Manual de Ciclo Indoor (Spanish Edition)

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ciclo indoor Carlos Barbado Villalba

EDITORIAL PAIDOTRIBO

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© FEDA Diseño de cubierta: David Carretero © 2005, Carlos Barbado Villalba Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª 08011 Barcelona Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected]

Primera edición: ISBN: 84-8019-826-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona [email protected] Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

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AGRADECIMIENTOS

A José Manuel Barbado, mi padre, por indicarme siempre el camino a seguir.

No quisiera terminar este trabajo sin mostrar agradecimiento a las siguientes entidades y personas: en primer lugar a mis colaboradores incondicionales David Barranco Gil y Miguel Gómez Alsius; a mis compañeros de fatigas que hacen del Club Deportivo Covibar algo cada vez más grande: Soledad, Alberto, Cristina, Iván y Edu; a Cris por apoyarme en los momentos complicados; a mi madre y hermana por cuidarme como a un deportista de elite, al Club Deportivo Covibar por convertir mi trabajo en mi mejor afición, a Palestra Wellness y Gimnasio Fitnessdromo por cederme sus instalaciones y por supuesto a FEDA en general y a José Vidal y Manel Valcarce en particular por confiar en este trabajo y convertir este sueño en realidad. GRACIAS A TODOS.

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Introducción ..........................................................................................................................7 Evolución histórica ..................................................................................................................7 El CI en el marco del fitness actual. Un éxito anunciado .......................................................7 Definición y concepto de CI ...................................................................................................8 Tendencias y diferentes concepciones ...................................................................................9

BLOQUE 1 LA BICICLETA Y OTROS ASPECTOS RELACIONADOS CON ELLA ...................................11 1. La bicicleta .....................................................................................................................11 1.1. Partes fundamentales de la bicicleta ....................................................................11 1.2. Mantenimiento básico de la bicicleta ...................................................................13 2. Ajuste de la bicicleta para el adecuado posicionamiento del ciclista ...........................14 3. Análisis de la pedalada ..................................................................................................17 3.1. Análisis mecánico ..................................................................................................17 3.2. Análisis motor .......................................................................................................18 3.3. Intervención de la musculatura del tren superior .................................................19 4. Técnica básica sobre la bicicleta ....................................................................................19 5. Otros aspectos básicos a tener en cuenta.....................................................................20 5.1. Indumentaria adecuada ........................................................................................20 5.2. La sala de CI ..........................................................................................................21 5.3. Normas de seguridad ...........................................................................................21

BLOQUE 2 ESTRUCTURA Y COMPONENTES BÁSICOS DE LA SESIÓN DE CICLO INDOOR (CI) .....23 1. Estructura básica de la sesión ........................................................................................23 2. Factores determinantes de la intensidad de trabajo ....................................................27 3. Ejercicios básicos ...........................................................................................................29 3.1. Los agarres ............................................................................................................29 3.2. La posición del tronco ...........................................................................................30 3.3. Técnicas y ejercicios ..............................................................................................31 4. Tipos de pedaleo ...........................................................................................................34 5. Ejercicios de riesgo ........................................................................................................35 6. Ejercicios en grupo.........................................................................................................35 7. La música ........................................................................................................................36 7.1. El tiempo musical ..................................................................................................36 7.2. Música abierta .......................................................................................................37 7.3. El tipo de música ...................................................................................................38

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BLOQUE 3 ASPECTOS METODOLÓGICOS DEL CICLO INDOOR (CI).................................................39 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Características del buen instructor ................................................................................39 La comunicación .............................................................................................................40 La atención .....................................................................................................................42 La motivación .................................................................................................................43 El grupo ..........................................................................................................................45 Estilo y técnica de enseñanza en el CI ...........................................................................46 Preparación de las sesiones ...........................................................................................46

BLOQUE 4 FISIOLOGÍA APLICADA AL CICLO INDOOR (CI) ...............................................................49 1. Adaptaciones del organismo a la práctica del CI ..........................................................49 2. La intensidad de trabajo ................................................................................................51 3. Intervención de las diferentes vías metabólicas ............................................................54 3.1. Los sustratos energéticos ......................................................................................54 4. El gasto energético en el CI...........................................................................................55 5. La termorregulación en el CI..........................................................................................55 6. La hidratación en el CI....................................................................................................56 7. Nutrición .........................................................................................................................57

BLOQUE 5 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS AL CICLO INDOOR (CI) ..........................59 1. ¿En qué consiste el entrenamiento................................................................................59 2. Las cualidades físicas básicas .........................................................................................60 2.1. La resistencia .........................................................................................................60 2.2. La fuerza ................................................................................................................66 2.3. La velocidad ..........................................................................................................70 2.3. La elasticidad y la flexibilidad ...............................................................................70 3. Los objetivos ...................................................................................................................72 4. Periodización de la temporada .......................................................................................72

BLOQUE 6 APLICACIÓN PRÁCTICA ......................................................................................................77 Sesiones tipo .........................................................................................................................81 Evolución del ciclo indoor ...................................................................................................104

BIBLIOGRAFÍA ...................................................................................................................107

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En los últimos años, una nueva actividad ha irrumpido en el mundo del fitness con una fuerza inusitada y prácticamente sin precedentes. Se trata del ciclo indoor (CI), una nueva disciplina que ha obtenido una aceptación muy grande por parte de los usuarios de centros de fitness y clubes deportivos en todo el mundo.

INTRODUCCIÓN

En este manual vamos a analizar minuciosamente el fenómeno del CI, estudiando sus características principales, las cualidades físicas que ejercita, así como las técnicas más adecuadas para su desarrollo.

EVOLUCIÓN HISTÓRICA El ciclo indoor nació en 1987 de manos de Johnatan Golberg, también conocido como Johnny G. Este ciclista californiano retirado estaba preparando una carrera ciclista de ultrarresistencia que consistía en cruzar Estados Unidos de costa a costa, y, para hacer más amenos sus entrenamientos en rodillo, decidió realizar unas modificaciones en su bici que le permitieran viajar de una manera más cómoda. Posteriormente empezó a entrenar con más compañeros ciclistas y juntos introdujeron música en sus entrenamientos para hacerlos más agradables. Así, poco a poco, se fue forjando una nueva actividad basada en el ciclismo, pero que perfectamente podría desarrollarse en gimnasios y clubes de fitness. Con el paso del tiempo, los gimnasios, primero de San Diego y posteriormente de Los Ángeles y San Francisco, fueron descubriendo esta nueva y atractiva actividad, la cual fue acogida con un éxito enorme por parte de los usuarios de estas instalaciones deportivas. Una vez el CI se implantó en los gimnasios más importantes de la Costa Oeste de Estados Unidos, rápidamente fue extendiéndose a lo largo y ancho de todo el país, y a través de ferias y convenciones se exportó internacionalmente tanto al Centro y Sur de América como a Europa.

EL CI EN EL MARCO DEL FITNESS ACTUAL. UN ÉXITO ANUNCIADO En la actualidad, se trata de una actividad consolidada y con mucha aceptación entre el público en general. Por lo que respecta a nuestro país, aún se encuentra en expansión, ya que aquí llegó bastante tarde, en la segunda mitad de la década de 1990. En España se dan unas condiciones muy favorables para su desarrollo, entre las que podemos destacar las siguientes: • Nos encontramos en un país con una tradición ciclista muy importante; por lo tanto, hay muchos aficionados al ciclismo, que son potenciales practicantes de nuestra actividad. • Durante la temporada invernal, la práctica de ciclismo al aire libre disminuye por las condiciones climatológicas adversas, pero con la presencia del CI, los amantes de este deporte ya no tienen por qué perder totalmente su condición física al igual que antaño durante los meses de invierno. • Las carreteras de las grandes ciudades cada vez son más peligrosas para la práctica del ciclismo, hecho que hace que los practicantes de este deporte tengan que buscar actividades alternativas, entre las cuales destacamos nuestra actividad como una de las más apropiadas. 7

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INTRODUCCIÓN

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• Los usuarios de centros de fitness y gimnasios venían demandando desde hace tiempo una actividad colectiva que no se basara en el baile y no estuviera compuesta por una coreografía compleja. • Otro factor que favorece el impulso del CI es el hecho de que al movilizar grandes grupos musculares, se realiza un importante trabajo cardiovascular y al mismo tiempo genera un alto gasto calórico, por lo tanto se trata de una actividad muy recomendada para aquellas personas que quieren perder peso, lo cual anima a muchos sujetos a decidirse en su favor. • Además de lo anteriormente expuesto, el CI es una actividad que llama la atención a todas las personas interesadas en desarrollar un trabajo cardiovascular de forma divertida y mucho más motivadora que con las clásicas bicicletas estáticas o cintas de andar. En definitiva, y aunque puedan existir otras muchas razones por las cuales nuestra actividad haya obtenido la aceptación de gran parte de los practicantes de ejercicio físico, nos encontramos ante una actividad con unas posibilidades de desarrollo increíbles y que seguro se consolidará definitivamente en el panorama del fitness al igual que lo han hecho otras actividades colectivas.

DEFINICIÓN Y CONCEPTO DE CI Como su propio nombre indica, el principal marco de influencia lo encontramos en el ciclismo al aire libre. El CI es y debe ser una adaptación bajo techo de las técnicas y destrezas manifestadas en disciplinas ciclistas tradicionales. Encontrar una definición adecuada para describir esta actividad es complicado, pero si realizamos un análisis profundo de la misma, encontramos las siguientes características: • Actividad física colectiva, ya que se realiza en grupo. • Se efectúa sobre una bicicleta estática adaptada para tal fin, y que en cuanto a la posición del ciclista se asemeja bastante a una bici convencional. • Utilización de la música no sólo para ambientar la clase, sino como parte determinante en la sesión. • Incluye ejercicios específicos, cambios de posición sobre la bicicleta y alternancia de ritmos con el objetivo de trabajar y desarrollar las diferentes cualidades físicas básicas a través de diversos métodos de entrenamiento previamente establecidos. • El ejercicio tiene un carácter aeróbico, aunque en ocasiones la intensidad puede ser tan elevada que el trabajo pasa a ser más bien anaeróbico. • Predomina en la sesión el trabajo de los grandes grupos musculares, especialmente del tren inferior, lo que supone un alto gasto calórico. • La clase va guiada por un instructor que determina los ejercicios a realizar y desarrolla la sesión para alcanzar los objetivos deseados. Así pues, si seguimos los puntos previamente establecidos, obtenemos una definición clara y concisa de CI: Se trata de una actividad física colectiva, realizada sobre una bicicleta estática al ritmo de la música, en la que se efectúa un trabajo predominantemente cardiovascular de alta intensidad con intervención muy elevada de los grandes grupos musculares del tren inferior. La clase va guiada por un instructor que es el responsable de conducir la sesión hacia los objetivos previamente establecidos. 8

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TENDENCIAS Y DIFERENTES CONCEPCIONES

INTRODUCCIÓN

Entre las diferentes tendencias que influyen en el CI, podemos encontrar dos formas de entenderlo claramente diferenciadas.

1. Influencia de las actividades colectivas coreografiadas Por un lado, encontramos aquellas tendencias que conciben el CI como una variación de otras actividades colectivas de carácter aeróbico, en las cuales la música debe estar totalmente controlada y medida, y además se introducen ejercicios de tonificación del tren superior con clara influencia del aeróbic.

2. Concepción ciclista Por otro lado, existe una tendencia de carácter mucho más ciclista, que entiende el CI como una actividad derivada de su homónima al aire libre. Los ejercicios que se desarrollan fundamentalmente son adaptaciones de las técnicas básicas del ciclismo tradicional, se realizan esprints, puertos e incluso el vocabulario empleado por el instructor nos recuerda al ciclismo convencional. En definitiva, se trata de una adaptación del ciclismo a nuestra sesión en el gimnasio, en la cual la música nos acompaña y es un instrumento muy importante para el desarrollo de la sesión. Una vez aclaradas las dos posturas sobre las tendencias en el CI, seguramente lo más adecuado sea no decantarse totalmente por ninguna de las dos; será el instructor el encargado de seleccionar los aspectos más interesantes de cada una de las dos versiones. Aunque bien es cierto que en los últimos años la concepción ciclista está siendo la más aceptada y será el eje fundamental en el que nos centraremos a partir de ahora.

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LA BICICLETA Y OTROS ASPECTOS RELACIONADOS CON ELLA

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1. LA BICICLETA Se trata del elemento fundamental en el desarrollo de la sesión de CI. A pesar de que son muchas las empresas comerciales que fabrican este tipo de bicicletas, en la base, todas ellas comparten los elementos estructurales principales. Las características de la bicicleta de CI radican principalmente en la robustez de la misma, así como en la posibilidad de adoptar una posición muy parecida a la de una bici convencional. Además, sus componentes mecánicos permiten mantener altas cadencias de pedaleo, así como diferentes posiciones sobre la máquina.

1.1. Partes fundamentales de la bicicleta En cualquier bicicleta, sea cual sea la utilización para la que está destinada, encontramos tres elementos fundamentales sobre los que tenemos que prestar especial atención. Se trata de los puntos de apoyo entre la máquina y el ciclista, son las tres estructuras a través de la cuales el sujeto mantiene contacto con la bici y sobre las que se reparte el peso del mismo. 11

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• El sillín no muestra ninguna diferencia importante respecto al de otros tipos de bici. Debe ser lo más cómodo posible, a pesar de lo cual suele ocasionar molestias a los alumnos más noveles, en cuyo caso podemos recurrir a las fundas de gel, que aumentan la amortiguación. • El manillar suele tener diferentes opciones de agarre, dependiendo de los modelos, aunque lo normal es que tenga una barra perpendicular y termine en dos «cuernos»; algunos modelos además cuentan con acoples de «triatleta». Estos diferentes tipos de agarre nos darán mucho juego a la hora de seleccionar las posiciones básicas en nuestra sesión. • Los pedales son una de las partes más importantes de la bicicleta desde el punto de vista biomecánico, ya que se trata de un elemento fundamental en la transmisión de energía desde el ciclista a la máquina. Los pedales suelen ser convencionales con rastral, aunque, en ocasiones, se ofrece la posibilidad de utilizar además un pedal automático (SPD) que a través de una cala situada en la zapatilla permite el anclaje de la misma al pedal (igual al de las bicicletas tradicionales), lo cual es mucho más seguro, evita molestias y dolores en los pies y rodillas y permite realizar una pedalada más redonda y efectiva.

Foto izquierda: pedal automático. Foto derecha: pedal tradicional con rastral.

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Además de los tres elementos de apoyo entre la bici y el ciclista existen otros elementos importantes en la estructura de la bicicleta de CI. • Rueda de inercia: Se trata de una rueda que, dependiendo del modelo, ronda los 20 kg de peso y que al girar provoca una fuerza de inercia que impide frenar repentinamente la pedalada, simulando así lo que en las bicis convencionales se conoce como piñón fijo. Con este mecanismo se consigue un ritmo de pedalada más continuo y mucho más redondo.

La bicicleta y otros aspectos relacionados con ella

• Sistema de frenado: En la mayoría de los modelos, este mecanismo se activa mediante fricción, por medio de una zapata o similar, que ejerce una presión sobre la rueda de inercia. El sistema de frenado, además de servir como elemento de parada de emergencia, también se utiliza para marcar la resistencia ofrecida a la pedalada. • Transmisión: Dependiendo del modelo, la transmisión de la bicicleta funciona a través de una cadena o de una correa. Para conseguir un correcto funcionamiento de las bicicletas y aumentar su durabilidad, el instructor debe conocer su funcionamiento, así como tener nociones sobre la mecánica de las mismas, para poder resolver posibles problemas que puedan surgir en el desarrollo de las sesiones.

1.2 Mantenimiento básico de la bicicleta Para aumentar la durabilidad y evitar accidentes, es muy importante realizar un mantenimiento básico de las bicis, independiente del que realice la empresa o el personal encargado del mismo. Hay varios elementos que el instructor debe revisar cada día, como limpiar el sudor que queda en la bicicleta o recordar a los alumnos que la palanca de resistencia debe quedar sin tensión al finalizar la sesión. Además de esto es importante que cada cierto tiempo (15-20 días) se revise la tensión de tornillos y tuercas de la bicicleta, especialmente del eje de pedalier, bielas, manillar, sillín, pedales y palanca de resistencia. En este mismo período de tiempo, debemos revisar la tensión de resistencia de la bici (en caso de funcionar por cable), y revisar y sustituir si fuera necesario las correíllas de los rastrales. 13

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Otro elemento importante y que debemos revisar es el sistema de transmisión, ya sea por cadena o por correa. Por último, cada mes debemos engrasar todos aquellos elementos que lo necesiten.

2. AJUSTE DE LA BICICLETA PARA EL ADECUADO POSICIONAMIENTO DEL CICLISTA El correcto ajuste de las medidas de la bicicleta es fundamental para conseguir una óptima técnica de pedalada que permita tanto un aumento de la economía, disminuyendo el esfuerzo necesario para producir un mismo trabajo, como una reducción del riesgo de lesión. Grosso modo, la principal diferencia entre el CI y el tradicional, en lo referente a la posición sobre la bicicleta, es el hecho de que en la especialidad bajo techo no buscamos un acoplamiento aerodinámico por parte del ciclista, por lo tanto esto nos permite adoptar una posición algo más elevada y ganan en comodidad; no obstante, los sujetos que provienen del ciclismo al aire libre suelen mantener la posición más baja también cuando practican CI. Para conseguir una posición correcta sobre la bicicleta debemos tener en consideración los siguientes apartados:

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Altura del sillín

Existen varios métodos para averiguar la altura adecuada del sillín y proporcionar una posición correcta del ciclista. • El método más teórico consiste en medir la longitud de la entrepierna del ciclista, y a partir de ahí realizar la siguiente fórmula: entrepierna x 0,885. El resultado será la altura adecuada a la que debe situarse el sillín. Tendremos en cuenta que si utilizamos pedales automáticos la altura debe ser entre 5 y 10 mm superior. Para medir correctamente la longitud de la entrepierna, el sujeto debe colocarse descalzo, con una separación entre pies similar a la de los pedales y situarse de espaldas a una pared. Posteriormente se debe colocar un objeto plano, por ejemplo el lomo de un libro o el mismo sillín separado de la bici, en la entrepierna, subiéndolo todo lo posible, hasta que presione el periné. Una vez colocado, marcaremos en la pared el lugar correspondiente a la altura del objeto y realizaremos la medida pertinente. • Si el ciclista se coloca de pie, al lado de la bici, el sillín debe quedarle a la altura de la cadera, más exactamente de la cresta ilíaca. • Otro método es colocar el sillín a tal altura, que cuando el pedal esté en la parte más baja del ciclo de pedalada, la articulación de la rodilla no llegue a mostrar una extensión total. • Por último, otra técnica es colocar el sillín a la mayor altura posible, sin que se llegue a desplazar la cadera a los lados durante la pedalada y que permita al ciclista pedalear hacia atrás con los talones colocados sobre los pedales sin demasiada dificultad.

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La bicicleta y otros aspectos relacionados con ella

Altura del sillín incorrecta.

Altura del sillín correcta.

• Errores más frecuentes y sus consecuencias: Un sillín demasiado alto provocará molestias en la zona posterior de la rodilla e isquiotibiales. Si el ciclista bascula la pelvis a los lados en cada pedalada puede ser debido a este error. Un sillín demasiado bajo produce molestias en el tendón rotuliano y la cara anterior de la rodilla. Suele relacionarse con rodillas arqueadas y colocadas hacia fuera.

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Retroceso del sillín

El retroceso es la posibilidad que ofrece el sillín para moverlo hacia delante y atrás. Para ajustar esta distancia tendremos en cuenta que si tiráramos una plomada desde la extremidad distal del fémur, dicha plomada debería caer en el eje del pedal, estando éste en la horizontal (paralelo al suelo). Así pues, debemos colocar el sillín de manera que si situamos las bielas paralelas al suelo, la rótula del ciclista quede alineada con el pedal. Además, este ajuste determina la distancia entre el sillín y el manillar; si lo colocamos correctamente, los codos quedarán ligeramente flexionados al apoyar las manos sobre el manillar, en la posición básica sobre la bici.

Retroceso incorrecto.

Retroceso correcto. 15

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• Errores más frecuentes y sus consecuencias:

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Un mal posicionamiento de este reglaje provocará molestias en la espalda, tanto si es por un sillín demasiado adelantado como si, por el contrario, se debe a un sillín colocado demasiado atrás. El error más común es llevarlo muy adelante, lo cual aumenta las cargas soportadas por el tendón rotuliano durante la pedalada y por lo tanto incrementa el riesgo de sufrir molestias en la cara anterior de la rodilla.

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Inclinación del sillín

El sillín debe colocarse recto, es decir, paralelo al suelo.

• Errores más frecuentes y sus consecuencias: Este ajuste de la bici suele pasar desapercibido, pero es importante alinearlo correctamente, pues si lo llevamos apuntando hacia arriba podemos sufrir molestias en la espalda a la altura lumbar, y si por el contrario lo llevamos apuntando al suelo, notaremos inestabilidad sobre el sillín y reforzaremos el apoyo sobre el manillar, lo cual podrá causar molestias en brazos, codos y antebrazo. ■

Altura del manillar

A diferencia del ciclismo convencional, en el CI debemos colocar el manillar aproximadamente a la misma altura que el sillín, aunque las personas con más experiencia o las que están habituadas a una posición más baja en bici tradicional suelen colocar el manillar más bajo que el sillín.

• Errores más frecuentes y sus consecuencias: Cuando el manillar se coloca a una altura inferior a la del sillín, corremos el riesgo de sobrecargar los brazos y, lo que es más grave, sufrir molestias lumbares.

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Apoyo sobre los pedales

Los pies ejercen una presión muy elevada sobre los pedales, por lo que a menudo aparecen molestias provocadas por un mal apoyo durante el pedaleo. Para evitar estos pequeños dolores, el pie debe apoyarse sobre el pedal con el metatarso, más específicamente, la cabeza del primer metatarsiano debe colocarse justo sobre el eje del pedal. La alineación debe ser neutra; es decir; el talón no debe apuntar ni hacia dentro ni hacia fuera. Además, es importante incidir en que cualquier cambio brusco en la colocación del pie, cambio de pe16

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dales, de zapatillas o de calas (en caso de llevar pedales automáticos) puede causar molestias en la articulación de la rodilla, siendo la tendinitis del tendón rotuliano la lesión más común en estos casos.

La bicicleta y otros aspectos relacionados con ella

• Errores más frecuentes y sus consecuencias: Debemos ceñirnos a las recomendaciones expuestas anteriormente. Cualquier anomalía en la posición del pie puede causar molestias en la fascia plantar, en primer término, y en la rodilla, en segundo término. Además, un error frecuente es no apretar correctamente la correílla del rastral; ésta debe apretar lo suficiente como para fijar bien el pie al pedal, pero no debe presionar hasta el extremo de cortar la circulación en el miembro inferior.

3. ANÁLISIS DE LA PEDALADA La característica fundamental de la pedalada radica en que se trata de un movimiento cíclico que está compuesto por contracciones musculares concéntricas y por lo tanto genera un movimiento limpio que elimina cualquier impacto. Esta característica hace que el ciclismo forme parte de los protocolos de rehabilitación de muchas patologías de rodilla, ya que provoca un fortalecimiento de la musculatura encargada de estabilizar la articulación (principalmente el cuádriceps) sin crear cargas extremas sobre la misma.

3.1. Análisis mecánico Entendemos por pedalada el ciclo completo desde que un pedal inicia el movimiento hasta que ese mismo pedal completa un giro de 360º en torno al eje del pedalier. Desde un punto de vista mecánico, la pedalada está compuesta por cuatro fases, en cada una de las cuales la fuerza generada por el ciclista va en una dirección. • Impulsión: Se produce cuando el pedal se sitúa en la parte superior del ciclo. En este momento, la fuerza generada es muy pequeña, por lo que se crea el denominado sector crítico superior o punto muerto superior. • Presión: En esta segunda fase el pedal inicia el giro en dirección descendente, se denomina sector de impulsión y es el momento en el que se desarrolla la mayor fuerza de todo el ciclo. • Repulsión: Fase en la cual el pedal se encuentra en la parte más baja del ciclo y da lugar al sector crítico inferior o punto muerto inferior, de similares características al que ocurre en la primera fase. • Elevación: En este momento el pedal se desplaza con una trayectoria ascendente hasta completar el giro de 360º. Cuando la técnica de pedalada llega a tal punto que el ciclista es capaz de eliminar, o al menos disminuir, los puntos muertos o críticos, tanto superior como inferior, y ejercen así una presión constante sobre los pedales, se habla de pedaleo redondo. 17

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3.2. Análisis motor En cada una de las fases anteriores intervienen unos grupos musculares diferentes. En el análisis de la acción motora de la pedalada encontramos seis fases. Fase 1: Corresponde al momento en el cual el pedal permanece dentro del sector crítico superior. Los grupos musculares que intervienen en esta acción motora son: • Extensores de la pierna: vasto lateral y medial del cuádriceps. • Extensores del pie: gemelo y sóleo. Fase 2: Es el mayor momento de fuerza de todo el ciclo de pedalada, en el cual intervienen todos los grupos musculares de la fase anterior pero además actúan los extensores de la cadera, como el glúteo mayor. Fase 3: En esta fase el pedal describe el último arco del giro con trayectoria hacia abajo y comienza la repulsión. La musculatura implicada es la siguiente:

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• Extensores de la pierna: vasto lateral y medial. • Flexores de la rodilla que inician la repulsión: bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y en menor medida el músculo poplíteo.

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Fase 4: Entramos claramente en un movimiento de repulsión, en el cual la acción motriz se centra en desplazar el pedal hacia atrás. La musculatura protagonista en esta fase es la siguiente: • Flexores de rodilla: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. • Flexores de cadera que inician la elevación del muslo: psoas ilíaco.

La bicicleta y otros aspectos relacionados con ella

Fase 5: En esta fase el movimiento se centra en conducir al pedal hacia una trayectoria ascendente. Los músculos que intervienen son: • Flexores del pie: tibial anterior y flexor largo de los dedos. • Flexores de rodilla: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, además de una pequeña intervención del músculo poplíteo. • Flexores de cadera: psoas ilíaco y recto anterior del cuádriceps. Fase 6: En esta última fase el pedal describe el arco superior de la circunferencia que compone el ciclo hasta completar los 360º. La musculatura implicada es: • Flexores de cadera: psoas ilíaco. • Acción del recto anterior del cuádriceps en colaboración con el psoas. • Flexores del pie: tibial anterior.

3.3. Intervención de la musculatura del tren superior A pesar de que la musculatura más importante en un deporte como el ciclismo es la de los miembros inferiores, no debemos olvidarnos de la del tren superior. Dependiendo de la posición adoptada por el ciclista, observamos la participación de los siguientes grupos musculares: • • • • • • •

Pectoral. Tríceps. Músculos lumbares. Dorsal ancho. Musculatura de la pared abdominal. Deltoides (principalmente la porción anterior). Trapecio.

Cuando el ciclista está de pie sobre la bicicleta, la musculatura del tren superior adquiere una mayor intervención en la realización del gesto técnico.

4. TÉCNICA BÁSICA SOBRE LA BICICLETA Grosso modo, y sin tener en cuenta técnicas de pedaleo más específicas que veremos en capítulos posteriores, el gesto técnico básico debe reunir las siguientes características: • Debe tratarse de un movimiento natural, sin movimientos descompuestos; para ello es indispensable seguir las indicaciones de colocación sobre la bici explicadas anteriormente. • La musculatura del tren superior debe estar lo más relajada posible. 19

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• La posición debe permitir la correcta respiración del sujeto, incluso en momentos de máximo esfuerzo y posición baja del tronco. • Los codos deben permanecer ligeramente flexionados para proporcionar la inclinación del tronco sobre el manillar. • La cadera no debe realizar oscilaciones sobre el sillín. • El ciclista no debe botar sobre el sillín. • Durante la pedalada las rodillas deben mantenerse rectas o ligeramente hacia dentro. • Los talones deben estar alineados con la punta del pie (posición neutra), y no deben apuntar ni hacia fuera ni hacia dentro.

5. OTROS ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA 5.1. Indumentaria adecuada En cuanto a la indumentaria necesaria para la práctica del CI, es recomendable utilizar un material específico. Se debe utilizar ropa de ciclismo, o al menos prendas ceñidas al cuerpo, transpirables, evitar los tejidos sintéticos y, a poder ser, adquirir un equipo con protección en la zona de glúteos y genitales, por lo que lo ideal sería la utilización de culottes. Además, un aspecto importante y que muchos practicantes asiduos del CI desconocen, es el hecho de que cuando se utilice culotte no se debe usar ropa interior, ya que las costuras y pliegues de la misma pueden causar molestias. Aparte del culotte puede ser recomendable la utilización de fundas de gel para el sillín, ya que, sobre todo durante las primeras clases, suelen aparecer molestias en una zona que como todos y todas sabemos es bastante delicada. No obstante, estos pequeños contratiempos suelen durar pocos días y desaparecen tras las primeras sesiones. En lo referente al calzado es sumamente importante utilizar una zapatilla de suela rígida, y evitar usar zapatillas de atletismo o similares. Lo ideal son las específicas de ciclismo, y si además tenemos la posibilidad de utilizar pedal automático (SPD) nos beneficiaremos de un pedaleo más redondo, una fase de elevación más eficiente y un descenso de las posibles molestias en el pie ocasionadas por la correílla del rastral. Otros elementos que no debemos olvidar a la hora de practicar CI son la toalla para secarnos el sudor, como elemento higiénico fundamental, y el bidón de líquido, importante para evitar la deshidratación, que siempre nos acecha debido a la alta tasa de sudoración.

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5.2. La sala de CI

La bicicleta y otros aspectos

La sala en la cual realicemos la actividad debe cumplir las siguientes características:

relacionados con ella

• Dimensiones: El espacio mínimo necesario es de aproximadamente 2 m2 por cada bicicleta que tengamos en la sala, de forma que, además del espacio para las bicis, quede espacio auxiliar en la sala para poder movernos sin estrecheces, o para poder realizar ejercicios de estiramiento o similares tras finalizar la sesión sin tener que mover las bicis. • Ventilación: Teniendo en cuenta que durante una clase de CI suele haber entre 20 y 30 personas realizando un ejercicio de alta intensidad, es muy importante que la sala tenga entradas de aire para mantener una ventilación adecuada y los alumnos no tengan sensación de asfixia. No obstante, tenemos que evitar las corrientes de aire frío directamente sobre la zona de la sala en la cual se efectúa la actividad. Tampoco es recomendable la utilización de aparatos de aire acondicionado en la sala. • Temperatura: La sesión se debe desarrollar a una temperatura de alrededor de 18 ºC. • Iluminación: La iluminación de la sala puede ser una herramienta de motivación, ya que podemos utilizar focos de diferentes colores para ambientar la clase en conjunción con la música. Si queremos ir un paso más allá, también podemos introducir en nuestras sesiones retroproyecciones y vídeos relacionados con el tipo de ambientación que queramos dar a nuestra clase. • Distribución de los espacios: Las bicicletas deben estar a la distancia justa para permitir el libre movimiento de los alumnos, sin que lleguen a molestarse los unos a los otros, pero, a su vez, sin que existan grandes espacios entre ellos. La colocación de las bicicletas puede ser un arma importante en este aspecto. Además, el instructor debe colocarse en un lugar desde el cual todos los alumnos puedan verle, para lo que sería interesante la utilización de una tarima. • Medidas higiénicas: Es recomendable que después de cada clase se ventile la sala. También es importante limpiar el suelo y secar las bicis, pues es habitual que las gotas de sudor caigan tanto sobre la bici, como al pavimento.

5.3. Normas de seguridad Para la práctica segura del CI debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

Precauciones mecánicas: • • • •

Realizar un mantenimiento adecuado de la bicicleta. Comprobar el correcto funcionamiento de la bicicleta antes de comenzar cada sesión. Comprobar el buen estado del freno de emergencia (resistencia). Apretar la tensión de las correíllas de los pedales.

Ajuste de las medidas: • Ajustar correctamente la bici a las medidas antropométricas de cada sujeto.

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• Mantener siempre las mismas medidas de la bici. Para ello, tanto el sillín como el manillar suelen llevar una numeración que permite recordar el ajuste adecuado para nuestras medidas.

Indumentaria apropiada: • Utilizar una indumentaria adecuada. • Emplear una toalla durante la clase para secar el sudor.

Precauciones nutricionales: • Acudir bien hidratado a la clase, y seguir bebiendo abundante líquido tanto durante como después del ejercicio. Podemos beber agua o bebidas isotónicas. • No acudir a la clase con el estómago vacío o tras un largo período de ayuno. Se recomienda una ingesta rica en hidratos de carbono al menos dos horas antes de la realización de la clase, a la vez que debemos evitar la toma de alimentos ricos en este sustrato durante los 30 minutos previos, para anular el «rebote insulínico». • Controlar la frecuencia cardíaca (FC) durante la clase para optimizar el entrenamiento y evitar intensidades de trabajo inadecuadas. A grandes rasgos podríamos establecer como FC adecuada la que se encuadra entre el 70 y el 90% de la máxima teórica del sujeto; aunque podemos establecer variaciones dependiendo de la forma física del individuo, así como del objetivo de la sesión. El instructor es el encargado de inculcar estas conductas en sus alumnos. Además, es altamente recomendable que los sujetos pasen un reconocimiento médico cada cierto período de tiempo, sobre todo al iniciarse en la práctica del CI y más aún cuando se trate de personas que se incorporen a la práctica de ejercicio físico tras un largo período de inactividad.

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ESTRUCTURA Y COMPONENTES BÁSICOS DE LA SESIÓN DE CICLO INDOOR (CI)

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1. ESTRUCTURA BÁSICA DE LA SESIÓN La duración de la clase está en torno a los 45 minutos, los cuales podemos dividirlos en cinco partes, con objetivos y contenidos claramente diferenciados.

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Parte previa

Es muy importante que unos minutos antes del comienzo de la actividad, el instructor ya esté en la sala para revisar las bicicletas, realizar los ajustes oportunos y resolver las dudas que les puedan surgir a los alumnos. Además, es interesante que explique el tipo de ejercicio que se va a desarrollar en la sesión, al mismo tiempo que los alumnos pedalean suavemente mientras él comprueba si se han colocado correctamente.

■

Calentamiento

Con una duración de entre 5 y 10 minutos, el objetivo se centra en la preparación tanto física como psicológica del alumno para la realización de la clase. La característica fundamental es la progresión en cuanto a intensidad. En estos minutos corroboramos la correcta posición sobre la bici y la pedalada va ganando poco a poco intensidad y cadencia. Pueden incluirse ejercicios de movilidad articular del tren superior, e incluso de elasticidad, una vez el tejido muscular haya elevado ligeramente su temperatura.

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Según las últimas investigaciones, realizadas por fisiólogos australianos, los estiramientos iniciales de cualquier sesión de ejercicio físico deben ser de carácter dinámico, mientras que los finales deben ser de carácter estático. Realizar estiramientos dinámicos en esta fase de la sesión nos obligará a bajarnos de la bicicleta, por lo que parece ser coherente para mantener la dinámica de la sesión efectuar un calentamiento muy progresivo prescindiendo de los estiramientos dinámicos iniciales.

■

Parte principal

Consta de una duración de entre 20 y 40 minutos. En esta parte de la sesión se llevan a cabo los contenidos específicos de la clase, en pos de conseguir los objetivos planteados previamente, a través de cambios de intensidad, diferentes posiciones sobre la bici, variación de resistencia, etc. La intensidad de trabajo debe oscilar entre el 70 y el 90% de la FC máx.

■

Vuelta a la calma o cool down

En la recta final de la sesión, realizamos un descenso paulatino de la intensidad de trabajo, que nos llevará entre 5 y 10 minutos. Podemos dividir esta fase en dos subperíodos: • Descenso de la FC: A través de una pedalada suave iremos bajando pulsaciones hasta alcanzar valores en torno al 60% de la FC máx. • Estiramientos: Ejercicios de elasticidad muy importantes para la recuperación muscular, la asimilación del trabajo realizado y la prevención de lesiones. Estos ejercicios los realizaremos justo antes de finalizar la sesión, e incluiremos estiramientos tanto de la musculatura del tren inferior, como del tren superior. Mantendremos cada posición entre 20 y 30 segundos, sin realizar rebotes y en el umbral del dolor.

Estiramiento de cuello

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Estiramientos sobre la bicicleta.

Trapecio: estiramiento lateral del cuello

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Estructura y componentes básicos de la sesión de ciclo indoor (CI)

Estiramiento del hombro

Estiramiento del antebrazo

Estiramiento del tríceps

Estiramientos sobre la bicicleta. (Continuación)

Estiramiento del pecho

Estiramiento del tríceps

Estiramiento del gemelo

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Estiramiento del gemelo

Estiramiento del cuádriceps

Estiramiento de los isquiotibiales

Estiramiento del glúteo

Estiramiento del dorsal

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Estiramientos en el suelo.

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■

Estructura y

Finalización

componentes

En esta fase, una vez terminado el trabajo, el instructor debe ponerse al servicio de los alumnos para cualquier duda que les pudiera surgir sobre el desarrollo de la sesión, así como para felicitarles y animarles a que vuelvan en la próxima clase.

básicos de la sesión de ciclo indoor (CI)

2. FACTORES DETERMINANTES DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO La intensidad de trabajo es un parámetro muy importante en cualquier tipo de actividad física. Se trata del aspecto cualitativo de la carga de entrenamiento o, lo que es lo mismo, y para entenderlo más fácilmente, podemos decir que la intensidad es el esfuerzo necesario para vencer una determinada carga de entrenamiento y se mide en el tanto por ciento del máximo esfuerzo posible a desarrollar por el sujeto. Como veremos más detalladamente en el bloque dedicado al entrenamiento, la intensidad suele medirse en las clases de CI mediante la monitorización de la frecuencia cardíaca. Los factores que influyen en la intensidad durante el transcurso de una sesión son los siguientes:

■

Cadencia de pedaleo

Se trata del número de veces que el sujeto realiza un ciclo completo de pedalada, desde que el pedal pasa por un determinado punto del ciclo, hasta que ese mismo pedal vuelve a pasar, de forma que se complete un giro de 360º sobre el eje de pedalier. Se mide en revoluciones por minuto (rpm). La cadencia de pedaleo es un elemento muy importante en el desarrollo de la sesión, ya que influye directamente en el nivel de intensidad. Podemos diferenciar entre cadencias rápidas (por encima de 115-120 rpm) o cadencias lentas (por debajo de 75-80 rpm); las de mayor ritmo requerirán un mayor trabajo cardiovascular, mientras que las más bajas implican un mayor esfuerzo muscular.

Cadencias altas (> 115-120 rpm)

Mayor demanda cardiovascular

Cadencias bajas (< 75-80 rpm)

Mayor demanda muscular

La cadencia de pedaleo está en estrecha relación con el ritmo de la música. En la sesión de CI el instructor debe marcar un ritmo de pedaleo que normalmente coincidirá con el ritmo musical, de forma que las rpm pueden ser la mitad, las mismas o el doble que los beats por minuto (bpm).

■

Resistencia de frenado

Este parámetro hace referencia a la resistencia ofrecida por el sistema de frenado sobre la rueda de inercia, lo cual hace aumentar o disminuir el esfuerzo necesario para mover los pedales.

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Así pues, podemos ver que la resistencia de frenado tiene una clara influencia sobre la intensidad de trabajo. El sujeto regula la resistencia a través de una palanca, y es el instructor el que indica el nivel de resistencia en cada momento de la sesión.

Relación cadenciaresistencia

Existe una relación clara entre los dos parámetros, ya que las resistencias elevadas irán acompañadas de cadencias lentas, mientras que las resistencias leves deberán ir de la mano de cadencias rápidas.

■

Resistencia

■

Cadencia

Posición sobre la bici

Aunque posiblemente este aspecto no sea tan importante como los dos anteriores a la hora de modificar la intensidad de trabajo, la posición que el sujeto adquiera sobre su bicicleta influirá en la musculatura implicada en la pedalada, y por lo tanto en la intensidad de trabajo. Así, por ejemplo, pedalear de pie es más intenso que pedalear sentado a igual cadencia y misma resistencia, debido a que de este modo se emplea un mayor número de grupos musculares. Estudios realizados reflejan un aumento de la FC de hasta un 8%, cuando se pedalea de pie, con respecto a cuando se pedalea sentado.

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3. EJERCICIOS BÁSICOS

Estructura y componentes

Existe una amplia gama de ejercicios que podemos introducir en las sesiones de CI. Mediante la modificación de las posiciones básicas y los diferentes agarres, se pueden conseguir infinidad de variantes muy útiles y divertidas. El papel del instructor es el de seleccionar las más apropiadas para cada momento, de forma que le puedan servir para conducir la sesión por el camino más adecuado.

básicos de la sesión de ciclo indoor (CI)

3.1. Los agarres Llamamos agarres a las diferentes técnicas de apoyo sobre el manillar. Dependiendo del modelo de bicicleta que utilicemos tendremos diferentes posibilidades de agarres, aunque los básicos son los siguientes: • Agarre básico: Sobre la barra transversal del manillar, las manos cómodamente apoyadas y próximas entre sí, con los codos ligeramente flexionados, y las muñecas relajadas en posición neutra. Lo utilizamos en momentos de baja intensidad, así como en ascensión sentados.

• Agarre de gancho: Apoyados sobre los cuernos del manillar, dejando la barra entre el índice y el pulgar. Los codos ligeramente flexionados. Se trata de un agarre cómodo que podemos utilizar tanto de pie como sentados. • Agarre de ataque o demarraje: Asiendo el manillar por el extremo de los cuernos, los codos en semiflexión y el tronco en una posición más baja. Se utiliza en situaciones de gran esfuerzo, como, por ejemplo, cambios de ritmo, demarrajes, esprints, acensiones, etc.; tanto de pie como sentado. 29

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• Agarre de triatleta o acoplado: Posición baja del tronco, con unos 60º sobre la vertical. Las manos agarran el manillar por el extremo distal de los cuernos o, si se dispone de ellos, por los acoples de triatleta. Los antebrazos se mantienen paralelos al suelo con el codo en ligera flexión. Se emplea sentado en esfuerzos de alta intensidad.

3.2. La posición del tronco El ciclista, durante el gesto técnico de la pedalada, puede adoptar tres posiciones claramente diferenciadas:

• Posición erguida: El tronco se inclina unos 30º sobre la vertical. Los brazos relajados y el agarre básico o de gancho. Ideal para realizar el calentamiento o rodar en los momentos de recuperación.

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• Posición media: Codos en ligera flexión y el cuerpo con una inclinación de 45º sobre la vertical aproximadamente.

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• Posición baja: Tronco con aproximadamente 60º de inclinación sobre la vertical. Se trata de una posición que sólo emplearemos en momentos puntuales de la sesión, ya que es incómoda y forzada, y puede causar molestias lumbares.

Estructura y componentes básicos de la sesión de ciclo indoor (CI)

3.3. Técnicas y ejercicios Las técnicas básicas del CI son adaptaciones de las destrezas del ciclismo convencional. Aquí hay espacio para la imaginación del instructor, quien debe conducir al grupo por senderos, caminos y carreteras imaginarias por los que subir laderas, ascender puertos, bajar por escarpados caminos o llanear por largas rectas con el viento en contra; todo vale, y, como veremos más adelante cuando hablemos de las técnicas de motivación, el instructor es quien debe crear esa fantasía que lleve al grupo a realizar el trabajo deseado. Las principales técnicas son: • Rodaje en llano: Si la intensidad del ejercicio es baja, o estamos iniciando la sesión, para rodar en llano, utilizaremos un agarre básico o de gancho y una posición del tronco erguida. La cadencia será media y la resistencia, suave. En caso de que nos encontremos en la parte fundamental de la sesión y la intensidad del ejercicio sea alta, utilizaremos agarres de ataque o incluso de triatleta, mientras que la posición será media o baja. La cadencia tenderá a un alto número de rpm, mientras que la resistencia de frenado tendrá valores intermedios. • Ascensión sentado: Para las ascensiones a los puertos sentado, los agarres a utilizar son el básico y el de gancho, aunque en ocasiones podemos introducir un agarre de ataque. La posición del tronco es media, y se desplazará el centro de gravedad ligeramente hacia atrás. La cadencia de pedalada es lenta y con una alta resistencia de frenado.

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MANUAL

• Ascensión de pie: Técnica avanzada de pedaleo que utilizamos con alumnos medianamente experimentados. Este ejercicio requiere un agarre de gancho o de ataque y una inclinación media del tronco. La musculatura abdominal permanece contraída. La cadencia es lenta y la resistencia, elevada.

de ciclo indoor

A la técnica en la cual alternamos rápidamente la posición de pie y la de sentado la denominamos jumping.

• Contrarreloj: Se trata de una posición similar la del rodaje en llano, pero llevado a su máximo exponente. Suele realizarse en momentos de alta intensidad y el agarre apropiado es el de triatleta con una posición baja del tronco. Cadencias altas con resistencias medias.

• Descenso: Para las bajadas se utiliza agarre de ataque o de gancho con una posición muy baja del cuerpo. La cadencia es muy rápida y la resistencia, muy liviana.

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• Esprint: Técnica avanzada de pedaleo, solamente utilizada con alumnos experimentados. De pie sobre la bicicleta, el ciclista utiliza un agarre de ataque con una posición media o baja, a la vez que el abdomen permanece en contracción. La cadencia es rápida, mientras que la resistencia se mantiene en valores intermedios. Se trata de un ejercicio de gran intensidad que debemos controlar muy bien durante la clase, pues su alta demanda de esfuerzo puede deteriorar la técnica de pedaleo, creando situaciones de riesgo.

Estructura y componentes básicos de la sesión de ciclo indoor (CI)

• Curvas: Es un movimiento básico que podemos incluir en cualquier ejercicio de los anteriores, ya que es un importante elemento de motivación para el alumno. Se trata de inclinar el cuerpo al ritmo de la música hacia los lados. Se debe realizar la curva flexionando el codo hasta colocar el antebrazo paralelo al suelo a la vez que se baja ligeramente el hombro. Para su correcta ejecución hay que realizar el ejercicio sin variar la pedalada y sin modificar el movimiento cíclico del tren inferior.

Curva correcta

Curva incorrecta 33

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Todos los ejercicios explicados, así como las posiciones sobre la bici, deben estar coordinados con el tiempo musical. Así, el instructor irá variando las posiciones adoptadas sobre la bici, los agarres y los ejercicios, teniendo en cuenta el ritmo marcado por la música.

4. TIPOS DE PEDALEO Existen dos tipos de pedaleo que podemos incluir en nuestras sesiones. Se trata del pedaleo redondo y el pedaleo a pistón. El pedaleo redondo es aquel que se centra en anular los dos puntos muertos, tanto inferior como superior. Hace especial hincapié en la fase de elevación, y por lo tanto trata de crear una fuerza lo más constante posible sobre los pedales durante todas las fases de la pedalada. Este tipo de pedaleo involucra un mayor número de músculos en la acción motora, y es muy efectivo para trabajar la tonificación del tren inferior, especialmente cuando se realiza de pie sobre la bicicleta. Para su correcta ejecución de pie, se debe prestar especial atención en no bascular las caderas lateralmente en cada ciclo de pedalada.

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Por otro lado está el pedaleo a pistón, el cual se centra en realizar la mayor fuerza posible en la fase de presión sobre los pedales y sin mantener esa misma fuerza en el resto de las fases que comprenden la acción motora. Por lo tanto, en cada fase existen momentos de fuerza muy diferentes que provocan la aparición de los ya mencionados puntos muertos superior e inferior. En este tipo de pedalada, la musculatura del cuádriceps realiza prácticamente todo el trabajo, y se elimina la colaboración de otros grupos musculares. Suele utilizarse cuando el ciclista se coloca de pie sobre la bicicleta y provoca una basculación de la cadera sobre el pedal que baja, aumentando el momento de fuerza sobre el mismo.

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5. EJERCICIOS DE RIESGO

Estructura y componentes

Hay una serie de ejercicios que resultan potencialmente lesivos, y que por lo tanto debemos controlar o incluso eliminar de nuestras sesiones de CI. • Controlar aquellos ejercicios que eleven la intensidad de trabajo por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). • Controlar la postura en los ejercicios que supongan una alteración de la posición básica sobre la bicicleta, como por ejemplo en las curvas, asegurándonos de que la pedalada se realice de la misma manera, sin abrir las rodillas o sin modificar la posición del pie sobre el pedal. • Controlar los ejercicios que provocan un aumento prolongado de la intensidad de trabajo, pues los esfuerzos excesivos pueden deteriorar la técnica de pedaleo. • Debemos tener precaución a la hora de realizar ejercicios que impliquen cambios de agarre sobre el manillar, sobre todo cuando la clase esté próxima a su finalización, pues es habitual que haya restos de sudor que lo hagan escurridizo. • Eliminar los ejercicios que provoquen posiciones forzadas y antinaturales sobre la bici, así como los que conlleven soltar el manillar. • Eliminar aquellos ejercicios que requieran un adelantamiento del centro de gravedad del ciclista, de la cadera y por ende de la rodilla sobre su posición natural, ya que esto provoca un aumento de las cargas sobre el tendón rotuliano. • Controlar los ejercicios que a través de una posición de pie sobre la bicicleta provoquen un desplazamiento vertical del eje de gravedad, pues aumentan innecesariamente el impacto osteoarticular del gesto técnico de la pedalada. • Nunca pedalear en cuclillas. • Evitar las altas cadencias de pedaleo sin resistencia de frenado, especialmente de pie.

básicos de la sesión de ciclo indoor (CI)

En el CI la imaginación del instructor es un arma muy importante a la hora de introducir nuevas variantes, nuevos ejercicios y hacer más divertidas las clases. Pero debemos tener en cuenta que no todo vale y que antes de introducir un nuevo ejercicio debemos analizarlo concienzudamente para comprobar si es seguro.

6. EJERCICIOS EN GRUPO Son ejercicios especialmente motivadores que nos sirven para implicar al grupo en la clase y hacer sentir a los alumnos partícipes de la sesión. No deben formar parte de nuestro repertorio habitual, pero sí los podemos utilizar de vez en cuando en sesiones especiales, a modo de juego. Algunos ejemplos son los siguientes: 1. Dividir la clase en grupos y encomendar a cada uno que realice un ejercicio diferente; de esta forma, unos pueden ir subiendo un puerto, otro grupo va llaneando y un tercer grupo va por un sendero de curvas. Posteriormente, vamos cambiando cada cierto tiempo, para que cada uno de ellos realice todos los ejercicios el número de veces que creamos oportuno. 2. Relevos: Para simular los relevos que se realizan en las carreras ciclistas, uno de nuestros alumnos deberá pedalear más rápido durante un determinado período de tiempo, por ejemplo 10 segundos; cuando pase este tiempo, será el compañero de al lado el encargado de pedalear más rápido, y así sucesivamente hasta que todos los alumnos hayan realizado su relevo correspondiente. Para que resulte más divertido podemos hacer que toda la clase vaya contando en voz alta los 10 segundos de cada relevo.

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3. El espejo: Los alumnos imitan al profesor como si fueran su imagen reflejada en un espejo, así este va realizando ejercicios y los demás tienen que estar atentos para repetirlos inmediatamente. 4. Otra forma es incluir ejercicios en grupo en los cuales los propios alumnos vayan dirigiendo la clase. Podemos dejar al mando 30 segundos a cada alumno, durante los cuales todos los compañeros deben acatar sus órdenes. 5. Otro método de involucrar a la clase en la sesión es simplemente pidiéndoles colaboración para marcar el ritmo de la música, de forma que todos lleven el ritmo con un silbido o un grito. En definitiva, hay infinidad de ejercicios similares a éstos, dinámicos y divertidos, que implican a todos los alumnos y que podemos incluir esporádicamente para realizar una sesión algo más desenfadada y diferente. Dichas actividades nos ayudan a cambiar la dinámica por un día y a involucrar a los alumnos en la sesión.

7. LA MÚSICA La música es uno de los elementos más importantes para lograr el éxito de la sesión. Su influencia sobre la motivación del alumno es fundamental. Para el CI es válido todo tipo de música, desde el rock hasta el dance, pasando por la música celta o por los ritmos latinos, o incluso por las músicas étnicas. Lo importante y complicado, al mismo tiempo, es sacar partido a estas canciones. El instructor debe buscar la mejor adaptación posible de estos ritmos a sus sesiones y hacerlas lo más variadas posibles. El buen instructor debe saber incluir cualquier tipo de música en sus clases. La música debe sonar ininterrumpidamente, sin corte entre las canciones, adaptándose a cada momento de la sesión. Así, por ejemplo, en el calentamiento podemos utilizar ritmos continuos, en la parte principal, música más «cañera y motivadora», y para la vuelta a la calma servirán temas más lentos. Para el desarrollo de una sesión de 45 minutos necesitaremos entre 12 y 14 canciones aproximadamente. Además, la música desempeña un papel muy importante en el tipo de entrenamiento que queramos llevar a cabo. Así, por ejemplo, en un entrenamiento continuo intensivo, utilizaremos ritmos continuos y sin descanso, mientras que un entreno interválico usaremos canciones con cambios de ritmo.

7.1. El tiempo musical A pesar de que el CI no es una actividad coreografiada, es muy importante seguir el tiempo musical para conseguir una relación armoniosa entre los ejercicios realizados y la música. Cuando escuchamos una canción, notamos un impulso armónico y constante que posiblemente nos anime a mover un pie o chascar los dedos; ese ritmo se denomina tiempo musical y se contabiliza en beats por minuto (bpm). Normalmente las canciones están divididas en 4 frases de 8 beats, las cuales forman un bloque; el primer beat de cada bloque es un golpe más fuerte que se llama master beat. En el caso de otras actividades como el aeróbic, la música utilizada está especialmente medida para que siempre tenga las mismas caracterís36

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ticas métricas; en el caso del CI la música no tiene por qué estar siempre estructurada del mismo modo.

Estructura y componentes básicos de la

Para realizar una clase armoniosa y estructurada correctamente al ritmo de la música debemos tener en cuenta dos factores:

sesión de ciclo indoor (CI)

– Todos los ejercicios realizados sobre la bici (curvas, cambios de posición, alternancia de diferentes tipos de pedaleo, etc.) deben iniciarse con la entrada del primer tiempo de la frase musical. – Existe una relación directa entre la cadencia de pedalada y el tiempo musical. Encontramos tres posibilidades claramente diferenciadas de relacionar estos dos factores, con el objetivo de controlar la intensidad de la sesión, y que deberemos tener en cuenta siempre, desde que nos subamos a la bici hasta que terminemos nuestra clase. Éstas son: • En un tiempo/1 vuelta: Cada ciclo de pedalada coincide exactamente con cada beat. • En medio tiempo/2 vueltas: Se efectúan dos ciclos de pedalada por cada beat. Se denomina «doblar ritmo» y lo utilizamos en bajadas, esprints y momentos puntuales de la sesión en los cuales la cadencia es muy alta. • En doble tiempo/1/2 vuelta: Realizamos medio ciclo de pedalada por cada beat. Se emplea en momentos como las ascensiones a puertos y cuando la cadencia es más baja.

RITMO

CADENCIA (rpm)

MÚSICA (bpm)

UTILIZACIÓN

En un tiempo/1 vuelta

1 rpm

1 bpm

En medio tiempo/2 vueltas

2 rpm

1 bpm

Descenso y esprints

En doble tiempo/½ vuelta

1 rpm

2 bpm

Escalada a puertos y recuperación

7.2. Música abierta A pesar de que lo más adecuado para conseguir una clase armónica y bien estructurada rítmicamente es cuadrar la sesión teniendo en cuenta los bpm y las rpm, en ocasiones se desarrolla la sesión dejando por un lado el tiempo musical y por otro la cadencia de pedalada y los ejercicios y movimientos realizados sobre la bici. Esto ocurre principalmente cuando se lleva a cabo un entrenamiento interválico, y el instructor sigue exactamente los tiempos de carga y recuperación, que en ocasiones no tienen relación con los tiempos musicales. Para evitar esta situación, podemos tomar dos determinaciones: • No ser tan estricto con los tiempos de carga y recuperación, es decir, ceñirnos al tiempo musical, aunque esto suponga hacer ligeros cambios en los intervalos de entrenamiento. Para poder realizar esto, es importante haber analizado antes la música y haberla seleccionado para tal fin, intentando que se adapte lo más posible a los intervalos que queramos realizar.

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• Utilizar música de ritmo constante para este tipo de sesiones. De esta manera nunca nos sorprenderá un bloque musical lento o incluso una parte de la canción muy baja y suave, en medio de una fase de carga del entrenamiento.

7.3. El tipo de música La música utilizada para una sesión de CI abarca una gran variedad de posibilidades, incluso podría decirse que cualquier música nos puede servir para llevar a cabo una buena sesión. Esto no quiere decir que podamos coger cualquier CD y ponerlo en clase; nada más lejos de la realidad, pues la elaboración estructurada de los temas musicales es muy importante, y el instructor debe haber realizado un análisis previo de los mismos antes de introducirlos en su clase. Cada instructor debe dar un toque personal a la música empleada, pues se trata de una elección muy individual. De hecho, suele ocurrir que la música con la que un profesor triunfa, no da el mismo resultado cuando otro compañero la utiliza. Es importante saber qué canción puede servirnos para escalar un puerto, qué otra vale para cambiar de ritmo o para rodar con cadencia rápida, cuál es adecuada para el calentamiento y cuál para la vuelta a la calma. Cada tema debe tener un cometido dentro de la sesión y nunca debemos introducirlos únicamente porque sean conocidos o simplemente porque nos gusten. Se deben seleccionar temas motivantes, rítmicos, muy variados y que sean del gusto tanto del instructor como de sus alumnos, cuestión, esta última, nada fácil. No debemos encasillarnos en un solo tipo de música, sino que es mucho más enriquecedor poder utilizar diferentes estilos, y de esta manera daremos gusto a mayor cantidad de alumnos, pues podemos emplear dance, house, tecno, rock, música celta, ritmos latinos, pop, etc.

bpm

rpm

TIEMPO

TERRENO

120

120

Simple

Llano, bajada

120

60

Doble

Ascensión a puertos

60

60

Simple

Ascensión a puertos

60

120

Medio

Llano, bajada

En el cuadro podemos ver un ejemplo sobre la relación existente entre la cadencia de pedalada (rpm) y los bpm, así como la influencia del tiempo musical a la hora de realizar diferentes ejercicios sobre la bici.

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ASPECTOS METODOLÓGICOS DEL CICLO INDOOR (CI)

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1. CARACTERÍSTICAS DEL BUEN INSTRUCTOR Como en cualquier otra actividad colectiva dirigida, las características y cualidades del instructor son vitales para el éxito de la clase. En el caso del CI, el profesional encargado de dirigir la sesión debe ser un gran comunicador que crea realmente en lo que está haciendo, debe vivir la sesión, sentir la música y respirar CI por sus poros, para transmitir esas sensaciones de diversión y disfrute a sus alumnos. Debe crear un canal de comunicación bidireccional entre el grupo y él, de forma que, no sólo mediante comunicación verbal, sino también a través de gestos, o con una simple mirada, esté en contacto con ellos. Además el instructor debe ser carismático y mostrar altas dosis de motivación, así como un gran entusiasmo y energía que faciliten la interacción del grupo dentro de la sesión. Aparte de las anteriormente mencionadas, el buen instructor debe tener las siguientes características: • Se trata de un ejemplo a seguir, debe ser técnicamente correcto y adoptar una buena posición sobre la bicicleta. Debe llevar una indumentaria adecuada y ser el primero en usar toalla, llevar líquido a las clases, etc. • Debe acudir a las clases en un buen estado de salud; nunca debe llegar enfermo o lesionado. • Tiene que mostrar un buen estado de forma física; no tiene por qué ser un atleta profesional, pero se le debe ver suelto y en forma, desempeñando bien su trabajo y participando activamente en la clase. • Debe transmitir energía a los alumnos y ser un gran motivador. • Su función es la de enseñar, por lo tanto se trata de un educador y, como tal, debe expresarse correctamente, utilizando una terminología adecuada y específica, y mostrando conocimientos sobre la materia. 39

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• Debe ser capaz de corregir los posibles errores de sus alumnos lo antes posible, para evitar ejercicios incorrectos, o malas posiciones sobre la bici que pueden ser causa de lesión.

• El instructor debe ser imaginativo, para hacer más originales sus sesiones y dar un toque personal a sus clases.

2. LA COMUNICACIÓN La comunicación entre profesor y alumno es vital en cualquier tipo de aprendizaje. El instructor debe guiar el proceso comunicativo de manera que la información que envía al alumno sea concisa, clara y suficiente, es decir, tan negativa puede ser una excesiva cantidad de información difícilmente asimilable por el receptor, como una información mínima que no transmita todo lo necesario.

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PROFESOR (Emisor)

INFORMACIÓN

ALUMNO (Receptor)

ALUMNO (Emisor)

INFORMACIÓN

PROFESOR (Receptor)

Como vemos en el gráfico superior, otro factor a tener en cuenta es que, a pesar de que normalmente la información se transmite del profesor hacia el alumno, ésta no es la única dirección existente, es decir, se trata de un canal bidireccional, pues en ocasiones también puede ser el alumno el que, a través de un gesto o incluso de la palabra, envíe información al instructor.

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En el caso del CI la comunicación puede ser de dos tipos:

Aspectos metodológicos

• Comunicación verbal: Se trata de un tipo de comunicación efectiva y segura, el inconveniente mayor que encontramos es que en nuestras sesiones existen factores que pueden causar interferencias, como sobre todo la música, y hacer que parte de nuestro alumnado no reciba claramente el mensaje del profesor. Los mensajes verbales deben ser cortos y lo más concisos posible; en ocasiones una sola palabra debe ser suficiente para transmitir la información necesaria, como por ejemplo en los siguientes casos:

del ciclo indoor (CI)

– Cambio de posición: Cuando se realizan cambios de posición intercalados mediante breves tiempos musicales, simplemente con un silbido o un «¡YA!» es suficiente para marcar el cambio. – Cuenta atrás: Contamos en alto los cuatro tiempos musicales previos al cambio; podemos acompañarnos además de lenguaje no verbal con los dedos. – Marcar ritmo de pedalada: Un «¡YA!» o un silbido con cada ciclo de pedalada para que el alumno capte el ritmo a seguir. • Comunicación no verbal: Se trata de la comunicación a través de gestos o señales. Es muy útil, ya que permite al instructor emitir la información justa en muy poco tiempo en el momento preciso a través del canal visual. También existen recursos como los pitillos, los silbidos o las palmas, que a pesar de ser no verbales se transmiten por el canal auditivo. El problema se presenta cuando el alumno, por su desconocimiento, distracción o cualquier otro factor, no recibe esta información o simplemente no es capaz de interpretarla. Así pues, es importante que cada instructor tenga sus propios gestos y señales predeterminados, de forma que sus alumnos puedan comprenderlos fácilmente y sepan qué quiere decir su profesor con cada uno de ellos. Entre los recursos gestuales más habituales y útiles podemos encontrar los siguientes: – Cuenta atrás: Con los dedos el profesor indica los tiempos musicales restantes para iniciar una serie, o un determinado ejercicio, cambio de posición, etc. – Señalar la dirección: Con el dedo en el momento de realizar un cambio se señala hacia el techo, si lo que vamos a hacer es pedalear de pie, o hacia abajo, si nos vamos a sentar sobre el sillín. – Aumento o disminución de resistencia: Señalamos con el dedo nuestra palanca de resistencia y acompañamos el gesto de un grito, para aclarar si aumentamos o disminuimos la resistencia de frenado. – Intensidad de trabajo: Habiendo dividido previamente la intensidad de trabajo en cuatro zonas, como veremos en el capítulo de entrenamiento, marcamos con la mano la zona de intensidad en la que queremos trabajar.

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– Parar el ritmo: Al final de una serie o intervalo, se adelanta la mano con la palma hacia delante, gesto que puede acompañarse de un «¡STOP!» o «¡PARO!».

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Éstos son sólo algunos de los recursos más comunes; posteriormente cada instructor puede ir introduciendo infinidad de gestos, sonidos, ayudarse de palmadas, pitillos, silbidos, etc., teniendo en cuenta que deben aplicarse en el momento correcto y que los alumnos deben poder asimilarlos fácilmente. Además es interesante recurrir a la unión del lenguaje verbal con el no verbal, para obtener un resultado más efectivo.

■

Los canales de comunicación

Existen tres vías a través de las cuales recibimos información durante la sesión de CI. Éstas son las siguientes: • Canal auditivo: A través del cual recibimos la información verbal como palabras y la no verbal como palmadas o silbidos. Además también recibimos toda la información procedente de la música, el beat musical, el ritmo, etc. En ocasiones el volumen de la música puede producir interferencias en la transmisión del mensaje cuando éste procede de la comunicación verbal. • Canal visual: A través del cual recibimos la mayor parte de la información procedente de la comunicación no verbal, los gestos, las señales, etc. Las interferencias en la recepción del mensaje pueden proceder, en este caso, del mal posicionamiento de las bicicletas, que en ocasiones se traduce en que algunos alumnos no ven al profesor, de ahí la importancia de la correcta colocación de las máquinas e incluso del lugar que ocupan los espejos en las salas. • Canal kinestésico-táctil: Canal menos utilizado para el proceso de comunicación entre profesor y alumno, ya que se da solamente cuando existe un contacto físico entre ambos. Aunque bien es cierto que durante la clase de CI recibimos información procedente del exterior por este canal, como todas aquellas relacionadas con el contacto del alumno con la bicicleta.

3. LA ATENCIÓN Para que nuestros alumnos desarrollen correctamente la sesión, realicen los cambios de posiciones, de ritmo o simplemente pedaleen al ritmo marcado por el instructor, deben mantener unos niveles óptimos de atención durante la clase. Si el alumno no mantiene la atención, no podrá asimilar la información que le estamos enviando y, por tanto, no realizará correctamente los ejercicios que le presentamos. Para mantener unos niveles adecuados de atención tenemos las siguientes herramientas:

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• Novedad y sorpresa: Eliminar la monotonía no es siempre sencillo en las clases de CI; al contrario que en otras actividades dirigidas, no contamos con tanta variedad de ejercicios, ni la posibilidad de entrecruzarlos fácilmente entre sí. Por eso, una de nuestras armas más importantes es la música, ya que en nuestras sesiones podemos introducir cualquier tipo o género musical. El hecho de introducir aspectos novedosos en nuestras clases hará que el alumno mantenga con mayor facilidad unos niveles adecuados de atención.

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• La dificultad presentada: La pedalada es una acción motora cíclica, que se repite constantemente durante toda la sesión, sus características son ideales para que el alumno, tras un determinado período de tiempo pedaleando, focalice inconscientemente su atención en cualquier otro aspecto, y cuando el instructor ordene la realización de cualquier otro ejercicio, éste no percibirá el cambio, debido a la falta de atención que arrastra en los últimos segundos. Por eso es fundamental no caer en la monotonía y presentar actividades o ejercicios que se alternen continuamente durante la sesión, mientras que la duración de las canciones no debe superar los 4 minutos de duración.

Aspectos metodológicos del ciclo indoor (CI)

Además, los ejercicios que incluyamos en nuestras clases deben tener una dificultad óptima para el alumno, han de suponer un pequeño reto a vencer, ya que así se mantendrá atento para intentar superarlo.

4. LA MOTIVACIÓN Para que la sesión de CI sea divertida y además se realice un trabajo adecuado y efectivo, es imprescindible que los alumnos tengan un elevado grado de motivación, que lleguen a clase con ganas de pedalear y realizar la sesión. Para conseguir algo tan complicado podemos utilizar los siguientes recursos: • Conseguir el objetivo: Todos los sujetos que se encuentran inmersos en un proceso de aprendizaje se ven motivados por la consecución del objetivo. Por ejemplo, normalmente cuando un alumno novel empieza a acudir a nuestras clases, suele desmotivarse porque se considera inferior al resto de sus compañeros, especialmente tras la primera sesión. Sin embargo, cuando con el paso de los días percibe su evolución y comprende que está logrando igualarse con el resto de la clase, su motivación se dispara. Por eso tenemos que plantear objetivos o retos a nuestros alumnos a medio plazo, objetivos alcanzables, para que a la vez que se van acercando a los mismos su motivación en nuestras sesiones aumente. • Conocimiento de los resultados: Otra forma de aumentar la motivación de nuestros alumnos es ofrecerles información sobre si lo están haciendo bien o mal. En caso de que estén ejecutando una determinada técnica de manera incorrecta tenemos que evitar gestos de desprecio o expresiones como «muy mal» y cambiarlas por otras opciones más constructivas como «vamos a repetirlo a ver si sale mejor», o simplemente explicarles cómo deben hacerlo para ejecutarla correctamente. Además, cuando sea un solo sujeto el que ejecuta mal una técnica, no debemos corregirle individualmente, pues puede sentirse mal al convertirse en el centro de atención delante de todos sus compañeros; es más efectivo realizar una corrección para todo el grupo, como, por ejemplo «recordad que la cadera no oscila arriba y abajo». Pero no sólo debemos centrarnos en la corrección de los errores de nuestros alumnos, sino que, como técnica de motivación, debemos además comunicarles su éxito cuando realicen un ejercicio correctamente, ya que así ganarán confianza en sí mismos y aumentará su motivación por la realización de la tarea. Este fenómeno se conoce como por refuerzo positivo. • Efecto Pigmalión: El efecto Pigmalión se basa en la conducta del profesor. Según esta teoría no todos los alumnos tienen la motivación suficiente para realizar nuestras clases, sin embargo el hecho de encontrarse a un profesor entusiasta que disfruta y cree en lo que hace, provoca un aumento en la motivación y el interés de los alumnos, y crea un ambiente positivo para realizar la sesión.

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• La música: Ya hemos hablado de la música como elemento fundamental de la sesión.

de ciclo indoor

Se trata de un elemento motivador muy importante. Debemos tener en cuenta la variedad, la utilización de diferentes ritmos musicales en nuestras sesiones, la renovación de nuestros discos para que incluyan temas novedosos y de actualidad, así como temas que puedan llamar la atención del alumno. Además, hay que pensar que la música que le gusta al profesor no tiene por qué gustarle al alumno, pero aun así el instructor debe mantener una actitud positiva, demostrar su entusiasmo para transmitir ese Efecto Pigmalión al que hacíamos referencia unas líneas más arriba y pensar en los gustos y características de la gente que acude a sus clases, pues posiblemente no podremos utilizar el mismo disco para una clase dirigida a sujetos de 45 años de edad que en otra clase donde la mayor parte de nuestros alumnos sean adolescentes. • Otros aspectos motivadores: En CI existe una serie de factores externos que pueden aumentar la motivación del alumno; son herramientas utilizadas en algunos clubes deportivos y centros de fitness con el fin de captar clientes y mejorar la calidad de las sesiones. Entre estos factores podemos destacar: – Realización de clases magistrales o sesiones especiales: Podemos utilizar fechas señaladas en el calendario para introducir alguna clase especial con un tema en concreto. Por ejemplo, podemos realizar una clase de Halloween, una de Navidad o Carnavales y ambientando el aula para cada ocasión, podemos organizar maratones de CI de dos horas e invitar a otros profesores, o incluso realizar alguna clase al aire libre. Todos estos eventos nos pueden servir como objetivos a medio plazo a la hora de realizar una periodización lógica de la temporada y seguro que darán un punto extra de motivación a nuestros alumnos. – Iluminación y ambientación de la sala: Lo normal es que la clase en la cual se desarrolla la sesión de CI tenga una iluminación igual a la del resto del gimnasio, pero existen salas que introducen un juego de luces similares al de las discotecas, y en las que la luz interactúa con el sonido y crea un ambiente mucho más motivador. Además, existe la posibilidad de dejar la sala a oscuras durante unos segundos de recuperación y acto seguido introducir luces de colores para una serie de intensidad elevada. – Utilización de imágenes durante la sesión: Con un simple ordenador y un cañón retroproyector podemos proyectar imágenes durante nuestra clase de CI. Será un elemento motivador adicional que puede dar mucha vistosidad a nuestras sesiones. Así, podremos proyectar imágenes relacionadas con nuestra clase, en las que la música puede coordinar con ellas –por ejemplo, una melodía típica de una parte del mundo con una fotografía de ese lugar. También podremos proyectar imágenes de ciclistas– al mismo tiempo que subimos un puerto, puede aparecer un ascenso de los Pirineos en pleno Tour de Francia, o mientras rodamos por un llano puede aparecer una recta típica de la Mancha. Sin duda será un elemento novedoso que agradecerán nuestros alumnos. – Visualización: Se trata de una técnica indirecta a través de la cual el alumno debe imaginar diferentes paisajes, por los cuales discurre imaginariamente la sesión; se puede estar paseando por un sendero en un bosque o bien subir un puerto en los Alpes, lo cual llevará a los alumnos a una entrega total en la sesión. 44

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Aspectos

– Distribución espacial de las bicicletas: Las bicicletas se pueden colocar de multitud de maneras al gusto del instructor. Si le echamos imaginación, se nos ocurrirán innumerables formas, aunque las más habituales son:

metodológicos del ciclo indoor (CI)

En filas: Una bici detrás de otra formando un determinado número de filas, de manera que todos los alumnos puedan ver al instructor, cuestión esta complicada cuando las dimensiones de la sala son ajustadas. En pelotón: Las bicicletas se distribuyen de la misma manera que el pelotón ciclista cuando rueda compacto, acercando las bicis entre sí un poco más que en la formación anterior. Como aspecto favorable encontramos un ambiente ciclista más real, pero el problema sigue siendo la dificultad para que todos los alumnos vean al profesor.

En semicírculo: Se colocan todas las bicis en una sola fila semicircular de forma que todos los alumnos puedan ver al instructor e incluso verse entre sí. Con esta formación ganamos en visibilidad, aunque perdemos algo de ambientación y además requiere una sala de grandes dimensiones.

5. EL GRUPO El grupo es el elemento fundamental al que debe ir dirigida la sesión, el instructor no debe ver al alumno como un elemento individual, sino como un agente social perteneciente a un grupo. Debemos conocer perfectamente a nuestro colectivo de alumnos, y saber de sus preferencias, de sus virtudes y de sus limitaciones, de forma que podamos diseñar las sesiones pensando en ellos. Desde la música hasta el tipo de entrenamiento debe estar planteado desde un punto de vista colectivo, de hecho, por ejemplo, hay canciones o ejercicios que son acogidos con éxito en un grupo y sin embargo en otro de aparentemente las mismas características no gusta a los alumnos. Para poder realizar esta diferenciación de contenidos entre los diferentes colectivos tenemos que crear homogeneidad entre los mismos, tarea que no siempre es sencilla. 45

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6. ESTILO Y TÉCNICA DE ENSEÑANZA EN EL CI

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En nuestra actividad nos encontramos con que el instructor o docente ocupa una posición destacada y central respecto al grupo de alumnos o discentes. Además, el profesor adquiere el protagonismo durante la sesión al realizar todas las decisiones. El alumno se limita a seguir al instructor reproduciendo las acciones motoras que éste ejecuta. Este estilo de enseñanza se conoce con el nombre de mando directo. En cuanto a la técnica de enseñanza, cabe destacar que ésta se encuentra en relación directa con el estilo, y que teniendo en cuenta que será el instructor el que realice las decisiones adquiriendo así el máximo protagonismo durante la sesión y siendo él quien ordene los ejercicios y las acciones motoras a desarrollar por el grupo, encontramos una técnica de instrucción directa.

7. PREPARACIÓN DE LAS SESIONES Todas y cada una de nuestras clases de CI requieren una preparación previa, es decir, deben estar estructuradas concienzudamente sin dejar nada a la improvisación, a la que sólo se acudirá en caso de emergencia, ante un despiste o error que nos haga olvidar o perder el hilo de la sesión. Cuando esto ocurra, el instructor debe actuar con naturalidad, como si lo que está haciendo en ese momento también formara parte del guión. Al estructurar la clase debemos tener en cuenta el número de canciones en parte de la sesión, y estudiar su duración y los ejercicios a realizar en cada una de ellas, dependiendo del tipo de entrenamiento que queramos desarrollar; y por supuesto tenemos que pensar en el grupo de alumnos al que va dirigida. Para hacer todo este trabajo más fácil, podemos realizar un esquema con las partes de la sesión, que incluya las canciones que utilizaremos con su título, duración y los ejercicios que ejecutaremos durante cada una de ellas.

SESIÓN DE CI Fecha: Macrociclo:

Mesociclo:

Microciclo:

Objetivo fundamental: Observaciones:

Título

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Duración

Parte de la sesión

Ejercicios

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Para esquematizar los ejercicios podemos emplear una nomenclatura propia con dibujos básicos que nos ayuden a recordarlos.

Aspectos metodológicos del ciclo

Así, por ejemplo, podemos utilizar los siguientes: • Rodaje en llano:

indoor (CI)

j

; Bajada: '

• Subida: •

• Esprint:  • Curvas: S • Jumping: W Éstos son sólo algunos ejemplos de los dibujos que nos pueden ayudar. Además, podemos introducir la zona de FC en la cual queremos trabajar, la resistencia de frenado y la cadencia de pedaleo, para tener una información más detallada.

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FISIOLOGÍA APLICADA AL CICLO INDOOR (CI)

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La fisiología del ejercicio es la ciencia que estudia el funcionamiento, las adaptaciones y las respuestas de cada uno de los sistemas que componen el organismo humano ante una situación de estrés físico o de ejercicio. Por lo tanto, el conocimiento de las bases fisiológicas es fundamental para entender el proceso de entrenamiento físico y así poder aplicarlo en los diferentes programas de ejercicio.

1. ADAPTACIONES DEL ORGANISMO A LA PRÁCTICA DEL CI El organismo sufre unas adaptaciones determinadas ante el estrés que le supone la realización de una sesión de CI. Estas adaptaciones se producen con el objetivo de hacer al deportista más eficaz y aumentar así el rendimiento del sujeto en la actividad que practica. En el caso del CI distinguimos las siguientes adaptaciones como las más importantes:

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Adaptaciones bioquímicas

• Aumento del contenido de mioglobina: La mioglobina es la sustancia encargada de transportar el oxígeno desde la membrana del músculo hasta la mitocondria, y con el entrenamiento de resistencia aeróbica sufre un incremento en los músculos involucrados activamente en el ejercicio. • Mejora de la capacidad de oxidación del glucógeno: Con el entrenamiento aeróbico se mejora la capacidad del músculo para producir energía a través de la vía aeróbica, mediante la oxidación de los hidratos de carbono. • Mejora de la oxidación de las grasas: Como ocurre con los hidratos de carbono, las grasas incrementan su aportación a la formación de energía con el entrenamiento aeróbico. • Disminución de la producción de ácido láctico: El ácido láctico es una sustancia de deshecho, tóxica para el organismo, que se produce cuando la intensidad de trabajo es tan elevada que para conseguir energía recurrimos al metabolismo anaeróbico. El momento

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en el cual se empieza a acumular el ácido láctico se conoce como umbral anaeróbico, y en sujetos entrenados este umbral aparece a mayor intensidad que en sujetos sedentarios, lo que les permite realizar una actividad intensa durante mayor tiempo, pues retrasa la aparición de la fatiga.

de ciclo indoor

■

Adaptaciones cardiorrespiratorias

• Aumento del tamaño del corazón: En sujetos entrenados en resistencia, el miocardio muestra un mayor tamaño que en sujetos sedentarios; esto se debe a un aumento de las cavidades del corazón y no al engrosamiento de sus paredes. • Disminución de la frecuencia cardíaca (FC) en reposo: La FC en reposo es más lenta en sujetos entrenados; esta adaptación es conocida por bradicardia sinusal. • Aumento del volumen sistólico: El volumen sistólico es la cantidad de sangre que entra en el ventrículo izquierdo previamente a la sístole, y es mayor en sujetos entrenados, los cuales pueden bombear mayor cantidad de sangre en cada latido. • Disminución de la presión arterial en reposo: Los valores, en reposo, de la presión arterial se ven atenuados en los sujetos que practican ejercicio de resistencia aeróbica, especialmente en aquellos que tienen valores cercanos a la hipertensión. • Adaptaciones en el flujo sanguíneo muscular: Los sujetos entrenados necesitan menos riego sanguíneo para llevar la misma cantidad de oxígeno a los músculos que participan en la acción motora, lo cual es beneficioso para otros tejidos, que pueden aprovechar una mayor cantidad de flujo sanguíneo, como por ejemplo la piel, encargada de la termorregulación, el cerebro o los músculos respiratorios. . • Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.): Se .trata del parámetro más importante en relación con la potencia aeróbica del sujeto. El VO2 máx. hace referencia a la máxima cantidad de oxígeno asimilable por el organismo y destinado a los procesos de consecución de energía, y es mayor en sujetos entrenados. • Aumento de la ventilación (VE): La ventilación es la cantidad de aire que se moviliza, bien sea hacia dentro o hacia fuera de los pulmones. A través de la ventilación se realiza tanto el intercambio gaseoso de O2 y de CO2, como el control de pH de la sangre. En los sujetos entrenados encontramos una VE aumentada, que alcanza valores de 180 l/m, frente a los sujetos no entrenados en resistencia, los cuales rondan los 120 l/m. • Aumento de la eficiencia respiratoria: La cantidad de aire ventilado para un ejercicio de la misma intensidad es menor en sujetos entrenados que en sujetos no entrenados.

■

Adaptaciones musculares

• Aumento de la fuerza muscular: Aunque el entrenamiento de la fuerza no es el predominante en el CI, se observan mejoras en la musculatura implicada, sobre todo del tren inferior. Normalmente, el entrenamiento de CI repercute en un aumento de la fuerza máxima dinámica, así como en un mayor tono muscular. En cuanto al volumen del músculo, puede aumentar algo, pero sin llegar a una hipertrofia excesiva. 50

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• Cambios en la capilarización del músculo: El número de vasos capilares que irrigan el músculo esquelético puede aumentar hasta en un 50% con el entrenamiento aeróbico, especialmente en los primeros meses de entrenamiento.

■

Fisiología aplicada al ciclo indoor (CI)

Otras adaptaciones

• Cambios en la composición corporal: Observamos una disminución de la proporción de grasa, acompañada de un aumento ligero del peso magro. En ocasiones, este cambio en la composición corporal, a pesar de ser muy positivo, no se ve reflejado en la báscula, ya que debemos recordar que la masa magra o muscular pesa el triple que la masa grasa. • Colesterol y triglicéridos: La práctica continuada de ejercicio repercute en el descenso de los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos • Adaptación al calor: El entrenamiento le aporta al deportista un aumento de la adaptación a las altas temperaturas, debido fundamentalmente al calor generado por los músculos durante la realización de ejercicio.

2. LA INTENSIDAD DE TRABAJO La intensidad de trabajo se considera un parámetro fundamental para poder definir cualquier tipo de ejercicio físico. Dependiendo de la intensidad de trabajo hablaremos de la predominancia de unos sustratos energéticos u otros como los protagonistas a la hora de conseguir energía. A su vez se muestra como un elemento a tener en cuenta a la hora de prescribir ejercicio a grupos determinados de población, como por ejemplo poblaciones con características especiales, personas mayores, etc. . El mejor indicador de intensidad es el consumo de oxígeno (VO2), que se define como: el ritmo al que el cuerpo utiliza el oxígeno en el metabolismo aerobio; habitualmente se expresa en litros de oxígeno consumido por minuto (l/min) o milímetros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Representa el ritmo máximo de metabolismo aerobio (ACSM, 2000). . Para poder medir el VO2, se necesita material médico específico de un coste muy alto; además, por su tamaño, se hace impensable por el momento introducir estos elementos en el entrenamiento cotidiano de cualquier deportista. Ante esta dificultad, hay que seleccionar otros métodos para medir la intensidad de trabajo. Por el momento el método, objetivo más fiable, cómodo y económico es el de la monitorización de la frecuencia cardíaca (FC). . La FC tiene una alta correlación con el VO2, y por ende con la intensidad de trabajo, por lo que se convierte en el método ideal para valorarla. Actualmente existen monitores de ritmo cardíaco con muy altas prestaciones, que además de mostrar la FC instantánea en latidos por minuto, pueden dar información muy relevante, como la FC en porcentaje del máximo, la FC media durante un entrenamiento, la FC máxima, etc. Hasta ahora se habían realizado investigaciones de carácter científico que valoraban la intensidad en multitud de disciplinas deportivas, y de esta manera se podía obtener una defi51

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nición muy exacta sobre el tipo de metabolismo energético que predominaba en cada especialidad deportiva sometida a estudio. Ante el poco interés que la ciencia ha mostrado hasta el momento por nuestras disciplinas relacionadas con el fitness, desde la Universidad Europea de Madrid decidimos centrarnos en el estudio de la intensidad de trabajo en el CI. Para ello monitorizamos la FC a lo largo de 5 semanas en 10 sujetos de entre 35 y 45 años de edad, que realizaban CI 2 días por semana y que llevaban como mínimo 3 meses realizando esta actividad. Para evaluar si la intensidad de trabajo era la adecuada tomamos como referencia las recomendaciones, en cuanto a actividad física cardiovascular para sujetos adultos sanos, del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Este organismo es la entidad más importante del mundo, en cuanto a prescripción de ejercicio, y es el que dicta las directrices a seguir por todos. El ACSM recomienda realizar ejercicio físico entre 20 y 60 minutos por sesión, a una intensidad de entre el 70 y el 90% de la FC máx. teórica, al menos tres días por semana. Teniendo en cuenta estas recomendaciones, nosotros tomamos tres zonas de FC; una por debajo del 70% de la FC máx. teórica (T1), otra entre el 70 y el 90% de la FC máx. teórica (T2), y la tercera por encima del 90% de la FC máx. teórica (T3); y medimos el tiempo que durante las 10 sesiones cada sujeto permaneció en cada zona. Los resultados obtenidos nos indican que la media para T1 fue de 3-1 min; para T2, 19-4 min; mientras que para T3 fue de 14-6 min. Además, el tiempo medio de duración de las sesiones de CI (t), realizadas por todos los sujetos, fue de 36-1 min (sin contar la vuelta a la calma) (Figura 1). Estos resultados nos indican que la intensidad de trabajo es muy elevada, ya que el tiempo transcurrido por encima de T3 es muy alto y por lo tanto se trata de una actividad con un alto contenido de trabajo anaeróbico. Podría ser recomendable que los instructores de CI controlaran la FC de sus alumnos para lograr un trabajo de menor intensidad, ya que el objetivo del CI debe ser la salud y no el alto rendimiento. Con ejercicios de tan alta intensidad se logra un aumento de la capacidad y potencia aeróbica, pero se trata de un entrenamiento más recomendable para deportistas de alto nivel, en busca de unos objetivos específicos de rendimiento, que para sujetos que busquen un ejercicio saludable.

TIEMPO MEDIO EN CADA ZONA

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Figura 1: Tiempo medio en cada zona de intensidad siendo T1: < 70% de la FC máx. teórica, T2: 7090% de la FC máx. teórica y T3: > 90% de la FC máx. teórica.

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A continuación podemos ver los resultados individuales de cada sujeto (Tabla1).

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Tabla 1. Tiempo medio expresado en minutos de la duración de la sesión de ciclismo indoor, así como tiempo transcurrido por cada sujeto en T1 (T < 70% de la FC máx. teórica), T2 (tiempo en las recomendaciones del ACSM, 70-90% de la FC máx. teórica) y T3 (> 90% de la FC máx. teórica). SUJETO

DURACIÓN MEDIA (T)

T1 < 70% de la FC máx.

T2 70-90% de la FC máx. (rec. ACSM)

T3 > 90% de la FC máx.

1

38 min

11 min

24 min

3 min

2

35 min

1 min

10 min

24 min

3

36 min

2 min

16 min

18 min

4

36 min

2 min

18 min

16 min

5

36 min

1 min

15 min

20 min

6

36 min

2 min

21 min

13 min

7

37 min

3 min

18 min

16 min

8

36 min

6 min

20 min

10 min

9

36 min

2 min

20 min

14 min

10

34 min

4 min

24 min

6 min

Conclusiones Este trabajo nos sirvió para darnos cuenta de lo importante que es monitorizar la intensidad de trabajo, ya que según los resultados obtenidos, la mayor parte de los sujetos que se sometieron a nuestra investigación no estaban realizando un ejercicio físico recomendable para ellos, siempre basándonos en las recomendaciones del ACSM. Tenemos que ser conscientes de que el CI debe ser una actividad para todos, y para conseguir este propósito debemos empezar por desmitificar el CI como una actividad exclusiva para quienes quieren entrenar al máximo de sus posibilidades. Para alcanzar esta meta y conseguir que cualquier persona, sea cual sea su edad o su estado de forma, pueda practicar CI, se debería educar a los alumnos para que conozcan las zonas de trabajo en las que deben permanecer, e insistirles en la importancia de la utilización del pulsómetro. Otro factor a tener en cuenta es la adaptación de la sesión al grupo al que va dirigida, por parte del instructor. Es importante la estructuración de grupos de trabajo homogéneos y de nivel similar. Así, el instructor debe guiar a su grupo, dependiendo del nivel del mismo, para que trabajen la mayor parte del tiempo posible en la zona recomendada por el ACSM para la mejora cardiovascular; si se trata de un grupo experimentado y bien entrenado, podría permitir intensidades de trabajo más altas, entre el 80-95% de la FC máx. teórica, mientras que los sujetos más noveles y con peor estado de forma deben centrarse en intensidades próximas al 70-85% de la FC máx. teórica.

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Por último, también es interesante resaltar la importancia que puede llegar a tener la realización de un reconocimiento médico general previo a la incorporación a un programa de ejercicio. Muchos sujetos padecen de enfermedades de diferente índole y trascendencia y ni siquiera lo saben; este desconocimiento les puede acarrear consecuencias graves al realizar ejercicios que pueden perjudicarles en el desarrollo de sus patologías, por lo que siempre sería recomendable realizar un reconocimiento médico general antes de incorporarse a un programa de ejercicio físico, máxime en CI, donde hemos visto que en ocasiones las intensidades de trabajo son excesivamente elevadas.

3. INTERVENCIÓN DE LAS DIFERENTES VÍAS METABÓLICAS No podemos hablar de que exista una única vía metabólica predominante durante el entrenamiento. En el caso del CI las diferentes vías metabólicas interactúan entre sí para conseguir el objetivo final, que no es otro que la consecución de energía. La cuantía de la participación de las diferentes vías metabólicas con sus consecuentes sustratos energéticos viene determinada por diferentes factores, entre los que destacamos la intensidad de trabajo y el tiempo de duración del ejercicio. Podríamos decir que en el CI se desarrolla un trabajo de carácter aeróbico de alta intensidad, cercano a la máxima zona de estado estable y al umbral anaeróbico; encontrándose además picos de trabajo anaeróbico en los momentos de máxima intensidad de la sesión.

3.1. Los sustratos energéticos Teniendo en cuenta lo citado en el punto anterior, en cuanto a la intensidad de trabajo, así como la duración de la sesión, en torno a 45 minutos, podemos estimar que el sustrato energético más determinante en el CI es el de los hidratos de carbono (CHO). Los aspectos que pueden determinar el uso de un sustrato energético u otro son: • • • • • •

Intensidad del ejercicio. Duración del ejercicio. Condición física del sujeto. Nivel de los depósitos de glucógeno antes del ejercicio. Última ingesta antes del ejercicio. Ingesta durante el ejercicio.

Teniendo en cuenta todos los factores, llegamos a la conclusión de que en el caso del CI el sistema metabólico de los CHO es el predominante en el proceso de obtención de energía. Por un lado, el tiempo, en torno a 45 minutos, parece insuficiente para activar plenamente el metabolismo de las grasas. Por otro lado, la intensidad media del ejercicio, en torno al 80% de la FC máx., precisa de un sistema de obtención de energía rápido, como es el caso de los CHO. Por lo tanto, el practicante de CI debe acudir a su clase bien hidratado y habiendo realizado una ingesta de CHO al menos un par de horas antes de la realización del ejercicio, para evitar hipoglucemias y poder rendir a un buen nivel durante la sesión.

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4. EL GASTO ENERGÉTICO EN EL CI

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Según la investigación realizada por los profesores Francis P., Staving Witucki A. y Buono M. J., las sesiones de CI pueden alcanzar valores de gasto calórico de entre 318 y 587 kcal por sesión, lo cual entra dentro de las recomendaciones del ACSM. Se trata de un gasto calórico muy elevado, teniendo en cuenta la corta duración de la clase, y por lo tanto nos hace pensar que se trata de una actividad propicia para los sujetos interesados en bajar de peso.

ciclo indoor (CI)

5. LA TERMORREGULACIÓN EN EL CI La temperatura del cuerpo humano suele oscilar en torno a los 37ºC, el principal objetivo del sistema de termorregulación del organismo es mantener esta temperatura lo más estable posible. Para ello, el hipotálamo recibe información de los receptores térmicos situados por todo el cuerpo, especialmente en la piel, y, como si de un termostato se tratara, realiza las operaciones oportunas para mantener la temperatura corporal lo más estable posible. Cuando se unen ejercicio físico, temperatura ambiental elevada y humedad alta, los sistemas termorreguladores tienen grandes dificultades para cumplir su cometido. En el CI se dan estos factores con bastante asiduidad, debido principalmente a la alta intensidad de ejercicio realizado en una sala cerrada y en ocasiones mal ventilada. El organismo tiene dos formas de controlar la temperatura corporal: la vasodilatación y la sudoración.

■

Vasodilatación

Regulada por el hipotálamo, consiste en aumentar el riego sanguíneo en determinadas zonas, principalmente desde los órganos internos hacia la periferia. En condiciones de ejercicio intenso, lo que ocurre es que se transmite el calor desde los órganos hacia los tejidos periféricos a través de la sangre, y desde la sangre al exterior. Todo este proceso se realiza gracias al gradiente de temperatura. El problema aparece cuando la temperatura ambiente es tan elevada como la temperatura de la piel o de la sangre, con lo que el gradiente es nulo y por lo tanto es muy costoso perder calor a través de este proceso. Las consecuencias de una vasodilatación excesiva pueden acarrear un descenso del rendimiento del deportista. En primer lugar el hecho de aumentar el flujo sanguíneo periférico supone una disminución del riego en otros órganos de menor importancia durante el ejercicio; y en segundo lugar, y en relación más estrecha con el rendimiento, encontramos que como consecuencia de este aumento de flujo sanguíneo periférico se aumenta el gasto cardíaco, con lo que la FC se ve aumentada. En condiciones de calor extremo, podemos llegar a un punto en el cual, a pesar de este aumento de la FC, haya una bajada de la presión arterial acompañada de un menor riego sanguíneo en los músculos activos, con la consecuente sensación de debilidad que esto supondría para el deportista. ■

Sudoración

En el momento en el cual la temperatura ambiental es mayor que la temperatura de la piel, el gradiente o diferencia entre las temperaturas es negativo, por lo que el cuerpo tenderá a ganar calor.

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En este caso, el único medio utilizado para perder calor es la evaporación del sudor. La sudoración es muy importante para mantener constante la temperatura durante el ejercicio realizado a alta temperatura, pero una alta tasa de sudoración puede tener consecuencias negativas. En primer lugar, la tasa de sudoración puede alcanzar hasta los 2 l/h, lo cual se relaciona con una pérdida importante de agua y la consecuente deshidratación, que supondrá un aumento de la viscosidad de la sangre y provocará un descenso del volumen sistólico. Otra consecuencia de una elevada tasa de sudoración durante períodos de tiempo prolongados puede ser el descenso de la producción de orina. Durante una sudoración excesiva se observan alteraciones en el funcionamiento del riñón, y se detecta una disminución de la filtración glomerular y un aumento de la reabsorción de agua y sodio. Todos estos procesos se ponen en funcionamiento como respuesta al descenso del volumen plasmático inducido por la alta tasa de sudoración.

6. LA HIDRATACIÓN EN EL CI

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En el CI el sujeto sufre una pérdida muy importante de líquido a través de la sudoración. El sudor está compuesto principalmente por agua, pero además tiene otros minerales como el sodio, el cloro o el potasio que también son importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Durante una sesión de CI, la tasa de sudoración puede alcanzar los 2 l/h, por lo que el ciclista debe beber previamente a la realización de la sesión, durante la realización del ejercicio y tras la finalización del mismo. La buena hidratación es aquella que permite al sujeto recuperar el 100% de los líquidos perdidos a través de la sudoración tras la práctica del ejercicio. Esto es muy complicado, pero al menos debemos recuperar el 70% para mantener unos niveles de hidratación adecuados.

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En una actividad tan extrema como el CI, el sujeto debe llegar a la clase bien hidratado y beber desde el inicio de la sesión pequeños sorbos espaciados entre 5 ó 10 minutos y sin esperar a que aparezca la sensación de sed.

Fisiología aplicada al ciclo indoor (CI)

• La bebida adecuada: El sudor, además de agua, está formado por electrolitos y minerales que también deben recuperarse. A la hora de seleccionar la bebida adecuada para nuestra clase de CI, debemos tener en cuenta principalmente dos cosas: a. El sodio (Na): El sodio es uno de los elementos más abundantes en el sudor y por lo tanto sufre una pérdida importante cuando la tasa de sudoración es elevada. El sodio es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, es responsable del movimiento de los fluidos, e incluso interviene en el control del volumen sanguíneo y, como consecuencia, de la presión arterial. Normalmente en sujetos hipertensos se desaconseja la ingesta de NaCl (sal), pero en sujetos deportistas, expuestos a una gran pérdida de sodio a través de la sudoración, es beneficioso si se toma junto con agua. b. Los hidratos de carbono: Los CHO son la principal fuente de energía en los ejercicios de alta intensidad, por lo que cabría entender que sea interesante suministrar CHO junto con agua durante el ejercicio. Además, algunos estudios concluyen que este tipo de bebida es más asimilable por el intestino, por lo que acelera el proceso de rehidratación. En definitiva, podríamos concluir que las bebidas isotónicas, con sodio y otros electrolitos y con pequeñas cantidades de CHO, serían las más adecuadas para la rehidratación del deportista.

7. LA NUTRICIÓN Como hemos venido apuntando en los apartados anteriores, el CI es un ejercicio que requiere una intensidad de trabajo muy elevada, pues el gasto energético que supone es muy alto y la deshidratación es importante. Todos estos factores hacen que la dieta sea otro aspecto a considerar en este análisis que estamos realizando. En el caso de las personas que llevan un estilo de vida activo y practican algún tipo de actividad física con el objetivo de mantener su salud, el sustrato energético predominante en la dieta deben ser los CHO, en una proporción del 60% del total, las proteínas en torno al 15%, y las grasas en un 25% más o menos. En caso de sujetos que realicen ejercicio físico con el objetivo de aumentar su rendimiento o que, como en el caso de los instructores, realicen varias horas de ejercicio físico al día, las recomendaciones mantienen la elevada ingesta de CHO, mientras que las proteínas, y las grasas se quedarían en un 20%. En cuanto a las proteínas cabe destacar que en el caso del CI no existe apenas destrucción muscular al tratarse la pedalada de un movimiento cíclico sin impacto, por lo que no parece ser necesaria la ingesta de más de 1,5-2 g/kg/día. Como ya hemos visto, el CI es una actividad de alta intensidad y, por lo tanto, será el de los CHO el sustrato energético más importante y a partir del cual se conseguirá principalmente la energía.

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MANUAL de ciclo indoor

Distribución de los sustratos energéticos para sujetos activos con un elevado gasto calórico

Hidratos de carbono Proteínas Grasas

1. Antes del ejercicio: Las recomendaciones se centran en realizar una ingesta importante de CHO al menos 2 horas antes de la realización de la clase. 2. Durante el ejercicio: No es necesario realizar ninguna toma durante la sesión si los depósitos parten de un estado inicial adecuado, dada la corta duración de la clase. Aun así, es recomendable la ingesta de líquido con electrolitos y carbohidratos. 3. Después del ejercicio: En los minutos posteriores a la sesión es interesante la recarga de los depósitos de CHO, ya que éstos se habrán deplectado por el esfuerzo realizado durante la misma. Es importante saber que cuanto antes se haga esta recarga, más efectiva será la misma, ya que hay un «período ventana» estimado aproximadamente en 30 ó 40 minutos después del ejercicio durante el cual los sustratos energéticos se asimilan de una manera más rápida, lo cual es interesante para acelerar el proceso de recuperación. Además de los CHO, sería interesante ingerir algún alimento proteico, especialmente cuando la sesión de CI sea de una intensidad más alta de lo habitual o se haya trabajado la fuerza de manera específica.

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS AL CICLO INDOOR (CI)

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Como en cualquier otro tipo de actividad física, en el CI, el tipo de entrenamiento es fundamental para que las sesiones de ejercicio realizadas den su fruto a corto, medio o largo plazo. Debemos tener siempre en cuenta que nuestra actividad no es un deporte competitivo, nuestro objetivo no es conseguir deportistas de alto nivel, ni explotar las cualidades físicas básicas de nuestros alumnos al máximo, por lo que el concepto de entrenamiento que debemos manejar los profesionales del fitness difiere un poco del concepto clásico de entrenamiento. Por entrenamiento debemos entender el conjunto de estrategias encaminadas a conseguir los objetivos de nuestros alumnos, los cuales a su vez siempre deben estar relacionados con el mantenimiento y la mejora de su salud, a través de la elaboración de un plan de trabajo que estructure las sesiones de manera lógica y organizada.

1. ¿EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO? El entrenamiento es un proceso en el cual el organismo sufre una serie de adaptaciones como respuesta a un determinado estímulo de carga. A través de nuestras sesiones de entrenamiento, estamos provocando un estrés físico que causa una fatiga importante en el organismo. Tras un período de recuperación adecuado, éste se adaptará a dichas cargas para poder soportarlas en próximos entrenamientos, y será cada vez más fuerte ante el estrés al que le exponemos. Este proceso de adaptación se conoce con el nombre de supercompensación. Cuando el período de recuperación es insuficiente para que el organismo cree adaptaciones, o las cargas resultan excesivas, podemos caer en el proceso conocido como sobreentrenamiento, el cual causará un efecto contrario al deseado, y hará que el organismo se debilite cada vez más en respuesta a las cargas de entrenamiento.

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2. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

de ciclo indoor

Cuando hablamos de las cualidades físicas básicas en CI nos referimos a la resistencia, la fuerza, la velocidad y la elasticidad. No buscamos la supremacía de ninguna de ellas sobre el resto, sino una complicidad entre todas que las lleve a colaborar en la realización del gesto técnico en mayor o menor medida. A continuación procedemos a analizar cada cualidad en el entorno del CI.

2.1. La resistencia Según el Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992), cuando hablamos de resistencia nos referimos a la capacidad de poder mantener una carga dada en ausencia de fatiga durante el mayor tiempo posible. Para realizar una clasificación de los diferentes tipos de resistencia que existen nos podemos basar en diferentes aspectos. Así pues, si nos referimos al metabolismo energético predominante, la clasificación podría ser la siguiente: • Resistencia aeróbica: Cuando la energía producida llega a través de los metabolismos oxidativos, ya sea por medio de la oxidación de grasas o de glúcidos. • Resistencia anaeróbica: Cuando la energía se produce sin la mediación del oxígeno a través de sistemas anaeróbicos diferenciando entre: – Láctica: Glucólisis anaeróbica y producción de lactato. – Aláctica: Energía proveniente del sistema de fosfágenos. Otra clasificación la podemos realizar en referencia al tiempo de duración del esfuerzo, así tendríamos: • • • • • •

Resistencia de corta duración: 30 s a 2 min Resistencia de media duración: 2 s a 10 min Resistencia de larga duración I: 10 s a 30 min Resistencia de larga duración II: 30 s a 90 min Resistencia de larga duración III: 90 min a 6 h Resistencia de larga duración IV: > 6 h

También podemos recurrir a los segmentos corporales implicados en el movimiento o en el gesto técnico para realizar una clasificación más, y encontrarnos con resistencia local, cuando la musculatura implicada es menor a 1/6 de la musculatura total del sujeto, o resistencia general, cuando la musculatura implicada supera 1/6 de la total.

■

Adaptaciones al CI

A pesar de la interacción de las cualidades físicas básicas, a la que se ha hecho referencia con anterioridad, es habitual clasificar las diferentes modalidades deportivas en referencia a la cualidad predominante, y encuadrar al maratón, ciclismo, natación de larga distancia, triatlón, etc., dentro de los «Deportes de resistencia», o a las carreras cortas de atletismo y de ciclismo en pista dentro de los «Deportes de velocidad». Si tuviéramos que incluir el CI den60

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tro de esta clasificación, posiblemente diríamos que se trata de un «Ejercicio de resistencia». Por lo tanto, podemos deducir que en nuestra actividad, esta cualidad tiene una importancia fundamental. Harre definió la carga de trabajo como el estímulo de entrenamiento que produce una mejora en el estado físico del sujeto. Existen dos factores que determinan la carga, uno es el volumen, que se considera un aspecto cuantitativo, y que en CI medimos en tiempo, y el otro es la intensidad, aspecto cualitativo, que nos dice «cuán duro» es el ejercicio y que en CI medimos en porcentaje de la frecuencia cardíaca. La resistencia va ligada a la intensidad de trabajo y al tiempo de duración del ejercicio, y dependiendo de estos dos factores variarán drásticamente los sustratos energéticos utilizados en los procesos de obtención de energía por parte del organismo. Así, cuando diseñamos una sesión o estructuramos el entrenamiento que vamos a realizar sobre nuestra bicicleta, tenemos que pensar en un método para controlar estos dos factores.

Sistemas de entrenamiento aplicados al ciclo indoor (CI)

• Tiempo: Diferenciamos entre el tiempo total de la sesión, que debe estar en torno a los 45 ó 50 minutos, y el tiempo parcial o, lo que es lo mismo, el tiempo de duración de las diferentes series e intervalos de los que consta la sesión. • Intensidad: La monitorización de la intensidad de trabajo se plantea como uno de los retos más difíciles con los que se encuentra el instructor de CI en la actualidad.

Sin lugar a dudas, el medio más interesante para realizar el seguimiento de la intensidad de trabajo es el monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro, ya que entre otras tiene las siguientes ventajas:

• Se trata de un método totalmente objetivo, y aparentemente la influencia que pueden ejercer sobre este valor los factores externos son mínimos.

INTENSIDAD

• La FC muestra una progresión lineal con la intensidad; es decir, a mayor intensidad, mayor FC.

FC

TIEMPO • El pulsómetro en la actualidad es una herramienta útil, de reducido coste, fácil manejo y de un mantenimiento mínimo. • Con el monitor de ritmo cardíaco podemos individualizar la intensidad en nuestra sesión. A continuación observamos la diferencia en cuanto a la FC entre dos sesiones de CI, la primera, monitorizada con un monitor de FC, y la segunda realizada sin tener en cuenta la monitorización de la misma. Así, podemos ver que la sesión en la cual se realizó un control exhaustivo de la FC presenta una estructura lógica tanto de intervalos de carga como de recuperación, mientras que en la otra sesión no vemos ninguna estructura lógica de entrenamiento.

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MANUAL de ciclo indoor

RC / ppm 250

RC / ppm 250

225

225

200

200

175

175

150

150

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125

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1

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0:25:00

Tiempo

Tiempo: 0:27:15 RC: 0 ppm

RC / ppm

RC / ppm

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250

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225

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200

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175

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0 0:00:00

0:05:00

Tiempo 0:10:00

0:15:00

0:20:00

0:25:00

0:30:00

Tiempo: 0:00:00 RC: 117 ppm

■

Método de individualización de la intensidad

El pulsómetro es un aparato de fácil manejo, pero saberlo poner en marcha no tiene nada que ver con saber utilizarlo realmente. No se trata simplemente de visualizar la FC como una mera información más, sino de que nuestra sesión, nuestro trabajo y en definitiva la base del CI debe girar en torno a ella, ya que es la única manera de trabajar basándose en los principios del entrenamiento deportivo. Para trabajar con este método debemos seguir los siguientes pasos:

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1. Averiguar la FC máxima teórica de cada uno de nuestros alumnos, es decir, estimar el máximo número de latidos por minuto que puede realizar su corazón durante un ejercicio máximo. Para ello aplicamos la fórmula que aparece en el cuadro.

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Sistemas de

FC máx. teórica = 220 – edad del sujeto

entrenamiento aplicados al ciclo indoor (CI)

Fuente: ACSM, 2000

2. Una vez hallada la FC máx. teórica, tenemos que delimitar las zonas de trabajo, las cuales son individuales para cada sujeto. Para ello diferenciamos cuatro zonas: • • • •

Zona I: < 70% de la FC máx. teórica. (zona de recuperación) Zona II: 70-80% de la FC máx. teórica. ( zona aeróbica moderada) Zona III: 80-90% de la FC máx. teórica. (zona aeróbica intensa) Zona IV: > 90% de la FC máx. teórica. (zona anaeróbica)

Con la individualización de la intensidad conseguimos que cada sujeto trabaje en una zona adecuada durante la sesión. A lo largo de la misma, el instructor irá marcando la zona en la que quiera que trabajen sus alumnos, de manera que éstos deben mantener la cadencia al ritmo de la música, pero modificar la resistencia de frenado de forma que su FC se mantenga dentro de la zona marcada por el instructor. Ejemplo:

Para un sujeto con 40 años de edad: • FC máx. teórica= 220 – 40 = 180 latidos por minuto (l/m) • Zona I: < 70% de 180 = < 126 l/m • Zona II: 70%-80% de 180 = 126 – 144 l/m • Zona III: 80%-90% de 180 = 144 – 162 l/m • Zona IV: > 90% = > 162 l/m

Con respecto a las cuatro zonas de trabajo debemos conocer los siguientes aspectos: • La zona 1 es la adecuada para realizar el calentamiento y la vuelta a la calma, así como todas las fases de recuperación entre series e intervalos, cuando se trata de recuperaciones completas. • La zona 2 es la adecuada para finalizar el calentamiento, así como para las fases de recuperación, cuando se trata de recuperación incompleta. • La mayor parte del tiempo de la sesión de CI se debe desarrollar en las zonas 2 y 3. • La zona 3 es la adecuada para la realización de intervalos submáximos. Se encuentra justo por debajo del umbral anaeróbico, es decir, justo antes de que el metabolismo anaeróbico se convierta en protagonista y, por lo tanto, comience la acumulación de ácido lác63

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tico en sangre. Por lo tanto, en esta zona podemos afrontar intervalos de hasta 10 minutos de duración consiguiendo efectos significativos en la capacidad aeróbica del sujeto.

de ciclo indoor

• La zona 4 sólo la deben alcanzar sujetos entrenados y con buena condición física. Se trata de un entrenamiento con alta aportación anaeróbica, donde podemos realizar intervalos de entre 30 segundos y 2 minutos.

■

Métodos de entrenamiento de la resistencia aplicados al CI

Métodos continuos:

MÉTODO Continuo extensivo: Alto volumen de trabajo sin interrupción.

DURACIÓN CARGA 30 min-2 h

ZONA Zona 1-2

EFECTOS • Metabolismo aeróbico. • Descenso de FC en reposo y durante el ejercicio. • Capilarización.

Continuo intensivo: Volumen medio de trabajo a elevada intensidad.

30-60 min

Zona 2-3

• Mejora el umbral anaeróbico. . • Mejora VO2 máx. • Mayor aprovechamiento del glucógeno. • Tolerancia al lactato. • Hipertrofia músculo cardíaco. • Capilarización.

Continuo variable: Cambios de intensidad durante la duración total de la carga.

30-60 min

Zona 2-3

• Adaptaciones al cambio de suministro energético. • Tolerancia al lactato. • Agotamiento de los depósitos de glucógeno.

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Sistemas de

MÉTODO

DURACIÓN CARGA

ZONA RECUPERACIÓN

EFECTOS

entrenamiento aplicados al ciclo indoor (CI)

Interválico extensivo largo

2-15 min Zona 3

2-5 min Zona 1-2

• Capilarización. • Glucólisis aeróbica. • Hipertrofia músculo cardíaco. • Mejora del umbral anaeróbico. . • Aumento del VO2 máx.

Interválico extensivo medio

1-3 min Zona 3-4

1-2 min Zona 1-2

• Mejora de procesos aeróbicos (en pequeña medida). • Mejora de procesos anaeróbicos. • Tolerancia al lactato. • Hipertrofia del músculo cardíaco.

Interválico extensivo corto I

15-60 s Zona 4

2-3 min Zona 1-2

• Aumento capacidad anaeróbica láctica. • Tolerancia al lactato. • Aumento producción de lactato. • Agotamiento de los depósitos de glucógeno.

Interválico extensivo corto II

8-15 s Zona 4

2-3 min Zona 1-2

• Procesos anaeróbicos alácticos. • Sistema de fosfágenos. • Procesos de regeneración de fosfocreatina.

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2.2. La fuerza

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Muchos autores consideran esta cualidad física básica la más importante o pura, pues es la base del resto de las cualidades. Según Mora (1989) la Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia o contrarrestarla, por medio de la acción muscular. Otros autores como Sánchez (1984) la definen como la capacidad de vencer resistencias que se oponen a la progresión de nuestros movimientos. Debemos diferenciar entre los diferentes tipos de fuerza y los distintos tipos de contracción muscular que hacen posible la manifestación de la misma. En cuanto a la clasificación de los diferentes tipos de contracciones musculares encontramos: • Contracción estática isométrica: Cuando el aumento de tono muscular no se traduce en movimiento. En CI ocurre, por ejemplo, con algunos músculos del tren superior, como aquellos responsables de la erección de la espalda o los deltoides, los cuales a pesar de permanecer en contracción, para mantener la posición básica sobre la bicicleta, no sufren un acortamiento como consecuencia de dicha contracción. • Contracción dinámica isocinética: Se da cuando el aumento del tono muscular provoca un movimiento de la misma velocidad durante todo el recorrido. Es difícil encontrar una contracción muscular con estas características; no obstante, en el ámbito del fitness y de la rehabilitación deportiva existen máquinas diseñadas para trabajar exclusivamente con contracciones musculares de esta naturaleza. • Contracción anisométrica excéntrica/pliométrica: Este tipo de contracción se da cuando, a pesar del aumento del tono muscular, la resistencia externa es capaz de vencer a la fuerza generada por el músculo. En este caso, el movimiento consecuente genera una elongación del tejido muscular, que se aleje cada vez más del origen de la inserción. Este tipo de contracción es inexistente en CI. • Contracción anisométrica concéntrica/miométrica: Cuando el aumento de tono muscular se traduce en un movimiento que acerca el origen muscular a la inserción. Es la contracción muscular más frecuente y en CI es la responsable de todo el ciclo de pedalada. En cuanto a tipos de fuerza encontramos la siguiente clasificación: En relación con la velocidad: • Fuerza dinámica máxima: Cuando la contracción muscular se realiza de forma voluntaria, ante una resistencia máxima y generando movimiento. El ejemplo en CI sería cuando pedaleamos con una resistencia muy elevada manteniendo un ritmo constante y sin llegar a «quedarnos clavados». • Fuerza rápida y fuerza explosiva: Cappa (1994) habla de un tipo de fuerza en relación con la velocidad, cuando la contracción muscular se realiza en el menor lapso de tiempo, es decir, de la forma más rápida posible. Pero diferencia entre fuerza rápida, cuando existe un movimiento cíclico (como en CI), y fuerza explosiva, en caso de movimientos acíclicos.

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Esto se debe a que, según este autor, los movimientos cíclicos, como la pedalada, generan una velocidad de ejecución mucho más igualitaria durante todo el movimiento que los que son de naturaleza acíclica (por ej.: movimientos balísticos), los cuales suponen diferencias importantes en la velocidad del movimiento.

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En CI hablaríamos de fuerza rápida cuando mantenemos una alta cadencia de pedaleo durante un determinado período de tiempo.

Sistemas de entrenamiento aplicados al

En relación con el tiempo de ejecución:

ciclo indoor (CI)

• Fuerza resistencia: Cuando la contracción muscular se repite durante un período de tiempo prolongado. En CI, podríamos decir que estamos trabajando continuamente la fuerza resistencia, ya que repetimos la contracción de unos determinados grupos musculares durante un período de tiempo relativamente largo.

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MANUAL de ciclo indoor

■

Métodos del entrenamiento de la fuerza aplicados al CI

A pesar de que en CI la fuerza resistencia es la protagonista, también podemos entrenar la fuerza dinámica máxima y la fuerza rápida.

• Entrenamiento de la fuerza dinámica máxima: Esta cualidad gana protagonismo cuanto mayor sea la resistencia de frenado que imprimimos a la bicicleta. Para entrenarla utilizamos intervalos de resistencia muy elevada con una cadencia de pedalada baja (entre 75 y 80 rpm).

Resistencia

Cadencia (rpm)

Duración intervalo (s)

Recuperación (s)

Nº intervalos

Muy alta

60-70

< 20”

30-45”

5-8

Alta

70-80

20-45”

35-60”

8-10

Moderadamente alta

80-85

45-60”

45-90”

10-12

Moderada

110-115

< 120”

> 120”

12-15

Además, podemos realizar intervalos con diferentes técnicas de pedalada; así, por ejemplo, podemos efectuar intervalos con resistencia muy elevada y cadencia baja pedaleando a pistón, pero también podemos ejecutar la fase de carga del intervalo enfatizando una pedalada redonda de pie.

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Igualmente, introducimos variaciones en cuanto a la posición sobre la bicicleta, pedaleando de pie o sentado; así, cuando pedaleamos de pie trabajamos un mayor número de grupos

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musculares, ya que estamos implicando a la musculatura del tren superior, pero quizás para un trabajo de fuerza máxima sea más interesante aislar los músculos que intervienen en la pedalada. Para ello podemos trabajar sentados e intentar emplear los músculos del tronco lo mínimo posible, o bien ir de pie, pero manteniendo el tren superior estático sin balanceo a los lados.

Sistemas de entrenamiento aplicados al ciclo indoor (CI)

En estos tipos de ejercicios en los cuales pedaleamos de pie con una resistencia máxima, y tratamos de implicar lo mínimo posible la musculatura del tronco, debemos prestar especial atención a no adelantar la cadera sobre su posición natural, pues es bastante común incurrir en este error.

• Entrenamiento de la fuerza rápida: Para entrenar esta cualidad, podemos realizar trabajo de intervalos que generen una resistencia moderada y una cadencia relativamente rápida (110-115 rpm). La duración del intervalo puede llegar hasta los 2 minutos, mientras que el número total de los mismos a realizar en una sesión estaría en torno a 12. La recuperación debe ser prolongada, al menos de la misma duración que la fase de carga. Las posiciones sobre la bici pueden ser diversas, y al pedalear de pie habrá que recortar la duración del intervalo.

Resistencia

Cadencia (rpm)

Duración intervalo (s)

Recuperación (s)

Nº intervalos

Moderada

110-115

90-120”

90-120”

10-12

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2.3. La velocidad

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Según el Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992), la velocidad es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo o señal, y ejecutar los movimientos cíclicos y/o acíclicos que se oponen a resistencias diferentes a velocidad máxima. En definitiva, afirmamos que se trata de la capacidad de realizar acciones motrices dinámicas en el menor tiempo posible. Sobre esta cualidad física básica influyen de forma muy contundente las anteriormente estudiadas, ya que, por ejemplo, la fuerza va a ser la que permita vencer una resistencia al imprimir mayor o menor velocidad al movimiento, mientras que la resistencia permitirá o no mantener dicho movimiento en el tiempo, al retrasar la aparición de la fatiga. Además, también influyen en ella elementos como la coordinación inter e intramuscular, que nos permitirá aplicar las fuerzas en el momento adecuado, o la técnica de ejecución del movimiento.

■

Métodos de entrenamiento de la velocidad en CI

Cuando hablamos de velocidad en CI nos limitamos prácticamente a referirnos a la velocidad de pedalada o cadencia, y, como ya sabemos, la medimos en revoluciones por minuto. Para entrenarla utilizamos métodos intervalados que generen cadencias de pedaleo muy altas (> 130 rpm) con resistencias muy livianas y períodos de carga cortos, por debajo de los 15 segundos, y con amplios márgenes de recuperación. Podemos realizarlos tanto de pie como sentados sobre la bici, pero cuando los ejecutemos de pie debemos tener precaución y no adelantar la cadera sobre su posición natural, además de no realizar los esprints sin resistencia de frenado en la bici, aunque esto nos limite a la hora de alcanzar la velocidad máxima.

Resistencia

Cadencia (rpm)

Duración intervalo (s)

Recuperación (s)

Nº intervalos

Ligera

> 130

< 15”

60-90”

10

2.4. La elasticidad y la flexibilidad Se trata de una cualidad física básica muchas veces olvidada en nuestras sesiones de CI y que debemos trabajar al igual que el resto. En ocasiones, la falta de tiempo hace que la dejemos de lado y realicemos simplemente los estiramientos básicos al finalizar la sesión.

■

Diferencia entre elasticidad y flexibilidad

Es habitual escuchar a personas que se dedican al mundo del fitness hablar de elasticidad y de flexibilidad como si de una misma cualidad física básica se tratara, cuando en realidad se trata de dos aspectos muy diferentes. 70

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• Flexibilidad: Se trata de la capacidad de la articulación para realizar movimientos amplios. Nos podemos referir a la flexibilidad como movilidad articular o amplitud articular.

Sistemas de entrenamiento aplicados al

• Elasticidad: Capacidad del músculo para elongarse y volver a su situación inicial.

■

ciclo indoor (CI)

Métodos de entrenamiento de la elasticidad y la flexibilidad aplicados al CI

En nuestras sesiones, debido a las demandas de los usuarios y a la escasez de tiempo material, no es habitual introducir sesiones de entrenamiento de estas cualidades físicas básicas. No obstante, podríamos introducirlas periódicamente en microciclos de recuperación, mediante sesiones compuestas por livianas cargas sobre la bicicleta y posteriormente un trabajo en suelo de elasticidad y flexibilidad. Actualmente existen métodos de trabajo muy avanzados que incluyen estiramientos activos, pasivos, dinámicos y estáticos, e incluso interacción entre estos tipos. • Estiramientos activos: El sujeto es el propio causante del movimiento. • Estiramientos pasivos: El movimiento es inducido por una fuerza externa (compañero, fuerza de gravedad, etc.). • Estiramientos estáticos: Se adopta una posición en la cual el músculo permanece elongado y una vez así se mantiene de manera estática durante 20 ó 30 segundos. • Estiramientos dinámicos: Se realizan rebotes, balanceos o movimientos balísticos.

■

Estiramientos iniciales y finales en la sesión

Según las últimas investigaciones publicadas sobre los estiramientos en las actividades dirigidas, debemos diferenciar entre los estiramientos iniciales, los cuales se realizan al finalizar el calentamiento, y los estiramientos finales, con lo que se termina la sesión. El objetivo de los primeros es preparar al organismo, y específicamente al músculo, para el esfuerzo que le espera durante la sesión de trabajo, mientras que el de los finales es el de devolver al tejido muscular a su estado habitual tras el esfuerzo realizado. Según estas investigaciones los estiramientos iniciales deben ser dinámicos y los finales estáticos. Esto nos hace reflexionar sobre si incluir o no estiramientos iniciales en nuestras sesiones, pues su inclusión nos obligaría a bajarnos de la bicicleta para realizarlos correctamente tras el calentamiento, con lo que se rompería totalmente la dinámica de continuidad de la sesión. No obstante, debe ser el tutor quien decida incluirlos o no, teniendo en cuenta que la progresividad en el calentamiento es fundamental, máxime cuando decidamos prescindir de los estiramientos dinámicos iniciales. En lo referente a los estiramientos finales, debemos incluirlos obligatoriamente tras cualquier sesión de entrenamiento, ya sea de CI o de cualquier otra índole. Así, realizaremos ejercicios de elasticidad estática de los principales grupos musculares que hayamos trabajado, tanto del tren superior como del tren inferior. Mantendremos cada ejercicio entre los 20 y los 30 segundos en el umbral del dolor. 71

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3. LOS OBJETIVOS

de ciclo indoor

Como hemos visto anteriormente, los objetivos de nuestros alumnos son fundamentales a la hora de estructurar un plan de entrenamiento. Los objetivos pueden ser diversos, puesto que algunos usuarios pueden tener objetivos de salud, otros objetivos estéticos, de rendimiento o incluso sociales. Por eso, es complicado crear un objetivo general, y será importante la elaboración de grupos lo más homogéneos posible. Existen varios tipos de objetivos. En primer lugar los podemos diferenciar por el tiempo necesario para conseguirlos; es entonces cuando hablamos de objetivos a corto, medio o largo plazo. También podemos diferenciarlos por su contenido, ya sea general (por ej.: conseguir un estado de forma óptimo) o específico (por ej.: mejorar los niveles de colesterol en sangre). Dejando a un lado la vertiente psicopedagógica y didáctica y centrándonos en una visión práctica del tema, los objetivos más comunes entre los sujetos que realizan nuestra actividad suelen ser: • Objetivos estéticos: Reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal y/o de glúteos y piernas. • Objetivos de salud: Mejora de los niveles de colesterol, tensión arterial, mejora de la circulación, control del peso, recuperación de diversas patologías, etc. • Objetivos de rendimiento: Preparación para algún evento deportivo, complemento a otra actividad deportiva, mejora de las cualidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad, etc.). • Objetivos de ocio: Pasar un rato ameno y divertido al mismo tiempo que realizan una actividad positiva para su salud. • Objetivos sociales: Conocer gente nueva, en un entorno saludable, creando nuevos vínculos sociales.

4. PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA Una vez claro el objetivo principal en cada uno de los grupos a los que vamos a dar clase, el siguiente paso es realizar una planificación básica de la temporada, con el fin de poder alcanzar dichos objetivos. En primer lugar, debemos tener en cuenta el tiempo del que disponemos para que aparezcan los frutos de nuestro trabajo. Normalmente nuestra temporada suele durar desde el mes de septiembre hasta el de junio, y por lo tanto contamos con 10 meses. Aparte de los objetivos a largo plazo, que marcan nuestro plan de trabajo, debemos introducir otros objetivos a medio o incluso a corto plazo, que sean fácilmente alcanzables, para que nuestros alumnos perciban su evolución y ello les anime a seguir esforzándose hasta el final de la temporada. A continuación, debemos realizar una planificación lógica de estos 10 meses. No es necesario que entremos en estructuras complejas de trabajo, como las que se utilizan en el entre72

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namiento clásico, en otras disciplinas deportivas; simplemente tenemos que dividir la temporada en varios bloques con unos contenidos específicos y diferenciados, y sin olvidarnos de los períodos de recuperación, que son fundamentales en cualquier planificación. Para estructurar la periodización de la temporada debemos conocer los siguientes factores:

Sistemas de entrenamiento aplicados al ciclo indoor (CI)

• Macrociclo: Dividimos la temporada en varios macrociclos que se repiten durante la misma; su duración es variable dependiendo de cada periodización, pero suele estar en torno a los tres meses. En el caso de CI podemos realizar tres macrociclos. Macrociclo 1: Septiembre – Diciembre Macrociclo 2: Diciembre – Marzo Macrociclo 3: Marzo – Junio Al finalizar cada macrociclo debemos establecer una meta u objetivo intermedio. Para ello, aprovechando que cada macrociclo coincide aproximadamente con fechas vacacionales (Navidad, Semana Santa y verano), podemos organizar eventos como clases magistrales especiales, maratones o similares, que sean una motivación extra para nuestros alumnos. • Mesociclo: Varios mesociclos forman un macrociclo y su duración gira en torno a un mes. En CI podemos adaptar el sistema de periodización tradicional seleccionando tres tipos de mesociclos que se repiten a lo largo de la temporada. Al no estar hablando de deporte de rendimiento, podemos variar la nomenclatura tradicional para eliminar expresiones competitivas, como mesociclo de competición o período competitivo. Podemos utilizar la siguiente nomenclatura: Mesociclo de trabajo general (MG): Desarrollo de las bases necesarias para un correcto acondicionamiento físico posterior; mejora de las cualidades físicas básicas generales (resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad). Trabajo de técnica sobre la bicicleta. Mesociclo de trabajo específico (ME): Desarrollo de las cualidades físicas básicas específicas como la fuerza rápida o la fuerza dinámica máxima. Aumento importante de las cargas de trabajo. Mesociclo de transición (MT): Período encaminado a la recuperación del sujeto; se encuentra tras un período de máxima exigencia. Se desarrollan trabajos variados, juegos y sesiones en las cuales podemos desarrollar cualidades físicas básicas como la elasticidad o la flexibilidad. • Microciclo: Grupo de sesiones con un objetivo concreto que forman un mesociclo. Normalmente el microciclo tiene una duración de una semana. Existen los siguientes tipos de microciclos: Microciclo de Ajuste (a): Nivel medio de carga encaminado a la preparación para la siguiente carga. Microciclo de Carga (c): Nivel de carga óptimo para producir una mejora de rendimiento. Microciclo de Impacto (i): Carga extrema con recuperación incompleta que tiene como objetivo el efecto de la supercompensación.

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Microciclo de Activación (A): Bajo volumen de carga, encaminado a la semana previa a un acontecimiento importante como podría ser una competición, en nuestro caso sería el final del mesociclo. Microciclo de Recuperación (r): Carga muy liviana encaminada a la recuperación del sujeto. A continuación encontramos un ejemplo de periodización de la temporada en CI, para un grupo de sujetos de nivel intermedio que lleven un tiempo practicándolo con una frecuencia de tres sesiones por semana. En la gráfica observamos la carga de entrenamiento en cada mesociclo, representada por las barras, así como el rendimiento estimado del sujeto, representado por la línea azul. Vemos que el rendimiento debe ir en aumento a lo largo de la temporada, y encontramos los picos de forma después de los mesociclos específicos; también aparecen reflejados los tipos de microciclo a lo largo de cada mesociclo. Las flechas rojas representan las clases magistrales o los eventos especiales que podemos introducir a lo largo del año. Además, en la parte baja de la gráfica vemos el protagonismo mayor o menor de cada cualidad física en nuestros entrenamientos, dependiendo del número de asteriscos, desde muy bajo protagonismo, representado por un solo asterisco, hasta un alto protagonismo, representado con tres. Cabe decir que este tipo de periodización a modo de gráfico es muy útil y versátil, pero requiere de un ajuste continuo por parte del instructor. Se puede ir moldeando y modificando para introducir los cambios o mejoras oportunos a lo largo de la temporada. Se debe ir completando y mejorando de una temporada a otra, hasta que se consiga una periodización óptima y lo más cercana posible a la realidad de nuestras sesiones.

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Sistemas de entrenamiento aplicados al ciclo indoor (CI)

Resistencia

Vel. máx.

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APLICACIÓN PRÁCTICA

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Debido al amplio rango de intensidades y a la multitud de objetivos que podemos desarrollar en una sesión de CI, lo más adecuado en un centro de fitness, gimnasio o club deportivo es crear varios niveles diferenciados según el nivel técnico y la condición física de los sujetos, siguiendo así con el criterio de homogeneización de grupos ya mencionado en capítulos anteriores. Diferenciamos tres niveles de práctica más un grupo de poblaciones especiales.

■ NIVEL 1 DE INICIACIÓN • Menos de 6 meses practicando CI. • Condición física limitada. – No soporta el ritmo impuesto por el instructor y requiere momentos de recuperación durante la sesión. • Patrones técnicos insuficientes. – No siempre sigue el ritmo de la música. – No es capaz de rodar a cadencias superiores a 120 rpm. – No es capaz de pedalear de pie a cadencias superiores a 110 rpm. – En ocasiones aparecen movimientos descompuestos que limitan la ejecución técnica.

■ NIVEL 2 INTERMEDIO • Aproximadamente entre 6 meses y un año de práctica de CI. • Condición física suficiente para aguantar perfectamente la sesión de CI. 77

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• Patrones técnicos adecuados: – Pedalea al ritmo de la música durante toda la sesión. – Ejecuta sin ningún tipo de problemas ejercicios, cambios de posición, de agarre y diferentes tipos de pedaleo.

■ NIVEL 3 AVANZADO • Más de 1 año de práctica de CI. • Alto nivel de condición física: – Soporta perfectamente la sesión de CI, dosifica el esfuerzo y es capaz de alcanzar intensidades de trabajo elevadas en momentos puntuales de la sesión. • Patrones técnicos muy correctos: – Desarrolla todas las destrezas en la sesión de CI con total corrección y fluidez. – Siempre pedalea al ritmo de la música. – Alcanza cadencias elevadas (120-130 rpm), tanto de pie como sentado y sin deterioro técnico alguno.

1. GRUPO DE POBLACIONES ESPECIALES Entendemos por poblaciones especiales a aquellos grupos formados por sujetos con patologías o necesidades individuales diferentes a las del resto de los participantes en la sesión de CI. Para poder crear grupos de poblaciones especiales, lo primero y fundamental que debemos hacer es crear un plan de detección de este tipo de sujetos, para lo cual trabajaremos siempre con cuestionarios de salud y revisiones periódicas. El instructor debe ser capaz de evaluar las capacidades de cada sujeto para saber en qué grupo de nivel debe estar cada uno. Para ello seguiremos los criterios de evaluación mencionados anteriormente. El factor temporal (tiempo que el sujeto lleva practicando la actividad) es importante, aunque no absolutamente determinante. Además de todos estos criterios, el instructor debe conocer las características personales de cada uno de los sujetos a los que imparte la sesión. Siguiendo con la línea de calidad, seguridad y buen servicio, debemos pasar un cuestionario de salud a todos aquellos sujetos que se dispongan a iniciarse en nuestra actividad. Ante cualquier problema de salud que se presente, sea cual sea su origen, el instructor debe pedir al sujeto que acuda al médico antes de iniciar la práctica de ejercicio físico para someterse a un reconocimiento general. A continuación se propone un modelo de cuestionario de salud (Tabla 1) basado en tres pilares fundamentales: • Hábitos de vida. • Factores de riesgo cardiovascular. • Patologías osteoarticulares. Así mismo, también podemos presentar una hoja de control para que el sujeto sea consciente de su evolución a lo largo del proceso de entrenamiento (Tabla 2). Dicha tabla la denominamos Tabla de progresos. 78

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Tabla 1. Cuestionario de salud.

Aplicación práctica

Nombre:

Apellidos:

Edad:

Sexo:

Trayectoria y hábitos de vida Activo/sedentario ¿Cuántos días a la semana practica ejercicio físico? ¿Bebe alcohol? ¿Se considera una persona estresada? ¿Fuma? ¿Padece algún tipo de alergia? ¿Consume algún tipo de medicamento habitualmente? ¿Ha sufrido alguna operación quirúrgica a lo largo de su vida?

Factores de riesgo cardiovascular ¿Alguna vez le ha diagnosticado su doctor problemas cardíacos? ¿Cuáles son sus niveles de presión arterial? ¿Cuáles son sus niveles de colesterol en sangre? ¿Alguna vez ha sufrido dolores en el pecho? ¿Algún familiar directo suyo padece de enfermedad cardiovascular?

Patologías osteoarticulares ¿Ha sufrido alguna vez alguna fractura ósea o ligamentosa? ¿Tiene dolores habituales en alguna zona del cuerpo? ¿Sufre dolores de espalda?

Observaciones:

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Tabla 2: Tabla de progresos.

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Nombre:

Apellidos: Septiembre

Peso Masa grasa Masa magra FC en reposo FC máxima Zonas de FC Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 TA en reposo Percepción subjetiva Observaciones:

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Edad: Diciembre

Marzo

Sexo: Julio

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Como podemos ver, la Tabla de progresos debemos comprobarla cada tres meses, y gracias a esto conseguiremos:

Aplicación práctica

• Fidelizar al practicante, ya que por un lado será consciente de su evolución y progresos y por otro valorará el interés mostrado por el instructor hacia su evolución y entrenamiento. • Motivar al sujeto a permanecer inscrito en el centro hasta el mes de julio, ya que el objetivo final se fija en esta fecha. • Realizar un control trimestral de parámetros tan importantes como la FC, y de este modo revisar las zonas de trabajo del alumno. • Seremos conscientes de la efectividad del entrenamiento, y si la evolución no es correcta, estaremos a tiempo de realizar las modificaciones oportunas.

2. SESIONES TIPO A continuación se presentan una serie de sesiones tipo de CI, diferenciadas por los distintos niveles a las que se dirigen. Aparecen diferentes tipos de intervalos encaminados a conseguir unos objetivos determinados. Los intervalos que están plasmados sobre el papel nos deben servir de guía aproximada, pues a la hora de desarrollar la sesión práctica será el ritmo musical lo que marque el tiempo, el inicio y la finalización del intervalo, así como la cadencia de pedaleo. Para interpretar los diferentes intervalos que se muestran a continuación, debemos tener en cuenta que el dígito que aparece en primer lugar corresponde al número de repeticiones, el segundo dígito indica el tiempo de duración de la fase de carga, y el tercer dígito que aparece tras la barra se corresponde con la duración de la fase de recuperación.

5 x 3’/1’: 5 series de 3 minutos con 1 minuto de recuperación entre serie y serie.

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■ NIVEL 1 DE INICIACIÓN

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Como ya hemos visto anteriormente, nos encontramos ante un grupo de sujetos que carecen tanto de condición física como de patrones técnicos. Las sesiones dirigidas a este grupo de nivel deben seguir las siguientes características: • El fin de estas sesiones debe ser el ocio y la diversión, pues nos encontramos ante sujetos que posiblemente no estén preparados, ni dispuestos, a realizar un entrenamiento que requiera un esfuerzo importante, ni en el ámbito físico, ni en cuanto a la motivación, la entrega o el sacrificio personal. • Utilizaremos ritmos y estilos musicales variados, y daremos preferencia a los temas conocidos y comerciales. • Se dará mucha importancia a los períodos de adaptación; se trata de ir acumulando horas de trabajo sobre la bici para eliminar las molestias habituales en la zona perineal, rodillas o espalda, para lo cual se realizarán continuas correcciones hasta que el sujeto adquiera niveles óptimos de técnica sobre la bici. • Trabajaremos duro en pos de una buena técnica de pedalada. • Aportaremos los conocimientos básicos sobre el posicionamiento sobre la bicicleta, así como el ajuste de las medidas. • En estos grupos es importante educar a nuestros alumnos en aspectos como la hidratación, nutrición y vestimenta adecuados para la práctica del CI, así como introducirlos en el manejo del pulsómetro. • El entrenamiento se limitará a mejorar las cualidades físicas básicas, especialmente la resistencia aeróbica y la fuerza a través de sesiones sencillas, y se trabajará a intensidades de entre el 60 y el 80% de la FC máxima. • No realizaremos cambios de ritmo bruscos. • Recurriremos al juego como herramienta para conseguir los objetivos planteados.

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BLOQUE 6

Aplicación

GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

práctica

Nivel 1 • S.1.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la técnica de pedaleo.

Objetivos secundarios •

Mejorar la adaptación al esfuerzo a través del desarrollo de la resistencia aeróbica.

•

Conseguir la adaptación a la bicicleta (posición).

Descripción de contenidos

Calentamiento (15’) • 10-15’ de duración en los cuales se realizará una pedalada fluida con cambios de posición en los que se alternará pedaleo de pie y sentado. • Cadencias intermedias (80-110 rpm). • Resistencia de frenada leve. • Intensidad en zona 1 y 2 (60-80% FC máx.).

Parte principal (20’) • Intervalos con cambios de posiciones y agarres, en los que se coordinarán los cambios con la música (el alumno cuenta la música). • Pedaleo de pie haciendo especial hincapié en el pedaleo a pistón, basculando el peso del cuerpo a un lado y a otro. • Resistencias y cadencias intermedias. • Intervalos largos de hasta 10’ de duración a intensidad moderada (sin pasar del 80% de la FC máx.). • Recuperaciones prolongadas.

Vuelta a la calma (10’) • Pedaleo sentados con muy poca resistencia a cadencia de entre 90 y 110 rpm. • Descenso progresivo de la FC. • Estiramientos generales.

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GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

Nivel 1 • S.2.

Objetivo principal de la sesión • Utilizar el juego como medio de entrenamiento de la resistencia aeróbica.

Objetivos secundarios • Mejorar la técnica de pedaleo. • Crear vínculos afectivos en el grupo.

Descripción de contenidos Calentamiento (15’) • Rodaje suave en posición sentada, alternando diferentes agarres; la cadencia es media (80-110 rpm) y la resistencia de frenado, leve. • Introducción de elementos como pueden ser curvas en series de 8 hacia un lado y 8 hacia otro lado, durante las que se corregirá continuamente la técnica de los alumnos en caso de que fuera incorrecta. • Aumento progresivo de la intensidad de trabajo hasta alcanzar valores cercanos al 75% de la FC máx.

Parte principal • Juegos de relevos (véase Bloque 2, Ejercicios en grupo). • El espejo. • Cuenta atrás: Ejercicio que consiste en que los alumnos vayan contando en voz alta las pedaladas, de forma que cada ciclo completo coincida con el beat de la música. De este modo, irán tomando conciencia del ritmo de pedaleo. • División del grupo en diferentes equipos. Cada equipo realizará unos ejercicios diferentes, uno subirá un puerto, otro llaneará, otro equipo realizará cambios de agarre con la música, etc. • Intensidad de la sesión entre el 60 y el 80% de la FC máx. (zona 1 y zona 2).

Vuelta a la calma • Descenso progresivo de la FC mediante un pedaleo suave, sentados y sin cambios de ritmo bruscos, para finalizar con estiramientos generales.

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BLOQUE 6

Aplicación

GRUPO DE NIVEL • Iniciación

práctica

Nivel 1 • S.3.

Objetivo principal de la sesión • Desarrollar la resistencia aeróbica.

Objetivos secundarios • Mejorar la técnica de pedaleo. • Aumentar la adaptación al esfuerzo. • Aprender a utilizar el pulsómetro.

Descripción de contenidos Calentamiento (15’) • Ejercicios con cambios de agarre y posiciones sobre la bici. • Cadencia en progresión hasta alcanzar 110 rpm; resistencia de frenado ligera. • Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% FC máx.).

Parte principal (20’) • Desarrollo de la resistencia aeróbica a través de un entrenamiento continuo extensivo, manteniendo la intensidad de trabajo en zona 2-3 (80% de la FC máx.) durante un período de 20’. • El ritmo musical debe ser constante, la cadencia será rápida (> 110 rpm) y la posición, sentados; se realizarán pocos cambios de posiciones a lo largo de los 20’.

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC mediante un pedaleo suave en posición sentada y sin cambios de ritmo bruscos. • Estiramientos generales en el suelo. • Relajación con música suave y luz tenue, en decúbito supino.

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GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

Nivel 1 • S.4.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la pedalada a través de diferentes estilos musicales.

Objetivos secundarios • Desarrollar la resistencia aeróbica. • Mejorar la coordinación. • Aumentar el conocimiento del uso del pulsómetro. • Mejorar las técnicas de pedaleo y posición sobre la bici.

Descripción de contenidos Calentamiento (15’) • Pedalada a ritmo constante alternando diferentes agarres y posiciones sobre la bicicleta. • Aumento progresivo de la intensidad hasta alcanzar la zona 3 (80% de la FC máx.) utilizando pedaleo de pie y sentados.

Parte principal (25’) • 3 x 6’/2’ (aproximadamente). • Fase de carga en zona 3 (80-90% de la FC máx.) a 70 rpm y alta resistencia de frenado. • Fase de recuperación en zona 2 (70-80% de la FC máx.) a 90 rpm y poca resistencia de frenado. • Cada intervalo un estilo musical, por ejemplo house, celta y rock.

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC hasta la zona 1 (< 70% de la FC máx.). • Estiramientos generales en el suelo.

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BLOQUE 6

Aplicación

GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

práctica

Nivel 1 • S.5.

Objetivo principal de la sesión • Desarrollar la fuerza resistencia.

Objetivos secundarios • Mejorar la técnica en diferentes posiciones y tipos de pedalada. • Trabajar el ritmo a través de la música.

Descripción de contenidos Calentamiento (15’) • Aumento progresivo de la intensidad de trabajo, hasta llegar a zona 3 (80% de la FC máx.). • Pedalada rápida (> 110 rpm) con cambios de posiciones y agarres.

Parte principal (25’) •

2 x 10’/5’ (aproximadamente) intercalando series de pie y sentado.

• Períodos de carga con alta resistencia de frenado y cadencias lentas (< 80 rpm), con pedalada redonda. Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de la FC máx.). • Períodos de recuperación de 3-5’, en zona 2 (70-80% de la FC máx.), resistencia de frenado ligera, cadencia de pedalada entre 90 y 110 rpm. Con cambios de posiciones y agarres. • Control continuo del ritmo de pedalada a través del beat musical.

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave. • Estiramientos específicos del tren inferior.

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■ NIVEL 2 INTERMEDIO

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Nos encontramos ante un grupo de nivel formado por sujetos con experiencia en la práctica de CI, con unos patrones técnicos correctos y un buen nivel de condición física. Las características fundamentales de este grupo de nivel son: • Mantenemos una tendencia de continuidad en cuanto a la importancia que otorgamos a los factores técnicos. • El entrenamiento empieza a ser más específico, y procura desarrollar todas las cualidades físicas básicas, al tiempo que concede especial relevancia a la resistencia y a la fuerza. • La utilización del pulsómetro cobra una importancia fundamental en nuestras sesiones como elemento de control de la intensidad de trabajo. • El entrenamiento debe estructurarse de manera lógica, siguiendo los principios de comenzar la linea a la altura de la de arriba. Planificación del entrenamiento deportivo. • Se recomienda el uso de vestimenta y calzado específicos de CI. • El instructor debe seguir inculcando a los alumnos hábitos como la correcta hidratación, el uso del pulsómetro o la dieta adecuada. • La duración de la sesión puede empezar a ser mayor. Puede incrementarse la parte principal de la misma, y alcanzar hasta los 30’ de duración. • En este grupo de nivel la motivación del sujeto por la práctica de CI suele ser intrínseca, es decir, el sujeto practica CI porque obtiene una gratificación de la propia actividad en sí misma, lo cual suele relacionarse con una fidelización importante hacia la actividad.

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Aplicación

GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

práctica

Nivel 2 • S.1.

Objetivo principal de la sesión • Concienciar a los alumnos sobre la importancia del pulsómetro en el CI.

Objetivos secundarios • Desarrollar la capacidad aeróbica máxima (umbral anaeróbico). • Mejorar los patrones técnicos sobre la bicicleta.

Descripción de contenidos Calentamiento (10’) • Aumento progresivo de la intensidad de trabajo hasta alcanzar la zona 3 (80% de la FC máx.). • Combinación de agarres y posiciones básicas siguiendo el ritmo de la música, manteniendo resistencias y cadencias de pedaleo intermedias (100-110 rpm).

Parte principal (30’) • 3 x 8’/2’ • Fase de carga sentados con resistencia de frenado leve y cadencia rápida (120 rpm). Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de la FC máx.). • Fase de recuperación de pie con cadencia lenta (70 rpm) y resistencia leve. • Es importante controlar la FC para respetar las intensidades indicadas.

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC hasta la zona 1 (< 70% de la FC máx.). Para ello rodamos alternando posición de pie y sentados con cadencia lenta (70 rpm) y resistencia de frenado leve. • Estiramientos específicos del tren inferior.

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GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

Nivel 2 • S.2.

Objetivo principal de la sesión • Desarrollar la fuerza resistencia en los grupos musculares del tren inferior.

Objetivos secundarios • Mejorar la capilarización muscular. • Desarrollar los sistemas de obtención de energía a través de los glúcidos (glucólisis aeróbica).

Descripción de contenidos Calentamiento (10’) • Pedaleo suave al ritmo de la música, sentados a intensidad de zona 2 (7080% de la FC máx.). • Cadencia intermedia (100-110 rpm) y resistencia de frenado leve.

Parte principal (30’) • 2 x 10’/4’ (aproximadamente). • Fase de carga alternando 1’ de pie con 1’ sentados; la pedalada debe ser redonda, la resistencia de frenado, muy alta, mientras que la cadencia será lenta (60-70 rpm). La intensidad de trabajo estará en el límite con la zona 3 (90% de la FC máx.). • Fase de recuperación sentados, con resistencia de frenado leve y cadencia intermedia (80-110 rpm). Intensidad de trabajo en la parte baja de la zona 2 (70% de la FC máx.).

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave sentados. • Estiramientos específicos del tren inferior.

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Aplicación

GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

práctica

Nivel 2 • S.3.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la capacidad aeróbica máxima (umbral anaeróbico).

Objetivos secundarios • Capilarización muscular. . • Aumento del VO2 máximo.

Descripción de contenidos Calentamiento (10’) • Pedaleo suave, sentados en progresión de cadencia hasta alcanzar las 130 rpm.

Parte principal (30’) •

4 x 5’/2’

• Fase de carga sentados con resistencia de frenado leve y cadencia rápida (120 rpm). Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de la FC máx.). En los últimos 30” de cada intervalo introduciremos alternancia de posiciones de pie y sentados en lapsos de 8 tiempos musicales, lo cual aumentará la intensidad de trabajo prácticamente hasta alcanzar la zona 4 (90% de la FC máx.). • Fase de recuperación de pie con cadencia lenta (70 rpm) y resistencia suave. • Es importante controlar la FC para respetar las intensidades indicadas.

Vuelta a la calma (10’) • Rodaje muy suave a intensidades suaves, hasta llegar a la zona 1 (< 70% de la FC máx.). • Estiramientos generales.

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GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

Nivel 2 • S.4.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la adaptación al esfuerzo.

Objetivos secundarios • Mejorar la capacidad aeróbica máxima (umbral aneróbico). • Mejorar la capacidad anaeróbica. • Aumentar la tolerancia al lactato.

Descripción de contenidos Calentamiento (10’) • Pedaleo constante al ritmo de la música, alternando posiciones y agarres. • Cadencia intermedia (100-110 rpm), resistencia de frenado leve. • Aumento progresivo de intensidad hasta alcanzar la zona 3 (80% de la FC máx.).

Parte principal (30’) • 6 x 3’/2 • Fase de carga con resistencia suave y cadencia rápida (130 rpm), intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% FC máx.); los últimos 2 intervalos alcanzan la zona 4 (90% de la FC máx.). • Fase de recuperación con resistencia de frenada leve y cadencia lenta o intermedia (70-90 rpm) a intensidad de zona 2 (70-80% de la FC máx.).

Vuelta a la calma (10’) • Pedaleo suave bajando la FC hasta la zona 1 (< 70% de la FC máx.). • Estiramientos generales en el suelo.

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BLOQUE 6

Aplicación

GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

práctica

Nivel 2 • S.5.

Objetivo principal de la sesión • Aumentar la motivación del alumno a través de modelos novedosos.

Objetivos secundarios • Mejorar la resistencia aeróbica. • Recuperar el organismo del estrés debido a sesiones de entrenamiento con altas cargas de trabajo.

Descripción de contenidos Calentamiento (15’) • Alternancia de agarres y técnicas de pedaleo siguiendo el ritmo de la música. • Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% de la FC máx.).

Parte principal (20’) • Mantenemos la alternancia de agarres y ejercicios. • Presentamos novedades en la colocación de las bicicletas, decoración de la sala, utilización de luces, etc. • Empleo de la visualización como elemento de motivación. • Intensidad entre zona 2 y zona 3 en un rango entre el 70 y el 85% de la FC máx.

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave alternando posición de pie y sentado. • Estiramientos generales en el suelo. • Relajación tumbados con música ambiental.

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■ NIVEL 3 AVANZADO

de ciclo indoor

Nos encontramos ante el grupo de mayor nivel, tanto desde un punto de vista técnico, como en lo referente a la condición física. El trabajo a realizar con este grupo de nivel avanzado tiene las siguientes características: • Se requiere un control absoluto del pulsómetro para la realización de la sesión de CI. • Las sesiones deben estar totalmente estructuradas y programadas siguiendo los principios de la planificación del entrenamiento deportivo (véase Bloque 5). • Es importante incluir en la programación de las sesiones microciclos de recuperación para evitar el sobreentrenamiento y maximizar las adaptaciones del entrenamiento sobre el organismo. • Para evitar situaciones de riesgo, es importante realizar un seguimiento continuo de todos los alumnos, utilizando la tabla de progresos que aparece al inicio de este mismo capítulo. • Las sesiones deben estar basadas en los principios del entrenamiento deportivo (véase Bloque 5). • Las sesiones, dependiendo del objetivo principal, pueden alcanzar una duración mayor. • Los patrones técnicos sobre la bicicleta, en este grupo de nivel, deben ser prácticamente perfectos. • En estas sesiones de CI, la intensidad de trabajo puede alcanzar picos muy elevados por encima de la zona 4 (90% de la FC máx.). • Se pueden introducir cambios de ritmos, alternando cadencias rápidas con cadencias lentas en lapsos de tiempo pequeños.

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BLOQUE 6

Aplicación práctica

GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

Nivel 3 • S.1.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la glucólisis aeróbica.

Objetivos secundarios . • Aumentar el VO2 máx. • Mejorar el umbral anaeróbico. • Desarrollar la fuerza resistencia.

Descripción de contenidos Calentamiento (10’) • Aumentar progresivamente la intensidad de trabajo hasta alcanzar la zona 3 (80% de la FC máx.). • Pedaleo continuo y fluido alternando pedalada de pie y sentados, con resistencia de frenado y cadencias intermedias (80-110 rpm).

Parte principal (40’) • 3 x 10’/5’ • Fase de carga en el límite entre la zona 3 y la 4 (justo por debajo del 90% de la FC máx.), mediante la interacción tanto de pedaleo rápido (130 rpm) con poca resistencia de frenado, como de pedaleo lento (aprox. 70 rpm) con alta resistencia de frenado (cambios de ritmo). • Fase de recuperación con pedaleo lento (70 rpm) y resistencia de frenado leve. • Continuo control de la intensidad de trabajo mediante la utilización del pulsómetro.

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave. • Estiramientos generales.

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GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

Nivel 3 • S.2.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la capacidad anaeróbica láctica.

Objetivos secundarios • Mejorar la tolerancia al lactato. • Desarrollar los sistemas tamponadores de lactato.

Descripción de contenidos Calentamiento (15’) • Aumento progresivo de la intensidad de trabajo mediante pedaleo continuo hasta alcanzar cadencias de pedalada en torno a 130 rpm en zona 2 (7080% FC máx).

Parte principal (20’) • 5 x 2’/2’ • Fase de carga alternando posición sentada y de pie con cadencia rápida (130 rpm) y resistencia leve. Intensidad de trabajo en zona 3 y 4 (oscilando alrededor del 90% de la FC máx.). • Fase de recuperación con pedaleo suave, en el cual aprovechamos para hidratarnos y prepararnos para la siguiente serie.

Vuelta a la calma (10’) • Pedaleo suave hasta alcanzar la zona 1 (< 70% de la FC). • Estiramientos generales.

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Aplicación

GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

práctica

Nivel 3 • S.3.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la fuerza rápida.

Objetivos secundarios • Mejorar la capacidad anaeróbica láctica. • Desarrollar los sistemas tamponadores de lactato.

Descripción de contenidos Calentamiento (15’) • Pedaleo suave, incrementando la cadencia de pedalada hasta alcanzar las 120 rpm con resistencia de frenado leve. Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% de la FC máx.).

Parte principal (20’) • 7 x 90”/2’ • Fase de carga alternando pedalada de pie y sentados, cadencia de 110-115 rpm y resistencia de frenado moderada. Intensidad en zona 3-4 (oscilando alrededor del 90% de la FC máx.). • Fase de recuperación: debe ser completa, con resistencia mínima y pedalada lenta.

Vuelta a la calma (10’) • Pedaleo lento, con resistencia suave, alternando posiciones hasta descender la intensidad a zona 1 (< 70% de la FC máx.). • Estiramientos generales, haciendo especial hincapié en la musculatura del tren inferior.

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GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

Nivel 3 • S.4.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la velocidad de pedaleo.

Objetivos secundarios • Mejorar la resistencia anaeróbica aláctica. • Desarrollar los sistemas tamponadores de lactato. • Desarrollar el sistema de obtención de energía de los fosfágenos. • Desarrollar los sistemas de regeneración de fosfocreatina.

Descripción de contenidos Calentamiento (15’) • Alternancia de agarres y técnicas de pedaleo siguiendo el ritmo de la música. • Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% de la FC máx.).

Parte principal (20’) • 10 x 20”/90” • Fase de carga con cadencia máxima (130-150 rpm) y resistencia leve, alternando un intervalo de pie y otro sentados. • Fase de recuperación con pedaleo suave, cadencia baja (70 rpm) y resistencia de frenado suave. • Es esencial no deteriorar los patrones técnicos, pues nos encontramos ante ejercicios que pueden causar lesiones importantes de no ser realizados correctamente.

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave alternando posición de pie y sentados hasta llegar a la zona 1 (< 70% de la FC máx.). • Estiramientos generales y específicos de la musculatura del tren inferior.

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BLOQUE 6

Aplicación

GRUPO DE NIVEL • Iniciación.

práctica

Nivel 3 • S.5.

Objetivo principal de la sesión • Mejorar la lipólisis (obtención de energía a través de las grasas).

Objetivos secundarios • Mejorar la resistencia aeróbica. . • Mejorar el VO2 máx. • Aumentar la capilarización muscular.

Descripción de contenidos Calentamiento (10’) • Pedaleo suave en zona 2 (70-80% de la FC máx.) intercalando diferentes posiciones y agarres, así como tipos de pedalada (redonda y a pistón).

Parte principal (45’) • Alternancia de posiciones y agarres, combinaciones de cadencias rápidas (130 rpm) con cadencias lentas (70 rpm) en consonancia a la resistencia de frenado. • La intensidad de trabajo permanece constante en la parte alta de la zona 2 (70-80% de la FC máx.).

Vuelta a la calma (10’) • Descenso progresivo de la FC a través de pedaleo suave alternando posición de pie y sentado. • Estiramientos generales en el suelo.

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■ Grupo de poblaciones especiales

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Como vimos con anterioridad, llamamos grupo de poblaciones especiales al compuesto por sujetos con algún problema patológico importante o característica específica (personas mayores) que requiere de un asesoramiento individual. Para crear grupos específicos de estas características, resulta de vital importancia que el instructor conozca profundamente en qué consisten estas patologías y cuáles son sus tratamientos a través de la actividad física, así como seguir un control individual de los sujetos para conocer en todo momento su evolución y su estado de salud. En concreto vamos a estudiar dos patologías determinadas, así como el grupo formado por personas mayores, en quienes está científicamente demostrado que el ejercicio cardiovascular puede causar mejorías importantes. En estos tres casos veremos qué adaptaciones tiene que sufrir la sesión de CI para convertirse en parte del tratamiento para estos sujetos.

OBESIDAD Nos encontramos ante una patología que consiste en el aumento progresivo del porcentaje de masa grasa, con el consecuente aumento de peso que esto supone. Este incremento de masa grasa puede ser consecuencia de varios factores, entre los que destacamos los ambientales, socioculturales y genéticos, pero en la mayoría de las ocasiones, la obesidad se debe a un desbalance energético importante, es decir, se ingieren más calorías de las que se consumen. Para clasificar el grado de obesidad, calculamos el índice de masa corporal que consiste en hallar el cociente del peso entre la altura al cuadrado.

Estatura: 1,72 m Peso: 73 kg. 73/1,722 = 24,74

20-24,9: Dentro de la normalidad 25,0-29,9: Obesidad de grado I 30,0-39,9: Obesidad de grado II 40 o superior: Obesidad de grado III

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BLOQUE 6

OBESIDAD Y CI

Aplicación práctica

Para la pérdida de peso se recomienda el ejercicio cardiovascular. Si éste se realiza en bici, además de crear adaptaciones en el ámbito aeróbico, se mejorará la lipólisis y se tonificará la musculatura del tren inferior, muy importante esto último para aumentar el metabolismo basal. La intensidad del entrenamiento debe ser ligera, sin sobrepasar el 70-75% de la FC máx. (zona 2), y la duración de la sesión debe ir en aumento progresivo, pudiendo alcanzar hasta 1 hora de duración a intensidades livianas. La frecuencia semanal de práctica debe incrementarse hasta 5 días. El objetivo fundamental de este tipo de entrenamiento es el de crear un balance energético negativo. Cuando un sujeto con sobrepeso se inicia en la práctica de ejercicio físico, es posible que no pueda aguantar más de 10’ pedaleando. En este caso, debemos ir aumentando poco a poco la duración del entrenamiento y, si podemos, fraccionarlo en varias sesiones de 10 ó 15 minutos, lo que aumentará el gasto calórico. Será importante conocer el estado de salud de nuestros alumnos, ya que la obesidad suele estar asociada a otras patologías cardiovasculares importantes. Con sujetos que alcanzan un buen nivel de condición física y que no suponen otras enfermedades relacionadas con la obesidad podemos incrementar la intensidad en determinadas sesiones hasta alcanzar el 80% de la FC máx.

HIPERTENSIÓN Cuando hablamos de tensión arterial nos referimos a la presión que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias. Por un lado, encontramos la presión sistólica, medida en el momento en que el ventrículo izquierdo expulsa una gran cantidad de sangre hacia las arterias (sístole) y que provoca un aumento importante de la presión, y la diastólica, medida en el momento de llenado del corazón (diástole), cuando las arterias se relajan disminuye la presión. Cuando las presiones son elevadas, el sistema cardiovascular está expuesto a una carga crónica excesiva. La presión sistólica en reposo oscila entre 110 y 140 milímetros de mercurio (mmHg), y la diastólica entre 60 y 80 mmHg. Por lo general, para clasificar al sujeto como hipertenso, ambas presiones deben presentar valores altos, pudiendo llegar hasta niveles en torno a 300 mmHg en el caso de la sistólica y en torno a 100 mmHg cuando hablamos de la diastólica.

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CLASIFICACIÓN DE LA PRESIÓN SANGUÍNEA EN ADULTOS

mmHg

CATEGORÍA

DIASTÓLICA < 85

Presión sanguínea normal

85-89

Presión sanguínea normal alta

90-104

Hipertensión leve

105-114

Hipertensión moderada

> 115

Hipertensión grave

SISTÓLICA < 90 < 140

Presión sanguínea normal

140-159

Hipertensión sistólica aislada límite

> 160

Hipertensión sistólica aislada

El tratamiento para los pacientes con hipertensión, dependiendo del grado de la patología, suele incluir el control de la ingesta de sodio (Na), así como la restricción del alcohol y del tabaco, control del peso y, en caso de que sea necesario, tratamiento farmacológico. En caso de que exista tratamiento farmacológico, es muy importante saber qué tipo de fármacos toma el sujeto a la hora de prescribir ejercicio, pues es habitual que dichas medicinas sean betabloqueantes, cuya función es disminuir el volumen sistólico y la FC. Al igual que en el caso de la obesidad, la hipertensión suele ser una enfermedad que va acompañada de otros factores de riesgo de carácter cardiovascular, como niveles elevados de triglicéridos en sangre, hipercolesterolemia, diabetes, consumo de tabaco o sedentarismo.

HIPERTENSIÓN Y CI Para la hipertensión arterial se recomienda ejercicio aeróbico, habiéndose encontrado descensos de hasta 10 mmHg tanto en la tensión sistólica y la diastólica, tras haber realizado un programa de ejercicio cardiovascular. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el ejercicio que debe realizar una persona que padezca hipertensión no debe diferir del de una persona aparentemente sana, con la salvedad de que la intensidad de trabajo no debe superar el 70-75% de la FC máx. y la respiración debe ser muy fluida durante toda la sesión, para evitar la Maniobra de Valsalva (cerrar la glotis, manteniendo la respiración). En caso de que el sujeto consuma fármacos betabloqueantes, habrá que tener en cuenta que su FC puede tener un ritmo de hasta 10 latidos menos por minuto para una misma intensidad de trabajo.

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BLOQUE 6

Aplicación

TERCERA EDAD

práctica

Cuando hablamos de tercera edad nos referimos a aquellos sujetos con más de 65 años de edad. El paso de los años supone una serie de cambios cardiovasculares, en el transporte de oxígeno máximo, en los músculos esqueléticos, huesos, articulaciones y en la composición corporal global. Nos encontramos ante un grupo de población del cual debemos llevar un control muy importante. Es imprescindible que antes de iniciar la práctica de actividad física, estas personas pasen un reconocimiento médico, pues los mayores suelen padecer diversas enfermedades, desde obesidad a diabetes, pasando por la hipertensión o la osteoporosis.

ENVEJECIMIENTO: • Edad mediana temprana: de 30 a 45 años • Edad mediana avanzada: de 45 a 65 años • Edad avanzada temprana: de 65 a 75 años • Edad avanzada intermedia: de 75 a 85 años • Edad muy avanzada: > de 85 años

PERSONAS MAYORES Y CI La práctica de ejercicio regular proporciona beneficios importantes en la salud de las personas mayores. En CI podremos trabajar sin problemas con sujetos de edad avanzada temprana siguiendo las siguientes indicaciones: • Reconocimientos médicos periódicos. • Conocer las posibles enfermedades que sufren los sujetos (hipertensión, diabetes, etc.). • La frecuencia de práctica de ejercicio físico se encuadra entre 3 y 5 días por semana. • La duración de la sesión puede alcanzar los 45 minutos de duración. • En algunos casos dividiremos la sesión en 2 bloques de 15 minutos. • La intensidad de trabajo se encuadra entre el 50 y el 65-70% de la FC máx. • Para conseguir estas intensidades de trabajo, sólo utilizaremos rodajes en llano con cadencias lentas y resistencias muy leves. • La sesión no incluye intervalos ni cambios de ritmo ni posición, solamente rodaje continuado y suave para mantener una intensidad constante. • Utilizaremos música del gusto de nuestros alumnos; habrá que recurrir a boleros, coplas y música tradicional.

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• La pedalada no irá al ritmo de la música, pudiendo ir más lenta si fuera necesario.

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• La posición sobre la bici poco tiene que ver con la posición habitual, ya que sobreelevaremos el manillar para no causar problemas en la espalda. • Es conveniente alternar sesiones cardiovasculares con el trabajo de fuerza en sala, así como de movilidad articular y elasticidad. En definitiva, vemos que cuando trabajamos con este tipo de población, la sesión poco tiene que ver con una clase de CI tipo de las que hemos estudiado anteriormente, pero tenemos que pensar que nos encontramos ante unos sujetos con unas necesidades muy específicas y con los que debemos trabajar de manera muy diferente también desde un punto de vista didáctico y metodológico, creando vínculos sociales y fidelizando al grupo en la práctica de ejercicio físico.

3. EVOLUCIÓN DEL CICLO INDOOR ■ ¿Hacia dónde nos dirigimos? En la actualidad, el CI es una disciplina del fitness asentada en el sector, pero, como toda actividad, debe mantener una evolución para no quedarse obsoleta y estancada en este mercado tan activo. La siguiente evolución del CI constituye una meta difícil de alcanzar, pero que poco a poco empieza a convertirse en realidad en algunas regiones de nuestro país. El objetivo es conseguir que el CI sea una actividad que pueda practicar cualquier grupo de población. Por grupo de población entendemos colectivos sociales que tienen unas características similares. Así, por ejemplo, hasta ahora el grupo de población que mayoritariamente era practicante de nuestra actividad era aquel compuesto por individuos sanos de entre 25 y 35 años de edad y con muy buen estado de fitness cardiovascular. Pero el abanico se debe abrir hacia grupos con otras características, tanto de edad como de sexo y de nivel de condición física, e incluso abrirlo a poblaciones con características especiales, como pueden ser las personas hipertensas, obesas, etc. Para alcanzar esta meta podemos tomar dos vías diferenciadas: • Método de individualización de la intensidad (véase Bloque 5): el cual nos proporciona la posibilidad de que sujetos con distintos niveles de fitness tomen parte en la misma sesión de trabajo. • Homogeneización de grupos: según las características individuales de cada uno. Este segundo método es muy recomendable para sujetos de poblaciones especiales que sufran enfermedades específicas. Además de estos dos puntos fundamentales a los que hemos hecho referencia, resulta de vital importancia para conseguir abrir la práctica de CI a una gran parte de la población cambiar la imagen que durante los primeros años de difusión ha dado el CI a la sociedad, la cual relacionaba la actividad con una imagen de extrema dureza, dando a entender que el CI sólo es apto para los más fuertes y entrenados. Cambiar este estereotipo está costando mu104

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BLOQUE 6

cho, y es importante que los instructores seamos los primeros en realizar y difundir el «CI apto para todos los públicos» desde nuestros centros de trabajo, cursos de formación, convenciones, etc.

Aplicación práctica

Además de todo esto y con una misma dirección a lo anteriormente mencionado, existe una vertiente que se desvincula ligeramente del CI como actividad en grupo y utiliza los beneficios del CI para aprovecharlos como herramienta en el entrenamiento personal, donde la sesión sobre la bici pierde gran parte de la diversión y motivación características del CI, aunque puede que gane algo en cuanto a la estructura del entrenamiento, ya que se convierte en una sesión individualizada de bici propiamente dicha. Para finalizar, y hacer referencia a las nuevas vertientes más relacionadas con la parte de intereses financieros y económicos en lo que al CI se refiere, es también importante hacer mención a la evolución que están experimentando las bicicletas, en la mayoría de las ocasiones fruto de un mero espíritu comercial, pero que en definitiva también colabora en el avance del CI hacia una actividad desarrollada con mejores materiales, que aporten mayor seguridad, comodidad y eficacia en el pedaleo, a un coste contenido y con una durabilidad mayor. En los inicios, no sólo los accesorios de las bicicletas (sillines, pedales, etc.), sino también las equipaciones y complementos de vestimenta, provenían del ciclismo tradicional, bien de carretera o bien de montaña. En la actualidad, ante el importante mercado que ha abierto nuestra actividad, existen marcas especializadas en el CI. Así, por ejemplo, encontramos diferencias significativas en los tejidos de las camisetas de ciclismo tradicional y CI, siendo las segundas mucho más frescas y permitiendo una transpiración mayor. De este modo podríamos decir que el CI se ha convertido en una actividad interesante no sólo para el sector de centros deportivos y clubes de fitness, sino también para el mercado de grandes marcas introducidas en el deporte, desde las que se dedican a la venta de bicicletas hasta las que fabrican ropa deportiva. En definitiva, y como resumen a todo lo expuesto en este manual, sólo cabe decir que para que el CI siga siendo una actividad de referencia dentro del marco del fitness, hay que abrirlo a la evolución, a las nuevas tendencias, seguir acumulando conocimientos, pero todo esto sin olvidarnos de que posiblemente la clave sea convertirlo en una actividad para tod@s, con la que cualquier persona pueda disfrutar al tiempo que cuida su salud.

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