La Sante au Dessert

Toutes les recettes sont accompagnées d’un tableau décrivant leur valeur nutritive par portion (calories, protéines, glu...

Author: Didier Girolet | Suzanne Beaulieu | Pierre Paquin

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Toutes les recettes sont accompagnées d’un tableau décrivant leur valeur nutritive par portion (calories, protéines, glucides, lipides et cholestérol). Les photographies montrent les mets dans leur présentation originale, sans artifices ni trucages. Pour éviter les problèmes d’allergies, ces recettes ne contiennent ni noix ni arachides.

Maître-pâtissier et enseignant en pâtisserie au Centre intégré en alimentation et tourisme de Québec, DIDIER GIROL compte plus de 32 années d’expérience, de compétence et de passion ! Ce médaillé d’or de la Fédération internationale du commerce, de l’industrie et de l’économie de Paris s’installe au Québec en 1992. Après s’être familiarisé avec les goûts des Québécois comme chef pâtissier au prestigieux Cercle de la Garnison de Québec, il devient enseignant au Centre intégré en alimentation et tourisme de Québec. Didier Girol ne se lasse pas de faire découvrir la pâtisserie et le chocolat au public, de démystifier le métier. On peut ainsi le rencontrer au Musée de la civilisation une ou deux fois par année, dans des animations culinaires et des « chocolat shows ». Au hasard d’une activité qu’il animait auprès de spécialistes du cholestérol, il s’aperçoit que peu de professionnels de la pâtisserie se sont consacrés à l’étude de recettes santé qui soient en même temps délicieuses. Il décide alors de se mettre au travail. Dixhuit mois d’efforts et de recherches, et de multiples essais en laboratoire lui auront permis de concocter les délices que voici, où s’expriment sa grande expérience et sa connaissance approfondie des matières premières.

DIDIER GIROL

Souvent, un régime strict, en plus d’être frustrant pour l’estomac et les papilles, entraîne des difficultés psychologiques liées à la vie sociale. Une fête sans gâteau estelle vraiment une fête ? Ainsi, toutes les douceurs de ce livre seront appréciées par la famille et les amis, rendant tout régime un peu moins difficile à supporter. Vous vous sentirez moins seul(e) alors que toute la famille pourra se régaler et se sucrer le bec avec vous, sans faire la différence.

La santé au dessert DIDIER GIROL CHEF PÂTISSIER

La santé au dessert

C

e livre s’adresse à toute personne qui se voit contrainte, en raison de problèmes de santé, de suivre un régime strict et contrôlé, ainsi qu’à tous ceux et celles qui désirent simplement garder la forme sans se priver du plaisir.

PHOTOGRAPHIES DE

PIERRE PAQUIN AVEC LA COLLABORATION DE

SUZANNE BEAULIEU

DIÉTÉTISTE

Diététiste et enseignante comme Didier Girol, SUZANNE BEAULIEU a contrôlé toutes les recettes du chef avec soin et sérieux, obligeant même le pâtisssier à revoir sa copie. Mais le résultat en valait la peine ! ISBN 2-89544-009-3

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52 desserts allégés, sans noix ni arachides

La santé au dessert

La santé au dessert DIDIER GIROL CHEF PÂTISSIER PHOTOGRAPHIES DE

PIERRE PAQUIN AVEC LA COLLABORATION DE

SUZANNE BEAULIEU

DIÉTÉTISTE

Données de catalo gage avant publicat ion (Cana da) Girol, Didier, 1954La santé au dessert ISBN 2-89544-009-3 1. Desserts. 2. Cuisine santé. I. Beaulieu, Suzanne, diététiste. II. Titre. TX773.G57 2000 641.8’6 C00-941474-6

Photographies de la couverture et des pages intérieures : Pierre Paquin Révision : Robert Paré et Steve Laflamme Conception et réalisation graphiques : Gérard Beaudry Numérisation des photos et pelliculage : Compélec Impression : Litho Acme/Prescom © Éditions MultiMondes inc., 2000. ISBN 2-89544-009-3 Dépôt légal – Bibliothèque nationale du Québec, 2000 Dépôt légal – Bibliothèque nationale du Canada, 2000 ÉDITIONS MULTIMONDES 930, rue Pouliot Sainte-Foy (Québec) G1V 3N9 Téléphone : (418) 651-3885 Téléphone sans frais depuis l’Amérique du Nord : 1 800 840-3029 Télécopie : (418) 651-6822 Télécopie sans frais depuis l’Amérique du Nord : 1 800 303-5931 Courriel : [email protected] Internet : http://www.multim.com

DISTRIBUTION EN LIBRAIRIE AU CANADA Diffusion Dimedia 539, boulevard Lebeau Saint-Laurent (Québec) H4N 1S2 Téléphone : (514) 336-3941 Télécopie : (514) 331-3916 Courriel : [email protected] DÉPOSITAIRE EN FRANCE Éditions Ibis Press 8, rue des Lyonnais 75005 Paris FRANCE Téléphone : 01 47 07 21 14 Télécopie : 01 47 07 42 22 Courriel : [email protected] DISTRIBUTION EN FRANCE Librairie du Québec à Paris 30, rue Gay-Lussac 75005 Paris FRANCE Téléphone : 01 43 54 49 02 Télécopie : 01 43 54 39 15

Les Éditions MultiMondes reconnaissent l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Programme d’aide au développement de l’industrie de l’édition (PADIÉ) pour leurs activités d’édition. Elles remercient la Société de développement des entreprises culturelles du Québec (SODEC) pour son aide à l’édition et à la promotion. Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC

À mon photographe et ami Pierre Paquin, sans qui ce livre n’aurait pu voir le jour.

8

• LA SANTÉ AU DESSERT

Remerciements Cet ouvrage est l’aboutissement d’un travail d’équipe. Je tiens particulièrement à remercier, pour leur participation à la conception de ce livre: Mon épouse Dominique, pour son aide et sa patience; Madame Berthe Bernatchez, directrice du Centre intégré en alimentation et tourisme de Québec où j’enseigne, pour tous les services qu’elle m’a accordés pour les essais en laboratoire et les photographies; Mes 17 élèves en pâtisserie du groupe 872, promotion 2000, pour m’avoir aidé dans la mise au point des recettes; Jean-Pierre Pans, pour son aide dans les présentations; Benoit Paquet, pour son soutien moral dans les difficultés; Rock Welsch, pour son aide dans mes premières démarches et pour ses judicieux conseils. Un merci particulier va à Mathieu Pinaud, pour le dessin du chef qui accompagne les recettes; À Suzanne Beaulieu, pour le merveilleux travail qu’elle a effectué dans l’équilibre diététique de mes recettes; À Michèle Pérusse, pour ses précieux conseils; Et à Lise Morin et Jean-Marc Gagnon, des Éditions MultiMondes, pour avoir cru en mon projet! Je me dois enfin de remercier les établissements suivants, pour les prêts ou commandites qu’ils m’ont accordés: Renaud et Cie, pour le prêt de la vaisselle; Fines Herbes Daniel, pour les fleurs comestibles et les herbes; Alsco, Drolet Saniforme, pour le prêt des nappes et des serviettes; Et les Uniformes Town & Country, qui ont habillé gracieusement le chef.

LA SANTÉ AU DESSERT •

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Préface l aurait pu poursuivre sa carrière dans les murs des cuisines, où il excelle au demeurant. Mais Didier Girol, peu de temps après son arrivée au Québec, a heureusement opté pour un art culinaire qui se conjuguerait avec le plaisir de le faire connaître au plus grand nombre possible.

I

En maintes occasions, au fil des ans, monsieur Girol a concocté de délicieuses rencontres au Musée de la civilisation. L’exposition «Vive la mariée» lui inspirait un concours de gâteaux de noces; les «Mets tissés-cuisine métisse» à l’occasion de l’exposition «Métissages» étaient d’autres rendez-vous des meilleurs chefs de Québec pour la création de mets aux nouvelles saveurs. «Les arts se sucrent» donnait lieu à une remarquable rencontre entre confiseurs, chocolatiers, pâtissiers, peintres et sculpteurs. Si le Musée de la civilisation a collaboré à toutes ces aventures gastronomiques, c’est qu’il y a bel et bien une parenté dans la nature de nos rapports avec les visiteurs. À l’exemple du Musée, Didier Girol est sensible au partage, au plaisir et à la convivialité. J’ajouterais qu’il y a là aussi une générosité à laquelle on ne peut rester insensible. Chocolats, sucreries font les délices de la majorité des gens, mais il y a tous les autres, j’en suis, qui pour des raisons de santé ne peuvent être de la fête du dessert. Voilà qu’il pense à nous et en tant qu’amateur des arts de la table, je m’en réjouis. Roland Arpin Directeur général Musée de la civilisation

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Avant-propos Les plaisirs de l’esprit passent souvent par les plaisirs de la table! e livre de recettes s’adresse à toute personne qui se voit contrainte, en raison de problèmes de santé, de suivre un régime strict et contrôlé. Mais il satisfera aussi tous ceux et celles qui désirent simplement garder la forme sans se priver du plaisir.

C

Que vous soyez limité par des problèmes de cholestérol ou de diabète, ou simplement par un régime hypocalorique, nous avons concocté pour vous 52 desserts équilibrés pour 52 semaines de plaisir. Voici, à titre d’exemples, deux tableaux comparatifs des valeurs nutritives de la recette traditionnelle de mousse au chocolat numéro 2 (qui sert à la confection du gâteau truffier et du gâteau miracle présentés dans ce livre). RECETTE TRADITIONNELLE UTILISÉE COURAMMENT PAR LES PÂTISSIERS Valeur nutritive pour une portion de 45 g

(décorations non comprises)

Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

168

2,7

6

18

72

RECETTE ALLÉGÉE PRÉSENTÉE DANS CE LIVRE Valeur nutritive pour une portion de 45 g


Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

98

2,5

7,1

7,9

22

Comme vous pourrez le constater, la version allégée que nous avons préparée est tout aussi onctueuse et légère que la recette traditionnelle, mais beaucoup plus avantageuse sur le plan nutritif. Un régime strict, souvent, en plus d’être frustrant pour l’estomac et les papilles, entraîne des difficultés psychologiques liées à la vie sociale. Une fête sans gâteau est-elle vraiment une fête? Ainsi, toutes les douceurs de ce livre seront appréciées par

la famille et les amis, rendant tout régime un peu moins difficile à supporter. Vous vous sentirez moins seul(e), alors que toute la famille pourra se régaler et se sucrer le bec avec vous, sans faire la différence. Bien sûr, certaines de ces recettes sont moins restrictives que d’autres, mais parfois, quand le régime devient lourd à porter, un petit écart «raisonnable» vaut mieux qu’un moral qui s’effondre. Car, c’est bien connu, quand le moral va, tout va! Pour éviter les problèmes d’allergies, ces recettes ne contiennent ni arachides ni noix. La suggestion vient de notre éditeur et nous l’avons adoptée d’emblée! Nous sommes bien conscients qu’il existe déjà une pléthore de livres de recettes. Mais celui-ci est le fruit de 32 années d’expérience, de compétence et de passion d’un pâtissier et d’une diététiste. En fait, cet ouvrage se distingue par LE PLAISIR! Notre objectif? Un vrai dessert santé, agréable en bouche et se rapprochant le plus possible du goût de la pâtisserie traditionnelle. Comme nous sommes tous deux enseignants, nous vous avons servi des recettes détaillées et précises, comme à l’école! Il n’y a pas de solution miracle, mais si cet ouvrage vous aide dans le choix de vos desserts, nous aurons atteint notre objectif. Évitant le discours scientifique – il y a déjà des livres spécialisés pour ça –, ce recueil pratique de recettes faciles à comprendre et à exécuter, avec des photos sans artifices, deviendra un compagnon pour vous et trouvera vite une place de choix dans votre cuisine! Alors laissez-vous tenter et suivez-nous dans cette aventure culinaire qui, nous l’espérons, vous procurera autant de plaisir à table que nous en avons eu à la préparer. Mais n’oubliez pas que la modération est essentielle pour une alimentation saine. Bon appétit! Didier Girol, chef pâtissier Suzanne Beaulieu, diététiste


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Table des matières Les préparations de base . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Pâte à tarte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Pâte à choux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Crème dessert à la vanille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Pâte à pizza dessert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Gâteau des anges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Les petits plaisirs du dimanche matin . . . . 21 Muffins au son, aux raisins et au miel . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Muffins à l’érable et aux pommes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Muffins aux bleuets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 À l’heure du thé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Galettes au sésame et à l’orange . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Gâteau tendre au pavot et au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Sablés au sucre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Biscuits aux abricots secs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Les desserts gourmands . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Tarte aux fruits jardinière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Tarte couverte aux fraises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Tarte couverte aux bleuets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Tarte au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Tarte aux fraises et aux lychees . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Tarte aux pommes et aux framboises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Mousse au chocolat 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Mousse au chocolat 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Crème mousseuse au café . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Mousse aux fruits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Mousse légère à l’ananas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Les gâteaux de fêtes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Gâteau miracle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Gâteau truffier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Gâteau au chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Gâteau au fromage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Shortcake aux fraises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Gâteau aux fruits et aux épices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Béluga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Gâteau miroir à la mandarine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Tiramisu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Les petits plaisirs en famille . . . . . . . . . . . . . . . 59 Crêpes aux agrumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Meringues au chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Éclairs au café . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Îles sous le vent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Truffes au jus d’orange . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Poires au jus de raisin noir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Terrine de fruits frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Brochettes de fruits au chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Ananas en fête . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Gâteau de riz complet aux figues fraîches . . . . . . . . . . . . . . . 69 Les desserts chauds . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Soufflé aux bananes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Gratin d’avocat au citron vert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Pizza dessert aux pommes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Clafoutis aux cerises noires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Bananes barbecue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Pommes au four à ma façon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Fondue spéciale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Les desserts glacés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Sorbet aux fraises et au sirop d’érable . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Sorbet au cantaloup et aux oranges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Lait glacé aux kiwis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Yogourt glacé aux fraises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Bombe Alaska . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Les salades de fruits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Salade de fruits exotiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Soupe de fruits rouges épicée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Festin de melons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Glossaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Abréviations et équivalences . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Quelques conseils techniques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Parlons nutrition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Tableau synthèse des valeurs nutritives . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Les préparations de base

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Pâte à tarte Ingrédients 200 ml (3⁄4 tasse) d’eau froide 10 g (2 c. à thé) de sel 500 g (3 tasses) de farine à gâteau 200 g (1 tasse) de margarine hypocalorique Préparation • Faire fondre totalement le sel dans l’eau. • Mélanger la farine avec la margarine jusqu’à une consistance de sable (sabler). • Former un puits. Déposer au centre l’eau salée. Mélanger pour faire absorber le liquide. • Fraiser pour obtenir une pâte lisse. • Former une boule et envelopper dans une pellicule plastique. À retenir Cette pâte peut être utilisée plus facilement si vous la laissez reposer pendant 1 heure au réfrigérateur avant l’utilisation. Utilisation Fonds de tarte, tartelettes, tartes couvertes, quiches et pâtés, etc.

Valeur nutritive pour une abaisse de 100 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

233

4,7

34

8,2

0

Pour qu’une pâte à tarte soit bien friable, il est important de ne pas trop la travailler. En effet, plus la pâte sera élastique, plus elle sera cartonneuse et difficile à cuire.

Les préparations de base •

15

Pâte à choux Ingrédients 125 ml (1⁄2 tasse) d’eau 50 g (1⁄4 tasse) de margarine hypocalorique 3 g (1⁄2 c. à thé) de sel 100 g (3⁄4 tasse) de farine tout usage 3 œufs Préparation • Dans une casserole, verser l’eau et ajouter le sel et la margarine. • Porter doucement à ébullition (photo 1). • Hors du feu, ajouter en une seule fois la farine. Mélanger rapidement et vigoureusement. • Remettre sur le feu et dessécher pendant 1 minute (photo 2). • Verser la pâte dans un bol à mélanger (photo 3). • Ajouter les œufs un par un, en mélangeant bien (photo 4). • Dresser sur une plaque allant au four, à l’aide d’une poche équipée d’une douille ronde unie. Pour des choux, vous pouvez utiliser une cuillère si vous n’avez pas de poche. Pour les éclairs, prévoir une longueur de 10 cm (4 po) (photo 5). • Cuire dans un four chauffé à 180 °C (350 °F) pendant environ 20 minutes. Utilisation Choux, éclairs, saint-honorés, profiteroles. Elle peut également être utilisée en cuisine (gougères, pommes dauphine, etc.). À retenir Cette pâte peut se congeler crue ou cuite. Ne pas réfrigérer la pâte crue plus de 12 heures. Rendement 24 portions de 18 g environ

Valeur nutritive pour une portion de 18 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

32

1,2

3,3

1,5

27

Attention de ne pas ouvrir la porte du four pendant la cuisson (les éclairs risquent de retomber)!

16


Crème dessert à la vanille Ingrédients 500 ml (2 tasses) de lait écrémé 15 g (1⁄3 tasse) de sucre Splenda 50 g (1⁄2 tasse) de fécule de maïs 2 jaunes d’œufs 1 ⁄2 c. à thé d’extrait de vanille naturelle (ou artificielle)

Préparation • Délayer la fécule avec un peu de lait froid (photo 1). • Ajouter les jaunes d’œufs et bien mélanger (photo 1). • Porter le reste du lait à ébullition. • Verser un peu de lait bouillant sur le mélange œufs et fécule (photo 2). • Hors du feu, reverser le tout dans la casserole. Bien mélanger (photo 3). • Ajouter le Splenda et la vanille. • Porter à ébullition et refroidir rapidement en mélangeant.

À retenir Cette crème peut être servie en coupe quand on la bat au fouet une fois refroidie, mais elle est surtout indiquée pour garnir des fonds de tarte, de la pâte à choux ou des gâteaux des anges. Cette crème ne se congèle pas. Elle se conserve 2 jours au réfrigérateur. Rendement 10 portions de 50 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

57

2,4

7,2

1,1

44

Si vous supprimez les jaunes d’œufs et ajoutez 10 g de fécule, vous obtenez du… blanc-manger. Magique, non?

Les préparations de base •

17

Pâte à pizza dessert Ingrédients 250 g (1 1⁄2 tasse) de farine tout usage 200 ml (3⁄4 tasse) d’eau tiède 10 g (1 c. à soupe) d’huile d’olive 5 g (1⁄2 c. à soupe) de levure de boulanger déshydratée 5 g (1 c. à thé) de sel 1 pincée de cannelle moulue (facultatif) Préparation • Dissoudre la levure dans l’eau tiède à 30 °C (88 °F). • Former une fontaine avec la farine. • Au centre, verser l’eau et ajouter le sel, l’huile et la cannelle. Bien mélanger. • À la main, incorporer progressivement la farine. • Travailler la pâte pour qu’elle devienne légèrement élastique. • Déposer la pâte dans un saladier et couvrir avec un film plastique (ou un linge humide). • Laisser la pâte lever jusqu’à ce qu’elle double de volume. • Utiliser immédiatement. À retenir La pâte à pizza dessert peut se congeler. Rendement 400 g de pâte, 2 pizzas pour 8 personnes Valeur nutritive pour une portion de 200 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

381

14,1

96,1

6,3

0

Sans la cannelle, vous pouvez utiliser cette pâte pour faire une pizza salée.

18


Gâteau des anges Ingrédients 12 blancs d’œufs (1 1⁄2 tasse) 2 pincées de sel 2,5 g (1⁄2 c. à thé) de crème de tartre (facultatif) 200 g (1 tasse) de sucre blanc 120 g (3⁄4 tasse) de farine tout usage Pour un gâteau au chocolat, remplacer 20 g (1⁄4 tasse) de farine par du cacao tamisé 35 g (1⁄3 tasse) de fécule de maïs Préparation • Faire préchauffer le four à 180 °C (350 °F). • Tamiser ensemble la farine, la fécule et le sucre. • Monter les blancs d’œufs, à la température de la pièce, avec le sel et la crème de tartre dans un grand bol. • Battre jusqu’à ce que les blancs soient montés très fermes. • Incorporer tout doucement le mélange de farine et de sucre aux blancs montés. • Verser la préparation dans un moule tubulaire à fond détachable de 20 cm (8 po), graissé et enfariné, ou dans un moule à genoise pour les gâteaux de fête. • Cuire pendant 30 à 35 minutes au centre du four. Quand le gâteau sera doré, appuyer dessus avec le doigt; celui-ci ne doit pas laisser d’empreinte ! • Sortir du four, renverser le moule sur un plat et laisser refroidir le gâteau la tête en bas pendant au moins 1 heure ou jusqu’à refroidissement. Valeur nutritive pour une portion de 50 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

131

4,5

27,6

0,1

0

Pour vérifier la cuisson du gâteau, appuyez délicatement sur le dessus. Si le gâteau remonte, il est cuit.

À retenir Ce gâteau peut se consommer seul ou accompagné de fruits frais, de compote de fruits, de yogourt ou de crème allégée. Il peut aussi servir de base à des gâteaux de fête. Rendement Sert environ 12 personnes

20


Les petits plaisirs du dimanche matin

22


Muffins au son, aux raisins et au miel Ingrédients 250 ml (1 tasse) de lait écrémé 15 ml (2 c. à soupe) de vinaigre 1 œuf 100 ml (2⁄5 tasse) d’huile de canola 45 g (2 c. à soupe) de miel 1 c. à thé d’extrait de vanille 90 g (1 1⁄2 tasse) de son de blé 225 g (1 1⁄3 tasse) de farine tout usage 90 g (1⁄3 tasse) de cassonade (tassée) 10 g (1 c. à soupe) de bicarbonate de soude 100 g (3⁄4 tasse) de raisins secs Préparation • Mélanger le lait et le vinaigre. • Mélanger l’œuf, l’huile, le miel, la vanille et ajouter le mélange lait-vinaigre. • Incorporer le son de blé. • Tamiser ensemble les ingrédients secs. • Incorporer les ingrédients liquides aux ingrédients secs. • Ajouter les raisins secs. • Mouler et cuire immédiatement dans un four chauffé à 200 °C (400 °F) pendant 20 à 25 minutes. À retenir Conserver au frais ou congeler.


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

191

3,8

37,8

7,3

15

Pour vérifier la cuisson, plantez un cure-dent dans le muffin; si le cure-dent ressort sec, le muffin est cuit.

Rendement 15 muffins de 75 g

Les petits plaisirs du dimanche matin •

23

Muffins à l’érable et aux pommes Ingrédients 3 blancs d’œufs battus (2⁄5 tasse) 100 g (1⁄2 tasse) de margarine hypocalorique 100 g (1⁄2 tasse) de sirop d’érable pur 125 ml (1⁄2 tasse) de lait écrémé 325 g (2 tasses) de pommes en compote 1 pomme en petits cubes 350 g (2 tasses) de farine à gâteau 15 g (3 c. à thé) de poudre à pâte 5 g (3⁄4 de c. à thé) de sel 5 g (1 c. à thé) de cannelle en poudre 5 g (1 c. à thé) de muscade moulue Préparation • Préchauffer le four à 175 °C (350 °F). • Incorporer les blancs d’œufs dans la margarine ramollie pour obtenir un mélange léger et mousseux. • Ajouter le sirop d’érable pur, le lait et les pommes (compote et cubes). Bien mélanger. • Incorporer ensuite les ingrédients secs tamisés. Mélanger. • Placer dans les moules à muffins garnis de caissettes en papier. Cuire pendant 20 à 25 minutes. À retenir Conserver au frais ou congeler. Rendement 20 muffins de 75 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

122

2,7

23

2,3

0

Vous pouvez remplacer les pommes par des poires. Un délice!

24


Muffins aux bleuets Ingrédients 300 ml (1 1⁄4 tasse) de lait écrémé 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre 1 œuf 100 ml (2⁄5 tasse) d’huile de canola 35 g (3⁄4 tasse) de sucre Splenda 1 c. à thé d’extrait de vanille 90 g (1 1⁄2 tasse) de son d’avoine 230 g (1 1⁄2 tasse) de farine tout usage 10 g (2 c. à thé) de bicarbonate de soude 200 g (2 tasses) de bleuets (frais ou congelés) Préparation • Mélanger le lait et le vinaigre. • Mélanger l’œuf, l’huile, la vanille, et ajouter le lait. • Incorporer le son d’avoine. • Tamiser ensemble les ingrédients secs. • Incorporer les ingrédients liquides aux ingrédients secs. • Ajouter les bleuets. • Mouler et cuire immédiatement dans un four chauffé à 200 °C (400 °F) pendant 20 à 25 minutes. À retenir Conserver au frais. Ces muffins peuvent être congelés. Rendement 12 muffins de 90 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

177

3,7

21,4

8,5

19

Changez la routine du petit déjeuner, essayez avec des cassis. Une merveille!

A` l’heure du thé

28


Galettes au sésame et à l’orange Ingrédients 200 ml (3⁄4 tasse) d’huile de canola 150 g (3⁄4 tasse) de sucre granulé fin 1 œuf 2 blancs d’œufs (1⁄4 tasse) 50 ml (1⁄5 tasse) de jus d’orange quelques gouttes d’huile essentielle d’orange 1 pincée de sel 500 g (3 1⁄2 tasses) de farine à pâtisserie tamisée 10 g (2 c. à thé) de poudre à pâte 50 g (1⁄2 tasse) de graines de sésame


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

149

2,3

18,8

7,4

7

Trop de calories? Remplacez le sucre par du Splenda, en divisant le poids par 7 ou par le même volume.

Préparation • Fouetter ensemble l’huile, le sucre et le sel. • Mélanger l’œuf, les blancs d’œufs, le jus d’orange et l’huile essentielle. • Mélanger le tout. • Ajouter la farine (tamisée avec la poudre à pâte) pour faire une pâte homogène et lisse. • Enfermer la pâte dans un film transparent. • Réserver au réfrigérateur pendant au moins 3 heures. • Allonger au rouleau à 1/2 cm (1/4 po). • Découper les formes désirées. • Déposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. • Dorer le dessus avec du blanc d’œuf et parsemer de graines de sésame. • Cuire dans un four à 190 °C (375 °F) pendant environ 10 minutes. À retenir Conserver au sec dans une boîte hermétique. Rendement 30 galettes de 40 g

À l’heure du thé •

29

Gâteau tendre au pavot et au citron Ingrédients 120 g (1⁄2 tasse) de margarine hypocalorique 150 g (3⁄4 tasse) de sucre 3 œufs 200 g (1 1⁄4 tasse) de farine à gâteau 2 citrons et leur zeste 2 gouttes d’essence de citron 1 pincée de sel 15 g (1⁄3 tasse) de graines de pavot Préparation • Avec une râpe fine, extraire le zeste des citrons. • Presser les citrons. • Fouetter ensemble la margarine, le sucre et la pincée de sel. • Ajouter les œufs et émulsionner. • Ajouter le jus des citrons, le zeste et l’essence. • Ajouter la farine et bien mélanger. • Incorporer délicatement les graines de pavot. • Mouler dans un moule à gâteau aux fruits ou à madeleines, en portions individuelles. • Cuire dans un four réglé à 180 °C (350 °F) pendant environ 40 minutes. À retenir Pour faciliter le démoulage, vous pouvez habiller votre moule de papier sulfurisé. Pour vérifier la cuisson, plantez un petit couteau dans le gâteau lorsqu’il est bien doré. Si le couteau ressort sec, le gâteau est cuit. Rendement 10 portions de 60 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

207

4

18,6

7,1

65

Pour une variante, remplacez le pavot par du sésame, que vous aurez préalablement fait griller au four avant de le mettre dans la pâte.

30


Sablés au sucre Ingrédients 250 g (1 1⁄2 tasse) de farine tout usage 75 g (3⁄4 tasse) de sucre blanc 125 ml (1⁄2 tasse) d’huile de canola 3 blancs d’œufs (2⁄5 tasse) 2 pincées de sel 1 ⁄2 c. à soupe d’extrait de vanille naturelle Préparation • Fouetter les blancs d’œufs avec le sel et la vanille. • Fouetter l’huile avec le sucre. • Ajouter les blancs d’œufs et bien fouetter. • Incorporer la farine. Bien mélanger pour obtenir une pâte homogène. • Former un cylindre de 4 cm de diamètre environ. • Enfermer dans un papier sulfurisé (ou film transparent). • Réserver une nuit au réfrigérateur. Le lendemain, rouler le cylindre de pâte dans du sucre. • Découper en tranches et passer une face dans du sucre. • Déposer chaque sablé sur une plaque de cuisson, la face sucrée sur le dessus. • Cuire dans un four à 170 °C (350 °F) pendant 10 minutes environ. À retenir Ces petits sablés seront délicieux avec un thé ou un café ou pour accompagner une crème dessert ou un sorbet. Ils se conserveront 15 jours environ, dans une boîte hermétique, à l’abri de la lumière.


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

80

1,2

8,9

4,3

0

Vous êtes plutôt chocolat? Remplacez 50 g de farine par du cacao maigre, que vous tamiserez avec le reste de farine, et supprimez le sucre d’enrobage.

Rendement 30 portions de 20 g

À l’heure du thé •

31

Biscuits aux abricots secs Ingrédients 125 g (1 tasse) d’abricots secs 2 œufs 1 pincée de sel 2 pincées de cannelle 180 g (3⁄4 tasse) de margarine hypocalorique 150 g (1 1⁄4 tasse) de fructose 300 g (2 tasses) de farine à gâteau Préparation • Fouetter les œufs avec le sel et la cannelle. • Mélanger la margarine, le fructose et la farine. Mélanger à la main jusqu’à la consistance du sable (sabler). • Ajouter le mélange œufs, cannelle et sel. • Bien travailler la pâte sur la table (fraiser). • Ajouter les abricots, coupés en petits cubes. • Former un bloc rectangulaire de 2 cm d’épaisseur. • Réserver 3 heures au réfrigérateur. • Couper le rectangle en bandes de 3 cm de largeur. • Couper les bandes en morceaux de 2 cm d’épaisseur. • Déposer sur une plaque de cuisson habillée de papier sulfurisé. • Cuire dans un four chauffé à 180 °C (350 °F) pendant 15 minutes. À retenir Ces biscuits peuvent se conserver 3 semaines dans une boîte hermétique. Ne pas congeler ni réfrigérer. Valeur nutritive pour une portion de 44 g

Rendement 880 g de biscuits secs, 20 portions de 44 g

Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

138

2,5

22,9

4,2

27

Vous les préférez ronds? Faites un cylindre comme pour les sablés au sucre. Vous pouvez remplacer les abricots par des raisins secs.

Les desserts gourmands

34


Tarte aux fruits jardinière Ingrédients 120 g (1 1⁄4 tasse) de pâte à tarte (voir recette page 14) 100 g (1 tasse) de crème dessert (voir recette page 16) 1 kiwi 50 g (1 tasse) de fraises fraîches 1 mandarine (ou une petite orange) quelques raisins noirs 50 g (1⁄2 tasse) de gelée d’abricots Préparation • Fabriquer le fond de tarte avec les 120 g de pâte. • Avec une fourchette, bien piquer le fond. • Laisser reposer la tarte 2 heures au réfrigérateur. • Déposer un disque de papier sulfurisé dans le fond et remplir la tarte de haricots secs. • Cuire la tarte dans un four à 180 °C (350 °F) 20 minutes environ. • Après la cuisson, retirer les haricots et le papier et laisser refroidir le fond de tarte. • Déposer la crème dessert dans le fond de tarte. • Décorer avec les fruits (voir photo). • Faire fondre la gelée d’abricots et napper la tarte avec un pinceau (alimentaire). À retenir Cette tarte se conserve 2 jours au réfrigérateur. Valeur nutritive pour une portion de 80 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

86

2

13

3

13

Vous n’avez pas le temps de faire reposer la tarte avant de la cuire? Faites-la congeler 10 minutes, le résultat sera le même.

Rendement Pour un moule de 20 cm (8 po), 8 portions de 80 g environ

Les desserts gourmands •

35

Tarte couverte aux fraises Ingrédients 180 g (1 3⁄4 tasse) de pâte à tarte (voir recette page 14) 350 g (3 tasses) de fraises fraîches ou congelées 125 ml (1⁄2 tasse) d’eau 50 g (1⁄4 tasse) de sucre 35 g (1⁄3 tasse) de fécule de maïs 1 gousse de vanille ou 1⁄2 c. à thé de vanille liquide naturelle 1 blanc d’œuf Préparation • Prévoir une assiette à tarte de 20 cm (8 po). • Dans une casserole à fond épais, cuire pendant 5 minutes les fraises, l’eau et le sucre. • Ouvrir en deux la gousse de vanille et gratter les graines. • Après ébullition, hors du feu, ajouter la gousse de vanille et les graines. Laisser infuser pendant 5 minutes, puis retirer la gousse de vanille. • Diluer la fécule avec un peu de jus de cuisson et ajouter aux fraises. • Cuire pendant 1 minute ; verser dans un plat et refroidir. • Utiliser 100 g de pâte pour le fond de tarte. • Allonger au rouleau les 80 g restants, pour en faire un disque pour le couvercle. • Battre le blanc d’œuf en omelette. • Dans le fond de tarte, déposer les fraises. • À l’aide d’un pinceau, mouiller le bord de la tarte avec du blanc d’œuf. • Plier le couvercle en triangle et découper le bout pour faire une cheminée. • Faire des incisions sur les côtés pour la décoration. • Coller le couvercle et rayer le tour avec une fourchette. • Avec le pinceau, dorer le dessus de la tarte au blanc d’œuf. • Cuire dans le bas du four à 180 °C (350 °F), 45 minutes. À retenir Cette tarte supporte très bien la congélation et elle se conserve 2 jours au réfrigérateur.. Rendement 8 portions de 80 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

100

1,8

21

2

0

Pour une tarte très belle et plus légère, remplacez le couvercle par quelques lanières de pâte disposées en croisillons. Vous pouvez faire cette recette avec tous les fruits rouges!

36


Tarte couverte aux bleuets Ingrédients 150 g (1 1⁄2 tasse) de pâte à tarte (voir recette page 14) 200 g (2 tasses) de bleuets frais ou congelés (même recette avec fraises, framboises et mûres) 10 g (1⁄4 tasse) de sucre Splenda (facultatif si les fruits sont bien mûrs) 125 ml (1⁄2 tasse) d’eau 20 g (1⁄4 tasse) de fécule de maïs 20 g (1⁄4 tasse) de farine Préparation • Cuire les bleuets avec le sucre. • Tamiser ensemble la fécule et la farine. • Diluer la farine et la fécule avec l’eau. • Lorsque les bleuets commencent à bouillir, verser l’appareil liant en filet et bien mélanger. • Laisser bouillir 1 minute environ. • Refroidir rapidement. • Préparer un fond de tarte et un couvercle avec la pâte (même méthode que la tarte aux fraises). • Verser le remplissage et fermer avec le couvercle. • Avec le pinceau, dorer le dessus de la tarte au blanc d’œuf. • Cuire à 180 °C (350 °F) pendant environ 35 minutes. À retenir Cette tarte se congèle et se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur. Valeur nutritive pour une portion de 60 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

81

1,3

15,4

1,5

0

Vous avez de belles pommes du verger? Ajoutez-en une, tranchée, dans les bleuets, ou rangez les tranches en couronne à la place du couvercle. C’est à essayer.

Rendement 8 portions de 60 g environ


37

Tarte au citron Ingrédients 100 g (1 tasse) de pâte à tarte (voir recette page 14) 250 ml (1 tasse) d’eau 15 g (1⁄3 tasse) de sucre Splenda 50 ml (1⁄5 tasse) de jus de citron le zeste d’un citron 25 g (1⁄3 tasse) de fécule de maïs 1 œuf Meringue 2 blancs d’œufs (1⁄4 tasse) 10 g (1⁄3 tasse) de sucre Splenda Préparation • Préparer le fond de tarte et le cuire vide, bien piqué et rempli de pois. • Râper très finement le zeste de citron. • Porter à ébullition l’eau, le jus de citron, le zeste et le sucre. • Délayer la fécule avec un peu d’eau de cuisson. • Ajouter l’œuf. • Ajouter une partie du mélange à ébullition (hors du feu). • Verser le tout dans la casserole et porter à ébullition pendant environ 1 minute. • Laisser tiédir et verser dans le fond de tarte. Meringue • Battre les blancs d’œufs en neige. Quand ils sont bien montés (ils doivent faire des pics neigeux dans le plat), ajouter délicatement le sucre Splenda. • Dresser la meringue, à la poche ou à la cuillère, sur la tarte refroidie. • Passer au four chaud 200 °C (400 °F) pour dorer la meringue. À retenir Ne pas congeler. Rendement 8 portions de 65 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

70

2,3

11,2

1,7

27

Vous préférez l’orange? C’est facile: calculez la même quantité de jus et diminuez de moitié la quantité de sucre.

38


Tarte aux fraises et aux lychees Ingrédients Un fond de tarte cuit, vide de 100 g (1 tasse) (voir recette de tarte au citron page 37) 200 g (2 tasses) de crème dessert à la vanille (voir recette page 16) 100 g (1 1⁄2 tasse) de fraises fraîches 100 g (1 tasse) de lychees frais épluchés et dénoyautés 50 g (1⁄4 tasse) de crème à 35 % fouettée et sucrée au Splenda (1⁄2 c. à soupe) (facultatif) Préparation • Verser la crème vanille (parfumée au saké si votre régime le permet !) dans le fond de tarte et bien lisser. • Préparer les fraises (nettoyer et trancher). • Préparer les lychees (enlever la coquille et dénoyauter) et les couper en deux. • Disposer les fraises et les lychees en couronne sur toute la surface de la tarte, en alternant fraises et lychees. • Décorer de rosaces de crème fouettée (facultatif). À retenir Cette tarte peut se conserver 2 jours au réfrigérateur. Ne pas congeler. Rendement 8 portions de 65 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

90

2,1

11

3,9

30

Si vous pouvez vous permettre un petit extra, remplacez la crème dessert par 150 g de chantilly sucrée au Splenda. Allez! une fois n’est pas coutume…


39

Tarte aux pommes et aux framboises Ingrédients 125 g (1 1⁄4 tasse) de pâte à tarte (voir recette page 14) 4 pommes (variété Rougemont ou Macintosh) 100 g (1 tasse) de framboises fraîches ou congelées 50 g (1⁄4 tasse) de fructose Préparation • Foncer un moule à tarte à fond amovible ou une assiette à tarte avec la pâte. • Peler et couper les pommes en tranches fines et régulières. • Disposer en couronne une première couche de pommes. • Déposer les framboises sur les pommes. • Saupoudrer la moitié du fructose sur les framboises. • Ranger en couronne le reste des pommes. • Saupoudrer l’autre moitié du fructose. • Placer la tarte au four préchauffé à 180 °C (350 °F). • Cuire pendant environ 30 minutes et laisser refroidir. • Démouler la tarte. À retenir Cette tarte se congèle très bien pendant 2 semaines. Au réfrigérateur, elle se conserve environ 3 jours. Elle sera meilleure consommée tiède. Rendement 8 portions d’environ 60 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

107

1

18,5

1,6

0

Un peu de piquant ? Étalez du fromage blanc à 2 % de matières grasses sur la tarte encore tiède.

40


Mousse au chocolat 1 Ingrédients 150 g (1 tasse) de chocolat noir sans sucre 50 ml (1⁄5 tasse) de lait écrémé 6 blancs d’œufs (3/4 tasse) 25 g (2 c. à soupe) de sucre Préparation • Faire fondre le chocolat avec le lait au bain-marie à 35 °C (95 °F). • Monter les blancs d’œufs en neige avec le sucre. • Mélanger une petite partie de la meringue avec le chocolat et fouetter énergiquement. • Ajouter progressivement le reste de la meringue en pliant le mélange pour éviter de faire retomber la mousse. • Utiliser immédiatement. À retenir Cette mousse est faite pour être servie en coupe, accompagnée de fruits ou de biscuits. Rendement 10 portions de 55 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

90

3,1

9,8

5,4

0

Pour une mousse plus légère, remplacez le sucre par une pincée de crème de tartre.


41

Mousse au chocolat 2 Ingrédients 2 jaunes d’œufs 50 g (1⁄4 tasse) de margarine hypocalorique 200 g (1 1⁄4 tasse) de chocolat noir sans sucre 4 blancs d’œufs (1⁄2 tasse) 1 pincée de sel Préparation • Faire fondre au bain-marie le chocolat et la margarine à 40 °C (104 °F). • Ajouter les jaunes d’œufs dans le chocolat encore tiède. • Monter les blancs d’œufs fermes, avec la pincée de sel. • Incorporer les blancs délicatement, en pliant le mélange. • Dresser la mousse obtenue dans des coupes. Réfrigérer. On peut décorer, avant de servir, d’une rosace de crème chantilly sucrée au Splenda et d’une fraise fraîche ou de copeaux en chocolat sans sucre. À retenir Cette mousse peut être servie en coupe. Elle peut aussi servir de base pour des gâteaux de fête (voir « gâteau miracle » et « gâteau truffier », pages 48 et 49). Elle se conserve au réfrigérateur 24 heures au maximum et ne se congèle pas. Rendement 10 portions de 45 g Valeur nutritive pour une portion de 45 g


Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

98

2,5

7,1

7,9

22

Autre choix de mousse, un peu plus riche et plus onctueuse, pour les jours de fête!

42


Crème mousseuse au café Ingrédients 450 g (2 tasses) de fromage blanc à 4 % de matières grasses 75 ml (1⁄4 tasse) de lait écrémé 3 jaunes d’œufs 5 blancs d’œufs (3⁄5 tasse) 25 g (1⁄4 tasse) de café instantané en poudre 10 g (1⁄4 tasse) de sucre Splenda Préparation • Clarifier les œufs. • Battre les blancs en neige très ferme. • Dans un bol, mélanger les jaunes d’œufs avec le Splenda et le café. • Fouetter le fromage blanc avec le lait. • Ajouter au mélange de jaunes d’œufs. • Incorporer délicatement les blancs d’œufs en neige avec une spatule en bois. • Dresser dans une coupe et laisser prendre au frais pendant au moins 1 heure avant de servir. • Saupoudrer de cacao maigre (facultatif). À retenir Vous pouvez servir cette crème avec une portion de gâteau des anges ou avec des sablés au sucre. Rendement 10 portions de 100 g environ Valeur nutritive pour une portion de 100 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

85

8,8

3,9

3,6

71

Une petite gelée se dépose dans le fond de la coupe en refroidissant. Cet inconvénient est devenu une qualité. Goûtez, vous verrez.


43

Mousse aux fruits Ingrédients 250 g (1 tasse) de purée de fraises fraîches ou congelées (ou tout autre fruit) 10 g (3⁄4 de c. à soupe) de gélatine sans saveur en poudre 50 ml (1⁄5 tasse) d’eau froide Meringue italienne 5 blancs d’œufs (3⁄5 tasse) 200 g (1 tasse) de sucre 75 g (1⁄3 tasse) d’eau Préparation • Dans une casserole, mélanger le sucre et l’eau. Bien nettoyer les bords avec un pinceau mouillé. • Faire cuire à 121 °C (240 °F). Vérifier la cuisson en trempant le pouce et l’index dans l’eau froide, puis dans le sucre bouillant, puis à nouveau dans l’eau froide. Si vous pouvez faire une boule avec le sucre cuit, il est prêt. C’est la cuisson au boulé. Si vous êtes rapide, vous ne risquez pas de vous brûler. Sinon, verser une cuillère de sucre dans l’eau froide et vérifier la consistance du sucre après refroidissement. • Pendant la cuisson, monter les blancs d’œufs en neige. • Ajouter progressivement le sucre cuit aux blancs d’œufs en continuant de battre jusqu’à complet refroidissement. • Mélanger la gélatine et l’eau, et la faire fondre au four à micro-ondes. • Chauffer la purée de fruits à environ 35 °C (94 °F). • Mélanger la purée avec la gélatine fondue. • Ajouter progressivement la meringue et mouler immédiatement. À retenir Cette mousse peut être servie en coupe, Elle peut aussi servir de base pour des gâteaux de fête (voir «gâteau miracle», page 48). Rendement 12 portions de 60 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

81

2,3

18,3

0,1

0

Si vous aimez le kiwi, il faudra augmenter la gélatine à 15 g (1 c. à soupe). En effet, le kiwi a tendance à réduire l’effet de la gélatine.

44


Mousse légère à l’ananas Ingrédients 150 ml (3⁄5 tasse) de jus frais d’ananas bien mûr 100 g (1⁄2 tasse) de fromage blanc à 4 % 15 g (1 c. à soupe) de gélatine sans saveur, en poudre 4 blancs d’œufs (1⁄2 tasse) 1 pincée de sel 10 g (1⁄4 tasse) de sucre Splenda (facultatif, si le jus d’ananas est sucré) Préparation • Mélanger la gélatine dans le jus d’ananas et laisser réhydrater. • Chauffer le jus d’ananas à 50 °C (120 °F). • Ajouter le fromage blanc. • Monter en neige les blancs d’œufs avec la pincée de sel. • Incorporer délicatement les blancs d’œufs dans le premier mélange. • Dresser en coupe et réfrigérer pendant 2 heures environ. • Déposer une petite tranche d’ananas frais et une feuille de menthe fraîche. À retenir Ce dessert ne se congèle pas. Il se conserve 24 heures au réfrigérateur. Rendement 8 portions de 45 g environ Valeur nutritive pour une portion de 45 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

43

5

4,3

0,6

2

Pour épater vos amis, au jour de l’An, essayez-la avec du jus de canneberge. Même la dinde n’en reviendra pas!

Les gâteaux de fêtes

48


Gâteau miracle Préparation 1 gâteau des anges (voir recette page 18) 1 ⁄2 recette de mousse aux fraises (voir recette page 43) 1 ⁄2 recette de mousse au chocolat (voir recette page 41) 50 g (1⁄2 tasse) de gelée de groseilles Matériel 1 moule à gâteau en métal ou en verre d’environ 5 cm (2 po) de hauteur et de 20 cm (8 po) de diamètre 1 feuille de papier ciré ou de film transparent 1 plat de service


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (g)

189

6

37,5

2,1

1

Montage • Découper un disque de papier ciré du diamètre du moule. • Découper une bande de papier ciré de la hauteur du moule et d’une longueur suffisante pour faire le tour du moule. On peut aussi utiliser un film transparent. • Humecter le moule avec un pinceau pour faire adhérer le papier. • Déposer le disque de papier au fond du moule et disposer la bande autour. • Couper en deux, horizontalement, le gâteau des anges. • Dans le fond du moule, étaler la mousse aux fraises. • Déposer une première moitié de gâteau des anges et réserver au froid. • Verser la mousse au chocolat et bien niveler. • Déposer la deuxième moitié de gâteau des anges. • Recouvrir d’un film transparent et réserver au réfrigérateur pendant au moins 3 heures ou au congélateur pendant 1 heure. • Après complet refroidissement, retourner le moule sur le plat de service et démouler. • Enlever le papier ciré délicatement. Faire fondre la gelée de groseilles. • Verser la gelée tiède sur le gâteau et lisser avec une spatule. • Décorer de fraises fraîches et de rondelles de kiwi.

Vous n’êtes pas doué(e) pour la décoration? Une belle rose fraîche et quelques feuilles de menthe Rendement feront merveille. Et voilà, le tour est joué! 14 portions de 100 g environ

Les gâteaux de fêtes •

49

Gâteau truffier Préparation 1 gâteau des anges au chocolat (voir recette page 18) 1 recette de mousse au chocolat (voir recette page 41) 50 g (1⁄2 tasse) de cacao maigre en poudre Matériel 1 moule à gâteau en métal ou en verre d’environ 6 cm (2,5 po) de hauteur et de 20 cm (8 po) de diamètre 1 feuille de papier ciré ou de film transparent 1 plat de service Montage • Découper un disque de papier ciré du diamètre du moule. • Découper une bande de papier ciré de la hauteur du moule et d’une longueur suffisante pour faire le tour du moule. On peut aussi utiliser un film transparent. • Humecter le moule avec un pinceau pour faire adhérer le papier. • Déposer le disque de papier au fond du moule et disposer la bande autour. • Couper en deux, horizontalement, le gâteau des anges au chocolat. • Dans le fond du moule, étaler la moitié de la mousse au chocolat. • Déposer une première moitié de gâteau des anges. • Verser le reste de la mousse et bien niveler. • Disposer la deuxième moitié de gâteau des anges. • Recouvrir d’un film transparent et réserver au réfrigérateur pendant au moins 3 heures ou au congélateur pendant 1 heure. • Après complet refroidissement, retourner le moule sur le plat de service et démouler. • Enlever le papier ciré délicatement et saupoudrer toute la surface de cacao en poudre. • Décorer de fraises fraîches et de quartiers de mandarine ou de cerises de terre. Rendement 14 portions de 100 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

183

6,8

32,3

4,6

1

Congelez votre gâteau avant de le démouler, ce sera plus facile.

50


Gâteau au chocolat Ingrédients 125 g (3⁄4 tasse) de chocolat noir sans sucre 20 ml (1 1⁄2 c. à soupe) de lait écrémé 80 g (1⁄3 tasse) de margarine hypocalorique 15 g (1⁄4 tasse) de sucre Splenda 50 g (1⁄3 tasse) de fécule de maïs 2 œufs clarifiés 1 pincée de sel Préparation • Dans une casserole, faire fondre le chocolat dans le lait, sur feu très doux. • Lorsque le mélange formera une pâte lisse, ajouter la margarine, le sucre et les jaunes d’œufs. • Incorporer la fécule de maïs. • Verser le tout dans un bol à mélanger. • Monter les blancs d’œufs en neige très serrée avec le sel. • Mélanger délicatement les blancs d’œufs montés dans la pâte au chocolat, en pliant le mélange pour ne pas faire retomber. • Verser dans un moule à gâteau graissé et enfariné de 15 cm (6 po) de diamètre environ. • Cuire dans un four chauffé à 175 °C (350 °F) pendant environ 40 minutes. À retenir Ce gâteau peut se servir avec de la mousse au chocolat, ou de la mousse à l’ananas, ou encore avec de la crème légère à la vanille ou des coulis de fruits frais.


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

156

2,4

15,2

10,7

54

Oui, je sais, c’est riche. Mais n’oubliez pas que le moral fait tout. Alors, pour votre fête… seulement!

Ce gâteau au chocolat peut être congelé. Il se conserve aussi 3 jours au réfrigérateur. Rendement 8 portions de 50 g environ


51

Gâteau au fromage sans cuisson Ingrédients Fond 120 g (1 tasse) de chapelure de biscuits Graham 75 g (5 c. à soupe) de margarine hypocalorique (fondue) Gar nit ure 500 g (2 tasses) de ricotta lisse à 4,5 % de matières grasses 100 g (1⁄2 tasse) de fromage Philadelphia à 23 % de MG 10 g (1⁄4 tasse) de sucre Splenda 100 g (1⁄2 tasse) d’ananas haché 20 g (2 c. à soupe) de gélatine sans saveur en poudre 10 cl environ (1⁄3 tasse) d’eau chaude Glaçage 150 g (1 1⁄4 tasse) de fraises fraîches bien mûres 5 g (1 1⁄2 c. à thé) de gélatine sans saveur, en poudre 10 cl environ (1⁄3 tasse) d’eau chaude Préparation • Mélanger la chapelure de biscuits Graham avec la margarine. • Presser cette préparation dans le fond d’un moule habillé de film plastique et congeler. • Ramollir le Philadelphia avec un fouet et ajouter le ricotta et le sucre délicatement, puis ajouter l’ananas égoutté. • Dissoudre la gélatine dans l’eau chaude. L’ajouter au fromage en pliant délicatement le mélange. • Verser immédiatement dans le moule et bien lisser en surface. • Réfrigérer pendant 3 heures. Démouler sur un plat de service. Glaçage • Réduire les fraises en purée, les chauffer à 60 °C (130 °F). • Faire fondre la gélatine dans l’eau chaude et l’ajouter à la purée de fraises. Laisser tiédir à 25 °C (76 °F). • Verser uniformément sur le gâteau et réfrigérer 1⁄2 heure. • Décorer de fraises et de menthe fraîche. Rendement 12 portions de 75 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

149

8,6

12

7,5

12

Vous pouvez remplacer le biscuit Graham par un disque de gâteau des anges. C’est plus léger et moins calorique.

52


Shortcake aux fraises Ingrédients Un gâteau des anges pour 8 personnes (voir recette page 18; diviser la recette en deux) 250 g (1 1⁄4 tasse) de fromage blanc lisse, non salé, à 2 % de matières grasses 3 blancs d’œufs (2⁄5 tasse) 100 g (1⁄2 tasse) de sucre 5 g (1 c. à soupe) de gélatine sans saveur, en poudre 30 ml (2 c. à soupe) d’eau froide pour dissoudre la gélatine 250 g (3 tasses) de fraises fraîches le jus de 2 oranges bien mûres


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

198

9,8

38

0,8

3

Ce gâteau est aussi très frais avec des bleuets ou des framboises. Et pourquoi ne pas mélanger les trois fruits?

Préparation • Presser les oranges et filtrer le jus. • Laver et couper en deux les fraises. Réserver au frais. • Fouetter le fromage blanc et réserver. • Dans un bol, verser les blancs d’œufs et le sucre. Bien mélanger au fouet, chauffer le mélange au bain-marie à 50 °C (120 °F). • Hors du feu, battre les œufs à l’aide d’une mixette jusqu’à complet refroidissement. (On obtient une meringue suisse.) • Réhydrater la gélatine dans l’eau et fondre au four à micro-ondes. • Incorporer la meringue au fromage délicatement, en pliant le mélange. Ajouter rapidement la gélatine fondue. • Couper le gâteau des anges, horizontalement, en deux. • À l’aide d’un pinceau, imbiber le gâteau de jus d’orange. • Étaler une couche de mélange meringué. • Disposer la moitié des fraises sur le dessus. Recouvrir de mélange meringué. • Refermer le gâteau et le recouvrir complètement avec le reste du mélange. Disposer des demi-fraises autour du gâteau. • Réserver au froid pendant environ 1 heure. Décorer de feuilles de menthe fraîche et d’une fraise découpée. Servir très frais le jour même. Rendement 8 portions de 100 g


53

Gâteau aux fruits et aux épices Ingrédients 100 g (3⁄4 tasse) d’abricots secs 200 g (1 1⁄4 tasse) de dattes bien tendres 100 g (3⁄4 tasse) de raisins secs 100 g (3⁄4 tasse) de pruneaux secs 200 g (1 1⁄4 tasse) de farine à gâteau 8 g (1 c. à soupe) de poudre à pâte 3 pincées de cannelle moulue 3 pincées de gingembre moulu 3 pincées de clou de girofle moulu 150 g (3⁄4 tasse) de margarine hypocalorique 100 g (1⁄2 tasse) de blancs d’œufs le jus et le zeste d’une orange Préparation • Faire gonfler tous les fruits secs (sauf les dattes) dans de l’eau tiède. • Tamiser la farine avec la poudre à pâte et les épices. • Ramollir la margarine. • Incorporer progressivement les blancs d’œufs tiédis (à la température de la pièce). • Ajouter le jus d’orange et le zeste haché très fin. • Égoutter et éponger les fruits secs, les couper en petits cubes. • Mélanger les fruits avec la farine. Ajouter le tout au mélange de margarine. • Graisser et enfariner un moule à gâteau. • Remplir le moule aux 3/4. • Cuire dans un four chauffé à 160 °C (350 °F) pendant environ 45 minutes. • Pour vérifier la cuisson, planter un petit couteau dans le gâteau; il doit ressortir sec. Rendement 20 portions de 40 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

133

2,3

25,7

3,1

0

Si vous laissez vieillir ce gâteau, emballé hermétiquement dans du papier d’aluminium pendant 2 semaines environ, au réfrigérateur, il sera encore meilleur! C’est un gâteau riche en fibres.

54


Béluga Ingrédients 120 g (1 tasse) de chapelure de biscuits Graham 75 g (5 c. à soupe) de margarine hypocalorique (fondue) Gar nit ure 150 g (3⁄4 tasse) de fromage blanc lisse non salé, à 2 % de MG 150 g (3⁄4 tasse) de yogourt nature, à 1,5 % de MG 3 blancs d’œufs (2⁄5 tasse) 50 g (1⁄5 tasse) de crème sure à 1 % de MG 8 g (3 c. à thé) de gélatine sans saveur, en poudre 80 g (1⁄3 tasse) de fructose 300 g (3 tasses) de bleuets frais ou congelés Glaçage 200 g (2 tasses) de fraises fraîches ou congelées 20 g (4 c. à soupe) de fructose 5 g (1 c. à thé) de gélatine sans saveur, en poudre


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

178

6,7

26,6

5,6

2

Une belle saveur pour l’été. Comme au Lac-SaintJean, au Québec! Accompagné d’une tasse de lait à 2%, parfumé au cacao maigre, c’est magique!

Préparation • Mélanger la chapelure de biscuits Graham avec la margarine. • Habiller un moule à charnière de film transparent. • Presser la chapelure dans le fond du moule. Congeler. • Mélanger la gélatine et la crème sure, et laisser gonfler. • Chauffer le tout à 60 °C (130 °F). • Mélanger délicatement le yogourt et le fromage blanc. • Monter en neige les blancs d’œufs avec le fructose. • Mélanger rapidement la crème sure avec le fromage. Ajouter la meringue. • Verser les bleuets et bien mélanger le tout. Mouler. • Déposer le gâteau au congélateur pendant environ 2 heures. • Réduire les fraises en purée et filtrer. • Verser la gélatine en pluie et laisser gonfler. Ajouter le fructose. • Chauffer le tout à 60 °C (130 °F) et refroidir à 30 °C (86 °F). • Étaler le glaçage tiède sur le gâteau froid et réserver au froid. • Démouler et décorer de fraises, de bleuets et de basilic frais. Rendement 10 portions de 100 g


55

Gâteau miroir à la mandarine Ingrédients Mouss e 250 ml (1 tasse) de jus de mandarines fraîches 300 g (1 1⁄2 tasse) de yogourt nature à 1,5 % de matières grasses 3 blancs d’œufs (2⁄5 tasse) 10 g (3 c. à thé) de gélatine sans saveur, en poudre 50 g (1⁄4 tasse) de fructose Miroir 125 ml (1⁄2 tasse) de jus de raisin frais 10 g (3 c. à thé) de gélatine sans saveur, en poudre Préparation • Préparer un disque de gâteau des anges de 1,5 cm (1⁄2 po) d’épaisseur et de 20 cm (8 po) de diamètre (environ 100 g; voir recette page 18). • Déposer le disque dans le fond d’un moule rond habillé de film plastique. Réserver au froid. • Éplucher les mandarines, en extraire le jus et le filtrer. En mesurer 250 ml (1 tasse). • Verser la gélatine en pluie sur le jus et laisser gonfler, puis bien mélanger. • Chauffer le tout à 60 °C (130 °F) et laisser refroidir à 30 °C (86 °F) environ. • Monter les blancs d’œufs en neige avec le fructose. • Mélanger le yogourt au jus de mandarine. • Ajouter la meringue et mélanger délicatement. • Verser la mousse dans le moule et bien lisser à la spatule. • Congeler le gâteau pendant environ 2 heures. Miroir • Verser la gélatine en pluie sur le jus de raisin. • Laisser gonfler et bien mélanger. • Chauffer le tout à 60 °C (120 °F) et refroidir à 30 °C (86 °F). • Verser le miroir sur le gâteau bien froid et réfrigérer. • Décorer de raisins, de mandarine et de feuilles de sauge. Rendement 10 portions de 90 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

68

4,4

11,6

0,5

2

Ce gâteau miroir peut être réalisé avec n’importe quel jus de fruits. Alors variez les plaisirs! Pourquoi pas avec du jus bien frais de carottes nouvelles? Essayez, vous serez agréablement surpris(e).

56


Tiramisu Ingrédients 400 g (1 3⁄4 tasse) de ricotta léger lisse, à 4,5 % de MG 2 blancs d’œufs (1⁄4 tasse) 1 pincée de sel 10 g (1⁄4 tasse) de Splenda 5 g (1 c. à soupe) de gélatine sans saveur, en poudre 125 ml (1⁄2 tasse) de café fort, sucré avec 5 g de Splenda 10 g (2 c. à soupe) de cacao maigre en poudre 150 g (1⁄4 recette de gâteau des anges – voir page 18)


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

90

7,6

11,5

1,9

6

Vous n’aimez pas le café? Alors essayez avec du thé noir, bien fort. C’est agréable aussi.

Préparation • À l’aide d’une poche équipée d’une douille ronde unie, former des doigts de dame (biscuits à la cuillère) avec le mélange à gâteau des anges. • Déposer sur une plaque de cuisson habillée de papier sulfurisé. • Cuire dans un four préchauffé à 180 °C (375 °F) pendant environ 10 minutes. Réserver. • Vider le fromage dans un saladier. Ajouter le Splenda et mélanger. • Prélever 25 ml de café et y verser la gélatine en pluie; laisser gonfler. • Monter les blancs d’œufs en neige avec une pincée de sel. • Mélanger rapidement le mélange gélatine et café avec le fromage. • Ajouter la meringue délicatement, en pliant le mélange. • Habiller un moule à charnière de film transparent. • Tremper rapidement chaque doigt de dame dans le café et les disposer bien serrés autour du moule. En tapisser le fond. • Verser la moitié du mélange à fromage et déposer une couche de biscuits trempés. • Verser le reste du mélange à fromage et bien lisser à la spatule. • Réfrigérer 12 heures et saupoudrer de cacao maigre en poudre. • Rayer la surface du gâteau à l’aide d’un couteau. • Servir très frais. Rendement 10 portions de 85 g

Les petits plaisirs en famille

60


Crêpes aux agrumes Ingrédients 5 blancs d’œufs (3⁄5 tasse) 150 g (1 tasse) de farine tout usage 125 ml (1⁄2 tasse) de jus d’orange 125 ml (1⁄2 tasse) de jus de pamplemousse le jus d’un citron 1 pincée de sel 1 c. à thé d’extrait de vanille liquide Compote de fr uits 2 pommes sucrées en cubes 1 orange en quartiers pelés à vif 1 ⁄2 pamplemousse en quartiers pelés à vif 2 poires bien mûres, coupées en petits cubes

Valeur nutritive pour une portion de crêpe garnie (sans coulis) Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

103

3,2

22,1

0,4

0

Un petit souper en amoureux ? Remplacez les pommes par de la mangue. Irrésistible!

Préparation • Battre les blancs d’œufs avec le sel. • Incorporer les jus et la vanille. • Faire un puits avec la farine. • Ajouter progressivement les liquides dans la farine (pour éviter les grumeaux). • Quand la pâte sera bien lisse, chauffer une poêle antiadhésive et cuire les crêpes, sans ajouter de graisse pour la cuisson (si votre poêle attache, vous pouvez pulvériser un peu de Pam). • Réserver les crêpes au chaud. • Pour la compote, verser les fruits dans une sauteuse et cuire à feu doux avec 60 ml (1⁄4 tasse) d’eau. • Garnir de compote l’intérieur des crêpes. • Servir avec un coulis de fraises ou de framboises fraîches ou congelées. Rendement 12 crêpes d’environ 70 g, garniture comprise

Les petits plaisirs en famille •

61

Meringues au chocolat Ingrédients 5 blancs d’œufs (3⁄5 tasse) à la température de la pièce 15 g (1⁄4 tasse) de sucre Splenda 1 pincée de crème de tartre 20 g (1⁄4 tasse) de cacao maigre sans sucre Préparation • Monter les blancs d’œufs avec la crème de tartre en neige très ferme. • Mélanger le sucre Splenda avec le cacao et tamiser le tout. • Incorporer délicatement le mélange sucre et cacao à la meringue, en pliant le mélange. • Sur une plaque de cuisson habillée d’une feuille de papier sulfurisé, dresser des rosaces à la poche avec une douille ou déposer à la cuillère des petites portions de meringue. • Dessécher dans un four chauffé à 110 °C (220 °F) pendant 1 heure. • Sortir du four lorsque les meringues sont légères et bien sèches. (C’est fragile!) À retenir Vous pouvez remplacer le cacao par quelques gouttes de vanille naturelle, ajouter des extraits naturels de fruits ou du café lyophilisé en poudre (10 g; écrasé et tamisé avec le sucre). Ces meringues peuvent se conserver environ 1 mois au sec dans une boîte hermétique. Ne pas réfrigérer. Rendement 20 portions de 5 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

8

1,1

1,1

0,1

0

Voilà une façon très simple de se sucrer le bec sans remords. Très bon pour calmer une envie de sucre subite ou un petit chagrin…

62


Éclairs au café Ingrédients 15 éclairs en pâte à choux (voir recette page 15) 500 g (3 tasses) crème dessert à la vanille (voir recette page 16) 20 g (3 c. à soupe) de café instantané en poudre 90 g (1⁄2 tasse) chocolat noir sans sucre Préparation • Préparer une recette de crème dessert à la vanille, en remplaçant la vanille par le café, qu’il faut délayer dans le lait chaud. • Refroidir rapidement la crème. • Ouvrir les éclairs en deux. Les remplir avec une cuillère ou une poche équipée d’une douille. Refermer. • Faire fondre doucement le chocolat au bain-marie à 30 °C (86 °F). • Décorer le dessus des éclairs à l’aide d’une cuillère en bois. • Réfrigérer avant de servir. Ne pas congeler. À retenir Les éclairs se conservent 2 jours au réfrigérateur. Rendement Avec une recette de crème, 15 éclairs de 55 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

97

3,1

10,9

4,4

56

Certains pâtissiers préfèrent garnir les éclairs avec une poche à douille, en faisant un trou au fond. À vous de choisir.


63

Îles sous le vent Ingrédients 6 blancs d’œufs (3⁄4 tasse) 15 g (1⁄4 tasse) de sucre Splenda 1 pincée de crème de tartre 1 mangue très mûre 1 banane très mûre 250 g (1 tasse) de jus de fruits de la passion (ou de pommes) 100 g (1⁄2 tasse) de yogourt sans matières grasses 1 litre (4 tasses) de lait écrémé quelques gouttes de vanille naturelle Préparation • Réduire en purée la banane et la mangue. • Extraire le jus des fruits de la passion. • Ajouter le yogourt. • Mélanger le tout et réserver au frais. • Dans une sauteuse, verser le lait et la vanille. • Chauffer doucement jusqu’à frémissement. • Pendant ce temps, monter en neige les blancs d’œufs avec la pincée de crème de tartre. • Une fois les blancs montés en neige bien ferme, ajouter le sucre Splenda tamisé. • Verser les blancs montés par portions – à l’aide d’une cuillère à soupe – dans le lait frémissant. • Laisser cuire une minute, retourner et cuire une autre minute. • Avec une écumoire, sortir les meringues et les déposer sur un linge sec et propre. Laisser égoutter. • Verser la sauce dans des coupes en verre. Y déposer chaque meringue. • Servir frais. Rendement 10 portions de 50 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

94

6,3

16,8

0,4

0

Vous pouvez vous permettre un petit extra? Alors, versez sur la meringue un filet de sirop d’érable ou de miel.

64


Truffes au jus d’orange Ingrédients 500 g (3 tasses) de chocolat noir sans sucre 250 ml (1 tasse) de jus d’orange frais Enrobage 190 g (1 tasse) de chocolat noir sans sucre 100 g (2 tasses) de cacao maigre en poudre Préparation • Porter le jus d’orange à ébullition. • Verser sur le chocolat noir haché finement. • Mélanger sans faire de bulles. • Tabler (verser la moitié du mélange sur un marbre ou une plaque de métal) et refroidir en étalant avec une palette. Quand le mélange commencera à épaissir, reverser le tout dans le mélange encore tiède et bien mélanger pour obtenir une pâte épaisse. • Dresser à la poche des petites boules de 8 g environ. • Laisser raffermir et bouler à la main. Réserver au réfrigérateur pendant 1 heure environ. • Faire fondre à 30 °C (88 °F) les 190 g de chocolat. • Avec une fourchette, tremper les truffes une à une dans le chocolat fondu, puis les rouler dans le cacao en poudre. • Déposer les truffes durcies dans un tamis ou une passoire pour enlever l’excédent de cacao. • Mettre dans des caissettes de papier. • Conserver au frais dans une boîte hermétique. Rendement 100 truffes de 10 g environ


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

46

0,6

4

2,6

0

Toujours amoureux ? Alors essayez avec du jus de fruits de la passion, c’est éternel… Il faut aussi savoir que le beurre de cacao contenu dans le chocolat a des propriétés se rapprochant de celles de l’huile d’olive pour le cholestérol sanguin.


65

Poires au jus de raisin noir Ingrédients 8 poires bien fermes 500 ml (2 tasses) d’eau 500 ml (2 tasses) de jus de raisin noir frais 1 bâton de cannelle 1 gousse de vanille 1 clou de girofle 1 orange 1 ⁄2 citron 1 c. à soupe de vinaigre de framboise (ou de vin) Préparation • Peler les poires et les évider par le fond à l’aide d’un vide-pomme. • Mélanger l’eau, le jus de raisin et le vinaigre dans une casserole profonde. • Ajouter la vanille et la cannelle et piquer le clou de girofle dans le demi-citron. • Trancher l’orange en rondelles de 3 mm environ et ajouter à la casserole. • Porter le tout à ébullition, couvrir et faire infuser pendant 2 minutes. • Ajouter les poires ; couvrir d’une assiette et d’un poids pour que les poires baignent bien dans le jus. • Laisser cuire lentement, à feu moyen, pendant environ 25 minutes. • Laisser refroidir les poires dans leur jus. • Égoutter les poires et retirer le citron et les épices (laisser les oranges). • Faire réduire le jus de moitié à feu doux. • Déposer les poires dans une assiette et verser le jus réduit autour. • Décorer avec les rondelles d’orange, le bâton de cannelle et une feuille de menthe fraîche. Rendement 8 portions de 65 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

150

1,3

38,1

0,8

0

Pour les jours de fête, remplacez le jus de raisin par un vin rouge et supprimez le vinaigre. Pris avec modération, le vin rouge aurait un effet protecteur pour la santé du cœur.

66


Terrine de fruits frais Ingrédients 500 ml (2 tasses) de jus de canneberge sans sucre ajouté 125 ml (1⁄2 tasse) de jus d’orange 1 jus de citron quelques gouttes de vanille liquide naturelle 25 g (1⁄4 tasse) de gélatine sans saveur, en poudre 50 g (1⁄4 tasse) de fructose 2 kiwis 2 poires 1 ⁄2 cantaloup (650 g) 12 fraises fraîches (150 g) 20 framboises fraîches (50 g) 100 g (1 tasse) de bleuets frais


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

103

2,9

24

0,4

0

Un dessert très frais pour la saison des fruits rouges. Évitez les fruits congelés, qui rendent de l’eau. Il faut choisir des fruits très sains. Le secret de la terrine, c’est le visuel.

Préparation • Laver les fruits et les trancher en morceaux de 1 cm d’épaisseur. • Verser la gélatine en pluie sur le jus d’orange et laisser gonfler. Ajouter le fructose. • Chauffer à 60°C (130°F) et verser sur le jus de canneberge à la température de la pièce. Ajouter le jus de citron et la vanille. • Habiller une terrine de film transparent (mouiller le moule pour faire adhérer le film). • Verser le jus sur 1 cm d’épaisseur dans le fond du moule. • Laisser prendre au congélateur et déposer une première couche de fruits mélangés. • Couvrir les fruits avec le jus de canneberge et laisser prendre de nouveau au congélateur. • Répéter l’opération avec le reste des fruits et du jus. • Placer le moule pendant 12 heures au réfrigérateur. • Démouler et, avec un couteau trempé dans l’eau chaude, couper des tranches de 2 cm d’épaisseur. • Servir sur assiette avec un coulis de fraises et décorer d’une fleur comestible (pensée ou souci). Rendement 12 portions de 100 g


67

Brochettes de fruits au chocolat Ingrédients 1 banane 6 fraises (100 g) 1 kiwi 6 gros raisins noirs (75 g) 1 pomme 1 orange Sauce au c hocolat 100 g (3⁄4 tasse) de chocolat noir sans sucre 3 c. à soupe d’eau chaude 3 gouttes d’huile essentielle d’orange Préparation • Éplucher et trancher la banane en 6 portions. • Laver, équeuter et couper les fraises en deux. • Éplucher le kiwi, le couper en deux dans le sens de la longueur, puis en trois portions. • Sélectionner et laver les raisins. • Éplucher et couper la pomme en 6 gros quartiers. • Éplucher l’orange et réserver la peau. Avec un petit couteau bien aiguisé, découper la peau blanche autour de l’orange, puis extraire les suprêmes (quartiers d’orange sans peau). Conserver les 6 plus beaux quartiers. • Sélectionner 6 brochettes et les monter en alternant les fruits ; commencer et finir par une demi-fraise. • Réserver les brochettes au frais. • Préparer la sauce au chocolat au moment de servir. • Dans un petit bol, faire fondre le chocolat au bain-marie. • Ajouter l’eau et l’huile essentielle d’orange, ou presser la peau de l’orange au-dessus de la surface de la sauce et bien mélanger le tout. • Déposer chaque brochette dans une assiette et verser la sauce tiède sur les brochettes. • Décorer d’une feuille de menthe fraîche. Rendement 6 portions de 110 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (g)

138

1,6

23,4

6,4

0

Gardez la peau de l’orange et pressez-la au-dessus de votre sauce au chocolat. Vous en tirerez l’huile essentielle d’orange. Même non distillée, elle donne toute sa saveur. Faites la même chose avec le citron. Vous verrez, c’est délicieux!

68


Ananas en fête Ingrédients 1 gros ananas bien mûr 150 g (2 tasses) de grosses cerises noires bien mûres 5 feuilles de menthe fraîche 2 graines d’anis étoilé 125 ml (1⁄2 tasse) de lait de noix de coco


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

105

1

19

3,7

0

Voici une façon simple et originale de préparer un ananas frais et bien mûr. Un vrai rafraîchissement pour l’été! Prévoyez votre dessert huit jours à l’avance. Sélectionnez un bel ananas et emballez-le dans du papier journal. Conservez-le au frais.

Préparation • À l’aide d’un couteau long et effilé, trancher le haut de l’ananas en dents de loup (voir photo). • Enfoncer la lame du couteau entre la peau et la chair et découper tout autour de l’ananas. • Découper le fond de la chair de l’ananas en enfonçant la lame à la base et en faisant un mouvement circulaire pour détacher la chair en un seul bloc. Appliquer une pression avec la lame pour soulever le cylindre de chair. Cette étape vise à récupérer la chair de l’ananas sans en abimer la structure qui servira de saladier. • Réserver au frais la coquille de l’ananas et le couvercle. • Couper le bloc de chair en deux, dans le sens de la longueur, et enlever le cœur de l’ananas (le jeter). • Découper toute la chair en petits cubes. • Laver et dénoyauter les cerises ; les couper en deux. • Laver et hacher finement les feuilles de menthe fraîche. • Dans un saladier, verser les cubes d’ananas, les demi-cerises et la menthe et mélanger délicatement. • Ajouter le lait de noix de coco et les graines d’anis étoilé et bien mélanger. Verser le tout dans la coquille d’ananas. • Réserver au frais pendant 2 heures. • Avant de servir, retirer les graines d’anis étoilé et déposer le couvercle sur l’ananas. • Présenter dans un plat de service rempli de glaçons. • Servir en coupe et décorer d’une belle cerise noire avec sa queue et d’une belle feuille de menthe. On peut aussi ajouter une graine d’anis étoilé. • Servir très frais. Rendement 8 portions de 100 g


69

Gâteau de riz complet aux figues fraîches Ingrédients 150 g (3⁄4 tasse) de riz complet 1 litre (4 tasses) de lait à 2 % de MG 150 g (1⁄2 tasse) de fromage blanc maigre 150 g (3⁄4 tasse) de fructose une pincée de sel fin 3 jaunes d’œufs 10 g (3 c. à thé) de gélatine en poudre, sans saveur 5 gouttes d’extrait naturel de vanille 8 figues fraîches bien mûres Préparation • Dans une casserole, verser le riz et le couvrir d’eau chaude. • Porter à ébullition et laisser frémir 5 minutes. • Rincer le riz et le laver à l’eau courante dans une passoire. • Verser le riz dans une casserole à fond épais, ajouter 750 ml (3 tasses) de lait, 50 g (1⁄4 tasse) de fructose et la pincée de sel. • Porter à ébullition et cuire à feu doux pendant 1 h 15 environ. (Vérifier si le riz est bien cuit.) • Préparer la crème anglaise. • Verser le reste du lait et la vanille dans une casserole. • Dans un bol, mélanger les jaunes d’œufs et 50 g (1⁄4 tasse) de fructose. • Lorsque le lait bout, en verser une petite partie sur les jaunes en mélangeant rapidement. • Verser le tout sur le reste du lait; bien mélanger (hors du feu). • Cuire à la nappe 85°C (175°F); verser en pluie la gélatine. • Ajouter au riz la crème anglaise et le fromage blanc. Mélanger. • Couper les figues en deux et les caraméliser dans une sauteuse avec 50 g (1⁄4 tasse) de fructose. • Tapisser 8 ramequins de film transparent. • Déposer dans le fond des ramequins une demi-figue, recouvrir de riz jusqu’à la moitié, déposer une demi-figue et remplir avec le reste du riz. • Réserver au froid pendant 2 heures au minimum. Démouler. Rendement 12 portions de 100 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

164

6,4

26,6

3,8

76

Ne jetez pas le jus de cuisson des figues. Comme sur la photo, déposez-le sur l’assiette. C’est beau et délicieux !

Les desserts chauds

72


Soufflé aux bananes Ingrédients 700 g (3 tasses) de purée de bananes bien mûres 5 blancs d’œufs (3⁄5 tasse) 1 pincée de sel 50 g (2 c. à soupe) de farine 5 g (2 c. à soupe) de sucre Splenda le jus de 1⁄2 citron 15 g (1 c. à soupe) de margarine hypocalorique Préparation • Réduire en purée les bananes bien mûres. Ajouter aussitôt le jus de citron et bien mélanger. • Ajouter le sucre Splenda. • Beurrer (avec la margarine) et fariner 8 ramequins en terre. • Monter les blancs d’œufs en neige bien ferme, avec la pincée de sel. • Mélanger vigoureusement 1/3 des blancs d’œufs avec la purée de banane. • Ajouter le reste de blancs d’œufs et mélanger avec une spatule de caoutchouc, doucement, en pliant le mélange. • Verser dans les ramequins. • Mettre dans un four préchauffé à 175 °C (350 °F) jusqu’à ce que les soufflés soient bien montés (environ 30 minutes). • Servir aussitôt. Rendement 8 portions de 100 g Valeur nutritive pour une portion de 100 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

122

3,6

26,5

1,2

0

Vous pouvez remplacer les bananes par des pommes ou des mangues. C’est excellent!

Les desserts chauds •

73

Gratin d’avocat au citron vert Ingrédients 4 gros avocats bien mûrs 2 citrons verts, avec leur zeste en fines lamelles 8 fraises fraîches 100 g (1⁄2 tasse) de fructose 4 blancs d’œufs (1⁄2 tasse) 1 pincée de sel fin 5 graines d’anis étoilé un disque de 100 g de gâteau des anges (voir recette page 18) Préparation • Éplucher les avocats, les couper en tranches de 1 cm (1⁄2 po) d’épaisseur environ et les déposer dans un plat. • Presser les citrons verts. • Saupoudrer les avocats avec la moitié du fructose et couvrir avec le jus de citron vert. • Ajouter les graines d’anis. • Les avocats doivent bien baigner dans le jus de citron pour ne pas noircir. • Laisser macérer pendant 1 heure. • Égoutter les tranches d’avocats. • Déposer le disque de gâteau des anges dans le fond d’un plat à gratin. Imbiber avec le jus des avocats. Déposer les tranches d’avocats. • Monter les blancs d’œufs en neige bien ferme, avec la pincée de sel et le reste du fructose. • Verser le mélange meringué sur les avocats et bien recouvrir. • Déposer le plat dans un four préchauffé à 150 °C (300 °F). • Laisser dorer pendant environ 5 minutes et servir chaud, accompagné des fraises fraîches, coupées en petits cubes. Rendement 8 portions de 85 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

262

5

29,7

15,5

0

L’avocat n’est pas assez utilisé en pâtisserie. Essayez la recette de mousse aux fruits (voir page 43) avec de la chair d’avocat. C’est vraiment délicieux – même si l’apport calorique est un peu plus considérable. Bah! une bonne marche et on élimine!

74


Pizza dessert aux pommes Ingrédients 150 g (1 1⁄2 tasse) de pâte à pizza (voir recette page 17) 4 pommes (Reinette, Macintosh, etc.) 1 c. à soupe d’eau 100 g (1⁄2 tasse) de fromage cottage à 0,4 % de matières grasses 1 pincée de graines de carvi


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

87

3,6

19,8

1

1

Vous pouvez avantageusement remplacer les pommes par des poires ou des prunes bien mûres.

Méthode Compote mais on • Peler 2 des 4 pommes ; enlever le cœur. Les couper en petits cubes. • Cuire les cubes de pommes dans l’eau. • Faire réduire à feu doux pour obtenir une compote pas trop cuite. (Il doit rester des morceaux de pomme.) Finit ion de la pizza • À l’aide d’un rouleau à pâte, faire un disque de 25 cm (9,5 po) environ avec la pâte à pizza. • Déposer sur une plaque à pâtisserie ou dans une assiette à pizza. • Couvrir d’un linge et laisser reposer au chaud sur le frigo pendant environ 10 minutes. • Verser la compote refroidie et étaler, en laissant un rebord de 1 cm (1⁄2 po) environ. • Couper en deux le reste des pommes, sans les peler. Les évider et les trancher finement. • Disposer les tranches de pommes en couronne sur la compote. Verser le fromage cottage. Parsemer de graines de carvi (facultatif). • Cuire dans un four à 180 °C (375 °F) pendant 20 minutes environ. • Servir encore tiède. Rendement 8 portions de 60 g


75

Clafoutis aux cerises noires Ingrédients 500 ml (2 tasses) de lait écrémé 80 g (1⁄3 tasse) de farine tout usage 3 œufs 400 g (3 1⁄2 tasses) de cerises noires dénoyautées (fraîches ou congelées) 12 g (1⁄4 tasse) de sucre Splenda 1 c. à soupe de margarine hypocalorique (on peut aussi pulvériser du Pam) Préparation • Beurrer (avec la margarine) et fariner un plat allant au four. • Laver et dénoyauter les cerises. Les répartir dans le fond du plat. • Dans un bol à mélanger, faire un puits avec la farine. • Fouetter les œufs, les verser au centre du puits et mélanger progressivement. • Ajouter le lait et bien fouetter pour enlever les grumeaux. Ajouter le sucre. • Verser délicatement dans le plat. • Cuire pendant environ 40 minutes dans un four préchauffé à 175 °C (350 °F). • Servir légèrement tiède. Rendement 8 portions de 85 g Valeur nutritive pour une portion de 85 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

134

6,1

20,8

3,6

111

Ce clafoutis peut se préparer avec des framboises ou des prunes. Essayez aussi avec des bleuets, ce n’est pas mal non plus.

76


Bananes barbecue Ingrédients 8 bananes très mûres (pour réussir cette spécialité, il faut en fait des bananes presque noires) 50 g (1⁄4 tasse) de fructose 40 ml (1⁄6 tasse) de rhum brun Préparation Ce dessert se prépare sur des braises pas trop ardentes, à la fin d’un repas de grillades. • Déposer les bananes très mûres sur la grille. • Laisser cuire pendant environ 10 minutes (selon la taille des fruits). • Retourner les bananes et laisser cuire à nouveau pendant 10 minutes. Les bananes vont gonfler légèrement. La cuisson se vérifie par les petites bulles de jus frémissant qui vont commencer à percer la peau légèrement. On peut aussi vérifier en piquant avec un petit couteau. • Déposer les bananes dans des assiettes chaudes. • Ouvrir au couteau la peau sur toute la longueur de la banane. Écarter la peau et saupoudrer le fructose. • Arroser avec le rhum et flamber aussitôt. • Servir immédiatement. À retenir Le fait de flamber les bananes permet de supprimer en grande partie l’alcool, pour ne conserver que le parfum du rhum. Mais celui-ci est facultatif, ce dessert étant délicieux même sans être flambé. Valeur nutritive pour une portion de 70 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

141

1,2

33,2

0,6

0

Cette recette, très simple, est originaire des Pyrénées orientales, en France. Là-bas, le soleil brille 11 mois par an! Les grillades y sont très populaires. Il est possible, toutefois, de faire cuire les bananes au four.



77

Pommes au four à ma façon Ingrédients 8 belles pommes à cuire 150 g (1 tasse) de cassis frais ou congelés 1 verre (1⁄2 tasse) de vin blanc sec 2 verres d’eau (1 tasse) 1 c. à thé de cannelle (facultatif) 50 g (1⁄4 tasse) de margarine hypocalorique 50 g (1⁄4 tasse) de cassonade Préparation • Bien laver les pommes. Les évider, sans les peler, avec un vide-pomme. • Les disposer côte à côte dans un plat allant au four. • Remplir le trou des pommes avec les cassis. • Déposer un peu de cassonade et une petite noisette de margarine sur chaque pomme. • Verser l’eau et le vin dans le plat. • Saupoudrer de cannelle (facultatif). • Mettre dans un four préchauffé à 175 °C (350 °F) pendant environ 35 minutes. • Pendant la cuisson, vérifier si la sauce ne s’évapore pas trop ; ajouter de l’eau si nécessaire. Arroser les pommes régulièrement avec leur jus. • Servir tièdes dans leur jus de cuisson. • Si c’est fête, accompagner les pommes de petites galettes au sésame (voir page 28). Rendement 8 portions de 80 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

150

0,6

30,1

3

0

L’alcool contenu dans le vin blanc s’évapore pendant la cuisson. Vous pouvez le remplacer par un bon vin rouge de bourgogne, mais le goût sera un peu plus musqué.

78


Fondue spéciale Ingrédients 500 ml (2 tasses) de jus de poire, sans sucre ajouté 1 jus de citron 500 ml (2 tasses) de jus de pomme, sans sucre ajouté 50 g (1⁄4 tasse) de miel 4 pommes 2 bananes 4 poires 1 mangue 100 g (1⁄2 tasse) de yogourt 1% à la fraise 100 g (1⁄2 tasse) de yogourt 1% aux cerises 100 g (1⁄2 tasse) de yogourt 1% au citron


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

194

2,7

47,4

1,2

2

Préparation • Peler les pommes et les poires et les couper en cubes de grosseur moyenne. • Peler et couper les bananes en rondelles de 1 cm. • Peler et dénoyauter la mangue et la couper en cubes moyens. • Passer les pommes et les bananes au jus de citron pour éviter qu’elles noircissent. • Réserver au froid chaque fruit dans un plat et bien couvrir. • Dans un poêlon à fondue, verser le jus de pomme et le jus de poire. Ajouter le jus de citron et le miel. • Porter à ébullition et poser sur le réchaud à fondue. • Dans les assiettes à fondue, verser un peu de chaque yogourt et un assortiment de fruits. • Piquer un morceau de fruit sur la fourchette et plonger dans le jus bouillant. • Cuire le fruit au goût et le tremper dans le yogourt avant de le consommer. • Déguster avec des sablés au sucre.

Un petit dessert convivial pour un soir d’hiver, avec amour et chandelles! Ce dessert amusera beaucoup Rendement les enfants. Une idée originale pour un enfant qui 8 portions de 100 g doit suivre un régime et qui pourra malgré tout s’amuser avec les copains un jour de fête.

Les desserts glacés

82


Sorbet aux fraises et au sirop d’érable Ingrédients 500 g (4 tasses) de fraises congelées 100 g (1⁄2 tasse) de sirop d’érable 1 ⁄2 blanc d’œuf (1 c. à soupe) 1 c. à thé de jus de citron Préparation • Prévoir des fraises congelées ou congeler ses propres fraises à l’avance. • Dans un robot culinaire, déposer les fraises congelées. Ajouter le sirop d’érable, le blanc d’œuf et le jus de citron. Réduire en purée. • Réserver dans une boîte hermétique au congélateur. • Servir à la coupe ou en assiette, sur un lit de fruits. • Vous pouvez accompagner le sorbet d’un petit sablé au sucre (voir page 30). À retenir Ce sorbet se conserve environ deux semaines au congélateur. Rendement 8 portions de 75 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

55

0,5

14

0,1

0

Si vous préférez les sorbets plus mousseux, doublez la quantité de blanc d’œuf. Si vous utilisez des fraises très mûres que vous avez congelées vousmême, vous pouvez réduire le sirop d’érable à 80 g (1⁄3 tasse).

Les desserts glacés •

83

Sorbet au cantaloup et aux oranges Ingrédients 500 g (4 tasses) de chair de cantaloup bien mûr 200 g (3⁄4 tasse) de jus d’orange concentré, sans sucre ajouté le jus d’un demi-citron 1 ⁄2 blanc d’œuf (1⁄2 c. à soupe) Préparation • Couper la chair de cantaloup en petits cubes. • Les congeler pendant 24 heures. • Congeler le jus d’orange pendant 24 heures ou dans le bac à glaçons. • Dans un robot culinaire, déposer les cubes de cantaloup. • Ajouter le jus congelé, que vous aurez préalablement coupé en petits morceaux. • Ajouter le blanc d’œuf et le jus de citron. • Mettre le robot en marche à vitesse rapide, jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène. • Réserver dans une boîte hermétique au congélateur. • Servir dans une assiette bien froide, sur un lit de petites boules de melon et de suprêmes d’orange (facultatif). • Décorer de feuilles de menthe fraîche. À retenir Ce sorbet se conserve environ deux semaines au congélateur. Rendement 8 portions de 75 g Valeur nutritive pour une portion de 75 g Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (g)

64

1,4

15,2

0,3

0

Pour une présentation amusante, coupez le cantaloup en deux et retirez la chair à l’aide d’une cuillère. Conservez les deux coquilles au congélateur, puis remplissez-les avec le sorbet, une fois terminé. Un beau melon surprise!

84


Lait glacé aux kiwis Ingrédients 8 kiwis un peu fermes 200 ml (3/4 tasse) de lait à 2 % de MG 100 g (1/2 tasse) de miel 20 g (1/3 tasse) de lait en poudre Préparation La veil le • Couper le sommet des kiwis pour faire des couvercles. • Extraire la chair avec une cuillère, sans abîmer les coquilles des kiwis. • Déposer les coquilles et les couvercles des kiwis sur un plat et réserver au congélateur. • Couper la chair des kiwis en petits cubes et congeler. • Chauffer le lait à 50 °C (120 °F) environ. • Ajouter la poudre de lait et bien mélanger. • Ajouter le miel et bien mélanger. • Réserver au réfrigérateur. Le le nde main • Dans un robot culinaire, déposer les cubes de kiwi. Ajouter le mélange lait et miel bien froid. • Mettre le robot en marche, à vitesse rapide, jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène. • Laisser raffermir au congélateur pendant 30 minutes environ. • À l’aide d’une cuillère, remplir les coquilles des kiwis avec le mélange glacé. • Fermer avec les couvercles et réserver au congélateur, dans une boîte hermétique, jusqu’au service. • Présenter sur un plat de service décoré de fruits frais.


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

106

2,6

24,9

0,8

3

Sortir les kiwis dix minutes avant de consommer; ils seront plus tendres.


Les desserts glacés •

85

Yogourt glacé aux fraises Ingrédients 300 g (2 tasses) de fraises congelées 200 g (1 tasse) de yogourt nature à 1,55 % de matières grasses 100 g (1⁄2 tasse) de fructose Préparation • Dans un robot culinaire, déposer les fraises congelées. • Ajouter le yogourt bien froid et le fructose. • Mettre le robot en marche, à vitesse rapide, jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène. • Réserver au congélateur dans une boîte hermétique. • Servir en coupe, avec une belle fraise et une feuille de menthe fraîche. Rendement 8 portions de 75 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

79

1,5

17,7

0,4

2

Vous pouvez remplacer le fructose par 15 g de sucre Splenda. Dans ce cas, il doit être dégusté aussitôt. En effet, sans le sucre naturel, le yogourt devient trop ferme au congélateur.

86


Bombe Alaska Ingrédients 2 disques de gâteau des anges (200 g) de 1 cm (1⁄2 po) d’épaisseur et de 20 cm (8 po) de diamètre (voir recette page 18) 200 g (1 tasse) de sorbet aux fraises et au sirop d’érable (voir recette page 82) 200 g (1 tasse) de sorbet au cantaloup et aux oranges (voir recette page 83) 5 blancs d’œufs (3⁄5 tasse) 100 g (1⁄2 tasse) de sucre le jus d’une orange


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

133

4

29,5

0,2

0

Pour les occasions spéciales, flambez votre bombe à la sortie du four. Chauffez un alcool d’orange dans une louche, enflammez et versez sur la bombe. Prévoyez un plat plus large pour éviter de mettre le feu à la nappe!

Préparation • Dans le fond d’un plat rond allant au four, déposer un disque de gâteau des anges. • À l’aide d’un pinceau, imbiber le gâteau avec le jus d’orange. • Déposer le premier sorbet sur le gâteau. • Réserver pendant 30 minutes au congélateur. • Déposer le deuxième sorbet. • Recouvrir avec le dernier disque de gâteau et imbiber au pinceau avec le reste du jus d’orange. • Réserver 1 heure au congélateur. • Chauffer les blancs d’œufs avec le sucre au bain-marie à 50 °C (120 °F). • Monter en meringue bien ferme les blancs d’œufs chauffés. • À l’aide d’une spatule, recouvrir toute la bombe de meringue. • Avec une poche à douille cannelée, faire de belles rosaces sur toute le surface de la bombe. • Congeler. Au moment de servir, passer au four à 200 °C (400 °F) pour bien faire dorer la bombe. À retenir Cette bombe peut se congeler pendant une semaine environ. Rendement 10 portions de 90 g

Les salades de fruits

90


Salade de fruits exotiques Ingrédients 2 mangues 8 lychees 5 fruits de la passion très mûrs 1 ⁄2 ananas frais 1 papaye 1 carambole quelques feuilles de menthe fraîche 150 ml (3⁄4 tasse) d’eau 2 sachets de thé à la bergamote 250 ml (1 tasse) de jus de pomme


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

105

1,2

26,1

0,6

0

Très rafraîchissante pendant les soirées chaudes de l’été! Si vous pouvez vous permettre un petit extra, ajoutez 20 ml de saké. Mais alors, la soirée risque d’être encore plus «chaude»…

Préparation • Peler et dénoyauter les mangues; les couper en fines tranches. • Enlever les coquilles et les noyaux des lychees; les couper en quatre. • Ouvrir en deux les fruits de la passion et en retirer la pulpe à l’aide d’une cuillère. • Ouvrir l’ananas, et enlever la peau et le cœur; couper en cubes moyens. • Peler et trancher la papaye en petites lamelles. • Laver la carambole et la couper en fines tranches. • Porter l’eau à ébullition et faire infuser le thé à la bergamote. • Dans un saladier de service, mélanger tous les fruits, à l’exception de la carambole. • Ajouter le thé infusé et le jus de pomme ; bien mélanger. • Décorer le dessus du saladier avec les tranches de carambole et les feuilles de menthe fraîche. • Réserver au froid deux heures avant de servir. Rendement 10 portions de 110 g

Les salades de fruits •

91

Soupe de fruits rouges épicée Ingrédients 500 g (4 tasses) de fraises fraîches bien mûres 250 g (2 tasses) de framboises fraîches 250 g (2 tasses) de bleuets frais 500 ml (2 tasses) d’eau 500 ml (2 tasses) de jus d’orange le jus d’un citron 1 c. à thé de poivre en grains 1 clou de girofle 2 grains d’anis étoilé 10 feuilles de menthe fraîche Préparation • Dans une casserole, verser l’eau, le jus d’orange et le jus de citron. • Ajouter le poivre, le clou de girofle et l’anis étoilé. • Porter à ébullition et laisser frémir pendant environ 7 minutes. • Hors du feu, ajouter la menthe fraîche et laisser infuser à couvert pendant environ 10 minutes. Filtrer et laisser refroidir. • Dans un saladier, couper les fraises en tranches. Ajouter les framboises et les bleuets. Bien mélanger. • Verser l’infusion froide sur les fruits et mélanger. • Réserver pendant 3 heures au froid avant de consommer. • Servir en coupe avec une fleur comestible (pensée ou souci) posée sur la soupe. Rendement 12 portions de 100 g


Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

54

1

13

0,3

0

Pour un peu de fantaisie gourmande, déposez une petite boule de sorbet aux fraises (voir page 82) dans le fond de la coupe, avant de verser la soupe de fruits. C’est divin!

92


Festin de melons Ingrédients 1 gros melon d’eau (pastèque) bien rond (2 kilos environ) 1 melon miel 1 cantaloup 50 ml (1⁄5 tasse) de vieux porto 250 ml (1 tasse) de jus de raisin blanc frais (muscat de préférence) Préparation • Couper le melon d’eau en deux. • Avec une cuillère, extraire la pulpe, en enlevant les pépins. • Avec un couteau, couper légèrement la base des coquilles, pour leur donner une assise. • Réserver au froid. • Peler et épépiner le melon miel et le cantaloup. Découper en petits cubes. • Découper en cubes la chair du melon d’eau. • Presser les raisins dans un chinois pour en extraire le jus. • Dans un saladier, mélanger le porto avec le jus de raisin. • Verser les cubes de melons et bien mélanger le tout. • Répartir dans les 2 coquilles de melon d’eau. • Réserver au frais pendant 2 heures. • Servir accompagné d’un verre de vin rouge léger. Rendement 10 portions de 100 g Valeur nutritive pour une portion de 100 g

(sans le verre de vin)

Calories

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

125

2,1

28,5

1

0

Le mélange melon, porto et vin rouge sera un velours pour la gorge et… le cœur!


93

Glossaire Caissettes

Petits moules à gâteaux en papier.

Chinois

Passoire fine en forme de cône.

Clar ifier

Séparer les blancs des jaunes d’œufs.

Crémer

Mélanger jusqu’à la consistance d’une crème.

Cuire à la nappe

Pour vérifier la cuisson, plonger une cuillère en bois dans la crème anglaise. Faire une trace avec le doigt dans la crème qui adhère à la cuillère. Pencher la cuillère; si la crème ne coule pas, elle est prête.

Dessécher

Faire évaporer une partie de l’eau, par exemple sur le feu, pour la pâte à choux et dans un four très doux, pour la meringue.

Dorer

Appliquer au pinceau du lait ou des œufs battus sur une pâte pour la faire dorer au four.

D resse r

Déposer sur une plaque ou dans une coupe à l’aide d’une cuillère ou d’une poche équipée d’une douille.

Émulsionner

Forcer le mélange d’un liquide avec une matière grasse..

Film t ransparent

Pellicule d’emballage alimentaire, film plastique étirable. Saran WrapMD.

Fraiser

Écraser la pâte avec la paume de la main sur le plan de travail pour obtenir une pâte lisse.

Imbib er

Arroser légèrement un gâteau avec un sirop, un jus de fruit ou un alcool.

Incorporer

Mélanger une matière dans une autre.

Napper

Appliquer au pinceau une couche de gelée de fruits fondue, pour protéger, sucrer et faire briller (pour les tartes en général).

Papier sulfur isé

Papier spécial pour la cuisson, non ciré.

Pensée, souci

Fleurs comestibles.

Plier un mélange

Soulever une pâte avec une spatule ou un fouet et la retourner sur elle-même.

Porter à ébul lit ion

Faire bouillir fortement.

Ramequin

Petit plat rond en terre ou en verre.

Réser ver

Mettre de côté.

Rosace

Décoration exécutée à l’aide d’une poche à douille cannelée en forme de rose.

Sucre g lace

Sucre à glacer ou sucre en poudre.

Verser en pluie

Verser progressivement et délicatement, par exemple du sucre ou de la farine.

96


Parlons nutrition information nutritionnelle de toutes les recettes contenues dans ce livre a été établie afin que vous connaissiez les valeurs nutritive et calorique de chaque portion. Les kilocalories, communément appelées calories, représentent l’apport énergétique des aliments. Une kilocalorie équivaut à 4,184 kilojoules, l’unité de mesure internationale de l’énergie. Les calories ne se trouvent pas telles quelles dans les aliments : ce sont les protéines, les glucides (les sucres) et les lipides (les gras) que contiennent les aliments qui agissent tel un combustible pour fournir l’énergie et la chaleur dont le corps a besoin pour bien fonctionner.

L’

Les protéines, constituants de base des cellules vivantes, servent à la construction et à la réparation des tissus de l’organisme. Composées d’acides aminés dans des proportions diverses, les protéines d’origine animale sont dites complètes, puisqu’elles renferment tous les acides aminés essentiels, alors que celles d’origine végétale sont qualifiées d’incomplètes en raison de l’absence de l’un ou de plusieurs acides aminés essentiels. Chaque gramme de protéines consommé apporte à l’organisme 4 kilocalories (17 kJ) et cet apport calorique devrait représenter 15 % de l’apport énergétique total. Les glucides représentent la famille des sucres contenus dans les aliments. Ils sont la principale source d’énergie nécessaire au métabolisme et fournissent, comme les protéines, 4 kilocalories (17 kJ) par gramme. Les glucides libèrent leur énergie plus rapidement que les protéines et les lipides, car ils sont digérés de façon plus hâtive. Les fibres alimentaires sont des glucides dits complexes, alors que le glucose, le fructose, le lactose et le saccharose sont des glucides simples, également appelés sucres concentrés. L’apport calorique des glucides devrait représenter 55 % de l’apport énergétique total. Matières grasses, huiles, corps gras et graisses sont tous des termes utilisés pour désigner une seule et même famille, celle des lipides. Source d’énergie concentrée, les lipides ont pour principale fonction d’emmagasiner l’énergie. En quantités équivalentes, les lipides contiennent plus de deux fois d’énergie que les protéines et les glucides. Chaque gramme fournit 9 kilocalories (38 kJ). Voilà pourquoi il est recommandé aux

personnes qui sont aux prises avec un surplus de poids de diminuer tout particulièrement leur consommation de matières grasses, sans toutefois les éliminer totalement, car leur importance est indéniable sur le plan nutritionnel. L’apport calorique des lipides ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total. Le cholestérol est une substance grasse présente dans le sang et les aliments. Le cholestérol sanguin, produit par le foie, est très utile à l’organisme. Les problèmes surviennent quand le taux de cholestérol sanguin est trop élevé. Le cholestérol s’accumule alors sur les parois internes des artères, ce qui favorise le développement des maladies cardiovasculaires. Le cholestérol alimentaire, que l’on retrouve notamment dans les jaunes d’œufs, les abats, les fruits de mer et les graisses animales, ne constitue pas un problème en soi. Le facteur le plus déterminant est la quantité totale de gras, et surtout de gras saturés, qui entre dans votre alimentation. Il est donc recommandé de diminuer les gras d’origine animale qui sont saturés et de faire une place plus importante aux gras d’origine végétale qui sont monoinsaturés, comme l’huile d’olive, ou polyinsaturés, comme les huiles de soya, de maïs, de tournesol, de carthame, etc. Vous remarquerez dans plusieurs recettes la présence de SplendaMD (fabriqué à partir du sucralose). Cet édulcorant facile d’utilisation est recommandé pour les personnes diabétiques. Autre aspect positif, les fruits frais, secs ou congelés font partie intégrante de bon nombre de recettes et contribuent favorablement à leur valeur nutritive. En plus de vous mettre en appétit, ce livre vous fera découvrir le plaisir de cuisiner et de déguster des desserts santé qui contribueront à la diversité de votre alimentation. Partagez avec nous ces plaisirs ! Suzanne B eaulieu, Dt. P


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Tableau synthèse des valeurs nutritives Kilocalories (kcal) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28.

Pâte à tarte (1 abaisse de 100 g) Pâte à choux (1 éclair de 18 g) Crème dessert à la vanille (1 portion de 50 g) Pâte à pizza dessert (200 g) Gâteau des anges (1 portion) Muffins au son, aux raisins et au miel (1 muffin de 75 g) Muffins à l’érable et aux pommes (1 muffin de 75 g) Muffins aux bleuets (1 muffin de 90 g) Galettes au sésame et à l’orange (1 galette de 40 g) Gâteau tendre au pavot et au citron (1 portion de 60 g) Sablés au sucre (1 sablé de 20 g) Biscuits aux abricots secs (1 biscuit de 44 g) Tartes aux fruits jardinière (1 portion de 80 g) Tarte couverte aux fraises (1 portion de 80 g) Tarte couverte aux bleuets (1 portion de 60 g) Tarte au citron (1 portion de 65 g) Tarte aux fraises et aux lychees (1 portion de 65 g) Tarte aux pommes et aux framboises (1 portion de 60 g) Mousse au chocolat 1 (1 portion de 55 g) Mousse au chocolat 2 (1 portion de 45 g) Crème mousseuse au café (1 portion de 100 g) Mousse aux fruits (1 portion de 60 g) Mousse légère à l’ananas (1 portion de 45 g) Gâteau miracle (1 portion de 100 g) Truffier (1 portion de 100 g) Gâteau au chocolat (1 portion de 50 g) Gâteau au fromage (1 portion de 75 g) Shortcake aux fraises (1 portion de 100 g)

233 32 57 381 131 191 122 177 149 207 80 138 86 100 81 70 90 107 90 98 85 81 43 189 183 156 149 198

Kilojoules (kJ)

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

975 134 239 1594 548 799 510 741 623 866 335 577 360 418 339 293 377 448 377 410 356 339 180 791 766 653 623 828

4,7 1,2 2,4 14,1 4,5 3,8 2,7 3,7 2,3 4,0 1,2 2,5 2,0 1,8 1,3 2,3 2,1 1,0 3,1 2,5 8,8 2,3 5,0 6,0 6,8 2,4 8,6 9,8

34 3,3 7,2 96,1 27,6 37,8 23,0 21,4 18,8 18,6 8,9 22,9 13,0 21,0 15,4 11,2 11,0 18,5 9,8 7,1 3,9 18,3 4,3 37,5 32,3 15,2 12,0 38,0

8,2 1,5 1,1 6,3 0,1 7,3 2,3 8,5 7,4 7,1 4,3 4,2 3,0 2,0 1,5 1,7 3,9 1,6 5,4 7,9 3,6 0,1 0,6 2,1 4,6 10,7 7,5 0,8

0 27 44 0 0 15 0 19 7 65 0 27 13 0 0 27 30 0 0 22 71 0 2 1 1 54 12 3

98


Kilocalories (kcal) 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57.

Gâteau aux fruits et aux épices (1 portion de 40 g) Béluga (1 portion de 100 g) Gâteau miroir à la mandarine (1 portion de 90 g) Tiramisu (1 portion de 85 g) Crêpes aux agrumes (1 crêpe garnie) Meringues au chocolat (1 meringue de 5 g) Éclairs au café (1 éclair garni) Îles sous le vent (1 portion de 50 g) Truffes au jus d’orange (1 truffe de 10 g) Poires au jus de raisin noir (1 portion de 65 g) Terrine de fruits frais (1 portion de 100 g) Brochettes de fruits au chocolat (1 portion de 110 g) Ananas en fête (1 portion de 100 g) Gâteau de riz complet aux figues fraîches (1 portion de 100 g) Soufflé aux bananes (1 portion de 100 g) Gratin d’avocat au citron vert (1 portion de 85 g) Pizza dessert aux pommes (1 portion de 60 g) Clafoutis aux cerises noires (1 portion de 85 g) Bananes barbecue (1 portion de 70 g) Pommes au four à ma façon (1 portion de 80 g) Fondue spéciale (1 portion de 100 g) Sorbet aux fraises et au sirop d’érable (1 portion de 75 g) Sorbet au cantaloup et aux oranges (1 portion de 75 g) Lait glacé aux kiwis (1 portion de 70 g) Yogourt glacé aux fraises (1 portion de 75 g) Bombe Alaska (1 portion de 90 g) Salade de fruits exotiques (1 portion de 110 g) Soupe de fruits rouges épicée (1 portion de 100 g) Festin de melons (1 portion de 100 g)

133 178 68 90 103 8 97 94 46 150 103 138 105 164 122 262 87 134 141 150 194 55 64 106 79 133 105 54 125

Kilojoules (kJ) 557 745 285 377 431 34 406 393 192 628 431 577 439 686 510 1096 364 561 590 628 812 230 268 444 331 557 439 226 523

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

Cholestérol (mg)

2,3 6,7 4,4 7,6 3,2 1,1 3,1 6,3 0,6 1,3 2,9 1,6 1,0 6,4 3,6 5 3,6 6,1 1,2 0,6 2,7 0,5 1,4 2,6 1,5 4,0 1,2 1,0 2,1

25,7 26,6 11,6 11,5 22,1 1,1 10,9 16,8 4,0 38,1 24,0 23,4 19,0 26,6 26,5 29,7 19,8 20,8 33,2 30,1 47,4 14,0 15,2 24,9 17,7 29,5 26,1 13,0 28,5

3,1 5,6 0,5 1,9 0,4 0,1 4,4 0,4 2,6 0,8 0,4 6,4 3,7 3,8 1,2 15,5 1,0 3,6 0,6 3,0 1,2 0,1 0,3 0,8 0,4 0,2 0,6 0,3 1,0

0 2 2 6 0 0 56 0 0 0 0 0 0 76 0 0 1 111 0 0 2 0 0 3 2 0 0 0 0

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La Mare Au Diable

La corde au cou

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