Nordic Walking: Auf sanfte Art topfit

Nordic Walking

Walken ist gut und hält fit – doch Nordic Walking ist besser. Lassen Sie sich überraschen!

Claudia Praxmayer

Nordic Walking Auf sanfte Art topfit

Inhalt Mehr Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Bahn frei für Nordic Walking . . . . . . . . . . . . . 10 Walking – der junge Fitnessklassiker . . . . . . . . . . . . . 11 Sauvakävely – Fitness »made in Finland« . . . . . . . . . . 11 Nordic Walking ist der neueste Trend bei den Ausdauersportarten.

Vorteil Walking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Gehen – die natürlichste Bewegung . . . . . . . . . . . . . 14

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Schnell gelernt – die richtige Technik . . . . . . . . . 16 Von Grund auf richtig . . . . . . . . . . . . 17 Immer im Rhythmus . . . . . . . . . . . . . 18 Die Arbeit mit den Stöcken . . . . . . . . 19 Die richtige Haltung . . . . . . . . . . . . . 20 Richtiges Walken im Überblick . . . . . . 22 Das richtige Aufwärmen . . . . . . . . . . 23 Für zwischendurch . . . . . . . . . . . . . 26 Zum Schluss . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Trainingstipps . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Wie fit sind Sie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Das Herz trainiert mit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Überschreiten Sie Ihre Grenzen nicht . . . . . . . . . . . . 37

Die Ausrüstung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Federleicht – die Stöcke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Passendes Werkzeug für Fußarbeiter . . . . . . . . . . . . 42 Was anziehen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Nützliche Kleinigkeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Vorteil Fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Fitness beginnt im Kopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Breitensport der Zukunft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Die Fettschmelze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Ihr Herzschutzmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Nicht nur das Herz trainieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 5

Die richtige Technik kann von jedem leicht und schnell erlernt werden.

Inhalt

Trimm Dich für die grauen Zellen . . . . . . . . . . . . . . . 76 Für ein besseres Lebensgefühl . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Gute Bilanz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Trainieren mit Plan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Das Ziel vor Augen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Entwickeln Sie Ihr Trainingsprogramm . . . . . . . . . . . . 83 Das Geheimnis der Fitnesszonen . . . . . . . . . . . . . . . 84 Tipps für Anfänger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Intervalltraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Trainingszeiten und -orte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Bewegung an der frischen Luft motiviert und entspannt.

Ziehen Sie Bilanz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 10 Tipps vom Profi-Trainer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

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Inhalt

Das hält Sie auf Trab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Natürliche Power . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Mediterrane Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Der Joker – Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Was der Körper täglich braucht . . . . . . . . . . . . . . . 103

Technik, Ausrüstung,

Fettfahrplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Fitness und Ernährung -

Kampf den freien Radikalen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

das sind die Bestandteile

Doping auf die natürliche Art . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Kraftfutter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Ihres ganz persönlichen Nordic-Walking-Programms. Und ein

Wasser, damit die Energien fließen . . . . . . . . . . . . . 120

individueller Trainings-

Vital-Drinks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

plan hilft Ihnen beim

Über dieses Buch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Stichwortverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Durchhalten.

Die richtige Ernährung und ausreichendes Trinken sind wichtige Pfeiler, auf denen Ihr sportlicher Erfolg ruht.

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Zur Einführung

Mehr Bewegung Wir sitzen im Büro, lümmeln auf dem Sofa, liegen im Bett, fahren Auto oder U-Bahn und nehmen lieber die Rolltreppe oder den Lift, wenn wir vom Erdgeschoss in den ersten Stock wollen … Im Vergleich zu unseren Vorfahren, die noch einen erheblichen Teil ihrer Arbeit mit Muskelkraft verrichtet haben, beanspruchen wir unseren Körper kaum noch. Fehlt es uns jedoch an Bewegung, gehen wir enorme gesundheitliche Risiken ein. Rückenschmerzen, Verspannungen im Schulter-Hals-Bereich und andere Beschwerden quälen heute viele Menschen als Folge einer Lebensweise, die unseren natürlichen körperlichen Anlagen nicht mehr entspricht. Doch seit neuestem ist es ganz einfach, den Gesundheitsrisiken – im wahrsten Sinn des Wortes – einfach davonzulaufen.

Zielrichtung Wellness Beim Nordic Walking verbrauchen Sie 250 kcal mehr als beim normalen Walken und nur 100 weniger als beim Joggen.

Seit geraumer Zeit tummeln sie sich in Parkanlagen und Wäldern, und täglich werden es mehr. Die Walker erobern Deutschland. Das »schnelle Gehen«, das sich bei uns als Trendsport etabliert, gilt in der Fachwelt als Wohltat für die Gesundheit – allen voran profitieren Herz und Gefäße davon. Noch länger ist die Liste an Pluspunkten beim brandneuen Nordic Walking. »Keine andere Sportart«, so das Fazit der Experten, »hat so viele positive Effekte auf die Gesundheit.« q Nordic Walking gilt als Elixier für Herz und Gefäße: Es hat eine ganze Reihe an Effekten, die bestens zum Herzschutz und zur Gesunderhaltung des Gefäßsystems geeignet sind. q Beim Nordic Walking werden fast 90 Prozent der rund 700 Muskeln unseres Körpers beansprucht. Im Zuge der intensiven Muskelarbeit durch den stärkeren Armeinsatz lösen sich auch schmerzhafte Verspannungen, insbesondere im Bereich der Nacken- und Schultermuskulatur. 8

Ausreichende Bewegung – ein Lebenselixier

q Durch den Wegfall der Flugphase und Sprünge wie beim

Joggen wird die Belastung der Gelenke spürbar reduziert. Zusätzlich entlasten die Stöcke die Gelenke um 30 Prozent. q Trotz der im Vergleich zum Laufen deutlich geringeren Belastung verbrennt der Organismus reichlich Fett: Rund 500 Kilokalorien verbraucht er dabei pro Stunde. Darüber hinaus hat Nordic Walking positivste Effekte für die Atmung und den Stoffwechsel. Es stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und wirkt anregend auf die Tätigkeit des Gehirns. Und: Nordic Walking macht ebenso glücklich wie Joggen, denn auch hier werden unsere Glückshormone, die Endorphine, tätig. Ob Sie Sporteinsteiger oder lang bewegter Profi sind, beim Nordic Walking kommen Sie in jeder Hinsicht voll auf ihre Kosten. Diese junge Sportart ist dabei noch günstig und überall und jederzeit auszuüben. Viel Spaß beim Nordic Walking und gute Gesundheit! 9

Nordic Walking ist dem Schilaufen nachempfunden.

Die sanften Bewegungsabläufe bewirken, dass Bänder und Sehnen aufgrund der erhöhten Durchblutung elastischer und belastbarer werden. Deshalb eignet sich Nordic Walking so gut für alle, die an Knie-, Hüftund Rückenproblemen leiden.

Bahn frei für Nordic Walking Wer neugierig ist auf Nordic Walking, findet in diesem ersten Kapitel alles Wissenswerte in kompakter Form. Die Herkunft des trendigen Finnensports wird gelüftet, und es wird erklärt, warum das Gehen an zwei Stöcken so gesund ist. Wer Nordic Walking sofort ausprobieren will, erhält einen Intensiv-Einsteigerkurs, zu dem auch das Aufwärmen vor dem Gehen und das Stretching danach gehören.

Aus Finnland kommt nicht nur die Sauna

Walking – der junge Fitnessklassiker »Entschleunigt bewegen« ist das ideale Ausdauertraining für jede Altersgruppe. Ob Sportneuling oder Profi – Walking gewinnt deshalb aus vielen guten Gründen zusehends mehr Anhänger. Zum einen bietet das schnelle Gehen – mit oder ohne Stöcke – den Vorteil, dass es eine sehr praxistaugliche Sportart ist. Es ist simpel in der Durchführung, denn schließlich sind wir von Kindesbeinen an im Gehen geübt. Für viele sind Walking und Nordic Walking daher die lang gesuchten Alternativen zum Joggen. In den USA bewegt Walking inzwischen bereits mehr Menschen als Jogging.

Walken lässt sich problemlos auch in einen vollen Terminplan integrieren. Sie müssen dazu keine speziellen Sportstätten aufsuchen und auch nicht Mitglied in einem Verein werden. Sie können gleich jetzt damit beginnen – im Alleingang oder gemein-

Sauvakävely – Fitness »made in Finland« Zu verdanken haben wir das Stockgehen, wie Sauvakävely übersetzt heißt, den Finnen. Genauer gesagt, den Trainern ihrer Schilanglaufmannschaften. Die nämlich schickten bereits in den 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts die finnischen Spitzenskilangläufer ohne Schi, aber mit Stöcken auf die im Sommer schneelosen Loipen. Erst 1997 begann der internationale Siegeszug für das finnische Flottgehen. Was den neuen Stern am Fitnesshimmel aufgehen ließ, war eine Diplomarbeit von zwei finnischen Sportstudenten. Sie präsentierten ihre Ergebnisse der Sportartikelindustrie, die das enorme Potenzial hinsichtlich Fitness und Gesundheit schnell erkannte. Nunmehr »Nordic Walking« getauft, erlebte der Stockgang einen gewaltigen Aufschwung.

Immer populärer Auch bei uns steigt die Popularität rasant. Immer mehr Bundesbürger entdecken die vielen Vorzüge des Ganzkörpertrainings an zwei Stöcken. Sanft und langsam läuft es dem Joggen – bis11

sam mit anderen.

Mittlerweile zählt gut eine Million Finnen zu den Anhängern. Bei einer Gesamtbevölkerung von etwas über 5 Millionen Menschen ist das wahrlich kein schlechter Schnitt.

Bahn frei für Nordic Walking Kävely, zu gut deutsch Gehen, ist als Fitnesstraining in Finnland schon lange en vogue.

lang Nummer eins im Volkssport – im wahrsten Wortsinn den Rang ab. Eine Trendwende zeichnet sich in der Wellness-Gesellschaft ab. Warum, davon werden Sie sich in Kürze selbst überzeugen können.

Landauf, landab gibt es dort sogar spezielle Bahnen: Die Pururata, mit Sägespänen und Rindenmulch belegte Wege.

68 Prozent aller Finnen walken regelmäßig, mindestens drei Stunden pro Woche. Damit liegen sie weit über dem EUDurchschnitt, wonach nur jeder Dritte diese Bewegungsart betreibt. Die Deutschen waren

DIE FITTEN FINNEN Was Fitness und Gesundheitsbewusstsein betrifft, sind die Finnen vorbildlich. Im hohen Norden, nebenbei bemerkt die Heimat der Lauflegenden Paavo Nurmi und Lasse Viren, wird Sport groß geschrieben. Europaweit gibt es hier am wenigsten Bewegungsmuffel. An der Aktivität der Nordlichter kann sich der Bundesbürger ein Beispiel nehmen, ebenso an deren Wissen über die Bedeutung von Bewegung. Gemäß einer EU-weiten Umfrage ist nahezu die Hälfte der Finnen der Überzeugung, dass sportliche Aktivität neben richtiger Ernährung unerlässliche Voraussetzung für Gesundheit ist. Diese Ansicht teilt in Deutschland nur jeder Fünfte. Weiterhin ist sich die Hälfte der finnischen Bevölkerung bewusst, dass Bewegungsmangel zu den größten Risiken für die Gesundheit zählt. Dieses Gefahrenpotenzial haben hierzulande bislang nur 17 Prozent wirklich erkannt. Die Ergebnisse der umfassenden Fitnessstudie sind keineswegs trivial, wie es zunächst vielleicht scheinen mag. Denn wer weiß, wie sehr er von Sport profitieren kann, ist motivierter und bleibt es auch.

bislang an vorletzter Stelle vertreten – holen inzwischen jedoch rasant auf.

Vorteil Walking Warum Walking und nicht Jogging? Walking und Jogging ergänzen sich hervorragend, weshalb sich diese Frage genau genommen nicht stellen sollte. Dennoch wird sie vielfach laut, was mit am Image liegen mag, das dem Walken mit und ohne Stöcken nach wie vor anhaftet. Das können Sie mit zahlreichen guten Argumenten entkräften. Es ist zwar zweifelsohne richtig, dass sich Walking besonders gut für ältere Menschen und Sporteinsteiger eignet. Doch die Mär vom »Alibi der Faulen und Schwachen« lässt sich getrost zu den Akten legen. 12

Was ist gesünder als Joggen?

Nordic Walking hat einen Trainingseffekt, den Ihnen so gut wie keine andere Sportart bieten kann, weil zur Fortbewegung wesentlich mehr Muskeleinsatz erforderlich wird. q Beim Walken ist die so genannte Stützmuskulatur, also die Muskeln an den Oberschenkeln, den Waden, am Rücken und am Po, stärker beteiligt. q Durch den Stockeinsatz werden dazu noch sämtliche Muskeln des Oberkörpers gefordert. q Diese Mehrarbeit erhöht auch den Energieverbrauch. Was letztlich dazu führt, dass überflüssige Pfunde leichter von den Rippen schwinden.

Sportmediziner haben festgestellt, dass die Gelenke beim Walken viermal weniger belastet werden als beim Joggen. Dazu kommt, dass die Bewegungen kontrollierter, sanfter und doch fordernder sind.

Weniger Verletzungen

Sie erzielen also in

Gegenüber Joggern haben schnelle Geher noch weitere Vorteile. Besonders was die Belastungen anbelangt, denen die Gelenke ausgesetzt sind. Sportmediziner haben festgestellt, dass diese beim Joggen bis zu viermal höher sind als beim Walken. Am meisten betroffen sind naturgemäß die Fußgelenke und die Knie. Weiter oben, zu Hüften und Wirbelsäule hin, lassen diese Effekte allmählich nach, was der Sportmediziner den »Landungsschock« nennt. Beim Joggen haben beide Füße für kurze Zeit keinen Bodenkontakt. Auf eine kurze Flugphase folgt die Landung auf dem Boden. Diesen Sprung müssen Ihre Füße jedesmal abfedern – pro Laufschritt immerhin die Bewegungsenergie des drei- bis fünffachen Körpergewichtes. Dabei besteht die Gefahr, dass Sehnen und Muskeln für Sekundenbruchteile überdehnt werden. Dies kann auf Dauer zu Beschwerden an der Achillessehne führen. All das entfällt beim Walken, denn hier hat immer einer Ihrer beiden Füße Bodenkontakt. Und deshalb ist die Verletzungsgefahr generell geringer als beim Joggen. »Wer läuft, läuft auch Gefahr«, hat es ein Sportorthopäde einmal treffend in Worte gefasst. Das fortwährende Starten und Landen

derselben Trainingszeit

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einen höheren Effekt, ohne dass Sie mehr tun müssen, als Ihre Stöcke mitzunehmen und richtig einzusetzen.

Der ständige Schockeffekt kann auch einen vorzeitigen Verschleiß der Gelenke bewirken, besonders dann, wenn deren Haltemuskulatur zu schwach ist.

Bahn frei für Nordic Walking Durch die intensive Muskelarbeit trainiert Nordic Walking den gesamten Körper. Aus

schüttelt darüber hinaus die inneren Organe durch – bis zu fünfmal stärker als beim Walking. Das Rütteln kann vor allem bei Menschen mit einem schwachen Bindegewebe problematisch werden.

sportphysiologischer Sicht ist es funktionaler als Joggen, denn es trainiert Kondition, Ausdauer und Kraft zugleich.

In zahlreichen Studien und Untersuchungen hat man herausgefunden, dass »moderate« körperliche Aktivität – bei der sich der Pulsschlag steigert – bereits messbar positive Wirkungen hat.

WA S D A S N O R D I S C H E WA L K E N S O B E L I E BT MAC HT Als sanfter Ausdauersport ist es für Alt und Jung ideal. Ebenso für alle, die längere Zeit keinen Sport betrieben haben. q Es lässt sich überall und jederzeit ausüben, ob allein oder in Begleitung. q Aufwändige Ausrüstung und Ausbildung sind nicht erforderlich. q Regelmäßig durchgeführt ist Nordic Walking eine sehr wirksame Unterstützung zur Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit – körperlich wie seelisch. q Die zahlreichen positiven Effekte sind inzwischen vielfach wissenschaftlich nachgewiesen. q Es ist der beste Rehabilitationssport nach langen Krankheiten und Verletzungen. q Die Fettverbrennung wird stark angekurbelt, weshalb es sich besonders für Übergewichtige empfiehlt. Ist das richtige Gewicht erreicht, beugt es neuerlicher Zunahme gezielt vor. q Körper und Seele werden nachhaltig entspannt. Das macht weniger anfällig für Stress und trägt so langfristig zur umfassenden Erholung bei.

Gehen – die natürlichste Bewegung Wissenschaftler haben ausgerechnet, dass es genügt, »mindestens an drei Tagen, besser täglich, eine halbe Stunde auf moderatem bis anstrengendem Niveau aktiv« zu sein. Dieses Quantum bringt Ihnen einen dauerhaften Vorteil für Ihre Gesundheit, allem voran für Herz und Kreislauf. Um diesen zu erzielen, eignen sich am besten Ausdauersportarten: Schwimmen, Radfahren, Rudern, Joggen und – Walken. 14

Viel Spaß an der frischen Luft

Tag für Tag aktiver Zusätzlich können Sie in Ihrer Bewegungsbilanz mehr auf der Haben-Seite verbuchen, indem Sie im Alltag aktiver werden. Indem Sie ganz einfach mehr Bewegungseinheiten in Ihren Tagesablauf einbauen: Treppensteigen statt Lift oder Rolltreppe fahren, mit dem Fahrrad zum Einkaufen statt mit dem Auto, den Rasen selbst mähen oder auch mal nur für einen Brief zum Briefkasten gehen, statt die Post zu sammeln. Über zehntausende von Jahren war der Mensch Jäger und Sammler und legte täglich viele Kilometer auf der Wanderschaft zurück. Auch wenn die Zeit weitergegangen ist – Gehen ist für den Menschen die natürlichste Bewegungsform.

Mit Stöcken in der Hand ist flottes Gehen besonders effizient. Beim Nordic Walking werden über 90 Prozent aller

Die Natur – Ihr neues Fitnessstudio

Muskeln trainiert. Denn

In die Sportklamotten, die Stöcke gepackt und einfach raus. Über die Wiesen, in den Wald, durch die Felder marschieren. Bewegen, dabei frische Luft tanken und die Natur wahrnehmen mit allen Sinnen. Das Grün riechen, die Wärme auf der Haut spüren. Aus medizinischer Sicht gibt es kaum etwas Gesünderes als Bewegung an der frischen Luft. q Während wir in Ruhe, zum Beispiel am Schreibtisch, ungefähr acht Liter Luft pro Minute in der Lunge umwälzen, sind es beim Ausdauertraining zwischen 80 und 100 Liter! Von dieser Sauerstoffdusche profitieren Körper und Seele. q Sonnenschein macht gute Laune und stärkt das Herz, denn die UV-Strahlen regen das Herz-Kreislauf-System an. Auch für die Bildung von Serotonin, einem »Glückshormon«, und Vitamin D3, wichtig für den Knochenstoffwechsel, ist die Sonne mit verantwortlich. q Regelmäßiger Ausdauersport in der Natur ist das beste Mittel gegen Infekte. Das Immunsystem wird gestärkt, der Körper gewöhnt sich an unterschiedliche Temperaturen und reagiert nicht auf jedes kühle Lüftchen mit einer Erkältung.

die Stöcke sorgen dafür,

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dass auch die Muskeln im Oberkörper so richtig in Schwung kommen.

Schnell gelernt – die richtige Technik Wer Schilanglauf betreibt, wird wenig Mühe mit der Sommervariante, dem Nordic Walking, haben. Technik und Bewegungsablauf sind sehr ähnlich. Aber auch für völlig Ungeübte ist das nordische Gehen sehr einfach zu erlernen. Außerdem finden Sie in diesem Kapitel wichtige Tipps fürs richtige Training und die besten Übungen zum Aufwärmen und Kräftigen.

Grundkurs Nordic Gehen

Von Grund auf richtig Um optimal vom Training zu profitieren, sollten besonders Einsteiger darauf achten, von Anfang an den richtigen Rhythmus und den Ablauf von Nordic Walking zu erlernen.

Der Kreuzgang Bevor Sie nach den Stöcken greifen, beobachten Sie sich zuerst einmal selbst, wenn Sie gehen. q Sie werden feststellen, dass sich immer das rechte Bein und der linke Arm beziehungsweise das linke Bein und der rechte Arm gleichzeitig nach vorne bewegen. Dieser natürliche diagonale Bewegungsablauf, auch »Kreuzgang« genannt, ist ein wesentliches Element des Nordic Walking. q Wenn Sie jetzt die Schrittlänge ein wenig vergrößern und die Arme etwas aktiver schwingen lassen, so trainieren Sie bereits Grundlegendes für die richtige Nordic-Walking-Technik.

Nordic Walking ist einfach zu erlernen. Auf

Wohin mit den Armen?

ein paar grundlegende

Ist Ihnen die Diagonalbewegung in Fleisch und Blut übergegangen, können Sie sich gedanklich mit einigen weiteren Details beschäftigen. q So werden beispielsweise die Arme immer eng und parallel zum Körper bewegt. Gegengleich, versteht sich. q Die Intensität der Armschwünge bestimmt später auch die Bewegung des gesamten Unterkörpers – je größer der Armschwung, umso weiter die Schrittlänge.

Abläufe sollten Sie

Was machen die Füße? Widmen Sie sich jetzt Ihren Füßen. Beobachten Sie, was mit Ihren Füßen passiert, wenn Sie gehen. q Bei jedem Schritt wird erst die Ferse aufgesetzt, der restliche Fuß folgt nach. 17

dennoch von Anfang an achten. Wenn Sie das tun, werden Sie ganz schnell einen harmonisch Bewegungsablauf beherrschen.

Schnell gelernt – die richtige Technik q Beim Nordic Walking erfolgt dieser Prozess sehr viel inten-

siver. Das aktive Abrollen des Fußes von der Ferse über die Sohle bis hin zu den Zehen ist ein weiteres wichtiges Element dieser jungen Sportart und sorgt für rhythmische und kräftige Schritte. Sind Diagonalbewegung, Armschwung und aktives Abrollen verinnerlicht, fehlen nur noch ein paar Kleinigkeiten zum perfekten nordischen Gehen. Die nächsten Abschnitte erläutern im Detail, wie Sie zur richtigen Technik und zum optimalen Rhythmus finden.

Immer im Rhythmus Wer es eilig hat, rechtzeitig zu einer Ver-

Vergleicht man das tägliche, »normale« Gehen mit Nordic Walking, fällt vor allem der Unterschied in der Schrittlänge auf.

abredung zu kommen, wird für gewöhnlich seine Schrittfrequenz erhöhen, also viele kleine Schritte machen. Anders beim Nordic Walking. Hier sind die Schritte lang und groß.

Große Schritte Um beim Nordic Walking die typische große Schrittlänge zu erreichen, ist es wichtig, sich kräftig vom Boden abzustoßen und dabei die Wadenmuskulatur optimal zu nutzen. Das ist nur möglich, wenn der Fuß aktiv abgerollt wird: q Setzen Sie die Ferse auf dem Boden auf. Der Fuß sollte dabei leicht aufwärts zeigen. q Dann verlagern Sie Ihr Gewicht etwas nach vorne und rollen den Fuß ganz bewusst über die Sohle bis zu den Zehen ab. q Stoßen Sie sich mit den Fußballen ab, Ihre Wadenmuskeln sorgen für den nötigen Vorwärtsschub. Dann schwingt das andere Bein nach vorne, die Ferse setzt auf … q Vergrößern Sie jetzt langsam Ihre Schritte, und achten Sie weiterhin auf das aktive Abrollen. Wichtig ist dabei, dass Sie immer mit leicht gebeugten Knien walken. Kommt zu einem späteren Zeitpunkt der Stockeinsatz zur Beinarbeit, entsteht beim Gehen das typische »Nordic-Walking-Er18

Grundkurs Arme und Stockeinsatz

scheinungsbild«: Oberkörper und Hüfte schwingen gleichmäßig und harmonisch in entgegengesetzter Richtung.

Beim Nordic Walking ist es wichtig, den ganzen Fuß zu

So wird’s gemacht

bewegen – und die

q Ferse auf den Boden setzen, Fuß zeigt aufwärts.

einzelnen Fußteile in

q Gewicht nach vorne verlagern.

der richtigen Reihen-

q Über die Sohle bis zu den Zehen abrollen.

folge auf den Boden

q Mit den Fußballen abstoßen.

zu bringen.

q Das Knie ist immer leicht gebeugt. q Schrittlänge langsam vergrößern.

Die Arbeit mit den Stöcken Zum effektiven Ganzkörpertraining wird Nordic Walking erst durch den typischen Armschwung und den Stockeinsatz. Die Stöcke beim Nordic Walking verlängern die Arme bis zum Boden und werden somit zu zusätzlichen »Beinen«.

So fangen Sie es richtig an Setzen Sie also Ihre beiden »neuen Beine« bewusst ein – schließlich haben Sie jetzt Allradantrieb! q Beginnen Sie, ganz normal mit herabhängenden Armen zu gehen. Die Stöcke baumeln an Ihren Händen, werden aber noch nicht eingesetzt. q Konzentrieren Sie sich auf das Gehen: rechtes Bein und linker Arm vor, linkes Bein und rechter Arm vor. q Die Stöcke, die mit den Schlaufen an Ihren Händen hängen, folgen ganz automatisch Ihrer Armbewegung. Denken Sie daran, die Arme relativ eng am Körper entlangzuführen. q Sind Sie mit diesem Bewegungsablauf vertraut, vergrößern Sie Ihre Schritte ein wenig. Intensivieren Sie Ihren Armschwung, und beginnen Sie, Ihre Stöcke einzusetzen. q Rechter Fuß, linker Stock – linker Fuß, rechter Stock. 19

Neben Beinen und Po wird dank der Stöcke der ganze Oberkörper – Arme, Schulter, Brust und Rücken – trainiert. 90 Prozent der gesamten Muskulatur werden beansprucht, gleichzeitig reduzieren die Stöcke die Belastung des Bewegungsapparates um bis zu 30 Prozent.

Schnell gelernt – die richtige Technik

Alles im Griff

Armschwung und Grifftechnik wollen ein wenig geübt werden. Aber keine Sorge, das ist nicht schwer! Nach

Wenn Sie das Gefühl haben, im Rhythmus zu sein, konzentrieren Sie sich als Nächstes auf den Griff. q Wenn der vordere Stock in Höhe der Ferse aufsetzt, greifen Sie fest zu, wenn er anschließend nach hinten schwingt, öffnen Sie die Hand leicht. q Kommt der Stock wieder nach vorne, schließen sich die Finger erneut um den Griff. q Der Arm ist dabei leicht gebeugt. Durch das leichte Öffnen der Hand beim Rückschwung erreichen Sie eine größtmögliche Streckung des Armes und damit den optimalen Schub. Keine Angst, Sie können zu keiner Zeit den Stock verlieren, dafür sorgt das Schlaufensystem!

wenigen Geh-Einheiten ist Ihnen die richtige

So wird es gemacht

Bewegung in Fleisch

q Schlüpfen Sie in die Schlaufen der Stöcke.

und Blut übergegangen.

q Gehen Sie ganz »normal«, lassen Sie die Arme natürlich mitq q q q q

schwingen, die Stöcke schleifen dabei passiv mit. Arme relativ eng am Körper führen. Schritte und Armbewegung langsam vergrößern. Mit dem Stockeinsatz beginnen: rechter Fuß, linker Stock, linker Fuß, rechter Stock. Beim Aufsetzen des Stockes fest zugreifen, der Arm ist leicht gebeugt. Beim Zurückschwingen des Stockes die Hand öffnen, der Arm ist gestreckt.

Die richtige Haltung Nordic Walking ist eine Sportart, die sich im »Wohlfühlbereich« bewegt. Sie trainieren nicht nur Ihre Muskeln, sondern die Armbewegung und der korrekte Stockeinsatz sorgen auch für die Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur. 20

Bewegung in angepasster Haltung Jeder kann jederzeit mit Nordic Walking beginnen und Freude an diesem Sport in der freien Natur haben.

In leichter Vorlage Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen oder einen Buckel machen. Die Schultern sind leicht nach hinten und unten gezogen. Das verhindert, dass Sie die Schultern zu den Ohren ziehen und sich verkrampfen. Außerdem wird durch diese Haltung der Brustkorb stärker »geöffnet«, eine tiefere und damit bessere Atmung wird möglich. Der Blick ist immer nach vorne und nicht auf den Boden gerichtet.

Wichtig ist die richtige Haltung des Oberkörpers: Dieser ist beim Nordic Walking immer leicht nach

So wird es gemacht

vorne geneigt. Rücken,

In perfekter Haltung walken: q Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. q Die Schultern sind etwas nach hinten und unten gezogen. q Der Kopf wird nicht gesenkt, der Blick geht nach vorne.

Hals und Kopf bilden

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eine Linie.

Schnell gelernt – die richtige Technik

Richtiges Walken im Überblick Auch wenn Walking ganz leicht aussieht, so ist der Bewegungsablauf doch differenziert und muss am Anfang richtiggehend erlernt werden. Lassen Sie sich Zeit beim Lernen, damit Sie die

Rechter Stock, linkes Bein, Hände öffnen, abrollen, fest zugreifen… Zugegeben, auf den ersten Blick wirkt das alles sehr verwirrend. Doch Sie werden feststellen: Haben Sie die einzelnen Elemente wie Diagonalgang, Abrollen, Armbewegung und Stockeinsatz einige Male geübt, ist das Erlernen der fließenden Gesamtbewegung nicht mehr allzu schwer. Schon bald werden Sie ohne Schwierigkeiten zügig durch Felder und Wiesen und Wälder laufen.

Bewegung später so effektiv wie möglich ausführen können. Damit ist auch gewährleistet, dass die Gelenke optimal geschont werden.

Tipp: Übertreiben Sie dabei die Ausführung der jeweiligen Bewegung ruhig ein wenig. Das hilft, den Ablauf noch besser zu verinnerlichen.

Der vollständige Bewegungsablauf Sollten Sie anfänglich noch Schwierigkeiten mit der Koordination haben, nur nicht den Mut verlieren! Zerlegen Sie einfach den Bewegungsablauf wieder in Teilabschnitte, und üben Sie für eine Weile nur einen Aspekt. 1. Sie stehen etwas nach vorne geneigt, das rechte, leicht gebeugte Bein ist vorne. Die Stöcke sind nah am Körper. 2. Strecken Sie jetzt den linken Arm etwas gebeugt nach vorne. Der Stock ist dabei leicht nach hinten gewinkelt. Den rechten Arm strecken Sie nach hinten und öffnen die Hand auf Hüfthöhe, um eine maximale Streckung des Armes zu erreichen. Das linke Bein zeigt ebenfalls gestreckt nach hinten. 3. Jetzt kommt das linke Bein nach vorne. Setzen Sie die Ferse auf, und rollen Sie den Fuß ab. 4. Gleichzeitig mit dem linken Bein bewegen Sie den rechten Arm nach vorne und stechen den Stock auf Höhe der Ferse in den Boden ein. Halten Sie den Stockgriff fest. 5. Zur selben Zeit, wie automatisch, geht der linke Arm nach hinten. Öffnen Sie die Finger, und strecken Sie den Arm weit nach hinten. 6. Jetzt kommt wieder das rechte Bein nach vorne, der linke Arm geht mit, der rechte schwingt gegengleich nach hinten. 22

Den Körper aufs Training vorbereiten

Der Muskelpumpeffekt Gerade Einsteiger neigen oft dazu, die Stöcke beim Walken krampfhaft festzuhalten. Bei der korrekten Technik wird der Griff aber bei der Vorwärtsbewegung fest gefasst, bei der Rückwärtsbewegung locker gelassen. Durch das abwechselnde Anund Entspannen der Arm- und Schultermuskeln kommt es zu einer »Muskelpumpwirkung« im gesamten Oberkörper. Zusammen mit der Armbewegung führt dieser Effekt zu einer verbesserten Durchblutung.

Die Muskelpumpwirkung sorgt für eine bessere Versorgung des Organismus mit Sauerstoff und für einen verstärkten Abtransport von Stoffwechselschlacken.

Das richtige Aufwärmen Nordic Walking ist zwar eine sanfte Sache, dennoch gehört auch hier, wie bei allen anderen Sportarten, Aufwärmen und Dehnen zum Pflichtprogramm. Das Aufwärmen sorgt dafür, dass die Durchblutung angeregt und so die Muskulatur auf das bevorstehende Training eingestimmt wird. Dehnen entspannt die Muskeln und wirkt sich positiv auf Körper und Seele aus.

Zehn gut investierte Minuten Aufgewärmte Muskulatur ist belastbarer, geschmeidiger und besser mit Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig werden Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke durch den Ausstoß von Gelenkflüssigkeit (Synovia) schon vor der eigentlichen Belastung »geschmiert«. Durch das Aufwärmen nimmt das Atem- und Herzminutenvolumen schon vor der eigentlichen Belastung zu, wodurch eine optimale Grundlage für die Trainingseinheit geschaffen wird. Dadurch beugen Sie auch vorzeitigem Gelenkverschleiß vor. Die Arthrose entsteht ja nicht durch eine Bewegung des Knies oder der Ellenbogen. Nur durch eine fehlerhafte Belastung eines Gelenks wird es ungleichmäßig abgerieben und beschädigt. Ist der Körper vorgewärmt, sind die Muskeln entkrampft und führen die Bewegungen korrekter aus. 23

Aufwärmen ist ein wichtiger Teilaspekt jeder Sportart, deshalb sollten Sie ihm ungefähr zehn Minuten vor jeder Trainingseinheit widmen.

Schnell gelernt – die richtige Technik

1. Armkreisen Strecken Sie beide Arme nach vorne. Beginnen Sie langsam, mit Ihren Armen große Kreise zu beschreiben. Sie können dabei die Arme gleichzeitig oder versetzt kreisen lassen. Diese Übung lockert Ihren Schultergürtel.

2. Oberkörper-Drehen Üben Sie bei dieser Bewegung Druck auf die Stöcke aus, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.

Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Beinen, und nehmen Sie beide Stöcke hinter den Körper. Bringen Sie die Stöcke auf Hüfthöhe, und halten Sie die Enden fest. Drehen Sie Ihren Oberkörper jetzt abwechselnd nach links und nach rechts. Mit dieser Übung mobilisieren Sie Ihren Oberkörper.

3. Seitwärtshüpfen Die Stöcke werden schulterbreit vor dem Körper in den Boden gestochen. Hüpfen Sie mit dem linken Bein nach links, das rechte wird einfach »mitgenommen«, anschließend springen Sie mit dem rechten Bein nach rechts und nehmen das linke Bein mit. Hüpfen Sie mehrere Male hin und her. Diese Übung wärmt Ober- und Unterschenkel auf.

4. Ausfallschritt Zum Auftakt marschieren Sie einfach gemächlich los und lassen die Stöcke hinter sich herschleifen. Nachdem Sie ein wenig

Stechen Sie die Stöcke vor dem Körper schulterbreit in den Boden. Gehen Sie mit dem linken Bein nach vorne, und beugen Sie gleichzeitig die Knie. Richten Sie sich wieder auf, gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und leicht in die Knie. Wiederholen Sie diese Ausfallschritte mehrmals. Auch diese Übung aktiviert die Beinmuskulatur.

warm geworden sind, suchen Sie sich einen schönen Platz, um einige einfache gymnastische Übungen durchzuführen.

5. Der Hampelmann Diese Übung schließen Sie für höchstens eine Minute an Ihre letzte Aufwärmübung an. Stellen Sie sich locker mit geschlossenen Beinen und herabhängenden Armen auf, und springen Sie 24

Locker entspannen unterwegs Beim Walken im Winter ist Aufwärmen besonders wichtig.

nun mit beiden Beinen nach außen, wo Sie mit gespreizten Beinen Stand suchen, aber gleich wieder zurückspringen und so weiter … Die Arme im Rhythmus der Sprünge seitwärts nach oben werfen. Versuchen Sie einen gleichmäßigen, nicht zu langsamen Rhythmus beim Springen zu finden. 25

Richtig aufgewärmt kommen Sie besser in Schwung und beugen aktiv Muskel- und Sehnenverletzungen vor.

Schnell gelernt – die richtige Technik

Für zwischendurch Vernachlässigen wir unsere Muskeln, geht nach dem dreißigsten Lebensjahr pro Jahr ein Prozent unserer Muskelkraft verloren.

Auch Kraft ist ein sehr wichtiger Teil der körperlichen Fitness. Je älter wir werden, umso notwendiger ist es, dass wir unser »Muskelkorsett« regelmäßig trainieren. Selbst einfache Dinge wie Treppensteigen und Einkaufen werden sonst immer anstrengender. Dabei geht es gar nicht darum, sich Berge von Muskeln anzutrainieren, sondern vielmehr, sie zu kräftigen und zu straffen. Kräftigungsübungen tun gut. Werden unsere Muskeln schlapp und verlieren sie ihre wichtige Stützfunktion, werden Bandscheiben und Gelenke immer mehr belastet. Bandscheibenschäden und Gelenkabnutzung sind vorprogrammiert. Ein gutes Maß an Muskeln ist also eine wichtige Voraussetzung, um auch die späteren Jahre des Lebens beschwerdefrei genießen zu können. Durch regelmäßiges Nordic Walking wird Ihre Muskulatur – vor allem die rückwärtige – automatisch kräftiger. Sie können diesen Effekt aber noch verstärken, indem Sie Ihre Trainingseinheiten mit zusätzlichen Kräftigungsübungen kombinieren.

1. Stöcke heben Zwischendurch einfach einmal eine Pause gemacht, die Stöcke gepackt und

Nehmen Sie jeweils in die rechte und linke Hand einen Stock, fassen Sie ihn mittig. Strecken Sie die Arme aus der Ausgangsposition hoch, und führen Sie die Stöcke langsam wieder zurück Diese Übung kräftigt sanft die Schultermuskulatur.

gezielt Muskelpartien gekräftigt!

2. Rücken strecken Legen Sie sich auf den Bauch, und platzieren Sie die Stöcke vor sich. Greifen Sie sich die Stöcke. Spannen Sie den Po an, beugen Sie die Arme, und führen Sie die Stöcke über Ihren Kopf nach hinten. Danach führen Sie die Stöcke bis zur vollkommenen Streckung wieder nach vorne. Während der gesamten Übung haben die Fußspitzen Kontakt zum Boden. Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur. 26

Die besten Übungen für die Strecke

3. Aufsetzen Setzen Sie sich auf den Boden, und stellen Sie Ihre Beine ungefähr im rechten Winkel auf den Boden. Halten Sie die Stöcke an beiden Enden fest, und strecken Sie sie nach vorne. Lassen Sie Ihren Oberkörper langsam ein Stück nach hinten kippen. Aus dieser Position, immer noch mit gestreckten Armen, den Oberkörper wieder leicht anheben. Spannen Sie den Bauch dabei an. Wieder langsam zurücklehnen und wieder langsam anheben. Sich ganz aufzurichten ist dabei nicht notwendig. Diese Übung kräftigt die Bauchmuskulatur.

Alternative: Auf den Boden legen, Arme mit den Stöcken nach vorne strecken und den Oberkörper langsam ein Stück »hochrollen«.

4. Bein beugen Stützen Sie die Stöcke vor Ihrem Körper ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, und strecken Sie das linke nach hinten. Heben Sie Ihr linkes Bein ein wenig nach oben an, und beugen und strecken Sie aus dieser Position den Unterschenkel. Diese Übung bringt viel für Po und Beine.

5. Abfahrtshocke Gehen Sie in die Abfahrtshocke, und klemmen Sie sich die Stöcke wie ein Rennfahrer unter die Arme. Achten Sie darauf, dass Sie den Po leicht nach unten drücken. Ein Kniewinkel von 90 Grad reicht für die Übung völlig aus. Halten Sie diese Position zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten. So trainieren Sie die Oberschenkelmuskulatur.

Üben Sie immer in Sätzen! Anfänger sollten mit 3 x 5 anfangen –

6. Ballenstand

drei Sätze mit je fünf

Die Stöcke werden schulterbreit vor dem Körper eingestochen. Stellen Sie sich langsam auf die Zehen, der Rücken bleibt gerade. Senken Ihre Fersen wieder langsam ab. Wechseln Sie jetzt fünfmal zwischen Ausgangsstellung und Ballenstand. Wiederholen Sie die Übung dann fünfmal. Diese Bewegung ist optimal für Ihre Waden.

Wiederholungen. Fort-

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geschrittene können nach dem Prinzip 3 x12 trainieren – drei Sätze mit je zwölf Wiederholungen.

Schnell gelernt – die richtige Technik

Zum Schluss Die stärksten Muskeln nützen aber nichts, wenn sie nicht geschmeidig sind. Denn nicht nur fehlende Muskeln, auch mangelnde Beweglichkeit führt früher oder später zu Fehlbelastung und Abnutzung. Elastische Muskeln und Sehnen und die damit verbundene Beweglichkeit der Gelenke hingegen schützen vor Verletzungen und ermöglichen eine gesunde Körperhaltung.

Abwärmen und Dehnen Vergessen Sie nie, nach dem Nordic Walking eine ausgedehnte Stretching-Einheit einzulegen. Nur so bleiben Sie geschmeidig.

Dehnungsübungen helfen, Stoffwechselprodukte wie Milchsäure schneller abzubauen und dadurch die Muskulatur zu entlasten. Gleichzeitig wird die durch das Nordic Walking beanspruchte, »zusammengezogene« Muskulatur wieder auf ihre ursprüngliche Länge gedehnt. Muskeln neigen nämlich nach Belastung dazu, zu verdicken und zu verkürzen, und müssen anschließend entsprechend gestreckt werden. RICHTIG DEHNEN

Lassen Sie sich beim Dehnen Zeit. Bringen Sie den Körper nur langsam in die Stellung, in der das Stretching stattfindet. Auch die Dehnung selbst darf nur vorsichtig und behutsam in fließender Bewegung erfolgen.

Auch das Dehnen will gelernt sein, damit Ihr Körper optimal von den Übungen profitiert. q Konzentrieren Sie sich ganz auf den Muskel, den Sie dehnen wollen. q Suchen Sie langsam den äußersten Punkt der Dehnung. Überdehnen Sie keinesfalls, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, und wippen Sie nicht nach! q Halten Sie diese Stellung, in der Sie nur ein leichtes Ziehen in den gedehnten Muskeln verspüren dürfen, etwa 30 Sekunden. q Atmen Sie ruhig und tief. q Bewusstes und verlängertes Ausatmen erhöht den Dehnungseffekt. q Die gleiche Übung sollte etwa dreimal wiederholt werden, bevor Sie zu einer anderen übergehen. q Lösen Sie sich immer nur langsam aus der Dehnung.

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Ideen zum Ausklang

Abwärmen Bevor Sie aber mit dem Stretching anfangen, sollten Sie unbedingt abwärmen. Das klingt komplizierter als es ist. Gemeint ist, dass Sie etwa fünf Minuten, bevor Sie Ihr Ziel erreicht haben, einfach ein wenig das Tempo drosseln. Gehen Sie, ähnlich wie beim Aufwärmen, etwas gemütlicher, und lassen Sie Ihre Stöcke einfach passiv am Gelenk baumeln. Denken Sie dabei bewusst an die schönen Momente des Trainings. Lockern Sie Ihre Arme und Schultern – ein wenig schütteln reicht hier völlig aus.

Um den Körper aus der Anspannungs- in die Entspannungsphase zu bringen, sind die leichten Abwärmübungen das beste Mittel. Führen Sie diese leichten Bewegungen am besten alle hinter-

1. Dehnung der Schultermuskeln

einander aus, damit sich

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt. Achtung: Kein Hohlkreuz machen! Umfassen Sie Ihre Stöcke an beiden Enden, heben Sie die Arme angewinkelt nach oben und anschließend nach hinten, bis Sie ein leichtes Ziehen in den Schultern bemerken.

Kreislauf und Muskelaktivität wieder auf das normale Bewegungsmaß umstellen.

2. Dehnung des Oberkörpers Stellen Sie die Stöcke weit vor Ihren Körper, Ihre Hände sind dabei in den Schlaufen, die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Ihre Wirbelsäule ganz lang und Ihre Arme ganz gestreckt sind. Da wir an den Beinen

3. Dehnung des Hüftbeugers

besonders große und

Stechen Sie die Stöcke vor Ihrem Körper in den Boden. Machen Sie einen Ausfallschritt, und führen Sie das hintere Knie bis zum Boden; drücken Sie leicht mit dem Becken nach, bis Sie ein angenehmes Ziehen in der Leiste spüren. Nach 30 Sekunden wechseln Sie die Seite.

leistungsstarke Muskeln besitzen, die beim Gehen so richtig trainiert werden, ist es wichtig, diese Partien einzeln zu dehnen.

4. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Übung 4 ist besonders

Stützen Sie sich mit der rechten Hand auf die Stöcke, um einen stabilen Stand zu erreichen. Stellen Sie sich auf das rechte,

gut für die vordere Ober-

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schenkelmuskulatur.

Schnell gelernt – die richtige Technik Verspüren Sie beim Stretching einer bestimmten Muskelpartie immer wieder Schmerzen, sollten

leicht gebeugte Bein, und ziehen Sie mit der linken Hand den linken Fuß langsam nach hinten zum Po. Bewegen Sie das linke Bein langsam nach hinten, bis Sie ein sanftes Ziehen an der Oberschenkelvorderseite spüren. Achtung: Kein Hohlkreuz machen! Nach 30 Sekunden wird die Seite gewechselt.

Sie einen Orthopäden zu Rate ziehen.

5. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Nehmen Sie Ihre Stöcke an den Enden, stellen Sie das rechte Bein nach vorne, und beugen Sie das linke (das Standbein) leicht. Ziehen Sie jetzt die Fußspitzen des rechten Beines nach oben, und schieben Sie gleichzeitig den Po etwas nach hinten, bis Sie ein leichtes Ziehen auf der Rückseite des Oberschenkels spüren. Dann wechseln Sie die Seiten.

6. Dehnung der Wadenmuskulatur Selbst bei einer so einfach zu erlernenden Sportart wie dem Nordic Walking können sich Fehler einschleichen.

Stellen Sie die beiden Stöcke schulterbreit vor sich hin. Machen Sie mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne, das rechte stellen Sie gestreckt nach hinten. Die Fersen bleiben bei beiden Füßen auf dem Boden. Lösen Sie sich langsam aus der Dehnung, und wechseln Sie die Seite.

Seiten – Bauch – Rücken Spreizen Sie die Beine im Stehen, so dass die Füße gut einen halben Meter voneinander entfernt sind. Beugen Sie den linken Arm hinter den Kopf, indem Sie ihn mit der Hand am Hals »einhaken«, mit dem rechten Arm fassen Sie den Ellbogen des linken Arms über dem Kopf. Neigen Sie den Oberkörper nach rechts zur Seite. Sie spüren die Dehnung auf der linken Seite vom Oberarm über Schulter, Rücken, Hüfte bis in die seitlichen Bauchmuskeln. Sie verstärken die Dehnung, indem Sie die Hüfte weiter nach außen stellen. Wippen Sie mit dem Oberkörper nicht, sondern verharren Sie in einer für Sie gerade noch angenehmen Stellung etwa 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seite. 30

Fehler, die Sie vermeiden können

DI E HÄU FIG STE N FE HLE R Um den optimalen Trainingseffekt zu erreichen, ist es wichtig, dass die Technik stimmt. Falsche Haltung, schlechter Rhythmus oder eine zu verkrampfte Stockhaltung können den sportlichen Erfolg und die positive Wirkung auf die Gesundheit deutlich schmälern. 1. Die Arme gehen nicht weit genug nach hinten. Auswirkung Die rückwärtige Armmuskulatur wird nicht intensiv aktiviert, und die Brustwirbelsäule dreht sich nicht ausreichend. Optimierung Stoßen Sie den Arm ganz bewusst nach hinten. Der Arm streckt sich dabei fast automatisch durch. 2. Der Stock setzt zu gerade oder vor dem Körper auf. Auswirkung Die Krafteinwirkung nach hinten wird vermindert und so die rückwärtige Muskulatur nicht ausreichend trainiert. Optimierung Gehen Sie eine Weile mit geöffneten Händen; so entwickeln Sie ein Gespür für die natürliche Stockstellung.

Nach dem Training und dem Dehnen sollten Sie sich wohlig warm und angenehm ausgearbeitet fühlen. Wenn Sie sich müde fühlen, groggy

3. Der Stockgriff wird während der gesamten Bewegung fest umklammert. Auswirkung Durch das permanente Umklammern ist kein Pumpeffekt (→ Seite 23) möglich. Die Durchblutung wird nicht wie gewünscht verbessert, und es kann zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich kommen. Optimierung Üben Sie das »Timing«, indem Sie für eine Weile die Stöcke einsetzen, ohne sie nach hinten zu stoßen. Öffnen Sie die Hände, wenn der Stock keinen Bodenkontakt hat, und schließen Sie Ihre Finger fest um den Griff, sobald der Stock auf dem Boden aufsetzt.

und seltsam leer, haben Sie sich an diesem Tag aus irgendeinem Grund überanstrengt. Ruhen Sie sich aus, und überdenken Sie das Training. Eventuell kann an solchen »schwachen Momenten« auch ein kleiner Infekt schuld

4. Die Schrittabfolge stimmt nicht – Passgang. Auswirkung Wenn sich das linke Bein und der linke Arm bzw. das rechte Bein und der rechte Arm gleichzeitig nach vorne bewegen, ist die Entlastung durch die Stöcke nicht optimal gegeben. Optimierung Denken Sie für eine Weile einfach nicht an den aktiven Stockeinsatz. Lassen Sie, wie ganz zu Beginn des Trainings, die Stöcke los, und gehen Sie »normal«, während die Stöcke passiv mitschleifen. Die richtige, diagonale Bewegung – linkes Bein, rechter Arm – wird sich von ganz allein wieder einstellen.

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sein.

Schnell gelernt – die richtige Technik

Trainingstipps Da Sie mit dem Walking nun schon einige Erfahrung haben und es sozusagen ernst wird, werden auch Fragen rund ums richtige Training wichtiger. Während sich die einen mit hochrotem Kopf und keuchendem Atem joggend durch die Landschaft quälen, vermeiden andere tunlichst jede noch so kleine Anstrengung. Beides schadet dem Körper mehr, als es ihm gut tut.

Richtig atmen beim Sport Bei der so genannten Brustatmung müssen doppelt so viele Atemzüge gemacht werden wie bei der Bauchatmung, um dieselbe

Über das Atmen denken wir eigentlich nie nach. Seit wir bei unserer Geburt den berühmten Klaps auf den Po bekommen haben, ist es für uns genauso selbstverständlich wie der Herzschlag. Dabei ist das Atmen einer der wichtigsten Vorgänge in unserem Leben. Und richtig atmen ist das Wichtigste, um unsere Lebensenergie zu verbessern.

Menge an Sauerstoff aufzunehmen. Gewebe und Organe werden schlechter durchblutet, und der Stoffwechsel im ganzen Körper ist beeinträchtigt.

Grundübung richtig atmen Viele Menschen atmen nur »halb«, nutzen nicht das volle Potenzial ihrer Lunge. Angeboren ist uns die Bauchatmung, bei der sich die Lunge regelrecht aufpumpt und dabei mit Sauerstoff durchflutet wird. Über die Jahre aber, ausgelöst durch Haltungsfehler, Bewegungsmangel oder Hektik, wird unsere Atmung flacher. Nur noch zwei Drittel der Lunge werden richtig genutzt, verbrauchte Atemluft wird dabei nicht immer vollständig abgegeben. Wenn Sie Atemtechnik und Atemvolumen auf natürliche Weise erhöhen möchten, kann ein Yogakurs wertvolle Impulse bieten. Machen Sie sich nun den Vorgang der Bauchatmung bewusst: q Legen Sie sich auf den Rücken, unter dem Nacken ein kleines Kissen oder eine Rolle. Atmen Sie bewusst durch die Nase aus, und warten Sie, bis Sie das Bedürfnis einzuatmen richtig spüren. 32

Mehr Kraft durch richtiges Atmen Richtiges und entspanntes Atmen ist für jeden Sport wichtig und will gelernt sein.

q Atmen Sie tief und ruhig ein. Legen Sie gleichzeitig eine

Hand leicht auf den Oberbauch. Der Bauch sollte sich bei der richtigen Atmung deutlich heben. q Ausatmen. Der Bauch senkt sich. q Das Gleiche machen Sie noch einmal von vorne. Tipp Sie können zu Beginn der Übung den Bauch bewusst nach oben strecken – das vermittelt Ihnen schnell ein Gefühl für die richtige Atmung.

Nordic Walking ist eine gute Gelegenheit, um das tiefere Atmen zu trainieren. Sie werden

Richtig atmen beim Nordic Walking

sehen, dass Sie ins-

Natürlich ist gerade beim Sport richtiges Atmen das A und O. Wer kennt nicht das unangenehme Seitenstechen, das ein Vorwärtskommen zur Qual macht. Ursache hierfür ist zu schnelle oder zu unregelmäßige Atmung. Damit Sie beim Nordic Walking nicht aus der Puste kommen, sollten Sie von Anfang an auf einen guten Atemrhythmus achten.

gesamt besser atmen

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und sich wohler fühlen.

Schnell gelernt – die richtige Technik Das bewusste Atmen fällt uns am Anfang oft

q Atmen Sie im Rhythmus Ihrer Schritte. q Atmen Sie zum Beispiel drei Schritte lang ein und drei Schrit-

schwer. Üben Sie ein-

te lang aus (oder auch vier – je nach »Wohlfühl-Gefühl«).

fach weiter. Sie werden

q Atmen Sie immer durch die Nase ein und den Mund aus.

erleben, wie viel mehr

q Geraten Sie dennoch außer Atem: Tempo reduzieren, bis Sie

Kraft Sie haben, wenn

wieder im Rhythmus sind. Schon nach kurzer Zeit werden Sie Ihren persönlichen Atemrhythmus gefunden haben, und Seitenstechen gehört der Vergangenheit an.

Sie lernen, nicht gegen die Bewegung Ihres Körper zu atmen.

Wie fit sind Sie?

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die

Die Kontrolle über die Atmung ist aber nur eine Möglichkeit, das richtige Trainingsniveau festzulegen. Zusätzlich sollten Sie immer einen zweiten, aussagekräftigen Parameter zur Beurteilung heranziehen – die Herzfrequenz, die wir als Pulsschlag messen können. Sie ist die zuverlässigste Messgröße, nach der die individuelle Trainingsbelastung bestimmt werden kann. Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz in der Minute schlägt. Es gibt drei wichtige Werte: q Ruhepuls q Erholungspuls q Trainingspuls

nervös werden, wenn Sie sich auf Ihren Puls kon-

DE N PULS BESTIMMEN

zentrieren sollen, ist das

Die einfachste Art, die Herzfrequenz zu bestimmen, ist die manuelle Pulsmessung. Und so geht es in der Praxis. q Sie unterbrechen kurz Ihr Training und messen mit Ihren Fingerspitzen für zehn Sekunden Ihren Puls am Handgelenk. q Multiplizieren Sie diesen Wert mit sechs, und Sie haben einen guten Richtwert. Ganz genau ist die manuelle Messung leider nie, weil der Puls in der Sekunde, in der Sie für die Messung stehen bleiben, flacher wird.

ein kleines Alarmzeichen, das Ihnen sagt, dass Sie nervlich sehr angespannt sind und mehr (innere) Ruhe brauchen. Vielen hilft hier autogenes Training.

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Ihr Fitnesstest

Der Ruhepuls Einen raschen Überblick über Ihren momentanen Fitnesszustand erhalten Sie, wenn Sie Ihren Ruhepuls messen. Je fitter Sie sind, umso niedriger ist er. Messen Sie an drei Tagen morgens im Bett Ihren Ruhepuls. Bilden Sie einen Mittelwert, und schon haben Sie Ihren aktuellen Ruhepuls. Sind Sie ein gut trainierter Sportler, dürfte Ihr Ruhepuls etwa bei unter 50 Schlägen pro Minute liegen. Allgemein gilt: Alles unter 50 Schlägen ist top. 60 Schläge sind gut, 70 Schläge normal, bei 80 oder mehr Schlägen sollten Sie sicherheitshalber einen Check-up bei Ihrem Arzt machen.

Bei temperamentvollen Zeitgenossen kann der Ruhepuls aus einfachen Gründen wie

Der Erholungspuls

Hektik erhöht sein.

Der Ruhepuls ist nicht die einzige Möglichkeit, schnell und einfach den Fitnessstatus zu bestimmen. Auch der Erholungspuls kann Auskunft darüber geben, wie gut Ihr Training anschlägt. Der Erholungspuls zeigt an, wie schnell sich der Puls nach einer sportlichen Belastung normalisiert. Je besser Sie trainiert sind, umso zügiger geht der Puls nach unten, da sich bei einem belastbaren Herz-Kreislauf-System das Herz schneller erholt.

Es kann aber auch

Und so wird’s gemacht q Messen Sie unmittelbar nach einer hohen sportlichen Belas-

q

q q q q

tung Ihren Puls (Belastungspuls), und messen Sie ihn noch einmal nach einer Minute (Erholungspuls). Die Differenz zwischen Belastungspuls und Erholungspuls ist der Wert, der Sie interessieren sollte. Denn je schneller der Puls nach der Belastung abfällt, umso trainierter sind Sie. Liegt die Differenz bei 20 Schlägen, ist der Trainingserfolg noch nicht optimal. Bis 30 Schläge ist ein guter Wert. Bei 40 Schlägen Differenz ist Ihr Trainingszustand sehr gut. 50 Schläge ist absolutes Spitzenniveau. 35

eine Krankheit dahinter stecken. Hier gilt: Sicher ist sicher. Gehen Sie zum Arzt.

Schnell gelernt – die richtige Technik

Das Herz trainiert mit Um Ihren optimalen Trainingspuls (Trainingsherzfrequenz) zu finden, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln.

Die maximale Herzfrequenz

Haben Sie das Gefühl, dass die berechneten Werte Sie bei Ihrem Training überfordern, reduzieren Sie einfach die Belastungsintensität, und holen Sie sich Rat bei Ihrem Trainer oder Ihrem Arzt.

Dieser Wert bezeichnet den höchsten Puls, den Sie während körperlicher Belastung erreichen können. Anders gesagt: Dieser Wert gibt die maximale Häufigkeit an, mit der sich Ihr Herz innerhalb einer Minute zusammenziehen kann. Zur Bestimmung dieses Wertes gibt es eine dem Alter des jeweiligen Sportlers angepasste Formel: q Für Frauen gilt: 226 minus Alter. q Für Männer gilt: 220 minus Alter. Diese Formel ist eine gute Orientierungshilfe und gibt Ihnen einen groben Anhaltspunkt. Klar ist: Fühlen Sie sich beim Training mit den ermittelten Werten nicht wohl, sollten Sie auch nicht daran festhalten. Es handelt sich um Standardformeln, die Standardwerte ermitteln, die nicht allen Menschen ganz gerecht werden können – dafür sind wir einfach zu unterschiedlich. H E R ZF R EQU E N ZM E S S E R ( P U LS U H R ) Drahtlose Pulsuhren, auch Herzfrequenz-Messgeräte genannt, messen zuverlässig und bequem, mit wie vielen Schlägen pro Minute das Herz arbeitet. Es gibt Geräte in etwas einfacherer Ausführung, die in der Hauptsache Zeitnehmung, Pulsmessung und das Einstellen eines akustischen Signals beim Unterschreiten von vorher definierten Zielvorgaben möglich machen. Daneben finden Sie aufwändigere Geräte, die neben den oben genannten Eigenschaften auch noch die Bewertung von Kalorienverbrauch und Fettverbrennungsanteil, die Durchführung von speziellen Tests, Temperaturbestimmung, Höhenmessungen und so manches mehr erledigen.

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Der kostenlose Check-up beim Arzt

Überschreiten Sie Ihre Grenzen nicht Bevor Sie sich aber Ihr Pulsmessgerät umschnallen und losstürmen, sollten Sie Ihre persönliche Trainingsherzfrequenz (Trainingspuls) festlegen. Denn damit Sie richtig Spaß am Nordic Walking bekommen, ist es wichtig, dass Sie sich nicht überfordern – gerade am Anfang. Nehmen Sie sich also Zeit, und gewöhnen Sie Ihren Körper schrittweise an die neue Belastung.

Vorher zum Arzt

Auch Blutdruck-

Sie können vor dem Startschuss entweder einen Gesundheitscheck beim Arzt machen – dies wird besonders empfohlen bei älteren, chronisch kranken oder auch stark übergewichtigen Menschen – und sich dort gleichzeitig in Sachen Trainingspuls beraten lassen. In den meisten Fällen wird der Arzt ein Belastungs-EKG durchführen. Sie werden dabei auf ein Fahrrad-Ergometer gesetzt und müssen kräftig strampeln. Gleichzeitig wird Ihre Herzstromkurve aufgezeichnet, die Rückschlüsse auf Ihren Gesundheitszustand zulässt.

messung, Blutunter-

CHECK-UP BEIM ARZT Einen Arzt sollten Sie aufsuchen, wenn: q Sie sich in letzter Zeit unwohl gefühlt haben. q Sie häufig krank sind (zum Beispiel Erkältungen etc.). q Sie schon einmal wegen einer Herzerkrankung behandelt worden sind. q Sie über 35 Jahre alt sind und noch nie bei einem RoutineCheck waren. q Sie mit Ihren Bronchien oder Ihren Lungen Probleme haben. q In Ihrer Familie Herz-Kreislauf- (zum Beispiel Bluthochdruck, Herzinfarkt) und Stoffwechselerkrankungen (zum Beispiel Diabetes) vorliegen. q Sie starkes Übergewicht auf die Waage bringen. q Sie Rücken- und/oder Gelenkschmerzen haben.

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suchung, ein orthopädischer Check und die Gewichtsbestimmung gehören zum Untersuchungsspektrum.

Die Ausrüstung Nordic Walking hat einen enormen Vorteil: Niemand muss sich eine sündhaft teure Ausrüstung zulegen, um es auszuüben. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ordentliches Schuhwerk und zwei Nordic-WalkingStöcke – und schon kann es losgehen. Oder haben Sie so richtig Lust, sich ein neues »WalkingOutfit« zuzulegen? Dann finden Sie auf den nächsten Seiten einige hilfreiche Tipps für den Einkauf.

Ohne Stöcke geht nichts

Federleicht – die Stöcke Sie sind unbestritten das Herz des Nordic Walking: Erst die Stöcke ermöglichen die typische, raumgreifende Bewegung, die diese Sportart so unverwechselbar macht.

Jeder Sport hat seine eigene Ausrüstung, mit der sich seine Anhänger von anderen unterschei-

Kaufen Sie Qualität

den und sich selbst

Gute Nordic-Walking-Stöcke sollten leicht, strapazierfähig und langlebig sein. Idealerweise bestehen sie aus Carbon- oder einem speziellen Carbon-Glasfaser-Gemisch. Diese Werkstoffe gewährleisten, dass beim Aufsetzen keine belastenden Schwingungen auf Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenke übertragen werden. Aluminiumstöcke hingegen, die ebenfalls im Handel angeboten werden, können diese Schläge nicht optimal auffangen, sind zudem etwas schwerer, weniger stabil und nicht ganz so geräuscharm. Grundsätzlich sollten Nordic-Walking-Stöcke q natürlich und ohne Kraftaufwand mitschwingen. q ein gut sitzendes Schlaufensystem haben. q vibrationsarm sein (Carbon/Glasfaser). q eine Stockspitze aus gehärtetem Stahl haben. q keine Gelenke haben (wie z. B. Teleskopstöcke). Für vernünftige Nordic-Walking-Stöcke müssen Sie mit einer Investition zwischen 70 und 100 Euro rechnen. Es gibt auch günstigere Modelle, Sie sollten hier aber unbedingt nach dem Material fragen. Denn gerade bei Anbietern aus dem unteren Preissegment kommt häufig Aluminium zum Einsatz.

wichtige Erkennungssignale geben. Für Nordic Walker sind die Stöcke so wichtig wie für den passionierten Golfer seine Schläger oder für den Biker das farbenfrohe Outfit.

Wenn Sie die Stöcke einmal haben, werden Sie

Stöcke fürs Leben

ganz automatisch öfter

Es lohnt sich wirklich, für gute Stöcke etwas Geld zu investieren, denn sie sind so gut wie unverwüstlich und vielfältig einsetzbar. Wer schon Nordic-Walking-Stöcke in der Ecke stehen hat, braucht außerdem keine eigenen Wanderstöcke mehr.

trainieren. Geben Sie

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ihnen einen Ehrenplatz, an dem Sie sie immer wieder im Auge haben.

Die Ausrüstung

S I N D T E L E S K O P S TÖ C K E G E E I G N E T ? Das Entlasten des Körpers beim Gehen, beim Steigen und beim leichten Klettern ist in Gebirgsregionen ganz selbstverständlich. Bis heute nimmt man zum Beispiel in Bayern, in der Steiermark, in Kärnten oder in Schweiz einen passenden Stecken zur Hand, wenn man im Wald in unwegsames Gelände kommt.

Nordic Walking ist nicht die erste Sportart, bei der Stöcke zum Einsatz kommen. Viele Bergfexe nutzen schon lange einen oder zwei Stöcke, um beim Wandern und Trekken die Gelenke zu entlasten. Typischerweise handelt es sich dabei um Teleskopstöcke, die mit Hilfe von Gelenken zusammengeschoben und gut im Rucksack verstaut werden können. Da sich der Stockeinsatz beim Nordic Walking aber in Intensität und Dynamik deutlich vom Wandern unterscheidet, sind Teleskopstöcke für ein regelmäßiges Training nicht zu empfehlen. Die Wanderstöcke haben aufgrund der Gelenke, die zum Zusammenschieben notwendig sind, ein deutlich höheres Gewicht. Dadurch ist der Pendeleffekt des Stockes deutlich verringert, und er schwingt schwerer. Nordische Geher, die sehr regelmäßig trainieren und zügig unterwegs sind, würden schnell die nachteiligen Auswirkungen spüren. Wer aber zwischen seinen Bergtouren nur gelegentlich eine NordicWalking-Einheit einlegen möchte, kann dazu natürlich seine Teleskopstöcke benutzen. Auch für Menschen, die viel reisen und dabei nicht auf ihre Stöcke verzichten möchten, haben die leicht zu verstauenden Wanderstöcke durchaus Vorteile.

Alles im Griff Die Nordic-WalkingStöcke sind die professionelle Weiterentwicklung der alten Wanderstäbe, die oft Übermannslänge hatten und zwar kräftig waren, aber nach längerem Gehen immer schwerer zu werden schienen.

Entsprechend der Besonderheiten der Nordic-Walking-Technik sind Stöcke mit völlig neuen Griffen und Schlaufensystemen entwickelt worden. Diese passen sich optimal der Hand an und erfüllen gleichzeitige alle Anforderungen der speziellen Armtechnik (→ Seite 17). Die Schlaufen werden mit verstellbaren Klettverschlüssen fixiert und sorgen für einen festen Halt, ohne dass dabei die Blutzirkulation beeinträchtigt wird. Dieses System gewährleistet, dass die Hand immer korrekt positioniert ist – nur so kann die Kraft aus den Armen ausreichend auf den Stock übertragen werden. Dank dieser individuell anpassbaren Schlaufen muss sich niemand mehr Gedanken darüber machen, ob der Stock beim »Nach-hinten-Stoßen« oder beim Schwingen auch tatsächlich am Handgelenk bleibt. 40

Achten Sie auf die Details

Die Griffe und Schlaufen variieren von Hersteller zu Hersteller. Lassen Sie sich beim Kauf in einem Fachgeschäft beraten, dann finden Sie bestimmt das System, mit dem Sie am besten zurechtkommen.

Achten Sie beim Kauf der Stöcke auf die besprochenen Details, und probieren Sie unbedingt etwas länger im Ge-

Spitze!

schäft aus, ob Ihnen die

Die Stockspitze sollte aus speziell gehärtetem Stahl bestehen und für ein natürliches Aufsetzen nach hinten gebogen sein. Achten Sie darauf, gerade auch bei etwas teureren Stöcken, dass die Spitze ausgetauscht werden kann – vor allem, wenn Sie ein »Intensiv-Walker« sind. Wenn nicht, müssen Sie gleich den ganzen Stock entsorgen, sobald die Spitze abgenutzt ist. Je nachdem, in welcher Umgebung Sie hauptsächlich walken werden, sollten Sie auch darüber nachdenken, sich so genannte »Asphalt-Pads« zu kaufen. Asphalt-Pads sind kleine Gummifüßchen, die für das Gehen auf Asphalt einfach über die Stockspitze gezogen werden. Die Füßchen setzen mit der ganzen Fläche auf dem Boden auf und erreichen so einen optimalen Reibungshalt auf glattem Untergrund. Durch die bessere Bodenhaftung wird ein Wegrutschen des Stockes fast unmöglich gemacht. Zusätzlich dämpfen die Pads den Aufprall und machen gerade Anfängern das Lernen der Technik leichter, da kein Klackern der Spitzen die Konzentration stört.

Stöcke Ihrer Wahl auch gut in der Hand liegen. Es hat sich bewährt, die Stöcke auch eine Zeit lang ganz wegzulegen, sich etwas anderes anzusehen und dann nochmals in die Abteilung zurückzugehen und seine Wahl zu treffen.

Die Stocklänge Was die Länge angeht, werden Nordic-Walking-Stöcke in FünfZentimeter-Abständen angeboten, etwa von 100 bis 140 Zentimetern. Die richtige Stocklänge ist schnell errechnet: Multiplizieren Sie einfach Ihre Körpergröße mit dem Faktor 0,7. In der Praxis wird die Stocklänge oft noch pragmatischer bestimmt: Stehen Sie gerade, und beugen Sie den Arm so, dass Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad bilden. In dieser Haltung sollten die Stöcke den Boden berühren. Einsteiger und Nordic 41

Auch die Beinlänge kann bei der Ermittlung der Stocklänge eine Rolle spielen. Wer etwas kürzere Beine aber dafür längere Arme hat, sollte eher zu einem kürzeren Stock greifen.

Die Ausrüstung

Normale Laufschuhe sind zum Nordic Walking gut geeignet.

Walker, die häufig in den Bergen trainieren, werden es mit etwas kürzeren Stöcken leichter haben. Sportlich Ambitionierte, die über eine gute Kondition und Koordination verfügen, bevorzugen hingegen oft etwas längere Stöcke, da das Training noch effektiver wird. Nehmen Sie sich für den Kauf der Stöcke Zeit, und lassen Sie sich in einem Fachgeschäft ausführlich beraten.

Wenn Sie bereits gute

Passendes Werkzeug für Fußarbeiter

Laufschuhe oder Trekkingschuhe besitzen, können Sie ohne Probleme damit loswalken. Stellen Sie nur sicher, dass die Schuhe wirklich gut sitzen.

Es gibt große, kleine, breite, schmale Füße – sie sind so individuell wie die Menschen, die auf ihnen stehen. Zwar haben alle eine Ferse, eine Sohle und fünf Zehen, aber damit hören die Gemeinsamkeiten auch schon auf. Ein funktioneller Schuh sollte deshalb immer individuell auf seinen Träger abgestimmt sein. Schließlich ist gutes Schuhwerk neben den Stöcken der wich42

Diese Schuhe müssen passen!

tigste Bestandteil einer Nordic-Walking-Ausrüstung. Und dass ein guter Schuh wirklich wichtig ist, wird deutlich, wenn man sich vor Augen führt, dass bei jedem Laufschritt das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf die Sohle einwirkt. Beim Nordic Walking wird Last zwar etwas durch die Stöcke abgefangen, trotzdem haben die Schuhe viel zu tragen. AU F DI E SC HUHE KOMMT ES AN Gute Sportschuhe sollten grundsätzlich stabilisieren, führen und dämpfen. Ein guter Laufschuh sollte folgende Konstruktionsmerkmale aufweisen:

Die Dämpfungs-

1. Die Fersenkappe Die Fersenkappe stabilisiert den Fuß beim Auftreten und in der Abrollphase. Die Ferse sollte deshalb gut in die Polsterung eingebettet sein – maximal ein Finger darf mit etwas Widerstand zwischen Ferse und Schuh passen.

anforderung steht eng

2. Führungselemente Für Menschen, die beim Laufen eher nach innen knicken (Überpronation), gibt es Schuhe, die an der Innenseite einen Zwischensohlen-Schaumstoffkeil haben. Dieser Keil hilft, dem Nach-innen-Knicken vorzubeugen. Wer hingegen den Außenrand des Fußes stark belastet, braucht zur Kompensation eine außenseitige Verstärkung des Sohlenmaterials. Welcher Typ Sie sind, kann Ihnen ein guter Fachverkäufer sagen. Zeigen Sie ihm Ihre gebrauchten Schuhe, oder Sie lassen einfach eine entsprechende Laufanalyse (Sportgeschäft) durchführen.

schwererer Läufer

3. Dämpfungselemente Gerade die Qualität der Dämpfungselemente wird immer wieder in der Fachwelt diskutiert. Sie sollen, so die Meinung vieler Experten, auf keinen Fall zu weich sein, da es sonst zu Überlastungsschäden aufgrund zu »schwammiger« Führung kommen kann. Denn ist der Schuh zu weich, wird der Fuß nicht genügend gestützt, und es kommt zu erheblichen Beschwerden. 4. Verschlusssysteme Mit Hilfe verschiedener Schnürsysteme können die Schuhe optimal dem Fuß angepasst werden. Im Gegensatz dazu lassen es Klettverschlüsse oft an Festigkeit mangeln.

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mit dem Körpergewicht in Zusammenhang. So benötigt ein etwas härtere Dämpfungselemente als ein vergleichsweise leichter. Allerdings federn die Stöcke einiges an Belastung ab.

Die Ausrüstung

Finden Sie die richtigen Schuhe So schwer es manchmal vielleicht fällt – lassen Sie sich bei der Wahl eines Schuhs nicht von Design, Farbe oder Preis beeinflussen. Weder das modischste noch das teuerste Modell muss für Sie das Beste sein. Viel wichtigere Auswahlkriterien sind Fußstatik, Beinachsen, Abrollverhalten – Ihr Fuß wird es Ihnen danken!

Schuhe kaufen ist eine Kunst! Denn es fordert Ihnen ab, wovon die meisten Menschen immer zu wenig haben: Zeit! Planen Sie also den Schuhkauf wie einen Termin, und nehmen Sie sich mindestens 45 Minuten Zeit dafür. Für die Verabredung mit dem Fachverkäufer sollten Sie idealerweise eine Stunde am Nachmittag oder am Abend auswählen, da Ihre Füße durch die Belastung des Tages größer werden. Grund hierfür ist die erschlaffende Fußmuskulatur; übrigens eine Situation, wie sie auch bei längeren Walking-Einheiten entsteht. Empfehlenswert sind Sportgeschäfte, in denen Fußabdrücke genommen werden können, Lauf-/Walkinganalysen mit Videoaufzeichnung auf einem Laufband gemacht werden, oder Sie mit den Schuhen unter fachkundiger Beobachtung »Probe-Walken« dürfen. Tipps für den Schuhkauf

Oftmals sehen Sonder-

q Bringen Sie Ihren alten Schuh mit. Ein guter Verkäufer kann

angebote äußerst ver-

viel über Ihren »Walking-Stil« herauslesen. Zeigen Sie Ihre Füße, und lassen Sie sie von einem Fachmann beurteilen. Testen Sie die Schuhe mit Ihren Walking-Socken. Kaufen Sie Ihre Schuhe im Zweifelsfall eher etwas größer. Nehmen Sie orthopädische Einlagen mit zur Anprobe. Sollte Ihnen jemand erzählt haben, dass Dämpfung bei einem Schuh das llerwichtigste ist: Vergessen Sie es! Beim Nordic Walking ist die Belastung wesentlich geringer als beim Laufen – Dämpfung mithin nicht so wichtig (→ Seite 13). Die Frage nach Ihrem Körpergewicht dient als notwendige Basisinformation für die Schuhauswahl. Wer plant, ganzjährig zu walken, sollte über ein zweites Paar Schuhe nachdenken. Besonders im Winter werden Sie über einen Schuh mit wasserdichter Außenhaut sehr froh sein.

lockend aus. Doch die

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Erfahrung hat leider gezeigt, dass preiswerte

q

Schuhe ein zweifelhafter

q

Fang sein können. Bei

q

Billigschuhen sind die

q

Nähte meist hart, und der Schuh ist innen nicht so sauber gearbeitet und so weich

q

gepolstert, wie es ein viel benutzter Sportschuh sein sollte.

q

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So leben Schuhe länger

Für Austausch sorgen Auch die besten Sportschuhe haben eine begrenzte Lebensdauer. Abgelaufene Schuhe unterstützen Ihren Fuß nicht mehr optimal und können zu einer Überlastung der Gelenke führen. Wenn Ihre Schuhe älter als zwei Jahre sind oder mehr als 1000 Kilometer hinter sich haben, brauchen Sie neue. Auch wenn Ihre Zehennägel bläuliche Verfärbungen aufweisen, sollten Sie schleunigst über neue Schuhe nachdenken. B L A U E R Z E H – WA S N U N ? Wanderer kennen das Phänomen genauso wie Jogger oder Walker. Nach einer längeren Trainingsstrecke mit viel Gefälle sind plötzlich ein oder mehrere Zehennägel blutunterlaufen. Schuld daran ist meist der Schuh. Der Fuß sitzt zu locker, rutscht nach vorne, und die Zehen stoßen gegen die Schuhkappe – immer und immer wieder, bis ein Bluterguss entstanden ist. Ob der Fuß fest genug im Schuh steckt, hängt maßgeblich vom Schuhsattel ab – das ist dort, wo die Schürung sitzt. Zwar benötigen die Zehen Platz nach vorne und nach oben, aber am Sattel muss der Schuh eng sitzen. Mit der richtigen Nordic-Walking-Technik kann gerade beim Gehen im Gefälle viel über die Stöcke abgefedert werden, und die Zehen sollten verschont bleiben. Wenn es dennoch einmal so weit kommt, können spezielle Schuhschnürungen oder eine entsprechende Einlage Abhilfe schaffen. Solange Sie keine Schmerzen haben, ist eine solche Verfärbung der Zehennägel völlig ungefährlich. Es braucht nur etwas Geduld, bis der Bluterguss aus dem Nagel herausgewachsen ist. Schmerzt der Zeh allerdings, dann hat sich aus dem Bluterguss unter Umständen eine eitrige Nagelbettentzündung entwickelt, und ein Arztbesuch ist dringend erforderlich.

Pflegetipps Es gibt natürlich einige Dinge, die Ihren Schuhen das Leben schwer machen und es unter Umständen verkürzen können. So sollten Sie beispielsweise nie Ihre Sportschuhe in der Wasch45

Gönnen Sie Ihren Füßen nach dem Training etwas Pflege. Ein Fußbad ist schnell gemacht und bringt, besonders wenn Sie die Füße hinterher eincremen oder mit einem erfrischenden Gel mit Rosskastanienextrakt einreiben, einen spürbaren WellnessEffekt für den ganzen Körper.

Die Ausrüstung

maschine waschen, da das Gel zur Dämpfung aushärten kann. Auch das Trocknen auf der Heizung ist wenig empfehlenswert, es macht das Material brüchig. Stellen Sie Ihre Schuhe nicht sofort in einen Schrank, sie brauchen Luft. Genauso wenig gehören sie in den Keller, wo es unter Umständen feucht sein kann.

Gut geschnürt ist halb gewonnen Fragen Sie einen Fachverkäufer nach einer für Ihre Fußform passenden Schnürart. Er kann Ihnen sicherlich weiterhelfen.

Lassen Sie sich bei der Auswahl Ihrer Sportschuhe Zeit. Sie sind zu wichtig für Ihre Gesundheit und Bequemlichkeit, um sich mit Kompromissen zufrieden zu geben.

Wie ein Schnürsenkel gebunden wird, lernen wir schon als Kinder. Später machen wir uns nur noch wenig Gedanken darüber, wie der Schuh am Fuß fixiert wird. Aber ein offenes Schuhband hat schon viele ambitionierte Sportler zu Fall gebracht. Und ein falsch oder zu fest geschnürter Schuh fügt gerade sensiblen Füßen schmerzhafte Druckstellen zu. Ein zu stark geschnürter Schuh drückt mitunter auf die Fußnerven und behindert die Blutzirkulation. Ein zu locker gebundener hingegen lässt den Fuß rutschen und verursacht Blasen. Eine der Anatomie des Fußes angepasste Schnürung kann diesem Effekt entgegenwirken. q Bei schmalen Füßen sollten nur die äußeren Löcher zum Schnüren verwendet werden. Das hilft, den Schuhschaft fester um den Fuß zu ziehen. q Wer eher breite Füße hat, sollte hingegen die inneren Löcher zum Schnüren verwenden. Das ermöglicht Ihnen, das gesamte Volumen des Schuhschafts zu nutzen. q Haben Sie Hohlfüße, ziehen Sie die Schnürsenkel so durch die Löcher, dass Sie von oben betrachtet parallel aussehen. q Außerdem sollten Sie für das An- und Ausziehen Ihre Schuhe immer so weit öffnen, dass Sie spielend hinein- und hinauskommen. So vermeiden Sie eine Beschädigung der Fersenkappe und des Innenfutters. Nehmen Sie am besten auch für die Sportschuhe einen Schuhlöffel – es gibt kleine handliche Modelle, die nicht auffallen und doch viel bewirken. 46

Schick und funktional

Was anziehen? Nordic Walking ist ein typischer Outdoor-Sport. Deshalb sollte die ideale Bekleidung vor allem vor Wind und Wetter schützen. Schon so mancher Walker hatte nach einem Regenguss mit seiner voll gesogenen Baumwollhose zu kämpfen! Außerdem ist Nordic Walking der Sport der großen Schritte und der weiten Armbewegungen – die Kleidung muss bequem sitzen und darf auf keinen Fall zu eng geschnitten sein. Da Schwitzen auch beim nordischen Gehen nicht ausbleibt, empfehlen sich Materialien, die Schweiß gut aufnehmen und die Feuchtigkeit nach außen transportieren können. Fazit: Die ideale Walking-Bekleidung sitzt bequem, wärmt und schützt vor Wind und Wetter. Zudem leitet sie Feuchtigkeit nach außen ab.

Ziehen Sie zum Walken nicht einfach irgend etwas an. Es ist ein schöner Sport, und Sie sollten einen schicken Anblick bieten, obwohl Sie zweckdienlich gekleidet sind.

Wohlfühl-Kleidung Zwischen Frieren, Wohlfühlen und Schwitzen liegt beim Menschen nur ein schmaler Bereich – ungefähr zwischen 36,8 Grad Celsius und 37,5 Grad Celsius Körpertemperatur. So mag das blaue Baumwoll-T-Shirt in Ihrem Schrank zwar Ihr Lieblingsstück sein, zum »Sporteln« ist es aber nur bedingt geeignet. Naturfasern, wie beispielsweise Baumwolle, saugen sich nämlich mit Schweiß voll, quellen auf und halten die Feuchtigkeit fest. Dadurch ist Ihr Körper, vor allem die empfindliche Nierengegend, immer von einer feuchten Schicht umgeben. Die trocknet nicht nur langsam, sondern wird am Ende auch schwer und ziemlich kalt auf der Haut. Das ist schlecht für die sportliche Leistung und birgt bei Pausen oder dem Stretching im Freien die Gefahr einer Erkältung. Microfasern – feinste Fäden Microfasern sind Chemiefasern, die feiner sind als alle natürlichen Faserarten. Diese Fasern werden aus Polyester, Polyamid 47

Mit der richtigen Bekleidung können Sie einen enormen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden beim Sport nehmen.

Die Ausrüstung

Schonen Sie Ihr Lieblings-T-Shirt, und greifen Sie stattdessen zu funktioneller Sport-

oder Polyacryl hergestellt und können doppelt so fein wie Seide, dreimal feiner als Baumwolle und sechzigmal feiner als ein menschliches Haar sein. Die Fäden werden zu Garnen verarbeitet und verleihen den Textilien ihre besonderen Eigenschaften. Weil die Gewebe aus einem sehr dichten Netz dieser feinen Fäden bestehen, finden sich darin viele Luftkammern und kleinste Poren, die die Thermoregulierung des Körpers begünstigen. Deshalb ist Sportbekleidung aus Mikrofasern besonders funktionell – sie ist atmungsaktiv und gleichzeitig ein zuverlässiger Wind- und Regenschutz.

bekleidung. Im Gegensatz zu Naturfasern nehmen Microfasern keine Feuchtigkeit in ihr Inneres auf. Sie transportieren diese entlang der Fadenoberfläche an die äußere Schicht des Gewebes, wo sie schließlich verdunstet. Dabei bleibt der Körper trocken und warm und kann trotzdem abkühlen.

S C H W I T Z E N – E I N N AT Ü R L I C H E S K Ü H L U N G S SYSTEM Auch wenn es uns lästig und unangenehm ist: Das viel bekämpfte Schwitzen hat eine wichtige Funktion. Denn Schweiß hält den Körper kühl und die Haut geschmeidig, besonders im Sommer oder wenn wir uns beim Sport verausgaben. Denn durch die verdunstende Feuchtigkeit auf unserer Haut – genauer gesagt durch die Verdunstungskälte, die dabei entsteht – hält der Körper seine Temperatur konstant. Über zwei Millionen winziger Schweißdrüsen produzieren bei Bedarf Schweiß, der vorwiegend aus Wasser, Kochsalz und Stoffwechselprodukten besteht. Dort, wo die Drüsen dichter sitzen, beispielsweise in den Achselhöhlen, an den Handund Fußsohlen, »transpirieren« wir besonders stark. Aber selbst wenn wir uns so gut wie gar nicht bewegen, schwitzen wir leicht. Innerhalb von 24 Stunden gibt unser Körper ungefähr eine Flüssigkeitsmenge von einem halben Liter ab. An heißen Tagen, in der Sauna oder beim Sport steigt die Menge natürlich um ein Vielfaches. Nehmen Sie deshalb immer ausreichend Flüssigkeit zu sich, denn wer fit sein will, muss viel trinken (→ Seite 120). q Trinken Sie mindestens zwei Liter täglich. q Pro Stunde Sport sollten Sie zusätzlich einen Liter Flüssigkeit aufnehmen. q Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol entziehen Ihrem Körper Flüssigkeit.

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Ein anziehendes System

Schlechtes Wetter? Kein Problem Noch eben strahlender Sonnenschein, und nun türmen sich plötzlich dunkle Wolken am Himmel? Treibt Sie der Blick aus dem Fenster manches Mal zur Verzweiflung und lässt Ihre sportliche Motivation in den Keller sinken? Schon ein viel zitiertes Sprichwort sagt: »Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung.« Wechselnde Wetterbedingungen beim Sport sind keine Seltenheit. Lassen Sie sich davon nicht aus dem Konzept bringen! Denn mit ein paar simplen Tricks können Sie sich ganz einfach an die wechselnden Bedingungen anpassen. Das Geheimnis heißt »Zwiebelsystem«, bei dem jedes Kleidungsstück das andere ergänzt.

Es ist schade, wenn Sie sich durch schlechtes Wetter vom Trainieren abhalten lassen. Unser Körper ist dafür gemacht, auch bei Regen und Wind draußen zu sein, und wenn Sie sonst gesund sind, werden Sie in der Erkältungszeit davon profitieren, dass Sie auf natürliche Weise abgehärtet sind.

Das Zwiebelsystem Sind Sie zu leicht angezogen, können Sie auskühlen und sich erkälten. Tragen Sie zu dicke Kleidung, kann es zu einem Hitzestau mit rapidem Leistungsabfall kommen. Mit dem Zwiebelsystem sind Sie immer auf der sicheren Seite. Wird Ihnen zu heiß, ziehen Sie Stück für Stück aus, wird es kühler, schlüpfen Sie einfach wieder hinein. Dabei sollten die einzelnen Schichten gewisse Anforderungen erfüllen: 1. Unterste Schicht

Intelligent kombiniert

Das ist jene Schicht, die direkt auf der Haut liegt. Sie sollte den Körper warm und trocken halten. Sportunterwäsche erfüllt diese Funktion, da sie atmungsaktiv ist und den Schweiß von der Haut zu den darüber liegenden Schichten transportiert.

ist das Stichwort beim richtigen Zusammenstellen der Kleidung fürs Training. Eine weitere Faustregel besagt, dass

2. Mittlere Schicht

man ein Zuviel an

Die Zwischenschicht sollte hohes Wärmeisolationsvermögen haben und die Feuchtigkeit, die von der untersten Schicht abgegeben wird, weiterleiten.

Kleidung ausziehen, ein

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Zuwenig unterwegs aber nicht ersetzen kann.

Die Ausrüstung

3. Äußere Schicht Früher war Sportbekleidung in erster Linie funktionell. Heute ist sie so formschön, dass Trendsetter, Stars und Sternchen aus allen

Die äußerste Schicht sollte zu 100 Prozent winddicht sein, da Wind dem Körper besonders viel Wärme entzieht. Zugleich muss die Außenbekleidung atmungsaktiv sein, um die Feuchtigkeit aus den unteren Schichten abgeben zu können. Außerdem sollte sie Wasser abweisen. Wasserdichte Bekleidung ist aufgrund ihrer Struktur meist nicht mehr so atmungsaktiv.

Bereichen ihre Alltagstauglichkeit schon längst entdeckt haben – und ihre lässige Art, einen schönen Körper zu betonen, gerne nutzen.

Die Qual der Wahl Keine Sorge, auch wenn sich das jetzt nach viel anhört: Moderne Sportbekleidung ist so dünn und leicht, dass Sie sich garantiert nicht »dick eingepackt« fühlen werden. Auch in Sachen Mode muss beim Sport heute keiner mehr Abstriche machen: Das Interesse an »Outdoor-Sportarten« hat in den letzten Jahren rapide zugenommen. Für Hersteller lohnt es sich längst, auch schicke Sportbekleidung auf den Markt zu bringen. Allerdings kann die Vielfalt manchmal sehr verwirrend sein – lassen Sie sich einfach in einem Fachgeschäft beraten.

Nützliche Kleinigkeiten Der Rucksack schneidet beim Nordic Walking im Vergleich nicht so güns-

Oft sind es gerade die kleinen Dinge, die das Leben leichter oder zumindest angenehmer machen. Hier einige Kleinigkeiten, die Ihnen beim Nordic Walking nützlich sein können:

tig ab – zum einen kann er die Bewegungsfreiheit

Trinkflasche

der Arme einschränken,

Es gibt sie in Blau, Grün, Rot und Bunt. Das Entscheidende an einer Trinkflasche aber ist, dass sie dicht ist. Ob Sie sich für ein eher günstiges Modell aus dem Supermarkt oder für eine Spezielle aus dem Sportfachhandel entscheiden, bleibt schließlich Ihnen überlassen. Jeder, der größere Strecken zurücklegt oder bei höheren Temperaturen walkt, ist gut beraten, eine gefüllte Trinkflasche dabeizuhaben.

unangenehm reiben und vor allem zu einer stark verschwitzten Rückenpartie führen.

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Das macht das Training leicht Trinken beim Sport ist sehr wichtig. Wenn Sie länger als eine halbe Stunde unterwegs sind, sollten Sie - vor allem bei warmem Wetter eine Wasserflasche dabeihaben.

Während sich die einen den kleinen Sportrucksack auf den Rücken schnallen, bevorzugen andere eine Gürteltasche mit spezieller Flaschenhalterung.

Die richtigen Socken Die besten Schuhe sind nichts wert, wenn die Socken nicht vernünftig sitzen. Schnell läuft man sich eine Blase, wenn die Socken Falten schlagen, rutschen oder scheuern. Es lohnt sich also, etwas Zeit in die Auswahl der geeigneten »Füßlinge» zu investieren. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an atmungsaktiven Kunstfasern, die für ein optimales Fußklima sorgen. Laufsocken mit »rechts-links«-Kennzeichnung sind durchaus empfehlenswert, auch wenn Sie nicht zu den »Seitenverwechslern« zählen. Sie sind nämlich nach der Fußform geschnitten, was eine optimale Passform gewährleistet und vor Faltenbildung schützt. 51

Baumwolle sollte auch bei den Sportsocken nicht das Material Ihrer Wahl sein – einmal nass geschwitzt, trocknen sie nur schwer.

Die Ausrüstung Es gibt von den verschiedenen Herstellern im Bereich der Gesundheitsartikel besonders warme Socken ohne

Auch auf die Nähte sollten Sie ein Auge werfen. Die Socken sollte keine erhabene Naht auf der Unterseite oder an den Zehenspitzen haben, dafür aber im Fersen- und Ballenbereich verstärkt sein. Ob Sie lieber dünne oder dicke Socken tragen, hängt ganz von Ihnen und natürlich auch von der Jahreszeit ab.

Naht für den Winter. Sie werden meist als Golfsocken im Katalog geführt und sind sehr bequem.

Handschuhe Im Winter erfüllen Handschuhe eine ganz eindeutige Funktion: Sie sollen vor Auskühlung schützen. Aber auch im Sommer kann dieses Accessoire nützliche Dienste leisten. Spezielle NordicWalking-Handschuhe verbessern den Griff und schützen vor möglichem Wundscheuern an den Schlaufen. Besonders empfehlenswert sind solche Handschuhe, wenn Sie sehr intensiv trainieren, oder für Menschen, die sehr sensible Hände haben.

Mütze, Baseballkappe, Stirnband Handschuhe, Mützen und Schals schützen nicht nur im tiefen Winter vor dem Auskühlen. Wer sich leicht erkältet, kann mit Handschuhen mehr Energie und Wärme im Körper halten als ohne.

Bei schlechtem oder kaltem Wetter sollten Sie auf keinen Fall auf eine Mütze verzichten. Immerhin verliert der Mensch zwei Drittel seiner Wärme über den Kopf. Wer keine Mütze tragen möchte, kann es alternativ dazu mit einem Stirnband versuchen. Das schützt zwar nicht optimal gegen Wärmeverlust, sammelt aber Pluspunkte als Schweißfänger. Im Sommer müssen Sie sich weniger um den Wärmeverlust, als vielmehr über Sonnenbrand und Überhitzung den Kopf zerbrechen. Tragen Sie in der prallen Sonne immer eine Kopfbedeckung – idealerweise luftdurchlässig –, um sich zu schützen.

Zu Ihrer Sicherheit Wer gerne abends läuft und es liebt, in einsamen Gegenden unterwegs zu sein, sollte zur eigenen Sicherheit immer ein Handy dabeihaben. So können Sie zum Beispiel, wenn Sie sich im Dunkeln verletzt haben, jederzeit unproblematisch Hilfe herbeirufen. 52

Der Einkaufsberater

NÜTZLIC H E S AU F E I N E N B LIC K Das brauchen Sie

Darauf kommt es an

Stöcke

Gute Stöcke sind leicht, strapazierfähig, langlebig und haben keine Gelenke. Bestes Material ist Carbon oder ein Carbon–Glasfaser-Gemisch. Achten Sie auf q ein gut sitzendes Schlaufensystem mit verstellbaren Klett-

verschlüssen und q eine Stockspitze aus gehärtetem Stahl.

Stocklänge

Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit dem Faktor 0,7. Eine Frau von 1,65 m Größe braucht also einen Stock von 1,15 m Länge. Ein Mann von 1,82 cm Größe braucht einen Stock von 1,27 m Länge.

Schuhe

Sie brauchen einen gut sitzenden, strapazierfähigen Laufschuh. Achten Sie auf q eine gut gepolsterte Fersenkappe q Führungselemente in der Sohle, die Ihrem Fuß Halt geben q Dämpfungselemente, die nicht zu weich sind q Schnürsenkel, mit denen sich der Schuh gut fixieren lässt.

Kleidung

Tragen Sie übers Jahr ein Schichtsystem mit mehreren Elementen q als unterste Schicht atmungsaktive Sportunterwäsche. q als mittlere Schicht Kleidung, die Feuchtigkeit aufsaugt und

weiterleitet. Baumwolle ist nicht geeignet, da sie sich sich voll saugt. q als oberste Schicht wind- und/oder regendichte Kleidung,

je nach Witterung. Kleinigkeiten

Trinkflasche Socken ohne Naht Handschuhe Mütze, Baseballkappe oder Stirnband Handy

53

Vorteil Fitness »Bewegung ist eine der unkompliziertesten und kostengünstigsten Möglichkeiten, aktive Vorsorge für die eigene Gesundheit zu betreiben.« So brachte ein Sportmediziner auf den Punkt, was zahllose Studien und Untersuchungen weltweit belegt haben und was nahezu jeder schon am eigenen Leib erfahren hat – wer körperlich aktiv ist, lebt gesünder und fühlt sich rundum wohler.

Lassen Sie sich motivieren

Fitness beginnt im Kopf Obwohl es so einfach wäre, sich vitaler zu fühlen und auch nachweislich fitter und gesünder zu sein, erreichen nur 13 Prozent der Bundesbürger das empfohlene tägliche Bewegungssoll von einer halben Stunde. Zu dieser trüben Bilanz gesellt sich ein Bewegungsmangel im Kopf, denn nicht einmal jeder Zweite glaubt, dass es für ihn besser wäre, körperlich aktiver zu leben.

Wenn Sie nicht wissen, ob Sie sich genug bewegen, können Sie sich einen Step-o-Meter

Krankheiten auf dem Vormarsch

kaufen, der jeden Ihrer

Die Quittung für diese Lebenseinstellung bekommen wir leider am eigenen Leib zu spüren. Die so genannten Lifestyle- oder Zivilisations-Erkrankungen wie Diabetes, Herzbeschwerden, Bluthochdruck, Osteoporose und Fettstoffwechselstörungen breiten sich immer mehr aus. Und trotz Aufklärung und entsprechender Kampagnen der Gesundheitsorganisationen nimmt die Zahl der Betroffenen stetig zu. Wer diesen hohen Preis nicht zahlen möchte, dem raten Wissenschaftler zu regelmäßiger Bewegung. Schon wöchentlich zwei bis drei Stunden Walking genügen tatsächlich, um gesundheitlichen Risiken davonzulaufen.

Schritte über den Tag hinweg unbestechlich genau registriert.

Breitensport der Zukunft Medizin und Sportwissenschaften stellen Nordic Walking übereinstimmend ein hervorragendes Zeugnis aus. Kaum eine andere Sportart vereint so viele günstige Wirkungen auf die Gesundheit in sich.

Die Ergebnisse einer Studie aus Dallas liefern genug Argumente, um

Im Visier der Wissenschaft

den jüngsten Import aus

Einer Studie des Cooper Instituts in Dallas zu Folge ist Nordic Walking sogar beinahe doppelt so effektiv wie normales Walking. Schon der Kalorienverbauch liegt beim Nordic Walking

dem hohen Norden zum

55

Breitensport der Zukunft zu erheben.

Vorteil Fitness

um bis zu 46 Prozent höher als beim normalen Walken – bei gleicher Geschwindigkeit. Weiterhin war auch die Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistung ausgeprägter. Dabei, so die USWissenschaftler, empfanden die Teilnehmer der Studie Nordic Walking keineswegs anstrengender als das klassische Walking.

Wann Sie vorsichtig sein sollten Obwohl man zu Recht sagen kann, dass Nordic Walking die »beste Erfindung der Finnen nach der Sauna« ist, gibt es eine Reihe von Erkrankungen und Vorschädigungen, bei denen Sie nicht ohne weiteres mit dem Training beginnen sollten. Wer muss zum Arzt?

Zur Erinnerung: Maximale Herzfrequenz für Frauen: 226 minus Alter. Maximale Herzfrequenz für Männer: 220 minus Alter.

Die Frage, für wen Nordic Walking geeignet ist, lässt sich relativ leicht und schnell beantworten: beinahe für jeden. Doch es gibt auch Einschränkungen. q Wer an chronischen Beschwerden leidet oder gesundheitliche Risiken wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und Diabetes hat, sollte vor Trainingsbeginn seinen Hausarzt aufsuchen. Er kann durch einen Check-up prüfen, ob Sie den Finnensport betreiben dürfen. Bei Herzproblemen sollte ein BelastungsEKG bei Ihnen durchgeführt werden. Mit dieser Untersuchung können Unregelmäßigkeiten der Herzfunktion festgestellt und Risiken eingeschätzt werden. q Auch die Ursachen von Gelenk- und Muskelschmerzen müssen von ärztlicher Seite abgeklärt werden. Auslöser können beispielsweise arthritische oder rheumatische Erkrankungen sein. Vorsicht ist geboten Ebenso wie die oben genannten Punkte Sie zur Vorsicht mahnen, sollten Sie auch dann zum Arzt gehen, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft: 56

Ziehen Sie Ihren Arzt ins Vertrauen q Schwere Durchblutungsstörungen mit Ruheschmerzen in q q

q

q q q

den betroffenen Gliedmaßen. Belastungsschmerz in den Beinen bereits nach hundert Metern Gehen. Instabile Angina Pectoris: neu auftretende, sich ändernde und schon in Ruhe auftretende Schmerzen in der Brust mit Ausstrahlung in die linke Körperregion, begleitet von Atemnot. Ständig erhöhter Blutdruck mit Werten von mehr als 140 zu 90 mmHg. Hier muss der Arzt vor Trainingsbeginn konsultiert werden. Schwere Herzrhythmusstörungen, die mit Atemnot und Beklemmung einhergehen. Weit fortgeschrittene Verengungen der Herzkranzarterien. Auch jede chronische Erkrankung erfordert Vorsicht.

Ein umfassender medizinischer Check-up wird alle zwei Jahre von den meisten Krankenkassen kostenfrei übernommen.

GESUNDHEITSCHECK Bevor Sie mit einer sportlichen Betätigung – nicht nur mit dem Walken – beginnen, sollten Sie sich über Ihren Gesundheitszustand klar werden. Dazu gilt es Folgendes zu prüfen: q Spüren Sie besondere Symptome bei körperlicher Anstrengung? q Spüren Sie Schmerzen, deren Ursache Sie nicht kennen? q Leiden Sie unter Depressionen oder sind Sie psychisch labil? q Nehmen Sie Antibiotika oder herzfrequenzsenkende Medikamente, wie zum Beispiel Betablocker? q Leiden Sie unter ständiger und starker Müdigkeit? q Sind Sie kürzlich operiert worden? q Haben Sie Herzrhythmusstörungen oder Herzstolpern? q Haben oder hatten Sie kürzlich eine Grippe oder eine andere Krankheit? q Haben Sie hohen Blutdruck? q Haben Sie Arthrose oder andere Gelenkbeschwerden? Haben Sie eine dieser Fragen mit ja beantwortet, sollten Sie Ihren Arzt zu Rate ziehen und abklären lassen, ob Sie aktiv werden dürfen.

57

Bei akutem Fieber (über 38 °C), Atemwegsinfektionen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen müssen Sie eine Walking-Pause einlegen.

Vorteil Fitness

Tipp: Da Sie selbst nicht sehen können, ob Ihre

Abgesehen von den genannten Risikopersonen kann jeder, unabhängig von Alter und Kondition, zu den Stöcken greifen. Anfänger und Wiedereinsteiger profitieren vor allem insofern, als sie dabei ihren Körper schonend an sportliche Aktivitäten gewöhnen können. Bei korrekter Technik sind Überlastungserscheinungen beim Nordic Walking nahezu ausgeschlossen.

Technik wirklich gut ist, sollten Sie einfach einer guten Freundin oder einem gute Freund etwas »vorlaufen« und sich kritisieren lassen.

Ein Sport für Aktive Aber auch aktive Sportler kommen voll auf ihre Kosten. Ihnen bietet Nordic Walking eine gute Möglichkeit zur Variation Ihres Fitnessprogramms. Denn im Gegensatz zu den meisten anderen Ausdauersportarten handelt es sich hier um ein Ganzkörpertraining, bei dem bis zu 90 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht und zugleich Beweglichkeit sowie Koordination verbessert werden. Damit ist Nordic Walking besonders für Läufer und Radfahrer die optimale Ergänzung eines ausgewogenen Trainingsplans.

Wer am meisten profitiert

Wenn Sie schon länger wissen, dass Sie zu wenig für sich selbst tun, kaufen Sie ein paar Stöcke, und legen Sie los. Es gibt kaum eine andere Sportart, bei der Einstieg so einfach ist!

Obwohl Nordic Walking an sich für jeden gut geeignet ist, werden besonders alle diejenigen davon profitieren, die ihren Körper bislang eher vernachlässigt haben. Wenn nur einer der unten genannten Punkte auf Sie zutrifft, sollten Sie am besten noch heute zu den Stöcken greifen. Starten Sie mit Nordic Walking, wenn Sie q länger als neun Stunden pro Tag sitzen. q länger als neun Stunden pro Tag stehen. q sich täglich weniger als 15 Minuten im Freien bewegen. q täglich weniger als 25 Stufen Treppen steigen. q weniger als 30 Minuten in der Woche Sport treiben. q bei schnellem Gehen oder Treppensteigen in Atemnot kommen. q nach dem Sitzen oder Liegen Gelenkbeschwerden bekommen. 58

Jetzt geht es dem Speck an den Kragen q Rücken- und/oder Nacken-Schulter-Verspannungen haben. q einen erhöhten Ruhepulswert aufweisen (mehr als 80 Schlä-

ge/min). q einen BMI über dem Normalwert haben.

Die Fettschmelze Beim Nordic Walking ist der Kalorienverbrauch auf Grund der umfassenden Muskelbeteiligung sehr hoch. Was US-Forscher in Dallas bereits festgestellt haben, konnten ihre deutschen Kollegen bestätigen. Im Jahr 2002 lief an der Medizinischen Klinik Tübingen, Abteilung Sportmedizin, eine Studie, die den Energieumsatz von Nordic Walking mit dem beim normalen Walking verglich. Darin schnitt die nordische Variante erheblich besser ab – ihr Umsatz war um 20 bis 46 Prozent höher! »Bei gleichem Anstrengungsgrad«, so das Fazit der Tübinger Sportmediziner.

Nordic Walking unterstützt Sie beim Abnehmen optimal. Denn es verbraucht viele Kalorien, ohne Sie so auszupowern wie etwa Joggen.

Der Körper wird gefordert Dass beim Walking mit Stockeinsatz erheblich mehr Kalorien verbrannt werden als beim Walking ohne Stöcke, hat mehrere Gründe. Einer ist, dass durch das Abstoßen mit den Stöcken beim Nordic Walking zusätzlich zu der Muskulatur der Beine auch die großen Muskelgruppen des Oberkörpers aktiv zur Fortbewegung eingesetzt werden. Hier wird Energie verbraucht Anders als beim normalen Walken werden also auch Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur sowie die gerade und schräge Bauchmuskulatur gefordert. Und das zeigt Wirkung, denn diese Muskelgruppen müssen bei der Bewegung zusätzlich mit mehr Sauerstoff und Energie versorgt werden. Damit steigen Herzfrequenz, maximale Sauerstoffaufnahme und Kalorienverbrauch um bis zu 20 Prozent. 59

Jedes Pfund Muskelmasse benötigt täglich 35 bis 45 Kalorien für seinen eigenen Stoffwechsel. Das summiert sich und kurbelt die Fettverbrennung weiter an.

Vorteil Fitness Ausdauertraining vermehrt die Anzahl der Muskelzellen

Abgesehen davon ebnet der Aufbau an Muskelmasse den Weg zum Wunschgewicht. Wer mehr Muskeln besitzt, hat auch einen höheren Energiebedarf.

und erhöht auch deren Leistungsfähigkeit. Je mehr der kleinen Kraftwerke in den Zellen zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, desto mehr Fett kann der Stoff-

Was den Pölsterchen einheizt Fettverbrennung – ein Begriff, der leider von vielen falschen Vorstellungen umgeben ist. Denn so mancher unterscheidet nicht einmal zwischen Fettverbrennung und Fettabbau. Um diese Verwechslung im Vorhinein zu vermeiden, sollen Sie wissen, was der Unterschied ist.

wechsel verbrennen.

Fettverbrennung liefert Energie Fettverbrennung ist einer der beiden Wege, die unser Körper beschreitet, um Energie zu gewinnen. Daneben gibt es noch die Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten. Bei der Fettverbrennung werden im Stoffwechsel freie Fettsäuren verbrannt. Diese Fettsäuren gewinnt unser Körper, indem er Depotfett – sprich die ungeliebten Röllchen – in kleine Teile zerlegt. Im Vergleich zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist die aus Fett verhältnismäßig umständlich. Dafür aber gewinnt unser Körper dabei mehr Energie. Fettverbrennung findet im Körper rund um die Uhr statt. Schließlich verbraucht unser Körper auch Energie, während wir schlafen, und nicht nur, wenn wir aktiv sind. Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, müssen Sie rund 7000 Kalorien einsparen. Bei einem täglichen Minus von 250 Kalorien kriegen Sie Ihr Kilo also in einem Monat weg.

Fettabbau macht schlank Mit Fettabbau ist dagegen die Verringerung von Körpergewicht durch Reduzieren des Körperfettanteils gemeint. Dazu kommt es nur dann, wenn wir dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Das nennt man eine negative Energiebilanz. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen, bedient sich Ihr Körper aus seinen Rücklagen für schlechte Zeiten 60

Sie werden sicher schlanker Ausdauersport und eine gesunde Ernährung helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht im grünen Bereich zu halten.

und baut so sein Fett ab. Und zwar nicht erst nach einer halben Stunde. Unser Stoffwechsel hat keine interne Uhr, die den Fettabbau erst nach einer bestimmten Zeit einschaltet.

44 Millionen Bundesbürger, so das Fazit einer Statistik von 2001, bringen zu viel Gewicht

Der Nachbrenneffekt

auf die Waage.

Dieser Nachbrenneffekt setzt ein, wenn Sie Ihre Walkingschuhe bereits wieder ausgezogen haben. Nach dem Training läuft der Energiestoffwechsel noch eine geraume Zeit auf hohen Touren. 61

Vorteil Fitness Forschungen ergaben, dass auch mäßige Bewegung das Infarkt-

Er sorgt für vermehrte Kalorienverbrennung und hilft Ihnen, auch wenn Sie schon wieder auf der Couch sitzen, beim Abnehmen.

risiko beachtlich senkt – um bis zu 30 Prozent. Schon der tägliche zügige Spaziergang reduziert das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, wie man am Herzzentrum Leipzig herausfand.

Seitens offizieller

Apfel oder Birne? Bringen Sie zu viel Gewicht auf die Waage, dann fragt sich, wo die überflüssigen Pfunde sitzen. q Haben sich die Rettungsringe vor allem in Bauchhöhe angesammelt, handelt es sich um den klassischen »Apfel-Typus«. Er ist hauptsächlich bei Männern zu finden und mit einem höheren gesundheitlichen Risiko belastet: Bauchbetonte Fettverteilung, so hat die Wissenschaft herausgefunden, bedroht die Gesundheit stärker als eine hüftbetonte. q Der überwiegend unter Frauen anzutreffende »Birnen-Typ« befindet sich also im Vorteil. Ein schwacher Trost, immerhin. q Was sich gesundheitlich – optisch sowieso – ebenfalls gut macht, ist eine schlanke Taille. Aus vergleichenden Untersuchungen über viele Jahre hinweg weiß man heute, dass der Taillenumfang mit der Gefahr zu erkranken einhergeht. Bei Männern besteht bei einem Bauchmaß über 102 Zentimetern, bei Frauen bereits ab 88 Zentimetern ein erhöhtes Risiko – vor allem für Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes.

Institutionen wie medizinischer Fachgesellschaften in und außerhalb Europas wird der Finnensport bereits als ebenso wirksam zur Reduzierung des Gesundheitsrisikos gewertet wie die mediterrane Ernährung (→ Seite 100).

Ihr Herzschutzmittel Walken, ob mit oder ohne Stöcke, gilt inzwischen als Elixier für Herz und Gefäße. Nun gehört Ausdauersport ohnehin zu den Maßnahmen, die rezeptfrei und ohne Nebenwirkungen zur Vorbeugung und Behandlung von Herzbeschwerden empfohlen werden. Auf der Liste der angeratenen Sportarten hat sich Nordic Walking inzwischen den ersten Platz gesichert. Denn es schützt und schont Herz und Kreislauf in mehrerer Hinsicht. 62

Am meisten profitiert das Herz

Motor des Lebens Am Herzen zeigt sich die Genialität der Natur, die uns werden ließ, wie wir sind, am besten. Nicht nur, dass der Herzmuskel ohne Unterlass und ein Leben lang in Betrieb ist. Er zieht sich im Schnitt 70-mal pro Minute zusammen und pumpt dabei 70 Milliliter Blut in den Kreislauf. Die Leistungskraft, mit der er dabei arbeitet, stellt alle von Menschenhand entwickelte Technik in den Schatten. Täglich sind es mehr als sieben Tonnen Gewicht, die er durch das Gefäßsystem schleust. Durch Belastung kann sich diese Menge auch flugs verdoppeln. Auch wenn wir ruhen, arbeitet der Herzmuskel weiter. Ohne Pause. Und ständig mit doppelt so viel Kraft, wie Oberschenkelmuskeln während eines Sprints über hundert Meter bringen müssen.

Das Gefäßsystem, in dem das Blut durch den Herzschlag bewegt wird, ist bei jedem Menschen so weit verzweigt, dass

Für ein langes Leben gemacht

ein Band von seiner

Auch die Gestalt des Herzens besticht durch einfaches und funktionales Design. Dahinter verbergen sich die Herzwände – kompakt gebaut und reibungsfrei aufgehängt im Herzbeutel (Perikard). Beide sind gefertigt aus einem Muskelgewebe ganz besonderer Webart (Myokard), das die im ganzen Körper einzigartige Fähigkeit besitzt, eigenständig zu arbeiten – das Herz schlägt unter eigener Regie. Dafür stehen ihm hauseigene Erregungszentren zur Seite, die so genannten Schrittmacherzellen. Dies sind spezielle Muskelzellen, die in ihrer eigenen Frequenz elektrische Impulse aussenden. Sie lassen den Herzmuskel kontrahieren und das Herz schlagen. Unermüdlich, rund um die Uhr und ein Leben lang – wenn Sie auf Ihr Herz aufpassen.

Gesamtlänge zwei-

Keine lebenslängliche Garantie Trotz aller ausgefeilten Funktionalität – sie allein kann nicht gewährleisten, dass unser Lebensmotor über Jahrzehnte hinweg pannenfrei läuft. 63

einhalb Mal um die Erde reichen würde.

Vorteil Fitness

Was dem Herzen schadet Die Herzinfarktrate könnte laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) um die Hälfte verringert werden. Sofern »entsprechende Vorsorgemaßnahmen ergriffen würden«. Dazu gehört selbstverständlich auch regelmäßige Bewegung.

Hoher Blutdruck, Nikotin, Cholesterin, Zuckerkrankheit, Stress, Übergewicht und, nicht zu vergessen, Bewegungsmangel können seine Schlagzeit erheblich verkürzen. Wie bei jenen 36 Millionen Menschen, die weltweit jährlich einen Herzinfarkt erleiden. Bei zwölf Millionen war es der definitiv letzte Herzschlag: Der Infarkt ist nach wie vor die häufigste Todesursache rund um den Globus. Ungeachtet aller medizinischen Fortschritte, trotz High-Tech-Medizin gehen diese Zahlen nicht zurück, sondern steigen kontinuierlich an. Dabei kommt ein Infarkt selten ohne Ankündigung. Wichtigste Anzeichen für eine Überlastung des Herzens ist dabei immer noch der Blutdruck. Wissen kann Leben retten

Lassen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig messen. 15 Millionen Deutsche leiden heute an Bluthochdruck – im Schnitt jeder fünfte Erwachsene.

Kennen Sie Ihren Blutdruck? Wenn Sie über 30 sind und ihn nicht kennen und den Wert nicht regelmäßig messen lassen, sollten Sie das Folgende zumindest lesen. Die Zahlen und Fakten sollen Sie nicht erschrecken, aber aufrütteln, denn der Blutdruck ist so etwas Ähnliches wie eine Lebensversicherung. 15 Millionen Deutsche leiden heute an Bluthochdruck – im Schnitt ist das jeder fünfte Erwachsene. 17 000 davon sterben jährlich als direkte Folge des Bluthochdrucks – und weitere 200 000 Menschen fallen einer der Folgekrankheiten zum Opfer. Mit einem Herzinfarkt, also einem Verschluss eines der Herzkranzgefäße durch einen Blutpfropf, werden in Deutschland jedes Jahr 300 000 Menschen auf die Intensivstation eingeliefert. Traurig, aber wahr: 70 000 überleben den Infarkt nicht. Unter den Betroffenen sind übrigens zunehmend jüngere Frauen. Eine weitere Folge eines stark erhöhten Blutdrucks kann ein Schlaganfall sein. Jährlich erleiden 150 000 Bundesbürger einen Schlaganfall. Viele müssen danach mit Behinderungen leben. Zudem ist ein Schlaganfall die zweithäufigste Todesursache. Immerhin sterben 57 000 der Betroffenen. 64

Schlüsselfaktor Blutdruck

Sport tariert den Blutdruck aus Ausdauersport kann den Blutdruck wieder in die gesunden Bahnen lenken. Das heißt, er kann einen zu hohen Blutdruck senken und einen zu niedrigen erhöhen. Wie das gehen kann, erklärt zunächst die so genannte FIT-Formel.

Bluthochdruck ist eine besonders tückische Erkrankungen, da er – zumindest zu Beginn – keinerlei Beschwerden

Die FIT-Formel

verursacht.

Diese drei Buchstaben stehen für Frequenz – Intensität – Time, also für die Zeit. Die Formel erklärt sich so. q F = Frequenz (Tage pro Woche) Die wichtigste Regel beim Sport heißt Regelmäßigkeit. Forscher haben nachgewiesen, dass zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche notwendig für die Herzgesundheit sind. Empfohlen werden dabei zu Beginn Trainingseinheiten von dreißig Minuten. Sie müssen natürlich zu Beginn nicht die gesamte halbe Stunde trainieren, sondern sollten ausreichend Pausen machen. q I = Intensität Dies ist für die Herzgesundheit der wichtigste Teil der FIT-Formel, Um Ihr Herz leistungsfähiger zu machen, sollten die Übungen »aerob« sein. Aerob heißt mit Sauerstoff. Die Idee dahinter ist, dass das Herz während des Trainings problemlos genügend Sauerstoff zu den Muskeln transportieren kann. Indem das Herz schneller schlägt als normal, erhöht man die Ausdauer. Ob Sie sich beim Trainieren im aeroben Bereich befinden, können Sie einfach testen: Erhöhen Sie die Intensität so weit, bis Sie leicht außer Atem kommen, aber immer noch sprechen können. Das Gegenteil von »aerob« ist »anaerob«, also ohne Sauerstoff. Bei anaeroben Übungen können Herz und Lungen den Bedarf des Körpers an Sauerstoff nicht mehr so schnell decken, wie er benötigt wird. q T = Time Die Dauer? Empfohlen werden heute mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit – einerlei, ob Sie walken, joggen oder Rad fahren. 65

Wie bei vielen Dingen des Lebens kommt es auch beim Fitnesssport nicht auf seltene Höchstleistungen an, sondern auf ein Mittelmaß an kontinuierlicher Bewegung.

Vorteil Fitness

W I RT S C H A F T L I C H E R H E R Z H A U S H A LT

Der Schoneffekt fürs Herz wird auch dadurch erreicht, dass der Ruheund Belastungspuls durch regelmäßiges

Je trainierter Sie durch einen Ausdauersport wie Walking sind, desto ökonomischer kann Ihr Herz arbeiten. Das bessere Zusammenspiel der Muskeln nimmt ihm schlichtweg Arbeit ab: Da es weniger Sauerstoff und Blut in die Muskeln pumpen muss, um Leistung zu erreichen, kann es seine Schlagfrequenz senken. Zugleich aber steigt das Volumen des Herzschlags. Mit wachsender Kondition und Leistungskraft wird der Herzmuskel also zunehmend geschont und so das Risiko für einen Störfall deutlich herabgesetzt.

Walken absinkt. Auch deshalb kann das Herz wirtschaftlicher arbeiten.

Flexible Herzfrequenz Die Variabilität der Herzfrequenz wird durch Walken erhöht. Dies ist unabdingbar für die Anpassungsfähigkeit der Herzfunktionen. Ist diese vermindert, kann das Herz schlechter auf die wechselnden Erfordernisse reagieren, die ihm der Körper stellt. Die unerlässliche Voraussetzung, den sich stetig verändernden Bedürfnissen des Organismus gerecht zu werden, ist damit deutlich eingeschränkt. Nicht umsonst erhöht eine verminderte Herzfrequenzvariabilität das Risiko für das Auftreten des plötzlichen Herztodes oder eines Infarkts.

Nicht nur das Herz trainieren Hämoglobin ist der Stoff, der unser Blut rot färbt. Was ihn so bedeutsam macht, ist seine Fähigkeit, Sauer-

Neben dem positiven Effekt für das Herz kann Nordic Walking wie jeder Ausdauersport den Organismus noch in anderen Bereichen kräftigen. Die wichtigsten werden Sie anschließend kennen lernen, denn Nordic Walking hat positive Wirkungen auf das Blut selbst und sein Verhalten.

stoff an sich zu binden. Ohne Hämoglobin könnte unser Körper nicht mit Sauerstoff versorgt werden.

Verringerte Thromboseneigung Unser Blut ist ein ganz besonderer Stoff, der nicht einfach nur rot ist, sondern der aus einer ganzen Reihe von Bestandteilen zusammengesetzt ist. 66

So fließt das Blut frei und leicht

q Die roten Blutkörperchen, Erythrozyten, binden Sauerstoff an

sich und transportieren ihn so durch den Körper. q Die weißen Blutkörperchen, Leukozyten, übernehmen Ab-

Die roten Blutkörperchen sind für den Transport von Sauerstoff zuständig.

wehrfunktionen. q Die Blutplättchen, die Thrombozyten, sind zuständig für die Blutgerinnung. Sie sind lebenswichtig, haben aber auch eine gefährliche Kehrseite. Die Blutplättchen sind kontaktfreudig und lagern sich gern aneinander. Dadurch können sich Blutgerinnsel in den Gefäßen bilden, die Thrombosen, und in der Folge einen Herzinfarkt auslösen. Strömt das Blut

Die Fließeigenschaften verbessern

schneller durch die

Diese Gefahr kann durch Walking wirksam eingedämmt werden. Schritt für Schritt fließt mehr Blut durch die Gefäße. Damit verbessern sich seine Fließeigenschaften.

Adern, sinkt das Risiko

67

für die Bildung eines Blutgerinnsels.

Vorteil Fitness

Vorbeugung von Venenleiden Durch die Aktivität beim Walken werden nicht nur die großen Muskelpakete gestärkt, sondern auch die Muskelschichten der Venenwände. Und in kräftigen Venen kann Blut besser fließen.

Nicht von ungefähr kommt der Begriff »Venen-Walking«. Denn das flotte Gehen verbessert den venösen Blutstrom und kann so Schädigungen der Venen entgegenwirken. Bekanntermaßen wird in den Venen kohlendioxydreiches und sauerstoffarmes Blut zum Herzen zurücktransportiert. Durch die sanfte und konsequente Abrollbewegung der Füße beim Walken wird die Muskulatur in den Beinen angespannt. Damit entsteht ein erhöhter Pressdruck in den Venen, was den Bluttransport Richtung Herz unterstützt. Die Spannung steigt

Regelmäßiges Walken steigert die Spannung in den Venen und kann

Ist die Spannung der Venenwände hingegen zu schwach, erweitern sie sich. Die Venenklappen schließen nicht mehr richtig, der Bluttransport wird erschwert, und das Blut staut sich – die Venen werden übermäßig gedehnt. Die Folge können Krampfadern sein, auch Taubheitsgefühl, Kribbeln und »schwere Beine«. Solchen Venenschädigungen können Sie zwar nicht davonwalken, aber Sie können deren Entstehung und Verschlimmerung verlangsamen.

damit helfen, die Entstehung der gefürchteten Thrombosen und »offenen Beine« zu vermeiden.

Mehr Sauerstoff, mehr Aktivität »Atmen ist Leben«, sagt man in Indien. Mit jedem Atemzug nehmen wir Sauerstoff auf, der sämtliche Lebensvorgänge unterhält – je mehr dem Körper zur Verfügung steht, desto vitaler ist er. Dies ist einer der wichtigsten Gründe, warum Bewegung so wertvoll für unsere Gesundheit ist. Denn regelmäßiges Training vergrößert das Lungenvolumen. Das verbessert wiederum die Lungenfunktion, wodurch unser Organismus eine höhere Sauerstoffmenge verarbeiten kann. Durch das Training steigt auch die Speicherkapazität der Muskelzellen für Sauerstoff an. Das macht die Muskeln ausdauernder, und sie können sich nach dem Training schnell erholen. 68

Den Bewegungsapparat stärken

Vorteil Atem Besonders ausgeprägt sind diese Wirkungen beim nordischen Walken. q Der aktive Einsatz der Brustmuskulatur steigert die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers um einiges – die Sauerstoffaufnahme kann gegenüber dem normalen Walken um bis zu 46 Prozent höher liegen. q Weiterhin lässt das flotte Gehen die Vitalkapazität der Lungen ansteigen. Das macht das Atmen wirtschaftlicher: Wir können zum einen mehr Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft aufnehmen. Zum anderen kommen wir nicht so schnell außer Atem. Wenn Sie die Treppe hinaufsteigen oder Sport treiben, geht Ihnen also nicht so schnell die Puste aus.

Durch die bessere Sauerstoffversorgung werden die Lungen stärker durchlüftet und somit schneller von Schmutzpartikeln befreit. Darüber hinaus sind die Atemwege weniger anfällig für Krankheitserreger.

Knochen und Gelenke danken es Ihnen »Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen« – an diesem bekannten Slogan ist viel dran, denn Bewegungsmangel ist in 80 Prozent der Fälle die Ursache für Rückenschmerzen. Werden Bauch- und Rückenmuskeln nicht regelmäßig beansprucht, können sie der Wirbelsäule nicht mehr genügend Halt verleihen. Nie mehr Rückenschmerzen?

Vierundzwanzig Wirbel

Dem Volksleiden Nummer eins lässt sich mit dem Finnensport entgehen. Denn Nordic Walking stärkt die gesamte Muskulatur des Körpers. Dabei trainiert es gerade jene Muskelgruppen, die besonders zur Abschwächung oder Verkürzung neigen, wie Rücken-, Schulter-, Nacken-, Hals-, Arm- und Brustmuskulatur. Die Kräftigung der Rückenmuskulatur ist wichtig gegen Haltungsschwächen. Zugleich werden Muskelgruppen, die bei überwiegend sitzender Tätigkeit stark zu Verkürzungen neigen wie die Brustmuskulatur und die hüftbeugende Muskulatur, beim Nordic Walking mit jedem Schritt gedehnt. Auch das wirkt sich positiv auf die Haltung aus, da verkürzte Muskeln die Körper-

und dazwischen jeweils

69

eine Bandscheibe – das macht zusammengenommen die Wirbelsäule aus, die Stütze unseres Körpers. Sie muss Enormes leisten, was sie auch kann, solange sie stabil und stark ist.

Vorteil Fitness

Eine verspannte Haltung vor dem Bildschirm führt häufig zu Problemen im Bereich der Nackenwirbelsäule.

statik negativ beeinflussen können. Fehlstellungen gehen vielfach auf ungleich ausgebildete und schwache Muskeln an Bauch und Rücken zurück. Mit jedem Schritt entspannter

Nordic Walking bringt 90 Prozent Ihrer Muskeln in Bewegung – weitaus mehr als jede andere Ausdauersportart.

Schreibtischtäter kennen sie – Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, die nicht nur an und für sich bereits das Wohlbefinden um einiges beeinträchtigen. Zu allem Überfluss können sie auch Auslöser anderer Beschwerden sein. q Besonders Kopfschmerzen sind eine häufige Folge der angespannten Muskelfasern an Nacken und Schultern. q Auch Schlafstörungen sind nicht selten auf die Verspannungen zurückzuführen. Besser als Massagen Nordic Walking bringt Ihnen mindestens so viel wie ein guter Masseur. Und zwar wegen der intensiven Beteiligung des Ober70

Gesund bis in die Knochen

körpers am Bewegungsablauf und den rhythmischen Wechseln von Anspannung und Entspannung beim Stockeinsatz. Das kurbelt die Durchblutung des Schulter- und Nackenbereichs an. So können haltungsbedingte Verspannungen gelöst und verspannungsbedingte Schmerzen gelindert werden. Wie gut das klappt, zeigte sich bereits vor einigen Jahren in einer Studie des Polytechnikums in Helsinki. Dabei wurden finnische Angestellte, die überwiegend am Computer saßen und deswegen an Schulterund Nackenschmerzen litten, an die Stöcke geholt. Nach mehreren Monaten regelmäßigen Stockgehens gehörten die spannungsbedingten Beschwerden bei nahezu allen Teilnehmern der Vergangenheit an. Dennoch sind Massagen weiterhin sinnvoll, denn sie entkrampfen und beruhigen und sorgen für eine bessere Durchblutung der Haut und des Bindegewebes. Wenn Sie Massagen auch wegen des entspannenden Effekts auf die Seele mögen, sollten Sie sie trotz des Walkings weiterhin machen lassen.

Vier auf einen Streich: Mit Nordic Walking trainieren Sie vier der fünf motorischen Fähigkeiten zugleich. Es verbessert Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Ideal zur Ergänzung anderer Sportarten, besonders Golfen.

Stabiles Gerüst Neben den Muskeln werden durch Walken auch Knochen und Gelenke gestärkt. Bewegung regt einerseits den Stoffwechsel im Knochen an: Eine bessere Mineralstoffversorgung macht ihn belastbarer und elastischer. Andererseits bauen regelmäßige Trainingseinheiten die Knochenmasse stärker auf und wirken deren vorzeitigem Abbau entgegen. Womit wir bei einem Thema sind, das heute immer mehr Menschen angeht und von dem Sie sicher schon gehört haben – Knochenschwund oder Osteoporose.

Nordic Walking kann sogar Osteoporose vorbeugen. Schon drei Trainingseinheiten wöchentlich für die

Osteoporose muss nicht sein

Dauer einer halben

Bei Osteoporose schwindet die Knochensubstanz, was den Knochen brüchig macht. Betroffen sind vor allem Frauen nach den Wechseljahren, da dann die Bildung von Östrogen zurückgeht.

Stunde machen die

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Knochenmasse dichter und belastbarer.

Vorteil Fitness

Das Sexualhormon trägt dazu bei, dass die Knochen stabil bleiben, bei Männern übernimmt Testosteron diese Aufgabe. Bewegung kann den Abbauprozess der Knochen deutlich verlangsamen und Osteoporose vorbeugen. Hierzu eignet sich das nordische Gehen bestens.

Mehr Energie für die Kraftmaschine Muskel Durch die bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung werden auch Bänder und Sehnen elastischer und belastbarer.

Jede Muskelzelle ist ein biochemischer Großbetrieb. Im Zellkern sitzt – bildhaft gesprochen - die Geschäftsleitung, umgeben von hunderttausenden eiweißverarbeitenden Maschinen, den Organellen und Ribosomen. Zehntausende von Werkstraßen, die Mikrotubuli, sorgen für reibungslosen Verkehr. Die Energie liefern die Werksöfen, hunderte von Mitochondrien. In diesen Kraftwerken wird rund um die Uhr gearbeitet. Enorme Mengen Kohlenhydrate und Fette werden umgesetzt, und dabei erzeugen die Zellen jenen Stoff, der uns antreibt: Adenosintriphosphat, der Zündfunke der Energie und kurz ATP genannt. Es ist energiegeladen, weil es in diesem Zustand drei Phosphatatome trägt. Eines davon gibt es zur Energiegewinnung ab und wird damit zum Adenosindiphosphat, ADP. Dann hat es nur noch zwei anstatt drei Phosphate im Gepäck. Alle trainieren mit Je mehr wir uns bewegen, desto sportlicher werden auch unsere Muskelzellen. Untrainierte Muskelzellen haben beispielsweis im Schnitt nur 30 000 Ribosomen. Wird die Zelle durch Training und optimale Ernährung aufgebaut, strotzt sie vor Kraft: Sie kann dann 200 000 solcher kleiner Eiweißfabriken enthalten. Noch bedeutsamer ist aber, dass sich auch die Zahl der Mitochondrien erhöht. Durch Training wächst die Anzahl von weniger als 100 auf 1000 und mehr. Das Gleiche gilt für die ATP-Moleküle. Deshalb haben gut trainierte Sportler mehr Kondition und Energie. Entladene 72

Die Muskeln natürlich aufbauen

ATP-Moleküle werden bei ihnen sofort wieder aufgebaut. Andernfalls müsste ein Triathlet beim Wettkampf – das wurde einmal ausgerechnet – 410 Kilo Extranahrung zu sich nehmen. Das alles geschieht einzig und allein, um die in jeder Sekunde verbrauchten ATP-Moleküle zu ersetzen. Das Plus an Mitochondrien sorgt auch dafür, dass der Körper den durch die Bewegung verstärkt anflutenden Sauerstoff besser nutzen kann.

Wenn der Muskelkater schnurrt …

Zur Vorbeugung

Bislang ging man davon aus, dass ein Muskel durch Laktat, das Salz der Milchsäure, übersäuert ist. Doch heute weiß man, dass kleine Risse im Muskelgewebe, die durch Überbelastung beim Training auftreten, den Muskelkater verursachen. Die kleinen Entzündungsherde, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Gewebswasser zum Anschwellen des Muskels. Das führt letztlich zu dem für Muskelkater typischen Dehnungsschmerz , den Sie durch vorheriges, lockeres Aufwärmen des Muskels und Dehnungsübungen vermeiden können.

empfehlen sich nach

Auch der Stoffwechsel profitiert

Muskelkater wird

Geht der Puls schneller und strömt mehr Blut durch den Körper, drehen sich auch die Räderwerke des Stoffwechsels rascher. Das lässt als Erstes den Grundumsatz ansteigen, also die Menge an Kalorien in die Höhe klettern, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie ruhen.

durch kleine Risse

Die Körpervorgänge werden beschleunigt Durch den deutlich erhöhten Grundumsatz können Sie überschüssiges Körperfett loswerden und dem Wunschgewicht näher kommen. Was Ihrer Figur weiterhin zugute kommt, ist die verstärkte Ausscheidung von Abfällen aus dem regen Stoffwechselgeschehen. 73

dem Sport eine Massage der betroffenen Muskelpartien, Bäder oder Saunabesuche.

im Muskelgewebe verursacht, die durch Überbelastung beim Training entstehen.

Vorteil Fitness

Das richtige Maß an sportlicher Betätigung und Entspannung stärkt Ihr Immunsystem.

Wandern Schlackenund Giftstoffe möglichst rasch durch die Nieren in den Urin oder durch die Haut in den

Power für die Abwehr Ein Netzwerk aus Organen und Zellen steht Tag und Nacht für unsere Gesundheit »Gewehr bei Fuß«. Je stärker diese Armee ist, desto seltener werden Sie krank. Dabei muss das Immunsystem nicht nur Angreifern von außen Paroli bieten. Ein weiteres Einsatzgebiet ist das Körperinnere. Das Areal, das die Immunzellen bewachen müssen, ist um ein Vielfaches größer als die Oberfläche unserer Haut und Schleimhäute. Haut und Schleimhäute zusammen bilden die erste Barrikade, die einen Großteil der Viren und Bakterien abhält. Sie erreichen bei einem Erwachsenen zusammen die Größe eines Fußballfeldes.

Schweiß, sehen Sie das im Spiegel – das Hautbild verbessert sich, und Zellulite lässt nach.

Eine Großbaustelle Im Inneren unseres Körpers muss rund um die Uhr aufgeräumt werden: Gewebetrümmer und Zellen mit abgelaufenem Haltbar74

Auch das Immunssystem wird stärker

keitsdatum sind auszusondern, entartete Zellen oder aktivierte Viren flugs zu entfernen. Doch das Immunsystem muss sich auch um jede einzelne Zelle kümmern. Bei der unvorstellbaren Zahl von über 70 Billionen Zellen, die ein Erwachsener besitzt, gewiss kein leichter Job.

Die Wiege der vielen verschiedenen Zellen unserer Körperabwehr ist im Knochenmark, in den so genannten Stammzellen.Was unser

DAMIT AKTIVIEREN SIE IHRE ABWEHR

Immunsystem auf die

q Genügend Schlaf, denn einige der Botenstoffe, die uns in Tief-

Probe stellt, sind nicht

schlaf versetzen, machen die Immunzellen fit. q Spaziergänge an der frischen Luft – auch bei schlechtem Wetter – machen Körper und Geist mit einer gehörigen Portion Sauerstoff wieder munter. q Lassen Sie Licht und Sonne an Ihre Haut – Sonne ist eine wichtige Hilfe für unser Abwehrsystem. q Nasenspülungen mit Meerwasserlösungen befreien die Schleimhäute von Krankheitserregern (Nasenspray mit Meerwasser gibt es übrigens fertig in Apotheken). q Tägliche Bürstenmassagen mit einer Massagebürste aus Naturfasern oder einem Sisalhandschuh entschlacken das Gewebe. q Präparate mit Extrakten aus Sonnenhut (Echinacea purpurea) regen die Produktion von Antikörpern an. q Nehmen Sie Vitamin C und Zink. Das kurbelt die Immunkräfte an.

nur Viren, Bakterien,

Rüsten Sie Ihre Abwehr Schritt für Schritt auf Mit Nordic Walking können Sie Ihrem Immunsystem unter die Arme greifen und seine Leistung nachhaltig stärken. Um glatte 30 Prozent, wie Wissenschaftler ausgerechnet haben. Der regelmäßige Stockeinsatz hat umfassende Effekte auf die körpereigene Abwehrarmada: Er erhöht Zahl und Aktivität der natürlichen Killerzellen zur Bekämpfung von Viren und Tumorzellen. Als Nächstes steigert er die Aktivität der Fresszellen gegenüber Bakterien, indem er die Bildung weißer Blutkörperchen, der Lymphozyten, ankurbelt. Und Walken führt zur vermehrten Produktion von Antikörpern (Immunglobulin A). Zu guter Letzt 75

Pilze und allerorten lauernde Ansteckungsquellen. Auch Bewegungsmangel fordert das Abwehrteam heraus.

Vorteil Fitness

sorgt körperliche Aktivität dafür, dass der Körper seine Temperatur besser regulieren kann – mithin abgehärteter ist. Sollten Sie dennoch eine Erkältung erwischt haben: Pausieren Sie so lange mit dem Walken, bis Sie wieder komplett auf der Höhe sind. Bei grippalen Infekten und mehr noch bei Fieber ist Sport fürs Erste gestrichen. Ihr Körper hat jetzt alle Hände voll mit anderen Dingen zu tun. Sollten Sie nur einen einfachen Schnupfen haben, reduzieren Sie die Intensität des Trainings für einige Tage.

Trimm-dich für die grauen Zellen Mit der körperlichen steigt auch die geistige Fitness. Das Konzentrationsvermögen wird

Hätten Sie es gewusst? Ohne ausreichend Bewegung erlahmen auch die geistigen Kräfte. Es kann sich zwar niemand einen Intelligenz-Quotienten (IQ) von 140 erlaufen; Bewegung hilft uns aber trotzdem, geistig fit zu bleiben.

angekurbelt, Reaktionsvermögen und Auffassungsgabe beschleunigt. Denn was besonders die Hirnzellen brauchen, um optimale Leistung zu bringen, ist Sauerstoff. Und den be-

Ausdauersport macht es möglich Dank Ausdauersport können Sie Ihr Gehirn auf sein Leistungsoptimum bringen und dort halten. q Sie werden sich länger konzentrieren können und auch bei Marathonkonferenzen geistig auf der Höhe bleiben. q Sie werden nicht mehr so leicht vergessen, wen Sie noch anrufen wollten, und Sie können sich Namen besser merken.

kommen sie am besten durch eine gute Durchblutung.Obwohl das Gehirn nur zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es 20 Prozent der gesamten Kalorien.

Hirnjogging Rund um die Uhr wird das Gehirn mit Informationen gefüttert, und dennoch werden die enormen Ressourcen, über die unser Gehirn verfügt, viel zu wenig beansprucht. Was die geistigen Kräfte erlahmen lässt, ist nach Ansicht der Hirnforscher meist eine »drastische Unterforderung«: Wie jeden Muskel, so der Rat aus den gelehrten Zirkeln, gilt es auch die Fitness des Gehirns zu trainieren. Zum Trimm-dich für die grauen Zellen empfehlen 76

Läufer haben mehr Spaß Walking schafft einen idealen Ausgleich zu den Belastungen des Alltags.

die Hirnforscher neben speziellen Gedächtnisübungen ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise.

Die Fitness unseres Gehirns hängt entscheidend vom Infor-

Für ein besseres Lebensgefühl

mationsfluss zwischen

Über die Ursache von Stress, jenem Phänomen, das uns so sehr in Atem hält, herrscht Unklarheit, denn es ist offensichtlich, dass jeden von uns etwas anderes stresst. Wir wissen heute aber aufgrund jahrelanger Forschung eines mit Sicherheit:

Zuständig für diese

77

den Nervenzellen ab. Kurierdienste sind die Neurotransmitter.

Vorteil Fitness q Nicht das, was auf uns einwirkt, verursacht uns Stress, son-

dern wie wir damit umgehen.

Was uns stresst Ist Stress durch Erfolgserlebnisse und Anerkennung gekrönt, hat er durchaus sein Gutes und heißt demnach – von griechisch eu = gut – Eustress. Distress ist die schädliche Ausprägung von Stress – leider auch die häufigere.

Hirnforscher haben herausgefunden, dass Stress das Ergebnis dessen ist, wie wir Anforderungen wahrnehmen. Solange wir uns einer Situation gewachsen fühlen, ist alles gut. Wir haben den Eindruck, Großes zu leisten, und fühlen uns erfolgreich und als Sieger. Solange dieses Gefühl anhält, kann Stress uns nichts oder nur wenig anhaben. Ist die Aufgabe zur Zufriedenheit erledigt, können wir uns entspannt zurücklehnen. Wehe aber, wenn uns das Problem überfordert, wir keine Lösung parat haben. Dann zeigt uns Stress seine dunkle Seite, bringt uns aus dem Gleichgewicht, macht uns aggressiv und verzweifelt: Wir sind mitten im Distress. Haben wir diesen Zustand einmal erreicht, können wir nur noch Minuspunkte sammeln. LEBENSELIXIER ODER SCHLEICHENDES GIFT Wird der Körper zum Beispiel durch einen Sprung in kaltes Wasser in Alarmbereitschaft versetzt, ist ihm dies nur von Nutzen. Die in Sekunden freigesetzten Stresshormone sorgen für mehr Sauerstoff und kurbeln die Durchblutung an. Weniger wichtige Reaktionen finden in dieser Zeit verlangsamt statt. Ist die Stresssituation überstanden, schalten die Systeme wieder auf Normalzustand zurück: Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol werden flugs abgebaut, die Herz- und Atemfrequenz verlangsamt und der Blutdruck gesenkt. Alles verkehrt sich ins Negative, wenn der Körper pausenlos Stresshormone ins Blut ausschüttet. Dann wird das, was die Evolution zum Schutz in akuten Gefahrensituationen entwickelt hat, zum Risiko. Der chronische Aufruhr nimmt uns jede Motivation, nagt am Gedächtnis, schwächt unser Immunsystem und nährt die Schutzschicht um die Hüften.

78

Glück auf zwei Sohlen

Walken Sie dem Stress davon Die vermehrte Durchblutung des Körpers wirkt entspannend auf das vegetative Nervensystem. Das stärkt nicht nur das Nervenkostüm und lässt Sie besser schlafen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Regenerationsfähigkeit und den Abbau von Adrenalin sowie anderen Stresshormonen aus und reduziert obendrein noch deren schädliche Wirkungen.

Körperliche Aktivität wird von Medizinern als »Medikament« gegen Stimmungsschwankungen und Depressionen empfohlen.

Hellen Sie die Seele auf Was den Körper stärkt, lockert die Seele. Sport stimmt optimistisch, gibt ein besseres Körperbewusstsein und steigert das Selbstwertgefühl. Und auch die ständige Reizüberflutung hat Pause – man kann endlich einmal so richtig abschalten. Laufen macht glücklich Was die meisten aus eigener Erfahrung kennen, ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen. Wie eine Studie der US-Universität Durham, North Carolina, ergab, ist regelmäßiger Sport gegen Depressionen sogar wirksamer als Antidepressiva. In der treffend SMILE-Study genannten Untersuchung (Standard Medical Intervention and Long-term Exercise for the Treatment of Depression in Adults Aged 50+) gingen die Teilnehmer dreimal wöchentlich eine halbe Stunde joggen, machten Spaziergänge und radelten auf dem Hometrainer. Dass auch Walken eine stimmungsaufhellende Wirkung hat, haben wir spätestens seit einer Studie der Universität Pittsburgh wissenschaftlich belegt: Beim Walking mit 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz wird die Produktion unserer Glückshormone, der Endorphine, erheblich gesteigert. Diese hausgemachten Luststoffe können unser seelisches und körperliches Wohlbefinden binnen Sekunden enorm steigern. Sie reduzieren die schädlichen Wirkungen von Stress und mindern unser Schmerzempfinden – damit wirken sie fast wie körpereigene Opiate. 79

Beim Laufen werden Endorphine in regelmäßigen Abständen ausgeschüttet und machen uns vor Glück regelrecht »high«.

Vorteil Fitness

Gute Bilanz

Regelmäßiges Training macht Sie gesünder –

Am deutlichsten werden die Vorteile des regelmäßigen Trainings, wenn man auf einen Blick sehen kann, was Sport bewirkt. Wie sich lebenswichtige Parameter unserer Gesundheit durch Ausdauersport wie Nordic Walking verbessern können, zeigt Ihnen diese Übersicht. Hier werden die Werte einer völlig untrainierten, aber ansonsten gesunden Normalperson mit den Werten einer in Alter und Gewicht und Körperbau vergleichbaren trainierten Person gegenüber gestellt.

egal in welchem Alter

VO RT E I L E R E G E L M Ä S S I G E N T R A I N I N G S

Ein gut aufgebautes

Normalperson, untrainiert

Sportprogramm bringt Ihnen so viele Vorteile und neuen Schwung, dass Sie darauf einfach nicht verzichten sollten.

Herzvolumen (ml)

Ausdauersportler

750–850

950–1200

Herzschlagvolumen (ml)

55–110

100–220

Ruhepuls (Schläge/min)

60–70

50–30

Maximale Sauerstoff aufnahme (ml/kg x min)

35–50

55–80

Blutvolumen Mann (l)

4,7–5,6

6,0–7,4

Hämoglobin Blutdruck in Ruhe (mm Hg)

20 % höher 135/78

120/65

Lungenvitalkapazität (l)

5,8

6,2

Atemminutenvolumen (l/min)

120

240

Muskelmyoglobingehalt

75–80 % erhöht

Glykogendepot (g)

350

600

Körperfettanteil Männer

15–25 %

6–13 %

Körperfettanteil Frauen

23–30 %

1–20 %

80

(Quelle: Ausbildungsunterlagen Walking Betreuer NRW)

Sie damit beginnen.

Sie können nur gewinnen

Und das Wichtigste zum Schluss Die meisten, die mit einer Sportart beginnen, tun dies nicht in erster Linie, um etwas für ihre Gesundheit zu tun, sondern um Gewicht zu reduzieren und um einen schöneren Körper zu bekommen. Stimmt Ihr Gewicht? Ideal- und Normalgewicht sind Größen von gestern. Heute spricht man vom BMI, wenn es um die Gretchenfrage geht, »ob das Gewicht stimmt«. Dividieren Sie dazu Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern – also kg/m2.

BMI ist die Abkürzung für Body Mass Index. Der BMI ist das heute gebräuchlichste Maß zur Bestimmung des richtigen Gewichts.

DEN BMI BERECHNEN Ein Beispiel: Wenn Sie 1,75 groß sind und 80 Kilogramm auf die Waage bringen, sind Sie im mittleren Alter nicht übergewichtig. Der BMI gibt Ihnen eine Richtgröße, die Ihnen sagt, ob Ihr Gewicht innerhalb des gesundheitlich vertretbaren Rahmens liegt: 80 kg (Gewicht) : 3,1 (= 1,75 x 1,75) = 25

Der Wert, der bei der Berechnung herauskommt, ist Ihr Body Mass Index, kurz BMI genannt, das Kriterium der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für die Leibesfülle: q unter 18,4: Untergewicht q 18,5 bis 24,9: Normalgewicht q 25,0 bis 29,9: leichtes Übergewicht q über 30,0: starkes Übergewicht (Fettsucht, Adipositas)

Zur Bewertung des BMI hat eine der wichtigsten Gesundheitsbehörden, das US National Research Council, kürzlich auch das Alter mitein-

A LT E R S A B H Ä N G I G E R B O DY M A S S I N D E X

bezogen. Sie empfiehlt

Ihr Alter

Ideal-BMI

Ihr Alter

Ideal-BMI

19 bis 24 Jahre

19 bis 24

45 bis 54 Jahre

22 bis 27

25 bis 34 Jahre

20 bis 25

55 bis 64 Jahre

23 bis 28

Punkte pro zehn Jahre

35 bis 44 Jahre

21 bis 26

> 64 Jahre

24 bis 29

Lebenszeit.

81

eine Steigerung des BMI um zwei bis vier

Trainieren mit Plan Nordic Walking soll Spaß machen und ein aktives Erleben und Genießen der Natur ermöglichen. Ein Garant für Motivation und Freude an der regelmäßigen Bewegung ist der richtige Trainingsaufbau – am besten gleich von Anfang an. Im folgenden Kapitel erfahren Sie, wie Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm am besten zusammenstellen, wie und wo Sie sinnvoll trainieren und wie Sie Krisen schnell überwinden.

Das Training planen

Das Ziel vor Augen Ein motivierter Einsteiger, der überschüssiges Körperfett abbauen will, wird natürlich nach einem völlig anderen Schema trainieren als ein potenzieller Marathonläufer. Es ist also wichtig, sich von Anbeginn an Ziele zu stecken. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, und überlegen Sie, warum und wofür Sie trainieren wollen. Steht Ihnen der Sinn nach Entspannung und Steigerung des Wohlbefindens? Oder wollen Sie ein paar Kilos abspecken? Gemäß Ihrem jeweiligen Ziel gestaltet sich dann natürlich auch der Trainingsaufbau.

Nur wer sich klare Ziele steckt und diese regelmäßig kontrolliert, hat die Möglichkeit, seinen Erfolg auch zu überprüfen.

Entwickeln Sie Ihr Trainingsprogramm Leider gibt es ihn nicht – den allgemein gültigen Trainingsplan, der allen gerecht wird. Zu unterschiedlich sind Ziele, persönliches Empfinden und körperliche Fitness jedes Einzelnen, als dass ein Standardplan hier Erfolg bringen könnte. Suchen Sie lieber nach Ihrem eigenen Weg, und beantworten Sie sich zuerst zwei Fragen: q Was will ich erreichen? q Wie viel Zeit möchte bzw. kann ich für mein Training aufbringen? Denn nur wer sich realistische Ziele in Hinsicht auf Resultat und Zeitumfang stellt, wird auf lange Sicht Erfolg haben.

Übertreiben Sie nicht: Neueinsteiger sollten wirklich langsam beginnen. Alles andere schadet Ihnen mehr,

Wer lange auf dem Sofa saß Nordic Walking zieht viele Menschen an, die bisher wenig oder schon lange keinen Sport mehr betrieben haben. Wenn Sie persönlich zu dieser Gruppe gehören, sollten Sie das Training ganz besonders schonend angehen. Jeder Sport ist eine neue Herausforderung und wird Ihren Körper zu Reaktionen veranlassen. Denken Sie bitte nicht, dass Nordic Walking nicht anstrengt! 83

als das es nutzt.

Trainieren mit Plan

Wenn Sie unsere Ratschläge beherzigen, sind Sie – fast unbemerkt – in diesem kurzen Zeitraum zum Sporteinsteiger geworden und können in Ihrer Gesundheitszone starten.

Nehmen Sie sich nicht zu lange Strecken vor, und laufen Sie nicht gleich in der ersten Woche an allen sieben Tagen so weit und so lange Sie nur können. Bei einem solchen Start ist das Scheitern schon vorprogrammiert, weil Sie nach einem ersten, anfänglichen Hochgefühl sehr bald einen Rückschlag erleiden müssen. Das gesteckte Pensum ist einfach zu hoch, um es auf lange Sicht durchzuhalten. q Gehen Sie es ganz besonders gemütlich an. q Verlangen Sie die ersten vier bis sechs Wochen nicht mehr von sich, als ein- bis zweimal die Woche tatsächlich zu walken. Im nächsten Schritt sollten Sie daran gehen, Ihr optimales Walkingtempo und den richtigen Trainingsumfang für sich zu entdecken. Dazu ist eine erste Bestandsaufnahme Ihres aktuellen Fitnesszustandes notwendig. Wer die entsprechenden Tests nicht unbedingt bei einem Trainer, im Fitnessstudio oder beim Arzt machen möchte, kann sich mit Hilfe von bestimmten Standardformeln selbst seine beiden wichtigsten »Fitness-Werte« errechnen. Sie brauchen dazu: q Den Ruhepuls, der Ihnen einen ersten Eindruck Ihres Trainingszustands verschafft. q Die maximale Herzfrequenz (Maximalpuls), die angibt, wie oft sich Ihr Herz maximal in einer Minute zusammenziehen kann. Sie ist der Ausgangswert, den Sie benötigen, um Ihre optimale Trainingsherzfrequenz (Trainingspuls) festzulegen. Wie es gemacht wird, können Sie auf Seite 34 ff. nachlesen.

Das Geheimnis der Fitnesszonen Anhand der Werte, die Sie errechnet haben, können Sie jetzt Ihr Training sorgfältig planen. Nun ist zunächst Ihre persönliche Einschätzung gefordert, denn Sie sollen den Leistungsbereich auswählen, der Ihrer Fitness und Ihren Zielen gerecht wird. 84

Die persönliche Fitnesszone q Es werden vier verschiedene Trainingszonen mit vier ent-

Trainieren Sie nicht,

sprechenden Herzfrequenzbereichen unterschieden. In welcher der Zonen Sie trainieren, hängt von Ihrer körperlichen Fitness und Ihren persönlichen Zielen ab. q Welche Trainingszone ist für Sie geeignet? Gerade bei Einsteigern kann es hier zu Diskrepanzen kommen: Sie möchten in der Fitnesszone trainieren, haben aber seit Ihrer Jugend keinen Sport mehr getrieben? Ihr Ruhepuls ist nicht optimal? Keine Sorge, das ist kein unlösbares Problem, sondern nur eine Frage des Trainingsaufbaus. q Eines gilt aber für alle Zonen: Effektiv und gesundheitsfördernd ist Ihr Training nur dann, wenn Sie innerhalb Ihres persönlichen Herzfrequenzbereiches bleiben (→ Seite 34 ff.).

wenn Sie an einem fieberhaften Infekt leiden. Auch wenn Sie sich nur krank »fühlen«, sollten Sie die Stöcke in der Ecke stehen lassen! Behalten Sie Ihre Gesundheit stets im Auge.

SO GEHEN SIE ES RICHTIG AN Individuelle Ziele, Motivation, aktuelle Fitness, Biorhythmus – es gibt viele Faktoren, die in die Planung Ihres ganz persönlichen Trainingsprogramms mit einfließen. Aber unabhängig davon sollten Sie folgende Tipps beherzigen: q Nur wer regelmäßig trainiert, kann von den positiven Effekten des Ausdauertrainings profitieren. q Für ein regelmäßiges Ausdauertraining sollten Sie mindestens zweimal pro Woche zu den Stöcken greifen. Drei Einheiten wären optimal. q Geben Sie Ihrem Körper Zeit. Vermeiden Sie zu große Belastungssteigerungen. Erhöhen Sie immer erst den Umfang des Trainings – die Dauer –, und schrauben Sie dann die Intensität nach oben. q Geben Sie Ihrem Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit ausreichend Zeit zum Regenerieren. q Kein Training, wenn Sie krank sind! q Wenn Sie unsicher sind – fragen Sie einen zertifizierten NordicWalking-Trainer. q Um in Ihrem optimalen Trainingsbereich zu bleiben, sollten Sie immer die Intensität des Trainings im Auge haben.

85

Sie können sich an drei Werten orientieren: subjektives Belastungsempfinden, Atemkontrolle, Herzfrequenzmessung (Puls).

Trainieren mit Plan

DIE VIER TRAININGSZONEN IM ÜBERBLICK Geeignet für

Ziele

Fitnesszone

Trainingsfrequenz

Gesundheitszone

Alle 50 bis 65 Prozent der maxima- (Einsteiger, len Herzfrequenz Genusswalker, Reha-Patienten)

Steigerung des körperlichen Wohlbefindens und Stabilisierung der Gesundheit, Stärkung des Immunsystems, Gewichtsreduktion, Stressabbau. Einsteiger, die bisher wenig Sport betrieben haben, sollten mit dieser Trainingszone beginnen. Zwei bis drei 30- bis 40-minütige NordicWalking-Einheiten pro Woche sind ideal.

Fettstoffwechselzone

Einsteiger mit 65 bis 75 Prozent der maxima- sportlicher Verlen Herzfrequenz gangenheit und Umsteiger aus der Gesundheitszone

Steigerung der Fettverbrennung, Stabilisierung des Herz-KreislaufSystems. Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche, die zwischen 45 und 60 Minuten dauern, sind ideal. Prinzipiell stehen in dieser Zone länger andauernde Trainings mit niedriger Intensität im Vordergrund.

Fitnesszone

Umsteiger aus 75 bis 85 Prozent der maxima- der Fettstofflen Herzfrequenz wechselzone und Einsteiger, die bereits regelmäßig Ausdauersport betreiben

Herz-Kreislauf-Training/Ausdauertraining. Trainings in dieser Fitnesszone können anstrengend sein, sollten Sie aber nie erschöpfen.

Hochleistungszone

Wettkampf85 bis fast 100 Prozent der sportler (z. B. maximalen Herz- Marathon) frequenz

Erreichen von Wettkampfgeschwindigkeit und entsprechender Ausdauer. Da es sich hier um ein äußerst intensives Training handelt, sollten Sie unbedingt ein detailliertes Programm mit einem Trainer ausarbeiten.

86

Sie haben Zeit

Tipps für Anfänger Sie sollten nicht von sich erwarten, dass Sie nach jahrelanger Sportabstinenz sofort flott in der Fitnesszone mitmarschieren können. Gewöhnen Sie sich lieber ganz langsam an die neue Belastung, und setzen Sie auf sanftes Aufbautraining.

Soft beginnen Starten Sie mit zwei bis drei Walking-Einheiten pro Woche in der Gesundheitszone. Auch wenn es Ihnen anfänglich nicht gelingt, 30 Minuten am Stück zu bewältigen, verzweifeln Sie nicht! Machen Sie einfach eine kurze Pause, und starten Sie erneut. Egal wie viele Boxenstopps Sie brauchen, geben Sie nicht auf. Sie werden mit Freude feststellen, dass sich die Zeitintervalle von Training zu Training verlängern.

Schon nach ein paar Wochen konsequenten Trainings marschieren Sie genussvoll und entspannt durch die Landschaft.

Langsam aufbauen Haben Sie das Gefühl, Ihr aktuelles Fitnessprogramm im Griff zu haben? Dann können Sie darüber nachdenken, in die nächste Trainingszone zu wechseln – natürlich nur, wenn Sie das wollen. Experten empfehlen, dabei in »Fünferschritten« vorzugehen. Haben Sie also bisher mit 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (Gesundheitszone) trainiert, sollten Sie im nächsten Schritt mit 65 Prozent (Fettstoffwechselzone) arbeiten. Erst, wenn Sie diese Trainingsintensität problemlos bewältigen, können Sie um weitere fünf Prozent erhöhen.

Übereilen Sie nichts, und hören Sie immer auf die Signale Ihres Körpers.

Kleine Krisen Vor allem am Anfang und wenn Sie auf einem körperlich sehr niedrigen Leistungsstand waren, kann es sein, dass Ihr Körper mit einem Infekt oder einer Schwäche reagiert. Viele erschrecken dann und geben das Walken wieder auf. Wenn Ihr Körper so reagiert, stellt er sich um und braucht nur mehr Zeit. 87

Trainieren mit Plan

DIE GRUNDELEMENTE DES TRAININGS Egal, ob Sie schon ein Nordic–Walking–Crack sind oder gerade das erste Mal zu den Stöcken greifen – das richtige Training ist immer aus sechs Grundelementen aufgebaut. Teilen Sie Ihr NordicWalking-Programm von Anfang an immer in diese sechs Abschnitte ein, damit Ihr Körper sich an die Anforderung gewöhnt. Wer länger nicht gesportelt hat, übersieht leicht, dass jeder erfolgreiche Sportler viel Zeit mit der Vorbereitung auf die eigentliche Leistung verbringt. Aufwärmen vor dem Walken, Dehnen

1. Aufwärmen Die Muskulatur ist dann besser mit Sauerstoff versorgt, dehnbarer und geschmeidiger. Der Kreislauf kommt in Schwung, Sehnen und Bänder werden elastischer, das Verletzungsrisiko sinkt. 2. Die Nordic-Walking-Einheit In dieser Phase wird das eigentliche Nordic-Walking-Training durchgeführt. Sie sollten sich hier weder über- noch unterfordern. Achten Sie auf die richtige Trainingsintensität (Training im aeroben Bereich!). 3. Kräftigungsübungen können während der Nordic-Walking-Einheit eingebaut oder danach durchgeführt werden. Gezieltes Krafttraining schafft gute Voraussetzungen für eine starke Ausdauer und erhält das Kraftniveau der Muskulatur aufrecht. 4. Abwärmen meint, das Tempo in den letzten Minuten der NordicWalking-Einheiten zu reduzieren und gemächlich bis zum Ziel zu marschieren. Der Körper erhält dadurch Gelegenheit, den Puls etwas nach unten zu fahren und die Atmung zu vertiefen. Nie abrupt stehen bleiben und mit dem Dehnen beginnen!

und Erholung danach gehören einfach dazu, wenn der Sport dem Körper gut tun soll.

5. Stretching Dehnen ist notwendig, um die nach der Belastung verkürzte Muskulatur wieder lang und geschmeidig zu machen. Der Körper baut durch Abwärmen und Dehnen Milchsäure besser ab und kann sich schneller regenerieren. 6. Erholung Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichende Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Trainings. Denn die eigentliche Leistungsverbesserung findet in der Erholungsphase statt.

Trainingsplan für Einsteiger Wenn Sie Einsteiger sind und in der Fettverbrennungszone trainieren möchten, könnte Ihr erster Nordic-Walking-Trainingsplan beispielsweise so aussehen wie der folgende. 88

Ein Plan zur Orientierung

TRAININGSPLAN Woche

1.–8.

9.–16.

17.–24.

25.–32.

ab 33.

Trainingsherzfrequenz (% der max. Herzfrequenz

60 %

60 %

65 %

70 %

ab 75 %

Trainingsdauer in Minuten (Nordic-Walking-Einheit)

15–30

30–45

45–60

60

60 und mehr

2

2–3

2–3

3–4

3–4

10 Min.

10 Min.

15 Min.

15 Min.

15 Min.

Einheiten pro Woche Zusätzlich Kräftigungsübungen

Sie können in der späteren Phase des Programmes auch den Bewegungsumfang erhöhen, um das Training ein wenig zu intensivieren. Wenn beispielsweise Ihr Armschwung in den ersten Wochen nur bis Taillenhöhe geklappt hat, versuchen Sie in der Folge einfach, etwas raumgreifender zu schwingen. Tipp Um sicher zu stellen, dass Sie nicht zu verbissen trainieren, stellen Sie sich eine Frage immer wieder: »Macht es mir Freude?« Wenn Sie diese Frage mit »nein« beantworten, ist es an der Zeit, Ihr Training zu überprüfen. Über- oder unterfordern Sie sich? Ist Ihr Training vielleicht zu monoton? Legen Sie ein Walking-Tagebuch an, und versuchen Sie herauszufinden, wann und warum Ihnen der Spaß bei der Sache abhanden gekommen ist.

Intervalltraining Es gibt verschiedene Methoden, um zu trainieren. Als die beiden wichtigsten sind sicherlich die Dauermethode und die Intervallmethode zu nennen. Während bei Ersterer die ununterbrochene Belastung über eine lange Zeitspanne im Vordergrund steht, fokussiert sich die Zweite auf einen Wechsel der Belastung. Daher auch der Name. q Das Ziel der Dauermethode ist der Erhalt und die Verbesserung der aeroben Fitness. 89

Nordic Walking soll Ihnen nicht nur Fitness oder eine schlankere Silhouette bringen, sondern auch Freude machen.

Trainieren mit Plan

Bewegung in freier Natur öffnet uns die Augen für ihre Schönheit.

Trainieren Sie möglichst oft in einer schönen

Das Intervalltraining, bei dem der planvolle Wechsel zwischen Belastung und Erholung wesentlich ist, sorgt für eine Verbesserung des Fitnesszustandes und der Sauerstoffaufnahme. Es empfiehlt sich vor allem für intensiv Trainierende, die durch Veränderungen in der Belastung, wie das Einbauen von Sprüngen oder das flotte Bewältigen eines Hügels, den Puls kurzfristig in die Höhe treiben wollen. Die Ausdauer verbessert sich, und der Körper lernt durch diese Form des Trainings, das Tempo trotz aufkommender Ermüdung auf hohem Niveau zu halten.

Landschaft oder in einem Park, in dem Sie sich wohl fühlen. Dann klappt es auch mit der Motivation besser.

Trainingszeiten und -orte Solange Sie nicht im Hochleistungsbereich trainieren, spielt die Tageszeit des Trainings eine eher untergeordnete Rolle. Zu welcher Uhrzeit Sie Ihre Laufschuhe schnüren, hängt von Ihnen ab und sollte sich an Ihren persönlichen Vorlieben orientieren. 90

Sie haben die Wahl

Typsache Für die einen ist ein Training in den frühen Morgenstunden unvorstellbar – weil sie Morgenmuffel sind oder einen ohnedies hektischen Start in den Tag haben. Vielleicht genießen sie es aber einfach, sich nach einem anstrengenden Bürotag noch einmal so richtig »auszupowern«. Für die anderen wiederum ist es unvorstellbar, abends zu trainieren. Sie brauchen den morgendlichen Kick, um so richtig in Schwung zu kommen. Oder sie können sich nach einem anstrengenden Tag einfach nicht mehr zum Laufen motivieren. Zu welcher Gruppe Sie gehören, werden Sie sicherlich schnell herausfinden. Auf keinen Fall sollten Sie sich zwingen, gegen Ihren persönlichen Lebensrhythmus zu trainieren. Schließlich sollen Sie das Nordic-Walking-Training in vollen Zügen genießen.

Experten konnten bei speziellen Langzeituntersuchungen an Leistungssportlern zeigen, dass die Leistungsbereitschaft ihr Maximum zwischen 8 und 10 und zwischen 17 und 18 Uhr erreicht. Die Trainierbarkeit wiederum ist in den späten Vormittagsstunden und den frühen Abendstunden am höchsten.

Vorsicht in der Sonne Sommer, Sonne, gute Laune – bis ungefähr 28 Grad, bei moderater Luftfeuchtigkeit und wenig Wind kann unser Körper bei leichter Belastung seine »Betriebstemperatur« noch konstant halten. Voraussetzung ist, dass ihm ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird. Wer aber meint, bei glühender Hitze in der Mittagszeit eine Nordic-Walking-Einheit absolvieren zu müssen, sei eines Besseren belehrt. Denn vor allem Sonne und Wind fordern unerbittlich ihren Tribut. Starker Flüssigkeitsverlust und eine hohe Belastung des Kreislaufs können zu Hitzeerschöpfung, im schlimmsten Fall zu einem Hitzeschlag führen. q Trinken Sie ausreichend. q Trinken Sie oft. Nehmen Sie alle zehn bis zwanzig Minuten ein paar Schlucke zu sich. Gerade beim Sport ist es wichtig, zu trinken, bevor der Durst kommt. Das Durstgefühl ist bereits ein erstes Zeichen von Flüssigkeitsmangel, und Sie sollten sofort reagieren. 91

Bei Temperaturen über 28 Grad sollte auf ein Training im Freien verzichtet werden.

Trainieren mit Plan Ihr Körper ist Ihr bester

q Trinken Sie das Richtige: Apfelsaft- oder Johannisbeerschorle,

Freund, und er sagt

Früchtetee mit Wasser verdünnt. Elektrolytgetränke können Sie trinken, müssen Sie aber nicht. Ziehen Sie kalten Getränken besser lauwarme vor. q Unterschätzen Sie die Sonne nie. Tragen Sie eine Kopfbedeckung, und cremen Sie sich ein. q Wenn es heiß ist, schlägt Ihr Herz schneller. Die Herzfrequenz kann fünf bis zehn Schläge höher liegen. Denken Sie beim Pulscheck daran.

Ihnen genau, wann es zu viel wird. Achten Sie bei Hitze darauf, ob Sie sich gut fühlen oder Sie Ihren Körper zwingen müssen, das zu leisten, was Sie ihm abverlangen wollen. Im Zweifelsfall sollten Hobbysportler immer Rücksicht auf ihre momentane Befindlichkeit nehmen.

Im Frühjahr und Herbst bringt ein leichter Schal aus Fleecestoff viel. Sie können ihn problemlos in der Jackentasche verstauen und haben ihn sofort zur Hand,

Rücksicht auf die Kälte Wenn Väterchen Frost Einzug gehalten hat, ist die wichtigste Voraussetzung für ein gesundes Training, den Körper ausreichend vor Wind und Kälte zu schützen. Mit atmungsaktiver Bekleidung (→ Seite 47), die Feuchtigkeitsstaus verhindert, kann gesundheitsorientierter Sport bis minus zehn Grad durchgeführt werden. Darauf sollten Sie bei Kälte achten: q Tragen Sie eine Kopfbedeckung. Viel Wärme geht über den Kopf verloren. q Atmen Sie durch die Nase. Die Luft wird dadurch angewärmt und befeuchtet, bevor Sie in die empfindlichen Bronchien gelangt. q Gehen Sie nach dem Training bald duschen. Wer geschwitzt hat, soll sich nicht unnötig lang untätig in der Kälte aufhalten. q Denken Sie gerade im Winter an Ihren Schutz bei schlechten Sichtverhältnissen. Tragen Sie z. B. Kleidung mit eingearbeiteten Reflektoren. Auch Herbst und Frühjahr sind Zeiten, auf die Sie sich einstellen müssen. Oft weht ein kalter Wind, obwohl die Sonne scheint. Das ist gefährlich, wenn man nicht optimal angezogen ist und schwitzt. Vor allem die Nieren sind schnell erkältet.

wenn Sie frösteln.

92

Den Fortschritt sichtbar machen

Ziehen Sie Bilanz Das Führen eines Lauftagebuches gehört bei Läufern schon längst zum guten Ton. Was sich hier bereits vielfach bewährt hat, macht durchaus auch bei anderen Ausdauersportarten Sinn, beispielsweise beim Nordic Walking.

Je nachdem, wie ernsthaft Sie Ihren neuen Sport betreiben und welche Ziele Sie erreichen möchten, sollten

Das Tagebuch

auch Sie darüber nach-

Geschätzte zwei Minuten müssen Sie nach jeder Trainingseinheit in die Dokumentation Ihrer sportlichen Leistung investieren. Die Mühe lohnt sich. Sie werden erstaunt sein, was sich so alles aus einem Tagebuch herauslesen lässt. Nichts motiviert mehr, als beim Durchblättern festzustellen, welche enormen Fortschritte man in den letzten Wochen und Monaten erzielt hat. Das Tagebuch ist Ihr bester Freund und Ihr unbestechlichster Kritiker: Es zeigt Ihnen deutlich Ihre Trainingsfortschritte auf. Egal, ob sich Ihr Ruhepuls verbessert hat oder die Walking-Strecke länger geworden ist. Schummeln ist unmöglich, Trainingsversäumnisse werden schnell aufgedeckt – vorausgesetz, Sie schreiben auch wirklich alles gewissenhaft auf. Sie können mit Hilfe Ihres Walking-Tagebuchs auch Ihr Training bewusster planen. Tragen Sie einfach schon einige Tage im Voraus geplante Trainingszeiten ein. Das wird Ihnen vielleicht helfen, Ihre Vorhaben noch konsequenter in die Tat umzusetzen.

denken, Ihre Aktivitäten und Fortschritte zu dokumentieren.

Heben Sie die Trainingstagebücher ruhig ein wenig auf. Sie werden sehen, dass Sie sich im Lauf der Jahre ganz

Immer nützlich

unmerklich in Ihrer

Lassen Sie beim Entwickeln Ihres persönlichen Walking-Tagebuches Ihrer Kreativität freien Lauf: Sie sind Einsteiger und möchten sich noch kein Pulsmessgerät kaufen? Kein Problem, ein Tagebuch kann auch mit manueller Pulsmessung geführt werden. Sie betreiben noch andere Ausdauersportarten? Warum legen Sie nicht einfach ein Bewegungstagebuch an, bei dem alle

Leistung steigern,

93

wenn Sie dranbleiben.

Trainieren mit Plan

Sportarten berücksichtigt werden? Oder haben Sie vor, mit Ernährungsumstellung und Nordic Walking ein paar Pfunde purzeln zu lassen? Wunderbar, entwickeln Sie Ihr persönliches Gesundheitstagebuch, in dem Sie auch gleich einiges über Ihre Ernährung vermerken. Sie sehen, es gibt unzählige Möglichkeiten, wie eine solche persönliche Dokumentation aussehen kann. TRAININGSTAGEBUCH Tag

Datum

Gewicht

Wetter

Ruhepuls Trainingsart

Trainingspuls

Zeit

Entfernung

Mo Di Mi Do Fr Sa So Gesamt

Das Tagebuch ausfüllen Es ist nur menschlich – aber schummeln Sie nicht beim Eintragen der Werte.

So wie oben könnte beispielsweise ein einfaches »Wochentagebuch« aussehen, das die wichtigsten Faktoren Ihres Trainings zuverlässig erfasst: q Das Gewicht hat, je nach Trainingsziel, mehr oder weniger Bedeutung. q Der Ruhepuls gibt Auskunft über Ihren momentanen Fitnesszustand. 94

Kommen Sie sich selbst auf die Spur q Der Faktor Wetter ist interessant, weil er Ihnen später er-

q q

q q

q

möglicht nachzuvollziehen, warum Sie an manchen Tagen wenig trainiert haben. Vielleicht hat es stark geregnet? Der Trainingspuls: Haben Sie sich auch an die berechnete Trainingsintensität (→ Seite 86) gehalten? Beim Punkt »Trainingsart« können Sie erfassen, ob Sie nur ebene Strecken hinter sich gebracht haben oder ob es vielleicht auch Hügel zu bewältigen gab. Auch Kräftigungsübungen samt Wiederholungen können aufgezeichnet werden. Die Kästchen Zeit und Entfernung erklären sich von selbst. Aber rechnen Sie diese Werte einmal am Ende eines Monats zusammen. Sie werden staunen, wie viel Weg Sie mit Ihren Stöcken zurückgelegt und wie viel Zeit Sie in Ihre Gesundheit investiert haben. Spannend ist es auch, ein Kästchen fürs Befinden einzutragen. Sie müssen keine langen Berichte schreiben. Es reicht völlig aus, z. B. mit Smilys zu arbeiten (Smily: lacht, neutral, traurig). Sie werden nach einiger Zeit erkennen, dass Ihr Befinden und Ihre Leistung eng zusammenhängen.

Nehmen Sie sich Zeit, Ihr individuelles Tagebuch zu erarbeiten. Bauen Sie Kästchen ein, um Ernährungsgewohnheiten zu dokumentieren, entwickeln Sie Abschnitte, in denen Sie Ihr Dehnungs- und Kräftigungsprogramm genau festhalten können, oder starten Sie erst einmal mit einem ganz einfachen Lauftagebuch.

10 Tipps vom Profi-Trainer Die folgenden Tipps sind eine Zusammenfassung von Erkenntnissen, die zertifizierte Nordic-Walking-Trainer weitergeben. 1 Vorteil Gruppe Es ist immer hilfreich, sich als Anfänger einer Nordic-Walking-Gruppe anzuschließen. Das ermöglicht Ihnen, unter der Aufsicht eines Trainers das Erlernen der richtigen Technik – von Anfang an. 2 Nicht aufgeben Auch wenn Ihre Motivation einmal nachlässt: Suchen Sie sich eine Nordic-Walking-Gruppe. 3 Stöcke Nehmen Sie sich beim Kauf von Stöcken ausreichend Zeit. Die richtige Stocklänge ist essenziell. 95

Wenn Sie ernsthaft trainieren möchten, kommen Teleskopstöcke nicht in Frage.

Trainieren mit Plan

In der Gruppe macht Sport einfach mehr Spaß.

Selbst wenn Sie nur eine kurze Trainingseinheit einlegen: Aufwärmen und Dehnen gehören für jeden Sportler zum Pflichtprogramm.

4 Nehmen Sie Rücksicht Menschen sind individuell. Deshalb ist es umso wichtiger, dass jeder Sportler seine ganz persönliche Umsetzung der Nordic-Walking-Technik findet. Vielleicht haben Sie ein Knieproblem und können die Beinbewegung nicht in vollem Umfang ausführen. Macht nichts. Dann befolgen Sie die Anweisungen eben, so gut es geht und wie Ihr Knie es zulässt. Oder wenn Sie Ablagerungen im Schulterbereich haben und die große raumgreifende Armbewegung nur unter Schmerzen möglich ist, vollführen Sie einfach einen weniger dynamischen Armschwung. Am Ende geht es schließlich darum, dass Ihnen Nordic Walking gut tut und Spaß macht. 5 Nicht verletzen Wenn Sie Kräftigungs- oder Dehnungsübungen ausführen, bei denen die Stöcke zum Einsatz kommen: Immer die Hände aus den Schlaufen! Stellen Sie sich einfach 96

Die Erfahrung der Profis nutzen

folgende Situation vor: Sie bedienen sich Ihrer Stöcke bei einer Übung als Stütze, verlieren das Gleichgewicht und fallen. Sie werden in einer solchen Situation bestimmt keine Gelegenheit mehr haben, sich schnell aus Ihren Schlaufen zu befreien. Also, um die Verletzungsgefahr zu minimieren, Hände aus den Schlaufen! 6 Abwechseln Eine gute Methode, um die Belastung Ihrer Trainingseinheiten zu variieren und zu steuern, ist die Veränderung der Bewegungsbelastung. Gemeint ist, dass schon allein die Verbesserung der Armschwungweite und Beinschwungweite enorm viel für Ihr Training bringt. Zum anderen können Sie viel für Ihre Fitness tun, wenn Sie mit Ihren Stöcken ab und zu kräftiger in den Boden stechen und sich intensiver abstoßen. 7 Terrain erobern Noch mehr Abwechslung bringt ein neues Gelände. Erklimmen Sie doch mit Ihren Stöcken ab und zu einen Hügel oder vielleicht sogar einen kleinen Berg. 8 Stretchen Egal, ob Sie Anfänger sind und nur 20 Minuten walken oder als Walking-Profi schon eine Stunde flott durchs Gelände marschieren: Vergessen Sie nie, sich vor dem Training aufzuwärmen, und danach, sich zu dehnen. 9 Mit dem Wetter Wenn es draußen kalt oder regnerisch ist, gehen Sie erst duschen, und dehnen Sie sich anschließend drinnen. Dehnungsübungen können bis eine Stunde nach der Belastung durchgeführt werden, ohne ihre Wirksamkeit zu verlieren. 10 Viel trinken Nordic Walker, die ein paar Pfunde abspecken möchten, sollten unmittelbar nach dem Training auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Ein Liter Wasser nach dem Sport getrunken, sorgt nämlich dafür, dass die Stoffwechselschlacken im Körper besser abtransportiert werden. Je weniger Erfahrung Sie mit Sport haben, desto sinnvoller ist es, Nordic Walking mit einem Trainer zu beginnen, der sich Zeit für Sie nimmt, bis Sie Ihre Form gefunden haben. 97

Nordic Walking bietet eine Füllung von Erlebnissen, wenn Sie bereit sind, die Natur, in der Sie sich bewegen, mit offenen Sinnen zu erkunden.

Unterhalten Sie sich auch mit anderen Walkern, um von ihnen Tipps für schöne Strecken oder für unwegsame oder langweilige Stellen auf einem Trail zu bekommen.

Das hält Sie auf Trab Sobald Sie sich bewegen, schlägt Ihr Herz schneller, Ihre Durchblutung, Atemfrequenz und Temperatur erhöhen sich. Kurz, sämtliche Reaktionen im Körper werden beschleunigt – und das erhöht den Grundumsatz in den 60 bis 100 Billionen Zellen, in denen rund um die Uhr komplexe Vorgänge ablaufen. Wer fit werden und bleiben will, muss also seinen Körper bestens versorgen. Denn unsere hoch produktiven Minifabriken, die Zellen, wollen gut gefüttert werden.

Trainingsfaktor Ernährung

Natürliche Power Wie leistungsfähig Sie sind, entscheiden Sie letztlich durch Ihre Ernährung. Was Sie essen, bestimmt darüber, wie gut oder schlecht Ihre Zellkraftwerke arbeiten, und demnach über die Energie, die Sie haben. Was die große Belegschaft in den Zellen braucht, um ihre Aufgaben zu erfüllen, sind Nährstoffe. Führen wir unserem Körper zu wenig davon zu, schränkt das die Produktivität der Zelle ein. Fehlt es an Nährstoffen, funktioniert im Zellstoffwechsel nichts mehr so, wie es sollte – das zelluläre Gleichgewicht entgleist. Und bringt damit das fein aufeinander abgestimmte Konzept des gesamten Körpers aus dem Takt.

Wie hoch Ihr Energieverbrauch ist, hängt auch vom Gewicht ab: Wenn Sie gemächlich laufen und beispielsweise 60 Kilo wiegen, verbrennen Sie 750 Kilokalorien in einer Stunde. Bringen Sie jedoch 90 Kilo auf die Waage, sind es schon 1200 Kilokalorien

F Ü N F A M TA G

– bei der gleichen kör-

Nur 100 Gramm Obst und Gemüse mehr am Tag kann das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle und Herzkrankheiten deutlich verringern. Doch Tatsache ist, dass die meisten von uns – obgleich überfüttert – unterversorgt sind. Angesichts unseres Überflusses an Nahrung unglaublich, aber wahr. Wir essen zu viele leere Kalorien und zu wenig hochwertige Nährstoffe. Essen Sie deshalb täglich frisches Obst, Salat und Gemüse. Denn das macht nicht nur fit, so versorgen Sie den Körper auch mit reichlich Antioxidanzien (→ Seite 108), abwehrstärkenden und anderen wichtigen Substanzen. Ernährungswissenschaftler empfehlen »five a day« – zu gut Deutsch, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eine solche »Portion« kann ein Glas Orangen- oder Tomatensaft ebenso sein wie eine Banane.

perlichen Leistung.

Während Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu den so genannten Grundnährstoffen gehören, werden Mi-

Man ist, was man isst

neralien ebenso wie

Dass Nahrungsstoffe, vor allem Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, so entscheidend für die Fitness sind, ist nur logisch. Schließlich sind sie an Funktionen beteiligt, die in unmittelbarem Zusammenhang mit unserer Aktivität

Vitamine als Mikronähr-

99

stoffe bezeichnet.

Das hält Sie auf Trab Wenn Sie über Ihren Nährstoffbedarf exakt Bescheid wissen wollen, lohnt sich die Teilnahme

stehen, wie beispielsweise an der Regulation des Zellstoffwechsels, der Energiegewinnung aus Zucker, der Kontraktion der Muskeln, der Weiterleitung von Nervenreizen – das ist nur ein kleiner Ausschnitt aus dem Leistungsspektrum.

an einem Ernährungsseminar, das häufig auch in Arztpraxen angeboten wird.

Auberginen, Zucchini,

Manche brauchen mehr Dass körperlich Aktive, die zudem meist beruflich wie privat gefordert sind, einen hohen Bedarf an Vitalstoffen haben, liegt nur nahe. Je mehr der Stoffwechsel arbeitet, desto größer ist der Verbrauch. Um Ihre Fitness zu erhalten und gesund zu bleiben, müssen Sie dem Nährstoffsoll des Körpers Rechnung tragen. In manchen Fällen auch durch Extraportionen; mehr dazu lesen Sie auf Seite 114. In der Regel können Sie Ihren Bedarf aber über die Nahrung abdecken. Die besten Karten in der Hand haben Sie dazu mit der Mittelmeerküche.

Tomaten, Mangold, Spinat und Kartoffeln gehören zu den häufigsten Gemüsesorten, die in den Mittelmeeranrainerstaaten angebaut werden. Beim Obst dominieren die Vitamin-C-Bomben wie Orangen und Zitronen.

Mediterrane Ernährung Sportärzten fiel bereits Anfang der 90er Jahre auf, dass italienische Fußballer häufig bessere Blutwerte als deutsche Profis hatten. Sie nahmen daraufhin einmal den Speiseplan der südländischen Teams genauer unter die Lupe. Was darauf stand, war all das, wovon der Urlauber noch zu Hause schwärmt. Die mediterrane Küche ist also sehr gesund und erfüllt die Wünsche der Ernährungswissenschaft.

Aber auch Pfirsiche, Aprikosen und Kirschen finden hier ideale Bedingungen. Hauptexportgut aber ist das gesunde Olivenöl.

Traumlandschaft am Mittelmeer Heute wird die traditionelle Mittelmeerkost offiziell als Vorsorgemaßnahme empfohlen. Sie bietet Ihnen die beste Möglichkeit, sich gesund zu essen und dabei auch noch voll auf Ihre kulinarischen Kosten zu kommen. Das milde Klima des Mittelmeer100

Gesund und lecker essen!

raums ist einzigartig auf der Welt. Hier gedeihen von Portugal und Spanien über Italien, den Balkan, Griechenland und die Türkei bis zu den arabischen Ländern im Osten und am Südrand des rund drei Millionen Quadratkilometer großen Binnenmeeres Obst und Gemüse in Hülle und Fülle. Kein Wunder, dass sich hier eine abwechslungsreiche und schmackhafte Küche entwickelt hat.

Große Vielfalt Das Geheimnis liegt dabei nicht in einem Nahrungsmittel, sondern vielmehr im Zusammenspiel der Zutaten: Die traditionelle Ernährungsweise in Südeuropa zeichnet sich durch ihre gesunde Vielfalt aus. q Pflanzliche Lebensmittel – Brot und Teigwaren, Gemüse, Salat und Obst – machen den Löwenanteil dessen aus, was täglich auf den Tisch kommt. q Fisch und Geflügel werden mehrmals wöchentlich, dunkles Fleisch dagegen nur selten serviert. q Milch und Milchprodukte wie Jogurt und Käse gibt es täglich, jedoch in mäßigen Mengen. q Diese Dosierung gilt auch für Wein, den man regelmäßig, jedoch vorwiegend zu den Mahlzeiten zu sich nimmt. q Die Hauptfettquelle ist Olivenöl.

Essen Sie abends nichts, was schwer verdaulich ist und Ihnen so den Schlaf raubt – Rohkost und Salate sind solche Kandidaten, ebenso fette Speisen.

Dass Pasta dick macht, ist ein Irrglaube. Ebenso

Gesund im Detail

wie das Gerücht, dass

Aus dieser Zusammenstellung des Speiseplans ergibt sich eine optimale Nährstoffbilanz. Mediterran essen bedeutet wenig gesättigte Fettsäuren und Trans-Fette, dafür viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – besonders Omega-3-Fettsäuren. Positiv ist auch der hohe Gehalt an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, ganz zu schweigen von den vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem schlägt mediterrane Ernährung mit weniger Kalorien zu Buche, als viele meinen.

Essen am späteren

101

Abend sich negativ auf der Waage auswirkt. Wäre Tafeln nach Sonnenuntergang schädlich, dann wären die Mittelmehrbewohner nicht so gesund.

Das hält Sie auf Trab

GESUNDE MITTELMEERKÜCHE Warum die Mittelmeerküche so gesund ist, hat mehrere Gründe. Sie wurden von Ernährungsexperten auf der »International Conference on the Mediterranean Diet« auf folgende Punkte gebracht:

Zahlreiche Studien lassen keine Zweifel mehr: Mediterrane Kost wirkt Bissen für Bissen Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Herz-KreislaufErkrankungen und Diabetes entgegen.

Mediterrane Ernährung q liefert reichlich ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega3-Fettsäuren sowie Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure, aus Olivenöl. q verbessert die Zusammensetzung der Blutfette, indem sie den Gehalt an LDL-Cholesterin und Triglyceriden senkt und im Gegenzug den Gehalt an HDL-Cholesterin erhöht. q unterstützt den Fettstoffwechsel. q reduziert die Oxidation von Fetten und so die Gefahr von Arteriosklerose. q senkt das Risiko einer Verklumpung der Blutplättchen und damit von Thrombosen. q wirkt entzündlichen Prozessen entgegen. q senkt das Risiko eines plötzlichen Herztodes.

Der Joker – Fett In puncto Fett müssen wir umdenken. Fett ist nicht an sich »schlecht« für den Organismus, aber es gibt gute und weniger gute Fette.

»Keine Angst vor Fett«, so brachte ein Gesundheitsmagazin auf den Punkt, was einen der Eckpfeiler der Ernährungswissenschaft erschütterte. Denn nach neuesten Erkenntnissen ist Fett an sich nicht schädlich. Fett macht auch nicht zwangsläufig dick. Denn die Fettmenge ist weniger entscheidend für die Gesundheit, als bislang vermutet. Worauf es vielmehr ankommt, ist die Fettart. Dafür spricht – nur eines von vielen Beispielen –, dass gerade in den mediterranen Ländern, in denen traditionell fettreich gegessen wird, die Zahl der Herz-Kreislauf-Kranken gering ist. So erfreuen sich beispielsweise die Bewohner der griechischen Insel Kreta, die immerhin fast die Hälfte ihrer Kalorienzufuhr durch Fett – nämlich Olivenöl – decken, der besten Gesundheit in der gesamten Europäischen Union. Hier gehen 102

Basisinfo Ernährungswissen

lediglich fünf Prozent aller Todesfälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück. Dies ist die niedrigste Rate im europäischen Vergleich.

Fettauswahl und -verarbeitung stehen heute im Mittelpunkt gesunder Ernährung,

Sehen Sie genau hin

auch im Bericht der

Im Spiel um die Gesundheit gilt es besonders bei den Fetten sehr genau zu unterscheiden: Abhängig davon, ob sie gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern, haben Fette erheblich unterschiedliche Wirkungen. q So erhöhen gesättigte Fettsäuren, überwiegend aus tierischen Produkten, das gefäßschädigende LDL im Blut: Butter, Speck, Schmalz und so weiter gehören zu den Lieferanten. q Ungesättigte Fettsäuren bewirken das genaue Gegenteil. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in vielen Pflanzenölen und pflanzlichen Produkten haben sich als Joker erwiesen: Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl, Sojabohnen, Nüsse. q Die besten Karten haben Sie mit den Omega-3-Fettsäuren in der Hand. Um Ihre Gesundheit zu schützen und fit zu bleiben, sollten Sie daher viel Fisch essen, der besonders reich ist an Omega-3-Fettsäuren.

Weltgesundheits-

Was der Körper täglich braucht Was auf den Tisch kommen soll, erfährt der aufgeklärte Esser heute anhand der Ernährungspyramide: viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch und Wurst. Demnach soll sich unser Speiseplan zusammensetzen aus q 55 bis 60 % Kohlenhydraten q 10 bis 15 % Eiweiß q 15 bis 30 % Fett Um den Erkenntnissen zu den verschiedenen Fettarten Rechung zu tragen, ist inzwischen die Ernährungspyramide 103

organisation (WHO) zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen.

Das hält Sie auf Trab

etwas umgebaut worden. Einer ihrer Bausteine wanderte von oben nach unten: Die pflanzlichen Öle, die man ehedem in geringen Mengen für ausreichend hielt. Heute jedoch steht außer Frage, dass wir reichlich davon genießen dürfen. Denn vor allem pflanzliche Öle liefern, was uns gesund und vital hält – mehrfach ungesättigte Fettsäuren. K O H L E N H Y D R AT E L A D E N D I E B AT T E R I E N Als Brennstoff nutzt unser Körper sowohl Fette als auch Kohlenhydrate. Je länger und intensiver das Training, desto wichtiger wird der Zucker, die Glukose, die in den Muskeln gespeichert ist. Die Glukosereserven halten jedoch nicht lange vor – bei intensiven Anstrengungen und Ausdauersport sind sie rasch verbraucht: lange, bevor Ihre Fettreserven erschöpft sind. Der Grund, warum Läufer vor einem Marathon bergeweise Nudeln verschlingen: Der Kohlenhydratschub durch die Nudelorgie regt die Muskeln an, mehr Glukose zu speichern. Das fördert die Ausdauer. Wie Studien zeigen, bedeutend besser als Eiweiß oder Fett.

Knackige Kraftpakete Sie können gemahlene Nüsse auch gut zum Backen verwenden und damit Butter oder Margarine reduzieren.

Nüsse, aufgrund ihres hohen Fettgehalts und der vielen Kalorien lange im Abseits, sind besser als ihr Ruf: Unter ihrer Schale verbergen sich potente Fitmacher wie hochwertige Nährstoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe – und jede Menge guter Fette. Trotzdem sind Nüsse nicht gerade kalorische Leichtgewichte. q Eine halbe Tüte Haselnüsse (100 g) bringt Ihnen mit 630 Kalorien den Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. q Macadamia-Nüsse bestehen sogar zu 72 Prozent aus Fett. Das legt sich aber nicht nur auf die Hüften, sondern kann schlechtes Cholesterin im Blut senken. q Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken auch in Walnüssen in großer Menge unter der Schale. Mischen Sie Nüsse öfter in Müslis und Jogurt, oder knabbern Sie sie einfach so zwischendurch – nicht nur zur Weihnachtszeit. 104

Pflanzliche Fette bekommen uns besser

So bekommen Sie gutes Fett ab Gut versteckt lauern die Fettfallen oft genau dort, wo man sie nie vermutet hätte. Damit Sie nicht so leicht hineintappen, sollten Sie wissen, wie Sie schlechte Fette vermeiden und durch gute ersetzen und wie Sie überflüssige Fette aus Ihrer Kalorienbilanz streichen können. q Finger weg von Trans–Fetten und gesättigten Fettsäuren. Sie sind die Hauptgefahr für die Gesundheit und deshalb so weit als möglich vom Speiseplan zu streichen. Nun sind gesättigte Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Fetten enthalten. Entsprechende Zurückhaltung ist daher beim Genuss fetter Fleisch- und Wurstwaren, fetter Käsesorten sowie von Schweineschmalz, Butter und Sahne angesagt. q Auch um Cremetorten und Pralinen, fettes Gebäck und Fertigprodukte machen Sie besser einen Bogen. Die einzigen Pflanzenfette, in denen reichlich gesättigte Fettsäuren stecken, sind Palm- und Kokosfett. Deshalb auch diese möglichst selten oder lieber gar nicht verwenden. q Trans–Fette entstehen im Stoffwechsel aus so genannten teilgehärteten Fetten. Was unser Körper aus ihnen produziert, ist gesundheitlich höchst bedenklich. Deshalb meiden, was viel Trans–Fette enthält. Allem voran Margarine, Knabbergebäck wie Chips sowie Süßwaren wie Kekse, Kuchen und Schokolade. Spitzenreiter beim Trans–Fettsäurengehalt sind frittierte Speisen, besonders Pommes frites. Auch Milch und Milchprodukte enthalten einen nicht geringen Prozentsatz der gefährlichen Fettsäuren. Tipp Der Belag macht die Stulle fett. Schneiden Sie die Scheibe Brot dicker, und belegen Sie sie dafür dünn. Gute Alternativen zu Wurst, Käse und Marmelade auf Butter sind Tomaten- oder Gurkenscheiben und fertige pflanzliche Aufstriche. Damit kombinieren Sie am besten frische Salate oder Radieschen, Rettich oder Paprikascheiben. 105

Trans–Fette sind eine Entwicklung der Lebensmittelindustrie. Sie werden aus Pflanzenöl gewonnen, indem man das Öl stundenlang auf etwa 200 Grad Celsius erhitzt. So entstehen Fettsäuren, die die Natur nicht kennt und der Körper nicht verarbeiten kann. Sie verkleben die Blutplättchen und setzen sich an den Zellwänden fest.

Bedeutende Menge an Trans–Fetten finden sich in Chips, Crackern, Pommes, Fertigsaucen, Tütensuppen, Kuchenmischungen, Berlinern, Schokoriegeln, panierter Hühnerbrust, NussNougatcreme und vielem mehr.

Das hält Sie auf Trab

Fettfahrplan Der Fettfahrplan zeigt Ihnen, bei welchen Nahrungsmitteln Sie weiterfahren können und bei welchen Sie dagegen bremsen müssen. s bedeutet grünes Licht und R rotes Licht. Fleisch Weißes Fleisch,

s Pute, Hähnchen, Rebhuhn, Fasan, Entenbrust (ohne Haut),

fettarme Wurst,

Wild, Rinderhüfte (Blume), Kalbfleisch, Schweineschnitzel (von der Lende) R Fettdurchzogenes Fleisch wie Nackenstück, Hackfleisch, Innereien, Fleischkonserven, paniertes Fleisch

fettreicher Fisch und die meisten Pflanzenöle sind gut für Sie.

Wurstwaren s Gekochter und geräucherter Schinken ohne Fettrand wie

Fleisch mit sichtbarem Fettanteil, Speck, fett-

Lachsschinken, kalter Braten, Roastbeef, Putenbrust, Geflügelwurst, Sülzwurst, Corned beef R Speck, Leberwurst, Salami, Bratwurst, Fleischwurst, Schinkenspeck

reiche Wurst, Konserven, tierische Fette wie

Fisch

Butter und industriell

s Alle fettreichen Seefische, wie Dorsch, Heilbutt, Schellfisch,

hergestellte Fette wie

Rotbarsch, Kabeljau, Seelachs, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Forelle, Zander, Hecht, Schleie, Felchen und Steinbeißer R Fischmarinaden, Fischkonserven mit Saucen, Kaviar, Krusten- und Schalentiere (enthalten viel Cholesterin)

Mayonnaise oder Remouladensauce sollten Sie unbedingt meiden oder nur in kleinen Mengen essen.

Fette und Öle s Pflanzenöle wie Oliven-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel-,

Soja- und Leinöl, hochwertige Pflanzenmargarinen mit über 50 % ungesättigten Fettsäuren R Butter, Schweineschmalz, Kokos- und Palmfett, Mayonnaise, Remouladensauce 106

Der kleine Fett-Kompass

Milch und Milchprodukte s Milch mit 1,5 % Fett und weniger, Buttermilch, Magerquark,

Eiweiß, fettarme Milch

Hüttenkäse, Schichtkäse, Käsesorten mit 30 % F. i.Tr. und weniger R Vollmilch mit mehr als 3,5 % Fett, Vorzugsmilch, Sahne, saure Sahne, Crème fraîche, Käsesorten mit über 45 % F. i.Tr.

und Produkte aus fettarmer Milch sowie natürlich Vollkorn und Vollkornprodukte tun dem Körper gut, ver-

Eier

sorgen ihn mit guten

s Eiweiß

und wichtigen Vital-

R Eidotter in Maßen. Deshalb auch Vorsicht bei mit Eiern her-

stoffen.

gestellten Lebensmitteln wie Nudeln und Gebäck. Getreideprodukte und Gebäck s Vollkornbrot, ungeschälter Reis, Vollkornnudeln (eifrei),

Kuchen aus Quark-Öl-, Hefe- oder Biskuitteig, Salzstangen oder Brezen R Käsegebäck, Chips, Flips & Co, Rühr- und Cremekuchen, Kuchen aus Mürbeteig, Sahnetorte, Croissant, Brioche

Natürlich können Sie etwas Süßes essen! Nur sollten Sie darauf achten, dass sehr fett-

Süßwaren

reiche Schokolade oder

s Fruchtpudding, Milchpudding aus fettarmer Milch, Frucht-

Nougat eher die Aus-

und Wassereis, Kakao (stark entölt), Fruchtgummis, Gummibärchen R Vollmilchschokolade, Pralinen, Nougat, Nuss-Nougat-Creme, Kekse mit Creme- oder Schokoladenfüllung, Marzipan, Milchund Sahneeis

nahme bildet. Weichen Sie auf Gummibärchen aus, oder stillen Sie Ihren Appetit auf Schokolade mit der Sorte Zartbitter. Sie

Kampf den freien Radikalen

enthält mindestens

Sauerstoff, unverzichtbar zum Überleben, hat einen entscheidenden Haken: Im Zuge seiner Verbrennung im Stoffwechsel entstehen so genannte Oxidationsstoffe, und die haben verheerende Wirkungen. Die gefährlichsten unter ihnen sind die freien

ist gut so, denn je höher

107

60 Prozent Kakao. Das der Kakaoanteil ist, desto geringer ist der Fettanteil.

Das hält Sie auf Trab

Radikale. Denn ihnen fehlen – chemisch gesehen – in ihrer Atomhülle Elektronen, negativ geladene Teilchen. Diese suchen sie fieberhaft zu ersetzen, indem sie sich einfach von einem anderen Molekül Elektronen rauben: ein Unterfangen, dass als Oxidation bezeichnet wird und mit dem freie Radikale eine fatale Kettenreaktion in Gang setzen. Denn jedes Molekül, dem sie Elektronen nehmen, bedient sich seinerseits wieder bei anderen. Freie Radikale erzeugen also fortwährend neue zerstörerische Kollegen, die alle gemeinsam zum Angriff gegen den Körper blasen. Sie schädigen die Zellen – jede wird täglich im Schnitt 10 000-mal von freien Radikalen bombardiert, die nach Elektronen jagen. Weiterhin greifen die freien Radikale genetisches Material an, verursachen zahllose Erkrankungen und sind maßgeblich am Alterungsprozess beteiligt.

Die Antioxidanzien Die Oxidation, die freie Radikale bewirken, ist vergleichbar mit dem Rosten von Metallen. Ebenso wie ein Stück Eisen verrostet, oxidieren die Zellen unseres Körpers unter dem Einfluss der freien Radikale.

Im Laufe der Evolution haben sich Schutzschilde gegen den oxidativen Stress entwickelt: die Antioxidanzien, leicht oxidierbare Stoffe, die freien Sauerstoff an sich binden und auf diese Weise vor der Oxidation schützen können. Antioxidanzien verhindern somit die Entstehung freier Radikale und werden deshalb auch Radikalfänger genannt. Je mehr Antioxidanzien dem Körper im Kampf gegen die freien Radikale zur Verfügung stehen, desto besser ist der Schutz für unsere Gesundheit und desto einfacher hat es das Immunsystem. Nun verfügt unser Körper selbst über eine Schutztruppe, die antioxidativen Enzyme. Der Schutz dieser Enyzme allein ist jedoch nicht ausreichend. Deshalb sollten Sie die Widersacher der freien Radikale von außen zuführen. Über die Nahrung: Eine an antioxidativen Stoffen reiche Ernährung kann freie Radikale wirksam bekämpfen, oxidativen Stress und die Palette seiner fatalen Folgen erheblich eindämmen. Die wirksamsten Radikalfänger sind die Vitamine C und E sowie Betakarotin. Andere hilf108

Basiswissen Stoffwechsel

reiche Vitalstoffe sind Selen, Zink, Coenzym Q10 sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Doping auf die natürliche Art

Fastfood sollte nur ausnahmsweise auf dem Speisezettel stehen: Es ist zu fett und enthält zu wenige Vitalstoffe.

Fit wie ein Turnschuh … Vitalstoffe, die Elemente des Lebens, können Ihnen helfen, Ihre persönliche Bestform zu erreichen. Eine ausführliche Übersicht dazu finden Sie auf Seite 114.

Ohne Kalium keine Muskelkraft Wenn Sie am Wochenende eine Radtour machen und dabei etwas ins Schwitzen kommen, müssen Sie sich noch keine Gedanken machen. Nennenswerte Kaliumverluste haben Sie erst bei intensiverem Training. Der Mangel an Kalium zeigt sich dann durch geringere Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit – jener typischen Müdigkeit in den Beinen. Ganz einfach, weil die 109

Die empfohlenen Tagesrationen für die einzelnen Vitalstoffe entnehmen Sie bitte der Tabelle auf Seite 114.

Das hält Sie auf Trab

Wer an Energiemangel leidet, kann es mit

Muskeln nicht mehr mitmachen und sich anfühlen wie Blei. Wenn Sie das nun auf den Herzmuskel übertragen, verstehen Sie auch, warum auf Intensivstationen fast immer Kalium in die Infusionen gegeben wird: um den Herzmuskel ausdauernder und stärker zu machen. Das sollten Sie sich zu Herzen nehmen und für einen hohen Kaliumspiegel sorgen.

einigen kleinen Tricks versuchen. Sollte das Leistungstief aber hartnäckig sein, ist es besser, zum Arzt zu gehen.

OFT SCHLAPP? Trotz regelmäßiger Bewegung und abwechslungsreicher Kost sind Sie nicht den ganzen Tag über voll fit? Das liegt am Biorhythmus, der tageszeitliche Schwankungen hat, die vollkommen normal sind. Hirnforscher trösten uns, dass sich kein gesunder Mensch länger als 90 Minuten konzentrieren kann und raten zu regelmäßigen Pausen, damit sich die grauen Zellen erholen. Den Tiefpunkten können Sie außerdem durch eine findige Verteilung Ihrer Mahlzeiten vorbeugen: Das Frühstück auf zwei Mahlzeiten verteilen. Das Mittagessen weniger üppig ausfallen lassen und sich lieber einen Snack am Nachmittag gönnen: dünn belegte Brote, Rohkost, Obst, Jogurt oder Quarkspeisen.

Magnesium ist Energie Wenn Sie häufig unter Wadenkrämpfen leiden, sollten Sie eine Blutuntersuchung machen lassen. Oft ist ein Mangel an Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Natrium Schuld, der vor allem nach Durchfallerkrankungen oder körperlicher Höchstleistung auftritt.

Dreh- und Angelpunkt der Fitness: Eine optimale Versorgung mit Magnesium ist Grundvoraussetzung für maximale Leistungsfähigkeit. Jede einzelne Zelle des Körpers ist in ihrem Energiehaushalt auf Magnesium angewiesen. Die Produktionskraft der Kraftwerke in Ihren Zellen hängt davon ab. Der Energielevel, Ihre Lebenskraft, ist direkt proportional zur Menge an Magnesium in Ihrem Blut. Nebenbei baut Magnesium an der Knochensubstanz mit, ist wichtig für die reibungsfreie Kommunikation zwischen den Nervenzellen und steuert die Aktivität von über 300 Enzymen in Ihrem Körper. Achten Sie also auf eine ausreichende Versorgung. Sind Ihre Magnesiumtanks nur halb gefüllt, haben Ihre Muskeln auch nur halb so viel Power. Sie ermüden rasch und quälen Sie 110

Jedes Element wird dringend gebraucht

mit Krämpfen. Der Herzmuskel und dessen Stoffwechsel leidet ebenso und kommt mitunter ins Stolpern – Rhythmusstörungen nennt das der Mediziner. q Magnesiummangel lässt allerdings nicht nur die Muskelkraft, sondern Ihre gesamte Leistungsbereitschaft erlahmen, auch die Abwehrkäfte. Magnesiummangel kann die Schlagkraft des Immunsystems bei Sportlern herabsetzen.

Ohne Eisen geht Ihnen die Luft aus Eisen ist elementarer Baustein von Hämoglobin und Myoglobin – Hämoglobin ist unerlässlich für den Sauerstofftransport im Blut, Myoglobin ist zuständig für die Sauerstoffspeicherung in den Muskeln. Ebenso ist Eisen in der Muskelzelle an zahlreichen Reaktionen zur Energiebildung beteiligt. Diesem Stoff sollten also vor allem sportlich Aktive besondere Aufmerksamkeit schenken, denn sie haben einen erhöhten Bedarf. Nicht umsonst sind bei vielen Sportlern die Eisenspeicher schlecht gefüllt. Eisenmangel ist der am häufigsten diagnostizierte Mangelzustand in der Praxis des Sportmediziners. Gefährdet sind vor allem Sportler, die sich vegetarisch ernähren. q Der eingeschränkte Transport und die mangelnde Speicherung von Sauerstoff hat Konsequenzen. Die Muskeln werden müde, die allgemeine Leistungskraft geht deutlich zurück. Dem Körper geht buchstäblich die Luft aus.

Eisen und Kalzium gehören auch zu den wichtigsten Bestandteilen der so genannten Schüßler-Salze. Diese Salze sind als natürliche Bestandteile in jedem menschlichen Organismus enthalten. Kommt es zu einem Mangel, treten typische Veränderungen wie brüchige Nägel oder Schatten um die Augen auf. Auch leichtere Erkrankungen, die auf

Kalzium, der Muskelmacher

einen Salzmangel

Für die optimale Funktion der Muskeln brauchen Sie auch Kalzium. Ohne Kalzium kann der Muskel nicht kontrahieren, sich zusammenziehen und wieder entspannen. Und ohne Kontraktion der Muskulatur keine Bewegung – da kriegen Sie nicht einmal den kleinen Finger hoch. Weiterhin ist Kalzium auch an der Bereitstellung von Energie in den Muskelzellen beteiligt. Es aktiviert Enzyme, die für den Abbau von Glykogen in den Skelett-

zurückzuführen sind,

111

können Schüßler-Salze heilen. Sie erhalten die Salze in der Apotheke.

Das hält Sie auf Trab

muskeln zuständig sind – die Zuckerspeicher in den Muskelzellen aufschließen. q Hat der Körper zu wenig Kalzium, mobilisiert er fürs Erste die Reserven in den Knochen. Das geht jedoch nur über einen begrenzten Zeitraum gut. Dann quittieren die Muskeln den Kalziummangel mit Krämpfen und Müdigkeit.

Phosphor feuert den Startschuss ab Auch Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil der Schüßler-Salze, die übrigens nach ihrem Entdecker, dem Oldenburger Arzt Dr. Heinrich Wilhelm Schüßler, benannt wurden.

Energie, nicht nur zum Sprinten und Springen, sondern für alle Lebensvorgänge, entsteht in den Mitochondrien – den Kraftwerken in unseren Zellen. Und bei der Energiebereitstellung innerhalb der Muskelzellen redet Phosphor, das im Körper als Phosphat vorliegt, ein entscheidendes Wort mit – als Baustein des Energieüberträgers Adenosintriphosphat, ATP. Das brauchen die Mitochondrien, um geladene Energieträger herzustellen: um aus ADP wieder ATP zu machen. q Ohne Phosphat fehlt den Zellkraftwerken der Brennstoff zur Energiegewinnung und damit zur Bewegung. Das erklärt, weshalb Menschen mit Phosphatmangel eine herabgesetzte Leistungsfähigkeit haben, vorzeitig erschöpft und kraftlos sind.

Chrom gibt den Muskeln Zucker Chrom lässt nicht nur jedes Auto blinken, sondern verbessert die Ausdauerleistung. Es kommt als natürlicher Bestandteil in Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Datteln oder Kartoffeln vor.

Chrom verstärkt die Wirkung von Insulin, reguliert so den Blutzuckerspiegel und fördert die Bildung von Zuckerrücklagen in den Glykogenspeichern der Muskeln. Auf diese Weise verbessert Chrom die Ausdauerleistung, denn es stellt den Muskelzellen mehr Zucker und damit mehr Material zur Energiegewinnung bereit. Zudem ist Chrom in den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel involviert. Auch angesichts der vielen Funktionen, die es dort wahrnimmt, sollten Sportler auf ausreichend Chrom achten. Besonders bei Ausdauersportarten und im Kraftsport ist der Bedarf erhöht. 112

Walken verbraucht nicht nur Kalorien

C H R O M H AT S P O RT L I C H E E F F E K T E Wissenschaftler stellten kürzlich fest, dass die positiven Wirkungen von Sport jenen ähneln, die auch durch Chrom hervorgerufen werden: Sport erhöht die Muskelsensitivität gegenüber Insulin, Chrom ebenfalls. Sport verbessert das Blutprofil, Chrom ebenfalls. Sport erhöht die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Chrom ebenfalls. Die Verfügbarkeit von Chrom, so die Forscher, sei daher »ein nützlicher und kontrollierender Faktor bei sportlicher Aktivität«.

Die Bedeutung von Chrom für den menschlichen Organismus ist noch wenig bekannt. Doch aufgrund neuer Forschungen scheint ein enger Zusammenhang

Jod hält Sie fit

zwischen Chrom und

Jod – der unerlässliche Baustein der Schilddrüsenhormone. Diese halten die Drehscheibe des Stoffwechsels in Bewegung und haben eine zentrale Bedeutung für unsere Aktivität. Eine Unterfunktion der Schilddrüse geht bekanntermaßen mit Leistungsabfall, Antriebslosigkeit und Energiemangel einher. Klar, dass Jod auch beim Sport nicht fehlen darf.

körperlicher Aktivität zu bestehen.

Zink für viel Energie Das vielseitige Spurenelement ist in mehr als 100 Enzymen zugegen, denen es als Cofaktor unter die Arme greift. Viele dieser Enzyme spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel – weshalb Zink für Sportler so wichtig ist. Zumal es auch beim Aufbau von Körpereiweiß, Aminosäuren und Proteinen mitarbeitet. Und es stärkt das Immunsystem . Behalten Sie also auch Ihren Zinkspiegel im Auge, um fit zu bleiben. Besonders dann, wenn Sie gerade unter die Abnehmer gegangen sind und weniger essen als sonst. Die übliche Methode, einen Mangel an einem Mineralstoff wie Zink zu beheben, ist Zink in hoher Dosierung durch spezielle Präparate zuzuführen. Das lässt den Gehalt im Blut wie gewünscht ansteigen. Allerdings ist dieser Anstieg nur vorübergehend – bleibt der Nachschub aus, sinkt der Pegel ab. 113

Ein häufig zu beobachtender Effekt ist, dass Personen, die abnehmen möchten, gleichzeitig mit einer Diät und mit Sport beginnen. Statt kräftiger und schlanker zu werden, werden sie aber schwächer und infektanfälliger. Daran kann ein Zinkmangel schuld sein!

Das hält Sie auf Trab

OHNE VITALSTOFFE LÄUFT WENIG Stoff

Einsatzgebiet

Vorteile beim Sport

Tagesration

Chrom

Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Aminosäurentransport, Glykogenbildung

Zunahme der Muskelkraft, höhere Ausdauerleistungsfähigkeit

200 µg

Eisen

Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel

Höhere Belastbarkeit der Muskeln, bessere Ausdauer

Frauen: 25 mg, Männer: 20 mg

Jod

Schilddrüsenaktivität, Regulation des Stoffwechsels

Verbesserte Belastbarkeit und 200 µg Anpassung an Belastung

Kalium

Nervenleitung, Muskelkontraktion, Regulation von Temperatur, Wasser- und Salzhaushalt

Bessere Ausdauer, erhöhte Belastbarkeit der Muskeln

3g

Kalzium

Knochenaufbau, Muskelkontraktion, Nervenleitung

Erhöhte Belastbarkeit der Muskeln und Knochen

1,2 g, Jugendliche: 1,5 g

Kupfer

Energiestoffwechsel, Schutz vor freien Radikalen

Bessere Ausdauer, erhöhte Muskelbelastbarkeit

3 mg

Magnesium

Knochenaufbau, Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion, Nervenleitung

Bessere Muskelleistung und höhere Belastbarkeit

400 mg

Mangan

Knochenaufbau, Fettsynthese, Energiebereitstellung

Erhöhte Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit

5 mg

Phosphor

Knochenaufbau, Energiestoffwechsel

Erhöhte Belastbarkeit der Knochen und Muskelleistungsfähigkeit, mehr Pufferkapazität

1–4 g

Selen

Schutz vor freien Radikalen

Erhöhte Belastbarkeit, bessere Regenerationsfähigkeit

85–100 µg

Zink

Immunfunktion, Energiestoffwechsel, Aufbau von Eiweiß

Erhöhte Belastbarkeit und Stabilität des Immunsystems

15 mg

114

Vitalstoffe in der Nahrung

Kraftfutter Um schneller fit zu werden, können Sie das Training durch ausgesuchte Lebensmittel wirkungsvoll unterstützen.

Wenn Sie den vollen Vitamingehalt in Obst und Gemüse genießen

Vitamine

wollen, sollten Sie beim

Servieren Sie Ihren Muskelzellen Vitamine – sie sind und bleiben die Stars unter den Vitalstoffen. q Betakarotin und Vitamin A Rote und gelbe Früchte und Gemüse, alle Kohlarten und intensiv grüne Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat q Vitamin C Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Papaya, Guaven, Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Chili-Schoten, alle grünen Gemüse, Tomaten, Sauerkraut, Kartoffeln, Petersilie, Zwiebeln q Vitamin E Leinsamen, Fischöle, Pflanzenöle, Nüsse, Pinienund Sonnenblumenkerne, Sojaprodukte, Brokkoli, grüne Blattgemüse, Schwarzwurzeln, Süßkartoffeln, Avocados, Eier, Meeresfrüchte, Innereien q Folsäure Grüne Blattgemüse und Salate, Zitrusfrüchte, Rote Beete, Bierhefe, Tomaten, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Leber, Milch

Einkauf unbedingt auf Qualität und Frische achten. Pralle, aromatisch duftende Früchte ohne Schadstellen sind Ihre Favoriten. Bei Gemüse achten Sie auf knackiges Grün und Schnittstellen, die nicht eingetrocknet sind.

K A LO R I E N D R O S S E L N Etwa ab Mitte dreißig werden die Muskeln, in denen die Nahrung überwiegend »verstoffwechselt« wird, kontinuierlich weniger und zugleich nimmt auch der Grundumsatz ab: pro Lebensjahr um durchschnittlich ein Prozent. Das bedeutet, dass wir Jahr für Jahr mit weniger Kalorien auskommen können – und sollten. Ernährungswissenschaftler raten, jedes Lebensjahrzehnt täglich 100 Kalorien weniger aufzunehmen. Dies kann Studien zufolge auch die Alterungsvorgänge verlangsamen. Je weniger Energie – mithin Kalorien – der Körper »verstoffwechseln« muss, desto weniger Sauerstoff benötigt er. Und desto weniger freie Radikale können entstehen.

115

Es gibt einen einfachen Zusammenhang zwischen dem Alter und der Tatsache, dass wir ab dem dreißigsten Lebensjahr meist kontinuierlich zunehmen.

Das hält Sie auf Trab

In Vollkornbrot stecken viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Um in den möglichst unverfälschten Genuss der Mineralien zu kommen, sollten Sie Obst und Gemüse oft roh (Rohkost oder Salate) verzehren. Kochen Sie Speisen nicht zu lange, sondern essen Sie lieber alles noch leicht bissfest oder schonend mit wenig Wasser gedünstet.

Mineralien von A bis Z Ob Spurenelemente oder Mineralstoffe – der Körper braucht sie ebenso sehr wie Vitamine, um seinen komplexen Stoffwechsel reibungslos aufrechtzuerhalten. q Chrom Bierhefe, schwarzer Tee, Paranüsse, holländischer Käse, Linsen, Kakao, Weizenvollkornbrot, Kartoffeln, Mais (im vollen Korn), Datteln, Honig, Huhn q Eisen Thymian, Leber (besonders vom Schwein), Austern, Kürbiskerne, Hirse, Steinpilze, Leinsamen, Bohnen, Linsen, Jakobsmuscheln, Eigelb q Jod Schellfisch, Scholle, Krabben, Rotwein, Sekt, Apfelwein, Spinat- und Sauerkrautsaft, Berg-, Edelpilzkäse, Parmesan q Kalium Sojabohnen, Paprika, Bohnen, Weizenkleie, Zwiebeln, Pistazien, Sauerkraut, Datteln, Spinat, Avocado q Kalzium Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Vollkornbrot, Nüsse, grüne Blattgemüse, Orangen, Bananen, getrock116

Die Natur schenkt uns, was der Körper braucht

nete Aprikosen und Feigen, Weißfisch, Lachs und Sardinen, Bierhefe q Magnesium Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grüne Salate und Gemüse, Bananen, Trockenobst, Nüsse und Samen, Sojaprodukte, Milch und Milchprodukte, Meeresfrüchte q Phosphor Hefeflocken, Kürbiskerne, Schmelzkäse, Emmentaler, Sojabohnen, Weizen q Zink Kalbsleber, Austern, Weizenkleie, Sesamsamen, Kürbiskerne, Bergkäse, Tilsiter, Linsen, Hafer, Sojabohnen, Eigelb Sie sehen: Im Grunde entspricht auch eine mineralstoffreiche Ernährung den Grundsätzen einer vollwertigen Ernährung. Essen Sie also Honig, Hühnchen, viel Obst, Gemüse, Fisch, Vollkornund Milchprodukte – und unbedingt abwechslungsreich!

Als Ergänzung zur Vollwertkost eignet sich die Vitaminbombe Bierhefe; aber auch Nüsse und Samen sowie Käse und Meeresfrüchte enthalten die wertvollen Vitalstoffe.

IN MENGEN WIE IN SPUREN ESSENZIELL Mineralien sind essenzielle, das heißt lebensnotwendige, unerlässliche Nährstoffe. Da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie ihm mit der Nahrung zuführen. Gelöst in Blut, Lymphe und Zellflüssigkeit kursieren die Elemente des Lebens durch den gesamten Körper. Zu den Mineralien gehören auch die Spurenelemente. Da diese aber nur in geringen Mengen im Körper vorkommen, hat es sich eingebürgert, Mineralstoffe und Spurenelemente voneinander zu unterscheiden. Als Mineralstoffe im engeren Sinn gelten jene Elemente, die in unserem Körper in einer Konzentration von mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpertrockengewicht, kurz KTW, vorkommen. Deshalb spricht man auch von Mengenelementen. Zu diesen gehören die Metalle Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sowie die Nichtmetalle Chlor, Phosphor und Schwefel. Essenzielle Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Sie werden, worauf ihr Name bereits hinweist, nur in Spuren vom Körper benötigt. Die geringen Mengen haben es im Gegenteil ganz schön in sich: Spurenelemente sind Hochleistungsstoffe. Fehlen sie, hat das entsprechend gravierende Auswirkungen.

117

Eisen tanzt aus der Reihe: Es gehört angesichts seiner Konzentration von 60 Milligramm pro Kilogramm Körpertrockengewicht (KTW) zu den Mengenelementen, wird jedoch bei den Spurenelementen eingereiht.

Das hält Sie auf Trab

Kondition aus der Pille? Wenn Sie beginnen, intensiver Sport zu treiben, heißt das nicht, dass Sie sich plötzlich in einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel hineintrainieren. Wie immer ist Ihr Körper Ihr bester Ratgeber. Wenn Sie müder werden oder sich schlapp fühlen, kann natürlich ein Mangel vorliegen. Doch lassen Sie diesen bitte

Nun fragen Sie sich möglicherweise, ob die Vitalstoffbilanz nicht noch weiter aufzupeppen ist. Ob der Weg zu mehr Fitness nicht am einfachsten über Vitamin- und Mineralstoffpräparate führt. Die Antwort ist ein klares Nein: Rohkostteller und Obstsalat sind weiterhin angesagt. Angesichts der Option von Vitaminen & Co. aus der Pille hängen Sie Ihre Bestrebungen zur bewussten Ernährung bitte nicht an den Nagel. Im Gegenteil. Auch weil unsere Nahrungsmittel heute weniger Vitalstoffe enthalten als früher, ist es umso wichtiger, sich so oft wie möglich frisches Obst, Gemüse und andere Gesundkost zu servieren. Schlucken statt schlemmen, diese Frage stellt sich also genau genommen nicht. Nahrungsergänzungsmittel haben ihren Namen nicht von ungefähr. Sie heißen deshalb so, weil sie den Speiseplan ergänzen, eine gesunde Ernährung allerdings keineswegs ersetzen.

vom Arzt abklären.

Seien Sie kritisch Mediziner raten davon ab, wahllos Mikronährstoffe in hohen Dosierungen zu nehmen. Statt in »Vitaminhysterie« zu verfallen, sollten Sie erst feststellen lassen, ob und welche Stoffe Ihnen tatsächlich fehlen. Ihr Blut zeigt Ihnen Ihr individuelles Soll und Haben an Vitalstoffen – lassen Sie also Ihre Werte bestimmen.

Eine Frage des Lebensstils Was wir für eine optimale Fitness an Vitalstoffen brauchen, ist bei jedem von uns verschieden. Abgesehen von den Erbanlagen bestimmt auch der Lebensstil über die Bedürfnisse Ihrer Zellen – Rauchen oder Alkohol beispielsweise lassen diese in die Höhe schnellen, zehren vor allem an den Eisen-, Magnesium- und Zinkreserven. Vielfach unterschätzt werden auch die Verluste durch Medikamente. Diuretika beispielsweise, »Entwässerungsmittel« gegen Bluthochdruck, entziehen dem Körper Kalium und Magnesium in nicht unerheblichen Mengen. 118

Bausteine für Energie und Kraft

Was den Vitalstoffbedarf erhöht q Höheres Alter

Wenn einer – oder

q Rauchen

mehrere – der neben-

q Psychischer Stress und emotionale Anspannung

stehenden Punkte auf

q Große Mobilität, viele Reisen und häufige Flüge

Sie zutreffen, sollten Sie

q Unregelmäßige Mahlzeiten

besonders auf eine gute

q Fett- und eiweißreiche Ernährung

vollwertige Ernährung

q Hoher Alkoholkonsum

achten, die Sie mit Vital-

q Schwangerschaft und Stillzeit

stoffen versorgt. Einen

q Hoher Kaffeekonsum

echten, nachgewiesenen

q Häufiger Kontakt mit Umweltgiften

Mangel können Sie

q Spezielle berufliche Belastungen wie etwa Schichtdienst oder

dann auch mit entspre-

Nachtarbeit q Chronische Erkrankungen, z. B. Diabetes q Regelmäßige Einnahme von Medikamenten oder Drogen

chenden Präparaten ausgleichen. Achten Sie aber auch auf ausreichende Erholungs-

Bioaktive Pflanzen-Power Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Stoffe, die wir ebenso wie Vitamine und Mineralstoffe dringend benötigen: die bioaktiven Substanzen, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere spielen im primären Energiestoffwechsel der Pflanzen zwar keine Rolle, doch sekundär im Sinne von »unwichtig« sind sie keineswegs. Bei diesen Substanzen handelt es sich um Farb-, Duft- und Aromastoffe sowie um Hormone, die für die Pflanze äußerst wichtig sind. Was der Flora gut tut, nützt auch uns Menschen: Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Wirkungen von sekundären Pflanzenstoffen lassen aufhorchen. Carotinoide, Polyphenole, Phytohormone, Phytosterine und Co. wirken in unserem Körper vielfach wie Arzneimittel und bergen ein immenses Potenzial hinsichtlich Gesunderhaltung und Vitalität in sich. Unter anderem können diese Pflanzenstoffe die schädlichen Wirkungen freier Radikale reduzieren und das Immunsystem stärken. 119

phasen.

Die Forschung hat die so genannten sekundären Pflanzenstoffe (engl.: phyto chemicals) gerade erst entdeckt. Wahrscheinlich steht hier eine Revolution und die Entwicklung neuer Medikamente auf pflanzlicher Basis bevor.

Das hält Sie auf Trab

SCHLAFEN

Einmal so richtig ausschlafen ist der Wunsch vieler Bundesbürger, den sie sich freilich oft nur im Urlaub ganz ungestraft erfüllen können. Das ist aber zu wenig. Seien Sie auch unter dem Jahr Egoist, und gehen Sie abends einfach auch einmal früher ins Bett. Ihr

Klar, Schlaf ist Voraussetzung für Fitness. In welchem Quantum, ist bei jedem von uns verschieden – manchem genügen vier Stunden, ein anderer bekommt die Augen nicht unter acht Stunden auf. Was uns das Sandmännchen neben Vitalität und Schönheit noch beschert? Es macht uns schlau. Lernen im Schlaf klappt wirklich: Forscher der Universität Lübeck haben festgestellt, dass die Nachtruhe nicht nur zur Regeneration dient, sondern auch dazu, Gelerntes und neue Informationen im Oberstübchen zu festigen. Schlaf ist für die Gedächtnisbildung absolut notwendig und fördert die Einsicht, so die Botschaft aus der Marzipanstadt. Jedes Schlafstadium übernimmt dabei andere Aufgaben: Der so genannte Rapid-Eye-Movement(REM)-Schlaf, der durch schnelle Augenbewegungen charakterisiert ist, unterstützt das Lernen bestimmter Bewegungen und Empfindungen. In den ersten Stunden des Nachtschlafes, dem tiefen »Deltaschlaf«, lernen wir dagegen, uns an Fakten und Episoden zu erinnern.

ganzer Organismus wird es Ihnen mit mehr Vitalität danken.

Antriebslosigkeit und

Wasser, damit die Energien fließen Wasser ist unerlässlich für die Erhaltung sämtlicher Körperfunktionen. Der Organismus besteht zu über 60 Prozent aus Wasser – das erklärt eigentlich bereits alles: Damit im Körper alles rund läuft, muss permanent Flüssigkeit nachgefüllt werden. Sonst sitzen Ihre Muskeln im wahrsten Sinn auf dem Trockenen, und Ihnen geht die Puste aus.

nachlassende Konzentration können Sie durch einige Gläser Wasser schnell und einfach überwinden.

Trinken und Gehen … Vor und nach dem Walking sollten Sie auf jeden Fall ausreichend trinken. Bei längeren Strecken oder warmem Wetter auch zwischendurch. Trinken Sie öfter und in kleinen Schlucken, ohne den Bewegungsablauf zu unterbrechen. Es hat sich herausgestellt, dass es beim Trinken auch auf die Temperatur des Getränks ankommt. Sehr kalte Getränke verträgt unser Körper nicht, wenn er aufgewärmt ist. 120

Trinken Sie genug?

Trinken – das A und (H2)O Ausreichend trinken ist nicht nur die Basis für Fitness, sondern auch eines der einfachsten und zugleich wirksamsten Schönheitsmittel. Wird nicht täglich genügend Flüssigkeit zugeführt, wandert das im Hautgewebe gespeicherte Wasser ab ins Körperinnere. Das fortwährende Austrocknen der Haut macht sich schließlich beim Blick in den Spiegel anhand zunehmender Falten bemerkbar. Denn nur prall gefüllte Hautzellen können glatt aussehen. Auch wer geistig fit bleiben will, muss trinken. Ohne genug Flüssigkeit geht Ihren Gehirnzellen buchstäblich der Saft aus: Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend trinken, halten Sie auch Ihre Geisteskraft im Fluss.

Unser Körper besteht zu über 80 Prozent aus Wasser – kein Wunder, dass unsere Leistungsfähigkeit leidet, wenn wir nicht ausreichend trinken.

Auch die Wasserqualität

Schneller als der Durst

ist wichtig. Versuchen

Grundlegende Bedingung ist, nicht erst auf ein Durstgefühl zu warten. Denn wenn sich das einstellt, leidet Ihr Körper bereits unter Flüssigkeitsentzug. Trinken Sie deshalb regelmäßig und auch ohne Durst zu haben. Auf mindestens zwei, besser drei Liter sollten Sie es täglich bringen. Klingt zunächst nach sehr viel. Doch wenn Sie – mal vorausgesetzt, Sie sind 15 Stunden wach – jede Stunde nur ein Glas trinken, haben Sie Ihr Flüssigkeitssoll bereits erfüllt.

Sie einmal, wie Ihnen Wasser schmeckt, dass Sie mit Kristallen gereinigt haben oder dem Sie einige Körnchen Himalajasalz zugegeben haben.

Wasser – aber welches? Nun stellt sich die Frage, was trinken? Die Antwort der Ärzte und Ernährungsexperten lautet: Am besten Wasser. Es darf auch gerne Leitungswasser sein. Nichts spricht dagegen, den Bedarf aus dem Hahn zu decken. Schließlich ist das Nass aus der Leitung hierzulande das am besten und häufigsten kontrollierte Lebensmittel. Dafür, das Mineralwasser gesünder sei als Leitungswasser, fehlt jede wissenschaftliche Grundlage. Das Rohwasser, das bei Ihnen zu Hause aus der Leitung läuft, ist Grund121

Wer feine Geschmacksnerven hat, weiß es: Wasser schmeckt von Quelle zu Quelle anders. Wenn Sie das Wasser in Ihrem Heimatort nicht mögen, trinken Sie am besten Mineralwasser.

Das hält Sie auf Trab Lassen Sie sich nicht von denen verunsichern, die nicht gerne Leitungswasser trinken und Ihnen solche Schreckgespenster wie verrostete Leitungsrohre

wasser. Und kommt häufig genau dorther, wo auch die Quellen der Mineralwässer entspringen. Das Rohwasser wird von den örtlichen Wasserwerken von Schwefelwasserstoff, Eisen und Mangan befreit – einfach deshalb, weil sonst die Wasserleitungen kaputtgehen. Ob Sie Wasser aus der Leitung oder aus der Flasche trinken, ist einzig eine Frage Ihres Geschmacks und Ihres Geldbeutels.

vor Augen führen.

Schenken Sie reines Wasser ein

Seien Sie kritisch, wenn Sie fertig gekauften Sirup und Wasser gerne trinken. Lesen Sie einmal das Etikett mit den Inhalts-

Es spricht also nichts gegen Leitungswasser – sofern dieses nicht mit Chlor, Blei oder anderen Substanzen belastet ist. In unseren Breiten ist das zwar sehr selten der Fall. Aber, um auf Nummer sicher zu gehen: Die Wasserversorger vor Ort geben bereitwillig Auskunft. Anhand von Laborberichten im Internet, in Broschüren oder einfach per Telefon können Sie die Qualität Ihres Leitungswassers prüfen. Auch dessen Herkunft: Grund-, See- oder Flusswasser. Ersteres ist am besten und fließt zum Glück auch am häufigsten durch deutsche Leitungen. Auch die Härte des Wassers lässt sich erfahren – nicht nur für Wasch- und Spülmaschine wichtig. Kalzium und Magnesium machen Wasser hart, nützen aber dafür Sportlern – warum, haben Sie auf Seite 106 bis 107 gelesen.

stoffen genau durch. Je mehr Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Zuckeraustauschstoffe Sie dort entdecken, desto weniger sollten Sie diesen Sirup trinken. Und wenn auch seine bunten Farben noch so locken.

Gönnen Sie sich Abwechslung Zugegeben, immer nur Wasser wird ja auch langweilig. Zur Abwechslung vom ewigen Wassertrinken sei Ihnen zu Kräuter- und Früchtetee sowie Saft geraten. Stets ungesüßt, versteht sich. Am besten sind für Sportler – aber nicht nur für diese – Schorlen oder Gespritztes, wie man in Österreich sagt. Und hier muss es nicht immer Apfelschorle sein. Sehr erfrischend und fruchtig schmeckt auch Trauben- oder Johannisbeerschorle Meiden sollten Sie unter den Softgetränken dagegen alle, die eindeutig zu viel Zucker enthalten wie Limonaden (auch Kräu122

So macht Trinken Spaß

terlimonaden), Cola und Eistee, der gerade sehr in Mode, aber nicht nur für die Zahngesundheit schädlich ist.

Sie können übrigens in jedem Café nach einem kostenlosen Glas

Wenig oder gar nicht

Wasser fragen.

So mancher schwört inzwischen auch auf fertige Sportlergetränke, die mit Aminosäuren, Vitaminen oder Mineralien versetzt sind – in den USA teilweise sogar mit pflanzlichen Hormonen. Dass diese effektiver für die Fitness sind als Wasser oder eine Saftschorle, ist wissenschaftlich allerdings keineswegs verbürgt. In Fachkreisen jedenfalls hält man von den innovativen Durstlöschern wenig. Zu guter Letzt, was Sie wahrscheinlich bereits wissen: Kaffee und schwarzer Tee dürfen in der Flüssigkeitsbilanz nicht auf der Guthabenseite verbucht werden. Denn sie wirken harntreibend und entsprechend austrocknend. Nicht umsonst wird bis heute in den Wiener Kaffeehäusern zum Kaffee ein Glas Wasser gereicht – eine im Dienst von Gesundheit und Schönheit altbewährte Tradition.

Natürlich wird Ihnen dann kein Mineralwasser ausgeschenkt sondern Leitungswasser.

Es gibt heute eine unglaubliche Fülle an Fitness-, Wellness- und Vitaltees – und das Angebot wird von Woche zu Woche erweitert. Kosten Sie diesen Reichtum aus, und trinken Sie

E S M U S S N I C H T I M M E R WA S S E R S E I N

viel heißen oder kalten

q Bewährtes Sportgetränk Die gute alte Apfelsaftschorle. Sie

Tee. Auch Tees aus Heil-

liefert Ihnen mit der Flüssigkeit wichtige Vitalstoffe gleich mit: Kalium aus den Äpfeln und Natrium. Mischen Sie im Verhältnis 1/3 Apfelsaft mit hohem Fruchtanteil und 2/3 Wasser. Dieses sollte natriumreich sein und im Gegenzug möglichst wenig Kohlensäure enthalten. q Entschlackt und erfrischt Ein Drink aus 2 Scheiben frischem geschälten Ingwer, in 1/4 Liter Wasser für 10 Minuten gekocht und mit einem Schuss frisch gepresstem Zitronensaft getrunken. q Aus dem fernen Osten, vitalisiert und verjüngt 2 TL Blütenpollen, 1/2 TL gemahlener Ginseng (beides gibt es im Reformhaus und im Naturkostladen) mit 1/4 TL gemahlenen Orangenschalen (unbehandelt) und 2 EL Honig verrühren. In ein Glas Wasser geben und trinken.

kräutern wie Weißdorn

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können Sie einmal versuchen. Nur bitte bedenken Sie, dass diese Tees Heilwirkung haben.

Das hält Sie auf Trab

Vital-Drinks Alle Drinks auf dieser Seite sind in 10 bis maximal 20 Minuten zubereitet und schenken Ihnen eine Fülle von Vitalstoffen auf schmackhafteste Weise. Sie finden deshalb neben den Angaben für die Energiewerte jeweils auch den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitamin C, Viramin D, Vitamin E und Kalzium. Gönnen Sie sich ab und zu einen Schluck Vitalität in seiner schmackhaftesten und gesündesten Form. Zutaten

Für 2 Personen 1 reife Mango 1 Stück frischer Ingwer (etwa 2 cm) 150 ml frisch gepresster Orangensaft 2 TL Zitronensaft 1 EL Agavendicksaft 25–30 g Trinkjogurt

Mango-Orangenmix 1 Mango schälen. Fruchtfleisch

kurz durchmixen. Auf Gläser

in Spalten vom Kern schneiden,

verteilen und frisch servieren.

im Mixer pürieren. Ingwer schälen und fein reiben, in ein

Zubereitungszeit 15 Minuten

Sieb geben und den Saft her-

Pro Portion 550 kJ • 131 kcal

ausdrücken.

2 g Eiweiß • 734 mg Fett

2 Ingwer-, Orangen- und Zitro-

28 g Kohlenhydrate • 58,1 mg

nensaft, Agavendicksaft und

Vitamin C • 3,75 µg Vitamin D

Trinkjogurt zum Mangopüree

1,07 mg Vitamin E • 59,8 mg

geben, unterrühren und alles

Kalzium

Zutaten

Aprikosen-Pfirsich-Drink

Für 2 Personen 1 reifer Pfirsiche 2 reife Aprikosen 50 ml Aprikosennektar 50 ml Orangensaft 200 ml gekühltes Mineralwasser Minzeblättchen zum Garnieren

1 Pfirsiche und Aprikosen kurz

füllen, mit Minzeblättchen

überbrühen, häuten, entsteinen

garnieren und sofort servieren.

und vierteln. 2 Früchte mit Aprikosennektar

Zubereitungszeit 20 Minuten

und Orangensaft im Mixer

Pro Portion 307 kJ • 73 kcal

cremig pürieren. Mit Mineral-

1 g Eiweiß • 164 mg Fett • 16 g

wasser auffüllen, nochmals

Kohlenhydrate • 19,2 mg Vita-

kurz durchmixen.

min C • 1,01 mg Vitamin E

3 Drink in vier gekühlte Gläser

• 60,3 mg Kalzium 124

Vitalität aus dem Glas

Erdbeer-Sanddorn-Flip

Zutaten

1 Erdbeeren waschen, putzen

garnieren. Mit langstieligen

und halbieren oder vierteln.

Löffeln servieren.

2 Erdbeeren in den Mixer geben und mit Jogurt, Milch

Zubereitungszeit 15 Minuten

und Sanddornsaft cremig pürie-

Pro Portion 479 kJ • 114 kcal

ren. Zum Schluss das Vanille-

6 g Eiweiß • 3 mg Fett • 15 g

pulver dazugeben und gut

Kohlenhydrate • 72,4 mg

verrühren.

Vitamin C • 45 µg Vitamin D

3 Flip in zwei Bechergläser

191 mg Vitamin E • 212 mg

füllen und mit Minzeblättchen

Kalzium

Für 2 Personen 175 g Erdbeeren 125 g Jogurt (1,5 %) 175 ml Milch (1,5 %) 1/4 TL gemahlene Vanille (Reformhaus oder Bioladen) 2 EL honiggesüßter Sanddornsaft (Reformhaus) Minzeblättchen zum Garnieren

Frischer Tomatensaft 1 Tomaten waschen, vom Stiel-

3 Tomatensaft in vier Gläser

Zutaten

ansatz befreien und vierteln.

füllen, mit Kerbelblättchen

Die Tomatenstücke im elek-

garnieren und frisch servieren.

Für 2 Personen 1 kg reife Tomaten Kräutersalz Pfeffer aus der Mühle 1 TL Weizenkeimöl Kerbelblättchen zum Garnieren

trischen Entsafter auspressen. 2 Tomatensaft mit etwas Salz

Zubereitungszeit 15 Minuten

und Pfeffer abschmecken und

Pro Portion 441 kJ • 105 kcal

Weizenkeimöl unterrühren,

5 g Eiweiß • 4 g Fett • 13 g Koh-

damit der Organismus die fett-

lenhydrate • 117 mg Vitamin C

löslichen Vitamine besser auf-

8,26 mg Vitamin E • 70,07 mg

nehmen kann.

Kalzium

Kräuter-Buttermilch 1 Kräuter waschen, trocken

Zubereitungszeit 15 Minuten

schütteln, entsaften.

Pro Portion 330 kJ • 85 kcal

2 Kräuter- und Zitronensaft mit

8 g Eiweiß • 1 g Fett • 8 g Koh-

Buttermilch verquirlen, in zwei

lenhydrate • 49,6 mg Vitamin C

Gläser füllen und mit Paprika-

15 µg Vitamin D • 1,64 mg

pulver bestäuben.

Vitamin E • 294 mg Kalzium 125

Zutaten

Für 2 Personen 200 g gemischte frische Kräuter (wie Petersilie, Kerbel, Schnittlauch, Borretsch, Estragon, Löwenzahn) oder Kräutersaft (Reformhaus) 300 ml Buttermilch 2 cl Zitronensaft Edelsüßes Paprikapulver

Über dieses Buch

Über dieses Buch Die Autorin Claudia Praxmayer studierte Biologie und arbeitete lange Jahre als PR-Beraterin im Gesundheitsbereich. Sie verfasste zahlreiche Patienteninformations-Broschüren, bevor sie sich dem Buchbereich zuwandte und Gesundheitsratgeber schrieb. Die in Salzburg geborene Autorin liebt alle Sportarten, die sie hinaus in die freie Natur führen. Im Weltbild Verlag erschien von ihr »Kalorien nach Plan«.

Haftungsausschluss Die Inhalte dieses Buches sind sorgfältig recherchiert und erarbeitet worden. Dennoch kann weder der Autor noch der Verlag für die Angaben in diesem Buch eine Haftung übernehmen.

Bildnachweis Mauritius Die Bildagentur GmbH, Mittenwald: 10 (A. Mayer), 16 (Pöhlmann), 21 (Pöhlmann), 25 (Widmann), 38 (A. Mayer), 66 (Phototake), 82 (A. Mayer); MEV Verlag GmbH, Augsburg: 33, 54, 77; PhotoDisc, Hamburt/Seattle: 42, 51, 61, 74, 90, 96, 103; ProjectPhoto: 9, 98, 109, 116

Impressum Es ist nicht gestattet, Abbildungen und Texte dieses Buches zu digitalisieren, auf PCs oder CDs zu speichern oder einzeln oder zusammen mit anderen Bildvorlagen/ Texten zu manipulieren, es sei denn mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Weltbild Buchverlag –Originalausgaben– © 2004 Verlagsgruppe Weltbild GmbH, Steinerne Furt 67, 86167 Augsburg Alle Rechte vorbehalten Projektleitung: Dr. Ulrike Strerath-Bolz Redaktion: Verena Zemme / Claudia Krader Umschlaggestaltung: X-Design, München Umschlagfoto: foodline.de, Bad Wörishofen Innenlayout: X-Design, München Satz/DTP: AVAK Publikationsdesign, München Reproduktion: Point of Media GmbH, Augsburg Druck und Bindung: TYPOS Digital Print, spol. s r. o., Kovarska 328/7, CZ-30526 Pilsen Gedruckt auf chlorfrei gebleichtem Papier Printed in Czech Republic ISBN 3-89897-061-2

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Von Ab bis Ko

Stichwortverzeichnis A Abfahrtshocke 27 Abwärmen 28 f. Abwehr 74 f. Achillessehne 13 Adrenalin 78 Aerob 65 Aktivität 15, 58 Anaerob 65 Anfänger 87 f. Angina pectoris 57 Antioxidanzien 108 Antibiotika 57 Antikörper 75 Apfel-Typ 62 Aprikosen-PfirsichDrink 124 Armschwung 19 f. Armkreisen 24 Arthrose 57 Arzt – notwendiger Arztbesuch 56 f. Atmung 32 ff., 68 f. Aufwärmen 23 ff. Ausdauersport 14, 76 Ausdauertraining 60 Ausfallschritt 24 Ausrüstung 38 – Überblick 53

Bewegung – an der frischen Luft 15, 21 – Bewegungsablauf 22 Betablocker 57 Bindegewebe 14 Birnen-Typ 62 Blutdruck 37, 55, 64, 65 Blutgerinnung 67 Blutplättchen 67 Bluttransport 68 Body Mass Index 81f. Brustatmung 32 Brustmuskulatur 59 Bürstenmassage 75

C Computer 70 f.

F Fett 102, 105 f. – Fettstoffwechselstörung 55 – Fettverbrennung 14, 59 ff. – Fettgewebe 60 FIT-Formel 65 Fitness 55 ff. – Fitnessstudio 15, 84 – Fitnesstest 34 f. – Fitnesszonen 84 f. Füße 46 – breite 46 – hohle 46 – schmale 46 Funktionsbekleidung 47 f.

D Dämpfung 43 Dehnen 29 ff. Depression 57 Diabetes 55 Diagonalbewegung 17 ff. Durchblutung 71 Durchblutungsstörungen 57

B Bakterien 74 Ballenstand 27 Belastung – körperliche 13 – Belastungsschmerz 57

Ernährung 100 ff.

E Endorphine 79 Erdbeer-SanddornFlip 125 Erkrankung – chronische 57

127

Hampelmann 24 Handschuhe 52 Haut 74 Herkunft 11 Herz 62 ff. – Herzfrequenz 34 ff., 66, 84 – Herzinfarkt 64, 67 – Herzkranzarterien 57 – Herzrythmusstörungen 57 Hirnjogging 76 Hüftbeuger 29

I Immunsystem 15, 74 ff. Infarktrisiko 62 Intelligenzquotient 76 Intervalltraining 89

G Ganzkörpertraining 19 Gehen 14 Gelenkbeschwerden 57 Gesundheit 9, 57 – Gesundheitscheck 57 Gewicht 81 f. Grundumsatz 73

H Hämoglobin 66 Häufige Fehler 31 Haltung 20 ff.

J Joggen 11 ff.

K Kalorien 115 – Kalorienverbrauch 59 f. Killerzellen 75 Kleidung 47 Kohlenhydrate 104 Konzentrationsvermögen 76 Kopfbedeckung 52 Kopfschmerzen 70 Kortisol 78

Von Kn bis Zw Knochenmark 75 Knochenmasse 71 Knochenschwund 71 Kräuter-Buttermilch 125 Kraft 26 Krankheiten 55 Kreuzgang 17

Olivenöl 101 ff. Osteoporose 55, 71

P

L

Pasta 101 Puls 34 – Erholungspuls 35 – Ruhepuls 35, 84 – Trainingspuls 37 Pilze 75

Laufschuhe 42 f. Lebensgefühl 77

R

M Mango-Orangenmix 124 Massagen 70 Milchprodukte 101 Mittelmeerdiät 100 f. Muskel 72 f. – Muskelpumpeffekt 23 – Muskulatur 26 f., 72 f. – Muskelkater 73

N Nackenwirbelsäule 70 Nachbrenneffekt 61 Nasenspülungen 75 Natur 15, 90 Neurotransmitter 77 Noradrenalin 78

O Oberkörperdrehung 24 Oberschenkelmuskul atur 29

Stöcke 19, 39 – Gewicht 39 – Länge 41 – Qualität 39 f. – Spitze 41 – Teleskopstöcke 40 Stoffwechsel 9, 73 Stretching 10, 29 ff. Stress 77 ff.

T Rhythmus 18 Risikopersonen 56 f. Rückenmuskulatur 59 Rückenschmerzen 69

S Sauerstoff 23, 59, 68 Schlaf 120 – Schlafstörungen 70 Schleimhäute 74 Schrittfrequenz 18 Schrittlänge 18 Schuhe 43 – Dämpfung 43 – Kauf 44 – Nutzungsdauer 45 – Pflege 45 – Schnürung 46 Schultermuskulatur 29, 59 Schwitzen 48 Serotonin 15 Sicherheit 52 Socken 51 Sonnenhut 75 Spaß 89 Stammzellen 75

Technik 16 Temperaturen 91f. Thrombose 66 Thrombozyten 67 Tomatensaft, frischer 125 Trainer 84 Training – Fehler 31 – Grundelemente 88 – in der Gruppe 96 – Ort 90 – Trainingsplan 89 – Trainingsprogramm 83 ff. – Trainingstagebuch 93 ff. – Trainingstipps 95 – Trainingszonen, Überblick 86 – Trainingszustand 84 – Vorteile 80 – Zeiten 90 Trekkingschuhe 42 Trinkflasche 50

V Venenleiden 68

128

Verletzungen 13, 45 Verschleiß - Gelenke 13 Verspannungen 70 Vielfalt 101 Viren 74 Vitalstoffe 110 ff. – Chrom 112 – Eisen 111 – Jod 113 – Kalzium 111 – Magnesium 110 – Phosphor 112 – Übersicht 114 – Zink 113 Vitamine 115 – Vitamin A 115 – Vitamin C 115 – Vitamin E 115 – Folsäure 115 – Betakarotin 115 Vital-Drinks 124 Vorteile 12

W Wadenmuskulatur 30 Wasser 120 ff. Wein 101 Wellness 8 Wetter – schlechtes 49 WHO 103 Wunschgewicht 73

Z Ziele – Zielkontrolle Zivilisationskrankheiten 55 Zwiebelsystem 49