimiento; después imagina tu siguiente punto a la perfección. La tensión excesiva destruirá el equilibrio adecuado de la energía, pero ahora tienes dos maneras muy simples para afrontar la tensión y restaurar el equilibrio en el tenis y también en otras situaciones. Recuerda que para que estas rutinas funcionen adecuadamente, deben ser practicadas y perfeccionadas. Ajusta estos rompedores de la tensión a tus necesidades personales. Si aún sigues teniendo problemas con el exceso de tensión, busca los servicios de un profesional cualificado.

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Tenis Inteligente Respiración adecuada

Aunque respirar nos parece un función tan natural, la respiración inadecuada es bastante frecuente en los deportes y causa serios problemas en la gestión de la energía. Es fácil perder el control de la respiración durante los momentos de activación alta en la competición. La respiración irregular provoca un exceso de activación que sabotea la coordinación muscular fina necesaria en el tenis y en otras actividades de habilidad. Esto puede también dar como resultado una reducción del oxígeno, que puede producir un distrés tanto físico como emocional. Hay un beneficio real de supervivencia en conseguir estar energizado rápidamente. Los seres humanos evolucionamos para enfrentarnos a amenazas inminentes tales como tigres agresivos. Por tanto, las situaciones amenazantes de la vida producen incrementos rápidos de la respiración, que activan grandes grupos de músculos para escapar con rapidez o luchar contra el agresor. Desafortunadamente, este súbito estallido de energía ayuda poco en el siglo veintiuno para la delicada colocación de tu volea. Quizás en el siguiente estadio de la evolución humana, con menos tigres y y más dinero en premios de tenis para sobrevivir, ¡desarrollemos la capacidad para dirigir más energía hacia las habilidades motrices finas necesarias para el tenis! En algunas situaciones características es importante controlar la calidad de la respiración. En el tenis de competición, los patrones respiratorios a menudo fluctúan salvajemente de un punto a otro, destruyendo el ritmo y la coordinación, y reduciendo la energía. Aunque las regiones inferiores del cerebro controlan la respiración, en el sistema permanecen algunos transmisores cuando se trata del tenis. El control de la respiración en el tenis necesita ser aprendido, practicado y perfeccionado.

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Control de la energía He aquí algunos consejos específicos que te ayudarán a controlar la respiración en el tenis: •

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Sincroniza exactamente la respiración con el golpeo de la pelota. Inspira por la nariz cuando venga la pelota y espira por la boca en el momento del contacto con la pelota. Practica esto regularmente y llegará a ser natural en el partido. Mantén un patrón continuo de respiración independientemente de la situación. Hay una tendencia a contraer y contener la respiración cuando se está bajo presión. Resiste este impulso con la práctica y la atención regular sobre la calidad de tu respiración. Cuando sea posible, las inhalaciones deben ser lentas, suaves, rítmicas y desde la región más baja del estómago. Esto permite tomar mayor cantidad de oxígeno y prevenir la clase de respiración corta y rápida que puede ocurrir en las situaciones de pánico. Utiliza las exhalaciones como una señal de golpeo directo y preciso. ¡Destruye la pelota con tu respiración! Antes de un partido difícil, o cuando estás nervioso, pon un cuidado especial en mantener una respiración continua, deliberada, lenta y suave. La concentración sobre la respiración te distraerá también de las preocupaciones. Los cambios de lado son un buen momento para moderar tu patrón de respiración y hacer profundas y lentas inspiraciones seguidas a su vez de espiraciones más lentas. Otro momento bueno para concentrarse en la respiración es antes de sacar o de recibir un servicio. Controla tu captación de oxígeno antes de cada punto y mantén el control mientras dure el punto.

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Tenis Inteligente Ahora que has recibido algunos consejos para mejorar el control de la respiración, tienes las herramientas para llegar a ser un jugador de tenis más controlado y con mayor eficiencia energética. El nerviosismo no es negativo en sí mismo, pero la respiración descontrolada sí lo es. Enfado

Aunque el enfado puede ser transformado en energía productiva, más a menudo sabotea el rendimiento. Echemos un vistazo al problema del enfado y ofreceremos algunas soluciones de tenis inteligente. El enfado es una reacción emocional que combina un gran nivel de energía con un alto nivel de tensión. Otras definiciones incluyen “fuerte disgusto y hostilidad activada por un error real o sospechado”, “una respuesta a la frustración de un problema sin resolver” y “un pronto de disgusto violento acompañado por un impulso de tomar represalias”. Aunque el enfado expresado es fácil de reconocer, los pensamientos y sentimientos de enfado pueden existir internamente, bien camuflados de los otros. La intensidad del enfado varía ampliamente. Mientras la irritación y el enojo son unas formas suaves del enfado, el enfado enérgico y fuertemente emocional se llama algunas veces rabia. La furia es una rabia tan grande que recuerda la locura. Es importante distinguir entre el enfado normal que sucede durante la competición y el enfado mucho más serio, que va más allá del deporte y que produce importantes daños físicos y emocionales. A las personas que son conscientes de que empiezan a aproximarse a niveles serios de enfado se les aconseja encarecidamente que busquen una opinión profesional.

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Control de la energía El tenis se ha asociado tradicionalmente con las maneras graciosas y la etiqueta refinada de la elite. Como resultado, las expresiones de enfado fueron reprimidas de forma vigorosa en favor del estilo y la deportividad. Ese tiempo de gentileza y amabilidad ha desaparecido del todo, y el tenis ahora está tomado por masas furiosas en el amplio mundo, ¡ya sean educadas o no! Expresiones de enfado se presencian en todos los niveles de muchos deportes en forma de gritos, rabietas, maldiciones, lanzamiento de partes del equipamiento, abusos a los árbitros y jueces, y reproches a uno mismo. El enfado contenido puede ser igualmente destructivo cuando el jugador se consume en pensamientos e imágenes negativos. Los enfados incontrolados son una forma de energía que casi siempre perjudica el rendimiento. Una explicación es que cuando los niveles crecientes de activación son peligrosamente altos, tiran por la borda el control motor fino y la atención. Recuerda que el tenis requiere unos niveles de energía relativamente bajos en comparación con la mayoría de los otros deportes. Algunas veces el enfado controlado es útil en la pista de tenis. No está claro si John McEnroe será más recordado por su talento o por sus grandes y teatrales rabietas. Era realmente un estratega brillante, que utilizaba el enfado para distraer al oponente mientras mantenía su control interno. Quizás él no estaba enfadado en absoluto, y esto parecía darle ventaja. Yo no estoy recomendando utilizar el enfado de esta manera –¡sólo avisarte de que te concentres más cuando parezca que tu contrario está loco! Ponerte como loco después de errores no forzados puede algunas veces ser útil, porque demuestra que valoras la consistencia. Pero manténte bajo control y muévete mentalmente hacia el siguiente punto o te distrairás y serás incapaz de rendir al máximo. He aquí algunas maneras de controlar el enfado:

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Utiliza tu enfado para concentrarte intensamente en lo siguiente que vayas a hacer más que en el error que acabas de cometer. Aprende a reconocer inmediatamente la autoinstruccioón negativa cuando ocurra –es un asesino en la pista–. Utiliza este aumento de la conciencia como un medio para motivarte más aún con el fin de transformar los pensamientos negativos en otros más positivos. Haz lo que sea para romper el patrón cuando el enfado esté superándote. Átate los cordones de las zapatillas, cuenta hasta diez, respira profunda y lentamente o camina despacio hacia la valla. Hagas lo que hagas, mantén fijada tu mente en jugar cada punto cuando llegue. Utiliza la visualización para entrenar el manejo de esas situaciones que en el pasado te han causado enfado. Imagínate a ti mismo sobrellevando esas situaciones con desparpajo.

Regulación de la energía El aplicar la mezcla adecuada de energía en tus actuaciones es un desafío constante, especialmente si el TMBC del capítulo 1 indicó que ¡debes centrate en este capítulo para mejorar! Desde que las diferencias individuales prevalecen, no hay unas reglas rápidas y listas para que funcionen para todo el mundo. Es necesario que evalúes tu propio patrón de energía y el rendimiento resultante. Una forma de lograr esto es entrenar incrementando y disminuyendo la activación en varias dimensiones, y apreciando los efectos sobre el rendimiento. Jugadores como Bjorn Borg y Arthur Ashe parece que jugaban excepcionalmente bien cuando permanecían calmados, mientras que otros como André Agassi y

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Control de la energía Martina Hingis necesitan unos niveles de energía mucho mayores. Los patrones de energía varían tanto como los estilos de juego y los diseños de las raquetas. Las siguientes son algunas técnicas utilizadas para modificar los niveles de energía en las cuatro dimensiones de sensaciones físicas, emociones, pensamientos y acciones. Deberías desarrollar también muchas otras. — Para energizar las sensaciones físicas: incrementa tu ritmo y velocidad de respiración; estira y calienta más antes de jugar; salta durante el juego. — Para disminuir la energía procedente de las sensaciones físicas: respira profunda y lentamente desde la parte baja del estómago; utiliza la relajación muscular, tensa brevemente y relaja luego los grupos de músculos y nota el contraste entre tensión y relajación. — Para energizar las emociones: escucha tu música con ritmo antes de jugar; extrae energía del público. — Para disminuir la energía procedente de las emociones: escucha música suave; visualiza una escena tranquila y relajante. — Para energizar los pensamientos: sonríe y recuerda que amas la competición; ensaya tu estrategia de partido, anticipando muchos escenarios competitivos y tu mejor respuesta a ellos. — Para disminuir la energía procedente de los pensamientos: piensa a cámara lenta mientras respiras profunda y lentamente; escoge tu forma favorita de meditación; repite tranquilamente para ti una palabra sosegada (alguna cosa como “fácil” o “tranquilo”); dirige tu concentración al rendimiento más que al resultado. — Para energizar las acciones: cierra el puño con fuerza o utiliza un gesto energizante similar durante el juego (¡se educado!);

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Tenis Inteligente visualiza fuerzas poderosas (como el salto de un leopardo o la explosión de un cohete); distráete de la fatiga y del cansancio y concéntrate en la tarea que tienes encomendada. — Para disminuir la energía procedente de las acciones: impón un partido lento y tranquilo tomándote tu tiempo entre los puntos; utiliza un ritual metódico (por ejemplo, botar la pelota antes de servir) para añadir consistencia y prevenir los movimientos rápidos; respira profunda y lentamente desde la parte baja de tu estómago.

Consejos específicos para mejorar el control de la energía He aquí un breve repaso de este capítulo que te ayudará a ganar un mayor control de la energía. Puede utilizar esta sección cuando vayas corto de tiempo y sólo quieras repasar los puntos importantes ¡para encontrar el equilibrio adecuado de poder! •

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Regula tus niveles de energía controlando todo el conjunto de tu activación y también la forma en que distribuyes esa activación en los pensamientos, las emociones, las sensaciones físicas y las acciones. Guárdate del uso excesivo de energía en el tenis –la mayoría de las habilidades tenísticas necesitan sólo unas cantidades bajas o moderadas de activación. Procúrate estados de ánimo activos, determinación, excitación competitiva, sentirse físicamente bien, influencias sociales, confianza y autoestima, visualización y autoinstrucción como fuentes de energía para utilizar como combustible cuerpo-mente.

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Guárdate contra todas las formas de pensamientos negativos para evitar reducciones catastróficas del rendimiento con niveles de energía crecientes. Interpreta los niveles de energía crecientes como un beneficio positivo del deporte y disfruta de la excitación de la presión competitiva. Recuerda que el rendimiento disminuye con el inicio del aburrimiento o la dureza. Cuando suceda esto, tómate un breve descanso, si lo necesitas, y busca en tu interior hasta que encuentres el disfrute que temporalmente había desaparecido. Toma medidas para recuperar el interés y el desafío, y el rendimiento volverá también. Utiliza “Romper la tensión diez minutos antes del partido” y “Romper la tensión en la pista”, que se encuentran en este capítulo, para luchar contra la tensión mediante la relajación. Regula tu patrón respiratorio a través de los pasos perfilados en “Respiración adecuada” de este capítulo. Aprende a controlar tu enfado y utilízalo para motivarte más hacia logros mayores –de lo contrario podrá deteriorar tu rendimiento. Encuentra tu nivel óptimo de activación ajustando los niveles de energía en cada una de las cuatro dimensiones. ¡Lo sabrás cuando estés óptimamente energizado!

La energía puede hacer grandes maravillas o infligir un gran daño. Tu combustible cuerpo-mente no es una excepción. La búsqueda del equilibrio correcto de poder constituye un intento

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Tenis Inteligente digno y constante que nunca cesa, conduciendo sólo a un mejor rendimiento. Que sea tu objetivo el encontrar los niveles óptimos de energía –tu juego mejorará cualquiera que sea tu nivel actual de juego. Hablando de objetivos que merecen la pena, el capítulo 6 te ayudará a establecerlos y alcanzarlos. El establecimiento de objetivos es una estrategia motivacional que te pone en el camino adecuado hacia el éxito.

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6 Establecimiento de objetivos Dominio mental del logro

A

ntes del comienzo de la temporada de tenis, Lillian McIsaacs, de catorce años, y su padre y entrenador, Bernard, establecieron unos objetivos realistas de rendimiento. Su objetivo final para la temporada era clasificarse para el campeonato regional de tenis del estado de Texas. La familia vivía en una de las zonas más pobres de Houston, una comunidad que sólo tenía una pista de tenis en el parque público, y muchas de las chicas contra las que Lillian jugaba en la liga local de Houston consideraban que el campeonato era un objetivo inalcanzable para ella. De todas maneras, a pesar del cinismo y el sarcasmo de las otras chicas de la liga, Lillian entrenó duro. Estudiaba a sus contrarias, se concentraba en unos objetivos de rendimiento específico para cada partido y jugó cierto número de campeonatos fuera de Houston. Ligeramente pasada la mitad de temporada, Lillian subió al número 10 de la clasificación del estado; continuó haciéndolo bien durante el resto de la temporada y acabó aupándose al tercer puesto de la clasificación global. Debido a su clasificación fue invitada a participar en el campeonato regional del sureste de Texas. No logró meterse en su primer partido. Muy lejos de sus características de juego, se encontró efectuando golpes indecisos y

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Tenis Inteligente dobles faltas, y su juego en la red fue inexistente. Perdió el partido por 6-1, 6-2 y fue eliminada. Un sentimiento de decepción la invadió. “No sé qué me ha ocurrido”, dijo. “Pensaba que estaba preparada, pero supongo que no era así”. Su padre asintió con la cabeza, de acuerdo con ella. “Hoy no estabas preparada para un rendimiento de campeonato”, dijo. “No has tenido tu impulso habitual para ganar. Y creo que sé por qué”. Lillian levantó la mirada hacia él, sorprendida. “¿Lo sabes?” “Fallamos en la preparación del campeonato, y eso nos preparó para el fracaso”, dijo él. “Nuestro objetivo este año era jugar lo suficientemente bien para que fueras invitada a los campeonatos regionales. Una vez alcanzado el objetivo, nuestra motivación estaba satisfecha. Descuidamos ajustar nuestro objetivo último de la temporada cuando vimos que era seguro que merecías una plaza en los torneos regionales. Sin un objetivo de mayor dificultad y aún así alcanzable, no es extraño que fueras incapaz de sentirte motivada para jugar a tu nivel normal de competitividad”. Ella bajó la mirada, avergonzada y entristecida porque no había sido capaz de motivarse hasta un nivel mayor de rendimiento. Su padre le paso el brazo por los hombros. “Los dos lo haremos mejor el año próximo”, le dijo sonriendo. Ella levantó la mirada lentamente y una amplia sonrisa se dibujó también en su semblante. Esa noche, cuando se durmió, Lillian se imaginó a sí misma recogiendo el trofeo del campeonato del estado. Recordó que debía preparar a la mañana siguiente con su padre los objetivos que se tendrían que alcanzar para que su nuevo sueño se convirtiese en realidad.

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Establecimiento de objetivos

Aunque Lillian era una trabajadora incansable y una deportista con un talento excepcional, tenía aún mucho que aprender sobre objetivos. El establecimiento de objetivos es una estrategia motivacional poderosa –y un plan inteligente–. Saber cómo te benefician los objetivos y las formas adecuadas para establecerlos y alcanzarlos es esencial. Es realmente el arte de desarrollar y seguir un plan que te llevará donde quieras llegar. Simplemente saber qué es lo que quieres (p. ej., ganar el campeonato de tu club) nunca es bastante, y los jugadores a menudo establecen objetivos de forma inapropiada o no logran establecerlos en absoluto. Los jugadores de tenis inteligente establecen y alcanzan unos objetivos basados en principios científicos y en la experiencia. Este capítulo te coloca sobre la autopista hacia el logro. El establecimiento de objetivos puede utilizarse para mejorar cualquier área de rendimiento, incluyendo habilidades cuerpomente como la visualización y el control de la atención. Los beneficios de un adecuado establecimiento de objetivos fueron evidentes en una jugadora con quien trabajé recientemente. Esta jugadora experimentaba ansiedad en los partidos ajustados, pensaba de forma obsesiva en los resultados y jugaba de manea demasiado conservadora en el tercer set. Varios meses después de hacer los ejercicios del programa de establecimiento de objetivos con ella, comentó sobre sus progresos: Pienso de forma más realista solamente sobre lo que puedo controlar, preocupándome menos por perder y esforzándome más cuando las cosas se ponen difíciles. También estoy más relajada y más concentrada.

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Tenis Inteligente Las ventajas de establecer el objetivo adecuado para esta jugadora fueron evidentes en sus acciones (esforzarse más duramente), pensamientos (más realista), emociones (menos preocupada) y sensaciones físicas (más relajada). Descubrió un propósito que no existía antes de que incorporara el establecimiento de objetivos, y su juego mejoró. El establecimiento de objetivos no es un secreto, pero pocos jugadores utilizan esta estrategia en su completo provecho. Echemos una mirada más de cerca.

Definición de objetivos Los objetivos se definen como algo que deliberadamente queremos alcanzar o llevar a cabo, dan una dirección específica a nuestra energía. Establecer un objetivo nos proporciona un sentido de control sobre nuestros actos y nos permite trascender creencias o temores que pueden alejarnos de acceder a nuestro rendimiento máximo. Puesto que hay incontables actividades en donde elegir, los objetivos clarifican lo que es importante y aportan un propósito real. Conciencia de logro

Si los objetivos son una forma de maximizar el logro, realicemos un breve autoanálisis para determinar qué significa logro para ti. ¿Consideras un logro primariamente el derrotar a otros y mostrar una competencia superior? Llegar a una meta es ¿O la mejora de tu capacidad y la conel punto de inicio hacia secución del nivel siguiente en tu jueotra meta. go, independientemente del resultado —John Dewey competitivo? Piensa en esto un mo-

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Establecimiento de objetivos mento. Si escoges el segundo enfoque, te encuentras en el camino de maximizar la efectividad del establecimiento de los objetivos. Este enfoque se denomina implicación en la tarea. Los deportistas implicados en la tarea han aprendido a presentar una alta motivación intrínseca. Esto es, están motivados por razones personales e internas, como la diversión o el orgullo, más que por recompensas externas, como el dinero o la fama. Estos deportistas realizan también esfuerzos mayores y persisten durante más tiempo que otros en diversas situaciones de rendimiento. Establecen objetivos para dominar las habilidades. Por el contrario, el prime enfoque se denomina implicación en el ego. Los deportistas que se implican en el ego definen su rendimiento en comparación con el de los otros. Este enfoque parece funcionar mejor sólo cuando confías completamente en tus capacidades y no te amedrentas ante la posibilidad de perder. Lamentablemente, muchos deportistas implicados en el ego evitan también las situaciones de desafío que, por otro lado, podrían llevarles a un nivel superior. Tu filosofía de logro dirige a menudo el tipo de objetivos que establecerás. Las investigaciones indican que los objetivos de rendimiento (como un porcentaje más alto de primeros servicios) son normalmente superiores a los objetivos de resultados (como ganar el campeonato). En mi opinión concentrarse demasiado en “ganar” es una distracción inoportuna. Como dije en el capítulo 2, debes reservar tu atención para cosas más específicas. Más que preocuparte por ganar o perder, manténte interesado en mejorar tu rendimiento. El resultado se cuidará de sí mismo. Pronto hablaremos sobre la motivación.

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Ventajas de establecer objetivos Hay muchas ventajas en establecer objetivos. Examinemos algunos de los beneficios reales para el tenis –y en muchas otras situaciones también. Si no estás convencido de los beneficios del establecimiento de objetivos después de repasar estas diez ventajas, ¡probablemente nunca lo estarás! •

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Mejora del juego. No hay duda de que un establecimiento de objetivos apropiado mejora el rendimiento. La palabra clave es, de todas formas, adecuado. Este capítulo te asegurará de que estás estableciendo objetivos de alta calidad para el más alto rendimiento. Mejora del entrenamiento. Los entrenamientos son a menudo desaprovechados en actividades que no se traducen en mejoras. Estableciendo y alcanzando objetivos en el entrenamiento, serás más disciplinado y estarás más concentrado en las actividades que te mejoran. Comprensión de las expectativas. Tener un objetivo te permite saber exactamente dónde poner las energías. Esta eliminación de la incertidumbre de tu rendimiento te recuerda dónde estás y hacia dónde te diriges. Desafío y excitación. Como se mencionó en el capítulo 5, hay veces en que la emoción del juego se desvanece. El establecimiento de objetivos difíciles pero aun así alcanzables añade desafío y excitación para que sigas adelante. Motivación intrínseca más alta. Los objetivos autogenerados e internalizados son mejores motivadores que el seguir la previsión de otra persona. Creando y creyendo en tus propios objetivos, tu impulso provendrá de tu interior profundo, y ésta es una rica fuente de energía.

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Satisfacción y confianza. Establecer y conseguir objetivos proporciona satisfacción. Cuando el rendimiento mejora, también crece la autoconfianza. Puedes revisar esta relación en el capítulo 4. Disminución de la ansiedad. Como se expuso en el capítulo 5, la ansiedad es un fuente pobre de energía. Si estableces y alcanzas unos objetivos inteligentes, no habrá lugar para temores y preocupaciones innecesarios. Estarás demasiado absorto en tu conquista. Por supuesto, los objetivos deben ser razonables o podría ganarte la ansiedad. Hablaremos de esto en un minuto. Mejora de la concentración. Tener objetivos y propósitos claros ayuda a mantener la atención. Sin un plan claro, es fácil que se introduzcan distracciones dañinas y se pierda la concentración. Sentido del propósito. Golpear una pelota amarilla sobre una red de unos noventa centímetros de alto puede ser divertido, pero ¡esperemos que haya que hacer algo más! Los objetivos le dan a todo más significado y te imponen una misión. Mejor búsqueda de estrategias. Con unos objetivos exactos en la mente (p. ej., menos de veinte errores no forzados en un partido), trabajarás más duro y con más inteligencia para lograr soluciones. Hay muchos caminos para el logro y comprometer a unos objetivos dará aliento para que sigas la mejor estrategia que te conduzca a él.

Es posible que seas capaz de imaginar otras ventajas que deriven del establecimiento de objetivos y de trabajar sistemáticamente para alcanzarlos. La figura 6.1 resume las diez ventajas que se han expuesto.

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Tenis Inteligente Figura 6.1 Los diez beneficios del establecimiento de objetivos

Mej ores part idos

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n ció tra n e nc Co

Men os an sied ad

Estrategias

Desafío

Pro pó sit o

n sió ren mp Co

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Pavimentar el camino para un efectivo establecimiento de objetivos Habiendo expuesto algunos beneficios clave asociados al establecimiento de objetivos, pongamos un fundamento a partir del cual pueda ser dirigido el éxito del establecimiento de objetivos. Recordemos varios principios importantes mientras em-

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Establecimiento de objetivos prendemos un viaje hacia el logro. Esto incluye concentrarse en el rendimiento, una motivación apropiada, un pensamiento no perfeccionista y competitividad. Situar el rendimiento sobre el resultado

¿No sería magnífico si hubiera un lugar especial en el que todos los jugadores ganaran todos los partidos? En esta tierra de fantasía del tenis, la puntuación no tendría sentido, pues todos los jugadores se coronarían como campeones. Si esto es lo que buscas, sigue soñando. Cuando despiertes y huelas el café de nuevo, recordarás que todos los jugadores pierden excepto uno, que es quien gana el campeonato. Sin el riesgo de perder, de todas formas, tu sueño probablemente sería tan aburrido que ¡te mantendría dormido! El desafío y la incertidumbre en el deporte aportan la mayor parte de la emoción. La obsesión por ganar sólo acelera la derrota. Como hemos observado antes, los deportistas implicados en la tarea presentan una alta motivación intrínseca, realizan grandes esfuerzos y persisten a través de diversas situaciones de rendimiento. También enfatizan los objetivos de rendimiento por encima de los objetivos de resultados y prestan más atención al desafío inmediato. El absorberse en pensamientos sobre la puntuación o los resultados sólo conduce a distracciones, ansiedad y presión. Tú quieres realmente estar fascinado sinceramente por las muchas dimensiones del rendimiento. El estímulo del rendimiento te mantiene firmemente en el presente y te guarda contra la pérdida de auto-confianza que podría producirse cuando el próximo Pete Sampras o la próxima Venus Willians se den una vuelta por tu ciudad. Por otro lado, ¡estos “monstruos” harían que incluso los mejores jugadores cuestionen su autoconfianza!

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Tenis Inteligente Tómate unos segundos para recordar el mejor partido de tu vida. Puede que no recuerdes bien los detalles debido a que estabas tan perfectamente absorto en el momento. Derrochar energía pensando obsesivamente en errores pasados o en posibles resultados sólo habría estropeado ese rendimiento óptimo cumbre. Tu concentración en el rendimiento ese día fue admirable y el ganar vino solo. Ahí debes estar en todos los partidos. Las maneras de establecer los objetivos de rendimiento se expondrán más adelante en este capítulo. La figura 6.2 muestra la diferencia entre “centrarse en ganar” y “centrarse en el rendimiento”.

Figura 6.2 “Centrarse en ganar” frente a “centrarse en el rendimiento”

Me encanta jugar...

¡Espero ganar, estoy tan preocupada!

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Establecimiento de objetivos Motivación para el éxito

Está bien establecido que se requiere el deseo y el estímulo internos para un rendimiento satisfactorio. ¿Cuál es la esencia de la búsqueda del dominio? ¿Por qué los deportistas se esfuerzan tenazmente en perfeccionar la técnica, mejorar la estrategia y llegar a la cumbre? Echemos un vistazo a varios factores que subrayan la motivación para el logro, y cómo estos elementos pueden afectar a tu rendimiento. El comportamiento para el logro se ha considerado tradicionalmente que está influido por una mezcla de esperanza de éxito y temor al fracaso. Algunos deportistas están motivados principalmente por conseguir el éxito, mientras que otros lo están por evitar el fracaso. Piensa cúal de estas dos posibilidades te motiva más. ¿La esperanza del éxito o el temor al fracaso? Una punto de vista tradicional mantiene que cuando la tendencia a evitar el fracaso es mayor que la tendencia hacia el éxito, se produce la máxima motivación cuando el resultado del evento competitivo es casi el 100 por ciento cierto (tanto si es ganando a un contrario mucho más débil como perdiendo ante un contrario mucho más fuerte). En estas situaciones, los deportistas tienen pocas oportunidades de perder prestigio –incluso es de esperar el perder contra un contrario superior y no se valoraría como un fracaso. Cuando el resultado del evento es menos claro (esto es, los niveles de capacidad son similares), la motivación debería disminuir, porque hay una oportunidad real de fracaso percibido. Por otro lado, cuando la tendencia hacia el éxito supera la tendencia a evitar el fracaso, la mayor motivación se produce en situaciones de muy alta competitividad, cuando el resultado es incierto debido a unos niveles similares de capacidad. Los deportistas que se enfocan hacia el éxito derivan gran satisfacción del

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Tenis Inteligente propósito sin preocuparse por la posibilidad de fracasar. ¡Están orientados hacia el éxito! Es posible que lleguen a aburrirse ante oponentes mucho más débiles y apáticos con poca oportunidad de ganar –pero cuando el calor de la batalla aumenta, son los verdaderos competidores. En mi opinión, es muy importante desarrollar una motivación orientada hacia el éxito porque te concentra de manera positiva, te orienta hacia un objetivo, y reduce tu ansiedad. El miedo excesivo al fracaso es un gran impedimento para el éxito. Liberados de este peso, los deportistas son libres de buscar agresivamente el éxito. Una ligera dosis de “miedo al fracaso” es, sin embargo, una ayuda que protege contra el exceso de confianza cuando se espera ganar fácilmente. He aquí algunos consejos que te ayudarán a desarrollar y alimentar la motivación orientada hacia el éxito: •

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Busca elementos para el éxito en cada encuentro competitivo. Los objetivos de rendimiento a corto plazo proporcionan un excelente modo de identificación de los factores necesarios para una mejora continua. La consecución de los objetivos proporciona un sentido gratificante de satisfacción, con independencia del resultado de la competición. Manténte estimulado y disfruta cuando se aproxime el día de la competición. Saca provecho del desafío, pues esto desarrollará lo mejor de ti y te permitirá alcanzar victorias más grandes. Nunca temas “¡ir a por ello!” Tanto si esto implica dar un golpe decisivo liftado bajo presión como lanzar un ensayo con tres segundos en el marcador, el hábito de asumir el control y hacer que las cosas sucedan es la marca de un campeón.

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Establecimiento de objetivos Eliminar el perfeccionismo

Si eres deportista, entrenador o padre, puede que creas que el éxito sólo se alcanza mediante la más completa y total búsqueda de la excelencia. Puedes también pensar que el perfeccionismo es la clave para abrir la puerta a riquezas inimaginables, y que quienes regatean sobre la perfección están condenados a la mediocridad y a la verBuscar el éxito es inspirador; buscar la güenza. Si estas dos afirmaciones caracperfección es terizan tus puntos de vista sobre el rendesmoralizador. dimiento o si conoces a alguien que las —Ex-perfeccionista mantenga sigue leyendo. Es quizás iróanónimo nico que el perfeccionismo no conduzca ni a la más alta realización ni a la felicidad. En realidad, el perfeccionismo puede destruir tu éxito y disfrute en el deporte y conducirte también a problemas generales. Vamos a examinar el curso de perfeccionismo y a ofrecer consejos sobre cómo romper este patrón, así como aclarar la forma de establecer unos objetivos adecuados y de verdadero éxito. En cualquier situación de rendimiento, es saludable querer hacerlo lo mejor que se pueda. Refinas tus habilidades técnicas prestando atención al entrenamiento, mejoras tus capacidades cuerpo-mente gracias a la psicología del deporte y preparas tu cuerpo con el entrenamiento específico y con estrategias nutricionales. Esta búsqueda de marcas altas y el énfasis en la calidad es un requisito previo de los logros verdaderos y deben ser alentados. Sin embargo, cuando traspasas la línea hacia el perfeccionismo y estableces estándares que van más allá del alcance o la razón, midiendo la vida completamente en términos de productividad y logros, el dirigirse a la excelencia llega a ser autodecepcionante, peligroso e inadaptativo.

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Tenis Inteligente Los perfeccionistas creen que si fracasan en actuar impecablemente se sentirán ridículos, desgraciados y arruinados. Irracionalmente piensan que deben ser perfectos para ser aceptados por otros. Para ellos, ganar por 6 – 1, 6 – 1 es perder dos juegos, porque son menos que perfectos, y perder por poco es razón suficiente para la humillación y el destierro. Ningún éxito les parece suficiente; ganar simplemente les conduce hacia objetivos más altos e irreales. La vida llega a ser una persecución interminable de la aceptación a través del rendimiento. El miedo al fracaso crece amenazadoramente más y más a medida que el centro de la atención se dirige a los fracasos pasados más que a lo conseguido. Más que establecer objetivos y contemplar la competición con energía positiva y una actitud de desafío, los perfeccionistas hacen afirmaciones como: “no puedo fracasar, porque si fracaso no valgo nada”. Algunos se preguntan si el perfeccionismo mejora el rendimiento, especialmente en sociedades competitivas en las que predomina la filosofía de “ganar a toda costa”. Si el perfeccionismo funcionara realmente, yo dedicaría una sección completa a su consecución. Pero esta esta lejos de ser cierto: las investigaciones indican que los perfeccionistas normalmente tienen menos éxito que sus colegas menos rígidos y ¡son menos habilidosos en sus respectivos deportes! Los perfeccionistas con éxito parecen lograr éste más bien a pesar de su perfeccionismo que gracias a él. Perfecto, has identificado a alguien (quizás tu mismo) como perfeccionista. ¡Y qué! Tú quieres ganar, harías cualquier cosa por lograr el éxito y te consideras inútil si no lo haces. ¿Hay que pagar un precio más alto por adoptar esta postura? He aquí algunos de los problemas asociados al perfeccionismo:

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Muchas formas de enfermedad física –por ejemplo, enfermedad coronaria– son más corrientes en individuos con tendencias perfeccionistas. Trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión son muy frecuentes entre los individuos con tendencias perfeccionistas. La intensa autocrítica conduce a la intolerancia hacia quienes fracasan en conseguir estándares establecidos de manera irreal, lo que desemboca a menudo en resentimientos y relaciones difíciles. El centrarse sobre los defectos y los errores reduce drásticamente la energía. Esto puede alcanzar estados parecidos a la angustia antes de la competición, deteriorando el rendimiento. La creatividad se destruye y el aprendizaje es imposible por no intentar métodos más modernos y quizás más arriesgados. La excesiva autocrítica echa al traste el disfrute en el deporte y en la vida.

Para cambiar unos patrones de conducta y unas características de la personalidad establecidos durante mucho tiempo, puede que sea necesario contratar el apoyo y los servicios de un profesional cualificado. Tales hábitos, creencias y rasgos no cambian nunca de la noche a la mañana; pero la aceptación del problema es un primer paso. Si percibes en ti mismo a un perfeccionista, espero que aceptes que ser perfeccionista es una propuesta no ganadora. ¿Cómo te sentaría cambiar? Aquí te ofrezco algunos consejos que te ayudarán: • •

Cambia tus estándares absolutos y comienza a apreciar éxitos menores por medio del establecimiento de objetivos inferiores. Date cuenta de que los otros están menos interesados en como actúas de lo que tú crees. Acéptate como merecedor del

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mismo valor de acogida independientemente de lo bien que lo hagas. Concéntrate en los aspectos agradables del deporte. Intenta valorar el rendimiento y deja que el resultado cuide de sí mismo. Permítete cometer errores. Piensa en la mejora a largo plazo más que en el éxito o el fracaso inmediatos. Ignora por completo el resultado y simplemente intenta alcanzar un objetivo de rendimiento (p. ej., realizar cuatro golpes ganadores más desde la línea de fondo en cada partido).

El perfeccionismo no lo es todo y está lejos de ser un requisito previo para un rendimiento óptimo. Por el contrario, esta compulsión es perjudicial para el rendimiento deportivo y el disfrute de la vida. ¡No quieras ser tan perfecto y encontrarás la clave del éxito real! Incrementa tu competitividad

Aunque el perfeccionismo no es útil, la competitividad saludable es normal en el deporte y te ayudará a alcanzar tus objetivos. ¿Qué significa decir que un deportista presenta una excelente competitividad? ¿Cómo puedes llegar a ser más competitivo y tener más éxito en el tenis? Para muchos jugadores de tenis y aficionados “competitividad” evoca la perseverancia de no darse por vencido de Jimmy Connnors o los arrebatos astutamente medidos de John McEnroe. Los psicólogos utilizan este término para describir mucho más que deseo extremo o tácticas. Desde esta perspectiva la competitividad involucra el abanico total de actitudes, pensamientos,

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Establecimiento de objetivos sentimientos y comportamientos asociados con la búsqueda de la excelencia y el viaje a largo plazo para alcanzarla. Combinada con el adecuado establecimiento de objetivos, ¡la competitividad produce deportistas difíciles de vencer! La competitividad ha sido descrita también como motivación para el logro. Recuerda nuestra exposición sobre las ventajas de esforzarse para alcanzar el éxito más que intentar evitar el fracaso. Aunque todos deseamos el rendimiento óptimo, el resultado del partido es realmente imposible de controlar. ¿Cómo te explicas tus victorias y tus derrotas? Los estudios sobre psicología del deporte han acreditado que estas explicaciones están relacionadas muy próximamente con tu nivel de competitividad y tus futuras actuaciones. Los deportistas altamente competitivos creen que los éxitos son resultado de factores estables como el talento y la capacidad, y factores internos como el esfuerzo y la salud. Por el contrario, los competidores menos efectivos atribuyen el éxito a factores inestables como la suerte y a factores externos como la debilidad del contrario. El mensaje es darte a ti mismo todo el crédito de tus victorias sin minimizar tu aportación en la consecución del éxito. Esto incrementará tu confianza y motivación para el siguiente partido. Los deportistas altamente competitivos atribuyen el fracaso a factores inestables como una mala estrategia y a factores externos como la potencia del contrario. Los jugadores con bajo nivel de competitividad atribuyen el fracaso a factores estables como una baja capacidad o a factores internos como un interés escaso. Después de un fracaso, es en tu propio interés atribuirlo a la actuación del contrario, pero dare cuenta de que esas condiciones pueden cambiar fácilmente la próxima vez para aumentar tus oportunidades de triunfar. Esto te mantendrá hambriento y positivo en tu búsqueda de objetivos para el próximo partido.

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Tenis Inteligente Mantener una competitividad adecuada implica cierto número de factores. Asegúrate de que pones más énfasis en objetivos de trabajo que en objetivos de resultados. Recuerda que centrarte en ganar sirve de poco para ayudarte a ganar. Anticipa el goce y la emoción de la competición y aprende a amar la oportunidad de jugar frente a otros. Encuentra oponentes que estén cerca de tu nivel de capacidad o sean ligeramente mejores, y saca provecho de situaciones en las que exista una oportunidad verdadera de perder. No rechaces un reto saludable. Finalmente, aprende a controlar tus explicaciones sobre ganar o perder y serás más competitivo en tu próximo partido. Cuando estés esperando realmente con excitación el siguiente partido, ¡tu competitividad puede que asuste a tu oponente!

Puesta en acción de los objetivos Sigamos adelante y pongamos en acción los objetivos. Los siguientes apartados presentan pautas que te ayudarán a implementar el establecimiento de objetivos en una forma de tenis inteligente. Utiliza copias de la página de tu hoja de seguimiento del establecimiento de objetivos al final de este capítulo para que te ayude en la planificación, el ajuste y el logro de tus objetivos. Identifica tus sueños

El primer paso es determinar lo que idealmente te gustaría realizar. Toma una hoja de papel y un lápiz y déjate vagar por un mundo de fantasía donde nada es imposible. ¿Cuáles son tus sueños para los próximos doce meses? Escribe tus cinco sueños más importantes. Los sueños son una gran fuente de motivación y su-

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Establecimiento de objetivos ministran un centro de atención a largo plazo extremadamente importante. Ahora, examina los cinco sueños que has puesto en la lista y pregúntate si son todos realistas. ¿Puedes de verdad esperar realizarlos dentro del plazo de doce meses? Sé honesto contigo mismo y elimina los que sean imposibles. Por ejemplo, si eres el número cinco en el equipo de tu universidad que compite en la División II ¡es irreal establecer el objetivo de ganar Wimbledon el próximo año! Por otro lado, tal vez sea razonable querer situarte en la posición número dos de tu equipo. De forma similar, un jugador de nivel 3.5 que espera alcanzar el nivel 5.0 dentro de un año necesita ¡comprobar la realidad! Continúa machacándote el cerebro hasta que hayas llegado a tres sueños realistas para el año que viene. Identifica los objetivos de rendimiento

Felicidades por descubrir tres sueños realistas. Éstos serán ahora tus objetivos de largo alcance. El paso siguiente es identificar los objetivos de rendimiento que te ayudarán a alcanzar esos resultados finales. Recuerda que centrarse demasiado en el resultado es una distracción que ofrece muy poco en el camino hacia la mejora. La mejor forma de darse cuenta de los resultados positivos es tener un centro de atención más estrecho y más apropiado a la tarea. Por cada uno de los tres objetivos de largo alcance escribe cinco objetivos de rendimiento que te ayudarán a su consecución en los próximos doce meses. Éstas son las actividades a partir de las cuales desarrollarás objetivos de corto alcance. Si tu objetivo es alcanzar el puesto tres del equipo de tu universidad, dos objetivos de rendimiento podrían ser mejorar el porcentaje de tu primer servicio del 50 al 70 por ciento y disminuir tus errores no forzados en

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Tenis Inteligente diez cada partido. Los objetivos de rendimiento que identifiques deben ser realistas y a la vez desafiantes, específicos y medibles. Como objetivo de rendimiento “haz lo mejor que sepas” no es muy útil, porque no aporta nada específico y no puede ser medido fácilmente. Por otro lado, un objetivo para reducir el número de autoafirmaciones negativas que haces en cada set de diez a dos es un objetivo muy claro que puede medirse y registrarse. ¿Cuán desafiantes deben ser tus objetivos de rendimiento? Aunque no hay respuestas precisas, una regla sería marcarse objetivos de rendimiento que puedas alcanzar en el 55 por ciento de las ocasiones. Si alcanzas tus objetivos más del 70 por ciento de las veces, impónte objetivos más altos. Si alcanzas los objetivos menos del 40 por ciento de las veces, rebaja tus exigencias. Además de objetivos de rendimiento físico, es también apropiado establecer objetivos que impliquen cualesquiera de las estrategias cuerpo-mente expuestas en este libro. Hazte un calendario

Ahora que has identificado tres objetivos soñados de largo alcance y quince objetivos de rendimiento subyacentes, ha llegado la hora de crear un calendario que te lleve hacia tus sueños. Divide cada uno de tus quince objetivos de rendimiento y divídelos en objetivos trimestrales (cada tres meses). Por ejemplo, si tu plan de aumentar tus subidas a la red durante el próximo año hasta el número de dieciséis, puedes desarrollar un calendario para subir a la red cuatro veces más cada partido dentro de los próximos tres meses. Pon por escrito fechas en tu plan trimestral de objetivos de rendimiento en la hoja de seguimiento que hay al final de este capítulo. Ahora divide aún más tus objetivos de rendimiento hasta llegar a períodos de un mes, una semana y un día con objetivos de

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Establecimiento de objetivos corto alcance, y refléjalo también en tu hoja de seguimiento. Cuando hayas completado las hojas de seguimiento, ¡habrás diseñado un plan para alcanzar tus objetivos de largo alcance en el próximo año! Con objetivos establecidos diaria, semanal, mensual y trimestralmente estás en el camino hacia la mejora. La mitad del trabajo es saber lo que necesitas realizar cada día. Presta atención cuidadosa a tus actividades diarias y asegúrate de que están en línea con los objetivos que te has propuesto. Utiliza las técnicas de visualización del capítulo 3 para concretar los objetivos que has establecido para cada día. Después de establecer tus objetivos, tómate como mínimo dos semanas para hacer cualquier ajuste. Tras un período de dos semanas, reevalúa tus objetivos para asegurarte de que aún son razonables. Si no es así, ajústalas en la medida en que sea necesario. Continúa reevaluando tus objetivos cada dos semanas, haciendo ajustes cuando sea preciso. Continúa siendo flexible

¡Es importante continuar siendo flexible en tu enfoque para el establecimiento de objetivos! Inicialmente puedes encontrarlo un tanto difíci: tus objetivos probablemente serán unas veces demasiado difíciles y otras demasiado fáciles. Esto es normal. Simplemente ajusta tus objetivos en lo que sea necesario. Cuantos más objetivos establezcas, más seguro llegarás de que sean objetivos alcanzables, pero también suficientemente desafiantes para que te motiven. Los objetivos deben idealmente conducir a una progresión y una mejora estables, pero recuerda del capítulo 4 que el progreso a menudo se produce con algunos pasitos hacia atrás a lo largo del camino (ver figura 4.3).

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Tenis Inteligente Puedes tropezar muchas veces a lo largo del camino, pero tus técnicas para el establecimiento de objetivos ¡serán mejores con el tiempo! La clave es seguir adelante con tus planes.

Consejos específicos para el establecimiento y logro de los objetivos Aunque no existen reglas exactas que seguir en el establecimiento de objetivos, repasemos los principios guía que han sido efectivos para maximizar el rendimiento utilizando esta técnica de producción de logros. Esta sección puede ser utilizada como un breve repaso para que te asegures que estás progresando de manera inteligente. •

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Establece objetivos para todas las clases de habilidades técnicas así como las habilidades cuerpo-mente, como la visualización, el control de la atención y la confianza. Establece objetivos específicos y medibles con una fecha tope para su finalización. Los objetivos vagos (como “hazlo lo mejor que puedas”) o sin fecha no son muy útiles. Establece objetivos de largo, medio y corto alcance. Aunque los sueños sobre objetivos de largo alcance son fuente de mucha motivación, los objetivos a medio y corto plazo te mantienen alerta y te ayudan a controlar tus progresos. Establece unos objetivos difíciles pero alcanzables que te lleven hasta tus límites. Los objetivos fáciles tienden a reducir el esfuerzo y los que son demasiado difíciles pueden provocar el desánimo. Pon el mayor énfasis en los objetivos de actuación, más que en los objetivos de resultados. Pensar demasiado en la victoria es una distracción.

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Establece objetivos tanto para los entrenamientos como para los partidos. Repasa tus objetivos periódicamente y ajústalos cuando sea necesario. Esfuérzate por alcanzar el éxito más que por evitar el fracaso, pero utiliza el temor al fracaso ocasionalmente para guardarte de un exceso de confianza. Manténte alejado del pensamiento perfeccionista. Considera el logro principalmente como una forma de mejorar tus propias habilidades más que de demostrar superioridad sobre otros. La victoria cuida de sí misma.

El establecimiento de objetivos es una herramienta cuerpomente que actúa como una poderosa fuente de motivación. Tus acciones son más deliberadas y efectivas cuando sabes dónde has estado y a dónde vas, y tienes un plan para llegar hasta allí. El capítulo 7 te muestra cómo conjuntar todas las habilidades cuerpo-mente para jugar un tenis inteligente. Se te asignarán actividades para ganar antes, durante y después de tu partido.

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Tu hoja de seguimiento del establecimiento de objetivos Tu programa de establecimiento de objetivos debe cubrir tus necesidades como jugador de tenis inteligente. Copia estas hojas como creas conveniente, y diviértete estableciendo y consiguiendo objetivos que te conduzcan al éxito. Recuerda que esto es simplemente un punto de partida. Crea tu propio sistema y cambia los parámetros de tiempo como creas conveniente. Por ejemplo, si quieres realizar un programa de establecimiento de objetivos que incluya dos objetivos en un período de cuatro meses más que tres objetivos en un año, haz lo que mejor funcione para tu juego! A. Apunta los cinco sueños más importantes para tu rendimiento durante los próximos doce meses. ¡Vale cualquier cosa! 1. _______________________________________________ 2. _______________________________________________ 3. _______________________________________________ 4. _______________________________________________ 5. _______________________________________________

B. Ahora evalúa los sueños que has puesto en la lista. ¿Son realistas? Selecciona cuidadosamente tres sueños que puedan alcanzarse durante los siguientes doce meses. Éstos son tus objetivos de largo alcance. 1. _______________________________________________ 2. _______________________________________________

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Establecimiento de objetivos 3. _______________________________________________ 4. _______________________________________________ 5. _______________________________________________ C. Ahora enumera cinco objetivos de rendimiento que puedan ser conseguidos durante los doce meses próximos para ayudarte a lograr cada uno de los objetivos de largo alcance. Asegúrate de que cada comportamiento es específico, medible y difícil (pero aun así, alcanzable). Objetivo: _______________________________________ 1. _____________________________________ 2. _____________________________________ 3. _____________________________________ 4. _____________________________________ 5. _____________________________________ Objetivo: _______________________________________ 1. _____________________________________ 2. _____________________________________ 3. _____________________________________ 4. _____________________________________ 5. _____________________________________ Objetivo: _______________________________________ 1. _____________________________________ 2. _____________________________________ 3. _____________________________________ 4. _____________________________________ 5. _____________________________________

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Tenis Inteligente D. Divide cada objetivo de rendimiento en lo que necesitas hacer en los próximos tres meses y registra estos pasos en hojas separadas de establecimiento de objetivos. Éstos son tus objetivos de rendimiento en el trimestre. E. Establece objetivos de rendimiento mensuales y escríbelos en hojas separadas de establecimiento de objetivos. F. Establece objetivos de rendimiento semanales y escríbelos en hojas separadas de establecimiento de objetivos. G. Establece objetivos de rendimiento diarias y escríbelos en hojas separadas de establecimiento de objetivos. H. Ahora tendrás hojas separadas para los objetivos de rendimiento trimestrales, mensuales, semanales y diarios. Etiquétalas convenientemente y pónlas en una carpeta donde las puedas encontrar fácilmente. I.

Recuerda la importancia de la flexibilidad y el ajuste. Cada dos semanas evalúa tus objetivos y haz los cambios necesarios para mantener tu progreso. No te avergüences de disminuir o aumentar el nivel de dificultad de tus objetivos. Siéntete libre para seleccionar objetivos mejores cuando lo creas conveniente. ¡Diviértete a medida que consigas tus objetivos!

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7 Gestión de la competición Jugar un tenis inteligente

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n fuerte viento arremolinado soplaba en la pista cuando Ben Matthews se preparaba para servir en el primer partido del Senior Tennis Festival de Fisher, Illinois. El festival, una importante actividad para recaudar fondos para el centro médico de la pequeña comunidad, era algo que Ben había estado esperando con ansiedad durante unos seis meses. En el campeonato del año anterior había jugado bastante bien para ser un jugador que solamente hacía tres años que había comenzado a jugar al tenis. En un cuadro de dieciséis jugadores en la categoría superior a los sesenta y cinco años, Ben estaba situado el sexto. Aunque una pequeña parte de él esperaba hacerlo igual o mejor este año, no era un puesto más alto en el campeonato lo que despertaba su deseo de competir. El festival le permitía encontrarse con viejos amigos, jugar contra otros jugadores seniors de Fisher (así como un puñado de buenos jugadores del área de Champaign-Urbana) y contribuir a una noble causa. Ben sabía que todas éstas eran buenas razones para esperar con anhelo la competición, pero este año había algo

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Tenis Inteligente más. Aunque Ben veía el festival como una competición agradable, sabía también que era un lugar donde podría comprobar, en una competición de verdad, las nuevas habilidades mentales en las que había estado trabajando durante el último medio año. Sabía que averiguaría en el festival si todo lo que había estudiado sobre psicología del tenis establecería la diferencia no sólo de su puesto en la competición, sino también de su capacidad para llevar a cabo los nuevos estándares de rendimiento que él mismo se había establecido. Cerca de seis meses antes, Ben había tropezado con un artículo de una revista de tenis en Internet que hablaba de lo importante que era el juego mental para todos los deportistas. Esto le había llevado a leer algunos libros sobre los aspectos mentales del juego y a buscar el consejo de un psicólogo del deporte de la Universidad de Illinois. Convencido de que había estado pasando por alto un aspecto importante de su entrenamiento en el tenis, Ben comenzó, de todo corazón, a examinar cada uno de los aspectos del entrenamiento aplicados al tenis. Lo primero que hizo, bajo el consejo del psicólogo del deporte, fue comprender sus necesidades personales en el tenis. Descubrió a partir del Tennis Mind-Body Checklist (TMBC), que tenía una tipo de necesidad E-A. Comprendió que sus emociones le causaban una pérdida del centro de atención durante esas partes del partido de tenis que percibía como estresantes. Esta introspección le ayudó a ver que necesitaba mantener un flujo de emociones relativamente estable y positivo durante todo el partido. Durante el último medio año aprendió cómo controlar su atención y, quizás más importante, cómo mantener el tenis en una perspectiva tal que cada una de las situaciones posibles en un partido se contemplaba como una oportunidad y no como una crisis.

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Gestión de la competición Su “investigación” de los aspectos mentales del tenis comenzó cuando aprendió que en los partidos había diferentes cosas en las que concentrarse dependiendo de la tarea entre manos. Llegaría a ser bastante natural para él cambiar su atención de un centro amplio a uno estrecho y a la inversa a medida que las diferentes partes de un partido se iban desarrollando. Asimismo, se convirtió en un experto en desviar su centro de atención de pensamientos e imágenes internos a señales externas y estímulos relevantes para la tarea. Para ayudar a mantener distantes aquellas cosas que previamente le habían estresado afectando su generalmente tenística buena técnica, había aprendido el poder de la visualización. La practicó para calmarse cuando se sentía demasiado activado por la estimulación de la competición. Usaba guiones de visualización personales para poner en marcha su sistema de energía cuando necesitaba estar más o menos activado. Quizás lo mejor que aprendió fue a vencer sus temores en el tenis. Siempre se había sentido muy avergonzado de sí mismo frente a otros. Llegó a aprender que el miedo destruye la confianza; y sin confianza, en el tenis como en cualquier otro deporte o actividad, nada era posible. Además aprendió la importancia del establecimiento de objetivos y se marcó una serie de objetivos difíciles pero alcanzables que le ayudarían a demostrar su excelente técnica de tenis durante la competición del festival. Una de las cosas que realmente le dio confianza al acudir al festival fue el hecho de que se había concentrado en alcanzar objetivos específicos de rendimiento y no de resultado. Se sentía energizado sabiendo que, si se concentraba en las señales relevantes para la tarea y cuidaba de la posición en la pista, la selección de golpes inteligentes, la movilidad y buena actitud, tendría un medidor personal para evaluar las me-

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Tenis Inteligente joras del rendimiento, lo que era mucho más saludable y controlable que preocuparse por ganar o perder. Cuando se preparaba para hacer su primer servicio, notó el fuerte viento en la cara e inmediatamente lo consideró como un reto que merecía un ajuste técnico, no como un problema por el que valiese la pena ponerse nervioso. Esta actitud acerca del viento le inyectó otra dosis de confianza –lo que a su vez afectó a su postura y su porte. Notó que su autoimagen de confianza no se perdía con su primer contrincante, quien parecía estar demasiado energizado. Justo antes de enviar su primer servicio, sintió una calma irresistible porque sabía que estaba más concentrado en jugar bien que en la puntuación final. Se sintió libre, vivo y con el estado de ánimo necesario para realizar un partido destacado, cualquiera que fuera el resultado. Aunque sabía que era un jugador de tenis relativamente inexperto, sabía también que había hecho todo lo posible por convertirse en un jugador de tenis inteligente. Hizo una inspiración, lanzó la pelota y comenzó el mejor partido de su carrera.

La historia de Ben es estupenda porque aprendió a exprimir al máximo sus capacidades utilizando todas las herramientas cuerpo-mente disponibles. Si has estado atento, probablemente estarás deseoso de poner a prueba tus nuevos conocimientos y habilidades cuerpo-mente. Has descubierto tus mayores necesidades al contestar el TMBC del capítulo 1 y has repasado estrategias que te ayudarán a disfrutar más del juego y a rendir mejor. Ahora es el momento de reunirlo todo y jugar un tenis inteligente. Ya verás como funciona. Durante un importante campe-

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Gestión de la competición onato, una de mis alumnas resumió sus sentimientos sobre su comprehensivo programa de entrenamiento de habilidades mentales: Estoy más excitada con el tenis de lo que nunca antes había estado no sólo porque llegué a las semifinales, sino también porque he encontrado la clave de la fortaleza mental. La psicología del deporte te enseña a ignorar las distracciones y a concentrarte en lugar de ¡convertirte en lo mejor que puedes ser! Debido a que los jugadores de tenis inteligente están interesados en ello, prestan atención y aprenden los aspectos más importantes de su deporte, podríamos concluir nuestro viaje hacia el tenis inteligente tratando diversos factores que afectan finalmente al rendimiento. Estos factores son el equipamiento, los procedimientos de entrenamiento físico (para fortalecimiento, condicionaDe todos los poderes miento aeróbico, flexibilidad, potencia humanos afectando sobre anaeróbica y agilidad), la nutrición, el los quehaceres de la cuidado y la prevención de las lesiones, humanidad, ninguno es la biomecánica de los golpes y los promás grande que el de la competición. tocolos del aprendizaje motor. Cubrir éstos y otros asuntos importantes (psi—Henry Clay cología del deporte, composición corporal y temas sociales, por nombrar algunos) está realmente fuera del alcance de este libro. Dicho esto, sin embargo, creo que dos de estos factores complementan lo suficiente nuestro largo y difícil viaje hacia un tenis inteligente como para merecer aquí la atención: la nutrición y el afrontar las lesiones. Después de exponer estos importantes factores, concluiremos integrando todo lo tratado estableciendo qué cosas específicas hay que hacer antes,

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Tenis Inteligente durante y después de un partido. Una vez que hayas aplicado estos conocimientos en la pista, puede que tus contrarios te pregunten a qué academia de tenis has estado acudiendo de forma secreta. Sonríe y diles que ¡sólo juegas más inteligente!

El efecto dominó cuerpo-mente Del capítulo 2 al 6 se te ha introduciro en el control de la atención, la visualización, la confianza, el control de la energía y el establecimiento de objetivos. Has visto cómo estas cinco habilidades cuerpo-mente influían en tus pensamientos, emociones, acciones y sensaciones físicas. Estas herramientas de tenis inteligente siempre interactúan las unas con las otras con el fin de afectar tu rendimiento. Por ejemplo, de la misma manera que la visualización positiva eleva tu confianza, la atención efectiva te mantiene adecuadamente energizado y concentrado en tu objetivo. El dominio en un área estimula las habilidades en otras áreas. Desafortunadamente, lo contrario es cierto también. Un déficit importante en un área menoscaba las otras y ¡puede producirse un efecto dominó! Por ejemplo, si tu confianza está baja, suele ser difícil hallarse adecuadamente energizado. Tu desafío continuado es alcanzar la excelencia equilibrando las cinco habilidades. Este viaje es diferente para cada individuo. Algunos jugadores progresan con alta energía, mientras que otros rinden mejor manteniendo la calma. La visualización funciona a las mil maravillas para unos, mientras que otros ponen todo su énfasis en la simulación cinestésica. Aunque sean precisas la práctica y la experiencia para alcanzar un equilibrio personal cuerpo-mente, vale la pena cada uno de los esfuerzos. Se dice que la ignorancia es la felicidad, pero la autoignorancia deteriora tan-

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Gestión de la competición to el perfeccionamiento como el disfrute ¡en el tenis, en el golf o en una partida de damas! Avanzar hacia un menor esfuerzo

Cuando tu autoconocimiento crece y tus técnicas cuerpomente mejoran, el jugar un tenis inteligente se convierte en algo natural. Si dominas el control de la atención avanzado que has aprendido en el capítulo 2, por ejemplo, estarás más concentrado en el momento y necesitarás menos esfuerzo o control consciente. Tu piloto automático se encargará de ello y podrás actuar de forma natural. Tu progreso se produce en etapas reconocibles. Primero evalúas tus puntos fuertes y débiles para ganar autoconocimiento, después aprendes a aplicar las habilidades mentecuerpo apropiadas y finalmente estas habilidades se convierten en otros aspectos naturales del rendimiento. Por ejemplo, en unos niveles más avanzados de juego, incluso los ajustes finos hechos en el calor de la batalla han sido entrenados tiempo antes mediante la visualización. Como la competición se aproxima rápidamente, repasemos primero algunas consideraciones básicas relativas a la nutrición y al afrontamiento de las lesiones.

Nutrición 101 en tenis Aunque ya hemos hablado de los combustibles cuerpomente en el capítulo 5, hay otras formas de energía que son a la vez básicas para el tenis y para sobrevivir: ¡la comida! Tres tipos de energía alimentaria son los: hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Cada uno de estos grupos suministran una función importante a tu cuerpo. Hay tantas recomendaciones en el

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Tenis Inteligente mercado para una adecuada nutrición como personas, pero lo recomendable es definitavamente una dieta global que contenga los tres tipos de energía. Las dietas restringidas a sólo uno o dos de estos tipos no pueden aportarte todos los nutrientes que necesitas. La ingesta calórica es también importante –una excesiva sobrealimentación o una infraalimentación causarán problemas significativos de salud además de reducir tu rendimiento. He visto muchos trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, etc.) en deportistas en varios entornos clínicos y deportivos. Estos problemas son mucho más frecuentes de lo que piensas. Si sospechas que tu o cualquiera que conozcas tiene uno de estos trastornos, busca consejo profesional, ya que estos problemas a menudo representan una amenaza seria para la salud. Los hidratos de carbonos como la pasta, el pan, la fruta y las verduras y legumbres se metabolizan rápidamente a azúcar en la sangre, suministrando una excelente fuente de energía. Son alimentos del tenis inteligente, pero el exceso de hidratos de carbono puede producir una subida de azúcar y la completa extenuación. Las grasas aportan una fuente de energía más largo a plazo y se encuentran en muchos alimentos como la mantequilla, el queso, las carnes y los aceites. No obstante, las grasas son mucho más difíciles de digerir que los hidratos de carbono y demasiada grasa es perjudicial. Finalmente, las proteínas son las más utilizadas por el cuerpo cuando los hidratos de carbono y los depósitos de grasa han sido agotados. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y derivados de la leche, y son importantes para la reparación de los tejidos y para el crecimiento. El equilibrio es la clave de una nutrición saludable. Tanto la cantidad de alimentos como su calidad deben estar estrechamen-

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Gestión de la competición te reguladas. Demasiadas calorías en cualquier comida, no importa lo saludable que sean, serán almacenadas como grasas. En el otro extremo de la escala (¡no es una broma intencionada!), las dietas restrictivas no funcionan casi nunca. Generalmente intenta consumir menos cantidad de grasa, cantidades moderadas de proteínas y una cantidad elevada de hidratos de carbono. Comer abundantes hidratos de carbono complejos, como frutas y verduras, evita los azúcares pesados que se hallan en los dulces, los pasteles y las bebidas azucaradas. Evita también las comidas rápidas. Bebe abundante agua, antes, durante y después de un partido. El agua es mi bebida favorita en el tenis inteligente, pero mezclada con una pequeña cantidad de zumo de fruta o con tu bebida energética deportiva favorita, también funciona. Asegúrate de estar bien hidratado y toma muchos y pequeños sorbos durante el partido, pues es mejor que consumir grandes cantidades de líquido de una sola vez. Una ligera comida de dos a tres horas antes del comienzo del partido debe consistir en hidratos de carbono como frutas, verduras y pasta. Continúa bebiendo agua hasta la hora del partido. Las proteínas y las grasas son más difíciles de digerir y deben comerse en muy pequeña cantidad, o ninguna en absoluto, antes de la competición. Los productos derivados de la leche, los azúcares refinados y el alcohol nunca deben ser consumidos antes de jugar. Pequeñas piezas de fruta (como plátanos y naranjas) son un gran tentempié en la pista de tenis. Tras el partido, ten cuidado de no comer en exceso solamente por satisfacer el apetito temporal después de competir. Habiendo revisado algunos consejos básicos nutricionales, echemos un vistazo a otras áreas que tienen un tremendo impacto en el conjunto de tu bienestar y en el rendimiento en el día del partido: las lesiones.

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Enfrentarse a las lesiones Las lesiones son inevitables en todos los deportes, incluido el tenis. Son una gran fuente de tensión y algunos las consideran el asunto más importante del deporte. El truco es luchar de forma efectiva contra ellas una vez que han ocurrido. Mike Wasik –un preparador de atletismo diplomado y antiguo preparador de tenis (y preparador jefe de fútbol americano) para la Athletic Association de la Universidad de Florida– me dijo que por su experiencia las lesiones más frecuentes eran la tendinitis del manguito de los rotadores (hombro) y el “codo de tenista”. Por el contrario, en su experiencia con los golfistas eran frecuentes los esguinces en la parte baja de la espalda y el dolor de cadera y en los corredores las lesiones más frecuentes se producen en las extremidades inferiores, en las espinillas y los talones. Las lesiones pueden provocar problemas emocionales, entre los que se incluyen ansiedad, depresión y comportamientos poco saludables, como el uso de drogas y alcohol. Estos estados de ánimo y comportamientos negativos ponen al deportista en riesgo de incrementar el tiempo de rehabilitación y de mayores problemas comportamentales. Aunque se estima que se producen diecisiete millones de lesiones deportivas anuales en Estados Unidos, sorprendentemente pocas investigaciones han examinado las consecuencias de las lesiones en el deporte o los factores psicológicos que facilitan su curación. Por ejemplo, ¿por qué algunos deportistas se adaptan a las lesiones con optimismo y esfuerzo, mientras que otros –incluso con un daño físico menor– se hunden en la profunda depresión o fracasan en el cumplimiento del tratamiento? Estas cuestiones me impulsaron a investigar estos temas para mi tesis doctoral en la Universidad de Florida. Examiné a unos

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Gestión de la competición setenta deportistas (incluyendo jugadores de tenis) y treinta jugadores de fútbol americano del equipo campeón nacional de 1996, los Florida Gators, para ver cómo se regulaban emocionalmente según sus lesiones. Aunque la mayoría se regulaban bien, otros presentaban estados de ánimo como cólera, depresión, ansiedad, confusión, fatiga y una reducción del vigor. Aunque las lesiones más graves ocurren obviamente en deportes de contacto, como el fútbol americano y el boxeo, los jugadores de tenis lesionados también soportan la angustia de un buen número de lesiones. Esto implica perder la condición física y la fortaleza para el partido, y el derecho a becas, un descenso de la autoestima o simplemente perder un premio al final. Las psicólogos clínicos del deporte se están convirtiendo en miembros completamente integrados en los mejores equipos del mundo de medicina del deporte, involucrados en todos los aspectos del cuidado de los deportistas, que comprenden la prevención de lesiones, el asesoramiento y la rehabilitación. Tengas o no acceso a este servicio, he aquí algunos consejos que te ayudarán a afrontar una lesión difícil. Recuerda que estos consejos no son nunca un sustituto de los cuidados de un profesional cualificado en la materia: •

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Mantén una actitud positiva y realista sobre el diagnóstico de la lesión y sus opciones de tratamiento. Mantén la flexibilidad. Si tu lesión te impide hacer un remate, entrena otros ejercicios (como voleas o juego de pies) o tu condición física general. Examina el significado que tiene la lesión para ti en términos de pérdida y comparte abiertamente tus sentimientos con un amigo. La atención sincera que otros te presten te ayudará a lo largo del camino de la recuperación, y el apoyo social te protegerá contra el estrés.

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La visualización de un rendimiento satisfactorio –como se describe en el capítulo 3– debe utilizarse para mantener tus habilidades y estrategias bien definidas y para ayudarte a vencer el miedo a la repetición de la lesión cuando el entrenamiento regular es imposible. Como descubriste en el capítulo 6, deben establecerse unos objetivos que supogan un desafío, que sean alcanzables a corto y largo plazo con el fin de controlar el progreso y la velocidad de la recuperación.

Prestemos ahora atención nuevamente a las actividades más específicas prepartido que te ayudarán a gestionar la competición de forma efectiva.

Antes del partido Muchos jugadores de tenis piensan que el partido comienza con el primer servicio. Técnicamente esto es correcto, pero en realidad es un gran disparate. Aunque el juez de silla rara vez te pregunta qué has tomado para desayunar o cómo te apañas con el manguito de los rotadores, estos factores influyen poderosamente en el rendimiento. De hecho, todo lo que haces desde el día antes del partido hasta la hora del espectáculo influye en tu rendimiento. Los jugadores de elite en muchas ocasiones adoptan más actividades consistentes prerendimiento que sus contrarios menos hábiles. En mi opinión, esto es aplicable a todos los deportes, a los artistas y a los negocios. Mi esposa, una bailarina profesional seleccionada por Mikhail Baryschnikov para asistir a la American Ballet Theatre’s School of Classical Ballet, utiliza una rutina preactuación antes de salir al escenario. En una situación ligeramen-

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Gestión de la competición te menos delicada, un jugador de fútbol americano de casi 130 kilos de peso que conozco se dedicaba a la visualización mientras colocaba sobre sus hombros las almohadillas antes de la patada inicial. Muchos ejecutivos de empresa se preparan para presentaciones importantes mientras de forma silenciosa repasan los puntos clave de su intervención. Sí, en el ballet, los negocios, el fútbol americano o el tenis las rutinas preactuación son poderosas y necesarias. Apunta tus rutinas poniéndolas en fichas en un archivador. Al principio, acude a la ficha durante la etapa preactuación. Al cabo de un tiempo no necesitarás la ficha –pero utilízala tanto tiempo como sea necesario para perfeccionar tus rutinas basadas en lo que funciona mejor–. A continuación se exponen algunas recomendaciones más de tenis inteligente para la fase prepartido. Prepara tu bolsa de tenis

En su libro de 1993 Winning Ugly, el tenista profesional Brad Gilbert recomendaba poner los siguientes objetos en la “lista de comprobación del equipamiento” como mínimo para reunir antes de un partido: agua, dos raquetas, comida energética, Flex-All 454 (para músculos doloridos), ibuprofeno, hielo, toallas, cinta elástica, gorra con visera, camisetas secas y el equipamiento adicional que necesite. Yo añadiría a esta lista los siguientes objetos: muñequeras, cinta extra para la empuñadura, silla plegable, pañuelos de papel, calcetines extra, cuaderno y lápiz, Tenis Inteligente y copias de tus hojas de objetivos de tenis inteligente del capítulo 6. Empaqueta todo esto el día antes del partido y estarás listo la mañana siguiente con menos molestias.

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Tenis Inteligente Antes de dormir

Dormir es importante. Sin el descanso apropiado estarás inquieto, agitado y menos concentrado en una actuación ganadora. Evita la cafeína o grandes comidas la noche antes de un partido y cena temprano esa noche. Repasa tus cinco habilidades cuerpomente y tus objetivos para el día siguiente. Relee los consejos de Tenis Inteligente del final de cada capítulo si necesitas refrescarlos. Antes de comenzar a contar ovejas, apúntate a una sesión de visualización profética de alta calidad durante nueve minutos, cubriendo el antes, el durante y el después, cuidando los aspectos a realizar en cada uno durante tres minutos (véase el capítulo 3 para refrescar la visualización profética). Después de despertar, recuerda tus objetivos y vuelve a imaginar una actuación perfecta. Estiramientos adecuados

Antes de jugar o de tus entrenamientos, es importante seguir una rutina de estiramientos durante varios minutos. Esto te ayudará a prevenir lesiones y aportará flexibilidad a tu actuación. El estiramiento también mejora el flujo sanguíneo que transporta nutrientes por todo tu sistema corporal y expulsa el ácido láctico de los músculos cansados reduciendo los dolores. Aunque hay muchas formas de estiraramiento, he aquí algunas líneas básicas para desarrollar y mantener una buena rutina de estiramientos, antes incluso de coger la raqueta: •

Calentar ligeramente la temperatura corporal yendo al trote lento o corriendo ligeramente sin moverte del sitio. Elevar ligeramente la temperatura corporal inhibe el reflejo de estiramiento, lo cual previene una amplitud total del movimiento cuando los músculos están fríos. Tres o cuatro vueltas a la

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Gestión de la competición

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pista de tenis en un día templado –seis u ocho si la temperatura exterior es fría– deberían ser suficientes para inhibir el reflejo de estiramiento. Cuando la temperatura del cuerpo se haya elevado ligeramente, estira todos los músculos importantes lenta y gradualmente de forma estática. Nunca hagas rebotes en los estiramientos, pues esto puede producir lesiones. Emplea una moderada tensión en los estiramientos y manténla durante algunos segundos. Finaliza siempre el estiramiento antes de que sientas dolor. Confía en tu cuerpo cuando te dice que es suficiente. Cuando hayas terminado los estiramientos, corre sin moverte del sitio o salta a la cuerda para inducir una ligera sudoración si aún no has comenzado a sudar. Estira más tiempo en los días fríos y asegúrate de que has calentado completamente antes de finalizar. ¡Manténte caliente hasta el comienzo del partido!

Espía las habilidades cuerpo-mente de tu contrario

Es inteligente hacer un espionaje prepartido. Te permite preparar un plan específico para el desafío. Necesitas comprender el nivel de las habilidades técnicas de tu oponente (los golpes y estrategias con las que probablemente te vas a enfrentar), sus puntos fuertes y sus debilidades cuerpo-mente y su nivel físico. Muchos jugadores sacan provecho de unas malas técnica y condición física del contrincante, pero tú quieres utilizar las deficiencias cuerpo-mente de tu contrario en tu ventaja. Comencemos estudiando las capacidades de tu oponente en cada una de las cinco áreas cuerpo-mente, con estrategias acerca de cómo aprovechar las debilidades cuerpo-mente.

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Tenis Inteligente Control de la atención escaso Estudia los ojos del jugador. ¿Pierde la concentración fácilmente cuando se enfrenta con ruidos o señales fuera del área de juego? ¿Se distrae fácilmente ante un estilo de juego particular (como aproximaciones a la red)? Los jugadores con un mal control de la atención son los más fáciles de ganar. Planea mezclar muchos golpes diferentes (por ejemplo, liftado, cortado), variando el ritmo y la colocación de tus golpes y empleando una variedad de estrategias diferentes (un decir, primero servicio y volea; después, quédate atrás). Juega un tenis extremadamente consistente. Una combinación de intercambios largos de pelotas y juego impredecible ¡volverá locos a esos jugadores! Les causarás bastantes molestias explotando su mal control de la atención.

Mala visualización ¿Cómo saber si tu oponente está utilizando la visualización adecuada durante un partido? Realmente no puedes, pero sí son posibles las buenas predicciones. Si el jugador se apresura entre punto y punto, variando el tiempo que tarda antes de servir, o no está tranquilo durante el período de calma existente entre puntos y juegos, hay una buena oportunidad de detectar que no utiliza regularmente la visualización. No importa lo grandes que aparenten ser las gentes que fracasan en utilizar la visualización; no están tan bien preparadas como podrían. Esto les hace susceptibles de errores mentales. Ten paciencia cuando estos contrarios jueguen bien, porque no les durará mucho. Mantén la pelota en juego y sorprende al oponente de vez en cuando con una jugada poco convencional. Por ejemplo, golpea la pelota recta a la línea de fondo, cuando normalmente la golpearías cruzada, o haz un

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Gestión de la competición servicio y volea sobre tu segundo servicio. Aprovecha la falta de preparación de este jugador jugando de forma estable, pero ve más en contra de lo normal que habitualmente.

Problemas de confianza Busca señales de falta de confianza como aburrimiento, movimientos perezosos o autoabuso verbal. Cuando sospeches que tu próximo oponente carece de confianza en la pista, asegúrate de no hacer nada para cambiar ésta útil autoimagen. Comienza con fuerza para establecer tu dominio. Si juegas tus primeros puntos bien, alimentarás la propias dudas de tu contrario. Proyecta una imagen de confianza durante todo el partido, incluso cuando vayas por detrás en el marcador. Date cuenta de que un ligero momento a tu favor acrecentará más las dudas en la mente de tu oponente. Por otro lado, cuando sospeches que tu próximo contrario es excesivamente confiado, permítele el engaño permaneciendo tranquilo y humilde (¡mientras mantienes el juego ardiendo por dentro!). La excesiva confianza en jugadores con exceso de confianza es fácil de destruir, ya que éstos carecen normalmente de esfuerzos y consistencia. Aprovecha tus oportunidades cuando sus esfuerzos flaqueen. Puesto que estos jugadores nunca juegan por encima de su potencial, hay muchas posibilidades de una victoria desconcertante.

Problemas de energía Evalúa los niveles de energía del próximo oponente. ¿Ves signos de sobreexcitación o apatía? Si es así, tu objetivo es asegurar que estos niveles de energía se mantengan igual –o incluso más

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Tenis Inteligente fuera de su estado– durante el partido. Acelera el ritmo de juego contra un que sea perfecto. La idea contrincante que parece altamente exes ganar con lo que citado o ansioso. Se puede lograr esto tú poseas. de muchas formas: subiendo más a la —John McEnroe red, consumiendo todo tu tiempo antes de sacar (dentro del tiempo permitido) o tomando cortos descansos entre juegos. Como aprendimos en el capítulo 5, un contrario cuyos niveles de energía sean demasiado altos se perderá señales importantes, así que dale que pensar al máximo en el tiempo más corto posible. Varía tu estilo de juego, tu selección de golpes y el ritmo. Después de pegar un golpe liftado alto y subir a la red, puedes provocarle un error ¡en un avance inadvertido! El centro de atención estrecho le hace a tu oponente difícil reaccionar ante la variedad. Por otro lado, cuando tu contrario parezca demasiado relajado, baja el ritmo y permite tantas distracciones naturales como sea posible para que pague su peaje. Aparenta estar calmado y pasivo, pero manténte mentalmente alerta para aprovechar rápidamente su bajo nivel de energía. Cálmalo hasta que se duerma y despiértalo solamente ¡después de acabar el partido! No hay nadie ahí fuera

Objetivos deficientes Los jugadores sin objetivos efectivos son fáciles de manipular. Podrían llegar a jugar bien, pero todavía no saben qué necesitan para completar su juego. Suelen hacer más hincapié en los resultados que en concentrarse en la actuación, y su juego carece de propósito. Muchos se quejan también de la puntuación o reaccionan de forma exagerada después de los puntos importante. La primera clave para aprovechar estas debilidades es darte cuenta de

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Gestión de la competición que eres tú quien manda. La gente con dirección y concentración débiles reaccionará a menudo a tus movimientos más que desarrollar sus propias estrategias creativas. Manténte concentrado en tu propia actuación. Si sus golpes son inconsistentes, permíteles cometer errores. Si no tienen armas suficientes y sólo devuelven cada vez la pelota, planea mover a tu contrario, variando el ritmo y haciéndole salir fuera de su zona cómoda forzándole a hacer golpes que no le gustan. Antes de seguir con las consideraciones de partido, es importante que te des cuenta de que eventualmente te encontrarás con otros jugadores de tenis inteligente. ¡Reconoce lo que ellos buscan en tu juego y en tus gestos!

Durante el partido Volvamos nuestra atención al partido real. Lo has preparado bien y has hecho el recuento de las tendencias de tu oponente. Ahora es el momento de poner en marcha tu piloto automático y jugar un tenis inteligente. He aquí algunas estrategias para poner en marcha en la pista. •

Rutinas en los puntos. El punto es la unidad más básica en el tenis. Juega bien cada punto y completarás un gran partido. Cuando te acerques a la línea de fondo para servir o ajustes tu posición para recibir un servicio, es importante que estés totalmente preparado. Tranquiliza tu mente, recuerda tu objetivo específico para el punto y entonces imagina con confianza su realización de forma perfecta. Visualiza una secuencia de al menos tres golpes. Modifica tus niveles de energía si lo necesitas, y estrecha tu centro de atención a la tarea que tienes entre manos.

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Tenis Inteligente Es importante que seas natural y permitas que tus instintos tomen el control una vez que ha comenzado el punto. Ésta es la esencia del tenis inteligente. Disfruta del desafío de expresar tus fuerzas físicas y mentales para sacar lo mejor de tus capacidades. Cuando el punto haya terminado, toma nota rápidamente de lo que acaba de suceder. Quizás el oponente te pasó cuando estabas retrocediendo hacia la línea de fondo. Quizás tu fuerte servicio al revés de tu contrincante forzó un resto débil. Almacena estos factores para utilizarlos más adelante como futuras referencias. Toma nota también de la estrategia, los puntos fuertes y débiles. Te quedarás sorprendido de ver lo bien que tu memoria te sirve en tus futuras decisiones. Prepara algunos cambios para el punto siguiente, vuelve al estadio prepunto y repite el ciclo. •

Rutina en los cambios de lado. Después del primer juego, siéntate, toma un sorbo de agua y relájate totalmente. Muchos jugadores se sientan y se colocan una toalla sobre la cabeza para mantenerse concentrados y reducir las distracciones externas. Valora rápidamente lo que funcionó y lo que no lo hizo en el último juego, repasando las notas que has tomado mentalmente en el transcurso de los puntos. ¿Te fijaste en algunas tendencias? ¿Estás cumpliendo tus objetivos? ¿Qué sucedió que no habías anticipado? No hagas hincapié en lo negativo. Sólo relájate, observa y comienza a tomar notas mentales para el juego siguiente. Repasa tus objetivos principales para el juego siguiente e imagina un punto a la perfección que te lleve hasta allí. Establece tus niveles de energía, confianza y atención, y vuelve a la pista con un sentido renovado de desafío y propósito.

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Cambiar de estrategia lentamente. Durante un partido es fácil que desees cambiar rápidamente algunos aspectos cuando las cosas se pongan difíciles. Resiste a estos impulsos y manténte con lo fundamental. Por ejemplo, puede que hayas determinado que el revés de tu oponente es una de sus debilidades –pero en la red ha conseguido ¡pasarte dos veces!–. No tires tu plan a la papelera demasiado pronto. Mantén tu estrategia hasta que tu contrario te haya convencido de que tu plan era defectuoso desde el principio. Después del primer set, reevalúa dónde has estado y a dónde vas. Éste es un gran momento para hacer un cambio importante de estrategia si es necesario.

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Manejar el momento. Otro elemento a considerar en cualquier situación competitiva es el “momento”. En tenis, los cambios de momento son notorios. No puedo recordar el número de partidos que he visto en los que los cambios de momento acabaron con el espectáculo. Por ejemplo, puedes ganar los primeros ocho juegos y tomar una ventaja de 6 – 0, 2 – 0, cuando cambia el momento y tu contrario gana ocho juegos seguidos. Ahora la puntuación ¡es 6 – 0, 2 – 6, 0 – 2! Una experiencia potencialmente amenazadora. Para los inexpertos, es como que te toque la lotería y ¡perder el billete cuando ibas a cobrarlo! Los jugadores de tenis inteligente esperan a que el momento cambie, porque esto es lo que ocurre. Cuando el péndulo se incline a tu favor, puedes ganar los siguientes seis juegos para acabar con una victoria por 6 –0, 2 – 6, 6 – 2.

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Manejar los juegos con la mente. A menudo se dice que todo vale en el amor y en la guerra. ¿Qué sucede en el tenis? ¿Cuáles son los límites del comportamiento aceptable en este juego envuelto en nobles tradiciones? En mi opinión, hay una

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Tenis Inteligente fina línea entre la habilidad táctica del juego y la cruda falta de honradez o el hacer trampas. El hacer trampa es reprobable y no debería ser nunca animado o tolerado. ¿Qué hay acerca de las formas sutiles de detener las ventajas –amenazas verbales, miradas frías u otros métodos de distraer al oponente? ¿Debería ser la coacción mental entrenada hasta la perfección como un revés hábil y perfecto, o desanimada y criticada como algo poco deportivo? ¿Fueron los oportunos arrebatos de cólera John McEnroe aceptables, o una desgracia para su carácter y el juego? Es sorprendente que tan pocos expertos hayan estudiado estos temas. Las habilidades mentales bien desarrolladas (mantenerte concentrado, energizado óptimamente y orientado al rendimiento) nos ayuda a sobresalir en una variedad de situaciones de rendimiento, que incluyen el tenis. No obstante, en la medida en que estas herramientas psicológicas mejoran el rendimiento, hay unas cuantas antiherramientas ingeniosas que ¡invalidan los efectos positivos de las habilidades cuerpomente! Un enemigo astuto puede hacer cualquier cosa para destruir tu confianza y romper tu concentración. La línea básica es que, si quieres ser mejor, no asumas que todo el mundo te vaya a guardar el respeto que mereces. Esfuérzate también en estudiar las sucias estratagemas de la mala gente. Los siguientes son tres ejemplos de juegos mentales en acción y cómo reaccionar cuando un oponente los intenta. Estoy seguro de que puedes pensar en más. •

Olvidar a propósito el tanteo. Esto se hace para alterar tu atención y hacerte dudar. Pide educadamente a tu contrario que repita claramente la puntuación después de cada punto. Si esto no funciona, ofrécete voluntario para hacerlo tú.

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Cumplidos por tu “golpe extraordinario”. Al lanzar al ruedo el ingenio de tu último golpe, tu oponente te distrae astutamente haciendo que analices tus golpes en exceso. Esto mina tu confianza pensando que es “¡imposible hacer eso otra vez!”. Después de estas clases de cumplidos, dale las gracias, sonríe para ti y di “buen intento”.

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Desafiar tu mirada. Jugadores de todos los niveles perderán las formas para desafiar tu línea de juego. Esto puede ir desde un silencio continuo a una lluvia verbal. El propósito es siempre conseguir que te cuestiones tu juicio y pierdas el ritmo. Juega con alegría y concede siempre el beneficio de la duda a tu contrario, pero no socaves tu propio juicio y tu confianza.

Aunque la justicia y la caballerosidad son valores del deporte, muchos anulan estas virtudes en su propia desventaja. Un jugador de tenis junior con el que trabajé ganó su partido e informó sobre la puntuación, observando que su contrario ya había dado la información, pero ¡un resultado distinto al director del torneo! Si no hubiera habido testigos del partido, éste habría tenido que repetirse. Esta clase de competición arruina el deporte para todos. Por suerte, es más la excepción que la regla. Probablemente nunca habrá un consenso universal en lo que se refiere a lo que constituye el juego limpio. En un mundo ideal el tenis sería sólo una diversión que intenta promocionar la condición física, el desarrollo de las habilidades y un test saludable de fortaleza mental y física. Desafortunadamente, las situaciones de competición sacan a relucir a menudo la bestia tortuosa del propio beneficio. Por suerte, la reputación de un jugador se extiende en todas direcciones. Cuando los jugadores llegan a ser conocidos como

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Tenis Inteligente malos deportistas, su capacidad para perjudicar a los otros con sus estratagemas queda ampliamente reducida. Trabaja duro para mantener tus habilidades cuerpo-mente en condiciones óptimas, mientras te anticipas a algunos juegos mentales que pueden ser utilizados contra ti.

Después del partido Lo primero que hay que hacer al terminar el partido es saludar inmediatamente al oponente con una sonrisa y darle las gracias por la experiencia. A continuación se describe un número de pasos ligeramente más formales para el jugador de tenis inteligente. •

Informe de visualización. Vuelve al capítulo 3 y haz el informe de visualización. Esto te ayuda a reforzar los buenos hábitos y eliminar los malos.

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Repasa tus objetivos y comportamientos. Saca tu hoja de objetivos diarios del capítulo 6 y evalúa tu rendimiento. En una escala de 1 a 10, mide cómo te vas acercando a cada uno de tus objetivos diarios. Si la evaluación es siempre 10 puntos, debes marcarte objetivos más altos para la próxima vez. Por otro lado, los 1 significan que estás apuntando a las estrellas y ¡posiblemente en un estado de engaño!

Repasa también cada uno de los comportamientos específicos que has elegido para lograr en tus objetivos diarios y mídelos con la misma escala de 1 a 10 puntos. ¿Has visto algunos patrones en tus mediciones? ¿Has elegido comportamientos que te conduzcan a los logros del rendimiento? Realizando este breve procedimiento después de cada competición te convertirás gra-

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Gestión de la competición dualmente en un experto en establecer objetivos y alcanzarlos, y reconocerás patrones en tu comportamiento que no sabías ni que existían. Explica el resultado del partido

Al finalizar cada partido hay un ganador –y un jugador que no ha ganado–. Date cuenta de que no he utilizado el término perdedor porque ¡todos ganamos en este gran deporte! El modo en que te expliques el resultado del partido influirá a menudo en tus reacciones emocionales ante el resultado y en el nivel de motivación que llevarás a tu siguiente partido. He aquí algunos breves consejos para explicarte el resultado del partido y mantenerte positivo y a la vez motivado. •

Tras una derrota. Dite: inténtalo más duro la próxima vez para alcanzar tus objetivos de rendimiento. No atribuyas nunca la derrota a tu baja capacidad. Recuerda finalmente que controlas solamente lo bien que lo haces. Puede que acabes de jugar el mejor partido de tu vida, pero lo has perdido porque el ¡nombre del jugador contra quien jugaste fue Davenport o Rafter!

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Tras una victoria. Date una palmada en la espalda y atribuye la victoria a dos cosas, gran esfuerzo y capacidad. No le digas a nadie que tus esfuerzos fueron solamente suerte o un oponente fácil. La realidad es que alcanzaste el éxito y el darle crédito es un deber.

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Comienza y acaba con lo positivo. Muchos jugadores con los que he trabajado recordaban con facilidad después de sus partidos un millón de cosas que habían ido mal, tanto si ga-

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Tenis Inteligente naban como si perdían. Puesto que están tan orientados al logro, a menudo reconocerán más rápidamente sus defectos, pero se perderán muchos de los aspectos positivos. Cualquiera que sea tu nivel de juego, mantén una perspectiva equilibrada. No vayas demasiado lejos en ninguna de las direcciones. Recordarás muchas cosas que hiciste bien y muchas cosas que podrías haber hecho mejor. En toda autoevaluación comienza siempre por las cosas positivas y finaliza por las positivas. En algún momento entre unas y otras revisa lo que te gustaría hacer mejor la próxima vez. Reúne reservas de tus habilidades cuerpo-mente

Antes de irte por la noche a dormir después de un partido, examina otra vez las cinco habilidades cuerpo-mente para ver qué áreas plantean dificultades y qué áreas presentan mejora. Si sopesas a menudo estas sutilezas encontrarás el camino a un nivel más alto de juego. Por ejemplo, te darás cuenta de que tu confianza crece y decae durante el partido, y que tus mayores problemas residían en expresar confianza. Si recuerdas esto, puedes establecer objetivos firmes para el próximo partido y reflejar una imagen corporal extremadamente positiva. Repasa con frecuencia los capítulos de este libro. Las habilidades que has adquirido para convertirte en un jugador de tenis inteligente pueden ser practicadas y perfeccionadas casi tan a menudo como tus habilidades físicas. Es asombroso lo fácil que es olvidar la aplicación de los principios cuerpo-mente aunque los conozcas muy bien. No hay un píldora mágica que sitúe tus habilidades mentales y físicas en un estado de armonía perfecto, así que tendrás que confiar en tus propios esfuerzos, intuición y juicio personal para conseguir mejorar.

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El mejor camino hacia el crecimiento y la confianza En este mundo de rápidos cambios en los logros deportivos y de búsquedas inacabables, uno a menudo pasa por alto que el tenis es simplemente un deporte. Como deporte no debería suponer ninguna amenaza para la autoestima ni evocar hostilidad. ¡Al menos éstos son los ideales! El tenis debería ser divertido, desafiante y satisfactorio, incluso a nivel profesional. Lamentablemente muchos jugadores pierden de vista esta verdad y convierten este juego potencialmente gratificante en una ruleta rusa, esperando la destrucción desde el miedo y la presión autoimpuestos. El deporte a menudo ha sido llamado una metáfora de la vida, que simula las subida y bajada, lo positivo y lo negativo, el coraje y el miedo. Compitiendo regularmente exponemos nuestras debilidades y fortalezas y llevamos nuestras capacidades cuerpomente hasta el límite. Para un jugador de tenis inteligente esto es una gran satisfacción, porque los desafíos nos hacen más fuertes y nos fuerzan a adaptarnos mejor en el futuro. Lo realmente grande es que los beneficios de jugar al tenis pueden también verterse sobre la vida real. Los resultados en el tenis están determinados sólo por lo que sucede durante el partido –así de absurdo es obsesionarse por la puntuación final–. Aunque el resultado del partido es una medida del progreso, está enormemente sobrevalorado. Puesto que nuestra sociedad glorifica el éxito, la primera pregunta que se escucha a menudo al acabar un partido es “¿ganaste o perdiste?”. ¡Qué torpe y áspera pregunta! ¿Qué pasa con la diversión, el desafío, la preparación, la experiencia?

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Tenis Inteligente Que no se me malinterprete. Puede que a algunos les gustaría eliminar la puntuación y cambiar las reglas, de modo que el jugador que experimentase el mayor crecimiento interpersonal recibiese el trofeo. ¡Esto eliminaría mi interés por el tenis inmediatamente! ¡Podría incluso desempolvar mis palos de golf! La competición es natural y saludable, y debemos esforzarnos vigorosamente por ganar; pero la palabra importante es esforzarnos. Cuando el partido está ganado, hay cientos más que jugar y nuestro afán nunca se sacia realmente. Aunque ganar es un objetivo obvio, en realidad es sólo una etiqueta para todas las actividades que lo preceden. El concentrarse concienzudamente en ganar perjudica verdaderamente el rendimiento. La sintonía de la excelencia y el crecimiento personales dentro y fuera de la pista te librará del temor al fracaso y te permitirá concentrarte en ser lo mejor que puedas ser. La confianza crecerá y tú también lo harás. Finalicemos echando un vistazo a algunas áreas en las que la competición regular en el tenis puede conducir al crecimiento, la satisfacción y la confianza personales: •

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Mejora de la solución de los problemas. Los problemas en la pista comienzan a verse más como excitantes puzzles que como fuentes amenazadoras de fracasos futuros. Renovación de las energías. Una buena y caldeada batalla te distrae de los problemas más serios de la vida, recarga tus baterías e incrementa tu nivel de condición física. Adversidad fuera de la pista. Abordar las dificultades en la pista puede ayudar a acrecentar tu confianza cuando afrontes los problemas de la vida real. Mejora de la autoestima. Cuando la autoestima se mide más por factores que están bajo tu control (como intentarlo con

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Gestión de la competición más fuerza o rechazar los miedos internos) que por el resultado (ganar o perder), no corres el riesgo de autodespreciarte tras una derrota.

Espero realmente que hayas disfrutado de tu viaje para convertirte en un jugador de tenis inteligente. Ha sido un placer guiarte en esta búsqueda. ¡Qué tengas grandes momentos a medida que tu juego continúe mejorando!

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Sobre el autor

J

ohn F. Murray tiene una amplia experiencia como jugador y entrenador de tenis, y ha escrito y dado conferencias sobre psicología del deporte y el tenis, y proporcionado servicios psicológicos. Después de graduarse en la Loyola University de Nueva Orleans, John obtuvo certificación de profesional del tenis por la United States Professional Tennis Association y el United States Professional Tennis Registry. Le contrataron entonces para enseñar tenis en Munich. Alemania. Más adelante, enseñó tenis en Hawai, Europa, Norteamérica y Oriente Medio con los especialistas en tenis de Peter Burwash International. Entrenó durante cinco temporadas en el centro de tenis clasificado como el número uno por la revista Tennis Magazine, el Bio-Hotel Stanglwirt, en los Alpes Austríacos, cerca de Kitzbühel. También ha dirigido talleres de entrenamiento mental, tiene una columna periodística regular y promociona el tenis por la radio. Más tarde impartió cursos de tenis para no graduados en la Universidad de Florida, hizo talleres de psicología del deporte para la United States Tennis Association en el cuartel internacional del ATP Tour y aportó consultoría en psicología del deporte al equipo de División I de tenis de la Washington State University y la Florida International University. Completó sus estudios de graduado en la Universidad de Florida, donde recibió el grado master en ciencias del ejecicio y el deporte y en psicología clínica, y realizó un doctorado en psicología clínica en 1998. Su tesis doctoral se centró en los campeones nacionales de fútbol americano, los Florida Gators. Como psicólogo clínico, completó también una gira de un año entero

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Tenis Inteligente en psicología del deporte aplicada dentro del Departamento de deporte intercolegial de la Washington State University. John está actualmente en la facultad del Counseling and Psychological Services de la Florida International University. Contribuye a la psicología del tenis en su columna ganadora de un premio, “Mental Equipment”. John continúa disfrutando cuando juega al tenis y recientemente recibió la clasificación del año al final nº16 en el Abierto de individuales hombres de la sección de Florida de la United States Tennis Association. Es miembro de la División 47 (Ciencias del ejercicio y el deporte) de la American Psychological Association y del Advancement of Applied Sport Psychology. La página web del Dr. Murray está en http://www.SamrtTennis.com y los e-mails se le pueden dirigir a [email protected].

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Índice alfabético Centro amplio, 51 Centro de rendimiento frente a centro en ganar, 168-171 Centro de la atención: y centro amplio, 51; y centro externo, 51; y centro interno, 50-51, y centro estrecho, 51; y un centro excesivamente amplio, 55; intercambiar entre diferentes tipos de, 56 Clay, H., 191 Collins, B., 135 Control de la atención: y concentración, 55-63; ejercicio para, 71-74; del oponente, 201202; y entrenamiento, 63-65; problemas con, 51-55; y la atención selectiva, 55-63; trucos específicos para, 74-76; y mantenerse concentrado, 47-76; y tipos de centro de la atención, 50-51. Competitividad creciente, 176-178 Compton, J., 77-78 Concentración: y encontrar “la zona”, 59-61; y orientar la respuesta, 61-62; y la atención selectiva, 55-63, y mantenerse emocionado en “la zona”, 61-62 Confianza: y zona de comodidad, 121-125; y confrontar la fuente del miedo, 112-115; definición

A Abierto de Francia, 93 Agassi, A., 156 Ahsen, A., 86 Alexander, M., 17-19 American Ballet Theatre School of Classical Ballet, 198 Apoyo social, 124-130 Áreas de destreza, 35-37 Ashe, A., 156 Atención selectiva, 55-63. Ver también Control de la atención Autoestima, 139-140 Autoinstrucciones: identificación de, 67; y visualización, 140; modificación de, 68-69; utilizar la – para el control de la atención, 66-69; ver también Entrenamiento.

B Baryshnikov, M., 198 Bienestar físico, 139 Bloqueo, 53-55, 114, 134 Bonaparte, N., 88 Borg, B., 156

C Catástrofe, 143-144 Canales, 91-95 Centro. Ver centro de la atención

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Tenis Inteligente Dominio, sentido del, 115-121 Dormir, 199

de, 108-111; determinación del nivel de habilidad, 116-118; y miedo, 111-116; y una perspectiva saludable del tenis, 126-130; y la ilusión, 121-122; y el instinto asesino, 122-123; y la mejora significativa, 119; y el National Tennis Rating Program Scale, 117-118; del contrario, 203; y exceso de confianza, 111; y competencia percibida, 119121; y pensamiento positivo, 124-130; principios para el desarrollo de, 130; espiral de progreso, 121; relación entre, y rendimiento, 112; y autoestima, 139-140; y sentido del dominio, 115-121; y habilidad, 110; y apoyo social, 124-130; y los pasos para eliminar el miedo, 114-116; y éxito, 109-110 Congelar el pensamiento, 72-73 Connolly, M., 49 Connors, J., 6, 176 Control: sobre la visualización, 9297 Crecimiento, 212-215

E Efecto dominó mente-cuerpo, 191193 Eficiencia cuatro-cilindros, 140-141 Einstein, A., 136 Energía: y enfado, 153-157; y ansiedad, 137; y teoría de la catátrofe, 143-144; y presión competitiva, 144-148; control de, 131-160; definición de, 136-137; y tensión excesiva, 148-152; y “la hipótesis de la U invertida”, 141-142; y la motivación perdida, 147-149; del adversario, 203-204; y respiración adecuada, 152-154; relación de, con la actuación, 139-145; y relajación, 147-152; e inversión, 144-145; fuentes de, 137-140; trucos para mejorar el control de, 158-159 Enfado, 153-157 Enfoque integral de la persona, 2123 Entrenamiento: y control de la atención, 62-71; creando distraciones en, 64-66; poniéndose serio acerca de, 6271; y visualización , 84-86; y rapidez mental y física; 69-71; sobreaprendizaje en, 65-66; y autoinstrucciones, 66-70; y simulación, 63-66

D da Vinci, L., 23 de Leon, P., 137 Departamento de vehículos a motor de Miami, 131 Determinación, 138 Dewey, J., 164 Distracción, 64-66

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Índice alfabético Florida Gators, equipo de fútbol americano, 125 Ford, H., 107 Fracaso, miedo al, 171-172

Espionaje del adversario, 201-205 Espiral de progreso, 122 Establecimiento de objetivos: y conciencia de logro, 164-166; ventajas de, 165-168; y definición de objetivos, 163165; y flexibilidad, 181; y identificación de los sueños, 178-179; y competitividad aumentada, 176-178; del adversario, 204-205; y perfeccionismo, 172-176; y dentro de la atención en el rendimiento frente a centro de la atención en la victoria, 169171; y objetivos de rendimiento, 179-180; y programación, 179181; y motivación de éxito, 170-173; diez beneficios de, 169; trucos para, 181-182; hoja de sguimiento para, 183-186 Estado de ánimo activo, 138 Estiramientos, 200-202 Evert, C., 56 Exceso de confianza, 111 Excitación competitiva, 138 Éxito: y confianza, 109-110; esperanza de – frente a miedo al fracaso, 171-172; y motivación, 170-173

G Gilbert, B., 199-200 Graf, S., 123

H Habilidades: y confianza, 110; determinando el nivel de, 116118; y una mejora significativa, 119; y la escala del National Tennis Rating Program, 117118; y la competencia percibida, 119-121 Habilidades mente-cuerpo: y perfil de ACES, 22-23, 34-35, 36-37; y cinco áreas primarias de Habilidades, 35-37; y perfil de Habilidades, 35; reuniendo reservas de, 211-212. Ver también Habilidades Hardy, L., 86 Hingis, M., 157 Houston, Texas, 161

I Ilusión, 121-122 Inoculación de tensión, 132 Instinto asesino, 123-125 Inversión, 143-144 Implicación en la tarea frente a implicación en el ego, 164-165

F Facilitación social, 139 Fisher, Illinois, Festival Senior de tenis, 187-189 Flexibilidad, 181

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Tenis Inteligente McEnroe, J., 155, 176, 204, 208 McIsaacs, L., 161-163 Miedo: afrontamiento del miedo, 113; definición de, 112; a fracasar, 171-172; identificar la fuente de, 112-115; pasos para la eliminación de, 115 Momento, 206-208 Morgan, T., 131-134 Motivación, 147-148 Murray, J., 56 Murray, J.F., 25 Muster, T., 135

J Jensen, M., 132-134 Juegos mentales, 207-209

K King, B.J., 82 Kobayashi, V., 105-107

L Lang, P.J., 86 Lesiones, 196-198 Lista para comprobar el equipamiento, 198-200 Logro: y conciencia de logro, 164165; filosofía del, 165

N NCAA (National Collegiate Athlethic Association), 80-82 Navotna, J., 122 Navratilova, M., 114 Necesidades personales, 17-44; y perfil de ACES, 22-23, 34-35, 36-37, 44; y tipos de necesidad, 37-43; y áreas de habilidad, 3536 y perfil de habilidad, 37-43; y tenis Mind-Body Cheklist (TMBC), 22-23, 25-33, 43; enfoque integral de la persona, 21-22 Nickalus, J., 114 Nideffer, R., 58 NTRP (National Tennis Rating Program), 117 NTRP, escala, 117-118 Nutrición, 193-195

M Manejo de la competitividad: y actividades pospartido, 209213; y revisión de la lista del equipamiento, 198-199; y un mejor camino para el crecimiento, 212-215; y lesiones, 196-198; y partido, 204-210; y el efecto dominó cuerpo-mente, 191-193; y la nutrición; 198-201; y las actividades prepartido, 197-205; y espiar las habilidades mentecuerpo del oponente, 201-205; y dormir, 199; y estiramientos, 200-201 Máquina del tiempo cuerpo-mente, 77-104 Martínez, J., 77-79 Matthews, B., 187-191

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Índice alfabético O

S

Olimpíadas, 145 Objetivos de actuación, 179-180

Sackett, R.S., 86 Sampras, P., 20, 119, 169 San Diego State University, 132 Simulación, 64-66. Ver también Entrenamiento Sobreaprendizaje, 65-66 Software mente-cuerpo, 81-82, 8586 Sueños, 178-179

P Patterson, J., 17-20 Pensamiento positivo, 124-130 Perfeccionismo, 172-177 Perfil de ACES, 22-23, 34-37, 43 Pefil de habilidades, 37, 43 Perspectiva visual, 88-91 Plan mental organizado, 86-87 Presión competitiva, 144-148 Problemas de atención: y bloquearse, 53-55; y tensión excesiva, 51-53; y relajación, 5457 Psicología del deporte, 22, 86-87

T Tenis, requerimientos psicológicos del tenis, 81-82 Tennis Mind-Body Checklist (TMBC), 22-23, 25-33, 43, 49 Tenis Inteligente (Murray), 20-23, 38, 49, 87 Tensión: y enfado, 153- 157; y ansiedad, 137; efectos de la – en la atención, 57; y tensión excesiva, 51-53, 148-149 Teoría de la U invertida, 141-142 Tipos de necesidad, 37-43 Trampa de la comodidad, 121-125

R Realidad virtual, 87-89 Reflejo de estiramiento, 200 Relajación: y enfado, 153-157; y romper la tensión en la pista, 151; y relajación muscular progresiva, 149; y respiración apropiada, 152-154; y romper con la tensión en diez minutos antes del partido, 150-151 Relajación muscular progresiva, 149 Ríos, M., 119 Roossvelt, E., 109 Rutina, 71-73 Rutina en los cambios de lado, 205206 Rutina en los puntos, 204-205

U United States Professional Tennis Association, 86 United States Professional Tennis Registry, 86 United States Tennis Association, 112 Universidad de Florida, 120, 201, 125, 196-197 University of Florida Athletic

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Tenis Inteligente Association, 196

V Visión: y canales, 91-95; y escoger la perspectiva, 90-92; y la perspectiva de la visualización externa, 88-90; y la perspectiva de la visualización interna, 8889 Visualización: beneficios de, 80-81; y canales, 91-95; y elegir un punto de vista, 90-92; contenido de, 97-99; y enfrentarse, 99-100; definición de, 82-86; una perspectiva visual externa, 8892; ganar control sobre, 95-97; pautas para el uso de, 96-101; y mejora del estado psicológico, 87; una perspectiva visual interna, 88-91; estar absorto en el contenido y la respuesta física, 86; diversas expresiones de, 8384; significado de, 86-87; y software mente-cuerpo, 81-82, 85-86; y la máquina del tiempo mente-cuerpo, 77-104; del adversario, 202; y un plan mental organizado, 86-87;

técnicas para el uso de, 98-101; trucos para la mejora de, 103106; versiones de, 101-103; y ajuste de visión, 88; usos de, 8689 Visualización de afrontamiento, 99101 Visualización de tenis perfecto, 9899 Visualización , versiones de: y el informe de visualización , 102; y las versiones largas, 101; y la visualización profética, 102-103; y las versiones cortas, 101

W Wallace, D.F., 20 Wasik, M., 196 White, A., 86 Williams, V., 169 Wimbledon, 122 Winning Ugly (Gilbert), 207-208

Z “Zona”: y encontrarla, 59-61; y mantenerte emocionado, 61-62

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Tenis Inteligente (Spanish Edition)

Entrenamiento Fisico del Jugador de Tenis (Spanish Edition)

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Una Vida Inteligente Extraterrestre

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La maquina (Spanish Edition)

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Anestesiologia clinica (spanish Edition)

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