Manual Para El Tecnico de Sala de Fitness (Spanish Edition)

001-102

10/1/05 10:04

Página 1

MANUAL para el

técnico de sala de fitness

N e re a S a l i n a s

EDITORIAL PAIDOTRIBO

001-102

10/1/05 10:04

Página 2

Sobre la autora: Nerea Salinas es una de las más prestigiosas entrenadoras personales del estado. Fundadora junto con su marido del primer club de entrenamiento personalizado en España, EQUILIBRIUM CLUB, donde entrena a su clientela, desde clientes con necesidades específicas de salud hasta aquellos que lo necesitan por motivos estéticos. Comenzó y desarrollo su carrera en Londres, donde estudió y trabajó durante los primeros 6 años de su carrera. Más tarde se trasladó a su ciudad natal, San Sebastián, desde donde, además de dirigir sus páginas web, desarrolla un novedoso trabajo tecnológico, para crear una red de información internacional entre instructores y entrenadores de salud y fitness por medio de Fitness in Action. Además colabora semanalmente en programas de TV y escribe artículos en revistas y periódicos.

Entre los clientes que Nerea ha entrenado en su club se pueden destacar el actor Morgan Freeman, Diana Kroll, Lorena Bernal, Mikel Erentxun, Mikel Arteta y Amaia Montero entre otros. Presenter internacional en convenciones de personal training. Directora de formación para FITNESS IN ACTION. Directora de formación y Master Trainer para Concept2, para quien escribió el Manual del Entrenador Personal Concept2 (Concept2 Personal Trainer Manual). Nerea Salinas es autora de más de 5 DVD de fitness. Colaboradora de la organización UNICEF.

© FEDA

Diseño de cubierta: David Carretero © 2005, Nerea Salinas Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1.º 1.ª 08011 Barcelona Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33 http.//www.paidotribo.com E-mail: [email protected]

Primera edición: ISBN: 84-8019-827-3 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona [email protected] Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

001-102

10/1/05 10:04

Página 3

Prólogo ...................................................................................................................................7 1. Características del técnico de fitness ...........................................................................9 1.1. Práctica y ética del técnico de fitness ....................................................................9 1.2. Cualidades del técnico de fitness ........................................................................10 2. La salud, la actividad física y el bienestar (wellness) .................................................13 2.1. Componentes de la salud ....................................................................................13 2.1.1. Salud física ...............................................................................................14 2.1.2. Salud mental . ..........................................................................................14 2.1.3. Salud social ..............................................................................................14 2.1.4. Salud espiritual .........................................................................................14 2.1.5. Salud emocional .......................................................................................15 2.1.6. Salud nutricional.......................................................................................15 2.2. Prevención ............................................................................................................16 2.2.1. Prevención primaria .................................................................................16 2.2.2. Prevención secundaria .............................................................................16 2.2.3. Prevención terciaria .................................................................................16 2.3. Definiciones básicas ..............................................................................................17 2.3.1. Actividad física (AF)..................................................................................17 2.3.2. Bienestar (wellness) ..................................................................................17 2.3.3. Ejercicio ....................................................................................................17 2.3.4. Prescripción de ejercicio ..........................................................................18 2.3.5. Ejercicio físico de baja intensidad ...........................................................18 2.3.6. Ejercicio físico moderado ........................................................................18 2.3.7. Aptitud física ............................................................................................18 2.3.8. Deporte ....................................................................................................19 2.4. Actividad física y salud .........................................................................................19 2.4.1. Fitness, estar en forma o salud positiva ..................................................19 2.4.2. Salud/enfermedad .....................................................................................20 2.4.3. Enfermedades de la civilización ..............................................................20 2.4.4. Enfermedades cardiovasculares ..........................................................20 2.4.5. Actividad física frente a sedentarismo ................................................24 2.4.6. Promoción de la salud y la actividad física .............................................25 2.4.7. Efectos de la actividad física ...................................................................26 3. Fisiología del ejercicio ..................................................................................................27 3.1. Niveles de organización del cuerpo .....................................................................27 3.2. Características del organismo humano ................................................................29 3.3. Procesos vitales básicos ........................................................................................30 3.4. Adaptación del organismo al ejercicio .................................................................32 3.5. Procesos de adaptación .......................................................................................33 3.6. Fenómenos determinantes de la adaptación ......................................................34 3.6.1. Fases del ejercicio ....................................................................................36 3.6.2. Principios de adaptación .....................................................................38

ÍNDICE

001-102

ÍNDICE

10/1/05 10:04

Página 4

4. Valoración del estilo de vida y condición física ...........................................................41 4.1. Análisis de los principales factores de riesgo ......................................................42 4.2. Estratificación del riesgo ......................................................................................42 4.3. Estimación de la salud previa a la valoración física .............................................43 4.3.1. Cuestionario de salud C-AEF...................................................................44 4.4. Valoración física básica ....................................................................................48 4.4.1. Test y pruebas físicas básicas ..................................................................49 4.5. Consulta con el médico (gp referral) ....................................................................63 4.6. Consentimiento con conocimiento de causa para una prueba de esfuerzo ......67 4.7. Análisis de las necesidades del participante........................................................70 4.8. Apartados del tipo de entrenamiento .................................................................71 4.9. Relación entre los objetivos y la descripción del tipo de entrenamiento ..........72

5. Bases para la prescripción del ejercicio ......................................................................75 5.1. Metodología del consejo......................................................................................75 5.2. Partes del ejercicio................................................................................................76 5.3. Características del ejercicio ..................................................................................77 5.4. Tipo de ejercicio .....................................................................................................77

6. Seguridad en la práctica del ejercicio y prevención de lesiones .........................79 6.1. Factores que afectan la lesión ..............................................................................79 6.2. Lesiones más comunes .........................................................................................79 6.2.1. Torceduras o esguinces de tobillo ...........................................................79 6.2.2. Síndrome compartimental por ejercicio ..................................................81 6.2.3. Dolor femororrotuliano o dolor femoral de la rótula .............................83 6.2.4. Fracturas por impacto .............................................................................84 6.2.5. Tendinitis del hombro ..............................................................................85 6.2.6. Tendinitis del manguito de los rotadores ...............................................85 6.2.7. Epicondilitis lateral ...................................................................................86 6.2.8. Epicondilitis medial ..................................................................................87 6.2.9. Esguince lumbar o problemas de flexión lumbar ....................................88 6.2.10. Problema de extensión lumbar ...........................................................89 6.2.11. Síndrome del piriforme ............................................................................89 6.3. Prevención de lesiones .........................................................................................90 6.4. Identificar ejercicios ineficaces y potencialmente peligrosos ..............................91 6.5. Consideraciones para la selección de ejercicios ..................................................92 6.5.1. La columna ...............................................................................................92 6.5.2. El hombro.................................................................................................93 6.5.3. La rodilla ...................................................................................................94 6.5.4. Tobillo y pie ..............................................................................................95 6.6. Tratar accidentes y lesiones ..................................................................................95 6.7. Contenido del botiquín de primeros auxilios ........................................................96

001-102

10/1/05 10:04

Página 5

7. Fundamentos del entrenamiento ................................................................................97 7.1. Capacidad de entrenamiento ...............................................................................97 7.2. Componentes funcionales que utiliza el entrenamiento de fitness .......................98 7.3. Componentes de la carga ..................................................................................100 7.4. Principios del entrenamiento..............................................................................101 8. Tipos y métodos de entrenamiento..........................................................................103 8.1. Acondicionamiento cardiovascular .....................................................................103 8.1.1. Efectos del entrenamiento cardiorrespiratorio .....................................104 8.1.2. Fases de una sesión de ejercicio cardiovascular ...................................105 8.1.3. Monitorización de la intensidad ............................................................108 8.1.4. Clasificación de las intensidades de ejercicio .......................................109 8.1.5. Umbral láctico e intensidad ...................................................................109 8.1.6. Tipos de ejercicio cardiovascular a intervalos .......................................110 8.1.7. Principios del entrenamiento .................................................................110 8.2. Entrenamiento de resistencia muscular..............................................................113 8.2.1. Efectos del entrenamiento de resistencia muscular .............................113 8.2.2. Guías de referencia para la programación ............................................113 8.2.3. Consideraciones para el equipamiento.................................................121 8.2.4. Diferentes consideraciones generales ...................................................122 8.2.5. Sistema de entrenamiento.....................................................................123 8.2.6. Técnicas de sobrecarga .........................................................................124 8.2.7. Elaboración del programa .....................................................................125 8.2.8. Utilización de diferentes materiales ..................................................125 8.2.9. Seguridad, observación y técnicas adecuadas de levantamiento ........126 8.2.10. Terminología empleada en el entrenamiento de resistencia ...............128 8.2.11. Principios del entrenamiento .................................................................129 8.2.12. Acondicionamiento muscular creativo ...................................................132 8.2.13. Mantenimiento del equipamiento de fuerza ........................................132 8.2.14. Ejercicios y su ejecución ..........................................................................132 8.3. Introducción a la flexibilidad ..............................................................................169 8.3.1. Beneficios del trabajo de flexibilidad ....................................................171 8.3.2. Principios del entrenamiento aplicados a la flexibilidad ......................171 8.3.3. Reflejos del estiramiento .......................................................................172 8.3.4. Métodos de desarrollo de la flexibilidad ..............................................172 8.3.5. Tipos de estiramiento ............................................................................173 8.3.6. Bases científicas relacionadas con la flexibilidad ..................................175 8.3.7. Referencias generales de flexibilidad ....................................................176 8.3.8. Factores que influyen en la pérdida de flexibilidad..............................177 8.3.9. Beneficios de la relajación .....................................................................177 8.3.10. Conclusión..............................................................................................178 8.3.11. Ejercicios y su ejecución ..........................................................................178 8.4. Programas de entrenamientos (ejemplos) .....................................................181 8.4.1. Programa quema de grasa ....................................................................181

ÍNDICE

001-102

ÍNDICE

10/1/05 10:04

Página 6

8.4.2. Programa de tonificación general y quema de grasa ...........................182 8.4.3. Programa de tonificación y fuerza general ...........................................182 8.5. Beneficios del entrenamiento físico .....................................................................183 9. Nutrición y alimentación. Conceptos básicos ............................................................185 9.1. Los nutrientes ........................................................................................................186 9.2. Conceptos básicos de la alimentación ...............................................................200 9.3. Los tiempos de la alimentación ..........................................................................201 9.4. Funciones de los nutrientes ................................................................................202 9.5. Guía general de hábitos saludables ...................................................................203 9.6. Normas para la evaluación de una dieta básica ................................................208 9.7. Análisis nutricional ................................................................................................210 10. Metabolismo, prescripción del ejercicio y pérdida de grasa .................................213 10.1. Concepto de energía .........................................................................................213 10.2. Ciclo energético biológico ...................................................................................214 10.3. Metabolismo .......................................................................................................216 10.4. Efectos del ejercicio sobre el metabolismo .......................................................218 10.5. Mecanismos metabólicos para que la actividad física actúe sobre el equilibrio energético ..........................................................................................218 10.6. Necesidades de energía .....................................................................................219 10.7. Pérdida de grasa ................................................................................................221 11. Grupos especiales de población y precauciones de seguridad .........................227 Poblaciones con factores de riesgo para la salud ......................................................232 Bibliografía .........................................................................................................................239

001-102

10/1/05 10:04

Página 7

Manual para el técnico de sala de fitness se ha desarrollado con el objetivo de ofrecer unas pautas básicas en el desarrollo y mantenimiento de la salud física de nuestros participantes de las salas de fitness. Abarca una gama amplia de temas relacionados con la salud física en la sala de fitness, y aunque es prácticamente imposible poder ofrecer toda la información disponible acerca de la valoración física y prescripción del ejercicio en un solo manual, aquí encontraréis las pautas necesarias para poder comenzar y desarrollar esta gran profesión.

PRÓLOGO

El desarrollo de este manual está basado y contrastado con estudios de medicina deportiva. Es también el resultado de más de miles de horas practicando con todas aquellas personas que he ido entrenando a lo largo de mi profesión en las salas de fitness y ahora en el ámbito del entrenamiento personalizado, valoraciones físicas y prescripciones de ejercicio, que día a día me han ayudado a mejorar. Quisiera aprovechar para demostrar mi gratitud a todas aquellas personas que me han ofrecido su confianza y tanto me han aportado en mi trabajo. Clientes, que se convierten en amigos, que me han ofrecido su opinión y dado su confianza durante tantos años. El estudio de la prescripción del ejercicio se basa en los sistemas y funciones corporales que tiene el ser humano, con parámetros de salud sobre la vida y no la competición deportiva. Por ello es imprescindible la valoración previa a la prescripción de ejercicio, ya que sin dichos parámetros no existirían los objetivos personales y sus consiguientes logros. Mis años de experiencia tanto en la cultura latina como en la anglosajona me han llevado a la conclusión de que, independientemente de la raza y el biotipo, el ser humano piensa siempre igual. Por ello se debe adaptar la valoración física y la prescripción de ejercicio y personalizar su desarrollo al máximo, incluso en las salas de fitness. Es nuestra responsabilidad como profesionales educar a nuestros clientes. Mantenerles motivados y activos, trabajo que no siempre será valorado, ya que el participante nunca sabrá si ha prevenido cualquier enfermedad o deterioro que podría haberse producido por la falta de actividad física, exceso de alimentación o vida sedentaria. Muchas veces los libros no relacionan la necesidad de adaptar el ejercicio al individuo, y se termina adaptando el individuo al ejercicio, con el consecuente resultado, la sensación negativa de «no estoy hecho para esto», o «esto no es para mí». La prescripción de ejercicio es la medicina preventiva que ha salvado millones y millones de vidas, evitado lesiones e incluso depresiones. Hoy en día una de las maneras más importantes, si no la más, para evitar desde las enfermedades degenerativas hasta el deterioro estético y el distrés es la práctica de la actividad física y el ejercicio, fuente de salud y belleza, ya apreciado desde hace miles de años y recordado tan bien por Séneca: «La parte de nuestro cuerpo más sana es la que más se ejercita.» Sin embargo, en la mayoría de las estadísticas se contempla que el 95% de las personas activas comienzan o comenzarían a ejercitarse con un objetivo estético, y como segunda opción para «sentirse bien». Es por ello por lo que una de las frases más oídas por cualquier profesional de fitness es la excusa de la falta de tiempo para realizar ejercicio. Lo cual no es de extrañar, ya que el objetivo ¡no es suficientemente importante! Sin embargo la salud sí lo es, y lo mejor es el premio, ¡el cambio estético!

7

001-102

10/1/05 10:04

PRÓLOGO

Página 8

«Quienes piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que hallar tiempo para enfermarse.» Edward Stanley Un cuerpo que no funciona no es bello, se denota cierto desequilibrio; sin embargo, un cuerpo sano es un cuerpo bello. Hay que sacarle el máximo partido a cada persona independientemente de su estado actual; la mayor victoria es la superación de uno mismo, y mi mayor satisfacción como profesional es servir de guía y ayuda en todas las superaciones que me ofrece mi profesión. No se espera que este manual ofrezca respuestas a todas las preguntas, pero es una fuente autorizada, y la persona que domine todo el material que aparece en él tendrá éxito con los participantes en la sala de fitness. Entramos en la nueva era del entrenamiento inteligente, conocerse, aceptarse, superarse. Entramos en la nueva era del profesional del fitness, conocer, valorar y prescribir. Hay que estar presentes, atentos y comprometidos con lo que hacemos, siendo accesibles y ofreciendo nuestro apoyo a todo aquel que lo necesite. La profesión debe ser un estímulo para aprender continuamente, estar en contacto con la realidad y mantenerse al día en todos los aspectos profesionales. Finalmente quisiera dar la gracias a mi hija, Andrea, por sus horas de paciencia, y a mi marido, compañero de aventuras y desventuras, con quien día a día mantengo la ilusión y la motivación de superación.

Nerea Salinas

8

001-102

10/1/05 10:04

Página 9

CAPÍTULO

CARACTERÍSTICAS DEL TÉCNICO DE FITNESS

1

El técnico de fitness debe mantener un nivel de formación y experiencia necesarios para poder entrenar de forma apropiada a los clientes. Debe tener un comportamiento positivo y constructivo, además del uso de la objetividad e integridad que guíen las decisiones y relaciones profesionales.

1.1. PRÁCTICA Y ÉTICA DEL TÉCNICO DE FITNESS El técnico de fitness: • Debe guiarse siempre por los intereses del cliente. • Debe mantener los límites apropiados de forma profesional con el cliente. • Debe mantener un nivel de conocimiento y experiencia apropiados para poder entrenar a los clientes. Informarse de forma continua del desarrollo, conceptos y prácticas de fitness esenciales para ofrecer un servicio de inmejorable calidad. • Reconocer las limitaciones de servicio y de técnicas, e involucrarse sólo en actividades que entren dentro de sus credenciales profesionales y sus capacidades. Debe remitir los clientes a otros profesionales para cuestiones más allá de su capacidad o los límites de su profesión. • Debe valorar el estado de salud, realizando evaluaciones físicas y entrenamientos individualizados de forma progresiva y prudente, utilizando la técnica de ejercicio adecuada, así como las pautas estandarizadas por los profesionales de la medicina, salud y fitness. • Debe guiarse por la verdad, objetividad e integridad para todas sus decisiones y relaciones profesionales. • Debe evitar el ambigüismo, sensacionalismo, la exageración y la superficialidad. • Debe utilizar sus expresiones de forma clara y comprensiva. • No juzgar el trabajo de otro compañero sin valorarlo desde su inicio y su razonamiento. 9

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 10

• Demostrar respeto por los clientes, compañeros de trabajo y profesionales. • Actuar con integridad en las relaciones con sus compañeros de profesión, directores o dueños de las instalaciones, y profesionales de la salud. • Nunca discriminar a las personas basándose en su raza, color, sexo, nacionalidad o discapacidad física o psíquica. • Presentar la información de fitness de forma completa y clara, de manera que el cliente pueda tomar decisiones propias. • Asumir la responsabilidad de los problemas que puedan ir surgiendo y ayudar a los clientes a conseguir sus objetivos realizando rutinas de entrenamiento seguras y efectivas. • Debe ofrecer una imagen profesional mediante su conducta y apariencia, evitando fumar, tomar sustancias nocivas y malos hábitos alimentarios. • Hablar y vestir de forma que el cliente se sienta cómodo. • Demostrar puntualidad y formalidad en el horario de trabajo. • Dedicación y esfuerzo en la atención al cliente, creando un ambiente relajado y agradable a los socios.

1.2. CUALIDADES DEL TÉCNICO DE FITNESS La tarea principal del técnico de fitness es la instrucción, es decir, la acción y resultado del conjunto de conocimientos ofrecidos por una persona a otra, indicando o reglando para algún fin. Enseñar, comunicar sistemáticamente ideas o conocimientos, formalizar un proceso conforme a determinadas reglas. Además es importante incrementar y mantener la motivación del cliente, promocionando la adhesión a la práctica del ejercicio físico como hábito saludable en un estilo de vida activo. Es importante, por lo tanto, comenzar con una valoración inicial del sujeto o participante que se va a instruir. Esto nos permitirá estructurar de forma adecuada las sesiones de entrenamiento, realizando valoraciones y prescripciones de ejercicio seguras y efectivas. El técnico de fitness debe interesarse por las actividades preferidas por el participante, decidir qué tipo de ejercicios son más beneficiosos para las necesidades de éste, y proponer unos objetivos reales para él. Además el técnico de fitness deberá enfrentarse a los posibles momentos de desmotivación que surgirán en el período de entrenamiento del participante, debiendo anticiparse en la prescripción del ejercicio, para poder evitarlos. En definitiva, el técnico de fitness no sólo instruye, sino que además debe guiar y motivar a los participantes en la sala de fitness, debiendo solucionar posibles barreras tanto físicas como psicológicas con las que se encontrará el participante. Como motivador, es importante recordar que el ejercicio está directamente influido por las consecuencias inmediatas, sensaciones sobre las acciones realizadas y efecto que ello tendrá sobre el resultado esperado. Analizar los aspectos tanto positivos como negativos en la sesión de ejercicio aumentando la diversión y disminuyendo el aburrimiento y la monotonía. En caso de que el programa de entrenamiento no sea agradable para el cliente, el técnico de fitness deberá variarlo con el fin de adaptarlo al mismo. Es importante reevaluar y elaborar un nueva prescripción del ejercicio para el participante de forma periódica; además de servir como factor motivador, es necesario para que se produz10

001-102

10/1/05 10:04

Página 11

CAPÍTULO 1

can los cambios fisiológicos y los beneficios para la salud, junto con el cambio estético que ello proporciona.

Características del técnico de fitness

El técnico de fitness, como profesional de la salud, debe proporcionar información sobre los beneficios del ejercicio físico y el impacto positivo que conlleva en la calidad de la vida del individuo. El técnico de fitness debe ser ejemplo de conducta, recordando que no fumar, evitar el abuso del alcohol y los estupefacientes, además de mantener una dieta equilibrada y reposo razonable, es beneficioso para la salud en un estilo de vida activo y saludable.

11

001-102

10/1/05 10:04

Página 12

001-102

10/1/05 10:04

Página 13

CAPÍTULO

LA SALUD, LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL BIENESTAR (WELLNESS)

2

«Un hombre sabio debe darse cuenta de que la salud es su posesión más valiosa.» (Hipócrates 330 a.C.) La salud es más compleja que una simple idea, es el completo estado de bienestar físico, mental, emocional, social y espiritual, y no únicamente la ausencia de enfermedad o incapacidad. Nuestro cometido es explorar diversos conceptos relacionados con la salud y el bienestar y los factores apremiantes que determinan la salud y el comportamiento saludable. Un estilo de vida correcto afecta directamente la salud. Un papel activo y responsable, respecto a los hábitos, determinará el nivel de bienestar total. En 1973, Pollock recomendaba una determinada cantidad y calidad de actividad física, de 3 a 5 veces por semana con una intensidad del 60-90% de la FC máx., equivalente al 50-85% . del VO2 máx. (consumo de oxígeno máximo). Estas sesiones tenían una duración de 15 a 60 minutos y se utilizaban grandes grupos musculares. En 1995, «Dietary Guideline for Americans» recomendaba 30 minutos de actividad física moderada todos o casi todos los días. En ambos casos, la conclusión es la misma, la actividad física mejora nuestra relación cuerpo-mente y previene futuras enfermedades de tipo coronario o de hipertensión.

2.1. COMPONENTES DE LA SALUD Nuestro cometido como técnicos de fitness es preocuparnos por la salud física del individuo. La práctica de ejercicio se trata de algo positivo, divertido y con muchos beneficios que pueden mejorar la salud física, que, a su vez, repercute en nuestro bienestar psicológico. Es im-

13

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de

Página 14

portante recalcar que no existe una buena salud si uno de los componentes o dimensiones de la salud, sea física, mental, emocional, social y/o espiritual, sobresale en detrimento de alguna otra.

fitness

2.1.1. Salud física Concepto Se trata del nivel de susceptibilidad a una enfermedad, peso corporal, agudeza visual, fuerza, potencia, coordinación, nivel de tolerancia y rapidez de recuperación que posee un individuo. La persona intuye subjetivamente que ninguno de sus órganos o funciones se encuentran dañados. Características • Funcionamiento eficaz del cuerpo. • Resistencia a enfermedades. • Capacidad física de responder apropiadamente a una diversidad de eventos. • Nivel adecuado de aptitud física.

2.1.2. Salud mental Concepto «La capacidad para mantener relaciones armoniosas con los demás, satisfacer necesidades instintivas potencialmente en conflicto sin lesionar a los demás y ser capaz de participar en las modificaciones positivas del ambiente físico y social.»1 Características Se trata del equilibrio interior, intelectual y afectivo. La persona se siente a gusto consigo misma y se relaciona de forma sana con los demás individuos, lo que refuerza la capacidad de poder hacer frente a las exigencias de la vida.

2.1.3. Salud social Concepto La habilidad de relacionarse con la gente y el ambiente, satisfaciendo las relaciones interpersonales. Características La persona se encuentra integrada en su medio social; también se denomina cultura positiva.

2.1.4. Salud espiritual Concepto Creencia en una fuerza unificadora que ayuda a descubrir y articular un propósito personal en la vida. Disfrute, paz y sentido de la autorrealización.

1

14

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud).

001-102

10/1/05 10:04

Página 15

CAPÍTULO 2

Características Ayudarse a uno mismo y a otros para que alcancen su potencial máximo.

La salud, la actividad física y el bienestar

2.1.5. Salud emocional

(wellness)

Concepto La habilidad de controlar las emociones y expresarse de forma cómoda y apropiada. Características Compromiso para resolver conflictos. Las personas que conscientemente tratan de mejorar su salud emocional tienden a disfrutar mejor de la vida. Hablamos del ámbito sociológico.

2.1.6. Salud nutricional Concepto La adquisición y mantenimiento de los hábitos alimentarios para el desarrollo físico y la prevención de enfermedades. Tener una dieta variada y equilibrada. Características La aportación de una cantidad de nutrientes suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y reguladores (proteínas, minerales y vitaminas). • Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total. • Los glúcidos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. • Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.2 Factores que afectan la salud Factor

Característica

% determinante del grado de salud

Genético

Inevitable

16%, factores biológicos, etc.

Sexo

Inevitable

Edad

Inevitable

Estilo de vida

Evitable

53%, comportamiento, decisión, etc.

Ambiente

Evitable

21%, conocimientos, creencias, estatus social, etc.

Prevención

Evitable

10%, medicina preventiva, etc.

Si realizamos una suma de los factores que podrían causarnos la muerte, el 84% pueden ser controlados por nosotros mismos. El único determinante de salud que no es posible modificar es el factor genético.

2

Datos aportados por la OMS.

15

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 16

2.2. PREVENCIÓN

para el técnico de sala de

2.2.1. Prevención primaria

fitness

Incluye la promoción y educación para la salud, con el fin de incrementar la concienciación de la población en cuanto a diferentes condiciones patológicas, de manera que se opte por la práctica de comportamientos y estilo de vida saludables. El objetivo es la prevención de enfermedades por medio del conocimiento y comprensión de las mismas, incluyendo enseñar el comportamiento que lo promueva y manteniendo una salud óptima. Existen cuatro áreas de educación sanitarias: • • • •

Educación sanitaria administrativa. Higiene individual. Educación nutricional. Recreación y educación física, salud emocional y física.

2.2.2. Prevención secundaria Se trata de cualquier acción de protección que incluya un procedimiento que reduzca o suprima la posibilidad de los factores causantes de una enfermedad o alteración. Son medidas de interrupción del progreso de una enfermedad o daño irreversible. Es un esfuerzo organizado de evaluación directa o educación pública para promover la detección de casos individuales con enfermedades, para poder detener el progreso patológico y limitar la incapacidad. En definitiva está dirigido a eliminar o disminuir la cantidad o la calidad de los factores de riesgo presentes en la población o el individuo. Se promueve: • • • • • • • • • •

Estilo de vida adecuado. Ejercicio físico regular. Nutrición equilibrada. Control del distrés. Evitar el tabaquismo. Consumo moderado o nulo de alcohol. Evitar el uso o abuso de estupefacientes. No automedicarse. Reposo razonable (7-8 horas diarias). Aplicar medidas de prevención.

2.2.3. Prevención terciaria En caso de que no se aplique la prevención secundaria, es la próxima acción de salud, aplicación del tratamiento correspondiente e intentar la reincorporación lo más eficazmente posible, de forma rápida, para poder controlar la evolución de la enfermedad. Son acciones médicas de recuperación y rehabilitación, dirigidas a procurar que el paciente recobre la actividad o funcionamiento normal del órgano o parte afectada del cuerpo, devolviendo la condición física, psíquica y social, y recuperando la capacidad para volver a la actividad habitual. 16

001-102

10/1/05 10:04

Página 17

CAPÍTULO 2

El técnico de fitness es parte activa del grupo de profesionales que promueven la prevención secundaria.

La salud, la actividad física y

2.3. DEFINICIONES BÁSICAS

el bienestar (wellness)

2.3.1. Actividad física (AF) El movimiento del cuerpo humano que aumenta el metabolismo más allá del metabolismo basal. Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos (músculos voluntarios) que provoca un gasto energético sustancial. Estos movimientos se consideran actividad física aunque no haya planificación diaria, ni se cuantifique la duración ni la intensidad. Por lo tanto, incluye cualquier movimiento creado por el cuerpo humano, no sólo las actividades deportivas o ejercicio. Sin embargo, dentro del fitness utilizaremos la terminología de AF como un concepto más extenso: planeada y estructurada para ser repetida con el propósito de mantener o mejorar el estado físico o aptitud física.

2.3.2. Bienestar (wellness) Describe la adecuada adaptación de las dimensiones física, mental, emocional, social y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad. ¿Qué es bienestar? La evolución desde el cuidado del cuerpo y la belleza física hasta la preocupación por el bienestar integral de cada persona. Esta necesidad ha ido ideando la forma más saludable de cercarse al equilibrio vital. Bienestar o wellness es el estado que presenta tu cuerpo cuando te permite hacer lo que te gusta sin agitarte demasiado, cuando tienes la capacidad de controlar el estrés cotidiano sin que se convierta en distrés, cuando la comida es un placer saludable y no una obsesión, y cuando la actividad física y el ejercicio forman parte de tus hábitos es de vida. Si a todo ello le sumamos un reposo razonable, podremos denominarlo bienestar físico. Es un estado óptimo integral mediante el complemento del equilibrio físico y la disposición mental ideal.

2.3.3. Ejercicio Es la AF que implica un planteamiento estructurado, repetitivo y dirigido hacia un fin u objetivo: el aumento o mejoría de la aptitud física. Según el tipo de movimiento, puede ser isotónico o isométrico, y según el metabolismo, puede ser aeróbico o anaeróbico. Debido al uso inapropiado y negativo que ha tenido la palabra ejercicio, relacionada con el esfuerzo excesivo y doloroso, las definiciones AF y ejercicio se fusionan cada vez más. Por ello muchas veces veremos descrito uno por el otro, o utilizaremos la terminología AF para describir la prescripción del ejercicio. 17

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 18

2.3.4. Prescripción de ejercicio

para el técnico de sala de fitness

Se refiere al proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de ejercicio de forma sistemática e individualizada; incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis de los ejercicios, tales como el tipo de ejercicio, frecuencia, duración y progresión.

2.3.5. Ejercicio físico de baja intensidad . Es el que presenta una intensidad del 40-50% del consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.) o frecuencia cardíaca de reserva (FC res.). Se puede decir que son aquellos ejercicios durante los cuales la persona es capaz de hablar. Por lo general el ejercicio físico de baja intensidad es recomendado para poblaciones con condiciones crónicas degenerativas (p. ej., cardiopatías coronarias)3, particularmente porque reduce los episodios coronarios fatales y no fatales, y aumenta las lipoproteínas de alta densidad.4

2.3.6. Ejercicio físico moderado Es . la actividad que presenta una intensidad del 55-70% del consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.) o frecuencia cardíaca de reserva (FC res.). También puede describirse como el ejercicio que produce un gasto energético de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día.5 La esperanza media de vida de aquellas personas que practican algún tipo de ejercicio físico moderado es mayor que la de las inactivas. En un reciente estudio se midieron los diferentes niveles de capacidad física de más de 13.000 voluntarios, empleando un tapiz rodante. Los participantes fueron divididos en cinco grupos, de los cuales el primero no practicaba ningún tipo de actividad física, pasando por los grupos dos y tres que practicaban algún tipo de actividad, hasta llegar a los niveles más elevados de ejercicio físico, representados por los grupos cuatro y cinco. Los resultados revelaron que los índices de mortalidad entre el primer grupo fueron de más del doble que los de los grupos de actividad física media, registrándose, por otra parte, una reducción de los índices entre los grupos dos y tres, y cuatro y cinco.

2.3.7. Aptitud física «Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas.»6 Es el conjunto de habilidades relacionadas con el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, musculosquelético (resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad) y la composición corporal.

3

Según Pollock, Wilmore & Fox, 1990. Según Pollock, M.L. y cols. 1994. 5 Pate y cols. 1995; USDHH5, 1996. 6 Según Caspersen, Powell & Christenson, 1985. 4

18

001-102

10/1/05 10:04

Página 19

CAPÍTULO 2

Aspectos de la aptitud física que se relacionan con la salud:

La salud, la actividad

• • • • •

Resistencia cardiorrespiratoria. Fuerza (dos elementos: potencia cardiorrespiratoria y fuerza muscular). Resistencia muscular. Flexibilidad. Medidas antropométricas: composición corporal, en especial el porcentaje de grasa.

física y el bienestar (wellness)

2.3.8. Deporte Se diferencia del ejercicio porque incorpora la competitividad, se rige por reglas estrictas y preestablecidas y su objetivo es el éxito. Su práctica puede implicar una serie de problemas medicosanitarios: dopaje, lesiones, sobreentrenamiento, muerte súbita, etc.

2.4. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD M. Lalonde describió en 1996 que la salud de una comunidad está determinada por la interacción de cuatro variables: la biología humana, el medio ambiente, la asistencia sanitaria y el estilo de vida. De estos cuatro determinantes, el que más afecta la salud de las personas es el estilo de vida. Para mejorar nuestro estilo de vida debemos actuar sobre hechos esencialmente básicos como es el estar vivos y mantenernos sanos. Recuperar el dominio del cuerpo y de la mente a través de la vuelta a lo natural y básico, alimentación simple, ejercicio moderado y enérgico, reposo razonado, además de una sensibilidad integral. Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relación entre la actividad física y la salud: la rehabilitación, la prevención y el bienestar.

2.4.1. Fitness, estar en forma o salud positiva Estar en forma es la calidad de vida óptima. Es la capacidad para disfrutar la vida en todos sus aspectos. En un extremo tenemos la capacidad de afrontar con dedicación y atención las tareas cotidianas y haciendo frente a las emergencias con éxito, además de disponer de energía suficiente para disfrutar del deporte y ocio en el tiempo libre. Por otro lado tenemos la incapacidad, la capacidad disminuida, que no sirve ni para las menores exigencias físicas y que incluso puede crear dependencia de otras personas para poder vivir. Esta condición dinámica y multidimensional está basada en la salud positiva e incluye objetivos de rendimiento individuales. Una calidad de vida superior tiene en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos. La viveza mental, curiosidad, emotividad, las relaciones sinceras con otros seres humanos, el nivel de conciencia y la participación, y el fitness para lograr los objetivos personales con determinación parecen ser elementos esenciales de una vida sana.

19

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 20

2.4.2. Salud/enfermedad

para el técnico de sala de fitness

Definición adoptada por la OMS: «La salud es sinónimo de bienestar «físico, mental y social». Por lo tanto es expresión de la condición de vida de la población.»

2.4.3. Enfermedades de la civilización Hoy en día el hombre enferma y muere por causas muy distintas a las de antaño. Nuevas enfermedades nos acechan y están vinculadas a las condiciones en que el hombre produce y se reproduce. Estas enfermedades representan el 70/80% de las muertes del mundo desarrollado. Además, según estimaciones de la OMS, estas enfermedades son responsables del 40-50% de la mortalidad total, incluso en los países en desarrollo. La OMS estableció el programa Inter-Salud, cuyo objetivo es instar a los países a prevenir enfermedades que, según se teme, irán aumentando a medida que vaya envejeciendo la población. Inter-Salud se basa en la idea de que las enfermedades provocadas por una causa común (los modos de vida poco saludables) deben combatirse juntas, y no separadamente, mediante una estrategia común de prevención. De esta manera se ahorrarán recursos económicos y administrativos, sobre todo en los países del tercer mundo que soportan ya una carga intolerable. Los estudios epidemiológicos a largo plazo han mostrado la vinculación existente entre los factores de riesgo derivados del entorno y de los modos de comportamiento con las enfermedades resultantes del modo de vida. El exceso de colesterol, la hipertensión, el tabaquismo, la obesidad y la falta de ejercicio son factores comunes a todas las grandes enfermedades derivadas del comportamiento. Las principales enfermedades de la civilización descritas por las ciencias médicas, como la diabetes tipo II, cardiopatías, osteoporosis y las enfermedades degenerativas, comportan un alto nivel de impacto en la sociedad y resultan ser las causas más importantes de morbilidad y/o mortalidad. Esto sin contar la proliferación de cuadros premórbidos, como obesidad, desequilibrios musculares, estrés, fatiga crónica, etc., que quizá puedan ser considerados más que causa de pérdida de años de vida, «pérdida de vida en los años».

2.4.4. Enfermedades cardiovasculares Arteriosclerosis. Enfermedad arterial que se caracteriza por el endurecimiento y estrechamiento de las paredes de las arterias. Aterosclerosis. Una variedad de arteriosclerosis en las que las sustancias grasas se acumulan en las paredes internas de las arterias. Embolia. Obstrucción repentina de un vaso sanguíneo a causa de un cuerpo sólido, como un coágulo, en el flujo sanguíneo. Trombosis. Un coágulo en un vaso sanguíneo. 20

Enfermedades coronarias. Aterosclerosis de las arterias coronarias.

001-102

10/1/05 10:04

Página 21

CAPÍTULO 2

Infarto de miocardio. Necrosis de una parte del tejido cardíaco por isquemia.

La salud, la actividad

Apoplejía o accidente cerebrovascular (ACV). Embolia, hemorragia o trombosis en los vasos cerebrales, que suele tener como resultado una pérdida repentina de alguna función del organismo.

física y el bienestar (wellness)

Diabetes mellitus no insulinodependiente o diabetes tipo II. Enfermedad metabólica caracterizada por la resistencia a la insulina. Según estimaciones de la OMS, hay en el mundo 50 millones de diabéticos por lo menos. Estas personas corren un grave riesgo de hipertensión y otras afecciones cardiovasculares, así como de insuficiencia hepática y trastornos oculares, incluida la ceguera. Osteoporosis. No se dispone de una estimación del número mundial de casos, pero sólo en EE UU se registran 24 millones, cifra que indica las proporciones que alcanza esta afección, asociada en el mundo entero con el envejecimiento de la población. Enfermedades degenerativas (cáncer). Cada año se producen unos siete millones de nuevos casos y cinco millones de defunciones. En todos los países, el cáncer de pulmón es ya la enfermedad más común, pues a mediados de los ochenta superó en frecuencia al cáncer de estómago, dejando en tercer lugar al cáncer de mama. Seis o siete de cada diez enfermos de cáncer sucumben a su enfermedad en el mundo industrializado, y nueve de cada diez en el Tercer Mundo. En cifras absolutas, hay más casos y muertes de cáncer en los países desarrollados que en los subdesarrollados. Lumbalgia. El dolor de la zona lumbar es una de las quejas médicas más habituales entre los adultos. De hecho es la segunda causa de consulta médica después de resfriado/gripe. Los problemas relacionados con la zona lumbar son responsables de más horas de trabajo perdidas que cualquier otro tipo de lesión laboral, y son una de las causas más frecuentes de limitación de actividad en individuos menores de 45 años. Prevención de las enfermedades cardiovasculares Se basa en la identificación de aquellos factores que pueden ser eliminados o modificados mediante una intervención oportuna, aceptable y con una adecuada relación coste-beneficio. A partir de su informe original en 1959, el estudio Framingham ha contribuido sustancialmente al reconocimiento de las causas de la enfermedad coronaria. El mismo ilustra gráficamente cómo la enfermedad coronaria se ha convertido en una de las enfermedades crónicas más predecibles. Pero, lo que es más importante aún, la enfermedad coronaria es también prevenible ya que, a excepción de la edad y el sexo, otros importantes factores de riesgo pueden ser modificados. Más de un estudio ha demostrado una relación directa entre el aumento de la tensión arterial, el tabaquismo y los lípidos séricos y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, con la aceptación de la teoría «causal». Factores de riesgo de las cardiopatías El término «factor de riesgo» proviene de la medicina social y de la estadística, y expresa las influencias que se ejercen sobre el organismo, ya sean éstas internas o externas, relacionadas estadísticamente con una determinada enfermedad. Según Richard Rost (1993), estos factores elevan el riesgo de padecer una enfermedad, pero no deben ser relacionados con una causalidad. El hábito de fumar favorece la aparición del infarto cardíaco, pero fumar no debe ser considerado la causa, ya que no fumadores también pueden padecer un infarto.

21

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico

Página 22

La cuestión de si los factores de riesgo pueden ser presentados como causales deberá esperar que la ciencia aclare el concepto de causalidad.

de sala de fitness

Mientras no se conozca definitivamente la razón o etiología de la enfermedad coronaria, la consideración de los factores de riesgo es aceptable, pero no definitiva, y se cae en la tentación de entender y explicar subjetivamente, con los consecuentes errores. Existen dos tipos de factores de riesgo principalmente: • Factores de riesgo inevitables: edad, sexo, raza y herencia. • Factores de riesgo evitables: relacionados con el modo de vida, como fumar, estrés, errores alimentarios, obesidad, etc. • Factores de riesgo internos: son en sí una enfermedad y por lo tanto elevan el riesgo de padecer una enfermedad, como hipertensión arterial, diabetes o dislipemias. • Factores de riesgo primarios (según Schaefer): consumo de nicotina, dislipemias e hipertensión arterial. • Factores de riesgo secundarios: estrés, obesidad, sedentarismo, hiperuricemia (concentración de ácido úrico en sangre), etc. • Los factores de riesgo muy raramente pueden ser considerados de forma aislada, ya que no sólo se influyen entre ellos, sino que se potencian. Cantidad de factores de riesgo Los factores de riesgo que nos interesan son aquellos relacionados con los hábitos y conductas, ya que por sus características pueden ser relativamente controlados. Hipertensión arterial (HTA). Es el factor más conocido y de mayor significación. El riesgo de infarto se incrementa con el aumento de la tensión arterial. Por ello la hipertensión debe ser tratada y disminuida. Un individuo con una tensión arterial por encima de 160/95 mmHg tiene un riesgo tres veces mayor con respecto a un individuo cuya tensión no sobrepase los 120 mmHg. Además, la edad, un alto índice de masa corporal, la ingesta de sodio, el consumo de alcohol y la vida sedentaria son predictores de HTA. Diabetes mellitus. Desde hace más de 100 años se habla de «angiopatía diabética». HTA, DMNID (diabetes mellitus no insulinodependiente) y enfermedad cardiovascular son al parecer manifestaciones de una misma patología, con una causa común: la resistencia a la insulina. Dislipemias (trastornos metabólicos). Una relación colesterol total/HDL superior al numeral tres (CT: 240 mg/dl y HDL-C:80 mg/dl) y valores altos de la fracción VLDL y LDL se asocian a un mayor riesgo. Colesterol total es la suma de todos los tipos de colesterol. El LDL-C suele ser el factor principal en la cantidad total.

22

Tabaquismo (abuso de nicotina). Se acepta hoy sin duda que personas que fuman o inhalan tabaco regularmente poseen una esperanza de vida menor. Los fumadores corren riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, cáncer de pulmón y de la boca, osteoporosis y afecciones pulmonares crónicas. Aquí participan muchos factores: por un lado, el monóxido de carbono (CO) posee una mayor afinidad que el oxígeno (O2) y ocupa el lugar de éste en la hemoglobina, lo que reduce la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Por otro lado, la nicotina provoca un aumento de la tensión arterial, por mecanismo doble: la nicotina en contacto con las arterias estimula procesos de vasoconstricción y a la vez incrementa la secreción de catecolaminas en sangre, lo que aumenta la necesidad de oxígeno y el consecuente aumento de la fuerza de contracción cardíaca.

001-102

10/1/05 10:04

Página 23

CAPÍTULO 2

El monóxido de carbono (CO), además, daña gravemente las arterias, favoreciendo el proceso de aterogénesis (formación de placas de ateroma, las cuales al formarse bloquean de manera progresiva el flujo sanguíneo). Trastornos alimentarios. Pueden contribuir notablemente al desarrollo de la arteriosclerosis, ataques cardíacos, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, así como cáncer de colón, de mama y de estómago. Es un problema propio de los países desarrollados, donde las dietas son ricas en productos ricos en hidratos de carbono simples, grasas de origen animal y sal, a la vez que pobres en frutas y verduras frescas, que no aportan los elementos básicos. La falta de calcio (Ca), particularmente en la alimentación de las adolescentes y las mujeres llegadas a la menopausia, entraña el riesgo de osteoporosis. Actualmente se consume 20 veces más azúcar y cinco veces más grasa que en el año 1800.

La salud, la actividad física y el bienestar (wellness)

Obesidad. Incremento en el porcentaje del tejido adiposo corporal, frecuentemente acompañado de aumento de peso, cuya magnitud y distribución condicionan la salud del individuo (Braguinsky J,1996). La obesidad también es considerada un factor de riesgo que incrementa la morbilidad y/o mortalidad, y está asociada a un incremento de hipertensión arterial, diabetes mellitus no insulinodependiente y quizás algunos cánceres y problemas articulares. Los riesgos aumentan en aquellas personas cuyo porcentaje de grasa corporal sobrepasa el 25% en los hombres y el 32% si son mujeres, así como en aquellas personas en las que la distribución corporal de la grasa es mayor en la región abdominal. Las relaciones entre cintura y cadera superiores a 0,8 y 0,9 para hombres y mujeres, respectivamente, han sido asociadas con un mayor riesgo, al igual que un aumento del perímetro del cuello. Desde 1988 se sabe que se vincula una mayor mortalidad (en especial relacionada con la cardiopatía isquémica) con las obesidades centrales o abdominales. El conjunto de manifestaciones clínicas y metabólicas de la obesidad visceral se superpone al llamado «síndrome metabólico» descrito por Reaven en 1988. Estrés. Con este nombre se entiende la reacción orgánica a una influencia externa o interna. Estrés es una reacción necesaria, vital. Si la reacción es inadecuada, hablamos de distrés, lo que supone un riesgo. Hoy en día y por «educación» está vedada la posibilidad de responder de forma enérgica o ataque a la reacción de alarma, que eleva el metabolismo en general y lo prepara para la acción. El estrés tiene una participación activa en la hipertensión arterial lábil, acentúa o genera hiperlipemia, induce o exagera el hábito al tabaquismo y al sedentarismo, es causa de obesidad de difícil corrección, produce inestabilidades humorales que aceleran o desestabilizan la diabetes, aumenta el nivel de ácidos grasos libres, la retención de sodio, la eliminación de potasio y la mayor aglutinación de plaquetas. Sedentarismo. Hasta hace 100 años el hombre gastaba en movimientos mas del 90% de la energía ingerida en forma de alimentos; hoy no alcanza el 1%. Pequeñas y estrechas viviendas limitan nuestros movimientos y las máquinas realizan hasta el mínimo esfuerzo de avanzar, hasta el punto de que subir una escalera es el máximo esfuerzo del hombre moderno. La salida motriz, el movimiento, juega un rol vital en la capacidad de todo ser vivo, y éste no tiene más capacidad que la de su nivel de solicitación.7

7

Según Wolt, Buchs y Mellerowics, 1973.

23

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 24

Según Mellerowicz, se considera carencia de movimientos cuando las exigencias corporales permanecen de forma crónica por debajo del umbral de excitación necesaria para el mantenimiento y/o aumento de la capacidad funcional de las células. Para los dos pilares del rendimiento humano, esto significa no superar el umbral del 30% de la capacidad de rendimiento máximo en personas no entrenadas, lo que trae aparejado procesos de atrofia y pérdida de la función. Los efectos negativos del sedentarismo se pueden comprobar a nivel de: 1. Aparato de sostén y locomotor. Responsables de la postura erecta son los músculos posturales en colaboración con el aparato de sostén pasivo, que deben luchar constantemente contra la fuerza de gravedad. En el caso de que dichos músculos, insuficientemente desarrollados como consecuencia de prolongados lapsos sedentes sin compensación correspondiente, no puedan cubrir su función natural, sobreviene la fatiga crónica, debilidades posturales crónicas y finalmente vicios posturales. Éstos repercuten desfavorablemente, en la niñez y adolescencia, sobre el desarrollo óseo del tórax y sobre la función cardiorrespiratoria, y en los adultos sobre la función de la zona lumbar. Debemos mencionar también la proliferación de trastornos de los arcos plantares, consecuencia de una insuficiente musculatura intrínseca y extrínseca y de una debilidad ligamentaria no pocas veces agravada por el peso. 2. Órganos internos. En los últimos años se ha comprobado un incremento de la tasa de incidencia de las ECV. El aumento de los factores de riesgo entre los que se cuenta el sedentarismo es al parecer la causa principal. El «moderno corazón de oficina» trae aparejado una serie de perjuicios: • • • •

Reducida capacidad de carga. Desmesurado aumento de la frecuencia. Escaso aumento del volumen sistólico ante un esfuerzo. Tiempo diastólico (de reposo o irrigación) acortado.

La carencia de movimiento causa, asimismo, atrofia .por inactividad y disminución del rendimiento del aparato respiratorio (capacidad vital y VO2 máx. disminuido). La capacidad de transporte del sistema cardiovascular por una pobre capilarización. Las disfunciones resultantes reducen aún más la capacidad de rendimiento, no pocas veces agravadas por el exceso de peso que evoluciona paralelamente al sedentarismo. 3. Trastornos reguladores. El sedentarismo influye negativamente sobre las glándulas de secreción interna, especialmente las suprarrenales, disminuyendo la capacidad de adaptación orgánica al trabajo y al rendimiento. La forma más significativa de trastorno regulador del sistema nervioso autónomo lo representa la hipertonía simpática crónica, que mutila la economía cardíaca y favorece la hipertensión arterial. El elevado tono simpático, por otro lado, perjudica las fases de recuperación y regeneración, especialmente postejercicio. Además, el sedentarismo disminuye la capacidad de tolerancia al estrés.

2.4.5. Actividad física frente a sedentarismo

24

El ejercicio físico influye positivamente en el desarrollo de una vida regular, modula la alimentación cualitativa y cuantitativamente, modera el consumo de alcohol, la adicción al tabaco y colabora en el control del estrés.

001-102

10/1/05 10:04

Página 25

CAPÍTULO 2

El entrenamiento tiene efectos preventivos sobre:

La salud, la actividad

• • • • • • • • • • •

Trastornos posturales. Alteraciones de la columna vertebral. Trastornos de la regulación simpática. Hipertensión arterial. Arteriosclerosis. Insuficiencia coronaria. Infarto de miocardio. Obesidad. Diabetes mellitus. Enfermedades geriátricas. Alteraciones circulatorias periféricas.

física y el bienestar (wellness)

2.4.6. Promoción de la salud y la actividad física El comité integrado por la Organización Mundial de la Salud y la Federación Internacional de Medicina del Deporte, a través de su declaración, fechada en abril de 1994, recomienda: • La actividad física diaria debe aceptarse como la base de un estilo de vida sano; por tanto, la actividad física debe integrarse en los hábitos cotidianos. Un primer paso lógico consistiría en usar escaleras en lugar de ascensores y recorrer trayectos cortos en bicicleta. • Hay que ofrecer a los niños y adolescentes las instalaciones necesarias y la oportunidad de participar en programas diarios de ejercicio agradable para que la actividad física se convierta en hábito que dure toda la vida. • Es preciso animar a los adultos a aumentar su actividad física habitual poco a poco, con el fin de que puedan hacer a diario por lo menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada, por ejemplo caminar rápido y subir escaleras. Otras clases de ejercicios más fatigosos, como jogging, el ciclismo, practicar ejercicio y deporte (fútbol, tenis, etc.) y la natación pueden reportar beneficios adicionales. • Conviene ofrecer una variedad de oportunidades y más estímulo a las mujeres para que dediquen tiempo a ejercicios saludables. • Se debe instar a los ancianos, incluso a los de edad más avanzada, cuyo número va en aumento en todo el mundo, a llevar una vida físicamente activa para mantener su independencia de movimiento y autonomía personal, reducir los riesgos de lesiones físicas y promover una nutrición óptima. Con ello se facilitará su desempeño en la sociedad y sus relaciones sociales. • Las personas con discapacidades o enfermedades crónicas deben recibir orientación con respecto al ejercicio y contar con instalaciones apropiadas a su capacidad. • Es preciso divulgar ampliamente los beneficios que reporta comenzar una actividad física a cualquier edad. Después de mencionar la importancia de la vida activa, tanto o más importante es la acción que hay que realizar. La prescripción de ejercicio es importante, pero el ejercicio puede ser tan positivo como negativo, depende de la forma de realizarlo; por ello es imprescindible que seamos los profesionales del ejercicio y fitness quienes prescribamos el ejercicio tanto en lo que respecta a su cantidad como a su calidad.

25

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 26

2.4.7. Efectos de la actividad física

para el técnico de sala de fitness

Efecto metabólico • Ayuda a mantener y disminuir el peso de grasa corporal. • Estabiliza la glucemia. • Ofrece protección contra la arteriosclerosis. • Ayuda en el control del colesterol negativo (LDL y VLDL). • Mejora la relación entre el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL y VLDL). • Disminuye el ácido úrico. • Segrega hormonas corporales positivas, mejorando el estado de humor de la persona que lo práctica. Efecto cardiorrespiratorio • Protege contra las lesiones que puede sufrir el sistema coronario. • Economiza las funciones cardiorrespiratorias. • Disminuye la tensión arterial alta. • Ofrece protección contra la arteriosclerosis. • Aumenta el riego sanguíneo cerebral. • Incrementa la capilarización. • Aumenta el volumen sistólico. • Incrementa la coordinación y capacidad de los músculos respiratorios. • Mejora la capacidad vital y aumenta el consumo de O2. • Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo y durante el ejercicio. • Aumenta la función y la capacidad pulmonar. • Se obtiene mayor volumen de reserva inspiratorio. Efecto locomotor • Aumenta el rendimiento corporal. • Mejora el control neuromuscular. • Aumenta el tejido muscular, lo cual proporciona estabilidad y mejora la calidad de vida. • Mejora y ayuda a controlar lesiones o patologías óseas. • Fortalece la columna. Éstos son algunos de los beneficios que aporta estar en forma, sin mencionar los beneficios psicosociales que ofrece, como el aumento de la tolerancia al estrés físico y social, estabiliza el sistema vegetativo, aumenta el rendimiento laboral, ofrece una mejoría del sueño reparador después del ejercicio y un largo etcétera, que redunda en la conducta positiva de la persona.

26

001-102

10/1/05 10:04

Página 27

CAPÍTULO

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

3

Empezaremos este capítulo definiendo dos ramas de la ciencia, la anatomía y la fisiología, que son bases fundamentales para estudiar las partes y funciones del cuerpo. La anatomía es la ciencia que estudia las estructuras corporales y sus interrelaciones. La fisiología es la ciencia que estudia sus funciones, es decir, estudia la forma en que trabajan las partes del cuerpo. Los seres humanos de la misma edad y sexo tienen una estructura y funcionamiento corporal muy similares; por tanto, la investigación anatómica y fisiológica del cuerpo en general supone el conocimiento de las estructuras y procesos «genéricos» que se encuentran en los adultos. Sin embargo, cada persona es única: todos los seres humanos heredamos un conjunto de rasgos genéticos que determinan nuestra apariencia física y las capacidades individuales. La ciencia que estudia la herencia la denominamos genética. Al estudiar la anatomía y la fisiología de manera simultánea, se adquirirán conocimientos sobre el cuerpo humano. Hay que tener presente que la estructura de cada parte del cuerpo está adaptada para ejercer ciertas funciones. Por ejemplo, los huesos del cráneo están estrechamente unidos y forman un casco que protege el cerebro. Por el contrario, los huesos de los dedos se unen de manera laxa para permitir ciertos movimientos.

3.1. NIVELES DE ORGANIZACIÓN DEL CUERPO Existen diferentes niveles de organización en el cuerpo. Desde las estructuras más pequeñas hasta las estructuras de mayor tamaño nos permiten comprender el funcionamiento del cuerpo de una persona en su totalidad.

27

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 28

Estos componentes están estructurados en seis niveles de organización:

para el técnico de sala de fitness

• • • • • •

Químico. Celular. Tejido. Orgánico. Sistémico. Organismo.

En el nivel químico están los átomos, las unidades de materia más pequeñas que participan en reacciones químicas, y las moléculas (formadas por dos o más átomos unidos). Algunos de éstos, como el carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O), nitrógeno (N) y calcio (Ca) son indispensables para la vida. Al combinarse las moléculas, forman estructuras en el siguiente nivel de organización, el celular. Las células constituyen las unidades estructurales y funcionales básicas de los organismos y las unidades vivas más pequeñas del cuerpo humano. Entre los diferentes tipos de células corporales están las musculares, las nerviosas y las sanguíneas. • • • • • • • • • •

ELECTRONES (negativo)

PROTONES (positivo)

NEUTRONES (neutro)

Las células tienen formas y tamaños diferentes. El cuerpo produce más de un billón de células cada minuto. Algunas células son de músculos, otras de huesos, de sangre, de piel o de nervios. Cada célula puede producir células nuevas separándose en dos células distintas; decimos que las células se dividen. Las células funcionan para que los humanos crezcan. Las células funcionan para que los humanos se curen partes lastimadas del cuerpo produciendo células nuevas. Las células de la sangre llevan alimento y oxígeno a todas las otras células del cuerpo para que éstas se desarrollen y reproduzcan, o producir células nuevas. Hay células especiales que el cuerpo necesita para reproducirse. Dentro de la membrana celular hay una sustancia llamada citoplasma. Dentro de la célula, junto con el citoplasma se encuentra el núcleo (el corazón o centro) que controla las acciones de la célula. El núcleo crece y luego se separa en dos partes para formar dos células nuevas.

El siguiente nivel de organización es el de los tejidos; son grupos de células y otros materiales que las rodean, los cuales actúan juntos para desempeñar una función particular. Hay cuatro tipos básicos de tejido en el cuerpo: epitelial, conectivo o conjuntivo, muscular y nervioso. 28

001-102

10/1/05 10:04

Página 29

CAPÍTULO 3

Cuando diferentes clases de tejidos se juntan, forman el siguiente nivel de organización, el orgánico. Los órganos son estructuras compuestas por dos o más tipos de tejidos; tienen funciones específicas y en general tienen formas reconocibles. Ejemplos de órganos son: el estómago, el corazón, el hígado, los pulmones y el cerebro. El recubrimiento exterior es una membrana serosa, una capa de tejido epitelial y conjuntivo que protege tanto el estómago como otros órganos y que reduce la fricción cuando éste se mueve y roza otras estructuras. Debajo están las capas de tejido muscular, que se contraen para agitar, mezclar y empujar los alimentos al siguiente órgano digestivo, el intestino delgado. El recubrimiento interior es la capa de tejido epitelial, que aporta líquidos y productos químicos que ayudan en los procesos digestivos estomacales.

Fisiología del ejercicio

El siguiente nivel de organización estructural del cuerpo es el sistémico. Un sistema consta de órganos correlacionados que tienen una función común. Un ejemplo lo constituye el sistema digestivo, que desdobla y absorbe los alimentos. Los órganos que lo integran son: boca, glándulas salivales, faringe (garganta), esófago (tubo digestivo), estómago, intestino delgado, intestino grueso, recto, hígado, vesícula biliar y páncreas. A veces un órgano forma parte de más de un sistema; por ejemplo, el páncreas participa tanto en el sistema digestivo como en el endocrino, que se encarga de producir las hormonas. El nivel de organización más grande es el que corresponde al organismo. Se denomina organismo a cualquier individuo viviente. Todas las partes del cuerpo humano cuyas funciones están relacionadas constituyen el organismo total, o sea, una persona viva.

3.2. CARACTERÍSTICAS DEL ORGANISMO HUMANO A continuación se exponen los sistemas corporales, sus componentes y funciones. Sistema tegumentario Piel y estructuras derivadas, como pelo, uñas, glándulas sebáceas y sudoríparas. Protege el cuerpo, ayuda a regular la temperatura y elimina algunos desechos; participa en la producción de vitamina D; percibe sensaciones como dolor, tacto, calor y frío. Sistema esquelético Huesos y articulaciones del cuerpo y cartílagos relacionados. Sostiene y protege el cuerpo; ayuda a que éste realice movimientos; aloja células que dan origen a las células de la sangre; almacena minerales y lípidos (grasas). Sistema muscular Músculos compuestos por tejido musculosquelético, así llamado porque está adherido a los huesos. Produce los movimientos del cuerpo, como caminar, estabiliza la posición (postura) del cuerpo y genera calor. Sistema nervioso Cerebro, médula espinal, nervios y órganos especiales de los sentidos, como ojos y oídos. Mediante potenciales de acción (impulsos nerviosos) regula las actividades corporales; detecta cambios en el ambiente interno y externo del cuerpo, interpreta los cambios y responde por medio de contracciones musculares o secreciones glandulares.

29

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 30

Sistema endocrino Células y glándulas que producen hormonas, como las glándulas hipófisis, tiroides y pancreática. Regula las actividades del cuerpo al secretar hormonas, que son mensajeros químicos que transporta la sangre desde una glándula endocrina hasta un órgano diana. Sistema cardiovascular Sangre, corazón y vasos sanguíneos. El corazón bombea sangre que circula a través de los vasos sanguíneos; la sangre transporta oxígeno y nutrientes a las células, y asimismo retira de ellas el dióxido de carbono y los desechos; también ayuda a regular la acidez, la temperatura y el contenido de agua en los líquidos del cuerpo; los componentes hemáticos (de la sangre) defienden contra las enfermedades y reparan los vasos sanguíneos dañados. Sistema linfático e inmunitario Líquido y vasos linfáticos; también incluye estructuras u órganos (que contienen gran número de células sanguíneas blancas llamadas linfocitos), como bazo, glándula del timo, nódulos linfáticos y amígdalas. Devuelve proteínas y líquido a la sangre; transporta los lípidos del tracto gastrointestinal a la sangre; es un lugar de maduración y proliferación de linfocitos, que brindan protección contra organismos que causan enfermedades. Sistema respiratorio Pulmones y conductos de la respiración que aspiran y espiran el aire. Transfiere a la sangre el oxígeno del aire inhalado y exhala el dióxido de carbono extraído de la sangre; ayuda a regular la acidez de los líquidos corporales; el aire que sale de los pulmones a través de las cuerdas vocales produce sonidos. Sistema digestivo Órganos del tracto gastrointestinal, un conducto largo que comprende: boca, esófago, estómago, intestinos y ano; también incluye órganos accesorios que contribuyen a los procesos digestivos, como glándulas salivales, hígado, vesícula y páncreas. Lleva a cabo el desdoblamiento físico y químico de los alimentos; absorbe nutrientes y elimina desechos sólidos. Sistema urinario Riñones, uréteres, vejiga urinaria y uretra. Produce, almacena y expulsa la orina; elimina desechos y regula el volumen y la composición química de la sangre; mantiene el equilibrio mineral del cuerpo; contribuye a regular la producción de eritrocitos. Sistema reproductor Gónadas (testículos y ovarios) y órganos relacionados: conductos uterinos, útero y vagina en las mujeres, y epidídimo, conductos deferentes y pene, en los varones. Las gónadas producen gametos (esperma y óvulos) que se unen para formar un nuevo organismo, y secretan hormonas que regulan la reproducción y otros procesos corporales; los órganos relacionados transportan y almacenan gametos.

3.3. PROCESOS VITALES BÁSICOS El cuerpo humano presenta seis procesos vitales. Metabolismo Es la suma de todos los procesos químicos que ocurren en el cuerpo. Comprende el desdoblamiento de las moléculas grandes y complejas en unidades más pequeñas y sencillas, 30

001-102

10/1/05 10:04

Página 31

CAPÍTULO 3

además de elaborar los componentes estructurales y funcionales del cuerpo. Por ejemplo, las proteínas de los alimentos se desdoblan en aminoácidos, que a su vez son los bloques de construcción que conforman las proteínas. Los aminoácidos pueden ser usados para formar nuevas proteínas que constituyen la estructura corporal: músculos y huesos. El metabolismo emplea el oxígeno que aporta el sistema respiratorio y los nutrientes desdoblados por el sistema digestivo para proporcionar la energía química necesaria para las actividades celulares.

Fisiología del ejercicio

Reactividad Este proceso alude a la capacidad que tiene el cuerpo para detectar y responder a los cambios en el ambiente interno o externo. Las distintas células del cuerpo localizan las diferentes clases de cambios y responden de ciertas maneras: las células nerviosas generan señales eléctricas, conocidas como impulsos nerviosos; las musculares se contraen y generan la fuerza para mover distintas partes del cuerpo; las células endocrinas del páncreas reaccionan ante las concentraciones elevadas de glucosa en la sangre secretando la hormona insulina. Otras células del cuerpo lo hacen absorbiendo glucosa, lo que hace que disminuya a niveles normales la cantidad de glucosa en la sangre. Movimiento Comprende la moción de todo el cuerpo, de cada órgano, cada célula e incluso de las diminutas estructuras que se encuentran en el interior de las células. Por ejemplo, la acción coordinada de los distintos músculos de las piernas trasladan el cuerpo entero de un lugar a otro, al caminar o correr. Después de ingerir alimentos que contienen grasas, la vesícula se contrae y secreta bilis al tracto intestinal para ayudar a la digestión de las grasas. Cuando un tejido corporal resulta dañado o infectado, ciertas células blancas (o leucocitos) son transferidas de la sangre al tejido para limpiar y reparar la zona. Además, dentro de cada célula, sus distintas partes se mueven de una posición a otra para llevar a cabo sus funciones. Crecimiento Corresponde al aumento de la talla corporal como resultado de un incremento del número o tamaño de las células (o de los dos). Además, a veces un tejido aumenta de volumen porque la cantidad de material entre las células se incrementa. Por ejemplo, el crecimiento de los huesos se efectúa por acumulación de depósitos minerales en torno a las células óseas, con lo que el hueso crece en longitud y anchura. Cada tipo de célula del cuerpo tiene una forma y función especializadas. Diferenciación Es el proceso por el que una célula pasa de un estado inespecífico a otro especializado. Las células especializadas difieren en estructura y función de sus antecesoras, que les dieron origen. Por ejemplo, los eritrocitos (células rojas) y diversos tipos de leucocitos (células blancas) son diferentes de las mismas células ancestrales inespecíficas de la médula ósea de las cuales se derivaron. Dichas células, que pueden dividirse y dar origen a progenies que sufren diferenciaciones, reciben el nombre de células madre. También por diferenciación, un óvulo fecundado da origen a un embrión, después a un feto, un lactante, un niño y por último un adulto. Reproducción Se refiere tanto a la formación de nuevas células (para crecimiento, reparación o sustitución) como a la producción de un nuevo individuo. Algunos tipos de células, como las epiteliales, se reproducen sin cesar durante toda la vida; otras, como las células nerviosas y las musculares, pierden la capacidad para dividirse y proliferar, y por tanto, no pueden ser sustituidas 31

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 32

en caso de ser destruidas. Aunque no todos estos procesos celulares del cuerpo ocurren todo el tiempo, cuando no suceden de manera adecuada ocasionan la muerte de las células y posteriormente la del organismo humano. El cuerpo humano en movimiento Cuando el cuerpo humano realiza actividad física, es decir, cuando aumentan las demandas de energía se puede decir que prácticamente todas las células, órganos y sistemas entran en acción; a este fenómeno le denominamos producción de energía. «Podemos afirmar con seguridad que prácticamente toda nuestra conformación biológica esta hecha para producir movimiento, desde el parpadeo hasta los movimientos intestinales, los del corazón, piernas o brazos, y durante el ejercicio, prácticamente nada queda o permanece ausente.»1 Resumiendo se puede decir que cuando efectuamos una contracción muscular se activan, a partir del impulso nervioso, una serie de neurotransmisores que reclutarán un específico tipo y cantidad de fibras musculares. Éstas consumirán los depósitos energéticos que el músculo posee para posteriormente incorporar glucosa sanguínea a sus procesos de combustión. Simultáneamente, los pulmones son estimulados a elevar sus niveles de ventilación y el corazón debe impulsar más sangre por latido y por minuto, ya que deberá encargarse del transporte del oxígeno necesario al músculo que lo está requiriendo. Además, todo este proceso se complica aún más cuando durante el ejercicio el fenómeno de regulación neurohormonal entra en acción. La secreción de hormonas por parte de las terminaciones nerviosas y glándulas suprarrenales desencadena numerosos fenómenos fisiológicos como la liberación de ácidos grasos desde la célula adiposa, que regulan la fuerza, contracción y la frecuencia cardíaca y que se coordinan con las hormonas pancreáticas (la insulina y el glucagón) para no dejar al sistema nervioso sin la glucosa necesaria para su propio funcionamiento. Así mismo, este mecanismo también activa las glándulas sudoríparas para conseguir los efectos de termorregulación y es responsable de la redistribución de los flujos sanguíneos, aumentando la cantidad de sangre en ciertos sectores más involucrados con el ejercicio y disminuyéndola en otros. La medicina moderna puede utilizar el ejercicio físico como un eficaz método para aumentar la capacidad funcional de órganos y sistemas, por lo que resulta un excelente método preventivo de enfermedades. Cuando estas modificaciones o funciones superan la capacidad actual del organismo, ocurre un proceso general denominado adaptación.

3.4. ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO Adaptar supone hacer que un determinado sistema u organismo realice funciones diferentes a las que ha ido realizando con anterioridad. Es decir, que si un individuo decide realizar ejercicio físico y comienza a recorrer una distancia de 500 m andando, su organismo va a re-

1

32

Según el Dr. R. Héctor Croxatto, Premio Nacional de Ciencias.

001-102

10/1/05 10:04

Página 33

CAPÍTULO 3

accionar y se adaptará a ese estímulo, ya que no venía haciéndolo con anterioridad y ha modificado sus funciones. De esta manera comprendemos que aplicando cargas de entrenamiento progresivas, pero cada vez más intensas, siempre de forma controlada y asimilable por el individuo, podremos incrementar los niveles de adaptación.

Fisiología del ejercicio

Es decir, la aplicación controlada y progresiva de cargas de entrenamiento debe conducir, al final del proceso, a un estado de adaptación óptima que permitirá a la persona cumplir con los objetivos que se había propuesto. En el caso del entrenamiento, cuando una persona comienza un programa de ejercicio, debemos tener en cuenta sus objetivos y el nivel de su estado de salud físico; de esta manera podremos calcular la carga con la que se debe comenzar un programa de ejercicio para posibilitar un incremento de las exigencias del organismo y provocar una adaptación.

3.5. PROCESOS DE ADAPTACIÓN La carga de entrenamiento que le adjudicamos a la persona provocará efectos biológicos, como hemos mencionado con anterioridad, los mecanismos de regulación neurohormonal y las relaciones entre los sistemas nervioso central y motor. En la aplicación del entrenamiento, este proceso biológico va acompañado de otros tres factores. Además del proceso biológico, describiremos los factores pedagógico, psicológico y cognitivo. El proceso biológico determina los cambios en la estructura física corporal, en los distintos aparatos, órganos, sistemas, tejidos, células, moléculas, etc. Algunos de los resultados de estos procesos los podemos apreciar a partir del cambio de la estructura del cuerpo de la persona (aumento de masa muscular, disminución de tejido graso, etc.), o bien a través de una mejora en el rendimiento físico. El factor pedagógico se caracteriza por la forma en que se aplicará el entrenamiento para obtener resultados positivos. Incluye la manera y método que utilizará el técnico de fitness para desarrollar un programa de ejercicio, independientemente del tipo de entrenamiento u objetivos del participante. El factor psicológico es el que creará cambios en la actitud del participante, la motivación, la atención, etc., de la persona hacia el entrenamiento. Este proceso es fundamental para que el participante adquiera y mantenga el hábito del ejercicio físico dentro de su estilo de vida. Este factor es uno de los que el técnico de fitness debe aplicar para que el participante se sienta motivado y le ayude a sentirse mejor a medida que avanza el entrenamiento. El factor cognitivo es el que permite al individuo aprender y realizar movimientos complejos y ejecutarlos con eficacia. Este factor está muy relacionado con las experiencias previas que el individuo tiene con respecto a la actividad física. Es decir, que será más sencillo entrenar a una persona que posee similares experiencias relacionadas con el movimiento que a otra no experimentada. Para que el proceso de la adaptación surja efecto, deberemos tener en cuenta tres vías de adaptación: la adaptación de conducta que experimenta el participante, la fisiológica que se producirá en sus órganos y sistemas, y la adaptación bioquímica, cambio estructural de las células y las moléculas. Todas ellas se irán modificando simultáneamente.

33

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 34

Ejemplo Cuando un individuo comienza a andar y posteriormente a trotar, está produciendo adaptaciones a nivel psicológico y mental, soportando mayor resistencia mental al ejercicio prolongado. A nivel fisiológico se adapta mediante el desarrollo del sistema cardiorrespiratorio, que producirá un aumento del transporte de oxígeno. A nivel bioquímico, el incremento del tamaño y número de mitocondrias, y también de las enzimas oxidativas, le permitirá absorber y utilizar más y mejor el oxígeno, lo cual redundará en una menor sensación de fatiga.

3.6. FENÓMENOS DETERMINANTES DE LA ADAPTACIÓN Si hacemos un planteamiento metodológico del proceso de adaptación, habrá que analizar tres aspectos determinantes en el fenómeno: • Grado de estrés. • Homeostasis. • Efecto de entrenamiento. Grado de estrés El estrés es la tensión que sufre el organismo cuando se le aplica un estímulo físico cualquiera. El grado de estrés será el nivel de excitación o respuesta alcanzado por el organismo frente a la aplicación de carga específica. Este estrés es lo que nos permite alcanzar el síndrome general de adaptación (SGA), o ley de Selye. El SGA tiene las siguientes etapas: a) Reacción de alarma. Es la reacción del organismo frente a la aparición de un estímulo. Aquí se distinguen dos fases; en la primera, el organismo se opone súbitamente a los efectos estresantes, y en la segunda, la respuesta fisiológica inicial tiende a invertirse aumentando los niveles de adaptación a los efectos estresantes. b) Reacción de resistencia. El organismo reacciona intentando mantener la respuesta adaptativa a la nueva situación en que se encuentra. c) Reacción de respuesta al estímulo. El SGA explica la reacción y adaptación del organismo frente a la aplicación de una carga de entrenamiento físico. De esta manera, la carga de trabajo es el agente estresante que va a producir en el organismo una serie de cambios puntuales. Durante la ejecución del trabajo, el agente estresante desencadenará procesos degenerativos, de ruptura o catabólicos. La respuesta a una carga de entrenamiento, que provoca un estrés, va a generar cambios muy importantes a nivel del sistema nervioso central (SNC) y sistema endocrino. Homeostasis Es un proceso de regulación para mantener un estado estable entre los componentes del sistema, y así evitar un desequilibrio que pueda causar conflictos.

34

El equilibrio es la base de funcionamiento de cualquier organismo o sistema; cualquier agresión debe ser rápidamente compensada si no se quiere sufrir una alteración profunda. O sea que si algún agente, como puede ser la carga de entrenamiento, irrumpe en nuestro sistema, la homeostasis tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si este estímulo es desconocido, provocará un estado de desequilibrio (heterostasis), y en ese momento se generarán procesos catabólicos o degenerativos que influirán sobre las estructuras relaciona-

001-102

10/1/05 10:04

Página 35

CAPÍTULO 3

das y las funciones. El organismo reaccionará intentando restablecer la situación de equilibrio alterado y generando un proceso anabólico, constructivo, generativo o de síntesis.

Fisiología del ejercicio

Este proceso provocará que el nivel de la función del organismo alterada se eleve a un nivel superior de rendimiento, para prepararlo y adaptarlo ante otra situación estresante semejante. A este fenómeno lo llamaremos hipercompensación o supercompensación. La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo de recuperar no sólo las energías perdidas, sino de acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes. El período que permite la recuperación se denomina asimilación compensatoria. Para poder realizar una supercompensación adecuada se deberá permitir una correcta reposición de las energías perdidas durante el período de recuperación (el tiempo entre dos estímulos). Es importante que durante el período de recuperación la alimentación ofrezca los nutrientes necesarios y en los porcentajes y cantidades requeridas de acuerdo con el nivel de entrenamiento. De esta manera, el proceso catabólico provocado por la sobrecarga (carga específica de trabajo realizada durante el entrenamiento) se corresponderá con un proceso de adaptación generado por el proceso anabólico posterior al entrenamiento. La recuperación puede ser activa (realizando ejercicios de intensidades muy bajas) o total (cesando la actividad física por completo durante este período determinado). El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio; con cargas de entrenamiento leves el tiempo es menor que con cargas de entrenamiento de intensidades fuertes. Este proceso se manifestará por un incremento de las reservas energéticas, denominado exaltación, aumentando la capacidad de esfuerzo que se tenía en un principio, y que está relacionado con el tipo de ejercicios que se realiza. Según Ozolin, el tiempo de recuperación es de 12-24 horas para ejercicios de resistencia, de 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia a niveles altos. El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas y el estado consolidado. El estrés producido por una carga de entrenamiento genera el desequilibrio (heterostasis) que busca conseguir una adaptación específica mediante el entrenamiento, lo cual está predeterminado por el potencial de mejora o respuesta que tiene el individuo; esto se conoce como efecto de entrenamiento. Efecto de entrenamiento El efecto de entrenamiento está determinado por el orden temporal de los efectos, producidos por la aplicación de cargas físicas que se manifiestan de forma no simultánea en las estructuras y órganos del cuerpo. De manera que en un primer momento se apreciarán cambios a nivel del sistema nervioso central y endocrino; en otra instancia, a nivel de sistema cardiorrespiratorio o celular muscular, y más tarde en las estructuras óseas. A su vez se podrán distinguir efectos inmediatos mediante la aplicación del programa de ejercicio, provocando efectos resultantes que tenderán a mantenerse progresivamente en el tiempo siempre y cuando el individuo siga entrenando.

35

001-102

10/1/05 10:04

Página 36

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Cuando el participante mantiene el estímulo durante un largo período de tiempo, genera efectos acumulativos que tienden a perdurar en el tiempo, manteniendo así las adaptaciones específicas. Estos efectos acumulativos se producen en la estructura muscular, el sistema nervioso central, la respuesta hormonal, órganos y sistemas. La realización de trabajos durante tiempo prolongado y con progresiones adecuadas genera en el organismo una capacidad de conservar los cambios o adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Los efectos del entrenamiento se relacionan con dos tipos de factores: los factores genéticos relacionados con la herencia y los factores externos relacionados con sus hábitos de vida (sueño, nutrición, etc.) y de entrenamiento (planificación, tipos de carga, etc.). Éstos son más controlables y modificables por la intervención del individuo o el técnico de fitness.

3.6.1. Fases del ejercicio Se puede considerar que el ejercicio físico es un estrés impuesto al organismo, al que éste responde con un síndrome de adaptación, cuyo resultado será la forma física adquirida. En el ejercicio físico se producen dos tipos de adaptaciones: • Adaptación aguda. Es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico. • Adaptación crónica. Es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo); por ejemplo, el aumento del número de mitocondrias musculares, aumento del volumen cardía. co, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc. Además el proceso de adaptación tiene dos propiedades fundamentales: • Desarrollo continuo. La aplicación de estímulos de entrenamiento continuo y progresivo en su intensidad. De esta manera se lograrán mayores niveles de adaptación en busca de una adaptación crónica. 36

001-102

10/1/05 10:04

Página 37

CAPÍTULO 3

• Periodicidad. Es la distribución de los entrenamientos y su intensidad en períodos determinados, y en cada uno de ellos habrá que cumplir objetivos y se tendrán que trabajar contenidos de entrenamiento previamente determinados de acuerdo con las necesidades de la persona.

Fisiología del ejercicio

El esfuerzo que se realiza en el entrenamiento se desarrolla en las siguientes fases: 1. 2. 3. 4.

Fase de comienzo o calentamiento. Fase de estabilización. Fase de fatiga. Fase de recuperación.

Fase de comienzo, también conocida como calentamiento. Es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al de actividad. Es heterocrónica, porque no todas las funciones mecánicas comienzan simultáneamente (p. ej., presión arterial, volumen por minuto, transporte de O2, etc.). En esta fase predominan los procesos anaeróbicos, porque no hay correspondencia entre la oferta y la demanda de oxígeno (ajuste circulatorio inadecuado). Después de la fase de comienzo y antes de la fase de estabilización, se produce un estado de «punto muerto», donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente; es idónea para realizar los ejercicios de estiramientos. A continuación viene el llamado «recalentamiento», que es donde comienza la fase de estabilización o estado estable, que es predominantemente aeróbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga por agotamiento de las reservas y acumulación del ácido láctico. Cuando el individuo se encuentra en el «punto muerto», que aparece durante los primeros minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensación de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el «recalentamiento». Durante el comienzo de un ejercicio pesado hay una hipoventilación debido al hecho de que se produce una demora en la regulación química de la respiración (falta de adecuación longitud/tensión en los músculos intercostales). Cuando se produce la fase de estabilización, la respiración puede aumentarse y se ajusta a los requerimientos. Fase de recuperación. Es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio físico. En esta fase hay una disminución paulatina de la captación de O2, con un componente rápido que representa el coste de energía necesaria para formar el ATP y la fosfocreatina gastados y saturar la mioglobina muscular. Este período coincide con el aumento del nivel de insulina y de glucagón en sangre, por lo que la captación de glucosa por el músculo es de 3 ó 4 veces la de reposo. Durante la adaptación se pueden describir dos procesos: el específico y el no específico. El específico es el proceso de adaptación que se relaciona con los cambios producidos en los sistemas transportadores y sistemas de generación de energía del cuerpo. Esto tiene que ver directamente con la especificidad en el estímulo o carga aplicada. Por ejemplo, si realizamos un trabajo con sobrecarga estimulando la fuerza, las adaptaciones tendrán que ver con los músculos y articulaciones que trabajan, así como con el aumento de la reserva de energía y velocidad de procesos para generarla en el interior muscular, para así tener un mayor rendimiento. 37

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 38

El no específico es el que se desarrolla cuando aplicamos cargas de entrenamiento de cualquier tipo en la persona, manifestándose en ésta mejoras en el funcionamiento de los sistemas reguladores: sistema nervioso central y sistema endocrino. Estas mejoras van a desencadenar procesos que tienen que ver con la generación de energía, así como con la reposición de la misma y de su estructura.

3.6.2. Principios de adaptación Por lo tanto y resumiendo, la adaptación de los órganos, sistemas, aparato de sostén y músculos se fundamenta en cuatro principios: Supercompensación. Se explica como el incremento de las sustancias utilizadas en la actividad muscular y de las estructuras alteradas durante esa actividad. Es decir, que todo lo consumido o degradado durante el trabajo muscular se recupera en períodos de descanso por encima del nivel anterior. Por ejemplo, al realizar un trabajo con sobrecarga de una intensidad determinada (con orientación a la hipertrofia), por el estrés mecánico y el número de repeticiones se produce la rotura de un número elevado de aminoácidos constituyentes. Después del entrenamiento, durante el descanso y con la alimentación adecuada, se incrementa el número de aminoácidos que constituyen esa estructura muscular. Lo mismo sucede con la reserva energética de dicha musculatura (supercompensación de las reservas de glucógeno). Aumento sistemático de las cargas. Este principio apunta a incrementar el nivel de la carga o estímulo de entrenamiento de forma progresiva en todo el proceso. Esto es debido a que en el momento de supercompensación cada ejercicio se ejecutará de manera más fácil, y por ende con menos gastos. Si esto es así, este nuevo entrenamiento provocará menos estrés y por ello menor supercompensación. Por ello, cada carga de trabajo debería ser mayor que la anterior en alguno de sus componentes. Por ejemplo, si en la realización de un trabajo aeróbico una persona trota un tiempo total de 90 minutos en una semana determinada, producto de la realización de tres sesiones de 30 minutos cada una, la semana siguiente debería trabajar un tiempo total de 105 minutos, con 3 sesiones de 35 minutos cada una. En este caso el incremento de la carga se manifiesta solamente en el tiempo del trabajo, manteniendo la misma velocidad de trote. Heterocronía. Este principio se refiere a la diferencia en el tiempo de recuperación y de supercompensación de los diferentes elementos, nutrientes, estructuras y funciones del organismo. En los músculos, la recuperación más rápida es la de la PC (fosfocreatina), luego la del glucógeno y por último la de las proteínas. A su vez, esto va a estar influido directamente por el tipo de actividad realizada, su intensidad y su cantidad (volumen). Este principio nos permite determinar las horas o días de recuperación necesarios para la nueva estimulación de capacidades físicas como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, etc. Carácter específico. Hace referencia a que la adaptación de los órganos, sistemas o músculos va a ser específica, de acuerdo con el trabajo realizado o capacidad estimulada. Esto está muy relacionado con el concepto de heterocronía. Cada capacidad tiene o exige participación de uno o varios sistemas específicos. Así, la resistencia aeróbica produce cambios principalmente en el aparato cardiorrespiratorio; la fuerza, en los músculos; la flexibilidad, en el sistema musculoarticular, etc.

38

001-102

10/1/05 10:04

Página 39

CAPÍTULO 3

Podemos decir que la adaptación se va a conseguir teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

Fisiología del ejercicio

• Predisposición genética, determinada por la herencia biológica. • Entrenamiento específico, que provoque estrés suficiente. • Correspondencia de procesos anabólicos determinados por la alimentación, el descanso y hábitos de vida, con los procesos catabólicos definidos por el entrenamiento. • Progresión y variación de esfuerzos. • Periodización del entrenamiento; es decir, alternar ciclos de trabajo con objetivos específicos cada uno de ellos.

39

001-102

10/1/05 10:04

Página 40

001-102

10/1/05 10:04

Página 41

CAPÍTULO

VALORACIÓN DEL ESTILO DE VIDA Y CONDICIÓN FÍSICA

4

Antes de comenzar cualquier prescripción de ejercicio es indispensable un protocolo formal de valoración y control previo al ejercicio. El técnico de fitness debe calibrar, a la hora de aconsejar a cualquier individuo, si su ayuda es suficiente o si existe la necesidad de obtener ayuda más especializada y específica según las características de la persona a tratar. A continuación detallaremos el control previo al ejercicio, que permitirá al técnico de fitness valorar la salud actual del participante y su instrucción posterior.1 Se podrá obtener información del participante a través de los siguientes hábitos de vida: • Dieta, en caso de que el participante crea conveniente la necesidad de consejos nutricionales. • Historial de ejercicio. • Tabaquismo. • Nivel de estrés del individuo. • Historial familiar, identificación de predisposición genética a ciertas enfermedades. • Historial personal de enfermedades diagnosticadas en el pasado y presente, operaciones quirúrgicas, recetas médicas, drogas, etc. La información de este control se utilizará con el propósito de identificar: • Individuos con contraindicaciones médicas para la práctica del ejercicio. • Individuos con condiciones médicas específicas que necesitan un programa o test de ejercicios supervisado de forma médica. • Individuos con factores o síntomas de riesgo que deberían recibir una valoración médica previa a la prescripción de ejercicio. • Individuos con necesidades especiales en la realización de test o prescripciones del ejercicio (embarazo, tercera edad, etc.). 1

Según las recomendaciones del ACSM (American College Sports Medicine), el ASMF (Australian Sports Medicine Federation) y el AAESS (Australian Association for Exercise and Sports Science).

41

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 42

4.1. ANÁLISIS DE LOS PRINCIPALES FACTORES DE RIESGO

para el técnico de sala de

Principales factores de riesgo coronario

fitness

Presión sanguínea > 140/90 en dos o más ocasiones diferentes, o estar bajo medicación antihipertensiva. Colesterol sérico > 6,20 mmol/l (> 240mg/dl) Tabaquismo. El consumo de más de 20 cigarrillos al día aumenta el riesgo de ECV (enfermedades cardiovasculares) en un 70%. DMID (diabetes mellitus insulinodependiente) en mayores de 30 años, o haber sufrido esta enfermedad durante más de 15 años, o DMNID (diabetes mellitus no insulinodependiente) en mayores de 35 años. Historial familiar de enfermedades coronarias o arterioscleróticas en padres o hermanos antes de los 55 años.

Síntomas principales que sugieren enfermedades cardiopulmonares o metabólicas • Dolor o malestar en el pecho o zonas circundantes que parezcan ser de naturaleza isquémica. • Respiración irregular en reposo o al realizar leves esfuerzos. • Mareo o síncope. • Ortopnea y disnea paroxística nocturna. • Edema en los tobillos. • Palpitaciones o taquicardia. • Claudicación. • Soplo cardíaco.

El cuestionario previo al ejercicio puede identificar posibles factores de riesgo principales y compararse con los parámetros de salud ya establecidos, de manera que podamos identificar el estado de salud actual y categorizarlos en una de las tres estratificaciones de riesgo.

4.2. ESTRATIFICACIÓN DEL RIESGO Individuos aparentemente sanos Son individuos asintomáticos y aparentemente saludables con no más de un factor de riesgo cardiovascular principal. Individuos con alto riesgo Individuos con síntomas que sugieran una posible enfermedad cardiopulmonar o metabólica y/o dos o más factores de riesgo coronario. 42

001-102

10/1/05 10:04

Página 43

CAPÍTULO 4

Individuos con enfermedad Individuos con enfermedades cardíacas, pulmonares o metabólicas ya conocidas e identificadas.

Valoración del estilo de vida y condición física

4.3. ESTIMACIÓN DE LA SALUD PREVIA A LA VALORACIÓN FÍSICA Nos permite determinar si el participante debe realizar un test de fitness y quién debería administrarlo, es decir, un médico, un licenciado de educación física o un técnico de fitness. Las pruebas de fitness físico y los programas para mejorar el estado de salud física relacionada con la actividad física suelen realizarse en marcos no médicos y con individuos aparentemente sanos. Por razones de seguridad, debemos valorar la salud del individuo antes de someterlo a cualquier test o prescripción del ejercicio, detectando posibles factores de riesgo que pudiera sufrir el participante. Objetivos Identificar y excluir a los individuos con contraindicaciones médicas al ejercicio. Identificar a los participantes que demuestren signos de enfermedad desde el punto de vista clínico y recomendarles una supervisión médica previa a la práctica de cualquier actividad física. Identificar a los individuos con síntomas de enfermedad y factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades que deben ser sometidos a una valoración médica exhaustiva. Identificar a las personas con necesidades especiales a la hora de practicar cualquier actividad física de forma segura. Cita para la valoración Antes de realizar cualquier tipo de valoración física, debemos asegurarnos de que el participante se encuentra en un estado neutro para la valoración, es decir, debe seguir el siguiente protocolo para verificar que los resultados son objetivos.

VALORACIÓN FÍSICA PREVIA AL EJERCICIO FECHA Y HORA DE LA VALORACIÓN Con el fin de obtener los resultados más exactos posibles, es necesario cumplir las siguientes condiciones: • Llevar ropa confortable que no sea ceñida: camiseta, pantalón y zapatillas de deporte. • No ingerir alcohol 48 horas antes de la prueba. • No realizar ejercicio intenso 12 horas antes de la prueba. • No comer ni beber (especialmente productos con cafeína) 4 horas antes de la prueba • Orinar 30 minutos antes de la prueba. • No ingerir diuréticos 7 días antes de la prueba (si es posible). • Dormir suficiente (de 6 a 8 horas) la noche antes de la prueba. 43

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 44

4.3.1. Cuestionario de salud C-AEF2 Si la persona contesta afirmativamente a cualquiera de las siguientes preguntas, se debe posponer cualquier ejercicio vigoroso y requerir un certificado médico. Nos permite excluir al participante no apto para el programa. NOMBRE: Fecha de nacimiento:

/

/

EDAD: SEXO: M /F Persona de contacto en caso de emergencia:

SÍ 

NO 





¿Tiene dolor en el pecho cuando realiza alguna actividad física?





¿Le ha dolido el pecho durante el mes pasado aunque no hiciese ninguna actividad física?





¿Pierde usted el equilibrio a causa de mareos o se ha desmayado alguna vez?





¿Tiene problemas óseos o articulares que puedan empeorar si aumenta su actividad física?





¿Le receta su médico normalmente algún medicamento?





¿Está embarazada o ha dado a luz en las últimas semanas?





¿Existe alguna razón no mencionada aquí por la cual no debería participar en un programa de ejercicio, aun cuando usted lo desee?





¿Es mayor de 65 años y no está acostumbrado a practicar ningún tipo de actividad?

¿Le ha dicho alguna vez su médico que padece alguna enfermedad cardíaca y que sólo debería hacer la actividad que él mismo le aconseje?

Si padece algún tipo de dolor o ha tenido cualquier tipo de traumatismo, o si conoce usted cualquier otra razón por la cual no debería practicar alguna actividad física, indíquenoslo a continuación: ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— Sufre o ha sufrido alguna vez de:   

2

44

Gota Apoplejía Mareos o desmayos

 Fiebre glandular  Soplos al corazón  Presión arterial alta > 140/90

 Problemas cardíacos  Diabetes  Epilepsia

Adaptado del Physical Activity Readiness Questionnaire - PAR-Q, ACSM, 1995, págs. 14-16.

001-102

10/1/05 10:04

Página 45

CAPÍTULO 4

 

 Palpitaciones o dolor de pecho  Colesterol alto / triglicéridos

Úlcera duodenal o de estómago Problemas de hígado

 Hernia  Fiebre reumática

Valoración del estilo de vida y condición física

Si ha marcado de forma positiva cualquiera de los casos señalados anteriormente, consulte con su médico antes de participar en cualquier actividad física o ejercicio. En caso de haber consultado con su médico, firme en el siguiente apartado: Condición consultada:

Firma:

Fecha de consulta:

En caso de marcar de forma positiva cualquiera de los siguientes trastornos, indíquemos su afección y la medicación prescrita en caso necesario. Sufre o ha sufrido alguna vez de: 

Artritis

Cualquier tipo de dolor o lesiones graves en cualquiera de las siguientes áreas:



Asma



Cuello



Espalda



Contracturas



Rodillas



Tobillos



Dolor muscular



¿Fuma?



¿Sigue algún tipo de dieta?

¿Existe algún tipo de trastorno por el cual debería modificar o adaptar un programa de ejercicios? ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— Consulte con el técnico de fitness antes de comenzar cualquier tipo de actividad física. ¿Qué tipo de ejercicio o actividad ha estado realizando últimamente? ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— Tipo de ejercicio o actividad realizada: —————————————————————— ¿Cuánto tiempo lo ha estado realizando? ————————————————————— ¿Con qué frecuencia? ————————————————————————————— ¿Qué duración? ———————————————————————————————— ¿A qué intensidad? Alta, media o ligera ————————————————————— 45

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico

Página 46

Por medio de los siguientes cuestionarios se pretende recopilar información del participante; es importante recoger al menos los siguientes aspectos:

de sala de fitness

• Antecedentes familiares Enfermedad cardiovascular y edad de aparición ————————————————— Muerte súbita en familiares de primer grado menores de 50 años ————————— • Antecedentes personales Enfermedad cardiovascular y/o pulmonar ———————————————————— Factores de riesgo: hipertensión, dislipemia, diabetes —————————————— Hábitos: tabaquismo, alcohol, otras drogas ——————————————————— Patologías del aparato locomotor ——————————————————————— Medicación ————————————————————————————————— Otras enfermedades crónicas ————————————————————————— • Exploración física. Valoración física. • Exploración complementaria. Glucemia basal, lípidos, ECG en reposo para mayores de 30 años, etc. Según los resultados obtenidos en la valoración física, se clasificará al participante según el riesgo para la práctica de ejercicio físico. Aparentemente sano. Personas asintomáticas y aparentemente sanas con uno o ninguno de los factores de riesgo cardiovasculares mayores (HTA, dislipemia y tabaco). Con factores de riesgo. Personas con signos o síntomas sugerentes de posible enfermedad cardiopulmonar o metabólica y/o dos o más factores de riesgo cardiovasculares. Con enfermedad conocida. Personas con enfermedad cardíaca, pulmonar o metabólica conocida. Los pacientes con cardiopatía coronaria conocida deben ser clasificados según la estratificación del riesgo de muerte súbita que hace la Sociedad Española de Cardiología.

Estratificación del riesgo de muerte súbita

RIESGO BAJO Curso hospitalario sin complicaciones Ausencia de signos de isquemia miocárdica Capacidad funcional > 7 MET Fracción de eyección > 50% Ausencia de arritmias ventriculares graves 46

001-102

10/1/05 10:04

Página 47

CAPÍTULO 4

Valoración del

RIESGO MEDIO Defectos reversibles con talio de esfuerzo

estilo de vida y condición física

Fracción de eyección 35-49% Aparición de angina

RIESGO ALTO Reinfarto Fracción de eyección 2 mm a niveles de frecuencia cardíaca < 135 lat./min Arritmias ventriculares malignas

Independientemente del riesgo, se deben tener en cuenta las contraindicaciones, limitaciones y condiciones relacionadas con la actividad física.

Consejo sobre la participación en las pruebas físicas Una vez revisada la información del historial médico y tras obtener el consentimiento del especialista (del médico en caso necesario), se seguirá un procedimiento con el participante en el que se le informará y se le pedirá su consentimiento antes de comenzar la valoración. Se expondrán al participante los elementos y procedimientos que utilizaremos. El técnico de fitness debe: • • • •

Explicar la razón de los tests y las pruebas. Explicar los procedimientos de las pruebas. Describir posibles riesgos o molestias potenciales en la práctica de las pruebas. Presentar las responsabilidades del participante, con la obligación de informar de cualquier sensación o molestia fuera de lo habitual. • Describir los beneficios de realizar las pruebas. • Dar la opción al participante de exponer sus dudas, asegurándose de que las respuestas a las preguntas son satisfactorias antes de comenzar la prueba. • Ofrecer la libertad de consentimiento, dejando claro que la participación en la valoración es voluntaria, y que el participante tiene el derecho de negarse a participar en las pruebas.

47

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 48

Para el participante:

para el técnico de sala de fitness

NOTA Por favor, lea atentamente los siguientes consejos sobre el ejercicio. Pida a algún miembro del personal que le indique cuál es el programa de ejercicio o clase dirigida más apropiada para usted. Trabaje a un ritmo bajo en sus primeras sesiones y concentre su objetivo inicialmente en realizar los ejercicios de forma adecuada y correcta. A medida que vaya familiarizándose con la actividad, aumente progresivamente la intensidad. Asegúrese que está trabajando a su ritmo. Si padece o sufre alguna enfermedad, lesión o problema, por favor, indíquenoslo y complete el cuestionario otra vez. Se recomienda que los hombres mayores de 35 años y las mujeres mayores de 45 años se sometan a un reconocimiento medico que incluya un ECG, control de lípidos y de colesterol. DECLARACIÓN DEL PARTICIPANTE. Reconozco que el técnico de fitness no puede proporcionarme diagnóstico médico en relación con mi estado de salud, y que la información declarada se usará como guía para detectar mis limitaciones para practicar una actividad física. He respondido a las preguntas sinceramente y he entendido los consejos ofrecidos por el técnico de fitness.

Firma:

Fecha:

4.4. VALORACIÓN FÍSICA BÁSICA En este manual, el término de valoración física hace referencia a la evaluación de cinco de los componentes principales del fitness físico relacionado con la salud: 1. 2. 3. 4. 5.

Función cardiovascular-respiratoria Fuerza muscular Resistencia muscular Flexibilidad Composición corporal

Definición de fitness para la salud «Estado caracterizado por: a) la habilidad de realizar actividades diarias con vigor, b) demostración de las características y capacidades que están asociadas con un bajo riesgo para el desarrollo de enfermedades hipocinéticas (p. ej., aquellas asociadas con la inactividad física).»3

3

48

Pate, 1988.

001-102

10/1/05 10:04

Página 49

CAPÍTULO 4

Para aplicar de forma competente una valoración y prescripción de fitness, es vital comprender los conceptos básicos a partir de los cuales se desarrollan los diferentes tests de salud y fitness. Así mismo, la comprensión y la familiarización de diversos tests permitirá al técnico de fitness interpretar los datos y resultados de éstos mediante normas y estándares relacionados con el estado de salud y nivel de fitness del participante.

Valoración del estilo de vida y condición física

Para realizar los tests y pruebas de forma segura y eficaz, se desarrollará un sistema de administración que permita la posterior prescripción de ejercicio adecuada al participante. El técnico de fitness informará al participante de los resultados obtenidos, de forma que le resulte útil para mejorar su estado de salud y le motive para mantener e implantar la actividad física como hábito de vida saludable. Objetivo de calidad de vida Mantenimiento de unos niveles elevados de función respiratoria y cardiovascular, fuerza y resistencia muscular suficiente, flexibilidad y grasa corporal adecuada. Las categorías y las puntuaciones de los tests y pruebas de fitness están estratificadas según la edad y el sexo, basadas en una distribución en torno a la media. En resumen Una valoración requiere recoger, organizar e interpretar la información obtenida con el fin de dirigir la acción correspondiente en el proceso de la instrucción, motivando y reeducando al participante. La utilidad de la valoración depende de la información proporcionada, debiendo ser fiable y real acerca del nivel de desarrollo en el que se encuentra el participante con el objetivo previamente determinado. Una vez obtenida la información de los cuestionarios anteriores, se pueden iniciar las pruebas de fitness. El técnico de fitness, independientemente de si sus responsabilidades en el centro en que trabaje lo incluyan o no, tiene el deber de: • • • •

Reconocer los resultados válidos y positivos de la prueba. Reconocer y valorar las respuestas anómalas. Reconocer y responder a las situaciones de emergencia que puedan producirse. Responsabilizarse del mantenimiento y el estado del equipo, formularios y material de valoración, así como tener en cuenta los factores ambientales (mantener idealmente una temperatura de 22ºC y humedad inferior al 60%) que puedan afectar la correcta ejecución de las pruebas.

4.4.1. Tests y pruebas físicas básicas A. Medición de la respuesta cardíaca-frecuencia cardíaca en reposo (FCR) ¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR)? Es la FC que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardíaca en reposo), se toma el pulso nada más despertar por la mañana durante un período de 7 días y se efectúa la media. 49

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 50

Cálculo de la frecuencia cardíaca en reposo (FCR)

para el técnico de sala de

(FCRlunes + FCRmartes... etc. + FCRdomingo ) / 7 = FCR

fitness

También es posible tomarla relajándose 5 minutos antes de la medición. Por ello, antes de tomar la FC en reposo del participante, se le debe permitir sentarse en un lugar tranquilo y que no le provoque tensión. La FCR debe medirse durante 60 seg. En caso de medirla en un intervalo inferior, se introduce un error de medición en reposo. Test Sentado, en reposo. La auscultación del tórax utilizando un estetoscopio es la técnica más exacta para medir la FCR. Se coloca el estetoscopio sobre el lado izquierdo del esternón o sobre la sexta costilla bajo el músculo pectoral izquierdo y en sentido anterior a la línea axilar izquierda. Resulta más difícil cuando existe mayor cantidad de tejido adiposo o muscular en la zona. Se debe colocar el estetoscopio con firmeza para evitar que su membrana se desplace en la piel y pueda causar ruidos no relacionados con el latido del corazón. Otra técnica es la del pulso radial. Se colocan las yemas del segundo y tercer dedo sobre la arteria radial en la parte lateral (pulgar) del antebrazo en el extremo distal (inferior) del radio. No se debe presionar con excesiva firmeza ya que se puede cortar la circulación y no sentir el pulso. Consideraciones Hay numerosos factores que pueden afectar la FCR. El tabaco, la cafeína, el gasto cardíaco, el estrés, la resistencia vascular periférica, medicamentos, estimulantes y el ejercicio intenso, e incluso algunos depresores pueden causar una FCR más baja de lo normal. En caso de no poder utilizar ninguna de las propuestas anteriores, se puede obtener la FCR mediante la palpación de la carótida en la región del cuello, pero debido a la invasión que esto supone para el participante y su consecuente respuesta cardíaca, no es aconsejable. Se recomienda utilizar el pulsómetro, son seguros, eficaces y fáciles de manipular. La FCR se mide en pulsaciones por minuto (ppm).

Valores normales de FCR para adultos aparentemente saludables según la edad y el sexo Hombres

50

Mujeres

Edad

Inadecuada

Normal

Buena

Excelente

Edad

Inadecuada

Normal

Buena

Excelente

20-29

86+

70-84

62-68

60 >

20-29

96+

78-94

72-76

70 >

30-39

86+

72-84

64-70

62 >

30-39

98+

80-96

72-78

70 >

40-49

90+

74-88

66-72

64 >

40-49

100+

80-98

74-78

72 >

50+

90+

76-88

68-74

66 >

50+

104+

84-102

76-82

74 >

001-102

10/1/05 10:04

Página 51

CAPÍTULO 4

Valoración del

NOTA. La FCR es relativamente constante en las diferentes condiciones, pero tiende a ser menor en posición de decúbito supino que en posición vertical. A menudo la FC aumenta anticipándose al ejercicio; al principio la FC aumenta casi instantáneamente, un mecanismo que no se ha llegado a comprender aún, pero en el que posiblemente esté implicado un reflejo neural con orígenes en los receptores de las articulaciones y los husos musculares.

estilo de vida y condición física

B. Medición de la presión sanguínea (PA) o tensión arterial (TA) La esfigmomanometría es la técnica utilizada para medir la presión sanguínea (PA). Probablemente es uno de los seguimientos más básicos e importantes de todos. Es obligatorio por su importancia como factor de riesgo cardiovascular. La presión sanguínea calcula la presión ejercida contra las paredes de la arteria cuando el corazón bombea la sangre. Son dos los valores a tener en cuenta. Valor sistólico, fase de contracción • SÍSTOLE: momento en el que el corazón se contrae y expulsa la sangre. Describe la fuerza que existe entre las arterias principales y la sangre como resultado de la contracción del ventrículo izquierdo. Valor diastólico, fase de relajación • DIÁSTOLE: momento en el que el corazón descansa entre latidos. Describe la presión sanguínea en las arterias entre latido y latido, cuando la presión arterial se reduce hasta el mínimo. Test Sentado, en reposo, el participante debe colocar el brazo izquierdo (preferiblemente) horizontalmente sobre una mesa a una altura semejante al nivel del corazón. Para medir la presión sanguínea arterial sistémica se utilizará un estetoscopio y un esfigmomanómetro. Se palpa la arterial braquial a 1 cm por debajo de la articulación del codo sobre la parte media del brazo. Se coloca la manga deshinchada sobre el antebrazo ajustándolo perfecta-

Estetoscopio

Esfigmomanómetro

51

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 52

mente con su extremo inferior 2,5 cm por encima de la fosa antecubital, y la flecha de la manga directamente sobre la arteria braquial. Anteriormente se habrá colocado el estetoscopio firmemente sobre la arteria braquial por debajo del extremo inferior de la manga. Hay que asegurarse que la manga se ajuste a la circunferencia del brazo. Las mangas suelen tener una anchura de entre 12 y 14 cm y una longitud de 30 cm; en caso de ser demasiado estrecha para el participante, hay que considerar que la lectura podría resultar artificialmente elevada. Al mismo tiempo, si resulta demasiado ancha, puede dar lecturas artificialmente bajas. Se comienza a hinchar la manga hasta 5 mmHg por encima de la presión sistólica prevista (entre 120-160 aprox. en reposo), y se deshincha la manga a un ritmo equivalente a 2 mmHg por cada latido de corazón; es decir, que cuanto más rápida sea la FC, más rápidamente se deberá deshinchar la manga. En caso de realizar el deshinchado demasiado deprisa, se creará un gran vacío de auscultación, lo cual producirá un error importante en la lectura de la medición. Por el contrario, un ritmo de deshinchado demasiado lento puede resultar incómodo para el participante y elevar la presión sanguínea, lo cual también produciría un error de lectura. Hay que recordar mantener la visión perpendicular a la escala del mercurio para evitar errores de paralelaje. Escuche los sonidos KOROTKOFF (golpes secos). Al comenzar la medición se debe seguir el siguiente orden: 1. 2. 3. 4. 5.

Sonido de golpe seco (valor sistólico). Sonido de soplos. Golpe sordo. Sonido que va disminuyendo. Al desaparecer los sonidos, el último indica el valor diastólico.

Los valores (1 y 5) se conocen como sístole y diástole. Relación adecuada SÍSTOLE DIÁSTOLE

120 mmHg 80 mmHg

+/10 +/10

Sistólica (mmHg)

Diastólica (mmHg)

Categoría

9

Muy fuerte

física

E. Test del escalón: respuesta cardíaca al ejercicio Propósito. Evaluar la recuperación cardiorrespiratoria. Supuesto. Esta prueba se fundamenta en el hecho de que el tiempo de recuperación es un índice fiable del nivel de tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria. Materiales • Banco de 30,48 cm. • Cronómetro. • Metrónomo (opcional). Preparación para la prueba. Explicar la prueba al participante. Antes de realizarla se pide al sujeto que la practique. Esto ayudará a familiarizarse con el procedimiento y la técnica involucrada. Tras realizar las pruebas y cuestionarios anteriores, el técnico de fitness decidirá si el participante se encuentra preparado. Realización de la prueba. Activar el metrónomo: 96 latidos/minuto (mujeres y hombres). Duración: 3 minutos. Describir la ejecución del ejercicio dando instrucciones verbales tales como: «arriba-arribaabajo-abajo». Inmediatamente después de los tres minutos, el participante se sienta y rápidamente se le localiza su pulso. Cinco segundos después de finalizar el ejercicio en el escalón, se palpa el pulso durante 10 segundos y se multiplica por seis.

55

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL

Página 56

MUJERES

para el técnico de sala de fitness

RESULTADO

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

+65

EXCELENTE

-92

-92

-92

-92

-92

-92

BUENO

94-112

94-112

94-112

94-116

94-114

94-118

SUFICIENTE

110-124

114-124

114-122

118-122

116-122

120-122

FLOJO

126-140

126-140

124-140

124-136

124-136

124-134

+142

+142

+142

+138

+138

+136

RESULTADO

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

+65

EXCELENTE

-85

-85

-90

-93

-93

-92

BUENO

88-101

88-101

94-105

96-109

97-105

95-104

SUFICIENTE

102-110

104-114

108-116

113-120

109-116

109-116

FLOJO

114-126

116-126

118-128

121-130

118-128

119-128

+130

+130

+132

+135

+131

+133

MUY FLOJO

HOMBRES

MUY FLOJO

F. Medidas antropométricas La antropometría humana básica consiste en la medición de la altura, el peso corporal, perímetros corporales y pliegues cutáneos. Dichas pruebas nos permiten realizar cálculos que nos describirán la estructura morfológica del cuerpo, junto con su composición corporal. Altura Un test sencillo, sin utilizar demasiado tiempo, que nos permite evaluar la estatura en participantes adultos. Test Con el participante en posición vertical, los talones, glúteos y la espalda en contacto con un soporte o pared, y barbilla paralela al suelo. El participante debe estar descalzo y llevar poca ropa para poder apreciar bien su postura. Para determinar el punto más alto de la cabeza se utilizará un listón o regla horizontal, y se registrará la altura con un margen de error de 0,1 cm. Peso corporal Como veremos más adelante, el peso no es un buen punto de referencia para medir la grasa corporal; sólo mide la masa total del participante sin diferenciar entre tejido magro y tejido graso.

56

Si nos fijamos en el siguiente ejemplo, observaremos que al utilizar el peso como única medida de pérdida de grasa, el aumento de peso en tejidos magros puede ocultar la reducción del porcentaje de grasa corporal.

001-102

10/1/05 10:04

Página 57

CAPÍTULO 4

Base

Después de 3 meses

Resultados

60,78 kg

61,23 kg

+0,45 kg

28 %

25 %

-3%

Peso graso

16,33 kg

14,97 kg

- 1,36 kg

Peso magro

44,45 kg

46,28 kg

+ 1,83 kg

Peso total % Grasa corporal

Valoración del estilo de vida y condición física

Sin embargo nos puede ser de gran utilidad para medir el consumo relativo de oxígeno, la fuerza y la energía. Los cambios de peso también pueden indicar un estado de deshidratación, ya que la pérdida de un litro de líquidos mediante el sudor equivale a la pérdida de un kilogramo de peso. Test El participante debe estar de pie sobre una báscula, descalzo y con ropa ligera. Evitar pantalones o jerséis (si no, habrá que pesarlos aparte y restarlos del resultado total del peso). El resultado se registrará en kilogramos, con un margen de error de 200 g.

Perímetros En la medición de los perímetros se utiliza una cinta métrica tipo flexible pero no elástica, y preferentemente que sólo tenga una escala métrica. En caso de tener un muelle que retraiga la cinta, asegurarse que durante la medición éste no tire de la cinta y provoque un error de lectura. La tensión que se aplique en la cinta durante la medición afectará la validez y fiabilidad de la lectura. Test La cinta se colocará alrededor del cuerpo, sin oprimir el tejido adiposo subcutáneo, y con cuidado de que el técnico de fitness no inserte los dedos entre la piel del participante y la cinta. Preferiblemente se tomarán las mediciones directamente encima de la piel; en caso contrario, se anotarán las prendas que vestía el participante el día que se midieron los perímetros. Utilizaremos un método estándar de medición con el fin de aumentar la fiabilidad y efectividad de la medición. Nota. Medir siempre el lado derecho del participante. Cuello Relajado, circunferencia a la altura media del cuello. Hombros Relajado, de espaldas al técnico de fitness, circunferencia medida en la zona más ancha del perímetro. Pecho Relajado, de espaldas al técnico de fitness, se le pide al participante que coloque la cinta a la altura de ambos pezones.

57

001-102

10/1/05 10:04

MANUAL para el técnico

Página 58

Abdomen Relajado, circunferencia horizontal al ombligo.

de sala de fitness

Cintura Con el abdomen relajado y de espaldas al técnico de fitness se mide el perímetro horizontal más estrecho del torso. Cadera / glúteo El participante de pie, con ambos pies juntos, el técnico de fitness al lado derecho del participante y de cuclillas, se toma la circunferencia máxima de la cadera o glúteos. El participante debe estar en ropa interior o ligera. Muslo De pie, con las piernas ligeramente separadas, se mide la circunferencia horizontal máxima justo por debajo del pliegue del glúteo. Gemelo De pie, con las piernas ligeramente separadas, se mide la circunferencia horizontal máxima entre la rodilla y el tobillo. Bíceps Con el brazo del participante relajado y pegado al cuerpo, se mide el perímetro horizontal en el punto medio entre el olécranon y el acromión. Nota. Medir siempre el lado derecho. Antebrazo Con el participante de pie, el brazo colgando al lado del cuerpo y ligeramente separado del tronco, se mide en sentido perpendicular al eje largo del antebrazo el perímetro de la circunferencia máxima.

58

001-102

10/1/05 10:04

Página 59

CAPÍTULO 4

Relación cintura-cadera Los niveles subcutáneos de grasa corporal en la parte superior e inferior del cuerpo se distribuyen de forma diferente dependiendo del género, la edad, el tipo corporal y los niveles de actividad. La grasa distribuida por el abdomen (obesidad androide) está más asociada con unos niveles superiores de morbilidad y mortalidad que la grasa distribuida por debajo de la cintura (obesidad ginecoide). La relación de cintura-cadera se recomienda como un método para informar a los participantes acerca de su distribución de grasa y de los riesgos asociados con ésta.

Valoración del estilo de vida y condición física

Se tendrán en cuenta las mediciones anteriores de abdomen y cadera/glúteo.

CLASIFICACIÓN Factor de riesgo alto Factor de riesgo moderado Factor de riesgo bajo

HOMBRES

MUJERES

>1,0

>0,85

0,90 - 1,0

0,80 – 0,85

85%

>9

Muy fuerte

8.1.5. Umbral láctico e intensidad Existe otra manera de determinar la intensidad del ejercicio, la prueba del lactato o umbral láctico (UL). El UL se define como el punto en el cual la velocidad de eliminación del ácido láctico no compensa la velocidad de producción de éste, lo que conlleva su acumulación en el plasma sanguíneo. Es decir, el umbral láctico se alcanza cuando el ácido láctico se produce a un ritmo mayor del que el cuerpo puede asimilar. Esto se da a un determinado porcentaje del . VO2 máx., variando de un sujeto a otro, recordad el principio de entrenamiento de individualidad. El entrenamiento de UL necesita sobrecargar el cuerpo por encima del UL del individuo. Esto puede conseguirse mediante la realización del entrenamiento a intervalos.

109

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL

Página 110

8.1.6. Tipos de ejercicio cardiovascular a intervalos

para el técnico de sala de fitness

El entrenamiento de intervalos aeróbicos es más adecuado para personas con capacidades funcionales bajas. La intensidad del ejercicio varía entre un 60% y un 80% de la capacidad funcional, con una duración de cada intervalo de entre 12 y 15 min. El entrenamiento de intervalos anaeróbicos, debido a las altas exigencias metabólicas de este método de entrenamiento, debe limitarse a individuos con una capacidad aeróbica alta. La duración de cada intervalo oscila normalmente entre 30 seg y 4 min a intensidades que van del 85% al 100% de la capacidad máxima.

8.1.7. Principios del entrenamiento El ritmo de progresión de un programa de ejercicios cardiovasculares debe ser gradual, minimizando el riesgo de lesiones musculosqueléticas. Tal peligro podría existir si el aumento de la intensidad, duración y/o frecuencia del ejercicio fuera mayor del aconsejado. La progresión debe realizarse en función de la edad, la capacidad funcional, el estado de salud y de las necesidades u objetivos del individuo. Las tres fases de la progresión asociadas con el acondicionamiento cardiovascular son: 1. Fase inicial de acondicionamiento: 4-6 semanas La fase inicial de acondicionamiento se prolonga entre 4 y 6 semanas, pero, en cada caso, el ritmo de progresión viene marcado por la adaptación del participante al programa de ejercicios. En esta fase, las actividades son de una intensidad más baja y tienen una duración más corta (p. ej., estirar, calisténicos ligeros y ejercicio aeróbico de nivel bajo); están diseñadas para acondicionar el cuerpo gradualmente, al mismo tiempo que se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el dolor muscular. Cuando se prescribe un programa de ejercicio para principiantes, deben seguirse unos principios determinados: • La intensidad debería ser del 60-70% del ritmo cardíaco máximo estimado. • La duración, al principio, debería ser como mínimo de 10-15 minutos y aumentar gradualmente hasta los 20 minutos. • El ejercicio debería realizarse, como mínimo, 2-3 veces por semana en días alternos para permitir que el cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. 2. Fase de mejora en el acondicionamiento: 7-20 semanas Durante la fase de mejora, el participante progresa a un ritmo más rápido. En la fase inicial, la frecuencia y la magnitud de los incrementos están determinadas por la adaptación del participante al programa de entrenamiento. • El ejercicio deberá realizarse durante aproximadamente 7-20 semanas. • La intensidad aumenta hasta un 60-80% del ritmo cardíaco máximo estimado y la duración puede aumentar cada 2-3 semanas. • El participante debería hacer ejercicio 3-5 veces por semana durante 20-30 minutos, lo que produciría un gasto de 300 kcal por sesión y 1.000 kcal por semana. 110

103-241

5/1/05 16:02

Página 111

CAPÍTULO 8

3. Fase de mantenimiento del acondicionamiento: 6 meses en adelante El mantenimiento del acondicionamiento empieza cuando el participante ya ha alcanzado el nivel de fitness deseado, normalmente después de 6 meses de entrenamiento. El objetivo de esta fase es mantener los logros en fitness cardiovascular mediante el desarrollo de un programa de ejercicio que satisfaga las necesidades y los intereses a largo plazo del participante. Los objetivos deben ser importantes, realistas y motivadores. Debe animarse a los participantes a participar en juegos de resistencia y deportes de equipo como el tenis, baloncesto, etc.

Tipos y métodos de entrenamiento

Por lo general, los individuos sanos con un nivel de fitness moderado/alto realizan ejercicio de forma segura y con ninguna o muy poca supervisión. Por el contrario, los individuos de alto riesgo o con enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas deben obtener el permiso médico adecuado y mantenerse bajo supervisión de profesionales cuando realizan ejercicio. Se aconseja la participación directa de un médico, o de algún otro profesional cualificado en asistencia cardíaca artificial avanzada, en el caso de personas que presenten enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas y cuyas condiciones sean inestables.

EJERCICIOS Y SU EJECUCIÓN Las máquinas o ejercicios que se utilizan a la hora de realizar trabajos cardiovasculares pueden ser muy variados; como ejemplo se incluyen tres máquinas muy comunes, con las que se obtienen grandes beneficios.

Instrucción Mantén la espalda erguida. Evita bloquear las articulaciones de la rodilla o el codo. Respiración natural y fluida.

Remoergometro c2 • Evita curvar la espalda. • Mantén el abdomen contraído. • Al estirar las piernas, evita bloquearlas. Brazos estirados sin bloquear los codos.

111

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 112

Cinta HPcosmos • Abdomen contraído y espalda erguida. • Realiza las pisadas apoyando primero el talón y despegando con la punta del pie. Evita bloquear las rodillas o mover las caderas en exceso. • Controla la velocidad de la máquina y evita movimientos bruscos.

Bicicleta recumbente • Pedalea de forma controlada y evitando bloquear las rodillas. • Respeta la longitud de las piernas, estíralas al pedalear sin flexionarlas en exceso o estirarlas demasiado. Hombros relajados y neutros, evita flexionar la espalda hacia delante. Abdomen contraído y espalda erguida.

112

103-241

5/1/05 16:02

Página 113

CAPÍTULO 8

8.2. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

Tipos y métodos de

Consiste en la capacidad biológica que permite prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad muscular. Se trabaja con deuda de oxígeno, con resistencia anaeróbica.

entrenamiento

El objetivo principal es desarrollar capacidades para poder aguantar esfuerzos de intensidades medias y altas del sistema muscular.

8.2.1. Efectos del entrenamiento de resistencia muscular Para poder prescribir el ejercicio de forma correcta es imprescindible incluir el entrenamiento de fuerza. Si quieres asegurarte de que el participante va a realizar la rutina que le has prescrito, lo mejor será que razones el entrenamiento programado. Informa sobre las ventajas del entrenamiento de fuerza y resistencia muscular. Los estudios demuestran que el trabajo de resistencia muscular: • • • • • • • •

Mejora la fuerza muscular y la resistencia. Mejora la forma del cuerpo y el tono muscular. Facilita el equilibrio muscular en todo el cuerpo. Mejora la fuerza y la estabilidad en las articulaciones. Facilita la buena postura. Incrementa la fuerza y la densidad de los huesos. Reduce el porcentaje de grasa corporal. Eleva el metabolismo basal, aumentando el gasto calórico en reposo.

8.2.2. Guías de referencia para la programación El siguiente procedimiento resume el desarrollo de un programa de entrenamiento de resistencia muscular. Determinar metas y objetivos del programa En términos generales, un programa de desarrollo muscular de resistencia debe perseguir las siguientes pautas:1 • • • • •

Desarrollo o mantenimiento de la fortaleza muscular. Hipertrofia muscular. Cambios en la composición corporal. Mejorar la tolerancia muscular local. Desarrollo de la potencia muscular.

Para ello realizaremos un análisis de las necesidades del entrenamiento.

1

Según Kraemer y Fleck, 1988.

113

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 114

Análisis de las necesidades de entrenamiento Como habíamos mencionado, antes de implementar el programa de resistencia, se recomienda que se lleve a cabo un análisis de las necesidades particulares de cada participante. Estas metas pueden ser modificadas o cambiadas conforme progrese el programa de entrenamiento. El análisis deberá incluir lo siguiente: 1. Grupos musculares principales (y los ángulos específicos) que necesitan ser desarrollados. 2. Método de entrenamiento a ser implementado. Especificidad del movimiento (grupos musculares, ángulos articulares, velocidad angular de la articulación, tipo de resistencia, acción muscular, tipo de contracción). 3. Sistema energético predominante que deberá destacar durante este programa de entrenamiento. ¿Cuál es el sistema energético que se debe destacar durante el programa de entrenamiento con resistencias? El sistema de ATP-FC y de ácido láctico son los que particularmente son activados en estos programas, de manera que el entrenamiento debe girar alrededor de estos procesos de naturaleza anaeróbica.2 4. Principales lugares anatómicos que se deben considerar para la prevención de lesiones. El diseño del programa de entrenamiento con resistencias debe contemplar el fortalecimiento de aquellas regiones musculares y articulares más propensas a traumatismos. Además, aquellos atletas que han sufrido lesiones específicas musculosqueléticas y tendinosas, es imperante que planifiquen su entrenamiento con resistencias en torno a estas áreas previamente afectadas. La palabra clave es prevención. Este proceso eventualmente tendrá resultados positivos en la ejecutoria deportiva del atleta. 5. Completar una motorización del estilo de vida para identificar a aquellos participantes que requieran consideraciones especiales. Hay que tener en cuenta si el participante: • Sigue algún tipo de medicación. • Presenta condiciones médicas especiales. • Se puede considerar incluido en un «grupo especial de población». 6. Determinar la disponibilidad horaria y de equipamiento del participante. 7. Empezar a desarrollar una serie de objetivos a corto plazo para el participante, en función de los pasos descritos anteriormente. 8. Decidir CUIDADOSAMENTE las variables del programa, incluyendo: • La selección de los ejercicios. • El orden de los ejercicios. • Las series, las repeticiones y la carga.

2

114

Según Fleck y Kraemer, 1997, pág. 91.

103-241

5/1/05 16:02

Página 115

CAPÍTULO 8

• El período de descanso entre las series y las repeticiones. • Las técnicas de sobrecarga. • El programa de entrenamiento adecuado.

Tipos y métodos de entrenamiento

9. Decidir los elementos variables del programa e incluir: • Periodización. • Estrategias de motivación. 10. Tener en cuenta otras variables del programa, como, por ejemplo, los consejos dietéticos y la combinación del entrenamiento de pesas con el programa cardiovascular. 11. Determinar un método para evaluar la eficacia del programa.

Relación entre las series, las repeticiones, el descanso y la intensidad Hay una relación directa entre las repeticiones, series, descanso y el tiempo completo de entrenamiento. Estas variables se combinan para determinar no sólo la intensidad del trabajo, sino también los ejercicios que pueden realizarse en un tiempo establecido. Los cambios que se introduzcan en las variables (series, repeticiones, descanso) y en la carga (cantidad de peso) determinarán la intensidad de la sesión de entrenamiento. La tabla siguiente representa las distintas aproximaciones posibles al entrenamiento en una sesión de trabajo. Recuerda que hay que tener en cuenta el tiempo para montar, observar y corregir el ejercicio, por ejemplo, el squat o sentadilla. Si tu participante no tiene confianza y necesita más tiempo para realizar el ejercicio, permítele que se tome el tiempo necesario.

Variables que constituyen un programa de resistencia muscular Tipo de ejercicio

Modos de ejercicios (acción muscular o tipo de contracción) que tendrán que desarrollar los músculos esqueléticos del participante

Orden de los ejercicios

Comenzar ejercitando los grupos musculares más grandes y luego progresivamente utilizar los grupos musculares más pequeños

Intensidad del ejercicio

La cantidad de masa a ser levantada (carga o resistencia)

Períodos de reposo

Duración de los períodos de reposo entre series y repeticiones

Número de series

Se recomiendan de 1 a 6 series por sesiones de ejercicio

Adaptaciones musculares según la resistencia utilizada RESISTENCIA

EFECTOS

< 6 RM

Incrementos máximos en fortaleza y potencia muscular

> 20 RM

Aumentos máximos en tolerancia muscular

6-12 RM

Hipertrofia muscular

< 10 RM periodizado

Aumento en potencia muscular 115

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL

Página 116

8.2.2.1. CONSIDERACIONES DE LA PROGRAMACIÓN

para el técnico de sala de fitness

Síndrome de adaptación general (SAG) El sistema neuromuscular se adapta a las cargas específicas de cada entrenamiento. Existe un período de tiempo durante el cual el individuo responde a cualquier forma de fuerza (ejercicio). Si la fuerza es demasiado grande, el individuo experimentará una respuesta negativa y resultará más difícil adaptarse a un programa de ejercicios. Estancamiento de fuerza Tras un período inicial de progreso de fuerza, la mayoría de los participantes experimentan un estancamiento de la fuerza, durante la cual ésta se mantiene a un mismo nivel. Las siguientes estrategias ayudan a superar estos estancamientos: • • • • • • • •

Disminuir la frecuencia de entrenamiento. Cambiar los ejercicios. Variar el número de series. Cambiar la relación resistencia-repeticiones. Intensificar el entrenamiento. Usar entrenamiento asistido. Implementar entrenamiento negativo. Reducir la velocidad de movimiento.

Principio de las cinco R • • • • •

Rango de movimiento articular. Resistencia. Repeticiones. Reposo. Recuperación.

Las cinco R constituyen una parte importante del trabajo en entrenamientos de resistencia. Siguiendo estas guías de referencia puedes programar sesiones de trabajo efectivas para los participantes. Radio de acción Realizar todos los ejercicios en su radio de acción completo. Resistencia Utiliza la resistencia suficiente para permitir un radio de acción completo, sin perder la forma ni la técnica y cargando el músculo con el número de repeticiones que se desee. Se busca el cansancio voluntario en las últimas repeticiones. Repeticiones Un menor número de repeticiones (1-6) comporta fuerza muscular (y en algunos casos hipertrofia).Un mayor número de repeticiones (12-20) comporta resistencia muscular. Un número moderado de repeticiones (6-15) produce hipertrofia (y cierta fuerza). Reposo Un entrenamiento de resistencia de intensidad alta o moderada requiere intervalos de descanso (1-3 min) entre los ejercicios. 116

103-241

5/1/05 16:02

Página 117

CAPÍTULO 8

Recuperación Debe respetarse el período de tiempo adecuado entre un trabajo y el siguiente para facilitar el proceso de recuperación. Como regla general, nunca se debe entrenar la misma parte del cuerpo dos días seguidos o más de tres veces a la semana.

Tipos y métodos de entrenamiento

8.2.2.2. NECESIDADES Y OBJETIVOS DEL PARTICIPANTE Las necesidades de un participante son un tanto diferentes de sus objetivos. Para diferenciar entre los objetivos y las necesidades, estableceremos dos diferencias: • Objetivo a corto plazo (refiriéndonos al objetivo del cliente, valoradas por el cliente). • Objetivo a largo plazo (refiriéndonos a las necesidades del cliente, valoradas generalmente por el técnico de fitness). Las necesidades se refieren a los resultados a largo plazo: • Perder peso. • Mejorar la forma física. • Tonificar el cuerpo, etc. Por ejemplo, un participante necesita perder peso y mejorar su forma, y empieza un programa de ejercicios. El objetivo a corto plazo sería empezar un programa para andar cada día durante las 3 semanas siguientes, y dos veces a la semana ir a un gimnasio y realizar un entrenamiento de fuerza de 30 minutos. Cada 3 ó 4 semanas, el técnico de fitness planteará la siguiente serie de objetivos a corto plazo al participante. Para intentar ayudarlo a aceptar de manera realista sus objetivos y sus necesidades, observaremos los factores que se pueden modificar: • • • •

Nivel inicial de fitness. Nivel de salud. Historial previo de ejercicio. Constitución.

Mediante una conversación con el participante, observando e informándole de su estilo de vida y la valoración de su forma física, el técnico de fitness deberá tomar las primeras decisiones al diseñar un programa de entrenamiento de resistencia o fuerza muscular. • • • •

¿Por qué quiere el participante hacer ejercicio? ¿Hay alguna lesión especial, ortopedia u otras consideraciones médicas? ¿Qué actividades complementarias se recomiendan para ayudar a conseguir los objetivos? ¿Qué puntos tendría que resaltar el programa?

Las bases de los programas aplicados al entrenamiento de fuerza son específicas: el tipo de progreso conseguido estará relacionado con el programa de entrenamiento que se haya realizado. Una vez establecidos los objetivos y necesidades, el técnico de fitness debe determinar el tipo de entrenamiento que se utilizará en cada caso particular. 117

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL

Página 118

8.2.2.3. SELECCIÓN DE EJERCICIOS

para el técnico de sala de fitness

Para reducir el riesgo de lesiones es importante mantener el equilibrio muscular. La selección de, como mínimo, un ejercicio por cada grupo muscular principal comporta la realización de un programa completo. Cuando el programa general contiene diversas actividades, pueden ser necesarias algunas consideraciones. Por ejemplo, un sujeto que juega al tenis 2-3 veces por semana puede necesitar un refuerzo del antebrazo, brazo, hombro, espalda y pecho. Tras haber determinado cuáles son los grupos musculares que se ejercitarán, el siguiente paso es la selección de ejercicios, teniendo en cuenta si el ejercicio comporta un trabajo biomecánico monoarticular, biarticular o multiarticulares. Levantamientos monoarticulares (ejercicios aislados o suplementarios) Son los levantamientos que incluyen la acción de una única articulación. Esta acción aísla los músculos que pasan por esta articulación. Estos levantamientos constituyen, normalmente, ejercicios secundarios y se utilizan como suplemento de los ejercicios compuestos en un programa. Son movimientos simples que aíslan un grupo muscular y su acción en la articulación. Deben tomarse precauciones debido a la tensión aislada que se aplica sobre una articulación específica. Por ejemplo, flexión de bíceps con barra, extensión de pierna o levantamiento lateral con barra, etc. Levantamientos biarticulares (ejercicios compuestos) Son los levantamientos que tan sólo requieren la acción de dos articulaciones. Esta acción incluye la utilización de los músculos que pasan por estas articulaciones. Estos ejercicios forman, generalmente, la base de cualquier programa de ejercicios. Requieren mayor implicación muscular, mayor coordinación entre articulaciones, mayor concentración y complejidad que los ejercicios monoarticulares. Aunque sean más complejos, se recomienda la realización de este tipo de ejercicios ya que la tensión se reparte entre dos articulaciones y representan mejor el movimiento funcional. El progreso en la fuerza está más de acuerdo con las actividades diarias. Por ejemplo, press de banca, tirón al pecho, press de hombros, medio squat, fondos de tríceps, etc. Levantamientos multiarticulares (ejercicios compuestos) Son levantamientos que incluyen la acción de más de dos articulaciones. Estos ejercicios requieren mayor implicación muscular (normalmente de todo el cuerpo), mayor coordinación entre articulaciones, mayor concentración y complejidad que cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente. Son ejercicios más específicos para la preparación deportiva en el área de desarrollo de potencia, área que generalmente comporta una implicación total del cuerpo. Son levantamientos extremadamente complejos y se requiere un alto nivel de entrenamiento y supervisión. (p. ej., la alzada, sentadillas pliométricas, etc.). Especificidad Adaptaciones específicas (de naturaleza estructural y funcional) que se plasman en el individuo como resultado del entrenamiento. La especificidad aplicada a los procesos de entrenamiento con resistencias es vital. Las adaptaciones específicas de la fortaleza muscular, resultantes de un programa de entrenamiento con resistencias, dependen de las siguientes variables:

118

103-241

5/1/05 16:02

Página 119

CAPÍTULO 8

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Los músculos esqueléticos involucrados. Tipo de acción muscular. Intensidad de la contracción y número de repeticiones. Velocidad de las contracciones. Posiciones de los ángulos articulares a través de los cuales se ejecuta la contracción. El patrón específico del movimiento deportivo

Tipos y métodos de entrenamiento

Secuencia de los ejercicios A la hora de elegir un método y secuencia de los ejercicios, debemos tener en cuenta la totalidad de la sesión de entrenamiento, desde los grupos musculares más grandes hasta los más pequeños, lo que constituye una técnica de programación estándar. El principio se basa en el hecho de que los ejercicios para grupos musculares grandes son más agotadores y más fáciles de realizar en una sesión de entrenamiento. En una sesión de entrenamiento corriente, sin embargo, puede utilizarse una actividad CV, por ejemplo ciclismo, stepping o andar, antes del entrenamiento de pesas. En el caso de que el participante sea principiante o muy avanzado en el tipo de cargas, esta técnica no es aconsejable. Algunos participantes no tendrán la resistencia adecuada en la parte inferior del cuerpo para realizar un levantamiento compuesto que resulta agotador inmediatamente después de una actividad CV. Recuerda que las opciones para secuenciar incluyen: • Grupos musculares, de grandes a pequeños. • Levantamientos, de compuestos a simples, o grupos musculares opuestos. • Parte del cuerpo, de la inferior a la superior (o viceversa). Velocidad del ejercicio La velocidad del ejercicio es un elemento muy importante en lo que refiere al riesgo de lesiones durante la realización de los ejercicios. El objetivo de un programa de entrenamiento prudente es el control, sea cual sea el objetivo del entrenamiento. No se debe sacrificar el control de movimiento por la velocidad. Recomendaciones básicas: • Contracción concéntrica (levantamiento): 1 a 2 segundos. • Contracción excéntrica (bajada): 3 a 4 segundos. Intensidad Es la magnitud de la resistencia levantada en cada repetición. Por lo general no utilizaremos términos absolutos, sino un porcentaje específico de la resistencia máxima (1 RM). La intensidad depende del número de series y repeticiones, los períodos de reposo entre las series, duración de las sesiones de entrenamiento y de la carga/resistencia, siendo ésta una de las variables más importantes al determinar la intensidad. Determinar el peso de partida Se pueden realizar test de esfuerzo muscular para valorar el tipo de resistencia original del participante. La determinación de los pesos de partida puede comportar ciertas “conjeturas” y su trabajo será más fácil cuanta más experiencia se tenga. Para determinar la intensidad adecuada para la prescripción del ejercicio de resistencia muscular, se puede utilizar la siguiente fórmula: 119

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL para el técnico

Página 120

Test de fuerza. Para calcular el valor de las cargas a utilizar en las diferentes sesiones de entrenamiento, se realizarán tests para predecir la carga máxima.

de sala de fitness

% 1 RM = 102,78 – 2,78 * Reps (según Bzychi, 1993)

Se recomienda que el número de repeticiones para predecir el cálculo oscile entre las 6 y 10 para maximizar los resultados. Tanto las repeticiones como el peso que se utilice deben ser las más aproximadas al esfuerzo absoluto del participante; es importante no sobrecargar a este último, quien debe adoptar una postura y ejecución correctas. Podríamos utilizar como referencia general la carga del 60% de 1 RM para participantes principiantes y un 80% para participantes medios/avanzados. Teniendo en cuenta que se realizará una prueba de cada ejercicio que vayamos a realizar, el técnico de fitness adoptará el programa según la valoración y su experiencia, además de la información que percibirá del participante al ejecutar el ejercicio, dejando un «paréntesis» en las intensidades para que el participante las pueda adaptar. El técnico de fitness informará al participante de que se debe adaptar el programa según se va aumentando la capacidad física. Durante el entrenamiento, las repeticiones deben realizarse hasta el cansancio, teniendo en cuenta que un principiante no debe sobrecargar el sistema, ya que sería contraproducente para una persona que aún no conoce sus límites; un objetivo prudente sería la adaptación del peso correspondiente para el número de series que hay que ejecutar, notando la resistencia óptima en las últimas dos repeticiones. Si se realizan más repeticiones que las predeterminadas en el programa, el peso será insuficiente, y por el contrario, si el número de repeticiones de una serie predeterminada disminuye, entonces el peso será excesivo. Período de entrenamiento y duración El período de entrenamiento hace referencia al margen de tiempo durante el cual un individuo ha realizado entrenamiento con pesas. A medida que el cuerpo es más eficaz a la hora de adaptarse a la fuerza que se le aplica, las variaciones en el programa comportarán mayor progreso. La duración se refiere al total de semanas dedicadas al entrenamiento. Por ejemplo, para el desarrollo de fuerza muscular mediante un programa empleando contracciones/ejercicios dinámicos o estáticos, se sugiere entrenar durante 6 semanas como mínimo. Frecuencia, tiempo de recuperación y progresión El término frecuencia se refiere al número de sesiones de entrenamiento realizadas a la semana. La frecuencia determina el tiempo disponible de recuperación entre las sesiones de ejercicio. La frecuencia depende: • del volumen y cargas del ejercicio, • tipo de movimiento (multiarticular frente a monoarticular) que predomina durante las sesiones de ejercicio, • fase del entrenamiento en que se encuentra el participante, • el nivel de entrenamiento (aptitud física), • historial del entrenamiento, 120

103-241

5/1/05 16:02

Página 121

CAPÍTULO 8

Tipos y

• las metas del programa, • y el estado de salud de éste.

métodos de entrenamiento

Se sugieren tres sesiones por semana para cada grupo muscular, efectuadas en días alternados, particularmente para principiantes. A medida que el participante se adapte a los ejercicios de entrenamiento de resistencia, la intensidad debe aumentar gradualmente para estimular un mayor progreso en la fuerza. La intensidad puede cambiar mediante: • • • •

el aumento del número de repeticiones, la cantidad de resistencia, el número de series o mediante una combinación de estas variables.

Además de los componentes de una sesión de ejercicios, la intensidad puede verse afectada por el aumento del número de sesiones por semana. Las guías de referencia siguientes son generalizaciones para ayudar a los entrenadores a entender cómo afectan estos principios al programa de entrenamiento de resistencia progresiva.

Período de

Frecuencia

entrenamiento

Cambios que pueden afectar el programa

Principiante

De 0 a 6 meses

2-3 x semana

de 6 a 12 semanas

Intermedio

De 6 meses a 1 año

3-5 x semana

de 3 a 6 semanas

Avanzado

1 año o más

4-6 x semana

Diariamente o semanalmente

Es importante tener en cuenta que una variación insuficiente comportará estancamientos, mientras que una variación excesiva implicará sobreentrenamiento, riesgo de lesiones y respuestas cada vez menores. Todo ello nos lleva a organizar la programación y a ser más específicos; por lo tanto, se fijarán unos principios de entrenamiento que nos ayudarán a desarrollar el entrenamiento. Una vez marcadas estas pautas generales, las estudiaremos más a fondo.

8.2.3. Consideraciones para el equipamiento Al realizar una prescripción de ejercicio hay que tener en cuenta el tipo de equipamiento y el material que se va a utilizar. Hay que analizar las ventajas e inconvenientes con los que se puede encontrar uno mismo o el participante cuando el técnico de fitness no pueda asistirle durante la sesión de ejercicio. Para el trabajo de resistencia muscular se puede utilizar el peso libre (pesas, barras, fitballs, bandas elásticas, el propio peso del participante, etc.) o máquinas (poleas, neumáticas, placas, etc.). 121

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL

Página 122

8.2.4. Diferentes consideraciones generales

para el técnico de sala de fitness

8.2.4.1. RECOPILACIÓN DE DATOS El técnico de fitness debe tener un sistema efectivo y fácil de recopilación y lectura de datos sobre el entrenamiento del participante, incluyendo: • • • • • • • •

•

Nombre del participante. Objetivos del participante. Restricciones del participante. Instrucciones claras y precisas para el participante que le guíen cuando no este el técnico de fitness. Ejercicios y su secuencia correcta. Fecha de la sesión. Número de la sesión. Especificar en cada sesión. – Posición sentada. – Peso. – Repeticiones para un peso concreto. Dejar espacio para ejercicios adicionales y suplementarios.

8.2.4.2. RECUPERACIÓN El tiempo entre las fases de trabajo tiene que ser el adecuado para dejar que los músculos se recuperen. Es en este período de descanso cuando el cuerpo se regenera y fortalece, no durante la sesión. Los grupos musculares mayores requieren más tiempo para recuperarse que los menores. Para una completa recuperación, un ejercicio de alta intensidad requiere un tiempo mayor, aproximadamente de 48 horas; si se utilizan grandes músculos, es necesario un período más largo de tiempo.

8.2.4.3. RESPIRACIÓN Como norma general, la espiración debe realizarse en el levantamiento del peso (esfuerzo), y la inspiración, en la bajada (o en la reducción de esfuerzo). La respiración no debe aguantarse en ningún momento.

8.2.4.4. PRINCIPIO DE DOLOR RETRASADO MUSCULAR (PDMR) El principio de dolor retrasado muscular (PDRM) o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) se da cuando existe un repentino cambio en el nivel de actividad. Los síntomas se manifiestan generalmente de 12 a 24 horas después del ejercicio. Dolor, debilidad, agotamiento, fuerte entumecimiento y disminución de la movilidad de la parte afectada del cuerpo son algunos de los síntomas más comunes. Pueden durar de 1 a 2 días; se pueden tratar con descanso, hielo y compresión en caso de ser necesario.

122

Es importante comprender la fase excéntrica de la contracción del músculo, que es la causa primaria del PDRM. Éste no está relacionado con la acumulación del ácido láctico, ya que cualquier acumulación de ácido láctico durante el ejercicio se metaboliza, generalmente, en los

103-241

5/1/05 16:02

Página 123

CAPÍTULO 8

30-60 minutos posteriores al ejercicio. El PDMR ocurre generalmente tras una prolongada actividad excéntrica (alargamiento) del músculo, que conduce a cambios en las miofibrillas.

Tipos y métodos de entrenamiento

Señales y síntomas • • • •

Dolor con la contracción muscular. Dolores con estiramiento. Hematomas o morados (equimosis). Tumefacción (edema).

Cuando los músculos se lesionan, pasan por un proceso de cuatro etapas: • • • •

Inflamación inicial. Proliferación celular (granulación). Remodelación. Maduración del tejido.

Para reducir la reacción inflamatoria durante la rehabilitación, se utilizan medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, métodos físicos como hielo o ultrasonido y ejercicios terapéuticos.

8.2.4.5. CAUSAS DE DESGARROS MUSCULARES Los desgarros musculares pueden ser causados por uno o varios factores, incluidos: • • • •

Programa inadecuado de calentamiento. Insuficiente flexibilidad. Insuficiente fuerza muscular, mala coordinación, fatiga. Retorno prematuro a la AF después de una rehabilitación.

Para poder evitar este tipo de molestias es imprescindible efectuar ejercicios de calentamiento durante 10 a 15 minutos antes de comenzar. Este breve calentamiento permite que la temperatura intramuscular ascienda lo suficiente para permitir una deformación adecuada del colágeno y de la unión musculotendinosa. A continuación, se deberán efectuar minuciosas sesiones de estiramientos (stretching) durante 10 a 15 segundos; de esta manera prepararemos los grupos musculares principales que participarán en el programa de entrenamiento.

8.2.5. Sistema de entrenamiento Una vez elegidos los grupos musculares, los ejercicios y la secuencia de los ejercicios, el técnico de fitness determinará el sistema de entrenamiento que va a utilizarse. Sistema de series estándar Se refiere a los sistemas básicos diseñados para la fuerza, la masa muscular delgada, la resistencia y la resistencia muscular. Una serie hasta el agotamiento Se basa en el principio natural Nautilus. Este sistema incluye la realización de una serie de 812 repeticiones que aseguren el cansancio suficiente para llegar al agotamiento.

123

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL

Página 124

8.2.6. Técnicas de sobrecarga

para el técnico de sala de fitness

Golpe repentino Entrenar una única parte del cuerpo o grupo muscular cada día. Se trata de una técnica de body building con muy poca aplicación práctica en casos de entrenamiento no supervisado. Pirámide La resistencia va aumentándose progresivamente en cada serie.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

12 Rep/30 kg

10 Rep/35 kg

8 Rep/40 kg

Pirámide reserva La resistencia disminuye progresivamente en cada serie. Serie 1

Serie 2

Serie 3

8 Rep/40 kg

10 Rep/35 kg

12 Rep/30 kg

Series de caída En una serie de caída se realizan repeticiones hasta el agotamiento; el descenso del peso permite la realización inmediata de otra serie. Esto se repite tres veces hasta el agotamiento total. Las series de caída constituyen una técnica de entrenamiento de resistencia que puede utilizarse ocasionalmente como variación del programa existente, con participantes de experiencia moderada a avanzada. Veintiuno Este método se basa en mover un peso a lo largo de tres radios de movimiento en un mismo ejercicio. Por ejemplo, en una flexión de bíceps, una serie consiste en 7 repeticiones a lo largo de la mitad superior del radio de acción, 7 repeticiones a lo largo de la mitad inferior del radio de acción y 7 repeticiones usando el radio de acción completo. Se trata de una técnica de entrenamiento de resistencia que puede utilizarse ocasionalmente como variación del programa existente, con participantes de experiencia moderada a avanzada. Repeticiones forzadas Esta técnica requiere un entrenador para ayudar al participante a completar las repeticiones adicionales una vez se ha llegado al cansancio (2-4 repeticiones adicionales). Empleada con precaución, esta técnica puede resultar beneficiosa para ayudar a algunos participantes a superar los estancamientos de fuerza y puede aumentar la motivación en otros. Repeticiones negativas Este método pone énfasis en la fase excéntrica del ejercicio. El entrenador debe levantar el peso (algunas veces con ayuda) para el participante y observar cómo éste vuelve a la posición inicial. Aunque esta técnica de entrenamiento sea muy eficaz, también comporta una

124

103-241

5/1/05 16:02

Página 125

CAPÍTULO 8

intensidad muy elevada y puede conllevar sobreentrenamiento y un aumento del riesgo de lesiones tanto del entrenador como del participante.

Tipos y métodos de entrenamiento

Superseries Incluye la realización de un ejercicio tras otro sin descanso. Este método puede utilizarse para obtener el efecto del entrenamiento aeróbico, a la hora de secuenciar los grupos musculares agonista/antagonistas, los grupos musculares opuestos o al utilizar una técnica de preagotamiento (un ejercicio compuesto sigue a un ejercicio aislado). La realización de superseries permite un uso eficaz del tiempo en una sesión de entrenamiento personalizada. Contracciones lentas Este método de hipertrofia utiliza repeticiones muy lentas. A una fase concéntrica de 5 segundos le sigue una fase excéntrica de 5 segundos que crea tensión en el músculo durante un período de tiempo prolongado. Es de uso limitado y más adecuado para aquellos participantes de nivel de entrenamiento avanzado. Acción cardíaca periférica Este método incluye la secuenciación de los ejercicios para los grupos musculares que se encuentran más alejados en el cuerpo. Por ejemplo, press de banca, seguida de fondos de piernas, seguida de abdominales, realizando una serie de cada una sucesivamente. Esto provoca una desviación del flujo sanguíneo de una parte de trabajo a otra, aumentando de este modo la respuesta cardiorrespiratoria.

8.2.7. Elaboración del programa ¿Qué ejercicios son los más adecuados para que el participante consiga sus objetivos? La prueba-error es la herramienta más realista a la hora de elaborar un programa. Por norma general, un principiante debe empezar en la sala de pesas con levantamientos monoarticulares, y guiarle hacia los levantamientos multiarticulares a medida que aumenta su experiencia. Cuando el participante sea más experimentado, puede empezar a realizar ejercicios con pesos libres.

8.2.8. Utilización de diferentes materiales Cinturones Como norma general, los cinturones no son recomendables para todos los participantes, ya que restan estabilidad a grupos musculares de los abdominales y de la parte baja de la espalda. Estos grupos musculares son normalmente las uniones (débiles en muchos ejercicios) del entrenamiento de fuerza y se trabajan mejor sin la ayuda de un cinturón. Rodilleras Dan un soporte mínimo a la rodilla y normalmente se utilizan por razones psicológicas. Si las rodillas se vendan muy fuerte, esto puede provocar dolor en la parte delantera. Si se utilizan en la actividad física, no ayudarán a fortalecer la articulación, sino que la debilitarán. 125

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 126

Tobilleras Las usan los levantadores que tienen una pobre flexibilidad en los tobillos cuando se está realizando el ejercicio de cuclillas. La flexibilidad de los tobillos puede mejorarse quitando la tobillera ya que la acción de cuclillas estira de forma natural el tendón de Aquiles.

8.2.9. Seguridad, observación y técnicas adecuadas de levantamiento El técnico de fitness debe asegurarse de que su participante ejecuta correctamente las técnicas de levantamiento. He aquí algunas consideraciones. Asegúrate de que el participante: • Mueve el músculo en todo el rango de movimiento articular (RMA) estirándolo completamente. • Controla y estabiliza las otras partes del cuerpo involucradas durante el trabajo de resistencia o levantamiento; aísla el músculo o los músculos que se trabajarán. • Tiene un control total del peso tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica del levantamiento, a menos que esté programando de otra forma (por ejemplo, desarrollo de potencia). • Está totalmente concentrado sin ninguna distracción durante la ejecución del ejercicio. • Mantiene las dos partes del cuerpo simétricas durante el levantamiento para asegurar el desarrollo de fuerza unilateral. • Exhala en la fase concéntrica e inhala cuando baja el peso (fase excéntrica). • Mantiene una buena postura del cuerpo durante el levantamiento.

8.2.9.1. PAUTAS DE SEGURIDAD A SEGUIR DURANTE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Para proporcionar la seguridad adecuada durante la realización de ejercicios con pesas, el técnico de fitness debe tener en cuenta los siguientes puntos de seguridad: • Asegurarse de que conoce la técnica y la ejecución correctas del levantamiento. • Comprobar el uso de la maniobra de Valsalva; solamente deberían practicar este método de respiración aquellos participantes que sean experimentados y que no presenten hipertensión. • Conocer la aplicación sin riesgos de las técnicas spotting, especialmente en los levantamientos más complicados y avanzados. • No tirar las pesas. • Devolver todas las pesas, barras y platos a su sitio correspondiente después de cada ejecución. • Usar una muñequera fuerte y segura para hacer los levantamientos; extremar las precauciones si se usa un cinturón para pesas. • Los collares (collars) deben usarse siempre en los ejercicios de pesas libres; comprobar siempre que están bien sujetos. • Los clavos deben estar completamente insertados en las placas de ejercicios con máquinas. • Permitir que el resto de los participantes hagan sus levantamientos sin distraerse. • Animar al participante a utilizar un espejo para corregir su postura y su forma de levantamiento; no trabajar demasiado cerca del espejo. • No permitir que el participante utilice equipamiento defectuoso o inseguro. 126

103-241

5/1/05 16:02

Página 127

CAPÍTULO 8

8.2.9.2. SELECCIONAR UNA ZONA PARA EL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

Tipos y métodos de entrenamiento

No hay nada peor que tener que esquivar los elementos del equipamiento, los platos o las pesas que se encuentran por el suelo de la sala. Se debe escoger la zona de entrenamiento por donde no circula demasiada gente y donde se puedan realizar tranquilamente los ejercicios.

8.2.9.3. PROTOCOLO Y SECUENCIA DE PREPARACIÓN PARA LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO Como técnico de fitness, es recomendable seguir una secuencia al enseñar un levantamiento al participante. Mantén el siguiente método: • • • • • •

Nombra el ejercicio. Nombra las partes corporales que se trabajan. Nombra el músculo principal. Demuestra el ejercicio en silencio. Demuestra el ejercicio subrayando y mencionando la postura y ejecución correctas. Haz que el participante practique el ejercicio mientras observas y corriges la ejecución en caso necesario.

Quizás esto resulte un tanto estricto; sin embargo, tiene la ventaja de que es un sistema que asegura y demuestra que el técnico de fitness sabe de lo que está hablando, además de demostrar interés por el participante y la manera en que se ejercita. Esto ayudará a recordar el ejercicio al participante de una manera lógica y fácil. Al actuar como observador, hay que tener en cuenta los siguientes puntos clave: • La longitud de las palancas, especialmente los movimientos largos de piernas y brazos. • La longitud de las palancas durante la utilización de las máquinas, evitar hiperflexión e hiperextensión. • Comprobar la alineación de las rodillas al levantar pesas de pie. • Comprobar siempre la postura (desde la posición de observación lateral) cuando los participantes realicen levantamientos de pesas en pie. • Cuidar su colocación mientras observa. No sea un estorbo. Manténgase siempre en una posición que sea segura para usted y pueda «observar». • Use un lenguaje sencillo y económico para enseñar nuevos levantamientos a los participantes. Esto es fácil con la práctica. • Tenga cuidado con el dónde y el cuándo si es necesario tocar. • Esté alerta ante los posibles peligros, como el dolor de pecho, irregularidades respiratorias, sudor inusual, ligeras caídas de la cabeza… Acercamiento físico Como técnico de fitness debe actuar profesionalmente. No se debe tocar a ningún participante sin antes hacer una aproximación en los siguientes pasos: • Demostrar la técnica correcta. • Explicar oralmente la técnica correcta. • Señalar las incorrecciones en el levantamiento al realizarlo el participante y demostrar de nuevo la técnica correcta.

127

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 128

• Utilizar espejos (si es posible) para señalar los problemas. • Pedir permiso al participante para corregirlo físicamente e indicarle dónde se le va a tocar antes de iniciar la corrección táctil. Una vez que esté cualificado, con buena práctica y confianza, desarrollará su propia manera y el estilo que vaya más acorde con su personalidad. En general la habilidad que se necesita para técnico de fitness de resistencia es la misma que la de técnico de fitness de circuito. Ahora bien, recuerde que en la situación de uno a uno o grupos reducidos, es necesario modificar el volumen de voz y el lenguaje corporal para crear un ambiente más personal. Asegúrese que el participante se sienta cómodo, relajado y con confianza en sus habilidades como técnico de fitness.

8.2.9.4. USAR EL EQUIPAMIENTO PARA LO QUE ESTÁ DESTINADO En ningún caso es apropiado el uso de los bancos (diseñados específicamente para el entrenamiento de pesas) para realizar estiramientos. Enseñe al participante a tener en cuenta y respetar a los demás, a compartir la zona de entrenamiento o el equipamiento.

8.2.10. Terminología empleada en el entrenamiento de resistencia Levantamiento Terminología aplicada al ejercicio que demanda que el peso sea movido de una manera descrita. Repetición (Reps) Una ejecución del ejercicio o «levantamiento». Número de repeticiones El número de repeticiones que se deben ejecutar consecutivamente. Serie El grupo de repeticiones que se deben ejecutar seguidas de un descanso o cambio de actividad. Ejemplo. Seis repeticiones de bíceps curl seguidas de un descanso formarían una «serie». El número de Reps (en este caso 6) por serie dependerá del tipo de programa adoptado por el participante. Descanso El tiempo que se utiliza para descansar entre serie y serie. Repetición máxima (RM) El peso máximo de levantamiento que se puede ejecutar un número específico de veces. Ejemplo. Si un individuo puede ejecutar 6 repeticiones de bíceps curl con una pesa de 20 kg, su «6 RM» serán 20 kg.

128

Carga de entrenamiento Nos referimos al peso/resistencia utilizado en la ejecución del ejercicio.

103-241

5/1/05 16:02

Página 129

CAPÍTULO 8

Frecuencia de entrenamiento El número de sesiones de entrenamiento por semana. Programa de entrenamiento La programación de los ejercicios a ejecutar y desarrollar progresivamente, el cual estará diseñado en función de los objetivos del individuo.

Tipos y métodos de entrenamiento

Formato estricto Nos referimos a la técnica que aumenta el aislamiento del grupo de músculos que se trabajan, es decir, no habrá movimientos adicionales para «asistir» a los «principales». Mantenemos la postura firme, exceptuando la articulación que está directamente relacionada con los músculos que se trabajan. Formato trampa Esta técnica de levantamiento utiliza otros movimientos adicionales para asistir la acción primaria que se ejecuta. Ejemplo. Ejecutando un ligero impulso desde más atrás del comienzo de un bíceps curl. Observación o spotting Ésta es una técnica de seguridad en la cual se entrena con un compañero para ofrecer apoyo cuando se necesita ayuda. Puede simplemente utilizarse para pasar la barra o el material de entrenamiento, físicamente para ayudar o guiar en el levantamiento, o ayudar a terminar el movimiento completo en el rango de movimiento del ejercicio. El vocabulario utilizado en la observación debe ser claro y conciso para evitar malas interpretaciones, y sobre todo, dirigido por el individuo que ejecuta el ejercicio. Contracción Trabajo muscular: puede ser concéntrica o excéntrica. Sobrecarga El punto donde el músculo consigue la fatiga. Dinamismo o potencia Fuerza × velocidad. La habilidad de ejecutar el mismo número de Reps en un tiempo más corto y en el mismo rango de movimiento.

8.2.11. Principios del entrenamiento Para la correcta programación y continuidad del estrenamiento, se deben considerar ciertos principios indispensables. Principio de individualización Cada individuo responde y se adapta de forma diferente a las cargas de entrenamiento, según la determinación de las necesidades, metas y objetivos particulares del participante y la posterior valoración. A continuación se diseñará un ciclo de entrenamiento específico para el participante, periodizando el programa de entrenamiento con resistencias de acuerdo con las características y necesidades únicas de éste. Uno de los factores principales que nos distingue a todos es el potencial genético, siempre teniendo en cuenta las particularidades y características de la composición de tipos de fibras musculares.

129

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 130

Principio de adaptabilidad Estimulando el músculo en límites tolerables, éste se adapta y mejora su función. Por el contrario, si un músculo recibe menos estímulo (se activa con muy poca frecuencia), se atrofia, reduciendo su tamaño. El propósito del entrenamiento físico es estimular el cuerpo sistemáticamente, de forma que pueda mejorar su capacidad para realizar el trabajo físico. Este proceso debe ser capaz de estimular de forma efectiva el músculo esquelético, adaptándose ante tales estímulos. El método puede variar según el sistema de entrenamiento, siempre y cuando se utilicen resistencias que provoquen un umbral de tensión para mejorar la fuerza muscular. Por ello es vital la consideración del nivel de fitness del participante y el tipo de ejercicio muscular que se prescriba. Principio de mantenimiento Una vez que el participante haya conseguido el nivel de resistencia y fuerza muscular deseados, es posible mantener estas ganancias con una menor frecuencia de entrenamiento, siempre y cuando la intensidad o volumen de trabajo vaya adaptándose. Principio de plató, retrogresión y reversibilidad Después de un período de tiempo de entrenamiento, si el participante no nota cambios en el desarrollo muscular, puede que esté pasando por una fase denominada plató. Si además ocurriese que los niveles de aptitud muscular y ejecutoria física disminuyen, podría estar ocurriendo una retrogresión. Es posible que tanto el primer caso como el segundo sean el resultado de un estado de sobreentrenamiento. Cuando el participante deja de entrenar, ocurre el fenómeno de reversibilidad. El grado de deterioro dependerá del nivel inicial de fortaleza y tolerancia muscular del participante. Aunque gran parte de las adaptaciones neuromusculares resultantes de un programa de entrenamiento se retienen después de haber abandonado el programa, el mayor grado de deterioro ocurre a nivel celular (alteraciones en el tamaño y propiedades bioquímicas de las fibras musculares). Después de dejar de entrenar, y por regla general, el nivel de la fuerza muscular se mantiene durante más tiempo que la tolerancia muscular. Este fenómeno de reversibilidad también ocurre cuando el participante se encuentra lesionado. Los músculos se atrofian como resultado de la falta de uso y la inmovilización. Principio de sobrecarga Para poder observar aumentos significativos de hipertrofia y fuerza muscular, es imperante que el músculo esquelético se active cerca de su capacidad máxima para generar fuerza. Para un desarrollo óptimo de fuerza muscular, la tensión muscular generada debe ser adecuada en términos de intensidad y duración. El principio de sobrecarga puede aplicarse en cualquier equipo o máquina disponible, independientemente del sistema o equipamiento de entrenamiento. Lo que en realidad importa es el nivel de tensión con el que se sobrecarga el músculo. Hay que tener en cuenta que ciertos métodos de ejercicios pueden aplicar una sobrecarga específica; los tipos de entrenamiento que practican los culturistas por lo general se realizan con mayor cantidad de series y repeticiones de ejercicio, además de mayor cantidad de ejercicios para cada zona corporal.

130

Sin embargo, hay que recalcar que no porque ellos realicen este tipo de trabajo y adquieran una estética reconocida de voluminosidad, las repeticiones bajas con cargas mayores sean la

103-241

5/1/05 16:02

Página 131

CAPÍTULO 8

respuesta a todo tipo de individuos que quieran adquirir tal imagen. Algunos estudios han demostrado que ejercicios con altas resistencias y bajas repeticiones son más efectivos que otros con bajas resistencias y altas repeticiones para producir hipertrofia muscular.3

Tipos y métodos de entrenamiento

Recuerda. Para poder observar mejoras notables en la fuerza muscular, es importante aumentar progresivamente la sobrecarga. Variación y progresión La periodicidad se refiere a los cambios o variaciones de programa, las cuales son implementadas a lo largo de un período de tiempo dado, 6 meses por ejemplo. La periodicidad varía el estímulo del ejercicio y previene el sobreentrenamiento o el estancamiento. Una vez que el cuerpo se ha adaptado al nivel de entrenamiento actual, se debe aumentar el nivel de estímulo (principio de sobrecarga) si se desea observar aumentos adicionales en la fuerza muscular. La progresión se puede llevar a cabo aumentando la carga, las repeticiones, el número de series o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, o disminuyendo los períodos de reposo entre las series. Una vez más, esto dependerá de las metas y objetivos del participante. Orden y razón de los ejercicios ¿Cuál es la secuencia de los ejercicios recomendada? Dependerá de las necesidades particulares del participante. Para la mayoría de los participantes no avanzados se puede comenzar ejercitando los grupos musculares más grandes y luego pasar a los menores. De esta forma los músculos mayores se sobrecargan recibiendo mayor estímulo. Otros métodos Comenzar con ejercicios multiarticulares. Teóricamente se previene la aparición de fatiga prematura. Acoplar los ejercicios en superserie que involucren empujar y halar. Ejercitar tanto el agonista y como el antagonista. En circuitos se comienza por ejercicios del tren superior y se termina con los del tren inferior. Para realizar trabajos que involucren la potencia muscular o la fuerza explosiva, se suele sugerir el descanso previo. Otra manera es ejercitar un grupo de músculos mientras los otros se van recuperando, alternando los días de entrenamiento. Si la alternancia se incluye en una misma sesión de entrenamiento (entrenamiento de grupos musculares alternos), se podrá recuperar parcialmente del ejercicio anterior y se estará capacitado para levantar cargas más pesadas en la segunda secuencia del ejercicio; de esta manera y gracias a la sobrecarga apropiada, se producen ganancias notables en la potencia muscular. En caso de querer mejorar la relación potencia-resistencia y desarrollar hipertrofia muscular, se entrena la misma región muscular con diferentes ejercicios y una breve recuperación.

3

Brooks, Fahey y White, 1996.

131

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 132

Hasta aquí se han presentado los principios básicos para ganar la confianza del participante y los conceptos primordiales relacionados con el entorno del entrenamiento de resistencia. También se han presentado los temas relacionados con la seguridad del participante en cuanto a las técnicas de enseñanza y observación. El técnico de fitness se beneficiará y aprenderá a ajustar los programas a medida que el participante gane fuerza y experiencia, manteniéndolo motivado y con interés.

8.2.12. Acondicionamiento muscular creativo La utilización de elementos portátiles y pequeños, además de una imaginación creativa, permitirá un diseño aplicado a un programa de acondicionamiento muscular adecuado, independientemente de las condiciones de espacio o equipamiento.

8.2.13. Mantenimiento del equipamiento de fuerza Existen distintas variedades de equipamiento de fuerza; sin embargo, pueden seguirse unas pautas de mantenimiento genéricas básicas. Semanalmente se recomienda: • Comprobar y ajustar la tensión de todas las tuercas y clavijas, especialmente las clavijas de seguridad de los sistemas de pesos libres. • Quitar el polvo y la suciedad de todas las partes móviles, especialmente de las varillas guía para apilar los pesos. • Comprobar y ajustar los cables o cinturones de levantamiento. • Comprobar y ajustar la integridad de todos los asientos, mecanismos y conexiones de ajuste para las barras manuales. • Tratar todas las superficies de vinilo con un acondicionador de vinilo y un agente protector. Pasar un trapo por todas las superficies de vinilo varias veces al día.

8.2.14. Ejercicios y su ejecución Al prescribir los ejercicios, además de elegir los más adecuados para el objetivo del participante, debemos tener en cuenta la técnica correcta de ejecución del ejercicio elegido. Ejemplo: Flexión de bíceps Los músculos primarios son aquellos cuya acción produce directamente un determinado movimiento, por ejemplo el bíceps braquial durante la flexión del brazo. Los músculos secundarios son aquellos que cooperan para que la acción sea eficaz.

132

103-241

5/1/05 16:02

Página 133

CAPÍTULO 8

EJERCICIOS POR ZONAS CORPORALES

Tipos y métodos de entrenamiento

Nota. Durante la ejecución del ejercicio se debe evitar aguantar la respiración. Inspirar antes de comenzar el movimiento y espirar al realizar el esfuerzo. Se mantiene un ritmo de movimiento rítmico y fluido.

TREN SUPERIOR

PRESS DE PECHO SENTADO EN MÁQUINA

Instrucción Abdomen contraído y espalda apoyada en el banco. Evita bloquear los brazos al estirarlos. Estira los brazos en su longitud normal sin curvar la espalda hacia delante para llegar más lejos. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y tríceps

133

103-241

5/1/05 16:02

Página 134

MANUAL para el técnico

APERTURAS EN CONTRACTOR

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y espalda recostada en el respaldo. Mantener el brazo flexionado a 90º. Evita el movimiento hacia delante del tronco al cerrar los brazos. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y bíceps braquial

PRESS DE PECHO EN SUPINO CON BARRA

134

103-241

5/1/05 16:02

Página 135

CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

Instrucción Una vez tengas la barra perpendicular y encima del pecho, elévala frontalmente hasta estirar los brazos. Evita el bloqueo de los codos. Mantén la zona lumbar de la espalda pegada al banco y con el abdomen contraído. Puedes flexionar las piernas para tener mayor estabilidad o colocarlas en un apoyo para pies. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y tríceps

PRESS CON GIRO DE PECHO EN SUPINO INCLINADO CON MANCUERNA

Instrucción Con el banco ligeramente inclinado y las manos perpendiculares al pecho, eleva hacia arriba las mancuernas girándolas progresivamente durante el recorrido hasta llegar arriba. Recuerda no flexionar las muñecas en exceso y no bloquees los codos. Mantén la zona lumbar de la espalda pegada al banco y con el abdomen contraído. Puedes flexionar las piernas para tener mayor estabilidad o colocarlas en un apoyo para pies. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor (fibras superiores) Músculos secundarios: deltoides y tríceps 135

103-241

5/1/05 16:02

Página 136

MANUAL para el técnico

APERTURAS DE PECHO EN SUPINO CON MANCUERNA

de sala de fitness

Instrucción Colocar los brazos ligeramente semiflexionados, abiertos y perpendiculares al pecho. No flexiones o estires los brazos durante el ejercicio. Recuerda no flexionar las muñecas en exceso y no bloquees los codos. Mantén la zona lumbar de la espalda en el banco y con el abdomen contraído. Puedes flexionar las piernas para tener mayor estabilidad o colocarlas en un apoyo para pies. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y bíceps braquial

CRUCE DE PECHO EN POLEA ALTA

Instrucción Mantén el abdomen contraído y la espalda erguida. Adelanta una pierna para realizar el ejercicio de forma más segura y eficaz. No bloquees los codos al estirar los brazos.

Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor (fibras inferiores) Músculos secundarios: deltoides y bíceps braquial 136

103-241

5/1/05 16:02

Página 137

CAPÍTULO 8

Tipos y

FLEXIONES DE PECHO COMPLETAS

métodos de entrenamiento

Instrucción Separa las manos manteniendo la distancia suficiente que permita el ángulo de 90º en el codo al flexionar los brazos. Evita bloquear los codos y contrae el abdomen para evitar curvar la zona lumbar de la espalda. Los brazos deben estar perpendiculares al pecho. Evita bloquear las rodillas al tener las piernas estiradas.

Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y tríceps

FLEXIONES DE PECHO EN CAJA

Instrucción Separa las manos manteniendo la distancia suficiente que permita el ángulo de 90º en el codo al flexionar los brazos. Evita bloquear los codos y contrae el abdomen para evitar curvar la zona lumbar de la espalda. Los brazos deben estar perpendiculares al pecho.

Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y tríceps

137

103-241

5/1/05 16:02

MANUAL

Página 138

ESPALDA

para el técnico de sala de fitness

POLEA ALTA AL PECHO ANCHO

Instrucción La separación de los brazos debe permitir un ángulo de 90° al flexionar los brazos. Inclinación ligera hacia atrás, manteniendo el abdomen contraído y sin curvar la zona lumbar de la espalda. Evita boquear los codos al estirarlos. Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: trapecio y bíceps braquial

138

103-241

5/1/05 16:03

Página 139

CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

POLEA ALTA TRAS NUCA ANCHO

Instrucción Sin movimientos bruscos, dirige la barra de la polea hacia la parte posterior de la espalda, mantén el abdomen contraído y evita curvar la zona lumbar. El exceso de peso puede provocar movimientos bruscos, que a su vez provocarán lesiones. Controla el movimiento.

Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: trapecio, romboides y bíceps braquial

139

103-241

5/1/05 16:03

Página 140

MANUAL para el técnico

POLEA ALTA AL PECHO ESTRECHA EN SUPINO

de sala de fitness

Instrucción Con las palmas hacia ti y los brazos paralelos, manteniendo el abdomen contraído y sin curvar la zona lumbar de la espalda. Evita boquear los codos al estirarlos. La barra no debe bajar más del nivel de las clavículas. Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: trapecio, romboides y bíceps braquial

140

103-241

5/1/05 16:03

Página 141

CAPÍTULO 8

Tipos y

REMO ESTRECHO NEUTRO EN POLEA BAJA

métodos de entrenamiento

Instrucción Mantén la espalda erguida y el abdomen contraído. Evita curvar la espalda al realizar la flexión hacia delante. No bloquees las rodillas al realizar el ejercicio.

Zona corporal: espalda. Músculo primario: dorsal ancho. Músculos secundarios: cuadrado lumbar y bíceps braquial.

141

103-241

5/1/05 16:03

Página 142

MANUAL para el técnico

ELEVACIÓN DE LAS ESCÁPULAS CON BARRA

de sala de fitness

Instrucción Con el peso muerto en los brazos y sin bloquear los codos, eleva los hombros hacia las orejas. Puedes intentar descender hacia atrás los hombros al ejecutar el ejercicio. Mantén el abdomen contraído y no bloquees las rodillas. Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: trapecio, romboides y bíceps braquial

142

103-241

5/1/05 16:03

Página 143

CAPÍTULO 8

Tipos y

PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO

métodos de entrenamiento

Instrucción Estira los brazos sin llegar a bloquear los codos. Evita flexionarlos o estirarlos al ejecutar el ejercicio. Mantén el abdomen contraído para evitar que la zona lumbar esté desprotegida. Apoya los pies en el banco o en un apoyo de pies.

Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: serrato mayor

143

103-241

5/1/05 16:03

Página 144

MANUAL para el técnico

REMO PRONO CON MANCUERNA SIMPLE

de sala de fitness

Instrucción Evita el bloqueo de la pierna colocada en el suelo, mantén el peso en ambas piernas, el abdomen contraído y sin curvar la espalda. Recuerda no bloquear los codos.

Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: bíceps braquial

144

103-241

5/1/05 16:03

Página 145

CAPÍTULO 8

HOMBROS

Tipos y métodos de entrenamiento

ELEVACIONES LATERALES DE HOMBROS CON MANCUERNA

Instrucción Mantén la espalda erguida mediante la contracción del abdomen y eleva lateralmente los brazos hasta el nivel de los hombros sin bloquear los codos. No flexionar las muñecas. Se puede realizar sentado (recomendado), de pie o de rodillas. Zona corporal: hombros Músculo primario: deltoides Músculos secundarios: trapecio

145

103-241

5/1/05 16:03

Página 146

MANUAL para el técnico

ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS CON MANCUERNA

de sala de fitness

Instrucción Mantén la espalda erguida mediante la contracción del abdomen y eleva frontalmente los brazos hasta el nivel de los hombros sin bloquear los codos. No flexionar las muñecas. Se puede realizar sentado o de pie (recomendado).

Zona corporal: hombros Músculo primario: deltoides Músculos secundarios: trapecio

146

103-241

5/1/05 16:03

Página 147

CAPÍTULO 8

Tipos y

PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA

métodos de entrenamiento

Instrucción Abdomen contraído y espalda recostada en el banco durante toda la ejecución del ejercicio. Evita bloquear los codos al estirarlos. Zona corporal: hombros Músculo primario: deltoides Músculos secundarios: trapecio

147

103-241

5/1/05 16:03

Página 148

MANUAL para el técnico

ELEVACIÓN ANTERIOR Y POSTERIOR DE HOMBROS EN BANCO

de sala de fitness

Instrucción Con el abdomen recostado en el banco y contraído. Evita contraer la zona cervical y bloquear los codos al estirar los brazos. Zona corporal: hombros Músculo primario: deltoides Músculos secundarios: romboides

148

103-241

5/1/05 16:03

Página 149

CAPÍTULO 8

BRAZOS

Tipos y métodos de entrenamiento

CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO

Instrucción Evita curvar la espalda y mantén el abdomen contraído. Evita bloquear el codo. Zona corporal: brazos Músculo primario: bíceps braquial Músculos secundarios: coracobraquial y braquial anterior

149

103-241

5/1/05 16:03

Página 150

MANUAL para el técnico

CURL DE BÍCEPS CON BARRA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y espalda erguida. Evita el bloqueo de rodillas y no muevas la espalda hacia atrás y adelante al realizar el ejercicio. Zona corporal: brazos Músculo primario: bíceps braquial Músculos secundarios: braquial anterior

150

103-241

5/1/05 16:03

Página 151

CAPÍTULO 8

Tipos y

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS PATADA CON MANCUERNA

métodos de entrenamiento

Instrucción Evita el bloqueo de la pierna colocada en el suelo y mantén el peso en ambas piernas; el abdomen contraído y sin curvar la espalda. Recuerda no bloquear los codos. Se mantiene el brazo paralelo al cuerpo y se extiende hacia atrás sin flexionar las muñecas. Zona corporal: brazos Músculo primario: tríceps Músculos secundarios: redondo mayor

151

103-241

5/1/05 16:03

Página 152

MANUAL para el técnico

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA NEUTRO

de sala de fitness

Instrucción Mantén los codos al lado del cuerpo y no permitas que salgan hacia fuera; adopta una postura correcta manteniendo el abdomen contraído y protegiendo la espalda. Evita bloquear los codos al final del recorrido cuando los brazos están estirados. No realices un esfuerzo excesivo que provoque una curvatura exagerada en la espalda.

Zona corporal: brazos Músculo primario: tríceps Músculos secundarios: flexores del antebrazo

152

103-241

5/1/05 16:03

Página 153

CAPÍTULO 8

Tipos y

ABDOMINALES

métodos de entrenamiento

ENCOGIMIENTO SUPERIOR ABDOMINAL Instrucción Flexiona el tronco elevando el esternón y el pecho hacia arriba. Concéntrate en realizar el ejercicio mediante el abdomen; al contraerse, eleva la parte superior del tronco. Mantén las cervicales relajadas y la mirada en diagonal al frente.

Zona corporal: abdomen Músculo primario: recto abdominal Músculos secundarios: psoasilíaco

ENCOGIMIENTO COMPLETO ABDOMINAL Instrucción Flexiona el tronco elevando el esternón y el pecho hacia arriba al mismo tiempo que elevas la cadera hacia el pecho con las piernas recogidas y flexionadas.

Zona corporal: abdomen Músculo primario: recto abdominal Músculos secundarios: psoasilíaco 153

103-241

5/1/05 16:03

Página 154

MANUAL para el técnico

FLEXIÓN LATERAL ABDOMINAL CON MANCUERNA

de sala de fitness

Instrucción Evita bloquear las rodillas al realizar el ejercicio. Mantén el abdomen contraído, y al realizar la elevación del tronco lateralmente, contrae el lado que se trabaja (el lado trabajado es el opuesto al de la pesa). Zona corporal: abdomen Músculo primario: oblicuo menor Músculos secundarios: cuadrado lumbar

154

103-241

5/1/05 16:03

Página 155

CAPÍTULO 8

Tipos y

GIRO LATERAL ABDOMINAL CON PICA

métodos de entrenamiento

Instrucción Evita bloquear las rodillas al realizar el ejercicio. Mantén el abdomen contraído; al girar la parte superior del tronco, evita girar la cadera. Zona corporal: abdomen Músculo primario: oblicuo mayor Músculos secundarios: cuadrado lumbar

155

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL

Página 156

TREN INFERIOR

para el técnico de sala de fitness

PRENSA DE PIERNAS SEMIRRECOSTADO Instrucción Abdomen contraído y espalda recostada en el asiento durante todo el ejercicio. Evita boquear las rodillas al extender las piernas.

Zona corporal: piernas Músculo primario: cuádriceps Músculos secundarios: glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos

156

103-241

5/1/05 16:03

Página 157

CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

PESO MUERTO PIERNAS SEMIRRÍGIDAS

Instrucción Comienza el ejercicio con la barra lo más cerca posible del cuerpo. Aguanta el peso de la barra con los brazos y no bloquees los codos. Concéntrate en mantener la espalda erguida sin curvarla y contrayendo el abdomen. Evita mover las piernas al ejecutar el ejercicio; manténlas semiflexionadas constantemente. La mirada debe ser neutral; si te molestan las cervicales, mira al suelo. Evita este ejercicio en caso de tener dolores o molestias de espalda. Zona corporal: piernas Músculo primario: isquiotibiales Músculos secundarios: cuadrado lumbar

157

103-241

5/1/05 16:03

Página 158

MANUAL para el técnico

SENTADILLAS CON BARRA

de sala de fitness

Instrucción Comienza el ejercicio con la barra situada en los trapecios y los hombros y no en las cervicales. Mantén el abdomen contraído protegiendo la espalda y evitando curvar la zona lumbar; no bloquees los codos o las rodillas al ejecutar el ejercicio. Evita contraer la zona cervical. No se debe realizar este ejercicio en caso de tener dolores o molestias en la espalda. Zona corporal: piernas Músculo primario: cuádriceps Músculos secundarios: glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos 158

103-241

5/1/05 16:03

Página 159

CAPÍTULO 8

Tipos y

ZANCADAS CON MANCUERNAS

métodos de entrenamiento

Instrucción Ejercicio avanzado, que hay que evitar en caso de dolor o molestias de espalda. Mantén la postura con el abdomen bien contraído y la espalda erguida. Evita dar un paso grande que ponga en peligro el equilibrio. Mantén 90° en cada pierna al flexionar las piernas. Evita bloquear las rodillas. Al realizar el ejercicio es importante no permitir que la rodilla pase por delante del dedo gordo del pie. Zona corporal: piernas Músculo primario: cuádriceps Músculos secundarios: glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos

159

103-241

5/1/05 16:03

Página 160

MANUAL para el técnico

FLEXIÓN DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y zona lumbar apoyada en el respaldo; flexiona las piernas hacia atrás y evita bloquear las rodillas al extenderlas. Zona corporal: piernas Músculo primario: isquiotibiales Músculos secundarios: gemelos

160

103-241

5/1/05 16:03

Página 161

CAPÍTULO 8

Tipos y

EXTENSIÓN DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA

métodos de entrenamiento

Instrucción Abdomen contraído y zona lumbar apoyada en el respaldo; extiende las piernas hacia arriba y evita bloquear las rodillas al extenderlas. Evita movimientos bruscos. Zona corporal: piernas Músculo primario: cuádriceps Músculos secundarios: tibiales

161

103-241

5/1/05 16:03

Página 162

MANUAL para el técnico

FLEXIÓN DE PIERNAS PRONO EN MÁQUINA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y cadera pegada al banco. Evita bloquear las rodillas. Al realizar el ejercicio, todo el cuerpo debe mantenerse pegado al banco sin separarse. Zona corporal: piernas Músculo primario: isquiotibiales Músculos secundarios: gemelos

162

103-241

5/1/05 16:03

Página 163

CAPÍTULO 8

Tipos y

ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE

métodos de entrenamiento

Instrucción Mantén la pierna extendida sin bloquear las rodillas. Abdomen contraído y espalda erguida. Zona corporal: piernas Músculo primario: gemelos Músculos secundarios: soleo

163

103-241

5/1/05 16:03

Página 164

MANUAL para el técnico

ABDUCCIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y espalda erguida, evitando curvar la zona lumbar. Contrae el abdomen y eleva la pierna sin bloquear la rodilla opuesta. Zona corporal: cadera Músculo primario: glúteos Músculos secundarios: tensor de la fascia lata 164

103-241

5/1/05 16:03

Página 165

CAPÍTULO 8

Tipos y

ADUCCIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA

métodos de entrenamiento

Instrucción Abdomen contraído y espalda erguida, evitando curvar la zona lumbar. Evita bloquear tanto la rodilla de la pierna que mantiene la postura como la de la pierna que realiza el ejercicio. Zona corporal: pierna interna Músculo primario: aductores Músculos secundarios: ilíaco 165

103-241

5/1/05 16:03

Página 166

MANUAL para el técnico

EXTENSIÓN DE CADERA EN CAJA

de sala de fitness

Instrucción Mantén el abdomen contraído constantemente. Evita curvar la zona lumbar. Eleva el talón mediante la contracción del glúteo. Es importante elevar la pierna sin curvar la zona lumbar. Zona corporal: cadera Músculo primario: glúteos Músculos secundarios: zona lumbar

166

103-241

5/1/05 16:03

Página 167

CAPÍTULO 8

Tipos y

ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADO EN MÁQUINA

métodos de entrenamiento

Instrucción Abdomen contraído y zona lumbar apoyada en el respaldo; abre las piernas sin curvar la zona lumbar. Zona corporal: cadera Músculo primario: glúteos Músculos secundarios: tensor de la fascia lata

167

103-241

5/1/05 16:03

Página 168

MANUAL para el técnico

EXTENSIÓN DE CADERA DE PIE EN MÁQUINA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y espalda erguida, evitando curvar la zona lumbar. Contrae el glúteo elevando el talón del pie; evita flexionar la pierna. Zona corporal: cadera Músculo primario: glúteos Músculos secundarios: zona lumbar e isquiotibiales 168

103-241

5/1/05 16:03

Página 169

CAPÍTULO 8

8.3. INTRODUCCIÓN A LA FLEXIBILIDAD

Tipos y métodos de

Definición Es la capacidad física del rango articular de movimiento (RAM) de una sola articulación o de una serie de articulaciones.

entrenamiento

Si queremos medir la flexibilidad, tendremos que valorar esta amplitud de movimientos. Para ello existen una serie de métodos y pruebas que no nos terminan de satisfacer plenamente. La flexibilidad puede ser estática o dinámica. Sobre esta última no se ha podido establecer ninguna definición o medición rigurosa, si bien ha sido asociada con la oposición o resistencia al movimiento de las articulaciones.4 No es fácil estudiar la flexibilidad debido a la cantidad de factores, a veces muy complejos, que influyen en ella, como, en primer lugar, la capacidad de las unidades musculotendinosas para estirarse y las restricciones físicas de cada articulación. Hay más factores que inciden en ella y que se estudian, como son el sexo, la edad, el nivel de crecimiento, la práctica deportiva y el entrenamiento. Mantener un grado de flexibilidad adecuado es importante para la salud y el bienestar en general. El éxito en la realización de cualquier actividad depende de la flexibilidad; reduce el riesgo de lesiones en los ligamentos, tendones y en el tejido conectivo (cartílago), que puede limitar el radio de acción de una articulación. Además, en las personas obesas la masa grasa es un impedimento para la flexibilidad, lo que conlleva posibles limitaciones. La falta de flexibilidad también puede comportar problemas funcionales. Por ejemplo, más de un 75% del dolor de la parte inferior de la espalda es debido a la poca tonificación de los músculos abdominales y a la falta de flexibilidad en la zona lumbar baja. Los estiramientos son una parte esencial del programa de ejercicios, sea cual sea la actividad elegida. Para mantener la flexibilidad es necesario realizar ejercicios de estiramientos básicos después del calentamiento y al finalizar cada sesión de ejercicio. Es probable que un nivel de flexibilidad superior al normal ayude a realizar actividad física o disminuya el riesgo de lesiones. La mayoría de la resistencia de flexibilidad es individual y genética; por lo tanto, la flexibilidad debe tratarse como un factor individual. Además, debe tenerse en cuenta la naturaleza del deporte a la hora de desarrollar un programa adecuado. Posiblemente, el mejor método de entrenamiento de flexibilidad que puede prescribir un técnico de fitness es el estiramiento estático. Propiocepción Define la percepción de la postura, equilibrio y movimiento del propio cuerpo o de alguna de sus partes. Esta retroinformación o feedback sensorial está regulada por los órganos sensoriales propioceptores. Hay dos órganos sensoriales que afectan directamente la flexibilidad. Éstos son los órganos tendinosos de Golgi (OTG) y los receptores de los husos neuromusculares de Golgi, situados en el tendón muscular y que son sensibles a la tensión que se

1

Según Hubley-Kozey Ch. L., 1995.

169

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 170

les aplica. Cuando existe un estiramiento que excede el umbral de elasticidad del tendón, se activa el reflejo de Golgi y se produce un relajamiento muscular. Este reflejo se denomina reflejo miotático inverso o reflejo de Golgi. La cantidad de fuerza necesaria para activar este reflejo es mucho mayor de la que necesitaríamos para activar el reflejo miotático. Este reflejo consiste en que al estirar un músculo éste responde con una contracción que se opone al estiramiento. ¿Es lo mismo flexibilidad y que estiramiento? Se ha demostrado que el entrenamiento de flexibilidad ayuda a reducir el número de lesiones deportivas, a incrementar la actividad y a servir como ejercicio de calentamiento. Se puede distinguir entre flexibilidad y estiramientos. Flexibilidad es el radio de acción de una articulación, o de un grupo de articulaciones. Estiramientos o elongación muscular es una forma de ejercicio concreta diseñada para aumentar o mantener la flexibilidad. El estiramiento consiste en realizar diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo durante algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio también se le llama estiramiento muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en los músculos. Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse de forma individual, por pareja e incluso con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de las actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento (sensación de umbral del dolor), allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta 30; luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez. Los estiramientos realizados antes de la sesión de ejercicio no mejoran la flexibilidad, sino que sirven temporalmente para mejorar el radio de acción y ayudan en el proceso de calentamiento. Los estiramientos realizados después de la sesión de trabajo desarrollan y mejoran la flexibilidad.

170

103-241

5/1/05 16:03

Página 171

CAPÍTULO 8

8.3.1. Beneficios del trabajo de flexibilidad

Tipos y métodos de

Los estiramientos regulares para desarrollar la flexibilidad benefician al participante de las siguientes maneras: • • • • • • • • •

entrenamiento

Reducen la tensión muscular y hacen sentir el cuerpo más relajado. Ayudan a coordinar permitiendo un movimiento más libre y más fácil. Aumentan la extensión de movimientos. Previenen lesiones como los tirones musculares. Mejoran la ejecución del entrenamiento, pues ponen a punto el cuerpo para trabajar. Hacen más fácil las actividades deportivas o físicas. Desarrollan la conciencia corporal. Ayudan a separar el cuerpo del control de la mente. Mejoran y agilizan la circulación

Factores que limitan la flexibilidad • Estructura de la articulación (huesos y cápsula de la articulación). • Tejido adiposo. • Edad. • Piel. • Falta de flujo sanguíneo. • Temperatura muscular. • Grosor muscular. • Fascia. • Sexo. • Inflamación o retención de fluidos. • Nivel de actividad. • Reflejos musculares. • Tendones/ligamentos.

8.3.2. Principios del entrenamiento aplicados a la flexibilidad Principio de sobrecarga Para aumentar la flexibilidad, los músculos necesitan aumentar su longitud más de lo que normalmente lo hacen. Algunos ejercicios de estiramientos pueden usar la gravedad del propio peso corporal de la persona para aumentar la flexibilidad. Otro método para incrementar la flexibilidad es «sobrecargar» el rango articular de movimiento con estiramientos por parejas. Principio de progresión Del mismo modo que en otros componentes del fitness, para mejorar la flexibilidad el ejercicio debe complicarse gradualmente. Empezar con algunos estiramientos fáciles y gradualmente ir progresando el estiramiento y durante más tiempo. Principio de especificidad Para mejorar el radio de acción alrededor de una articulación determinada, hay que estirar los músculos que se cruzan en esta articulación en particular.

171

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL

Página 172

8.3.3. Reflejos del estiramiento

para el técnico de sala de fitness

Reflejo del estiramiento Este reflejo es la respuesta al índice de cambio en la longitud del músculo y a la longitud «final» que alcanza ese músculo en particular. Cuando la longitud muscular aumenta rápidamente, la respuesta es una contracción muscular rápida. Este mecanismo de protección previene el sobreestiramiento y las lesiones relacionadas con éste. Reflejo inverso del estiramiento Se trata de un mecanismo de protección, pero, al contrario que el reflejo del estiramiento, éste representa la respuesta a la cantidad de tensión inducida sobre un músculo. Cuando se experimenta un alto grado de tensión (ya sea mediante la contracción o el estiramiento muscular), el reflejo inverso del estiramiento provocará la relajación de este músculo para evitar su rotura.

8.3.4. Métodos de desarrollo de la flexibilidad Métodos estáticos La posición se mantiene durante 10-60 segundos. Radio de movimiento Consiste en estiramientos continuos, desde movimientos suaves en el radio de acción a movimientos más forzados. Podría iniciarse el reflejo del estiramiento, pero, como generalmente es un estiramiento suave y lento, la reacción es mínima. Métodos balísticos Estiramiento con movimientos que abarcan todo el recorrido posible del movimiento. Frecuentemente se utiliza un impulso para alcanzar este nivel y, en consecuencia, el estiramiento es bastante fuerte. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Es un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Está basada en acciones facilitadoras e inhibidoras producidas por la resistencia muscular, es decir, por contracciones activas. Distintos trabajos realizados demuestran que la utilización de estas técnicas producen los avances más grandes en la ganancia de flexibilidad. Sin embargo, este tipo de estiramiento es más complicado y la mayoría de los ejercicios están concebidos para ser realizados en parejas. Por ello, es necesario un buen aprendizaje de los mismos ya que su práctica incorrecta puede dar lugar a lesiones importantes. Método de contracción-relajación El practicante se coloca en la posición adecuada para el estiramiento y el técnico de fitness lleva la extremidad hasta el límite del movimiento, hasta que se note tensión. Se mantiene la posición durante 10-20 seg y posteriormente se realiza una contracción isométrica del músculo estirado, mientras el técnico de fitness ofrece resistencia. Posteriormente, el practicante se relaja y su técnico de fitness desplaza pasivamente la extremidad hacia un nuevo rango de movimiento. Se repite este proceso hasta que no haya ganancia de movilidad. 172

103-241

5/1/05 16:03

Página 173

CAPÍTULO 8

Método contracción-relajación, antagonista-contracción Se realiza de igual manera que el anterior, pero después de relajar el agonista hay una contracción activa del antagonista, llevando la extremidad al nuevo rango del movimiento.

Tipos y métodos de entrenamiento

Este método tiene la ventaja de fortalecer el grupo muscular que controla la amplitud de movimientos. Método de mantenimiento-relajación Se usa, fundamentalmente, cuando el rango de movimiento se encuentra muy limitado y cuando el movimiento activo produce dolor. El participante mantiene una zona estirada y resiste isométricamente el intento del técnico de fitness de estirar más profundamente. Posteriormente, el participante se relaja y el técnico de fitness mueve pasivamente la extremidad hasta un nuevo rango de movimiento. Estiramientos por parejas También denominados estiramientos de radio de acción con ayuda; el técnico de fitness ayuda a aumentar la flexibilidad.

8.3.5. Tipos de estiramiento Estiramiento balístico Es el estiramiento que se realiza de una forma rápida y con rebotes repetidos al final de la amplitud del movimiento. También recibe los nombres de isotónico dinámico y cinético. Es útil en la fase de calentamiento, previa a una competición, porque ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica, siempre que la persona sepa controlar adecuadamente el movimiento de rebote. Cuando se realiza de una manera incorrecta se pueden producir pequeñas lesiones microtraumáticas en el tejido muscular, con el consiguiente dolor, por falta de adaptación de los tejidos. Por otro lado, cuando un músculo se estira con frecuencia (como en este tipo de estiramientos) se provoca la contracción del mismo, por lo que el estiramiento se hace más difícil. Además, el estiramiento balístico no da tiempo a que se produzca la adaptación neurológica. Como se ha descrito con anterioridad, estos estiramientos no son recomendables excepto en el caso de participantes que mantengan una práctica deportiva y realicen los ejercicios de estiramientos en presencia del técnico de fitness. Estiramiento estático Es un estiramiento lento que consiste en llevar una parte del cuerpo hasta una postura determinada en la que se sienta una tirantez en la zona estirada. Esta postura se debe mantener durante un espacio largo de tiempo, aproximadamente unos 30 seg. Durante este tiempo se estiran gradualmente las estructuras miofasciales, se produce el reflejo de estiramiento por estímulo del aparato tendinoso de Golgi y se obtiene la relajación muscular. Éste es el estiramiento más practicado, tanto por el participante como por sujetos sedentarios. Puntos a favor: • Es fácilmente controlable por el que lo practica. • Produce pocas molestias musculares y no provoca lesiones.

173

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 174

• Desarrolla la flexibilidad, fundamentalmente la estática. • Produce relajación. • Requiere menos gasto de energía que el método balístico. Estiramiento pasivo El movimiento se realiza por un agente externo que puede ser un técnico de fitness, un terapeuta, incluso una pared como punto de apoyo. Se puede realizar de forma estática o de forma balística. Este último no se recomienda porque la persona que realiza el estiramiento no percibe las sensaciones de su técnico de fitness y, por lo tanto, puede tener problemas para controlar adecuadamente el movimiento y la fuerza que ejerce, pudiendo llegar a producirse lesiones musculares. El estiramiento pasivo se realiza progresivamente hasta que se nota la sensación de tirantez. En este punto se mantiene la posición durante 20-30 seg; posteriormente el participante se relaja y avanzamos en el estiramiento hasta alcanzar una nueva posición, que volveremos a mantener durante otros 20-30 seg. Se seguirá avanzando hasta que no consigamos progresar más. Es muy importante que los dos componentes de la pareja estén familiarizados con este tipo de estiramientos, que conozcan el movimiento correcto y que hagan caso al técnico de fitness cuando éste les indique que deben parar o continuar con el estiramiento. Este método se utiliza fundamentalmente cuando existe una gran rigidez y en los deportes donde la flexibilidad es de suma importancia. Estiramiento pasivo-activo Inicialmente, el estiramiento es realizado por otra persona y después el participante intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos antagonistas durante varios segundos. Estiramiento activo- asistido Este estiramiento comienza con la contracción activa de los grupos musculares contrarios (antagonistas) al que queremos estirar. Cuando se alcanza el límite de la capacidad, la amplitud del movimiento es completada por un técnico de fitness. Estiramiento activo Es realizado por la contracción muscular del participante, sin ayuda externa. Estos ejercicios, además de aumentar la flexibilidad activa, aumentan la resistencia muscular. Se pueden realizar de manera estática, manteniendo la contracción con un aumento gradual en el tiempo, desde unos pocos segundos hasta 30-40 seg. También se pueden hacer de forma balística, realizando series, de 8 a 12 repeticiones, con un aumento gradual del ritmo de los movimientos.

174

103-241

5/1/05 16:03

Página 175

CAPÍTULO 8

Tipos y

Tipos de estiramiento

métodos de entrenamiento

Balísticos

Activo

Estáticos

Pasivo

Activo

Pasivo

8.3.6. Bases científicas relacionadas con la flexibilidad Flexibilidad y… Lesiones. Se ha demostrado que la mejora en la flexibilidad disminuye el riesgo potencial de lesiones. También hay que tener en cuenta que presentar una flexibilidad excesiva puede comportar laxitud en las articulaciones y riesgo potencial de lesiones. Calentamiento. Estirar antes de realizar ejercicio no tiene efectos en la incidencia del dolor muscular retardado. Ejecución deportiva. Mejorando el RAM de las articulaciones, puede mejorar la actuación deportiva. Velocidad. La velocidad puede mejorar mediante el progreso en el RAM específico del movimiento. Fuerza. Se ha demostrado que un aumento de la flexibilidad mejora la actividad de fuerza. El estiramiento antes de la práctica de ejercicio Un calentamiento eficaz consiste en realizar actividades para aumentar la temperatura corporal, seguidas de ejercicios de flexibilidad. Es de extrema importancia que los músculos se calienten antes de estirarlos. Algunos ejemplos de ejercicios que pueden aumentar la temperatura corporal son: • Caminar. • Pedalear lentamente o con poca resistencia. • Muchas repeticiones de ejercicios compuestos de baja intensidad de entrenamiento con ejercicios calisténicos. Por ejemplo: fondos, press de piernas, remo sentado con soporte de press de banca, etc. Sin embargo, se recomienda preferiblemente realizar ejercicios cardiovasculares, en vez de movilidad articular o calisténicos. Los siguientes ejercicios pueden combinarse para crear un componente de flexibilidad equilibrado que constituya un calentamiento o un enfriamiento efectivos. 175

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL

Página 176

Ejercicios de flexibilidad de carácter básico

para el técnico de sala de fitness

Medios

Realización

Ejemplo

Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad activa

A través de la contracción de los músculos agonistas responsables del movimiento

Elevación hacia el frente y arriba de una pierna

Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad pasiva

A través del empleo de una fuerza externa (técnico de fitness, complementos, peso propio corporal)

Sentarse en posición de spargat

Ejercicios dinámicos

Combinación rítmica entre la elongación y acortamiento de los músculos antagonistas

1. elongar 2. acortar, o 1-2-3. elongar con pequeños acentos, 4. acortar

Ejercicios estáticos

Mantener una separación articular máxima durante un tiempo prolongado

Flexión de cadera al frente y abajo hasta tocar el suelo con las manos y quedarse en esa posición varios segundos

Combinados

Mezcla de ejercicios dinámicos y estáticos

8.3.7. Referencias generales de flexibilidad • De forma relajada se adoptan posiciones cómodas; se debe intentar pensar en situaciones que alejen la tensión y la rigidez. • Los estiramientos no son ninguna competición. No se debe establecer comparaciones con nadie, sino utilizar puntos o posturas de referencia que permitan distinguir una mejoría con la práctica del ejercicio. • No se deben realizar movimientos de rebote. Los movimientos rápidos y espasmódicos causan contracciones musculares. • Los estiramientos estáticos lentos son los ideales. El estiramiento de desarrollo para la flexibilidad se mantendrá entre 30s y 2 min. • No estire demasiado. Estire el músculo hasta el punto justo en el que note una sensación moderada de tirón, y no pase de este punto. • No se debe aguantar la respiración cuando se estira. El técnico de fitness sugerirá la respiración profunda y relajada, exhalando en la fase de esfuerzo de cada estiramiento. • Recordad. Estirar antes del ejercicio prepara al participante para la realización del ejercicio y ayuda a prevenir lesiones. Estirar después del ejercicio ayuda a enfriar el cuerpo, previene el dolor muscular posterior y desarrolla la flexibilidad.

176

103-241

5/1/05 16:03

Página 177

CAPÍTULO 8

8.3.8. Factores que influyen en la pérdida de flexibilidad

Tipos y métodos de

Existen factores físicos determinantes en la pérdida de flexibilidad; uno es el exceso de calcio en los huesos. Aunque el calcio es un ingrediente necesario, su exceso es perjudicial. Cuando el cuerpo y los huesos tienen excesivo calcio, los tejidos se endurecen y pierden su flexibilidad natural. Más tarde, pueden aparecer deformaciones causadas por la sobresaturación de calcio que son a veces dolorosas y se conocen como artritis.

entrenamiento

Muchos de los conservantes, colorantes y compuestos químicos utilizados en los alimentos elaborados también colaboran a potenciar la falta de flexibilidad. De manera similar, la dieta que contiene exceso de proteína (carnes, lácteos, huevos) sobrecarga la capacidad del cuerpo para eliminar subproductos tóxicos como el ácido úrico. Estas sustancias tóxicas encuentran entonces un lugar en las articulaciones, limitando su movimiento y produciendo dolor. Para mantener el cuerpo flexible, debemos eliminar las toxinas alimentarias rápidamente mediante una buena digestión, y no favorecer que aumenten excesivamente. Muchas personas que se quejan de falta de flexibilidad están sufriendo estreñimiento desde hace mucho tiempo y como resultado no están eliminando los desperdicios metabólicos de manera eficaz. Una vida sedentaria, la carencia de ejercicio físico y una deficiente respiración celular favorecen el anquilosamiento de músculos y articulaciones, y provocan rigidez y fragilidad. La falta de flexibilidad corporal puede ser causada también por factores mentales: falta de flexibilidad mental, rigidez interna, tensiones mentales, estrés, infelicidad, etc.

8.3.9. Beneficios de la relajación A nivel mental, la relajación tiene muchísimos beneficios: No sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa, puesto que al relajarnos se activan ambos hemisferios del cerebro. Esta sensación que provoca paz y tranquilidad dura a lo largo de todo el día. Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a mayor relajación, más tranquilidad. Esto sucede cuando hacemos de la relajación consciente una práctica diaria. Cuanto más practiquemos las técnicas de relajación, las controlaremos mejor, pudiendo mantener la sensación durante más tiempo. A nivel físico, los beneficios de la relajación consciente, comprobados de forma científica, son: • Disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco. • Se regula la respiración, lo que aporta un mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células en general. Sobre todo estimula el riego sanguíneo. • Disminución de la tensión muscular. • Se reducen los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales. 177

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Página 178

• Se aumenta la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica. • Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre. • Finalmente, aumenta el nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunológico.

8.3.10. Conclusión • En cuanto a las pruebas de medición de la flexibilidad, parece difícil encontrar alguna que pueda medir la flexibilidad global. La mayor parte de los autores se inclinan a pensar que es específica de cada articulación. • La población joven que practica actividad física tiene mejor flexibilidad que los que no lo hacen. • Los entrenamientos específicos realizados habitualmente parecen mejorar algo la flexibilidad. Los entrenamientos genéricos y la competición solos no consiguen la mejoría deseada. • Hay discrepancias según diversos autores en cuanto a la influencia del crecimiento y de la edad en la flexibilidad. Las correlaciones entre medidas antropométricas y flexibilidad y entre edad y flexibilidad difieren según los distintos estudios. • No ocurre tal cosa con el sexo: está claro que las chicas son más flexibles que los chicos y que su flexibilidad está más generalizada. En los chicos es más específica. • Existe relación entre flexibilidad e incidencia de las lesiones. Parece que la flexibilidad tiene importancia ya que evita lesiones.

8.3.11. Ejercicios y su ejecución Instrucción Evita aguantar la respiración. Inspira antes de comenzar el movimiento y espira al colocarte en la posición de estiramiento. No fuerces el estiramiento y evita el dolor. La sensación de estiramiento debe ser agradable.

Antebrazo 178

Bíceps

Cervicales

103-241

5/1/05 16:03

Página 179

CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

Espalda anterior y hombro

Tríceps

Gemelo

Espalda superior y hombro

Hombro

Cuádriceps

Espalda superior

Omóplato

Isquiotibiales 179

103-241

5/1/05 16:03

Página 180

MANUAL para el técnico de sala de fitness

Pecho

Glúteos

180

Hombro anterior y pecho

Cuádriceps

Dorsales, lumbares y glúteos

Espalda

Abductores e isquiotibiales

Espalda

103-241

5/1/05 16:03

Página 181

CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

Isquiotibiales y glúteos

Dorsal y lumbar

Isquiotibiales

8.4 PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOS (EJEMPLOS) 8.4.1 Programa quema de grasa La medición de la frecuencia cardíaca se realizará utilizando la fórmula de Karvonnen. Calentamiento. Ejercicio cardiovascular: 10 min. Elevación gradual de las pulsaciones. SECUENCIA

PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

Cinta (2% inclinación)

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Bicicleta

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Remo o elíptica

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio para pecho

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para espalda

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para piernas

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para cadera

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio de abdomen

10 repeticiones x 2

20 repeticiones x 3

30 repeticiones x 5

Estiramientos específicos del entrenamiento

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

DEL EJERCICIO

181

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL

Página 182

8.4.2 Programa de tonificación general y quema de grasa

para el técnico de sala de fitness

La medición de la frecuencia cardíaca se realizará utilizando la fórmula de Karvonnen. Calentamiento. Ejercicio cardiovascular: 10 min. Elevación gradual de las pulsaciones. SECUENCIA

PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

Cinta (2% inclinación)

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio para pecho

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para espalda

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio para piernas

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para cadera

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio de abdomen

10 repeticiones x 2

20 repeticiones x 3

30 repeticiones x 5

Estiramientos específicos del entrenamiento

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

DEL EJERCICIO

Bicicleta

Remo o elíptica

8.4.3 Programa de tonificación y fuerza general La medición de la frecuencia cardíaca se realizará utilizando la fórmula de Karvonnen. Calentamiento. Ejercicio cardiovascular: 10 min. Elevación gradual de las pulsaciones.

SECUENCIA

PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

Cinta (2% inclinación)

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio para pecho

16 repeticiones 14 repeticiones 12 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones

Ejercicio para espalda

16 repeticiones 14 repeticiones 12 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones

DEL EJERCICIO

182

103-241

5/1/05 16:03

Página 183

CAPÍTULO 8

Tipos y

Ejercicio para piernas

16 repeticiones 14 repeticiones 12 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones

Ejercicio para cadera

16 repeticiones 14 repeticiones 12 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones

Ejercicio de abdomen

10 repeticiones x 2

20 repeticiones x 3

30 repeticiones x 5

Estiramientos específicos del entrenamiento

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

métodos de entrenamiento

8.5. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO Beneficios cardiovasculares • • • • • • • •

Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo. Disminuye la presión arterial en reposo. Aumenta la hemoglobina total en el cuerpo y el volumen de sangre. Aumenta la fuerza de bombeo del corazón. Aumenta el tamaño del corazón (su cavidad). Aumenta el volumen de sangre que bombea el corazón hacia los tejidos. Reduce las necesidades energéticas para el corazón. Aumento del número y tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos, y la extracción de más oxígeno. • Aumenta el flujo de sangre a través de los músculos esqueléticos. Beneficios respiratorios • • • •

Fortalece y agranda los pulmones. Mejora la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno. Se respira más profundo y se pierde menos oxígeno en el aire al exhalar. Aumenta el suministro de sangre hacia los pulmones.

Beneficios óseoneuromusculares • • • • • •

Aumenta el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia muscular). Los músculos están más fuertes y tonificados. La resistencia muscular aumenta. Ayuda a prevenir la pérdida de flexibilidad a través de los años. Los ligamentos y tendones aumentan de grosor y se fortalecen. Aumenta los depósitos de calcio y otros minerales en el hueso (evitando la osteoporosis o pérdida de la masa ósea). 183

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL

Página 184

Otros beneficios

para el técnico de sala de fitness

184

• • • • • • • •

Se reduce la grasa del cuerpo y aumenta el peso sin grasa (músculos, huesos y órganos). Mejora la postura y previene los dolores en la zona lumbar. Aumenta la excreción de las substancias perjudiciales. Se piensa con más claridad porque el cerebro recibe más oxígeno. Ayuda la digestión. Aclara y mantiene la piel saludable. Facilita la relajación y el sueño. Mejora la autoimagen y ayuda a evitar la depresión.

103-241

5/1/05 16:03

Página 185

CAPÍTULO

NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN. CONCEPTOS BÁSICOS

9

La nutrición sienta la base de nuestro estilo de vida, es un determinante importante en ella, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces, seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para bien o para mal. La nutrición se define como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Tienen que cumplir con cuatro objetivos importantes: • Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades. • Aportar materiales para la formación, crecimiento, reparación de las estructuras corporales y para la reproducción. • Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos • Reducir el riesgo de algunas enfermedades La alimentación es según Covián «el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición». El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo. Otro término común es el de la dieta, que se define como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en la ingesta de alimentos y fluidos. Solemos decir de forma incorrecta «estar a dieta» como sinónimo de una privación parcial o casi total de la comida. La dietética estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fi185

103-241

5/1/05 16:03

MANUAL para el técnico

Página 186

siológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos de la nutrición elaborando una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo.

de sala de fitness

Las dietas pueden ser adecuadas o inadecuadas, equilibradas o desequilibradas, saludables o no, pero sólo serán positivas aquellas que contienen la energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud del individuo que los consuma.

9.1. LOS NUTRIENTES Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia esencial para el mantenimiento de la salud que no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Existen ciertos nutrientes que son esenciales; la principal evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su capacidad de curar una determinada enfermedad. De entre todos los componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos 50 tienen el carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de las grasas, hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2 ácidos grasos y 8 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y de esta manera mantener la salud y el resultado estético correspondiente. El agua es otro nutriente, muchas veces ignorada y sin embargo vital para mantener la salud. Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal, ni tampoco ningún alimento mágico completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, ya que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Grasas o lípidos Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, que incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles. 1. Triglicéridos (grasas y aceites): a) Glicerol b) Ácidos grasos: – Saturados (AGS) – Monoinsaturados (AGM) – Poliinsaturados (AGP) 2. Fosfolípidos (p. ej., lecitina) 3. Esteroles (p. ej., colesterol) Las grasas pueden ser visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa visible de la carne, y no visibles como la que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol, y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente composición de ácidos grasos. 186

103-241

5/1/05 16:04

Página 187

CAPÍTULO 9

Nutrición y

Ácidos grasos Hay tres grupos diferentes.

alimentación. Conceptos

Ácidos grasos saturados (AGS). Tienen la característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, etc.

básicos

Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Pueden reaccionar con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP. El aceite de girasol es un ejemplo.

Ácidos grasos saturados

Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Por ejemplo, el ácido oleico, principal componente del aceite de oliva. Desde el punto de vista nutricional son importantes los ácidos grasos poliinsaturados de las familias omega-3 y omega-6. Algunos componentes de cada una de las familias son esenciales para el hombre: ácido linoleico y alfa-linolénico. Los ácidos grasos de la familia omega-3 (principalmente en los pescados) tienen también un papel destacado en la prevención de algunas enfermedades degenerativas.

Ácidos grasos omega-3

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, se puede establecer que en los alimentos de origen vegetal predominan las grasas insaturadas, y en los de origen animal, las saturadas. Tanto las saturadas como las insaturadas, según su grado de saturación, se han relacionado (positiva y negativamente) con las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30% de la energía total consumida, distribuida de la siguiente manera: AGS